[
  {
    "id": "0001",
    "name": "3/4 sit-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, kierując łokcie na zewnątrz. Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 깍지껴 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 합니다. 복근을 사용하여 천천히 윗몸을 들어 올려 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞쪽으로 구부립니다. 맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 윗몸을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
        "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, kierując łokcie na zewnątrz.",
        "Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "손을 머리 뒤에 깍지껴 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 합니다.",
        "복근을 사용하여 천천히 윗몸을 들어 올려 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞쪽으로 구부립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 윗몸을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
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      "hip flexors",
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    "name": "45° side bend",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended straight down by your sides. Keeping your back straight and your core engaged, slowly bend your torso to one side, lowering your hand towards your knee. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese lungo i fianchi. Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, piega lentamente il busto da un lato, abbassando la mano verso il ginocchio. Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda düz bir şekilde uzatılmış şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru eğin ve elinizi dizinize doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo a los lados. Manteniendo la espalda recta y el core activado, flexiona lentamente el torso hacia un lado, bajando la mano hacia la rodilla. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки по бокам. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, медленно наклоните туловище в сторону, опуская руку к колену. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂在身体两侧笔直向下伸展。 保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢将躯干向一侧弯曲，将手向膝盖方向放低。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएं आपके बगल में सीधी नीचे की ओर फैली हुई हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ झुकाएं, अपने हाथ को अपने घुटने की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, powoli pochyl tułów w bok, opuszczając dłoń w kierunku kolana. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 팔을 양쪽에 내려 펼칩니다. 등을 곧게 펴고 복근을 긴장시킨 상태에서 천천히 몸통을 한쪽으로 구부려 손을 무릎 쪽으로 내립니다. 맨 아래에서 잠깐 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 반대쪽에서 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus vers le bas le long du corps. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, penche lentement ton torse sur un côté, en abaissant ta main vers ton genou. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended straight down by your sides.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, slowly bend your torso to one side, lowering your hand towards your knee.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, piega lentamente il busto da un lato, abbassando la mano verso il ginocchio.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda düz bir şekilde uzatılmış şekilde ayakta durun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru eğin ve elinizi dizinize doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo a los lados.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, flexiona lentamente el torso hacia un lado, bajando la mano hacia la rodilla.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite del otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки по бокам.",
        "Удерживая спину прямой и напрягая корпус, медленно наклоните туловище в сторону, опуская руку к колену.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите с другой стороны.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双臂在身体两侧笔直向下伸展。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢将躯干向一侧弯曲，将手向膝盖方向放低。",
        "在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "在另一侧重复。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएं आपके बगल में सीधी नीचे की ओर फैली हुई हों।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ झुकाएं, अपने हाथ को अपने घुटने की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दूसरी तरफ दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia.",
        "Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, powoli pochyl tułów w bok, opuszczając dłoń w kierunku kolana.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 팔을 양쪽에 내려 펼칩니다.",
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        "맨 아래에서 잠깐 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "반대쪽에서 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus vers le bas le long du corps.",
        "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, penche lentement ton torse sur un côté, en abaissant ta main vers ton genou.",
        "Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète de l'autre côté.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "name": "air bike",
    "category": "waist",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your hands placed behind your head. Lift your legs off the ground and bend your knees at a 90-degree angle. Bring your right elbow towards your left knee while simultaneously straightening your right leg. Return to the starting position and repeat the movement on the opposite side, bringing your left elbow towards your right knee while straightening your left leg. Continue alternating sides in a pedaling motion for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Solleva le gambe da terra e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre contemporaneamente raddrizzi la gamba destra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento dal lato opposto, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre raddrizzi la gamba sinistra. Continua ad alternare i lati con un movimento di pedalata per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Sağ bacağınızı düzleştirirken aynı anda sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol bacağınızı düzleştirirken sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek hareketi diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrarlama için pedal çevirme hareketinde alternatif tarafları kullanmaya devam edin.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las manos colocadas detrás de la cabeza. Levanta las piernas del suelo y flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras simultáneamente estiras la pierna derecha. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento del lado opuesto, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda. Continúa alternando lados con un movimiento de pedaleo durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, положив руки за голову. Поднимите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону, приближая левый локоть к правому колену и выпрямляя левую ногу. Продолжайте чередовать стороны, вращая педали, необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双手放在脑后。 将双腿抬离地面，并以 90 度角弯曲膝盖。 将右肘靠近左膝盖，同时伸直右腿。 返回起始位置，在另一侧重复该动作，将左肘拉向右膝盖，同时伸直左腿。 继续交替进行蹬踏动作，达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर लाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाते हुए, विपरीत दिशा में आंदोलन को दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैडल गति में पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, dłonie umieść za głową. Unieś nogi nad podłogę i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Przyciągnij prawy łokieć w kierunku lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po przeciwnej stronie, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana i prostując lewą nogę. Kontynuuj naprzemienny ruch przypominający pedałowanie przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 누워 손을 머리 뒤에 깍지껴 올립니다. 다리를 바닥에서 들어 올려 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져오면서 동시에 오른쪽 다리를 펼칩니다. 시작 자세로 돌아와 반대쪽을 반복하며 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져오면서 왼쪽 다리를 펼칩니다. 자전거 페달을 밟는 동작으로 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 계속합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les mains placées derrière la tête. Décolle tes jambes du sol et fléchis tes genoux à un angle de 90 degrés. Amène ton coude droit vers ton genou gauche tout en tendant simultanément ta jambe droite. Reviens à la position de départ et répète le mouvement du côté opposé, en amenant ton coude gauche vers ton genou droit tout en tendant ta jambe gauche. Continue à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your hands placed behind your head.",
        "Lift your legs off the ground and bend your knees at a 90-degree angle.",
        "Bring your right elbow towards your left knee while simultaneously straightening your right leg.",
        "Return to the starting position and repeat the movement on the opposite side, bringing your left elbow towards your right knee while straightening your left leg.",
        "Continue alternating sides in a pedaling motion for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa.",
        "Solleva le gambe da terra e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi.",
        "Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre contemporaneamente raddrizzi la gamba destra.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento dal lato opposto, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre raddrizzi la gamba sinistra.",
        "Continua ad alternare i lati con un movimento di pedalata per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın.",
        "Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.",
        "Sağ bacağınızı düzleştirirken aynı anda sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol bacağınızı düzleştirirken sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek hareketi diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrarlama için pedal çevirme hareketinde alternatif tarafları kullanmaya devam edin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las manos colocadas detrás de la cabeza.",
        "Levanta las piernas del suelo y flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados.",
        "Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras simultáneamente estiras la pierna derecha.",
        "Regresa a la posición inicial y repite el movimiento del lado opuesto, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda.",
        "Continúa alternando lados con un movimiento de pedaleo durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, положив руки за голову.",
        "Поднимите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов.",
        "Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.",
        "Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону, приближая левый локоть к правому колену и выпрямляя левую ногу.",
        "Продолжайте чередовать стороны, вращая педали, необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，双手放在脑后。",
        "将双腿抬离地面，并以 90 度角弯曲膝盖。",
        "将右肘靠近左膝盖，同时伸直右腿。",
        "返回起始位置，在另一侧重复该动作，将左肘拉向右膝盖，同时伸直左腿。",
        "继续交替进行蹬踏动作，达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।",
        "अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।",
        "अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर लाएँ।",
        "प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाते हुए, विपरीत दिशा में आंदोलन को दोहराएं।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैडल गति में पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, dłonie umieść za głową.",
        "Unieś nogi nad podłogę i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.",
        "Przyciągnij prawy łokieć w kierunku lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po przeciwnej stronie, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana i prostując lewą nogę.",
        "Kontynuuj naprzemienny ruch przypominający pedałowanie przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 누워 손을 머리 뒤에 깍지껴 올립니다.",
        "다리를 바닥에서 들어 올려 무릎을 90도 각도로 구부립니다.",
        "오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져오면서 동시에 오른쪽 다리를 펼칩니다.",
        "시작 자세로 돌아와 반대쪽을 반복하며 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져오면서 왼쪽 다리를 펼칩니다.",
        "자전거 페달을 밟는 동작으로 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les mains placées derrière la tête.",
        "Décolle tes jambes du sol et fléchis tes genoux à un angle de 90 degrés.",
        "Amène ton coude droit vers ton genou gauche tout en tendant simultanément ta jambe droite.",
        "Reviens à la position de départ et répète le mouvement du côté opposé, en amenant ton coude gauche vers ton genou droit tout en tendant ta jambe gauche.",
        "Continue à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0003-1ZFqTDN.jpg",
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    "media_id": "1ZFqTDN",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1512",
    "name": "all fours squad stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips. Extend one leg straight back, keeping your knee bent and your foot flexed. Slowly lower your hips towards the ground, feeling a stretch in your quads. Hold this position for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch on the other side.",
      "it": "Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Estendi una gamba all'indietro, mantenendo il ginocchio piegato e il piede flesso. Abbassa lentamente i fianchi verso terra, avvertendo l'allungamento dei quadricipiti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Cambia gamba e ripeti l'allungamento sull'altro lato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizinizi bükülmüş ve ayağınızı bükülmüş halde tutarak bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin, dörtlü kaslarınızda bir gerginlik hissedin. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer taraftaki esnemeyi tekrarlayın.",
      "es": "Comienza apoyado sobre manos y rodillas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Extiende una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada y el pie en flexión. Baja lentamente las caderas hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en los cuádriceps. Mantén esta posición durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento del otro lado.",
      "ru": "Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени прямо под бедрами. Вытяните одну ногу прямо назад, сохраняя колено согнутым и ступню согнутой. Медленно опустите бедра к земле, чувствуя растяжение квадрицепсов. Удерживайте это положение 20–30 секунд. Поменяйте ноги и повторите растяжку с другой стороны.",
      "zh": "从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。 将一条腿向后伸直，保持膝盖弯曲和脚弯曲。 慢慢地将臀部降低到地面，感觉股四头肌的伸展。 保持这个姿势20-30秒。 换腿并在另一侧重复拉伸。",
      "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर चारों तरफ से शुरुआत करें। अपने एक पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ, अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को मोड़ें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ, अपने क्वाड्स में खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। पैरों को बदलें और दूसरी तरफ भी खिंचाव दोहराएं।",
      "pl": "Ustaw się w podporze na czworakach, dłonie dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. Wyciągnij jedną nogę prosto do tyłu, utrzymując kolano ugięte i stopę zgiętą grzbietowo. Powoli opuszczaj biodra w kierunku podłogi, odczuwając rozciąganie w mięśniach czworogłowych uda. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Zmień nogę i powtórz rozciąganie po drugiej stronie.",
      "ko": "네 발을 모두 대고 손이 어깨 아래에, 무릎이 엉덩이 아래에 오도록 시작합니다. 한쪽 다리를 곧게 펼쳐 뒤로 뻗되 무릎을 구부린 상태로 발을 펼칩니다. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내려 대퇴사두근이 늘어나는 것을 느낍니다. 이 자세를 20~30초간 유지합니다. 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.",
      "fr": "Commence à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Étends une jambe droit vers l'arrière, en gardant ton genou fléchi et ton pied en flexion. Abaisse lentement tes hanches vers le sol, en ressentant un étirement dans tes quadriceps. Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement de l'autre côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Extend one leg straight back, keeping your knee bent and your foot flexed.",
        "Slowly lower your hips towards the ground, feeling a stretch in your quads.",
        "Hold this position for 20-30 seconds.",
        "Switch legs and repeat the stretch on the other side."
      ],
      "it": [
        "Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.",
        "Estendi una gamba all'indietro, mantenendo il ginocchio piegato e il piede flesso.",
        "Abbassa lentamente i fianchi verso terra, avvertendo l'allungamento dei quadricipiti.",
        "Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.",
        "Cambia gamba e ripeti l'allungamento sull'altro lato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.",
        "Dizinizi bükülmüş ve ayağınızı bükülmüş halde tutarak bir bacağınızı geriye doğru uzatın.",
        "Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin, dörtlü kaslarınızda bir gerginlik hissedin.",
        "Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.",
        "Bacaklarınızı değiştirin ve diğer taraftaki esnemeyi tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza apoyado sobre manos y rodillas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.",
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      "ru": [
        "Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени прямо под бедрами.",
        "Вытяните одну ногу прямо назад, сохраняя колено согнутым и ступню согнутой.",
        "Медленно опустите бедра к земле, чувствуя растяжение квадрицепсов.",
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        "धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ, अपने क्वाड्स में खिंचाव महसूस करें।",
        "इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें।",
        "पैरों को बदलें और दूसरी तरफ भी खिंचाव दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw się w podporze na czworakach, dłonie dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami.",
        "Wyciągnij jedną nogę prosto do tyłu, utrzymując kolano ugięte i stopę zgiętą grzbietowo.",
        "Powoli opuszczaj biodra w kierunku podłogi, odczuwając rozciąganie w mięśniach czworogłowych uda.",
        "Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.",
        "Zmień nogę i powtórz rozciąganie po drugiej stronie."
      ],
      "ko": [
        "네 발을 모두 대고 손이 어깨 아래에, 무릎이 엉덩이 아래에 오도록 시작합니다.",
        "한쪽 다리를 곧게 펼쳐 뒤로 뻗되 무릎을 구부린 상태로 발을 펼칩니다.",
        "천천히 엉덩이를 바닥으로 내려 대퇴사두근이 늘어나는 것을 느낍니다.",
        "이 자세를 20~30초간 유지합니다.",
        "다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.",
        "Étends une jambe droit vers l'arrière, en gardant ton genou fléchi et ton pied en flexion.",
        "Abaisse lentement tes hanches vers le sol, en ressentant un étirement dans tes quadriceps.",
        "Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes.",
        "Change de jambe et répète l'étirement de l'autre côté."
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    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0006",
    "name": "alternate heel touchers",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground. Engaging your abs, lift your shoulders off the ground and reach your right hand towards your right heel. Return to the starting position and repeat on the left side, reaching your left hand towards your left heel. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Estendi le braccia verso i lati, parallele al suolo. Coinvolgendo gli addominali, solleva le spalle da terra e allunga la mano destra verso il tallone destro. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro, portando la mano sinistra verso il tallone sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ elinizi sağ topuğunuza doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol elinizi sol topuğunuza doğru uzatarak sol tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Activando el abdomen, levanta los hombros del suelo y lleva la mano derecha hacia el talón derecho. Regresa a la posición inicial y repite del lado izquierdo, llevando la mano izquierda hacia el talón izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Вытяните руки прямо в стороны, параллельно земле. Включив пресс, оторвите плечи от земли и протяните правую руку к правой пятке. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны, потянув левую руку к левой пятке. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 收紧腹肌，将肩膀抬离地面，并将右手伸向右脚跟。 返回起始位置并在左侧重复，将左手伸向左脚跟。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, भुजाओं तक सीधा फैलाएँ। अपने एब्स को शामिल करते हुए, अपने कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी एड़ी की ओर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं, अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं एड़ी तक पहुंचाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona na boki, równolegle do podłogi. Angażując mięśnie brzucha, unieś barki nad podłogę i sięgnij prawą dłonią w kierunku prawej pięty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie, sięgając lewą dłonią do lewej pięty. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 팔을 옆으로 쭉 펼쳐 바닥과 평행하게 합니다. 복근을 사용하여 어깨를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 손으로 오른쪽 발뒤꿈치를 터치합니다. 시작 자세로 돌아와 왼쪽 손으로 왼쪽 발뒤꿈치를 터치하는 것을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends les bras droit sur les côtés, parallèles au sol. En gainant tes abdominaux, soulève tes épaules du sol et amène ta main droite vers ton talon droit. Reviens à la position de départ et répète du côté gauche, en tendant ta main gauche vers ton talon gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground.",
        "Engaging your abs, lift your shoulders off the ground and reach your right hand towards your right heel.",
        "Return to the starting position and repeat on the left side, reaching your left hand towards your left heel.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
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        "Coinvolgendo gli addominali, solleva le spalle da terra e allunga la mano destra verso il tallone destro.",
        "Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro, portando la mano sinistra verso il tallone sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ elinizi sağ topuğunuza doğru uzatın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol elinizi sol topuğunuza doğru uzatarak sol tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo.",
        "Activando el abdomen, levanta los hombros del suelo y lleva la mano derecha hacia el talón derecho.",
        "Regresa a la posición inicial y repite del lado izquierdo, llevando la mano izquierda hacia el talón izquierdo.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
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        "Включив пресс, оторвите плечи от земли и протяните правую руку к правой пятке.",
        "Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны, потянув левую руку к левой пятке.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
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      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双臂伸直至两侧，与地面平行。",
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      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
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        "अपने एब्स को शामिल करते हुए, अपने कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी एड़ी की ओर ले जाएं।",
        "प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं, अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं एड़ी तक पहुंचाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.",
        "Wyciągnij ramiona na boki, równolegle do podłogi.",
        "Angażując mięśnie brzucha, unieś barki nad podłogę i sięgnij prawą dłonią w kierunku prawej pięty.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie, sięgając lewą dłonią do lewej pięty.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "팔을 옆으로 쭉 펼쳐 바닥과 평행하게 합니다.",
        "복근을 사용하여 어깨를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 손으로 오른쪽 발뒤꿈치를 터치합니다.",
        "시작 자세로 돌아와 왼쪽 손으로 왼쪽 발뒤꿈치를 터치하는 것을 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Étends les bras droit sur les côtés, parallèles au sol.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève tes épaules du sol et amène ta main droite vers ton talon droit.",
        "Reviens à la position de départ et répète du côté gauche, en tendant ta main gauche vers ton talon gauche.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
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    "name": "alternate lateral pulldown",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the cable machine with your back straight and feet flat on the ground. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lean back slightly and pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina via cavo con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appoggiati leggermente all'indietro e tira le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kablo makinesinin üzerine sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak kolları göğsünüze doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina de cable con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva las agarraderas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на канатный тренажер, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Слегка откиньтесь назад и потяните ручки к груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在缆绳机上，背部挺直，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन पर बैठें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। थोड़ा पीछे झुकें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na maszynie linkowej z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Odchyl się lekko do tyłu i przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli uwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "케이블 머신에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다. 손으로 손잡이를 잡되 손바닥이 위를 향하고 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡습니다. 약간 뒤로 기울인 상태에서 손잡이를 가슴 쪽으로 당기며 어깨뼈를 모읍니다. 동작의 최고 지점에서 잠깐 멈췄다가 천천히 손잡이를 시작 자세로 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur la machine à câble, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière et tire les poignées vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the cable machine with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lean back slightly and pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina via cavo con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro e tira le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesinin üzerine sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak kolları göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la máquina de cable con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.",
        "Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva las agarraderas hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на канатный тренажер, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Слегка откиньтесь назад и потяните ручки к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在缆绳机上，背部挺直，双脚平放在地面上。",
        "正手握住手柄，握距略宽于肩宽。",
        "稍微向后倾斜，将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन पर बैठें।",
        "हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "थोड़ा पीछे झुकें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na maszynie linkowej z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Odchyl się lekko do tyłu i przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli uwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "손으로 손잡이를 잡되 손바닥이 위를 향하고 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "약간 뒤로 기울인 상태에서 손잡이를 가슴 쪽으로 당기며 어깨뼈를 모읍니다.",
        "동작의 최고 지점에서 잠깐 멈췄다가 천천히 손잡이를 시작 자세로 놓습니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur la machine à câble, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Penche-toi légèrement en arrière et tire les poignées vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.",
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    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Lift one leg off the ground and rotate your ankle in a circular motion. Perform the desired number of circles in one direction, then switch to the other direction. Repeat with the other leg.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Solleva una gamba da terra e ruota la caviglia con un movimento circolare. Esegui il numero desiderato di cerchi in una direzione, quindi passa all'altra direzione. Ripeti con l'altra gamba.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve bileğinizi dairesel bir hareketle döndürün. İstediğiniz sayıda daireyi bir yönde gerçekleştirin, ardından diğer yöne geçin. Diğer bacakla tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Levanta una pierna del suelo y rota el tobillo con un movimiento circular. Realiza el número de círculos deseado en una dirección, luego cambia a la dirección contraria. Repite con la otra pierna.",
      "ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поднимите одну ногу с земли и сделайте круговые движения лодыжкой. Выполните нужное количество кругов в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону. Повторите с другой ногой.",
      "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 将一条腿抬离地面，并以圆周运动旋转脚踝。 在一个方向上转所需的圈数，然后切换到另一个方向。 换另一条腿重复上述步骤。",
      "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने टखने को गोलाकार गति में घुमाएं। एक दिशा में वांछित संख्या में वृत्त बनाएं, फिर दूसरी दिशा में स्विच करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Unieś jedną nogę nad podłogę i wykonuj okrężny ruch kostką. Wykonaj zalecaną liczbę okrążeń w jednym kierunku, a następnie zmień kierunek. Powtórz drugą nogą.",
      "ko": "바닥에 앉아 다리를 앞으로 펼칩니다. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 발목을 원형으로 회전시킵니다. 원하는 횟수만큼 한 방향으로 회전한 다음 반대 방향으로 회전합니다. 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Décolle une jambe du sol et fais tourner ta cheville en cercle. Effectue le nombre de cercles souhaité dans une direction, puis change de direction. Répète avec l'autre jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Lift one leg off the ground and rotate your ankle in a circular motion.",
        "Perform the desired number of circles in one direction, then switch to the other direction.",
        "Repeat with the other leg."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Solleva una gamba da terra e ruota la caviglia con un movimento circolare.",
        "Esegui il numero desiderato di cerchi in una direzione, quindi passa all'altra direzione.",
        "Ripeti con l'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "Bir bacağınızı yerden kaldırın ve bileğinizi dairesel bir hareketle döndürün.",
        "İstediğiniz sayıda daireyi bir yönde gerçekleştirin, ardından diğer yöne geçin.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.",
        "Levanta una pierna del suelo y rota el tobillo con un movimiento circular.",
        "Realiza el número de círculos deseado en una dirección, luego cambia a la dirección contraria.",
        "Repite con la otra pierna."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.",
        "Поднимите одну ногу с земли и сделайте круговые движения лодыжкой.",
        "Выполните нужное количество кругов в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.",
        "Повторите с другой ногой."
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      "zh": [
        "坐在地上，双腿在身前伸展。",
        "将一条腿抬离地面，并以圆周运动旋转脚踝。",
        "在一个方向上转所需的圈数，然后切换到另一个方向。",
        "换另一条腿重复上述步骤。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें।",
        "एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने टखने को गोलाकार गति में घुमाएं।",
        "एक दिशा में वांछित संख्या में वृत्त बनाएं, फिर दूसरी दिशा में स्विच करें।",
        "दूसरे पैर से दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą.",
        "Unieś jedną nogę nad podłogę i wykonuj okrężny ruch kostką.",
        "Wykonaj zalecaną liczbę okrążeń w jednym kierunku, a następnie zmień kierunek.",
        "Powtórz drugą nogą."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 앉아 다리를 앞으로 펼칩니다.",
        "한쪽 다리를 바닥에서 들어 발목을 원형으로 회전시킵니다.",
        "원하는 횟수만큼 한 방향으로 회전한 다음 반대 방향으로 회전합니다.",
        "반대쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi.",
        "Décolle une jambe du sol et fais tourner ta cheville en cercle.",
        "Effectue le nombre de cercles souhaité dans une direction, puis change de direction.",
        "Répète avec l'autre jambe."
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    },
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    "name": "archer pull up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. As you pull yourself up, bend one arm and bring your elbow towards your side, while keeping the other arm straight. Continue pulling until your chin is above the bar and your bent arm is fully flexed. Lower yourself back down with control, straightening the bent arm and repeating the movement on the other side. Alternate sides with each repetition.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro. Mentre ti tiri su, piega un braccio e porta il gomito verso il fianco, mantenendo l'altro braccio dritto. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra e il braccio piegato è completamente flesso. Abbassati di nuovo con controllo, raddrizzando il braccio piegato e ripetendo il movimento dall'altro lato. Lati alternativi ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Omuz genişliğinden biraz daha geniş, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Kendinizi yukarı çekerken bir kolunuzu bükün ve dirseğinizi yanınıza doğru getirin, diğer kolunuzu ise düz tutun. Çeneniz çubuğun üzerine gelinceye ve bükülmüş kolunuz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin. Bükülmüş kolu düzleştirerek kendinizi kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.",
      "es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás. Mientras te elevas, flexiona un brazo y lleva el codo hacia el costado, manteniendo el otro brazo recto. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra y el brazo flexionado esté completamente doblado. Bájate de nuevo con control, estirando el brazo flexionado y repitiendo el movimiento del otro lado. Alterna los lados en cada repetición.",
      "ru": "Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад. Подтягиваясь, согните одну руку и отведите локоть в сторону, сохраняя при этом другую руку прямой. Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а согнутая рука полностью не согнется. Контролируемое опускание вниз, выпрямляя согнутую руку и повторяя движение на другую сторону. Меняйте стороны при каждом повторении.",
      "zh": "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，握距略宽于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 当你站起来时，弯曲一只手臂并将肘部移向身体一侧，同时保持另一只手臂伸直。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方并且弯曲的手臂完全弯曲。 有控制地放低自己，伸直弯曲的手臂并在另一侧重复该动作。 每次重复时交替进行。",
      "hi": "ओवरहैंड ग्रिप के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े पुल-अप बार से लटककर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, एक हाथ को मोड़ें और अपनी कोहनी को अपनी तरफ लाएं, जबकि दूसरे हाथ को सीधा रखें। तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए और आपकी मुड़ी हुई भुजा पूरी तरह से मुड़ न जाए। अपने आप को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएँ, मुड़ी हुई भुजा को सीधा करें और दूसरी ओर से भी यही क्रिया दोहराएँ। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ वैकल्पिक पक्ष।",
      "pl": "Zacznij, zwisając na drążku do podciągania nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu. Podciągając się, ugnij jedną rękę i przyciągnij łokieć w kierunku boku ciała, utrzymując drugą rękę prostą. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a ugięta ręka będzie w pełni zgięta. Opuść się z powrotem w kontrolowany sposób, prostując zgiętą rękę, i powtórz ruch po drugiej stronie. Zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu.",
      "ko": "턱걸이 바에 손을 어깨 넓이보다 약간 넓게 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다. 복근을 긴장시키고 어깨뼈를 아래로 당겨 뒤로 젖힙니다. 몸을 올리면서 한쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 옆으로 가져오되 다른 쪽 팔은 펴진 상태로 유지합니다. 턱이 바 위로 올라가고 구부린 팔이 완전히 굽혀질 때까지 계속 당깁니다. 제어된 속도로 몸을 내리면서 구부린 팔을 펼치고 반대쪽에서 같은 동작을 반복합니다. 매 반복마다 좌우를 번갈아가며 합니다.",
      "fr": "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. En te hissant vers le haut, plie un bras et amène ton coude vers ton côté tout en gardant l'autre bras tendu. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre et que ton bras fléchi soit complètement contracté. Redescends de manière contrôlée, en tendant le bras fléchi et en répétant le mouvement de l'autre côté. Alterne les côtés à chaque répétition."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull your shoulder blades down and back.",
        "As you pull yourself up, bend one arm and bring your elbow towards your side, while keeping the other arm straight.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar and your bent arm is fully flexed.",
        "Lower yourself back down with control, straightening the bent arm and repeating the movement on the other side.",
        "Alternate sides with each repetition."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro.",
        "Mentre ti tiri su, piega un braccio e porta il gomito verso il fianco, mantenendo l'altro braccio dritto.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra e il braccio piegato è completamente flesso.",
        "Abbassati di nuovo con controllo, raddrizzando il braccio piegato e ripetendo il movimento dall'altro lato.",
        "Lati alternativi ad ogni ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Omuz genişliğinden biraz daha geniş, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.",
        "Kendinizi yukarı çekerken bir kolunuzu bükün ve dirseğinizi yanınıza doğru getirin, diğer kolunuzu ise düz tutun.",
        "Çeneniz çubuğun üzerine gelinceye ve bükülmüş kolunuz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin.",
        "Bükülmüş kolu düzleştirerek kendinizi kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.",
        "Her tekrarda tarafları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás.",
        "Mientras te elevas, flexiona un brazo y lleva el codo hacia el costado, manteniendo el otro brazo recto.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra y el brazo flexionado esté completamente doblado.",
        "Bájate de nuevo con control, estirando el brazo flexionado y repitiendo el movimiento del otro lado.",
        "Alterna los lados en cada repetición."
      ],
      "ru": [
        "Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.",
        "Подтягиваясь, согните одну руку и отведите локоть в сторону, сохраняя при этом другую руку прямой.",
        "Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а согнутая рука полностью не согнется.",
        "Контролируемое опускание вниз, выпрямляя согнутую руку и повторяя движение на другую сторону.",
        "Меняйте стороны при каждом повторении."
      ],
      "zh": [
        "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，握距略宽于肩宽。",
        "启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。",
        "当你站起来时，弯曲一只手臂并将肘部移向身体一侧，同时保持另一只手臂伸直。",
        "继续拉，直到下巴位于杠铃上方并且弯曲的手臂完全弯曲。",
        "有控制地放低自己，伸直弯曲的手臂并在另一侧重复该动作。",
        "每次重复时交替进行。"
      ],
      "hi": [
        "ओवरहैंड ग्रिप के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े पुल-अप बार से लटककर शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें।",
        "जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, एक हाथ को मोड़ें और अपनी कोहनी को अपनी तरफ लाएं, जबकि दूसरे हाथ को सीधा रखें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए और आपकी मुड़ी हुई भुजा पूरी तरह से मुड़ न जाए।",
        "अपने आप को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएँ, मुड़ी हुई भुजा को सीधा करें और दूसरी ओर से भी यही क्रिया दोहराएँ।",
        "प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ वैकल्पिक पक्ष।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, zwisając na drążku do podciągania nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.",
        "Podciągając się, ugnij jedną rękę i przyciągnij łokieć w kierunku boku ciała, utrzymując drugą rękę prostą.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a ugięta ręka będzie w pełni zgięta.",
        "Opuść się z powrotem w kontrolowany sposób, prostując zgiętą rękę, i powtórz ruch po drugiej stronie.",
        "Zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu."
      ],
      "ko": [
        "턱걸이 바에 손을 어깨 넓이보다 약간 넓게 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다.",
        "복근을 긴장시키고 어깨뼈를 아래로 당겨 뒤로 젖힙니다.",
        "몸을 올리면서 한쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 옆으로 가져오되 다른 쪽 팔은 펴진 상태로 유지합니다.",
        "턱이 바 위로 올라가고 구부린 팔이 완전히 굽혀질 때까지 계속 당깁니다.",
        "제어된 속도로 몸을 내리면서 구부린 팔을 펼치고 반대쪽에서 같은 동작을 반복합니다.",
        "매 반복마다 좌우를 번갈아가며 합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière.",
        "En te hissant vers le haut, plie un bras et amène ton coude vers ton côté tout en gardant l'autre bras tendu.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre et que ton bras fléchi soit complètement contracté.",
        "Redescends de manière contrôlée, en tendant le bras fléchi et en répétant le mouvement de l'autre côté.",
        "Alterne les côtés à chaque répétition."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "3294",
    "name": "archer push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Extend one arm straight out to the side, parallel to the ground. Lower your body by bending your elbows, keeping your back straight and core engaged. Push back up to the starting position. Repeat on the other side, extending the opposite arm out to the side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Estendi un braccio di lato, parallelo al suolo. Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Spingi indietro fino alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, estendendo il braccio opposto lateralmente. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Bir kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin. Karşı kolu yana doğru uzatarak diğer tarafta da tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Extiende un brazo hacia el lado, paralelo al suelo. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y el core activado. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Repite del otro lado, extendiendo el brazo opuesto hacia el lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции отжимания, поставив руки чуть шире ширины плеч. Вытяните одну руку прямо в сторону, параллельно земле. Опустите тело, согнув локти, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, вытягивая противоположную руку в сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 将一只手臂伸直至一侧，与地面平行。 弯曲肘部降低身体，保持背部挺直，核心参与。 推回到起始位置。 在另一侧重复上述步骤，将另一只手臂伸出到一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। एक हाथ को ज़मीन के समानांतर बगल की ओर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें। दूसरी ओर दोहराएं, विपरीत भुजा को बगल की ओर फैलाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Ustaw się w pozycji pompki z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyciągnij jedną rękę prosto w bok, równolegle do podłogi. Opuść ciało, uginając łokcie, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, wyciągając drugą rękę w bok. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "팔굽혀펴기 자세로 시작하되 손이 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌어집니다. 한쪽 팔을 곧게 펴 바닥과 평행하게 옆으로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내리되 등을 곧게 펴고 복근을 긴장시킵니다. 시작 자세로 밀어 올립니다. 반대쪽 팔을 옆으로 펴 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Étends un bras droit sur le côté, parallèle au sol. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Repousse-toi vers la position de départ. Répète de l'autre côté en étendant le bras opposé sur le côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend one arm straight out to the side, parallel to the ground.",
        "Lower your body by bending your elbows, keeping your back straight and core engaged.",
        "Push back up to the starting position.",
        "Repeat on the other side, extending the opposite arm out to the side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Estendi un braccio di lato, parallelo al suolo.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Spingi indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, estendendo il braccio opposto lateralmente.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Bir kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin.",
        "Karşı kolu yana doğru uzatarak diğer tarafta da tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Extiende un brazo hacia el lado, paralelo al suelo.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.",
        "Repite del otro lado, extendiendo el brazo opuesto hacia el lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции отжимания, поставив руки чуть шире ширины плеч.",
        "Вытяните одну руку прямо в сторону, параллельно земле.",
        "Опустите тело, согнув локти, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом.",
        "Вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите то же самое с другой стороны, вытягивая противоположную руку в сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。",
        "将一只手臂伸直至一侧，与地面平行。",
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        "एक हाथ को ज़मीन के समानांतर बगल की ओर सीधा फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ।",
        "प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।",
        "दूसरी ओर दोहराएं, विपरीत भुजा को बगल की ओर फैलाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw się w pozycji pompki z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Wyciągnij jedną rękę prosto w bok, równolegle do podłogi.",
        "Opuść ciało, uginając łokcie, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.",
        "Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie, wyciągając drugą rękę w bok.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "팔굽혀펴기 자세로 시작하되 손이 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌어집니다.",
        "한쪽 팔을 곧게 펴 바닥과 평행하게 옆으로 뻗습니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 내리되 등을 곧게 펴고 복근을 긴장시킵니다.",
        "시작 자세로 밀어 올립니다.",
        "반대쪽 팔을 옆으로 펴 같은 동작을 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다."
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      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.",
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    "secondary_muscles": [
      "triceps",
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      "core"
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    "id": "2355",
    "name": "arm slingers hanging bent knee legs",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your knees bent at a 90-degree angle. Engage your core and lift your knees towards your chest, bringing them as close to your elbows as possible. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendere a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Coinvolgi il tuo core e solleva le ginocchia verso il petto, portandole il più vicino possibile ai gomiti. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş haldeyken barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, onları mümkün olduğunca dirseklerinize yaklaştırın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, acercándolas lo más posible a los codos. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки и согнув колени под углом 90 градусов. Напрягите корпус и поднимите колени к груди, приближая их как можно ближе к локтям. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，膝盖弯曲成 90 度角。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，尽可能靠近肘部。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, उन्हें जितना संभव हो सके अपनी कोहनी के करीब लाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, przybliżając je jak najbardziej do łokci. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펴 매달립니다. 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 복근을 긴장시키고 무릎을 가슴 쪽으로 올리되 팔꿈치에 최대한 가깝게 가져옵니다. 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en les amenant aussi près que possible de tes coudes. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Engage your core and lift your knees towards your chest, bringing them as close to your elbows as possible.",
        "Slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendere a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le ginocchia verso il petto, portandole il più vicino possibile ai gomiti.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş haldeyken barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, onları mümkün olduğunca dirseklerinize yaklaştırın.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados.",
        "Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, acercándolas lo más posible a los codos.",
        "Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки и согнув колени под углом 90 градусов.",
        "Напрягите корпус и поднимите колени к груди, приближая их как можно ближе к локтям.",
        "Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "收紧核心并将膝盖抬向胸部，尽可能靠近肘部。",
        "慢慢地将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर पुल-अप बार से लटकें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, उन्हें जितना संभव हो सके अपनी कोहनी के करीब लाएं।",
        "धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, przybliżając je jak najbardziej do łokci.",
        "Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "턱걸이 바에 팔을 완전히 펴 매달립니다.",
        "무릎을 90도 각도로 구부립니다.",
        "복근을 긴장시키고 무릎을 가슴 쪽으로 올리되 팔꿈치에 최대한 가깝게 가져옵니다.",
        "천천히 다리를 시작 자세로 내립니다."
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      "fr": [
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      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde aşağıya doğru bir barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar önünüze doğru kaldırın. Üstte bir süre bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las piernas estiradas hacia abajo. Activa el core y levanta las piernas hacia adelante hasta que queden paralelas al suelo. Mantén un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и опустив ноги вниз. Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直向下。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。 在顶部保持片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को सीधा नीचे करके पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i nogami prostymi w dół. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펴 매달리되 다리를 곧게 내립니다. 복근을 긴장시키고 다리를 앞으로 올려 바닥과 평행하게 만듭니다. 맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les jambes tendues vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your legs straight down.",
        "Engage your core and lift your legs up in front of you until they are parallel to the ground.",
        "Hold for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appenditi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le gambe dritte verso il basso.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te finché non sono parallele al suolo.",
        "Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde aşağıya doğru bir barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar önünüze doğru kaldırın.",
        "Üstte bir süre bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las piernas estiradas hacia abajo.",
        "Activa el core y levanta las piernas hacia adelante hasta que queden paralelas al suelo.",
        "Mantén un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и опустив ноги вниз.",
        "Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直向下。",
        "启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。",
        "在顶部保持片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को सीधा नीचे करके पुल-अप बार से लटकें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i nogami prostymi w dół.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "턱걸이 바에 팔을 완전히 펴 매달리되 다리를 곧게 내립니다.",
        "복근을 긴장시키고 다리를 앞으로 올려 바닥과 평행하게 만듭니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les jambes tendues vers le bas.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.",
        "Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "shoulders",
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      "shoulders",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "3214",
    "name": "arms apart circular toe touch (male)",
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    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and arms extended to the sides. Keeping your legs straight, bend forward at the waist and reach down towards your toes with your right hand. As you reach down, simultaneously lift your left leg straight up behind you, maintaining balance. Return to the starting position and repeat the movement with your left hand reaching towards your toes and your right leg lifting up behind you. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati. Tenendo le gambe dritte, piegati in avanti all'altezza della vita e allunga la mano destra verso le punte dei piedi. Mentre ti abbassi, solleva contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te, mantenendo l'equilibrio. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con la mano sinistra protesa verso le dita dei piedi e la gamba destra sollevata dietro di te. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Bacaklarınızı düz tutarak belinizden öne doğru eğilin ve sağ elinizle ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Aşağı uzandığınızda, dengenizi koruyarak aynı anda sol bacağınızı düz bir şekilde arkanıza kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol eliniz ayak parmaklarınıza uzanıp sağ bacağınızı arkanıza doğru kaldıracak şekilde hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados. Manteniendo las piernas rectas, flexiona el torso hacia adelante desde la cintura y lleva la mano derecha hacia los dedos de los pies. Mientras bajas, levanta simultáneamente la pierna izquierda recta detrás de ti, manteniendo el equilibrio. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento llevando la mano izquierda hacia los dedos de los pies y levantando la pierna derecha detrás de ti. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Держа ноги прямыми, наклонитесь вперед в талии и дотянитесь правой рукой до пальцев ног. Наклоняясь вниз, одновременно поднимите левую ногу прямо позади себя, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, потянув левую руку к пальцам ног и подняв правую ногу позади себя. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 保持双腿伸直，腰部向前弯曲，右手向下伸向脚趾。 当你向下伸展时，同时将左腿在身后伸直，保持平衡。 返回起始位置，重复该动作，左手伸向脚趾，右腿在身后抬起。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और हाथों को बगल तक फैलाकर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें और अपने दाहिने हाथ से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। जैसे ही आप नीचे पहुँचते हैं, साथ ही संतुलन बनाए रखते हुए अपने बाएँ पैर को अपने पीछे सीधा ऊपर उठाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं हाथ को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाते हुए और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे ऊपर उठाते हुए इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków z ramionami wyciągniętymi na boki. Utrzymując proste nogi, pochyl się do przodu w biodrach i sięgnij prawą dłonią w kierunku palców stóp. Sięgając w dół, jednocześnie unieś lewą nogę prosto w górę za siebie, zachowując równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch, sięgając lewą dłonią do palców stóp i unosząc prawą nogę za siebie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 팔을 옆으로 펼칩니다. 다리를 곧게 펴고 허리를 앞으로 구부려 오른쪽 손으로 발끝을 터치합니다. 손을 내릴 때 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴 뒤로 들어 올려 균형을 유지합니다. 시작 자세로 돌아와 왼쪽 손으로 발끝을 터치하면서 오른쪽 다리를 곧게 펴 뒤로 들어 올리는 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. En gardant les jambes tendues, penche-toi vers l'avant au niveau de la taille et tends la main droite vers tes orteils. En te penchant vers le bas, soulève simultanément ta jambe gauche tendue derrière toi en gardant l'équilibre. Reviens à la position de départ et répète le mouvement en tendant ta main gauche vers tes orteils et en levant ta jambe droite derrière toi. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and arms extended to the sides.",
        "Keeping your legs straight, bend forward at the waist and reach down towards your toes with your right hand.",
        "As you reach down, simultaneously lift your left leg straight up behind you, maintaining balance.",
        "Return to the starting position and repeat the movement with your left hand reaching towards your toes and your right leg lifting up behind you.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati.",
        "Tenendo le gambe dritte, piegati in avanti all'altezza della vita e allunga la mano destra verso le punte dei piedi.",
        "Mentre ti abbassi, solleva contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te, mantenendo l'equilibrio.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con la mano sinistra protesa verso le dita dei piedi e la gamba destra sollevata dietro di te.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak belinizden öne doğru eğilin ve sağ elinizle ayak parmaklarınıza doğru uzanın.",
        "Aşağı uzandığınızda, dengenizi koruyarak aynı anda sol bacağınızı düz bir şekilde arkanıza kaldırın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol eliniz ayak parmaklarınıza uzanıp sağ bacağınızı arkanıza doğru kaldıracak şekilde hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados.",
        "Manteniendo las piernas rectas, flexiona el torso hacia adelante desde la cintura y lleva la mano derecha hacia los dedos de los pies.",
        "Mientras bajas, levanta simultáneamente la pierna izquierda recta detrás de ti, manteniendo el equilibrio.",
        "Regresa a la posición inicial y repite el movimiento llevando la mano izquierda hacia los dedos de los pies y levantando la pierna derecha detrás de ti.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.",
        "Держа ноги прямыми, наклонитесь вперед в талии и дотянитесь правой рукой до пальцев ног.",
        "Наклоняясь вниз, одновременно поднимите левую ногу прямо позади себя, сохраняя равновесие.",
        "Вернитесь в исходное положение и повторите движение, потянув левую руку к пальцам ног и подняв правую ногу позади себя.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。",
        "保持双腿伸直，腰部向前弯曲，右手向下伸向脚趾。",
        "当你向下伸展时，同时将左腿在身后伸直，保持平衡。",
        "返回起始位置，重复该动作，左手伸向脚趾，右腿在身后抬起。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और हाथों को बगल तक फैलाकर खड़े हो जाएं।",
        "अपने पैरों को सीधा रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें और अपने दाहिने हाथ से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।",
        "जैसे ही आप नीचे पहुँचते हैं, साथ ही संतुलन बनाए रखते हुए अपने बाएँ पैर को अपने पीछे सीधा ऊपर उठाएँ।",
        "प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं हाथ को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाते हुए और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे ऊपर उठाते हुए इस क्रिया को दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków z ramionami wyciągniętymi na boki.",
        "Utrzymując proste nogi, pochyl się do przodu w biodrach i sięgnij prawą dłonią w kierunku palców stóp.",
        "Sięgając w dół, jednocześnie unieś lewą nogę prosto w górę za siebie, zachowując równowagę.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch, sięgając lewą dłonią do palców stóp i unosząc prawą nogę za siebie.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 팔을 옆으로 펼칩니다.",
        "다리를 곧게 펴고 허리를 앞으로 구부려 오른쪽 손으로 발끝을 터치합니다.",
        "손을 내릴 때 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴 뒤로 들어 올려 균형을 유지합니다.",
        "시작 자세로 돌아와 왼쪽 손으로 발끝을 터치하면서 오른쪽 다리를 곧게 펴 뒤로 들어 올리는 동작을 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés.",
        "En gardant les jambes tendues, penche-toi vers l'avant au niveau de la taille et tends la main droite vers tes orteils.",
        "En te penchant vers le bas, soulève simultanément ta jambe gauche tendue derrière toi en gardant l'équilibre.",
        "Reviens à la position de départ et répète le mouvement en tendant ta main gauche vers tes orteils et en levant ta jambe droite derrière toi.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
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  {
    "id": "3204",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Extend your arms overhead, keeping them straight. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is upright. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Estendi le braccia sopra la testa, mantenendole dritte. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non è in posizione verticale. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı düz tutarak yukarı doğru uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın, gövdeniz dik olana kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que el torso quede erguido. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Вытяните руки над головой, сохраняя их прямыми. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂伸过头顶，保持伸直。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干直立。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर फैलाएँ। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ सीधा न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona nad głowę, utrzymując je proste. Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się w pozycji pionowej. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다. 복근을 사용하여 천천히 윗몸을 들어 올려 몸통이 수직이 될 때까지 앞쪽으로 구부립니다. 맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 윗몸을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends tes bras au-dessus de la tête, en les gardant tendus. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse soit à la verticale. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Extend your arms overhead, keeping them straight.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is upright.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Estendi le braccia sopra la testa, mantenendole dritte.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non è in posizione verticale.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak yukarı doğru uzatın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın, gövdeniz dik olana kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Extiende los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que el torso quede erguido.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Вытяните руки над головой, сохраняя их прямыми.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется в вертикальном положении.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将手臂伸过头顶，保持伸直。",
        "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干直立。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ सीधा न हो जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.",
        "Wyciągnij ramiona nad głowę, utrzymując je proste.",
        "Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się w pozycji pionowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다.",
        "복근을 사용하여 천천히 윗몸을 들어 올려 몸통이 수직이 될 때까지 앞쪽으로 구부립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 윗몸을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Étends tes bras au-dessus de la tête, en les gardant tendus.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse soit à la verticale.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
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    "gif_url": "videos/3204-NAkmgdx.gif",
    "media_id": "NAkmgdx",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0009",
    "name": "assisted chest dip (kneeling)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your desired height and secure your knees on the pad. Grasp the handles with your palms facing down and your arms fully extended. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina all'altezza desiderata e fissa le ginocchia sul cuscinetto. Afferrare le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz yüksekliğe ayarlayın ve dizlerinizi yastığa sabitleyin. Avuç içleriniz aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde tutacakları kavrayın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina a la altura deseada y asegura las rodillas sobre la almohadilla. Agarra las agarraderas con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте машину на желаемую высоту и зафиксируйте колени на подставке. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и полностью выпрямите руки. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将机器调整到您想要的高度，并将膝盖固定在垫子上。 手掌朝下，抓住手柄，双臂完全伸展。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन को अपनी इच्छित ऊंचाई पर समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड पर सुरक्षित करें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw maszynę na odpowiednią wysokość i oprzyj kolana na poduszce. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi w dół, ramiona w pełni wyprostowane. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "머신을 원하는 높이로 조절하고 무릎을 패드에 고정합니다. 손으로 손잡이를 손바닥이 아래를 향하도록 잡고 팔을 완전히 펼칩니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내리되 팔뚝이 바닥과 평행하게 될 때까지 내립니다. 잠깐 멈췄다가 몸을 시작 자세로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à la hauteur souhaitée et cale tes genoux sur le coussin. Saisis les poignées avec les paumes tournées vers le bas et les bras complètement étendus. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Makineyi istediğiniz yüksekliğe ayarlayın ve dizlerinizi yastığa sabitleyin.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde tutacakları kavrayın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina a la altura deseada y asegura las rodillas sobre la almohadilla.",
        "Agarra las agarraderas con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Возьмитесь за ручки ладонями вниз и полностью выпрямите руки.",
        "Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
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      "hi": [
        "मशीन को अपनी इच्छित ऊंचाई पर समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड पर सुरक्षित करें।",
        "अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर हैंडल को पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw maszynę na odpowiednią wysokość i oprzyj kolana na poduszce.",
        "Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi w dół, ramiona w pełni wyprostowane.",
        "Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "머신을 원하는 높이로 조절하고 무릎을 패드에 고정합니다.",
        "손으로 손잡이를 손바닥이 아래를 향하도록 잡고 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 내리되 팔뚝이 바닥과 평행하게 될 때까지 내립니다.",
        "잠깐 멈췄다가 몸을 시작 자세로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à la hauteur souhaitée et cale tes genoux sur le coussin.",
        "Saisis les poignées avec les paumes tournées vers le bas et les bras complètement étendus.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.",
        "Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.",
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      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core muscles and lift your knees towards your chest, bending at the hips and knees. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your abs. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi i muscoli centrali e solleva le ginocchia verso il petto, piegando i fianchi e le ginocchia. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo gli addominali. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Hareketin zirvesinde bir anlığına durun ve karın kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, flexionando las caderas y las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, apretando el abdomen. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Задействуйте мышцы корпуса и поднимите колени к груди, сгибая бедра и колени. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая пресс. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 调动你的核心肌肉，将膝盖抬向胸部，弯曲臀部和膝盖。 在动作的最高点暂停片刻，挤压腹肌。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, कूल्हों और घुटनों पर झुकें। अपने पेट को सिकोड़ते हुए गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, uginając biodra i kolana. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, ściskając mięśnie brzucha. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다. 복근을 긴장시키고 무릎을 가슴 쪽으로 올리되 엉덩이와 무릎에서 구부립니다. 동작의 맨 위에서 잠깐 멈춰 복근을 조입니다. 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine tes muscles abdominaux et amène tes genoux vers ta poitrine, en fléchissant les hanches et les genoux. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes abdominaux. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
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        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core muscles and lift your knees towards your chest, bending at the hips and knees.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your abs.",
        "Slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo gli addominali.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün.",
        "Hareketin zirvesinde bir anlığına durun ve karın kaslarınızı sıkın.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.",
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        "Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, apretando el abdomen.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя.",
        "Задействуйте мышцы корпуса и поднимите колени к груди, сгибая бедра и колени.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая пресс.",
        "Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。",
        "调动你的核心肌肉，将膝盖抬向胸部，弯曲臀部和膝盖。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压腹肌。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें।",
        "अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, कूल्हों और घुटनों पर झुकें।",
        "अपने पेट को सिकोड़ते हुए गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
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        "Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi od siebie.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, ściskając mięśnie brzucha.",
        "Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "턱걸이 바에 팔을 완전히 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다.",
        "복근을 긴장시키고 무릎을 가슴 쪽으로 올리되 엉덩이와 무릎에서 구부립니다.",
        "동작의 맨 위에서 잠깐 멈춰 복근을 조입니다.",
        "천천히 다리를 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur.",
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      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il core e solleva le ginocchia verso il petto, mantenendo le gambe unite. Una volta che le ginocchia sono all'altezza del petto, lancia in modo esplosivo le gambe verso terra, estendendole completamente. Consenti alle gambe di oscillare nuovamente verso l'alto e ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato.",
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      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, manteniendo las piernas juntas. Una vez que las rodillas estén a la altura del pecho, lanza las piernas explosivamente hacia el suelo, extendiéndolas por completo. Deja que las piernas se balanceen de vuelta hacia arriba y repite el movimiento el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите колени к груди, держа ноги вместе. Как только ваши колени окажутся на уровне груди, резко бросьте ноги вниз к земле, полностью выпрямляя их. Позвольте ногам подняться и повторите движение желаемое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，保持双腿并拢。 一旦你的膝盖与胸部齐平，爆发性地将你的双腿向地面扔去，将它们完全伸展。 让双腿向后摆动并重复该动作达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं। एक बार जब आपके घुटने छाती के स्तर पर हों, तो अपने पैरों को पूरी तरह फैलाते हुए जमीन की ओर नीचे फेंकें। अपने पैरों को वापस ऊपर की ओर झुकने दें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।",
      "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, trzymając nogi razem. Gdy kolana znajdą się na wysokości klatki piersiowej, gwałtownie wyrzuć nogi w dół, w pełni je prostując. Pozwól nogom wrócić w górę wahadłowym ruchem i powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다. 복근을 긴장시키고 무릎을 가슴 쪽으로 올리되 다리를 모은 상태로 유지합니다. 무릎이 가슴 높이에 도달하면 폭발적으로 다리를 바닥 쪽으로 던지며 완전히 펼칩니다. 다리가 자연스럽게 위로 흔들려 올라오게 하고 동작을 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en gardant tes jambes jointes. Une fois tes genoux à hauteur de poitrine, projette tes jambes vers le sol de manière explosive, en les tendant complètement. Laisse tes jambes revenir en balancier vers le haut et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your knees towards your chest, keeping your legs together.",
        "Once your knees are at chest level, explosively throw your legs down towards the ground, extending them fully.",
        "Allow your legs to swing back up and repeat the movement for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il core e solleva le ginocchia verso il petto, mantenendo le gambe unite.",
        "Una volta che le ginocchia sono all'altezza del petto, lancia in modo esplosivo le gambe verso terra, estendendole completamente.",
        "Consenti alle gambe di oscillare nuovamente verso l'alto e ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.",
        "Dizleriniz göğüs hizasına geldiğinde bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde yere doğru atın ve tamamen uzatın.",
        "Bacaklarınızın geriye doğru sallanmasına izin verin ve hareketi istenen sayıda tekrarla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.",
        "Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, manteniendo las piernas juntas.",
        "Una vez que las rodillas estén a la altura del pecho, lanza las piernas explosivamente hacia el suelo, extendiéndolas por completo.",
        "Deja que las piernas se balanceen de vuelta hacia arriba y repite el movimiento el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя.",
        "Напрягите корпус и поднимите колени к груди, держа ноги вместе.",
        "Как только ваши колени окажутся на уровне груди, резко бросьте ноги вниз к земле, полностью выпрямляя их.",
        "Позвольте ногам подняться и повторите движение желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。",
        "收紧核心并将膝盖抬向胸部，保持双腿并拢。",
        "一旦你的膝盖与胸部齐平，爆发性地将你的双腿向地面扔去，将它们完全伸展。",
        "让双腿向后摆动并重复该动作达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं।",
        "एक बार जब आपके घुटने छाती के स्तर पर हों, तो अपने पैरों को पूरी तरह फैलाते हुए जमीन की ओर नीचे फेंकें।",
        "अपने पैरों को वापस ऊपर की ओर झुकने दें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi od siebie.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, trzymając nogi razem.",
        "Gdy kolana znajdą się na wysokości klatki piersiowej, gwałtownie wyrzuć nogi w dół, w pełni je prostując.",
        "Pozwól nogom wrócić w górę wahadłowym ruchem i powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "턱걸이 바에 팔을 완전히 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다.",
        "복근을 긴장시키고 무릎을 가슴 쪽으로 올리되 다리를 모은 상태로 유지합니다.",
        "무릎이 가슴 높이에 도달하면 폭발적으로 다리를 바닥 쪽으로 던지며 완전히 펼칩니다.",
        "다리가 자연스럽게 위로 흔들려 올라오게 하고 동작을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en gardant tes jambes jointes.",
        "Une fois tes genoux à hauteur de poitrine, projette tes jambes vers le sol de manière explosive, en les tendant complètement.",
        "Laisse tes jambes revenir en balancier vers le haut et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
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    "target": "abs",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1708",
    "name": "assisted lying calves stretch",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your legs extended. Bend one knee and place your foot flat on the ground. Using your hands or a towel, gently pull your toes towards your body, feeling a stretch in your calf. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the stretch and repeat on the other leg.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Piega un ginocchio e appoggia il piede a terra. Usando le mani o un asciugamano, tira delicatamente le dita dei piedi verso il corpo, avvertendo un allungamento nel polpaccio. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia l'allungamento e ripeti sull'altra gamba.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın. Bir dizinizi bükün ve ayağınızı düz bir şekilde yere koyun. Ellerinizi veya bir havluyu kullanarak ayak parmaklarınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin, baldırınızda bir gerginlik hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Germeyi bırakın ve diğer bacakta tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas. Flexiona una rodilla y coloca el pie plano sobre el suelo. Con las manos o una toalla, jala suavemente los dedos del pie hacia tu cuerpo, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite con la otra pierna.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги. Согните одно колено и поставьте стопу на землю. Руками или полотенцем осторожно потяните пальцы ног к телу, чувствуя растяжение в икрах. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Освободите растяжку и повторите на другую ногу.",
      "zh": "仰卧，双腿伸展。 弯曲一侧膝盖，将脚平放在地上。 用手或毛巾轻轻地将脚趾拉向身体，感受小腿的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一条腿上重复。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। एक घुटने को मोड़ें और अपने पैर को ज़मीन पर सपाट रखें। अपने हाथों या तौलिये का उपयोग करके, अपनी पिंडली में खिंचाव महसूस करते हुए, धीरे से अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर की ओर खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और दूसरे पैर पर दोहराएं।",
      "pl": "Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Ugnij jedną nogę i oprzyj stopę płasko na podłodze. Za pomocą rąk lub ręcznika delikatnie przyciągnij palce stopy w kierunku ciała, odczuwając rozciąganie w łydce. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zwolnij rozciąganie i powtórz drugą nogą.",
      "ko": "등을 바닥에 누워 다리를 펼칩니다. 한쪽 무릎을 구부려 발을 바닥에 붙입니다. 손이나 수건을 사용하여 발가락을 천천히 몸 쪽으로 당겨 종아리가 늘어나는 것을 느낍니다. 스트레칭을 20~30초간 유지합니다. 스트레칭을 풀고 반대쪽 다리로 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Plie un genou et place ton pied à plat sur le sol. Avec tes mains ou une serviette, tire doucement tes orteils vers ton corps, en sentant un étirement dans ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète avec l'autre jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your legs extended.",
        "Bend one knee and place your foot flat on the ground.",
        "Using your hands or a towel, gently pull your toes towards your body, feeling a stretch in your calf.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release the stretch and repeat on the other leg."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.",
        "Piega un ginocchio e appoggia il piede a terra.",
        "Usando le mani o un asciugamano, tira delicatamente le dita dei piedi verso il corpo, avvertendo un allungamento nel polpaccio.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia l'allungamento e ripeti sull'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın.",
        "Bir dizinizi bükün ve ayağınızı düz bir şekilde yere koyun.",
        "Ellerinizi veya bir havluyu kullanarak ayak parmaklarınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin, baldırınızda bir gerginlik hissedin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Germeyi bırakın ve diğer bacakta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas.",
        "Flexiona una rodilla y coloca el pie plano sobre el suelo.",
        "Con las manos o una toalla, jala suavemente los dedos del pie hacia tu cuerpo, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.",
        "Suelta el estiramiento y repite con la otra pierna."
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      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги.",
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        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд.",
        "Освободите растяжку и повторите на другую ногу."
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        "松开拉伸并在另一条腿上重复。"
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        "Zwolnij rozciąganie i powtórz drugą nogą."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 누워 다리를 펼칩니다.",
        "한쪽 무릎을 구부려 발을 바닥에 붙입니다.",
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        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.",
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    },
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    "secondary_muscles": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1709",
    "name": "assisted lying glutes stretch",
    "category": "upper legs",
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    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your legs extended. Bend your right knee and place your right ankle on your left thigh, just above the knee. Grasp your left thigh with both hands and gently pull it towards your chest. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release and repeat on the other side.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Afferrare la coscia sinistra con entrambe le mani e tirarla delicatamente verso il petto. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia e ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizin hemen üstüne yerleştirin. Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas. Flexiona la rodilla derecha y coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo encima de la rodilla. Agarra el muslo izquierdo con ambas manos y jálalo suavemente hacia el pecho. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta y repite del otro lado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги. Согните правое колено и положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Возьмите левое бедро обеими руками и осторожно потяните его к груди. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Отпустите и повторите с другой стороны.",
      "zh": "仰卧，双腿伸展。 弯曲右膝盖，将右脚踝放在左大腿上，就在膝盖上方。 用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。 保持拉伸 20-30 秒。 松开并在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें, घुटने के ठीक ऊपर। अपनी बायीं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Ugnij prawe kolano i umieść prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem. Chwyć lewe udo obiema rękami i delikatnie przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zwolnij i powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "등을 바닥에 누워 다리를 펼칩니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 넓적다리 위에 놓되 무릎 바로 위에 올립니다. 양손으로 왼쪽 넓적다리를 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다. 스트레칭을 20~30초간 유지합니다. 스트레칭을 풀고 반대쪽에서 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Fléchis ton genou droit et pose ta cheville droite sur ta cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Saisis ta cuisse gauche des deux mains et tire-la doucement vers ta poitrine. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche et répète de l'autre côté."
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      "en": [
        "Lie on your back with your legs extended.",
        "Bend your right knee and place your right ankle on your left thigh, just above the knee.",
        "Grasp your left thigh with both hands and gently pull it towards your chest.",
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        "Release and repeat on the other side."
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      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.",
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        "Afferrare la coscia sinistra con entrambe le mani e tirarla delicatamente verso il petto.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia e ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizin hemen üstüne yerleştirin.",
        "Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
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      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas.",
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      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги.",
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      "zh": [
        "仰卧，双腿伸展。",
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        "用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。",
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        "अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें, घुटने के ठीक ऊपर।",
        "अपनी बायीं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
        "छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.",
        "Ugnij prawe kolano i umieść prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem.",
        "Chwyć lewe udo obiema rękami i delikatnie przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.",
        "Zwolnij i powtórz po drugiej stronie."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 누워 다리를 펼칩니다.",
        "오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 넓적다리 위에 놓되 무릎 바로 위에 올립니다.",
        "양손으로 왼쪽 넓적다리를 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다.",
        "스트레칭을 20~30초간 유지합니다.",
        "스트레칭을 풀고 반대쪽에서 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues.",
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        "Saisis ta cuisse gauche des deux mains et tire-la doucement vers ta poitrine.",
        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.",
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    "muscle_group": "hamstrings",
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  {
    "id": "1710",
    "name": "assisted lying gluteus and piriformis stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your legs extended. Bend your right knee and place your right ankle on your left thigh, just above the knee. Grasp your left thigh with both hands and gently pull it towards your chest. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the stretch and repeat on the other side.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Afferrare la coscia sinistra con entrambe le mani e tirarla delicatamente verso il petto. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia l'allungamento e ripeti dall'altro lato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizin hemen üstüne yerleştirin. Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Uzatmayı bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas. Flexiona la rodilla derecha y coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo encima de la rodilla. Agarra el muslo izquierdo con ambas manos y jálalo suavemente hacia el pecho. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite del otro lado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги. Согните правое колено и положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Возьмите левое бедро обеими руками и осторожно потяните его к груди. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Освободите растяжку и повторите с другой стороны.",
      "zh": "仰卧，双腿伸展。 弯曲右膝盖，将右脚踝放在左大腿上，就在膝盖上方。 用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें, घुटने के ठीक ऊपर। अपनी बायीं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Ugnij prawe kolano i umieść prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem. Chwyć lewe udo obiema rękami i delikatnie przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zwolnij rozciąganie i powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "등을 바닥에 누워 다리를 펼칩니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 넓적다리 위에 놓되 무릎 바로 위에 올립니다. 양손으로 왼쪽 넓적다리를 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다. 스트레칭을 20~30초간 유지합니다. 스트레칭을 풀고 반대쪽에서 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Fléchis ton genou droit et pose ta cheville droite sur ta cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Saisis ta cuisse gauche des deux mains et tire-la doucement vers ta poitrine. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète de l'autre côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your legs extended.",
        "Bend your right knee and place your right ankle on your left thigh, just above the knee.",
        "Grasp your left thigh with both hands and gently pull it towards your chest.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release the stretch and repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.",
        "Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.",
        "Afferrare la coscia sinistra con entrambe le mani e tirarla delicatamente verso il petto.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia l'allungamento e ripeti dall'altro lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizin hemen üstüne yerleştirin.",
        "Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Uzatmayı bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas.",
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        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.",
        "Suelta el estiramiento y repite del otro lado."
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      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги.",
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        "Возьмите левое бедро обеими руками и осторожно потяните его к груди.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд.",
        "Освободите растяжку и повторите с другой стороны."
      ],
      "zh": [
        "仰卧，双腿伸展。",
        "弯曲右膝盖，将右脚踝放在左大腿上，就在膝盖上方。",
        "用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。",
        "保持拉伸 20-30 秒。",
        "松开拉伸并在另一侧重复。"
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        "अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें।",
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        "अपनी बायीं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
        "खिंचाव छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।"
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        "Chwyć lewe udo obiema rękami i delikatnie przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.",
        "Zwolnij rozciąganie i powtórz po drugiej stronie."
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      "ko": [
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        "오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 넓적다리 위에 놓되 무릎 바로 위에 올립니다.",
        "양손으로 왼쪽 넓적다리를 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다.",
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        "Saisis ta cuisse gauche des deux mains et tire-la doucement vers ta poitrine.",
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    },
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    "id": "0012",
    "name": "assisted lying leg raise with lateral throw down",
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    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Place your hands under your glutes for support. Engage your abs and lift your legs off the ground, keeping them straight. While keeping your legs together, lower them to one side until they are a few inches above the ground. Pause for a moment, then lift your legs back to the starting position. Repeat the movement to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Metti le mani sotto i glutei per supporto. Coinvolgi gli addominali e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte. Tenendo le gambe unite, abbassale da un lato finché non si trovano a pochi centimetri dal suolo. Fai una pausa per un momento, quindi riporta le gambe nella posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento dall'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Bacaklarınızı bir arada tutarken yerden birkaç santim yüksekte olana kadar onları bir tarafa indirin. Bir an duraklayın ve bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo. Activa el abdomen y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Manteniendo las piernas juntas, bájalas hacia un lado hasta que queden a pocos centímetros del suelo. Haz una pausa por un momento, luego levanta las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Положите руки под ягодицы для поддержки. Напрягите пресс и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми. Держа ноги вместе, опустите их в сторону, пока они не окажутся на несколько дюймов над землей. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите ноги обратно в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。 双腿并拢的同时，将它们降低到一侧，直到离地几英寸。 暂停片刻，然后抬起双腿回到起始位置。 到另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें एक तरफ नीचे करें जब तक कि वे जमीन से कुछ इंच ऊपर न हो जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। इस क्रिया को दूसरी ओर भी दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia. Umieść dłonie pod pośladkami dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je proste. Trzymając nogi razem, opuść je na bok, aż znajdą się kilka centymetrów nad podłogą. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 누워 다리를 펼치고 팔을 양쪽에 내립니다. 손을 둔부 아래에 받쳐 놓습니다. 복근을 긴장시키고 다리를 바닥에서 들어 곧게 펼친 상태로 유지합니다. 다리를 모은 상태로 한쪽으로 내려 바닥에서 몇 센티 정도 떨어진 위치까지 내립니다. 잠깐 멈춰 다리를 시작 자세로 올립니다. 반대쪽으로도 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes du sol, en les gardant droites. Tout en gardant tes jambes serrées, abaisse-les d'un côté jusqu'à quelques centimètres au-dessus du sol. Marque une pause, puis relève tes jambes à la position de départ. Répète le mouvement de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Place your hands under your glutes for support.",
        "Engage your abs and lift your legs off the ground, keeping them straight.",
        "While keeping your legs together, lower them to one side until they are a few inches above the ground.",
        "Pause for a moment, then lift your legs back to the starting position.",
        "Repeat the movement to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Metti le mani sotto i glutei per supporto.",
        "Coinvolgi gli addominali e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte.",
        "Tenendo le gambe unite, abbassale da un lato finché non si trovano a pochi centimetri dal suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta le gambe nella posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento dall'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın.",
        "Bacaklarınızı bir arada tutarken yerden birkaç santim yüksekte olana kadar onları bir tarafa indirin.",
        "Bir an duraklayın ve bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados.",
        "Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo.",
        "Activa el abdomen y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas.",
        "Manteniendo las piernas juntas, bájalas hacia un lado hasta que queden a pocos centímetros del suelo.",
        "Haz una pausa por un momento, luego levanta las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento hacia el otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам.",
        "Положите руки под ягодицы для поддержки.",
        "Напрягите пресс и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми.",
        "Держа ноги вместе, опустите их в сторону, пока они не окажутся на несколько дюймов над землей.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите движение в другую сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。",
        "将双手放在臀部下方以获得支撑。",
        "收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。",
        "双腿并拢的同时，将它们降低到一侧，直到离地几英寸。",
        "暂停片刻，然后抬起双腿回到起始位置。",
        "到另一侧重复该动作。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें एक तरफ नीचे करें जब तक कि वे जमीन से कुछ इंच ऊपर न हो जाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "इस क्रिया को दूसरी ओर भी दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.",
        "Umieść dłonie pod pośladkami dla wsparcia.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je proste.",
        "Trzymając nogi razem, opuść je na bok, aż znajdą się kilka centymetrów nad podłogą.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch po drugiej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 누워 다리를 펼치고 팔을 양쪽에 내립니다.",
        "손을 둔부 아래에 받쳐 놓습니다.",
        "복근을 긴장시키고 다리를 바닥에서 들어 곧게 펼친 상태로 유지합니다.",
        "다리를 모은 상태로 한쪽으로 내려 바닥에서 몇 센티 정도 떨어진 위치까지 내립니다.",
        "잠깐 멈춰 다리를 시작 자세로 올립니다.",
        "반대쪽으로도 같은 동작을 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.",
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        "Tout en gardant tes jambes serrées, abaisse-les d'un côté jusqu'à quelques centimètres au-dessus du sol.",
        "Marque une pause, puis relève tes jambes à la position de départ.",
        "Répète le mouvement de l'autre côté.",
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      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Place your hands under your glutes for support. Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight. Raise your legs until they are perpendicular to the ground. Lower your legs back down to the starting position. Simultaneously, throw your legs down towards the ground, keeping them straight. Raise your legs back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Metti le mani sotto i glutei per supporto. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte. Alza le gambe finché non sono perpendicolari al suolo. Abbassa le gambe nella posizione di partenza. Allo stesso tempo, getta le gambe verso terra, mantenendole dritte. Solleva le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Bacaklarınızı yere dik olana kadar kaldırın. Bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Eş zamanlı olarak bacaklarınızı düz tutarak yere doğru indirin. Bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo. Activa el core y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Eleva las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Baja las piernas de vuelta a la posición inicial. Simultáneamente, lanza las piernas hacia el suelo, manteniéndolas rectas. Eleva las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Положите руки под ягодицы для поддержки. Напрягите корпус и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле. Опустите ноги обратно в исходное положение. Одновременно опустите ноги на землю, сохраняя их прямыми. Поднимите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 抬起双腿，直到它们垂直于地面。 将双腿放低回到起始位置。 同时，将双腿向地面放下，保持伸直。 将双腿抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे जमीन से लंबवत न हो जाएं। अपने पैरों को वापस नीचे प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। इसके साथ ही अपने पैरों को सीधा रखते हुए नीचे जमीन की ओर फेंकें। अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia. Umieść dłonie pod pośladkami dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je proste. Unieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Jednocześnie wyrzuć nogi w dół w kierunku podłogi, utrzymując je proste. Unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 바닥에 누워 다리를 펼치고 팔을 양쪽에 내립니다. 손을 둔부 아래에 받쳐 놓습니다. 복근을 긴장시키고 다리를 바닥에서 들어 곧게 펼친 상태로 유지합니다. 다리를 바닥과 수직이 될 때까지 올립니다. 다리를 다시 바닥 쪽으로 내립니다. 동시에 다리를 바닥을 향해 폭발적으로 던지며 곧게 펼친 상태로 유지합니다. 다리를 다시 시작 자세로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les gardant droites. Lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Redescends tes jambes jusqu'à la position de départ. Simultanément, projette tes jambes vers le sol, en les gardant tendues. Remonte tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Place your hands under your glutes for support.",
        "Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight.",
        "Raise your legs until they are perpendicular to the ground.",
        "Lower your legs back down to the starting position.",
        "Simultaneously, throw your legs down towards the ground, keeping them straight.",
        "Raise your legs back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Metti le mani sotto i glutei per supporto.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte.",
        "Alza le gambe finché non sono perpendicolari al suolo.",
        "Abbassa le gambe nella posizione di partenza.",
        "Allo stesso tempo, getta le gambe verso terra, mantenendole dritte.",
        "Solleva le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın.",
        "Bacaklarınızı yere dik olana kadar kaldırın.",
        "Bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Eş zamanlı olarak bacaklarınızı düz tutarak yere doğru indirin.",
        "Bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados.",
        "Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo.",
        "Activa el core y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas.",
        "Eleva las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo.",
        "Baja las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Simultáneamente, lanza las piernas hacia el suelo, manteniéndolas rectas.",
        "Eleva las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам.",
        "Положите руки под ягодицы для поддержки.",
        "Напрягите корпус и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми.",
        "Поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле.",
        "Опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Одновременно опустите ноги на землю, сохраняя их прямыми.",
        "Поднимите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。",
        "将双手放在臀部下方以获得支撑。",
        "启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。",
        "抬起双腿，直到它们垂直于地面。",
        "将双腿放低回到起始位置。",
        "同时，将双腿向地面放下，保持伸直。",
        "将双腿抬回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे जमीन से लंबवत न हो जाएं।",
        "अपने पैरों को वापस नीचे प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ।",
        "इसके साथ ही अपने पैरों को सीधा रखते हुए नीचे जमीन की ओर फेंकें।",
        "अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.",
        "Umieść dłonie pod pośladkami dla wsparcia.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je proste.",
        "Unieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi.",
        "Opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Jednocześnie wyrzuć nogi w dół w kierunku podłogi, utrzymując je proste.",
        "Unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 누워 다리를 펼치고 팔을 양쪽에 내립니다.",
        "손을 둔부 아래에 받쳐 놓습니다.",
        "복근을 긴장시키고 다리를 바닥에서 들어 곧게 펼친 상태로 유지합니다.",
        "다리를 바닥과 수직이 될 때까지 올립니다.",
        "다리를 다시 바닥 쪽으로 내립니다.",
        "동시에 다리를 바닥을 향해 폭발적으로 던지며 곧게 펼친 상태로 유지합니다.",
        "다리를 다시 시작 자세로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.",
        "Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les gardant droites.",
        "Lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.",
        "Redescends tes jambes jusqu'à la position de départ.",
        "Simultanément, projette tes jambes vers le sol, en les gardant tendues.",
        "Remonte tes jambes jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0013-VX5YKR5.jpg",
    "gif_url": "videos/0013-VX5YKR5.gif",
    "media_id": "VX5YKR5",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.85533+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0014",
    "name": "assisted motion russian twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your knees bent and feet flat on the floor. Hold the medicine ball with both hands in front of your chest. Lean back slightly, engaging your abs and keeping your back straight. Slowly twist your torso to the right, bringing the medicine ball towards the right side of your body. Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the medicine ball towards the left side of your body. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni la palla medica con entrambe le mani davanti al petto. Appoggiati leggermente all'indietro, contraendo gli addominali e mantenendo la schiena dritta. Ruota lentamente il busto verso destra, portando la palla medica verso il lato destro del corpo. Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando la palla medica verso il lato sinistro del corpo. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Hafifçe geriye yaslanın, karın kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutun. Sağlık topunu vücudunuzun sağ tarafına doğru getirerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek sağlık topunu vücudunuzun sol tarafına getirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén el balón medicinal con ambas manos frente al pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás, activando el abdomen y manteniendo la espalda recta. Gira lentamente el torso hacia la derecha, llevando el balón medicinal hacia el lado derecho del cuerpo. Haz una pausa por un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el balón medicinal hacia el lado izquierdo del cuerpo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите медицинский мяч обеими руками перед грудью. Слегка откиньтесь назад, напрягая пресс и держа спину прямо. Медленно поверните туловище вправо, направляя медицинский мяч к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, направляя медицинский мяч к левой стороне тела. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 双手将健身球放在胸前。 稍微向后倾斜，收紧腹肌并保持背部挺直。 慢慢地将你的躯干向右扭转，将健身球移向身体的右侧。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将健身球移向身体左侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें। मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें। अपने पेट को जोड़ते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। धीरे-धीरे अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, दवा की गेंद को अपने शरीर के दाईं ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, दवा की गेंद को अपने शरीर के बाईं ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami przed klatką piersiową. Odchyl się lekko do tyłu, napinając mięśnie brzucha i utrzymując proste plecy. Powoli skręć tułów w prawo, przenosząc piłkę lekarską w kierunku prawej strony ciała. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewo, przenosząc piłkę lekarską w kierunku lewej strony ciała. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 메디신볼을 양손으로 가슴 앞에 들어 올립니다. 약간 뒤로 기울인 상태에서 복근을 긴장시키고 등을 곧게 펴 유지합니다. 천천히 몸통을 오른쪽으로 트위스트하여 메디신볼을 몸의 오른쪽으로 가져옵니다. 잠깐 멈춘 다음 몸통을 왼쪽으로 트위스트하며 메디신볼을 몸의 왼쪽으로 가져옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens le médecine-ball des deux mains devant ta poitrine. Penche-toi légèrement en arrière, en engageant tes abdominaux et en gardant le dos droit. Tourne lentement ton torse vers la droite, en amenant le médecine-ball vers le côté droit de ton corps. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le médecine-ball vers le côté gauche de ton corps. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your knees bent and feet flat on the floor.",
        "Hold the medicine ball with both hands in front of your chest.",
        "Lean back slightly, engaging your abs and keeping your back straight.",
        "Slowly twist your torso to the right, bringing the medicine ball towards the right side of your body.",
        "Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the medicine ball towards the left side of your body.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Tieni la palla medica con entrambe le mani davanti al petto.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro, contraendo gli addominali e mantenendo la schiena dritta.",
        "Ruota lentamente il busto verso destra, portando la palla medica verso il lato destro del corpo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando la palla medica verso il lato sinistro del corpo.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.",
        "Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Hafifçe geriye yaslanın, karın kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutun.",
        "Sağlık topunu vücudunuzun sağ tarafına doğru getirerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek sağlık topunu vücudunuzun sol tarafına getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Sostén el balón medicinal con ambas manos frente al pecho.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás, activando el abdomen y manteniendo la espalda recta.",
        "Gira lentamente el torso hacia la derecha, llevando el balón medicinal hacia el lado derecho del cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el balón medicinal hacia el lado izquierdo del cuerpo.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.",
        "Держите медицинский мяч обеими руками перед грудью.",
        "Слегка откиньтесь назад, напрягая пресс и держа спину прямо.",
        "Медленно поверните туловище вправо, направляя медицинский мяч к правой стороне тела.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, направляя медицинский мяч к левой стороне тела.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。",
        "双手将健身球放在胸前。",
        "稍微向后倾斜，收紧腹肌并保持背部挺直。",
        "慢慢地将你的躯干向右扭转，将健身球移向身体的右侧。",
        "暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将健身球移向身体左侧。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें।",
        "मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें।",
        "अपने पेट को जोड़ते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें।",
        "धीरे-धीरे अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, दवा की गेंद को अपने शरीर के दाईं ओर लाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, दवा की गेंद को अपने शरीर के बाईं ओर लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.",
        "Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami przed klatką piersiową.",
        "Odchyl się lekko do tyłu, napinając mięśnie brzucha i utrzymując proste plecy.",
        "Powoli skręć tułów w prawo, przenosząc piłkę lekarską w kierunku prawej strony ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewo, przenosząc piłkę lekarską w kierunku lewej strony ciała.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "메디신볼을 양손으로 가슴 앞에 들어 올립니다.",
        "약간 뒤로 기울인 상태에서 복근을 긴장시키고 등을 곧게 펴 유지합니다.",
        "천천히 몸통을 오른쪽으로 트위스트하여 메디신볼을 몸의 오른쪽으로 가져옵니다.",
        "잠깐 멈춘 다음 몸통을 왼쪽으로 트위스트하며 메디신볼을 몸의 왼쪽으로 가져옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens le médecine-ball des deux mains devant ta poitrine.",
        "Penche-toi légèrement en arrière, en engageant tes abdominaux et en gardant le dos droit.",
        "Tourne lentement ton torse vers la droite, en amenant le médecine-ball vers le côté droit de ton corps.",
        "Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le médecine-ball vers le côté gauche de ton corps.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
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    "target": "abs",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0015",
    "name": "assisted parallel close grip pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your desired weight and height. Place your hands on the parallel bars with a close grip, palms facing each other. Hang from the bars with your arms fully extended and your feet off the ground. Engage your back muscles and pull your body up towards the bars, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the bars. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina in base al peso e all'altezza desiderati. Posiziona le mani sulle barre parallele con una presa salda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Appendi alle sbarre con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le sbarre, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a tirare finché il mento non è sopra le sbarre. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz ağırlığa ve yüksekliğe ayarlayın. Ellerinizi paralel çubukların üzerine, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yakın bir tutuşla yerleştirin. Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde barlardan sarkın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu barlara doğru yukarı çekin. Çeneniz barların üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina al peso y la altura deseados. Coloca las manos en las barras paralelas con un agarre cerrado, con las palmas mirándose entre sí. Cuélgate de las barras con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo. Activa los músculos de la espalda y lleva el cuerpo hacia arriba hacia las barras, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las barras. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Настройте машину на желаемый вес и рост. Положите руки на параллельные брусья узким хватом, ладонями друг к другу. Повисните на перекладинах, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладинам, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладинами. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将机器调整到您想要的重量和高度。 将双手紧紧握在双杠上，手掌相对。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴高于杠铃。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन को अपने इच्छित वजन और ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें। अपने हाथों को समानान्तर पट्टियों पर कसकर पकड़ के रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए सलाखों से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को सलाखों की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी सलाखों से ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość. Umieść dłonie na równoległych poręczach wąskim chwytem, dłońmi zwróconymi do siebie. Zwiśnij na poręczach z rękami w pełni wyprostowanymi i stopami uniesionymi nad podłogę. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku poręczy, trzymając łokcie blisko ciała. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad poręczami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "머신을 원하는 무게와 높이로 조절합니다. 평행봉에 손을 좁게 올려 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔을 완전히 펴고 발을 바닥에서 들어 봉에 매달립니다. 등 근육을 긴장시키고 몸을 봉 쪽으로 위로 당기되 팔꿈치는 몸 쪽으로 가깝게 유지합니다. 턱이 봉 위로 올라갈 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 몸을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine au poids et à la hauteur souhaités. Place tes mains sur les barres parallèles avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre. Suspends-toi aux barres, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les barres, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des barres. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your desired weight and height.",
        "Place your hands on the parallel bars with a close grip, palms facing each other.",
        "Hang from the bars with your arms fully extended and your feet off the ground.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bars, keeping your elbows close to your body.",
        "Continue pulling until your chin is above the bars.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina in base al peso e all'altezza desiderati.",
        "Posiziona le mani sulle barre parallele con una presa salda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Appendi alle sbarre con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le sbarre, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra le sbarre.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi istediğiniz ağırlığa ve yüksekliğe ayarlayın.",
        "Ellerinizi paralel çubukların üzerine, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yakın bir tutuşla yerleştirin.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde barlardan sarkın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu barlara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz barların üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina al peso y la altura deseados.",
        "Coloca las manos en las barras paralelas con un agarre cerrado, con las palmas mirándose entre sí.",
        "Cuélgate de las barras con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo.",
        "Activa los músculos de la espalda y lleva el cuerpo hacia arriba hacia las barras, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las barras.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Настройте машину на желаемый вес и рост.",
        "Положите руки на параллельные брусья узким хватом, ладонями друг к другу.",
        "Повисните на перекладинах, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.",
        "Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладинам, держа локти близко к телу.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладинами.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将机器调整到您想要的重量和高度。",
        "将双手紧紧握在双杠上，手掌相对。",
        "悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。",
        "收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体。",
        "继续拉，直到下巴高于杠铃。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "मशीन को अपने इच्छित वजन और ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें।",
        "अपने हाथों को समानान्तर पट्टियों पर कसकर पकड़ के रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए सलाखों से लटकें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को सलाखों की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी सलाखों से ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość.",
        "Umieść dłonie na równoległych poręczach wąskim chwytem, dłońmi zwróconymi do siebie.",
        "Zwiśnij na poręczach z rękami w pełni wyprostowanymi i stopami uniesionymi nad podłogę.",
        "Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku poręczy, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad poręczami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "머신을 원하는 무게와 높이로 조절합니다.",
        "평행봉에 손을 좁게 올려 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.",
        "팔을 완전히 펴고 발을 바닥에서 들어 봉에 매달립니다.",
        "등 근육을 긴장시키고 몸을 봉 쪽으로 위로 당기되 팔꿈치는 몸 쪽으로 가깝게 유지합니다.",
        "턱이 봉 위로 올라갈 때까지 계속 당깁니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 몸을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine au poids et à la hauteur souhaités.",
        "Place tes mains sur les barres parallèles avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Suspends-toi aux barres, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol.",
        "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les barres, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des barres.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0015-vrhHa6D.jpg",
    "gif_url": "videos/0015-vrhHa6D.gif",
    "media_id": "vrhHa6D",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855368+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0016",
    "name": "assisted prone hamstring",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a mat or bench with your legs fully extended. Have a partner or use a resistance band to secure your ankles. Engage your hamstrings and lift your legs towards your glutes, keeping your knees straight. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su un tappetino o una panca con le gambe completamente distese. Avere un partner o utilizzare una fascia di resistenza per fissare le caviglie. Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e solleva le gambe verso i glutei, mantenendo le ginocchia dritte. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız tamamen uzatılmış halde, bir minder veya bankın üzerine yüzüstü uzanın. Bir partneriniz olsun veya ayak bileklerinizi sabitlemek için bir direnç bandı kullanın. Hamstringlerinizi devreye sokun ve dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo sobre una esterilla o un banco con las piernas completamente extendidas. Pide a un compañero o usa una banda elástica para sujetar tus tobillos. Activa los isquiotibiales y levanta las piernas hacia los glúteos, manteniendo las rodillas rectas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на коврик или скамью, полностью вытянув ноги. Попросите партнера или используйте эспандер, чтобы зафиксировать лодыжки. Напрягите мышцы задней поверхности бедра и поднимите ноги к ягодицам, держа колени прямо. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "脸朝下躺在垫子或长凳上，双腿完全伸展。 找一个伙伴或使用阻力带来固定脚踝。 收紧腿筋，将双腿抬向臀肌，保持膝盖伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को पूरी तरह फैलाकर किसी चटाई या बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी एड़ियों को सुरक्षित करने के लिए एक साथी रखें या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। अपने हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें और अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na brzuchu na macie lub ławce z nogami w pełni wyprostowanymi. Poproś partnera lub użyj taśmy oporowej, aby zabezpieczyć kostki. Napnij mięśnie dwugłowe uda i unieś nogi w kierunku pośladków, utrzymując proste kolana. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "매트나 벤치 위에 엎드려 다리를 완전히 펼칩니다. 파트너에게 도움을 받거나 저항 밴드를 사용하여 발목을 고정합니다. 햄스트링을 긴장시키고 무릎을 곧게 펼친 상태로 다리를 둔부 쪽으로 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un tapis ou un banc, les jambes entièrement tendues. Fais-toi aider par un partenaire ou utilise un élastique pour maintenir tes chevilles. Contracte tes ischio-jambiers et amène tes jambes vers tes fessiers, en gardant les genoux tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a mat or bench with your legs fully extended.",
        "Have a partner or use a resistance band to secure your ankles.",
        "Engage your hamstrings and lift your legs towards your glutes, keeping your knees straight.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su un tappetino o una panca con le gambe completamente distese.",
        "Avere un partner o utilizzare una fascia di resistenza per fissare le caviglie.",
        "Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e solleva le gambe verso i glutei, mantenendo le ginocchia dritte.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız tamamen uzatılmış halde, bir minder veya bankın üzerine yüzüstü uzanın.",
        "Bir partneriniz olsun veya ayak bileklerinizi sabitlemek için bir direnç bandı kullanın.",
        "Hamstringlerinizi devreye sokun ve dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo sobre una esterilla o un banco con las piernas completamente extendidas.",
        "Pide a un compañero o usa una banda elástica para sujetar tus tobillos.",
        "Activa los isquiotibiales y levanta las piernas hacia los glúteos, manteniendo las rodillas rectas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте лицом вниз на коврик или скамью, полностью вытянув ноги.",
        "Попросите партнера или используйте эспандер, чтобы зафиксировать лодыжки.",
        "Напрягите мышцы задней поверхности бедра и поднимите ноги к ягодицам, держа колени прямо.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "脸朝下躺在垫子或长凳上，双腿完全伸展。",
        "找一个伙伴或使用阻力带来固定脚踝。",
        "收紧腿筋，将双腿抬向臀肌，保持膝盖伸直。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को पूरी तरह फैलाकर किसी चटाई या बेंच पर मुंह करके लेट जाएं।",
        "अपनी एड़ियों को सुरक्षित करने के लिए एक साथी रखें या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।",
        "अपने हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें और अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na brzuchu na macie lub ławce z nogami w pełni wyprostowanymi.",
        "Poproś partnera lub użyj taśmy oporowej, aby zabezpieczyć kostki.",
        "Napnij mięśnie dwugłowe uda i unieś nogi w kierunku pośladków, utrzymując proste kolana.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "매트나 벤치 위에 엎드려 다리를 완전히 펼칩니다.",
        "파트너에게 도움을 받거나 저항 밴드를 사용하여 발목을 고정합니다.",
        "햄스트링을 긴장시키고 무릎을 곧게 펼친 상태로 다리를 둔부 쪽으로 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas sur un tapis ou un banc, les jambes entièrement tendues.",
        "Fais-toi aider par un partenaire ou utilise un élastique pour maintenir tes chevilles.",
        "Contracte tes ischio-jambiers et amène tes jambes vers tes fessiers, en gardant les genoux tendus.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.",
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    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "lower back"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0016-VedGSby.jpg",
    "gif_url": "videos/0016-VedGSby.gif",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1713",
    "name": "assisted prone lying quads stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on the ground with your legs extended. Bend your left knee and reach back with your left hand to grab your left foot or ankle. Gently pull your left foot towards your glutes, feeling a stretch in your left quad. Hold the stretch for 20-30 seconds, then release. Repeat with your right leg.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù con le gambe distese. Piega il ginocchio sinistro e allunga la mano sinistra indietro per afferrare il piede o la caviglia sinistra. Tira delicatamente il piede sinistro verso i glutei, avvertendo un allungamento nel quadricipite sinistro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi rilascia. Ripeti con la gamba destra.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde yüzüstü yere yatın. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı veya ayak bileğinizi tutmak için sol elinizle geriye doğru uzanın. Sol ayağınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru çekin, sol kuadrisepsinizde bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Sağ bacağınızla tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas. Flexiona la rodilla izquierda y lleva la mano izquierda hacia atrás para agarrar el pie o el tobillo izquierdo. Jala suavemente el pie izquierdo hacia los glúteos, sintiendo un estiramiento en el cuádriceps izquierdo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego suelta. Repite con la pierna derecha.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на землю, вытянув ноги. Согните левое колено и потянитесь левой рукой назад, чтобы схватить левую ступню или лодыжку. Аккуратно подтяните левую ногу к ягодицам, чувствуя растяжение в левом квадрицепсе. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с правой ногой.",
      "zh": "脸朝下躺在地上，双腿伸直。 弯曲左膝，用左手向后抓住左脚或脚踝。 轻轻地将左脚拉向臀肌，感受左股四头肌的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒，然后放松。 右腿重复上述动作。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर जमीन पर मुंह करके लेट जाएं। अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ हाथ को पीछे ले जाकर अपने बाएँ पैर या टखने को पकड़ें। अपने बाएँ पैर को धीरे से अपने ग्लूट्स की ओर खींचें, अपने बाएँ क्वाड में खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। अपने दाहिने पैर से दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na brzuchu na podłodze z wyciągniętymi nogami. Ugnij lewe kolano i sięgnij lewą ręką do tyłu, aby chwycić lewą stopę lub kostkę. Delikatnie przyciągnij lewą stopę w kierunku pośladków, odczuwając rozciąganie w lewym mięśniu czworogłowym uda. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz prawą nogą.",
      "ko": "바닥에 엎드려 다리를 펼칩니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 손으로 뒤로 뻗어 발이나 발목을 잡습니다. 왼쪽 발을 둔부 쪽으로 천천히 당겨 왼쪽 대퇴사두근이 늘어나는 것을 느낍니다. 스트레칭을 20~30초간 유지한 다음 풉니다. 오른쪽 다리로 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol, les jambes tendues. Fléchis ton genou gauche et attrape ton pied ou ta cheville gauche en tendant ta main gauche vers l'arrière. Tire doucement ton pied gauche vers tes fessiers, en sentant un étirement dans ton quadriceps gauche. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche. Répète avec ta jambe droite."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on the ground with your legs extended.",
        "Bend your left knee and reach back with your left hand to grab your left foot or ankle.",
        "Gently pull your left foot towards your glutes, feeling a stretch in your left quad.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then release.",
        "Repeat with your right leg."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù con le gambe distese.",
        "Piega il ginocchio sinistro e allunga la mano sinistra indietro per afferrare il piede o la caviglia sinistra.",
        "Tira delicatamente il piede sinistro verso i glutei, avvertendo un allungamento nel quadricipite sinistro.",
        "Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi rilascia.",
        "Ripeti con la gamba destra."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış halde yüzüstü yere yatın.",
        "Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı veya ayak bileğinizi tutmak için sol elinizle geriye doğru uzanın.",
        "Sol ayağınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru çekin, sol kuadrisepsinizde bir gerginlik hissedin.",
        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "Sağ bacağınızla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas.",
        "Flexiona la rodilla izquierda y lleva la mano izquierda hacia atrás para agarrar el pie o el tobillo izquierdo.",
        "Jala suavemente el pie izquierdo hacia los glúteos, sintiendo un estiramiento en el cuádriceps izquierdo.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego suelta.",
        "Repite con la pierna derecha."
      ],
      "ru": [
        "Лягте лицом вниз на землю, вытянув ноги.",
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        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем расслабьтесь.",
        "Повторите с правой ногой."
      ],
      "zh": [
        "脸朝下躺在地上，双腿伸直。",
        "弯曲左膝，用左手向后抓住左脚或脚踝。",
        "轻轻地将左脚拉向臀肌，感受左股四头肌的拉伸。",
        "保持拉伸 20-30 秒，然后放松。",
        "右腿重复上述动作。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर जमीन पर मुंह करके लेट जाएं।",
        "अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ हाथ को पीछे ले जाकर अपने बाएँ पैर या टखने को पकड़ें।",
        "अपने बाएँ पैर को धीरे से अपने ग्लूट्स की ओर खींचें, अपने बाएँ क्वाड में खिंचाव महसूस करें।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें।",
        "अपने दाहिने पैर से दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na brzuchu na podłodze z wyciągniętymi nogami.",
        "Ugnij lewe kolano i sięgnij lewą ręką do tyłu, aby chwycić lewą stopę lub kostkę.",
        "Delikatnie przyciągnij lewą stopę w kierunku pośladków, odczuwając rozciąganie w lewym mięśniu czworogłowym uda.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zwolnij.",
        "Powtórz prawą nogą."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 엎드려 다리를 펼칩니다.",
        "왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 손으로 뒤로 뻗어 발이나 발목을 잡습니다.",
        "왼쪽 발을 둔부 쪽으로 천천히 당겨 왼쪽 대퇴사두근이 늘어나는 것을 느낍니다.",
        "스트레칭을 20~30초간 유지한 다음 풉니다.",
        "오른쪽 다리로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas au sol, les jambes tendues.",
        "Fléchis ton genou gauche et attrape ton pied ou ta cheville gauche en tendant ta main gauche vers l'arrière.",
        "Tire doucement ton pied gauche vers tes fessiers, en sentant un étirement dans ton quadriceps gauche.",
        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche.",
        "Répète avec ta jambe droite."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
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    "target": "quads",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1714",
    "name": "assisted prone rectus femoris stretch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on the ground with your legs straight. Bend your right knee and reach back with your right hand to grab your right foot or ankle. Gently pull your right foot or ankle towards your glutes, feeling a stretch in the front of your right thigh. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release and repeat on the other side.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù con le gambe dritte. Piega il ginocchio destro e allunga la mano destra indietro per afferrare il piede o la caviglia destra. Tira delicatamente il piede destro o la caviglia verso i glutei, avvertendo un allungamento nella parte anteriore della coscia destra. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia e ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Bacaklarınız düz olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı veya ayak bileğinizi tutmak için sağ elinizle geriye doğru uzanın. Sağ uyluğunuzun ön kısmında bir gerginlik hissederek sağ ayağınızı veya ayak bileğinizi yavaşça kalçalarınıza doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas rectas. Flexiona la rodilla derecha y lleva la mano derecha hacia atrás para agarrar el pie o el tobillo derecho. Jala suavemente el pie o el tobillo derecho hacia los glúteos, sintiendo un estiramiento en la parte frontal del muslo derecho. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta y repite del otro lado.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на землю, выпрямив ноги. Согните правое колено и протяните правую руку назад, чтобы схватить правую ступню или лодыжку. Аккуратно потяните правую ступню или лодыжку к ягодицам, ощущая растяжение в передней части правого бедра. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Отпустите и повторите с другой стороны.",
      "zh": "脸朝下躺在地上，双腿伸直。 弯曲右膝，用右手向后伸抓住右脚或脚踝。 轻轻地将右脚或脚踝拉向臀部，感受右大腿前部的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开并在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को सीधा करके जमीन पर मुंह करके लेट जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर या टखने को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ से पीछे जाएँ। अपनी दाहिनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करते हुए धीरे से अपने दाहिने पैर या टखने को अपने ग्लूट्स की ओर खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Połóż się na brzuchu na podłodze z prostymi nogami. Ugnij prawe kolano i sięgnij prawą ręką do tyłu, aby chwycić prawą stopę lub kostkę. Delikatnie przyciągnij prawą stopę lub kostkę w kierunku pośladków, odczuwając rozciąganie z przodu prawego uda. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zwolnij i powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "바닥에 엎드린 상태로 누워 두 다리를 곧게 펼칩니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른손으로 뒤로 뻗어 오른발이나 발목을 잡습니다. 오른발이나 발목을 엉덩이 쪽으로 천천히 당겨 오른쪽 허벅지 앞부분에 스트레칭을 느낍니다. 20~30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol, les jambes droites. Fléchis ton genou droit et attrape ton pied ou ta cheville droite en tendant ta main droite vers l'arrière. Tire doucement ton pied ou ta cheville droite vers tes fessiers, en sentant un étirement à l'avant de ta cuisse droite. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche et répète de l'autre côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on the ground with your legs straight.",
        "Bend your right knee and reach back with your right hand to grab your right foot or ankle.",
        "Gently pull your right foot or ankle towards your glutes, feeling a stretch in the front of your right thigh.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release and repeat on the other side."
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      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù con le gambe dritte.",
        "Piega il ginocchio destro e allunga la mano destra indietro per afferrare il piede o la caviglia destra.",
        "Tira delicatamente il piede destro o la caviglia verso i glutei, avvertendo un allungamento nella parte anteriore della coscia destra.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia e ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz olacak şekilde yüz üstü yere yatın.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı veya ayak bileğinizi tutmak için sağ elinizle geriye doğru uzanın.",
        "Sağ uyluğunuzun ön kısmında bir gerginlik hissederek sağ ayağınızı veya ayak bileğinizi yavaşça kalçalarınıza doğru çekin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas rectas.",
        "Flexiona la rodilla derecha y lleva la mano derecha hacia atrás para agarrar el pie o el tobillo derecho.",
        "Jala suavemente el pie o el tobillo derecho hacia los glúteos, sintiendo un estiramiento en la parte frontal del muslo derecho.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.",
        "Suelta y repite del otro lado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте лицом вниз на землю, выпрямив ноги.",
        "Согните правое колено и протяните правую руку назад, чтобы схватить правую ступню или лодыжку.",
        "Аккуратно потяните правую ступню или лодыжку к ягодицам, ощущая растяжение в передней части правого бедра.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд.",
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        "脸朝下躺在地上，双腿伸直。",
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        "保持拉伸 20-30 秒。",
        "松开并在另一侧重复。"
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        "अपने पैरों को सीधा करके जमीन पर मुंह करके लेट जाएं।",
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        "अपनी दाहिनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करते हुए धीरे से अपने दाहिने पैर या टखने को अपने ग्लूट्स की ओर खींचें।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
        "छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na brzuchu na podłodze z prostymi nogami.",
        "Ugnij prawe kolano i sięgnij prawą ręką do tyłu, aby chwycić prawą stopę lub kostkę.",
        "Delikatnie przyciągnij prawą stopę lub kostkę w kierunku pośladków, odczuwając rozciąganie z przodu prawego uda.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.",
        "Zwolnij i powtórz po drugiej stronie."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 엎드린 상태로 누워 두 다리를 곧게 펼칩니다.",
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        "오른발이나 발목을 엉덩이 쪽으로 천천히 당겨 오른쪽 허벅지 앞부분에 스트레칭을 느낍니다.",
        "20~30초 동안 스트레칭을 유지합니다.",
        "반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
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        "Tire doucement ton pied ou ta cheville droite vers tes fessiers, en sentant un étirement à l'avant de ta cuisse droite.",
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    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0017",
    "name": "assisted pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your desired weight and height settings. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang with your arms fully extended and your feet off the ground. Engage your back muscles and pull your body up towards the handles, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the handles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina in base alle impostazioni di peso e altezza desiderate. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendere con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le maniglie, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a tirare finché il mento non è sopra le maniglie. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz ağırlık ve boy ayarlarına ayarlayın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu tutamaçlara doğru yukarı çekin. Çeneniz tutamakların üzerine gelene kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina a los valores de peso y altura deseados. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo. Activa los músculos de la espalda y lleva el cuerpo hacia arriba hacia las agarraderas, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las agarraderas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Настройте машину на желаемые параметры веса и роста. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Висите, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к ручкам, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над ручками. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将机器调整至您所需的体重和高度设置。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于手柄上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन को अपनी वांछित वजन और ऊंचाई सेटिंग्स के अनुसार समायोजित करें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखकर लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने शरीर को हैंडल की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी हैंडल के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zwiśnij z rękami w pełni wyprostowanymi i stopami uniesionymi nad podłogę. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku uchwytów, trzymając łokcie blisko ciała. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad uchwytami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "머신을 원하는 무게와 높이 설정으로 조정합니다. 손바닥이 앞을 향하도록 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔을 완전히 펼친 상태로 발이 바닥에서 떨어져 매달립니다. 등 근육을 활성화하고 팔꿈치를 몸 옆에 붙이며 몸을 위로 당겨 턱이 손잡이 위로 올라올 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine aux réglages de poids et de hauteur souhaités. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les poignées, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des poignées. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your desired weight and height settings.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang with your arms fully extended and your feet off the ground.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the handles, keeping your elbows close to your body.",
        "Continue pulling until your chin is above the handles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina in base alle impostazioni di peso e altezza desiderate.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendere con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le maniglie, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra le maniglie.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi istediğiniz ağırlık ve boy ayarlarına ayarlayın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu tutamaçlara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz tutamakların üzerine gelene kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina a los valores de peso y altura deseados.",
        "Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Cuélgate con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo.",
        "Activa los músculos de la espalda y lleva el cuerpo hacia arriba hacia las agarraderas, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las agarraderas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Настройте машину на желаемые параметры веса и роста.",
        "Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Висите, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.",
        "Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к ручкам, держа локти близко к телу.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над ручками.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将机器调整至您所需的体重和高度设置。",
        "正手握住手柄，握距略宽于肩宽。",
        "双臂完全伸展，双脚离开地面。",
        "收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，保持肘部靠近身体。",
        "继续拉，直到下巴位于手柄上方。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "मशीन को अपनी वांछित वजन और ऊंचाई सेटिंग्स के अनुसार समायोजित करें।",
        "हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखकर लटकें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने शरीर को हैंडल की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी हैंडल के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość.",
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        "Zwiśnij z rękami w pełni wyprostowanymi i stopami uniesionymi nad podłogę.",
        "Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku uchwytów, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad uchwytami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "머신을 원하는 무게와 높이 설정으로 조정합니다.",
        "손바닥이 앞을 향하도록 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "팔을 완전히 펼친 상태로 발이 바닥에서 떨어져 매달립니다.",
        "등 근육을 활성화하고 팔꿈치를 몸 옆에 붙이며 몸을 위로 당겨 손잡이 방향으로 올립니다.",
        "턱이 손잡이 위로 올라올 때까지 계속 당깁니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 몸을 내려갑니다.",
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      "fr": [
        "Règle la machine aux réglages de poids et de hauteur souhaités.",
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        "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les poignées, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des poignées.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "biceps",
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    "target": "lats",
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  {
    "id": "1716",
    "name": "assisted seated pectoralis major stretch with stability ball",
    "category": "chest",
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    "equipment": "assisted",
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      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a stability ball with both hands and extend your arms straight out in front of you. Slowly lower the stability ball towards your chest, feeling a stretch in your pectoral muscles. Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta. Tieni una palla stabilizzante con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti a te. Abbassa lentamente la sfera di stabilità verso il petto, avvertendo un allungamento dei muscoli pettorali. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Denge topunu iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Göğüs kaslarınızın gerildiğini hissederek stabilite topunu yavaşça göğsünüze doğru indirin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sostén un balón de estabilidad con ambas manos y extiende los brazos rectos frente a ti. Baja lentamente el balón de estabilidad hacia el pecho, sintiendo un estiramiento en los pectorales. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите мяч для стабилизации обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Медленно опустите мяч-стабилизатор к груди, чувствуя растяжение грудных мышц. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 双手握住稳定球，并将双臂伸直至身前。 慢慢地将稳定球降低到胸部，感受胸肌的拉伸。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। दोनों हाथों से एक स्टेबिलिटी बॉल पकड़ें और अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे स्टेबिलिटी बॉल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze i prostymi plecami. Trzymaj piłkę stabilizacyjną obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Powoli opuść piłkę w kierunku klatki piersiowej, odczuwając rozciąganie w mięśniach piersiowych. Utrzymaj rozciąganie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "짐볼에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 펴서 바른 자세를 유지합니다. 짐볼을 양손으로 잡고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다. 짐볼을 가슴 쪽으로 천천히 내려 가슴 근육에서 스트레칭을 느낍니다. 몇 초 동안 스트레칭을 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un ballon de stabilité des deux mains et étends tes bras droit devant toi. Abaisse lentement le ballon de stabilité vers ta poitrine, en ressentant un étirement dans tes muscles pectoraux. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a stability ball with both hands and extend your arms straight out in front of you.",
        "Slowly lower the stability ball towards your chest, feeling a stretch in your pectoral muscles.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni una palla stabilizzante con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti a te.",
        "Abbassa lentamente la sfera di stabilità verso il petto, avvertendo un allungamento dei muscoli pettorali.",
        "Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Denge topunu iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Göğüs kaslarınızın gerildiğini hissederek stabilite topunu yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.",
        "Sostén un balón de estabilidad con ambas manos y extiende los brazos rectos frente a ti.",
        "Baja lentamente el balón de estabilidad hacia el pecho, sintiendo un estiramiento en los pectorales.",
        "Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите мяч для стабилизации обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.",
        "Медленно опустите мяч-стабилизатор к груди, чувствуя растяжение грудных мышц.",
        "Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。",
        "双手握住稳定球，并将双臂伸直至身前。",
        "慢慢地将稳定球降低到胸部，感受胸肌的拉伸。",
        "保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।",
        "दोनों हाथों से एक स्टेबिलिटी बॉल पकड़ें और अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ।",
        "अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे स्टेबिलिटी बॉल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ।",
        "कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze i prostymi plecami.",
        "Trzymaj piłkę stabilizacyjną obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto przed siebie.",
        "Powoli opuść piłkę w kierunku klatki piersiowej, odczuwając rozciąganie w mięśniach piersiowych.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "짐볼에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 펴서 바른 자세를 유지합니다.",
        "짐볼을 양손으로 잡고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다.",
        "짐볼을 가슴 쪽으로 천천히 내려 가슴 근육에서 스트레칭을 느낍니다.",
        "몇 초 동안 스트레칭을 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un ballon de stabilité des deux mains et étends tes bras droit devant toi.",
        "Abaisse lentement le ballon de stabilité vers ta poitrine, en ressentant un étirement dans tes muscles pectoraux.",
        "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
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    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "1712",
    "name": "assisted side lying adductor stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other. Bend your bottom leg slightly for stability. Place your top foot on a stable surface, such as a bench or step. Keeping your top leg straight, slowly lower it towards the ground, feeling a stretch in your inner thigh. Hold the stretch for 20-30 seconds. Return to the starting position and repeat on the other side.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e impilate una sopra l'altra. Piega leggermente la parte inferiore della gamba per stabilità. Posiziona il piede superiore su una superficie stabile, come una panca o un gradino. Mantenendo la gamba superiore dritta, abbassala lentamente verso terra, avvertendo un allungamento nella parte interna della coscia. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.",
      "tr": "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Denge için alt bacağınızı hafifçe bükün. Üstteki ayağınızı bank veya basamak gibi sabit bir yüzeye yerleştirin. Üst bacağınızı düz tutarak yavaşça yere doğru indirin, uyluğunuzun iç kısmında bir gerginlik hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate de lado con las piernas rectas y apiladas una sobre la otra. Flexiona ligeramente la pierna de abajo para mayor estabilidad. Coloca el pie de arriba sobre una superficie estable, como un banco o un escalón. Manteniendo la pierna de arriba recta, bájala lentamente hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en la parte interna del muslo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.",
      "ru": "Лягте на бок, выпрямив ноги и положив их друг на друга. Слегка согните нижнюю ногу для устойчивости. Поставьте верхнюю ногу на устойчивую поверхность, например на скамью или ступеньку. Удерживая верхнюю ногу прямой, медленно опустите ее к земле, чувствуя растяжение внутренней части бедра. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.",
      "zh": "侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 稍微弯曲下面的腿以保持稳定。 将上脚放在稳定的表面上，例如长凳或台阶上。 保持上腿伸直，慢慢将其降低到地面，感觉大腿内侧有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 返回起始位置并在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को सीधा और एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट से लेटें। स्थिरता के लिए अपने निचले पैर को थोड़ा मोड़ें। अपने ऊपरी पैर को किसी स्थिर सतह, जैसे बेंच या सीढ़ी पर रखें। अपने ऊपरी पैर को सीधा रखते हुए, अपनी आंतरिक जांघ में खिंचाव महसूस करते हुए इसे धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएं। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Połóż się na boku z prostymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Ugnij lekko dolną nogę dla stabilności. Oprzyj górną stopę na stabilnej powierzchni, takiej jak ławka lub stopień. Utrzymując górną nogę prostą, powoli opuszczaj ją w kierunku podłogi, odczuwając rozciąganie w wewnętrznej części uda. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "옆으로 누운 자세에서 다리를 곧게 펼쳐 위아래로 정렬시킵니다. 안정성을 위해 아래쪽 다리를 약간 구부립니다. 위쪽 발을 벤치나 스텝 같은 안정적인 표면에 올립니다. 위쪽 다리를 곧게 펼친 상태로 천천히 아래로 내려 안쪽 허벅지에서 스트레칭을 느낍니다. 20~30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 시작 위치로 돌아간 후 반대쪽도 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Fléchis légèrement ta jambe inférieure pour plus de stabilité. Place ton pied supérieur sur une surface stable, comme un banc ou un step. En gardant ta jambe supérieure tendue, abaisse-la lentement vers le sol, en ressentant un étirement à l'intérieur de ta cuisse. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other.",
        "Bend your bottom leg slightly for stability.",
        "Place your top foot on a stable surface, such as a bench or step.",
        "Keeping your top leg straight, slowly lower it towards the ground, feeling a stretch in your inner thigh.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Return to the starting position and repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e impilate una sopra l'altra.",
        "Piega leggermente la parte inferiore della gamba per stabilità.",
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        "Mantenendo la gamba superiore dritta, abbassala lentamente verso terra, avvertendo un allungamento nella parte interna della coscia.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın.",
        "Denge için alt bacağınızı hafifçe bükün.",
        "Üstteki ayağınızı bank veya basamak gibi sabit bir yüzeye yerleştirin.",
        "Üst bacağınızı düz tutarak yavaşça yere doğru indirin, uyluğunuzun iç kısmında bir gerginlik hissedin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate de lado con las piernas rectas y apiladas una sobre la otra.",
        "Flexiona ligeramente la pierna de abajo para mayor estabilidad.",
        "Coloca el pie de arriba sobre una superficie estable, como un banco o un escalón.",
        "Manteniendo la pierna de arriba recta, bájala lentamente hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en la parte interna del muslo.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.",
        "Regresa a la posición inicial y repite del otro lado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на бок, выпрямив ноги и положив их друг на друга.",
        "Слегка согните нижнюю ногу для устойчивости.",
        "Поставьте верхнюю ногу на устойчивую поверхность, например на скамью или ступеньку.",
        "Удерживая верхнюю ногу прямой, медленно опустите ее к земле, чувствуя растяжение внутренней части бедра.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд.",
        "Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону."
      ],
      "zh": [
        "侧躺，双腿伸直并叠放在一起。",
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        "अपने ऊपरी पैर को किसी स्थिर सतह, जैसे बेंच या सीढ़ी पर रखें।",
        "अपने ऊपरी पैर को सीधा रखते हुए, अपनी आंतरिक जांघ में खिंचाव महसूस करते हुए इसे धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएं।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
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      "pl": [
        "Połóż się na boku z prostymi nogami ułożonymi jedna na drugiej.",
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        "Oprzyj górną stopę na stabilnej powierzchni, takiej jak ławka lub stopień.",
        "Utrzymując górną nogę prostą, powoli opuszczaj ją w kierunku podłogi, odczuwając rozciąganie w wewnętrznej części uda.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie."
      ],
      "ko": [
        "옆으로 누운 자세에서 다리를 곧게 펼쳐 위아래로 정렬시킵니다.",
        "안정성을 위해 아래쪽 다리를 약간 구부립니다.",
        "위쪽 발을 벤치나 스텝 같은 안정적인 표면에 올립니다.",
        "위쪽 다리를 곧게 펼친 상태로 천천히 아래로 내려 안쪽 허벅지에서 스트레칭을 느낍니다.",
        "20~30초 동안 스트레칭을 유지합니다.",
        "시작 위치로 돌아간 후 반대쪽도 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre.",
        "Fléchis légèrement ta jambe inférieure pour plus de stabilité.",
        "Place ton pied supérieur sur une surface stable, comme un banc ou un step.",
        "En gardant ta jambe supérieure tendue, abaisse-la lentement vers le sol, en ressentant un étirement à l'intérieur de ta cuisse.",
        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.",
        "Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
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  {
    "id": "1758",
    "name": "assisted sit-up",
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    "body_part": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench or have someone hold your feet down. Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panchina o chiedi a qualcuno di tenerti i piedi abbassati. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir bankın kenarına oturun veya birisinin ayaklarınızı aşağıda tutmasını sağlayın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el borde de un banco o pide a alguien que te sujete los pies. Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на край скамьи или попросите кого-нибудь держать вас за ноги. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳边缘或让某人按住你的脚。 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "किसी बेंच के किनारे पर बैठें या किसी से अपने पैर नीचे रखने को कहें। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na brzegu ławki lub poproś kogoś, aby przytrzymał ci stopy. Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, kierując łokcie na zewnątrz. Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치 끝에 앉거나 누군가가 발을 눌러 고정합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태로 등을 바닥에 펼쳐 누웁니다. 양손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 합니다. 복근을 활성화하여 상체를 천천히 들어올려 45도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou demande à quelqu'un de maintenir tes pieds au sol. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench or have someone hold your feet down.",
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una panchina o chiedi a qualcuno di tenerti i piedi abbassati.",
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir bankın kenarına oturun veya birisinin ayaklarınızı aşağıda tutmasını sağlayın.",
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el borde de un banco o pide a alguien que te sujete los pies.",
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на край скамьи или попросите кого-нибудь держать вас за ноги.",
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳边缘或让某人按住你的脚。",
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
        "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "किसी बेंच के किनारे पर बैठें या किसी से अपने पैर नीचे रखने को कहें।",
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na brzegu ławki lub poproś kogoś, aby przytrzymał ci stopy.",
        "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, kierując łokcie na zewnątrz.",
        "Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치 끝에 앉거나 누군가가 발을 눌러 고정합니다.",
        "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태로 등을 바닥에 펼쳐 누웁니다.",
        "양손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 합니다.",
        "복근을 활성화하여 상체를 천천히 들어올려 45도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au bord d'un banc ou demande à quelqu'un de maintenir tes pieds au sol.",
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1758-aumB2IV.jpg",
    "gif_url": "videos/1758-aumB2IV.gif",
    "media_id": "aumB2IV",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855494+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1431",
    "name": "assisted standing chin-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your desired assistance level. Stand on the foot platform and grip the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your chest up and shoulders back, engage your core, and slightly bend your knees. Pull your body up by flexing your elbows and driving your elbows down towards your sides. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina al livello di assistenza desiderato. Stare sulla pedana e afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni il petto in alto e le spalle indietro, contrai il core e piega leggermente le ginocchia. Solleva il corpo flettendo i gomiti e portandoli verso i fianchi. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz yardım seviyesine ayarlayın. Ayak platformunun üzerinde durun ve kolları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride tutun, merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dirseklerinizi bükerek ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru indirerek vücudunuzu yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina al nivel de asistencia deseado. Sube a la plataforma para los pies y agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén el pecho arriba y los hombros atrás, activa el core y flexiona ligeramente las rodillas. Levanta el cuerpo flexionando los codos y llevándolos hacia abajo, en dirección a los costados. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Настройте машину на желаемый уровень помощи. Встаньте на платформу для ног и возьмитесь за рукоятки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад, задействуйте корпус и слегка согните колени. Поднимите тело вверх, сгибая локти и направляя локти вниз в стороны. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将机器调整至您所需的辅助级别。 站在脚踏板上，正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持挺胸、肩膀向后，收紧核心肌群，并稍微弯曲膝盖。 弯曲肘部并将肘部向身体两侧压低，将身体向上拉。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन को अपने इच्छित सहायता स्तर पर समायोजित करें। फुट प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं और हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और कंधों को पीछे रखें, अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ नीचे की ओर ले जाकर अपने शरीर को ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw maszynę na odpowiedni poziom wspomagania. Stań na platformie i chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Utrzymuj wypiętą klatkę piersiową i ściągnięte barki, napnij mięśnie brzucha i ugnij lekko kolana. Podciągnij ciało, uginając łokcie i kierując je w dół w stronę boków. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "머신을 원하는 보조 수준으로 조정합니다. 발판에 서서 손바닥이 앞을 향하도록 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖히며 코어를 활성화하고 무릎을 약간 구부립니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 들어올리면서 팔꿈치를 옆으로 아래로 밀어냅니다. 턱이 바 위로 올라올 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine au niveau d'assistance souhaité. Tiens-toi sur la plateforme pour les pieds et saisis les poignées en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde la poitrine relevée et les épaules en arrière, gaine ta sangle abdominale et fléchis légèrement tes genoux. Tire ton corps vers le haut en fléchissant tes coudes et en les entraînant vers le bas le long de tes flancs. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your desired assistance level.",
        "Stand on the foot platform and grip the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your chest up and shoulders back, engage your core, and slightly bend your knees.",
        "Pull your body up by flexing your elbows and driving your elbows down towards your sides.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina al livello di assistenza desiderato.",
        "Stare sulla pedana e afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni il petto in alto e le spalle indietro, contrai il core e piega leggermente le ginocchia.",
        "Solleva il corpo flettendo i gomiti e portandoli verso i fianchi.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi istediğiniz yardım seviyesine ayarlayın.",
        "Ayak platformunun üzerinde durun ve kolları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride tutun, merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Dirseklerinizi bükerek ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru indirerek vücudunuzu yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina al nivel de asistencia deseado.",
        "Sube a la plataforma para los pies y agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Mantén el pecho arriba y los hombros atrás, activa el core y flexiona ligeramente las rodillas.",
        "Levanta el cuerpo flexionando los codos y llevándolos hacia abajo, en dirección a los costados.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Настройте машину на желаемый уровень помощи.",
        "Встаньте на платформу для ног и возьмитесь за рукоятки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад, задействуйте корпус и слегка согните колени.",
        "Поднимите тело вверх, сгибая локти и направляя локти вниз в стороны.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将机器调整至您所需的辅助级别。",
        "站在脚踏板上，正手握住手柄，握距略宽于肩宽。",
        "保持挺胸、肩膀向后，收紧核心肌群，并稍微弯曲膝盖。",
        "弯曲肘部并将肘部向身体两侧压低，将身体向上拉。",
        "继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "मशीन को अपने इच्छित सहायता स्तर पर समायोजित करें।",
        "फुट प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं और हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी छाती को ऊपर और कंधों को पीछे रखें, अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ नीचे की ओर ले जाकर अपने शरीर को ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw maszynę na odpowiedni poziom wspomagania.",
        "Stań na platformie i chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Utrzymuj wypiętą klatkę piersiową i ściągnięte barki, napnij mięśnie brzucha i ugnij lekko kolana.",
        "Podciągnij ciało, uginając łokcie i kierując je w dół w stronę boków.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "머신을 원하는 보조 수준으로 조정합니다.",
        "발판에 서서 손바닥이 앞을 향하도록 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖히며 코어를 활성화하고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 들어올리면서 팔꿈치를 옆으로 아래로 밀어냅니다.",
        "턱이 바 위로 올라올 때까지 계속 당깁니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine au niveau d'assistance souhaité.",
        "Tiens-toi sur la plateforme pour les pieds et saisis les poignées en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Garde la poitrine relevée et les épaules en arrière, gaine ta sangle abdominale et fléchis légèrement tes genoux.",
        "Tire ton corps vers le haut en fléchissant tes coudes et en les entraînant vers le bas le long de tes flancs.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
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      "forearms"
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    "target": "lats",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1432",
    "name": "assisted standing pull-up",
    "category": "back",
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your desired weight and height settings. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your lats and biceps, and pull yourself up towards the handles. Pause for a moment at the top, squeezing your back muscles. Slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina in base alle impostazioni di peso e altezza desiderate. Mettiti di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi i dorsali e i bicipiti e sollevati verso le maniglie. Fermati un attimo in alto, contraendo i muscoli della schiena. Abbassati lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz ağırlık ve boy ayarlarına ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Lats ve bicepslerinizi devreye sokun ve kendinizi tutamaçlara doğru yukarı çekin. Sırt kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina a los valores de peso y altura deseados. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa los dorsales y los bíceps, y levántate hacia las agarraderas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, apretando los músculos de la espalda. Bájate lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Настройте машину на желаемые параметры веса и роста. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Задействуйте широчайшие и бицепсы и подтяните себя к ручкам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая мышцы спины. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将机器调整至您所需的体重和高度设置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 启动你的背阔肌和二头肌，并将自己拉向手柄。 在顶部暂停片刻，挤压背部肌肉。 慢慢地将自己放回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन को अपनी वांछित वजन और ऊंचाई सेटिंग्स के अनुसार समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने लैट्स और बाइसेप्स को संलग्न करें, और अपने आप को हैंडल की ओर ऊपर खींचें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość. Stań przodem do maszyny, stopy w rozkroku na szerokość barków. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy, i podciągnij się w kierunku uchwytów. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, ściskając mięśnie pleców. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "머신을 원하는 무게와 높이 설정으로 조정합니다. 머신을 마주보고 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 손바닥이 앞을 향하도록 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 광배근과 이두근을 활성화하여 손잡이 방향으로 몸을 당겨 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 등 근육을 꽉 조입니다. 천천히 몸을 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine aux réglages de poids et de hauteur souhaités. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Contracte tes grands dorsaux et tes biceps, et hisse-toi vers les poignées. Marque une pause en haut, en contractant les muscles de ton dos. Abaisse-toi lentement vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your desired weight and height settings.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
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        "Pause for a moment at the top, squeezing your back muscles.",
        "Slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina in base alle impostazioni di peso e altezza desiderate.",
        "Mettiti di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
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        "Coinvolgi i dorsali e i bicipiti e sollevati verso le maniglie.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i muscoli della schiena.",
        "Abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi istediğiniz ağırlık ve boy ayarlarına ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
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        "Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Ajusta la máquina a los valores de peso y altura deseados.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Activa los dorsales y los bíceps, y levántate hacia las agarraderas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, apretando los músculos de la espalda.",
        "Bájate lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Настройте машину на желаемые параметры веса и роста.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Задействуйте широчайшие и бицепсы и подтяните себя к ручкам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая мышцы спины.",
        "Медленно опуститесь обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将机器调整至您所需的体重和高度设置。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住手柄，握距略宽于肩宽。",
        "启动你的背阔肌和二头肌，并将自己拉向手柄。",
        "在顶部暂停片刻，挤压背部肌肉。",
        "慢慢地将自己放回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "मशीन को अपनी वांछित वजन और ऊंचाई सेटिंग्स के अनुसार समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपने लैट्स और बाइसेप्स को संलग्न करें, और अपने आप को हैंडल की ओर ऊपर खींचें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość.",
        "Stań przodem do maszyny, stopy w rozkroku na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy, i podciągnij się w kierunku uchwytów.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, ściskając mięśnie pleców.",
        "Powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "머신을 원하는 무게와 높이 설정으로 조정합니다.",
        "머신을 마주보고 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "손바닥이 앞을 향하도록 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "광배근과 이두근을 활성화하여 손잡이 방향으로 몸을 당겨 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춰 등 근육을 꽉 조입니다.",
        "천천히 몸을 시작 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine aux réglages de poids et de hauteur souhaités.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Contracte tes grands dorsaux et tes biceps, et hisse-toi vers les poignées.",
        "Marque une pause en haut, en contractant les muscles de ton dos.",
        "Abaisse-toi lentement vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
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    "media_id": "f4xtKBj",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855533+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0018",
    "name": "assisted standing triceps extension (with towel)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a towel with both hands behind your head. Keep your elbows close to your ears and your upper arms stationary. Slowly extend your forearms upward, squeezing your triceps at the top. Pause for a moment, then slowly lower the towel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un asciugamano con entrambe le mani dietro la testa. Tieni i gomiti vicino alle orecchie e la parte superiore delle braccia ferma. Estendi lentamente gli avambracci verso l'alto, contraendo i tricipiti nella parte superiore. Fai una pausa per un momento, quindi abbassa lentamente l'asciugamano nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle başınızın arkasında bir havlu tutun. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun. Ön kollarınızı yavaşça yukarıya doğru uzatın, üst kısımda trisepsinizi sıkın. Bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una toalla con ambas manos detrás de la cabeza. Mantén los codos cerca de las orejas y la parte superior de los brazos quieta. Extiende lentamente los antebrazos hacia arriba, apretando los tríceps en la parte superior. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente la toalla de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите полотенце обеими руками за головой. Держите локти близко к ушам, а плечи неподвижно. Медленно вытяните предплечья вверх, сжимая трицепсы вверху. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите полотенце обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住毛巾放在脑后。 保持肘部靠近耳朵，上臂保持静止。 慢慢向上伸展前臂，在顶部挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर एक तौलिया पकड़ लें। अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। धीरे-धीरे अपने अग्रबाहुओं को ऊपर की ओर बढ़ाएं, अपने ट्राइसेप्स को शीर्ष पर दबाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तौलिये को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj ręcznik obiema rękami za głową. Trzymaj łokcie blisko uszu, a ramiona nieruchome. Powoli prostuj przedramiona w górę, ściskając triceps w górnej fazie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść ręcznik z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 수건을 양손으로 머리 뒤에 잡습니다. 팔꿈치를 귀 쪽에 가깝게 유지하고 위팔을 고정시킵니다. 팔뚝을 천천히 위로 펼치면서 삼두근을 꽉 조입니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 수건을 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une serviette à deux mains derrière ta tête. Garde tes coudes près de tes oreilles et le haut de tes bras immobile. Étends lentement tes avant-bras vers le haut, en contractant tes triceps au sommet. Marque une pause, puis abaisse lentement la serviette jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle başınızın arkasında bir havlu tutun.",
        "Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Ön kollarınızı yavaşça yukarıya doğru uzatın, üst kısımda trisepsinizi sıkın.",
        "Bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una toalla con ambas manos detrás de la cabeza.",
        "Mantén los codos cerca de las orejas y la parte superior de los brazos quieta.",
        "Extiende lentamente los antebrazos hacia arriba, apretando los tríceps en la parte superior.",
        "Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente la toalla de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите полотенце обеими руками за головой.",
        "Держите локти близко к ушам, а плечи неподвижно.",
        "Медленно вытяните предплечья вверх, сжимая трицепсы вверху.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите полотенце обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手握住毛巾放在脑后。",
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        "慢慢向上伸展前臂，在顶部挤压三头肌。",
        "暂停片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर एक तौलिया पकड़ लें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "धीरे-धीरे अपने अग्रबाहुओं को ऊपर की ओर बढ़ाएं, अपने ट्राइसेप्स को शीर्ष पर दबाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तौलिये को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj ręcznik obiema rękami za głową.",
        "Trzymaj łokcie blisko uszu, a ramiona nieruchome.",
        "Powoli prostuj przedramiona w górę, ściskając triceps w górnej fazie ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść ręcznik z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 서서 수건을 양손으로 머리 뒤에 잡습니다.",
        "팔꿈치를 귀 쪽에 가깝게 유지하고 위팔을 고정시킵니다.",
        "팔뚝을 천천히 위로 펼치면서 삼두근을 꽉 조입니다.",
        "잠깐 멈춘 후 천천히 수건을 시작 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une serviette à deux mains derrière ta tête.",
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        "Étends lentement tes avant-bras vers le haut, en contractant tes triceps au sommet.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0019",
    "name": "assisted triceps dip (kneeling)",
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your desired weight and height. Kneel down on the pad facing the machine, with your hands gripping the handles. Lower your body by bending your elbows, keeping your back straight and close to the machine. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina in base al peso e all'altezza desiderati. Inginocchiarsi sul tappetino di fronte alla macchina, con le mani che afferrano le maniglie. Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e vicina alla macchina. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz ağırlığa ve yüksekliğe ayarlayın. Elleriniz tutamaçları kavrayarak, makineye bakan ped üzerinde diz çökün. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve makineye yakın tutarak vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina al peso y la altura deseados. Arrodíllate sobre la almohadilla frente a la máquina, con las manos sujetando las agarraderas. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y cerca de la máquina. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Настройте машину на желаемый вес и рост. Встаньте на колени лицом к тренажеру, взявшись руками за ручки. Опустите тело, согнув локти, держа спину прямо и близко к тренажеру. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将机器调整到您想要的重量和高度。 跪在面向机器的垫子上，双手握住手柄。 弯曲肘部降低身体，保持背部挺直并靠近机器。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन को अपने इच्छित वजन और ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें। मशीन के सामने पैड पर घुटने टेकें, अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और मशीन के पास रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość. Uklęknij na poduszce przodem do maszyny, trzymając uchwyty dłońmi. Opuść ciało, uginając łokcie, utrzymując proste plecy blisko maszyny. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "머신을 원하는 무게와 높이로 조정합니다. 머신을 마주보고 패드에 무릎을 꿇고 손잡이를 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내려가며 등을 펴서 머신에 가깝게 유지합니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 자신을 들어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine au poids et à la hauteur souhaités. Mets-toi à genoux sur le coussinet face à la machine, les mains agrippant les poignées. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos droit et près de la machine. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your desired weight and height.",
        "Kneel down on the pad facing the machine, with your hands gripping the handles.",
        "Lower your body by bending your elbows, keeping your back straight and close to the machine.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina in base al peso e all'altezza desiderati.",
        "Inginocchiarsi sul tappetino di fronte alla macchina, con le mani che afferrano le maniglie.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e vicina alla macchina.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi istediğiniz ağırlığa ve yüksekliğe ayarlayın.",
        "Elleriniz tutamaçları kavrayarak, makineye bakan ped üzerinde diz çökün.",
        "Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve makineye yakın tutarak vücudunuzu indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina al peso y la altura deseados.",
        "Arrodíllate sobre la almohadilla frente a la máquina, con las manos sujetando las agarraderas.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y cerca de la máquina.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Настройте машину на желаемый вес и рост.",
        "Встаньте на колени лицом к тренажеру, взявшись руками за ручки.",
        "Опустите тело, согнув локти, держа спину прямо и близко к тренажеру.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将机器调整到您想要的重量和高度。",
        "跪在面向机器的垫子上，双手握住手柄。",
        "弯曲肘部降低身体，保持背部挺直并靠近机器。",
        "在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "मशीन को अपने इच्छित वजन और ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें।",
        "मशीन के सामने पैड पर घुटने टेकें, अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और मशीन के पास रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość.",
        "Uklęknij na poduszce przodem do maszyny, trzymając uchwyty dłońmi.",
        "Opuść ciało, uginając łokcie, utrzymując proste plecy blisko maszyny.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "머신을 원하는 무게와 높이로 조정합니다.",
        "머신을 마주보고 패드에 무릎을 꿇고 손잡이를 잡습니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 내려가며 등을 펴서 머신에 가깝게 유지합니다.",
        "맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 자신을 들어올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine au poids et à la hauteur souhaités.",
        "Mets-toi à genoux sur le coussinet face à la machine, les mains agrippant les poignées.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos droit et près de la machine.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "equipment": "leverage machine",
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      "en": "Adjust the machine to your desired height and secure your knees on the pad. Grasp the handles with a wide grip and keep your elbows slightly bent. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor. Push yourself back up to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina all'altezza desiderata e fissa le ginocchia sul cuscinetto. Afferrare le maniglie con una presa ampia e tenere i gomiti leggermente piegati. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza estendendo le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz yüksekliğe ayarlayın ve dizlerinizi yastığa sabitleyin. Tutma yerlerini geniş bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina a la altura deseada y asegura las rodillas sobre la almohadilla. Agarra las agarraderas con un agarre amplio y mantén los codos ligeramente flexionados. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте машину на желаемую высоту и зафиксируйте колени на подставке. Возьмитесь за рукоятки широким хватом и держите локти слегка согнутыми. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将机器调整到您想要的高度，并将膝盖固定在垫子上。 宽握手柄并保持肘部稍微弯曲。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन को अपनी इच्छित ऊंचाई पर समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड पर सुरक्षित करें। हैंडल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। अपनी भुजाओं को फैलाकर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw maszynę na odpowiednią wysokość i oprzyj kolana na poduszce. Chwyć uchwyty szerokim chwytem, utrzymując łokcie lekko ugięte. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "머신을 원하는 높이로 조정하고 무릎을 패드에 고정시킵니다. 넓은 그립으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내려가 위팔이 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 팔을 펴서 시작 위치로 자신을 들어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à la hauteur souhaitée et cale tes genoux sur le coussin. Saisis les poignées avec une prise large et garde les coudes légèrement fléchis. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your desired height and secure your knees on the pad.",
        "Grasp the handles with a wide grip and keep your elbows slightly bent.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor.",
        "Push yourself back up to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina all'altezza desiderata e fissa le ginocchia sul cuscinetto.",
        "Afferrare le maniglie con una presa ampia e tenere i gomiti leggermente piegati.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza estendendo le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi istediğiniz yüksekliğe ayarlayın ve dizlerinizi yastığa sabitleyin.",
        "Tutma yerlerini geniş bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina a la altura deseada y asegura las rodillas sobre la almohadilla.",
        "Agarra las agarraderas con un agarre amplio y mantén los codos ligeramente flexionados.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.",
        "Empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте машину на желаемую высоту и зафиксируйте колени на подставке.",
        "Возьмитесь за рукоятки широким хватом и держите локти слегка согнутыми.",
        "Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу.",
        "Вернитесь в исходное положение, вытянув руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将机器调整到您想要的高度，并将膝盖固定在垫子上。",
        "宽握手柄并保持肘部稍微弯曲。",
        "弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。",
        "伸展双臂，将自己推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "मशीन को अपनी इच्छित ऊंचाई पर समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड पर सुरक्षित करें।",
        "हैंडल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को फैलाकर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw maszynę na odpowiednią wysokość i oprzyj kolana na poduszce.",
        "Chwyć uchwyty szerokim chwytem, utrzymując łokcie lekko ugięte.",
        "Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi.",
        "Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "머신을 원하는 높이로 조정하고 무릎을 패드에 고정시킵니다.",
        "넓은 그립으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 내려가 위팔이 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다.",
        "팔을 펴서 시작 위치로 자신을 들어올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à la hauteur souhaitée et cale tes genoux sur le coussin.",
        "Saisis les poignées avec une prise large et garde les coudes légèrement fléchis.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.",
        "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "3220",
    "name": "astride jumps (male)",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body into a squat position. Jump explosively upwards, extending your legs and arms. While in the air, spread your legs apart and bring your arms out to the sides. Land softly with your feet shoulder-width apart, bending your knees to absorb the impact. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza. Salta in modo esplosivo verso l'alto, estendendo le gambe e le braccia. Mentre sei in aria, allarga le gambe e porta le braccia ai lati. Atterra dolcemente con i piedi alla larghezza delle spalle, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Bacaklarınızı ve kollarınızı uzatarak patlayıcı bir şekilde yukarı doğru zıplayın. Havadayken bacaklarınızı iki yana açın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yumuşak bir şekilde yere inin ve darbeyi absorbe etmek için dizlerinizi bükün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla. Salta explosivamente hacia arriba, extendiendo las piernas y los brazos. Mientras estás en el aire, separa las piernas y lleva los brazos hacia los lados. Aterriza suavemente con los pies separados a la altura de los hombros, flexionando las rodillas para absorber el impacto. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело в присед. Резко прыгните вверх, вытягивая ноги и руки. Находясь в воздухе, разведите ноги в стороны и разведите руки в стороны. Мягко приземлитесь, поставив ноги на ширине плеч, согнув колени, чтобы поглотить удар. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 爆发性向上跳跃，伸展双腿和手臂。 在空中时，将双腿分开，并将双臂向两侧伸出。 双脚分开与肩同宽，轻轻落地，弯曲膝盖以吸收冲击力。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। अपने पैरों और भुजाओं को फैलाते हुए तेजी से ऊपर की ओर कूदें। हवा में रहते हुए, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी भुजाओं को बगल की ओर लाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए, धीरे से जमीन पर उतरें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu. Wyskocz gwałtownie w górę, prostując nogi i ramiona. Będąc w powietrzu, rozłóż nogi na boki i wyprostuj ramiona na boki. Wyląduj miękko, stopy w rozkroku na szerokość barków, uginając kolana, aby zamortyzować lądowanie. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 내립니다. 다리와 팔을 펼치며 폭발적으로 위로 점프합니다. 공중에서 다리를 벌리고 팔을 양옆으로 펼칩니다. 발을 어깨너비로 벌리고 착지하면서 무릎을 구부려 충격을 흡수합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie. Saute vers le haut de manière explosive, en étendant tes jambes et tes bras. En l'air, écarte les jambes et tends les bras sur les côtés. Atterris en douceur avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body into a squat position.",
        "Jump explosively upwards, extending your legs and arms.",
        "While in the air, spread your legs apart and bring your arms out to the sides.",
        "Land softly with your feet shoulder-width apart, bending your knees to absorb the impact.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza.",
        "Salta in modo esplosivo verso l'alto, estendendo le gambe e le braccia.",
        "Mentre sei in aria, allarga le gambe e porta le braccia ai lati.",
        "Atterra dolcemente con i piedi alla larghezza delle spalle, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Bacaklarınızı ve kollarınızı uzatarak patlayıcı bir şekilde yukarı doğru zıplayın.",
        "Havadayken bacaklarınızı iki yana açın ve kollarınızı yanlara doğru açın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yumuşak bir şekilde yere inin ve darbeyi absorbe etmek için dizlerinizi bükün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla.",
        "Salta explosivamente hacia arriba, extendiendo las piernas y los brazos.",
        "Mientras estás en el aire, separa las piernas y lleva los brazos hacia los lados.",
        "Aterriza suavemente con los pies separados a la altura de los hombros, flexionando las rodillas para absorber el impacto.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "Резко прыгните вверх, вытягивая ноги и руки.",
        "Находясь в воздухе, разведите ноги в стороны и разведите руки в стороны.",
        "Мягко приземлитесь, поставив ноги на ширине плеч, согнув колени, чтобы поглотить удар.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
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        "爆发性向上跳跃，伸展双腿和手臂。",
        "在空中时，将双腿分开，并将双臂向两侧伸出。",
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      "hi": [
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        "अपने पैरों और भुजाओं को फैलाते हुए तेजी से ऊपर की ओर कूदें।",
        "हवा में रहते हुए, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी भुजाओं को बगल की ओर लाएं।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए, धीरे से जमीन पर उतरें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków.",
        "Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu.",
        "Wyskocz gwałtownie w górę, prostując nogi i ramiona.",
        "Będąc w powietrzu, rozłóż nogi na boki i wyprostuj ramiona na boki.",
        "Wyląduj miękko, stopy w rozkroku na szerokość barków, uginając kolana, aby zamortyzować lądowanie.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.",
        "무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 내립니다.",
        "다리와 팔을 펼치며 폭발적으로 위로 점프합니다.",
        "공중에서 다리를 벌리고 팔을 양옆으로 펼칩니다.",
        "발을 어깨너비로 벌리고 착지하면서 무릎을 구부려 충격을 흡수합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie.",
        "Saute vers le haut de manière explosive, en étendant tes jambes et tes bras.",
        "En l'air, écarte les jambes et tends les bras sur les côtés.",
        "Atterris en douceur avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3220-f9lVSSI.jpg",
    "gif_url": "videos/3220-f9lVSSI.gif",
    "media_id": "f9lVSSI",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855601+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3672",
    "name": "back and forth step",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Step forward with your right foot, bending your knee and lowering your body into a lunge position. Push off with your right foot and step back to the starting position. Repeat the movement with your left foot, alternating legs with each step. Continue stepping back and forth, maintaining a steady pace. Repeat for the desired duration or number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con il piede destro, piegando il ginocchio e abbassando il corpo in una posizione di affondo. Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento con il piede sinistro, alternando le gambe ad ogni passo. Continua a fare passi avanti e indietro, mantenendo un ritmo costante. Ripetere per la durata o il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ ayağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Hareketi her adımda bacak değiştirerek sol ayağınızla tekrarlayın. Sabit bir tempoyu koruyarak ileri geri adım atmaya devam edin. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con el pie derecho, flexionando la rodilla y bajando el cuerpo hacia una posición de zancada. Empuja con el pie derecho y da un paso atrás para regresar a la posición inicial. Repite el movimiento con el pie izquierdo, alternando las piernas en cada paso. Continúa dando pasos hacia adelante y hacia atrás, manteniendo un ritmo constante. Repite durante la duración o el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено и опустив тело в положение выпада. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой ногой, чередуя ноги при каждом шаге. Продолжайте шагать вперед и назад, сохраняя устойчивый темп. Повторяйте желаемую продолжительность или количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，弯曲膝盖，将身体降低到弓步位置。 用右脚蹬地，然后回到起始位置。 用左脚重复该动作，每一步交替双腿。 继续来回走动，保持稳定的步伐。 重复所需的持续时间或重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को एक लंज स्थिति में नीचे लाएँ। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। प्रत्येक चरण के साथ पैरों को बारी-बारी से अपने बाएं पैर से दोहराएं। स्थिर गति बनाए रखते हुए आगे-पीछे कदम बढ़ाते रहें। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą stopą, uginając kolano i opuszczając ciało do pozycji wykroku. Odepchnij się prawą stopą i wróć krokiem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch lewą stopą, zmieniając nogi przy każdym kroku. Kontynuuj wykonywanie kroków do przodu i do tyłu, utrzymując stałe tempo. Powtórz przez zalecany czas lub liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부려 런지 자세로 내려갑니다. 오른쪽 발로 밀어내 시작 위치로 돌아옵니다. 왼쪽 발로 같은 동작을 반복하면서 다리를 번갈아가며 스텝합니다. 꾸준한 속도를 유지하며 앞뒤로 스텝을 계속합니다. 원하는 시간 또는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avance le pied droit, en fléchissant le genou et en abaissant ton corps en position de fente. Pousse sur ton pied droit et recule vers la position de départ. Répète le mouvement avec ton pied gauche, en alternant les jambes à chaque pas. Continue à faire des pas d'avant en arrière, en maintenant un rythme régulier. Répète pendant la durée souhaitée ou le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Step forward with your right foot, bending your knee and lowering your body into a lunge position.",
        "Push off with your right foot and step back to the starting position.",
        "Repeat the movement with your left foot, alternating legs with each step.",
        "Continue stepping back and forth, maintaining a steady pace.",
        "Repeat for the desired duration or number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, piegando il ginocchio e abbassando il corpo in una posizione di affondo.",
        "Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento con il piede sinistro, alternando le gambe ad ogni passo.",
        "Continua a fare passi avanti e indietro, mantenendo un ritmo costante.",
        "Ripetere per la durata o il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Sağ ayağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "Hareketi her adımda bacak değiştirerek sol ayağınızla tekrarlayın.",
        "Sabit bir tempoyu koruyarak ileri geri adım atmaya devam edin.",
        "İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Da un paso adelante con el pie derecho, flexionando la rodilla y bajando el cuerpo hacia una posición de zancada.",
        "Empuja con el pie derecho y da un paso atrás para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento con el pie izquierdo, alternando las piernas en cada paso.",
        "Continúa dando pasos hacia adelante y hacia atrás, manteniendo un ritmo constante.",
        "Repite durante la duración o el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч.",
        "Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено и опустив тело в положение выпада.",
        "Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите движение левой ногой, чередуя ноги при каждом шаге.",
        "Продолжайте шагать вперед и назад, сохраняя устойчивый темп.",
        "Повторяйте желаемую продолжительность или количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
        "右脚向前迈出一步，弯曲膝盖，将身体降低到弓步位置。",
        "用右脚蹬地，然后回到起始位置。",
        "用左脚重复该动作，每一步交替双腿。",
        "继续来回走动，保持稳定的步伐。",
        "重复所需的持续时间或重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।",
        "अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को एक लंज स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "अपने दाहिने पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।",
        "प्रत्येक चरण के साथ पैरों को बारी-बारी से अपने बाएं पैर से दोहराएं।",
        "स्थिर गति बनाए रखते हुए आगे-पीछे कदम बढ़ाते रहें।",
        "वांछित अवधि या दोहराव की संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków.",
        "Zrób krok do przodu prawą stopą, uginając kolano i opuszczając ciało do pozycji wykroku.",
        "Odepchnij się prawą stopą i wróć krokiem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch lewą stopą, zmieniając nogi przy każdym kroku.",
        "Kontynuuj wykonywanie kroków do przodu i do tyłu, utrzymując stałe tempo.",
        "Powtórz przez zalecany czas lub liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.",
        "오른쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부려 런지 자세로 내려갑니다.",
        "오른쪽 발로 밀어내 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "왼쪽 발로 같은 동작을 반복하면서 다리를 번갈아가며 스텝합니다.",
        "꾸준한 속도를 유지하며 앞뒤로 스텝을 계속합니다.",
        "원하는 시간 또는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Avance le pied droit, en fléchissant le genou et en abaissant ton corps en position de fente.",
        "Pousse sur ton pied droit et recule vers la position de départ.",
        "Répète le mouvement avec ton pied gauche, en alternant les jambes à chaque pas.",
        "Continue à faire des pas d'avant en arrière, en maintenant un rythme régulier.",
        "Répète pendant la durée souhaitée ou le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3672-fNGumX0.jpg",
    "gif_url": "videos/3672-fNGumX0.gif",
    "media_id": "fNGumX0",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855618+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1314",
    "name": "back extension on exercise ball",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it, with your hips resting on the ball and your feet against a wall or other stable surface. Position your hands behind your head or crossed over your chest. Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your heels. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa, con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro o un'altra superficie stabile. Posiziona le mani dietro la testa o incrociate sul petto. Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Denge topunu yere koyun ve kalçalarınız topun üzerinde ve ayaklarınız bir duvara veya başka bir sabit yüzeye dayanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde topun üzerine yatın. Ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y túmbate boca abajo sobre él, con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared u otra superficie estable. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз, положив бедра на мяч, а ступни упираясь в стену или другую устойчивую поверхность. Положите руки за голову или скрестите на груди. Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将稳定球放在地面上，面朝下躺在上面，臀部放在球上，双脚靠在墙壁或其他稳定的表面上。 将双手放在脑后或交叉在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और उसके ऊपर मुंह करके लेट जाएं, अपने कूल्हों को बॉल पर और अपने पैरों को दीवार या अन्य स्थिर सतह पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती के ऊपर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Umieść piłkę stabilizacyjną na podłodze i połóż się na niej na brzuchu, opierając biodra na piłce, a stopy o ścianę lub inną stabilną powierzchnię. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "짐볼을 바닥에 놓고 그 위에 엎드려 누워 골반이 볼에 얹혀 있고 발이 벽이나 다른 안정적인 표면에 대합니다. 양손을 머리 뒤에 놓거나 가슴에 교차시킵니다. 코어를 활성화하고 상체를 천천히 들어올려 머리에서 발까지 몸이 일직선을 이룰 때까지 등을 펴냅니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon et tes pieds contre un mur ou une autre surface stable. Positionne tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it, with your hips resting on the ball and your feet against a wall or other stable surface.",
        "Position your hands behind your head or crossed over your chest.",
        "Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your heels.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa, con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro o un'altra superficie stabile.",
        "Posiziona le mani dietro la testa o incrociate sul petto.",
        "Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Denge topunu yere koyun ve kalçalarınız topun üzerinde ve ayaklarınız bir duvara veya başka bir sabit yüzeye dayanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde topun üzerine yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y túmbate boca abajo sobre él, con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared u otra superficie estable.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.",
        "Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз, положив бедра на мяч, а ступни упираясь в стену или другую устойчивую поверхность.",
        "Положите руки за голову или скрестите на груди.",
        "Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将稳定球放在地面上，面朝下躺在上面，臀部放在球上，双脚靠在墙壁或其他稳定的表面上。",
        "将双手放在脑后或交叉在胸前。",
        "启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और उसके ऊपर मुंह करके लेट जाएं, अपने कूल्हों को बॉल पर और अपने पैरों को दीवार या अन्य स्थिर सतह पर टिकाएं।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती के ऊपर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Umieść piłkę stabilizacyjną na podłodze i połóż się na niej na brzuchu, opierając biodra na piłce, a stopy o ścianę lub inną stabilną powierzchnię.",
        "Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "짐볼을 바닥에 놓고 그 위에 엎드려 누워 골반이 볼에 얹혀 있고 발이 벽이나 다른 안정적인 표면에 대합니다.",
        "양손을 머리 뒤에 놓거나 가슴에 교차시킵니다.",
        "코어를 활성화하고 상체를 천천히 들어올려 머리에서 발까지 몸이 일직선을 이룰 때까지 등을 펴냅니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon et tes pieds contre un mur ou une autre surface stable.",
        "Positionne tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine.",
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        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
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    "id": "3297",
    "name": "back lever",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. Bend your knees and tuck them towards your chest. Slowly lift your legs up, keeping them straight, until your body is parallel to the ground. Hold this position for a few seconds, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro. Piega le ginocchia e portale verso il petto. Solleva lentamente le gambe, mantenendole dritte, finché il tuo corpo non è parallelo al suolo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Vücudunuz yere paralel oluncaya kadar bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho. Levanta lentamente las piernas, manteniéndolas rectas, hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo. Mantén esta posición durante unos segundos, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад. Согните колени и подтяните их к груди. Медленно поднимите ноги вверх, удерживая их прямыми, пока тело не станет параллельно земле. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手分开的距离略大于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。 慢慢抬起双腿，保持伸直，直到身体与地面平行。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "ओवरहैंड पकड़ के साथ पुल-अप बार से लटकने से शुरुआत करें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर मोड़ें। धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें, जब तक कि आपका शरीर जमीन के समानांतर न हो जाए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, zwisając na drążku do podciągania nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu. Ugnij kolana i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej. Powoli unieś nogi, utrzymując je proste, aż ciało znajdzie się równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "풀업 바에 손바닥이 앞을 향하도록 매달리되 손을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 코어를 활성화하고 어깨뼈를 아래로 당기며 뒤로 젖힙니다. 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다. 다리를 곧게 펼친 상태로 천천히 들어올려 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 올립니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 다리를 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. Fléchis les genoux et ramène-les vers ta poitrine. Soulève lentement tes jambes, en les gardant tendues, jusqu'à ce que ton corps soit parallèle au sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull your shoulder blades down and back.",
        "Bend your knees and tuck them towards your chest.",
        "Slowly lift your legs up, keeping them straight, until your body is parallel to the ground.",
        "Hold this position for a few seconds, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro.",
        "Piega le ginocchia e portale verso il petto.",
        "Solleva lentamente le gambe, mantenendole dritte, finché il tuo corpo non è parallelo al suolo.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
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        "Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin.",
        "Vücudunuz yere paralel oluncaya kadar bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
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      "ru": [
        "Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч.",
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        "Медленно поднимите ноги вверх, удерживая их прямыми, пока тело не станет параллельно земле.",
        "Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手分开的距离略大于肩宽。",
        "启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。",
        "弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。",
        "慢慢抬起双腿，保持伸直，直到身体与地面平行。",
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        "धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें, जब तक कि आपका शरीर जमीन के समानांतर न हो जाए।",
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        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Zacznij, zwisając na drążku do podciągania nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.",
        "Ugnij kolana i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej.",
        "Powoli unieś nogi, utrzymując je proste, aż ciało znajdzie się równolegle do podłogi.",
        "Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "풀업 바에 손바닥이 앞을 향하도록 매달리되 손을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "코어를 활성화하고 어깨뼈를 아래로 당기며 뒤로 젖힙니다.",
        "무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다.",
        "다리를 곧게 펼친 상태로 천천히 들어올려 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 올립니다.",
        "몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 다리를 천천히 시작 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière.",
        "Fléchis les genoux et ramène-les vers ta poitrine.",
        "Soulève lentement tes jambes, en les gardant tendues, jusqu'à ce que ton corps soit parallèle au sol.",
        "Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms",
      "core"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3297-GaSzzuh.jpg",
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    "media_id": "GaSzzuh",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1405",
    "name": "back pec stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand tall with your feet shoulder-width apart. Extend your arms straight out in front of you, parallel to the ground. Cross your arms in front of your body, with your right arm over your left arm. Interlock your fingers and rotate your palms away from your body. Slowly raise your arms up and away from your body, feeling a stretch in your back and chest. Hold the stretch for 15-30 seconds, then release. Repeat on the opposite side.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo. Incrocia le braccia davanti al corpo, con il braccio destro sopra il braccio sinistro. Intreccia le dita e ruota i palmi delle mani lontano dal corpo. Alza lentamente le braccia in alto e lontano dal corpo, avvertendo un allungamento nella schiena e nel petto. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia. Ripeti sul lato opposto.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın, sağ kolunuz sol kolunuzun üzerinde olsun. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve avuçlarınızı vücudunuzdan uzağa doğru çevirin. Kollarınızı yavaşça yukarı ve vücudunuzdan uzağa kaldırın, sırtınızda ve göğsünüzde bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo. Cruza los brazos frente al cuerpo, con el brazo derecho sobre el brazo izquierdo. Entrelaza los dedos y gira las palmas alejándolas del cuerpo. Levanta lentamente los brazos hacia arriba y alejándolos del cuerpo, sintiendo un estiramiento en la espalda y el pecho. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelta. Repite del lado opuesto.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле. Скрестите руки перед телом, положив правую руку на левую. Сцепите пальцы и поверните ладони от тела. Медленно поднимите руки вверх и от тела, чувствуя растяжение в спине и груди. Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите на противоположной стороне.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 双臂交叉在身体前方，右臂放在左臂上方。 手指交叉，手掌旋转远离身体。 慢慢抬起手臂并远离身体，感觉背部和胸部有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सामने क्रॉस करें, अपनी दायीं भुजा को अपनी बायीं भुजा के ऊपर रखें। अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर घुमाएं। अपनी पीठ और छाती में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर और अपने शरीर से दूर उठाएं। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। विपरीत दिशा में दोहराएँ.",
      "pl": "Stań prosto, stopy w rozkroku na szerokość barków. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, równolegle do podłogi. Skrzyżuj ramiona przed ciałem, prawe ramię nad lewym. Spleć palce i obróć dłonie od ciała. Powoli unieś ramiona w górę i od ciała, odczuwając rozciąganie w plecach i klatce piersiowej. Utrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po przeciwnej stronie.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 펴고 섭니다. 팔을 앞으로 곧게 펼쳐 바닥과 평행하게 합니다. 팔을 앞으로 교차시켜 오른팔이 왼팔 위에 오도록 합니다. 손가락을 끼워 손바닥이 몸에서 멀어지도록 합니다. 팔을 천천히 위로 들어올리며 몸에서 멀어지게 하여 등과 가슴에서 스트레칭을 느낍니다. 15~30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol. Croise tes bras devant ton corps, le bras droit par-dessus le bras gauche. Entrelace tes doigts et tourne tes paumes vers l'extérieur, à l'opposé de ton corps. Soulève lentement tes bras vers le haut et loin de ton corps, en ressentant un étirement dans ton dos et ta poitrine. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche. Répète du côté opposé."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand tall with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend your arms straight out in front of you, parallel to the ground.",
        "Cross your arms in front of your body, with your right arm over your left arm.",
        "Interlock your fingers and rotate your palms away from your body.",
        "Slowly raise your arms up and away from your body, feeling a stretch in your back and chest.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds, then release.",
        "Repeat on the opposite side."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo.",
        "Incrocia le braccia davanti al corpo, con il braccio destro sopra il braccio sinistro.",
        "Intreccia le dita e ruota i palmi delle mani lontano dal corpo.",
        "Alza lentamente le braccia in alto e lontano dal corpo, avvertendo un allungamento nella schiena e nel petto.",
        "Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia.",
        "Ripeti sul lato opposto."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın.",
        "Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın, sağ kolunuz sol kolunuzun üzerinde olsun.",
        "Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve avuçlarınızı vücudunuzdan uzağa doğru çevirin.",
        "Kollarınızı yavaşça yukarı ve vücudunuzdan uzağa kaldırın, sırtınızda ve göğsünüzde bir gerginlik hissedin.",
        "Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "Karşı tarafta tekrarlayın."
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      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo.",
        "Cruza los brazos frente al cuerpo, con el brazo derecho sobre el brazo izquierdo.",
        "Entrelaza los dedos y gira las palmas alejándolas del cuerpo.",
        "Levanta lentamente los brazos hacia arriba y alejándolos del cuerpo, sintiendo un estiramiento en la espalda y el pecho.",
        "Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelta.",
        "Repite del lado opuesto."
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        "Скрестите руки перед телом, положив правую руку на левую.",
        "Сцепите пальцы и поверните ладони от тела.",
        "Медленно поднимите руки вверх и от тела, чувствуя растяжение в спине и груди.",
        "Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем расслабьтесь.",
        "Повторите на противоположной стороне."
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        "站直，双脚分开与肩同宽。",
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        "在另一侧重复。"
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        "अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सामने क्रॉस करें, अपनी दायीं भुजा को अपनी बायीं भुजा के ऊपर रखें।",
        "अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर घुमाएं।",
        "अपनी पीठ और छाती में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर और अपने शरीर से दूर उठाएं।",
        "15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें।",
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      "pl": [
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        "Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, równolegle do podłogi.",
        "Skrzyżuj ramiona przed ciałem, prawe ramię nad lewym.",
        "Spleć palce i obróć dłonie od ciała.",
        "Powoli unieś ramiona w górę i od ciała, odczuwając rozciąganie w plecach i klatce piersiowej.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij.",
        "Powtórz po przeciwnej stronie."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 펴고 섭니다.",
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        "손가락을 끼워 손바닥이 몸에서 멀어지도록 합니다.",
        "팔을 천천히 위로 들어올리며 몸에서 멀어지게 하여 등과 가슴에서 스트레칭을 느낍니다.",
        "15~30초 동안 스트레칭을 유지합니다.",
        "반대쪽도 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Entrelace tes doigts et tourne tes paumes vers l'extérieur, à l'opposé de ton corps.",
        "Soulève lentement tes bras vers le haut et loin de ton corps, en ressentant un étirement dans ton dos et ta poitrine.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and jump backwards, pushing off with both feet. Land softly on the balls of your feet, bending your knees to absorb the impact. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e salta all'indietro, spingendoti con entrambi i piedi. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve her iki ayağınızla iterek geriye doğru atlayın. Darbeyi absorbe etmek için dizlerinizi bükerek ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y salta hacia atrás, impulsándote con ambos pies. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies, flexionando las rodillas para absorber el impacto. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и подпрыгните назад, отталкиваясь обеими ногами. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени, чтобы поглотить удар. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲膝盖，向后跳跃，用双脚蹬地。 脚掌轻轻着地，弯曲膝盖以吸收冲击力。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और दोनों पैरों से धक्का देते हुए पीछे की ओर कूदें। प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i wyskocz do tyłu, odbijając się obiema stopami. Wyląduj miękko na palcach stóp, uginając kolana, aby zamortyzować lądowanie. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 무릎을 약간 구부리고 양발로 밀어내 뒤로 점프합니다. 발의 앞부분으로 부드럽게 착지하면서 무릎을 구부려 충격을 흡수합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et saute vers l'arrière en poussant avec les deux pieds. Atterris en douceur sur la pointe des pieds, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve her iki ayağınızla iterek geriye doğru atlayın.",
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      "es": [
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        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Place the balance board on a flat surface. Step onto the balance board with one foot, ensuring it is centered. Slowly shift your weight onto the foot on the balance board, keeping your core engaged. Maintain your balance and stability as you hold the position for a desired amount of time. Repeat the exercise with the other foot.",
      "it": "Posizionare la tavola di equilibrio su una superficie piana. Sali sulla tavola di equilibrio con un piede, assicurandoti che sia centrato. Sposta lentamente il peso sul piede sulla bilancia, mantenendo il core impegnato. Mantieni l'equilibrio e la stabilità mentre mantieni la posizione per il periodo di tempo desiderato. Ripeti l'esercizio con l'altro piede.",
      "tr": "Denge tahtasını düz bir yüzeye yerleştirin. Ortalandığından emin olarak tek ayağınızla denge tahtasının üzerine çıkın. Ağırlığınızı yavaşça denge tahtasındaki ayağınıza verin ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Pozisyonu istediğiniz süre boyunca korurken dengenizi ve istikrarınızı koruyun. Egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın.",
      "es": "Coloca la tabla de equilibrio sobre una superficie plana. Sube a la tabla de equilibrio con un pie, asegurándote de que esté centrado. Desplaza lentamente tu peso hacia el pie que está sobre la tabla de equilibrio, manteniendo el core activado. Mantén el equilibrio y la estabilidad mientras sostienes la posición durante el tiempo deseado. Repite el ejercicio con el otro pie.",
      "ru": "Поместите балансборд на ровную поверхность. Встаньте на балансборд одной ногой, убедившись, что он находится по центру. Медленно перенесите вес тела на ногу на балансборде, сохраняя при этом корпус напряженным. Сохраняйте баланс и стабильность, удерживая позицию в течение желаемого периода времени. Повторите упражнение другой ногой.",
      "zh": "将平衡板放在平坦的表面上。 用一只脚踩在平衡板上，确保其居中。 慢慢地将体重转移到平衡板上的脚上，保持核心肌群参与。 在保持该姿势所需的时间内保持平衡和稳定。 用另一只脚重复该练习。",
      "hi": "बैलेंस बोर्ड को समतल सतह पर रखें। एक पैर से बैलेंस बोर्ड पर कदम रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह बीच में है। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए धीरे-धीरे अपना वजन बैलेंस बोर्ड पर पैर पर डालें। वांछित समय तक पद पर रहते हुए अपना संतुलन और स्थिरता बनाए रखें। दूसरे पैर से भी व्यायाम दोहराएं।",
      "pl": "Umieść deskę równoważną na płaskiej powierzchni. Wejdź na deskę jedną stopą, upewniając się, że jest wyśrodkowana. Powoli przenieś ciężar ciała na stopę stojącą na desce, napinając mięśnie brzucha. Utrzymuj równowagę i stabilność, trzymając pozycję przez zalecany czas. Powtórz ćwiczenie drugą stopą.",
      "ko": "밸런스 보드를 평평한 표면에 놓습니다. 한쪽 발을 밸런스 보드에 올려 중심을 잡습니다. 무게를 밸런스 보드 위의 발로 천천히 옮기면서 코어를 활성화합니다. 균형을 유지하며 원하는 시간만큼 자세를 유지합니다. 반대쪽 발로도 같은 운동을 반복합니다.",
      "fr": "Place la planche d'équilibre sur une surface plane. Monte sur la planche d'équilibre avec un pied, en veillant à ce qu'il soit bien centré. Déplace lentement ton poids sur le pied posé sur la planche d'équilibre, en gardant ta sangle abdominale gainée. Maintiens ton équilibre et ta stabilité en tenant la position pendant la durée souhaitée. Répète l'exercice avec l'autre pied."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the balance board on a flat surface.",
        "Step onto the balance board with one foot, ensuring it is centered.",
        "Slowly shift your weight onto the foot on the balance board, keeping your core engaged.",
        "Maintain your balance and stability as you hold the position for a desired amount of time.",
        "Repeat the exercise with the other foot."
      ],
      "it": [
        "Posizionare la tavola di equilibrio su una superficie piana.",
        "Sali sulla tavola di equilibrio con un piede, assicurandoti che sia centrato.",
        "Sposta lentamente il peso sul piede sulla bilancia, mantenendo il core impegnato.",
        "Mantieni l'equilibrio e la stabilità mentre mantieni la posizione per il periodo di tempo desiderato.",
        "Ripeti l'esercizio con l'altro piede."
      ],
      "tr": [
        "Denge tahtasını düz bir yüzeye yerleştirin.",
        "Ortalandığından emin olarak tek ayağınızla denge tahtasının üzerine çıkın.",
        "Ağırlığınızı yavaşça denge tahtasındaki ayağınıza verin ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Pozisyonu istediğiniz süre boyunca korurken dengenizi ve istikrarınızı koruyun.",
        "Egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca la tabla de equilibrio sobre una superficie plana.",
        "Sube a la tabla de equilibrio con un pie, asegurándote de que esté centrado.",
        "Desplaza lentamente tu peso hacia el pie que está sobre la tabla de equilibrio, manteniendo el core activado.",
        "Mantén el equilibrio y la estabilidad mientras sostienes la posición durante el tiempo deseado.",
        "Repite el ejercicio con el otro pie."
      ],
      "ru": [
        "Поместите балансборд на ровную поверхность.",
        "Встаньте на балансборд одной ногой, убедившись, что он находится по центру.",
        "Медленно перенесите вес тела на ногу на балансборде, сохраняя при этом корпус напряженным.",
        "Сохраняйте баланс и стабильность, удерживая позицию в течение желаемого периода времени.",
        "Повторите упражнение другой ногой."
      ],
      "zh": [
        "将平衡板放在平坦的表面上。",
        "用一只脚踩在平衡板上，确保其居中。",
        "慢慢地将体重转移到平衡板上的脚上，保持核心肌群参与。",
        "在保持该姿势所需的时间内保持平衡和稳定。",
        "用另一只脚重复该练习。"
      ],
      "hi": [
        "बैलेंस बोर्ड को समतल सतह पर रखें।",
        "एक पैर से बैलेंस बोर्ड पर कदम रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह बीच में है।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखते हुए धीरे-धीरे अपना वजन बैलेंस बोर्ड पर पैर पर डालें।",
        "वांछित समय तक पद पर रहते हुए अपना संतुलन और स्थिरता बनाए रखें।",
        "दूसरे पैर से भी व्यायाम दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Umieść deskę równoważną na płaskiej powierzchni.",
        "Wejdź na deskę jedną stopą, upewniając się, że jest wyśrodkowana.",
        "Powoli przenieś ciężar ciała na stopę stojącą na desce, napinając mięśnie brzucha.",
        "Utrzymuj równowagę i stabilność, trzymając pozycję przez zalecany czas.",
        "Powtórz ćwiczenie drugą stopą."
      ],
      "ko": [
        "밸런스 보드를 평평한 표면에 놓습니다.",
        "한쪽 발을 밸런스 보드에 올려 중심을 잡습니다.",
        "무게를 밸런스 보드 위의 발로 천천히 옮기면서 코어를 활성화합니다.",
        "균형을 유지하며 원하는 시간만큼 자세를 유지합니다.",
        "반대쪽 발로도 같은 운동을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Place la planche d'équilibre sur une surface plane.",
        "Monte sur la planche d'équilibre avec un pied, en veillant à ce qu'il soit bien centré.",
        "Déplace lentement ton poids sur le pied posé sur la planche d'équilibre, en gardant ta sangle abdominale gainée.",
        "Maintiens ton équilibre et ta stabilité en tenant la position pendant la durée souhaitée.",
        "Répète l'exercice avec l'autre pied."
      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves",
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "quads",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0968",
    "name": "band alternating biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band with an underhand grip, palms facing up. Keep your elbows close to your sides and slowly curl one arm up towards your shoulder, squeezing your biceps at the top. Lower the arm back down to the starting position and repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e piega lentamente un braccio verso la spalla, contraendo i bicipiti nella parte superiore. Abbassare nuovamente il braccio nella posizione iniziale e ripetere con l'altro braccio. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve bir kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırarak pazılarınızı üst kısımda sıkıştırın. Kolunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Mantén los codos cerca de los costados y flexiona lentamente un brazo hacia el hombro, apretando el bíceps en la parte superior. Baja el brazo de vuelta a la posición inicial y repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту обратным хватом ладонями вверх. Держите локти близко к бокам и медленно поднимите одну руку к плечу, сжимая бицепс вверху. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反手握住弹力带，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将一只手臂向肩膀弯曲，在顶部挤压二头肌。 将手臂放回起始位置，然后用另一只手臂重复此动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने किनारों के पास रखें और धीरे-धीरे एक हाथ को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर दबाएं। हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę oporową podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry. Trzymaj łokcie blisko boków ciała i powoli uginaj jedno ramię w kierunku barku, ściskając biceps w górnej fazie ruchu. Opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz drugim ramieniem. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 밴드를 손바닥이 위를 향하도록 언더핸드 그립으로 잡습니다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 한쪽 팔을 천천히 어깨 방향으로 구부리면서 이두근을 꽉 조입니다. 팔을 시작 위치로 내린 후 반대쪽 팔로 반복합니다. 원하는 횟수만큼 팔을 교대로 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique en prise supination, paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de tes flancs et enroule lentement un bras vers ton épaule, en contractant ton biceps en haut. Abaisse le bras jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band with an underhand grip, palms facing up.",
        "Keep your elbows close to your sides and slowly curl one arm up towards your shoulder, squeezing your biceps at the top.",
        "Lower the arm back down to the starting position and repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e piega lentamente un braccio verso la spalla, contraendo i bicipiti nella parte superiore.",
        "Abbassare nuovamente il braccio nella posizione iniziale e ripetere con l'altro braccio.",
        "Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve bir kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırarak pazılarınızı üst kısımda sıkıştırın.",
        "Kolunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda con un agarre supino, con las palmas hacia arriba.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y flexiona lentamente un brazo hacia el hombro, apretando el bíceps en la parte superior.",
        "Baja el brazo de vuelta a la posición inicial y repite con el otro brazo.",
        "Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту обратным хватом ладонями вверх.",
        "Держите локти близко к бокам и медленно поднимите одну руку к плечу, сжимая бицепс вверху.",
        "Опустите руку обратно в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，反手握住弹力带，手掌朝上。",
        "保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将一只手臂向肩膀弯曲，在顶部挤压二头肌。",
        "将手臂放回起始位置，然后用另一只手臂重复此动作。",
        "继续交替手臂进行所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को अपने किनारों के पास रखें और धीरे-धीरे एक हाथ को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę oporową podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry.",
        "Trzymaj łokcie blisko boków ciała i powoli uginaj jedno ramię w kierunku barku, ściskając biceps w górnej fazie ruchu.",
        "Opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz drugim ramieniem.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 서서 밴드를 손바닥이 위를 향하도록 언더핸드 그립으로 잡습니다.",
        "팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 한쪽 팔을 천천히 어깨 방향으로 구부리면서 이두근을 꽉 조입니다.",
        "팔을 시작 위치로 내린 후 반대쪽 팔로 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 팔을 교대로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique en prise supination, paumes tournées vers le haut.",
        "Garde tes coudes près de tes flancs et enroule lentement un bras vers ton épaule, en contractant ton biceps en haut.",
        "Abaisse le bras jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras.",
        "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
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      "forearms"
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    "name": "band alternating v-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs straight and your arms extended overhead, holding the band. Engage your abs and lift your legs and upper body off the ground simultaneously, reaching your hands towards your toes. As you lower your legs and upper body back down, switch the position of your legs, crossing one over the other. Repeat the movement, alternating the position of your legs with each repetition. Continue for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, tenendo la fascia. Coinvolgi gli addominali e solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo da terra, portando le mani verso le dita dei piedi. Mentre abbassi le gambe e la parte superiore del corpo, cambia la posizione delle gambe, incrociandole l'una sull'altra. Ripeti il ​​movimento, alternando la posizione delle gambe ad ogni ripetizione. Continuare per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda yerden kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını geriye doğru indirirken, bacaklarınızın konumunu değiştirin ve üst üste geçin. Her tekrarda bacaklarınızın pozisyonunu değiştirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo la banda. Activa el abdomen y levanta las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo al mismo tiempo, llevando las manos hacia los dedos de los pies. Mientras bajas las piernas y la parte superior del cuerpo de nuevo, cambia la posición de las piernas, cruzando una sobre la otra. Repite el movimiento, alternando la posición de las piernas en cada repetición. Continúa durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, удерживая ленту. Напрягите пресс и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от земли, дотягиваясь руками до пальцев ног. Опуская ноги и верхнюю часть тела обратно вниз, поменяйте положение ног, скрещивая одну над другой. Повторите движение, меняя положение ног при каждом повторении. Продолжайте необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时将双腿和上半身抬离地面，将双手伸向脚趾。 当你降低双腿和上半身时，交换双腿的位置，将一条腿交叉在另一条腿上。 重复该动作，每次重复时交替变换双腿的位置。 继续进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सीधा करके और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर, बैंड को पकड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। जैसे ही आप अपने पैरों और ऊपरी शरीर को वापस नीचे लाते हैं, एक को दूसरे के ऊपर रखते हुए अपने पैरों की स्थिति बदलें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने पैरों की स्थिति को बदलते हुए, आंदोलन को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głową, trzymając taśmę oporową. Napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś nogi oraz górną część ciała nad podłogę, sięgając dłońmi w kierunku palców stóp. Opuszczając nogi i górną część ciała, zmień ułożenie nóg, krzyżując jedną nad drugą. Powtórz ruch, zmieniając ułożenie nóg przy każdym powtórzeniu. Kontynuuj przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 펴고 누워 다리를 곧게 펼치고 팔을 머리 위로 펼쳐 밴드를 잡습니다. 복근을 활성화하여 다리와 상체를 동시에 들어올려 손을 발 방향으로 뻗습니다. 다리와 상체를 내리면서 다리의 위치를 바꿔 한쪽 다리가 다른 쪽 위에 교차되도록 합니다. 같은 동작을 반복하면서 매번 다리의 위치를 교대로 바꿉니다. 원하는 횟수만큼 계속 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant l'élastique. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes et ton haut du corps du sol simultanément, en tendant tes mains vers tes orteils. En redescendant tes jambes et le haut de ton corps, change la position de tes jambes en les croisant l'une sur l'autre. Répète le mouvement en alternant la position de tes jambes à chaque répétition. Continue pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs straight and your arms extended overhead, holding the band.",
        "Engage your abs and lift your legs and upper body off the ground simultaneously, reaching your hands towards your toes.",
        "As you lower your legs and upper body back down, switch the position of your legs, crossing one over the other.",
        "Repeat the movement, alternating the position of your legs with each repetition.",
        "Continue for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, tenendo la fascia.",
        "Coinvolgi gli addominali e solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo da terra, portando le mani verso le dita dei piedi.",
        "Mentre abbassi le gambe e la parte superiore del corpo, cambia la posizione delle gambe, incrociandole l'una sull'altra.",
        "Ripeti il ​​movimento, alternando la posizione delle gambe ad ogni ripetizione.",
        "Continuare per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda yerden kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.",
        "Bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını geriye doğru indirirken, bacaklarınızın konumunu değiştirin ve üst üste geçin.",
        "Her tekrarda bacaklarınızın pozisyonunu değiştirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo la banda.",
        "Activa el abdomen y levanta las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo al mismo tiempo, llevando las manos hacia los dedos de los pies.",
        "Mientras bajas las piernas y la parte superior del cuerpo de nuevo, cambia la posición de las piernas, cruzando una sobre la otra.",
        "Repite el movimiento, alternando la posición de las piernas en cada repetición.",
        "Continúa durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, удерживая ленту.",
        "Напрягите пресс и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от земли, дотягиваясь руками до пальцев ног.",
        "Опуская ноги и верхнюю часть тела обратно вниз, поменяйте положение ног, скрещивая одну над другой.",
        "Повторите движение, меняя положение ног при каждом повторении.",
        "Продолжайте необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。",
        "收紧腹肌，同时将双腿和上半身抬离地面，将双手伸向脚趾。",
        "当你降低双腿和上半身时，交换双腿的位置，将一条腿交叉在另一条腿上。",
        "重复该动作，每次重复时交替变换双腿的位置。",
        "继续进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को सीधा करके और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर, बैंड को पकड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं।",
        "जैसे ही आप अपने पैरों और ऊपरी शरीर को वापस नीचे लाते हैं, एक को दूसरे के ऊपर रखते हुए अपने पैरों की स्थिति बदलें।",
        "प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने पैरों की स्थिति को बदलते हुए, आंदोलन को दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głową, trzymając taśmę oporową.",
        "Napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś nogi oraz górną część ciała nad podłogę, sięgając dłońmi w kierunku palców stóp.",
        "Opuszczając nogi i górną część ciała, zmień ułożenie nóg, krzyżując jedną nad drugą.",
        "Powtórz ruch, zmieniając ułożenie nóg przy każdym powtórzeniu.",
        "Kontynuuj przez zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "등을 바닥에 펴고 누워 다리를 곧게 펼치고 팔을 머리 위로 펼쳐 밴드를 잡습니다.",
        "복근을 활성화하여 다리와 상체를 동시에 들어올려 손을 발 방향으로 뻗습니다.",
        "다리와 상체를 내리면서 다리의 위치를 바꿔 한쪽 다리가 다른 쪽 위에 교차되도록 합니다.",
        "같은 동작을 반복하면서 매번 다리의 위치를 교대로 바꿉니다.",
        "원하는 횟수만큼 계속 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant l'élastique.",
        "Gaine tes abdominaux et lève tes jambes et ton haut du corps du sol simultanément, en tendant tes mains vers tes orteils.",
        "En redescendant tes jambes et le haut de ton corps, change la position de tes jambes en les croisant l'une sur l'autre.",
        "Répète le mouvement en alternant la position de tes jambes à chaque répétition.",
        "Continue pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
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      "hip flexors"
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    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a pull-up bar or sturdy anchor point. Step onto the band and grip the bar with your palms facing away from you, hands slightly wider than shoulder-width apart. Hang with your arms fully extended, keeping your core engaged and your shoulders down and back. Pull your body up towards the bar by squeezing your shoulder blades together and driving your elbows down towards your hips. Continue pulling until your chin is above the bar, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a una barra per trazioni o a un punto di ancoraggio robusto. Sali sulla fascia e afferra la barra con i palmi rivolti lontano da te, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appendere con le braccia completamente distese, mantenendo il core impegnato e le spalle in basso e all'indietro. Tira il corpo verso la sbarra stringendo insieme le scapole e spingendo i gomiti verso i fianchi. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı bir çekme çubuğuna veya sağlam bir bağlantı noktasına takın. Grubun üzerine çıkın ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde çubuğu kavrayın. Kollarınızı tamamen uzatarak asın, merkez bölgenizi meşgul ve omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırıp dirseklerinizi kalçalarınıza doğru iterek vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin, ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la banda a una barra de dominadas o a un punto de anclaje resistente. Pisa la banda y agarra la barra con las palmas mirando hacia afuera, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos, manteniendo el core activado y los hombros abajo y atrás. Sube el cuerpo hacia la barra juntando los omóplatos y llevando los codos hacia abajo, en dirección a las caderas. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra, luego bájate lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ленту к перекладине или прочной точке крепления. Встаньте на ленту и возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки расставлены чуть шире плеч. Висите, полностью вытянув руки, удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными и отведенными назад. Подтяните тело к перекладине, сжимая лопатки вместе и направляя локти вниз к бедрам. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将弹力带固定在上拉杆或坚固的锚点上。 踏上弹力带，手掌背向自己，握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩宽。 双臂完全伸展，保持核心收紧，肩膀向下并向后倾斜。 将肩胛骨挤压在一起并将肘部向下推向臀部，将身体向上拉向杠铃杆。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बैंड को पुल-अप बार या मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। बैंड पर कदम रखें और अपनी हथेलियों को अपने से दूर रखते हुए बार को पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लटकें, अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने कंधों को नीचे और पीछे रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर और अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर ले जाकर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj taśmę oporową do drążka do podciągania lub stabilnego punktu zaczepienia. Wejdź na taśmę i chwyć drążek dłońmi skierowanymi od siebie, ręce nieco szerzej niż na szerokość barków. Zwiśnij z rękami w pełni wyprostowanymi, napinając mięśnie brzucha i utrzymując barki w dół i do tyłu. Podciągnij ciało w kierunku drążka, ściskając łopatki i kierując łokcie w dół w stronę bioder. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "밴드를 풀업 바나 견고한 지점에 고정시킵니다. 밴드에 발을 올리고 손바닥이 몸에서 멀어지도록 바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔을 완전히 펼친 상태로 매달리면서 코어를 활성화하고 어깨를 아래로 뒤로 젖힙니다. 어깨뼈를 함께 조이면서 몸을 바 방향으로 당기되 팔꿈치를 골반 방향으로 아래로 밀어냅니다. 턱이 바 위로 올라올 때까지 계속 당긴 후 천천히 시작 위치로 자신을 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à une barre de traction ou à un point d'ancrage solide. Monte sur l'élastique et saisis la barre les paumes tournées vers l'extérieur, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus, en gardant la sangle abdominale gainée et les épaules basses et en arrière. Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en contractant tes omoplates l'une vers l'autre et en entraînant tes coudes vers le bas en direction de tes hanches. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, puis abaisse-toi lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a pull-up bar or sturdy anchor point.",
        "Step onto the band and grip the bar with your palms facing away from you, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang with your arms fully extended, keeping your core engaged and your shoulders down and back.",
        "Pull your body up towards the bar by squeezing your shoulder blades together and driving your elbows down towards your hips.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a una barra per trazioni o a un punto di ancoraggio robusto.",
        "Sali sulla fascia e afferra la barra con i palmi rivolti lontano da te, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Appendere con le braccia completamente distese, mantenendo il core impegnato e le spalle in basso e all'indietro.",
        "Tira il corpo verso la sbarra stringendo insieme le scapole e spingendo i gomiti verso i fianchi.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı bir çekme çubuğuna veya sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Grubun üzerine çıkın ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde çubuğu kavrayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak asın, merkez bölgenizi meşgul ve omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırıp dirseklerinizi kalçalarınıza doğru iterek vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin, ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a una barra de dominadas o a un punto de anclaje resistente.",
        "Pisa la banda y agarra la barra con las palmas mirando hacia afuera, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Cuélgate con los brazos completamente extendidos, manteniendo el core activado y los hombros abajo y atrás.",
        "Sube el cuerpo hacia la barra juntando los omóplatos y llevando los codos hacia abajo, en dirección a las caderas.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra, luego bájate lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ленту к перекладине или прочной точке крепления.",
        "Встаньте на ленту и возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки расставлены чуть шире плеч.",
        "Висите, полностью вытянув руки, удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными и отведенными назад.",
        "Подтяните тело к перекладине, сжимая лопатки вместе и направляя локти вниз к бедрам.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将弹力带固定在上拉杆或坚固的锚点上。",
        "踏上弹力带，手掌背向自己，握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩宽。",
        "双臂完全伸展，保持核心收紧，肩膀向下并向后倾斜。",
        "将肩胛骨挤压在一起并将肘部向下推向臀部，将身体向上拉向杠铃杆。",
        "继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "बैंड पर कदम रखें और अपनी हथेलियों को अपने से दूर रखते हुए बार को पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लटकें, अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने कंधों को नीचे और पीछे रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर और अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर ले जाकर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę oporową do drążka do podciągania lub stabilnego punktu zaczepienia.",
        "Wejdź na taśmę i chwyć drążek dłońmi skierowanymi od siebie, ręce nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Zwiśnij z rękami w pełni wyprostowanymi, napinając mięśnie brzucha i utrzymując barki w dół i do tyłu.",
        "Podciągnij ciało w kierunku drążka, ściskając łopatki i kierując łokcie w dół w stronę bioder.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 풀업 바나 견고한 지점에 고정시킵니다.",
        "밴드에 발을 올리고 손바닥이 몸에서 멀어지도록 바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "팔을 완전히 펼친 상태로 매달리면서 코어를 활성화하고 어깨를 아래로 뒤로 젖힙니다.",
        "어깨뼈를 함께 조이면서 몸을 바 방향으로 당기되 팔꿈치를 골반 방향으로 아래로 밀어냅니다.",
        "턱이 바 위로 올라올 때까지 계속 당긴 후 천천히 시작 위치로 자신을 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à une barre de traction ou à un point d'ancrage solide.",
        "Monte sur l'élastique et saisis la barre les paumes tournées vers l'extérieur, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Suspends-toi, les bras complètement étendus, en gardant la sangle abdominale gainée et les épaules basses et en arrière.",
        "Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en contractant tes omoplates l'une vers l'autre et en entraînant tes coudes vers le bas en direction de tes hanches.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, puis abaisse-toi lentement jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "instructions": {
      "en": "Kneel on the floor and hold the handles of the band with both hands, palms facing down. Place the band on the ground in front of you and position your hands shoulder-width apart. Engage your core and slowly roll the wheel forward, extending your body as far as you can while maintaining control. Pause for a moment at the furthest point, then slowly roll the wheel back towards your knees to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inginocchiarsi sul pavimento e tenere le maniglie della fascia con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso. Posiziona la fascia a terra davanti a te e posiziona le mani alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e fai rotolare lentamente la ruota in avanti, estendendo il corpo il più lontano possibile mantenendo il controllo. Fermati un attimo nel punto più lontano, quindi ruota lentamente la ruota verso le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Yere diz çökün ve bandın saplarını iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Bandı önünüzde yere koyun ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve tekerleği yavaşça ileri doğru yuvarlayın, kontrolü korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzatın. En uzak noktada bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tekerleği yavaşça dizlerinize doğru döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Arrodíllate en el suelo y sostén las agarraderas de la banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Coloca la banda en el suelo frente a ti y posiciona las manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y rueda lentamente la rueda hacia adelante, extendiendo el cuerpo lo más que puedas mientras mantienes el control. Haz una pausa por un momento en el punto más lejano, luego rueda lentamente la rueda de vuelta hacia las rodillas para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте на колени и возьмитесь за ручки ремня обеими руками ладонями вниз. Положите ленту на пол перед собой и поставьте руки на ширине плеч. Включите корпус и медленно катите колесо вперед, вытягивая тело как можно дальше, сохраняя при этом контроль. Сделайте паузу на мгновение в самой дальней точке, затем медленно перекатите колесо обратно к коленям, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "跪在地板上，双手握住弹力带的手柄，手掌朝下。 将弹力带放在您面前的地面上，双手分开与肩同宽。 启动你的核心并缓慢地向前滚动轮子，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。 在最远点暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "फर्श पर घुटने टेकें और बैंड के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। बैंड को अपने सामने ज़मीन पर रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे पहिया को आगे की ओर घुमाएं, नियंत्रण बनाए रखते हुए अपने शरीर को जितना हो सके उतना फैलाएं। सबसे दूर वाले बिंदु पर एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे पहिये को अपने घुटनों की ओर घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Uklęknij na podłodze i chwyć uchwyty taśmy obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Umieść taśmę na podłodze przed sobą i ustaw dłonie na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i powoli wypychaj koło do przodu, wyciągając ciało tak daleko, jak to możliwe, zachowując kontrolę. Zatrzymaj się na chwilę w najdalszym punkcie, a następnie powoli przyciągnij koło z powrotem w kierunku kolan, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "바닥에 무릎을 꿇고 밴드의 손잡이를 양손으로 잡아 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 밴드를 앞에 놓고 손을 어깨너비로 벌립니다. 코어를 활성화하고 휠을 천천히 앞으로 굴리면서 통제를 유지하며 몸을 최대한 펼칩니다. 가장 먼 지점에서 잠깐 멈춘 후 휠을 천천히 무릎 방향으로 굴려 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Mets-toi à genoux au sol et tiens les poignées de l'élastique des deux mains, paumes tournées vers le bas. Place l'élastique au sol devant toi et positionne tes mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et fais rouler lentement la roue vers l'avant, en étendant ton corps aussi loin que possible tout en gardant le contrôle. Marque une pause au point le plus éloigné, puis fais rouler lentement la roue vers tes genoux pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Place the band on the ground in front of you and position your hands shoulder-width apart.",
        "Engage your core and slowly roll the wheel forward, extending your body as far as you can while maintaining control.",
        "Pause for a moment at the furthest point, then slowly roll the wheel back towards your knees to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inginocchiarsi sul pavimento e tenere le maniglie della fascia con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Posiziona la fascia a terra davanti a te e posiziona le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e fai rotolare lentamente la ruota in avanti, estendendo il corpo il più lontano possibile mantenendo il controllo.",
        "Fermati un attimo nel punto più lontano, quindi ruota lentamente la ruota verso le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Yere diz çökün ve bandın saplarını iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun.",
        "Bandı önünüzde yere koyun ve ellerinizi omuz genişliğinde açın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve tekerleği yavaşça ileri doğru yuvarlayın, kontrolü korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzatın.",
        "En uzak noktada bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tekerleği yavaşça dizlerinize doğru döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Arrodíllate en el suelo y sostén las agarraderas de la banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo.",
        "Coloca la banda en el suelo frente a ti y posiciona las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Activa el core y rueda lentamente la rueda hacia adelante, extendiendo el cuerpo lo más que puedas mientras mantienes el control.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto más lejano, luego rueda lentamente la rueda de vuelta hacia las rodillas para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте на колени и возьмитесь за ручки ремня обеими руками ладонями вниз.",
        "Положите ленту на пол перед собой и поставьте руки на ширине плеч.",
        "Включите корпус и медленно катите колесо вперед, вытягивая тело как можно дальше, сохраняя при этом контроль.",
        "Сделайте паузу на мгновение в самой дальней точке, затем медленно перекатите колесо обратно к коленям, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "跪在地板上，双手握住弹力带的手柄，手掌朝下。",
        "将弹力带放在您面前的地面上，双手分开与肩同宽。",
        "启动你的核心并缓慢地向前滚动轮子，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。",
        "在最远点暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，回到起始位置。",
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      "hi": [
        "फर्श पर घुटने टेकें और बैंड के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "बैंड को अपने सामने ज़मीन पर रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे पहिया को आगे की ओर घुमाएं, नियंत्रण बनाए रखते हुए अपने शरीर को जितना हो सके उतना फैलाएं।",
        "सबसे दूर वाले बिंदु पर एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे पहिये को अपने घुटनों की ओर घुमाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Uklęknij na podłodze i chwyć uchwyty taśmy obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół.",
        "Umieść taśmę na podłodze przed sobą i ustaw dłonie na szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli wypychaj koło do przodu, wyciągając ciało tak daleko, jak to możliwe, zachowując kontrolę.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w najdalszym punkcie, a następnie powoli przyciągnij koło z powrotem w kierunku kolan, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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        "바닥에 무릎을 꿇고 밴드의 손잡이를 양손으로 잡아 손바닥이 아래를 향하게 합니다.",
        "밴드를 앞에 놓고 손을 어깨너비로 벌립니다.",
        "코어를 활성화하고 휠을 천천히 앞으로 굴리면서 통제를 유지하며 몸을 최대한 펼칩니다.",
        "가장 먼 지점에서 잠깐 멈춘 후 휠을 천천히 무릎 방향으로 굴려 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Mets-toi à genoux au sol et tiens les poignées de l'élastique des deux mains, paumes tournées vers le bas.",
        "Place l'élastique au sol devant toi et positionne tes mains écartées à la largeur des épaules.",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the band handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Extend your arms fully, pushing the bands away from your chest. Slowly lower the bands back down to your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare le maniglie della fascia con una presa prona, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Estendi completamente le braccia, allontanando le fasce dal petto. Abbassa lentamente le fasce fino al petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 90 gradi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Bandın saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Bantları göğsünüzden uzağa doğru iterek kollarınızı tamamen uzatın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak bantları yavaşça göğsünüze doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra las agarraderas de la banda con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Extiende los brazos por completo, empujando las bandas alejándolas del pecho. Baja lentamente las bandas de vuelta hacia el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмитесь за рукоятки ленты верхним хватом, на расстоянии чуть шире плеч. Полностью выпрямите руки, отталкивая ленты от груди. Медленно опустите ленты обратно к груди, держа локти под углом 90 градусов. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住带子手柄，间距略宽于肩宽。 充分伸展双臂，将弹力带推离胸部。 慢慢将弹力带放回到胸部，保持肘部呈 90 度角。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बैंड के हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, बैंड को अपनी छाती से दूर धकेलें। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, बैंड को धीरे-धीरे वापस अपनी छाती तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy płasko na podłodze, a plecy oparte o ławkę. Chwyć uchwyty taśmy nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj ramiona w pełni, wypychając taśmę od klatki piersiowej. Powoli opuść taśmę z powrotem do klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 벤치에 붙입니다. 손바닥이 앞을 향하도록 밴드 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔을 완전히 펼쳐 밴드를 가슴에서 멀어지게 밀어냅니다. 밴드를 천천히 다시 가슴으로 내려 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis les poignées de l'élastique avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en poussant les élastiques loin de ta poitrine. Abaisse lentement les élastiques vers ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the band handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your arms fully, pushing the bands away from your chest.",
        "Slowly lower the bands back down to your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare le maniglie della fascia con una presa prona, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Estendi completamente le braccia, allontanando le fasce dal petto.",
        "Abbassa lentamente le fasce fino al petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 90 gradi.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Bandın saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Bantları göğsünüzden uzağa doğru iterek kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak bantları yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
        "Agarra las agarraderas de la banda con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Extiende los brazos por completo, empujando las bandas alejándolas del pecho.",
        "Baja lentamente las bandas de vuelta hacia el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
        "Возьмитесь за рукоятки ленты верхним хватом, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Полностью выпрямите руки, отталкивая ленты от груди.",
        "Медленно опустите ленты обратно к груди, держа локти под углом 90 градусов.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
        "正手握住带子手柄，间距略宽于肩宽。",
        "充分伸展双臂，将弹力带推离胸部。",
        "慢慢将弹力带放回到胸部，保持肘部呈 90 度角。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो।",
        "बैंड के हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, बैंड को अपनी छाती से दूर धकेलें।",
        "अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, बैंड को धीरे-धीरे वापस अपनी छाती तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy płasko na podłodze, a plecy oparte o ławkę.",
        "Chwyć uchwyty taśmy nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Wyprostuj ramiona w pełni, wypychając taśmę od klatki piersiowej.",
        "Powoli opuść taśmę z powrotem do klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 벤치에 붙입니다.",
        "손바닥이 앞을 향하도록 밴드 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "팔을 완전히 펼쳐 밴드를 가슴에서 멀어지게 밀어냅니다.",
        "밴드를 천천히 다시 가슴으로 내려 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc.",
        "Saisis les poignées de l'élastique avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Étends complètement tes bras, en poussant les élastiques loin de ta poitrine.",
        "Abaisse lentement les élastiques vers ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1254-khlHMqs.jpg",
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    "media_id": "khlHMqs",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855791+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0980",
    "name": "band bent-over hip extension",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point at ankle height. Stand facing away from the anchor point with your feet shoulder-width apart. Step back to create tension in the band, keeping your knees slightly bent. Hinge at the hips and lean forward, maintaining a neutral spine. Extend your right leg straight back, squeezing your glutes at the top. Lower your right leg back down and repeat with the left leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attaccare la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della caviglia. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro per creare tensione nella fascia, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Piegati sui fianchi e inclinati in avanti, mantenendo la colonna vertebrale neutra. Estendi la gamba destra all'indietro, contraendo i glutei in alto. Abbassa di nuovo la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı ayak bileği yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın. Kalçalarınızı menteşeleyin ve nötr bir omurgayı koruyarak öne doğru eğin. Sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkıştırın. Sağ bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi sol bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura del tobillo. Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso atrás para generar tensión en la banda, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona las caderas e inclínate hacia adelante, manteniendo la columna en posición neutral. Extiende la pierna derecha recta hacia atrás, apretando los glúteos en la parte superior. Baja la pierna derecha de vuelta y repite con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте лодыжки. Встаньте лицом от точки крепления, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение в ленте, держа колени слегка согнутыми. Наклонитесь вперед и наклонитесь вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Вытяните правую ногу прямо назад, сжимая ягодицы вверху. Опустите правую ногу обратно и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
      "zh": "将带子固定在脚踝高度的坚固锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 向后退一步，在弹力带上产生张力，保持膝盖稍微弯曲。 铰接臀部并向前倾斜，保持脊柱中立。 将右腿向后伸直，在顶部挤压臀部。 将右腿放回原位，然后换左腿重复此动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
      "hi": "बैंड को टखने की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बैंड में तनाव पैदा करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर पीछे हटें। कूल्हों पर टिकाएं और तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए आगे की ओर झुकें। अपने दाहिने पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ, अपने ग्लूट्स को ऊपर की ओर दबाएँ। अपने दाहिने पैर को वापस नीचे लाएँ और बाएँ पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości kostki. Stań tyłem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w taśmie, utrzymując kolana lekko ugięte. Pochyl się w biodrach do przodu, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa. Wyprostuj prawą nogę prosto do tyłu, ściskając pośladki w górnej fazie ruchu. Opuść prawą nogę i powtórz lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "밴드를 발목 높이의 견고한 지점에 고정시킵니다. 지점에서 멀어지는 방향을 향하고 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 뒤로 물러나 밴드에 장력을 만들되 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이에서 힌지하고 중립 척추를 유지하며 앞으로 숙입니다. 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펼치면서 엉덩이를 꽉 조입니다. 오른쪽 다리를 내린 후 왼쪽 다리로 반복합니다. 원하는 횟수만큼 다리를 교대로 계속합니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur des chevilles. Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les genoux légèrement fléchis. Bascule au niveau des hanches et penche-toi en avant, en maintenant une colonne neutre. Étends ta jambe droite vers l'arrière, en contractant tes fessiers en haut. Repose ta jambe droite et répète avec la jambe gauche. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point at ankle height.",
        "Stand facing away from the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Step back to create tension in the band, keeping your knees slightly bent.",
        "Hinge at the hips and lean forward, maintaining a neutral spine.",
        "Extend your right leg straight back, squeezing your glutes at the top.",
        "Lower your right leg back down and repeat with the left leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attaccare la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della caviglia.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro per creare tensione nella fascia, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.",
        "Piegati sui fianchi e inclinati in avanti, mantenendo la colonna vertebrale neutra.",
        "Estendi la gamba destra all'indietro, contraendo i glutei in alto.",
        "Abbassa di nuovo la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı ayak bileği yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükerek bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın.",
        "Kalçalarınızı menteşeleyin ve nötr bir omurgayı koruyarak öne doğru eğin.",
        "Sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkıştırın.",
        "Sağ bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi sol bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura del tobillo.",
        "Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Da un paso atrás para generar tensión en la banda, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Flexiona las caderas e inclínate hacia adelante, manteniendo la columna en posición neutral.",
        "Extiende la pierna derecha recta hacia atrás, apretando los glúteos en la parte superior.",
        "Baja la pierna derecha de vuelta y repite con la pierna izquierda.",
        "Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте лодыжки.",
        "Встаньте лицом от точки крепления, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение в ленте, держа колени слегка согнутыми.",
        "Наклонитесь вперед и наклонитесь вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.",
        "Вытяните правую ногу прямо назад, сжимая ягодицы вверху.",
        "Опустите правую ногу обратно и повторите то же самое с левой ногой.",
        "Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将带子固定在脚踝高度的坚固锚点上。",
        "背对锚点站立，双脚与肩同宽。",
        "向后退一步，在弹力带上产生张力，保持膝盖稍微弯曲。",
        "铰接臀部并向前倾斜，保持脊柱中立。",
        "将右腿向后伸直，在顶部挤压臀部。",
        "将右腿放回原位，然后换左腿重复此动作。",
        "继续交替双腿达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "बैंड को टखने की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बैंड में तनाव पैदा करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर पीछे हटें।",
        "कूल्हों पर टिकाएं और तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए आगे की ओर झुकें।",
        "अपने दाहिने पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ, अपने ग्लूट्स को ऊपर की ओर दबाएँ।",
        "अपने दाहिने पैर को वापस नीचे लाएँ और बाएँ पैर से दोहराएँ।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości kostki.",
        "Stań tyłem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków.",
        "Zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w taśmie, utrzymując kolana lekko ugięte.",
        "Pochyl się w biodrach do przodu, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.",
        "Wyprostuj prawą nogę prosto do tyłu, ściskając pośladki w górnej fazie ruchu.",
        "Opuść prawą nogę i powtórz lewą nogą.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 발목 높이의 견고한 지점에 고정시킵니다.",
        "지점에서 멀어지는 방향을 향하고 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.",
        "뒤로 물러나 밴드에 장력을 만들되 무릎을 약간 구부립니다.",
        "엉덩이에서 힌지하고 중립 척추를 유지하며 앞으로 숙입니다.",
        "오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펼치면서 엉덩이를 꽉 조입니다.",
        "오른쪽 다리를 내린 후 왼쪽 다리로 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 다리를 교대로 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur des chevilles.",
        "Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les genoux légèrement fléchis.",
        "Bascule au niveau des hanches et penche-toi en avant, en maintenant une colonne neutre.",
        "Étends ta jambe droite vers l'arrière, en contractant tes fessiers en haut.",
        "Repose ta jambe droite et répète avec la jambe gauche.",
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    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0980-wSScovH.jpg",
    "gif_url": "videos/0980-wSScovH.gif",
    "media_id": "wSScovH",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.85581+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0972",
    "name": "band bicycle crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your hands behind your head and your knees bent. Lift your feet off the ground and bring your right knee towards your chest while simultaneously twisting your torso to bring your left elbow towards your right knee. Straighten your right leg while bringing your left knee towards your chest and twisting your torso to bring your right elbow towards your left knee. Continue alternating the twisting motion, as if you are pedaling a bicycle, while keeping your core engaged throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate. Solleva i piedi da terra e porta il ginocchio destro verso il petto mentre contemporaneamente ruota il busto per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Raddrizza la gamba destra portando il ginocchio sinistro verso il petto e ruotando il busto per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Continua ad alternare il movimento di torsione, come se stessi pedalando su una bicicletta, mantenendo il core impegnato durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz başınızın arkasında ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, aynı anda gövdenizi bükerek sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin. Sol dizinizi göğsünüze doğru getirirken sağ bacağınızı düzleştirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirmek için gövdenizi bükün. Hareket boyunca merkez bölgenizi meşgul ederken, bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi bükme hareketini dönüşümlü olarak yapmaya devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas. Levanta los pies del suelo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras simultáneamente giras el torso para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Estira la pierna derecha mientras llevas la rodilla izquierda hacia el pecho y giras el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Continúa alternando el movimiento de giro, como si estuvieras pedaleando una bicicleta, manteniendo el core activado durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, заведите руки за голову и согните колени. Поднимите ноги от земли и поднесите правое колено к груди, одновременно поворачивая туловище, чтобы поднести левый локоть к правому колену. Выпрямите правую ногу, одновременно подтягивая левое колено к груди и поворачивая туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Продолжайте чередовать скручивающие движения, как если бы вы крутили педали на велосипеде, сохраняя при этом корпус задействованным на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双手放在脑后，膝盖弯曲。 将脚抬离地面，将右膝盖靠近胸部，同时扭转躯干，将左肘靠近右膝盖。 伸直右腿，同时将左膝靠近胸部，并扭转躯干，使右肘靠近左膝。 继续交替扭转运动，就像踩自行车一样，同时在整个运动过程中保持核心参与。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, साथ ही अपने धड़ को मोड़कर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं। अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को मोड़ें। घुमाव की गति को बारी-बारी से जारी रखें, जैसे कि आप साइकिल को पैडल चला रहे हों, जबकि पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, dłonie za głową, kolana ugięte. Unieś stopy nad podłogę i przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie skręcając tułów, aby przyciągnąć lewy łokieć do prawego kolana. Wyprostuj prawą nogę, przyciągając lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i skręcając tułów, aby przyciągnąć prawy łokieć do lewego kolana. Kontynuuj naprzemienny ruch skrętny, przypominający pedałowanie na rowerze, utrzymując napięty brzuch przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 바닥에 펴고 누워 양손을 머리 뒤에 놓고 무릎을 구부립니다. 발을 바닥에서 들어올리고 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기면서 동시에 몸을 비틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하게 합니다. 오른쪽 다리를 펼치면서 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기고 동시에 몸을 비틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하게 합니다. 자전거를 타는 것처럼 비틀는 동작을 계속하면서 전체 운동 동안 코어를 활성화합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux fléchis. Décolle tes pieds du sol et amène ton genou droit vers ta poitrine tout en tournant simultanément ton torse pour amener ton coude gauche vers ton genou droit. Tends la jambe droite tout en ramenant le genou gauche vers ta poitrine et en faisant pivoter ton torse pour amener le coude droit vers le genou gauche. Continue à alterner le mouvement de torsion, comme si tu pédalais à vélo, tout en gardant ta sangle abdominale gainée pendant tout le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your hands behind your head and your knees bent.",
        "Lift your feet off the ground and bring your right knee towards your chest while simultaneously twisting your torso to bring your left elbow towards your right knee.",
        "Straighten your right leg while bringing your left knee towards your chest and twisting your torso to bring your right elbow towards your left knee.",
        "Continue alternating the twisting motion, as if you are pedaling a bicycle, while keeping your core engaged throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate.",
        "Solleva i piedi da terra e porta il ginocchio destro verso il petto mentre contemporaneamente ruota il busto per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro.",
        "Raddrizza la gamba destra portando il ginocchio sinistro verso il petto e ruotando il busto per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.",
        "Continua ad alternare il movimento di torsione, come se stessi pedalando su una bicicletta, mantenendo il core impegnato durante tutto il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz başınızın arkasında ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ayaklarınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, aynı anda gövdenizi bükerek sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin.",
        "Sol dizinizi göğsünüze doğru getirirken sağ bacağınızı düzleştirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirmek için gövdenizi bükün.",
        "Hareket boyunca merkez bölgenizi meşgul ederken, bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi bükme hareketini dönüşümlü olarak yapmaya devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas.",
        "Levanta los pies del suelo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras simultáneamente giras el torso para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.",
        "Estira la pierna derecha mientras llevas la rodilla izquierda hacia el pecho y giras el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda.",
        "Continúa alternando el movimiento de giro, como si estuvieras pedaleando una bicicleta, manteniendo el core activado durante todo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, заведите руки за голову и согните колени.",
        "Поднимите ноги от земли и поднесите правое колено к груди, одновременно поворачивая туловище, чтобы поднести левый локоть к правому колену.",
        "Выпрямите правую ногу, одновременно подтягивая левое колено к груди и поворачивая туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.",
        "Продолжайте чередовать скручивающие движения, как если бы вы крутили педали на велосипеде, сохраняя при этом корпус задействованным на протяжении всего движения.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，双手放在脑后，膝盖弯曲。",
        "将脚抬离地面，将右膝盖靠近胸部，同时扭转躯干，将左肘靠近右膝盖。",
        "伸直右腿，同时将左膝靠近胸部，并扭转躯干，使右肘靠近左膝。",
        "继续交替扭转运动，就像踩自行车一样，同时在整个运动过程中保持核心参与。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।",
        "अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, साथ ही अपने धड़ को मोड़कर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं।",
        "अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को मोड़ें।",
        "घुमाव की गति को बारी-बारी से जारी रखें, जैसे कि आप साइकिल को पैडल चला रहे हों, जबकि पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, dłonie za głową, kolana ugięte.",
        "Unieś stopy nad podłogę i przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie skręcając tułów, aby przyciągnąć lewy łokieć do prawego kolana.",
        "Wyprostuj prawą nogę, przyciągając lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i skręcając tułów, aby przyciągnąć prawy łokieć do lewego kolana.",
        "Kontynuuj naprzemienny ruch skrętny, przypominający pedałowanie na rowerze, utrzymując napięty brzuch przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 펴고 누워 양손을 머리 뒤에 놓고 무릎을 구부립니다.",
        "발을 바닥에서 들어올리고 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기면서 동시에 몸을 비틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하게 합니다.",
        "오른쪽 다리를 펼치면서 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기고 동시에 몸을 비틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하게 합니다.",
        "자전거를 타는 것처럼 비틀는 동작을 계속하면서 전체 운동 동안 코어를 활성화합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux fléchis.",
        "Décolle tes pieds du sol et amène ton genou droit vers ta poitrine tout en tournant simultanément ton torse pour amener ton coude gauche vers ton genou droit.",
        "Tends la jambe droite tout en ramenant le genou gauche vers ta poitrine et en faisant pivoter ton torse pour amener le coude droit vers le genou gauche.",
        "Continue à alterner le mouvement de torsion, comme si tu pédalais à vélo, tout en gardant ta sangle abdominale gainée pendant tout le mouvement.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
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    "media_id": "tZkGYZ9",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855828+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "0974",
    "name": "band close-grip pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a high anchor point, such as a pull-up bar or sturdy beam. Stand facing the anchor point and grab the band with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Step back to create tension in the band, keeping your feet hip-width apart. Engage your core and keep your back straight as you pull the band down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the band back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio alto, come una barra per trazioni o una trave robusta. Mettiti di fronte al punto di ancoraggio e afferra la fascia con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro per creare tensione nella fascia, mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta mentre tiri la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente la fascia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi yüksek bir bağlantı noktasına takın. Bağlantı noktasına dönük durun ve bandı alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın. Bandı göğsünüze doğru çekerken merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje alto, como una barra de dominadas o una viga resistente. Ponte de pie frente al punto de anclaje y agarra la banda con un agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros. Da un paso atrás para generar tensión en la banda, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas. Activa el core y mantén la espalda recta mientras tiras de la banda hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, luego suelta lentamente la banda de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ленту к высокой точке крепления, например к перекладине или прочной балке. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ленту хватом снизу, руки на ширине плеч. Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение ленты, держа ноги на ширине плеч. Напрягите корпус и держите спину прямо, тянув ленту к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите ленту обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将弹力带固定在较高的锚点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 面向锚点站立，用反手抓住弹力带，双手与肩同宽。 后退一步，在弹力带上产生张力，双脚分开与臀部同宽。 当你将弹力带向下拉向胸部时，收紧你的核心并保持背部挺直，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बैंड को किसी ऊंचे एंकर बिंदु, जैसे पुल-अप बार या मजबूत बीम से जोड़ें। एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बैंड को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, बैंड में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखें क्योंकि आप बैंड को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हैं। आंदोलन के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj taśmę do wysokiego punktu zaczepienia, takiego jak drążek do podciągania lub stabilna belka. Stań przodem do punktu zaczepienia i chwyć taśmę podchwytem, dłonie na szerokość barków. Zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w taśmie, utrzymując stopy w rozkroku na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy, ściągając taśmę w dół w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli uwolnij taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "밴드를 풀업 바나 견고한 들보 같은 높은 지점에 고정시킵니다. 고정 지점을 마주보고 선 후 손바닥이 몸을 향하도록 밴드를 어깨너비로 언더핸드 그립으로 잡습니다. 발 너비를 엉덩이너비로 벌리고 뒤로 물러나 밴드에 장력을 만듭니다. 코어를 활성화하고 등을 펴며 밴드를 가슴 방향으로 아래로 당기면서 어깨뼈를 함께 조입니다. 동작의 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드를 시작 위치로 놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage haut, comme une barre de traction ou une poutre solide. Tiens-toi face au point d'ancrage et attrape l'élastique en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu tires l'élastique vers le bas en direction de ta poitrine, en rapprochant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement l'élastique jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a high anchor point, such as a pull-up bar or sturdy beam.",
        "Stand facing the anchor point and grab the band with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Step back to create tension in the band, keeping your feet hip-width apart.",
        "Engage your core and keep your back straight as you pull the band down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the band back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio alto, come una barra per trazioni o una trave robusta.",
        "Mettiti di fronte al punto di ancoraggio e afferra la fascia con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro per creare tensione nella fascia, mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta mentre tiri la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente la fascia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi yüksek bir bağlantı noktasına takın.",
        "Bağlantı noktasına dönük durun ve bandı alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın.",
        "Bandı göğsünüze doğru çekerken merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a un punto de anclaje alto, como una barra de dominadas o una viga resistente.",
        "Ponte de pie frente al punto de anclaje y agarra la banda con un agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Da un paso atrás para generar tensión en la banda, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas.",
        "Activa el core y mantén la espalda recta mientras tiras de la banda hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, luego suelta lentamente la banda de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ленту к высокой точке крепления, например к перекладине или прочной балке.",
        "Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ленту хватом снизу, руки на ширине плеч.",
        "Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение ленты, держа ноги на ширине плеч.",
        "Напрягите корпус и держите спину прямо, тянув ленту к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите ленту обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将弹力带固定在较高的锚点上，例如上拉杆或坚固的横梁。",
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        "后退一步，在弹力带上产生张力，双脚分开与臀部同宽。",
        "当你将弹力带向下拉向胸部时，收紧你的核心并保持背部挺直，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "बैंड को किसी ऊंचे एंकर बिंदु, जैसे पुल-अप बार या मजबूत बीम से जोड़ें।",
        "एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बैंड को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, बैंड में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखें क्योंकि आप बैंड को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हैं।",
        "आंदोलन के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę do wysokiego punktu zaczepienia, takiego jak drążek do podciągania lub stabilna belka.",
        "Stań przodem do punktu zaczepienia i chwyć taśmę podchwytem, dłonie na szerokość barków.",
        "Zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w taśmie, utrzymując stopy w rozkroku na szerokość bioder.",
        "Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy, ściągając taśmę w dół w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli uwolnij taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 풀업 바나 견고한 들보 같은 높은 지점에 고정시킵니다.",
        "고정 지점을 마주보고 선 후 손바닥이 몸을 향하도록 밴드를 어깨너비로 언더핸드 그립으로 잡습니다.",
        "발 너비를 엉덩이너비로 벌리고 뒤로 물러나 밴드에 장력을 만듭니다.",
        "코어를 활성화하고 등을 펴며 밴드를 가슴 방향으로 아래로 당기면서 어깨뼈를 함께 조입니다.",
        "동작의 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드를 시작 위치로 놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à un point d'ancrage haut, comme une barre de traction ou une poutre solide.",
        "Tiens-toi face au point d'ancrage et attrape l'élastique en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu tires l'élastique vers le bas en direction de ta poitrine, en rapprochant tes omoplates.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement l'élastique jusqu'à la position de départ.",
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    "muscle_group": "biceps",
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      "en": "Place a band around your upper arms, just above the elbows. Assume a push-up position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line from head to heels. Bend your elbows and lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your sides. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona una fascia attorno alla parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti. Assumi una posizione di push-up con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti e abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Üst kollarınızın etrafına, dirseklerin hemen üstüne bir bant yerleştirin. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una banda alrededor de la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos. Adopta una posición de flexión de brazos con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Наденьте ленту на плечи чуть выше локтей. Примите позу для отжимания, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пяток. Согните локти и опустите грудь к земле, держа локти близко к бокам. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将一条带子绕在你的上臂上，就在肘部上方。 采取俯卧撑姿势，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी ऊपरी भुजाओं के चारों ओर, कोहनियों के ठीक ऊपर एक बैंड रखें। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए पुश-अप स्थिति लें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Umieść taśmę na ramionach, tuż nad łokciami. Ustaw się w pozycji pompki, dłonie dokładnie pod barkami, a ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt. Ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko boków ciała. Odepchnij się dłońmi, prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "팔 위쪽, 팔꿈치 바로 위에 밴드를 감습니다. 손이 어깨 바로 아래에 있고 머리에서 발까지 일직선을 이루도록 푸시업 자세를 취합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 지면을 향해 내리되 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 손바닥으로 밀어 팔을 펴고 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Place un élastique autour de tes bras, juste au-dessus des coudes. Prends une position de pompes, tes mains directement sous tes épaules et ton corps aligné de la tête aux talons. Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le sol en gardant tes coudes près de tes côtés. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place a band around your upper arms, just above the elbows.",
        "Assume a push-up position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line from head to heels.",
        "Bend your elbows and lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your sides.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona una fascia attorno alla parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti.",
        "Assumi una posizione di push-up con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Piega i gomiti e abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Üst kollarınızın etrafına, dirseklerin hemen üstüne bir bant yerleştirin.",
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonu alın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una banda alrededor de la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos.",
        "Adopta una posición de flexión de brazos con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados.",
        "Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Наденьте ленту на плечи чуть выше локтей.",
        "Примите позу для отжимания, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пяток.",
        "Согните локти и опустите грудь к земле, держа локти близко к бокам.",
        "Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将一条带子绕在你的上臂上，就在肘部上方。",
        "采取俯卧撑姿势，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚跟呈一条直线。",
        "弯曲肘部，将胸部降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。",
        "推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी ऊपरी भुजाओं के चारों ओर, कोहनियों के ठीक ऊपर एक बैंड रखें।",
        "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए पुश-अप स्थिति लें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें।",
        "अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Umieść taśmę na ramionach, tuż nad łokciami.",
        "Ustaw się w pozycji pompki, dłonie dokładnie pod barkami, a ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt.",
        "Ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko boków ciała.",
        "Odepchnij się dłońmi, prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "팔 위쪽, 팔꿈치 바로 위에 밴드를 감습니다.",
        "손이 어깨 바로 아래에 있고 머리에서 발까지 일직선을 이루도록 푸시업 자세를 취합니다.",
        "팔꿈치를 구부리고 가슴을 지면을 향해 내리되 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다.",
        "손바닥으로 밀어 팔을 펴고 시작 자세로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
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    "target": "triceps",
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    "gif_url": "videos/0975-ufaxB52.gif",
    "media_id": "ufaxB52",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0976",
    "name": "band concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your legs spread apart and your feet flat on the ground. Hold one end of the band in your hand and step on the other end with your foot on the same side. Lean forward slightly and rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. With your palm facing up, slowly curl your hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hand back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con le gambe divaricate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un'estremità della fascia in mano e cammina sull'altra estremità con il piede sullo stesso lato. Piegati leggermente in avanti e appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Con il palmo rivolto verso l'alto, piega lentamente la mano verso la spalla, mantenendo ferma la parte superiore del braccio. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la mano nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız iki yana açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bandın bir ucunu elinizde tutun ve ayağınız aynı tarafta olacak şekilde diğer ucuna basın. Hafifçe öne doğru eğilin ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Avucunuz yukarı bakacak şekilde, üst kolunuzu sabit tutarak elinizi yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından elinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un extremo de la banda en la mano y pisa el otro extremo con el pie del mismo lado. Inclínate ligeramente hacia adelante y apoya el codo en la parte interna del muslo, justo encima de la rodilla. Con la palma hacia arriba, flexiona lentamente la mano hacia el hombro, manteniendo quieta la parte superior del brazo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la mano de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, раздвинув ноги и поставив ступни на землю. Возьмите один конец ленты в руку и наступите на другой конец ногой с той же стороны. Слегка наклонитесь вперед и положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Повернув ладонь вверх, медленно согните руку к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，双腿分开，双脚平放在地上。 用手握住带子的一端，用脚踩在另一端上，同时将脚放在同一侧。 稍微向前倾，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。 手掌朝上，慢慢地将手向肩膀弯曲，保持上臂静止。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। बैंड के एक सिरे को अपने हाथ में पकड़ें और अपने पैर को उसी तरफ रखते हुए दूसरे सिरे पर कदम रखें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनी को घुटने के ठीक ऊपर, अपनी जांघ के अंदर पर टिकाएं। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle z nogami rozstawionymi i stopami płasko na podłodze. Trzymaj jeden koniec taśmy w dłoni i stań stopą po tej samej stronie na drugim końcu. Pochyl się lekko do przodu i oprzyj łokieć na wewnętrznej stronie uda, tuż nad kolanem. Dłonią skierowaną do góry powoli uginaj rękę w kierunku barku, utrzymując ramię nieruchome. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 다리를 벌리고 발을 바닥에 붙입니다. 밴드의 한쪽 끝을 손으로 잡고 다른 쪽 끝을 같은 쪽 발로 밟습니다. 살짝 앞으로 기울이고 팔꿈치를 무릎 바로 위 넓적다리 안쪽에 놓습니다. 손바닥이 위를 향하게 하여 천천히 손을 어깨 쪽으로 말아올리되 위팔은 고정한 상태를 유지합니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 손을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol. Tiens une extrémité de l'élastique dans ta main et pose le pied du même côté sur l'autre extrémité. Penche-toi légèrement en avant et pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. La paume tournée vers le haut, fléchis lentement ta main vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta main pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
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        "Sit on a bench or chair with your legs spread apart and your feet flat on the ground.",
        "Hold one end of the band in your hand and step on the other end with your foot on the same side.",
        "Lean forward slightly and rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
        "With your palm facing up, slowly curl your hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hand back down to the starting position.",
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      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con le gambe divaricate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un'estremità della fascia in mano e cammina sull'altra estremità con il piede sullo stesso lato.",
        "Piegati leggermente in avanti e appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio.",
        "Con il palmo rivolto verso l'alto, piega lentamente la mano verso la spalla, mantenendo ferma la parte superiore del braccio.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la mano nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız iki yana açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bandın bir ucunu elinizde tutun ve ayağınız aynı tarafta olacak şekilde diğer ucuna basın.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun.",
        "Avucunuz yukarı bakacak şekilde, üst kolunuzu sabit tutarak elinizi yavaşça omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından elinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Sostén un extremo de la banda en la mano y pisa el otro extremo con el pie del mismo lado.",
        "Inclínate ligeramente hacia adelante y apoya el codo en la parte interna del muslo, justo encima de la rodilla.",
        "Con la palma hacia arriba, flexiona lentamente la mano hacia el hombro, manteniendo quieta la parte superior del brazo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la mano de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью или стул, раздвинув ноги и поставив ступни на землю.",
        "Возьмите один конец ленты в руку и наступите на другой конец ногой с той же стороны.",
        "Слегка наклонитесь вперед и положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена.",
        "Повернув ладонь вверх, медленно согните руку к плечу, сохраняя плечо неподвижным.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，双腿分开，双脚平放在地上。",
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        "稍微向前倾，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。",
        "手掌朝上，慢慢地将手向肩膀弯曲，保持上臂静止。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और आपके पैर जमीन पर सपाट हों।",
        "बैंड के एक सिरे को अपने हाथ में पकड़ें और अपने पैर को उसी तरफ रखते हुए दूसरे सिरे पर कदम रखें।",
        "थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनी को घुटने के ठीक ऊपर, अपनी जांघ के अंदर पर टिकाएं।",
        "अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle z nogami rozstawionymi i stopami płasko na podłodze.",
        "Trzymaj jeden koniec taśmy w dłoni i stań stopą po tej samej stronie na drugim końcu.",
        "Pochyl się lekko do przodu i oprzyj łokieć na wewnętrznej stronie uda, tuż nad kolanem.",
        "Dłonią skierowaną do góry powoli uginaj rękę w kierunku barku, utrzymując ramię nieruchome.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 다리를 벌리고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "밴드의 한쪽 끝을 손으로 잡고 다른 쪽 끝을 같은 쪽 발로 밟습니다.",
        "살짝 앞으로 기울이고 팔꿈치를 무릎 바로 위 넓적다리 안쪽에 놓습니다.",
        "손바닥이 위를 향하게 하여 천천히 손을 어깨 쪽으로 말아올리되 위팔은 고정한 상태를 유지합니다.",
        "꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 손을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens une extrémité de l'élastique dans ta main et pose le pied du même côté sur l'autre extrémité.",
        "Penche-toi légèrement en avant et pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou.",
        "La paume tournée vers le haut, fléchis lentement ta main vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta main pour revenir à la position de départ.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
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    "name": "band fixed back close grip pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
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    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a fixed point above you, such as a pull-up bar or sturdy beam. Sit down on a bench or chair facing the band, with your feet flat on the ground and your knees bent. Grasp the band with a close grip, palms facing towards you. Keep your back straight and engage your core. Pull the band down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, feeling the contraction in your lats. Slowly release the band back to the starting position, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto fisso sopra di te, come una barra per trazioni o una trave robusta. Siediti su una panca o una sedia di fronte alla fascia, con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Afferra la fascia con una presa salda, i palmi rivolti verso di te. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core. Tirare la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento alla fine del movimento, sentendo la contrazione dei dorsali. Rilascia lentamente la fascia nella posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi üstünüzdeki sabit bir noktaya takın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde banda dönük bir bank veya sandalyeye oturun. Bandı, avuçlarınız size doğru bakacak şekilde sıkı bir kavrama ile kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin. Hareket boyunca kontrolü koruyarak bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la banda a un punto fijo por encima de ti, como una barra de dominadas o una viga resistente. Siéntate en un banco o silla frente a la banda, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Agarra la banda con un agarre cerrado, con las palmas hacia ti. Mantén la espalda recta y activa el core. Tira de la banda hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, sintiendo la contracción en los dorsales. Suelta lentamente la banda de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ленту к фиксированной точке над вами, например, к перекладине или прочной балке. Сядьте на скамью или стул лицом к ленте, поставьте ступни на землю и согните колени. Возьмитесь за ленту крепким хватом ладонями к себе. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Потяните ленту вниз к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, чувствуя сокращение широчайших мышц. Медленно отпустите ленту обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将弹力带固定在您上方的固定点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 坐在面向乐队的长凳或椅子上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 紧紧握住弹力带，手掌朝向您。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将弹力带向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢地将弹力带释放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बैंड को अपने ऊपर एक निश्चित बिंदु पर संलग्न करें, जैसे कि पुल-अप बार या मजबूत बीम। बैंड के सामने एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों और आपके घुटने मुड़े हुए हों। बैंड को ज़ोर से पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, बैंड को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, अपने लैट्स में संकुचन महसूस करें। पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखते हुए, बैंड को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj taśmę do stałego punktu nad sobą, takiego jak drążek do podciągania lub stabilna belka. Usiądź na ławce lub krześle przodem do taśmy, stopy płasko na podłodze, a kolana ugięte. Chwyć taśmę wąskim chwytem, dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj proste plecy i napnij mięśnie brzucha. Ściągnij taśmę w dół w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, odczuwając napięcie w mięśniach najszerszych grzbietu. Powoli uwolnij taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "밴드를 풀업바나 견고한 빔과 같이 머리 위의 고정된 지점에 부착합니다. 벤치나 의자에 앉아 밴드를 마주보고 발을 바닥에 붙이며 무릎을 구부립니다. 밴드를 좁은 손거리로 잡되 손바닥이 자신을 향하게 합니다. 등을 곧게 펼치고 복부에 힘을 줍니다. 밴드를 가슴 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 짜냅니다. 동작의 아래쪽에서 잠깐 멈춰 등 근육의 수축을 느낍니다. 천천히 밴드를 시작 자세로 돌려놓되 전체 동작을 통해 제어를 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un point fixe au-dessus de toi, comme une barre de traction ou une poutre solide. Assieds-toi sur un banc ou une chaise face à l'élastique, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Saisis l'élastique avec une prise serrée, les paumes tournées vers toi. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire l'élastique vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux. Relâche lentement l'élastique pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a fixed point above you, such as a pull-up bar or sturdy beam.",
        "Sit down on a bench or chair facing the band, with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Grasp the band with a close grip, palms facing towards you.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Pull the band down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, feeling the contraction in your lats.",
        "Slowly release the band back to the starting position, maintaining control throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto fisso sopra di te, come una barra per trazioni o una trave robusta.",
        "Siediti su una panca o una sedia di fronte alla fascia, con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.",
        "Afferra la fascia con una presa salda, i palmi rivolti verso di te.",
        "Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core.",
        "Tirare la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, sentendo la contrazione dei dorsali.",
        "Rilascia lentamente la fascia nella posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi üstünüzdeki sabit bir noktaya takın.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde banda dönük bir bank veya sandalyeye oturun.",
        "Bandı, avuçlarınız size doğru bakacak şekilde sıkı bir kavrama ile kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin.",
        "Hareket boyunca kontrolü koruyarak bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a un punto fijo por encima de ti, como una barra de dominadas o una viga resistente.",
        "Siéntate en un banco o silla frente a la banda, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.",
        "Agarra la banda con un agarre cerrado, con las palmas hacia ti.",
        "Mantén la espalda recta y activa el core.",
        "Tira de la banda hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, sintiendo la contracción en los dorsales.",
        "Suelta lentamente la banda de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ленту к фиксированной точке над вами, например, к перекладине или прочной балке.",
        "Сядьте на скамью или стул лицом к ленте, поставьте ступни на землю и согните колени.",
        "Возьмитесь за ленту крепким хватом ладонями к себе.",
        "Держите спину прямо и задействуйте корпус.",
        "Потяните ленту вниз к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, чувствуя сокращение широчайших мышц.",
        "Медленно отпустите ленту обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将弹力带固定在您上方的固定点上，例如上拉杆或坚固的横梁。",
        "坐在面向乐队的长凳或椅子上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。",
        "紧紧握住弹力带，手掌朝向您。",
        "保持背部挺直并启动核心肌群。",
        "将弹力带向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。",
        "慢慢地将弹力带释放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "बैंड को अपने ऊपर एक निश्चित बिंदु पर संलग्न करें, जैसे कि पुल-अप बार या मजबूत बीम।",
        "बैंड के सामने एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों और आपके घुटने मुड़े हुए हों।",
        "बैंड को ज़ोर से पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, बैंड को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें।",
        "गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, अपने लैट्स में संकुचन महसूस करें।",
        "पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखते हुए, बैंड को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę do stałego punktu nad sobą, takiego jak drążek do podciągania lub stabilna belka.",
        "Usiądź na ławce lub krześle przodem do taśmy, stopy płasko na podłodze, a kolana ugięte.",
        "Chwyć taśmę wąskim chwytem, dłońmi skierowanymi do siebie.",
        "Utrzymuj proste plecy i napnij mięśnie brzucha.",
        "Ściągnij taśmę w dół w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, odczuwając napięcie w mięśniach najszerszych grzbietu.",
        "Powoli uwolnij taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 풀업바나 견고한 빔과 같이 머리 위의 고정된 지점에 부착합니다.",
        "벤치나 의자에 앉아 밴드를 마주보고 발을 바닥에 붙이며 무릎을 구부립니다.",
        "밴드를 좁은 손거리로 잡되 손바닥이 자신을 향하게 합니다.",
        "등을 곧게 펼치고 복부에 힘을 줍니다.",
        "밴드를 가슴 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 짜냅니다.",
        "동작의 아래쪽에서 잠깐 멈춰 등 근육의 수축을 느낍니다.",
        "천천히 밴드를 시작 자세로 돌려놓되 전체 동작을 통해 제어를 유지합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à un point fixe au-dessus de toi, comme une barre de traction ou une poutre solide.",
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise face à l'élastique, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.",
        "Saisis l'élastique avec une prise serrée, les paumes tournées vers toi.",
        "Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Tire l'élastique vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux.",
        "Relâche lentement l'élastique pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.",
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    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point above your head. Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart. Grasp the band with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Step back to create tension in the band, keeping your arms fully extended. Engage your core and squeeze your shoulder blades together. Pull the band down towards your chest, leading with your elbows. Pause for a moment at the bottom of the movement, feeling the contraction in your lats. Slowly release the tension in the band and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto sopra la testa. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la fascia con una presa subdola, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Fai un passo indietro per creare tensione nella fascia, mantenendo le braccia completamente distese. Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole. Tirare la fascia verso il petto, portandola con i gomiti. Fermati per un momento alla fine del movimento, sentendo la contrazione dei dorsali. Rilascia lentamente la tensione della fascia e torna alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı başınızın üzerindeki sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Bandı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kollarınızı tamamen uzatarak bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Bandı dirseklerinizle birlikte göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin. Banttaki gerilimi yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente por encima de tu cabeza. Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la banda con un agarre supino, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Da un paso atrás para generar tensión en la banda, manteniendo los brazos completamente extendidos. Activa el core y junta los omóplatos. Tira de la banda hacia el pecho, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, sintiendo la contracción en los dorsales. Suelta lentamente la tensión de la banda y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления над головой. Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите ленту обратным хватом снизу, руки на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение в ленте, держа руки полностью выпрямленными. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе. Потяните ленту вниз к груди, ведя локтями. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, чувствуя сокращение широчайших мышц. Медленно ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将带子固定在头顶上方坚固的锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住弹力带，双手间距略宽于肩宽。 后退一步，在弹力带上产生张力，保持手臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 将弹力带向下拉向胸部，用肘部引导。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢释放带子的张力并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बैंड को अपने सिर के ऊपर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बैंड को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाए रखते हुए बैंड में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। बैंड को अपनी कोहनियों से आगे बढ़ाते हुए अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, अपने लैट्स में संकुचन महसूस करें। धीरे-धीरे बैंड में तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia nad głową. Stań przodem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Chwyć taśmę podchwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w taśmie, utrzymując ramiona w pełni wyprostowane. Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki razem. Ściągnij taśmę w dół w kierunku klatki piersiowej, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, odczuwając napięcie w mięśniach najszerszych grzbietu. Powoli zwolnij napięcie taśmy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "밴드를 머리 위의 견고한 고정점에 부착합니다. 고정점을 향해 서되 발을 어깨너비로 벌립니다. 밴드를 역손 그립으로 잡되 손이 어깨너비보다 조금 넓게 떨어져 있습니다. 뒤로 물러나 밴드에 긴장을 만들되 팔은 완전히 펼친 상태를 유지합니다. 복부에 힘을 주고 견갑골을 함께 짜냅니다. 팔꿈치를 앞으로 내밀며 밴드를 가슴 쪽으로 당깁니다. 동작의 아래쪽에서 잠깐 멈춰 등 근육의 수축을 느낍니다. 천천히 밴드의 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide au-dessus de ta tête. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis l'élastique avec une prise en supination, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates. Tire l'élastique vers ta poitrine, en menant avec tes coudes. Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux. Relâche lentement la tension de l'élastique et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point above your head.",
        "Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the band with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Step back to create tension in the band, keeping your arms fully extended.",
        "Engage your core and squeeze your shoulder blades together.",
        "Pull the band down towards your chest, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, feeling the contraction in your lats.",
        "Slowly release the tension in the band and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto sopra la testa.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare la fascia con una presa subdola, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro per creare tensione nella fascia, mantenendo le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole.",
        "Tirare la fascia verso il petto, portandola con i gomiti.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, sentendo la contrazione dei dorsali.",
        "Rilascia lentamente la tensione della fascia e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı başınızın üzerindeki sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun.",
        "Bandı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Bandı dirseklerinizle birlikte göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin.",
        "Banttaki gerilimi yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente por encima de tu cabeza.",
        "Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra la banda con un agarre supino, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Da un paso atrás para generar tensión en la banda, manteniendo los brazos completamente extendidos.",
        "Activa el core y junta los omóplatos.",
        "Tira de la banda hacia el pecho, guiando el movimiento con los codos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, sintiendo la contracción en los dorsales.",
        "Suelta lentamente la tensión de la banda y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления над головой.",
        "Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите ленту обратным хватом снизу, руки на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение в ленте, держа руки полностью выпрямленными.",
        "Напрягите корпус и сведите лопатки вместе.",
        "Потяните ленту вниз к груди, ведя локтями.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, чувствуя сокращение широчайших мышц.",
        "Медленно ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将带子固定在头顶上方坚固的锚点上。",
        "面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。",
        "反手握住弹力带，双手间距略宽于肩宽。",
        "后退一步，在弹力带上产生张力，保持手臂完全伸展。",
        "启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。",
        "将弹力带向下拉向胸部，用肘部引导。",
        "在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。",
        "慢慢释放带子的张力并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "बैंड को अपने सिर के ऊपर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बैंड को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाए रखते हुए बैंड में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "बैंड को अपनी कोहनियों से आगे बढ़ाते हुए अपनी छाती की ओर नीचे खींचें।",
        "गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, अपने लैट्स में संकुचन महसूस करें।",
        "धीरे-धीरे बैंड में तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia nad głową.",
        "Stań przodem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków.",
        "Chwyć taśmę podchwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w taśmie, utrzymując ramiona w pełni wyprostowane.",
        "Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki razem.",
        "Ściągnij taśmę w dół w kierunku klatki piersiowej, prowadząc ruch łokciami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, odczuwając napięcie w mięśniach najszerszych grzbietu.",
        "Powoli zwolnij napięcie taśmy i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 머리 위의 견고한 고정점에 부착합니다.",
        "고정점을 향해 서되 발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "밴드를 역손 그립으로 잡되 손이 어깨너비보다 조금 넓게 떨어져 있습니다.",
        "뒤로 물러나 밴드에 긴장을 만들되 팔은 완전히 펼친 상태를 유지합니다.",
        "복부에 힘을 주고 견갑골을 함께 짜냅니다.",
        "팔꿈치를 앞으로 내밀며 밴드를 가슴 쪽으로 당깁니다.",
        "동작의 아래쪽에서 잠깐 멈춰 등 근육의 수축을 느낍니다.",
        "천천히 밴드의 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide au-dessus de ta tête.",
        "Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis l'élastique avec une prise en supination, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les bras complètement tendus.",
        "Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates.",
        "Tire l'élastique vers ta poitrine, en menant avec tes coudes.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux.",
        "Relâche lentement la tension de l'élastique et reviens à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
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    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855917+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "0977",
    "name": "band front lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band in front of your thighs with your palms facing down. Keep your arms straight and lift the band up in front of you until your arms are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the band back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il basso. Tieni le braccia tese e solleva la fascia davanti a te finché le braccia non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la fascia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınızı düz tutun ve kollarınız yere paralel oluncaya kadar bandı önünüze doğru kaldırın. Üst noktada bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda frente a los muslos con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos rectos y levanta la banda frente a ti hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la banda de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ленту перед бедрами ладонями вниз. Держите руки прямо и поднимите ленту перед собой, пока руки не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ленту обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝下。 保持双臂伸直，将弹力带举到身前，直到双臂与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将弹力带放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बैंड को अपनी जांघों के सामने पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और बैंड को अपने सामने तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę przed udami, dłońmi skierowanymi w dół. Utrzymuj ramiona proste i unieś taśmę przed sobą, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 밴드를 넓적다리 앞에 들되 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 팔을 곧게 펼친 상태로 밴드를 앞으로 들어올려 팔이 지면과 평행하게 만듭니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique devant tes cuisses, paumes tournées vers le bas. Garde tes bras tendus et lève l'élastique devant toi jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'élastique pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band in front of your thighs with your palms facing down.",
        "Keep your arms straight and lift the band up in front of you until your arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the band back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Tieni le braccia tese e solleva la fascia davanti a te finché le braccia non sono parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la fascia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "Üst noktada bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
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      "zh": [
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        "保持双臂伸直，将弹力带举到身前，直到双臂与地面平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将弹力带放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
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    "secondary_muscles": [
      "traps",
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    "id": "0978",
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      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il basso. Tieni le braccia tese e sollevale lentamente in avanti finché non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınızı düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yavaşça öne doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda frente a los muslos con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos rectos y levántalos lentamente hacia adelante hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ленту перед бедрами ладонями вниз. Держите руки прямо и медленно поднимите их вперед, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝下。 保持手臂伸直，慢慢向前举起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बैंड को अपनी जांघों के सामने पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और धीरे-धीरे उन्हें आगे की ओर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę przed udami, dłońmi skierowanymi w dół. Utrzymuj ramiona proste i powoli unoś je do przodu, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 밴드를 넓적다리 앞에 들되 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 팔을 곧게 펼친 상태로 천천히 팔을 앞으로 올려 지면과 평행하게 만듭니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique devant tes cuisses, paumes tournées vers le bas. Garde tes bras tendus et lève-les lentement vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
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      "it": [
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        "Tieni le braccia tese e sollevale lentamente in avanti finché non sono parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Kollarınızı düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yavaşça öne doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda frente a los muslos con las palmas hacia abajo.",
        "Mantén los brazos rectos y levántalos lentamente hacia adelante hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ленту перед бедрами ладонями вниз.",
        "Держите руки прямо и медленно поднимите их вперед, пока они не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝下。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बैंड को अपनी जांघों के सामने पकड़ें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखें और धीरे-धीरे उन्हें आगे की ओर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę przed udami, dłońmi skierowanymi w dół.",
        "Utrzymuj ramiona proste i powoli unoś je do przodu, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 서서 밴드를 넓적다리 앞에 들되 손바닥이 아래를 향하게 합니다.",
        "팔을 곧게 펼친 상태로 천천히 팔을 앞으로 올려 지면과 평행하게 만듭니다.",
        "꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique devant tes cuisses, paumes tournées vers le bas.",
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    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place a resistance band just above your knees. Engage your glutes and core muscles. Press your heels into the ground and lift your hips off the floor, squeezing your glutes at the top. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali. Premi i talloni a terra e solleva i fianchi dal pavimento, contraendo i glutei nella parte superiore. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin. Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Topuklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın, üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una banda elástica justo por encima de las rodillas. Activa los glúteos y los músculos del core. Presiona los talones contra el suelo y levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Поместите ленту сопротивления чуть выше колен. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса. Прижмите пятки к земле и поднимите бедра от пола, сжимая ягодицы в верхней части. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将阻力带放在膝盖上方。 调动你的臀肌和核心肌肉。 将脚后跟压入地面，将臀部抬离地板，在顶部挤压臀部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक प्रतिरोध बैंड रखें। अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें। अपनी एड़ियों को ज़मीन पर दबाएँ और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने ग्लूट्स को ऊपर की ओर दबाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wciśnij pięty w podłogę i unieś biodra nad podłogę, ściskając pośladki w górnej fazie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 저항 밴드를 무릎 바로 위에 놓습니다. 엉덩이와 복부 근육에 힘을 줍니다. 발뒤꿈치를 바닥에 눌러 엉덩이를 떨어뜨려 올리되 꼭짓점에서 엉덩이 근육을 짜냅니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 엉덩이를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place un élastique juste au-dessus de tes genoux. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux. Presse tes talons dans le sol et soulève tes hanches du sol, en contractant tes fessiers en haut. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Engage your glutes and core muscles.",
        "Press your heels into the ground and lift your hips off the floor, squeezing your glutes at the top.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
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        "Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali.",
        "Premi i talloni a terra e solleva i fianchi dal pavimento, contraendo i glutei nella parte superiore.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin.",
        "Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Topuklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın, üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca una banda elástica justo por encima de las rodillas.",
        "Activa los glúteos y los músculos del core.",
        "Presiona los talones contra el suelo y levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Поместите ленту сопротивления чуть выше колен.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса.",
        "Прижмите пятки к земле и поднимите бедра от пола, сжимая ягодицы в верхней части.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将阻力带放在膝盖上方。",
        "调动你的臀肌和核心肌肉。",
        "将脚后跟压入地面，将臀部抬离地板，在顶部挤压臀部。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।",
        "अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक प्रतिरोध बैंड रखें।",
        "अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें।",
        "अपनी एड़ियों को ज़मीन पर दबाएँ और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने ग्लूट्स को ऊपर की ओर दबाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.",
        "Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami.",
        "Napnij pośladki i mięśnie brzucha.",
        "Wciśnij pięty w podłogę i unieś biodra nad podłogę, ściskając pośladki w górnej fazie ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "저항 밴드를 무릎 바로 위에 놓습니다.",
        "엉덩이와 복부 근육에 힘을 줍니다.",
        "발뒤꿈치를 바닥에 눌러 엉덩이를 떨어뜨려 올리되 꼭짓점에서 엉덩이 근육을 짜냅니다.",
        "꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 엉덩이를 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place un élastique juste au-dessus de tes genoux.",
        "Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux.",
        "Presse tes talons dans le sol et soulève tes hanches du sol, en contractant tes fessiers en haut.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1408-E4R8Hz1.jpg",
    "gif_url": "videos/1408-E4R8Hz1.gif",
    "media_id": "E4R8Hz1",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855967+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0979",
    "name": "band horizontal pallof press",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height. Stand perpendicular to the anchor point with your feet shoulder-width apart. Grasp the band handle with both hands and step away from the anchor point to create tension in the band. Bring your hands to your chest, keeping your elbows bent and close to your body. Engage your core and maintain a stable stance. Extend your arms straight out in front of you, pushing the band away from your body. Hold the extended position for a few seconds, focusing on maintaining tension in your core. Slowly bring your hands back to your chest, resisting the pull of the band. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita. Stai perpendicolare al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la maniglia della fascia con entrambe le mani e allontanarsi dal punto di ancoraggio per creare tensione nella fascia. Porta le mani al petto, mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo. Coinvolgi il tuo core e mantieni una posizione stabile. Estendi le braccia davanti a te, allontanando la fascia dal corpo. Mantieni la posizione estesa per alcuni secondi, concentrandoti sul mantenimento della tensione nel core. Riporta lentamente le mani al petto, resistendo alla trazione della fascia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına dik durun. Bandın sapını iki elinizle kavrayın ve bantta gerginlik yaratmak için bağlantı noktasından uzaklaşın. Ellerinizi göğsünüze getirin, dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve istikrarlı bir duruş sergileyin. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve bandı vücudunuzdan uzaklaştırın. Merkez bölgenizdeki gerilimi korumaya odaklanarak uzatılmış pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Bandın çekilmesine direnerek ellerinizi yavaşça göğsünüze getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura de la cintura. Ponte de pie perpendicular al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la agarradera de la banda con ambas manos y aléjate del punto de anclaje para generar tensión en la banda. Lleva las manos hacia el pecho, manteniendo los codos flexionados y cerca del cuerpo. Activa el core y mantén una postura estable. Extiende los brazos rectos frente a ti, empujando la banda alejándola del cuerpo. Mantén la posición extendida durante unos segundos, enfocándote en mantener la tensión en el core. Lleva lentamente las manos de vuelta al pecho, resistiendo el tirón de la banda. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте талии. Встаньте перпендикулярно точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку ленты обеими руками и отойдите от точки крепления, чтобы создать натяжение ленты. Поднесите руки к груди, держа локти согнутыми и близко к телу. напрягите мышцы кора ​​и сохраняйте устойчивую позицию. Вытяните руки прямо перед собой, отталкивая ленту от тела. Удерживайте вытянутое положение в течение нескольких секунд, сосредотачиваясь на поддержании напряжения в корпусе. Медленно верните руки к груди, сопротивляясь натяжению ленты. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 垂直于锚点站立，双脚分开与肩同宽。 用双手抓住带子手柄并远离锚点以在带子中产生张力。 将双手放在胸前，保持肘部弯曲并靠近身体。 调动你的核心并保持稳定的姿势。 将手臂伸直至前方，将弹力带推离身体。 保持伸展姿势几秒钟，专注于保持核心紧张。 慢慢地将双手放回胸前，抵抗弹力带的拉力。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए लंगर बिंदु पर लंबवत खड़े रहें। बैंड के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और बैंड में तनाव पैदा करने के लिए एंकर पॉइंट से दूर हट जाएं। अपने हाथों को अपनी छाती के पास लाएँ, अपनी कोहनियाँ मुड़ी हुई और अपने शरीर के पास रखें। अपने मूल को संलग्न करें और स्थिर रुख बनाए रखें। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, बैंड को अपने शरीर से दूर धकेलें। अपने कोर में तनाव बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कुछ सेकंड के लिए विस्तारित स्थिति में रहें। बैंड के खिंचाव का विरोध करते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को अपनी छाती पर वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii. Stań prostopadle do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Chwyć uchwyt taśmy obiema rękami i odejdź od punktu zaczepienia, aby wytworzyć napięcie w taśmie. Przyciągnij dłonie do klatki piersiowej, trzymając łokcie ugięte i blisko ciała. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj stabilną postawę. Wyprostuj ramiona prosto przed sobą, wypychając taśmę od ciała. Utrzymaj wyprostowaną pozycję przez kilka sekund, skupiając się na utrzymaniu napięcia w mięśniach brzucha. Powoli przyciągnij dłonie z powrotem do klatki piersiowej, opierając się naciągowi taśmy. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "밴드를 허리 높이의 견고한 고정점에 부착합니다. 고정점에 수직으로 서되 발을 어깨너비로 벌립니다. 밴드 손잡이를 양손으로 잡고 고정점에서 멀리 물러나 밴드에 긴장을 만듭니다. 손을 가슴 쪽으로 가져오되 팔꿈치를 구부리고 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 복부에 힘을 주고 안정적인 자세를 유지합니다. 팔을 몸 앞으로 곧게 펼쳐 밴드를 앞으로 밀어냅니다. 펼친 자세를 몇 초간 유지하며 복부의 긴장에 집중합니다. 천천히 손을 가슴 쪽으로 가져오되 밴드의 당김에 저항합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille. Tiens-toi perpendiculaire au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée de l'élastique avec les deux mains et éloigne-toi du point d'ancrage pour créer de la tension dans l'élastique. Amène tes mains vers ta poitrine en gardant tes coudes fléchis et proches de ton corps. Gaine ta sangle abdominale et maintiens une posture stable. Étends les bras droit devant toi, en poussant l'élastique loin de ton corps. Maintiens la position étendue pendant quelques secondes, en te concentrant sur le maintien de la tension dans ta sangle abdominale. Ramène lentement tes mains vers ta poitrine, en résistant à la traction de l'élastique. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height.",
        "Stand perpendicular to the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the band handle with both hands and step away from the anchor point to create tension in the band.",
        "Bring your hands to your chest, keeping your elbows bent and close to your body.",
        "Engage your core and maintain a stable stance.",
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        "Hold the extended position for a few seconds, focusing on maintaining tension in your core.",
        "Slowly bring your hands back to your chest, resisting the pull of the band.",
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      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita.",
        "Stai perpendicolare al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare la maniglia della fascia con entrambe le mani e allontanarsi dal punto di ancoraggio per creare tensione nella fascia.",
        "Porta le mani al petto, mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni una posizione stabile.",
        "Estendi le braccia davanti a te, allontanando la fascia dal corpo.",
        "Mantieni la posizione estesa per alcuni secondi, concentrandoti sul mantenimento della tensione nel core.",
        "Riporta lentamente le mani al petto, resistendo alla trazione della fascia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına dik durun.",
        "Bandın sapını iki elinizle kavrayın ve bantta gerginlik yaratmak için bağlantı noktasından uzaklaşın.",
        "Ellerinizi göğsünüze getirin, dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.",
        "Merkez bölgenizi harekete geçirin ve istikrarlı bir duruş sergileyin.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve bandı vücudunuzdan uzaklaştırın.",
        "Merkez bölgenizdeki gerilimi korumaya odaklanarak uzatılmış pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.",
        "Bandın çekilmesine direnerek ellerinizi yavaşça göğsünüze getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura de la cintura.",
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        "Lleva las manos hacia el pecho, manteniendo los codos flexionados y cerca del cuerpo.",
        "Activa el core y mantén una postura estable.",
        "Extiende los brazos rectos frente a ti, empujando la banda alejándola del cuerpo.",
        "Mantén la posición extendida durante unos segundos, enfocándote en mantener la tensión en el core.",
        "Lleva lentamente las manos de vuelta al pecho, resistiendo el tirón de la banda.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте талии.",
        "Встаньте перпендикулярно точке крепления, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за ручку ленты обеими руками и отойдите от точки крепления, чтобы создать натяжение ленты.",
        "Поднесите руки к груди, держа локти согнутыми и близко к телу.",
        "напрягите мышцы кора ​​и сохраняйте устойчивую позицию.",
        "Вытяните руки прямо перед собой, отталкивая ленту от тела.",
        "Удерживайте вытянутое положение в течение нескольких секунд, сосредотачиваясь на поддержании напряжения в корпусе.",
        "Медленно верните руки к груди, сопротивляясь натяжению ленты.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。",
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        "将手臂伸直至前方，将弹力带推离身体。",
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        "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें।",
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        "अपने हाथों को अपनी छाती के पास लाएँ, अपनी कोहनियाँ मुड़ी हुई और अपने शरीर के पास रखें।",
        "अपने मूल को संलग्न करें और स्थिर रुख बनाए रखें।",
        "अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, बैंड को अपने शरीर से दूर धकेलें।",
        "अपने कोर में तनाव बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कुछ सेकंड के लिए विस्तारित स्थिति में रहें।",
        "बैंड के खिंचाव का विरोध करते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को अपनी छाती पर वापस लाएँ।",
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      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii.",
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        "Chwyć uchwyt taśmy obiema rękami i odejdź od punktu zaczepienia, aby wytworzyć napięcie w taśmie.",
        "Przyciągnij dłonie do klatki piersiowej, trzymając łokcie ugięte i blisko ciała.",
        "Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj stabilną postawę.",
        "Wyprostuj ramiona prosto przed sobą, wypychając taśmę od ciała.",
        "Utrzymaj wyprostowaną pozycję przez kilka sekund, skupiając się na utrzymaniu napięcia w mięśniach brzucha.",
        "Powoli przyciągnij dłonie z powrotem do klatki piersiowej, opierając się naciągowi taśmy.",
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        "밴드를 허리 높이의 견고한 고정점에 부착합니다.",
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        "밴드 손잡이를 양손으로 잡고 고정점에서 멀리 물러나 밴드에 긴장을 만듭니다.",
        "손을 가슴 쪽으로 가져오되 팔꿈치를 구부리고 몸 옆에 가깝게 유지합니다.",
        "복부에 힘을 주고 안정적인 자세를 유지합니다.",
        "팔을 몸 앞으로 곧게 펼쳐 밴드를 앞으로 밀어냅니다.",
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      "fr": [
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        "Amène tes mains vers ta poitrine en gardant tes coudes fléchis et proches de ton corps.",
        "Gaine ta sangle abdominale et maintiens une posture stable.",
        "Étends les bras droit devant toi, en poussant l'élastique loin de ton corps.",
        "Maintiens la position étendue pendant quelques secondes, en te concentrant sur le maintien de la tension dans ta sangle abdominale.",
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    "image": "images/0979-9pa4H5m.jpg",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
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    "instructions": {
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      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, tenendo la fascia. Coinvolgi gli addominali e solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo, portando le mani verso i piedi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
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      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo la banda. Activa el abdomen y levanta las piernas y la parte superior del cuerpo simultáneamente, llevando las manos hacia los pies. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas y la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, удерживая ленту. Напрягите пресс и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела, поднеся руки к ногам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时抬起双腿和上半身，将双手移向脚部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सीधा करके और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर, बैंड को पकड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों और ऊपरी शरीर को एक साथ उठाएं, अपने हाथों को अपने पैरों की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głową, trzymając taśmę. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi oraz górną część ciała jednocześnie, przyciągając dłonie w kierunku stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 바닥에 대고 누워 다리는 곧게 펼치고 팔은 머리 위로 뻗어 밴드를 들고 있습니다. 복부에 힘을 주고 다리와 상체를 동시에 들어올려 손을 발 쪽으로 가져옵니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리와 상체를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant l'élastique. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes et ton haut du corps simultanément, en amenant tes mains vers tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs straight and your arms extended overhead, holding the band.",
        "Engage your abs and lift your legs and upper body simultaneously, bringing your hands towards your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, tenendo la fascia.",
        "Coinvolgi gli addominali e solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo, portando le mani verso i piedi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve ellerinizi ayaklarınıza doğru getirerek bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo la banda.",
        "Activa el abdomen y levanta las piernas y la parte superior del cuerpo simultáneamente, llevando las manos hacia los pies.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas y la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, удерживая ленту.",
        "Напрягите пресс и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела, поднеся руки к ногам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。",
        "收紧腹肌，同时抬起双腿和上半身，将双手移向脚部。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को सीधा करके और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर, बैंड को पकड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों और ऊपरी शरीर को एक साथ उठाएं, अपने हाथों को अपने पैरों की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głową, trzymając taśmę.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi oraz górną część ciała jednocześnie, przyciągając dłonie w kierunku stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 대고 누워 다리는 곧게 펼치고 팔은 머리 위로 뻗어 밴드를 들고 있습니다.",
        "복부에 힘을 주고 다리와 상체를 동시에 들어올려 손을 발 쪽으로 가져옵니다.",
        "꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리와 상체를 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant l'élastique.",
        "Gaine tes abdominaux et lève tes jambes et ton haut du corps simultanément, en amenant tes mains vers tes pieds.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0981-KCBKjma.jpg",
    "gif_url": "videos/0981-KCBKjma.gif",
    "media_id": "KCBKjma",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856001+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0983",
    "name": "band kneeling one arm pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point above your head. Kneel down and hold the band with one hand, palm facing down. Extend your arm fully overhead, keeping your elbow slightly bent. Engage your lat muscles and pull the band down towards your side, bringing your elbow towards your ribcage. Pause for a moment at the bottom, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto sopra la testa. Inginocchiarsi e tenere la fascia con una mano, con il palmo rivolto verso il basso. Estendi il braccio completamente sopra la testa, mantenendo il gomito leggermente piegato. Coinvolgi i muscoli dorsali e abbassa la fascia verso il tuo fianco, portando il gomito verso la cassa toracica. Fare una pausa per un momento in fondo, quindi rilasciare lentamente la tensione e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bandı başınızın üzerindeki sağlam bir bağlantı noktasına takın. Diz çökün ve bandı bir elinizle, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatın. Enlem kaslarınızı devreye sokun ve bandı yanınıza doğru çekin, dirseğinizi göğüs kafenize doğru getirin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente por encima de tu cabeza. Arrodíllate y sostén la banda con una mano, con la palma hacia abajo. Extiende el brazo por completo por encima de la cabeza, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Activa los dorsales y tira de la banda hacia el costado, llevando el codo hacia las costillas. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления над головой. Встаньте на колени и возьмите ленту одной рукой ладонью вниз. Вытяните руку полностью над головой, слегка согнув локоть. Задействуйте широчайшие мышцы и потяните ленту вниз в сторону, приближая локоть к грудной клетке. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "将带子固定在头顶上方坚固的锚点上。 跪下，用一只手握住弹力带，手掌朝下。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部稍微弯曲。 调动你的背阔肌，将弹力带拉向你的一侧，使你的肘部靠近你的胸腔。 在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "बैंड को अपने सिर के ऊपर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। घुटने टेकें और बैंड को एक हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर। अपनी बांह को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें। अपनी अंडकोश की मांसपेशियों को संलग्न करें और बैंड को अपनी तरफ नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपनी पसली की ओर लाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia nad głową. Uklęknij i trzymaj taśmę jedną ręką, dłonią skierowaną w dół. Wyprostuj ramię w pełni nad głową, utrzymując łokieć lekko ugięty. Napnij mięśnie najszersze grzbietu i ściągnij taśmę w dół w kierunku boku ciała, przyciągając łokieć w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "밴드를 머리 위의 견고한 고정점에 부착합니다. 무릎을 꿇고 한손으로 밴드를 잡되 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 팔을 머리 위로 완전히 펼치되 팔꿈치는 약간 구부립니다. 등 근육에 힘을 주고 밴드를 옆으로 당겨 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 가져옵니다. 아래쪽에서 잠깐 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide au-dessus de ta tête. Mets-toi à genoux et tiens l'élastique d'une main, paume tournée vers le bas. Étends complètement ton bras au-dessus de la tête, en gardant le coude légèrement fléchi. Contracte tes grands dorsaux et tire l'élastique vers le bas le long de ton flanc, en amenant ton coude vers ta cage thoracique. Marque une pause en bas, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point above your head.",
        "Kneel down and hold the band with one hand, palm facing down.",
        "Extend your arm fully overhead, keeping your elbow slightly bent.",
        "Engage your lat muscles and pull the band down towards your side, bringing your elbow towards your ribcage.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto sopra la testa.",
        "Inginocchiarsi e tenere la fascia con una mano, con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Estendi il braccio completamente sopra la testa, mantenendo il gomito leggermente piegato.",
        "Coinvolgi i muscoli dorsali e abbassa la fascia verso il tuo fianco, portando il gomito verso la cassa toracica.",
        "Fare una pausa per un momento in fondo, quindi rilasciare lentamente la tensione e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı başınızın üzerindeki sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Diz çökün ve bandı bir elinizle, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatın.",
        "Enlem kaslarınızı devreye sokun ve bandı yanınıza doğru çekin, dirseğinizi göğüs kafenize doğru getirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente por encima de tu cabeza.",
        "Arrodíllate y sostén la banda con una mano, con la palma hacia abajo.",
        "Extiende el brazo por completo por encima de la cabeza, manteniendo el codo ligeramente flexionado.",
        "Activa los dorsales y tira de la banda hacia el costado, llevando el codo hacia las costillas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления над головой.",
        "Встаньте на колени и возьмите ленту одной рукой ладонью вниз.",
        "Вытяните руку полностью над головой, слегка согнув локоть.",
        "Задействуйте широчайшие мышцы и потяните ленту вниз в сторону, приближая локоть к грудной клетке.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "将带子固定在头顶上方坚固的锚点上。",
        "跪下，用一只手握住弹力带，手掌朝下。",
        "将手臂完全伸过头顶，保持肘部稍微弯曲。",
        "调动你的背阔肌，将弹力带拉向你的一侧，使你的肘部靠近你的胸腔。",
        "在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "बैंड को अपने सिर के ऊपर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें।",
        "घुटने टेकें और बैंड को एक हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें।",
        "अपनी अंडकोश की मांसपेशियों को संलग्न करें और बैंड को अपनी तरफ नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपनी पसली की ओर लाएं।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia nad głową.",
        "Uklęknij i trzymaj taśmę jedną ręką, dłonią skierowaną w dół.",
        "Wyprostuj ramię w pełni nad głową, utrzymując łokieć lekko ugięty.",
        "Napnij mięśnie najszersze grzbietu i ściągnij taśmę w dół w kierunku boku ciała, przyciągając łokieć w stronę klatki piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 머리 위의 견고한 고정점에 부착합니다.",
        "무릎을 꿇고 한손으로 밴드를 잡되 손바닥이 아래를 향하게 합니다.",
        "팔을 머리 위로 완전히 펼치되 팔꿈치는 약간 구부립니다.",
        "등 근육에 힘을 주고 밴드를 옆으로 당겨 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 가져옵니다.",
        "아래쪽에서 잠깐 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide au-dessus de ta tête.",
        "Mets-toi à genoux et tiens l'élastique d'une main, paume tournée vers le bas.",
        "Étends complètement ton bras au-dessus de la tête, en gardant le coude légèrement fléchi.",
        "Contracte tes grands dorsaux et tire l'élastique vers le bas le long de ton flanc, en amenant ton coude vers ta cage thoracique.",
        "Marque une pause en bas, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
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    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids"
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    "target": "lats",
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    "name": "band kneeling twisting crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height. Kneel down facing away from the anchor point and hold the band with both hands, keeping your elbows bent and close to your sides. Engage your abs and slowly twist your torso to one side, bringing your hands towards your opposite hip. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita. Inginocchiati con la faccia opposta al punto di ancoraggio e tieni la fascia con entrambe le mani, mantenendo i gomiti piegati e vicini ai fianchi. Coinvolgi gli addominali e ruota lentamente il busto da un lato, portando le mani verso il fianco opposto. Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde diz çökün ve bandı iki elinizle tutun, dirseklerinizi bükülü ve yanlarınıza yakın tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin, ellerinizi karşı kalçanıza doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura de la cintura. Arrodíllate de espaldas al punto de anclaje y sostén la banda con ambas manos, manteniendo los codos flexionados y cerca de los costados. Activa el abdomen y gira lentamente el torso hacia un lado, llevando las manos hacia la cadera opuesta. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте талии. Встаньте на колени лицом от точки крепления и возьмитесь за ленту обеими руками, держа локти согнутыми и прижатыми к бокам. Напрягите пресс и медленно поверните туловище в одну сторону, приближая руки к противоположному бедру. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 面向远离锚点的方向跪下，用双手握住弹力带，保持肘部弯曲并靠近身体两侧。 收紧腹肌，慢慢地将躯干扭向一侧，将双手移向另一侧的臀部。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। एंकर बिंदु से दूर की ओर मुंह करके घुटने टेकें और दोनों हाथों से बैंड को पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी भुजाओं के करीब रखें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपने हाथों को अपने विपरीत कूल्हे की ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii. Uklęknij tyłem do punktu zaczepienia i trzymaj taśmę obiema rękami, utrzymując łokcie ugięte i blisko boków ciała. Napnij mięśnie brzucha i powoli skręć tułów w jedną stronę, przyciągając dłonie w kierunku przeciwległego biodra. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "밴드를 허리 높이의 견고한 고정점에 부착합니다. 고정점을 등지고 무릎을 꿇되 양손으로 밴드를 잡고 팔꿈치를 구부려 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 복부에 힘을 주고 천천히 상체를 한쪽으로 비틀며 손을 반대쪽 엉덩이 쪽으로 가져옵니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽으로 반복합니다. 계속 양쪽을 번갈아 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille. Mets-toi à genoux dos au point d'ancrage et tiens l'élastique des deux mains, en gardant les coudes fléchis et proches de tes flancs. Gaine tes abdominaux et fais lentement pivoter ton torse d'un côté, en amenant tes mains vers la hanche opposée. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height.",
        "Kneel down facing away from the anchor point and hold the band with both hands, keeping your elbows bent and close to your sides.",
        "Engage your abs and slowly twist your torso to one side, bringing your hands towards your opposite hip.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita.",
        "Inginocchiati con la faccia opposta al punto di ancoraggio e tieni la fascia con entrambe le mani, mantenendo i gomiti piegati e vicini ai fianchi.",
        "Coinvolgi gli addominali e ruota lentamente il busto da un lato, portando le mani verso il fianco opposto.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde diz çökün ve bandı iki elinizle tutun, dirseklerinizi bükülü ve yanlarınıza yakın tutun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin, ellerinizi karşı kalçanıza doğru getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura de la cintura.",
        "Arrodíllate de espaldas al punto de anclaje y sostén la banda con ambas manos, manteniendo los codos flexionados y cerca de los costados.",
        "Activa el abdomen y gira lentamente el torso hacia un lado, llevando las manos hacia la cadera opuesta.",
        "Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite del otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте талии.",
        "Встаньте на колени лицом от точки крепления и возьмитесь за ленту обеими руками, держа локти согнутыми и прижатыми к бокам.",
        "Напрягите пресс и медленно поверните туловище в одну сторону, приближая руки к противоположному бедру.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите с другой стороны.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。",
        "面向远离锚点的方向跪下，用双手握住弹力带，保持肘部弯曲并靠近身体两侧。",
        "收紧腹肌，慢慢地将躯干扭向一侧，将双手移向另一侧的臀部。",
        "暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "在另一侧重复。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें।",
        "एंकर बिंदु से दूर की ओर मुंह करके घुटने टेकें और दोनों हाथों से बैंड को पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी भुजाओं के करीब रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपने हाथों को अपने विपरीत कूल्हे की ओर लाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दूसरी तरफ दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii.",
        "Uklęknij tyłem do punktu zaczepienia i trzymaj taśmę obiema rękami, utrzymując łokcie ugięte i blisko boków ciała.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli skręć tułów w jedną stronę, przyciągając dłonie w kierunku przeciwległego biodra.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 허리 높이의 견고한 고정점에 부착합니다.",
        "고정점을 등지고 무릎을 꿇되 양손으로 밴드를 잡고 팔꿈치를 구부려 몸 옆에 가깝게 유지합니다.",
        "복부에 힘을 주고 천천히 상체를 한쪽으로 비틀며 손을 반대쪽 엉덩이 쪽으로 가져옵니다.",
        "잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.",
        "반대쪽으로 반복합니다.",
        "계속 양쪽을 번갈아 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille.",
        "Mets-toi à genoux dos au point d'ancrage et tiens l'élastique des deux mains, en gardant les coudes fléchis et proches de tes flancs.",
        "Gaine tes abdominaux et fais lentement pivoter ton torse d'un côté, en amenant tes mains vers la hanche opposée.",
        "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète de l'autre côté.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0985-225x2Vd.jpg",
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    "media_id": "225x2Vd",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856034+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0984",
    "name": "band lying hip internal rotation",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your legs straight and a resistance band looped around your feet. Bend your knees and bring them towards your chest, keeping your feet together. Slowly rotate your knees outwards, away from each other, while keeping your feet together. Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e una fascia di resistenza avvolta attorno ai piedi. Piega le ginocchia e portale verso il petto, tenendo i piedi uniti. Ruota lentamente le ginocchia verso l'esterno, allontanandole l'una dall'altra, mantenendo i piedi uniti. Fare una pausa per un momento alla fine della rotazione, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız düz ve ayaklarınızın etrafına bir direnç bandı sarılmış şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir arada tutarak göğsünüze doğru getirin. Ayaklarınızı bir arada tutarken dizlerinizi yavaşça birbirinden uzağa doğru döndürün. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y una banda elástica enrollada alrededor de los pies. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho, manteniendo los pies juntos. Rota lentamente las rodillas hacia afuera, separándolas entre sí, mientras mantienes los pies juntos. Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, выпрямите ноги и обвяжите ступни эластичной лентой. Согните колени и подтяните их к груди, держа стопы вместе. Медленно разверните колени наружу, друг от друга, сохраняя при этом стопы вместе. Сделайте небольшую паузу в конце вращения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "仰卧，双腿伸直，将阻力带绕在脚上。 弯曲膝盖并将其靠近胸部，双脚并拢。 慢慢向外旋转膝盖，使膝盖彼此远离，同时保持双脚并拢。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें और आपके पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बंधा हुआ हो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए उन्हें अपनी छाती की ओर लाएँ। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक-दूसरे से दूर बाहर की ओर घुमाएं। घूर्णन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na plecach z prostymi nogami i taśmą oporową owiniętą wokół stóp. Ugnij kolana i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej, trzymając stopy razem. Powoli rozsuwaj kolana na zewnątrz, od siebie, utrzymując stopy razem. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu obrotowego, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 바닥에 대고 누워 다리는 곧게 펼치고 발에 저항 밴드를 감습니다. 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져오되 발은 함께 유지합니다. 천천히 무릎을 바깥쪽으로 회전시키되 발은 함께 유지합니다. 회전의 끝에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et un élastique passé autour de tes pieds. Fléchis tes genoux et amène-les vers ta poitrine en gardant tes pieds joints. Fais pivoter lentement tes genoux vers l'extérieur, en les éloignant l'un de l'autre, tout en gardant les pieds joints. Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your legs straight and a resistance band looped around your feet.",
        "Bend your knees and bring them towards your chest, keeping your feet together.",
        "Slowly rotate your knees outwards, away from each other, while keeping your feet together.",
        "Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e una fascia di resistenza avvolta attorno ai piedi.",
        "Piega le ginocchia e portale verso il petto, tenendo i piedi uniti.",
        "Ruota lentamente le ginocchia verso l'esterno, allontanandole l'una dall'altra, mantenendo i piedi uniti.",
        "Fare una pausa per un momento alla fine della rotazione, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz ve ayaklarınızın etrafına bir direnç bandı sarılmış şekilde sırt üstü yatın.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir arada tutarak göğsünüze doğru getirin.",
        "Ayaklarınızı bir arada tutarken dizlerinizi yavaşça birbirinden uzağa doğru döndürün.",
        "Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y una banda elástica enrollada alrededor de los pies.",
        "Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho, manteniendo los pies juntos.",
        "Rota lentamente las rodillas hacia afuera, separándolas entre sí, mientras mantienes los pies juntos.",
        "Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, выпрямите ноги и обвяжите ступни эластичной лентой.",
        "Согните колени и подтяните их к груди, держа стопы вместе.",
        "Медленно разверните колени наружу, друг от друга, сохраняя при этом стопы вместе.",
        "Сделайте небольшую паузу в конце вращения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "仰卧，双腿伸直，将阻力带绕在脚上。",
        "弯曲膝盖并将其靠近胸部，双脚并拢。",
        "慢慢向外旋转膝盖，使膝盖彼此远离，同时保持双脚并拢。",
        "旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें और आपके पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बंधा हुआ हो।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए उन्हें अपनी छाती की ओर लाएँ।",
        "अपने पैरों को एक साथ रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक-दूसरे से दूर बाहर की ओर घुमाएं।",
        "घूर्णन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na plecach z prostymi nogami i taśmą oporową owiniętą wokół stóp.",
        "Ugnij kolana i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej, trzymając stopy razem.",
        "Powoli rozsuwaj kolana na zewnątrz, od siebie, utrzymując stopy razem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu obrotowego, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 대고 누워 다리는 곧게 펼치고 발에 저항 밴드를 감습니다.",
        "무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져오되 발은 함께 유지합니다.",
        "천천히 무릎을 바깥쪽으로 회전시키되 발은 함께 유지합니다.",
        "회전의 끝에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et un élastique passé autour de tes pieds.",
        "Fléchis tes genoux et amène-les vers ta poitrine en gardant tes pieds joints.",
        "Fais pivoter lentement tes genoux vers l'extérieur, en les éloignant l'un de l'autre, tout en gardant les pieds joints.",
        "Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ.",
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    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1002",
    "name": "band lying straight leg raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs straight and your feet together. Place the band around the arches of your feet and hold the ends of the band with your hands. Engaging your abs, lift both legs off the ground until they are perpendicular to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i piedi uniti. Posiziona la fascia attorno all'arco dei piedi e tieni le estremità della fascia con le mani. Coinvolgendo gli addominali, solleva entrambe le gambe da terra finché non sono perpendicolari al pavimento. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız düz ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bandı ayak kavislerinizin etrafına yerleştirin ve bandın uçlarını ellerinizle tutun. Karın kaslarınızı devreye sokarak her iki bacağınızı da yere dik olana kadar yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y los pies juntos. Coloca la banda alrededor de los arcos de los pies y sostén los extremos de la banda con las manos. Activando el abdomen, levanta ambas piernas del suelo hasta que queden perpendiculares al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Оберните ленту вокруг сводов стоп и возьмитесь за концы ленты руками. Включив пресс, поднимите обе ноги от земли, пока они не станут перпендикулярны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸直，双脚并拢。 将带子放在脚弓周围，并用手握住带子的末端。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，直到它们垂直于地板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा रखें और पैरों को एक साथ रखें। बैंड को अपने पैरों के आर्च के चारों ओर रखें और बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पेट को संलग्न करते हुए, दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i stopami razem. Umieść taśmę wokół podeszw stóp i trzymaj końce taśmy dłońmi. Angażując mięśnie brzucha, unieś obie nogi nad podłogę, aż będą prostopadłe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 바닥에 대고 누워 다리는 곧게 펼치고 발을 함께 모읍니다. 발의 아치 부분에 밴드를 감고 양손으로 밴드의 끝을 잡습니다. 복부에 힘을 주고 양다리를 바닥에서 들어올려 바닥과 수직이 되게 합니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les pieds joints. Place l'élastique autour de la voûte plantaire de tes pieds et tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains. En gainant tes abdominaux, soulève les deux jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs straight and your feet together.",
        "Place the band around the arches of your feet and hold the ends of the band with your hands.",
        "Engaging your abs, lift both legs off the ground until they are perpendicular to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i piedi uniti.",
        "Posiziona la fascia attorno all'arco dei piedi e tieni le estremità della fascia con le mani.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva entrambe le gambe da terra finché non sono perpendicolari al pavimento.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde sırt üstü uzanın.",
        "Bandı ayak kavislerinizin etrafına yerleştirin ve bandın uçlarını ellerinizle tutun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak her iki bacağınızı da yere dik olana kadar yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y los pies juntos.",
        "Coloca la banda alrededor de los arcos de los pies y sostén los extremos de la banda con las manos.",
        "Activando el abdomen, levanta ambas piernas del suelo hasta que queden perpendiculares al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе.",
        "Оберните ленту вокруг сводов стоп и возьмитесь за концы ленты руками.",
        "Включив пресс, поднимите обе ноги от земли, пока они не станут перпендикулярны полу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，双腿伸直，双脚并拢。",
        "将带子放在脚弓周围，并用手握住带子的末端。",
        "收紧腹肌，将双腿抬离地面，直到它们垂直于地板。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा रखें और पैरों को एक साथ रखें।",
        "बैंड को अपने पैरों के आर्च के चारों ओर रखें और बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें।",
        "अपने पेट को संलग्न करते हुए, दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i stopami razem.",
        "Umieść taśmę wokół podeszw stóp i trzymaj końce taśmy dłońmi.",
        "Angażując mięśnie brzucha, unieś obie nogi nad podłogę, aż będą prostopadłe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 대고 누워 다리는 곧게 펼치고 발을 함께 모읍니다.",
        "발의 아치 부분에 밴드를 감고 양손으로 밴드의 끝을 잡습니다.",
        "복부에 힘을 주고 양다리를 바닥에서 들어올려 바닥과 수직이 되게 합니다.",
        "꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les pieds joints.",
        "Place l'élastique autour de la voûte plantaire de tes pieds et tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève les deux jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.",
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    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
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  {
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    "name": "band one arm overhead biceps curl",
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    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place one end of the band under your foot. Hold the other end of the band with your arm fully extended overhead, palm facing forward. Keeping your upper arm stationary, curl your forearm towards your shoulder, squeezing your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona un'estremità della fascia sotto il piede. Tieni l'altra estremità della fascia con il braccio completamente esteso sopra la testa, con il palmo rivolto in avanti. Mantenendo ferma la parte superiore del braccio, piega l'avambraccio verso la spalla, contraendo i bicipiti. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente l'avambraccio nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandın bir ucunu ayağınızın altına yerleştirin. Bandın diğer ucunu kolunuz tamamen uzatılmış, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak ön kolunuzu omzunuza doğru kıvırın ve bicepslerinizi sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca un extremo de la banda bajo el pie. Sostén el otro extremo de la banda con el brazo completamente extendido por encima de la cabeza, con la palma hacia adelante. Manteniendo quieta la parte superior del brazo, flexiona el antebrazo hacia el hombro, apretando el bíceps. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите один конец ленты под ногу. Держите другой конец ленты, полностью вытянув руку над головой ладонью вперед. Удерживая плечо неподвижно, согните предплечье к плечу, сжимая бицепс. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带的一端放在脚下。 握住弹力带的另一端，手臂完全伸过头顶，手掌朝前。 保持上臂静止，将前臂向肩膀弯曲，挤压二头肌。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड के एक सिरे को अपने पैर के नीचे रखें। बैंड के दूसरे सिरे को अपने हाथ से पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाकर पकड़ें, हथेली आगे की ओर हो। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपने अग्रबाहु को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपने बाइसेप्स को निचोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść jeden koniec taśmy pod stopą. Trzymaj drugi koniec taśmy ramieniem w pełni wyprostowanym nad głową, dłonią skierowaną do przodu. Utrzymując ramię nieruchome, uginaj przedramię w kierunku barku, ściskając biceps. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień ramię.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 밴드의 한쪽 끝을 발 아래 놓습니다. 밴드의 다른 쪽 끝을 팔을 머리 위로 완전히 펼친 상태로 들되 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 위팔을 고정한 상태로 전완을 어깨 쪽으로 말아올려 이두근을 짜냅니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 전완을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place une extrémité de l'élastique sous ton pied. Tiens l'autre extrémité de l'élastique, le bras complètement étendu au-dessus de la tête, la paume tournée vers l'avant. En gardant le haut du bras immobile, fléchis ton avant-bras vers ton épaule, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place one end of the band under your foot.",
        "Hold the other end of the band with your arm fully extended overhead, palm facing forward.",
        "Keeping your upper arm stationary, curl your forearm towards your shoulder, squeezing your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona un'estremità della fascia sotto il piede.",
        "Tieni l'altra estremità della fascia con il braccio completamente esteso sopra la testa, con il palmo rivolto in avanti.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore del braccio, piega l'avambraccio verso la spalla, contraendo i bicipiti.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente l'avambraccio nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandın bir ucunu ayağınızın altına yerleştirin.",
        "Bandın diğer ucunu kolunuz tamamen uzatılmış, avuç içi öne bakacak şekilde tutun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak ön kolunuzu omzunuza doğru kıvırın ve bicepslerinizi sıkın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca un extremo de la banda bajo el pie.",
        "Sostén el otro extremo de la banda con el brazo completamente extendido por encima de la cabeza, con la palma hacia adelante.",
        "Manteniendo quieta la parte superior del brazo, flexiona el antebrazo hacia el hombro, apretando el bíceps.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите один конец ленты под ногу.",
        "Держите другой конец ленты, полностью вытянув руку над головой ладонью вперед.",
        "Удерживая плечо неподвижно, согните предплечье к плечу, сжимая бицепс.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带的一端放在脚下。",
        "握住弹力带的另一端，手臂完全伸过头顶，手掌朝前。",
        "保持上臂静止，将前臂向肩膀弯曲，挤压二头肌。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड के एक सिरे को अपने पैर के नीचे रखें।",
        "बैंड के दूसरे सिरे को अपने हाथ से पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाकर पकड़ें, हथेली आगे की ओर हो।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपने अग्रबाहु को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपने बाइसेप्स को निचोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść jeden koniec taśmy pod stopą.",
        "Trzymaj drugi koniec taśmy ramieniem w pełni wyprostowanym nad głową, dłonią skierowaną do przodu.",
        "Utrzymując ramię nieruchome, uginaj przedramię w kierunku barku, ściskając biceps.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 서서 밴드의 한쪽 끝을 발 아래 놓습니다.",
        "밴드의 다른 쪽 끝을 팔을 머리 위로 완전히 펼친 상태로 들되 손바닥이 앞을 향하게 합니다.",
        "위팔을 고정한 상태로 전완을 어깨 쪽으로 말아올려 이두근을 짜냅니다.",
        "꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 전완을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place une extrémité de l'élastique sous ton pied.",
        "Tiens l'autre extrémité de l'élastique, le bras complètement étendu au-dessus de la tête, la paume tournée vers l'avant.",
        "En gardant le haut du bras immobile, fléchis ton avant-bras vers ton épaule, en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
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    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
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    "target": "biceps",
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    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856088+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "0987",
    "name": "band one arm single leg split squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and place a resistance band around your ankles. Extend one leg forward and rest the top of your foot on a bench or step behind you. Hold onto a support with one hand for balance. Bend your standing leg and lower your body down into a squat position, keeping your knee in line with your toes. Push through your heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare una fascia di resistenza attorno alle caviglie. Estendi una gamba in avanti e appoggia la parte superiore del piede su una panca o fai un passo dietro di te. Tenersi su un supporto con una mano per mantenere l'equilibrio. Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo in posizione tozza, mantenendo il ginocchio in linea con le dita dei piedi. Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını bir bankın üzerine koyun veya arkanıza bir adım atın. Dengeyi sağlamak için bir elinizle bir desteğe tutunun. Ayakta duran bacağınızı bükün ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca una banda elástica alrededor de los tobillos. Extiende una pierna hacia adelante y apoya la parte superior del pie sobre un banco o escalón detrás de ti. Sujétate de un apoyo con una mano para mantener el equilibrio. Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la rodilla alineada con los dedos del pie. Empuja con el talón para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте эластичную ленту на лодыжки. Вытяните одну ногу вперед и положите верхнюю часть стопы на скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь за опору одной рукой для равновесия. Согните стоящую ногу и опустите тело в положение приседа, удерживая колено на одной линии с пальцами ног. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "双脚分开站立，与臀部同宽，将阻力带绕在脚踝上。 向前伸出一条腿，将脚尖放在长凳上或身后的一步上。 用一只手握住支撑物以保持平衡。 弯曲站立的腿，将身体降低到蹲姿，保持膝盖与脚趾在一条直线上。 推动脚后跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं। एक पैर को आगे बढ़ाएं और अपने पैर के ऊपरी हिस्से को अपने पीछे एक बेंच या स्टेप पर रखें। संतुलन के लिए एक हाथ से किसी सहारे को पकड़ें। अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder i umieść taśmę oporową wokół kostek. Wyciągnij jedną nogę do przodu i oprzyj czubek stopy na ławce lub stopniu za sobą. Chwyć podporę jedną ręką dla równowagi. Ugnij nogę stojącą i opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując kolano w linii z palcami stóp. Odepchnij się piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "발을 엉덩이너비로 벌리고 서서 발목 주변에 저항 밴드를 감습니다. 한쪽 다리를 앞으로 펼치고 발 등을 뒤의 벤치나 발판에 놓습니다. 균형을 위해 한손으로 지지대를 잡습니다. 서 있는 다리를 구부려 스쿼트 자세로 내리되 무릎이 발가락과 일직선이 되게 합니다. 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place un élastique autour de tes chevilles. Étends une jambe vers l'avant et pose le dessus de ton pied sur un banc ou une marche derrière toi. Tiens-toi à un support d'une main pour l'équilibre. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps en position accroupie en gardant ton genou aligné avec tes orteils. Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and place a resistance band around your ankles.",
        "Extend one leg forward and rest the top of your foot on a bench or step behind you.",
        "Hold onto a support with one hand for balance.",
        "Bend your standing leg and lower your body down into a squat position, keeping your knee in line with your toes.",
        "Push through your heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare una fascia di resistenza attorno alle caviglie.",
        "Estendi una gamba in avanti e appoggia la parte superiore del piede su una panca o fai un passo dietro di te.",
        "Tenersi su un supporto con una mano per mantenere l'equilibrio.",
        "Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo in posizione tozza, mantenendo il ginocchio in linea con le dita dei piedi.",
        "Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin.",
        "Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını bir bankın üzerine koyun veya arkanıza bir adım atın.",
        "Dengeyi sağlamak için bir elinizle bir desteğe tutunun.",
        "Ayakta duran bacağınızı bükün ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca una banda elástica alrededor de los tobillos.",
        "Extiende una pierna hacia adelante y apoya la parte superior del pie sobre un banco o escalón detrás de ti.",
        "Sujétate de un apoyo con una mano para mantener el equilibrio.",
        "Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la rodilla alineada con los dedos del pie.",
        "Empuja con el talón para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте эластичную ленту на лодыжки.",
        "Вытяните одну ногу вперед и положите верхнюю часть стопы на скамью или сделайте шаг позади себя.",
        "Держитесь за опору одной рукой для равновесия.",
        "Согните стоящую ногу и опустите тело в положение приседа, удерживая колено на одной линии с пальцами ног.",
        "Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开站立，与臀部同宽，将阻力带绕在脚踝上。",
        "向前伸出一条腿，将脚尖放在长凳上或身后的一步上。",
        "用一只手握住支撑物以保持平衡。",
        "弯曲站立的腿，将身体降低到蹲姿，保持膝盖与脚趾在一条直线上。",
        "推动脚后跟返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं।",
        "एक पैर को आगे बढ़ाएं और अपने पैर के ऊपरी हिस्से को अपने पीछे एक बेंच या स्टेप पर रखें।",
        "संतुलन के लिए एक हाथ से किसी सहारे को पकड़ें।",
        "अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość bioder i umieść taśmę oporową wokół kostek.",
        "Wyciągnij jedną nogę do przodu i oprzyj czubek stopy na ławce lub stopniu za sobą.",
        "Chwyć podporę jedną ręką dla równowagi.",
        "Ugnij nogę stojącą i opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując kolano w linii z palcami stóp.",
        "Odepchnij się piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień nogę."
      ],
      "ko": [
        "발을 엉덩이너비로 벌리고 서서 발목 주변에 저항 밴드를 감습니다.",
        "한쪽 다리를 앞으로 펼치고 발 등을 뒤의 벤치나 발판에 놓습니다.",
        "균형을 위해 한손으로 지지대를 잡습니다.",
        "서 있는 다리를 구부려 스쿼트 자세로 내리되 무릎이 발가락과 일직선이 되게 합니다.",
        "발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 자세로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place un élastique autour de tes chevilles.",
        "Étends une jambe vers l'avant et pose le dessus de ton pied sur un banc ou une marche derrière toi.",
        "Tiens-toi à un support d'une main pour l'équilibre.",
        "Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps en position accroupie en gardant ton genou aligné avec tes orteils.",
        "Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
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    "muscle_group": "glutes",
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  {
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    "name": "band one arm standing low row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a stable anchor point at waist height. Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart. Hold the band with one hand, palm facing inward, and step back to create tension in the band. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Pull the band towards your waist, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the band back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Attaccare la fascia a un punto di ancoraggio stabile all'altezza della vita. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la fascia con una mano, con il palmo rivolto verso l'interno, e fai un passo indietro per creare tensione nella fascia. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Tira la fascia verso la vita, stringendo insieme le scapole. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente la fascia nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bandı bel yüksekliğinde sabit bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Bandı bir elinizle avuç içi içe bakacak şekilde tutun ve bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Bandı belinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje estable a la altura de la cintura. Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén la banda con una mano, con la palma hacia adentro, y da un paso atrás para generar tensión en la banda. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Tira de la banda hacia la cintura, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego suelta lentamente la banda de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Прикрепите ремешок к устойчивой точке крепления на высоте талии. Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Держите ленту одной рукой ладонью внутрь и отступите назад, чтобы создать натяжение ленты. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Потяните ленту к талии, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите ленту обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "将带子固定在腰部高度的稳定锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 用一只手握住弹力带，手掌朝内，然后后退以在弹力带中产生张力。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将带子拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक स्थिर लंगर बिंदु पर संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बैंड को एक हाथ से पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें और बैंड में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बैंड को अपनी कमर की ओर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii. Stań przodem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Trzymaj taśmę jedną ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz, i zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w taśmie. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy. Przyciągnij taśmę w kierunku talii, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli uwolnij taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "밴드를 허리 높이의 안정적인 고정점에 부착합니다. 고정점을 마주보고 서되 발을 어깨너비로 벌립니다. 한손으로 밴드를 잡고 손바닥이 안을 향하게 하여 뒤로 물러나 밴드에 긴장을 만듭니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이 쪽으로 구부려 등을 곧게 펼칩니다. 밴드를 허리 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 짜냅니다. 동작의 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드를 시작 자세로 풀어줍니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage stable à hauteur de la taille. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens l'élastique d'une main, la paume tournée vers l'intérieur, et recule pour créer de la tension dans l'élastique. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Tire l'élastique vers ta taille, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement l'élastique pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a stable anchor point at waist height.",
        "Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the band with one hand, palm facing inward, and step back to create tension in the band.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Pull the band towards your waist, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the band back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Attaccare la fascia a un punto di ancoraggio stabile all'altezza della vita.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la fascia con una mano, con il palmo rivolto verso l'interno, e fai un passo indietro per creare tensione nella fascia.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Tira la fascia verso la vita, stringendo insieme le scapole.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente la fascia nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı bel yüksekliğinde sabit bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun.",
        "Bandı bir elinizle avuç içi içe bakacak şekilde tutun ve bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Bandı belinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a un punto de anclaje estable a la altura de la cintura.",
        "Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sostén la banda con una mano, con la palma hacia adentro, y da un paso atrás para generar tensión en la banda.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Tira de la banda hacia la cintura, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego suelta lentamente la banda de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ремешок к устойчивой точке крепления на высоте талии.",
        "Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Держите ленту одной рукой ладонью внутрь и отступите назад, чтобы создать натяжение ленты.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Потяните ленту к талии, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите ленту обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "将带子固定在腰部高度的稳定锚点上。",
        "面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。",
        "用一只手握住弹力带，手掌朝内，然后后退以在弹力带中产生张力。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将带子拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक स्थिर लंगर बिंदु पर संलग्न करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बैंड को एक हाथ से पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें और बैंड में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बैंड को अपनी कमर की ओर खींचें।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii.",
        "Stań przodem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków.",
        "Trzymaj taśmę jedną ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz, i zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w taśmie.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy.",
        "Przyciągnij taśmę w kierunku talii, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli uwolnij taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 허리 높이의 안정적인 고정점에 부착합니다.",
        "고정점을 마주보고 서되 발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "한손으로 밴드를 잡고 손바닥이 안을 향하게 하여 뒤로 물러나 밴드에 긴장을 만듭니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이 쪽으로 구부려 등을 곧게 펼칩니다.",
        "밴드를 허리 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 짜냅니다.",
        "동작의 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드를 시작 자세로 풀어줍니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à un point d'ancrage stable à hauteur de la taille.",
        "Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Tiens l'élastique d'une main, la paume tournée vers l'intérieur, et recule pour créer de la tension dans l'élastique.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Tire l'élastique vers ta taille, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement l'élastique pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0988-km0sQC0.jpg",
    "gif_url": "videos/0988-km0sQC0.gif",
    "media_id": "km0sQC0",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856125+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0989",
    "name": "band one arm twisting chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point at chest height. Stand with your side facing the anchor point and grab the band with one hand. Step away from the anchor point to create tension in the band. Position your feet shoulder-width apart and slightly bend your knees. Bring your hand holding the band across your body, towards the opposite shoulder. While maintaining tension in the band, push your hand forward and away from your body, extending your arm. Slowly return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions. Switch sides and repeat the exercise with the other hand.",
      "it": "Attaccare la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza del petto. Stai con il fianco rivolto verso il punto di ancoraggio e afferra la fascia con una mano. Allontanati dal punto di ancoraggio per creare tensione nella fascia. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Porta la mano che tiene la fascia lungo il corpo, verso la spalla opposta. Mantenendo la tensione nella fascia, spingi la mano in avanti e lontano dal corpo, estendendo il braccio. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato. Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altra mano.",
      "tr": "Bandı göğüs yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Yan tarafınız bağlantı noktasına bakacak şekilde durun ve bandı bir elinizle tutun. Bantta gerginlik yaratmak için bağlantı noktasından uzaklaşın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bandı tutan elinizi vücudunuzun üzerinden karşı omzunuza doğru getirin. Bandın gerginliğini korurken, kolunuzu uzatarak elinizi ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın. Taraf değiştirin ve egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura del pecho. Ponte de pie con el costado hacia el punto de anclaje y agarra la banda con una mano. Aléjate del punto de anclaje para generar tensión en la banda. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Lleva la mano que sostiene la banda a través del cuerpo, hacia el hombro opuesto. Manteniendo la tensión en la banda, empuja la mano hacia adelante y alejándola del cuerpo, extendiendo el brazo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado. Cambia de lado y repite el ejercicio con la otra mano.",
      "ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на уровне груди. Встаньте боком к точке крепления и возьмитесь за ленту одной рукой. Отойдите от точки крепления, чтобы создать напряжение в ленте. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Проведите руку, удерживающую ленту, через тело к противоположному плечу. Сохраняя натяжение ленты, толкните руку вперед и в сторону от тела, вытягивая руку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений. Поменяйте сторону и повторите упражнение другой рукой.",
      "zh": "将带子固定在胸部高度的坚固锚点上。 站立，一侧面向锚点，用一只手抓住带子。 远离锚点以在带子中产生张力。 将双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。 将握住弹力带的手穿过身体，朝向对侧的肩膀。 在保持弹力带张力的同时，将手向前推离身体，伸展手臂。 慢慢回到起始位置并重复所需的重复次数。 换边并用另一只手重复练习。",
      "hi": "बैंड को छाती की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। एंकर प्वाइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और एक हाथ से बैंड को पकड़ लें। बैंड में तनाव पैदा करने के लिए एंकर बिंदु से दूर हट जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। बैंड को पकड़ने वाले अपने हाथ को अपने शरीर के पार, विपरीत कंधे की ओर लाएँ। बैंड में तनाव बनाए रखते हुए, अपने हाथ को आगे बढ़ाते हुए अपने हाथ को अपने शरीर से दूर और आगे की ओर धकेलें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं। करवट बदलें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।",
      "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości klatki piersiowej. Stań bokiem do punktu zaczepienia i chwyć taśmę jedną ręką. Odejdź od punktu zaczepienia, aby wytworzyć napięcie w taśmie. Ustaw stopy w rozkroku na szerokość barków i ugnij lekko kolana. Przyciągnij dłoń trzymającą taśmę w poprzek ciała, w kierunku przeciwległego barku. Utrzymując napięcie w taśmie, wypchnij dłoń do przodu i od ciała, prostując ramię. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę razy. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą ręką.",
      "ko": "밴드를 가슴 높이의 견고한 고정점에 부착합니다. 옆으로 서서 고정점을 향하고 한손으로 밴드를 잡습니다. 고정점에서 멀리 물러나 밴드에 긴장을 만듭니다. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 밴드를 들고 있는 손을 몸 안쪽을 가로질러 반대쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다. 밴드의 긴장을 유지하면서 손을 앞으로 밀어내며 팔을 펼칩니다. 천천히 시작 자세로 돌아오고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 반대쪽으로 바꾸어 반대 손으로 운동을 반복합니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la poitrine. Tiens-toi debout de côté face au point d'ancrage et attrape l'élastique d'une main. Éloigne-toi du point d'ancrage pour créer de la tension dans l'élastique. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et fléchis légèrement tes genoux. Amène ta main qui tient l'élastique en travers de ton corps, vers l'épaule opposée. Tout en maintenant la tension dans l'élastique, pousse ta main vers l'avant et loin de ton corps en tendant ton bras. Reviens lentement à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec l'autre main."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point at chest height.",
        "Stand with your side facing the anchor point and grab the band with one hand.",
        "Step away from the anchor point to create tension in the band.",
        "Position your feet shoulder-width apart and slightly bend your knees.",
        "Bring your hand holding the band across your body, towards the opposite shoulder.",
        "While maintaining tension in the band, push your hand forward and away from your body, extending your arm.",
        "Slowly return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch sides and repeat the exercise with the other hand."
      ],
      "it": [
        "Attaccare la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza del petto.",
        "Stai con il fianco rivolto verso il punto di ancoraggio e afferra la fascia con una mano.",
        "Allontanati dal punto di ancoraggio per creare tensione nella fascia.",
        "Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia.",
        "Porta la mano che tiene la fascia lungo il corpo, verso la spalla opposta.",
        "Mantenendo la tensione nella fascia, spingi la mano in avanti e lontano dal corpo, estendendo il braccio.",
        "Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
        "Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altra mano."
      ],
      "tr": [
        "Bandı göğüs yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Yan tarafınız bağlantı noktasına bakacak şekilde durun ve bandı bir elinizle tutun.",
        "Bantta gerginlik yaratmak için bağlantı noktasından uzaklaşın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Bandı tutan elinizi vücudunuzun üzerinden karşı omzunuza doğru getirin.",
        "Bandın gerginliğini korurken, kolunuzu uzatarak elinizi ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
        "Taraf değiştirin ve egzersizi diğer elinizle tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura del pecho.",
        "Ponte de pie con el costado hacia el punto de anclaje y agarra la banda con una mano.",
        "Aléjate del punto de anclaje para generar tensión en la banda.",
        "Coloca los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.",
        "Lleva la mano que sostiene la banda a través del cuerpo, hacia el hombro opuesto.",
        "Manteniendo la tensión en la banda, empuja la mano hacia adelante y alejándola del cuerpo, extendiendo el brazo.",
        "Regresa lentamente a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
        "Cambia de lado y repite el ejercicio con la otra mano."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на уровне груди.",
        "Встаньте боком к точке крепления и возьмитесь за ленту одной рукой.",
        "Отойдите от точки крепления, чтобы создать напряжение в ленте.",
        "Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.",
        "Проведите руку, удерживающую ленту, через тело к противоположному плечу.",
        "Сохраняя натяжение ленты, толкните руку вперед и в сторону от тела, вытягивая руку.",
        "Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.",
        "Поменяйте сторону и повторите упражнение другой рукой."
      ],
      "zh": [
        "将带子固定在胸部高度的坚固锚点上。",
        "站立，一侧面向锚点，用一只手抓住带子。",
        "远离锚点以在带子中产生张力。",
        "将双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。",
        "将握住弹力带的手穿过身体，朝向对侧的肩膀。",
        "在保持弹力带张力的同时，将手向前推离身体，伸展手臂。",
        "慢慢回到起始位置并重复所需的重复次数。",
        "换边并用另一只手重复练习。"
      ],
      "hi": [
        "बैंड को छाती की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें।",
        "एंकर प्वाइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और एक हाथ से बैंड को पकड़ लें।",
        "बैंड में तनाव पैदा करने के लिए एंकर बिंदु से दूर हट जाएं।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।",
        "बैंड को पकड़ने वाले अपने हाथ को अपने शरीर के पार, विपरीत कंधे की ओर लाएँ।",
        "बैंड में तनाव बनाए रखते हुए, अपने हाथ को आगे बढ़ाते हुए अपने हाथ को अपने शरीर से दूर और आगे की ओर धकेलें।",
        "धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
        "करवट बदलें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości klatki piersiowej.",
        "Stań bokiem do punktu zaczepienia i chwyć taśmę jedną ręką.",
        "Odejdź od punktu zaczepienia, aby wytworzyć napięcie w taśmie.",
        "Ustaw stopy w rozkroku na szerokość barków i ugnij lekko kolana.",
        "Przyciągnij dłoń trzymającą taśmę w poprzek ciała, w kierunku przeciwległego barku.",
        "Utrzymując napięcie w taśmie, wypchnij dłoń do przodu i od ciała, prostując ramię.",
        "Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę razy.",
        "Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą ręką."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 가슴 높이의 견고한 고정점에 부착합니다.",
        "옆으로 서서 고정점을 향하고 한손으로 밴드를 잡습니다.",
        "고정점에서 멀리 물러나 밴드에 긴장을 만듭니다.",
        "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "밴드를 들고 있는 손을 몸 안쪽을 가로질러 반대쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다.",
        "밴드의 긴장을 유지하면서 손을 앞으로 밀어내며 팔을 펼칩니다.",
        "천천히 시작 자세로 돌아오고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
        "반대쪽으로 바꾸어 반대 손으로 운동을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la poitrine.",
        "Tiens-toi debout de côté face au point d'ancrage et attrape l'élastique d'une main.",
        "Éloigne-toi du point d'ancrage pour créer de la tension dans l'élastique.",
        "Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et fléchis légèrement tes genoux.",
        "Amène ta main qui tient l'élastique en travers de ton corps, vers l'épaule opposée.",
        "Tout en maintenant la tension dans l'élastique, pousse ta main vers l'avant et loin de ton corps en tendant ton bras.",
        "Reviens lentement à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.",
        "Change de côté et répète l'exercice avec l'autre main."
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    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0990",
    "name": "band one arm twisting seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and your back straight. Hold the band with one hand and extend your arm fully in front of you. Keeping your back straight, pull the band towards your body by bending your elbow and squeezing your shoulder blades together. At the same time, twist your torso towards the side of the pulling arm. Pause for a moment at the top, then slowly release the tension in the band and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta. Tieni la fascia con una mano ed estendi completamente il braccio davanti a te. Tenendo la schiena dritta, tira la fascia verso il corpo piegando il gomito e stringendo insieme le scapole. Allo stesso tempo, ruota il busto verso il lato del braccio che tira. Fare una pausa per un momento in alto, quindi rilasciare lentamente la tensione nella fascia e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bandı bir elinizle tutun ve kolunuzu tamamen önünüze doğru uzatın. Sırtınızı dik tutarak, dirseğinizi bükerek ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak bandı vücudunuza doğru çekin. Aynı zamanda gövdenizi çekme kolunun yan tarafına doğru çevirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından banttaki gerilimi yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sostén la banda con una mano y extiende el brazo completamente frente a ti. Manteniendo la espalda recta, tira de la banda hacia el cuerpo flexionando el codo y juntando los omóplatos. Al mismo tiempo, gira el torso hacia el lado del brazo que tira. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión de la banda y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Держите ленту одной рукой и вытяните руку полностью перед собой. Сохраняя спину прямой, потяните ленту к себе, сгибая локоть и сводя лопатки вместе. В то же время поверните туловище в сторону тянущей руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地上，背部挺直。 用一只手握住弹力带，并将手臂完全伸到身前。 保持背部挺直，弯曲肘部并将肩胛骨挤压在一起，将弹力带拉向身体。 同时，将躯干向拉动手臂的一侧扭转。 在顶部暂停片刻，然后慢慢释放弹力带的张力并返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। बैंड को एक हाथ से पकड़ें और अपना हाथ पूरी तरह अपने सामने फैलाएँ। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाकर बैंड को अपने शरीर की ओर खींचें। साथ ही, अपने धड़ को खींचने वाले हाथ की तरफ मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड में तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Trzymaj taśmę jedną ręką i wyprostuj ramię w pełni przed sobą. Utrzymując proste plecy, przyciągnij taśmę w kierunku ciała, uginając łokieć i ściskając łopatki. Jednocześnie skręć tułów w stronę ręki wykonującej ruch. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie taśmy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 붙이고 등을 곧게 펼칩니다. 한손으로 밴드를 잡고 팔을 앞으로 완전히 펼칩니다. 등을 곧게 펼친 상태로 팔꿈치를 구부려 밴드를 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 짜냅니다. 동시에 당기는 팔 쪽으로 상체를 비틉니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드의 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens l'élastique d'une main et étends complètement ton bras devant toi. En gardant le dos droit, tire l'élastique vers ton corps en fléchissant ton coude et en resserrant tes omoplates. En même temps, pivote ton torse vers le côté du bras qui tire. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension dans l'élastique et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold the band with one hand and extend your arm fully in front of you.",
        "Keeping your back straight, pull the band towards your body by bending your elbow and squeezing your shoulder blades together.",
        "At the same time, twist your torso towards the side of the pulling arm.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly release the tension in the band and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
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        "Allo stesso tempo, ruota il busto verso il lato del braccio che tira.",
        "Fare una pausa per un momento in alto, quindi rilasciare lentamente la tensione nella fascia e tornare alla posizione di partenza.",
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        "Aynı zamanda gövdenizi çekme kolunun yan tarafına doğru çevirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından banttaki gerilimi yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.",
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        "Manteniendo la espalda recta, tira de la banda hacia el cuerpo flexionando el codo y juntando los omóplatos.",
        "Al mismo tiempo, gira el torso hacia el lado del brazo que tira.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión de la banda y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
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      "ru": [
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        "Сохраняя спину прямой, потяните ленту к себе, сгибая локоть и сводя лопатки вместе.",
        "В то же время поверните туловище в сторону тянущей руки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
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        "用一只手握住弹力带，并将手臂完全伸到身前。",
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        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाकर बैंड को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "साथ ही, अपने धड़ को खींचने वाले हाथ की तरफ मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड में तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle, stopy płasko na podłodze, plecy proste.",
        "Trzymaj taśmę jedną ręką i wyprostuj ramię w pełni przed sobą.",
        "Utrzymując proste plecy, przyciągnij taśmę w kierunku ciała, uginając łokieć i ściskając łopatki.",
        "Jednocześnie skręć tułów w stronę ręki wykonującej ruch.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie taśmy i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień rękę."
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      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 붙이고 등을 곧게 펼칩니다.",
        "한손으로 밴드를 잡고 팔을 앞으로 완전히 펼칩니다.",
        "등을 곧게 펼친 상태로 팔꿈치를 구부려 밴드를 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 짜냅니다.",
        "동시에 당기는 팔 쪽으로 상체를 비틉니다.",
        "꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드의 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
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    "instructions": {
      "en": "Attach a resistance band to a sturdy anchor point at ground level. Stand facing away from the anchor point with your feet shoulder-width apart. Step forward to create tension in the band, keeping your knees slightly bent. Hinge at the hips and push your glutes back, maintaining a slight bend in your knees. Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings. Drive your hips forward and squeeze your glutes to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una fascia di resistenza a un punto di ancoraggio robusto a livello del suolo. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti per creare tensione nella fascia, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Fai perno sui fianchi e spingi indietro i glutei, mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia. Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, avvertendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Zemin seviyesindeki sağlam bir bağlantı noktasına bir direnç bandı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek bantta gerginlik yaratmak için öne doğru bir adım atın. Kalçalarınızdan menteşe alın ve dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek kalçalarınızı geriye doğru itin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Kalçalarınızı öne doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una banda elástica a un punto de anclaje resistente a nivel del suelo. Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante para generar tensión en la banda, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona las caderas y lleva los glúteos hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales. Empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ленту сопротивления к прочной точке крепления на уровне земли. Встаньте лицом от точки крепления, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, чтобы создать напряжение в ленте, держа колени слегка согнутыми. Наклонитесь в бедрах и отведите ягодицы назад, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Поднимите бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将阻力带连接到地面上坚固的锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 向前迈一步，在弹力带中产生张力，保持膝盖稍微弯曲。 铰接臀部并将臀部向后推，保持膝盖轻微弯曲。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 向前推动臀部并挤压臀部以返回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "जमीनी स्तर पर एक मजबूत लंगर बिंदु पर एक प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, बैंड में तनाव पैदा करने के लिए आगे बढ़ें। कूल्हों पर झुकें और अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ते हुए अपने ग्लूट्स को पीछे धकेलें। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj taśmę oporową do stabilnego punktu zaczepienia przy podłodze. Stań tyłem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Zrób krok do przodu, aby wytworzyć napięcie w taśmie, utrzymując kolana lekko ugięte. Pochyl się w biodrach, wypychając pośladki do tyłu, zachowując lekkie ugięcie kolan. Opuść tułów, aż będzie równoległy do podłogi, odczuwając rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda. Wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "저항 밴드를 지면 높이의 견고한 고정점에 부착합니다. 고정점을 등지고 서되 발을 어깨너비로 벌립니다. 앞으로 물러나 밴드에 긴장을 만들되 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다. 엉덩이를 뒤로 밀며 엉덩이 부분에서 구부려 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다. 상체가 지면과 평행할 때까지 내려가며 넓적다리 뒤쪽의 스트레치를 느낍니다. 엉덩이를 앞으로 밀어내며 엉덩이 근육을 짜내 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe un élastique à un point d'ancrage solide au niveau du sol. Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avance pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les genoux légèrement fléchis. Bascule au niveau des hanches et pousse tes fessiers vers l'arrière, en maintenant une légère flexion dans tes genoux. Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Pousse tes hanches vers l'avant et contracte tes fessiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings.",
        "Drive your hips forward and squeeze your glutes to return to the starting position.",
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      "it": [
        "Attacca una fascia di resistenza a un punto di ancoraggio robusto a livello del suolo.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo avanti per creare tensione nella fascia, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.",
        "Fai perno sui fianchi e spingi indietro i glutei, mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia.",
        "Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, avvertendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Zemin seviyesindeki sağlam bir bağlantı noktasına bir direnç bandı takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükerek bantta gerginlik yaratmak için öne doğru bir adım atın.",
        "Kalçalarınızdan menteşe alın ve dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek kalçalarınızı geriye doğru itin.",
        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin.",
        "Kalçalarınızı öne doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una banda elástica a un punto de anclaje resistente a nivel del suelo.",
        "Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Da un paso adelante para generar tensión en la banda, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Flexiona las caderas y lleva los glúteos hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.",
        "Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales.",
        "Empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ленту сопротивления к прочной точке крепления на уровне земли.",
        "Встаньте лицом от точки крепления, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Сделайте шаг вперед, чтобы создать напряжение в ленте, держа колени слегка согнутыми.",
        "Наклонитесь в бедрах и отведите ягодицы назад, сохраняя небольшой изгиб в коленях.",
        "Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.",
        "Поднимите бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将阻力带连接到地面上坚固的锚点上。",
        "背对锚点站立，双脚与肩同宽。",
        "向前迈一步，在弹力带中产生张力，保持膝盖稍微弯曲。",
        "铰接臀部并将臀部向后推，保持膝盖轻微弯曲。",
        "降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。",
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        "जमीनी स्तर पर एक मजबूत लंगर बिंदु पर एक प्रतिरोध बैंड संलग्न करें।",
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        "अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।",
        "अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।",
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        "Przymocuj taśmę oporową do stabilnego punktu zaczepienia przy podłodze.",
        "Stań tyłem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków.",
        "Zrób krok do przodu, aby wytworzyć napięcie w taśmie, utrzymując kolana lekko ugięte.",
        "Pochyl się w biodrach, wypychając pośladki do tyłu, zachowując lekkie ugięcie kolan.",
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        "상체가 지면과 평행할 때까지 내려가며 넓적다리 뒤쪽의 스트레치를 느낍니다.",
        "엉덩이를 앞으로 밀어내며 엉덩이 근육을 짜내 시작 자세로 돌아갑니다.",
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        "Bascule au niveau des hanches et pousse tes fessiers vers l'arrière, en maintenant une légère flexion dans tes genoux.",
        "Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers.",
        "Pousse tes hanches vers l'avant et contracte tes fessiers pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
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      "hamstrings",
      "lower back"
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      "en": "Attach the band securely to a stable anchor point. Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Hold the band with both hands and extend your arms straight up towards the ceiling. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Fissare saldamente il cinturino a un punto di ancoraggio stabile. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni la fascia con entrambe le mani ed estendi le braccia verso il soffitto. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı sağlam bir bağlantı noktasına güvenli bir şekilde takın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Bandı iki elinizle tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la banda de forma segura a un punto de anclaje estable. Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén la banda con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia el techo. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Надежно прикрепите ремешок к устойчивой точке крепления. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Возьмите ленту обеими руками и вытяните руки прямо вверх к потолку. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将带子牢固地固定在稳定的锚点上。 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 用双手握住弹力带，并将双臂伸向天花板。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बैंड को एक स्थिर एंकर बिंदु पर सुरक्षित रूप से संलग्न करें। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj taśmę pewnie do stabilnego punktu zaczepienia. Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Trzymaj taśmę obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto w górę w kierunku sufitu. Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "밴드를 안정적인 고정점에 안전하게 부착합니다. 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 양손으로 밴드를 잡고 팔을 천장을 향해 곧게 펼칩니다. 복부에 힘을 주고 천천히 상체를 바닥에서 들어올려 상체가 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe solidement l'élastique à un point d'ancrage stable. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens l'élastique des deux mains et étends tes bras droit vers le plafond. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band securely to a stable anchor point.",
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold the band with both hands and extend your arms straight up towards the ceiling.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Fissare saldamente il cinturino a un punto di ancoraggio stabile.",
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni la fascia con entrambe le mani ed estendi le braccia verso il soffitto.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı sağlam bir bağlantı noktasına güvenli bir şekilde takın.",
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Bandı iki elinizle tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda de forma segura a un punto de anclaje estable.",
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Sostén la banda con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia el techo.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Надежно прикрепите ремешок к устойчивой точке крепления.",
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Возьмите ленту обеими руками и вытяните руки прямо вверх к потолку.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
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        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "用双手握住弹力带，并将双臂伸向天花板。",
        "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
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        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę pewnie do stabilnego punktu zaczepienia.",
        "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj taśmę obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto w górę w kierunku sufitu.",
        "Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 안정적인 고정점에 안전하게 부착합니다.",
        "등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "양손으로 밴드를 잡고 팔을 천장을 향해 곧게 펼칩니다.",
        "복부에 힘을 주고 천천히 상체를 바닥에서 들어올려 상체가 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다.",
        "꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe solidement l'élastique à un point d'ancrage stable.",
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Tiens l'élastique des deux mains et étends tes bras droit vers le plafond.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
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      "en": "Attach the band to a stationary object at chest height. Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band with both hands in front of you. Keep your arms straight and lift them out to the sides until they are parallel to the ground. Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement. Slowly lower your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attaccare la fascia a un oggetto fermo all'altezza del petto. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la fascia con entrambe le mani davanti a te. Tieni le braccia tese e sollevale lateralmente finché non sono parallele al suolo. Stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento. Abbassa lentamente le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı göğüs yüksekliğinde sabit bir nesneye takın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı iki elinizle önünüzde tutun. Kollarınızı düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yanlara doğru kaldırın. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la banda a un objeto fijo a la altura del pecho. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda con ambas manos frente a ti. Mantén los brazos rectos y levántalos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ремешок к неподвижному объекту на уровне груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ленту обеими руками перед собой. Держите руки прямо и поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны земле. В верхней точке движения сведите лопатки вместе. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将带子固定在胸部高度的固定物体上。 双脚分开与肩同宽站立，双手握住弹力带放在身前。 保持手臂伸直并将其向两侧抬起，直到与地面平行。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बैंड को छाती की ऊंचाई पर किसी स्थिर वस्तु से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से बैंड को अपने सामने पकड़ लें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और उन्हें बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj taśmę do nieruchomego obiektu na wysokości klatki piersiowej. Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę obiema rękami przed sobą. Utrzymuj ramiona proste i unieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi. Ściśnij łopatki razem w górnej fazie ruchu. Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "밴드를 가슴 높이의 고정된 물체에 부착합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 밴드를 앞에서 잡습니다. 팔을 곧게 펼친 상태로 팔을 옆으로 들어올려 지면과 평행하게 만듭니다. 동작의 꼭짓점에서 견갑골을 함께 짜냅니다. 천천히 팔을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un objet fixe à hauteur de la poitrine. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique à deux mains devant toi. Garde tes bras tendus et lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse lentement tes bras vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Attaccare la fascia a un oggetto fermo all'altezza del petto.",
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        "Stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassa lentamente le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı göğüs yüksekliğinde sabit bir nesneye takın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı iki elinizle önünüzde tutun.",
        "Kollarınızı düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a un objeto fijo a la altura del pecho.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda con ambas manos frente a ti.",
        "Mantén los brazos rectos y levántalos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.",
        "Baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Прикрепите ремешок к неподвижному объекту на уровне груди.",
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        "Держите руки прямо и поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны земле.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "将带子固定在胸部高度的固定物体上。",
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        "保持手臂伸直并将其向两侧抬起，直到与地面平行。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "बैंड को छाती की ऊंचाई पर किसी स्थिर वस्तु से जोड़ें।",
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        "अपनी भुजाओं को सीधा रखें और उन्हें बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę do nieruchomego obiektu na wysokości klatki piersiowej.",
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę obiema rękami przed sobą.",
        "Utrzymuj ramiona proste i unieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Ściśnij łopatki razem w górnej fazie ruchu.",
        "Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 가슴 높이의 고정된 물체에 부착합니다.",
        "발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 밴드를 앞에서 잡습니다.",
        "팔을 곧게 펼친 상태로 팔을 옆으로 들어올려 지면과 평행하게 만듭니다.",
        "동작의 꼭짓점에서 견갑골을 함께 짜냅니다.",
        "천천히 팔을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à un objet fixe à hauteur de la poitrine.",
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique à deux mains devant toi.",
        "Garde tes bras tendus et lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
        "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement.",
        "Abaisse lentement tes bras vers la position de départ.",
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      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground. Hold the band with an overhand grip, palms facing down, and wrap it around your fingers. Rest your forearms on your thighs, with your wrists hanging off the edge. Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms. Pause for a moment at the top, then slowly lower your wrists back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi appoggiati a terra. Tieni la fascia con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso e avvolgila attorno alle dita. Appoggia gli avambracci sulle cosce, con i polsi che pendono dal bordo. Piega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i polsi nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bandı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve parmaklarınızın etrafına sarın. Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın, önkollarınızı sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo. Sostén la banda con un agarre prono, con las palmas hacia abajo, y envuélvela alrededor de los dedos. Apoya los antebrazos sobre los muslos, con las muñecas colgando del borde. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, apretando los antebrazos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю. Возьмите ремешок сверху ладонями вниз и оберните его вокруг пальцев. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья свисали с краев. Медленно поднимите запястья вверх, сжимая предплечья. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 正手握住弹力带，手掌朝下，然后将其缠绕在手指上。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘上。 慢慢向上弯曲手腕，挤压前臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। बैंड को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, और इसे अपनी उंगलियों के चारों ओर लपेटें। अपनी कलाईयों को किनारे से लटकाते हुए अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को निचोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy płasko na podłodze. Chwyć taśmę nachwytem, dłonie skierowane w dół, i owiń ją wokół palców. Oprzyj przedramiona na udach, z nadgarstkami zwisającymi za krawędzią. Powoli uginaj nadgarstki w górę, ściskając przedramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 붙입니다. 손바닥이 아래를 향하도록 오버핸드 그립으로 밴드를 잡고 손가락 주위에 감습니다. 전완을 넓적다리 위에 놓되 손목이 가장자리에서 떨어져 있게 합니다. 천천히 손목을 위로 말아올려 전완 근육을 짜냅니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 손목을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens l'élastique en prise pronation, les paumes tournées vers le bas, et enroule-le autour de tes doigts. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, les poignets dépassant du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground.",
        "Hold the band with an overhand grip, palms facing down, and wrap it around your fingers.",
        "Rest your forearms on your thighs, with your wrists hanging off the edge.",
        "Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your wrists back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni la fascia con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso e avvolgila attorno alle dita.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, con i polsi che pendono dal bordo.",
        "Piega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i polsi nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bandı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve parmaklarınızın etrafına sarın.",
        "Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın, önkollarınızı sıkın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo.",
        "Sostén la banda con un agarre prono, con las palmas hacia abajo, y envuélvela alrededor de los dedos.",
        "Apoya los antebrazos sobre los muslos, con las muñecas colgando del borde.",
        "Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, apretando los antebrazos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las muñecas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю.",
        "Возьмите ремешок сверху ладонями вниз и оберните его вокруг пальцев.",
        "Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья свисали с краев.",
        "Медленно поднимите запястья вверх, сжимая предплечья.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите запястья обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。",
        "正手握住弹力带，手掌朝下，然后将其缠绕在手指上。",
        "将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘上。",
        "慢慢向上弯曲手腕，挤压前臂。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें।",
        "बैंड को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, और इसे अपनी उंगलियों के चारों ओर लपेटें।",
        "अपनी कलाईयों को किनारे से लटकाते हुए अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ।",
        "धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को निचोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle, stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć taśmę nachwytem, dłonie skierowane w dół, i owiń ją wokół palców.",
        "Oprzyj przedramiona na udach, z nadgarstkami zwisającymi za krawędzią.",
        "Powoli uginaj nadgarstki w górę, ściskając przedramiona.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 붙입니다.",
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        "전완을 넓적다리 위에 놓되 손목이 가장자리에서 떨어져 있게 합니다.",
        "천천히 손목을 위로 말아올려 전완 근육을 짜냅니다.",
        "꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 손목을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol.",
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        "Pose tes avant-bras sur tes cuisses, les poignets dépassant du bord.",
        "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "id": "0996",
    "name": "band seated hip internal rotation",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground. Place a resistance band around your thighs, just above your knees. Keep your knees bent at a 90-degree angle and your feet shoulder-width apart. Engage your glutes and slowly rotate your knees outward, pushing against the resistance of the band. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Posiziona una fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Tieni le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi e i piedi alla larghezza delle spalle. Coinvolgi i glutei e ruota lentamente le ginocchia verso l'esterno, spingendo contro la resistenza della fascia. Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi ritornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Dizlerinizin hemen üstüne, uyluklarınızın çevresine bir direnç bandı yerleştirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve dizlerinizi yavaşça dışarı doğru döndürerek bandın direncine karşı bastırın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Mantén las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados y los pies separados a la altura de los hombros. Activa los glúteos y rota lentamente las rodillas hacia afuera, empujando contra la resistencia de la banda. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю. Оберните ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, а ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы и медленно разверните колени наружу, преодолевая сопротивление ленты. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 在大腿周围、膝盖上方放置一条阻力带。 保持膝盖弯曲 90 度，双脚分开与肩同宽。 收紧臀肌，慢慢向外旋转膝盖，克服弹力带的阻力。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें। अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाहर की ओर घुमाएँ। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krześle lub ławce, plecy proste, stopy płasko na podłodze. Umieść taśmę oporową wokół ud, tuż nad kolanami. Utrzymuj kolana ugięte pod kątem 90 stopni, a stopy w rozkroku na szerokość barków. Napnij pośladki i powoli rozsuwaj kolana na zewnątrz, pokonując opór taśmy. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "의자나 벤치에 앉아 등을 곧게 펼치고 발을 바닥에 붙입니다. 저항 밴드를 넓적다리 주위, 무릎 바로 위에 놓습니다. 무릎을 90도 각도로 구부리되 발은 어깨너비로 벌립니다. 엉덩이 근육에 힘을 주고 천천히 무릎을 바깥쪽으로 회전시키며 밴드의 저항에 밀어냅니다. 동작의 끝에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Place un élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux. Garde les genoux fléchis à un angle de 90 degrés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Contracte tes fessiers et fais pivoter lentement tes genoux vers l'extérieur, en poussant contre la résistance de l'élastique. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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      "en": [
        "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground.",
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        "Keep your knees bent at a 90-degree angle and your feet shoulder-width apart.",
        "Engage your glutes and slowly rotate your knees outward, pushing against the resistance of the band.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Posiziona una fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.",
        "Tieni le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi e i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi i glutei e ruota lentamente le ginocchia verso l'esterno, spingendo contro la resistenza della fascia.",
        "Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi ritornare lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun.",
        "Dizlerinizin hemen üstüne, uyluklarınızın çevresine bir direnç bandı yerleştirin.",
        "Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Kalça kaslarınızı devreye sokun ve dizlerinizi yavaşça dışarı doğru döndürerek bandın direncine karşı bastırın.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.",
        "Mantén las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados y los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Activa los glúteos y rota lentamente las rodillas hacia afuera, empujando contra la resistencia de la banda.",
        "Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю.",
        "Оберните ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен.",
        "Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, а ноги на ширине плеч.",
        "Напрягите ягодицы и медленно разверните колени наружу, преодолевая сопротивление ленты.",
        "Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。",
        "在大腿周围、膝盖上方放置一条阻力带。",
        "保持膝盖弯曲 90 度，双脚分开与肩同宽。",
        "收紧臀肌，慢慢向外旋转膝盖，克服弹力带的阻力。",
        "动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें।",
        "अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं।",
        "अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।",
        "अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाहर की ओर घुमाएँ।",
        "आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na krześle lub ławce, plecy proste, stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść taśmę oporową wokół ud, tuż nad kolanami.",
        "Utrzymuj kolana ugięte pod kątem 90 stopni, a stopy w rozkroku na szerokość barków.",
        "Napnij pośladki i powoli rozsuwaj kolana na zewnątrz, pokonując opór taśmy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "의자나 벤치에 앉아 등을 곧게 펼치고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "저항 밴드를 넓적다리 주위, 무릎 바로 위에 놓습니다.",
        "무릎을 90도 각도로 구부리되 발은 어깨너비로 벌립니다.",
        "엉덩이 근육에 힘을 주고 천천히 무릎을 바깥쪽으로 회전시키며 밴드의 저항에 밀어냅니다.",
        "동작의 끝에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Place un élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux.",
        "Garde les genoux fléchis à un angle de 90 degrés et les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Contracte tes fessiers et fais pivoter lentement tes genoux vers l'extérieur, en poussant contre la résistance de l'élastique.",
        "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.",
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      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te e la schiena dritta. Avvolgi la fascia intorno alla vita e tieni le estremità con entrambe le mani. Contrai gli addominali e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo la schiena dritta e i piedi a terra. Fare una pausa per un momento alla fine della torsione, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti la torsione dall'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Bandı belinizin etrafına sarın ve uçlarını iki elinizle tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı düz ve ayaklarınızı yerde tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bükmeyi diğer tarafa tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y la espalda recta. Envuelve la banda alrededor de la cintura y sostén los extremos con ambas manos. Activa el abdomen y gira lentamente el torso hacia un lado, manteniendo la espalda recta y los pies en el suelo. Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el giro hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину. Оберните ленту вокруг талии и возьмитесь за концы обеими руками. Напрягите пресс и медленно поверните туловище в сторону, сохраняя спину прямой и ноги на земле. Сделайте небольшую паузу в конце поворота, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在地上，双腿向前伸展，背部挺直。 将带子绕在腰上，并用双手握住两端。 收紧腹肌，慢慢将躯干扭向一侧，保持背部挺直，双脚着地。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर और अपनी पीठ को सीधा करके जमीन पर बैठें। बैंड को अपनी कमर के चारों ओर लपेटें और सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को जमीन पर रखें। मोड़ के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ मोड़ को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą i prostymi plecami. Owiń taśmę wokół talii i trzymaj końce obiema rękami. Napnij mięśnie brzucha i powoli skręć tułów w jedną stronę, utrzymując proste plecy i stopy na podłodze. Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 앉아 다리를 앞으로 펼치고 등을 곧게 펼칩니다. 밴드를 허리 주위에 감고 양손으로 양쪽 끝을 잡습니다. 복부에 힘을 주고 천천히 상체를 한쪽으로 비틀되 등을 곧게 펼치고 발을 바닥에 붙인 상태를 유지합니다. 비틀림의 끝에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽으로 비틉니다. 계속 양쪽을 번갈아 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi et le dos droit. Enroule l'élastique autour de ta taille et tiens les extrémités des deux mains. Gaine tes abdominaux et fais lentement pivoter ton torse d'un côté, en gardant ton dos droit et tes pieds au sol. Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la torsion vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you and your back straight.",
        "Wrap the band around your waist and hold the ends with both hands.",
        "Engage your abs and slowly twist your torso to one side, keeping your back straight and your feet on the ground.",
        "Pause for a moment at the end of the twist, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat the twist to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te e la schiena dritta.",
        "Avvolgi la fascia intorno alla vita e tieni le estremità con entrambe le mani.",
        "Contrai gli addominali e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo la schiena dritta e i piedi a terra.",
        "Fare una pausa per un momento alla fine della torsione, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti la torsione dall'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun.",
        "Bandı belinizin etrafına sarın ve uçlarını iki elinizle tutun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı düz ve ayaklarınızı yerde tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin.",
        "Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bükmeyi diğer tarafa tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y la espalda recta.",
        "Envuelve la banda alrededor de la cintura y sostén los extremos con ambas manos.",
        "Activa el abdomen y gira lentamente el torso hacia un lado, manteniendo la espalda recta y los pies en el suelo.",
        "Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el giro hacia el otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.",
        "Оберните ленту вокруг талии и возьмитесь за концы обеими руками.",
        "Напрягите пресс и медленно поверните туловище в сторону, сохраняя спину прямой и ноги на земле.",
        "Сделайте небольшую паузу в конце поворота, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите поворот в другую сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在地上，双腿向前伸展，背部挺直。",
        "将带子绕在腰上，并用双手握住两端。",
        "收紧腹肌，慢慢将躯干扭向一侧，保持背部挺直，双脚着地。",
        "扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复扭转到另一侧。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर और अपनी पीठ को सीधा करके जमीन पर बैठें।",
        "बैंड को अपनी कमर के चारों ओर लपेटें और सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को जमीन पर रखें।",
        "मोड़ के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दूसरी तरफ मोड़ को दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą i prostymi plecami.",
        "Owiń taśmę wokół talii i trzymaj końce obiema rękami.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli skręć tułów w jedną stronę, utrzymując proste plecy i stopy na podłodze.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz skręt w drugą stronę.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 앉아 다리를 앞으로 펼치고 등을 곧게 펼칩니다.",
        "밴드를 허리 주위에 감고 양손으로 양쪽 끝을 잡습니다.",
        "복부에 힘을 주고 천천히 상체를 한쪽으로 비틀되 등을 곧게 펼치고 발을 바닥에 붙인 상태를 유지합니다.",
        "비틀림의 끝에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.",
        "반대쪽으로 비틉니다.",
        "계속 양쪽을 번갈아 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi et le dos droit.",
        "Enroule l'élastique autour de ta taille et tiens les extrémités des deux mains.",
        "Gaine tes abdominaux et fais lentement pivoter ton torse d'un côté, en gardant ton dos droit et tes pieds au sol.",
        "Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète la torsion vers l'autre côté.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
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    "target": "abs",
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    "name": "band shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet. Hold the band with your palms facing forward and raise your hands to shoulder height, elbows bent. Press the band overhead, fully extending your arms. Pause for a moment at the top, then slowly lower the band back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi. Tieni la fascia con i palmi rivolti in avanti e alza le mani all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati. Premi la fascia sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la fascia all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin. Bandı avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırın, dirsekleriniz bükülü olsun. Kollarınızı tamamen uzatarak bandı başınızın üzerine bastırın. Üst kısımda bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda bajo los pies. Sostén la banda con las palmas hacia adelante y eleva las manos a la altura de los hombros, con los codos flexionados. Empuja la banda por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la banda de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите ленту под ноги. Держите ленту ладонями вперед и поднимите руки на высоту плеч, локти согнуты. Нажмите на ленту над головой, полностью выпрямив руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ленту обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。 手掌朝前握住弹力带，将双手举至肩高，肘部弯曲。 将弹力带压过头顶，充分伸展双臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将阻力带降低至肩部高度。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बैंड को पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, कोहनियां मुड़ी हुई हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę pod stopami. Trzymaj taśmę dłońmi skierowanymi do przodu i unieś ręce na wysokość barków, łokcie ugięte. Wypchnij taśmę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść taśmę z powrotem na wysokość barków. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 발 아래에 밴드를 놓습니다. 손바닥이 앞을 향하게 하여 밴드를 잡고 손을 어깨 높이로 올려 팔꿈치를 구부립니다. 밴드를 머리 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드를 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds. Tiens l'élastique, les paumes tournées vers l'avant, et lève tes mains à hauteur d'épaule, les coudes fléchis. Pousse l'élastique au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'élastique à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet.",
        "Hold the band with your palms facing forward and raise your hands to shoulder height, elbows bent.",
        "Press the band overhead, fully extending your arms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the band back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi.",
        "Tieni la fascia con i palmi rivolti in avanti e alza le mani all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati.",
        "Premi la fascia sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la fascia all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin.",
        "Bandı avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırın, dirsekleriniz bükülü olsun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak bandı başınızın üzerine bastırın.",
        "Üst kısımda bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda bajo los pies.",
        "Sostén la banda con las palmas hacia adelante y eleva las manos a la altura de los hombros, con los codos flexionados.",
        "Empuja la banda por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la banda de vuelta a la altura de los hombros.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите ленту под ноги.",
        "Держите ленту ладонями вперед и поднимите руки на высоту плеч, локти согнуты.",
        "Нажмите на ленту над головой, полностью выпрямив руки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ленту обратно на высоту плеч.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。",
        "手掌朝前握住弹力带，将双手举至肩高，肘部弯曲。",
        "将弹力带压过头顶，充分伸展双臂。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
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        "अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बैंड को पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, कोहनियां मुड़ी हुई हों।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę pod stopami.",
        "Trzymaj taśmę dłońmi skierowanymi do przodu i unieś ręce na wysokość barków, łokcie ugięte.",
        "Wypchnij taśmę nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść taśmę z powrotem na wysokość barków.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 서서 발 아래에 밴드를 놓습니다.",
        "손바닥이 앞을 향하게 하여 밴드를 잡고 손을 어깨 높이로 올려 팔꿈치를 구부립니다.",
        "밴드를 머리 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드를 어깨 높이로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds.",
        "Tiens l'élastique, les paumes tournées vers l'avant, et lève tes mains à hauteur d'épaule, les coudes fléchis.",
        "Pousse l'élastique au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'élastique à hauteur des épaules.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
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    "target": "delts",
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    "id": "1018",
    "name": "band shrug",
    "category": "back",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet, holding the ends with your hands. Keep your arms straight and relaxed, and let the band hang in front of your thighs. Engage your traps by shrugging your shoulders upward, lifting the band as high as possible. Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi, tenendo le estremità con le mani. Tieni le braccia tese e rilassate e lascia che la fascia penda davanti alle cosce. Attacca le tue trappole alzando le spalle verso l'alto, sollevando la fascia il più in alto possibile. Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin, uçlarını ellerinizle tutun. Kollarınızı düz ve rahat tutun ve bandın uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin. Omuzlarınızı yukarı doğru silkerek ve bandı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak tuzaklarınızı devreye sokun. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda bajo los pies, sosteniendo los extremos con las manos. Mantén los brazos rectos y relajados, y deja que la banda cuelgue frente a los muslos. Activa los trapecios encogiendo los hombros hacia arriba, levantando la banda lo más alto posible. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите ленту под ноги, держа концы руками. Держите руки прямыми и расслабленными, позвольте ленте свисать перед бедрами. Задействуйте трапеции, пожимая плечами вверх и поднимая ленту как можно выше. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下，用手握住两端。 保持手臂伸直并放松，让弹力带悬挂在大腿前面。 向上耸肩，尽可能高地举起弹力带，以启动斜方肌。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें, अपने हाथों से सिरों को पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा और शिथिल रखें और बैंड को अपनी जांघों के सामने लटका रहने दें। अपने कंधों को ऊपर की ओर झुकाकर, बैंड को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाकर अपने जाल को संलग्न करें। एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę pod stopami, trzymając jej końce dłońmi. Utrzymuj ramiona proste i rozluźnione, pozwalając taśmie zwisać przed udami. Napnij mięśnie czworoboczne, unosząc barki w górę, jak najwyżej to możliwe. Utrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발 아래에 놓고 양쪽 끝을 손으로 잡습니다. 팔을 곧게 펼친 채로 이완하여 밴드가 넓적다리 앞에 매달리도록 합니다. 어깨를 위로 올려서 승모근을 활성화하여 밴드를 최대한 높이 들어 올립니다. 수축 상태를 잠시 유지한 후, 천천히 어깨를 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds, en tenant les extrémités dans tes mains. Garde tes bras tendus et relâchés, et laisse l'élastique pendre devant tes cuisses. Contracte tes trapèzes en haussant les épaules vers le haut, en soulevant l'élastique aussi haut que possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet, holding the ends with your hands.",
        "Keep your arms straight and relaxed, and let the band hang in front of your thighs.",
        "Engage your traps by shrugging your shoulders upward, lifting the band as high as possible.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi, tenendo le estremità con le mani.",
        "Tieni le braccia tese e rilassate e lascia che la fascia penda davanti alle cosce.",
        "Attacca le tue trappole alzando le spalle verso l'alto, sollevando la fascia il più in alto possibile.",
        "Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin, uçlarını ellerinizle tutun.",
        "Kollarınızı düz ve rahat tutun ve bandın uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin.",
        "Omuzlarınızı yukarı doğru silkerek ve bandı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak tuzaklarınızı devreye sokun.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda bajo los pies, sosteniendo los extremos con las manos.",
        "Mantén los brazos rectos y relajados, y deja que la banda cuelgue frente a los muslos.",
        "Activa los trapecios encogiendo los hombros hacia arriba, levantando la banda lo más alto posible.",
        "Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите ленту под ноги, держа концы руками.",
        "Держите руки прямыми и расслабленными, позвольте ленте свисать перед бедрами.",
        "Задействуйте трапеции, пожимая плечами вверх и поднимая ленту как можно выше.",
        "Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下，用手握住两端。",
        "保持手臂伸直并放松，让弹力带悬挂在大腿前面。",
        "向上耸肩，尽可能高地举起弹力带，以启动斜方肌。",
        "保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें, अपने हाथों से सिरों को पकड़ें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा और शिथिल रखें और बैंड को अपनी जांघों के सामने लटका रहने दें।",
        "अपने कंधों को ऊपर की ओर झुकाकर, बैंड को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाकर अपने जाल को संलग्न करें।",
        "एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę pod stopami, trzymając jej końce dłońmi.",
        "Utrzymuj ramiona proste i rozluźnione, pozwalając taśmie zwisać przed udami.",
        "Napnij mięśnie czworoboczne, unosząc barki w górę, jak najwyżej to możliwe.",
        "Utrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발 아래에 놓고 양쪽 끝을 손으로 잡습니다.",
        "팔을 곧게 펼친 채로 이완하여 밴드가 넓적다리 앞에 매달리도록 합니다.",
        "어깨를 위로 올려서 승모근을 활성화하여 밴드를 최대한 높이 들어 올립니다.",
        "수축 상태를 잠시 유지한 후, 천천히 어깨를 원래 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds, en tenant les extrémités dans tes mains.",
        "Garde tes bras tendus et relâchés, et laisse l'élastique pendre devant tes cuisses.",
        "Contracte tes trapèzes en haussant les épaules vers le haut, en soulevant l'élastique aussi haut que possible.",
        "Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/1018-trmte8s.jpg",
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    "media_id": "trmte8s",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0998",
    "name": "band side triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band with both hands, palms facing down. Extend your arms straight out to the sides, keeping them parallel to the ground. Slowly bend your elbows and bring your hands towards your shoulders, keeping your upper arms still. Pause for a moment, then slowly extend your arms back out to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso. Estendi le braccia verso i lati, mantenendole parallele al suolo. Piega lentamente i gomiti e porta le mani verso le spalle, mantenendo ferma la parte superiore delle braccia. Fai una pausa per un momento, quindi estendi lentamente le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve üst kollarınızı sabit tutarak ellerinizi omuzlarınıza doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Extiende los brazos hacia los lados, manteniéndolos paralelos al suelo. Flexiona lentamente los codos y lleva las manos hacia los hombros, manteniendo quieta la parte superior de los brazos. Haz una pausa por un momento, luego extiende lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту обеими руками ладонями вниз. Вытяните руки прямо в стороны, держа их параллельно земле. Медленно согните локти и поднесите руки к плечам, сохраняя плечи неподвижными. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住弹力带，掌心朝下。 将手臂伸直至两侧，保持与地面平行。 慢慢弯曲肘部，将双手放在肩膀上，保持上臂不动。 暂停片刻，然后慢慢将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर रखते हुए, भुजाओं तक सीधा फैलाएँ। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने कंधों की ओर लाएं, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę obiema rękami, dłonie skierowane w dół. Wyprostuj ramiona na boki, równolegle do podłogi. Powoli uginaj łokcie i przyciągaj dłonie w kierunku barków, utrzymując ramiona nieruchome. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 두 손으로 밴드를 잡되 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 팔을 옆으로 곧게 뻗어 지면과 평행하게 유지합니다. 천천히 팔꿈치를 구부려 양손을 어깨 쪽으로 가져오면서 위팔은 고정합니다. 잠시 멈춘 후, 천천히 팔을 처음 위치로 뻗어냅니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique à deux mains, paumes tournées vers le bas. Étends les bras droit sur les côtés, en les gardant parallèles au sol. Fléchis lentement les coudes et ramène tes mains vers tes épaules, en gardant le haut des bras immobile. Marque une pause, puis étends lentement tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Pause for a moment, then slowly extend your arms back out to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Estendi le braccia verso i lati, mantenendole parallele al suolo.",
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        "Fai una pausa per un momento, quindi estendi lentamente le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun.",
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        "Dirseklerinizi yavaşça bükün ve üst kollarınızı sabit tutarak ellerinizi omuzlarınıza doğru getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo.",
        "Extiende los brazos hacia los lados, manteniéndolos paralelos al suelo.",
        "Flexiona lentamente los codos y lleva las manos hacia los hombros, manteniendo quieta la parte superior de los brazos.",
        "Haz una pausa por un momento, luego extiende lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту обеими руками ладонями вниз.",
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        "Медленно согните локти и поднесите руки к плечам, сохраняя плечи неподвижными.",
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        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę obiema rękami, dłonie skierowane w dół.",
        "Wyprostuj ramiona na boki, równolegle do podłogi.",
        "Powoli uginaj łokcie i przyciągaj dłonie w kierunku barków, utrzymując ramiona nieruchome.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 두 손으로 밴드를 잡되 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.",
        "팔을 옆으로 곧게 뻗어 지면과 평행하게 유지합니다.",
        "천천히 팔꿈치를 구부려 양손을 어깨 쪽으로 가져오면서 위팔은 고정합니다.",
        "잠시 멈춘 후, 천천히 팔을 처음 위치로 뻗어냅니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique à deux mains, paumes tournées vers le bas.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0999",
    "name": "band single leg calf raise",
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    "body_part": "lower legs",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and place the band around the ball of your left foot. Hold onto a stable object for balance if needed. Slowly raise your left heel off the ground, lifting your body weight onto the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your left heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the right leg.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona la fascia attorno alla pianta del piede sinistro. Se necessario, aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio. Solleva lentamente il tallone sinistro da terra, sollevando il peso del corpo sulla pianta del piede. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone sinistro fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa alla gamba destra.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bandı sol ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin. Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun. Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna vererek sol topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından sol topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından sağ bacağa geçin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca la banda alrededor de la base de los dedos del pie izquierdo. Sujétate de un objeto estable para mantener el equilibrio si es necesario. Levanta lentamente el talón izquierdo del suelo, llevando el peso del cuerpo hacia la punta del pie. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón izquierdo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la pierna derecha.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте ленту на подушечку левой стопы. При необходимости держитесь за устойчивый предмет для равновесия. Медленно поднимите левую пятку от земли, перенеся вес тела на подушечки стопы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите левую пятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на правую ногу.",
      "zh": "双脚分开站立，与臀部同宽，将弹力带绕在左脚掌上。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 慢慢地将左脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将左脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换右腿。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बैंड को अपने बाएं पैर की गेंद के चारों ओर रखें। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी बायीं एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैर की गेंद पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बायीं एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दाहिने पैर पर स्विच करें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder i umieść taśmę wokół podeszwy lewej stopy. Chwyć się stabilnego obiektu dla równowagi, jeśli to konieczne. Powoli unieś lewą piętę nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na przednią część stopy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść lewą piętę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień nogę na prawą.",
      "ko": "엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 왼쪽 발 앞부분에 감습니다. 필요하면 안정성을 위해 견고한 물체를 잡습니다. 천천히 왼쪽 발꿈치를 지면에서 들어 발 앞부분에 체중을 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 왼쪽 발꿈치를 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 오른쪽 다리로 전환합니다.",
      "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place l'élastique autour de la pointe de ton pied gauche. Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre si nécessaire. Lève lentement le talon gauche du sol, en reportant le poids de ton corps sur la pointe du pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à la jambe droite."
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    "instruction_steps": {
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        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your left heel back down to the starting position.",
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        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone sinistro fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa alla gamba destra."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bandı sol ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin.",
        "Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun.",
        "Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna vererek sol topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından sol topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından sağ bacağa geçin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca la banda alrededor de la base de los dedos del pie izquierdo.",
        "Sujétate de un objeto estable para mantener el equilibrio si es necesario.",
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        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón izquierdo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la pierna derecha."
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        "При необходимости держитесь за устойчивый предмет для равновесия.",
        "Медленно поднимите левую пятку от земли, перенеся вес тела на подушечки стопы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите левую пятку обратно в исходное положение.",
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        "双脚分开站立，与臀部同宽，将弹力带绕在左脚掌上。",
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        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将左脚跟放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换右腿。"
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        "यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें।",
        "धीरे-धीरे अपनी बायीं एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैर की गेंद पर उठाएं।",
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość bioder i umieść taśmę wokół podeszwy lewej stopy.",
        "Chwyć się stabilnego obiektu dla równowagi, jeśli to konieczne.",
        "Powoli unieś lewą piętę nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na przednią część stopy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść lewą piętę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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      "en": "Stand with your feet hip-width apart and place the band around the ball of your foot. Hold onto a stable object for balance. Slowly raise your heel off the ground, lifting your body weight onto the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona la fascia attorno alla pianta del piede. Aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio. Solleva lentamente il tallone da terra, sollevando il peso del corpo sulla pianta del piede. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bandı ayak parmaklarınızın etrafına yerleştirin. Denge için sabit bir nesneye tutunun. Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna vererek topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca la banda alrededor de la base de los dedos del pie. Sujétate de un objeto estable para mantener el equilibrio. Levanta lentamente el talón del suelo, llevando el peso del cuerpo hacia la punta del pie. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте ленту на подушечку стопы. Держитесь за устойчивый предмет для равновесия. Медленно поднимите пятку от земли, перенеся вес тела на подушечки стопы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу.",
      "zh": "双脚分开站立，与臀部同宽，将弹力带放在脚掌周围。 抓住稳定的物体以保持平衡。 慢慢地将脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैर की गेंद के चारों ओर रखें। संतुलन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैर की गेंद पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder i umieść taśmę wokół podeszwy stopy. Chwyć się stabilnego obiektu dla równowagi. Powoli unieś piętę nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na przednią część stopy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발 앞부분에 감습니다. 안정성을 위해 견고한 물체를 잡습니다. 천천히 발꿈치를 지면에서 들어 발 앞부분에 체중을 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 발꿈치를 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 다리로 전환합니다.",
      "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place l'élastique autour de la pointe de ton pied. Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre. Soulève lentement ton talon du sol, en élevant le poids de ton corps sur la pointe du pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and place the band around the ball of your foot.",
        "Hold onto a stable object for balance.",
        "Slowly raise your heel off the ground, lifting your body weight onto the ball of your foot.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona la fascia attorno alla pianta del piede.",
        "Aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio.",
        "Solleva lentamente il tallone da terra, sollevando il peso del corpo sulla pianta del piede.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bandı ayak parmaklarınızın etrafına yerleştirin.",
        "Denge için sabit bir nesneye tutunun.",
        "Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna vererek topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca la banda alrededor de la base de los dedos del pie.",
        "Sujétate de un objeto estable para mantener el equilibrio.",
        "Levanta lentamente el talón del suelo, llevando el peso del cuerpo hacia la punta del pie.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте ленту на подушечку стопы.",
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        "Медленно поднимите пятку от земли, перенеся вес тела на подушечки стопы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу."
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        "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place l'élastique autour de la pointe de ton pied.",
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        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and place a resistance band around your ankles. Take a big step forward with your right foot and a smaller step back with your left foot. Bend your knees and lower your body until your right thigh is parallel to the ground, keeping your left knee slightly above the ground. Push through your right heel to return to the starting position. Repeat on the other side.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare una fascia di resistenza attorno alle caviglie. Fai un grande passo avanti con il piede destro e un piccolo passo indietro con il piede sinistro. Piega le ginocchia e abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al suolo, mantenendo il ginocchio sinistro leggermente sopra il suolo. Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sol ayağınızla geriye doğru daha küçük bir adım atın. Dizlerinizi bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin, sol dizinizi yerden biraz yukarıda tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca una banda elástica alrededor de los tobillos. Da un paso grande hacia adelante con el pie derecho y un paso más pequeño hacia atrás con el pie izquierdo. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo, manteniendo la rodilla izquierda ligeramente por encima del suelo. Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite del otro lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте эластичную ленту на лодыжки. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и маленький шаг назад левой ногой. Согните колени и опустите тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно земле, сохраняя левое колено немного выше земли. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.",
      "zh": "双脚分开站立，与臀部同宽，将阻力带绕在脚踝上。 右脚向前迈一大步，左脚向后退一小步。 弯曲膝盖并降低身体，直到右大腿与地面平行，保持左膝盖略高于地面。 推动右脚跟回到起始位置。 在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं। अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने बाएं पैर से एक छोटा कदम पीछे लें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए, अपने बाएं घुटने को जमीन से थोड़ा ऊपर रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder i umieść taśmę oporową wokół kostek. Zrób duży krok do przodu prawą stopą i mniejszy krok do tyłu lewą stopą. Ugnij kolana i opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi, utrzymując lewe kolano lekko nad podłogą. Odepchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 저항 밴드를 발목 주위에 감습니다. 오른쪽 발로 크게 한 발 앞으로 나가고 왼쪽 발로는 작게 뒤로 물러나갑니다. 무릎을 구부려 몸을 내리면서 오른쪽 넓적다리가 지면과 평행하게 되고 왼쪽 무릎은 약간 지면 위에 있도록 합니다. 오른쪽 발꿈치를 통해 밀어 원래 위치로 돌아옵니다. 다른 쪽에서 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place un élastique autour de tes chevilles. Fais un grand pas en avant avec le pied droit et un plus petit pas en arrière avec le pied gauche. Fléchis les genoux et abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol, en gardant ton genou gauche légèrement au-dessus du sol. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté."
    },
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      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare una fascia di resistenza attorno alle caviglie.",
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        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al suolo, mantenendo il ginocchio sinistro leggermente sopra il suolo.",
        "Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin.",
        "Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sol ayağınızla geriye doğru daha küçük bir adım atın.",
        "Dizlerinizi bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin, sol dizinizi yerden biraz yukarıda tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca una banda elástica alrededor de los tobillos.",
        "Da un paso grande hacia adelante con el pie derecho y un paso más pequeño hacia atrás con el pie izquierdo.",
        "Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo, manteniendo la rodilla izquierda ligeramente por encima del suelo.",
        "Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial.",
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      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте эластичную ленту на лодыжки.",
        "Сделайте большой шаг вперед правой ногой и маленький шаг назад левой ногой.",
        "Согните колени и опустите тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно земле, сохраняя левое колено немного выше земли.",
        "Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите с другой стороны."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开站立，与臀部同宽，将阻力带绕在脚踝上。",
        "右脚向前迈一大步，左脚向后退一小步。",
        "弯曲膝盖并降低身体，直到右大腿与地面平行，保持左膝盖略高于地面。",
        "推动右脚跟回到起始位置。",
        "在另一侧重复。"
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        "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं।",
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        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए, अपने बाएं घुटने को जमीन से थोड़ा ऊपर रखें।",
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        "Stań w rozkroku na szerokość bioder i umieść taśmę oporową wokół kostek.",
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        "Ugnij kolana i opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi, utrzymując lewe kolano lekko nad podłogą.",
        "Odepchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie."
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      "ko": [
        "엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 저항 밴드를 발목 주위에 감습니다.",
        "오른쪽 발로 크게 한 발 앞으로 나가고 왼쪽 발로는 작게 뒤로 물러나갑니다.",
        "무릎을 구부려 몸을 내리면서 오른쪽 넓적다리가 지면과 평행하게 되고 왼쪽 무릎은 약간 지면 위에 있도록 합니다.",
        "오른쪽 발꿈치를 통해 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.",
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        "Fléchis les genoux et abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol, en gardant ton genou gauche légèrement au-dessus du sol.",
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    "id": "1004",
    "name": "band squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, with the band placed just above your knees. Keeping your chest up and core engaged, push your hips back and bend your knees to lower into a squat position. Make sure your knees are tracking over your toes and your weight is in your heels. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, con la fascia posizionata appena sopra le ginocchia. Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti in una posizione tozza. Assicurati che le ginocchia seguano le dita dei piedi e che il peso sia sui talloni. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bant dizlerinizin hemen üzerine gelecek şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna gelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olduğundan ve ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan emin olun. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con la banda colocada justo por encima de las rodillas. Manteniendo el pecho arriba y el core activado, lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar a una posición de sentadilla. Asegúrate de que las rodillas se alineen con los dedos de los pies y de que el peso recaiga en los talones. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, расположив ленту чуть выше колен. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что ваши колени касаются пальцев ног, а ваш вес приходится на пятки. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开站立，与肩同宽，弹力带放在膝盖上方。 保持挺胸、核心收紧，将臀部向后推，弯曲膝盖，形成下蹲姿势。 确保膝盖位于脚趾上方，并且重量位于脚后跟。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें और बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें। अपनी छाती को ऊपर और मुख्य भाग को ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर हों और आपका वजन आपकी एड़ियों पर हो। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z taśmą umieszczoną tuż nad kolanami. Utrzymując wypiętą klatkę piersiową i napięty brzuch, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, opuszczając ciało do pozycji przysiadu. Upewnij się, że kolana podążają w linii z palcami stóp, a ciężar ciała spoczywa na piętach. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 무릎 바로 위에 배치합니다. 가슴을 펴고 코어를 활성화하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내립니다. 무릎이 발가락 위로 정렬되고 체중이 발꿈치에 있는지 확인합니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 발꿈치를 통해 밀어 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, l'élastique placé juste au-dessus de tes genoux. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, pousse tes hanches vers l'arrière et fléchis tes genoux pour descendre en position de squat. Assure-toi que tes genoux sont alignés au-dessus de tes orteils et que ton poids repose sur tes talons. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, with the band placed just above your knees.",
        "Keeping your chest up and core engaged, push your hips back and bend your knees to lower into a squat position.",
        "Make sure your knees are tracking over your toes and your weight is in your heels.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, con la fascia posizionata appena sopra le ginocchia.",
        "Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti in una posizione tozza.",
        "Assicurati che le ginocchia seguano le dita dei piedi e che il peso sia sui talloni.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bant dizlerinizin hemen üzerine gelecek şekilde ayakta durun.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna gelin.",
        "Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olduğundan ve ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan emin olun.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con la banda colocada justo por encima de las rodillas.",
        "Manteniendo el pecho arriba y el core activado, lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar a una posición de sentadilla.",
        "Asegúrate de que las rodillas se alineen con los dedos de los pies y de que el peso recaiga en los talones.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, расположив ленту чуть выше колен.",
        "Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.",
        "Убедитесь, что ваши колени касаются пальцев ног, а ваш вес приходится на пятки.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开站立，与肩同宽，弹力带放在膝盖上方。",
        "保持挺胸、核心收紧，将臀部向后推，弯曲膝盖，形成下蹲姿势。",
        "确保膝盖位于脚趾上方，并且重量位于脚后跟。",
        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें और बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें।",
        "अपनी छाती को ऊपर और मुख्य भाग को ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ।",
        "सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर हों और आपका वजन आपकी एड़ियों पर हो।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z taśmą umieszczoną tuż nad kolanami.",
        "Utrzymując wypiętą klatkę piersiową i napięty brzuch, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, opuszczając ciało do pozycji przysiadu.",
        "Upewnij się, że kolana podążają w linii z palcami stóp, a ciężar ciała spoczywa na piętach.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 무릎 바로 위에 배치합니다.",
        "가슴을 펴고 코어를 활성화하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내립니다.",
        "무릎이 발가락 위로 정렬되고 체중이 발꿈치에 있는지 확인합니다.",
        "맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 발꿈치를 통해 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, l'élastique placé juste au-dessus de tes genoux.",
        "En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, pousse tes hanches vers l'arrière et fléchis tes genoux pour descendre en position de squat.",
        "Assure-toi que tes genoux sont alignés au-dessus de tes orteils et que ton poids repose sur tes talons.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1004-TUZLh71.jpg",
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    "media_id": "TUZLh71",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869852+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1003",
    "name": "band squat row",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height. Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart. Hold the band handles with your palms facing each other and your arms extended in front of you. Bend your knees and lower into a squat position, keeping your back straight and chest lifted. From the squat position, pull the band handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le maniglie della fascia con i palmi delle mani uno di fronte all'altro e le braccia distese davanti a te. Piega le ginocchia e abbassati in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Dalla posizione tozza, tira le maniglie della fascia verso il tuo corpo, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Bandın saplarını avuçlarınız birbirine bakacak ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde tutun. Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna alçaltın, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Çömelme pozisyonundan, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak bandın saplarını vücudunuza doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura de la cintura. Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén las agarraderas de la banda con las palmas mirándose entre sí y los brazos extendidos frente a ti. Flexiona las rodillas y baja a una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Desde la posición de sentadilla, tira de las agarraderas de la banda hacia el cuerpo, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте талии. Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Держите ручки лент ладонями друг к другу, а руки вытянуты перед собой. Согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину прямой и грудь поднятой. Из положения приседа потяните ручки лент к себе, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 双手握住弹力带手柄，手掌相对，双臂向前伸展。 弯曲膝盖并蹲下，保持背部挺直，挺胸。 从蹲姿开始，将弹力带手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर बैंड के हैंडल को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट स्थिति में आ जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और छाती ऊपर उठाएं। स्क्वाट स्थिति से, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बैंड के हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii. Stań przodem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Trzymaj uchwyty taśmy dłońmi zwróconymi do siebie, ramiona wyciągnięte przed sobą. Ugnij kolana i opuść się do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Z pozycji przysiadu przyciągnij uchwyty taśmy w kierunku ciała, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "밴드를 허리 높이의 견고한 고정점에 부착합니다. 고정점을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 직면합니다. 밴드 손잡이를 손바닥이 서로 마주 보도록 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내리면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다. 스쿼트 위치에서 밴드 손잡이를 몸 쪽으로 당기며 어깨날을 조입니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 장력을 풀고 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens les poignées de l'élastique, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus devant toi. Fléchis les genoux et descends en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Depuis la position de squat, tire les poignées de l'élastique vers ton corps, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height.",
        "Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the band handles with your palms facing each other and your arms extended in front of you.",
        "Bend your knees and lower into a squat position, keeping your back straight and chest lifted.",
        "From the squat position, pull the band handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni le maniglie della fascia con i palmi delle mani uno di fronte all'altro e le braccia distese davanti a te.",
        "Piega le ginocchia e abbassati in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Dalla posizione tozza, tira le maniglie della fascia verso il tuo corpo, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun.",
        "Bandın saplarını avuçlarınız birbirine bakacak ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde tutun.",
        "Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna alçaltın, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Çömelme pozisyonundan, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak bandın saplarını vücudunuza doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura de la cintura.",
        "Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sostén las agarraderas de la banda con las palmas mirándose entre sí y los brazos extendidos frente a ti.",
        "Flexiona las rodillas y baja a una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Desde la posición de sentadilla, tira de las agarraderas de la banda hacia el cuerpo, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте талии.",
        "Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Держите ручки лент ладонями друг к другу, а руки вытянуты перед собой.",
        "Согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину прямой и грудь поднятой.",
        "Из положения приседа потяните ручки лент к себе, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。",
        "面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。",
        "双手握住弹力带手柄，手掌相对，双臂向前伸展。",
        "弯曲膝盖并蹲下，保持背部挺直，挺胸。",
        "从蹲姿开始，将弹力带手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर बैंड के हैंडल को पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट स्थिति में आ जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और छाती ऊपर उठाएं।",
        "स्क्वाट स्थिति से, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बैंड के हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii.",
        "Stań przodem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków.",
        "Trzymaj uchwyty taśmy dłońmi zwróconymi do siebie, ramiona wyciągnięte przed sobą.",
        "Ugnij kolana i opuść się do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Z pozycji przysiadu przyciągnij uchwyty taśmy w kierunku ciała, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 허리 높이의 견고한 고정점에 부착합니다.",
        "고정점을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 직면합니다.",
        "밴드 손잡이를 손바닥이 서로 마주 보도록 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.",
        "무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내리면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다.",
        "스쿼트 위치에서 밴드 손잡이를 몸 쪽으로 당기며 어깨날을 조입니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 장력을 풀고 원래 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille.",
        "Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Tiens les poignées de l'élastique, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus devant toi.",
        "Fléchis les genoux et descends en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
        "Depuis la position de squat, tire les poignées de l'élastique vers ton corps, en resserrant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
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    "id": "1005",
    "name": "band standing crunch",
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    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height. Stand facing away from the anchor point with your feet shoulder-width apart. Hold the band with both hands and bring it up to your chest, keeping your elbows bent and close to your body. Engage your abs and slowly crunch forward, bringing your chest towards your knees. Pause for a moment at the top of the crunch, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la fascia con entrambe le mani e portala al petto, mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo. Coinvolgi gli addominali e esegui lentamente uno scricchiolio in avanti, portando il petto verso le ginocchia. Fermati per un momento al culmine del crunch, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun. Bandı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutarak göğsünüze doğru kaldırın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça öne doğru çömelerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Çıtırlığın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura de la cintura. Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén la banda con ambas manos y llévala hacia el pecho, manteniendo los codos flexionados y cerca del cuerpo. Activa el abdomen y flexiona lentamente el torso hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте талии. Встаньте лицом от точки крепления, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите ленту обеими руками и поднесите ее к груди, держа локти согнутыми и близко к телу. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, приближая грудь к коленям. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке скручивания, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 用双手握住弹力带并将其举至胸前，保持肘部弯曲并靠近身体。 收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。 在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपनी छाती तक ले आएं, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर के करीब रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। क्रंच के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii. Stań tyłem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Trzymaj taśmę obiema rękami i przyciągnij ją do klatki piersiowej, utrzymując łokcie ugięte i blisko ciała. Napnij mięśnie brzucha i powoli wykonaj skłon do przodu, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie skłonu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "밴드를 허리 높이의 견고한 고정점에 부착합니다. 고정점에서 등을 돌려 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 직면합니다. 밴드를 양손으로 잡고 가슴 높이로 가져오되 팔꿈치를 구부려 몸에 가깝게 유지합니다. 복근을 활성화하고 천천히 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 향하게 합니다. 크런치의 최상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille. Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens l'élastique des deux mains et amène-le vers ta poitrine, en gardant tes coudes fléchis et près de ton corps. Gaine tes abdominaux et enroule-toi lentement vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut du crunch, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Hold the band with both hands and bring it up to your chest, keeping your elbows bent and close to your body.",
        "Engage your abs and slowly crunch forward, bringing your chest towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top of the crunch, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita.",
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      "tr": [
        "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Bandı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutarak göğsünüze doğru kaldırın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça öne doğru çömelerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin.",
        "Çıtırlığın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura de la cintura.",
        "Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sostén la banda con ambas manos y llévala hacia el pecho, manteniendo los codos flexionados y cerca del cuerpo.",
        "Activa el abdomen y flexiona lentamente el torso hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте талии.",
        "Встаньте лицом от точки крепления, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите ленту обеими руками и поднесите ее к груди, держа локти согнутыми и близко к телу.",
        "Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, приближая грудь к коленям.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке скручивания, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。",
        "背对锚点站立，双脚与肩同宽。",
        "用双手握住弹力带并将其举至胸前，保持肘部弯曲并靠近身体。",
        "收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。",
        "在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपनी छाती तक ले आएं, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर के करीब रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।",
        "क्रंच के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii.",
        "Stań tyłem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków.",
        "Trzymaj taśmę obiema rękami i przyciągnij ją do klatki piersiowej, utrzymując łokcie ugięte i blisko ciała.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli wykonaj skłon do przodu, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie skłonu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 허리 높이의 견고한 고정점에 부착합니다.",
        "고정점에서 등을 돌려 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 직면합니다.",
        "밴드를 양손으로 잡고 가슴 높이로 가져오되 팔꿈치를 구부려 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "복근을 활성화하고 천천히 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 향하게 합니다.",
        "크런치의 최상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille.",
        "Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Tiens l'élastique des deux mains et amène-le vers ta poitrine, en gardant tes coudes fléchis et près de ton corps.",
        "Gaine tes abdominaux et enroule-toi lentement vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux.",
        "Marque une pause en haut du crunch, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1005-Kzg30R7.jpg",
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    "media_id": "Kzg30R7",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869911+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1022",
    "name": "band standing rear delt row",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet. Hold the band handles with your palms facing each other and your arms extended in front of you. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Pull the band towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi. Tieni le maniglie della fascia con i palmi delle mani uno di fronte all'altro e le braccia distese davanti a te. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Tira la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin. Bandın saplarını avuçlarınız birbirine bakacak ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda bajo los pies. Sostén las agarraderas de la banda con las palmas mirándose entre sí y los brazos extendidos frente a ti. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Tira de la banda hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите ленту под ноги. Держите ручки лент ладонями друг к другу, а руки вытянуты перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Потяните ленту к груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。 双手握住弹力带手柄，手掌相对，双臂向前伸展。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将弹力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर बैंड के हैंडल को पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बैंड को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę pod stopami. Trzymaj uchwyty taśmy dłońmi zwróconymi do siebie, ramiona wyciągnięte przed sobą. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy. Przyciągnij taśmę w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발 아래에 놓습니다. 밴드 손잡이를 손바닥이 서로 마주 보도록 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에서 앞으로 숙이면서 등을 곧게 펩니다. 밴드를 가슴 쪽으로 당기며 어깨날을 조입니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 장력을 풀고 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds. Tiens les poignées de l'élastique, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus devant toi. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Tire l'élastique vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet.",
        "Hold the band handles with your palms facing each other and your arms extended in front of you.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Pull the band towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi.",
        "Tieni le maniglie della fascia con i palmi delle mani uno di fronte all'altro e le braccia distese davanti a te.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Tira la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin.",
        "Bandın saplarını avuçlarınız birbirine bakacak ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda bajo los pies.",
        "Sostén las agarraderas de la banda con las palmas mirándose entre sí y los brazos extendidos frente a ti.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Tira de la banda hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите ленту под ноги.",
        "Держите ручки лент ладонями друг к другу, а руки вытянуты перед собой.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Потяните ленту к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。",
        "双手握住弹力带手柄，手掌相对，双臂向前伸展。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将弹力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें।",
        "अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर बैंड के हैंडल को पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बैंड को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę pod stopami.",
        "Trzymaj uchwyty taśmy dłońmi zwróconymi do siebie, ramiona wyciągnięte przed sobą.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy.",
        "Przyciągnij taśmę w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발 아래에 놓습니다.",
        "밴드 손잡이를 손바닥이 서로 마주 보도록 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 허리에서 앞으로 숙이면서 등을 곧게 펩니다.",
        "밴드를 가슴 쪽으로 당기며 어깨날을 조입니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 장력을 풀고 원래 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds.",
        "Tiens les poignées de l'élastique, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus devant toi.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Tire l'élastique vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/1022-tc5dYrf.jpg",
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    "media_id": "tc5dYrf",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1007",
    "name": "band standing twisting crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your upper back, crossing it in front of your chest. Hold the ends of the band with your hands, keeping your elbows bent and close to your sides. Engage your abs and twist your torso to one side, bringing your elbow towards the opposite knee. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare la fascia attorno alla parte superiore della schiena, incrociandola davanti al petto. Tieni le estremità della fascia con le mani, mantenendo i gomiti piegati e vicini ai fianchi. Contrai gli addominali e ruota il busto da un lato, portando il gomito verso il ginocchio opposto. Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı sırtınızın üst kısmına, göğsünüzün önünden geçecek şekilde yerleştirin. Bandın uçlarını ellerinizle tutun, dirseklerinizi bükülü ve yanlarınıza yakın tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa doğru çevirin, dirseğinizi karşı dizinize doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda alrededor de la parte superior de la espalda, cruzándola frente al pecho. Sujeta los extremos de la banda con las manos, manteniendo los codos flexionados y cerca de los costados. Activa el abdomen y gira el torso hacia un lado, llevando el codo hacia la rodilla opuesta. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните ленту вокруг верхней части спины, пересекая ее перед грудью. Возьмите концы ленты руками, держа локти согнутыми и прижатыми к бокам. Напрягите пресс и поверните туловище в одну сторону, приближая локоть к противоположному колену. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在上背部，穿过胸前。 用手握住带子的末端，保持肘部弯曲并靠近身体两侧。 收紧腹肌并将躯干向一侧扭转，将肘部移向另一侧的膝盖。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपनी ऊपरी पीठ के चारों ओर रखें, इसे अपनी छाती के सामने पार करें। बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी भुजाओं के पास रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę na górnej części pleców, krzyżując ją przed klatką piersiową. Trzymaj końce taśmy dłońmi, utrzymując łokcie ugięte i blisko boków ciała. Napnij mięśnie brzucha i skręć tułów w jedną stronę, przyciągając łokieć w kierunku przeciwległego kolana. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 등 위쪽에 감아 가슴 앞에서 교차하게 합니다. 밴드 끝을 손으로 잡되 팔꿈치를 구부려 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 복근을 활성화하고 몸통을 한쪽으로 비틀면서 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 잠시 멈춘 후, 원래 위치로 돌아옵니다. 다른 쪽에서 반복합니다. 양쪽을 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour du haut de ton dos, en le croisant devant ta poitrine. Tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains, en gardant tes coudes fléchis et près de tes côtés. Gaine tes abdominaux et fais pivoter ton torse d'un côté, en amenant ton coude vers le genou opposé. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your upper back, crossing it in front of your chest.",
        "Hold the ends of the band with your hands, keeping your elbows bent and close to your sides.",
        "Engage your abs and twist your torso to one side, bringing your elbow towards the opposite knee.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare la fascia attorno alla parte superiore della schiena, incrociandola davanti al petto.",
        "Tieni le estremità della fascia con le mani, mantenendo i gomiti piegati e vicini ai fianchi.",
        "Contrai gli addominali e ruota il busto da un lato, portando il gomito verso il ginocchio opposto.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı sırtınızın üst kısmına, göğsünüzün önünden geçecek şekilde yerleştirin.",
        "Bandın uçlarını ellerinizle tutun, dirseklerinizi bükülü ve yanlarınıza yakın tutun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa doğru çevirin, dirseğinizi karşı dizinize doğru getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda alrededor de la parte superior de la espalda, cruzándola frente al pecho.",
        "Sujeta los extremos de la banda con las manos, manteniendo los codos flexionados y cerca de los costados.",
        "Activa el abdomen y gira el torso hacia un lado, llevando el codo hacia la rodilla opuesta.",
        "Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial.",
        "Repite del otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните ленту вокруг верхней части спины, пересекая ее перед грудью.",
        "Возьмите концы ленты руками, держа локти согнутыми и прижатыми к бокам.",
        "Напрягите пресс и поверните туловище в одну сторону, приближая локоть к противоположному колену.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите с другой стороны.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在上背部，穿过胸前。",
        "用手握住带子的末端，保持肘部弯曲并靠近身体两侧。",
        "收紧腹肌并将躯干向一侧扭转，将肘部移向另一侧的膝盖。",
        "暂停片刻，然后回到起始位置。",
        "在另一侧重复。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपनी ऊपरी पीठ के चारों ओर रखें, इसे अपनी छाती के सामने पार करें।",
        "बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी भुजाओं के पास रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दूसरी तरफ दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę na górnej części pleców, krzyżując ją przed klatką piersiową.",
        "Trzymaj końce taśmy dłońmi, utrzymując łokcie ugięte i blisko boków ciała.",
        "Napnij mięśnie brzucha i skręć tułów w jedną stronę, przyciągając łokieć w kierunku przeciwległego kolana.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 등 위쪽에 감아 가슴 앞에서 교차하게 합니다.",
        "밴드 끝을 손으로 잡되 팔꿈치를 구부려 몸 옆에 가깝게 유지합니다.",
        "복근을 활성화하고 몸통을 한쪽으로 비틀면서 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다.",
        "잠시 멈춘 후, 원래 위치로 돌아옵니다.",
        "다른 쪽에서 반복합니다.",
        "양쪽을 번갈아 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour du haut de ton dos, en le croisant devant ta poitrine.",
        "Tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains, en gardant tes coudes fléchis et près de tes côtés.",
        "Gaine tes abdominaux et fais pivoter ton torse d'un côté, en amenant ton coude vers le genou opposé.",
        "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.",
        "Répète de l'autre côté.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1007-euq4pwp.jpg",
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    "media_id": "euq4pwp",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869961+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1008",
    "name": "band step-up",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Place a band around your thighs, just above your knees. Stand facing a step or platform with your feet hip-width apart. Step up onto the platform with your right foot, pushing through your heel. Extend your left leg behind you, keeping it straight. Lower your left foot back down to the ground. Repeat with your left foot stepping up onto the platform. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Metti una fascia intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Mettiti di fronte a un gradino o a una piattaforma con i piedi alla larghezza dei fianchi. Sali sulla piattaforma con il piede destro, spingendo attraverso il tallone. Estendi la gamba sinistra dietro di te, mantenendola dritta. Abbassa di nuovo il piede sinistro a terra. Ripeti con il piede sinistro salendo sulla piattaforma. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir bandı uyluklarınızın çevresine, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir basamağa veya platforma dönük durun. Sağ ayağınızla topuğunuzu iterek platforma çıkın. Sol bacağınızı düz tutarak arkanıza doğru uzatın. Sol ayağınızı tekrar yere indirin. Sol ayağınızla platforma adım atarak tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Coloca una banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Ponte de pie frente a un escalón o plataforma con los pies separados a la altura de las caderas. Sube a la plataforma con el pie derecho, empujando con el talón. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola recta. Baja el pie izquierdo de nuevo hasta el suelo. Repite subiendo a la plataforma con el pie izquierdo. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Наденьте резинку на бедра, чуть выше колен. Встаньте лицом к ступеньке или платформе, поставив ноги на ширине плеч. Встаньте на платформу правой ногой, отталкиваясь пяткой. Вытяните левую ногу позади себя, сохраняя ее прямой. Опустите левую ногу обратно на землю. Повторите то же самое, вставив левую ногу на платформу. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
      "zh": "将一条带子绕在大腿上，就在膝盖上方。 面向台阶或平台站立，双脚分开与臀部同宽。 用右脚踩上平台，用脚后跟推动。 将左腿伸到身后，保持伸直。 将左脚放回地面。 重复左脚踩上平台的动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जाँघों के चारों ओर एक बैंड रखें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए किसी सीढ़ी या मंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ मंच पर कदम रखें, अपनी एड़ी को धक्का देते हुए। अपने बाएँ पैर को सीधा रखते हुए अपने पीछे फैलाएँ। अपने बाएँ पैर को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। अपने बाएँ पैर को प्लेटफ़ॉर्म पर आगे बढ़ाते हुए दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Umieść taśmę wokół ud, tuż nad kolanami. Stań przodem do stopnia lub platformy, stopy w rozkroku na szerokość bioder. Wejdź na platformę prawą stopą, odpychając się piętą. Wyprostuj lewą nogę za sobą, utrzymując ją prostą. Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę. Powtórz, wchodząc na platformę lewą stopą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "밴드를 무릎 바로 위 넓적다리 주위에 감습니다. 계단이나 플랫폼을 향해 엉덩이 너비로 발을 벌리고 섭니다. 오른쪽 발로 플랫폼에 올라가면서 발꿈치를 통해 밀어냅니다. 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗습니다. 왼쪽 발을 땅에 내립니다. 왼쪽 발로 플랫폼에 올라가도록 반복합니다. 원하는 횟수만큼 다리를 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Place un élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux. Tiens-toi face à une marche ou une plateforme, les pieds écartés à la largeur des hanches. Monte sur la plateforme avec le pied droit, en poussant sur ton talon. Étends ta jambe gauche derrière toi, en la gardant tendue. Repose ton pied gauche au sol. Répète avec ton pied gauche en montant sur la plateforme. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place a band around your thighs, just above your knees.",
        "Stand facing a step or platform with your feet hip-width apart.",
        "Step up onto the platform with your right foot, pushing through your heel.",
        "Extend your left leg behind you, keeping it straight.",
        "Lower your left foot back down to the ground.",
        "Repeat with your left foot stepping up onto the platform.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti una fascia intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.",
        "Mettiti di fronte a un gradino o a una piattaforma con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Sali sulla piattaforma con il piede destro, spingendo attraverso il tallone.",
        "Estendi la gamba sinistra dietro di te, mantenendola dritta.",
        "Abbassa di nuovo il piede sinistro a terra.",
        "Ripeti con il piede sinistro salendo sulla piattaforma.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir bandı uyluklarınızın çevresine, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin.",
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir basamağa veya platforma dönük durun.",
        "Sağ ayağınızla topuğunuzu iterek platforma çıkın.",
        "Sol bacağınızı düz tutarak arkanıza doğru uzatın.",
        "Sol ayağınızı tekrar yere indirin.",
        "Sol ayağınızla platforma adım atarak tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Coloca una banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.",
        "Ponte de pie frente a un escalón o plataforma con los pies separados a la altura de las caderas.",
        "Sube a la plataforma con el pie derecho, empujando con el talón.",
        "Extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola recta.",
        "Baja el pie izquierdo de nuevo hasta el suelo.",
        "Repite subiendo a la plataforma con el pie izquierdo.",
        "Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Наденьте резинку на бедра, чуть выше колен.",
        "Встаньте лицом к ступеньке или платформе, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Встаньте на платформу правой ногой, отталкиваясь пяткой.",
        "Вытяните левую ногу позади себя, сохраняя ее прямой.",
        "Опустите левую ногу обратно на землю.",
        "Повторите то же самое, вставив левую ногу на платформу.",
        "Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将一条带子绕在大腿上，就在膝盖上方。",
        "面向台阶或平台站立，双脚分开与臀部同宽。",
        "用右脚踩上平台，用脚后跟推动。",
        "将左腿伸到身后，保持伸直。",
        "将左脚放回地面。",
        "重复左脚踩上平台的动作。",
        "继续交替双腿达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जाँघों के चारों ओर एक बैंड रखें।",
        "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए किसी सीढ़ी या मंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने दाहिने पैर के साथ मंच पर कदम रखें, अपनी एड़ी को धक्का देते हुए।",
        "अपने बाएँ पैर को सीधा रखते हुए अपने पीछे फैलाएँ।",
        "अपने बाएँ पैर को वापस ज़मीन पर टिकाएँ।",
        "अपने बाएँ पैर को प्लेटफ़ॉर्म पर आगे बढ़ाते हुए दोहराएँ।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Umieść taśmę wokół ud, tuż nad kolanami.",
        "Stań przodem do stopnia lub platformy, stopy w rozkroku na szerokość bioder.",
        "Wejdź na platformę prawą stopą, odpychając się piętą.",
        "Wyprostuj lewą nogę za sobą, utrzymując ją prostą.",
        "Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę.",
        "Powtórz, wchodząc na platformę lewą stopą.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 무릎 바로 위 넓적다리 주위에 감습니다.",
        "계단이나 플랫폼을 향해 엉덩이 너비로 발을 벌리고 섭니다.",
        "오른쪽 발로 플랫폼에 올라가면서 발꿈치를 통해 밀어냅니다.",
        "왼쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗습니다.",
        "왼쪽 발을 땅에 내립니다.",
        "왼쪽 발로 플랫폼에 올라가도록 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 다리를 번갈아 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Place un élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux.",
        "Tiens-toi face à une marche ou une plateforme, les pieds écartés à la largeur des hanches.",
        "Monte sur la plateforme avec le pied droit, en poussant sur ton talon.",
        "Étends ta jambe gauche derrière toi, en la gardant tendue.",
        "Repose ton pied gauche au sol.",
        "Répète avec ton pied gauche en montant sur la plateforme.",
        "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1008-d5bTEPV.jpg",
    "gif_url": "videos/1008-d5bTEPV.gif",
    "media_id": "d5bTEPV",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869987+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1009",
    "name": "band stiff leg deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your ankles. Hold the band with both hands in front of your thighs, palms facing your body. Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and slowly lower your upper body towards the ground. As you lower, push your hips back and allow your knees to bend slightly. Lower the band towards the ground, feeling a stretch in your hamstrings. Pause for a moment at the bottom, then engage your glutes and hamstrings to lift your upper body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia attorno alle caviglie. Tieni la fascia con entrambe le mani davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. Tenendo la schiena dritta e il core impegnato, fai perno sui fianchi e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra. Mentre ti abbassi, spingi indietro i fianchi e lascia che le ginocchia si pieghino leggermente. Abbassa la fascia verso terra, sentendo l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare la parte superiore del corpo alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin. Bandı iki elinizle uyluklarınızın önünde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak kalçalarınıza yaslanın ve üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Alçalırken kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek bandı yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak üst vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda alrededor de los tobillos. Sujeta la banda con ambas manos frente a los muslos, con las palmas mirando hacia el cuerpo. Manteniendo la espalda recta y el core activado, flexiona las caderas y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Mientras bajas, empuja las caderas hacia atrás y deja que las rodillas se flexionen ligeramente. Baja la banda hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales. Haz una pausa breve en la posición baja, luego activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте ленту на лодыжки. Держите ленту обеими руками перед бедрами, ладонями к телу. Удерживая спину прямой и корпус напряженным, наклонитесь в бедрах и медленно опустите верхнюю часть тела к земле. Опускаясь, отведите бедра назад и позвольте коленям слегка согнуться. Опустите ленту к земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开站立，与肩同宽，将弹力带绕在脚踝上。 用双手将弹力带放在大腿前面，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部，慢慢将上半身降低到地面。 当你降低时，将臀部向后推，并让膝盖稍微弯曲。 将弹力带降低至地面，感受腿筋的拉伸。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将上半身抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपनी एड़ियों के चारों ओर रखें। बैंड को दोनों हाथों से अपनी जाँघों के सामने पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर। अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को थोड़ा झुकने दें। अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हुए बैंड को ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने ऊपरी शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę wokół kostek. Trzymaj taśmę obiema rękami przed udami, dłonie skierowane do ciała. Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, pochyl się w biodrach i powoli opuść górną część ciała w kierunku podłogi. Opuszczając się, wypchnij biodra do tyłu i pozwól kolanom lekko się ugiąć. Opuść taśmę w kierunku podłogi, odczuwając rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby unieść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발목 주위에 감습니다. 밴드를 양손으로 넓적다리 앞에 잡되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 코어를 활성화한 상태에서 허리에서 천천히 앞으로 숙입니다. 내리면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부립니다. 밴드를 지면 쪽으로 내리며 햄스트링에서 스트레칭을 느낍니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 둔근과 햄스트링을 활성화하여 몸을 원래 위치로 들어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour de tes chevilles. Tiens l'élastique des deux mains devant tes cuisses, les paumes tournées vers ton corps. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse lentement le haut de ton corps vers le sol. En descendant, pousse tes hanches vers l'arrière et laisse tes genoux fléchir légèrement. Abaisse l'élastique vers le sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever le haut de ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your ankles.",
        "Hold the band with both hands in front of your thighs, palms facing your body.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and slowly lower your upper body towards the ground.",
        "As you lower, push your hips back and allow your knees to bend slightly.",
        "Lower the band towards the ground, feeling a stretch in your hamstrings.",
        "Pause for a moment at the bottom, then engage your glutes and hamstrings to lift your upper body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia attorno alle caviglie.",
        "Tieni la fascia con entrambe le mani davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core impegnato, fai perno sui fianchi e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra.",
        "Mentre ti abbassi, spingi indietro i fianchi e lascia che le ginocchia si pieghino leggermente.",
        "Abbassa la fascia verso terra, sentendo l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare la parte superiore del corpo alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.",
        "Bandı iki elinizle uyluklarınızın önünde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak kalçalarınıza yaslanın ve üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin.",
        "Alçalırken kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.",
        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek bandı yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak üst vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda alrededor de los tobillos.",
        "Sujeta la banda con ambas manos frente a los muslos, con las palmas mirando hacia el cuerpo.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, flexiona las caderas y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo.",
        "Mientras bajas, empuja las caderas hacia atrás y deja que las rodillas se flexionen ligeramente.",
        "Baja la banda hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales.",
        "Haz una pausa breve en la posición baja, luego activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте ленту на лодыжки.",
        "Держите ленту обеими руками перед бедрами, ладонями к телу.",
        "Удерживая спину прямой и корпус напряженным, наклонитесь в бедрах и медленно опустите верхнюю часть тела к земле.",
        "Опускаясь, отведите бедра назад и позвольте коленям слегка согнуться.",
        "Опустите ленту к земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开站立，与肩同宽，将弹力带绕在脚踝上。",
        "用双手将弹力带放在大腿前面，手掌朝向身体。",
        "保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部，慢慢将上半身降低到地面。",
        "当你降低时，将臀部向后推，并让膝盖稍微弯曲。",
        "将弹力带降低至地面，感受腿筋的拉伸。",
        "在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将上半身抬回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपनी एड़ियों के चारों ओर रखें।",
        "बैंड को दोनों हाथों से अपनी जाँघों के सामने पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर।",
        "अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं।",
        "जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को थोड़ा झुकने दें।",
        "अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हुए बैंड को ज़मीन की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने ऊपरी शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę wokół kostek.",
        "Trzymaj taśmę obiema rękami przed udami, dłonie skierowane do ciała.",
        "Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, pochyl się w biodrach i powoli opuść górną część ciała w kierunku podłogi.",
        "Opuszczając się, wypchnij biodra do tyłu i pozwól kolanom lekko się ugiąć.",
        "Opuść taśmę w kierunku podłogi, odczuwając rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby unieść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발목 주위에 감습니다.",
        "밴드를 양손으로 넓적다리 앞에 잡되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다.",
        "등을 곧게 펴고 코어를 활성화한 상태에서 허리에서 천천히 앞으로 숙입니다.",
        "내리면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "밴드를 지면 쪽으로 내리며 햄스트링에서 스트레칭을 느낍니다.",
        "맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 둔근과 햄스트링을 활성화하여 몸을 원래 위치로 들어 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour de tes chevilles.",
        "Tiens l'élastique des deux mains devant tes cuisses, les paumes tournées vers ton corps.",
        "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse lentement le haut de ton corps vers le sol.",
        "En descendant, pousse tes hanches vers l'arrière et laisse tes genoux fléchir légèrement.",
        "Abaisse l'élastique vers le sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers.",
        "Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever le haut de ton corps jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your upper legs. Hold the band with both hands in front of your thighs, palms facing your body. Keeping your back straight and your knees slightly bent, hinge at the hips and lower the band towards the ground. Feel the stretch in your hamstrings as you lower the band. Engage your glutes and hamstrings to lift your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare la fascia attorno alla parte superiore delle gambe. Tieni la fascia con entrambe le mani davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. Tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, fai perno sui fianchi e abbassa la fascia verso terra. Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia mentre abbassi la fascia. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare il corpo alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı üst bacaklarınızın etrafına yerleştirin. Bandı iki elinizle uyluklarınızın önünde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınıza yaslanın ve bandı yere doğru indirin. Bandı indirirken hamstringlerinizdeki gerginliği hissedin. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda alrededor de la parte superior de las piernas. Sujeta la banda con ambas manos frente a los muslos, con las palmas mirando hacia el cuerpo. Manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, flexiona las caderas y baja la banda hacia el suelo. Siente el estiramiento en los isquiotibiales mientras bajas la banda. Activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте ленту на верхнюю часть ног. Держите ленту обеими руками перед бедрами, ладонями к телу. Держа спину прямой и слегка согнутыми в коленях, наклонитесь в бедрах и опустите ленту к земле. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий, когда опускаете ленту. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在大腿上。 用双手将弹力带放在大腿前面，手掌朝向身体。 保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，铰接臀部并将弹力带降低到地面。 当你降低弹力带时，感受腿筋的拉伸。 启动臀肌和腿筋，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने ऊपरी पैरों के चारों ओर रखें। बैंड को दोनों हाथों से अपनी जाँघों के सामने पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, कूल्हों पर टिकाएं और बैंड को जमीन की ओर नीचे करें। जैसे ही आप बैंड को नीचे करते हैं, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę wokół górnej części nóg. Trzymaj taśmę obiema rękami przed udami, dłonie skierowane do ciała. Utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana, pochyl się w biodrach i opuść taśmę w kierunku podłogi. Poczuj rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda podczas opuszczania taśmy. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 넓적다리 위쪽에 감습니다. 밴드를 양손으로 넓적다리 앞에 잡되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리에서 천천히 앞으로 숙입니다. 내리면서 햄스트링에서 스트레칭을 느낍니다. 둔근과 햄스트링을 활성화하여 몸을 원래 위치로 들어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour du haut de tes jambes. Tiens l'élastique des deux mains devant tes cuisses, les paumes tournées vers ton corps. En gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, bascule au niveau des hanches et abaisse l'élastique vers le sol. Sens l'étirement dans tes ischio-jambiers en abaissant l'élastique. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton corps vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your upper legs.",
        "Hold the band with both hands in front of your thighs, palms facing your body.",
        "Keeping your back straight and your knees slightly bent, hinge at the hips and lower the band towards the ground.",
        "Feel the stretch in your hamstrings as you lower the band.",
        "Engage your glutes and hamstrings to lift your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Bandı indirirken hamstringlerinizdeki gerginliği hissedin.",
        "Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun.",
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        "当你降低弹力带时，感受腿筋的拉伸。",
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने ऊपरी पैरों के चारों ओर रखें।",
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        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, कूल्हों पर टिकाएं और बैंड को जमीन की ओर नीचे करें।",
        "जैसे ही आप बैंड को नीचे करते हैं, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।",
        "अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę wokół górnej części nóg.",
        "Trzymaj taśmę obiema rękami przed udami, dłonie skierowane do ciała.",
        "Utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana, pochyl się w biodrach i opuść taśmę w kierunku podłogi.",
        "Poczuj rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda podczas opuszczania taśmy.",
        "Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 넓적다리 위쪽에 감습니다.",
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        "등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리에서 천천히 앞으로 숙입니다.",
        "내리면서 햄스트링에서 스트레칭을 느낍니다.",
        "둔근과 햄스트링을 활성화하여 몸을 원래 위치로 들어 올립니다.",
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        "Sens l'étirement dans tes ischio-jambiers en abaissant l'élastique.",
        "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton corps vers le haut en position de départ.",
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      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę wokół stóp. Trzymaj taśmę obiema rękami, dłonie skierowane do ciała, ramiona proste. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj lekkie ugięcie kolan. Powoli pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Opuść taśmę w kierunku podłogi, utrzymując nogi proste. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie ściśnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
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      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda alrededor de los pies.",
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      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在脚上。",
        "双手握住弹力带，手掌朝向身体，手臂伸直。",
        "收紧核心并保持膝盖轻微弯曲。",
        "慢慢地以臀部为中心向前转动，保持背部挺直，挺胸。",
        "将弹力带降低至地面，同时保持双腿伸直。",
        "在底部暂停片刻，然后挤压臀肌和腿筋，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैरों के चारों ओर रखें।",
        "बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों, और अपनी भुजाएँ सीधी रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपने पैरों को सीधा रखते हुए बैंड को ज़मीन की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę wokół stóp.",
        "Trzymaj taśmę obiema rękami, dłonie skierowane do ciała, ramiona proste.",
        "Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj lekkie ugięcie kolan.",
        "Powoli pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Opuść taśmę w kierunku podłogi, utrzymując nogi proste.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie ściśnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발 주위에 감습니다.",
        "밴드를 양손으로 잡되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 곧게 펴서 유지합니다.",
        "코어를 활성화하고 무릎을 약간만 구부려서 유지합니다.",
        "허리에서 천천히 앞으로 숙이되 등을 곧게 펴고 가슴을 든 상태를 유지합니다.",
        "다리를 곧게 펼친 상태로 밴드를 지면 쪽으로 내립니다.",
        "맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 둔근과 햄스트링을 조여 원래 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour de tes pieds.",
        "Tiens l'élastique des deux mains, les paumes tournées vers ton corps, et garde tes bras tendus.",
        "Gaine ta sangle abdominale et maintiens une légère flexion dans tes genoux.",
        "Bascule lentement vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
        "Abaisse l'élastique vers le sol tout en gardant tes jambes tendues.",
        "Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "spine",
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    "gif_url": "videos/1010-KUaoUV8.gif",
    "media_id": "KUaoUV8",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870047+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1012",
    "name": "band twisting overhead press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet. Hold the band handles at shoulder height with your palms facing forward. Engage your core and press the band overhead, fully extending your arms. As you press, twist your torso to one side, keeping your hips stable. Pause for a moment at the top, then return to the starting position. Repeat the press and twist on the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi. Tieni le maniglie della fascia all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Coinvolgi il tuo core e premi la fascia sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Mentre premi, ruota il busto da un lato, mantenendo i fianchi stabili. Fermati per un momento in alto, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti la pressa e ruotala sul lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bant saplarını omuz yüksekliğinde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bandı başınızın üzerine bastırarak kollarınızı tamamen uzatın. Bastırırken kalçalarınızı sabit tutarak gövdenizi bir tarafa çevirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Baskıyı tekrarlayın ve karşı tarafta çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda bajo los pies. Sujeta las asas de la banda a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia delante. Activa el core y empuja la banda por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Mientras empujas, gira el torso hacia un lado, manteniendo las caderas estables. Haz una pausa breve en la parte alta y luego vuelve a la posición inicial. Repite el empuje y el giro hacia el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите ленту под ноги. Держите ручки лент на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите корпус и нажмите на ленту над головой, полностью выпрямляя руки. При нажатии поворачивайте туловище в сторону, сохраняя бедра устойчивыми. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите нажатие и поверните на противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。 将弹力带手柄保持在与肩同高的位置，手掌朝前。 启动你的核心并将弹力带压过头顶，充分伸展你的手臂。 当你按压时，将你的躯干扭转到一侧，保持臀部稳定。 在顶部暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复按压和扭转。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बैंड के हैंडल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को ऊपर की ओर दबाएं। जैसे ही आप दबाते हैं, अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रेस को दोहराएं और विपरीत दिशा में मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę pod stopami. Trzymaj uchwyty taśmy na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij taśmę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Wypychając taśmę, skręć tułów w jedną stronę, utrzymując biodra stabilne. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wypchnięcie ze skrętem po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발 아래에 놓습니다. 밴드 손잡이를 어깨 높이에서 잡되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 코어를 활성화하고 밴드를 머리 위로 완전히 뻗어냅니다. 누르면서 몸통을 한쪽으로 비틀되 엉덩이는 고정시킵니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 원래 위치로 돌아옵니다. 반대쪽에서 누르면서 비틀기를 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds. Tiens les poignées de l'élastique à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et pousse l'élastique au-dessus de ta tête, en étendant complètement tes bras. En poussant, pivote ton torse d'un côté en gardant tes hanches stables. Marque une pause en haut, puis reviens à la position de départ. Répète le développé et la rotation du côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet.",
        "Hold the band handles at shoulder height with your palms facing forward.",
        "Engage your core and press the band overhead, fully extending your arms.",
        "As you press, twist your torso to one side, keeping your hips stable.",
        "Pause for a moment at the top, then return to the starting position.",
        "Repeat the press and twist on the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi.",
        "Tieni le maniglie della fascia all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.",
        "Coinvolgi il tuo core e premi la fascia sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Mentre premi, ruota il busto da un lato, mantenendo i fianchi stabili.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti la pressa e ruotala sul lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
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        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bandı başınızın üzerine bastırarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Bastırırken kalçalarınızı sabit tutarak gövdenizi bir tarafa çevirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Baskıyı tekrarlayın ve karşı tarafta çevirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda bajo los pies.",
        "Sujeta las asas de la banda a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia delante.",
        "Activa el core y empuja la banda por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
        "Mientras empujas, gira el torso hacia un lado, manteniendo las caderas estables.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el empuje y el giro hacia el lado opuesto.",
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      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите ленту под ноги.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите нажатие и поверните на противоположную сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。",
        "将弹力带手柄保持在与肩同高的位置，手掌朝前。",
        "启动你的核心并将弹力带压过头顶，充分伸展你的手臂。",
        "当你按压时，将你的躯干扭转到一侧，保持臀部稳定。",
        "在顶部暂停片刻，然后回到起始位置。",
        "在另一侧重复按压和扭转。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें।",
        "अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बैंड के हैंडल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "जैसे ही आप दबाते हैं, अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "प्रेस को दोहराएं और विपरीत दिशा में मोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę pod stopami.",
        "Trzymaj uchwyty taśmy na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu.",
        "Napnij mięśnie brzucha i wypchnij taśmę nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Wypychając taśmę, skręć tułów w jedną stronę, utrzymując biodra stabilne.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz wypchnięcie ze skrętem po przeciwnej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발 아래에 놓습니다.",
        "밴드 손잡이를 어깨 높이에서 잡되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "코어를 활성화하고 밴드를 머리 위로 완전히 뻗어냅니다.",
        "누르면서 몸통을 한쪽으로 비틀되 엉덩이는 고정시킵니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후, 원래 위치로 돌아옵니다.",
        "반대쪽에서 누르면서 비틀기를 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds.",
        "Tiens les poignées de l'élastique à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Gaine ta sangle abdominale et pousse l'élastique au-dessus de ta tête, en étendant complètement tes bras.",
        "En poussant, pivote ton torse d'un côté en gardant tes hanches stables.",
        "Marque une pause en haut, puis reviens à la position de départ.",
        "Répète le développé et la rotation du côté opposé.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1369",
    "name": "band two legs calf raise - (band under both legs) v. 2",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place a resistance band under both feet. Hold the ends of the band with your hands for stability. Raise your heels off the ground as high as possible, using your calves. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare una fascia di resistenza sotto entrambi i piedi. Tieni le estremità della fascia con le mani per stabilità. Solleva i talloni da terra il più in alto possibile, usando i polpacci. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki ayağınızın altına bir direnç bandı yerleştirin. Denge için bandın uçlarını ellerinizle tutun. Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una banda elástica bajo ambos pies. Sujeta los extremos de la banda con las manos para mantener el equilibrio. Levanta los talones del suelo lo más alto posible, usando las pantorrillas. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и поместите эспандер под обе ноги. Для устойчивости удерживайте концы ленты руками. Поднимите пятки от земли как можно выше, используя икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并将阻力带放在双脚下方。 用手握住带子的末端以保持稳定。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों पैरों के नीचे एक रेजिस्टेंस बैंड लगाएं। स्थिरता के लिए बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी पिंडलियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę oporową pod obiema stopami. Trzymaj końce taśmy dłońmi dla stabilności. Unieś pięty nad podłogę tak wysoko, jak to możliwe, angażując mięśnie łydek. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 저항 밴드를 양발 아래에 놓습니다. 안정성을 위해 밴드 끝을 손으로 잡습니다. 종아리를 사용하여 발꿈치를 최대한 높이 지면에서 들어 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 발꿈치를 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place un élastique sous tes deux pieds. Tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains pour la stabilité. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place a resistance band under both feet.",
        "Hold the ends of the band with your hands for stability.",
        "Raise your heels off the ground as high as possible, using your calves.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare una fascia di resistenza sotto entrambi i piedi.",
        "Tieni le estremità della fascia con le mani per stabilità.",
        "Solleva i talloni da terra il più in alto possibile, usando i polpacci.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
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        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una banda elástica bajo ambos pies.",
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        "Levanta los talones del suelo lo más alto posible, usando las pantorrillas.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и поместите эспандер под обе ноги.",
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        "Поднимите пятки от земли как можно выше, используя икроножные мышцы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，并将阻力带放在双脚下方。",
        "用手握住带子的末端以保持稳定。",
        "用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों पैरों के नीचे एक रेजिस्टेंस बैंड लगाएं।",
        "स्थिरता के लिए बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें।",
        "अपनी पिंडलियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę oporową pod obiema stopami.",
        "Trzymaj końce taśmy dłońmi dla stabilności.",
        "Unieś pięty nad podłogę tak wysoko, jak to możliwe, angażując mięśnie łydek.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 저항 밴드를 양발 아래에 놓습니다.",
        "안정성을 위해 밴드 끝을 손으로 잡습니다.",
        "종아리를 사용하여 발꿈치를 최대한 높이 지면에서 들어 올립니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 발꿈치를 원래 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place un élastique sous tes deux pieds.",
        "Tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains pour la stabilité.",
        "Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles",
      "feet"
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    "id": "1013",
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    "category": "back",
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    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a high anchor point, such as a pull-up bar or sturdy beam. Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart. Grasp the band with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Extend your arms fully overhead, keeping your elbows slightly bent. Engage your lats and pull the band down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio alto, come una barra per trazioni o una trave robusta. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la fascia con una presa subdola, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Estendi le braccia completamente sopra la testa, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Coinvolgi i dorsali e abbassa la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermatevi per un attimo alla fine del movimento, poi rilasciate lentamente la tensione e ritornate alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi yüksek bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Bandı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın. Enlemlerinizi devreye alın ve bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje alto, como una barra de dominadas o una viga resistente. Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la banda con un agarre supino, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Activa los dorsales y tira de la banda hacia abajo en dirección al pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego libera lentamente la tensión y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ленту к высокой точке крепления, например к перекладине или прочной балке. Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите ленту обратным хватом снизу, руки на расстоянии чуть шире плеч. Вытяните руки полностью над головой, слегка согнув локти. Напрягите широчайшие и потяните ленту вниз к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将弹力带固定在较高的锚点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住弹力带，双手间距略宽于肩宽。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部稍微弯曲。 收紧背阔肌，将弹力带向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बैंड को किसी ऊंचे एंकर बिंदु, जैसे पुल-अप बार या मजबूत बीम से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बैंड को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी बाहों को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ। अपने लैट्स को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए बैंड को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj taśmę do wysokiego punktu zaczepienia, takiego jak drążek do podciągania lub stabilna belka. Stań przodem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Chwyć taśmę podchwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj ramiona w pełni nad głową, utrzymując łokcie lekko ugięte. Napnij mięśnie najszersze grzbietu i ściągnij taśmę w dół w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "밴드를 풀업 바나 견고한 보(보)와 같은 높은 고정점에 부착합니다. 고정점을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 언더그립으로 밴드를 잡되 손이 어깨보다 약간 더 넓게 벌어지도록 합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 머리 위로 완전히 뻗습니다. 광배근을 활성화하여 밴드를 가슴 쪽으로 당기며 어깨날을 조입니다. 동작의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 천천히 장력을 풀고 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage haut, comme une barre de traction ou une poutre solide. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis l'élastique avec une prise en supination, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Contracte tes grands dorsaux et tire l'élastique vers le bas jusqu'à ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a high anchor point, such as a pull-up bar or sturdy beam.",
        "Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the band with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your arms fully overhead, keeping your elbows slightly bent.",
        "Engage your lats and pull the band down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio alto, come una barra per trazioni o una trave robusta.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare la fascia con una presa subdola, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Estendi le braccia completamente sopra la testa, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Coinvolgi i dorsali e abbassa la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermatevi per un attimo alla fine del movimento, poi rilasciate lentamente la tensione e ritornate alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi yüksek bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun.",
        "Bandı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın.",
        "Enlemlerinizi devreye alın ve bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda a un punto de anclaje alto, como una barra de dominadas o una viga resistente.",
        "Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra la banda con un agarre supino, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Activa los dorsales y tira de la banda hacia abajo en dirección al pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego libera lentamente la tensión y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ленту к высокой точке крепления, например к перекладине или прочной балке.",
        "Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите ленту обратным хватом снизу, руки на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Вытяните руки полностью над головой, слегка согнув локти.",
        "Напрягите широчайшие и потяните ленту вниз к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将弹力带固定在较高的锚点上，例如上拉杆或坚固的横梁。",
        "面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。",
        "反手握住弹力带，双手间距略宽于肩宽。",
        "将手臂完全伸过头顶，保持肘部稍微弯曲。",
        "收紧背阔肌，将弹力带向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "बैंड को किसी ऊंचे एंकर बिंदु, जैसे पुल-अप बार या मजबूत बीम से जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बैंड को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी बाहों को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "अपने लैट्स को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए बैंड को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę do wysokiego punktu zaczepienia, takiego jak drążek do podciągania lub stabilna belka.",
        "Stań przodem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków.",
        "Chwyć taśmę podchwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Wyprostuj ramiona w pełni nad głową, utrzymując łokcie lekko ugięte.",
        "Napnij mięśnie najszersze grzbietu i ściągnij taśmę w dół w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "밴드를 풀업 바나 견고한 보(보)와 같은 높은 고정점에 부착합니다.",
        "고정점을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다.",
        "언더그립으로 밴드를 잡되 손이 어깨보다 약간 더 넓게 벌어지도록 합니다.",
        "팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 머리 위로 완전히 뻗습니다.",
        "광배근을 활성화하여 밴드를 가슴 쪽으로 당기며 어깨날을 조입니다.",
        "동작의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 천천히 장력을 풀고 원래 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à un point d'ancrage haut, comme une barre de traction ou une poutre solide.",
        "Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis l'élastique avec une prise en supination, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes légèrement fléchis.",
        "Contracte tes grands dorsaux et tire l'élastique vers le bas jusqu'à ta poitrine, en resserrant tes omoplates.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs straight and your arms extended overhead, holding the band. Engaging your abs, lift your legs and upper body off the ground simultaneously, reaching your hands towards your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, tenendo la fascia. Coinvolgendo gli addominali, solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo da terra, portando le mani verso le dita dei piedi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda yerden kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo la banda. Activando el abdomen, levanta las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo al mismo tiempo, llevando las manos hacia los dedos de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas y la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, удерживая ленту. Включив пресс, одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от земли, потянув руки к пальцам ног. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时将双腿和上半身抬离地面，双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सीधा करके और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर, बैंड को पकड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पेट को शामिल करते हुए, अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głową, trzymając taśmę. Angażując mięśnie brzucha, unieś nogi oraz górną część ciała jednocześnie, sięgając dłońmi w kierunku palców stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 대고 눕되 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 상태에서 밴드를 잡습니다. 복근을 활성화하여 다리와 상체를 동시에 지면에서 들어 올려 손으로 발가락을 향합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 다리와 상체를 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant l'élastique. En gainant tes abdominaux, soulève simultanément tes jambes et le haut de ton corps du sol, en tendant tes mains vers tes orteils. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Engaging your abs, lift your legs and upper body off the ground simultaneously, reaching your hands towards your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
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        "Coinvolgendo gli addominali, solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo da terra, portando le mani verso le dita dei piedi.",
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      "tr": [
        "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda yerden kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo la banda.",
        "Activando el abdomen, levanta las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo al mismo tiempo, llevando las manos hacia los dedos de los pies.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas y la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, удерживая ленту.",
        "Включив пресс, одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от земли, потянув руки к пальцам ног.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。",
        "收紧腹肌，同时将双腿和上半身抬离地面，双手伸向脚趾。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को सीधा करके और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर, बैंड को पकड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głową, trzymając taśmę.",
        "Angażując mięśnie brzucha, unieś nogi oraz górną część ciała jednocześnie, sięgając dłońmi w kierunku palców stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 대고 눕되 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 상태에서 밴드를 잡습니다.",
        "복근을 활성화하여 다리와 상체를 동시에 지면에서 들어 올려 손으로 발가락을 향합니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 다리와 상체를 원래 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant l'élastique.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève simultanément tes jambes et le haut de ton corps du sol, en tendant tes mains vers tes orteils.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
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  {
    "id": "1015",
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    "category": "waist",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and wrap the band around a sturdy object at chest height. Hold the band with both hands and step away from the anchor point, creating tension in the band. Position yourself perpendicular to the anchor point, with your side facing the band. Extend your arms straight out in front of you, keeping your hands at chest height. Engage your core and press the band away from your chest, fully extending your arms. Hold the position for a few seconds, then slowly bring the band back towards your chest. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e avvolgere la fascia attorno a un oggetto robusto all'altezza del petto. Tieni la fascia con entrambe le mani e allontanati dal punto di ancoraggio, creando tensione nella fascia. Posizionati perpendicolare al punto di ancoraggio, con il fianco rivolto verso la fascia. Estendi le braccia davanti a te, mantenendo le mani all'altezza del petto. Coinvolgi il tuo core e allontana la fascia dal petto, estendendo completamente le braccia. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi riporta lentamente la fascia verso il petto. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı göğüs yüksekliğinde sağlam bir nesnenin etrafına sarın. Bandı iki elinizle tutun ve bağlantı noktasından uzaklaşarak bantta gerginlik yaratın. Yan tarafınız banda bakacak şekilde kendinizi bağlantı noktasına dik olarak konumlandırın. Ellerinizi göğüs hizasında tutarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı tamamen uzatarak bandı göğsünüzden uzağa doğru bastırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından bandı yavaşça göğsünüze doğru getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y enrolla la banda alrededor de un objeto firme a la altura del pecho. Sujeta la banda con ambas manos y aléjate del punto de anclaje, creando tensión en la banda. Colócate perpendicular al punto de anclaje, con el costado mirando hacia la banda. Extiende los brazos rectos hacia delante, manteniendo las manos a la altura del pecho. Activa el core y empuja la banda alejándola del pecho, extendiendo completamente los brazos. Mantén la posición durante unos segundos y luego lleva lentamente la banda de vuelta hacia el pecho. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и оберните ленту вокруг прочного предмета на уровне груди. Возьмите ленту обеими руками и отойдите от точки крепления, создавая напряжение в ленте. Встаньте перпендикулярно точке крепления, боком к ленте. Вытяните руки прямо перед собой, держа ладони на уровне груди. Напрягите корпус и отведите ленту от груди, полностью выпрямляя руки. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно верните ленту обратно к груди. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带缠绕在胸部高度的坚固物体上。 用双手握住弹力带并远离锚点，在弹力带中产生张力。 使自己垂直于锚点，一侧面向弹力带。 将双臂伸直在身前，保持双手与胸同高。 收紧核心肌群，将弹力带压离胸部，充分伸展手臂。 保持该姿势几秒钟，然后慢慢将弹力带拉回到胸部。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को छाती की ऊंचाई पर किसी मजबूत वस्तु के चारों ओर लपेटें। बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और एंकर पॉइंट से दूर चले जाएं, जिससे बैंड में तनाव पैदा होगा। अपने आप को एंकर बिंदु पर लंबवत रखें, आपका पक्ष बैंड की ओर हो। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को अपनी छाती से दूर दबाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस अपनी छाती की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i owiń taśmę wokół stabilnego obiektu na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj taśmę obiema rękami i odejdź od punktu zaczepienia, tworząc napięcie w taśmie. Ustaw się prostopadle do punktu zaczepienia, bokiem do taśmy. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, utrzymując dłonie na wysokości klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij taśmę od klatki piersiowej, w pełni prostując ramiona. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli przyciągnij taśmę z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 가슴 높이의 견고한 물체 주위에 감싸고 고정합니다. 밴드를 양손으로 잡고 고정점에서 멀어지며 밴드에 장력을 만듭니다. 고정점에 수직으로 위치하되 옆이 밴드를 향하도록 합니다. 팔을 앞으로 곧게 뻗되 손이 가슴 높이에 있도록 합니다. 코어를 활성화하고 밴드를 가슴에서 밀어냅니다. 몇 초간 그 자세를 유지한 후, 천천히 밴드를 가슴 쪽으로 당겨옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et enroule l'élastique autour d'un objet solide à hauteur de poitrine. Tiens l'élastique des deux mains et éloigne-toi du point d'ancrage, en créant de la tension dans l'élastique. Positionne-toi perpendiculairement au point d'ancrage, ton côté face à l'élastique. Étends les bras droit devant toi, en gardant les mains à hauteur de poitrine. Gaine ta sangle abdominale et pousse l'élastique loin de ta poitrine, en étendant complètement tes bras. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis ramène lentement l'élastique vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and wrap the band around a sturdy object at chest height.",
        "Hold the band with both hands and step away from the anchor point, creating tension in the band.",
        "Position yourself perpendicular to the anchor point, with your side facing the band.",
        "Extend your arms straight out in front of you, keeping your hands at chest height.",
        "Engage your core and press the band away from your chest, fully extending your arms.",
        "Hold the position for a few seconds, then slowly bring the band back towards your chest.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e avvolgere la fascia attorno a un oggetto robusto all'altezza del petto.",
        "Tieni la fascia con entrambe le mani e allontanati dal punto di ancoraggio, creando tensione nella fascia.",
        "Posizionati perpendicolare al punto di ancoraggio, con il fianco rivolto verso la fascia.",
        "Estendi le braccia davanti a te, mantenendo le mani all'altezza del petto.",
        "Coinvolgi il tuo core e allontana la fascia dal petto, estendendo completamente le braccia.",
        "Mantieni la posizione per qualche secondo, poi riporta lentamente la fascia verso il petto.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı göğüs yüksekliğinde sağlam bir nesnenin etrafına sarın.",
        "Bandı iki elinizle tutun ve bağlantı noktasından uzaklaşarak bantta gerginlik yaratın.",
        "Yan tarafınız banda bakacak şekilde kendinizi bağlantı noktasına dik olarak konumlandırın.",
        "Ellerinizi göğüs hizasında tutarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı tamamen uzatarak bandı göğsünüzden uzağa doğru bastırın.",
        "Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından bandı yavaşça göğsünüze doğru getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y enrolla la banda alrededor de un objeto firme a la altura del pecho.",
        "Sujeta la banda con ambas manos y aléjate del punto de anclaje, creando tensión en la banda.",
        "Colócate perpendicular al punto de anclaje, con el costado mirando hacia la banda.",
        "Extiende los brazos rectos hacia delante, manteniendo las manos a la altura del pecho.",
        "Activa el core y empuja la banda alejándola del pecho, extendiendo completamente los brazos.",
        "Mantén la posición durante unos segundos y luego lleva lentamente la banda de vuelta hacia el pecho.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и оберните ленту вокруг прочного предмета на уровне груди.",
        "Возьмите ленту обеими руками и отойдите от точки крепления, создавая напряжение в ленте.",
        "Встаньте перпендикулярно точке крепления, боком к ленте.",
        "Вытяните руки прямо перед собой, держа ладони на уровне груди.",
        "Напрягите корпус и отведите ленту от груди, полностью выпрямляя руки.",
        "Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно верните ленту обратно к груди.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带缠绕在胸部高度的坚固物体上。",
        "用双手握住弹力带并远离锚点，在弹力带中产生张力。",
        "使自己垂直于锚点，一侧面向弹力带。",
        "将双臂伸直在身前，保持双手与胸同高。",
        "收紧核心肌群，将弹力带压离胸部，充分伸展手臂。",
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        "बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और एंकर पॉइंट से दूर चले जाएं, जिससे बैंड में तनाव पैदा होगा।",
        "अपने आप को एंकर बिंदु पर लंबवत रखें, आपका पक्ष बैंड की ओर हो।",
        "अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को अपनी छाती से दूर दबाएं।",
        "कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस अपनी छाती की ओर लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i owiń taśmę wokół stabilnego obiektu na wysokości klatki piersiowej.",
        "Trzymaj taśmę obiema rękami i odejdź od punktu zaczepienia, tworząc napięcie w taśmie.",
        "Ustaw się prostopadle do punktu zaczepienia, bokiem do taśmy.",
        "Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, utrzymując dłonie na wysokości klatki piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i wypchnij taśmę od klatki piersiowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli przyciągnij taśmę z powrotem w kierunku klatki piersiowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 가슴 높이의 견고한 물체 주위에 감싸고 고정합니다.",
        "밴드를 양손으로 잡고 고정점에서 멀어지며 밴드에 장력을 만듭니다.",
        "고정점에 수직으로 위치하되 옆이 밴드를 향하도록 합니다.",
        "팔을 앞으로 곧게 뻗되 손이 가슴 높이에 있도록 합니다.",
        "코어를 활성화하고 밴드를 가슴에서 밀어냅니다.",
        "몇 초간 그 자세를 유지한 후, 천천히 밴드를 가슴 쪽으로 당겨옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다."
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      "fr": [
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        "Positionne-toi perpendiculairement au point d'ancrage, ton côté face à l'élastique.",
        "Étends les bras droit devant toi, en gardant les mains à hauteur de poitrine.",
        "Gaine ta sangle abdominale et pousse l'élastique loin de ta poitrine, en étendant complètement tes bras.",
        "Maintiens la position pendant quelques secondes, puis ramène lentement l'élastique vers ta poitrine.",
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    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground. Hold the band with both hands, palms facing up, and rest your forearms on your thighs. Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms. Pause for a moment at the top, then slowly lower your wrists back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi appoggiati a terra. Tieni la fascia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'alto e appoggia gli avambracci sulle cosce. Piega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i polsi nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bandı iki elinizle, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun ve ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın, önkollarınızı sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo. Sujeta la banda con ambas manos, con las palmas hacia arriba, y apoya los antebrazos sobre los muslos. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, apretando los antebrazos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю. Держите ленту обеими руками ладонями вверх и положите предплечья на бедра. Медленно поднимите запястья вверх, сжимая предплечья. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 双手握住弹力带，手掌朝上，前臂放在大腿上。 慢慢向上弯曲手腕，挤压前臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को निचोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy płasko na podłodze. Trzymaj taśmę obiema rękami, dłonie skierowane do góry, i oprzyj przedramiona na udach. Powoli uginaj nadgarstki w górę, ściskając przedramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 땅에 댑니다. 밴드를 양손으로 손바닥이 위를 향하도록 잡고 팔뚝을 넓적다리에 얹습니다. 천천히 손목을 위로 구부리며 팔뚝을 조입니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 손목을 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens l'élastique des deux mains, les paumes tournées vers le haut, et pose tes avant-bras sur tes cuisses. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Piega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci.",
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        "Bandı iki elinizle, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun ve ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın.",
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      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle, stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj taśmę obiema rękami, dłonie skierowane do góry, i oprzyj przedramiona na udach.",
        "Powoli uginaj nadgarstki w górę, ściskając przedramiona.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 발을 땅에 댑니다.",
        "밴드를 양손으로 손바닥이 위를 향하도록 잡고 팔뚝을 넓적다리에 얹습니다.",
        "천천히 손목을 위로 구부리며 팔뚝을 조입니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 손목을 원래 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens l'élastique des deux mains, les paumes tournées vers le haut, et pose tes avant-bras sur tes cuisses.",
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  {
    "id": "1017",
    "name": "band y-raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
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      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la banda frente a los muslos con las palmas mirando hacia adentro. Mantén los brazos rectos y levántalos hacia arriba y hacia los lados, formando una 'Y' con el cuerpo. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и держите ленту перед бедрами ладонями внутрь. Держите руки прямо и поднимите их вверх и в стороны, образуя своим телом букву «Y». В верхней точке движения сведите лопатки вместе. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝内。 保持双臂伸直，将其向上举至两侧，与身体形成“Y”形。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए बैंड को अपनी जांघों के सामने पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और उन्हें ऊपर और बाहर की ओर उठाएं, जिससे आपके शरीर का 'Y' आकार बनता है। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę przed udami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Utrzymując ramiona wyprostowane, unieś je w górę i na boki, tworząc ciałem kształt litery „Y”. Ściśnij łopatki na szczycie ruchu. Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 넓적다리 앞에 손바닥이 안쪽을 향하도록 잡습니다. 팔을 곧게 펼치고 옆으로 들어 올려 몸으로 'Y' 자 형태를 만듭니다. 동작의 맨 위에서 어깨날을 조입니다. 천천히 팔을 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique devant tes cuisses, paumes tournées vers l'intérieur. Garde tes bras tendus et lève-les vers le haut et sur les côtés, en formant un « Y » avec ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse lentement tes bras vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band in front of your thighs with your palms facing inwards.",
        "Keep your arms straight and lift them up and out to the sides, forming a 'Y' shape with your body.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.",
        "Slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia davanti alle cosce con i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Tieni le braccia tese e sollevale verso l'alto e verso l'esterno, formando una forma a \"Y\" con il tuo corpo.",
        "Stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuç içleriniz içe bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Kollarınızı düz tutun ve vücudunuzla 'Y' şekli oluşturacak şekilde yukarı ve yanlara doğru kaldırın.",
        "Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la banda frente a los muslos con las palmas mirando hacia adentro.",
        "Mantén los brazos rectos y levántalos hacia arriba y hacia los lados, formando una 'Y' con el cuerpo.",
        "Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.",
        "Baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и держите ленту перед бедрами ладонями внутрь.",
        "Держите руки прямо и поднимите их вверх и в стороны, образуя своим телом букву «Y».",
        "В верхней точке движения сведите лопатки вместе.",
        "Медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝内。",
        "保持双臂伸直，将其向上举至两侧，与身体形成“Y”形。",
        "在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。",
        "慢慢地将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए बैंड को अपनी जांघों के सामने पकड़ें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखें और उन्हें ऊपर और बाहर की ओर उठाएं, जिससे आपके शरीर का 'Y' आकार बनता है।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę przed udami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.",
        "Utrzymując ramiona wyprostowane, unieś je w górę i na boki, tworząc ciałem kształt litery „Y”.",
        "Ściśnij łopatki na szczycie ruchu.",
        "Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
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      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 넓적다리 앞에 손바닥이 안쪽을 향하도록 잡습니다.",
        "팔을 곧게 펼치고 옆으로 들어 올려 몸으로 'Y' 자 형태를 만듭니다.",
        "동작의 맨 위에서 어깨날을 조입니다.",
        "천천히 팔을 원래 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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  {
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    "name": "barbell alternate biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in each hand, palms facing forward. Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the barbells until your biceps are fully contracted and the barbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale as you slowly begin to lower the barbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, alternating arms.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti. Mantieni ferma la parte superiore delle braccia ed espira mentre pieghi i pesi mentre contrai i bicipiti. Continua a sollevare i bilancieri finché i bicipiti non saranno completamente contratti e i bilancieri saranno all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira mentre inizi lentamente ad abbassare i bilancieri nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, alternando le braccia.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer halter tutun. Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halterler omuz hizasına gelene kadar halterleri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlarken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra en cada mano, con las palmas mirando hacia delante. Mantén los brazos superiores fijos y exhala mientras levantas el peso contrayendo los bíceps. Continúa levantando las barras hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las barras estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras comienzas a bajar lentamente las barras de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, alternando los brazos.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по штанге ладонями вперед. Держите плечи неподвижно и выдыхайте, сгибая штангу и одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. На вдохе начните медленно опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, чередуя руки.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，每只手握住一个杠铃，手掌朝前。 保持上臂静止，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，交替手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में एक बारबेल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ते हुए सांस छोड़ें। बारबेल्स को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल्स कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। जैसे ही आप धीरे-धीरे बारबेल्स को शुरुआती स्थिति में वापस लाना शुरू करते हैं, श्वास लें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, बारी-बारी से हथियार।",
      "pl": "Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków i chwyć sztangielkę w każdą rękę, dłonie skierowane do przodu. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps. Unoś sztangielki, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztangielki znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangielki do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy, na przemian dla obu rąk.",
      "ko": "똑바로 서서 어깨 너비로 발을 벌리고 각 손에 바벨을 잡되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 위팔을 고정한 상태에서 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키면서 무게를 구부립니다. 바벨을 계속 들어올려 이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 들어올립니다. 이두근을 조인 상태에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 팔을 번갈아 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant les poids tout en contractant tes biceps. Continue à lever les barres jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les barres soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu commences lentement à abaisser les barres jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in each hand, palms facing forward.",
        "Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the barbells until your biceps are fully contracted and the barbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions, alternating arms."
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        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti.",
        "Mantieni ferma la parte superiore delle braccia ed espira mentre pieghi i pesi mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua a sollevare i bilancieri finché i bicipiti non saranno completamente contratti e i bilancieri saranno all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inspira mentre inizi lentamente ad abbassare i bilancieri nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, alternando le braccia."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer halter tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halterler omuz hizasına gelene kadar halterleri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlarken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra en cada mano, con las palmas mirando hacia delante.",
        "Mantén los brazos superiores fijos y exhala mientras levantas el peso contrayendo los bíceps.",
        "Continúa levantando las barras hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las barras estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala mientras comienzas a bajar lentamente las barras de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, alternando los brazos."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по штанге ладонями вперед.",
        "Держите плечи неподвижно и выдыхайте, сгибая штангу и одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "На вдохе начните медленно опускать штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, чередуя руки."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，每只手握住一个杠铃，手掌朝前。",
        "保持上臂静止，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。",
        "继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，交替手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में एक बारबेल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ते हुए सांस छोड़ें।",
        "बारबेल्स को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल्स कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "जैसे ही आप धीरे-धीरे बारबेल्स को शुरुआती स्थिति में वापस लाना शुरू करते हैं, श्वास लें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, बारी-बारी से हथियार।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków i chwyć sztangielkę w każdą rękę, dłonie skierowane do przodu.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps.",
        "Unoś sztangielki, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztangielki znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps.",
        "Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangielki do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy, na przemian dla obu rąk."
      ],
      "ko": [
        "똑바로 서서 어깨 너비로 발을 벌리고 각 손에 바벨을 잡되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "위팔을 고정한 상태에서 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키면서 무게를 구부립니다.",
        "바벨을 계속 들어올려 이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 들어올립니다.",
        "이두근을 조인 상태에서 잠시 멈춰 수축을 유지합니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 원래 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 팔을 번갈아 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant les poids tout en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les barres jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les barres soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire pendant que tu commences lentement à abaisser les barres jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras."
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    "name": "barbell bench front squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper chest, just below your collarbone. Hold the barbell with an overhand grip, keeping your elbows up and your upper arms parallel to the ground. Lower your body down into a squat position by bending at the knees and hips, keeping your back straight and your chest up. Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore del torace, appena sotto la clavicola. Tieni il bilanciere con una presa prona, mantenendo i gomiti sollevati e la parte superiore delle braccia parallela al suolo. Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Fai una pausa per un momento alla fine dello squat, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter üst göğsünüzde, köprücük kemiğinizin hemen altında olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Halteri üstten kavrayarak tutun, dirseklerinizi yukarıda ve üst kollarınızı yere paralel tutun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada en la parte superior del pecho, justo debajo de la clavícula. Sujeta la barra con un agarre pronado, manteniendo los codos elevados y los brazos superiores paralelos al suelo. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц. Держите штангу хватом сверху, держа локти вверху и плечам параллельно земле. Опустите тело в присед, сгибая колени и бедра, сохраняя спину прямой и грудь вверх. Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上胸部，锁骨下方。 正手握住杠铃，保持肘部向上，上臂与地面平行。 弯曲膝盖和臀部，将身体降低到蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके कॉलरबोन के ठीक नीचे, आपकी ऊपरी छाती पर टिकी हुई हो। अपनी कोहनियों को ऊपर और अपनी ऊपरी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर रखते हुए, बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए, अपनी पीठ को सीधा और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। स्क्वाट के निचले हिस्से में एक क्षण के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, opierając sztangę na górnej części klatki piersiowej, tuż poniżej obojczyka. Trzymaj sztangę chwytem nachwytem, utrzymując łokcie uniesione, a ramiona równoległe do podłoża. Opuść ciało do pozycji przysiadu, zginając kolana i biodra, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie przysiadu, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 바벨을 쇄골 바로 아래 상부 가슴에 올려놓으면서 시작합니다. 오버그립으로 바벨을 잡되 팔꿈치를 들어 상완을 지면과 평행하게 유지합니다. 무릎을 구부려 몸을 스쿼트 자세로 내리되 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다. 스쿼트의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 발꿈치를 통해 밀어 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre posée sur le haut de la poitrine, juste sous la clavicule. Tiens la barre en prise pronation, en gardant tes coudes hauts et tes bras parallèles au sol. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper chest, just below your collarbone.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, keeping your elbows up and your upper arms parallel to the ground.",
        "Lower your body down into a squat position by bending at the knees and hips, keeping your back straight and your chest up.",
        "Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore del torace, appena sotto la clavicola.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, mantenendo i gomiti sollevati e la parte superiore delle braccia parallela al suolo.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Fai una pausa per un momento alla fine dello squat, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter üst göğsünüzde, köprücük kemiğinizin hemen altında olacak şekilde ayakta durarak başlayın.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, dirseklerinizi yukarıda ve üst kollarınızı yere paralel tutun.",
        "Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada en la parte superior del pecho, justo debajo de la clavícula.",
        "Sujeta la barra con un agarre pronado, manteniendo los codos elevados y los brazos superiores paralelos al suelo.",
        "Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц.",
        "Держите штангу хватом сверху, держа локти вверху и плечам параллельно земле.",
        "Опустите тело в присед, сгибая колени и бедра, сохраняя спину прямой и грудь вверх.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先站立，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上胸部，锁骨下方。",
        "正手握住杠铃，保持肘部向上，上臂与地面平行。",
        "弯曲膝盖和臀部，将身体降低到蹲姿，保持背部挺直，挺胸。",
        "在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके कॉलरबोन के ठीक नीचे, आपकी ऊपरी छाती पर टिकी हुई हो।",
        "अपनी कोहनियों को ऊपर और अपनी ऊपरी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर रखते हुए, बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए, अपनी पीठ को सीधा और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "स्क्वाट के निचले हिस्से में एक क्षण के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, opierając sztangę na górnej części klatki piersiowej, tuż poniżej obojczyka.",
        "Trzymaj sztangę chwytem nachwytem, utrzymując łokcie uniesione, a ramiona równoległe do podłoża.",
        "Opuść ciało do pozycji przysiadu, zginając kolana i biodra, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie przysiadu, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 바벨을 쇄골 바로 아래 상부 가슴에 올려놓으면서 시작합니다.",
        "오버그립으로 바벨을 잡되 팔꿈치를 들어 상완을 지면과 평행하게 유지합니다.",
        "무릎을 구부려 몸을 스쿼트 자세로 내리되 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다.",
        "스쿼트의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 발꿈치를 통해 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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    "name": "barbell bench press",
    "category": "chest",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended. Lower the barbell slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il petto. Spingi il bilanciere nella posizione iniziale estendendo le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi içeride tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 伸展双臂，将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। जब बारबेल आपकी छाती को छुए तो एक क्षण के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को फैलाकर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć sztangę chwytem nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymuj ją bezpośrednio nad klatką piersiową przy w pełni wyprostowanych rękach. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 눕되 발을 땅에 댑니다. 등을 벤치에 밀착합니다. 어깨 너비보다 약간 더 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 랙에서 들어 가슴 위에서 팔을 완전히 뻗은 상태로 잡습니다. 팔꿈치를 안쪽으로 유지하면서 천천히 바벨을 가슴 쪽으로 내립니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠시 멈춘 후, 팔을 펴서 바벨을 처음 위치로 밀어냅니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
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        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
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        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi içeride tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos.",
        "Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.",
        "Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.",
        "Empuja la barra de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
        "Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки.",
        "Медленно опустите штангу к груди, держа локти прижатыми.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди.",
        "Верните штангу в исходное положение, вытянув руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。",
        "将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收。",
        "当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
        "伸展双臂，将杠铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ।",
        "जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को फैलाकर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymuj ją bezpośrednio nad klatką piersiową przy w pełni wyprostowanych rękach.",
        "Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej.",
        "Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 눕되 발을 땅에 댑니다.",
        "등을 벤치에 밀착합니다.",
        "어깨 너비보다 약간 더 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다.",
        "바벨을 랙에서 들어 가슴 위에서 팔을 완전히 뻗은 상태로 잡습니다.",
        "팔꿈치를 안쪽으로 유지하면서 천천히 바벨을 가슴 쪽으로 내립니다.",
        "바벨이 가슴에 닿을 때 잠시 멈춘 후, 팔을 펴서 바벨을 처음 위치로 밀어냅니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus.",
        "Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés.",
        "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.",
        "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras.",
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    "muscle_group": "triceps",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up a barbell on a squat rack at chest height. Stand facing away from the rack, with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down into a squat position, keeping your back straight and chest up. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and step back, ensuring your feet are still shoulder-width apart. Lower your body down into a squat, keeping your knees in line with your toes. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona un bilanciere su uno squat rack all'altezza del petto. Stai di fronte al rack, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro, assicurandoti che i piedi siano ancora alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Göğüs yüksekliğinde bir squat rack üzerine halter yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde raftan uzağa bakacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve geriye doğru bir adım atın, ayaklarınızın hala omuz genişliğinde olduğundan emin olun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una barra en un soporte de sentadillas a la altura del pecho. Ponte de pie de espaldas al soporte, con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y retrocede un paso, asegurándote de que los pies sigan separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hacia una sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите штангу на стойке для приседаний на уровне груди. Встаньте лицом от стойки, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и отступите назад, убедившись, что ваши ноги по-прежнему находятся на ширине плеч. Опустите тело в присед, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠铃放在深蹲架上，与胸部同高。 背对架子站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起并向后退一步，确保双脚仍与肩同宽。 降低身体蹲下，保持膝盖与脚趾在一条线上。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "छाती की ऊंचाई पर स्क्वाट रैक पर बारबेल स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, रैक से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और पीछे हटें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर अभी भी कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखते हुए, अपने शरीर को स्क्वाट में नीचे झुकाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Stań tyłem do stojaka, stopy rozstaw na szerokość barków. Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył, upewniając się, że stopy nadal są rozstawione na szerokość barków. Opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując kolana w linii ze stopami. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "스쿼트 랙 위에 바벨을 가슴 높이에 설정합니다. 랙에서 등을 돌려 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 무릎을 구부려 몸을 스쿼트 자세로 내리되 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다. 오버그립으로 바벨을 잡되 어깨 너비보다 약간 더 넓게 잡습니다. 바벨을 랙에서 들어 한 발 물러나면서 발이 여전히 어깨 너비로 유지되도록 합니다. 무릎이 발가락과 정렬되도록 유지하면서 스쿼트로 내립니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 발꿈치를 통해 밀어 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe une barre sur un rack à squat à hauteur de poitrine. Tiens-toi dos au rack, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et recule, en veillant à ce que tes pieds soient toujours écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en squat, en gardant tes genoux alignés avec tes orteils. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a barbell on a squat rack at chest height.",
        "Stand facing away from the rack, with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body down into a squat position, keeping your back straight and chest up.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and step back, ensuring your feet are still shoulder-width apart.",
        "Lower your body down into a squat, keeping your knees in line with your toes.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona un bilanciere su uno squat rack all'altezza del petto.",
        "Stai di fronte al rack, con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro, assicurandoti che i piedi siano ancora alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Göğüs yüksekliğinde bir squat rack üzerine halter yerleştirin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde raftan uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve geriye doğru bir adım atın, ayaklarınızın hala omuz genişliğinde olduğundan emin olun.",
        "Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una barra en un soporte de sentadillas a la altura del pecho.",
        "Ponte de pie de espaldas al soporte, con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Levanta la barra del soporte y retrocede un paso, asegurándote de que los pies sigan separados a la altura de los hombros.",
        "Baja el cuerpo hacia una sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите штангу на стойке для приседаний на уровне груди.",
        "Встаньте лицом от стойки, ноги на ширине плеч.",
        "Согните ноги в коленях и опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Снимите штангу со стойки и отступите назад, убедившись, что ваши ноги по-прежнему находятся на ширине плеч.",
        "Опустите тело в присед, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将杠铃放在深蹲架上，与胸部同高。",
        "背对架子站立，双脚与肩同宽。",
        "弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "将杠铃从架子上提起并向后退一步，确保双脚仍与肩同宽。",
        "降低身体蹲下，保持膝盖与脚趾在一条线上。",
        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "छाती की ऊंचाई पर स्क्वाट रैक पर बारबेल स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, रैक से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें।",
        "बारबेल को रैक से उठाएं और पीछे हटें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर अभी भी कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।",
        "अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखते हुए, अपने शरीर को स्क्वाट में नीचे झुकाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej.",
        "Stań tyłem do stojaka, stopy rozstaw na szerokość barków.",
        "Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył, upewniając się, że stopy nadal są rozstawione na szerokość barków.",
        "Opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując kolana w linii ze stopami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "스쿼트 랙 위에 바벨을 가슴 높이에 설정합니다.",
        "랙에서 등을 돌려 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다.",
        "무릎을 구부려 몸을 스쿼트 자세로 내리되 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다.",
        "오버그립으로 바벨을 잡되 어깨 너비보다 약간 더 넓게 잡습니다.",
        "바벨을 랙에서 들어 한 발 물러나면서 발이 여전히 어깨 너비로 유지되도록 합니다.",
        "무릎이 발가락과 정렬되도록 유지하면서 스쿼트로 내립니다.",
        "맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 발꿈치를 통해 밀어 원래 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe une barre sur un rack à squat à hauteur de poitrine.",
        "Tiens-toi dos au rack, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Soulève la barre du rack et recule, en veillant à ce que tes pieds soient toujours écartés à la largeur des épaules.",
        "Abaisse ton corps en squat, en gardant tes genoux alignés avec tes orteils.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
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      ]
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    "secondary_muscles": [
      "glutes",
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      "calves"
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    "id": "1316",
    "name": "barbell bent arm pullover",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the floor. Hold a barbell with a shoulder-width grip and extend your arms straight above your chest. Lower the barbell behind your head while keeping your arms slightly bent. Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi sul pavimento. Tieni un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia direttamente sopra il petto. Abbassa il bilanciere dietro la testa mantenendo le braccia leggermente piegate. Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinde tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı hafifçe bükülmüş halde tutarak halteri başınızın arkasına indirin. Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo. Sujeta una barra con un agarre a la altura de los hombros y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Baja la barra detrás de la cabeza manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Haz una pausa breve y luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на пол. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью. Опустите штангу за голову, держа руки слегка согнутыми. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 握距与肩同宽，握住杠铃，将手臂伸直至胸部上方。 将杠铃放在脑后，同时保持手臂稍微弯曲。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर सीधे लेट जाएं। कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएं। अपनी बाहों को थोड़ा झुकाते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopy oprzyj na podłodze. Chwyć sztangę uchwytem na szerokość barków i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Opuść sztangę za głowę, utrzymując ręce lekko ugięte. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치 위에 누운 상태로 한쪽 끝에 머리를 두고 발은 바닥에 디딤니다. 어깨넓이의 그립으로 바벨을 잡고 팔을 가슴 위로 펼칩니다. 팔을 약간 구부린 상태로 바벨을 머리 뒤로 내립니다. 잠시 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens une barre avec une prise à la largeur des épaules et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse la barre derrière ta tête tout en gardant tes bras légèrement fléchis. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi sul pavimento.",
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        "Abbassa il bilanciere dietro la testa mantenendo le braccia leggermente piegate.",
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      ],
      "tr": [
        "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinde tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın.",
        "Kollarınızı hafifçe bükülmüş halde tutarak halteri başınızın arkasına indirin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo.",
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        "Baja la barra detrás de la cabeza manteniendo los brazos ligeramente flexionados.",
        "Haz una pausa breve y luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на пол.",
        "Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью.",
        "Опустите штангу за голову, держа руки слегка согнутыми.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
        "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。",
        "握距与肩同宽，握住杠铃，将手臂伸直至胸部上方。",
        "将杠铃放在脑后，同时保持手臂稍微弯曲。",
        "暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपनी बाहों को थोड़ा झुकाते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopy oprzyj na podłodze.",
        "Chwyć sztangę uchwytem na szerokość barków i wyprostuj ręce nad klatką piersiową.",
        "Opuść sztangę za głowę, utrzymując ręce lekko ugięte.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치 위에 누운 상태로 한쪽 끝에 머리를 두고 발은 바닥에 디딤니다.",
        "어깨넓이의 그립으로 바벨을 잡고 팔을 가슴 위로 펼칩니다.",
        "팔을 약간 구부린 상태로 바벨을 머리 뒤로 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol.",
        "Tiens une barre avec une prise à la largeur des épaules et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse la barre derrière ta tête tout en gardant tes bras légèrement fléchis.",
        "Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ.",
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    "id": "0027",
    "name": "barbell bent over row",
    "category": "back",
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    "equipment": "barbell",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Bend forward at the hips while keeping your back straight and chest up. Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Pull the barbell towards your lower chest by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti sui fianchi mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace ritraendo le scapole e contraendo i muscoli della schiena. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak halteri alt göğsünüze doğru çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho retrayendo los omóplatos y contrayendo los músculos de la espalda. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и грудь вверх. Возьмите штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Потяните штангу к нижней части груди, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 臀部向前弯曲，同时保持背部挺直、挺胸。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将杠铃拉向下胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki i napinając mięśnie grzbietu. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 섭니다. 허리를 굽혀 상체를 앞으로 숙이면서 등은 곧게 유지하고 가슴을 펼칩니다. 손가락이 앞을 향하는 그립으로 바벨을 잡고 손은 어깨넓이보다 약간 넓게 위치시킵니다. 어깨뼈를 뒤로 당기면서 등 근육을 수축시켜 바벨을 아래 가슴 쪽으로 당깁니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Tire la barre vers le bas de ta poitrine en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Bend forward at the hips while keeping your back straight and chest up.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Pull the barbell towards your lower chest by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Piegati in avanti sui fianchi mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace ritraendo le scapole e contraendo i muscoli della schiena.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin.",
        "Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak halteri alt göğsünüze doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Inclínate hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho retrayendo los omóplatos y contrayendo los músculos de la espalda.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.",
        "Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и грудь вверх.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Потяните штангу к нижней части груди, сводя лопатки и напрягая мышцы спины.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "臀部向前弯曲，同时保持背部挺直、挺胸。",
        "正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。",
        "通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将杠铃拉向下胸部。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं।",
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        "अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki i napinając mięśnie grzbietu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 섭니다.",
        "허리를 굽혀 상체를 앞으로 숙이면서 등은 곧게 유지하고 가슴을 펼칩니다.",
        "손가락이 앞을 향하는 그립으로 바벨을 잡고 손은 어깨넓이보다 약간 넓게 위치시킵니다.",
        "어깨뼈를 뒤로 당기면서 등 근육을 수축시켜 바벨을 아래 가슴 쪽으로 당깁니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
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        "Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Tire la barre vers le bas de ta poitrine en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
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    "secondary_muscles": [
      "biceps",
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    "target": "upper back",
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    "media_id": "eZyBC3j",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870309+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2407",
    "name": "barbell biceps curl (with arm blaster)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up. Place your upper arms against the arm blaster, keeping your elbows close to your torso. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Posiziona la parte superiore delle braccia contro l'arm blaster, mantenendo i gomiti vicini al busto. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti. Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak üst kollarınızı kol patlatıcıya yaslayın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Coloca los brazos superiores contra el soporte para brazos, manteniendo los codos cerca del torso. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Прижмите плечи к армбластеру, держа локти близко к туловищу. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂靠在手臂冲击波上，保持肘部靠近躯干。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियां ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखते हुए, अपनी ऊपरी भुजाओं को आर्म ब्लास्टर के सामने रखें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj ramiona o arm blaster, trzymając łokcie blisko tułowia. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps. Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 섭니다. 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손바닥이 위를 향하게 합니다. 팔뚝을 암 블래스터에 밀착시키고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 상박을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 바벨을 컬합니다. 이두근이 완전히 수축되어 바벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 수축된 상태를 잠시 유지하면서 이두근을 꽉 조입니다. 숨을 들이마시면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les paumes tournées vers le haut. Place le haut de tes bras contre l'arm blaster, en gardant tes coudes près de ton torse. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Place your upper arms against the arm blaster, keeping your elbows close to your torso.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Posiziona la parte superiore delle braccia contro l'arm blaster, mantenendo i gomiti vicini al busto.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti.",
        "Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak üst kollarınızı kol patlatıcıya yaslayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba.",
        "Coloca los brazos superiores contra el soporte para brazos, manteniendo los codos cerca del torso.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх.",
        "Прижмите плечи к армбластеру, держа локти близко к туловищу.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝上。",
        "将上臂靠在手臂冲击波上，保持肘部靠近躯干。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियां ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखते हुए, अपनी ऊपरी भुजाओं को आर्म ब्लास्टर के सामने रखें।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry.",
        "Oprzyj ramiona o arm blaster, trzymając łokcie blisko tułowia.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps.",
        "Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps.",
        "Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
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      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 섭니다. 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손바닥이 위를 향하게 합니다.",
        "팔뚝을 암 블래스터에 밀착시키고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다.",
        "상박을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 바벨을 컬합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되어 바벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "수축된 상태를 잠시 유지하면서 이두근을 꽉 조입니다.",
        "숨을 들이마시면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les paumes tournées vers le haut.",
        "Place le haut de tes bras contre l'arm blaster, en gardant tes coudes près de ton torse.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ.",
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    "name": "barbell clean and press",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the floor in front of you. Bend your knees and hinge at the hips to lower down and grip the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Drive through your heels and extend your hips and knees to lift the barbell off the floor, keeping it close to your body. As the barbell reaches your thighs, explosively extend your hips, shrug your shoulders, and pull the barbell up towards your chest. As the barbell reaches chest height, quickly drop under it and catch it at shoulder level, with your elbows pointing forward and your palms facing up. From the catch position, press the barbell overhead by extending your arms and pushing the barbell straight up. Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere sul pavimento di fronte a te. Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassarti e afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Guida attraverso i talloni ed estendi i fianchi e le ginocchia per sollevare il bilanciere dal pavimento, tenendolo vicino al corpo. Quando il bilanciere raggiunge le cosce, estendi in modo esplosivo i fianchi, alza le spalle e tira il bilanciere verso il petto. Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto, abbassati rapidamente sotto di esso e afferralo all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti e i palmi rivolti verso l'alto. Dalla posizione di presa, premi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia e spingendo il bilanciere verso l'alto. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek aşağı indirin ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Topuklarınızın üzerinden geçin ve halterinizi vücudunuza yakın tutarak yerden kaldırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Halter uyluklarınıza ulaştığında kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve halteri göğsünüze doğru çekin. Halter göğüs yüksekliğine ulaştığında, hızla altına inin ve dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde omuz hizasında yakalayın. Yakalama konumundan, kollarınızı uzatarak ve halteri düz bir şekilde yukarı doğru iterek halterin başının üstüne basın. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar y agarrar la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas para levantar la barra del suelo, manteniéndola cerca del cuerpo. Cuando la barra llegue a los muslos, extiende las caderas de forma explosiva, encoge los hombros y tira de la barra hacia el pecho. Cuando la barra llegue a la altura del pecho, baja rápidamente debajo de ella y atrápala a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia delante y las palmas hacia arriba. Desde la posición de recepción, empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos y llevando la barra recta hacia arriba. Baja la barra de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на пол перед собой. Согните ноги в коленях и наклоните бедра, чтобы опуститься и взять штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Двигайтесь пятками и выпрямите бедра и колени, чтобы поднять штангу от пола, удерживая ее близко к телу. Когда штанга достигнет бедер, резко разогните бедра, пожмите плечами и подтяните штангу к груди. Когда штанга достигнет уровня груди, быстро опуститесь под нее и поймайте ее на уровне плеч, направив локти вперед и ладони вверх. Из позиции захвата выжмите штангу над головой, вытянув руки и толкнув штангу прямо вверх. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地板上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链降低并用正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 通过脚后跟发力，伸展臀部和膝盖，将杠铃抬离地板，使其靠近身体。 当杠铃到达大腿时，爆发性伸展臀部，耸肩，并将杠铃拉向胸部。 当杠铃到达胸部高度时，迅速将其降至肩部水平，肘部向前，手掌朝上。 从接球位置开始，伸展双臂并将杠铃笔直向上推，将杠铃压过头顶。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने फर्श पर हो। अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाकर नीचे की ओर झुकें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और बारबेल को अपने शरीर के करीब रखते हुए, फर्श से उठाने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों का विस्तार करें। जैसे ही बारबेल आपकी जांघों तक पहुंचे, अपने कूल्हों को तेजी से फैलाएं, अपने कंधों को सिकोड़ें और बारबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही बारबेल छाती की ऊंचाई तक पहुंचती है, तुरंत इसके नीचे झुकें और इसे कंधे के स्तर पर पकड़ें, आपकी कोहनी आगे की ओर और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। पकड़ने की स्थिति से, अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं और बारबेल को सीधा ऊपर की ओर धकेलें। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą leżącą na podłodze przed tobą. Ugnij kolana i pochyl się w biodrach, aby chwycić sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Odepchnij się od podłoża piętami i wyprostuj biodra i kolana, unosząc sztangę z podłogi blisko ciała. Gdy sztanga osiągnie wysokość ud, dynamicznie wyprostuj biodra, unieś barki i przyciągnij sztangę w górę w kierunku klatki piersiowej. Gdy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej, szybko zejdź pod nią i złap ją na wysokości barków, z łokciami skierowanymi do przodu i dłońmi skierowanymi do góry. Z pozycji podchwytu wypchnij sztangę nad głowę, prostując ręce i pchając sztangę prosto w górę. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 바벨을 몸 앞 바닥에 놓습니다. 무릎을 굽혀 허리를 숙이면서 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손은 어깨넓이보다 약간 넓게 위치시킵니다. 발 뒤꿈치로 힘을 주어 바벨을 들어올리면서 몸 가까이 유지하고 허리와 무릎을 펼칩니다. 바벨이 넓적다리에 닿으면 신속하게 허리를 펼치고 어깨를 으쓱하면서 바벨을 가슴 쪽으로 당깁니다. 바벨이 가슴 높이에 도달하면 신속하게 몸 아래로 내려가서 어깨 높이에서 바벨을 받으면서 팔꿈치는 앞으로 향하고 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 받은 위치에서 팔을 펼쳐 바벨을 머리 위로 누릅니다. 바벨을 시작 위치로 내리고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre au sol devant toi. Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches pour descendre et saisir la barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse sur tes talons et étends tes hanches et tes genoux pour soulever la barre du sol, en la gardant près de ton corps. Lorsque la barre atteint tes cuisses, étends tes hanches de façon explosive, hausse les épaules et tire la barre vers ta poitrine. Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, glisse-toi rapidement en dessous et réceptionne-la à hauteur des épaules, les coudes pointés vers l'avant et les paumes tournées vers le haut. Depuis la position de réception, développe la barre au-dessus de la tête en tendant tes bras et en poussant la barre droit vers le haut. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the floor in front of you.",
        "Bend your knees and hinge at the hips to lower down and grip the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Drive through your heels and extend your hips and knees to lift the barbell off the floor, keeping it close to your body.",
        "As the barbell reaches your thighs, explosively extend your hips, shrug your shoulders, and pull the barbell up towards your chest.",
        "As the barbell reaches chest height, quickly drop under it and catch it at shoulder level, with your elbows pointing forward and your palms facing up.",
        "From the catch position, press the barbell overhead by extending your arms and pushing the barbell straight up.",
        "Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere sul pavimento di fronte a te.",
        "Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassarti e afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Guida attraverso i talloni ed estendi i fianchi e le ginocchia per sollevare il bilanciere dal pavimento, tenendolo vicino al corpo.",
        "Quando il bilanciere raggiunge le cosce, estendi in modo esplosivo i fianchi, alza le spalle e tira il bilanciere verso il petto.",
        "Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto, abbassati rapidamente sotto di esso e afferralo all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti e i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Dalla posizione di presa, premi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia e spingendo il bilanciere verso l'alto.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek aşağı indirin ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Topuklarınızın üzerinden geçin ve halterinizi vücudunuza yakın tutarak yerden kaldırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.",
        "Halter uyluklarınıza ulaştığında kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve halteri göğsünüze doğru çekin.",
        "Halter göğüs yüksekliğine ulaştığında, hızla altına inin ve dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde omuz hizasında yakalayın.",
        "Yakalama konumundan, kollarınızı uzatarak ve halteri düz bir şekilde yukarı doğru iterek halterin başının üstüne basın.",
        "Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti.",
        "Flexiona las rodillas y las caderas para bajar y agarrar la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas para levantar la barra del suelo, manteniéndola cerca del cuerpo.",
        "Cuando la barra llegue a los muslos, extiende las caderas de forma explosiva, encoge los hombros y tira de la barra hacia el pecho.",
        "Cuando la barra llegue a la altura del pecho, baja rápidamente debajo de ella y atrápala a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia delante y las palmas hacia arriba.",
        "Desde la posición de recepción, empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos y llevando la barra recta hacia arriba.",
        "Baja la barra de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
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        "Согните ноги в коленях и наклоните бедра, чтобы опуститься и взять штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.",
        "Двигайтесь пятками и выпрямите бедра и колени, чтобы поднять штангу от пола, удерживая ее близко к телу.",
        "Когда штанга достигнет бедер, резко разогните бедра, пожмите плечами и подтяните штангу к груди.",
        "Когда штанга достигнет уровня груди, быстро опуститесь под нее и поймайте ее на уровне плеч, направив локти вперед и ладони вверх.",
        "Из позиции захвата выжмите штангу над головой, вытянув руки и толкнув штангу прямо вверх.",
        "Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地板上。",
        "弯曲膝盖并以臀部为铰链降低并用正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
        "通过脚后跟发力，伸展臀部和膝盖，将杠铃抬离地板，使其靠近身体。",
        "当杠铃到达大腿时，爆发性伸展臀部，耸肩，并将杠铃拉向胸部。",
        "当杠铃到达胸部高度时，迅速将其降至肩部水平，肘部向前，手掌朝上。",
        "从接球位置开始，伸展双臂并将杠铃笔直向上推，将杠铃压过头顶。",
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        "जैसे ही बारबेल आपकी जांघों तक पहुंचे, अपने कूल्हों को तेजी से फैलाएं, अपने कंधों को सिकोड़ें और बारबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें।",
        "जैसे ही बारबेल छाती की ऊंचाई तक पहुंचती है, तुरंत इसके नीचे झुकें और इसे कंधे के स्तर पर पकड़ें, आपकी कोहनी आगे की ओर और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।",
        "पकड़ने की स्थिति से, अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं और बारबेल को सीधा ऊपर की ओर धकेलें।",
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą leżącą na podłodze przed tobą.",
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        "Odepchnij się od podłoża piętami i wyprostuj biodra i kolana, unosząc sztangę z podłogi blisko ciała.",
        "Gdy sztanga osiągnie wysokość ud, dynamicznie wyprostuj biodra, unieś barki i przyciągnij sztangę w górę w kierunku klatki piersiowej.",
        "Gdy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej, szybko zejdź pod nią i złap ją na wysokości barków, z łokciami skierowanymi do przodu i dłońmi skierowanymi do góry.",
        "Z pozycji podchwytu wypchnij sztangę nad głowę, prostując ręce i pchając sztangę prosto w górę.",
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      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 바벨을 몸 앞 바닥에 놓습니다.",
        "무릎을 굽혀 허리를 숙이면서 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손은 어깨넓이보다 약간 넓게 위치시킵니다.",
        "발 뒤꿈치로 힘을 주어 바벨을 들어올리면서 몸 가까이 유지하고 허리와 무릎을 펼칩니다.",
        "바벨이 넓적다리에 닿으면 신속하게 허리를 펼치고 어깨를 으쓱하면서 바벨을 가슴 쪽으로 당깁니다.",
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    "category": "upper legs",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper chest, with your elbows pointing forward. Lower your body by bending your knees and pushing your hips back, as if you are sitting back into a chair. Keep your chest up and your back straight as you lower down, making sure your knees do not go past your toes. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore del torace, con i gomiti rivolti in avanti. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto in alto e la schiena dritta mentre ti abbassi, assicurandoti che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve halteri göğsünüzün üst kısmına dayayarak, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde ayakta durarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu indirin. Aşağı inerken göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından topuklarınızı iterek ayağa kalkın, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada en la parte superior del pecho, con los codos apuntando hacia delante. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho elevado y la espalda recta mientras bajas, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть груди, локти направлены вперед. Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы садитесь на стул. При опускании держите грудь поднятой, а спину прямой, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки ног. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, выпрямляя бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上胸部，肘部向前。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 下降时保持挺胸、背部挺直，确保膝盖不超过脚趾。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后用脚跟推动站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और बारबेल को अपनी ऊपरी छाती पर टिकाकर, अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर पीछे बैठे हों। नीचे उतरते समय अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें, यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। एक पल के लिए नीचे रुकें, फिर अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, opierając sztangę na górnej części klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi do przodu. Opuść ciało, uginając kolana i cofając biodra, jakbyś siadał na krześle. Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i proste plecy podczas opuszczania, upewniając się, że kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 바벨을 가슴 위쪽에 올려놓고 팔꿈치는 앞으로 향하게 합니다. 무릎을 굽혀 의자에 앉는 것처럼 허리를 뒤로 빼면서 몸을 내립니다. 상체를 펴고 등을 곧게 유지하면서 내려가며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다. 넓적다리가 바닥과 평행하거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮게 내려갑니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 허리와 무릎을 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre posée sur le haut de la poitrine, les coudes pointés vers l'avant. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit pendant que tu descends, en veillant à ce que tes genoux ne dépassent pas tes orteils. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour te relever, en tendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper chest, with your elbows pointing forward.",
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        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore del torace, con i gomiti rivolti in avanti.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve halteri göğsünüzün üst kısmına dayayarak, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde ayakta durarak başlayın.",
        "Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu indirin.",
        "Aşağı inerken göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından topuklarınızı iterek ayağa kalkın, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada en la parte superior del pecho, con los codos apuntando hacia delante.",
        "Baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si te sentaras en una silla.",
        "Mantén el pecho elevado y la espalda recta mientras bajas, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть груди, локти направлены вперед.",
        "Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы садитесь на стул.",
        "При опускании держите грудь поднятой, а спину прямой, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки ног.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, выпрямляя бедра и колени.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上胸部，肘部向前。",
        "弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。",
        "下降时保持挺胸、背部挺直，确保膝盖不超过脚趾。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
        "在底部停顿片刻，然后用脚跟推动站起来，伸展臀部和膝盖。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और बारबेल को अपनी ऊपरी छाती पर टिकाकर, अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर पीछे बैठे हों।",
        "नीचे उतरते समय अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें, यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।",
        "तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें।",
        "एक पल के लिए नीचे रुकें, फिर अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, opierając sztangę na górnej części klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi do przodu.",
        "Opuść ciało, uginając kolana i cofając biodra, jakbyś siadał na krześle.",
        "Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i proste plecy podczas opuszczania, upewniając się, że kolana nie wychodzą poza linię palców stóp.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 바벨을 가슴 위쪽에 올려놓고 팔꿈치는 앞으로 향하게 합니다.",
        "무릎을 굽혀 의자에 앉는 것처럼 허리를 뒤로 빼면서 몸을 내립니다.",
        "상체를 펴고 등을 곧게 유지하면서 내려가며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다.",
        "넓적다리가 바닥과 평행하거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮게 내려갑니다.",
        "맨 아래에서 잠시 멈춘 후 발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 허리와 무릎을 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre posée sur le haut de la poitrine, les coudes pointés vers l'avant.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière, comme si tu t'asseyais sur une chaise.",
        "Garde la poitrine relevée et le dos droit pendant que tu descends, en veillant à ce que tes genoux ne dépassent pas tes orteils.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour te relever, en tendant tes hanches et tes genoux.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0029-qi996YS.jpg",
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    "media_id": "qi996YS",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870368+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0030",
    "name": "barbell close-grip bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу узким хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치 위에 누운 상태로 발을 바닥에 디딥니다. 좁은 그립(어깨넓이보다 좁게)으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 받쳐주는 거치대에서 내려놓은 후 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 바벨이 가슴에 닿으면 잠시 멈춘 후 팔을 완전히 펴면서 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes près du corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
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        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
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        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
        "Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros.",
        "Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.",
        "Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
        "Возьмите штангу узким хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч.",
        "Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти близко к телу.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди.",
        "Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
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        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki.",
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        "Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
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        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
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      "ko": [
        "벤치 위에 누운 상태로 발을 바닥에 디딤니다.",
        "좁은 그립(어깨넓이보다 좁게)으로 바벨을 잡습니다.",
        "바벨을 받쳐주는 거치대에서 내려놓은 후 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다.",
        "바벨이 가슴에 닿으면 잠시 멈춥니다.",
        "팔을 완전히 펴면서 바벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc.",
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        "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes près du corps.",
        "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.",
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    "target": "triceps",
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    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing forward. Keep your elbows close to your torso and exhale as you curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the bar until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale as you slowly begin to lower the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti vicini al busto ed espira mentre pieghi i pesi mentre contrai i bicipiti. Continua a sollevare la barra finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira mentre inizi lentamente ad abbassare la barra nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz öne bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlarken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas mirando hacia delante. Mantén los codos cerca del torso y exhala mientras levantas el peso contrayendo los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras comienzas a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вперед. Держите локти близко к туловищу и выдыхайте, сгибая штангу и одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. На вдохе начните медленно опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。 继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियां आगे की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ते हुए सांस छोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बार कंधे के स्तर पर न आ जाए, तब तक बार को ऊपर उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। जैसे ही आप धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाना शुरू करते हैं, श्वास लें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj łokcie blisko tułowia i wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps. Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치를 몸 가까이 유지하면서 숨을 내쉬고 이두근을 수축시켜 바벨을 컬합니다. 이두근이 완전히 수축되어 바벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 수축된 상태를 잠시 유지하면서 이두근을 꽉 조입니다. 숨을 들이마시면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les paumes tournées vers l'avant. Garde tes coudes près de ton torse et expire pendant que tu enroules les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu commences lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing forward.",
        "Keep your elbows close to your torso and exhale as you curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the bar until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale as you slowly begin to lower the bar back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti in avanti.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto ed espira mentre pieghi i pesi mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua a sollevare la barra finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz öne bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
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        "Mantén los codos cerca del torso y exhala mientras levantas el peso contrayendo los bíceps.",
        "Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala mientras comienzas a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вперед.",
        "Держите локти близко к туловищу и выдыхайте, сгибая штангу и одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "На вдохе начните медленно опускать штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝前。",
        "保持肘部靠近躯干，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。",
        "继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियां आगे की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ते हुए सांस छोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बार कंधे के स्तर पर न आ जाए, तब तक बार को ऊपर उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "जैसे ही आप धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाना शुरू करते हैं, श्वास लें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do przodu.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia i wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps.",
        "Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps.",
        "Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손바닥이 앞을 향하게 합니다.",
        "팔꿈치를 몸 가까이 유지하면서 숨을 내쉬고 이두근을 수축시켜 바벨을 컬합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되어 바벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "수축된 상태를 잠시 유지하면서 이두근을 꽉 조입니다.",
        "숨을 들이마시면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et expire pendant que tu enroules les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire pendant que tu commences lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0031-25GPyDY.jpg",
    "gif_url": "videos/0031-25GPyDY.gif",
    "media_id": "25GPyDY",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870407+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0032",
    "name": "barbell deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the ground in front of you. Bend your knees and hinge at the hips to lower your torso and grip the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and chest lifted as you drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees. As you stand up straight, squeeze your glutes and keep your core engaged. Lower the barbell back down to the ground by bending at the hips and knees, keeping your back straight. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere a terra davanti a te. Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassare il busto e afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre spingi i talloni per sollevare il bilanciere da terra, estendendo i fianchi e le ginocchia. Mentre stai in piedi, contrai i glutei e mantieni il core impegnato. Abbassa il bilanciere a terra piegando le anche e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek gövdenizi indirin ve halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Halteri yerden kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçerken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Dik dururken kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek halteri yere indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el torso y agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras empujas con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas. Al ponerte de pie, aprieta los glúteos y mantén el core activado. Baja la barra de vuelta al suelo flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на землю перед собой. Согните колени и наклоните бедра, чтобы опустить туловище и взять штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, пока вы двигаетесь пятками, чтобы поднять штангу с земли, вытягивая бедра и колени. Вставая прямо, сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Опустите штангу обратно на землю, сгибая бедра и колени, сохраняя спину прямой. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地面上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低躯干，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 当你通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，胸部抬起，伸展臀部和膝盖。 当你站直时，挤压你的臀部并保持你的核心参与。 弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回地面，保持背部挺直。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने जमीन पर हो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को नीचे करने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं। जैसे ही आप सीधे खड़े हों, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर झुकते हुए बारबेल को वापस ज़मीन पर नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą leżącą na podłodze przed tobą. Ugnij kolana i pochyl się w biodrach, aby opuścić tułów i chwycić sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, odepchnij się piętami, unosząc sztangę z podłogi, prostując biodra i kolana. Gdy staniesz prosto, ściśnij pośladki i utrzymuj napięcie mięśni tułowia. Opuść sztangę z powrotem na podłogę, uginając biodra i kolana, utrzymując proste plecy. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 바벨을 몸 앞 바닥에 놓습니다. 무릎을 굽혀 허리를 숙이면서 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손은 어깨넓이보다 약간 넓게 위치시킵니다. 등을 곧게 유지하고 가슴을 펴면서 발 뒤꿈치로 힘을 주어 바벨을 들어올리고 허리와 무릎을 펼칩니다. 서서 일어나면서 둔근을 조이고 복부에 힘을 줍니다. 바벨을 내릴 때는 허리와 무릎을 구부려 바닥으로 낮추면서 등을 곧게 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre au sol devant toi. Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches pour abaisser ton torse et saisir la barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu pousses sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux. En te redressant, contracte tes fessiers et garde ta sangle abdominale gainée. Abaisse la barre jusqu'au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant ton dos droit. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the ground in front of you.",
        "Bend your knees and hinge at the hips to lower your torso and grip the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and chest lifted as you drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees.",
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        "Lower the barbell back down to the ground by bending at the hips and knees, keeping your back straight.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere a terra davanti a te.",
        "Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassare il busto e afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre spingi i talloni per sollevare il bilanciere da terra, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Mentre stai in piedi, contrai i glutei e mantieni il core impegnato.",
        "Abbassa il bilanciere a terra piegando le anche e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek gövdenizi indirin ve halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Halteri yerden kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçerken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.",
        "Dik dururken kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek halteri yere indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti.",
        "Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el torso y agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras empujas con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas.",
        "Al ponerte de pie, aprieta los glúteos y mantén el core activado.",
        "Baja la barra de vuelta al suelo flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на землю перед собой.",
        "Согните колени и наклоните бедра, чтобы опустить туловище и взять штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Держите спину прямо, а грудь приподнятой, пока вы двигаетесь пятками, чтобы поднять штангу с земли, вытягивая бедра и колени.",
        "Вставая прямо, сожмите ягодицы и держите корпус напряженным.",
        "Опустите штангу обратно на землю, сгибая бедра и колени, сохраняя спину прямой.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地面上。",
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        "当你通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，胸部抬起，伸展臀部和膝盖。",
        "当你站直时，挤压你的臀部并保持你的核心参与。",
        "弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回地面，保持背部挺直。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने जमीन पर हो।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को नीचे करने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं।",
        "जैसे ही आप सीधे खड़े हों, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर झुकते हुए बारबेल को वापस ज़मीन पर नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą leżącą na podłodze przed tobą.",
        "Ugnij kolana i pochyl się w biodrach, aby opuścić tułów i chwycić sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, odepchnij się piętami, unosząc sztangę z podłogi, prostując biodra i kolana.",
        "Gdy staniesz prosto, ściśnij pośladki i utrzymuj napięcie mięśni tułowia.",
        "Opuść sztangę z powrotem na podłogę, uginając biodra i kolana, utrzymując proste plecy.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 바벨을 몸 앞 바닥에 놓습니다.",
        "무릎을 굽혀 허리를 숙이면서 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손은 어깨넓이보다 약간 넓게 위치시킵니다.",
        "등을 곧게 유지하고 가슴을 펴면서 발 뒤꿈치로 힘을 주어 바벨을 들어올리고 허리와 무릎을 펼칩니다.",
        "서서 일어나면서 둔근을 조이고 복부에 힘을 줍니다.",
        "바벨을 내릴 때는 허리와 무릎을 구부려 바닥으로 낮추면서 등을 곧게 유지합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
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        "Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu pousses sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux.",
        "En te redressant, contracte tes fessiers et garde ta sangle abdominale gainée.",
        "Abaisse la barre jusqu'au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant ton dos droit.",
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    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
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    "target": "glutes",
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    "name": "barbell decline bench press",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips. Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati e la testa più in basso rispetto ai fianchi. Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Освободите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, zabezpieczając stopy, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy ciele. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 고정한 하강 벤치에 누운 상태로 머리가 허리보다 아래에 위치하도록 합니다. 손가락이 앞을 향하도록 어깨넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다. 바벨을 받쳐주는 거치대에서 내려놓은 후 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 안쪽으로 유지합니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati e la testa più in basso rispetto ai fianchi.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
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        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
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        "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер.",
        "Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Ослабьте штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми.",
        "Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。",
        "在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, zabezpieczając stopy, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy ciele.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 고정한 하강 벤치에 누운 상태로 머리가 허리보다 아래에 위치하도록 합니다.",
        "손가락이 앞을 향하도록 어깨넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다.",
        "바벨을 받쳐주는 거치대에서 내려놓은 후 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 안쪽으로 유지합니다.",
        "맨 아래에서 잠시 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "barbell decline bent arm pullover",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie down on a decline bench with your head lower than your hips and your feet secured. Hold a barbell with a pronated grip (palms facing away from you) and extend your arms straight above your chest. Lower the barbell behind your head in a controlled manner, keeping your arms slightly bent. Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position by contracting your lats. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso rispetto ai fianchi e i piedi fissati. Tieni un bilanciere con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) ed estendi le braccia direttamente sopra il petto. Abbassa il bilanciere dietro la testa in modo controllato, mantenendo le braccia leggermente piegate. Fai una pausa per un momento, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale contraendo i dorsali. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız kalçalarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri pronasyonlu bir tutuşla tutun (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın. Kollarınızı hafifçe bükerek halteri başınızın arkasına kontrollü bir şekilde indirin. Bir an duraklayın, ardından latlarınızı kasarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que las caderas y los pies sujetos. Sujeta una barra con un agarre pronado (palmas mirando hacia afuera) y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Baja la barra detrás de la cabeza de forma controlada, manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Haz una pausa breve y luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial contrayendo los dorsales. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже бедер и зафиксировав ступни. Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями от себя) и вытяните руки прямо над грудью. Контролируемо опустите штангу за голову, держа руки слегка согнутыми. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение, напрягая широчайшие мышцы. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 旋前握住杠铃（手掌背向您），并将手臂伸直至胸部上方。 有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂稍微弯曲。 暂停片刻，然后收缩背阔肌，将杠铃抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे और अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए एक डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। एक बारबेल को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों) और अपनी भुजाओं को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने लैट्स को सिकोड़कर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra, a stopy były zabezpieczone. Chwyć sztangę chwytem pronowanym (dłonie skierowane od siebie) i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Opuszczaj sztangę za głowę w kontrolowany sposób, utrzymując ręce lekko ugięte. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie najszersze grzbietu. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "머리가 허리보다 아래에 위치하도록 하강 벤치에 누우면서 발을 고정합니다. 손가락이 뒤를 향하는 그립(정위 그립)으로 바벨을 잡고 팔을 가슴 위로 펼칩니다. 팔을 약간 구부린 상태로 제어된 동작으로 바벨을 머리 뒤로 내립니다. 잠시 멈춘 후 광배근을 수축시키면서 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les pieds bloqués. Tiens une barre avec une prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée, en gardant tes bras légèrement fléchis. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en contractant tes grands dorsaux. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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      "tr": [
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        "Kollarınızı hafifçe bükerek halteri başınızın arkasına kontrollü bir şekilde indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından latlarınızı kasarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
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        "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra, a stopy były zabezpieczone.",
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        "Opuszczaj sztangę za głowę w kontrolowany sposób, utrzymując ręce lekko ugięte.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie najszersze grzbietu.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
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      "ko": [
        "머리가 허리보다 아래에 위치하도록 하강 벤치에 누우면서 발을 고정합니다.",
        "손가락이 뒤를 향하는 그립(정위 그립)으로 바벨을 잡고 팔을 가슴 위로 펼칩니다.",
        "팔을 약간 구부린 상태로 제어된 동작으로 바벨을 머리 뒤로 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 광배근을 수축시키면서 바벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les pieds bloqués.",
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        "Abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée, en gardant tes bras légèrement fléchis.",
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      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds, et tiens une barre en prise serrée. Abaisse la barre vers ton front en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause, puis étends tes bras pour presser la barre vers le haut et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, głową niżej niż stopy, i chwyć sztangę wąskim chwytem.",
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        "팔꿈치를 구부려 바벨을 이마 쪽으로 내리면서 상박을 고정된 상태로 유지합니다.",
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      "tr": "Başınız kalçalarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri pronasyonlu bir tutuşla (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın. Göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissederek halteri başınızın arkasına bir yay hareketi yaparak indirin. Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirerek halteri başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que las caderas y los pies sujetos. Sujeta la barra con un agarre pronado (palmas mirando hacia afuera) y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Extiende los brazos por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja la barra describiendo un arco detrás de la cabeza, sintiendo un estiramiento en el pecho y los hombros. Haz una pausa breve y luego devuelve la barra a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже бедер и зафиксировав ступни. Держите штангу пронированным хватом (ладонями от себя), расставив руки чуть шире плеч. Вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опустите штангу по дуге за голову, чувствуя растяжение в груди и плечах. Сделайте паузу на мгновение, затем верните штангу в исходное положение, изменив движение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 旋前握住杠铃（手掌背向自己），双手之间的距离略宽于肩宽。 将手臂伸至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 以弧线动作将杠铃降低到头后，感受胸部和肩膀的伸展。 暂停片刻，然后反向动作将杠铃恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे और अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए एक डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को एक उभरी हुई पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों) और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी छाती और कंधों में खिंचाव महसूस करते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे चाप की गति में नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उलट कर बारबेल को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra, a stopy były zabezpieczone. Chwyć sztangę chwytem pronowanym (dłonie skierowane od siebie), dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Opuść sztangę ruchem łukowym za głowę, odczuwając rozciąganie klatki piersiowej i barków. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć sztangą do pozycji wyjściowej, wykonując ruch odwrotny. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "머리가 허리보다 아래에 위치하도록 하강 벤치에 누우면서 발을 고정합니다. 손가락이 뒤를 향하는 그립으로 바벨을 잡고 손은 어깨넓이보다 약간 넓게 위치시킵니다. 팔을 약간 구부린 상태로 가슴 위로 팔을 펼칩니다. 호 모양으로 바벨을 머리 뒤로 내리면서 가슴과 어깨의 스트레치를 느낍니다. 잠시 멈춘 후 반대 동작으로 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les pieds bloqués. Tiens la barre en prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur), les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes bras au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Abaisse la barre en arc de cercle derrière ta tête, en ressentant un étirement dans ta poitrine et tes épaules. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie down on a decline bench with your head lower than your hips and your feet secured.",
        "Hold the barbell with a pronated grip (palms facing away from you) and your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your arms above your chest, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower the barbell in an arc motion behind your head, feeling a stretch in your chest and shoulders.",
        "Pause for a moment, then return the barbell to the starting position by reversing the motion.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso rispetto ai fianchi e i piedi fissati.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Estendi le braccia sopra il petto, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti.",
        "Abbassa il bilanciere con un movimento ad arco dietro la testa, sentendo l'allungamento del petto e delle spalle.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale invertendo il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız kalçalarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Halteri pronasyonlu bir tutuşla (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın.",
        "Göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissederek halteri başınızın arkasına bir yay hareketi yaparak indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirerek halteri başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que las caderas y los pies sujetos.",
        "Sujeta la barra con un agarre pronado (palmas mirando hacia afuera) y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Extiende los brazos por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Baja la barra describiendo un arco detrás de la cabeza, sintiendo un estiramiento en el pecho y los hombros.",
        "Haz una pausa breve y luego devuelve la barra a la posición inicial invirtiendo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже бедер и зафиксировав ступни.",
        "Держите штангу пронированным хватом (ладонями от себя), расставив руки чуть шире плеч.",
        "Вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Опустите штангу по дуге за голову, чувствуя растяжение в груди и плечах.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем верните штангу в исходное положение, изменив движение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。",
        "旋前握住杠铃（手掌背向自己），双手之间的距离略宽于肩宽。",
        "将手臂伸至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。",
        "以弧线动作将杠铃降低到头后，感受胸部和肩膀的伸展。",
        "暂停片刻，然后反向动作将杠铃恢复到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे और अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए एक डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ।",
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        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी छाती और कंधों में खिंचाव महसूस करते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे चाप की गति में नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उलट कर बारबेल को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra, a stopy były zabezpieczone.",
        "Chwyć sztangę chwytem pronowanym (dłonie skierowane od siebie), dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Wyprostuj ręce nad klatką piersiową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Opuść sztangę ruchem łukowym za głowę, odczuwając rozciąganie klatki piersiowej i barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć sztangą do pozycji wyjściowej, wykonując ruch odwrotny.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "머리가 허리보다 아래에 위치하도록 하강 벤치에 누우면서 발을 고정합니다.",
        "손가락이 뒤를 향하는 그립으로 바벨을 잡고 손은 어깨넓이보다 약간 넓게 위치시킵니다.",
        "팔을 약간 구부린 상태로 가슴 위로 팔을 펼칩니다.",
        "호 모양으로 바벨을 머리 뒤로 내리면서 가슴과 어깨의 스트레치를 느낍니다.",
        "잠시 멈춘 후 반대 동작으로 바벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "triceps",
      "shoulders"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0036",
    "name": "barbell decline wide-grip press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips. Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lower the barbell to your chest, keeping your elbows out to the sides. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati e la testa più in basso rispetto ai fianchi. Afferrare il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Abbassa il bilanciere sul petto, mantenendo i gomiti ai lati. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak halteri göğsünüze doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas. Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros. Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos hacia los lados. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер. Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Опустите штангу к груди, разведя локти в стороны. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部向两侧伸出。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, zabezpieczając stopy, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra. Chwyć sztangę szerokim chwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Opuść sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie skierowane na boki. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 고정한 하강 벤치에 누운 상태로 머리가 허리보다 아래에 위치하도록 합니다. 넓은 그립(어깨넓이보다 넓게)으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 옆으로 유지합니다. 팔을 완전히 펴면서 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes écartés sur les côtés. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Abbassa il bilanciere sul petto, mantenendo i gomiti ai lati.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
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        "Dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak halteri göğsünüze doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas.",
        "Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos hacia los lados.",
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      "ru": [
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        "Опустите штангу к груди, разведя локти в стороны.",
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        "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, zabezpieczając stopy, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra.",
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        "발을 고정한 하강 벤치에 누운 상태로 머리가 허리보다 아래에 위치하도록 합니다.",
        "넓은 그립(어깨넓이보다 넓게)으로 바벨을 잡습니다.",
        "바벨을 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 옆으로 유지합니다.",
        "팔을 완전히 펴면서 바벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches.",
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        "Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes écartés sur les côtés.",
        "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.",
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      "pl": "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra, a stopy były zabezpieczone. Chwyć sztangę szerokim chwytem i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Opuszczaj sztangę za głowę w kontrolowany sposób, utrzymując ręce proste. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
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      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les pieds bloqués. Tiens une barre avec une prise large et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée, en gardant tes bras tendus. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "tr": [
        "Başınız kalçalarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın.",
        "Geniş tutuşlu bir halter tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak halteri başınızın arkasına kontrollü bir şekilde indirin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que las caderas y los pies sujetos.",
        "Sujeta una barra con un agarre amplio y extiende los brazos rectos por encima del pecho.",
        "Baja la barra detrás de la cabeza de forma controlada, manteniendo los brazos rectos.",
        "Haz una pausa breve y luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже бедер и зафиксировав ступни.",
        "Возьмите штангу широким хватом и вытяните руки прямо над грудью.",
        "Контролируемо опустите штангу за голову, держа руки прямыми.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。",
        "宽握距握住杠铃，并将双臂伸直至胸部上方。",
        "有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂伸直。",
        "暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे और अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें।",
        "एक बारबेल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra, a stopy były zabezpieczone.",
        "Chwyć sztangę szerokim chwytem i wyprostuj ręce nad klatką piersiową.",
        "Opuszczaj sztangę za głowę w kontrolowany sposób, utrzymując ręce proste.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "머리가 허리보다 아래에 위치하도록 하강 벤치에 누우면서 발을 고정합니다.",
        "넓은 그립으로 바벨을 잡고 팔을 가슴 위로 펼칩니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 제어된 동작으로 바벨을 머리 뒤로 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les pieds bloqués.",
        "Tiens une barre avec une prise large et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée, en gardant tes bras tendus.",
        "Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
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    "target": "lats",
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    "media_id": "Hj4FOCd",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
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    "name": "barbell drag curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up. Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs. Keeping your upper arms stationary, curl the barbell up towards your chest by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Lascia che il bilanciere penda a distanza di un braccio davanti alle cosce. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, piega il bilanciere verso il petto contraendo i bicipiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Halterin uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda asılı kalmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak halteri göğsünüze doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Deja que la barra cuelgue a la longitud del brazo frente a los muslos. Manteniendo los brazos superiores fijos, levanta la barra hacia el pecho contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Удерживая плечи неподвижно, поднимите штангу к груди, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。 让杠铃悬挂在大腿前面，与手臂保持一定距离。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将杠铃向上卷曲至胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। बारबेल को अपनी जांघों के सामने एक हाथ की दूरी पर लटका रहने दें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बारबेल को अपनी छाती की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry. Trzymaj sztangę swobodnie opuszczoną na wyciągniętych ramionach przed udami. Utrzymując ramiona nieruchomo, uginaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손바닥이 위를 향하게 합니다. 바벨이 넓적다리 앞에 팔 길이로 내려진 상태에서 시작합니다. 상박을 고정한 상태에서 바벨을 이두근을 수축시켜 가슴 쪽으로 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise supination, paumes tournées vers le haut. Laisse la barre pendre à bout de bras devant tes cuisses. En gardant le haut des bras immobile, fléchis la barre vers ta poitrine en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
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      "it": [
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        "Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, piega il bilanciere verso il petto contraendo i bicipiti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
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        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak halteri göğsünüze doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba.",
        "Deja que la barra cuelgue a la longitud del brazo frente a los muslos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, levanta la barra hacia el pecho contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх.",
        "Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.",
        "Удерживая плечи неподвижно, поднимите штангу к груди, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。",
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        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बारबेल को अपनी छाती की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry.",
        "Trzymaj sztangę swobodnie opuszczoną na wyciągniętych ramionach przed udami.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, uginaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, napinając biceps.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손바닥이 위를 향하게 합니다.",
        "바벨이 넓적다리 앞에 팔 길이로 내려진 상태에서 시작합니다.",
        "상박을 고정한 상태에서 바벨을 이두근을 수축시켜 가슴 쪽으로 올립니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise supination, paumes tournées vers le haut.",
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    "instructions": {
      "en": "Place a barbell on the floor in front of you. Stand with the balls of your feet on the edge of the barbell, with your heels hanging off. Hold onto a stable object for balance if needed. Raise your heels as high as possible, using your calves to lift your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona un bilanciere sul pavimento di fronte a te. Stai con le punte dei piedi sul bordo del bilanciere, con i talloni pendenti. Se necessario, aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio. Alza i talloni il più in alto possibile, usando i polpacci per sollevare il corpo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Önünüzdeki yere bir halter yerleştirin. Ayak parmak uçlarınız halterin kenarında olacak şekilde, topuklarınız sarkacak şekilde durun. Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun. Vücudunuzu kaldırmak için baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una barra en el suelo frente a ti. Ponte de pie con la parte delantera de los pies sobre el borde de la barra, dejando los talones colgando. Sujétate de un objeto estable para mantener el equilibrio si es necesario. Levanta los talones lo más alto posible, usando las pantorrillas para elevar el cuerpo. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите штангу на пол перед собой. Встаньте подушечками стоп на край штанги, свесив пятки. При необходимости держитесь за устойчивый предмет для равновесия. Поднимите пятки как можно выше, используя икроножные мышцы для подъема тела. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠铃放在您面前的地板上。 站立，脚掌放在杠铃边缘，脚跟悬垂。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 尽可能高地抬高脚后跟，用小腿来抬起身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने सामने फर्श पर एक बारबेल रखें। अपने पैरों की उंगलियों को बारबेल के किनारे पर रखते हुए, अपनी एड़ियों को लटकाकर खड़े रहें। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी पिंडलियों का उपयोग करते हुए, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż sztangę na podłodze przed sobą. Stań tak, aby palce stóp opierały się na krawędzi sztangi, a pięty zwisały poza nią. W razie potrzeby przytrzymaj się stabilnego przedmiotu dla równowagi. Unieś pięty jak najwyżej, wykorzystując mięśnie łydek do uniesienia ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "바벨을 바닥에 놓습니다. 발의 앞부분(발가락 부분)을 바벨의 모서리에 올려놓고 뒷꿈치는 공중에 띄웁니다. 필요하면 균형을 위해 안정적인 물체를 잡습니다. 종아리 힘을 사용하여 뒷꿈치를 가능한 한 높게 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 뒷꿈치를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Place une barre au sol devant toi. Tiens-toi avec la pointe des pieds sur le bord de la barre, les talons dans le vide. Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre si nécessaire. Lève tes talons aussi haut que possible en utilisant tes mollets pour soulever ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "it": [
        "Posiziona un bilanciere sul pavimento di fronte a te.",
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        "Önünüzdeki yere bir halter yerleştirin.",
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        "Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun.",
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        "Levanta los talones lo más alto posible, usando las pantorrillas para elevar el cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
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        "Положите штангу на пол перед собой.",
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        "W razie potrzeby przytrzymaj się stabilnego przedmiotu dla równowagi.",
        "Unieś pięty jak najwyżej, wykorzystując mięśnie łydek do uniesienia ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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        "종아리 힘을 사용하여 뒷꿈치를 가능한 한 높게 올립니다.",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the barbell in front of your chest with your hands shoulder-width apart, elbows pointing forward. Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, pushing your hips back and bending your knees. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere davanti al petto con le mani alla larghezza delle spalle, i gomiti rivolti in avanti. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in una posizione tozza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Halteri göğsünüzün önünde, elleriniz omuz genişliğinde açık, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutun. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra frente al pecho con las manos separadas a la altura de los hombros, los codos apuntando hacia delante. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу перед грудью, руки на ширине плеч, локти направлены вперед. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, отводя бедра назад и сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在胸前，双手与肩同宽，肘部向前。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर, कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती के सामने पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę przed klatką piersiową, dłonie na szerokość barków, łokcie skierowane do przodu. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, opuszczając ciało do pozycji przysiadu, cofając biodra i uginając kolana. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 가슴 앞에 올려놓고 손을 어깨넓이로 벌려 팔꿈치는 앞으로 향하게 합니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내립니다. 허리를 뒤로 빼고 무릎을 구부려 스쿼트 위치에 들어갑니다. 넓적다리가 바닥과 평행하거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮게 내려갑니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 발 뒤꿈치로 힘을 주어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre devant ta poitrine, les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes pointés vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell in front of your chest with your hands shoulder-width apart, elbows pointing forward.",
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        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere davanti al petto con le mani alla larghezza delle spalle, i gomiti rivolti in avanti.",
        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in una posizione tozza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Halteri göğsünüzün önünde, elleriniz omuz genişliğinde açık, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutun.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra frente al pecho con las manos separadas a la altura de los hombros, los codos apuntando hacia delante.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.",
        "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.",
        "Держите штангу перед грудью, руки на ширине плеч, локти направлены вперед.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, отводя бедра назад и сгибая колени.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。",
        "将杠铃放在胸前，双手与肩同宽，肘部向前。",
        "当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。",
        "降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं।",
        "तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp.",
        "Trzymaj sztangę przed klatką piersiową, dłonie na szerokość barków, łokcie skierowane do przodu.",
        "Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, opuszczając ciało do pozycji przysiadu, cofając biodra i uginając kolana.",
        "Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
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      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다.",
        "바벨을 가슴 앞에 올려놓고 손을 어깨넓이로 벌려 팔꿈치는 앞으로 향하게 합니다.",
        "복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내립니다. 허리를 뒤로 빼고 무릎을 구부려 스쿼트 위치에 들어갑니다.",
        "넓적다리가 바닥과 평행하거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮게 내려갑니다.",
        "맨 아래에서 잠시 멈춘 후 발 뒤꿈치로 힘을 주어 시작 위치로 돌아옵니다.",
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      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere davanti alle cosce con una presa prona. Tieni le braccia tese e solleva il bilanciere in avanti e verso l'alto fino a raggiungere il livello delle spalle. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınızı düz tutun ve halteri omuz hizasına gelene kadar ileri ve yukarı doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra frente a los muslos con un agarre pronado. Mantén los brazos rectos y levanta la barra hacia delante y hacia arriba hasta que alcance la altura de los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживайте штангу перед бедрами хватом сверху. Держите руки прямо и поднимите штангу вперед и вверх, пока она не достигнет уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 保持手臂伸直，向前向上举起杠铃，直至达到肩部水平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी जांघों के सामने एक बारबेल को ज़ोर से पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और बारबेल को कंधे के स्तर तक पहुंचने तक आगे और ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangę przed udami chwytem nachwytem. Utrzymując ręce proste, unieś sztangę do przodu i w górę, aż osiągnie wysokość barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 섭니다. 손가락이 앞을 향하도록 어깨높이 앞에 바벨을 잡습니다. 팔을 곧게 펼친 상태를 유지하면서 바벨을 앞으로 위쪽으로 들어올려 어깨 높이에 도달하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant tes cuisses en prise pronation. Garde tes bras tendus et lève la barre vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of your thighs with an overhand grip.",
        "Keep your arms straight and lift the barbell forward and upward until it reaches shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere davanti alle cosce con una presa prona.",
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      "ru": [
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangę przed udami chwytem nachwytem.",
        "Utrzymując ręce proste, unieś sztangę do przodu i w górę, aż osiągnie wysokość barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
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      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 섭니다.",
        "손가락이 앞을 향하도록 어깨높이 앞에 바벨을 잡습니다.",
        "팔을 곧게 펼친 상태를 유지하면서 바벨을 앞으로 위쪽으로 들어올려 어깨 높이에 도달하게 합니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant tes cuisses en prise pronation.",
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      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Kollarınızı düz tutun ve halteri omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar önünüzde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Daha sonra kollarınızı düz tutarak halteri başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre pronado, con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos rectos y levanta la barra frente a ti hasta que alcance la altura de los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. A continuación, baja la barra detrás de la cabeza, manteniendo los brazos rectos. Haz una pausa breve en la parte baja y luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз. Держите руки прямо и поднимите штангу перед собой до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Затем опустите штангу за голову, держа руки прямыми. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，手掌朝下。 保持双臂伸直，将杠铃举至身前，直至达到肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 接下来，将杠铃放低到头后，保持手臂伸直。 在底部停顿片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियां नीचे की ओर रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी भुजाएं सीधी रखें और बारबेल को अपने सामने तब तक उठाएं जब तक यह कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इसके बाद, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Utrzymując ręce proste, unieś sztangę przed sobą, aż osiągnie wysokość barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie opuść sztangę za głowę, utrzymując ręce proste. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 손가락이 아래를 향하도록 바벨을 잡습니다. 팔을 곧게 펼친 상태를 유지하면서 바벨을 앞으로 들어올려 어깨 높이에 도달하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 다음으로 팔을 곧게 유지하면서 바벨을 머리 뒤로 내립니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, paumes tournées vers le bas. Garde tes bras tendus et lève la barre devant toi jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Ensuite, abaisse la barre derrière ta tête, en gardant les bras tendus. Marque une pause en bas, puis remonte la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your arms straight and raise the barbell in front of you until it reaches shoulder height.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Next, lower the barbell behind your head, keeping your arms straight.",
        "Pause for a moment at the bottom, then raise the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Tieni le braccia tese e solleva il bilanciere davanti a te fino a raggiungere l'altezza delle spalle.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Successivamente, abbassa il bilanciere dietro la testa, mantenendo le braccia dritte.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi solleva il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Kollarınızı düz tutun ve halteri omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar önünüzde kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Daha sonra kollarınızı düz tutarak halteri başınızın arkasına indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre pronado, con las palmas hacia abajo.",
        "Mantén los brazos rectos y levanta la barra frente a ti hasta que alcance la altura de los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "A continuación, baja la barra detrás de la cabeza, manteniendo los brazos rectos.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja y luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз.",
        "Держите руки прямо и поднимите штангу перед собой до уровня плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Затем опустите штангу за голову, держа руки прямыми.",
        "Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，手掌朝下。",
        "保持双臂伸直，将杠铃举至身前，直至达到肩膀高度。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "接下来，将杠铃放低到头后，保持手臂伸直。",
        "在底部停顿片刻，然后将杠铃举回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियां नीचे की ओर रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी भुजाएं सीधी रखें और बारबेल को अपने सामने तब तक उठाएं जब तक यह कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "इसके बाद, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół.",
        "Utrzymując ręce proste, unieś sztangę przed sobą, aż osiągnie wysokość barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Następnie opuść sztangę za głowę, utrzymując ręce proste.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 손가락이 아래를 향하도록 바벨을 잡습니다.",
        "팔을 곧게 펼친 상태를 유지하면서 바벨을 앞으로 들어올려 어깨 높이에 도달하게 합니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "다음으로 팔을 곧게 유지하면서 바벨을 머리 뒤로 내립니다.",
        "맨 아래에서 잠시 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, paumes tournées vers le bas.",
        "Garde tes bras tendus et lève la barre devant toi jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur des épaules.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
        "Ensuite, abaisse la barre derrière ta tête, en gardant les bras tendus.",
        "Marque une pause en bas, puis remonte la barre jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0040-33AzZeV.jpg",
    "gif_url": "videos/0040-33AzZeV.gif",
    "media_id": "33AzZeV",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871506+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0042",
    "name": "barbell front squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the barbell in front of your shoulders, resting it on your collarbone and shoulders. Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, pushing your hips back and bending your knees. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere davanti alle spalle, appoggiandolo sulla clavicola e sulle spalle. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in una posizione tozza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Halteri omuzlarınızın önünde tutun, köprücük kemiğinize ve omuzlarınıza yaslayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra frente a los hombros, apoyándola sobre la clavícula y los hombros. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу перед плечами, положив ее на ключицы и плечи. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, отводя бедра назад и сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在肩膀前面，将其放在锁骨和肩膀上。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपने कंधों के सामने पकड़ें, इसे अपने कॉलरबोन और कंधों पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę przed barkami, opierając ją na obojczyku i barkach. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, opuszczając ciało do pozycji przysiadu, cofając biodra i uginając kolana. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 어깨 앞에 올려놓으면서 빗장뼈와 어깨에 걸쳐놓습니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내립니다. 허리를 뒤로 빼고 무릎을 구부려 스쿼트 위치에 들어갑니다. 넓적다리가 바닥과 평행하거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮게 내려갑니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 발 뒤꿈치로 힘을 주어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre devant tes épaules, en la faisant reposer sur ta clavicule et tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell in front of your shoulders, resting it on your collarbone and shoulders.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, pushing your hips back and bending your knees.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere davanti alle spalle, appoggiandolo sulla clavicola e sulle spalle.",
        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in una posizione tozza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Halteri omuzlarınızın önünde tutun, köprücük kemiğinize ve omuzlarınıza yaslayın.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra frente a los hombros, apoyándola sobre la clavícula y los hombros.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.",
        "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.",
        "Держите штангу перед плечами, положив ее на ключицы и плечи.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, отводя бедра назад и сгибая колени.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。",
        "将杠铃放在肩膀前面，将其放在锁骨和肩膀上。",
        "当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。",
        "降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।",
        "बारबेल को अपने कंधों के सामने पकड़ें, इसे अपने कॉलरबोन और कंधों पर टिकाएं।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं।",
        "तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp.",
        "Trzymaj sztangę przed barkami, opierając ją na obojczyku i barkach.",
        "Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, opuszczając ciało do pozycji przysiadu, cofając biodra i uginając kolana.",
        "Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다.",
        "바벨을 어깨 앞에 올려놓으면서 빗장뼈와 어깨에 걸쳐놓습니다.",
        "복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내립니다. 허리를 뒤로 빼고 무릎을 구부려 스쿼트 위치에 들어갑니다.",
        "넓적다리가 바닥과 평행하거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮게 내려갑니다.",
        "맨 아래에서 잠시 멈춘 후 발 뒤꿈치로 힘을 주어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens la barre devant tes épaules, en la faisant reposer sur ta clavicule et tes épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux.",
        "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
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    "target": "glutes",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0043",
    "name": "barbell full squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts. Engage your core and keep your chest up as you begin to lower your body down. Bend at the knees and hips, pushing your hips back and down as if sitting into a chair. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels. Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori. Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad abbassare il corpo. Piega le ginocchia e i fianchi, spingendo i fianchi indietro e in basso come se fossi seduto su una sedia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni. Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a bajar el cuerpo. Flexiona las rodillas y las caderas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда начинаете опускать тело вниз. Согните колени и бедра, отводя бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки. Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 放低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। जब आप अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें। घुटनों और कूल्हों पर झुकें, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, rozpoczynając opuszczanie ciała. Ugnij kolana i biodra, cofając biodra w dół, jakbyś siadał na krześle. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej. Utrzymuj kolana w linii ze stopami, a ciężar ciała w piętach. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 상체 뒤쪽에 올려놓으면서 승모근이나 후삼각근에 걸쳐놓습니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내리기 시작합니다. 무릎과 허리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 허리를 뒤로 내립니다. 넓적다리가 바닥과 평행하거나 약간 아래까지 내려갑니다. 무릎이 발가락과 일직선상에 있고 체중은 발 뒤꿈치에 있는지 확인합니다. 발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 허리와 무릎을 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à abaisser ton corps. Fléchis les genoux et les hanches en poussant tes hanches vers l'arrière et vers le bas comme si tu t'asseyais sur une chaise. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts.",
        "Engage your core and keep your chest up as you begin to lower your body down.",
        "Bend at the knees and hips, pushing your hips back and down as if sitting into a chair.",
        "Lower yourself until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels.",
        "Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad abbassare il corpo.",
        "Piega le ginocchia e i fianchi, spingendo i fianchi indietro e in basso come se fossi seduto su una sedia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
        "Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın.",
        "Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar kendinizi indirin.",
        "Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a bajar el cuerpo.",
        "Flexiona las rodillas y las caderas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla.",
        "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo.",
        "Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones.",
        "Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.",
        "Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда начинаете опускать тело вниз.",
        "Согните колени и бедра, отводя бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже.",
        "Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки.",
        "Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。",
        "将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。",
        "当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。",
        "弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。",
        "放低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。",
        "保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。",
        "通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं।",
        "जब आप अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें।",
        "घुटनों और कूल्हों पर झुकें, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों।",
        "अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं।",
        "अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें।",
        "अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp.",
        "Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków.",
        "Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, rozpoczynając opuszczanie ciała.",
        "Ugnij kolana i biodra, cofając biodra w dół, jakbyś siadał na krześle.",
        "Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej.",
        "Utrzymuj kolana w linii ze stopami, a ciężar ciała w piętach.",
        "Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다.",
        "바벨을 상체 뒤쪽에 올려놓으면서 승모근이나 후삼각근에 걸쳐놓습니다.",
        "복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내리기 시작합니다.",
        "무릎과 허리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 허리를 뒤로 내립니다.",
        "넓적다리가 바닥과 평행하거나 약간 아래까지 내려갑니다.",
        "무릎이 발가락과 일직선상에 있고 체중은 발 뒤꿈치에 있는지 확인합니다.",
        "발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 허리와 무릎을 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à abaisser ton corps.",
        "Fléchis les genoux et les hanches en poussant tes hanches vers l'arrière et vers le bas comme si tu t'asseyais sur une chaise.",
        "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.",
        "Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons.",
        "Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
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      "hamstrings",
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      "core"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
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      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a bajar el cuerpo. Flexiona las rodillas y las caderas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда начинаете опускать тело вниз. Согните колени и бедра, отводя бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки. Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। जब आप अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें। घुटनों और कूल्हों पर झुकें, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, rozpoczynając opuszczanie ciała. Ugnij kolana i biodra, cofając biodra w dół, jakbyś siadał na krześle. Opuszczaj ciało, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej. Utrzymuj kolana w linii ze stopami, a ciężar ciała w piętach. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 상체 뒤쪽에 올려놓으면서 승모근이나 후삼각근에 걸쳐놓습니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내리기 시작합니다. 무릎과 허리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 허리를 뒤로 내립니다. 몸을 내려서 넓적다리가 바닥과 평행하거나 약간 아래까지 내려갑니다. 무릎이 발가락과 일직선상에 있고 체중은 발 뒤꿈치에 있는지 확인합니다. 발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 허리와 무릎을 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à abaisser ton corps. Fléchis les genoux et les hanches en poussant tes hanches vers l'arrière et vers le bas comme si tu t'asseyais sur une chaise. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts.",
        "Engage your core and keep your chest up as you begin to lower your body down.",
        "Bend at the knees and hips, pushing your hips back and down as if sitting into a chair.",
        "Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels.",
        "Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad abbassare il corpo.",
        "Piega le ginocchia e i fianchi, spingendo i fianchi indietro e in basso come se fossi seduto su una sedia.",
        "Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto.",
        "Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın.",
        "Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a bajar el cuerpo.",
        "Flexiona las rodillas y las caderas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla.",
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        "Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones.",
        "Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.",
        "Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда начинаете опускать тело вниз.",
        "Согните колени и бедра, отводя бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле.",
        "Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже.",
        "Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки.",
        "Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени.",
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      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。",
        "将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。",
        "当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。",
        "弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。",
        "降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。",
        "保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。",
        "通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।",
        "बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं।",
        "जब आप अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें।",
        "घुटनों और कूल्हों पर झुकें, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों।",
        "अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ।",
        "अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें।",
        "अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp.",
        "Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków.",
        "Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, rozpoczynając opuszczanie ciała.",
        "Ugnij kolana i biodra, cofając biodra w dół, jakbyś siadał na krześle.",
        "Opuszczaj ciało, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej.",
        "Utrzymuj kolana w linii ze stopami, a ciężar ciała w piętach.",
        "Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다.",
        "바벨을 상체 뒤쪽에 올려놓으면서 승모근이나 후삼각근에 걸쳐놓습니다.",
        "복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내리기 시작합니다.",
        "무릎과 허리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 허리를 뒤로 내립니다.",
        "몸을 내려서 넓적다리가 바닥과 평행하거나 약간 아래까지 내려갑니다.",
        "무릎이 발가락과 일직선상에 있고 체중은 발 뒤꿈치에 있는지 확인합니다.",
        "발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 허리와 무릎을 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à abaisser ton corps.",
        "Fléchis les genoux et les hanches en poussant tes hanches vers l'arrière et vers le bas comme si tu t'asseyais sur une chaise.",
        "Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.",
        "Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons.",
        "Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts. Engage your core and keep your chest up as you begin to lower your body down. Bend at the knees and hips, pushing your hips back and down as if sitting into a chair. Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels. Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori. Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad abbassare il corpo. Piega le ginocchia e i fianchi, spingendo i fianchi indietro e in basso come se fossi seduto su una sedia. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni. Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a bajar el cuerpo. Flexiona las rodillas y las caderas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда начинаете опускать тело вниз. Согните колени и бедра, отводя бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки. Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。",
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      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, rozpoczynając opuszczanie ciała. Ugnij kolana i biodra, cofając biodra w dół, jakbyś siadał na krześle. Opuszczaj ciało, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej. Utrzymuj kolana w linii ze stopami, a ciężar ciała w piętach. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 상체 뒤쪽에 올려놓으면서 승모근이나 후삼각근에 걸쳐놓습니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내리기 시작합니다. 무릎과 허리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 허리를 뒤로 내립니다. 몸을 내려서 넓적다리가 바닥과 평행하거나 약간 아래까지 내려갑니다. 무릎이 발가락과 일직선상에 있고 체중은 발 뒤꿈치에 있는지 확인합니다. 발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 허리와 무릎을 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à abaisser ton corps. Fléchis les genoux et les hanches en poussant tes hanches vers l'arrière et vers le bas comme si tu t'asseyais sur une chaise. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts.",
        "Engage your core and keep your chest up as you begin to lower your body down.",
        "Bend at the knees and hips, pushing your hips back and down as if sitting into a chair.",
        "Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels.",
        "Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
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        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad abbassare il corpo.",
        "Piega le ginocchia e i fianchi, spingendo i fianchi indietro e in basso come se fossi seduto su una sedia.",
        "Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto.",
        "Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın.",
        "Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a bajar el cuerpo.",
        "Flexiona las rodillas y las caderas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla.",
        "Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo.",
        "Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones.",
        "Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже.",
        "Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки.",
        "Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени.",
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      ],
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        "जब आप अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें।",
        "घुटनों और कूल्हों पर झुकें, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों।",
        "अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ।",
        "अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें।",
        "अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp.",
        "Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków.",
        "Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, rozpoczynając opuszczanie ciała.",
        "Ugnij kolana i biodra, cofając biodra w dół, jakbyś siadał na krześle.",
        "Opuszczaj ciało, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej.",
        "Utrzymuj kolana w linii ze stopami, a ciężar ciała w piętach.",
        "Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
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      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다.",
        "바벨을 상체 뒤쪽에 올려놓으면서 승모근이나 후삼각근에 걸쳐놓습니다.",
        "복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내리기 시작합니다.",
        "무릎과 허리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 허리를 뒤로 내립니다.",
        "몸을 내려서 넓적다리가 바닥과 평행하거나 약간 아래까지 내려갑니다.",
        "무릎이 발가락과 일직선상에 있고 체중은 발 뒤꿈치에 있는지 확인합니다.",
        "발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 허리와 무릎을 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à abaisser ton corps.",
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        "Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.",
        "Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons.",
        "Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux.",
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere nell'incavo dei gomiti, con le mani che afferrano il bilanciere per stabilità. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi indietro e in basso in una posizione tozza. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Spingi i talloni per rialzarti, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için halteri kavrayın. Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra en el pliegue de los codos, agarrándola con las manos para mantener la estabilidad. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de sentadilla. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte alta del movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Держите штангу на сгибах локтей, удерживая ее руками для устойчивости. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра назад и вниз в положение приседа. Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Проведите пятками, чтобы встать обратно, сжимая ягодицы в верхней части движения. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。 当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在动作的最高点挤压臀部。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। स्थिरता के लिए बारबेल को अपनी कोहनियों के मोड़ से पकड़ें, अपने हाथों से बारबेल को पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाते हुए स्क्वाट स्थिति में आते समय अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें, आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę w zgięciach łokci, chwytając ją dłońmi dla stabilności. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, opuszczając biodra w dół do pozycji przysiadu. Utrzymuj kolana w linii ze stopami, a ciężar ciała w piętach. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, ściskając pośladki na szczycie ruchu. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 팔꿈치 안쪽에 걸쳐놓고 바벨을 잡아 안정성을 유지합니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태를 유지하면서 허리를 뒤로 내리고 스쿼트 위치로 내려갑니다. 무릎이 발가락과 일직선상에 있고 체중은 발 뒤꿈치에 있는지 확인합니다. 넓적다리가 바닥과 평행하거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮게 내려갑니다. 발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 둔근을 조이고 움직임의 최상단에서 조입니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre au creux de tes coudes, tes mains agrippant la barre pour la stabilité. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas en position de squat. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell in the crooks of your elbows, with your hands gripping the barbell for stability.",
        "Engage your core and keep your chest lifted as you lower your hips back and down into a squat position.",
        "Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top of the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere nell'incavo dei gomiti, con le mani che afferrano il bilanciere per stabilità.",
        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi indietro e in basso in una posizione tozza.",
        "Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için halteri kavrayın.",
        "Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra en el pliegue de los codos, agarrándola con las manos para mantener la estabilidad.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de sentadilla.",
        "Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones.",
        "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte alta del movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног.",
        "Держите штангу на сгибах локтей, удерживая ее руками для устойчивости.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра назад и вниз в положение приседа.",
        "Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Проведите пятками, чтобы встать обратно, сжимая ягодицы в верхней части движения.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。",
        "将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。",
        "当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。",
        "保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。",
        "降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
        "通过脚跟发力站起来，在动作的最高点挤压臀部。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं।",
        "स्थिरता के लिए बारबेल को अपनी कोहनियों के मोड़ से पकड़ें, अपने हाथों से बारबेल को पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाते हुए स्क्वाट स्थिति में आते समय अपनी छाती को ऊपर उठाएं।",
        "अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें।",
        "तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें।",
        "वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें, आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp.",
        "Trzymaj sztangę w zgięciach łokci, chwytając ją dłońmi dla stabilności.",
        "Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, opuszczając biodra w dół do pozycji przysiadu.",
        "Utrzymuj kolana w linii ze stopami, a ciężar ciała w piętach.",
        "Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort.",
        "Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, ściskając pośladki na szczycie ruchu.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다.",
        "바벨을 팔꿈치 안쪽에 걸쳐놓고 바벨을 잡아 안정성을 유지합니다.",
        "복부에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태를 유지하면서 허리를 뒤로 내리고 스쿼트 위치로 내려갑니다.",
        "무릎이 발가락과 일직선상에 있고 체중은 발 뒤꿈치에 있는지 확인합니다.",
        "넓적다리가 바닥과 평행하거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮게 내려갑니다.",
        "발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 둔근을 조이고 움직임의 최상단에서 조입니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
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        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas en position de squat.",
        "Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons.",
        "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut du mouvement.",
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    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1409",
    "name": "barbell glute bridge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying flat on your back on the ground with your knees bent and feet flat on the floor. Place a barbell across your hips, holding it securely with both hands. Engage your glutes and core muscles, then lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your glutes. Slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona un bilanciere sui fianchi, tenendolo saldamente con entrambe le mani. Coinvolgi i glutei e i muscoli centrali, quindi solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i glutei. Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü uzanarak başlayın. Kalçalarınızın üzerine bir halter yerleştirin ve iki elinizle güvenli bir şekilde tutun. Kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Empieza tumbado boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Coloca una barra sobre las caderas, sujetándola con firmeza con ambas manos. Activa los glúteos y el core, luego levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los glúteos. Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что лягте на спину на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите штангу на бедра, крепко удерживая ее обеими руками. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, затем поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая ягодицы. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将杠铃放在臀部上，用双手牢牢握住它。 锻炼臀部和核心肌肉，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपनी पीठ के बल जमीन पर लेटकर शुरुआत करें। अपने कूल्हों पर एक बारबेल रखें, इसे दोनों हाथों से सुरक्षित रूप से पकड़ें। अपने ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach na podłodze, kolana ugięte, a stopy oparte płasko na podłodze. Umieść sztangę na biodrach, trzymając ją pewnie obiema rękami. Napnij pośladki i mięśnie tułowia, a następnie unieś biodra z podłogi, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając pośladki. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 디딤니다. 바벨을 허리에 걸쳐놓고 양손으로 안정적으로 잡습니다. 둔근과 복부에 힘을 주고 바닥에서 허리를 들어올려 몸이 무릎부터 어깨까지 일직선을 이루도록 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 둔근을 꽉 조입니다. 천천히 허리를 바닥으로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence allongé sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Place une barre sur tes hanches, en la tenant fermement des deux mains. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux, puis soulève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers. Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Fermati un attimo in alto, contraendo i glutei.",
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        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü uzanarak başlayın.",
        "Kalçalarınızın üzerine bir halter yerleştirin ve iki elinizle güvenli bir şekilde tutun.",
        "Kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.",
        "Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Empieza tumbado boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo.",
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        "Activa los glúteos y el core, luego levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los glúteos.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, затем поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая ягодицы.",
        "Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。",
        "将杠铃放在臀部上，用双手牢牢握住它。",
        "锻炼臀部和核心肌肉，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
        "在顶部暂停片刻，挤压臀部。",
        "慢慢地将臀部放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपनी पीठ के बल जमीन पर लेटकर शुरुआत करें।",
        "अपने कूल्हों पर एक बारबेल रखें, इसे दोनों हाथों से सुरक्षित रूप से पकड़ें।",
        "अपने ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।",
        "धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach na podłodze, kolana ugięte, a stopy oparte płasko na podłodze.",
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        "Napnij pośladki i mięśnie tułowia, a następnie unieś biodra z podłogi, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając pośladki.",
        "Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 디딤니다.",
        "바벨을 허리에 걸쳐놓고 양손으로 안정적으로 잡습니다.",
        "둔근과 복부에 힘을 주고 바닥에서 허리를 들어올려 몸이 무릎부터 어깨까지 일직선을 이루도록 합니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 둔근을 꽉 조입니다.",
        "천천히 허리를 바닥으로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence allongé sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.",
        "Place une barre sur tes hanches, en la tenant fermement des deux mains.",
        "Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux, puis soulève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers.",
        "Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ.",
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      "es": "Empieza sentado en el borde de un banco con la parte superior de la espalda apoyada contra él y los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloca una barra sobre las caderas, sujetándola con firmeza con ambas manos. Activa los glúteos y el core, luego empuja con los talones para levantar las caderas del banco, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los glúteos. Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что сядьте на край скамьи, прислонившись к ней верхней частью спины, а ступни поставьте на землю, на ширине плеч. Положите штангу на бедра, крепко удерживая ее обеими руками. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра со скамьи, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая ягодицы. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先坐在长凳边缘，上背部靠在长凳上，双脚平放在地面上，与臀部同宽。 将杠铃放在臀部上，用双手牢牢握住它。 锻炼臀肌和核心肌肉，然后用脚后跟将臀部抬离长凳，形成从膝盖到肩膀的一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच के किनारे पर अपनी ऊपरी पीठ को टिकाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर शुरुआत करें। अपने कूल्हों पर एक बारबेल रखें, इसे दोनों हाथों से सुरक्षित रूप से पकड़ें। अपने ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी पर दबाव डालें, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krawędzi ławki, opierając górną część pleców o nią, a stopy ustaw płasko na podłodze na szerokość bioder. Umieść sztangę na biodrach, trzymając ją pewnie obiema rękami. Napnij pośladki i mięśnie tułowia, a następnie odepchnij się piętami, unosząc biodra z ławki, tworząc prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając pośladki. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치의 가장자리에 앉아 상부 등을 벤치에 붙이고 양발을 어깨너비로 벌려 바닥에 놓습니다. 바벨을 엉덩이에 올리고 양손으로 안전하게 잡습니다. 둔근과 복부 근육을 긴장시킨 후 발꿈치를 통해 힘을 주어 엉덩이를 벤치에서 들어올려 무릎부터 어깨까지 일직선을 만듭니다. 맨 위에서 잠깐 멈추어 둔근을 조입니다. 천천히 엉덩이를 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence assis au bord d'un banc, le haut de ton dos reposant contre celui-ci et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Place une barre sur tes hanches, en la tenant fermement des deux mains. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux, puis pousse sur tes talons pour soulever tes hanches du banc, en créant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers. Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by sitting on the edge of a bench with your upper back resting against it and your feet flat on the ground, hip-width apart.",
        "Place a barbell across your hips, holding it securely with both hands.",
        "Engage your glutes and core muscles, then press through your heels to lift your hips off the bench, creating a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your glutes.",
        "Slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sedendoti sul bordo di una panca con la parte superiore della schiena appoggiata contro di essa e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.",
        "Posiziona un bilanciere sui fianchi, tenendolo saldamente con entrambe le mani.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli centrali, quindi premi i talloni per sollevare i fianchi dalla panca, creando una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i glutei.",
        "Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınızın üst kısmı ona dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kalça genişliğinde olacak şekilde bir bankın kenarına oturarak başlayın.",
        "Kalçalarınızın üzerine bir halter yerleştirin ve iki elinizle güvenli bir şekilde tutun.",
        "Kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı benchten kaldırmak için topuklarınıza basın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Empieza sentado en el borde de un banco con la parte superior de la espalda apoyada contra él y los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de las caderas.",
        "Coloca una barra sobre las caderas, sujetándola con firmeza con ambas manos.",
        "Activa los glúteos y el core, luego empuja con los talones para levantar las caderas del banco, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los glúteos.",
        "Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что сядьте на край скамьи, прислонившись к ней верхней частью спины, а ступни поставьте на землю, на ширине плеч.",
        "Положите штангу на бедра, крепко удерживая ее обеими руками.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра со скамьи, создавая прямую линию от колен до плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая ягодицы.",
        "Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先坐在长凳边缘，上背部靠在长凳上，双脚平放在地面上，与臀部同宽。",
        "将杠铃放在臀部上，用双手牢牢握住它。",
        "锻炼臀肌和核心肌肉，然后用脚后跟将臀部抬离长凳，形成从膝盖到肩膀的一条直线。",
        "在顶部暂停片刻，挤压臀部。",
        "慢慢地将臀部放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच के किनारे पर अपनी ऊपरी पीठ को टिकाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर शुरुआत करें।",
        "अपने कूल्हों पर एक बारबेल रखें, इसे दोनों हाथों से सुरक्षित रूप से पकड़ें।",
        "अपने ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी पर दबाव डालें, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।",
        "धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na krawędzi ławki, opierając górną część pleców o nią, a stopy ustaw płasko na podłodze na szerokość bioder.",
        "Umieść sztangę na biodrach, trzymając ją pewnie obiema rękami.",
        "Napnij pośladki i mięśnie tułowia, a następnie odepchnij się piętami, unosząc biodra z ławki, tworząc prostą linię od kolan do barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając pośladki.",
        "Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치의 가장자리에 앉아 상부 등을 벤치에 붙이고 양발을 어깨너비로 벌려 바닥에 놓습니다.",
        "바벨을 엉덩이에 올리고 양손으로 안전하게 잡습니다.",
        "둔근과 복부 근육을 긴장시킨 후 발꿈치를 통해 힘을 주어 엉덩이를 벤치에서 들어올려 무릎부터 어깨까지 일직선을 만듭니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈추어 둔근을 조입니다.",
        "천천히 엉덩이를 처음 위치로 내립니다.",
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    "category": "upper legs",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper back. Keeping your back straight and your core engaged, hinge forward at the hips, pushing your buttocks back as if you were trying to touch the wall behind you with your glutes. Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings. Pause for a moment, then return to the starting position by squeezing your glutes and pushing your hips forward. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena. Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, fai perno in avanti sui fianchi, spingendo indietro i glutei come se stessi cercando di toccare il muro dietro di te con i glutei. Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, avvertendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Fai una pausa per un momento, quindi torna alla posizione di partenza contraendo i glutei e spingendo i fianchi in avanti. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde ayakta durarak başlayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı öne doğru menteşeleyin, sanki arkanızdaki duvara kalça kaslarınızla dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı sıkarak ve kalçalarınızı öne doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Manteniendo la espalda recta y el core activado, flexiona las caderas hacia delante, empujando los glúteos hacia atrás como si intentaras tocar la pared detrás de ti con ellos. Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial apretando los glúteos y empujando las caderas hacia delante. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть спины. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы назад, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади себя. Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。 保持背部挺直，核心肌群参与，臀部向前转动，将臀部向后推，就好像你试图用臀部触碰身后的墙壁一样。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 暂停片刻，然后通过挤压臀部并将臀部向前推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिकाकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने नितंबों को पीछे धकेलें जैसे कि आप अपने ग्लूट्स से अपने पीछे की दीवार को छूने की कोशिश कर रहे हों। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców. Utrzymując proste plecy i napięte mięśnie tułowia, pochyl się w biodrach, cofając pośladki, jakbyś próbował dotknąć nimi ściany za sobą. Opuszczaj tułów, aż będzie równoległy do podłoża, odczuwając rozciąganie mięśni dwugłowych uda. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki i pchając biodra do przodu. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등 위에 올립니다. 등을 곧게 펴고 복부에 력을 주면서 엉덩이를 뒤로 밀어 힌지 동작을 합니다. 마치 뒤쪽 벽에 둔근을 닿게 하려는 듯이 엉덩이를 뒤로 밉니다. 몸통이 바닥과 평행할 때까지 내려가며 햄스트링의 스트레칭을 느낍니다. 잠깐 멈춘 후 둔근을 조이고 엉덩이를 앞으로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre posée sur le haut du dos. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule vers l'avant au niveau des hanches, en poussant tes fessiers vers l'arrière comme si tu essayais de toucher le mur derrière toi avec tes fessiers. Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Marque une pause, puis reviens à la position de départ en contractant tes fessiers et en poussant tes hanches vers l'avant. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, avvertendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna alla posizione di partenza contraendo i glutei e spingendo i fianchi in avanti.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde ayakta durarak başlayın.",
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        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı sıkarak ve kalçalarınızı öne doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada sobre la parte superior de la espalda.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, flexiona las caderas hacia delante, empujando los glúteos hacia atrás como si intentaras tocar la pared detrás de ti con ellos.",
        "Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales.",
        "Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial apretando los glúteos y empujando las caderas hacia delante.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть спины.",
        "Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы назад, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади себя.",
        "Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и толкая бедра вперед.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先站立，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与，臀部向前转动，将臀部向后推，就好像你试图用臀部触碰身后的墙壁一样。",
        "降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。",
        "暂停片刻，然后通过挤压臀部并将臀部向前推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिकाकर खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने नितंबों को पीछे धकेलें जैसे कि आप अपने ग्लूट्स से अपने पीछे की दीवार को छूने की कोशिश कर रहे हों।",
        "अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców.",
        "Utrzymując proste plecy i napięte mięśnie tułowia, pochyl się w biodrach, cofając pośladki, jakbyś próbował dotknąć nimi ściany za sobą.",
        "Opuszczaj tułów, aż będzie równoległy do podłoża, odczuwając rozciąganie mięśni dwugłowych uda.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki i pchając biodra do przodu.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등 위에 올립니다.",
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        "몸통이 바닥과 평행할 때까지 내려가며 햄스트링의 스트레칭을 느낍니다.",
        "잠깐 멈춘 후 둔근을 조이고 엉덩이를 앞으로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lower the barbell slowly towards your neck, keeping your elbows pointed outwards. Pause for a moment when the barbell is just above your neck. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Abbassa lentamente il bilanciere verso il collo, mantenendo i gomiti rivolti verso l'esterno. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra il collo. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Dirseklerinizi dışarı doğru bakacak şekilde halterinizi yavaşça boynunuza doğru indirin. Halter boynunuzun hemen üstüne gelince bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Baja la barra lentamente hacia el cuello, manteniendo los codos apuntando hacia afuera. Haz una pausa breve cuando la barra esté justo encima del cuello. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Медленно опустите штангу к шее, держа локти направленными наружу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется чуть выше вашей шеи. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 慢慢地将杠铃降低到颈部，保持肘部朝外。 当杠铃位于颈部上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी गर्दन की ओर नीचे लाएं। जब बारबेल आपकी गर्दन के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku szyi, trzymając łokcie skierowane na zewnątrz. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad szyją. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 등을 벤치에 붙입니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다. 바벨을 천천히 목 방향으로 내리면서 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 바벨이 목 바로 위에 올 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 처음 위치로 밀어 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaisse lentement la barre vers ta nuque, en gardant tes coudes pointés vers l'extérieur. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta nuque. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lower the barbell slowly towards your neck, keeping your elbows pointed outwards.",
        "Pause for a moment when the barbell is just above your neck.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il collo, mantenendo i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra il collo.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Dirseklerinizi dışarı doğru bakacak şekilde halterinizi yavaşça boynunuza doğru indirin.",
        "Halter boynunuzun hemen üstüne gelince bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Baja la barra lentamente hacia el cuello, manteniendo los codos apuntando hacia afuera.",
        "Haz una pausa breve cuando la barra esté justo encima del cuello.",
        "Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Медленно опустите штангу к шее, держа локти направленными наружу.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется чуть выше вашей шеи.",
        "Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "慢慢地将杠铃降低到颈部，保持肘部朝外。",
        "当杠铃位于颈部上方时，暂停片刻。",
        "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी गर्दन की ओर नीचे लाएं।",
        "जब बारबेल आपकी गर्दन के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Powoli opuszczaj sztangę w kierunku szyi, trzymając łokcie skierowane na zewnątrz.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad szyją.",
        "Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 등을 벤치에 붙입니다.",
        "바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다.",
        "바벨을 천천히 목 방향으로 내리면서 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다.",
        "바벨이 목 바로 위에 올 때 잠깐 멈춥니다.",
        "바벨을 처음 위치로 밀어 올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc.",
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        "Abaisse lentement la barre vers ta nuque, en gardant tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta nuque.",
        "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.",
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      ]
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      "shoulders",
      "triceps"
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    "name": "barbell hack squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and your toes slightly turned out. Hold the barbell behind your legs, resting it on your upper thighs. Lower your body by bending at the knees and hips, keeping your back straight and your chest up. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere dietro le gambe, appoggiandolo sulla parte superiore delle cosce. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Halteri bacaklarınızın arkasında tutun ve üst uyluklarınıza yaslayın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra detrás de las piernas, apoyándola en la parte superior de los muslos. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Держите штангу за ногами, положив ее на верхнюю часть бедер. Опустите тело, согнув колени и бедра, держа спину прямо и грудь вверх. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在腿后面，将其放在大腿上部。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直，挺胸。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े होकर शुरुआत करें। बारबेल को अपने पैरों के पीछे पकड़ें, इसे अपनी ऊपरी जांघों पर टिकाएं। घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę za nogami, opierając ją na górnej części ud. Opuść ciało, uginając kolana i biodra, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다. 바벨을 양다리 뒤쪽으로 잡아 상부 넓적다리에 올립니다. 무릎과 엉덩이를 굽히면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올린 상태로 몸을 내립니다. 넓적다리가 바닥과 평행해질 때까지 또는 편안한 범위 내에서 최대한 내립니다. 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre derrière tes jambes, en la faisant reposer sur le haut de tes cuisses. Abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and your toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell behind your legs, resting it on your upper thighs.",
        "Lower your body by bending at the knees and hips, keeping your back straight and your chest up.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere dietro le gambe, appoggiandolo sulla parte superiore delle cosce.",
        "Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Halteri bacaklarınızın arkasında tutun ve üst uyluklarınıza yaslayın.",
        "Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra detrás de las piernas, apoyándola en la parte superior de los muslos.",
        "Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног.",
        "Держите штангу за ногами, положив ее на верхнюю часть бедер.",
        "Опустите тело, согнув колени и бедра, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。",
        "将杠铃放在腿后面，将其放在大腿上部。",
        "弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直，挺胸。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
        "暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "बारबेल को अपने पैरों के पीछे पकड़ें, इसे अपनी ऊपरी जांघों पर टिकाएं।",
        "घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें।",
        "तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp.",
        "Trzymaj sztangę za nogami, opierając ją na górnej części ud.",
        "Opuść ciało, uginając kolana i biodra, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "양발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다.",
        "바벨을 양다리 뒤쪽으로 잡아 상부 넓적다리에 올립니다.",
        "무릎과 엉덩이를 굽히면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올린 상태로 몸을 내립니다.",
        "넓적다리가 바닥과 평행해질 때까지 또는 편안한 범위 내에서 최대한 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens la barre derrière tes jambes, en la faisant reposer sur le haut de tes cuisses.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "quadriceps",
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  {
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    "name": "barbell high bar squat",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Place the barbell on your upper back, resting it on your traps. Engage your core and keep your chest up as you begin to squat down, pushing your hips back and bending your knees. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad accovacciarti, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın. Çömelmeye, kalçalarınızı geriye doğru itmeye ve dizlerinizi bükmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar kendinizi indirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a bajar en sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Положите штангу на верхнюю часть спины, положив ее на трапеции. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда начинаете приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 当你开始蹲下时，启动你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。 放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। जब आप बैठना शुरू करें तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Umieść sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, rozpoczynając przysiad, cofając biodra i uginając kolana. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다. 바벨을 상부 등에 올려 승모근 위에 두고 안정적으로 잡습니다. 복부에 력을 주고 가슴을 들어올린 상태에서 스쿼트를 시작하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽힙니다. 넓적다리가 바닥과 평행해질 때까지 또는 편안한 범위 내에서 최대한 내립니다. 발꿈치를 통해 힘을 주어 일어나면서 엉덩이와 무릎을 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Place la barre sur le haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à descendre en squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu le peux confortablement. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Place the barbell on your upper back, resting it on your traps.",
        "Engage your core and keep your chest up as you begin to squat down, pushing your hips back and bending your knees.",
        "Lower yourself until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole.",
        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad accovacciarti, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın.",
        "Çömelmeye, kalçalarınızı geriye doğru itmeye ve dizlerinizi bükmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar kendinizi indirin.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a bajar en sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.",
        "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.",
        "Положите штангу на верхнюю часть спины, положив ее на трапеции.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда начинаете приседать, отводя бедра назад и сгибая колени.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。",
        "将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。",
        "当你开始蹲下时，启动你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。",
        "放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。",
        "通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।",
        "बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं।",
        "जब आप बैठना शुरू करें तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें।",
        "अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें।",
        "अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp.",
        "Umieść sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych.",
        "Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, rozpoczynając przysiad, cofając biodra i uginając kolana.",
        "Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort.",
        "Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "양발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다.",
        "바벨을 상부 등에 올려 승모근 위에 두고 안정적으로 잡습니다.",
        "복부에 력을 주고 가슴을 들어올린 상태에서 스쿼트를 시작하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽힙니다.",
        "넓적다리가 바닥과 평행해질 때까지 또는 편안한 범위 내에서 최대한 내립니다.",
        "발꿈치를 통해 힘을 주어 일어나면서 엉덩이와 무릎을 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Place la barre sur le haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à descendre en squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux.",
        "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu le peux confortablement.",
        "Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0047",
    "name": "barbell incline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Lie down on the bench with your feet flat on the ground. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows at a 45-degree angle. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi 45 derecelik bir açıda tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate en el banco con los pies planos sobre el suelo. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos a un ángulo de 45 grados. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью, положив ноги на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти под углом 45 градусов. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部呈 45 度角。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다. 벤치에 누워 양발을 바닥에 놓습니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다. 바벨을 랙에서 꺼내 천천히 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 45도 각도로 유지합니다. 하단에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 처음 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie down on the bench with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi 45 derecelik bir açıda tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Túmbate en el banco con los pies planos sobre el suelo.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos a un ángulo de 45 grados.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
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        "Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти под углом 45 градусов.",
        "Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение.",
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        "松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部呈 45 度角。",
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      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएँ।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें।",
        "बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni.",
        "Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다.",
        "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓습니다.",
        "바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다.",
        "바벨을 랙에서 꺼내 천천히 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 45도 각도로 유지합니다.",
        "하단에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 처음 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
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      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate en el banco con los pies planos sobre el suelo. Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью, положив ноги на землю. Возьмите штангу узким хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다. 벤치에 누워 양발을 바닥에 놓습니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 좁은 너비의 클로즈 그립으로 잡습니다. 바벨을 랙에서 꺼내 천천히 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 붙입니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 처음 위치로 밀어 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes près du corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie down on the bench with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Túmbate en el banco con los pies planos sobre el suelo.",
        "Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros.",
        "Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.",
        "Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Лягте на скамью, положив ноги на землю.",
        "Возьмите штангу узким хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч.",
        "Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти близко к телу.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди.",
        "Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "躺在长凳上，双脚平放在地上。",
        "紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。",
        "松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。",
        "当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
        "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएँ।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni.",
        "Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej.",
        "Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다.",
        "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓습니다.",
        "바벨을 어깨너비보다 약간 좁은 너비의 클로즈 그립으로 잡습니다.",
        "바벨을 랙에서 꺼내 천천히 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 붙입니다.",
        "바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다.",
        "바벨을 처음 위치로 밀어 올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol.",
        "Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes près du corps.",
        "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.",
        "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1719-gx7s7uF.jpg",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0048",
    "name": "barbell incline reverse-grip press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Lie back on the bench and grasp the barbell with a reverse grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it towards your upper chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati sulla panca e afferra il bilanciere con una presa inversa, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo verso la parte superiore del torace, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingi di nuovo il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sehpaya arkanıza yaslanın ve halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak üst göğsünüze doğru indirin. Altta bir süre duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Recuéstate en el banco y agarra la barra con un agarre invertido, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью и возьмите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч. Освободите штангу и опустите ее к верхней части груди, сохраняя локти прижатыми. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 仰卧在长凳上，反握抓住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 松开杠铃并将其向上胸部降低，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Połóż się na ławce i chwyć sztangę chwytem odwrotnym, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i opuszczaj ją w kierunku górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다. 벤치에 누워 바벨을 리버스 그립으로 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 잡습니다. 바벨을 랙에서 꺼내 상부 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 구부려 모아둡니다. 하단에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 처음 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le dos sur le banc et saisis la barre en prise supination, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la vers le haut de ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie back on the bench and grasp the barbell with a reverse grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it towards your upper chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati sulla panca e afferra il bilanciere con una presa inversa, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo verso la parte superiore del torace, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Sehpaya arkanıza yaslanın ve halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak üst göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Recuéstate en el banco y agarra la barra con un agarre invertido, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Saca la barra del soporte y bájala hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Лягте на скамью и возьмите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч.",
        "Снимите штангу и опустите ее к верхней части груди, держа локти прижатыми.",
        "Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "仰卧在长凳上，反握抓住杠铃，双手距离略宽于肩宽。",
        "松开杠铃并将其向上胸部降低，保持肘部内收。",
        "在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni.",
        "Połóż się na ławce i chwyć sztangę chwytem odwrotnym, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i opuszczaj ją w kierunku górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다.",
        "벤치에 누워 바벨을 리버스 그립으로 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 잡습니다.",
        "바벨을 랙에서 꺼내 상부 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 구부려 모아둡니다.",
        "하단에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 처음 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Allonge-toi sur le dos sur le banc et saisis la barre en prise supination, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support et abaisse-la vers le haut de ta poitrine, en gardant les coudes rentrés.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "secondary_muscles": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0049",
    "name": "barbell incline row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Lie face down on the bench with your chest against the pad and your feet flat on the ground. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and your core engaged. Pull the barbell towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati a faccia in giù sulla panca con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Tirare il bilanciere verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta yüz üstü uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con el pecho apoyado en el respaldo y los pies planos sobre el suelo. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado. Tira de la barra hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, прижавшись грудью к подушке, а ступни поставьте на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Подтяните штангу к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए बेंच पर मुँह के बल लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Połóż się twarzą w dół na ławce, opierając klatkę piersiową o poduszkę, a stopy ustaw płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie tułowia. Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다. 벤치에 엎드려 가슴이 패드에 닿게 하고 양발을 바닥에 놓습니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다. 등을 곧게 펴고 복부에 력을 줍니다. 바벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 날개뼈를 모아줍니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie face down on the bench with your chest against the pad and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the barbell towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panca con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tirare il bilanciere verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta yüz üstü uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Túmbate boca abajo en el banco con el pecho apoyado en el respaldo y los pies planos sobre el suelo.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Tira de la barra hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Лягте на скамью лицом вниз, прижавшись грудью к подушке, а ступни поставьте на землю.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Подтяните штангу к груди, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "脸朝下躺在长凳上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地上。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए बेंच पर मुँह के बल लेट जाएँ।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni.",
        "Połóż się twarzą w dół na ławce, opierając klatkę piersiową o poduszkę, a stopy ustaw płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie tułowia.",
        "Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다.",
        "벤치에 엎드려 가슴이 패드에 닿게 하고 양발을 바닥에 놓습니다.",
        "바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다.",
        "등을 곧게 펴고 복부에 력을 줍니다.",
        "바벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 날개뼈를 모아줍니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat au sol.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0049-dmgMp3n.jpg",
    "gif_url": "videos/0049-dmgMp3n.gif",
    "media_id": "dmgMp3n",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871769+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0050",
    "name": "barbell incline shoulder raise",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your back against the pad and feet flat on the ground. Hold a barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell up to shoulder height, keeping your elbows slightly bent. Slowly raise the barbell overhead, extending your arms fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi appoggiati a terra. Tieni un bilanciere con una presa prona, leggermente più largo della larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Solleva lentamente il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten tutuşla tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine yavaşça kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Levanta lentamente la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Поднимите штангу до уровня плеч, слегка согнув локти. Медленно поднимите штангу над головой, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲。 慢慢地将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे बारबेल को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, opierając plecy o poduszkę, a stopy ustaw płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Unieś sztangę do wysokości barków, utrzymując łokcie lekko ugięte. Powoli unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ręce. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do wysokości barków. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다. 벤치에 앉아 등을 패드에 붙이고 양발을 바닥에 놓습니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다. 바벨을 어깨 높이까지 올리면서 팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 유지합니다. 바벨을 천천히 머리 위로 들어올리며 팔을 완전히 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Tiens une barre avec une prise en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre jusqu'à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Soulève lentement la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your back against the pad and feet flat on the ground.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell up to shoulder height, keeping your elbows slightly bent.",
        "Slowly raise the barbell overhead, extending your arms fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un bilanciere con una presa prona, leggermente più largo della larghezza delle spalle.",
        "Sollevare il bilanciere all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Solleva lentamente il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten tutuşla tutun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine yavaşça kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta una barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Levanta la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Levanta lentamente la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la altura de los hombros.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Поднимите штангу до уровня плеч, слегка согнув локти.",
        "Медленно поднимите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно на высоту плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。",
        "正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。",
        "将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲。",
        "慢慢地将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部高度。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे बारबेल को ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na ławce, opierając plecy o poduszkę, a stopy ustaw płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Unieś sztangę do wysokości barków, utrzymując łokcie lekko ugięte.",
        "Powoli unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ręce.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do wysokości barków.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다.",
        "벤치에 앉아 등을 패드에 붙이고 양발을 바닥에 놓습니다.",
        "바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다.",
        "바벨을 어깨 높이까지 올리면서 팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 유지합니다.",
        "바벨을 천천히 머리 위로 들어올리며 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 어깨 높이로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens une barre avec une prise en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules.",
        "Soulève la barre jusqu'à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis.",
        "Soulève lentement la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "trapezius"
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    "target": "serratus anterior",
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  {
    "id": "0051",
    "name": "barbell jefferson squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Hold the barbell with an overhand grip, resting it on the front of your body, just below your waist. Step your left foot forward and your right foot back, keeping your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down into a squat position, keeping your back straight and chest up. Push through your heels to stand back up to the starting position. Repeat the movement, alternating your forward and back foot with each repetition.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere con una presa prona, appoggiandolo sulla parte anteriore del corpo, appena sotto la vita. Porta il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, alternando il piede avanti e quello posteriore ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak vücudunuzun ön kısmına, belinizin hemen altına dayayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak sol ayağınızı öne ve sağ ayağınızı geriye doğru adım atın. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. Her tekrarda ileri ve geri ayağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra con un agarre pronado, apoyándola en la parte delantera del cuerpo, justo debajo de la cintura. Da un paso con el pie izquierdo hacia delante y el pie derecho hacia atrás, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie en la posición inicial. Repite el movimiento, alternando el pie delantero y el trasero en cada repetición.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Держите штангу хватом сверху, положив ее на переднюю часть тела, чуть ниже талии. Сделайте шаг левой ногой вперед, а правой назад, держа ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение, чередуя переднюю и заднюю ногу при каждом повторении.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 正手握住杠铃，将其放在身体前部、腰部下方。 左脚向前迈出，右脚向后迈出，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 脚后跟用力，站回起始位置。 重复该动作，每次重复时交替使用前脚和后脚。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, इसे अपने शरीर के सामने, अपनी कमर के ठीक नीचे रखें। अपने बाएं पैर को आगे और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। प्रत्येक दोहराव के साथ अपने आगे और पीछे के पैर को बारी-बारी से दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę chwytem nachwytem, opierając ją z przodu ciała, tuż poniżej talii. Zrób krok lewą stopą do przodu, a prawą stopą do tyłu, utrzymując stopy rozstawione na szerokość barków. Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, zmieniając przednią i tylną stopę przy każdym powtórzeniu.",
      "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 잡아 몸 앞쪽에 올리며 허리 아래에 둡니다. 왼쪽 발은 앞으로, 오른쪽 발은 뒤로 발을 내딛으면서 양발의 거리를 어깨너비로 유지합니다. 무릎을 굽히고 등을 곧게 펴며 가슴을 들어올린 상태로 스쿼트 자세로 내려갑니다. 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 일어서옵니다. 각 반복마다 앞뒤 발을 바꾸어 가며 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en prise pronation, en la faisant reposer sur l'avant de ton corps, juste sous ta taille. Avance le pied gauche et recule le pied droit, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Pousse à travers tes talons pour te redresser jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement en alternant ton pied avant et ton pied arrière à chaque répétition."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, resting it on the front of your body, just below your waist.",
        "Step your left foot forward and your right foot back, keeping your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body down into a squat position, keeping your back straight and chest up.",
        "Push through your heels to stand back up to the starting position.",
        "Repeat the movement, alternating your forward and back foot with each repetition."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, appoggiandolo sulla parte anteriore del corpo, appena sotto la vita.",
        "Porta il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, alternando il piede avanti e quello posteriore ad ogni ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak vücudunuzun ön kısmına, belinizin hemen altına dayayın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak sol ayağınızı öne ve sağ ayağınızı geriye doğru adım atın.",
        "Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "Her tekrarda ileri ve geri ayağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra con un agarre pronado, apoyándola en la parte delantera del cuerpo, justo debajo de la cintura.",
        "Da un paso con el pie izquierdo hacia delante y el pie derecho hacia atrás, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Empuja con los talones para volver a ponerte de pie en la posición inicial.",
        "Repite el movimiento, alternando el pie delantero y el trasero en cada repetición."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног.",
        "Держите штангу хватом сверху, положив ее на переднюю часть тела, чуть ниже талии.",
        "Сделайте шаг левой ногой вперед, а правой назад, держа ноги на ширине плеч.",
        "Согните ноги в коленях и опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите движение, чередуя переднюю и заднюю ногу при каждом повторении."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。",
        "正手握住杠铃，将其放在身体前部、腰部下方。",
        "左脚向前迈出，右脚向后迈出，双脚分开与肩同宽。",
        "弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。",
        "脚后跟用力，站回起始位置。",
        "重复该动作，每次重复时交替使用前脚和后脚。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं।",
        "बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, इसे अपने शरीर के सामने, अपनी कमर के ठीक नीचे रखें।",
        "अपने बाएं पैर को आगे और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।",
        "प्रत्येक दोहराव के साथ अपने आगे और पीछे के पैर को बारी-बारी से दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp.",
        "Trzymaj sztangę chwytem nachwytem, opierając ją z przodu ciała, tuż poniżej talii.",
        "Zrób krok lewą stopą do przodu, a prawą stopą do tyłu, utrzymując stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch, zmieniając przednią i tylną stopę przy każdym powtórzeniu."
      ],
      "ko": [
        "양발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다.",
        "바벨을 오버핸드 그립으로 잡아 몸 앞쪽에 올리며 허리 아래에 둡니다.",
        "왼쪽 발은 앞으로, 오른쪽 발은 뒤로 발을 내딛으면서 양발의 거리를 어깨너비로 유지합니다.",
        "무릎을 굽히고 등을 곧게 펴며 가슴을 들어올린 상태로 스쿼트 자세로 내려갑니다.",
        "발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 일어서옵니다.",
        "각 반복마다 앞뒤 발을 바꾸어 가며 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens la barre en prise pronation, en la faisant reposer sur l'avant de ton corps, juste sous ta taille.",
        "Avance le pied gauche et recule le pied droit, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
        "Pousse à travers tes talons pour te redresser jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le mouvement en alternant ton pied avant et ton pied arrière à chaque répétition."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
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    "target": "glutes",
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    "name": "barbell jm bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lower the barbell to your chest, keeping your elbows tucked in close to your body. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Abbassa il bilanciere sul petto, mantenendo i gomiti piegati vicino al corpo. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados cerca del cuerpo. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Opuść sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 등을 벤치에 붙입니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다. 바벨을 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸 가까이 붙입니다. 바벨을 처음 위치로 밀어 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés près de ton corps. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lower the barbell to your chest, keeping your elbows tucked in close to your body.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
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        "Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados cerca del cuerpo.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
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    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. Once you reach the bottom of the squat, explode upwards by jumping off the ground. As you jump, extend your hips, knees, and ankles, pushing through your toes. Land softly back into the squat position and immediately repeat the movement for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Una volta raggiunto il fondo dello squat, esplodi verso l'alto saltando da terra. Mentre salti, estendi i fianchi, le ginocchia e le caviglie, spingendo attraverso le dita dei piedi. Atterra dolcemente nella posizione tozza e ripeti immediatamente il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Squat'ın en altına ulaştığınızda yerden atlayarak yukarıya doğru patlayın. Zıplarken kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi ayak parmaklarınızın arasından iterek uzatın. Yavaşça çömelme pozisyonuna inin ve hareketi istenen sayıda tekrar için hemen tekrarlayın.",
      "es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Al llegar a la parte baja de la sentadilla, impúlsate hacia arriba saltando desde el suelo. Al saltar, extiende las caderas, las rodillas y los tobillos, empujando con la punta de los pies. Aterriza con suavidad de vuelta en la posición de sentadilla y repite el movimiento de inmediato el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины. Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Как только вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь вверх, отпрыгнув от земли. Во время прыжка вытягивайте бедра, колени и лодыжки, толкая пальцы ног. Мягко приземлитесь обратно в положение приседа и сразу же повторите движение желаемое количество повторений.",
      "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 一旦到达深蹲底部，就从地面跳起向上爆发。 跳跃时，伸展臀部、膝盖和脚踝，推动脚趾。 轻轻地回到蹲姿，然后立即重复该动作达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़कर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। एक बार जब आप स्क्वाट के निचले भाग पर पहुंच जाएं, तो जमीन से कूदकर ऊपर की ओर विस्फोट करें। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैर की उंगलियों से धक्का देते हुए अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाएं। धीरे से वापस स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए तुरंत इस क्रिया को दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Opuść ciało do pozycji przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Gdy osiągniesz dolną fazę przysiadu, eksplozywnie wybij się w górę, wyskakując z podłoża. Podczas wyskoku wyprostuj biodra, kolana i kostki, odpychając się przez palce stóp. Wyląduj miękko w pozycji przysiadu i natychmiast powtórz ruch odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등에 올립니다. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트 자세로 내려갑니다. 스쿼트의 최하단에 도달하면 즉시 지면을 밀어내며 힘껏 점프합니다. 점프하면서 엉덩이, 무릎, 발목을 펼치고 발가락을 통해 힘을 줍니다. 가볍게 스쿼트 자세로 착지한 후 즉시 다음 반복을 진행합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre sur le haut du dos. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Une fois arrivé au bas du squat, propulse-toi vers le haut en sautant du sol. En sautant, étends tes hanches, tes genoux et tes chevilles en poussant sur tes orteils. Atterris en douceur en position de squat et répète immédiatement le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
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        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Squat'ın en altına ulaştığınızda yerden atlayarak yukarıya doğru patlayın.",
        "Zıplarken kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi ayak parmaklarınızın arasından iterek uzatın.",
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      "es": [
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        "एक बार जब आप स्क्वाट के निचले भाग पर पहुंच जाएं, तो जमीन से कूदकर ऊपर की ओर विस्फोट करें।",
        "जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैर की उंगलियों से धक्का देते हुए अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाएं।",
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        "스쿼트의 최하단에 도달하면 즉시 지면을 밀어내며 힘껏 점프합니다.",
        "점프하면서 엉덩이, 무릎, 발목을 펼치고 발가락을 통해 힘을 줍니다.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back. Take a big step to the side with your right foot, keeping your left foot planted. Bend your right knee and lower your body down into a lunge position, keeping your left leg straight. Push off with your right foot and return to the starting position. Repeat on the other side, stepping with your left foot.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Fai un grande passo laterale con il piede destro, mantenendo il piede sinistro ben piantato. Piega il ginocchio destro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo la gamba sinistra dritta. Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, facendo un passo con il piede sinistro.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halterinizi sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ ayağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol ayağınızla adım atarak diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda. Da un paso grande hacia el lado con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo fijo en el suelo. Flexiona la rodilla derecha y baja el cuerpo hacia una posición de zancada, manteniendo la pierna izquierda recta. Empuja con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Repite hacia el otro lado, dando el paso con el pie izquierdo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Согните правое колено и опустите тело в положение выпада, сохраняя левую ногу прямой. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону, наступая левой ногой.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向一侧迈出一大步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，将身体降低到弓步位置，保持左腿伸直。 用右脚推出并返回到起始位置。 在另一侧重复，用左脚迈步。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें। अपने दाहिने पैर को बगल में रखते हुए एक बड़ा कदम उठाएं, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएँ, अपने बाएँ पैर को सीधा रखें। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर से कदम बढ़ाते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Zrób szeroki krok w bok prawą stopą, utrzymując lewą stopę w miejscu. Ugnij prawe kolano i opuść ciało do pozycji wykroku bocznego, utrzymując lewą nogę prostą. Odepchnij się prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, wykonując krok lewą stopą.",
      "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등에 올립니다. 오른쪽 발로 옆으로 큰 발걸음을 내딛으면서 왼쪽 발은 제자리에 둡니다. 오른쪽 무릎을 굽혀 런지 자세로 내려가면서 왼쪽 다리는 곧게 펼친 상태를 유지합니다. 오른쪽 발을 밀어내며 처음 위치로 돌아옵니다. 반대쪽도 동일하게 진행하며 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre en travers du haut de ton dos. Fais un grand pas sur le côté avec le pied droit, en gardant le pied gauche bien ancré. Fléchis ton genou droit et abaisse ton corps en position de fente en gardant ta jambe gauche tendue. Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté en faisant un pas avec ton pied gauche."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back.",
        "Take a big step to the side with your right foot, keeping your left foot planted.",
        "Bend your right knee and lower your body down into a lunge position, keeping your left leg straight.",
        "Push off with your right foot and return to the starting position.",
        "Repeat on the other side, stepping with your left foot."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena.",
        "Fai un grande passo laterale con il piede destro, mantenendo il piede sinistro ben piantato.",
        "Piega il ginocchio destro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo la gamba sinistra dritta.",
        "Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, facendo un passo con il piede sinistro."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halterinizi sırtınızın üst kısmına doğru tutun.",
        "Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Sağ ayağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Sol ayağınızla adım atarak diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda.",
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        "Flexiona la rodilla derecha y baja el cuerpo hacia una posición de zancada, manteniendo la pierna izquierda recta.",
        "Empuja con el pie derecho y vuelve a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。",
        "右脚向一侧迈出一大步，保持左脚踩地。",
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        "用右脚推出并返回到起始位置。",
        "在另一侧重复，用左脚迈步。"
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें।",
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        "Ugnij prawe kolano i opuść ciało do pozycji wykroku bocznego, utrzymując lewą nogę prostą.",
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        "Powtórz po drugiej stronie, wykonując krok lewą stopą."
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      "ko": [
        "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등에 올립니다.",
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        "오른쪽 무릎을 굽혀 런지 자세로 내려가면서 왼쪽 다리는 곧게 펼친 상태를 유지합니다.",
        "오른쪽 발을 밀어내며 처음 위치로 돌아옵니다.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper back. Keeping your chest up and core engaged, slowly lower your body by bending your knees and pushing your hips back. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena. Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Manteniendo el pecho elevado y el core activado, baja lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, а штанга положитесь на верхнюю часть спины. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, медленно опустите тело, сгибая колени и отводя бедра назад. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在上背部。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिका हो। अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców. Utrzymując uniesioną klatkę piersiową i napięte mięśnie tułowia, powoli opuszczaj ciało, uginając kolana i cofając biodra. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등에 올립니다. 가슴을 들어올리고 복부에 력을 주면서 천천히 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 내려갑니다. 넓적다리가 바닥과 평행해지거나 더 낮아질 때까지 내립니다. 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre reposant sur le haut de ton dos. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse lentement ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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        "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper back.",
        "Keeping your chest up and core engaged, slowly lower your body by bending your knees and pushing your hips back.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde ayakta durun.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada sobre la parte superior de la espalda.",
        "Manteniendo el pecho elevado y el core activado, baja lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
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        "Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, медленно опустите тело, сгибая колени и отводя бедра назад.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在上背部。",
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        "继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。",
        "暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिका हो।",
        "अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ।",
        "जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców.",
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        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등에 올립니다.",
        "가슴을 들어올리고 복부에 력을 주면서 천천히 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 내려갑니다.",
        "넓적다리가 바닥과 평행해지거나 더 낮아질 때까지 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 돌아옵니다.",
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        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.",
        "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
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      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve sırtınızın üst kısmına bir halter koyarak başlayın. Gövdenizi dik tutarak sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın. Sağ dizinizi uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızla, bacak değiştirerek tekrarlayın.",
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      "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등에 올립니다. 오른쪽 발로 앞으로 발을 내딛으면서 몸통을 곧게 유지합니다. 오른쪽 무릎을 굽혀 넓적다리가 바닥과 평행해질 때까지 몸을 내립니다. 오른쪽 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 돌아옵니다. 왼쪽 발로도 동일하게 진행하며 발을 교대로 하여 반복합니다.",
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        "Abbassa il corpo piegando il ginocchio destro finché la coscia non è parallela al suolo.",
        "Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con la gamba sinistra, alternando le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve sırtınızın üst kısmına bir halter koyarak başlayın.",
        "Gövdenizi dik tutarak sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın.",
        "Sağ dizinizi uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızla, bacak değiştirerek tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda.",
        "Da un paso hacia delante con el pie derecho, manteniendo el torso erguido.",
        "Baja el cuerpo flexionando la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo.",
        "Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial.",
        "Repite con la pierna izquierda, alternando las piernas el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть спины.",
        "Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая туловище в вертикальном положении.",
        "Опустите тело, согнув правое колено, пока бедро не станет параллельно земле.",
        "Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите то же самое с левой ногой, чередуя ноги необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。",
        "右脚向前迈出一步，保持躯干直立。",
        "弯曲右膝降低身体，直到大腿与地面平行。",
        "推动右脚跟回到起始位置。",
        "用左腿重复上述动作，交替腿进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और एक बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिकाकर खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं।",
        "अपने दाहिने घुटने को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें।",
        "वांछित संख्या में दोहराव के लिए पैरों को बारी-बारी से अपने बाएं पैर से दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców.",
        "Zrób krok do przodu prawą stopą, utrzymując tułów wyprostowany.",
        "Opuść ciało, uginając prawe kolano, aż udo będzie równoległe do podłoża.",
        "Odepchnij się przez prawą piętę, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz lewą nogą, wykonując wykroki naprzemiennie odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등에 올립니다.",
        "오른쪽 발로 앞으로 발을 내딛으면서 몸통을 곧게 유지합니다.",
        "오른쪽 무릎을 굽혀 넓적다리가 바닥과 평행해질 때까지 몸을 내립니다.",
        "오른쪽 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "왼쪽 발로도 동일하게 진행하며 발을 교대로 하여 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une barre posée sur le haut du dos.",
        "Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le torse bien droit.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant ton genou droit jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol.",
        "Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ.",
        "Répète avec ta jambe gauche, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0054-t8iSghb.jpg",
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    "media_id": "t8iSghb",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "1720",
    "name": "barbell lying back of the head tricep extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Hold a barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and extend your arms straight up over your chest. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca. Tieni un bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto sul petto. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, вытяните руки вверх над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków, i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 어깨너비로 잡고 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다. 상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 머리 뒤로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and extend your arms straight up over your chest.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca.",
        "Tieni un bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto sul petto.",
        "Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco.",
        "Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y extiende los brazos rectos por encima del pecho.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos.",
        "Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, вытяните руки вверх над грудью.",
        "Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。",
        "正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。",
        "保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。",
        "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ।",
        "बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków, i wyprostuj ręce nad klatką piersiową.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę za głowę, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다.",
        "바벨을 오버핸드 그립으로 어깨너비로 잡고 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다.",
        "상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 머리 뒤로 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc.",
        "Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine.",
        "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes.",
        "Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
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    "target": "triceps",
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  },
  {
    "id": "0055",
    "name": "barbell lying close-grip press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with a close grip, hands shoulder-width apart, palms facing towards your feet. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended. Slowly lower the barbell towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment when the barbell touches your chest, then push it back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere con una presa salda, le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso i piedi. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il petto, quindi spingilo nuovamente nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri sıkı bir kavrama ile kavrayın, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri ayaklarınıza doğru baksın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre cerrado, manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia los pies. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho y luego empújala de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу узким хватом, руки на ширине плеч, ладони обращены к ногам. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 紧紧握住杠铃，双手与肩同宽，手掌朝向脚部。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को ज़ोर से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएं। जब बारबेल आपकी छाती को छू ले तो एक पल के लिए रुकें, फिर उसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć sztangę wąskim chwytem, dłonie na szerokość barków, dłonie skierowane w stronę stóp. Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymuj ją bezpośrednio nad klatką piersiową przy w pełni wyprostowanych rękach. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 등을 벤치에 붙입니다. 바벨을 클로즈 그립(어깨너비)으로 잡고 손바닥이 발 방향을 향하게 합니다. 바벨을 랙에서 꺼내 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다. 바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸 가까이 붙입니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춘 후 처음 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise serrée, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers tes pieds. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine, puis repousse-la vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the barbell with a close grip, hands shoulder-width apart, palms facing towards your feet.",
        "Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended.",
        "Slowly lower the barbell towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest, then push it back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa salda, le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso i piedi.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il petto, quindi spingilo nuovamente nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri sıkı bir kavrama ile kavrayın, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri ayaklarınıza doğru baksın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
        "Agarra la barra con un agarre cerrado, manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia los pies.",
        "Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos.",
        "Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho y luego empújala de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
        "Возьмите штангу узким хватом, руки на ширине плеч, ладони обращены к ногам.",
        "Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки.",
        "Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к телу.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
        "紧紧握住杠铃，双手与肩同宽，手掌朝向脚部。",
        "将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。",
        "慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。",
        "当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो।",
        "बारबेल को ज़ोर से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों।",
        "बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएं।",
        "जब बारबेल आपकी छाती को छू ले तो एक पल के लिए रुकें, फिर उसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki.",
        "Chwyć sztangę wąskim chwytem, dłonie na szerokość barków, dłonie skierowane w stronę stóp.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymuj ją bezpośrednio nad klatką piersiową przy w pełni wyprostowanych rękach.",
        "Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 등을 벤치에 붙입니다.",
        "바벨을 클로즈 그립(어깨너비)으로 잡고 손바닥이 발 방향을 향하게 합니다.",
        "바벨을 랙에서 꺼내 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다.",
        "바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸 가까이 붙입니다.",
        "바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춘 후 처음 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc.",
        "Saisis la barre avec une prise serrée, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers tes pieds.",
        "Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus.",
        "Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine, puis repousse-la vers le haut pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
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    "category": "upper arms",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Grasp the barbell with a close grip, hands shoulder-width apart, palms facing up. Extend your arms fully, lifting the barbell above your chest. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows. Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca. Afferrare il bilanciere con una presa salda, le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'alto. Estendi completamente le braccia, sollevando il bilanciere sopra il petto. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento in basso, quindi estendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri sıkı bir tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri yukarıya baksın. Halteri göğsünüzün üzerine kaldırarak kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Agarra la barra con un agarre cerrado, manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba. Extiende completamente los brazos, levantando la barra por encima del pecho. Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos. Haz una pausa breve en la parte baja y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Возьмите штангу узким хватом, руки на ширине плеч, ладонями вверх. Полностью выпрямите руки, подняв штангу над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 紧握杠铃，双手与肩同宽，掌心向上。 充分伸展双臂，将杠铃举至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। बारबेल को कसकर पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, बारबेल को अपनी छाती से ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki. Chwyć sztangę wąskim chwytem, dłonie na szerokość barków, dłonie skierowane do góry. Wyprostuj ręce w pełni, unosząc sztangę nad klatką piersiową. Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다. 바벨을 클로즈 그립(어깨너비)으로 잡고 손바닥이 위를 향하게 합니다. 팔을 완전히 펼쳐 바벨을 가슴 위로 올립니다. 상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다. 하단에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Saisis la barre avec une prise serrée, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers le haut. Étends complètement tes bras, en soulevant la barre au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
        "Grasp the barbell with a close grip, hands shoulder-width apart, palms facing up.",
        "Extend your arms fully, lifting the barbell above your chest.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca.",
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        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
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        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।",
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        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki.",
        "Chwyć sztangę wąskim chwytem, dłonie na szerokość barków, dłonie skierowane do góry.",
        "Wyprostuj ręce w pełni, unosząc sztangę nad klatką piersiową.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
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      "ko": [
        "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다.",
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        "상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다.",
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      "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 어깨너비로 잡고 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다. 상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
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      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco.",
        "Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y extiende los brazos rectos por encima del pecho.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos.",
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        "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи.",
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      "en": "Lie flat on your back on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent. Hold the barbell with an overhand grip and position it on your hips. Engaging your glutes, lift your hips off the bench until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena su una panca con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Tieni il bilanciere con una presa prona e posizionalo sui fianchi. Coinvolgendo i glutei, solleva i fianchi dalla panca finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülmüş olacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun ve kalçalarınızın üzerine konumlandırın. Kalça kaslarınızı devreye sokarak, vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Sujeta la barra con un agarre pronado y colócala sobre las caderas. Activando los glúteos, levanta las caderas del banco hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину на скамью, поставьте ступни на землю и согните колени. Возьмите штангу хватом сверху и расположите ее на бедрах. Задействуя ягодицы, поднимите бедра со скамьи, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "仰卧在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 正手握住杠铃并将其放在臀部上。 收紧臀部，将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपके घुटने मुड़े हुए हों। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और इसे अपने कूल्हों पर रखें। अपने ग्लूट्स को जोड़ते हुए, अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij. Chwyć sztangę chwytem nachwytem i umieść ją na biodrach. Napinając pośladki, unieś biodra z ławki, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 등을 대고 누워 양발을 바닥에 놓고 무릎을 굽힙니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 잡아 엉덩이에 올립니다. 둔근을 조이면서 엉덩이를 벤치에서 들어올려 무릎부터 어깨까지 일직선을 만듭니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 엉덩이를 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos sur un banc, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis. Tiens la barre en prise pronation et positionne-la sur tes hanches. En gainant tes fessiers, soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Hold the barbell with an overhand grip and position it on your hips.",
        "Engaging your glutes, lift your hips off the bench until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena su una panca con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona e posizionalo sui fianchi.",
        "Coinvolgendo i glutei, solleva i fianchi dalla panca finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülmüş olacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun ve kalçalarınızın üzerine konumlandırın.",
        "Kalça kaslarınızı devreye sokarak, vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y las rodillas flexionadas.",
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      "ru": [
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        "Задействуя ягодицы, поднимите бедра со скамьи, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "Połóż się płasko na plecach na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij.",
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        "Napinając pośladki, unieś biodra z ławki, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 등을 대고 누워 양발을 바닥에 놓고 무릎을 굽힙니다.",
        "바벨을 오버핸드 그립으로 잡아 엉덩이에 올립니다.",
        "둔근을 조이면서 엉덩이를 벤치에서 들어올려 무릎부터 어깨까지 일직선을 만듭니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 엉덩이를 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos sur un banc, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis.",
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        "En gainant tes fessiers, soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.",
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    "instructions": {
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      "it": "Siediti su una panca da predicatore con il petto contro il cuscino e le braccia distese oltre il bordo, tenendo un bilanciere con una presa subdola. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti. Continua a sollevare la barra finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Göğsünüz yastığa dayalı ve kollarınız kenardan uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, halteri alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco predicador con el pecho apoyado en el respaldo y los brazos extendidos sobre el borde, sujetando una barra con un agarre supino. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью для проповедника, прижав грудь к подушке и вытянув руки через край, держа штангу обратным хватом. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在牧师长凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸出边缘，反手握住杠铃。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक उपदेशक बेंच पर अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपनी बाहों को किनारे पर फैलाकर, एक बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़कर बैठें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बार कंधे के स्तर पर न आ जाए, तब तक बार को ऊपर उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce Scotta, opierając klatkę piersiową o poduszkę, a ręce wyprostuj nad jej krawędzią, trzymając sztangę chwytem podchwytem. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps. Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "프리처 벤치에 앉아 가슴이 패드에 붙고 팔이 가장자리 위로 펼쳐지도록 합니다. 바벨을 언더핸드 그립으로 잡습니다. 상부 팔을 고정하면서 호흡을 내쉬며 이두근을 수축시키면서 바벨을 말아올립니다. 바벨을 어깨 높이까지 올려 이두근이 완전히 수축될 때까지 계속 올립니다. 이두근을 조이며 짧게 멈춘 후 호흡을 들이쉬며 천천히 바벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, la poitrine contre le coussin et tes bras tendus par-dessus le bord, en tenant une barre avec une prise en supination. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
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        "Continue to raise the bar until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con il petto contro il cuscino e le braccia distese oltre il bordo, tenendo un bilanciere con una presa subdola.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti.",
        "Continua a sollevare la barra finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve kollarınız kenardan uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, halteri alttan kavrayarak tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco predicador con el pecho apoyado en el respaldo y los brazos extendidos sobre el borde, sujetando una barra con un agarre supino.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
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        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью для проповедника, прижав грудь к подушке и вытянув руки через край, держа штангу обратным хватом.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在牧师长凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸出边缘，反手握住杠铃。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
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      "hi": [
        "एक उपदेशक बेंच पर अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपनी बाहों को किनारे पर फैलाकर, एक बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़कर बैठें।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बार कंधे के स्तर पर न आ जाए, तब तक बार को ऊपर उठाना जारी रखें।",
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        "श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Usiądź na ławce Scotta, opierając klatkę piersiową o poduszkę, a ręce wyprostuj nad jej krawędzią, trzymając sztangę chwytem podchwytem.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps.",
        "Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps.",
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        "프리처 벤치에 앉아 가슴이 패드에 붙고 팔이 가장자리 위로 펼쳐지도록 합니다.",
        "바벨을 언더핸드 그립으로 잡습니다.",
        "상부 팔을 고정하면서 호흡을 내쉬며 이두근을 수축시키면서 바벨을 말아올립니다.",
        "바벨을 어깨 높이까지 올려 이두근이 완전히 수축될 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 조이며 짧게 멈춘 후 호흡을 들이쉬며 천천히 바벨을 처음 위치로 내립니다.",
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        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ.",
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      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos. Haz una pausa breve en la parte baja y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, вытяните руки вверх над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków, i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 어깨너비로 잡고 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다. 상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다. 하단에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and extend your arms straight up over your chest.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto sul petto.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco.",
        "Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y extiende los brazos rectos por encima del pecho.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, вытяните руки вверх над грудью.",
        "Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。",
        "正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。",
        "保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。",
        "在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ।",
        "बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków, i wyprostuj ręce nad klatką piersiową.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다.",
        "바벨을 오버핸드 그립으로 어깨너비로 잡고 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다.",
        "상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다.",
        "하단에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
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        "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes.",
        "Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ.",
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    "instructions": {
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      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca. Tieni il bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto sul petto. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra la fronte, quindi estendi le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Halter alnınızın hemen üzerindeyken bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos. Haz una pausa breve cuando la barra esté justo encima de la frente y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, вытяните руки вверх над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется прямо над лбом, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 当杠铃位于前额上方时暂停片刻，然后将手臂向后伸展至起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपके माथे के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków, i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad czołem, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 어깨너비로 잡고 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다. 상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다. 바벨이 이마 바로 위에 올 때 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ton front, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
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        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows.",
        "Pause for a moment when the barbell is just above your forehead, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto sul petto.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra la fronte, quindi estendi le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Halter alnınızın hemen üzerindeyken bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco.",
        "Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y extiende los brazos rectos por encima del pecho.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos.",
        "Haz una pausa breve cuando la barra esté justo encima de la frente y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, вытяните руки вверх над грудью.",
        "Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется прямо над лбом, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。",
        "正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。",
        "保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。",
        "当杠铃位于前额上方时暂停片刻，然后将手臂向后伸展至起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ।",
        "बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करें।",
        "जब बारबेल आपके माथे के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków, i wyprostuj ręce nad klatką piersiową.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad czołem, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다.",
        "바벨을 오버핸드 그립으로 어깨너비로 잡고 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다.",
        "상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다.",
        "바벨이 이마 바로 위에 올 때 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc.",
        "Tiens la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine.",
        "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes.",
        "Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ton front, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and toes pointing slightly outward. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts. Engage your core and keep your chest up as you slowly lower your body by bending your knees and pushing your hips back. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi lentamente il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça indirirken çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, медленно опуская тело, сгибая колени и отводя бедра назад. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 收紧核心并保持挺胸，同时弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पैरों की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े रहें। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाते हुए अपनी छाती को ऊपर रखें। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, powoli opuszczając ciało, uginając kolana i cofając biodra. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다. 바벨을 상부 등에 올려 승모근이나 후방 삼각근 위에 두고 잡습니다. 복부에 력을 주고 가슴을 들어올린 상태에서 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 천천히 내려갑니다. 넓적다리가 바닥과 평행해지거나 더 아래로 내려갑니다. 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses lentement ton corps en pliant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes pointing slightly outward.",
        "Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts.",
        "Engage your core and keep your chest up as you slowly lower your body by bending your knees and pushing your hips back.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori.",
        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi lentamente il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça indirirken çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo.",
        "Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.",
        "Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, медленно опуская тело, сгибая колени и отводя бедра назад.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。",
        "将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。",
        "收紧核心并保持挺胸，同时弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。",
        "暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पैरों की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े रहें।",
        "बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाते हुए अपनी छाती को ऊपर रखें।",
        "जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.",
        "Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków.",
        "Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, powoli opuszczając ciało, uginając kolana i cofając biodra.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "양발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다.",
        "바벨을 상부 등에 올려 승모근이나 후방 삼각근 위에 두고 잡습니다.",
        "복부에 력을 주고 가슴을 들어올린 상태에서 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 천천히 내려갑니다.",
        "넓적다리가 바닥과 평행해지거나 더 아래로 내려갑니다.",
        "잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
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        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses lentement ton corps en pliant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.",
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    "muscle_group": "quadriceps",
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      "quadriceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0064",
    "name": "barbell one arm bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a barbell with one hand using an overhand grip. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your head in a neutral position. Pull the barbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together. Lower the barbell back down to the starting position in a controlled manner. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un bilanciere con una mano utilizzando una presa prona. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e la testa in posizione neutra. Tira il bilanciere verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo e unendo le scapole. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale in modo controllato. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve halteri bir elinizle üstten kavrayarak tutun. Sırtınızı düz ve başınızı nötr pozisyonda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halterinizi göğsünüze doğru çekin, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Halteri kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una barra con una mano usando un agarre pronado. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y la cabeza en posición neutral. Tira de la barra hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y juntando los omóplatos. Baja la barra de vuelta a la posición inicial de forma controlada. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите штангу одной рукой хватом сверху. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и голову в нейтральном положении. Подтяните штангу к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе. Контролируемым образом опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，用一只手正握握住杠铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，头部处于中立位置。 将杠铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 以受控的方式将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके एक हाथ से बारबेल को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। नियंत्रित तरीके से बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i chwyć sztangę jedną ręką chwytem nachwytem. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i głowę w pozycji neutralnej. Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściskając łopatki. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 후 한손으로 바벨을 오버그립으로 잡습니다. 엉덩이에서 구부려 앞으로 숙인 후 등을 곧게 펴고 머리는 중립 위치에 둡니다. 바벨을 가슴 방향으로 당기되, 팔꿈치를 몸 가까이 유지하고 어깨뼈를 모으면서 짜냅니다. 통제된 방식으로 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une barre d'une main en prise pronation. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta tête en position neutre. Tire la barre vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a barbell with one hand using an overhand grip.",
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      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un bilanciere con una mano utilizzando una presa prona.",
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        "Tira il bilanciere verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo e unendo le scapole.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale in modo controllato.",
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      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve halteri bir elinizle üstten kavrayarak tutun.",
        "Sırtınızı düz ve başınızı nötr pozisyonda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin.",
        "Halterinizi göğsünüze doğru çekin, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Halteri kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una barra con una mano usando un agarre pronado.",
        "Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y la cabeza en posición neutral.",
        "Tira de la barra hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y juntando los omóplatos.",
        "Baja la barra de vuelta a la posición inicial de forma controlada.",
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      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите штангу одной рукой хватом сверху.",
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        "Подтяните штангу к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе.",
        "Контролируемым образом опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，用一只手正握握住杠铃。",
        "臀部向前弯曲，保持背部挺直，头部处于中立位置。",
        "将杠铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。",
        "以受控的方式将杠铃降低回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके एक हाथ से बारबेल को पकड़ें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "नियंत्रित तरीके से बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i chwyć sztangę jedną ręką chwytem nachwytem.",
        "Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i głowę w pozycji neutralnej.",
        "Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściskając łopatki.",
        "Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 후 한손으로 바벨을 오버그립으로 잡습니다.",
        "엉덩이에서 구부려 앞으로 숙인 후 등을 곧게 펴고 머리는 중립 위치에 둡니다.",
        "바벨을 가슴 방향으로 당기되, 팔꿈치를 몸 가까이 유지하고 어깨뼈를 모으면서 짜냅니다.",
        "통제된 방식으로 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une barre d'une main en prise pronation.",
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        "Tire la barre vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates.",
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      "it": "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni il bilanciere con una mano, con il palmo rivolto verso l'alto, ed estendi il braccio verso l'alto sopra il petto. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo. Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Halteri bir elinizle, avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun ve kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con una mano, con la palma hacia arriba, y extiende el brazo recto por encima del pecho. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите штангу одной рукой ладонью вверх и вытяните руку прямо над грудью. Медленно опустите штангу к груди, держа локоть близко к телу. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 用一只手握住杠铃，掌心朝上，将手臂伸直至胸部上方。 慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। एक हाथ से बारबेल को पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर रखें और अपने हाथ को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएं। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach na podłodze, kolana ugięte, a stopy oparte płasko na podłodze. Chwyć sztangę jedną ręką, dłonią skierowaną w górę, i wyprostuj rękę nad klatką piersiową. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 붙입니다. 한손으로 바벨을 언더그립으로 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다. 바벨을 가슴 방향으로 천천히 내리되, 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens la barre d'une main, la paume tournée vers le haut, et étends ton bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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        "Hold the barbell with one hand, palm facing up, and extend your arm straight up over your chest.",
        "Slowly lower the barbell towards your chest, keeping your elbow close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni il bilanciere con una mano, con il palmo rivolto verso l'alto, ed estendi il braccio verso l'alto sopra il petto.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın.",
        "Halteri bir elinizle, avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun ve kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta la barra con una mano, con la palma hacia arriba, y extiende el brazo recto por encima del pecho.",
        "Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Держите штангу одной рукой ладонью вверх и вытяните руку прямо над грудью.",
        "Медленно опустите штангу к груди, держа локоть близко к телу.",
        "Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。",
        "用一只手握住杠铃，掌心朝上，将手臂伸直至胸部上方。",
        "慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。",
        "在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।",
        "एक हाथ से बारबेल को पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर रखें और अपने हाथ को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएं।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach na podłodze, kolana ugięte, a stopy oparte płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę jedną ręką, dłonią skierowaną w górę, i wyprostuj rękę nad klatką piersiową.",
        "Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 붙입니다.",
        "한손으로 바벨을 언더그립으로 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다.",
        "바벨을 가슴 방향으로 천천히 내리되, 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다.",
        "아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Tiens la barre d'une main, la paume tournée vers le haut, et étends ton bras droit au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
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    "media_id": "vtusOWT",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0066",
    "name": "barbell one arm side deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell in one hand with an overhand grip. Keep your back straight and your core engaged. Bend at the hips and lower the barbell towards the outside of your leg, keeping your arm straight and your chest up. Lower the barbell as far as you can while maintaining good form. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere in una mano con una presa prona. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Piegati sui fianchi e abbassa il bilanciere verso l'esterno della gamba, mantenendo il braccio dritto e il petto in alto. Abbassa il bilanciere il più possibile mantenendo una buona forma. Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, bir elinizde halteri üstten kavrayarak tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kalçalarınızı bükün ve kolunuzu düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak halteri bacağınızın dışına doğru indirin. İyi formunuzu koruyarak halteri mümkün olduğu kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra en una mano con un agarre pronado. Mantén la espalda recta y el core activado. Flexiona las caderas y baja la barra hacia el exterior de la pierna, manteniendo el brazo recto y el pecho elevado. Baja la barra tanto como puedas manteniendo una buena forma. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в одной руке хватом сверху. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Согнитесь в бедрах и опустите штангу к внешней стороне ноги, держа руку прямо и грудь вверх. Опустите штангу как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住杠铃，正握。 保持背部挺直，核心肌群参与。 臀部弯曲，将杠铃向腿外侧放低，保持手臂伸直，挺胸。 尽可能降低杠铃，同时保持良好的姿势。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में बारबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। कूल्हों पर झुकें और बारबेल को अपने पैर के बाहर की ओर नीचे करें, अपनी बांह सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें। अच्छी फॉर्म बनाए रखते हुए बारबेल को जितना हो सके उतना नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę jedną ręką chwytem nachwytem. Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie tułowia. Pochyl się w biodrach i opuść sztangę wzdłuż zewnętrznej strony nogi, utrzymując rękę prostą, a klatkę piersiową uniesioną. Opuszczaj sztangę tak nisko, jak pozwala ci na to zachowanie prawidłowej techniki. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 한손으로 바벨을 오버그립으로 잡습니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 넣습니다. 엉덩이에서 구부려 바벨을 다리 바깥쪽으로 내리되, 팔은 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 합니다. 좋은 자세를 유지하면서 바벨을 최대한 내립니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre d'une main en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Fléchis les hanches et abaisse la barre vers l'extérieur de ta jambe en gardant ton bras tendu et ta poitrine haute. Abaisse la barre aussi bas que possible tout en maintenant une bonne forme. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell in one hand with an overhand grip.",
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      "it": [
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        "Abbassa il bilanciere il più possibile mantenendo una buona forma.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
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      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, bir elinizde halteri üstten kavrayarak tutun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kalçalarınızı bükün ve kolunuzu düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak halteri bacağınızın dışına doğru indirin.",
        "İyi formunuzu koruyarak halteri mümkün olduğu kadar indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra en una mano con un agarre pronado.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Flexiona las caderas y baja la barra hacia el exterior de la pierna, manteniendo el brazo recto y el pecho elevado.",
        "Baja la barra tanto como puedas manteniendo una buena forma.",
        "Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в одной руке хватом сверху.",
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        "Согнитесь в бедрах и опустите штангу к внешней стороне ноги, держа руку прямо и грудь вверх.",
        "Опустите штангу как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住杠铃，正握。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "臀部弯曲，将杠铃向腿外侧放低，保持手臂伸直，挺胸。",
        "尽可能降低杠铃，同时保持良好的姿势。",
        "暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में बारबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ लें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "कूल्हों पर झुकें और बारबेल को अपने पैर के बाहर की ओर नीचे करें, अपनी बांह सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें।",
        "अच्छी फॉर्म बनाए रखते हुए बारबेल को जितना हो सके उतना नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę jedną ręką chwytem nachwytem.",
        "Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie tułowia.",
        "Pochyl się w biodrach i opuść sztangę wzdłuż zewnętrznej strony nogi, utrzymując rękę prostą, a klatkę piersiową uniesioną.",
        "Opuszczaj sztangę tak nisko, jak pozwala ci na to zachowanie prawidłowej techniki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 한손으로 바벨을 오버그립으로 잡습니다.",
        "등을 곧게 펴고 코어에 힘을 넣습니다.",
        "엉덩이에서 구부려 바벨을 다리 바깥쪽으로 내리되, 팔은 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 합니다.",
        "좋은 자세를 유지하면서 바벨을 최대한 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre d'une main en prise pronation.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Fléchis les hanches et abaisse la barre vers l'extérieur de ta jambe en gardant ton bras tendu et ta poitrine haute.",
        "Abaisse la barre aussi bas que possible tout en maintenant une bonne forme.",
        "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outwards. Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight and chest up. Explosively extend your hips, knees, and ankles, driving the barbell upwards. As the barbell reaches chest level, pull it upwards with your arm, keeping it close to your body. Rotate your elbow under the barbell and extend your arm fully overhead, locking out your elbow. Lower the barbell back down to the starting position in a controlled manner. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in una posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, spingendo il bilanciere verso l'alto. Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto, tiralo verso l'alto con il braccio, tenendolo vicino al corpo. Ruota il gomito sotto il bilanciere ed estendi il braccio completamente sopra la testa, bloccando il gomito. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale in modo controllato. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Halteri yukarı doğru hareket ettirerek kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Halter göğüs hizasına ulaştığında, vücudunuza yakın tutarak kolunuzla yukarı doğru çekin. Dirseğinizi halterin altında döndürün ve kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatarak dirseğinizi kilitleyin. Halteri kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Extiende las caderas, las rodillas y los tobillos de forma explosiva, impulsando la barra hacia arriba. Cuando la barra llegue a la altura del pecho, tira de ella hacia arriba con el brazo, manteniéndola cerca del cuerpo. Rota el codo por debajo de la barra y extiende el brazo completamente por encima de la cabeza, bloqueando el codo. Baja la barra de vuelta a la posición inicial de forma controlada. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх. Взрывно выпрямите бедра, колени и лодыжки, поднимая штангу вверх. Когда штанга достигнет уровня груди, потяните ее рукой вверх, держа ее близко к телу. Поверните локоть под штангу и вытяните руку полностью над головой, блокируя локоть. Контролируемым образом опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直，挺胸。 爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝，将杠铃向上推。 当杠铃到达胸部水平时，用手臂将其向上拉，使其靠近身体。 将肘部旋转到杠铃下方，并将手臂完全伸过头顶，锁定肘部。 以受控的方式将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेजी से फैलाएं, बारबेल को ऊपर की ओर ले जाएं। जैसे ही बारबेल छाती के स्तर पर पहुंचे, इसे अपने शरीर के करीब रखते हुए अपनी बांह से ऊपर की ओर खींचें। अपनी कोहनी को बारबेल के नीचे घुमाएं और अपनी कोहनी को लॉक करते हुए अपने हाथ को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएं। नियंत्रित तरीके से बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Ugnij kolana i opuść biodra do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Eksplozywnie wyprostuj biodra, kolana i kostki, napędzając sztangę do góry. Gdy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej, pociągnij ją w górę ręką, trzymając blisko ciała. Obróć łokieć pod sztangą i wyprostuj rękę w pełni nad głową, blokując łokieć. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 무릎을 구부려 스쿼트 위치로 엉덩이를 내리되, 등을 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 합니다. 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴면서 바벨을 위로 드라이브합니다. 바벨이 가슴 높이에 도달하면 팔로 바벨을 위로 당기되, 몸 가까이 유지합니다. 팔꿈치를 바벨 아래로 회전시키고 팔을 머리 위로 완전히 펼친 후 팔꿈치를 잠금합니다. 바벨을 통제된 방식으로 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en propulsant la barre vers le haut. Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, tire-la vers le haut avec ton bras en la gardant près de ton corps. Fais pivoter ton coude sous la barre et étends complètement ton bras au-dessus de ta tête, en verrouillant ton coude. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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        "Lower the barbell back down to the starting position in a controlled manner.",
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      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
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        "Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in una posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, spingendo il bilanciere verso l'alto.",
        "Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto, tiralo verso l'alto con il braccio, tenendolo vicino al corpo.",
        "Ruota il gomito sotto il bilanciere ed estendi il braccio completamente sopra la testa, bloccando il gomito.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale in modo controllato.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Halteri yukarı doğru hareket ettirerek kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Halter göğüs hizasına ulaştığında, vücudunuza yakın tutarak kolunuzla yukarı doğru çekin.",
        "Dirseğinizi halterin altında döndürün ve kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatarak dirseğinizi kilitleyin.",
        "Halteri kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Extiende las caderas, las rodillas y los tobillos de forma explosiva, impulsando la barra hacia arriba.",
        "Cuando la barra llegue a la altura del pecho, tira de ella hacia arriba con el brazo, manteniéndola cerca del cuerpo.",
        "Rota el codo por debajo de la barra y extiende el brazo completamente por encima de la cabeza, bloqueando el codo.",
        "Baja la barra de vuelta a la posición inicial de forma controlada.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.",
        "Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Взрывно выпрямите бедра, колени и лодыжки, поднимая штангу вверх.",
        "Когда штанга достигнет уровня груди, потяните ее рукой вверх, держа ее близко к телу.",
        "Поверните локоть под штангу и вытяните руку полностью над головой, блокируя локоть.",
        "Контролируемым образом опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
        "正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
        "弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直，挺胸。",
        "爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝，将杠铃向上推。",
        "当杠铃到达胸部水平时，用手臂将其向上拉，使其靠近身体。",
        "将肘部旋转到杠铃下方，并将手臂完全伸过头顶，锁定肘部。",
        "以受控的方式将杠铃降低回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
        "बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेजी से फैलाएं, बारबेल को ऊपर की ओर ले जाएं।",
        "जैसे ही बारबेल छाती के स्तर पर पहुंचे, इसे अपने शरीर के करीब रखते हुए अपनी बांह से ऊपर की ओर खींचें।",
        "अपनी कोहनी को बारबेल के नीचे घुमाएं और अपनी कोहनी को लॉक करते हुए अपने हाथ को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएं।",
        "नियंत्रित तरीके से बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Ugnij kolana i opuść biodra do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Eksplozywnie wyprostuj biodra, kolana i kostki, napędzając sztangę do góry.",
        "Gdy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej, pociągnij ją w górę ręką, trzymając blisko ciała.",
        "Obróć łokieć pod sztangą i wyprostuj rękę w pełni nad głową, blokując łokieć.",
        "Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.",
        "오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "무릎을 구부려 스쿼트 위치로 엉덩이를 내리되, 등을 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 합니다.",
        "엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴면서 바벨을 위로 드라이브합니다.",
        "바벨이 가슴 높이에 도달하면 팔로 바벨을 위로 당기되, 몸 가까이 유지합니다.",
        "팔꿈치를 바벨 아래로 회전시키고 팔을 머리 위로 완전히 펼친 후 팔꿈치를 잠금합니다.",
        "바벨을 통제된 방식으로 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
        "Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en propulsant la barre vers le haut.",
        "Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, tire-la vers le haut avec ton bras en la gardant près de ton corps.",
        "Fais pivoter ton coude sous la barre et étends complètement ton bras au-dessus de ta tête, en verrouillant ton coude.",
        "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "forearms",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0067-xHKN2s8.jpg",
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    "media_id": "xHKN2s8",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0068",
    "name": "barbell one leg squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell across your upper back. Lift one foot off the ground and extend it forward, keeping it parallel to the ground. Bend your standing leg and lower your body down as if sitting back into a chair, keeping your chest up and your back straight. Lower yourself until your thigh is parallel to the ground, then push through your heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Sollevare un piede da terra ed estenderlo in avanti, mantenendolo parallelo al suolo. Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta. Abbassati finché la coscia non è parallela al suolo, quindi spingi il tallone per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve yere paralel tutarak ileri doğru uzatın. Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı dik tutun. Uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda. Levanta un pie del suelo y extiéndelo hacia delante, manteniéndolo paralelo al suelo. Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Baja hasta que el muslo quede paralelo al suelo, luego empuja con el talón para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части спины. Поднимите одну ногу от земли и вытяните ее вперед, удерживая параллельно земле. Согните стоящую ногу и опустите тело вниз, как будто садитесь на стул, держа грудь поднятой, а спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле, затем оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 将一只脚抬离地面并向前伸展，保持与地面平行。 弯曲站立的腿，放低身体，就像坐回椅子上一样，保持挺胸、背部挺直。 降低身体直到大腿与地面平行，然后通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे जमीन के समानांतर रखते हुए आगे की ओर फैलाएं। अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे नीचे करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए, तब तक अपने आप को नीचे रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Unieś jedną stopę z podłogi i wyciągnij ją do przodu, utrzymując równolegle do podłoża. Ugnij nogę podporową i opuść ciało, jakbyś siadał na krześle, utrzymując uniesioną klatkę piersiową i proste plecy. Opuszczaj się, aż udo będzie równoległe do podłoża, a następnie odepchnij się przez piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień nogę i powtórz.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 바벨을 상부 등에 걸칩니다. 한발을 들어올려 지면과 평행하게 앞으로 펼칩니다. 서 있는 다리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 몸을 내리되, 가슴은 위로 향하게 하고 등은 곧게 펴고 유지합니다. 허벅지가 지면과 평행할 때까지 내린 후 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en travers du haut de ton dos. Décolle un pied du sol et étends-le vers l'avant, en le gardant parallèle au sol. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise, en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Descends jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol, puis pousse sur ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell across your upper back.",
        "Lift one foot off the ground and extend it forward, keeping it parallel to the ground.",
        "Bend your standing leg and lower your body down as if sitting back into a chair, keeping your chest up and your back straight.",
        "Lower yourself until your thigh is parallel to the ground, then push through your heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
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        "Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta.",
        "Abbassati finché la coscia non è parallela al suolo, quindi spingi il tallone per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun.",
        "Bir ayağınızı yerden kaldırın ve yere paralel tutarak ileri doğru uzatın.",
        "Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı dik tutun.",
        "Uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda.",
        "Levanta un pie del suelo y extiéndelo hacia delante, manteniéndolo paralelo al suelo.",
        "Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta.",
        "Baja hasta que el muslo quede paralelo al suelo, luego empuja con el talón para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части спины.",
        "Поднимите одну ногу от земли и вытяните ее вперед, удерживая параллельно земле.",
        "Согните стоящую ногу и опустите тело вниз, как будто садитесь на стул, держа грудь поднятой, а спину прямой.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле, затем оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。",
        "将一只脚抬离地面并向前伸展，保持与地面平行。",
        "弯曲站立的腿，放低身体，就像坐回椅子上一样，保持挺胸、背部挺直。",
        "降低身体直到大腿与地面平行，然后通过脚后跟推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें।",
        "एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे जमीन के समानांतर रखते हुए आगे की ओर फैलाएं।",
        "अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे नीचे करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें।",
        "जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए, तब तक अपने आप को नीचे रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców.",
        "Unieś jedną stopę z podłogi i wyciągnij ją do przodu, utrzymując równolegle do podłoża.",
        "Ugnij nogę podporową i opuść ciało, jakbyś siadał na krześle, utrzymując uniesioną klatkę piersiową i proste plecy.",
        "Opuszczaj się, aż udo będzie równoległe do podłoża, a następnie odepchnij się przez piętę, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień nogę i powtórz."
      ],
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        "어깨너비로 발을 벌리고 바벨을 상부 등에 걸칩니다.",
        "한발을 들어올려 지면과 평행하게 앞으로 펼칩니다.",
        "서 있는 다리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 몸을 내리되, 가슴은 위로 향하게 하고 등은 곧게 펴고 유지합니다.",
        "허벅지가 지면과 평행할 때까지 내린 후 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en travers du haut de ton dos.",
        "Décolle un pied du sol et étends-le vers l'avant, en le gardant parallèle au sol.",
        "Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise, en gardant la poitrine relevée et le dos droit.",
        "Descends jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol, puis pousse sur ton talon pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
      ]
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    "muscle_group": "glutes",
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    "name": "barbell overhead squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Hold the barbell with a wide grip, positioning it overhead with your arms fully extended. Engage your core and lower your body down into a squat position, keeping your chest up and knees tracking over your toes. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere con una presa ampia, posizionandolo sopra la testa con le braccia completamente distese. Coinvolgi il core e abbassa il corpo in una posizione tozza, mantenendo il petto sollevato e le ginocchia che seguono le dita dei piedi. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri geniş bir kavrama ile tutun ve kollarınız tamamen uzatılmış halde başınızın üzerine konumlandırın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olmasını sağlayın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra con un agarre amplio, colocándola por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos. Activa el core y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo el pecho elevado y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Возьмите штангу широким хватом, расположив ее над головой, полностью выпрямив руки. Напрягите корпус и опустите тело в положение приседа, удерживая грудь поднятой, а колени касаясь пальцев ног. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 宽握距握住杠铃，将其置于头顶，双臂完全伸展。 收紧核心肌群，将身体放低至蹲姿，保持胸部向上，膝盖位于脚趾上方。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। बारबेल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर इसे सिर के ऊपर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपनी छाती को ऊपर रखें और घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Chwyć sztangę szerokim chwytem, ustawiając ją nad głową przy w pełni wyprostowanych rękach. Napnij mięśnie tułowia i opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując uniesioną klatkę piersiową, a kolana w linii ze stopami. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 넓은 그립으로 바벨을 잡고 머리 위에 위치시켜 팔을 완전히 펼칩니다. 코어에 힘을 넣고 몸을 스쿼트 위치로 내리되, 가슴은 위로 향하게 하고 무릎은 발 위에 정렬되도록 합니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en prise large, en la positionnant au-dessus de la tête, les bras complètement étendus. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps en position de squat, en gardant ta poitrine relevée et tes genoux alignés au-dessus de tes orteils. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.",
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        "Engage your core and lower your body down into a squat position, keeping your chest up and knees tracking over your toes.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere con una presa ampia, posizionandolo sopra la testa con le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il corpo in una posizione tozza, mantenendo il petto sollevato e le ginocchia che seguono le dita dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halteri geniş bir kavrama ile tutun ve kollarınız tamamen uzatılmış halde başınızın üzerine konumlandırın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olmasını sağlayın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra con un agarre amplio, colocándola por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos.",
        "Activa el core y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo el pecho elevado y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног.",
        "Возьмите штангу широким хватом, расположив ее над головой, полностью выпрямив руки.",
        "Напрягите корпус и опустите тело в положение приседа, удерживая грудь поднятой, а колени касаясь пальцев ног.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。",
        "宽握距握住杠铃，将其置于头顶，双臂完全伸展。",
        "收紧核心肌群，将身体放低至蹲姿，保持胸部向上，膝盖位于脚趾上方。",
        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं।",
        "बारबेल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर इसे सिर के ऊपर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपनी छाती को ऊपर रखें और घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.",
        "Chwyć sztangę szerokim chwytem, ustawiając ją nad głową przy w pełni wyprostowanych rękach.",
        "Napnij mięśnie tułowia i opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując uniesioną klatkę piersiową, a kolana w linii ze stopami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.",
        "넓은 그립으로 바벨을 잡고 머리 위에 위치시켜 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "코어에 힘을 넣고 몸을 스쿼트 위치로 내리되, 가슴은 위로 향하게 하고 무릎은 발 위에 정렬되도록 합니다.",
        "아래에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens la barre en prise large, en la positionnant au-dessus de la tête, les bras complètement étendus.",
        "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps en position de squat, en gardant ta poitrine relevée et tes genoux alignés au-dessus de tes orteils.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
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      "glutes",
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      "calves",
      "core"
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your forearms resting on your thighs, palms facing down. Hold a barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Lower the barbell towards the ground by flexing your wrists, keeping your forearms stationary. Pause for a moment at the bottom, then slowly raise the barbell back up by extending your wrists. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con i piedi appoggiati a terra e gli avambracci appoggiati sulle cosce, con i palmi rivolti verso il basso. Tieni un bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle. Abbassa il bilanciere verso terra flettendo i polsi e mantenendo gli avambracci fermi. Fai una pausa per un momento in basso, quindi solleva lentamente il bilanciere estendendo i polsi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve önkollarınız uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde bir bankta oturun. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ön kollarınızı sabit tutarak bileklerinizi esneterek halteri yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından bileklerinizi uzatarak halteri yavaşça yukarı kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y los antebrazos apoyados sobre los muslos, con las palmas hacia abajo. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros. Baja la barra hacia el suelo flexionando las muñecas, manteniendo los antebrazos fijos. Haz una pausa breve en la parte baja y luego levanta lentamente la barra extendiendo las muñecas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю, положите предплечья на бедра ладонями вниз. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Опустите штангу к земле, сгибая запястья, сохраняя предплечья неподвижными. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно поднимите штангу вверх, вытягивая запястья. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，前臂放在大腿上，手掌朝下。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 弯曲手腕，将杠铃降低到地面，保持前臂静止。 在底部停顿片刻，然后通过伸展手腕慢慢将杠铃举起。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने अग्रभागों को अपनी जाँघों पर टिकाकर, हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए एक बेंच पर बैठें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी कलाइयों को मोड़कर, अपने अग्रबाहुओं को स्थिर रखते हुए, बारबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को फैलाकर बारबेल को वापस ऊपर उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a przedramiona oprzyj na udach, dłonie skierowane w dół. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków. Opuść sztangę w kierunku podłogi, zginając nadgarstki, utrzymując przedramiona nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli unieś sztangę z powrotem, prostując nadgarstki. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 팔뚝을 허벅지에 올려놓되, 손바닥은 아래를 향하게 합니다. 오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비로 벌립니다. 손목을 구부려 바벨을 땅 방향으로 내리되, 팔뚝은 움직이지 않게 고정합니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 손목을 펼쳐 바벨을 천천히 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et tes avant-bras posés sur tes cuisses, paumes tournées vers le bas. Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Abaisse la barre vers le sol en fléchissant tes poignets, en gardant tes avant-bras immobiles. Marque une pause en bas, puis remonte lentement la barre en tendant tes poignets. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Ayaklarınız yere düz basacak ve önkollarınız uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde bir bankta oturun.",
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        "Ön kollarınızı sabit tutarak bileklerinizi esneterek halteri yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından bileklerinizi uzatarak halteri yavaşça yukarı kaldırın.",
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      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y los antebrazos apoyados sobre los muslos, con las palmas hacia abajo.",
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        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a przedramiona oprzyj na udach, dłonie skierowane w dół.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków.",
        "Opuść sztangę w kierunku podłogi, zginając nadgarstki, utrzymując przedramiona nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli unieś sztangę z powrotem, prostując nadgarstki.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 팔뚝을 허벅지에 올려놓되, 손바닥은 아래를 향하게 합니다.",
        "오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비로 벌립니다.",
        "손목을 구부려 바벨을 땅 방향으로 내리되, 팔뚝은 움직이지 않게 고정합니다.",
        "아래에서 잠깐 멈춘 후 손목을 펼쳐 바벨을 천천히 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et tes avant-bras posés sur tes cuisses, paumes tournées vers le bas.",
        "Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Abaisse la barre vers le sol en fléchissant tes poignets, en gardant tes avant-bras immobiles.",
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      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Önkollarınızı bankın üzerine yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Önkollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Apoya los antebrazos sobre el banco, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Manteniendo los antebrazos fijos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba tanto como sea posible. Mantén la posición contraída durante una breve pausa, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
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      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住杠铃，手掌朝上。 将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी बांहों को बेंच पर टिकाएं, जिससे आपकी कलाइयां किनारे से लटक जाएं। अपने अग्रबाहुओं को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें। थोड़ी देर के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj przedramiona na ławce, pozwalając nadgarstkom zwisać za jej krawędzią. Utrzymując przedramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i zginaj nadgarstki w górę, jak najdalej to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 언더그립으로 바벨을 잡되, 손바닥은 위를 향하게 합니다. 팔뚝을 벤치에 올려놓되, 손목이 가장자리에서 내려오도록 합니다. 팔뚝은 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 손목을 최대한 위로 구부립니다. 수축된 위치에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en supination, paumes tournées vers le haut. Pose tes avant-bras sur le banc, en laissant tes poignets dépasser du bord. En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Rest your forearms on the bench, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upwards as far as possible.",
        "Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia gli avambracci sulla panca, lasciando che i polsi pendano dal bordo.",
        "Mantenendo gli avambracci fermi, espira e piega i polsi verso l'alto il più possibile.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, quindi inspira e riporta lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Önkollarınızı bankın üzerine yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Önkollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba.",
        "Apoya los antebrazos sobre el banco, dejando que las muñecas cuelguen del borde.",
        "Manteniendo los antebrazos fijos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba tanto como sea posible.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю и возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх.",
        "Положите предплечья на скамью так, чтобы запястья свисали с края.",
        "Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше.",
        "Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
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        "保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें।",
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      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry.",
        "Oprzyj przedramiona na ławce, pozwalając nadgarstkom zwisać za jej krawędzią.",
        "Utrzymując przedramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i zginaj nadgarstki w górę, jak najdalej to możliwe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 언더그립으로 바벨을 잡되, 손바닥은 위를 향하게 합니다.",
        "팔뚝을 벤치에 올려놓되, 손목이 가장자리에서 내려오도록 합니다.",
        "팔뚝은 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 손목을 최대한 위로 구부립니다.",
        "수축된 위치에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en supination, paumes tournées vers le haut.",
        "Pose tes avant-bras sur le banc, en laissant tes poignets dépasser du bord.",
        "En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "forearms",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your chest up. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Pull the barbell towards your upper abdomen, squeezing your shoulder blades together. Lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tirare il bilanciere verso la parte superiore dell'addome, stringendo insieme le scapole. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri üst karnınıza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Tira de la barra hacia la parte superior del abdomen, juntando los omóplatos. Baja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Потяните штангу к верхней части живота, сжимая лопатки вместе. Опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Przyciągnij sztangę w kierunku górnej części brzucha, ściskając łopatki. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이에서 구부려 앞으로 숙이되, 등을 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 합니다. 오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 상부 복부 방향으로 당기면서 어깨뼈를 모으고 짜냅니다. 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your chest up.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Pull the barbell towards your upper abdomen, squeezing your shoulder blades together.",
        "Lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tirare il bilanciere verso la parte superiore dell'addome, stringendo insieme le scapole.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halteri üst karnınıza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Inclínate hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Tira de la barra hacia la parte superior del abdomen, juntando los omóplatos.",
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        "Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Потяните штангу к верхней части живота, сжимая лопатки вместе.",
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        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "将杠铃降低回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें।",
        "बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Przyciągnij sztangę w kierunku górnej części brzucha, ściskając łopatki.",
        "Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "엉덩이에서 구부려 앞으로 숙이되, 등을 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 합니다.",
        "오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "바벨을 상부 복부 방향으로 당기면서 어깨뼈를 모으고 짜냅니다.",
        "바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates.",
        "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Set up a barbell on a power rack at chest height. Stand facing the barbell and position yourself underneath it, with your feet shoulder-width apart. Grip the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest, with your arms fully extended. Lower the barbell down towards your chest, keeping your elbows tucked in close to your body. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona un bilanciere su un power rack all'altezza del petto. Mettiti di fronte al bilanciere e posizionati sotto di esso, con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto, con le braccia completamente distese. Abbassa il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti piegati vicino al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Göğüs yüksekliğinde bir güç rafına bir halter yerleştirin. Halterin karşısında durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kendinizi onun altına konumlandırın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una barra en un rack de potencia a la altura del pecho. Ponte de pie frente a la barra y colócate debajo de ella, con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите штангу на силовую стойку на уровне груди. Встаньте лицом к штанге и расположитесь под ней, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Опустите штангу к груди, держа локти прижатыми к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠铃放在与胸部同高的力量架上。 面向杠铃站立，将自己置于杠铃下方，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其保持在胸部正上方，双臂完全伸展。 将杠铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "छाती की ऊंचाई पर पावर रैक पर बारबेल स्थापित करें। बारबेल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए खुद को इसके नीचे रखें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw sztangę na stojaku (power rack) na wysokości klatki piersiowej. Stań przed sztangą i ustaw się pod nią, stopy rozstaw na szerokość barków. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymuj ją bezpośrednio nad klatką piersiową przy w pełni wyprostowanych rękach. Opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "파워 랙에서 바벨을 가슴 높이로 설정합니다. 바벨을 마주보고 서서 그 아래 위치하되, 발은 어깨너비로 벌립니다. 오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 랙에서 들어올려 가슴 위에 바로 잡고 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 가슴 방향으로 내리되, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 시작 위치로 밀어올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe une barre sur un rack de puissance à hauteur de poitrine. Tiens-toi face à la barre et positionne-toi en dessous, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés près de ton corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a barbell on a power rack at chest height.",
        "Stand facing the barbell and position yourself underneath it, with your feet shoulder-width apart.",
        "Grip the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest, with your arms fully extended.",
        "Lower the barbell down towards your chest, keeping your elbows tucked in close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona un bilanciere su un power rack all'altezza del petto.",
        "Mettiti di fronte al bilanciere e posizionati sotto di esso, con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto, con le braccia completamente distese.",
        "Abbassa il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti piegati vicino al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Göğüs yüksekliğinde bir güç rafına bir halter yerleştirin.",
        "Halterin karşısında durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kendinizi onun altına konumlandırın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una barra en un rack de potencia a la altura del pecho.",
        "Ponte de pie frente a la barra y colócate debajo de ella, con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos.",
        "Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.",
        "Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите штангу на силовую стойку на уровне груди.",
        "Встаньте лицом к штанге и расположитесь под ней, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки.",
        "Опустите штангу к груди, держа локти прижатыми к телу.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди.",
        "Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将杠铃放在与胸部同高的力量架上。",
        "面向杠铃站立，将自己置于杠铃下方，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "将杠铃从架子上提起，并将其保持在胸部正上方，双臂完全伸展。",
        "将杠铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。",
        "当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
        "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "छाती की ऊंचाई पर पावर रैक पर बारबेल स्थापित करें।",
        "बारबेल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खुद को इसके नीचे रखें।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw sztangę na stojaku (power rack) na wysokości klatki piersiowej.",
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        "파워 랙에서 바벨을 가슴 높이로 설정합니다.",
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        "오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "바벨을 랙에서 들어올려 가슴 위에 바로 잡고 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "바벨을 가슴 방향으로 내리되, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다.",
        "바벨을 시작 위치로 밀어올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe une barre sur un rack de puissance à hauteur de poitrine.",
        "Tiens-toi face à la barre et positionne-toi en dessous, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules.",
        "Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus.",
        "Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés près de ton corps.",
        "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.",
        "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1751-bndCa3Q.jpg",
    "gif_url": "videos/1751-bndCa3Q.gif",
    "media_id": "bndCa3Q",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872213+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0070",
    "name": "barbell preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with your upper arms resting on the pad and your chest against the support. Grasp the barbell with an underhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con la parte superiore delle braccia appoggiata sul cuscino e il petto contro il supporto. Afferrare il bilanciere con una presa subdola, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco predicador con los brazos superiores apoyados en el cojín y el pecho contra el soporte. Agarra la barra con un agarre supino, un poco más ancho que la separación de los hombros. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью для проповедника, положив плечи на подушку и грудь на опору. Возьмите штангу хватом снизу, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在牧师凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 反手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी ऊपरी बांहों को पैड पर और अपनी छाती को सहारे पर टिकाकर एक उपदेशक बेंच पर बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce Scotta, opierając ramiona na poduszce, a klatkę piersiową o podparcie. Chwyć sztangę chwytem podchwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając sztangę w kierunku barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "프리처 벤치에 앉아 상완이 패드에 올려지고 가슴이 지지대에 닿도록 합니다. 언더그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 상완을 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 방향으로 구부립니다. 위에서 잠깐 멈춘 후 이두근을 짜냅니다. 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, le haut de tes bras posé sur le coussin et ta poitrine contre le support. Saisis la barre avec une prise en supination, un peu plus large que la largeur des épaules. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with your upper arms resting on the pad and your chest against the support.",
        "Grasp the barbell with an underhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con la parte superiore delle braccia appoggiata sul cuscino e il petto contro il supporto.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa subdola, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde bir vaiz bankına oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco predicador con los brazos superiores apoyados en el cojín y el pecho contra el soporte.",
        "Agarra la barra con un agarre supino, un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью для проповедника, положив плечи на подушку и грудь на опору.",
        "Возьмите штангу хватом снизу, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在牧师凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Usiądź na ławce Scotta, opierając ramiona na poduszce, a klatkę piersiową o podparcie.",
        "Chwyć sztangę chwytem podchwytem, nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając sztangę w kierunku barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, mocno napinając biceps.",
        "Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "프리처 벤치에 앉아 상완이 패드에 올려지고 가슴이 지지대에 닿도록 합니다.",
        "언더그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "상완을 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 방향으로 구부립니다.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 이두근을 짜냅니다.",
        "숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, le haut de tes bras posé sur le coussin et ta poitrine contre le support.",
        "Saisis la barre avec une prise en supination, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0071",
    "name": "barbell press sit-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back on a mat with your knees bent and feet flat on the ground. Hold the barbell with an overhand grip, resting it on your chest. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni il bilanciere con una presa prona, appoggiandolo sul petto. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir matın üzerine sırt üstü uzanın. Halteri üstten kavrayarak göğsünüzün üzerine yaslayın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre pronado, apoyándola sobre el pecho. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю. Возьмите штангу хватом сверху, положив ее на грудь. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，将其放在胸前。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। बारबेल को अपनी छाती पर टिकाकर, ऊपरी पकड़ से पकड़ें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach na macie, kolana ugięte, a stopy oparte płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, opierając ją na klatce piersiowej. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała z podłogi, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "매트 위에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 오버그립으로 바벨을 잡아 가슴에 올려놓습니다. 복부에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올려 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다. 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens la barre en prise pronation, en la faisant reposer sur ta poitrine. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on a mat with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, resting it on your chest.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, appoggiandolo sul petto.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir matın üzerine sırt üstü uzanın.",
        "Halteri üstten kavrayarak göğsünüzün üzerine yaslayın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta la barra con un agarre pronado, apoyándola sobre el pecho.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, положив ее на грудь.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
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      ],
      "zh": [
        "平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "正手握住杠铃，将其放在胸前。",
        "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "बारबेल को अपनी छाती पर टिकाकर, ऊपरी पकड़ से पकड़ें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach na macie, kolana ugięte, a stopy oparte płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, opierając ją na klatce piersiowej.",
        "Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała z podłogi, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "매트 위에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "오버그립으로 바벨을 잡아 가슴에 올려놓습니다.",
        "복부에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올려 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Tiens la barre en prise pronation, en la faisant reposer sur ta poitrine.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
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      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Lie face down on the bench with your chest and stomach resting against it. Hold a barbell with an underhand grip, shoulder-width apart. Extend your arms fully, allowing the barbell to hang down towards the floor. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati a faccia in giù sulla panca con il petto e lo stomaco appoggiati contro di essa. Tieni un bilanciere con una presa subdola, alla larghezza delle spalle. Estendi completamente le braccia, lasciando che il bilanciere penda verso il pavimento. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti. Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın. Halterinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla tutun. Halterin yere doğru sarkmasına izin vererek kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con el pecho y el abdomen apoyados contra él. Sujeta una barra con un agarre supino, separado a la altura de los hombros. Extiende completamente los brazos, dejando que la barra cuelgue hacia el suelo. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, прижавшись к ней грудью и животом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, позволяя штанге свисать к полу. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 反手握住杠铃，距离与肩同宽。 充分伸展双臂，让杠铃垂向地板。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपनी छाती और पेट को बेंच पर टिकाकर चेहरे के बल लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर हाथ की पकड़ से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, जिससे बारबेल नीचे फर्श की ओर लटक जाए। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Połóż się twarzą w dół na ławce, opierając o nią klatkę piersiową i brzuch. Chwyć sztangę chwytem podchwytem, na szerokość barków. Wyprostuj ręce w pełni, pozwalając sztandze zwisać w kierunku podłogi. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps. Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 얼굴을 아래로 하여 누워 가슴과 배가 벤치에 닿도록 합니다. 언더그립으로 바벨을 어깨너비로 잡습니다. 팔을 완전히 펼쳐 바벨이 바닥 방향으로 내려오도록 합니다. 상완을 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바벨을 구부립니다. 바벨을 이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이가 될 때까지 계속 올립니다. 이두근을 짜내며 수축된 위치에서 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant contre lui. Tiens une barre avec une prise en supination, écartée à la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en laissant la barre pendre vers le sol. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie face down on the bench with your chest and stomach resting against it.",
        "Hold a barbell with an underhand grip, shoulder-width apart.",
        "Extend your arms fully, allowing the barbell to hang down towards the floor.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panca con il petto e lo stomaco appoggiati contro di essa.",
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        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti.",
        "Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın.",
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        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Túmbate boca abajo en el banco con el pecho y el abdomen apoyados contra él.",
        "Sujeta una barra con un agarre supino, separado a la altura de los hombros.",
        "Extiende completamente los brazos, dejando que la barra cuelgue hacia el suelo.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros.",
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      ],
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        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
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        "Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч.",
        "Полностью выпрямите руки, позволяя штанге свисать к полу.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
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        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni.",
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        "Chwyć sztangę chwytem podchwytem, na szerokość barków.",
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        "Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków.",
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        "언더그립으로 바벨을 어깨너비로 잡습니다.",
        "팔을 완전히 펼쳐 바벨이 바닥 방향으로 내려오도록 합니다.",
        "상완을 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바벨을 구부립니다.",
        "바벨을 이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이가 될 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 짜내며 수축된 위치에서 잠깐 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ.",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the floor. Hold a barbell with a shoulder-width grip and extend your arms straight above your chest. Keeping your arms straight, lower the barbell behind your head in a controlled manner until you feel a stretch in your lats. Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi sul pavimento. Tieni un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia direttamente sopra il petto. Tenendo le braccia tese, abbassa il bilanciere dietro la testa in modo controllato finché non senti un allungamento nei dorsali. Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinde tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak halteri başınızın arkasına kontrollü bir şekilde, enlemlerinizde bir gerginlik hissedene kadar indirin. Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo. Sujeta una barra con un agarre a la altura de los hombros y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos rectos, baja la barra detrás de la cabeza de forma controlada hasta sentir un estiramiento en los dorsales. Haz una pausa breve y luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на пол. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, контролируемо опустите штангу за голову, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 握距与肩同宽，握住杠铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以受控的方式将杠铃降低到头后，直到感觉到背阔肌被拉伸。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर सीधे लेट जाएं। कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएं। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, बारबेल को अपने सिर के पीछे नियंत्रित तरीके से तब तक नीचे करें जब तक आपको अपनी जांघों में खिंचाव महसूस न हो। एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopy oprzyj na podłodze. Chwyć sztangę uchwytem na szerokość barków i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Utrzymując ręce proste, opuszczaj sztangę za głowę w kontrolowany sposób, aż poczujesz rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치 위에 누워 머리는 한쪽 끝에 발은 바닥에 놓습니다. 어깨너비 그립으로 바벨을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다. 팔을 곧게 펴면서 바벨을 통제된 방식으로 머리 뒤로 내리되, 등근육에서 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens une barre avec une prise à la largeur des épaules et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée jusqu'à ressentir un étirement dans tes grands dorsaux. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "it": [
        "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi sul pavimento.",
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        "Tenendo le braccia tese, abbassa il bilanciere dietro la testa in modo controllato finché non senti un allungamento nei dorsali.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
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        "Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
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      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo.",
        "Sujeta una barra con un agarre a la altura de los hombros y extiende los brazos rectos por encima del pecho.",
        "Manteniendo los brazos rectos, baja la barra detrás de la cabeza de forma controlada hasta sentir un estiramiento en los dorsales.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на пол.",
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        "Держа руки прямыми, контролируемо опустите штангу за голову, пока не почувствуете растяжение в широчайших.",
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      "zh": [
        "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。",
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      "hi": [
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  {
    "id": "0022",
    "name": "barbell pullover to press",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the ground. Hold the barbell with a pronated grip (palms facing away from you) and extend your arms straight above your chest. Keeping your arms straight, lower the barbell behind your head in an arc-like motion until you feel a stretch in your lats. Pause for a moment, then reverse the motion and press the barbell back to the starting position above your chest. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi a terra. Tieni il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) ed estendi le braccia direttamente sopra il petto. Tenendo le braccia tese, abbassa il bilanciere dietro la testa con un movimento ad arco finché non senti un allungamento nei dorsali. Fai una pausa per un momento, quindi inverti il ​​movimento e riporta il bilanciere nella posizione iniziale sopra il petto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri pronasyonlu bir tutuşla tutun (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın. Kollarınızı düz tutarak, halterinizi başınızın arkasına yay benzeri bir hareketle, enlemlerinizde bir gerginlik hissedene kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve halteri göğsünüzün üzerindeki başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo. Sujeta una barra con un agarre pronado (palmas mirando hacia afuera) y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos rectos, baja la barra detrás de la cabeza con un movimiento en forma de arco hasta sentir un estiramiento en los dorsales. Haz una pausa breve, luego invierte el movimiento y empuja la barra de vuelta a la posición inicial por encima del pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на землю. Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями от себя) и вытяните руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, опустите штангу за голову дугообразными движениями, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц. Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения и верните штангу в исходное положение над грудью. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，头朝一端，双脚着地。 旋前握住杠铃（手掌背向您），并将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧形动作将杠铃降低到脑后，直到感觉到背阔肌有拉伸感。 暂停片刻，然后反转动作，将杠铃推回到胸部上方的起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर और अपने पैरों को ज़मीन पर रखकर सीधे लेट जाएँ। बारबेल को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों) और अपनी भुजाओं को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, बारबेल को अपने सिर के पीछे एक चाप जैसी गति में तब तक नीचे करें जब तक आपको अपनी जांघों में खिंचाव महसूस न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और बारबेल को वापस अपनी छाती के ऊपर प्रारंभिक स्थिति में दबाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopy oprzyj na podłodze. Chwyć sztangę chwytem pronowanym (dłonie skierowane od siebie) i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Utrzymując ręce proste, opuszczaj sztangę za głowę ruchem łukowym, aż poczujesz rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj ruch odwrotny, wypychając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치 위에 누워 머리는 한쪽 끝에 발은 바닥에 놓습니다. 프로네이티드 그립(손바닥이 몸에서 멀어지도록)으로 바벨을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다. 팔을 곧게 펴면서 바벨을 호 모양으로 머리 뒤로 내리되, 등근육에서 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 잠깐 멈춘 후 동작을 역으로 하여 바벨을 가슴 위의 시작 위치로 밀어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens la barre en prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse la barre derrière ta tête dans un mouvement en arc jusqu'à ressentir un étirement dans tes grands dorsaux. Marque une pause, puis inverse le mouvement et repousse la barre jusqu'à la position de départ au-dessus de ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the ground.",
        "Hold the barbell with a pronated grip (palms facing away from you) and extend your arms straight above your chest.",
        "Keeping your arms straight, lower the barbell behind your head in an arc-like motion until you feel a stretch in your lats.",
        "Pause for a moment, then reverse the motion and press the barbell back to the starting position above your chest.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi a terra.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) ed estendi le braccia direttamente sopra il petto.",
        "Tenendo le braccia tese, abbassa il bilanciere dietro la testa con un movimento ad arco finché non senti un allungamento nei dorsali.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi inverti il ​​movimento e riporta il bilanciere nella posizione iniziale sopra il petto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri pronasyonlu bir tutuşla tutun (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak, halterinizi başınızın arkasına yay benzeri bir hareketle, enlemlerinizde bir gerginlik hissedene kadar indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve halteri göğsünüzün üzerindeki başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo.",
        "Sujeta una barra con un agarre pronado (palmas mirando hacia afuera) y extiende los brazos rectos por encima del pecho.",
        "Manteniendo los brazos rectos, baja la barra detrás de la cabeza con un movimiento en forma de arco hasta sentir un estiramiento en los dorsales.",
        "Haz una pausa breve, luego invierte el movimiento y empuja la barra de vuelta a la posición inicial por encima del pecho.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями от себя) и вытяните руки прямо над грудью.",
        "Держа руки прямыми, опустите штангу за голову дугообразными движениями, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения и верните штангу в исходное положение над грудью.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，头朝一端，双脚着地。",
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        "保持手臂伸直，以弧形动作将杠铃降低到脑后，直到感觉到背阔肌有拉伸感。",
        "暂停片刻，然后反转动作，将杠铃推回到胸部上方的起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर और अपने पैरों को ज़मीन पर रखकर सीधे लेट जाएँ।",
        "बारबेल को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों) और अपनी भुजाओं को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, बारबेल को अपने सिर के पीछे एक चाप जैसी गति में तब तक नीचे करें जब तक आपको अपनी जांघों में खिंचाव महसूस न हो जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और बारबेल को वापस अपनी छाती के ऊपर प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopy oprzyj na podłodze.",
        "Chwyć sztangę chwytem pronowanym (dłonie skierowane od siebie) i wyprostuj ręce nad klatką piersiową.",
        "Utrzymując ręce proste, opuszczaj sztangę za głowę ruchem łukowym, aż poczujesz rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj ruch odwrotny, wypychając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치 위에 누워 머리는 한쪽 끝에 발은 바닥에 놓습니다.",
        "프로네이티드 그립(손바닥이 몸에서 멀어지도록)으로 바벨을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다.",
        "팔을 곧게 펴면서 바벨을 호 모양으로 머리 뒤로 내리되, 등근육에서 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 동작을 역으로 하여 바벨을 가슴 위의 시작 위치로 밀어올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol.",
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        "En gardant les bras tendus, abaisse la barre derrière ta tête dans un mouvement en arc jusqu'à ressentir un étirement dans tes grands dorsaux.",
        "Marque une pause, puis inverse le mouvement et repousse la barre jusqu'à la position de départ au-dessus de ta poitrine.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "triceps",
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    "name": "barbell rack pull",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up a barbell on a rack at knee height. Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outwards. Bend at the hips and knees to lower yourself down and grip the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Engage your core and lift the barbell by extending your hips and knees, pulling your shoulders back and squeezing your glutes at the top. Lower the barbell back down to the starting position by bending at the hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona un bilanciere su una rastrelliera all'altezza del ginocchio. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per abbassarti e afferra il bilanciere con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e solleva il bilanciere estendendo le anche e le ginocchia, tirando indietro le spalle e contraendo i glutei in alto. Abbassare il bilanciere nella posizione iniziale piegando le anche e le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Diz yüksekliğinde bir rafa halter yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kendinizi aşağı indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve halteri üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak, omuzlarınızı geriye çekerek ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkarak halteri kaldırın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una barra en un soporte a la altura de la rodilla. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Flexiona las caderas y las rodillas para bajar y agarrar la barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas, llevando los hombros hacia atrás y apretando los glúteos en la parte alta. Baja la barra de vuelta a la posición inicial flexionando las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите штангу на стойку на уровне колен. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, и возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и поднимите штангу, вытягивая бедра и колени, отводя плечи назад и сжимая ягодицы в верхней точке. Опустите штангу обратно в исходное положение, сгибая бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠铃放在膝盖高度的架子上。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，正手握住杠铃，双手与肩同宽。 通过伸展臀部和膝盖、向后拉肩膀并在顶部挤压臀部来收紧核心并举起杠铃。 弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "घुटने की ऊंचाई पर एक रैक पर बारबेल स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने आप को नीचे लाने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर, अपने कंधों को पीछे खींचकर और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़कर बारबेल को ऊपर उठाएं। कूल्हों और घुटनों पर झुकते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw sztangę na stojaku na wysokości kolan. Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Ugnij biodra i kolana, aby opuścić się i chwycić sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków. Napnij mięśnie tułowia i unieś sztangę, prostując biodra i kolana, odciągając barki do tyłu i ściskając pośladki na górze. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, uginając biodra i kolana. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "바벨을 랙에 무릎 높이로 설정합니다. 어깨너비로 발을 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 엉덩이와 무릎에서 구부려 아래로 내려 오버그립으로 바벨을 어깨너비로 잡습니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 펼치면서 바벨을 들어올리고, 어깨를 뒤로 당기며 위에서 둔근을 짜냅니다. 엉덩이와 무릎에서 구부려 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe une barre sur un rack à hauteur de genou. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Fléchis les hanches et les genoux pour descendre et saisis la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et soulève la barre en étendant tes hanches et tes genoux, en ramenant tes épaules en arrière et en contractant tes fessiers en haut. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ en fléchissant les hanches et les genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a barbell on a rack at knee height.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outwards.",
        "Bend at the hips and knees to lower yourself down and grip the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Engage your core and lift the barbell by extending your hips and knees, pulling your shoulders back and squeezing your glutes at the top.",
        "Lower the barbell back down to the starting position by bending at the hips and knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona un bilanciere su una rastrelliera all'altezza del ginocchio.",
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per abbassarti e afferra il bilanciere con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il core e solleva il bilanciere estendendo le anche e le ginocchia, tirando indietro le spalle e contraendo i glutei in alto.",
        "Abbassare il bilanciere nella posizione iniziale piegando le anche e le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Diz yüksekliğinde bir rafa halter yerleştirin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kendinizi aşağı indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve halteri üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak, omuzlarınızı geriye çekerek ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkarak halteri kaldırın.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una barra en un soporte a la altura de la rodilla.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Flexiona las caderas y las rodillas para bajar y agarrar la barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Activa el core y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas, llevando los hombros hacia atrás y apretando los glúteos en la parte alta.",
        "Baja la barra de vuelta a la posición inicial flexionando las caderas y las rodillas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите штангу на стойку на уровне колен.",
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.",
        "Согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, и возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.",
        "Напрягите корпус и поднимите штангу, вытягивая бедра и колени, отводя плечи назад и сжимая ягодицы в верхней точке.",
        "Опустите штангу обратно в исходное положение, сгибая бедра и колени.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将杠铃放在膝盖高度的架子上。",
        "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
        "弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，正手握住杠铃，双手与肩同宽。",
        "通过伸展臀部和膝盖、向后拉肩膀并在顶部挤压臀部来收紧核心并举起杠铃。",
        "弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "घुटने की ऊंचाई पर एक रैक पर बारबेल स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
        "अपने आप को नीचे लाने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर, अपने कंधों को पीछे खींचकर और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़कर बारबेल को ऊपर उठाएं।",
        "कूल्हों और घुटनों पर झुकते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Ustaw sztangę na stojaku na wysokości kolan.",
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        "Ugnij biodra i kolana, aby opuścić się i chwycić sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie tułowia i unieś sztangę, prostując biodra i kolana, odciągając barki do tyłu i ściskając pośladki na górze.",
        "Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, uginając biodra i kolana.",
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      "ko": [
        "바벨을 랙에 무릎 높이로 설정합니다.",
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        "엉덩이와 무릎에서 구부려 아래로 내려 오버그립으로 바벨을 어깨너비로 잡습니다.",
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        "엉덩이와 무릎에서 구부려 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe une barre sur un rack à hauteur de genou.",
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        "Fléchis les hanches et les genoux pour descendre et saisis la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et soulève la barre en étendant tes hanches et tes genoux, en ramenant tes épaules en arrière et en contractant tes fessiers en haut.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Raise the barbell out to the sides, keeping your arms straight, until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Sollevare il bilanciere lateralmente, mantenendo le braccia tese, finché non saranno parallele al suolo. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Halteri yanlara doğru kaldırın, kollarınızı yere paralel olana kadar düz tutun. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre pronado, con las palmas hacia abajo. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Levanta la barra hacia los lados, manteniendo los brazos rectos, hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите штангу в стороны, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，手掌朝下。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将杠铃向两侧举起，保持手臂伸直，直到它们与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियां नीचे की ओर रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए बारबेल को बगल की ओर उठाएं, जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy. Unieś sztangę na boki, utrzymując ręce proste, aż będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 오버그립(손바닥이 아래)으로 바벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부려 앞으로 숙인 후 등을 곧게 펴고 유지합니다. 팔을 곧게 펴면서 바벨을 옆으로 들어올려 지면과 평행할 때까지 올립니다. 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, paumes tournées vers le bas. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève la barre sur les côtés en gardant tes bras tendus, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Raise the barbell out to the sides, keeping your arms straight, until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Sollevare il bilanciere lateralmente, mantenendo le braccia tese, finché non saranno parallele al suolo.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Halteri yanlara doğru kaldırın, kollarınızı yere paralel olana kadar düz tutun.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre pronado, con las palmas hacia abajo.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Levanta la barra hacia los lados, manteniendo los brazos rectos, hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，手掌朝下。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
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        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियां नीचे की ओर रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए बारबेल को बगल की ओर उठाएं, जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
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        "Unieś sztangę na boki, utrzymując ręce proste, aż będą równoległe do podłoża.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 오버그립(손바닥이 아래)으로 바벨을 잡습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부려 앞으로 숙인 후 등을 곧게 펴고 유지합니다.",
        "팔을 곧게 펴면서 바벨을 옆으로 들어올려 지면과 평행할 때까지 올립니다.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, paumes tournées vers le bas.",
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    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold a barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Pull the barbell towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Tirare il bilanciere verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Tira de la barra hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Подтяните штангу к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 엉덩이에서 구부려 앞으로 숙이되, 등을 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 합니다. 바벨을 가슴 방향으로 당기면서 어깨뼈를 모으고 짜냅니다. 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Pull the barbell towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni un bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Tirare il bilanciere verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun.",
        "Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin.",
        "Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta una barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Tira de la barra hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.",
        "Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Подтяните штангу к груди, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
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        "将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं।",
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        "अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
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      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "엉덩이에서 구부려 앞으로 숙이되, 등을 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 합니다.",
        "바벨을 가슴 방향으로 당기면서 어깨뼈를 모으고 짜냅니다.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute.",
        "Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
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    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and a barbell resting on your upper back. Take a step backward with your right foot, landing on the ball of your foot. Bend both knees to lower your body until your left thigh is parallel to the ground. Push through your left heel to return to the starting position. Repeat with the other leg.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena. Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede. Piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve sırtınızın üst kısmına bir halter koyarak başlayın. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin. Sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirmek için her iki dizinizi de bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. Diğer bacakla tekrarlayın.",
      "es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyándote en la punta del pie. Flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть спины. Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы. Согните оба колена и опустите тело до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.",
      "zh": "首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲双膝降低身体，直到左大腿与地面平行。 推动左脚跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और एक बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिकाकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे ले जाएं, अपने पैर की गेंद पर उतरें। अपने शरीर को नीचे करने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी को धक्का दें। दूसरे पैर से दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców. Zrób krok w tył prawą stopą, lądując na palcach stopy. Ugnij oba kolana, opuszczając ciało, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża. Odepchnij się przez lewą piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 바벨을 상부 등에 올려놓은 상태에서 시작합니다. 오른발로 뒤로 한발을 내디디며 발의 공 부분에 착지합니다. 양쪽 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지가 지면과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 왼쪽 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 반대쪽 다리로 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une barre posée sur le haut du dos. Fais un pas en arrière avec le pied droit, en atterrissant sur la pointe du pied. Fléchis les deux genoux pour abaisser ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and a barbell resting on your upper back.",
        "Take a step backward with your right foot, landing on the ball of your foot.",
        "Bend both knees to lower your body until your left thigh is parallel to the ground.",
        "Push through your left heel to return to the starting position.",
        "Repeat with the other leg."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena.",
        "Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede.",
        "Piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo.",
        "Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve sırtınızın üst kısmına bir halter koyarak başlayın.",
        "Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin.",
        "Sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirmek için her iki dizinizi de bükün.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda.",
        "Da un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyándote en la punta del pie.",
        "Flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo.",
        "Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.",
        "Repite con la otra pierna."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть спины.",
        "Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы.",
        "Согните оба колена и опустите тело до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле.",
        "Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите с другой ногой."
      ],
      "zh": [
        "首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。",
        "右脚向后退一步，用脚掌着地。",
        "弯曲双膝降低身体，直到左大腿与地面平行。",
        "推动左脚跟返回到起始位置。",
        "换另一条腿重复上述步骤。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और एक बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिकाकर खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे ले जाएं, अपने पैर की गेंद पर उतरें।",
        "अपने शरीर को नीचे करने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी को धक्का दें।",
        "दूसरे पैर से दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców.",
        "Zrób krok w tył prawą stopą, lądując na palcach stopy.",
        "Ugnij oba kolana, opuszczając ciało, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża.",
        "Odepchnij się przez lewą piętę, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz drugą nogą."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 바벨을 상부 등에 올려놓은 상태에서 시작합니다.",
        "오른발로 뒤로 한발을 내디디며 발의 공 부분에 착지합니다.",
        "양쪽 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지가 지면과 평행할 때까지 몸을 내립니다.",
        "왼쪽 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "반대쪽 다리로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une barre posée sur le haut du dos.",
        "Fais un pas en arrière avec le pied droit, en atterrissant sur la pointe du pied.",
        "Fléchis les deux genoux pour abaisser ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol.",
        "Pousse à travers ton talon gauche pour revenir à la position de départ.",
        "Répète avec l'autre jambe."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
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    "target": "glutes",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0077",
    "name": "barbell rear lunge v. 2",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell across your upper back. Take a step backward with your right foot, landing on the ball of your foot. Bend both knees to lower your body until your left thigh is parallel to the ground. Push through your left heel to return to the starting position. Repeat with the other leg.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede. Piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin. Sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirmek için her iki dizinizi de bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. Diğer bacakla tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyándote en la punta del pie. Flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части спины. Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы. Согните оба колена и опустите тело до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲双膝降低身体，直到左大腿与地面平行。 推动左脚跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे ले जाएं, अपने पैर की गेंद पर उतरें। अपने शरीर को नीचे करने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी को धक्का दें। दूसरे पैर से दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Zrób krok w tył prawą stopą, lądując na palcach stopy. Ugnij oba kolana, opuszczając ciało, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża. Odepchnij się przez lewą piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 바벨을 상부 등에 걸칩니다. 오른발로 뒤로 한발을 내디디며 발의 공 부분에 착지합니다. 양쪽 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지가 지면과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 왼쪽 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 반대쪽 다리로 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en travers du haut de ton dos. Fais un pas en arrière avec le pied droit, en atterrissant sur la pointe du pied. Fléchis les deux genoux pour abaisser ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre jambe."
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        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell across your upper back.",
        "Take a step backward with your right foot, landing on the ball of your foot.",
        "Bend both knees to lower your body until your left thigh is parallel to the ground.",
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      ],
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        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena.",
        "Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede.",
        "Piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo.",
        "Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun.",
        "Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin.",
        "Sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirmek için her iki dizinizi de bükün.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda.",
        "Da un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyándote en la punta del pie.",
        "Flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo.",
        "Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.",
        "Repite con la otra pierna."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части спины.",
        "Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы.",
        "Согните оба колена и опустите тело до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле.",
        "Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите с другой ногой."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。",
        "右脚向后退一步，用脚掌着地。",
        "弯曲双膝降低身体，直到左大腿与地面平行。",
        "推动左脚跟返回到起始位置。",
        "换另一条腿重复上述步骤。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें।",
        "अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे ले जाएं, अपने पैर की गेंद पर उतरें।",
        "अपने शरीर को नीचे करने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी को धक्का दें।",
        "दूसरे पैर से दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców.",
        "Zrób krok w tył prawą stopą, lądując na palcach stopy.",
        "Ugnij oba kolana, opuszczając ciało, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża.",
        "Odepchnij się przez lewą piętę, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz drugą nogą."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 바벨을 상부 등에 걸칩니다.",
        "오른발로 뒤로 한발을 내디디며 발의 공 부분에 착지합니다.",
        "양쪽 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지가 지면과 평행할 때까지 몸을 내립니다.",
        "왼쪽 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "반대쪽 다리로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en travers du haut de ton dos.",
        "Fais un pas en arrière avec le pied droit, en atterrissant sur la pointe du pied.",
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      "it": "Siediti su una panchina con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Tieni un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi pendano dal bordo. Mantenendo gli avambracci fermi, espira e piega i polsi verso l'alto il più possibile. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, quindi inspira e riporta lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankta oturun. Halteri üstten kavrayarak, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Sujeta una barra con un agarre pronado, palmas hacia abajo, y las manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Manteniendo los antebrazos fijos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba tanto como sea posible. Mantén la posición contraída durante una breve pausa, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и согните колени. Возьмите штангу хватом сверху, ладонями вниз, руки на ширине плеч. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края. Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше. Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 正手握住杠铃，手掌朝下，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक बेंच पर बैठें। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ। अपनी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें। थोड़ी देर के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół, na szerokość barków. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać za krawędzią. Utrzymując przedramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i zginaj nadgarstki w górę, jak najdalej to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 오버그립(손바닥이 아래)으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비로 벌립니다. 팔뚝을 허벅지에 올려놓고 손목이 가장자리에서 내려오도록 합니다. 팔뚝은 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 손목을 최대한 위로 구부립니다. 수축된 위치에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Tiens une barre avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains écartées à la largeur des épaules. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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      "en": [
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        "Hold a barbell with an overhand grip, palms facing down, and your hands shoulder-width apart.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upward as far as possible.",
        "Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
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        "Mantenendo gli avambracci fermi, espira e piega i polsi verso l'alto il più possibile.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, quindi inspira e riporta lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri üstten kavrayarak, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
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        "Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y las rodillas flexionadas.",
        "Sujeta una barra con un agarre pronado, palmas hacia abajo, y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde.",
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        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и согните колени.",
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        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół, na szerokość barków.",
        "Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać za krawędzią.",
        "Utrzymując przedramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i zginaj nadgarstki w górę, jak najdalej to możliwe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다.",
        "오버그립(손바닥이 아래)으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비로 벌립니다.",
        "팔뚝을 허벅지에 올려놓고 손목이 가장자리에서 내려오도록 합니다.",
        "팔뚝은 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 손목을 최대한 위로 구부립니다.",
        "수축된 위치에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.",
        "Tiens une barre avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord.",
        "En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0079-qDnGfDb.jpg",
    "gif_url": "videos/0079-qDnGfDb.gif",
    "media_id": "qDnGfDb",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872395+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2187",
    "name": "barbell reverse close-grip bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with a reverse grip, hands shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended. Slowly lower the barbell down towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment when the barbell is just above your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere con una presa inversa, con le mani alla larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra il petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre invertido, manos separadas a la altura de los hombros. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra esté justo encima del pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется чуть выше груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 反握抓住杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部靠近身体。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएं। जब बारबेल आपकी छाती के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć sztangę chwytem odwrotnym, dłonie na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymuj ją bezpośrednio nad klatką piersiową przy w pełni wyprostowanych rękach. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad klatką piersiową. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치 위에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 벤치에 밀착시킵니다. 리버스 그립(손바닥이 몸 방향)으로 바벨을 어깨너비로 잡습니다. 바벨을 랙에서 들어올려 팔을 완전히 펼친 상태에서 가슴 위에 잡습니다. 바벨을 천천히 가슴 방향으로 내리되, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 바벨이 가슴 바로 위에 있을 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 시작 위치로 밀어올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise inversée, les mains écartées à la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the barbell with a reverse grip, hands shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended.",
        "Slowly lower the barbell down towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell is just above your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa inversa, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra il petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
        "Agarra la barra con un agarre invertido, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos.",
        "Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa breve cuando la barra esté justo encima del pecho.",
        "Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
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        "Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки.",
        "Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к телу.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется чуть выше груди.",
        "Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
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        "慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部靠近身体。",
        "当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。",
        "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो।",
        "हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें।",
        "बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएं।",
        "जब बारबेल आपकी छाती के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki.",
        "Chwyć sztangę chwytem odwrotnym, dłonie na szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymuj ją bezpośrednio nad klatką piersiową przy w pełni wyprostowanych rękach.",
        "Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad klatką piersiową.",
        "Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치 위에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 벤치에 밀착시킵니다.",
        "리버스 그립(손바닥이 몸 방향)으로 바벨을 어깨너비로 잡습니다.",
        "바벨을 랙에서 들어올려 팔을 완전히 펼친 상태에서 가슴 위에 잡습니다.",
        "바벨을 천천히 가슴 방향으로 내리되, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "바벨이 가슴 바로 위에 있을 때 잠깐 멈춥니다.",
        "바벨을 시작 위치로 밀어올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc.",
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        "Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus.",
        "Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine.",
        "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.",
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    "name": "barbell reverse curl",
    "category": "upper arms",
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    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down. Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the barbell upward, contracting your biceps. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale as you slowly lower the barbell back to the starting position, keeping your upper arms stationary. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso. Mantieni ferma la parte superiore delle braccia ed espira mentre pieghi il bilanciere verso l'alto, contraendo i bicipiti. Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere nella posizione iniziale, mantenendo ferma la parte superiore delle braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Üst kollarınızı sabit tutun ve halteri yukarı doğru kıvırırken bicepslerinizi kasarken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Üst kollarınızı sabit tutarak halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre pronado, con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos superiores fijos y exhala mientras levantas la barra hacia arriba, contrayendo los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, manteniendo los brazos superiores fijos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз. Держите плечи неподвижно и на выдохе поднимайте штангу вверх, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. На вдохе медленно опускайте штангу обратно в исходное положение, сохраняя плечи неподвижными. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃，手掌朝下。 保持上臂静止，向上弯举杠铃时呼气，收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，保持上臂静止。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को ऊपर की ओर मोड़ते हुए सांस छोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, i chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając sztangę w górę i napinając biceps. Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując ramiona nieruchomo. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 곧게 선 후 오버그립(손바닥이 아래)으로 바벨을 잡습니다. 상완을 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 바벨을 위로 구부려 이두근을 수축합니다. 바벨을 이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이가 될 때까지 계속 올립니다. 이두근을 짜내며 수축된 위치에서 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 상완을 고정하고 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant la barre vers le haut, en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu abaisses lentement la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le haut de tes bras immobile. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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      "it": [
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        "Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere nella posizione iniziale, mantenendo ferma la parte superiore delle braccia.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
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        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre pronado, con las palmas hacia abajo.",
        "Mantén los brazos superiores fijos y exhala mientras levantas la barra hacia arriba, contrayendo los bíceps.",
        "Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
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      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз.",
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        "Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "На вдохе медленно опускайте штангу обратно в исходное положение, сохраняя плечи неподвижными.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃，手掌朝下。",
        "保持上臂静止，向上弯举杠铃时呼气，收缩二头肌。",
        "继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，保持上臂静止。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को ऊपर की ओर मोड़ते हुए सांस छोड़ें।",
        "बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "सांस लेते हुए धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, i chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając sztangę w górę i napinając biceps.",
        "Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps.",
        "Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując ramiona nieruchomo.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 곧게 선 후 오버그립(손바닥이 아래)으로 바벨을 잡습니다.",
        "상완을 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 바벨을 위로 구부려 이두근을 수축합니다.",
        "바벨을 이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이가 될 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 짜내며 수축된 위치에서 잠깐 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬면서 상완을 고정하고 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise pronation, les paumes tournées vers le bas.",
        "Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant la barre vers le haut, en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire pendant que tu abaisses lentement la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le haut de tes bras immobile.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0080-xNrS20v.jpg",
    "gif_url": "videos/0080-xNrS20v.gif",
    "media_id": "xNrS20v",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872429+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0118",
    "name": "barbell reverse grip bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold a barbell with an overhand grip, palms facing down, and hands slightly wider than shoulder-width apart. Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up, until your torso is almost parallel to the floor. Pull the barbell towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piegati in avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, finché il busto non sarà quasi parallelo al pavimento. Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı öne doğru eğin. Halterinizi alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una barra con un agarre pronado, palmas hacia abajo, y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите штангу хватом сверху, ладонями вниз, руки на расстоянии чуть шире плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх, пока туловище не станет почти параллельно полу. Потяните штангу к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，手掌朝下，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸，直到躯干几乎与地板平行。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół, nieco szerzej niż szerokość barków. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi. Przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오버그립(손바닥이 아래)으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 엉덩이에서 구부려 앞으로 숙이되, 등을 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 하여 몸통이 거의 지면과 평행할 때까지 합니다. 바벨을 하부 가슴 방향으로 당기면서 어깨뼈를 모으고 짜냅니다. 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens une barre avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol. Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, palms facing down, and hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up, until your torso is almost parallel to the floor.",
        "Pull the barbell towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Piegati in avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, finché il busto non sarà quasi parallelo al pavimento.",
        "Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun.",
        "Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı öne doğru eğin.",
        "Halterinizi alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta una barra con un agarre pronado, palmas hacia abajo, y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.",
        "Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.",
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        "Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх, пока туловище не станет почти параллельно полу.",
        "Потяните штангу к нижней части груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं।",
        "बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi.",
        "Przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "오버그립(손바닥이 아래)으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "엉덩이에서 구부려 앞으로 숙이되, 등을 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 하여 몸통이 거의 지면과 평행할 때까지 합니다.",
        "바벨을 하부 가슴 방향으로 당기면서 어깨뼈를 모으고 짜냅니다.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
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        "Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol.",
        "Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
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      ]
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    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1256",
    "name": "barbell reverse grip decline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips. Grasp the barbell with a reverse grip, slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati e la testa più in basso rispetto ai fianchi. Afferrare il bilanciere con una presa inversa, leggermente più largo della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri ters tutuşla, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas. Agarra la barra con un agarre invertido, un poco más ancho que la separación de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер. Возьмите штангу обратным хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Освободите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 反握抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके उल्टी पकड़ से पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, zabezpieczając stopy, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra. Chwyć sztangę chwytem odwrotnym, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy ciele. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "디클라인 벤치에 누워 발이 고정되고 머리가 엉덩이보다 낮도록 합니다. 리버스 그립으로 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 바벨을 벗어나게 들어올려 천천히 가슴 방향으로 낮추되, 팔꿈치를 안쪽으로 유지합니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Saisis la barre avec une prise inversée, un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips.",
        "Grasp the barbell with a reverse grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati e la testa più in basso rispetto ai fianchi.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa inversa, leggermente più largo della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Halteri ters tutuşla, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas.",
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        "Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер.",
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        "Ослабьте штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми.",
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      "zh": [
        "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。",
        "反握抓住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。",
        "在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके उल्टी पकड़ से पकड़ें।",
        "बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, zabezpieczając stopy, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra.",
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        "Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy ciele.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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      ],
      "ko": [
        "디클라인 벤치에 누워 발이 고정되고 머리가 엉덩이보다 낮도록 합니다.",
        "리버스 그립으로 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "바벨을 벗어나게 들어올려 천천히 가슴 방향으로 낮추되, 팔꿈치를 안쪽으로 유지합니다.",
        "아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches.",
        "Saisis la barre avec une prise inversée, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Lie down on the bench with your feet flat on the ground. Grasp the barbell with a reverse grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa inversa, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın. Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate en el banco con los pies planos sobre el suelo. Agarra la barra con un agarre invertido, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью, положив ноги на землю. Возьмите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч. Освободите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 反握抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक क्षण के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem odwrotnym, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy ciele. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 세웁니다. 벤치에 누워 발은 바닥에 편하게 놓습니다. 역그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 바벨을 랙에서 꺼내 천천히 가슴을 향해 내리며 팔꿈치는 몸 옆으로 유지합니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠시 멈춥니다. 바벨을 시작 위치로 밀어 올리며 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise inversée, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie down on the bench with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the barbell with a reverse grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa inversa, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın.",
        "Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Túmbate en el banco con los pies planos sobre el suelo.",
        "Agarra la barra con un agarre invertido, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.",
        "Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.",
        "Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Лягте на скамью, положив ноги на землю.",
        "Возьмите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч.",
        "Ослабьте штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди.",
        "Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "躺在长凳上，双脚平放在地上。",
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        "松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。",
        "当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
        "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएँ।",
        "बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
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        "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni.",
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        "Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy ciele.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej.",
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      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 세웁니다.",
        "벤치에 누워 발은 바닥에 편하게 놓습니다.",
        "역그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다.",
        "바벨을 랙에서 꺼내 천천히 가슴을 향해 내리며 팔꿈치는 몸 옆으로 유지합니다.",
        "바벨이 가슴에 닿을 때 잠시 멈춉니다.",
        "바벨을 시작 위치로 밀어 올리며 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol.",
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        "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.",
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      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sedersi sulla panca di fronte allo schienale con il petto appoggiato ad esso. Afferra il bilanciere con una presa inversa (palmi rivolti verso il basso) e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Tirare il bilanciere verso la parte superiore dell'addome, stringendo insieme le scapole. Fermati un attimo nella parte superiore del movimento. Abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz sırtlığa dönük olacak şekilde bankta oturun. Halteri ters bir tutuşla (avuç içleri aşağıya bakacak şekilde) ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Halteri üst karnınıza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco frente al respaldo con el pecho apoyado contra él. Sujeta la barra con un agarre invertido (palmas hacia abajo) y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado. Tira de la barra hacia la parte superior del abdomen, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью лицом к спинке, прижавшись к ней грудью. Возьмите штангу обратным хватом (ладонями вниз) и расставьте руки чуть шире плеч. Держите спину прямо и напрягите корпус. Потяните штангу к верхней части живота, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，面向靠背，胸部靠在靠背上。 反握（手掌朝下）抓住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢地将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर बैकरेस्ट की ओर मुंह करके अपनी छाती को टिकाकर बैठें। बारबेल को उल्टी पकड़ (हथेलियाँ नीचे की ओर) से पकड़ें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें। बारबेल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce twarzą do oparcia, opierając o nie klatkę piersiową. Chwyć sztangę chwytem odwrotnym (dłonie skierowane w dół), dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie tułowia. Przyciągnij sztangę w kierunku górnej części brzucha, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 세웁니다. 벤치에 앉아 등받이에 등을 붙인 채로 앉습니다. 역그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 바벨을 상복부를 향해 당기며 어깨 날개뼈를 꽉 조입니다. 동작 상단에서 잠시 멈춥니다. 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc face au dossier, la poitrine contre celui-ci. Saisis la barre avec une prise inversée (paumes tournées vers le bas), les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement. Abaisse lentement la barre vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench facing the backrest with your chest against it.",
        "Grab the barbell with a reverse grip (palms facing down) and hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and core engaged.",
        "Pull the barbell towards your upper abdomen, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement.",
        "Slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
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        "Tirare il bilanciere verso la parte superiore dell'addome, stringendo insieme le scapole.",
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      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
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        "Halteri ters bir tutuşla (avuç içleri aşağıya bakacak şekilde) ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Halteri üst karnınıza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın.",
        "Halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en el banco frente al respaldo con el pecho apoyado contra él.",
        "Sujeta la barra con un agarre invertido (palmas hacia abajo) y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Tira de la barra hacia la parte superior del abdomen, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento.",
        "Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на скамью лицом к спинке, прижавшись к ней грудью.",
        "Возьмите штангу обратным хватом (ладонями вниз) и расставьте руки чуть шире плеч.",
        "Держите спину прямо и напрягите корпус.",
        "Потяните штангу к верхней части живота, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения.",
        "Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "坐在长凳上，面向靠背，胸部靠在靠背上。",
        "反握（手掌朝下）抓住杠铃，双手距离略宽于肩宽。",
        "保持背部挺直，核心参与。",
        "将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻。",
        "慢慢地将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "बेंच पर बैकरेस्ट की ओर मुंह करके अपनी छाती को टिकाकर बैठें।",
        "बारबेल को उल्टी पकड़ (हथेलियाँ नीचे की ओर) से पकड़ें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें।",
        "गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें।",
        "बारबेल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na ławce twarzą do oparcia, opierając o nie klatkę piersiową.",
        "Chwyć sztangę chwytem odwrotnym (dłonie skierowane w dół), dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie tułowia.",
        "Przyciągnij sztangę w kierunku górnej części brzucha, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu.",
        "Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 세웁니다.",
        "벤치에 앉아 등받이에 등을 붙인 채로 앉습니다.",
        "역그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다.",
        "등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.",
        "바벨을 상복부를 향해 당기며 어깨 날개뼈를 꽉 조입니다.",
        "동작 상단에서 잠시 멈춥니다.",
        "천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
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        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates.",
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    "name": "barbell reverse grip skullcrusher",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Hold the barbell with a reverse grip, palms facing towards your face, and your hands shoulder-width apart. Extend your arms straight up over your chest, keeping your elbows in and your wrists straight. Slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca. Tieni il bilanciere con una presa inversa, i palmi rivolti verso il viso e le mani alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia verso l'alto sul petto, mantenendo i gomiti e i polsi dritti. Abbassa lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti e mantenendo ferma la parte superiore delle braccia. Fai una pausa per un momento in basso, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri ters tutuşla, avuçlarınız yüzünüze bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi içeride ve bileklerinizi düz tutun. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sujeta la barra con un agarre invertido, palmas mirando hacia la cara, y las manos separadas a la altura de los hombros. Extiende los brazos rectos por encima del pecho, manteniendo los codos hacia dentro y las muñecas rectas. Baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores fijos. Haz una pausa breve en la parte baja y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Держите штангу обратным хватом ладонями к лицу, руки на ширине плеч. Вытяните руки прямо вверх над грудью, сохраняя локти и запястья прямыми. Медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти, сохраняя плечи неподвижными. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 反握握住杠铃，手掌朝向脸部，双手与肩同宽。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部内收和手腕伸直。 弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额，保持上臂静止。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ आपके चेहरे की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएं, अपनी कोहनियों को अंदर और अपनी कलाइयों को सीधा रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki. Chwyć sztangę chwytem odwrotnym, dłonie skierowane w stronę twarzy, na szerokość barków. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową, utrzymując łokcie przy sobie, a nadgarstki proste. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie, utrzymując ramiona nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누워 발은 바닥에 편하게 놓고 머리는 벤치 끝에 위치합니다. 역그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비 정도 벌립니다. 팔을 가슴 위로 쭉 펼치며 팔꿈치는 안쪽으로 향하게 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 천천히 바벨을 이마를 향해 내립니다. 상팔은 고정 상태를 유지합니다. 하단에서 잠시 멈춘 후 팔을 다시 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre en prise inversée, les paumes tournées vers ton visage, les mains écartées à la largeur des épaules. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant les coudes rentrés et les poignets droits. Abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant les coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
        "Hold the barbell with a reverse grip, palms facing towards your face, and your hands shoulder-width apart.",
        "Extend your arms straight up over your chest, keeping your elbows in and your wrists straight.",
        "Slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows, keeping your upper arms stationary.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca.",
        "Tieni il bilanciere con una presa inversa, i palmi rivolti verso il viso e le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi le braccia verso l'alto sul petto, mantenendo i gomiti e i polsi dritti.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti e mantenendo ferma la parte superiore delle braccia.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri ters tutuşla, avuçlarınız yüzünüze bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi içeride ve bileklerinizi düz tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak halteri yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco.",
        "Sujeta la barra con un agarre invertido, palmas mirando hacia la cara, y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Extiende los brazos rectos por encima del pecho, manteniendo los codos hacia dentro y las muñecas rectas.",
        "Baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores fijos.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи.",
        "Держите штангу обратным хватом ладонями к лицу, руки на ширине плеч.",
        "Вытяните руки прямо вверх над грудью, сохраняя локти и запястья прямыми.",
        "Медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти, сохраняя плечи неподвижными.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。",
        "反握握住杠铃，手掌朝向脸部，双手与肩同宽。",
        "将手臂伸直越过胸部，保持肘部内收和手腕伸直。",
        "弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额，保持上臂静止。",
        "在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ।",
        "बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ आपके चेहरे की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएं, अपनी कोहनियों को अंदर और अपनी कलाइयों को सीधा रखें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे लाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki.",
        "Chwyć sztangę chwytem odwrotnym, dłonie skierowane w stronę twarzy, na szerokość barków.",
        "Wyprostuj ręce nad klatką piersiową, utrzymując łokcie przy sobie, a nadgarstki proste.",
        "Powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie, utrzymując ramiona nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 발은 바닥에 편하게 놓고 머리는 벤치 끝에 위치합니다.",
        "역그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비 정도 벌립니다.",
        "팔을 가슴 위로 쭉 펼치며 팔꿈치는 안쪽으로 향하게 유지합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 천천히 바벨을 이마를 향해 내립니다.",
        "하단에서 잠시 멈춘 후 팔을 다시 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ.",
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    "name": "barbell reverse preacher curl",
    "category": "upper arms",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with your chest against the pad and your arms extended straight down, holding a barbell with an overhand grip. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell upward while contracting your biceps. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con il petto contro il cuscino e le braccia distese verso il basso, tenendo un bilanciere con una presa prona. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega il bilanciere verso l'alto contraendo i bicipiti. Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Göğsünüz yastığa dayalı ve kollarınız düz bir şekilde aşağıya doğru uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, halteri üstten kavrayarak tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken halteri yukarı doğru kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco predicador con el pecho apoyado en el cojín y los brazos extendidos rectos hacia abajo, sujetando una barra con un agarre pronado. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia arriba mientras contraes los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью для проповедника, прижав грудь к подушке и вытянув руки вниз, держа штангу хватом сверху. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу вверх, одновременно напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸直向下，正手握住杠铃。 保持上臂静止，呼气并向上弯曲杠铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक उपदेशक बेंच पर अपनी छाती को पैड से सटाकर बैठें और आपकी भुजाएँ सीधी नीचे की ओर फैली हुई हों, एक बारबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को ऊपर की ओर मोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce Scotta, opierając klatkę piersiową o poduszkę, a ręce wyprostuj prosto w dół, trzymając sztangę chwytem nachwytem. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając sztangę w górę i napinając biceps. Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "프리처 벤치에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 팔을 곧게 내린 채 바벨을 오버핸드 그립으로 잡습니다. 상팔은 고정된 상태를 유지하며 숨을 내쉬며 바벨을 위로 컬링하고 이두근을 수축합니다. 바벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근을 완전히 수축한 상태를 잠시 유지하며 조입니다. 숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, la poitrine contre le coussin et tes bras tendus droit vers le bas, en tenant une barre avec une prise en pronation. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers le haut en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with your chest against the pad and your arms extended straight down, holding a barbell with an overhand grip.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell upward while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con il petto contro il cuscino e le braccia distese verso il basso, tenendo un bilanciere con una presa prona.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega il bilanciere verso l'alto contraendo i bicipiti.",
        "Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve kollarınız düz bir şekilde aşağıya doğru uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, halteri üstten kavrayarak tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken halteri yukarı doğru kıvırın.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco predicador con el pecho apoyado en el cojín y los brazos extendidos rectos hacia abajo, sujetando una barra con un agarre pronado.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia arriba mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью для проповедника, прижав грудь к подушке и вытянув руки вниз, держа штангу хватом сверху.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу вверх, одновременно напрягая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸直向下，正手握住杠铃。",
        "保持上臂静止，呼气并向上弯曲杠铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक उपदेशक बेंच पर अपनी छाती को पैड से सटाकर बैठें और आपकी भुजाएँ सीधी नीचे की ओर फैली हुई हों, एक बारबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce Scotta, opierając klatkę piersiową o poduszkę, a ręce wyprostuj prosto w dół, trzymając sztangę chwytem nachwytem.",
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        "Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps.",
        "Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
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      "ko": [
        "프리처 벤치에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 팔을 곧게 내린 채 바벨을 오버핸드 그립으로 잡습니다.",
        "상팔은 고정된 상태를 유지하며 숨을 내쉬며 바벨을 위로 컬링하고 이두근을 수축합니다.",
        "바벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 완전히 수축한 상태를 잠시 유지하며 조입니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
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        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down. Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge. Slowly curl your wrists upward, bringing the barbell towards your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi pendano dal bordo. Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso il tuo corpo. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri vücudunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y sujeta una barra con un agarre pronado, con las palmas hacia abajo. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando la barra hacia el cuerpo. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края. Медленно поднимите запястья вверх, приближая штангу к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，正手握住杠铃，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए बारबेल को ज़ोर से पकड़ें। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, बारबेल को अपने शरीर की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać za krawędzią. Powoli zginaj nadgarstki w górę, przyciągając sztangę w kierunku ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 아래를 향합니다. 전완을 허벅지 위에 올리고 손목은 벤치 끝에서 튀어나온 상태로 유지합니다. 손목을 천천히 위로 컬링하며 바벨을 몸 방향으로 올립니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en pronation, paumes tournées vers le bas. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Slowly curl your wrists upward, bringing the barbell towards your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi pendano dal bordo.",
        "Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso il tuo corpo.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri vücudunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y sujeta una barra con un agarre pronado, con las palmas hacia abajo.",
        "Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde.",
        "Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando la barra hacia el cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз.",
        "Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края.",
        "Медленно поднимите запястья вверх, приближая штангу к телу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，正手握住杠铃，手掌朝下。",
        "将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。",
        "慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए बारबेल को ज़ोर से पकड़ें।",
        "अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ।",
        "धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, बारबेल को अपने शरीर की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół.",
        "Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać za krawędzią.",
        "Powoli zginaj nadgarstki w górę, przyciągając sztangę w kierunku ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓습니다.",
        "오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 아래를 향합니다.",
        "전완을 허벅지 위에 올리고 손목은 벤치 끝에서 튀어나온 상태로 유지합니다.",
        "손목을 천천히 위로 컬링하며 바벨을 몸 방향으로 올립니다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en pronation, paumes tournées vers le bas.",
        "Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord.",
        "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers ton corps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
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      ]
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    "name": "barbell rollerout",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Kneel on the floor and hold a barbell with both hands, shoulder-width apart. Roll the barbell forward, extending your arms and keeping your core engaged. Continue rolling forward until your body is fully extended and your arms are overhead. Pause for a moment, then slowly roll the barbell back towards your knees, maintaining control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inginocchiarsi sul pavimento e tenere un bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Fai rotolare il bilanciere in avanti, estendendo le braccia e mantenendo il core impegnato. Continua a rotolare in avanti finché il corpo non è completamente esteso e le braccia sono sopra la testa. Fai una pausa per un momento, quindi ruota lentamente il bilanciere verso le ginocchia, mantenendo il controllo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Yere diz çökün ve halteri iki elinizle omuz genişliğinde tutun. Halteri ileri doğru yuvarlayın, kollarınızı uzatın ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından kontrolü koruyarak halteri yavaşça dizlerinize doğru döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de rodillas en el suelo y sujeta una barra con ambas manos, separadas a la altura de los hombros. Haz rodar la barra hacia delante, extendiendo los brazos y manteniendo el core activado. Continúa rodando hacia delante hasta que el cuerpo esté completamente extendido y los brazos por encima de la cabeza. Haz una pausa breve y luego haz rodar lentamente la barra de vuelta hacia las rodillas, manteniendo el control. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте на колени и возьмите штангу обеими руками на ширине плеч. Перекатите штангу вперед, вытягивая руки и сохраняя корпус напряженным. Продолжайте перекатываться вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно перекатите штангу обратно к коленям, сохраняя контроль. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "跪在地板上，双手握住杠铃，距离与肩同宽。 向前滚动杠铃，伸展手臂并保持核心收紧。 继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 暂停片刻，然后慢慢将杠铃向膝盖方向滚动，保持控制。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "फर्श पर घुटने टेकें और दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई की दूरी पर बारबेल पकड़ें। अपनी बाहों को फैलाते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, बारबेल को आगे की ओर घुमाएँ। जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपकी भुजाएं ऊपर न आ जाएं, तब तक आगे की ओर लुढ़कना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे बारबेल को अपने घुटनों की ओर वापस घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Uklęknij na podłodze i chwyć sztangę oburącz, na szerokość barków. Toczy sztangę do przodu, prostując ręce i napinając mięśnie tułowia. Kontynuuj toczenie do przodu, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a ręce nad głową. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli tocz sztangę z powrotem w kierunku kolan, zachowując kontrolę. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "바닥에 무릎을 꿇고 바벨을 어깨 너비로 양손으로 잡습니다. 바벨을 앞으로 굴리며 팔을 펼치고 코어에 힘을 줍니다. 팔이 머리 위로 가도록 몸 전체가 완전히 펼쳐질 때까지 계속 굴립니다. 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 무릎 방향으로 다시 굴려 제어를 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Mets-toi à genoux au sol et tiens une barre des deux mains, écartées à la largeur des épaules. Fais rouler la barre vers l'avant, en étendant tes bras et en gardant ta sangle abdominale gainée. Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête. Marque une pause, puis fais rouler lentement la barre vers tes genoux, en gardant le contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Kneel on the floor and hold a barbell with both hands, shoulder-width apart.",
        "Roll the barbell forward, extending your arms and keeping your core engaged.",
        "Continue rolling forward until your body is fully extended and your arms are overhead.",
        "Pause for a moment, then slowly roll the barbell back towards your knees, maintaining control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inginocchiarsi sul pavimento e tenere un bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle.",
        "Fai rotolare il bilanciere in avanti, estendendo le braccia e mantenendo il core impegnato.",
        "Continua a rotolare in avanti finché il corpo non è completamente esteso e le braccia sono sopra la testa.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ruota lentamente il bilanciere verso le ginocchia, mantenendo il controllo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Yere diz çökün ve halteri iki elinizle omuz genişliğinde tutun.",
        "Halteri ileri doğru yuvarlayın, kollarınızı uzatın ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kontrolü koruyarak halteri yavaşça dizlerinize doğru döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de rodillas en el suelo y sujeta una barra con ambas manos, separadas a la altura de los hombros.",
        "Haz rodar la barra hacia delante, extendiendo los brazos y manteniendo el core activado.",
        "Continúa rodando hacia delante hasta que el cuerpo esté completamente extendido y los brazos por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa breve y luego haz rodar lentamente la barra de vuelta hacia las rodillas, manteniendo el control.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте на колени и возьмите штангу обеими руками на ширине плеч.",
        "Перекатите штангу вперед, вытягивая руки и сохраняя корпус напряженным.",
        "Продолжайте перекатываться вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно перекатите штангу обратно к коленям, сохраняя контроль.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "跪在地板上，双手握住杠铃，距离与肩同宽。",
        "向前滚动杠铃，伸展手臂并保持核心收紧。",
        "继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。",
        "暂停片刻，然后慢慢将杠铃向膝盖方向滚动，保持控制。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "फर्श पर घुटने टेकें और दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई की दूरी पर बारबेल पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को फैलाते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, बारबेल को आगे की ओर घुमाएँ।",
        "जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपकी भुजाएं ऊपर न आ जाएं, तब तक आगे की ओर लुढ़कना जारी रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे बारबेल को अपने घुटनों की ओर वापस घुमाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Uklęknij na podłodze i chwyć sztangę oburącz, na szerokość barków.",
        "Toczy sztangę do przodu, prostując ręce i napinając mięśnie tułowia.",
        "Kontynuuj toczenie do przodu, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a ręce nad głową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli tocz sztangę z powrotem w kierunku kolan, zachowując kontrolę.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 무릎을 꿇고 바벨을 어깨 너비로 양손으로 잡습니다.",
        "바벨을 앞으로 굴리며 팔을 펼치고 코어에 힘을 줍니다.",
        "팔이 머리 위로 가도록 몸 전체가 완전히 펼쳐질 때까지 계속 굴립니다.",
        "잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 무릎 방향으로 다시 굴려 제어를 유지합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Mets-toi à genoux au sol et tiens une barre des deux mains, écartées à la largeur des épaules.",
        "Fais rouler la barre vers l'avant, en étendant tes bras et en gardant ta sangle abdominale gainée.",
        "Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête.",
        "Marque une pause, puis fais rouler lentement la barre vers tes genoux, en gardant le contrôle.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "lower back",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0083",
    "name": "barbell rollerout from bench",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the floor with a barbell placed on a bench in front of you. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keeping your core engaged and your back straight, slowly roll the barbell forward, extending your arms in front of you. Continue rolling the barbell forward until your body is fully extended and your arms are overhead. Pause for a moment at the fully extended position, then slowly roll the barbell back towards your body, returning to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in ginocchio sul pavimento con un bilanciere posizionato su una panca di fronte a te. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, fai rotolare lentamente il bilanciere in avanti, estendendo le braccia davanti a te. Continua a far rotolare il bilanciere in avanti finché il tuo corpo non è completamente esteso e le tue braccia sono sopra la testa. Fermati per un momento nella posizione completamente estesa, quindi ruota lentamente il bilanciere verso il tuo corpo, tornando alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Önünüzdeki bir bankın üzerine yerleştirilmiş bir halterle yere diz çökerek başlayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı dik tutarak halteri yavaşça ileri doğru yuvarlayın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar halteri ileri doğru yuvarlamaya devam edin. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça vücudunuza doğru döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Empieza de rodillas en el suelo con una barra colocada sobre un banco frente a ti. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Manteniendo el core activado y la espalda recta, haz rodar lentamente la barra hacia delante, extendiendo los brazos frente a ti. Continúa haciendo rodar la barra hacia delante hasta que el cuerpo esté completamente extendido y los brazos por encima de la cabeza. Haz una pausa breve en la posición de extensión total, luego haz rodar lentamente la barra de vuelta hacia el cuerpo, volviendo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встанете на колени на пол, положив штангу на скамью перед собой. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Удерживая корпус напряженным и спину прямой, медленно перекатывайте штангу вперед, вытягивая руки перед собой. Продолжайте перекатывать штангу вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой. Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно перекатите штангу обратно к телу, возвращаясь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先跪在地板上，将杠铃放在你面前的长凳上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持核心收紧，背部挺直，慢慢向前滚动杠铃，将手臂伸到身前。 继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 在完全伸展的位置暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向身体方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने सामने एक बेंच पर बारबेल रखकर फर्श पर घुटने टेककर शुरुआत करें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हुए धीरे-धीरे बारबेल को आगे की ओर घुमाएँ। जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपकी भुजाएं ऊपर न आ जाएं, तब तक बारबेल को आगे की ओर घुमाते रहें। पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को अपने शरीर की ओर घुमाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Uklęknij na podłodze ze sztangą umieszczoną na ławce przed sobą. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Utrzymując napięte mięśnie tułowia i proste plecy, powoli tocz sztangę do przodu, wyciągając ręce przed siebie. Kontynuuj toczenie sztangi do przodu, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a ręce nad głową. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu, a następnie powoli tocz sztangę z powrotem w kierunku ciała, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "바닥에 무릎을 꿇은 상태로 앞의 벤치 위에 바벨을 올려놓습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴며 천천히 바벨을 앞으로 굴립니다. 팔을 펼쳐 신체가 완전히 확장되고 팔이 머리 위로 갈 때까지 계속 굴립니다. 완전히 펼친 위치에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 몸으로 다시 굴려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence à genoux au sol, avec une barre posée sur un banc devant toi. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, fais lentement rouler la barre vers l'avant, en tendant tes bras devant toi. Continue à faire rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête. Marque une pause en position complètement étendue, puis fais rouler lentement la barre vers ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the floor with a barbell placed on a bench in front of you.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keeping your core engaged and your back straight, slowly roll the barbell forward, extending your arms in front of you.",
        "Continue rolling the barbell forward until your body is fully extended and your arms are overhead.",
        "Pause for a moment at the fully extended position, then slowly roll the barbell back towards your body, returning to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in ginocchio sul pavimento con un bilanciere posizionato su una panca di fronte a te.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, fai rotolare lentamente il bilanciere in avanti, estendendo le braccia davanti a te.",
        "Continua a far rotolare il bilanciere in avanti finché il tuo corpo non è completamente esteso e le tue braccia sono sopra la testa.",
        "Fermati per un momento nella posizione completamente estesa, quindi ruota lentamente il bilanciere verso il tuo corpo, tornando alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Önünüzdeki bir bankın üzerine yerleştirilmiş bir halterle yere diz çökerek başlayın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı dik tutarak halteri yavaşça ileri doğru yuvarlayın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.",
        "Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar halteri ileri doğru yuvarlamaya devam edin.",
        "Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça vücudunuza doğru döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Empieza de rodillas en el suelo con una barra colocada sobre un banco frente a ti.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Manteniendo el core activado y la espalda recta, haz rodar lentamente la barra hacia delante, extendiendo los brazos frente a ti.",
        "Continúa haciendo rodar la barra hacia delante hasta que el cuerpo esté completamente extendido y los brazos por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa breve en la posición de extensión total, luego haz rodar lentamente la barra de vuelta hacia el cuerpo, volviendo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встанете на колени на пол, положив штангу на скамью перед собой.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Удерживая корпус напряженным и спину прямой, медленно перекатывайте штангу вперед, вытягивая руки перед собой.",
        "Продолжайте перекатывать штангу вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой.",
        "Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно перекатите штангу обратно к телу, возвращаясь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先跪在地板上，将杠铃放在你面前的长凳上。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "保持核心收紧，背部挺直，慢慢向前滚动杠铃，将手臂伸到身前。",
        "继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。",
        "在完全伸展的位置暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向身体方向滚动，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने सामने एक बेंच पर बारबेल रखकर फर्श पर घुटने टेककर शुरुआत करें।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हुए धीरे-धीरे बारबेल को आगे की ओर घुमाएँ।",
        "जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपकी भुजाएं ऊपर न आ जाएं, तब तक बारबेल को आगे की ओर घुमाते रहें।",
        "पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को अपने शरीर की ओर घुमाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Uklęknij na podłodze ze sztangą umieszczoną na ławce przed sobą.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Utrzymując napięte mięśnie tułowia i proste plecy, powoli tocz sztangę do przodu, wyciągając ręce przed siebie.",
        "Kontynuuj toczenie sztangi do przodu, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a ręce nad głową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu, a następnie powoli tocz sztangę z powrotem w kierunku ciała, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 무릎을 꿇은 상태로 앞의 벤치 위에 바벨을 올려놓습니다.",
        "오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다.",
        "코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴며 천천히 바벨을 앞으로 굴립니다.",
        "팔을 펼쳐 신체가 완전히 확장되고 팔이 머리 위로 갈 때까지 계속 굴립니다.",
        "완전히 펼친 위치에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 몸으로 다시 굴려 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence à genoux au sol, avec une barre posée sur un banc devant toi.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, fais lentement rouler la barre vers l'avant, en tendant tes bras devant toi.",
        "Continue à faire rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête.",
        "Marque une pause en position complètement étendue, puis fais rouler lentement la barre vers ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "abs",
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    "media_id": "Gxg9lDc",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872591+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0085",
    "name": "barbell romanian deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing forward. Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Bend at the hips, keeping your back straight and your knees slightly bent. Lower the barbell towards the ground, keeping it close to your body. Feel the stretch in your hamstrings as you lower the barbell. Once you feel a stretch in your hamstrings, push your hips forward and stand up straight. Squeeze your glutes at the top of the movement. Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piegati sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Abbassa il bilanciere verso terra, tenendolo vicino al corpo. Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia mentre abbassi il bilanciere. Una volta che senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, spingi i fianchi in avanti e stai dritto. Contrai i glutei nella parte superiore del movimento. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kalçalarınızı bükün, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Halteri vücudunuza yakın tutarak yere doğru indirin. Halteri indirirken diz arkası kaslarınızın gerginliğini hissedin. Diz arkası kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde kalçalarınızı öne doğru itin ve dik durun. Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Flexiona las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Baja la barra hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo. Siente el estiramiento en los isquiotibiales mientras bajas la barra. Cuando sientas el estiramiento en los isquiotibiales, empuja las caderas hacia delante y ponte de pie. Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento. Baja la barra de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Согните бедра, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Опустите штангу к земле, держа ее близко к телу. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий, когда опускаете штангу. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо. Напрягите ягодицы в верхней точке движения. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲臀部，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 将杠铃向地面降低，使其靠近身体。 当你降低杠铃时，感受腿筋的拉伸。 一旦感觉到腿筋拉伸，就将臀部向前推并站直。 在动作的最高点挤压臀部。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, कूल्हों पर झुकें। बारबेल को अपने शरीर के करीब रखते हुए जमीन की ओर नीचे करें। जैसे ही आप बारबेल को नीचे करते हैं, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। एक बार जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें, तो अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और सीधे खड़े हो जाएं। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana. Opuszczaj sztangę w kierunku podłogi, trzymając ją blisko ciała. Poczuj rozciąganie mięśni dwugłowych uda podczas opuszczania sztangi. Gdy poczujesz rozciąganie w tych mięśniach, wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się. Ściśnij pośladki na szczycie ruchu. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 발끝은 앞을 향하도록 섭니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 허리에서 굽히며 등은 곧게 유지하고 무릎은 약간만 구부립니다. 바벨을 몸 가까이 유지하며 천천히 땅을 향해 내립니다. 햄스트링에 스트레칭 감각이 들 때까지 내립니다. 햄스트링에 스트레칭이 감지되면 엉덩이를 앞으로 밀어 일어섭니다. 동작 상단에서 글루트를 조입니다. 바벨을 시작 위치로 다시 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Fléchis les hanches en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Abaisse la barre vers le sol, en la gardant près de ton corps. Sens l'étirement dans tes ischio-jambiers en abaissant la barre. Une fois que tu ressens un étirement dans tes ischio-jambiers, pousse tes hanches vers l'avant et redresse-toi. Contracte tes fessiers en haut du mouvement. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing forward.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Bend at the hips, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Lower the barbell towards the ground, keeping it close to your body.",
        "Feel the stretch in your hamstrings as you lower the barbell.",
        "Once you feel a stretch in your hamstrings, push your hips forward and stand up straight.",
        "Squeeze your glutes at the top of the movement.",
        "Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Piegati sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Abbassa il bilanciere verso terra, tenendolo vicino al corpo.",
        "Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia mentre abbassi il bilanciere.",
        "Una volta che senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, spingi i fianchi in avanti e stai dritto.",
        "Contrai i glutei nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Kalçalarınızı bükün, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Halteri vücudunuza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Halteri indirirken diz arkası kaslarınızın gerginliğini hissedin.",
        "Diz arkası kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde kalçalarınızı öne doğru itin ve dik durun.",
        "Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın.",
        "Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.",
        "Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Flexiona las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Baja la barra hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo.",
        "Siente el estiramiento en los isquiotibiales mientras bajas la barra.",
        "Cuando sientas el estiramiento en los isquiotibiales, empuja las caderas hacia delante y ponte de pie.",
        "Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento.",
        "Baja la barra de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.",
        "Согните бедра, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях.",
        "Опустите штангу к земле, держа ее близко к телу.",
        "Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий, когда опускаете штангу.",
        "Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо.",
        "Напрягите ягодицы в верхней точке движения.",
        "Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。",
        "正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
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        "将杠铃向地面降低，使其靠近身体。",
        "当你降低杠铃时，感受腿筋的拉伸。",
        "一旦感觉到腿筋拉伸，就将臀部向前推并站直。",
        "在动作的最高点挤压臀部。",
        "将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
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        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, कूल्हों पर झुकें।",
        "बारबेल को अपने शरीर के करीब रखते हुए जमीन की ओर नीचे करें।",
        "जैसे ही आप बारबेल को नीचे करते हैं, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।",
        "एक बार जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें, तो अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और सीधे खड़े हो जाएं।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।",
        "बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu.",
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        "Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana.",
        "Opuszczaj sztangę w kierunku podłogi, trzymając ją blisko ciała.",
        "Poczuj rozciąganie mięśni dwugłowych uda podczas opuszczania sztangi.",
        "Gdy poczujesz rozciąganie w tych mięśniach, wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się.",
        "Ściśnij pośladki na szczycie ruchu.",
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 발끝은 앞을 향하도록 섭니다.",
        "오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다.",
        "허리에서 굽히며 등은 곧게 유지하고 무릎은 약간만 구부립니다.",
        "바벨을 몸 가까이 유지하며 천천히 땅을 향해 내립니다.",
        "햄스트링에 스트레칭 감각이 들 때까지 내립니다.",
        "햄스트링에 스트레칭이 감지되면 엉덩이를 앞으로 밀어 일어섭니다.",
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        "바벨을 시작 위치로 다시 내립니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.",
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        "Fléchis les hanches en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis.",
        "Abaisse la barre vers le sol, en la gardant près de ton corps.",
        "Sens l'étirement dans tes ischio-jambiers en abaissant la barre.",
        "Une fois que tu ressens un étirement dans tes ischio-jambiers, pousse tes hanches vers l'avant et redresse-toi.",
        "Contracte tes fessiers en haut du mouvement.",
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    "name": "barbell seated behind head military press",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and bring it down to shoulder level, behind your head. Press the barbell upward until your arms are fully extended. Lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e abbassalo all'altezza delle spalle, dietro la testa. Spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Halteri raftan kaldırın ve başınızın arkasında omuz hizasına kadar indirin. Kollarınız tamamen uzayana kadar halteri yukarıya doğru bastırın. Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y bájala a la altura de los hombros, detrás de la cabeza. Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos. Baja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и опустите ее на уровень плеч за голову. Нажмите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，然后将其降至与肩同高，位于头后。 向上推杠铃，直到手臂完全伸展。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे, कंधे के स्तर तक नीचे लाएं। बारबेल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, plecy wyprostuj, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i opuść ją do wysokości barków, za głową. Wyciśnij sztangę w górę, aż ręce będą w pełni wyprostowane. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 바벨을 랙에서 꺼내 어깨 높이로 내려 머리 뒤로 위치합니다. 바벨을 위로 밀어 올리며 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre en prise pronation, un peu plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et descends-la à hauteur des épaules, derrière ta tête. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and bring it down to shoulder level, behind your head.",
        "Press the barbell upward until your arms are fully extended.",
        "Lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e abbassalo all'altezza delle spalle, dietro la testa.",
        "Spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Halteri raftan kaldırın ve başınızın arkasında omuz hizasına kadar indirin.",
        "Kollarınız tamamen uzayana kadar halteri yukarıya doğru bastırın.",
        "Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta la barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Levanta la barra del soporte y bájala a la altura de los hombros, detrás de la cabeza.",
        "Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Baja la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Снимите штангу со стойки и опустите ее на уровень плеч за голову.",
        "Нажмите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。",
        "将杠铃从架子上提起，然后将其降至与肩同高，位于头后。",
        "向上推杠铃，直到手臂完全伸展。",
        "将杠铃降低回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें।",
        "बारबेल को रैक से उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे, कंधे के स्तर तक नीचे लाएं।",
        "बारबेल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।",
        "बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Usiądź na ławce, plecy wyprostuj, a stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i opuść ją do wysokości barków, za głową.",
        "Wyciśnij sztangę w górę, aż ręce będą w pełni wyprostowane.",
        "Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다.",
        "오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다.",
        "바벨을 랙에서 꺼내 어깨 높이로 내려 머리 뒤로 위치합니다.",
        "바벨을 위로 밀어 올리며 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ.",
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      ]
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell to shoulder height, keeping your elbows slightly bent and pointing forward. Press the barbell overhead, fully extending your arms. Lower the barbell back to shoulder height and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati e rivolti in avanti. Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassare il bilanciere all'altezza delle spalle e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükülü ve ileriye dönük tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados y apuntando hacia delante. Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, держа локти слегка согнутыми и направленными вперед. Жмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки. Опустите штангу обратно на высоту плеч и повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲并指向前方。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर आगे की ओर रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na ławce, plecy wyprostuj, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Unieś sztangę do wysokości barków, utrzymując łokcie lekko ugięte i skierowane do przodu. Wyciśnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ręce. Opuść sztangę z powrotem do wysokości barków i powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 바벨을 어깨 높이로 올리며 팔꿈치는 약간 구부리고 앞을 향하게 합니다. 바벨을 위로 밀어 올리며 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 어깨 높이로 내려 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre en prise pronation, un peu plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis et pointés vers l'avant. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
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        "Hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell to shoulder height, keeping your elbows slightly bent and pointing forward.",
        "Press the barbell overhead, fully extending your arms.",
        "Lower the barbell back to shoulder height and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Sollevare il bilanciere all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati e rivolti in avanti.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassare il bilanciere all'altezza delle spalle e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükülü ve ileriye dönük tutun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın.",
        "Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta la barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Levanta la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados y apuntando hacia delante.",
        "Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
        "Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Поднимите штангу на высоту плеч, держа локти слегка согнутыми и направленными вперед.",
        "Жмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.",
        "Опустите штангу обратно на высоту плеч и повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。",
        "将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲并指向前方。",
        "将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。",
        "将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
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        "बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर आगे की ओर रखें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, plecy wyprostuj, a stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Unieś sztangę do wysokości barków, utrzymując łokcie lekko ugięte i skierowane do przodu.",
        "Wyciśnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ręce.",
        "Opuść sztangę z powrotem do wysokości barków i powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다.",
        "오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다.",
        "바벨을 어깨 높이로 올리며 팔꿈치는 약간 구부리고 앞을 향하게 합니다.",
        "바벨을 위로 밀어 올리며 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "바벨을 어깨 높이로 내려 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens la barre en prise pronation, un peu plus écartée que la largeur des épaules.",
        "Soulève la barre à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis et pointés vers l'avant.",
        "Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.",
        "Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
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    "id": "0088",
    "name": "barbell seated calf raise",
    "category": "lower legs",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the floor and a barbell resting on your thighs. Place the balls of your feet on a raised platform, such as a block or step. Position the barbell across your thighs and hold it securely with your hands. Keeping your back straight and your core engaged, lift your heels off the ground by extending your ankles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e un bilanciere appoggiato sulle cosce. Posiziona le punte dei piedi su una piattaforma rialzata, come un blocco o un gradino. Posiziona il bilanciere sulle cosce e tienilo saldamente con le mani. Tenendo la schiena dritta e il core impegnato, solleva i talloni da terra estendendo le caviglie. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun. Ayak parmaklarınızın toplarını blok veya basamak gibi yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin. Halteri uyluklarınızın üzerine konumlandırın ve ellerinizle güvenli bir şekilde tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y una barra apoyada sobre los muslos. Coloca la parte delantera de los pies sobre una plataforma elevada, como un bloque o un escalón. Coloca la barra sobre los muslos y sujétala con firmeza con las manos. Manteniendo la espalda recta y el core activado, levanta los talones del suelo extendiendo los tobillos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ступни на пол и положите штангу на бедра. Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу, например, на блок или ступеньку. Расположите штангу на бедрах и надежно удерживайте ее руками. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, поднимите пятки от земли, вытянув лодыжки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地板上，杠铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的平台上，例如木块或台阶。 将杠铃放在大腿上，并用手牢牢握住它。 保持背部挺直，核心收紧，伸展脚踝，将脚后跟抬离地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और एक बारबेल को अपनी जांघों पर टिकाकर एक बेंच पर बैठें। अपने पैरों की उंगलियों को किसी ऊंचे मंच पर रखें, जैसे ब्लॉक या सीढ़ी। बारबेल को अपनी जांघों पर रखें और इसे अपने हाथों से सुरक्षित रूप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपनी एड़ियों को फैलाकर अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a sztangę oprzyj na udach. Ustaw palce stóp na podwyższonej platformie, na przykład klocku lub stopniu. Umieść sztangę na udach i trzymaj ją pewnie rękami. Utrzymując proste plecy i napięte mięśnie tułowia, unieś pięty z podłogi, prostując kostki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 바벨을 허벅지 위에 올립니다. 발의 앞부분(발가락 부분)을 블록이나 스텝과 같은 높은 플랫폼에 올립니다. 바벨을 허벅지 위에 가로질러 놓고 양손으로 단단히 잡습니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 발뒤꿈치를 들어 올리며 발목을 펼쳐 확장합니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et une barre posée sur tes cuisses. Place l'avant de tes pieds sur une plateforme surélevée, comme un bloc ou une marche. Positionne la barre en travers de tes cuisses et tiens-la fermement avec tes mains. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, soulève tes talons du sol en étendant tes chevilles. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the floor and a barbell resting on your thighs.",
        "Place the balls of your feet on a raised platform, such as a block or step.",
        "Position the barbell across your thighs and hold it securely with your hands.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, lift your heels off the ground by extending your ankles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e un bilanciere appoggiato sulle cosce.",
        "Posiziona le punte dei piedi su una piattaforma rialzata, come un blocco o un gradino.",
        "Posiziona il bilanciere sulle cosce e tienilo saldamente con le mani.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core impegnato, solleva i talloni da terra estendendo le caviglie.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Ayak parmaklarınızın toplarını blok veya basamak gibi yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin.",
        "Halteri uyluklarınızın üzerine konumlandırın ve ellerinizle güvenli bir şekilde tutun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y una barra apoyada sobre los muslos.",
        "Coloca la parte delantera de los pies sobre una plataforma elevada, como un bloque o un escalón.",
        "Coloca la barra sobre los muslos y sujétala con firmeza con las manos.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, levanta los talones del suelo extendiendo los tobillos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ступни на пол и положите штангу на бедра.",
        "Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу, например, на блок или ступеньку.",
        "Расположите штангу на бедрах и надежно удерживайте ее руками.",
        "Удерживая спину прямой и напрягая корпус, поднимите пятки от земли, вытянув лодыжки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地板上，杠铃放在大腿上。",
        "将脚掌放在升高的平台上，例如木块或台阶。",
        "将杠铃放在大腿上，并用手牢牢握住它。",
        "保持背部挺直，核心收紧，伸展脚踝，将脚后跟抬离地面。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और एक बारबेल को अपनी जांघों पर टिकाकर एक बेंच पर बैठें।",
        "अपने पैरों की उंगलियों को किसी ऊंचे मंच पर रखें, जैसे ब्लॉक या सीढ़ी।",
        "बारबेल को अपनी जांघों पर रखें और इसे अपने हाथों से सुरक्षित रूप से पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपनी एड़ियों को फैलाकर अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a sztangę oprzyj na udach.",
        "Ustaw palce stóp na podwyższonej platformie, na przykład klocku lub stopniu.",
        "Umieść sztangę na udach i trzymaj ją pewnie rękami.",
        "Utrzymując proste plecy i napięte mięśnie tułowia, unieś pięty z podłogi, prostując kostki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 바벨을 허벅지 위에 올립니다.",
        "발의 앞부분(발가락 부분)을 블록이나 스텝과 같은 높은 플랫폼에 올립니다.",
        "바벨을 허벅지 위에 가로질러 놓고 양손으로 단단히 잡습니다.",
        "등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.",
        "발뒤꿈치를 들어 올리며 발목을 펼쳐 확장합니다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내립니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et une barre posée sur tes cuisses.",
        "Place l'avant de tes pieds sur une plateforme surélevée, comme un bloc ou une marche.",
        "Positionne la barre en travers de tes cuisses et tiens-la fermement avec tes mains.",
        "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, soulève tes talons du sol en étendant tes chevilles.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "calves",
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    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872658+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1371",
    "name": "barbell seated calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the floor and a barbell resting on your thighs. Place the balls of your feet on a raised platform, such as a block or step. Lower your heels as far as possible, feeling a stretch in your calves. Raise your heels as high as possible, contracting your calves. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e un bilanciere appoggiato sulle cosce. Posiziona le punte dei piedi su una piattaforma rialzata, come un blocco o un gradino. Abbassa i talloni il più possibile, avvertendo un allungamento nei polpacci. Alza i talloni il più in alto possibile, contraendo i polpacci. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun. Ayak parmaklarınızın toplarını blok veya basamak gibi yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin. Baldırlarınızda bir gerginlik hissederek topuklarınızı mümkün olduğu kadar indirin. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, baldırlarınızı kasın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y una barra apoyada sobre los muslos. Coloca la parte delantera de los pies sobre una plataforma elevada, como un bloque o un escalón. Baja los talones tanto como sea posible, sintiendo un estiramiento en las pantorrillas. Levanta los talones lo más alto posible, contrayendo las pantorrillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ступни на пол и положите штангу на бедра. Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу, например, на блок или ступеньку. Опустите пятки как можно ниже, чувствуя растяжение в икрах. Поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地板上，杠铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的平台上，例如木块或台阶。 尽可能降低脚后跟，感受小腿的拉伸。 尽可能高地抬高脚后跟，收缩小腿。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और एक बारबेल को अपनी जांघों पर टिकाकर एक बेंच पर बैठें। अपने पैरों की उंगलियों को किसी ऊंचे मंच पर रखें, जैसे ब्लॉक या सीढ़ी। जहां तक ​​संभव हो अपनी एड़ियों को नीचे करें, अपनी पिंडलियों में खिंचाव महसूस करें। अपनी पिंडलियों को सिकोड़ते हुए अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a sztangę oprzyj na udach. Ustaw palce stóp na podwyższonej platformie, na przykład klocku lub stopniu. Opuść pięty jak najniżej, odczuwając rozciąganie łydek. Unieś pięty jak najwyżej, napinając łydki. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 바벨을 허벅지 위에 올립니다. 발의 앞부분(발가락 부분)을 블록이나 스텝과 같은 높은 플랫폼에 올립니다. 발뒤꿈치를 최대한 내려 종아리에 스트레칭을 느낍니다. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et une barre posée sur tes cuisses. Place l'avant de tes pieds sur une plateforme surélevée, comme un bloc ou une marche. Abaisse tes talons aussi bas que possible, en ressentant un étirement dans tes mollets. Lève tes talons aussi haut que possible en contractant tes mollets. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Abbassa i talloni il più possibile, avvertendo un allungamento nei polpacci.",
        "Alza i talloni il più in alto possibile, contraendo i polpacci.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun.",
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        "Baldırlarınızda bir gerginlik hissederek topuklarınızı mümkün olduğu kadar indirin.",
        "Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, baldırlarınızı kasın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y una barra apoyada sobre los muslos.",
        "Coloca la parte delantera de los pies sobre una plataforma elevada, como un bloque o un escalón.",
        "Baja los talones tanto como sea posible, sintiendo un estiramiento en las pantorrillas.",
        "Levanta los talones lo más alto posible, contrayendo las pantorrillas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ступни на пол и положите штангу на бедра.",
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        "Опустите пятки как можно ниже, чувствуя растяжение в икрах.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地板上，杠铃放在大腿上。",
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        "尽可能降低脚后跟，感受小腿的拉伸。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और एक बारबेल को अपनी जांघों पर टिकाकर एक बेंच पर बैठें।",
        "अपने पैरों की उंगलियों को किसी ऊंचे मंच पर रखें, जैसे ब्लॉक या सीढ़ी।",
        "जहां तक ​​संभव हो अपनी एड़ियों को नीचे करें, अपनी पिंडलियों में खिंचाव महसूस करें।",
        "अपनी पिंडलियों को सिकोड़ते हुए अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a sztangę oprzyj na udach.",
        "Ustaw palce stóp na podwyższonej platformie, na przykład klocku lub stopniu.",
        "Opuść pięty jak najniżej, odczuwając rozciąganie łydek.",
        "Unieś pięty jak najwyżej, napinając łydki.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 바벨을 허벅지 위에 올립니다.",
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        "발뒤꿈치를 최대한 내려 종아리에 스트레칭을 느낍니다.",
        "발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축합니다.",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the barbell with a close grip behind your neck, palms facing forward. Keep your elbows close to your head and slowly lower the barbell towards the back of your head. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni il bilanciere con una presa salda dietro il collo, con i palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti vicini alla testa e abbassa lentamente il bilanciere verso la parte posteriore della testa. Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri boynunuzun arkasında, avuçlarınız öne bakacak şekilde sıkı bir tutuşla tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve halteri yavaşça başınızın arkasına doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre cerrado detrás del cuello, con las palmas mirando hacia delante. Mantén los codos cerca de la cabeza y baja lentamente la barra hacia la parte de atrás de la cabeza. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Держите штангу узким хватом за шеей ладонями вперед. Держите локти близко к голове и медленно опустите штангу к затылку. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 紧紧抓住颈后的杠铃，手掌朝前。 保持肘部靠近头部，慢慢将杠铃放低至脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। बारबेल को अपनी गर्दन के पीछे कसकर पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखें और बारबेल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, plecy wyprostuj, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę wąskim chwytem za głową, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj łokcie blisko głowy i powoli opuszczaj sztangę w kierunku tyłu głowy. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다. 목 뒤에 클로즈그립으로 바벨을 잡으며 손은 앞을 향합니다. 팔꿈치는 머리 가까이 유지하며 천천히 바벨을 머리 뒤로 내립니다. 잠시 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre en prise serrée derrière ta nuque, les paumes tournées vers l'avant. Garde tes coudes près de ta tête et abaisse lentement la barre vers l'arrière de ta tête. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the barbell with a close grip behind your neck, palms facing forward.",
        "Keep your elbows close to your head and slowly lower the barbell towards the back of your head.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
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        "Tieni i gomiti vicini alla testa e abbassa lentamente il bilanciere verso la parte posteriore della testa.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
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        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve halteri yavaşça başınızın arkasına doğru indirin.",
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      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta la barra con un agarre cerrado detrás del cuello, con las palmas mirando hacia delante.",
        "Mantén los codos cerca de la cabeza y baja lentamente la barra hacia la parte de atrás de la cabeza.",
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        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "बारबेल को अपनी गर्दन के पीछे कसकर पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
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        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the floor and hold a barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Rest your upper arms against your inner thighs, just above your knees, and let the barbell hang down in front of you. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders, contracting your biceps. Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e tenere un bilanciere con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia la parte superiore delle braccia contro l'interno delle cosce, appena sopra le ginocchia, e lascia che il bilanciere penda davanti a te. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, quindi inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı dizlerinizin hemen üzerinde uyluklarınızın iç kısmına yaslayın ve halterin önünüze sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın. Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y sujeta una barra con un agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los brazos superiores contra el interior de los muslos, justo por encima de las rodillas, y deja que la barra cuelgue frente a ti. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Mantén la posición contraída durante una breve pausa, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Положите плечи на внутреннюю поверхность бедер, чуть выше колен, и позвольте штанге свисать перед вами. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地板上，反手握住杠铃，双手与肩同宽。 将你的上臂靠在大腿内侧，就在膝盖上方，让杠铃垂在你面前。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上卷曲至肩膀，收缩二头肌。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी भीतरी जाँघों पर टिकाएँ, और बारबेल को अपने सामने नीचे लटकने दें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। थोड़ी देर के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie na szerokość barków. Oprzyj ramiona o wewnętrzną stronę ud, tuż nad kolanami, i pozwól sztandze zwisać przed sobą. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj sztangę w kierunku barków, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 언더핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비입니다. 상팔을 허벅지 내측에 얹고 바벨을 몸 앞에 매달린 상태로 유지합니다. 상팔은 고정된 상태를 유지하며 숨을 내쉬며 바벨을 어깨를 향해 컬링하고 이두근을 수축합니다. 수축된 위치를 잠시 유지하며 조입니다. 숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Appuie le haut de tes bras contre l'intérieur de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux, et laisse la barre pendre devant toi. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the floor and hold a barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Rest your upper arms against your inner thighs, just above your knees, and let the barbell hang down in front of you.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e tenere un bilanciere con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Appoggia la parte superiore delle braccia contro l'interno delle cosce, appena sopra le ginocchia, e lascia che il bilanciere penda davanti a te.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, quindi inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri alttan kavrayarak tutun.",
        "Üst kollarınızı dizlerinizin hemen üzerinde uyluklarınızın iç kısmına yaslayın ve halterin önünüze sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın.",
        "Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y sujeta una barra con un agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Apoya los brazos superiores contra el interior de los muslos, justo por encima de las rodillas, y deja que la barra cuelgue frente a ti.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч.",
        "Положите плечи на внутреннюю поверхность бедер, чуть выше колен, и позвольте штанге свисать перед вами.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地板上，反手握住杠铃，双手与肩同宽。",
        "将你的上臂靠在大腿内侧，就在膝盖上方，让杠铃垂在你面前。",
        "保持上臂静止，呼气并将杠铃向上卷曲至肩膀，收缩二头肌。",
        "保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी भीतरी जाँघों पर टिकाएँ, और बारबेल को अपने सामने नीचे लटकने दें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "थोड़ी देर के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie na szerokość barków.",
        "Oprzyj ramiona o wewnętrzną stronę ud, tuż nad kolanami, i pozwól sztandze zwisać przed sobą.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj sztangę w kierunku barków, napinając biceps.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz odpowiednią liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 언더핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비입니다.",
        "상팔을 허벅지 내측에 얹고 바벨을 몸 앞에 매달린 상태로 유지합니다.",
        "상팔은 고정된 상태를 유지하며 숨을 내쉬며 바벨을 어깨를 향해 컬링하고 이두근을 수축합니다.",
        "수축된 위치를 잠시 유지하며 조입니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.",
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        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a barbell resting on your upper back. Keep your back straight and your chest up. Slowly hinge forward at the hips, lowering your torso towards the ground. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con i piedi piatti a terra e un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato. Inclinati lentamente in avanti ai fianchi, abbassando il busto verso terra. Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde bir bankta oturun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü dik tutun. Kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilerek gövdenizi yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Mantén la espalda recta y el pecho elevado. Inclínate lentamente hacia delante desde las caderas, bajando el torso hacia el suelo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставив ноги на землю, а штангу положите на верхнюю часть спины. Держите спину прямо и грудь вверх. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, опуская туловище к земле. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，上背部放一个杠铃。 保持背部挺直，挺胸。 慢慢地向前转动臀部，将躯干降低到地面。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक बारबेल आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिका हुआ हो। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करते हुए धीरे-धीरे कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a sztangę oprzyj na górnej części pleców. Utrzymuj proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Powoli pochylaj się do przodu w biodrach, opuszczając tułów w kierunku podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 바벨을 상등에 올려놓습니다. 등을 곧게 펴고 가슴을 올립니다. 천천히 허리에서 굽혀 몸을 땅을 향해 내립니다. 하단에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et une barre posée sur le haut de ton dos. Garde le dos droit et la poitrine relevée. Bascule lentement vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant ton torse vers le sol. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a barbell resting on your upper back.",
        "Keep your back straight and your chest up.",
        "Slowly hinge forward at the hips, lowering your torso towards the ground.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con i piedi piatti a terra e un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Inclinati lentamente in avanti ai fianchi, abbassando il busto verso terra.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Sırtınızı dik ve göğsünüzü dik tutun.",
        "Kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilerek gövdenizi yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda.",
        "Mantén la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Inclínate lentamente hacia delante desde las caderas, bajando el torso hacia el suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставив ноги на землю, а штангу положите на верхнюю часть спины.",
        "Держите спину прямо и грудь вверх.",
        "Медленно наклонитесь вперед в бедрах, опуская туловище к земле.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，上背部放一个杠铃。",
        "保持背部挺直，挺胸。",
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        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक बारबेल आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिका हुआ हो।",
        "अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करते हुए धीरे-धीरे कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
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        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 바벨을 상등에 올려놓습니다.",
        "등을 곧게 펴고 가슴을 올립니다.",
        "천천히 허리에서 굽혀 몸을 땅을 향해 내립니다.",
        "하단에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and bring it to shoulder level, with your elbows bent and palms facing forward. Press the barbell overhead by extending your arms fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal portapacchi e portalo all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti. Premi il bilanciere sopra la testa estendendo completamente le braccia. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Halteri raftan kaldırın ve dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasına getirin. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine doğru bastırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz hizasına indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y llévala a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia delante. Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и поднимите ее на уровень плеч, согнув локти и повернув ладони вперед. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно на уровень плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。 充分伸展双臂，将杠铃压过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और कंधे के स्तर पर लाएं, अपनी कोहनियां मुड़ी हुई और हथेलियां आगे की ओर रहें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste, a stopy płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i unieś ją na wysokość barków, zginając łokcie i kierując dłonie do przodu. Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem na wysokość barków. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 바벨을 랙에서 꺼내 어깨 높이로 올리며 팔꿈치는 구부리고 손은 앞을 향합니다. 팔을 펼쳐 바벨을 위로 밀어 올립니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre en prise pronation, un peu plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et amène-la à hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées vers l'avant. Développe la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and bring it to shoulder level, with your elbows bent and palms facing forward.",
        "Press the barbell overhead by extending your arms fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal portapacchi e portalo all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Halteri raftan kaldırın ve dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasına getirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz hizasına indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta la barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Levanta la barra del soporte y llévala a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia delante.",
        "Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo completamente los brazos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la altura de los hombros.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Снимите штангу со стойки и поднимите ее на уровень плеч, согнув локти и повернув ладони вперед.",
        "Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно на уровень плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。",
        "将杠铃从架子上提起，并将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。",
        "充分伸展双臂，将杠铃压过头顶。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部水平。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें।",
        "बारबेल को रैक से उठाएं और कंधे के स्तर पर लाएं, अपनी कोहनियां मुड़ी हुई और हथेलियां आगे की ओर रहें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i unieś ją na wysokość barków, zginając łokcie i kierując dłonie do przodu.",
        "Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem na wysokość barków.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다.",
        "오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다.",
        "바벨을 랙에서 꺼내 어깨 높이로 올리며 팔꿈치는 구부리고 손은 앞을 향합니다.",
        "팔을 펼쳐 바벨을 위로 밀어 올립니다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 어깨 높이로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens la barre en prise pronation, un peu plus écartée que la largeur des épaules.",
        "Soulève la barre du rack et amène-la à hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées vers l'avant.",
        "Développe la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
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    "name": "barbell seated overhead triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and raise it overhead. Lower the barbell behind your head by bending your elbows, keeping your upper arms close to your head. Pause for a moment, then extend your arms to raise the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un bilanciere con una presa sopra la testa, mani alla larghezza delle spalle, e sollevalo sopra la testa. Abbassa il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti, tenendo le braccia superiori vicine alla testa. Fermati un attimo, poi estendi le braccia per sollevare il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı başınıza yakın tutarak halteri başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y levántala por encima de la cabeza. Baja la barra detrás de la cabeza flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores cerca de la cabeza. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos para levantar la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, и поднимите ее над головой. Опустите штангу за голову, согнув локти и держа плечи близко к голове. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки и поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，并将其举过头顶。 弯曲肘部，将杠铃降低到脑后，保持上臂靠近头部。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और इसे ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste, a stopy płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, i unieś ją nad głowę. Opuść sztangę za głowę, zginając łokcie i trzymając ramiona blisko głowy. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona, wracając ze sztangą do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비입니다. 바벨을 머리 위로 올립니다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 상팔은 머리 가까이 유지합니다. 잠시 멈춘 후 팔을 펼쳐 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et lève-la au-dessus de ta tête. Abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras près de ta tête. Marque une pause, puis étends tes bras pour ramener la barre vers le haut à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and raise it overhead.",
        "Lower the barbell behind your head by bending your elbows, keeping your upper arms close to your head.",
        "Pause for a moment, then extend your arms to raise the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un bilanciere con una presa sopra la testa, mani alla larghezza delle spalle, e sollevalo sopra la testa.",
        "Abbassa il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti, tenendo le braccia superiori vicine alla testa.",
        "Fermati un attimo, poi estendi le braccia per sollevare il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve başınızın üzerine kaldırın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı başınıza yakın tutarak halteri başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için kollarınızı uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y levántala por encima de la cabeza.",
        "Baja la barra detrás de la cabeza flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores cerca de la cabeza.",
        "Haz una pausa breve y luego extiende los brazos para levantar la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, и поднимите ее над головой.",
        "Опустите штангу за голову, согнув локти и держа плечи близко к голове.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки и поднимите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "正手握住杠铃，双手与肩同宽，并将其举过头顶。",
        "弯曲肘部，将杠铃降低到脑后，保持上臂靠近头部。",
        "暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और इसे ऊपर उठाएं।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, i unieś ją nad głowę.",
        "Opuść sztangę za głowę, zginając łokcie i trzymając ramiona blisko głowy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona, wracając ze sztangą do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다.",
        "오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비입니다.",
        "바벨을 머리 위로 올립니다.",
        "팔꿈치를 구부려 바벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 팔을 펼쳐 바벨을 시작 위치로 올립니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et lève-la au-dessus de ta tête.",
        "Abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras près de ta tête.",
        "Marque une pause, puis étends tes bras pour ramener la barre vers le haut à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
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    "target": "triceps",
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    "media_id": "5uFK1xr",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872772+00:00",
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  {
    "id": "0094",
    "name": "barbell seated twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with your feet flat on the ground and your knees bent. Hold a barbell with both hands in front of your chest, keeping your elbows slightly bent. Engage your core and slowly twist your torso to one side, keeping your back straight. Pause for a moment at the end of the twist, then slowly rotate back to the starting position. Repeat the twist to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina piatta con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Tieni un bilanciere con entrambe le mani davanti al petto, tenendo i gomiti leggermente piegati. Attiva il core e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo la schiena dritta. Fermati un attimo alla fine della torsione, poi ruota lentamente tornando alla posizione iniziale. Ripeti la torsione dall'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde düz bir bankta oturun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek halteri iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin. Bükülmenin sonunda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bükmeyi diğer tarafa tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Siéntate en un banco plano con los pies planos sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Sujeta una barra con ambas manos frente al pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Activa el core y gira lentamente el torso hacia un lado, manteniendo la espalda recta. Haz una pausa breve al final del giro y luego rota lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el giro hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на плоскую скамью, поставьте ступни на землю и согните колени. Держите штангу обеими руками перед грудью, слегка согнув локти. Напрягите корпус и медленно поверните туловище в сторону, сохраняя спину прямой. Сделайте паузу на мгновение в конце поворота, затем медленно поверните обратно в исходное положение. Повторите поворот в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在平坦的长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 双手握住杠铃于胸前，保持肘部稍微弯曲。 启动你的核心，慢慢地将你的躯干扭转到一侧，保持背部挺直。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。 重复扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक सपाट बेंच पर बैठें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें। मोड़ के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। दूसरी तरफ मोड़ को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając stopy płasko na podłodze, a kolana ugięte. Trzymaj sztangę obiema rękami przed klatką piersiową, z lekko ugiętymi łokciami. Napnij mięśnie brzucha i powoli skręć tułów w jedną stronę, trzymając plecy proste. Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne skręty przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "플랫 벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 무릎은 구부립니다. 바벨을 양손으로 가슴 앞에 들고 팔꿈치는 약간 구부립니다. 코어에 힘을 주고 몸 한쪽 방향으로 천천히 트위스트하며 등은 곧게 펴집니다. 트위스트 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽으로 트위스트합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Tiens une barre des deux mains devant ta poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis. Gaine ta sangle abdominale et tourne lentement ton torse d'un côté, en gardant le dos droit. Marque une pause à la fin de la torsion, puis tourne lentement pour revenir à la position de départ. Répète la torsion vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Hold a barbell with both hands in front of your chest, keeping your elbows slightly bent.",
        "Engage your core and slowly twist your torso to one side, keeping your back straight.",
        "Pause for a moment at the end of the twist, then slowly rotate back to the starting position.",
        "Repeat the twist to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina piatta con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate.",
        "Tieni un bilanciere con entrambe le mani davanti al petto, tenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Attiva il core e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo la schiena dritta.",
        "Fermati un attimo alla fine della torsione, poi ruota lentamente tornando alla posizione iniziale.",
        "Ripeti la torsione dall'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde düz bir bankta oturun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek halteri iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin.",
        "Bükülmenin sonunda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bükmeyi diğer tarafa tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco plano con los pies planos sobre el suelo y las rodillas flexionadas.",
        "Sujeta una barra con ambas manos frente al pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Activa el core y gira lentamente el torso hacia un lado, manteniendo la espalda recta.",
        "Haz una pausa breve al final del giro y luego rota lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el giro hacia el otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на плоскую скамью, поставьте ступни на землю и согните колени.",
        "Держите штангу обеими руками перед грудью, слегка согнув локти.",
        "Напрягите корпус и медленно поверните туловище в сторону, сохраняя спину прямой.",
        "Сделайте паузу на мгновение в конце поворота, затем медленно поверните обратно в исходное положение.",
        "Повторите поворот в другую сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在平坦的长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。",
        "双手握住杠铃于胸前，保持肘部稍微弯曲。",
        "启动你的核心，慢慢地将你的躯干扭转到一侧，保持背部挺直。",
        "扭转结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。",
        "重复扭转到另一侧。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक सपाट बेंच पर बैठें।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें।",
        "मोड़ के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।",
        "दूसरी तरफ मोड़ को दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając stopy płasko na podłodze, a kolana ugięte.",
        "Trzymaj sztangę obiema rękami przed klatką piersiową, z lekko ugiętymi łokciami.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli skręć tułów w jedną stronę, trzymając plecy proste.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz skręt w drugą stronę.",
        "Kontynuuj naprzemienne skręty przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "플랫 벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 무릎은 구부립니다.",
        "바벨을 양손으로 가슴 앞에 들고 팔꿈치는 약간 구부립니다.",
        "코어에 힘을 주고 몸 한쪽 방향으로 천천히 트위스트하며 등은 곧게 펴집니다.",
        "트위스트 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "다른 쪽으로 트위스트합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.",
        "Tiens une barre des deux mains devant ta poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis.",
        "Gaine ta sangle abdominale et tourne lentement ton torse d'un côté, en gardant le dos droit.",
        "Marque une pause à la fin de la torsion, puis tourne lentement pour revenir à la position de départ.",
        "Répète la torsion vers l'autre côté.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of you with an overhand grip. Keep your arms straight and your back straight throughout the exercise. Lift your shoulders up towards your ears as high as possible, squeezing your traps at the top. Hold for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti a te con una presa sopra la testa. Mantieni le braccia dritte e la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Alza le spalle verso le orecchie il più possibile, stringendo i trapezi in alto. Tieni per un momento, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak önünüzde tutun. Egzersiz boyunca kollarınızı düz ve sırtınızı düz tutun. Omuzlarınızı mümkün olduğu kadar kulaklarınıza doğru kaldırın, trapezlerinizi üst kısımda sıkıştırın. Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra frente a ti con un agarre pronado. Mantén los brazos rectos y la espalda recta durante todo el ejercicio. Levanta los hombros hacia las orejas lo más alto posible, apretando los trapecios en la parte alta. Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой хватом сверху. На протяжении всего упражнения держите руки прямыми и спину прямой. Поднимите плечи к ушам как можно выше, сжимая трапеции вверху. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 在整个练习过程中保持手臂伸直和背部挺直。 将肩膀尽可能高地抬向耳朵，挤压斜方肌顶部。 保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने सामने एक बारबेल को ज़ोर से पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी भुजाएँ सीधी और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने जालों को शीर्ष पर निचोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed sobą chwytem nachwytem. Trzymaj ramiona proste, a plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Unieś barki jak najwyżej w kierunku uszu, mocno napinając mięsień czworoboczny w górnej pozycji. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨넓이로 발을 벌리고 서서 바벨을 양손으로 오버그립으로 몸 앞에 들고 있습니다. 운동 내내 팔과 등을 곧게 펴진 상태로 유지합니다. 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높이 들어올리면서 사다리근을 최상단에서 꼬집습니다. 순간 멈춘 후 어깨를 천천히 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant toi en prise pronation. Garde tes bras tendus et ton dos droit tout au long de l'exercice. Monte tes épaules vers tes oreilles aussi haut que possible, en contractant tes trapèzes en haut. Maintiens un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of you with an overhand grip.",
        "Keep your arms straight and your back straight throughout the exercise.",
        "Lift your shoulders up towards your ears as high as possible, squeezing your traps at the top.",
        "Hold for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti a te con una presa sopra la testa.",
        "Mantieni le braccia dritte e la schiena dritta durante tutto l'esercizio.",
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        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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        "Egzersiz boyunca kollarınızı düz ve sırtınızı düz tutun.",
        "Omuzlarınızı mümkün olduğu kadar kulaklarınıza doğru kaldırın, trapezlerinizi üst kısımda sıkıştırın.",
        "Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra frente a ti con un agarre pronado.",
        "Mantén los brazos rectos y la espalda recta durante todo el ejercicio.",
        "Levanta los hombros hacia las orejas lo más alto posible, apretando los trapecios en la parte alta.",
        "Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой хватом сверху.",
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        "Поднимите плечи к ушам как можно выше, сжимая трапеции вверху.",
        "Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。",
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        "保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने सामने एक बारबेल को ज़ोर से पकड़ें।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी भुजाएँ सीधी और अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने जालों को शीर्ष पर निचोड़ें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed sobą chwytem nachwytem.",
        "Trzymaj ramiona proste, a plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Unieś barki jak najwyżej w kierunku uszu, mocno napinając mięsień czworoboczny w górnej pozycji.",
        "Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨넓이로 발을 벌리고 서서 바벨을 양손으로 오버그립으로 몸 앞에 들고 있습니다.",
        "운동 내내 팔과 등을 곧게 펴진 상태로 유지합니다.",
        "어깨를 귀 쪽으로 최대한 높이 들어올리면서 사다리근을 최상단에서 꼬집습니다.",
        "순간 멈춘 후 어깨를 천천히 시작 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant toi en prise pronation.",
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        "Monte tes épaules vers tes oreilles aussi haut que possible, en contractant tes trapèzes en haut.",
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      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso. Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio. Piega lentamente il busto verso il lato destro, abbassando il bilanciere verso il ginocchio destro. Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti il movimento sul lato sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Gövdenizi yavaşça sağ tarafa doğru eğin ve halteri sağ dizinize doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi sol tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Inclina lentamente el torso hacia el lado derecho, bajando la barra hacia tu rodilla derecha. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el lado izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обеими руками ладонями вниз. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Медленно наклоните туловище в правую сторону, опуская штангу к правому колену. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃，掌心朝下。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 慢慢地将你的躯干弯曲到右侧，将杠铃向右膝方向降低。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在左侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से बारबेल पकड़ें, हथेलियां नीचे की ओर हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और मुख्य भाग को व्यस्त रखें। धीरे-धीरे अपने धड़ को दाहिनी ओर झुकाएं, बारबेल को अपने दाहिने घुटने की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बायीं ओर भी यही क्रिया दोहरायें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Powoli pochyl tułów w prawą stronę, opuszczając sztangę w kierunku prawego kolana. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w lewą stronę. Kontynuuj naprzemienne pochylenia przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 양손으로 바벨을 들며 손은 아래를 향합니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 천천히 몸을 오른쪽으로 굽혀 바벨을 오른쪽 무릎을 향해 내립니다. 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽으로 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre à deux mains, paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Fléchis lentement ton torse vers le côté droit, en abaissant la barre vers ton genou droit. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement du côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with both hands, palms facing down.",
        "Keep your back straight and core engaged throughout the exercise.",
        "Slowly bend your torso to the right side, lowering the barbell towards your right knee.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the movement on the left side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso.",
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        "Piega lentamente il busto verso il lato destro, abbassando il bilanciere verso il ginocchio destro.",
        "Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento sul lato sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun.",
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        "Gövdenizi yavaşça sağ tarafa doğru eğin ve halteri sağ dizinize doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi sol tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con ambas manos, con las palmas hacia abajo.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio.",
        "Inclina lentamente el torso hacia el lado derecho, bajando la barra hacia tu rodilla derecha.",
        "Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento hacia el lado izquierdo.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обеими руками ладонями вниз.",
        "На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус.",
        "Медленно наклоните туловище в правую сторону, опуская штангу к правому колену.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите движение с левой стороны.",
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      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃，掌心朝下。",
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        "慢慢地将你的躯干弯曲到右侧，将杠铃向右膝方向降低。",
        "暂停片刻，然后回到起始位置。",
        "在左侧重复该动作。",
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      "hi": [
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        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और मुख्य भाग को व्यस्त रखें।",
        "धीरे-धीरे अपने धड़ को दाहिनी ओर झुकाएं, बारबेल को अपने दाहिने घुटने की ओर नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "बायीं ओर भी यही क्रिया दोहरायें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Powoli pochyl tułów w prawą stronę, opuszczając sztangę w kierunku prawego kolana.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch w lewą stronę.",
        "Kontynuuj naprzemienne pochylenia przez zadaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 양손으로 바벨을 들며 손은 아래를 향합니다.",
        "등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.",
        "천천히 몸을 오른쪽으로 굽혀 바벨을 오른쪽 무릎을 향해 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "왼쪽으로 같은 동작을 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre à deux mains, paumes tournées vers le bas.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice.",
        "Fléchis lentement ton torse vers le côté droit, en abaissant la barre vers ton genou droit.",
        "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.",
        "Répète le mouvement du côté gauche.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Hold a barbell across your upper back, resting it on your traps. Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, bending at the knees and hips. As you lower, push your knees out to the sides and keep your weight on your heels. Lower until your thighs are parallel to the ground, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un bilanciere sulla parte alta della schiena, appoggiandolo sui trapezi. Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in posizione accovacciata, piegando ginocchia e fianchi. Mentre ti abbassi, spingi le ginocchia verso i lati e tieni il peso sui talloni. Abbassa finché le cosce non sono parallele al suolo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve onu trapezlerinize dayayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Alçalırken dizlerinizi yanlara doğru itin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçaltın, ardından topuklarınızı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, flexionando las rodillas y las caderas. Al bajar, empuja las rodillas hacia los lados y mantén el peso sobre los talones. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки слегка направлены наружу. Держите штангу на верхней части спины, положив ее на трапеции. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, сгибая колени и бедра. Опускаясь, разведите колени в стороны и перенесите вес тела на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌上。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧你的核心并保持胸部向上，弯曲膝盖和臀部。 当你下降时，将膝盖向两侧推出，并将体重保持在脚后跟上。 降低直到大腿与地面平行，然后通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल पकड़ें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते समय अपनी छाती को ऊपर रखें। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने घुटनों को बगल की ओर धकेलें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, तब तक नीचे झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając ciało w przysiad, uginając kolana i biodra. Podczas schodzenia w dół kieruj kolana na zewnątrz i trzymaj ciężar na piętach. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłoża, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향합니다. 바벨을 상등에 올려 트랩 위에 올립니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 올린 채로 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 내려가며 무릎을 옆으로 밀고 체중은 발뒤꿈치에 유지합니다. 허벅지가 땅과 평행할 때까지 내린 후 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens une barre en travers du haut de ton dos, en la posant sur tes trapèzes. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en pliant les genoux et les hanches. En descendant, pousse tes genoux vers les côtés et garde ton poids sur tes talons. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.",
        "Hold a barbell across your upper back, resting it on your traps.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, bending at the knees and hips.",
        "As you lower, push your knees out to the sides and keep your weight on your heels.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni un bilanciere sulla parte alta della schiena, appoggiandolo sui trapezi.",
        "Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in posizione accovacciata, piegando ginocchia e fianchi.",
        "Mentre ti abbassi, spingi le ginocchia verso i lati e tieni il peso sui talloni.",
        "Abbassa finché le cosce non sono parallele al suolo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve onu trapezlerinize dayayın.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Alçalırken dizlerinizi yanlara doğru itin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.",
        "Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçaltın, ardından topuklarınızı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, flexionando las rodillas y las caderas.",
        "Al bajar, empuja las rodillas hacia los lados y mantén el peso sobre los talones.",
        "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
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        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
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        "将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌上。",
        "当你将身体降低到蹲姿时，收紧你的核心并保持胸部向上，弯曲膝盖和臀部。",
        "当你下降时，将膝盖向两侧推出，并将体重保持在脚后跟上。",
        "降低直到大腿与地面平行，然后通过脚后跟推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल पकड़ें, इसे अपने जाल पर टिकाएं।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते समय अपनी छाती को ऊपर रखें।",
        "जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने घुटनों को बगल की ओर धकेलें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें।",
        "जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, तब तक नीचे झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz.",
        "Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając ciało w przysiad, uginając kolana i biodra.",
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        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향합니다.",
        "바벨을 상등에 올려 트랩 위에 올립니다.",
        "코어에 힘을 주고 가슴을 올린 채로 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.",
        "무릎과 엉덩이를 구부립니다.",
        "내려가며 무릎을 옆으로 밀고 체중은 발뒤꿈치에 유지합니다.",
        "허벅지가 땅과 평행할 때까지 내린 후 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다."
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        "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
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        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en pliant les genoux et les hanches.",
        "En descendant, pousse tes genoux vers les côtés et garde ton poids sur tes talons.",
        "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outwards. Hold a barbell across your upper back, resting it on your shoulders. Take a big step to the side with your right foot, keeping your left foot planted. Bend your right knee and lower your body down into a squat position, keeping your chest up and your back straight. Push through your right heel to return to the starting position. Repeat on the other side, stepping out with your left foot. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un bilanciere sulla parte alta della schiena, appoggiandolo sulle spalle. Fai un grande passo di lato con il piede destro, mantenendo il sinistro piantato. Flette il ginocchio destro e abbassa il corpo in posizione accovacciata, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta. Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, facendo un passo avanti con il piede sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve omuzlarınıza yaslayın. Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Sol ayağınızla dışarı çıkarak diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los hombros. Da un paso grande hacia el lado con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo fijo en el suelo. Flexiona la rodilla derecha y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite hacia el otro lado, dando el paso con el pie izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки слегка направлены наружу. Держите штангу через верхнюю часть спины, положив ее на плечи. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Согните правое колено и опустите тело в положение приседа, удерживая грудь поднятой, а спину прямой. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, выставив левую ногу. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在肩膀上。 右脚向一侧迈出一大步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，将身体放低至蹲姿，保持挺胸、背部挺直。 推动右脚跟回到起始位置。 在另一侧重复，左脚迈出。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल पकड़ें, इसे अपने कंधों पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को बगल में रखते हुए एक बड़ा कदम उठाएं, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। अपने बाएं पैर से बाहर निकलते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na barkach. Zrób duży krok w bok prawą stopą, trzymając lewą stopę nieruchomo na podłożu. Ugnij prawe kolano i opuść ciało w przysiad, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste. Wypchnij się przez prawą piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę, wykonując krok lewą stopą. Kontynuuj naprzemienne strony przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향합니다. 바벨을 상등에 올려 어깨에 올립니다. 오른발로 옆으로 한 발을 크게 디딥니다. 왼발은 그대로 고정합니다. 오른쪽 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 내립니다. 가슴을 올리고 등을 곧게 유지합니다. 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽, 왼발로 옆으로 디디며 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens une barre en travers du haut de ton dos, en la posant sur tes épaules. Fais un grand pas sur le côté avec le pied droit, en gardant le pied gauche bien ancré. Fléchis ton genou droit et abaisse ton corps en position accroupie en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en faisant un pas sur le côté avec ton pied gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outwards.",
        "Hold a barbell across your upper back, resting it on your shoulders.",
        "Take a big step to the side with your right foot, keeping your left foot planted.",
        "Bend your right knee and lower your body down into a squat position, keeping your chest up and your back straight.",
        "Push through your right heel to return to the starting position.",
        "Repeat on the other side, stepping out with your left foot.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
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        "Flette il ginocchio destro e abbassa il corpo in posizione accovacciata, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta.",
        "Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, facendo un passo avanti con il piede sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve omuzlarınıza yaslayın.",
        "Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın.",
        "Sağ dizinizi bükün ve göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "Sol ayağınızla dışarı çıkarak diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.",
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        "Da un paso grande hacia el lado con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo fijo en el suelo.",
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        "Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial.",
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        "Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки слегка направлены наружу.",
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        "Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите то же самое с другой стороны, выставив левую ногу.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。",
        "将杠铃放在上背部，将其放在肩膀上。",
        "右脚向一侧迈出一大步，保持左脚踩地。",
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        "继续交替进行所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
        "अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल पकड़ें, इसे अपने कंधों पर टिकाएं।",
        "अपने दाहिने पैर को बगल में रखते हुए एक बड़ा कदम उठाएं, अपने बाएं पैर को सीधा रखें।",
        "अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें।",
        "अपने बाएं पैर से बाहर निकलते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz.",
        "Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na barkach.",
        "Zrób duży krok w bok prawą stopą, trzymając lewą stopę nieruchomo na podłożu.",
        "Ugnij prawe kolano i opuść ciało w przysiad, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste.",
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        "Powtórz w drugą stronę, wykonując krok lewą stopą.",
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향합니다.",
        "바벨을 상등에 올려 어깨에 올립니다.",
        "오른발로 옆으로 한 발을 크게 디딥니다.",
        "오른쪽 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 내립니다.",
        "가슴을 올리고 등을 곧게 유지합니다.",
        "오른쪽 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.",
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        "Fléchis ton genou droit et abaisse ton corps en position accroupie en gardant la poitrine relevée et le dos droit.",
        "Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ.",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart, holding a barbell in front of your thighs with an overhand grip. Shift your weight onto your left foot and lift your right foot slightly off the ground. Hinge forward at the hips, keeping your back straight and your right leg extended behind you for balance. Lower the barbell towards the ground, keeping it close to your body and your left leg slightly bent. Pause for a moment at the bottom, then engage your glutes and hamstrings to lift your torso back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi larghi i fianchi, tenendo un bilanciere davanti alle cosce con una presa sopra la testa. Sposta il peso sul piede sinistro e solleva leggermente il piede destro da terra. Piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta e la gamba destra estesa dietro di te per mantenere l'equilibrio. Abbassa il bilanciere verso terra, tenendolo vicino al corpo e la gamba sinistra leggermente piegata. Fermati un attimo in basso, poi attiva glutei e muscoli posteriori femorale per sollevare il busto fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı yerden hafifçe kaldırın. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve denge için sağ bacağınızı arkanızda uzatın. Halteri vücudunuza yakın tutarak ve sol bacağınızı hafifçe bükerek yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una barra frente a los muslos con agarre prono. Traslada el peso hacia el pie izquierdo y levanta el pie derecho ligeramente del suelo. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y la pierna derecha extendida detrás de ti para el equilibrio. Baja la barra hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo y la pierna izquierda ligeramente flexionada. Haz una pausa breve en la posición más baja, luego activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar el torso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед бедрами хватом сверху. Перенесите вес тела на левую ногу и слегка поднимите правую ногу от земли. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и вытянув правую ногу позади себя для равновесия. Опустите штангу к земле, держа ее близко к телу и слегка согнув левую ногу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "站立，双脚分开与臀部同宽，正手握住杠铃在大腿前面。 将重心转移到左脚上，并将右脚稍微抬离地面。 臀部向前转动，保持背部挺直，右腿向后伸展以保持平衡。 将杠铃向地面降低，使其靠近身体，左腿稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, एक बारबेल को अपनी जांघों के सामने एक ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपने दाहिने पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और संतुलन के लिए अपना दाहिना पैर अपने पीछे फैलाएँ। बारबेल को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने बाएँ पैर को थोड़ा मोड़कर ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę przed udami chwytem nachwytem. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i unieś prawą stopę lekko nad podłogę. Pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a prawą nogę wyprostowaną z tyłu dla utrzymania równowagi. Opuść sztangę w kierunku podłogi, trzymając ją blisko ciała, a lewą nogę lekko ugiętą. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unosząc tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 바벨을 넓적다리 앞에 들고 섭니다. 왼발에 체중을 옮기고 오른발을 약간 들어 올립니다. 허리에서 굽혀 등은 곧게 펴고 오른다리는 균형을 위해 뒤로 펼칩니다. 바벨을 땅을 향해 내리며 바벨은 몸 가까이 유지하고 왼다리는 약간 구부립니다. 하단에서 잠시 멈춘 후 글루트와 햄스트링으로 밀어 몸을 다시 일으킵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 옆발을 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre devant tes cuisses en prise pronation. Reporte ton poids sur ton pied gauche et soulève légèrement ton pied droit du sol. Bascule vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et ta jambe droite étendue derrière toi pour l'équilibre. Abaisse la barre vers le sol, en la gardant près de ton corps et ta jambe gauche légèrement fléchie. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever ton torse jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart, holding a barbell in front of your thighs with an overhand grip.",
        "Shift your weight onto your left foot and lift your right foot slightly off the ground.",
        "Hinge forward at the hips, keeping your back straight and your right leg extended behind you for balance.",
        "Lower the barbell towards the ground, keeping it close to your body and your left leg slightly bent.",
        "Pause for a moment at the bottom, then engage your glutes and hamstrings to lift your torso back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi larghi i fianchi, tenendo un bilanciere davanti alle cosce con una presa sopra la testa.",
        "Sposta il peso sul piede sinistro e solleva leggermente il piede destro da terra.",
        "Piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta e la gamba destra estesa dietro di te per mantenere l'equilibrio.",
        "Abbassa il bilanciere verso terra, tenendolo vicino al corpo e la gamba sinistra leggermente piegata.",
        "Fermati un attimo in basso, poi attiva glutei e muscoli posteriori femorale per sollevare il busto fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun.",
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        "Halteri vücudunuza yakın tutarak ve sol bacağınızı hafifçe bükerek yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
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      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una barra frente a los muslos con agarre prono.",
        "Traslada el peso hacia el pie izquierdo y levanta el pie derecho ligeramente del suelo.",
        "Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y la pierna derecha extendida detrás de ti para el equilibrio.",
        "Baja la barra hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo y la pierna izquierda ligeramente flexionada.",
        "Haz una pausa breve en la posición más baja, luego activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar el torso de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед бедрами хватом сверху.",
        "Перенесите вес тела на левую ногу и слегка поднимите правую ногу от земли.",
        "Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и вытянув правую ногу позади себя для равновесия.",
        "Опустите штангу к земле, держа ее близко к телу и слегка согнув левую ногу.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与臀部同宽，正手握住杠铃在大腿前面。",
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        "臀部向前转动，保持背部挺直，右腿向后伸展以保持平衡。",
        "将杠铃向地面降低，使其靠近身体，左腿稍微弯曲。",
        "在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, एक बारबेल को अपनी जांघों के सामने एक ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपने दाहिने पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।",
        "कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और संतुलन के लिए अपना दाहिना पैर अपने पीछे फैलाएँ।",
        "बारबेल को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने बाएँ पैर को थोड़ा मोड़कर ज़मीन की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę przed udami chwytem nachwytem.",
        "Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i unieś prawą stopę lekko nad podłogę.",
        "Pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a prawą nogę wyprostowaną z tyłu dla utrzymania równowagi.",
        "Opuść sztangę w kierunku podłogi, trzymając ją blisko ciała, a lewą nogę lekko ugiętą.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unosząc tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
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      "ko": [
        "발을 엉덩이 너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 바벨을 넓적다리 앞에 들고 섭니다.",
        "왼발에 체중을 옮기고 오른발을 약간 들어 올립니다.",
        "허리에서 굽혀 등은 곧게 펴고 오른다리는 균형을 위해 뒤로 펼칩니다.",
        "바벨을 땅을 향해 내리며 바벨은 몸 가까이 유지하고 왼다리는 약간 구부립니다.",
        "하단에서 잠시 멈춘 후 글루트와 햄스트링으로 밀어 몸을 다시 일으킵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 옆발을 바꿉니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre devant tes cuisses en prise pronation.",
        "Reporte ton poids sur ton pied gauche et soulève légèrement ton pied droit du sol.",
        "Bascule vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et ta jambe droite étendue derrière toi pour l'équilibre.",
        "Abaisse la barre vers le sol, en la gardant près de ton corps et ta jambe gauche légèrement fléchie.",
        "Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever ton torse jusqu'à la position de départ.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back. Take a large step forward with one leg, keeping your torso upright. Lower your body by bending your front knee and hip, while keeping your back leg straight. Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground. Pause for a moment, then push through your front heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte alta della schiena. Fai un grande passo avanti con una gamba, mantenendo il busto dritto. Abbassa il corpo piegando il ginocchio anteriore e il fianco, mantenendo la gamba posteriore dritta. Continua ad abbassare finché la coscia anteriore non è parallela al suolo. Fermati un attimo, poi spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halterinizi sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Gövdenizi dik tutarak tek ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Arka bacağınızı düz tutarken ön dizinizi ve kalçanızı bükerek vücudunuzu indirin. Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar indirmeye devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda. Da un paso grande hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso erguido. Baja el cuerpo flexionando la rodilla delantera y la cadera, mientras mantienes la pierna trasera recta. Continúa bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сохраняя туловище в вертикальном положении. Опустите тело, согнув переднее колено и бедро, сохраняя при этом заднюю ногу прямой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 单腿向前迈出一大步，保持躯干直立。 弯曲前膝盖和臀部，降低身体，同时保持后腿伸直。 继续降低，直到大腿前侧与地面平行。 暂停片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें। अपने धड़ को सीधा रखते हुए एक पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने पिछले पैर को सीधा रखते हुए, अपने सामने के घुटने और कूल्हे को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ। जब तक आपकी अगली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, trzymając tułów w pionie. Opuść ciało, uginając przednie kolano i biodro, trzymając tylną nogę wyprostowaną. Kontynuuj opuszczanie, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez przednią piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 상등에 올립니다. 한 다리로 크게 앞으로 발을 내밀며 몸을 곧게 유지합니다. 앞다리의 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내립니다. 뒷다리는 곧게 펼친 상태를 유지합니다. 허벅지가 땅과 평행할 때까지 계속 내립니다. 잠시 멈춘 후 앞발의 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre en travers du haut de ton dos. Fais un grand pas en avant avec une jambe, en gardant le torse bien droit. Abaisse ton corps en fléchissant ton genou et ta hanche avant, tout en gardant ta jambe arrière tendue. Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back.",
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        "Lower your body by bending your front knee and hip, while keeping your back leg straight.",
        "Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push through your front heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte alta della schiena.",
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        "Abbassa il corpo piegando il ginocchio anteriore e il fianco, mantenendo la gamba posteriore dritta.",
        "Continua ad abbassare finché la coscia anteriore non è parallela al suolo.",
        "Fermati un attimo, poi spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.",
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      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halterinizi sırtınızın üst kısmına doğru tutun.",
        "Gövdenizi dik tutarak tek ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.",
        "Arka bacağınızı düz tutarken ön dizinizi ve kalçanızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar indirmeye devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda.",
        "Da un paso grande hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso erguido.",
        "Baja el cuerpo flexionando la rodilla delantera y la cadera, mientras mantienes la pierna trasera recta.",
        "Continúa bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.",
        "Haz una pausa breve, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины.",
        "Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сохраняя туловище в вертикальном положении.",
        "Опустите тело, согнув переднее колено и бедро, сохраняя при этом заднюю ногу прямой.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。",
        "单腿向前迈出一大步，保持躯干直立。",
        "弯曲前膝盖和臀部，降低身体，同时保持后腿伸直。",
        "继续降低，直到大腿前侧与地面平行。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें।",
        "अपने धड़ को सीधा रखते हुए एक पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।",
        "अपने पिछले पैर को सीधा रखते हुए, अपने सामने के घुटने और कूल्हे को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ।",
        "जब तक आपकी अगली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, तब तक नीचे करना जारी रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।"
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      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców.",
        "Zrób duży krok do przodu jedną nogą, trzymając tułów w pionie.",
        "Opuść ciało, uginając przednie kolano i biodro, trzymając tylną nogę wyprostowaną.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez przednią piętę, wracając do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 상등에 올립니다.",
        "한 다리로 크게 앞으로 발을 내밀며 몸을 곧게 유지합니다.",
        "앞다리의 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내립니다.",
        "뒷다리는 곧게 펼친 상태를 유지합니다.",
        "허벅지가 땅과 평행할 때까지 계속 내립니다.",
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        "Abaisse ton corps en fléchissant ton genou et ta hanche avant, tout en gardant ta jambe arrière tendue.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol.",
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    "id": "2799",
    "name": "barbell sitted alternate leg raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and hold a barbell across your thighs. Keeping your legs straight, lift one leg up as high as possible while keeping the other leg on the ground. Lower the raised leg back down and repeat with the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e tieni un bilanciere sopra le cosce. Tieni le gambe dritte, solleva una gamba il più in alto possibile mentre tieni l'altra a terra. Abbassa di nuovo la gamba sollevata e ripeti con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri uyluklarınızın üzerinde tutun. Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, diğer bacağınızı ise yerde tutun. Yükseltilmiş bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y sujeta una barra sobre los muslos. Manteniendo las piernas rectas, levanta una pierna lo más alto posible mientras mantienes la otra pierna en el suelo. Baja la pierna elevada y repite con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью с прямой спиной и держите штангу на бедрах. Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше, удерживая другую ногу на земле. Опустите поднятую ногу обратно вниз и повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。 保持双腿伸直，将一条腿尽可能高地抬起，同时将另一条腿放在地上。 将抬起的腿放回原位，然后换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें और अपनी जांघों पर एक बारबेल पकड़ें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए एक पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और दूसरे पैर को जमीन पर रखें। उठे हुए पैर को वापस नीचे लाएँ और दूसरे पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste, i trzymaj sztangę na udach. Trzymając nogi wyprostowane, unieś jedną nogę jak najwyżej, trzymając drugą nogę na podłodze. Opuść uniesioną nogę i powtórz drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne unoszenie nóg przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 바벨을 허벅지 위에 올립니다. 다리를 곧게 펼친 상태로 유지하며 한 다리를 최대한 높이 올립니다. 다른 다리는 땅에 고정합니다. 올린 다리를 내려 다른 다리로 같은 동작을 합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit, et tiens une barre en travers de tes cuisses. En gardant les jambes tendues, lève une jambe le plus haut possible en gardant l'autre jambe au sol. Abaisse la jambe levée et répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and hold a barbell across your thighs.",
        "Keeping your legs straight, lift one leg up as high as possible while keeping the other leg on the ground.",
        "Lower the raised leg back down and repeat with the other leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e tieni un bilanciere sopra le cosce.",
        "Tieni le gambe dritte, solleva una gamba il più in alto possibile mentre tieni l'altra a terra.",
        "Abbassa di nuovo la gamba sollevata e ripeti con l'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri uyluklarınızın üzerinde tutun.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, diğer bacağınızı ise yerde tutun.",
        "Yükseltilmiş bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y sujeta una barra sobre los muslos.",
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        "Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью с прямой спиной и держите штангу на бедрах.",
        "Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше, удерживая другую ногу на земле.",
        "Опустите поднятую ногу обратно вниз и повторите то же самое с другой ногой.",
        "Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。",
        "保持双腿伸直，将一条腿尽可能高地抬起，同时将另一条腿放在地上。",
        "将抬起的腿放回原位，然后换另一条腿重复上述步骤。",
        "继续交替双腿达到所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें और अपनी जांघों पर एक बारबेल पकड़ें।",
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        "Opuść uniesioną nogę i powtórz drugą nogą.",
        "Kontynuuj naprzemienne unoszenie nóg przez zadaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
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        "올린 다리를 내려 다른 다리로 같은 동작을 합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아 반복합니다."
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      "fr": [
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    "id": "2800",
    "name": "barbell sitted alternate leg raise (female)",
    "category": "waist",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and hold a barbell across your thighs. Place your hands on the sides of the bench for support. Keeping your legs straight, lift one leg up as high as possible while keeping it parallel to the ground. Lower the leg back down and repeat with the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e tieni un bilanciere sopra le cosce. Appoggia le mani ai lati della panca per sostenerti. Tenendo le gambe dritte, solleva una gamba il più in alto possibile mantenendola parallela al suolo. Abbassa di nuovo la gamba e ripeti con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri uyluklarınızın üzerinde tutun. Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun. Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı yere paralel tutarak mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y sujeta una barra sobre los muslos. Coloca las manos a los lados del banco para apoyarte. Manteniendo las piernas rectas, levanta una pierna lo más alto posible manteniéndola paralela al suelo. Baja la pierna y repite con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью с прямой спиной и держите штангу на бедрах. Положите руки по бокам скамьи для поддержки. Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше, удерживая ее параллельно земле. Опустите ногу обратно и повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 保持双腿伸直，将一条腿尽可能抬高，同时保持与地面平行。 将腿放回原位，然后换另一条腿重复此动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें और अपनी जांघों पर एक बारबेल पकड़ें। समर्थन के लिए अपने हाथों को बेंच के किनारों पर रखें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, एक पैर को जमीन के समानांतर रखते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। पैर को वापस नीचे लाएँ और दूसरे पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste, i trzymaj sztangę na udach. Oprzyj dłonie po bokach ławki dla podparcia. Trzymając nogi wyprostowane, unieś jedną nogę jak najwyżej, utrzymując ją równolegle do podłoża. Opuść nogę i powtórz drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne unoszenie nóg przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 펴고 바벨을 다리 위에 가로질러 올려놓습니다. 양손을 벤치 옆에 놓아 지탱합니다. 다리를 펴서 지면과 평행하게 유지하면서 한쪽 다리를 최대한 높이 들어올립니다. 다리를 내린 후 반대쪽 다리로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 다리를 교대로 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit, et tiens une barre en travers de tes cuisses. Place tes mains sur les côtés du banc pour te soutenir. En gardant les jambes tendues, lève une jambe le plus haut possible en la gardant parallèle au sol. Abaisse la jambe et répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and hold a barbell across your thighs.",
        "Place your hands on the sides of the bench for support.",
        "Keeping your legs straight, lift one leg up as high as possible while keeping it parallel to the ground.",
        "Lower the leg back down and repeat with the other leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e tieni un bilanciere sopra le cosce.",
        "Appoggia le mani ai lati della panca per sostenerti.",
        "Tenendo le gambe dritte, solleva una gamba il più in alto possibile mantenendola parallela al suolo.",
        "Abbassa di nuovo la gamba e ripeti con l'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri uyluklarınızın üzerinde tutun.",
        "Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı yere paralel tutarak mümkün olduğunca yukarı kaldırın.",
        "Bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y sujeta una barra sobre los muslos.",
        "Coloca las manos a los lados del banco para apoyarte.",
        "Manteniendo las piernas rectas, levanta una pierna lo más alto posible manteniéndola paralela al suelo.",
        "Baja la pierna y repite con la otra pierna.",
        "Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью с прямой спиной и держите штангу на бедрах.",
        "Положите руки по бокам скамьи для поддержки.",
        "Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше, удерживая ее параллельно земле.",
        "Опустите ногу обратно и повторите то же самое с другой ногой.",
        "Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。",
        "将双手放在长凳两侧以获得支撑。",
        "保持双腿伸直，将一条腿尽可能抬高，同时保持与地面平行。",
        "将腿放回原位，然后换另一条腿重复此动作。",
        "继续交替双腿达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें और अपनी जांघों पर एक बारबेल पकड़ें।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को बेंच के किनारों पर रखें।",
        "अपने पैरों को सीधा रखते हुए, एक पैर को जमीन के समानांतर रखते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "पैर को वापस नीचे लाएँ और दूसरे पैर से दोहराएँ।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste, i trzymaj sztangę na udach.",
        "Oprzyj dłonie po bokach ławki dla podparcia.",
        "Trzymając nogi wyprostowane, unieś jedną nogę jak najwyżej, utrzymując ją równolegle do podłoża.",
        "Opuść nogę i powtórz drugą nogą.",
        "Kontynuuj naprzemienne unoszenie nóg przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 펴고 바벨을 다리 위에 가로질러 올려놓습니다.",
        "양손을 벤치 옆에 놓아 지탱합니다.",
        "다리를 펴서 지면과 평행하게 유지하면서 한쪽 다리를 최대한 높이 들어올립니다.",
        "다리를 내린 후 반대쪽 다리로 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 다리를 교대로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit, et tiens une barre en travers de tes cuisses.",
        "Place tes mains sur les côtés du banc pour te soutenir.",
        "En gardant les jambes tendues, lève une jambe le plus haut possible en la gardant parallèle au sol.",
        "Abaisse la jambe et répète avec l'autre jambe.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of your thighs with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Simultaneously lift the barbell up towards your shoulders while jumping slightly off the ground. As you reach the top of the movement, quickly reverse the motion and lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti alle cosce con una presa sopra la mano. Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Contemporaneamente solleva il bilanciere verso le spalle saltando leggermente da terra. Quando raggiungi la parte alta del movimento, inverti rapidamente il movimento e abbassa il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Aynı anda yerden hafifçe zıplarken halteri omuzlarınıza doğru kaldırın. Hareketin tepesine ulaştığınızda, hareketi hızla tersine çevirin ve halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra frente a los muslos con un agarre pronado. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Levanta simultáneamente la barra hacia los hombros mientras saltas ligeramente del suelo. Al llegar a la parte más alta del movimiento, invierte rápidamente el movimiento y baja la barra de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживайте штангу перед бедрами хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Одновременно поднимите штангу к плечам, слегка подпрыгнув от земли. Достигнув верхней точки движения, быстро поменяйте направление движения и опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 同时将杠铃举向肩膀，同时稍微离开地面。 当您到达动作的最高点时，快速反转动作并将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी जांघों के सामने एक बारबेल को ज़ोर से पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। इसके साथ ही जमीन से थोड़ा ऊपर उछलते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर ऊपर उठाएं। जैसे ही आप गति के शीर्ष पर पहुँचते हैं, गति को तुरंत उलट दें और बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed udami chwytem nachwytem. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną. Jednocześnie unieś sztangę w kierunku barków, lekko podskakując. Gdy osiągniesz szczyt ruchu, szybko odwróć kierunek i opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 엎질러 잡아 다리 앞에서 들고 섭니다. 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀면서 골반에서 몸을 굽힙니다. 등을 펴고 가슴을 올린 상태를 유지합니다. 동시에 바벨을 어깨로 들어올리면서 살짝 점프합니다. 가장 높은 지점에 도달하면 빠르게 반대 동작을 하며 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant tes cuisses en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Soulève simultanément la barre vers tes épaules tout en sautant légèrement du sol. Une fois en haut du mouvement, inverse rapidement le mouvement et abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of your thighs with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Simultaneously lift the barbell up towards your shoulders while jumping slightly off the ground.",
        "As you reach the top of the movement, quickly reverse the motion and lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti alle cosce con una presa sopra la mano.",
        "Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Contemporaneamente solleva il bilanciere verso le spalle saltando leggermente da terra.",
        "Quando raggiungi la parte alta del movimento, inverti rapidamente il movimento e abbassa il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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        "Aynı anda yerden hafifçe zıplarken halteri omuzlarınıza doğru kaldırın.",
        "Hareketin tepesine ulaştığınızda, hareketi hızla tersine çevirin ve halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
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      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra frente a los muslos con un agarre pronado.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Levanta simultáneamente la barra hacia los hombros mientras saltas ligeramente del suelo.",
        "Al llegar a la parte más alta del movimiento, invierte rápidamente el movimiento y baja la barra de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживайте штангу перед бедрами хватом сверху.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Одновременно поднимите штангу к плечам, слегка подпрыгнув от земли.",
        "Достигнув верхней точки движения, быстро поменяйте направление движения и опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。",
        "稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。",
        "同时将杠铃举向肩膀，同时稍微离开地面。",
        "当您到达动作的最高点时，快速反转动作并将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी जांघों के सामने एक बारबेल को ज़ोर से पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "इसके साथ ही जमीन से थोड़ा ऊपर उछलते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर ऊपर उठाएं।",
        "जैसे ही आप गति के शीर्ष पर पहुँचते हैं, गति को तुरंत उलट दें और बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed udami chwytem nachwytem.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną.",
        "Jednocześnie unieś sztangę w kierunku barków, lekko podskakując.",
        "Gdy osiągniesz szczyt ruchu, szybko odwróć kierunek i opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 엎질러 잡아 다리 앞에서 들고 섭니다.",
        "무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀면서 골반에서 몸을 굽힙니다.",
        "동시에 바벨을 어깨로 들어올리면서 살짝 점프합니다.",
        "가장 높은 지점에 도달하면 빠르게 반대 동작을 하며 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant tes cuisses en prise pronation.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
        "Soulève simultanément la barre vers tes épaules tout en sautant légèrement du sol.",
        "Une fois en haut du mouvement, inverse rapidement le mouvement et abaisse la barre jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0100-4Leypho.jpg",
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    "media_id": "4Leypho",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872944+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0101",
    "name": "barbell speed squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts. Engage your core and keep your chest up as you lower your hips back and down, as if sitting into a chair. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni la barra sopra la parte superiore della schiena, appoggiandola sui trapezi o sui deltoidi posteriori. Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi all'indietro e verso il basso, come se fossi seduto su una sedia. Abbassa finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi andare comodamente. Spingi attraverso i talloni per rialzarti, stringendo i glutei in alto. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras llevas las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras en una silla. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, contrayendo los glúteos en la parte más alta. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра назад и вниз, как будто вы садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Протолкните пятки, чтобы встать, сжимая ягодицы вверху. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 收紧核心肌群，保持挺胸，同时向后和向下降低臀部，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को पीछे और नीचे करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, ze stopami lekko skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, cofając biodra i opuszczając je w dół, jakbyś siadał na krześle. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, napinając pośladki w górnej pozycji. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓고 사다리근이나 후면 삼각근에 얹습니다. 핵심부를 단단히 조이고 가슴을 올린 상태를 유지하면서 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 밀면서 내립니다. 넓적다리가 지면과 평행할 때까지 내리거나 편하게 내릴 수 있는 만큼 내립니다. 발꿈치를 통해 밀어올리며 서서 엉덩이를 조입니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your hips back and down, as if sitting into a chair.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni la barra sopra la parte superiore della schiena, appoggiandola sui trapezi o sui deltoidi posteriori.",
        "Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi all'indietro e verso il basso, come se fossi seduto su una sedia.",
        "Abbassa finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi andare comodamente.",
        "Spingi attraverso i talloni per rialzarti, stringendo i glutei in alto.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras llevas las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras en una silla.",
        "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, contrayendo los glúteos en la parte más alta.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.",
        "Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра назад и вниз, как будто вы садитесь на стул.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Протолкните пятки, чтобы встать, сжимая ягодицы вверху.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。",
        "将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。",
        "收紧核心肌群，保持挺胸，同时向后和向下降低臀部，就像坐在椅子上一样。",
        "降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
        "通过脚跟发力站起来，在顶部挤压臀部。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।",
        "बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को पीछे और नीचे करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों।",
        "तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें।",
        "वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, ze stopami lekko skierowanymi na zewnątrz.",
        "Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, cofając biodra i opuszczając je w dół, jakbyś siadał na krześle.",
        "Zejdź, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort.",
        "Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, napinając pośladki w górnej pozycji.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다.",
        "바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓고 사다리근이나 후면 삼각근에 얹습니다.",
        "핵심부를 단단히 조이고 가슴을 올린 상태를 유지하면서 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 밀면서 내립니다.",
        "넓적다리가 지면과 평행할 때까지 내리거나 편하게 내릴 수 있는 만큼 내립니다.",
        "발꿈치를 통해 밀어올리며 서서 엉덩이를 조입니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas, comme si tu t'asseyais sur une chaise.",
        "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
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    "media_id": "euI1BwR",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87296+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2810",
    "name": "barbell split squat v. 2",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back. Take a large step forward with your right foot, keeping your torso upright. Lower your body by bending your knees and hips until your right thigh is parallel to the ground. Pause for a moment, then push through your right heel to return to the starting position. Repeat with your left leg forward for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte superiore della schiena. Fai un grande passo avanti con il piede destro, mantenendo il busto eretto. Abbassa il corpo piegando ginocchia e anche finché la coscia destra non è parallela al suolo. Fermati un attimo, poi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra in avanti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın. Gövdenizi dik tutarak sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızı ileri doğru hareket ettirerek tekrarlayın.",
      "es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda. Da un paso grande hacia adelante con el pie derecho, manteniendo el torso erguido. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve, luego empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda adelante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сохраняя туловище в вертикальном положении. Опустите тело, сгибая колени и бедра, пока правое бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, выставив левую ногу вперед, необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向前迈出一大步，保持躯干直立。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，直到右大腿与地面平行。 暂停片刻，然后推动右脚跟回到起始位置。 左腿向前重复此动作，达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़कर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए अपने बाएं पैर को आगे की ओर करके दोहराएं।",
      "pl": "Zacznij stojąc ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Zrób duży krok do przodu prawą stopą, trzymając tułów w pionie. Opuść ciało, uginając kolana i biodra, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez prawą piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą wysuniętą do przodu przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 상체 위쪽에 올려 선 상태에서 시작합니다. 오른쪽 발로 큰 한 걸음을 앞으로 내디디면서 상체를 곧게 유지합니다. 무릎과 골반을 구부리면서 오른쪽 넓적다리가 지면과 평행해질 때까지 내립니다. 잠시 멈춘 후 오른쪽 발꿈치를 통해 밀어올려 시작 위치로 돌아옵니다. 왼쪽 다리 앞쪽으로 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre sur le haut du dos. Fais un grand pas en avant avec le pied droit, en gardant le torse bien droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche en avant pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back.",
        "Take a large step forward with your right foot, keeping your torso upright.",
        "Lower your body by bending your knees and hips until your right thigh is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push through your right heel to return to the starting position.",
        "Repeat with your left leg forward for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte superiore della schiena.",
        "Fai un grande passo avanti con il piede destro, mantenendo il busto eretto.",
        "Abbassa il corpo piegando ginocchia e anche finché la coscia destra non è parallela al suolo.",
        "Fermati un attimo, poi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con la gamba sinistra in avanti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın.",
        "Gövdenizi dik tutarak sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.",
        "Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızı ileri doğru hareket ettirerek tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda.",
        "Da un paso grande hacia adelante con el pie derecho, manteniendo el torso erguido.",
        "Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.",
        "Haz una pausa breve, luego empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial.",
        "Repite con la pierna izquierda adelante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины.",
        "Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сохраняя туловище в вертикальном положении.",
        "Опустите тело, сгибая колени и бедра, пока правое бедро не станет параллельно земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите, выставив левую ногу вперед, необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。",
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        "弯曲膝盖和臀部，降低身体，直到右大腿与地面平行。",
        "暂停片刻，然后推动右脚跟回到起始位置。",
        "左腿向前重复此动作，达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़कर खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।",
        "अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए अपने बाएं पैर को आगे की ओर करके दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij stojąc ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców.",
        "Zrób duży krok do przodu prawą stopą, trzymając tułów w pionie.",
        "Opuść ciało, uginając kolana i biodra, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez prawą piętę, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz z lewą nogą wysuniętą do przodu przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 상체 위쪽에 올려 선 상태에서 시작합니다.",
        "오른쪽 발로 큰 한 걸음을 앞으로 내디디면서 상체를 곧게 유지합니다.",
        "무릎과 골반을 구부리면서 오른쪽 넓적다리가 지면과 평행해질 때까지 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 오른쪽 발꿈치를 통해 밀어올려 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "왼쪽 다리 앞쪽으로 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre sur le haut du dos.",
        "Fais un grand pas en avant avec le pied droit, en gardant le torse bien droit.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol.",
        "Marque une pause, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ.",
        "Répète avec ta jambe gauche en avant pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/2810-HBYyX94.jpg",
    "gif_url": "videos/2810-HBYyX94.gif",
    "media_id": "HBYyX94",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872977+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0102",
    "name": "barbell squat (on knees)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart and your toes pointing forward. Place a barbell across your shoulders, gripping it with an overhand grip and your hands slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and keep your chest lifted as you slowly lower your body down by bending your knees, keeping your back straight. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia inginocchiandoti a terra con le ginocchia larghe all'altezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Metti un bilanciere sulle spalle, stringendolo con una presa sopra la mano e con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi lentamente il corpo piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente. Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın. Omuzlarınızın üzerine bir halter yerleştirin, üstten kavrayarak tutun ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirirken, çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza arrodillado en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Coloca una barra sobre los hombros, sujetándola con agarre prono y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas lentamente el cuerpo flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте на колени на землю, расставив колени на ширине бедер и направив пальцы ног вперед. Положите штангу на плечи, возьмите ее хватом сверху и расставьте руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, медленно опуская тело вниз, сгибая колени, сохраняя спину прямой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，脚趾向前。 将杠铃放在肩膀上，正手握住杠铃，双手分开的距离略大于肩宽。 收紧核心并保持胸部抬起，同时弯曲膝盖慢慢降低身体，保持背部挺直。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए जमीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें। अपने कंधों पर एक बारबेल रखें, इसे ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, klęcząc na podłodze, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, a palcami stóp skierowanymi do przodu. Umieść sztangę na barkach, chwytając ją nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, powoli opuszczając ciało poprzez zginanie kolan, trzymając plecy proste. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "무릎을 골반 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 지면에 무릎을 꿇고 시작합니다. 바벨을 어깨 위에 올리고 엎질러 잡으며 양손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 핵심부를 단단히 조이고 가슴을 들어올린 상태를 유지하면서 무릎을 구부려 천천히 몸을 내립니다. 등을 펴서 유지합니다. 넓적다리가 지면과 평행할 때까지 계속 내리거나 편하게 내릴 수 있는 만큼 내립니다. 바닥에서 잠시 멈춘 후 발꿈치를 통해 밀어올려 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Place une barre sur tes épaules, en la saisissant en prise pronation avec tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses lentement ton corps en pliant tes genoux, en gardant ton dos droit. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart and your toes pointing forward.",
        "Place a barbell across your shoulders, gripping it with an overhand grip and your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and keep your chest lifted as you slowly lower your body down by bending your knees, keeping your back straight.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia inginocchiandoti a terra con le ginocchia larghe all'altezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.",
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        "Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi lentamente il corpo piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın.",
        "Omuzlarınızın üzerine bir halter yerleştirin, üstten kavrayarak tutun ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun.",
        "Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirirken, çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza arrodillado en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las puntas de los pies apuntando hacia adelante.",
        "Coloca una barra sobre los hombros, sujetándola con agarre prono y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas lentamente el cuerpo flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте на колени на землю, расставив колени на ширине бедер и направив пальцы ног вперед.",
        "Положите штангу на плечи, возьмите ее хватом сверху и расставьте руки чуть шире плеч.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, медленно опуская тело вниз, сгибая колени, сохраняя спину прямой.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，脚趾向前。",
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        "收紧核心并保持胸部抬起，同时弯曲膝盖慢慢降低身体，保持背部挺直。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "अपने कंधों पर एक बारबेल रखें, इसे ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ।",
        "तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, klęcząc na podłodze, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, a palcami stóp skierowanymi do przodu.",
        "Umieść sztangę na barkach, chwytając ją nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, powoli opuszczając ciało poprzez zginanie kolan, trzymając plecy proste.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 골반 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 지면에 무릎을 꿇고 시작합니다.",
        "바벨을 어깨 위에 올리고 엎질러 잡으며 양손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "핵심부를 단단히 조이고 가슴을 들어올린 상태를 유지하면서 무릎을 구부려 천천히 몸을 내립니다.",
        "넓적다리가 지면과 평행할 때까지 계속 내리거나 편하게 내릴 수 있는 만큼 내립니다.",
        "바닥에서 잠시 멈춘 후 발꿈치를 통해 밀어올려 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant.",
        "Place une barre sur tes épaules, en la saisissant en prise pronation avec tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses lentement ton corps en pliant tes genoux, en gardant ton dos droit.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872993+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2798",
    "name": "barbell squat jump step rear lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. Explode upwards, jumping off the ground as high as you can. Land softly on your feet and immediately step back with one leg into a reverse lunge. Lower your body down until your front thigh is parallel to the ground, keeping your back straight. Push through your front heel to return to the starting position. Repeat the jump and lunge sequence on the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte superiore della schiena. Abbassa il corpo in posizione accovacciata piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro. Esplodi verso l'alto, saltando da terra il più in alto possibile. Atterra dolcemente sui piedi e subito indietro con una gamba in un affondo inverso. Abbassa il corpo finché la coscia anteriore non è parallela al suolo, mantenendo la schiena dritta. Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti la sequenza di salto e affondo sull'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Yerden mümkün olduğu kadar yükseğe atlayarak yukarıya doğru patlayın. Yavaşça ayaklarınızın üzerine inin ve hemen bir ayağınızla geriye doğru bir adım atarak ters hamle yapın. Sırtınızı düz tutarak, ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. Atlama ve hamle dizisini diğer bacakta da tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Impúlsate explosivamente hacia arriba, saltando del suelo lo más alto que puedas. Aterriza suavemente sobre los pies y de inmediato retrocede con una pierna hacia una zancada inversa. Baja el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite la secuencia de salto y zancada con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины. Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Взрывайтесь вверх, отпрыгивая от земли как можно выше. Мягко приземлитесь на ноги и сразу же сделайте шаг назад одной ногой в обратный выпад. Опускайте тело вниз, пока переднее бедро не станет параллельно земле, сохраняя спину прямой. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите последовательность прыжков и выпадов на другую ногу. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
      "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 向上爆炸，尽可能高地跳离地面。 双脚轻轻落地，然后立即单腿向后退一步，形成反向弓步。 降低身体，直到大腿前侧与地面平行，保持背部挺直。 推动前脚跟以返回到起始位置。 在另一条腿上重复跳跃和弓步序列。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़कर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। ऊपर की ओर विस्फोट करें, जितना हो सके ज़मीन से ऊपर उछलें। अपने पैरों पर धीरे से बैठें और तुरंत एक पैर को उल्टा करके पीछे हटें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी अगली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी पीठ सीधी रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी को धक्का दें। दूसरे पैर पर कूदने और झपटने का क्रम दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij stojąc ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Opuść ciało w przysiad, uginając kolana i cofając biodra. Wybij się gwałtownie w górę, skacząc jak najwyżej. Wyląduj miękko na stopach i natychmiast cofnij jedną nogę w wykrok zakroczny. Opuść ciało, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża, trzymając plecy proste. Wypchnij się przez przednią piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz sekwencję skoku i wykroku drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 상체 위쪽에 올려 서서 시작합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트 자세로 내립니다. 위로 폭발적으로 점프하여 최대한 높이 뛰어올립니다. 발에 부드럽게 착지한 후 즉시 한쪽 다리를 뒤로 내디디며 역 런지 자세를 취합니다. 앞쪽 넓적다리가 지면과 평행해질 때까지 내리면서 등을 펴서 유지합니다. 앞쪽 발꿈치를 통해 밀어올려 시작 위치로 돌아옵니다. 반대쪽 다리로 점프와 런지 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 다리를 교대로 계속합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre sur le haut du dos. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Explose vers le haut, en sautant du sol aussi haut que possible. Atterris en douceur sur tes pieds et recule immédiatement une jambe pour une fente arrière. Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol, en gardant ton dos droit. Pousse à travers ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète la séquence de saut et de fente avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back.",
        "Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "Explode upwards, jumping off the ground as high as you can.",
        "Land softly on your feet and immediately step back with one leg into a reverse lunge.",
        "Lower your body down until your front thigh is parallel to the ground, keeping your back straight.",
        "Push through your front heel to return to the starting position.",
        "Repeat the jump and lunge sequence on the other leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte superiore della schiena.",
        "Abbassa il corpo in posizione accovacciata piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro.",
        "Esplodi verso l'alto, saltando da terra il più in alto possibile.",
        "Atterra dolcemente sui piedi e subito indietro con una gamba in un affondo inverso.",
        "Abbassa il corpo finché la coscia anteriore non è parallela al suolo, mantenendo la schiena dritta.",
        "Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti la sequenza di salto e affondo sull'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın.",
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        "Yerden mümkün olduğu kadar yükseğe atlayarak yukarıya doğru patlayın.",
        "Yavaşça ayaklarınızın üzerine inin ve hemen bir ayağınızla geriye doğru bir adım atarak ters hamle yapın.",
        "Sırtınızı düz tutarak, ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu aşağı indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin.",
        "Atlama ve hamle dizisini diğer bacakta da tekrarlayın.",
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      "es": [
        "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda.",
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        "Impúlsate explosivamente hacia arriba, saltando del suelo lo más alto que puedas.",
        "Aterriza suavemente sobre los pies y de inmediato retrocede con una pierna hacia una zancada inversa.",
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      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины.",
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        "Мягко приземлитесь на ноги и сразу же сделайте шаг назад одной ногой в обратный выпад.",
        "Опускайте тело вниз, пока переднее бедро не станет параллельно земле, сохраняя спину прямой.",
        "Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите последовательность прыжков и выпадов на другую ногу.",
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      "zh": [
        "首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。",
        "弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。",
        "向上爆炸，尽可能高地跳离地面。",
        "双脚轻轻落地，然后立即单腿向后退一步，形成反向弓步。",
        "降低身体，直到大腿前侧与地面平行，保持背部挺直。",
        "推动前脚跟以返回到起始位置。",
        "在另一条腿上重复跳跃和弓步序列。",
        "继续交替双腿达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़कर खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ।",
        "ऊपर की ओर विस्फोट करें, जितना हो सके ज़मीन से ऊपर उछलें।",
        "अपने पैरों पर धीरे से बैठें और तुरंत एक पैर को उल्टा करके पीछे हटें।",
        "अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी अगली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी को धक्का दें।",
        "दूसरे पैर पर कूदने और झपटने का क्रम दोहराएं।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij stojąc ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców.",
        "Opuść ciało w przysiad, uginając kolana i cofając biodra.",
        "Wybij się gwałtownie w górę, skacząc jak najwyżej.",
        "Wyląduj miękko na stopach i natychmiast cofnij jedną nogę w wykrok zakroczny.",
        "Opuść ciało, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża, trzymając plecy proste.",
        "Wypchnij się przez przednią piętę, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz sekwencję skoku i wykroku drugą nogą.",
        "Kontynuuj naprzemienne nogi przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 상체 위쪽에 올려 서서 시작합니다.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트 자세로 내립니다.",
        "위로 폭발적으로 점프하여 최대한 높이 뛰어올립니다.",
        "발에 부드럽게 착지한 후 즉시 한쪽 다리를 뒤로 내디디며 역 런지 자세를 취합니다.",
        "앞쪽 넓적다리가 지면과 평행해질 때까지 내리면서 등을 펴서 유지합니다.",
        "앞쪽 발꿈치를 통해 밀어올려 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "반대쪽 다리로 점프와 런지 동작을 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 다리를 교대로 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre sur le haut du dos.",
        "Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière.",
        "Explose vers le haut, en sautant du sol aussi haut que possible.",
        "Atterris en douceur sur tes pieds et recule immédiatement une jambe pour une fente arrière.",
        "Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol, en gardant ton dos droit.",
        "Pousse à travers ton talon avant pour revenir à la position de départ.",
        "Répète la séquence de saut et de fente avec l'autre jambe.",
        "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0103",
    "name": "barbell standing ab rollerout",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand upright with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with both hands in front of your thighs. Engage your core and slowly roll the barbell down towards the ground, keeping your back straight and your arms extended. Continue rolling the barbell forward until your body is fully extended and your hands are directly above your head. Pause for a moment, then slowly roll the barbell back towards your thighs, maintaining control and keeping your core engaged. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi dritto con i piedi larghi le spalle e tieni il bilanciere con entrambe le mani davanti alle cosce. Attiva il core e fai rotolare lentamente la barra verso terra, mantenendo la schiena dritta e le braccia estese. Continua a far rotolare il bilanciere in avanti finché il corpo non è completamente esteso e le mani sono direttamente sopra la testa. Fermati un attimo, poi fai ruotare lentamente il bilanciere verso le cosce, mantenendo il controllo e il core attivo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve halterinizi yavaşça yere doğru yuvarlayın; sırtınızı düz ve kollarınızı uzatın. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve elleriniz doğrudan başınızın üstüne gelinceye kadar halteri ileri doğru yuvarlamaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça kalçalarınıza doğru yuvarlayın, kontrolü koruyun ve merkez bölgenizi meşgul tutun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con ambas manos frente a los muslos. Activa el core y enrolla lentamente la barra hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Continúa enrollando la barra hacia adelante hasta que el cuerpo esté completamente extendido y las manos queden justo sobre la cabeza. Haz una pausa breve, luego enrolla lentamente la barra de vuelta hacia los muslos, manteniendo el control y el core activado. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками перед бедрами. Напрягите корпус и медленно катите штангу вниз к земле, держа спину прямо и руки вытянутыми. Продолжайте катить штангу вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся прямо над головой. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно перекатите штангу обратно к бедрам, сохраняя контроль и напрягая корпус. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃于大腿前方。 启动你的核心肌群，慢慢地将杠铃向地面滚动，保持背部挺直，手臂伸展。 继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展，双手位于头顶正上方。 暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向大腿方向滚动，保持控制并保持核心参与。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से बारबेल को अपनी जांघों के सामने पकड़ लें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे बारबेल को जमीन की ओर घुमाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को फैलाएं। जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपके हाथ सीधे आपके सिर के ऊपर न आ जाएं, तब तक बारबेल को आगे की ओर घुमाते रहें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस अपनी जांघों की ओर घुमाएं, नियंत्रण बनाए रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w pozycji wyprostowanej, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę obiema rękami przed udami. Napnij mięśnie brzucha i powoli tocz sztangę w kierunku podłogi, trzymając plecy proste, a ramiona wyprostowane. Kontynuuj toczenie sztangi do przodu, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a dłonie znajdą się bezpośrednio nad głową. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli tocz sztangę z powrotem w kierunku ud, zachowując kontrolę i napięte mięśnie brzucha. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 양손으로 다리 앞에 들고 있습니다. 핵심부를 단단히 조이고 천천히 바벨을 지면 쪽으로 굴립니다. 등을 펴서 유지하고 팔을 쭉 펼칩니다. 몸이 완전히 펼쳐지고 손이 머리 바로 위에 올 때까지 바벨을 계속 굴립니다. 잠시 멈춘 후 핵심부를 계속 조이면서 천천히 바벨을 다리 쪽으로 굴려 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre à deux mains devant tes cuisses. Gaine ta sangle abdominale et fais rouler lentement la barre vers le sol, en gardant le dos droit et les bras tendus. Continue à faire rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes mains soient directement au-dessus de ta tête. Marque une pause, puis fais rouler lentement la barre vers tes cuisses, en gardant le contrôle et en gainant ta sangle abdominale. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand upright with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with both hands in front of your thighs.",
        "Engage your core and slowly roll the barbell down towards the ground, keeping your back straight and your arms extended.",
        "Continue rolling the barbell forward until your body is fully extended and your hands are directly above your head.",
        "Pause for a moment, then slowly roll the barbell back towards your thighs, maintaining control and keeping your core engaged.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi dritto con i piedi larghi le spalle e tieni il bilanciere con entrambe le mani davanti alle cosce.",
        "Attiva il core e fai rotolare lentamente la barra verso terra, mantenendo la schiena dritta e le braccia estese.",
        "Continua a far rotolare il bilanciere in avanti finché il corpo non è completamente esteso e le mani sono direttamente sopra la testa.",
        "Fermati un attimo, poi fai ruotare lentamente il bilanciere verso le cosce, mantenendo il controllo e il core attivo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve halterinizi yavaşça yere doğru yuvarlayın; sırtınızı düz ve kollarınızı uzatın.",
        "Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve elleriniz doğrudan başınızın üstüne gelinceye kadar halteri ileri doğru yuvarlamaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça kalçalarınıza doğru yuvarlayın, kontrolü koruyun ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con ambas manos frente a los muslos.",
        "Activa el core y enrolla lentamente la barra hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos.",
        "Continúa enrollando la barra hacia adelante hasta que el cuerpo esté completamente extendido y las manos queden justo sobre la cabeza.",
        "Haz una pausa breve, luego enrolla lentamente la barra de vuelta hacia los muslos, manteniendo el control y el core activado.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками перед бедрами.",
        "Напрягите корпус и медленно катите штангу вниз к земле, держа спину прямо и руки вытянутыми.",
        "Продолжайте катить штангу вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся прямо над головой.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно перекатите штангу обратно к бедрам, сохраняя контроль и напрягая корпус.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃于大腿前方。",
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        "继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展，双手位于头顶正上方。",
        "暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向大腿方向滚动，保持控制并保持核心参与。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे बारबेल को जमीन की ओर घुमाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को फैलाएं।",
        "जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपके हाथ सीधे आपके सिर के ऊपर न आ जाएं, तब तक बारबेल को आगे की ओर घुमाते रहें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस अपनी जांघों की ओर घुमाएं, नियंत्रण बनाए रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w pozycji wyprostowanej, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę obiema rękami przed udami.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli tocz sztangę w kierunku podłogi, trzymając plecy proste, a ramiona wyprostowane.",
        "Kontynuuj toczenie sztangi do przodu, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a dłonie znajdą się bezpośrednio nad głową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli tocz sztangę z powrotem w kierunku ud, zachowując kontrolę i napięte mięśnie brzucha.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 양손으로 다리 앞에 들고 있습니다.",
        "핵심부를 단단히 조이고 천천히 바벨을 지면 쪽으로 굴립니다.",
        "몸이 완전히 펼쳐지고 손이 머리 바로 위에 올 때까지 바벨을 계속 굴립니다.",
        "잠시 멈춘 후 핵심부를 계속 조이면서 천천히 바벨을 다리 쪽으로 굴려 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre à deux mains devant tes cuisses.",
        "Gaine ta sangle abdominale et fais rouler lentement la barre vers le sol, en gardant le dos droit et les bras tendus.",
        "Continue à faire rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes mains soient directement au-dessus de ta tête.",
        "Marque une pause, puis fais rouler lentement la barre vers tes cuisses, en gardant le contrôle et en gainant ta sangle abdominale.",
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    "name": "barbell standing back wrist curl",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip. Rest the barbell on the back of your hands with your palms facing down and your fingers pointing towards your body. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl your wrists upwards as far as possible. Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano. Appoggia il bilanciere sul dorso delle mani con i palmi rivolti verso il basso e le dita puntate verso il corpo. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i polsi verso l'alto il più possibile. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri üstten kavrayarak tutun. Avuç içleriniz aşağı bakacak ve parmaklarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde halteri ellerinizin arkasına koyun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono. Apoya la barra sobre el dorso de las manos con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia el cuerpo. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba lo más posible. Mantén la posición contraída durante una breve pausa, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху. Положите штангу на тыльную сторону рук ладонями вниз и пальцами к телу. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше. Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃。 将杠铃放在手背上，手掌朝下，手指指向身体。 保持上臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी उंगलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए बारबेल को अपने हाथों के पीछे रखें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें। थोड़ी देर के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań wyprostowany, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem. Oprzyj sztangę na grzbietach dłoni, z dłońmi skierowanymi w dół, a palcami skierowanymi w stronę ciała. Trzymając przedramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nadgarstki jak najwyżej. Przytrzymaj napiętą pozycję przez krótką chwilę, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡습니다. 손등 위에 바벨을 올려 손바닥이 아래를 향하고 손가락이 몸 쪽을 가리키게 합니다. 상체를 움직이지 않으면서 숨을 내쉬며 손목을 위로 최대한 구부립니다. 수축된 자세에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise pronation. Pose la barre sur le dos de tes mains, les paumes tournées vers le bas et les doigts pointés vers ton corps. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip.",
        "Rest the barbell on the back of your hands with your palms facing down and your fingers pointing towards your body.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl your wrists upwards as far as possible.",
        "Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano.",
        "Appoggia il bilanciere sul dorso delle mani con i palmi rivolti verso il basso e le dita puntate verso il corpo.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i polsi verso l'alto il più possibile.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri üstten kavrayarak tutun.",
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        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono.",
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        "Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba lo más posible.",
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      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.",
        "Положите штангу на тыльную сторону рук ладонями вниз и пальцами к телу.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃。",
        "将杠铃放在手背上，手掌朝下，手指指向身体。",
        "保持上臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。",
        "保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें।",
        "अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी उंगलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए बारबेल को अपने हाथों के पीछे रखें।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "थोड़ी देर के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań wyprostowany, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem.",
        "Oprzyj sztangę na grzbietach dłoni, z dłońmi skierowanymi w dół, a palcami skierowanymi w stronę ciała.",
        "Trzymając przedramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nadgarstki jak najwyżej.",
        "Przytrzymaj napiętą pozycję przez krótką chwilę, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡습니다.",
        "손등 위에 바벨을 올려 손바닥이 아래를 향하고 손가락이 몸 쪽을 가리키게 합니다.",
        "상체를 움직이지 않으면서 숨을 내쉬며 손목을 위로 최대한 구부립니다.",
        "수축된 자세에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise pronation.",
        "Pose la barre sur le dos de tes mains, les paumes tournées vers le bas et les doigts pointés vers ton corps.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "forearms",
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    "gif_url": "videos/0104-2qTvJAZ.gif",
    "media_id": "2qTvJAZ",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873042+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "barbell standing bradford press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell in front of your shoulders with an overhand grip. Press the barbell overhead, fully extending your arms. Lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere davanti alle spalle con una presa sopra la mano. Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassa il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak omuzlarınızın önünde tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra frente a los hombros con agarre prono. Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Baja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед плечами хватом сверху. Жмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки. Опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于肩前。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल को अपने कंधों के सामने एक ऊपरी पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed barkami chwytem nachwytem. Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 앞에서 엎질러 잡습니다. 바벨을 머리 위로 밀어올리면서 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre devant tes épaules en prise pronation. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell in front of your shoulders with an overhand grip.",
        "Press the barbell overhead, fully extending your arms.",
        "Lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere davanti alle spalle con una presa sopra la mano.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
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        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak omuzlarınızın önünde tutun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın.",
        "Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra frente a los hombros con agarre prono.",
        "Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед плечами хватом сверху.",
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      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于肩前。",
        "将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。",
        "将杠铃降低回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल को अपने कंधों के सामने एक ऊपरी पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed barkami chwytem nachwytem.",
        "Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 앞에서 엎질러 잡습니다.",
        "바벨을 머리 위로 밀어올리면서 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre devant tes épaules en prise pronation.",
        "Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.",
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    },
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    "name": "barbell standing calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place a barbell across your upper back. Raise your heels off the ground as high as possible, using only your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e posiziona una barra sulla parte superiore della schiena. Alza i talloni da terra il più in alto possibile, usando solo le dita dei piedi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Sadece ayak parmaklarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una barra sobre la parte superior de la espalda. Levanta los talones del suelo lo más alto posible, apoyándote solo en las puntas de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть спины. Поднимите пятки от земли как можно выше, используя только пальцы ног. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 仅用脚趾将脚后跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल रखें। केवल अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करते हुए, अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i umieść sztangę na górnej części pleców. Unieś pięty nad podłogę jak najwyżej, opierając się tylko na palcach stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓습니다. 발꿈치를 지면에서 최대한 높이 들어올려 발가락으로만 지탱합니다. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 발꿈치를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place une barre en travers du haut de ton dos. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant uniquement la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place a barbell across your upper back.",
        "Raise your heels off the ground as high as possible, using only your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e posiziona una barra sulla parte superiore della schiena.",
        "Alza i talloni da terra il più in alto possibile, usando solo le dita dei piedi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin.",
        "Sadece ayak parmaklarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una barra sobre la parte superior de la espalda.",
        "Levanta los talones del suelo lo más alto posible, apoyándote solo en las puntas de los pies.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть спины.",
        "Поднимите пятки от земли как можно выше, используя только пальцы ног.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。",
        "仅用脚趾将脚后跟抬离地面，尽可能高。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल रखें।",
        "केवल अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करते हुए, अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków i umieść sztangę na górnej części pleców.",
        "Unieś pięty nad podłogę jak najwyżej, opierając się tylko na palcach stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓습니다.",
        "발꿈치를 지면에서 최대한 높이 들어올려 발가락으로만 지탱합니다.",
        "가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 발꿈치를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place une barre en travers du haut de ton dos.",
        "Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant uniquement la pointe des pieds.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
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    "target": "calves",
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    "media_id": "8ozhUIZ",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0106",
    "name": "barbell standing close grip curl",
    "category": "upper arms",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, hands close together. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement. Exhale as you curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the bar until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale as you slowly begin to bring the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sottomano, mani vicine. Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme durante tutto il movimento. Espira mentre piedi i pesi contraendo i bicipiti. Continua ad alzare la barra finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira mentre inizi lentamente a riportare il bilanciere alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ellerinizi birbirine yakın tutarak halteri alttan kavrayarak tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bisepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeye başlarken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre supino, manos juntas. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos durante todo el movimiento. Exhala al flexionar el peso contrayendo los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras comienzas a llevar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом, руки близко друг к другу. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижно на протяжении всего движения. На выдохе сгибайте штангу и одновременно напрягайте бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. На вдохе начните медленно возвращать штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手并拢。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢开始将杠铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को एक-दूसरे से सटाकर बारबेल को हाथ से पकड़ लें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन मोड़ते समय सांस छोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बार कंधे के स्तर पर न आ जाए, तब तक बार को ऊपर उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। जब आप धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाना शुरू करें तो श्वास लें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań wyprostowany, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem podchwytem, z dłońmi blisko siebie. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo przez cały czas trwania ruchu. Wydychaj powietrze, uginając ramiona i napinając mięśnie dwugłowe ramienia. Kontynuuj unoszenie sztangi, aż mięśnie dwugłowe będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Przytrzymaj napiętą pozycję przez krótką chwilę, mocno napinając mięśnie dwugłowe. Wdychaj powietrze, powoli wracając ze sztangą do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 손바닥이 위를 향하도록 좁게 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 상체를 움직이지 않습니다. 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바벨을 들어올립니다. 바벨을 어깨 높이까지 들어올려 이두근을 완전히 수축시킵니다. 이두근을 조이면서 수축된 자세에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les mains rapprochées. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement. Expire en remontant les poids tout en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau des épaules. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu commences lentement à ramener la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, hands close together.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement.",
        "Exhale as you curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the bar until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale as you slowly begin to bring the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sottomano, mani vicine.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme durante tutto il movimento.",
        "Espira mentre piedi i pesi contraendo i bicipiti. Continua ad alzare la barra finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira mentre inizi lentamente a riportare il bilanciere alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ellerinizi birbirine yakın tutarak halteri alttan kavrayarak tutun.",
        "Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bisepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeye başlarken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre supino, manos juntas.",
        "Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos durante todo el movimiento.",
        "Exhala al flexionar el peso contrayendo los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala mientras comienzas a llevar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом, руки близко друг к другу.",
        "Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижно на протяжении всего движения.",
        "На выдохе сгибайте штангу и одновременно напрягайте бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "На вдохе начните медленно возвращать штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手并拢。",
        "在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。",
        "弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气，慢慢开始将杠铃拉回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को एक-दूसरे से सटाकर बारबेल को हाथ से पकड़ लें।",
        "पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन मोड़ते समय सांस छोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बार कंधे के स्तर पर न आ जाए, तब तक बार को ऊपर उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "जब आप धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाना शुरू करें तो श्वास लें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań wyprostowany, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem podchwytem, z dłońmi blisko siebie.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo przez cały czas trwania ruchu.",
        "Wydychaj powietrze, uginając ramiona i napinając mięśnie dwugłowe ramienia. Kontynuuj unoszenie sztangi, aż mięśnie dwugłowe będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na wysokości barków.",
        "Przytrzymaj napiętą pozycję przez krótką chwilę, mocno napinając mięśnie dwugłowe.",
        "Wdychaj powietrze, powoli wracając ze sztangą do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 손바닥이 위를 향하도록 좁게 잡습니다.",
        "팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 상체를 움직이지 않습니다.",
        "숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바벨을 들어올립니다. 바벨을 어깨 높이까지 들어올려 이두근을 완전히 수축시킵니다.",
        "이두근을 조이면서 수축된 자세에서 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les mains rapprochées.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement.",
        "Expire en remontant les poids tout en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau des épaules.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire pendant que tu commences lentement à ramener la barre à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with an overhand grip, hands slightly closer than shoulder-width apart. Lift the barbell to shoulder height, keeping your elbows close to your body. Press the barbell overhead, extending your arms fully. Lower the barbell back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più vicine rispetto alla larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo. Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassa il bilanciere fino all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde tutun. Halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri omuz yüksekliğine kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con agarre prono, manos un poco más juntas que el ancho de los hombros. Levanta la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Baja la barra de nuevo a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу хватом сверху, руки чуть ближе ширины плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, держа локти близко к телу. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Опустите штангу обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手距离略小于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और बारबेल को हाथ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े करीब हों। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco węższymi niż na szerokość barków. Unieś sztangę na wysokość barków, trzymając łokcie blisko ciała. Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 좁게 벌립니다. 바벨을 어깨 높이까지 들어올려 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 바벨을 머리 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre en prise pronation, les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Soulève la barre à hauteur des épaules, en gardant tes coudes près de ton corps. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with an overhand grip, hands slightly closer than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell to shoulder height, keeping your elbows close to your body.",
        "Press the barbell overhead, extending your arms fully.",
        "Lower the barbell back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più vicine rispetto alla larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassa il bilanciere fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde tutun.",
        "Halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın.",
        "Halteri omuz yüksekliğine kadar indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con agarre prono, manos un poco más juntas que el ancho de los hombros.",
        "Levanta la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
        "Baja la barra de nuevo a la altura de los hombros.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу хватом сверху, руки чуть ближе ширины плеч.",
        "Поднимите штангу на высоту плеч, держа локти близко к телу.",
        "Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки.",
        "Опустите штангу обратно на высоту плеч.",
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      ],
      "zh": [
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        "将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco węższymi niż na szerokość barków.",
        "Unieś sztangę na wysokość barków, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 좁게 벌립니다.",
        "바벨을 어깨 높이까지 들어올려 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다.",
        "바벨을 머리 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "바벨을 어깨 높이로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre en prise pronation, les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.",
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una mano, palmo rivolto verso l'alto. Appoggia la mano opposta sulla coscia per sostenerti. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il peso verso la spalla. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il peso fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde halteri avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun. Destek için diğer elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve ağırlığı omzunuza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con una mano, con la palma hacia arriba. Apoya la otra mano sobre el muslo para mayor estabilidad. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona el peso hacia el hombro. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente el peso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку штангу ладонью вверх. Положите противоположную руку на бедро для поддержки. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите вес к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住杠铃，掌心朝上。 将另一只手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气并将重量向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में बारबेल पकड़ लें, हथेली ऊपर की ओर हो। समर्थन के लिए अपने उल्टे हाथ को अपनी जांघ पर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और वजन को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangielkę w jednej ręce, dłonią skierowaną do góry. Oprzyj drugą rękę na udzie dla podparcia. Trzymając ramię nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś ciężar w kierunku barku. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, napinając mięsień dwugłowy. Wdychaj powietrze i powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 한손으로 손바닥이 위를 향하도록 잡습니다. 반대쪽 손을 다리 위에 놓아 지탱합니다. 상체를 움직이지 않으면서 숨을 내쉬며 무게를 어깨 쪽으로 들어올립니다. 가장 높은 지점에서 이두근을 조이며 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 양손을 바꿔 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre d'une main, paume tournée vers le haut. Pose ta main opposée sur ta cuisse pour te soutenir. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis le poids vers ton épaule. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement le poids jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in one hand, palm facing up.",
        "Rest your opposite hand on your thigh for support.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the weight up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the weight back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una mano, palmo rivolto verso l'alto.",
        "Appoggia la mano opposta sulla coscia per sostenerti.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il peso verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il peso fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde halteri avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun.",
        "Destek için diğer elinizi uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve ağırlığı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con una mano, con la palma hacia arriba.",
        "Apoya la otra mano sobre el muslo para mayor estabilidad.",
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку штангу ладонью вверх.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
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        "在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气并慢慢将重量放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में बारबेल पकड़ लें, हथेली ऊपर की ओर हो।",
        "समर्थन के लिए अपने उल्टे हाथ को अपनी जांघ पर रखें।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और वजन को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
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      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangielkę w jednej ręce, dłonią skierowaną do góry.",
        "Oprzyj drugą rękę na udzie dla podparcia.",
        "Trzymając ramię nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś ciężar w kierunku barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, napinając mięsień dwugłowy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 한손으로 손바닥이 위를 향하도록 잡습니다.",
        "반대쪽 손을 다리 위에 놓아 지탱합니다.",
        "상체를 움직이지 않으면서 숨을 내쉬며 무게를 어깨 쪽으로 들어올립니다.",
        "가장 높은 지점에서 이두근을 조이며 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 양손을 바꿔 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre d'une main, paume tournée vers le haut.",
        "Pose ta main opposée sur ta cuisse pour te soutenir.",
        "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis le poids vers ton épaule.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
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  {
    "id": "0107",
    "name": "barbell standing front raise over head",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell in front of your thighs with an overhand grip. Keep your back straight and engage your core. Slowly raise the barbell in front of you, keeping your arms straight and your palms facing down. Continue lifting until the barbell is slightly above shoulder level. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo una barra davanti alle cosce con una presa sopra la testa. Tieni la schiena dritta e attiva il core. Alza lentamente il bilanciere davanti a te, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso. Continua a sollevare fino a quando il bilanciere non è leggermente sopra il livello delle spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki halteri yavaşça kaldırın. Halter omuz seviyesinin biraz üzerine çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra frente a los muslos con agarre prono. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta lentamente la barra frente a ti, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo. Continúa levantando hasta que la barra quede ligeramente por encima del nivel de los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед бедрами хватом сверху. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Медленно поднимите штангу перед собой, держа руки прямыми ладонями вниз. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока она не окажется немного выше уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 保持背部挺直并启动核心肌群。 慢慢地将杠铃举到你面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续举起杠铃，直到杠铃略高于肩部水平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक बारबेल को अपनी जांघों के सामने एक ऊपरी पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। धीरे-धीरे बारबेल को अपने सामने उठाएं, अपनी बाहों को सीधा रखें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक बारबेल कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed udami chwytem nachwytem. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie brzucha. Powoli unieś sztangę przed sobą, trzymając ramiona proste, a dłonie skierowane w dół. Kontynuuj unoszenie, aż sztanga znajdzie się nieco powyżej poziomu barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡아 다리 앞에 들고 있습니다. 등을 펴서 유지하고 핵심부를 단단히 조입니다. 팔을 펴서 유지하면서 손바닥이 아래를 향하게 천천히 바벨을 앞으로 들어올립니다. 바벨이 어깨 높이보다 약간 위에 올 때까지 계속 들어올립니다. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre devant tes cuisses en prise pronation. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Soulève lentement la barre devant toi, en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que la barre soit légèrement au-dessus du niveau des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell in front of your thighs with an overhand grip.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Slowly raise the barbell in front of you, keeping your arms straight and your palms facing down.",
        "Continue lifting until the barbell is slightly above shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo una barra davanti alle cosce con una presa sopra la testa.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Alza lentamente il bilanciere davanti a te, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso.",
        "Continua a sollevare fino a quando il bilanciere non è leggermente sopra il livello delle spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki halteri yavaşça kaldırın.",
        "Halter omuz seviyesinin biraz üzerine çıkana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra frente a los muslos con agarre prono.",
        "Mantén la espalda recta y activa el core.",
        "Levanta lentamente la barra frente a ti, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo.",
        "Continúa levantando hasta que la barra quede ligeramente por encima del nivel de los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед бедрами хватом сверху.",
        "Держите спину прямо и задействуйте корпус.",
        "Медленно поднимите штангу перед собой, держа руки прямыми ладонями вниз.",
        "Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока она не окажется немного выше уровня плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。",
        "保持背部挺直并启动核心肌群。",
        "慢慢地将杠铃举到你面前，保持手臂伸直，手掌朝下。",
        "继续举起杠铃，直到杠铃略高于肩部水平。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक बारबेल को अपनी जांघों के सामने एक ऊपरी पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "धीरे-धीरे बारबेल को अपने सामने उठाएं, अपनी बाहों को सीधा रखें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक बारबेल कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर न हो जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed udami chwytem nachwytem.",
        "Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie brzucha.",
        "Powoli unieś sztangę przed sobą, trzymając ramiona proste, a dłonie skierowane w dół.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż sztanga znajdzie się nieco powyżej poziomu barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡아 다리 앞에 들고 있습니다.",
        "등을 펴서 유지하고 핵심부를 단단히 조입니다.",
        "팔을 펴서 유지하면서 손바닥이 아래를 향하게 천천히 바벨을 앞으로 들어올립니다.",
        "바벨이 어깨 높이보다 약간 위에 올 때까지 계속 들어올립니다.",
        "가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre devant tes cuisses en prise pronation.",
        "Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Soulève lentement la barre devant toi, en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas.",
        "Continue à soulever jusqu'à ce que la barre soit légèrement au-dessus du niveau des épaules.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
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    "id": "0108",
    "name": "barbell standing leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place a barbell across your upper back. Raise your heels off the ground as high as possible, using your calves. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e posiziona una barra sulla parte superiore della schiena. Alza i talloni da terra il più in alto possibile, usando i polpacci. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una barra sobre la parte superior de la espalda. Levanta los talones del suelo lo más alto posible, usando las pantorrillas. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть спины. Поднимите пятки от земли как можно выше, используя икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल रखें। अपनी पिंडलियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i umieść sztangę na górnej części pleców. Unieś pięty nad podłogę jak najwyżej, korzystając z mięśni łydek. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓습니다. 발꿈치를 지면에서 최대한 높이 들어올려 종아리를 사용합니다. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 발꿈치를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place une barre en travers du haut de ton dos. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place a barbell across your upper back.",
        "Raise your heels off the ground as high as possible, using your calves.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e posiziona una barra sulla parte superiore della schiena.",
        "Alza i talloni da terra il più in alto possibile, usando i polpacci.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin.",
        "Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una barra sobre la parte superior de la espalda.",
        "Levanta los talones del suelo lo más alto posible, usando las pantorrillas.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть спины.",
        "Поднимите пятки от земли как можно выше, используя икроножные мышцы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。",
        "用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल रखें।",
        "अपनी पिंडलियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków i umieść sztangę na górnej części pleców.",
        "Unieś pięty nad podłogę jak najwyżej, korzystając z mięśni łydek.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓습니다.",
        "발꿈치를 지면에서 최대한 높이 들어올려 종아리를 사용합니다.",
        "가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 발꿈치를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place une barre en travers du haut de ton dos.",
        "Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "secondary_muscles": [
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      "glutes"
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    "id": "0109",
    "name": "barbell standing overhead triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip. Raise the barbell overhead, fully extending your arms. Keeping your upper arms close to your head, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la testa. Alza il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Tenendo le braccia superiori vicine alla testa, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi riporta il bilanciere alla posizione iniziale estendendo le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak tutun. Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono. Levanta la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Manteniendo los brazos superiores cerca de la cabeza, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa breve, luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху. Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Держа плечи близко к голове, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem. Unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Trzymając ramiona blisko głowy, powoli opuść sztangę za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡습니다. 바벨을 머리 위로 들어올려 팔을 완전히 펼칩니다. 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 구부려 천천히 바벨을 머리 뒤로 내립니다. 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 바벨을 시작 위치로 올려 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation. Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip.",
        "Raise the barbell overhead, fully extending your arms.",
        "Keeping your upper arms close to your head, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la testa.",
        "Alza il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Tenendo le braccia superiori vicine alla testa, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi riporta il bilanciere alla posizione iniziale estendendo le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak tutun.",
        "Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono.",
        "Levanta la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
        "Manteniendo los brazos superiores cerca de la cabeza, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos.",
        "Haz una pausa breve, luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.",
        "Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки.",
        "Держа плечи близко к голове, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение, вытянув руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。",
        "将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。",
        "保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。",
        "暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर उठाएं।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem.",
        "Unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Trzymając ramiona blisko głowy, powoli opuść sztangę za głowę, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡습니다.",
        "바벨을 머리 위로 들어올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 구부려 천천히 바벨을 머리 뒤로 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 팔을 펴서 바벨을 시작 위치로 올려 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation.",
        "Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras.",
        "En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes.",
        "Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en tendant tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0110",
    "name": "barbell standing reverse grip curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary. Exhale and curl the weights while contracting your biceps, bringing the barbell as close to your shoulders as possible. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme. Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti, portando il bilanciere il più vicino possibile alle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, halteri omuzlarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona el peso contrayendo los bíceps, llevando la barra lo más cerca posible de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны. Выдохните и согните штангу, одновременно напрягая бицепсы и поднося штангу как можно ближе к плечам. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝上。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举杠铃，同时收缩二头肌，使杠铃尽可能靠近肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियां ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें, बारबेल को जितना संभव हो सके अपने कंधों के करीब लाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań wyprostowany, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo. Wydychaj powietrze i unieś sztangę, napinając mięśnie dwugłowe, przybliżając ją jak najbliżej barków. Przytrzymaj napiętą pozycję przez krótką chwilę, mocno napinając mięśnie dwugłowe. Wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 손바닥이 위를 향하도록 엎질러 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 상체를 움직이지 않습니다. 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바벨을 어깨 가까이로 최대한 들어올립니다. 수축된 자세에서 잠시 멈추며 이두근을 조입니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps, en amenant la barre aussi près que possible de tes épaules. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the weights while contracting your biceps, bringing the barbell as close to your shoulders as possible.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti, portando il bilanciere il più vicino possibile alle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, halteri omuzlarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba.",
        "Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos.",
        "Exhala y flexiona el peso contrayendo los bíceps, llevando la barra lo más cerca posible de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх.",
        "Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны.",
        "Выдохните и согните штангу, одновременно напрягая бицепсы и поднося штангу как можно ближе к плечам.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝上。",
        "保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。",
        "呼气并弯举杠铃，同时收缩二头肌，使杠铃尽可能靠近肩膀。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियां ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें, बारबेल को जितना संभव हो सके अपने कंधों के करीब लाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań wyprostowany, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo.",
        "Wydychaj powietrze i unieś sztangę, napinając mięśnie dwugłowe, przybliżając ją jak najbliżej barków.",
        "Przytrzymaj napiętą pozycję przez krótką chwilę, mocno napinając mięśnie dwugłowe.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 손바닥이 위를 향하도록 엎질러 잡습니다.",
        "팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 상체를 움직이지 않습니다.",
        "숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바벨을 어깨 가까이로 최대한 들어올립니다.",
        "수축된 자세에서 잠시 멈추며 이두근을 조입니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les paumes tournées vers le haut.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile.",
        "Expire et remonte les poids en contractant tes biceps, en amenant la barre aussi près que possible de tes épaules.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.",
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    "secondary_muscles": [
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    "id": "0111",
    "name": "barbell standing rocking leg calf raise",
    "category": "lower legs",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell across your upper back. Raise your heels off the ground as high as possible, balancing on the balls of your feet. Slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Alza i talloni da terra il più in alto possibile, bilanciandoti sulle punte dei piedi. Abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Topuklarınızı yerden mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde denge kurun. Topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda. Levanta los talones del suelo lo más alto posible, manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies. Baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части спины. Поднимите пятки от земли как можно выше, балансируя на подушечках стоп. Медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 将脚跟抬离地面，尽可能高，用脚掌保持平衡。 慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें। अपने पैरों की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Unieś pięty nad podłogę jak najwyżej, balansując na palcach stóp. Powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓습니다. 발꿈치를 지면에서 최대한 높이 들어올려 발가락 끝으로만 지탱합니다. 천천히 발꿈치를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en travers du haut de ton dos. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en te maintenant en équilibre sur la plante de tes pieds. Abaisse lentement tes talons vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell across your upper back.",
        "Raise your heels off the ground as high as possible, balancing on the balls of your feet.",
        "Slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena.",
        "Alza i talloni da terra il più in alto possibile, bilanciandoti sulle punte dei piedi.",
        "Abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun.",
        "Topuklarınızı yerden mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde denge kurun.",
        "Topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda.",
        "Levanta los talones del suelo lo más alto posible, manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части спины.",
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        "将脚跟抬离地面，尽可能高，用脚掌保持平衡。",
        "慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
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        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓습니다.",
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        "Abaisse lentement tes talons vers la position de départ.",
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    "category": "waist",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of your chest with both hands, palms facing down. Engage your core and keep your back straight throughout the exercise. Slowly twist your torso to the right, pivoting on your feet and hips, while keeping your lower body stable. Pause for a moment at the end of the twist, then slowly return to the starting position. Repeat the twist to the left side. Continue alternating twists for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti al petto con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso. Attiva il core e tieni la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Ruota lentamente il busto verso destra, ruotando su piedi e fianchi, mantenendo stabile la parte inferiore del corpo. Fermati un attimo alla fine della torsione, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti la torsione verso sinistra. Continua ad alternare le torsioni per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halterinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Alt vücudunuzu sabit tutarken, ayaklarınız ve kalçalarınız üzerinde dönerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bükmeyi sol tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra frente al pecho con ambas manos, palmas hacia abajo. Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Gira lentamente el torso hacia la derecha, pivotando sobre los pies y las caderas, mientras mantienes estable la parte inferior del cuerpo. Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el giro hacia el lado izquierdo. Continúa alternando los giros el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед грудью обеими руками ладонями вниз. Напрягите корпус и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Медленно поверните туловище вправо, поворачиваясь на ступнях и бедрах, сохраняя при этом нижнюю часть тела устойчивой. Сделайте небольшую паузу в конце поворота, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в левую сторону. Продолжайте чередовать скручивания желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃于胸前，掌心朝下。 在整个练习过程中启动你的核心并保持背部挺直。 慢慢地将躯干向右扭转，以脚和臀部为轴，同时保持下半身稳定。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向左侧重复扭转。 继续交替扭转所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने एक बारबेल पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने पैरों और कूल्हों पर घुमाएँ, जबकि अपने निचले शरीर को स्थिर रखें। मोड़ के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर मोड़ को दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से मोड़ जारी रखें।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed klatką piersiową obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Powoli skręć tułów w prawą stronę, obracając się na stopach i biodrach, jednocześnie utrzymując stabilność dolnej części ciała. Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w lewą stronę. Kontynuuj naprzemienne skręty przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 가슴 앞에서 양손으로 손바닥이 아래를 향하도록 들고 있습니다. 핵심부를 단단히 조이고 운동 내내 등을 펴서 유지합니다. 발과 골반을 축으로 하면서 몸의 아래쪽은 안정적으로 유지하고 오른쪽으로 천천히 상체를 트위스트합니다. 트위스트의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 왼쪽으로 트위스트를 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 트위스트를 교대로 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant ta poitrine à deux mains, paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit tout au long de l'exercice. Tourne lentement ton torse vers la droite, en pivotant sur tes pieds et tes hanches, tout en gardant le bas de ton corps stable. Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la torsion vers le côté gauche. Continue à alterner les torsions pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of your chest with both hands, palms facing down.",
        "Engage your core and keep your back straight throughout the exercise.",
        "Slowly twist your torso to the right, pivoting on your feet and hips, while keeping your lower body stable.",
        "Pause for a moment at the end of the twist, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat the twist to the left side.",
        "Continue alternating twists for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti al petto con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso.",
        "Attiva il core e tieni la schiena dritta durante tutto l'esercizio.",
        "Ruota lentamente il busto verso destra, ruotando su piedi e fianchi, mantenendo stabile la parte inferiore del corpo.",
        "Fermati un attimo alla fine della torsione, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti la torsione verso sinistra.",
        "Continua ad alternare le torsioni per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halterinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.",
        "Alt vücudunuzu sabit tutarken, ayaklarınız ve kalçalarınız üzerinde dönerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin.",
        "Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bükmeyi sol tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra frente al pecho con ambas manos, palmas hacia abajo.",
        "Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.",
        "Gira lentamente el torso hacia la derecha, pivotando sobre los pies y las caderas, mientras mantienes estable la parte inferior del cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el giro hacia el lado izquierdo.",
        "Continúa alternando los giros el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед грудью обеими руками ладонями вниз.",
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        "Медленно поверните туловище вправо, поворачиваясь на ступнях и бедрах, сохраняя при этом нижнюю часть тела устойчивой.",
        "Сделайте небольшую паузу в конце поворота, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃于胸前，掌心朝下。",
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        "扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "向左侧重复扭转。",
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        "पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।",
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        "बाईं ओर मोड़ को दोहराएं।",
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      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed klatką piersiową obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Powoli skręć tułów w prawą stronę, obracając się na stopach i biodrach, jednocześnie utrzymując stabilność dolnej części ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz skręt w lewą stronę.",
        "Kontynuuj naprzemienne skręty przez zadaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 가슴 앞에서 양손으로 손바닥이 아래를 향하도록 들고 있습니다.",
        "핵심부를 단단히 조이고 운동 내내 등을 펴서 유지합니다.",
        "발과 골반을 축으로 하면서 몸의 아래쪽은 안정적으로 유지하고 오른쪽으로 천천히 상체를 트위스트합니다.",
        "트위스트의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "왼쪽으로 트위스트를 반복합니다.",
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        "Tourne lentement ton torse vers la droite, en pivotant sur tes pieds et tes hanches, tout en gardant le bas de ton corps stable.",
        "Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ.",
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    "name": "barbell standing wide grip biceps curl",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, hands wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and your elbows close to your torso. Exhale and curl the barbell up towards your shoulders, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sottomano, le mani più distanti della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto. Espira e arrotola il bilanciere verso le spalle, mantenendo ferme le braccia superiori. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri alttan kavramayla tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olsun. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın, üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre supino, manos más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso. Exhala y flexiona la barra hacia los hombros, manteniendo los brazos superiores quietos. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом, руки шире ширины плеч. Держите спину прямо, а локти близко к туловищу. Выдохните и поднимите штангу к плечам, сохраняя плечи неподвижными. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反握握住杠铃，双手分开比肩宽。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将杠铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को हाथ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें। साँस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem podchwytem, z dłońmi szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a łokcie blisko tułowia. Wydychaj powietrze i unieś sztangę w kierunku barków, trzymając ramiona nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, napinając mięśnie dwugłowe. Wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 손바닥이 위를 향하도록 어깨 너비보다 넓게 잡습니다. 등을 펴서 유지하고 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 숨을 내쉬며 바벨을 어깨로 들어올리면서 상체를 움직이지 않습니다. 가장 높은 지점에서 이두근을 조이며 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise supination, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse. Expire et remonte la barre vers tes épaules, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Espira e arrotola il bilanciere verso le spalle, mantenendo ferme le braccia superiori.",
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        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri alttan kavramayla tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olsun.",
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        "Nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın, üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，反握握住杠铃，双手分开比肩宽。",
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        "呼气并将杠铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。",
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को हाथ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें।",
        "साँस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem podchwytem, z dłońmi szerzej niż na szerokość barków.",
        "Trzymaj plecy proste, a łokcie blisko tułowia.",
        "Wydychaj powietrze i unieś sztangę w kierunku barków, trzymając ramiona nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, napinając mięśnie dwugłowe.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 손바닥이 위를 향하도록 어깨 너비보다 넓게 잡습니다.",
        "등을 펴서 유지하고 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다.",
        "숨을 내쉬며 바벨을 어깨로 들어올리면서 상체를 움직이지 않습니다.",
        "가장 높은 지점에서 이두근을 조이며 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise supination, les mains plus écartées que la largeur des épaules.",
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        "Expire et remonte la barre vers tes épaules, en gardant le haut de tes bras immobile.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.",
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      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere all'altezza della spalla, mantenendo i gomiti leggermente davanti alla barra. Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassa il bilanciere all'altezza delle spalle e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
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      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Levanta la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente por delante de la barra. Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу хватом сверху, чуть шире ширины плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, держа локти немного впереди штанги. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Опустите штангу обратно на высоту плеч и повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握杠铃，握距略宽于肩。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微位于杠铃前方。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी कोहनियों को बार के थोड़ा सामने रखते हुए बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś sztangę na wysokość barków, trzymając łokcie lekko przed sztangą. Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 어깨 높이까지 들어올려 팔꿈치를 바보다 약간 앞쪽으로 유지합니다. 바벨을 머리 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 어깨 높이로 내리고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement devant la barre. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width.",
        "Lift the barbell to shoulder height, keeping your elbows slightly in front of the bar.",
        "Press the barbell overhead, extending your arms fully.",
        "Lower the barbell back to shoulder height and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere all'altezza della spalla, mantenendo i gomiti leggermente davanti alla barra.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassa il bilanciere all'altezza delle spalle e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi barın biraz önünde tutarak halteri omuz yüksekliğine kaldırın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın.",
        "Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Levanta la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente por delante de la barra.",
        "Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
        "Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу хватом сверху, чуть шире ширины плеч.",
        "Поднимите штангу на высоту плеч, держа локти немного впереди штанги.",
        "Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки.",
        "Опустите штангу обратно на высоту плеч и повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，正手握杠铃，握距略宽于肩。",
        "将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微位于杠铃前方。",
        "将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。",
        "将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को बार के थोड़ा सामने रखते हुए बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Unieś sztangę na wysokość barków, trzymając łokcie lekko przed sztangą.",
        "Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków i powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "바벨을 어깨 높이까지 들어올려 팔꿈치를 바보다 약간 앞쪽으로 유지합니다.",
        "바벨을 머리 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "바벨을 어깨 높이로 내리고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.",
        "Soulève la barre à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement devant la barre.",
        "Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.",
        "Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
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    "target": "delts",
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    "media_id": "Kyd9Rz5",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0113",
    "name": "barbell standing wide-grip curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands wider than shoulder-width apart. Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palms facing away from your body. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell upward by contracting your biceps. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, mani più larghe della larghezza delle spalle. Lascia che il bilanciere penda a distanza di braccio davanti alle cosce, con i palmi rivolti lontano dal corpo. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia il bilanciere verso l'alto contraendo i bicipiti. Continua ad alzare il bilanciere finché i bicipiti non sono completamente contratti e il bilanciere non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olsun. Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde halterin uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda asılı kalmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak halteri yukarı doğru kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos más separadas que el ancho de los hombros. Deja que la barra cuelgue a la longitud del brazo frente a los muslos, con las palmas mirando hacia afuera del cuerpo. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona la barra hacia arriba contrayendo los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонями от тела. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃，双手分开比肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，与手掌保持一臂距离，手掌背向身体。 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌向上弯曲杠铃。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को कंधे की चौड़ाई से ज्यादा चौड़ा रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को अपनी जाँघों के सामने एक हाथ की दूरी पर लटका दें, आपकी हथेलियाँ आपके शरीर से दूर की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बारबेल को ऊपर की ओर मोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań wyprostowany, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj sztangę na wyprostowanych ramionach przed udami, dłońmi skierowanymi od ciała. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś sztangę do góry, napinając mięśnie dwugłowe. Kontynuuj unoszenie sztangi, aż mięśnie dwugłowe będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Przytrzymaj napiętą pozycję przez krótką chwilę, mocno napinając mięśnie dwugłowe. Wdychaj powietrze i powoli zacznij opuszczać sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 손바닥이 몸에서 멀어지도록 엎질러 잡으며 손은 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 바벨을 팔 길이만큼 내려 다리 앞에 들고 있습니다. 상체를 움직이지 않으면서 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키면서 바벨을 위로 들어올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 들어올립니다. 수축된 자세에서 잠시 멈추며 이두근을 조입니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise pronation, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre à bout de bras devant tes cuisses, les paumes tournées à l'opposé de ton corps. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers le haut en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands wider than shoulder-width apart.",
        "Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palms facing away from your body.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell upward by contracting your biceps.",
        "Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, mani più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Lascia che il bilanciere penda a distanza di braccio davanti alle cosce, con i palmi rivolti lontano dal corpo.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia il bilanciere verso l'alto contraendo i bicipiti.",
        "Continua ad alzare il bilanciere finché i bicipiti non sono completamente contratti e il bilanciere non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olsun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde halterin uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda asılı kalmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak halteri yukarı doğru kıvırın.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Deja que la barra cuelgue a la longitud del brazo frente a los muslos, con las palmas mirando hacia afuera del cuerpo.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona la barra hacia arriba contrayendo los bíceps.",
        "Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.",
        "Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонями от тела.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃，双手分开比肩宽。",
        "让杠铃悬挂在大腿前面，与手掌保持一臂距离，手掌背向身体。",
        "保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌向上弯曲杠铃。",
        "继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को कंधे की चौड़ाई से ज्यादा चौड़ा रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "बारबेल को अपनी जाँघों के सामने एक हाथ की दूरी पर लटका दें, आपकी हथेलियाँ आपके शरीर से दूर की ओर हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बारबेल को ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań wyprostowany, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi szerzej niż na szerokość barków.",
        "Trzymaj sztangę na wyprostowanych ramionach przed udami, dłońmi skierowanymi od ciała.",
        "Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś sztangę do góry, napinając mięśnie dwugłowe.",
        "Kontynuuj unoszenie sztangi, aż mięśnie dwugłowe będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na wysokości barków.",
        "Przytrzymaj napiętą pozycję przez krótką chwilę, mocno napinając mięśnie dwugłowe.",
        "Wdychaj powietrze i powoli zacznij opuszczać sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 손바닥이 몸에서 멀어지도록 엎질러 잡으며 손은 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.",
        "바벨을 팔 길이만큼 내려 다리 앞에 들고 있습니다.",
        "상체를 움직이지 않으면서 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키면서 바벨을 위로 들어올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 들어올립니다.",
        "수축된 자세에서 잠시 멈추며 이두근을 조입니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Laisse la barre pendre à bout de bras devant tes cuisses, les paumes tournées à l'opposé de ton corps.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers le haut en contractant tes biceps.",
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        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ.",
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    "secondary_muscles": [
      "forearms",
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    "name": "barbell step-up",
    "category": "upper legs",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of a bench or step with a barbell resting on your upper back. Place one foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface. Push through your heel and step up onto the bench or step, fully extending your hip and knee. Pause briefly at the top, then lower yourself back down to the starting position. Repeat with the opposite leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti davanti a una panca o metti un passo con un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena. Appoggia un piede sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie. Spingi attraverso il tallone e sali sulla panca o sul gradino, estendendo completamente anche e ginocchio. Fermati brevemente in cima, poi scendi di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba opposta. Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir bankın önünde durun veya üst sırtınızın üzerinde bir halter olacak şekilde bir adım atın. Bir ayağınızı bankın veya basamağın üzerine koyun, tüm ayağınızın yüzeyle temas ettiğinden emin olun. Topuğunuzu itin ve kalçanızı ve dizinizi tamamen uzatarak bankın veya basamağın üzerine çıkın. Tepe noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Karşı bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Ponte de pie frente a un banco o escalón con una barra apoyada en la parte superior de la espalda. Coloca un pie sobre el banco o escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie. Empuja con el talón y sube al banco o escalón, extendiendo completamente la cadera y la rodilla. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja de vuelta a la posición inicial. Repite con la pierna contraria. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте перед скамьей или сделайте шаг, положив штангу на верхнюю часть спины. Поставьте одну ногу на скамью или ступеньку так, чтобы вся стопа соприкасалась с поверхностью. Надавите пяткой и встаньте на скамью или ступеньку, полностью выпрямляя бедро и колено. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение. Повторите с противоположной ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
      "zh": "站在长凳或台阶前，将杠铃放在上背部。 将一只脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 穿过你的脚后跟，走上长凳或台阶，充分伸展你的臀部和膝盖。 在顶部短暂停顿，然后放低自己回到起始位置。 用另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर बारबेल को टिकाकर किसी बेंच या स्टेप के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह के संपर्क में है। अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपने कूल्हे और घुटने को पूरी तरह से फैलाते हुए बेंच या सीढ़ी पर चढ़ें। शीर्ष पर कुछ देर रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। विपरीत पैर से दोहराएँ. पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Stań przed ławką lub stopniem, ze sztangą opartą na górnej części pleców. Postaw jedną stopę na ławce lub stopniu, upewniając się, że cała stopa jest w kontakcie z powierzchnią. Wypchnij się przez piętę i wejdź na ławkę lub stopień, w pełni prostując biodro i kolano. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz przeciwną nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치나 스텝 앞에 서서 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓습니다. 한쪽 발을 벤치나 스텝 위에 올려 발 전체가 표면과 접하도록 합니다. 발꿈치를 통해 밀어올려 벤치나 스텝 위로 올라가면서 엉덩이와 무릎을 완전히 펼칩니다. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 시작 위치로 내려옵니다. 반대쪽 다리로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 다리를 교대로 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi devant un banc ou une marche avec une barre posée sur le haut de ton dos. Place un pied sur le banc ou la marche, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface. Pousse à travers ton talon et monte sur le banc ou la marche en étendant complètement ta hanche et ton genou. Marque une brève pause en haut, puis redescends jusqu'à la position de départ. Répète avec la jambe opposée. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of a bench or step with a barbell resting on your upper back.",
        "Place one foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface.",
        "Push through your heel and step up onto the bench or step, fully extending your hip and knee.",
        "Pause briefly at the top, then lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat with the opposite leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti davanti a una panca o metti un passo con un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena.",
        "Appoggia un piede sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie.",
        "Spingi attraverso il tallone e sali sulla panca o sul gradino, estendendo completamente anche e ginocchio.",
        "Fermati brevemente in cima, poi scendi di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con la gamba opposta.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir bankın önünde durun veya üst sırtınızın üzerinde bir halter olacak şekilde bir adım atın.",
        "Bir ayağınızı bankın veya basamağın üzerine koyun, tüm ayağınızın yüzeyle temas ettiğinden emin olun.",
        "Topuğunuzu itin ve kalçanızı ve dizinizi tamamen uzatarak bankın veya basamağın üzerine çıkın.",
        "Tepe noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Karşı bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a un banco o escalón con una barra apoyada en la parte superior de la espalda.",
        "Coloca un pie sobre el banco o escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie.",
        "Empuja con el talón y sube al banco o escalón, extendiendo completamente la cadera y la rodilla.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite con la pierna contraria.",
        "Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте перед скамьей или сделайте шаг, положив штангу на верхнюю часть спины.",
        "Поставьте одну ногу на скамью или ступеньку так, чтобы вся стопа соприкасалась с поверхностью.",
        "Надавите пяткой и встаньте на скамью или ступеньку, полностью выпрямляя бедро и колено.",
        "Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение.",
        "Повторите с противоположной ногой.",
        "Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站在长凳或台阶前，将杠铃放在上背部。",
        "将一只脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。",
        "穿过你的脚后跟，走上长凳或台阶，充分伸展你的臀部和膝盖。",
        "在顶部短暂停顿，然后放低自己回到起始位置。",
        "用另一条腿重复上述步骤。",
        "继续交替双腿达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर बारबेल को टिकाकर किसी बेंच या स्टेप के सामने खड़े हो जाएं।",
        "एक पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह के संपर्क में है।",
        "अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपने कूल्हे और घुटने को पूरी तरह से फैलाते हुए बेंच या सीढ़ी पर चढ़ें।",
        "शीर्ष पर कुछ देर रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "विपरीत पैर से दोहराएँ.",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przed ławką lub stopniem, ze sztangą opartą na górnej części pleców.",
        "Postaw jedną stopę na ławce lub stopniu, upewniając się, że cała stopa jest w kontakcie z powierzchnią.",
        "Wypchnij się przez piętę i wejdź na ławkę lub stopień, w pełni prostując biodro i kolano.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz przeciwną nogą.",
        "Kontynuuj naprzemienne nogi przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 스텝 앞에 서서 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓습니다.",
        "한쪽 발을 벤치나 스텝 위에 올려 발 전체가 표면과 접하도록 합니다.",
        "발꿈치를 통해 밀어올려 벤치나 스텝 위로 올라가면서 엉덩이와 무릎을 완전히 펼칩니다.",
        "가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 시작 위치로 내려옵니다.",
        "반대쪽 다리로 반복합니다.",
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    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
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    "id": "0115",
    "name": "barbell stiff leg good morning",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps. Keeping your back straight, hinge forward at the hips, pushing your glutes back. Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings. Engage your glutes and hamstrings to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere sopra la parte alta della schiena, appoggiandolo sui trapezi. Tieni la schiena dritta, piega in avanti ai fianchi, spinge indietro i glutei. Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, sentendo uno stiramento nei muscoli posteriori femorale. Attiva glutei e muscoli femorale per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize dayayın. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı öne doğru çekerek kalça kaslarınızı geriye doğru itin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante desde las caderas, empujando los glúteos hacia atrás. Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales. Activa los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите штангу на верхней части спины, положив ее на трапеции. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы назад. Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌上。 保持背部挺直，臀部向前转动，将臀部向后推。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 启动臀肌和腿筋以返回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने ग्लूट्स को पीछे धकेलें। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a kolana lekko ugięte. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych. Trzymając plecy proste, pochyl tułów do przodu w biodrach, cofając pośladki. Opuść tułów, aż będzie równoległy do podłoża, czując rozciąganie mięśni dwugłowych uda. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 섭니다. 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려 사다리근에 얹습니다. 등을 펴서 유지하면서 골반에서 몸을 굽혀 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 몸이 지면과 평행할 때까지 내려 종아리에 스트레칭을 느낍니다. 엉덩이와 종아리를 사용하여 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. En gardant le dos droit, bascule vers l'avant au niveau des hanches, en poussant tes fessiers vers l'arrière. Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
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        "Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings.",
        "Engage your glutes and hamstrings to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
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        "Activa los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial.",
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        "Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌上。",
        "保持背部挺直，臀部向前转动，将臀部向后推。",
        "降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。",
        "启动臀肌和腿筋以返回起始位置。",
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      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल पर टिकाएं।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने ग्लूट्स को पीछे धकेलें।",
        "अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, a kolana lekko ugięte.",
        "Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych.",
        "Trzymając plecy proste, pochyl tułów do przodu w biodrach, cofając pośladki.",
        "Opuść tułów, aż będzie równoległy do podłoża, czując rozciąganie mięśni dwugłowych uda.",
        "Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 섭니다.",
        "바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려 사다리근에 얹습니다.",
        "등을 펴서 유지하면서 골반에서 몸을 굽혀 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.",
        "몸이 지면과 평행할 때까지 내려 종아리에 스트레칭을 느낍니다.",
        "엉덩이와 종아리를 사용하여 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes.",
        "En gardant le dos droit, bascule vers l'avant au niveau des hanches, en poussant tes fessiers vers l'arrière.",
        "Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers.",
        "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ.",
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      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kalçalarınızı bükün ve halterinizi yere doğru indirin; sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Diz arkası kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar halteri indirin. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Flexiona las caderas y baja la barra hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Activa los isquiotibiales y los glúteos para levantar la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Согните бедра и опустите штангу к земле, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Задействуйте мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲臀部，将杠铃放低至地面，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 降低杠铃，直到感觉到腿筋拉伸。 启动腿筋和臀肌，将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने कूल्हों पर झुकें और बारबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटने थोड़े मुड़े हुए रखें। जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक बारबेल को नीचे रखें। बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a palcami stóp skierowanymi do przodu. Trzymaj sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Zegnij się w biodrach i opuść sztangę w kierunku podłogi, trzymając plecy proste, a kolana lekko ugięte. Opuść sztangę, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda. Napnij mięśnie dwugłowe uda i pośladki, unosząc sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 섭니다. 바벨을 엎질러 잡고 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 골반에서 몸을 굽히면서 바벨을 지면으로 내립니다. 등을 펴서 유지하고 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지합니다. 종아리에 스트레칭을 느낄 때까지 바벨을 내립니다. 종아리와 엉덩이를 사용하여 바벨을 들어올려 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Fléchis tes hanches et abaisse la barre vers le sol en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Abaisse la barre jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers. Contracte tes ischio-jambiers et tes fessiers pour ramener la barre vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing forward.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Bend at your hips and lower the barbell towards the ground, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Lower the barbell until you feel a stretch in your hamstrings.",
        "Engage your hamstrings and glutes to lift the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti.",
        "Tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Piega i fianchi e abbassa il bilanciere verso terra, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Abbassa il bilanciere finché non senti uno stiramento nei muscoli posteriori femorale.",
        "Attiva i muscoli femorale e i glutei per sollevare la barra fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Kalçalarınızı bükün ve halterinizi yere doğru indirin; sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Diz arkası kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar halteri indirin.",
        "Halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı devreye sokun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.",
        "Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Flexiona las caderas y baja la barra hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.",
        "Activa los isquiotibiales y los glúteos para levantar la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.",
        "Согните бедра и опустите штангу к земле, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях.",
        "Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.",
        "Задействуйте мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。",
        "正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
        "弯曲臀部，将杠铃放低至地面，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。",
        "降低杠铃，直到感觉到腿筋拉伸。",
        "启动腿筋和臀肌，将杠铃举回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों।",
        "बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपने कूल्हों पर झुकें और बारबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटने थोड़े मुड़े हुए रखें।",
        "जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक बारबेल को नीचे रखें।",
        "बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को शामिल करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, a palcami stóp skierowanymi do przodu.",
        "Trzymaj sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Zegnij się w biodrach i opuść sztangę w kierunku podłogi, trzymając plecy proste, a kolana lekko ugięte.",
        "Opuść sztangę, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda.",
        "Napnij mięśnie dwugłowe uda i pośladki, unosząc sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 섭니다.",
        "바벨을 엎질러 잡고 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "골반에서 몸을 굽히면서 바벨을 지면으로 내립니다.",
        "종아리에 스트레칭을 느낄 때까지 바벨을 내립니다.",
        "종아리와 엉덩이를 사용하여 바벨을 들어올려 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.",
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        "Fléchis tes hanches et abaisse la barre vers le sol en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis.",
        "Abaisse la barre jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers.",
        "Contracte tes ischio-jambiers et tes fessiers pour ramener la barre vers le haut en position de départ.",
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    "secondary_muscles": [
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      "lower back"
    ],
    "target": "hamstrings",
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    "media_id": "hrVQWvE",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873329+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0117",
    "name": "barbell sumo deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards. Place a barbell on the ground in front of you, centered between your feet. Bend your knees and lower your hips, keeping your back straight and chest up, to grip the barbell with an overhand grip. Engage your core and drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees simultaneously. As you lift, keep your chest up and back straight, and push your hips forward to fully engage your glutes. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno. Metti un bilanciere a terra davanti a te, centrato tra i piedi. Flette le ginocchia e abbassa i fianchi, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato, per afferrare il bilanciere con una presa sopra la mano. Attiva il core e spingi attraverso i talloni per sollevare il bilanciere da terra, estendendo contemporaneamente anche e ginocchia. Mentre solleva i sollievi, tieni il petto sollevato e la schiena dritta, e spingi i fianchi in avanti per attivare completamente i glutei. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Önünüzde yere, ayaklarınızın arasına ortalanmış bir halter yerleştirin. Halteri üstten kavramak için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve halteri yerden kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçin, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda uzatın. Kaldırırken göğsünüzü dik ve dik tutun ve kalça kaslarınızı tamamen çalıştırmak için kalçalarınızı ileri doğru itin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareket boyunca kontrolü koruyun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Coloca una barra en el suelo frente a ti, centrada entre los pies. Flexiona las rodillas y baja las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, para sujetar la barra con agarre prono. Activa el core y empuja con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente. Al levantar, mantén el pecho elevado y la espalda recta, y empuja las caderas hacia adelante para activar completamente los glúteos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки наружу. Положите штангу на землю перед собой по центру между стопами. Согните ноги в коленях и опустите бедра, держа спину прямо и грудь вверх, чтобы взять штангу хватом сверху. Напрягите корпус и двигайтесь пятками, чтобы поднять штангу с земли, одновременно вытягивая бедра и колени. Во время подъема держите грудь и спину прямо, а бедра выдвигайте вперед, чтобы полностью задействовать ягодицы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 将杠铃放在您面前的地面上，位于双脚之间的中心。 弯曲膝盖，降低臀部，保持背部挺直，挺胸，用正手握法抓住杠铃。 启动你的核心并通过你的脚后跟发力，将杠铃抬离地面，同时伸展你的臀部和膝盖。 当你举起时，保持胸部挺直，背部挺直，向前推动臀部以充分锻炼臀部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置，在整个动作过程中保持控制。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने सामने ज़मीन पर एक बारबेल को अपने पैरों के बीच में रखें। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाते हुए, बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। जैसे ही आप उठाते हैं, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें, और अपने ग्लूट्स को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, जिससे पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बना रहे। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Umieść sztangę na podłodze przed sobą, na środku między stopami. Ugnij kolana i opuść biodra, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, aby chwycić sztangę chwytem nachwytem. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij się przez pięty, unosząc sztangę z podłogi, jednocześnie prostując biodra i kolana. Podczas unoszenia trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste, i przesuwaj biodra do przodu, aby w pełni zaangażować pośladki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały czas trwania ruchu. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 바벨을 몸 앞에 두고 발 사이의 중앙에 놓습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 내리면서 등은 곧게, 가슴은 들어올린 상태로 유지하여 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡습니다. 코어를 단단히 조이고 발꿈치로 힘을 내어 바벨을 지면에서 들어올리며 엉덩이와 무릎을 동시에 펼칩니다. 들어올리면서 가슴을 들어올리고 등을 곧게 유지하며 엉덩이를 앞으로 밀어 글루트를 완전히 활성화합니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 바벨을 시작 위치로 내리며 전체 동작에서 제어력을 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. Place une barre au sol devant toi, centrée entre tes pieds. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée, pour saisir la barre en prise pronation. Gaine ta sangle abdominale et pousse sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux simultanément. En soulevant, garde ta poitrine ouverte et ton dos droit, et pousse tes hanches vers l'avant pour bien engager tes fessiers. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards.",
        "Place a barbell on the ground in front of you, centered between your feet.",
        "Bend your knees and lower your hips, keeping your back straight and chest up, to grip the barbell with an overhand grip.",
        "Engage your core and drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees simultaneously.",
        "As you lift, keep your chest up and back straight, and push your hips forward to fully engage your glutes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position, maintaining control throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno.",
        "Metti un bilanciere a terra davanti a te, centrato tra i piedi.",
        "Flette le ginocchia e abbassa i fianchi, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato, per afferrare il bilanciere con una presa sopra la mano.",
        "Attiva il core e spingi attraverso i talloni per sollevare il bilanciere da terra, estendendo contemporaneamente anche e ginocchia.",
        "Mentre solleva i sollievi, tieni il petto sollevato e la schiena dritta, e spingi i fianchi in avanti per attivare completamente i glutei.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Önünüzde yere, ayaklarınızın arasına ortalanmış bir halter yerleştirin.",
        "Halteri üstten kavramak için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve halteri yerden kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçin, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda uzatın.",
        "Kaldırırken göğsünüzü dik ve dik tutun ve kalça kaslarınızı tamamen çalıştırmak için kalçalarınızı ileri doğru itin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareket boyunca kontrolü koruyun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera.",
        "Coloca una barra en el suelo frente a ti, centrada entre los pies.",
        "Flexiona las rodillas y baja las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, para sujetar la barra con agarre prono.",
        "Activa el core y empuja con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente.",
        "Al levantar, mantén el pecho elevado y la espalda recta, y empuja las caderas hacia adelante para activar completamente los glúteos.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки наружу.",
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        "Напрягите корпус и двигайтесь пятками, чтобы поднять штангу с земли, одновременно вытягивая бедра и колени.",
        "Во время подъема держите грудь и спину прямо, а бедра выдвигайте вперед, чтобы полностью задействовать ягодицы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。",
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        "启动你的核心并通过你的脚后跟发力，将杠铃抬离地面，同时伸展你的臀部和膝盖。",
        "当你举起时，保持胸部挺直，背部挺直，向前推动臀部以充分锻炼臀部。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置，在整个动作过程中保持控制。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों।",
        "अपने सामने ज़मीन पर एक बारबेल को अपने पैरों के बीच में रखें।",
        "बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाते हुए, बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।",
        "जैसे ही आप उठाते हैं, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें, और अपने ग्लूट्स को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, जिससे पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बना रहे।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, ze stopami skierowanymi na zewnątrz.",
        "Umieść sztangę na podłodze przed sobą, na środku między stopami.",
        "Ugnij kolana i opuść biodra, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, aby chwycić sztangę chwytem nachwytem.",
        "Napnij mięśnie brzucha i wypchnij się przez pięty, unosząc sztangę z podłogi, jednocześnie prostując biodra i kolana.",
        "Podczas unoszenia trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste, i przesuwaj biodra do przodu, aby w pełni zaangażować pośladki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały czas trwania ruchu.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다.",
        "바벨을 몸 앞에 두고 발 사이의 중앙에 놓습니다.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이를 내리면서 등은 곧게, 가슴은 들어올린 상태로 유지하여 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡습니다.",
        "코어를 단단히 조이고 발꿈치로 힘을 내어 바벨을 지면에서 들어올리며 엉덩이와 무릎을 동시에 펼칩니다.",
        "들어올리면서 가슴을 들어올리고 등을 곧게 유지하며 엉덩이를 앞으로 밀어 글루트를 완전히 활성화합니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur.",
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        "Fléchis les genoux et abaisse tes hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée, pour saisir la barre en prise pronation.",
        "Gaine ta sangle abdominale et pousse sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux simultanément.",
        "En soulevant, garde ta poitrine ouverte et ton dos droit, et pousse tes hanches vers l'avant pour bien engager tes fessiers.",
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    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell at shoulder height with an overhand grip. Lower into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your heels to stand up, simultaneously pressing the barbell overhead. Lower the barbell back to shoulder height as you lower back into the squat position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere all'altezza delle spalle con una presa sopra la testa. Abbassati in posizione squat piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Quando raggiungi il fondo dello squat, spingi esplosivamente attraverso i talloni per alzarti, premendo contemporaneamente la barra sopra la testa. Abbassa il bilanciere all'altezza delle spalle mentre ti abbassi indietro in posizione squat. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, halteri omuz hizasında üstten kavrayarak tutarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna inin. Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde ilerleyin ve aynı anda halteri başınızın üzerine doğru bastırın. Çömelme pozisyonuna geri dönerken halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra a la altura de los hombros con agarre prono. Baja a una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Al llegar a la parte más baja de la sentadilla, empuja explosivamente con los talones para ponerte de pie, presionando simultáneamente la barra por encima de la cabeza. Baja la barra de nuevo a la altura de los hombros mientras vuelves a bajar a la posición de sentadilla. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне плеч хватом сверху. Опуститесь в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Достигнув нижней точки приседа, резко поднимите пятки, чтобы встать, одновременно выжимая штангу над головой. Опустите штангу обратно на высоту плеч, возвращаясь в положение приседа. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，与肩同高。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低至蹲姿。 当你到达深蹲底部时，爆发性地通过脚后跟站起来，同时将杠铃压过头顶。 当你回到深蹲位置时，将杠铃降低到肩膀高度。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें, बारबेल को कंधे की ऊंचाई पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें, साथ ही बारबेल को ऊपर की ओर दबाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट स्थिति में वापस आते हैं, बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक कम करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, stojąc ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na wysokości barków chwytem nachwytem. Zejdź w przysiad, uginając kolana i cofając biodra. Gdy osiągniesz dolną pozycję przysiadu, gwałtownie wypchnij się przez pięty, aby stanąć, jednocześnie wypychając sztangę nad głowę. Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków, opuszczając się jednocześnie z powrotem w przysiad. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 어깨 높이에서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 들고 시작합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트 자세로 내려갑니다. 스쿼트의 맨 아래에서 발꿈치로 폭발적으로 밀어 일어나면서 동시에 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다. 바벨을 어깨 높이로 내리면서 다시 스쿼트 자세로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre à hauteur des épaules en prise pronation. Descends en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Une fois au bas du squat, pousse explosivement sur tes talons pour te relever tout en poussant simultanément la barre au-dessus de ta tête. Abaisse la barre à hauteur des épaules en redescendant en position de squat. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell at shoulder height with an overhand grip.",
        "Lower into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your heels to stand up, simultaneously pressing the barbell overhead.",
        "Lower the barbell back to shoulder height as you lower back into the squat position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere all'altezza delle spalle con una presa sopra la testa.",
        "Abbassati in posizione squat piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Quando raggiungi il fondo dello squat, spingi esplosivamente attraverso i talloni per alzarti, premendo contemporaneamente la barra sopra la testa.",
        "Abbassa il bilanciere all'altezza delle spalle mentre ti abbassi indietro in posizione squat.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
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        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna inin.",
        "Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde ilerleyin ve aynı anda halteri başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Çömelme pozisyonuna geri dönerken halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra a la altura de los hombros con agarre prono.",
        "Baja a una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.",
        "Al llegar a la parte más baja de la sentadilla, empuja explosivamente con los talones para ponerte de pie, presionando simultáneamente la barra por encima de la cabeza.",
        "Baja la barra de nuevo a la altura de los hombros mientras vuelves a bajar a la posición de sentadilla.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне плеч хватом сверху.",
        "Опуститесь в присед, согнув колени и отведя бедра назад.",
        "Достигнув нижней точки приседа, резко поднимите пятки, чтобы встать, одновременно выжимая штангу над головой.",
        "Опустите штангу обратно на высоту плеч, возвращаясь в положение приседа.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
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        "当你回到深蹲位置时，将杠铃降低到肩膀高度。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ।",
        "जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें, साथ ही बारबेल को ऊपर की ओर दबाएँ।",
        "जैसे ही आप स्क्वाट स्थिति में वापस आते हैं, बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक कम करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Zacznij, stojąc ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na wysokości barków chwytem nachwytem.",
        "Zejdź w przysiad, uginając kolana i cofając biodra.",
        "Gdy osiągniesz dolną pozycję przysiadu, gwałtownie wypchnij się przez pięty, aby stanąć, jednocześnie wypychając sztangę nad głowę.",
        "Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków, opuszczając się jednocześnie z powrotem w przysiad.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 어깨 높이에서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 들고 시작합니다.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트 자세로 내려갑니다.",
        "스쿼트의 맨 아래에서 발꿈치로 폭발적으로 밀어 일어나면서 동시에 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다.",
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      "quadriceps",
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      "core"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "0120",
    "name": "barbell upright row",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Let the barbell hang in front of your thighs, arms fully extended. Keeping your back straight and core engaged, exhale and lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Deja que la barra cuelgue frente a los muslos, con los brazos completamente extendidos. Manteniendo la espalda recta y el core activado, exhala y levanta la barra en línea recta hacia la barbilla, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки расставлены чуть шире плеч. Пусть штанга висит перед бедрами, руки полностью выпрямлены. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, выдохните и поднимите штангу прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将杠铃笔直向上举向下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बारबेल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी कोहनियों की मदद से सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Pozwól sztandze zwisać przed udami, z ramionami w pełni wyprostowanymi. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, wydychaj powietrze i unieś sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 허벅지 앞에서 팔을 완전히 펼친 상태로 놓습니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주며 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 바벨을 턱 쪽으로 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée, expire et soulève la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
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        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun.",
        "Sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Deja que la barra cuelgue frente a los muslos, con los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, exhala y levanta la barra en línea recta hacia la barbilla, guiando el movimiento con los codos.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки расставлены чуть шире плеч.",
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        "Удерживая спину прямой и напряженным корпус, выдохните и поднимите штангу прямо вверх к подбородку, ведя локтями.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
        "让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。",
        "保持背部挺直，核心收紧，呼气，将杠铃笔直向上举向下巴，用肘部引导。",
        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "बारबेल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी कोहनियों की मदद से सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Pozwól sztandze zwisać przed udami, z ramionami w pełni wyprostowanymi.",
        "Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, wydychaj powietrze i unieś sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc ruch łokciami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "바벨을 허벅지 앞에서 팔을 완전히 펼친 상태로 놓습니다.",
        "등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주며 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 바벨을 턱 쪽으로 들어올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
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      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese. Tieni la schiena dritta, espira e solleva il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
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      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Deja que la barra cuelgue frente a los muslos, con los brazos completamente extendidos. Manteniendo la espalda recta, exhala y levanta la barra en línea recta hacia la barbilla, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки расставлены чуть шире плеч. Пусть штанга висит перед бедрами, руки полностью выпрямлены. Удерживая спину прямо, выдохните и поднимите штангу прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बारबेल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी कोहनियों की मदद से सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Pozwól sztandze zwisać przed udami, z ramionami w pełni wyprostowanymi. Trzymając plecy proste, wydychaj powietrze i unieś sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 허벅지 앞에서 팔을 완전히 펼친 상태로 놓습니다. 등을 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 바벨을 턱 쪽으로 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant le dos droit, expire et soulève la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Let the barbell hang in front of your thighs, arms fully extended.",
        "Keeping your back straight, exhale and lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese.",
        "Tieni la schiena dritta, espira e solleva il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun.",
        "Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Deja que la barra cuelgue frente a los muslos, con los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo la espalda recta, exhala y levanta la barra en línea recta hacia la barbilla, guiando el movimiento con los codos.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки расставлены чуть шире плеч.",
        "Пусть штанга висит перед бедрами, руки полностью выпрямлены.",
        "Удерживая спину прямо, выдохните и поднимите штангу прямо вверх к подбородку, ведя локтями.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
        "让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。",
        "保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。",
        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "बारबेल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी कोहनियों की मदद से सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Pozwól sztandze zwisać przed udami, z ramionami w pełni wyprostowanymi.",
        "Trzymając plecy proste, wydychaj powietrze i unieś sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc ruch łokciami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "바벨을 허벅지 앞에서 팔을 완전히 펼친 상태로 놓습니다.",
        "등을 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 바벨을 턱 쪽으로 들어올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
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        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese. Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, espira mentre sollevi il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, halterinizi dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırırken nefes verin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Deja que la barra cuelgue frente a los muslos, con los brazos completamente extendidos. Manteniendo el core activado y la espalda recta, exhala mientras levantas la barra en línea recta hacia la barbilla, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки расставлены чуть шире плеч. Пусть штанга висит перед бедрами, руки полностью выпрямлены. Удерживая корпус напряженным и спину прямой, на выдохе поднимайте штангу прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持核心收紧，背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बारबेल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और पीठ को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी कोहनियों की ओर ले जाते हुए सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Pozwól sztandze zwisać przed udami, z ramionami w pełni wyprostowanymi. Trzymając mięśnie brzucha napięte, a plecy proste, wydychaj powietrze, unosząc sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 허벅지 앞에서 팔을 완전히 펼친 상태로 놓습니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴면서 숨을 내쉬며 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 바벨을 턱 쪽으로 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, expire en soulevant la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Keeping your core engaged and back straight, exhale as you lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale as you slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese.",
        "Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, espira mentre sollevi il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, halterinizi dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırırken nefes verin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Deja que la barra cuelgue frente a los muslos, con los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo el core activado y la espalda recta, exhala mientras levantas la barra en línea recta hacia la barbilla, guiando el movimiento con los codos.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки расставлены чуть шире плеч.",
        "Пусть штанга висит перед бедрами, руки полностью выпрямлены.",
        "Удерживая корпус напряженным и спину прямой, на выдохе поднимайте штангу прямо вверх к подбородку, ведя локтями.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
        "让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。",
        "保持核心收紧，背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。",
        "在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "बारबेल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और पीठ को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी कोहनियों की ओर ले जाते हुए सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Pozwól sztandze zwisać przed udami, z ramionami w pełni wyprostowanymi.",
        "Trzymając mięśnie brzucha napięte, a plecy proste, wydychaj powietrze, unosząc sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc ruch łokciami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "바벨을 허벅지 앞에서 팔을 완전히 펼친 상태로 놓습니다.",
        "코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴면서 숨을 내쉬며 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 바벨을 턱 쪽으로 들어올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus.",
        "En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, expire en soulevant la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended. Lower the barbell slowly towards your chest, keeping your elbows slightly flared out. Pause for a moment when the barbell touches your chest, then push it back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferra il bilanciere con una presa larga, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti leggermente slargati. Fermati un attimo quando il bilanciere tocca il petto, poi spingilo di nuovo verso l'alto alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi hafifçe dışarıda tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos ligeramente abiertos hacia afuera. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho y luego empújala de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, слегка разведя локти. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部稍微张开。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा बाहर की ओर रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। जब बारबेल आपकी छाती को छू ले तो एक पल के लिए रुकें, फिर उसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, ze stopami płasko na podłodze, a plecami dociśniętymi do ławki. Chwyć sztangę szerokim chwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową, z ramionami w pełni wyprostowanymi. Opuszczaj sztangę powoli w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie lekko rozstawione na zewnątrz. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 평평하게 누워 발을 땅에 디디고 등을 벤치에 밀착합니다. 손을 어깨 너비보다 넓게 벌려 바벨을 잡습니다. 바벨을 랙에서 들어올려 가슴 위에서 팔을 완전히 펼친 상태로 유지합니다. 바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리되 팔꿈치를 약간 밖으로 벌린 상태로 유지합니다. 바벨이 가슴에 닿으면 잠깐 멈춘 후, 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement écartés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine, puis repousse-la vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended.",
        "Lower the barbell slowly towards your chest, keeping your elbows slightly flared out.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest, then push it back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferra il bilanciere con una presa larga, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti leggermente slargati.",
        "Fermati un attimo quando il bilanciere tocca il petto, poi spingilo di nuovo verso l'alto alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe dışarıda tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
        "Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos.",
        "Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos ligeramente abiertos hacia afuera.",
        "Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho y luego empújala de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
        "Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки.",
        "Медленно опустите штангу к груди, слегка разведя локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
        "宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。",
        "慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部稍微张开。",
        "当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें।",
        "बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा बाहर की ओर रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ।",
        "जब बारबेल आपकी छाती को छू ले तो एक पल के लिए रुकें, फिर उसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, ze stopami płasko na podłodze, a plecami dociśniętymi do ławki.",
        "Chwyć sztangę szerokim chwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową, z ramionami w pełni wyprostowanymi.",
        "Opuszczaj sztangę powoli w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie lekko rozstawione na zewnątrz.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
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        "벤치에 평평하게 누워 발을 땅에 디디고 등을 벤치에 밀착합니다.",
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        "바벨을 랙에서 들어올려 가슴 위에서 팔을 완전히 펼친 상태로 유지합니다.",
        "바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리되 팔꿈치를 약간 밖으로 벌린 상태로 유지합니다.",
        "바벨이 가슴에 닿으면 잠깐 멈춘 후, 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
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      "shoulders",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with a wide reverse grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended. Lower the barbell slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in and your wrists straight. Pause for a moment when the barbell touches your chest, then push it back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferra il bilanciere con una presa larga al contrario, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, tenendo i gomiti raccolti e i polsi dritti. Fermati un attimo quando il bilanciere tocca il petto, poi spingilo di nuovo verso l'alto alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir ters tutuşla kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi içeride ve bileklerinizi düz tutarak halterinizi yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sujeta la barra con un agarre supino amplio, un poco más separado que el ancho de los hombros. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y las muñecas rectas. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho y luego empújala de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу широким обратным хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, держа локти согнутыми и запястья прямыми. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 反握宽握杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收，手腕伸直。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, चौड़ी रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनियों को अंदर की ओर और अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए, बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। जब बारबेल आपकी छाती को छू ले तो एक पल के लिए रुकें, फिर उसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, ze stopami płasko na podłodze, a plecami dociśniętymi do ławki. Chwyć sztangę szerokim chwytem podchwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową, z ramionami w pełni wyprostowanymi. Opuszczaj sztangę powoli w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy tułowiu, a nadgarstki proste. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 평평하게 누워 발을 땅에 디디고 등을 벤치에 밀착합니다. 손을 어깨 너비보다 넓게 벌려 손바닥이 안쪽을 향하도록 바벨을 잡습니다. 바벨을 랙에서 들어올려 가슴 위에서 팔을 완전히 펼친 상태로 유지합니다. 바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리되 팔꿈치를 몸에 붙이고 손목은 곧게 유지합니다. 바벨이 가슴에 닿으면 잠깐 멈춘 후, 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise inversée large, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés et tes poignets droits. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine, puis repousse-la vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
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        "Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended.",
        "Lower the barbell slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in and your wrists straight.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest, then push it back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferra il bilanciere con una presa larga al contrario, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, tenendo i gomiti raccolti e i polsi dritti.",
        "Fermati un attimo quando il bilanciere tocca il petto, poi spingilo di nuovo verso l'alto alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir ters tutuşla kavrayın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi içeride ve bileklerinizi düz tutarak halterinizi yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
        "Sujeta la barra con un agarre supino amplio, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos.",
        "Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y las muñecas rectas.",
        "Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho y luego empújala de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
        "Возьмите штангу широким обратным хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки.",
        "Медленно опустите штангу к груди, держа локти согнутыми и запястья прямыми.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
        "反握宽握杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。",
        "将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收，手腕伸直。",
        "当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, चौड़ी रिवर्स ग्रिप से पकड़ें।",
        "बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अंदर की ओर और अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए, बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ।",
        "जब बारबेल आपकी छाती को छू ले तो एक पल के लिए रुकें, फिर उसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, ze stopami płasko na podłodze, a plecami dociśniętymi do ławki.",
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        "Zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową, z ramionami w pełni wyprostowanymi.",
        "Opuszczaj sztangę powoli w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy tułowiu, a nadgarstki proste.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 평평하게 누워 발을 땅에 디디고 등을 벤치에 밀착합니다.",
        "손을 어깨 너비보다 넓게 벌려 손바닥이 안쪽을 향하도록 바벨을 잡습니다.",
        "바벨을 랙에서 들어올려 가슴 위에서 팔을 완전히 펼친 상태로 유지합니다.",
        "바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리되 팔꿈치를 몸에 붙이고 손목은 곧게 유지합니다.",
        "바벨이 가슴에 닿으면 잠깐 멈춘 후, 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc.",
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        "Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus.",
        "Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés et tes poignets droits.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts. Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat, pushing your hips back and bending your knees. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni la barra sopra la parte superiore della schiena, appoggiandola sui trapezi o sui deltoidi posteriori. Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in uno squat, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Abbassa finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi andare comodamente. Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye doğru itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки слегка направлены наружу. Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, отводя бедра назад и сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你下蹲时，收紧你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप अपने शरीर को स्क्वाट में नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając ciało w przysiad, cofając biodra i uginając kolana. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 바벨을 상체 위쪽에 걸쳐 승모근이나 후면 삼각근에 얹습니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내려갑니다. 허벅지가 땅과 평행하거나 편한 범위 내에서 최대한 내려갑니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후, 발꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.",
        "Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat, pushing your hips back and bending your knees.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni la barra sopra la parte superiore della schiena, appoggiandola sui trapezi o sui deltoidi posteriori.",
        "Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in uno squat, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.",
        "Abbassa finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi andare comodamente.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye doğru itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.",
        "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки слегка направлены наружу.",
        "Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, отводя бедра назад и сгибая колени.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。",
        "将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。",
        "当你下蹲时，收紧你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。",
        "降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
        "बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप अपने शरीर को स्क्वाट में नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं।",
        "तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz.",
        "Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając ciało w przysiad, cofając biodra i uginając kolana.",
        "Zejdź, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.",
        "바벨을 상체 위쪽에 걸쳐 승모근이나 후면 삼각근에 얹습니다.",
        "코어에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내려갑니다.",
        "허벅지가 땅과 평행하거나 편한 범위 내에서 최대한 내려갑니다.",
        "맨 아래에서 잠깐 멈춘 후, 발꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux.",
        "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
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      ]
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    "secondary_muscles": [
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      "hamstrings",
      "calves"
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    "name": "barbell wide-grip upright row",
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    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands wider than shoulder-width apart. Let the barbell hang in front of your thighs, arms fully extended. Keeping your back straight, exhale and lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani più larghe della larghezza delle spalle. Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese. Tieni la schiena dritta, espira e solleva il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olsun. Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos más separadas que el ancho de los hombros. Deja que la barra cuelgue frente a los muslos, con los brazos completamente extendidos. Manteniendo la espalda recta, exhala y levanta la barra en línea recta hacia la barbilla, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки шире ширины плеч. Пусть штанга висит перед бедрами, руки полностью выпрямлены. Удерживая спину прямо, выдохните и поднимите штангу прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开比肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से ज्यादा चौड़े हों। बारबेल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी कोहनियों की मदद से सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi szerzej niż na szerokość barków. Pozwól sztandze zwisać przed udami, z ramionami w pełni wyprostowanymi. Trzymając plecy proste, wydychaj powietrze i unieś sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 바벨을 허벅지 앞에서 팔을 완전히 펼친 상태로 놓습니다. 등을 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 바벨을 턱 쪽으로 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant le dos droit, expire et soulève la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani più larghe della larghezza delle spalle.",
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        "Tieni la schiena dritta, espira e solleva il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olsun.",
        "Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun.",
        "Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Deja que la barra cuelgue frente a los muslos, con los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo la espalda recta, exhala y levanta la barra en línea recta hacia la barbilla, guiando el movimiento con los codos.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки шире ширины плеч.",
        "Пусть штанга висит перед бедрами, руки полностью выпрямлены.",
        "Удерживая спину прямо, выдохните и поднимите штангу прямо вверх к подбородку, ведя локтями.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开比肩宽。",
        "让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。",
        "保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。",
        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से ज्यादा चौड़े हों।",
        "बारबेल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी कोहनियों की मदद से सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi szerzej niż na szerokość barków.",
        "Pozwól sztandze zwisać przed udami, z ramionami w pełni wyprostowanymi.",
        "Trzymając plecy proste, wydychaj powietrze i unieś sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc ruch łokciami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.",
        "바벨을 허벅지 앞에서 팔을 완전히 펼친 상태로 놓습니다.",
        "등을 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 바벨을 턱 쪽으로 들어올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus.",
        "En gardant le dos droit, expire et soulève la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Siediti su una panca con i piedi piatti a terra e gli avambracci appoggiati sulle cosce, tenendo un bilanciere con una presa sottomano. Lascia che la barra scenda fino alle punte delle dita, mantenendo i polsi dritti. Arrotola lentamente il bilanciere verso gli avambracci flettendo i polsi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
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      "es": "Siéntate en un banco con los pies planos en el suelo y los antebrazos apoyados sobre los muslos, sujetando una barra con agarre supino. Deja que la barra ruede hacia las puntas de los dedos, manteniendo las muñecas rectas. Enrolla lentamente la barra hacia los antebrazos flexionando las muñecas. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю, а предплечья положите на бедра, возьмите штангу хватом снизу. Позвольте штанге скатиться до кончиков пальцев, сохраняя запястья прямыми. Медленно поднимите штангу к предплечьям, сгибая запястья. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，前臂放在大腿上，反握杠铃。 让杠铃向下滚动到指尖，保持手腕伸直。 弯曲手腕，慢慢地将杠铃向上卷向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने अग्रभागों को अपनी जाँघों पर टिकाकर एक बेंच पर बैठें, एक बारबेल को हाथ से पकड़कर रखें। अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए बारबेल को अपनी उंगलियों तक लुढ़कने दें। अपनी कलाइयों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपनी बांहों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, ze stopami płasko na podłodze, a przedramionami opartymi na udach, trzymając sztangę chwytem podchwytem. Pozwól sztandze stoczyć się w kierunku opuszków palców, trzymając nadgarstki proste. Powoli zwiń sztangę w kierunku przedramion, zginając nadgarstki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 디디고 팔뚝을 허벅지 위에 올린 상태에서 손바닥이 위를 향하도록 바벨을 잡습니다. 바벨을 손가락 끝까지 천천히 굴립니다. 손목을 굽혀 바벨을 팔뚝 쪽으로 천천히 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et tes avant-bras posés sur tes cuisses, en tenant une barre avec une prise en supination. Laisse la barre rouler jusqu'au bout de tes doigts en gardant tes poignets droits. Enroule lentement la barre vers tes avant-bras en fléchissant les poignets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your forearms resting on your thighs, holding a barbell with an underhand grip.",
        "Allow the barbell to roll down to your fingertips, keeping your wrists straight.",
        "Slowly curl the barbell up towards your forearms by flexing your wrists.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con i piedi piatti a terra e gli avambracci appoggiati sulle cosce, tenendo un bilanciere con una presa sottomano.",
        "Lascia che la barra scenda fino alle punte delle dita, mantenendo i polsi dritti.",
        "Arrotola lentamente il bilanciere verso gli avambracci flettendo i polsi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve önkollarınız uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri alttan kavrayarak tutun.",
        "Bileklerinizi düz tutarak halterin parmak uçlarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin.",
        "Bileklerinizi esneterek halteri yavaşça ön kollarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies planos en el suelo y los antebrazos apoyados sobre los muslos, sujetando una barra con agarre supino.",
        "Deja que la barra ruede hacia las puntas de los dedos, manteniendo las muñecas rectas.",
        "Enrolla lentamente la barra hacia los antebrazos flexionando las muñecas.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю, а предплечья положите на бедра, возьмите штангу хватом снизу.",
        "Позвольте штанге скатиться до кончиков пальцев, сохраняя запястья прямыми.",
        "Медленно поднимите штангу к предплечьям, сгибая запястья.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地面上，前臂放在大腿上，反握杠铃。",
        "让杠铃向下滚动到指尖，保持手腕伸直。",
        "弯曲手腕，慢慢地将杠铃向上卷向前臂。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने अग्रभागों को अपनी जाँघों पर टिकाकर एक बेंच पर बैठें, एक बारबेल को हाथ से पकड़कर रखें।",
        "अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए बारबेल को अपनी उंगलियों तक लुढ़कने दें।",
        "अपनी कलाइयों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपनी बांहों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, ze stopami płasko na podłodze, a przedramionami opartymi na udach, trzymając sztangę chwytem podchwytem.",
        "Pozwól sztandze stoczyć się w kierunku opuszków palców, trzymając nadgarstki proste.",
        "Powoli zwiń sztangę w kierunku przedramion, zginając nadgarstki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 땅에 디디고 팔뚝을 허벅지 위에 올린 상태에서 손바닥이 위를 향하도록 바벨을 잡습니다.",
        "바벨을 손가락 끝까지 천천히 굴립니다.",
        "손목을 굽혀 바벨을 팔뚝 쪽으로 천천히 들어올립니다.",
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        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et tes avant-bras posés sur tes cuisses, en tenant une barre avec une prise en supination.",
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    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
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    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent. Hold a barbell with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart. Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge. Slowly curl your wrists upward, bringing the barbell towards your forearms. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Tieni una barra con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolano dal bordo. Ripiega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso gli avambracci. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankta oturun. Halteri alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri önkollarınıza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Sujeta una barra con agarre supino, palmas hacia arriba, y las manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando la barra hacia los antebrazos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и согните колени. Держите штангу обратным хватом ладонями вверх, руки на ширине плеч. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края. Медленно поднимите запястья вверх, поднося штангу к предплечьям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक बेंच पर बैठें। बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, बारबेल को अपने अग्रबाहुओं की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, ze stopami płasko na podłodze, a kolanami ugiętymi. Trzymaj sztangę chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, z dłońmi na szerokość barków. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią. Powoli zwiń nadgarstki do góry, przybliżając sztangę do przedramion. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 디디고 무릎을 구분 상태로 유지합니다. 손바닥이 위를 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비로 벌립니다. 팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목이 허벅지 가장자리 너머로 나가도록 합니다. 천천히 손목을 들어올려 바벨을 팔뚝 쪽으로 컬합니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Tiens une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut, et les mains écartées à la largeur des épaules. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Hold a barbell with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Slowly curl your wrists upward, bringing the barbell towards your forearms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate.",
        "Tieni una barra con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolano dal bordo.",
        "Ripiega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso gli avambracci.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri önkollarınıza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y las rodillas flexionadas.",
        "Sujeta una barra con agarre supino, palmas hacia arriba, y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde.",
        "Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando la barra hacia los antebrazos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и согните колени.",
        "Держите штангу обратным хватом ладонями вверх, руки на ширине плеч.",
        "Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края.",
        "Медленно поднимите запястья вверх, поднося штангу к предплечьям.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。",
        "反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。",
        "将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。",
        "慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向前臂。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक बेंच पर बैठें।",
        "बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ।",
        "धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, बारबेल को अपने अग्रबाहुओं की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, ze stopami płasko na podłodze, a kolanami ugiętymi.",
        "Trzymaj sztangę chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, z dłońmi na szerokość barków.",
        "Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią.",
        "Powoli zwiń nadgarstki do góry, przybliżając sztangę do przedramion.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 땅에 디디고 무릎을 구분 상태로 유지합니다.",
        "손바닥이 위를 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비로 벌립니다.",
        "팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목이 허벅지 가장자리 너머로 나가도록 합니다.",
        "천천히 손목을 들어올려 바벨을 팔뚝 쪽으로 컬합니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.",
        "Tiens une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut, et les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord.",
        "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers tes avant-bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
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    "name": "barbell zercher squat",
    "category": "upper legs",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Hold the barbell in the crooks of your elbows, with your hands gripping the bar for stability. Engage your core and keep your chest lifted as you lower your hips back and down into a squat position. Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels. Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere nelle pieghe dei gomiti, con le mani che stringono il bilanciere per stabilità. Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi all'indietro e in posizione squat. Mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi e il peso sui talloni. Fermati un attimo in fondo allo squat, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için çubuğu kavrayın. Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra en el pliegue de los codos, con las manos agarrando la barra para mayor estabilidad. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de sentadilla. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Держите штангу на сгибах локтей, обхватив ее руками для устойчивости. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра назад и вниз в положение приседа. Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки. Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。 当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। स्थिरता के लिए अपने हाथों से बारबेल को अपनी कोहनियों के मोड़ से पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाते हुए स्क्वाट स्थिति में आते समय अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। स्क्वाट के निचले हिस्से में एक क्षण के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj sztangę w zgięciach łokci, chwytając ją dłońmi dla stabilności. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając biodra w dół w pozycję przysiadu. Trzymaj kolana w linii z palcami stóp, a ciężar na piętach. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji przysiadu, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 바벨을 팔꿈치 안쪽 안팎에 얹고 안정성을 위해 양손으로 바벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 내려 스쿼트 자세를 취합니다. 무릎이 발가락과 일직선으로 유지되고 무게는 발꿈치에 있도록 합니다. 스쿼트의 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후, 발꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre au creux de tes coudes, tes mains agrippant la barre pour la stabilité. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas en position de squat. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell in the crooks of your elbows, with your hands gripping the bar for stability.",
        "Engage your core and keep your chest lifted as you lower your hips back and down into a squat position.",
        "Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels.",
        "Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere nelle pieghe dei gomiti, con le mani che stringono il bilanciere per stabilità.",
        "Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi all'indietro e in posizione squat.",
        "Mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi e il peso sui talloni.",
        "Fermati un attimo in fondo allo squat, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halteri dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için çubuğu kavrayın.",
        "Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.",
        "Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la barra en el pliegue de los codos, con las manos agarrando la barra para mayor estabilidad.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de sentadilla.",
        "Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног.",
        "Держите штангу на сгибах локтей, обхватив ее руками для устойчивости.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра назад и вниз в положение приседа.",
        "Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。",
        "将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。",
        "当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。",
        "保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。",
        "在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं।",
        "स्थिरता के लिए अपने हाथों से बारबेल को अपनी कोहनियों के मोड़ से पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाते हुए स्क्वाट स्थिति में आते समय अपनी छाती को ऊपर उठाएं।",
        "अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें।",
        "स्क्वाट के निचले हिस्से में एक क्षण के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, a palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.",
        "Trzymaj sztangę w zgięciach łokci, chwytając ją dłońmi dla stabilności.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając biodra w dół w pozycję przysiadu.",
        "Trzymaj kolana w linii z palcami stóp, a ciężar na piętach.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji przysiadu, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.",
        "바벨을 팔꿈치 안쪽 안팎에 얹고 안정성을 위해 양손으로 바벨을 잡습니다.",
        "코어에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 내려 스쿼트 자세를 취합니다.",
        "무릎이 발가락과 일직선으로 유지되고 무게는 발꿈치에 있도록 합니다.",
        "스쿼트의 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후, 발꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens la barre au creux de tes coudes, tes mains agrippant la barre pour la stabilité.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas en position de squat.",
        "Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons.",
        "Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
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    "target": "glutes",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "basic toe touch (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms by your sides. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent. Reach down towards your toes with your hands, keeping your legs as straight as possible. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi larghi alle spalle e le braccia lungo i fianchi. Piegati in avanti in vita, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Allunga le mani verso le dita dei piedi, tenendo le gambe il più dritte possibile. Fermati un attimo in fondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende las manos hacia las puntas de los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Потянитесь руками к пальцам ног, сохраняя ноги как можно более прямыми. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸向脚趾，尽可能保持双腿伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बांहों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हुए रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को जितना संभव हो सके सीधा रखते हुए, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a ramionami wzdłuż tułowia. Pochyl się do przodu w pasie, trzymając plecy proste, a kolana lekko ugięte. Sięgnij dłońmi w kierunku palców stóp, trzymając nogi możliwie jak najbardziej wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 팔을 몸 옆에 내려 섭니다. 허리에서 구부려 앞으로 숙이되 등은 곧게 펴고 무릎은 약간만 구부립니다. 다리를 최대한 곧게 유지하면서 손으로 발가락을 향해 내려갑니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers tes orteils avec tes mains en gardant tes jambes aussi tendues que possible. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Allunga le mani verso le dita dei piedi, tenendo le gambe il più dritte possibile.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados.",
        "Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Extiende las manos hacia las puntas de los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.",
        "Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях.",
        "Потянитесь руками к пальцам ног, сохраняя ноги как можно более прямыми.",
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        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
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        "Sięgnij dłońmi w kierunku palców stóp, trzymając nogi możliwie jak najbardziej wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
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        "어깨 너비로 발을 벌리고 팔을 몸 옆에 내려 섭니다.",
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        "다리를 최대한 곧게 유지하면서 손으로 발가락을 향해 내려갑니다.",
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        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.",
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      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un'estremità della corda in ciascuna mano, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Alza le braccia all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti leggermente piegati. Inizia a fare onde alternate con le corde sollevando e abbassando rapidamente ogni braccio. Continua per la durata o il numero di ripetizioni desiderate.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. İpin bir ucunu avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her elinizde tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın. Her bir kolu hızla kaldırıp indirerek iplerle alternatif dalgalar yapmaya başlayın. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta un extremo de la cuerda en cada mano, con las palmas mirándose entre sí. Levanta los brazos hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Comienza a hacer ondas alternas con las cuerdas, levantando y bajando rápidamente cada brazo. Continúa durante el tiempo o el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку ладонями друг к другу. Поднимите руки на высоту плеч, слегка согнув локти. Начните делать попеременные волны с помощью веревок, быстро поднимая и опуская каждую руку. Продолжайте желаемую продолжительность или количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住绳子的一端，手掌相对。 将手臂举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲。 快速抬起和放下每只手臂，开始用绳索产生交替的波浪。 继续所需的持续时间或重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, प्रत्येक हाथ में रस्सी का एक सिरा पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। प्रत्येक हाथ को तेजी से ऊपर और नीचे करके रस्सियों से बारी-बारी तरंगें बनाना शुरू करें। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या तक जारी रखें।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a kolanami lekko ugiętymi. Trzymaj jeden koniec liny w każdej ręce, dłońmi zwróconymi do siebie. Unieś ramiona na wysokość barków, trzymając łokcie lekko ugięte. Zacznij wykonywać naprzemienne fale liną, szybko unosząc i opuszczając każde ramię. Kontynuuj przez zadany czas lub liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구분 상태로 섭니다. 각 손으로 로프의 끝을 잡고 손바닥이 서로를 향하도록 합니다. 팔을 어깨 높이까지 들어올리되 팔꿈치는 약간만 구부립니다. 양팔을 빠르게 위아래로 움직여 로프로 교대로 파도를 일으킵니다. 원하는 시간 동안 또는 원하는 횟수만큼 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens une extrémité de la corde dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre. Lève tes bras à hauteur des épaules en gardant tes coudes légèrement fléchis. Commence à faire des vagues alternées avec les cordes en levant et en abaissant rapidement chaque bras. Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité."
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        "Raise your arms to shoulder height, keeping your elbows slightly bent.",
        "Begin making alternating waves with the ropes by rapidly raising and lowering each arm.",
        "Continue for the desired duration or number of repetitions."
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      "it": [
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        "Tieni un'estremità della corda in ciascuna mano, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Alza le braccia all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Inizia a fare onde alternate con le corde sollevando e abbassando rapidamente ogni braccio.",
        "Continua per la durata o il numero di ripetizioni desiderate."
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        "İpin bir ucunu avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her elinizde tutun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın.",
        "Her bir kolu hızla kaldırıp indirerek iplerle alternatif dalgalar yapmaya başlayın.",
        "İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin."
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        "继续所需的持续时间或重复次数。"
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        "원하는 시간 동안 또는 원하는 횟수만큼 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Tiens une extrémité de la corde dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Lève tes bras à hauteur des épaules en gardant tes coudes légèrement fléchis.",
        "Commence à faire des vagues alternées avec les cordes en levant et en abaissant rapidement chaque bras.",
        "Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "core"
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    "target": "delts",
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    "media_id": "RJa4tCo",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "bear crawl",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips. Lift your knees slightly off the ground, keeping your back flat and your core engaged. Move your right hand and left foot forward simultaneously, followed by your left hand and right foot. Continue crawling forward, alternating your hand and foot movements. Maintain a steady pace and keep your core tight throughout the exercise. Continue for the desired distance or time.",
      "it": "Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Alza leggermente le ginocchia da terra, mantenendo la schiena piatta e il core attivo. Muovi in avanti contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro, seguiti dalla mano sinistra e dal piede destro. Continua a strisciare in avanti, alternando movimenti di mani e piedi. Mantieni un ritmo costante e tieni il core teso durante tutto l'esercizio. Continua per la distanza o il tempo desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden hafifçe kaldırın, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Sağ elinizi ve sol ayağınızı aynı anda ileri doğru hareket ettirin, ardından sol elinizi ve sağ ayağınızı hareket ettirin. El ve ayak hareketlerinizi değiştirerek ileri doğru sürünmeye devam edin. Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun. İstenilen mesafe veya süre boyunca devam edin.",
      "es": "Comienza apoyado sobre manos y rodillas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Levanta las rodillas ligeramente del suelo, manteniendo la espalda plana y el core activado. Mueve la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante simultáneamente, seguido de la mano izquierda y el pie derecho. Continúa avanzando a gatas, alternando los movimientos de manos y pies. Mantén un ritmo constante y el core firme durante todo el ejercicio. Continúa durante la distancia o el tiempo deseado.",
      "ru": "Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени прямо под бедрами. Слегка поднимите колени от земли, сохраняя спину ровной и напряженным корпус. Одновременно переместите вперед правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Продолжайте ползти вперед, чередуя движения рук и ног. Поддерживайте устойчивый темп и держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Продолжайте движение желаемое расстояние или время.",
      "zh": "从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。 将膝盖稍微抬离地面，保持背部平坦并收紧核心。 同时向前移动右手和左脚，然后是左手和右脚。 继续向前爬行，手脚交替动作。 在整个练习过程中保持稳定的节奏并保持核心紧张。 继续所需的距离或时间。",
      "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर चारों तरफ से शुरुआत करें। अपने घुटनों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ आगे बढ़ाएं, उसके बाद अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। अपने हाथ और पैर की गतिविधियों को बारी-बारी से रेंगते हुए आगे बढ़ना जारी रखें। एक स्थिर गति बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को टाइट रखें। वांछित दूरी या समय तक जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij w podporze na czworakach, z dłońmi bezpośrednio pod barkami, a kolanami bezpośrednio pod biodrami. Unieś kolana lekko nad podłogę, trzymając plecy płasko, a mięśnie brzucha napięte. Przesuń prawą dłoń i lewą stopę do przodu jednocześnie, a następnie lewą dłoń i prawą stopę. Kontynuuj czołganie się do przodu, na przemian poruszając dłońmi i stopami. Zachowaj stałe tempo i napięte mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia. Kontynuuj przez zadany dystans lub czas.",
      "ko": "모든 사지로 바닥에 있는 상태에서 시작하되 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치합니다. 무릎을 약간 들어올려 바닥에서 띄우되 등은 평평하고 코어는 팽팽하게 유지합니다. 오른손과 왼발을 동시에 앞으로 이동한 후, 왼손과 오른발을 이동합니다. 계속해서 손과 발을 교대로 움직이며 앞으로 기어갑니다. 전체 동작에서 안정적인 속도를 유지하고 코어를 팽팽하게 유지합니다. 원하는 거리 또는 시간 동안 계속합니다.",
      "fr": "Commence à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Décolle légèrement tes genoux du sol, en gardant ton dos plat et ta sangle abdominale gainée. Avance simultanément ta main droite et ton pied gauche, puis ta main gauche et ton pied droit. Continue à ramper vers l'avant en alternant les mouvements de tes mains et de tes pieds. Maintiens un rythme régulier et garde ta sangle abdominale contractée pendant tout l'exercice. Continue sur la distance ou la durée souhaitée."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips.",
        "Lift your knees slightly off the ground, keeping your back flat and your core engaged.",
        "Move your right hand and left foot forward simultaneously, followed by your left hand and right foot.",
        "Continue crawling forward, alternating your hand and foot movements.",
        "Maintain a steady pace and keep your core tight throughout the exercise.",
        "Continue for the desired distance or time."
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        "Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.",
        "Alza leggermente le ginocchia da terra, mantenendo la schiena piatta e il core attivo.",
        "Muovi in avanti contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro, seguiti dalla mano sinistra e dal piede destro.",
        "Continua a strisciare in avanti, alternando movimenti di mani e piedi.",
        "Mantieni un ritmo costante e tieni il core teso durante tutto l'esercizio.",
        "Continua per la distanza o il tempo desiderato."
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      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.",
        "Dizlerinizi yerden hafifçe kaldırın, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Sağ elinizi ve sol ayağınızı aynı anda ileri doğru hareket ettirin, ardından sol elinizi ve sağ ayağınızı hareket ettirin.",
        "El ve ayak hareketlerinizi değiştirerek ileri doğru sürünmeye devam edin.",
        "Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun.",
        "İstenilen mesafe veya süre boyunca devam edin."
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      "es": [
        "Comienza apoyado sobre manos y rodillas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.",
        "Levanta las rodillas ligeramente del suelo, manteniendo la espalda plana y el core activado.",
        "Mueve la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante simultáneamente, seguido de la mano izquierda y el pie derecho.",
        "Continúa avanzando a gatas, alternando los movimientos de manos y pies.",
        "Mantén un ritmo constante y el core firme durante todo el ejercicio.",
        "Continúa durante la distancia o el tiempo deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени прямо под бедрами.",
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        "Одновременно переместите вперед правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу.",
        "Продолжайте ползти вперед, чередуя движения рук и ног.",
        "Поддерживайте устойчивый темп и держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.",
        "Продолжайте движение желаемое расстояние или время."
      ],
      "zh": [
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        "同时向前移动右手和左脚，然后是左手和右脚。",
        "继续向前爬行，手脚交替动作。",
        "在整个练习过程中保持稳定的节奏并保持核心紧张。",
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        "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर चारों तरफ से शुरुआत करें।",
        "अपने घुटनों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ आगे बढ़ाएं, उसके बाद अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।",
        "अपने हाथ और पैर की गतिविधियों को बारी-बारी से रेंगते हुए आगे बढ़ना जारी रखें।",
        "एक स्थिर गति बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को टाइट रखें।",
        "वांछित दूरी या समय तक जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w podporze na czworakach, z dłońmi bezpośrednio pod barkami, a kolanami bezpośrednio pod biodrami.",
        "Unieś kolana lekko nad podłogę, trzymając plecy płasko, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Przesuń prawą dłoń i lewą stopę do przodu jednocześnie, a następnie lewą dłoń i prawą stopę.",
        "Kontynuuj czołganie się do przodu, na przemian poruszając dłońmi i stopami.",
        "Zachowaj stałe tempo i napięte mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Kontynuuj przez zadany dystans lub czas."
      ],
      "ko": [
        "모든 사지로 바닥에 있는 상태에서 시작하되 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치합니다.",
        "무릎을 약간 들어올려 바닥에서 띄우되 등은 평평하고 코어는 팽팽하게 유지합니다.",
        "오른손과 왼발을 동시에 앞으로 이동한 후, 왼손과 오른발을 이동합니다.",
        "계속해서 손과 발을 교대로 움직이며 앞으로 기어갑니다.",
        "전체 동작에서 안정적인 속도를 유지하고 코어를 팽팽하게 유지합니다.",
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      "fr": [
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        "Avance simultanément ta main droite et ton pied gauche, puis ta main gauche et ton pied droit.",
        "Continue à ramper vers l'avant en alternant les mouvements de tes mains et de tes pieds.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand tall with your feet shoulder-width apart. Interlace your fingers behind your head with your elbows pointing outwards. Slowly squeeze your shoulder blades together and push your chest forward. Hold the stretch for 15-30 seconds. Release the stretch and repeat as desired.",
      "it": "Stai dritto con i piedi a larghezza delle spalle. Intreccia le dita dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Stringi lentamente le scapole e spingi il petto in avanti. Mantieni lo stretch per 15-30 secondi. Lascia andare lo stretch e ripeti come vuoi.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin. Kürek kemiklerinizi yavaşça birbirine sıkıştırın ve göğsünüzü ileri doğru itin. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. Uzatmayı bırakın ve istediğiniz gibi tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Junta lentamente los omóplatos y empuja el pecho hacia adelante. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite cuantas veces lo desees.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы за головой так, чтобы локти были направлены наружу. Медленно сведите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед. Удерживайте растяжку 15–30 секунд. Освободите растяжку и повторите по желанию.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将手指交叉放在脑后，肘部朝外。 慢慢地将肩胛骨挤压在一起，并将胸部向前推。 保持拉伸 15-30 秒。 松开拉伸并根据需要重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसा लें। धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और इच्छानुसार दोहराएं।",
      "pl": "Stań prosto, ze stopami na szerokość barków. Spleć palce za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Powoli ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund. Zwolnij rozciągnięcie i powtórz według potrzeb.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 섭니다. 손가락을 깍지껴 머리 뒤에서 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 천천히 견갑골을 함께 조이고 가슴을 앞으로 밀어 냅니다. 15-30초 동안 스트레치를 유지합니다. 스트레치를 풀고 필요에 따라 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Entrelace tes doigts derrière ta tête, les coudes pointés vers l'extérieur. Contracte lentement tes omoplates l'une vers l'autre et pousse ta poitrine vers l'avant. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète autant de fois que souhaité."
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        "Lascia andare lo stretch e ripeti come vuoi."
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        "Kürek kemiklerinizi yavaşça birbirine sıkıştırın ve göğsünüzü ileri doğru itin.",
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        "Uzatmayı bırakın ve istediğiniz gibi tekrarlayın."
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      "en": "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge next to your hips. Slide your butt off the bench and straighten your legs in front of you, keeping your heels on the ground. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che stringono il bordo accanto ai fianchi. Fai scivolare il sedere fuori dalla panca e raddrizzare le gambe davanti a te, tenendo i talloni a terra. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, tenendo la schiena vicina alla panca. Fermati un attimo in fondo, poi risali fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Kıçınızı benchten kaydırın ve topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı önünüzde düzleştirin. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde junto a las caderas. Desliza los glúteos fuera del banco y estira las piernas frente a ti, manteniendo los talones en el suelo. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край рядом с бедрами. Оторвите ягодицы от скамьи и выпрямите ноги перед собой, удерживая пятки на земле. Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将臀部从长凳上滑下来，在身前伸直双腿，脚后跟保持在地面上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर अपने हाथों से अपने कूल्हों के बगल वाले किनारे को पकड़कर बैठें। अपने बट को बेंच से स्लाइड करें और अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें, अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, chwytając krawędź dłońmi obok bioder. Zsuń pośladki z ławki i wyprostuj nogi przed sobą, trzymając pięty na podłodze. Ugnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, trzymając plecy blisko ławki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 엉덩이 옆에 손을 올립니다. 엉덩이를 벤치에서 밀어 내되 다리는 앞으로 펴고 발꿈치는 땅에 놓습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 쪽으로 내리되 등은 벤치에 가깝게 유지합니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후, 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord à côté de tes hanches. Fais glisser tes fesses hors du banc et tends tes jambes devant toi, en gardant les talons au sol. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge next to your hips.",
        "Slide your butt off the bench and straighten your legs in front of you, keeping your heels on the ground.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che stringono il bordo accanto ai fianchi.",
        "Fai scivolare il sedere fuori dalla panca e raddrizzare le gambe davanti a te, tenendo i talloni a terra.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, tenendo la schiena vicina alla panca.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi risali fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun.",
        "Kıçınızı benchten kaydırın ve topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı önünüzde düzleştirin.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde junto a las caderas.",
        "Desliza los glúteos fuera del banco y estira las piernas frente a ti, manteniendo los talones en el suelo.",
        "Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край рядом с бедрами.",
        "Оторвите ягодицы от скамьи и выпрямите ноги перед собой, удерживая пятки на земле.",
        "Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。",
        "将臀部从长凳上滑下来，在身前伸直双腿，脚后跟保持在地面上。",
        "弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。",
        "在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर अपने हाथों से अपने कूल्हों के बगल वाले किनारे को पकड़कर बैठें।",
        "अपने बट को बेंच से स्लाइड करें और अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें, अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, chwytając krawędź dłońmi obok bioder.",
        "Zsuń pośladki z ławki i wyprostuj nogi przed sobą, trzymając pięty na podłodze.",
        "Ugnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, trzymając plecy blisko ławki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 엉덩이 옆에 손을 올립니다.",
        "엉덩이를 벤치에서 밀어 내되 다리는 앞으로 펴고 발꿈치는 땅에 놓습니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 땅 쪽으로 내리되 등은 벤치에 가깝게 유지합니다.",
        "맨 아래에서 잠깐 멈춘 후, 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord à côté de tes hanches.",
        "Fais glisser tes fesses hors du banc et tends tes jambes devant toi, en gardant les talons au sol.",
        "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0129-RrLske5.jpg",
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    "media_id": "RrLske5",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1399",
    "name": "bench dip on floor",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge, fingers pointing forward. Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor. Push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che stringono il bordo e le dita puntate in avanti. Fai scivolare il sedere giù dalla panca, sostenendo il peso con le mani. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le braccia superiori non sono parallele al pavimento. Spingi di nuovo verso la posizione iniziale raddrizzando le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun, elleriniz kenarını kavrayacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde, los dedos apuntando hacia adelante. Desliza los glúteos fuera del banco, sosteniendo tu peso con las manos. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край, пальцами вперед. Сдвиньте ягодицы со скамьи, поддерживая вес руками. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, chwytając krawędź dłońmi, z palcami skierowanymi do przodu. Zsuń pośladki z ławki, wspierając ciężar ciała na dłoniach. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 손가락이 앞을 향하도록 손으로 가장자리를 잡습니다. 엉덩이를 벤치에서 밀어 내려 몸무게를 손으로 지탱합니다. 팔꿈치를 구부려 상완삼두근이 땅과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 팔을 펴서 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge, fingers pointing forward.",
        "Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor.",
        "Push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che stringono il bordo e le dita puntate in avanti.",
        "Fai scivolare il sedere giù dalla panca, sostenendo il peso con le mani.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le braccia superiori non sono parallele al pavimento.",
        "Spingi di nuovo verso la posizione iniziale raddrizzando le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun, elleriniz kenarını kavrayacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde oturun.",
        "Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde, los dedos apuntando hacia adelante.",
        "Desliza los glúteos fuera del banco, sosteniendo tu peso con las manos.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.",
        "Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край, пальцами вперед.",
        "Сдвиньте ягодицы со скамьи, поддерживая вес руками.",
        "Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу.",
        "Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。",
        "将臀部滑离长凳，用手支撑体重。",
        "弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。",
        "伸直手臂，将自己推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, chwytając krawędź dłońmi, z palcami skierowanymi do przodu.",
        "Zsuń pośladki z ławki, wspierając ciężar ciała na dłoniach.",
        "Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi.",
        "Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 손가락이 앞을 향하도록 손으로 가장자리를 잡습니다.",
        "엉덩이를 벤치에서 밀어 내려 몸무게를 손으로 지탱합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 상완삼두근이 땅과 평행할 때까지 몸을 내립니다.",
        "팔을 펴서 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant.",
        "Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.",
        "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0130",
    "name": "bench hip extension",
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    "body_part": "upper legs",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back against the bench and your feet flat on the ground. Place your hands on the bench for support. Engage your glutes and hamstrings, then lift your hips off the bench until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena appoggiata alla panca e i piedi piatti a terra. Appoggia le mani sulla panca per sostenerti. Attiva glutei e muscoli posteriori femorale, poi solleva i fianchi dalla panca finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız bankta olacak şekilde ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Destek için ellerinizi sehpanın üzerine koyun. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda contra el banco y los pies planos en el suelo. Coloca las manos sobre el banco para apoyarte. Activa los glúteos y los isquiotibiales, luego levanta las caderas del banco hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, прислонившись спиной к скамье, а ноги поставьте на землю. Положите руки на скамью для поддержки. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, затем поднимите бедра со скамьи, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部靠在长凳上，双脚平放在地上。 将双手放在长凳上以获得支撑。 收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपनी पीठ बेंच से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। समर्थन के लिए अपने हाथों को बेंच पर रखें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों को बेंच से तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, opierając plecy o ławkę, a stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie na ławce dla podparcia. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a następnie unieś biodra nad ławkę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 벤치에 붙이고 발을 땅에 디딥니다. 안정성을 위해 손을 벤치 위에 올립니다. 글루트와 햄스트링에 힘을 주어 무릎에서 어깨까지 일직선을 이루는 높이까지 엉덩이를 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 엉덩이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos contre le banc et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains sur le banc pour le soutien. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back against the bench and your feet flat on the ground.",
        "Place your hands on the bench for support.",
        "Engage your glutes and hamstrings, then lift your hips off the bench until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena appoggiata alla panca e i piedi piatti a terra.",
        "Appoggia le mani sulla panca per sostenerti.",
        "Attiva glutei e muscoli posteriori femorale, poi solleva i fianchi dalla panca finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız bankta olacak şekilde ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Destek için ellerinizi sehpanın üzerine koyun.",
        "Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda contra el banco y los pies planos en el suelo.",
        "Coloca las manos sobre el banco para apoyarte.",
        "Activa los glúteos y los isquiotibiales, luego levanta las caderas del banco hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, прислонившись спиной к скамье, а ноги поставьте на землю.",
        "Положите руки на скамью для поддержки.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, затем поднимите бедра со скамьи, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部靠在长凳上，双脚平放在地上。",
        "将双手放在长凳上以获得支撑。",
        "收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर अपनी पीठ बेंच से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को बेंच पर रखें।",
        "अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों को बेंच से तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, opierając plecy o ławkę, a stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie na ławce dla podparcia.",
        "Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a następnie unieś biodra nad ławkę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 벤치에 붙이고 발을 땅에 디딥니다.",
        "안정성을 위해 손을 벤치 위에 올립니다.",
        "글루트와 햄스트링에 힘을 주어 무릎에서 어깨까지 일직선을 이루는 높이까지 엉덩이를 들어올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 엉덩이를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos contre le banc et les pieds à plat sur le sol.",
        "Place tes mains sur le banc pour le soutien.",
        "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
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    "instructions": {
      "en": "Position yourself under a bar or a sturdy horizontal surface that is at chest height. Grab the bar or surface with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang with your arms fully extended and your body straight. Pull your chest towards the bar or surface by squeezing your shoulder blades together and bending your elbows. Continue pulling until your chin is above the bar or surface. Lower yourself back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati sotto una barra o su una superficie orizzontale robusta all'altezza del petto. Afferra il manubrio o la superficie con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni le braccia completamente distese e il corpo dritto. Tira il petto verso la barra o la superficie stringendo le scapole e piegando i gomiti. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra o la superficie. Abbassati di nuovo alla posizione di partenza con controllo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kendinizi göğüs yüksekliğinde bir çubuğun veya sağlam yatay bir yüzeyin altına konumlandırın. Barı veya yüzeyi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde asın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırıp dirseklerinizi bükerek göğsünüzü bara veya yüzeye doğru çekin. Çeneniz çubuğun veya yüzeyin üzerine çıkana kadar çekmeye devam edin. Kendinizi kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Colócate debajo de una barra o una superficie horizontal resistente que esté a la altura del pecho. Sujeta la barra o la superficie con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Lleva el pecho hacia la barra o la superficie juntando los omóplatos y flexionando los codos. Continúa tirando hasta que la barbilla quede por encima de la barra o la superficie. Baja de nuevo a la posición inicial con control. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Расположитесь под перекладиной или прочной горизонтальной поверхностью на уровне груди. Возьмитесь за перекладину или поверхность хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Висите, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Подтяните грудь к перекладине или поверхности, сведя лопатки вместе и согнув локти. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной или поверхностью. Опуститесь обратно в исходное положение, сохраняя контроль. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将自己置于与胸部同高的横杆或坚固的水平表面下方。 正手握住杠铃或杠铃表面，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，身体伸直。 将肩胛骨挤压在一起并弯曲肘部，将胸部拉向杠铃或地面。 继续拉，直到下巴位于杆或表面上方。 有控制地降低自己回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने आप को एक पट्टी या एक मजबूत क्षैतिज सतह के नीचे रखें जो छाती की ऊंचाई पर हो। बार या सतह को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके लटकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को बार या सतह की ओर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार या सतह से ऊपर न आ जाए। नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw się pod drążkiem lub stabilną poziomą powierzchnią znajdującą się na wysokości klatki piersiowej. Chwyć drążek lub powierzchnię chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zwiśnij z w pełni wyprostowanymi ramionami, a ciało trzymaj proste. Przyciągnij klatkę piersiową w kierunku drążka lub powierzchni, ściągając łopatki i uginając łokcie. Kontynuuj przyciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem lub powierzchnią. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "가슴 높이의 봉이나 견고한 수평면 아래에 위치합니다. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 봉을 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 팔을 완전히 펼친 상태에서 매달리되 몸은 곧게 유지합니다. 견갑골을 함께 조이고 팔꿈치를 구부려 가슴을 봉 쪽으로 당깁니다. 턱이 봉 위로 올 때까지 계속 당깁니다. 제어력 있게 시작 위치로 천천히 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Positionne-toi sous une barre ou une surface horizontale robuste située à hauteur de poitrine. Saisis la barre ou la surface avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus et le corps droit. Tire ta poitrine vers la barre ou la surface en contractant tes omoplates l'une vers l'autre et en fléchissant tes coudes. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre ou de la surface. Redescends jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself under a bar or a sturdy horizontal surface that is at chest height.",
        "Grab the bar or surface with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang with your arms fully extended and your body straight.",
        "Pull your chest towards the bar or surface by squeezing your shoulder blades together and bending your elbows.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar or surface.",
        "Lower yourself back down to the starting position with control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Posizionati sotto una barra o su una superficie orizzontale robusta all'altezza del petto.",
        "Afferra il manubrio o la superficie con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
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        "Tira il petto verso la barra o la superficie stringendo le scapole e piegando i gomiti.",
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      "tr": [
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        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde asın.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırıp dirseklerinizi bükerek göğsünüzü bara veya yüzeye doğru çekin.",
        "Çeneniz çubuğun veya yüzeyin üzerine çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Kendinizi kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Colócate debajo de una barra o una superficie horizontal resistente que esté a la altura del pecho.",
        "Sujeta la barra o la superficie con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Cuélgate con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.",
        "Lleva el pecho hacia la barra o la superficie juntando los omóplatos y flexionando los codos.",
        "Continúa tirando hasta que la barbilla quede por encima de la barra o la superficie.",
        "Baja de nuevo a la posición inicial con control.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Расположитесь под перекладиной или прочной горизонтальной поверхностью на уровне груди.",
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        "Висите, полностью вытянув руки и выпрямив тело.",
        "Подтяните грудь к перекладине или поверхности, сведя лопатки вместе и согнув локти.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной или поверхностью.",
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        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके लटकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को बार या सतह की ओर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार या सतह से ऊपर न आ जाए।",
        "नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ।",
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        "Ustaw się pod drążkiem lub stabilną poziomą powierzchnią znajdującą się na wysokości klatki piersiowej.",
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        "Zwiśnij z w pełni wyprostowanymi ramionami, a ciało trzymaj proste.",
        "Przyciągnij klatkę piersiową w kierunku drążka lub powierzchni, ściągając łopatki i uginając łokcie.",
        "Kontynuuj przyciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem lub powierzchnią.",
        "Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "가슴 높이의 봉이나 견고한 수평면 아래에 위치합니다.",
        "손바닥이 바깥쪽을 향하도록 봉을 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "팔을 완전히 펼친 상태에서 매달리되 몸은 곧게 유지합니다.",
        "견갑골을 함께 조이고 팔꿈치를 구부려 가슴을 봉 쪽으로 당깁니다.",
        "턱이 봉 위로 올 때까지 계속 당깁니다.",
        "제어력 있게 시작 위치로 천천히 내려갑니다.",
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      "fr": [
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        "Tire ta poitrine vers la barre ou la surface en contractant tes omoplates l'une vers l'autre et en fléchissant tes coudes.",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Extend your arms out to the sides, perpendicular to your body. Keeping your knees together, slowly lower them to one side, aiming to touch the ground with your knees. Pause for a moment, then engage your core and slowly lift your knees back to the starting position. Repeat the movement to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Allunga le braccia ai lati, perpendicolarmente al corpo. Tenendo le ginocchia unite, abbassale lentamente da un lato, cercando di toccare il suolo con le ginocchia. Fermati un attimo, poi attiva il core e solleva lentamente le ginocchia fino alla posizione iniziale. Ripeti il movimento dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Dizlerinizi bir arada tutarak, dizlerinizi yere değdirmeyi hedefleyerek yavaşça bir tarafa indirin. Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados, perpendiculares al cuerpo. Manteniendo las rodillas juntas, bájalas lentamente hacia un lado, intentando tocar el suelo con las rodillas. Haz una pausa breve, luego activa el core y levanta lentamente las rodillas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Вытяните руки в стороны перпендикулярно телу. Держа колени вместе, медленно опустите их в сторону, стараясь коснуться коленями земли. Сделайте паузу на мгновение, затем задействуйте корпус и медленно поднимите колени обратно в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂向两侧伸展，与身体垂直。 保持膝盖并拢，慢慢地将它们降低到一侧，旨在用膝盖接触地面。 暂停片刻，然后启动核心并慢慢将膝盖抬回到起始位置。 到另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत भुजाओं तक फैलाएँ। अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, उन्हें धीरे-धीरे एक तरफ नीचे करें, अपने घुटनों से जमीन को छूने का लक्ष्य रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। इस क्रिया को दूसरी ओर भी दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, z kolanami ugiętymi, a stopami płasko na podłodze. Rozłóż ramiona na boki, prostopadle do ciała. Trzymając kolana razem, powoli opuść je na jedną stronę, starając się dotknąć kolanami podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie brzucha i powoli unieś kolana z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 땅에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 디딥니다. 팔을 몸의 좌우로 펼칩니다. 무릎을 함께 모은 상태에서 천천히 한쪽으로 내리려 무릎이 땅에 닿도록 합니다. 잠깐 멈춘 후, 코어에 힘을 주어 천천히 무릎을 시작 위치로 들어올립니다. 반대쪽으로 같은 동작을 반복합니다. 양쪽을 교대로 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends tes bras sur les côtés, perpendiculaires à ton corps. En gardant les genoux serrés, abaisse-les lentement sur un côté, en cherchant à toucher le sol avec tes genoux. Marque une pause, puis gaine ta sangle abdominale et remonte lentement tes genoux à la position de départ. Répète le mouvement de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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        "Fermati un attimo, poi attiva il core e solleva lentamente le ginocchia fino alla posizione iniziale.",
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        "Сделайте паузу на мгновение, затем задействуйте корпус и медленно поднимите колени обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将手臂向两侧伸展，与身体垂直。",
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      "hi": [
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        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "इस क्रिया को दूसरी ओर भी दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
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      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, z kolanami ugiętymi, a stopami płasko na podłodze.",
        "Rozłóż ramiona na boki, prostopadle do ciała.",
        "Trzymając kolana razem, powoli opuść je na jedną stronę, starając się dotknąć kolanami podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie brzucha i powoli unieś kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch w drugą stronę.",
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      "ko": [
        "등을 땅에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 디딥니다.",
        "팔을 몸의 좌우로 펼칩니다.",
        "무릎을 함께 모은 상태에서 천천히 한쪽으로 내리려 무릎이 땅에 닿도록 합니다.",
        "잠깐 멈춘 후, 코어에 힘을 주어 천천히 무릎을 시작 위치로 들어올립니다.",
        "반대쪽으로 같은 동작을 반복합니다.",
        "양쪽을 교대로 원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your legs spread apart and your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand and place your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. With your palm facing up, curl the dumbbell towards your shoulder while keeping your upper arm stationary. Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con le gambe divaricate e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in una mano e posiziona il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Con il palmo rivolto verso l'alto, piega il manubrio verso la spalla mantenendo fermo il braccio superiore. Stringi i bicipiti all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bacaklarınız iki yana açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne yerleştirin. Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco con las piernas separadas y los pies planos en el suelo. Sujeta una mancuerna con una mano y coloca el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Con la palma hacia arriba, flexiona la mancuerna hacia el hombro manteniendo el brazo superior quieto. Contrae el bíceps en la parte más alta del movimiento, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью, раздвинув ноги и поставив ступни на землю. Возьмите гантель в одну руку и поместите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Поверните ладонь вверх и согните гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在长凳上，双腿分开，双脚平放在地上。 一只手握住哑铃，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。 手掌朝上，将哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर एक बेंच पर बैठें और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को मूवमेंट के शीर्ष पर निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce z nogami rozstawionymi i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej ręce i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem. Z dłonią skierowaną do góry, zegnij hantlę w kierunku barku, trzymając ramię nieruchomo. Napnij mięsień dwugłowy w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "벤치에 앉아 다리를 벌리고 발을 땅에 디딥니다. 한 손으로 덤벨을 들고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 올립니다. 손바닥이 위를 향하도록 유지하면서 상완은 고정한 상태로 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다. 동작의 맨 위에서 이두근을 조입니다. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수를 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main et place ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. La paume tournée vers le haut, fléchis l'haltère vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile. Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your legs spread apart and your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand and place your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
        "With your palm facing up, curl the dumbbell towards your shoulder while keeping your upper arm stationary.",
        "Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con le gambe divaricate e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in una mano e posiziona il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio.",
        "Con il palmo rivolto verso l'alto, piega il manubrio verso la spalla mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Stringi i bicipiti all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız iki yana açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Bir elinizde bir dambıl tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne yerleştirin.",
        "Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con las piernas separadas y los pies planos en el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna con una mano y coloca el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla.",
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        "Contrae el bíceps en la parte más alta del movimiento, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
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        "एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें।",
        "अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को मूवमेंट के शीर्ष पर निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
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        "Usiądź na ławce z nogami rozstawionymi i stopami płasko na podłodze.",
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        "Z dłonią skierowaną do góry, zegnij hantlę w kierunku barku, trzymając ramię nieruchomo.",
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      "ko": [
        "벤치에 앉아 다리를 벌리고 발을 땅에 디딥니다.",
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        "손바닥이 위를 향하도록 유지하면서 상완은 고정한 상태로 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다.",
        "동작의 맨 위에서 이두근을 조입니다.",
        "천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다."
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        "Assieds-toi sur un banc, les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol.",
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      "en": "Hang from a pull-up bar with your palms facing towards you and your hands shoulder-width apart. Engage your core and pull yourself up towards the bar, focusing on using your biceps to lift your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appenditi a una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e le mani distanti alla larghezza delle spalle. Impegna il core e tira verso la barra, concentrandoti sull'uso dei bicipiti per sollevare il corpo. Fermati un attimo in cima, poi lentamente scendi di nuovo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Avuç içleriniz size doğru bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu kaldırmak için bicepslerinizi kullanmaya odaklanarak kendinizi bara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti y las manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia la barra, enfocándote en usar los bíceps para levantar el cuerpo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, повернув ладонями к себе и расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и подтяните себя к перекладине, сосредоточившись на использовании бицепсов для подъема тела. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 启动你的核心并将自己拉向杠铃，专注于使用二头肌来抬起你的身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने बाइसेप्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने आप को बार की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania, dłońmi zwróconymi do siebie, a dłonie rozstawione na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij się w kierunku drążka, skupiając się na wykorzystaniu mięśni dwugłowych do uniesienia ciała. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "풀업 봉에서 손바닥이 자신을 향하도록 매달리되 손은 어깨 너비로 벌립니다. 코어에 힘을 주고 이두근을 사용하여 몸을 봉 쪽으로 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers toi et les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et hisse-toi vers la barre, en te concentrant sur l'utilisation de tes biceps pour soulever ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "tr": [
        "Avuç içleriniz size doğru bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu kaldırmak için bicepslerinizi kullanmaya odaklanarak kendinizi bara doğru çekin.",
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      "es": [
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü bara doğru getirerek kendinizi yukarı çekin. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y las manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba flexionando los codos, llevando el pecho hacia la barra. Haz una pausa en la parte más alta del movimiento, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, повернув ладонями от себя и расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и подтяните себя, сгибая локти и приближая грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手与肩同宽。 启动核心肌群，弯曲肘部将自己拉起，使胸部靠近杠铃。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी छाती को बार की ओर लाकर अपने आप को ऊपर खींचें। गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania, dłońmi zwróconymi od siebie, a dłonie rozstawione na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij się, uginając łokcie i przyciągając klatkę piersiową w kierunku drążka. Zatrzymaj się w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "풀업 봉에서 손바닥이 자신을 향하도록 매달리되 손은 어깨 너비로 벌립니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 가슴을 봉 쪽으로 당깁니다. 동작의 맨 위에서 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et hisse-toi vers le haut en pliant tes coudes, en amenant ta poitrine vers la barre. Marque une pause en haut du mouvement, puis redescends lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü bara doğru getirerek kendinizi yukarı çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y las manos separadas a la altura de los hombros.",
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      "ru": [
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      "zh": [
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार से लटकें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी छाती को बार की ओर लाकर अपने आप को ऊपर खींचें।",
        "गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zwiśnij na drążku do podciągania, dłońmi zwróconymi od siebie, a dłonie rozstawione na szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i podciągnij się, uginając łokcie i przyciągając klatkę piersiową w kierunku drążka.",
        "Zatrzymaj się w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "풀업 봉에서 손바닥이 자신을 향하도록 매달리되 손은 어깨 너비로 벌립니다.",
        "코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 가슴을 봉 쪽으로 당깁니다.",
        "동작의 맨 위에서 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et hisse-toi vers le haut en pliant tes coudes, en amenant ta poitrine vers la barre.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis redescends lentement jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
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    "media_id": "guT8YnS",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0137",
    "name": "body-up",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by placing your hands on a raised surface, such as a bench or parallel bars, with your palms facing down and fingers pointing forward. Extend your legs out in front of you, keeping your heels on the ground and your body straight. Lower your body by bending your elbows, keeping them close to your sides, until your upper arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then push through your palms to straighten your arms and lift your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia posizionando le mani su una superficie rialzata, come una panca o barre parallele, con i palmi rivolti verso il basso e le dita puntate in avanti. Allunga le gambe davanti a te, tenendo i talloni a terra e il corpo dritto. Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi, finché le braccia superiori non sono parallele al terreno. Fermati un attimo, poi spingi attraverso i palmi per raddrizzare le braccia e sollevare di nuovo il corpo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ellerinizi, avuçlarınız aşağıya bakacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde, tezgah veya paralel çubuklar gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirerek başlayın. Topuklarınızı yerde ve vücudunuzu düz tutarak bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza colocando las manos sobre una superficie elevada, como un banco o unas barras paralelas, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia adelante. Extiende las piernas frente a ti, manteniendo los talones en el suelo y el cuerpo recto. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo, hasta que los brazos superiores queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve, luego empuja con las palmas para extender los brazos y levantar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что положите руки на приподнятую поверхность, например на скамью или брусья, ладонями вниз и пальцами вперед. Вытяните ноги перед собой, удерживая пятки на земле, а тело прямо. Опустите тело, согнув локти и держа их близко к бокам, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем подтолкните ладони, чтобы выпрямить руки и поднять тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先将双手放在凸起的表面上，例如长凳或双杠上，手掌朝下，手指向前。 将双腿向前方伸展，脚跟保持在地面上，身体伸直。 弯曲肘部降低身体，使其靠近身体两侧，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后用手掌伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को किसी ऊंची सतह, जैसे कि बेंच या समानांतर सलाखों पर रखकर शुरुआत करें, जिसमें आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों और उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपनी एड़ियों को ज़मीन पर और अपने शरीर को सीधा रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखें, जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को सीधा करें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, umieszczając dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub poręcze, z dłońmi skierowanymi w dół, a palcami skierowanymi do przodu. Wyprostuj nogi przed sobą, trzymając pięty na podłodze, a ciało proste. Opuść ciało, uginając łokcie, trzymając je blisko boków, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się dłońmi, prostując ramiona i unosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치나 평행봉과 같은 높은 표면에 손을 올리되 손바닥은 아래를 향하고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 다리를 앞으로 뻗되 발꿈치는 땅에 놓고 몸은 곧게 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내리되 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지합니다. 상완이 땅과 평행할 때까지 내려갑니다. 잠깐 멈춘 후, 손바닥으로 밀어 팔을 펴서 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence par placer tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou des barres parallèles, les paumes tournées vers le bas et les doigts pointés vers l'avant. Étends tes jambes devant toi, en gardant les talons au sol et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en les gardant près de tes côtés, jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by placing your hands on a raised surface, such as a bench or parallel bars, with your palms facing down and fingers pointing forward.",
        "Extend your legs out in front of you, keeping your heels on the ground and your body straight.",
        "Lower your body by bending your elbows, keeping them close to your sides, until your upper arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push through your palms to straighten your arms and lift your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia posizionando le mani su una superficie rialzata, come una panca o barre parallele, con i palmi rivolti verso il basso e le dita puntate in avanti.",
        "Allunga le gambe davanti a te, tenendo i talloni a terra e il corpo dritto.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi, finché le braccia superiori non sono parallele al terreno.",
        "Fermati un attimo, poi spingi attraverso i palmi per raddrizzare le braccia e sollevare di nuovo il corpo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ellerinizi, avuçlarınız aşağıya bakacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde, tezgah veya paralel çubuklar gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirerek başlayın.",
        "Topuklarınızı yerde ve vücudunuzu düz tutarak bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza colocando las manos sobre una superficie elevada, como un banco o unas barras paralelas, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia adelante.",
        "Extiende las piernas frente a ti, manteniendo los talones en el suelo y el cuerpo recto.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo, hasta que los brazos superiores queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa breve, luego empuja con las palmas para extender los brazos y levantar el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что положите руки на приподнятую поверхность, например на скамью или брусья, ладонями вниз и пальцами вперед.",
        "Вытяните ноги перед собой, удерживая пятки на земле, а тело прямо.",
        "Опустите тело, согнув локти и держа их близко к бокам, пока плечи не станут параллельны земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем подтолкните ладони, чтобы выпрямить руки и поднять тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先将双手放在凸起的表面上，例如长凳或双杠上，手掌朝下，手指向前。",
        "将双腿向前方伸展，脚跟保持在地面上，身体伸直。",
        "弯曲肘部降低身体，使其靠近身体两侧，直到上臂与地面平行。",
        "暂停片刻，然后用手掌伸直手臂，将身体抬回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने हाथों को किसी ऊंची सतह, जैसे कि बेंच या समानांतर सलाखों पर रखकर शुरुआत करें, जिसमें आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों और उंगलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपनी एड़ियों को ज़मीन पर और अपने शरीर को सीधा रखें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखें, जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को सीधा करें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, umieszczając dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub poręcze, z dłońmi skierowanymi w dół, a palcami skierowanymi do przodu.",
        "Wyprostuj nogi przed sobą, trzymając pięty na podłodze, a ciało proste.",
        "Opuść ciało, uginając łokcie, trzymając je blisko boków, aż ramiona będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się dłońmi, prostując ramiona i unosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 평행봉과 같은 높은 표면에 손을 올리되 손바닥은 아래를 향하고 손가락은 앞을 향하게 합니다.",
        "다리를 앞으로 뻗되 발꿈치는 땅에 놓고 몸은 곧게 유지합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 내리되 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "상완이 땅과 평행할 때까지 내려갑니다.",
        "잠깐 멈춘 후, 손바닥으로 밀어 팔을 펴서 시작 위치로 올립니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence par placer tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou des barres parallèles, les paumes tournées vers le bas et les doigts pointés vers l'avant.",
        "Étends tes jambes devant toi, en gardant les talons au sol et le corps droit.",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. Jump up explosively, extending your hips, knees, and ankles. While in mid-air, quickly bring your feet together. Land softly on the balls of your feet and immediately drop back into a squat position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in posizione accovacciata piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro. Salta in modo esplosivo, estendendo anche fianchi, ginocchia e caviglie. Mentre sei a mezz'aria, unisci rapidamente i piedi. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e subito torna in posizione accovacciata. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde zıplayın. Havadayken hızla ayaklarınızı bir araya getirin. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen çömelme pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Salta hacia arriba explosivamente, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos. Mientras estás en el aire, junta rápidamente los pies. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies y de inmediato vuelve a bajar a una posición de sentadilla. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Резко подпрыгните вверх, вытягивая бедра, колени и лодыжки. Находясь в воздухе, быстро сведите ноги вместе. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же вернитесь в присед. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发性地跳起来，伸展臀部、膝盖和脚踝。 在半空中时，快速将双脚并拢。 脚掌轻轻着地，然后立即回到蹲姿。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाते हुए विस्फोटक तरीके से ऊपर कूदें। हवा के बीच में रहते हुए, जल्दी से अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत वापस बैठने की स्थिति में आ जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków. Opuść ciało w pozycję przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Wyskocz w górę wybuchowo, prostując biodra, kolana i kostki. Będąc w powietrzu, szybko złącz stopy. Wyląduj miękko na palcach stóp i natychmiast wróć do pozycji przysiadu. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀며 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 엉덩이, 무릎, 발목을 확장하며 폭발적으로 뛰어올립니다. 공중에 있을 때 빠르게 발을 모아줍니다. 발의 공 부분으로 부드럽게 착지한 후 즉시 스쿼트 자세로 내려갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Saute vers le haut de manière explosive, en étendant tes hanches, tes genoux et tes chevilles. En plein saut, ramène rapidement tes pieds l'un contre l'autre. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et redescends immédiatement en position de squat. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
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        "爆发性地跳起来，伸展臀部、膝盖和脚踝。",
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        "अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाते हुए विस्फोटक तरीके से ऊपर कूदें।",
        "हवा के बीच में रहते हुए, जल्दी से अपने पैरों को एक साथ लाएं।",
        "अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत वापस बैठने की स्थिति में आ जाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków.",
        "Opuść ciało w pozycję przysiadu, uginając kolana i cofając biodra.",
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        "Będąc w powietrzu, szybko złącz stopy.",
        "Wyląduj miękko na palcach stóp i natychmiast wróć do pozycji przysiadu.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀며 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다.",
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        "공중에 있을 때 빠르게 발을 모아줍니다.",
        "발의 공 부분으로 부드럽게 착지한 후 즉시 스쿼트 자세로 내려갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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        "Saute vers le haut de manière explosive, en étendant tes hanches, tes genoux et tes chevilles.",
        "En plein saut, ramène rapidement tes pieds l'un contre l'autre.",
        "Atterris en douceur sur la pointe des pieds et redescends immédiatement en position de squat.",
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    "muscle_group": "quadriceps",
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  {
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other. Place your forearm on the ground directly below your shoulder, with your elbow bent at a 90-degree angle. Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet. Hold this position for the desired amount of time. Lower your hips back down to the ground and repeat on the other side.",
      "it": "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e sovrapposte una sopra l'altra. Appoggia l'avambraccio a terra direttamente sotto la spalla, con il gomito piegato a 90 gradi. Attiva il core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Abbassa i fianchi di nuovo a terra e ripeti dall'altro lato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yere koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun. Kalçalarınızı yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Comienza tumbado de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra. Coloca el antebrazo en el suelo justo debajo del hombro, con el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Baja las caderas de nuevo al suelo y repite hacia el otro lado.",
      "ru": "Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Положите предплечье на землю прямо под плечом, согнув локоть под углом 90 градусов. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней. Удерживайте это положение желаемое время. Опустите бедра обратно на землю и повторите то же самое с другой стороны.",
      "zh": "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，肘部弯曲成 90 度角。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 保持此位置所需的时间。 将臀部放回到地面，然后在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने अग्रबाहु को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए। वांछित समय तक इस स्थिति में रहें। अपने कूल्हों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ और दूसरी तरफ भी दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, leżąc na boku, z nogami wyprostowanymi i ułożonymi jedna na drugiej. Umieść przedramię na podłodze bezpośrednio pod barkiem, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od głowy do stóp. Przytrzymaj tę pozycję przez zadany czas. Opuść biodra z powrotem na podłogę i powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "옆으로 누운 자세에서 다리를 쭉 펼친 후 겹쳐 놓습니다. 전완을 어깨 바로 아래 바닥에 놓고 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다. 코어를 engaged 하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 머리에서 발까지 일직선을 만듭니다. 이 자세를 원하는 시간 동안 유지합니다. 엉덩이를 바닥으로 내린 후 다른 쪽에서 반복합니다.",
      "fr": "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ton avant-bras au sol directement sous ton épaule, avec ton coude plié à un angle de 90 degrés. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Redescends tes hanches jusqu'au sol et répète de l'autre côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other.",
        "Place your forearm on the ground directly below your shoulder, with your elbow bent at a 90-degree angle.",
        "Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet.",
        "Hold this position for the desired amount of time.",
        "Lower your hips back down to the ground and repeat on the other side."
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      "it": [
        "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e sovrapposte una sopra l'altra.",
        "Appoggia l'avambraccio a terra direttamente sotto la spalla, con il gomito piegato a 90 gradi.",
        "Attiva il core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Mantieni questa posizione per il tempo desiderato.",
        "Abbassa i fianchi di nuovo a terra e ripeti dall'altro lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın.",
        "Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yere koyun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun.",
        "Kalçalarınızı yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza tumbado de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra.",
        "Coloca el antebrazo en el suelo justo debajo del hombro, con el codo flexionado en un ángulo de 90 grados.",
        "Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.",
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        "Baja las caderas de nuevo al suelo y repite hacia el otro lado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.",
        "Положите предплечье на землю прямо под плечом, согнув локоть под углом 90 градусов.",
        "Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней.",
        "Удерживайте это положение желаемое время.",
        "Опустите бедра обратно на землю и повторите то же самое с другой стороны."
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        "Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od głowy do stóp.",
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        "전완을 어깨 바로 아래 바닥에 놓고 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1771",
    "name": "bodyweight kneeling triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Kneel down on the ground with your knees hip-width apart. Place your hands on the ground in front of you, shoulder-width apart, fingers pointing forward. Extend your legs straight behind you, balancing on your toes and hands, forming a straight line from head to heels. Bend your elbows and lower your upper body towards the ground, keeping your elbows close to your sides. Pause for a moment at the bottom, then push through your hands to straighten your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inginocchiati a terra con le ginocchia larghe ai fianchi. Metti le mani a terra davanti a te, divaricate alla larghezza delle spalle, dita puntate in avanti. Allunga le gambe dritte dietro di te, bilanciandoti sulle punte dei piedi e sulle mani, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo verso terra, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Fermati un attimo in basso, poi spingi tra le mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere çömelin. Ellerinizi önünüzde yere koyun, omuz genişliğinde, parmaklarınız ileriyi göstersin. Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınız ve elleriniz üzerinde denge kurun, baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükün ve üst vücudunuzu yere doğru indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Altta bir an duraklayın, ardından ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de rodillas en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Coloca las manos en el suelo frente a ti, separadas a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Extiende las piernas rectas detrás de ti, equilibrándote sobre las puntas de los pies y las manos, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve en la posición más baja, luego empuja con las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте на колени на землю, расставив колени на ширине плеч. Положите руки на пол перед собой на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Вытяните ноги прямо позади себя, балансируя на пальцах ног и руках, образуя прямую линию от головы до пяток. Согните локти и опустите верхнюю часть тела к земле, держа локти близко к бокам. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь руками, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "跪在地上，膝盖分开与臀部同宽。 将双手放在身前的地面上，与肩同宽，手指指向前方。 将双腿伸直在身后，用脚趾和双手保持平衡，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将上半身向地面降低，保持肘部靠近身体两侧。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए जमीन पर बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें, कंधे की चौड़ाई से अलग, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों और हाथों पर संतुलन बनाते हुए, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Uklęknij na podłodze, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść dłonie na podłodze przed sobą, na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu. Wyprostuj nogi za sobą, balansując na palcach stóp i dłoniach, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Ugnij łokcie i opuść górną część ciała w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko boków. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się dłońmi, prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "무릎을 골반 너비로 벌려 바닥에 무릎을 꿇습니다. 손을 어깨 너비만큼 벌려 앞쪽 바닥에 놓고 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 다리를 뒤로 쭉 펼쳐 발가락과 손으로 균형을 잡으며 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다. 팔꿈치를 구부리고 상체를 바닥 쪽으로 낮춥니다. 팔꿈치는 몸에 붙여둡니다. 잠시 멈춘 후 손으로 밀어 팔을 펴면서 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Mets-toi à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches. Place tes mains au sol devant toi, écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant. Étends tes jambes droit derrière toi, en équilibre sur les orteils et les mains, en formant une ligne droite de la tête aux talons. Plie tes coudes et abaisse le haut de ton corps vers le sol en gardant tes coudes près de tes côtés. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Kneel down on the ground with your knees hip-width apart.",
        "Place your hands on the ground in front of you, shoulder-width apart, fingers pointing forward.",
        "Extend your legs straight behind you, balancing on your toes and hands, forming a straight line from head to heels.",
        "Bend your elbows and lower your upper body towards the ground, keeping your elbows close to your sides.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your hands to straighten your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Inginocchiati a terra con le ginocchia larghe ai fianchi.",
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        "Piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo verso terra, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Fermati un attimo in basso, poi spingi tra le mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere çömelin.",
        "Ellerinizi önünüzde yere koyun, omuz genişliğinde, parmaklarınız ileriyi göstersin.",
        "Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınız ve elleriniz üzerinde denge kurun, baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Dirseklerinizi bükün ve üst vücudunuzu yere doğru indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de rodillas en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas.",
        "Coloca las manos en el suelo frente a ti, separadas a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.",
        "Extiende las piernas rectas detrás de ti, equilibrándote sobre las puntas de los pies y las manos, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Flexiona los codos y baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
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        "Встаньте на колени на землю, расставив колени на ширине плеч.",
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        "Согните локти и опустите верхнюю часть тела к земле, держа локти близко к бокам.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь руками, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.",
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        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Uklęknij na podłodze, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder.",
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        "Wyprostuj nogi za sobą, balansując na palcach stóp i dłoniach, tworząc prostą linię od głowy do pięt.",
        "Ugnij łokcie i opuść górną część ciała w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko boków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się dłońmi, prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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        "손을 어깨 너비만큼 벌려 앞쪽 바닥에 놓고 손가락이 앞을 향하도록 합니다.",
        "다리를 뒤로 쭉 펼쳐 발가락과 손으로 균형을 잡으며 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다.",
        "팔꿈치를 구부리고 상체를 바닥 쪽으로 낮춥니다. 팔꿈치는 몸에 붙여둡니다.",
        "잠시 멈춘 후 손으로 밀어 팔을 펴면서 시작 자세로 돌아옵니다.",
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        "Plie tes coudes et abaisse le haut de ton corps vers le sol en gardant tes coudes près de tes côtés.",
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      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपने सिर को अपनी बांह के सहारे रखते हुए अपनी तरफ लेटें। अपनी ऊपरी भुजा को अपनी बगल में पकड़ें और अपनी कोहनी को मोड़कर अपने अग्रबाहु को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na boku, z nogami wyprostowanymi, a głową wspartą na ramieniu. Trzymaj ramię przy tułowiu i ugnij łokieć, przyciągając przedramię w kierunku barku. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "옆으로 누운 자세에서 다리를 펼친 후 머리를 팔로 받칩니다. 상완을 몸에 붙인 상태에서 팔꿈치를 구부려 전완을 어깨 방향으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 전완을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et la tête soutenue par ton bras. Garde le haut de ton bras contre ton flanc et plie ton coude pour ramener ton avant-bras vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs extended and your head supported by your arm.",
        "Hold your upper arm against your side and bend your elbow to curl your forearm towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e la testa sostenuta dal braccio.",
        "Tieni il braccio superiore contro il fianco e piega il gomito per piegare l'avambraccio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız kolunuz tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın.",
        "Üst kolunuzu yanınıza doğru tutun ve dirseğinizi bükerek ön kolunuzu omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate de lado con las piernas extendidas y la cabeza apoyada sobre el brazo.",
        "Mantén el brazo superior junto al cuerpo y flexiona el codo para llevar el antebrazo hacia el hombro.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на бок, вытянув ноги и подперев голову рукой.",
        "Прижмите плечо к боку и согните локоть, чтобы предплечье приблизилось к плечу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "侧躺，双腿伸直，用手臂支撑头部。",
        "将上臂靠在身体两侧，弯曲肘部，将前臂卷向肩膀。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपने सिर को अपनी बांह के सहारे रखते हुए अपनी तरफ लेटें।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को अपनी बगल में पकड़ें और अपनी कोहनी को मोड़कर अपने अग्रबाहु को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 전완을 시작 자세로 내립니다.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "3168",
    "name": "bodyweight squatting row",
    "category": "back",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding onto a sturdy object or suspension trainer with your arms extended. Lower your body into a squat position, keeping your back straight and your knees behind your toes. From the squat position, pull your body up towards the object or suspension trainer, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, aggrappandoti a un oggetto robusto o a un allenatore con le braccia distese. Abbassa il corpo in posizione squat, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Dalla posizione accovacciata, tira il corpo verso l'oggetto o il soccorso di sospensione, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınız uzatılmış halde sağlam bir nesneye veya süspansiyonlu antrenöre tutunun. Sırtınızı dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelme pozisyonundan, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak vücudunuzu nesneye veya süspansiyonlu antrenöre doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un objeto resistente o un entrenador de suspensión con los brazos extendidos. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de las puntas de los pies. Desde la posición de sentadilla, tira del cuerpo hacia arriba en dirección al objeto o al entrenador de suspensión, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держитесь за прочный предмет или тренажер для подвешивания, вытянув руки. Опустите тело в положение приседа, сохраняя спину прямой и колени за носками. Из положения приседа подтяните тело вверх к предмету или тренажеру, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，伸直手臂抓住坚固的物体或悬挂训练器。 将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，膝盖位于脚趾后面。 从蹲姿开始，将身体向上拉向物体或悬挂训练器，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को फैलाकर किसी मजबूत वस्तु या सस्पेंशन ट्रेनर को पकड़ लें। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। स्क्वाट स्थिति से, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपने शरीर को ऑब्जेक्ट या सस्पेंशन ट्रेनर की ओर ऊपर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając się stabilnego przedmiotu lub trenera podwieszanego, z ramionami wyprostowanymi. Opuść ciało w pozycję przysiadu, trzymając plecy proste, a kolana za palcami stóp. Z pozycji przysiadu podciągnij ciało w kierunku przedmiotu lub trenera podwieszanego, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 서서 팔을 펴 견고한 물체나 서스펜션 트레이너를 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 무릎을 뒤쪽으로 유지하며 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 스쿼트 자세에서 몸을 물체나 서스펜션 트레이너 쪽으로 당기며 견갑골을 모아줍니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en te tenant à un objet solide ou à un sangle de suspension, les bras tendus. Descends en position accroupie, en gardant le dos droit et tes genoux derrière les orteils. Depuis la position de squat, tire ton corps vers l'objet ou l'appareil de suspension, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding onto a sturdy object or suspension trainer with your arms extended.",
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        "From the squat position, pull your body up towards the object or suspension trainer, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
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        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, aggrappandoti a un oggetto robusto o a un allenatore con le braccia distese.",
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        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınız uzatılmış halde sağlam bir nesneye veya süspansiyonlu antrenöre tutunun.",
        "Sırtınızı dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelme pozisyonundan, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak vücudunuzu nesneye veya süspansiyonlu antrenöre doğru yukarı çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un objeto resistente o un entrenador de suspensión con los brazos extendidos.",
        "Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de las puntas de los pies.",
        "Desde la posición de sentadilla, tira del cuerpo hacia arriba en dirección al objeto o al entrenador de suspensión, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держитесь за прочный предмет или тренажер для подвешивания, вытянув руки.",
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        "Из положения приседа подтяните тело вверх к предмету или тренажеру, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，伸直手臂抓住坚固的物体或悬挂训练器。",
        "将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，膝盖位于脚趾后面。",
        "从蹲姿开始，将身体向上拉向物体或悬挂训练器，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को फैलाकर किसी मजबूत वस्तु या सस्पेंशन ट्रेनर को पकड़ लें।",
        "अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें।",
        "स्क्वाट स्थिति से, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपने शरीर को ऑब्जेक्ट या सस्पेंशन ट्रेनर की ओर ऊपर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając się stabilnego przedmiotu lub trenera podwieszanego, z ramionami wyprostowanymi.",
        "Opuść ciało w pozycję przysiadu, trzymając plecy proste, a kolana za palcami stóp.",
        "Z pozycji przysiadu podciągnij ciało w kierunku przedmiotu lub trenera podwieszanego, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려 서서 팔을 펴 견고한 물체나 서스펜션 트레이너를 잡습니다.",
        "허리를 곧게 펴고 무릎을 뒤쪽으로 유지하며 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.",
        "스쿼트 자세에서 몸을 물체나 서스펜션 트레이너 쪽으로 당기며 견갑골을 모아줍니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en te tenant à un objet solide ou à un sangle de suspension, les bras tendus.",
        "Descends en position accroupie, en gardant le dos droit et tes genoux derrière les orteils.",
        "Depuis la position de squat, tire ton corps vers l'objet ou l'appareil de suspension, en resserrant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a towel in front of you with your palms facing down. Bend your knees and lower your body into a squat position, keeping your back straight and your chest up. As you lower into the squat, simultaneously pull the towel towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the squat, then slowly return to the starting position while extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
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      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzde bir havlu tutun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Çömelme pozisyonuna doğru alçalırken aynı anda havluyu göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una toalla frente a ti con las palmas hacia abajo. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Mientras bajas a la sentadilla, tira simultáneamente de la toalla hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más baja de la sentadilla, luego vuelve lentamente a la posición inicial mientras extiendes los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
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      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने सामने एक तौलिया रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें। जैसे ही आप स्क्वाट में उतरते हैं, साथ ही अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, तौलिया को अपनी छाती की ओर खींचें। स्क्वाट के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को फैलाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając ręcznik przed sobą, dłońmi skierowanymi w dół. Ugnij kolana i opuść ciało w pozycję przysiadu, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną. Podczas opuszczania się w przysiad jednocześnie przyciągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji przysiadu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 서서 손바닥이 아래를 향하도록 타올을 앞으로 잡습니다. 무릎을 구부리고 허리를 곧게 펴며 가슴을 올린 상태로 스쿼트 자세로 내려갑니다. 스쿼트로 내려가면서 동시에 타올을 가슴으로 당기며 견갑골을 모아줍니다. 스쿼트의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une serviette devant toi, paumes tournées vers le bas. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. En descendant dans le squat, tire simultanément la serviette vers ta poitrine en resserrant tes omoplates. Marque une pause en bas du squat, puis reviens lentement à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a towel in front of you with your palms facing down.",
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        "As you lower into the squat, simultaneously pull the towel towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the squat, then slowly return to the starting position while extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un asciugamano davanti a te con i palmi rivolti verso il basso.",
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        "Mentre ti abbassi nello squat, tira contemporaneamente l'asciugamano verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in fondo allo squat, poi torna lentamente alla posizione iniziale mentre estendi le braccia.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzde bir havlu tutun.",
        "Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Çömelme pozisyonuna doğru alçalırken aynı anda havluyu göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una toalla frente a ti con las palmas hacia abajo.",
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        "Mientras bajas a la sentadilla, tira simultáneamente de la toalla hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte más baja de la sentadilla, luego vuelve lentamente a la posición inicial mientras extiendes los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перед собой полотенце ладонями вниз.",
        "Согните ноги в коленях и опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Опускаясь в присед, одновременно подтягивайте полотенце к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части приседа, затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，手掌朝下，将毛巾放在身前。",
        "弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。",
        "当你下蹲时，同时将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在深蹲底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置，同时伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने सामने एक तौलिया रखें।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें।",
        "जैसे ही आप स्क्वाट में उतरते हैं, साथ ही अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, तौलिया को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "स्क्वाट के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को फैलाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając ręcznik przed sobą, dłońmi skierowanymi w dół.",
        "Ugnij kolana i opuść ciało w pozycję przysiadu, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną.",
        "Podczas opuszczania się w przysiad jednocześnie przyciągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji przysiadu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려 서서 손바닥이 아래를 향하도록 타올을 앞으로 잡습니다.",
        "무릎을 구부리고 허리를 곧게 펴며 가슴을 올린 상태로 스쿼트 자세로 내려갑니다.",
        "스쿼트로 내려가면서 동시에 타올을 가슴으로 당기며 견갑골을 모아줍니다.",
        "스쿼트의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une serviette devant toi, paumes tournées vers le bas.",
        "Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
        "En descendant dans le squat, tire simultanément la serviette vers ta poitrine en resserrant tes omoplates.",
        "Marque une pause en bas du squat, puis reviens lentement à la position de départ en tendant tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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    "secondary_muscles": [
      "biceps",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward. Place your hands on a wall or stable surface for balance. Slowly raise your heels off the ground, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti. Appoggia le mani su un muro o una superficie stabile per mantenere l'equilibrio. Alza lentamente i talloni da terra, sollevando il peso del corpo sulle punte dei piedi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Denge için ellerinizi bir duvara veya sabit bir yüzeye koyun. Topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Coloca las manos sobre una pared o superficie estable para mantener el equilibrio. Levanta lentamente los talones del suelo, llevando el peso del cuerpo hacia las puntas de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Положите руки на стену или устойчивую поверхность для равновесия. Медленно поднимите пятки от земли, перенеся вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 将手放在墙壁或稳定的表面上以保持平衡。 慢慢地将脚后跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। संतुलन के लिए अपने हाथों को किसी दीवार या स्थिर सतह पर रखें। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi do przodu. Umieść dłonie na ścianie lub stabilnej powierzchni dla utrzymania równowagi. Powoli unieś pięty nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 서고 손가락을 앞으로 향합니다. 균형을 위해 손을 벽이나 안정적인 물체에 놓습니다. 천천히 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면서 발의 공 부분으로 체중을 옮깁니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Place tes mains sur un mur ou une surface stable pour l'équilibre. Lève lentement les talons du sol, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward.",
        "Place your hands on a wall or stable surface for balance.",
        "Slowly raise your heels off the ground, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti.",
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        "Topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려 서고 손가락을 앞으로 향합니다.",
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        "천천히 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면서 발의 공 부분으로 체중을 옮깁니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 자세로 내립니다.",
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a dumbbell in one hand with a neutral grip. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un manubrio in una mano con una presa neutra. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo e stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizde nötr bir tutuşla bir dambıl tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak dambılı göğsünüze doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una mancuerna en una mano con agarre neutro. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira de la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в одной руке возьмите гантель нейтральным хватом. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Подтяните гантель к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，一只手握住哑铃，握姿中立。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और एक हाथ में तटस्थ पकड़ के साथ डंबल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem neutralnym. Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij hantlę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 한 손에 중립 그립으로 덤벨을 잡습니다. 허리를 굽히고 허리를 곧게 펴며 코어를 engaged 합니다. 덤벨을 가슴 방향으로 당기면서 팔꿈치를 몸에 붙이고 견갑골을 모아줍니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 쪽으로 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un haltère d'une main en prise neutre. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a dumbbell in one hand with a neutral grip.",
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        "Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
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      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un manubrio in una mano con una presa neutra.",
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        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizde nötr bir tutuşla bir dambıl tutun.",
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        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
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      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una mancuerna en una mano con agarre neutro.",
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        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
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        "将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और एक हाथ में तटस्थ पकड़ के साथ डंबल पकड़ें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
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        "Stań ze stopami na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem neutralnym.",
        "Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Przyciągnij hantlę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 한 손에 중립 그립으로 덤벨을 잡습니다.",
        "허리를 굽히고 허리를 곧게 펴며 코어를 engaged 합니다.",
        "덤벨을 가슴 방향으로 당기면서 팔꿈치를 몸에 붙이고 견갑골을 모아줍니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 쪽으로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un haltère d'une main en prise neutre.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged. Extend your arms straight in front of you, gripping the bar or handles with a close grip. Pull the bar or handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Allunga le braccia dritte davanti a te, stringendo la barra o le maniglie con una presa stretta. Tira il manubrio o i manici verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi lascia andare lentamente e torna alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın, barı veya tutamaçları yakın bir tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu veya tutacakları vücudunuza doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado. Extiende los brazos rectos frente a ti, sujetando la barra o las agarraderas con un agarre cerrado. Tira de la barra o las agarraderas hacia el cuerpo, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, luego suelta lentamente y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напрягая корпус. Вытяните руки прямо перед собой, крепко взявшись за перекладину или ручки. Потяните штангу или ручки к себе, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将双臂伸直在身前，紧紧抓住杆或手柄。 将杠铃或手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, बार या हैंडल को कसकर पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार या हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a kolana lekko ugięte. Pochyl się do przodu w pasie, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Wyciągnij ramiona prosto przed sobą, chwytając drążek lub uchwyty wąskim chwytem. Przyciągnij drążek lub uchwyty w kierunku ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다. 허리에서 구부리고 허리를 곧게 펴며 코어를 engaged 합니다. 팔을 앞으로 쭉 펼쳐 좁은 그립으로 바나 핸들을 잡습니다. 바나 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 모아줍니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 내려 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Étends les bras droit devant toi, en saisissant la barre ou les poignées avec une prise serrée. Tire la barre ou les poignées vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Extend your arms straight in front of you, gripping the bar or handles with a close grip.",
        "Pull the bar or handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Allunga le braccia dritte davanti a te, stringendo la barra o le maniglie con una presa stretta.",
        "Tira il manubrio o i manici verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi lascia andare lentamente e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın, barı veya tutamaçları yakın bir tutuşla kavrayın.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu veya tutacakları vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Extiende los brazos rectos frente a ti, sujetando la barra o las agarraderas con un agarre cerrado.",
        "Tira de la barra o las agarraderas hacia el cuerpo, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, luego suelta lentamente y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.",
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        "Вытяните руки прямо перед собой, крепко взявшись за перекладину или ручки.",
        "Потяните штангу или ручки к себе, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
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        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, बार या हैंडल को कसकर पकड़ें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार या हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
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      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, a kolana lekko ugięte.",
        "Pochyl się do przodu w pasie, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Wyciągnij ramiona prosto przed sobą, chwytając drążek lub uchwyty wąskim chwytem.",
        "Przyciągnij drążek lub uchwyty w kierunku ciała, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다.",
        "허리에서 구부리고 허리를 곧게 펴며 코어를 engaged 합니다.",
        "팔을 앞으로 쭉 펼쳐 좁은 그립으로 바나 핸들을 잡습니다.",
        "바나 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 모아줍니다.",
        "동작의 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 내려 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Étends les bras droit devant toi, en saisissant la barre ou les poignées avec une prise serrée.",
        "Tire la barre ou les poignées vers ton corps, en contractant tes omoplates.",
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      "it": "Stai in piedi con i piedi all'altezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un manubrio in una mano. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Lascia che il manubrio penda dritto davanti a te, con il braccio completamente esteso. Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo. Stringi le scapole insieme nella parte alta del movimento. Abbassa il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizde bir dambıl tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış halde dambıl önünüzde düz bir şekilde asılı kalsın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una mancuerna con una mano. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Deja que la mancuerna cuelgue recta frente a ti, con el brazo completamente extendido. Tira de la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в одной руке возьмите гантель. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Пусть гантель висит прямо перед вами, полностью выпрямив руку. Подтяните гантель к груди, держа локоть близко к телу. В верхней точке движения сведите лопатки вместе. Опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，一手握住哑铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让哑铃垂直悬挂在您面前，手臂完全伸展。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को अपने सामने सीधा लटका रहने दें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj hantlę w jednej ręce. Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Pozwól hantli zwisać prosto w dół przed sobą, z ramieniem w pełni wyprostowanym. Przyciągnij hantlę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała. Ściągnij łopatki w górnej pozycji ruchu. Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 한 손에 덤벨을 잡습니다. 허리를 굽히고 허리를 곧게 펴며 코어를 engaged 합니다. 덤벨을 앞으로 쭉 펼친 상태로 팔이 완전히 펼쳐지도록 합니다. 덤벨을 가슴 방향으로 당기면서 팔꿈치를 몸에 붙입니다. 동작의 맨 위에서 견갑골을 모아줍니다. 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 쪽으로 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un haltère d'une main. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Laisse l'haltère pendre droit vers le bas devant toi, le bras entièrement tendu. Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a dumbbell in one hand.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Let the dumbbell hang straight down in front of you, with your arm fully extended.",
        "Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.",
        "Lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
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        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Lascia che il manubrio penda dritto davanti a te, con il braccio completamente esteso.",
        "Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Stringi le scapole insieme nella parte alta del movimento.",
        "Abbassa il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılmış halde dambıl önünüzde düz bir şekilde asılı kalsın.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una mancuerna con una mano.",
        "Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Deja que la mancuerna cuelgue recta frente a ti, con el brazo completamente extendido.",
        "Tira de la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo.",
        "Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.",
        "Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в одной руке возьмите гантель.",
        "Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус.",
        "Пусть гантель висит прямо перед вами, полностью выпрямив руку.",
        "Подтяните гантель к груди, держа локоть близко к телу.",
        "В верхней точке движения сведите лопатки вместе.",
        "Опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，一手握住哑铃。",
        "臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "让哑铃垂直悬挂在您面前，手臂完全伸展。",
        "将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。",
        "在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。",
        "将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और एक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को अपने सामने सीधा लटका रहने दें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj hantlę w jednej ręce.",
        "Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Pozwól hantli zwisać prosto w dół przed sobą, z ramieniem w pełni wyprostowanym.",
        "Przyciągnij hantlę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała.",
        "Ściągnij łopatki w górnej pozycji ruchu.",
        "Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 한 손에 덤벨을 잡습니다.",
        "허리를 굽히고 허리를 곧게 펴며 코어를 engaged 합니다.",
        "덤벨을 앞으로 쭉 펼친 상태로 팔이 완전히 펼쳐지도록 합니다.",
        "덤벨을 가슴 방향으로 당기면서 팔꿈치를 몸에 붙입니다.",
        "동작의 맨 위에서 견갑골을 모아줍니다.",
        "덤벨을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 쪽으로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un haltère d'une main.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Laisse l'haltère pendre droit vers le bas devant toi, le bras entièrement tendu.",
        "Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps.",
        "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement.",
        "Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ.",
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      "it": "Stai in piedi con i piedi larghi alle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un asciugamano con una mano. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Tira l'asciugamano verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'asciugamano fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizle havluyu tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una toalla con una mano. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira de la toalla hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la toalla de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, одной рукой держите полотенце. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Подтяните полотенце к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите полотенце обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，单手握住毛巾。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और एक हाथ से तौलिया पकड़ लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, तौलिये को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तौलिये को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj ręcznik jedną ręką. Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ręcznik z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 한 손으로 타올을 잡습니다. 허리를 굽히고 허리를 곧게 펴며 코어를 engaged 합니다. 타올을 가슴으로 당기면서 견갑골을 모아줍니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 타올을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une serviette d'une main. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la serviette vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la serviette pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a towel with one hand.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the towel towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the towel back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi larghi alle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un asciugamano con una mano.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira l'asciugamano verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'asciugamano fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizle havluyu tutun.",
        "Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una toalla con una mano.",
        "Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ręcznik z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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        "타올을 가슴으로 당기면서 견갑골을 모아줍니다.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Grasp a bar or handles with an overhand grip, palms facing down. Keep your back straight and core engaged. Pull the bar or handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement. Slowly release and extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferra una barra o manici con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Tira il manubrio o i manici verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento. Rilascia lentamente ed estendi le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde bir çubuğu veya tutacakları üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu veya tutacakları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Kollarınızı yavaşça serbest bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una barra o las agarraderas con agarre prono, palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta y el core activado. Tira de la barra o las agarraderas hacia el cuerpo, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento. Suelta lentamente y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите перекладину или ручки верхним хватом ладонями вниз. Держите спину прямо и напрягите корпус. Потяните штангу или ручки к себе, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения. Медленно расслабьте и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杆或手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃或手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢释放并伸展双臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। किसी बार या हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार या हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को छोड़ें और वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a kolana lekko ugięte. Chwyć drążek lub uchwyty chwytem nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij drążek lub uchwyty w kierunku ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu. Powoli zwolnij i wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다. 손등이 아래를 향하는 오버핸드 그립으로 바나 핸들을 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 코어를 engaged 합니다. 바나 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 모아줍니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈춥니다. 천천히 팔을 펼쳐 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis une barre ou des poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre ou les poignées vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement. Relâche lentement et étends les bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Pull the bar or handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
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        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın.",
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      "es": [
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        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार या हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें।",
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        "Przyciągnij drążek lub uchwyty w kierunku ciała, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu.",
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다.",
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        "허리를 곧게 펴고 코어를 engaged 합니다.",
        "바나 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 모아줍니다.",
        "동작의 맨 위에서 잠시 멈춥니다.",
        "천천히 팔을 펼쳐 시작 자세로 돌아옵니다.",
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
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      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając ręcznik przed sobą obiema rękami. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Przyciągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
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        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a towel in front of you with both hands.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Pull the towel towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a largo livello di spalle e tieni un asciugamano davanti a te con entrambe le mani.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Tira l'asciugamano verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle önünüzde bir havlu tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una toalla frente a ti con ambas manos.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Tira de la toalla hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите полотенце перед собой обеими руками.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Подтяните полотенце к груди, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手握住毛巾放在身前。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से अपने सामने एक तौलिया पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, तौलिये को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając ręcznik przed sobą obiema rękami.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.",
        "Przyciągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 두 손으로 타올을 앞에 잡고 서 있습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 허리에서 구부려 허리를 곧게 펴 있습니다.",
        "타올을 가슴으로 당기면서 견갑골을 모아줍니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une serviette devant toi à deux mains.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Tire la serviette vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3165-uTv34oq.jpg",
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    "media_id": "uTv34oq",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873984+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0138",
    "name": "bottoms-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Bend your knees and bring them towards your chest, keeping your feet off the ground. Engaging your abs, lift your hips off the ground, bringing your knees towards your head. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e portale al petto, tenendo i piedi sollevati da terra. Attiva gli addominali, solleva i fianchi da terra, avvicinando le ginocchia alla testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden uzak tutarak onları göğsünüze doğru getirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi başınıza doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho, manteniendo los pies fuera del suelo. Activando el abdomen, levanta las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia la cabeza. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Согните колени и подтяните их к груди, не отрывая ступни от земли. Включив пресс, поднимите бедра от земли, поднеся колени к голове. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖并将其靠近胸部，保持双脚离开地面。 收紧腹肌，将臀部抬离地面，将膝盖靠近头部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएँ, अपने पैरों को ज़मीन से दूर रखें। अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपने सिर की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, z nogami wyprostowanymi, a ramionami wzdłuż tułowia. Ugnij kolana i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej, trzymając stopy nad podłogą. Napinając mięśnie brzucha, unieś biodra nad podłogę, przyciągając kolana w kierunku głowy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 대고 누워 다리를 펼친 후 팔을 몸 옆에 놓습니다. 무릎을 구부려 다리를 가슴 방향으로 가져오면서 발은 바닥에서 떨어뜨립니다. 복부를 engaged 하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎을 머리 방향으로 가져옵니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 엉덩이를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Fléchis tes genoux et amène-les vers ta poitrine en gardant tes pieds décollés du sol. En gainant tes abdominaux, soulève tes hanches du sol, en amenant tes genoux vers ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Bend your knees and bring them towards your chest, keeping your feet off the ground.",
        "Engaging your abs, lift your hips off the ground, bringing your knees towards your head.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Piega le ginocchia e portale al petto, tenendo i piedi sollevati da terra.",
        "Attiva gli addominali, solleva i fianchi da terra, avvicinando le ginocchia alla testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden uzak tutarak onları göğsünüze doğru getirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi başınıza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados.",
        "Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho, manteniendo los pies fuera del suelo.",
        "Activando el abdomen, levanta las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia la cabeza.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам.",
        "Согните колени и подтяните их к груди, не отрывая ступни от земли.",
        "Включив пресс, поднимите бедра от земли, поднеся колени к голове.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。",
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      "hi": [
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        "अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएँ, अपने पैरों को ज़मीन से दूर रखें।",
        "अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपने सिर की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, z nogami wyprostowanymi, a ramionami wzdłuż tułowia.",
        "Ugnij kolana i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej, trzymając stopy nad podłogą.",
        "Napinając mięśnie brzucha, unieś biodra nad podłogę, przyciągając kolana w kierunku głowy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 대고 누워 다리를 펼친 후 팔을 몸 옆에 놓습니다.",
        "무릎을 구부려 다리를 가슴 방향으로 가져오면서 발은 바닥에서 떨어뜨립니다.",
        "복부를 engaged 하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎을 머리 방향으로 가져옵니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 엉덩이를 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.",
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    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
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    "target": "abs",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1374",
    "name": "box jump down with one leg stabilization",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
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      "it": "Mettiti davanti a una scatola o a una piattaforma con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e salta sulla scatola, atterrando dolcemente con un piede sulla scatola e l'altro che pendeva dal bordo. Stabilizzati sulla scatola con il piede che è sopra, mantenendo l'altro piede sollevato da terra. Mantieni questa posizione per qualche secondo, attivando i muscoli del polpaccio per mantenere l'equilibrio. Scendi lentamente con il piede che è sulla scatola, tornando alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kutunun veya platformun önünde durun. Dizlerinizi bükün ve kutunun üzerine atlayın, bir ayağınız kutunun üzerinde ve diğer ayağınız kenardan sarkacak şekilde yumuşak bir şekilde inin. Üzerindeki ayağınızla kutunun üzerinde kendinizi sabitlerken, diğer ayağınızı yerden kaldırın. Dengeyi korumak için baldır kaslarınızı çalıştırarak bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Kutunun üzerindeki ayağınızla yavaşça aşağı inip başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una caja o plataforma con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y salta sobre la caja, aterrizando suavemente con un pie sobre la caja y el otro pie colgando del borde. Estabilízate sobre la caja con el pie que está sobre ella, mientras mantienes el otro pie fuera del suelo. Mantén esta posición durante unos segundos, activando los músculos de la pantorrilla para conservar el equilibrio. Baja lentamente con el pie que está sobre la caja, volviendo a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.",
      "ru": "Встаньте перед ящиком или платформой, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и прыгните на ящик, мягко приземлившись, поставив одну ногу на ящик, а другую свесив с края. Зафиксируйтесь на ящике стоящей на нем ногой, удерживая при этом другую ногу над землей. Удерживайте это положение несколько секунд, задействуя икроножные мышцы для сохранения равновесия. Медленно шагните вниз ногой, стоящей на ящике, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.",
      "zh": "站在盒子或平台前，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖，跳到盒子上，一只脚轻轻落地，另一只脚悬在盒子边缘。 将脚踩在盒子上，将自己稳定在盒子上，同时保持另一只脚离开地面。 保持这个姿势几秒钟，锻炼小腿肌肉以保持平衡。 将放在盒子上的脚慢慢放下，回到起始位置。 用另一条腿重复该练习。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर किसी बॉक्स या प्लेटफॉर्म के सामने खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और बॉक्स पर कूदें, एक पैर बॉक्स पर और दूसरा पैर किनारे से लटकाकर धीरे से उतरें। अपने आप को बॉक्स पर रखे पैर से स्थिर करें, जबकि दूसरे पैर को ज़मीन से दूर रखें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी पिंडली की मांसपेशियों को शामिल करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। बॉक्स पर रखे पैर से धीरे-धीरे नीचे उतरें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से भी व्यायाम दोहराएं।",
      "pl": "Stań przed skrzynią lub podwyższeniem, ze stopami na szerokość barków. Ugnij kolana i wskocz na skrzynię, lądując miękko jedną stopą na skrzyni, a drugą stopą zwisającą poza krawędzią. Ustabilizuj się na skrzyni na stopie, która na niej stoi, trzymając drugą stopę nad podłogą. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, angażując mięśnie łydek dla utrzymania równowagi. Powoli zejdź stopą, która była na skrzyni, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 박스나 플랫폼 앞에 서 있습니다. 무릎을 구부리고 박스 위로 뛰어올라 한쪽 발은 박스 위에, 다른 쪽 발은 가장자리를 넘게 착지합니다. 박스 위의 발로 균형을 잡으면서 다른 발은 바닥에서 떨어뜨려둡니다. 이 자세를 몇 초간 유지하면서 종아리 근육을 engaged 하여 균형을 유지합니다. 박스 위의 발로 천천히 내려와 시작 자세로 돌아옵니다. 다른 다리로 이 운동을 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi devant une boîte ou une plateforme, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et saute sur la box, en atterrissant en douceur avec un pied sur la box et l'autre pied dans le vide au bord. Stabilise-toi sur la boîte avec le pied posé dessus, tout en gardant l'autre pied décollé du sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en engageant tes mollets pour garder l'équilibre. Descends lentement avec le pied posé sur la boîte, en revenant à la position de départ. Répète l'exercice avec l'autre jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of a box or platform with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and jump onto the box, landing softly with one foot on the box and the other foot hanging off the edge.",
        "Stabilize yourself on the box with the foot that is on it, while keeping the other foot off the ground.",
        "Hold this position for a few seconds, engaging your calf muscles to maintain balance.",
        "Slowly step down with the foot that is on the box, returning to the starting position.",
        "Repeat the exercise with the other leg."
      ],
      "it": [
        "Mettiti davanti a una scatola o a una piattaforma con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e salta sulla scatola, atterrando dolcemente con un piede sulla scatola e l'altro che pendeva dal bordo.",
        "Stabilizzati sulla scatola con il piede che è sopra, mantenendo l'altro piede sollevato da terra.",
        "Mantieni questa posizione per qualche secondo, attivando i muscoli del polpaccio per mantenere l'equilibrio.",
        "Scendi lentamente con il piede che è sulla scatola, tornando alla posizione iniziale.",
        "Ripeti l'esercizio con l'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kutunun veya platformun önünde durun.",
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        "Üzerindeki ayağınızla kutunun üzerinde kendinizi sabitlerken, diğer ayağınızı yerden kaldırın.",
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        "Kutunun üzerindeki ayağınızla yavaşça aşağı inip başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
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        "站在盒子或平台前，双脚分开与肩同宽。",
        "弯曲膝盖，跳到盒子上，一只脚轻轻落地，另一只脚悬在盒子边缘。",
        "将脚踩在盒子上，将自己稳定在盒子上，同时保持另一只脚离开地面。",
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        "अपने आप को बॉक्स पर रखे पैर से स्थिर करें, जबकि दूसरे पैर को ज़मीन से दूर रखें।",
        "संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी पिंडली की मांसपेशियों को शामिल करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।",
        "बॉक्स पर रखे पैर से धीरे-धीरे नीचे उतरें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दूसरे पैर से भी व्यायाम दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przed skrzynią lub podwyższeniem, ze stopami na szerokość barków.",
        "Ugnij kolana i wskocz na skrzynię, lądując miękko jedną stopą na skrzyni, a drugą stopą zwisającą poza krawędzią.",
        "Ustabilizuj się na skrzyni na stopie, która na niej stoi, trzymając drugą stopę nad podłogą.",
        "Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, angażując mięśnie łydek dla utrzymania równowagi.",
        "Powoli zejdź stopą, która była na skrzyni, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ćwiczenie drugą nogą."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려 박스나 플랫폼 앞에 서 있습니다.",
        "무릎을 구부리고 박스 위로 뛰어올라 한쪽 발은 박스 위에, 다른 쪽 발은 가장자리를 넘게 착지합니다.",
        "박스 위의 발로 균형을 잡으면서 다른 발은 바닥에서 떨어뜨려둡니다.",
        "이 자세를 몇 초간 유지하면서 종아리 근육을 engaged 하여 균형을 유지합니다.",
        "박스 위의 발로 천천히 내려와 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "다른 다리로 이 운동을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi devant une boîte ou une plateforme, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis les genoux et saute sur la box, en atterrissant en douceur avec un pied sur la box et l'autre pied dans le vide au bord.",
        "Stabilise-toi sur la boîte avec le pied posé dessus, tout en gardant l'autre pied décollé du sol.",
        "Maintiens cette position pendant quelques secondes, en engageant tes mollets pour garder l'équilibre.",
        "Descends lentement avec le pied posé sur la boîte, en revenant à la position de départ.",
        "Répète l'exercice avec l'autre jambe."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1374-iPm26QU.jpg",
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    "media_id": "iPm26QU",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874018+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "2466",
    "name": "bridge - mountain climber (cross body)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line. Engage your core and lift your right foot off the ground, bringing your right knee towards your left elbow. Return your right foot to the starting position and repeat the movement with your left foot towards your right elbow. Continue alternating sides, moving at a controlled pace. Keep your hips level and avoid lifting your hips too high or sagging them too low. Maintain a steady breathing pattern throughout the exercise. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione di plank alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Attiva il core e solleva il piede destro da terra, avvicinando il ginocchio destro al gomito sinistro. Riporta il piede destro nella posizione iniziale e ripeti il movimento con il piede sinistro verso il gomito destro. Continua ad alternare i lati, muovendoti a un ritmo controllato. Mantieni i fianchi in linea e evita di sollevarli troppo in alto o di abbassarli troppo. Mantieni un ritmo di respirazione regolare durante tutto l'esercizio. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ ayağınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirin. Sağ ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve sol ayağınızı sağ dirseğinize doğru hareket ettirerek hareketi tekrarlayın. Kontrollü bir hızda ilerleyerek alternatif taraflara devam edin. Kalçalarınızı düz tutun ve kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmaktan veya çok aşağı sarkmaktan kaçının. Egzersiz boyunca sabit bir nefes alma düzeni sağlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Activa el core y levanta el pie derecho del suelo, llevando la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Vuelve a colocar el pie derecho en la posición inicial y repite el movimiento llevando el pie izquierdo hacia el codo derecho. Continúa alternando los lados, moviéndote a un ritmo controlado. Mantén las caderas niveladas y evita levantarlas demasiado alto o dejarlas caer demasiado bajo. Mantén un patrón de respiración constante durante todo el ejercicio. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию. Напрягите корпус и поднимите правую ногу от земли, поднеся правое колено к левому локтю. Верните правую ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой к правому локтю. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь в контролируемом темпе. Держите бедра ровно, не поднимайте бедра слишком высоко и не опускайте их слишком низко. Поддерживайте ровный ритм дыхания на протяжении всего упражнения. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将右脚抬离地面，将右膝移向左肘。 将右脚放回到起始位置，然后将左脚朝向右肘重复该动作。 继续交替两侧，以受控的速度移动。 保持臀部水平，避免臀部抬得太高或下垂得太低。 在整个练习过程中保持稳定的呼吸模式。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर लाएं। अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और अपने बाएँ पैर से अपनी दाहिनी कोहनी की ओर इस क्रिया को दोहराएँ। नियंत्रित गति से आगे बढ़ते हुए, पक्षों को बदलना जारी रखें। अपने कूल्हों को समतल रखें और अपने कूल्हों को बहुत ऊपर उठाने या बहुत नीचे झुकाने से बचें। पूरे अभ्यास के दौरान एक स्थिर श्वास पैटर्न बनाए रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w wysokiej pozycji deski, z dłońmi bezpośrednio pod barkami, a ciałem w prostej linii. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawą stopę nad podłogę, przyciągając prawe kolano w kierunku lewego łokcia. Wróć prawą stopą do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą stopą w kierunku prawego łokcia. Kontynuuj naprzemienne strony, poruszając się w kontrolowanym tempie. Trzymaj biodra na jednym poziomie, unikając ich zbytniego unoszenia lub opadania. Zachowaj stały rytm oddychania przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손을 어깨 바로 아래 놓고 팔꿈치를 펼친 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 코어를 engaged 하고 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올려 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 가져옵니다. 오른쪽 발을 시작 자세로 돌아온 후 왼쪽 발을 들어 올려 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 가져옵니다. 조절된 속도로 양쪽을 번갈아가며 계속합니다. 엉덩이를 수평으로 유지하면서 너무 높이 들거나 처지지 않도록 합니다. 운동 전체에서 안정적인 호흡 패턴을 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Gaine ta sangle abdominale et lève ton pied droit du sol, en amenant ton genou droit vers ton coude gauche. Ramène ton pied droit à la position de départ et répète le mouvement en amenant ton pied gauche vers ton coude droit. Continue à alterner les côtés en te déplaçant à un rythme contrôlé. Garde tes hanches à niveau et évite de les lever trop haut ou de les laisser trop s'affaisser. Maintiens une respiration régulière pendant tout l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line.",
        "Engage your core and lift your right foot off the ground, bringing your right knee towards your left elbow.",
        "Return your right foot to the starting position and repeat the movement with your left foot towards your right elbow.",
        "Continue alternating sides, moving at a controlled pace.",
        "Keep your hips level and avoid lifting your hips too high or sagging them too low.",
        "Maintain a steady breathing pattern throughout the exercise.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di plank alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.",
        "Attiva il core e solleva il piede destro da terra, avvicinando il ginocchio destro al gomito sinistro.",
        "Riporta il piede destro nella posizione iniziale e ripeti il movimento con il piede sinistro verso il gomito destro.",
        "Continua ad alternare i lati, muovendoti a un ritmo controllato.",
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      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
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        "Sağ ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve sol ayağınızı sağ dirseğinize doğru hareket ettirerek hareketi tekrarlayın.",
        "Kontrollü bir hızda ilerleyerek alternatif taraflara devam edin.",
        "Kalçalarınızı düz tutun ve kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmaktan veya çok aşağı sarkmaktan kaçının.",
        "Egzersiz boyunca sabit bir nefes alma düzeni sağlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.",
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        "Vuelve a colocar el pie derecho en la posición inicial y repite el movimiento llevando el pie izquierdo hacia el codo derecho.",
        "Continúa alternando los lados, moviéndote a un ritmo controlado.",
        "Mantén las caderas niveladas y evita levantarlas demasiado alto o dejarlas caer demasiado bajo.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию.",
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        "Продолжайте чередовать стороны, двигаясь в контролируемом темпе.",
        "Держите бедра ровно, не поднимайте бедра слишком высоко и не опускайте их слишком низко.",
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      ],
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        "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。",
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        "继续交替两侧，以受控的速度移动。",
        "保持臀部水平，避免臀部抬得太高或下垂得太低。",
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        "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
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        "अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और अपने बाएँ पैर से अपनी दाहिनी कोहनी की ओर इस क्रिया को दोहराएँ।",
        "नियंत्रित गति से आगे बढ़ते हुए, पक्षों को बदलना जारी रखें।",
        "अपने कूल्हों को समतल रखें और अपने कूल्हों को बहुत ऊपर उठाने या बहुत नीचे झुकाने से बचें।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान एक स्थिर श्वास पैटर्न बनाए रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w wysokiej pozycji deski, z dłońmi bezpośrednio pod barkami, a ciałem w prostej linii.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś prawą stopę nad podłogę, przyciągając prawe kolano w kierunku lewego łokcia.",
        "Wróć prawą stopą do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą stopą w kierunku prawego łokcia.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony, poruszając się w kontrolowanym tempie.",
        "Trzymaj biodra na jednym poziomie, unikając ich zbytniego unoszenia lub opadania.",
        "Zachowaj stały rytm oddychania przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "손을 어깨 바로 아래 놓고 팔꿈치를 펼친 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.",
        "코어를 engaged 하고 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올려 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 가져옵니다.",
        "오른쪽 발을 시작 자세로 돌아온 후 왼쪽 발을 들어 올려 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 가져옵니다.",
        "조절된 속도로 양쪽을 번갈아가며 계속합니다.",
        "엉덩이를 수평으로 유지하면서 너무 높이 들거나 처지지 않도록 합니다.",
        "운동 전체에서 안정적인 호흡 패턴을 유지합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Ramène ton pied droit à la position de départ et répète le mouvement en amenant ton pied gauche vers ton coude droit.",
        "Continue à alterner les côtés en te déplaçant à un rythme contrôlé.",
        "Garde tes hanches à niveau et évite de les lever trop haut ou de les laisser trop s'affaisser.",
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      "en": "Start in a standing position with your feet shoulder-width apart. Lower your body into a squat position by bending your knees and placing your hands on the floor in front of you. Kick your feet back into a push-up position. Perform a push-up, keeping your body in a straight line. Jump your feet back into the squat position. Jump up explosively, reaching your arms overhead. Land softly and immediately lower back into a squat position to begin the next repetition.",
      "it": "Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in posizione accovacciata piegando le ginocchia e appoggiando le mani sul pavimento davanti a te. Rimetti i piedi in posizione di piegamenti. Fai una flessione, mantenendo il corpo in linea retta. Rimetti i piedi in posizione squat. Salta su esplosivamente, allungando le braccia sopra la testa. Atterra dolcemente e poi si abbassa subito in posizione accovacciato per iniziare la prossima ripetizione.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi bükerek ve ellerinizi önünüzde yere koyarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak şınav çekin. Ayaklarınızı tekrar çömelme pozisyonuna getirin. Patlayıcı bir şekilde zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara başlamak için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y colocando las manos en el suelo frente a ti. Lleva los pies hacia atrás de una patada hasta una posición de flexión de brazos. Realiza una flexión de brazos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Salta con los pies de vuelta a la posición de sentadilla. Salta hacia arriba explosivamente, llevando los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y baja de inmediato a una posición de sentadilla para comenzar la siguiente repetición.",
      "ru": "Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч. Опустите тело в присед, согнув колени и положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение для отжимания. Выполните отжимание, удерживая тело прямой. Верните ноги в положение приседа. Резко подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в присед, чтобы начать следующее повторение.",
      "zh": "从站立位置开始，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖并将双手放在身前的地板上，将身体降低至蹲姿。 将脚踢回到俯卧撑位置。 进行俯卧撑，保持身体呈一条直线。 将双脚跳回蹲姿。 爆发性地跳起，将双臂举过头顶。 轻轻落地并立即回到蹲姿，开始下一次重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखकर अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपने पैरों को वापस पुश-अप स्थिति में लाएँ। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए पुश-अप करें। अपने पैरों को वापस स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर पहुँचाते हुए, विस्फोटक तरीके से ऊपर उठें। अगली पुनरावृत्ति शुरू करने के लिए धीरे से उतरें और तुरंत वापस बैठने की स्थिति में आ जाएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji stojącej, ze stopami na szerokość barków. Opuść ciało w pozycję przysiadu, uginając kolana i kładąc dłonie na podłodze przed sobą. Wykop nogi do tyłu, przyjmując pozycję podporu do pompki. Wykonaj pompkę, trzymając ciało w prostej linii. Podskocz stopami z powrotem do pozycji przysiadu. Wyskocz gwałtownie w górę, sięgając ramionami nad głowę. Wyląduj miękko i natychmiast opuść się z powrotem w pozycję przysiadu, aby rozpocząć kolejne powtórzenie.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 서서 시작합니다. 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내려가면서 손을 바닥 앞에 놓습니다. 발을 뒤로 차서 푸시업 자세로 만듭니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 푸시업을 수행합니다. 발을 다시 스쿼트 자세로 당겨 옵니다. 폭발적으로 뛰어올라 팔을 머리 위로 올립니다. 부드럽게 착지한 후 즉시 스쿼트 자세로 내려가 다음 반복을 시작합니다.",
      "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en plaçant tes mains sur le sol devant toi. Renvoie tes pieds vers l'arrière en position de pompe. Effectue une pompe, en gardant ton corps aligné. Ramène tes pieds en sautant en position de squat. Saute vers le haut de manière explosive, en tendant les bras au-dessus de ta tête. Atterris en douceur et redescends immédiatement en position de squat pour commencer la répétition suivante."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a standing position with your feet shoulder-width apart.",
        "Lower your body into a squat position by bending your knees and placing your hands on the floor in front of you.",
        "Kick your feet back into a push-up position.",
        "Perform a push-up, keeping your body in a straight line.",
        "Jump your feet back into the squat position.",
        "Jump up explosively, reaching your arms overhead.",
        "Land softly and immediately lower back into a squat position to begin the next repetition."
      ],
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        "Rimetti i piedi in posizione di piegamenti.",
        "Fai una flessione, mantenendo il corpo in linea retta.",
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        "Salta su esplosivamente, allungando le braccia sopra la testa.",
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      "es": [
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        "Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y colocando las manos en el suelo frente a ti.",
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        "Опустите тело в присед, согнув колени и положив руки на пол перед собой.",
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        "Выполните отжимание, удерживая тело прямой.",
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखकर अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ।",
        "अपने पैरों को वापस पुश-अप स्थिति में लाएँ।",
        "अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए पुश-अप करें।",
        "अपने पैरों को वापस स्क्वाट स्थिति में लाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर पहुँचाते हुए, विस्फोटक तरीके से ऊपर उठें।",
        "अगली पुनरावृत्ति शुरू करने के लिए धीरे से उतरें और तुरंत वापस बैठने की स्थिति में आ जाएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji stojącej, ze stopami na szerokość barków.",
        "Opuść ciało w pozycję przysiadu, uginając kolana i kładąc dłonie na podłodze przed sobą.",
        "Wykop nogi do tyłu, przyjmując pozycję podporu do pompki.",
        "Wykonaj pompkę, trzymając ciało w prostej linii.",
        "Podskocz stopami z powrotem do pozycji przysiadu.",
        "Wyskocz gwałtownie w górę, sięgając ramionami nad głowę.",
        "Wyląduj miękko i natychmiast opuść się z powrotem w pozycję przysiadu, aby rozpocząć kolejne powtórzenie."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려 서서 시작합니다.",
        "무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내려가면서 손을 바닥 앞에 놓습니다.",
        "발을 뒤로 차서 푸시업 자세로 만듭니다.",
        "몸을 일직선으로 유지하면서 푸시업을 수행합니다.",
        "발을 다시 스쿼트 자세로 당겨 옵니다.",
        "폭발적으로 뛰어올라 팔을 머리 위로 올립니다.",
        "부드럽게 착지한 후 즉시 스쿼트 자세로 내려가 다음 반복을 시작합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en plaçant tes mains sur le sol devant toi.",
        "Renvoie tes pieds vers l'arrière en position de pompe.",
        "Effectue une pompe, en gardant ton corps aligné.",
        "Ramène tes pieds en sautant en position de squat.",
        "Saute vers le haut de manière explosive, en tendant les bras au-dessus de ta tête.",
        "Atterris en douceur et redescends immédiatement en position de squat pour commencer la répétition suivante."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "shoulders",
      "chest"
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    "category": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands by your sides, palms facing down. Engaging your abs, lift your legs off the ground, bringing your knees towards your chest. At the top of the movement, squeeze your abs and pause for a moment. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso. Attivando gli addominali, solleva le gambe da terra, portando le ginocchia verso il petto. All'inizio del movimento, stringi gli addominali e fermati un attimo. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Hareketin zirvesinde karın kaslarınızı sıkın ve bir süre duraklayın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Activando el abdomen, levanta las piernas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. En la parte más alta del movimiento, contrae el abdomen y haz una pausa breve. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки по бокам ладонями вниз. Включив пресс, поднимите ноги от земли, подтянув колени к груди. В верхней точке движения напрягите пресс и сделайте паузу на мгновение. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧，掌心朝下。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。 在动作的最高点，挤压腹肌并暂停片刻。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने पेट को संलग्न करते हुए, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। आंदोलन के शीर्ष पर, अपने पेट को निचोड़ें और एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, z kolanami ugiętymi, a stopami płasko na podłodze. Umieść dłonie wzdłuż boków, dłońmi skierowanymi w dół. Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi nad podłogę, przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej. W górnej pozycji ruchu napnij mięśnie brzucha i zatrzymaj się na chwilę. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손을 몸 옆에 손바닥이 아래를 향하도록 놓습니다. 복부를 engaged 하고 다리를 바닥에서 들어 올려 무릎을 가슴 방향으로 가져옵니다. 동작의 맨 위에서 복부를 꽉 조여 잠시 멈춥니다. 다리를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol, en amenant tes genoux vers ta poitrine. En haut du mouvement, contracte tes abdominaux et marque une pause. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands by your sides, palms facing down.",
        "Engaging your abs, lift your legs off the ground, bringing your knees towards your chest.",
        "At the top of the movement, squeeze your abs and pause for a moment.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "All'inizio del movimento, stringi gli addominali e fermati un attimo.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Hareketin zirvesinde karın kaslarınızı sıkın ve bir süre duraklayın.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "Включив пресс, поднимите ноги от земли, подтянув колени к груди.",
        "В верхней точке движения напрягите пресс и сделайте паузу на мгновение.",
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        "आंदोलन के शीर्ष पर, अपने पेट को निचोड़ें और एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
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        "Połóż się płasko na plecach, z kolanami ugiętymi, a stopami płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie wzdłuż boków, dłońmi skierowanymi w dół.",
        "Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi nad podłogę, przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.",
        "W górnej pozycji ruchu napnij mięśnie brzucha i zatrzymaj się na chwilę.",
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      "ko": [
        "등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "손을 몸 옆에 손바닥이 아래를 향하도록 놓습니다.",
        "복부를 engaged 하고 다리를 바닥에서 들어 올려 무릎을 가슴 방향으로 가져옵니다.",
        "동작의 맨 위에서 복부를 꽉 조여 잠시 멈춥니다.",
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      "fr": [
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      "it": "Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi, permettendo alle ginocchia di cadere ai lati. Tieni le caviglie o i piedi con le mani. Siediti dritto e allunga la colonna vertebrale. Premi delicatamente le ginocchia verso il pavimento, sentendo uno stiramento nelle cosce interne. Mantieni questa posizione per qualche respiro. Per rilassarti, solleva lentamente le ginocchia ed allunga le gambe.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirerek dizlerinizin yanlara düşmesine izin verin. Ellerinizle ayak bileklerinizi veya ayaklarınızı tutun. Dik oturun ve omurganızı uzatın. Dizlerinizi yavaşça yere doğru bastırın, iç uyluklarınızda bir gerginlik hissedin. Bu pozisyonu birkaç nefes tutun. Serbest bırakmak için dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırın ve bacaklarınızı uzatın.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados. Sujétate los tobillos o los pies con las manos. Siéntate erguido y alarga la columna. Presiona suavemente las rodillas hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en la parte interna de los muslos. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones. Para liberar, lleva lentamente las rodillas hacia arriba de nuevo y extiende las piernas.",
      "ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните колени и соедините подошвы ног вместе, позволяя коленям развалиться в стороны. Держитесь руками за лодыжки или ступни. Сядьте прямо и удлините позвоночник. Аккуратно прижмите колени к полу, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Чтобы расслабиться, медленно поднимите колени вверх и выпрямите ноги.",
      "zh": "坐在地板上，双腿伸到身前。 弯曲膝盖，将脚底并拢，让膝盖向两侧倾斜。 用手抓住脚踝或脚。 坐直并拉长脊柱。 轻轻地将膝盖压向地板，感觉大腿内侧有拉伸感。 保持这个姿势几个呼吸。 要放松，请慢慢抬起膝盖并伸展双腿。",
      "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ, जिससे आपके घुटने बगल की तरफ आ जाएँ। अपने हाथों से अपने टखनों या पैरों को पकड़ें। सीधे बैठें और अपनी रीढ़ को लंबा करें। धीरे से अपने घुटनों को फर्श की ओर दबाएं, अपनी आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस करें। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। रिलीज़ करने के लिए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस ऊपर लाएँ और अपने पैरों को फैलाएँ।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ugnij kolana i złącz stopy podeszwami do siebie, pozwalając kolanom opaść na boki. Chwyć dłońmi kostki lub stopy. Usiądź prosto i wydłuż kręgosłup. Delikatnie dociśnij kolana w kierunku podłogi, czując rozciąganie wewnętrznej strony ud. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów. Aby się rozluźnić, powoli unieś kolana i wyprostuj nogi.",
      "ko": "바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펼칩니다. 무릎을 구부려 발바닥을 모으면서 무릎을 양옆으로 벌립니다. 발목이나 발을 손으로 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 척추를 길게 늘입니다. 무릎을 바닥 쪽으로 부드럽게 눌러 안쪽 넓다리에 스트레칭을 느낍니다. 이 자세를 몇 번의 호흡 동안 유지합니다. 풀기 위해 무릎을 천천히 위로 올려 다리를 펼칩니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Fléchis tes genoux et joins les plantes de tes pieds en laissant tes genoux tomber sur les côtés. Tiens tes chevilles ou tes pieds avec tes mains. Assieds-toi bien droit et allonge ta colonne vertébrale. Appuie doucement tes genoux vers le sol, en sentant un étirement dans l'intérieur de tes cuisses. Maintiens cette position pendant quelques respirations. Pour relâcher, ramène lentement tes genoux vers le haut et tends tes jambes."
    },
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        "Hold onto your ankles or feet with your hands.",
        "Sit up tall and lengthen your spine.",
        "Gently press your knees down towards the floor, feeling a stretch in your inner thighs.",
        "Hold this position for a few breaths.",
        "To release, slowly bring your knees back up and extend your legs."
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        "Bu pozisyonu birkaç nefes tutun.",
        "Serbest bırakmak için dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırın ve bacaklarınızı uzatın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.",
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        "Sujétate los tobillos o los pies con las manos.",
        "Siéntate erguido y alarga la columna.",
        "Presiona suavemente las rodillas hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en la parte interna de los muslos.",
        "Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones.",
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      "ru": [
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        "Аккуратно прижмите колени к полу, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедер.",
        "Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.",
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        "सीधे बैठें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।",
        "धीरे से अपने घुटनों को फर्श की ओर दबाएं, अपनी आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस करें।",
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        "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.",
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        "Chwyć dłońmi kostki lub stopy.",
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        "바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펼칩니다.",
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        "발목이나 발을 손으로 잡습니다.",
        "허리를 곧게 펴고 척추를 길게 늘입니다.",
        "무릎을 바닥 쪽으로 부드럽게 눌러 안쪽 넓다리에 스트레칭을 느낍니다.",
        "이 자세를 몇 번의 호흡 동안 유지합니다.",
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        "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi.",
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        "Assieds-toi bien droit et allonge ta colonne vertébrale.",
        "Appuie doucement tes genoux vers le sol, en sentant un étirement dans l'intérieur de tes cuisses.",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the handles of the cable machine with an overhand grip. Position your hands at shoulder height, with your palms facing forward. Keep your core engaged and your back straight. Press one handle up and forward until your arm is fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the handle back to the starting position. Repeat with the other arm. Alternate between arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e afferra le maniglie della macchina a cavo con una presa sopra la mano. Posiziona le mani all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Mantieni il core impegnato e la schiena dritta. Premi una maniglia verso l'alto e in avanti finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia fino alla posizione iniziale. Ripeti con l'altro braccio. Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo makinesinin saplarını üstten kavrayın. Ellerinizi omuz hizasında, avuçlarınız öne bakacak şekilde konumlandırın. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar bir kolu yukarı ve ileri doğru bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las agarraderas de la máquina de cable con agarre prono. Coloca las manos a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Mantén el core activado y la espalda recta. Empuja una agarradera hacia arriba y hacia adelante hasta que el brazo quede completamente extendido. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo. Alterna entre los brazos el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятки канатного тренажера верхним хватом. Расположите руки на уровне плеч, ладонями вперед. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Нажмите одну ручку вверх и вперед, пока рука полностью не выпрямится. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Чередуйте руки, выполняя желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住绳索机的手柄。 将双手放在与肩同高的位置，手掌朝前。 保持核心参与并保持背部挺直。 向上并向前按下一个手柄，直到您的手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और केबल मशीन के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर रखें, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। एक हैंडल को ऊपर और आगे की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच वैकल्पिक करें।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć uchwyty wyciągu chwytem nachwytem. Ustaw dłonie na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy proste. Wypchnij jeden uchwyt w górę i do przodu, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ramiona przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 케이블 머신의 핸들을 손등이 앞을 향하는 오버핸드 그립으로 잡습니다. 손을 어깨 높이에 위치시키고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 코어를 engaged 하고 허리를 곧게 펴 있습니다. 한쪽 핸들을 위로 앞쪽으로 밀어 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 핸들을 시작 자세로 내립니다. 다른 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis les poignées de la machine à câble en prise pronation. Positionne tes mains à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Garde ta sangle abdominale gainée et le dos droit. Pousse une poignée vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the handles of the cable machine with an overhand grip.",
        "Position your hands at shoulder height, with your palms facing forward.",
        "Keep your core engaged and your back straight.",
        "Press one handle up and forward until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handle back to the starting position.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Alternate between arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e afferra le maniglie della macchina a cavo con una presa sopra la mano.",
        "Posiziona le mani all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.",
        "Mantieni il core impegnato e la schiena dritta.",
        "Premi una maniglia verso l'alto e in avanti finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo makinesinin saplarını üstten kavrayın.",
        "Ellerinizi omuz hizasında, avuçlarınız öne bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar bir kolu yukarı ve ileri doğru bastırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las agarraderas de la máquina de cable con agarre prono.",
        "Coloca las manos a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante.",
        "Mantén el core activado y la espalda recta.",
        "Empuja una agarradera hacia arriba y hacia adelante hasta que el brazo quede completamente extendido.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite con el otro brazo.",
        "Alterna entre los brazos el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятки канатного тренажера верхним хватом.",
        "Расположите руки на уровне плеч, ладонями вперед.",
        "Держите корпус напряженным, а спину прямой.",
        "Нажмите одну ручку вверх и вперед, пока рука полностью не выпрямится.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку обратно в исходное положение.",
        "Повторите с другой рукой.",
        "Чередуйте руки, выполняя желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住绳索机的手柄。",
        "将双手放在与肩同高的位置，手掌朝前。",
        "保持核心参与并保持背部挺直。",
        "向上并向前按下一个手柄，直到您的手臂完全伸展。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
        "用另一只手臂重复上述步骤。",
        "双臂交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और केबल मशीन के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें।",
        "अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर रखें, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।",
        "एक हैंडल को ऊपर और आगे की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच वैकल्पिक करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć uchwyty wyciągu chwytem nachwytem.",
        "Ustaw dłonie na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do przodu.",
        "Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy proste.",
        "Wypchnij jeden uchwyt w górę i do przodu, aż ramię będzie w pełni wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz drugą ręką.",
        "Kontynuuj naprzemienne ramiona przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 케이블 머신의 핸들을 손등이 앞을 향하는 오버핸드 그립으로 잡습니다.",
        "손을 어깨 높이에 위치시키고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "코어를 engaged 하고 허리를 곧게 펴 있습니다.",
        "한쪽 핸들을 위로 앞쪽으로 밀어 올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 핸들을 시작 자세로 내립니다.",
        "다른 팔로 반복합니다.",
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      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis les poignées de la machine à câble en prise pronation.",
        "Positionne tes mains à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Garde ta sangle abdominale gainée et le dos droit.",
        "Pousse une poignée vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée pour revenir à la position de départ.",
        "Répète avec l'autre bras.",
        "Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
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    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with your right hand and bring your arm up so that your upper arm is parallel to the ground and your elbow is bent at a 90-degree angle. Keep your upper arm stationary and extend your forearm backward, fully straightening your arm. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat with your left arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con la mano destra e solleva il braccio in modo che il braccio superiore sia parallelo al suolo e il gomito piegato a 90 gradi. Mantieni fermo la parte superiore del braccio e estendi l'avambraccio all'indietro, raddrizzando completamente il braccio. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti con il braccio sinistro. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve üst kolunuz yere paralel olacak ve dirseğiniz 90 derecelik açıyla bükülecek şekilde kolunuzu yukarı kaldırın. Üst kolunuzu sabit tutun ve ön kolunuzu geriye doğru uzatarak kolunuzu tamamen düzleştirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con la mano derecha y levanta el brazo de modo que el brazo superior quede paralelo al suelo y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Mantén el brazo superior quieto y extiende el antebrazo hacia atrás, estirando completamente el brazo. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite con el brazo izquierdo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку троса правой рукой и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно земле, а локоть был согнут под углом 90 градусов. Держите плечо неподвижно и вытяните предплечье назад, полностью выпрямляя руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 右手握住电缆手柄，抬起手臂，使上臂与地面平行，肘部弯曲成 90 度角。 保持上臂静止，前臂向后伸展，完全伸直手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 用左臂重复此动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ें और अपनी बांह ऊपर लाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजा जमीन के समानांतर हो और आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हो। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें और अपनी बांह को पूरी तरह सीधा करते हुए अपनी बांह को पीछे की ओर फैलाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाएँ हाथ से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu prawą ręką i unieś ramię tak, aby ramię było równoległe do podłoża, a łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Trzymając ramię nieruchomo, wyprostuj przedramię do tyłu, w pełni prostując rękę. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz lewą ręką. Kontynuuj naprzemienne ramiona przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신 앞에 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 오른손으로 케이블 핸들을 잡고 상완이 바닥과 평행하고 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 팔을 올립니다. 상완을 고정한 상태에서 전완을 뒤로 펼쳐 팔을 완전히 펼칩니다. 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 왼팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble de la main droite et lève ton bras de sorte que le haut de ton bras soit parallèle au sol et que ton coude soit fléchi à un angle de 90 degrés. Garde le haut du bras immobile et étends ton avant-bras vers l'arrière, en tendant complètement ton bras. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète avec ton bras gauche. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable handle with your right hand and bring your arm up so that your upper arm is parallel to the ground and your elbow is bent at a 90-degree angle.",
        "Keep your upper arm stationary and extend your forearm backward, fully straightening your arm.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat with your left arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con la mano destra e solleva il braccio in modo che il braccio superiore sia parallelo al suolo e il gomito piegato a 90 gradi.",
        "Mantieni fermo la parte superiore del braccio e estendi l'avambraccio all'indietro, raddrizzando completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti con il braccio sinistro.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve üst kolunuz yere paralel olacak ve dirseğiniz 90 derecelik açıyla bükülecek şekilde kolunuzu yukarı kaldırın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutun ve ön kolunuzu geriye doğru uzatarak kolunuzu tamamen düzleştirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Sol kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la agarradera del cable con la mano derecha y levanta el brazo de modo que el brazo superior quede paralelo al suelo y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados.",
        "Mantén el brazo superior quieto y extiende el antebrazo hacia atrás, estirando completamente el brazo.",
        "Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite con el brazo izquierdo.",
        "Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите рукоятку троса правой рукой и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно земле, а локоть был согнут под углом 90 градусов.",
        "Держите плечо неподвижно и вытяните предплечье назад, полностью выпрямляя руку.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите то же самое с левой рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。",
        "右手握住电缆手柄，抬起手臂，使上臂与地面平行，肘部弯曲成 90 度角。",
        "保持上臂静止，前臂向后伸展，完全伸直手臂。",
        "暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "用左臂重复此动作。",
        "继续交替手臂进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने दाहिने हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ें और अपनी बांह ऊपर लाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजा जमीन के समानांतर हो और आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हो।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें और अपनी बांह को पूरी तरह सीधा करते हुए अपनी बांह को पीछे की ओर फैलाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "अपने बाएँ हाथ से दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, ze stopami na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt wyciągu prawą ręką i unieś ramię tak, aby ramię było równoległe do podłoża, a łokieć zgięty pod kątem 90 stopni.",
        "Trzymając ramię nieruchomo, wyprostuj przedramię do tyłu, w pełni prostując rękę.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz lewą ręką.",
        "Kontynuuj naprzemienne ramiona przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신 앞에 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "오른손으로 케이블 핸들을 잡고 상완이 바닥과 평행하고 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 팔을 올립니다.",
        "상완을 고정한 상태에서 전완을 뒤로 펼쳐 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "왼팔로 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Tiens la poignée de câble de la main droite et lève ton bras de sorte que le haut de ton bras soit parallèle au sol et que ton coude soit fléchi à un angle de 90 degrés.",
        "Garde le haut du bras immobile et étends ton avant-bras vers l'arrière, en tendant complètement ton bras.",
        "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.",
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      ]
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    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
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    "target": "triceps",
    "image": "images/0149-Gchi5Tr.jpg",
    "gif_url": "videos/0149-Gchi5Tr.gif",
    "media_id": "Gchi5Tr",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "3235",
    "name": "cable assisted inverse leg curl",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the ankle attachment is at the lowest setting. Lie face down on the bench with your legs straight and the ankle attachment secured to your ankles. Hold onto the handles of the bench for stability. Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs up towards your glutes by flexing your knees. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your hamstrings. Inhale and slowly lower your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che l'attacco alla caviglia sia al minimo. Sdraiati a faccia in giù sulla panca con le gambe dritte e l'attacco alla caviglia fissato alle caviglie. Tieni le maniglie della panca per stabilità. Mantenendo la parte superiore del corpo ferma, espira e piega le gambe verso i glutei flettendo le ginocchia. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i muscoli posteriori femorale. Inspira e abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini ayak bileği aparatı en düşük ayarda olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınız düz ve ayak bileği aparatı ayak bileklerinize sabitlenmiş şekilde bankta yüzüstü uzanın. Denge için bankın tutamaklarını tutun. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve diz arkası kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable de modo que el accesorio para el tobillo quede en la posición más baja. Túmbate boca abajo en el banco con las piernas rectas y el accesorio para el tobillo sujeto a los tobillos. Sujétate de las agarraderas del banco para mantener la estabilidad. Manteniendo quieta la parte superior del cuerpo, exhala y flexiona las piernas hacia los glúteos doblando las rodillas. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los isquiotibiales. Inhala y baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте тросовую машину так, чтобы крепление голеностопного сустава было на самом низком уровне. Лягте лицом вниз на скамью, выпрямите ноги и закрепите фиксатор лодыжки на лодыжках. Держитесь за ручки скамьи для устойчивости. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги к ягодицам, согнув колени. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая мышцы задней поверхности бедра. Вдохните и медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整缆绳机，使脚踝附件处于最低设置。 面朝下躺在长凳上，双腿伸直，将脚踝固定装置固定在脚踝上。 握住长凳的把手以保持稳定。 保持上半身静止，呼气，弯曲膝盖，将双腿向臀肌方向卷起。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的腿筋。 吸气并慢慢降低双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि टखने का लगाव सबसे कम सेटिंग पर हो। अपने पैरों को सीधा रखते हुए और टखने को अपने टखनों से सुरक्षित रखते हुए बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं। स्थिरता के लिए बेंच के हैंडल को पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें। अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wyciąg tak, aby mocowanie na kostkę znajdowało się na najniższym ustawieniu. Połóż się przodem na ławce, z nogami wyprostowanymi i mocowaniem na kostkę przypiętym do kostek. Chwyć uchwyty ławki dla stabilności. Trzymając górną część ciała nieruchomo, wydychaj powietrze i zegnij nogi w kierunku pośladków, uginając kolana. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, napinając mięśnie dwugłowe uda. Wdychaj powietrze i powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신이 가장 낮은 설정에서 발목 부착물이 오도록 조정합니다. 벤치에 엎드려 다리를 쭉 펼친 후 발목 부착물을 발목에 고정시킵니다. 안정성을 위해 벤치의 핸들을 잡습니다. 상체를 고정한 상태에서 숨을 쉬며 무릎을 구부려 다리를 엉덩이 방향으로 말아 올립니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 햄스트링을 꽉 조입니다. 숨을 들이마시며 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la sangle de cheville soit au réglage le plus bas. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, les jambes tendues et l'accessoire de cheville fixé à tes chevilles. Tiens-toi aux poignées du banc pour la stabilité. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers en pliant tes genoux. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes ischio-jambiers. Inspire et abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the ankle attachment is at the lowest setting.",
        "Lie face down on the bench with your legs straight and the ankle attachment secured to your ankles.",
        "Hold onto the handles of the bench for stability.",
        "Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs up towards your glutes by flexing your knees.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your hamstrings.",
        "Inhale and slowly lower your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che l'attacco alla caviglia sia al minimo.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panca con le gambe dritte e l'attacco alla caviglia fissato alle caviglie.",
        "Tieni le maniglie della panca per stabilità.",
        "Mantenendo la parte superiore del corpo ferma, espira e piega le gambe verso i glutei flettendo le ginocchia.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i muscoli posteriori femorale.",
        "Inspira e abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini ayak bileği aparatı en düşük ayarda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Bacaklarınız düz ve ayak bileği aparatı ayak bileklerinize sabitlenmiş şekilde bankta yüzüstü uzanın.",
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        "Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve diz arkası kaslarınızı sıkın.",
        "Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable de modo que el accesorio para el tobillo quede en la posición más baja.",
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        "Sujétate de las agarraderas del banco para mantener la estabilidad.",
        "Manteniendo quieta la parte superior del cuerpo, exhala y flexiona las piernas hacia los glúteos doblando las rodillas.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los isquiotibiales.",
        "Inhala y baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте тросовую машину так, чтобы крепление голеностопного сустава было на самом низком уровне.",
        "Лягте лицом вниз на скамью, выпрямите ноги и закрепите фиксатор лодыжки на лодыжках.",
        "Держитесь за ручки скамьи для устойчивости.",
        "Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги к ягодицам, согнув колени.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая мышцы задней поверхности бедра.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整缆绳机，使脚踝附件处于最低设置。",
        "面朝下躺在长凳上，双腿伸直，将脚踝固定装置固定在脚踝上。",
        "握住长凳的把手以保持稳定。",
        "保持上半身静止，呼气，弯曲膝盖，将双腿向臀肌方向卷起。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的腿筋。",
        "吸气并慢慢降低双腿回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि टखने का लगाव सबसे कम सेटिंग पर हो।",
        "अपने पैरों को सीधा रखते हुए और टखने को अपने टखनों से सुरक्षित रखते हुए बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं।",
        "स्थिरता के लिए बेंच के हैंडल को पकड़ें।",
        "अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें।",
        "अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wyciąg tak, aby mocowanie na kostkę znajdowało się na najniższym ustawieniu.",
        "Połóż się przodem na ławce, z nogami wyprostowanymi i mocowaniem na kostkę przypiętym do kostek.",
        "Chwyć uchwyty ławki dla stabilności.",
        "Trzymając górną część ciała nieruchomo, wydychaj powietrze i zegnij nogi w kierunku pośladków, uginając kolana.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, napinając mięśnie dwugłowe uda.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신이 가장 낮은 설정에서 발목 부착물이 오도록 조정합니다.",
        "벤치에 엎드려 다리를 쭉 펼친 후 발목 부착물을 발목에 고정시킵니다.",
        "안정성을 위해 벤치의 핸들을 잡습니다.",
        "상체를 고정한 상태에서 숨을 쉬며 무릎을 구부려 다리를 엉덩이 방향으로 말아 올립니다.",
        "동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 햄스트링을 꽉 조입니다.",
        "숨을 들이마시며 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à câble de sorte que la sangle de cheville soit au réglage le plus bas.",
        "Allonge-toi face vers le bas sur le banc, les jambes tendues et l'accessoire de cheville fixé à tes chevilles.",
        "Tiens-toi aux poignées du banc pour la stabilité.",
        "En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers en pliant tes genoux.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes ischio-jambiers.",
        "Inspire et abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "0150",
    "name": "cable bar lateral pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable pulley to a high position and attach a straight bar. Sit facing the cable machine with your feet flat on the ground and your knees slightly bent. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lean back slightly and keep your chest up, maintaining a slight arch in your lower back. Pull the bar down towards your chest, leading with your elbows and squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return the bar to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la puleggia del cavo in una posizione alta e fissa una barra dritta. Siediti di fronte alla macchina a cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Inclinati leggermente all'indietro e tieni il petto sollevato, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tira la barra verso il petto, guidando con i gomiti e stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo alla parte bassa del movimento, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makarasını yüksek konuma ayarlayın ve düz bir çubuk takın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde kablo makinesine dönük olarak oturun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın ve göğsünüzü yukarıda tutun, belinizin alt kısmında hafif bir kemer tutun. Dirseklerinizi kullanarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak barı göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la polea del cable a una posición alta y coloca una barra recta. Siéntate frente a la máquina de cable con los pies planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho elevado, conservando un ligero arco en la zona lumbar. Tira de la barra hacia el pecho, guiando el movimiento con los codos y juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите тросовый шкив в верхнее положение и прикрепите прямую штангу. Сядьте лицом к канатной машине, поставьте ступни на землю и слегка согните колени. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Слегка откиньтесь назад и держите грудь вверх, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Потяните штангу вниз к груди, ведя локти и сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将电缆滑轮调整至较高位置并安装直杆。 面向缆绳机坐着，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，挺胸，保持下背部轻微的拱形。 将杠铃向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल पुली को ऊंचे स्थान पर समायोजित करें और एक सीधी पट्टी संलग्न करें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर केबल मशीन के सामने बैठें। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को ऊपर रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें। बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें, अपनी कोहनियों से आगे बढ़ते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wyciąg górny i zamocuj prostą drążek. Usiądź przodem do wyciągu, ze stopami płasko na podłodze, a kolanami lekko ugiętymi. Chwyć drążek chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Odchyl się lekko do tyłu, trzymając klatkę piersiową uniesioną i lekkie wygięcie w dolnej części pleców. Przyciągnij drążek w kierunku klatki piersiowej, prowadząc łokciami i ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji ruchu, a następnie powoli wróć drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 풀리를 높은 위치에 조정한 후 스트레이트 바를 부착합니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부린 상태로 케이블 머신을 향해 앉아 있습니다. 손등이 아래를 향하는 오버핸드 그립으로 바를 잡으면서 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 약간 뒤로 기울이면서 가슴을 위로 유지하고 허리의 약간의 아치를 유지합니다. 팔꿈치를 주도하면서 바를 가슴 쪽으로 내려 견갑골을 모아줍니다. 동작의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 천천히 바를 시작 자세로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la poulie du câble en position haute et attache une barre droite. Assieds-toi face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière et garde la poitrine ouverte, en maintenant une légère cambrure dans le bas du dos. Tire la barre vers ta poitrine, en menant avec tes coudes et en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable pulley to a high position and attach a straight bar.",
        "Sit facing the cable machine with your feet flat on the ground and your knees slightly bent.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lean back slightly and keep your chest up, maintaining a slight arch in your lower back.",
        "Pull the bar down towards your chest, leading with your elbows and squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return the bar to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la puleggia del cavo in una posizione alta e fissa una barra dritta.",
        "Siediti di fronte alla macchina a cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Inclinati leggermente all'indietro e tieni il petto sollevato, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.",
        "Tira la barra verso il petto, guidando con i gomiti e stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo alla parte bassa del movimento, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makarasını yüksek konuma ayarlayın ve düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde kablo makinesine dönük olarak oturun.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve göğsünüzü yukarıda tutun, belinizin alt kısmında hafif bir kemer tutun.",
        "Dirseklerinizi kullanarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak barı göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la polea del cable a una posición alta y coloca una barra recta.",
        "Siéntate frente a la máquina de cable con los pies planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho elevado, conservando un ligero arco en la zona lumbar.",
        "Tira de la barra hacia el pecho, guiando el movimiento con los codos y juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente la barra a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите тросовый шкив в верхнее положение и прикрепите прямую штангу.",
        "Сядьте лицом к канатной машине, поставьте ступни на землю и слегка согните колени.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Слегка откиньтесь назад и держите грудь вверх, сохраняя небольшой изгиб в пояснице.",
        "Потяните штангу вниз к груди, ведя локти и сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно верните штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将电缆滑轮调整至较高位置并安装直杆。",
        "面向缆绳机坐着，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "稍微向后倾斜，挺胸，保持下背部轻微的拱形。",
        "将杠铃向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल पुली को ऊंचे स्थान पर समायोजित करें और एक सीधी पट्टी संलग्न करें।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर केबल मशीन के सामने बैठें।",
        "बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा।",
        "थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को ऊपर रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें।",
        "बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें, अपनी कोहनियों से आगे बढ़ते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए।",
        "गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wyciąg górny i zamocuj prostą drążek.",
        "Usiądź przodem do wyciągu, ze stopami płasko na podłodze, a kolanami lekko ugiętymi.",
        "Chwyć drążek chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Odchyl się lekko do tyłu, trzymając klatkę piersiową uniesioną i lekkie wygięcie w dolnej części pleców.",
        "Przyciągnij drążek w kierunku klatki piersiowej, prowadząc łokciami i ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji ruchu, a następnie powoli wróć drążkiem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 풀리를 높은 위치에 조정한 후 스트레이트 바를 부착합니다.",
        "발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부린 상태로 케이블 머신을 향해 앉아 있습니다.",
        "손등이 아래를 향하는 오버핸드 그립으로 바를 잡으면서 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "약간 뒤로 기울이면서 가슴을 위로 유지하고 허리의 약간의 아치를 유지합니다.",
        "팔꿈치를 주도하면서 바를 가슴 쪽으로 내려 견갑골을 모아줍니다.",
        "동작의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 천천히 바를 시작 자세로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la poulie du câble en position haute et attache une barre droite.",
        "Assieds-toi face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Penche-toi légèrement en arrière et garde la poitrine ouverte, en maintenant une légère cambrure dans le bas du dos.",
        "Tire la barre vers ta poitrine, en menant avec tes coudes et en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis ramène lentement la barre à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0150-eYnzaCm.jpg",
    "gif_url": "videos/0150-eYnzaCm.gif",
    "media_id": "eYnzaCm",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874157+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0151",
    "name": "cable bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine to chest height and attach the handles. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handles with an overhand grip and step forward to create tension in the cables. Position your feet firmly on the ground and engage your core. Bend your elbows and bring your hands to shoulder level, keeping your elbows at a 90-degree angle. Push the handles forward, extending your arms fully in front of you. Pause for a moment, then slowly reverse the movement, bringing your hands back to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo all'altezza del petto e fissa le maniglie. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e avanza per creare tensione nei cavi. Posiziona i piedi saldamente a terra e attiva il core. Piega i gomiti e porta le mani all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti a un angolo di 90 gradi. Spingi le maniglie in avanti, estendendo completamente le braccia davanti a te. Fermati un attimo, poi inverti lentamente il movimento, riportando le mani all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini göğüs yüksekliğine ayarlayın ve kulpları takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Tutamaçları üstten kavrayın ve kablolarda gerginlik yaratmak için öne doğru bir adım atın. Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin ve çekirdeğinizi devreye sokun. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuz hizasına getirin, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla tutun. Kollarınızı tamamen önünüze uzatarak kolları ileri doğru itin. Bir an duraklayın, ardından ellerinizi omuz hizasına getirerek hareketi yavaşça tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable a la altura del pecho y coloca las agarraderas. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las agarraderas con agarre prono y da un paso hacia adelante para crear tensión en los cables. Coloca los pies firmemente en el suelo y activa el core. Flexiona los codos y lleva las manos a la altura de los hombros, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las agarraderas hacia adelante, extendiendo completamente los brazos frente a ti. Haz una pausa breve, luego invierte lentamente el movimiento, llevando las manos de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте канатную машину на высоту груди и прикрепите ручки. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение тросов. Твердо поставьте ноги на землю и задействуйте корпус. Согните руки в локтях и поднимите руки на уровень плеч, держа локти под углом 90 градусов. Выдвиньте рукоятки вперед, полностью вытянув руки перед собой. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно поменяйте направление движения, возвращая руки на уровень плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳索机调整至胸部高度并安装手柄。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住手柄并向前迈一步，以在电缆中产生张力。 将双脚牢牢放在地面上并启动核心。 弯曲肘部，将双手置于肩部水平，保持肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，将双臂完全伸展到身前。 暂停片刻，然后慢慢扭转动作，将双手放回肩部水平。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन को छाती की ऊंचाई तक समायोजित करें और हैंडल संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और केबलों में तनाव पैदा करने के लिए आगे बढ़ें। अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से रखें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर लाएं, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी भुजाओं को अपने सामने पूरी तरह फैलाते हुए, हैंडल को आगे की ओर धकेलें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे गति को उल्टा करें, अपने हाथों को कंधे के स्तर पर वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wyciąg na wysokości klatki piersiowej i zamocuj uchwyty. Stań tyłem do maszyny, ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i zrób krok do przodu, aby wytworzyć napięcie linek. Ustaw stopy stabilnie na podłodze i napnij mięśnie brzucha. Ugnij łokcie i przyciągnij dłonie na wysokość barków, trzymając łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij uchwyty do przodu, w pełni prostując ramiona przed sobą. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli odwróć ruch, wracając dłońmi na wysokość barków. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 가슴 높이에 조정하고 핸들을 부착합니다. 머신과 등을 맞대고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 손등이 앞을 향하는 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 케이블에 긴장을 만들기 위해 앞으로 나아갑니다. 발을 바닥에 단단히 고정하고 코어를 engaged 합니다. 팔꿈치를 구부려 손을 어깨 높이로 올리되 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다. 핸들을 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칩니다. 잠시 멈춘 후 천천히 동작을 역으로 하며 손을 어깨 높이로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble à hauteur de la poitrine et attache les poignées. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation et avance pour créer de la tension dans les câbles. Positionne tes pieds fermement sur le sol et gaine ta sangle abdominale. Plie tes coudes et amène tes mains à hauteur des épaules en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Pousse les poignées vers l'avant en tendant complètement tes bras devant toi. Marque une pause, puis inverse lentement le mouvement en ramenant tes mains à la hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine to chest height and attach the handles.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and step forward to create tension in the cables.",
        "Position your feet firmly on the ground and engage your core.",
        "Bend your elbows and bring your hands to shoulder level, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
        "Push the handles forward, extending your arms fully in front of you.",
        "Pause for a moment, then slowly reverse the movement, bringing your hands back to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo all'altezza del petto e fissa le maniglie.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e avanza per creare tensione nei cavi.",
        "Posiziona i piedi saldamente a terra e attiva il core.",
        "Piega i gomiti e porta le mani all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti a un angolo di 90 gradi.",
        "Spingi le maniglie in avanti, estendendo completamente le braccia davanti a te.",
        "Fermati un attimo, poi inverti lentamente il movimento, riportando le mani all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini göğüs yüksekliğine ayarlayın ve kulpları takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Tutamaçları üstten kavrayın ve kablolarda gerginlik yaratmak için öne doğru bir adım atın.",
        "Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin ve çekirdeğinizi devreye sokun.",
        "Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuz hizasına getirin, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla tutun.",
        "Kollarınızı tamamen önünüze uzatarak kolları ileri doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, ardından ellerinizi omuz hizasına getirerek hareketi yavaşça tersine çevirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable a la altura del pecho y coloca las agarraderas.",
        "Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta las agarraderas con agarre prono y da un paso hacia adelante para crear tensión en los cables.",
        "Coloca los pies firmemente en el suelo y activa el core.",
        "Flexiona los codos y lleva las manos a la altura de los hombros, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.",
        "Empuja las agarraderas hacia adelante, extendiendo completamente los brazos frente a ti.",
        "Haz una pausa breve, luego invierte lentamente el movimiento, llevando las manos de vuelta a la altura de los hombros.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте канатную машину на высоту груди и прикрепите ручки.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение тросов.",
        "Твердо поставьте ноги на землю и задействуйте корпус.",
        "Согните руки в локтях и поднимите руки на уровень плеч, держа локти под углом 90 градусов.",
        "Выдвиньте рукоятки вперед, полностью вытянув руки перед собой.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно поменяйте направление движения, возвращая руки на уровень плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳索机调整至胸部高度并安装手柄。",
        "背对机器站立，双脚与肩同宽。",
        "正手握住手柄并向前迈一步，以在电缆中产生张力。",
        "将双脚牢牢放在地面上并启动核心。",
        "弯曲肘部，将双手置于肩部水平，保持肘部呈 90 度角。",
        "向前推动手柄，将双臂完全伸展到身前。",
        "暂停片刻，然后慢慢扭转动作，将双手放回肩部水平。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन को छाती की ऊंचाई तक समायोजित करें और हैंडल संलग्न करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और केबलों में तनाव पैदा करने के लिए आगे बढ़ें।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से रखें और अपने कोर को संलग्न करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर लाएं, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखें।",
        "अपनी भुजाओं को अपने सामने पूरी तरह फैलाते हुए, हैंडल को आगे की ओर धकेलें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे गति को उल्टा करें, अपने हाथों को कंधे के स्तर पर वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wyciąg na wysokości klatki piersiowej i zamocuj uchwyty.",
        "Stań tyłem do maszyny, ze stopami na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i zrób krok do przodu, aby wytworzyć napięcie linek.",
        "Ustaw stopy stabilnie na podłodze i napnij mięśnie brzucha.",
        "Ugnij łokcie i przyciągnij dłonie na wysokość barków, trzymając łokcie pod kątem 90 stopni.",
        "Wypchnij uchwyty do przodu, w pełni prostując ramiona przed sobą.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli odwróć ruch, wracając dłońmi na wysokość barków.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 가슴 높이에 조정하고 핸들을 부착합니다.",
        "머신과 등을 맞대고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "손등이 앞을 향하는 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 케이블에 긴장을 만들기 위해 앞으로 나아갑니다.",
        "발을 바닥에 단단히 고정하고 코어를 engaged 합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 손을 어깨 높이로 올리되 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다.",
        "핸들을 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "잠시 멈춘 후 천천히 동작을 역으로 하며 손을 어깨 높이로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à câble à hauteur de la poitrine et attache les poignées.",
        "Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et avance pour créer de la tension dans les câbles.",
        "Positionne tes pieds fermement sur le sol et gaine ta sangle abdominale.",
        "Plie tes coudes et amène tes mains à hauteur des épaules en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés.",
        "Pousse les poignées vers l'avant en tendant complètement tes bras devant toi.",
        "Marque une pause, puis inverse lentement le mouvement en ramenant tes mains à la hauteur des épaules.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0151-7xI5MXA.jpg",
    "gif_url": "videos/0151-7xI5MXA.gif",
    "media_id": "7xI5MXA",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1630",
    "name": "cable close grip curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a low pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise. Exhale and curl the bar up towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Espira e arriccia la barra verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Exhala y flexiona la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Выдохните и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लो पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zamocuj prostą drążek do dolnego wyciągu. Stań przodem do maszyny, ze stopami na szerokość barków, a kolanami lekko ugiętymi. Chwyć drążek chwytem podchwytem, z dłońmi na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj powietrze i unieś drążek w kierunku barków, napinając mięśnie dwugłowe. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, napinając mięśnie dwugłowe. Wdychaj powietrze i powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스트레이트 바를 낮은 풀리 케이블 머신에 부착합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 머신을 향해 서 있습니다. 손가락이 위를 향하는 언더핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 운동 전체에서 상완을 고정합니다. 숨을 쉬며 이두근을 수축시키면서 바를 어깨 쪽으로 올려 말아줍니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추며 이두근을 꽉 조입니다. 숨을 들이마시며 천천히 바를 팔을 완전히 펼친 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Expire et remonte la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a low pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Exhale and curl the bar up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Espira e arriccia la barra verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun.",
        "Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio.",
        "Exhala y flexiona la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.",
        "Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч.",
        "На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными.",
        "Выдохните и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将直杆连接到低滑轮电缆机上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "反手握住杠铃，双手与肩同宽。",
        "在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。",
        "呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लो पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zamocuj prostą drążek do dolnego wyciągu.",
        "Stań przodem do maszyny, ze stopami na szerokość barków, a kolanami lekko ugiętymi.",
        "Chwyć drążek chwytem podchwytem, z dłońmi na szerokość barków.",
        "Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Wydychaj powietrze i unieś drążek w kierunku barków, napinając mięśnie dwugłowe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, napinając mięśnie dwugłowe.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스트레이트 바를 낮은 풀리 케이블 머신에 부착합니다.",
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 머신을 향해 서 있습니다.",
        "손가락이 위를 향하는 언더핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨 너비만큼 벌립니다.",
        "팔꿈치를 몸에 붙이고 운동 전체에서 상완을 고정합니다.",
        "숨을 쉬며 이두근을 수축시키면서 바를 어깨 쪽으로 올려 말아줍니다.",
        "동작의 맨 위에서 잠시 멈추며 이두근을 꽉 조입니다.",
        "숨을 들이마시며 천천히 바를 팔을 완전히 펼친 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice.",
        "Expire et remonte la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1631",
    "name": "cable concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the floor and your knees slightly bent. Hold the cable handle with an underhand grip and rest your elbow against the inside of your thigh. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the cable handle towards your shoulder while contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, then inhale and slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la maniglia del cavo con una presa sottomano e appoggia il gomito all'interno della coscia. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e piega la maniglia del cavo verso la spalla mentre contrahi i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi inspira e abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Kablo tutamağını alttan kavrayarak tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına yaslayın. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken kablo sapını omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con los pies planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la agarradera del cable con agarre supino y apoya el codo en la parte interna del muslo. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la agarradera del cable hacia el hombro contrayendo el bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, luego inhala y baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на пол и слегка согните колени. Возьмите рукоятку троса обратным хватом снизу и прижмите локоть к внутренней стороне бедра. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните рукоятку троса к плечу, одновременно напрягая бицепс. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем вдохните и медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。 用手握住电缆手柄，并将肘部靠在大腿内侧。 保持上臂静止，呼气并将电缆手柄向肩膀卷曲，同时收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，然后吸气并慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से पर टिकाएं। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल हैंडल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे केबल हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, ze stopami płasko na podłodze, a kolanami lekko ugiętymi. Chwyć uchwyt wyciągu chwytem podchwytem i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda. Trzymając ramię nieruchomo, wydychaj powietrze i przyciągnij uchwyt w kierunku barku, napinając mięsień dwugłowy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 하고 무릎을 약간 구부립니다. 언더핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 기대십시오. 상팔을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 케이블 핸들을 어깨 방향으로 말아 이두근을 수축시킵니다. 동작의 최상단에서 잠깐 멈추었다가 숨을 들이마시면서 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 돌립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble en prise supination et appuie ton coude contre l'intérieur de ta cuisse. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis la poignée du câble vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, puis inspire et abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the floor and your knees slightly bent.",
        "Hold the cable handle with an underhand grip and rest your elbow against the inside of your thigh.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the cable handle towards your shoulder while contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then inhale and slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni la maniglia del cavo con una presa sottomano e appoggia il gomito all'interno della coscia.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e piega la maniglia del cavo verso la spalla mentre contrahi i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi inspira e abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Kablo tutamağını alttan kavrayarak tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına yaslayın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken kablo sapını omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con los pies planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta la agarradera del cable con agarre supino y apoya el codo en la parte interna del muslo.",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la agarradera del cable hacia el hombro contrayendo el bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, luego inhala y baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на пол и слегка согните колени.",
        "Возьмите рукоятку троса обратным хватом снизу и прижмите локоть к внутренней стороне бедра.",
        "Удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните рукоятку троса к плечу, одновременно напрягая бицепс.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем вдохните и медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。",
        "用手握住电缆手柄，并将肘部靠在大腿内侧。",
        "保持上臂静止，呼气并将电缆手柄向肩膀卷曲，同时收缩二头肌。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后吸气并慢慢将拉索手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें।",
        "केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से पर टिकाएं।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल हैंडल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे केबल हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle, ze stopami płasko na podłodze, a kolanami lekko ugiętymi.",
        "Chwyć uchwyt wyciągu chwytem podchwytem i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda.",
        "Trzymając ramię nieruchomo, wydychaj powietrze i przyciągnij uchwyt w kierunku barku, napinając mięsień dwugłowy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 하고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "언더핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 기대십시오.",
        "상팔을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 케이블 핸들을 어깨 방향으로 말아 이두근을 수축시킵니다.",
        "동작의 최상단에서 잠깐 멈추었다가 숨을 들이마시면서 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 돌립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis.",
        "Tiens la poignée de câble en prise supination et appuie ton coude contre l'intérieur de ta cuisse.",
        "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis la poignée du câble vers ton épaule en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis inspire et abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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      "it": "Siediti su una panca o una sedia con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Tieni la maniglia del cavo con la mano destra e posiziona il gomito all'interno del ginocchio destro. Allunga completamente il braccio, mantenendo il gomito fermo e vicino al ginocchio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve dirseğinizi sağ dizinizin iç kısmına yerleştirin. Dirseğinizi sabit ve dizinize yakın tutarak kolunuzu tamamen uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Sujeta la agarradera del cable con la mano derecha y coloca el codo en la parte interna de la rodilla derecha. Extiende completamente el brazo, manteniendo el codo quieto y cerca de la rodilla. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, согните колени и поставьте ступни на землю. Возьмите рукоятку троса правой рукой и поместите локоть на внутреннюю часть правого колена. Полностью выпрямите руку, держа локоть неподвижно и близко к колену. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 用右手握住电缆手柄，并将肘部放在右膝盖内侧。 充分伸展手臂，保持肘部静止并靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। केबल के हैंडल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और अपनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने के अंदर पर रखें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं, अपनी कोहनी को स्थिर रखें और अपने घुटने के करीब रखें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, z kolanami ugiętymi, a stopami płasko na podłodze. Chwyć uchwyt wyciągu prawą ręką i umieść łokieć na wewnętrznej stronie prawego kolana. Wyprostuj ramię w pełni, trzymając łokieć nieruchomo i blisko kolana. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 합니다. 오른쪽 손으로 케이블 핸들을 잡고 팔꿈치를 오른쪽 무릎 안쪽에 놓습니다. 팔꿈치를 고정시키고 무릎 가까이에 유지하면서 팔을 완전히 펼칩니다. 최상단에서 잠깐 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens la poignée de câble de la main droite et place ton coude sur l'intérieur de ton genou droit. Étends complètement ton bras, en gardant ton coude immobile et près de ton genou. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
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        "Extend your arm fully, keeping your elbow stationary and close to your knee.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
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        "Siediti su una panca o una sedia con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
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        "Allunga completamente il braccio, mantenendo il gomito fermo e vicino al ginocchio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
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        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve dirseğinizi sağ dizinizin iç kısmına yerleştirin.",
        "Dirseğinizi sabit ve dizinize yakın tutarak kolunuzu tamamen uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.",
        "Sujeta la agarradera del cable con la mano derecha y coloca el codo en la parte interna de la rodilla derecha.",
        "Extiende completamente el brazo, manteniendo el codo quieto y cerca de la rodilla.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial.",
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        "Сядьте на скамью или стул, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Возьмите рукоятку троса правой рукой и поместите локоть на внутреннюю часть правого колена.",
        "Полностью выпрямите руку, держа локоть неподвижно и близко к колену.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "用右手握住电缆手柄，并将肘部放在右膝盖内侧。",
        "充分伸展手臂，保持肘部静止并靠近膝盖。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें।",
        "केबल के हैंडल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और अपनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने के अंदर पर रखें।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं, अपनी कोहनी को स्थिर रखें और अपने घुटने के करीब रखें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle, z kolanami ugiętymi, a stopami płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyt wyciągu prawą ręką i umieść łokieć na wewnętrznej stronie prawego kolana.",
        "Wyprostuj ramię w pełni, trzymając łokieć nieruchomo i blisko kolana.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 합니다.",
        "오른쪽 손으로 케이블 핸들을 잡고 팔꿈치를 오른쪽 무릎 안쪽에 놓습니다.",
        "팔꿈치를 고정시키고 무릎 가까이에 유지하면서 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "최상단에서 잠깐 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens la poignée de câble de la main droite et place ton coude sur l'intérieur de ton genou droit.",
        "Étends complètement ton bras, en gardant ton coude immobile et près de ton genou.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0152-Db7eEgw.jpg",
    "gif_url": "videos/0152-Db7eEgw.gif",
    "media_id": "Db7eEgw",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874232+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0153",
    "name": "cable cross-over lateral pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable handle to each side of a cable machine at shoulder height. Stand in the middle of the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handles with an overhand grip and step back to create tension in the cables. Lean forward slightly from the hips, keeping your back straight and your chest up. Pull the handles down and across your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Fissa una maniglia per cavo su ciascun lato di una macchina a cavo all'altezza delle spalle. Mettiti al centro della macchina con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Afferra le manici con una presa sopra la mano e fai un passo indietro per creare tensione nei cavi. Inclinati leggermente in avanti dai fianchi, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Tira le maniglie verso il basso e attraverso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesinin her iki tarafına omuz yüksekliğinde bir kablo tutacağı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin ortasında durun. Tutamaçları üstten kavrayın ve kablolarda gerginlik yaratmak için geriye doğru bir adım atın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kolları aşağı ve vücudunuzun üzerinden çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una agarradera de cable en cada lado de una máquina de cable a la altura de los hombros. Ponte de pie en el centro de la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las agarraderas con agarre prono y da un paso hacia atrás para crear tensión en los cables. Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Tira de las agarraderas hacia abajo y a través del cuerpo, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите рукоятку для троса к каждой стороне канатной машины на высоте плеч. Встаньте посередине тренажера, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и отступите назад, чтобы создать натяжение тросов. Слегка наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо и грудь вверх. Потяните ручки вниз и поперек тела, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将电缆手柄连接到电缆机器两侧与肩同高的位置。 站在机器中间，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄并后退以在电缆中产生张力。 从臀部开始稍微向前倾，保持背部挺直，挺胸。 将手柄向下拉并穿过身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन के प्रत्येक तरफ कंधे की ऊंचाई पर एक केबल हैंडल संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन के बीच में खड़े हो जाएं। केबलों में तनाव पैदा करने के लिए हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और पीछे हटें। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए, कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को नीचे और अपने शरीर पर खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zamocuj uchwyt wyciągu po każdej stronie wyciągu na wysokości barków. Stań na środku maszyny, ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i cofnij się, aby wytworzyć napięcie linek. Pochyl się lekko do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną. Przyciągnij uchwyty w dół i na krzyż przed ciałem, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 양쪽에 케이블 핸들을 어깨 높이에 부착합니다. 머신 중앙에 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 만듭니다. 엉덩이에서 약간 앞으로 기울이되 등은 곧게 하고 가슴은 올립니다. 핸들을 몸 아래쪽을 지나 당기면서 견갑골을 모아 짜냅니다. 동작의 최하단에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée de câble de chaque côté d'une machine à câble à hauteur des épaules. Tiens-toi au milieu de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation et recule pour créer de la tension dans les câbles. Penche-toi légèrement en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine ouverte. Tire les poignées vers le bas et en travers de ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable handle to each side of a cable machine at shoulder height.",
        "Stand in the middle of the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and step back to create tension in the cables.",
        "Lean forward slightly from the hips, keeping your back straight and your chest up.",
        "Pull the handles down and across your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Fissa una maniglia per cavo su ciascun lato di una macchina a cavo all'altezza delle spalle.",
        "Mettiti al centro della macchina con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra le manici con una presa sopra la mano e fai un passo indietro per creare tensione nei cavi.",
        "Inclinati leggermente in avanti dai fianchi, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Tira le maniglie verso il basso e attraverso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesinin her iki tarafına omuz yüksekliğinde bir kablo tutacağı takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin ortasında durun.",
        "Tutamaçları üstten kavrayın ve kablolarda gerginlik yaratmak için geriye doğru bir adım atın.",
        "Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Kolları aşağı ve vücudunuzun üzerinden çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una agarradera de cable en cada lado de una máquina de cable a la altura de los hombros.",
        "Ponte de pie en el centro de la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta las agarraderas con agarre prono y da un paso hacia atrás para crear tensión en los cables.",
        "Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Tira de las agarraderas hacia abajo y a través del cuerpo, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите рукоятку для троса к каждой стороне канатной машины на высоте плеч.",
        "Встаньте посередине тренажера, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и отступите назад, чтобы создать натяжение тросов.",
        "Слегка наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Потяните ручки вниз и поперек тела, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将电缆手柄连接到电缆机器两侧与肩同高的位置。",
        "站在机器中间，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住手柄并后退以在电缆中产生张力。",
        "从臀部开始稍微向前倾，保持背部挺直，挺胸。",
        "将手柄向下拉并穿过身体，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन के प्रत्येक तरफ कंधे की ऊंचाई पर एक केबल हैंडल संलग्न करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन के बीच में खड़े हो जाएं।",
        "केबलों में तनाव पैदा करने के लिए हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और पीछे हटें।",
        "अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए, कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को नीचे और अपने शरीर पर खींचें।",
        "गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zamocuj uchwyt wyciągu po każdej stronie wyciągu na wysokości barków.",
        "Stań na środku maszyny, ze stopami na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i cofnij się, aby wytworzyć napięcie linek.",
        "Pochyl się lekko do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną.",
        "Przyciągnij uchwyty w dół i na krzyż przed ciałem, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 양쪽에 케이블 핸들을 어깨 높이에 부착합니다.",
        "머신 중앙에 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.",
        "오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 만듭니다.",
        "엉덩이에서 약간 앞으로 기울이되 등은 곧게 하고 가슴은 올립니다.",
        "핸들을 몸 아래쪽을 지나 당기면서 견갑골을 모아 짜냅니다.",
        "동작의 최하단에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée de câble de chaque côté d'une machine à câble à hauteur des épaules.",
        "Tiens-toi au milieu de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et recule pour créer de la tension dans les câbles.",
        "Penche-toi légèrement en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine ouverte.",
        "Tire les poignées vers le bas et en travers de ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
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    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874248+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0154",
    "name": "cable cross-over revers fly",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a D-handle to each low pulley cable and stand in the middle of the cable crossover machine. Grasp the handles with a pronated grip (palms facing down) and take a step forward, positioning your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and lean forward at the waist, keeping your back straight and your abs engaged. With your arms extended out to the sides and slightly bent at the elbows, exhale and squeeze your shoulder blades together as you pull the cables back and upward in a reverse fly motion. Pause for a moment at the peak contraction, then inhale and slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia a D a ogni cavo a carrucola bassa e mettiti al centro della macchina per il crossover dei cavi. Afferra le maniglie con una presa pronata (palmi rivolti verso il basso) e fai un passo avanti, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle. Flette leggermente le ginocchia e inclinati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e gli addominali attivi. Con le braccia estese ai lati e leggermente piegate ai gomiti, espira e stringi le scapole mentre tiri indietro e verso l'alto i cavi in un movimento di mosca al contrario. Fermati un attimo al picco di contrazione, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her bir alçak makaralı kabloya bir D kolu takın ve kablo geçiş makinesinin ortasında durun. Tutma yerlerini pronasyonlu bir tutuşla (avuç içleri aşağıya bakacak şekilde) kavrayın ve ileri doğru bir adım atarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutun. Kollarınız yanlara doğru uzatılmış ve dirseklerden hafifçe bükülmüş haldeyken nefes verin ve kabloları ters uçuş hareketiyle geriye ve yukarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una agarradera en D en cada cable de polea baja y ponte de pie en el centro de la máquina de cable cruzado. Sujeta las agarraderas con agarre prono (palmas hacia abajo) y da un paso hacia adelante, colocando los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el abdomen activado. Con los brazos extendidos hacia los lados y ligeramente flexionados en los codos, exhala y junta los omóplatos mientras tiras de los cables hacia atrás y hacia arriba en un movimiento de apertura inversa. Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego inhala y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите D-образную рукоятку к каждому тросу нижнего шкива и встаньте в середину машины для пересечения тросов. Возьмитесь за рукоятки пронированным хватом (ладонями вниз) и сделайте шаг вперед, поставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напряженный пресс. Вытянув руки в стороны и слегка согнув их в локтях, выдохните и сведите лопатки вместе, одновременно ведя тросы назад и вверх в обратном движении. Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将 D 形手柄连接到每根低滑轮电缆上，并站在电缆交叉机的中间。 旋前抓住手柄（手掌朝下），向前迈出一步，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，腰部前倾，保持背部挺直，腹部收紧。 双臂向两侧伸展，肘部稍微弯曲，呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时以反向飞翔动作向后和向上拉动绳索。 在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक लो पुली केबल में एक डी-हैंडल संलग्न करें और केबल क्रॉसओवर मशीन के बीच में खड़े हो जाएं। हैंडल को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें (हथेलियां नीचे की ओर हों) और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कमर के बल आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पेट को व्यस्त रखें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाकर और कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए, सांस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप रिवर्स फ्लाई मोशन में केबल को पीछे और ऊपर की ओर खींचते हैं। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zamocuj uchwyt typu D do każdego dolnego wyciągu i stań na środku wyciągu krzyżowego. Chwyć uchwyty chwytem pronacyjnym (dłońmi skierowanymi w dół) i zrób krok do przodu, ustawiając stopy na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w pasie, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Z ramionami wyprostowanymi na boki i lekko ugiętymi w łokciach, wydychaj powietrze i ściśnij łopatki razem, przyciągając linki do tyłu i do góry w ruchu odwrotnego rozpiętki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym napięciu, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 크로스오버 머신의 양쪽 저위치 풀리에 D자형 핸들을 부착하고 머신 중앙에 섭니다. 프로네이티드 그립(손바닥이 아래로)으로 핸들을 잡고 앞으로 한 발 나아가 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에서 앞으로 기울이되 등은 곧게 하고 복근을 긴장시킵니다. 팔을 옆으로 펼치되 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 숨을 내쉬면서 견갑골을 모아 짜면서 케이블을 뒤로 그리고 위로 당기는 리버스 플라이 동작을 합니다. 최고 수축 지점에서 잠깐 멈추었다가 숨을 들이마시면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée en D à chaque poulie basse du câble et tiens-toi au milieu de la machine à câbles croisés. Saisis les poignées avec une prise pronation (paumes tournées vers le bas) et fais un pas en avant, en plaçant tes pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant le dos droit et tes abdominaux gainés. Les bras tendus sur les côtés et légèrement fléchis aux coudes, expire et contracte tes omoplates en tirant les câbles vers l'arrière et vers le haut dans un mouvement d'oiseau inversé. Marque une pause au sommet de la contraction, puis inspire et reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a D-handle to each low pulley cable and stand in the middle of the cable crossover machine.",
        "Grasp the handles with a pronated grip (palms facing down) and take a step forward, positioning your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and lean forward at the waist, keeping your back straight and your abs engaged.",
        "With your arms extended out to the sides and slightly bent at the elbows, exhale and squeeze your shoulder blades together as you pull the cables back and upward in a reverse fly motion.",
        "Pause for a moment at the peak contraction, then inhale and slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia a D a ogni cavo a carrucola bassa e mettiti al centro della macchina per il crossover dei cavi.",
        "Afferra le maniglie con una presa pronata (palmi rivolti verso il basso) e fai un passo avanti, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Flette leggermente le ginocchia e inclinati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e gli addominali attivi.",
        "Con le braccia estese ai lati e leggermente piegate ai gomiti, espira e stringi le scapole mentre tiri indietro e verso l'alto i cavi in un movimento di mosca al contrario.",
        "Fermati un attimo al picco di contrazione, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her bir alçak makaralı kabloya bir D kolu takın ve kablo geçiş makinesinin ortasında durun.",
        "Tutma yerlerini pronasyonlu bir tutuşla (avuç içleri aşağıya bakacak şekilde) kavrayın ve ileri doğru bir adım atarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutun.",
        "Kollarınız yanlara doğru uzatılmış ve dirseklerden hafifçe bükülmüş haldeyken nefes verin ve kabloları ters uçuş hareketiyle geriye ve yukarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una agarradera en D en cada cable de polea baja y ponte de pie en el centro de la máquina de cable cruzado.",
        "Sujeta las agarraderas con agarre prono (palmas hacia abajo) y da un paso hacia adelante, colocando los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el abdomen activado.",
        "Con los brazos extendidos hacia los lados y ligeramente flexionados en los codos, exhala y junta los omóplatos mientras tiras de los cables hacia atrás y hacia arriba en un movimiento de apertura inversa.",
        "Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите D-образную рукоятку к каждому тросу нижнего шкива и встаньте в середину машины для пересечения тросов.",
        "Возьмитесь за рукоятки пронированным хватом (ладонями вниз) и сделайте шаг вперед, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напряженный пресс.",
        "Вытянув руки в стороны и слегка согнув их в локтях, выдохните и сведите лопатки вместе, одновременно ведя тросы назад и вверх в обратном движении.",
        "Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将 D 形手柄连接到每根低滑轮电缆上，并站在电缆交叉机的中间。",
        "旋前抓住手柄（手掌朝下），向前迈出一步，双脚分开与肩同宽。",
        "稍微弯曲膝盖，腰部前倾，保持背部挺直，腹部收紧。",
        "双臂向两侧伸展，肘部稍微弯曲，呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时以反向飞翔动作向后和向上拉动绳索。",
        "在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक लो पुली केबल में एक डी-हैंडल संलग्न करें और केबल क्रॉसओवर मशीन के बीच में खड़े हो जाएं।",
        "हैंडल को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें (हथेलियां नीचे की ओर हों) और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कमर के बल आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पेट को व्यस्त रखें।",
        "अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाकर और कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए, सांस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप रिवर्स फ्लाई मोशन में केबल को पीछे और ऊपर की ओर खींचते हैं।",
        "संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zamocuj uchwyt typu D do każdego dolnego wyciągu i stań na środku wyciągu krzyżowego.",
        "Chwyć uchwyty chwytem pronacyjnym (dłońmi skierowanymi w dół) i zrób krok do przodu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w pasie, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Z ramionami wyprostowanymi na boki i lekko ugiętymi w łokciach, wydychaj powietrze i ściśnij łopatki razem, przyciągając linki do tyłu i do góry w ruchu odwrotnego rozpiętki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym napięciu, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 크로스오버 머신의 양쪽 저위치 풀리에 D자형 핸들을 부착하고 머신 중앙에 섭니다.",
        "프로네이티드 그립(손바닥이 아래로)으로 핸들을 잡고 앞으로 한 발 나아가 발을 어깨 너비로 벌립니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 허리에서 앞으로 기울이되 등은 곧게 하고 복근을 긴장시킵니다.",
        "팔을 옆으로 펼치되 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 숨을 내쉬면서 견갑골을 모아 짜면서 케이블을 뒤로 그리고 위로 당기는 리버스 플라이 동작을 합니다.",
        "최고 수축 지점에서 잠깐 멈추었다가 숨을 들이마시면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée en D à chaque poulie basse du câble et tiens-toi au milieu de la machine à câbles croisés.",
        "Saisis les poignées avec une prise pronation (paumes tournées vers le bas) et fais un pas en avant, en plaçant tes pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis légèrement les genoux et penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant le dos droit et tes abdominaux gainés.",
        "Les bras tendus sur les côtés et légèrement fléchis aux coudes, expire et contracte tes omoplates en tirant les câbles vers l'arrière et vers le haut dans un mouvement d'oiseau inversé.",
        "Marque une pause au sommet de la contraction, puis inspire et reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "rhomboids",
    "secondary_muscles": [
      "rhomboids",
      "trapezius"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0154-aqvSOQE.jpg",
    "gif_url": "videos/0154-aqvSOQE.gif",
    "media_id": "aqvSOQE",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874265+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0155",
    "name": "cable cross-over variation",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable pulleys to chest height. Stand in the center of the cable machine with one foot in front of the other. Grasp the handles with your palms facing down and your arms extended out to the sides. Take a step forward, keeping your arms slightly bent. With a slight bend in your elbows, bring your hands together in front of your chest. Pause for a moment, then slowly return your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola le carrucole a cavo all'altezza del petto. Stai al centro della macchina per cavi con un piede davanti all'altro. Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese ai lati. Fai un passo avanti, tenendo le braccia leggermente piegate. Con una leggera piega dei gomiti, unisci le mani davanti al petto. Fermati un attimo, poi lentamente riporta le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makaralarını göğüs yüksekliğine ayarlayın. Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde tutamaçları kavrayın. Kollarınızı hafifçe bükerek ileri doğru bir adım atın. Dirseklerinizi hafif bükerek ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta las poleas del cable a la altura del pecho. Ponte de pie en el centro de la máquina de cable con un pie delante del otro. Sujeta las agarraderas con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos hacia los lados. Da un paso hacia adelante, manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Con una ligera flexión en los codos, junta las manos frente al pecho. Haz una pausa breve, luego vuelve lentamente los brazos a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте шкивы троса на высоту груди. Встаньте в центр канатной машины, поставив одну ногу перед другой. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и вытяните руки в стороны. Сделайте шаг вперед, держа руки слегка согнутыми. Слегка согнув локти, соедините руки перед грудью. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将电缆滑轮调整至胸部高度。 站在电缆机的中央，一只脚在另一只脚前面。 手掌朝下抓住手柄，手臂向两侧伸展。 向前迈出一步，保持手臂稍微弯曲。 肘部稍微弯曲，双手并拢放在胸前。 暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल पुली को छाती की ऊंचाई तक समायोजित करें। केबल मशीन के केंद्र में एक पैर दूसरे के सामने रखकर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को बगल की ओर फैलाकर हैंडल को पकड़ें। अपनी बाहों को थोड़ा झुकाते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw bloczki wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Stań na środku wyciągu, z jedną stopą przed drugą. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi w dół, a ramionami wyprostowanymi na boki. Zrób krok do przodu, trzymając ramiona lekko ugięte. Z lekkim zgięciem w łokciach, przybliż dłonie do siebie przed klatką piersiową. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 풀리를 가슴 높이로 조정합니다. 케이블 머신 중앙에 서서 한쪽 발을 다른 발 앞으로 놓습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 핸들을 잡고 팔을 옆으로 펼칩니다. 앞으로 한 발 나아가되 팔을 약간 구부린 상태를 유지합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 두 손을 가슴 앞으로 모아 가져옵니다. 잠깐 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle les poulies du câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi au centre de la machine à câble, un pied devant l'autre. Saisis les poignées avec les paumes tournées vers le bas et les bras étendus sur les côtés. Fais un pas en avant, en gardant les bras légèrement fléchis. Avec une légère flexion dans tes coudes, ramène tes mains l'une contre l'autre devant ta poitrine. Marque une pause, puis ramène lentement tes bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable pulleys to chest height.",
        "Stand in the center of the cable machine with one foot in front of the other.",
        "Grasp the handles with your palms facing down and your arms extended out to the sides.",
        "Take a step forward, keeping your arms slightly bent.",
        "With a slight bend in your elbows, bring your hands together in front of your chest.",
        "Pause for a moment, then slowly return your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola le carrucole a cavo all'altezza del petto.",
        "Stai al centro della macchina per cavi con un piede davanti all'altro.",
        "Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese ai lati.",
        "Fai un passo avanti, tenendo le braccia leggermente piegate.",
        "Con una leggera piega dei gomiti, unisci le mani davanti al petto.",
        "Fermati un attimo, poi lentamente riporta le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makaralarını göğüs yüksekliğine ayarlayın.",
        "Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun.",
        "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde tutamaçları kavrayın.",
        "Kollarınızı hafifçe bükerek ileri doğru bir adım atın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta las poleas del cable a la altura del pecho.",
        "Ponte de pie en el centro de la máquina de cable con un pie delante del otro.",
        "Sujeta las agarraderas con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos hacia los lados.",
        "Da un paso hacia adelante, manteniendo los brazos ligeramente flexionados.",
        "Con una ligera flexión en los codos, junta las manos frente al pecho.",
        "Haz una pausa breve, luego vuelve lentamente los brazos a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте шкивы троса на высоту груди.",
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        "Возьмитесь за ручки ладонями вниз и вытяните руки в стороны.",
        "Сделайте шаг вперед, держа руки слегка согнутыми.",
        "Слегка согнув локти, соедините руки перед грудью.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните руки в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将电缆滑轮调整至胸部高度。",
        "站在电缆机的中央，一只脚在另一只脚前面。",
        "手掌朝下抓住手柄，手臂向两侧伸展。",
        "向前迈出一步，保持手臂稍微弯曲。",
        "肘部稍微弯曲，双手并拢放在胸前。",
        "暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल पुली को छाती की ऊंचाई तक समायोजित करें।",
        "केबल मशीन के केंद्र में एक पैर दूसरे के सामने रखकर खड़े हो जाएं।",
        "अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को बगल की ओर फैलाकर हैंडल को पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को थोड़ा झुकाते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw bloczki wyciągu na wysokości klatki piersiowej.",
        "Stań na środku wyciągu, z jedną stopą przed drugą.",
        "Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi w dół, a ramionami wyprostowanymi na boki.",
        "Zrób krok do przodu, trzymając ramiona lekko ugięte.",
        "Z lekkim zgięciem w łokciach, przybliż dłonie do siebie przed klatką piersiową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 풀리를 가슴 높이로 조정합니다.",
        "케이블 머신 중앙에 서서 한쪽 발을 다른 발 앞으로 놓습니다.",
        "손바닥이 아래를 향하도록 핸들을 잡고 팔을 옆으로 펼칩니다.",
        "앞으로 한 발 나아가되 팔을 약간 구부린 상태를 유지합니다.",
        "팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 두 손을 가슴 앞으로 모아 가져옵니다.",
        "잠깐 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle les poulies du câble à hauteur de la poitrine.",
        "Tiens-toi au centre de la machine à câble, un pied devant l'autre.",
        "Saisis les poignées avec les paumes tournées vers le bas et les bras étendus sur les côtés.",
        "Fais un pas en avant, en gardant les bras légèrement fléchis.",
        "Avec une légère flexion dans tes coudes, ramène tes mains l'une contre l'autre devant ta poitrine.",
        "Marque une pause, puis ramène lentement tes bras à la position de départ.",
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    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
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    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0868",
    "name": "cable curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary. Exhale and curl the cable attachment towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme. Espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo bağlantı parçasını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el accesorio del cable con agarre supino, palmas hacia arriba. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona el accesorio del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за блочное крепление снизу ладонями вверх. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно. Выдохните и согните трос к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите тросовое крепление обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆附件，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल अटैचमेंट को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल अटैचमेंट को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे केबल अटैचमेंट को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona nieruchomo. Wydychaj powietrze i przyciągnij uchwyt w kierunku barków, napinając mięśnie dwugłowe. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, napinając mięśnie dwugłowe. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 언더핸드 그립(손바닥이 위를 향함)으로 케이블 어태치먼트를 잡습니다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 상팔을 고정시킵니다. 숨을 내쉬면서 케이블 어태치먼트를 어깨 방향으로 말아 이두근을 수축시킵니다. 동작의 최상단에서 이두근을 짜내며 잠깐 멈춉니다. 숨을 들이마시면서 케이블 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte l'accessoire du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the cable attachment towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
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        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta el accesorio del cable con agarre supino, palmas hacia arriba.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos.",
        "Exhala y flexiona el accesorio del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
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        "Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно.",
        "Выдохните и согните трос к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。",
        "用手握住电缆附件，手掌朝上。",
        "保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。",
        "呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气并缓慢地将电缆附件放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल अटैचमेंट को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल अटैचमेंट को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे केबल अटैचमेंट को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, ze stopami na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt wyciągu chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry.",
        "Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona nieruchomo.",
        "Wydychaj powietrze i przyciągnij uchwyt w kierunku barków, napinając mięśnie dwugłowe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, napinając mięśnie dwugłowe.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.",
        "언더핸드 그립(손바닥이 위를 향함)으로 케이블 어태치먼트를 잡습니다.",
        "팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 상팔을 고정시킵니다.",
        "숨을 내쉬면서 케이블 어태치먼트를 어깨 방향으로 말아 이두근을 수축시킵니다.",
        "동작의 최상단에서 이두근을 짜내며 잠깐 멈춉니다.",
        "숨을 들이마시면서 케이블 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut.",
        "Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile.",
        "Expire et remonte l'accessoire du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0868-G08RZcQ.jpg",
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    "media_id": "G08RZcQ",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874298+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0157",
    "name": "cable deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Bend at the hips and knees, lowering your torso until your back is parallel to the ground. Grasp the cable handles with an overhand grip, keeping your arms straight and your shoulders back. Engage your glutes and hamstrings to lift the cable handles, extending your hips and standing up straight. Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handles back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Piega i fianchi e le ginocchia, abbassando il busto finché la schiena non è parallela al suolo. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, tenendo le braccia dritte e le spalle indietro. Attiva glutei e muscoli posteriori femorale per sollevare i manici dei cavi, estendendo i fianchi e mettiti in piedi dritto. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le maniglie del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, gövdenizi sırtınız yere paralel oluncaya kadar indirin. Kollarınızı düz ve omuzlarınızı geride tutarak kablo tutamaklarını üstten kavrayın. Kablo tutamaklarını kaldırmak, kalçalarınızı uzatmak ve dik durmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamaklarını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las caderas y las rodillas, bajando el torso hasta que la espalda quede paralela al suelo. Sujeta las agarraderas del cable con agarre prono, manteniendo los brazos rectos y los hombros hacia atrás. Activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar las agarraderas del cable, extendiendo las caderas y poniéndote de pie. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente las agarraderas del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, опуская туловище до тех пор, пока спина не станет параллельна земле. Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом, держа руки прямыми, а плечи отведенными назад. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять рукоятки троса, выпрямив бедра и встав прямо. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятки троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 弯曲臀部和膝盖，降低躯干，直到背部与地面平行。 正手握住电缆手柄，保持手臂伸直，肩膀向后。 调动臀肌和腿筋来抬起拉索手柄，伸展臀部并站直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। कूल्हों और घुटनों पर झुकें, अपने धड़ को नीचे करें जब तक कि आपकी पीठ जमीन के समानांतर न हो जाए। अपनी बाहों को सीधा और अपने कंधों को पीछे रखते हुए, केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। केबल के हैंडल को उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें, अपने कूल्हों को फैलाएं और सीधे खड़े हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, ze stopami na szerokość barków. Ugnij się w biodrach i kolanach, opuszczając tułów, aż plecy będą równoległe do podłoża. Chwyć uchwyty wyciągu chwytem nachwytem, trzymając ramiona proste, a barki cofnięte. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby unieść uchwyty, prostując biodra i stając prosto. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 엉덩이와 무릎에서 구부려 등이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 숙입니다. 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 곧게 펼쳐 어깨를 뒤로 합니다. 둔근과 햄스트링을 긴장시켜 케이블 핸들을 들어올리고 엉덩이를 펴며 몸을 세웁니다. 최상단에서 잠깐 멈추었다가 케이블 핸들을 천천히 시작 위치까지 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les hanches et les genoux en abaissant ton torse jusqu'à ce que ton dos soit parallèle au sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus et tes épaules en arrière. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour soulever les poignées du câble, en étendant les hanches et en te redressant. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend at the hips and knees, lowering your torso until your back is parallel to the ground.",
        "Grasp the cable handles with an overhand grip, keeping your arms straight and your shoulders back.",
        "Engage your glutes and hamstrings to lift the cable handles, extending your hips and standing up straight.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handles back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Piega i fianchi e le ginocchia, abbassando il busto finché la schiena non è parallela al suolo.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, tenendo le braccia dritte e le spalle indietro.",
        "Attiva glutei e muscoli posteriori femorale per sollevare i manici dei cavi, estendendo i fianchi e mettiti in piedi dritto.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le maniglie del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, gövdenizi sırtınız yere paralel oluncaya kadar indirin.",
        "Kollarınızı düz ve omuzlarınızı geride tutarak kablo tutamaklarını üstten kavrayın.",
        "Kablo tutamaklarını kaldırmak, kalçalarınızı uzatmak ve dik durmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamaklarını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Flexiona las caderas y las rodillas, bajando el torso hasta que la espalda quede paralela al suelo.",
        "Sujeta las agarraderas del cable con agarre prono, manteniendo los brazos rectos y los hombros hacia atrás.",
        "Activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar las agarraderas del cable, extendiendo las caderas y poniéndote de pie.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente las agarraderas del cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Согните бедра и колени, опуская туловище до тех пор, пока спина не станет параллельна земле.",
        "Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом, держа руки прямыми, а плечи отведенными назад.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять рукоятки троса, выпрямив бедра и встав прямо.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятки троса обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。",
        "弯曲臀部和膝盖，降低躯干，直到背部与地面平行。",
        "正手握住电缆手柄，保持手臂伸直，肩膀向后。",
        "调动臀肌和腿筋来抬起拉索手柄，伸展臀部并站直。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "कूल्हों और घुटनों पर झुकें, अपने धड़ को नीचे करें जब तक कि आपकी पीठ जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "अपनी बाहों को सीधा और अपने कंधों को पीछे रखते हुए, केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "केबल के हैंडल को उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें, अपने कूल्हों को फैलाएं और सीधे खड़े हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, ze stopami na szerokość barków.",
        "Ugnij się w biodrach i kolanach, opuszczając tułów, aż plecy będą równoległe do podłoża.",
        "Chwyć uchwyty wyciągu chwytem nachwytem, trzymając ramiona proste, a barki cofnięte.",
        "Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby unieść uchwyty, prostując biodra i stając prosto.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.",
        "엉덩이와 무릎에서 구부려 등이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 숙입니다.",
        "오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 곧게 펼쳐 어깨를 뒤로 합니다.",
        "둔근과 햄스트링을 긴장시켜 케이블 핸들을 들어올리고 엉덩이를 펴며 몸을 세웁니다.",
        "최상단에서 잠깐 멈추었다가 케이블 핸들을 천천히 시작 위치까지 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis les hanches et les genoux en abaissant ton torse jusqu'à ce que ton dos soit parallèle au sol.",
        "Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus et tes épaules en arrière.",
        "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour soulever les poignées du câble, en étendant les hanches et en te redressant.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées du câble pour revenir à la position de départ.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
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      "quadriceps",
      "lower back"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0158",
    "name": "cable decline fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine to a decline position. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Hold the handles with your palms facing forward and your arms extended straight out in front of you. Keeping a slight bend in your elbows, open your arms out to the sides in a controlled motion. Pause for a moment at the fully extended position, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in posizione declinante. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Tieni le maniglie con i palmi rivolti in avanti e le braccia estese dritte davanti a te. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, apri le braccia ai lati in un movimento controllato. Fermati un attimo nella posizione completamente estesa, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız düz bir şekilde önünüze doğru uzatılacak şekilde tutamaçları tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı kontrollü bir hareketle yanlara doğru açın. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable a una posición declinada. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las agarraderas con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos rectos frente a ti. Manteniendo una ligera flexión en los codos, abre los brazos hacia los lados con un movimiento controlado. Haz una pausa breve en la posición completamente extendida, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте тросную машину в положение опускания. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед и вытяните руки прямо перед собой. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, контролируемым движением разведите руки в стороны. Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将拉线机调整至下降位置。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 握住手柄，手掌朝前，双臂在身前伸直。 保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。 在完全伸展位置停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें और आपकी भुजाएँ आपके सामने सीधी फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, नियंत्रित गति में अपनी भुजाओं को बगल की ओर खोलें। पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wyciąg w pozycji skośnej w dół. Stań tyłem do maszyny, ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do przodu, a ramionami wyprostowanymi prosto przed sobą. Trzymając lekkie zgięcie w łokciach, rozłóż ramiona na boki w kontrolowanym ruchu. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego rozłożenia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 디클라인 위치로 조정합니다. 머신을 등지고 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손바닥이 앞을 향하도록 핸들을 잡고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 벌리는 동작을 조절되게 진행합니다. 완전히 펼친 위치에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble en position déclinée. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens les poignées, les paumes tournées vers l'avant et les bras étendus droit devant toi. En gardant une légère flexion des coudes, ouvre les bras sur les côtés dans un mouvement contrôlé. Marque une pause en position complètement étendue, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine to a decline position.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the handles with your palms facing forward and your arms extended straight out in front of you.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, open your arms out to the sides in a controlled motion.",
        "Pause for a moment at the fully extended position, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in posizione declinante.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Tieni le maniglie con i palmi rivolti in avanti e le braccia estese dritte davanti a te.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, apri le braccia ai lati in un movimento controllato.",
        "Fermati un attimo nella posizione completamente estesa, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın.",
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        "Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız düz bir şekilde önünüze doğru uzatılacak şekilde tutamaçları tutun.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı kontrollü bir hareketle yanlara doğru açın.",
        "Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable a una posición declinada.",
        "Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta las agarraderas con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos rectos frente a ti.",
        "Manteniendo una ligera flexión en los codos, abre los brazos hacia los lados con un movimiento controlado.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте тросную машину в положение опускания.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за ручки ладонями вперед и вытяните руки прямо перед собой.",
        "Сохраняя небольшой изгиб в локтях, контролируемым движением разведите руки в стороны.",
        "Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将拉线机调整至下降位置。",
        "背对机器站立，双脚与肩同宽。",
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        "保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。",
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      "hi": [
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें और आपकी भुजाएँ आपके सामने सीधी फैली हुई हों।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, नियंत्रित गति में अपनी भुजाओं को बगल की ओर खोलें।",
        "पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wyciąg w pozycji skośnej w dół.",
        "Stań tyłem do maszyny, ze stopami na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do przodu, a ramionami wyprostowanymi prosto przed sobą.",
        "Trzymając lekkie zgięcie w łokciach, rozłóż ramiona na boki w kontrolowanym ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego rozłożenia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 디클라인 위치로 조정합니다.",
        "머신을 등지고 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.",
        "손바닥이 앞을 향하도록 핸들을 잡고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 벌리는 동작을 조절되게 진행합니다.",
        "완전히 펼친 위치에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à câble en position déclinée.",
        "Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Tiens les poignées, les paumes tournées vers l'avant et les bras étendus droit devant toi.",
        "En gardant une légère flexion des coudes, ouvre les bras sur les côtés dans un mouvement contrôlé.",
        "Marque une pause en position complètement étendue, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine to a decline position. Stand facing away from the machine and grab the handle with one hand. Position yourself with your back against the decline bench and your arm extended straight in front of you. Bend your elbow and lower the handle towards your chest while keeping your upper arm stationary. Pause for a moment at the bottom, then push the handle back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in posizione declinante. Mettiti di spalle alla macchina e afferra la maniglia con una mano. Posizionati con la schiena contro la panca di declino e il braccio teso davanti a te. Piega il gomito e abbassa il manico verso il petto mantenendo fermo il braccio superiore. Fermati un attimo in fondo, poi spingi la maniglia di nuovo verso la posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Makineden uzağa bakacak şekilde durun ve kolu bir elinizle tutun. Sırtınızı düşüş bankına yaslayacak ve kolunuz düz bir şekilde önünüzde uzatılacak şekilde kendinizi konumlandırın. Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu sabit tutarak kolu göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable a una posición declinada. Ponte de pie de espaldas a la máquina y sujeta la agarradera con una mano. Colócate con la espalda contra el banco declinado y el brazo extendido recto frente a ti. Flexiona el codo y baja la agarradera hacia el pecho, manteniendo el brazo superior quieto. Haz una pausa breve en la parte más baja, luego empuja la agarradera de vuelta hacia la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Отрегулируйте тросную машину в положение опускания. Встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку одной рукой. Встаньте спиной к скамье для наклонов и вытяните руку прямо перед собой. Согните локоть и опустите рукоятку к груди, сохраняя плечо неподвижным. Задержитесь на мгновение внизу, затем верните ручку вверх в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "将拉线机调整至下降位置。 背对机器站立，用一只手抓住手柄。 将背部靠在下斜长凳上，手臂伸直在身前。 弯曲肘部，将手柄向胸部方向降低，同时保持上臂静止。 在底部暂停片刻，然后将手柄推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "केबल मशीन को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें। मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और एक हाथ से हैंडल को पकड़ लें। अपने आप को डिक्लाइन बेंच के सामने अपनी पीठ के साथ रखें और आपका हाथ आपके सामने सीधा फैला हुआ हो। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए हैंडल को अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Ustaw wyciąg w pozycji skośnej w dół. Stań tyłem do maszyny i chwyć uchwyt jedną ręką. Ustaw się plecami do skośnej ławki, z ramieniem wyprostowanym prosto przed sobą. Ugnij łokieć i opuść uchwyt w kierunku klatki piersiowej, trzymając ramię nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "케이블 머신을 디클라인 위치로 조정합니다. 머신을 등지고 서서 한쪽 손으로 핸들을 잡습니다. 디클라인 벤치에 등을 기대고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다. 팔꿈치를 구부려 핸들을 가슴 방향으로 내리되 상팔을 고정시킵니다. 최하단에서 잠깐 멈추었다가 핸들을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble en position déclinée. Tiens-toi dos à la machine et attrape la poignée d'une main. Positionne-toi le dos contre le banc décliné et ton bras tendu droit devant toi. Plie ton coude et abaisse la poignée vers ta poitrine tout en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en bas, puis pousse la poignée vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine to a decline position.",
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        "Pause for a moment at the bottom, then push the handle back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
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      "it": [
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        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi la maniglia di nuovo verso la posizione iniziale.",
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      "tr": [
        "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın.",
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        "Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu sabit tutarak kolu göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kolu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable a una posición declinada.",
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        "Colócate con la espalda contra el banco declinado y el brazo extendido recto frente a ti.",
        "Flexiona el codo y baja la agarradera hacia el pecho, manteniendo el brazo superior quieto.",
        "Haz una pausa breve en la parte más baja, luego empuja la agarradera de vuelta hacia la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
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      "ru": [
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        "Согните локоть и опустите рукоятку к груди, сохраняя плечо неподвижным.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем верните ручку вверх в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
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        "将拉线机调整至下降位置。",
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        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
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        "अपने आप को डिक्लाइन बेंच के सामने अपनी पीठ के साथ रखें और आपका हाथ आपके सामने सीधा फैला हुआ हो।",
        "अपनी कोहनी मोड़ें और अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए हैंडल को अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
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        "Ugnij łokieć i opuść uchwyt w kierunku klatki piersiowej, trzymając ramię nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
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        "케이블 머신을 디클라인 위치로 조정합니다.",
        "머신을 등지고 서서 한쪽 손으로 핸들을 잡습니다.",
        "디클라인 벤치에 등을 기대고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 구부려 핸들을 가슴 방향으로 내리되 상팔을 고정시킵니다.",
        "최하단에서 잠깐 멈추었다가 핸들을 시작 위치로 밀어 올립니다.",
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      "fr": [
        "Règle la machine à câble en position déclinée.",
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        "Positionne-toi le dos contre le banc décliné et ton bras tendu droit devant toi.",
        "Plie ton coude et abaisse la poignée vers ta poitrine tout en gardant le haut de ton bras immobile.",
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      "it": "Regola la macchina a cavo in posizione declinante. Siediti sulla panca di declino rivolta verso la macchina a cavi. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e posizionale all'altezza del petto. Tieni i piedi piatti a terra e la schiena saldamente appoggiata alla panca. Espira e allontana le maniglie dal corpo, estendendo completamente le braccia. Fermati un attimo alla fine del movimento, stringendo i muscoli del petto. Inspira e riporta lentamente le maniglie alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Kablo makinesinin karşısındaki iniş bankına oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve göğüs hizasında konumlandırın. Ayaklarınızı yere düz basın ve sırtınızı bankta sıkıca yaslayın. Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzaklaştırarak kollarınızı tamamen uzatın. Hareketin sonunda göğüs kaslarınızı sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable a una posición declinada. Siéntate en el banco declinado frente a la máquina de cable. Sujeta las agarraderas con agarre prono y colócalas a la altura del pecho. Mantén los pies planos en el suelo y la espalda firmemente apoyada en el banco. Exhala y empuja las agarraderas alejándolas del cuerpo, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa breve al final del movimiento, contrayendo los músculos del pecho. Inhala y vuelve lentamente las agarraderas a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте тросную машину в положение опускания. Сядьте на наклонную скамью лицом к канатной машине. Возьмитесь за ручки верхним хватом и расположите их на уровне груди. Держите ноги ровно на земле, а спину крепко прижимайте к скамье. Выдохните и оттолкните ручки от тела, полностью выпрямляя руки. В конце движения задержитесь на мгновение, напрягая мышцы груди. Вдохните и медленно верните ручки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将拉线机调整至下降位置。 坐在面向缆绳机的下降长凳上。 正手握住手柄并将其置于胸部水平。 将双脚平放在地面上，并将背部牢牢靠在长凳上。 呼气并将手柄推离身体，充分伸展双臂。 动作结束时暂停片刻，挤压胸部肌肉。 吸气并慢慢地将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें। केबल मशीन के सामने डिक्लाइन बेंच पर बैठें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और उन्हें छाती के स्तर पर रखें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपनी पीठ को बेंच के सामने मजबूती से रखें। सांस छोड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को अपने शरीर से दूर धकेलें। आंदोलन के अंत में अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wyciąg w pozycji skośnej w dół. Usiądź na skośnej ławce przodem do wyciągu. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i ustaw je na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj stopy płasko na podłodze, a plecy mocno oparte o ławkę. Wydychaj powietrze i wypchnij uchwyty od ciała, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, napinając mięśnie klatki piersiowej. Wdychaj powietrze i powoli wróć uchwytami do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 디클라인 위치로 조정합니다. 디클라인 벤치에 앉아 케이블 머신을 향합니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 가슴 높이에 위치시킵니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 벤치에 단단히 기댑니다. 숨을 내쉬면서 핸들을 몸 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칩니다. 동작 끝에서 가슴 근육을 짜내며 잠깐 멈춉니다. 숨을 들이마시면서 핸들을 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble en position déclinée. Assieds-toi sur le banc décliné face à la machine à câble. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place-les à hauteur de la poitrine. Garde tes pieds à plat sur le sol et ton dos fermement contre le banc. Expire et pousse les poignées loin de ton corps, en tendant complètement tes bras. Marque une pause à la fin du mouvement, en contractant tes muscles pectoraux. Inspire et ramène lentement les poignées à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Adjust the cable machine to a decline position.",
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        "Keep your feet flat on the ground and your back firmly against the bench.",
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        "Espira e allontana le maniglie dal corpo, estendendo completamente le braccia.",
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      "tr": [
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        "Ayaklarınızı yere düz basın ve sırtınızı bankta sıkıca yaslayın.",
        "Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzaklaştırarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Hareketin sonunda göğüs kaslarınızı sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
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        "Mantén los pies planos en el suelo y la espalda firmemente apoyada en el banco.",
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        "Inhala y vuelve lentamente las agarraderas a la posición inicial.",
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      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте тросную машину в положение опускания.",
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        "Возьмитесь за ручки верхним хватом и расположите их на уровне груди.",
        "Держите ноги ровно на земле, а спину крепко прижимайте к скамье.",
        "Выдохните и оттолкните ручки от тела, полностью выпрямляя руки.",
        "В конце движения задержитесь на мгновение, напрягая мышцы груди.",
        "Вдохните и медленно верните ручки в исходное положение.",
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      ],
      "zh": [
        "将拉线机调整至下降位置。",
        "坐在面向缆绳机的下降长凳上。",
        "正手握住手柄并将其置于胸部水平。",
        "将双脚平放在地面上，并将背部牢牢靠在长凳上。",
        "呼气并将手柄推离身体，充分伸展双臂。",
        "动作结束时暂停片刻，挤压胸部肌肉。",
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      ],
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        "केबल मशीन को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें।",
        "केबल मशीन के सामने डिक्लाइन बेंच पर बैठें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और उन्हें छाती के स्तर पर रखें।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपनी पीठ को बेंच के सामने मजबूती से रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को अपने शरीर से दूर धकेलें।",
        "आंदोलन के अंत में अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटाएँ।",
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      "pl": [
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        "Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i ustaw je na wysokości klatki piersiowej.",
        "Trzymaj stopy płasko na podłodze, a plecy mocno oparte o ławkę.",
        "Wydychaj powietrze i wypchnij uchwyty od ciała, w pełni prostując ramiona.",
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        "디클라인 벤치에 앉아 케이블 머신을 향합니다.",
        "오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 가슴 높이에 위치시킵니다.",
        "발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 벤치에 단단히 기댑니다.",
        "숨을 내쉬면서 핸들을 몸 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "동작 끝에서 가슴 근육을 짜내며 잠깐 멈춉니다.",
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      "triceps",
      "shoulders"
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  {
    "id": "0159",
    "name": "cable decline seated wide-grip row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the decline bench facing the cable machine with your feet securely placed on the footrests. Grasp the cable attachment with a wide overhand grip, palms facing down. Lean back slightly, keeping your back straight and your core engaged. Pull the cable towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the contraction, then slowly release the cable back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla panca di scendere rivolto verso la macchina per cavi con i piedi ben posizionati sui poggiapiedi. Afferra il cavo con una presa larga sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Appoggiati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Tira il cavo verso la parte bassa del petto, stringendo le scapole. Fermati un attimo al picco della contrazione, poi riporta lentamente il cavo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız ayak dayama yerlerine sağlam bir şekilde yerleşecek şekilde, kablo makinesine bakan iniş bankına oturun. Kablo ek parçasını üstten geniş bir kavrama ile avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kabloyu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin. Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el banco declinado frente a la máquina de cable con los pies firmemente colocados en los reposapiés. Sujeta el accesorio del cable con un agarre prono amplio, palmas hacia abajo. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira del cable hacia la parte inferior del pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en el punto máximo de la contracción, luego suelta lentamente el cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на наклонную скамью лицом к канатной машине, надежно поставив ноги на подножки. Возьмите блочное крепление широким хватом сверху ладонями вниз. Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Потяните трос к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение на пике сокращения, затем медленно отпустите трос обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在面向缆绳机的下斜长凳上，双脚牢固地放在脚踏板上。 用宽的正手握法抓住电缆附件，手掌朝下。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सुरक्षित रूप से रखकर केबल मशीन के सामने डिक्लाइन बेंच पर बैठें। केबल अटैचमेंट को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce skośnej twarzą do wyciągu, opierając stopy pewnie na podnóżkach. Chwyć uchwyt wyciągu szerokim nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół. Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Przyciągnij linkę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie napięcia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "디클라인 벤치에 앉아 케이블 머신을 향하고 발을 발판에 단단히 고정시킵니다. 넓은 오버핸드 그립(손바닥이 아래로)으로 케이블 어태치먼트를 잡습니다. 등을 약간 뒤로 기울이되 등은 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다. 케이블을 가슴 아래쪽으로 당기면서 견갑골을 모아 짜냅니다. 최고 수축 지점에서 잠깐 멈추었다가 케이블을 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur le banc décliné face à la machine à câble, les pieds bien placés sur les repose-pieds. Saisis la poignée du câble avec une prise large en pronation, les paumes tournées vers le bas. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tire le câble vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the decline bench facing the cable machine with your feet securely placed on the footrests.",
        "Grasp the cable attachment with a wide overhand grip, palms facing down.",
        "Lean back slightly, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the cable towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the contraction, then slowly release the cable back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla panca di scendere rivolto verso la macchina per cavi con i piedi ben posizionati sui poggiapiedi.",
        "Afferra il cavo con una presa larga sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira il cavo verso la parte bassa del petto, stringendo le scapole.",
        "Fermati un attimo al picco della contrazione, poi riporta lentamente il cavo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayak dayama yerlerine sağlam bir şekilde yerleşecek şekilde, kablo makinesine bakan iniş bankına oturun.",
        "Kablo ek parçasını üstten geniş bir kavrama ile avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kabloyu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin.",
        "Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el banco declinado frente a la máquina de cable con los pies firmemente colocados en los reposapiés.",
        "Sujeta el accesorio del cable con un agarre prono amplio, palmas hacia abajo.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Tira del cable hacia la parte inferior del pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en el punto máximo de la contracción, luego suelta lentamente el cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на наклонную скамью лицом к канатной машине, надежно поставив ноги на подножки.",
        "Возьмите блочное крепление широким хватом сверху ладонями вниз.",
        "Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и напряженный корпус.",
        "Потяните трос к нижней части груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение на пике сокращения, затем медленно отпустите трос обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在面向缆绳机的下斜长凳上，双脚牢固地放在脚踏板上。",
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        "稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将电缆拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सुरक्षित रूप से रखकर केबल मशीन के सामने डिक्लाइन बेंच पर बैठें।",
        "केबल अटैचमेंट को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें।",
        "संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Usiądź na ławce skośnej twarzą do wyciągu, opierając stopy pewnie na podnóżkach.",
        "Chwyć uchwyt wyciągu szerokim nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół.",
        "Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i napięty tułów.",
        "Przyciągnij linkę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie napięcia, a następnie powoli wróć z linką do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "디클라인 벤치에 앉아 케이블 머신을 향하고 발을 발판에 단단히 고정시킵니다.",
        "넓은 오버핸드 그립(손바닥이 아래로)으로 케이블 어태치먼트를 잡습니다.",
        "등을 약간 뒤로 기울이되 등은 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다.",
        "케이블을 가슴 아래쪽으로 당기면서 견갑골을 모아 짜냅니다.",
        "최고 수축 지점에서 잠깐 멈추었다가 케이블을 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur le banc décliné face à la machine à câble, les pieds bien placés sur les repose-pieds.",
        "Saisis la poignée du câble avec une prise large en pronation, les paumes tournées vers le bas.",
        "Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Tire le câble vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
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    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the cable attachment towards your shoulders by contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arrotola il cavo verso le spalle contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve kollar tamamen uzatılmış halde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kablo eklentisini bicepslerinizi kasarak omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el accesorio del cable con agarre supino, palmas hacia arriba, y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona el accesorio del cable hacia los hombros contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за блочное крепление обратным хватом, ладонями вверх и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните трос к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите трос обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆附件，手掌朝上，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌将电缆附件卷曲至肩膀。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल अटैचमेंट को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर केबल अटैचमेंट को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केबल अटैचमेंट को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, ramiona całkowicie wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś uchwyt w kierunku barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 언더핸드 그립(손바닥이 위를 향함)으로 케이블 어태치먼트를 잡고 팔을 완전히 펼칩니다. 상팔을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 케이블 어태치먼트를 어깨 방향으로 말아 올립니다. 동작의 최상단에서 이두근을 짜내며 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이마시면서 케이블 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'accessoire du câble vers tes épaules en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the cable attachment towards your shoulders by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arrotola il cavo verso le spalle contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve kollar tamamen uzatılmış halde tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kablo eklentisini bicepslerinizi kasarak omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta el accesorio del cable con agarre supino, palmas hacia arriba, y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona el accesorio del cable hacia los hombros contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за блочное крепление обратным хватом, ладонями вверх и полностью выпрямленными руками.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните трос к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите трос обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。",
        "用手握住电缆附件，手掌朝上，手臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌将电缆附件卷曲至肩膀。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल अटैचमेंट को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर केबल अटैचमेंट को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केबल अटैचमेंट को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, ramiona całkowicie wyprostowane.",
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        "Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy.",
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        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.",
        "언더핸드 그립(손바닥이 위를 향함)으로 케이블 어태치먼트를 잡고 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "상팔을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 케이블 어태치먼트를 어깨 방향으로 말아 올립니다.",
        "동작의 최상단에서 이두근을 짜내며 잠깐 멈춥니다.",
        "숨을 들이마시면서 케이블 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'accessoire du câble vers tes épaules en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on the floor with your legs extended and your back straight. Attach a cable handle to a low pulley and position the cable machine behind you. Grasp the handle with a wide overhand grip, palms facing down. Lean back slightly, keeping your back straight and your chest lifted. Pull the handle towards your waist, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti per terra con le gambe distese e la schiena dritta. Attacca una maniglia del cavo a una carrucola bassa e posiziona la macchina a cavo dietro di te. Afferra il manico con una presa larga sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Appoggiati leggermente all'indietro, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Tira il manico verso la vita, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi rilasci lentamente la maniglia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve kablo makinesini arkanıza konumlandırın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten geniş bir tutuşla kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü kaldırın. Kolu belinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta. Coloca una agarradera de cable en una polea baja y ubica la máquina de cable detrás de ti. Sujeta la agarradera con un agarre prono amplio, palmas hacia abajo. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Tira de la agarradera hacia la cintura, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, luego suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги и выпрямив спину. Прикрепите рукоятку троса к низкому шкиву и расположите тросовую машину позади себя. Возьмите рукоятку широким хватом сверху ладонями вниз. Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и приподняв грудь. Потяните ручку к талии, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите рукоятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在地板上，双腿伸直，背部挺直。 将缆绳手柄连接到低滑轮上，并将缆绳机放在您身后。 正手宽握握住手柄，手掌朝下。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，挺胸。 将手柄拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें। एक केबल हैंडल को निचली पुली से जोड़ें और केबल मशीन को अपने पीछे रखें। हैंडल को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर उठाकर थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी कमर की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i prostymi plecami. Podłącz uchwyt wyciągu do dolnego bloczka i ustaw wyciąg za sobą. Chwyć uchwyt szerokim nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół. Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Przyciągnij uchwyt w kierunku talii, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 앉아 다리를 펼치고 등을 곧게 합니다. 케이블 머신의 저위치 풀리에 케이블 핸들을 부착하고 머신을 뒤쪽에 위치시킵니다. 넓은 오버핸드 그립(손바닥이 아래로)으로 핸들을 잡습니다. 등을 약간 뒤로 기울이되 등은 곧게 하고 가슴을 올립니다. 핸들을 허리 방향으로 당기면서 견갑골을 모아 짜냅니다. 동작의 최상단에서 잠깐 멈추었다가 핸들을 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues et le dos droit. Fixe une poignée de câble à une poulie basse et place la machine à câble derrière toi. Saisis la poignée avec une prise large en pronation, les paumes tournées vers le bas. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Tire la poignée vers ta taille en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the floor with your legs extended and your back straight.",
        "Attach a cable handle to a low pulley and position the cable machine behind you.",
        "Grasp the handle with a wide overhand grip, palms facing down.",
        "Lean back slightly, keeping your back straight and your chest lifted.",
        "Pull the handle towards your waist, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti per terra con le gambe distese e la schiena dritta.",
        "Attacca una maniglia del cavo a una carrucola bassa e posiziona la macchina a cavo dietro di te.",
        "Afferra il manico con una presa larga sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Tira il manico verso la vita, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi rilasci lentamente la maniglia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun.",
        "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve kablo makinesini arkanıza konumlandırın.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten geniş bir tutuşla kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü kaldırın.",
        "Kolu belinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta.",
        "Coloca una agarradera de cable en una polea baja y ubica la máquina de cable detrás de ti.",
        "Sujeta la agarradera con un agarre prono amplio, palmas hacia abajo.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Tira de la agarradera hacia la cintura, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, luego suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Сядьте на пол, вытянув ноги и выпрямив спину.",
        "Прикрепите рукоятку троса к низкому шкиву и расположите тросовую машину позади себя.",
        "Возьмите рукоятку широким хватом сверху ладонями вниз.",
        "Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и приподняв грудь.",
        "Потяните ручку к талии, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите рукоятку обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在地板上，双腿伸直，背部挺直。",
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        "正手宽握握住手柄，手掌朝下。",
        "稍微向后倾斜，保持背部挺直，挺胸。",
        "将手柄拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें।",
        "एक केबल हैंडल को निचली पुली से जोड़ें और केबल मशीन को अपने पीछे रखें।",
        "हैंडल को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर उठाकर थोड़ा पीछे झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी कमर की ओर खींचें।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i prostymi plecami.",
        "Podłącz uchwyt wyciągu do dolnego bloczka i ustaw wyciąg za sobą.",
        "Chwyć uchwyt szerokim nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół.",
        "Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Przyciągnij uchwyt w kierunku talii, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 앉아 다리를 펼치고 등을 곧게 합니다.",
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        "넓은 오버핸드 그립(손바닥이 아래로)으로 핸들을 잡습니다.",
        "등을 약간 뒤로 기울이되 등은 곧게 하고 가슴을 올립니다.",
        "핸들을 허리 방향으로 당기면서 견갑골을 모아 짜냅니다.",
        "동작의 최상단에서 잠깐 멈추었다가 핸들을 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, les jambes tendues et le dos droit.",
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        "Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
        "Tire la poignée vers ta taille en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ.",
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      ]
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      "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0161",
    "name": "cable forward raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Hold the cable handle with an overhand grip, palms facing down, and your arms fully extended in front of you. Keeping your arms straight, raise the cable handle up to shoulder level. Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la maniglia del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese davanti a te. Tenendo le braccia dritte, solleva la maniglia del cavo fino all'altezza delle spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve kollarınız tamamen önünüzde uzatılmış şekilde tutun. Kollarınızı düz tutarak kablo tutamağını omuz hizasına kadar kaldırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la agarradera del cable con agarre prono, palmas hacia abajo, y los brazos completamente extendidos frente a ti. Manteniendo los brazos rectos, levanta la agarradera del cable hasta la altura de los hombros. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите рукоятку троса хватом сверху, ладонями вниз, а руки полностью вытянуты перед собой. Держа руки прямыми, поднимите рукоятку троса до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，手掌朝下，双臂在身前完全伸展。 保持手臂伸直，将电缆手柄抬高至肩部水平。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपकी भुजाएँ आपके सामने पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, केबल के हैंडल को कंधे के स्तर तक उठाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj uchwyt wyciągu nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół, ramiona całkowicie wyprostowane przed sobą. Utrzymując proste ramiona, unieś uchwyt do wysokości barków. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오버핸드 그립(손바닥이 아래로)으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 완전히 펼칩니다. 팔을 곧게 유지하면서 케이블 핸들을 어깨 높이까지 올립니다. 최상단에서 잠깐 멈추었다가 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble en prise pronation, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement étendus devant toi. En gardant les bras tendus, lève la poignée du câble à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
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        "Keeping your arms straight, raise the cable handle up to shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni la maniglia del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese davanti a te.",
        "Tenendo le braccia dritte, solleva la maniglia del cavo fino all'altezza delle spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Kablo tutamağını üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve kollarınız tamamen önünüzde uzatılmış şekilde tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak kablo tutamağını omuz hizasına kadar kaldırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta la agarradera del cable con agarre prono, palmas hacia abajo, y los brazos completamente extendidos frente a ti.",
        "Manteniendo los brazos rectos, levanta la agarradera del cable hasta la altura de los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Держите рукоятку троса хватом сверху, ладонями вниз, а руки полностью вытянуты перед собой.",
        "Держа руки прямыми, поднимите рукоятку троса до уровня плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住电缆手柄，手掌朝下，双臂在身前完全伸展。",
        "保持手臂伸直，将电缆手柄抬高至肩部水平。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपकी भुजाएँ आपके सामने पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, केबल के हैंडल को कंधे के स्तर तक उठाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół, ramiona całkowicie wyprostowane przed sobą.",
        "Utrzymując proste ramiona, unieś uchwyt do wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "오버핸드 그립(손바닥이 아래로)으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 완전히 펼칩니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 케이블 핸들을 어깨 높이까지 올립니다.",
        "최상단에서 잠깐 멈추었다가 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Tiens la poignée de câble en prise pronation, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement étendus devant toi.",
        "En gardant les bras tendus, lève la poignée du câble à hauteur d'épaule.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.",
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      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la agarradera del cable con agarre prono. Mantén la espalda recta y el core activado. Levanta la agarradera del cable frente a ti, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo. Continúa levantando hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку троса хватом сверху. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Поднимите рукоятку троса перед собой, держа руки прямыми и ладонями вниз. Продолжайте подъем, пока ваши руки не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆手柄举到您面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी बाहों को सीधा और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए केबल के हैंडल को अपने सामने उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć uchwyt wyciągu nachwytem. Utrzymuj proste plecy i napięty tułów. Unieś uchwyt przed sobą, trzymając ramiona proste i dłonie skierowane w dół. Kontynuuj unoszenie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡습니다. 등을 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다. 팔을 곧게 유지하면서 케이블 핸들을 앞으로 올리고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 올립니다. 최상단에서 잠깐 멈추었다가 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la poignée du câble en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève la poignée du câble devant toi en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handle with an overhand grip.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Raise the cable handle in front of you, keeping your arms straight and your palms facing down.",
        "Continue lifting until your arms are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il manico con una presa sopra la mano.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Alza la maniglia del cavo davanti a te, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso.",
        "Continua a sollevare finché le braccia non sono parallele al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki kablo tutamağını kaldırın.",
        "Kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la agarradera del cable con agarre prono.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Levanta la agarradera del cable frente a ti, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo.",
        "Continúa levantando hasta que los brazos queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку троса хватом сверху.",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Поднимите рукоятку троса перед собой, держа руки прямыми и ладонями вниз.",
        "Продолжайте подъем, пока ваши руки не станут параллельны полу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将电缆手柄举到您面前，保持手臂伸直，手掌朝下。",
        "继续抬起，直到手臂与地板平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपनी बाहों को सीधा और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए केबल के हैंडल को अपने सामने उठाएं।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć uchwyt wyciągu nachwytem.",
        "Utrzymuj proste plecy i napięty tułów.",
        "Unieś uchwyt przed sobą, trzymając ramiona proste i dłonie skierowane w dół.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż ramiona będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡습니다.",
        "등을 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 케이블 핸들을 앞으로 올리고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.",
        "팔이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 올립니다.",
        "최상단에서 잠깐 멈추었다가 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Lève la poignée du câble devant toi en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas.",
        "Continue à soulever jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.",
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      ]
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handle with an overhand grip. Keep your back straight and your core engaged. Raise the cable handle in front of you, keeping your arms straight and your palms facing down. Continue lifting until your arms are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il manico con una presa sopra la mano. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Alza la maniglia del cavo davanti a te, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso. Continua a sollevare finché le braccia non sono parallele al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki kablo tutamağını kaldırın. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la agarradera del cable con agarre prono. Mantén la espalda recta y el core activado. Levanta la agarradera del cable frente a ti, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo. Continúa levantando hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку троса хватом сверху. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Поднимите рукоятку троса перед собой, держа руки прямыми и ладонями вниз. Продолжайте подъем, пока ваши руки не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆手柄举到您面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी बाहों को सीधा और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए केबल के हैंडल को अपने सामने उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć uchwyt wyciągu nachwytem. Utrzymuj proste plecy i napięty tułów. Unieś uchwyt przed sobą, trzymając ramiona proste i dłonie skierowane w dół. Kontynuuj unoszenie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡습니다. 등을 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다. 팔을 곧게 유지하면서 케이블 핸들을 앞으로 올리고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 올립니다. 최상단에서 잠깐 멈추었다가 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la poignée du câble en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève la poignée du câble devant toi en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handle with an overhand grip.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Raise the cable handle in front of you, keeping your arms straight and your palms facing down.",
        "Continue lifting until your arms are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il manico con una presa sopra la mano.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Alza la maniglia del cavo davanti a te, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso.",
        "Continua a sollevare finché le braccia non sono parallele al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki kablo tutamağını kaldırın.",
        "Kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la agarradera del cable con agarre prono.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Levanta la agarradera del cable frente a ti, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo.",
        "Continúa levantando hasta que los brazos queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку троса хватом сверху.",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Поднимите рукоятку троса перед собой, держа руки прямыми и ладонями вниз.",
        "Продолжайте подъем, пока ваши руки не станут параллельны полу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将电缆手柄举到您面前，保持手臂伸直，手掌朝下。",
        "继续抬起，直到手臂与地板平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपनी बाहों को सीधा और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए केबल के हैंडल को अपने सामने उठाएं।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć uchwyt wyciągu nachwytem.",
        "Utrzymuj proste plecy i napięty tułów.",
        "Unieś uchwyt przed sobą, trzymając ramiona proste i dłonie skierowane w dół.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż ramiona będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡습니다.",
        "등을 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 케이블 핸들을 앞으로 올리고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.",
        "팔이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 올립니다.",
        "최상단에서 잠깐 멈추었다가 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la poignée du câble en prise pronation.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Lève la poignée du câble devant toi en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas.",
        "Continue à soulever jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "trapezius",
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    "instructions": {
      "en": "Stand upright with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees. Hold the cable rope attachment with an underhand grip, palms facing each other, and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the cable rope attachment until your biceps are fully contracted and the rope is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the cable rope attachment back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi dritti con i piedi larghi alle spalle e con una leggera piega delle ginocchia. Tieni l'attacco della corda con una presa sotto, palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare l'attacco della corda del cavo finché i bicipiti non sono completamente contratti e la corda non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare il collegamento della corda del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde dik durun. Kablo halatı ataşmanını alttan kavrayarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve halat omuz hizasına gelinceye kadar kablo halatı eklentisini kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve kablo halatı ataşmanını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas. Sujeta el accesorio de cuerda del cable con agarre supino, palmas mirándose entre sí, y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando el accesorio de cuerda del cable hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la cuerda esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente el accesorio de cuerda del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите тросовое крепление обратным хватом снизу, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать веревку до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и веревка не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать трос обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住缆绳附件，手掌相对，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续提升缆绳附件，直到您的二头肌完全收缩并且绳索与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将缆绳附件降低回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। केबल रस्सी के अटेचमेंट को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। केबल रस्सी के लगाव को तब तक ऊपर उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और रस्सी कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे केबल रस्सी के लगाव को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj linę wyciągu podchwytem, dłonie skierowane do siebie, ramiona całkowicie wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unoś ciężar, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie liny, aż bicepsy będą maksymalnie napięte, a lina znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj napiętą pozycję na chwilę, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli zacznij opuszczać linę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 곧게 섭니다. 언더핸드 그립(손바닥이 서로 마주봄)으로 케이블 로프 어태치먼트를 잡고 팔을 완전히 펼칩니다. 상팔을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 가중치를 말아올리고 이두근을 수축시킵니다. 케이블 로프 어태치먼트를 이두근이 완전히 수축되고 로프가 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 수축된 위치에서 이두근을 짜내며 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이마시면서 케이블 로프 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens l'accessoire corde du câble en prise supination, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la corde attachée au câble jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la corde soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la corde du câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand upright with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees.",
        "Hold the cable rope attachment with an underhand grip, palms facing each other, and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the cable rope attachment until your biceps are fully contracted and the rope is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the cable rope attachment back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi dritti con i piedi larghi alle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.",
        "Tieni l'attacco della corda con una presa sotto, palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare l'attacco della corda del cavo finché i bicipiti non sono completamente contratti e la corda non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare il collegamento della corda del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde dik durun.",
        "Kablo halatı ataşmanını alttan kavrayarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve halat omuz hizasına gelinceye kadar kablo halatı eklentisini kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve kablo halatı ataşmanını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.",
        "Sujeta el accesorio de cuerda del cable con agarre supino, palmas mirándose entre sí, y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando el accesorio de cuerda del cable hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la cuerda esté a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente el accesorio de cuerda del cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните колени.",
        "Держите тросовое крепление обратным хватом снизу, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать веревку до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и веревка не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать трос обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "双手握住缆绳附件，手掌相对，手臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续提升缆绳附件，直到您的二头肌完全收缩并且绳索与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将缆绳附件降低回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं।",
        "केबल रस्सी के अटेचमेंट को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "केबल रस्सी के लगाव को तब तक ऊपर उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और रस्सी कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे केबल रस्सी के लगाव को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Trzymaj linę wyciągu podchwytem, dłonie skierowane do siebie, ramiona całkowicie wyprostowane.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unoś ciężar, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie liny, aż bicepsy będą maksymalnie napięte, a lina znajdzie się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj napiętą pozycję na chwilę, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli zacznij opuszczać linę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 곧게 섭니다.",
        "언더핸드 그립(손바닥이 서로 마주봄)으로 케이블 로프 어태치먼트를 잡고 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "상팔을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 가중치를 말아올리고 이두근을 수축시킵니다.",
        "케이블 로프 어태치먼트를 이두근이 완전히 수축되고 로프가 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "수축된 위치에서 이두근을 짜내며 잠깐 멈춥니다.",
        "숨을 들이마시면서 케이블 로프 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Tiens l'accessoire corde du câble en prise supination, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras complètement étendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever la corde attachée au câble jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la corde soit à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser la corde du câble jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "target": "biceps",
    "image": "images/0165-HPlPoQA.jpg",
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  {
    "id": "1722",
    "name": "cable high pulley overhead tricep extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a high pulley and stand facing away from the machine. Grasp the rope with both hands and extend your arms overhead. Keep your elbows close to your head and your upper arms stationary. Slowly lower the rope behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una carrucola alta e mettiti di spalle alla macchina. Afferra la corda con entrambe le mani e estendi le braccia sopra la testa. Tieni i gomiti vicini alla testa e le braccia superiori ferme. Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek bir makaraya bir halat bağlayın ve yüzünüz makineden uzakta durun. Halatı iki elinizle kavrayın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun. Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una cuerda en una polea alta y ponte de pie de espaldas a la máquina. Sujeta la cuerda con ambas manos y extiende los brazos por encima de la cabeza. Mantén los codos cerca de la cabeza y la parte superior de los brazos inmóvil. Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте лицом от машины. Возьмите веревку обеими руками и вытяните руки над головой. Держите локти близко к голове, а плечи неподвижно. Медленно опустите веревку за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳子连接到高滑轮上，背对机器站立。 双手抓住绳子，并将双臂伸过头顶。 保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक ऊंची चरखी में रस्सी बांधें और मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से रस्सी को पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे रस्सी को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linę do górnego bloczka i stań tyłem do maszyny. Chwyć linę obiema rękami i wyprostuj ramiona nad głową. Trzymaj łokcie blisko głowy, a ramiona górne nieruchomo. Powoli opuść linę za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프를 높은 풀리에 부착하고 머신을 등지고 섭니다. 양손으로 로프를 잡고 팔을 머리 위로 쭉 펼칩니다. 팔꿈치를 머리 가까이에 붙이고 상팔을 고정시킵니다. 팔꿈치를 구부려 로프를 머리 뒤로 천천히 내립니다. 잠깐 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼쳐 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une corde à une poulie haute et tiens-toi dos à la machine. Saisis la corde des deux mains et étends les bras au-dessus de ta tête. Garde tes coudes près de ta tête et le haut de tes bras immobile. Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a high pulley and stand facing away from the machine.",
        "Grasp the rope with both hands and extend your arms overhead.",
        "Keep your elbows close to your head and your upper arms stationary.",
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        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Attacca una corda a una carrucola alta e mettiti di spalle alla macchina.",
        "Afferra la corda con entrambe le mani e estendi le braccia sopra la testa.",
        "Tieni i gomiti vicini alla testa e le braccia superiori ferme.",
        "Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek bir makaraya bir halat bağlayın ve yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Halatı iki elinizle kavrayın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una cuerda en una polea alta y ponte de pie de espaldas a la máquina.",
        "Sujeta la cuerda con ambas manos y extiende los brazos por encima de la cabeza.",
        "Mantén los codos cerca de la cabeza y la parte superior de los brazos inmóvil.",
        "Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos.",
        "Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте лицом от машины.",
        "Возьмите веревку обеими руками и вытяните руки над головой.",
        "Держите локти близко к голове, а плечи неподвижно.",
        "Медленно опустите веревку за голову, сгибая локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳子连接到高滑轮上，背对机器站立。",
        "双手抓住绳子，并将双臂伸过头顶。",
        "保持肘部靠近头部，上臂保持静止。",
        "弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "एक ऊंची चरखी में रस्सी बांधें और मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "दोनों हाथों से रस्सी को पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।",
        "अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे रस्सी को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz linę do górnego bloczka i stań tyłem do maszyny.",
        "Chwyć linę obiema rękami i wyprostuj ramiona nad głową.",
        "Trzymaj łokcie blisko głowy, a ramiona górne nieruchomo.",
        "Powoli opuść linę za głowę, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로프를 높은 풀리에 부착하고 머신을 등지고 섭니다.",
        "양손으로 로프를 잡고 팔을 머리 위로 쭉 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 머리 가까이에 붙이고 상팔을 고정시킵니다.",
        "팔꿈치를 구부려 로프를 머리 뒤로 천천히 내립니다.",
        "잠깐 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼쳐 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une corde à une poulie haute et tiens-toi dos à la machine.",
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        "Garde tes coudes près de ta tête et le haut de tes bras immobile.",
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    "name": "cable high row (kneeling)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a cable machine at chest height. Kneel down in front of the cable machine and grab the bar with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Sit back on your heels, keeping your back straight and your core engaged. Pull the bar towards your upper abdomen, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina per cavi all'altezza del petto. Inginocchiati davanti alla macchina per cavi e afferra la barra con una presa sopra la mano, mani a larghezza delle spalle. Siediti sui talloni, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Tira la barra verso la parte superiore dell'addome, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düz bir çubuğu göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine takın. Kablo makinesinin önünde diz çökün ve barı üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açın. Sırtınızı dik ve merkez bölgenizi meşgul tutarak topuklarınızın üzerine oturun. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu karnınızın üst kısmına doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable a la altura del pecho. Ponte de rodillas frente a la máquina de cable y agarra la barra con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros. Siéntate sobre los talones, manteniendo la espalda recta y el core activado. Jala la barra hacia la parte superior del abdomen, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатному тренажеру на уровне груди. Встаньте на колени перед канатным тренажером и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Сядьте на пятки, держа спину прямо и напрягая корпус. Потяните штангу к верхней части живота, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将直杆连接到胸部高度的缆绳机上。 跪在缆绳机前，用正握方式抓住杠铃，双手与肩同宽。 坐在脚后跟上，保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक सीधी पट्टी को केबल मशीन से छाती की ऊंचाई पर जोड़ें। केबल मशीन के सामने घुटने टेकें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार को ज़ोर से पकड़ें। अपनी एड़ियों के बल बैठ जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Uklęknij przed wyciągiem i chwyć drążek nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Usiądź na piętach, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Przyciągnij drążek w kierunku górnej części brzucha, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신에 스트레이트 바를 가슴 높이에 부착합니다. 케이블 머신 앞에 무릎을 꿇고 오버핸드 그립(어깨 너비)으로 바를 잡습니다. 뒤꿈치에 앉아 등을 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다. 바를 상복부 방향으로 당기면서 견갑골을 모아 짜냅니다. 동작의 최상단에서 잠깐 멈추었다가 바를 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à hauteur de la poitrine. Mets-toi à genoux devant la machine à câble et saisis la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Assieds-toi sur tes talons, en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a cable machine at chest height.",
        "Kneel down in front of the cable machine and grab the bar with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Sit back on your heels, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the bar towards your upper abdomen, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the bar back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina per cavi all'altezza del petto.",
        "Inginocchiati davanti alla macchina per cavi e afferra la barra con una presa sopra la mano, mani a larghezza delle spalle.",
        "Siediti sui talloni, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira la barra verso la parte superiore dell'addome, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Düz bir çubuğu göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine takın.",
        "Kablo makinesinin önünde diz çökün ve barı üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açın.",
        "Sırtınızı dik ve merkez bölgenizi meşgul tutarak topuklarınızın üzerine oturun.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu karnınızın üst kısmına doğru çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una barra recta a una máquina de cable a la altura del pecho.",
        "Ponte de rodillas frente a la máquina de cable y agarra la barra con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Siéntate sobre los talones, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Jala la barra hacia la parte superior del abdomen, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к канатному тренажеру на уровне груди.",
        "Встаньте на колени перед канатным тренажером и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.",
        "Сядьте на пятки, держа спину прямо и напрягая корпус.",
        "Потяните штангу к верхней части живота, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将直杆连接到胸部高度的缆绳机上。",
        "跪在缆绳机前，用正握方式抓住杠铃，双手与肩同宽。",
        "坐在脚后跟上，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक सीधी पट्टी को केबल मशीन से छाती की ऊंचाई पर जोड़ें।",
        "केबल मशीन के सामने घुटने टेकें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार को ज़ोर से पकड़ें।",
        "अपनी एड़ियों के बल बैठ जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz prostą drążkę do wyciągu na wysokości klatki piersiowej.",
        "Uklęknij przed wyciągiem i chwyć drążek nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.",
        "Usiądź na piętach, utrzymując proste plecy i napięty tułów.",
        "Przyciągnij drążek w kierunku górnej części brzucha, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신에 스트레이트 바를 가슴 높이에 부착합니다.",
        "케이블 머신 앞에 무릎을 꿇고 오버핸드 그립(어깨 너비)으로 바를 잡습니다.",
        "뒤꿈치에 앉아 등을 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다.",
        "바를 상복부 방향으로 당기면서 견갑골을 모아 짜냅니다.",
        "동작의 최상단에서 잠깐 멈추었다가 바를 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une barre droite à une machine à câble à hauteur de la poitrine.",
        "Mets-toi à genoux devant la machine à câble et saisis la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Assieds-toi sur tes talons, en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0167-ZSJNetl.jpg",
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    "media_id": "ZSJNetl",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874529+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0168",
    "name": "cable hip adduction",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach the ankle cuff to your ankle and stand facing the cable machine. Position yourself far enough away from the machine so that there is tension on the cable. Place your hands on the machine for support. Keeping your leg straight, slowly move your leg across your body towards the midline. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca il bracciale alla caviglia e mettiti di fronte alla macchina per cavi. Posizionati abbastanza lontano dalla macchina in modo che ci sia tensione sul cavo. Metti le mani sulla macchina per sostenerti. Tenendo la gamba dritta, muovi lentamente la gamba attraverso il corpo verso la linea mediana. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayak bileği manşetini ayak bileğinize takın ve kablo makinesine dönük olarak durun. Kabloda gerginlik olacak şekilde kendinizi makineden yeterince uzağa konumlandırın. Destek için ellerinizi makinenin üzerine koyun. Bacağınızı düz tutarak, bacağınızı vücudunuzun üzerinde yavaşça orta hatta doğru hareket ettirin. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta el manguito de tobillo a tu tobillo y ponte de pie frente a la máquina de cable. Colócate lo suficientemente alejado de la máquina para que haya tensión en el cable. Coloca las manos sobre la máquina para apoyarte. Manteniendo la pierna recta, mueve lentamente la pierna por delante del cuerpo hacia la línea media. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите манжету на лодыжку и встаньте лицом к канатной машине. Расположитесь достаточно далеко от машины, чтобы трос был натянут. Положите руки на машину для поддержки. Удерживая ногу прямой, медленно перемещайте ногу поперек тела к средней линии. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将脚踝套戴到脚踝上，面向电缆机站立。 将自己放置在距离机器足够远的位置，以便电缆上有张力。 将手放在机器上以获得支撑。 保持腿伸直，慢慢将腿移向身体中线。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने टखने के कफ को अपने टखने से जोड़ें और केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने आप को मशीन से इतनी दूर रखें कि केबल पर तनाव रहे। सहारे के लिए अपने हाथ मशीन पर रखें। अपने पैर को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर को अपने शरीर के पार मध्य रेखा की ओर ले जाएं। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zapnij mankiet na kostce i stań przodem do wyciągu. Ustaw się w takiej odległości od maszyny, aby lina była napięta. Oprzyj dłonie o maszynę dla stabilizacji. Utrzymując prostą nogę, powoli przesuń ją w poprzek ciała w kierunku linii środkowej. Zatrzymaj się na moment na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발목에 발목 커프를 부착하고 케이블 머신을 향해 섭니다. 케이블에 긴장이 생기도록 머신에서 충분히 떨어져 서 있습니다. 기지를 위해 손을 머신에 놓습니다. 다리를 곧게 유지하면서 다리를 천천히 몸 쪽으로 정중선 방향으로 옮깁니다. 동작의 끝에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe la sangle de cheville à ta cheville et tiens-toi face à la machine à câble. Positionne-toi suffisamment loin de la machine pour qu'il y ait de la tension sur le câble. Place tes mains sur la machine pour te soutenir. En gardant la jambe tendue, déplace lentement ta jambe à travers ton corps vers la ligne médiane. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the ankle cuff to your ankle and stand facing the cable machine.",
        "Position yourself far enough away from the machine so that there is tension on the cable.",
        "Place your hands on the machine for support.",
        "Keeping your leg straight, slowly move your leg across your body towards the midline.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Attacca il bracciale alla caviglia e mettiti di fronte alla macchina per cavi.",
        "Posizionati abbastanza lontano dalla macchina in modo che ci sia tensione sul cavo.",
        "Metti le mani sulla macchina per sostenerti.",
        "Tenendo la gamba dritta, muovi lentamente la gamba attraverso il corpo verso la linea mediana.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayak bileği manşetini ayak bileğinize takın ve kablo makinesine dönük olarak durun.",
        "Kabloda gerginlik olacak şekilde kendinizi makineden yeterince uzağa konumlandırın.",
        "Destek için ellerinizi makinenin üzerine koyun.",
        "Bacağınızı düz tutarak, bacağınızı vücudunuzun üzerinde yavaşça orta hatta doğru hareket ettirin.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta el manguito de tobillo a tu tobillo y ponte de pie frente a la máquina de cable.",
        "Colócate lo suficientemente alejado de la máquina para que haya tensión en el cable.",
        "Coloca las manos sobre la máquina para apoyarte.",
        "Manteniendo la pierna recta, mueve lentamente la pierna por delante del cuerpo hacia la línea media.",
        "Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите манжету на лодыжку и встаньте лицом к канатной машине.",
        "Расположитесь достаточно далеко от машины, чтобы трос был натянут.",
        "Положите руки на машину для поддержки.",
        "Удерживая ногу прямой, медленно перемещайте ногу поперек тела к средней линии.",
        "Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将脚踝套戴到脚踝上，面向电缆机站立。",
        "将自己放置在距离机器足够远的位置，以便电缆上有张力。",
        "将手放在机器上以获得支撑。",
        "保持腿伸直，慢慢将腿移向身体中线。",
        "动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने टखने के कफ को अपने टखने से जोड़ें और केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने आप को मशीन से इतनी दूर रखें कि केबल पर तनाव रहे।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथ मशीन पर रखें।",
        "अपने पैर को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर को अपने शरीर के पार मध्य रेखा की ओर ले जाएं।",
        "आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zapnij mankiet na kostce i stań przodem do wyciągu.",
        "Ustaw się w takiej odległości od maszyny, aby lina była napięta.",
        "Oprzyj dłonie o maszynę dla stabilizacji.",
        "Utrzymując prostą nogę, powoli przesuń ją w poprzek ciała w kierunku linii środkowej.",
        "Zatrzymaj się na moment na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발목에 발목 커프를 부착하고 케이블 머신을 향해 섭니다.",
        "케이블에 긴장이 생기도록 머신에서 충분히 떨어져 서 있습니다.",
        "기지를 위해 손을 머신에 놓습니다.",
        "다리를 곧게 유지하면서 다리를 천천히 몸 쪽으로 정중선 방향으로 옮깁니다.",
        "동작의 끝에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe la sangle de cheville à ta cheville et tiens-toi face à la machine à câble.",
        "Positionne-toi suffisamment loin de la machine pour qu'il y ait de la tension sur le câble.",
        "Place tes mains sur la machine pour te soutenir.",
        "En gardant la jambe tendue, déplace lentement ta jambe à travers ton corps vers la ligne médiane.",
        "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "adductors",
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    "media_id": "hBGWILP",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0169",
    "name": "cable incline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the bench to a 45-degree incline. Attach the cable handles to the high pulleys. Sit on the bench facing the cable machine with your feet flat on the ground. Grasp the handles with an overhand grip and bring them to shoulder height. Push the handles forward and upward until your arms are fully extended. Pause for a moment, then slowly lower the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca con un'inclinazione di 45 gradi. Attacca le maniglie dei cavi alle carrucole alte. Siediti sulla panca rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e portale all'altezza delle spalle. Spingi le maniglie in avanti e verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın. Kablo tutamaklarını yüksek makaralara takın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bankta oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayarak omuz yüksekliğine getirin. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri ve yukarı doğru itin. Bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el banco a una inclinación de 45 grados. Sujeta las agarraderas del cable a las poleas altas. Siéntate en el banco frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta las agarraderas con un agarre prono y llévalas a la altura de los hombros. Empuja las agarraderas hacia adelante y hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento y luego baja lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов. Прикрепите ручки троса к высоким шкивам. Сядьте на скамью лицом к канатной машине, поставив ноги на землю. Возьмитесь за ручки верхним хватом и поднимите их на высоту плеч. Толкайте ручки вперед и вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将长凳调整至 45 度倾斜。 将电缆手柄连接到高滑轮上。 坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，并将其拉至肩部高度。 向前和向上推动手柄，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें। केबल के हैंडल को ऊंची पुली से जोड़ें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन के सामने बेंच पर बैठें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊंचाई पर लाएं। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को आगे और ऊपर की ओर धकेलें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Podłącz uchwyty wyciągu do górnych bloczków. Usiądź na ławce twarzą do wyciągu, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem i przyciągnij je do wysokości barków. Wypchnij uchwyty do przodu i w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치를 45도 인클라인으로 조정합니다. 케이블 핸들을 높은 풀리에 부착합니다. 케이블 머신을 향해 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 오버핸드 그립으로 핸델을 잡고 어깨 높이에 위치시킵니다. 핸델을 앞으로 그리고 위로 밀어 팔을 완전히 펼칩니다. 잠깐 멈추었다가 핸델을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le banc sur une inclinaison de 45 degrés. Fixe les poignées de câble aux poulies hautes. Assieds-toi sur le banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et amène-les à hauteur des épaules. Pousse les poignées vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the bench to a 45-degree incline.",
        "Attach the cable handles to the high pulleys.",
        "Sit on the bench facing the cable machine with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and bring them to shoulder height.",
        "Push the handles forward and upward until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca con un'inclinazione di 45 gradi.",
        "Attacca le maniglie dei cavi alle carrucole alte.",
        "Siediti sulla panca rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e portale all'altezza delle spalle.",
        "Spingi le maniglie in avanti e verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın.",
        "Kablo tutamaklarını yüksek makaralara takın.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bankta oturun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayarak omuz yüksekliğine getirin.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri ve yukarı doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el banco a una inclinación de 45 grados.",
        "Sujeta las agarraderas del cable a las poleas altas.",
        "Siéntate en el banco frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo.",
        "Sujeta las agarraderas con un agarre prono y llévalas a la altura de los hombros.",
        "Empuja las agarraderas hacia adelante y hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Haz una pausa por un momento y luego baja lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.",
        "Прикрепите ручки троса к высоким шкивам.",
        "Сядьте на скамью лицом к канатной машине, поставив ноги на землю.",
        "Возьмитесь за ручки верхним хватом и поднимите их на высоту плеч.",
        "Толкайте ручки вперед и вверх, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将长凳调整至 45 度倾斜。",
        "将电缆手柄连接到高滑轮上。",
        "坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。",
        "正手握住手柄，并将其拉至肩部高度。",
        "向前和向上推动手柄，直到手臂完全伸展。",
        "暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें।",
        "केबल के हैंडल को ऊंची पुली से जोड़ें।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन के सामने बेंच पर बैठें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊंचाई पर लाएं।",
        "जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को आगे और ऊपर की ओर धकेलें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni.",
        "Podłącz uchwyty wyciągu do górnych bloczków.",
        "Usiądź na ławce twarzą do wyciągu, stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem i przyciągnij je do wysokości barków.",
        "Wypchnij uchwyty do przodu i w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치를 45도 인클라인으로 조정합니다.",
        "케이블 핸델을 높은 풀리에 부착합니다.",
        "케이블 머신을 향해 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "오버핸드 그립으로 핸델을 잡고 어깨 높이에 위치시킵니다.",
        "핸델을 앞으로 그리고 위로 밀어 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "잠깐 멈추었다가 핸델을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le banc sur une inclinaison de 45 degrés.",
        "Fixe les poignées de câble aux poulies hautes.",
        "Assieds-toi sur le banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et amène-les à hauteur des épaules.",
        "Pousse les poignées vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Marque une pause, puis abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0169-Vh0GsK4.jpg",
    "gif_url": "videos/0169-Vh0GsK4.gif",
    "media_id": "Vh0GsK4",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874565+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1318",
    "name": "cable incline bench row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle and attach a cable handle to the low pulley. Sit on the bench facing the cable machine with your feet flat on the floor and your knees slightly bent. Grasp the cable handle with an overhand grip and extend your arms fully in front of you. Lean forward from your hips while keeping your back straight and your core engaged. Pull the cable handle towards your chest by retracting your shoulder blades and bending your elbows. Squeeze your back muscles at the top of the movement, then slowly extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi e fissa una maniglia del cavo alla carrucola bassa. Siediti sulla panca rivolto verso la macchina per cavi con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la maniglia del cavo con una presa sopra la mano e estendi completamente le braccia davanti a te. Inclinati in avanti dai fianchi mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Tira la maniglia del cavo verso il petto ritraendo le scapole e piegando i gomiti. Stringi i muscoli della schiena all'inizio del movimento, poi estendi lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun ve alçak makaraya bir kablo tutacağı takın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde kablo makinesine bakan bankta oturun. Kablo tutamağını üstten tutarak kavrayın ve kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve dirseklerinizi bükerek kablo sapını göğsünüze doğru çekin. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna doğru uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y sujeta una agarradera de cable a la polea baja. Siéntate en el banco frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la agarradera del cable con un agarre prono y extiende los brazos completamente frente a ti. Inclínate hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el core activado. Jala la agarradera del cable hacia el pecho retrayendo los omóplatos y flexionando los codos. Aprieta los músculos de la espalda en la parte más alta del movimiento y luego extiende lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и прикрепите тросовую ручку к нижнему шкиву. Сядьте на скамью лицом к блочному тренажеру, поставьте ступни на пол и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом и вытяните руки полностью перед собой. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя при этом спину прямой и напряженный корпус. Потяните рукоятку троса к груди, сводя лопатки и сгибая локти. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения, затем медленно вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "以 45 度角设置一个上斜凳，并将绳索手柄连接到低滑轮上。 坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，并将双臂完全伸展到身前。 从臀部开始向前倾，同时保持背部挺直，核心肌群参与。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将电缆手柄拉向胸部。 在动作的最高点挤压背部肌肉，然后慢慢伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45-डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें और निचली चरखी पर एक केबल हैंडल संलग्न करें। केबल मशीन के सामने वाली बेंच पर अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें। केबल हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने पूरी तरह फैला लें। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर केबल के हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस बढ़ाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i podłącz uchwyt wyciągu do dolnego bloczka. Usiądź na ławce twarzą do wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyt nachwytem i całkowicie wyprostuj ramiona przed sobą. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Przyciągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej, cofając łopatki i uginając łokcie. Napnij mięśnie pleców w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 케이블 핸델을 저위치 풀리에 부착합니다. 케이블 머신을 향해 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 오버핸드 그립으로 케이블 핸델을 잡고 팔을 완전히 펼칩니다. 엉덩이에서 앞으로 기울이되 등은 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다. 견갑골을 뒤로 당기고 팔꿈치를 구부려 케이블 핸델을 가슴 방향으로 당깁니다. 동작의 최상단에서 등 근육을 짜내고 천천히 팔을 시작 위치로 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés et fixe une poignée de câble à la poulie basse. Assieds-toi sur le banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée du câble avec une prise en pronation et étends complètement tes bras devant toi. Penche-toi en avant à partir des hanches en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tire la poignée du câble vers ta poitrine en rétractant tes omoplates et en fléchissant tes coudes. Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement, puis étends lentement les bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle and attach a cable handle to the low pulley.",
        "Sit on the bench facing the cable machine with your feet flat on the floor and your knees slightly bent.",
        "Grasp the cable handle with an overhand grip and extend your arms fully in front of you.",
        "Lean forward from your hips while keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the cable handle towards your chest by retracting your shoulder blades and bending your elbows.",
        "Squeeze your back muscles at the top of the movement, then slowly extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi e fissa una maniglia del cavo alla carrucola bassa.",
        "Siediti sulla panca rivolto verso la macchina per cavi con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra la maniglia del cavo con una presa sopra la mano e estendi completamente le braccia davanti a te.",
        "Inclinati in avanti dai fianchi mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira la maniglia del cavo verso il petto ritraendo le scapole e piegando i gomiti.",
        "Stringi i muscoli della schiena all'inizio del movimento, poi estendi lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun ve alçak makaraya bir kablo tutacağı takın.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde kablo makinesine bakan bankta oturun.",
        "Kablo tutamağını üstten tutarak kavrayın ve kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve dirseklerinizi bükerek kablo sapını göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna doğru uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y sujeta una agarradera de cable a la polea baja.",
        "Siéntate en el banco frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta la agarradera del cable con un agarre prono y extiende los brazos completamente frente a ti.",
        "Inclínate hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Jala la agarradera del cable hacia el pecho retrayendo los omóplatos y flexionando los codos.",
        "Aprieta los músculos de la espalda en la parte más alta del movimiento y luego extiende lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и прикрепите тросовую ручку к нижнему шкиву.",
        "Сядьте на скамью лицом к блочному тренажеру, поставьте ступни на пол и слегка согните колени.",
        "Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом и вытяните руки полностью перед собой.",
        "Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя при этом спину прямой и напряженный корпус.",
        "Потяните рукоятку троса к груди, сводя лопатки и сгибая локти.",
        "Напрягите мышцы спины в верхней точке движения, затем медленно вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "以 45 度角设置一个上斜凳，并将绳索手柄连接到低滑轮上。",
        "坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住电缆手柄，并将双臂完全伸展到身前。",
        "从臀部开始向前倾，同时保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "缩回肩胛骨并弯曲肘部，将电缆手柄拉向胸部。",
        "在动作的最高点挤压背部肌肉，然后慢慢伸展手臂回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45-डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें और निचली चरखी पर एक केबल हैंडल संलग्न करें।",
        "केबल मशीन के सामने वाली बेंच पर अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें।",
        "केबल हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने पूरी तरह फैला लें।",
        "अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर केबल के हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस बढ़ाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i podłącz uchwyt wyciągu do dolnego bloczka.",
        "Usiądź na ławce twarzą do wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć uchwyt nachwytem i całkowicie wyprostuj ramiona przed sobą.",
        "Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty tułów.",
        "Przyciągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej, cofając łopatki i uginając łokcie.",
        "Napnij mięśnie pleców w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 케이블 핸델을 저위치 풀리에 부착합니다.",
        "케이블 머신을 향해 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "오버핸드 그립으로 케이블 핸델을 잡고 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "엉덩이에서 앞으로 기울이되 등은 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다.",
        "견갑골을 뒤로 당기고 팔꿈치를 구부려 케이블 핸델을 가슴 방향으로 당깁니다.",
        "동작의 최상단에서 등 근육을 짜내고 천천히 팔을 시작 위치로 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés et fixe une poignée de câble à la poulie basse.",
        "Assieds-toi sur le banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis la poignée du câble avec une prise en pronation et étends complètement tes bras devant toi.",
        "Penche-toi en avant à partir des hanches en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Tire la poignée du câble vers ta poitrine en rétractant tes omoplates et en fléchissant tes coudes.",
        "Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement, puis étends lentement les bras pour revenir à la position de départ.",
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    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rear deltoids"
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    "target": "upper back",
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    "media_id": "yaMIo4D",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0171",
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    "category": "chest",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine to a low position and attach the handles. Sit on an incline bench with your back against the pad and feet flat on the floor. Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms straight out in front of you. Keeping a slight bend in your elbows, open your arms out to the sides in a controlled motion. Pause for a moment at the fully extended position, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in posizione bassa e fissa le maniglie. Siediti su una panca inclinata con la schiena appoggiata al cuscinetto e i piedi piatti sul pavimento. Afferra i manici con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte davanti a te. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, apri le braccia ai lati in un movimento controllato. Fermati un attimo nella posizione completamente estesa, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini alçak konuma ayarlayın ve kolları takın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı kontrollü bir hareketle yanlara doğru açın. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable a una posición baja y sujeta las agarraderas. Siéntate en un banco inclinado con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Sujeta las agarraderas con un agarre prono y extiende los brazos rectos frente a ti. Manteniendo una ligera flexión en los codos, abre los brazos hacia los lados con un movimiento controlado. Haz una pausa breve en la posición completamente extendida, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите тросовую машину в нижнее положение и прикрепите ручки. Сядьте на наклонную скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и вытяните руки прямо перед собой. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, контролируемым движением разведите руки в стороны. Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将电缆机调整至较低位置并安装手柄。 坐在倾斜的长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，并将双臂伸直至身前。 保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。 在完全伸展位置停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन को निचली स्थिति में समायोजित करें और हैंडल संलग्न करें। एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, अपनी पीठ पैड से सटाकर रखें और पैर फर्श पर सपाट रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, नियंत्रित गति में अपनी भुजाओं को बगल की ओर खोलें। पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wyciąg w niskiej pozycji i podłącz uchwyty. Usiądź na ławce skośnej, opierając plecy o zagłówek i stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem i wyprostuj ramiona przed sobą. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, rozłóż ramiona na boki kontrolowanym ruchem. Zatrzymaj się na moment w pozycji pełnego rozciągnięcia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 저위치로 조정하고 핸델을 부착합니다. 인클라인 벤치에 앉아 등을 패드에 기대고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 오버핸드 그립으로 핸델을 잡고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 벌리는 동작을 조절되게 진행합니다. 완전히 펼친 위치에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble en position basse et attache les poignées. Assieds-toi sur un banc incliné, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras droit devant toi. En gardant une légère flexion des coudes, ouvre les bras sur les côtés dans un mouvement contrôlé. Marque une pause en position complètement étendue, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine to a low position and attach the handles.",
        "Sit on an incline bench with your back against the pad and feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms straight out in front of you.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, open your arms out to the sides in a controlled motion.",
        "Pause for a moment at the fully extended position, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in posizione bassa e fissa le maniglie.",
        "Siediti su una panca inclinata con la schiena appoggiata al cuscinetto e i piedi piatti sul pavimento.",
        "Afferra i manici con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte davanti a te.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, apri le braccia ai lati in un movimento controllato.",
        "Fermati un attimo nella posizione completamente estesa, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini alçak konuma ayarlayın ve kolları takın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde eğimli bir bankta oturun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı kontrollü bir hareketle yanlara doğru açın.",
        "Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable a una posición baja y sujeta las agarraderas.",
        "Siéntate en un banco inclinado con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo.",
        "Sujeta las agarraderas con un agarre prono y extiende los brazos rectos frente a ti.",
        "Manteniendo una ligera flexión en los codos, abre los brazos hacia los lados con un movimiento controlado.",
        "Haz una pausa breve en la posición completamente extendida, luego vuelve lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите тросовую машину в нижнее положение и прикрепите ручки.",
        "Сядьте на наклонную скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на пол.",
        "Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и вытяните руки прямо перед собой.",
        "Сохраняя небольшой изгиб в локтях, контролируемым движением разведите руки в стороны.",
        "Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将电缆机调整至较低位置并安装手柄。",
        "坐在倾斜的长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。",
        "正手握住手柄，并将双臂伸直至身前。",
        "保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。",
        "在完全伸展位置停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन को निचली स्थिति में समायोजित करें और हैंडल संलग्न करें।",
        "एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, अपनी पीठ पैड से सटाकर रखें और पैर फर्श पर सपाट रखें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, नियंत्रित गति में अपनी भुजाओं को बगल की ओर खोलें।",
        "पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wyciąg w niskiej pozycji i podłącz uchwyty.",
        "Usiądź na ławce skośnej, opierając plecy o zagłówek i stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem i wyprostuj ramiona przed sobą.",
        "Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, rozłóż ramiona na boki kontrolowanym ruchem.",
        "Zatrzymaj się na moment w pozycji pełnego rozciągnięcia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 저위치로 조정하고 핸델을 부착합니다.",
        "인클라인 벤치에 앉아 등을 패드에 기대고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "오버핸드 그립으로 핸델을 잡고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 벌리는 동작을 조절되게 진행합니다.",
        "완전히 펼친 위치에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à câble en position basse et attache les poignées.",
        "Assieds-toi sur un banc incliné, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras droit devant toi.",
        "En gardant une légère flexion des coudes, ouvre les bras sur les côtés dans un mouvement contrôlé.",
        "Marque une pause en position complètement étendue, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0171-tBWXbIT.jpg",
    "gif_url": "videos/0171-tBWXbIT.gif",
    "media_id": "tBWXbIT",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874601+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0170",
    "name": "cable incline fly (on stability ball)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Set up a stability ball at an incline angle. Attach the cable handles to the high pulleys of a cable machine. Sit on the stability ball facing away from the machine, with your feet firmly planted on the ground. Grasp the cable handles with an overhand grip, palms facing forward. Lean forward slightly, keeping your back straight and core engaged. With a controlled motion, bring your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows. Continue the motion until your arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Prepara una palla di stabilità con un angolo inclinato. Attacca le maniglie dei cavi alle carrucole alte di una macchina per cavi. Siediti sulla sfera di stabilità rivolta di spalle alla macchina, con i piedi ben piantati a terra. Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti in avanti. Inclinati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Con un movimento controllato, porta le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Continua il movimento finché le braccia non sono parallele al suolo. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir açıda bir denge topu kurun. Kablo tutamaklarını bir kablo makinesinin yüksek makaralarına takın. Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde denge topunun üzerine yüzünüz makineden uzak olacak şekilde oturun. Kablo tutamaklarını avuç içleriniz öne bakacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Kontrollü bir hareketle, dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru açın. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar harekete devam edin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un balón de estabilidad en un ángulo inclinado. Sujeta las agarraderas del cable a las poleas altas de una máquina de cable. Siéntate sobre el balón de estabilidad de espaldas a la máquina, con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono, con las palmas hacia adelante. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado. Con un movimiento controlado, lleva los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. Continúa el movimiento hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите мяч для стабилизации под углом наклона. Прикрепите рукоятки троса к высоким шкивам канатной машины. Сядьте на стабилизирующий шар лицом в сторону от машины, твердо поставьте ноги на землю. Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом, ладонями вперед. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Контролируемым движением разведите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Продолжайте движение, пока ваши руки не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "以倾斜角度设置稳定球。 将电缆手柄连接到电缆机的高滑轮上。 背对机器坐在稳定球上，双脚牢牢踩在地面上。 正手握住电缆手柄，手掌朝前。 稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。 控制动作，将手臂向两侧伸出，保持肘部轻微弯曲。 继续这个动作，直到手臂与地面平行。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक झुकाव वाले कोण पर स्थिरता गेंद स्थापित करें। केबल हैंडल को केबल मशीन की ऊंची पुली से जोड़ें। स्टेबिलिटी बॉल पर मशीन से दूर की ओर मुंह करके बैठें, अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर टिकाएं। केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखते हुए थोड़ा आगे झुकें। नियंत्रित गति के साथ, अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर लाएँ। जब तक आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं तब तक गति जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw piłkę gimnastyczną pod skośnym kątem. Podłącz uchwyty wyciągu do górnych bloczków maszyny. Usiądź na piłce tyłem do maszyny, opierając stopy pewnie o podłogę. Chwyć uchwyty wyciągu nachwytem, dłonie skierowane do przodu. Pochyl się lekko do przodu, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Kontrolowanym ruchem rozłóż ramiona na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Kontynuuj ruch, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스태빌리티 볼을 인클라인 각도로 설정합니다. 케이블 머신의 높은 풀리에 케이블 핸델을 부착합니다. 머신을 등지고 스태빌리티 볼에 앉아 발을 바닥에 단단히 고정합니다. 오버핸드 그립(손바닥이 앞을 향함)으로 케이블 핸델을 잡습니다. 등을 약간 앞으로 기울이되 등은 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다. 조절된 동작으로 팔을 옆으로 들되 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 동작을 진행합니다. 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un ballon de stabilité en position inclinée. Fixe les poignées de câble aux poulies hautes d'une machine à câble. Assieds-toi sur le ballon de stabilité, dos à la machine, les pieds fermement ancrés au sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant. Penche-toi légèrement en avant, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Dans un mouvement contrôlé, écarte tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes. Continue le mouvement jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a stability ball at an incline angle.",
        "Attach the cable handles to the high pulleys of a cable machine.",
        "Sit on the stability ball facing away from the machine, with your feet firmly planted on the ground.",
        "Grasp the cable handles with an overhand grip, palms facing forward.",
        "Lean forward slightly, keeping your back straight and core engaged.",
        "With a controlled motion, bring your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Continue the motion until your arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Prepara una palla di stabilità con un angolo inclinato.",
        "Attacca le maniglie dei cavi alle carrucole alte di una macchina per cavi.",
        "Siediti sulla sfera di stabilità rivolta di spalle alla macchina, con i piedi ben piantati a terra.",
        "Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Inclinati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Con un movimento controllato, porta le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Continua il movimento finché le braccia non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir açıda bir denge topu kurun.",
        "Kablo tutamaklarını bir kablo makinesinin yüksek makaralarına takın.",
        "Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde denge topunun üzerine yüzünüz makineden uzak olacak şekilde oturun.",
        "Kablo tutamaklarını avuç içleriniz öne bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kontrollü bir hareketle, dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru açın.",
        "Kollarınız yere paralel oluncaya kadar harekete devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un balón de estabilidad en un ángulo inclinado.",
        "Sujeta las agarraderas del cable a las poleas altas de una máquina de cable.",
        "Siéntate sobre el balón de estabilidad de espaldas a la máquina, con los pies firmemente apoyados en el suelo.",
        "Sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono, con las palmas hacia adelante.",
        "Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Con un movimiento controlado, lleva los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Continúa el movimiento hasta que los brazos queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите мяч для стабилизации под углом наклона.",
        "Прикрепите рукоятки троса к высоким шкивам канатной машины.",
        "Сядьте на стабилизирующий шар лицом в сторону от машины, твердо поставьте ноги на землю.",
        "Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом, ладонями вперед.",
        "Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом.",
        "Контролируемым движением разведите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Продолжайте движение, пока ваши руки не станут параллельны земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "以倾斜角度设置稳定球。",
        "将电缆手柄连接到电缆机的高滑轮上。",
        "背对机器坐在稳定球上，双脚牢牢踩在地面上。",
        "正手握住电缆手柄，手掌朝前。",
        "稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。",
        "控制动作，将手臂向两侧伸出，保持肘部轻微弯曲。",
        "继续这个动作，直到手臂与地面平行。",
        "暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक झुकाव वाले कोण पर स्थिरता गेंद स्थापित करें।",
        "केबल हैंडल को केबल मशीन की ऊंची पुली से जोड़ें।",
        "स्टेबिलिटी बॉल पर मशीन से दूर की ओर मुंह करके बैठें, अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर टिकाएं।",
        "केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखते हुए थोड़ा आगे झुकें।",
        "नियंत्रित गति के साथ, अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर लाएँ।",
        "जब तक आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं तब तक गति जारी रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw piłkę gimnastyczną pod skośnym kątem.",
        "Podłącz uchwyty wyciągu do górnych bloczków maszyny.",
        "Usiądź na piłce tyłem do maszyny, opierając stopy pewnie o podłogę.",
        "Chwyć uchwyty wyciągu nachwytem, dłonie skierowane do przodu.",
        "Pochyl się lekko do przodu, utrzymując proste plecy i napięty tułów.",
        "Kontrolowanym ruchem rozłóż ramiona na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Kontynuuj ruch, aż ramiona będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스태빌리티 볼을 인클라인 각도로 설정합니다.",
        "케이블 머신의 높은 풀리에 케이블 핸델을 부착합니다.",
        "머신을 등지고 스태빌리티 볼에 앉아 발을 바닥에 단단히 고정합니다.",
        "오버핸드 그립(손바닥이 앞을 향함)으로 케이블 핸델을 잡습니다.",
        "등을 약간 앞으로 기울이되 등은 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다.",
        "조절된 동작으로 팔을 옆으로 들되 팔꿈치를 약간 구부립니다.",
        "팔이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 동작을 진행합니다.",
        "잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un ballon de stabilité en position inclinée.",
        "Fixe les poignées de câble aux poulies hautes d'une machine à câble.",
        "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, dos à la machine, les pieds fermement ancrés au sol.",
        "Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Penche-toi légèrement en avant, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Dans un mouvement contrôlé, écarte tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes.",
        "Continue le mouvement jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0172",
    "name": "cable incline pushdown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a high pulley cable machine. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Lean forward slightly and keep your back straight. Pull the bar down towards your thighs by extending your elbows. Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Inclinati leggermente in avanti e tieni la schiena dritta. Tira la barra verso le cosce estendendo i gomiti. Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Hafifçe öne eğilin ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi uzatarak barı kalçalarınıza doğru çekin. Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia adelante y mantén la espalda recta. Jala la barra hacia abajo en dirección a tus muslos extendiendo los codos. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо. Потяните штангу вниз к бедрам, разгибая локти. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 稍微向前倾并保持背部挺直。 伸展肘部，将杠铃向下拉向大腿。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "हाई पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी कोहनियों को फैलाकर बार को अपनी जाँघों की ओर नीचे खींचें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego. Stań tyłem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek nachwytem, dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki. Pochyl się lekko do przodu, utrzymując proste plecy. Pociągnij drążek w dół w kierunku ud, prostując łokcie. Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스트레이트 바를 높은 풀리 케이블 머신에 부착합니다. 머신을 등지고 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 약간 앞으로 기울이되 등을 곧게 합니다. 팔꿈치를 펼쳐 바를 허벅지 방향으로 내립니다. 최하단에서 잠깐 멈추었다가 바를 천천히 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en avant et garde le dos droit. Tire la barre vers tes cuisses en tendant tes coudes. Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a high pulley cable machine.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lean forward slightly and keep your back straight.",
        "Pull the bar down towards your thighs by extending your elbows.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Inclinati leggermente in avanti e tieni la schiena dritta.",
        "Tira la barra verso le cosce estendendo i gomiti.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
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        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Hafifçe öne eğilin ve sırtınızı düz tutun.",
        "Dirseklerinizi uzatarak barı kalçalarınıza doğru çekin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta.",
        "Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Inclínate ligeramente hacia adelante y mantén la espalda recta.",
        "Jala la barra hacia abajo en dirección a tus muslos extendiendo los codos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.",
        "Потяните штангу вниз к бедрам, разгибая локти.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将直杆连接到高滑轮电缆机上。",
        "背对机器站立，双脚与肩同宽。",
        "正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。",
        "稍微向前倾并保持背部挺直。",
        "伸展肘部，将杠铃向下拉向大腿。",
        "在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "हाई पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "अपनी कोहनियों को फैलाकर बार को अपनी जाँघों की ओर नीचे खींचें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego.",
        "Stań tyłem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć drążek nachwytem, dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki.",
        "Pochyl się lekko do przodu i utrzymuj proste plecy.",
        "Pociągnij drążek w dół w kierunku ud, prostując łokcie.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스트레이트 바를 높은 풀리 케이블 머신에 부착합니다.",
        "머신을 등지고 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.",
        "오버핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "약간 앞으로 기울이되 등을 곧게 합니다.",
        "팔꿈치를 펼쳐 바를 허벅지 방향으로 내립니다.",
        "최하단에서 잠깐 멈추었다가 바를 천천히 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute.",
        "Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Penche-toi légèrement en avant et garde le dos droit.",
        "Tire la barre vers tes cuisses en tendant tes coudes.",
        "Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0172-1PK5Uo3.jpg",
    "gif_url": "videos/0172-1PK5Uo3.gif",
    "media_id": "1PK5Uo3",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874638+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0173",
    "name": "cable incline triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine to a low pulley position. Attach a straight bar to the cable. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip and extend your arms straight overhead. Lean forward slightly, keeping your back straight and core engaged. Bend your elbows and lower the bar behind your head, keeping your upper arms close to your ears. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo su una posizione bassa della carrucola. Attacca una barra dritta al cavo. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte sopra la testa. Inclinati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Piega i gomiti e abbassa la barra dietro la testa, tenendo le braccia superiori vicine alle orecchie. Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini alçak makara konumuna ayarlayın. Kabloya düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Çubuğu üstten kavrayarak kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutarak barı başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable a una posición de polea baja. Sujeta una barra recta al cable. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre prono y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado. Flexiona los codos y baja la barra detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте тросовую машину в нижнее положение шкива. Прикрепите к кабелю прямую перекладину. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху и вытяните руки прямо над головой. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Согните руки в локтях и опустите штангу за голову, держа плечи близко к ушам. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将拉索机调整至低滑轮位置。 将直杆连接到电缆上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，并将手臂伸直过头顶。 稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。 弯曲肘部，将杠铃放低到脑后，保持上臂靠近耳朵。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन को निचली चरखी स्थिति में समायोजित करें। केबल से एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखते हुए थोड़ा आगे झुकें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और बार को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के पास रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wyciąg w pozycji dolnego bloczka. Podłącz prostą drążkę do liny. Stań tyłem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek nachwytem i wyprostuj ramiona nad głową. Pochyl się lekko do przodu, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Ugnij łokcie i opuść drążek za głowę, trzymając ramiona górne blisko uszu. Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 낮은 풀리 위치로 조정합니다. 케이블에 스트레이트 바를 부착합니다. 머신에 등을 향하게 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 머리 위로 쭉 펼칩니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 주면서 약간 앞으로 몸을 기울입니다. 팔꿈치를 구부리고 바를 머리 뒤로 내리며 팔 위쪽을 귀 가까이 유지합니다. 잠깐 멈추었다가 팔을 시작 위치로 쭉 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble en position poulie basse. Fixe une barre droite au câble. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation et étends les bras droit au-dessus de la tête. Penche-toi légèrement en avant, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Plie tes coudes et abaisse la barre derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine to a low pulley position.",
        "Attach a straight bar to the cable.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an overhand grip and extend your arms straight overhead.",
        "Lean forward slightly, keeping your back straight and core engaged.",
        "Bend your elbows and lower the bar behind your head, keeping your upper arms close to your ears.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo su una posizione bassa della carrucola.",
        "Attacca una barra dritta al cavo.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte sopra la testa.",
        "Inclinati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Piega i gomiti e abbassa la barra dietro la testa, tenendo le braccia superiori vicine alle orecchie.",
        "Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Kablo makinesini alçak makara konumuna ayarlayın.",
        "Kabloya düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Çubuğu üstten kavrayarak kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutarak barı başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable a una posición de polea baja.",
        "Sujeta una barra recta al cable.",
        "Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con un agarre prono y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza.",
        "Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Flexiona los codos y baja la barra detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas.",
        "Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте тросовую машину в нижнее положение шкива.",
        "Прикрепите к кабелю прямую перекладину.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите штангу хватом сверху и вытяните руки прямо над головой.",
        "Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом.",
        "Согните руки в локтях и опустите штангу за голову, держа плечи близко к ушам.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将拉索机调整至低滑轮位置。",
        "将直杆连接到电缆上。",
        "背对机器站立，双脚与肩同宽。",
        "正手握住杠铃，并将手臂伸直过头顶。",
        "稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。",
        "弯曲肘部，将杠铃放低到脑后，保持上臂靠近耳朵。",
        "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन को निचली चरखी स्थिति में समायोजित करें।",
        "केबल से एक सीधी पट्टी जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखते हुए थोड़ा आगे झुकें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और बार को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के पास रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wyciąg w pozycji dolnego bloczka.",
        "Podłącz prostą drążkę do liny.",
        "Stań tyłem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć drążek nachwytem i wyprostuj ramiona nad głową.",
        "Pochyl się lekko do przodu, utrzymując proste plecy i napięty tułów.",
        "Ugnij łokcie i opuść drążek za głowę, trzymając ramiona górne blisko uszu.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 낮은 풀리 위치로 조정합니다.",
        "케이블에 스트레이트 바를 부착합니다.",
        "머신에 등을 향하게 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 머리 위로 쭉 펼칩니다.",
        "등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 주면서 약간 앞으로 몸을 기울입니다.",
        "팔꿈치를 구부리고 바를 머리 뒤로 내리며 팔 위쪽을 귀 가까이 유지합니다.",
        "잠깐 멈추었다가 팔을 시작 위치로 쭉 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à câble en position poulie basse.",
        "Fixe une barre droite au câble.",
        "Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation et étends les bras droit au-dessus de la tête.",
        "Penche-toi légèrement en avant, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Plie tes coudes et abaisse la barre derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles.",
        "Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
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    "target": "triceps",
    "image": "images/0173-Hx1WC8I.jpg",
    "gif_url": "videos/0173-Hx1WC8I.gif",
    "media_id": "Hx1WC8I",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874657+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0174",
    "name": "cable judo flip",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with both hands at chest level, palms facing down. Engage your core and rotate your torso to the right, pulling the cable across your body. As you rotate, pivot your back foot and allow your hips to rotate naturally. Extend your arms fully and finish the movement by flipping the cable handle over your shoulder. Return to the starting position by reversing the movement, rotating your torso back to the center. Repeat the movement on the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani all'altezza del petto, i palmi rivolti verso il basso. Attiva il core e ruota il busto verso destra, tirando il cavo attraverso il corpo. Mentre ruoti, ruota il piede posteriore e lascia che i fianchi ruotino naturalmente. Allunga completamente le braccia e completa il movimento girando la maniglia del cavo sopra la spalla. Torna alla posizione iniziale invertendo il movimento, ruotando il busto di nuovo al centro. Ripeti il movimento dal lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamağını iki elinizle göğüs hizasında, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi devreye alın ve kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi sağa döndürün. Döndüğünüzde arka ayağınızı döndürün ve kalçalarınızın doğal bir şekilde dönmesine izin verin. Kollarınızı tamamen uzatın ve kablo tutamağını omzunuzun üzerinden çevirerek hareketi bitirin. Hareketi tersine çevirerek gövdenizi tekrar merkeze doğru döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi karşı tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con ambas manos a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo. Activa el core y rota el torso hacia la derecha, jalando el cable a través del cuerpo. Mientras rotas, gira el pie de atrás y permite que las caderas roten de forma natural. Extiende los brazos completamente y termina el movimiento llevando la agarradera del cable por encima del hombro. Vuelve a la posición inicial revirtiendo el movimiento, rotando el torso de regreso al centro. Repite el movimiento en el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Держите рукоятку троса обеими руками на уровне груди ладонями вниз. Включите корпус и поверните туловище вправо, протягивая трос через тело. Во время вращения поворачивайте заднюю ногу и позволяйте бедрам вращаться естественным образом. Полностью выпрямите руки и завершите движение, перекинув рукоятку троса через плечо. Вернитесь в исходное положение, выполнив обратное движение и повернув туловище обратно в центр. Повторите движение в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用双手握住电缆手柄，使其与胸部齐平，手掌朝下。 启动你的核心并将你的躯干向右旋转，将电缆拉过你的身体。 当你旋转时，转动后脚并让臀部自然旋转。 充分伸展双臂，将绳索手柄翻转到肩膀上来完成动作。 通过反向运动返回起始位置，将躯干旋转回中心。 在另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से छाती के स्तर पर पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, केबल को अपने शरीर पर खींचें। जैसे ही आप घूमते हैं, अपने पिछले पैर को मोड़ें और अपने कूल्हों को स्वाभाविक रूप से घूमने दें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं और केबल के हैंडल को अपने कंधे पर घुमाकर गति समाप्त करें। अपने धड़ को वापस केंद्र की ओर घुमाते हुए, गति को उलट कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विपरीत दिशा में भी यही क्रिया दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane w dół. Napnij tułów i obróć go w prawo, przyciągając linę w poprzek ciała. Podczas obrotu obróć tylną stopę i pozwól, aby biodra naturalnie się obróciły. Całkowicie wyprostuj ramiona i zakończ ruch, przerzucając uchwyt nad ramię. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując ruch w odwrotnej kolejności i obracając tułów z powrotem do środka. Powtórz ruch po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne powtórzenia po obu stronach przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 케이블 손잡이를 양손으로 가슴 높이에서 잡고 손가락은 아래를 향합니다. 코어에 힘을 주고 몸통을 오른쪽으로 회전하며 케이블을 몸 앞쪽으로 당깁니다. 회전하면서 뒷발을 회전시키고 엉덩이가 자연스럽게 회전하도록 합니다. 팔을 완전히 펼치고 케이블 손잡이를 어깨 위로 뒤집으면서 동작을 마칩니다. 몸통을 회전시켜 시작 위치로 돌아옵니다. 반대쪽에서도 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble des deux mains à hauteur de poitrine, les paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et fais pivoter ton torse vers la droite, en tirant le câble à travers ton corps. En pivotant, fais pivoter ton pied arrière et laisse tes hanches tourner naturellement. Étends complètement tes bras et termine le mouvement en faisant passer la poignée du câble par-dessus ton épaule. Reviens à la position de départ en inversant le mouvement, en ramenant ton torse au centre par rotation. Répète le mouvement du côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable handle with both hands at chest level, palms facing down.",
        "Engage your core and rotate your torso to the right, pulling the cable across your body.",
        "As you rotate, pivot your back foot and allow your hips to rotate naturally.",
        "Extend your arms fully and finish the movement by flipping the cable handle over your shoulder.",
        "Return to the starting position by reversing the movement, rotating your torso back to the center.",
        "Repeat the movement on the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani all'altezza del petto, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Attiva il core e ruota il busto verso destra, tirando il cavo attraverso il corpo.",
        "Mentre ruoti, ruota il piede posteriore e lascia che i fianchi ruotino naturalmente.",
        "Allunga completamente le braccia e completa il movimento girando la maniglia del cavo sopra la spalla.",
        "Torna alla posizione iniziale invertendo il movimento, ruotando il busto di nuovo al centro.",
        "Ripeti il movimento dal lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamağını iki elinizle göğüs hizasında, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye alın ve kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi sağa döndürün.",
        "Döndüğünüzde arka ayağınızı döndürün ve kalçalarınızın doğal bir şekilde dönmesine izin verin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatın ve kablo tutamağını omzunuzun üzerinden çevirerek hareketi bitirin.",
        "Hareketi tersine çevirerek gövdenizi tekrar merkeze doğru döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi karşı tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la agarradera del cable con ambas manos a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo.",
        "Activa el core y rota el torso hacia la derecha, jalando el cable a través del cuerpo.",
        "Mientras rotas, gira el pie de atrás y permite que las caderas roten de forma natural.",
        "Extiende los brazos completamente y termina el movimiento llevando la agarradera del cable por encima del hombro.",
        "Vuelve a la posición inicial revirtiendo el movimiento, rotando el torso de regreso al centro.",
        "Repite el movimiento en el lado opuesto.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Держите рукоятку троса обеими руками на уровне груди ладонями вниз.",
        "Включите корпус и поверните туловище вправо, протягивая трос через тело.",
        "Во время вращения поворачивайте заднюю ногу и позволяйте бедрам вращаться естественным образом.",
        "Полностью выпрямите руки и завершите движение, перекинув рукоятку троса через плечо.",
        "Вернитесь в исходное положение, выполнив обратное движение и повернув туловище обратно в центр.",
        "Повторите движение в противоположную сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。",
        "用双手握住电缆手柄，使其与胸部齐平，手掌朝下。",
        "启动你的核心并将你的躯干向右旋转，将电缆拉过你的身体。",
        "当你旋转时，转动后脚并让臀部自然旋转。",
        "充分伸展双臂，将绳索手柄翻转到肩膀上来完成动作。",
        "通过反向运动返回起始位置，将躯干旋转回中心。",
        "在另一侧重复该动作。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल के हैंडल को दोनों हाथों से छाती के स्तर पर पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, केबल को अपने शरीर पर खींचें।",
        "जैसे ही आप घूमते हैं, अपने पिछले पैर को मोड़ें और अपने कूल्हों को स्वाभाविक रूप से घूमने दें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं और केबल के हैंडल को अपने कंधे पर घुमाकर गति समाप्त करें।",
        "अपने धड़ को वापस केंद्र की ओर घुमाते हुए, गति को उलट कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "विपरीत दिशा में भी यही क्रिया दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane w dół.",
        "Napnij tułów i obróć go w prawo, przyciągając linę w poprzek ciała.",
        "Podczas obrotu obróć tylną stopę i pozwól, aby biodra naturalnie się obróciły.",
        "Całkowicie wyprostuj ramiona i zakończ ruch, przerzucając uchwyt nad ramię.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując ruch w odwrotnej kolejności i obracając tułów z powrotem do środka.",
        "Powtórz ruch po przeciwnej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne powtórzenia po obu stronach przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "케이블 손잡이를 양손으로 가슴 높이에서 잡고 손가락은 아래를 향합니다.",
        "코어에 힘을 주고 몸통을 오른쪽으로 회전하며 케이블을 몸 앞쪽으로 당깁니다.",
        "회전하면서 뒷발을 회전시키고 엉덩이가 자연스럽게 회전하도록 합니다.",
        "팔을 완전히 펼치고 케이블 손잡이를 어깨 위로 뒤집으면서 동작을 마칩니다.",
        "몸통을 회전시켜 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "반대쪽에서도 동작을 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Tiens la poignée de câble des deux mains à hauteur de poitrine, les paumes tournées vers le bas.",
        "Gaine ta sangle abdominale et fais pivoter ton torse vers la droite, en tirant le câble à travers ton corps.",
        "En pivotant, fais pivoter ton pied arrière et laisse tes hanches tourner naturellement.",
        "Étends complètement tes bras et termine le mouvement en faisant passer la poignée du câble par-dessus ton épaule.",
        "Reviens à la position de départ en inversant le mouvement, en ramenant ton torse au centre par rotation.",
        "Répète le mouvement du côté opposé.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0174-MvQPqVW.jpg",
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    "media_id": "MvQPqVW",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874675+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0860",
    "name": "cable kickback",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with your right hand and step back to create tension in the cable. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Keep your upper arm close to your body and your elbow bent at a 90-degree angle. Extend your forearm backward, straightening your arm fully. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con la mano destra e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Tieni il braccio superiore vicino al corpo e il gomito piegato a 90 gradi. Allunga l'avambraccio all'indietro, raddrizzando completamente il braccio. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve kabloda gerginlik oluşturmak için geriye doğru bir adım atın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Üst kolunuzu vücudunuza yakın tutun ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olsun. Kolunuzu tamamen düzleştirerek ön kolunuzu geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con la mano derecha y retrocede un paso para crear tensión en el cable. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Mantén la parte superior del brazo cerca del cuerpo y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Extiende el antebrazo hacia atrás, enderezando el brazo por completo. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку троса правой рукой и отступите назад, чтобы создать натяжение троса. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Держите плечо близко к телу, а локоть согнут под углом 90 градусов. Вытяните предплечье назад, полностью выпрямляя руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用右手握住电缆手柄并后退以在电缆中产生张力。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 保持上臂靠近身体，肘部弯曲成 90 度角。 向后伸展前臂，完全伸直手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ें और केबल में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर के पास रखें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी बांह को पूरी तरह सीधा करते हुए, अपनी बांह को पीछे की ओर फैलाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt prawą ręką i cofnij się, aby napiąć linę. Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy. Trzymaj ramię górne blisko ciała, a łokieć ugięty pod kątem 90 stopni. Wyprostuj przedramię do tyłu, całkowicie prostując ramię. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 케이블 손잡이를 오른손으로 잡고 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 줍니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞으로 숙이되 등을 곧게 유지합니다. 위팔을 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 전완을 뒤로 펼쳐 팔을 완전히 펼칩니다. 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble de la main droite et recule pour créer de la tension dans le câble. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Garde le haut du bras près du corps et le coude fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ton avant-bras vers l'arrière, en tendant complètement ton bras. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
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        "Extend your forearm backward, straightening your arm fully.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
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      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con la mano destra e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Tieni il braccio superiore vicino al corpo e il gomito piegato a 90 gradi.",
        "Allunga l'avambraccio all'indietro, raddrizzando completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve kabloda gerginlik oluşturmak için geriye doğru bir adım atın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Üst kolunuzu vücudunuza yakın tutun ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olsun.",
        "Kolunuzu tamamen düzleştirerek ön kolunuzu geriye doğru uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la agarradera del cable con la mano derecha y retrocede un paso para crear tensión en el cable.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Mantén la parte superior del brazo cerca del cuerpo y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados.",
        "Extiende el antebrazo hacia atrás, enderezando el brazo por completo.",
        "Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите рукоятку троса правой рукой и отступите назад, чтобы создать натяжение троса.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Держите плечо близко к телу, а локоть согнут под углом 90 градусов.",
        "Вытяните предплечье назад, полностью выпрямляя руку.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。",
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        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "保持上臂靠近身体，肘部弯曲成 90 度角。",
        "向后伸展前臂，完全伸直手臂。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
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        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर के पास रखें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह सीधा करते हुए, अपनी बांह को पीछे की ओर फैलाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt prawą ręką i cofnij się, aby napiąć linę.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy.",
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        "Wyprostuj przedramię do tyłu, całkowicie prostując ramię.",
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        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
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  {
    "id": "0175",
    "name": "cable kneeling crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope handle to a high pulley and kneel down facing away from the machine. Hold the rope handle with both hands and place it behind your head, keeping your elbows out to the sides. Keeping your hips stationary, flex your waist and crunch your torso down towards your thighs. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia di corda a una carrucola alta e inginocchiati rivolto di spalle alla macchina. Tieni il manico della corda con entrambe le mani e posizionalo dietro la testa, tenendo i gomiti ai lati. Tieni i fianchi fermi, fletti la vita e schiaccia il busto verso le cosce. Fermati un attimo in fondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek bir makaraya bir halat sapı takın ve makineden uzağa bakacak şekilde diz çökün. İpin sapını iki elinizle tutun ve dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak başınızın arkasına yerleştirin. Kalçalarınızı sabit tutarak belinizi esnetin ve gövdenizi uyluklarınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una agarradera de cuerda a una polea alta y ponte de rodillas de espaldas a la máquina. Sujeta la agarradera de cuerda con ambas manos y colócala detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia afuera a los lados. Manteniendo las caderas inmóviles, flexiona la cintura y encoge el torso hacia los muslos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву и встаньте на колени лицом от машины. Возьмите рукоятку веревки обеими руками и поместите ее за голову, держа локти в стороны. Удерживая бедра неподвижными, согните талию и наклоните туловище к бедрам. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳索手柄连接到高滑轮上，然后面向远离机器的方向跪下。 双手握住绳柄，将其放在脑后，肘部向两侧伸出。 保持臀部不动，弯曲腰部并将躯干向大腿方向挤压。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक ऊंची चरखी में रस्सी का हैंडल जोड़ें और मशीन से दूर की ओर मुंह करके घुटने टेकें। रस्सी के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखें। अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपनी कमर को मोड़ें और अपने धड़ को अपनी जांघों की ओर झुकाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt z liną do górnego bloczka i uklęknij tyłem do maszyny. Trzymaj uchwyt obiema rękami za głową, łokcie skierowane na boki. Utrzymując nieruchome biodra, zegnij tułów i wykonaj brzuszek w kierunku ud. Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프 손잡이를 높은 풀리에 부착하고 머신에 등을 향하게 무릎을 꿇고 앉습니다. 로프 손잡이를 양손으로 잡고 머리 뒤에 놓으며 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 엉덩이를 고정하고 허리를 구부려 몸통을 허벅지 쪽으로 크런치합니다. 아래에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée à corde à une poulie haute et agenouille-toi dos à la machine. Tiens la poignée corde des deux mains et place-la derrière ta tête, en gardant tes coudes vers les côtés. En gardant tes hanches immobiles, fléchis ta taille et enroule ton torse vers tes cuisses. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope handle to a high pulley and kneel down facing away from the machine.",
        "Hold the rope handle with both hands and place it behind your head, keeping your elbows out to the sides.",
        "Keeping your hips stationary, flex your waist and crunch your torso down towards your thighs.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia di corda a una carrucola alta e inginocchiati rivolto di spalle alla macchina.",
        "Tieni il manico della corda con entrambe le mani e posizionalo dietro la testa, tenendo i gomiti ai lati.",
        "Tieni i fianchi fermi, fletti la vita e schiaccia il busto verso le cosce.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek bir makaraya bir halat sapı takın ve makineden uzağa bakacak şekilde diz çökün.",
        "İpin sapını iki elinizle tutun ve dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak başınızın arkasına yerleştirin.",
        "Kalçalarınızı sabit tutarak belinizi esnetin ve gövdenizi uyluklarınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una agarradera de cuerda a una polea alta y ponte de rodillas de espaldas a la máquina.",
        "Sujeta la agarradera de cuerda con ambas manos y colócala detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia afuera a los lados.",
        "Manteniendo las caderas inmóviles, flexiona la cintura y encoge el torso hacia los muslos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву и встаньте на колени лицом от машины.",
        "Возьмите рукоятку веревки обеими руками и поместите ее за голову, держа локти в стороны.",
        "Удерживая бедра неподвижными, согните талию и наклоните туловище к бедрам.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳索手柄连接到高滑轮上，然后面向远离机器的方向跪下。",
        "双手握住绳柄，将其放在脑后，肘部向两侧伸出。",
        "保持臀部不动，弯曲腰部并将躯干向大腿方向挤压。",
        "在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक ऊंची चरखी में रस्सी का हैंडल जोड़ें और मशीन से दूर की ओर मुंह करके घुटने टेकें।",
        "रस्सी के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखें।",
        "अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपनी कमर को मोड़ें और अपने धड़ को अपनी जांघों की ओर झुकाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt z liną do górnego bloczka i uklęknij tyłem do maszyny.",
        "Trzymaj uchwyt obiema rękami za głową, łokcie skierowane na boki.",
        "Utrzymując nieruchome biodra, zegnij tułów i wykonaj brzuszek w kierunku ud.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로프 손잡이를 높은 풀리에 부착하고 머신에 등을 향하게 무릎을 꿇고 앉습니다.",
        "로프 손잡이를 양손으로 잡고 머리 뒤에 놓으며 팔꿈치를 옆으로 벌립니다.",
        "엉덩이를 고정하고 허리를 구부려 몸통을 허벅지 쪽으로 크런치합니다.",
        "아래에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée à corde à une poulie haute et agenouille-toi dos à la machine.",
        "Tiens la poignée corde des deux mains et place-la derrière ta tête, en gardant tes coudes vers les côtés.",
        "En gardant tes hanches immobiles, fléchis ta taille et enroule ton torse vers tes cuisses.",
        "Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0175-WW95auq.jpg",
    "gif_url": "videos/0175-WW95auq.gif",
    "media_id": "WW95auq",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874713+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3697",
    "name": "cable kneeling rear delt row (with rope) (male)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope handle to a low cable pulley and kneel down facing the machine. Grasp the rope with a neutral grip (palms facing each other) and extend your arms fully in front of you. Keeping your back straight and core engaged, pull the rope towards your body by retracting your shoulder blades. Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement and hold for a brief pause. Slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia di corda a una carrucola a cavo bassa e inginocchiati rivolto verso la macchina. Afferra la corda con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e estendi completamente le braccia davanti a te. Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, tira la corda verso il corpo ritirando le scapole. Stringi le scapole insieme alla fine del movimento e tieni per una breve pausa. Rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak kablo makarasına bir halat sapı takın ve makineye bakacak şekilde diz çökün. İpi doğal bir tutuşla (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde) kavrayın ve kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın. Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kürek kemiklerinizi geri çekerek ipi vücudunuza doğru çekin. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve kısa bir süre bu şekilde kalın. Gerginliği yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una agarradera de cuerda a una polea baja y ponte de rodillas frente a la máquina. Sujeta la cuerda con un agarre neutro (las palmas una frente a la otra) y extiende los brazos completamente frente a ti. Manteniendo la espalda recta y el core activado, jala la cuerda hacia el cuerpo retrayendo los omóplatos. Aprieta los omóplatos al final del movimiento y mantén la posición por una breve pausa. Libera lentamente la tensión y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревочную ручку к низкому шкиву и встаньте на колени лицом к машине. Возьмите веревку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и вытяните руки полностью перед собой. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, потяните веревку к телу, сводя лопатки. В конце движения сведите лопатки вместе и задержитесь на небольшую паузу. Медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳索手柄连接到低电缆滑轮上，面向机器跪下。 以中立握法（手掌相对）抓住绳子，并将双臂完全伸展到身前。 保持背部挺直，核心收紧，通过收缩肩胛骨将绳子拉向身体。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起并保持短暂的停顿。 慢慢释放张力并回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक निचली केबल पुली में रस्सी का हैंडल जोड़ें और मशीन की ओर घुटने टेकें। रस्सी को तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) और अपनी भुजाओं को पूरी तरह अपने सामने फैलाएँ। अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर रस्सी को अपने शरीर की ओर खींचें। आंदोलन के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और एक संक्षिप्त विराम के लिए रुकें। धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt z liną do dolnego bloczka i uklęknij przodem do maszyny. Chwyć linę chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) i całkowicie wyprostuj ramiona przed sobą. Utrzymując proste plecy i napięty tułów, przyciągnij linę do ciała, cofając łopatki. Ściśnij łopatki na końcu ruchu i przytrzymaj przez chwilę. Powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프 손잡이를 낮은 케이블 풀리에 부착하고 머신을 향해 무릎을 꿇고 앉습니다. 로프를 니트럴 그립(손가락이 서로 향함)으로 잡고 팔을 앞으로 쭉 펼칩니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 주면서 로프를 당겨 견갑골을 뒤로 당깁니다. 동작 끝에서 견갑골을 함께 쥐고 잠깐 멈춥니다. 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée à corde à une poulie basse et agenouille-toi face à la machine. Saisis la corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et étends complètement les bras devant toi. En gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée, tire la corde vers ton corps en rétractant tes omoplates. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement et maintiens une brève pause. Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope handle to a low cable pulley and kneel down facing the machine.",
        "Grasp the rope with a neutral grip (palms facing each other) and extend your arms fully in front of you.",
        "Keeping your back straight and core engaged, pull the rope towards your body by retracting your shoulder blades.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement and hold for a brief pause.",
        "Slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia di corda a una carrucola a cavo bassa e inginocchiati rivolto verso la macchina.",
        "Afferra la corda con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e estendi completamente le braccia davanti a te.",
        "Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, tira la corda verso il corpo ritirando le scapole.",
        "Stringi le scapole insieme alla fine del movimento e tieni per una breve pausa.",
        "Rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak kablo makarasına bir halat sapı takın ve makineye bakacak şekilde diz çökün.",
        "İpi doğal bir tutuşla (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde) kavrayın ve kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın.",
        "Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kürek kemiklerinizi geri çekerek ipi vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve kısa bir süre bu şekilde kalın.",
        "Gerginliği yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una agarradera de cuerda a una polea baja y ponte de rodillas frente a la máquina.",
        "Sujeta la cuerda con un agarre neutro (las palmas una frente a la otra) y extiende los brazos completamente frente a ti.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, jala la cuerda hacia el cuerpo retrayendo los omóplatos.",
        "Aprieta los omóplatos al final del movimiento y mantén la posición por una breve pausa.",
        "Libera lentamente la tensión y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревочную ручку к низкому шкиву и встаньте на колени лицом к машине.",
        "Возьмите веревку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и вытяните руки полностью перед собой.",
        "Удерживая спину прямой и напряженным корпус, потяните веревку к телу, сводя лопатки.",
        "В конце движения сведите лопатки вместе и задержитесь на небольшую паузу.",
        "Медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳索手柄连接到低电缆滑轮上，面向机器跪下。",
        "以中立握法（手掌相对）抓住绳子，并将双臂完全伸展到身前。",
        "保持背部挺直，核心收紧，通过收缩肩胛骨将绳子拉向身体。",
        "在动作结束时将肩胛骨挤压在一起并保持短暂的停顿。",
        "慢慢释放张力并回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक निचली केबल पुली में रस्सी का हैंडल जोड़ें और मशीन की ओर घुटने टेकें।",
        "रस्सी को तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) और अपनी भुजाओं को पूरी तरह अपने सामने फैलाएँ।",
        "अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर रस्सी को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "आंदोलन के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और एक संक्षिप्त विराम के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt z liną do dolnego bloczka i uklęknij przodem do maszyny.",
        "Chwyć linę chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) i całkowicie wyprostuj ramiona przed sobą.",
        "Utrzymując proste plecy i napięty tułów, przyciągnij linę do ciała, cofając łopatki.",
        "Ściśnij łopatki na końcu ruchu i przytrzymaj przez chwilę.",
        "Powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로프 손잡이를 낮은 케이블 풀리에 부착하고 머신을 향해 무릎을 꿇고 앉습니다.",
        "로프를 니트럴 그립(손가락이 서로 향함)으로 잡고 팔을 앞으로 쭉 펼칩니다.",
        "등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 주면서 로프를 당겨 견갑골을 뒤로 당깁니다.",
        "동작 끝에서 견갑골을 함께 쥐고 잠깐 멈춥니다.",
        "천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée à corde à une poulie basse et agenouille-toi face à la machine.",
        "Saisis la corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et étends complètement les bras devant toi.",
        "En gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée, tire la corde vers ton corps en rétractant tes omoplates.",
        "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement et maintiens une brève pause.",
        "Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/3697-G61cXLk.jpg",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0176",
    "name": "cable kneeling triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope handle to a high pulley and kneel down facing the cable machine. Grasp the rope with a neutral grip (palms facing each other) and bring your hands to the sides of your head. Keep your elbows close to your head and your upper arms stationary throughout the exercise. Extend your forearms by contracting your triceps until your arms are fully extended. Pause for a moment, then slowly return to the starting position by bending your elbows. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia di corda a una carrucola alta e inginocchiati di fronte alla macchina per cavi. Afferra la corda con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e porta le mani ai lati della testa. Tieni i gomiti vicini alla testa e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Allunga gli avambracci contraendo i tricipiti finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale piegando i gomiti. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek bir makaraya bir halat sapı takın ve kablo makinesine bakacak şekilde diz çökün. İpi nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın ve ellerinizi başınızın yanlarına getirin. Egzersiz boyunca dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar trisepslerinizi kasarak ön kollarınızı uzatın. Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi bükerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una agarradera de cuerda a una polea alta y ponte de rodillas frente a la máquina de cable. Sujeta la cuerda con un agarre neutro (las palmas una frente a la otra) y lleva las manos a los lados de la cabeza. Mantén los codos cerca de la cabeza y la parte superior de los brazos inmóvil durante todo el ejercicio. Extiende los antebrazos contrayendo los tríceps hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento y luego vuelve lentamente a la posición inicial flexionando los codos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревочную ручку к высокому блоку и встаньте на колени лицом к канатной машине. Возьмите веревку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и поднимите руки по бокам головы. На протяжении всего упражнения держите локти близко к голове, а плечи неподвижно. Разгибайте предплечья, сокращая трицепсы до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳索手柄连接到高滑轮上，面向绳索机跪下。 以中立握法（手掌相对）抓住绳子，并将双手放在头的两侧。 在整个练习过程中，保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 通过收缩三头肌来伸展前臂，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后弯曲肘部慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक ऊंची चरखी में रस्सी का हैंडल जोड़ें और केबल मशीन की ओर घुटने टेकें। रस्सी को तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने) और अपने हाथों को अपने सिर के किनारों पर लाएँ। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़कर अपने अग्रबाहुओं को तब तक फैलाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt z liną do górnego bloczka i uklęknij przodem do wyciągu. Chwyć linę chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) i przyłóż dłonie po bokach głowy. Trzymaj łokcie blisko głowy, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Wyprostuj przedramiona, napinając triceps, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, uginając łokcie. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프 손잡이를 높은 풀리에 부착하고 케이블 머신을 향해 무릎을 꿇고 앉습니다. 로프를 니트럴 그립(손가락이 서로 향함)으로 잡고 손을 머리 옆에 옵니다. 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하고 동작 전체에서 위팔을 고정합니다. 삼두근을 수축시켜 전완을 펼쳐 팔을 완전히 펼칩니다. 잠깐 멈추었다가 팔꿈치를 구부려 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée à corde à une poulie haute et agenouille-toi face à la machine à câble. Saisis la corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et amène tes mains sur les côtés de ta tête. Garde tes coudes près de ta tête et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Étends tes avant-bras en contractant tes triceps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ en pliant tes coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope handle to a high pulley and kneel down facing the cable machine.",
        "Grasp the rope with a neutral grip (palms facing each other) and bring your hands to the sides of your head.",
        "Keep your elbows close to your head and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Extend your forearms by contracting your triceps until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position by bending your elbows.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia di corda a una carrucola alta e inginocchiati di fronte alla macchina per cavi.",
        "Afferra la corda con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e porta le mani ai lati della testa.",
        "Tieni i gomiti vicini alla testa e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Allunga gli avambracci contraendo i tricipiti finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale piegando i gomiti.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek bir makaraya bir halat sapı takın ve kablo makinesine bakacak şekilde diz çökün.",
        "İpi nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın ve ellerinizi başınızın yanlarına getirin.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar trisepslerinizi kasarak ön kollarınızı uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi bükerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una agarradera de cuerda a una polea alta y ponte de rodillas frente a la máquina de cable.",
        "Sujeta la cuerda con un agarre neutro (las palmas una frente a la otra) y lleva las manos a los lados de la cabeza.",
        "Mantén los codos cerca de la cabeza y la parte superior de los brazos inmóvil durante todo el ejercicio.",
        "Extiende los antebrazos contrayendo los tríceps hasta que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Haz una pausa por un momento y luego vuelve lentamente a la posición inicial flexionando los codos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревочную ручку к высокому блоку и встаньте на колени лицом к канатной машине.",
        "Возьмите веревку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и поднимите руки по бокам головы.",
        "На протяжении всего упражнения держите локти близко к голове, а плечи неподвижно.",
        "Разгибайте предплечья, сокращая трицепсы до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳索手柄连接到高滑轮上，面向绳索机跪下。",
        "以中立握法（手掌相对）抓住绳子，并将双手放在头的两侧。",
        "在整个练习过程中，保持肘部靠近头部，上臂保持静止。",
        "通过收缩三头肌来伸展前臂，直到手臂完全伸展。",
        "暂停片刻，然后弯曲肘部慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक ऊंची चरखी में रस्सी का हैंडल जोड़ें और केबल मशीन की ओर घुटने टेकें।",
        "रस्सी को तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने) और अपने हाथों को अपने सिर के किनारों पर लाएँ।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़कर अपने अग्रबाहुओं को तब तक फैलाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt z liną do górnego bloczka i uklęknij przodem do wyciągu.",
        "Chwyć linę chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) i przyłóż dłonie po bokach głowy.",
        "Trzymaj łokcie blisko głowy, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Wyprostuj przedramiona, napinając triceps, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, uginając łokcie.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로프 손잡이를 높은 풀리에 부착하고 케이블 머신을 향해 무릎을 꿇고 앉습니다.",
        "로프를 니트럴 그립(손가락이 서로 향함)으로 잡고 손을 머리 옆에 옵니다.",
        "팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하고 동작 전체에서 위팔을 고정합니다.",
        "삼두근을 수축시켜 전완을 펼쳐 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "잠깐 멈추었다가 팔꿈치를 구부려 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée à corde à une poulie haute et agenouille-toi face à la machine à câble.",
        "Saisis la corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et amène tes mains sur les côtés de ta tête.",
        "Garde tes coudes près de ta tête et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice.",
        "Étends tes avant-bras en contractant tes triceps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ en pliant tes coudes.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0176-KWdF2JI.jpg",
    "gif_url": "videos/0176-KWdF2JI.gif",
    "media_id": "KWdF2JI",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874749+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2330",
    "name": "cable lat pulldown full range of motion",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the lat pulldown machine with your knees positioned under the pads. Grasp the cable bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lean back slightly and keep your chest up, maintaining a slight arch in your lower back. Pull the bar down towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina per il lat pulldown con le ginocchia posizionate sotto le protezioni. Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Inclinati leggermente all'indietro e tieni il petto sollevato, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tira la barra verso il torace superiore, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo alla base del movimento, poi rilasci lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz pedlerin altına gelecek şekilde lat pulldown makinesine oturun. Kablo çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın ve göğsünüzü yukarıda tutun, belinizin alt kısmında hafif bir kemer tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina de jalón al pecho con las rodillas colocadas debajo de las almohadillas. Sujeta la barra del cable con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho elevado, conservando un ligero arco en la zona lumbar. Jala la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на тренажер для тяги широчайших, расположив колени под подушечками. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Слегка откиньтесь назад и держите грудь вверх, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在高位下拉机上，膝盖位于护垫下方。 正手握住电缆杆，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，挺胸，保持下背部轻微的拱形。 将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को पैड के नीचे रखकर लैट पुलडाउन मशीन पर बैठें। केबल बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को ऊपर रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na maszynie do ściągania drążka, umieszczając kolana pod wałkami. Chwyć drążek wyciągu nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Odchyl się lekko do tyłu i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, zachowując lekkie wygięcie w dolnej części pleców. Przyciągnij drążek w dół do górnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "랫 풀다운 머신에 앉아 무릎을 패드 아래에 위치시킵니다. 케이블 바를 오버핸드 그립으로 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 약간 뒤로 기울이고 가슴을 위로 유지하면서 허리에 살짝 굽곡을 유지합니다. 바를 위팔 쪽으로 당겨 견갑골을 함께 쥡니다. 동작 아래에서 잠깐 멈추었다가 천천히 바를 시작 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage vertical, les genoux placés sous les coussinets. Saisis la barre du câble avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière et garde la poitrine ouverte, en maintenant une légère cambrure dans le bas du dos. Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the lat pulldown machine with your knees positioned under the pads.",
        "Grasp the cable bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lean back slightly and keep your chest up, maintaining a slight arch in your lower back.",
        "Pull the bar down towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina per il lat pulldown con le ginocchia posizionate sotto le protezioni.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Inclinati leggermente all'indietro e tieni il petto sollevato, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.",
        "Tira la barra verso il torace superiore, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, poi rilasci lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz pedlerin altına gelecek şekilde lat pulldown makinesine oturun.",
        "Kablo çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve göğsünüzü yukarıda tutun, belinizin alt kısmında hafif bir kemer tutun.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la máquina de jalón al pecho con las rodillas colocadas debajo de las almohadillas.",
        "Sujeta la barra del cable con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho elevado, conservando un ligero arco en la zona lumbar.",
        "Jala la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на тренажер для тяги широчайших, расположив колени под подушечками.",
        "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Слегка откиньтесь назад и держите грудь вверх, сохраняя небольшой изгиб в пояснице.",
        "Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在高位下拉机上，膝盖位于护垫下方。",
        "正手握住电缆杆，握距略宽于肩宽。",
        "稍微向后倾斜，挺胸，保持下背部轻微的拱形。",
        "将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को पैड के नीचे रखकर लैट पुलडाउन मशीन पर बैठें।",
        "केबल बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को ऊपर रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें।",
        "गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na maszynie do ściągania drążka, umieszczając kolana pod wałkami.",
        "Chwyć drążek wyciągu nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Odchyl się lekko do tyłu i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, zachowując lekkie wygięcie w dolnej części pleców.",
        "Przyciągnij drążek w dół do górnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "랫 풀다운 머신에 앉아 무릎을 패드 아래에 위치시킵니다.",
        "케이블 바를 오버핸드 그립으로 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "약간 뒤로 기울이고 가슴을 위로 유지하면서 허리에 살짝 굽곡을 유지합니다.",
        "바를 위팔 쪽으로 당겨 견갑골을 함께 쥡니다.",
        "동작 아래에서 잠깐 멈추었다가 천천히 바를 시작 위치로 돌려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur la machine de tirage vertical, les genoux placés sous les coussinets.",
        "Saisis la barre du câble avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Penche-toi légèrement en arrière et garde la poitrine ouverte, en maintenant une légère cambrure dans le bas du dos.",
        "Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0177",
    "name": "cable lateral pulldown (with rope attachment)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope attachment to the cable machine at a high position. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with an overhand grip, palms facing each other. Keep your back straight and lean slightly back. Pull the rope down towards your sides, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement. Slowly release the tension and allow the rope to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un attacco a corda alla macchina a cavo in una posizione elevata. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro. Tira la corda verso i fianchi, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo alla fine del movimento. Allenta lentamente la tensione e lascia che la corda torni alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine yüksek bir konumda bir halat eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halatı avuç içleri birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın. İpi yanlarınıza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın. Gerginliği yavaşça bırakın ve ipin başlangıç ​​pozisyonuna dönmesine izin verin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta un accesorio de cuerda a la máquina de cable en una posición alta. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás. Jala la cuerda hacia los costados, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento. Libera lentamente la tensión y permite que la cuerda vuelva a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к канатной машине в высоком положении. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку хватом сверху, ладони обращены друг к другу. Держите спину прямо и слегка отклонитесь назад. Потяните веревку вниз в стороны, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения. Медленно ослабьте натяжение и дайте веревке вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳索附件连接到电缆机的高位置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳子，手掌相对。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将绳子向下拉向身体两侧，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部停顿片刻。 慢慢释放张力，让绳子回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन में ऊंचे स्थान पर रस्सी का अटैचमेंट लगाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, रस्सी को अपनी तरफ नीचे खींचें। आंदोलन के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और रस्सी को प्रारंभिक स्थिति में लौटने दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu w wysokiej pozycji. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć linę nachwytem, dłonie skierowane do siebie. Trzymaj proste plecy i odchyl się lekko do tyłu. Przyciągnij linę w dół w kierunku boków ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu. Powoli zwolnij napięcie, pozwalając linie wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 높은 위치에 로프 부착물을 장착합니다. 발을 어깨넓이로 벌리고 머신을 향해 섭니다. 로프를 오버그립으로 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 등을 곧게 펴고 약간 뒤로 기울입니다. 로프를 옆쪽으로 내리면서 어깨뼈를 모아 짜냅니다. 동작의 최하단에서 순간 멈춥니다. 천천히 긴장을 풀고 로프가 시작 위치로 돌아가게 합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une corde à la machine à câble en position haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière. Tire la corde vers le bas le long de tes flancs en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement. Relâche lentement la tension et laisse la corde revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope attachment to the cable machine at a high position.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with an overhand grip, palms facing each other.",
        "Keep your back straight and lean slightly back.",
        "Pull the rope down towards your sides, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement.",
        "Slowly release the tension and allow the rope to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un attacco a corda alla macchina a cavo in una posizione elevata.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro.",
        "Tira la corda verso i fianchi, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento.",
        "Allenta lentamente la tensione e lascia che la corda torni alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine yüksek bir konumda bir halat eklentisi takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Halatı avuç içleri birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın.",
        "İpi yanlarınıza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın.",
        "Gerginliği yavaşça bırakın ve ipin başlangıç ​​pozisyonuna dönmesine izin verin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta un accesorio de cuerda a la máquina de cable en una posición alta.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra.",
        "Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás.",
        "Jala la cuerda hacia los costados, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento.",
        "Libera lentamente la tensión y permite que la cuerda vuelva a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревку к канатной машине в высоком положении.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите веревку хватом сверху, ладони обращены друг к другу.",
        "Держите спину прямо и слегка отклонитесь назад.",
        "Потяните веревку вниз в стороны, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения.",
        "Медленно ослабьте натяжение и дайте веревке вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳索附件连接到电缆机的高位置。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住绳子，手掌相对。",
        "保持背部挺直并稍微向后倾斜。",
        "将绳子向下拉向身体两侧，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的底部停顿片刻。",
        "慢慢释放张力，让绳子回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन में ऊंचे स्थान पर रस्सी का अटैचमेंट लगाएं।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "रस्सी को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ा पीछे झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, रस्सी को अपनी तरफ नीचे खींचें।",
        "आंदोलन के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और रस्सी को प्रारंभिक स्थिति में लौटने दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu w wysokiej pozycji.",
        "Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć linę nachwytem, dłonie skierowane do siebie.",
        "Trzymaj proste plecy i odchyl się lekko do tyłu.",
        "Przyciągnij linę w dół w kierunku boków ciała, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole ruchu.",
        "Powoli zwolnij napięcie, pozwalając linie wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 높은 위치에 로프 부착물을 장착합니다.",
        "발을 어깨넓이로 벌리고 머신을 향해 섭니다.",
        "로프를 오버그립으로 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.",
        "등을 곧게 펴고 약간 뒤로 기울입니다.",
        "로프를 옆쪽으로 내리면서 어깨뼈를 모아 짜냅니다.",
        "동작의 최하단에서 순간 멈춥니다.",
        "천천히 긴장을 풀고 로프가 시작 위치로 돌아가게 합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une corde à la machine à câble en position haute.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière.",
        "Tire la corde vers le bas le long de tes flancs en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en bas du mouvement.",
        "Relâche lentement la tension et laisse la corde revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0177-CuaWCmC.jpg",
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    "media_id": "CuaWCmC",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87479+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2616",
    "name": "cable lateral pulldown with v-bar",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit down on the cable pulldown machine and grab the v-bar attachment with an overhand grip. Adjust the knee pad so that your thighs are secured under it. Keep your back straight and lean back slightly. Pull the v-bar down towards your upper chest while keeping your elbows close to your body. Squeeze your back muscles at the bottom of the movement. Slowly return the v-bar to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina a scorrimento dei cavi e prendi l'attacco a V con una presa sopra la mano. Regola il ginocchiere in modo che le cosce siano fissate sotto. Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro. Tira la V-bar verso il basso verso la parte superiore del petto mantenendo i gomiti vicini al corpo. Stringi i muscoli della schiena alla base del movimento. Riporta lentamente la v-bar alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo çekme makinesinin üzerine oturun ve v-bar ataşmanını üstten kavrayarak tutun. Dizliği, uyluklarınız altına sabitlenecek şekilde ayarlayın. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak v-bar'ı üst göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında sırt kaslarınızı sıkın. V-bar'ı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina de jalón de cable y agarra el accesorio en V con un agarre prono. Ajusta la almohadilla de rodillas para que tus muslos queden asegurados debajo de ella. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás. Jala el accesorio en V hacia la parte superior del pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo. Aprieta los músculos de la espalda en la parte baja del movimiento. Regresa lentamente el accesorio en V a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на машину для протягивания троса и возьмитесь за насадку V-образной рукоятки сверху. Отрегулируйте наколенник так, чтобы ваши бедра были надежно закреплены под ним. Держите спину прямо и слегка откиньтесь назад. Потяните V-образную перекладину вниз к верхней части груди, удерживая локти близко к телу. Напрягите мышцы спины в нижней части движения. Медленно верните гриф в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在电缆下拉机上，用正手抓住 V 形杆附件。 调整护膝，使大腿固定在其下方。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将 V 形杆向下拉至上胸部，同时保持肘部靠近身体。 在动作底部挤压背部肌肉。 慢慢地将 v 形杆返回到起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल पुलडाउन मशीन पर बैठें और वी-बार अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। घुटने के पैड को समायोजित करें ताकि आपकी जांघें इसके नीचे सुरक्षित रहें। अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ा पीछे झुकें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए वी-बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें। आंदोलन के निचले भाग में अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें। धीरे-धीरे वी-बार को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź przy maszynie do ściągania drążka i chwyć uchwyt w kształcie litery V nachwytem. Wyreguluj podkładkę pod kolana tak, aby udo było pod nią zablokowane. Trzymaj proste plecy i odchyl się lekko do tyłu. Przyciągnij uchwyt w dół do górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Napnij mięśnie pleców na dole ruchu. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 풀다운 머신에 앉아 V바 어태치먼트를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 무릎 패드를 조정하여 허벅지를 고정합니다. 등을 곧게 유지하고 약간 뒤로 기울입니다. V바를 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 위팔 쪽으로 당깁니다. 동작 아래에서 등 근육을 쥡니다. 천천히 V바를 시작 위치로 돌려놓고 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage à la poulie et saisis la barre en V avec une prise en pronation. Règle la cale-genoux de sorte que tes cuisses soient bien fixées en dessous. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière. Tire la barre en V vers le bas en direction du haut de ta poitrine en gardant tes coudes près de ton corps. Contracte les muscles de ton dos en bas du mouvement. Ramène lentement la barre en V à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit down on the cable pulldown machine and grab the v-bar attachment with an overhand grip.",
        "Adjust the knee pad so that your thighs are secured under it.",
        "Keep your back straight and lean back slightly.",
        "Pull the v-bar down towards your upper chest while keeping your elbows close to your body.",
        "Squeeze your back muscles at the bottom of the movement.",
        "Slowly return the v-bar to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina a scorrimento dei cavi e prendi l'attacco a V con una presa sopra la mano.",
        "Regola il ginocchiere in modo che le cosce siano fissate sotto.",
        "Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro.",
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        "Stringi i muscoli della schiena alla base del movimento.",
        "Riporta lentamente la v-bar alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo çekme makinesinin üzerine oturun ve v-bar ataşmanını üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizliği, uyluklarınız altına sabitlenecek şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak v-bar'ı üst göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında sırt kaslarınızı sıkın.",
        "V-bar'ı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la máquina de jalón de cable y agarra el accesorio en V con un agarre prono.",
        "Ajusta la almohadilla de rodillas para que tus muslos queden asegurados debajo de ella.",
        "Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás.",
        "Jala el accesorio en V hacia la parte superior del pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Aprieta los músculos de la espalda en la parte baja del movimiento.",
        "Regresa lentamente el accesorio en V a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на машину для протягивания троса и возьмитесь за насадку V-образной рукоятки сверху.",
        "Отрегулируйте наколенник так, чтобы ваши бедра были надежно закреплены под ним.",
        "Держите спину прямо и слегка откиньтесь назад.",
        "Потяните V-образную перекладину вниз к верхней части груди, удерживая локти близко к телу.",
        "Напрягите мышцы спины в нижней части движения.",
        "Медленно верните гриф в исходное положение и повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
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        "调整护膝，使大腿固定在其下方。",
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        "将 V 形杆向下拉至上胸部，同时保持肘部靠近身体。",
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      "hi": [
        "केबल पुलडाउन मशीन पर बैठें और वी-बार अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "घुटने के पैड को समायोजित करें ताकि आपकी जांघें इसके नीचे सुरक्षित रहें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ा पीछे झुकें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए वी-बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें।",
        "आंदोलन के निचले भाग में अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
        "धीरे-धीरे वी-बार को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź przy maszynie do ściągania drążka i chwyć uchwyt w kształcie litery V nachwytem.",
        "Wyreguluj podkładkę pod kolana tak, aby udo było pod nią zablokowane.",
        "Trzymaj proste plecy i odchyl się lekko do tyłu.",
        "Przyciągnij uchwyt w dół do górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Napnij mięśnie pleców na dole ruchu.",
        "Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 풀다운 머신에 앉아 V바 어태치먼트를 오버핸드 그립으로 잡습니다.",
        "무릎 패드를 조정하여 허벅지를 고정합니다.",
        "등을 곧게 유지하고 약간 뒤로 기울입니다.",
        "V바를 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 위팔 쪽으로 당깁니다.",
        "동작 아래에서 등 근육을 쥡니다.",
        "천천히 V바를 시작 위치로 돌려놓고 원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur la machine de tirage à la poulie et saisis la barre en V avec une prise en pronation.",
        "Règle la cale-genoux de sorte que tes cuisses soient bien fixées en dessous.",
        "Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière.",
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  {
    "id": "0178",
    "name": "cable lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handles with an overhand grip. Keep your arms straight and your core engaged. Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a largo livello di spalle e afferra le maniglie dei cavi con una presa sopra la mano. Tieni le braccia dritte e il core impegnato. Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamaklarını üstten kavrayın. Kollarınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono. Mantén los brazos rectos y el core activado. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки троса хватом сверху. Держите руки прямыми и напряженным корпусом. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持双臂伸直，核心肌群参与。 将手臂向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć uchwyty wyciągu nachwytem. Trzymaj proste ramiona i napięty tułów. Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 케이블 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 팔을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다. 위에서 잠깐 멈추었다가 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis les poignées du câble en prise pronation. Garde tes bras tendus et ta sangle abdominale gainée. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handles with an overhand grip.",
        "Keep your arms straight and your core engaged.",
        "Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a largo livello di spalle e afferra le maniglie dei cavi con una presa sopra la mano.",
        "Tieni le braccia dritte e il core impegnato.",
        "Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamaklarını üstten kavrayın.",
        "Kollarınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono.",
        "Mantén los brazos rectos y el core activado.",
        "Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки троса хватом сверху.",
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        "Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
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        "将手臂向两侧举起，直到与地板平行。",
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć uchwyty wyciągu nachwytem.",
        "Trzymaj proste ramiona i napięty tułów.",
        "Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 서서 케이블 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡습니다.",
        "팔을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다.",
        "팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다.",
        "위에서 잠깐 멈추었다가 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis les poignées du câble en prise pronation.",
        "Garde tes bras tendus et ta sangle abdominale gainée.",
        "Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
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    "target": "delts",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0179",
    "name": "cable low fly",
    "category": "chest",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach the handles to the low pulleys of a cable machine and select an appropriate weight. Stand in the middle of the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees. Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows. Maintaining control, slowly bring your arms forward in a sweeping motion, crossing them in front of your body. Pause for a moment at the peak of the movement, feeling the stretch in your chest muscles. Reverse the motion and slowly return your arms to the starting position, keeping tension on your chest muscles throughout. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca le manici alle carrucole basse di una macchina a cavo e scegli un peso appropriato. Stai al centro della macchina con i piedi larghi alle spalle e con una leggera piega delle ginocchia. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e estendi le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Mantenendo il controllo, porta lentamente le braccia in avanti in un movimento ampio, incrociandole davanti al corpo. Fermati un attimo al culmine del movimento, sentendo l'allungamento nei muscoli del petto. Inverti il movimento e riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sui muscoli del petto per tutto il tempo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tutamaçları kablo makinesinin alçak makaralarına takın ve uygun bir ağırlık seçin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makinenin ortasında durun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru uzatın. Kontrolü koruyarak, kollarınızı geniş bir hareketle yavaşça öne doğru getirin ve onları vücudunuzun önünde çaprazlayın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın ve göğüs kaslarınızın gerginliğini hissedin. Hareketi tersine çevirin ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin, göğüs kaslarınızın gerginliğini koruyun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta las agarraderas a las poleas bajas de una máquina de cable y selecciona un peso adecuado. Ponte de pie en el centro de la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas. Sujeta las agarraderas con un agarre prono y extiende los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. Manteniendo el control, lleva lentamente los brazos hacia adelante con un movimiento amplio, cruzándolos frente al cuerpo. Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, sintiendo el estiramiento en los músculos del pecho. Invierte el movimiento y regresa lentamente los brazos a la posición inicial, manteniendo la tensión en los músculos del pecho durante todo el recorrido. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ручки к низким шкивам канатной машины и выберите подходящий вес. Встаньте посередине тренажера, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и вытяните руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Сохраняя контроль, медленно выведите руки вперед и скрестите их перед телом. Задержитесь на мгновение на пике движения, чувствуя растяжение мышц груди. Сделайте обратное движение и медленно верните руки в исходное положение, сохраняя напряжение мышц груди. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将手柄连接到缆绳机的低滑轮上，并选择合适的重量。 站在机器中间，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住手柄，将手臂向两侧伸展，肘部保持轻微弯曲。 保持控制，以扫过的动作缓慢地将手臂向前伸，交叉在身体前面。 在运动的最高点暂停片刻，感受胸部肌肉的拉伸。 反转动作，慢慢将手臂恢复到起始位置，始终保持胸部肌肉紧张。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन की निचली पुली में हैंडल जोड़ें और उचित वजन चुनें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन के बीच में खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ। नियंत्रण बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को व्यापक गति में आगे लाएं, उन्हें अपने शरीर के सामने से पार करें। गति के चरम पर अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए एक पल के लिए रुकें। गति को उल्टा करें और धीरे-धीरे अपनी छाती की मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखते हुए अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyty do dolnych bloczków wyciągu i wybierz odpowiedni ciężar. Stań pośrodku maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyty nachwytem i rozłóż ramiona na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Zachowując kontrolę, powoli przesuwaj ramiona do przodu w ruchu zataczającym, krzyżując je przed ciałem. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, odczuwając rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Odwróć ruch i powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie w klatce piersiowej przez cały czas. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 낮은 풀리에 손잡이를 부착하고 적절한 무게를 선택합니다. 머신 중앙에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 옆으로 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지합니다. 조절하면서 팔을 앞으로 쓸어 몸 앞에서 교차시킵니다. 동작의 절정에서 잠깐 멈추고 가슴 근육의 스트레칭을 느낍니다. 동작을 역으로 하여 팔을 시작 위치로 천천히 돌려놓고 전체 동작에서 가슴 근육에 긴장을 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe les poignées aux poulies basses d'une machine à câble et sélectionne un poids approprié. Tiens-toi au milieu de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras sur les côtés, en gardant une légère flexion dans les coudes. Tout en contrôlant le mouvement, ramène lentement tes bras vers l'avant dans un geste ample, en les croisant devant ton corps. Marque une pause au sommet du mouvement, en sentant l'étirement dans les muscles de ta poitrine. Inverse le mouvement et ramène lentement tes bras à la position de départ, en gardant la tension sur les muscles de ta poitrine tout du long. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the handles to the low pulleys of a cable machine and select an appropriate weight.",
        "Stand in the middle of the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Maintaining control, slowly bring your arms forward in a sweeping motion, crossing them in front of your body.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, feeling the stretch in your chest muscles.",
        "Reverse the motion and slowly return your arms to the starting position, keeping tension on your chest muscles throughout.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca le manici alle carrucole basse di una macchina a cavo e scegli un peso appropriato.",
        "Stai al centro della macchina con i piedi larghi alle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e estendi le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Mantenendo il controllo, porta lentamente le braccia in avanti in un movimento ampio, incrociandole davanti al corpo.",
        "Fermati un attimo al culmine del movimento, sentendo l'allungamento nei muscoli del petto.",
        "Inverti il movimento e riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sui muscoli del petto per tutto il tempo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Tutamaçları kablo makinesinin alçak makaralarına takın ve uygun bir ağırlık seçin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makinenin ortasında durun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru uzatın.",
        "Kontrolü koruyarak, kollarınızı geniş bir hareketle yavaşça öne doğru getirin ve onları vücudunuzun önünde çaprazlayın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın ve göğüs kaslarınızın gerginliğini hissedin.",
        "Hareketi tersine çevirin ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin, göğüs kaslarınızın gerginliğini koruyun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta las agarraderas a las poleas bajas de una máquina de cable y selecciona un peso adecuado.",
        "Ponte de pie en el centro de la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.",
        "Sujeta las agarraderas con un agarre prono y extiende los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Manteniendo el control, lleva lentamente los brazos hacia adelante con un movimiento amplio, cruzándolos frente al cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, sintiendo el estiramiento en los músculos del pecho.",
        "Invierte el movimiento y regresa lentamente los brazos a la posición inicial, manteniendo la tensión en los músculos del pecho durante todo el recorrido.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ручки к низким шкивам канатной машины и выберите подходящий вес.",
        "Встаньте посередине тренажера, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и вытяните руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Сохраняя контроль, медленно выведите руки вперед и скрестите их перед телом.",
        "Задержитесь на мгновение на пике движения, чувствуя растяжение мышц груди.",
        "Сделайте обратное движение и медленно верните руки в исходное положение, сохраняя напряжение мышц груди.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将手柄连接到缆绳机的低滑轮上，并选择合适的重量。",
        "站在机器中间，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住手柄，将手臂向两侧伸展，肘部保持轻微弯曲。",
        "保持控制，以扫过的动作缓慢地将手臂向前伸，交叉在身体前面。",
        "在运动的最高点暂停片刻，感受胸部肌肉的拉伸。",
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन के बीच में खड़े हो जाएं।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ।",
        "नियंत्रण बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को व्यापक गति में आगे लाएं, उन्हें अपने शरीर के सामने से पार करें।",
        "गति के चरम पर अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए एक पल के लिए रुकें।",
        "गति को उल्टा करें और धीरे-धीरे अपनी छाती की मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखते हुए अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyty do dolnych bloczków wyciągu i wybierz odpowiedni ciężar.",
        "Stań pośrodku maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem i rozłóż ramiona na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Zachowując kontrolę, powoli przesuwaj ramiona do przodu w ruchu zataczającym, krzyżując je przed ciałem.",
        "Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, odczuwając rozciąganie mięśni klatki piersiowej.",
        "Odwróć ruch i powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie w klatce piersiowej przez cały czas.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 낮은 풀리에 손잡이를 부착하고 적절한 무게를 선택합니다.",
        "머신 중앙에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 옆으로 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지합니다.",
        "조절하면서 팔을 앞으로 쓸어 몸 앞에서 교차시킵니다.",
        "동작의 절정에서 잠깐 멈추고 가슴 근육의 스트레칭을 느낍니다.",
        "동작을 역으로 하여 팔을 시작 위치로 천천히 돌려놓고 전체 동작에서 가슴 근육에 긴장을 유지합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe les poignées aux poulies basses d'une machine à câble et sélectionne un poids approprié.",
        "Tiens-toi au milieu de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras sur les côtés, en gardant une légère flexion dans les coudes.",
        "Tout en contrôlant le mouvement, ramène lentement tes bras vers l'avant dans un geste ample, en les croisant devant ton corps.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement, en sentant l'étirement dans les muscles de ta poitrine.",
        "Inverse le mouvement et ramène lentement tes bras à la position de départ, en gardant la tension sur les muscles de ta poitrine tout du long.",
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    "muscle_group": "deltoids",
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      "deltoids",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0180",
    "name": "cable low seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent. Grasp the handles with an overhand grip, palms facing down. Keep your back straight and lean slightly forward, maintaining a slight bend in your elbows. Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina con i piedi piatti sui poggiapiedi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Tira le maniglie verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye oturun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükerek hafifçe öne doğru eğin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las agarraderas con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en los codos. Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на тренажер, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом ладонями вниз. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在机器上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，稍微向前倾斜，肘部保持轻微弯曲。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन पर बैठें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na maszynie, opierając stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyty nachwytem, dłonie skierowane w dół. Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Przyciągnij uchwyty do ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli wróć z uchwytami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 풋레스트에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부린 상태로 머신에 앉습니다. 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 손가락이 아래를 향합니다. 등을 곧게 유지하고 약간 앞으로 기울이면서 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지합니다. 손잡이를 몸 쪽으로 당겨 견갑골을 함께 쥡니다. 동작의 절정에서 잠깐 멈추었다가 천천히 손잡이를 시작 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur la machine, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your back straight and lean slightly forward, maintaining a slight bend in your elbows.",
        "Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina con i piedi piatti sui poggiapiedi e le ginocchia leggermente piegate.",
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        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Tira le maniglie verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye oturun.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükerek hafifçe öne doğru eğin.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la máquina con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta las agarraderas con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.",
        "Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на тренажер, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени.",
        "Возьмитесь за рукоятки верхним хватом ладонями вниз.",
        "Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在机器上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住手柄，手掌朝下。",
        "保持背部挺直，稍微向前倾斜，肘部保持轻微弯曲。",
        "将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन पर बैठें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na maszynie, opierając stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, dłonie skierowane w dół.",
        "Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu, zachowując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Przyciągnij uchwyty do ciała, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli wróć z uchwytami do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "발을 풋레스트에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부린 상태로 머신에 앉습니다.",
        "손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 손가락이 아래를 향합니다.",
        "등을 곧게 유지하고 약간 앞으로 기울이면서 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지합니다.",
        "손잡이를 몸 쪽으로 당겨 견갑골을 함께 쥡니다.",
        "동작의 절정에서 잠깐 멈추었다가 천천히 손잡이를 시작 위치로 돌려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur la machine, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas.",
        "Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant, en gardant une légère flexion dans tes coudes.",
        "Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": "Attach a straight bar to a low pulley cable machine. Lie face up on a flat bench with your feet flat on the ground. Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Extend your arms fully, keeping your elbows close to your sides. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the bar up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa. Sdraiati a faccia in su su una panca piatta con i piedi piatti a terra. Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle. Allunga completamente le braccia, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia la barra verso le spalle. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta yüz üstü uzanın. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve barı omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja. Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Extiende los brazos por completo, manteniendo los codos cerca de los costados. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y curva la barra hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом. Лягте лицом вверх на плоскую скамью, положив ступни на землю. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, держа локти близко к бокам. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面朝上躺在平坦的长凳上，双脚平放在地上。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 充分伸展双臂，保持肘部靠近身体两侧。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लो पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए एक सपाट बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu z dolnym bloczkiem. Połóż się na plecach na płaskiej ławce, stopy płasko na podłodze. Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Całkowicie wyprostuj ramiona, trzymając łokcie blisko ciała. Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś drążek w kierunku barków. Zatrzymaj się na moment na górze, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스트레이트 바를 낮은 풀리 케이블 머신에 부착합니다. 평평한 벤치에 얼굴을 위로 하여 누우면서 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 언더핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨너비로 벌립니다. 팔을 완전히 펼쳐 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 위팔을 고정한 상태로 숨을 쉬며 바를 어깨 쪽으로 컬합니다. 위에서 잠깐 멈추고 이두근을 쥡니다. 숨을 들이쉬고 바를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Allonge-toi face vers le haut sur un banc plat, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de tes flancs. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a low pulley cable machine.",
        "Lie face up on a flat bench with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Extend your arms fully, keeping your elbows close to your sides.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the bar up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Sdraiati a faccia in su su una panca piatta con i piedi piatti a terra.",
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        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
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        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve barı omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja.",
        "Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies apoyados planos en el suelo.",
        "Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Extiende los brazos por completo, manteniendo los codos cerca de los costados.",
        "Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y curva la barra hacia los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
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      ],
      "ru": [
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        "Лягте лицом вверх на плоскую скамью, положив ступни на землю.",
        "Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч.",
        "Полностью выпрямите руки, держа локти близко к бокам.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
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        "在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Podłącz prostą drążkę do wyciągu z dolnym bloczkiem.",
        "Połóż się na plecach na płaskiej ławce, stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.",
        "Całkowicie wyprostuj ramiona, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś drążek w kierunku barków.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.",
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        "언더핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨너비로 벌립니다.",
        "팔을 완전히 펼쳐 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다.",
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        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.",
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      "tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta yüz üstü uzanın. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak barı göğsünüze doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja. Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Extiende los brazos por completo, manteniendo los codos cerca de los costados. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, curva la barra hacia el pecho contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом. Лягте лицом вверх на плоскую скамью, положив ступни на землю. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, держа локти близко к бокам. Удерживая плечи неподвижно, поднимите штангу к груди, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面朝上躺在平坦的长凳上，双脚平放在地上。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 充分伸展双臂，保持肘部靠近身体两侧。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将杠铃卷向胸部。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लो पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए एक सपाट बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बार को अपनी छाती की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बार को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu z dolnym bloczkiem. Połóż się na plecach na płaskiej ławce, stopy płasko na podłodze. Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Całkowicie wyprostuj ramiona, trzymając łokcie blisko ciała. Utrzymując nieruchome ramiona górne, unieś drążek w kierunku klatki piersiowej, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na moment na górze, mocno napinając bicepsy. Powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스트레이트 바를 낮은 풀리 케이블 머신에 부착합니다. 평평한 벤치에 얼굴을 위로 하여 누우면서 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 언더핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨너비로 벌립니다. 팔을 완전히 펼쳐 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 위팔을 고정한 상태로 이두근을 수축시켜 바를 가슴 쪽으로 컬합니다. 위에서 잠깐 멈추고 이두근을 쥡니다. 바를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Allonge-toi face vers le haut sur un banc plat, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de tes flancs. En gardant le haut des bras immobile, fléchis la barre vers ta poitrine en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Abaisse lentement la barre vers la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Extend your arms fully, keeping your elbows close to your sides.",
        "Keeping your upper arms stationary, curl the bar towards your chest by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
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      "it": [
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      "tr": [
        "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
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        "Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
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        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja.",
        "Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies apoyados planos en el suelo.",
        "Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Extiende los brazos por completo, manteniendo los codos cerca de los costados.",
        "Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, curva la barra hacia el pecho contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.",
        "Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом.",
        "Лягте лицом вверх на плоскую скамью, положив ступни на землю.",
        "Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч.",
        "Полностью выпрямите руки, держа локти близко к бокам.",
        "Удерживая плечи неподвижно, поднимите штангу к груди, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
        "Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "面朝上躺在平坦的长凳上，双脚平放在地上。",
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        "充分伸展双臂，保持肘部靠近身体两侧。",
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        "在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
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        "Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.",
        "Całkowicie wyprostuj ramiona, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona górne, unieś drążek w kierunku klatki piersiowej, napinając bicepsy.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, mocno napinając bicepsy.",
        "Powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스트레이트 바를 낮은 풀리 케이블 머신에 부착합니다.",
        "평평한 벤치에 얼굴을 위로 하여 누우면서 발을 땅에 평평하게 놓습니다.",
        "언더핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨너비로 벌립니다.",
        "팔을 완전히 펼쳐 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다.",
        "위팔을 고정한 상태로 이두근을 수축시켜 바를 가슴 쪽으로 컬합니다.",
        "위에서 잠깐 멈추고 이두근을 쥡니다.",
        "바를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse.",
        "Allonge-toi face vers le haut sur un banc plat, les pieds à plat au sol.",
        "Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de tes flancs.",
        "En gardant le haut des bras immobile, fléchis la barre vers ta poitrine en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
        "Abaisse lentement la barre vers la position de départ, en tendant complètement tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0182-61GrD55.jpg",
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    "media_id": "61GrD55",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874894+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0184",
    "name": "cable lying extension pullover (with rope attachment)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a cable machine and set the pulley at the highest position. Lie down on a bench with your head towards the cable machine. Hold the rope with both hands and extend your arms straight up above your chest. Keeping your arms straight, slowly lower the rope behind your head while maintaining control. Pause for a moment at the bottom, then slowly raise the rope back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una macchina per cavi e posiziona la carrucola nella posizione più alta. Sdraiati su una panca con la testa rivolta verso la macchina per cavi. Tieni la corda con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto. Tenendo le braccia dritte, abbassa lentamente la corda dietro la testa mantenendo il controllo. Fermati un attimo in fondo, poi solleva lentamente la corda fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Halatı kablo makinesine bağlayın ve makarayı en yüksek konuma ayarlayın. Başınız kablo makinesine doğru olacak şekilde bir bankta uzanın. Halatı iki elinizle tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak, kontrolü korurken ipi yavaşça başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından ipi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una cuerda a una máquina de cable y coloca la polea en la posición más alta. Túmbate en un banco con la cabeza orientada hacia la máquina de cable. Sujeta la cuerda con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos rectos, baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza manteniendo el control. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego sube lentamente la cuerda de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к канатной машине и установите шкив в самое верхнее положение. Лягте на скамью головой в сторону канатной машины. Возьмите веревку обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, медленно опустите веревку за голову, сохраняя контроль. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно поднимите веревку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳子连接到缆绳机上，并将滑轮设置在最高位置。 躺在长凳上，头朝向电缆机。 双手握住绳子，将双臂伸直至胸部上方。 保持双臂伸直，在保持控制的同时慢慢将绳子放到脑后。 在底部停顿片刻，然后慢慢将绳子拉回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक केबल मशीन में एक रस्सी जोड़ें और चरखी को उच्चतम स्थान पर सेट करें। केबल मशीन की ओर अपना सिर करके एक बेंच पर लेट जाएँ। दोनों हाथों से रस्सी को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे रस्सी को अपने सिर के पीछे नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रस्सी को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linę do wyciągu i ustaw bloczek w najwyższej pozycji. Połóż się na ławce, głową w kierunku wyciągu. Trzymaj linę obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową. Utrzymując proste ramiona, powoli opuść linę za głowę, zachowując kontrolę nad ruchem. Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli podnieś linę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프를 케이블 머신에 부착하고 풀리를 가장 높은 위치로 설정합니다. 벤치에 누워 머리를 케이블 머신 쪽으로 향합니다. 로프를 양손으로 잡고 팔을 가슴 위로 쭉 펼칩니다. 팔을 곧게 유지하면서 조절하여 로프를 머리 뒤로 천천히 내립니다. 아래에서 잠깐 멈추었다가 로프를 천천히 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une corde à une machine à câble et règle la poulie à la position la plus haute. Allonge-toi sur un banc, la tête orientée vers la machine à câble. Tiens la corde des deux mains et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse lentement la corde derrière ta tête tout en gardant le contrôle. Marque une pause en bas, puis remonte lentement la corde jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a cable machine and set the pulley at the highest position.",
        "Lie down on a bench with your head towards the cable machine.",
        "Hold the rope with both hands and extend your arms straight up above your chest.",
        "Keeping your arms straight, slowly lower the rope behind your head while maintaining control.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly raise the rope back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una macchina per cavi e posiziona la carrucola nella posizione più alta.",
        "Sdraiati su una panca con la testa rivolta verso la macchina per cavi.",
        "Tieni la corda con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto.",
        "Tenendo le braccia dritte, abbassa lentamente la corda dietro la testa mantenendo il controllo.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi solleva lentamente la corda fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Halatı kablo makinesine bağlayın ve makarayı en yüksek konuma ayarlayın.",
        "Başınız kablo makinesine doğru olacak şekilde bir bankta uzanın.",
        "Halatı iki elinizle tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak, kontrolü korurken ipi yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından ipi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una cuerda a una máquina de cable y coloca la polea en la posición más alta.",
        "Túmbate en un banco con la cabeza orientada hacia la máquina de cable.",
        "Sujeta la cuerda con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho.",
        "Manteniendo los brazos rectos, baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza manteniendo el control.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego sube lentamente la cuerda de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревку к канатной машине и установите шкив в самое верхнее положение.",
        "Лягте на скамью головой в сторону канатной машины.",
        "Возьмите веревку обеими руками и вытяните руки прямо над грудью.",
        "Держа руки прямыми, медленно опустите веревку за голову, сохраняя контроль.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно поднимите веревку обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳子连接到缆绳机上，并将滑轮设置在最高位置。",
        "躺在长凳上，头朝向电缆机。",
        "双手握住绳子，将双臂伸直至胸部上方。",
        "保持双臂伸直，在保持控制的同时慢慢将绳子放到脑后。",
        "在底部停顿片刻，然后慢慢将绳子拉回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक केबल मशीन में एक रस्सी जोड़ें और चरखी को उच्चतम स्थान पर सेट करें।",
        "केबल मशीन की ओर अपना सिर करके एक बेंच पर लेट जाएँ।",
        "दोनों हाथों से रस्सी को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे रस्सी को अपने सिर के पीछे नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रस्सी को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Podłącz linę do wyciągu i ustaw bloczek w najwyższej pozycji.",
        "Połóż się na ławce, głową w kierunku wyciągu.",
        "Trzymaj linę obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową.",
        "Utrzymując proste ramiona, powoli opuść linę za głowę, zachowując kontrolę nad ruchem.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli podnieś linę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로프를 케이블 머신에 부착하고 풀리를 가장 높은 위치로 설정합니다.",
        "벤치에 누워 머리를 케이블 머신 쪽으로 향합니다.",
        "로프를 양손으로 잡고 팔을 가슴 위로 쭉 펼칩니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 조절하여 로프를 머리 뒤로 천천히 내립니다.",
        "아래에서 잠깐 멈추었다가 로프를 천천히 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une corde à une machine à câble et règle la poulie à la position la plus haute.",
        "Allonge-toi sur un banc, la tête orientée vers la machine à câble.",
        "Tiens la corde des deux mains et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine.",
        "En gardant les bras tendus, abaisse lentement la corde derrière ta tête tout en gardant le contrôle.",
        "Marque une pause en bas, puis remonte lentement la corde jusqu'à la position de départ.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0185",
    "name": "cable lying fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach the handles to the cables and lie flat on a bench with your feet flat on the ground. Hold the handles with your palms facing each other and your arms extended straight above your chest. Keeping a slight bend in your elbows, lower your arms out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca le manici ai cavi e sdraiati piatto su una panca con i piedi piatti a terra. Tieni le maniglie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia dritte sopra il petto. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, abbassa le braccia ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tutamaçları kablolara takın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzanacak şekilde tutamakları tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta las agarraderas a los cables y túmbate boca arriba en un banco con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta las agarraderas con las palmas una frente a la otra y los brazos extendidos rectos por encima del pecho. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja los brazos hacia los lados en un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento y luego aprieta los músculos del pecho para regresar los brazos a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ручки к тросам и лягте на скамью, поставив ноги на землю. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу, а руки вытяните прямо над грудью. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将手柄连接到电缆上，平放在长凳上，双脚平放在地面上。 手掌相对，握住手柄，双臂伸直至胸部上方。 保持肘部轻微弯曲，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबलों के हैंडल जोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए हैंडल को पकड़ें और आपकी भुजाएँ सीधे आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को एक चौड़े चाप में बगल की ओर तब तक नीचे लाएँ जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyty do lin i połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze. Trzymaj uchwyty, dłonie zwrócone do siebie, ramiona wyprostowane prosto nad klatką piersiową. Zachowując lekkie ugięcie w łokciach, opuść ramiona na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na moment, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić ramionami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손잡이를 케이블에 부착하고 평평한 벤치에 누워 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 손잡이를 손가락이 서로 향하도록 잡고 팔을 가슴 위로 쭉 펼칩니다. 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지하면서 팔을 옆으로 넓은 호로 내려 가슴의 스트레칭을 느낍니다. 잠깐 멈추었다가 가슴 근육을 쥐어 팔을 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe les poignées aux câbles et allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Tiens les poignées, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener tes bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the handles to the cables and lie flat on a bench with your feet flat on the ground.",
        "Hold the handles with your palms facing each other and your arms extended straight above your chest.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, lower your arms out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca le manici ai cavi e sdraiati piatto su una panca con i piedi piatti a terra.",
        "Tieni le maniglie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia dritte sopra il petto.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, abbassa le braccia ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Tutamaçları kablolara takın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzanacak şekilde tutamakları tutun.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta las agarraderas a los cables y túmbate boca arriba en un banco con los pies apoyados planos en el suelo.",
        "Sujeta las agarraderas con las palmas una frente a la otra y los brazos extendidos rectos por encima del pecho.",
        "Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja los brazos hacia los lados en un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho.",
        "Haz una pausa por un momento y luego aprieta los músculos del pecho para regresar los brazos a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ручки к тросам и лягте на скамью, поставив ноги на землю.",
        "Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу, а руки вытяните прямо над грудью.",
        "Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将手柄连接到电缆上，平放在长凳上，双脚平放在地面上。",
        "手掌相对，握住手柄，双臂伸直至胸部上方。",
        "保持肘部轻微弯曲，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबलों के हैंडल जोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ।",
        "अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए हैंडल को पकड़ें और आपकी भुजाएँ सीधे आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को एक चौड़े चाप में बगल की ओर तब तक नीचे लाएँ जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyty do lin i połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj uchwyty, dłonie zwrócone do siebie, ramiona wyprostowane prosto nad klatką piersiową.",
        "Zachowując lekkie ugięcie w łokciach, opuść ramiona na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić ramionami do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손잡이를 케이블에 부착하고 평평한 벤치에 누워 발을 땅에 평평하게 놓습니다.",
        "손잡이를 손가락이 서로 향하도록 잡고 팔을 가슴 위로 쭉 펼칩니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지하면서 팔을 옆으로 넓은 호로 내려 가슴의 스트레칭을 느낍니다.",
        "잠깐 멈추었다가 가슴 근육을 쥐어 팔을 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe les poignées aux câbles et allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens les poignées, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine.",
        "En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine.",
        "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener tes bras à la position de départ.",
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    "muscle_group": "deltoids",
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    "id": "0186",
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    "instructions": {
      "en": "Attach a rope handle to a low pulley cable machine. Lie down on a flat bench facing up, with your head towards the cable machine. Grasp the rope handle with both hands, palms facing each other, and extend your arms straight up over your chest. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the rope handle towards your forehead by bending your elbows. Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa. Sdraiati su una panca piatta rivolta verso l'alto, con la testa rivolta verso la macchina per cavi. Afferra il manico della corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e estendi le braccia dritte sopra il petto. Mantenendo ferme le braccia superiori, abbassa lentamente il manico della corda verso la fronte piegando i gomiti. Fermati un attimo in basso, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın. Başınız kablo makinesine dönük olacak şekilde düz bir bankın üzerine uzanın. İpin sapını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde iki elinizle kavrayın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru düz bir şekilde uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek ipin sapını yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una agarradera de cuerda a una máquina de cable con polea baja. Túmbate boca arriba en un banco plano con la cabeza orientada hacia la máquina de cable. Sujeta la agarradera de cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, baja lentamente la agarradera de cuerda hacia la frente flexionando los codos. Haz una pausa breve en la parte baja y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревочную ручку к канатной машине с низким шкивом. Лягте на ровную скамью лицом вверх, головой в сторону канатной машины. Возьмитесь за ручку веревки обеими руками, ладонями друг к другу, и вытяните руки прямо над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите рукоятку веревки ко лбу, сгибая локти. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。 面朝上躺在平坦的长凳上，头朝向电缆机。 双手抓住绳柄，掌心相对，将双臂伸直至胸前。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将绳索手柄放低至前额。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लो पुली केबल मशीन में रस्सी का हैंडल जोड़ें। एक सपाट बेंच पर ऊपर की ओर मुंह करके लेट जाएं, अपना सिर केबल मशीन की ओर रखें। रस्सी के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे रस्सी के हैंडल को अपने माथे की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu z dolnym bloczkiem. Połóż się na płaskiej ławce twarzą do góry, głową w kierunku wyciągu. Chwyć uchwyt z liną obiema rękami, dłonie zwrócone do siebie, i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową. Utrzymując nieruchome ramiona górne, powoli opuść uchwyt w kierunku czoła, uginając łokcie. Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프 손잡이를 낮은 풀리 케이블 머신에 부착합니다. 평평한 벤치에 누워 얼굴을 위로 향하고 머리를 케이블 머신 쪽으로 향합니다. 로프 손잡이를 양손으로 잡고 손가락이 서로 향하게 한 후 팔을 가슴 위로 쭉 펼칩니다. 위팔을 고정한 상태로 팔꿈치를 구부려 로프 손잡이를 이마 쪽으로 천천히 내립니다. 아래에서 잠깐 멈추었다가 팔을 시작 위치로 쭉 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée à corde à une machine à câble à poulie basse. Allonge-toi sur un banc plat face vers le haut, la tête orientée vers la machine à câble. Saisis la poignée à corde des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la poignée de la corde vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope handle to a low pulley cable machine.",
        "Lie down on a flat bench facing up, with your head towards the cable machine.",
        "Grasp the rope handle with both hands, palms facing each other, and extend your arms straight up over your chest.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the rope handle towards your forehead by bending your elbows.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Sdraiati su una panca piatta rivolta verso l'alto, con la testa rivolta verso la macchina per cavi.",
        "Afferra il manico della corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e estendi le braccia dritte sopra il petto.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, abbassa lentamente il manico della corda verso la fronte piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo in basso, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın.",
        "Başınız kablo makinesine dönük olacak şekilde düz bir bankın üzerine uzanın.",
        "İpin sapını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde iki elinizle kavrayın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek ipin sapını yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una agarradera de cuerda a una máquina de cable con polea baja.",
        "Túmbate boca arriba en un banco plano con la cabeza orientada hacia la máquina de cable.",
        "Sujeta la agarradera de cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y extiende los brazos rectos por encima del pecho.",
        "Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, baja lentamente la agarradera de cuerda hacia la frente flexionando los codos.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревочную ручку к канатной машине с низким шкивом.",
        "Лягте на ровную скамью лицом вверх, головой в сторону канатной машины.",
        "Возьмитесь за ручку веревки обеими руками, ладонями друг к другу, и вытяните руки прямо над грудью.",
        "Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите рукоятку веревки ко лбу, сгибая локти.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。",
        "面朝上躺在平坦的长凳上，头朝向电缆机。",
        "双手抓住绳柄，掌心相对，将双臂伸直至胸前。",
        "保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将绳索手柄放低至前额。",
        "在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लो पुली केबल मशीन में रस्सी का हैंडल जोड़ें।",
        "एक सपाट बेंच पर ऊपर की ओर मुंह करके लेट जाएं, अपना सिर केबल मशीन की ओर रखें।",
        "रस्सी के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे रस्सी के हैंडल को अपने माथे की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu z dolnym bloczkiem.",
        "Połóż się na płaskiej ławce twarzą do góry, głową w kierunku wyciągu.",
        "Chwyć uchwyt z liną obiema rękami, dłonie zwrócone do siebie, i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona górne, powoli opuść uchwyt w kierunku czoła, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로프 손잡이를 낮은 풀리 케이블 머신에 부착합니다.",
        "평평한 벤치에 누워 얼굴을 위로 향하고 머리를 케이블 머신 쪽으로 향합니다.",
        "로프 손잡이를 양손으로 잡고 손가락이 서로 향하게 한 후 팔을 가슴 위로 쭉 펼칩니다.",
        "위팔을 고정한 상태로 팔꿈치를 구부려 로프 손잡이를 이마 쪽으로 천천히 내립니다.",
        "아래에서 잠깐 멈추었다가 팔을 시작 위치로 쭉 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée à corde à une machine à câble à poulie basse.",
        "Allonge-toi sur un banc plat face vers le haut, la tête orientée vers la machine à câble.",
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        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
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  },
  {
    "id": "0188",
    "name": "cable middle fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach cables to both sides of a cable machine at chest height. Stand in the center of the machine with one foot slightly in front of the other. Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms out to the sides. Keep a slight bend in your elbows and maintain a slight forward lean. Engage your chest muscles and bring your arms forward in a sweeping motion. Pause for a moment at the center, then slowly return your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca cavi su entrambi i lati di una macchina a cavo all'altezza del petto. Stai al centro della macchina con un piede leggermente davanti all'altro. Afferra le manici con una presa sopra la mano e estendi le braccia ai lati. Mantieni una leggera piega dei gomiti e una leggera inclinazione in avanti. Attiva i muscoli del petto e porta le braccia in avanti con un movimento ampio. Fermati un attimo al centro, poi riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kabloları kablo makinesinin her iki tarafına göğüs hizasında bağlayın. Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde makinenin ortasında durun. Tutma yerlerini üstten kavrayarak kollarınızı yanlara doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve hafif öne eğilmeyi sürdürün. Göğüs kaslarınızı çalıştırın ve kollarınızı geniş bir hareketle öne doğru getirin. Merkezde bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta los cables a ambos lados de una máquina de cable a la altura del pecho. Ponte de pie en el centro de la máquina con un pie ligeramente delante del otro. Sujeta las agarraderas con un agarre prono y extiende los brazos hacia los lados. Mantén una ligera flexión en los codos y conserva una leve inclinación hacia adelante. Activa los músculos del pecho y lleva los brazos hacia adelante con un movimiento amplio. Haz una pausa por un momento en el centro y luego regresa lentamente los brazos a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите кабели к обеим сторонам канатной машины на уровне груди. Встаньте в центре тренажера, поставив одну ногу немного впереди другой. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и вытяните руки в стороны. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и сохраняйте небольшой наклон вперед. Задействуйте мышцы груди и сделайте размашистое движение руками вперед. Задержитесь на мгновение в центре, затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将电缆连接到电缆机两侧胸部高度处。 站在机器的中央，一只脚稍微在另一只脚前面。 正手握住手柄，并将手臂向两侧伸展。 保持肘部轻微弯曲并保持轻微前倾。 收紧胸部肌肉，并以扫过的动作将手臂向前伸。 在中心停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन के दोनों किनारों पर छाती की ऊंचाई पर केबल जोड़ें। मशीन के बीच में एक पैर दूसरे पैर से थोड़ा सा सामने रखकर खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपनी छाती की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी भुजाओं को व्यापक गति में आगे लाएँ। केंद्र में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linki do obu stron wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Stań pośrodku maszyny, jedną stopą lekko wysuniętą do przodu. Chwyć uchwyty nachwytem i rozłóż ramiona na boki. Zachowaj lekkie ugięcie w łokciach i lekkie pochylenie do przodu. Napnij mięśnie klatki piersiowej i przesuń ramiona do przodu ruchem zataczającym. Zatrzymaj się na moment pośrodku, a następnie powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 양쪽에 케이블을 가슴 높이에 부착합니다. 머신 중앙에 서서 한 발을 약간 앞으로 합니다. 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 옆으로 펼칩니다. 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지하고 약간 앞으로 기울인 자세를 유지합니다. 가슴 근육을 활성화하고 팔을 앞으로 쓸어 움직입니다. 중앙에서 잠깐 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe des câbles des deux côtés d'une machine à câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi au centre de la machine, un pied légèrement devant l'autre. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras sur les côtés. Garde une légère flexion dans tes coudes et maintiens une légère inclinaison vers l'avant. Sollicite les muscles de ta poitrine et ramène tes bras vers l'avant dans un mouvement de balayage. Marque une pause au centre, puis ramène lentement tes bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach cables to both sides of a cable machine at chest height.",
        "Stand in the center of the machine with one foot slightly in front of the other.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms out to the sides.",
        "Keep a slight bend in your elbows and maintain a slight forward lean.",
        "Engage your chest muscles and bring your arms forward in a sweeping motion.",
        "Pause for a moment at the center, then slowly return your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca cavi su entrambi i lati di una macchina a cavo all'altezza del petto.",
        "Stai al centro della macchina con un piede leggermente davanti all'altro.",
        "Afferra le manici con una presa sopra la mano e estendi le braccia ai lati.",
        "Mantieni una leggera piega dei gomiti e una leggera inclinazione in avanti.",
        "Attiva i muscoli del petto e porta le braccia in avanti con un movimento ampio.",
        "Fermati un attimo al centro, poi riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kabloları kablo makinesinin her iki tarafına göğüs hizasında bağlayın.",
        "Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde makinenin ortasında durun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayarak kollarınızı yanlara doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve hafif öne eğilmeyi sürdürün.",
        "Göğüs kaslarınızı çalıştırın ve kollarınızı geniş bir hareketle öne doğru getirin.",
        "Merkezde bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta los cables a ambos lados de una máquina de cable a la altura del pecho.",
        "Ponte de pie en el centro de la máquina con un pie ligeramente delante del otro.",
        "Sujeta las agarraderas con un agarre prono y extiende los brazos hacia los lados.",
        "Mantén una ligera flexión en los codos y conserva una leve inclinación hacia adelante.",
        "Activa los músculos del pecho y lleva los brazos hacia adelante con un movimiento amplio.",
        "Haz una pausa por un momento en el centro y luego regresa lentamente los brazos a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите кабели к обеим сторонам канатной машины на уровне груди.",
        "Встаньте в центре тренажера, поставив одну ногу немного впереди другой.",
        "Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и вытяните руки в стороны.",
        "Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и сохраняйте небольшой наклон вперед.",
        "Задействуйте мышцы груди и сделайте размашистое движение руками вперед.",
        "Задержитесь на мгновение в центре, затем медленно верните руки в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将电缆连接到电缆机两侧胸部高度处。",
        "站在机器的中央，一只脚稍微在另一只脚前面。",
        "正手握住手柄，并将手臂向两侧伸展。",
        "保持肘部轻微弯曲并保持轻微前倾。",
        "收紧胸部肌肉，并以扫过的动作将手臂向前伸。",
        "在中心停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन के दोनों किनारों पर छाती की ऊंचाई पर केबल जोड़ें।",
        "मशीन के बीच में एक पैर दूसरे पैर से थोड़ा सा सामने रखकर खड़े हो जाएं।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और थोड़ा आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी छाती की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी भुजाओं को व्यापक गति में आगे लाएँ।",
        "केंद्र में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz linki do obu stron wyciągu na wysokości klatki piersiowej.",
        "Stań pośrodku maszyny, jedną stopą lekko wysuniętą do przodu.",
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        "Zachowaj lekkie ugięcie w łokciach i lekkie pochylenie do przodu.",
        "Napnij mięśnie klatki piersiowej i przesuń ramiona do przodu ruchem zataczającym.",
        "Zatrzymaj się na moment pośrodku, a następnie powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 양쪽에 케이블을 가슴 높이에 부착합니다.",
        "머신 중앙에 서서 한 발을 약간 앞으로 합니다.",
        "손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 옆으로 펼칩니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지하고 약간 앞으로 기울인 자세를 유지합니다.",
        "가슴 근육을 활성화하고 팔을 앞으로 쓸어 움직입니다.",
        "중앙에서 잠깐 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe des câbles des deux côtés d'une machine à câble à hauteur de la poitrine.",
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        "Garde une légère flexion dans tes coudes et maintiens une légère inclinaison vers l'avant.",
        "Sollicite les muscles de ta poitrine et ramène tes bras vers l'avant dans un mouvement de balayage.",
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    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Grasp the cable handle with one hand, palm facing inward, and extend your arm fully. Pull the cable handle towards your body, keeping your elbow close to your side, until your hand reaches your lower chest. Pause for a moment, then slowly extend your arm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Afferra il manico con una mano, palmo rivolto verso l'interno, e estendi completamente il braccio. Tira la maniglia del cavo verso il corpo, tenendo il gomito vicino al fianco, finché la mano non raggiunge la parte bassa del petto. Fermati un attimo, poi estendi lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Avuç içi içe bakacak şekilde kablo tutamağını bir elinizle kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatın. Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak, eliniz göğsünüzün alt kısmına ulaşana kadar kablonun tutamağını vücudunuza doğru çekin. Bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Sujeta la agarradera del cable con una mano, con la palma hacia adentro, y extiende el brazo por completo. Jala la agarradera del cable hacia el cuerpo, manteniendo el codo cerca del costado, hasta que la mano llegue a la parte baja del pecho. Haz una pausa por un momento y luego extiende lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Возьмитесь за рукоятку троса одной рукой, ладонью внутрь, и полностью вытяните руку. Потяните рукоятку троса к себе, держа локоть близко к боку, пока рука не достигнет нижней части груди. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 用一只手抓住电缆手柄，手掌朝内，然后完全伸展手臂。 将电缆手柄拉向身体，保持肘部靠近身体一侧，直到手到达下胸部。 暂停片刻，然后慢慢将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। केबल के हैंडल को एक हाथ से पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें और अपना हाथ पूरी तरह फैलाएँ। केबल के हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें, अपनी कोहनी को अपने पास रखें, जब तक कि आपका हाथ आपकी छाती के निचले हिस्से तक न पहुंच जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy. Chwyć uchwyt wyciągu jedną ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz, i całkowicie wyprostuj ramię. Przyciągnij uchwyt do ciała, trzymając łokieć blisko boku, aż dłoń dotrze do dolnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wyprostuj ramię, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞으로 숙이되 등을 곧게 유지합니다. 한손으로 케이블 손잡이를 잡고 손가락이 안쪽을 향하도록 한 후 팔을 완전히 펼칩니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 케이블 손잡이를 몸 쪽으로 당겨 손이 아래 가슴에 닿도록 합니다. 잠깐 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Saisis la poignée du câble d'une main, la paume tournée vers l'intérieur, et étends complètement ton bras. Tire la poignée du câble vers ton corps, en gardant ton coude près de ton flanc, jusqu'à ce que ta main atteigne le bas de ta poitrine. Marque une pause, puis étends lentement ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Grasp the cable handle with one hand, palm facing inward, and extend your arm fully.",
        "Pull the cable handle towards your body, keeping your elbow close to your side, until your hand reaches your lower chest.",
        "Pause for a moment, then slowly extend your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Afferra il manico con una mano, palmo rivolto verso l'interno, e estendi completamente il braccio.",
        "Tira la maniglia del cavo verso il corpo, tenendo il gomito vicino al fianco, finché la mano non raggiunge la parte bassa del petto.",
        "Fermati un attimo, poi estendi lentamente il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Avuç içi içe bakacak şekilde kablo tutamağını bir elinizle kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatın.",
        "Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak, eliniz göğsünüzün alt kısmına ulaşana kadar kablonun tutamağını vücudunuza doğru çekin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Sujeta la agarradera del cable con una mano, con la palma hacia adentro, y extiende el brazo por completo.",
        "Jala la agarradera del cable hacia el cuerpo, manteniendo el codo cerca del costado, hasta que la mano llegue a la parte baja del pecho.",
        "Haz una pausa por un momento y luego extiende lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
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        "Возьмитесь за рукоятку троса одной рукой, ладонью внутрь, и полностью вытяните руку.",
        "Потяните рукоятку троса к себе, держа локоть близко к боку, пока рука не достигнет нижней части груди.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вытяните руку обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
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        "केबल के हैंडल को एक हाथ से पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें और अपना हाथ पूरी तरह फैलाएँ।",
        "केबल के हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें, अपनी कोहनी को अपने पास रखें, जब तक कि आपका हाथ आपकी छाती के निचले हिस्से तक न पहुंच जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków.",
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        "Chwyć uchwyt wyciągu jedną ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz, i całkowicie wyprostuj ramię.",
        "Przyciągnij uchwyt do ciała, trzymając łokieć blisko boku, aż dłoń dotrze do dolnej części klatki piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wyprostuj ramię, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞으로 숙이되 등을 곧게 유지합니다.",
        "한손으로 케이블 손잡이를 잡고 손가락이 안쪽을 향하도록 한 후 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 케이블 손잡이를 몸 쪽으로 당겨 손이 아래 가슴에 닿도록 합니다.",
        "잠깐 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
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        "Saisis la poignée du câble d'une main, la paume tournée vers l'intérieur, et étends complètement ton bras.",
        "Tire la poignée du câble vers ton corps, en gardant ton coude près de ton flanc, jusqu'à ce que ta main atteigne le bas de ta poitrine.",
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      "biceps",
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    "name": "cable one arm curl",
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    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable handle with an underhand grip, palm facing up. Keep your elbow close to your side and slowly curl your forearm up towards your shoulder. Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra il manico del cavo con una presa sotto, palmo rivolto verso l'alto. Tieni il gomito vicino al fianco e piega lentamente l'avambraccio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamacını avuç içi yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseğinizi yanınıza yakın tutun ve ön kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con un agarre supino, con la palma hacia arriba. Mantén el codo cerca del costado y curva lentamente el antebrazo hacia el hombro. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку троса снизу ладонью вверх. Держите локоть близко к боку и медленно согните предплечье к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将前臂向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर। अपनी कोहनी को अपनी बगल में रखें और धीरे-धीरे अपने अग्रभाग को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłonią skierowaną do góry. Trzymaj łokieć blisko boku i powoli unieś przedramię w kierunku barku. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść przedramię do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 케이블 손잡이를 언더핸드 그립으로 잡고 손가락이 위를 향합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 전완을 어깨 쪽으로 천천히 컬합니다. 위에서 잠깐 멈추었다가 전완을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, la paume tournée vers le haut. Garde ton coude près de ton flanc et enroule lentement ton avant-bras vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable handle with an underhand grip, palm facing up.",
        "Keep your elbow close to your side and slowly curl your forearm up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Afferra il manico del cavo con una presa sotto, palmo rivolto verso l'alto.",
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        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
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      "es": [
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        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
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        "Держите локоть близко к боку и медленно согните предплечье к плечу.",
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        "अपनी कोहनी को अपनी बगल में रखें और धीरे-धीरे अपने अग्रभाग को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków.",
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      "ko": [
        "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "케이블 손잡이를 언더핸드 그립으로 잡고 손가락이 위를 향합니다.",
        "팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 전완을 어깨 쪽으로 천천히 컬합니다.",
        "위에서 잠깐 멈추었다가 전완을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, la paume tournée vers le haut.",
        "Garde ton coude près de ton flanc et enroule lentement ton avant-bras vers ton épaule.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.",
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    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a D-handle to a low pulley cable machine and set the bench to a decline angle. Lie down on the bench with your head towards the machine and grab the handle with your right hand. Extend your arm straight up above your chest, keeping a slight bend in your elbow. With a controlled motion, lower your arm out to the side until your hand is in line with your shoulder. Pause for a moment, then reverse the motion and bring your arm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to your left arm and repeat the exercise.",
      "it": "Fissa una maniglia a D a una macchina a cavo a puleggia bassa e imposta il banco su un angolo di declino. Sdraiati sulla panca con la testa rivolta verso la macchina e afferra il manico con la mano destra. Allunga il braccio dritto sopra il petto, mantenendo una leggera piega del gomito. Con un movimento controllato, abbassa il braccio di lato finché la mano non è allineata con la spalla. Fermati un attimo, poi inverti il movimento e riporta il braccio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa al braccio sinistro e ripeti l'esercizio.",
      "tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir D kolu takın ve tezgahı bir düşüş açısına ayarlayın. Başınız makineye doğru olacak şekilde bankın üzerine uzanın ve sağ elinizle kolu tutun. Kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseğinizde hafif bir kıvrım olsun. Kontrollü bir hareketle, eliniz omzunuzla aynı hizaya gelinceye kadar kolunuzu yana doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından sol kolunuza geçin ve egzersizi tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una agarradera en D a una máquina de cable con polea baja y coloca el banco en un ángulo declinado. Túmbate en el banco con la cabeza orientada hacia la máquina y agarra la agarradera con la mano derecha. Extiende el brazo recto por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en el codo. Con un movimiento controlado, baja el brazo hacia el lado hasta que la mano quede alineada con el hombro. Haz una pausa por un momento y luego invierte el movimiento para regresar el brazo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia al brazo izquierdo y repite el ejercicio.",
      "ru": "Прикрепите D-образную рукоятку к тросовой машине с низким шкивом и установите скамью под углом наклона. Лягте на скамью головой в сторону станка и возьмитесь за рукоятку правой рукой. Вытяните руку прямо над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локте. Контролируемым движением опустите руку в сторону, пока она не окажется на одной линии с плечом. Сделайте паузу на мгновение, затем выполните обратное движение и верните руку в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на левую руку и повторите упражнение.",
      "zh": "将 D 形手柄连接到低滑轮绳索机器上，并将长凳设置为下降角度。 躺在长凳上，头朝向机器，用右手抓住手柄。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 控制动作，将手臂向一侧放低，直到手与肩膀在一条直线上。 暂停片刻，然后反转动作并将手臂恢复到起始位置。 重复所需的重复次数，然后切换到左臂并重复练习。",
      "hi": "एक लो पुली केबल मशीन में एक डी-हैंडल संलग्न करें और बेंच को एक गिरावट कोण पर सेट करें। मशीन की ओर सिर करके बेंच पर लेट जाएं और अपने दाहिने हाथ से हैंडल को पकड़ लें। अपनी बांह को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए। नियंत्रित गति के साथ, अपने हाथ को बगल की ओर नीचे करें जब तक कि आपका हाथ आपके कंधे की सीध में न आ जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर अपने बाएं हाथ पर स्विच करें और व्यायाम दोहराएं।",
      "pl": "Podłącz uchwyt typu D do wyciągu z dolnym bloczkiem i ustaw ławkę pod kątem skośnym w dół. Połóż się na ławce głową w kierunku maszyny i chwyć uchwyt prawą ręką. Wyprostuj ramię prosto nad klatką piersiową, zachowując lekkie ugięcie w łokciu. Kontrolowanym ruchem opuść ramię na bok, aż dłoń znajdzie się w linii z barkiem. Zatrzymaj się na moment, a następnie odwróć ruch i wróć ramieniem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na lewą rękę i powtórz ćwiczenie.",
      "ko": "D핸들을 낮은 풀리 케이블 머신에 부착하고 벤치를 디클라인 각도로 설정합니다. 벤치에 누워 머리를 머신 쪽으로 향하게 하고 오른손으로 손잡이를 잡습니다. 팔을 가슴 위로 쭉 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지합니다. 조절하여 팔을 옆으로 내려 손이 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 잠깐 멈추었다가 동작을 역으로 하여 팔을 시작 위치로 가져옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 왼팔로 바꿔 같은 운동을 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée en D à une poulie basse d'une machine à câble et règle le banc en position déclinée. Allonge-toi sur le banc, la tête orientée vers la machine, et saisis la poignée de ta main droite. Étends ton bras droit au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans ton coude. Dans un mouvement contrôlé, abaisse ton bras sur le côté jusqu'à ce que ta main soit alignée avec ton épaule. Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène ton bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à ton bras gauche et répète l'exercice."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a D-handle to a low pulley cable machine and set the bench to a decline angle.",
        "Lie down on the bench with your head towards the machine and grab the handle with your right hand.",
        "Extend your arm straight up above your chest, keeping a slight bend in your elbow.",
        "With a controlled motion, lower your arm out to the side until your hand is in line with your shoulder.",
        "Pause for a moment, then reverse the motion and bring your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to your left arm and repeat the exercise."
      ],
      "it": [
        "Fissa una maniglia a D a una macchina a cavo a puleggia bassa e imposta il banco su un angolo di declino.",
        "Sdraiati sulla panca con la testa rivolta verso la macchina e afferra il manico con la mano destra.",
        "Allunga il braccio dritto sopra il petto, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Con un movimento controllato, abbassa il braccio di lato finché la mano non è allineata con la spalla.",
        "Fermati un attimo, poi inverti il movimento e riporta il braccio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa al braccio sinistro e ripeti l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir D kolu takın ve tezgahı bir düşüş açısına ayarlayın.",
        "Başınız makineye doğru olacak şekilde bankın üzerine uzanın ve sağ elinizle kolu tutun.",
        "Kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseğinizde hafif bir kıvrım olsun.",
        "Kontrollü bir hareketle, eliniz omzunuzla aynı hizaya gelinceye kadar kolunuzu yana doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından sol kolunuza geçin ve egzersizi tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una agarradera en D a una máquina de cable con polea baja y coloca el banco en un ángulo declinado.",
        "Túmbate en el banco con la cabeza orientada hacia la máquina y agarra la agarradera con la mano derecha.",
        "Extiende el brazo recto por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en el codo.",
        "Con un movimiento controlado, baja el brazo hacia el lado hasta que la mano quede alineada con el hombro.",
        "Haz una pausa por un momento y luego invierte el movimiento para regresar el brazo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia al brazo izquierdo y repite el ejercicio."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите D-образную рукоятку к тросовой машине с низким шкивом и установите скамью под углом наклона.",
        "Лягте на скамью головой в сторону станка и возьмитесь за рукоятку правой рукой.",
        "Вытяните руку прямо над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локте.",
        "Контролируемым движением опустите руку в сторону, пока она не окажется на одной линии с плечом.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем выполните обратное движение и верните руку в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на левую руку и повторите упражнение."
      ],
      "zh": [
        "将 D 形手柄连接到低滑轮绳索机器上，并将长凳设置为下降角度。",
        "躺在长凳上，头朝向机器，用右手抓住手柄。",
        "将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。",
        "控制动作，将手臂向一侧放低，直到手与肩膀在一条直线上。",
        "暂停片刻，然后反转动作并将手臂恢复到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后切换到左臂并重复练习。"
      ],
      "hi": [
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        "मशीन की ओर सिर करके बेंच पर लेट जाएं और अपने दाहिने हाथ से हैंडल को पकड़ लें।",
        "अपनी बांह को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए।",
        "नियंत्रित गति के साथ, अपने हाथ को बगल की ओर नीचे करें जब तक कि आपका हाथ आपके कंधे की सीध में न आ जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर अपने बाएं हाथ पर स्विच करें और व्यायाम दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt typu D do wyciągu z dolnym bloczkiem i ustaw ławkę pod kątem skośnym w dół.",
        "Połóż się na ławce głową w kierunku maszyny i chwyć uchwyt prawą ręką.",
        "Wyprostuj ramię prosto nad klatką piersiową, zachowując lekkie ugięcie w łokciu.",
        "Kontrolowanym ruchem opuść ramię na bok, aż dłoń znajdzie się w linii z barkiem.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie odwróć ruch i wróć ramieniem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na lewą rękę i powtórz ćwiczenie."
      ],
      "ko": [
        "D핸들을 낮은 풀리 케이블 머신에 부착하고 벤치를 디클라인 각도로 설정합니다.",
        "벤치에 누워 머리를 머신 쪽으로 향하게 하고 오른손으로 손잡이를 잡습니다.",
        "팔을 가슴 위로 쭉 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지합니다.",
        "조절하여 팔을 옆으로 내려 손이 어깨와 일직선이 되도록 합니다.",
        "잠깐 멈추었다가 동작을 역으로 하여 팔을 시작 위치로 가져옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 왼팔로 바꿔 같은 운동을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée en D à une poulie basse d'une machine à câble et règle le banc en position déclinée.",
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        "Dans un mouvement contrôlé, abaisse ton bras sur le côté jusqu'à ce que ta main soit alignée avec ton épaule.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1262-w4dLzSx.jpg",
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    "media_id": "w4dLzSx",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875015+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1263",
    "name": "cable one arm fly on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a cable handle in one hand and extend your arm out to the side, parallel to the ground. Keep your elbow slightly bent and your palm facing forward. Slowly bring your arm across your body, squeezing your chest muscles. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni una maniglia a cavo con una mano e estendi il braccio di lato, parallelo al suolo. Tieni il gomito leggermente piegato e il palmo rivolto in avanti. Porta lentamente il braccio sopra il corpo, stringendo i muscoli del petto. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir kablo tutamağını tutun ve kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın. Dirseğinizi hafifçe bükülü ve avucunuzun ileriye dönük olmasını sağlayın. Kolunuzu yavaşça vücudunuzun üzerine getirin, göğüs kaslarınızı sıkın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una agarradera del cable con una mano y extiende el brazo hacia el lado, paralelo al suelo. Mantén el codo ligeramente flexionado y la palma hacia adelante. Lleva lentamente el brazo a través del cuerpo, apretando los músculos del pecho. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите рукоятку троса в одну руку и вытяните руку в сторону параллельно земле. Держите локоть слегка согнутым и ладонью вперед. Медленно проведите рукой поперек тела, сжимая мышцы груди. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住电缆手柄，并将手臂向一侧伸出，与地面平行。 保持肘部稍微弯曲，手掌朝前。 慢慢地将手臂放在身体上，挤压胸部肌肉。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। एक हाथ में केबल का हैंडल पकड़ें और अपने हाथ को ज़मीन के समानांतर बगल की ओर फैलाएँ। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें और अपनी हथेली को आगे की ओर रखें। अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने शरीर के पार लाएँ। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Trzymaj uchwyt wyciągu w jednej ręce i wyprostuj ramię na bok, równolegle do podłogi. Trzymaj łokieć lekko ugięty, a dłoń skierowaną do przodu. Powoli przenieś ramię w poprzek ciała, napinając mięśnie klatki piersiowej. Zatrzymaj się na moment na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "발을 땅에 평평하게 놓고 등을 곧게 세운 상태로 운동 볼에 앉습니다. 한손으로 케이블 손잡이를 잡고 팔을 옆으로 펼쳐 바닥과 평행하게 합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 팔을 몸 앞으로 천천히 가져가 가슴 근육을 쥡니다. 동작 끝에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens une poignée de câble dans une main et étends ton bras sur le côté, parallèle au sol. Garde ton coude légèrement fléchi et ta paume tournée vers l'avant. Ramène lentement ton bras à travers ton corps, en contractant tes muscles pectoraux. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
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        "Keep your elbow slightly bent and your palm facing forward.",
        "Slowly bring your arm across your body, squeezing your chest muscles.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
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      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
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        "Tieni il gomito leggermente piegato e il palmo rivolto in avanti.",
        "Porta lentamente il braccio sopra il corpo, stringendo i muscoli del petto.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
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      ],
      "tr": [
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        "Dirseğinizi hafifçe bükülü ve avucunuzun ileriye dönük olmasını sağlayın.",
        "Kolunuzu yavaşça vücudunuzun üzerine getirin, göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sujeta una agarradera del cable con una mano y extiende el brazo hacia el lado, paralelo al suelo.",
        "Mantén el codo ligeramente flexionado y la palma hacia adelante.",
        "Lleva lentamente el brazo a través del cuerpo, apretando los músculos del pecho.",
        "Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
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      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
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        "Держите локоть слегка согнутым и ладонью вперед.",
        "Медленно проведите рукой поперек тела, сжимая мышцы груди.",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
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        "अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें और अपनी हथेली को आगे की ओर रखें।",
        "अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने शरीर के पार लाएँ।",
        "आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy proste.",
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        "Trzymaj łokieć lekko ugięty, a dłoń skierowaną do przodu.",
        "Powoli przenieś ramię w poprzek ciała, napinając mięśnie klatki piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na moment na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "발을 땅에 평평하게 놓고 등을 곧게 세운 상태로 운동 볼에 앉습니다.",
        "한손으로 케이블 손잡이를 잡고 팔을 옆으로 펼쳐 바닥과 평행하게 합니다.",
        "팔꿈치를 약간 구부리고 손가락이 앞을 향하도록 합니다.",
        "팔을 몸 앞으로 천천히 가져가 가슴 근육을 쥡니다.",
        "동작 끝에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens une poignée de câble dans une main et étends ton bras sur le côté, parallèle au sol.",
        "Garde ton coude légèrement fléchi et ta paume tournée vers l'avant.",
        "Ramène lentement ton bras à travers ton corps, en contractant tes muscles pectoraux.",
        "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.",
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      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi appoggiati a terra e la schiena appoggiata a una panca inclinata. Tieni una maniglia a cavo con una mano con il braccio teso e il palmo rivolto verso l'interno. Mantenendo una leggera piega del gomito, abbassa lentamente il braccio di lato finché la mano non è allineata con la spalla. Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare il braccio nella posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız eğimli bir bankta olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Kolunuz uzatılmış ve avuç içi içe doğru bakacak şekilde bir elinizde bir kablo tutacağını tutun. Dirseğinizi hafif bir şekilde bükerek, eliniz omzunuzla aynı hizaya gelinceye kadar kolunuzu yavaşça yana doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
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      "ru": "Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги на землю, а спиной опираясь на наклонную скамью. Возьмите рукоятку троса в одну руку, вытянув руку ладонью внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локте, медленно опустите руку в сторону, пока кисть не окажется на одной линии с плечом. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть руку в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地面上，背部靠在倾斜的长凳上。 一只手握住电缆手柄，手臂伸展，手掌朝内。 保持肘部轻微弯曲，慢慢地将手臂向一侧放低，直到手与肩膀在一条直线上。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी पीठ को एक झुकी हुई बेंच के सामने रखकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपने हाथ को फैलाकर और हथेली को अंदर की ओर रखते हुए एक हाथ में केबल के हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपनी बांह को बगल की ओर नीचे लाएँ जब तक कि आपका हाथ आपके कंधे की सीध में न आ जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बांह को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy oparte o ławkę skośną. Trzymaj uchwyt wyciągu w jednej ręce, ramię wyprostowane, dłoń skierowana do wewnątrz. Zachowując lekkie ugięcie w łokciu, powoli opuść ramię na bok, aż dłoń znajdzie się w linii z barkiem. Zatrzymaj się na moment, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić ramieniem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.",
      "ko": "발을 땅에 평평하게 놓고 등을 인클라인 벤치에 기대고 운동 볼에 앉습니다. 한손으로 케이블 손잡이를 잡고 팔을 펼쳐 손가락이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지하면서 팔을 옆으로 내려 손이 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 잠깐 멈추었다가 가슴 근육을 쥐어 팔을 시작 위치로 가져옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos contre un banc incliné. Tiens une poignée de câble dans une main, le bras étendu et la paume tournée vers l'intérieur. En gardant une légère flexion du coude, abaisse lentement ton bras sur le côté jusqu'à ce que ta main soit alignée avec ton épaule. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener ton bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back against an incline bench.",
        "Hold a cable handle in one hand with your arm extended and palm facing inward.",
        "Keeping a slight bend in your elbow, slowly lower your arm out to the side until your hand is in line with your shoulder.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi appoggiati a terra e la schiena appoggiata a una panca inclinata.",
        "Tieni una maniglia a cavo con una mano con il braccio teso e il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Mantenendo una leggera piega del gomito, abbassa lentamente il braccio di lato finché la mano non è allineata con la spalla.",
        "Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare il braccio nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız eğimli bir bankta olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Kolunuz uzatılmış ve avuç içi içe doğru bakacak şekilde bir elinizde bir kablo tutacağını tutun.",
        "Dirseğinizi hafif bir şekilde bükerek, eliniz omzunuzla aynı hizaya gelinceye kadar kolunuzu yavaşça yana doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda contra un banco inclinado.",
        "Sujeta una agarradera del cable con una mano, con el brazo extendido y la palma hacia adentro.",
        "Manteniendo una ligera flexión en el codo, baja lentamente el brazo hacia el lado hasta que la mano quede alineada con el hombro.",
        "Haz una pausa por un momento y luego aprieta los músculos del pecho para regresar el brazo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги на землю, а спиной опираясь на наклонную скамью.",
        "Возьмите рукоятку троса в одну руку, вытянув руку ладонью внутрь.",
        "Сохраняя небольшой изгиб в локте, медленно опустите руку в сторону, пока кисть не окажется на одной линии с плечом.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть руку в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地面上，背部靠在倾斜的长凳上。",
        "一只手握住电缆手柄，手臂伸展，手掌朝内。",
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        "暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使手臂回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी पीठ को एक झुकी हुई बेंच के सामने रखकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "अपने हाथ को फैलाकर और हथेली को अंदर की ओर रखते हुए एक हाथ में केबल के हैंडल को पकड़ें।",
        "अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपनी बांह को बगल की ओर नीचे लाएँ जब तक कि आपका हाथ आपके कंधे की सीध में न आ जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बांह को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy oparte o ławkę skośną.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu w jednej ręce, ramię wyprostowane, dłoń skierowana do wewnątrz.",
        "Zachowując lekkie ugięcie w łokciu, powoli opuść ramię na bok, aż dłoń znajdzie się w linii z barkiem.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić ramieniem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "발을 땅에 평평하게 놓고 등을 인클라인 벤치에 기대고 운동 볼에 앉습니다.",
        "한손으로 케이블 손잡이를 잡고 팔을 펼쳐 손가락이 안쪽을 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지하면서 팔을 옆으로 내려 손이 어깨와 일직선이 되도록 합니다.",
        "잠깐 멈추었다가 가슴 근육을 쥐어 팔을 시작 위치로 가져옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos contre un banc incliné.",
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        "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener ton bras à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1265",
    "name": "cable one arm incline press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine to a low pulley position. Sit on an incline bench facing away from the cable machine. Grasp the handle with one hand and bring it up to shoulder height. Position your feet firmly on the ground and maintain a stable position. Press the handle forward and upward, extending your arm fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Regola la macchina a cavo su una posizione bassa della carrucola. Siediti su una panca inclinata rivolta dall'altra parte rispetto alla macchina per cavi. Afferra il manico con una mano e portalo all'altezza della spalla. Posiziona i piedi saldamente a terra e mantieni una posizione stabile. Spingi la maniglia in avanti e verso l'alto, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Kablo makinesini alçak makara konumuna ayarlayın. Kablo makinesinden uzağa bakan eğimli bir bankta oturun. Tutamağı bir elinizle kavrayın ve omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin ve sabit bir pozisyon koruyun. Kolunuzu tamamen uzatarak kolu ileri ve yukarıya doğru bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable a una posición de polea baja. Siéntate en un banco inclinado de espaldas a la máquina de cable. Sujeta la agarradera con una mano y llévala hasta la altura del hombro. Coloca los pies firmemente en el suelo y mantén una posición estable. Empuja la agarradera hacia adelante y hacia arriba, extendiendo el brazo por completo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Отрегулируйте тросовую машину в нижнее положение шкива. Сядьте на наклонную скамью лицом в сторону от канатной машины. Возьмитесь за ручку одной рукой и поднимите ее на высоту плеч. Твердо поставьте ноги на землю и сохраняйте устойчивое положение. Нажмите ручку вперед и вверх, полностью вытянув руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "将拉索机调整至低滑轮位置。 坐在倾斜的长凳上，背对缆绳机。 用一只手抓住手柄并将其举至肩膀高度。 将双脚牢牢放在地面上并保持稳定的位置。 向前和向上按下手柄，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "केबल मशीन को निचली चरखी स्थिति में समायोजित करें। केबल मशीन से दूर की ओर मुंह करके एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और इसे कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से रखें और स्थिर स्थिति बनाए रखें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को आगे और ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Ustaw wyciąg w pozycji dolnego bloczka. Usiądź na ławce skośnej tyłem do wyciągu. Chwyć uchwyt jedną ręką i przyciągnij go do wysokości barku. Ustaw stopy pewnie na podłodze i utrzymuj stabilną pozycję. Wypchnij uchwyt do przodu i w górę, całkowicie prostując ramię. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "케이블 머신을 낮은 풀리 위치로 조정합니다. 인클라인 벤치에 앉아 케이블 머신에서 등을 돌립니다. 한손으로 손잡이를 잡고 어깨 높이로 들어올립니다. 발을 땅에 단단히 놓고 안정적인 자세를 유지합니다. 손잡이를 앞으로 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠깐 멈추었다가 손잡이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble en position poulie basse. Assieds-toi sur un banc incliné, dos à la machine à câble. Saisis la poignée d'une main et amène-la à hauteur d'épaules. Positionne tes pieds fermement sur le sol et maintiens une position stable. Pousse la poignée vers l'avant et vers le haut, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
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        "Press the handle forward and upward, extending your arm fully.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
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        "Afferra il manico con una mano e portalo all'altezza della spalla.",
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      "tr": [
        "Kablo makinesini alçak makara konumuna ayarlayın.",
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        "Kolunuzu tamamen uzatarak kolu ileri ve yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
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      "es": [
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        "Sujeta la agarradera con una mano y llévala hasta la altura del hombro.",
        "Coloca los pies firmemente en el suelo y mantén una posición estable.",
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      "ru": [
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        "Нажмите ручку вперед и вверх, полностью вытянув руку.",
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        "केबल मशीन को निचली चरखी स्थिति में समायोजित करें।",
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        "एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और इसे कंधे की ऊंचाई तक ले आएं।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से रखें और स्थिर स्थिति बनाए रखें।",
        "अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को आगे और ऊपर की ओर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
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      "pl": [
        "Ustaw wyciąg w pozycji dolnego bloczka.",
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        "Ustaw stopy pewnie na podłodze i utrzymuj stabilną pozycję.",
        "Wypchnij uchwyt do przodu i w górę, całkowicie prostując ramię.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "케이블 머신을 낮은 풀리 위치로 조정합니다.",
        "인클라인 벤치에 앉아 케이블 머신에서 등을 돌립니다.",
        "한손으로 손잡이를 잡고 어깨 높이로 들어올립니다.",
        "발을 땅에 단단히 놓고 안정적인 자세를 유지합니다.",
        "손잡이를 앞으로 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위에서 잠깐 멈추었다가 손잡이를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
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      "fr": [
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      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी पीठ को एक झुकी हुई बेंच पर टिकाकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। एक हाथ में केबल हैंडल पकड़ें और अपनी बांह को कोहनी मोड़कर 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए केबल हैंडल को आगे और ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy oparte o ławkę skośną. Trzymaj uchwyt wyciągu w jednej ręce, ustawiając ramię pod kątem 90 stopni z ugiętym łokciem. Wypchnij uchwyt do przodu i w górę, całkowicie prostując ramię. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "발을 땅에 평평하게 놓고 등을 인클라인 벤치에 기대고 운동 볼에 앉습니다. 한손으로 케이블 손잡이를 잡고 팔꿈치를 구부려 팔을 90도 각도로 위치시킵니다. 케이블 손잡이를 앞으로 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠깐 멈추었다가 케이블 손잡이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos reposant contre un banc incliné. Tiens une poignée de câble dans une main et place ton bras à un angle de 90 degrés, le coude fléchi. Pousse la poignée du câble vers l'avant et vers le haut, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back resting against an incline bench.",
        "Hold a cable handle in one hand and position your arm at a 90-degree angle with your elbow bent.",
        "Press the cable handle forward and upward, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena appoggiata a una panca inclinata.",
        "Tieni una maniglia a cavo con una mano e posiziona il braccio a 90 gradi con il gomito piegato.",
        "Spingi la maniglia del cavo in avanti e verso l'alto, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız eğimli bir bankta olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde bir kablo tutacağını tutun ve dirseğiniz bükülmüş halde kolunuzu 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak kablo tutamağını ileri ve yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda contra un banco inclinado.",
        "Sujeta una agarradera del cable con una mano y coloca el brazo en un ángulo de 90 grados con el codo flexionado.",
        "Empuja la agarradera del cable hacia adelante y hacia arriba, extendiendo el brazo por completo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги на землю, а спиной опираясь на наклонную скамью.",
        "Возьмите рукоятку троса в одну руку и поместите руку под углом 90 градусов, согнув локоть.",
        "Нажмите рукоятку троса вперед и вверх, полностью вытянув руку.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部靠在倾斜的长凳上。",
        "一只手握住电缆手柄，将手臂呈 90 度角，肘部弯曲。",
        "向前和向上按下电缆手柄，完全伸展手臂。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी पीठ को एक झुकी हुई बेंच पर टिकाकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "एक हाथ में केबल हैंडल पकड़ें और अपनी बांह को कोहनी मोड़कर 90 डिग्री के कोण पर रखें।",
        "अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए केबल हैंडल को आगे और ऊपर की ओर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy oparte o ławkę skośną.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu w jednej ręce, ustawiając ramię pod kątem 90 stopni z ugiętym łokciem.",
        "Wypchnij uchwyt do przodu i w górę, całkowicie prostując ramię.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "발을 땅에 평평하게 놓고 등을 인클라인 벤치에 기대고 운동 볼에 앉습니다.",
        "한손으로 케이블 손잡이를 잡고 팔꿈치를 구부려 팔을 90도 각도로 위치시킵니다.",
        "케이블 손잡이를 앞으로 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위에서 잠깐 멈추었다가 케이블 손잡이를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos reposant contre un banc incliné.",
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        "Pousse la poignée du câble vers l'avant et vers le haut, en tendant complètement ton bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
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    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0191",
    "name": "cable one arm lateral bent-over",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, facing a cable machine. Grasp the handle with one hand and step back to create tension on the cable. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged. Extend your arm out to the side, parallel to the ground, with a slight bend in your elbow. Slowly bring your arm back to the starting position, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi a largo spalle, rivolto verso una macchina per cavi. Afferra il manico con una mano e fai un passo indietro per creare tensione sul cavo. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Allunga il braccio di lato, parallelo al suolo, con una leggera piega del gomito. Riporta lentamente il braccio alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bir kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Bir elinizle kolu kavrayın ve kablo üzerinde gerginlik oluşturmak için geriye doğru bir adım atın. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kolunuzu, dirseğinizi hafif bir şekilde bükerek, yere paralel olarak yana doğru uzatın. Hareket boyunca kontrolü koruyarak kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a una máquina de cable. Sujeta la agarradera con una mano y retrocede un paso para crear tensión en el cable. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado. Extiende el brazo hacia el lado, paralelo al suelo, con una ligera flexión en el codo. Regresa lentamente el brazo a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатной машине. Возьмитесь за ручку одной рукой и отступите назад, чтобы создать натяжение троса. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напрягая корпус. Вытяните руку в сторону параллельно земле, слегка согнув ее в локте. Медленно верните руку в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向缆绳机。 用一只手抓住手柄并向后退一步以在电缆上产生张力。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将手臂向侧面伸展，与地面平行，肘部稍微弯曲。 慢慢地将手臂放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और केबल पर तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजा को ज़मीन के समानांतर बगल की ओर फैलाएँ। पूरे आंदोलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków przodem do wyciągu. Chwyć uchwyt jedną ręką i cofnij się, aby napiąć linę. Pochyl się do przodu w pasie, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Wyprostuj ramię na bok, równolegle do podłogi, z lekkim ugięciem w łokciu. Powoli wróć ramieniem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 케이블 머신 앞에 서서 한쪽 손으로 손잡이를 잡고 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 만듭니다. 허리에서 앞으로 구부려 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 팔을 옆으로 땅과 평행하게 펴며 팔꿈치를 약간 구부려 유지합니다. 움직임 전체에서 조절을 유지하며 천천히 팔을 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à une machine à câble. Saisis la poignée d'une main et recule d'un pas pour créer de la tension dans le câble. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Étends ton bras sur le côté, parallèle au sol, avec une légère flexion dans ton coude. Ramène lentement ton bras vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing a cable machine.",
        "Grasp the handle with one hand and step back to create tension on the cable.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Extend your arm out to the side, parallel to the ground, with a slight bend in your elbow.",
        "Slowly bring your arm back to the starting position, maintaining control throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a largo spalle, rivolto verso una macchina per cavi.",
        "Afferra il manico con una mano e fai un passo indietro per creare tensione sul cavo.",
        "Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Allunga il braccio di lato, parallelo al suolo, con una leggera piega del gomito.",
        "Riporta lentamente il braccio alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bir kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Bir elinizle kolu kavrayın ve kablo üzerinde gerginlik oluşturmak için geriye doğru bir adım atın.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Kolunuzu, dirseğinizi hafif bir şekilde bükerek, yere paralel olarak yana doğru uzatın.",
        "Hareket boyunca kontrolü koruyarak kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a una máquina de cable.",
        "Sujeta la agarradera con una mano y retrocede un paso para crear tensión en el cable.",
        "Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Extiende el brazo hacia el lado, paralelo al suelo, con una ligera flexión en el codo.",
        "Regresa lentamente el brazo a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатной машине.",
        "Возьмитесь за ручку одной рукой и отступите назад, чтобы создать натяжение троса.",
        "Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напрягая корпус.",
        "Вытяните руку в сторону параллельно земле, слегка согнув ее в локте.",
        "Медленно верните руку в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，面向缆绳机。",
        "用一只手抓住手柄并向后退一步以在电缆上产生张力。",
        "腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将手臂向侧面伸展，与地面平行，肘部稍微弯曲。",
        "慢慢地将手臂放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं।",
        "एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और केबल पर तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजा को ज़मीन के समानांतर बगल की ओर फैलाएँ।",
        "पूरे आंदोलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków przodem do wyciągu.",
        "Chwyć uchwyt jedną ręką i cofnij się, aby napiąć linę.",
        "Pochyl się do przodu w pasie, utrzymując proste plecy i napięty tułów.",
        "Wyprostuj ramię na bok, równolegle do podłogi, z lekkim ugięciem w łokciu.",
        "Powoli wróć ramieniem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 케이블 머신 앞에 섭니다.",
        "한쪽 손으로 손잡이를 잡고 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 만듭니다.",
        "허리에서 앞으로 구부려 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다.",
        "팔을 옆으로 땅과 평행하게 펴며 팔꿈치를 약간 구부려 유지합니다.",
        "움직임 전체에서 조절을 유지하며 천천히 팔을 시작 위치로 돌립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à une machine à câble.",
        "Saisis la poignée d'une main et recule d'un pas pour créer de la tension dans le câble.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Étends ton bras sur le côté, parallèle au sol, avec une légère flexion dans ton coude.",
        "Ramène lentement ton bras vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.",
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      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi. Tieni la maniglia del cavo con una mano, il palmo rivolto verso il basso, e stai abbastanza lontano dalla macchina in modo che ci sia tensione sul cavo. Tieni il braccio dritto e sollevalo lentamente di lato finché non è parallelo al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizle tutun ve kablo üzerinde gerginlik olacak şekilde makineden yeterince uzakta durun. Kolunuzu düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yavaşça yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a la máquina de cable. Sujeta la agarradera del cable con una mano, con la palma hacia abajo, y colócate lo suficientemente alejado de la máquina para que haya tensión en el cable. Mantén el brazo recto y levántalo lentamente hacia el lado hasta que quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатному тренажеру. Держите рукоятку троса одной рукой ладонью вниз и стойте на достаточном расстоянии от машины, чтобы трос был натянут. Держите руку прямо и медленно поднимите ее в сторону, пока она не станет параллельна земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 用一只手握住电缆手柄，手掌朝下，站得离机器足够远，以便电缆上有张力。 保持手臂伸直，慢慢向一侧举起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को एक हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर रखें और मशीन से इतनी दूर खड़े रहें कि केबल पर तनाव रहे। अपनी भुजा सीधी रखें और धीरे-धीरे इसे बगल की ओर उठाएं जब तक कि यह जमीन के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków przodem do wyciągu. Trzymaj uchwyt jedną ręką, dłonią skierowaną w dół, w takiej odległości od maszyny, aby lina była napięta. Trzymaj ramię proste i powoli unieś je na bok, aż będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 케이블 머신을 향해 서서 한쪽 손으로 케이블 손잡이를 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 유지하며 케이블에 긴장이 생기도록 충분히 떨어져 섭니다. 팔을 곧게 펴고 천천히 팔을 옆으로 들어올려 땅과 평행하게 만듭니다. 움직임의 최고점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble. Tiens la poignée de câble d'une main, la paume tournée vers le bas, et tiens-toi assez loin de la machine pour qu'il y ait de la tension sur le câble. Garde ton bras tendu et lève-le lentement sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
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      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi.",
        "Tieni la maniglia del cavo con una mano, il palmo rivolto verso il basso, e stai abbastanza lontano dalla macchina in modo che ci sia tensione sul cavo.",
        "Tieni il braccio dritto e sollevalo lentamente di lato finché non è parallelo al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kablo tutamağını avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizle tutun ve kablo üzerinde gerginlik olacak şekilde makineden yeterince uzakta durun.",
        "Kolunuzu düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yavaşça yana doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a la máquina de cable.",
        "Sujeta la agarradera del cable con una mano, con la palma hacia abajo, y colócate lo suficientemente alejado de la máquina para que haya tensión en el cable.",
        "Mantén el brazo recto y levántalo lentamente hacia el lado hasta que quede paralelo al suelo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатному тренажеру.",
        "Держите рукоятку троса одной рукой ладонью вниз и стойте на достаточном расстоянии от машины, чтобы трос был натянут.",
        "Держите руку прямо и медленно поднимите ее в сторону, пока она не станет параллельна земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。",
        "用一只手握住电缆手柄，手掌朝下，站得离机器足够远，以便电缆上有张力。",
        "保持手臂伸直，慢慢向一侧举起，直到与地面平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं।",
        "केबल के हैंडल को एक हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर रखें और मशीन से इतनी दूर खड़े रहें कि केबल पर तनाव रहे।",
        "अपनी भुजा सीधी रखें और धीरे-धीरे इसे बगल की ओर उठाएं जब तक कि यह जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków przodem do wyciągu.",
        "Trzymaj uchwyt jedną ręką, dłonią skierowaną w dół, w takiej odległości od maszyny, aby lina była napięta.",
        "Trzymaj ramię proste i powoli unieś je na bok, aż będzie równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 케이블 머신을 향해 섭니다.",
        "한쪽 손으로 케이블 손잡이를 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 하며 케이블에 긴장이 생기도록 충분히 떨어져 섭니다.",
        "팔을 곧게 펴고 천천히 팔을 옆으로 들어올려 땅과 평행하게 만듭니다.",
        "움직임의 최고점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble.",
        "Tiens la poignée de câble d'une main, la paume tournée vers le bas, et tiens-toi assez loin de la machine pour qu'il y ait de la tension sur le câble.",
        "Garde ton bras tendu et lève-le lentement sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "triceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0192-wEulIzp.jpg",
    "gif_url": "videos/0192-wEulIzp.gif",
    "media_id": "wEulIzp",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87513+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1633",
    "name": "cable one arm preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the preacher curl pad is at chest height. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable handle with an underhand grip and position your upper arm against the preacher curl pad. Keep your back straight and your core engaged. Slowly curl the cable handle towards your shoulder, keeping your upper arm against the pad. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch arms and repeat the exercise.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che il cuscino preacher sia all'altezza del petto. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la maniglia del cavo con una presa sottomano e posiziona il braccio superiore contro il cul pad preacher. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Arrotola lentamente la maniglia del cavo verso la spalla, tenendo il braccio superiore contro il cuscinetto. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia braccio e ripeti l'esercizio.",
      "tr": "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablonun tutamağını alttan kavrayın ve üst kolunuzu vaiz kıvırma pedine yaslayacak şekilde konumlandırın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Üst kolunuzu yastığa doğru tutarak kablo tutamağını yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la almohadilla para curl en banco scott quede a la altura del pecho. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con un agarre supino y coloca la parte superior del brazo contra la almohadilla del banco scott. Mantén la espalda recta y el core activado. Curva lentamente la agarradera del cable hacia el hombro, manteniendo la parte superior del brazo contra la almohadilla. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de brazo y repite el ejercicio.",
      "ru": "Отрегулируйте блочный тренажер так, чтобы подушечка для сгибаний проповедника находилась на уровне груди. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку троса обратным хватом снизу и прижмите плечо к подушечке для сгибаний проповедника. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Медленно поверните рукоятку троса к плечу, прижимая плечо к подушке. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте руки и повторите упражнение.",
      "zh": "调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆手柄，并将上臂靠在牧师弯举垫上。 保持背部挺直，核心肌群参与。 慢慢地将电缆手柄卷向肩膀，保持上臂靠在垫子上。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。",
      "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि प्रीचर कर्ल पैड छाती की ऊंचाई पर हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी ऊपरी भुजा को प्रीचर कर्ल पैड के सामने रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। धीरे-धीरे केबल के हैंडल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को पैड के सामने रखें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। हथियार बदलें और व्यायाम दोहराएं।",
      "pl": "Ustaw wyciąg tak, aby podkładka do modlitewnika znajdowała się na wysokości klatki piersiowej. Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem i oprzyj ramię górne o podkładkę modlitewnika. Trzymaj proste plecy i napięty tułów. Powoli unieś uchwyt w kierunku barku, trzymając ramię górne oparte o podkładkę. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy. Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień ramię i powtórz ćwiczenie.",
      "ko": "케이블 머신을 프리처 컬 패드가 가슴 높이에 오도록 조정합니다. 케이블 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 손가락이 위를 향하는 그립으로 케이블 손잡이를 잡고 상완을 프리처 컬 패드에 위치시킵니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 상완을 패드에 유지하면서 천천히 케이블 손잡이를 어깨 방향으로 구부립니다. 움직임의 최고점에서 이두근을 조이며 잠깐 멈춥니다. 천천히 케이블 손잡이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 팔을 바꾼 후 운동을 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble de sorte que le pupitre à biceps soit à hauteur de la poitrine. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination et place ton bras contre le coussin du banc à prêcher. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Enroule lentement la poignée du câble vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras contre le coussinet. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de bras et répète l'exercice."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the preacher curl pad is at chest height.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable handle with an underhand grip and position your upper arm against the preacher curl pad.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Slowly curl the cable handle towards your shoulder, keeping your upper arm against the pad.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch arms and repeat the exercise."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che il cuscino preacher sia all'altezza del petto.",
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        "Afferra la maniglia del cavo con una presa sottomano e posiziona il braccio superiore contro il cul pad preacher.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Arrotola lentamente la maniglia del cavo verso la spalla, tenendo il braccio superiore contro il cuscinetto.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia braccio e ripeti l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablonun tutamağını alttan kavrayın ve üst kolunuzu vaiz kıvırma pedine yaslayacak şekilde konumlandırın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Üst kolunuzu yastığa doğru tutarak kablo tutamağını yavaşça omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable de modo que la almohadilla para curl en banco scott quede a la altura del pecho.",
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la agarradera del cable con un agarre supino y coloca la parte superior del brazo contra la almohadilla del banco scott.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Curva lentamente la agarradera del cable hacia el hombro, manteniendo la parte superior del brazo contra la almohadilla.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Отрегулируйте блочный тренажер так, чтобы подушечка для сгибаний проповедника находилась на уровне груди.",
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        "Возьмите рукоятку троса обратным хватом снизу и прижмите плечо к подушечке для сгибаний проповедника.",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Медленно поверните рукоятку троса к плечу, прижимая плечо к подушке.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "Медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений.",
        "Поменяйте руки и повторите упражнение."
      ],
      "zh": [
        "调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。",
        "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。",
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        "慢慢地将电缆手柄卷向肩膀，保持上臂靠在垫子上。",
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        "慢慢地将电缆手柄放回起始位置。",
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      "hi": [
        "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि प्रीचर कर्ल पैड छाती की ऊंचाई पर हो।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी ऊपरी भुजा को प्रीचर कर्ल पैड के सामने रखें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "धीरे-धीरे केबल के हैंडल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को पैड के सामने रखें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
        "हथियार बदलें और व्यायाम दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wyciąg tak, aby podkładka do modlitewnika znajdowała się na wysokości klatki piersiowej.",
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        "Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem i oprzyj ramię górne o podkładkę modlitewnika.",
        "Trzymaj proste plecy i napięty tułów.",
        "Powoli unieś uchwyt w kierunku barku, trzymając ramię górne oparte o podkładkę.",
        "Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy.",
        "Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
        "Zmień ramię i powtórz ćwiczenie."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 프리처 컬 패드가 가슴 높이에 오도록 조정합니다.",
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        "손가락이 위를 향하는 그립으로 케이블 손잡이를 잡고 상완을 프리처 컬 패드에 위치시킵니다.",
        "등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다.",
        "상완을 패드에 유지하면서 천천히 케이블 손잡이를 어깨 방향으로 구부립니다.",
        "움직임의 최고점에서 이두근을 조이며 잠깐 멈춥니다.",
        "천천히 케이블 손잡이를 시작 위치로 내립니다.",
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      "fr": [
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        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Enroule lentement la poignée du câble vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras contre le coussinet.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.",
        "Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ.",
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  {
    "id": "1267",
    "name": "cable one arm press on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a cable handle in one hand and position your arm at chest height, elbow bent. Place your other hand on your hip for stability. Press the cable handle forward, extending your arm fully. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni una maniglia a cavo con una mano e posiziona il braccio all'altezza del petto, gomito piegato. Metti l'altra mano sul fianco per stabilità. Spingi la maniglia del cavo in avanti, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir kablo tutacağını tutun ve kolunuzu göğüs hizasında, dirseğiniz bükülü olacak şekilde konumlandırın. Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Kolunuzu tamamen uzatarak kablo tutamağını ileri doğru bastırın. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una agarradera del cable con una mano y coloca el brazo a la altura del pecho, con el codo flexionado. Coloca la otra mano en la cadera para mantener el equilibrio. Empuja la agarradera del cable hacia adelante, extendiendo el brazo por completo. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите рукоятку троса в одну руку и поместите руку на уровне груди, согнутую в локте. Вторую руку положите на бедро для устойчивости. Нажмите рукоятку троса вперед, полностью вытянув руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住电缆手柄，将手臂置于胸部高度，肘部弯曲。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 向前按电缆手柄，完全伸展手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। एक हाथ में केबल का हैंडल पकड़ें और अपनी बांह को कोहनी मोड़कर छाती की ऊंचाई पर रखें। स्थिरता के लिए अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रखें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए केबल हैंडल को आगे की ओर दबाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Trzymaj uchwyt wyciągu w jednej ręce, ustawiając ramię na wysokości klatki piersiowej, z ugiętym łokciem. Oprzyj drugą rękę na biodrze dla stabilizacji. Wypchnij uchwyt do przodu, całkowicie prostując ramię. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.",
      "ko": "운동공 위에 앉아 발을 바닥에 두고 등을 곧게 유지합니다. 한쪽 손으로 케이블 손잡이를 잡고 팔을 가슴 높이에 위치시켜 팔꿈치를 구부립니다. 다른 한쪽 손을 엉덩이에 두어 안정성을 유지합니다. 케이블 손잡이를 앞으로 누르며 팔을 완전히 펴집니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens une poignée de câble dans une main et place ton bras à hauteur de la poitrine, le coude fléchi. Place ton autre main sur ta hanche pour plus de stabilité. Pousse la poignée du câble vers l'avant, en tendant complètement ton bras. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a cable handle in one hand and position your arm at chest height, elbow bent.",
        "Place your other hand on your hip for stability.",
        "Press the cable handle forward, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni una maniglia a cavo con una mano e posiziona il braccio all'altezza del petto, gomito piegato.",
        "Metti l'altra mano sul fianco per stabilità.",
        "Spingi la maniglia del cavo in avanti, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde bir kablo tutacağını tutun ve kolunuzu göğüs hizasında, dirseğiniz bükülü olacak şekilde konumlandırın.",
        "Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak kablo tutamağını ileri doğru bastırın.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sujeta una agarradera del cable con una mano y coloca el brazo a la altura del pecho, con el codo flexionado.",
        "Coloca la otra mano en la cadera para mantener el equilibrio.",
        "Empuja la agarradera del cable hacia adelante, extendiendo el brazo por completo.",
        "Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите рукоятку троса в одну руку и поместите руку на уровне груди, согнутую в локте.",
        "Вторую руку положите на бедро для устойчивости.",
        "Нажмите рукоятку троса вперед, полностью вытянув руку.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
        "一只手握住电缆手柄，将手臂置于胸部高度，肘部弯曲。",
        "将另一只手放在臀部上以保持稳定。",
        "向前按电缆手柄，完全伸展手臂。",
        "暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "एक हाथ में केबल का हैंडल पकड़ें और अपनी बांह को कोहनी मोड़कर छाती की ऊंचाई पर रखें।",
        "स्थिरता के लिए अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रखें।",
        "अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए केबल हैंडल को आगे की ओर दबाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy proste.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu w jednej ręce, ustawiając ramię na wysokości klatki piersiowej, z ugiętym łokciem.",
        "Oprzyj drugą rękę na biodrze dla stabilizacji.",
        "Wypchnij uchwyt do przodu, całkowicie prostując ramię.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "운동공 위에 앉아 발을 바닥에 두고 등을 곧게 유지합니다.",
        "한쪽 손으로 케이블 손잡이를 잡고 팔을 가슴 높이에 위치시켜 팔꿈치를 구부립니다.",
        "다른 한쪽 손을 엉덩이에 두어 안정성을 유지합니다.",
        "케이블 손잡이를 앞으로 누르며 팔을 완전히 펴집니다.",
        "잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens une poignée de câble dans une main et place ton bras à hauteur de la poitrine, le coude fléchi.",
        "Place ton autre main sur ta hanche pour plus de stabilité.",
        "Pousse la poignée du câble vers l'avant, en tendant complètement ton bras.",
        "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1267-MKIelrR.jpg",
    "gif_url": "videos/1267-MKIelrR.gif",
    "media_id": "MKIelrR",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875174+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3563",
    "name": "cable one arm pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a single handle to a high pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handle with an overhand grip and extend your arm fully. Keep your back straight and your core engaged. Pull the handle down towards your side while keeping your elbow close to your body. Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your lat muscle. Slowly release the handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch sides and repeat the exercise with the other arm.",
      "it": "Attacca una sola maniglia a una macchina a cavo a carrucole alta. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il manico con una presa sopra la mano e estendi completamente il braccio. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Tira la maniglia verso il fianco mantenendo il gomito vicino al corpo. Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo il muscolo dorsal. Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altro braccio.",
      "tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine tek bir tutamak takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Kolu üstten kavrayarak kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolu kendinize doğru aşağı doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve lat kasınızı sıkın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una agarradera individual a una máquina de cable con polea alta. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera con un agarre prono y extiende el brazo por completo. Mantén la espalda recta y el core activado. Jala la agarradera hacia abajo en dirección al costado, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento, apretando el dorsal. Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de lado y repite el ejercicio con el otro brazo.",
      "ru": "Прикрепите одну ручку к канатной машине с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом и полностью вытяните руку. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Потяните ручку вниз в сторону, удерживая локоть близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней части движения, сжимая широчайшие мышцы. Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте сторону и повторите упражнение другой рукой.",
      "zh": "将单个手柄连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄并完全伸展手臂。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将手柄向一侧拉，同时保持肘部靠近身体。 在动作底部暂停片刻，挤压背阔肌。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用另一只手臂重复练习。",
      "hi": "हाई पुली केबल मशीन में एक हैंडल जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए हैंडल को अपनी तरफ नीचे खींचें। अपनी अंडकोश की मांसपेशी को निचोड़ते हुए, आंदोलन के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। करवट बदलें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।",
      "pl": "Podłącz pojedynczy uchwyt do wyciągu górnego. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt nachwytem i całkowicie wyprostuj ramię. Trzymaj proste plecy i napięty tułów. Przyciągnij uchwyt w dół w kierunku boku ciała, trzymając łokieć blisko ciała. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, napinając mięsień najszerszy grzbietu. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą ręką.",
      "ko": "높은 도르래 케이블 머신에 단일 손잡이를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 완전히 펴집니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 몸에 붙인 채로 손잡이를 옆으로 당겨 내립니다. 움직임의 최하점에서 광근을 조이며 잠깐 멈춥니다. 천천히 손잡이를 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 반대쪽으로 전환한 후 다른 팔로 운동을 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée simple à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée avec une prise en pronation et étends complètement ton bras. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la poignée vers le bas le long de ton flanc en gardant ton coude près de ton corps. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant ton grand dorsal. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a single handle to a high pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handle with an overhand grip and extend your arm fully.",
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        "Pull the handle down towards your side while keeping your elbow close to your body.",
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        "Switch sides and repeat the exercise with the other arm."
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      "it": [
        "Attacca una sola maniglia a una macchina a cavo a carrucole alta.",
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        "Afferra il manico con una presa sopra la mano e estendi completamente il braccio.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira la maniglia verso il fianco mantenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo il muscolo dorsal.",
        "Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale.",
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        "Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altro braccio."
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      "tr": [
        "Yüksek makaralı bir kablo makinesine tek bir tutamak takın.",
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        "Kolu üstten kavrayarak kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolu kendinize doğru aşağı doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve lat kasınızı sıkın.",
        "Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Taraf değiştirin ve egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una agarradera individual a una máquina de cable con polea alta.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la agarradera con un agarre prono y extiende el brazo por completo.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Jala la agarradera hacia abajo en dirección al costado, manteniendo el codo cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento, apretando el dorsal.",
        "Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado.",
        "Cambia de lado y repite el ejercicio con el otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите одну ручку к канатной машине с высоким шкивом.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за рукоятку верхним хватом и полностью вытяните руку.",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Потяните ручку вниз в сторону, удерживая локоть близко к телу.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней части движения, сжимая широчайшие мышцы.",
        "Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений.",
        "Поменяйте сторону и повторите упражнение другой рукой."
      ],
      "zh": [
        "将单个手柄连接到高滑轮电缆机上。",
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      "hi": [
        "हाई पुली केबल मशीन में एक हैंडल जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए हैंडल को अपनी तरफ नीचे खींचें।",
        "अपनी अंडकोश की मांसपेशी को निचोड़ते हुए, आंदोलन के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
        "करवट बदलें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz pojedynczy uchwyt do wyciągu górnego.",
        "Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt nachwytem i całkowicie wyprostuj ramię.",
        "Trzymaj proste plecy i napięty tułów.",
        "Przyciągnij uchwyt w dół w kierunku boku ciała, trzymając łokieć blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, napinając mięsień najszerszy grzbietu.",
        "Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
        "Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą ręką."
      ],
      "ko": [
        "높은 도르래 케이블 머신에 단일 손잡이를 부착합니다.",
        "머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다.",
        "오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 완전히 펴집니다.",
        "등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다.",
        "팔꿈치를 몸에 붙인 채로 손잡이를 옆으로 당겨 내립니다.",
        "움직임의 최하점에서 광근을 조이며 잠깐 멈춥니다.",
        "천천히 손잡이를 시작 위치로 풀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
        "반대쪽으로 전환한 후 다른 팔로 운동을 반복합니다."
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      "fr": [
        "Fixe une poignée simple à une machine à câble à poulie haute.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la poignée avec une prise en pronation et étends complètement ton bras.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
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  {
    "id": "1635",
    "name": "cable one arm reverse preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the pulley is at the lowest position. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable handle with an underhand grip and position your upper arm against the preacher bench pad. Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise. Slowly curl your forearm towards your bicep, keeping your upper arm stationary against the pad. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your bicep. Slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch arms and repeat the exercise.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che la carrucola sia nella posizione più bassa. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra il manico del cavo con una presa sottomano e posiziona il braccio superiore contro il pad da panca Preacher. Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Piega lentamente l'avambraccio verso il bicipite, mantenendo fermo il braccio superiore contro il cuscinetto. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo il bicipite. Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia braccio e ripeti l'esercizio.",
      "tr": "Kablo makinesini makara en alt konumda olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablonun tutamağını alttan kavrayın ve üst kolunuzu vaiz sırası yastığına yaslayacak şekilde konumlandırın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Üst kolunuzu yastığa karşı sabit tutarak ön kolunuzu yavaşça pazılarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve pazılarınızı sıkın. Kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la polea quede en la posición más baja. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con un agarre supino y coloca la parte superior del brazo contra la almohadilla del banco scott. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Curva lentamente el antebrazo hacia el bíceps, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil contra la almohadilla. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, apretando el bíceps. Baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de brazo y repite el ejercicio.",
      "ru": "Отрегулируйте тросовую машину так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку троса обратным хватом снизу и прижмите плечо к подушке скамьи проповедника. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Медленно согните предплечье к бицепсу, удерживая плечо неподвижно на подушечке. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая бицепс. Медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте руки и повторите упражнение.",
      "zh": "调整拉索机，使滑轮处于最低位置。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用反手抓住电缆手柄，并将上臂靠在牧师凳垫上。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 慢慢地将前臂向二头肌方向卷曲，保持上臂固定在垫子上。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。",
      "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि चरखी सबसे निचले स्थान पर हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी ऊपरी भुजा को प्रीचर बेंच पैड के सामने रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। धीरे-धीरे अपने अग्रबाहु को अपने बाइसेप्स की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को पैड के सामने स्थिर रखें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। हथियार बदलें और व्यायाम दोहराएं।",
      "pl": "Ustaw wyciąg tak, aby bloczek znajdował się w najniższej pozycji. Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem i oprzyj ramię górne o podkładkę ławki modlitewnika. Trzymaj proste plecy i napięty tułów przez cały czas trwania ćwiczenia. Powoli unieś przedramię w kierunku bicepsa, trzymając ramię górne nieruchomo oparte o podkładkę. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, napinając biceps. Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień ramię i powtórz ćwiczenie.",
      "ko": "케이블 머신의 도르래를 가장 낮은 위치에 조정합니다. 케이블 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 손가락이 위를 향하는 그립으로 케이블 손잡이를 잡고 상완을 프리처 벤치 패드에 위치시킵니다. 운동 전체에서 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 상완을 패드에 고정한 채로 천천히 전완을 이두근 방향으로 구부립니다. 움직임의 최고점에서 이두근을 조이며 잠깐 멈춥니다. 천천히 케이블 손잡이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 팔을 바꾼 후 운동을 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la poulie soit à la position la plus basse. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination et place ton bras contre le coussin du banc à prêcher. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Enroule lentement ton avant-bras vers ton biceps, en gardant le haut de ton bras immobile contre le coussinet. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant ton biceps. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de bras et répète l'exercice."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the pulley is at the lowest position.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable handle with an underhand grip and position your upper arm against the preacher bench pad.",
        "Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise.",
        "Slowly curl your forearm towards your bicep, keeping your upper arm stationary against the pad.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your bicep.",
        "Slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch arms and repeat the exercise."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che la carrucola sia nella posizione più bassa.",
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra il manico del cavo con una presa sottomano e posiziona il braccio superiore contro il pad da panca Preacher.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio.",
        "Piega lentamente l'avambraccio verso il bicipite, mantenendo fermo il braccio superiore contro il cuscinetto.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo il bicipite.",
        "Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia braccio e ripeti l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini makara en alt konumda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablonun tutamağını alttan kavrayın ve üst kolunuzu vaiz sırası yastığına yaslayacak şekilde konumlandırın.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Üst kolunuzu yastığa karşı sabit tutarak ön kolunuzu yavaşça pazılarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve pazılarınızı sıkın.",
        "Kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable de modo que la polea quede en la posición más baja.",
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la agarradera del cable con un agarre supino y coloca la parte superior del brazo contra la almohadilla del banco scott.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio.",
        "Curva lentamente el antebrazo hacia el bíceps, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil contra la almohadilla.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, apretando el bíceps.",
        "Baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado.",
        "Cambia de brazo y repite el ejercicio."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте тросовую машину так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении.",
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за рукоятку троса обратным хватом снизу и прижмите плечо к подушке скамьи проповедника.",
        "На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус.",
        "Медленно согните предплечье к бицепсу, удерживая плечо неподвижно на подушечке.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая бицепс.",
        "Медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений.",
        "Поменяйте руки и повторите упражнение."
      ],
      "zh": [
        "调整拉索机，使滑轮处于最低位置。",
        "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。",
        "用反手抓住电缆手柄，并将上臂靠在牧师凳垫上。",
        "在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。",
        "慢慢地将前臂向二头肌方向卷曲，保持上臂固定在垫子上。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "慢慢地将电缆手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。",
        "交换手臂并重复练习。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि चरखी सबसे निचले स्थान पर हो।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी ऊपरी भुजा को प्रीचर बेंच पैड के सामने रखें।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "धीरे-धीरे अपने अग्रबाहु को अपने बाइसेप्स की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को पैड के सामने स्थिर रखें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
        "हथियार बदलें और व्यायाम दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wyciąg tak, aby bloczek znajdował się w najniższej pozycji.",
        "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem i oprzyj ramię górne o podkładkę ławki modlitewnika.",
        "Trzymaj proste plecy i napięty tułów przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Powoli unieś przedramię w kierunku bicepsa, trzymając ramię górne nieruchomo oparte o podkładkę.",
        "Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, napinając biceps.",
        "Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
        "Zmień ramię i powtórz ćwiczenie."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 도르래를 가장 낮은 위치에 조정합니다.",
        "케이블 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다.",
        "손가락이 위를 향하는 그립으로 케이블 손잡이를 잡고 상완을 프리처 벤치 패드에 위치시킵니다.",
        "운동 전체에서 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다.",
        "상완을 패드에 고정한 채로 천천히 전완을 이두근 방향으로 구부립니다.",
        "움직임의 최고점에서 이두근을 조이며 잠깐 멈춥니다.",
        "천천히 케이블 손잡이를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
        "팔을 바꾼 후 운동을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à câble de sorte que la poulie soit à la position la plus basse.",
        "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la poignée du câble avec une prise en supination et place ton bras contre le coussin du banc à prêcher.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice.",
        "Enroule lentement ton avant-bras vers ton biceps, en gardant le haut de ton bras immobile contre le coussinet.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant ton biceps.",
        "Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité.",
        "Change de bras et répète l'exercice."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1635-ZXnjcOQ.jpg",
    "gif_url": "videos/1635-ZXnjcOQ.gif",
    "media_id": "ZXnjcOQ",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0193",
    "name": "cable one arm straight back high row (kneeling)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a handle to a cable machine at waist height. Kneel down facing the cable machine and grab the handle with one hand. Keep your back straight and your core engaged. Pull the handle towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement. Slowly release the handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch sides and repeat the exercise with the other arm.",
      "it": "Attacca un manico a una macchina per cavi all'altezza della vita. Inginocchiati rivolto alla macchina a cavo e afferra la maniglia con una mano. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Tira il manico verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento. Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altro braccio.",
      "tr": "Kablo makinesine bel yüksekliğinde bir tutamak takın. Kablo makinesine bakacak şekilde diz çökün ve bir elinizle kolu tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una agarradera a una máquina de cable a la altura de la cintura. Ponte de rodillas frente a la máquina de cable y agarra la agarradera con una mano. Mantén la espalda recta y el core activado. Jala la agarradera hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento. Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de lado y repite el ejercicio con el otro brazo.",
      "ru": "Прикрепите ручку к канатной машине на уровне талии. Встаньте на колени лицом к канатной машине и возьмитесь за ручку одной рукой. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Потяните рукоятку к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения. Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте сторону и повторите упражнение другой рукой.",
      "zh": "将手柄连接到腰部高度的缆绳机上。 面向电缆机跪下，用一只手抓住手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用另一只手臂重复练习。",
      "hi": "केबल मशीन में कमर की ऊंचाई पर एक हैंडल जोड़ें। केबल मशीन के सामने घुटने टेकें और एक हाथ से हैंडल पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। करवट बदलें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।",
      "pl": "Podłącz uchwyt do wyciągu na wysokości talii. Uklęknij przodem do wyciągu i chwyć uchwyt jedną ręką. Trzymaj proste plecy i napięty tułów. Przyciągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą ręką.",
      "ko": "케이블 머신에 손잡이를 허리 높이에 부착합니다. 케이블 머신을 향해 무릎을 꿇고 한쪽 손으로 손잡이를 잡습니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 손잡이를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다. 움직임의 최고점에서 잠깐 멈춥니다. 천천히 손잡이를 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 반대쪽으로 전환한 후 다른 팔로 운동을 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée à une machine à câble à hauteur de la taille. Mets-toi à genoux face à la machine à câble et saisis la poignée d'une main. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la poignée vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a handle to a cable machine at waist height.",
        "Kneel down facing the cable machine and grab the handle with one hand.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the handle towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement.",
        "Slowly release the handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch sides and repeat the exercise with the other arm."
      ],
      "it": [
        "Attacca un manico a una macchina per cavi all'altezza della vita.",
        "Inginocchiati rivolto alla macchina a cavo e afferra la maniglia con una mano.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira il manico verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento.",
        "Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine bel yüksekliğinde bir tutamak takın.",
        "Kablo makinesine bakacak şekilde diz çökün ve bir elinizle kolu tutun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın.",
        "Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Taraf değiştirin ve egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una agarradera a una máquina de cable a la altura de la cintura.",
        "Ponte de rodillas frente a la máquina de cable y agarra la agarradera con una mano.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Jala la agarradera hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento.",
        "Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado.",
        "Cambia de lado y repite el ejercicio con el otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ручку к канатной машине на уровне талии.",
        "Встаньте на колени лицом к канатной машине и возьмитесь за ручку одной рукой.",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Потяните рукоятку к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения.",
        "Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений.",
        "Поменяйте сторону и повторите упражнение другой рукой."
      ],
      "zh": [
        "将手柄连接到腰部高度的缆绳机上。",
        "面向电缆机跪下，用一只手抓住手柄。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻。",
        "慢慢松开手柄回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。",
        "换边并用另一只手臂重复练习。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन में कमर की ऊंचाई पर एक हैंडल जोड़ें।",
        "केबल मशीन के सामने घुटने टेकें और एक हाथ से हैंडल पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
        "करवट बदलें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt do wyciągu na wysokości talii.",
        "Uklęknij przodem do wyciągu i chwyć uchwyt jedną ręką.",
        "Trzymaj proste plecy i napięty tułów.",
        "Przyciągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu.",
        "Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
        "Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą ręką."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신에 손잡이를 허리 높이에 부착합니다.",
        "케이블 머신을 향해 무릎을 꿇고 한쪽 손으로 손잡이를 잡습니다.",
        "등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다.",
        "손잡이를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다.",
        "움직임의 최고점에서 잠깐 멈춥니다.",
        "천천히 손잡이를 시작 위치로 풀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
        "반대쪽으로 전환한 후 다른 팔로 운동을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée à une machine à câble à hauteur de la taille.",
        "Mets-toi à genoux face à la machine à câble et saisis la poignée d'une main.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire la poignée vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut du mouvement.",
        "Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité.",
        "Change de côté et répète l'exercice avec l'autre bras."
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      "en": "Stand facing a cable machine with a straight bar attachment at chest height. Grasp the bar with an overhand grip and step back to create tension in the cable. Position your feet shoulder-width apart and slightly bend your knees. Keep your back straight and core engaged throughout the exercise. Start with your arm fully extended and perpendicular to the floor. Keeping your upper arm stationary, exhale and push the bar down until your arm is fully extended. Pause for a moment, then inhale and slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con un attacco a barra dritta all'altezza del petto. Afferra la barra con una presa sopra la mano e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio. Inizia con il braccio completamente teso e perpendicolare al pavimento. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e spingi la barra verso il basso finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Göğüs yüksekliğinde düz bir çubuk ataşmanı bulunan bir kablo makinesine dönük olarak ayakta durun. Çubuğu üstten kavrayın ve kabloda gerginlik oluşturmak için geri adım atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış ve yere dik olacak şekilde başlayın. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve kolunuz tamamen uzayıncaya kadar çubuğu aşağı doğru itin. Bir an duraklayın, nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con un accesorio de barra recta a la altura del pecho. Sujeta la barra con un agarre prono y retrocede un paso para crear tensión en el cable. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Comienza con el brazo completamente extendido y perpendicular al suelo. Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, exhala y empuja la barra hacia abajo hasta que el brazo quede completamente extendido. Haz una pausa por un momento, luego inhala y regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру с прямым грифом на уровне груди. Возьмите штангу хватом сверху и отступите назад, чтобы создать натяжение троса. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Начните с полностью выпрямленной руки, перпендикулярной полу. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и толкните штангу вниз, пока рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу на мгновение, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "面向缆绳机站立，并在胸部高度处安装直杆附件。 正手握住杠铃，然后后退以在绳索上产生张力。 将双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 首先，手臂完全伸展并垂直于地板。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向下推，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "छाती की ऊंचाई पर सीधी बार अटैचमेंट वाली केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल में तनाव पैदा करने के लिए बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और पीछे हटें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और मुख्य भाग को व्यस्त रखें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाकर और फर्श से लंबवत रखकर शुरुआत करें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह विस्तारित न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu z prostą drążką na wysokości klatki piersiowej. Chwyć drążek nachwytem i cofnij się, aby napiąć linę. Ustaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Trzymaj proste plecy i napięty tułów przez cały czas trwania ćwiczenia. Rozpocznij z ramieniem całkowicie wyprostowanym i prostopadłym do podłogi. Utrzymując nieruchome ramię górne, wydychaj powietrze i pchnij drążek w dół, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.",
      "ko": "가슴 높이의 바 어태치먼트가 있는 케이블 머신을 향해 섭니다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 만듭니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 팔을 시작해서 완전히 펴고 바닥에 수직으로 유지합니다. 상완을 고정한 채로 숨을 내쉬며 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 아래로 밉니다. 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble avec une barre droite fixée à hauteur de poitrine. Saisis la barre avec une prise en pronation et recule d'un pas pour créer de la tension dans le câble. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et fléchis légèrement tes genoux. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Commence avec le bras complètement tendu et perpendiculaire au sol. En gardant le haut du bras immobile, expire et pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause, puis inspire et reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with a straight bar attachment at chest height.",
        "Grasp the bar with an overhand grip and step back to create tension in the cable.",
        "Position your feet shoulder-width apart and slightly bend your knees.",
        "Keep your back straight and core engaged throughout the exercise.",
        "Start with your arm fully extended and perpendicular to the floor.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and push the bar down until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment, then inhale and slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con un attacco a barra dritta all'altezza del petto.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo.",
        "Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio.",
        "Inizia con il braccio completamente teso e perpendicolare al pavimento.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e spingi la barra verso il basso finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Fermati un attimo, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Göğüs yüksekliğinde düz bir çubuk ataşmanı bulunan bir kablo makinesine dönük olarak ayakta durun.",
        "Çubuğu üstten kavrayın ve kabloda gerginlik oluşturmak için geri adım atın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılmış ve yere dik olacak şekilde başlayın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve kolunuz tamamen uzayıncaya kadar çubuğu aşağı doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una máquina de cable con un accesorio de barra recta a la altura del pecho.",
        "Sujeta la barra con un agarre prono y retrocede un paso para crear tensión en el cable.",
        "Coloca los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio.",
        "Comienza con el brazo completamente extendido y perpendicular al suelo.",
        "Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, exhala y empuja la barra hacia abajo hasta que el brazo quede completamente extendido.",
        "Haz una pausa por un momento, luego inhala y regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру с прямым грифом на уровне груди.",
        "Возьмите штангу хватом сверху и отступите назад, чтобы создать натяжение троса.",
        "Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.",
        "На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус.",
        "Начните с полностью выпрямленной руки, перпендикулярной полу.",
        "Удерживая плечо неподвижно, выдохните и толкните штангу вниз, пока рука полностью не выпрямится.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "面向缆绳机站立，并在胸部高度处安装直杆附件。",
        "正手握住杠铃，然后后退以在绳索上产生张力。",
        "将双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。",
        "在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。",
        "首先，手臂完全伸展并垂直于地板。",
        "保持上臂静止，呼气并将杠铃向下推，直到手臂完全伸展。",
        "暂停片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "छाती की ऊंचाई पर सीधी बार अटैचमेंट वाली केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल में तनाव पैदा करने के लिए बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और पीछे हटें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और मुख्य भाग को व्यस्त रखें।",
        "अपने हाथ को पूरी तरह फैलाकर और फर्श से लंबवत रखकर शुरुआत करें।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह विस्तारित न हो जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu z prostą drążką na wysokości klatki piersiowej.",
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        "Ustaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana.",
        "Trzymaj proste plecy i napięty tułów przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Rozpocznij z ramieniem całkowicie wyprostowanym i prostopadłym do podłogi.",
        "Utrzymując nieruchome ramię górne, wydychaj powietrze i pchnij drążek w dół, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "가슴 높이의 바 어태치먼트가 있는 케이블 머신을 향해 섭니다.",
        "오버핸드 그립으로 바를 잡고 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 만듭니다.",
        "어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다.",
        "팔을 시작해서 완전히 펴고 바닥에 수직으로 유지합니다.",
        "상완을 고정한 채로 숨을 내쉬며 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 아래로 밉니다.",
        "잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 시작 위치로 돌립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à une machine à câble avec une barre droite fixée à hauteur de poitrine.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation et recule d'un pas pour créer de la tension dans le câble.",
        "Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et fléchis légèrement tes genoux.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice.",
        "Commence avec le bras complètement tendu et perpendiculaire au sol.",
        "En gardant le haut du bras immobile, expire et pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.",
        "Marque une pause, puis inspire et reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "cable overhead curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a high pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary. Exhale and curl the bar down towards your forehead, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly return the bar to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme. Espira e piega la barra verso la fronte, mantenendo ferme le braccia superiori. Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e riporta lentamente la barra alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve üst kollarınızı sabit tutarak çubuğu alnınıza doğru kıvırın. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve bicepslerinizi sıkın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos. Exhala y curva la barra hacia la frente, manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento, apretando los bíceps. Inhala y regresa lentamente la barra a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно. Выдохните и согните штангу ко лбу, сохраняя плечи неподвижными. Задержитесь на мгновение в нижней части движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向下卷向前额，保持上臂静止。 在动作底部暂停片刻，挤压二头肌。 吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "हाई पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए बार को अपने माथे की ओर नीचे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo. Wydychaj powietrze i opuść drążek w kierunku czoła, trzymając ramiona górne nieruchomo. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "높은 도르래 케이블 머신에 바를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 손가락이 위를 향하는 그립으로 바를 잡고 손은 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치를 옆에 붙이고 상완을 고정한 채로 유지합니다. 숨을 내쉬며 상완을 고정한 채로 바를 이마 방향으로 구부립니다. 움직임의 최하점에서 이두근을 조이며 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 팔을 완전히 펴서 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et abaisse la barre vers ton front, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et ramène lentement la barre à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a high pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the bar down towards your forehead, keeping your upper arms stationary.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly return the bar to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta.",
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        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e piega la barra verso la fronte, mantenendo ferme le braccia superiori.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i bicipiti.",
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      "tr": [
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        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve üst kollarınızı sabit tutarak çubuğu alnınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve bicepslerinizi sıkın.",
        "Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos.",
        "Exhala y curva la barra hacia la frente, manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом.",
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        "Выдохните и согните штангу ко лбу, сохраняя плечи неподвижными.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней части движения, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "将直杆连接到高滑轮电缆机上。",
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        "在动作底部暂停片刻，挤压二头肌。",
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      "hi": [
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        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।",
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      ],
      "pl": [
        "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego.",
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        "Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.",
        "Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo.",
        "Wydychaj powietrze i opuść drążek w kierunku czoła, trzymając ramiona górne nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "높은 도르래 케이블 머신에 바를 부착합니다.",
        "머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다.",
        "손가락이 위를 향하는 그립으로 바를 잡고 손은 어깨 너비로 벌립니다.",
        "팔꿈치를 옆에 붙이고 상완을 고정한 채로 유지합니다.",
        "숨을 내쉬며 상완을 고정한 채로 바를 이마 방향으로 구부립니다.",
        "움직임의 최하점에서 이두근을 조이며 잠깐 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 팔을 완전히 펴서 시작 위치로 돌립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile.",
        "Expire et abaisse la barre vers ton front, en gardant le haut de tes bras immobile.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et ramène lentement la barre à la position de départ, en tendant complètement les bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
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    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875267+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1637",
    "name": "cable overhead curl on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball and hold the cable handle with an underhand grip. Extend your arms fully overhead, keeping your elbows close to your ears. Slowly curl the cable down towards your forehead, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica e tieni il manico del cavo con una presa sottomano. Allunga completamente le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti vicini alle orecchie. Arrotola lentamente il cavo verso la fronte, mantenendo ferme le braccia superiori. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve kablonun kolunu alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak kabloyu yavaşça alnınıza doğru kıvırın. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio y sujeta la agarradera del cable con un agarre supino. Extiende los brazos completamente por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Curva lentamente el cable hacia la frente, manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil. Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч для упражнений и возьмитесь за рукоятку троса хватом снизу. Вытяните руки полностью над головой, держа локти близко к ушам. Медленно скрутите трос ко лбу, сохраняя плечи неподвижными. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，用反手握住电缆手柄。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近耳朵。 慢慢地将电缆朝前额卷曲，保持上臂静止。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक्सरसाइज बॉल पर बैठें और केबल के हैंडल को हल्के से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे केबल को अपने माथे की ओर नीचे की ओर मोड़ें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej i chwyć uchwyt wyciągu podchwytem. Całkowicie wyprostuj ramiona nad głową, trzymając łokcie blisko uszu. Powoli opuść linę w kierunku czoła, trzymając ramiona górne nieruchomo. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "운동공 위에 앉아 손가락이 위를 향하는 그립으로 케이블 손잡이를 잡습니다. 팔꿈치를 귀 옆에 붙인 채로 팔을 완전히 들어올립니다. 상완을 고정한 채로 천천히 케이블을 이마 방향으로 구부립니다. 움직임의 최하점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens la poignée de câble avec une prise en supination. Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes près de tes oreilles. Enroule lentement le câble vers ton front, en gardant le haut des bras immobile. Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball and hold the cable handle with an underhand grip.",
        "Extend your arms fully overhead, keeping your elbows close to your ears.",
        "Slowly curl the cable down towards your forehead, keeping your upper arms stationary.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica e tieni il manico del cavo con una presa sottomano.",
        "Allunga completamente le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti vicini alle orecchie.",
        "Arrotola lentamente il cavo verso la fronte, mantenendo ferme le braccia superiori.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve kablonun kolunu alttan kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak kabloyu yavaşça alnınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio y sujeta la agarradera del cable con un agarre supino.",
        "Extiende los brazos completamente por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas.",
        "Curva lentamente el cable hacia la frente, manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil.",
        "Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч для упражнений и возьмитесь за рукоятку троса хватом снизу.",
        "Вытяните руки полностью над головой, держа локти близко к ушам.",
        "Медленно скрутите трос ко лбу, сохраняя плечи неподвижными.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，用反手握住电缆手柄。",
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        "慢慢地将电缆朝前额卷曲，保持上臂静止。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक्सरसाइज बॉल पर बैठें और केबल के हैंडल को हल्के से पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे केबल को अपने माथे की ओर नीचे की ओर मोड़ें।",
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        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej i chwyć uchwyt wyciągu podchwytem.",
        "Całkowicie wyprostuj ramiona nad głową, trzymając łokcie blisko uszu.",
        "Powoli opuść linę w kierunku czoła, trzymając ramiona górne nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "운동공 위에 앉아 손가락이 위를 향하는 그립으로 케이블 손잡이를 잡습니다.",
        "팔꿈치를 귀 옆에 붙인 채로 팔을 완전히 들어올립니다.",
        "상완을 고정한 채로 천천히 케이블을 이마 방향으로 구부립니다.",
        "움직임의 최하점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens la poignée de câble avec une prise en supination.",
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        "Enroule lentement le câble vers ton front, en gardant le haut des bras immobile.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0194",
    "name": "cable overhead triceps extension (rope attachment)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a cable machine at a high position. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with both hands, palms facing each other, and bring your hands above your head. Keep your upper arms close to your head and your elbows pointing forward. Slowly lower the rope behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una macchina per cavi in una posizione alta. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e porta le mani sopra la testa. Tieni le braccia superiori vicine alla testa e i gomiti rivolti in avanti. Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek konumdaki bir kablo makinesine bir halat bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Halatı iki elinizle tutun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve ellerinizi başınızın üzerine getirin. Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutun. Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una cuerda a una máquina de cable en una posición alta. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y lleva las manos por encima de la cabeza. Mantén la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia adelante. Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к канатной машине в высоком положении. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку обеими руками, ладонями друг к другу, и поднимите руки над головой. Держите плечи близко к голове, а локти направлены вперед. Медленно опустите веревку за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳索连接到高处的缆绳机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心相对，将双手举过头顶。 保持上臂靠近头部，肘部向前。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक रस्सी को केबल मशीन से ऊँचे स्थान पर जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखें और अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे रस्सी को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linę do wyciągu w wysokiej pozycji. Stań tyłem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć linę obiema rękami, dłonie zwrócone do siebie, i unieś dłonie nad głowę. Trzymaj ramiona górne blisko głowy, a łokcie skierowane do przodu. Powoli opuść linę za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "높은 위치의 케이블 머신에 로프를 부착합니다. 머신을 등지고 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 양손으로 로프를 잡고 손바닥이 서로 마주보도록 하며 손을 머리 위로 가져옵니다. 상완을 머리에 가깝게 유지하고 팔꿈치는 앞으로 향하도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 천천히 로프를 머리 뒤로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une corde à une machine à câble en position haute. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et amène tes mains au-dessus de ta tête. Garde le haut des bras près de la tête et les coudes pointés vers l'avant. Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a cable machine at a high position.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with both hands, palms facing each other, and bring your hands above your head.",
        "Keep your upper arms close to your head and your elbows pointing forward.",
        "Slowly lower the rope behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una macchina per cavi in una posizione alta.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e porta le mani sopra la testa.",
        "Tieni le braccia superiori vicine alla testa e i gomiti rivolti in avanti.",
        "Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek konumdaki bir kablo makinesine bir halat bağlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Halatı iki elinizle tutun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve ellerinizi başınızın üzerine getirin.",
        "Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una cuerda a una máquina de cable en una posición alta.",
        "Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y lleva las manos por encima de la cabeza.",
        "Mantén la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia adelante.",
        "Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos.",
        "Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревку к канатной машине в высоком положении.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите веревку обеими руками, ладонями друг к другу, и поднимите руки над головой.",
        "Держите плечи близко к голове, а локти направлены вперед.",
        "Медленно опустите веревку за голову, сгибая локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳索连接到高处的缆绳机上。",
        "背对机器站立，双脚与肩同宽。",
        "双手抓住绳子，掌心相对，将双手举过头顶。",
        "保持上臂靠近头部，肘部向前。",
        "弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。",
        "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक रस्सी को केबल मशीन से ऊँचे स्थान पर जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखें और अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे रस्सी को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz linę do wyciągu w wysokiej pozycji.",
        "Stań tyłem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć linę obiema rękami, dłonie zwrócone do siebie, i unieś dłonie nad głowę.",
        "Trzymaj ramiona górne blisko głowy, a łokcie skierowane do przodu.",
        "Powoli opuść linę za głowę, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "높은 위치의 케이블 머신에 로프를 부착합니다.",
        "머신을 등지고 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다.",
        "양손으로 로프를 잡고 손바닥이 서로 마주보도록 하며 손을 머리 위로 가져옵니다.",
        "상완을 머리에 가깝게 유지하고 팔꿈치는 앞으로 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 천천히 로프를 머리 뒤로 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 돌립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une corde à une machine à câble en position haute.",
        "Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la corde des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et amène tes mains au-dessus de ta tête.",
        "Garde le haut des bras près de la tête et les coudes pointés vers l'avant.",
        "Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes.",
        "Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "shoulders",
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    "target": "triceps",
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  {
    "id": "1319",
    "name": "cable palm rotational row",
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    "instructions": {
      "en": "Attach a handle to a cable machine at waist height. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handle with an overhand grip, palms facing down. Step back to create tension on the cable, keeping your back straight and knees slightly bent. Pull the handle towards your body, rotating your palms to face upwards as you do so. Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement. Slowly release the handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un manico a una macchina per cavi all'altezza della vita. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il manico con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Fai un passo indietro per creare tensione sul cavo, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Tira la maniglia verso il corpo, ruotando i palmi per rivolgerti verso l'alto mentre lo fai. Stringi le scapole insieme alla fine del movimento. Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine bel yüksekliğinde bir tutamak takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükerek kablo üzerinde gerginlik oluşturmak için geri adım atın. Tutamağı vücudunuza doğru çekin ve bunu yaparken avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una agarradera a una máquina de cable a la altura de la cintura. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Retrocede un paso para crear tensión en el cable, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Jala la agarradera hacia el cuerpo, rotando las palmas hacia arriba mientras lo haces. Aprieta los omóplatos al final del movimiento. Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ручку к канатной машине на уровне талии. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом ладонями вниз. Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение троса, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Потяните ручку к себе, поворачивая при этом ладони вверх. В конце движения сведите лопатки вместе. Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将手柄连接到腰部高度的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，手掌朝下。 向后退一步，在绳索上产生张力，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 将手柄拉向身体，同时将手掌旋转至向上。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन में कमर की ऊंचाई पर एक हैंडल जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। केबल पर तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें, अपनी पीठ सीधी रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए रहें। हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें, ऐसा करते समय अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाएँ। आंदोलन के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt do wyciągu na wysokości talii. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt nachwytem, dłonie skierowane w dół. Cofnij się, aby napiąć linę, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana. Przyciągnij uchwyt do ciała, obracając dłonie tak, aby były skierowane do góry. Ściśnij łopatki na końcu ruchu. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신에 손잡이를 허리 높이에 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 손바닥이 아래를 향하는 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡습니다. 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 만들고 등을 곧게 유지하며 무릎을 약간 구부립니다. 손잡이를 몸 방향으로 당기며 손바닥이 위를 향하도록 회전시킵니다. 움직임의 끝에서 어깨뼈를 조입니다. 천천히 손잡이를 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée à une machine à câble à hauteur de la taille. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Recule pour créer de la tension sur le câble, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Tire la poignée vers ton corps en tournant tes paumes vers le haut pendant le mouvement. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a handle to a cable machine at waist height.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handle with an overhand grip, palms facing down.",
        "Step back to create tension on the cable, keeping your back straight and knees slightly bent.",
        "Pull the handle towards your body, rotating your palms to face upwards as you do so.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement.",
        "Slowly release the handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un manico a una macchina per cavi all'altezza della vita.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il manico con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Fai un passo indietro per creare tensione sul cavo, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tira la maniglia verso il corpo, ruotando i palmi per rivolgerti verso l'alto mentre lo fai.",
        "Stringi le scapole insieme alla fine del movimento.",
        "Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine bel yüksekliğinde bir tutamak takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükerek kablo üzerinde gerginlik oluşturmak için geri adım atın.",
        "Tutamağı vücudunuza doğru çekin ve bunu yaparken avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin.",
        "Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una agarradera a una máquina de cable a la altura de la cintura.",
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        "Sujeta la agarradera con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.",
        "Retrocede un paso para crear tensión en el cable, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Jala la agarradera hacia el cuerpo, rotando las palmas hacia arriba mientras lo haces.",
        "Aprieta los omóplatos al final del movimiento.",
        "Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ручку к канатной машине на уровне талии.",
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        "Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение троса, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях.",
        "Потяните ручку к себе, поворачивая при этом ладони вверх.",
        "В конце движения сведите лопатки вместе.",
        "Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将手柄连接到腰部高度的缆绳机上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住手柄，手掌朝下。",
        "向后退一步，在绳索上产生张力，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。",
        "将手柄拉向身体，同时将手掌旋转至向上。",
        "在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "केबल पर तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें, अपनी पीठ सीधी रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए रहें।",
        "हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें, ऐसा करते समय अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाएँ।",
        "आंदोलन के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
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        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Podłącz uchwyt do wyciągu na wysokości talii.",
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        "Cofnij się, aby napiąć linę, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana.",
        "Przyciągnij uchwyt do ciała, obracając dłonie tak, aby były skierowane do góry.",
        "Ściśnij łopatki na końcu ruchu.",
        "Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "케이블 머신에 손잡이를 허리 높이에 부착합니다.",
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        "뒤로 물러나 케이블에 긴장을 만들고 등을 곧게 유지하며 무릎을 약간 구부립니다.",
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        "움직임의 끝에서 어깨뼈를 조입니다.",
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        "Tire la poignée vers ton corps en tournant tes paumes vers le haut pendant le mouvement.",
        "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0195",
    "name": "cable preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the preacher curl pad is at chest height. Sit on the preacher curl bench and place your upper arms on the pad, gripping the cable attachment with an underhand grip. Keep your back straight and your elbows tucked in at your sides. Slowly curl the cable attachment up towards your shoulders, squeezing your biceps at the top of the movement. Pause for a moment, then slowly lower the cable attachment back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che il cuscino preacher sia all'altezza del petto. Siediti sulla panca curl preacher e appoggia le braccia superiori sul cuscinetto, afferrando il cavo con una presa sotto. Tieni la schiena dritta e i gomiti raccolti ai lati. Arrotola lentamente il cavo verso le spalle, stringendo i bicipiti nella parte alta del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente il cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın. Vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı yastığa yerleştirin, kablo eklentisini alttan kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak kablo aparatını yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Bir an duraklayın, ardından kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la almohadilla para curl en banco scott quede a la altura del pecho. Siéntate en el banco scott y coloca la parte superior de los brazos sobre la almohadilla, agarrando el accesorio del cable con un agarre supino. Mantén la espalda recta y los codos pegados a los costados. Curva lentamente el accesorio del cable hacia los hombros, apretando los bíceps en la parte más alta del movimiento. Haz una pausa por un momento y luego baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте блочный тренажер так, чтобы подушечка для сгибаний проповедника находилась на уровне груди. Сядьте на скамью для сгибаний рук и положите плечи на подушечку, взявшись за блочное крепление обратным хватом снизу. Держите спину прямо, а локти прижатыми к бокам. Медленно согните трос к плечам, сжимая бицепсы в верхней части движения. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите крепление троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，用反手抓住电缆附件。 保持背部挺直，肘部放在身体两侧。 慢慢地将电缆附件向肩膀方向卷曲，在动作的最高点挤压二头肌。 暂停片刻，然后慢慢将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि प्रीचर कर्ल पैड छाती की ऊंचाई पर हो। प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें और अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड पर रखें, केबल अटैचमेंट को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ बगल में टिकी हुई हों। धीरे-धीरे केबल अटैचमेंट को अपने कंधों की ओर घुमाएं, अपने बाइसेप्स को मूवमेंट के शीर्ष पर निचोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल अटैचमेंट को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wyciąg tak, aby podkładka modlitewnika znajdowała się na wysokości klatki piersiowej. Usiądź na ławce modlitewnika i oprzyj ramiona górne o podkładkę, chwytając uchwyt wyciągu podchwytem. Trzymaj proste plecy, a łokcie przy bokach. Powoli unieś uchwyt w kierunku barków, napinając bicepsy w górnej fazie ruchu. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 프리처 컬 패드가 가슴 높이에 오도록 조정합니다. 프리처 컬 벤치에 앉아 상완을 패드에 위치시키고 손가락이 위를 향하는 그립으로 케이블 어태치먼트를 잡습니다. 등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 옆에 붙입니다. 천천히 케이블 어태치먼트를 어깨 방향으로 구부려 움직임의 최고점에서 이두근을 조입니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 케이블 어태치먼트를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble de sorte que le pupitre à biceps soit à hauteur de la poitrine. Assieds-toi sur le banc à biceps, place le haut de tes bras sur le coussinet et saisis la poignée du câble en prise supination. Garde le dos droit et tes coudes rentrés le long de tes flancs. Enroule lentement la poignée du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Sit on the preacher curl bench and place your upper arms on the pad, gripping the cable attachment with an underhand grip.",
        "Keep your back straight and your elbows tucked in at your sides.",
        "Slowly curl the cable attachment up towards your shoulders, squeezing your biceps at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the cable attachment back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che il cuscino preacher sia all'altezza del petto.",
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        "Tieni la schiena dritta e i gomiti raccolti ai lati.",
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        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente il cavo fino alla posizione iniziale.",
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        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak kablo aparatını yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın.",
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable de modo que la almohadilla para curl en banco scott quede a la altura del pecho.",
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      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте блочный тренажер так, чтобы подушечка для сгибаний проповедника находилась на уровне груди.",
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        "Медленно согните трос к плечам, сжимая бицепсы в верхней части движения.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите крепление троса обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。",
        "坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，用反手抓住电缆附件。",
        "保持背部挺直，肘部放在身体两侧。",
        "慢慢地将电缆附件向肩膀方向卷曲，在动作的最高点挤压二头肌。",
        "暂停片刻，然后慢慢将电缆附件放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि प्रीचर कर्ल पैड छाती की ऊंचाई पर हो।",
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      "pl": [
        "Ustaw wyciąg tak, aby podkładka modlitewnika znajdowała się na wysokości klatki piersiowej.",
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      "ko": [
        "케이블 머신을 프리처 컬 패드가 가슴 높이에 오도록 조정합니다.",
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        "등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 옆에 붙입니다.",
        "천천히 케이블 어태치먼트를 어깨 방향으로 구부려 움직임의 최고점에서 이두근을 조입니다.",
        "잠깐 멈춘 후 천천히 케이블 어태치먼트를 시작 위치로 내립니다.",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees at a 90-degree angle. Hold the cable handles at chest height with your palms facing down and your elbows bent. Engage your core and press the cable handles forward until your arms are fully extended. Pause for a moment, then slowly release the tension and bring the cable handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e le ginocchia inclinate a 90 gradi. Tieni le maniglie a cavo all'altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti piegati. Attiva il core e spingi le maniglia del cavo in avanti finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo, poi lentamente rilassa la tensione e riporta le maniglie dei cavi alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz bükülü olacak şekilde kablo tutamaklarını göğüs hizasında tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kablo tutamaklarını ileri doğru bastırın. Bir an duraklayın, ardından gerilimi yavaşça bırakın ve kablo tutamaklarını başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sujeta las agarraderas del cable a la altura del pecho con las palmas hacia abajo y los codos flexionados. Activa el core y empuja las agarraderas del cable hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento y luego libera lentamente la tensión, regresando las agarraderas del cable a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч для упражнений, поставьте ступни на землю и составьте колени под углом 90 градусов. Держите рукоятки троса на уровне груди ладонями вниз и согнутыми в локтях. Напрягите корпус и нажмите рукоятки троса вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно ослабьте натяжение и верните рукоятки троса в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖呈 90 度角。 将电缆手柄保持在胸部高度，手掌朝下，肘部弯曲。 收紧核心并向前按压缆索手柄，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢释放张力，并将电缆手柄拉回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर और अपनी कोहनियों को मोड़कर केबल के हैंडल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और केबल के हैंडल को तब तक आगे की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और केबल हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj uchwyty wyciągu na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane w dół, łokcie ugięte. Napnij tułów i wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli zwolnij napięcie, wracając uchwytami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 바닥에 두고 무릎이 90도 각도가 되도록 운동공 위에 앉습니다. 가슴 높이에 케이블 손잡이를 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 하며 팔꿈치를 구부립니다. 코어에 힘을 주고 케이블 손잡이를 앞으로 누르며 팔을 완전히 펴집니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 케이블 손잡이를 시작 위치로 가져옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux à un angle de 90 degrés. Tiens les poignées de câble à hauteur de poitrine, les paumes tournées vers le bas et les coudes fléchis. Gaine ta sangle abdominale et pousse les poignées du câble vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement étendus. Marque une pause, puis relâche lentement la tension et ramène les poignées du câble à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees at a 90-degree angle.",
        "Hold the cable handles at chest height with your palms facing down and your elbows bent.",
        "Engage your core and press the cable handles forward until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment, then slowly release the tension and bring the cable handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e le ginocchia inclinate a 90 gradi.",
        "Tieni le maniglie a cavo all'altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti piegati.",
        "Attiva il core e spingi le maniglia del cavo in avanti finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo, poi lentamente rilassa la tensione e riporta le maniglie dei cavi alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz bükülü olacak şekilde kablo tutamaklarını göğüs hizasında tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kablo tutamaklarını ileri doğru bastırın.",
        "Bir an duraklayın, ardından gerilimi yavaşça bırakın ve kablo tutamaklarını başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados.",
        "Sujeta las agarraderas del cable a la altura del pecho con las palmas hacia abajo y los codos flexionados.",
        "Activa el core y empuja las agarraderas del cable hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Haz una pausa por un momento y luego libera lentamente la tensión, regresando las agarraderas del cable a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч для упражнений, поставьте ступни на землю и составьте колени под углом 90 градусов.",
        "Держите рукоятки троса на уровне груди ладонями вниз и согнутыми в локтях.",
        "Напрягите корпус и нажмите рукоятки троса вперед, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно ослабьте натяжение и верните рукоятки троса в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖呈 90 度角。",
        "将电缆手柄保持在胸部高度，手掌朝下，肘部弯曲。",
        "收紧核心并向前按压缆索手柄，直到手臂完全伸展。",
        "暂停片刻，然后慢慢释放张力，并将电缆手柄拉回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "अपनी हथेलियों को नीचे की ओर और अपनी कोहनियों को मोड़कर केबल के हैंडल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और केबल के हैंडल को तब तक आगे की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और केबल हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte pod kątem 90 stopni.",
        "Trzymaj uchwyty wyciągu na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane w dół, łokcie ugięte.",
        "Napnij tułów i wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli zwolnij napięcie, wracając uchwytami do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 바닥에 두고 무릎이 90도 각도가 되도록 운동공 위에 앉습니다.",
        "가슴 높이에 케이블 손잡이를 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 하며 팔꿈치를 구부립니다.",
        "코어에 힘을 주고 케이블 손잡이를 앞으로 누르며 팔을 완전히 펴집니다.",
        "잠깐 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 케이블 손잡이를 시작 위치로 가져옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux à un angle de 90 degrés.",
        "Tiens les poignées de câble à hauteur de poitrine, les paumes tournées vers le bas et les coudes fléchis.",
        "Gaine ta sangle abdominale et pousse les poignées du câble vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement étendus.",
        "Marque une pause, puis relâche lentement la tension et ramène les poignées du câble à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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      "shoulders",
      "triceps"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0196",
    "name": "cable pull through (with rope)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing away from the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grab the rope attachment with both hands and step forward, creating tension in the cable. Bend at the hips and lower your upper body until it is parallel to the ground, keeping your back straight. Engage your glutes and hamstrings to pull your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai rivolto di spalle alla macchina a cavo con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra l'attacco della corda con entrambe le mani e fai un passo avanti, creando tensione nel cavo. Piega i fianchi e abbassa la parte superiore del corpo finché non è parallela al suolo, mantenendo la schiena dritta. Attiva glutei e muscoli femorale per riportare il corpo sulla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz kablo makinesinden uzakta durun. Halat bağlantı parçasını iki elinizle tutun ve ileri doğru bir adım atarak kabloda gerginlik yaratın. Kalçalarınızı bükün ve sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri çekmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie de espaldas a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el accesorio de cuerda con ambas manos y da un paso hacia adelante, creando tensión en el cable. Flexiona las caderas y baja la parte superior del cuerpo hasta que quede paralela al suelo, manteniendo la espalda recta. Activa los glúteos y los isquiotibiales para llevar el cuerpo de vuelta hacia arriba, a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом от блочного тренажера, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку обеими руками и сделайте шаг вперед, создавая натяжение троса. Согнитесь в бедрах и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока она не станет параллельной земле, сохраняя спину прямой. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "背对缆绳机站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳索附件并向前迈一步，在绳索中产生张力。 弯曲臀部并降低上身直至与地面平行，保持背部挺直。 启动臀肌和腿筋，将身体拉回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी के लगाव को दोनों हाथों से पकड़ें और आगे बढ़ें, जिससे केबल में तनाव पैदा हो। कूल्हों पर झुकें और अपने ऊपरी शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि वह जमीन के समानांतर न हो जाए, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस खींचने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań tyłem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt z liną obiema rękami i zrób krok do przodu, napinając linę. Zegnij się w biodrach i opuść górną część ciała, aż będzie równoległa do podłogi, utrzymując proste plecy. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby podciągnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 등지고 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 양손으로 로프 어태치먼트를 잡고 앞으로 나아가 케이블에 긴장을 만듭니다. 허리에서 구부려 등을 곧게 유지한 채 상체를 땅과 평행할 때까지 내립니다. 둔근과 햄스트링을 사용하여 몸을 다시 시작 위치로 끌어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi dos à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec les deux mains et avance d'un pas, en créant de la tension dans le câble. Fléchis les hanches et abaisse le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en gardant ton dos droit. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton corps vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing away from the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grab the rope attachment with both hands and step forward, creating tension in the cable.",
        "Bend at the hips and lower your upper body until it is parallel to the ground, keeping your back straight.",
        "Engage your glutes and hamstrings to pull your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai rivolto di spalle alla macchina a cavo con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra l'attacco della corda con entrambe le mani e fai un passo avanti, creando tensione nel cavo.",
        "Piega i fianchi e abbassa la parte superiore del corpo finché non è parallela al suolo, mantenendo la schiena dritta.",
        "Attiva glutei e muscoli femorale per riportare il corpo sulla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz kablo makinesinden uzakta durun.",
        "Halat bağlantı parçasını iki elinizle tutun ve ileri doğru bir adım atarak kabloda gerginlik yaratın.",
        "Kalçalarınızı bükün ve sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yere paralel hale gelinceye kadar indirin.",
        "Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri çekmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie de espaldas a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra el accesorio de cuerda con ambas manos y da un paso hacia adelante, creando tensión en el cable.",
        "Flexiona las caderas y baja la parte superior del cuerpo hasta que quede paralela al suelo, manteniendo la espalda recta.",
        "Activa los glúteos y los isquiotibiales para llevar el cuerpo de vuelta hacia arriba, a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом от блочного тренажера, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите веревку обеими руками и сделайте шаг вперед, создавая натяжение троса.",
        "Согнитесь в бедрах и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока она не станет параллельной земле, сохраняя спину прямой.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуть тело в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "背对缆绳机站立，双脚与肩同宽。",
        "双手抓住绳索附件并向前迈一步，在绳索中产生张力。",
        "弯曲臀部并降低上身直至与地面平行，保持背部挺直。",
        "启动臀肌和腿筋，将身体拉回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "रस्सी के लगाव को दोनों हाथों से पकड़ें और आगे बढ़ें, जिससे केबल में तनाव पैदा हो।",
        "कूल्हों पर झुकें और अपने ऊपरी शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि वह जमीन के समानांतर न हो जाए, अपनी पीठ को सीधा रखें।",
        "अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस खींचने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań tyłem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt z liną obiema rękami i zrób krok do przodu, napinając linę.",
        "Zegnij się w biodrach i opuść górną część ciała, aż będzie równoległa do podłogi, utrzymując proste plecy.",
        "Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby podciągnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 등지고 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다.",
        "양손으로 로프 어태치먼트를 잡고 앞으로 나아가 케이블에 긴장을 만듭니다.",
        "허리에서 구부려 등을 곧게 유지한 채 상체를 땅과 평행할 때까지 내립니다.",
        "둔근과 햄스트링을 사용하여 몸을 다시 시작 위치로 끌어올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi dos à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la corde avec les deux mains et avance d'un pas, en créant de la tension dans le câble.",
        "Fléchis les hanches et abaisse le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en gardant ton dos droit.",
        "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton corps vers le haut en position de départ.",
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  {
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    "name": "cable pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable pulldown machine so that the seat is at a comfortable height and the knee pad is secured. Sit on the seat with your back straight and your feet flat on the ground. Grasp the cable bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lean back slightly and engage your core. Pull the cable bar down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a scorrimento del cavo in modo che il sedile sia a un'altezza comoda e il protettore del corpo sia fissato. Siediti sul sedile con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appoggiati leggermente all'indietro e attiva il core. Tira la barra a cavo verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo alla base del movimento, poi rilasci lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo çekme makinesini, koltuk rahat bir yükseklikte olacak ve dizlik sabitlenecek şekilde ayarlayın. Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde koltuğa oturun. Kablo çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo çubuğunu göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de jalón de cable de modo que el asiento quede a una altura cómoda y la almohadilla de rodillas esté asegurada. Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta la barra del cable con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y activa el core. Jala la barra del cable hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте механизм протягивания троса так, чтобы сиденье находилось на удобной высоте, а наколенник был зафиксирован. Сядьте на сиденье, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Слегка откиньтесь назад и задействуйте корпус. Потяните перекладину вниз к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整拉索下拉机，使座椅处于舒适的高度并固定护膝。 坐在座位上，背部挺直，双脚平放在地面上。 正手握住电缆杆，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜并启动你的核心。 将电缆杆向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल पुलडाउन मशीन को समायोजित करें ताकि सीट आरामदायक ऊंचाई पर हो और घुटने का पैड सुरक्षित रहे। अपनी पीठ सीधी करके सीट पर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। केबल बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। थोड़ा पीछे झुकें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, केबल बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj maszynę do ściągania drążka tak, aby siedzisko było na wygodnej wysokości, a podkładka pod kolana zablokowana. Usiądź na siedzisku, plecy proste, stopy płasko na podłodze. Chwyć drążek wyciągu nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Odchyl się lekko do tyłu i napnij tułów. Przyciągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 풀다운 머신의 좌석이 편안한 높이에 있도록 조정하고 무릎 패드를 고정합니다. 등을 곧게 유지하고 발을 바닥에 두고 좌석에 앉습니다. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 오버핸드 그립으로 케이블 바를 잡습니다. 약간 뒤로 기울어져 코어에 힘을 줍니다. 케이블 바를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다. 움직임의 최하점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 바를 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine de tirage à câble de sorte que le siège soit à une hauteur confortable et que la cale-genoux soit bien fixée. Assieds-toi sur le siège, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre du câble avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière et gaine ta sangle abdominale. Tire la barre du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable pulldown machine so that the seat is at a comfortable height and the knee pad is secured.",
        "Sit on the seat with your back straight and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the cable bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lean back slightly and engage your core.",
        "Pull the cable bar down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a scorrimento del cavo in modo che il sedile sia a un'altezza comoda e il protettore del corpo sia fissato.",
        "Siediti sul sedile con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro e attiva il core.",
        "Tira la barra a cavo verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, poi rilasci lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo çekme makinesini, koltuk rahat bir yükseklikte olacak ve dizlik sabitlenecek şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde koltuğa oturun.",
        "Kablo çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve çekirdeğinizi devreye sokun.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo çubuğunu göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de jalón de cable de modo que el asiento quede a una altura cómoda y la almohadilla de rodillas esté asegurada.",
        "Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados planos en el suelo.",
        "Sujeta la barra del cable con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás y activa el core.",
        "Jala la barra del cable hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте механизм протягивания троса так, чтобы сиденье находилось на удобной высоте, а наколенник был зафиксирован.",
        "Сядьте на сиденье, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Слегка откиньтесь назад и задействуйте корпус.",
        "Потяните перекладину вниз к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整拉索下拉机，使座椅处于舒适的高度并固定护膝。",
        "坐在座位上，背部挺直，双脚平放在地面上。",
        "正手握住电缆杆，握距略宽于肩宽。",
        "稍微向后倾斜并启动你的核心。",
        "将电缆杆向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल पुलडाउन मशीन को समायोजित करें ताकि सीट आरामदायक ऊंचाई पर हो और घुटने का पैड सुरक्षित रहे।",
        "अपनी पीठ सीधी करके सीट पर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों।",
        "केबल बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "थोड़ा पीछे झुकें और अपने कोर को संलग्न करें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, केबल बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें।",
        "गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj maszynę do ściągania drążka tak, aby siedzisko było na wygodnej wysokości, a podkładka pod kolana zablokowana.",
        "Usiądź na siedzisku, plecy proste, stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć drążek wyciągu nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Odchyl się lekko do tyłu i napnij tułów.",
        "Przyciągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 풀다운 머신의 좌석이 편안한 높이에 있도록 조정하고 무릎 패드를 고정합니다.",
        "등을 곧게 유지하고 발을 바닥에 두고 좌석에 앉습니다.",
        "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 오버핸드 그립으로 케이블 바를 잡습니다.",
        "약간 뒤로 기울어져 코어에 힘을 줍니다.",
        "케이블 바를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다.",
        "움직임의 최하점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 바를 시작 위치로 풀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine de tirage à câble de sorte que le siège soit à une hauteur confortable et que la cale-genoux soit bien fixée.",
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        "Saisis la barre du câble avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Penche-toi légèrement en arrière et gaine ta sangle abdominale.",
        "Tire la barre du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ.",
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      "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "cable pulldown (pro lat bar)",
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    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height so that your thighs are parallel to the ground and your feet are flat on the floor. Grasp the lat bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Sit down and lean back slightly, keeping your chest up and your back straight. Pull the bar down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile in modo che le cosce siano parallele al suolo e i piedi piatti sul pavimento. Afferra la barra laterale con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Siediti e appoggiati leggermente all'indietro, tenendo il petto sollevato e la schiena dritta. Tira la barra verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilasci lentamente la barra fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini, uyluklarınız yere paralel ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde ayarlayın. Lat barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Oturun ve hafifçe geriye yaslanın, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento para que tus muslos queden paralelos al suelo y tus pies queden apoyados planos en el suelo. Sujeta la barra de jalón con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Siéntate e inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Jala la barra hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Сядьте и слегка откиньтесь назад, держа грудь вверх и спину прямо. Потяните штангу вниз к груди, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，使大腿与地面平行，双脚平放在地板上。 正手握住背阔肌杠铃，握距略宽于肩宽。 坐下来，稍微向后倾斜，保持挺胸、背部挺直。 将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। लैट बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा हो। बैठ जाएं और अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby uda były równoległe do podłogi, a stopy płasko na podłodze. Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Usiądź i odchyl się lekko do tyłu, trzymając klatkę piersiową uniesioną i proste plecy. Przyciągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "좌석 높이를 조정하여 넓적다리가 땅과 평행하고 발이 바닥에 닿도록 합니다. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 오버핸드 그립으로 랫 바를 잡습니다. 앉아 약간 뒤로 기울어져 가슴을 들어올리고 등을 곧게 유지합니다. 바를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다. 움직임의 최하점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 바를 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes cuisses soient parallèles au sol et que tes pieds soient à plat sur le sol. Saisis la barre à dorsaux avec une prise en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Assieds-toi et penche-toi légèrement en arrière, en gardant ta poitrine relevée et ton dos droit. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height so that your thighs are parallel to the ground and your feet are flat on the floor.",
        "Grasp the lat bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Sit down and lean back slightly, keeping your chest up and your back straight.",
        "Pull the bar down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile in modo che le cosce siano parallele al suolo e i piedi piatti sul pavimento.",
        "Afferra la barra laterale con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Siediti e appoggiati leggermente all'indietro, tenendo il petto sollevato e la schiena dritta.",
        "Tira la barra verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilasci lentamente la barra fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini, uyluklarınız yere paralel ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde ayarlayın.",
        "Lat barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Oturun ve hafifçe geriye yaslanın, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento para que tus muslos queden paralelos al suelo y tus pies queden apoyados planos en el suelo.",
        "Sujeta la barra de jalón con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Siéntate e inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta.",
        "Jala la barra hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни стояли на полу.",
        "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Сядьте и слегка откиньтесь назад, держа грудь вверх и спину прямо.",
        "Потяните штангу вниз к груди, сведя лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，使大腿与地面平行，双脚平放在地板上。",
        "正手握住背阔肌杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "坐下来，稍微向后倾斜，保持挺胸、背部挺直。",
        "将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।",
        "लैट बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा हो।",
        "बैठ जाएं और अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें।",
        "गति के निचले भाग पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby uda były równoległe do podłogi, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Usiądź i odchyl się lekko do tyłu, trzymając klatkę piersiową uniesioną i proste plecy.",
        "Przyciągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "좌석 높이를 조정하여 넓적다리가 땅과 평행하고 발이 바닥에 닿도록 합니다.",
        "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 오버핸드 그립으로 랫 바를 잡습니다.",
        "앉아 약간 뒤로 기울어져 가슴을 들어올리고 등을 곧게 유지합니다.",
        "바를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다.",
        "움직임의 최하점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 바를 시작 위치로 풀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège de sorte que tes cuisses soient parallèles au sol et que tes pieds soient à plat sur le sol.",
        "Saisis la barre à dorsaux avec une prise en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules.",
        "Assieds-toi et penche-toi légèrement en arrière, en gardant ta poitrine relevée et ton dos droit.",
        "Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ.",
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      "it": "Fissa una barra dritta alla macchina a cavo con la massima regolazione. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme. Espira e piega lentamente la barra verso le cosce, mantenendo i polsi dritti. Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e riporta lentamente la barra alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
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      "es": "Sujeta una barra recta a la máquina de cable en el ajuste más alto. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos. Exhala y curva lentamente la barra hacia los muslos, manteniendo las muñecas rectas. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento, apretando los bíceps. Inhala y regresa lentamente la barra a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатному станку на самом высоком уровне. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно. Выдохните и медленно согните штангу к бедрам, сохраняя запястья прямыми. Задержитесь на мгновение в нижней части движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "在最高设置下将直杆连接到电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气，慢慢将杠铃向大腿方向卷曲，保持手腕伸直。 在动作底部暂停片刻，挤压二头肌。 吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में एक सीधी पट्टी संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए बार को धीरे-धीरे अपनी जांघों की ओर नीचे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu na najwyższym ustawieniu. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo. Wydychaj powietrze i powoli opuść drążek w kierunku ud, trzymając proste nadgarstki. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "가장 높은 설정의 케이블 머신에 바를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 손가락이 위를 향하는 그립으로 바를 잡고 손은 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치를 옆에 붙이고 상완을 고정한 채로 유지합니다. 숨을 내쉬며 손목을 곧게 유지한 채 천천히 바를 넓적다리 방향으로 구부립니다. 움직임의 최하점에서 이두근을 조이며 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 팔을 완전히 펴서 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et abaisse lentement la barre vers tes cuisses, en gardant les poignets droits. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et ramène lentement la barre à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to the cable machine at the highest setting.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary.",
        "Exhale and slowly curl the bar down towards your thighs, keeping your wrists straight.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly return the bar to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Fissa una barra dritta alla macchina a cavo con la massima regolazione.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e piega lentamente la barra verso le cosce, mantenendo i polsi dritti.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e riporta lentamente la barra alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine en yüksek ayarda düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve bileklerinizi düz tutarak çubuğu yavaşça uyluklarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve bicepslerinizi sıkın.",
        "Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una barra recta a la máquina de cable en el ajuste más alto.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos.",
        "Exhala y curva lentamente la barra hacia los muslos, manteniendo las muñecas rectas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento, apretando los bíceps.",
        "Inhala y regresa lentamente la barra a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к канатному станку на самом высоком уровне.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч.",
        "Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно.",
        "Выдохните и медленно согните штангу к бедрам, сохраняя запястья прямыми.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней части движения, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "在最高设置下将直杆连接到电缆机上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "反手握住杠铃，双手与肩同宽。",
        "保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。",
        "呼气，慢慢将杠铃向大腿方向卷曲，保持手腕伸直。",
        "在动作底部暂停片刻，挤压二头肌。",
        "吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置，充分伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में एक सीधी पट्टी संलग्न करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए बार को धीरे-धीरे अपनी जांघों की ओर नीचे की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz prostą drążkę do wyciągu na najwyższym ustawieniu.",
        "Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.",
        "Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo.",
        "Wydychaj powietrze i powoli opuść drążek w kierunku ud, trzymając proste nadgarstki.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "가장 높은 설정의 케이블 머신에 바를 부착합니다.",
        "머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다.",
        "손가락이 위를 향하는 그립으로 바를 잡고 손은 어깨 너비로 벌립니다.",
        "팔꿈치를 옆에 붙이고 상완을 고정한 채로 유지합니다.",
        "숨을 내쉬며 손목을 곧게 유지한 채 천천히 바를 넓적다리 방향으로 구부립니다.",
        "움직임의 최하점에서 이두근을 조이며 잠깐 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 팔을 완전히 펴서 시작 위치로 돌립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une barre droite à la machine à câble au réglage le plus haut.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile.",
        "Expire et abaisse lentement la barre vers tes cuisses, en gardant les poignets droits.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et ramène lentement la barre à la position de départ, en tendant complètement les bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "cable pushdown",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a high pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees. Grasp the bar with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary. Exhale and push the bar down until your elbows are fully extended. Pause for a moment, then inhale and slowly return the bar to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta. Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia. Afferra la barra con una presa sopra la mano, mani a larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme. Espira e spingi la barra verso il basso finché i gomiti non sono completamente estesi. Fermati un attimo, poi inspira e riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Barı üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve dirsekleriniz tamamen uzayana kadar çubuğu aşağı doğru itin. Bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos. Exhala y empuja la barra hacia abajo hasta que los codos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento, luego inhala y regresa lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно. Выдохните и опустите штангу вниз, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте паузу на мгновение, затем вдохните и медленно верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向下推，直到肘部完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "हाई पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। साँस छोड़ें और बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी कोहनियाँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć drążek nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo. Wydychaj powietrze i pchnij drążek w dół, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "높은 도르래 케이블 머신에 바를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손을 어깨 너비로 벌린 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 팔꿈치를 옆에 붙이고 상완을 고정한 채로 유지합니다. 숨을 내쉬며 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바를 아래로 밉니다. 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 바를 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que tes coudes soient complètement tendus. Marque une pause, puis inspire et ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a high pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary.",
        "Exhale and push the bar down until your elbows are fully extended.",
        "Pause for a moment, then inhale and slowly return the bar to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, mani a larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e spingi la barra verso il basso finché i gomiti non sono completamente estesi.",
        "Fermati un attimo, poi inspira e riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun.",
        "Barı üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve dirsekleriniz tamamen uzayana kadar çubuğu aşağı doğru itin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.",
        "Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos.",
        "Exhala y empuja la barra hacia abajo hasta que los codos queden completamente extendidos.",
        "Haz una pausa por un momento, luego inhala y regresa lentamente la barra a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согните колени.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.",
        "Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно.",
        "Выдохните и опустите штангу вниз, пока локти полностью не выпрямятся.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вдохните и медленно верните штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将直杆连接到高滑轮电缆机上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住杠铃，双手与肩同宽。",
        "保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。",
        "呼气并将杠铃向下推，直到肘部完全伸展。",
        "暂停片刻，然后吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "हाई पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "साँस छोड़ें और बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी कोहनियाँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego.",
        "Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć drążek nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.",
        "Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo.",
        "Wydychaj powietrze i pchnij drążek w dół, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "높은 도르래 케이블 머신에 바를 부착합니다.",
        "머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "손을 어깨 너비로 벌린 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.",
        "팔꿈치를 옆에 붙이고 상완을 고정한 채로 유지합니다.",
        "숨을 내쉬며 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바를 아래로 밉니다.",
        "잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 바를 시작 위치로 돌립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile.",
        "Expire et pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que tes coudes soient complètement tendus.",
        "Marque une pause, puis inspire et ramène lentement la barre à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": "Attach a straight bar to a high pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees. Grasp the bar with an overhand grip, keeping your arms straight and your palms facing down. Engage your core and keep your back straight as you exhale and push the bar down towards your thighs. Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position while inhaling. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta. Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia. Afferra la barra con una presa sopra la mano, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso. Attiva il core e tieni la schiena dritta mentre espiri e spingi la barra verso le cosce. Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale mentre inspiri. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Barı üstten kavrayarak, kollarınızı düz ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve nefes verirken sırtınızı düz tutun ve çubuğu kalçalarınıza doğru aşağı doğru itin. Altta bir an duraklayın, ardından nefes alırken çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas. Sujeta la barra con un agarre prono, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo. Activa el core y mantén la espalda recta mientras exhalas y empujas la barra hacia abajo en dirección a los muslos. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial mientras inhalas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите перекладину хватом сверху, держа руки прямыми и ладонями вниз. Напрягите корпус и держите спину прямо, на выдохе толкайте штангу вниз к бедрам. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение на вдохе. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，保持手臂伸直，手掌朝下。 呼气时，收紧核心并保持背部挺直，并将杠铃向下推向大腿。 在底部暂停片刻，然后一边吸气，一边慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "हाई पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ सीधी रखें और बार को अपनी जांघों की ओर नीचे धकेलें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć drążek nachwytem, trzymając proste ramiona i dłonie skierowane w dół. Napnij tułów i trzymaj proste plecy, wydychając powietrze i pchając drążek w dół w kierunku ud. Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "높은 도르래 케이블 머신에 바를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 아래를 향하는 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하며 숨을 내쉬고 바를 넓적다리 방향으로 누릅니다. 최하점에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 바를 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu expires et pousses la barre vers le bas en direction de tes cuisses. Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a high pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, keeping your arms straight and your palms facing down.",
        "Engage your core and keep your back straight as you exhale and push the bar down towards your thighs.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position while inhaling.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso.",
        "Attiva il core e tieni la schiena dritta mentre espiri e spingi la barra verso le cosce.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale mentre inspiri.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun.",
        "Barı üstten kavrayarak, kollarınızı düz ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve nefes verirken sırtınızı düz tutun ve çubuğu kalçalarınıza doğru aşağı doğru itin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından nefes alırken çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.",
        "Sujeta la barra con un agarre prono, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo.",
        "Activa el core y mantén la espalda recta mientras exhalas y empujas la barra hacia abajo en dirección a los muslos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial mientras inhalas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согните колени.",
        "Возьмите перекладину хватом сверху, держа руки прямыми и ладонями вниз.",
        "Напрягите корпус и держите спину прямо, на выдохе толкайте штангу вниз к бедрам.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение на вдохе.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将直杆连接到高滑轮电缆机上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住杠铃，保持手臂伸直，手掌朝下。",
        "呼气时，收紧核心并保持背部挺直，并将杠铃向下推向大腿。",
        "在底部暂停片刻，然后一边吸气，一边慢慢地将杠铃返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "हाई पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ सीधी रखें और बार को अपनी जांघों की ओर नीचे धकेलें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego.",
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        "Chwyć drążek nachwytem, trzymając proste ramiona i dłonie skierowane w dół.",
        "Napnij tułów i trzymaj proste plecy, wydychając powietrze i pchając drążek w dół w kierunku ud.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "높은 도르래 케이블 머신에 바를 부착합니다.",
        "머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "팔을 곧게 펴고 손바닥이 아래를 향하는 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.",
        "코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하며 숨을 내쉬고 바를 넓적다리 방향으로 누릅니다.",
        "최하점에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 바를 시작 위치로 돌립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute.",
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        "Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu expires et pousses la barre vers le bas en direction de tes cuisses.",
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    "muscle_group": "triceps",
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    "target": "lats",
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    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875452+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "0200",
    "name": "cable pushdown (with rope attachment)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope attachment to a high pulley on a cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees. Grasp the rope with an overhand grip, palms facing each other. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise. Exhale and push the rope downward by extending your elbows until your arms are fully extended. Pause for a moment, then inhale and slowly return to the starting position by allowing your elbows to flex. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un attacco di corda a una puleggia alta su una macchina a cavo. Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia. Afferra la corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Espira e spingi la corda verso il basso estendendo i gomiti finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale lasciando che i gomiti si flaccino. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir kablo makinesindeki yüksek makaraya bir halat eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Halatı avuç içleri birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve kollarınız tamamen uzayana kadar dirseklerinizi uzatarak ipi aşağı doğru itin. Bir an duraklayın, sonra nefes alın ve dirseklerinizin esnemesine izin vererek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta un accesorio de cuerda a una polea alta en una máquina de cable. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas. Sujeta la cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Exhala y empuja la cuerda hacia abajo extendiendo los codos hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento, luego inhala y regresa lentamente a la posición inicial permitiendo que los codos se flexionen. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к высокому блоку канатной машины. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите веревку хватом сверху, ладони обращены друг к другу. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Выдохните и толкните веревку вниз, разгибая локти до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу на мгновение, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, сгибая локти. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳索附件连接到缆绳机上的高滑轮上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住绳子，手掌相对。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并伸展肘部将绳子向下推，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，并让肘部弯曲，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक केबल मशीन पर एक उच्च चरखी से रस्सी का लगाव जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को फैलाकर रस्सी को तब तक नीचे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह फैल न जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu górnego. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć linę nachwytem, dłonie zwrócone do siebie. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj powietrze i pchnij linę w dół, prostując łokcie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając łokciom się ugiąć. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 높은 도르래에 로프 어태치먼트를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥이 서로 마주보도록 오버핸드 그립으로 로프를 잡습니다. 팔꿈치를 옆에 붙이고 운동 전체에서 상완을 고정한 채로 유지합니다. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴서 팔이 완전히 펴질 때까지 로프를 아래로 밉니다. 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 구부려 천천히 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une corde à une poulie haute sur une machine à câble. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Expire et pousse la corde vers le bas en étendant tes coudes jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis inspire et reviens lentement à la position de départ en laissant tes coudes fléchir. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope attachment to a high pulley on a cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees.",
        "Grasp the rope with an overhand grip, palms facing each other.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Exhale and push the rope downward by extending your elbows until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment, then inhale and slowly return to the starting position by allowing your elbows to flex.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un attacco di corda a una puleggia alta su una macchina a cavo.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.",
        "Afferra la corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Espira e spingi la corda verso il basso estendendo i gomiti finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale lasciando che i gomiti si flaccino.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir kablo makinesindeki yüksek makaraya bir halat eklentisi takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun.",
        "Halatı avuç içleri birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve kollarınız tamamen uzayana kadar dirseklerinizi uzatarak ipi aşağı doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, sonra nefes alın ve dirseklerinizin esnemesine izin vererek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta un accesorio de cuerda a una polea alta en una máquina de cable.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.",
        "Sujeta la cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio.",
        "Exhala y empuja la cuerda hacia abajo extendiendo los codos hasta que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Haz una pausa por un momento, luego inhala y regresa lentamente a la posición inicial permitiendo que los codos se flexionen.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревку к высокому блоку канатной машины.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согните колени.",
        "Возьмите веревку хватом сверху, ладони обращены друг к другу.",
        "На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными.",
        "Выдохните и толкните веревку вниз, разгибая локти до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, сгибая локти.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳索附件连接到缆绳机上的高滑轮上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住绳子，手掌相对。",
        "在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。",
        "呼气并伸展肘部将绳子向下推，直到手臂完全伸展。",
        "暂停片刻，然后吸气，并让肘部弯曲，慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक केबल मशीन पर एक उच्च चरखी से रस्सी का लगाव जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "रस्सी को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को फैलाकर रस्सी को तब तक नीचे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह फैल न जाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu górnego.",
        "Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć linę nachwytem, dłonie zwrócone do siebie.",
        "Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Wydychaj powietrze i pchnij linę w dół, prostując łokcie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając łokciom się ugiąć.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 높은 도르래에 로프 어태치먼트를 부착합니다.",
        "머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "손바닥이 서로 마주보도록 오버핸드 그립으로 로프를 잡습니다.",
        "팔꿈치를 옆에 붙이고 운동 전체에서 상완을 고정한 채로 유지합니다.",
        "숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴서 팔이 완전히 펴질 때까지 로프를 아래로 밉니다.",
        "잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 구부려 천천히 시작 위치로 돌립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une corde à une poulie haute sur une machine à câble.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice.",
        "Expire et pousse la corde vers le bas en étendant tes coudes jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Marque une pause, puis inspire et reviens lentement à la position de départ en laissant tes coudes fléchir.",
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  {
    "id": "0202",
    "name": "cable rear delt row (stirrups)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a stirrup handle to a low cable pulley and stand facing the machine. Grasp the handle with your left hand and take a step back with your right foot, positioning your body at a slight angle. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. With your left arm extended and your palm facing down, pull the handle towards your chest by retracting your shoulder blade. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your shoulder blade. Slowly release the handle back to the starting position and repeat for the desired number of repetitions. Switch sides and repeat the exercise with your right arm.",
      "it": "Fissa una maniglia di staffa a una puleggia a cavo bassa e mettiti rivolto verso la macchina. Afferra il manico con la mano sinistra e fai un passo indietro con il piede destro, posizionando il corpo con un leggero angolo. Flette leggermente le ginocchia e incurva in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Con il braccio sinistro teso e il palmo rivolto verso il basso, tira il manico verso il petto ritirando la scapola. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo la scapola. Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e ripeti l'esercizio con il braccio destro.",
      "tr": "Alçak kablo makarasına bir üzengi sapı takın ve makineye bakacak şekilde durun. Tutamağı sol elinizle kavrayın ve sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atarak vücudunuzu hafif bir açıyla konumlandırın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Sol kolunuz uzatılmış ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde kürek kemiğinizi geri çekerek kolu göğsünüze doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve kürek kemiğinizi sıkın. Tutamağı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve istenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi sağ kolunuzla tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta un asa de estribo a una polea de cable baja y ponte de pie frente a la máquina. Sujeta el asa con la mano izquierda y retrocede un paso con el pie derecho, colocando el cuerpo en un ligero ángulo. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Con el brazo izquierdo extendido y la palma hacia abajo, jala el asa hacia el pecho retrayendo el omóplato. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, apretando el omóplato. Suelta lentamente el asa de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado. Cambia de lado y repite el ejercicio con el brazo derecho.",
      "ru": "Прикрепите ручку стремени к низкому шкиву троса и встаньте лицом к машине. Возьмитесь за рукоятку левой рукой и сделайте шаг назад правой ногой, расположив тело под небольшим углом. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Вытянув левую руку ладонью вниз, потяните рукоятку к груди, втягивая лопатку. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая лопатку. Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений. Поменяйте сторону и повторите упражнение правой рукой.",
      "zh": "将马镫手柄连接到低电缆滑轮上，面向机器站立。 左手抓住手柄，右脚后退一步，身体保持一个轻微的角度。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 左臂伸展，手掌朝下，通过缩回肩胛骨将手柄拉向胸部。 在动作的最高点暂停片刻，挤压肩胛骨。 慢慢地将手柄释放回起始位置，然后重复所需的重复次数。 换边并用右臂重复练习。",
      "hi": "एक निचली केबल पुली में रकाब का हैंडल जोड़ें और मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने बाएं हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे जाएं, अपने शरीर को थोड़ा कोण पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने बाएं हाथ को फैलाकर और अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए, आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं। करवट बदलें और अपने दाहिने हाथ से व्यायाम दोहराएं।",
      "pl": "Podłącz uchwyt strzemiączkowy do dolnego bloczka i stań przodem do maszyny. Chwyć uchwyt lewą ręką i zrób krok do tyłu prawą stopą, ustawiając ciało pod lekkim kątem. Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Trzymając lewe ramię wyprostowane i dłoń skierowaną w dół, przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, cofając łopatkę. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, napinając łopatkę. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie prawą ręką.",
      "ko": "낮은 케이블 도르래에 스트럽 손잡이를 부착하고 머신을 향해 섭니다. 왼쪽 손으로 손잡이를 잡고 오른쪽 발을 뒤로 물러나 몸을 약간 각도를 주어 위치시킵니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에서 구부려 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 왼팔을 펴고 손바닥이 아래를 향하도록 하며 어깨뼈를 수축시켜 손잡이를 가슴 방향으로 당깁니다. 움직임의 최고점에서 어깨뼈를 조이며 잠깐 멈춥니다. 천천히 손잡이를 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환하여 오른팔로 운동을 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée étrier à une poulie basse du câble et tiens-toi face à la machine. Saisis la poignée avec ta main gauche et fais un pas en arrière avec ton pied droit, en plaçant ton corps légèrement en angle. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Avec ton bras gauche tendu et ta paume tournée vers le bas, tire la poignée vers ta poitrine en rétractant ton omoplate. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant ton omoplate. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec ton bras droit."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a stirrup handle to a low cable pulley and stand facing the machine.",
        "Grasp the handle with your left hand and take a step back with your right foot, positioning your body at a slight angle.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "With your left arm extended and your palm facing down, pull the handle towards your chest by retracting your shoulder blade.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your shoulder blade.",
        "Slowly release the handle back to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch sides and repeat the exercise with your right arm."
      ],
      "it": [
        "Fissa una maniglia di staffa a una puleggia a cavo bassa e mettiti rivolto verso la macchina.",
        "Afferra il manico con la mano sinistra e fai un passo indietro con il piede destro, posizionando il corpo con un leggero angolo.",
        "Flette leggermente le ginocchia e incurva in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Con il braccio sinistro teso e il palmo rivolto verso il basso, tira il manico verso il petto ritirando la scapola.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo la scapola.",
        "Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia lato e ripeti l'esercizio con il braccio destro."
      ],
      "tr": [
        "Alçak kablo makarasına bir üzengi sapı takın ve makineye bakacak şekilde durun.",
        "Tutamağı sol elinizle kavrayın ve sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atarak vücudunuzu hafif bir açıyla konumlandırın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Sol kolunuz uzatılmış ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde kürek kemiğinizi geri çekerek kolu göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve kürek kemiğinizi sıkın.",
        "Tutamağı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve istenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Taraf değiştirin ve egzersizi sağ kolunuzla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta un asa de estribo a una polea de cable baja y ponte de pie frente a la máquina.",
        "Sujeta el asa con la mano izquierda y retrocede un paso con el pie derecho, colocando el cuerpo en un ligero ángulo.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Con el brazo izquierdo extendido y la palma hacia abajo, jala el asa hacia el pecho retrayendo el omóplato.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, apretando el omóplato.",
        "Suelta lentamente el asa de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
        "Cambia de lado y repite el ejercicio con el brazo derecho."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ручку стремени к низкому шкиву троса и встаньте лицом к машине.",
        "Возьмитесь за рукоятку левой рукой и сделайте шаг назад правой ногой, расположив тело под небольшим углом.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус.",
        "Вытянув левую руку ладонью вниз, потяните рукоятку к груди, втягивая лопатку.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая лопатку.",
        "Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.",
        "Поменяйте сторону и повторите упражнение правой рукой."
      ],
      "zh": [
        "将马镫手柄连接到低电缆滑轮上，面向机器站立。",
        "左手抓住手柄，右脚后退一步，身体保持一个轻微的角度。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "左臂伸展，手掌朝下，通过缩回肩胛骨将手柄拉向胸部。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压肩胛骨。",
        "慢慢地将手柄释放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
        "换边并用右臂重复练习。"
      ],
      "hi": [
        "एक निचली केबल पुली में रकाब का हैंडल जोड़ें और मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने बाएं हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे जाएं, अपने शरीर को थोड़ा कोण पर रखें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपने बाएं हाथ को फैलाकर और अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए, आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
        "करवट बदलें और अपने दाहिने हाथ से व्यायाम दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt strzemiączkowy do dolnego bloczka i stań przodem do maszyny.",
        "Chwyć uchwyt lewą ręką i zrób krok do tyłu prawą stopą, ustawiając ciało pod lekkim kątem.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty tułów.",
        "Trzymając lewe ramię wyprostowane i dłoń skierowaną w dół, przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, cofając łopatkę.",
        "Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, napinając łopatkę.",
        "Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
        "Zmień stronę i powtórz ćwiczenie prawą ręką."
      ],
      "ko": [
        "낮은 케이블 도르래에 스트럽 손잡이를 부착하고 머신을 향해 섭니다.",
        "왼쪽 손으로 손잡이를 잡고 오른쪽 발을 뒤로 물러나 몸을 약간 각도를 주어 위치시킵니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 허리에서 구부려 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다.",
        "왼팔을 펴고 손바닥이 아래를 향하도록 하며 어깨뼈를 수축시켜 손잡이를 가슴 방향으로 당깁니다.",
        "움직임의 최고점에서 어깨뼈를 조이며 잠깐 멈춥니다.",
        "천천히 손잡이를 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.",
        "반대쪽으로 전환하여 오른팔로 운동을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée étrier à une poulie basse du câble et tiens-toi face à la machine.",
        "Saisis la poignée avec ta main gauche et fais un pas en arrière avec ton pied droit, en plaçant ton corps légèrement en angle.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Avec ton bras gauche tendu et ta paume tournée vers le bas, tire la poignée vers ta poitrine en rétractant ton omoplate.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant ton omoplate.",
        "Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.",
        "Change de côté et répète l'exercice avec ton bras droit."
      ]
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    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
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  {
    "id": "0203",
    "name": "cable rear delt row (with rope)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope handle to a low pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope handle with an overhand grip, palms facing each other. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Keep your elbows slightly bent and pull the rope towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il manico della corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Tieni i gomiti leggermente piegati e tira la corda verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halat sapını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak ipi göğsünüze doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una agarradera de cuerda a una máquina de cable con polea baja. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera de cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Mantén los codos ligeramente flexionados y jala la cuerda hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento y luego libera lentamente la tensión, regresando a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревочную ручку к канатной машине с низким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку веревки верхним хватом, ладони обращены друг к другу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Держите локти слегка согнутыми и тяните веревку к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳索手柄，手掌相对。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 保持肘部稍微弯曲，将绳子拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लो पुली केबल मशीन में रस्सी का हैंडल जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए रस्सी को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu z dolnym bloczkiem. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt z liną nachwytem, dłonie zwrócone do siebie. Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy. Trzymając lekko ugięte łokcie, przyciągnij linę do klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "낮은 도르래 케이블 머신에 로프 손잡이를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 손바닥이 서로 마주보는 오버핸드 그립으로 로프 손잡이를 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에서 구부려 등을 곧게 유지합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 로프를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다. 움직임의 최고점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée à corde à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée à corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Garde tes coudes légèrement fléchis et tire la corde vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope handle to a low pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope handle with an overhand grip, palms facing each other.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Keep your elbows slightly bent and pull the rope towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il manico della corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Tieni i gomiti leggermente piegati e tira la corda verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Halat sapını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak ipi göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una agarradera de cuerda a una máquina de cable con polea baja.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la agarradera de cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Mantén los codos ligeramente flexionados y jala la cuerda hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento y luego libera lentamente la tensión, regresando a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревочную ручку к канатной машине с низким шкивом.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за ручку веревки верхним хватом, ладони обращены друг к другу.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Держите локти слегка согнутыми и тяните веревку к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住绳索手柄，手掌相对。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "保持肘部稍微弯曲，将绳子拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लो पुली केबल मशीन में रस्सी का हैंडल जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए रस्सी को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu z dolnym bloczkiem.",
        "Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt z liną nachwytem, dłonie zwrócone do siebie.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy.",
        "Trzymając lekko ugięte łokcie, przyciągnij linę do klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "낮은 도르래 케이블 머신에 로프 손잡이를 부착합니다.",
        "머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다.",
        "손바닥이 서로 마주보는 오버핸드 그립으로 로프 손잡이를 잡습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 허리에서 구부려 등을 곧게 유지합니다.",
        "팔꿈치를 약간 구부린 채로 로프를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다.",
        "움직임의 최고점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée à corde à une machine à câble à poulie basse.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la poignée à corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Garde tes coudes légèrement fléchis et tire la corde vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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    "instructions": {
      "en": "Attach a handle to a low pulley cable machine and stand facing away from the machine. Grasp the handle with an overhand grip and extend your arms straight out in front of you. Keeping your elbows stationary, pull the handle back towards your body, squeezing your triceps at the end of the movement. Slowly return the handle to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Fissa una maniglia a una macchina a cavo a carrucole bassa e mettiti rivolto di spalle alla macchina. Afferra il manico con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte davanti a te. Mantenendo i gomiti fermi, tira la maniglia verso il corpo, stringendo i tricipiti alla fine del movimento. Riporta lentamente la maniglia alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir tutamak takın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun. Kolu üstten kavrayarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi sabit tutarak kolu vücudunuza doğru çekin ve hareketin sonunda trisepsinizi sıkın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve istenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una agarradera a una máquina de cable con polea baja y ponte de pie de espaldas a la máquina. Sujeta la agarradera con un agarre prono y extiende los brazos rectos frente a ti. Manteniendo los codos inmóviles, jala la agarradera de vuelta hacia el cuerpo, apretando los tríceps al final del movimiento. Regresa lentamente la agarradera a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ручку к машине с тросом с низким шкивом и встаньте лицом в сторону от машины. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом и вытяните руки прямо перед собой. Удерживая локти неподвижными, потяните рукоятку назад к телу, сжимая трицепсы в конце движения. Медленно верните рукоятку в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将手柄连接到低滑轮电缆机器上，并背对机器站立。 正手握住手柄，并将双臂伸直至身前。 保持肘部不动，将手柄拉回身体，在动作结束时挤压三头肌。 慢慢地将手柄返回到起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "लो पुली केबल मशीन में एक हैंडल जोड़ें और मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी कोहनियों को स्थिर रखते हुए, आंदोलन के अंत में अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर वापस खींचें। धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Podłącz uchwyt do wyciągu z dolnym bloczkiem i stań tyłem do maszyny. Chwyć uchwyt nachwytem i wyprostuj ramiona prosto przed sobą. Trzymając nieruchome łokcie, przyciągnij uchwyt do ciała, napinając triceps na końcu ruchu. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "낮은 도르래 케이블 머신에 손잡이를 부착하고 머신을 등지고 섭니다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 앞으로 쭉 펴집니다. 팔꿈치를 고정한 채로 손잡이를 몸 방향으로 당기며 움직임의 끝에서 삼두근을 조입니다. 천천히 손잡이를 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée à une machine à câble à poulie basse et tiens-toi dos à la machine. Saisis la poignée avec une prise en pronation et étends les bras droit devant toi. En gardant les coudes immobiles, tire la poignée vers ton corps, en contractant tes triceps à la fin du mouvement. Ramène lentement la poignée à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a handle to a low pulley cable machine and stand facing away from the machine.",
        "Grasp the handle with an overhand grip and extend your arms straight out in front of you.",
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        "Slowly return the handle to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
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        "Riporta lentamente la maniglia alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir tutamak takın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Kolu üstten kavrayarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi sabit tutarak kolu vücudunuza doğru çekin ve hareketin sonunda trisepsinizi sıkın.",
        "Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve istenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una agarradera a una máquina de cable con polea baja y ponte de pie de espaldas a la máquina.",
        "Sujeta la agarradera con un agarre prono y extiende los brazos rectos frente a ti.",
        "Manteniendo los codos inmóviles, jala la agarradera de vuelta hacia el cuerpo, apretando los tríceps al final del movimiento.",
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        "Прикрепите ручку к машине с тросом с низким шкивом и встаньте лицом в сторону от машины.",
        "Возьмитесь за рукоятку верхним хватом и вытяните руки прямо перед собой.",
        "Удерживая локти неподвижными, потяните рукоятку назад к телу, сжимая трицепсы в конце движения.",
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        "Podłącz uchwyt do wyciągu z dolnym bloczkiem i stań tyłem do maszyny.",
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        "Trzymając nieruchome łokcie, przyciągnij uchwyt do ciała, napinając triceps na końcu ruchu.",
        "Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "낮은 도르래 케이블 머신에 손잡이를 부착하고 머신을 등지고 섭니다.",
        "오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 앞으로 쭉 펴집니다.",
        "팔꿈치를 고정한 채로 손잡이를 몸 방향으로 당기며 움직임의 끝에서 삼두근을 조입니다.",
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      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che la carrucola sia nella posizione più alta. Siediti rivolto verso la macchina con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate. Afferra il cavo con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appoggiati leggermente all'indietro, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Tira il cavo verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilascia lentamente il cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini makara en yüksek konumda olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük oturun. Kablo bağlantı parçasını üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak hafifçe geriye yaslanın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo eklentisini göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la polea quede en la posición más alta. Siéntate frente a la máquina con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el accesorio del cable con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Jala el accesorio del cable hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente el cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте тросовую машину так, чтобы шкив находился в самом высоком положении. Сядьте лицом к машине, поставьте ступни на землю и слегка согните колени. Возьмитесь за блочное крепление верхним хватом, расставив руки чуть шире плеч. Слегка откиньтесь назад, держа спину прямо и грудь вверх. Потяните крепление троса вниз к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите трос обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整拉索机，使滑轮处于最高位置。 面向机器坐着，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆附件，双手之间的距离略大于肩宽。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，挺胸。 将电缆附件向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि चरखी उच्चतम स्थान पर हो। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके बैठें। केबल अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, केबल अटैचमेंट को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wyciąg tak, aby bloczek znajdował się w najwyższej pozycji. Usiądź przodem do maszyny, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyt wyciągu nachwytem, dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki. Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Przyciągnij uchwyt w dół w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 도르래를 가장 높은 위치에 조정합니다. 머신을 향해 앉고 발을 바닥에 두며 무릎을 약간 구부립니다. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 오버핸드 그립으로 케이블 어태치먼트를 잡습니다. 약간 뒤로 기울어져 등을 곧게 유지하고 가슴을 들어올립니다. 케이블 어태치먼트를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다. 움직임의 최하점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 케이블을 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la poulie soit à la position la plus haute. Assieds-toi face à la machine, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée du câble avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la poitrine ouverte. Tire l'accessoire du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement le câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the pulley is at the highest position.",
        "Sit facing the machine with your feet flat on the ground and your knees slightly bent.",
        "Grasp the cable attachment with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lean back slightly, keeping your back straight and your chest up.",
        "Pull the cable attachment down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the cable back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che la carrucola sia nella posizione più alta.",
        "Siediti rivolto verso la macchina con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra il cavo con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Tira il cavo verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilascia lentamente il cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini makara en yüksek konumda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük oturun.",
        "Kablo bağlantı parçasını üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak hafifçe geriye yaslanın.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo eklentisini göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable de modo que la polea quede en la posición más alta.",
        "Siéntate frente a la máquina con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta el accesorio del cable con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Jala el accesorio del cable hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente el cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте тросовую машину так, чтобы шкив находился в самом высоком положении.",
        "Сядьте лицом к машине, поставьте ступни на землю и слегка согните колени.",
        "Возьмитесь за блочное крепление верхним хватом, расставив руки чуть шире плеч.",
        "Слегка откиньтесь назад, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Потяните крепление троса вниз к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите трос обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整拉索机，使滑轮处于最高位置。",
        "面向机器坐着，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住电缆附件，双手之间的距离略大于肩宽。",
        "稍微向后倾斜，保持背部挺直，挺胸。",
        "将电缆附件向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作底部停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि चरखी उच्चतम स्थान पर हो।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके बैठें।",
        "केबल अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, केबल अटैचमेंट को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें।",
        "गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wyciąg tak, aby bloczek znajdował się w najwyższej pozycji.",
        "Usiądź przodem do maszyny, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć uchwyt wyciągu nachwytem, dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki.",
        "Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Przyciągnij uchwyt w dół w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 도르래를 가장 높은 위치에 조정합니다.",
        "머신을 향해 앉고 발을 바닥에 두며 무릎을 약간 구부립니다.",
        "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 오버핸드 그립으로 케이블 어태치먼트를 잡습니다.",
        "약간 뒤로 기울어져 등을 곧게 유지하고 가슴을 들어올립니다.",
        "케이블 어태치먼트를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다.",
        "움직임의 최하점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 케이블을 시작 위치로 풀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à câble de sorte que la poulie soit à la position la plus haute.",
        "Assieds-toi face à la machine, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis la poignée du câble avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la poitrine ouverte.",
        "Tire l'accessoire du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement le câble jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "name": "cable reverse crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable to a low pulley and lie down facing up on a mat. Hold the cable with both hands and extend your arms straight up towards the ceiling. Bend your knees and lift your legs up, bringing your thighs towards your chest. While keeping your upper body stable, curl your pelvis up towards your chest, lifting your hips off the mat. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un cavo a una puleggia bassa e sdraiati con la faccia verso l'alto su un tappetino. Tieni il cavo con entrambe le mani e allunga le braccia dritte verso il soffitto. Piega le ginocchia e solleva le gambe, portando le cosce verso il petto. Mantenendo stabile la parte superiore del corpo, arriccia il bacino verso il petto, sollevando i fianchi dal tappetino. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak bir makaraya bir kablo bağlayın ve bir matın üzerine yukarı bakacak şekilde uzanın. Kabloyu iki elinizle tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, uyluklarınızı göğsünüze doğru getirin. Üst vücudunuzu sabit tutarken, pelvisinizi göğsünüze doğru kıvırın ve kalçalarınızı mattan kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta un cable a una polea baja y túmbate boca arriba sobre un tapete. Sujeta el cable con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia el techo. Flexiona las rodillas y levanta las piernas, llevando los muslos hacia el pecho. Mientras mantienes la parte superior del cuerpo estable, curva la pelvis hacia el pecho, levantando las caderas del tapete. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите трос к низкому блоку и лягте на коврик лицом вверх. Возьмите трос обеими руками и вытяните руки прямо вверх к потолку. Согните колени и поднимите ноги вверх, приближая бедра к груди. Сохраняя устойчивость верхней части тела, поднимите таз к груди, отрывая бедра от коврика. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将电缆连接到低滑轮上，然后面朝上躺在垫子上。 用双手握住电缆，并将双臂伸向天花板。 弯曲膝盖并抬起双腿，使大腿靠近胸部。 在保持上半身稳定的同时，将骨盆向胸部弯曲，将臀部抬离垫子。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक केबल को निचली पुली से जोड़ें और एक चटाई पर ऊपर की ओर मुंह करके लेट जाएं। केबल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधे छत की ओर फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर लाएं। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने कूल्हों को चटाई से ऊपर उठाते हुए, अपनी श्रोणि को अपनी छाती की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linę do dolnego bloczka i połóż się na plecach na macie. Trzymaj linę obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto w kierunku sufitu. Ugnij kolana i unieś nogi, przyciągając uda do klatki piersiowej. Utrzymując stabilną górną część ciała, unieś miednicę w kierunku klatki piersiowej, odrywając biodra od maty. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블을 낮은 풀리에 장착하고 매트에 얼굴을 위로 향하게 누워 있습니다. 양손으로 케이블을 잡고 팔을 천장을 향해 곧게 펼칩니다. 무릎을 구부리고 다리를 들어 올려 허벅지를 가슴을 향해 가져옵니다. 상체는 안정적으로 유지하면서 골반을 가슴을 향해 말아올려 엉덩이를 매트에서 들어올립니다. 맨 위에서 잠시 멈추었다가 천천히 엉덩이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe un câble à une poulie basse et allonge-toi sur le dos sur un tapis. Tiens le câble des deux mains et étends tes bras droit vers le plafond. Fléchis les genoux et lève les jambes en amenant tes cuisses vers ta poitrine. Tout en gardant le haut de ton corps stable, enroule ton bassin vers ta poitrine en soulevant tes hanches du tapis. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable to a low pulley and lie down facing up on a mat.",
        "Hold the cable with both hands and extend your arms straight up towards the ceiling.",
        "Bend your knees and lift your legs up, bringing your thighs towards your chest.",
        "While keeping your upper body stable, curl your pelvis up towards your chest, lifting your hips off the mat.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un cavo a una puleggia bassa e sdraiati con la faccia verso l'alto su un tappetino.",
        "Tieni il cavo con entrambe le mani e allunga le braccia dritte verso il soffitto.",
        "Piega le ginocchia e solleva le gambe, portando le cosce verso il petto.",
        "Mantenendo stabile la parte superiore del corpo, arriccia il bacino verso il petto, sollevando i fianchi dal tappetino.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak bir makaraya bir kablo bağlayın ve bir matın üzerine yukarı bakacak şekilde uzanın.",
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        "Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, uyluklarınızı göğsünüze doğru getirin.",
        "Üst vücudunuzu sabit tutarken, pelvisinizi göğsünüze doğru kıvırın ve kalçalarınızı mattan kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta un cable a una polea baja y túmbate boca arriba sobre un tapete.",
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        "Flexiona las rodillas y levanta las piernas, llevando los muslos hacia el pecho.",
        "Mientras mantienes la parte superior del cuerpo estable, curva la pelvis hacia el pecho, levantando las caderas del tapete.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Согните колени и поднимите ноги вверх, приближая бедра к груди.",
        "Сохраняя устойчивость верхней части тела, поднимите таз к груди, отрывая бедра от коврика.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
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        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर लाएं।",
        "अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने कूल्हों को चटाई से ऊपर उठाते हुए, अपनी श्रोणि को अपनी छाती की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz linę do dolnego bloczka i połóż się na plecach na macie.",
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        "Ugnij kolana i unieś nogi, przyciągając uda do klatki piersiowej.",
        "Utrzymując stabilną górną część ciała, unieś miednicę w kierunku klatki piersiowej, odrywając biodra od maty.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "케이블을 낮은 풀리에 장착하고 매트에 얼굴을 위로 향하게 누워 있습니다.",
        "양손으로 케이블을 잡고 팔을 천장을 향해 곧게 펼칩니다.",
        "무릎을 구부리고 다리를 들어 올려 허벅지를 가슴을 향해 가져옵니다.",
        "상체는 안정적으로 유지하면서 골반을 가슴을 향해 말아올려 엉덩이를 매트에서 들어올립니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈추었다가 천천히 엉덩이를 시작 위치로 내립니다.",
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      "fr": [
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    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a low pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise. Exhale and curl the bar up towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Espira e arriccia la barra verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Exhala y flexiona la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Выдохните и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लो पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu z dolnym bloczkiem. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj powietrze i unieś drążek w kierunku barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na moment na górze, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 낮은 풀리에 일자 바를 장착합니다. 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손가락이 위를 향하는 언더그립으로 바를 잡고 손은 어깨너비만큼 벌립니다. 운동 내내 팔꿈치를 옆에 붙이고 상박을 고정시킵니다. 숨을 내쉬며 바를 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다. 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다. 숨을 들이쉬며 팔을 완전히 펴면서 바를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Expire et remonte la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a low pulley cable machine.",
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        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Exhale and curl the bar up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
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      "tr": [
        "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
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        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja.",
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        "Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio.",
        "Exhala y flexiona la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.",
        "Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч.",
        "На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными.",
        "Выдохните и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将直杆连接到低滑轮电缆机上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "反手握住杠铃，双手与肩同宽。",
        "在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。",
        "呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。",
        "在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
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        "बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
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      "pl": [
        "Podłącz prostą drążkę do wyciągu z dolnym bloczkiem.",
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        "손가락이 위를 향하는 언더그립으로 바를 잡고 손은 어깨너비만큼 벌립니다.",
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        "Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice.",
        "Expire et remonte la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
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      "forearms"
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    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to the cable machine at the highest setting. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise. Engage your triceps and slowly push the bar down until your arms are fully extended. Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Fissa una barra dritta alla macchina a cavo con la massima regolazione. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Attiva i tricipiti e spingi lentamente la barra verso il basso finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar çubuğu yavaşça aşağı doğru itin. Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una barra recta a la máquina de cable en el ajuste más alto. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Activa los tríceps y empuja lentamente la barra hacia abajo hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатному станку на самом высоком уровне. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом снизу, ладони вверх, руки на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Задействуйте трицепсы и медленно толкайте штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "在最高设置下将直杆连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 启动你的三头肌，慢慢地向下推杠铃，直到你的手臂完全伸展。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में एक सीधी पट्टी संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और धीरे-धीरे बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu na najwyższym ustawieniu. Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek podchwytem, dłonie skierowane do góry, rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Napnij triceps i powoli pchnij drążek w dół, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 가장 높은 위치에 일자 바를 장착합니다. 케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 손가락이 위를 향하는 언더그립으로 바를 잡고 손은 어깨너비만큼 벌립니다. 운동 내내 팔꿈치를 옆에 붙이고 상박을 고정시킵니다. 삼두근을 활성화시켜 팔을 완전히 펴질 때까지 바를 천천히 아래로 밀어냅니다. 맨 아래에서 잠시 멈추었다가 바를 천천히 시작 위치로 돌려올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Contracte tes triceps et pousse lentement la barre vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to the cable machine at the highest setting.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Engage your triceps and slowly push the bar down until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Fissa una barra dritta alla macchina a cavo con la massima regolazione.",
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Attiva i tricipiti e spingi lentamente la barra verso il basso finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine en yüksek ayarda düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar çubuğu yavaşça aşağı doğru itin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una barra recta a la máquina de cable en el ajuste más alto.",
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio.",
        "Activa los tríceps y empuja lentamente la barra hacia abajo hasta que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к канатному станку на самом высоком уровне.",
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите перекладину хватом снизу, ладони вверх, руки на ширине плеч.",
        "На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными.",
        "Задействуйте трицепсы и медленно толкайте штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "在最高设置下将直杆连接到电缆机上。",
        "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。",
        "反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。",
        "在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。",
        "启动你的三头肌，慢慢地向下推杠铃，直到你的手臂完全伸展。",
        "在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में एक सीधी पट्टी संलग्न करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और धीरे-धीरे बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz prostą drążkę do wyciągu na najwyższym ustawieniu.",
        "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć drążek podchwytem, dłonie skierowane do góry, rozstawione na szerokość barków.",
        "Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Napnij triceps i powoli pchnij drążek w dół, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 가장 높은 위치에 일자 바를 장착합니다.",
        "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다.",
        "손가락이 위를 향하는 언더그립으로 바를 잡고 손은 어깨너비만큼 벌립니다.",
        "운동 내내 팔꿈치를 옆에 붙이고 상박을 고정시킵니다.",
        "삼두근을 활성화시켜 팔을 완전히 펴질 때까지 바를 천천히 아래로 밀어냅니다.",
        "맨 아래에서 잠시 멈추었다가 바를 천천히 시작 위치로 돌려올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une barre droite à la machine à câble au réglage le plus haut.",
        "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice.",
        "Contracte tes triceps et pousse lentement la barre vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ.",
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      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Afferra il manico del cavo con una presa sotto, palmo rivolto verso il basso. Tieni il gomito vicino al fianco e piega lentamente l'avambraccio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamacını avuç içi aşağı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseğinizi yanınıza yakın tutun ve ön kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con un agarre supino, con la palma hacia abajo. Mantén el codo cerca del costado y curva lentamente el antebrazo hacia el hombro. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку троса снизу ладонью вниз. Держите локоть близко к боку и медленно согните предплечье к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将前臂向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो। अपनी कोहनी को अपनी बगल में रखें और धीरे-धीरे अपने अग्रभाग को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłonią skierowaną w dół. Trzymaj łokieć blisko boku i powoli unieś przedramię w kierunku barku. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść przedramię do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 손가락이 아래를 향하는 언더그립으로 케이블 핸들을 잡습니다. 팔꿈치를 옆에 붙이고 천천히 전완을 어깨를 향해 말아올립니다. 맨 위에서 잠시 멈추었다가 천천히 전완을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, la paume tournée vers le bas. Garde ton coude près de ton flanc et enroule lentement ton avant-bras vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable handle with an underhand grip, palm facing down.",
        "Keep your elbow close to your side and slowly curl your forearm up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il manico del cavo con una presa sotto, palmo rivolto verso il basso.",
        "Tieni il gomito vicino al fianco e piega lentamente l'avambraccio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamacını avuç içi aşağı bakacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Dirseğinizi yanınıza yakın tutun ve ön kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la agarradera del cable con un agarre supino, con la palma hacia abajo.",
        "Mantén el codo cerca del costado y curva lentamente el antebrazo hacia el hombro.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за рукоятку троса снизу ладонью вниз.",
        "Держите локоть близко к боку и медленно согните предплечье к плечу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。",
        "反手握住电缆手柄，手掌朝下。",
        "保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将前臂向上卷向肩膀。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल के हैंडल को हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो।",
        "अपनी कोहनी को अपनी बगल में रखें और धीरे-धीरे अपने अग्रभाग को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłonią skierowaną w dół.",
        "Trzymaj łokieć blisko boku i powoli unieś przedramię w kierunku barku.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść przedramię do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다.",
        "손가락이 아래를 향하는 언더그립으로 케이블 핸들을 잡습니다.",
        "팔꿈치를 옆에 붙이고 천천히 전완을 어깨를 향해 말아올립니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈추었다가 천천히 전완을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, la paume tournée vers le bas.",
        "Garde ton coude près de ton flanc et enroule lentement ton avant-bras vers ton épaule.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "gif_url": "videos/1413-gVlnLIJ.gif",
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    "name": "cable reverse preacher curl",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the preacher curl pad is at chest height. Sit on the preacher curl bench and place your upper arms on the pad, with your palms facing down and your elbows fully extended. Grab the cable handles with an underhand grip, shoulder-width apart. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your elbows. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che il cuscino preacher sia all'altezza del petto. Siediti sulla panca curl del predicatore e appoggia le braccia superiori sul cuscinetto, con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti completamente distesi. Afferra le maniglie dei cavi con una presa sotto, distanziandole alla larghezza delle spalle. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia le maniglie verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale, estendendo completamente i gomiti. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın. Vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz tamamen uzatılmış şekilde yastığa yerleştirin. Kablo tutamaklarını omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan kavrayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, dirseklerinizi tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la almohadilla para curl en banco scott quede a la altura del pecho. Siéntate en el banco scott y coloca la parte superior de los brazos sobre la almohadilla, con las palmas hacia abajo y los codos completamente extendidos. Agarra las agarraderas del cable con un agarre supino, separadas a la altura de los hombros. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y curva las agarraderas hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial, extendiendo los codos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте блочный тренажер так, чтобы подушечка для сгибаний проповедника находилась на уровне груди. Сядьте на скамью для сгибаний рук и положите плечи на подушечку ладонями вниз и полностью выпрямите локти. Возьмитесь за рукоятки троса обратным хватом на ширине плеч. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните рукоятки к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите ручки обратно в исходное положение, полностью разгибая локти. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，手掌朝下，肘部完全伸展。 反手抓住电缆手柄，距离与肩同宽。 保持上臂静止，呼气并将手柄向肩膀卷曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि प्रीचर कर्ल पैड छाती की ऊंचाई पर हो। प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें और अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड पर रखें, आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपकी कोहनियाँ पूरी तरह फैली हुई हों। केबल के हैंडल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wyciąg tak, aby podkładka modlitewnika znajdowała się na wysokości klatki piersiowej. Usiądź na ławce modlitewnika i oprzyj ramiona górne o podkładkę, dłonie skierowane w dół, łokcie całkowicie wyprostowane. Chwyć uchwyty wyciągu podchwytem, rozstawione na szerokość barków. Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś uchwyty w kierunku barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując łokcie. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 조정하여 프리처 컬 패드가 가슴 높이에 오도록 합니다. 프리처 컬 벤치에 앉아 상박을 패드에 올리고 손가락이 아래를 향하며 팔꿈치가 완전히 펴진 상태입니다. 언더그립으로 케이블 핸들을 어깨너비만큼 벌려 잡습니다. 상박을 고정시키고 숨을 내쉬며 핸들을 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다. 숨을 들이쉬며 핸들을 천천히 시작 위치로 내려 팔꿈치를 완전히 펍니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble de sorte que le pupitre à biceps soit à hauteur de la poitrine. Assieds-toi sur le banc à biceps, place le haut de tes bras sur le coussinet, les paumes tournées vers le bas et les coudes complètement étendus. Saisis les poignées du câble avec une prise en supination, écartées à la largeur des épaules. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poignées vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the preacher curl pad is at chest height.",
        "Sit on the preacher curl bench and place your upper arms on the pad, with your palms facing down and your elbows fully extended.",
        "Grab the cable handles with an underhand grip, shoulder-width apart.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your elbows.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che il cuscino preacher sia all'altezza del petto.",
        "Siediti sulla panca curl del predicatore e appoggia le braccia superiori sul cuscinetto, con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti completamente distesi.",
        "Afferra le maniglie dei cavi con una presa sotto, distanziandole alla larghezza delle spalle.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia le maniglie verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale, estendendo completamente i gomiti.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz tamamen uzatılmış şekilde yastığa yerleştirin.",
        "Kablo tutamaklarını omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, dirseklerinizi tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable de modo que la almohadilla para curl en banco scott quede a la altura del pecho.",
        "Siéntate en el banco scott y coloca la parte superior de los brazos sobre la almohadilla, con las palmas hacia abajo y los codos completamente extendidos.",
        "Agarra las agarraderas del cable con un agarre supino, separadas a la altura de los hombros.",
        "Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y curva las agarraderas hacia los hombros, contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial, extendiendo los codos por completo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте блочный тренажер так, чтобы подушечка для сгибаний проповедника находилась на уровне груди.",
        "Сядьте на скамью для сгибаний рук и положите плечи на подушечку ладонями вниз и полностью выпрямите локти.",
        "Возьмитесь за рукоятки троса обратным хватом на ширине плеч.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните рукоятки к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите ручки обратно в исходное положение, полностью разгибая локти.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。",
        "坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，手掌朝下，肘部完全伸展。",
        "反手抓住电缆手柄，距离与肩同宽。",
        "保持上臂静止，呼气并将手柄向肩膀卷曲，收缩二头肌。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि प्रीचर कर्ल पैड छाती की ऊंचाई पर हो।",
        "प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें और अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड पर रखें, आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपकी कोहनियाँ पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "केबल के हैंडल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wyciąg tak, aby podkładka modlitewnika znajdowała się na wysokości klatki piersiowej.",
        "Usiądź na ławce modlitewnika i oprzyj ramiona górne o podkładkę, dłonie skierowane w dół, łokcie całkowicie wyprostowane.",
        "Chwyć uchwyty wyciągu podchwytem, rozstawione na szerokość barków.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś uchwyty w kierunku barków, napinając bicepsy.",
        "Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując łokcie.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 조정하여 프리처 컬 패드가 가슴 높이에 오도록 합니다.",
        "프리처 컬 벤치에 앉아 상박을 패드에 올리고 손가락이 아래를 향하며 팔꿈치가 완전히 펴진 상태입니다.",
        "언더그립으로 케이블 핸들을 어깨너비만큼 벌려 잡습니다.",
        "상박을 고정시키고 숨을 내쉬며 핸들을 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다.",
        "동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다.",
        "숨을 들이쉬며 핸들을 천천히 시작 위치로 내려 팔꿈치를 완전히 펍니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à câble de sorte que le pupitre à biceps soit à hauteur de la poitrine.",
        "Assieds-toi sur le banc à biceps, place le haut de tes bras sur le coussinet, les paumes tournées vers le bas et les coudes complètement étendus.",
        "Saisis les poignées du câble avec une prise en supination, écartées à la largeur des épaules.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poignées vers tes épaules, en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les coudes.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
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    "name": "cable reverse wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable to a low pulley and sit on a bench facing the cable machine. Grasp the cable handle with an overhand grip, palms facing down. Rest your forearms on your thighs, with your wrists hanging off the edge. Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upward as far as possible. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower your wrists back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un cavo a una carrucola bassa e siediti su una panca rivolta verso la macchina a cavi. Afferra il manico del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Appoggia gli avambracci sulle cosce, con i polsi che pendono dal bordo. Mantenendo fermi gli avambracci, espira e arriccia i polsi il più possibile. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i polsi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve kablo makinesine bakan bir bankta oturun. Kablo tutamacını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta un cable a una polea baja y siéntate en un banco frente a la máquina de cable. Sujeta la agarradera del cable con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Apoya los antebrazos sobre los muslos, con las muñecas colgando del borde. Manteniendo los antebrazos fijos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba tanto como sea posible. Haz una pausa por un momento en la parte alta, luego inhala y baja lentamente las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите трос к низкому шкиву и сядьте на скамью лицом к канатной машине. Возьмитесь за рукоятку троса сверху, ладонями вниз. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья свисали с краев. Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将电缆连接到低滑轮上，然后坐在面向电缆机的长凳上。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘上。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक केबल को निचली पुली से जोड़ें और केबल मशीन के सामने एक बेंच पर बैठें। केबल हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी कलाईयों को किनारे से लटकाते हुए अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ। अपनी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linę do dolnego bloczka i usiądź na ławce przodem do wyciągu. Chwyć uchwyt wyciągu nachwytem, dłonie skierowane w dół. Oprzyj przedramiona na udach, z nadgarstkami zwisającymi poza krawędzią. Utrzymując nieruchome przedramiona, wydychaj powietrze i unieś nadgarstki jak najwyżej. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść nadgarstki do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블을 낮은 풀리에 장착하고 케이블 머신을 향해 벤치에 앉습니다. 손가락이 아래를 향하는 오버그립으로 케이블 핸들을 잡습니다. 전완을 허벅지에 올리고 손목이 가장자리에서 떨어지도록 합니다. 전완을 고정시키고 숨을 내쉬며 손목을 위로 최대한 말아올립니다. 맨 위에서 잠시 멈추었다가 숨을 들이쉬며 손목을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe un câble à une poulie basse et assieds-toi sur un banc face à la machine à câble. Saisis la poignée du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, les poignets dépassant du bord. En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable to a low pulley and sit on a bench facing the cable machine.",
        "Grasp the cable handle with an overhand grip, palms facing down.",
        "Rest your forearms on your thighs, with your wrists hanging off the edge.",
        "Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upward as far as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower your wrists back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un cavo a una carrucola bassa e siediti su una panca rivolta verso la macchina a cavi.",
        "Afferra il manico del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, con i polsi che pendono dal bordo.",
        "Mantenendo fermi gli avambracci, espira e arriccia i polsi il più possibile.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i polsi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve kablo makinesine bakan bir bankta oturun.",
        "Kablo tutamacını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın.",
        "Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta un cable a una polea baja y siéntate en un banco frente a la máquina de cable.",
        "Sujeta la agarradera del cable con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.",
        "Apoya los antebrazos sobre los muslos, con las muñecas colgando del borde.",
        "Manteniendo los antebrazos fijos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba tanto como sea posible.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta, luego inhala y baja lentamente las muñecas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите трос к низкому шкиву и сядьте на скамью лицом к канатной машине.",
        "Возьмитесь за рукоятку троса сверху, ладонями вниз.",
        "Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья свисали с краев.",
        "Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите запястья обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将电缆连接到低滑轮上，然后坐在面向电缆机的长凳上。",
        "正手握住电缆手柄，手掌朝下。",
        "将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘上。",
        "保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。",
        "在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将手腕放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक केबल को निचली पुली से जोड़ें और केबल मशीन के सामने एक बेंच पर बैठें।",
        "केबल हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपनी कलाईयों को किनारे से लटकाते हुए अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ।",
        "अपनी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz linę do dolnego bloczka i usiądź na ławce przodem do wyciągu.",
        "Chwyć uchwyt wyciągu nachwytem, dłonie skierowane w dół.",
        "Oprzyj przedramiona na udach, z nadgarstkami zwisającymi poza krawędzią.",
        "Utrzymując nieruchome przedramiona, wydychaj powietrze i unieś nadgarstki jak najwyżej.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść nadgarstki do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블을 낮은 풀리에 장착하고 케이블 머신을 향해 벤치에 앉습니다.",
        "손가락이 아래를 향하는 오버그립으로 케이블 핸들을 잡습니다.",
        "전완을 허벅지에 올리고 손목이 가장자리에서 떨어지도록 합니다.",
        "전완을 고정시키고 숨을 내쉬며 손목을 위로 최대한 말아올립니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈추었다가 숨을 들이쉬며 손목을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe un câble à une poulie basse et assieds-toi sur un banc face à la machine à câble.",
        "Saisis la poignée du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas.",
        "Pose tes avant-bras sur tes cuisses, les poignets dépassant du bord.",
        "En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a high pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise. Using your triceps, push the bar down until your arms are fully extended and your triceps are contracted. Pause for a moment, then slowly return the bar to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Usando i tricipiti, spingi la barra verso il basso finché le braccia non sono completamente estese e i tricipiti sono contratti. Fermati un attimo, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Trisepslerinizi kullanarak, kollarınız tamamen uzayıncaya ve tricepsleriniz kasılıncaya kadar çubuğu aşağı doğru itin. Bir süre duraklayın ve ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Usando los tríceps, empuja la barra hacia abajo hasta que los brazos queden completamente extendidos y los tríceps contraídos. Haz una pausa por un momento y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом снизу, ладони вверх, руки на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Используя трицепсы, толкайте штангу вниз до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а трицепсы не сократятся. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 使用三头肌，将杠铃向下推，直到手臂完全伸展并且三头肌收缩。 暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "हाई पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए, बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं और आपके ट्राइसेप्स सिकुड़ न जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek podchwytem, dłonie skierowane do góry, rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Używając tricepsów, pchnij drążek w dół, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a triceps napięty. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "높은 풀리 케이블 머신에 일자 바를 장착합니다. 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 손가락이 위를 향하는 언더그립으로 바를 잡고 손은 어깨너비만큼 벌립니다. 운동 내내 팔꿈치를 옆에 붙이고 상박을 고정시킵니다. 삼두근을 사용하여 팔이 완전히 펴지고 삼두근이 수축될 때까지 바를 아래로 밉니다. 잠시 멈추었다가 바를 천천히 시작 위치로 돌려올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. En utilisant tes triceps, pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes triceps contractés. Marque une pause, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a high pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Using your triceps, push the bar down until your arms are fully extended and your triceps are contracted.",
        "Pause for a moment, then slowly return the bar to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
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        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Usando i tricipiti, spingi la barra verso il basso finché le braccia non sono completamente estese e i tricipiti sono contratti.",
        "Fermati un attimo, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
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        "Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Trisepslerinizi kullanarak, kollarınız tamamen uzayıncaya ve tricepsleriniz kasılıncaya kadar çubuğu aşağı doğru itin.",
        "Bir süre duraklayın ve ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
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      "es": [
        "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio.",
        "Usando los tríceps, empuja la barra hacia abajo hasta que los brazos queden completamente extendidos y los tríceps contraídos.",
        "Haz una pausa por un momento y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите перекладину хватом снизу, ладони вверх, руки на ширине плеч.",
        "На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными.",
        "Используя трицепсы, толкайте штангу вниз до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а трицепсы не сократятся.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
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        "使用三头肌，将杠铃向下推，直到手臂完全伸展并且三头肌收缩。",
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      "hi": [
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        "बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए, बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं और आपके ट्राइसेप्स सिकुड़ न जाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego.",
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        "Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Używając tricepsów, pchnij drążek w dół, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a triceps napięty.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "높은 풀리 케이블 머신에 일자 바를 장착합니다.",
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        "손가락이 위를 향하는 언더그립으로 바를 잡고 손은 어깨너비만큼 벌립니다.",
        "운동 내내 팔꿈치를 옆에 붙이고 상박을 고정시킵니다.",
        "삼두근을 사용하여 팔이 완전히 펴지고 삼두근이 수축될 때까지 바를 아래로 밉니다.",
        "잠시 멈추었다가 바를 천천히 시작 위치로 돌려올립니다.",
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        "Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice.",
        "En utilisant tes triceps, pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes triceps contractés.",
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    "id": "0208",
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      "en": "Sit on the seat facing the cable machine with your feet flat on the floor. Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart. Keep your back straight and lean slightly forward from your hips. Pull the cable towards your torso by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles. Pause for a moment at the peak of the contraction, then slowly release the cable back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul sedile rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti sul pavimento. Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti dai fianchi. Tira il cavo verso il busto ritirando le scapole e stringendo i muscoli della schiena. Fermati un attimo al picco della contrazione, poi riporta lentamente il cavo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan koltuğa oturun. Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak kabloyu gövdenize doğru çekin. Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta el accesorio del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas. Jala el cable hacia el torso retrayendo los omóplatos y apretando los músculos de la espalda. Haz una pausa breve en el punto máximo de la contracción, luego suelta lentamente el cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на сиденье лицом к блочному тренажеру, поставив ноги на пол. Возьмитесь за блочное крепление обратным хватом, ладонями вверх, руки на ширине плеч. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер. Потяните трос к туловищу, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. Сделайте паузу на мгновение на пике сокращения, затем медленно отпустите трос обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在面向电缆机的座位上，双脚平放在地板上。 用手握住电缆附件，手掌朝上，双手与肩同宽。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 通过缩回肩胛骨并挤压背部肌肉，将电缆拉向躯干。 在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके केबल मशीन के सामने वाली सीट पर बैठें। केबल अटैचमेंट को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर केबल को अपने धड़ की ओर खींचें। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na siedzisku przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłonie skierowane do góry, rozstawione na szerokość barków. Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu z bioder. Przyciągnij linę do tułowia, cofając łopatki i napinając mięśnie pleców. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie napięcia, a następnie powoli zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 향해 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손가락이 위를 향하는 언더그립으로 케이블 어태치먼트를 어깨너비만큼 벌려 잡습니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 약간 앞으로 기울입니다. 어깨 뼈를 뒤로 당기고 등 근육을 짜면서 케이블을 몸통을 향해 당깁니다. 수축의 최고점에서 잠시 멈춘 후 케이블을 천천히 시작 위치로 돌려놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur le siège face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir de tes hanches. Tire le câble vers ton torse en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos. Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the seat facing the cable machine with your feet flat on the floor.",
        "Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and lean slightly forward from your hips.",
        "Pull the cable towards your torso by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles.",
        "Pause for a moment at the peak of the contraction, then slowly release the cable back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul sedile rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti sul pavimento.",
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        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti dai fianchi.",
        "Tira il cavo verso il busto ritirando le scapole e stringendo i muscoli della schiena.",
        "Fermati un attimo al picco della contrazione, poi riporta lentamente il cavo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan koltuğa oturun.",
        "Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak kabloyu gövdenize doğru çekin.",
        "Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo.",
        "Sujeta el accesorio del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas.",
        "Jala el cable hacia el torso retrayendo los omóplatos y apretando los músculos de la espalda.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на сиденье лицом к блочному тренажеру, поставив ноги на пол.",
        "Возьмитесь за блочное крепление обратным хватом, ладонями вверх, руки на ширине плеч.",
        "Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер.",
        "Потяните трос к туловищу, сводя лопатки и напрягая мышцы спины.",
        "Сделайте паузу на мгновение на пике сокращения, затем медленно отпустите трос обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在面向电缆机的座位上，双脚平放在地板上。",
        "用手握住电缆附件，手掌朝上，双手与肩同宽。",
        "保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。",
        "通过缩回肩胛骨并挤压背部肌肉，将电缆拉向躯干。",
        "在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके केबल मशीन के सामने वाली सीट पर बैठें।",
        "केबल अटैचमेंट को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर केबल को अपने धड़ की ओर खींचें।",
        "संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Usiądź na siedzisku przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze.",
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        "Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu z bioder.",
        "Przyciągnij linę do tułowia, cofając łopatki i napinając mięśnie pleców.",
        "Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie napięcia, a następnie powoli zwolnij linę i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 향해 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "손가락이 위를 향하는 언더그립으로 케이블 어태치먼트를 어깨너비만큼 벌려 잡습니다.",
        "등을 곧게 펴고 엉덩이에서 약간 앞으로 기울입니다.",
        "어깨 뼈를 뒤로 당기고 등 근육을 짜면서 케이블을 몸통을 향해 당깁니다.",
        "수축의 최고점에서 잠시 멈춘 후 케이블을 천천히 시작 위치로 돌려놓습니다.",
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur le siège face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol.",
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        "Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "biceps",
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      "biceps",
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      "en": "Sit on the rowing machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent. Grasp the cable ropes with an overhand grip, palms facing each other. Lean back slightly, keeping your back straight and your core engaged. Pull the cable ropes towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul vogatore con i piedi piatti sui poggiapiedi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra le corde del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro. Appoggiati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Tira le corde dei cavi verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kürek makinesine oturun. Kablo halatlarını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo halatlarını göğsünüze doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina de remo con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las cuerdas del cable con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado. Jala las cuerdas del cable hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за канаты верхним хватом, ладони обращены друг к другу. Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Потяните тросы к груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住缆绳，手掌相对。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 将缆绳拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रोइंग मशीन पर बैठें। केबल रस्सियों को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल रस्सियों को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na maszynie wioślarskiej, stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte. Chwyć liny wyciągu nachwytem, dłonie zwrócone do siebie. Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Przyciągnij liny wyciągu do klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로잉 머신에 앉아 발을 발판에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 오버그립으로 케이블 로프를 잡고 손가락이 서로를 향합니다. 약간 뒤로 기울이면서 등을 곧게 펴고 코어를 활성화시킵니다. 케이블 로프를 가슴을 향해 당기면서 어깨 뼈를 모아 짜줍니다. 동작의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur le rameur, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les cordes du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tire les cordes du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the rowing machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent.",
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        "Lean back slightly, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the cable ropes towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul vogatore con i piedi piatti sui poggiapiedi e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra le corde del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira le corde dei cavi verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kürek makinesine oturun.",
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        "Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo halatlarını göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la máquina de remo con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta las cuerdas del cable con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Jala las cuerdas del cable hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени.",
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        "Потяните тросы к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住缆绳，手掌相对。",
        "稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将缆绳拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "केबल रस्सियों को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल रस्सियों को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
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        "Usiądź na maszynie wioślarskiej, stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte.",
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        "Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i napięty tułów.",
        "Przyciągnij liny wyciągu do klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
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        "로잉 머신에 앉아 발을 발판에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "오버그립으로 케이블 로프를 잡고 손가락이 서로를 향합니다.",
        "약간 뒤로 기울이면서 등을 곧게 펴고 코어를 활성화시킵니다.",
        "케이블 로프를 가슴을 향해 당기면서 어깨 뼈를 모아 짜줍니다.",
        "동작의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Tire les cordes du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.",
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      "it": "Siediti sul sedile rialzato rivolto verso la macchina a cavo. Afferra i manici delle corde con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro, mantenendo una leggera piega delle ginocchia. Tira il cavo verso il corpo ritraendo le scapole e stringendo i muscoli della schiena. Fermati un attimo sulla posizione completamente contraccolta. Rilascia lentamente la tensione e estendi le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
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      "es": "Siéntate en el asiento elevado frente a la máquina de cable. Agarra las agarraderas de cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás, conservando una ligera flexión en las rodillas. Jala el cable hacia el cuerpo retrayendo los omóplatos y apretando los músculos de la espalda. Haz una pausa por un momento en la posición de contracción completa. Libera lentamente la tensión y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на возвышение лицом к канатной машине. Возьмитесь за рукоятки каната верхним хватом, ладони обращены друг к другу. Держите спину прямо и слегка откиньтесь назад, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Потяните трос к себе, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. Сделайте паузу на мгновение в полностью сокращенном положении. Медленно ослабьте напряжение и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在面向电缆机的高架座椅上。 正手握住缆绳手柄，手掌相对。 保持背部挺直并稍微向后倾斜，保持膝盖轻微弯曲。 通过缩回肩胛骨并挤压背部肌肉，将电缆拉向您的身体。 在完全收缩的位置暂停片刻。 慢慢释放压力并将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन की ओर मुंह करके ऊंची सीट पर बैठें। केबल रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर केबल को अपने शरीर की ओर खींचें। पूरी तरह से अनुबंधित स्थिति पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na podwyższonym siedzisku przodem do wyciągu. Chwyć uchwyty liny wyciągu nachwytem, dłonie zwrócone do siebie. Trzymaj proste plecy i odchyl się lekko do tyłu, zachowując lekkie ugięcie w kolanach. Przyciągnij linę do ciała, cofając łopatki i napinając mięśnie pleców. Zatrzymaj się na moment w pozycji pełnego napięcia. Powoli zwolnij napięcie i wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 향해 높인 의자에 앉습니다. 케이블 로프 손잡이를 오버그립으로 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 등을 곧게 펴고 약간 뒤로 기울이면서 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지합니다. 어깨뼈를 모으고 등 근육을 짜내며 케이블을 몸 쪽으로 당깁니다. 완전히 수축된 위치에서 순간 멈춥니다. 천천히 긴장을 풀고 팔을 시작 위치로 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur le siège surélevé, face à la machine à câble. Saisis les poignées de la corde du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière, en gardant une légère flexion dans tes genoux. Tire le câble vers ton corps en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos. Marque une pause en position de contraction complète. Relâche lentement la tension et étends les bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the elevated seat facing the cable machine.",
        "Grab the cable rope handles with an overhand grip, palms facing each other.",
        "Keep your back straight and lean slightly back, maintaining a slight bend in your knees.",
        "Pull the cable towards your body by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles.",
        "Pause for a moment at the fully contracted position.",
        "Slowly release the tension and extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul sedile rialzato rivolto verso la macchina a cavo.",
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        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro, mantenendo una leggera piega delle ginocchia.",
        "Tira il cavo verso il corpo ritraendo le scapole e stringendo i muscoli della schiena.",
        "Fermati un attimo sulla posizione completamente contraccolta.",
        "Rilascia lentamente la tensione e estendi le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine bakan yükseltilmiş koltuğa oturun.",
        "Halat tutamaçlarını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükerek hafifçe geriye yaslanın.",
        "Kürek kemiklerinizi geri çekip sırt kaslarınızı sıkarak kabloyu vücudunuza doğru çekin.",
        "Tamamen kasılmış pozisyonda bir an duraklayın.",
        "Gerginliği yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el asiento elevado frente a la máquina de cable.",
        "Agarra las agarraderas de cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra.",
        "Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás, conservando una ligera flexión en las rodillas.",
        "Jala el cable hacia el cuerpo retrayendo los omóplatos y apretando los músculos de la espalda.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición de contracción completa.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на возвышение лицом к канатной машине.",
        "Возьмитесь за рукоятки каната верхним хватом, ладони обращены друг к другу.",
        "Держите спину прямо и слегка откиньтесь назад, сохраняя небольшой изгиб в коленях.",
        "Потяните трос к себе, сводя лопатки и напрягая мышцы спины.",
        "Сделайте паузу на мгновение в полностью сокращенном положении.",
        "Медленно ослабьте напряжение и вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在面向电缆机的高架座椅上。",
        "正手握住缆绳手柄，手掌相对。",
        "保持背部挺直并稍微向后倾斜，保持膝盖轻微弯曲。",
        "通过缩回肩胛骨并挤压背部肌肉，将电缆拉向您的身体。",
        "在完全收缩的位置暂停片刻。",
        "慢慢释放压力并将手臂伸回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन की ओर मुंह करके ऊंची सीट पर बैठें।",
        "केबल रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए थोड़ा पीछे झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर केबल को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "पूरी तरह से अनुबंधित स्थिति पर एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।",
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      "pl": [
        "Usiądź na podwyższonym siedzisku przodem do wyciągu.",
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      "ko": [
        "케이블 머신을 향해 높인 의자에 앉습니다.",
        "케이블 로프 손잡이를 오버그립으로 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.",
        "등을 곧게 펴고 약간 뒤로 기울이면서 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지합니다.",
        "어깨뼈를 모으고 등 근육을 짜내며 케이블을 몸 쪽으로 당깁니다.",
        "완전히 수축된 위치에서 순간 멈춥니다.",
        "천천히 긴장을 풀고 팔을 시작 위치로 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur le siège surélevé, face à la machine à câble.",
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        "Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière, en gardant une légère flexion dans tes genoux.",
        "Tire le câble vers ton corps en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos.",
        "Marque une pause en position de contraction complète.",
        "Relâche lentement la tension et étends les bras pour revenir à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle and attach a cable machine to the low pulley. Attach a rope handle to the cable machine and sit on the incline bench facing the machine. Grab the rope handle with an overhand grip and lean forward, keeping your back straight. Extend your arms fully, pulling the rope towards your upper chest while keeping your elbows close to your body. Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement. Slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata a 45 gradi e collega una macchina a cavo alla puleggia bassa. Attacca una maniglia di corda alla macchina a cavo e siediti sulla panca inclinata rivolta verso la macchina. Afferra la maniglia della corda con una presa sopra la mano e inclinati in avanti, tenendo la schiena dritta. Allunga completamente le braccia, tirando la corda verso la parte superiore del petto mentre tieni i gomiti vicini al corpo. Stringi le scapole insieme alla fine del movimento. Rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun ve alçak makaraya bir kablo makinesi bağlayın. Kablo makinesine bir halat sapı takın ve makineye dönük eğimli bankta oturun. İpin sapını üstten kavrayın ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ipi üst göğsünüze doğru çekerek kollarınızı tamamen uzatın. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Gerginliği yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y sujeta una máquina de cable a la polea baja. Sujeta una agarradera de cuerda a la máquina de cable y siéntate en el banco inclinado frente a la máquina. Agarra la agarradera de cuerda con un agarre prono e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos por completo, jalando la cuerda hacia la parte superior del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Aprieta los omóplatos al final del movimiento. Libera lentamente la tensión y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и прикрепите тросовую машину к нижнему шкиву. Прикрепите веревочную ручку к канатному тренажеру и сядьте на наклонную скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку веревки верхним хватом и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Полностью выпрямите руки, потянув веревку к верхней части груди, сохраняя при этом локти близко к телу. В конце движения сведите лопатки вместе. Медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "以 45 度角设置上斜凳，并将绳索机连接到低滑轮上。 将绳索手柄连接到缆绳机上，然后坐在面向机器的倾斜长凳上。 正手抓住绳索把手，身体前倾，保持背部挺直。 充分伸展双臂，将绳子拉向上胸部，同时保持肘部靠近身体。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢释放张力并回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45-डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें और एक केबल मशीन को निचली चरखी से जोड़ दें। केबल मशीन में एक रस्सी का हैंडल जोड़ें और मशीन के सामने झुकी हुई बेंच पर बैठें। रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए रस्सी को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें। आंदोलन के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i podłącz wyciąg do dolnego bloczka. Podłącz uchwyt z liną do wyciągu i usiądź na ławce skośnej przodem do maszyny. Chwyć uchwyt z liną nachwytem i pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Całkowicie wyprostuj ramiona, przyciągając linę do górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Ściśnij łopatki na końcu ruchu. Powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 케이블 머신을 낮은 풀리에 장착합니다. 로프 핸들을 케이블 머신에 장착하고 머신을 향해 인클라인 벤치에 앉습니다. 오버그립으로 로프 핸들을 잡고 앞으로 기울이면서 등을 곧게 펼칩니다. 팔을 완전히 펴면서 로프를 상부 가슴을 향해 당기고 팔꿈치를 몸 쪽에 붙입니다. 동작의 끝에서 어깨 뼈를 모아 짜줍니다. 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés et fixe un câble à la poulie basse. Fixe une poignée à corde à la machine à câble et assieds-toi sur le banc incliné face à la machine. Saisis la poignée de la corde avec une prise en pronation et penche-toi en avant, en gardant ton dos droit. Étends complètement tes bras, en tirant la corde vers le haut de ta poitrine tout en gardant tes coudes près de ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement. Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle and attach a cable machine to the low pulley.",
        "Attach a rope handle to the cable machine and sit on the incline bench facing the machine.",
        "Grab the rope handle with an overhand grip and lean forward, keeping your back straight.",
        "Extend your arms fully, pulling the rope towards your upper chest while keeping your elbows close to your body.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement.",
        "Slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata a 45 gradi e collega una macchina a cavo alla puleggia bassa.",
        "Attacca una maniglia di corda alla macchina a cavo e siediti sulla panca inclinata rivolta verso la macchina.",
        "Afferra la maniglia della corda con una presa sopra la mano e inclinati in avanti, tenendo la schiena dritta.",
        "Allunga completamente le braccia, tirando la corda verso la parte superiore del petto mentre tieni i gomiti vicini al corpo.",
        "Stringi le scapole insieme alla fine del movimento.",
        "Rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun ve alçak makaraya bir kablo makinesi bağlayın.",
        "Kablo makinesine bir halat sapı takın ve makineye dönük eğimli bankta oturun.",
        "İpin sapını üstten kavrayın ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ipi üst göğsünüze doğru çekerek kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Gerginliği yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y sujeta una máquina de cable a la polea baja.",
        "Sujeta una agarradera de cuerda a la máquina de cable y siéntate en el banco inclinado frente a la máquina.",
        "Agarra la agarradera de cuerda con un agarre prono e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta.",
        "Extiende los brazos por completo, jalando la cuerda hacia la parte superior del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.",
        "Aprieta los omóplatos al final del movimiento.",
        "Libera lentamente la tensión y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и прикрепите тросовую машину к нижнему шкиву.",
        "Прикрепите веревочную ручку к канатному тренажеру и сядьте на наклонную скамью лицом к тренажеру.",
        "Возьмитесь за рукоятку веревки верхним хватом и наклонитесь вперед, держа спину прямо.",
        "Полностью выпрямите руки, потянув веревку к верхней части груди, сохраняя при этом локти близко к телу.",
        "В конце движения сведите лопатки вместе.",
        "Медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "以 45 度角设置上斜凳，并将绳索机连接到低滑轮上。",
        "将绳索手柄连接到缆绳机上，然后坐在面向机器的倾斜长凳上。",
        "正手抓住绳索把手，身体前倾，保持背部挺直。",
        "充分伸展双臂，将绳子拉向上胸部，同时保持肘部靠近身体。",
        "在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。",
        "慢慢释放张力并回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45-डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें और एक केबल मशीन को निचली चरखी से जोड़ दें।",
        "केबल मशीन में एक रस्सी का हैंडल जोड़ें और मशीन के सामने झुकी हुई बेंच पर बैठें।",
        "रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए रस्सी को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें।",
        "आंदोलन के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i podłącz wyciąg do dolnego bloczka.",
        "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu i usiądź na ławce skośnej przodem do maszyny.",
        "Chwyć uchwyt z liną nachwytem i pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy.",
        "Całkowicie wyprostuj ramiona, przyciągając linę do górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Ściśnij łopatki na końcu ruchu.",
        "Powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 케이블 머신을 낮은 풀리에 장착합니다.",
        "로프 핸들을 케이블 머신에 장착하고 머신을 향해 인클라인 벤치에 앉습니다.",
        "오버그립으로 로프 핸들을 잡고 앞으로 기울이면서 등을 곧게 펼칩니다.",
        "팔을 완전히 펴면서 로프를 상부 가슴을 향해 당기고 팔꿈치를 몸 쪽에 붙입니다.",
        "동작의 끝에서 어깨 뼈를 모아 짜줍니다.",
        "천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés et fixe un câble à la poulie basse.",
        "Fixe une poignée à corde à la machine à câble et assieds-toi sur le banc incliné face à la machine.",
        "Saisis la poignée de la corde avec une prise en pronation et penche-toi en avant, en gardant ton dos droit.",
        "Étends complètement tes bras, en tirant la corde vers le haut de ta poitrine tout en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement.",
        "Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.",
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    "name": "cable rope hammer preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope attachment to a low pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with a neutral grip (palms facing each other). Position your upper arms against the preacher bench pad, keeping your elbows slightly bent. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the rope towards your shoulders by contracting your biceps. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the rope back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un attacco di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro). Posiziona le braccia superiori contro il cuscinetto del predicatore, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arrotola la corda verso le spalle contraendo i bicipiti. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la corda fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine bir halat eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halatı nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın. Dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutarak üst kollarınızı vaiz sırası yastığına yaslayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak ipi omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve ipi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta un accesorio de cuerda a una máquina de cable con polea baja. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con un agarre neutro (las palmas una frente a la otra). Coloca la parte superior de los brazos contra la almohadilla del banco scott, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y curva la cuerda hacia los hombros contrayendo los bíceps. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la cuerda de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к канатной машине с низким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Положите плечи на подставку для скамьи проповедника, слегка согнув локти. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните скакалку к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите веревку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳索附件连接到低滑轮缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 以中立握法（手掌相对）抓住绳子。 将上臂靠在牧师凳垫上，保持肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌将绳子卷向肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将绳子放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक लो पुली केबल मशीन में रस्सी का अटैचमेंट जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने)। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक बेंच पैड के सामने रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर रस्सी को अपने कंधों की ओर मोड़ें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे रस्सी को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu z dolnym bloczkiem. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć linę chwytem neutralnym (dłonie zwrócone do siebie). Oprzyj ramiona górne o podkładkę ławki modlitewnika, trzymając łokcie lekko ugięte. Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś linę w kierunku barków, napinając bicepsy. Przytrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść linę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프 어태치먼트를 낮은 풀리 케이블 머신에 장착합니다. 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 중립 그립(손가락이 서로를 향함)으로 로프를 잡습니다. 상박을 프리처 벤치 패드에 올리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 위치합니다. 상박을 고정시키고 숨을 내쉬며 로프를 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다. 이두근을 짜주면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 로프를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une corde à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre). Positionne le haut de tes bras contre le coussin du banc à biceps, en gardant tes coudes légèrement fléchis. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la corde vers tes épaules en contractant tes biceps. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la corde jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope attachment to a low pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with a neutral grip (palms facing each other).",
        "Position your upper arms against the preacher bench pad, keeping your elbows slightly bent.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the rope towards your shoulders by contracting your biceps.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the rope back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un attacco di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
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        "Posiziona le braccia superiori contro il cuscinetto del predicatore, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arrotola la corda verso le spalle contraendo i bicipiti.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la corda fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Düşük makaralı bir kablo makinesine bir halat eklentisi takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Halatı nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutarak üst kollarınızı vaiz sırası yastığına yaslayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak ipi omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve ipi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta un accesorio de cuerda a una máquina de cable con polea baja.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la cuerda con un agarre neutro (las palmas una frente a la otra).",
        "Coloca la parte superior de los brazos contra la almohadilla del banco scott, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y curva la cuerda hacia los hombros contrayendo los bíceps.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la cuerda de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревку к канатной машине с низким шкивом.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите веревку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).",
        "Положите плечи на подставку для скамьи проповедника, слегка согнув локти.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните скакалку к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите веревку обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳索附件连接到低滑轮缆绳机上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "以中立握法（手掌相对）抓住绳子。",
        "将上臂靠在牧师凳垫上，保持肘部稍微弯曲。",
        "保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌将绳子卷向肩膀。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气，慢慢将绳子放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक लो पुली केबल मशीन में रस्सी का अटैचमेंट जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "रस्सी को तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने)।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक बेंच पैड के सामने रखें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर रस्सी को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे रस्सी को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu z dolnym bloczkiem.",
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        "Chwyć linę chwytem neutralnym (dłonie zwrócone do siebie).",
        "Oprzyj ramiona górne o podkładkę ławki modlitewnika, trzymając łokcie lekko ugięte.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś linę w kierunku barków, napinając bicepsy.",
        "Przytrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść linę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로프 어태치먼트를 낮은 풀리 케이블 머신에 장착합니다.",
        "머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다.",
        "중립 그립(손가락이 서로를 향함)으로 로프를 잡습니다.",
        "상박을 프리처 벤치 패드에 올리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 위치합니다.",
        "상박을 고정시키고 숨을 내쉬며 로프를 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다.",
        "이두근을 짜주면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 로프를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une corde à une machine à câble à poulie basse.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre).",
        "Positionne le haut de tes bras contre le coussin du banc à biceps, en gardant tes coudes légèrement fléchis.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la corde vers tes épaules en contractant tes biceps.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement la corde jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1639-PcPe0P5.jpg",
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    "media_id": "PcPe0P5",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1724",
    "name": "cable rope high pulley overhead tricep extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a high pulley and adjust the weight accordingly. Stand facing away from the pulley machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with both hands, palms facing down, and bring your hands above your head. Keep your upper arms close to your head and perpendicular to the floor. Slowly lower the rope behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una carrucola alta e regola il peso di conseguenza. Stai di spalle alla puleggia con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso, e porta le mani sopra la testa. Tieni le braccia superiori vicine alla testa e perpendicolari al pavimento. Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek bir makaraya bir halat bağlayın ve ağırlığı buna göre ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, makara makinesinden uzağa bakacak şekilde durun. Halatı iki elinizle kavrayın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve ellerinizi başınızın üzerine getirin. Üst kollarınızı başınıza yakın ve yere dik tutun. Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una cuerda a una polea alta y ajusta el peso según corresponda. Ponte de pie de espaldas a la máquina de poleas con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y lleva las manos por encima de la cabeza. Mantén la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y perpendicular al suelo. Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к высокому блоку и соответствующим образом отрегулируйте вес. Встаньте лицом от шкива, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку обеими руками ладонями вниз и поднимите руки над головой. Держите плечи близко к голове и перпендикулярно полу. Медленно опустите веревку за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳子连接到高滑轮上并相应地调整重量。 背对滑轮机站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心朝下，双手举过头顶。 保持上臂靠近头部并垂直于地板。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक ऊंची चरखी में एक रस्सी जोड़ें और उसके अनुसार वजन समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुली मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से रस्सी को पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले आएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास और फर्श से लंबवत रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे रस्सी को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linę do wyciągu górnego i odpowiednio wyreguluj ciężar. Stań tyłem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć linę obiema rękami, dłonie skierowane w dół, i unieś dłonie nad głowę. Trzymaj ramiona górne blisko głowy, prostopadle do podłogi. Powoli opuść linę za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프를 높은 풀리에 장착하고 무게를 적절히 조정합니다. 풀리 머신에서 등을 돌리고 발을 어깨너비만큼 벌려 서 있습니다. 양손으로 로프를 잡고 손가락이 아래를 향하며 손을 머리 위로 가져옵니다. 상박을 머리에 붙이고 수직으로 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 로프를 머리 뒤로 천천히 내립니다. 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼쳐 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une corde à une poulie haute et ajuste le poids en conséquence. Tiens-toi dos à la machine à poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et amène tes mains au-dessus de ta tête. Garde le haut des bras près de la tête et perpendiculaire au sol. Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a high pulley and adjust the weight accordingly.",
        "Stand facing away from the pulley machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with both hands, palms facing down, and bring your hands above your head.",
        "Keep your upper arms close to your head and perpendicular to the floor.",
        "Slowly lower the rope behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una carrucola alta e regola il peso di conseguenza.",
        "Stai di spalle alla puleggia con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso, e porta le mani sopra la testa.",
        "Tieni le braccia superiori vicine alla testa e perpendicolari al pavimento.",
        "Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek bir makaraya bir halat bağlayın ve ağırlığı buna göre ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, makara makinesinden uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Halatı iki elinizle kavrayın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve ellerinizi başınızın üzerine getirin.",
        "Üst kollarınızı başınıza yakın ve yere dik tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una cuerda a una polea alta y ajusta el peso según corresponda.",
        "Ponte de pie de espaldas a la máquina de poleas con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y lleva las manos por encima de la cabeza.",
        "Mantén la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y perpendicular al suelo.",
        "Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos.",
        "Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревку к высокому блоку и соответствующим образом отрегулируйте вес.",
        "Встаньте лицом от шкива, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите веревку обеими руками ладонями вниз и поднимите руки над головой.",
        "Держите плечи близко к голове и перпендикулярно полу.",
        "Медленно опустите веревку за голову, сгибая локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳子连接到高滑轮上并相应地调整重量。",
        "背对滑轮机站立，双脚与肩同宽。",
        "双手抓住绳子，掌心朝下，双手举过头顶。",
        "保持上臂靠近头部并垂直于地板。",
        "弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。",
        "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक ऊंची चरखी में एक रस्सी जोड़ें और उसके अनुसार वजन समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुली मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "दोनों हाथों से रस्सी को पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले आएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास और फर्श से लंबवत रखें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे रस्सी को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz linę do wyciągu górnego i odpowiednio wyreguluj ciężar.",
        "Stań tyłem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć linę obiema rękami, dłonie skierowane w dół, i unieś dłonie nad głowę.",
        "Trzymaj ramiona górne blisko głowy, prostopadle do podłogi.",
        "Powoli opuść linę za głowę, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로프를 높은 풀리에 장착하고 무게를 적절히 조정합니다.",
        "풀리 머신에서 등을 돌리고 발을 어깨너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "양손으로 로프를 잡고 손가락이 아래를 향하며 손을 머리 위로 가져옵니다.",
        "상박을 머리에 붙이고 수직으로 유지합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 로프를 머리 뒤로 천천히 내립니다.",
        "잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼쳐 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une corde à une poulie haute et ajuste le poids en conséquence.",
        "Tiens-toi dos à la machine à poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la corde des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et amène tes mains au-dessus de ta tête.",
        "Garde le haut des bras près de la tête et perpendiculaire au sol.",
        "Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes.",
        "Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
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    "id": "1725",
    "name": "cable rope incline tricep extension",
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    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a high pulley and adjust the incline bench to a comfortable angle. Stand facing away from the pulley with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with an overhand grip and extend your arms straight overhead. Keep your elbows close to your head and your upper arms stationary throughout the exercise. Lower the rope behind your head by bending your elbows until your forearms touch your biceps. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una carrucola alta e regola la panca inclinata in un angolo confortevole. Stai rivolto di spalle alla carrucola con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con una presa sopra la testa e estendi le braccia dritte sopra la testa. Tieni i gomiti vicini alla testa e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Abbassa la corda dietro la testa piegando i gomiti finché gli avambracci non toccano i bicipiti. Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek bir makaraya bir ip bağlayın ve eğimli bankı rahat bir açıya ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, makaradan uzağa bakacak şekilde durun. Halatı üstten kavrayarak kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun. Dirseklerinizi ön kollarınız bisepslerinize değene kadar bükerek ipi başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una cuerda a una polea alta y ajusta el banco inclinado a un ángulo cómodo. Ponte de pie de espaldas a la polea con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con un agarre prono y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Mantén los codos cerca de la cabeza y la parte superior de los brazos inmóvil durante todo el ejercicio. Baja la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos hasta que los antebrazos toquen los bíceps. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к высокому блоку и отрегулируйте наклон скамьи под удобным углом. Встаньте лицом от шкива, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку хватом сверху и вытяните руки прямо над головой. На протяжении всего упражнения держите локти близко к голове, а плечи неподвижно. Опустите скакалку за голову, сгибая локти, пока предплечья не коснутся бицепсов. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳子连接到高滑轮上，并将倾斜长凳调整到舒适的角度。 背对滑轮站立，双脚与肩同宽。 正手抓住绳子，并将双臂伸直过头顶。 在整个练习过程中，保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 弯曲肘部，直到前臂接触二头肌，将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक ऊँची चरखी में एक रस्सी जोड़ें और झुकी हुई बेंच को एक आरामदायक कोण पर समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए चरखी से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को ऊपरी पकड़ से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर रस्सी को अपने सिर के पीछे तब तक नीचे करें जब तक कि आपके अग्रबाहु आपके बाइसेप्स को न छू लें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linę do wyciągu górnego i ustaw ławkę skośną pod wygodnym kątem. Stań tyłem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć linę nachwytem i wyprostuj ramiona prosto nad głową. Trzymaj łokcie blisko głowy, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Opuść linę za głowę, uginając łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów. Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프를 높은 풀리에 장착하고 인클라인 벤치를 편안한 각도로 조정합니다. 풀리에서 등을 돌리고 발을 어깨너비만큼 벌려 서 있습니다. 오버그립으로 로프를 잡고 팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다. 팔꿈치를 머리에 붙이고 상박을 운동 내내 고정시킵니다. 팔꿈치를 구부려 로프를 머리 뒤로 내려 전완이 이두근에 닿을 때까지 합니다. 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼쳐 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une corde à une poulie haute et règle le banc incliné à un angle confortable. Tiens-toi dos à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise en pronation et étends les bras droit au-dessus de ta tête. Garde tes coudes près de ta tête et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Abaisse la corde derrière ta tête en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes avant-bras touchent tes biceps. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a high pulley and adjust the incline bench to a comfortable angle.",
        "Stand facing away from the pulley with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with an overhand grip and extend your arms straight overhead.",
        "Keep your elbows close to your head and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Lower the rope behind your head by bending your elbows until your forearms touch your biceps.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una carrucola alta e regola la panca inclinata in un angolo confortevole.",
        "Stai rivolto di spalle alla carrucola con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la corda con una presa sopra la testa e estendi le braccia dritte sopra la testa.",
        "Tieni i gomiti vicini alla testa e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Abbassa la corda dietro la testa piegando i gomiti finché gli avambracci non toccano i bicipiti.",
        "Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek bir makaraya bir ip bağlayın ve eğimli bankı rahat bir açıya ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, makaradan uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Halatı üstten kavrayarak kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Dirseklerinizi ön kollarınız bisepslerinize değene kadar bükerek ipi başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una cuerda a una polea alta y ajusta el banco inclinado a un ángulo cómodo.",
        "Ponte de pie de espaldas a la polea con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la cuerda con un agarre prono y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza.",
        "Mantén los codos cerca de la cabeza y la parte superior de los brazos inmóvil durante todo el ejercicio.",
        "Baja la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos hasta que los antebrazos toquen los bíceps.",
        "Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревку к высокому блоку и отрегулируйте наклон скамьи под удобным углом.",
        "Встаньте лицом от шкива, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите веревку хватом сверху и вытяните руки прямо над головой.",
        "На протяжении всего упражнения держите локти близко к голове, а плечи неподвижно.",
        "Опустите скакалку за голову, сгибая локти, пока предплечья не коснутся бицепсов.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳子连接到高滑轮上，并将倾斜长凳调整到舒适的角度。",
        "背对滑轮站立，双脚与肩同宽。",
        "正手抓住绳子，并将双臂伸直过头顶。",
        "在整个练习过程中，保持肘部靠近头部，上臂保持静止。",
        "弯曲肘部，直到前臂接触二头肌，将绳子降低到头后。",
        "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक ऊँची चरखी में एक रस्सी जोड़ें और झुकी हुई बेंच को एक आरामदायक कोण पर समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए चरखी से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "रस्सी को ऊपरी पकड़ से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर रस्सी को अपने सिर के पीछे तब तक नीचे करें जब तक कि आपके अग्रबाहु आपके बाइसेप्स को न छू लें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz linę do wyciągu górnego i ustaw ławkę skośną pod wygodnym kątem.",
        "Stań tyłem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć linę nachwytem i wyprostuj ramiona prosto nad głową.",
        "Trzymaj łokcie blisko głowy, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Opuść linę za głowę, uginając łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.",
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      ],
      "ko": [
        "로프를 높은 풀리에 장착하고 인클라인 벤치를 편안한 각도로 조정합니다.",
        "풀리에서 등을 돌리고 발을 어깨너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "오버그립으로 로프를 잡고 팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 머리에 붙이고 상박을 운동 내내 고정시킵니다.",
        "팔꿈치를 구부려 로프를 머리 뒤로 내려 전완이 이두근에 닿을 때까지 합니다.",
        "잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼쳐 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une corde à une poulie haute et règle le banc incliné à un angle confortable.",
        "Tiens-toi dos à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la corde avec une prise en pronation et étends les bras droit au-dessus de ta tête.",
        "Garde tes coudes près de ta tête et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice.",
        "Abaisse la corde derrière ta tête en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes avant-bras touchent tes biceps.",
        "Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1726",
    "name": "cable rope lying on floor tricep extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a cable machine and set it to the lowest position. Lie on the floor facing up, with your head towards the cable machine. Hold the rope with both hands, palms facing each other, and extend your arms straight up towards the ceiling. Keep your upper arms stationary and slowly lower the rope towards your forehead, bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una macchina per cavi e impostala nella posizione più bassa. Sdraiati a terra con la testa rivolta verso l'alto, con la testa rivolta verso la macchina per cavi. Tieni la corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e estendi le braccia dritte verso il soffitto. Mantieni ferme le braccia superiori e abbassa lentamente la corda verso la fronte, piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir kablo makinesine bir halat bağlayın ve en alt konuma ayarlayın. Başınız kablo makinesine dönük olacak şekilde, yukarı bakacak şekilde yere yatın. Halatı iki elinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Üst kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una cuerda a una máquina de cable y colócala en la posición más baja. Túmbate en el suelo boca arriba, con la cabeza orientada hacia la máquina de cable. Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y extiende los brazos rectos hacia el techo. Mantén la parte superior de los brazos inmóvil y baja lentamente la cuerda hacia la frente, flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к канатной машине и установите ее в самое нижнее положение. Лягте на пол лицом вверх, головой в сторону канатной машины. Возьмите веревку обеими руками, ладонями друг к другу, и вытяните руки прямо вверх к потолку. Держите плечи неподвижно и медленно опустите веревку ко лбу, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳子连接到缆绳机上并将其设置到最低位置。 面朝上躺在地板上，头朝向电缆机。 双手握住绳子，掌心相对，双臂伸直向上伸向天花板。 保持上臂静止，慢慢地将绳子放低到前额，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन में एक रस्सी जोड़ें और इसे सबसे निचले स्थान पर सेट करें। फर्श पर ऊपर की ओर मुंह करके लेटें, अपना सिर केबल मशीन की ओर रखें। रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे रस्सी को अपने माथे की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linę do wyciągu i ustaw ją w najniższej pozycji. Połóż się na podłodze twarzą do góry, głową w kierunku wyciągu. Trzymaj linę obiema rękami, dłonie zwrócone do siebie, i wyprostuj ramiona prosto w kierunku sufitu. Trzymaj ramiona górne nieruchomo i powoli opuść linę w kierunku czoła, uginając łokcie. Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프를 케이블 머신에 장착하고 가장 낮은 위치에 설정합니다. 바닥에 누워 얼굴을 위로 향하고 머리가 케이블 머신을 향합니다. 양손으로 로프를 잡고 손가락이 서로를 향하며 팔을 천장을 향해 곧게 펼칩니다. 상박을 고정시키고 팔꿈치를 구부려 로프를 이마를 향해 천천히 내립니다. 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼쳐 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une corde à une machine à câble et règle-la à la position la plus basse. Allonge-toi au sol face vers le haut, la tête orientée vers la machine à câble. Tiens la corde des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et étends tes bras droit vers le plafond. Garde le haut des bras immobile et abaisse lentement la corde vers ton front en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a cable machine and set it to the lowest position.",
        "Lie on the floor facing up, with your head towards the cable machine.",
        "Hold the rope with both hands, palms facing each other, and extend your arms straight up towards the ceiling.",
        "Keep your upper arms stationary and slowly lower the rope towards your forehead, bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una macchina per cavi e impostala nella posizione più bassa.",
        "Sdraiati a terra con la testa rivolta verso l'alto, con la testa rivolta verso la macchina per cavi.",
        "Tieni la corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e estendi le braccia dritte verso il soffitto.",
        "Mantieni ferme le braccia superiori e abbassa lentamente la corda verso la fronte, piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir kablo makinesine bir halat bağlayın ve en alt konuma ayarlayın.",
        "Başınız kablo makinesine dönük olacak şekilde, yukarı bakacak şekilde yere yatın.",
        "Halatı iki elinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una cuerda a una máquina de cable y colócala en la posición más baja.",
        "Túmbate en el suelo boca arriba, con la cabeza orientada hacia la máquina de cable.",
        "Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y extiende los brazos rectos hacia el techo.",
        "Mantén la parte superior de los brazos inmóvil y baja lentamente la cuerda hacia la frente, flexionando los codos.",
        "Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Прикрепите веревку к канатной машине и установите ее в самое нижнее положение.",
        "Лягте на пол лицом вверх, головой в сторону канатной машины.",
        "Возьмите веревку обеими руками, ладонями друг к другу, и вытяните руки прямо вверх к потолку.",
        "Держите плечи неподвижно и медленно опустите веревку ко лбу, сгибая локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
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        "रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे रस्सी को अपने माथे की ओर नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।",
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      "pl": [
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        "Trzymaj linę obiema rękami, dłonie zwrócone do siebie, i wyprostuj ramiona prosto w kierunku sufitu.",
        "Trzymaj ramiona górne nieruchomo i powoli opuść linę w kierunku czoła, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로프를 케이블 머신에 장착하고 가장 낮은 위치에 설정합니다.",
        "바닥에 누워 얼굴을 위로 향하고 머리가 케이블 머신을 향합니다.",
        "양손으로 로프를 잡고 손가락이 서로를 향하며 팔을 천장을 향해 곧게 펼칩니다.",
        "상박을 고정시키고 팔꿈치를 구부려 로프를 이마를 향해 천천히 내립니다.",
        "잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼쳐 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une corde à une machine à câble et règle-la à la position la plus basse.",
        "Allonge-toi au sol face vers le haut, la tête orientée vers la machine à câble.",
        "Tiens la corde des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et étends tes bras droit vers le plafond.",
        "Garde le haut des bras immobile et abaisse lentement la corde vers ton front en fléchissant les coudes.",
        "Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ.",
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    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope handle to a low pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope handle with an underhand grip, palms facing up. Position your upper arm against the preacher bench pad, keeping your elbow slightly bent. Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise. Slowly curl the rope handle towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the rope handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Attacca una maniglia di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il manico della corda con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto. Posiziona il braccio superiore contro il cuscinetto del predicatore, mantenendo il gomito leggermente piegato. Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Arrotola lentamente il manico della corda verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore. Stringi i bicipiti nella parte alta del movimento, poi abbassa lentamente il manico della corda fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. İpin sapını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseğinizi hafifçe bükülü tutarak üst kolunuzu vaiz bankının yastığına yaslayın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak ipin sapını yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından ipin kolunu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Sujeta una agarradera de cuerda a una máquina de cable con polea baja. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera de cuerda con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Coloca la parte superior del brazo contra la almohadilla del banco scott, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Curva lentamente la agarradera de cuerda hacia el hombro, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil. Aprieta el bíceps en la parte más alta del movimiento y luego baja lentamente la agarradera de cuerda de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Прикрепите веревочную ручку к канатной машине с низким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку веревки обратным хватом ладонями вверх. Положите плечо на подушку скамьи проповедника, слегка согнув локоть. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Медленно согните рукоятку веревки к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите рукоятку веревки обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住绳索手柄，手掌朝上。 将上臂靠在牧师凳垫上，保持肘部稍微弯曲。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 慢慢地将绳索手柄卷向肩膀，保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将绳柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "लो पुली केबल मशीन में रस्सी का हैंडल जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी के हैंडल को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजा को उपदेशक बेंच पैड के सामने रखें, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे रस्सी के हैंडल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे रस्सी के हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu z dolnym bloczkiem. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt z liną podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj ramię górne o podkładkę ławki modlitewnika, trzymając łokieć lekko ugięty. Trzymaj proste plecy i napięty tułów przez cały czas trwania ćwiczenia. Powoli unieś uchwyt z liną w kierunku barku, trzymając ramię górne nieruchomo. Napnij bicepsy w górnej fazie ruchu, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.",
      "ko": "로프 핸들을 낮은 풀리 케이블 머신에 장착합니다. 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 언더그립으로 로프 핸들을 잡고 손가락이 위를 향합니다. 상박을 프리처 벤치 패드에 올리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 위치합니다. 운동 내내 등을 곧게 펴고 코어를 활성화시킵니다. 상박을 고정시키면서 로프 핸들을 어깨를 향해 천천히 말아올립니다. 동작의 최고점에서 이두근을 짜주고 로프 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Fixe une poignée à corde à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée à corde avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Positionne le haut de ton bras contre le coussin du banc à biceps, en gardant ton coude légèrement fléchi. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Enroule lentement la poignée à corde vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement la poignée corde pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope handle to a low pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope handle with an underhand grip, palms facing up.",
        "Position your upper arm against the preacher bench pad, keeping your elbow slightly bent.",
        "Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise.",
        "Slowly curl the rope handle towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the rope handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il manico della corda con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Posiziona il braccio superiore contro il cuscinetto del predicatore, mantenendo il gomito leggermente piegato.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio.",
        "Arrotola lentamente il manico della corda verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Stringi i bicipiti nella parte alta del movimento, poi abbassa lentamente il manico della corda fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "İpin sapını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükülü tutarak üst kolunuzu vaiz bankının yastığına yaslayın.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak ipin sapını yavaşça omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından ipin kolunu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
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      "es": [
        "Sujeta una agarradera de cuerda a una máquina de cable con polea baja.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la agarradera de cuerda con un agarre supino, con las palmas hacia arriba.",
        "Coloca la parte superior del brazo contra la almohadilla del banco scott, manteniendo el codo ligeramente flexionado.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio.",
        "Curva lentamente la agarradera de cuerda hacia el hombro, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil.",
        "Aprieta el bíceps en la parte más alta del movimiento y luego baja lentamente la agarradera de cuerda de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревочную ручку к канатной машине с низким шкивом.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за рукоятку веревки обратным хватом ладонями вверх.",
        "Положите плечо на подушку скамьи проповедника, слегка согнув локоть.",
        "На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус.",
        "Медленно согните рукоятку веревки к плечу, сохраняя плечо неподвижным.",
        "Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите рукоятку веревки обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "反手握住绳索手柄，手掌朝上。",
        "将上臂靠在牧师凳垫上，保持肘部稍微弯曲。",
        "在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。",
        "慢慢地将绳索手柄卷向肩膀，保持上臂静止。",
        "在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将绳柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "लो पुली केबल मशीन में रस्सी का हैंडल जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "रस्सी के हैंडल को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को उपदेशक बेंच पैड के सामने रखें, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे रस्सी के हैंडल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे रस्सी के हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
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      "pl": [
        "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu z dolnym bloczkiem.",
        "Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt z liną podchwytem, dłonie skierowane do góry.",
        "Oprzyj ramię górne o podkładkę ławki modlitewnika, trzymając łokieć lekko ugięty.",
        "Trzymaj proste plecy i napięty tułów przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Powoli unieś uchwyt z liną w kierunku barku, trzymając ramię górne nieruchomo.",
        "Napnij bicepsy w górnej fazie ruchu, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "로프 핸들을 낮은 풀리 케이블 머신에 장착합니다.",
        "머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다.",
        "언더그립으로 로프 핸들을 잡고 손가락이 위를 향합니다.",
        "상박을 프리처 벤치 패드에 올리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 위치합니다.",
        "운동 내내 등을 곧게 펴고 코어를 활성화시킵니다.",
        "상박을 고정시키면서 로프 핸들을 어깨를 향해 천천히 말아올립니다.",
        "동작의 최고점에서 이두근을 짜주고 로프 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée à corde à une machine à câble à poulie basse.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la poignée à corde avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut.",
        "Positionne le haut de ton bras contre le coussin du banc à biceps, en gardant ton coude légèrement fléchi.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice.",
        "Enroule lentement la poignée à corde vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile.",
        "Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement la poignée corde pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1640-4hATdoB.jpg",
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    "media_id": "4hATdoB",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1323",
    "name": "cable rope seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the rowing machine with your feet flat on the footrests and knees slightly bent. Grasp the cable ropes with an overhand grip, palms facing each other. Keep your back straight and lean slightly forward, maintaining a slight bend in your elbows. Pull the cable ropes towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul vogatore con i piedi appoggiati sui piedi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra le corde del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Tira le corde dei cavi verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kürek makinesine oturun. Kablo halatlarını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükerek hafifçe öne doğru eğin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo halatlarını vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina de remo con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las cuerdas del cable con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en los codos. Jala las cuerdas del cable hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за канаты верхним хватом, ладони обращены друг к другу. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Потяните тросы к себе, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住缆绳，手掌相对。 保持背部挺直，稍微向前倾斜，肘部保持轻微弯曲。 将缆绳拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फुटरेस्ट पर सपाट करके और घुटनों को थोड़ा मोड़कर रोइंग मशीन पर बैठें। केबल रस्सियों को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल रस्सियों को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na maszynie wioślarskiej, stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte. Chwyć liny wyciągu nachwytem, dłonie zwrócone do siebie. Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Przyciągnij liny wyciągu do ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로잉 머신에 앉아 발을 발판에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 오버그립으로 케이블 로프를 잡고 손가락이 서로를 향합니다. 등을 곧게 펴고 약간 앞으로 기울이면서 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지합니다. 케이블 로프를 몸통을 향해 당기면서 어깨 뼈를 모아 짜줍니다. 동작의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur le rameur, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les cordes du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Tire les cordes du câble vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the rowing machine with your feet flat on the footrests and knees slightly bent.",
        "Grasp the cable ropes with an overhand grip, palms facing each other.",
        "Keep your back straight and lean slightly forward, maintaining a slight bend in your elbows.",
        "Pull the cable ropes towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul vogatore con i piedi appoggiati sui piedi e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra le corde del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Tira le corde dei cavi verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kürek makinesine oturun.",
        "Kablo halatlarını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükerek hafifçe öne doğru eğin.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo halatlarını vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la máquina de remo con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta las cuerdas del cable con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra.",
        "Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Jala las cuerdas del cable hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени.",
        "Возьмитесь за канаты верхним хватом, ладони обращены друг к другу.",
        "Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Потяните тросы к себе, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住缆绳，手掌相对。",
        "保持背部挺直，稍微向前倾斜，肘部保持轻微弯曲。",
        "将缆绳拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फुटरेस्ट पर सपाट करके और घुटनों को थोड़ा मोड़कर रोइंग मशीन पर बैठें।",
        "केबल रस्सियों को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल रस्सियों को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na maszynie wioślarskiej, stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć liny wyciągu nachwytem, dłonie zwrócone do siebie.",
        "Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu, zachowując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Przyciągnij liny wyciągu do ciała, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로잉 머신에 앉아 발을 발판에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "오버그립으로 케이블 로프를 잡고 손가락이 서로를 향합니다.",
        "등을 곧게 펴고 약간 앞으로 기울이면서 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지합니다.",
        "케이블 로프를 몸통을 향해 당기면서 어깨 뼈를 모아 짜줍니다.",
        "동작의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur le rameur, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis les cordes du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant, en gardant une légère flexion dans tes coudes.",
        "Tire les cordes du câble vers ton corps, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.",
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    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
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    "target": "upper back",
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  {
    "id": "0211",
    "name": "cable russian twists (on stability ball)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold the cable handle with both hands and extend your arms straight out in front of you. Lean back slightly while keeping your back straight and your core engaged. Twist your torso to the right, bringing the cable handle towards your right hip. Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the cable handle towards your left hip. Continue alternating twists for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e estendi le braccia dritte davanti a te. Inclinati leggermente all'indietro mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Ruota il busto verso destra, portando la maniglia del cavo verso l'anca destra. Fermati un attimo, poi ruota il busto verso sinistra, portando il manico del cavo verso il fianco sinistro. Continua ad alternare le torsioni per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken hafifçe geriye yaslanın. Kablo tutamağını sağ kalçanıza doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek kablonun tutamağını sol kalçanıza doğru getirin. İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sujeta la agarradera del cable con ambas manos y extiende los brazos rectos frente a ti. Inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta y el core activado. Gira el torso hacia la derecha, llevando la agarradera del cable hacia la cadera derecha. Haz una pausa por un momento y luego gira el torso hacia la izquierda, llevando la agarradera del cable hacia la cadera izquierda. Continúa alternando los giros el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Возьмите рукоятку троса обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Поверните туловище вправо, поднеся рукоятку троса к правому бедру. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, приближая рукоятку троса к левому бедру. Продолжайте чередовать скручивания желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住电缆手柄，并将双臂伸直至前方。 稍微向后倾斜，同时保持背部挺直并且核心参与。 将躯干向右扭转，将电缆手柄拉向右臀部。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将电缆手柄拉向左臀部。 继续交替扭转所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, केबल के हैंडल को अपने दाहिने कूल्हे की ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, केबल के हैंडल को अपने बाएं कूल्हे की ओर लाएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से मोड़ जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto przed sobą. Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Obróć tułów w prawo, przyciągając uchwyt w kierunku prawego biodra. Zatrzymaj się na moment, a następnie obróć tułów w lewo, przyciągając uchwyt w kierunku lewego biodra. Kontynuuj naprzemienne skręty przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스태빌리티 볼에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도로 구부립니다. 양손으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다. 약간 뒤로 기울이면서 등을 곧게 펴고 코어를 활성화시킵니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 케이블 핸들을 오른쪽 엉덩이를 향해 가져옵니다. 잠시 멈춘 후 몸통을 왼쪽으로 비틀면서 케이블 핸들을 왼쪽 엉덩이를 향해 가져옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우로 번갈아 비틀면서 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens la poignée de câble des deux mains et étends tes bras droit devant toi. Penche-toi légèrement en arrière en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant la poignée du câble vers ta hanche droite. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant la poignée du câble vers ta hanche gauche. Continue à alterner les torsions pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
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      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold the cable handle with both hands and extend your arms straight out in front of you.",
        "Lean back slightly while keeping your back straight and your core engaged.",
        "Twist your torso to the right, bringing the cable handle towards your right hip.",
        "Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the cable handle towards your left hip.",
        "Continue alternating twists for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Siediti su una palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e estendi le braccia dritte davanti a te.",
        "Inclinati leggermente all'indietro mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Ruota il busto verso destra, portando la maniglia del cavo verso l'anca destra.",
        "Fermati un attimo, poi ruota il busto verso sinistra, portando il manico del cavo verso il fianco sinistro.",
        "Continua ad alternare le torsioni per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
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        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken hafifçe geriye yaslanın.",
        "Kablo tutamağını sağ kalçanıza doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek kablonun tutamağını sol kalçanıza doğru getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Sujeta la agarradera del cable con ambas manos y extiende los brazos rectos frente a ti.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Gira el torso hacia la derecha, llevando la agarradera del cable hacia la cadera derecha.",
        "Haz una pausa por un momento y luego gira el torso hacia la izquierda, llevando la agarradera del cable hacia la cadera izquierda.",
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      "ru": [
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        "Возьмите рукоятку троса обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.",
        "Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и напряженный корпус.",
        "Поверните туловище вправо, поднеся рукоятку троса к правому бедру.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, приближая рукоятку троса к левому бедру.",
        "Продолжайте чередовать скручивания желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "双手握住电缆手柄，并将双臂伸直至前方。",
        "稍微向后倾斜，同时保持背部挺直并且核心参与。",
        "将躯干向右扭转，将电缆手柄拉向右臀部。",
        "暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将电缆手柄拉向左臀部。",
        "继续交替扭转所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।",
        "केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं।",
        "अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें।",
        "अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, केबल के हैंडल को अपने दाहिने कूल्हे की ओर लाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, केबल के हैंडल को अपने बाएं कूल्हे की ओर लाएं।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से मोड़ जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte pod kątem 90 stopni.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto przed sobą.",
        "Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i napięty tułów.",
        "Obróć tułów w prawo, przyciągając uchwyt w kierunku prawego biodra.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie obróć tułów w lewo, przyciągając uchwyt w kierunku lewego biodra.",
        "Kontynuuj naprzemienne skręty przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스태빌리티 볼에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도로 구부립니다.",
        "양손으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다.",
        "약간 뒤로 기울이면서 등을 곧게 펴고 코어를 활성화시킵니다.",
        "몸통을 오른쪽으로 비틀면서 케이블 핸들을 오른쪽 엉덩이를 향해 가져옵니다.",
        "잠시 멈춘 후 몸통을 왼쪽으로 비틀면서 케이블 핸들을 왼쪽 엉덩이를 향해 가져옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 좌우로 번갈아 비틀면서 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Tiens la poignée de câble des deux mains et étends tes bras droit devant toi.",
        "Penche-toi légèrement en arrière en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant la poignée du câble vers ta hanche droite.",
        "Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant la poignée du câble vers ta hanche gauche.",
        "Continue à alterner les torsions pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0211-d9Xaxq6.jpg",
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    "media_id": "d9Xaxq6",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875837+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2144",
    "name": "cable seated chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and cable handles to a comfortable position. Sit on the bench with your back straight and feet flat on the floor. Grasp the cable handles with an overhand grip at shoulder height. Push the handles forward and away from your body, extending your arms fully. Pause for a moment, then slowly bring the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e le maniglie dei cavi in una posizione comoda. Siediti sulla panca con la schiena dritta e i piedi piatti sul pavimento. Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano all'altezza delle spalle. Spingi le maniglie in avanti e lontano dal corpo, estendendo completamente le braccia. Fermati un attimo, poi riporta lentamente le maniglie alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ve kablo tutamaklarını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Kablo tutamaklarını omuz yüksekliğinde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınızı tamamen uzatarak kolları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y las agarraderas del cable a una posición cómoda. Siéntate en el banco con la espalda recta y los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono a la altura del hombro. Empuja las agarraderas hacia adelante y alejándolas del cuerpo, extendiendo los brazos por completo. Haz una pausa por un momento y luego regresa lentamente las agarraderas a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и ручки троса в удобное положение. Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом на уровне плеч. Толкайте рукоятки вперед и в сторону от тела, полностью выпрямляя руки. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните ручки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将座椅高度和电缆手柄调整至舒适的位置。 坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地板上。 正手握住电缆手柄，与肩同高。 向前推动手柄并使其远离身体，充分伸展双臂。 暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई और केबल हैंडल को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। अपनी पीठ सीधी और पैर फर्श पर सपाट करके बेंच पर बैठें। केबल के हैंडल को कंधे की ऊंचाई पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए, हैंडल को अपने शरीर से आगे और दूर धकेलें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i uchwyty wyciągu do wygodnej pozycji. Usiądź na ławce, plecy proste, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty wyciągu nachwytem na wysokości barków. Wypchnij uchwyty do przodu i z dala od ciała, całkowicie prostując ramiona. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć z uchwytami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이와 케이블 핸들을 편안한 위치로 조정합니다. 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 어깨 높이에서 오버그립으로 케이블 핸들을 잡습니다. 핸들을 몸에서 앞으로 밀어내면서 팔을 완전히 펼칩니다. 잠시 멈추었다가 핸들을 천천히 시작 위치로 가져옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et les poignées de câble dans une position confortable. Assieds-toi sur le banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation à hauteur d'épaules. Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps en tendant complètement tes bras. Marque une pause, puis ramène lentement les poignées à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and cable handles to a comfortable position.",
        "Sit on the bench with your back straight and feet flat on the floor.",
        "Grasp the cable handles with an overhand grip at shoulder height.",
        "Push the handles forward and away from your body, extending your arms fully.",
        "Pause for a moment, then slowly bring the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e le maniglie dei cavi in una posizione comoda.",
        "Siediti sulla panca con la schiena dritta e i piedi piatti sul pavimento.",
        "Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano all'altezza delle spalle.",
        "Spingi le maniglie in avanti e lontano dal corpo, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati un attimo, poi riporta lentamente le maniglie alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ve kablo tutamaklarını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Kablo tutamaklarını omuz yüksekliğinde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak kolları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y las agarraderas del cable a una posición cómoda.",
        "Siéntate en el banco con la espalda recta y los pies apoyados planos en el suelo.",
        "Sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono a la altura del hombro.",
        "Empuja las agarraderas hacia adelante y alejándolas del cuerpo, extendiendo los brazos por completo.",
        "Haz una pausa por un momento y luego regresa lentamente las agarraderas a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и ручки троса в удобное положение.",
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ступни на пол.",
        "Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом на уровне плеч.",
        "Толкайте рукоятки вперед и в сторону от тела, полностью выпрямляя руки.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните ручки в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将座椅高度和电缆手柄调整至舒适的位置。",
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地板上。",
        "正手握住电缆手柄，与肩同高。",
        "向前推动手柄并使其远离身体，充分伸展双臂。",
        "暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई और केबल हैंडल को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें।",
        "अपनी पीठ सीधी और पैर फर्श पर सपाट करके बेंच पर बैठें।",
        "केबल के हैंडल को कंधे की ऊंचाई पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए, हैंडल को अपने शरीर से आगे और दूर धकेलें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i uchwyty wyciągu do wygodnej pozycji.",
        "Usiądź na ławce, plecy proste, stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty wyciągu nachwytem na wysokości barków.",
        "Wypchnij uchwyty do przodu i z dala od ciała, całkowicie prostując ramiona.",
        "Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć z uchwytami do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이와 케이블 핸들을 편안한 위치로 조정합니다.",
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "어깨 높이에서 오버그립으로 케이블 핸들을 잡습니다.",
        "핸들을 몸에서 앞으로 밀어내면서 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "잠시 멈추었다가 핸들을 천천히 시작 위치로 가져옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et les poignées de câble dans une position confortable.",
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        "Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps en tendant complètement tes bras.",
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      ]
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    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
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    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0212",
    "name": "cable seated crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a cable machine with your feet flat on the ground and your knees bent. Hold the cable handle with both hands and position it behind your head. Engage your abs and slowly curl your upper body forward, bringing your chest towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una macchina per cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e posizionala dietro la testa. Attiva gli addominali e incurva lentamente la parte superiore del corpo in avanti, portando il petto verso le ginocchia. Fermati un attimo in cima, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir kablo makinesinin üzerine oturun. Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve başınızın arkasına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu yavaşça öne doğru kıvırarak göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en una máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas. Sujeta la agarradera del cable con ambas manos y colócala detrás de la cabeza. Activa el abdomen y curva lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на канатный тренажер, поставив ноги на землю и согнув колени. Возьмите рукоятку троса обеими руками и поместите ее за голову. Напрягите пресс и медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, приближая грудь к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲。 用双手握住电缆手柄并将其放在脑后。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲上半身，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक केबल मशीन पर बैठें। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर मोड़ें, अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź przy wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami i umieść go za głową. Napnij mięśnie brzucha i powoli zegnij górną część ciała do przodu, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 양손으로 케이블 핸들을 잡고 머리 뒤에 위치시킵니다. 복근을 활성화시키고 상체를 천천히 앞으로 말아올려 가슴을 무릎을 향해 가져옵니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Tiens la poignée de câble des deux mains et positionne-la derrière ta tête. Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton haut du corps vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a cable machine with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Hold the cable handle with both hands and position it behind your head.",
        "Engage your abs and slowly curl your upper body forward, bringing your chest towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una macchina per cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e posizionala dietro la testa.",
        "Attiva gli addominali e incurva lentamente la parte superiore del corpo in avanti, portando il petto verso le ginocchia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir kablo makinesinin üzerine oturun.",
        "Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve başınızın arkasına yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu yavaşça öne doğru kıvırarak göğsünüzü dizlerinize doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en una máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas.",
        "Sujeta la agarradera del cable con ambas manos y colócala detrás de la cabeza.",
        "Activa el abdomen y curva lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на канатный тренажер, поставив ноги на землю и согнув колени.",
        "Возьмите рукоятку троса обеими руками и поместите ее за голову.",
        "Напрягите пресс и медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, приближая грудь к коленям.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲。",
        "用双手握住电缆手柄并将其放在脑后。",
        "收紧腹肌，慢慢向前弯曲上半身，使胸部靠近膝盖。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक केबल मशीन पर बैठें।",
        "केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर मोड़ें, अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Usiądź przy wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami i umieść go za głową.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli zegnij górną część ciała do przodu, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다.",
        "양손으로 케이블 핸들을 잡고 머리 뒤에 위치시킵니다.",
        "복근을 활성화시키고 상체를 천천히 앞으로 말아올려 가슴을 무릎을 향해 가져옵니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.",
        "Tiens la poignée de câble des deux mains et positionne-la derrière ta tête.",
        "Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton haut du corps vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux.",
        "Marque une pause en haut, puis reviens lentement à la position de départ.",
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  {
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    "name": "cable seated curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a cable machine with your feet flat on the ground and your back straight. Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the cable attachment towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una cavnotchetta con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir kablo makinesine oturun. Kablo ek parçasını alttan kavrayarak, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en una máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta el accesorio del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y curva el accesorio del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на канатный тренажер, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмитесь за блочное крепление обратным хватом, ладонями вверх и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните трос к плечам, сокращая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите трос обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，背部挺直。 反手抓住电缆附件，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके एक केबल मशीन पर बैठें। केबल अटैचमेंट को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल अटैचमेंट को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केबल अटैचमेंट को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź przy wyciągu, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłonie skierowane do góry, ramiona całkowicie wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś uchwyt w kierunku barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 펍니다. 언더그립으로 케이블 어태치먼트를 잡고 손가락이 위를 향하며 팔을 완전히 펼칩니다. 상박을 고정시키고 숨을 내쉬며 케이블 어태치먼트를 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다. 숨을 들이쉬며 케이블 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et tes bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'accessoire du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a cable machine with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the cable attachment towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una cavnotchetta con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir kablo makinesine oturun.",
        "Kablo ek parçasını alttan kavrayarak, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en una máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sujeta el accesorio del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y curva el accesorio del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на канатный тренажер, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмитесь за блочное крепление обратным хватом, ладонями вверх и полностью выпрямленными руками.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните трос к плечам, сокращая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите трос обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，背部挺直。",
        "反手抓住电缆附件，手掌朝上，双臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके एक केबल मशीन पर बैठें।",
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        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केबल अटैचमेंट को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź przy wyciągu, stopy płasko na podłodze, plecy proste.",
        "Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłonie skierowane do góry, ramiona całkowicie wyprostowane.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś uchwyt w kierunku barków, napinając bicepsy.",
        "Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 펍니다.",
        "언더그립으로 케이블 어태치먼트를 잡고 손가락이 위를 향하며 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "상박을 고정시키고 숨을 내쉬며 케이블 어태치먼트를 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다.",
        "동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다.",
        "숨을 들이쉬며 케이블 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0213",
    "name": "cable seated high row (v-bar)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the cable machine with your feet flat on the floor and your knees slightly bent. Grasp the v-bar attachment with an overhand grip, palms facing each other, and your hands shoulder-width apart. Keep your back straight and lean slightly forward from the hips. Pull the v-bar towards your torso by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles. Pause for a moment at the peak of the contraction, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina a cavo con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate. Afferra l'attacco V-bar con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro e mani alla larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti rispetto ai fianchi. Tira la V-bar verso il busto ritraendo le scapole e stringendo i muscoli della schiena. Fermati un attimo al picco della contrazione, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kablo makinesinin üzerine oturun. V-bar aparatını üstten kavrayarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak v-bar'ı gövdenize doğru çekin. Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas. Jala el accesorio en V hacia el torso retrayendo los omóplatos y apretando los músculos de la espalda. Haz una pausa por un momento en el punto más alto de la contracción, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на канатный тренажер, поставьте ступни на пол и слегка согните колени. Возьмитесь за насадку V-образной перекладины хватом сверху, ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер. Потяните V-образную планку к туловищу, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. Сделайте паузу на мгновение на пике сокращения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在缆绳机上，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住 V 形杆附件，手掌相对，双手与肩同宽。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将 V 形杆拉向躯干。 在收缩的顶峰停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर केबल मशीन पर बैठें। वी-बार अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी पीठ सीधी रखें और कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर वी-बार को अपने धड़ की ओर खींचें। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź przy wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyt w kształcie litery V nachwytem, dłonie zwrócone do siebie, rozstawione na szerokość barków. Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu z bioder. Przyciągnij uchwyt do tułowia, cofając łopatki i napinając mięśnie pleców. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie napięcia, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. V바 어태치먼트를 오버그립으로 잡고 손가락이 서로를 향하며 손은 어깨너비만큼 벌립니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 약간 앞으로 기울입니다. V바를 몸통을 향해 당기면서 어깨 뼈를 뒤로 당기고 등 근육을 짜줍니다. 수축의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur la machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée en V avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre, et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches. Tire la barre en V vers ton torse en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos. Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the cable machine with your feet flat on the floor and your knees slightly bent.",
        "Grasp the v-bar attachment with an overhand grip, palms facing each other, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and lean slightly forward from the hips.",
        "Pull the v-bar towards your torso by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles.",
        "Pause for a moment at the peak of the contraction, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Siediti sulla macchina a cavo con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate.",
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        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti rispetto ai fianchi.",
        "Tira la V-bar verso il busto ritraendo le scapole e stringendo i muscoli della schiena.",
        "Fermati un attimo al picco della contrazione, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kablo makinesinin üzerine oturun.",
        "V-bar aparatını üstten kavrayarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak v-bar'ı gövdenize doğru çekin.",
        "Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas.",
        "Jala el accesorio en V hacia el torso retrayendo los omóplatos y apretando los músculos de la espalda.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto más alto de la contracción, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на канатный тренажер, поставьте ступни на пол и слегка согните колени.",
        "Возьмитесь за насадку V-образной перекладины хватом сверху, ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч.",
        "Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер.",
        "Потяните V-образную планку к туловищу, сводя лопатки и напрягая мышцы спины.",
        "Сделайте паузу на мгновение на пике сокращения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在缆绳机上，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住 V 形杆附件，手掌相对，双手与肩同宽。",
        "保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。",
        "通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将 V 形杆拉向躯干。",
        "在收缩的顶峰停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर केबल मशीन पर बैठें।",
        "वी-बार अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर वी-बार को अपने धड़ की ओर खींचें।",
        "संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź przy wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć uchwyt w kształcie litery V nachwytem, dłonie zwrócone do siebie, rozstawione na szerokość barków.",
        "Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu z bioder.",
        "Przyciągnij uchwyt do tułowia, cofając łopatki i napinając mięśnie pleców.",
        "Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie napięcia, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "케이블 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "V바 어태치먼트를 오버그립으로 잡고 손가락이 서로를 향하며 손은 어깨너비만큼 벌립니다.",
        "등을 곧게 펴고 엉덩이에서 약간 앞으로 기울입니다.",
        "V바를 몸통을 향해 당기면서 어깨 뼈를 뒤로 당기고 등 근육을 짜줍니다.",
        "수축의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur la machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis la poignée en V avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre, et les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches.",
        "Tire la barre en V vers ton torse en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos.",
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      "it": "Siediti su una panca rivolto verso una macchina a cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate. Afferra il manico con una mano e tieni il braccio completamente teso davanti a te. Tira la maniglia verso il corpo, ritraendo la scapola e mantenendo il gomito vicino al fianco. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i muscoli della schiena. Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale. Ripeti con l'altro braccio. Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde, kablo makinesine bakan bir bankta oturun. Bir elinizle kolu kavrayın ve kolunuzu önünüzde tamamen uzatılmış halde tutun. Kolu vücudunuza doğru çekin, kürek kemiğinizi geri çekin ve dirseğinizi yanınıza yakın tutun. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve sırt kaslarınızı sıkın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın.",
      "es": "Siéntate en un banco frente a una máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la agarradera con una mano y mantén el brazo completamente extendido frente a ti. Jala la agarradera hacia el cuerpo, retrayendo el omóplato y manteniendo el codo cerca del costado. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, apretando los músculos de la espalda. Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo. Alterna entre los brazos el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью лицом к канатной машине, поставьте ступни на землю и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятку одной рукой и держите руку полностью вытянутой перед собой. Потяните рукоятку к себе, втягивая лопатку и держа локоть близко к боку. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая мышцы спины. Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Чередуйте руки, выполняя желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，面对缆绳机，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 用一只手抓住手柄，并将手臂完全伸展到身前。 将手柄拉向身体，缩回肩胛骨并保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点暂停片刻，挤压背部肌肉。 慢慢松开手柄回到起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और घुटनों को थोड़ा मोड़कर केबल मशीन के सामने एक बेंच पर बैठें। एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने हाथ को अपने सामने पूरी तरह फैलाकर रखें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचते हुए और अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच वैकल्पिक करें।",
      "pl": "Usiądź na ławce przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyt jedną ręką i trzymaj ramię całkowicie wyprostowane przed sobą. Przyciągnij uchwyt do ciała, cofając łopatkę i trzymając łokieć blisko boku. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, napinając mięśnie pleców. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką. Zmieniaj ręce przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 향해 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 한 손으로 핸들을 잡고 팔을 앞으로 완전히 펼친 상태로 유지합니다. 핸들을 몸통을 향해 당기면서 어깨 뼈를 뒤로 당기고 팔꿈치를 옆에 붙입니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 등 근육을 짜줍니다. 핸들을 천천히 시작 위치로 돌려놓습니다. 다른 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 가며 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc face à une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée d'une main et garde ton bras complètement tendu devant toi. Tire la poignée vers ton corps en rétractant ton omoplate et en gardant ton coude près de ton flanc. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant les muscles de ton dos. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench facing a cable machine with your feet flat on the ground and knees slightly bent.",
        "Grasp the handle with one hand and keep your arm fully extended in front of you.",
        "Pull the handle towards your body, retracting your shoulder blade and keeping your elbow close to your side.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your back muscles.",
        "Slowly release the handle back to the starting position.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Alternate between arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca rivolto verso una macchina a cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra il manico con una mano e tieni il braccio completamente teso davanti a te.",
        "Tira la maniglia verso il corpo, ritraendo la scapola e mantenendo il gomito vicino al fianco.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i muscoli della schiena.",
        "Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde, kablo makinesine bakan bir bankta oturun.",
        "Bir elinizle kolu kavrayın ve kolunuzu önünüzde tamamen uzatılmış halde tutun.",
        "Kolu vücudunuza doğru çekin, kürek kemiğinizi geri çekin ve dirseğinizi yanınıza yakın tutun.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve sırt kaslarınızı sıkın.",
        "Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco frente a una máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta la agarradera con una mano y mantén el brazo completamente extendido frente a ti.",
        "Jala la agarradera hacia el cuerpo, retrayendo el omóplato y manteniendo el codo cerca del costado.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, apretando los músculos de la espalda.",
        "Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite con el otro brazo.",
        "Alterna entre los brazos el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью лицом к канатной машине, поставьте ступни на землю и слегка согните колени.",
        "Возьмитесь за рукоятку одной рукой и держите руку полностью вытянутой перед собой.",
        "Потяните рукоятку к себе, втягивая лопатку и держа локоть близко к боку.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая мышцы спины.",
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        "Повторите с другой рукой.",
        "Чередуйте руки, выполняя желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
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        "将手柄拉向身体，缩回肩胛骨并保持肘部靠近身体两侧。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压背部肌肉。",
        "慢慢松开手柄回到起始位置。",
        "用另一只手臂重复上述步骤。",
        "双臂交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और घुटनों को थोड़ा मोड़कर केबल मशीन के सामने एक बेंच पर बैठें।",
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        "अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचते हुए और अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें।",
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      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć uchwyt jedną ręką i trzymaj ramię całkowicie wyprostowane przed sobą.",
        "Przyciągnij uchwyt do ciała, cofając łopatkę i trzymając łokieć blisko boku.",
        "Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, napinając mięśnie pleców.",
        "Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz drugą ręką.",
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      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 향해 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "한 손으로 핸들을 잡고 팔을 앞으로 완전히 펼친 상태로 유지합니다.",
        "핸들을 몸통을 향해 당기면서 어깨 뼈를 뒤로 당기고 팔꿈치를 옆에 붙입니다.",
        "동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 등 근육을 짜줍니다.",
        "핸들을 천천히 시작 위치로 돌려놓습니다.",
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        "Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ.",
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    "secondary_muscles": [
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    "media_id": "vpp9Ku2",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1642",
    "name": "cable seated one arm concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the floor and your back straight. Hold a cable handle with one hand and place your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. Keep your upper arm stationary and curl the cable handle towards your shoulder while exhaling. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Slowly lower the cable handle back to the starting position while inhaling. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni una maniglia con una mano e posiziona il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Mantieni fermo il braccio superiore e piega la maniglia del cavo verso la spalla mentre espiri. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale mentre inspiri. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun. Bir elinizle bir kablo tutamağını tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne yerleştirin. Üst kolunuzu sabit tutun ve nefes verirken kablo sapını omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alırken kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una agarradera del cable con una mano y coloca el codo en la parte interna del muslo, justo arriba de la rodilla. Mantén la parte superior del brazo inmóvil y curva la agarradera del cable hacia el hombro mientras exhalas. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial mientras inhalas. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставив ноги на пол и выпрямив спину. Возьмите рукоятку троса одной рукой и поместите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Держите плечо неподвижно и на выдохе согните рукоятку троса к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение, одновременно вдыхая. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地板上，背部挺直。 用一只手握住电缆手柄，并将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 呼气时，保持上臂静止并将电缆手柄向肩膀卷曲。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气时慢慢将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके एक बेंच पर बैठें। एक हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ें और अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें और सांस छोड़ते हुए केबल के हैंडल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे केबल हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Trzymaj uchwyt wyciągu jedną ręką i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem. Trzymaj ramię górne nieruchomo i unieś uchwyt w kierunku barku, wydychając powietrze. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy. Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 펍니다. 한 손으로 케이블 핸들을 잡고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 올려 무릎 바로 위에 위치시킵니다. 상박을 고정시키고 숨을 내쉬며 케이블 핸들을 어깨를 향해 말아올립니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다. 숨을 들이쉬며 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens une poignée de câble d'une main et place ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. Garde le haut du bras immobile et fléchis la poignée du câble vers ton épaule en expirant. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the floor and your back straight.",
        "Hold a cable handle with one hand and place your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
        "Keep your upper arm stationary and curl the cable handle towards your shoulder while exhaling.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Slowly lower the cable handle back to the starting position while inhaling.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
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        "Mantieni fermo il braccio superiore e piega la maniglia del cavo verso la spalla mentre espiri.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale mentre inspiri.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
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        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alırken kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sujeta una agarradera del cable con una mano y coloca el codo en la parte interna del muslo, justo arriba de la rodilla.",
        "Mantén la parte superior del brazo inmóvil y curva la agarradera del cable hacia el hombro mientras exhalas.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставив ноги на пол и выпрямив спину.",
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        "Держите плечо неподвижно и на выдохе согните рукоятку троса к плечу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "Медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение, одновременно вдыхая.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地板上，背部挺直。",
        "用一只手握住电缆手柄，并将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。",
        "呼气时，保持上臂静止并将电缆手柄向肩膀卷曲。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气时慢慢将电缆手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फर्श पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके एक बेंच पर बैठें।",
        "एक हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ें और अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें और सांस छोड़ते हुए केबल के हैंडल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "सांस लेते हुए धीरे-धीरे केबल हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
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      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy płasko na podłodze, plecy proste.",
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        "Trzymaj ramię górne nieruchomo i unieś uchwyt w kierunku barku, wydychając powietrze.",
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      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 펍니다.",
        "한 손으로 케이블 핸들을 잡고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 올려 무릎 바로 위에 위치시킵니다.",
        "상박을 고정시키고 숨을 내쉬며 케이블 핸들을 어깨를 향해 말아올립니다.",
        "동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다.",
        "숨을 들이쉬며 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
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        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
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      "it": "Siediti su una panca rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra. Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle. Mantieni ferme le braccia superiori e i gomiti ai lati. Espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bankta oturun. Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Üst kollarınızı sabit ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta el accesorio del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén la parte superior de los brazos inmóvil y los codos cerca de los costados. Exhala y flexiona el accesorio del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью лицом к канатной машине, поставив ноги на землю. Возьмитесь за блочное крепление обратным хватом, ладонями вверх, руки на ширине плеч. Держите плечи неподвижно, а локти близко к бокам. Выдохните и согните трос к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите трос обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 用手握住电缆附件，手掌朝上，双手与肩同宽。 保持上臂不动，肘部靠近身体两侧。 呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन के सामने एक बेंच पर बैठें। केबल अटैचमेंट को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल अटैचमेंट को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केबल अटैचमेंट को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłonie skierowane do góry, rozstawione na szerokość barków. Trzymaj ramiona górne nieruchomo, a łokcie blisko boków. Wydychaj powietrze i unieś uchwyt w kierunku barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 향해 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 언더그립으로 케이블 어태치먼트를 잡고 손가락이 위를 향하며 손은 어깨너비만큼 벌립니다. 상박을 고정시키고 팔꿈치를 옆에 붙입니다. 숨을 내쉬며 케이블 어태치먼트를 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다. 숨을 들이쉬며 케이블 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde le haut des bras immobile et les coudes près des côtes. Expire et remonte l'accessoire du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench facing the cable machine with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your upper arms stationary and your elbows close to your sides.",
        "Exhale and curl the cable attachment towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra.",
        "Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle.",
        "Mantieni ferme le braccia superiori e i gomiti ai lati.",
        "Espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bankta oturun.",
        "Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.",
        "Nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo.",
        "Sujeta el accesorio del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén la parte superior de los brazos inmóvil y los codos cerca de los costados.",
        "Exhala y flexiona el accesorio del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью лицом к канатной машине, поставив ноги на землю.",
        "Возьмитесь за блочное крепление обратным хватом, ладонями вверх, руки на ширине плеч.",
        "Держите плечи неподвижно, а локти близко к бокам.",
        "Выдохните и согните трос к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите трос обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "केबल अटैचमेंट को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल अटैचमेंट को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केबल अटैचमेंट को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłonie skierowane do góry, rozstawione na szerokość barków.",
        "Trzymaj ramiona górne nieruchomo, a łokcie blisko boków.",
        "Wydychaj powietrze i unieś uchwyt w kierunku barków, napinając bicepsy.",
        "Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 향해 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "언더그립으로 케이블 어태치먼트를 잡고 손가락이 위를 향하며 손은 어깨너비만큼 벌립니다.",
        "상박을 고정시키고 팔꿈치를 옆에 붙입니다.",
        "숨을 내쉬며 케이블 어태치먼트를 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다.",
        "동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다.",
        "숨을 들이쉬며 케이블 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0215",
    "name": "cable seated rear lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench facing the cable machine with your feet flat on the ground. Grasp the cable handles with an overhand grip and extend your arms straight in front of you. Keeping your arms straight, slowly raise them out to the sides until they are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra. Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte davanti a te. Tenendo le braccia dritte, alzale lentamente ai lati finché non sono parallele al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bankta oturun. Kablo tutamaklarını üstten kavrayarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yavaşça yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono y extiende los brazos rectos frente a ti. Manteniendo los brazos rectos, levántalos lentamente hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью лицом к канатной машине, поставив ноги на землю. Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом и вытяните руки прямо перед собой. Держа руки прямыми, медленно поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 正手握住电缆手柄，并将双臂伸直至前方。 保持手臂伸直，慢慢向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन के सामने एक बेंच पर बैठें। केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें बगल की ओर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty wyciągu nachwytem i wyprostuj ramiona prosto przed sobą. Trzymając proste ramiona, powoli unieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신 앞에 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 쭉 펴 놓습니다. 팔을 곧게 유지하면서 천천히 양팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행이 될 때까지 올립니다. 최고 위치에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation et étends les bras droit devant toi. En gardant les bras tendus, lève-les lentement sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Keeping your arms straight, slowly raise them out to the sides until they are parallel to the floor.",
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        "Siediti su una panca rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra.",
        "Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte davanti a te.",
        "Tenendo le braccia dritte, alzale lentamente ai lati finché non sono parallele al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bankta oturun.",
        "Kablo tutamaklarını üstten kavrayarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yavaşça yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo.",
        "Sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono y extiende los brazos rectos frente a ti.",
        "Manteniendo los brazos rectos, levántalos lentamente hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью лицом к канатной машине, поставив ноги на землю.",
        "Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом и вытяните руки прямо перед собой.",
        "Держа руки прямыми, медленно поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。",
        "正手握住电缆手柄，并将双臂伸直至前方。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन के सामने एक बेंच पर बैठें।",
        "केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें बगल की ओर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty wyciągu nachwytem i wyprostuj ramiona prosto przed sobą.",
        "Trzymając proste ramiona, powoli unieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신 앞에 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 쭉 펴 놓습니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 천천히 양팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행이 될 때까지 올립니다.",
        "최고 위치에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation et étends les bras droit devant toi.",
        "En gardant les bras tendus, lève-les lentement sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
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      "tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun. Sırtınızı dik ve omuzlarınızı rahat tutarak kolları üstten kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina de remo con cable con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las agarraderas con un agarre prono, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados. Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на тренажер для тяги тросов, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными. Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住手柄，保持背部挺直，肩膀放松。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल रो मशीन पर अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कंधों को आराम से रखते हुए, हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na wioślarzu z wyciągiem, stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyty nachwytem, utrzymując proste plecy i rozluźnione barki. Przyciągnij uchwyty do ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli wróć z uchwytami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 로우 머신에 앉아 발을 풋레스트에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 등을 곧게 펴고 어깨를 이완합니다. 핸들을 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 조입니다. 운동의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 핸들을 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées avec une prise en pronation, en gardant le dos droit et les épaules relâchées. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the cable row machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, keeping your back straight and your shoulders relaxed.",
        "Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina a remi con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, tenendo la schiena dritta e le spalle rilassate.",
        "Tira le maniglie verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun.",
        "Sırtınızı dik ve omuzlarınızı rahat tutarak kolları üstten kavrayın.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la máquina de remo con cable con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta las agarraderas con un agarre prono, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.",
        "Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на тренажер для тяги тросов, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени.",
        "Возьмитесь за рукоятки верхним хватом, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.",
        "Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住手柄，保持背部挺直，肩膀放松。",
        "将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल रो मशीन पर अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कंधों को आराम से रखते हुए, हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na wioślarzu z wyciągiem, stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, utrzymując proste plecy i rozluźnione barki.",
        "Przyciągnij uchwyty do ciała, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli wróć z uchwytami do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 로우 머신에 앉아 발을 풋레스트에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 등을 곧게 펴고 어깨를 이완합니다.",
        "핸들을 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 조입니다.",
        "운동의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 핸들을 처음 위치로 돌려놓습니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.",
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    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "cable seated shoulder internal rotation",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair facing the cable machine with your feet flat on the ground. Hold the cable handle with your arm extended straight out in front of you, parallel to the ground. Keep your elbow slightly bent and your shoulder blades pulled back and down. Slowly rotate your arm inward, bringing the cable handle towards the center of your body. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia rivolta verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra. Tieni la maniglia del cavo con il braccio teso dritto davanti a te, parallelo al suolo. Tieni il gomito leggermente piegato e le scapole tirate indietro e giù. Ruota lentamente il braccio verso l'interno, portando la maniglia del cavo verso il centro del corpo. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bank veya sandalyeye oturun. Kablo tutamağını, kolunuz yere paralel, önünüzde düz uzatılmış şekilde tutun. Dirseğinizi hafifçe bükülmüş ve kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekilmiş halde tutun. Kolunuzu yavaşça içe doğru döndürerek kablo tutamağını vücudunuzun merkezine doğru getirin. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta la agarradera del cable con el brazo extendido recto frente a ti, paralelo al suelo. Mantén el codo ligeramente flexionado y los omóplatos retraídos hacia atrás y hacia abajo. Rota lentamente el brazo hacia adentro, llevando la agarradera del cable hacia el centro del cuerpo. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул лицом к канатной машине, поставив ноги на землю. Держите рукоятку троса, вытянув руку прямо перед собой, параллельно земле. Держите локоть слегка согнутым, а лопатки отведенными назад и вниз. Медленно поверните руку внутрь, приближая рукоятку троса к центру тела. В конце движения сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 握住电缆手柄，手臂在身前伸直，与地面平行。 保持肘部稍微弯曲，肩胛骨向后和向下拉。 慢慢向内旋转手臂，将电缆手柄拉向身体中心。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन के सामने एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। केबल के हैंडल को अपने हाथ को जमीन के समानांतर अपने सामने सीधा फैलाकर पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचें। धीरे-धीरे अपने हाथ को अंदर की ओर घुमाएं, केबल के हैंडल को अपने शरीर के केंद्र की ओर लाएं। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze. Trzymaj uchwyt wyciągu z ramieniem wyprostowanym prosto przed sobą, równolegle do podłogi. Trzymaj łokieć lekko ugięty, a łopatki ściągnięte i opuszczone. Powoli obróć ramię do wewnątrz, przyciągając uchwyt w kierunku środka ciała. Zatrzymaj się na moment na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 케이블 머신을 향하고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 쭉 펴 바닥과 평행하게 합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 견갑골을 뒤로 아래로 당깁니다. 천천히 팔을 안쪽으로 회전하여 케이블 핸들을 몸의 중앙으로 움직입니다. 운동의 끝 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸어 같은 방식으로 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Tiens la poignée de câble, le bras étendu droit devant toi, parallèle au sol. Garde ton coude légèrement fléchi et tes omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas. Fais pivoter lentement ton bras vers l'intérieur, en amenant la poignée du câble vers le centre de ton corps. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair facing the cable machine with your feet flat on the ground.",
        "Hold the cable handle with your arm extended straight out in front of you, parallel to the ground.",
        "Keep your elbow slightly bent and your shoulder blades pulled back and down.",
        "Slowly rotate your arm inward, bringing the cable handle towards the center of your body.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
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      "it": [
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        "Tieni il gomito leggermente piegato e le scapole tirate indietro e giù.",
        "Ruota lentamente il braccio verso l'interno, portando la maniglia del cavo verso il centro del corpo.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bank veya sandalyeye oturun.",
        "Kablo tutamağını, kolunuz yere paralel, önünüzde düz uzatılmış şekilde tutun.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükülmüş ve kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekilmiş halde tutun.",
        "Kolunuzu yavaşça içe doğru döndürerek kablo tutamağını vücudunuzun merkezine doğru getirin.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo.",
        "Sujeta la agarradera del cable con el brazo extendido recto frente a ti, paralelo al suelo.",
        "Mantén el codo ligeramente flexionado y los omóplatos retraídos hacia atrás y hacia abajo.",
        "Rota lentamente el brazo hacia adentro, llevando la agarradera del cable hacia el centro del cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью или стул лицом к канатной машине, поставив ноги на землю.",
        "Держите рукоятку троса, вытянув руку прямо перед собой, параллельно земле.",
        "Держите локоть слегка согнутым, а лопатки отведенными назад и вниз.",
        "Медленно поверните руку внутрь, приближая рукоятку троса к центру тела.",
        "Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，面向电缆机，双脚平放在地面上。",
        "握住电缆手柄，手臂在身前伸直，与地面平行。",
        "保持肘部稍微弯曲，肩胛骨向后和向下拉。",
        "慢慢向内旋转手臂，将电缆手柄拉向身体中心。",
        "动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन के सामने एक बेंच या कुर्सी पर बैठें।",
        "केबल के हैंडल को अपने हाथ को जमीन के समानांतर अपने सामने सीधा फैलाकर पकड़ें।",
        "अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचें।",
        "धीरे-धीरे अपने हाथ को अंदर की ओर घुमाएं, केबल के हैंडल को अपने शरीर के केंद्र की ओर लाएं।",
        "आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu z ramieniem wyprostowanym prosto przed sobą, równolegle do podłogi.",
        "Trzymaj łokieć lekko ugięty, a łopatki ściągnięte i opuszczone.",
        "Powoli obróć ramię do wewnątrz, przyciągając uchwyt w kierunku środka ciała.",
        "Zatrzymaj się na moment na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 케이블 머신을 향하고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 쭉 펴 바닥과 평행하게 합니다.",
        "팔꿈치를 약간 구부리고 견갑골을 뒤로 아래로 당깁니다.",
        "천천히 팔을 안쪽으로 회전하여 케이블 핸들을 몸의 중앙으로 움직입니다.",
        "운동의 끝 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸어 같은 방식으로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens la poignée de câble, le bras étendu droit devant toi, parallèle au sol.",
        "Garde ton coude légèrement fléchi et tes omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas.",
        "Fais pivoter lentement ton bras vers l'intérieur, en amenant la poignée du câble vers le centre de ton corps.",
        "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    "muscle_group": "rotator cuff",
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    "name": "cable seated twist",
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    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a cable machine with your feet flat on the ground and your knees slightly bent. Hold the cable handle with both hands and extend your arms straight in front of you. Keeping your core engaged, slowly rotate your torso to one side, pulling the cable across your body. Pause for a moment at the end of the range of motion, then slowly rotate back to the starting position. Repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una macchina a cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e estendi le braccia dritte davanti a te. Mantenendo il core attivo, ruota lentamente il busto di lato, tirando il cavo attraverso il corpo. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi ruota lentamente tornando alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde bir kablo makinesinin üzerine oturun. Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Merkez bölgenizi meşgul tutarak, kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi yavaşça bir tarafa döndürün. Hareket aralığının sonunda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Siéntate en una máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la agarradera del cable con ambas manos y extiende los brazos rectos frente a ti. Manteniendo el core activado, rota lentamente el torso hacia un lado, jalando el cable a través del cuerpo. Haz una pausa por un momento al final del rango de movimiento y luego rota lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на канатный тренажер, поставьте ступни на землю и слегка согните колени. Возьмите рукоятку троса обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Удерживая корпус в напряжении, медленно поверните туловище в сторону, протягивая трос через тело. Сделайте паузу на мгновение в конце диапазона движения, затем медленно поверните обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 双手握住电缆手柄，并将双臂伸直至身前。 保持核心参与，慢慢地将躯干旋转到一侧，将电缆拉过身体。 在动作范围结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक केबल मशीन पर बैठें। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, केबल को अपने शरीर पर खींचें। गति की सीमा के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź przy wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto przed sobą. Utrzymując napięty tułów, powoli obróć tułów w jedną stronę, przyciągając linę w poprzek ciała. Zatrzymaj się na moment na końcu zakresu ruchu, a następnie powoli obróć się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne powtórzenia po obu stronach przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 케이블 핸들을 양손으로 잡고 팔을 앞으로 쭉 펴 놓습니다. 복부에 힘을 주고 천천히 몸통을 한쪽으로 회전하여 케이블을 몸 위로 당깁니다. 운동 범위의 끝지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 회전합니다. 다른 쪽으로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble des deux mains et étends tes bras droit devant toi. En gardant ta sangle abdominale gainée, fais lentement pivoter ton torse sur un côté, en tirant le câble à travers ton corps. Marque une pause à la fin de l'amplitude de mouvement, puis tourne lentement pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a cable machine with your feet flat on the ground and your knees slightly bent.",
        "Hold the cable handle with both hands and extend your arms straight in front of you.",
        "Keeping your core engaged, slowly rotate your torso to one side, pulling the cable across your body.",
        "Pause for a moment at the end of the range of motion, then slowly rotate back to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una macchina a cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e estendi le braccia dritte davanti a te.",
        "Mantenendo il core attivo, ruota lentamente il busto di lato, tirando il cavo attraverso il corpo.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi ruota lentamente tornando alla posizione iniziale.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde bir kablo makinesinin üzerine oturun.",
        "Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul tutarak, kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi yavaşça bir tarafa döndürün.",
        "Hareket aralığının sonunda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en una máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta la agarradera del cable con ambas manos y extiende los brazos rectos frente a ti.",
        "Manteniendo el core activado, rota lentamente el torso hacia un lado, jalando el cable a través del cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento al final del rango de movimiento y luego rota lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite del otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на канатный тренажер, поставьте ступни на землю и слегка согните колени.",
        "Возьмите рукоятку троса обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.",
        "Удерживая корпус в напряжении, медленно поверните туловище в сторону, протягивая трос через тело.",
        "Сделайте паузу на мгновение в конце диапазона движения, затем медленно поверните обратно в исходное положение.",
        "Повторите с другой стороны.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。",
        "双手握住电缆手柄，并将双臂伸直至身前。",
        "保持核心参与，慢慢地将躯干旋转到一侧，将电缆拉过身体。",
        "在动作范围结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。",
        "在另一侧重复。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक केबल मशीन पर बैठें।",
        "केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, केबल को अपने शरीर पर खींचें।",
        "गति की सीमा के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।",
        "दूसरी तरफ दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź przy wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto przed sobą.",
        "Utrzymując napięty tułów, powoli obróć tułów w jedną stronę, przyciągając linę w poprzek ciała.",
        "Zatrzymaj się na moment na końcu zakresu ruchu, a następnie powoli obróć się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne powtórzenia po obu stronach przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "케이블 핸들을 양손으로 잡고 팔을 앞으로 쭉 펴 놓습니다.",
        "복부에 힘을 주고 천천히 몸통을 한쪽으로 회전하여 케이블을 몸 위로 당깁니다.",
        "운동 범위의 끝지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 회전합니다.",
        "다른 쪽으로 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis.",
        "Tiens la poignée de câble des deux mains et étends tes bras droit devant toi.",
        "En gardant ta sangle abdominale gainée, fais lentement pivoter ton torse sur un côté, en tirant le câble à travers ton corps.",
        "Marque une pause à la fin de l'amplitude de mouvement, puis tourne lentement pour revenir à la position de départ.",
        "Répète de l'autre côté.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2399-UEjSrKI.jpg",
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    "media_id": "UEjSrKI",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876032+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0218",
    "name": "cable seated wide-grip row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the cable row machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent. Grasp the handle with a wide overhand grip, palms facing down. Keep your back straight and lean slightly forward from the hips. Pull the handle towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the contraction. Slowly release the handle back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina a remi con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra il manico con una presa larga sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti rispetto ai fianchi. Tira il manico verso la parte bassa del petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco della contrazione. Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten geniş bir tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kolu alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina de remo con cable con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la agarradera con un agarre prono amplio, palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas. Jala la agarradera hacia la parte baja del pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto más alto de la contracción. Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на тренажер для тяги тросов, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху ладонями вниз. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер. Потяните ручку к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на момент пика сокращения. Медленно отпустите рукоятку обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手宽握握住手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 将手柄拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩高峰时暂停片刻。 慢慢松开手柄回到起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल रो मशीन पर अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें। हैंडल को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। संकुचन के चरम पर एक क्षण के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na wioślarzu z wyciągiem, stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyt szerokim nachwytem, dłonie skierowane w dół. Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu z bioder. Przyciągnij uchwyt w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie napięcia. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 로우 머신에 앉아 발을 풋레스트에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 와이드 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 허리에서 약간 앞으로 몸을 기울입니다. 핸들을 아래 가슴 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 조입니다. 수축의 최고점에서 잠시 멈춥니다. 천천히 핸들을 처음 위치로 돌려놓고 팔을 완전히 펴 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée avec une prise large en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches. Tire la poignée vers le bas de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet de la contraction. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the cable row machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent.",
        "Grasp the handle with a wide overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your back straight and lean slightly forward from the hips.",
        "Pull the handle towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the contraction.",
        "Slowly release the handle back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Afferra il manico con una presa larga sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti rispetto ai fianchi.",
        "Tira il manico verso la parte bassa del petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco della contrazione.",
        "Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten geniş bir tutuşla kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Kolu alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la máquina de remo con cable con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta la agarradera con un agarre prono amplio, palmas hacia abajo.",
        "Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas.",
        "Jala la agarradera hacia la parte baja del pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto más alto de la contracción.",
        "Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на тренажер для тяги тросов, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени.",
        "Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху ладонями вниз.",
        "Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер.",
        "Потяните ручку к нижней части груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на момент пика сокращения.",
        "Медленно отпустите рукоятку обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。",
        "正手宽握握住手柄，手掌朝下。",
        "保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。",
        "将手柄拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在收缩高峰时暂停片刻。",
        "慢慢松开手柄回到起始位置，充分伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल रो मशीन पर अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें।",
        "हैंडल को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें।",
        "संकुचन के चरम पर एक क्षण के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na wioślarzu z wyciągiem, stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć uchwyt szerokim nachwytem, dłonie skierowane w dół.",
        "Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu z bioder.",
        "Przyciągnij uchwyt w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie napięcia.",
        "Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 로우 머신에 앉아 발을 풋레스트에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "와이드 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.",
        "등을 곧게 펴고 허리에서 약간 앞으로 몸을 기울입니다.",
        "핸들을 아래 가슴 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 조입니다.",
        "수축의 최고점에서 잠시 멈춥니다.",
        "천천히 핸들을 처음 위치로 돌려놓고 팔을 완전히 펴 놓습니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis.",
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        "Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches.",
        "Tire la poignée vers le bas de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause au sommet de la contraction.",
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    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0219",
    "name": "cable shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the handles are at shoulder height. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handles with an overhand grip and bring them up to shoulder level, with your elbows bent and pointing outwards. Press the handles upwards until your arms are fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra i manici con una presa sopra la mano e portali all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e rivolti verso l'esterno. Premi le manici verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le maniglie fino all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini kulplar omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirsekleriniz bükülü ve dışarı bakacak şekilde omuz hizasına getirin. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar tutamakları yukarıya doğru bastırın. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable de modo que las agarraderas queden a la altura del hombro. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las agarraderas con un agarre prono y llévalas hasta la altura del hombro, con los codos flexionados y apuntando hacia afuera. Empuja las agarraderas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente las agarraderas de vuelta a la altura del hombro. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте канатную машину так, чтобы ручки находились на высоте плеч. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поднимите их до уровня плеч, согнув локти и направив их наружу. Нажимайте рукоятки вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно до уровня плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整绳索机，使手柄位于肩部高度。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住手柄，将其提升至肩部水平，肘部弯曲并指向外侧。 向上按压手柄，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि हैंडल कंधे की ऊंचाई पर हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़कर बाहर की ओर रखते हुए उन्हें कंधे के स्तर तक ले आएं। हैंडल को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wyciąg tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości barków. Stań plecami do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i unieś je do wysokości barków, z łokciami zgiętymi i skierowanymi na zewnątrz. Wyciśnij uchwyty w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty z powrotem do wysokości barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 핸들이 어깨 높이에 오도록 조정합니다. 머신을 등지고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 하며 어깨 높이까지 올립니다. 핸들을 위로 눌러 팔을 완전히 펴 머리 위로 올립니다. 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 핸들을 어깨 높이까지 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble de sorte que les poignées soient à hauteur des épaules. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation et amène-les à hauteur des épaules, les coudes fléchis et pointés vers l'extérieur. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the handles are at shoulder height.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and bring them up to shoulder level, with your elbows bent and pointing outwards.",
        "Press the handles upwards until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra i manici con una presa sopra la mano e portali all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e rivolti verso l'esterno.",
        "Premi le manici verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le maniglie fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini kulplar omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
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      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable de modo que las agarraderas queden a la altura del hombro.",
        "Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta las agarraderas con un agarre prono y llévalas hasta la altura del hombro, con los codos flexionados y apuntando hacia afuera.",
        "Empuja las agarraderas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente las agarraderas de vuelta a la altura del hombro.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте канатную машину так, чтобы ручки находились на высоте плеч.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поднимите их до уровня плеч, согнув локти и направив их наружу.",
        "Нажимайте рукоятки вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно до уровня плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整绳索机，使手柄位于肩部高度。",
        "背对机器站立，双脚与肩同宽。",
        "正手握住手柄，将其提升至肩部水平，肘部弯曲并指向外侧。",
        "向上按压手柄，直到手臂完全伸过头顶。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回至肩部水平。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि हैंडल कंधे की ऊंचाई पर हों।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़कर बाहर की ओर रखते हुए उन्हें कंधे के स्तर तक ले आएं।",
        "हैंडल को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wyciąg tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości barków.",
        "Stań plecami do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i unieś je do wysokości barków, z łokciami zgiętymi i skierowanymi na zewnątrz.",
        "Wyciśnij uchwyty w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane nad głową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty z powrotem do wysokości barków.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 핸들이 어깨 높이에 오도록 조정합니다.",
        "머신을 등지고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 하며 어깨 높이까지 올립니다.",
        "핸들을 위로 눌러 팔을 완전히 펴 머리 위로 올립니다.",
        "최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 핸들을 어깨 높이까지 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à câble de sorte que les poignées soient à hauteur des épaules.",
        "Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et amène-les à hauteur des épaules, les coudes fléchis et pointés vers l'extérieur.",
        "Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées à hauteur des épaules.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
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    "media_id": "PzQanLE",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876068+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0220",
    "name": "cable shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable handles with an overhand grip and let your arms hang down in front of you. Keeping your arms straight, shrug your shoulders up towards your ears. Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano e lascia che le braccia pendano davanti a te. Tieni le braccia dritte, alza le spalle verso le orecchie. Mantieni la contrazione per un momento, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamaklarını üstten kavrayın ve kollarınızın önünüze sarkmasını sağlayın. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono y deja que los brazos cuelguen frente a ti. Manteniendo los brazos rectos, encoge los hombros hacia las orejas. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом и опустите руки перед собой. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住电缆手柄，让手臂垂在身前。 保持手臂伸直，耸肩向耳朵方向向上。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को अपने सामने नीचे लटका दें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyty wyciągu chwytem nachwytem i pozwól, aby ramiona swobodnie zwisały przed tobą. Trzymając ramiona wyprostowane, unieś barki w kierunku uszu. Zatrzymaj napięcie na chwilę, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 내려 놓습니다. 팔을 곧게 유지하면서 어깨를 귀 쪽으로 올립니다. 수축을 잠시 유지한 후 어깨를 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation et laisse tes bras pendre devant toi. En gardant les bras tendus, hausse tes épaules vers tes oreilles. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable handles with an overhand grip and let your arms hang down in front of you.",
        "Keeping your arms straight, shrug your shoulders up towards your ears.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano e lascia che le braccia pendano davanti a te.",
        "Tieni le braccia dritte, alza le spalle verso le orecchie.",
        "Mantieni la contrazione per un momento, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamaklarını üstten kavrayın ve kollarınızın önünüze sarkmasını sağlayın.",
        "Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono y deja que los brazos cuelguen frente a ti.",
        "Manteniendo los brazos rectos, encoge los hombros hacia las orejas.",
        "Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом и опустите руки перед собой.",
        "Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам.",
        "Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。",
        "正手握住电缆手柄，让手臂垂在身前。",
        "保持手臂伸直，耸肩向耳朵方向向上。",
        "保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को अपने सामने नीचे लटका दें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं।",
        "एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyty wyciągu chwytem nachwytem i pozwól, aby ramiona swobodnie zwisały przed tobą.",
        "Trzymając ramiona wyprostowane, unieś barki w kierunku uszu.",
        "Zatrzymaj napięcie na chwilę, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 내려 놓습니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 어깨를 귀 쪽으로 올립니다.",
        "수축을 잠시 유지한 후 어깨를 천천히 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation et laisse tes bras pendre devant toi.",
        "En gardant les bras tendus, hausse tes épaules vers tes oreilles.",
        "Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
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    "name": "cable side bend",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handle with one hand. Keep your back straight and your core engaged. Slowly bend sideways at the waist, lowering the cable handle towards your knee. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat on the other side. Alternate sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e afferra il manico con una mano. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Piegati lentamente di lato in vita, abbassando la maniglia del cavo verso il ginocchio. Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Alternate le parti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını bir elinizle kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Belinizi yavaşça yana doğru bükün ve kablo tutamağını dizinize doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için alternatif taraflar.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la agarradera del cable con una mano. Mantén la espalda recta y el core activado. Flexiona lentamente la cintura hacia un lado, bajando la agarradera del cable hacia la rodilla. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado. Alterna los lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятку троса одной рукой. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Медленно наклонитесь в сторону в талии, опуская рукоятку троса к колену. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Чередуйте стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，用一只手抓住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 腰部慢慢向侧面弯曲，将电缆手柄向膝盖方向降低。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ लें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। धीरे-धीरे कमर के बल बग़ल में झुकें, केबल के हैंडल को अपने घुटने की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए वैकल्पिक पक्ष।",
      "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, i chwyć uchwyt wyciągu jedną ręką. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Powoli pochyl tułów w bok, opuszczając uchwyt wyciągu w kierunku kolana. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch po drugiej stronie. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zmieniając strony na przemian.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 서서 한손으로 케이블 핸들을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 안정성을 유지합니다. 천천히 허리에서 옆으로 몸을 구부려 케이블 핸들을 무릎 쪽으로 내립니다. 잠시 멈춘 후 처음 위치로 돌아옵니다. 다른 쪽도 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la poignée du câble d'une main. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Penche-toi lentement sur le côté au niveau de la taille, en abaissant la poignée du câble vers ton genou. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté. Alterne les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handle with one hand.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Slowly bend sideways at the waist, lowering the cable handle towards your knee.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Alternate sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e afferra il manico con una mano.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Piegati lentamente di lato in vita, abbassando la maniglia del cavo verso il ginocchio.",
        "Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Alternate le parti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını bir elinizle kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Belinizi yavaşça yana doğru bükün ve kablo tutamağını dizinize doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için alternatif taraflar."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la agarradera del cable con una mano.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Flexiona lentamente la cintura hacia un lado, bajando la agarradera del cable hacia la rodilla.",
        "Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial.",
        "Repite del otro lado.",
        "Alterna los lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятку троса одной рукой.",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Медленно наклонитесь в сторону в талии, опуская рукоятку троса к колену.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите с другой стороны.",
        "Чередуйте стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，用一只手抓住电缆手柄。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "腰部慢慢向侧面弯曲，将电缆手柄向膝盖方向降低。",
        "暂停片刻，然后回到起始位置。",
        "在另一侧重复。",
        "交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ लें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "धीरे-धीरे कमर के बल बग़ल में झुकें, केबल के हैंडल को अपने घुटने की ओर नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दूसरी तरफ दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए वैकल्पिक पक्ष।"
      ],
      "pl": [
        "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, i chwyć uchwyt wyciągu jedną ręką.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Powoli pochyl tułów w bok, opuszczając uchwyt wyciągu w kierunku kolana.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch po drugiej stronie.",
        "Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zmieniając strony na przemian."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려 서서 한손으로 케이블 핸들을 잡습니다.",
        "등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 안정성을 유지합니다.",
        "천천히 허리에서 옆으로 몸을 구부려 케이블 핸들을 무릎 쪽으로 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "다른 쪽도 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la poignée du câble d'une main.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Penche-toi lentement sur le côté au niveau de la taille, en abaissant la poignée du câble vers ton genou.",
        "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.",
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    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
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  {
    "id": "0221",
    "name": "cable side bend crunch (bosu ball)",
    "category": "waist",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a cable handle in one hand. Place the other hand on your hip. Engage your core and slowly bend sideways towards the hand holding the cable, keeping your back straight. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una maniglia a cavo in una mano. Metti l'altra mano sul fianco. Attiva il core e piega lentamente di lato verso la mano che tiene il cavo, mantenendo la schiena dritta. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Bir elinizde bir kablo tutacağını tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça kabloyu tutan elinize doğru yana doğru eğilin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando la agarradera del cable con una mano. Coloca la otra mano en la cadera. Activa el core y flexiona lentamente la cintura hacia el lado en que sujetas el cable, manteniendo la espalda recta. Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмитесь за рукоятку троса. Вторую руку положите на бедро. Напрягите корпус и медленно наклонитесь в сторону руки, держащей трос, сохраняя спину прямой. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住电缆手柄。 将另一只手放在臀部上。 启动你的核心，慢慢向握住电缆的手侧弯，保持背部挺直。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, एक हाथ में केबल का हैंडल पकड़ें। दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, केबल को पकड़ने वाले हाथ की ओर बग़ल में झुकें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, trzymając uchwyt wyciągu w jednej ręce. Drugą rękę połóż na biodrze. Napnij mięśnie brzucha i powoli pochyl tułów w stronę ręki trzymającej uchwyt, trzymając plecy proste. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 한손으로 케이블 핸들을 잡습니다. 다른 손은 엉덩이에 올립니다. 복부에 힘을 주고 케이블을 잡은 손 쪽으로 천천히 옆으로 구부려 등은 곧게 유지합니다. 운동의 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 양쪽을 바꾸어 같은 방식으로 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une poignée de câble d'une main. Place l'autre main sur ta hanche. Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement sur le côté vers la main qui tient le câble, en gardant ton dos droit. Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a cable handle in one hand.",
        "Place the other hand on your hip.",
        "Engage your core and slowly bend sideways towards the hand holding the cable, keeping your back straight.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una maniglia a cavo in una mano.",
        "Metti l'altra mano sul fianco.",
        "Attiva il core e piega lentamente di lato verso la mano che tiene il cavo, mantenendo la schiena dritta.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir kablo tutacağını tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
        "Diğer elinizi kalçanıza yerleştirin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça kabloyu tutan elinize doğru yana doğru eğilin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando la agarradera del cable con una mano.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмитесь за рукоятку троса.",
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        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住电缆手柄。",
        "将另一只手放在臀部上。",
        "启动你的核心，慢慢向握住电缆的手侧弯，保持背部挺直。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, एक हाथ में केबल का हैंडल पकड़ें।",
        "दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखें।",
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        "Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.",
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  {
    "id": "0223",
    "name": "cable side crunch",
    "category": "waist",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable handle to a low pulley and stand sideways to the machine. Grasp the handle with the hand furthest from the machine and place your other hand on your hip. Keep your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. With your abs engaged, bend sideways at the waist, bringing your elbow down towards your hip. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Attacca una maniglia del cavo a una carrucola bassa e mettiti di lato rispetto alla macchina. Afferra il manico con la mano più lontana dalla macchina e appoggia l'altra mano sul fianco. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Con gli addominali impegnati, piegati di lato in vita, portando il gomito verso il fianco. Fermati un attimo in fondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve makinenin yanında durun. Makineden en uzak olan elinizle kolu kavrayın ve diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Karın kaslarınız devreye girdiğinde belinizi yana doğru bükün ve dirseğinizi kalçanıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Coloca un mango de cable en una polea baja y ponte de pie de lado a la máquina. Agarra el mango con la mano más alejada de la máquina y coloca la otra mano en tu cadera. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Con el abdomen activado, flexiona la cintura hacia el lado, bajando el codo hacia la cadera. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Прикрепите тросовую рукоятку к низкому шкиву и встаньте боком к машине. Возьмитесь за рукоятку рукой, которая находится дальше всего от тренажера, а другую руку положите на бедро. Держите ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Задействовав пресс, согнитесь в талии в сторону, опустив локоть к бедру. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "将电缆手柄连接到低滑轮上并站在机器旁边。 用距离机器最远的手抓住手柄，并将另一只手放在臀部上。 双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 收紧腹肌，腰部向侧面弯曲，将肘部向下拉向臀部。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "एक केबल हैंडल को निचली चरखी से जोड़ें और मशीन के किनारे खड़े हो जाएं। मशीन से सबसे दूर वाले हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने पेट को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल बग़ल में झुकें, अपनी कोहनी को अपने कूल्हे की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Podłącz uchwyt do dolnego bloku wyciągu i stań bokiem do maszyny. Chwyć uchwyt ręką dalszą od maszyny, a drugą rękę połóż na biodrze. Ustaw stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Napinając mięśnie brzucha, pochyl tułów w bok, opuszczając łokieć w kierunku biodra. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "낮은 풀리에 케이블 핸들을 부착하고 머신 옆으로 서 있습니다. 머신에서 가장 먼 손으로 핸들을 잡고 다른 손은 엉덩이에 올립니다. 발을 어깨 너비만큼 벌려 무릎을 약간 구부립니다. 복부에 힘을 주고 허리에서 옆으로 구부려 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 내립니다. 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 양쪽을 바꾸어 같은 방식으로 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée de câble à une poulie basse et tiens-toi de côté par rapport à la machine. Saisis la poignée avec la main la plus éloignée de la machine et place ton autre main sur ta hanche. Garde tes pieds écartés à la largeur des épaules et tes genoux légèrement fléchis. En gardant tes abdominaux gainés, penche-toi sur le côté au niveau de la taille en abaissant ton coude vers ta hanche. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
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      "en": [
        "Attach a cable handle to a low pulley and stand sideways to the machine.",
        "Grasp the handle with the hand furthest from the machine and place your other hand on your hip.",
        "Keep your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "With your abs engaged, bend sideways at the waist, bringing your elbow down towards your hip.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia del cavo a una carrucola bassa e mettiti di lato rispetto alla macchina.",
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        "Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Con gli addominali impegnati, piegati di lato in vita, portando il gomito verso il fianco.",
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      ],
      "tr": [
        "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve makinenin yanında durun.",
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        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Karın kaslarınız devreye girdiğinde belinizi yana doğru bükün ve dirseğinizi kalçanıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Coloca un mango de cable en una polea baja y ponte de pie de lado a la máquina.",
        "Agarra el mango con la mano más alejada de la máquina y coloca la otra mano en tu cadera.",
        "Coloca los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.",
        "Con el abdomen activado, flexiona la cintura hacia el lado, bajando el codo hacia la cadera.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите тросовую рукоятку к низкому шкиву и встаньте боком к машине.",
        "Возьмитесь за рукоятку рукой, которая находится дальше всего от тренажера, а другую руку положите на бедро.",
        "Держите ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.",
        "Задействовав пресс, согнитесь в талии в сторону, опустив локоть к бедру.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "将电缆手柄连接到低滑轮上并站在机器旁边。",
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        "双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "收紧腹肌，腰部向侧面弯曲，将肘部向下拉向臀部。",
        "在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "एक केबल हैंडल को निचली चरखी से जोड़ें और मशीन के किनारे खड़े हो जाएं।",
        "मशीन से सबसे दूर वाले हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "अपने पेट को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल बग़ल में झुकें, अपनी कोहनी को अपने कूल्हे की ओर नीचे लाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
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      "pl": [
        "Podłącz uchwyt do dolnego bloku wyciągu i stań bokiem do maszyny.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "낮은 풀리에 케이블 핸들을 부착하고 머신 옆으로 서 있습니다.",
        "머신에서 가장 먼 손으로 핸들을 잡고 다른 손은 엉덩이에 올립니다.",
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        "복부에 힘을 주고 허리에서 옆으로 구부려 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 내립니다.",
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      "fr": [
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        "Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ.",
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  {
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    "name": "cable squat row (with rope attachment)",
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    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a cable machine at waist height. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body into a squat position, keeping your back straight and chest up. Grasp the rope with an overhand grip, with your hands shoulder-width apart. Engage your core and pull the rope towards your body, squeezing your shoulder blades together. Keep your elbows close to your body and continue pulling until your hands reach your chest. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the rope and extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una macchina per cavi all'altezza della vita. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione squat, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Afferra la corda con una presa sopra la mano, con le mani alla larghezza delle spalle. Attiva il core e tira la corda verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Tieni i gomiti vicini al corpo e continua a tirare finché le mani non raggiungono il petto. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi lascia lentamente la corda e riporta le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bel yüksekliğinde bir kablo makinesine bir ip bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ipi üstten kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak ipi vücudunuza doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve elleriniz göğsünüze ulaşana kadar çekmeye devam edin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından ipi yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una cuerda a una máquina de cable a la altura de la cintura. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Agarra la cuerda con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y tira de la cuerda hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Mantén los codos cerca del cuerpo y continúa tirando hasta que las manos lleguen a tu pecho. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente la cuerda y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к канатному тренажеру на уровне талии. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх. Возьмите веревку хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и потяните веревку к себе, сжимая лопатки вместе. Держите локти близко к телу и продолжайте тянуть, пока руки не достигнут груди. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите веревку и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳子连接到腰部高度的缆绳机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 正手握住绳子，双手与肩同宽。 收紧核心并将绳子拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 保持肘部靠近身体并继续拉，直到双手到达胸部。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳子，并将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन में कमर की ऊंचाई पर एक रस्सी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, रस्सी को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए रस्सी को अपने शरीर की ओर खींचें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और तब तक खींचते रहें जब तक आपके हाथ आपकी छाती तक न पहुंच जाएं। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रस्सी को छोड़ें और अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linkę do wyciągu na wysokości pasa. Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną. Chwyć linkę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij linkę do ciała, ściągając łopatki. Trzymaj łokcie blisko ciała i kontynuuj przyciąganie, aż dłonie dotrą do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij linkę, wyprostowując ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프를 케이블 머신의 허리 높이에 부착합니다. 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 가슴을 펼쳐 스쿼트 자세로 내려갑니다. 로프를 오버핸드 그립으로 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 복부에 힘을 주고 로프를 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 조입니다. 팔꿈치를 몸에 붙여 손이 가슴에 닿을 때까지 계속 당깁니다. 운동의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 로프를 풀어 팔을 처음 위치로 뻗습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une corde à une machine à câble à hauteur de la taille. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Saisis la corde avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire la corde vers ton corps, en rapprochant tes omoplates. Garde tes coudes près de ton corps et continue de tirer jusqu'à ce que tes mains atteignent ta poitrine. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la corde et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a cable machine at waist height.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body into a squat position, keeping your back straight and chest up.",
        "Grasp the rope with an overhand grip, with your hands shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull the rope towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Keep your elbows close to your body and continue pulling until your hands reach your chest.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the rope and extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una macchina per cavi all'altezza della vita.",
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione squat, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Afferra la corda con una presa sopra la mano, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Attiva il core e tira la corda verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Tieni i gomiti vicini al corpo e continua a tirare finché le mani non raggiungono il petto.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi lascia lentamente la corda e riporta le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bel yüksekliğinde bir kablo makinesine bir ip bağlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ipi üstten kavrayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak ipi vücudunuza doğru çekin.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve elleriniz göğsünüze ulaşana kadar çekmeye devam edin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından ipi yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una cuerda a una máquina de cable a la altura de la cintura.",
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Agarra la cuerda con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Activa el core y tira de la cuerda hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Mantén los codos cerca del cuerpo y continúa tirando hasta que las manos lleguen a tu pecho.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente la cuerda y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревку к канатному тренажеру на уровне талии.",
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Согните ноги в коленях и опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Возьмите веревку хватом сверху, руки на ширине плеч.",
        "Напрягите корпус и потяните веревку к себе, сжимая лопатки вместе.",
        "Держите локти близко к телу и продолжайте тянуть, пока руки не достигнут груди.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите веревку и вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳子连接到腰部高度的缆绳机上。",
        "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。",
        "弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。",
        "正手握住绳子，双手与肩同宽。",
        "收紧核心并将绳子拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
        "保持肘部靠近身体并继续拉，直到双手到达胸部。",
        "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳子，并将手臂伸回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन में कमर की ऊंचाई पर एक रस्सी जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, रस्सी को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए रस्सी को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और तब तक खींचते रहें जब तक आपके हाथ आपकी छाती तक न पहुंच जाएं।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रस्सी को छोड़ें और अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz linkę do wyciągu na wysokości pasa.",
        "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną.",
        "Chwyć linkę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij linkę do ciała, ściągając łopatki.",
        "Trzymaj łokcie blisko ciała i kontynuuj przyciąganie, aż dłonie dotrą do klatki piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij linkę, wyprostowując ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로프를 케이블 머신의 허리 높이에 부착합니다.",
        "머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 가슴을 펼쳐 스쿼트 자세로 내려갑니다.",
        "로프를 오버핸드 그립으로 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다.",
        "복부에 힘을 주고 로프를 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 조입니다.",
        "팔꿈치를 몸에 붙여 손이 가슴에 닿을 때까지 계속 당깁니다.",
        "운동의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 로프를 풀어 팔을 처음 위치로 뻗습니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une corde à une machine à câble à hauteur de la taille.",
        "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
        "Saisis la corde avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et tire la corde vers ton corps, en rapprochant tes omoplates.",
        "Garde tes coudes près de ton corps et continue de tirer jusqu'à ce que tes mains atteignent ta poitrine.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la corde et étends tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "cable squatting curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable handle to the lowest setting on a cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with an underhand grip, palms facing up, and arms fully extended. Lower your body into a squat position, keeping your back straight and knees behind your toes. As you squat down, curl the cable handle towards your shoulders, keeping your elbows close to your sides. Pause for a moment at the top of the curl, squeezing your biceps. Slowly lower the cable handle back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia del cavo alla posizione più bassa di una macchina a cavi. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente estese. Abbassa il corpo in posizione accovacciata, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mentre ti accovacci, piega la maniglia del cavo verso le spalle, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Fermati un attimo in cima al curl, stringendo i bicipiti. Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir kablo makinesinin en düşük ayarına bir kablo tutacağı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Kablo tutamağını alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutun. Sırtınızı dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelirken, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kablo tutamağını omuzlarınıza doğru kıvırın. Pazılarınızı sıkarak kıvrımın tepesinde bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un mango de cable en el ajuste más bajo de una máquina de cable. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el mango del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de las puntas de los pies. Mientras te agachas, flexiona el mango del cable hacia los hombros, manteniendo los codos cerca de los costados. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, apretando los bíceps. Baja lentamente el mango del cable de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите тросовую рукоятку к самой низкой позиции на тросовой машине. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Держите рукоятку троса обратным хватом ладонями вверх и полностью выпрямленными руками. Опустите тело в присед, сохраняя спину прямой и колени за носками ног. Приседая, согните рукоятку троса к плечам, держа локти близко к бокам. Задержитесь на мгновение в верхней части сгибания, сжимая бицепсы. Медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将电缆手柄连接到电缆机器上的最低设置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝上，手臂完全伸展。 将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，膝盖位于脚趾后面。 当你蹲下时，将电缆手柄卷向肩膀，保持肘部靠近身体两侧。 在弯举的顶部暂停片刻，挤压二头肌。 慢慢地将电缆手柄放回起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन पर सबसे निचली सेटिंग पर केबल हैंडल संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी पीठ को सीधा रखें और घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। जैसे ही आप बैठते हैं, केबल के हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, कर्ल के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt do najniższego ustawienia wyciągu. Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj uchwyt chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry, ramiona w pełni wyprostowane. Opuść ciało do pozycji przysiadu, trzymając plecy proste, a kolana za linią palców stóp. Schodząc w przysiad, wykonaj uginanie ramion, przyciągając uchwyt w kierunku barków, trzymając łokcie blisko tułowia. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie uginania, napinając biceps. Powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 핸들을 케이블 머신의 가장 낮은 위치에 부착합니다. 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 언더핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥을 위로 향하게 하며 팔을 완전히 펴 놓습니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 뒤로 유지하며 스쿼트 자세로 내려갑니다. 내려가면서 케이블 핸들을 팔꿈치 옆에 붙여 어깨 쪽으로 구부립니다. 컬의 최고점에서 이두근을 조이며 잠시 멈춥니다. 천천히 케이블 핸들을 처음 위치로 내리며 팔을 완전히 펴 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée de câble au réglage le plus bas d'une machine à câble. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus. Descends en position accroupie, en gardant le dos droit et les genoux derrière les orteils. En descendant en squat, enroule la poignée du câble vers tes épaules en gardant tes coudes près de tes côtés. Marque une pause en haut du curl, en contractant tes biceps. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable handle to the lowest setting on a cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable handle with an underhand grip, palms facing up, and arms fully extended.",
        "Lower your body into a squat position, keeping your back straight and knees behind your toes.",
        "As you squat down, curl the cable handle towards your shoulders, keeping your elbows close to your sides.",
        "Pause for a moment at the top of the curl, squeezing your biceps.",
        "Slowly lower the cable handle back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia del cavo alla posizione più bassa di una macchina a cavi.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente estese.",
        "Abbassa il corpo in posizione accovacciata, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia dietro le dita dei piedi.",
        "Mentre ti accovacci, piega la maniglia del cavo verso le spalle, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Fermati un attimo in cima al curl, stringendo i bicipiti.",
        "Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir kablo makinesinin en düşük ayarına bir kablo tutacağı takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Kablo tutamağını alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutun.",
        "Sırtınızı dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelirken, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kablo tutamağını omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Pazılarınızı sıkarak kıvrımın tepesinde bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un mango de cable en el ajuste más bajo de una máquina de cable.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta el mango del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos.",
        "Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de las puntas de los pies.",
        "Mientras te agachas, flexiona el mango del cable hacia los hombros, manteniendo los codos cerca de los costados.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, apretando los bíceps.",
        "Baja lentamente el mango del cable de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите тросовую рукоятку к самой низкой позиции на тросовой машине.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Держите рукоятку троса обратным хватом ладонями вверх и полностью выпрямленными руками.",
        "Опустите тело в присед, сохраняя спину прямой и колени за носками ног.",
        "Приседая, согните рукоятку троса к плечам, держа локти близко к бокам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней части сгибания, сжимая бицепсы.",
        "Медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将电缆手柄连接到电缆机器上的最低设置。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "反手握住电缆手柄，手掌朝上，手臂完全伸展。",
        "将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，膝盖位于脚趾后面。",
        "当你蹲下时，将电缆手柄卷向肩膀，保持肘部靠近身体两侧。",
        "在弯举的顶部暂停片刻，挤压二头肌。",
        "慢慢地将电缆手柄放回起始位置，完全伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन पर सबसे निचली सेटिंग पर केबल हैंडल संलग्न करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी पीठ को सीधा रखें और घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें।",
        "जैसे ही आप बैठते हैं, केबल के हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, कर्ल के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt do najniższego ustawienia wyciągu.",
        "Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Trzymaj uchwyt chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry, ramiona w pełni wyprostowane.",
        "Opuść ciało do pozycji przysiadu, trzymając plecy proste, a kolana za linią palców stóp.",
        "Schodząc w przysiad, wykonaj uginanie ramion, przyciągając uchwyt w kierunku barków, trzymając łokcie blisko tułowia.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie uginania, napinając biceps.",
        "Powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 핸들을 케이블 머신의 가장 낮은 위치에 부착합니다.",
        "머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "언더핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥을 위로 향하게 하며 팔을 완전히 펴 놓습니다.",
        "등을 곧게 펴고 무릎을 뒤로 유지하며 스쿼트 자세로 내려갑니다.",
        "내려가면서 케이블 핸들을 팔꿈치 옆에 붙여 어깨 쪽으로 구부립니다.",
        "컬의 최고점에서 이두근을 조이며 잠시 멈춥니다.",
        "천천히 케이블 핸들을 처음 위치로 내리며 팔을 완전히 펴 놓습니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée de câble au réglage le plus bas d'une machine à câble.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Tiens la poignée de câble en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus.",
        "Descends en position accroupie, en gardant le dos droit et les genoux derrière les orteils.",
        "En descendant en squat, enroule la poignée du câble vers tes épaules en gardant tes coudes près de tes côtés.",
        "Marque une pause en haut du curl, en contractant tes biceps.",
        "Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ, en tendant complètement tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1644-3XFdb1Z.jpg",
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    "media_id": "3XFdb1Z",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876176+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0224",
    "name": "cable standing back wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with an overhand grip, palms facing down. Keep your arms straight and your elbows close to your sides. Slowly curl your wrists upward, bringing the cable handle towards your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Tieni le braccia dritte e i gomiti ai lati. Curva lentamente i polsi verso l'alto, avvicinando la maniglia del cavo al corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamacını avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Kollarınızı düz ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak kablo tutamağını vücudunuza doğru getirin. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el mango del cable con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos rectos y los codos cerca de los costados. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando el mango del cable hacia tu cuerpo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку троса верхним хватом ладонями вниз. Держите руки прямо, локти близко к бокам. Медленно согните запястья вверх, приближая рукоятку троса к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持手臂伸直，肘部靠近身体两侧。 慢慢向上弯曲手腕，将电缆手柄拉向身体。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, केबल के हैंडल को अपने शरीर की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj uchwyt wyciągu chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Trzymaj ramiona wyprostowane, a łokcie blisko tułowia. Powoli zegnij nadgarstki w górę, przyciągając uchwyt w kierunku ciała. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 팔을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸에 붙여 둡니다. 천천히 손목을 위로 구부려 케이블 핸들을 몸 쪽으로 움직입니다. 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 케이블 핸들을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble en prise pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde tes bras tendus et tes coudes près de tes flancs. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la poignée du câble vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable handle with an overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your arms straight and your elbows close to your sides.",
        "Slowly curl your wrists upward, bringing the cable handle towards your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Tieni le braccia dritte e i gomiti ai lati.",
        "Curva lentamente i polsi verso l'alto, avvicinando la maniglia del cavo al corpo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamacını avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Kollarınızı düz ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak kablo tutamağını vücudunuza doğru getirin.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta el mango del cable con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.",
        "Mantén los brazos rectos y los codos cerca de los costados.",
        "Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando el mango del cable hacia tu cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите рукоятку троса верхним хватом ладонями вниз.",
        "Держите руки прямо, локти близко к бокам.",
        "Медленно согните запястья вверх, приближая рукоятку троса к телу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。",
        "正手握住电缆手柄，手掌朝下。",
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        "慢慢向上弯曲手腕，将电缆手柄拉向身体。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
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        "अपनी भुजाओं को सीधा रखें और अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें।",
        "धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, केबल के हैंडल को अपने शरीर की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół.",
        "Trzymaj ramiona wyprostowane, a łokcie blisko tułowia.",
        "Powoli zegnij nadgarstki w górę, przyciągając uchwyt w kierunku ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.",
        "팔을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸에 붙여 둡니다.",
        "천천히 손목을 위로 구부려 케이블 핸들을 몸 쪽으로 움직입니다.",
        "최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 케이블 핸들을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Tiens la poignée de câble en prise pronation, les paumes tournées vers le bas.",
        "Garde tes bras tendus et tes coudes près de tes flancs.",
        "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la poignée du câble vers ton corps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1375",
    "name": "cable standing calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold onto the cable machine handles or attach a cable ankle strap to your ankles. Raise your heels off the ground by extending your ankles as high as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Tieni le maniglie della macchina a cavo o attacca una cinghia caviglia alle caviglie. Alza i talloni da terra allungando le caviglie il più in alto possibile. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo makinesinin tutamaçlarını tutun veya ayak bileklerinize bir kablo bilek kayışı takın. Ayak bileklerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe uzatarak topuklarınızı yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujétate de los mangos de la máquina de cable o coloca una correa de tobillo de cable en tus tobillos. Levanta los talones del suelo extendiendo los tobillos lo más alto posible. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Держитесь за ручки канатного тренажера или прикрепите к лодыжкам ремешок с тросом. Поднимите пятки от земли, вытянув лодыжки как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 握住电缆机手柄或将电缆脚踝带固定在脚踝上。 尽可能高地伸展脚踝，将脚后跟抬离地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल मशीन के हैंडल को पकड़ें या अपनी एड़ियों पर केबल टखने का पट्टा लगाएँ। जितना संभव हो सके अपनी एड़ियों को फैलाकर अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj się uchwytów wyciągu lub przypnij linkę do kostek za pomocą pasków. Unieś pięty nad podłogę, wyprostowując stawy skokowe najwyżej jak to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 케이블 머신 핸들을 잡거나 발목에 케이블 스트랩을 부착합니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 발목을 최대한 펼쳐 발가락으로 몸을 올립니다. 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens-toi aux poignées de la machine à câble ou attache une sangle de cheville à câble à tes chevilles. Lève tes talons du sol en étendant tes chevilles aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold onto the cable machine handles or attach a cable ankle strap to your ankles.",
        "Raise your heels off the ground by extending your ankles as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni le maniglie della macchina a cavo o attacca una cinghia caviglia alle caviglie.",
        "Alza i talloni da terra allungando le caviglie il più in alto possibile.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo makinesinin tutamaçlarını tutun veya ayak bileklerinize bir kablo bilek kayışı takın.",
        "Ayak bileklerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe uzatarak topuklarınızı yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujétate de los mangos de la máquina de cable o coloca una correa de tobillo de cable en tus tobillos.",
        "Levanta los talones del suelo extendiendo los tobillos lo más alto posible.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Держитесь за ручки канатного тренажера или прикрепите к лодыжкам ремешок с тросом.",
        "Поднимите пятки от земли, вытянув лодыжки как можно выше.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。",
        "握住电缆机手柄或将电缆脚踝带固定在脚踝上。",
        "尽可能高地伸展脚踝，将脚后跟抬离地面。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल मशीन के हैंडल को पकड़ें या अपनी एड़ियों पर केबल टखने का पट्टा लगाएँ।",
        "जितना संभव हो सके अपनी एड़ियों को फैलाकर अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Trzymaj się uchwytów wyciągu lub przypnij linkę do kostek za pomocą pasków.",
        "Unieś pięty nad podłogę, wyprostowując stawy skokowe najwyżej jak to możliwe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "케이블 머신 핸들을 잡거나 발목에 케이블 스트랩을 부착합니다.",
        "발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 발목을 최대한 펼쳐 발가락으로 몸을 올립니다.",
        "최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Tiens-toi aux poignées de la machine à câble ou attache une sangle de cheville à câble à tes chevilles.",
        "Lève tes talons du sol en étendant tes chevilles aussi haut que possible.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
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    "id": "0225",
    "name": "cable standing cross-over high reverse fly",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a D-handle to each side of a cable machine at shoulder height. Stand in the middle of the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms out to the sides, palms facing forward. Keep a slight bend in your elbows and maintain a straight back throughout the exercise. Engage your shoulder muscles and squeeze your shoulder blades together as you pull the handles towards the front of your body. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Fissa una maniglia a D su ciascun lato di una macchina a cavo all'altezza della spalla. Mettiti al centro della macchina per cavi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e estendi le braccia ai lati, palmi rivolti in avanti. Mantieni una leggera piega dei gomiti e la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Attiva i muscoli delle spalle e stringi le scapole mentre tiri le maniglie verso la parte anteriore del corpo. Fermati un attimo al picco del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesinin her iki tarafına omuz yüksekliğinde bir D kolu takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı avuçlarınız öne bakacak şekilde yanlara doğru uzatın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve sırtınızı düz tutun. Omuz kaslarınızı devreye sokun ve kolları vücudunuzun önüne doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un mango en D en cada lado de una máquina de cable a la altura de los hombros. Ponte de pie en el medio de la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra los mangos con un agarre prono y extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia adelante. Mantén una ligera flexión en los codos y conserva la espalda recta durante todo el ejercicio. Activa los músculos de los hombros y aprieta los omóplatos entre sí mientras tiras de los mangos hacia la parte delantera de tu cuerpo. Haz una pausa breve en el punto máximo del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне канатной машины на высоте плеч. Встаньте посередине канатной машины, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и вытяните руки в стороны ладонями вперед. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения. Напрягите мышцы плеч и сведите лопатки вместе, потянув рукоятки к передней части тела. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将 D 形手柄安装到缆绳机两侧与肩同高的位置。 站在缆绳机的中间，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，并将手臂向两侧伸展，手掌朝前。 在整个练习过程中保持肘部轻微弯曲并保持背部挺直。 当您将手柄拉向身体前方时，收紧肩部肌肉并将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन के प्रत्येक तरफ कंधे की ऊंचाई पर एक डी-हैंडल संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन के बीच में खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। अपने कंधे की मांसपेशियों को संलग्न करें और हैंडल को अपने शरीर के सामने की ओर खींचते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt typu D do każdej strony wyciągu na wysokości barków. Stań pośrodku maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i wyciągnij ramiona na boki, dłonie skierowane do przodu. Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach i trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Napnij mięśnie barków i ściągnij łopatki, przyciągając uchwyty przed ciało. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 양쪽에 D-핸들을 어깨 높이에 부착합니다. 케이블 머신의 중간에 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔을 옆으로 뻗어 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 구부림을 유지하고 운동 내내 등을 곧게 펴 둡니다. 어깨 근육을 활성화하고 견갑골을 함께 조이며 핸들을 몸 앞쪽으로 당깁니다. 운동의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée en D de chaque côté d'une machine à câble à hauteur des épaules. Tiens-toi au milieu de la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant. Garde une légère flexion dans tes coudes et maintiens le dos droit tout au long de l'exercice. Contracte tes muscles des épaules et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'avant de ton corps. Marque une pause au sommet du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a D-handle to each side of a cable machine at shoulder height.",
        "Stand in the middle of the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms out to the sides, palms facing forward.",
        "Keep a slight bend in your elbows and maintain a straight back throughout the exercise.",
        "Engage your shoulder muscles and squeeze your shoulder blades together as you pull the handles towards the front of your body.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Fissa una maniglia a D su ciascun lato di una macchina a cavo all'altezza della spalla.",
        "Mettiti al centro della macchina per cavi con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e estendi le braccia ai lati, palmi rivolti in avanti.",
        "Mantieni una leggera piega dei gomiti e la schiena dritta durante tutto l'esercizio.",
        "Attiva i muscoli delle spalle e stringi le scapole mentre tiri le maniglie verso la parte anteriore del corpo.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesinin her iki tarafına omuz yüksekliğinde bir D kolu takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı avuçlarınız öne bakacak şekilde yanlara doğru uzatın.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve sırtınızı düz tutun.",
        "Omuz kaslarınızı devreye sokun ve kolları vücudunuzun önüne doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un mango en D en cada lado de una máquina de cable a la altura de los hombros.",
        "Ponte de pie en el medio de la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra los mangos con un agarre prono y extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia adelante.",
        "Mantén una ligera flexión en los codos y conserva la espalda recta durante todo el ejercicio.",
        "Activa los músculos de los hombros y aprieta los omóplatos entre sí mientras tiras de los mangos hacia la parte delantera de tu cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en el punto máximo del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне канатной машины на высоте плеч.",
        "Встаньте посередине канатной машины, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и вытяните руки в стороны ладонями вперед.",
        "Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.",
        "Напрягите мышцы плеч и сведите лопатки вместе, потянув рукоятки к передней части тела.",
        "Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将 D 形手柄安装到缆绳机两侧与肩同高的位置。",
        "站在缆绳机的中间，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住手柄，并将手臂向两侧伸展，手掌朝前。",
        "在整个练习过程中保持肘部轻微弯曲并保持背部挺直。",
        "当您将手柄拉向身体前方时，收紧肩部肌肉并将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन के प्रत्येक तरफ कंधे की ऊंचाई पर एक डी-हैंडल संलग्न करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन के बीच में खड़े हो जाएं।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "अपने कंधे की मांसपेशियों को संलग्न करें और हैंडल को अपने शरीर के सामने की ओर खींचते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt typu D do każdej strony wyciągu na wysokości barków.",
        "Stań pośrodku maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i wyciągnij ramiona na boki, dłonie skierowane do przodu.",
        "Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach i trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Napnij mięśnie barków i ściągnij łopatki, przyciągając uchwyty przed ciało.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 양쪽에 D-핸들을 어깨 높이에 부착합니다.",
        "케이블 머신의 중간에 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.",
        "오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔을 옆으로 뻗어 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치에 약간의 구부림을 유지하고 운동 내내 등을 곧게 펴 둡니다.",
        "어깨 근육을 활성화하고 견갑골을 함께 조이며 핸들을 몸 앞쪽으로 당깁니다.",
        "운동의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée en D de chaque côté d'une machine à câble à hauteur des épaules.",
        "Tiens-toi au milieu de la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Garde une légère flexion dans tes coudes et maintiens le dos droit tout au long de l'exercice.",
        "Contracte tes muscles des épaules et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'avant de ton corps.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.",
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      ]
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    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
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      "rear deltoids"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0226",
    "name": "cable standing crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable handle to a high pulley and stand facing away from the machine. Hold the handle with both hands and place it behind your head, keeping your elbows bent. Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Keeping your abs engaged, exhale and crunch your torso down towards your knees, bringing your elbows towards your thighs. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia a una puleggia alta e mettiti rivolto lontano dalla macchina. Tieni la maniglia con entrambe le mani e posizionala dietro la testa, tenendo i gomiti piegati. Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenendo gli addominali attivi, espira e schiaccia il busto verso le ginocchia, portando i gomiti verso le cosce. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek bir makaraya bir kablo tutacağı takın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun. Tutamağı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükülü tutarak başınızın arkasına yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Karın kaslarınızı meşgul tutarak nefes verin ve gövdenizi dizlerinize doğru esnetin, dirseklerinizi uyluklarınıza doğru getirin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un mango de cable en una polea alta y ponte de pie de espaldas a la máquina. Sujeta el mango con ambas manos y colócalo detrás de la cabeza, manteniendo los codos flexionados. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Con el abdomen activado, exhala y flexiona el torso hacia las rodillas, llevando los codos hacia los muslos. Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите тросовую рукоятку к высокому шкиву и встаньте лицом от машины. Возьмите рукоятку обеими руками и поместите ее за голову, держа локти согнутыми. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Удерживая пресс в напряжении, выдохните и опустите туловище к коленям, подтягивая локти к бедрам. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将电缆手柄连接到高滑轮上，并背对机器站立。 双手握住手柄并将其放在脑后，保持肘部弯曲。 双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 保持腹肌收紧，呼气，将躯干压向膝盖，将肘部拉向大腿。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक केबल हैंडल को एक ऊंची पुली से जोड़ें और मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने पेट को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने धड़ को घुटनों की ओर झुकाएं, अपनी कोहनियों को अपनी जांघों की ओर लाएं। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt do górnego bloku wyciągu i stań plecami do maszyny. Chwyć uchwyt obiema rękami i umieść go za głową, trzymając łokcie ugięte. Stań ze stopami na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Napinając mięśnie brzucha, wykonaj wydech i wykonaj skłon tułowia w kierunku kolan, przyciągając łokcie w stronę ud. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "높은 풀리에 케이블 핸들을 부착하고 머신을 등지고 서 있습니다. 양손으로 핸들을 잡고 머리 뒤에 놓으며 팔꿈치를 구부립니다. 발을 어깨 너비만큼 벌려 무릎을 약간 구부립니다. 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬며 몸통을 무릎 쪽으로 크런치하여 팔꿈치를 넓적다리 쪽으로 가져옵니다. 운동의 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée de câble à une poulie haute et tiens-toi dos à la machine. Tiens la poignée des deux mains et place-la derrière ta tête, en gardant tes coudes fléchis. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. En gardant tes abdominaux gainés, expire et enroule ton torse vers tes genoux, en amenant tes coudes vers tes cuisses. Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable handle to a high pulley and stand facing away from the machine.",
        "Hold the handle with both hands and place it behind your head, keeping your elbows bent.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Keeping your abs engaged, exhale and crunch your torso down towards your knees, bringing your elbows towards your thighs.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia a una puleggia alta e mettiti rivolto lontano dalla macchina.",
        "Tieni la maniglia con entrambe le mani e posizionala dietro la testa, tenendo i gomiti piegati.",
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tenendo gli addominali attivi, espira e schiaccia il busto verso le ginocchia, portando i gomiti verso le cosce.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek bir makaraya bir kablo tutacağı takın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Tutamağı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükülü tutarak başınızın arkasına yerleştirin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Karın kaslarınızı meşgul tutarak nefes verin ve gövdenizi dizlerinize doğru esnetin, dirseklerinizi uyluklarınıza doğru getirin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un mango de cable en una polea alta y ponte de pie de espaldas a la máquina.",
        "Sujeta el mango con ambas manos y colócalo detrás de la cabeza, manteniendo los codos flexionados.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Con el abdomen activado, exhala y flexiona el torso hacia las rodillas, llevando los codos hacia los muslos.",
        "Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите тросовую рукоятку к высокому шкиву и встаньте лицом от машины.",
        "Возьмите рукоятку обеими руками и поместите ее за голову, держа локти согнутыми.",
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Удерживая пресс в напряжении, выдохните и опустите туловище к коленям, подтягивая локти к бедрам.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将电缆手柄连接到高滑轮上，并背对机器站立。",
        "双手握住手柄并将其放在脑后，保持肘部弯曲。",
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "保持腹肌收紧，呼气，将躯干压向膝盖，将肘部拉向大腿。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक केबल हैंडल को एक ऊंची पुली से जोड़ें और मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे अपने सिर के पीछे रखें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "अपने पेट को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने धड़ को घुटनों की ओर झुकाएं, अपनी कोहनियों को अपनी जांघों की ओर लाएं।",
        "गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt do górnego bloku wyciągu i stań plecami do maszyny.",
        "Chwyć uchwyt obiema rękami i umieść go za głową, trzymając łokcie ugięte.",
        "Stań ze stopami na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Napinając mięśnie brzucha, wykonaj wydech i wykonaj skłon tułowia w kierunku kolan, przyciągając łokcie w stronę ud.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "높은 풀리에 케이블 핸들을 부착하고 머신을 등지고 서 있습니다.",
        "양손으로 핸들을 잡고 머리 뒤에 놓으며 팔꿈치를 구부립니다.",
        "발을 어깨 너비만큼 벌려 무릎을 약간 구부립니다.",
        "복부에 힘을 주고 숨을 내쉬며 몸통을 무릎 쪽으로 크런치하여 팔꿈치를 넓적다리 쪽으로 가져옵니다.",
        "운동의 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée de câble à une poulie haute et tiens-toi dos à la machine.",
        "Tiens la poignée des deux mains et place-la derrière ta tête, en gardant tes coudes fléchis.",
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "En gardant tes abdominaux gainés, expire et enroule ton torse vers tes genoux, en amenant tes coudes vers tes cuisses.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.",
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    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a cable machine at chest height. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Hold the rope with both hands and bring it behind your head, keeping your elbows bent. Engage your abs and slowly crunch your torso forward, bringing your elbows towards your knees. Pause for a moment at the top of the crunch, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una macchina per cavi all'altezza del petto. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Tieni la corda con entrambe le mani e portala dietro la testa, tenendo i gomiti piegati. Attiva gli addominali e stropiccia lentamente il busto in avanti, portando i gomiti verso le ginocchia. Fermati un attimo all'inizio del crunch, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine bir ip bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Halatı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükerek başınızın arkasına getirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça öne doğru esneterek dirseklerinizi dizlerinize doğru getirin. Çıtırlığın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una cuerda a una máquina de cable a la altura del pecho. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con ambas manos y llévala detrás de la cabeza, manteniendo los codos flexionados. Activa el abdomen y flexiona lentamente el torso hacia adelante, llevando los codos hacia las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к канатному тренажеру на уровне груди. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку обеими руками и заведите ее за голову, держа локти согнутыми. Напрягите пресс и медленно наклоните туловище вперед, приближая локти к коленям. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке скручивания, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将一根绳子连接到胸部高度的缆绳机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 双手握住绳子并将其放在脑后，保持肘部弯曲。 收紧腹肌，慢慢向前挤压躯干，使肘部靠近膝盖。 在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन में छाती की ऊंचाई पर एक रस्सी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे अपने सिर के पीछे ले आएं। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपनी कोहनियों को अपने घुटनों की ओर लाएं। क्रंच के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linkę do wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Stań plecami do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj linkę obiema rękami i przyciągnij ją za głowę, trzymając łokcie ugięte. Napnij mięśnie brzucha i powoli wykonaj skłon tułowia do przodu, przyciągając łokcie w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프를 케이블 머신의 가슴 높이에 부착합니다. 머신을 등지고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 양손으로 로프를 잡고 머리 뒤에 가져오며 팔꿈치를 구부립니다. 복부에 힘을 주고 천천히 몸통을 앞으로 크런치하여 팔꿈치를 무릎 쪽으로 가져옵니다. 크런치의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une corde à une machine à câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la corde des deux mains et amène-la derrière ta tête, en gardant tes coudes fléchis. Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton torse vers l'avant, en amenant tes coudes vers tes genoux. Marque une pause en haut du crunch, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a cable machine at chest height.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the rope with both hands and bring it behind your head, keeping your elbows bent.",
        "Engage your abs and slowly crunch your torso forward, bringing your elbows towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top of the crunch, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una macchina per cavi all'altezza del petto.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
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        "Attiva gli addominali e stropiccia lentamente il busto in avanti, portando i gomiti verso le ginocchia.",
        "Fermati un attimo all'inizio del crunch, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine bir ip bağlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Halatı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükerek başınızın arkasına getirin.",
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        "Çıtırlığın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una cuerda a una máquina de cable a la altura del pecho.",
        "Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la cuerda con ambas manos y llévala detrás de la cabeza, manteniendo los codos flexionados.",
        "Activa el abdomen y flexiona lentamente el torso hacia adelante, llevando los codos hacia las rodillas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке скручивания, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "将一根绳子连接到胸部高度的缆绳机上。",
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        "收紧腹肌，慢慢向前挤压躯干，使肘部靠近膝盖。",
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        "रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे अपने सिर के पीछे ले आएं।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपनी कोहनियों को अपने घुटनों की ओर लाएं।",
        "क्रंच के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
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        "Stań plecami do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Trzymaj linkę obiema rękami i przyciągnij ją za głowę, trzymając łokcie ugięte.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli wykonaj skłon tułowia do przodu, przyciągając łokcie w kierunku kolan.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "로프를 케이블 머신의 가슴 높이에 부착합니다.",
        "머신을 등지고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "양손으로 로프를 잡고 머리 뒤에 가져오며 팔꿈치를 구부립니다.",
        "복부에 힘을 주고 천천히 몸통을 앞으로 크런치하여 팔꿈치를 무릎 쪽으로 가져옵니다.",
        "크런치의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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    "category": "chest",
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    "instructions": {
      "en": "Attach the handles to the cables at chest height. Stand with your feet shoulder-width apart, facing away from the cable machine. Grasp the handles with an overhand grip, palms facing forward. Step forward slightly to create tension in the cables. Keep your core engaged and your back straight throughout the exercise. With a slight bend in your elbows, slowly bring your arms forward and together in front of your chest. Squeeze your chest muscles at the peak of the movement. Slowly reverse the movement, returning your arms to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca le manici ai cavi all'altezza del petto. Stai con i piedi a largo spalle, rivolto lontano dalla macchina a cavo. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, palmi rivolti in avanti. Avanza leggermente per creare tensione nei cavi. Mantieni il core attivo e la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Con una leggera piega dei gomiti, porta lentamente le braccia in avanti e unite davanti al petto. Stringi i muscoli del petto al picco del movimento. Inverti lentamente il movimento, riportando le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tutamaçları göğüs hizasındaki kablolara takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, yüzünüz kablo makinesinin aksi yönünde olacak şekilde durun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın. Kablolarda gerginlik yaratmak için hafifçe öne doğru adım atın. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yavaşça öne ve göğsünüzün önünde birleştirin. Hareketin zirvesinde göğüs kaslarınızı sıkın. Hareketi yavaşça tersine çevirerek kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca los mangos en los cables a la altura del pecho. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, de espaldas a la máquina de cable. Agarra los mangos con un agarre prono, con las palmas hacia adelante. Da un paso adelante para crear tensión en los cables. Mantén el core activado y la espalda recta durante todo el ejercicio. Con una ligera flexión en los codos, lleva lentamente los brazos hacia adelante y júntalos frente al pecho. Aprieta los músculos del pecho en el punto máximo del movimiento. Invierte lentamente el movimiento, regresando los brazos a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ручки к тросам на уровне груди. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом в сторону от блочного тренажера. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, ладонями вперед. Слегка шагните вперед, чтобы создать натяжение тросов. На протяжении всего упражнения держите корпус напряженным, а спину прямой. Слегка согнув локти, медленно сведите руки вперед и вместе перед грудью. Напрягите мышцы груди на пике движения. Медленно выполните обратное движение, возвращая руки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将手柄连接到胸部高度的电缆上。 双脚分开与肩同宽站立，背对缆绳机。 正手握住手柄，手掌朝前。 稍微向前一步以在缆绳中产生张力。 在整个练习过程中保持核心参与并保持背部挺直。 肘部稍微弯曲，慢慢地将双臂向前并拢在胸前。 在运动的最高点挤压胸部肌肉。 慢慢扭转动作，将手臂恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "हैंडल को केबल से छाती की ऊंचाई पर जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, केबल मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। केबलों में तनाव पैदा करने के लिए थोड़ा आगे बढ़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को आगे और एक साथ अपनी छाती के सामने लाएँ। आंदोलन के चरम पर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। धीरे-धीरे गति को उल्टा करें, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyty do linek na wysokości klatki piersiowej. Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, plecami do wyciągu. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem, dłonie skierowane do przodu. Zrób mały krok do przodu, aby wytworzyć napięcie w linkach. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Z lekkim ugięciem w łokciach, powoli przyciągnij ramiona do przodu i złącz je przed klatką piersiową. Napnij mięśnie klatki piersiowej w szczytowej fazie ruchu. Powoli wykonaj ruch odwrotny, wracając ramionami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블의 핸들을 가슴 높이에 부착합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌려 케이블 머신을 등지고 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 약간 앞으로 한 발 내디어 케이블에 긴장을 줍니다. 운동 내내 복부에 힘을 주고 등을 곧게 펴 둡니다. 팔꿈치에 약간의 구부림을 유지하면서 천천히 양팔을 앞으로 가슴 앞에서 함께 가져옵니다. 운동의 최고점에서 가슴 근육을 조입니다. 천천히 움직임을 반대로 하여 팔을 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe les poignées aux câbles à hauteur de la poitrine. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, dos à la machine à câble. Saisis les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant. Avance légèrement pour créer de la tension dans les câbles. Garde ta sangle abdominale gainée et le dos droit tout au long de l'exercice. Avec une légère flexion dans tes coudes, ramène lentement tes bras vers l'avant et l'un contre l'autre devant ta poitrine. Contracte les muscles de ta poitrine au sommet du mouvement. Inverse lentement le mouvement, en ramenant les bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the handles to the cables at chest height.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing away from the cable machine.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, palms facing forward.",
        "Step forward slightly to create tension in the cables.",
        "Keep your core engaged and your back straight throughout the exercise.",
        "With a slight bend in your elbows, slowly bring your arms forward and together in front of your chest.",
        "Squeeze your chest muscles at the peak of the movement.",
        "Slowly reverse the movement, returning your arms to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca le manici ai cavi all'altezza del petto.",
        "Stai con i piedi a largo spalle, rivolto lontano dalla macchina a cavo.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Avanza leggermente per creare tensione nei cavi.",
        "Mantieni il core attivo e la schiena dritta durante tutto l'esercizio.",
        "Con una leggera piega dei gomiti, porta lentamente le braccia in avanti e unite davanti al petto.",
        "Stringi i muscoli del petto al picco del movimento.",
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      ],
      "tr": [
        "Tutamaçları göğüs hizasındaki kablolara takın.",
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        "Avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın.",
        "Kablolarda gerginlik yaratmak için hafifçe öne doğru adım atın.",
        "Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yavaşça öne ve göğsünüzün önünde birleştirin.",
        "Hareketin zirvesinde göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "Hareketi yavaşça tersine çevirerek kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Coloca los mangos en los cables a la altura del pecho.",
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        "Mantén el core activado y la espalda recta durante todo el ejercicio.",
        "Con una ligera flexión en los codos, lleva lentamente los brazos hacia adelante y júntalos frente al pecho.",
        "Aprieta los músculos del pecho en el punto máximo del movimiento.",
        "Invierte lentamente el movimiento, regresando los brazos a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ручки к тросам на уровне груди.",
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        "Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, ладонями вперед.",
        "Слегка шагните вперед, чтобы создать натяжение тросов.",
        "На протяжении всего упражнения держите корпус напряженным, а спину прямой.",
        "Слегка согнув локти, медленно сведите руки вперед и вместе перед грудью.",
        "Напрягите мышцы груди на пике движения.",
        "Медленно выполните обратное движение, возвращая руки в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将手柄连接到胸部高度的电缆上。",
        "双脚分开与肩同宽站立，背对缆绳机。",
        "正手握住手柄，手掌朝前。",
        "稍微向前一步以在缆绳中产生张力。",
        "在整个练习过程中保持核心参与并保持背部挺直。",
        "肘部稍微弯曲，慢慢地将双臂向前并拢在胸前。",
        "在运动的最高点挤压胸部肌肉。",
        "慢慢扭转动作，将手臂恢复到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "हैंडल को केबल से छाती की ऊंचाई पर जोड़ें।",
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        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "केबलों में तनाव पैदा करने के लिए थोड़ा आगे बढ़ें।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को आगे और एक साथ अपनी छाती के सामने लाएँ।",
        "आंदोलन के चरम पर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
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      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyty do linek na wysokości klatki piersiowej.",
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      "ko": [
        "케이블의 핸들을 가슴 높이에 부착합니다.",
        "발을 어깨 너비만큼 벌려 케이블 머신을 등지고 서 있습니다.",
        "오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "약간 앞으로 한 발 내디어 케이블에 긴장을 줍니다.",
        "운동 내내 복부에 힘을 주고 등을 곧게 펴 둡니다.",
        "팔꿈치에 약간의 구부림을 유지하면서 천천히 양팔을 앞으로 가슴 앞에서 함께 가져옵니다.",
        "운동의 최고점에서 가슴 근육을 조입니다.",
        "천천히 움직임을 반대로 하여 팔을 처음 위치로 돌아옵니다.",
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      "fr": [
        "Fixe les poignées aux câbles à hauteur de la poitrine.",
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, dos à la machine à câble.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Avance légèrement pour créer de la tension dans les câbles.",
        "Garde ta sangle abdominale gainée et le dos droit tout au long de l'exercice.",
        "Avec une légère flexion dans tes coudes, ramène lentement tes bras vers l'avant et l'un contre l'autre devant ta poitrine.",
        "Contracte les muscles de ta poitrine au sommet du mouvement.",
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    "id": "0228",
    "name": "cable standing hip extension",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable to a low pulley and stand facing away from the machine. Place the cable around your ankle and stand with your feet shoulder-width apart. Keep your core engaged and your back straight throughout the exercise. Slowly extend your leg straight back, squeezing your glutes at the top of the movement. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch sides and repeat with the other leg.",
      "it": "Attacca un cavo a una puleggia bassa e mettiti rivolto di spalle alla macchina. Metti il cavo intorno alla caviglia e stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle. Mantieni il core attivo e la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Allunga lentamente la gamba dritta all'indietro, stringendo i glutei nella parte alta del movimento. Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e ripeti con l'altra gamba.",
      "tr": "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun. Kabloyu ayak bileğinizin etrafına yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak bacağınızı yavaşça geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta un cable a una polea baja y ponte de pie de espaldas a la máquina. Coloca el cable alrededor de tu tobillo y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén el core activado y la espalda recta durante todo el ejercicio. Extiende lentamente la pierna hacia atrás, apretando los glúteos en la parte alta del movimiento. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de lado y repite con la otra pierna.",
      "ru": "Прикрепите трос к нижнему шкиву и встаньте лицом от машины. Оберните трос вокруг лодыжки и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите корпус напряженным, а спину прямой. Медленно вытяните ногу прямо назад, сжимая ягодицы в верхней части движения. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте сторону и повторите с другой ногой.",
      "zh": "将电缆连接到低滑轮上，并背对机器站立。 将电缆绕在脚踝上，双脚分开与肩同宽站立。 在整个练习过程中保持核心参与并保持背部挺直。 慢慢地将腿向后伸直，在动作的最高点挤压臀部。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用另一条腿重复。",
      "hi": "एक केबल को निचली पुली से जोड़ें और मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल को अपने टखने के चारों ओर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने पैर को सीधे पीछे की ओर बढ़ाएं, आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। किनारे बदलें और दूसरे पैर से दोहराएं।",
      "pl": "Podłącz linkę do dolnego bloku i stań plecami do maszyny. Umieść linkę wokół kostki i stań, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Powoli wyprostuj nogę prosto do tyłu, napinając pośladki w górnej fazie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą nogą.",
      "ko": "낮은 풀리에 케이블을 부착하고 머신을 등지고 서 있습니다. 발목에 케이블을 두르고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 운동 내내 복부에 힘을 주고 등을 곧게 펴 둡니다. 천천히 다리를 뒤로 쭉 펴며 운동의 최고점에서 둔근을 조입니다. 잠시 멈춘 후 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 양쪽을 바꾸어 다른 다리로도 같은 방식으로 반복합니다.",
      "fr": "Fixe un câble à une poulie basse et tiens-toi dos à la machine. Place le câble autour de ta cheville et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Garde ta sangle abdominale gainée et le dos droit tout au long de l'exercice. Étends lentement ta jambe droite vers l'arrière, en contractant tes fessiers en haut du mouvement. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète avec l'autre jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable to a low pulley and stand facing away from the machine.",
        "Place the cable around your ankle and stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Keep your core engaged and your back straight throughout the exercise.",
        "Slowly extend your leg straight back, squeezing your glutes at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch sides and repeat with the other leg."
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      "it": [
        "Attacca un cavo a una puleggia bassa e mettiti rivolto di spalle alla macchina.",
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        "Cambia lato e ripeti con l'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun.",
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        "Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun.",
        "Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak bacağınızı yavaşça geriye doğru uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Tarafları değiştirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta un cable a una polea baja y ponte de pie de espaldas a la máquina.",
        "Coloca el cable alrededor de tu tobillo y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Mantén el core activado y la espalda recta durante todo el ejercicio.",
        "Extiende lentamente la pierna hacia atrás, apretando los glúteos en la parte alta del movimiento.",
        "Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado.",
        "Cambia de lado y repite con la otra pierna."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите трос к нижнему шкиву и встаньте лицом от машины.",
        "Оберните трос вокруг лодыжки и встаньте, поставив ноги на ширине плеч.",
        "На протяжении всего упражнения держите корпус напряженным, а спину прямой.",
        "Медленно вытяните ногу прямо назад, сжимая ягодицы в верхней части движения.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений.",
        "Поменяйте сторону и повторите с другой ногой."
      ],
      "zh": [
        "将电缆连接到低滑轮上，并背对机器站立。",
        "将电缆绕在脚踝上，双脚分开与肩同宽站立。",
        "在整个练习过程中保持核心参与并保持背部挺直。",
        "慢慢地将腿向后伸直，在动作的最高点挤压臀部。",
        "暂停片刻，然后回到起始位置。",
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        "换边并用另一条腿重复。"
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        "केबल को अपने टखने के चारों ओर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।",
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        "किनारे बदलें और दूसरे पैर से दोहराएं।"
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      "pl": [
        "Podłącz linkę do dolnego bloku i stań plecami do maszyny.",
        "Umieść linkę wokół kostki i stań, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Powoli wyprostuj nogę prosto do tyłu, napinając pośladki w górnej fazie ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
        "Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą nogą."
      ],
      "ko": [
        "낮은 풀리에 케이블을 부착하고 머신을 등지고 서 있습니다.",
        "발목에 케이블을 두르고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "운동 내내 복부에 힘을 주고 등을 곧게 펴 둡니다.",
        "천천히 다리를 뒤로 쭉 펴며 운동의 최고점에서 둔근을 조입니다.",
        "잠시 멈춘 후 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
        "양쪽을 바꾸어 다른 다리로도 같은 방식으로 반복합니다."
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      "fr": [
        "Fixe un câble à une poulie basse et tiens-toi dos à la machine.",
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        "Garde ta sangle abdominale gainée et le dos droit tout au long de l'exercice.",
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        "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable handle with an underhand grip, palms facing up. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary. Exhale and curl the cable handle towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Afferra il manico del cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme. Espira e arrotola la maniglia a cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamacını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve kablo sapını omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el mango del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona el mango del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente el mango del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку троса обратным хватом ладонями вверх. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно. Выдохните и согните рукоятку троса к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将绳索手柄卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchome. Wykonaj wydech i przyciągnij uchwyt w kierunku barków, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 언더핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥을 위로 향하게 합니다. 팔꿈치를 몸에 붙여 상완을 고정합니다. 숨을 내쉬고 케이블 핸들을 어깨 쪽으로 구부려 이두근을 수축합니다. 운동의 최고점에서 이두근을 조이며 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬고 천천히 케이블 핸들을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte la poignée du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la poignée du câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
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        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the cable handle towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
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        "Espira e arrotola la maniglia a cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
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      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamacını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve kablo sapını omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra el mango del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos.",
        "Exhala y flexiona el mango del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente el mango del cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за рукоятку троса обратным хватом ладонями вверх.",
        "Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно.",
        "Выдохните и согните рукоятку троса к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。",
        "反手握住电缆手柄，手掌朝上。",
        "保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。",
        "呼气并将绳索手柄卷向肩膀，收缩二头肌。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气并缓慢地将电缆手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर।",
        "अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
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        "Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchome.",
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        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "언더핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥을 위로 향하게 합니다.",
        "팔꿈치를 몸에 붙여 상완을 고정합니다.",
        "숨을 내쉬고 케이블 핸들을 어깨 쪽으로 구부려 이두근을 수축합니다.",
        "운동의 최고점에서 이두근을 조이며 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬고 천천히 케이블 핸들을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement la poignée du câble jusqu'à la position de départ.",
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      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with both hands and position it at waist height. Engage your core and maintain a straight back throughout the exercise. Keeping your arms straight, exhale and lift the cable handle up towards your opposite shoulder, rotating your torso. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e posizionala all'altezza della vita. Attiva il core e mantieni la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Tenendo le braccia dritte, espira e solleva la maniglia del cavo verso la spalla opposta, ruotando il busto. Fermati un attimo in alto, poi inspira e abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve bel hizasında konumlandırın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca düz bir sırtınızı koruyun. Kollarınızı düz tutarak nefes verin ve kablo tutamağını karşı omzunuza doğru kaldırarak gövdenizi döndürün. Tepede bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el mango del cable con ambas manos y colócalo a la altura de la cintura. Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Manteniendo los brazos rectos, exhala y eleva el mango del cable hacia el hombro opuesto, rotando el torso. Haz una pausa breve en la parte alta, luego inhala y baja lentamente el mango del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку троса обеими руками и расположите ее на уровне талии. Задействуйте корпус и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения. Удерживая руки прямыми, выдохните и поднимите рукоятку троса вверх к противоположному плечу, вращая туловище. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 双手握住电缆手柄并将其置于腰部高度。 在整个练习过程中启动核心并保持背部挺直。 保持手臂伸直，呼气并将电缆手柄向另一侧的肩膀向上提起，同时旋转躯干。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे कमर की ऊंचाई पर रखें। अपने कोर को व्यस्त रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने धड़ को घुमाते हुए केबल के हैंडल को अपने विपरीत कंधे की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे केबल हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami na wysokości pasa. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy przez cały czas trwania ćwiczenia. Trzymając ramiona wyprostowane, wykonaj wydech i unieś uchwyt w kierunku przeciwnego barku, obracając tułów. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 양손으로 케이블 핸들을 잡고 허리 높이에 위치합니다. 복부에 힘을 주고 운동 내내 등을 곧게 펴 둡니다. 팔을 곧게 유지하면서 숨을 내쉬고 케이블 핸들을 반대쪽 어깨 쪽으로 들어올리며 몸통을 회전합니다. 최고점에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬고 천천히 케이블 핸들을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 양쪽을 바꾸어 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble des deux mains et positionne-la à hauteur de taille. Gaine ta sangle abdominale et garde le dos droit tout au long de l'exercice. En gardant les bras tendus, expire et lève la poignée du câble vers ton épaule opposée, en faisant pivoter ton torse. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable handle with both hands and position it at waist height.",
        "Engage your core and maintain a straight back throughout the exercise.",
        "Keeping your arms straight, exhale and lift the cable handle up towards your opposite shoulder, rotating your torso.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e posizionala all'altezza della vita.",
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        "Tenendo le braccia dritte, espira e solleva la maniglia del cavo verso la spalla opposta, ruotando il busto.",
        "Fermati un attimo in alto, poi inspira e abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve bel hizasında konumlandırın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca düz bir sırtınızı koruyun.",
        "Kollarınızı düz tutarak nefes verin ve kablo tutamağını karşı omzunuza doğru kaldırarak gövdenizi döndürün.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta el mango del cable con ambas manos y colócalo a la altura de la cintura.",
        "Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.",
        "Manteniendo los brazos rectos, exhala y eleva el mango del cable hacia el hombro opuesto, rotando el torso.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego inhala y baja lentamente el mango del cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите рукоятку троса обеими руками и расположите ее на уровне талии.",
        "Задействуйте корпус и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.",
        "Удерживая руки прямыми, выдохните и поднимите рукоятку троса вверх к противоположному плечу, вращая туловище.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。",
        "双手握住电缆手柄并将其置于腰部高度。",
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        "保持手臂伸直，呼气并将电缆手柄向另一侧的肩膀向上提起，同时旋转躯干。",
        "在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将拉索手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे कमर की ऊंचाई पर रखें।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने धड़ को घुमाते हुए केबल के हैंडल को अपने विपरीत कंधे की ओर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे केबल हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami na wysokości pasa.",
        "Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Trzymając ramiona wyprostowane, wykonaj wydech i unieś uchwyt w kierunku przeciwnego barku, obracając tułów.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
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        "복부에 힘을 주고 운동 내내 등을 곧게 펴 둡니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 숨을 내쉬고 케이블 핸들을 반대쪽 어깨 쪽으로 들어올리며 몸통을 회전합니다.",
        "최고점에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬고 천천히 케이블 핸들을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 양쪽을 바꾸어 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Gaine ta sangle abdominale et garde le dos droit tout au long de l'exercice.",
        "En gardant les bras tendus, expire et lève la poignée du câble vers ton épaule opposée, en faisant pivoter ton torse.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
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    "target": "abs",
    "image": "images/0230-qFpAkpP.jpg",
    "gif_url": "videos/0230-qFpAkpP.gif",
    "media_id": "qFpAkpP",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876332+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0231",
    "name": "cable standing one arm triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine. Hold the cable handle with your right hand, palm facing down, and position your arm so that it is fully extended and parallel to the ground. Keep your elbow stationary and close to your body. Slowly bend your elbow, lowering the cable handle towards the back of your head. Pause for a moment at the bottom of the movement, then extend your arm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and perform the exercise with your left arm.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi. Tieni la maniglia del cavo con la mano destra, il palmo rivolto verso il basso, e posiziona il braccio in modo che sia completamente esteso e parallelo al suolo. Tieni il gomito fermo e vicino al corpo. Piega lentamente il gomito, abbassando la maniglia del cavo verso la parte posteriore della testa. Fermati un attimo alla base del movimento, poi riporta il braccio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato ed esegui l'esercizio con il braccio sinistro.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını sağ elinizle, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve kolunuzu tamamen uzatılmış ve yere paralel olacak şekilde konumlandırın. Dirseğinizi sabit ve vücudunuza yakın tutun. Dirseğinizi yavaşça bükerek kablo tutamağını başınızın arkasına doğru indirin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstediğiniz sayıda tekrar yapın, ardından taraf değiştirin ve egzersizi sol kolunuzla yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a la máquina de cable. Sujeta el mango del cable con la mano derecha, con la palma hacia abajo, y coloca el brazo completamente extendido y paralelo al suelo. Mantén el codo quieto y cerca del cuerpo. Flexiona lentamente el codo, bajando el mango del cable hacia la parte de atrás de la cabeza. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y realiza el ejercicio con el brazo izquierdo.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатному тренажеру. Возьмите рукоятку троса правой рукой ладонью вниз и расположите руку так, чтобы она была полностью выпрямлена и параллельна земле. Держите локоть неподвижно и близко к телу. Медленно согните локоть, опуская рукоятку троса к затылку. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и выполните упражнение левой рукой.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 用右手握住电缆手柄，掌心朝下，调整手臂位置，使其完全伸展并与地面平行。 保持肘部静止并靠近身体。 慢慢弯曲肘部，将电缆手柄向脑后降低。 在动作底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用左臂进行练习。",
      "hi": "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो, और अपने हाथ को इस तरह रखें कि वह पूरी तरह फैला हुआ हो और जमीन के समानांतर हो। अपनी कोहनी को स्थिर और अपने शरीर के पास रखें। धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें, केबल के हैंडल को अपने सिर के पीछे की ओर नीचे करें। गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, फिर अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और अपने बाएं हाथ से व्यायाम करें।",
      "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, przodem do wyciągu. Trzymaj uchwyt wyciągu prawą ręką, dłonią skierowaną w dół, ustawiając ramię tak, aby było w pełni wyprostowane i równoległe do podłoża. Trzymaj łokieć nieruchomo i blisko ciała. Powoli zegnij łokieć, opuszczając uchwyt w kierunku tyłu głowy. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i wykonaj ćwiczenie lewą ręką.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 케이블 머신을 마주보고 서 있습니다. 오른손으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 하며 팔을 완전히 펴 바닥과 평행하게 합니다. 팔꿈치를 고정하고 몸에 붙여 둡니다. 천천히 팔꿈치를 구부려 케이블 핸들을 머리 뒤쪽으로 낮춥니다. 운동의 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 팔을 처음 위치로 펴 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 양쪽을 바꾸어 왼팔로 같은 방식으로 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble. Tiens la poignée de câble de la main droite, la paume tournée vers le bas, et positionne ton bras de sorte qu'il soit complètement étendu et parallèle au sol. Garde ton coude immobile et près de ton corps. Fléchis lentement le coude, en abaissant la poignée du câble vers l'arrière de ta tête. Marque une pause en bas du mouvement, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue l'exercice avec ton bras gauche."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine.",
        "Hold the cable handle with your right hand, palm facing down, and position your arm so that it is fully extended and parallel to the ground.",
        "Keep your elbow stationary and close to your body.",
        "Slowly bend your elbow, lowering the cable handle towards the back of your head.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then extend your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and perform the exercise with your left arm."
      ],
      "it": [
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        "Tieni il gomito fermo e vicino al corpo.",
        "Piega lentamente il gomito, abbassando la maniglia del cavo verso la parte posteriore della testa.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, poi riporta il braccio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato ed esegui l'esercizio con il braccio sinistro."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kablo tutamağını sağ elinizle, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve kolunuzu tamamen uzatılmış ve yere paralel olacak şekilde konumlandırın.",
        "Dirseğinizi sabit ve vücudunuza yakın tutun.",
        "Dirseğinizi yavaşça bükerek kablo tutamağını başınızın arkasına doğru indirin.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstediğiniz sayıda tekrar yapın, ardından taraf değiştirin ve egzersizi sol kolunuzla yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a la máquina de cable.",
        "Sujeta el mango del cable con la mano derecha, con la palma hacia abajo, y coloca el brazo completamente extendido y paralelo al suelo.",
        "Mantén el codo quieto y cerca del cuerpo.",
        "Flexiona lentamente el codo, bajando el mango del cable hacia la parte de atrás de la cabeza.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y realiza el ejercicio con el brazo izquierdo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатному тренажеру.",
        "Возьмите рукоятку троса правой рукой ладонью вниз и расположите руку так, чтобы она была полностью выпрямлена и параллельна земле.",
        "Держите локоть неподвижно и близко к телу.",
        "Медленно согните локоть, опуская рукоятку троса к затылку.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем вытяните руку обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и выполните упражнение левой рукой."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。",
        "用右手握住电缆手柄，掌心朝下，调整手臂位置，使其完全伸展并与地面平行。",
        "保持肘部静止并靠近身体。",
        "慢慢弯曲肘部，将电缆手柄向脑后降低。",
        "在动作底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边并用左臂进行练习。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं।",
        "केबल के हैंडल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो, और अपने हाथ को इस तरह रखें कि वह पूरी तरह फैला हुआ हो और जमीन के समानांतर हो।",
        "अपनी कोहनी को स्थिर और अपने शरीर के पास रखें।",
        "धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें, केबल के हैंडल को अपने सिर के पीछे की ओर नीचे करें।",
        "गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, फिर अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और अपने बाएं हाथ से व्यायाम करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, przodem do wyciągu.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu prawą ręką, dłonią skierowaną w dół, ustawiając ramię tak, aby było w pełni wyprostowane i równoległe do podłoża.",
        "Trzymaj łokieć nieruchomo i blisko ciała.",
        "Powoli zegnij łokieć, opuszczając uchwyt w kierunku tyłu głowy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i wykonaj ćwiczenie lewą ręką."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려 케이블 머신을 마주보고 서 있습니다.",
        "오른손으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 하며 팔을 완전히 펴 바닥과 평행하게 합니다.",
        "팔꿈치를 고정하고 몸에 붙여 둡니다.",
        "천천히 팔꿈치를 구부려 케이블 핸들을 머리 뒤쪽으로 낮춥니다.",
        "운동의 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 팔을 처음 위치로 펴 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 양쪽을 바꾸어 왼팔로 같은 방식으로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble.",
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        "Garde ton coude immobile et près de ton corps.",
        "Fléchis lentement le coude, en abaissant la poignée du câble vers l'arrière de ta tête.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue l'exercice avec ton bras gauche."
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    "muscle_group": "shoulders",
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    "name": "cable standing one leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold onto the cable machine for support. Lift one leg off the ground and balance on the other leg. Slowly raise your heel off the ground, lifting your body up onto your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Tieni la macchina a cavo per supportarti. Solleva una gamba da terra e resta in equilibrio sull'altra. Alza lentamente il tallone da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Destek için kablo makinesine tutunun. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve diğer bacağınızın üzerinde dengede durun. Topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujétate de la máquina de cable para apoyarte. Levanta una pierna del suelo y equilíbrate sobre la otra pierna. Levanta lentamente el talón del suelo, elevando el cuerpo sobre las puntas de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Держитесь за тросовую машину для поддержки. Поднимите одну ногу от земли и балансируйте на другой ноге. Медленно поднимите пятку от земли, поднимая тело на носки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 抓住电缆机以获得支撑。 将一条腿抬离地面并用另一条腿保持平衡。 慢慢地将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए केबल मशीन को पकड़ें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और दूसरे पैर पर संतुलन बनाएं। धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj się wyciągu dla utrzymania równowagi. Unieś jedną nogę nad podłogę i utrzymaj równowagę na drugiej nodze. Powoli unieś piętę nad podłogę, wznosząc ciało na palce. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 안정성을 위해 케이블 머신을 잡습니다. 한 다리를 바닥에서 들어올려 다른 다리로 균형을 잡습니다. 천천히 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 발가락으로 몸을 올립니다. 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾸어 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens-toi à la machine à câble pour te soutenir. Décolle une jambe du sol et tiens en équilibre sur l'autre jambe. Soulève lentement ton talon du sol, en élevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold onto the cable machine for support.",
        "Lift one leg off the ground and balance on the other leg.",
        "Slowly raise your heel off the ground, lifting your body up onto your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la macchina a cavo per supportarti.",
        "Solleva una gamba da terra e resta in equilibrio sull'altra.",
        "Alza lentamente il tallone da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Destek için kablo makinesine tutunun.",
        "Bir bacağınızı yerden kaldırın ve diğer bacağınızın üzerinde dengede durun.",
        "Topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujétate de la máquina de cable para apoyarte.",
        "Levanta una pierna del suelo y equilíbrate sobre la otra pierna.",
        "Levanta lentamente el talón del suelo, elevando el cuerpo sobre las puntas de los pies.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
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        "Поднимите одну ногу от земли и балансируйте на другой ноге.",
        "Медленно поднимите пятку от земли, поднимая тело на носки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу."
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        "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。",
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        "एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और दूसरे पैर पर संतुलन बनाएं।",
        "धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
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        "Unieś jedną nogę nad podłogę i utrzymaj równowagę na drugiej nodze.",
        "Powoli unieś piętę nad podłogę, wznosząc ciało na palce.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "안정성을 위해 케이블 머신을 잡습니다.",
        "한 다리를 바닥에서 들어올려 다른 다리로 균형을 잡습니다.",
        "천천히 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 발가락으로 몸을 올립니다.",
        "최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾸어 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Décolle une jambe du sol et tiens en équilibre sur l'autre jambe.",
        "Soulève lentement ton talon du sol, en élevant ton corps sur la pointe des pieds.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0232",
    "name": "cable standing pulldown (with rope)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to the cable machine at the highest setting. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with an overhand grip, palms facing down. Keep your back straight and core engaged throughout the exercise. Pull the rope down towards your thighs, squeezing your biceps. Pause for a moment at the bottom, then slowly release the rope back up. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda alla macchina per cavi con la massima regolazione. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con una presa sopra la testa, palmi rivolti verso il basso. Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio. Tira la corda verso le cosce, stringendo i bicipiti. Fermati un attimo in fondo, poi lentamente rilasci la corda verso l'alto. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir halat bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halatı avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. İpi kalçalarınıza doğru çekin ve bicepslerinizi sıkın. Altta bir an duraklayın, ardından ipi yavaşça yukarıya doğru bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una cuerda a la máquina de cable en el ajuste más alto. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la cuerda con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Tira de la cuerda hacia abajo, hacia los muslos, apretando los bíceps. Haz una pausa breve en la parte baja, luego suelta lentamente la cuerda hacia arriba. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к канатному станку на самом высоком уровне. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку прямым хватом ладонями вниз. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Потяните веревку вниз к бедрам, сжимая бицепсы. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно отпустите веревку обратно вверх. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳索连接到最高设置的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳子，手掌朝下。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 将绳子向下拉向大腿，挤压二头肌。 在底部停顿片刻，然后慢慢地将绳子放回原位。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में एक रस्सी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और मुख्य भाग को व्यस्त रखें। अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए रस्सी को अपनी जाँघों की ओर नीचे खींचें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रस्सी को वापस ऊपर छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linkę do wyciągu na najwyższym ustawieniu. Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć linkę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Przyciągnij linkę w dół w kierunku ud, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli zwolnij linkę z powrotem w górę. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프를 케이블 머신의 가장 높은 위치에 부착합니다. 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 로프를 잡고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 운동 내내 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 둡니다. 로프를 다리 쪽으로 당기며 이두근을 조입니다. 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 로프를 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une corde à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Tire la corde vers le bas en direction de tes cuisses en contractant tes biceps. Marque une pause en bas, puis relâche lentement la corde vers le haut. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Keep your back straight and core engaged throughout the exercise.",
        "Pull the rope down towards your thighs, squeezing your biceps.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly release the rope back up.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Attacca una corda alla macchina per cavi con la massima regolazione.",
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        "Afferra la corda con una presa sopra la testa, palmi rivolti verso il basso.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio.",
        "Tira la corda verso le cosce, stringendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi lentamente rilasci la corda verso l'alto.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir halat bağlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Halatı avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "İpi kalçalarınıza doğru çekin ve bicepslerinizi sıkın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından ipi yavaşça yukarıya doğru bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una cuerda a la máquina de cable en el ajuste más alto.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra la cuerda con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio.",
        "Tira de la cuerda hacia abajo, hacia los muslos, apretando los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja, luego suelta lentamente la cuerda hacia arriba.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревку к канатному станку на самом высоком уровне.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите веревку прямым хватом ладонями вниз.",
        "На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус.",
        "Потяните веревку вниз к бедрам, сжимая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно отпустите веревку обратно вверх.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳索连接到最高设置的缆绳机上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住绳子，手掌朝下。",
        "在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。",
        "将绳子向下拉向大腿，挤压二头肌。",
        "在底部停顿片刻，然后慢慢地将绳子放回原位。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में एक रस्सी जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "रस्सी को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और मुख्य भाग को व्यस्त रखें।",
        "अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए रस्सी को अपनी जाँघों की ओर नीचे खींचें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रस्सी को वापस ऊपर छोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz linkę do wyciągu na najwyższym ustawieniu.",
        "Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Chwyć linkę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Przyciągnij linkę w dół w kierunku ud, napinając biceps.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli zwolnij linkę z powrotem w górę.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로프를 케이블 머신의 가장 높은 위치에 부착합니다.",
        "머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "오버핸드 그립으로 로프를 잡고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.",
        "운동 내내 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 둡니다.",
        "로프를 다리 쪽으로 당기며 이두근을 조입니다.",
        "아래쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 로프를 풀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une corde à la machine à câble au réglage le plus haut.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice.",
        "Tire la corde vers le bas en direction de tes cuisses en contractant tes biceps.",
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  {
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      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Tieni il cavo con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Tira il cavo verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilascia lentamente il cavo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
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      "es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el accesorio del cable con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y retrocede un paso para crear tensión en el cable. Mantén la espalda recta y el core activado. Tira del cable hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente el cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Удерживая трос обеими руками, ладонями друг к другу, отступите назад, чтобы создать натяжение троса. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Потяните трос к себе, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите трос обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用双手握住电缆附件，手掌相对，然后后退以在电缆中产生张力。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆拉向您的身体，将肩胛骨挤压在一起。 在运动的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल अटैचमेंट को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और केबल में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami, dłonie zwrócone do siebie, i zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w lince. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij linkę do ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij linkę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 양손으로 케이블 어댑터를 잡고 손바닥이 서로를 향하게 하며 뒤로 한 발 내디어 케이블에 긴장을 줍니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 둡니다. 케이블을 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 조입니다. 운동의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 케이블을 처음 위치로 풀어 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens l'accessoire de câble des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et recule pour créer de la tension dans le câble. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire le câble vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable attachment with both hands, palms facing each other, and step back to create tension in the cable.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the cable towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the cable back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni il cavo con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira il cavo verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilascia lentamente il cavo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo ek parçasını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde iki elinizle tutun ve kabloda gerginlik oluşturmak için geri adım atın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kabloyu vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta el accesorio del cable con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y retrocede un paso para crear tensión en el cable.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Tira del cable hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa breve en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente el cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Удерживая трос обеими руками, ладонями друг к другу, отступите назад, чтобы создать натяжение троса.",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Потяните трос к себе, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите трос обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。",
        "用双手握住电缆附件，手掌相对，然后后退以在电缆中产生张力。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将电缆拉向您的身体，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在运动的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल अटैचमेंट को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और केबल में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami, dłonie zwrócone do siebie, i zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w lince.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Przyciągnij linkę do ciała, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij linkę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다.",
        "양손으로 케이블 어댑터를 잡고 손바닥이 서로를 향하게 하며 뒤로 한 발 내디어 케이블에 긴장을 줍니다.",
        "등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 둡니다.",
        "케이블을 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 조입니다.",
        "운동의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 케이블을 처음 위치로 풀어 놓습니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Tiens l'accessoire de câble des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et recule pour créer de la tension dans le câble.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire le câble vers ton corps, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing away from the cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with an underhand grip and extend your arm overhead, keeping your elbow close to your head. Keep your upper arm stationary and slowly lower the cable handle behind your head by bending your elbow. Pause for a moment at the bottom, then extend your arm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai rivolto di spalle alla macchina a cavo con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con una presa sottomano e estendi il braccio sopra la testa, tenendo il gomito vicino alla testa. Mantieni fermo il braccio superiore e abbassa lentamente la maniglia del cavo dietro la testa piegando il gomito. Fermati un attimo in basso, poi riporta il braccio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz kablo makinesinden uzakta durun. Kablo tutamağını alttan kavrayarak tutun ve dirseğinizi başınıza yakın tutarak kolunuzu yukarı doğru uzatın. Üst kolunuzu sabit tutun ve dirseğinizi bükerek kablo tutamağını yavaşça başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie de espaldas a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el mango del cable con un agarre supino y extiende el brazo por encima de la cabeza, manteniendo el codo cerca de la cabeza. Mantén el brazo superior quieto y baja lentamente el mango del cable detrás de la cabeza flexionando el codo. Haz una pausa breve en la parte baja, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Встаньте лицом от блочного тренажера, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку троса хватом снизу и вытяните руку над головой, держа локоть близко к голове. Держите плечо неподвижно и медленно опустите рукоятку троса за голову, сгибая локоть. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "背对缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆手柄，并将手臂伸过头顶，保持肘部靠近头部。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将电缆手柄降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनी को अपने सिर के पास रखते हुए अपने हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें और अपनी कोहनी को मोड़कर धीरे-धीरे केबल के हैंडल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Stań plecami do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj uchwyt wyciągu chwytem podchwytem i wyciągnij ramię nad głowę, trzymając łokieć blisko głowy. Trzymaj ramię górne nieruchomo i powoli opuść uchwyt za głowę, zginając łokieć. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.",
      "ko": "케이블 머신 반대쪽을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하면서 역그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 오버헤드 위치로 뻗습니다. 상완을 고정한 상태로 팔꿈치를 구부려 케이블 핸들을 천천히 머리 뒤로 내립니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 팔을 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Tiens-toi dos à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble en prise supination et étends ton bras au-dessus de la tête, en gardant ton coude près de ta tête. Garde le haut du bras immobile et abaisse lentement la poignée du câble derrière ta tête en fléchissant le coude. Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing away from the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable handle with an underhand grip and extend your arm overhead, keeping your elbow close to your head.",
        "Keep your upper arm stationary and slowly lower the cable handle behind your head by bending your elbow.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai rivolto di spalle alla macchina a cavo con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con una presa sottomano e estendi il braccio sopra la testa, tenendo il gomito vicino alla testa.",
        "Mantieni fermo il braccio superiore e abbassa lentamente la maniglia del cavo dietro la testa piegando il gomito.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta il braccio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz kablo makinesinden uzakta durun.",
        "Kablo tutamağını alttan kavrayarak tutun ve dirseğinizi başınıza yakın tutarak kolunuzu yukarı doğru uzatın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutun ve dirseğinizi bükerek kablo tutamağını yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie de espaldas a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta el mango del cable con un agarre supino y extiende el brazo por encima de la cabeza, manteniendo el codo cerca de la cabeza.",
        "Mantén el brazo superior quieto y baja lentamente el mango del cable detrás de la cabeza flexionando el codo.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
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      "ru": [
        "Встаньте лицом от блочного тренажера, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите рукоятку троса хватом снизу и вытяните руку над головой, держа локоть близко к голове.",
        "Держите плечо неподвижно и медленно опустите рукоятку троса за голову, сгибая локоть.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руку обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "背对缆绳机站立，双脚与肩同宽。",
        "用手握住电缆手柄，并将手臂伸过头顶，保持肘部靠近头部。",
        "保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将电缆手柄降低到脑后。",
        "在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनी को अपने सिर के पास रखते हुए अपने हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें और अपनी कोहनी को मोड़कर धीरे-धीरे केबल के हैंडल को अपने सिर के पीछे नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań plecami do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu chwytem podchwytem i wyciągnij ramię nad głowę, trzymając łokieć blisko głowy.",
        "Trzymaj ramię górne nieruchomo i powoli opuść uchwyt za głowę, zginając łokieć.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신 반대쪽을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다.",
        "팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하면서 역그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 오버헤드 위치로 뻗습니다.",
        "상완을 고정한 상태로 팔꿈치를 구부려 케이블 핸들을 천천히 머리 뒤로 내립니다.",
        "최하단에서 잠시 멈춘 후 팔을 처음 위치로 돌려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi dos à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Tiens la poignée de câble en prise supination et étends ton bras au-dessus de la tête, en gardant ton coude près de ta tête.",
        "Garde le haut du bras immobile et abaisse lentement la poignée du câble derrière ta tête en fléchissant le coude.",
        "Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. V-bar ataşmanını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. V-bar'ı vücudunuza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta y el core activado. Tira del accesorio en V hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за насадку V-образной рукоятки сверху, ладонями вниз. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Потяните V-образную штангу к себе, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆附件，手掌朝下。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将 V 形杆拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। वी-बार अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, वी-बार को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyt typu V chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij uchwyt do ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 오버그립으로 V자 바 부착물을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다. V자 바를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre en V vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the v-bar attachment with an overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the v-bar towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra l'attacco della V-bar con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira la V-bar verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "V-bar ataşmanını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "V-bar'ı vücudunuza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Tira del accesorio en V hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за насадку V-образной рукоятки сверху, ладонями вниз.",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Потяните V-образную штангу к себе, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。",
        "正手握住 V 形杆附件，手掌朝下。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将 V 形杆拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "वी-बार अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, वी-बार को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt typu V chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Przyciągnij uchwyt do ciała, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다.",
        "오버그립으로 V자 바 부착물을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.",
        "등을 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다.",
        "V자 바를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다.",
        "동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la poignée en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire la barre en V vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0234-4f8RXP8.jpg",
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    "media_id": "4f8RXP8",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876434+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0235",
    "name": "cable standing shoulder external rotation",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Hold the cable handle with your arm extended in front of you, parallel to the ground. Keep your elbow slightly bent and your shoulder blades pulled back. Slowly rotate your arm outward, away from your body, while keeping your elbow in the same position. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la maniglia del cavo con il braccio teso davanti a te, parallelo al suolo. Tieni il gomito leggermente piegato e le scapole tirate indietro. Ruota lentamente il braccio verso l'esterno, lontano dal corpo, mantenendo il gomito nella stessa posizione. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını kolunuz önünüzde uzatılmış, yere paralel olacak şekilde tutun. Dirseğinizi hafifçe bükülü ve kürek kemiklerinizi geriye çekilmiş halde tutun. Dirseğinizi aynı pozisyonda tutarak kolunuzu yavaşça vücudunuzdan uzağa doğru döndürün. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el mango del cable con el brazo extendido frente a ti, paralelo al suelo. Mantén el codo ligeramente flexionado y los omóplatos retraídos hacia atrás. Rota lentamente el brazo hacia afuera, alejándolo de tu cuerpo, manteniendo el codo en la misma posición. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите рукоятку троса, вытянув руку перед собой параллельно земле. Держите локоть слегка согнутым, а лопатки отведенными назад. Медленно поверните руку наружу, от тела, сохраняя локоть в том же положении. В конце движения сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将手臂伸向前方，与地面平行，握住电缆手柄。 保持肘部稍微弯曲，肩胛骨向后拉。 慢慢地向外旋转手臂，远离身体，同时保持肘部处于同一位置。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने हाथ को जमीन के समानांतर अपने सामने फैलाकर केबल के हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचें। अपनी कोहनी को उसी स्थिति में रखते हुए धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने शरीर से दूर बाहर की ओर घुमाएं। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj uchwyt wyciągu ramieniem wyciągniętym przed sobą, równolegle do podłoża. Trzymaj łokieć lekko ugięty, a łopatki ściągnięte do tyłu. Powoli obróć ramię na zewnątrz, oddalając je od ciała, zachowując pozycję łokcia bez zmian. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞쪽으로 뻗어 지면과 평행하게 유지합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 견갑골을 뒤로 당깁니다. 팔꿈치의 위치를 유지하면서 팔을 천천히 바깥쪽으로 회전시킵니다. 동작의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble, le bras étendu devant toi, parallèle au sol. Garde ton coude légèrement fléchi et tes omoplates tirées vers l'arrière. Fais pivoter lentement ton bras vers l'extérieur, en l'éloignant de ton corps, tout en gardant ton coude dans la même position. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Hold the cable handle with your arm extended in front of you, parallel to the ground.",
        "Keep your elbow slightly bent and your shoulder blades pulled back.",
        "Slowly rotate your arm outward, away from your body, while keeping your elbow in the same position.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni la maniglia del cavo con il braccio teso davanti a te, parallelo al suolo.",
        "Tieni il gomito leggermente piegato e le scapole tirate indietro.",
        "Ruota lentamente il braccio verso l'esterno, lontano dal corpo, mantenendo il gomito nella stessa posizione.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Kablo tutamağını kolunuz önünüzde uzatılmış, yere paralel olacak şekilde tutun.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükülü ve kürek kemiklerinizi geriye çekilmiş halde tutun.",
        "Dirseğinizi aynı pozisyonda tutarak kolunuzu yavaşça vücudunuzdan uzağa doğru döndürün.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta el mango del cable con el brazo extendido frente a ti, paralelo al suelo.",
        "Mantén el codo ligeramente flexionado y los omóplatos retraídos hacia atrás.",
        "Rota lentamente el brazo hacia afuera, alejándolo de tu cuerpo, manteniendo el codo en la misma posición.",
        "Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Держите рукоятку троса, вытянув руку перед собой параллельно земле.",
        "Держите локоть слегка согнутым, а лопатки отведенными назад.",
        "Медленно поверните руку наружу, от тела, сохраняя локоть в том же положении.",
        "Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "将手臂伸向前方，与地面平行，握住电缆手柄。",
        "保持肘部稍微弯曲，肩胛骨向后拉。",
        "慢慢地向外旋转手臂，远离身体，同时保持肘部处于同一位置。",
        "动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "अपने हाथ को जमीन के समानांतर अपने सामने फैलाकर केबल के हैंडल को पकड़ें।",
        "अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचें।",
        "अपनी कोहनी को उसी स्थिति में रखते हुए धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने शरीर से दूर बाहर की ओर घुमाएं।",
        "आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu ramieniem wyciągniętym przed sobą, równolegle do podłoża.",
        "Trzymaj łokieć lekko ugięty, a łopatki ściągnięte do tyłu.",
        "Powoli obróć ramię na zewnątrz, oddalając je od ciała, zachowując pozycję łokcia bez zmian.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "케이블 핸들을 잡고 팔을 앞쪽으로 뻗어 지면과 평행하게 유지합니다.",
        "팔꿈치를 약간 구부리고 견갑골을 뒤로 당깁니다.",
        "팔꿈치의 위치를 유지하면서 팔을 천천히 바깥쪽으로 회전시킵니다.",
        "동작의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Tiens la poignée de câble, le bras étendu devant toi, parallèle au sol.",
        "Garde ton coude légèrement fléchi et tes omoplates tirées vers l'arrière.",
        "Fais pivoter lentement ton bras vers l'extérieur, en l'éloignant de ton corps, tout en gardant ton coude dans la même position.",
        "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "rotator cuff",
    "secondary_muscles": [
      "rotator cuff",
      "trapezius"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0235-FWdVhcW.jpg",
    "gif_url": "videos/0235-FWdVhcW.gif",
    "media_id": "FWdVhcW",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0236",
    "name": "cable standing twist row (v-bar)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a v-bar attachment to a cable machine at chest height. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the v-bar with an overhand grip, palms facing down. Take a step back to create tension in the cable. Keep your back straight and core engaged throughout the exercise. Pull the v-bar towards your torso by retracting your shoulder blades and bending your elbows. As you pull, twist your torso to one side, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, feeling the contraction in your upper back. Slowly release the tension and return to the starting position, untwisting your torso. Repeat the movement for the desired number of repetitions, alternating the twisting direction with each rep.",
      "it": "Attacca un attacco a V-bar a una macchina a cavo all'altezza del petto. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la V-bar con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Fai un passo indietro per creare tensione nel cavo. Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio. Tira la V-bar verso il busto ritirando le scapole e piegando i gomiti. Mentre tiri, ruota il busto da un lato, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento, sentendo la contrazione nella parte alta della schiena. Rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale, slacciando il busto. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, alternando la direzione della torsione ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine bir v-bar aparatı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde V-bar'ı üstten kavrayın. Kabloda gerginlik yaratmak için bir adım geri atın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve dirseklerinizi bükerek v-bar'ı gövdenize doğru çekin. Çekerken gövdenizi bir tarafa doğru çevirin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve sırtınızın üst kısmındaki kasılmayı hissedin. Gerginliği yavaşça bırakın ve gövdenizi gevşeterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her tekrarda büküm yönünü değiştirerek hareketi istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un accesorio en V en una máquina de cable a la altura del pecho. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Da un paso atrás para crear tensión en el cable. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Tira del accesorio en V hacia tu torso retrayendo los omóplatos y flexionando los codos. Mientras tiras, gira el torso hacia un lado, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, sintiendo la contracción en la parte alta de la espalda. Suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial, deshaciendo el giro del torso. Repite el movimiento el número de repeticiones deseado, alternando la dirección del giro en cada repetición.",
      "ru": "Прикрепите V-образную перекладину к канатному тренажеру на уровне груди. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите V-образную перекладину хватом сверху, ладонями вниз. Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение троса. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Потяните V-образную перекладину к туловищу, сводя лопатки и сгибая локти. Во время тяги поверните туловище в сторону, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, почувствовав напряжение в верхней части спины. Медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение, раскручивая туловище. Повторите движение желаемое количество повторений, чередуя направление скручивания при каждом повторении.",
      "zh": "将 V 形杆附件连接到胸部高度的缆绳机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下。 后退一步以在电缆中产生张力。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将 V 形杆拉向躯干。 当你拉的时候，将你的躯干扭转到一侧，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，感受上背部的收缩。 慢慢释放紧张并回到起始位置，松开躯干。 重复该动作达到所需的重复次数，每次重复交替扭转方向。",
      "hi": "छाती की ऊंचाई पर एक केबल मशीन में वी-बार अटैचमेंट संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। वी-बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। केबल में तनाव पैदा करने के लिए एक कदम पीछे हटें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और मुख्य भाग को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर वी-बार को अपने धड़ की ओर खींचें। जैसे ही आप खींचते हैं, अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपनी ऊपरी पीठ में संकुचन महसूस करते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और अपने धड़ को खोलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ घुमाव की दिशा को बदलते हुए, दोहराव की वांछित संख्या के लिए आंदोलन को दोहराएं।",
      "pl": "Podłącz uchwyt typu V do wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyt typu V chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w lince. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Przyciągnij uchwyt typu V do tułowia, ściągając łopatki i zginając łokcie. Podczas przyciągania, obróć tułów w jedną stronę, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, czując napięcie w górnej części pleców. Powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej, odkręcając tułów. Powtarzaj ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, zmieniając kierunek skrętu przy każdym powtórzeniu.",
      "ko": "케이블 머신의 가슴 높이에 V자 바 부착물을 연결합니다. 케이블 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 오버그립으로 V자 바를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 한 발 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 줍니다. 운동 전체에 걸쳐 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다. 견갑골을 당기고 팔꿈치를 구부려 V자 바를 몸통 쪽으로 당깁니다. 당기면서 몸통을 한쪽으로 비틀고 견갑골을 모읍니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춰 상부 등의 수축을 느낍니다. 천천히 긴장을 풀고 처음 위치로 돌아가면서 몸통을 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복하면서 매 반복마다 비트는 방향을 번갈아 가며 진행합니다.",
      "fr": "Fixe une barre en V à une machine à câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Fais un pas en arrière pour créer de la tension dans le câble. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Tire la barre en V vers ton torse en rétractant tes omoplates et en fléchissant tes coudes. En tirant, pivote ton torse d'un côté en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, en sentant la contraction dans le haut de ton dos. Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ, en détorsadant ton torse. Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, en alternant le sens de rotation à chaque répétition."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a v-bar attachment to a cable machine at chest height.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the v-bar with an overhand grip, palms facing down.",
        "Take a step back to create tension in the cable.",
        "Keep your back straight and core engaged throughout the exercise.",
        "Pull the v-bar towards your torso by retracting your shoulder blades and bending your elbows.",
        "As you pull, twist your torso to one side, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, feeling the contraction in your upper back.",
        "Slowly release the tension and return to the starting position, untwisting your torso.",
        "Repeat the movement for the desired number of repetitions, alternating the twisting direction with each rep."
      ],
      "it": [
        "Attacca un attacco a V-bar a una macchina a cavo all'altezza del petto.",
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la V-bar con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Fai un passo indietro per creare tensione nel cavo.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio.",
        "Tira la V-bar verso il busto ritirando le scapole e piegando i gomiti.",
        "Mentre tiri, ruota il busto da un lato, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, sentendo la contrazione nella parte alta della schiena.",
        "Rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale, slacciando il busto.",
        "Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, alternando la direzione della torsione ad ogni ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine bir v-bar aparatı takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde V-bar'ı üstten kavrayın.",
        "Kabloda gerginlik yaratmak için bir adım geri atın.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve dirseklerinizi bükerek v-bar'ı gövdenize doğru çekin.",
        "Çekerken gövdenizi bir tarafa doğru çevirin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve sırtınızın üst kısmındaki kasılmayı hissedin.",
        "Gerginliği yavaşça bırakın ve gövdenizi gevşeterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Her tekrarda büküm yönünü değiştirerek hareketi istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un accesorio en V en una máquina de cable a la altura del pecho.",
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.",
        "Da un paso atrás para crear tensión en el cable.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio.",
        "Tira del accesorio en V hacia tu torso retrayendo los omóplatos y flexionando los codos.",
        "Mientras tiras, gira el torso hacia un lado, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, sintiendo la contracción en la parte alta de la espalda.",
        "Suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial, deshaciendo el giro del torso.",
        "Repite el movimiento el número de repeticiones deseado, alternando la dirección del giro en cada repetición."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите V-образную перекладину к канатному тренажеру на уровне груди.",
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите V-образную перекладину хватом сверху, ладонями вниз.",
        "Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение троса.",
        "На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус.",
        "Потяните V-образную перекладину к туловищу, сводя лопатки и сгибая локти.",
        "Во время тяги поверните туловище в сторону, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, почувствовав напряжение в верхней части спины.",
        "Медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение, раскручивая туловище.",
        "Повторите движение желаемое количество повторений, чередуя направление скручивания при каждом повторении."
      ],
      "zh": [
        "将 V 形杆附件连接到胸部高度的缆绳机上。",
        "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。",
        "正手握住 V 形杆，手掌朝下。",
        "后退一步以在电缆中产生张力。",
        "在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。",
        "缩回肩胛骨并弯曲肘部，将 V 形杆拉向躯干。",
        "当你拉的时候，将你的躯干扭转到一侧，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点暂停片刻，感受上背部的收缩。",
        "慢慢释放紧张并回到起始位置，松开躯干。",
        "重复该动作达到所需的重复次数，每次重复交替扭转方向。"
      ],
      "hi": [
        "छाती की ऊंचाई पर एक केबल मशीन में वी-बार अटैचमेंट संलग्न करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "वी-बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "केबल में तनाव पैदा करने के लिए एक कदम पीछे हटें।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और मुख्य भाग को व्यस्त रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर वी-बार को अपने धड़ की ओर खींचें।",
        "जैसे ही आप खींचते हैं, अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "अपनी ऊपरी पीठ में संकुचन महसूस करते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और अपने धड़ को खोलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ घुमाव की दिशा को बदलते हुए, दोहराव की वांछित संख्या के लिए आंदोलन को दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt typu V do wyciągu na wysokości klatki piersiowej.",
        "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt typu V chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół.",
        "Zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w lince.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Przyciągnij uchwyt typu V do tułowia, ściągając łopatki i zginając łokcie.",
        "Podczas przyciągania, obróć tułów w jedną stronę, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, czując napięcie w górnej części pleców.",
        "Powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej, odkręcając tułów.",
        "Powtarzaj ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, zmieniając kierunek skrętu przy każdym powtórzeniu."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 가슴 높이에 V자 바 부착물을 연결합니다.",
        "케이블 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다.",
        "오버그립으로 V자 바를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.",
        "한 발 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 줍니다.",
        "운동 전체에 걸쳐 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다.",
        "견갑골을 당기고 팔꿈치를 구부려 V자 바를 몸통 쪽으로 당깁니다.",
        "당기면서 몸통을 한쪽으로 비틀고 견갑골을 모읍니다.",
        "동작의 최상단에서 잠시 멈춰 상부 등의 수축을 느낍니다.",
        "천천히 긴장을 풀고 처음 위치로 돌아가면서 몸통을 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복하면서 매 반복마다 비트는 방향을 번갈아 가며 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une barre en V à une machine à câble à hauteur de la poitrine.",
        "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas.",
        "Fais un pas en arrière pour créer de la tension dans le câble.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice.",
        "Tire la barre en V vers ton torse en rétractant tes omoplates et en fléchissant tes coudes.",
        "En tirant, pivote ton torse d'un côté en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en sentant la contraction dans le haut de ton dos.",
        "Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ, en détorsadant ton torse.",
        "Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, en alternant le sens de rotation à chaque répétition."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0236-JOZhu2h.jpg",
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    "media_id": "JOZhu2h",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1269",
    "name": "cable standing up straight crossovers",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand in the middle of a cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the handles of the cables with your palms facing down and your arms extended straight out to the sides. Keeping your arms straight, bring your hands together in front of your body, crossing them over each other. Pause for a moment, then slowly return to the starting position, keeping your arms extended. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti al centro di una macchina per cavi con i piedi a largo spalla. Tieni le maniglie dei cavi con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese ai lati. Tieni le braccia dritte, unisci le mani davanti al corpo, incrociandole una sopra l'altra. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale, tenendo le braccia distese. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesinin ortasında durun. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde kabloların tutamaçlarını tutun. Kollarınızı düz tutarak ellerinizi vücudunuzun önünde birleştirin ve üst üste getirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie en el medio de una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta los mangos de los cables con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos hacia los lados. Manteniendo los brazos rectos, junta las manos frente a tu cuerpo, cruzándolas una sobre la otra. Haz una pausa breve, luego regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo los brazos extendidos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте в центр канатной машины, поставив ноги на ширине плеч. Держите ручки тросов ладонями вниз и вытяните руки в стороны. Держа руки прямыми, сведите ладони перед собой, скрестив их друг с другом. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, держа руки вытянутыми. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站在缆绳机中间，双脚分开与肩同宽。 手掌朝下握住电缆手柄，手臂伸直至两侧。 保持双臂伸直，将双手放在身体前面，相互交叉。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置，保持双臂伸展。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन के बीच में खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को बगल की ओर सीधा फैलाकर केबल के हैंडल को पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को अपने शरीर के सामने एक साथ लाएँ, उन्हें एक-दूसरे के ऊपर से पार करते हुए। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाए रखते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań pośrodku wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj uchwyty lin dłońmi skierowanymi w dół, ramiona wyciągnięte prosto na boki. Trzymając ramiona proste, złącz dłonie przed ciałem, krzyżując je nawzajem. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując ramiona wyprostowane. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 중앙에 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 하며 팔을 옆으로 곧게 뻗습니다. 팔을 곧게 유지하면서 손을 몸 앞으로 가져가 서로 교차시킵니다. 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아가 팔을 뻗은 상태로 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi au milieu d'une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens les poignées des câbles, les paumes tournées vers le bas et les bras étendus droit vers les côtés. En gardant les bras tendus, rapproche tes mains devant ton corps, en les croisant l'une sur l'autre. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ, en gardant tes bras tendus. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in the middle of a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the handles of the cables with your palms facing down and your arms extended straight out to the sides.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Mettiti al centro di una macchina per cavi con i piedi a largo spalla.",
        "Tieni le maniglie dei cavi con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese ai lati.",
        "Tieni le braccia dritte, unisci le mani davanti al corpo, incrociandole una sopra l'altra.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale, tenendo le braccia distese.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesinin ortasında durun.",
        "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde kabloların tutamaçlarını tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak ellerinizi vücudunuzun önünde birleştirin ve üst üste getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie en el medio de una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta los mangos de los cables con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos hacia los lados.",
        "Manteniendo los brazos rectos, junta las manos frente a tu cuerpo, cruzándolas una sobre la otra.",
        "Haz una pausa breve, luego regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo los brazos extendidos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте в центр канатной машины, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Держите ручки тросов ладонями вниз и вытяните руки в стороны.",
        "Держа руки прямыми, сведите ладони перед собой, скрестив их друг с другом.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, держа руки вытянутыми.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站在缆绳机中间，双脚分开与肩同宽。",
        "手掌朝下握住电缆手柄，手臂伸直至两侧。",
        "保持双臂伸直，将双手放在身体前面，相互交叉。",
        "暂停片刻，然后慢慢回到起始位置，保持双臂伸展。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
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        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को अपने शरीर के सामने एक साथ लाएँ, उन्हें एक-दूसरे के ऊपर से पार करते हुए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाए रखते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań pośrodku wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Trzymaj uchwyty lin dłońmi skierowanymi w dół, ramiona wyciągnięte prosto na boki.",
        "Trzymając ramiona proste, złącz dłonie przed ciałem, krzyżując je nawzajem.",
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        "팔을 곧게 유지하면서 손을 몸 앞으로 가져가 서로 교차시킵니다.",
        "잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아가 팔을 뻗은 상태로 유지합니다.",
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    "muscle_group": "deltoids",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0238",
    "name": "cable straight arm pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to the high pulley of a cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip, keeping your arms straight and your palms facing down. Engage your lats and pull the bar down towards your thighs, keeping your arms straight throughout the movement. Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta alla puleggia alta di una macchina a cavo. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sopra la mano, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso. Attiva i dorsali e tira la barra verso le cosce, mantenendo le braccia dritte durante tutto il movimento. Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir kablo makinesinin yüksek makarasına düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı üstten kavrayarak, kollarınızı düz ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun. Kollarınızı hareket boyunca düz tutarak barı uyluklarınıza doğru çekin. Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una barra recta en la polea alta de una máquina de cable. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre prono, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo. Activa los dorsales y tira de la barra hacia abajo, hacia los muslos, manteniendo los brazos rectos durante todo el movimiento. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к высокому шкиву канатной машины. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом сверху, держа руки прямыми и ладонями вниз. Напрягите широчайшие и потяните штангу вниз к бедрам, сохраняя руки прямыми на протяжении всего движения. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将直杆连接到缆绳机的高滑轮上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，保持手臂伸直，手掌朝下。 收紧背阔肌并将杠铃向下拉向大腿，在整个运动过程中保持手臂伸直。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन की ऊंची पुली पर एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी लेट्स को संलग्न करें और बार को अपनी जांघों की ओर नीचे खींचें, अपनी भुजाओं को पूरे आंदोलन के दौरान सीधा रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążek do górnego bloku wyciągu. Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć drążek chwytem nachwytem, trzymając ramiona proste, dłonie skierowane w dół. Napnij mięśnie najszersze i przyciągnij drążek w dół w kierunku ud, utrzymując ramiona wyprostowane przez cały czas ruchu. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli wróć drążek do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 높은 도르래에 직바를 연결합니다. 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 오버그립으로 바를 잡고 팔을 곧게 펴서 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 광배근을 단련하여 팔을 곧게 유지하면서 바를 천천히 허벅지 쪽으로 당깁니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바를 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à la poulie haute d'une machine à câble. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Contracte tes grands dorsaux et tire la barre vers le bas jusqu'à tes cuisses, en gardant les bras tendus pendant tout le mouvement. Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to the high pulley of a cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, keeping your arms straight and your palms facing down.",
        "Engage your lats and pull the bar down towards your thighs, keeping your arms straight throughout the movement.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta alla puleggia alta di una macchina a cavo.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso.",
        "Attiva i dorsali e tira la barra verso le cosce, mantenendo le braccia dritte durante tutto il movimento.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir kablo makinesinin yüksek makarasına düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Barı üstten kavrayarak, kollarınızı düz ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun.",
        "Kollarınızı hareket boyunca düz tutarak barı uyluklarınıza doğru çekin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una barra recta en la polea alta de una máquina de cable.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con un agarre prono, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo.",
        "Activa los dorsales y tira de la barra hacia abajo, hacia los muslos, manteniendo los brazos rectos durante todo el movimiento.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к высокому шкиву канатной машины.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите перекладину хватом сверху, держа руки прямыми и ладонями вниз.",
        "Напрягите широчайшие и потяните штангу вниз к бедрам, сохраняя руки прямыми на протяжении всего движения.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将直杆连接到缆绳机的高滑轮上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住杠铃，保持手臂伸直，手掌朝下。",
        "收紧背阔肌并将杠铃向下拉向大腿，在整个运动过程中保持手臂伸直。",
        "在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन की ऊंची पुली पर एक सीधी पट्टी जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी लेट्स को संलग्न करें और बार को अपनी जांघों की ओर नीचे खींचें, अपनी भुजाओं को पूरे आंदोलन के दौरान सीधा रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz prostą drążek do górnego bloku wyciągu.",
        "Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Chwyć drążek chwytem nachwytem, trzymając ramiona proste, dłonie skierowane w dół.",
        "Napnij mięśnie najszersze i przyciągnij drążek w dół w kierunku ud, utrzymując ramiona wyprostowane przez cały czas ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli wróć drążek do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 높은 도르래에 직바를 연결합니다.",
        "머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다.",
        "오버그립으로 바를 잡고 팔을 곧게 펴서 손바닥이 아래를 향하게 합니다.",
        "광배근을 단련하여 팔을 곧게 유지하면서 바를 천천히 허벅지 쪽으로 당깁니다.",
        "최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바를 처음 위치로 돌려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une barre droite à la poulie haute d'une machine à câble.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas.",
        "Contracte tes grands dorsaux et tire la barre vers le bas jusqu'à tes cuisses, en gardant les bras tendus pendant tout le mouvement.",
        "Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "biceps"
    ],
    "target": "lats",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0237",
    "name": "cable straight arm pulldown (with rope)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to the cable machine at the highest setting. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with both hands, palms facing down. Extend your arms fully in front of you, keeping your elbows slightly bent. Engage your lats and slowly pull the rope down towards your thighs, keeping your arms straight. Pause for a moment at the bottom, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda alla macchina per cavi con la massima regolazione. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso. Allunga completamente le braccia davanti a te, tenendo i gomiti leggermente piegati. Attiva i dorsali e tira lentamente la corda verso le cosce, mantenendo le braccia dritte. Fermati un attimo in fondo, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir halat bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halatı iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kavrayın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak ipi yavaşça uyluklarınıza doğru çekin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una cuerda a la máquina de cable en el ajuste más alto. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la cuerda con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Extiende completamente los brazos frente a ti, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Activa los dorsales y tira lentamente de la cuerda hacia abajo, hacia los muslos, manteniendo los brazos rectos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к канатному станку на самом высоком уровне. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку обеими руками ладонями вниз. Вытяните руки полностью перед собой, держа локти слегка согнутыми. Напрягите широчайшие и медленно потяните веревку вниз к бедрам, держа руки прямыми. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳索连接到最高设置的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心朝下。 将手臂完全伸展到身前，保持肘部稍微弯曲。 收紧背阔肌，慢慢地将绳子向下拉向大腿，保持手臂伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में एक रस्सी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने पूरी तरह फैलाएँ। अपनी लटें संलग्न करें और अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे रस्सी को अपनी जाँघों की ओर खींचें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linkę do wyciągu na najwyższym ustawieniu. Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć linkę obiema rękami, dłonie skierowane w dół. Wyprostuj ramiona całkowicie przed sobą, trzymając łokcie lekko ugięte. Napnij mięśnie najszersze i powoli przyciągnij linkę w dół w kierunku ud, trzymając ramiona wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 최고 높이에 로프를 연결합니다. 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 양손으로 로프를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 팔을 완전히 앞으로 뻗고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다. 광배근을 단련하여 팔을 곧게 유지하면서 로프를 천천히 허벅지 쪽으로 당깁니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une corde à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde des deux mains, les paumes tournées vers le bas. Étends complètement tes bras devant toi, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Contracte tes grands dorsaux et tire lentement la corde vers le bas jusqu'à tes cuisses, en gardant les bras tendus. Marque une pause en bas, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to the cable machine at the highest setting.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with both hands, palms facing down.",
        "Extend your arms fully in front of you, keeping your elbows slightly bent.",
        "Engage your lats and slowly pull the rope down towards your thighs, keeping your arms straight.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda alla macchina per cavi con la massima regolazione.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso.",
        "Allunga completamente le braccia davanti a te, tenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Attiva i dorsali e tira lentamente la corda verso le cosce, mantenendo le braccia dritte.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir halat bağlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Halatı iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kavrayın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak ipi yavaşça uyluklarınıza doğru çekin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta una cuerda a la máquina de cable en el ajuste más alto.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra la cuerda con ambas manos, con las palmas hacia abajo.",
        "Extiende completamente los brazos frente a ti, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Activa los dorsales y tira lentamente de la cuerda hacia abajo, hacia los muslos, manteniendo los brazos rectos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревку к канатному станку на самом высоком уровне.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите веревку обеими руками ладонями вниз.",
        "Вытяните руки полностью перед собой, держа локти слегка согнутыми.",
        "Напрягите широчайшие и медленно потяните веревку вниз к бедрам, держа руки прямыми.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳索连接到最高设置的缆绳机上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "双手抓住绳子，掌心朝下。",
        "将手臂完全伸展到身前，保持肘部稍微弯曲。",
        "收紧背阔肌，慢慢地将绳子向下拉向大腿，保持手臂伸直。",
        "在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में एक रस्सी जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने पूरी तरह फैलाएँ।",
        "अपनी लटें संलग्न करें और अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे रस्सी को अपनी जाँघों की ओर खींचें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz linkę do wyciągu na najwyższym ustawieniu.",
        "Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Chwyć linkę obiema rękami, dłonie skierowane w dół.",
        "Wyprostuj ramiona całkowicie przed sobą, trzymając łokcie lekko ugięte.",
        "Napnij mięśnie najszersze i powoli przyciągnij linkę w dół w kierunku ud, trzymając ramiona wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 최고 높이에 로프를 연결합니다.",
        "머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다.",
        "양손으로 로프를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.",
        "팔을 완전히 앞으로 뻗고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다.",
        "광배근을 단련하여 팔을 곧게 유지하면서 로프를 천천히 허벅지 쪽으로 당깁니다.",
        "최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Étends complètement tes bras devant toi, en gardant tes coudes légèrement fléchis.",
        "Contracte tes grands dorsaux et tire lentement la corde vers le bas jusqu'à tes cuisses, en gardant les bras tendus.",
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    "muscle_group": "biceps",
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    "name": "cable straight back seated row",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the cable row machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent. Grasp the cable handles with an overhand grip, palms facing down. Keep your back straight and lean slightly forward from the hips. Pull the cable handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina a remi con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra le maniglie dei cavi con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti rispetto ai fianchi. Tira le maniglie a cavo verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun. Kablo tutamaklarını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablonun tutamaklarını vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina de remo con cable con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra los mangos del cable con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas. Tira de los mangos del cable hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на тренажер для тяги тросов, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом ладонями вниз. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер. Потяните рукоятки троса к себе, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 将电缆手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल रो मशीन पर अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें। केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल के हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź przy wyciągu dolnym, stopy oprzyj płasko na podpórkach, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyty wyciągu chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Trzymaj plecy proste i pochyl się lekko do przodu od bioder. Przyciągnij uchwyty do ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 로우 머신에 앉아 발을 풋레스트에 평평히 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 오버그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 약간 앞으로 굽힙니다. 케이블 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 핸들을 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches. Tire les poignées du câble vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the cable row machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent.",
        "Grasp the cable handles with an overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your back straight and lean slightly forward from the hips.",
        "Pull the cable handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina a remi con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra le maniglie dei cavi con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti rispetto ai fianchi.",
        "Tira le maniglie a cavo verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
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        "Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablonun tutamaklarını vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Siéntate en la máquina de remo con cable con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Agarra los mangos del cable con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.",
        "Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas.",
        "Tira de los mangos del cable hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на тренажер для тяги тросов, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени.",
        "Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом ладонями вниз.",
        "Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер.",
        "Потяните рукоятки троса к себе, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住电缆手柄，手掌朝下。",
        "保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。",
        "将电缆手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल रो मशीन पर अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें।",
        "केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल के हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź przy wyciągu dolnym, stopy oprzyj płasko na podpórkach, kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć uchwyty wyciągu chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół.",
        "Trzymaj plecy proste i pochyl się lekko do przodu od bioder.",
        "Przyciągnij uchwyty do ciała, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 로우 머신에 앉아 발을 풋레스트에 평평히 놓고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "오버그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.",
        "등을 곧게 펴고 엉덩이에서 약간 앞으로 굽힙니다.",
        "케이블 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다.",
        "동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 핸들을 처음 위치로 돌려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas.",
        "Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches.",
        "Tire les poignées du câble vers ton corps, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "cable supine reverse fly",
    "category": "shoulders",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a D-handle to a low pulley cable machine and lie face down on a flat bench. Grasp the D-handle with each hand, palms facing down, and extend your arms straight out in front of you. Keeping your arms straight, raise them out to the sides until they are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Fissa una maniglia a D a una macchina a cavo a carrucole bassa e sdraiati a faccia in giù su una panca piatta. Afferra la maniglia a D con ogni mano, palmi rivolti verso il basso, e estendi le braccia dritte davanti a te. Tenendo le braccia dritte, alzale ai lati finché non sono parallele al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir D sapı takın ve düz bir bankın üzerine yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde D kolunu kavrayın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un mango en D en una máquina de cable con polea baja y túmbate boca abajo en un banco plano. Agarra el mango en D con cada mano, con las palmas hacia abajo, y extiende los brazos frente a ti. Manteniendo los brazos rectos, levántalos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите D-образную рукоятку к тренажеру с низким шкивом и лягте лицом вниз на ровную скамью. Возьмите D-образную рукоятку каждой рукой ладонями вниз и вытяните руки прямо перед собой. Держа руки прямыми, поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将 D 形手柄连接到低滑轮缆绳机上，并面朝下躺在平凳上。 每只手握住 D 形手柄，手掌朝下，并将双臂伸直至前方。 保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक लो पुली केबल मशीन में डी-हैंडल लगाएं और एक सपाट बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। प्रत्येक हाथ से डी-हैंडल को पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, और अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, उन्हें बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt typu D do dolnego bloku wyciągu i połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce. Chwyć uchwyt typu D każdą ręką, dłonie skierowane w dół, i wyciągnij ramiona prosto przed sobą. Trzymając ramiona proste, unieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "저 도르래 케이블 머신에 D자 핸들을 연결하고 평평한 벤치에 앎으로 누웁니다. 양손으로 D자 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 한 후 팔을 앞쪽으로 곧게 뻗습니다. 팔을 곧게 유지하면서 옆으로 들어올려 지면과 평행하게 만듭니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée en D à une poulie basse d'une machine à câble et allonge-toi sur le ventre sur un banc plat. Saisis la poignée en D dans chaque main, les paumes tournées vers le bas, et étends les bras droit devant toi. En gardant les bras tendus, lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a D-handle to a low pulley cable machine and lie face down on a flat bench.",
        "Grasp the D-handle with each hand, palms facing down, and extend your arms straight out in front of you.",
        "Keeping your arms straight, raise them out to the sides until they are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Fissa una maniglia a D a una macchina a cavo a carrucole bassa e sdraiati a faccia in giù su una panca piatta.",
        "Afferra la maniglia a D con ogni mano, palmi rivolti verso il basso, e estendi le braccia dritte davanti a te.",
        "Tenendo le braccia dritte, alzale ai lati finché non sono parallele al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir D sapı takın ve düz bir bankın üzerine yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde D kolunu kavrayın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un mango en D en una máquina de cable con polea baja y túmbate boca abajo en un banco plano.",
        "Agarra el mango en D con cada mano, con las palmas hacia abajo, y extiende los brazos frente a ti.",
        "Manteniendo los brazos rectos, levántalos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите D-образную рукоятку к тренажеру с низким шкивом и лягте лицом вниз на ровную скамью.",
        "Возьмите D-образную рукоятку каждой рукой ладонями вниз и вытяните руки прямо перед собой.",
        "Держа руки прямыми, поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将 D 形手柄连接到低滑轮缆绳机上，并面朝下躺在平凳上。",
        "每只手握住 D 形手柄，手掌朝下，并将双臂伸直至前方。",
        "保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक लो पुली केबल मशीन में डी-हैंडल लगाएं और एक सपाट बेंच पर मुंह करके लेट जाएं।",
        "प्रत्येक हाथ से डी-हैंडल को पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, और अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, उन्हें बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt typu D do dolnego bloku wyciągu i połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce.",
        "Chwyć uchwyt typu D każdą ręką, dłonie skierowane w dół, i wyciągnij ramiona prosto przed sobą.",
        "Trzymając ramiona proste, unieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "저 도르래 케이블 머신에 D자 핸들을 연결하고 평평한 벤치에 앎으로 누웁니다.",
        "양손으로 D자 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 한 후 팔을 앞쪽으로 곧게 뻗습니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 옆으로 들어올려 지면과 평행하게 만듭니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée en D à une poulie basse d'une machine à câble et allonge-toi sur le ventre sur un banc plat.",
        "Saisis la poignée en D dans chaque main, les paumes tournées vers le bas, et étends les bras droit devant toi.",
        "En gardant les bras tendus, lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
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    "media_id": "PQcUlDi",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "2464",
    "name": "cable thibaudeau kayak row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable handle to a low pulley and sit facing the machine with your feet flat on the floor. Grasp the handle with your right hand and extend your arm fully, keeping a slight bend in your elbow. Lean forward from your hips, keeping your back straight and your abs engaged. Pull the handle towards your torso by retracting your shoulder blade and bending your elbow, keeping your arm close to your body. Squeeze your back muscles at the top of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and perform with your left arm.",
      "it": "Attacca una maniglia a una puleggia bassa e siediti rivolto verso la macchina con i piedi piatti sul pavimento. Afferra il manico con la mano destra e estendi completamente il braccio, mantenendo una leggera piega del gomito. Inclinati in avanti dai fianchi, tenendo la schiena dritta e gli addominali attivi. Tira il manico verso il busto ritirando la scapola e piegando il gomito, tenendo il braccio vicino al corpo. Stringi i muscoli della schiena all'inizio del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato ed esegui con il braccio sinistro.",
      "tr": "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makineye dönük oturun. Sapı sağ elinizle kavrayın ve dirseğinizi hafif bükerek kolunuzu tamamen uzatın. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutun. Kürek kemiğinizi geri çekerek ve dirseğinizi bükerek, kolunuzu vücudunuza yakın tutarak kolu gövdenize doğru çekin. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve sol kolunuzla egzersizi yapın.",
      "es": "Coloca un mango de cable en una polea baja y siéntate frente a la máquina con los pies planos en el suelo. Agarra el mango con la mano derecha y extiende completamente el brazo, manteniendo una ligera flexión en el codo. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el abdomen activado. Tira del mango hacia tu torso retrayendo el omóplato y flexionando el codo, manteniendo el brazo cerca del cuerpo. Aprieta los músculos de la espalda en la parte alta del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y realiza el ejercicio con el brazo izquierdo.",
      "ru": "Прикрепите тросовую рукоятку к низкому шкиву и сядьте лицом к машине, поставив ноги на пол. Возьмитесь за рукоятку правой рукой и полностью вытяните руку, сохраняя небольшой изгиб в локте. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой и напряженный пресс. Потяните рукоятку к туловищу, втягивая лопатку и сгибая локоть, удерживая руку близко к телу. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону и выполните упражнение левой рукой.",
      "zh": "将电缆手柄连接到低滑轮上，面向机器坐着，双脚平放在地板上。 用右手抓住手柄，完全伸展手臂，保持肘部轻微弯曲。 从臀部开始向前倾斜，保持背部挺直并收紧腹肌。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将手柄拉向躯干，保持手臂靠近身体。 在动作的最高点挤压背部肌肉，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用左臂执行。",
      "hi": "एक केबल हैंडल को निचली पुली से जोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके मशीन की ओर मुंह करके बैठें। अपने दाहिने हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए अपने हाथ को पूरी तरह फैलाएँ। अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पेट को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी कोहनी को मोड़कर, अपने हाथ को अपने शरीर के करीब रखते हुए, हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और अपने बाएं हाथ से प्रदर्शन करें।",
      "pl": "Podłącz uchwyt do dolnego bloku i usiądź przodem do maszyny, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyt prawą ręką i wyprostuj ramię całkowicie, zachowując lekkie ugięcie w łokciu. Pochyl się do przodu od bioder, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij uchwyt do tułowia, ściągając łopatkę i zginając łokieć, trzymając ramię blisko ciała. Napnij mięśnie pleców w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i wykonaj ćwiczenie lewą ręką.",
      "ko": "저 도르래에 케이블 핸들을 연결하고 머신을 향해 앉아 발을 바닥에 평평히 놓습니다. 오른손으로 핸들을 잡고 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 완전히 뻗습니다. 엉덩이에서 앞으로 굽히고 등을 곧게 펴며 복부에 힘을 줍니다. 견갑골을 당기고 팔꿈치를 구부려 핸들을 몸통 쪽으로 당기면서 팔을 몸에 가깝게 유지합니다. 동작의 최상단에서 등 근육을 짜낸 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 왼팔로 진행합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée de câble à une poulie basse et assieds-toi face à la machine, les pieds à plat sur le sol. Saisis la poignée avec ta main droite et étends complètement ton bras, en gardant une légère flexion dans ton coude. Penche-toi en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux gainés. Tire la poignée vers ton torse en rétractant ton omoplate et en fléchissant ton coude, tout en gardant ton bras près de ton corps. Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue le mouvement avec ton bras gauche."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable handle to a low pulley and sit facing the machine with your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handle with your right hand and extend your arm fully, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Lean forward from your hips, keeping your back straight and your abs engaged.",
        "Pull the handle towards your torso by retracting your shoulder blade and bending your elbow, keeping your arm close to your body.",
        "Squeeze your back muscles at the top of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and perform with your left arm."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia a una puleggia bassa e siediti rivolto verso la macchina con i piedi piatti sul pavimento.",
        "Afferra il manico con la mano destra e estendi completamente il braccio, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Inclinati in avanti dai fianchi, tenendo la schiena dritta e gli addominali attivi.",
        "Tira il manico verso il busto ritirando la scapola e piegando il gomito, tenendo il braccio vicino al corpo.",
        "Stringi i muscoli della schiena all'inizio del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato ed esegui con il braccio sinistro."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makineye dönük oturun.",
        "Sapı sağ elinizle kavrayın ve dirseğinizi hafif bükerek kolunuzu tamamen uzatın.",
        "Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutun.",
        "Kürek kemiğinizi geri çekerek ve dirseğinizi bükerek, kolunuzu vücudunuza yakın tutarak kolu gövdenize doğru çekin.",
        "Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve sol kolunuzla egzersizi yapın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un mango de cable en una polea baja y siéntate frente a la máquina con los pies planos en el suelo.",
        "Agarra el mango con la mano derecha y extiende completamente el brazo, manteniendo una ligera flexión en el codo.",
        "Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el abdomen activado.",
        "Tira del mango hacia tu torso retrayendo el omóplato y flexionando el codo, manteniendo el brazo cerca del cuerpo.",
        "Aprieta los músculos de la espalda en la parte alta del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y realiza el ejercicio con el brazo izquierdo."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите тросовую рукоятку к низкому шкиву и сядьте лицом к машине, поставив ноги на пол.",
        "Возьмитесь за рукоятку правой рукой и полностью вытяните руку, сохраняя небольшой изгиб в локте.",
        "Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой и напряженный пресс.",
        "Потяните рукоятку к туловищу, втягивая лопатку и сгибая локоть, удерживая руку близко к телу.",
        "Напрягите мышцы спины в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону и выполните упражнение левой рукой."
      ],
      "zh": [
        "将电缆手柄连接到低滑轮上，面向机器坐着，双脚平放在地板上。",
        "用右手抓住手柄，完全伸展手臂，保持肘部轻微弯曲。",
        "从臀部开始向前倾斜，保持背部挺直并收紧腹肌。",
        "缩回肩胛骨并弯曲肘部，将手柄拉向躯干，保持手臂靠近身体。",
        "在动作的最高点挤压背部肌肉，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边并用左臂执行。"
      ],
      "hi": [
        "एक केबल हैंडल को निचली पुली से जोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके मशीन की ओर मुंह करके बैठें।",
        "अपने दाहिने हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए अपने हाथ को पूरी तरह फैलाएँ।",
        "अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पेट को व्यस्त रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी कोहनी को मोड़कर, अपने हाथ को अपने शरीर के करीब रखते हुए, हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और अपने बाएं हाथ से प्रदर्शन करें।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt do dolnego bloku i usiądź przodem do maszyny, stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyt prawą ręką i wyprostuj ramię całkowicie, zachowując lekkie ugięcie w łokciu.",
        "Pochyl się do przodu od bioder, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Przyciągnij uchwyt do tułowia, ściągając łopatkę i zginając łokieć, trzymając ramię blisko ciała.",
        "Napnij mięśnie pleców w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i wykonaj ćwiczenie lewą ręką."
      ],
      "ko": [
        "저 도르래에 케이블 핸들을 연결하고 머신을 향해 앉아 발을 바닥에 평평히 놓습니다.",
        "오른손으로 핸들을 잡고 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 완전히 뻗습니다.",
        "엉덩이에서 앞으로 굽히고 등을 곧게 펴며 복부에 힘을 줍니다.",
        "견갑골을 당기고 팔꿈치를 구부려 핸들을 몸통 쪽으로 당기면서 팔을 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "동작의 최상단에서 등 근육을 짜낸 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 왼팔로 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une poignée de câble à une poulie basse et assieds-toi face à la machine, les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis la poignée avec ta main droite et étends complètement ton bras, en gardant une légère flexion dans ton coude.",
        "Penche-toi en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux gainés.",
        "Tire la poignée vers ton torse en rétractant ton omoplate et en fléchissant ton coude, tout en gardant ton bras près de ton corps.",
        "Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue le mouvement avec ton bras gauche."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/2464-ZgwWBoC.jpg",
    "gif_url": "videos/2464-ZgwWBoC.gif",
    "media_id": "ZgwWBoC",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876566+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0241",
    "name": "cable triceps pushdown (v-bar)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a v-bar attachment to the cable machine at the highest setting. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the v-bar with an overhand grip, palms facing down, and your hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise. Engage your triceps and exhale as you push the v-bar down until your arms are fully extended. Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your triceps. Inhale as you slowly return the v-bar to the starting position, maintaining control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Collega un attacco a V-bar alla macchina a cavo al massimo dei punti. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la V-bar con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Attiva i tricipiti ed espira mentre spingi la V-bar verso il basso finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i tricipiti. Inspira mentre riporti lentamente la V-bar alla posizione di partenza, mantenendo il controllo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir v-bar eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. V-bar'ı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar V-bar'ı aşağı doğru iterken nefes verin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın ve tricepslerinizi sıkın. Kontrolü koruyarak V-bar'ı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürürken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un accesorio en V en la máquina de cable en el ajuste más alto. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas hacia abajo y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Activa los tríceps y exhala mientras empujas el accesorio en V hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, apretando los tríceps. Inhala mientras regresas lentamente el accesorio en V a la posición inicial, manteniendo el control. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите V-образную насадку к тросовому станку на самой высокой скорости. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за V-образную перекладину хватом сверху, ладонями вниз, руки на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Задействуйте трицепсы и на выдохе опускайте V-образную планку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в нижней части движения, напрягая трицепсы. На вдохе медленно возвращайте V-образную планку в исходное положение, сохраняя контроль. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "在最高设置下将 V 形杆附件连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 收紧三头肌并呼气，同时向下推 V 形杆，直到手臂完全伸展。 在动作的底部暂停片刻，挤压你的三头肌。 吸气，同时缓慢地将 V 形杆返回到起始位置，保持控制。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में वी-बार अटैचमेंट संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। वी-बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और वी-बार को नीचे धकेलते हुए सांस छोड़ें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए, आंदोलन के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें। श्वास लेते हुए आप नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वी-बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt typu V do wyciągu na najwyższym ustawieniu. Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyt typu V chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół, dłonie na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona górne nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia. Napnij mięśnie tricepsa i wykonaj wydech, popychając uchwyt typu V w dół, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, napinając triceps. Wykonaj wdech, powoli wracając uchwytem typu V do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 최고 높이에 V자 바 부착물을 연결합니다. 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 오버그립으로 V자 바를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 하며 손을 어깨너비만큼 벌립니다. 팔꿈치를 몸통 옆에 가깝게 유지하고 상완을 운동 전체에 걸쳐 고정합니다. 삼두근을 단련하고 숨을 내쉬면서 V자 바를 아래로 밀어 팔을 완전히 뻗을 때까지 내립니다. 동작의 최하단에서 잠시 멈춰 삼두근을 짜냅니다. 숨을 들이마시면서 V자 바를 처음 위치로 천천히 돌려놓고 조절을 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre en V à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Contracte tes triceps et expire en poussant la barre en V vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes triceps. Inspire pendant que tu ramènes lentement la barre en V à la position de départ, en gardant le contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a v-bar attachment to the cable machine at the highest setting.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the v-bar with an overhand grip, palms facing down, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Engage your triceps and exhale as you push the v-bar down until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your triceps.",
        "Inhale as you slowly return the v-bar to the starting position, maintaining control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Collega un attacco a V-bar alla macchina a cavo al massimo dei punti.",
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la V-bar con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Attiva i tricipiti ed espira mentre spingi la V-bar verso il basso finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i tricipiti.",
        "Inspira mentre riporti lentamente la V-bar alla posizione di partenza, mantenendo il controllo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir v-bar eklentisi takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "V-bar'ı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar V-bar'ı aşağı doğru iterken nefes verin.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın ve tricepslerinizi sıkın.",
        "Kontrolü koruyarak V-bar'ı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürürken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un accesorio en V en la máquina de cable en el ajuste más alto.",
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas hacia abajo y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio.",
        "Activa los tríceps y exhala mientras empujas el accesorio en V hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, apretando los tríceps.",
        "Inhala mientras regresas lentamente el accesorio en V a la posición inicial, manteniendo el control.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Прикрепите V-образную насадку к тросовому станку на самой высокой скорости.",
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за V-образную перекладину хватом сверху, ладонями вниз, руки на ширине плеч.",
        "На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными.",
        "Задействуйте трицепсы и на выдохе опускайте V-образную планку вниз, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней части движения, напрягая трицепсы.",
        "На вдохе медленно возвращайте V-образную планку в исходное положение, сохраняя контроль.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में वी-बार अटैचमेंट संलग्न करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "वी-बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और वी-बार को नीचे धकेलते हुए सांस छोड़ें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।",
        "अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए, आंदोलन के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लेते हुए आप नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वी-बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt typu V do wyciągu na najwyższym ustawieniu.",
        "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt typu V chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół, dłonie na szerokość barków.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona górne nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Napnij mięśnie tricepsa i wykonaj wydech, popychając uchwyt typu V w dół, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, napinając triceps.",
        "Wykonaj wdech, powoli wracając uchwytem typu V do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "케이블 머신의 최고 높이에 V자 바 부착물을 연결합니다.",
        "머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다.",
        "오버그립으로 V자 바를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 하며 손을 어깨너비만큼 벌립니다.",
        "팔꿈치를 몸통 옆에 가깝게 유지하고 상완을 운동 전체에 걸쳐 고정합니다.",
        "삼두근을 단련하고 숨을 내쉬면서 V자 바를 아래로 밀어 팔을 완전히 뻗을 때까지 내립니다.",
        "동작의 최하단에서 잠시 멈춰 삼두근을 짜냅니다.",
        "숨을 들이마시면서 V자 바를 처음 위치로 천천히 돌려놓고 조절을 유지합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Saisis la barre en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice.",
        "Contracte tes triceps et expire en poussant la barre en V vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes triceps.",
        "Inspire pendant que tu ramènes lentement la barre en V à la position de départ, en gardant le contrôle.",
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      "it": "Collega un attacco a V-bar alla macchina a cavo al massimo dei punti. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la V-bar con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Attiva i tricipiti ed espira mentre spingi la V-bar verso il basso finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i tricipiti. Inspira mentre riporti lentamente la V-bar alla posizione di partenza, mantenendo il controllo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir v-bar eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. V-bar'ı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar V-bar'ı aşağı doğru iterken nefes verin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın ve tricepslerinizi sıkın. Kontrolü koruyarak V-bar'ı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürürken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un accesorio en V en la máquina de cable en el ajuste más alto. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas hacia abajo y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Activa los tríceps y exhala mientras empujas el accesorio en V hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, apretando los tríceps. Inhala mientras regresas lentamente el accesorio en V a la posición inicial, manteniendo el control. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите V-образную насадку к тросовому станку на самой высокой скорости. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за V-образную перекладину хватом сверху, ладонями вниз, руки на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Задействуйте трицепсы и на выдохе опускайте V-образную планку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в нижней части движения, напрягая трицепсы. На вдохе медленно возвращайте V-образную планку в исходное положение, сохраняя контроль. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "在最高设置下将 V 形杆附件连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 收紧三头肌并呼气，同时向下推 V 形杆，直到手臂完全伸展。 在动作的底部暂停片刻，挤压你的三头肌。 吸气，同时缓慢地将 V 形杆返回到起始位置，保持控制。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में वी-बार अटैचमेंट संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। वी-बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और वी-बार को नीचे धकेलते हुए सांस छोड़ें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए, आंदोलन के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें। श्वास लेते हुए आप नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वी-बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyt typu V do wyciągu na najwyższym ustawieniu. Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyt typu V chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół, dłonie na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona górne nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia. Napnij mięśnie tricepsa i wykonaj wydech, popychając uchwyt typu V w dół, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, napinając triceps. Wykonaj wdech, powoli wracając uchwytem typu V do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 최고 높이에 V자 바 부착물을 연결합니다. 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 오버그립으로 V자 바를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 하며 손을 어깨너비만큼 벌립니다. 팔꿈치를 몸통 옆에 가깝게 유지하고 상완을 운동 전체에 걸쳐 고정합니다. 삼두근을 단련하고 숨을 내쉬면서 V자 바를 아래로 밀어 팔을 완전히 뻗을 때까지 내립니다. 동작의 최하단에서 잠시 멈춰 삼두근을 짜냅니다. 숨을 들이마시면서 V자 바를 처음 위치로 천천히 돌려놓고 조절을 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre en V à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Contracte tes triceps et expire en poussant la barre en V vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes triceps. Inspire pendant que tu ramènes lentement la barre en V à la position de départ, en gardant le contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a v-bar attachment to the cable machine at the highest setting.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the v-bar with an overhand grip, palms facing down, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Engage your triceps and exhale as you push the v-bar down until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your triceps.",
        "Inhale as you slowly return the v-bar to the starting position, maintaining control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Collega un attacco a V-bar alla macchina a cavo al massimo dei punti.",
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la V-bar con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Attiva i tricipiti ed espira mentre spingi la V-bar verso il basso finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i tricipiti.",
        "Inspira mentre riporti lentamente la V-bar alla posizione di partenza, mantenendo il controllo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir v-bar eklentisi takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "V-bar'ı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar V-bar'ı aşağı doğru iterken nefes verin.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın ve tricepslerinizi sıkın.",
        "Kontrolü koruyarak V-bar'ı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürürken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un accesorio en V en la máquina de cable en el ajuste más alto.",
        "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas hacia abajo y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio.",
        "Activa los tríceps y exhala mientras empujas el accesorio en V hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, apretando los tríceps.",
        "Inhala mientras regresas lentamente el accesorio en V a la posición inicial, manteniendo el control.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите V-образную насадку к тросовому станку на самой высокой скорости.",
        "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за V-образную перекладину хватом сверху, ладонями вниз, руки на ширине плеч.",
        "На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными.",
        "Задействуйте трицепсы и на выдохе опускайте V-образную планку вниз, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней части движения, напрягая трицепсы.",
        "На вдохе медленно возвращайте V-образную планку в исходное положение, сохраняя контроль.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "在最高设置下将 V 形杆附件连接到电缆机上。",
        "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。",
        "正手握住 V 形杆，手掌朝下，双手与肩同宽。",
        "在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。",
        "收紧三头肌并呼气，同时向下推 V 形杆，直到手臂完全伸展。",
        "在动作的底部暂停片刻，挤压你的三头肌。",
        "吸气，同时缓慢地将 V 形杆返回到起始位置，保持控制。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में वी-बार अटैचमेंट संलग्न करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "वी-बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और वी-बार को नीचे धकेलते हुए सांस छोड़ें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।",
        "अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए, आंदोलन के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लेते हुए आप नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वी-बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt typu V do wyciągu na najwyższym ustawieniu.",
        "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyt typu V chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół, dłonie na szerokość barków.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona górne nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Napnij mięśnie tricepsa i wykonaj wydech, popychając uchwyt typu V w dół, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, napinając triceps.",
        "Wykonaj wdech, powoli wracając uchwytem typu V do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 최고 높이에 V자 바 부착물을 연결합니다.",
        "머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다.",
        "오버그립으로 V자 바를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 하며 손을 어깨너비만큼 벌립니다.",
        "팔꿈치를 몸통 옆에 가깝게 유지하고 상완을 운동 전체에 걸쳐 고정합니다.",
        "삼두근을 단련하고 숨을 내쉬면서 V자 바를 아래로 밀어 팔을 완전히 뻗을 때까지 내립니다.",
        "동작의 최하단에서 잠시 멈춰 삼두근을 짜냅니다.",
        "숨을 들이마시면서 V자 바를 처음 위치로 천천히 돌려놓고 조절을 유지합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Fixe une barre en V à la machine à câble au réglage le plus haut.",
        "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice.",
        "Contracte tes triceps et expire en poussant la barre en V vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes triceps.",
        "Inspire pendant que tu ramènes lentement la barre en V à la position de départ, en gardant le contrôle.",
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      ]
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    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/2405-OxJk1fg.jpg",
    "gif_url": "videos/2405-OxJk1fg.gif",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0242",
    "name": "cable tuck reverse crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable to a low pulley and lie down on a mat facing up. Hold the cable with both hands and extend your arms straight up above your chest. Bend your knees and lift your legs up, bringing your knees towards your chest. At the same time, curl your pelvis up towards your chest, lifting your hips off the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un cavo a una carrucola bassa e sdraiati su un tappeto rivolto verso l'alto. Tieni il cavo con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto. Flette le ginocchia e solleva le gambe, portando le ginocchia verso il petto. Allo stesso tempo, arrotola il bacino verso il petto, sollevando i fianchi da terra. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente gambe e fianchi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve yukarı bakacak şekilde bir matın üzerine uzanın. Kabloyu iki elinizle tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Aynı zamanda kalçalarınızı yerden kaldırarak pelvisinizi göğsünüze doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta un cable a una polea baja y túmbate boca arriba sobre una esterilla. Sujeta el cable con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Flexiona las rodillas y levanta las piernas, llevando las rodillas hacia el pecho. Al mismo tiempo, eleva la pelvis hacia el pecho, levantando las caderas del suelo. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las piernas y las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите трос к низкому блоку и лягте на коврик лицом вверх. Возьмите трос обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Согните ноги в коленях и поднимите ноги вверх, подтягивая колени к груди. В то же время поднимите таз к груди, отрывая бедра от земли. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将电缆连接到低滑轮上，然后面朝上躺在垫子上。 用双手握住电缆并将双臂伸直至胸部上方。 弯曲膝盖并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。 同时，将骨盆向胸部弯曲，将臀部抬离地面。 在顶部暂停片刻，然后慢慢降低双腿和臀部回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक केबल को निचली पुली से जोड़ें और एक चटाई पर ऊपर की ओर मुंह करके लेट जाएं। केबल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। साथ ही, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए, अपने श्रोणि को अपनी छाती की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz linkę do dolnego bloku i połóż się na macie twarzą do góry. Trzymaj linkę obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową. Ugnij kolana i unieś nogi, przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie unieś biodra znad podłogi, zwijając miednicę w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "저 도르래에 케이블을 연결하고 매트 위에 얼굴을 위로 향해 누웁니다. 양손으로 케이블을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 뻗습니다. 무릎을 구부리고 다리를 들어 무릎을 가슴으로 가져갑니다. 동시에 골반을 가슴 쪽으로 말아올려 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리와 엉덩이를 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe un câble à une poulie basse et allonge-toi sur un tapis sur le dos. Tiens le câble des deux mains et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. Fléchis les genoux et lève les jambes en amenant tes genoux vers ta poitrine. En même temps, enroule ton bassin vers ta poitrine en soulevant tes hanches du sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Hold the cable with both hands and extend your arms straight up above your chest.",
        "Bend your knees and lift your legs up, bringing your knees towards your chest.",
        "At the same time, curl your pelvis up towards your chest, lifting your hips off the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un cavo a una carrucola bassa e sdraiati su un tappeto rivolto verso l'alto.",
        "Tieni il cavo con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto.",
        "Flette le ginocchia e solleva le gambe, portando le ginocchia verso il petto.",
        "Allo stesso tempo, arrotola il bacino verso il petto, sollevando i fianchi da terra.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente gambe e fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve yukarı bakacak şekilde bir matın üzerine uzanın.",
        "Kabloyu iki elinizle tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Aynı zamanda kalçalarınızı yerden kaldırarak pelvisinizi göğsünüze doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta un cable a una polea baja y túmbate boca arriba sobre una esterilla.",
        "Sujeta el cable con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho.",
        "Flexiona las rodillas y levanta las piernas, llevando las rodillas hacia el pecho.",
        "Al mismo tiempo, eleva la pelvis hacia el pecho, levantando las caderas del suelo.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las piernas y las caderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите трос к низкому блоку и лягте на коврик лицом вверх.",
        "Возьмите трос обеими руками и вытяните руки прямо над грудью.",
        "Согните ноги в коленях и поднимите ноги вверх, подтягивая колени к груди.",
        "В то же время поднимите таз к груди, отрывая бедра от земли.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将电缆连接到低滑轮上，然后面朝上躺在垫子上。",
        "用双手握住电缆并将双臂伸直至胸部上方。",
        "弯曲膝盖并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。",
        "同时，将骨盆向胸部弯曲，将臀部抬离地面。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢降低双腿和臀部回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक केबल को निचली पुली से जोड़ें और एक चटाई पर ऊपर की ओर मुंह करके लेट जाएं।",
        "केबल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।",
        "साथ ही, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए, अपने श्रोणि को अपनी छाती की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz linkę do dolnego bloku i połóż się na macie twarzą do góry.",
        "Trzymaj linkę obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową.",
        "Ugnij kolana i unieś nogi, przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.",
        "Jednocześnie unieś biodra znad podłogi, zwijając miednicę w kierunku klatki piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "저 도르래에 케이블을 연결하고 매트 위에 얼굴을 위로 향해 누웁니다.",
        "양손으로 케이블을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 뻗습니다.",
        "무릎을 구부리고 다리를 들어 무릎을 가슴으로 가져갑니다.",
        "동시에 골반을 가슴 쪽으로 말아올려 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리와 엉덩이를 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe un câble à une poulie basse et allonge-toi sur un tapis sur le dos.",
        "Tiens le câble des deux mains et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine.",
        "Fléchis les genoux et lève les jambes en amenant tes genoux vers ta poitrine.",
        "En même temps, enroule ton bassin vers ta poitrine en soulevant tes hanches du sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et tes hanches pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "hip flexors",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine. Hold the cable handle with both hands in front of your chest, keeping your arms slightly bent. Engage your core and twist your torso to the right, pulling the cable across your body. Pause for a moment at the end of the movement, feeling the contraction in your abs and obliques. Slowly return to the starting position, resisting the cable's pull. Repeat the movement to the left side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani davanti al petto, tenendo le braccia leggermente piegate. Attiva il core e ruota il busto verso destra, tirando il cavo attraverso il corpo. Fermati un attimo alla fine del movimento, sentendo la contrazione negli addominali e negli obliqui. Torna lentamente alla posizione iniziale, resistendo alla trazione del cavo. Ripeti il movimento verso sinistra. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, kollarınızı hafifçe bükün. Merkez bölgenizi devreye alın ve kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Hareketin sonunda bir anlığına durun, karın kaslarınızdaki ve oblik kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Kablonun çekilmesine direnerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a la máquina de cable. Sujeta el mango del cable con ambas manos frente al pecho, manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Activa el core y gira el torso hacia la derecha, tirando del cable a través de tu cuerpo. Haz una pausa breve al final del movimiento, sintiendo la contracción en el abdomen y los oblicuos. Regresa lentamente a la posición inicial, resistiendo la tracción del cable. Repite el movimiento hacia el lado izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатному тренажеру. Держите рукоятку троса обеими руками перед грудью, держа руки слегка согнутыми. Напрягите корпус и поверните туловище вправо, протягивая трос через тело. Сделайте паузу на мгновение в конце движения, чувствуя сокращение мышц пресса и косых мышц живота. Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению троса. Повторите движение в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 双手握住电缆手柄于胸前，保持双臂略微弯曲。 启动你的核心并将你的躯干向右扭转，将电缆拉过你的身体。 动作结束时暂停片刻，感受腹肌和斜肌的收缩。 缓慢返回起始位置，抵抗绳索的拉力。 向左侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें, अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, केबल को अपने शरीर पर खींचें। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, अपने पेट और तिरछेपन में संकुचन महसूस करें। केबल के खिंचाव का विरोध करते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को बायीं ओर दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, przodem do wyciągu. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami przed klatką piersiową, trzymając ramiona lekko ugięte. Napnij mięśnie brzucha i skręć tułów w prawo, przyciągając linkę w poprzek ciała. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, czując napięcie w mięśniach brzucha i skośnych. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opierając się sile ciągnącej linki. Powtórz ruch w lewą stronę. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비만큼 발을 벌리고 케이블 머신을 향해 섭니다. 양손으로 케이블 핸들을 잡고 가슴 앞에 유지하되 팔을 약간 구부립니다. 복부에 힘을 주고 오른쪽으로 몸통을 비틀면서 케이블을 몸 앞으로 당깁니다. 동작의 끝에서 잠시 멈춰 복부와 측복근의 수축을 느낍니다. 천천히 처음 위치로 돌아가 케이블의 당김에 저항합니다. 반대쪽으로도 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 진행합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble. Tiens la poignée de câble des deux mains devant ta poitrine, en gardant tes bras légèrement fléchis. Gaine ta sangle abdominale et tourne ton torse vers la droite, en tirant le câble en travers de ton corps. Marque une pause à la fin du mouvement, en ressentant la contraction dans tes abdominaux et tes obliques. Reviens lentement à la position de départ, en résistant à la traction du câble. Répète le mouvement vers le côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine.",
        "Hold the cable handle with both hands in front of your chest, keeping your arms slightly bent.",
        "Engage your core and twist your torso to the right, pulling the cable across your body.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, feeling the contraction in your abs and obliques.",
        "Slowly return to the starting position, resisting the cable's pull.",
        "Repeat the movement to the left side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani davanti al petto, tenendo le braccia leggermente piegate.",
        "Attiva il core e ruota il busto verso destra, tirando il cavo attraverso il corpo.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, sentendo la contrazione negli addominali e negli obliqui.",
        "Torna lentamente alla posizione iniziale, resistendo alla trazione del cavo.",
        "Ripeti il movimento verso sinistra.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kablo tutamağını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, kollarınızı hafifçe bükün.",
        "Merkez bölgenizi devreye alın ve kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi sağa doğru çevirin.",
        "Hareketin sonunda bir anlığına durun, karın kaslarınızdaki ve oblik kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.",
        "Kablonun çekilmesine direnerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a la máquina de cable.",
        "Sujeta el mango del cable con ambas manos frente al pecho, manteniendo los brazos ligeramente flexionados.",
        "Activa el core y gira el torso hacia la derecha, tirando del cable a través de tu cuerpo.",
        "Haz una pausa breve al final del movimiento, sintiendo la contracción en el abdomen y los oblicuos.",
        "Regresa lentamente a la posición inicial, resistiendo la tracción del cable.",
        "Repite el movimiento hacia el lado izquierdo.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатному тренажеру.",
        "Держите рукоятку троса обеими руками перед грудью, держа руки слегка согнутыми.",
        "Напрягите корпус и поверните туловище вправо, протягивая трос через тело.",
        "Сделайте паузу на мгновение в конце движения, чувствуя сокращение мышц пресса и косых мышц живота.",
        "Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению троса.",
        "Повторите движение в левую сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。",
        "双手握住电缆手柄于胸前，保持双臂略微弯曲。",
        "启动你的核心并将你的躯干向右扭转，将电缆拉过你的身体。",
        "动作结束时暂停片刻，感受腹肌和斜肌的收缩。",
        "缓慢返回起始位置，抵抗绳索的拉力。",
        "向左侧重复该动作。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं।",
        "केबल के हैंडल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें, अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, केबल को अपने शरीर पर खींचें।",
        "आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, अपने पेट और तिरछेपन में संकुचन महसूस करें।",
        "केबल के खिंचाव का विरोध करते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "इस क्रिया को बायीं ओर दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, przodem do wyciągu.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami przed klatką piersiową, trzymając ramiona lekko ugięte.",
        "Napnij mięśnie brzucha i skręć tułów w prawo, przyciągając linkę w poprzek ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, czując napięcie w mięśniach brzucha i skośnych.",
        "Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opierając się sile ciągnącej linki.",
        "Powtórz ruch w lewą stronę.",
        "Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비만큼 발을 벌리고 케이블 머신을 향해 섭니다.",
        "양손으로 케이블 핸들을 잡고 가슴 앞에 유지하되 팔을 약간 구부립니다.",
        "복부에 힘을 주고 오른쪽으로 몸통을 비틀면서 케이블을 몸 앞으로 당깁니다.",
        "동작의 끝에서 잠시 멈춰 복부와 측복근의 수축을 느낍니다.",
        "천천히 처음 위치로 돌아가 케이블의 당김에 저항합니다.",
        "반대쪽으로도 동작을 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 진행합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble.",
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        "Gaine ta sangle abdominale et tourne ton torse vers la droite, en tirant le câble en travers de ton corps.",
        "Marque une pause à la fin du mouvement, en ressentant la contraction dans tes abdominaux et tes obliques.",
        "Reviens lentement à la position de départ, en résistant à la traction du câble.",
        "Répète le mouvement vers le côté gauche.",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine. Hold the cable handle with both hands in front of your chest, keeping your arms slightly bent. Engage your core and slowly rotate your torso to one side, keeping your hips and legs stable. Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return to the starting position. Repeat the rotation to the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani davanti al petto, tenendo le braccia leggermente piegate. Attiva il core e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo fianchi e gambe stabili. Fermati un attimo alla fine della rotazione, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti la rotazione sul lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, kollarınızı hafifçe bükün. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dönüşü karşı tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a la máquina de cable. Sujeta el mango del cable con ambas manos frente al pecho, manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Activa el core y gira lentamente el torso hacia un lado, manteniendo las caderas y las piernas estables. Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el giro hacia el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатному тренажеру. Держите рукоятку троса обеими руками перед грудью, держа руки слегка согнутыми. Напрягите корпус и медленно поверните туловище в сторону, сохраняя бедра и ноги устойчивыми. Сделайте небольшую паузу в конце вращения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 双手握住电缆手柄于胸前，保持双臂略微弯曲。 启动你的核心并慢慢地将你的躯干旋转到一侧，保持你的臀部和腿部稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向另一侧重复旋转。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें, अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं। घूर्णन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। घूर्णन को विपरीत दिशा में दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, przodem do wyciągu. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami przed klatką piersiową, trzymając ramiona lekko ugięte. Napnij mięśnie brzucha i powoli obróć tułów w jedną stronę, utrzymując biodra i nogi stabilne. Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w przeciwną stronę. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비만큼 발을 벌리고 케이블 머신을 향해 섭니다. 양손으로 케이블 핸들을 잡고 가슴 앞에 유지하되 팔을 약간 구부립니다. 복부에 힘을 주고 한쪽으로 몸통을 천천히 회전시키면서 엉덩이와 다리는 안정적으로 유지합니다. 회전 동작의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 반대쪽으로 회전 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 진행합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble. Tiens la poignée de câble des deux mains devant ta poitrine, en gardant tes bras légèrement fléchis. Gaine ta sangle abdominale et fais pivoter lentement ton torse d'un côté, en gardant les hanches et les jambes stables. Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la rotation du côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine.",
        "Hold the cable handle with both hands in front of your chest, keeping your arms slightly bent.",
        "Engage your core and slowly rotate your torso to one side, keeping your hips and legs stable.",
        "Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat the rotation to the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani davanti al petto, tenendo le braccia leggermente piegate.",
        "Attiva il core e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo fianchi e gambe stabili.",
        "Fermati un attimo alla fine della rotazione, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti la rotazione sul lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kablo tutamağını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, kollarınızı hafifçe bükün.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin.",
        "Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Dönüşü karşı tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a la máquina de cable.",
        "Sujeta el mango del cable con ambas manos frente al pecho, manteniendo los brazos ligeramente flexionados.",
        "Activa el core y gira lentamente el torso hacia un lado, manteniendo las caderas y las piernas estables.",
        "Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el giro hacia el lado opuesto.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатному тренажеру.",
        "Держите рукоятку троса обеими руками перед грудью, держа руки слегка согнутыми.",
        "Напрягите корпус и медленно поверните туловище в сторону, сохраняя бедра и ноги устойчивыми.",
        "Сделайте небольшую паузу в конце вращения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите поворот в противоположную сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。",
        "双手握住电缆手柄于胸前，保持双臂略微弯曲。",
        "启动你的核心并慢慢地将你的躯干旋转到一侧，保持你的臀部和腿部稳定。",
        "旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "向另一侧重复旋转。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं।",
        "केबल के हैंडल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें, अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं।",
        "घूर्णन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "घूर्णन को विपरीत दिशा में दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, przodem do wyciągu.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami przed klatką piersiową, trzymając ramiona lekko ugięte.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli obróć tułów w jedną stronę, utrzymując biodra i nogi stabilne.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz skręt w przeciwną stronę.",
        "Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비만큼 발을 벌리고 케이블 머신을 향해 섭니다.",
        "양손으로 케이블 핸들을 잡고 가슴 앞에 유지하되 팔을 약간 구부립니다.",
        "복부에 힘을 주고 한쪽으로 몸통을 천천히 회전시키면서 엉덩이와 다리는 안정적으로 유지합니다.",
        "회전 동작의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "반대쪽으로 회전 동작을 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble.",
        "Tiens la poignée de câble des deux mains devant ta poitrine, en gardant tes bras légèrement fléchis.",
        "Gaine ta sangle abdominale et fais pivoter lentement ton torse d'un côté, en gardant les hanches et les jambes stables.",
        "Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète la rotation du côté opposé.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
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    "name": "cable twisting pull",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable handle to a low pulley and stand facing the machine. Grasp the handle with your left hand and step away from the machine, extending your arm fully. Position your feet shoulder-width apart, with your knees slightly bent. Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise. Pull the handle towards your body, rotating your torso to the right as you do so. Squeeze your back muscles at the end of the movement. Slowly return to the starting position, keeping tension on the cable. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and perform with your right hand.",
      "it": "Attacca una maniglia del cavo a una carrucola bassa e mettiti di fronte alla macchina. Afferra il manico con la mano sinistra e allontanati dalla macchina, estendendo completamente il braccio. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate. Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Tira la maniglia verso il corpo, ruotando il busto verso destra mentre lo fai. Stringi i muscoli della schiena alla fine del movimento. Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sul cavo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato ed esegui con la mano destra.",
      "tr": "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve makineye bakacak şekilde durun. Sol elinizle kolu kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatarak makineden uzaklaşın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizleriniz hafifçe bükülü olsun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolu vücudunuza doğru çekin ve bunu yaparken gövdenizi sağa döndürün. Hareketin sonunda sırt kaslarınızı sıkın. Kablonun gerginliğini koruyarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve sağ elinizle gerçekleştirin.",
      "es": "Coloca un mango de cable en una polea baja y ponte de pie frente a la máquina. Agarra el mango con la mano izquierda y aléjate de la máquina, extendiendo completamente el brazo. Coloca los pies separados a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Tira del mango hacia tu cuerpo, rotando el torso hacia la derecha al hacerlo. Aprieta los músculos de la espalda al final del movimiento. Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en el cable. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y realiza el ejercicio con la mano derecha.",
      "ru": "Прикрепите тросовую ручку к низкому шкиву и встаньте лицом к машине. Возьмитесь за рукоятку левой рукой и отойдите от тренажера, полностью вытянув руку. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Потяните ручку к себе, поворачивая при этом туловище вправо. В конце движения напрягите мышцы спины. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону и выполните упражнение правой рукой.",
      "zh": "将电缆手柄连接到低滑轮上并面向机器站立。 用左手抓住手柄，离开机器，完全伸展手臂。 双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 将手柄拉向您的身体，同时将您的躯干向右旋转。 动作结束时挤压背部肌肉。 慢慢回到起始位置，保持绳索的张力。 重复所需的重复次数，然后换边并用右手执行。",
      "hi": "एक केबल हैंडल को निचली पुली से जोड़ें और मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने बाएं हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए मशीन से दूर हट जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। ऐसा करते समय अपने धड़ को दाईं ओर घुमाते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। आंदोलन के अंत में अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें। केबल पर तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और अपने दाहिने हाथ से प्रदर्शन करें।",
      "pl": "Podłącz uchwyt do dolnego bloku i stań przodem do maszyny. Chwyć uchwyt lewą ręką i odsuń się od maszyny, w pełni wyprostowując ramię. Ustaw stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Przyciągnij uchwyt do ciała, obracając tułów w prawo. Napnij mięśnie pleców na końcu ruchu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie linki. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i wykonaj ćwiczenie prawą ręką.",
      "ko": "저 도르래에 케이블 핸들을 연결하고 머신을 향해 섭니다. 왼손으로 핸들을 잡고 머신에서 물러나 팔을 완전히 뻗습니다. 어깨너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다. 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 몸통을 오른쪽으로 회전합니다. 동작의 끝에서 등 근육을 짜냅니다. 천천히 처음 위치로 돌아가면서 케이블의 긴장을 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 오른손으로 진행합니다.",
      "fr": "Fixe une poignée de câble à une poulie basse et tiens-toi face à la machine. Saisis la poignée avec ta main gauche et éloigne-toi de la machine, en étendant complètement ton bras. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Tire la poignée vers ton corps en faisant pivoter ton torse vers la droite pendant le mouvement. Contracte les muscles de ton dos à la fin du mouvement. Reviens lentement à la position de départ, en maintenant la tension sur le câble. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue le mouvement avec ta main droite."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable handle to a low pulley and stand facing the machine.",
        "Grasp the handle with your left hand and step away from the machine, extending your arm fully.",
        "Position your feet shoulder-width apart, with your knees slightly bent.",
        "Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise.",
        "Pull the handle towards your body, rotating your torso to the right as you do so.",
        "Squeeze your back muscles at the end of the movement.",
        "Slowly return to the starting position, keeping tension on the cable.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and perform with your right hand."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia del cavo a una carrucola bassa e mettiti di fronte alla macchina.",
        "Afferra il manico con la mano sinistra e allontanati dalla macchina, estendendo completamente il braccio.",
        "Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio.",
        "Tira la maniglia verso il corpo, ruotando il busto verso destra mentre lo fai.",
        "Stringi i muscoli della schiena alla fine del movimento.",
        "Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sul cavo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato ed esegui con la mano destra."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve makineye bakacak şekilde durun.",
        "Sol elinizle kolu kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatarak makineden uzaklaşın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizleriniz hafifçe bükülü olsun.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolu vücudunuza doğru çekin ve bunu yaparken gövdenizi sağa döndürün.",
        "Hareketin sonunda sırt kaslarınızı sıkın.",
        "Kablonun gerginliğini koruyarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve sağ elinizle gerçekleştirin."
      ],
      "es": [
        "Coloca un mango de cable en una polea baja y ponte de pie frente a la máquina.",
        "Agarra el mango con la mano izquierda y aléjate de la máquina, extendiendo completamente el brazo.",
        "Coloca los pies separados a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio.",
        "Tira del mango hacia tu cuerpo, rotando el torso hacia la derecha al hacerlo.",
        "Aprieta los músculos de la espalda al final del movimiento.",
        "Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en el cable.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y realiza el ejercicio con la mano derecha."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите тросовую ручку к низкому шкиву и встаньте лицом к машине.",
        "Возьмитесь за рукоятку левой рукой и отойдите от тренажера, полностью вытянув руку.",
        "Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.",
        "На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус.",
        "Потяните ручку к себе, поворачивая при этом туловище вправо.",
        "В конце движения напрягите мышцы спины.",
        "Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону и выполните упражнение правой рукой."
      ],
      "zh": [
        "将电缆手柄连接到低滑轮上并面向机器站立。",
        "用左手抓住手柄，离开机器，完全伸展手臂。",
        "双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
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        "将手柄拉向您的身体，同时将您的躯干向右旋转。",
        "动作结束时挤压背部肌肉。",
        "慢慢回到起始位置，保持绳索的张力。",
        "重复所需的重复次数，然后换边并用右手执行。"
      ],
      "hi": [
        "एक केबल हैंडल को निचली पुली से जोड़ें और मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने बाएं हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए मशीन से दूर हट जाएं।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "ऐसा करते समय अपने धड़ को दाईं ओर घुमाते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "आंदोलन के अंत में अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
        "केबल पर तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और अपने दाहिने हाथ से प्रदर्शन करें।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyt do dolnego bloku i stań przodem do maszyny.",
        "Chwyć uchwyt lewą ręką i odsuń się od maszyny, w pełni wyprostowując ramię.",
        "Ustaw stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Przyciągnij uchwyt do ciała, obracając tułów w prawo.",
        "Napnij mięśnie pleców na końcu ruchu.",
        "Powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie linki.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i wykonaj ćwiczenie prawą ręką."
      ],
      "ko": [
        "저 도르래에 케이블 핸들을 연결하고 머신을 향해 섭니다.",
        "왼손으로 핸들을 잡고 머신에서 물러나 팔을 완전히 뻗습니다.",
        "어깨너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "등을 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다.",
        "핸들을 몸 쪽으로 당기면서 몸통을 오른쪽으로 회전합니다.",
        "동작의 끝에서 등 근육을 짜냅니다.",
        "천천히 처음 위치로 돌아가면서 케이블의 긴장을 유지합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 오른손으로 진행합니다."
      ],
      "fr": [
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        "Saisis la poignée avec ta main gauche et éloigne-toi de la machine, en étendant complètement ton bras.",
        "Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice.",
        "Tire la poignée vers ton corps en faisant pivoter ton torse vers la droite pendant le mouvement.",
        "Contracte les muscles de ton dos à la fin du mouvement.",
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    "target": "lats",
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    "media_id": "zCgxPbV",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876674+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1645",
    "name": "cable two arm curl on incline bench",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with your back against the pad and your feet flat on the ground. Grasp the cable handles with an underhand grip, palms facing up, and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders while contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca inclinata con la schiena appoggiata al pad e i piedi piatti a terra. Afferra le maniglie del cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia le maniglie verso le spalle mentre contrahi i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Kablo tutamaklarını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken kolları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco inclinado con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Agarra los mangos del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los mangos hacia los hombros mientras contraes los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente los mangos de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на наклонную скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю. Возьмитесь за рукоятки троса обратным хватом ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните рукоятки к плечам, одновременно напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在倾斜的长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 反手握住电缆手柄，手掌朝上，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将手柄向肩膀弯曲，同时收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक झुकी हुई बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce skośnej, opierając plecy o oparcie, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty wyciągu chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry, ramiona w pełni wyprostowane. Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i przyciągnij uchwyty w kierunku barków, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치에 앉아 등을 패드에 기대고 발을 바닥에 평평히 놓습니다. 역그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 위를 향하게 하며 팔을 완전히 뻗습니다. 상완을 고정한 상태로 숨을 내쉬면서 핸들을 어깨 쪽으로 말아올려 이두근을 수축합니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춰 이두근을 짜냅니다. 숨을 들이마시면서 핸들을 처음 위치로 천천히 내려 팔을 완전히 뻗습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poignées vers tes épaules en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Sit on an incline bench with your back against the pad and your feet flat on the ground.",
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        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders while contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Siediti su una panca inclinata con la schiena appoggiata al pad e i piedi piatti a terra.",
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        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia le maniglie verso le spalle mentre contrahi i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde eğimli bir bankta oturun.",
        "Kablo tutamaklarını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış olsun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken kolları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco inclinado con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo.",
        "Agarra los mangos del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los mangos hacia los hombros mientras contraes los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente los mangos de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на наклонную скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю.",
        "Возьмитесь за рукоятки троса обратным хватом ладонями вверх и полностью выпрямите руки.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните рукоятки к плечам, одновременно напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在倾斜的长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。",
        "反手握住电缆手柄，手掌朝上，手臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并将手柄向肩膀弯曲，同时收缩二头肌。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक झुकी हुई बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।",
        "केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce skośnej, opierając plecy o oparcie, stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty wyciągu chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry, ramiona w pełni wyprostowane.",
        "Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i przyciągnij uchwyty w kierunku barków, napinając biceps.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, napinając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 앉아 등을 패드에 기대고 발을 바닥에 평평히 놓습니다.",
        "역그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 위를 향하게 하며 팔을 완전히 뻗습니다.",
        "상완을 고정한 상태로 숨을 내쉬면서 핸들을 어깨 쪽으로 말아올려 이두근을 수축합니다.",
        "동작의 최상단에서 잠시 멈춰 이두근을 짜냅니다.",
        "숨을 들이마시면서 핸들을 처음 위치로 천천히 내려 팔을 완전히 뻗습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc incliné, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol.",
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        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold the cable handle in each hand with your palms facing inwards and your arms bent at a 90-degree angle. Keeping your upper arms stationary, extend your forearms backwards until your arms are fully extended. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la maniglia del cavo in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia piegate a un angolo di 90 gradi. Mantenendo ferme le braccia superiori, estendi gli avambracci all'indietro finché non sono completamente estese. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde kablo tutamağını her iki elinizde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak ön kollarınızı kollarınız tamamen uzayıncaya kadar geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el mango del cable en cada mano con las palmas hacia adentro y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados. Manteniendo los brazos superiores quietos, extiende los antebrazos hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите рукоятку троса в каждую руку ладонями внутрь и согните руки под углом 90 градусов. Удерживая плечи неподвижно, вытяните предплечья назад до полного выпрямления рук. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住电缆手柄，手掌朝内，手臂弯曲成 90 度角。 保持上臂静止，向后伸展前臂，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर प्रत्येक हाथ में केबल के हैंडल को पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने अग्र भुजाओं को पीछे की ओर तब तक फैलाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj uchwyt wyciągu w każdej ręce, dłonie skierowane do wewnątrz, ramiona ugięte pod kątem 90 stopni. Trzymając ramiona górne nieruchomo, wyprostuj przedramiona do tyłu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 양손으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 하며 팔을 90도 각도로 구부립니다. 상완을 고정한 상태로 팔뚝을 뒤로 뻗어 팔을 완전히 펼 때까지 확장합니다. 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras fléchis à un angle de 90 degrés. En gardant le haut des bras immobile, étends tes avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold the cable handle in each hand with your palms facing inwards and your arms bent at a 90-degree angle.",
        "Keeping your upper arms stationary, extend your forearms backwards until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni la maniglia del cavo in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia piegate a un angolo di 90 gradi.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, estendi gli avambracci all'indietro finché non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde kablo tutamağını her iki elinizde tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak ön kollarınızı kollarınız tamamen uzayıncaya kadar geriye doğru uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta el mango del cable en cada mano con las palmas hacia adentro y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, extiende los antebrazos hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos.",
        "Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.",
        "Возьмите рукоятку троса в каждую руку ладонями внутрь и согните руки под углом 90 градусов.",
        "Удерживая плечи неподвижно, вытяните предплечья назад до полного выпрямления рук.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "双手握住电缆手柄，手掌朝内，手臂弯曲成 90 度角。",
        "保持上臂静止，向后伸展前臂，直到手臂完全伸展。",
        "暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं।",
        "अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर प्रत्येक हाथ में केबल के हैंडल को पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने अग्र भुजाओं को पीछे की ओर तब तक फैलाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Trzymaj uchwyt wyciągu w każdej ręce, dłonie skierowane do wewnątrz, ramiona ugięte pod kątem 90 stopni.",
        "Trzymając ramiona górne nieruchomo, wyprostuj przedramiona do tyłu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "양손으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 하며 팔을 90도 각도로 구부립니다.",
        "상완을 고정한 상태로 팔뚝을 뒤로 뻗어 팔을 완전히 펼 때까지 확장합니다.",
        "잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
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        "En gardant le haut des bras immobile, étends tes avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.",
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      ]
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
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    "name": "cable underhand pulldown",
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    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the pulldown bar is at a height above your head. Sit down on the seat and grab the pulldown bar with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and lean back slightly. Pull the bar down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che la barra di trazione sia a un'altezza sopra la tua testa. Siediti sul sedile e afferra la barra di trazione con una presa sottomano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro. Tira la barra verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilasci lentamente la barra fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini, çekme çubuğu başınızın üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Koltuğa oturun ve barı alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la barra de jalón quede a una altura por encima de tu cabeza. Siéntate y agarra la barra de jalón con un agarre supino, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás. Jala la barra hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте канатную машину так, чтобы тяговая перекладина находилась на высоте над вашей головой. Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки чуть шире плеч. Держите спину прямо и слегка откиньтесь назад. Потяните штангу вниз к груди, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整缆绳机，使下拉杆位于您头部上方的高度。 坐在座椅上，用反手抓住下拉杆，双手分开的距离略大于肩宽。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन को इस प्रकार समायोजित करें कि पुलडाउन बार आपके सिर से ऊंचाई पर हो। सीट पर बैठ जाएं और पुलडाउन बार को हाथ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wyciąg tak, aby drążek do ściągania znajdował się na wysokości powyżej głowy. Usiądź na siedzisku i chwyć drążek chwytem podchwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy proste i pochyl się lekko do tyłu. Przyciągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 풀다운 바가 머리 위 높이에 오도록 조정합니다. 의자에 앉아 역그립으로 풀다운 바를 잡고 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 등을 곧게 펴고 약간 뒤로 기울입니다. 바를 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다. 동작의 최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바를 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la barre de tirage soit à une hauteur au-dessus de ta tête. Assieds-toi sur le siège et saisis la barre de tirage avec une prise en supination, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the pulldown bar is at a height above your head.",
        "Sit down on the seat and grab the pulldown bar with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and lean back slightly.",
        "Pull the bar down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che la barra di trazione sia a un'altezza sopra la tua testa.",
        "Siediti sul sedile e afferra la barra di trazione con una presa sottomano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro.",
        "Tira la barra verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilasci lentamente la barra fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini, çekme çubuğu başınızın üzerinde olacak şekilde ayarlayın.",
        "Koltuğa oturun ve barı alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable de modo que la barra de jalón quede a una altura por encima de tu cabeza.",
        "Siéntate y agarra la barra de jalón con un agarre supino, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás.",
        "Jala la barra hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте канатную машину так, чтобы тяговая перекладина находилась на высоте над вашей головой.",
        "Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки чуть шире плеч.",
        "Держите спину прямо и слегка откиньтесь назад.",
        "Потяните штангу вниз к груди, сведя лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整缆绳机，使下拉杆位于您头部上方的高度。",
        "坐在座椅上，用反手抓住下拉杆，双手分开的距离略大于肩宽。",
        "保持背部挺直并稍微向后倾斜。",
        "将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन को इस प्रकार समायोजित करें कि पुलडाउन बार आपके सिर से ऊंचाई पर हो।",
        "सीट पर बैठ जाएं और पुलडाउन बार को हाथ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ा पीछे झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें।",
        "गति के निचले भाग पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Wyreguluj wyciąg tak, aby drążek do ściągania znajdował się na wysokości powyżej głowy.",
        "Usiądź na siedzisku i chwyć drążek chwytem podchwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Trzymaj plecy proste i pochyl się lekko do tyłu.",
        "Przyciągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 풀다운 바가 머리 위 높이에 오도록 조정합니다.",
        "의자에 앉아 역그립으로 풀다운 바를 잡고 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "등을 곧게 펴고 약간 뒤로 기울입니다.",
        "바를 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다.",
        "동작의 최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바를 처음 위치로 돌려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à câble de sorte que la barre de tirage soit à une hauteur au-dessus de ta tête.",
        "Assieds-toi sur le siège et saisis la barre de tirage avec une prise en supination, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière.",
        "Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ.",
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    "muscle_group": "biceps",
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  },
  {
    "id": "1270",
    "name": "cable upper chest crossovers",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach the handles to the cables at chest height. Stand in the center of the cable machine with one foot slightly in front of the other. Grasp the handles with your palms facing down and your arms extended out to the sides. Keep a slight bend in your elbows and engage your core. Pull the cables together in front of your chest, crossing them over each other. Squeeze your chest muscles at the peak of the movement. Slowly release the cables back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca le manici ai cavi all'altezza del petto. Stai al centro della macchina a cavo con un piede leggermente davanti all'altro. Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese ai lati. Mantieni una leggera piega dei gomiti e attiva il core. Tira insieme i cavi davanti al petto, incrociandoli uno sopra l'altro. Stringi i muscoli del petto al picco del movimento. Riporta lentamente i cavi alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tutamaçları göğüs hizasındaki kablolara takın. Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde tutamaçları kavrayın. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kabloları göğsünüzün önünde, birbirlerinin üzerinden geçirerek çekin. Hareketin zirvesinde göğüs kaslarınızı sıkın. Kabloları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca los mangos en los cables a la altura del pecho. Ponte de pie en el centro de la máquina de cable con un pie ligeramente delante del otro. Sujeta las agarraderas con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos hacia los lados. Mantén una ligera flexión en los codos y activa el core. Tira de los cables juntos frente al pecho, cruzándolos uno sobre el otro. Aprieta los músculos del pecho en el punto máximo del movimiento. Suelta lentamente los cables de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите ручки к тросам на уровне груди. Встаньте в центр канатной машины, поставив одну ногу немного впереди другой. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и вытяните руки в стороны. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и задействуйте корпус. Стяните тросы вместе перед грудью, пересекая их друг над другом. Напрягите мышцы груди на пике движения. Медленно отпустите тросы обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将手柄连接到胸部高度的电缆上。 站在绳索机的中央，一只脚稍微在另一只脚前面。 手掌朝下抓住手柄，手臂向两侧伸展。 保持肘部轻微弯曲并启动核心肌群。 将电缆在胸前拉到一起，使它们相互交叉。 在运动的最高点挤压胸部肌肉。 慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "हैंडल को केबल से छाती की ऊंचाई पर जोड़ें। केबल मशीन के केंद्र में एक पैर दूसरे के सामने थोड़ा सा रखकर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को बगल की ओर फैलाकर हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न रखें। केबलों को अपनी छाती के सामने एक-दूसरे के ऊपर से क्रॉस करते हुए खींचें। आंदोलन के चरम पर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। धीरे-धीरे केबलों को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz uchwyty do linek na wysokości klatki piersiowej. Stań pośrodku wyciągu, ustawiając jedną stopę nieco przed drugą. Chwyć uchwyty, dłonie skierowane w dół, ramiona wyciągnięte na boki. Trzymaj lekkie ugięcie w łokciach i napnij mięśnie brzucha. Przyciągnij linki razem przed klatkę piersiową, krzyżując je nawzajem. Napnij mięśnie klatki piersiowej w szczytowej fazie ruchu. Powoli zwolnij linki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 핸들을 가슴 높이에 연결합니다. 케이블 머신 중앙에 서서 한 발을 약간 앞으로 놓습니다. 손바닥이 아래를 향하게 하며 핸들을 잡고 팔을 옆으로 뻗습니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하고 복부에 힘을 줍니다. 케이블을 가슴 앞으로 당겨 서로 교차시킵니다. 동작의 최상단에서 가슴 근육을 짜냅니다. 천천히 케이블을 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe les poignées aux câbles à hauteur de la poitrine. Tiens-toi au centre de la machine à câble, un pied légèrement devant l'autre. Saisis les poignées avec les paumes tournées vers le bas et les bras étendus sur les côtés. Garde une légère flexion dans tes coudes et gaine ta sangle abdominale. Tire les câbles ensemble devant ta poitrine, en les croisant l'un sur l'autre. Contracte les muscles de ta poitrine au sommet du mouvement. Relâche lentement les câbles pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the handles to the cables at chest height.",
        "Stand in the center of the cable machine with one foot slightly in front of the other.",
        "Grasp the handles with your palms facing down and your arms extended out to the sides.",
        "Keep a slight bend in your elbows and engage your core.",
        "Pull the cables together in front of your chest, crossing them over each other.",
        "Squeeze your chest muscles at the peak of the movement.",
        "Slowly release the cables back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca le manici ai cavi all'altezza del petto.",
        "Stai al centro della macchina a cavo con un piede leggermente davanti all'altro.",
        "Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese ai lati.",
        "Mantieni una leggera piega dei gomiti e attiva il core.",
        "Tira insieme i cavi davanti al petto, incrociandoli uno sopra l'altro.",
        "Stringi i muscoli del petto al picco del movimento.",
        "Riporta lentamente i cavi alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Tutamaçları göğüs hizasındaki kablolara takın.",
        "Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun.",
        "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde tutamaçları kavrayın.",
        "Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kabloları göğsünüzün önünde, birbirlerinin üzerinden geçirerek çekin.",
        "Hareketin zirvesinde göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "Kabloları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca los mangos en los cables a la altura del pecho.",
        "Ponte de pie en el centro de la máquina de cable con un pie ligeramente delante del otro.",
        "Sujeta las agarraderas con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos hacia los lados.",
        "Mantén una ligera flexión en los codos y activa el core.",
        "Tira de los cables juntos frente al pecho, cruzándolos uno sobre el otro.",
        "Aprieta los músculos del pecho en el punto máximo del movimiento.",
        "Suelta lentamente los cables de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите ручки к тросам на уровне груди.",
        "Встаньте в центр канатной машины, поставив одну ногу немного впереди другой.",
        "Возьмитесь за ручки ладонями вниз и вытяните руки в стороны.",
        "Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и задействуйте корпус.",
        "Стяните тросы вместе перед грудью, пересекая их друг над другом.",
        "Напрягите мышцы груди на пике движения.",
        "Медленно отпустите тросы обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将手柄连接到胸部高度的电缆上。",
        "站在绳索机的中央，一只脚稍微在另一只脚前面。",
        "手掌朝下抓住手柄，手臂向两侧伸展。",
        "保持肘部轻微弯曲并启动核心肌群。",
        "将电缆在胸前拉到一起，使它们相互交叉。",
        "在运动的最高点挤压胸部肌肉。",
        "慢慢地将电缆释放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "हैंडल को केबल से छाती की ऊंचाई पर जोड़ें।",
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        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "केबलों को अपनी छाती के सामने एक-दूसरे के ऊपर से क्रॉस करते हुए खींचें।",
        "आंदोलन के चरम पर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
        "धीरे-धीरे केबलों को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें।",
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      ],
      "pl": [
        "Podłącz uchwyty do linek na wysokości klatki piersiowej.",
        "Stań pośrodku wyciągu, ustawiając jedną stopę nieco przed drugą.",
        "Chwyć uchwyty, dłonie skierowane w dół, ramiona wyciągnięte na boki.",
        "Trzymaj lekkie ugięcie w łokciach i napnij mięśnie brzucha.",
        "Przyciągnij linki razem przed klatkę piersiową, krzyżując je nawzajem.",
        "Napnij mięśnie klatki piersiowej w szczytowej fazie ruchu.",
        "Powoli zwolnij linki z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 핸들을 가슴 높이에 연결합니다.",
        "케이블 머신 중앙에 서서 한 발을 약간 앞으로 놓습니다.",
        "손바닥이 아래를 향하게 하며 핸들을 잡고 팔을 옆으로 뻗습니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하고 복부에 힘을 줍니다.",
        "케이블을 가슴 앞으로 당겨 서로 교차시킵니다.",
        "동작의 최상단에서 가슴 근육을 짜냅니다.",
        "천천히 케이블을 처음 위치로 돌려놓습니다.",
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      "fr": [
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        "Garde une légère flexion dans tes coudes et gaine ta sangle abdominale.",
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        "Contracte les muscles de ta poitrine au sommet du mouvement.",
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    "name": "cable upper row",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a cable machine at chest height. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and your core engaged. Pull the bar towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement. Slowly release the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina per cavi all'altezza del petto. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Tira la barra verso la parte superiore del petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento. Riporta lentamente la barra alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düz bir çubuğu göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable a la altura del pecho. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado. Jala la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento. Suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатному тренажеру на уровне груди. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Потяните штангу к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения. Медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将直杆连接到胸部高度的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢地将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक सीधी पट्टी को केबल मशीन से छाती की ऊंचाई पर जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें। धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążek do wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć drążek chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij drążek w kierunku górnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu. Powoli zwolnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 가슴 높이에 직바를 연결합니다. 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 오버그립으로 바를 잡고 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다. 바를 상부 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춥니다. 천천히 바를 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement. Relâche lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a cable machine at chest height.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
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        "Pull the bar towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
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        "Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın.",
        "Çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Sujeta una barra recta a una máquina de cable a la altura del pecho.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Jala la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к канатному тренажеру на уровне груди.",
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        "Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Потяните штангу к верхней части груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения.",
        "Медленно отпустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
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        "将杠铃拉向上胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
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      "hi": [
        "एक सीधी पट्टी को केबल मशीन से छाती की ऊंचाई पर जोड़ें।",
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        "बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें।",
        "गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz prostą drążek do wyciągu na wysokości klatki piersiowej.",
        "Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Chwyć drążek chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Przyciągnij drążek w kierunku górnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu.",
        "Powoli zwolnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 가슴 높이에 직바를 연결합니다.",
        "머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다.",
        "오버그립으로 바를 잡고 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "등을 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다.",
        "바를 상부 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다.",
        "동작의 최상단에서 잠시 멈춥니다.",
        "천천히 바를 처음 위치로 돌려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Fixe une barre droite à une machine à câble à hauteur de la poitrine.",
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        "Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
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      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и возьмитесь за крепление троса хватом сверху. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Потяните блочное крепление прямо вверх к подбородку, ведя локтями. В верхней точке задержитесь на мгновение, сведя лопатки вместе. Медленно опустите крепление троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，并用正手握住电缆附件。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 用肘部引导，将电缆附件笔直向上拉向下巴。 在顶部暂停片刻，将肩胛骨挤压在一起。 缓慢地将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और केबल अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। केबल अटैचमेंट को अपनी कोहनियों से आगे बढ़ाते हुए सीधे अपनी ठुड्डी की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। धीरे-धीरे केबल अटैचमेंट को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj uchwyt wyciągu chwytem nachwytem. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Przyciągnij uchwyt prosto w górę w kierunku podbródka, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, ściągając łopatki. Powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오버그립으로 케이블 부착물을 잡고 등을 곧게 펴며 복부에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 주도하면서 케이블 부착물을 턱 쪽으로 곧게 위로 당깁니다. 최상단에서 잠시 멈춰 견갑골을 모읍니다. 케이블 부착물을 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens l'accessoire du câble en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Tire l'accessoire du câble droit vers le haut en direction de ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, en rapprochant tes omoplates l'une de l'autre. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold the cable attachment with an overhand grip.",
        "Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise.",
        "Pull the cable attachment straight up towards your chin, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your shoulder blades together.",
        "Slowly lower the cable attachment back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi larghi le spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni il cavo con una presa sopra la mano.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio.",
        "Tira il cavo dritto verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo le scapole insieme.",
        "Abbassa lentamente il cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve kablo bağlantısını üstten kavrayarak tutun.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kablo eklentisini dirseklerinizle birlikte düz bir şekilde çenenize doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta el accesorio del cable con un agarre prono.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio.",
        "Tira del accesorio del cable directamente hacia arriba, hacia tu barbilla, guiando con los codos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и возьмитесь за крепление троса хватом сверху.",
        "На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус.",
        "Потяните блочное крепление прямо вверх к подбородку, ведя локтями.",
        "В верхней точке задержитесь на мгновение, сведя лопатки вместе.",
        "Медленно опустите крепление троса обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，并用正手握住电缆附件。",
        "在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。",
        "用肘部引导，将电缆附件笔直向上拉向下巴。",
        "在顶部暂停片刻，将肩胛骨挤压在一起。",
        "缓慢地将电缆附件放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और केबल अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "केबल अटैचमेंट को अपनी कोहनियों से आगे बढ़ाते हुए सीधे अपनी ठुड्डी की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।",
        "धीरे-धीरे केबल अटैचमेंट को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj uchwyt wyciągu chwytem nachwytem.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Przyciągnij uchwyt prosto w górę w kierunku podbródka, prowadząc ruch łokciami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, ściągając łopatki.",
        "Powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "오버그립으로 케이블 부착물을 잡고 등을 곧게 펴며 복부에 힘을 줍니다.",
        "팔꿈치를 주도하면서 케이블 부착물을 턱 쪽으로 곧게 위로 당깁니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춰 견갑골을 모읍니다.",
        "케이블 부착물을 천천히 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens l'accessoire du câble en prise pronation.",
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        "Marque une pause en haut, en rapprochant tes omoplates l'une de l'autre.",
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    "muscle_group": "traps",
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      "traps",
      "biceps"
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    "name": "cable wide grip rear pulldown behind neck",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the pulldown bar is at a height above your head. Sit down on the seat and grab the pulldown bar with a wide overhand grip. Keep your back straight and your chest up as you lean back slightly. Pull the bar down towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che la barra di trazione sia a un'altezza sopra la tua testa. Siediti sul sedile e afferra la barra di trazione con una presa larga sopra la mano. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre ti appoggii leggermente all'indietro. Tira la barra verso il torace superiore, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilasci lentamente la barra fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini, çekme çubuğu başınızın üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Koltuğa oturun ve çekme çubuğunu geniş bir üst kavrama ile kavrayın. Hafifçe geriye yaslanırken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la barra de jalón quede a una altura por encima de tu cabeza. Siéntate y agarra la barra de jalón con un agarre prono amplio. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras te reclinas ligeramente hacia atrás. Jala la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте канатную машину так, чтобы тяговая перекладина находилась на высоте над вашей головой. Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Держите спину прямо и грудь вверх, слегка отклоняясь назад. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整缆绳机，使下拉杆位于您头部上方的高度。 坐在座椅上，用宽的正手握法抓住下拉杆。 稍微向后倾斜时，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन को इस प्रकार समायोजित करें कि पुलडाउन बार आपके सिर से ऊंचाई पर हो। सीट पर बैठ जाएं और पुलडाउन बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ें। थोड़ा पीछे झुकते समय अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wyciąg tak, aby drążek do ściągania znajdował się na wysokości powyżej głowy. Usiądź na siedzisku i chwyć drążek szerokim chwytem nachwytem. Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, pochylając się lekko do tyłu. Przyciągnij drążek w dół w kierunku górnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신의 풀다운 바가 머리 위 높이에 오도록 조정합니다. 의자에 앉아 와이드 오버그립으로 풀다운 바를 잡습니다. 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올린 상태로 약간 뒤로 기울입니다. 바를 상부 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다. 동작의 최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바를 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la barre de tirage soit à une hauteur au-dessus de ta tête. Assieds-toi sur le siège et saisis la barre de tirage avec une large prise en pronation. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu te penches légèrement vers l'arrière. Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
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        "Sit down on the seat and grab the pulldown bar with a wide overhand grip.",
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      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che la barra di trazione sia a un'altezza sopra la tua testa.",
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        "Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre ti appoggii leggermente all'indietro.",
        "Tira la barra verso il torace superiore, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilasci lentamente la barra fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini, çekme çubuğu başınızın üzerinde olacak şekilde ayarlayın.",
        "Koltuğa oturun ve çekme çubuğunu geniş bir üst kavrama ile kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanırken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable de modo que la barra de jalón quede a una altura por encima de tu cabeza.",
        "Siéntate y agarra la barra de jalón con un agarre prono amplio.",
        "Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras te reclinas ligeramente hacia atrás.",
        "Jala la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте канатную машину так, чтобы тяговая перекладина находилась на высоте над вашей головой.",
        "Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.",
        "Держите спину прямо и грудь вверх, слегка отклоняясь назад.",
        "Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整缆绳机，使下拉杆位于您头部上方的高度。",
        "坐在座椅上，用宽的正手握法抓住下拉杆。",
        "稍微向后倾斜时，保持背部挺直，挺胸。",
        "将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "केबल मशीन को इस प्रकार समायोजित करें कि पुलडाउन बार आपके सिर से ऊंचाई पर हो।",
        "सीट पर बैठ जाएं और पुलडाउन बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ें।",
        "थोड़ा पीछे झुकते समय अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें।",
        "गति के निचले भाग पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wyciąg tak, aby drążek do ściągania znajdował się na wysokości powyżej głowy.",
        "Usiądź na siedzisku i chwyć drążek szerokim chwytem nachwytem.",
        "Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, pochylając się lekko do tyłu.",
        "Przyciągnij drążek w dół w kierunku górnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "케이블 머신의 풀다운 바가 머리 위 높이에 오도록 조정합니다.",
        "의자에 앉아 와이드 오버그립으로 풀다운 바를 잡습니다.",
        "등을 곧게 펴고 가슴을 들어올린 상태로 약간 뒤로 기울입니다.",
        "바를 상부 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다.",
        "동작의 최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바를 처음 위치로 돌려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à câble de sorte que la barre de tirage soit à une hauteur au-dessus de ta tête.",
        "Assieds-toi sur le siège et saisis la barre de tirage avec une large prise en pronation.",
        "Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu te penches légèrement vers l'arrière.",
        "Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ.",
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      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle. Appoggia gli avambracci su una panca o un imbottino, con i polsi che pendono dal bordo. Mantenendo fermi gli avambracci, espira e arriccia i polsi il più possibile. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı bir bankın veya minderin üzerine koyun. Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los antebrazos en un banco o almohadilla, con las muñecas colgando del borde. Manteniendo los antebrazos fijos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba tanto como sea posible. Haz una pausa breve en la parte alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом снизу, ладони вверх, руки на ширине плеч. Положите предплечья на скамью или подушку так, чтобы запястья свисали с края. Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将前臂放在长凳或垫子上，手腕悬在边缘上。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लो पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी कलाईयों को किनारे से लटकाते हुए अपने अग्रबाहुओं को एक बेंच या पैड पर रखें। अपनी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Podłącz prostą drążek do dolnego bloku wyciągu. Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć drążek chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry, dłonie na szerokość barków. Oprzyj przedramiona na ławce lub podkładce, tak aby nadgarstki zwisały za krawędzią. Trzymając przedramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij nadgarstki w górę najdalej jak to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "저 도르래 케이블 머신에 직바를 연결합니다. 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 역그립으로 바를 잡고 손바닥이 위를 향하게 하며 손을 어깨너비만큼 벌립니다. 팔을 벤치나 패드에 놓고 손목이 가장자리 밖으로 나오도록 합니다. 팔뚝을 고정하고 숨을 내쉬면서 손목을 가능한 한 위로 말아올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이마시면서 바를 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Pose tes avant-bras sur un banc ou un coussin, les poignets dépassant du bord. En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a low pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Rest your forearms on a bench or pad, with your wrists hanging off the edge.",
        "Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upward as far as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the bar back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle.",
        "Appoggia gli avambracci su una panca o un imbottino, con i polsi che pendono dal bordo.",
        "Mantenendo fermi gli avambracci, espira e arriccia i polsi il più possibile.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı bir bankın veya minderin üzerine koyun.",
        "Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Apoya los antebrazos en un banco o almohadilla, con las muñecas colgando del borde.",
        "Manteniendo los antebrazos fijos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba tanto como sea posible.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите перекладину хватом снизу, ладони вверх, руки на ширине плеч.",
        "Положите предплечья на скамью или подушку так, чтобы запястья свисали с края.",
        "Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将直杆连接到低滑轮电缆机上。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。",
        "将前臂放在长凳或垫子上，手腕悬在边缘上。",
        "保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。",
        "在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लो पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "अपनी कलाईयों को किनारे से लटकाते हुए अपने अग्रबाहुओं को एक बेंच या पैड पर रखें।",
        "अपनी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Podłącz prostą drążek do dolnego bloku wyciągu.",
        "Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Chwyć drążek chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry, dłonie na szerokość barków.",
        "Oprzyj przedramiona na ławce lub podkładce, tak aby nadgarstki zwisały za krawędzią.",
        "Trzymając przedramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij nadgarstki w górę najdalej jak to możliwe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "저 도르래 케이블 머신에 직바를 연결합니다.",
        "머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다.",
        "역그립으로 바를 잡고 손바닥이 위를 향하게 하며 손을 어깨너비만큼 벌립니다.",
        "팔을 벤치나 패드에 놓고 손목이 가장자리 밖으로 나오도록 합니다.",
        "팔뚝을 고정하고 숨을 내쉬면서 손목을 가능한 한 위로 말아올립니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이마시면서 바를 천천히 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Pose tes avant-bras sur un banc ou un coussin, les poignets dépassant du bord.",
        "En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
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      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
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  {
    "id": "1407",
    "name": "calf push stretch with hands against wall",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall with your feet hip-width apart. Place your hands against the wall at shoulder height. Step back with one foot, keeping your heel on the ground and your leg straight. Bend your front knee slightly and lean forward, feeling a stretch in your calf. Hold the stretch for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch.",
      "it": "Stai rivolto verso un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia le mani al muro all'altezza delle spalle. Fai un passo indietro con un piede, tenendo il tallone a terra e la gamba dritta. Piega leggermente il ginocchio anteriore e inclinati in avanti, sentendo uno stiramento al polpaccio. Mantieni lo stretch per 20-30 secondi. Cambia gamba e ripeti lo stretching.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Ellerinizi omuz hizasında duvara dayayın. Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak bir ayağınızla geriye adım atın. Öndeki dizinizi hafifçe bükün ve baldırınızda bir gerginlik hissederek öne doğru eğin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca las manos contra la pared a la altura de los hombros. Da un paso atrás con un pie, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta. Flexiona ligeramente la rodilla delantera e inclínate hacia adelante, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.",
      "ru": "Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на стену на уровне плеч. Сделайте шаг назад одной ногой, удерживая пятку на земле, а ногу прямой. Слегка согните переднее колено и наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в икрах. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Поменяйте ноги и повторите растяжку.",
      "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。 将双手靠在墙上，与肩同高。 一只脚向后退一步，脚跟保持在地面上，腿伸直。 稍微弯曲前膝盖并向前倾斜，感觉小腿有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 换腿并重复拉伸。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार से सटाकर रखें। एक पैर से पीछे हटें, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने पैर को सीधा रखें। अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपनी पिंडली में खिंचाव महसूस करते हुए आगे की ओर झुकें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।",
      "pl": "Stań przodem do ściany, ustawiając stopy na szerokość bioder. Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków. Zrób krok w tył jedną nogą, trzymając piętę na podłodze, a nogę prostą. Ugnij lekko przednie kolano i pochyl się do przodu, odczuwając rozciąganie łydki. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zmień nogę i powtórz rozciąganie.",
      "ko": "벽을 향해 서서 발을 엉덩이너비만큼 벌립니다. 양손을 어깨 높이에서 벽에 놓습니다. 한쪽 발을 뒤로 물러나면서 발꿈치를 바닥에 붙이고 다리를 곧게 펴 유지합니다. 앞쪽 무릎을 약간 구부리고 앞으로 기울여 종아리에 스트레칭을 느낍니다. 스트레칭을 20-30초 동안 유지합니다. 다리를 바꿔 스트레칭을 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Place tes mains contre le mur à hauteur des épaules. Recule un pied, en gardant le talon au sol et la jambe tendue. Fléchis légèrement ton genou avant et penche-toi en avant en sentant un étirement dans ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall with your feet hip-width apart.",
        "Place your hands against the wall at shoulder height.",
        "Step back with one foot, keeping your heel on the ground and your leg straight.",
        "Bend your front knee slightly and lean forward, feeling a stretch in your calf.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Switch legs and repeat the stretch."
      ],
      "it": [
        "Stai rivolto verso un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Appoggia le mani al muro all'altezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro con un piede, tenendo il tallone a terra e la gamba dritta.",
        "Piega leggermente il ginocchio anteriore e inclinati in avanti, sentendo uno stiramento al polpaccio.",
        "Mantieni lo stretch per 20-30 secondi.",
        "Cambia gamba e ripeti lo stretching."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun.",
        "Ellerinizi omuz hizasında duvara dayayın.",
        "Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak bir ayağınızla geriye adım atın.",
        "Öndeki dizinizi hafifçe bükün ve baldırınızda bir gerginlik hissederek öne doğru eğin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın."
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        "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas.",
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        "Слегка согните переднее колено и наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в икрах.",
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        "稍微弯曲前膝盖并向前倾斜，感觉小腿有拉伸感。",
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        "Stań przodem do ściany, ustawiając stopy na szerokość bioder.",
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        "Ugnij lekko przednie kolano i pochyl się do przodu, odczuwając rozciąganie łydki.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.",
        "Zmień nogę i powtórz rozciąganie."
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      "ko": [
        "벽을 향해 서서 발을 엉덩이너비만큼 벌립니다.",
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        "앞쪽 무릎을 약간 구부리고 앞으로 기울여 종아리에 스트레칭을 느낍니다.",
        "스트레칭을 20-30초 동안 유지합니다.",
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      "fr": [
        "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches.",
        "Place tes mains contre le mur à hauteur des épaules.",
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      "it": "Stai rivolto verso un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia le mani al muro all'altezza delle spalle. Fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo il tallone a terra e la gamba dritta. Piega il ginocchio sinistro e inclinati in avanti, tenendo la gamba posteriore dritta e il tallone a terra. Mantieni lo stretch per 20-30 secondi. Cambia gamba e ripeti lo stretching.",
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      "es": "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca las manos contra la pared a la altura de los hombros. Da un paso atrás con el pie derecho, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta. Flexiona la rodilla izquierda e inclínate hacia adelante, manteniendo la pierna de atrás recta y el talón en el suelo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.",
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      "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。 将双手靠在墙上，与肩同高。 右脚向后退一步，保持脚后跟着地，腿伸直。 弯曲左膝并向前倾斜，保持后腿伸直，脚后跟着地。 保持拉伸 20-30 秒。 换腿并重复拉伸。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार से सटाकर रखें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने पैर को सीधा रखें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और आगे की ओर झुकें, अपने पिछले पैर को सीधा रखें और अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।",
      "pl": "Stań przodem do ściany, ustawiając stopy na szerokość bioder. Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków. Zrób krok w tył prawą nogą, trzymając piętę na podłodze, a nogę prostą. Ugnij lewe kolano i pochyl się do przodu, trzymając tylną nogę prostą, a piętę na podłodze. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zmień nogę i powtórz rozciąganie.",
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      "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Place tes mains contre le mur à hauteur des épaules. Recule le pied droit, en gardant le talon au sol et la jambe tendue. Fléchis ton genou gauche et penche-toi vers l'avant en gardant ta jambe arrière tendue et ton talon au sol. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement."
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      ],
      "it": [
        "Stai rivolto verso un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Appoggia le mani al muro all'altezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo il tallone a terra e la gamba dritta.",
        "Piega il ginocchio sinistro e inclinati in avanti, tenendo la gamba posteriore dritta e il tallone a terra.",
        "Mantieni lo stretch per 20-30 secondi.",
        "Cambia gamba e ripeti lo stretching."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun.",
        "Ellerinizi omuz hizasında duvara dayayın.",
        "Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak sağ ayağınızı geriye doğru adım atın.",
        "Sol dizinizi bükün ve öne doğru eğilin, arka bacağınızı düz ve topuğunuzu yerde tutun.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas.",
        "Coloca las manos contra la pared a la altura de los hombros.",
        "Da un paso atrás con el pie derecho, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta.",
        "Flexiona la rodilla izquierda e inclínate hacia adelante, manteniendo la pierna de atrás recta y el talón en el suelo.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.",
        "Cambia de pierna y repite el estiramiento."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Положите руки на стену на уровне плеч.",
        "Сделайте шаг правой ногой назад, удерживая пятку на земле, а ногу прямо.",
        "Согните левое колено и наклонитесь вперед, сохраняя заднюю ногу прямой, а пятку на земле.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд.",
        "Поменяйте ноги и повторите растяжку."
      ],
      "zh": [
        "面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。",
        "将双手靠在墙上，与肩同高。",
        "右脚向后退一步，保持脚后跟着地，腿伸直。",
        "弯曲左膝并向前倾斜，保持后腿伸直，脚后跟着地。",
        "保持拉伸 20-30 秒。",
        "换腿并重复拉伸。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार से सटाकर रखें।",
        "अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने पैर को सीधा रखें।",
        "अपने बाएं घुटने को मोड़ें और आगे की ओर झुकें, अपने पिछले पैर को सीधा रखें और अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
        "पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do ściany, ustawiając stopy na szerokość bioder.",
        "Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków.",
        "Zrób krok w tył prawą nogą, trzymając piętę na podłodze, a nogę prostą.",
        "Ugnij lewe kolano i pochyl się do przodu, trzymając tylną nogę prostą, a piętę na podłodze.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.",
        "Zmień nogę i powtórz rozciąganie."
      ],
      "ko": [
        "벽을 향해 서서 발을 엉덩이 너비로 떨어뜨립니다.",
        "어깨 높이에 벽에 손을 대십시오.",
        "오른쪽 발을 뒤로 물러나면서 발뒤꿈치를 지면에 붙이고 다리를 곧게 펴십시오.",
        "왼쪽 무릎을 구부리고 앞으로 기울어지면서 뒤쪽 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 지면에 붙이십시오.",
        "20-30초 동안 스트레치를 유지합니다.",
        "다리를 바꾸고 스트레치를 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches.",
        "Place tes mains contre le mur à hauteur des épaules.",
        "Recule le pied droit, en gardant le talon au sol et la jambe tendue.",
        "Fléchis ton genou gauche et penche-toi vers l'avant en gardant ta jambe arrière tendue et ton talon au sol.",
        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.",
        "Change de jambe et répète l'étirement."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1377-m0tCHqc.jpg",
    "gif_url": "videos/1377-m0tCHqc.gif",
    "media_id": "m0tCHqc",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876843+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1378",
    "name": "calf stretch with rope",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall or sturdy object with your feet hip-width apart. Hold the ends of the rope in each hand and place the middle of the rope around the ball of your right foot. Step back with your left foot, keeping your heel on the ground and your leg straight. Lean forward, keeping your back straight, and gently pull on the rope to stretch your calf. Hold the stretch for 20-30 seconds, then release. Repeat on the other leg.",
      "it": "Stai di fronte a un muro o a un oggetto robusto con i piedi larghi i fianchi. Tieni le estremità della corda in ciascuna mano e posiziona il centro della corda attorno alla punta del piede destro. Fai un passo indietro con il piede sinistro, tenendo il tallone a terra e la gamba dritta. Piegati in avanti, tenendo la schiena dritta, e tira delicatamente la corda per allungare il polpaccio. Mantieni lo stretching per 20-30 secondi, poi rilascia. Ripeti sull'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir duvara veya sağlam bir nesneye dönük olarak ayakta durun. İpin uçlarını her iki elinizde tutun ve ipin ortasını sağ ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin. Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak sol ayağınızla geriye adım atın. Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin ve baldırınızı esnetmek için ipi yavaşça çekin. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Diğer bacakta da tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una pared u objeto firme con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta los extremos de la cuerda con cada mano y coloca el centro de la cuerda alrededor de la planta del pie derecho. Da un paso atrás con el pie izquierdo, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta. Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y tira suavemente de la cuerda para estirar la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego suelta. Repite con la otra pierna.",
      "ru": "Встаньте лицом к стене или прочному предмету, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите концы веревки в каждую руку и оберните середину веревки вокруг подушечки правой стопы. Сделайте шаг назад левой ногой, удерживая пятку на земле, а ногу прямой. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и осторожно потяните за веревку, чтобы растянуть икроножные мышцы. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите на другой ноге.",
      "zh": "面向墙壁或坚固物体站立，双脚分开与臀部同宽。 双手握住绳子的两端，将绳子的中间放在右脚掌周围。 左脚向后退一步，脚跟保持在地面上，腿伸直。 身体前倾，保持背部挺直，轻轻拉动绳子以伸展小腿。 保持拉伸 20-30 秒，然后放松。 在另一条腿上重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए किसी दीवार या मजबूत वस्तु की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में रस्सी के सिरों को पकड़ें और रस्सी के मध्य भाग को अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर रखें। अपने बाएं पैर से पीछे हटें, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने पैर को सीधा रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे झुकें और अपने पिंडली को फैलाने के लिए रस्सी को धीरे से खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। दूसरे पैर पर दोहराएँ.",
      "pl": "Stań przodem do ściany lub stabilnego obiektu, ustawiając stopy na szerokość bioder. Trzymaj końce liny w każdej dłoni i umieść środek liny wokół śródstopia prawej stopy. Zrób krok w tył lewą nogą, trzymając piętę na podłodze, a nogę prostą. Pochyl się do przodu, trzymając plecy proste, i delikatnie pociągnij za linę, aby rozciągnąć łydkę. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz na drugiej nodze.",
      "ko": "벽이나 견고한 물체를 향해 서서 발을 엉덩이 너비로 떨어뜨립니다. 로프의 양쪽 끝을 각각의 손에 들고 로프의 중간 부분을 오른쪽 발의 앞부분에 감습니다. 왼쪽 발을 뒤로 물러나면서 발뒤꿈치를 지면에 붙이고 다리를 곧게 펴십시오. 몸을 앞으로 기울이면서 등을 곧게 유지하고 로프를 부드럽게 당겨 종아리를 스트레치합니다. 20-30초 동안 스트레치를 유지한 후 로프를 놓습니다. 다른 다리에서 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à un mur ou un objet solide, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tiens les extrémités de la corde dans chaque main et place le milieu de la corde autour de la plante de ton pied droit. Recule le pied gauche, en gardant le talon au sol et la jambe tendue. Penche-toi en avant, en gardant le dos droit, et tire doucement sur la corde pour étirer ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche. Répète avec l'autre jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall or sturdy object with your feet hip-width apart.",
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        "Step back with your left foot, keeping your heel on the ground and your leg straight.",
        "Lean forward, keeping your back straight, and gently pull on the rope to stretch your calf.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then release.",
        "Repeat on the other leg."
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      "it": [
        "Stai di fronte a un muro o a un oggetto robusto con i piedi larghi i fianchi.",
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        "Fai un passo indietro con il piede sinistro, tenendo il tallone a terra e la gamba dritta.",
        "Piegati in avanti, tenendo la schiena dritta, e tira delicatamente la corda per allungare il polpaccio.",
        "Mantieni lo stretching per 20-30 secondi, poi rilascia.",
        "Ripeti sull'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir duvara veya sağlam bir nesneye dönük olarak ayakta durun.",
        "İpin uçlarını her iki elinizde tutun ve ipin ortasını sağ ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin.",
        "Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak sol ayağınızla geriye adım atın.",
        "Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin ve baldırınızı esnetmek için ipi yavaşça çekin.",
        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "Diğer bacakta da tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una pared u objeto firme con los pies separados a la altura de las caderas.",
        "Sujeta los extremos de la cuerda con cada mano y coloca el centro de la cuerda alrededor de la planta del pie derecho.",
        "Da un paso atrás con el pie izquierdo, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta.",
        "Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y tira suavemente de la cuerda para estirar la pantorrilla.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego suelta.",
        "Repite con la otra pierna."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к стене или прочному предмету, поставив ноги на ширине плеч.",
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        "Сделайте шаг назад левой ногой, удерживая пятку на земле, а ногу прямой.",
        "Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и осторожно потяните за веревку, чтобы растянуть икроножные мышцы.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем расслабьтесь.",
        "Повторите на другой ноге."
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        "面向墙壁或坚固物体站立，双脚分开与臀部同宽。",
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        "左脚向后退一步，脚跟保持在地面上，腿伸直。",
        "身体前倾，保持背部挺直，轻轻拉动绳子以伸展小腿。",
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        "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए किसी दीवार या मजबूत वस्तु की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "प्रत्येक हाथ में रस्सी के सिरों को पकड़ें और रस्सी के मध्य भाग को अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर रखें।",
        "अपने बाएं पैर से पीछे हटें, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने पैर को सीधा रखें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे झुकें और अपने पिंडली को फैलाने के लिए रस्सी को धीरे से खींचें।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें।",
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      "pl": [
        "Stań przodem do ściany lub stabilnego obiektu, ustawiając stopy na szerokość bioder.",
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        "Zrób krok w tył lewą nogą, trzymając piętę na podłodze, a nogę prostą.",
        "Pochyl się do przodu, trzymając plecy proste, i delikatnie pociągnij za linę, aby rozciągnąć łydkę.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zwolnij.",
        "Powtórz na drugiej nodze."
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      "ko": [
        "벽이나 견고한 물체를 향해 서서 발을 엉덩이 너비로 떨어뜨립니다.",
        "로프의 양쪽 끝을 각각의 손에 들고 로프의 중간 부분을 오른쪽 발의 앞부분에 감습니다.",
        "왼쪽 발을 뒤로 물러나면서 발뒤꿈치를 지면에 붙이고 다리를 곧게 펴십시오.",
        "몸을 앞으로 기울이면서 등을 곧게 유지하고 로프를 부드럽게 당겨 종아리를 스트레치합니다.",
        "20-30초 동안 스트레치를 유지한 후 로프를 놓습니다.",
        "다른 다리에서 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi face à un mur ou un objet solide, les pieds écartés à la largeur des hanches.",
        "Tiens les extrémités de la corde dans chaque main et place le milieu de la corde autour de la plante de ton pied droit.",
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        "Penche-toi en avant, en gardant le dos droit, et tire doucement sur la corde pour étirer ton mollet.",
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    "name": "cambered bar lying row",
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    "instructions": {
      "en": "Set up a barbell on the floor and lie face down on a bench with your chest just off the edge. Reach down and grab the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. With your legs straight and feet on the ground, lift the barbell off the floor by extending your arms. Pull the barbell towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appoggia un bilanciere sul pavimento e sdraiati a faccia in giù su una panca con il petto appena fuori dal bordo. Allunga la mano e afferra il bilanciere con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Con le gambe dritte e i piedi a terra, solleva il bilanciere da terra estendendo le braccia. Tira il bilanciere verso il petto, stringendo le scapole insieme. Abbassa il bilanciere fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yere bir halter yerleştirin ve göğsünüz kenardan biraz uzakta olacak şekilde bir bankın üzerine yüzüstü yatın. Aşağıya doğru uzanın ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Bacaklarınız düz ve ayaklarınız yerdeyken kollarınızı uzatarak halteri yerden kaldırın. Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Coloca una barra en el suelo y túmbate boca abajo en un banco con el pecho justo en el borde. Estírate hacia abajo y agarra la barra con un agarre prono, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Con las piernas rectas y los pies en el suelo, levanta la barra del suelo extendiendo los brazos. Tira de la barra hacia el pecho, juntando los omóplatos. Baja la barra de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Поставьте штангу на пол и лягте лицом вниз на скамью так, чтобы грудь находилась рядом с краем. Наклонитесь вниз и возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Поставив ноги прямо и поставив ступни на землю, поднимите штангу от пола, вытянув руки. Подтяните штангу к груди, сведя лопатки вместе. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "在地板上放一个杠铃，脸朝下躺在长凳上，胸部刚好离开边缘。 向下伸手，正手抓住杠铃，距离略宽于肩宽。 双腿伸直，双脚着地，伸展双臂，将杠铃提离地面。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "फर्श पर एक बारबेल स्थापित करें और अपनी छाती को किनारे से थोड़ा दूर रखते हुए एक बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। नीचे पहुंचें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। अपने पैरों को सीधा और पैरों को जमीन पर रखते हुए, अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को फर्श से उठाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw sztangę na podłodze i połóż się twarzą w dół na ławce, tak aby klatka piersiowa znajdowała się tuż za jej krawędzią. Sięgnij i chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymając nogi proste, a stopy na podłodze, unieś sztangę z podłogi, prostując ramiona. Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바벨을 바닥에 놓고 벤치에 얼굴을 아래로 향하게 누워서 가슴을 벤치의 가장자리 바로 위에 위치시킵니다. 손가락이 위를 향하고 어깨 너비보다 약간 더 넓게 바벨을 잡으십시오. 다리를 곧게 펴고 발을 지면에 붙인 상태에서 팔을 펴서 바벨을 바닥에서 들어올립니다. 바벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 뼈를 함께 짜십시오. 바벨을 시작 위치로 다시 내려놓고 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe une barre au sol et allonge-toi face contre le banc, la poitrine juste au bord. Penche-toi et saisis la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Les jambes tendues et les pieds au sol, soulève la barre du sol en tendant tes bras. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
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        "在地板上放一个杠铃，脸朝下躺在长凳上，胸部刚好离开边缘。",
        "向下伸手，正手抓住杠铃，距离略宽于肩宽。",
        "双腿伸直，双脚着地，伸展双臂，将杠铃提离地面。",
        "将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "फर्श पर एक बारबेल स्थापित करें और अपनी छाती को किनारे से थोड़ा दूर रखते हुए एक बेंच पर मुंह करके लेट जाएं।",
        "नीचे पहुंचें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपने पैरों को सीधा और पैरों को जमीन पर रखते हुए, अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को फर्श से उठाएं।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw sztangę na podłodze i połóż się twarzą w dół na ławce, tak aby klatka piersiowa znajdowała się tuż za jej krawędzią.",
        "Sięgnij i chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Trzymając nogi proste, a stopy na podłodze, unieś sztangę z podłogi, prostując ramiona.",
        "Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바벨을 바닥에 놓고 벤치에 얼굴을 아래로 향하게 누워서 가슴을 벤치의 가장자리 바로 위에 위치시킵니다.",
        "손가락이 위를 향하고 어깨 너비보다 약간 더 넓게 바벨을 잡으십시오.",
        "다리를 곧게 펴고 발을 지면에 붙인 상태에서 팔을 펴서 바벨을 바닥에서 들어올립니다.",
        "바벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 뼈를 함께 짜십시오.",
        "바벨을 시작 위치로 다시 내려놓고 원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe une barre au sol et allonge-toi face contre le banc, la poitrine juste au bord.",
        "Penche-toi et saisis la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Les jambes tendues et les pieds au sol, soulève la barre du sol en tendant tes bras.",
        "Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0248-R5swFnc.jpg",
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    "media_id": "R5swFnc",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2963",
    "name": "captains chair straight leg raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the captain's chair with your back against the backrest and your forearms resting on the arm pads. Keep your upper body stable and your back straight. Engage your abs and lift your legs up in front of you, keeping them straight. Continue lifting until your legs are parallel to the ground or as high as you can comfortably go. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla sedia del capitano con la schiena appoggiata allo schienale e gli avambracci appoggiati sui bracciali. Mantieni la parte superiore del corpo stabile e la schiena dritta. Attiva gli addominali e solleva le gambe davanti a te, tenendole dritte. Continua a sollevare soli finché le gambe non sono parallele al suolo o il più in alto che puoi comodamente. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kaptan koltuğuna, sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve önkollarınız kol yastıklarına dayalı olacak şekilde oturun. Üst vücudunuzu sabit ve sırtınızı düz tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la silla romana con la espalda apoyada en el respaldo y los antebrazos apoyados en las almohadillas. Mantén la parte superior del cuerpo estable y la espalda recta. Activa el abdomen y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas. Continúa levantando hasta que las piernas estén paralelas al suelo o tan alto como puedas llegar cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на капитанское кресло, прислонившись спиной к спинке и положив предплечья на подлокотники. Держите верхнюю часть тела устойчивой, а спину прямой. Напрягите пресс и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми. Продолжайте поднимать до тех пор, пока ваши ноги не станут параллельны земле или не станут настолько высоко, насколько вы сможете комфортно подняться. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在船长椅上，背部靠在靠背上，前臂放在扶手垫上。 保持上半身稳定，背部挺直。 收紧腹肌并将双腿抬起到身前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "कैप्टन की कुर्सी पर अपनी पीठ बैकरेस्ट के सामने रखकर और अपने अग्रबाहुओं को आर्म पैड पर टिकाकर बैठें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या उतने ऊपर न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krześle rzymskim, opierając plecy o oparcie, a przedramiona na podpórkach. Trzymaj górną część ciała stabilnie, a plecy proste. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, trzymając je proste. Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłogi lub tak wysoko, jak to komfortowo możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "캡틴 의자에 등을 등받이에 대고 앉아서 팔뚝을 팔걸이에 올리십시오. 상체를 안정적으로 유지하고 등을 곧게 펴십시오. 복근을 긴장시키고 다리를 앞쪽으로 들어올리면서 곧게 펴십시오. 다리가 지면과 평행해질 때까지 또는 편안하게 들어올릴 수 있는 높이까지 계속 들어올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur la chaise romaine, le dos contre le dossier et tes avant-bras posés sur les coussinets. Garde le haut du corps stable et le dos droit. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the captain's chair with your back against the backrest and your forearms resting on the arm pads.",
        "Keep your upper body stable and your back straight.",
        "Engage your abs and lift your legs up in front of you, keeping them straight.",
        "Continue lifting until your legs are parallel to the ground or as high as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla sedia del capitano con la schiena appoggiata allo schienale e gli avambracci appoggiati sui bracciali.",
        "Mantieni la parte superiore del corpo stabile e la schiena dritta.",
        "Attiva gli addominali e solleva le gambe davanti a te, tenendole dritte.",
        "Continua a sollevare soli finché le gambe non sono parallele al suolo o il più in alto che puoi comodamente.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kaptan koltuğuna, sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve önkollarınız kol yastıklarına dayalı olacak şekilde oturun.",
        "Üst vücudunuzu sabit ve sırtınızı düz tutun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın.",
        "Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la silla romana con la espalda apoyada en el respaldo y los antebrazos apoyados en las almohadillas.",
        "Mantén la parte superior del cuerpo estable y la espalda recta.",
        "Activa el abdomen y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas.",
        "Continúa levantando hasta que las piernas estén paralelas al suelo o tan alto como puedas llegar cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на капитанское кресло, прислонившись спиной к спинке и положив предплечья на подлокотники.",
        "Держите верхнюю часть тела устойчивой, а спину прямой.",
        "Напрягите пресс и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми.",
        "Продолжайте поднимать до тех пор, пока ваши ноги не станут параллельны земле или не станут настолько высоко, насколько вы сможете комфортно подняться.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在船长椅上，背部靠在靠背上，前臂放在扶手垫上。",
        "保持上半身稳定，背部挺直。",
        "收紧腹肌并将双腿抬起到身前，保持伸直。",
        "继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "कैप्टन की कुर्सी पर अपनी पीठ बैकरेस्ट के सामने रखकर और अपने अग्रबाहुओं को आर्म पैड पर टिकाकर बैठें।",
        "अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या उतने ऊपर न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na krześle rzymskim, opierając plecy o oparcie, a przedramiona na podpórkach.",
        "Trzymaj górną część ciała stabilnie, a plecy proste.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, trzymając je proste.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłogi lub tak wysoko, jak to komfortowo możliwe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "캡틴 의자에 등을 등받이에 대고 앉아서 팔뚝을 팔걸이에 올리십시오.",
        "상체를 안정적으로 유지하고 등을 곧게 펴십시오.",
        "복근을 긴장시키고 다리를 앞쪽으로 들어올리면서 곧게 펴십시오.",
        "다리가 지면과 평행해질 때까지 또는 편안하게 들어올릴 수 있는 높이까지 계속 들어올립니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur la chaise romaine, le dos contre le dossier et tes avant-bras posés sur les coussinets.",
        "Garde le haut du corps stable et le dos droit.",
        "Gaine tes abdominaux et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites.",
        "Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "hip flexors",
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  {
    "id": "1548",
    "name": "chair leg extended stretch",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a chair with your back straight and feet flat on the ground. Extend one leg straight out in front of you, keeping your heel on the ground. Lean forward slightly, feeling a stretch in your quadriceps. Hold this position for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch.",
      "it": "Siediti sul bordo di una sedia con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Estendi una gamba dritta davanti a te, tenendo il tallone a terra. Piegati leggermente in avanti, sentendo uno stiramento nei quadricipiti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Cambia gamba e ripeti lo stretching.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve topuğunuzu yerde tutun. Hafifçe öne doğru eğilin, kuadriseps kaslarınızda bir gerginlik hissedin. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate al borde de una silla con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Extiende una pierna recta frente a ti, manteniendo el talón en el suelo. Inclínate ligeramente hacia adelante, sintiendo un estiramiento en los cuádriceps. Mantén esta posición durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.",
      "ru": "Сядьте на край стула, выпрямите спину и поставьте ступни на землю. Вытяните одну ногу прямо перед собой, удерживая пятку на земле. Слегка наклонитесь вперед, чувствуя растяжение квадрицепсов. Удерживайте это положение 20–30 секунд. Поменяйте ноги и повторите растяжку.",
      "zh": "坐在椅子边缘，背部挺直，双脚平放在地面上。 将一只腿伸直在身前，脚跟保持在地面上。 稍微向前倾，感受股四头肌的拉伸。 保持这个姿势20-30秒。 换腿并重复拉伸。",
      "hi": "कुर्सी के किनारे पर अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके बैठें। अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपने क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस करते हुए थोड़ा आगे झुकें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na brzegu krzesła, trzymając plecy proste, a stopy płasko na podłodze. Wyprostuj jedną nogę prosto przed sobą, trzymając piętę na podłodze. Pochyl się lekko do przodu, odczuwając rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Zmień nogę i powtórz rozciąganie.",
      "ko": "의자의 끝자리에 앉아서 등을 곧게 펴고 발을 지면에 붙이십시오. 한쪽 다리를 앞쪽으로 곧게 펼쳐서 발뒤꿈치를 지면에 붙이십시오. 약간 앞으로 기울어지면서 대퇴사두근에서 스트레치를 느끼십시오. 이 자세를 20-30초 동안 유지합니다. 다리를 바꾸고 스트레치를 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Étends une jambe droit devant toi, en gardant ton talon au sol. Penche-toi légèrement en avant, en sentant un étirement dans tes quadriceps. Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a chair with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Extend one leg straight out in front of you, keeping your heel on the ground.",
        "Lean forward slightly, feeling a stretch in your quadriceps.",
        "Hold this position for 20-30 seconds.",
        "Switch legs and repeat the stretch."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una sedia con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Estendi una gamba dritta davanti a te, tenendo il tallone a terra.",
        "Piegati leggermente in avanti, sentendo uno stiramento nei quadricipiti.",
        "Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.",
        "Cambia gamba e ripeti lo stretching."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun.",
        "Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve topuğunuzu yerde tutun.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin, kuadriseps kaslarınızda bir gerginlik hissedin.",
        "Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.",
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        "약간 앞으로 기울어지면서 대퇴사두근에서 스트레치를 느끼십시오.",
        "이 자세를 20-30초 동안 유지합니다.",
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      "fr": [
        "Assieds-toi au bord d'une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
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    "secondary_muscles": [
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      "en": "Stand tall with your feet shoulder-width apart. Extend your arms straight out in front of you at shoulder height. Cross your arms in front of your body, with your right arm on top of your left arm. Interlace your fingers and press your palms together. Gently squeeze your shoulder blades together and push your hands forward, feeling a stretch in your chest and front of your shoulders. Hold the stretch for 20-30 seconds, then release. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi a larghezza delle spalle. Allunga le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle. Incrocia le braccia davanti al corpo, con il braccio destro sopra quello sinistro. Intreccia le dita e premi i palmi insieme. Stringi delicatamente le scapole e spingi le mani in avanti, sentendo uno stiramento al petto e davanti alle spalle. Mantieni lo stretching per 20-30 secondi, poi rilascia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı omuz yüksekliğinde düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın, sağ kolunuz sol kolunuzun üstünde olsun. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuçlarınızı birbirine bastırın. Omuz bıçaklarınızı yavaşça birbirine sıkın ve ellerinizi ileri doğru itin, göğsünüzde ve omuzlarınızın ön kısmında bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos rectos frente a ti a la altura de los hombros. Cruza los brazos frente a tu cuerpo, con el brazo derecho sobre el brazo izquierdo. Entrelaza los dedos y presiona las palmas entre sí. Aprieta suavemente los omóplatos entre sí y empuja las manos hacia adelante, sintiendo un estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego suelta. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Скрестите руки перед телом, положив правую руку поверх левой. Переплетите пальцы и сожмите ладони вместе. Аккуратно сведите лопатки вместе и выдвиньте руки вперед, чувствуя растяжение в груди и передней части плеч. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直至前方，与肩同高。 双臂交叉在身体前方，右臂放在左臂上方。 手指交叉并将手掌压在一起。 轻轻地将肩胛骨挤压在一起，然后将双手向前推，感觉胸部和肩膀前部有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒，然后放松。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सामने क्रॉस करें, अपनी दायीं भुजा को अपनी बायीं भुजा के ऊपर रखें। अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं। धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपने हाथों को आगे की ओर धकेलें, अपनी छाती और अपने कंधों के सामने खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość barków. Wyciągnij ramiona prosto przed sobą na wysokości barków. Skrzyżuj ramiona przed ciałem, umieszczając prawe ramię na wierzchu lewego. Spleć palce i dociśnij dłonie do siebie. Delikatnie ściągnij łopatki i popchnij dłonie do przodu, odczuwając rozciąganie w klatce piersiowej i przedniej części barków. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 떨어뜨리고 곧게 선 자세로 시작합니다. 팔을 어깨 높이에서 앞쪽으로 곧게 펼칩니다. 팔을 몸 앞에서 교차시키면서 오른쪽 팔이 왼쪽 팔 위에 오게 합니다. 손가락을 끼워 맞추고 손바닥을 함께 누릅니다. 부드럽게 어깨 뼈를 함께 짜면서 손을 앞으로 밀어 가슴과 어깨 앞부분에서 스트레치를 느낍니다. 20-30초 동안 스트레치를 유지한 후 놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends les bras droit devant toi à hauteur d'épaules. Croise tes bras devant ton corps, le bras droit par-dessus le bras gauche. Entrelace tes doigts et presse tes paumes l'une contre l'autre. Resserre doucement tes omoplates et pousse tes mains vers l'avant, en sentant un étirement dans ta poitrine et à l'avant de tes épaules. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand tall with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend your arms straight out in front of you at shoulder height.",
        "Cross your arms in front of your body, with your right arm on top of your left arm.",
        "Interlace your fingers and press your palms together.",
        "Gently squeeze your shoulder blades together and push your hands forward, feeling a stretch in your chest and front of your shoulders.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then release.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Allunga le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle.",
        "Incrocia le braccia davanti al corpo, con il braccio destro sopra quello sinistro.",
        "Intreccia le dita e premi i palmi insieme.",
        "Stringi delicatamente le scapole e spingi le mani in avanti, sentendo uno stiramento al petto e davanti alle spalle.",
        "Mantieni lo stretching per 20-30 secondi, poi rilascia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Kollarınızı omuz yüksekliğinde düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın, sağ kolunuz sol kolunuzun üstünde olsun.",
        "Parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuçlarınızı birbirine bastırın.",
        "Omuz bıçaklarınızı yavaşça birbirine sıkın ve ellerinizi ileri doğru itin, göğsünüzde ve omuzlarınızın ön kısmında bir gerginlik hissedin.",
        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Extiende los brazos rectos frente a ti a la altura de los hombros.",
        "Cruza los brazos frente a tu cuerpo, con el brazo derecho sobre el brazo izquierdo.",
        "Entrelaza los dedos y presiona las palmas entre sí.",
        "Aprieta suavemente los omóplatos entre sí y empuja las manos hacia adelante, sintiendo un estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego suelta.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.",
        "Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.",
        "Скрестите руки перед телом, положив правую руку поверх левой.",
        "Переплетите пальцы и сожмите ладони вместе.",
        "Аккуратно сведите лопатки вместе и выдвиньте руки вперед, чувствуя растяжение в груди и передней части плеч.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем расслабьтесь.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽。",
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        "双臂交叉在身体前方，右臂放在左臂上方。",
        "手指交叉并将手掌压在一起。",
        "轻轻地将肩胛骨挤压在一起，然后将双手向前推，感觉胸部和肩膀前部有拉伸感。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
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      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Wyciągnij ramiona prosto przed sobą na wysokości barków.",
        "Skrzyżuj ramiona przed ciałem, umieszczając prawe ramię na wierzchu lewego.",
        "Spleć palce i dociśnij dłonie do siebie.",
        "Delikatnie ściągnij łopatki i popchnij dłonie do przodu, odczuwając rozciąganie w klatce piersiowej i przedniej części barków.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zwolnij.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 떨어뜨리고 곧게 선 자세로 시작합니다.",
        "팔을 어깨 높이에서 앞쪽으로 곧게 펼칩니다.",
        "팔을 몸 앞에서 교차시키면서 오른쪽 팔이 왼쪽 팔 위에 오게 합니다.",
        "손가락을 끼워 맞추고 손바닥을 함께 누릅니다.",
        "부드럽게 어깨 뼈를 함께 짜면서 손을 앞으로 밀어 가슴과 어깨 앞부분에서 스트레치를 느낍니다.",
        "20-30초 동안 스트레치를 유지한 후 놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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        "Entrelace tes doigts et presse tes paumes l'une contre l'autre.",
        "Resserre doucement tes omoplates et pousse tes mains vers l'avant, en sentant un étirement dans ta poitrine et à l'avant de tes épaules.",
        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche.",
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      ]
    },
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      "deltoids"
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    "instructions": {
      "en": "Position yourself on parallel bars with your arms fully extended and your body straight. Lower your body by bending your elbows until your shoulders are below your elbows. Push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati sulle barre parallele con le braccia completamente estese e il corpo dritto. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le spalle non saranno sotto i gomiti. Spingi di nuovo verso la posizione iniziale raddrizzando le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi paralel çubukların üzerinde konumlandırın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Colócate en las barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos. Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте на параллельные брусья, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Опускайте корпус, сгибая локти, пока плечи не окажутся ниже локтей. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将自己置于双杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部，降低身体，直到肩膀低于肘部。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने आप को समानांतर सलाखों पर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपके कंधे आपकी कोहनियों से नीचे न आ जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw się na poręczach równoległych, ramiona w pełni wyprostowane, ciało proste. Opuść ciało, zginając łokcie, aż barki znajdą się poniżej łokci. Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "평행봉에 팔을 곧게 펴고 몸을 곧게 한 상태로 위치합니다. 팔꿈치를 구부려서 어깨가 팔꿈치 아래로 내려올 때까지 몸을 내려놓습니다. 팔을 펴서 몸을 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Positionne-toi sur des barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Posizionati sulle barre parallele con le braccia completamente estese e il corpo dritto.",
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        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi paralel çubukların üzerinde konumlandırın.",
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        "Colócate en las barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos.",
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        "팔을 펴서 몸을 시작 위치로 다시 올립니다.",
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      "fr": [
        "Positionne-toi sur des barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps droit.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes.",
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        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "triceps",
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  {
    "id": "1430",
    "name": "chest dip (on dip-pull-up cage)",
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the dip bars to a height that allows you to comfortably grip them. Stand between the bars and place your hands on each bar, slightly wider than shoulder-width apart. Jump up and straighten your arms, supporting your body weight on the bars. Bend your knees and cross your ankles behind you. Lower your body by bending your elbows, keeping your chest up and your shoulders down. Continue lowering until your shoulders are below your elbows or until you feel a stretch in your chest. Push through your palms and extend your elbows to raise your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola le barre di immersione a un'altezza che ti permetta di tenerle comodamente. Mettiti tra le barre e metti le mani su ciascuna barra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Salta su e raddrizza le braccia, sostenendo il peso del corpo sulle barre. Piega le ginocchia e incrocia le caviglie dietro di te. Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendo il petto sollevato e le spalle basse. Continua ad abbassare finché le spalle non sono sotto i gomiti o finché non senti un allungamento al petto. Spingi attraverso i palmi e allunga i gomiti per sollevare il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dip çubuklarını rahatça kavrayabileceğiniz bir yüksekliğe ayarlayın. Çubukların arasında durun ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde her çubuğun üzerine yerleştirin. Yukarı zıplayın ve kollarınızı düzleştirerek vücut ağırlığınızı barlara destekleyin. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayın. Dirseklerinizi bükerek, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutarak vücudunuzu indirin. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye veya göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar alçalmaya devam edin. Avuç içlerinizi itin ve dirseklerinizi uzatarak vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta las barras de fondos a una altura que te permita agarrarlas cómodamente. Ponte de pie entre las barras y coloca las manos en cada barra, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Salta y estira los brazos, sosteniendo el peso de tu cuerpo sobre las barras. Flexiona las rodillas y cruza los tobillos detrás de ti. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo el pecho elevado y los hombros bajos. Continúa bajando hasta que los hombros queden por debajo de los codos o hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Empuja con las palmas y extiende los codos para subir el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте поручни на такую ​​высоту, чтобы вам было удобно их держать. Встаньте между перекладинами и положите руки на каждую перекладину на расстоянии чуть шире ширины плеч. Подпрыгните и выпрямите руки, удерживая вес тела на перекладинах. Согните колени и скрестите лодыжки позади себя. Опустите тело, согнув локти, удерживая грудь вверху, а плечи опущенными. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей или пока вы не почувствуете растяжение в груди. Оттолкнитесь ладонями и выпрямите локти, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将倾斜杆调整到您可以舒适地握住它们的高度。 站在杠铃之间，将双手放在每个杠铃上，距离略宽于肩宽。 跳起来并伸直双臂，将体重支撑在杠上。 弯曲膝盖并将脚踝交叉在身后。 弯曲肘部降低身体，保持胸部向上，肩膀向下。 继续降低，直到肩膀低于肘部或直到您感到胸部有拉伸感。 推动手掌并伸展肘部，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "डिप बार को इतनी ऊंचाई पर समायोजित करें कि आप उन्हें आराम से पकड़ सकें। सलाखों के बीच खड़े हो जाएं और अपने हाथों को प्रत्येक पट्टी पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर रखें। ऊपर कूदें और अपनी बाहों को सीधा करें, अपने शरीर के वजन को सलाखों पर सहारा दें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को अपने पीछे क्रॉस करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी छाती को ऊपर और अपने कंधों को नीचे रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें। जब तक आपके कंधे आपकी कोहनी से नीचे न आ जाएं या जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक नीचे झुकना जारी रखें। अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें और अपनी कोहनियों को फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj poręcze do dipów na wysokość umożliwiającą wygodny chwyt. Stań pomiędzy poręczami i połóż dłonie na każdej z nich, nieco szerzej niż na szerokość barków. Podskocz i wyprostuj ramiona, podtrzymując ciężar ciała na poręczach. Ugnij kolana i skrzyżuj kostki za sobą. Opuść ciało, zginając łokcie, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a barki opuszczone. Kontynuuj opuszczanie, aż barki znajdą się poniżej łokci lub poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Wypchnij się przez dłonie i wyprostuj łokcie, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "딥 바를 편안하게 잡을 수 있도록 높이를 조정합니다. 바 사이에 서서 각 바에 손을 올리되 어깨 너비보다 약간 넓게 놓습니다. 위로 뛰어올라서 팔을 곧게 펴서 바 위에서 몸의 무게를 지탱합니다. 무릎을 구부리고 발목을 뒤로 교차시킵니다. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내려놓되 가슴을 들어올리고 어깨를 내린 상태를 유지합니다. 어깨가 팔꿈치 아래로 내려오거나 가슴에서 스트레치를 느낄 때까지 계속 내려놓습니다. 손가락 끝으로 밀어서 팔꿈치를 펴면서 몸을 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle les barres de dips à une hauteur qui te permet de les saisir confortablement. Tiens-toi entre les barres et place tes mains sur chaque barre, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Saute et tends les bras, en soutenant le poids de ton corps sur les barres. Fléchis tes genoux et croise tes chevilles derrière toi. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ta poitrine relevée et tes épaules abaissées. Continue à descendre jusqu'à ce que tes épaules soient en dessous de tes coudes ou jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta poitrine. Pousse à travers tes paumes et étends tes coudes pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the dip bars to a height that allows you to comfortably grip them.",
        "Stand between the bars and place your hands on each bar, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Jump up and straighten your arms, supporting your body weight on the bars.",
        "Bend your knees and cross your ankles behind you.",
        "Lower your body by bending your elbows, keeping your chest up and your shoulders down.",
        "Continue lowering until your shoulders are below your elbows or until you feel a stretch in your chest.",
        "Push through your palms and extend your elbows to raise your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola le barre di immersione a un'altezza che ti permetta di tenerle comodamente.",
        "Mettiti tra le barre e metti le mani su ciascuna barra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Salta su e raddrizza le braccia, sostenendo il peso del corpo sulle barre.",
        "Piega le ginocchia e incrocia le caviglie dietro di te.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendo il petto sollevato e le spalle basse.",
        "Continua ad abbassare finché le spalle non sono sotto i gomiti o finché non senti un allungamento al petto.",
        "Spingi attraverso i palmi e allunga i gomiti per sollevare il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dip çubuklarını rahatça kavrayabileceğiniz bir yüksekliğe ayarlayın.",
        "Çubukların arasında durun ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde her çubuğun üzerine yerleştirin.",
        "Yukarı zıplayın ve kollarınızı düzleştirerek vücut ağırlığınızı barlara destekleyin.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutarak vücudunuzu indirin.",
        "Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye veya göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar alçalmaya devam edin.",
        "Avuç içlerinizi itin ve dirseklerinizi uzatarak vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta las barras de fondos a una altura que te permita agarrarlas cómodamente.",
        "Ponte de pie entre las barras y coloca las manos en cada barra, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Salta y estira los brazos, sosteniendo el peso de tu cuerpo sobre las barras.",
        "Flexiona las rodillas y cruza los tobillos detrás de ti.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo el pecho elevado y los hombros bajos.",
        "Continúa bajando hasta que los hombros queden por debajo de los codos o hasta que sientas un estiramiento en el pecho.",
        "Empuja con las palmas y extiende los codos para subir el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте поручни на такую ​​высоту, чтобы вам было удобно их держать.",
        "Встаньте между перекладинами и положите руки на каждую перекладину на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Подпрыгните и выпрямите руки, удерживая вес тела на перекладинах.",
        "Согните колени и скрестите лодыжки позади себя.",
        "Опустите тело, согнув локти, удерживая грудь вверху, а плечи опущенными.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей или пока вы не почувствуете растяжение в груди.",
        "Оттолкнитесь ладонями и выпрямите локти, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将倾斜杆调整到您可以舒适地握住它们的高度。",
        "站在杠铃之间，将双手放在每个杠铃上，距离略宽于肩宽。",
        "跳起来并伸直双臂，将体重支撑在杠上。",
        "弯曲膝盖并将脚踝交叉在身后。",
        "弯曲肘部降低身体，保持胸部向上，肩膀向下。",
        "继续降低，直到肩膀低于肘部或直到您感到胸部有拉伸感。",
        "推动手掌并伸展肘部，将身体抬回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "डिप बार को इतनी ऊंचाई पर समायोजित करें कि आप उन्हें आराम से पकड़ सकें।",
        "सलाखों के बीच खड़े हो जाएं और अपने हाथों को प्रत्येक पट्टी पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर रखें।",
        "ऊपर कूदें और अपनी बाहों को सीधा करें, अपने शरीर के वजन को सलाखों पर सहारा दें।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को अपने पीछे क्रॉस करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी छाती को ऊपर और अपने कंधों को नीचे रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें।",
        "जब तक आपके कंधे आपकी कोहनी से नीचे न आ जाएं या जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक नीचे झुकना जारी रखें।",
        "अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें और अपनी कोहनियों को फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj poręcze do dipów na wysokość umożliwiającą wygodny chwyt.",
        "Stań pomiędzy poręczami i połóż dłonie na każdej z nich, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Podskocz i wyprostuj ramiona, podtrzymując ciężar ciała na poręczach.",
        "Ugnij kolana i skrzyżuj kostki za sobą.",
        "Opuść ciało, zginając łokcie, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a barki opuszczone.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż barki znajdą się poniżej łokci lub poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.",
        "Wypchnij się przez dłonie i wyprostuj łokcie, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "딥 바를 편안하게 잡을 수 있도록 높이를 조정합니다.",
        "바 사이에 서서 각 바에 손을 올리되 어깨 너비보다 약간 넓게 놓습니다.",
        "위로 뛰어올라서 팔을 곧게 펴서 바 위에서 몸의 무게를 지탱합니다.",
        "무릎을 구부리고 발목을 뒤로 교차시킵니다.",
        "팔꿈치를 구부리면서 몸을 내려놓되 가슴을 들어올리고 어깨를 내린 상태를 유지합니다.",
        "어깨가 팔꿈치 아래로 내려오거나 가슴에서 스트레치를 느낄 때까지 계속 내려놓습니다.",
        "손가락 끝으로 밀어서 팔꿈치를 펴면서 몸을 시작 위치로 다시 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes épaules soient en dessous de tes coudes ou jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta poitrine.",
        "Pousse à travers tes paumes et étends tes coudes pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1430-XgWyAiA.jpg",
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    "media_id": "XgWyAiA",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876969+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2462",
    "name": "chest dip on straight bar",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the parallel bars with your palms facing down and your arms fully extended. Bend your knees and cross your ankles. Lower your body by bending your arms until your shoulders are below your elbows. Push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Prendi le barre parallele con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese. Piega le ginocchia e incrocia le caviglie. Abbassa il corpo piegando le braccia finché le spalle non saranno sotto i gomiti. Spingi di nuovo verso la posizione iniziale raddrizzando le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde paralel çubukları tutun. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelene kadar kollarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Agarra las barras paralelas con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos. Flexiona las rodillas y cruza los tobillos. Baja el cuerpo flexionando los brazos hasta que los hombros queden por debajo de los codos. Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Возьмитесь за параллельные брусья ладонями вниз и полностью выпрямите руки. Согните колени и скрестите лодыжки. Опускайте тело, сгибая руки, пока плечи не окажутся ниже локтей. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "手掌朝下，双臂完全伸展，抓住双杠。 弯曲膝盖并交叉脚踝。 弯曲手臂，降低身体，直到肩膀低于肘部。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर समानांतर पट्टियों को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को क्रॉस करें। अपनी भुजाओं को झुकाकर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपके कंधे आपकी कोहनी से नीचे न आ जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Chwyć poręcze równoległe, dłonie skierowane w dół, ramiona w pełni wyprostowane. Ugnij kolana i skrzyżuj kostki. Opuść ciało, zginając ramiona, aż barki znajdą się poniżej łokci. Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손가락이 아래를 향하도록 평행봉을 잡고 팔을 곧게 펴십시오. 무릎을 구부리고 발목을 교차시킵니다. 팔을 구부려서 어깨가 팔꿈치 아래로 내려올 때까지 몸을 내려놓습니다. 팔을 펴서 몸을 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Saisis les barres parallèles, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus. Fléchis tes genoux et croise tes chevilles. Abaisse ton corps en fléchissant tes bras jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Lower your body by bending your arms until your shoulders are below your elbows.",
        "Push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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      ],
      "tr": [
        "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde paralel çubukları tutun.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.",
        "Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelene kadar kollarınızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Agarra las barras paralelas con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos.",
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        "Baja el cuerpo flexionando los brazos hasta que los hombros queden por debajo de los codos.",
        "Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Возьмитесь за параллельные брусья ладонями вниз и полностью выпрямите руки.",
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        "Опускайте тело, сгибая руки, пока плечи не окажутся ниже локтей.",
        "Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
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        "手掌朝下，双臂完全伸展，抓住双杠。",
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        "अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर समानांतर पट्टियों को पकड़ें।",
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        "अपनी भुजाओं को झुकाकर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपके कंधे आपकी कोहनी से नीचे न आ जाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Chwyć poręcze równoległe, dłonie skierowane w dół, ramiona w pełni wyprostowane.",
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        "Opuść ciało, zginając ramiona, aż barki znajdą się poniżej łokci.",
        "Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손가락이 아래를 향하도록 평행봉을 잡고 팔을 곧게 펴십시오.",
        "무릎을 구부리고 발목을 교차시킵니다.",
        "팔을 구부려서 어깨가 팔꿈치 아래로 내려올 때까지 몸을 내려놓습니다.",
        "팔을 펴서 몸을 시작 위치로 다시 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Saisis les barres parallèles, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus.",
        "Fléchis tes genoux et croise tes chevilles.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes bras jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes.",
        "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.",
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    "id": "1272",
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    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold the exercise ball with both hands and extend your arms straight out in front of you. Slowly bring the exercise ball towards your chest, feeling a stretch in your chest muscles. Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni la palla da esercizio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte davanti a te. Porta lentamente la palla da esercizio verso il petto, sentendo uno stiramento nei muscoli del petto. Mantieni lo stretching per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Egzersiz topunu iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Egzersiz topunu yavaşça göğsünüze doğru getirin, göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta el balón de ejercicio con ambas manos y extiende los brazos rectos frente a ti. Lleva lentamente el balón de ejercicio hacia tu pecho, sintiendo un estiramiento en los músculos del pecho. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите мяч для упражнений обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Медленно поднесите мяч к груди, чувствуя растяжение мышц груди. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 双手握住健身球，并将双臂伸直至身前。 慢慢地将健身球移向胸部，感受胸部肌肉的拉伸。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें। एक्सरसाइज बॉल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे व्यायाम गेंद को अपनी छाती की ओर लाएँ। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Trzymaj piłkę gimnastyczną obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto przed sobą. Powoli przyciągnij piłkę w kierunku klatki piersiowej, odczuwając rozciąganie w mięśniach klatki piersiowej. Utrzymaj rozciąganie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 지면에 붙이고 등을 곧게 펴서 안정성 공에 앉습니다. 운동 공을 양손으로 잡고 팔을 앞쪽으로 곧게 펼칩니다. 운동 공을 천천히 가슴 쪽으로 당기면서 가슴 근육에서 스트레치를 느낍니다. 몇 초 동안 스트레치를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens le ballon d'exercice des deux mains et étends tes bras droit devant toi. Ramène lentement le ballon d'exercice vers ta poitrine, en ressentant un étirement dans les muscles pectoraux. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Hold the exercise ball with both hands and extend your arms straight out in front of you.",
        "Slowly bring the exercise ball towards your chest, feeling a stretch in your chest muscles.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
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        "Porta lentamente la palla da esercizio verso il petto, sentendo uno stiramento nei muscoli del petto.",
        "Mantieni lo stretching per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
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        "Egzersiz topunu yavaşça göğsünüze doğru getirin, göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedin.",
        "Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sujeta el balón de ejercicio con ambas manos y extiende los brazos rectos frente a ti.",
        "Lleva lentamente el balón de ejercicio hacia tu pecho, sintiendo un estiramiento en los músculos del pecho.",
        "Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите мяч для упражнений обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.",
        "Медленно поднесите мяч к груди, чувствуя растяжение мышц груди.",
        "Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。",
        "双手握住健身球，并将双臂伸直至身前。",
        "慢慢地将健身球移向胸部，感受胸部肌肉的拉伸。",
        "保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें।",
        "एक्सरसाइज बॉल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं।",
        "अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे व्यायाम गेंद को अपनी छाती की ओर लाएँ।",
        "कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy proste.",
        "Trzymaj piłkę gimnastyczną obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto przed sobą.",
        "Powoli przyciągnij piłkę w kierunku klatki piersiowej, odczuwając rozciąganie w mięśniach klatki piersiowej.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 지면에 붙이고 등을 곧게 펴서 안정성 공에 앉습니다.",
        "운동 공을 양손으로 잡고 팔을 앞쪽으로 곧게 펼칩니다.",
        "운동 공을 천천히 가슴 쪽으로 당기면서 가슴 근육에서 스트레치를 느낍니다.",
        "몇 초 동안 스트레치를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens le ballon d'exercice des deux mains et étends tes bras droit devant toi.",
        "Ramène lentement le ballon d'exercice vers ta poitrine, en ressentant un étirement dans les muscles pectoraux.",
        "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "media_id": "ykA5tU7",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "3216",
    "name": "chest tap push-up (male)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. As you lower yourself, tap your chest with your right hand. Push yourself back up to the starting position. Repeat the movement, this time tapping your chest with your left hand. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione di plank alta, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il corpo verso il suolo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Mentre ti abbassi, tocca il petto con la mano destra. Spingi di nuovo verso la posizione di partenza. Ripeti il movimento, questa volta toccando il petto con la mano sinistra. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Kendinizi indirirken sağ elinizle göğsünüze hafifçe vurun. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Hareketi bu sefer sol elinizle göğsünüze vurarak tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Mientras te bajas, toca tu pecho con la mano derecha. Empújate de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez tocando tu pecho con la mano izquierda. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело образуя прямую линию. Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Опускаясь, постучите правой рукой по груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз постукивая левой рукой по груди. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你降低身体时，用右手拍打胸部。 将自己推回到起始位置。 重复这个动作，这次用左手敲击胸部。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। जैसे ही आप खुद को नीचे करें, अपने दाहिने हाथ से अपनी छाती को थपथपाएं। अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने बाएँ हाथ से अपनी छाती को थपथपाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków, ciało w jednej linii prostej. Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko tułowia. Podczas opuszczania, dotknij klatki piersiowej prawą dłonią. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem dotykając klatki piersiowej lewą dłonią. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓고 몸을 곧게 한 상태로 높은 플랭크 자세를 시작합니다. 팔꿈치를 구부려서 지면을 향해 몸을 내려놓되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 내려가면서 오른손으로 가슴을 터치합니다. 시작 위치로 다시 올려집니다. 이번에는 왼손으로 가슴을 터치하면서 동작을 반복합니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. En te baissant, tape ta poitrine avec ta main droite. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en tapotant ta poitrine avec ta main gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Repeat the movement, this time tapping your chest with your left hand.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Inizia in posizione di plank alta, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta.",
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        "Ripeti il movimento, questa volta toccando il petto con la mano sinistra.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
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        "Kendinizi indirirken sağ elinizle göğsünüze hafifçe vurun.",
        "Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "Hareketi bu sefer sol elinizle göğsünüze vurarak tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y el cuerpo en línea recta.",
        "Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados.",
        "Mientras te bajas, toca tu pecho con la mano derecha.",
        "Empújate de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial.",
        "Repite el movimiento, esta vez tocando tu pecho con la mano izquierda.",
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        "Опускаясь, постучите правой рукой по груди.",
        "Вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите движение, на этот раз постукивая левой рукой по груди.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
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      "zh": [
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        "जैसे ही आप खुद को नीचे करें, अपने दाहिने हाथ से अपनी छाती को थपथपाएं।",
        "अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने बाएँ हाथ से अपनी छाती को थपथपाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków, ciało w jednej linii prostej.",
        "Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko tułowia.",
        "Podczas opuszczania, dotknij klatki piersiowej prawą dłonią.",
        "Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch, tym razem dotykając klatki piersiowej lewą dłonią.",
        "Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓고 몸을 곧게 한 상태로 높은 플랭크 자세를 시작합니다.",
        "팔꿈치를 구부려서 지면을 향해 몸을 내려놓되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "내려가면서 오른손으로 가슴을 터치합니다.",
        "시작 위치로 다시 올려집니다.",
        "이번에는 왼손으로 가슴을 터치하면서 동작을 반복합니다.",
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      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné.",
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      "en": "Hang from a pull-up bar with your palms facing towards you and your hands shoulder-width apart. Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appenditi a una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e le mani distanti alla larghezza delle spalle. Attiva il core e tira il corpo verso la barra, iniziando con il petto. Continua a tirare finché il mento non è sopra il bilanciere. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Avuç içleriniz size doğru bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti y las manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, guiando con el pecho. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, повернув ладонями к себе и расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania, dłonie skierowane do siebie, na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij ciało w kierunku drążka, prowadząc ruch klatką piersiową. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손가락이 자신을 향하도록 하고 손을 어깨 너비로 떨어뜨려서 풀업 바에 매달립니다. 복근을 긴장시키고 가슴을 앞으로 내밀면서 몸을 바 쪽으로 들어올립니다. 턱이 바 위로 올 때까지 계속 들어올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers toi et les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Appenditi a una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e le mani distanti alla larghezza delle spalle.",
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        "Continua a tirare finché il mento non è sopra il bilanciere.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
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      ],
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        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Повисните на перекладине, повернув ладонями к себе и расставив руки на ширине плеч.",
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        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "悬挂在引体向上杆上，手掌朝向自己，双手与肩同宽。",
        "启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。",
        "继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार से लटकें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zawiśnij na drążku do podciągania, dłonie skierowane do siebie, na szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i podciągnij ciało w kierunku drążka, prowadząc ruch klatką piersiową.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손가락이 자신을 향하도록 하고 손을 어깨 너비로 떨어뜨려서 풀업 바에 매달립니다.",
        "복근을 긴장시키고 가슴을 앞으로 내밀면서 몸을 바 쪽으로 들어올립니다.",
        "턱이 바 위로 올 때까지 계속 들어올립니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 내려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers toi et les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with a narrow parallel grip, palms facing towards you. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appenditi a una barra per trazioni con una presa stretta e parallela, palmi rivolti verso di te. Attiva i muscoli della schiena e tira il corpo verso la barra, tenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a tirare finché il mento non è sopra il bilanciere. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dar bir paralel tutuşla, avuç içleriniz size bakacak şekilde barfiks barına asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre paralelo estrecho, con las palmas hacia ti. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине узким параллельным хватом, ладонями к себе. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "用狭窄的平行握距悬挂在引体向上杆上，手掌朝向您。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक संकीर्ण समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप बार से लटकें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania, chwytając go wąskim chwytem równoległym, dłonie skierowane do siebie. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, trzymając łokcie blisko ciała. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "좁은 평행 그립으로 턱걸이 바에 매달립니다. 손바닥이 자신을 향하게 합니다. 등 근육을 활성화하고 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 몸을 바 쪽으로 끌어올립니다. 턱이 바 위로 올 때까지 계속 끌어올립니다. 최상단에서 순간 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction avec une prise parallèle serrée, les paumes tournées vers toi. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with a narrow parallel grip, palms facing towards you.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appenditi a una barra per trazioni con una presa stretta e parallela, palmi rivolti verso di te.",
        "Attiva i muscoli della schiena e tira il corpo verso la barra, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra il bilanciere.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dar bir paralel tutuşla, avuç içleriniz size bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre paralelo estrecho, con las palmas hacia ti.",
        "Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Повисните на перекладине узким параллельным хватом, ладонями к себе.",
        "Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "用狭窄的平行握距悬挂在引体向上杆上，手掌朝向您。",
        "收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。",
        "继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "एक संकीर्ण समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप बार से लटकें, हथेलियाँ आपकी ओर हों।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zawiśnij na drążku do podciągania, chwytając go wąskim chwytem równoległym, dłonie skierowane do siebie.",
        "Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "좁은 평행 그립으로 턱걸이 바에 매달립니다. 손바닥이 자신을 향하게 합니다.",
        "등 근육을 활성화하고 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 몸을 바 쪽으로 끌어올립니다.",
        "턱이 바 위로 올 때까지 계속 끌어올립니다.",
        "최상단에서 순간 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction avec une prise parallèle serrée, les paumes tournées vers toi.",
        "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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      "biceps",
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  {
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    "name": "circles knee stretch",
    "category": "lower legs",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your hands on your hips. Bend your knees slightly and lift your heels off the ground, balancing on the balls of your feet. Keeping your knees bent, rotate your knees in a circular motion, first clockwise and then counterclockwise. Perform the movement for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Flette leggermente le ginocchia e solleva i talloni da terra, bilanciandoti sulle punte dei piedi. Tenendo le ginocchia piegate, ruotate le ginocchia in un movimento circolare, prima in senso orario e poi in senso antiorario. Esegui il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde dengede kalın. Dizlerinizi bükülü tutarak, dizlerinizi önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine dairesel bir hareketle döndürün. Hareketi istenilen tekrar sayısı kadar gerçekleştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas y levanta los talones del suelo, equilibrándote sobre las puntas de los pies. Manteniendo las rodillas flexionadas, gira las rodillas en un movimiento circular, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Realiza el movimiento el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Слегка согните колени и оторвите пятки от земли, балансируя на подушечках стоп. Держа колени согнутыми, вращайте коленями круговые движения сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Выполните движение необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。 稍微弯曲膝盖，将脚跟抬离地面，用脚掌保持平衡。 保持膝盖弯曲，先顺时针旋转膝盖，然后逆时针旋转膝盖。 执行所需的重复运动次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने घुटनों को गोलाकार गति में घुमाएँ, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त। दोहराव की वांछित संख्या के लिए आंदोलन करें।",
      "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, dłonie na biodrach. Ugnij lekko kolana i unieś pięty znad podłogi, balansując na palcach stóp. Trzymając kolana ugięte, wykonaj okrężny ruch kolanami, najpierw w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnym. Wykonaj ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 떨어뜨리고 손을 허리에 올립니다. 무릎을 약간 구부리고 발뒤꿈치를 지면에서 들어올려 발가락 끝으로 밸런스를 잡습니다. 무릎을 구부린 상태에서 무릎을 원형으로 회전시키되 먼저 시계 방향으로 회전한 후 반시계 방향으로 회전합니다. 원하는 횟수만큼 동작을 수행합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Fléchis légèrement les genoux et décolle les talons du sol en équilibre sur la pointe des pieds. En gardant les genoux fléchis, fais pivoter tes genoux en un mouvement circulaire, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse. Effectue le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your hands on your hips.",
        "Bend your knees slightly and lift your heels off the ground, balancing on the balls of your feet.",
        "Keeping your knees bent, rotate your knees in a circular motion, first clockwise and then counterclockwise.",
        "Perform the movement for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.",
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        "Tenendo le ginocchia piegate, ruotate le ginocchia in un movimento circolare, prima in senso orario e poi in senso antiorario.",
        "Esegui il movimento per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde dengede kalın.",
        "Dizlerinizi bükülü tutarak, dizlerinizi önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine dairesel bir hareketle döndürün.",
        "Hareketi istenilen tekrar sayısı kadar gerçekleştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas y levanta los talones del suelo, equilibrándote sobre las puntas de los pies.",
        "Manteniendo las rodillas flexionadas, gira las rodillas en un movimiento circular, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.",
        "Realiza el movimiento el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.",
        "Слегка согните колени и оторвите пятки от земли, балансируя на подушечках стоп.",
        "Держа колени согнутыми, вращайте коленями круговые движения сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.",
        "Выполните движение необходимое количество повторений."
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        "双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。",
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        "保持膝盖弯曲，先顺时针旋转膝盖，然后逆时针旋转膝盖。",
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        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।",
        "अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने घुटनों को गोलाकार गति में घुमाएँ, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए आंदोलन करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, dłonie na biodrach.",
        "Ugnij lekko kolana i unieś pięty znad podłogi, balansując na palcach stóp.",
        "Trzymając kolana ugięte, wykonaj okrężny ruch kolanami, najpierw w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnym.",
        "Wykonaj ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 떨어뜨리고 손을 허리에 올립니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 발뒤꿈치를 지면에서 들어올려 발가락 끝으로 밸런스를 잡습니다.",
        "무릎을 구부린 상태에서 무릎을 원형으로 회전시키되 먼저 시계 방향으로 회전한 후 반시계 방향으로 회전합니다.",
        "원하는 횟수만큼 동작을 수행합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.",
        "Fléchis légèrement les genoux et décolle les talons du sol en équilibre sur la pointe des pieds.",
        "En gardant les genoux fléchis, fais pivoter tes genoux en un mouvement circulaire, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse.",
        "Effectue le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
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    "target": "calves",
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  {
    "id": "1273",
    "name": "clap push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your core engaged. Push through your palms explosively to propel your body off the ground. While in mid-air, clap your hands together before landing back in the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione di tavola alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il corpo verso il suolo piegando i gomiti, mantenendo il core attivo. Spingi attraverso i palmi esplosivi per sollevare il corpo da terra. Mentre sei a mezz'aria, batti le mani insieme prima di riatterrare nella posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, merkez bölgenizi meşgul tutun. Vücudunuzu yerden kaldırmak için avuçlarınızı patlayıcı bir şekilde itin. Havadayken başlangıç ​​pozisyonuna inmeden önce ellerinizi birbirine vurun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el core activado. Empuja con las palmas de forma explosiva para impulsar tu cuerpo fuera del suelo. Mientras estás en el aire, junta las manos en un aplauso antes de aterrizar de vuelta en la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч. Опустите тело к земле, сгибая локти, сохраняя при этом корпус напряженным. Резко оттолкнитесь ладонями, чтобы оторвать тело от земли. Находясь в воздухе, хлопните в ладоши, прежде чем приземлиться обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持核心参与。 爆发性地推动手掌，将身体推离地面。 在半空中时，拍手，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। अपने शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों से ज़ोर से धक्का दें। मध्य हवा में रहते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आने से पहले अपने हाथों को एक साथ ताली बजाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając mięśnie brzucha napięte. Wypchnij się dynamicznie przez dłonie, aby oderwać ciało od podłogi. Będąc w powietrzu, klaśnij w dłonie przed wylądowaniem z powrotem w pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓고 높은 플랭크 자세를 시작합니다. 팔꿈치를 구부려서 지면을 향해 몸을 내려놓되 복근을 긴장시킵니다. 손가락 끝으로 폭발적으로 밀어서 몸을 지면에서 떨어지게 합니다. 공중에 있는 동안 손을 박수로 짚습니다. 시작 위치로 돌아와 착지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ta sangle abdominale gainée. Pousse à travers tes paumes de manière explosive pour propulser ton corps hors du sol. En plein saut, tape des mains avant de retomber dans la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your core engaged.",
        "Push through your palms explosively to propel your body off the ground.",
        "While in mid-air, clap your hands together before landing back in the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di tavola alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo verso il suolo piegando i gomiti, mantenendo il core attivo.",
        "Spingi attraverso i palmi esplosivi per sollevare il corpo da terra.",
        "Mentre sei a mezz'aria, batti le mani insieme prima di riatterrare nella posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Vücudunuzu yerden kaldırmak için avuçlarınızı patlayıcı bir şekilde itin.",
        "Havadayken başlangıç ​​pozisyonuna inmeden önce ellerinizi birbirine vurun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el core activado.",
        "Empuja con las palmas de forma explosiva para impulsar tu cuerpo fuera del suelo.",
        "Mientras estás en el aire, junta las manos en un aplauso antes de aterrizar de vuelta en la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.",
        "Опустите тело к земле, сгибая локти, сохраняя при этом корпус напряженным.",
        "Резко оттолкнитесь ладонями, чтобы оторвать тело от земли.",
        "Находясь в воздухе, хлопните в ладоши, прежде чем приземлиться обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。",
        "弯曲肘部，将身体降低到地面，保持核心参与。",
        "爆发性地推动手掌，将身体推离地面。",
        "在半空中时，拍手，然后回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।",
        "अपने शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों से ज़ोर से धक्का दें।",
        "मध्य हवा में रहते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आने से पहले अपने हाथों को एक साथ ताली बजाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając mięśnie brzucha napięte.",
        "Wypchnij się dynamicznie przez dłonie, aby oderwać ciało od podłogi.",
        "Będąc w powietrzu, klaśnij w dłonie przed wylądowaniem z powrotem w pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓고 높은 플랭크 자세를 시작합니다.",
        "팔꿈치를 구부려서 지면을 향해 몸을 내려놓되 복근을 긴장시킵니다.",
        "손가락 끝으로 폭발적으로 밀어서 몸을 지면에서 떨어지게 합니다.",
        "공중에 있는 동안 손을 박수로 짚습니다.",
        "시작 위치로 돌아와 착지합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ta sangle abdominale gainée.",
        "Pousse à travers tes paumes de manière explosive pour propulser ton corps hors du sol.",
        "En plein saut, tape des mains avant de retomber dans la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "media_id": "wigSg76",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "category": "chest",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. As you lower, rotate your body to the left, extending your left arm straight out to the side. Push back up to the starting position, while rotating your body to the center. Repeat the push-up, this time rotating your body to the right and extending your right arm out to the side. Continue alternating sides with each repetition.",
      "it": "Inizia in posizione di plank alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il corpo verso il suolo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Mentre ti abbassi, ruota il corpo verso sinistra, estendendo il braccio sinistro dritto di lato. Spingi di nuovo verso l'alto fino alla posizione iniziale, ruotando il corpo verso il centro. Ripeti il piegamenti, questa volta ruotando il corpo verso destra e estendendo il braccio destro di lato. Continua ad alternare i lati ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Alçalırken vücudunuzu sola döndürün ve sol kolunuzu düz bir şekilde yana doğru uzatın. Vücudunuzu merkeze doğru döndürürken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Şınavı tekrarlayın, bu sefer vücudunuzu sağa döndürün ve sağ kolunuzu yana doğru uzatın. Her tekrarda tarafları değiştirmeye devam edin.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Mientras bajas, gira el cuerpo hacia la izquierda, extendiendo el brazo izquierdo recto hacia el lado. Empuja de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial, mientras giras el cuerpo hacia el centro. Repite la flexión de brazos, esta vez girando el cuerpo hacia la derecha y extendiendo el brazo derecho hacia el lado. Continúa alternando lados en cada repetición.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию. Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Опускаясь, поверните тело влево, вытягивая левую руку прямо в сторону. Вернитесь в исходное положение, одновременно поворачивая тело к центру. Повторите отжимание, на этот раз повернув тело вправо и вытянув правую руку в сторону. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你下降时，将你的身体向左旋转，将你的左臂伸直到侧面。 向上推回到起始位置，同时将身体旋转到中心。 重复俯卧撑，这次将身体向右旋转，并将右臂向侧面伸出。 每次重复时继续交替进行。",
      "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं, अपने बाएं हाथ को सीधा बगल की ओर फैलाएं। अपने शरीर को केंद्र की ओर घुमाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। पुश-अप को दोहराएं, इस बार अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं और अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर फैलाएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie bezpośrednio pod barkami, ciało w jednej linii prostej. Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko tułowia. Podczas opuszczania, obróć ciało w lewo, wyciągając lewe ramię prosto na bok. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając ciało do środka. Powtórz pompkę, tym razem obracając ciało w prawo i wyciągając prawe ramię na bok. Kontynuuj zmianę stron przy każdym powtórzeniu.",
      "ko": "손을 어깨 바로 아래에 놓고 몸을 곧게 한 상태로 높은 플랭크 자세를 시작합니다. 팔꿈치를 구부려서 지면을 향해 몸을 내려놓되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 내려가면서 몸을 왼쪽으로 회전시키고 왼팔을 옆으로 펼칩니다. 몸의 중앙으로 회전하면서 시작 위치로 다시 올립니다. 이번에는 몸을 오른쪽으로 회전시키고 오른팔을 옆으로 펼치면서 푸시업을 반복합니다. 각 반복마다 양쪽을 번갈아가며 계속 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. En descendant, fais pivoter ton corps vers la gauche en tendant ton bras gauche bien droit sur le côté. Repousse-toi vers la position de départ en faisant pivoter ton corps vers le centre. Répète la pompe, cette fois en faisant pivoter ton corps vers la droite et en étendant ton bras droit sur le côté. Continue à alterner les côtés à chaque répétition."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "As you lower, rotate your body to the left, extending your left arm straight out to the side.",
        "Push back up to the starting position, while rotating your body to the center.",
        "Repeat the push-up, this time rotating your body to the right and extending your right arm out to the side.",
        "Continue alternating sides with each repetition."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di plank alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.",
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        "Ripeti il piegamenti, questa volta ruotando il corpo verso destra e estendendo il braccio destro di lato.",
        "Continua ad alternare i lati ad ogni ripetizione."
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      "tr": [
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        "Alçalırken vücudunuzu sola döndürün ve sol kolunuzu düz bir şekilde yana doğru uzatın.",
        "Vücudunuzu merkeze doğru döndürürken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "Şınavı tekrarlayın, bu sefer vücudunuzu sağa döndürün ve sağ kolunuzu yana doğru uzatın.",
        "Her tekrarda tarafları değiştirmeye devam edin."
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      "es": [
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        "Опускаясь, поверните тело влево, вытягивая левую руку прямо в сторону.",
        "Вернитесь в исходное положение, одновременно поворачивая тело к центру.",
        "Повторите отжимание, на этот раз повернув тело вправо и вытянув правую руку в сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением."
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        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।",
        "जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं, अपने बाएं हाथ को सीधा बगल की ओर फैलाएं।",
        "अपने शरीर को केंद्र की ओर घुमाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।",
        "पुश-अप को दोहराएं, इस बार अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं और अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर फैलाएं।",
        "प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie bezpośrednio pod barkami, ciało w jednej linii prostej.",
        "Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko tułowia.",
        "Podczas opuszczania, obróć ciało w lewo, wyciągając lewe ramię prosto na bok.",
        "Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając ciało do środka.",
        "Powtórz pompkę, tym razem obracając ciało w prawo i wyciągając prawe ramię na bok.",
        "Kontynuuj zmianę stron przy każdym powtórzeniu."
      ],
      "ko": [
        "손을 어깨 바로 아래에 놓고 몸을 곧게 한 상태로 높은 플랭크 자세를 시작합니다.",
        "팔꿈치를 구부려서 지면을 향해 몸을 내려놓되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "내려가면서 몸을 왼쪽으로 회전시키고 왼팔을 옆으로 펼칩니다.",
        "몸의 중앙으로 회전하면서 시작 위치로 다시 올립니다.",
        "이번에는 몸을 오른쪽으로 회전시키고 오른팔을 옆으로 펼치면서 푸시업을 반복합니다.",
        "각 반복마다 양쪽을 번갈아가며 계속 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné.",
        "Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs.",
        "En descendant, fais pivoter ton corps vers la gauche en tendant ton bras gauche bien droit sur le côté.",
        "Repousse-toi vers la position de départ en faisant pivoter ton corps vers le centre.",
        "Répète la pompe, cette fois en faisant pivoter ton corps vers la droite et en étendant ton bras droit sur le côté.",
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    "secondary_muscles": [
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      "core"
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    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with your palms facing towards you and your hands shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your feet off the ground. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Prendi la barra per le trazioni con i palmi rivolti verso di te e le mani alla larghezza delle spalle. Appenditi al bilanciere con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra. Attiva i muscoli della schiena e tira il corpo verso la barra, tenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a tirare finché il mento non è sopra il bilanciere. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Barfiks barını avuçlarınız size bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Agarra la barra de dominadas con las palmas hacia ti y las manos separadas a la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Возьмитесь за турник ладонями к себе и руками на ширине плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "抓住引体向上杆，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार को पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Chwyć drążek do podciągania, dłonie skierowane do siebie, na szerokość barków. Zawiśnij na drążku, ramiona w pełni wyprostowane, stopy oderwane od podłogi. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, trzymając łokcie blisko ciała. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손가락이 자신을 향하도록 하고 손을 어깨 너비로 떨어뜨려서 풀업 바를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 발을 지면에서 떨어뜨려 바에 매달립니다. 등 근육을 긴장시키고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 바 쪽으로 들어올립니다. 턱이 바 위로 올 때까지 계속 들어올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Saisis la barre de traction, les paumes tournées vers toi et les mains écartées à la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with your palms facing towards you and your hands shoulder-width apart.",
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        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "tr": [
        "Barfiks barını avuçlarınız size bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
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        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Agarra la barra de dominadas con las palmas hacia ti y las manos separadas a la altura de los hombros.",
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        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Возьмитесь за турник ладонями к себе и руками на ширине плеч.",
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        "Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
        "抓住引体向上杆，手掌朝向自己，双手与肩同宽。",
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        "收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。",
        "继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार को पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए बार से लटकें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Chwyć drążek do podciągania, dłonie skierowane do siebie, na szerokość barków.",
        "Zawiśnij na drążku, ramiona w pełni wyprostowane, stopy oderwane od podłogi.",
        "Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "손가락이 자신을 향하도록 하고 손을 어깨 너비로 떨어뜨려서 풀업 바를 잡습니다.",
        "팔을 곧게 펴고 발을 지면에서 떨어뜨려 바에 매달립니다.",
        "등 근육을 긴장시키고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 바 쪽으로 들어올립니다.",
        "턱이 바 위로 올 때까지 계속 들어올립니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 내려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Saisis la barre de traction, les paumes tournées vers toi et les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol.",
        "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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      "biceps",
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    "category": "upper arms",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands placed close together, directly under your shoulders. Engage your core and lower your body towards the ground, keeping your elbows close to your sides. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione di tavola alta con le mani vicine, direttamente sotto le spalle. Attiva il core e abbassa il corpo verso terra, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Spingi attraverso i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz birbirine yakın, doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos juntas, directamente debajo de los hombros. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки близко друг к другу, прямо под плечами. Напрягите корпус и опустите тело к земле, держа локти близко к бокам. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高位平板支撑开始，双手并拢，位于肩膀正下方。 收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब, सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए एक ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के पास रखें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie ułożone blisko siebie, bezpośrednio pod barkami. Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko tułowia. Wypchnij się przez dłonie, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손을 어깨 바로 아래에 가깝게 놓고 높은 플랭크 자세를 시작합니다. 복근을 긴장시키고 지면을 향해 몸을 내려놓되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 손가락 끝으로 밀어서 팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains rapprochées, directement sous les épaules. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Engage your core and lower your body towards the ground, keeping your elbows close to your sides.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di tavola alta con le mani vicine, direttamente sotto le spalle.",
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      "es": [
        "Comienza en posición de plancha alta con las manos juntas, directamente debajo de los hombros.",
        "Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados.",
        "Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial.",
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        "Начните с позиции высокой планки, положив руки близко друг к другу, прямо под плечами.",
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        "收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。",
        "推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "it": "Inizia mettendosi a quattro zampe, con le mani larghe alle spalle e le ginocchia larghe ai fianchi. Abbassa la parte superiore del corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Fermati un attimo quando il petto è appena sopra il suolo. Spingi attraverso i palmi per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökerek başlayın. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı düzleştirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza apoyándote sobre las manos y las rodillas, con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Haz una pausa breve cuando tu pecho esté justo por encima del suelo. Empuja con las palmas para estirar los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте на четвереньки, поставив руки на ширине плеч и колени на ширине бедер. Опустите верхнюю часть тела к земле, сгибая локти и держа их близко к бокам. Сделайте паузу на мгновение, когда ваша грудь окажется чуть выше земли. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先双手和膝盖着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。 弯曲肘部，将上身压向地面，使其靠近身体两侧。 当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻。 推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों और घुटनों के बल खड़े होकर शुरुआत करें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई पर अलग रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। जब आपकी छाती ज़मीन से ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को सीधा करने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw się na dłoniach i kolanach, dłonie na szerokość barków, kolana na szerokość bioder. Opuść górną część ciała w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko tułowia. Zatrzymaj się na chwilę, gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą. Wypchnij się przez dłonie, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손을 어깨 너비로 놓고 무릎을 엉덩이 너비로 떨어뜨려서 손과 무릎으로 시작 자세를 잡습니다. 팔꿈치를 구부려서 지면을 향해 상체를 내려놓되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 가슴이 지면에 거의 닿을 때 잠깐 멈춥니다. 손가락 끝으로 밀어서 팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches. Abaisse le haut de ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Marque une pause lorsque ta poitrine est juste au-dessus du sol. Pousse à travers tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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      "en": [
        "Start by getting on your hands and knees, with your hands shoulder-width apart and your knees hip-width apart.",
        "Lower your upper body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Pause for a moment when your chest is just above the ground.",
        "Push through your palms to straighten your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia mettendosi a quattro zampe, con le mani larghe alle spalle e le ginocchia larghe ai fianchi.",
        "Abbassa la parte superiore del corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Fermati un attimo quando il petto è appena sopra il suolo.",
        "Spingi attraverso i palmi per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökerek başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı düzleştirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza apoyándote sobre las manos y las rodillas, con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas.",
        "Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados.",
        "Haz una pausa breve cuando tu pecho esté justo por encima del suelo.",
        "Empuja con las palmas para estirar los brazos y regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте на четвереньки, поставив руки на ширине плеч и колени на ширине бедер.",
        "Опустите верхнюю часть тела к земле, сгибая локти и держа их близко к бокам.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда ваша грудь окажется чуть выше земли.",
        "Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先双手和膝盖着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。",
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        "当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों और घुटनों के बल खड़े होकर शुरुआत करें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई पर अलग रखें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।",
        "जब आपकी छाती ज़मीन से ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा करने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
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        "Ustaw się na dłoniach i kolanach, dłonie na szerokość barków, kolana na szerokość bioder.",
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        "Wypchnij się przez dłonie, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
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        "손을 어깨 너비로 놓고 무릎을 엉덩이 너비로 떨어뜨려서 손과 무릎으로 시작 자세를 잡습니다.",
        "팔꿈치를 구부려서 지면을 향해 상체를 내려놓되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "가슴이 지면에 거의 닿을 때 잠깐 멈춥니다.",
        "손가락 끝으로 밀어서 팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.",
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      "fr": [
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    "category": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Attivando gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandola in avanti finché il busto non è a un angolo di 45 gradi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając tułów do przodu, aż osiągnie kąt 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 지면에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 지면에 붙입니다. 머리 뒤에 손을 올리되 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다. 복근을 긴장시키고 상체를 천천히 들어올려 45도 각도에 도달할 때까지 앞으로 굽힙니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
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        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
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        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
        "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając tułów do przodu, aż osiągnie kąt 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 지면에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 지면에 붙입니다.",
        "머리 뒤에 손을 올리되 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다.",
        "복근을 긴장시키고 상체를 천천히 들어올려 45도 각도에 도달할 때까지 앞으로 굽힙니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
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    "instructions": {
      "en": "Start by sitting on the ground with your knees bent and feet flat on the floor. Place your hands behind you, fingers pointing towards your feet, and lift your hips off the ground. Extend one leg straight out in front of you while simultaneously reaching your opposite hand towards your toes. Return to the starting position and repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia seduto a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro di te, le dita puntate verso i piedi, e solleva i fianchi da terra. Allunga una gamba dritta davanti a te mentre contemporaneamente allunghi la mano opposta verso le dita dei piedi. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturarak başlayın. Ellerinizi arkanıza, parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde yerleştirin ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatırken aynı anda karşı elinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Comienza sentado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de ti, con los dedos apuntando hacia los pies, y levanta las caderas del suelo. Extiende una pierna recta frente a ti mientras al mismo tiempo llevas la mano contraria hacia los dedos del pie. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки позади себя, пальцы направлены к ногам, и поднимите бедра от земли. Вытяните одну ногу прямо перед собой, одновременно протягивая противоположную руку к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "首先坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将双手放在身后，手指指向脚部，并将臀部抬离地面。 将一条腿伸直到您面前，同时将另一只手伸向脚趾。 返回起始位置并在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने पीछे रखें, उंगलियाँ आपके पैरों की ओर हों, और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं और साथ ही अपने उल्टे हाथ को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na podłodze, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za sobą, palce skierowane w stronę stóp, i unieś biodra znad podłogi. Wyprostuj jedną nogę prosto przed sobą, jednocześnie sięgając przeciwną ręką w kierunku palców stóp. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 손을 뒤에 놓되 손가락이 발 쪽을 향하게 하고 엉덩이를 지면에서 들어올립니다. 한쪽 다리를 앞으로 곧게 펼치면서 반대쪽 손으로 발가락을 터치합니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복합니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence assis au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains derrière toi, les doigts pointés vers tes pieds, et soulève tes hanches du sol. Étends une jambe droit devant toi tout en tendant simultanément ta main opposée vers tes orteils. Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by sitting on the ground with your knees bent and feet flat on the floor.",
        "Place your hands behind you, fingers pointing towards your feet, and lift your hips off the ground.",
        "Extend one leg straight out in front of you while simultaneously reaching your opposite hand towards your toes.",
        "Return to the starting position and repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia seduto a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.",
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        "Allunga una gamba dritta davanti a te mentre contemporaneamente allunghi la mano opposta verso le dita dei piedi.",
        "Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
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        "Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatırken aynı anda karşı elinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza sentado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de ti, con los dedos apuntando hacia los pies, y levanta las caderas del suelo.",
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      "ru": [
        "Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.",
        "Положите руки позади себя, пальцы направлены к ногам, и поднимите бедра от земли.",
        "Вытяните одну ногу прямо перед собой, одновременно протягивая противоположную руку к пальцам ног.",
        "Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.",
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      ],
      "zh": [
        "首先坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。",
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        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठकर शुरुआत करें।",
        "अपने हाथों को अपने पीछे रखें, उंगलियाँ आपके पैरों की ओर हों, और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।",
        "एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं और साथ ही अपने उल्टे हाथ को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं।",
        "प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za sobą, palce skierowane w stronę stóp, i unieś biodra znad podłogi.",
        "Wyprostuj jedną nogę prosto przed sobą, jednocześnie sięgając przeciwną ręką w kierunku palców stóp.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.",
        "Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "손을 뒤에 놓되 손가락이 발 쪽을 향하게 하고 엉덩이를 지면에서 들어올립니다.",
        "한쪽 다리를 앞으로 곧게 펼치면서 반대쪽 손으로 발가락을 터치합니다.",
        "시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복합니다.",
        "양쪽을 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence assis au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.",
        "Place tes mains derrière toi, les doigts pointés vers tes pieds, et soulève tes hanches du sol.",
        "Étends une jambe droit devant toi tout en tendant simultanément ta main opposée vers tes orteils.",
        "Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
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    "name": "cross body crunch",
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      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Attivando gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra e ruota per avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti dall'altro lato, avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirecek şekilde çevirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek diğer tarafta da tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo y gira para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite en el otro lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, поднимите верхнюю часть тела от земли и повернитесь, чтобы поднести правый локоть к левому колену. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, поднеся левый локоть к правому колену. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，然后扭转，使右肘靠近左膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 在另一侧重复，将左肘靠近右膝盖。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाने के लिए मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाते हुए दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę i skręć, przyciągając prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, przyciągając lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 지면에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 지면에 붙입니다. 머리 뒤에 손을 올리되 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다. 복근을 긴장시키고 상체를 들어올리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 회전합니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다. 반대쪽에서 반복하면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 회전합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol et tourne pour amener ton coude droit vers ton genou gauche. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en amenant ton coude gauche vers ton genou droit. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, lift your upper body off the ground and twist to bring your right elbow towards your left knee.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat on the other side, bringing your left elbow towards your right knee.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Attivando gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra e ruota per avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti dall'altro lato, avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirecek şekilde çevirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek diğer tarafta da tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo y gira para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite en el otro lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, поднимите верхнюю часть тела от земли и повернитесь, чтобы поднести правый локоть к левому колену.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите то же самое с другой стороны, поднеся левый локоть к правому колену.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
        "收紧腹肌，将上半身抬离地面，然后扭转，使右肘靠近左膝盖。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "在另一侧重复，将左肘靠近右膝盖。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाने के लिए मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाते हुए दूसरी तरफ दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę i skręć, przyciągając prawy łokieć w kierunku lewego kolana.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie, przyciągając lewy łokieć w kierunku prawego kolana.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 지면에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 지면에 붙입니다.",
        "머리 뒤에 손을 올리되 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다.",
        "복근을 긴장시키고 상체를 들어올리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 회전합니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다.",
        "반대쪽에서 반복하면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 회전합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol et tourne pour amener ton coude droit vers ton genou gauche.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète de l'autre côté en amenant ton coude gauche vers ton genou droit.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "obliques"
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Extend your arms straight above your head. Engaging your abs, lift your upper body off the ground, curling forward towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Allunga le braccia dritte sopra la testa. Attivando gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra, piegandola in avanti verso le ginocchia. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı düz bir şekilde başınızın üzerine uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Activando el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo, flexionándote hacia adelante en dirección a las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Вытяните руки прямо над головой. Включив пресс, поднимите верхнюю часть тела от земли, наклонившись вперед к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双臂伸直至头顶上方。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों की ओर आगे की ओर झुकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona prosto nad głową. Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając tułów w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 지면에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 지면에 붙입니다. 팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다. 복근을 긴장시키고 상체를 들어올려 무릎을 향해 앞으로 굽힙니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends les bras droit au-dessus de ta tête. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant en direction de tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Extend your arms straight above your head.",
        "Engaging your abs, lift your upper body off the ground, curling forward towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Allunga le braccia dritte sopra la testa.",
        "Attivando gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra, piegandola in avanti verso le ginocchia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde başınızın üzerine uzatın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
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        "Extiende los brazos rectos por encima de la cabeza.",
        "Activando el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo, flexionándote hacia adelante en dirección a las rodillas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों की ओर आगे की ओर झुकें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
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      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Sdraiati sulla palla finché la parte bassa della schiena non è sostenuta e la parte superiore del corpo è parallela al pavimento. Metti le mani dietro la testa o sul petto. Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia, piegando il busto in avanti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Sırtınızın alt kısmı desteklenene ve üst bedeniniz yere paralel olana kadar topun üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi öne doğru kıvırarak üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Reclínate sobre el balón hasta que la zona lumbar esté apoyada y la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, flexionando el torso hacia adelante. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины получила поддержку, а верхняя часть тела оказалась параллельна полу. Положите руки за голову или на грудь. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела к коленям, наклоняя туловище вперед. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 仰卧在球上，直到下背部得到支撑并且上半身与地板平行。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上身抬向膝盖，躯干向前卷曲。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। गेंद पर तब तक लेटें जब तक कि आपकी निचली पीठ को सहारा न मिल जाए और आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं, अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Połóż się na plecach na piłce, aż dolna część pleców będzie podparta, a górna część ciała równoległa do podłogi. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała w kierunku kolan, zwijając tułów do przodu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 지면에 붙이고 무릎을 90도로 구부려서 안정성 공에 앉습니다. 공에 누워 허리를 지탱받고 상체가 지면과 평행할 때까지 기울어집니다. 머리 뒤 또는 가슴 위에 손을 올립니다. 복근을 긴장시키고 상체를 무릎 쪽으로 들어올리면서 앞으로 굽힙니다. 동작의 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Allonge-toi en arrière sur le ballon jusqu'à ce que le bas de ton dos soit soutenu et que le haut de ton corps soit parallèle au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps vers tes genoux, en enroulant ton torse vers l'avant. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Lie back on the ball until your lower back is supported and your upper body is parallel to the floor.",
        "Place your hands behind your head or across your chest.",
        "Engage your abs and lift your upper body towards your knees, curling your torso forward.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Sdraiati sulla palla finché la parte bassa della schiena non è sostenuta e la parte superiore del corpo è parallela al pavimento.",
        "Metti le mani dietro la testa o sul petto.",
        "Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia, piegando il busto in avanti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Sırtınızın alt kısmı desteklenene ve üst bedeniniz yere paralel olana kadar topun üzerine uzanın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi öne doğru kıvırarak üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Reclínate sobre el balón hasta que la zona lumbar esté apoyada y la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.",
        "Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, flexionando el torso hacia adelante.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.",
        "Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины получила поддержку, а верхняя часть тела оказалась параллельна полу.",
        "Положите руки за голову или на грудь.",
        "Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела к коленям, наклоняя туловище вперед.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "仰卧在球上，直到下背部得到支撑并且上半身与地板平行。",
        "将双手放在脑后或放在胸前。",
        "收紧腹肌，将上身抬向膝盖，躯干向前卷曲。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों।",
        "गेंद पर तब तक लेटें जब तक कि आपकी निचली पीठ को सहारा न मिल जाए और आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं, अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte pod kątem 90 stopni.",
        "Połóż się na plecach na piłce, aż dolna część pleców będzie podparta, a górna część ciała równoległa do podłogi.",
        "Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała w kierunku kolan, zwijając tułów do przodu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 지면에 붙이고 무릎을 90도로 구부려서 안정성 공에 앉습니다.",
        "공에 누워 허리를 지탱받고 상체가 지면과 평행할 때까지 기울어집니다.",
        "머리 뒤 또는 가슴 위에 손을 올립니다.",
        "복근을 긴장시키고 상체를 무릎 쪽으로 들어올리면서 앞으로 굽힙니다.",
        "동작의 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Allonge-toi en arrière sur le ballon jusqu'à ce que le bas de ton dos soit soutenu et que le haut de ton corps soit parallèle au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine.",
        "Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps vers tes genoux, en enroulant ton torse vers l'avant.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "hip flexors",
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      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Sdraiati sulla palla finché la parte bassa della schiena non è sostenuta e la parte superiore del corpo è parallela al pavimento. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dalla palla, piegando le spalle verso i fianchi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Sırtınızın alt kısmı desteklenene ve üst bedeniniz yere paralel olana kadar topun üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu toptan kaldırın, omuzlarınızı kalçalarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Reclínate sobre el balón hasta que la zona lumbar esté apoyada y la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del balón, flexionando los hombros hacia las caderas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины получила поддержку, а верхняя часть тела оказалась параллельна полу. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от мяча, подтягивая плечи к бедрам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 仰卧在球上，直到下背部得到支撑并且上半身与地板平行。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离球，将肩膀向臀部弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। गेंद पर तब तक लेटें जब तक कि आपकी निचली पीठ को सहारा न मिल जाए और आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपने कंधों को अपने कूल्हों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Połóż się na plecach na piłce, aż dolna część pleców będzie podparta, a górna część ciała równoległa do podłogi. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała znad piłki, zwijając barki w kierunku bioder. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 지면에 붙이고 무릎을 90도로 구부려서 안정성 공에 앉습니다. 공에 누워 허리를 지탱받고 상체가 지면과 평행할 때까지 기울어집니다. 머리 뒤에 손을 올리거나 가슴 위에 교차시킵니다. 복근을 긴장시키고 상체를 공에서 들어올리면서 어깨를 엉덩이 쪽으로 굽힙니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Allonge-toi en arrière sur le ballon jusqu'à ce que le bas de ton dos soit soutenu et que le haut de ton corps soit parallèle au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du ballon, en enroulant tes épaules vers tes hanches. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Lie back on the ball until your lower back is supported and your upper body is parallel to the floor.",
        "Place your hands behind your head or cross them over your chest.",
        "Engage your abs and lift your upper body off the ball, curling your shoulders towards your hips.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Sdraiati sulla palla finché la parte bassa della schiena non è sostenuta e la parte superiore del corpo è parallela al pavimento.",
        "Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto.",
        "Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dalla palla, piegando le spalle verso i fianchi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Sırtınızın alt kısmı desteklenene ve üst bedeniniz yere paralel olana kadar topun üzerine uzanın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu toptan kaldırın, omuzlarınızı kalçalarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Reclínate sobre el balón hasta que la zona lumbar esté apoyada y la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho.",
        "Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del balón, flexionando los hombros hacia las caderas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.",
        "Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины получила поддержку, а верхняя часть тела оказалась параллельна полу.",
        "Заведите руки за голову или скрестите их на груди.",
        "Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от мяча, подтягивая плечи к бедрам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "仰卧在球上，直到下背部得到支撑并且上半身与地板平行。",
        "将双手放在脑后或交叉放在胸前。",
        "收紧腹肌，将上半身抬离球，将肩膀向臀部弯曲。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपने कंधों को अपने कूल्हों की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte pod kątem 90 stopni.",
        "Połóż się na plecach na piłce, aż dolna część pleców będzie podparta, a górna część ciała równoległa do podłogi.",
        "Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała znad piłki, zwijając barki w kierunku bioder.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "발을 지면에 붙이고 무릎을 90도로 구부려서 안정성 공에 앉습니다.",
        "공에 누워 허리를 지탱받고 상체가 지면과 평행할 때까지 기울어집니다.",
        "머리 뒤에 손을 올리거나 가슴 위에 교차시킵니다.",
        "복근을 긴장시키고 상체를 공에서 들어올리면서 어깨를 엉덩이 쪽으로 굽힙니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Allonge-toi en arrière sur le ballon jusqu'à ce que le bas de ton dos soit soutenu et que le haut de ton corps soit parallèle au sol.",
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      ]
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      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Attiva gli addominali e solleva le spalle da terra, piegandosi in avanti verso le ginocchia. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve omuzlarınızı yerden kaldırın, dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activa el abdomen y levanta los hombros del suelo, flexionándote hacia adelante en dirección a las rodillas. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Напрягите пресс и поднимите плечи от земли, наклонившись вперед к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩膀抬离地面，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों की ओर आगे की ओर झुकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i unieś barki znad podłogi, zwijając tułów w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 평평하게 누우십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 올려놓고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 복부에 힘을 주어 어깨를 들어올리며 무릎 방향으로 몸을 굽힙니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et décolle tes épaules du sol, en t'enroulant vers l'avant en direction de tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes épaules pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
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        "Engage your abs and lift your shoulders off the ground, curling forward towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Attiva gli addominali e solleva le spalle da terra, piegandosi in avanti verso le ginocchia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
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        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activa el abdomen y levanta los hombros del suelo, flexionándote hacia adelante en dirección a las rodillas.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Напрягите пресс и поднимите плечи от земли, наклонившись вперед к коленям.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
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        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś barki znad podłogi, zwijając tułów w kierunku kolan.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 평평하게 누으십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "손을 머리 뒤에 올려놓고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다.",
        "복부에 힘을 주어 어깨를 들어올리며 무릎 방향으로 몸을 굽힙니다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
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        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes épaules pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Attivando gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandola in avanti finché il busto non è a un angolo di 45 gradi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając tułów do przodu, aż osiągnie kąt 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 평평하게 누으십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 올려놓고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 복부에 힘을 주어 상체를 천천히 들어올리며 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 굽힙니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Attivando gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandola in avanti finché il busto non è a un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
        "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając tułów do przodu, aż osiągnie kąt 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 평평하게 누으십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "손을 머리 뒤에 올려놓고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다.",
        "복부에 힘을 주어 상체를 천천히 들어올리며 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 굽힙니다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
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    "target": "abs",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "3769",
    "name": "curtsey squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Take a step diagonally behind and across your body with your right foot, crossing it behind your left leg. Bend both knees as if you were curtsying, lowering your body towards the ground. Keep your torso upright and your weight on your front foot. Push through your front foot to return to the starting position. Repeat on the other side, stepping diagonally behind and across your body with your left foot.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle. Fai un passo diagonalmente dietro e attraverso il corpo con il piede destro, incrociandolo dietro la gamba sinistra. Piega entrambe le ginocchia come se stessi facendo un inchino, abbassando il corpo verso terra. Mantieni il busto eretto e il peso sul piede anteriore. Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, camminando diagonalmente dietro e attraverso il corpo con il piede sinistro.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla vücudunuzun arkasına ve çaprazına çapraz bir adım atın, sol bacağınızın arkasından geçin. Her iki dizinizi de sanki reverans yapıyormuş gibi bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin. Gövdenizi dik tutun ve ağırlığınızı ön ayağınıza verin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı itin. Sol ayağınızla çapraz olarak vücudunuzun arkasına ve çapraz adım atarak diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso en diagonal hacia atrás y a través de tu cuerpo con el pie derecho, cruzándolo detrás de la pierna izquierda. Flexiona ambas rodillas como si hicieras una reverencia, bajando el cuerpo hacia el suelo. Mantén el torso erguido y el peso sobre el pie delantero. Empuja con el pie delantero para regresar a la posición inicial. Repite en el otro lado, dando un paso en diagonal hacia atrás y a través de tu cuerpo con el pie izquierdo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг по диагонали позади и поперек тела правой ногой, скрестив ее за левой ногой. Согните оба колена, как будто вы делаете реверанс, опуская тело к земле. Держите туловище в вертикальном положении, а вес тела перенесите на переднюю ногу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, шагая левой ногой по диагонали позади и поперек тела.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右脚向斜后方跨出一步，跨过身体，交叉在左腿后面。 弯曲双膝，就像行屈膝礼一样，将身体降低到地面。 保持躯干直立，将体重放在前脚上。 推动前脚返回起始位置。 在另一侧重复，用左脚斜向后方跨过身体。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे से पार करते हुए, अपने शरीर के पीछे और तिरछे एक कदम उठाएं। दोनों घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप कर्टसी कर रहे हों, अपने शरीर को ज़मीन की ओर झुकाएँ। अपने धड़ को सीधा रखें और अपना वजन अपने सामने वाले पैर पर रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने वाले पैर से धक्का दें। दूसरी तरफ दोहराएँ, अपने बाएँ पैर से अपने शरीर के पीछे और आर-पार तिरछे कदम बढ़ाते हुए।",
      "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków. Zrób krok po przekątnej za siebie i w poprzek ciała prawą stopą, krzyżując ją za lewą nogą. Ugnij oba kolana, jakbyś wykonywał dygnięcie, opuszczając ciało w kierunku podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany, a ciężar ciała na przedniej stopie. Wypchnij się przez przednią stopę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, robiąc krok po przekątnej za siebie i w poprzek ciała lewą stopą.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 오른발을 대각선으로 뒤쪽으로 옮기며 왼쪽 다리를 넘어 몸 뒤로 지나가도록 합니다. 커티시를 하듯이 두 무릎을 구부리며 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 몸통은 곧게 유지하고 무게는 앞쪽 발에 둡니다. 앞쪽 발로 밀어 처음 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 왼발을 대각선으로 뒤쪽으로 옮기며 몸 뒤로 지나가도록 합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en diagonale derrière et en travers de ton corps avec le pied droit, en le croisant derrière ta jambe gauche. Fléchis les deux genoux comme si tu faisais une révérence, en abaissant ton corps vers le sol. Garde le torse droit et le poids sur le pied avant. Pousse à travers ton pied avant pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en faisant un pas en diagonale derrière et en travers de ton corps avec ton pied gauche."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Take a step diagonally behind and across your body with your right foot, crossing it behind your left leg.",
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        "Keep your torso upright and your weight on your front foot.",
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        "Mantieni il busto eretto e il peso sul piede anteriore.",
        "Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, camminando diagonalmente dietro e attraverso il corpo con il piede sinistro."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla vücudunuzun arkasına ve çaprazına çapraz bir adım atın, sol bacağınızın arkasından geçin.",
        "Her iki dizinizi de sanki reverans yapıyormuş gibi bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Gövdenizi dik tutun ve ağırlığınızı ön ayağınıza verin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı itin.",
        "Sol ayağınızla çapraz olarak vücudunuzun arkasına ve çapraz adım atarak diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Da un paso en diagonal hacia atrás y a través de tu cuerpo con el pie derecho, cruzándolo detrás de la pierna izquierda.",
        "Flexiona ambas rodillas como si hicieras una reverencia, bajando el cuerpo hacia el suelo.",
        "Mantén el torso erguido y el peso sobre el pie delantero.",
        "Empuja con el pie delantero para regresar a la posición inicial.",
        "Repite en el otro lado, dando un paso en diagonal hacia atrás y a través de tu cuerpo con el pie izquierdo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч.",
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        "Согните оба колена, как будто вы делаете реверанс, опуская тело к земле.",
        "Держите туловище в вертикальном положении, а вес тела перенесите на переднюю ногу.",
        "Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите то же самое с другой стороны, шагая левой ногой по диагонали позади и поперек тела."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
        "右脚向斜后方跨出一步，跨过身体，交叉在左腿后面。",
        "弯曲双膝，就像行屈膝礼一样，将身体降低到地面。",
        "保持躯干直立，将体重放在前脚上。",
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        "在另一侧重复，用左脚斜向后方跨过身体。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।",
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        "दोनों घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप कर्टसी कर रहे हों, अपने शरीर को ज़मीन की ओर झुकाएँ।",
        "अपने धड़ को सीधा रखें और अपना वजन अपने सामने वाले पैर पर रखें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने वाले पैर से धक्का दें।",
        "दूसरी तरफ दोहराएँ, अपने बाएँ पैर से अपने शरीर के पीछे और आर-पार तिरछे कदम बढ़ाते हुए।"
      ],
      "pl": [
        "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków.",
        "Zrób krok po przekątnej za siebie i w poprzek ciała prawą stopą, krzyżując ją za lewą nogą.",
        "Ugnij oba kolana, jakbyś wykonywał dygnięcie, opuszczając ciało w kierunku podłogi.",
        "Trzymaj tułów wyprostowany, a ciężar ciała na przedniej stopie.",
        "Wypchnij się przez przednią stopę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie, robiąc krok po przekątnej za siebie i w poprzek ciała lewą stopą."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.",
        "오른발을 대각선으로 뒤쪽으로 옮기며 왼쪽 다리를 넘어 몸 뒤로 지나가도록 합니다.",
        "커티시를 하듯이 두 무릎을 구부리며 몸을 바닥 쪽으로 내립니다.",
        "몸통은 곧게 유지하고 무게는 앞쪽 발에 둡니다.",
        "앞쪽 발로 밀어 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "반대쪽도 반복합니다. 왼발을 대각선으로 뒤쪽으로 옮기며 몸 뒤로 지나가도록 합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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      "quadriceps",
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    "id": "2331",
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    "category": "cardio",
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the cycle cross trainer. Place your feet on the pedals and grip the handlebars. Start pedaling in a smooth and controlled motion. Maintain a steady pace and increase the resistance if desired. Continue pedaling for the desired duration of your cardio workout.",
      "it": "Regola l'altezza della sella e posizionati sul ciclocross trainer. Appoggia i piedi sui pedali e stringi il manubrio. Inizia a pedalare con un movimento fluido e controllato. Mantieni un ritmo costante e aumenta la resistenza se lo desideri. Continua a pedalare per la durata desiderata del tuo allenamento cardio.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi bisiklet cross trainer'ının üzerinde konumlandırın. Ayaklarınızı pedalların üzerine koyun ve gidonu tutun. Yumuşak ve kontrollü bir hareketle pedal çevirmeye başlayın. İstikrarlı bir tempoyu koruyun ve isterseniz direnci artırın. Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la bicicleta elíptica. Coloca los pies en los pedales y sujeta el manillar. Comienza a pedalear con un movimiento suave y controlado. Mantén un ritmo constante y aumenta la resistencia si lo deseas. Continúa pedaleando durante la duración deseada de tu entrenamiento cardiovascular.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на велотренажере. Поставьте ноги на педали и возьмитесь за руль. Начните крутить педали плавными и контролируемыми движениями. Поддерживайте устойчивый темп и при желании увеличивайте сопротивление. Продолжайте крутить педали в течение желаемой продолжительности кардио-тренировки.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在自行车交叉训练机上。 将脚放在踏板上并抓住车把。 开始以平稳且受控的动作踩踏。 保持稳定的步伐并根据需要增加阻力。 继续踩踏您的有氧运动所需的持续时间。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को साइकिल क्रॉस ट्रेनर पर रखें। अपने पैरों को पैडल पर रखें और हैंडलबार को पकड़ें। सहज और नियंत्रित गति में पैडल चलाना शुरू करें। स्थिर गति बनाए रखें और यदि चाहें तो प्रतिरोध बढ़ाएँ। अपने कार्डियो वर्कआउट की वांछित अवधि तक पैडल चलाना जारी रखें।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na orbitreku. Umieść stopy na pedałach i chwyć uchwyty. Zacznij pedałować płynnym, kontrolowanym ruchem. Utrzymuj stałe tempo i zwiększ opór, jeśli chcesz. Kontynuuj pedałowanie przez zalecany czas trwania treningu cardio.",
      "ko": "사이클 크로스 트레이너의 안장 높이를 조정하고 올바르게 위치합니다. 발을 페달에 올려놓고 손잡이를 잡습니다. 부드럽고 조절된 동작으로 페달을 밟기 시작합니다. 일정한 속도를 유지하고 필요시 저항을 증가시킵니다. 원하는 시간 동안 계속 페달을 밟습니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur le vélo cross trainer. Place tes pieds sur les pédales et agrippe le guidon. Commence à pédaler d'un mouvement fluide et contrôlé. Maintiens un rythme régulier et augmente la résistance si tu le souhaites. Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the cycle cross trainer.",
        "Place your feet on the pedals and grip the handlebars.",
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        "Maintain a steady pace and increase the resistance if desired.",
        "Continue pedaling for the desired duration of your cardio workout."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza della sella e posizionati sul ciclocross trainer.",
        "Appoggia i piedi sui pedali e stringi il manubrio.",
        "Inizia a pedalare con un movimento fluido e controllato.",
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        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi bisiklet cross trainer'ının üzerinde konumlandırın.",
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        "İstikrarlı bir tempoyu koruyun ve isterseniz direnci artırın.",
        "Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin."
      ],
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        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la bicicleta elíptica.",
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        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на велотренажере.",
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        "Начните крутить педали плавными и контролируемыми движениями.",
        "Поддерживайте устойчивый темп и при желании увеличивайте сопротивление.",
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      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己放在自行车交叉训练机上。",
        "将脚放在踏板上并抓住车把。",
        "开始以平稳且受控的动作踩踏。",
        "保持稳定的步伐并根据需要增加阻力。",
        "继续踩踏您的有氧运动所需的持续时间。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को साइकिल क्रॉस ट्रेनर पर रखें।",
        "अपने पैरों को पैडल पर रखें और हैंडलबार को पकड़ें।",
        "सहज और नियंत्रित गति में पैडल चलाना शुरू करें।",
        "स्थिर गति बनाए रखें और यदि चाहें तो प्रतिरोध बढ़ाएँ।",
        "अपने कार्डियो वर्कआउट की वांछित अवधि तक पैडल चलाना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na orbitreku.",
        "Umieść stopy na pedałach i chwyć uchwyty.",
        "Zacznij pedałować płynnym, kontrolowanym ruchem.",
        "Utrzymuj stałe tempo i zwiększ opór, jeśli chcesz.",
        "Kontynuuj pedałowanie przez zalecany czas trwania treningu cardio."
      ],
      "ko": [
        "사이클 크로스 트레이너의 안장 높이를 조정하고 올바르게 위치합니다.",
        "발을 페달에 올려놓고 손잡이를 잡습니다.",
        "부드럽고 조절된 동작으로 페달을 밟기 시작합니다.",
        "일정한 속도를 유지하고 필요시 저항을 증가시킵니다.",
        "원하는 시간 동안 계속 페달을 밟습니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur le vélo cross trainer.",
        "Place tes pieds sur les pédales et agrippe le guidon.",
        "Commence à pédaler d'un mouvement fluide et contrôlé.",
        "Maintiens un rythme régulier et augmente la résistance si tu le souhaites.",
        "Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/2331-XSCHmiI.jpg",
    "gif_url": "videos/2331-XSCHmiI.gif",
    "media_id": "XSCHmiI",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877347+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0276",
    "name": "dead bug",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your arms extended towards the ceiling. Bend your knees and lift your legs off the ground, creating a 90-degree angle at your hips and knees. Engage your core and lower back to press your lower back into the ground. Slowly lower your right arm and left leg towards the ground, keeping them straight and hovering just above the floor. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat the movement with your left arm and right leg. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto. Piega le ginocchia e solleva le gambe da terra, creando un angolo di 90 gradi tra fianchi e ginocchia. Attiva il core e la parte bassa della schiena per premere la parte bassa della schiena contro il terreno. Abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso terra, mantenendoli dritti e sospesi appena sopra il pavimento. Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kollarınız tavana doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerden kaldırın, kalçalarınız ve dizleriniz arasında 90 derecelik bir açı oluşturun. Alt sırtınızı yere bastırmak için merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı indirin. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yere doğru indirin, düz ve zeminin hemen üzerinde asılı tutun. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Flexiona las rodillas y levanta las piernas del suelo, formando un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas. Activa el core y la zona lumbar para presionar la zona lumbar contra el suelo. Baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo, manteniéndolos rectos y justo por encima del suelo. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Согните колени и оторвите ноги от земли, создавая угол в 90 градусов в бедрах и коленях. Напрягите корпус и поясницу, чтобы прижать поясницу к земле. Медленно опустите правую руку и левую ногу к земле, сохраняя их прямыми и зависая над полом. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双臂伸向天花板。 弯曲膝盖，将双腿抬离地面，使臀部和膝盖形成 90 度角。 接合你的核心和下背部，将你的下背部压入地面。 慢慢地将右臂和左腿放低至地面，保持它们伸直并悬停在地板上方。 暂停片刻，然后回到起始位置。 用左臂和右腿重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ और अपनी बाँहों को छत की ओर फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके कूल्हों और घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बन जाए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर दबाने के लिए अपने कोर और पीठ के निचले हिस्से को संलग्न करें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएं, उन्हें सीधा रखें और फर्श के ठीक ऊपर रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, ramiona wyciągnięte w kierunku sufitu. Ugnij kolana i unieś nogi znad podłogi, tworząc kąt 90 stopni w biodrach i kolanach. Napnij mięśnie brzucha i dolnej części pleców, dociskając dolną część pleców do podłogi. Powoli opuść prawe ramię i lewą nogę w kierunku podłogi, trzymając je proste i unosząc się tuż nad podłogą. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch lewym ramieniem i prawą nogą. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 평평하게 누으십시오. 팔을 천장을 향해 펼칩니다. 무릎을 구부리고 발을 들어올려 엉덩이와 무릎에서 90도 각도를 만듭니다. 코어와 허리에 힘을 주어 허리 아래를 바닥에 누르십시오. 오른팔과 왼쪽 다리를 천천히 내려 바닥에 닿을 듯이 펼친 상태로 유지합니다. 잠시 멈춘 후 처음 위치로 돌아갑니다. 왼팔과 오른쪽 다리로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus vers le plafond. Fléchis les genoux et décolle les jambes du sol en créant un angle de 90 degrés au niveau de tes hanches et de tes genoux. Gaine ta sangle abdominale et le bas de ton dos pour presser le bas de ton dos contre le sol. Abaisse lentement ton bras droit et ta jambe gauche vers le sol, en les gardant tendus et suspendus juste au-dessus du sol. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement avec ton bras gauche et ta jambe droite. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your arms extended towards the ceiling.",
        "Bend your knees and lift your legs off the ground, creating a 90-degree angle at your hips and knees.",
        "Engage your core and lower back to press your lower back into the ground.",
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        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the movement with your left arm and right leg.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto.",
        "Piega le ginocchia e solleva le gambe da terra, creando un angolo di 90 gradi tra fianchi e ginocchia.",
        "Attiva il core e la parte bassa della schiena per premere la parte bassa della schiena contro il terreno.",
        "Abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso terra, mantenendoli dritti e sospesi appena sopra il pavimento.",
        "Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale.",
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        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
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        "Alt sırtınızı yere bastırmak için merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı indirin.",
        "Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yere doğru indirin, düz ve zeminin hemen üzerinde asılı tutun.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo.",
        "Flexiona las rodillas y levanta las piernas del suelo, formando un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas.",
        "Activa el core y la zona lumbar para presionar la zona lumbar contra el suelo.",
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        "Медленно опустите правую руку и левую ногу к земле, сохраняя их прямыми и зависая над полом.",
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        "अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर दबाने के लिए अपने कोर और पीठ के निचले हिस्से को संलग्न करें।",
        "अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएं, उन्हें सीधा रखें और फर्श के ठीक ऊपर रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "इस क्रिया को अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर से दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, ramiona wyciągnięte w kierunku sufitu.",
        "Ugnij kolana i unieś nogi znad podłogi, tworząc kąt 90 stopni w biodrach i kolanach.",
        "Napnij mięśnie brzucha i dolnej części pleców, dociskając dolną część pleców do podłogi.",
        "Powoli opuść prawe ramię i lewą nogę w kierunku podłogi, trzymając je proste i unosząc się tuż nad podłogą.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
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        "Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń."
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        "등을 바닥에 평평하게 누으십시오. 팔을 천장을 향해 펼칩니다.",
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        "코어와 허리에 힘을 주어 허리 아래를 바닥에 누르십시오.",
        "오른팔과 왼쪽 다리를 천천히 내려 바닥에 닿을 듯이 펼친 상태로 유지합니다.",
        "잠시 멈춘 후 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "왼팔과 오른쪽 다리로 반복합니다.",
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    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your knees bent at a 90-degree angle. Place your hands behind your head or across your chest. Engage your abs and lift your upper body towards your knees, curling your torso. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca di discesa con i piedi ben assicurati e le ginocchia piegate a 90 gradi. Metti le mani dietro la testa o sul petto. Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia, curvando il busto. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde bir iniş bankına uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi kıvırarak üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, flexionando el torso. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксируйте ноги и согните колени под углом 90 градусов. Положите руки за голову или на грудь. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела к коленям, сгибая туловище. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬向膝盖，卷曲躯干。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने धड़ को मोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej, stopy zabezpieczone, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała w kierunku kolan, zwijając tułów. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발이 고정된 디클라인 벤치에 누으십시오. 무릎을 90도로 구부립니다. 손을 머리 뒤에 올려놓거나 가슴 위에 교차시킵니다. 복부에 힘을 주어 상체를 무릎 쪽으로 들어올리며 몸통을 굽힙니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps vers tes genoux, en enroulant ton torse. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Place your hands behind your head or across your chest.",
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        "收紧腹肌，将上半身抬向膝盖，卷曲躯干。",
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        "Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała w kierunku kolan, zwijając tułów.",
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        "복부에 힘을 주어 상체를 무릎 쪽으로 들어올리며 몸통을 굽힙니다.",
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        "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
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    "instructions": {
      "en": "Place your hands on the ground slightly wider than shoulder-width apart, with your feet elevated on a stable surface. Keep your body in a straight line from head to toe, engaging your core muscles. Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i piedi sollevati su una superficie stabile. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, attivando i muscoli del core. Abbassa il petto verso il suolo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Spingi attraverso i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yere koyun, ayaklarınız sabit bir yüzey üzerinde yüksekte olsun. Vücudunuzu tepeden tırnağa düz bir çizgide tutarak çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Dirseklerinizi bükerek, vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca las manos en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros, con los pies elevados sobre una superficie estable. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, activando los músculos del core. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Поставьте руки на землю чуть шире ширины плеч, приподняв ноги на устойчивой поверхности. Держите тело прямой линией от головы до пят, задействуя мышцы корпуса. Опустите грудь к земле, согнув локти и удерживая их близко к телу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将双手放在地面上，距离略宽于肩宽，双脚放在稳定的表面上。 保持身体从头到脚呈一条直线，锻炼核心肌肉。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर जमीन पर रखें, अपने पैरों को एक स्थिर सतह पर ऊंचा रखें। अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Umieść dłonie na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków, unosząc stopy na stabilnej powierzchni. Trzymaj ciało w jednej linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko ciała. Wypchnij się przez dłonie, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손을 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 올려놓고 발을 안정적인 높은 곳에 올려놓습니다. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하며 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 손바닥으로 밀어 팔을 펴서 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Place tes mains au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules, avec tes pieds surélevés sur une surface stable. Garde ton corps bien aligné de la tête aux pieds, en gainant ta sangle abdominale. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place your hands on the ground slightly wider than shoulder-width apart, with your feet elevated on a stable surface.",
        "Keep your body in a straight line from head to toe, engaging your core muscles.",
        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i piedi sollevati su una superficie stabile.",
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        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yere koyun, ayaklarınız sabit bir yüzey üzerinde yüksekte olsun.",
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        "Dirseklerinizi bükerek, vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca las manos en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros, con los pies elevados sobre una superficie estable.",
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        "Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo.",
        "Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
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        "保持身体从头到脚呈一条直线，锻炼核心肌肉。",
        "弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。",
        "推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें।",
        "अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko ciała.",
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        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "손을 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 올려놓고 발을 안정적인 높은 곳에 올려놓습니다.",
        "머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하며 코어에 힘을 줍니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다.",
        "손바닥으로 밀어 팔을 펴서 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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    "id": "0282",
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    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your knees bent. Place your hands behind your head or across your chest. Engage your abs and lift your upper body off the bench, curling forward towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca inclinata con i piedi ben assicurati e le ginocchia piegate. Metti le mani dietro la testa o sul petto. Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dalla panca, piegandosi in avanti verso le ginocchia. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve dizleriniz bükülmüş halde bir iniş bankına uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu benchten kaldırın, dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y las rodillas flexionadas. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del banco, flexionándote hacia adelante en dirección a las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и согнув колени. Положите руки за голову или на грудь. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела со скамьи, наклонившись вперед к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，膝盖弯曲。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और घुटनों को मोड़कर एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को बेंच से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों की ओर आगे की ओर झुकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej, stopy zabezpieczone, kolana ugięte. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała znad ławki, zwijając tułów w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발이 고정된 디클라인 벤치에 누으십시오. 무릎을 구부립니다. 손을 머리 뒤에 올려놓거나 가슴 위에 교차시킵니다. 복부에 힘을 주어 상체를 벤치에서 들어올리며 무릎 쪽으로 앞으로 굽힙니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et les genoux fléchis. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du banc, en t'enroulant vers l'avant en direction de tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
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      "it": [
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        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve dizleriniz bükülmüş halde bir iniş bankına uzanın.",
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        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu benchten kaldırın, dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y las rodillas flexionadas.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.",
        "Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del banco, flexionándote hacia adelante en dirección a las rodillas.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и согнув колени.",
        "Положите руки за голову или на грудь.",
        "Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела со скамьи, наклонившись вперед к коленям.",
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        "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，膝盖弯曲。",
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        "收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前向膝盖弯曲。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और घुटनों को मोड़कर एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को बेंच से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों की ओर आगे की ओर झुकें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej, stopy zabezpieczone, kolana ugięte.",
        "Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała znad ławki, zwijając tułów w kierunku kolan.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발이 고정된 디클라인 벤치에 누으십시오. 무릎을 구부립니다.",
        "손을 머리 뒤에 올려놓거나 가슴 위에 교차시킵니다.",
        "복부에 힘을 주어 상체를 벤치에서 들어올리며 무릎 쪽으로 앞으로 굽힙니다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et les genoux fléchis.",
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      "it": "Inizia in posizione di plank alta, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il petto verso il suolo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Spingi attraverso i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek, vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело образуя прямую линию. Опустите грудь к земле, согнув локти и удерживая их близко к телу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków, ciało w jednej linii prostej. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko ciała. Wypchnij się przez dłonie, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손을 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 올려놓고 팔을 펴서 높은 널빤지 자세에서 시작합니다. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 손바닥으로 밀어 팔을 펴서 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body.",
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        "Inizia in posizione di plank alta, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il petto verso il suolo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo.",
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        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
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        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
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        "Опустите грудь к земле, согнув локти и удерживая их близко к телу.",
        "Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。",
        "弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。",
        "推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें।",
        "अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków, ciało w jednej linii prostej.",
        "Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko ciała.",
        "Wypchnij się przez dłonie, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손을 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 올려놓고 팔을 펴서 높은 널빤지 자세에서 시작합니다. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다.",
        "손바닥으로 밀어 팔을 펴서 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné.",
        "Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps.",
        "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "media_id": "vptOQ4N",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877433+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "0283",
    "name": "diamond push-up",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands close together, forming a diamond shape with your thumbs and index fingers. Keep your body in a straight line from head to toe, engaging your core and glutes. Lower your chest towards the diamond shape formed by your hands, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione di tavola alta con le mani vicine, formando una forma di diamante con pollici e indici. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, attivando core e glutei. Abbassa il petto verso la forma a diamante formata dalle mani, tenendo i gomiti vicini al corpo. Fermati un attimo in fondo, poi risali fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz birbirine yakın, başparmaklarınız ve işaret parmaklarınızla elmas şekli oluşturacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu tepeden tırnağa düz bir çizgide tutun, merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü ellerinizin oluşturduğu elmas şekline doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos juntas, formando una figura de diamante con los pulgares y los índices. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, activando el core y los glúteos. Baja el pecho hacia la figura de diamante formada por tus manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с положения высокой планки, сложив руки вместе, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами. Держите тело прямой линией от головы до пят, задействуя корпус и ягодицы. Опустите грудь в сторону ромбовидной формы, образованной руками, держа локти близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高位平板支撑开始，双手并拢，拇指和食指形成菱形。 让你的身体从头到脚保持一条直线，锻炼你的核心和臀部。 将胸部降低至双手形成的菱形，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को एक साथ पास करके, अपने अंगूठे और तर्जनी के साथ एक हीरे की आकृति बनाते हुए, एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें, अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करते हुए। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को अपने हाथों से बने हीरे के आकार की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie ułożone blisko siebie, tworząc kształt diamentu kciukami i palcami wskazującymi. Trzymaj ciało w jednej linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Opuść klatkę piersiową w kierunku diamentu utworzonego przez dłonie, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "엄지와 검지로 다이아몬드 모양을 만들도록 손을 모아 높은 널빤지 자세에서 시작합니다. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하며 코어와 둔근에 힘을 줍니다. 손으로 만든 다이아몬드 모양을 향해 가슴을 내리고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 하단에서 잠시 멈춘 후 처음 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains rapprochées, formant un losange avec tes pouces et tes index. Garde ton corps bien aligné de la tête aux pieds, en gainant ta sangle abdominale et tes fessiers. Abaisse ta poitrine vers le losange formé par tes mains, en gardant les coudes près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands close together, forming a diamond shape with your thumbs and index fingers.",
        "Keep your body in a straight line from head to toe, engaging your core and glutes.",
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        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di tavola alta con le mani vicine, formando una forma di diamante con pollici e indici.",
        "Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, attivando core e glutei.",
        "Abbassa il petto verso la forma a diamante formata dalle mani, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi risali fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz birbirine yakın, başparmaklarınız ve işaret parmaklarınızla elmas şekli oluşturacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.",
        "Vücudunuzu tepeden tırnağa düz bir çizgide tutun, merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü ellerinizin oluşturduğu elmas şekline doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de plancha alta con las manos juntas, formando una figura de diamante con los pulgares y los índices.",
        "Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, activando el core y los glúteos.",
        "Baja el pecho hacia la figura de diamante formada por tus manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с положения высокой планки, сложив руки вместе, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами.",
        "Держите тело прямой линией от головы до пят, задействуя корпус и ягодицы.",
        "Опустите грудь в сторону ромбовидной формы, образованной руками, держа локти близко к телу.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从高位平板支撑开始，双手并拢，拇指和食指形成菱形。",
        "让你的身体从头到脚保持一条直线，锻炼你的核心和臀部。",
        "将胸部降低至双手形成的菱形，保持肘部靠近身体。",
        "在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को एक साथ पास करके, अपने अंगूठे और तर्जनी के साथ एक हीरे की आकृति बनाते हुए, एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें, अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करते हुए।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को अपने हाथों से बने हीरे के आकार की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie ułożone blisko siebie, tworząc kształt diamentu kciukami i palcami wskazującymi.",
        "Trzymaj ciało w jednej linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha i pośladków.",
        "Opuść klatkę piersiową w kierunku diamentu utworzonego przez dłonie, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "엄지와 검지로 다이아몬드 모양을 만들도록 손을 모아 높은 널빤지 자세에서 시작합니다.",
        "머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하며 코어와 둔근에 힘을 줍니다.",
        "손으로 만든 다이아몬드 모양을 향해 가슴을 내리고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다.",
        "하단에서 잠시 멈춘 후 처음 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains rapprochées, formant un losange avec tes pouces et tes index.",
        "Garde ton corps bien aligné de la tête aux pieds, en gainant ta sangle abdominale et tes fessiers.",
        "Abaisse ta poitrine vers le losange formé par tes mains, en gardant les coudes près de ton corps.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0284",
    "name": "donkey calf raise",
    "category": "lower legs",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your toes on an elevated surface, such as a step or block. Place your hands on a stable support, such as a wall or railing, for balance. Raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con le dita dei piedi su una superficie rialzata, come un gradino o un blocco. Appoggia le mani su un supporto stabile, come un muro o una ringhiera, per mantenere l'equilibrio. Alza i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sulle punte dei piedi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayak parmaklarınız basamak veya blok gibi yüksek bir yüzeyde durun. Dengenizi sağlamak için ellerinizi duvar veya korkuluk gibi sabit bir desteğin üzerine koyun. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con las puntas de los pies sobre una superficie elevada, como un escalón o un bloque. Coloca las manos en un soporte estable, como una pared o un pasamanos, para mantener el equilibrio. Levanta los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте пальцами ног на возвышенную поверхность, например на ступеньку или блок. Для равновесия положите руки на устойчивую опору, например стену или перила. Поднимите пятки как можно выше, перенеся вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将脚趾站立在升高的表面上，例如台阶或木块。 将双手放在稳定的支撑物上，例如墙壁或栏杆，以保持平衡。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैर की उंगलियों को किसी ऊंची सतह, जैसे सीढ़ी या ब्लॉक पर रखकर खड़े हो जाएं। संतुलन के लिए अपने हाथों को दीवार या रेलिंग जैसे किसी स्थिर सहारे पर रखें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań, ustawiając palce stóp na podwyższeniu, na przykład stopniu lub bloku. Umieść dłonie na stabilnym podparciu, na przykład ścianie lub poręczy, dla utrzymania równowagi. Unieś pięty najwyżej jak to możliwe, przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발가락을 계단이나 블록 같은 높은 곳에 올려놓습니다. 손을 벽이나 손잡이 같은 안정적인 곳에 올려 균형을 잡습니다. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리며 발가락 앞부분으로 체중을 올립니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les orteils sur une surface surélevée, comme une marche ou un bloc. Place tes mains sur un support stable, comme un mur ou une rampe, pour l'équilibre. Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con le dita dei piedi su una superficie rialzata, come un gradino o un blocco.",
        "Appoggia le mani su un supporto stabile, come un muro o una ringhiera, per mantenere l'equilibrio.",
        "Alza i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayak parmaklarınız basamak veya blok gibi yüksek bir yüzeyde durun.",
        "Dengenizi sağlamak için ellerinizi duvar veya korkuluk gibi sabit bir desteğin üzerine koyun.",
        "Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con las puntas de los pies sobre una superficie elevada, como un escalón o un bloque.",
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        "Levanta los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте пальцами ног на возвышенную поверхность, например на ступеньку или блок.",
        "Для равновесия положите руки на устойчивую опору, например стену или перила.",
        "Поднимите пятки как можно выше, перенеся вес тела на подушечки стоп.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将脚趾站立在升高的表面上，例如台阶或木块。",
        "将双手放在稳定的支撑物上，例如墙壁或栏杆，以保持平衡。",
        "尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैर की उंगलियों को किसी ऊंची सतह, जैसे सीढ़ी या ब्लॉक पर रखकर खड़े हो जाएं।",
        "संतुलन के लिए अपने हाथों को दीवार या रेलिंग जैसे किसी स्थिर सहारे पर रखें।",
        "अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań, ustawiając palce stóp na podwyższeniu, na przykład stopniu lub bloku.",
        "Umieść dłonie na stabilnym podparciu, na przykład ścianie lub poręczy, dla utrzymania równowagi.",
        "Unieś pięty najwyżej jak to możliwe, przenosząc ciężar ciała na palce stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발가락을 계단이나 블록 같은 높은 곳에 올려놓습니다.",
        "손을 벽이나 손잡이 같은 안정적인 곳에 올려 균형을 잡습니다.",
        "발뒤꿈치를 최대한 높이 올리며 발가락 앞부분으로 체중을 올립니다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les orteils sur une surface surélevée, comme une marche ou un bloc.",
        "Place tes mains sur un support stable, comme un mur ou une rampe, pour l'équilibre.",
        "Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "hamstrings",
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    "target": "calves",
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    "name": "drop push up",
    "category": "chest",
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      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body. Once your chest is just above the ground, quickly drop your knees to the ground. Push yourself back up to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione di tavola alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il petto verso terra, tenendo i gomiti vicini al corpo. Quando il petto è appena sopra il suolo, abbassa rapidamente le ginocchia a terra. Rialzati alla posizione iniziale estendendo le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda dizlerinizi hızla yere indirin. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Una vez que tu pecho esté justo por encima del suelo, baja rápidamente las rodillas al suelo. Empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч. Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу. Как только ваша грудь окажется чуть выше земли, быстро опустите колени на землю. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 当你的胸部刚好高于地面时，迅速将膝盖放在地上。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाएँ। एक बार जब आपकी छाती जमीन से ऊपर हो जाए, तो जल्दी से अपने घुटनों को जमीन पर टिका दें। अपनी भुजाओं को फैलाकर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, szybko opuść kolana na podłogę. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손을 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 올려놓고 높은 널빤지 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 가슴이 바닥에 거의 닿으면 빠르게 무릎을 바닥에 내립니다. 팔을 펴서 처음 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps. Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pose rapidement tes genoux au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body.",
        "Once your chest is just above the ground, quickly drop your knees to the ground.",
        "Push yourself back up to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di tavola alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il petto verso terra, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Quando il petto è appena sopra il suolo, abbassa rapidamente le ginocchia a terra.",
        "Rialzati alla posizione iniziale estendendo le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda dizlerinizi hızla yere indirin.",
        "Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Una vez que tu pecho esté justo por encima del suelo, baja rápidamente las rodillas al suelo.",
        "Empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.",
        "Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу.",
        "Как только ваша грудь окажется чуть выше земли, быстро опустите колени на землю.",
        "Вернитесь в исходное положение, вытянув руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。",
        "将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。",
        "当你的胸部刚好高于地面时，迅速将膝盖放在地上。",
        "伸展双臂，将自己推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाएँ।",
        "एक बार जब आपकी छाती जमीन से ऊपर हो जाए, तो जल्दी से अपने घुटनों को जमीन पर टिका दें।",
        "अपनी भुजाओं को फैलाकर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, szybko opuść kolana na podłogę.",
        "Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손을 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 올려놓고 높은 널빤지 자세에서 시작합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다.",
        "가슴이 바닥에 거의 닿으면 빠르게 무릎을 바닥에 내립니다.",
        "팔을 펴서 처음 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.",
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        "Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pose rapidement tes genoux au sol.",
        "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras.",
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      ]
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    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
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    "id": "0285",
    "name": "dumbbell alternate biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, alternating arms.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, alternando le braccia.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, alternando los brazos.",
      "ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладони направлены вперед, руки полностью выпрямлены. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, чередуя руки.",
      "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，交替手臂。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, बारी-बारी से हथियार।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, ramiona w pełni wyprostowane. Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i wykonaj uginanie ciężarów, napinając biceps. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Utrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, zmieniając ramiona.",
      "ko": "양손에 덤벨을 들고 곧게 서십시오. 손바닥이 앞을 향하고 팔이 완전히 펼쳐진 상태입니다. 상완을 고정하고 숨을 내쉬며 이두근에 힘을 주고 덤벨을 들어올립니다. 덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다. 이두근이 완전히 수축된 위치에서 잠시 멈춘 후 이두근을 짜냅니다. 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, alternating arms."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, alternando le braccia."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, alternando los brazos."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладони направлены вперед, руки полностью выпрямлены.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, чередуя руки."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，交替手臂。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, बारी-बारी से हथियार।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, ramiona w pełni wyprostowane.",
        "Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i wykonaj uginanie ciężarów, napinając biceps.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Utrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, napinając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, zmieniając ramiona."
      ],
      "ko": [
        "양손에 덤벨을 들고 곧게 서십시오. 손바닥이 앞을 향하고 팔이 완전히 펼쳐진 상태입니다.",
        "상완을 고정하고 숨을 내쉬며 이두근에 힘을 주고 덤벨을 들어올립니다.",
        "덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축된 위치에서 잠시 멈춘 후 이두근을 짜냅니다.",
        "숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement tendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras."
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    "name": "dumbbell alternate biceps curl (with arm blaster)",
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      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti. Posiziona il braccio blaster sulle braccia superiori, assicurandoti una calzata sicura. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia un manubrio verso la spalla mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kol patlatıcısını üst kollarınızın üzerine yerleştirerek güvenli bir şekilde oturmasını sağlayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken bir dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Hareketi karşı kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Coloca el soporte para brazos en la parte superior de tus brazos, asegurándote de que quede bien ajustado. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona una mancuerna hacia el hombro mientras contraes el bíceps. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo contrario. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед. Поместите армбластер на плечи, обеспечив надежную фиксацию. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите одну гантель к плечу, одновременно напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите движение противоположной рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将手臂冲击波放在上臂上，确保牢固贴合。 保持上臂静止，呼气并将一只哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों। सुरक्षित फिट सुनिश्चित करते हुए, आर्म ब्लास्टर को अपनी ऊपरी बांहों पर रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए एक डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। विपरीत भुजा से भी यही क्रिया दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość barków, i trzymaj hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu. Umieść blaster do bicepsa na ramionach górnych, upewniając się, że jest dobrze dopasowany. Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i unieś jedną hantlę w kierunku barku, napinając biceps. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Utrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch przeciwnym ramieniem. Kontynuuj zmianę ramion przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 팔 블래스터를 상완에 올려놓고 안전하게 고정합니다. 상완을 고정하고 한쪽 덤벨을 어깨 쪽으로 올리며 숨을 내쉬고 이두근에 힘을 줍니다. 덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다. 이두근이 완전히 수축된 위치에서 잠시 멈춘 후 이두근을 짜냅니다. 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 반대쪽 팔로도 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Place l'arm blaster sur tes bras, en veillant à un maintien sûr. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis un haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement avec le bras opposé. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Place the arm blaster on your upper arms, ensuring a secure fit.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl one dumbbell up towards your shoulder while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the movement with the opposite arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Posiziona il braccio blaster sulle braccia superiori, assicurandoti una calzata sicura.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia un manubrio verso la spalla mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento con il braccio opposto.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kol patlatıcısını üst kollarınızın üzerine yerleştirerek güvenli bir şekilde oturmasını sağlayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken bir dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Hareketi karşı kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.",
        "Coloca el soporte para brazos en la parte superior de tus brazos, asegurándote de que quede bien ajustado.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona una mancuerna hacia el hombro mientras contraes el bíceps.",
        "Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento con el brazo contrario.",
        "Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед.",
        "Поместите армбластер на плечи, обеспечив надежную фиксацию.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите одну гантель к плечу, одновременно напрягая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите движение противоположной рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝前。",
        "将手臂冲击波放在上臂上，确保牢固贴合。",
        "保持上臂静止，呼气并将一只哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "用另一只手臂重复该动作。",
        "继续交替手臂进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों।",
        "सुरक्षित फिट सुनिश्चित करते हुए, आर्म ब्लास्टर को अपनी ऊपरी बांहों पर रखें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए एक डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "विपरीत भुजा से भी यही क्रिया दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość barków, i trzymaj hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu.",
        "Umieść blaster do bicepsa na ramionach górnych, upewniając się, że jest dobrze dopasowany.",
        "Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i unieś jedną hantlę w kierunku barku, napinając biceps.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku.",
        "Utrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, napinając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch przeciwnym ramieniem.",
        "Kontynuuj zmianę ramion przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "팔 블래스터를 상완에 올려놓고 안전하게 고정합니다.",
        "상완을 고정하고 한쪽 덤벨을 어깨 쪽으로 올리며 숨을 내쉬고 이두근에 힘을 줍니다.",
        "덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다.",
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      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Place l'arm blaster sur tes bras, en veillant à un maintien sûr.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis un haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le mouvement avec le bras opposé.",
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    "secondary_muscles": [
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    "target": "biceps",
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    "id": "1646",
    "name": "dumbbell alternate hammer preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms fully extended. Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the recommended amount of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia completamente distese. Mantieni ferme le braccia superiori ed espira mentre piedi i pesi contraendo i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir vaiz bankına oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco scott con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu torso y los brazos completamente extendidos. Mantén los brazos superiores fijos y exhala mientras levantas el peso contrayendo los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones recomendado.",
      "ru": "Сядьте на скамью для проповедника, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу, руки полностью выпрямлены. Держите плечи неподвижно и выдыхайте, сгибая штангу и одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите рекомендованное количество повторений.",
      "zh": "坐在牧师凳上，双手各持一个哑铃，手掌面向躯干，双臂完全伸展。 保持上臂静止，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक उपदेशक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ते हुए सांस छोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę tułowia, ramiona w pełni wyprostowane. Trzymaj ramiona górne nieruchomo i wykonaj wydech, uginając ciężary, napinając biceps. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Utrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "프리처 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸 쪽을 향하며 팔이 완전히 펼쳐진 상태입니다. 상완을 고정하고 숨을 내쉬며 이두근에 힘을 주고 덤벨을 들어올립니다. 덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다. 이두근이 완전히 수축된 위치에서 잠시 멈춘 후 이두근을 짜냅니다. 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 권장 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras entièrement tendus. Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant les poids tout en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms fully extended.",
        "Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the recommended amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia completamente distese.",
        "Mantieni ferme le braccia superiori ed espira mentre piedi i pesi contraendo i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir vaiz bankına oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda.",
        "Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco scott con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu torso y los brazos completamente extendidos.",
        "Mantén los brazos superiores fijos y exhala mientras levantas el peso contrayendo los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones recomendado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью для проповедника, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу, руки полностью выпрямлены.",
        "Держите плечи неподвижно и выдыхайте, сгибая штангу и одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите рекомендованное количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在牧师凳上，双手各持一个哑铃，手掌面向躯干，双臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复建议的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक उपदेशक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ते हुए सांस छोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce modlitewnej, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę tułowia, ramiona w pełni wyprostowane.",
        "Trzymaj ramiona górne nieruchomo i wykonaj wydech, uginając ciężary, napinając biceps.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Utrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, napinając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "프리처 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸 쪽을 향하며 팔이 완전히 펼쳐진 상태입니다.",
        "상완을 고정하고 숨을 내쉬며 이두근에 힘을 주고 덤벨을 들어올립니다.",
        "덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축된 위치에서 잠시 멈춘 후 이두근을 짜냅니다.",
        "숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다.",
        "권장 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras entièrement tendus.",
        "Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant les poids tout en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions recommandé."
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with a dumbbell in each hand, palms facing up. Rest your upper arms on the pad of the preacher bench, allowing your arms to fully extend. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbell in your right hand as you contract your biceps. Continue to curl the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Pause for a moment, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the movement with your left arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Seduta su una panca da predicatore con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'alto. Appoggia le braccia superiori sul cuscinetto della panca del predicatore, permettendo alle braccia di estendersi completamente. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia il manubrio nella mano destra mentre contrai i bicipiti. Continua a piegare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Fermati un attimo, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio sinistro. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Kollarınızın tamamen uzamasına izin verecek şekilde üst kollarınızı vaiz bankının yastığına dayayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılı sağ elinizde kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kıvırmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Hareketi sol kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Siéntate en un banco scott con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Apoya la parte superior de los brazos en la almohadilla del banco scott, permitiendo que los brazos se extiendan completamente. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona la mancuerna en tu mano derecha mientras contraes el bíceps. Continúa flexionando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Haz una pausa breve, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo izquierdo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью для проповедника, взяв в каждую руку по гантели ладонями вверх. Положите плечи на подушку скамьи проповедника, позволяя им полностью выпрямиться. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантель в правой руке, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте сгибать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Сделайте паузу на мгновение, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите движение левой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在牧师凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳的垫子上，让手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯曲右手的哑铃，同时收缩二头肌。 继续弯举哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए, उपदेशक बेंच पर बैठें। अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक बेंच के पैड पर रखें, जिससे आपकी भुजाओं को पूरी तरह फैलने का मौका मिले। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ में डंबल को मोड़ें। डंबल को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। अपने बाएं हाथ से इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do góry. Oprzyj ramiona górne na podkładce ławki modlitewnej, pozwalając ramionom w pełni się wyprostować. Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i wykonaj uginanie hantli w prawej dłoni, napinając biceps. Kontynuuj uginanie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch lewym ramieniem. Kontynuuj zmianę ramion przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "프리처 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 상완을 프리처 벤치의 패드에 올려놓고 팔이 완전히 펼쳐진 상태입니다. 상완을 고정하고 오른손의 덤벨을 올리며 숨을 내쉬고 이두근에 힘을 줍니다. 덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다. 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 왼팔로도 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur le coussin du banc à prêcher, en laissant tes bras s'étendre complètement. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'haltère dans ta main droite en contractant tes biceps. Continue à enrouler l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Marque une pause, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement avec ton bras gauche. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with a dumbbell in each hand, palms facing up.",
        "Rest your upper arms on the pad of the preacher bench, allowing your arms to fully extend.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbell in your right hand as you contract your biceps.",
        "Continue to curl the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Pause for a moment, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the movement with your left arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Seduta su una panca da predicatore con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia le braccia superiori sul cuscinetto della panca del predicatore, permettendo alle braccia di estendersi completamente.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia il manubrio nella mano destra mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua a piegare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Fermati un attimo, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento con il braccio sinistro.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bir vaiz bankına oturun.",
        "Kollarınızın tamamen uzamasına izin verecek şekilde üst kollarınızı vaiz bankının yastığına dayayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılı sağ elinizde kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kıvırmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Hareketi sol kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco scott con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba.",
        "Apoya la parte superior de los brazos en la almohadilla del banco scott, permitiendo que los brazos se extiendan completamente.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona la mancuerna en tu mano derecha mientras contraes el bíceps.",
        "Continúa flexionando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro.",
        "Haz una pausa breve, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento con el brazo izquierdo.",
        "Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью для проповедника, взяв в каждую руку по гантели ладонями вверх.",
        "Положите плечи на подушку скамьи проповедника, позволяя им полностью выпрямиться.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантель в правой руке, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте сгибать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите движение левой рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在牧师凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝上。",
        "将上臂放在牧师凳的垫子上，让手臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯曲右手的哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续弯举哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
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        "继续交替手臂进行所需的重复次数。"
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      "hi": [
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        "अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक बेंच के पैड पर रखें, जिससे आपकी भुजाओं को पूरी तरह फैलने का मौका मिले।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ में डंबल को मोड़ें।",
        "डंबल को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।",
        "अपने बाएं हाथ से इस क्रिया को दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce modlitewnej, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do góry.",
        "Oprzyj ramiona górne na podkładce ławki modlitewnej, pozwalając ramionom w pełni się wyprostować.",
        "Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i wykonaj uginanie hantli w prawej dłoni, napinając biceps.",
        "Kontynuuj uginanie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch lewym ramieniem.",
        "Kontynuuj zmianę ramion przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "프리처 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 위를 향하도록 합니다.",
        "상완을 프리처 벤치의 패드에 올려놓고 팔이 완전히 펼쳐진 상태입니다.",
        "상완을 고정하고 오른손의 덤벨을 올리며 숨을 내쉬고 이두근에 힘을 줍니다.",
        "덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다.",
        "잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다.",
        "왼팔로도 같은 동작을 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut.",
        "Pose le haut de tes bras sur le coussin du banc à prêcher, en laissant tes bras s'étendre complètement.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'haltère dans ta main droite en contractant tes biceps.",
        "Continue à enrouler l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule.",
        "Marque une pause, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le mouvement avec ton bras gauche.",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms extended down. Keep your back straight and your elbows close to your torso. Exhale and curl the dumbbell in your right hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Pause for a brief moment, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the movement with your left arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia distese verso il basso. Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto. Espira e arrotola il manubrio della mano destra verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Fermati un attimo, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio sinistro. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız aşağı doğru uzatılmış durumda. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı omzunuza doğru kıvırın, üst kolunuzu sabit tutun. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Hareketi sol kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu torso y los brazos extendidos hacia abajo. Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso. Exhala y flexiona la mancuerna de tu mano derecha hacia el hombro, manteniendo el brazo superior quieto. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Haz una pausa breve, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo izquierdo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу, руки вытянуты вниз. Держите спину прямо, а локти близко к туловищу. Выдохните и согните гантель в правой руке к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Сделайте короткую паузу, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите движение левой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂向下伸展。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ नीचे की ओर फैली हुई हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें। साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। थोड़ी देर रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। अपने बाएं हाथ से इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę tułowia, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Trzymaj plecy proste, a łokcie blisko tułowia. Wykonaj wydech i unieś hantlę w prawej dłoni w kierunku barku, trzymając ramię górne nieruchomo. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj się na krótką chwilę, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch lewym ramieniem. Kontynuuj zmianę ramion przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸 쪽을 향하며 팔이 아래로 펼쳐진 상태입니다. 등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 숨을 내쉬며 오른손의 덤벨을 어깨 쪽으로 올리고 상완을 고정합니다. 덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다. 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 왼팔로도 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras tendus vers le bas. Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse. Expire et remonte l'haltère de ta main droite vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Marque une brève pause, puis inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement avec ton bras gauche. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms extended down.",
        "Keep your back straight and your elbows close to your torso.",
        "Exhale and curl the dumbbell in your right hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Pause for a brief moment, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the movement with your left arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia distese verso il basso.",
        "Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto.",
        "Espira e arrotola il manubrio della mano destra verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Fermati un attimo, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento con il braccio sinistro.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız aşağı doğru uzatılmış durumda.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.",
        "Nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı omzunuza doğru kıvırın, üst kolunuzu sabit tutun.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Hareketi sol kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu torso y los brazos extendidos hacia abajo.",
        "Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso.",
        "Exhala y flexiona la mancuerna de tu mano derecha hacia el hombro, manteniendo el brazo superior quieto.",
        "Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro.",
        "Haz una pausa breve, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento con el brazo izquierdo.",
        "Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу, руки вытянуты вниз.",
        "Держите спину прямо, а локти близко к туловищу.",
        "Выдохните и согните гантель в правой руке к плечу, сохраняя плечо неподвижным.",
        "Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч.",
        "Сделайте короткую паузу, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите движение левой рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂向下伸展。",
        "保持背部挺直，肘部靠近躯干。",
        "呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "用左臂重复该动作。",
        "继续交替手臂进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ नीचे की ओर फैली हुई हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें।",
        "साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें।",
        "डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "थोड़ी देर रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।",
        "अपने बाएं हाथ से इस क्रिया को दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę tułowia, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała.",
        "Trzymaj plecy proste, a łokcie blisko tułowia.",
        "Wykonaj wydech i unieś hantlę w prawej dłoni w kierunku barku, trzymając ramię górne nieruchomo.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku.",
        "Zatrzymaj się na krótką chwilę, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch lewym ramieniem.",
        "Kontynuuj zmianę ramion przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸 쪽을 향하며 팔이 아래로 펼쳐진 상태입니다.",
        "등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다.",
        "숨을 내쉬며 오른손의 덤벨을 어깨 쪽으로 올리고 상완을 고정합니다.",
        "덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다.",
        "잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다.",
        "왼팔로도 같은 동작을 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras tendus vers le bas.",
        "Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse.",
        "Expire et remonte l'haltère de ta main droite vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile.",
        "Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule.",
        "Marque une brève pause, puis inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le mouvement avec ton bras gauche.",
        "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
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  {
    "id": "0286",
    "name": "dumbbell alternate side press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder height. Press one dumbbell overhead while keeping the other dumbbell at shoulder height. Lower the pressed dumbbell back to shoulder height while pressing the other dumbbell overhead. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Premi un manubrio sopra la testa mantenendo l'altro all'altezza delle spalle. Abbassa il manubrio premuto all'altezza delle spalle mentre premi l'altro manubrio sopra la testa. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak ayakta durun. Bir dambılı başınızın üstüne bastırırken diğer dambılı omuz hizasında tutun. Diğer dambılı başınızın üzerine bastırırken, bastığınız dambılı tekrar omuz yüksekliğine indirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Empuja una mancuerna por encima de la cabeza mientras mantienes la otra mancuerna a la altura del hombro. Baja la mancuerna empujada de vuelta a la altura del hombro mientras empujas la otra mancuerna por encima de la cabeza. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Выжмите одну гантель над головой, удерживая другую на уровне плеч. Опустите отжатую гантель обратно на высоту плеч, одновременно выжимая другую гантель над головой. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高。 将一个哑铃推过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。 将按下的哑铃放回肩部高度，同时将另一个哑铃压过头顶。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़ें। एक डम्बल को ऊपर की ओर दबाएँ जबकि दूसरे डम्बल को कंधे की ऊँचाई पर रखें। दूसरे डम्बल को ऊपर की ओर दबाते हुए दबाए गए डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, trzymając hantlę w każdej dłoni na wysokości barków. Wyciśnij jedną hantlę nad głowę, trzymając drugą hantlę na wysokości barku. Opuść wyciśniętą hantlę z powrotem na wysokość barku, jednocześnie wyciskając drugą hantlę nad głowę. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 후 양손에 덤벨을 어깨 높이에서 들어 올립니다. 한쪽 덤벨을 머리 위로 올리며 다른 쪽 덤벨은 어깨 높이에 유지합니다. 올려진 덤벨을 다시 어깨 높이로 내리면서 반대쪽 덤벨을 머리 위로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. Développe un haltère au-dessus de ta tête tout en gardant l'autre haltère à hauteur des épaules. Abaisse l'haltère pressé à hauteur des épaules tout en pressant l'autre haltère au-dessus de la tête. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder height.",
        "Press one dumbbell overhead while keeping the other dumbbell at shoulder height.",
        "Lower the pressed dumbbell back to shoulder height while pressing the other dumbbell overhead.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.",
        "Premi un manubrio sopra la testa mantenendo l'altro all'altezza delle spalle.",
        "Abbassa il manubrio premuto all'altezza delle spalle mentre premi l'altro manubrio sopra la testa.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Bir dambılı başınızın üstüne bastırırken diğer dambılı omuz hizasında tutun.",
        "Diğer dambılı başınızın üzerine bastırırken, bastığınız dambılı tekrar omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.",
        "Empuja una mancuerna por encima de la cabeza mientras mantienes la otra mancuerna a la altura del hombro.",
        "Baja la mancuerna empujada de vuelta a la altura del hombro mientras empujas la otra mancuerna por encima de la cabeza.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.",
        "Выжмите одну гантель над головой, удерживая другую на уровне плеч.",
        "Опустите отжатую гантель обратно на высоту плеч, одновременно выжимая другую гантель над головой.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高。",
        "将一个哑铃推过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。",
        "将按下的哑铃放回肩部高度，同时将另一个哑铃压过头顶。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़ें।",
        "एक डम्बल को ऊपर की ओर दबाएँ जबकि दूसरे डम्बल को कंधे की ऊँचाई पर रखें।",
        "दूसरे डम्बल को ऊपर की ओर दबाते हुए दबाए गए डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, trzymając hantlę w każdej dłoni na wysokości barków.",
        "Wyciśnij jedną hantlę nad głowę, trzymając drugą hantlę na wysokości barku.",
        "Opuść wyciśniętą hantlę z powrotem na wysokość barku, jednocześnie wyciskając drugą hantlę nad głowę.",
        "Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 선 후 양손에 덤벨을 어깨 높이에서 들어 올립니다.",
        "한쪽 덤벨을 머리 위로 올리며 다른 쪽 덤벨은 어깨 높이에 유지합니다.",
        "올려진 덤벨을 다시 어깨 높이로 내리면서 반대쪽 덤벨을 머리 위로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule.",
        "Développe un haltère au-dessus de ta tête tout en gardant l'autre haltère à hauteur des épaules.",
        "Abaisse l'haltère pressé à hauteur des épaules tout en pressant l'autre haltère au-dessus de la tête.",
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      ]
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    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
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    "id": "1649",
    "name": "dumbbell alternating bicep curl with leg raised on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward. Place an exercise ball behind you and position one foot on top of it, keeping your balance. With your arms fully extended and elbows close to your sides, curl one dumbbell towards your shoulder while keeping your upper arm stationary. Lower the dumbbell back down to the starting position and repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti. Metti una palla da ginnastica dietro di te e posiziona un piede sopra di essa, mantenendo l'equilibrio. Con le braccia completamente estese e i gomiti vicini ai fianchi, piega un manubrio verso la spalla mantenendo fermo la parte superiore del braccio. Abbassa il manubrio fino alla posizione iniziale e ripeti con l'altro braccio. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Arkanıza bir egzersiz topu koyun ve dengenizi koruyarak bir ayağınızı topun üzerine koyun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve dirsekleriniz yanlarınıza yakınken, üst kolunuzu sabit tutarken bir dambılı omzunuza doğru kıvırın. Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Coloca un balón de ejercicio detrás de ti y apoya un pie sobre él, manteniendo el equilibrio. Con los brazos completamente extendidos y los codos cerca de los costados, flexiona una mancuerna hacia el hombro mientras mantienes el brazo superior quieto. Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial y repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед. Положите позади себя гимнастический мяч и поставьте на него одну ногу, сохраняя равновесие. Полностью выпрямив руки и прижав локти к бокам, согните одну гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将健身球放在身后，并将一只脚放在上面，保持平衡。 双臂完全伸展，肘部靠近身体两侧，将一只哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。 将哑铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों। अपने पीछे एक व्यायाम गेंद रखें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए एक पैर उसके ऊपर रखें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए एक डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, i trzymaj hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu. Umieść piłkę gimnastyczną za sobą i postaw jedną stopę na jej wierzchu, zachowując równowagę. Trzymając ramiona w pełni wyprostowane, a łokcie blisko tułowia, wykonaj uginanie jednej hantli w kierunku barku, trzymając ramię górne nieruchomo. Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz drugą ręką. Kontynuuj zmianę ramion przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 운동 공을 뒤쪽에 놓고 한쪽 발을 공 위에 올려놓아 균형을 유지합니다. 팔이 완전히 펼쳐지고 팔꿈치가 옆에 가깝게 유지된 상태에서 한쪽 덤벨을 어깨 쪽으로 올리며 상완을 고정합니다. 덤벨을 다시 처음 위치로 내리고 반대쪽 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Place un ballon d'exercice derrière toi et pose un pied dessus, en gardant ton équilibre. Les bras complètement tendus et les coudes près de tes côtés, fléchis un haltère vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Place an exercise ball behind you and position one foot on top of it, keeping your balance.",
        "With your arms fully extended and elbows close to your sides, curl one dumbbell towards your shoulder while keeping your upper arm stationary.",
        "Lower the dumbbell back down to the starting position and repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Metti una palla da ginnastica dietro di te e posiziona un piede sopra di essa, mantenendo l'equilibrio.",
        "Con le braccia completamente estese e i gomiti vicini ai fianchi, piega un manubrio verso la spalla mantenendo fermo la parte superiore del braccio.",
        "Abbassa il manubrio fino alla posizione iniziale e ripeti con l'altro braccio.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Arkanıza bir egzersiz topu koyun ve dengenizi koruyarak bir ayağınızı topun üzerine koyun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve dirsekleriniz yanlarınıza yakınken, üst kolunuzu sabit tutarken bir dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.",
        "Coloca un balón de ejercicio detrás de ti y apoya un pie sobre él, manteniendo el equilibrio.",
        "Con los brazos completamente extendidos y los codos cerca de los costados, flexiona una mancuerna hacia el hombro mientras mantienes el brazo superior quieto.",
        "Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial y repite con el otro brazo.",
        "Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед.",
        "Положите позади себя гимнастический мяч и поставьте на него одну ногу, сохраняя равновесие.",
        "Полностью выпрямив руки и прижав локти к бокам, согните одну гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным.",
        "Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。",
        "将健身球放在身后，并将一只脚放在上面，保持平衡。",
        "双臂完全伸展，肘部靠近身体两侧，将一只哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。",
        "将哑铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。",
        "继续交替手臂进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों।",
        "अपने पीछे एक व्यायाम गेंद रखें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए एक पैर उसके ऊपर रखें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए एक डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, i trzymaj hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu.",
        "Umieść piłkę gimnastyczną za sobą i postaw jedną stopę na jej wierzchu, zachowując równowagę.",
        "Trzymając ramiona w pełni wyprostowane, a łokcie blisko tułowia, wykonaj uginanie jednej hantli w kierunku barku, trzymając ramię górne nieruchomo.",
        "Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz drugą ręką.",
        "Kontynuuj zmianę ramion przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "운동 공을 뒤쪽에 놓고 한쪽 발을 공 위에 올려놓아 균형을 유지합니다.",
        "팔이 완전히 펼쳐지고 팔꿈치가 옆에 가깝게 유지된 상태에서 한쪽 덤벨을 어깨 쪽으로 올리며 상완을 고정합니다.",
        "덤벨을 다시 처음 위치로 내리고 반대쪽 팔로 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.",
        "Place un ballon d'exercice derrière toi et pose un pied dessus, en gardant ton équilibre.",
        "Les bras complètement tendus et les coudes près de tes côtés, fléchis un haltère vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile.",
        "Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras.",
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    "muscle_group": "forearms",
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  {
    "id": "1650",
    "name": "dumbbell alternating seated bicep curl on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl one dumbbell while rotating your forearm until your palm is facing your shoulder. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the curl with the other arm. Continue alternating curls for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia un manubrio mentre ruoti l'avambraccio finché il palmo non è rivolto verso la spalla. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il curl con l'altro braccio. Continua a alternare i ricci per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bir dambılı kıvırırken ön kolunuzu avucunuz omzunuza bakana kadar döndürün. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Kıvrılma işlemini diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bukleleri değiştirmeye devam edin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona una mancuerna mientras rotas el antebrazo hasta que la palma quede frente al hombro. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite la flexión con el otro brazo. Continúa alternando flexiones el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните одну гантель, одновременно вращая предплечье, пока ладонь не окажется лицом к плечу. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите сгибание другой рукой. Продолжайте чередовать сгибания рук желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举一只哑铃，同时旋转前臂，直到手掌面向肩膀。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复弯举动作。 继续交替卷发达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी बांह को घुमाते हुए एक डंबल को मोड़ें जब तक कि आपकी हथेली आपके कंधे की ओर न आ जाए। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दूसरे हाथ से भी कर्ल दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से कर्ल जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Trzymaj hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu, ramiona w pełni wyprostowane. Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i wykonaj uginanie jednej hantli, obracając przedramię, aż dłoń będzie skierowana w stronę barku. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz uginanie drugą ręką. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "운동 공 위에 앉아 발을 바닥에 붙이고 등을 곧게 유지합니다. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 하며 팔이 완전히 펼쳐진 상태입니다. 상완을 고정하고 한쪽 덤벨을 올리며 숨을 내쉬고 팔뚝을 회전시켜 손바닥이 어깨를 향하도록 합니다. 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 반대쪽 팔로도 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis un haltère en faisant pivoter ton avant-bras jusqu'à ce que ta paume soit tournée vers ton épaule. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le curl avec l'autre bras. Continue à alterner les curls pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl one dumbbell while rotating your forearm until your palm is facing your shoulder.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the curl with the other arm.",
        "Continue alternating curls for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia un manubrio mentre ruoti l'avambraccio finché il palmo non è rivolto verso la spalla.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il curl con l'altro braccio.",
        "Continua a alternare i ricci per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bir dambılı kıvırırken ön kolunuzu avucunuz omzunuza bakana kadar döndürün.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Kıvrılma işlemini diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bukleleri değiştirmeye devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona una mancuerna mientras rotas el antebrazo hasta que la palma quede frente al hombro.",
        "Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite la flexión con el otro brazo.",
        "Continúa alternando flexiones el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед и полностью выпрямленными руками.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните одну гантель, одновременно вращая предплечье, пока ладонь не окажется лицом к плечу.",
        "Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите сгибание другой рукой.",
        "Продолжайте чередовать сгибания рук желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
        "每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举一只哑铃，同时旋转前臂，直到手掌面向肩膀。",
        "吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "用另一只手臂重复弯举动作。",
        "继续交替卷发达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी बांह को घुमाते हुए एक डंबल को मोड़ें जब तक कि आपकी हथेली आपके कंधे की ओर न आ जाए।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दूसरे हाथ से भी कर्ल दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से कर्ल जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy proste.",
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        "Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i wykonaj uginanie jednej hantli, obracając przedramię, aż dłoń będzie skierowana w stronę barku.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz uginanie drugą ręką.",
        "Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "운동 공 위에 앉아 발을 바닥에 붙이고 등을 곧게 유지합니다.",
        "양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 하며 팔이 완전히 펼쳐진 상태입니다.",
        "상완을 고정하고 한쪽 덤벨을 올리며 숨을 내쉬고 팔뚝을 회전시켜 손바닥이 어깨를 향하도록 합니다.",
        "숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다.",
        "반대쪽 팔로도 같은 동작을 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis un haltère en faisant pivoter ton avant-bras jusqu'à ce que ta paume soit tournée vers ton épaule.",
        "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
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    "id": "2137",
    "name": "dumbbell arnold press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with back support and hold a dumbbell in each hand at shoulder level, palms facing your body and elbows bent. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended and your palms are facing forward. Rotate your wrists as you lift, so that your palms are facing forward at the top of the movement. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con supporto per la schiena e tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti piegati. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese e i palmi sono rivolti in avanti. Ruota i polsi mentre sollevi, in modo che i palmi siano rivolti in avanti all'inizio del movimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırt desteği olan bir bankta oturun ve her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve dirsekleriniz bükülü olsun. Kollarınız tamamen uzayıncaya ve avuçlarınız öne bakana kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Kaldırma sırasında bileklerinizi döndürün, böylece avuçlarınız hareketin en üst noktasında öne baksın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con respaldo y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del hombro, con las palmas hacia tu cuerpo y los codos flexionados. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y las palmas miren hacia adelante. Rota las muñecas mientras levantas, de modo que las palmas miren hacia adelante en la parte alta del movimiento. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью с поддержкой спины и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены к телу, локти согнуты. Выжимайте гантели вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся и ладони не повернутся вперед. Во время подъема вращайте запястья так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在有背部支撑的长凳上，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝向身体，肘部弯曲。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，手掌朝前。 抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "पीठ के सहारे एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों। डम्बल को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ और आपकी हथेलियाँ आगे की ओर न आ जाएँ। उठाते समय अपनी कलाइयों को घुमाएँ, ताकि आपकी हथेलियाँ गति के शीर्ष पर आगे की ओर हों। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce z oparciem i trzymaj hantlę w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane w stronę ciała, łokcie ugięte. Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a dłonie skierowane do przodu. Obróć nadgarstki podczas unoszenia, tak aby dłonie były skierowane do przodu w górnej fazie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등받이가 있는 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 어깨 높이에 들고 손바닥이 몸을 향하며 팔꿈치를 구부립니다. 덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼치고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 들어올리면서 손목을 회전시켜 상단에서 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc avec dossier et tiens un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers ton corps et coudes fléchis. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes paumes tournées vers l'avant. Tourne tes poignets pendant que tu soulèves, de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en haut du mouvement. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Siediti su una panca con supporto per la schiena e tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti piegati.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese e i palmi sono rivolti in avanti.",
        "Ruota i polsi mentre sollevi, in modo che i palmi siano rivolti in avanti all'inizio del movimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırt desteği olan bir bankta oturun ve her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve dirsekleriniz bükülü olsun.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya ve avuçlarınız öne bakana kadar dambılları yukarı doğru bastırın.",
        "Kaldırma sırasında bileklerinizi döndürün, böylece avuçlarınız hareketin en üst noktasında öne baksın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con respaldo y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del hombro, con las palmas hacia tu cuerpo y los codos flexionados.",
        "Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y las palmas miren hacia adelante.",
        "Rota las muñecas mientras levantas, de modo que las palmas miren hacia adelante en la parte alta del movimiento.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью с поддержкой спины и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены к телу, локти согнуты.",
        "Выжимайте гантели вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся и ладони не повернутся вперед.",
        "Во время подъема вращайте запястья так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
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        "उठाते समय अपनी कलाइयों को घुमाएँ, ताकि आपकी हथेलियाँ गति के शीर्ष पर आगे की ओर हों।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce z oparciem i trzymaj hantlę w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane w stronę ciała, łokcie ugięte.",
        "Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a dłonie skierowane do przodu.",
        "Obróć nadgarstki podczas unoszenia, tak aby dłonie były skierowane do przodu w górnej fazie ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등받이가 있는 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 어깨 높이에 들고 손바닥이 몸을 향하며 팔꿈치를 구부립니다.",
        "덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼치고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "들어올리면서 손목을 회전시켜 상단에서 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc avec dossier et tiens un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers ton corps et coudes fléchis.",
        "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes paumes tournées vers l'avant.",
        "Tourne tes poignets pendant que tu soulèves, de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en haut du mouvement.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "it": "Siediti su una panca con supporto per la schiena e tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti piegati. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese e i palmi sono rivolti in avanti. Ruota i polsi mentre sollevi, così che i palmi finiscano rivolti in avanti nella parte superiore del movimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırt desteği olan bir bankta oturun ve her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve dirsekleriniz bükülü olsun. Kollarınız tamamen uzayıncaya ve avuçlarınız öne bakana kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Kaldırma sırasında bileklerinizi döndürün, böylece avuçlarınız hareketin en üst noktasında öne bakacak şekilde dursun. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con respaldo y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del hombro, con las palmas hacia tu cuerpo y los codos flexionados. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y las palmas miren hacia adelante. Rota las muñecas mientras levantas, de modo que las palmas terminen mirando hacia adelante en la parte alta del movimiento. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью с поддержкой спины и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены к телу, локти согнуты. Выжимайте гантели вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся и ладони не повернутся вперед. Во время подъема вращайте запястья так, чтобы в верхней точке движения ладони были обращены вперед. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在有背部支撑的长凳上，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝向身体，肘部弯曲。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，手掌朝前。 抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "पीठ के सहारे एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों। डम्बल को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ और आपकी हथेलियाँ आगे की ओर न आ जाएँ। उठाते समय अपनी कलाइयों को घुमाएँ, ताकि आपकी हथेलियाँ गति के शीर्ष पर आगे की ओर रहें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce z oparciem i trzymaj hantlę w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane w stronę ciała, łokcie ugięte. Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a dłonie skierowane do przodu. Obróć nadgarstki podczas unoszenia, tak aby dłonie ostatecznie były skierowane do przodu w górnej fazie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등받이가 있는 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 어깨 높이에 들고 손바닥이 몸을 향하며 팔꿈치를 구부립니다. 덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼치고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 들어올리면서 손목을 회전시켜 상단에서 손바닥이 앞을 향하게 됩니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc avec dossier et tiens un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers ton corps et coudes fléchis. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes paumes tournées vers l'avant. Tourne tes poignets pendant que tu soulèves, de sorte que tes paumes finissent tournées vers l'avant en haut du mouvement. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with back support and hold a dumbbell in each hand at shoulder level, palms facing your body and elbows bent.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended and your palms are facing forward.",
        "Rotate your wrists as you lift, so that your palms end up facing forward at the top of the movement.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con supporto per la schiena e tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti piegati.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese e i palmi sono rivolti in avanti.",
        "Ruota i polsi mentre sollevi, così che i palmi finiscano rivolti in avanti nella parte superiore del movimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırt desteği olan bir bankta oturun ve her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve dirsekleriniz bükülü olsun.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya ve avuçlarınız öne bakana kadar dambılları yukarı doğru bastırın.",
        "Kaldırma sırasında bileklerinizi döndürün, böylece avuçlarınız hareketin en üst noktasında öne bakacak şekilde dursun.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con respaldo y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del hombro, con las palmas hacia tu cuerpo y los codos flexionados.",
        "Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y las palmas miren hacia adelante.",
        "Rota las muñecas mientras levantas, de modo que las palmas terminen mirando hacia adelante en la parte alta del movimiento.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью с поддержкой спины и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены к телу, локти согнуты.",
        "Выжимайте гантели вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся и ладони не повернутся вперед.",
        "Во время подъема вращайте запястья так, чтобы в верхней точке движения ладони были обращены вперед.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在有背部支撑的长凳上，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝向身体，肘部弯曲。",
        "向上推哑铃，直到手臂完全伸展，手掌朝前。",
        "抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "पीठ के सहारे एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।",
        "डम्बल को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ और आपकी हथेलियाँ आगे की ओर न आ जाएँ।",
        "उठाते समय अपनी कलाइयों को घुमाएँ, ताकि आपकी हथेलियाँ गति के शीर्ष पर आगे की ओर रहें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce z oparciem i trzymaj hantlę w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane w stronę ciała, łokcie ugięte.",
        "Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a dłonie skierowane do przodu.",
        "Obróć nadgarstki podczas unoszenia, tak aby dłonie ostatecznie były skierowane do przodu w górnej fazie ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등받이가 있는 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 어깨 높이에 들고 손바닥이 몸을 향하며 팔꿈치를 구부립니다.",
        "덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼치고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "들어올리면서 손목을 회전시켜 상단에서 손바닥이 앞을 향하게 됩니다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc avec dossier et tiens un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers ton corps et coudes fléchis.",
        "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes paumes tournées vers l'avant.",
        "Tourne tes poignets pendant que tu soulèves, de sorte que tes paumes finissent tournées vers l'avant en haut du mouvement.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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      "upper chest"
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    "name": "dumbbell around pullover",
    "category": "chest",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet firmly on the ground. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight above your chest. Keeping your arms straight, slowly lower the dumbbell behind your head in an arc motion. Pause for a moment at the bottom, then raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panchina con la testa a un'estremità e i piedi ben saldi a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto. Tenendo le braccia dritte, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa in un movimento ad arco. Fermati un attimo in fondo, poi rialza il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak dambılı yavaşça başınızın arkasına bir yay hareketiyle indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco con la cabeza en un extremo y los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos rectos, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza en un movimiento de arco. Haz una pausa breve en la parte baja, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и твердо поставив ноги на землю. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, медленно опустите гантель за голову по дуге. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚牢牢踩在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧线动作慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर रखकर और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखकर सीधे लेट जाएं। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे एक चाप गति में नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, stopy mocno oparte na podłodze. Trzymaj hantlę obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową. Trzymając ramiona proste, powoli opuść hantlę za głowę ruchem po łuku. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 머리를 한쪽 끝에 놓고 발을 바닥에 붙입니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 가슴 위로 올립니다. 팔을 펴진 상태로 유지하며 덤벨을 호 모양으로 머리 뒤로 천천히 내립니다. 하단에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 처음 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds fermement au sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête dans un mouvement en arc. Marque une pause en bas, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet firmly on the ground.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight above your chest.",
        "Keeping your arms straight, slowly lower the dumbbell behind your head in an arc motion.",
        "Pause for a moment at the bottom, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panchina con la testa a un'estremità e i piedi ben saldi a terra.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto.",
        "Tenendo le braccia dritte, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa in un movimento ad arco.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi rialza il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak dambılı yavaşça başınızın arkasına bir yay hareketiyle indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco con la cabeza en un extremo y los pies firmemente apoyados en el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho.",
        "Manteniendo los brazos rectos, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza en un movimiento de arco.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, положив голову на один конец и твердо поставив ноги на землю.",
        "Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью.",
        "Держа руки прямыми, медленно опустите гантель за голову по дуге.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，头放在一端，双脚牢牢踩在地上。",
        "双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。",
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        "在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर रखकर और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखकर सीधे लेट जाएं।",
        "दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे एक चाप गति में नीचे लाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, stopy mocno oparte na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową.",
        "Trzymając ramiona proste, powoli opuść hantlę za głowę ruchem po łuku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 머리를 한쪽 끝에 놓고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "양손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 가슴 위로 올립니다.",
        "팔을 펴진 상태로 유지하며 덤벨을 호 모양으로 머리 뒤로 천천히 내립니다.",
        "하단에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 처음 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds fermement au sol.",
        "Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine.",
        "En gardant les bras tendus, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête dans un mouvement en arc.",
        "Marque une pause en bas, puis ramène l'haltère à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "latissimus dorsi"
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    "category": "chest",
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      "it": "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti e le braccia estese sopra il petto. Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi. Fermati un attimo, poi spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinize de birer dambıl tutun. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos por encima del pecho. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Haz una pausa breve, luego empuja las mancuernas de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед и руками, вытянутыми над грудью. Медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов. Сделайте паузу на мгновение, затем верните гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂伸至胸部上方。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 暂停片刻，然后将哑铃推回起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों और आपकी भुजाएँ आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy płasko na podłodze, plecy dociśnięte do ławki. Trzymaj hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu, ramiona wyprostowane nad klatką piersiową. Powoli opuść hantle po bokach klatki piersiowej, trzymając łokcie pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 발을 바닥에 붙이고 등을 벤치에 기대십시오. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하며 팔이 가슴 위로 펼쳐진 상태입니다. 덤벨을 천천히 가슴 옆으로 내리고 팔꿈치를 90도로 유지합니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 처음 위치로 밀어 올리며 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras étendus au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Marque une pause, puis repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
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        "Lower the dumbbells slowly to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
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      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti e le braccia estese sopra il petto.",
        "Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi.",
        "Fermati un attimo, poi spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinize de birer dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos por encima del pecho.",
        "Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.",
        "Haz una pausa breve, luego empuja las mancuernas de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и руками, вытянутыми над грудью.",
        "Медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем верните гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
        "双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂伸至胸部上方。",
        "慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。",
        "暂停片刻，然后将哑铃推回起始位置，完全伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो।",
        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों और आपकी भुजाएँ आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों।",
        "अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy płasko na podłodze, plecy dociśnięte do ławki.",
        "Trzymaj hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu, ramiona wyprostowane nad klatką piersiową.",
        "Powoli opuść hantle po bokach klatki piersiowej, trzymając łokcie pod kątem 90 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 발을 바닥에 붙이고 등을 벤치에 기대십시오.",
        "양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하며 팔이 가슴 위로 펼쳐진 상태입니다.",
        "덤벨을 천천히 가슴 옆으로 내리고 팔꿈치를 90도로 유지합니다.",
        "잠시 멈춘 후 덤벨을 처음 위치로 밀어 올리며 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras étendus au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés.",
        "Marque une pause, puis repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
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    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "dumbbell bench seated press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Lean back and position the dumbbells to the sides of your chest, palms facing forward. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Appoggiati all'indietro e posiziona i manubri ai lati del petto, palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kalçalarınıza yaslanın. Arkanıza yaslanın ve dambılları avuçlarınız öne bakacak şekilde göğsünüzün yanlarına konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos. Reclínate hacia atrás y coloca las mancuernas a los lados del pecho, con las palmas hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Откиньтесь назад и расположите гантели по бокам груди ладонями вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后倾斜，将哑铃放在胸部两侧，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक बेंच पर बैठें। पीछे झुकें और डम्बल को अपनी छाती के किनारों पर रखें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając hantlę w każdej dłoni, opartą na udach. Odchyl się do tyłu i ustaw hantle po bokach klatki piersiowej, dłonie skierowane do przodu. Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 넓적다리 위에 올려놓습니다. 뒤로 기울이며 덤벨을 가슴 옆에 놓고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼칩니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Penche-toi en arrière et positionne les haltères sur les côtés de ta poitrine, paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Lean back and position the dumbbells to the sides of your chest, palms facing forward.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
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        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kalçalarınıza yaslanın.",
        "Arkanıza yaslanın ve dambılları avuçlarınız öne bakacak şekilde göğsünüzün yanlarına konumlandırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos.",
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        "Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.",
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        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक बेंच पर बैठें।",
        "पीछे झुकें और डम्बल को अपनी छाती के किनारों पर रखें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Usiądź na ławce, trzymając hantlę w każdej dłoni, opartą na udach.",
        "Odchyl się do tyłu i ustaw hantle po bokach klatki piersiowej, dłonie skierowane do przodu.",
        "Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.",
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      "ko": [
        "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 넓적다리 위에 올려놓습니다.",
        "뒤로 기울이며 덤벨을 가슴 옆에 놓고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses.",
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    "instructions": {
      "en": "Place a dumbbell on the ground in front of a bench. Stand facing away from the bench with your feet shoulder-width apart. Bend at the knees and hips to lower yourself down towards the bench, keeping your chest up and back straight. Once your glutes touch the bench, push through your heels to stand back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Metti un manubrio a terra davanti a una panchina. Stai rivolto dall'altra parte della panca con i piedi a larghezza delle spalle. Fleetta ginocchia e fianchi per abbassarti verso la panca, tenendo il petto alzato e la schiena dritta. Quando i glutei toccano la panca, spingi attraverso i talloni per rialzarti fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bankın önünde yere bir dambıl yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde benchten uzağa bakacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak kendinizi benche doğru indirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Kalça kaslarınız benche değdiğinde topuklarınızı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una mancuerna en el suelo frente a un banco. Ponte de pie de espaldas al banco con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar hacia el banco, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Una vez que los glúteos toquen el banco, empuja con los talones para volver a ponerte de pie en la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите гантель на землю перед скамьей. Встаньте лицом от скамьи, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и бедра, чтобы опуститься к скамье, держа грудь вверх и спину прямо. Как только ваши ягодицы коснутся скамьи, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将哑铃放在长凳前的地面上。 背对长凳站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖和臀部，将自己降低到长凳上，保持胸部挺直，背部挺直。 一旦你的臀部接触到长凳，就用脚后跟站起来，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "डंबल को बेंच के सामने जमीन पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बेंच से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। घुटनों और कूल्हों के बल झुकें और अपने आप को बेंच की ओर नीचे करें, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें। एक बार जब आपके ग्लूट्स बेंच को छू लें, तो प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż hantlę na podłodze przed ławką. Stań tyłem do ławki, ustawiając stopy na szerokość barków. Ugnij kolana i biodra, aby opuścić ciało w kierunku ławki, utrzymując uniesioną klatkę piersiową i proste plecy. Gdy pośladki dotkną ławki, odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치 앞에 덤벨을 놓습니다. 벤치를 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎과 엉덩이를 구부려 벤치 쪽으로 몸을 내립니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 유지합니다. 둔근이 벤치에 닿으면 발꿈치로 밀어 서서 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Place un haltère au sol devant un banc. Tiens-toi dos au banc, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et les hanches pour descendre vers le banc, en gardant ta poitrine haute et ton dos droit. Une fois tes fessiers en contact avec le banc, pousse sur tes talons pour te relever jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place a dumbbell on the ground in front of a bench.",
        "Stand facing away from the bench with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend at the knees and hips to lower yourself down towards the bench, keeping your chest up and back straight.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Fleetta ginocchia e fianchi per abbassarti verso la panca, tenendo il petto alzato e la schiena dritta.",
        "Quando i glutei toccano la panca, spingi attraverso i talloni per rialzarti fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
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        "एक बार जब आपके ग्लूट्स बेंच को छू लें, तो प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।",
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        "Połóż hantlę na podłodze przed ławką.",
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      "ko": [
        "벤치 앞에 덤벨을 놓습니다.",
        "벤치를 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.",
        "무릎과 엉덩이를 구부려 벤치 쪽으로 몸을 내립니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 유지합니다.",
        "둔근이 벤치에 닿으면 발꿈치로 밀어 서서 시작 자세로 돌아갑니다.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Let your arms hang straight down towards the floor, with your elbows slightly bent. Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Lascia che le braccia pendano dritte verso il pavimento, con i gomiti leggermente piegati. Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde kollarınızın yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Deja que los brazos cuelguen rectos hacia el suelo, con los codos ligeramente flexionados. Tira de las mancuernas hacia arriba, hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держите по гантели ладонями к телу. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Пусть ваши руки свисают прямо к полу, слегка согнутые в локтях. Подтяните гантели к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让你的手臂垂直垂向地板，肘部稍微弯曲。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा लटका रहने दें, आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, lekko ugnij kolana i chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do ciała. Pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Pozwól, aby ręce swobodnie zwisały w kierunku podłogi, z lekko ugiętymi łokciami. Przyciągnij hantle w stronę klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 섭니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 신체를 향하도록 합니다. 엉덩이 부분에서 구부려 앞으로 숙입니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 팔을 바닥을 향해 곧게 내립니다. 팔꿈치는 약간 구부립니다. 덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조여줍니다. 정점에서 잠시 멈추고 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Laisse tes bras pendre droit vers le bas en direction du sol, les coudes légèrement fléchis. Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Let your arms hang straight down towards the floor, with your elbows slightly bent.",
        "Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Lascia che le braccia pendano dritte verso il pavimento, con i gomiti leggermente piegati.",
        "Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
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        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde kollarınızın yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin.",
        "Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo.",
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        "Deja que los brazos cuelguen rectos hacia el suelo, con los codos ligeramente flexionados.",
        "Tira de las mancuernas hacia arriba, hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
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        "Пусть ваши руки свисают прямо к полу, слегка согнутые в локтях.",
        "Подтяните гантели к груди, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
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        "臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "让你的手臂垂直垂向地板，肘部稍微弯曲。",
        "将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा लटका रहने दें, आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
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        "Stań w rozkroku na szerokość barków, lekko ugnij kolana i chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do ciała.",
        "Pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.",
        "Pozwól, aby ręce swobodnie zwisały w kierunku podłogi, z lekko ugiętymi łokciami.",
        "Przyciągnij hantle w stronę klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 섭니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 신체를 향하도록 합니다.",
        "엉덩이 부분에서 구부려 앞으로 숙입니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다.",
        "팔을 바닥을 향해 곧게 내립니다. 팔꿈치는 약간 구부립니다.",
        "덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조여줍니다.",
        "정점에서 잠시 멈추고 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다.",
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps.",
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        "Laisse tes bras pendre droit vers le bas en direction du sol, les coudes légèrement fléchis.",
        "Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
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    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing forward. Take a step forward with your right foot, bending your right knee and lowering your body into a lunge position. As you lunge forward, curl the dumbbells up towards your shoulders, keeping your elbows close to your body. At the bottom of the lunge, rotate your torso to the right, as if you were bowling a ball. Reverse the motion, stepping back with your right foot and returning to the starting position while lowering the dumbbells back down. Repeat the lunge and curl motion, this time rotating your torso to the left. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti. Fai un passo avanti con il piede destro, piegando il ginocchio destro e abbassando il corpo in posizione di affondamento. Mentre ti lanci in avanti, arrotola i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo. In fondo all'affondo, ruota il busto verso destra, come se stessi lanciando una palla. Inverti il movimento, facendo un passo indietro con il piede destro e tornando alla posizione iniziale mentre abbassi di nuovo i manubri. Ripeti il movimento di affondo e curvatura, questa volta ruotando il busto verso sinistra. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. İleriye doğru hamle yaparken, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hamlenin alt kısmında, sanki bir top oynuyormuş gibi gövdenizi sağa doğru döndürün. Hareketi tersine çevirin, sağ ayağınızla geriye adım atın ve dambılları tekrar aşağıya indirirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu sefer gövdenizi sola döndürerek hamle ve kıvrılma hareketini tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Da un paso adelante con el pie derecho, flexionando la rodilla derecha y bajando el cuerpo a una posición de zancada. Mientras avanzas en la zancada, flexiona las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo. En la parte baja de la zancada, gira el torso hacia la derecha, como si estuvieras lanzando una bola de boliche. Invierte el movimiento, retrocediendo con el pie derecho y regresando a la posición inicial mientras bajas las mancuernas de nuevo. Repite el movimiento de zancada y flexión, esta vez girando el torso hacia la izquierda. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув правое колено и опустив тело в положение выпада. Делая выпад вперед, поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. В нижней части выпада поверните туловище вправо, как если бы вы бросали мяч. Выполните обратное движение, отступив правой ногой и вернувшись в исходное положение, одновременно опуская гантели вниз. Повторите выпад и сгибание рук, на этот раз повернув туловище влево. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 右脚向前迈出一步，弯曲右膝，将身体降低至弓步位置。 当你向前弓步时，将哑铃向上弯向肩膀，保持肘部靠近身体。 在弓步底部，将躯干向右旋转，就像打保龄球一样。 反转动作，右脚向后退一步，回到起始位置，同时放下哑铃。 重复弓步和弯举动作，这次将躯干向左旋转。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को एक लंज स्थिति में नीचे लाएं। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। लंज के निचले भाग में, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, जैसे कि आप गेंद फेंक रहे हों। गति को उल्टा करें, अपने दाहिने पैर से पीछे हटें और डम्बल को वापस नीचे करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। लंज और कर्ल गति को दोहराएं, इस बार अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Zrób krok w przód prawą nogą, uginając prawe kolano i opuszczając ciało do wypadu. Podczas wykonywania wypadu unieś hantle w kierunku barków, trzymając łokcie blisko ciała. W najniższym punkcie wypadu skręć tułów w prawo, jakbyś rzucał kulą do kręgli. Wykonaj ruch odwrotny, cofając prawą nogę i wracając do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając hantle. Powtórz wypad i uginanie ramion, tym razem skręcając tułów w lewo. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 오른쪽 발을 앞으로 한 발 내딛으면서 오른쪽 무릎을 구부려 런지 자세로 내려갑니다. 런지를 하면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하고 팔꿈치는 몸에 붙입니다. 런지의 최하점에서 몸을 오른쪽으로 회전시켜 보울링 공을 던지는 동작을 합니다. 동작을 반대로 하여 오른쪽 발을 다시 밀어내고 시작 자세로 돌아가면서 덤벨을 내립니다. 런지와 컬 동작을 반복할 때 이번에는 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Fais un pas en avant avec le pied droit, en fléchissant le genou droit et en abaissant ton corps en position de fente. En te fendant vers l'avant, enroule les haltères vers tes épaules en gardant tes coudes près de ton corps. Au bas de la fente, pivote ton torse vers la droite, comme si tu lançais une boule de bowling. Inverse le mouvement, en reculant ton pied droit et en revenant à la position de départ tout en abaissant les haltères. Répète le mouvement de fente et de curl, cette fois en faisant pivoter ton torse vers la gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing forward.",
        "Take a step forward with your right foot, bending your right knee and lowering your body into a lunge position.",
        "As you lunge forward, curl the dumbbells up towards your shoulders, keeping your elbows close to your body.",
        "At the bottom of the lunge, rotate your torso to the right, as if you were bowling a ball.",
        "Reverse the motion, stepping back with your right foot and returning to the starting position while lowering the dumbbells back down.",
        "Repeat the lunge and curl motion, this time rotating your torso to the left.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti.",
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        "Mentre ti lanci in avanti, arrotola i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
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        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "İleriye doğru hamle yaparken, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hamlenin alt kısmında, sanki bir top oynuyormuş gibi gövdenizi sağa doğru döndürün.",
        "Hareketi tersine çevirin, sağ ayağınızla geriye adım atın ve dambılları tekrar aşağıya indirirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bu sefer gövdenizi sola döndürerek hamle ve kıvrılma hareketini tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
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      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante.",
        "Da un paso adelante con el pie derecho, flexionando la rodilla derecha y bajando el cuerpo a una posición de zancada.",
        "Mientras avanzas en la zancada, flexiona las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "En la parte baja de la zancada, gira el torso hacia la derecha, como si estuvieras lanzando una bola de boliche.",
        "Invierte el movimiento, retrocediendo con el pie derecho y regresando a la posición inicial mientras bajas las mancuernas de nuevo.",
        "Repite el movimiento de zancada y flexión, esta vez girando el torso hacia la izquierda.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед.",
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        "Делая выпад вперед, поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.",
        "В нижней части выпада поверните туловище вправо, как если бы вы бросали мяч.",
        "Выполните обратное движение, отступив правой ногой и вернувшись в исходное положение, одновременно опуская гантели вниз.",
        "Повторите выпад и сгибание рук, на этот раз повернув туловище влево.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。",
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        "当你向前弓步时，将哑铃向上弯向肩膀，保持肘部靠近身体。",
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        "अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को एक लंज स्थिति में नीचे लाएं।",
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        "लंज के निचले भाग में, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, जैसे कि आप गेंद फेंक रहे हों।",
        "गति को उल्टा करें, अपने दाहिने पैर से पीछे हटें और डम्बल को वापस नीचे करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
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      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하도록 합니다.",
        "오른쪽 발을 앞으로 한 발 내딛으면서 오른쪽 무릎을 구부려 런지 자세로 내려갑니다.",
        "런지를 하면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하고 팔꿈치는 몸에 붙입니다.",
        "런지의 최하점에서 몸을 오른쪽으로 회전시켜 보울링 공을 던지는 동작을 합니다.",
        "동작을 반대로 하여 오른쪽 발을 다시 밀어내고 시작 자세로 돌아가면서 덤벨을 내립니다.",
        "런지와 컬 동작을 반복할 때 이번에는 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다.",
        "양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.",
        "Fais un pas en avant avec le pied droit, en fléchissant le genou droit et en abaissant ton corps en position de fente.",
        "En te fendant vers l'avant, enroule les haltères vers tes épaules en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Au bas de la fente, pivote ton torse vers la droite, comme si tu lançais une boule de bowling.",
        "Inverse le mouvement, en reculant ton pied droit et en revenant à la position de départ tout en abaissant les haltères.",
        "Répète le mouvement de fente et de curl, cette fois en faisant pivoter ton torse vers la gauche.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1652",
    "name": "dumbbell bicep curl on exercise ball with leg raised",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended. Slowly curl the dumbbells towards your shoulders, keeping your elbows close to your sides. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. While performing the bicep curl, raise one leg off the ground and hold it in the air for the duration of the exercise. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese. Arrotola lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Durante l'esecuzione del curl per il bicipite, solleva una gamba da terra e tienilo in aria per tutta la durata dell'esercizio. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Biceps curl yaparken bir bacağınızı yerden kaldırın ve egzersiz süresince havada tutun. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Flexiona lentamente las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca de los costados. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Mientras realizas el curl de bíceps, levanta una pierna del suelo y mantenla en el aire durante todo el ejercicio. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед и полностью выпрямленными руками. Медленно поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполняя сгибание рук на бицепс, поднимите одну ногу от земли и удерживайте ее в воздухе на протяжении всего упражнения. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 在进行二头肌弯举时，将一条腿抬离地面，并在整个练习过程中将其保持在空中。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। बाइसेप कर्ल करते समय, एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और व्यायाम की अवधि के लिए इसे हवा में रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy trzymaj proste. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Powoli uginaj ramiona, unosząc hantle w kierunku barków, trzymając łokcie blisko tułowia. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Wykonując uginanie ramion, unieś jedną nogę nad podłogę i utrzymaj ją w powietrzu przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień nogę i powtórz.",
      "ko": "운동공 위에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 등을 곧게 펴고 앉습니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하고 팔은 완전히 펼친 상태입니다. 천천히 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하면서 팔꿈치를 몸에 붙입니다. 동작의 최상점에서 잠시 멈추고 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 바이셉 컬 동작 중 한쪽 다리를 바닥에서 들어올려 운동 내내 공중에 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾸어 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus. Enroule lentement les haltères vers tes épaules, en gardant tes coudes près de tes flancs. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Pendant que tu réalises la flexion des biceps, lève une jambe du sol et maintiens-la en l'air pendant toute la durée de l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended.",
        "Slowly curl the dumbbells towards your shoulders, keeping your elbows close to your sides.",
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        "While performing the bicep curl, raise one leg off the ground and hold it in the air for the duration of the exercise.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
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        "Arrotola lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Durante l'esecuzione del curl per il bicipite, solleva una gamba da terra e tienilo in aria per tutta la durata dell'esercizio.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti."
      ],
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        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
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        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Biceps curl yaparken bir bacağınızı yerden kaldırın ve egzersiz süresince havada tutun.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos.",
        "Flexiona lentamente las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca de los costados.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Mientras realizas el curl de bíceps, levanta una pierna del suelo y mantenla en el aire durante todo el ejercicio.",
        "Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед и полностью выпрямленными руками.",
        "Медленно поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Выполняя сгибание рук на бицепс, поднимите одну ногу от земли и удерживайте ее в воздухе на протяжении всего упражнения.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
        "每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。",
        "慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，保持肘部靠近身体两侧。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "在进行二头肌弯举时，将一条腿抬离地面，并在整个练习过程中将其保持在空中。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "बाइसेप कर्ल करते समय, एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और व्यायाम की अवधि के लिए इसे हवा में रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy trzymaj proste.",
        "Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane.",
        "Powoli uginaj ramiona, unosząc hantle w kierunku barków, trzymając łokcie blisko tułowia.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Wykonując uginanie ramion, unieś jedną nogę nad podłogę i utrzymaj ją w powietrzu przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień nogę i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "운동공 위에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 등을 곧게 펴고 앉습니다.",
        "각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하고 팔은 완전히 펼친 상태입니다.",
        "천천히 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하면서 팔꿈치를 몸에 붙입니다.",
        "동작의 최상점에서 잠시 멈추고 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다.",
        "바이셉 컬 동작 중 한쪽 다리를 바닥에서 들어올려 운동 내내 공중에 유지합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾸어 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus.",
        "Enroule lentement les haltères vers tes épaules, en gardant tes coudes près de tes flancs.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Pendant que tu réalises la flexion des biceps, lève une jambe du sol et maintiens-la en l'air pendant toute la durée de l'exercice.",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward. Extend one leg behind you, balancing on the toes of that foot. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti. Allunga una gamba dietro di te, bilanciandoti sulle punte di quel piede. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Bir bacağınızı arkanıza doğru uzatın, o ayağın parmak uçları üzerinde dengede kalın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Extiende una pierna hacia atrás, equilibrándote sobre los dedos de ese pie. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед. Вытяните одну ногу позади себя, балансируя на пальцах этой стопы. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将一条腿伸到身后，用脚趾保持平衡。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों। अपने एक पैर को अपने पीछे फैलाएं, उस पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do przodu. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, balansując na palcach tej stopy. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień nogę i powtórz.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 그 발의 발가락으로 균형을 잡습니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾸어 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Étends une jambe derrière toi, en équilibre sur les orteils de ce pied. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Extend one leg behind you, balancing on the toes of that foot.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
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      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Allunga una gamba dietro di te, bilanciandoti sulle punte di quel piede.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Bir bacağınızı arkanıza doğru uzatın, o ayağın parmak uçları üzerinde dengede kalın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.",
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        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
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        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед.",
        "Вытяните одну ногу позади себя, балансируя на пальцах этой стопы.",
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        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
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        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите."
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。",
        "将一条腿伸到身后，用脚趾保持平衡。",
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        "继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों।",
        "अपने एक पैर को अपने पीछे फैलाएं, उस पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do przodu.",
        "Wyciągnij jedną nogę do tyłu, balansując na palcach tej stopy.",
        "Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień nogę i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하도록 합니다.",
        "한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 그 발의 발가락으로 균형을 잡습니다.",
        "위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾸어 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.",
        "Étends une jambe derrière toi, en équilibre sur les orteils de ce pied.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "target": "biceps",
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    "id": "0294",
    "name": "dumbbell biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладони направлены вперед, руки полностью выпрямлены. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하고 팔은 완전히 펼친 상태입니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладони направлены вперед, руки полностью выпрямлены.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane.",
        "Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하고 팔은 완전히 펼친 상태입니다.",
        "위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement tendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "name": "dumbbell biceps curl (with arm blaster)",
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      "it": "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme. Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona las pesas mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны. Выдохните и согните штангу, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo. Wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 위팔을 고정합니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary.",
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        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti.",
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        "Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.",
        "Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos.",
        "Exhala y flexiona las pesas mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед.",
        "Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны.",
        "Выдохните и согните штангу, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。",
        "保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。",
        "呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo.",
        "Wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치를 몸에 붙이고 위팔을 고정합니다.",
        "숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile.",
        "Expire et remonte les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il basso e braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вниз и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane w dół, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 아래를 향하고 팔은 완전히 펼친 상태입니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing down and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il basso e braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda.",
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        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
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        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane w dół, ramiona całkowicie wyprostowane.",
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        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
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        "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 아래를 향하고 팔은 완전히 펼친 상태입니다.",
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        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다.",
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      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti. Tenendo la schiena dritta e i gomiti ai lati, espira e arrotola i manubri verso le spalle. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Manteniendo la espalda recta y los codos cerca de los costados, exhala y flexiona las mancuernas hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед. Держа спину прямой и локти близко к бокам, выдохните и поднимите гантели к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持背部挺直，肘部靠近身体两侧，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा और अपनी कोहनियों को बगल के पास रखते हुए सांस छोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając proste plecy i łokcie blisko tułowia, wydychaj powietrze i unieś hantle w kierunku barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸에 붙입니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다. 최상점에서 이두근을 조여주면서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. En gardant le dos droit et tes coudes près des côtes, expire et fléchis les haltères vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing forward.",
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        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
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        "Tenendo la schiena dritta e i gomiti ai lati, espira e arrotola i manubri verso le spalle.",
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        "在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें।",
        "अपनी पीठ को सीधा और अपनी कोहनियों को बगल के पास रखते हुए सांस छोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu.",
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      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하도록 합니다.",
        "등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸에 붙입니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다.",
        "최상점에서 이두근을 조여주면서 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.",
        "En gardant le dos droit et tes coudes près des côtes, expire et fléchis les haltères vers tes épaules.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bosu ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended down by your sides. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla bosu con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese lungo i fianchi. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bosu topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız yanlarınızda tamamen uzatılmış olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un bosu con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos hacia abajo a los lados. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч босу, ​​поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и полностью выпрямив руки по бокам. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在博苏球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂在身体两侧完全向下伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर बोसु बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाएँ पूरी तरह से अपनी तरफ नीचे की ओर फैलाएँ। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce bosu, stopy oprzyj płasko na podłodze, kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane wzdłuż tułowia. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "보수공 위에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 구부립니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하고 팔은 완전히 펼친 상태로 몸 옆에 내립니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon Bosu, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus le long de tes flancs. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bosu ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended down by your sides.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla bosu con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese lungo i fianchi.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bosu topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız yanlarınızda tamamen uzatılmış olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
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        "Siéntate en un bosu con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos hacia abajo a los lados.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Сядьте на мяч босу, ​​поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов.",
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        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在博苏球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂在身体两侧完全向下伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाएँ पूरी तरह से अपनी तरफ नीचे की ओर फैलाएँ।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
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        "Usiądź na piłce bosu, stopy oprzyj płasko na podłodze, kolana ugnij pod kątem 90 stopni.",
        "Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane wzdłuż tułowia.",
        "Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "보수공 위에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 구부립니다.",
        "각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하고 팔은 완전히 펼친 상태로 몸 옆에 내립니다.",
        "위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon Bosu, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus le long de tes flancs.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
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    "muscle_group": "forearms",
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    "name": "dumbbell burpee",
    "category": "cardio",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a standing position with your feet shoulder-width apart and a dumbbell in each hand. Lower your body into a squat position, placing the dumbbells on the ground in front of you. Kick your feet back into a push-up position, keeping your body in a straight line. Perform a push-up, bending your elbows and lowering your chest towards the ground. Jump your feet back towards your hands, landing in a squat position. Stand up explosively, lifting the dumbbells off the ground and bringing them to your shoulders. Press the dumbbells overhead, fully extending your arms. Lower the dumbbells back to your shoulders and repeat the entire sequence for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano. Abbassa il corpo in posizione accovacciata, posizionando i manubri a terra davanti a te. Calcia i piedi indietro in posizione push-up, mantenendo il corpo in linea retta. Fai una flessione, piegando i gomiti e abbassando il petto verso terra. Salta indietro verso le mani, atterrando in posizione squat. Alzati in modo esplosivo, sollevando i manubri da terra e portandoli alle spalle. Premi i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassa i manubri sulle spalle e ripeti l'intera sequenza per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve her elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin ve dambılları önünüzde yere koyun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak ayaklarınızı şınav pozisyonuna getirin. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere doğru indirerek şınav çekin. Ayaklarınızı ellerinize doğru geriye doğru atlayın ve çömelme pozisyonuna inin. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın, dambılları yerden kaldırın ve omuzlarınıza getirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başınızın üzerine bastırın. Dambılları omuzlarınıza doğru indirin ve tüm diziyi istediğiniz sayıda tekrarla tekrarlayın.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano. Baja el cuerpo a una posición de sentadilla, colocando las mancuernas en el suelo frente a ti. Lleva los pies hacia atrás a una posición de flexión de brazos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Realiza una flexión de brazos, flexionando los codos y bajando el pecho hacia el suelo. Salta con los pies hacia tus manos, aterrizando en una posición de sentadilla. Ponte de pie de forma explosiva, levantando las mancuernas del suelo y llevándolas a los hombros. Empuja las mancuernas por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Baja las mancuernas de vuelta a los hombros y repite toda la secuencia el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Опустите тело в присед, положив гантели на пол перед собой. Верните ноги в положение для отжимания, сохраняя тело прямой линией. Выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к земле. Прыгните ногами назад к рукам и приземлитесь в приседе. Резко встаньте, подняв гантели от земли и поднеся их к плечам. Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Опустите гантели обратно на плечи и повторите всю последовательность желаемое количество повторений.",
      "zh": "从站立位置开始，双脚分开与肩同宽，每只手各拿一个哑铃。 将身体降低至蹲姿，将哑铃放在您面前的地面上。 将双脚踢回到俯卧撑位置，保持身体呈一条直线。 进行俯卧撑，弯曲肘部并将胸部降低到地面。 将脚向后跳向双手，以蹲姿着地。 爆发性地站起来，将哑铃从地上举起，放到肩膀上。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 将哑铃放回到肩膀上，然后重复整个序列，达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, डम्बल को अपने सामने ज़मीन पर रखें। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए अपने पैरों को वापस पुश-अप स्थिति में लाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाते हुए पुश-अप करें। स्क्वाट स्थिति में उतरते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर वापस उछालें। डम्बल को जमीन से उठाकर अपने कंधों तक लाते हुए विस्फोटक तरीके से खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। डम्बल को वापस अपने कंधों पर लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए पूरे क्रम को दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość barków, hantle w obu rękach. Opuść ciało do przysiadu, kładąc hantle na podłodze przed sobą. Wykop nogi do tyłu, przyjmując pozycję do pompki, utrzymując ciało w linii prostej. Wykonaj pompkę, uginając łokcie i opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Podskocz nogami z powrotem w kierunku rąk, lądując w pozycji przysiadu. Wstań gwałtownie, unosząc hantle z podłogi i przenosząc je na wysokość barków. Wypchnij hantle nad głowę, w pełni wyprostowując ramiona. Opuść hantle z powrotem na wysokość barków i powtórz całą sekwencję przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 있는 상태에서 시작합니다. 몸을 스쿼트 자세로 내려 덤벨을 앞에 바닥에 내려놓습니다. 발을 뒤로 차서 푸시업 자세로 들어가며 몸이 일직선을 유지하도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 푸시업을 수행하여 가슴을 바닥 쪽으로 내립니다. 발을 손 쪽으로 점프하여 스쿼트 자세로 착지합니다. 폭발적으로 일어나면서 바닥에서 덤벨을 들어올려 어깨까지 올립니다. 덤벨을 머리 위로 프레스하여 팔을 완전히 펼칩니다. 덤벨을 다시 어깨로 내린 후 전체 동작을 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Descends en position accroupie, en posant les haltères au sol devant toi. Renvoie tes pieds vers l'arrière en position de pompe, en gardant ton corps aligné. Effectue une pompe, en pliant tes coudes et en abaissant ta poitrine vers le sol. Ramène tes pieds vers tes mains en sautant, en atterrissant en position de squat. Redresse-toi de façon explosive, en soulevant les haltères du sol et en les amenant à tes épaules. Développe les haltères au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse les haltères jusqu'à tes épaules et répète toute la séquence pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a standing position with your feet shoulder-width apart and a dumbbell in each hand.",
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        "Kick your feet back into a push-up position, keeping your body in a straight line.",
        "Perform a push-up, bending your elbows and lowering your chest towards the ground.",
        "Jump your feet back towards your hands, landing in a squat position.",
        "Stand up explosively, lifting the dumbbells off the ground and bringing them to your shoulders.",
        "Press the dumbbells overhead, fully extending your arms.",
        "Lower the dumbbells back to your shoulders and repeat the entire sequence for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano.",
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        "Salta indietro verso le mani, atterrando in posizione squat.",
        "Alzati in modo esplosivo, sollevando i manubri da terra e portandoli alle spalle.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve her elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin ve dambılları önünüzde yere koyun.",
        "Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak ayaklarınızı şınav pozisyonuna getirin.",
        "Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere doğru indirerek şınav çekin.",
        "Ayaklarınızı ellerinize doğru geriye doğru atlayın ve çömelme pozisyonuna inin.",
        "Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın, dambılları yerden kaldırın ve omuzlarınıza getirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başınızın üzerine bastırın.",
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      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano.",
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        "Ponte de pie de forma explosiva, levantando las mancuernas del suelo y llevándolas a los hombros.",
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      "ru": [
        "Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.",
        "Опустите тело в присед, положив гантели на пол перед собой.",
        "Верните ноги в положение для отжимания, сохраняя тело прямой линией.",
        "Выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к земле.",
        "Прыгните ногами назад к рукам и приземлитесь в приседе.",
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        "从站立位置开始，双脚分开与肩同宽，每只手各拿一个哑铃。",
        "将身体降低至蹲姿，将哑铃放在您面前的地面上。",
        "将双脚踢回到俯卧撑位置，保持身体呈一条直线。",
        "进行俯卧撑，弯曲肘部并将胸部降低到地面。",
        "将脚向后跳向双手，以蹲姿着地。",
        "爆发性地站起来，将哑铃从地上举起，放到肩膀上。",
        "将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。",
        "将哑铃放回到肩膀上，然后重复整个序列，达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, डम्बल को अपने सामने ज़मीन पर रखें।",
        "अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए अपने पैरों को वापस पुश-अप स्थिति में लाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाते हुए पुश-अप करें।",
        "स्क्वाट स्थिति में उतरते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर वापस उछालें।",
        "डम्बल को जमीन से उठाकर अपने कंधों तक लाते हुए विस्फोटक तरीके से खड़े हो जाएं।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "डम्बल को वापस अपने कंधों पर लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए पूरे क्रम को दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość barków, hantle w obu rękach.",
        "Opuść ciało do przysiadu, kładąc hantle na podłodze przed sobą.",
        "Wykop nogi do tyłu, przyjmując pozycję do pompki, utrzymując ciało w linii prostej.",
        "Wykonaj pompkę, uginając łokcie i opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.",
        "Podskocz nogami z powrotem w kierunku rąk, lądując w pozycji przysiadu.",
        "Wstań gwałtownie, unosząc hantle z podłogi i przenosząc je na wysokość barków.",
        "Wypchnij hantle nad głowę, w pełni wyprostowując ramiona.",
        "Opuść hantle z powrotem na wysokość barków i powtórz całą sekwencję przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 있는 상태에서 시작합니다.",
        "몸을 스쿼트 자세로 내려 덤벨을 앞에 바닥에 내려놓습니다.",
        "발을 뒤로 차서 푸시업 자세로 들어가며 몸이 일직선을 유지하도록 합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 푸시업을 수행하여 가슴을 바닥 쪽으로 내립니다.",
        "발을 손 쪽으로 점프하여 스쿼트 자세로 착지합니다.",
        "폭발적으로 일어나면서 바닥에서 덤벨을 들어올려 어깨까지 올립니다.",
        "덤벨을 머리 위로 프레스하여 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "덤벨을 다시 어깨로 내린 후 전체 동작을 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main.",
        "Descends en position accroupie, en posant les haltères au sol devant toi.",
        "Renvoie tes pieds vers l'arrière en position de pompe, en gardant ton corps aligné.",
        "Effectue une pompe, en pliant tes coudes et en abaissant ta poitrine vers le sol.",
        "Ramène tes pieds vers tes mains en sautant, en atterrissant en position de squat.",
        "Redresse-toi de façon explosive, en soulevant les haltères du sol et en les amenant à tes épaules.",
        "Développe les haltères au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.",
        "Abaisse les haltères jusqu'à tes épaules et répète toute la séquence pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "shoulders",
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
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    "media_id": "0JtKWum",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0295",
    "name": "dumbbell clean",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight and chest up. Explosively extend your hips and knees, driving through your heels to jump off the ground. As you jump, shrug your shoulders and pull the dumbbells up towards your shoulders, keeping them close to your body. Catch the dumbbells at shoulder height, with your elbows pointing forward and your palms facing up. Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in posizione squat, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Allunga esplosivamente anche e ginocchia, passando attraverso i talloni per saltare da terra. Mentre salti, scrolla le spalle e tira su i manubri verso le spalle, tenendoli vicini al corpo. Afferra i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti e i palmi verso l'alto. Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale invertendo il movimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Yerden atlamak için topuklarınızın üzerinden geçerek kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Zıplarken omuzlarınızı silkin ve dambılları vücudunuza yakın tutarak omuzlarınıza doğru çekin. Dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde dambılları omuz hizasında yakalayın. Hareketi tersine çevirerek dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Extiende las caderas y las rodillas de forma explosiva, empujando con los talones para saltar del suelo. Mientras saltas, encoge los hombros y tira de las mancuernas hacia arriba, hacia los hombros, manteniéndolas cerca del cuerpo. Atrapa las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia adelante y las palmas hacia arriba. Baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх. Взрывно выпрямите бедра и колени, задействуя пятки, чтобы оторваться от земли. Во время прыжка пожимайте плечами и подтягивайте гантели к плечам, удерживая их близко к телу. Возьмите гантели на уровне плеч, локти должны быть направлены вперед, а ладони — вверх. Опустите гантели обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直，挺胸。 爆发性地伸展臀部和膝盖，通过脚后跟跳离地面。 当你跳跃时，耸肩并将哑铃拉向你的肩膀，保持它们靠近你的身体。 在与肩同高的位置抓住哑铃，肘部向前，手掌朝上。 通过反向运动将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। जमीन से कूदने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से गाड़ी चलाते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से बढ़ाएं। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने कंधों को सिकोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर खींचें, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, आपकी कोहनियाँ आगे की ओर हों और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। गति को उलट कर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach chwytem nachwytem. Ugnij kolana i opuść biodra do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Gwałtownie wyprostuj biodra i kolana, odbijając się piętami od podłogi, aby wyskoczyć w górę. Podczas wyskoku unieś barki i pociągnij hantle w kierunku barków, trzymając je blisko ciała. Złap hantle na wysokości barków, z łokciami skierowanymi do przodu i dłońmi skierowanymi do góry. Opuść hantle do pozycji wyjściowej, wykonując ruch odwrotny. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 뒤를 향하는 오버그립으로 잡습니다. 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내려갑니다. 등을 곧게 유지하고 가슴을 펴고 있습니다. 발꿈치로 밀어내며 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펼쳐 바닥에서 뛰어올립니다. 점프하면서 어깨를 으쓱하고 덤벨을 어깨 쪽으로 당겨 올립니다. 몸에 가깝게 덤벨을 유지합니다. 어깨 높이에서 덤벨을 잡으며 팔꿈치는 앞을 향하고 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 동작을 반대로 하여 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en poussant sur tes talons pour sauter du sol. En sautant, hausse tes épaules et tire les haltères vers tes épaules en les gardant près de ton corps. Réceptionne les haltères à hauteur des épaules, les coudes pointés vers l'avant et les paumes tournées vers le haut. Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight and chest up.",
        "Explosively extend your hips and knees, driving through your heels to jump off the ground.",
        "As you jump, shrug your shoulders and pull the dumbbells up towards your shoulders, keeping them close to your body.",
        "Catch the dumbbells at shoulder height, with your elbows pointing forward and your palms facing up.",
        "Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in posizione squat, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Allunga esplosivamente anche e ginocchia, passando attraverso i talloni per saltare da terra.",
        "Mentre salti, scrolla le spalle e tira su i manubri verso le spalle, tenendoli vicini al corpo.",
        "Afferra i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti e i palmi verso l'alto.",
        "Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale invertendo il movimento.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Yerden atlamak için topuklarınızın üzerinden geçerek kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Zıplarken omuzlarınızı silkin ve dambılları vücudunuza yakın tutarak omuzlarınıza doğru çekin.",
        "Dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde dambılları omuz hizasında yakalayın.",
        "Hareketi tersine çevirerek dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono.",
        "Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Extiende las caderas y las rodillas de forma explosiva, empujando con los talones para saltar del suelo.",
        "Mientras saltas, encoge los hombros y tira de las mancuernas hacia arriba, hacia los hombros, manteniéndolas cerca del cuerpo.",
        "Atrapa las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia adelante y las palmas hacia arriba.",
        "Baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху.",
        "Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Взрывно выпрямите бедра и колени, задействуя пятки, чтобы оторваться от земли.",
        "Во время прыжка пожимайте плечами и подтягивайте гантели к плечам, удерживая их близко к телу.",
        "Возьмите гантели на уровне плеч, локти должны быть направлены вперед, а ладони — вверх.",
        "Опустите гантели обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。",
        "弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直，挺胸。",
        "爆发性地伸展臀部和膝盖，通过脚后跟跳离地面。",
        "当你跳跃时，耸肩并将哑铃拉向你的肩膀，保持它们靠近你的身体。",
        "在与肩同高的位置抓住哑铃，肘部向前，手掌朝上。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "जमीन से कूदने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से गाड़ी चलाते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से बढ़ाएं।",
        "जैसे ही आप कूदते हैं, अपने कंधों को सिकोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर खींचें, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें।",
        "डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, आपकी कोहनियाँ आगे की ओर हों और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।",
        "गति को उलट कर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach chwytem nachwytem.",
        "Ugnij kolana i opuść biodra do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Gwałtownie wyprostuj biodra i kolana, odbijając się piętami od podłogi, aby wyskoczyć w górę.",
        "Podczas wyskoku unieś barki i pociągnij hantle w kierunku barków, trzymając je blisko ciała.",
        "Złap hantle na wysokości barków, z łokciami skierowanymi do przodu i dłońmi skierowanymi do góry.",
        "Opuść hantle do pozycji wyjściowej, wykonując ruch odwrotny.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 뒤를 향하는 오버그립으로 잡습니다.",
        "무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내려갑니다. 등을 곧게 유지하고 가슴을 펴고 있습니다.",
        "발꿈치로 밀어내며 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펼쳐 바닥에서 뛰어올립니다.",
        "점프하면서 어깨를 으쓱하고 덤벨을 어깨 쪽으로 당겨 올립니다. 몸에 가깝게 덤벨을 유지합니다.",
        "어깨 높이에서 덤벨을 잡으며 팔꿈치는 앞을 향하고 손바닥이 위를 향하도록 합니다.",
        "동작을 반대로 하여 덤벨을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation.",
        "Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
        "Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en poussant sur tes talons pour sauter du sol.",
        "En sautant, hausse tes épaules et tire les haltères vers tes épaules en les gardant près de ton corps.",
        "Réceptionne les haltères à hauteur des épaules, les coudes pointés vers l'avant et les paumes tournées vers le haut.",
        "Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement.",
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    "muscle_group": "hamstrings",
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    "name": "dumbbell close grip press",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width. Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position. As you breathe in, slowly lower the dumbbells to your side until they are about level with your chest. As you exhale, use your triceps to lift the dumbbells back to the starting position. Make sure to use only your triceps and do not use your forearms or biceps to help lift the dumbbells. After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Usando le cosce per aiutare a sollevare i manubri, solleva i manubri uno alla volta così da poterli tenere davanti a te alla larghezza delle spalle. Una volta a larghezza delle spalle, ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano. Questa sarà la tua posizione di partenza. Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri ai lati finché non saranno all'altezza del petto. Mentre espiri, usa i tricipiti per sollevare i manubri fino alla posizione iniziale. Assicurati di usare solo i tricipiti e non usare gli avambracci o i bicipiti per aiutare a sollevare i manubri. Dopo una seconda pausa nella posizione contratta, ripetere il movimento per il numero prescrito di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Dambılları kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı kullanarak dambılları birer birer kaldırın, böylece onları omuz genişliğinde önünüzde tutabilirsiniz. Omuz genişliğine ulaştığınızda, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi öne doğru çevirin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır. Nefes alırken dambılları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yavaşça yanınıza indirin. Nefes verirken trisepslerinizi kullanarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. Yalnızca trisepslerinizi kullandığınızdan emin olun ve dambılları kaldırmak için ön kollarınızı veya bisepslerinizi kullanmayın. Kasılmış pozisyonda ikinci bir duraklamanın ardından, hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos. Usando los muslos para ayudar a levantar las mancuernas, levanta las mancuernas una a la vez para poder sostenerlas frente a ti a la altura de los hombros. Una vez a la altura de los hombros, rota las muñecas hacia adelante de modo que las palmas de las manos miren hacia afuera de ti. Esta será tu posición inicial. Mientras inhalas, baja lentamente las mancuernas hacia tu lado hasta que queden aproximadamente a la altura del pecho. Mientras exhalas, usa los tríceps para levantar las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Asegúrate de usar solo los tríceps y no usar los antebrazos ni los bíceps para ayudar a levantar las mancuernas. Después de una pausa de un segundo en la posición contraída, repite el movimiento el número de repeticiones prescrito.",
      "ru": "Сядьте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Используя бедра для поднятия гантелей, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч. Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция. На вдохе медленно опустите гантели в сторону, пока они не окажутся примерно на уровне груди. На выдохе с помощью трицепсов поднимите гантели обратно в исходное положение. Обязательно задействуйте только трицепсы и не задействуйте предплечья или бицепсы для подъема гантелей. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.",
      "zh": "坐在平坦的长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 用你的大腿帮助举起哑铃，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们保持在与肩同宽的位置。 一旦与肩同宽，向前旋转手腕，使手掌背向自己。这将是您的起始位置。 当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。 呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。确保只使用三头肌，不要使用前臂或二头肌来帮助举起哑铃。 在收缩位置第二次暂停后，重复该动作达到规定的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघों पर आराम करते हुए एक सपाट बेंच पर बैठें। डम्बल उठाने में मदद के लिए अपनी जांघों का उपयोग करते हुए, डम्बल को एक-एक करके उठाएं ताकि आप उन्हें कंधे की चौड़ाई पर अपने सामने पकड़ सकें। एक बार कंधे की चौड़ाई पर, अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएँ ताकि आपके हाथों की हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को अपनी तरफ नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के बराबर न हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप केवल अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें और डम्बल उठाने में मदद के लिए अपने फोरआर्म्स या बाइसेप्स का उपयोग न करें। अनुबंधित स्थिति में दूसरे विराम के बाद, निर्धारित मात्रा में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach. Wykorzystując uda do pomocy, unieś hantle jedna po drugiej, tak aby trzymać je przed sobą na szerokość barków. Będąc na wysokości barków, obróć nadgarstki do przodu, tak aby dłonie były skierowane w stronę przeciwną do ciebie. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Wdychając powietrze, powoli opuść hantle w bok, aż znajdą się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Wydychając powietrze, użyj tricepsów, aby unieść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że pracują wyłącznie tricepsy, a nie przedramiona ani bicepsy. Po chwili przerwy w pozycji napięcia powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "평평한 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 허벅지에 얹습니다. 허벅지의 도움을 받아 덤벨을 한 번에 하나씩 들어올려 어깨 너비 정도에서 가슴 앞에 들 수 있도록 합니다. 어깨 너비에 도달하면 손목을 앞으로 회전하여 손바닥이 멀어지도록 합니다. 이것이 시작 자세입니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 옆으로 내려 가슴 높이 정도까지 내립니다. 숨을 내쉬면서 삼두근을 사용하여 덤벨을 시작 자세로 다시 올립니다. 삼두근만을 사용하고 전완근이나 이두근의 도움을 받지 않도록 합니다. 수축된 자세에서 1초 멈춘 후 정해진 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. En utilisant tes cuisses pour aider à monter les haltères, soulève-les un à la fois de sorte que tu puisses les tenir devant toi à hauteur des épaules. Une fois à la largeur des épaules, tourne tes poignets vers l'avant de façon à ce que les paumes de tes mains soient tournées vers l'extérieur. Ce sera ta position de départ. En inspirant, abaisse lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur de ta poitrine. En expirant, utilise tes triceps pour ramener les haltères à la position de départ. Veille à n'utiliser que tes triceps et à ne pas te servir de tes avant-bras ou de tes biceps pour soulever les haltères. Après une pause d'une seconde en position contractée, répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width.",
        "Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position.",
        "As you breathe in, slowly lower the dumbbells to your side until they are about level with your chest.",
        "As you exhale, use your triceps to lift the dumbbells back to the starting position. Make sure to use only your triceps and do not use your forearms or biceps to help lift the dumbbells.",
        "After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Usando le cosce per aiutare a sollevare i manubri, solleva i manubri uno alla volta così da poterli tenere davanti a te alla larghezza delle spalle.",
        "Una volta a larghezza delle spalle, ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano. Questa sarà la tua posizione di partenza.",
        "Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri ai lati finché non saranno all'altezza del petto.",
        "Mentre espiri, usa i tricipiti per sollevare i manubri fino alla posizione iniziale. Assicurati di usare solo i tricipiti e non usare gli avambracci o i bicipiti per aiutare a sollevare i manubri.",
        "Dopo una seconda pausa nella posizione contratta, ripetere il movimento per il numero prescrito di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın.",
        "Dambılları kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı kullanarak dambılları birer birer kaldırın, böylece onları omuz genişliğinde önünüzde tutabilirsiniz.",
        "Omuz genişliğine ulaştığınızda, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi öne doğru çevirin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.",
        "Nefes alırken dambılları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yavaşça yanınıza indirin.",
        "Nefes verirken trisepslerinizi kullanarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. Yalnızca trisepslerinizi kullandığınızdan emin olun ve dambılları kaldırmak için ön kollarınızı veya bisepslerinizi kullanmayın.",
        "Kasılmış pozisyonda ikinci bir duraklamanın ardından, hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos.",
        "Usando los muslos para ayudar a levantar las mancuernas, levanta las mancuernas una a la vez para poder sostenerlas frente a ti a la altura de los hombros.",
        "Una vez a la altura de los hombros, rota las muñecas hacia adelante de modo que las palmas de las manos miren hacia afuera de ti. Esta será tu posición inicial.",
        "Mientras inhalas, baja lentamente las mancuernas hacia tu lado hasta que queden aproximadamente a la altura del pecho.",
        "Mientras exhalas, usa los tríceps para levantar las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Asegúrate de usar solo los tríceps y no usar los antebrazos ni los bíceps para ayudar a levantar las mancuernas.",
        "Después de una pausa de un segundo en la posición contraída, repite el movimiento el número de repeticiones prescrito."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра.",
        "Используя бедра для поднятия гантелей, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.",
        "Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.",
        "На вдохе медленно опустите гантели в сторону, пока они не окажутся примерно на уровне груди.",
        "На выдохе с помощью трицепсов поднимите гантели обратно в исходное положение. Обязательно задействуйте только трицепсы и не задействуйте предплечья или бицепсы для подъема гантелей.",
        "После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在平坦的长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。",
        "用你的大腿帮助举起哑铃，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们保持在与肩同宽的位置。",
        "一旦与肩同宽，向前旋转手腕，使手掌背向自己。这将是您的起始位置。",
        "当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。",
        "呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。确保只使用三头肌，不要使用前臂或二头肌来帮助举起哑铃。",
        "在收缩位置第二次暂停后，重复该动作达到规定的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघों पर आराम करते हुए एक सपाट बेंच पर बैठें।",
        "डम्बल उठाने में मदद के लिए अपनी जांघों का उपयोग करते हुए, डम्बल को एक-एक करके उठाएं ताकि आप उन्हें कंधे की चौड़ाई पर अपने सामने पकड़ सकें।",
        "एक बार कंधे की चौड़ाई पर, अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएँ ताकि आपके हाथों की हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी.",
        "जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को अपनी तरफ नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के बराबर न हो जाएं।",
        "जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप केवल अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें और डम्बल उठाने में मदद के लिए अपने फोरआर्म्स या बाइसेप्स का उपयोग न करें।",
        "अनुबंधित स्थिति में दूसरे विराम के बाद, निर्धारित मात्रा में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach.",
        "Wykorzystując uda do pomocy, unieś hantle jedna po drugiej, tak aby trzymać je przed sobą na szerokość barków.",
        "Będąc na wysokości barków, obróć nadgarstki do przodu, tak aby dłonie były skierowane w stronę przeciwną do ciebie. To będzie twoja pozycja wyjściowa.",
        "Wdychając powietrze, powoli opuść hantle w bok, aż znajdą się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.",
        "Wydychając powietrze, użyj tricepsów, aby unieść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że pracują wyłącznie tricepsy, a nie przedramiona ani bicepsy.",
        "Po chwili przerwy w pozycji napięcia powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "평평한 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 허벅지에 얹습니다.",
        "허벅지의 도움을 받아 덤벨을 한 번에 하나씩 들어올려 어깨 너비 정도에서 가슴 앞에 들 수 있도록 합니다.",
        "어깨 너비에 도달하면 손목을 앞으로 회전하여 손바닥이 멀어지도록 합니다. 이것이 시작 자세입니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 옆으로 내려 가슴 높이 정도까지 내립니다.",
        "숨을 내쉬면서 삼두근을 사용하여 덤벨을 시작 자세로 다시 올립니다. 삼두근만을 사용하고 전완근이나 이두근의 도움을 받지 않도록 합니다.",
        "수축된 자세에서 1초 멈춘 후 정해진 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses.",
        "En utilisant tes cuisses pour aider à monter les haltères, soulève-les un à la fois de sorte que tu puisses les tenir devant toi à hauteur des épaules.",
        "Une fois à la largeur des épaules, tourne tes poignets vers l'avant de façon à ce que les paumes de tes mains soient tournées vers l'extérieur. Ce sera ta position de départ.",
        "En inspirant, abaisse lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur de ta poitrine.",
        "En expirant, utilise tes triceps pour ramener les haltères à la position de départ. Veille à n'utiliser que tes triceps et à ne pas te servir de tes avant-bras ou de tes biceps pour soulever les haltères.",
        "Après une pause d'une seconde en position contractée, répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit."
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      "it": "Siediti su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Usando le cosce per aiutare a sollevare i manubri, solleva i manubri uno alla volta così da poterli tenere davanti a te alla larghezza delle spalle. Una volta a larghezza delle spalle, ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano. Questa sarà la tua posizione di partenza. Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri ai lati finché non saranno all'altezza del petto. Mentre espiri, usa i tricipiti per sollevare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Dambılları kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı kullanarak dambılları birer birer kaldırın, böylece onları omuz genişliğinde önünüzde tutabilirsiniz. Omuz genişliğine ulaştığınızda, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi öne doğru çevirin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır. Nefes alırken dambılları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yavaşça yanınıza indirin. Nefes verirken trisepslerinizi kullanarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos. Usando los muslos para ayudar a levantar las mancuernas, levanta las mancuernas una a la vez para poder sostenerlas frente a ti a la altura de los hombros. Una vez a la altura de los hombros, rota las muñecas hacia adelante de modo que las palmas de las manos miren hacia afuera de ti. Esta será tu posición inicial. Mientras inhalas, baja lentamente las mancuernas hacia tu lado hasta que queden aproximadamente a la altura del pecho. Mientras exhalas, usa los tríceps para levantar las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Используя бедра для поднятия гантелей, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч. Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция. На вдохе медленно опустите гантели в сторону, пока они не окажутся примерно на уровне груди. На выдохе с помощью трицепсов поднимите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在平坦的长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 用你的大腿帮助举起哑铃，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们保持在与肩同宽的位置。 一旦与肩同宽，向前旋转手腕，使手掌背向自己。这将是您的起始位置。 当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。 呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघों पर आराम करते हुए एक सपाट बेंच पर बैठें। डम्बल उठाने में मदद के लिए अपनी जांघों का उपयोग करते हुए, डम्बल को एक-एक करके उठाएं ताकि आप उन्हें कंधे की चौड़ाई पर अपने सामने पकड़ सकें। एक बार कंधे की चौड़ाई पर, अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएँ ताकि आपके हाथों की हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को अपनी तरफ नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के बराबर न हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach. Wykorzystując uda do pomocy, unieś hantle jedna po drugiej, tak aby trzymać je przed sobą na szerokość barków. Będąc na wysokości barków, obróć nadgarstki do przodu, tak aby dłonie były skierowane w stronę przeciwną do ciebie. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Wdychając powietrze, powoli opuść hantle w bok, aż znajdą się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Wydychając powietrze, użyj tricepsów, aby unieść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "평평한 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 허벅지에 얹습니다. 허벅지의 도움을 받아 덤벨을 한 번에 하나씩 들어올려 어깨 너비 정도에서 가슴 앞에 들 수 있도록 합니다. 어깨 너비에 도달하면 손목을 앞으로 회전하여 손바닥이 멀어지도록 합니다. 이것이 시작 자세입니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 옆으로 내려 가슴 높이 정도까지 내립니다. 숨을 내쉬면서 삼두근을 사용하여 덤벨을 시작 자세로 다시 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. En utilisant tes cuisses pour aider à monter les haltères, soulève-les un à la fois de sorte que tu puisses les tenir devant toi à hauteur des épaules. Une fois à la largeur des épaules, tourne tes poignets vers l'avant de façon à ce que les paumes de tes mains soient tournées vers l'extérieur. Ce sera ta position de départ. En inspirant, abaisse lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur de ta poitrine. En expirant, utilise tes triceps pour ramener les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width.",
        "Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position.",
        "As you breathe in, slowly lower the dumbbells to your side until they are about level with your chest.",
        "As you exhale, use your triceps to lift the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Usando le cosce per aiutare a sollevare i manubri, solleva i manubri uno alla volta così da poterli tenere davanti a te alla larghezza delle spalle.",
        "Una volta a larghezza delle spalle, ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano. Questa sarà la tua posizione di partenza.",
        "Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri ai lati finché non saranno all'altezza del petto.",
        "Mentre espiri, usa i tricipiti per sollevare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın.",
        "Dambılları kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı kullanarak dambılları birer birer kaldırın, böylece onları omuz genişliğinde önünüzde tutabilirsiniz.",
        "Omuz genişliğine ulaştığınızda, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi öne doğru çevirin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.",
        "Nefes alırken dambılları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yavaşça yanınıza indirin.",
        "Nefes verirken trisepslerinizi kullanarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos.",
        "Usando los muslos para ayudar a levantar las mancuernas, levanta las mancuernas una a la vez para poder sostenerlas frente a ti a la altura de los hombros.",
        "Una vez a la altura de los hombros, rota las muñecas hacia adelante de modo que las palmas de las manos miren hacia afuera de ti. Esta será tu posición inicial.",
        "Mientras inhalas, baja lentamente las mancuernas hacia tu lado hasta que queden aproximadamente a la altura del pecho.",
        "Mientras exhalas, usa los tríceps para levantar las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра.",
        "Используя бедра для поднятия гантелей, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.",
        "Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.",
        "На вдохе медленно опустите гантели в сторону, пока они не окажутся примерно на уровне груди.",
        "На выдохе с помощью трицепсов поднимите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在平坦的长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。",
        "用你的大腿帮助举起哑铃，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们保持在与肩同宽的位置。",
        "一旦与肩同宽，向前旋转手腕，使手掌背向自己。这将是您的起始位置。",
        "当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。",
        "呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघों पर आराम करते हुए एक सपाट बेंच पर बैठें।",
        "डम्बल उठाने में मदद के लिए अपनी जांघों का उपयोग करते हुए, डम्बल को एक-एक करके उठाएं ताकि आप उन्हें कंधे की चौड़ाई पर अपने सामने पकड़ सकें।",
        "एक बार कंधे की चौड़ाई पर, अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएँ ताकि आपके हाथों की हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी.",
        "जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को अपनी तरफ नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के बराबर न हो जाएं।",
        "जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach.",
        "Wykorzystując uda do pomocy, unieś hantle jedna po drugiej, tak aby trzymać je przed sobą na szerokość barków.",
        "Będąc na wysokości barków, obróć nadgarstki do przodu, tak aby dłonie były skierowane w stronę przeciwną do ciebie. To będzie twoja pozycja wyjściowa.",
        "Wdychając powietrze, powoli opuść hantle w bok, aż znajdą się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.",
        "Wydychając powietrze, użyj tricepsów, aby unieść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "평평한 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 허벅지에 얹습니다.",
        "허벅지의 도움을 받아 덤벨을 한 번에 하나씩 들어올려 어깨 너비 정도에서 가슴 앞에 들 수 있도록 합니다.",
        "어깨 너비에 도달하면 손목을 앞으로 회전하여 손바닥이 멀어지도록 합니다. 이것이 시작 자세입니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 옆으로 내려 가슴 높이 정도까지 내립니다.",
        "숨을 내쉬면서 삼두근을 사용하여 덤벨을 시작 자세로 다시 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses.",
        "En utilisant tes cuisses pour aider à monter les haltères, soulève-les un à la fois de sorte que tu puisses les tenir devant toi à hauteur des épaules.",
        "Une fois à la largeur des épaules, tourne tes poignets vers l'avant de façon à ce que les paumes de tes mains soient tournées vers l'extérieur. Ce sera ta position de départ.",
        "En inspirant, abaisse lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur de ta poitrine.",
        "En expirant, utilise tes triceps pour ramener les haltères à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
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    "media_id": "RxayqAZ",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877969+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "0297",
    "name": "dumbbell concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your legs spread apart and a dumbbell in one hand, resting your elbow on the inside of your thigh. Fully extend your arm and hold the dumbbell with an underhand grip. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the weight up towards your shoulder while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con le gambe divaricate e un manubrio in una mano, appoggiando il gomito all'interno della coscia. Estendi completamente il braccio e tieni il manubrio con una presa sottomano. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il peso verso la spalla mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bacaklarınızı birbirinden ayırıp bir elinizde dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına dayayın. Kolunuzu tamamen uzatın ve dambılı alttan kavrayarak tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlığı omzunuza doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco con las piernas separadas y una mancuerna en una mano, apoyando el codo en la parte interna del muslo. Extiende completamente el brazo y sujeta la mancuerna con un agarre supino. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona el peso hacia el hombro mientras contraes el bíceps. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью, раздвиньте ноги и возьмите в одну руку гантель, положив локоть на внутреннюю часть бедра. Полностью выпрямите руку и возьмите гантель обратным хватом. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите вес к плечу, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在长凳上，双腿分开，一只手拿着哑铃，肘部放在大腿内侧。 完全伸展手臂并用反手握住哑铃。 保持上臂静止，呼气并将重量向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक हाथ में डम्बल लेकर, अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर पर टिकाकर एक बेंच पर बैठें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं और डंबल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce z rozstawionymi nogami, trzymając hantlę w jednej ręce, opierając łokieć o wewnętrzną stronę uda. W pełni wyprostuj ramię i trzymaj hantlę chwytem podchwytem. Trzymając ramię nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś ciężar w kierunku barku, napinając biceps. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "벤치에 앉아 다리를 벌린 상태에서 한쪽 덤벨을 손에 들고 팔꿈치를 넓적다리 안쪽에 얹습니다. 팔을 완전히 펼친 상태에서 언더그립으로 덤벨을 잡습니다. 위팔을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하여 이두근을 수축시킵니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les jambes écartées et un haltère dans une main, en posant ton coude sur l'intérieur de ta cuisse. Étends complètement ton bras et tiens l'haltère avec une prise en supination. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis le poids vers ton épaule en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your legs spread apart and a dumbbell in one hand, resting your elbow on the inside of your thigh.",
        "Fully extend your arm and hold the dumbbell with an underhand grip.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the weight up towards your shoulder while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con le gambe divaricate e un manubrio in una mano, appoggiando il gomito all'interno della coscia.",
        "Estendi completamente il braccio e tieni il manubrio con una presa sottomano.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il peso verso la spalla mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınızı birbirinden ayırıp bir elinizde dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına dayayın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatın ve dambılı alttan kavrayarak tutun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlığı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con las piernas separadas y una mancuerna en una mano, apoyando el codo en la parte interna del muslo.",
        "Extiende completamente el brazo y sujeta la mancuerna con un agarre supino.",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona el peso hacia el hombro mientras contraes el bíceps.",
        "Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью, раздвиньте ноги и возьмите в одну руку гантель, положив локоть на внутреннюю часть бедра.",
        "Полностью выпрямите руку и возьмите гантель обратным хватом.",
        "Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите вес к плечу, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
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        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं और डंबल को हाथ से पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce z rozstawionymi nogami, trzymając hantlę w jednej ręce, opierając łokieć o wewnętrzną stronę uda.",
        "W pełni wyprostuj ramię i trzymaj hantlę chwytem podchwytem.",
        "Trzymając ramię nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś ciężar w kierunku barku, napinając biceps.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając biceps.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 다리를 벌린 상태에서 한쪽 덤벨을 손에 들고 팔꿈치를 넓적다리 안쪽에 얹습니다.",
        "팔을 완전히 펼친 상태에서 언더그립으로 덤벨을 잡습니다.",
        "위팔을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하여 이두근을 수축시킵니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les jambes écartées et un haltère dans une main, en posant ton coude sur l'intérieur de ta cuisse.",
        "Étends complètement ton bras et tiens l'haltère avec une prise en supination.",
        "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis le poids vers ton épaule en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "3635",
    "name": "dumbbell contralateral forward lunge",
    "category": "upper legs",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Take a step forward with your right foot, keeping your back straight and core engaged. Lower your body by bending both knees until your right thigh is parallel to the ground. Push through your right heel to return to the starting position. Repeat with your left leg. Alternate legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia finché la coscia destra non è parallela al terreno. Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Alterna le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar her iki dizinizi de bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Sol bacağınızla tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif bacaklar.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo la espalda recta y el core activado. Baja el cuerpo flexionando ambas rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. Alterna las piernas el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Опустите тело, согнув оба колена, пока правое бедро не станет параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Чередуйте ноги необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，保持背部挺直并启动核心。 弯曲双膝降低身体，直到右大腿与地面平行。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 交替腿进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को सीधा और मुख्य भाग को व्यस्त रखें। दोनों घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पैरों को वैकल्पिक करें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach. Zrób krok w przód prawą nogą, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Opuść ciało, uginając oba kolana, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Odepchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Wykonuj naprzemiennie na obie nogi przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 있습니다. 오른쪽 발을 앞으로 한 발 내딛으면서 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 두 무릎을 구부려 오른쪽 넓적다리가 바닥과 평행하게 될 때까지 몸을 내립니다. 오른쪽 발꿈치로 밀어내어 시작 자세로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복합니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Abaisse ton corps en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche. Alterne les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
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        "Repeat with your left leg.",
        "Alternate legs for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
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        "Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
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      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar her iki dizinizi de bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "Sol bacağınızla tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif bacaklar."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.",
        "Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Baja el cuerpo flexionando ambas rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.",
        "Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial.",
        "Repite con la pierna izquierda.",
        "Alterna las piernas el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.",
        "Сделайте шаг вперед правой ногой, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом.",
        "Опустите тело, согнув оба колена, пока правое бедро не станет параллельно земле.",
        "Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите с левой ногой.",
        "Чередуйте ноги необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "右脚向前迈出一步，保持背部挺直并启动核心。",
        "弯曲双膝降低身体，直到右大腿与地面平行。",
        "推动右脚跟回到起始位置。",
        "左腿重复上述动作。",
        "交替腿进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को सीधा और मुख्य भाग को व्यस्त रखें।",
        "दोनों घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें।",
        "अपने बाएँ पैर से दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पैरों को वैकल्पिक करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach.",
        "Zrób krok w przód prawą nogą, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.",
        "Opuść ciało, uginając oba kolana, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi.",
        "Odepchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
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        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 있습니다.",
        "오른쪽 발을 앞으로 한 발 내딛으면서 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다.",
        "두 무릎을 구부려 오른쪽 넓적다리가 바닥과 평행하게 될 때까지 몸을 내립니다.",
        "오른쪽 발꿈치로 밀어내어 시작 자세로 돌아갑니다.",
        "왼쪽 다리로 반복합니다.",
        "양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.",
        "Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol.",
        "Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ.",
        "Répète avec ta jambe gauche.",
        "Alterne les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
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      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary. Exhale and curl the weights while contracting your biceps, bringing the dumbbells across your body towards your opposite shoulder. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme. Espira e arrotola i pesi mentre contrahi i bicipiti, portando i manubri sul corpo verso la spalla opposta. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bisepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, dambılları vücudunuzun üzerinden karşı omzunuza doğru getirin. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps, llevando las mancuernas a través del cuerpo hacia el hombro opuesto. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны. Выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы, перемещая гантели поперек тела к противоположному плечу. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌，将哑铃穿过身体拉向对侧的肩膀。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। साँस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें, डम्बल को अपने शरीर के पार अपने विपरीत कंधे की ओर लाएँ। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ciała. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo. Wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy, przenosząc hantle po przekątnej ciała w kierunku przeciwnego barku. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 신체를 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 위팔을 고정합니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시키면서 덤벨을 몸을 가로질러 반대쪽 어깨 쪽으로 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps, en amenant les haltères en travers de ton corps vers l'épaule opposée. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the weights while contracting your biceps, bringing the dumbbells across your body towards your opposite shoulder.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
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        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
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        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bisepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, dambılları vücudunuzun üzerinden karşı omzunuza doğru getirin.",
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        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo.",
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        "Exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps, llevando las mancuernas a través del cuerpo hacia el hombro opuesto.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
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        "साँस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें, डम्बल को अपने शरीर के पार अपने विपरीत कंधे की ओर लाएँ।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 신체를 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치를 몸에 붙이고 위팔을 고정합니다.",
        "숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시키면서 덤벨을 몸을 가로질러 반대쪽 어깨 쪽으로 올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps.",
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        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
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      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme. Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti, avvicinando i manubri il più possibile alla spalla opposta. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bisepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, dambılları mümkün olduğunca karşı omzunuza yaklaştırın. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps, acercando las mancuernas lo más posible al hombro opuesto. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны. Выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы, поднося гантели как можно ближе к противоположному плечу. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌，使哑铃尽可能靠近另一侧的肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें, डम्बल को जितना संभव हो सके अपने विपरीत कंधे के करीब लाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
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      "ko": "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 신체를 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 위팔을 고정합니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시키면서 덤벨을 반대쪽 어깨에 최대한 가깝게 올립니다. 이두근을 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps, en amenant les haltères aussi près que possible de l'épaule opposée. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
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        "Exhale and curl the weights while contracting your biceps, bringing the dumbbells as close to your opposite shoulder as possible.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti, avvicinando i manubri il più possibile alla spalla opposta.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, dambılları mümkün olduğunca karşı omzunuza yaklaştırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo.",
        "Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos.",
        "Exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps, acercando las mancuernas lo más posible al hombro opuesto.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу.",
        "Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны.",
        "Выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы, поднося гантели как можно ближе к противоположному плечу.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。",
        "保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。",
        "呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌，使哑铃尽可能靠近另一侧的肩膀。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें, डम्बल को जितना संभव हो सके अपने विपरीत कंधे के करीब लाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ciała.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo.",
        "Wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy, przenosząc hantle jak najbliżej przeciwnego barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
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      ],
      "ko": [
        "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 신체를 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치를 몸에 붙이고 위팔을 고정합니다.",
        "숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시키면서 덤벨을 반대쪽 어깨에 최대한 가깝게 올립니다.",
        "이두근을 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile.",
        "Expire et remonte les poids en contractant tes biceps, en amenant les haltères aussi près que possible de l'épaule opposée.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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      "forearms"
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder height with your palms facing down. Keeping your core engaged and your elbows slightly bent, press the dumbbells up and overhead until your arms are fully extended. Rotate your wrists so that your palms are facing forward. Slowly lower the dumbbells back to the starting position, rotating your wrists back to the starting position as you do so. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. Mantenendo il core impegnato e i gomiti leggermente piegati, premi i manubri verso l'alto e sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese. Ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, ruotando i polsi di nuovo alla posizione iniziale mentre lo fai. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizde de omuz yüksekliğinde birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi meşgul tutarak ve dirseklerinizi hafifçe bükerek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı ve başınızın üzerine doğru bastırın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi çevirin. Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve bunu yaparken bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Manteniendo el core activado y los codos ligeramente flexionados, empuja las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos. Gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, girando las muñecas de vuelta a la posición inicial mientras lo haces. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вниз. Удерживая корпус напряженным и слегка согнутыми в локтях, поднимите гантели вверх и над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая при этом запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝下。 保持核心收紧，肘部稍微弯曲，将哑铃向上举过头顶，直到手臂完全伸展。 旋转手腕，使手掌朝前。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, डम्बल को ऊपर और ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपनी कलाइयों को इस प्रकार घुमाएँ कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों। धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, ऐसा करते समय अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach na wysokości barków, dłonie skierowane w dół. Utrzymując napięty brzuch i lekko ugięte łokcie, wypchnij hantle w górę nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstki z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 어깨 높이에서 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 위로 머리 위까지 프레스합니다. 팔은 완전히 펼쳐집니다. 손목을 회전하여 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리면서 손목을 다시 시작 자세로 회전합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers le bas. En gardant ta sangle abdominale gainée et tes coudes légèrement fléchis, presse les haltères vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Tourne tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes poignets vers la position de départ en même temps. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder height with your palms facing down.",
        "Keeping your core engaged and your elbows slightly bent, press the dumbbells up and overhead until your arms are fully extended.",
        "Rotate your wrists so that your palms are facing forward.",
        "Slowly lower the dumbbells back to the starting position, rotating your wrists back to the starting position as you do so.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Mantenendo il core impegnato e i gomiti leggermente piegati, premi i manubri verso l'alto e sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti.",
        "Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, ruotando i polsi di nuovo alla posizione iniziale mentre lo fai.",
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      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizde de omuz yüksekliğinde birer dambıl tutun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul tutarak ve dirseklerinizi hafifçe bükerek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı ve başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi çevirin.",
        "Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve bunu yaparken bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.",
        "Manteniendo el core activado y los codos ligeramente flexionados, empuja las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante.",
        "Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, girando las muñecas de vuelta a la posición inicial mientras lo haces.",
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        "Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.",
        "Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая при этом запястья обратно в исходное положение.",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, डम्बल को ऊपर और ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।",
        "अपनी कलाइयों को इस प्रकार घुमाएँ कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
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        "Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu.",
        "Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstki z powrotem do pozycji początkowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 어깨 높이에서 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.",
        "코어에 힘을 주고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 위로 머리 위까지 프레스합니다. 팔은 완전히 펼쳐집니다.",
        "손목을 회전하여 손바닥이 정면을 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 천천히 시작 자세로 내리면서 손목을 다시 시작 자세로 회전합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers le bas.",
        "En gardant ta sangle abdominale gainée et tes coudes légèrement fléchis, presse les haltères vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Tourne tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant.",
        "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes poignets vers la position de départ en même temps.",
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    "id": "2136",
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      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il core impegnato e la schiena dritta, premi i manubri dritti sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese. Ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Abbassa i manubri fino all'altezza delle spalle, ruotando i polsi di nuovo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizde de omuz yüksekliğinde birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi çevirin. Bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek dambılları omuz yüksekliğine kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Manteniendo el core activado y la espalda recta, empuja las mancuernas directamente hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos. Gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante. Baja las mancuernas de nuevo hasta la altura de los hombros, girando las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вниз. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, поднимите гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Опустите гантели обратно на высоту плеч, повернув запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝下。 保持核心收紧，背部挺直，将哑铃垂直推过头顶，直到手臂完全伸展。 旋转手腕，使手掌朝前。 将哑铃放回至肩膀高度，将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, डम्बल को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपनी कलाइयों को इस प्रकार घुमाएँ कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ, अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach na wysokości barków, dłonie skierowane w dół. Utrzymując napięty brzuch i proste plecy, wypchnij hantle prosto w górę nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Opuść hantle z powrotem na wysokość barków, obracając nadgarstki do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 어깨 높이에서 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하면서 덤벨을 위로 머리 위까지 곧게 프레스합니다. 팔은 완전히 펼쳐집니다. 손목을 회전하여 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 덤벨을 어깨 높이까지 내리면서 손목을 다시 시작 자세로 회전합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers le bas. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, presse les haltères droit au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Tourne tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant. Abaisse les haltères à hauteur des épaules, en tournant tes poignets jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder height with your palms facing down.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Tenendo il core impegnato e la schiena dritta, premi i manubri dritti sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti.",
        "Abbassa i manubri fino all'altezza delle spalle, ruotando i polsi di nuovo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizde de omuz yüksekliğinde birer dambıl tutun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi çevirin.",
        "Bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek dambılları omuz yüksekliğine kadar indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.",
        "Manteniendo el core activado y la espalda recta, empuja las mancuernas directamente hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante.",
        "Baja las mancuernas de nuevo hasta la altura de los hombros, girando las muñecas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вниз.",
        "Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, поднимите гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.",
        "Опустите гантели обратно на высоту плеч, повернув запястья обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝下。",
        "保持核心收紧，背部挺直，将哑铃垂直推过头顶，直到手臂完全伸展。",
        "旋转手腕，使手掌朝前。",
        "将哑铃放回至肩膀高度，将手腕旋转回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़ें।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, डम्बल को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।",
        "अपनी कलाइयों को इस प्रकार घुमाएँ कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ, अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach na wysokości barków, dłonie skierowane w dół.",
        "Utrzymując napięty brzuch i proste plecy, wypchnij hantle prosto w górę nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.",
        "Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu.",
        "Opuść hantle z powrotem na wysokość barków, obracając nadgarstki do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 어깨 높이에서 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.",
        "코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하면서 덤벨을 위로 머리 위까지 곧게 프레스합니다. 팔은 완전히 펼쳐집니다.",
        "손목을 회전하여 손바닥이 정면을 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 어깨 높이까지 내리면서 손목을 다시 시작 자세로 회전합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers le bas.",
        "En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, presse les haltères droit au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Tourne tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant.",
        "Abaisse les haltères à hauteur des épaules, en tournant tes poignets jusqu'à la position de départ.",
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      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti. Tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo, braccia distese verso il basso. Piega fianchi e ginocchia, abbassando i manubri verso terra mantenendo la schiena dritta. Spingi attraverso i talloni ed allunga anche e ginocchia, rialzando i manubri alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük, kollarınız aşağı doğru uzatılmış halde. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutarken dambılları yere doğru indirin. Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y los brazos extendidos hacia abajo. Flexiona las caderas y las rodillas, bajando las mancuernas hacia el suelo mientras mantienes la espalda recta. Empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas, levantando las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу, руки вытянуты вниз. Согните бедра и колени, опуская гантели к земле, сохраняя при этом спину прямой. Оттолкнитесь пятками и выпрямите бедра и колени, поднимая гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂向下伸展。 弯曲臀部和膝盖，将哑铃向地面降低，同时保持背部挺直。 脚跟用力，伸展臀部和膝盖，将哑铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों, भुजाएँ नीचे की ओर फैली हुई हों। अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए डम्बल को ज़मीन की ओर झुकाएँ। अपनी एड़ियों से धक्का दें और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu. Trzymaj hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ciała, ramiona wyprostowane w dół. Ugnij biodra i kolana, opuszczając hantle w kierunku podłogi, zachowując proste plecy. Odepchnij się piętami i wyprostuj biodra oraz kolana, unosząc hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 정면을 향하도록 합니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 신체를 향하고 팔은 아래로 펼친 상태입니다. 엉덩이와 무릎을 구부려 덤벨을 바닥 쪽으로 내립니다. 등을 곧게 유지합니다. 발꿈치로 밀어내며 엉덩이와 무릎을 펼쳐 덤벨을 시작 자세로 들어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps, les bras étendus vers le bas. Fléchis tes hanches et tes genoux en abaissant les haltères vers le sol tout en gardant ton dos droit. Pousse à travers tes talons et étends tes hanches et tes genoux, en ramenant les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward.",
        "Hold a dumbbell in each hand, palms facing your body, arms extended downwards.",
        "Bend at your hips and knees, lowering the dumbbells towards the ground while keeping your back straight.",
        "Push through your heels and extend your hips and knees, lifting the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo, braccia distese verso il basso.",
        "Piega fianchi e ginocchia, abbassando i manubri verso terra mantenendo la schiena dritta.",
        "Spingi attraverso i talloni ed allunga anche e ginocchia, rialzando i manubri alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük, kollarınız aşağı doğru uzatılmış halde.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutarken dambılları yere doğru indirin.",
        "Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y los brazos extendidos hacia abajo.",
        "Flexiona las caderas y las rodillas, bajando las mancuernas hacia el suelo mientras mantienes la espalda recta.",
        "Empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas, levantando las mancuernas de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу, руки вытянуты вниз.",
        "Согните бедра и колени, опуская гантели к земле, сохраняя при этом спину прямой.",
        "Оттолкнитесь пятками и выпрямите бедра и колени, поднимая гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。",
        "双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂向下伸展。",
        "弯曲臀部和膝盖，将哑铃向地面降低，同时保持背部挺直。",
        "脚跟用力，伸展臀部和膝盖，将哑铃举回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों।",
        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों, भुजाएँ नीचे की ओर फैली हुई हों।",
        "अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए डम्बल को ज़मीन की ओर झुकाएँ।",
        "अपनी एड़ियों से धक्का दें और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu.",
        "Trzymaj hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ciała, ramiona wyprostowane w dół.",
        "Ugnij biodra i kolana, opuszczając hantle w kierunku podłogi, zachowując proste plecy.",
        "Odepchnij się piętami i wyprostuj biodra oraz kolana, unosząc hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 정면을 향하도록 합니다.",
        "각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 신체를 향하고 팔은 아래로 펼친 상태입니다.",
        "엉덩이와 무릎을 구부려 덤벨을 바닥 쪽으로 내립니다. 등을 곧게 유지합니다.",
        "발꿈치로 밀어내며 엉덩이와 무릎을 펼쳐 덤벨을 시작 자세로 들어올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant.",
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        "Fléchis tes hanches et tes genoux en abaissant les haltères vers le sol tout en gardant ton dos droit.",
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        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "category": "chest",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie down on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips. Hold a dumbbell in each hand and extend your arms straight up above your chest, palms facing forward. Lower the dumbbells slowly to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle. Push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi ben assicurati e la testa più bassa dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano e allunga le braccia dritte sopra il petto, palmi rivolti in avanti. Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi. Spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Her iki elinize de birer dambıl tutun ve kollarınızı avuçlarınız öne bakacak şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano y extiende los brazos rectos hacia arriba por encima del pecho, con las palmas hacia adelante. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед. Медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов. Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，双臂伸直至胸部上方，手掌朝前。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, ze stopami zabezpieczonymi i głową niżej niż biodra. Chwyć hantle w obie ręce i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, dłonie skierowane do przodu. Powoli opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치에 누워 발을 고정하고 머리가 엉덩이보다 낮은 상태입니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 가슴 위쪽으로 완전히 펼칩니다. 손바닥이 정면을 향합니다. 덤벨을 천천히 가슴 옆으로 내려 팔꿈치가 90도 각도를 유지하도록 합니다. 덤벨을 시작 자세로 다시 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Tiens un haltère dans chaque main et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine, les paumes tournées vers l'avant. Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie down on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips.",
        "Hold a dumbbell in each hand and extend your arms straight up above your chest, palms facing forward.",
        "Lower the dumbbells slowly to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
        "Push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi ben assicurati e la testa più bassa dei fianchi.",
        "Tieni un manubrio in ciascuna mano e allunga le braccia dritte sopra il petto, palmi rivolti in avanti.",
        "Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi.",
        "Spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Her iki elinize de birer dambıl tutun ve kollarınızı avuçlarınız öne bakacak şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano y extiende los brazos rectos hacia arriba por encima del pecho, con las palmas hacia adelante.",
        "Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.",
        "Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.",
        "Медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов.",
        "Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。",
        "双手各握一个哑铃，双臂伸直至胸部上方，手掌朝前。",
        "慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。",
        "将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ।",
        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, ze stopami zabezpieczonymi i głową niżej niż biodra.",
        "Chwyć hantle w obie ręce i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, dłonie skierowane do przodu.",
        "Powoli opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni.",
        "Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 누워 발을 고정하고 머리가 엉덩이보다 낮은 상태입니다.",
        "각 손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 가슴 위쪽으로 완전히 펼칩니다. 손바닥이 정면을 향합니다.",
        "덤벨을 천천히 가슴 옆으로 내려 팔꿈치가 90도 각도를 유지하도록 합니다.",
        "덤벨을 시작 자세로 다시 올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches.",
        "Tiens un haltère dans chaque main et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés.",
        "Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
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  {
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    "name": "dumbbell decline fly",
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      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended above your chest. Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca inclinata con i piedi ben saldati e la testa più bassa dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto. Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos por encima del pecho. Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento, luego contrae los músculos del pecho para llevar las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты над грудью. Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, ze stopami zabezpieczonymi i głową niżej niż biodra. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane nad klatką piersiową. Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치에 누워 발을 고정하고 머리가 엉덩이보다 낮은 상태입니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주보고 팔은 가슴 위쪽으로 펼친 상태입니다. 덤벨을 넓은 호로 옆쪽으로 내려 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 잠시 멈춘 후 가슴 근육을 조여주면서 덤벨을 시작 자세로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended above your chest.",
        "Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca inclinata con i piedi ben saldati e la testa più bassa dei fianchi.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto.",
        "Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos por encima del pecho.",
        "Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho.",
        "Haz una pausa por un momento, luego contrae los músculos del pecho para llevar las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер.",
        "Возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты над грудью.",
        "Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。",
        "双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。",
        "将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
        "暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें।",
        "अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, ze stopami zabezpieczonymi i głową niżej niż biodra.",
        "Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane nad klatką piersiową.",
        "Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 누워 발을 고정하고 머리가 엉덩이보다 낮은 상태입니다.",
        "각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주보고 팔은 가슴 위쪽으로 펼친 상태입니다.",
        "덤벨을 넓은 호로 옆쪽으로 내려 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 가슴 근육을 조여주면서 덤벨을 시작 자세로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine.",
        "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0303",
    "name": "dumbbell decline hammer press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended above your chest. Lower the dumbbells to the sides of your chest, keeping your elbows slightly bent. Press the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca inclinata con i piedi ben saldati e la testa più bassa dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto. Abbassa i manubri ai lati del petto, tenendo i gomiti leggermente piegati. Riporta i manubri alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos por encima del pecho. Baja las mancuernas a los lados del pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты над грудью. Опустите гантели по бокам груди, слегка согнув локти. Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。 将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部稍微弯曲。 将哑铃推回到起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, डम्बल को अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, ze stopami zabezpieczonymi i głową niżej niż biodra. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane nad klatką piersiową. Opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując lekko ugięte łokcie. Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치에 누워 발을 고정하고 머리가 엉덩이보다 낮은 상태입니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주보고 팔은 가슴 위쪽으로 펼친 상태입니다. 덤벨을 가슴 옆으로 내려 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 덤벨을 시작 자세로 다시 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Sdraiati su una panca inclinata con i piedi ben saldati e la testa più bassa dei fianchi.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto.",
        "Abbassa i manubri ai lati del petto, tenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Riporta i manubri alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos por encima del pecho.",
        "Baja las mancuernas a los lados del pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер.",
        "Возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты над грудью.",
        "Опустите гантели по бокам груди, слегка согнув локти.",
        "Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。",
        "双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。",
        "将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部稍微弯曲。",
        "将哑铃推回到起始位置，充分伸展手臂。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें।",
        "अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, डम्बल को अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, ze stopami zabezpieczonymi i głową niżej niż biodra.",
        "Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane nad klatką piersiową.",
        "Opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując lekko ugięte łokcie.",
        "Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 누워 발을 고정하고 머리가 엉덩이보다 낮은 상태입니다.",
        "각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주보고 팔은 가슴 위쪽으로 펼친 상태입니다.",
        "덤벨을 가슴 옆으로 내려 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지합니다.",
        "덤벨을 시작 자세로 다시 올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement fléchis.",
        "Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras.",
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    "muscle_group": "triceps",
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  },
  {
    "id": "1276",
    "name": "dumbbell decline one arm fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie down on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh. Using your thigh to help raise the dumbbell, lift it up to shoulder width with your palm facing your torso. Rotate your wrist so that the palm of your hand is facing forward. As you breathe in, lower the dumbbell slowly to the side until you feel a stretch in your chest. Exhale and use your chest muscles to bring the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati su una panchina inclinata con un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia. Usando la coscia per aiutare a sollevare il manubrio, sollevalo alla larghezza delle spalle con il palmo rivolto verso il busto. Ruota il polso in modo che il palmo della mano sia rivolto in avanti. Mentre inspiri, abbassa lentamente il manubrio di lato finché non senti uno stiramento al petto. Espira e usa i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın ve onu uyluğunuzun üzerine koyun. Dambılı kaldırmaya yardımcı olmak için uyluğunuzu kullanarak, avucunuz gövdenize bakacak şekilde omuz genişliğine kadar kaldırın. Avucunuzun içi öne bakacak şekilde bileğinizi döndürün. Nefes alırken dambılı göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça yana doğru indirin. Nefes verin ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için göğüs kaslarınızı kullanın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con una mancuerna en una mano, apoyándola sobre el muslo. Usando el muslo para ayudar a levantar la mancuerna, álzala hasta la altura de los hombros con la palma mirando hacia el torso. Gira la muñeca de modo que la palma de la mano quede mirando hacia adelante. Mientras inhalas, baja la mancuerna lentamente hacia el lado hasta sentir un estiramiento en el pecho. Exhala y usa los músculos del pecho para llevar la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро. Используя бедро, чтобы поднять гантель, поднимите ее до ширины плеч ладонью к туловищу. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. На вдохе медленно опустите гантель в сторону, пока не почувствуете растяжение в груди. Выдохните и задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "躺在斜凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 用大腿帮助举起哑铃，将其举至与肩同宽，手掌朝向躯干。 旋转手腕，使手掌朝前。 吸气时，将哑铃慢慢降低到一侧，直到感觉到胸部有拉伸感。 呼气并使用胸部肌肉将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर उसे अपनी जांघ पर टिकाकर डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। डम्बल को उठाने में मदद के लिए अपनी जांघ का उपयोग करते हुए, अपनी हथेली को अपने धड़ की ओर रखते हुए इसे कंधे की चौड़ाई तक उठाएं। अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपके हाथ की हथेली आगे की ओर रहे। जैसे ही आप सांस अंदर लें, डंबल को धीरे-धीरे बगल की ओर नीचे करें जब तक कि आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो। साँस छोड़ें और डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, z hantlą w jednej ręce opartą na udzie. Wykorzystując udo do pomocy, unieś hantlę na wysokość barku, dłoń skierowana do tułowia. Obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do przodu. Wdychając powietrze, powoli opuść hantlę w bok, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Wydychaj powietrze i użyj mięśni klatki piersiowej, aby przywrócić hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "인클라인 벤치에 누워 한쪽 손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 허벅지의 도움을 받아 덤벨을 들어올려 어깨 너비에서 손바닥이 신체를 향하도록 합니다. 손목을 회전하여 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 숨을 들이쉬면서 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 덤벨을 천천히 옆쪽으로 내립니다. 숨을 내쉬면서 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 시작 자세로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. En utilisant ta cuisse pour aider à monter l'haltère, soulève-le à hauteur des épaules avec la paume tournée vers ton torse. Tourne ton poignet de sorte que la paume de ta main soit tournée vers l'avant. En inspirant, abaisse lentement l'haltère sur le côté jusqu'à sentir un étirement dans ta poitrine. Expire et utilise les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie down on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh.",
        "Using your thigh to help raise the dumbbell, lift it up to shoulder width with your palm facing your torso.",
        "Rotate your wrist so that the palm of your hand is facing forward.",
        "As you breathe in, lower the dumbbell slowly to the side until you feel a stretch in your chest.",
        "Exhale and use your chest muscles to bring the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panchina inclinata con un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia.",
        "Usando la coscia per aiutare a sollevare il manubrio, sollevalo alla larghezza delle spalle con il palmo rivolto verso il busto.",
        "Ruota il polso in modo che il palmo della mano sia rivolto in avanti.",
        "Mentre inspiri, abbassa lentamente il manubrio di lato finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Espira e usa i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın ve onu uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Dambılı kaldırmaya yardımcı olmak için uyluğunuzu kullanarak, avucunuz gövdenize bakacak şekilde omuz genişliğine kadar kaldırın.",
        "Avucunuzun içi öne bakacak şekilde bileğinizi döndürün.",
        "Nefes alırken dambılı göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça yana doğru indirin.",
        "Nefes verin ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için göğüs kaslarınızı kullanın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con una mancuerna en una mano, apoyándola sobre el muslo.",
        "Usando el muslo para ayudar a levantar la mancuerna, álzala hasta la altura de los hombros con la palma mirando hacia el torso.",
        "Gira la muñeca de modo que la palma de la mano quede mirando hacia adelante.",
        "Mientras inhalas, baja la mancuerna lentamente hacia el lado hasta sentir un estiramiento en el pecho.",
        "Exhala y usa los músculos del pecho para llevar la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро.",
        "Используя бедро, чтобы поднять гантель, поднимите ее до ширины плеч ладонью к туловищу.",
        "Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед.",
        "На вдохе медленно опустите гантель в сторону, пока не почувствуете растяжение в груди.",
        "Выдохните и задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "躺在斜凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。",
        "用大腿帮助举起哑铃，将其举至与肩同宽，手掌朝向躯干。",
        "旋转手腕，使手掌朝前。",
        "吸气时，将哑铃慢慢降低到一侧，直到感觉到胸部有拉伸感。",
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        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
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      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर उसे अपनी जांघ पर टिकाकर डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ।",
        "डम्बल को उठाने में मदद के लिए अपनी जांघ का उपयोग करते हुए, अपनी हथेली को अपने धड़ की ओर रखते हुए इसे कंधे की चौड़ाई तक उठाएं।",
        "अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपके हाथ की हथेली आगे की ओर रहे।",
        "जैसे ही आप सांस अंदर लें, डंबल को धीरे-धीरे बगल की ओर नीचे करें जब तक कि आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो।",
        "साँस छोड़ें और डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, z hantlą w jednej ręce opartą na udzie.",
        "Wykorzystując udo do pomocy, unieś hantlę na wysokość barku, dłoń skierowana do tułowia.",
        "Obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do przodu.",
        "Wdychając powietrze, powoli opuść hantlę w bok, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.",
        "Wydychaj powietrze i użyj mięśni klatki piersiowej, aby przywrócić hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 누워 한쪽 손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다.",
        "허벅지의 도움을 받아 덤벨을 들어올려 어깨 너비에서 손바닥이 신체를 향하도록 합니다.",
        "손목을 회전하여 손바닥이 정면을 향하도록 합니다.",
        "숨을 들이쉬면서 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 덤벨을 천천히 옆쪽으로 내립니다.",
        "숨을 내쉬면서 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 시작 자세로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse.",
        "En utilisant ta cuisse pour aider à monter l'haltère, soulève-le à hauteur des épaules avec la paume tournée vers ton torse.",
        "Tourne ton poignet de sorte que la paume de ta main soit tournée vers l'avant.",
        "En inspirant, abaisse lentement l'haltère sur le côté jusqu'à sentir un étirement dans ta poitrine.",
        "Expire et utilise les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère vers le haut en position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "media_id": "NL6YBwN",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878172+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1617",
    "name": "dumbbell decline one arm hammer press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting on your chest. Extend your arm straight up, keeping your elbow slightly bent. Lower the dumbbell down towards your shoulder, keeping your elbow close to your body. Press the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati su una panchina con un manubrio in una mano, appoggiato sul petto. Allunga il braccio dritto, tenendo il gomito leggermente piegato. Abbassa il manubrio verso la spalla, tenendo il gomito vicino al corpo. Riporta il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde dambılla, göğsünüzün üzerinde dinlenerek bir bench sehpasına uzanın. Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omzunuza doğru indirin. Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el pecho. Extiende el brazo recto hacia arriba, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Baja la mancuerna hacia el hombro, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Empuja la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на грудь. Вытяните руку прямо вверх, слегка согнув локоть. Опустите гантель к плечу, держа локоть близко к телу. Выжмите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "躺在下斜长凳上，一只手握住哑铃，放在胸前。 将手臂伸直向上，保持肘部稍微弯曲。 将哑铃向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。 将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर अपनी छाती पर आराम करते हुए डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए अपना हाथ सीधा ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए डम्बल को अपने कंधे की ओर नीचे करें। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, z hantlą w jednej ręce opartą na klatce piersiowej. Wyprostuj ramię prosto w górę, utrzymując lekko ugięty łokieć. Opuść hantlę w kierunku barku, trzymając łokieć blisko ciała. Wypchnij hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "디클라인 벤치에 누워 한쪽 손에 덤벨을 들고 가슴에 놓습니다. 팔을 곧게 펴서 위로 확장하되 팔꿈치는 약간 구부립니다. 덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 내리되 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지합니다. 덤벨을 시작 위치로 다시 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné avec un haltère dans une main, posé sur ta poitrine. Étends ton bras droit vers le haut, en gardant ton coude légèrement fléchi. Abaisse l'haltère vers ton épaule, en gardant ton coude près de ton corps. Repousse l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting on your chest.",
        "Extend your arm straight up, keeping your elbow slightly bent.",
        "Lower the dumbbell down towards your shoulder, keeping your elbow close to your body.",
        "Press the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panchina con un manubrio in una mano, appoggiato sul petto.",
        "Allunga il braccio dritto, tenendo il gomito leggermente piegato.",
        "Abbassa il manubrio verso la spalla, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Riporta il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde dambılla, göğsünüzün üzerinde dinlenerek bir bench sehpasına uzanın.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omzunuza doğru indirin.",
        "Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el pecho.",
        "Extiende el brazo recto hacia arriba, manteniendo el codo ligeramente flexionado.",
        "Baja la mancuerna hacia el hombro, manteniendo el codo cerca del cuerpo.",
        "Empuja la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на грудь.",
        "Вытяните руку прямо вверх, слегка согнув локоть.",
        "Опустите гантель к плечу, держа локоть близко к телу.",
        "Выжмите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
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      "zh": [
        "躺在下斜长凳上，一只手握住哑铃，放在胸前。",
        "将手臂伸直向上，保持肘部稍微弯曲。",
        "将哑铃向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。",
        "将哑铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर अपनी छाती पर आराम करते हुए डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ।",
        "अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए अपना हाथ सीधा ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए डम्बल को अपने कंधे की ओर नीचे करें।",
        "डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, z hantlą w jednej ręce opartą na klatce piersiowej.",
        "Wyprostuj ramię prosto w górę, utrzymując lekko ugięty łokieć.",
        "Opuść hantlę w kierunku barku, trzymając łokieć blisko ciała.",
        "Wypchnij hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "디클라인 벤치에 누워 한쪽 손에 덤벨을 들고 가슴에 놓습니다.",
        "팔을 곧게 펴서 위로 확장하되 팔꿈치는 약간 구부립니다.",
        "덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 내리되 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "덤벨을 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné avec un haltère dans une main, posé sur ta poitrine.",
        "Étends ton bras droit vers le haut, en gardant ton coude légèrement fléchi.",
        "Abaisse l'haltère vers ton épaule, en gardant ton coude près de ton corps.",
        "Repousse l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
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    "target": "triceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0305",
    "name": "dumbbell decline shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up a decline bench at a 45-degree angle. Lie face down on the bench with your chest and stomach resting against it. Hold a dumbbell in each hand with your arms fully extended towards the floor. Keeping your arms straight, raise your shoulders towards your ears as high as possible. Hold the contraction for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installare una panca di declino con un angolo di 45 gradi. Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con petto e pancia appoggiati contro di essa. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia completamente distese verso il pavimento. Tieni le braccia dritte, alza le spalle verso le orecchie il più possibile. Tieni la contrazione per un momento, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla bir düşüş tezgahı kurun. Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın. Kollarınız yere doğru tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta un banco declinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con el pecho y el abdomen apoyados contra él. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos hacia el suelo. Manteniendo los brazos rectos, levanta los hombros hacia las orejas lo más alto posible. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, прижавшись к ней грудью и животом. Возьмите по гантели в каждую руку, полностью вытянув руки к полу. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Задержите сокращение на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的下斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，双臂完全伸向地板。 保持手臂伸直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45-डिग्री के कोण पर डिक्लाइन बेंच स्थापित करें। अपनी छाती और पेट को बेंच पर टिकाकर चेहरे के बल लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को फर्श की ओर पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। एक पल के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Połóż się na niej twarzą w dół, opierając klatkę piersiową i brzuch o ławkę. Chwyć hantle w obie ręce, ramiona w pełni wyprostowane w kierunku podłogi. Trzymając ręce proste, unieś barki jak najwyżej w kierunku uszu. Zatrzymaj napięcie na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "디클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 엎드려서 가슴과 복부가 벤치에 닿도록 합니다. 각 손에 덤벨을 들고 팔을 바닥을 향해 완전히 펴집니다. 팔을 곧게 유지하면서 어깨를 귀 방향으로 최대한 높이 올립니다. 수축을 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc décliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant contre lui. Tiens un haltère dans chaque main, les bras complètement étendus vers le sol. En gardant les bras tendus, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a decline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie face down on the bench with your chest and stomach resting against it.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your arms fully extended towards the floor.",
        "Keeping your arms straight, raise your shoulders towards your ears as high as possible.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installare una panca di declino con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con petto e pancia appoggiati contro di essa.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia completamente distese verso il pavimento.",
        "Tieni le braccia dritte, alza le spalle verso le orecchie il più possibile.",
        "Tieni la contrazione per un momento, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla bir düşüş tezgahı kurun.",
        "Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın.",
        "Kollarınız yere doğru tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta un banco declinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Túmbate boca abajo en el banco con el pecho y el abdomen apoyados contra él.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos hacia el suelo.",
        "Manteniendo los brazos rectos, levanta los hombros hacia las orejas lo más alto posible.",
        "Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Лягте лицом вниз на скамью, прижавшись к ней грудью и животом.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку, полностью вытянув руки к полу.",
        "Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше.",
        "Задержите сокращение на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的下斜凳。",
        "脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。",
        "每只手握住一个哑铃，双臂完全伸向地板。",
        "保持手臂伸直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。",
        "保持收缩一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45-डिग्री के कोण पर डिक्लाइन बेंच स्थापित करें।",
        "अपनी छाती और पेट को बेंच पर टिकाकर चेहरे के बल लेट जाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को फर्श की ओर पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "एक पल के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Połóż się na niej twarzą w dół, opierając klatkę piersiową i brzuch o ławkę.",
        "Chwyć hantle w obie ręce, ramiona w pełni wyprostowane w kierunku podłogi.",
        "Trzymając ręce proste, unieś barki jak najwyżej w kierunku uszu.",
        "Zatrzymaj napięcie na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "디클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
        "벤치에 엎드려서 가슴과 복부가 벤치에 닿도록 합니다.",
        "각 손에 덤벨을 들고 팔을 바닥을 향해 완전히 펴집니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 어깨를 귀 방향으로 최대한 높이 올립니다.",
        "수축을 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc décliné à un angle de 45 degrés.",
        "Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant contre lui.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les bras complètement étendus vers le sol.",
        "En gardant les bras tendus, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible.",
        "Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.",
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    "muscle_group": "shoulders",
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      "rhomboids"
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  {
    "id": "0304",
    "name": "dumbbell decline shrug v. 2",
    "category": "back",
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      "en": "Set up a decline bench at a 45-degree angle. Lie face down on the bench with your chest and stomach resting on it. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms fully extended. Keeping your arms straight, raise your shoulders as high as possible while squeezing your shoulder blades together. Hold the contraction for a brief pause, then lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installare una panca di declino con un angolo di 45 gradi. Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con petto e pancia appoggiati sopra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia completamente estese. Tieni le braccia dritte, alza le spalle il più possibile stringendo le scapole insieme. Tieni la contrazione per una breve pausa, poi abbassa i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla bir düşüş tezgahı kurun. Göğsünüz ve karnınız üzerine yaslanacak şekilde bankta yüz üstü uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kısa bir süre kasılmayı sürdürün, ardından dambılları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta un banco declinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con el pecho y el abdomen apoyados sobre él. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos rectos, levanta los hombros lo más alto posible mientras juntas los omóplatos. Mantén la contracción durante una breve pausa, luego baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, положив на нее грудь и живот. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу и полностью выпрямите руки. Держа руки прямыми, поднимите плечи как можно выше, сводя лопатки вместе. Удерживайте сокращение на короткую паузу, затем опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的下斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，手掌相对，双臂完全伸展。 保持手臂伸直，尽可能高地抬高肩膀，同时将肩胛骨挤压在一起。 保持收缩短暂停顿，然后将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45-डिग्री के कोण पर डिक्लाइन बेंच स्थापित करें। अपनी छाती और पेट को उस पर टिकाकर बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को एक साथ निचोड़ते हुए अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। संकुचन को थोड़ी देर के लिए रोककर रखें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Połóż się na niej twarzą w dół, opierając klatkę piersiową i brzuch o ławkę. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona w pełni wyprostowane. Trzymając ręce proste, unieś barki jak najwyżej, ściągając jednocześnie łopatki. Zatrzymaj napięcie na chwilę, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "디클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 엎드려서 가슴과 복부가 벤치에 닿도록 합니다. 각 손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 하며 팔을 완전히 펴집니다. 팔을 곧게 유지하면서 어깨를 최대한 높이 올리되 어깨뼈를 함께 쥡니다. 수축을 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 천천히 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc décliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant dessus. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras complètement étendus. En gardant les bras tendus, lève tes épaules le plus haut possible en resserrant tes omoplates. Maintiens la contraction pendant une brève pause, puis abaisse les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a decline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie face down on the bench with your chest and stomach resting on it.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms fully extended.",
        "Keeping your arms straight, raise your shoulders as high as possible while squeezing your shoulder blades together.",
        "Hold the contraction for a brief pause, then lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installare una panca di declino con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con petto e pancia appoggiati sopra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia completamente estese.",
        "Tieni le braccia dritte, alza le spalle il più possibile stringendo le scapole insieme.",
        "Tieni la contrazione per una breve pausa, poi abbassa i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla bir düşüş tezgahı kurun.",
        "Göğsünüz ve karnınız üzerine yaslanacak şekilde bankta yüz üstü uzanın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kısa bir süre kasılmayı sürdürün, ardından dambılları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta un banco declinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Túmbate boca abajo en el banco con el pecho y el abdomen apoyados sobre él.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos rectos, levanta los hombros lo más alto posible mientras juntas los omóplatos.",
        "Mantén la contracción durante una breve pausa, luego baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Лягте лицом вниз на скамью, положив на нее грудь и живот.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу и полностью выпрямите руки.",
        "Держа руки прямыми, поднимите плечи как можно выше, сводя лопатки вместе.",
        "Удерживайте сокращение на короткую паузу, затем опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的下斜凳。",
        "脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。",
        "每只手握住一个哑铃，手掌相对，双臂完全伸展。",
        "保持手臂伸直，尽可能高地抬高肩膀，同时将肩胛骨挤压在一起。",
        "保持收缩短暂停顿，然后将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45-डिग्री के कोण पर डिक्लाइन बेंच स्थापित करें।",
        "अपनी छाती और पेट को उस पर टिकाकर बेंच पर मुंह करके लेट जाएं।",
        "अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को एक साथ निचोड़ते हुए अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "संकुचन को थोड़ी देर के लिए रोककर रखें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Połóż się na niej twarzą w dół, opierając klatkę piersiową i brzuch o ławkę.",
        "Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona w pełni wyprostowane.",
        "Trzymając ręce proste, unieś barki jak najwyżej, ściągając jednocześnie łopatki.",
        "Zatrzymaj napięcie na chwilę, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "디클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
        "벤치에 엎드려서 가슴과 복부가 벤치에 닿도록 합니다.",
        "각 손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 하며 팔을 완전히 펴집니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 어깨를 최대한 높이 올리되 어깨뼈를 함께 쥡니다.",
        "수축을 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 천천히 내립니다.",
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      ],
      "fr": [
        "Installe un banc décliné à un angle de 45 degrés.",
        "Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant dessus.",
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        "En gardant les bras tendus, lève tes épaules le plus haut possible en resserrant tes omoplates.",
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      "rhomboids"
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    "name": "dumbbell decline triceps extension",
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    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your head lower than your feet and hold a dumbbell in each hand, palms facing each other. Extend your arms fully, keeping your elbows close to your head. Lower the dumbbells slowly behind your head, bending your elbows. Pause for a moment, then raise the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca inclinata con la testa più bassa dei piedi e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Allunga completamente le braccia, tenendo i gomiti vicini alla testa. Abbassa lentamente i manubri dietro la testa, piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi riporta i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Dirseklerinizi bükerek dambılları yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir süre duraklayın ve dambılları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que los pies y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende completamente los brazos, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Baja lentamente las mancuernas detrás de la cabeza, flexionando los codos. Haz una pausa por un momento, luego levanta las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже ног, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Полностью выпрямите руки, держа локти близко к голове. Медленно опустите гантели за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在斜凳上，头低于脚，双手各握一个哑铃，手掌相对。 充分伸展双臂，保持肘部靠近头部。 将哑铃慢慢降低到脑后，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने सिर को अपने पैरों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए डम्बल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową niżej niż stopy i chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj całkowicie ramiona, trzymając łokcie blisko głowy. Powoli opuść hantle za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "디클라인 벤치에 누워 머리가 발보다 낮도록 하고 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔을 완전히 펴되 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지합니다. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de ta tête. Abaisse lentement les haltères derrière ta tête, en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis ramène les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your head lower than your feet and hold a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms fully, keeping your elbows close to your head.",
        "Lower the dumbbells slowly behind your head, bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati su una panca inclinata con la testa più bassa dei piedi e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Allunga completamente le braccia, tenendo i gomiti vicini alla testa.",
        "Abbassa lentamente i manubri dietro la testa, piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi riporta i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek dambılları yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir süre duraklayın ve dambılları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que los pies y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Extiende completamente los brazos, manteniendo los codos cerca de la cabeza.",
        "Baja lentamente las mancuernas detrás de la cabeza, flexionando los codos.",
        "Haz una pausa por un momento, luego levanta las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже ног, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу.",
        "Полностью выпрямите руки, держа локти близко к голове.",
        "Медленно опустите гантели за голову, сгибая локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "躺在斜凳上，头低于脚，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने सिर को अपने पैरों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
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        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej głową niżej niż stopy i chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie.",
        "Wyprostuj całkowicie ramiona, trzymając łokcie blisko głowy.",
        "Powoli opuść hantle za głowę, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "디클라인 벤치에 누워 머리가 발보다 낮도록 하고 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.",
        "팔을 완전히 펴되 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지합니다.",
        "팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face.",
        "Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de ta tête.",
        "Abaisse lentement les haltères derrière ta tête, en fléchissant tes coudes.",
        "Marque une pause, puis ramène les haltères à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0307",
    "name": "dumbbell decline twist fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie down on a decline bench with your head lower than your hips. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended straight up over your chest. Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. As you lower the dumbbells, twist your wrists so that your palms face forward at the bottom of the movement. Reverse the motion and bring the dumbbells back up to the starting position, squeezing your chest muscles at the top. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con la testa più bassa dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia alzate sopra il petto. Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Mentre abbassi i manubri, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti alla base del movimento. Inverti il movimento e riporta i manubri alla posizione iniziale, stringendo i muscoli del petto in alto. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Dambılları indirirken bileklerinizi hareketin alt noktasında avuçlarınız öne bakacak şekilde çevirin. Hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin, üst kısımda göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos rectos hacia arriba sobre el pecho. Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Mientras bajas las mancuernas, gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante en la parte inferior del movimiento. Invierte el movimiento y lleva las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, contrayendo los músculos del pecho en la parte superior. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу, а руки вытяните прямо над грудью. Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Опуская гантели, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней части движения. Сделайте обратное движение и верните гантели в исходное положение, напрягая мышцы груди в верхней части. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直越过胸部。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 当你降低哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部朝前。 反转动作，将哑铃拉回到起始位置，在顶部挤压胸部肌肉。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और आपकी भुजाएँ सीधे आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों। जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर आगे की ओर हों। गति को उल्टा करें और शीर्ष पर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową niżej niż biodra. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane prosto nad klatką piersiową. Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Podczas opuszczania hantli obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu w najniższym punkcie ruchu. Wykonaj ruch odwrotny i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej w górnej pozycji. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "디클라인 벤치에 누워 머리가 엉덩이보다 낮도록 합니다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 서로 마주보고 팔을 가슴 위로 곧게 펴집니다. 넓은 호를 그리며 덤벨을 옆으로 내려 가슴에 스트레치를 느낍니다. 덤벨을 내릴 때 손목을 트위스트하여 동작의 바닥에서 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 동작을 반전하여 덤벨을 시작 위치로 올리면서 가슴 근육을 쥡니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en bas du mouvement. Inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut à la position de départ, en contractant les muscles de ta poitrine en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie down on a decline bench with your head lower than your hips.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended straight up over your chest.",
        "Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "As you lower the dumbbells, twist your wrists so that your palms face forward at the bottom of the movement.",
        "Reverse the motion and bring the dumbbells back up to the starting position, squeezing your chest muscles at the top.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con la testa più bassa dei fianchi.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia alzate sopra il petto.",
        "Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Mentre abbassi i manubri, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti alla base del movimento.",
        "Inverti il movimento e riporta i manubri alla posizione iniziale, stringendo i muscoli del petto in alto.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Dambılları indirirken bileklerinizi hareketin alt noktasında avuçlarınız öne bakacak şekilde çevirin.",
        "Hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin, üst kısımda göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que las caderas.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos rectos hacia arriba sobre el pecho.",
        "Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho.",
        "Mientras bajas las mancuernas, gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante en la parte inferior del movimiento.",
        "Invierte el movimiento y lleva las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, contrayendo los músculos del pecho en la parte superior.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже бедер.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу, а руки вытяните прямо над грудью.",
        "Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.",
        "Опуская гантели, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней части движения.",
        "Сделайте обратное движение и верните гантели в исходное положение, напрягая мышцы груди в верхней части.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部。",
        "双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直越过胸部。",
        "将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
        "当你降低哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部朝前。",
        "反转动作，将哑铃拉回到起始位置，在顶部挤压胸部肌肉。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ।",
        "अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और आपकी भुजाएँ सीधे आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों।",
        "जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें।",
        "जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर आगे की ओर हों।",
        "गति को उल्टा करें और शीर्ष पर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej głową niżej niż biodra.",
        "Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane prosto nad klatką piersiową.",
        "Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.",
        "Podczas opuszczania hantli obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu w najniższym punkcie ruchu.",
        "Wykonaj ruch odwrotny i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej w górnej pozycji.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "디클라인 벤치에 누워 머리가 엉덩이보다 낮도록 합니다.",
        "각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 서로 마주보고 팔을 가슴 위로 곧게 펴집니다.",
        "넓은 호를 그리며 덤벨을 옆으로 내려 가슴에 스트레치를 느낍니다.",
        "덤벨을 내릴 때 손목을 트위스트하여 동작의 바닥에서 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "동작을 반전하여 덤벨을 시작 위치로 올리면서 가슴 근육을 쥡니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine.",
        "En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en bas du mouvement.",
        "Inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut à la position de départ, en contractant les muscles de ta poitrine en haut.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
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      "triceps"
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    "target": "pectorals",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your forearm on your thigh, palm facing up. Allow the dumbbell to roll down to your fingertips, then curl it back up by flexing your fingers. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other hand.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in una mano con una presa sotto, appoggiando l'avambraccio sulla coscia, il palmo rivolto verso l'alto. Lascia che il manubrio scorra verso le punte delle dita, poi ripiegalo flettendo le dita. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra mano.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, ön kolunuzu uyluğunuza dayayın, avuç içi yukarı bakacak şekilde. Dambılın parmak uçlarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin, ardından parmaklarınızı esneterek tekrar yukarı doğru kıvırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano con agarre supino, apoyando el antebrazo sobre el muslo, con la palma hacia arriba. Deja que la mancuerna ruede hacia las puntas de los dedos, luego flexiona los dedos para volver a enrollarla hacia arriba. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra mano.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку обратным хватом, положив предплечье на бедро ладонью вверх. Позвольте гантеле скатиться до кончиков пальцев, затем снова согните ее, согнув пальцы. Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，反手握住，将前臂放在大腿上，手掌朝上。 让哑铃向下滚动到指尖，然后弯曲手指将其卷起。 重复所需的重复次数，然后换另一只手。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, अपने अग्रबाहु को अपनी जांघ पर टिकाएं, हथेली ऊपर की ओर रखें। डम्बल को अपनी उंगलियों तक लुढ़कने दें, फिर अपनी उंगलियों को मोड़कर इसे वापस ऊपर की ओर मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी ओर स्विच करें।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy trzymaj proste. Chwyć hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem, opierając przedramię na udzie, dłoń skierowana do góry. Pozwól, aby hantla stoczyła się w kierunku opuszków palców, a następnie zwiń ją z powrotem, zginając palce. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień rękę.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 땅에 딛고 등을 곧게 펴집니다. 한쪽 손에 덤벨을 들되 언더그립으로 잡고 전완을 허벅지에 올려놓으며 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 덤벨을 손가락 끝으로 굴린 후 손가락을 굽혀 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 손으로 합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton avant-bras sur ta cuisse, la paume tournée vers le haut. Laisse l'haltère rouler jusqu'au bout de tes doigts, puis remonte-le en curl en fléchissant tes doigts. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your forearm on your thigh, palm facing up.",
        "Allow the dumbbell to roll down to your fingertips, then curl it back up by flexing your fingers.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other hand."
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      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in una mano con una presa sotto, appoggiando l'avambraccio sulla coscia, il palmo rivolto verso l'alto.",
        "Lascia che il manubrio scorra verso le punte delle dita, poi ripiegalo flettendo le dita.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra mano."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, ön kolunuzu uyluğunuza dayayın, avuç içi yukarı bakacak şekilde.",
        "Dambılın parmak uçlarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin, ardından parmaklarınızı esneterek tekrar yukarı doğru kıvırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.",
        "Sostén una mancuerna en una mano con agarre supino, apoyando el antebrazo sobre el muslo, con la palma hacia arriba.",
        "Deja que la mancuerna ruede hacia las puntas de los dedos, luego flexiona los dedos para volver a enrollarla hacia arriba.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra mano."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите гантель в одну руку обратным хватом, положив предплечье на бедро ладонью вверх.",
        "Позвольте гантеле скатиться до кончиков пальцев, затем снова согните ее, согнув пальцы.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地上，背部挺直。",
        "一只手握住哑铃，反手握住，将前臂放在大腿上，手掌朝上。",
        "让哑铃向下滚动到指尖，然后弯曲手指将其卷起。",
        "重复所需的重复次数，然后换另一只手。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें।",
        "एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, अपने अग्रबाहु को अपनी जांघ पर टिकाएं, हथेली ऊपर की ओर रखें।",
        "डम्बल को अपनी उंगलियों तक लुढ़कने दें, फिर अपनी उंगलियों को मोड़कर इसे वापस ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी ओर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy trzymaj proste.",
        "Chwyć hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem, opierając przedramię na udzie, dłoń skierowana do góry.",
        "Pozwól, aby hantla stoczyła się w kierunku opuszków palców, a następnie zwiń ją z powrotem, zginając palce.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 발을 땅에 딛고 등을 곧게 펴집니다.",
        "한쪽 손에 덤벨을 들되 언더그립으로 잡고 전완을 허벅지에 올려놓으며 손바닥이 위를 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 손가락 끝으로 굴린 후 손가락을 굽혀 다시 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 손으로 합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton avant-bras sur ta cuisse, la paume tournée vers le haut.",
        "Laisse l'haltère rouler jusqu'au bout de tes doigts, puis remonte-le en curl en fléchissant tes doigts.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main."
      ]
    },
    "muscle_group": "wrist flexors",
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    "instructions": {
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      "it": "Sdraiati disteso su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro. Allunga le braccia dritte sopra il petto, con una leggera piega dei gomiti. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, abbassa le braccia ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Fermati un attimo, poi inverti il movimento e riporta i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir süre duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja los brazos hacia los lados en un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento, luego invierte el movimiento y lleva las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо вверх над грудью, слегка согнув их в локтях. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения и верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，肘部稍微弯曲。 保持肘部轻微弯曲，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后反转动作，将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को एक चौड़े चाप में बगल की ओर तब तक नीचे लाएँ जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो। एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, z lekkim ugięciem w łokciach. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, opuść ramiona na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj ruch odwrotny, przywracając hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔을 가슴 위로 곧게 펴되 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지합니다. 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서 넓은 호를 그리며 팔을 옆으로 내려 가슴에 스트레치를 느낍니다. 잠깐 멈춘 후 동작을 반전하여 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, avec une légère flexion dans les coudes. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine. Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms straight up over your chest, with a slight bend in your elbows.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, lower your arms out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then reverse the movement and bring the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro.",
        "Allunga le braccia dritte sopra il petto, con una leggera piega dei gomiti.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, abbassa le braccia ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo, poi inverti il movimento e riporta i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos.",
        "Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja los brazos hacia los lados en un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho.",
        "Haz una pausa por un momento, luego invierte el movimiento y lleva las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу.",
        "Вытяните руки прямо вверх над грудью, слегка согнув их в локтях.",
        "Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения и верните гантели в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
        "将手臂伸直越过胸部，肘部稍微弯曲。",
        "保持肘部轻微弯曲，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
        "暂停片刻，然后反转动作，将哑铃拉回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को एक चौड़े चाप में बगल की ओर तब तक नीचे लाएँ जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie.",
        "Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, z lekkim ugięciem w łokciach.",
        "Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, opuść ramiona na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj ruch odwrotny, przywracając hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.",
        "팔을 가슴 위로 곧게 펴되 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지합니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서 넓은 호를 그리며 팔을 옆으로 내려 가슴에 스트레치를 느낍니다.",
        "잠깐 멈춘 후 동작을 반전하여 덤벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face.",
        "Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, avec une légère flexion dans les coudes.",
        "En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine.",
        "Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
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    "id": "1277",
    "name": "dumbbell fly on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball and hold a dumbbell in each hand. Walk your feet forward and roll your body down until your head, neck, and upper back are supported by the ball. Extend your arms straight up above your chest, palms facing each other. Bend your elbows slightly and lower your arms out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. Pause for a moment, then reverse the movement and squeeze your chest muscles as you bring the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica e tieni un manubrio in ogni mano. Fai avanti i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti dalla palla. Allunga le braccia dritte sopra il petto, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega leggermente i gomiti e abbassa le braccia ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Fermati un attimo, poi inverti il movimento e stringi i muscoli del petto mentre riporti i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top tarafından desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın, avuçlarınız birbirine baksın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirirken göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad y sostén una mancuerna en cada mano. Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Extiende los brazos rectos por encima del pecho, con las palmas enfrentadas entre sí. Flexiona ligeramente los codos y baja los brazos hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento, luego invierte el movimiento y contrae los músculos del pecho mientras llevas las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч и возьмите в каждую руку по гантели. Пройдите ногами вперед и перекатывайте тело вниз, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не будут поддержаны мячом. Вытяните руки прямо над грудью, ладони обращены друг к другу. Слегка согните локти и опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения и напрягите мышцы груди, возвращая гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，每只手各握一个哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将双臂伸直至胸部上方，手掌相对。 稍微弯曲肘部，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后反向运动并挤压胸部肌肉，同时将​​哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक व्यायाम गेंद पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे घुमाएं जब तक कि आपके सिर, गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से को गेंद का सहारा न मिल जाए। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी भुजाओं को एक चौड़े चाप में बगल की ओर तब तक नीचे लाएँ जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो। एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantle w obu rękach. Wysuń stopy do przodu i przetocz ciało w dół, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie. Lekko ugnij łokcie i opuść ramiona na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj ruch odwrotny, napinając mięśnie klatki piersiowej, gdy przywracasz hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "운동공에 앉아 각 손에 덤벨을 들고 발을 앞으로 내밀며 몸을 공 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 공에 지탱되도록 합니다. 팔을 가슴 위로 곧게 펴되 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔꿈치를 약간 굽혀 넓은 호를 그리며 팔을 옆으로 내려 가슴에 스트레치를 느낍니다. 잠깐 멈춘 후 동작을 반전하여 덤벨을 시작 위치로 올리면서 가슴 근육을 쥡니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens un haltère dans chaque main. Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, les paumes tournées l'une vers l'autre. Fléchis légèrement tes coudes et abaisse tes bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis inverse le mouvement et contracte tes muscles pectoraux en ramenant les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball and hold a dumbbell in each hand.",
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        "Allunga le braccia dritte sopra il petto, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Piega leggermente i gomiti e abbassa le braccia ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo, poi inverti il movimento e stringi i muscoli del petto mentre riporti i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top tarafından desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın, avuçlarınız birbirine baksın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirirken göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad y sostén una mancuerna en cada mano.",
        "Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón.",
        "Extiende los brazos rectos por encima del pecho, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Flexiona ligeramente los codos y baja los brazos hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho.",
        "Haz una pausa por un momento, luego invierte el movimiento y contrae los músculos del pecho mientras llevas las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч и возьмите в каждую руку по гантели.",
        "Пройдите ногами вперед и перекатывайте тело вниз, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не будут поддержаны мячом.",
        "Вытяните руки прямо над грудью, ладони обращены друг к другу.",
        "Слегка согните локти и опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения и напрягите мышцы груди, возвращая гантели в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，每只手各握一个哑铃。",
        "双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。",
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        "稍微弯曲肘部，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
        "暂停片刻，然后反向运动并挤压胸部肌肉，同时将​​哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक व्यायाम गेंद पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
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        "अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी भुजाओं को एक चौड़े चाप में बगल की ओर तब तक नीचे लाएँ जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantle w obu rękach.",
        "Wysuń stopy do przodu i przetocz ciało w dół, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce.",
        "Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie.",
        "Lekko ugnij łokcie i opuść ramiona na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj ruch odwrotny, napinając mięśnie klatki piersiowej, gdy przywracasz hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "운동공에 앉아 각 손에 덤벨을 들고 있습니다.",
        "발을 앞으로 내밀며 몸을 공 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 공에 지탱되도록 합니다.",
        "팔을 가슴 위로 곧게 펴되 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.",
        "팔꿈치를 약간 굽혀 넓은 호를 그리며 팔을 옆으로 내려 가슴에 스트레치를 느낍니다.",
        "잠깐 멈춘 후 동작을 반전하여 덤벨을 시작 위치로 올리면서 가슴 근육을 쥡니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens un haltère dans chaque main.",
        "Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon.",
        "Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Fléchis légèrement tes coudes et abaisse tes bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta poitrine.",
        "Marque une pause, puis inverse le mouvement et contracte tes muscles pectoraux en ramenant les haltères à la position de départ.",
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    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
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    "name": "dumbbell forward lunge triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. Keep your back straight and your chest up. Extend your arms straight overhead, keeping your elbows close to your ears. Lower the dumbbells behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then straighten your arms to return to the starting position. Repeat the movement for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato. Allunga le braccia dritte sopra la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie. Abbassa i manubri dietro la testa piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi raddrizza le braccia per tornare alla posizione iniziale. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sırtınızı dik ve göğsünüzü dik tutun. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek dambılları başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzleştirin. Hareketi istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Mantén la espalda recta y el pecho elevado. Extiende los brazos rectos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Baja las mancuernas detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa por un momento, luego estira los brazos para volver a la posición inicial. Repite el movimiento el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna y repite.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Держите спину прямо и грудь вверх. Вытяните руки прямо над головой, держа локти близко к ушам. Опустите гантели за голову, согнув руки в локтях. Сделайте паузу на мгновение, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите движение желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги и повторите.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 保持背部挺直，挺胸。 将手臂伸直过头顶，保持肘部靠近耳朵。 弯曲肘部，将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸直手臂回到起始位置。 重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿并重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी भुजाओं को सीधा करें। वांछित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach. Zrób krok w przód prawą nogą, opuszczając ciało do pozycji wypadu. Trzymaj proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Wyprostuj ramiona prosto nad głową, trzymając łokcie blisko uszu. Opuść hantle za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień nogę i powtórz.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들고 있습니다. 오른쪽 발을 앞으로 내딛으면서 런지 자세로 몸을 내립니다. 등을 곧게 펴고 가슴을 위로 유지합니다. 팔을 머리 위로 곧게 펴되 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지합니다. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔서 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Garde le dos droit et la poitrine relevée. Étends les bras droit au-dessus de la tête, en gardant les coudes près des oreilles. Abaisse les haltères derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis tends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "Keep your back straight and your chest up.",
        "Extend your arms straight overhead, keeping your elbows close to your ears.",
        "Lower the dumbbells behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then straighten your arms to return to the starting position.",
        "Repeat the movement for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
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      ],
      "tr": [
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        "Sırtınızı dik ve göğsünüzü dik tutun.",
        "Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek dambılları başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzleştirin.",
        "Hareketi istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.",
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        "Держите спину прямо и грудь вверх.",
        "Вытяните руки прямо над головой, держа локти близко к ушам.",
        "Опустите гантели за голову, согнув руки в локтях.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите движение желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги и повторите."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。",
        "保持背部挺直，挺胸。",
        "将手臂伸直过头顶，保持肘部靠近耳朵。",
        "弯曲肘部，将哑铃降低到脑后。",
        "暂停片刻，然后伸直手臂回到起始位置。",
        "重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿并重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं।",
        "अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर सीधा फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी भुजाओं को सीधा करें।",
        "वांछित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach.",
        "Zrób krok w przód prawą nogą, opuszczając ciało do pozycji wypadu.",
        "Trzymaj proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Wyprostuj ramiona prosto nad głową, trzymając łokcie blisko uszu.",
        "Opuść hantle za głowę, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień nogę i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들고 있습니다.",
        "오른쪽 발을 앞으로 내딛으면서 런지 자세로 몸을 내립니다.",
        "등을 곧게 펴고 가슴을 위로 유지합니다.",
        "팔을 머리 위로 곧게 펴되 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지합니다.",
        "팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔서 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.",
        "Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente.",
        "Garde le dos droit et la poitrine relevée.",
        "Étends les bras droit au-dessus de la tête, en gardant les coudes près des oreilles.",
        "Abaisse les haltères derrière ta tête en fléchissant tes coudes.",
        "Marque une pause, puis tends tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "triceps",
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    "media_id": "XalXcvM",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0310",
    "name": "dumbbell front raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your thighs. Keeping your arms straight, exhale and lift the dumbbells in front of you until they are at shoulder level. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso le cosce. Tieni le braccia dritte, espira e solleva i manubri davanti a te finché non sono all'altezza delle spalle. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak nefes verin ve önünüzdeki dambılları omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Manteniendo los brazos rectos, exhala y levanta las mancuernas frente a ti hasta que queden a la altura de los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Держа руки прямыми, выдохните и поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。 保持双臂伸直，呼气并将哑铃举至身前，直至与肩齐平。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी जांघों की ओर रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और डम्बल को अपने सामने तब तक उठाएं जब तक वे कंधे के स्तर पर न आ जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ud. Trzymając ramiona proste, wydychaj powietrze i unieś hantle przed sobą, aż znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 허벅지를 향하도록 합니다. 팔을 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 덤벨을 앞으로 들어 어깨 높이까지 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers tes cuisses. En gardant les bras tendus, expire et lève les haltères devant toi jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your thighs.",
        "Keeping your arms straight, exhale and lift the dumbbells in front of you until they are at shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso le cosce.",
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        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
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      "tr": [
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos.",
        "Manteniendo los brazos rectos, exhala y levanta las mancuernas frente a ti hasta que queden a la altura de los hombros.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.",
        "Держа руки прямыми, выдохните и поднимите гантели перед собой до уровня плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。",
        "保持双臂伸直，呼气并将哑铃举至身前，直至与肩齐平。",
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      "hi": [
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        "अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और डम्बल को अपने सामने तब तक उठाएं जब तक वे कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ud.",
        "Trzymając ramiona proste, wydychaj powietrze i unieś hantle przed sobą, aż znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 허벅지를 향하도록 합니다.",
        "팔을 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 덤벨을 앞으로 들어 어깨 높이까지 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers tes cuisses.",
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        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
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    "id": "0309",
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      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso le cosce. Tieni la schiena dritta e attiva il core. Solleva lentamente i manubri davanti a te, con le braccia dritte, finché non saranno all'altezza delle spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Önünüzdeki dambılları kollarınız düz olacak şekilde omuz hizasına gelene kadar yavaşça kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta lentamente las mancuernas frente a ti, con los brazos rectos, hasta que queden a la altura de los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Медленно поднимите гантели перед собой, выпрямив руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。 保持背部挺直并启动核心肌群。 慢慢举起你面前的哑铃，手臂伸直，直到与肩齐平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी जांघों की ओर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने सामने डम्बल उठाएँ, जब तक कि वे कंधे के स्तर पर न आ जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ud. Trzymaj proste plecy i napnij brzuch. Powoli unieś hantle przed sobą, z prostymi ramionami, aż znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 허벅지를 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 코어를 조입니다. 팔을 곧게 펴서 덤벨을 앞으로 천천히 들어 어깨 높이까지 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers tes cuisses. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Soulève lentement les haltères devant toi, les bras tendus, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your thighs.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Slowly lift the dumbbells in front of you, with your arms straight, until they are at shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso le cosce.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Solleva lentamente i manubri davanti a te, con le braccia dritte, finché non saranno all'altezza delle spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Önünüzdeki dambılları kollarınız düz olacak şekilde omuz hizasına gelene kadar yavaşça kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos.",
        "Mantén la espalda recta y activa el core.",
        "Levanta lentamente las mancuernas frente a ti, con los brazos rectos, hasta que queden a la altura de los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.",
        "Держите спину прямо и задействуйте корпус.",
        "Медленно поднимите гантели перед собой, выпрямив руки, пока они не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。",
        "保持背部挺直并启动核心肌群。",
        "慢慢举起你面前的哑铃，手臂伸直，直到与肩齐平。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी जांघों की ओर रखें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने सामने डम्बल उठाएँ, जब तक कि वे कंधे के स्तर पर न आ जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ud.",
        "Trzymaj proste plecy i napnij brzuch.",
        "Powoli unieś hantle przed sobą, z prostymi ramionami, aż znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 허벅지를 향하도록 합니다.",
        "등을 곧게 펴고 코어를 조입니다.",
        "팔을 곧게 펴서 덤벨을 앞으로 천천히 들어 어깨 높이까지 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers tes cuisses.",
        "Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Soulève lentement les haltères devant toi, les bras tendus, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur des épaules.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "biceps"
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  {
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    "name": "dumbbell full can lateral raise",
    "category": "shoulders",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Keep your back straight and engage your core. Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta e attiva il core. Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по гантели ладонями к телу. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ciała. Trzymaj proste plecy i napnij brzuch. Unieś ramiona na boki, z lekkim ugięciem w łokciach, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 코어를 조입니다. 팔꿈치를 약간 굽혀 팔을 옆으로 올려 지면과 평행하게 합니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your body.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.",
        "Mantén la espalda recta y activa el core.",
        "Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по гантели ладонями к телу.",
        "Держите спину прямо и задействуйте корпус.",
        "Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。",
        "保持背部挺直并启动核心肌群。",
        "将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ciała.",
        "Trzymaj proste plecy i napnij brzuch.",
        "Unieś ramiona na boki, z lekkim ugięciem w łokciach, aż będą równoległe do podłogi.",
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        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다.",
        "등을 곧게 펴고 코어를 조입니다.",
        "팔꿈치를 약간 굽혀 팔을 옆으로 올려 지면과 평행하게 합니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps.",
        "Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell vertically against your chest with both hands. Keeping your chest up and core engaged, lower your body down into a squat position by pushing your hips back and bending your knees. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio verticalmente contro il petto con entrambe le mani. Mantenendo il petto sollevato e il core attivo, abbassa il corpo in posizione squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente. Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle dambılı göğsünüze dik olarak tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna verticalmente contra el pecho con ambas manos. Manteniendo el pecho erguido y el core activado, baja el cuerpo a una posición de sentadilla empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантель вертикально у груди обеими руками. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, опустите тело в присед, отведя бедра назад и согнув колени. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃垂直放在胸前。 保持胸部挺直，核心收紧，通过向后推臀部并弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से डंबल को अपनी छाती पर सीधा पकड़ लें। अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę pionowo przy klatce piersiowej obiema rękami. Trzymając uniesioną klatkę piersiową i napięty brzuch, opuść ciało do przysiadu, cofając biodra i uginając kolana. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi, lub tak nisko, jak pozwala Ci komfort. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 덤벨을 양손으로 수직으로 잡아 가슴에 안깁니다. 가슴을 위로 유지하고 코어를 조이면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 몸을 스쿼트 자세로 내립니다. 허벅지가 지면과 평행해질 때까지 또는 편안한 범위까지 계속 내립니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère verticalement contre ta poitrine à deux mains. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse ton corps en position de squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en fléchissant tes genoux. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio verticalmente contro il petto con entrambe le mani.",
        "Mantenendo il petto sollevato e il core attivo, abbassa il corpo in posizione squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle dambılı göğsünüze dik olarak tutun.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna verticalmente contra el pecho con ambas manos.",
        "Manteniendo el pecho erguido y el core activado, baja el cuerpo a una posición de sentadilla empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантель вертикально у груди обеими руками.",
        "Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, опустите тело в присед, отведя бедра назад и согнув колени.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃垂直放在胸前。",
        "保持胸部挺直，核心收紧，通过向后推臀部并弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से डंबल को अपनी छाती पर सीधा पकड़ लें।",
        "अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę pionowo przy klatce piersiowej obiema rękami.",
        "Trzymając uniesioną klatkę piersiową i napięty brzuch, opuść ciało do przysiadu, cofając biodra i uginając kolana.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi, lub tak nisko, jak pozwala Ci komfort.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 서서 덤벨을 양손으로 수직으로 잡아 가슴에 안깁니다.",
        "가슴을 위로 유지하고 코어를 조이면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 몸을 스쿼트 자세로 내립니다.",
        "허벅지가 지면과 평행해질 때까지 또는 편안한 범위까지 계속 내립니다.",
        "바닥에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère verticalement contre ta poitrine à deux mains.",
        "En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse ton corps en position de squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en fléchissant tes genoux.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "glutes",
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    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position. Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the recommended amount of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto. Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti. Questa sarà la tua posizione di partenza. Ora, mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır. Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso. Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante. Esta será tu posición inicial. Ahora, manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Luego, inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones recomendado.",
      "ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваша исходная позиция. Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите рекомендованное количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. अब, ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do tułowia. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Teraz, trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Następnie wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "곧게 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손을 회전합니다. 이것이 시작 위치입니다. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 권장되는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Ce sera ta position de départ. Maintenant, en gardant le haut des bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso.",
        "Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward.",
        "This will be your starting position.",
        "Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the recommended amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti.",
        "Questa sarà la tua posizione di partenza.",
        "Ora, mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün.",
        "Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.",
        "Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso.",
        "Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante.",
        "Esta será tu posición inicial.",
        "Ahora, manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps.",
        "Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Luego, inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones recomendado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу.",
        "Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед.",
        "Это будет ваша исходная позиция.",
        "Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите рекомендованное количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。",
        "保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。",
        "这将是您的起始位置。",
        "现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复建议的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ।",
        "यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी.",
        "अब, ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do tułowia.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu.",
        "To będzie twoja pozycja wyjściowa.",
        "Teraz, trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Następnie wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "곧게 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손을 회전합니다.",
        "이것이 시작 위치입니다.",
        "상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다.",
        "그런 다음 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "권장되는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant.",
        "Ce sera ta position de départ.",
        "Maintenant, en gardant le haut des bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions recommandé."
      ]
    },
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    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "target": "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1659",
    "name": "dumbbell hammer curl on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas contrayendo los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy trzymaj proste. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do ciała, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "운동공에 앉아 발을 땅에 딛고 등을 곧게 펴집니다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 하며 팔을 완전히 펴집니다. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 덤벨을 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas contrayendo los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу и полностью выпрямленными руками.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно напрягая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
        "每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy trzymaj proste.",
        "Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do ciała, ramiona całkowicie wyprostowane.",
        "Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "운동공에 앉아 발을 땅에 딛고 등을 곧게 펴집니다.",
        "각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 하며 팔을 완전히 펴집니다.",
        "상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 덤벨을 들어 올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras complètement étendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position. Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the recommended amount of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto. Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti. Questa sarà la tua posizione di partenza. Ora, mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır. Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso. Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante. Esta será tu posición inicial. Ahora, manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Luego, inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones recomendado.",
      "ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваша исходная позиция. Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите рекомендованное количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. अब, ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do tułowia. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Teraz, trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Następnie wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "곧게 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손을 회전합니다. 이것이 시작 위치입니다. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 권장되는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Ce sera ta position de départ. Maintenant, en gardant le haut des bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso.",
        "Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward.",
        "This will be your starting position.",
        "Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the recommended amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti.",
        "Questa sarà la tua posizione di partenza.",
        "Ora, mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün.",
        "Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.",
        "Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
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      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso.",
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        "Esta será tu posición inicial.",
        "Ahora, manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps.",
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        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
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        "Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед.",
        "Это будет ваша исходная позиция.",
        "Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
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        "यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी.",
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        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do tułowia.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu.",
        "To będzie twoja pozycja wyjściowa.",
        "Teraz, trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy.",
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        "Następnie wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "곧게 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손을 회전합니다.",
        "이것이 시작 위치입니다.",
        "상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다.",
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      "fr": [
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        "Ce sera ta position de départ.",
        "Maintenant, en gardant le haut des bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ.",
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    "id": "2402",
    "name": "dumbbell hammer curls (with arm blaster)",
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      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto. Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti. Questa sarà la tua posizione di partenza. Ora, mentre tieni fermo la parte superiore del braccio, espira e arriccia i pesi mentre contrai i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır. Şimdi üst kolunuzu sabit tutarken nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso. Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante. Esta será tu posición inicial. Ahora, manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Luego, inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones recomendado.",
      "ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваша исходная позиция. Теперь, удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите рекомендованное количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂不动，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. अब, अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do tułowia. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Teraz, utrzymując ramię nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Następnie wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "곧게 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손을 회전합니다. 이것이 시작 위치입니다. 상완을 고정하면서 숨을 내쉬고 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 권장되는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Ce sera ta position de départ. Maintenant, tout en gardant le haut de ton bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso.",
        "Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward.",
        "This will be your starting position.",
        "Now, while holding your upper arm stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the recommended amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti.",
        "Questa sarà la tua posizione di partenza.",
        "Ora, mentre tieni fermo la parte superiore del braccio, espira e arriccia i pesi mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün.",
        "Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.",
        "Şimdi üst kolunuzu sabit tutarken nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso.",
        "Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante.",
        "Esta será tu posición inicial.",
        "Ahora, manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps.",
        "Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
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        "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу.",
        "Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед.",
        "Это будет ваша исходная позиция.",
        "Теперь, удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
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        "Повторите рекомендованное количество повторений."
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        "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。",
        "保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。",
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        "继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复建议的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ।",
        "यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी.",
        "अब, अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do tułowia.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu.",
        "To będzie twoja pozycja wyjściowa.",
        "Teraz, utrzymując ramię nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Następnie wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "곧게 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손을 회전합니다.",
        "이것이 시작 위치입니다.",
        "상완을 고정하면서 숨을 내쉬고 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다.",
        "그런 다음 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "권장되는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant.",
        "Ce sera ta position de départ.",
        "Maintenant, tout en gardant le haut de ton bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions recommandé."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Keep your upper arms stationary and curl the dumbbells as high as possible while contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti. Mantieni ferme le braccia superiori e arriccia i manubri il più in alto possibile mentre contraggiamo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın. Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken dambılları mümkün olduğunca yükseğe doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Mantén los brazos superiores quietos y flexiona las mancuernas lo más alto posible contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Держите плечи неподвижно и поднимайте гантели как можно выше, одновременно напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持上臂静止，将哑铃尽可能高地卷起，同时收缩二头肌。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को जितना संभव हो उतना ऊपर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj ramiona nieruchomo i unieś hantle jak najwyżej, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "곧게 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 상완을 고정하고 이두근을 수축시키며 덤벨을 최대한 높이 들어 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Garde le haut des bras immobile et fléchis les haltères le plus haut possible en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Keep your upper arms stationary and curl the dumbbells as high as possible while contracting your biceps.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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        "곧게 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
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      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Lean back on the bench and use your thighs to help raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward. Once at shoulder height, rotate your wrists so that the palms of your hands are facing forward. Push the dumbbells up with your chest and shoulders, extending your arms fully. Lower the dumbbells back down to the starting position, keeping your elbows slightly bent. Repeat for the desired number of repetitions, alternating arms.",
      "it": "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Appoggiati all'indietro sulla panca e usa le cosce per aiutare a sollevare i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti. Una volta all'altezza delle spalle, ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Spingi i manubri con petto e spalle, estendendo completamente le braccia. Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, alternando le braccia.",
      "tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Bankta arkanıza yaslanın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluklarınızı kullanın. Omuz yüksekliğine ulaştığınızda, bileklerinizi avuç içleriniz öne bakacak şekilde döndürün. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları göğsünüz ve omuzlarınızla yukarı doğru itin. Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Recuéstate en el banco y usa los muslos para ayudar a levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Una vez a la altura de los hombros, gira las muñecas de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba con el pecho y los hombros, extendiendo completamente los brazos. Baja las mancuernas de nuevo hasta la posición inicial, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Repite el número de repeticiones deseado, alternando los brazos.",
      "ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Откиньтесь на скамью и с помощью бедер поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят вперед. Оказавшись на высоте плеч, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Поднимите гантели вверх грудью и плечами, полностью выпрямляя руки. Опустите гантели обратно в исходное положение, слегка согнув локти. Повторите желаемое количество повторений, чередуя руки.",
      "zh": "坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，用大腿帮助将哑铃举至肩高，手掌朝前。 到达肩膀高度后，旋转手腕，使手掌朝前。 用胸部和肩膀将哑铃向上推，充分伸展手臂。 将哑铃放回起始位置，保持肘部稍微弯曲。 重复所需的重复次数，交替手臂。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। बेंच पर पीछे झुकें और डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाने में मदद करने के लिए अपनी जांघों का उपयोग करें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। एक बार कंधे की ऊंचाई पर, अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपके हाथों की हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपनी छाती और कंधों से ऊपर की ओर धकेलें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, बारी-बारी से हथियार।",
      "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach. Odchyl się na ławce i wykorzystaj uda do pomocy, aby unieść hantle na wysokość barków, dłonie skierowane do przodu. Będąc na wysokości barków, obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Wypchnij hantle w górę klatką piersiową i barkami, w pełni prostując ramiona. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując lekko ugięte łokcie. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, wykonując ruch naprzemiennie ramionami.",
      "ko": "인클라인 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 허벅지에 올려놓습니다. 벤치에 등을 기댄 후 다리로 도움을 받아 덤벨을 어깨 높이까지 올려 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전하여 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 가슴과 어깨로 덤벨을 올려 팔을 완전히 펴집니다. 덤벨을 시작 위치로 내리되 팔꿈치는 약간 구부립니다. 원하는 횟수만큼 반복하며 팔을 교대로 합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Penche-toi en arrière sur le banc et aide-toi de tes cuisses pour lever les haltères à hauteur d'épaules, paumes tournées vers l'avant. Une fois à hauteur des épaules, tourne tes poignets de façon à ce que les paumes de tes mains soient tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut avec ta poitrine et tes épaules en tendant complètement tes bras. Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Lean back on the bench and use your thighs to help raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward.",
        "Once at shoulder height, rotate your wrists so that the palms of your hands are facing forward.",
        "Push the dumbbells up with your chest and shoulders, extending your arms fully.",
        "Lower the dumbbells back down to the starting position, keeping your elbows slightly bent.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, alternating arms."
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      "it": [
        "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
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        "Una volta all'altezza delle spalle, ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.",
        "Spingi i manubri con petto e spalle, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, alternando le braccia."
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      "tr": [
        "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın.",
        "Bankta arkanıza yaslanın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluklarınızı kullanın.",
        "Omuz yüksekliğine ulaştığınızda, bileklerinizi avuç içleriniz öne bakacak şekilde döndürün.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları göğsünüz ve omuzlarınızla yukarı doğru itin.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos.",
        "Recuéstate en el banco y usa los muslos para ayudar a levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.",
        "Una vez a la altura de los hombros, gira las muñecas de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia adelante.",
        "Empuja las mancuernas hacia arriba con el pecho y los hombros, extendiendo completamente los brazos.",
        "Baja las mancuernas de nuevo hasta la posición inicial, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
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        "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра.",
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        "Оказавшись на высоте плеч, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед.",
        "Поднимите гантели вверх грудью и плечами, полностью выпрямляя руки.",
        "Опустите гантели обратно в исходное положение, слегка согнув локти.",
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        "到达肩膀高度后，旋转手腕，使手掌朝前。",
        "用胸部和肩膀将哑铃向上推，充分伸展手臂。",
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        "एक बार कंधे की ऊंचाई पर, अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपके हाथों की हथेलियां आगे की ओर हों।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपनी छाती और कंधों से ऊपर की ओर धकेलें।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, बारी-बारी से हथियार।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach.",
        "Odchyl się na ławce i wykorzystaj uda do pomocy, aby unieść hantle na wysokość barków, dłonie skierowane do przodu.",
        "Będąc na wysokości barków, obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu.",
        "Wypchnij hantle w górę klatką piersiową i barkami, w pełni prostując ramiona.",
        "Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując lekko ugięte łokcie.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, wykonując ruch naprzemiennie ramionami."
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        "인클라인 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 허벅지에 올려놓습니다.",
        "벤치에 등을 기댄 후 다리로 도움을 받아 덤벨을 어깨 높이까지 올려 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "어깨 높이에 도달하면 손목을 회전하여 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "가슴과 어깨로 덤벨을 올려 팔을 완전히 펴집니다.",
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        "Une fois à hauteur des épaules, tourne tes poignets de façon à ce que les paumes de tes mains soient tournées vers l'avant.",
        "Pousse les haltères vers le haut avec ta poitrine et tes épaules en tendant complètement tes bras.",
        "Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ, en gardant tes coudes légèrement fléchis.",
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    "id": "0314",
    "name": "dumbbell incline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your feet flat on the ground and your back pressed firmly against the bench. Hold a dumbbell in each hand, palms facing forward, and lift them to shoulder height. Slowly lower the dumbbells to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle. Push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti sulla panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta saldamente contro la panca. Tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti, e sollevali all'altezza delle spalle. Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi. Spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız bankta sıkıca bastırılacak şekilde bankta oturun. Her iki elinize de birer dambıl tutun, avuçlarınız öne bakacak şekilde, omuz hizanıza kadar kaldırın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda firmemente apoyada contra el banco. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante, y levántalas hasta la altura de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и плотно прижмите спину к скамье. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и поднимите их на высоту плеч. Медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов. Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，掌心向前，将哑铃举至肩高。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपकी पीठ बेंच से मजबूती से चिपकी हुई हो। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों और उन्हें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy mocno oparte o ławkę. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do przodu, i unieś je na wysokość barków. Powoli opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 앉아 발을 땅에 딛고 등을 벤치에 꼭 붙입니다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 하며 어깨 높이까지 올립니다. 덤벨을 가슴 옆으로 천천히 내리되 팔꿈치를 90도 각도로 유지합니다. 덤벨을 시작 위치로 밀어 올려 팔을 완전히 펴집니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, les pieds à plat sur le sol et le dos pressé fermement contre le banc. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant, et lève-les à hauteur des épaules. Abaisse lentement les haltères vers les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your feet flat on the ground and your back pressed firmly against the bench.",
        "Hold a dumbbell in each hand, palms facing forward, and lift them to shoulder height.",
        "Slowly lower the dumbbells to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
        "Push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta saldamente contro la panca.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti, e sollevali all'altezza delle spalle.",
        "Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi.",
        "Spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız bankta sıkıca bastırılacak şekilde bankta oturun.",
        "Her iki elinize de birer dambıl tutun, avuçlarınız öne bakacak şekilde, omuz hizanıza kadar kaldırın.",
        "Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda firmemente apoyada contra el banco.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante, y levántalas hasta la altura de los hombros.",
        "Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.",
        "Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и плотно прижмите спину к скамье.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и поднимите их на высоту плеч.",
        "Медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов.",
        "Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
        "双手各握一个哑铃，掌心向前，将哑铃举至肩高。",
        "慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。",
        "将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपकी पीठ बेंच से मजबूती से चिपकी हुई हो।",
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों और उन्हें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
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      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy mocno oparte o ławkę.",
        "Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do przodu, i unieś je na wysokość barków.",
        "Powoli opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni.",
        "Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
        "벤치에 앉아 발을 땅에 딛고 등을 벤치에 꼭 붙입니다.",
        "각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 하며 어깨 높이까지 올립니다.",
        "덤벨을 가슴 옆으로 천천히 내리되 팔꿈치를 90도 각도로 유지합니다.",
        "덤벨을 시작 위치로 밀어 올려 팔을 완전히 펴집니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
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        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant, et lève-les à hauteur des épaules.",
        "Abaisse lentement les haltères vers les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés.",
        "Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.",
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      ]
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      "shoulders",
      "triceps"
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    "name": "dumbbell incline biceps curl",
    "category": "upper arms",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward, and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız öne bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde eğimli bir bankta oturun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вперед и полностью выпрямив руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ आगे की ओर और भुजाएँ पूरी तरह फैलाकर एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 펴집니다. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant, et bras entièrement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward, and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız öne bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde eğimli bir bankta oturun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вперед и полностью выпрямив руки.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ आगे की ओर और भुजाएँ पूरी तरह फैलाकर एक झुकी हुई बेंच पर बैठें।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane.",
        "Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 펴집니다.",
        "상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant, et bras entièrement tendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
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      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your back against the pad and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing forward. Start with your arms fully extended, perpendicular to the ground. Lower the dumbbells slowly to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle. Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbells back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al pad e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti in avanti. Inizia con le braccia completamente distese, perpendicolari al suolo. Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi. Fermati un attimo in fondo, poi spingi di nuovo i manubri fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde üstten tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış, yere dik olarak başlayın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia adelante. Comienza con los brazos completamente extendidos, perpendiculares al suelo. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями вперед. Начните с полностью выпрямленных рук перпендикулярно земле. Медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝前。 首先，双臂完全伸展，垂直于地面。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी भुजाओं को ज़मीन से सीधा फैलाकर शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, plecy oparte o zagłówek, stopy płasko na podłodze. Chwyć hantle w obie ręce chwytem nachwytem, dłonie skierowane do przodu. Zacznij z ramionami w pełni wyprostowanymi, prostopadle do podłogi. Powoli opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 땅에 딛습니다. 각 손에 덤벨을 들되 오버그립으로 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 팔을 완전히 펼쳐 지면에 수직으로 합니다. 팔꿈치를 90도 각도로 유지하면서 덤벨을 가슴 옆으로 천천히 내립니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant. Commence avec les bras complètement tendus, perpendiculaires au sol. Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your back against the pad and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing forward.",
        "Start with your arms fully extended, perpendicular to the ground.",
        "Lower the dumbbells slowly to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al pad e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Inizia con le braccia completamente distese, perpendicolari al suolo.",
        "Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi di nuovo i manubri fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde üstten tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış, yere dik olarak başlayın.",
        "Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia adelante.",
        "Comienza con los brazos completamente extendidos, perpendiculares al suelo.",
        "Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями вперед.",
        "Начните с полностью выпрямленных рук перпендикулярно земле.",
        "Медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。",
        "双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝前。",
        "首先，双臂完全伸展，垂直于地面。",
        "慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。",
        "在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।",
        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपनी भुजाओं को ज़मीन से सीधा फैलाकर शुरुआत करें।",
        "अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na ławce, plecy oparte o zagłówek, stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć hantle w obie ręce chwytem nachwytem, dłonie skierowane do przodu.",
        "Zacznij z ramionami w pełni wyprostowanymi, prostopadle do podłogi.",
        "Powoli opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
        "벤치에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 땅에 딛습니다.",
        "각 손에 덤벨을 들되 오버그립으로 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "팔을 완전히 펼쳐 지면에 수직으로 합니다.",
        "팔꿈치를 90도 각도로 유지하면서 덤벨을 가슴 옆으로 천천히 내립니다.",
        "바닥에서 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
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        "Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Commence avec les bras complètement tendus, perpendiculaires au sol.",
        "Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Rest your upper arms on the incline bench and let your elbows hang down, fully extending your arms. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti. Appoggia le braccia superiori sulla panca inclinata e lascia che i gomiti pendano verso il basso, estendendo completamente le braccia. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız öne bakacak şekilde üzerine oturun. Üst kollarınızı eğimli bankın üzerine koyun ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin vererek kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Apoya los brazos superiores en el banco inclinado y deja que los codos cuelguen hacia abajo, extendiendo completamente los brazos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Положите плечи на наклонную скамью и позвольте локтям свисать вниз, полностью выпрямляя руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向前。 将上臂放在上斜凳上，让肘部下垂，充分伸展手臂。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और उस पर दोनों हाथों में डम्बल लेकर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को झुकी हुई बेंच पर टिकाएं और अपनी कोहनियों को नीचे की ओर लटका दें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैला लें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Oprzyj ramiona o ławkę skośną i pozwól, aby łokcie zwisały w dół, w pełni prostując ramiona. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 상완을 인클라인 벤치에 올려놓고 팔꿈치를 내려 팔을 완전히 펰 상태를 유지합니다. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Pose le haut de tes bras sur le banc incliné et laisse tes coudes pendre vers le bas, en étendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Rest your upper arms on the incline bench and let your elbows hang down, fully extending your arms.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Appoggia le braccia superiori sulla panca inclinata e lascia che i gomiti pendano verso il basso, estendendo completamente le braccia.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız öne bakacak şekilde üzerine oturun.",
        "Üst kollarınızı eğimli bankın üzerine koyun ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin vererek kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.",
        "Apoya los brazos superiores en el banco inclinado y deja que los codos cuelguen hacia abajo, extendiendo completamente los brazos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед.",
        "Положите плечи на наклонную скамью и позвольте локтям свисать вниз, полностью выпрямляя руки.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向前。",
        "将上臂放在上斜凳上，让肘部下垂，充分伸展手臂。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और उस पर दोनों हाथों में डम्बल लेकर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को झुकी हुई बेंच पर टिकाएं और अपनी कोहनियों को नीचे की ओर लटका दें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैला लें।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu.",
        "Oprzyj ramiona o ławkę skośną i pozwól, aby łokcie zwisały w dół, w pełni prostując ramiona.",
        "Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "상완을 인클라인 벤치에 올려놓고 팔꿈치를 내려 팔을 완전히 펼 상태를 유지합니다.",
        "상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.",
        "Pose le haut de tes bras sur le banc incliné et laisse tes coudes pendre vers le bas, en étendant complètement tes bras.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вперед и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 펴집니다. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant et bras entièrement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вперед и полностью выпрямленными руками.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。",
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        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane.",
        "Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 펴집니다.",
        "상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant et bras entièrement tendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
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    "category": "chest",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle. Sit on the bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Lie back on the bench and press the dumbbells up to the starting position, directly above your chest. Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi. Seduta sulla panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Sdraiati sulla panca e spingi i manubri fino alla posizione iniziale, direttamente sopra il petto. Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bankı 45 derecelik bir açıya ayarlayın. Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankta oturun. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna, doğrudan göğsünüzün üzerine doğru bastırın. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Recuéstate en el banco y empuja las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial, directamente por encima del pecho. Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento, luego contrae los músculos del pecho para llevar las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Лягте на скамью и выжмите гантели в исходное положение, прямо над грудью. Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将上斜凳设置为 45 度角。 坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 仰卧在长凳上，将哑铃推至起始位置，位于胸部正上方。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，将哑铃拉回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45-डिग्री के कोण पर सेट करें। प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर बेंच पर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ और डम्बल को सीधे अपनी छाती के ऊपर प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Połóż się na ławce i wypchnij hantle do pozycji wyjściowej, bezpośrednio nad klatką piersiową. Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 벤치에 등을 기대고 덤벨을 가슴 위로 올려 시작 위치에 놓습니다. 덤벨을 옆으로 넓은 호를 그리며 내려 가슴에 스트레치를 느낍니다. 잠깐 멈춘 후 가슴 근육을 조이면서 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Allonge-toi sur le dos sur le banc et pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, directement au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Lie back on the bench and press the dumbbells up to the starting position, directly above your chest.",
        "Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi.",
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        "Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
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        "Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna, doğrudan göğsünüzün üzerine doğru bastırın.",
        "Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en el banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Recuéstate en el banco y empuja las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial, directamente por encima del pecho.",
        "Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho.",
        "Haz una pausa por un momento, luego contrae los músculos del pecho para llevar las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу.",
        "Лягте на скамью и выжмите гантели в исходное положение, прямо над грудью.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "将上斜凳设置为 45 度角。",
        "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
        "仰卧在长凳上，将哑铃推至起始位置，位于胸部正上方。",
        "将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
        "暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，将哑铃拉回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक झुकी हुई बेंच को 45-डिग्री के कोण पर सेट करें।",
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर बेंच पर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ और डम्बल को सीधे अपनी छाती के ऊपर प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।",
        "जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie.",
        "Połóż się na ławce i wypchnij hantle do pozycji wyjściowej, bezpośrednio nad klatką piersiową.",
        "Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
        "벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.",
        "벤치에 등을 기대고 덤벨을 가슴 위로 올려 시작 위치에 놓습니다.",
        "덤벨을 옆으로 넓은 호를 그리며 내려 가슴에 스트레치를 느낍니다.",
        "잠깐 멈춘 후 가슴 근육을 조이면서 덤벨을 시작 위치로 올립니다.",
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        "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Allonge-toi sur le dos sur le banc et pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, directement au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine.",
        "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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      "shoulders"
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    "category": "chest",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on an exercise ball and roll forward until your upper back is resting on the incline bench. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended above your chest. Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti su una palla da ginnastica e rotola in avanti finché la parte superiore della schiena non si appoggia sulla panca inclinata. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto. Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve üst sırtınız eğimli bankta dinlenene kadar ileri doğru yuvarlanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate sobre un balón de estabilidad y rueda hacia adelante hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada en el banco inclinado. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos por encima del pecho. Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento, luego contrae los músculos del pecho para llevar las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на мяч для упражнений и перекатитесь вперед, пока верхняя часть спины не окажется на наклонной скамье. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты над грудью. Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在健身球上，向前滚动，直到上背部靠在倾斜的长凳上。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। एक एक्सरसाइज बॉल पर बैठें और आगे की ओर तब तक रोल करें जब तक आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा झुकी हुई बेंच पर न टिक जाए। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na piłce gimnastycznej i przetocz się do przodu, aż górna część pleców będzie oparta o ławkę skośną. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane nad klatką piersiową. Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 스위스볼 위에 앉아 몸을 앞으로 굴려 상부 등이 인클라인 벤치에 닿도록 합니다. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보며 팔이 가슴 위로 펴진 상태에서 시작합니다. 덤벨을 옆쪽으로 넓은 호를 그리며 내려 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 잠시 멈춘 후 가슴 근육을 수축시켜 덤벨을 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur un ballon d'exercice et roule vers l'avant jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le banc incliné. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on an exercise ball and roll forward until your upper back is resting on the incline bench.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended above your chest.",
        "Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti su una palla da ginnastica e rotola in avanti finché la parte superiore della schiena non si appoggia sulla panca inclinata.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto.",
        "Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve üst sırtınız eğimli bankta dinlenene kadar ileri doğru yuvarlanın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad y rueda hacia adelante hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada en el banco inclinado.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos por encima del pecho.",
        "Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho.",
        "Haz una pausa por un momento, luego contrae los músculos del pecho para llevar las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на мяч для упражнений и перекатитесь вперед, пока верхняя часть спины не окажется на наклонной скамье.",
        "Возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты над грудью.",
        "Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.",
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        "अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na piłce gimnastycznej i przetocz się do przodu, aż górna część pleców będzie oparta o ławkę skośną.",
        "Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane nad klatką piersiową.",
        "Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
        "스위스볼 위에 앉아 몸을 앞으로 굴려 상부 등이 인클라인 벤치에 닿도록 합니다.",
        "양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보며 팔이 가슴 위로 펴진 상태에서 시작합니다.",
        "덤벨을 옆쪽으로 넓은 호를 그리며 내려 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 가슴 근육을 수축시켜 덤벨을 시작 위치로 돌립니다.",
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      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et roule vers l'avant jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le banc incliné.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine.",
        "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères à la position de départ.",
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      "it": "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia completamente distese. Tieni la schiena appoggiata alla panca e i piedi piatti sul pavimento. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrai i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Sırtınızı sehpaya yaslayın ve ayaklarınız yere düz bassın. Üst kollarınızı sabit tutarken, bisepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el torso y los brazos completamente extendidos. Mantén la espalda contra el banco y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу, руки полностью выпрямлены. Держите спину на скамье, а ноги на полу. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在上斜凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂完全伸展。 背部靠在长凳上，双脚平放在地板上。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी पीठ को बेंच के सामने रखें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do tułowia, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymaj plecy oparte o ławkę, a stopy płasko na podłodze. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸통을 향하며 팔이 완전히 펴진 상태입니다. 등을 벤치에 대고 발을 바닥에 붙입니다. 상완은 고정시킨 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 컬합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 들어올립니다. 이두근을 짜면서 수축된 위치를 잠깐 유지합니다. 숨을 마시면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras entièrement tendus. Garde ton dos contre le banc et tes pieds à plat sur le sol. Tout en gardant le haut de tes bras immobile, expire et fléchis les charges en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Keep your back against the bench and your feet flat on the floor.",
        "While keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia completamente distese.",
        "Tieni la schiena appoggiata alla panca e i piedi piatti sul pavimento.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda.",
        "Sırtınızı sehpaya yaslayın ve ayaklarınız yere düz bassın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarken, bisepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
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      "es": [
        "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el torso y los brazos completamente extendidos.",
        "Mantén la espalda contra el banco y los pies apoyados en el suelo.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps.",
        "Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу, руки полностью выпрямлены.",
        "Держите спину на скамье, а ноги на полу.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在上斜凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂完全伸展。",
        "背部靠在长凳上，双脚平放在地板上。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी पीठ को बेंच के सामने रखें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
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      "pl": [
        "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do tułowia, ramiona całkowicie wyprostowane.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸통을 향하며 팔이 완전히 펴진 상태입니다.",
        "등을 벤치에 대고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "상완은 고정시킨 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 컬합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 들어올립니다.",
        "이두근을 짜면서 수축된 위치를 잠깐 유지합니다.",
        "숨을 마시면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras entièrement tendus.",
        "Garde ton dos contre le banc et tes pieds à plat sur le sol.",
        "Tout en gardant le haut de tes bras immobile, expire et fléchis les charges en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "category": "chest",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Lie back on the bench and position the dumbbells at shoulder level with your palms facing each other. Press the dumbbells up and away from your body until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ogni mano, appoggiandola sulle cosce. Sdraiati sulla panca e posiziona i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Spingi i manubri verso l'alto e lontani dal corpo finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench'i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, uyluklarınıza yaslanarak üzerine oturun. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Recuéstate en el banco y coloca las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas enfrentadas entre sí. Empuja las mancuernas hacia arriba y alejándolas del cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, держа в каждой руке по гантели, опираясь на бедра. Лягте на скамью и расположите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Выжмите гантели вверх и в сторону от тела, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将上斜凳设置成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，放在大腿上。 仰卧在长凳上，将哑铃置于与肩同高的位置，手掌相对。 将哑铃向上推离身体，直到手臂完全伸展。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और अपनी जांघों पर आराम करते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर उस पर बैठें। बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को कंधे के स्तर पर रखें। डम्बल को अपने शरीर से ऊपर और दूर तब तक दबाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach. Połóż się na ławce i ustaw hantle na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie. Wypchnij hantle w górę i od ciała, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 벤치에 누워 덤벨을 어깨 높이에 위치시키고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 덤벨을 몸에서 멀어지도록 위로 눌러 팔을 완전히 펍니다. 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Allonge-toi sur le dos sur le banc et positionne les haltères à hauteur d'épaules, les paumes se faisant face. Pousse les haltères vers le haut et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Lie back on the bench and position the dumbbells at shoulder level with your palms facing each other.",
        "Press the dumbbells up and away from your body until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ogni mano, appoggiandola sulle cosce.",
        "Sdraiati sulla panca e posiziona i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Spingi i manubri verso l'alto e lontani dal corpo finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench'i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, uyluklarınıza yaslanarak üzerine oturun.",
        "Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos.",
        "Recuéstate en el banco y coloca las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Empuja las mancuernas hacia arriba y alejándolas del cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, держа в каждой руке по гантели, опираясь на бедра.",
        "Лягте на скамью и расположите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.",
        "Выжмите гантели вверх и в сторону от тела, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将上斜凳设置成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，放在大腿上。",
        "仰卧在长凳上，将哑铃置于与肩同高的位置，手掌相对。",
        "将哑铃向上推离身体，直到手臂完全伸展。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और अपनी जांघों पर आराम करते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर उस पर बैठें।",
        "बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को कंधे के स्तर पर रखें।",
        "डम्बल को अपने शरीर से ऊपर और दूर तब तक दबाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach.",
        "Połóż się na ławce i ustaw hantle na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie.",
        "Wypchnij hantle w górę i od ciała, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다.",
        "벤치에 누워 덤벨을 어깨 높이에 위치시키고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.",
        "덤벨을 몸에서 멀어지도록 위로 눌러 팔을 완전히 펍니다.",
        "잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses.",
        "Allonge-toi sur le dos sur le banc et positionne les haltères à hauteur d'épaules, les paumes se faisant face.",
        "Pousse les haltères vers le haut et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti uno verso l'altro. Fai avanti i piedi e fai rotolare il corpo lungo la palla finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla. Tieni i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e rivolti ai lati. Premi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno, mantenendo i palmi uno verso l'altro. Allunga completamente le braccia, stringendo i tricipiti nella parte alta del movimento. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu topun aşağısına doğru yuvarlayın. Dambılları omuz hizasında tutun, dirsekler bükülü ve yanlara doğru baksın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları yukarı ve hafifçe içe doğru bastırın. Kollarınızı tamamen uzatın ve hareketin üst noktasında tricepslerinizi sıkın. Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando sobre el balón hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Sostén las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y apuntando hacia los lados. Empuja las mancuernas hacia arriba y ligeramente hacia adentro, manteniendo las palmas enfrentadas entre sí. Extiende completamente los brazos, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento. Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, взяв в каждую руку по гантели, ладонями друг к другу. Пройдите ногами вперед и катите тело вниз по мячу, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты и направлены в стороны. Поднимите гантели вверх и слегка внутрь, держа ладони лицом друг к другу. Полностью выпрямите руки, сжимая трицепсы в верхней точке движения. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 双脚向前走，身体沿着球滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将哑铃保持在与肩同高的位置，肘部弯曲并指向两侧。 将哑铃向上并稍微向内推，保持手掌相对。 充分伸展双臂，在动作的最高点挤压三头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम गेंद पर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को गेंद के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर समर्थित न हो जाए। डम्बल को कंधे के स्तर पर पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी हुई और किनारों की ओर इशारा करती हुई। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर दबाएं। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ, अपने ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Wysuń stopy do przodu i przetocz ciało w dół piłki, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce. Trzymaj hantle na wysokości barków, łokcie ugięte i skierowane na boki. Wypchnij hantle w górę i lekko do wewnątrz, trzymając dłonie skierowane do siebie. W pełni wyprostuj ramiona, napinając tricepsy w górnej pozycji ruchu. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스위스볼 위에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다. 덤벨을 어깨 높이에 들고 팔꿈치를 굽혀 옆쪽을 향하게 합니다. 덤벨을 위로 약간 안쪽으로 눌러 손바닥이 서로 마주보도록 유지합니다. 팔을 완전히 펴며 삼두근을 짜면서 동작의 최상단에서 수축시킵니다. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Fais avancer tes pieds et fais rouler ton corps le long du ballon jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Tiens les haltères à hauteur d'épaule, les coudes fléchis et pointés vers les côtés. Pousse les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur, en gardant tes paumes tournées l'une vers l'autre. Étends complètement tes bras, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Walk your feet forward and roll your body down the ball until your head, neck, and upper back are supported on the ball.",
        "Hold the dumbbells at shoulder level, elbows bent and pointing out to the sides.",
        "Press the dumbbells up and slightly inward, keeping your palms facing each other.",
        "Extend your arms fully, squeezing your triceps at the top of the movement.",
        "Slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Fai avanti i piedi e fai rotolare il corpo lungo la palla finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla.",
        "Tieni i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e rivolti ai lati.",
        "Premi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno, mantenendo i palmi uno verso l'altro.",
        "Allunga completamente le braccia, stringendo i tricipiti nella parte alta del movimento.",
        "Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu topun aşağısına doğru yuvarlayın.",
        "Dambılları omuz hizasında tutun, dirsekler bükülü ve yanlara doğru baksın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları yukarı ve hafifçe içe doğru bastırın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatın ve hareketin üst noktasında tricepslerinizi sıkın.",
        "Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando sobre el balón hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón.",
        "Sostén las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y apuntando hacia los lados.",
        "Empuja las mancuernas hacia arriba y ligeramente hacia adentro, manteniendo las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Extiende completamente los brazos, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento.",
        "Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, взяв в каждую руку по гантели, ладонями друг к другу.",
        "Пройдите ногами вперед и катите тело вниз по мячу, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче.",
        "Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты и направлены в стороны.",
        "Поднимите гантели вверх и слегка внутрь, держа ладони лицом друг к другу.",
        "Полностью выпрямите руки, сжимая трицепсы в верхней точке движения.",
        "Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
        "双脚向前走，身体沿着球滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。",
        "将哑铃保持在与肩同高的位置，肘部弯曲并指向两侧。",
        "将哑铃向上并稍微向内推，保持手掌相对。",
        "充分伸展双臂，在动作的最高点挤压三头肌。",
        "慢慢地将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम गेंद पर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को गेंद के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर समर्थित न हो जाए।",
        "डम्बल को कंधे के स्तर पर पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी हुई और किनारों की ओर इशारा करती हुई।",
        "अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर दबाएं।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ, अपने ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ।",
        "धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie.",
        "Wysuń stopy do przodu i przetocz ciało w dół piłki, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce.",
        "Trzymaj hantle na wysokości barków, łokcie ugięte i skierowane na boki.",
        "Wypchnij hantle w górę i lekko do wewnątrz, trzymając dłonie skierowane do siebie.",
        "W pełni wyprostuj ramiona, napinając tricepsy w górnej pozycji ruchu.",
        "Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스위스볼 위에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.",
        "발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다.",
        "덤벨을 어깨 높이에 들고 팔꿈치를 굽혀 옆쪽을 향하게 합니다.",
        "덤벨을 위로 약간 안쪽으로 눌러 손바닥이 서로 마주보도록 유지합니다.",
        "팔을 완전히 펴며 삼두근을 짜면서 동작의 최상단에서 수축시킵니다.",
        "천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Fais avancer tes pieds et fais rouler ton corps le long du ballon jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon.",
        "Tiens les haltères à hauteur d'épaule, les coudes fléchis et pointés vers les côtés.",
        "Pousse les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur, en gardant tes paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Étends complètement tes bras, en contractant tes triceps en haut du mouvement.",
        "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1618-wkgnGfb.jpg",
    "gif_url": "videos/1618-wkgnGfb.gif",
    "media_id": "wkgnGfb",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878688+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0322",
    "name": "dumbbell incline inner biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Rest your upper arms on the bench, allowing your elbows to hang down and your palms to face forward. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Appoggia le braccia superiori sulla panca, lasciando che i gomiti pendano e i palmi rivolti in avanti. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Üst kollarınızı sehpanın üzerine yaslayın, dirseklerinizin aşağı sarkmasına ve avuç içlerinizin öne bakmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Apoya los brazos superiores en el banco, permitiendo que los codos cuelguen hacia abajo y las palmas miren hacia adelante. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями друг к другу. Положите плечи на скамью так, чтобы локти свисали вниз, а ладони смотрели вперед. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将上臂放在长凳上，让肘部下垂，手掌朝前。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, झुकी हुई बेंच पर बैठें। अपनी ऊपरी भुजाओं को बेंच पर टिकाएं, जिससे आपकी कोहनियां नीचे लटक जाएं और आपकी हथेलियां आगे की ओर रहें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Oprzyj ramiona o ławkę, pozwalając, aby łokcie zwisały, a dłonie były skierowane do przodu. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 상완을 벤치에 얹고 팔꿈치를 내려 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 상완은 고정시킨 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 컬합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 들어올립니다. 이두근을 짜면서 수축된 위치를 잠깐 유지합니다. 숨을 마시면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Pose le haut de tes bras sur le banc, en laissant tes coudes pendre vers le bas et tes paumes tournées vers l'avant. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Rest your upper arms on the bench, allowing your elbows to hang down and your palms to face forward.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Appoggia le braccia superiori sulla panca, lasciando che i gomiti pendano e i palmi rivolti in avanti.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde eğimli bir bankta oturun.",
        "Üst kollarınızı sehpanın üzerine yaslayın, dirseklerinizin aşağı sarkmasına ve avuç içlerinizin öne bakmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Apoya los brazos superiores en el banco, permitiendo que los codos cuelguen hacia abajo y las palmas miren hacia adelante.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями друг к другу.",
        "Положите плечи на скамью так, чтобы локти свисали вниз, а ладони смотрели вперед.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
        "将上臂放在长凳上，让肘部下垂，手掌朝前。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, झुकी हुई बेंच पर बैठें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को बेंच पर टिकाएं, जिससे आपकी कोहनियां नीचे लटक जाएं और आपकी हथेलियां आगे की ओर रहें।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie.",
        "Oprzyj ramiona o ławkę, pozwalając, aby łokcie zwisały, a dłonie były skierowane do przodu.",
        "Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.",
        "상완을 벤치에 얹고 팔꿈치를 내려 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "상완은 고정시킨 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 컬합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 들어올립니다.",
        "이두근을 짜면서 수축된 위치를 잠깐 유지합니다.",
        "숨을 마시면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Pose le haut de tes bras sur le banc, en laissant tes coudes pendre vers le bas et tes paumes tournées vers l'avant.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
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      ]
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    "muscle_group": "forearms",
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      "forearms"
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    "id": "1279",
    "name": "dumbbell incline one arm fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the incline bench to a 30-45 degree angle. Sit on the bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh. Lie back on the bench, keeping your feet flat on the ground. Hold the dumbbell with your arm extended straight up over your chest. Lower the dumbbell out to the side in a wide arc, keeping a slight bend in your elbow. Pause when your arm is parallel to the ground, then reverse the motion to bring the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Regola la panca inclinata a un angolo di 30-45 gradi. Siediti sulla panchina con un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia. Sdraiati sulla panca, tenendo i piedi piatti a terra. Tieni il manubrio con il braccio teso sopra il petto. Abbassa il manubrio di lato in un ampio arco, mantenendo una leggera piega del gomito. Fermati quando il braccio è parallelo al suolo, poi inverti il movimento per riportare il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Eğim tezgahını 30-45 derecelik bir açıya ayarlayın. Bir elinizde bir dambılla bankta oturun ve onu uyluğunuzun üzerine koyun. Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde bankta arkanıza yaslanın. Dambılı, kolunuz göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatılmış halde tutun. Dirseğinizde hafif bir bükülme olacak şekilde dambılı geniş bir yay çizerek yana doğru indirin. Kolunuz yere paralel olduğunda duraklayın, ardından dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için hareketi tersten yapın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ajusta el banco inclinado a un ángulo de 30-45 grados. Siéntate en el banco con una mancuerna en una mano, apoyándola sobre el muslo. Recuéstate en el banco, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Sostén la mancuerna con el brazo extendido recto hacia arriba sobre el pecho. Baja la mancuerna hacia el lado describiendo un amplio arco, manteniendo una ligera flexión en el codo. Haz una pausa cuando el brazo esté paralelo al suelo, luego invierte el movimiento para llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Отрегулируйте наклон скамьи под углом 30-45 градусов. Сядьте на скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро. Лягте на скамью, держа ноги на земле. Держите гантель, вытянув руку прямо над грудью. Опустите гантель в сторону по широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте паузу, когда ваша рука окажется параллельна земле, затем выполните обратное движение, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "将倾斜凳调整至 30-45 度角。 坐在长凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 向后躺在长凳上，双脚平放在地面上。 握住哑铃，手臂伸直越过胸部。 将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "इनक्लाइन बेंच को 30-45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें। एक हाथ में डम्बल लेकर उसे अपनी जांघ पर टिकाकर बेंच पर बैठें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए, बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथ को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाकर डम्बल को पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। जब आपकी भुजा ज़मीन के समानांतर हो तो रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए गति को उल्टा करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 30-45 stopni. Usiądź na ławce, trzymając hantlę w jednej ręce opartą na udzie. Połóż się na ławce, trzymając stopy płasko na podłodze. Chwyć hantlę, wyciągając ramię prosto nad klatką piersiową. Opuść hantlę na bok szerokim łukiem, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Zatrzymaj się, gdy ramię będzie równoległe do podłogi, a następnie wykonaj ruch odwrotny, przywracając hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "인클라인 벤치를 30~45도 각도로 조정합니다. 벤치에 앉아 한손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 벤치에 누워 발을 바닥에 붙인 상태를 유지합니다. 덤벨을 들린 손으로 가슴 위로 팔을 펴서 들고 있습니다. 덤벨을 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서 옆쪽으로 넓은 호를 그리며 내립니다. 팔이 지면과 평행할 때 멈춘 후 동작을 역으로 하여 덤벨을 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Règle le banc incliné sur un angle de 30 à 45 degrés. Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Allonge-toi sur le dos sur le banc, en gardant les pieds à plat au sol. Tiens l'haltère, le bras étendu droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse l'haltère sur le côté en un large arc de cercle, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol, puis inverse le mouvement pour ramener l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the incline bench to a 30-45 degree angle.",
        "Sit on the bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh.",
        "Lie back on the bench, keeping your feet flat on the ground.",
        "Hold the dumbbell with your arm extended straight up over your chest.",
        "Lower the dumbbell out to the side in a wide arc, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Pause when your arm is parallel to the ground, then reverse the motion to bring the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca inclinata a un angolo di 30-45 gradi.",
        "Siediti sulla panchina con un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia.",
        "Sdraiati sulla panca, tenendo i piedi piatti a terra.",
        "Tieni il manubrio con il braccio teso sopra il petto.",
        "Abbassa il manubrio di lato in un ampio arco, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Fermati quando il braccio è parallelo al suolo, poi inverti il movimento per riportare il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Eğim tezgahını 30-45 derecelik bir açıya ayarlayın.",
        "Bir elinizde bir dambılla bankta oturun ve onu uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde bankta arkanıza yaslanın.",
        "Dambılı, kolunuz göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatılmış halde tutun.",
        "Dirseğinizde hafif bir bükülme olacak şekilde dambılı geniş bir yay çizerek yana doğru indirin.",
        "Kolunuz yere paralel olduğunda duraklayın, ardından dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için hareketi tersten yapın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el banco inclinado a un ángulo de 30-45 grados.",
        "Siéntate en el banco con una mancuerna en una mano, apoyándola sobre el muslo.",
        "Recuéstate en el banco, manteniendo los pies apoyados en el suelo.",
        "Sostén la mancuerna con el brazo extendido recto hacia arriba sobre el pecho.",
        "Baja la mancuerna hacia el lado describiendo un amplio arco, manteniendo una ligera flexión en el codo.",
        "Haz una pausa cuando el brazo esté paralelo al suelo, luego invierte el movimiento para llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте наклон скамьи под углом 30-45 градусов.",
        "Сядьте на скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро.",
        "Лягте на скамью, держа ноги на земле.",
        "Держите гантель, вытянув руку прямо над грудью.",
        "Опустите гантель в сторону по широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локте.",
        "Сделайте паузу, когда ваша рука окажется параллельна земле, затем выполните обратное движение, чтобы вернуть гантель в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "将倾斜凳调整至 30-45 度角。",
        "坐在长凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。",
        "向后躺在长凳上，双脚平放在地面上。",
        "握住哑铃，手臂伸直越过胸部。",
        "将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。",
        "当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动，使哑铃回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "इनक्लाइन बेंच को 30-45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें।",
        "एक हाथ में डम्बल लेकर उसे अपनी जांघ पर टिकाकर बेंच पर बैठें।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए, बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथ को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाकर डम्बल को पकड़ें।",
        "अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें।",
        "जब आपकी भुजा ज़मीन के समानांतर हो तो रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए गति को उल्टा करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 30-45 stopni.",
        "Usiądź na ławce, trzymając hantlę w jednej ręce opartą na udzie.",
        "Połóż się na ławce, trzymając stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć hantlę, wyciągając ramię prosto nad klatką piersiową.",
        "Opuść hantlę na bok szerokim łukiem, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu.",
        "Zatrzymaj się, gdy ramię będzie równoległe do podłogi, a następnie wykonaj ruch odwrotny, przywracając hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 30~45도 각도로 조정합니다.",
        "벤치에 앉아 한손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다.",
        "벤치에 누워 발을 바닥에 붙인 상태를 유지합니다.",
        "덤벨을 들린 손으로 가슴 위로 팔을 펴서 들고 있습니다.",
        "덤벨을 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서 옆쪽으로 넓은 호를 그리며 내립니다.",
        "팔이 지면과 평행할 때 멈춘 후 동작을 역으로 하여 덤벨을 시작 위치로 돌립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le banc incliné sur un angle de 30 à 45 degrés.",
        "Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse.",
        "Allonge-toi sur le dos sur le banc, en gardant les pieds à plat au sol.",
        "Tiens l'haltère, le bras étendu droit au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse l'haltère sur le côté en un large arc de cercle, en gardant une légère flexion dans ton coude.",
        "Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol, puis inverse le mouvement pour ramener l'haltère à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1279-Gw2HFvW.jpg",
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    "media_id": "Gw2HFvW",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878721+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1280",
    "name": "dumbbell incline one arm fly on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand. Walk your feet forward and roll your body down until your head, neck, and upper back are supported on the ball. Hold the dumbbell with your arm extended straight up over your chest, palm facing inwards. Slowly lower the dumbbell out to the side, keeping a slight bend in your elbow. Pause for a moment when your arm is parallel to the ground. Engage your chest muscles to bring the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano. Fai avanzare i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla. Tieni il manubrio con il braccio teso sopra il petto, il palmo rivolto verso l'interno. Abbassa lentamente il manubrio di lato, mantenendo una leggera piega del gomito. Fermati un attimo quando il braccio è parallelo al suolo. Attiva i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde dambılla egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Dambılı, kolunuz göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde tutun. Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin. Kolunuz yere paralel olduğunda bir an duraklayın. Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı çalıştırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano. Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Sostén la mancuerna con el brazo extendido recto hacia arriba sobre el pecho, con la palma hacia adentro. Baja lentamente la mancuerna hacia el lado, manteniendo una ligera flexión en el codo. Haz una pausa por un momento cuando el brazo esté paralelo al suelo. Activa los músculos del pecho para llevar la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч с гантелью в одной руке. Пройдите ногами вперед и перекатывайтесь вниз, пока голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантель, вытянув руку вверх над грудью ладонью внутрь. Медленно опустите гантель в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте паузу на мгновение, когда ваша рука будет параллельна земле. Задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 握住哑铃，手臂伸直越过胸部，手掌朝内。 慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停片刻。 启动胸部肌肉，将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक्सरसाइज बॉल पर बैठें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और ऊपरी पीठ गेंद पर समर्थित न हो जाए। अपनी बांह को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाकर, हथेली अंदर की ओर रखते हुए डम्बल को पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को बगल की ओर नीचे करें। जब आपकी बांह ज़मीन के समानांतर हो तो एक क्षण रुकें। डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce. Wysuń stopy do przodu i przetocz ciało w dół, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce. Chwyć hantlę, wyciągając ramię prosto nad klatką piersiową, dłoń skierowana do wewnątrz. Powoli opuść hantlę na bok, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Zatrzymaj się na chwilę, gdy ramię będzie równoległe do podłogi. Napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "스위스볼 위에 앉아 한손에 덤벨을 들고 있습니다. 발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다. 덤벨을 든 팔을 가슴 위로 펴서 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서 덤벨을 옆쪽으로 천천히 내립니다. 팔이 지면과 평행할 때 잠시 멈춥니다. 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 시작 위치로 위로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main. Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos reposent sur le ballon. Tiens l'haltère, le bras étendu droit au-dessus de ta poitrine, la paume tournée vers l'intérieur. Abaisse lentement l'haltère vers le côté, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol. Sollicite les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand.",
        "Walk your feet forward and roll your body down until your head, neck, and upper back are supported on the ball.",
        "Hold the dumbbell with your arm extended straight up over your chest, palm facing inwards.",
        "Slowly lower the dumbbell out to the side, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Pause for a moment when your arm is parallel to the ground.",
        "Engage your chest muscles to bring the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
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        "Fai avanzare i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla.",
        "Tieni il manubrio con il braccio teso sopra il petto, il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Abbassa lentamente il manubrio di lato, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Fermati un attimo quando il braccio è parallelo al suolo.",
        "Attiva i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde dambılla egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın.",
        "Dambılı, kolunuz göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde tutun.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin.",
        "Kolunuz yere paralel olduğunda bir an duraklayın.",
        "Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı çalıştırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano.",
        "Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón.",
        "Sostén la mancuerna con el brazo extendido recto hacia arriba sobre el pecho, con la palma hacia adentro.",
        "Baja lentamente la mancuerna hacia el lado, manteniendo una ligera flexión en el codo.",
        "Haz una pausa por un momento cuando el brazo esté paralelo al suelo.",
        "Activa los músculos del pecho para llevar la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч с гантелью в одной руке.",
        "Пройдите ногами вперед и перекатывайтесь вниз, пока голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче.",
        "Держите гантель, вытянув руку вверх над грудью ладонью внутрь.",
        "Медленно опустите гантель в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локте.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда ваша рука будет параллельна земле.",
        "Задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，一只手拿着哑铃。",
        "双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。",
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        "慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。",
        "当手臂与地面平行时暂停片刻。",
        "启动胸部肌肉，将哑铃拉回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर एक्सरसाइज बॉल पर बैठें।",
        "अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और ऊपरी पीठ गेंद पर समर्थित न हो जाए।",
        "अपनी बांह को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाकर, हथेली अंदर की ओर रखते हुए डम्बल को पकड़ें।",
        "अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को बगल की ओर नीचे करें।",
        "जब आपकी बांह ज़मीन के समानांतर हो तो एक क्षण रुकें।",
        "डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को शामिल करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce.",
        "Wysuń stopy do przodu i przetocz ciało w dół, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce.",
        "Chwyć hantlę, wyciągając ramię prosto nad klatką piersiową, dłoń skierowana do wewnątrz.",
        "Powoli opuść hantlę na bok, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy ramię będzie równoległe do podłogi.",
        "Napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "스위스볼 위에 앉아 한손에 덤벨을 들고 있습니다.",
        "발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다.",
        "덤벨을 든 팔을 가슴 위로 펴서 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서 덤벨을 옆쪽으로 천천히 내립니다.",
        "팔이 지면과 평행할 때 잠시 멈춥니다.",
        "가슴 근육을 사용하여 덤벨을 시작 위치로 위로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main.",
        "Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos reposent sur le ballon.",
        "Tiens l'haltère, le bras étendu droit au-dessus de ta poitrine, la paume tournée vers l'intérieur.",
        "Abaisse lentement l'haltère vers le côté, en gardant une légère flexion dans ton coude.",
        "Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol.",
        "Sollicite les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère jusqu'à la position de départ.",
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      "shoulders"
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      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in one hand, resting on your thigh. Lean back on the bench and use your thigh to help raise the dumbbell to shoulder height. Rotate your wrist so that your palm is facing inward, towards your body. Press the dumbbell up and away from your body, extending your arm fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in una mano, appoggiato sulla coscia. Appoggiati all'indietro sulla panca e usa la coscia per aiutare a sollevare il manubrio all'altezza delle spalle. Ruota il polso in modo che il palmo sia rivolto verso l'interno, verso il corpo. Spingi il manubrio verso l'alto e lontano dal corpo, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluğunuzun üzerine yaslanın. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılı omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluğunuzu kullanın. Bileğinizi, avucunuz içeriye, vücudunuza bakacak şekilde döndürün. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el muslo. Recuéstate en el banco y usa el muslo para ayudar a levantar la mancuerna hasta la altura de los hombros. Gira la muñeca de modo que la palma quede mirando hacia adentro, hacia el cuerpo. Empuja la mancuerna hacia arriba y alejándola del cuerpo, extendiendo completamente el brazo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро. Откиньтесь на скамью и с помощью бедра поднимите гантель до уровня плеч. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена внутрь, к телу. Поднимите гантель вверх и от себя, полностью выпрямляя руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，用大腿帮助将哑铃举至肩膀高度。 旋转手腕，使手掌朝内，朝向身体。 将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघ पर आराम करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। बेंच पर पीछे झुकें और डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाने में मदद के लिए अपनी जांघ का उपयोग करें। अपनी कलाई को इस प्रकार घुमाएँ कि आपकी हथेली अंदर की ओर, आपके शरीर की ओर रहे। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपने शरीर से ऊपर और दूर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantlę w jednej ręce opartą na udzie. Odchyl się na ławce i wykorzystaj udo do pomocy, aby unieść hantlę na wysokość barku. Obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do wewnątrz, w kierunku ciała. Wypchnij hantlę w górę i od ciała, w pełni prostując ramię. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "인클라인 벤치에 앉아 한손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 벤치에 기대고 허벅지를 이용해 덤벨을 어깨 높이로 올립니다. 손목을 회전시켜 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 덤벨을 몸에서 멀어지도록 위로 눌러 팔을 완전히 펍니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Penche-toi en arrière sur le banc et aide-toi de ta cuisse pour lever l'haltère à hauteur d'épaules. Tourne ton poignet de sorte que ta paume soit tournée vers l'intérieur, vers ton corps. Pousse l'haltère vers le haut et loin de ton corps, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in one hand, resting on your thigh.",
        "Lean back on the bench and use your thigh to help raise the dumbbell to shoulder height.",
        "Rotate your wrist so that your palm is facing inward, towards your body.",
        "Press the dumbbell up and away from your body, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in una mano, appoggiato sulla coscia.",
        "Appoggiati all'indietro sulla panca e usa la coscia per aiutare a sollevare il manubrio all'altezza delle spalle.",
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        "Spingi il manubrio verso l'alto e lontano dal corpo, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluğunuzun üzerine yaslanın.",
        "Bankta arkanıza yaslanın ve dambılı omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluğunuzu kullanın.",
        "Bileğinizi, avucunuz içeriye, vücudunuza bakacak şekilde döndürün.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el muslo.",
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      "ru": [
        "Сядьте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро.",
        "Откиньтесь на скамью и с помощью бедра поднимите гантель до уровня плеч.",
        "Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена внутрь, к телу.",
        "Поднимите гантель вверх и от себя, полностью выпрямляя руку.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，放在大腿上。",
        "向后靠在长凳上，用大腿帮助将哑铃举至肩膀高度。",
        "旋转手腕，使手掌朝内，朝向身体。",
        "将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघ पर आराम करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें।",
        "बेंच पर पीछे झुकें और डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाने में मदद के लिए अपनी जांघ का उपयोग करें।",
        "अपनी कलाई को इस प्रकार घुमाएँ कि आपकी हथेली अंदर की ओर, आपके शरीर की ओर रहे।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपने शरीर से ऊपर और दूर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantlę w jednej ręce opartą na udzie.",
        "Odchyl się na ławce i wykorzystaj udo do pomocy, aby unieść hantlę na wysokość barku.",
        "Obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do wewnątrz, w kierunku ciała.",
        "Wypchnij hantlę w górę i od ciała, w pełni prostując ramię.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 앉아 한손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다.",
        "벤치에 기대고 허벅지를 이용해 덤벨을 어깨 높이로 올립니다.",
        "손목을 회전시켜 손바닥이 몸을 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 몸에서 멀어지도록 위로 눌러 팔을 완전히 펍니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse.",
        "Penche-toi en arrière sur le banc et aide-toi de ta cuisse pour lever l'haltère à hauteur d'épaules.",
        "Tourne ton poignet de sorte que ta paume soit tournée vers l'intérieur, vers ton corps.",
        "Pousse l'haltère vers le haut et loin de ton corps, en tendant complètement ton bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1619-LL1UiTX.jpg",
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    "media_id": "LL1UiTX",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878754+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "1620",
    "name": "dumbbell incline one arm hammer press on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand. Walk your feet forward and roll your body down until your head, neck, and upper back are supported on the ball. Hold the dumbbell with your palm facing inward and your elbow bent at a 90-degree angle. Press the dumbbell up towards the ceiling, straightening your arm. Lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano. Fai avanzare i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla. Tieni il manubrio con il palmo rivolto verso l'interno e il gomito piegato a un angolo di 90 gradi. Spingi il manubrio verso il soffitto, raddrizzando il braccio. Abbassa il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde dambılla egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Dambılı avucunuz içe bakacak şekilde ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde tutun. Kolunuzu düzleştirerek dambılı tavana doğru bastırın. Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano. Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Sostén la mancuerna con la palma hacia adentro y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Empuja la mancuerna hacia el techo, estirando el brazo. Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч с гантелью в одной руке. Пройдите ногами вперед и перекатывайтесь вниз, пока голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантель ладонью внутрь, а локоть согнут под углом 90 градусов. Поднимите гантель к потолку, выпрямляя руку. Опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 握住哑铃，手掌朝内，肘部弯曲成 90 度角。 将哑铃向上推向天花板，伸直手臂。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक्सरसाइज बॉल पर बैठें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और ऊपरी पीठ गेंद पर समर्थित न हो जाए। अपनी हथेली को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर डम्बल को पकड़ें। अपनी बांह को सीधा करते हुए डम्बल को छत की ओर दबाएं। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce. Wysuń stopy do przodu i przetocz ciało w dół, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce. Chwyć hantlę, dłoń skierowana do wewnątrz, łokieć ugięty pod kątem 90 stopni. Wypchnij hantlę w kierunku sufitu, prostując ramię. Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "스위스볼 위에 앉아 한손에 덤벨을 들고 있습니다. 발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다. 덤벨을 손바닥이 안쪽을 향하도록 들고 팔꿈치를 90도 각도로 굽힙니다. 덤벨을 천장을 향해 위로 눌러 팔을 펴줍니다. 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main. Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos reposent sur le ballon. Tiens l'haltère, la paume tournée vers l'intérieur et le coude fléchi à un angle de 90 degrés. Pousse l'haltère vers le plafond, en redressant ton bras. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand.",
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      "it": [
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        "Spingi il manubrio verso il soffitto, raddrizzando il braccio.",
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      "tr": [
        "Bir elinizde dambılla egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın.",
        "Dambılı avucunuz içe bakacak şekilde ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde tutun.",
        "Kolunuzu düzleştirerek dambılı tavana doğru bastırın.",
        "Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano.",
        "Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón.",
        "Sostén la mancuerna con la palma hacia adentro y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados.",
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        "Держите гантель ладонью внутрь, а локоть согнут под углом 90 градусов.",
        "Поднимите гантель к потолку, выпрямляя руку.",
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      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，一只手拿着哑铃。",
        "双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。",
        "握住哑铃，手掌朝内，肘部弯曲成 90 度角。",
        "将哑铃向上推向天花板，伸直手臂。",
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      ],
      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर एक्सरसाइज बॉल पर बैठें।",
        "अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और ऊपरी पीठ गेंद पर समर्थित न हो जाए।",
        "अपनी हथेली को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर डम्बल को पकड़ें।",
        "अपनी बांह को सीधा करते हुए डम्बल को छत की ओर दबाएं।",
        "डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce.",
        "Wysuń stopy do przodu i przetocz ciało w dół, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce.",
        "Chwyć hantlę, dłoń skierowana do wewnątrz, łokieć ugięty pod kątem 90 stopni.",
        "Wypchnij hantlę w kierunku sufitu, prostując ramię.",
        "Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "스위스볼 위에 앉아 한손에 덤벨을 들고 있습니다.",
        "발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다.",
        "덤벨을 손바닥이 안쪽을 향하도록 들고 팔꿈치를 90도 각도로 굽힙니다.",
        "덤벨을 천장을 향해 위로 눌러 팔을 펴줍니다.",
        "덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main.",
        "Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos reposent sur le ballon.",
        "Tiens l'haltère, la paume tournée vers l'intérieur et le coude fléchi à un angle de 90 degrés.",
        "Pousse l'haltère vers le plafond, en redressant ton bras.",
        "Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
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    "id": "0323",
    "name": "dumbbell incline one arm lateral raise",
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      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh. Lean forward and position your upper arm against the inside of your thigh. Raise the dumbbell to the side, keeping your arm slightly bent and your palm facing down. Continue lifting until your arm is parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia. Piegati in avanti e posiziona il braccio superiore contro l'interno della coscia. Alza il manubrio di lato, tenendo il braccio leggermente piegato e il palmo rivolto verso il basso. Continua a sollevare sollevando finché il braccio non è parallelo al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ile eğimli bir bankta oturun ve onu uyluğunuzun üzerine koyun. Öne doğru eğilin ve üst kolunuzu uyluğunuzun iç kısmına doğru konumlandırın. Kolunuzu hafifçe bükülmüş ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en una mano, apoyándola sobre el muslo. Inclínate hacia adelante y coloca el brazo superior contra la parte interna del muslo. Levanta la mancuerna hacia el lado, manteniendo el brazo ligeramente flexionado y la palma hacia abajo. Continúa levantando hasta que el brazo quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Сядьте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро. Наклонитесь вперед и прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Поднимите гантель в сторону, держа руку слегка согнутой и ладонью вниз. Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 身体前倾，将上臂靠在大腿内侧。 将哑铃举到一侧，保持手臂稍微弯曲，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर उसे अपनी जांघ पर टिकाकर झुकी हुई बेंच पर बैठें। आगे झुकें और अपनी ऊपरी भुजा को अपनी जांघ के अंदर की ओर रखें। अपनी बांह को थोड़ा झुकाकर और अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए डम्बल को बगल की ओर उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी बांह फर्श के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantlę w jednej ręce opartą na udzie. Pochyl się do przodu i ustaw ramię przy wewnętrznej stronie uda. Unieś hantlę na bok, utrzymując lekko ugięte ramię i dłoń skierowaną w dół. Kontynuuj unoszenie, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "인클라인 벤치에 앉아 한손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 몸을 앞으로 기울여 상완을 허벅지 안쪽에 대도록 위치시킵니다. 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하고 손바닥이 아래를 향하게 덤벨을 옆쪽으로 들어올립니다. 팔이 지면과 평행해질 때까지 계속 들어올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Penche-toi en avant et positionne le haut de ton bras contre l'intérieur de ta cuisse. Lève l'haltère sur le côté en gardant ton bras légèrement fléchi et ta paume tournée vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh.",
        "Lean forward and position your upper arm against the inside of your thigh.",
        "Raise the dumbbell to the side, keeping your arm slightly bent and your palm facing down.",
        "Continue lifting until your arm is parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia.",
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        "Alza il manubrio di lato, tenendo il braccio leggermente piegato e il palmo rivolto verso il basso.",
        "Continua a sollevare sollevando finché il braccio non è parallelo al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ile eğimli bir bankta oturun ve onu uyluğunuzun üzerine koyun.",
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        "Kolunuzu hafifçe bükülmüş ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın.",
        "Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
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      "es": [
        "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en una mano, apoyándola sobre el muslo.",
        "Inclínate hacia adelante y coloca el brazo superior contra la parte interna del muslo.",
        "Levanta la mancuerna hacia el lado, manteniendo el brazo ligeramente flexionado y la palma hacia abajo.",
        "Continúa levantando hasta que el brazo quede paralelo al suelo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
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      "ru": [
        "Сядьте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро.",
        "Наклонитесь вперед и прижмите плечо к внутренней стороне бедра.",
        "Поднимите гантель в сторону, держа руку слегка согнутой и ладонью вниз.",
        "Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна полу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
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      "zh": [
        "坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。",
        "身体前倾，将上臂靠在大腿内侧。",
        "将哑铃举到一侧，保持手臂稍微弯曲，手掌朝下。",
        "继续抬起，直到手臂与地板平行。",
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      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर उसे अपनी जांघ पर टिकाकर झुकी हुई बेंच पर बैठें।",
        "आगे झुकें और अपनी ऊपरी भुजा को अपनी जांघ के अंदर की ओर रखें।",
        "अपनी बांह को थोड़ा झुकाकर और अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए डम्बल को बगल की ओर उठाएं।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी बांह फर्श के समानांतर न हो जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantlę w jednej ręce opartą na udzie.",
        "Pochyl się do przodu i ustaw ramię przy wewnętrznej stronie uda.",
        "Unieś hantlę na bok, utrzymując lekko ugięte ramię i dłoń skierowaną w dół.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż ramię będzie równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 앉아 한손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다.",
        "몸을 앞으로 기울여 상완을 허벅지 안쪽에 대도록 위치시킵니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하고 손바닥이 아래를 향하게 덤벨을 옆쪽으로 들어올립니다.",
        "팔이 지면과 평행해질 때까지 계속 들어올립니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse.",
        "Penche-toi en avant et positionne le haut de ton bras contre l'intérieur de ta cuisse.",
        "Lève l'haltère sur le côté en gardant ton bras légèrement fléchi et ta paume tournée vers le bas.",
        "Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "triceps"
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in one hand, resting on your thigh. Lie back on the bench and position the dumbbell at shoulder level, palm facing forward. Press the dumbbell upward and slightly inward, extending your arm fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in una mano, appoggiato sulla coscia. Sdraiati sulla panca e posiziona il manubrio all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti. Premi il manubrio verso l'alto e leggermente verso l'interno, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluğunuzun üzerine yaslanın. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde konumlandırın. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı ve hafifçe içe doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el muslo. Recuéstate en el banco y coloca la mancuerna a la altura del hombro, con la palma hacia adelante. Empuja la mancuerna hacia arriba y ligeramente hacia adentro, extendiendo completamente el brazo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Сядьте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро. Лягте на скамью и расположите гантель на уровне плеч ладонью вперед. Нажмите гантель вверх и слегка внутрь, полностью выпрямляя руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，放在大腿上。 仰卧在长凳上，将哑铃置于与肩同高的位置，手掌朝前。 将哑铃向上并稍微向内推，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघ पर आराम करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और डंबल को कंधे के स्तर पर रखें, हथेली आगे की ओर हो। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डंबल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantlę w jednej ręce opartą na udzie. Połóż się na ławce i ustaw hantlę na wysokości barku, dłoń skierowana do przodu. Wypchnij hantlę w górę i lekko do wewnątrz, w pełni prostując ramię. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "인클라인 벤치에 앉아 한손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 벤치에 누워 덤벨을 어깨 높이에 위치시키고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 위로 약간 안쪽으로 눌러 팔을 완전히 펵니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Allonge-toi sur le dos sur le banc et positionne l'haltère à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'avant. Pousse l'haltère vers le haut et légèrement vers l'intérieur, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in one hand, resting on your thigh.",
        "Lie back on the bench and position the dumbbell at shoulder level, palm facing forward.",
        "Press the dumbbell upward and slightly inward, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
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      "it": [
        "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in una mano, appoggiato sulla coscia.",
        "Sdraiati sulla panca e posiziona il manubrio all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti.",
        "Premi il manubrio verso l'alto e leggermente verso l'interno, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluğunuzun üzerine yaslanın.",
        "Bankta arkanıza yaslanın ve dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı ve hafifçe içe doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el muslo.",
        "Recuéstate en el banco y coloca la mancuerna a la altura del hombro, con la palma hacia adelante.",
        "Empuja la mancuerna hacia arriba y ligeramente hacia adentro, extendiendo completamente el brazo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро.",
        "Лягте на скамью и расположите гантель на уровне плеч ладонью вперед.",
        "Нажмите гантель вверх и слегка внутрь, полностью выпрямляя руку.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
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      "zh": [
        "坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，放在大腿上。",
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        "将哑铃向上并稍微向内推，充分伸展手臂。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
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      "hi": [
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        "बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और डंबल को कंधे के स्तर पर रखें, हथेली आगे की ओर हो।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डंबल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantlę w jednej ręce opartą na udzie.",
        "Połóż się na ławce i ustaw hantlę na wysokości barku, dłoń skierowana do przodu.",
        "Wypchnij hantlę w górę i lekko do wewnątrz, w pełni prostując ramię.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 앉아 한손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다.",
        "벤치에 누워 덤벨을 어깨 높이에 위치시키고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 위로 약간 안쪽으로 눌러 팔을 완전히 펵니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse.",
        "Allonge-toi sur le dos sur le banc et positionne l'haltère à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'avant.",
        "Pousse l'haltère vers le haut et légèrement vers l'intérieur, en tendant complètement ton bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
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      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand, feet flat on the ground. Slowly walk your feet forward, rolling the ball until your head, neck, and upper back are supported on the ball. Hold the dumbbell at shoulder height with your palm facing forward. Press the dumbbell upward until your arm is fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano, i piedi piatti a terra. Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la palla finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla. Tieni il manubrio all'altezza delle spalle con il palmo rivolto in avanti. Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambılla, ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar topu yuvarlayarak ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün. Avucunuz öne bakacak şekilde dambılı omuz hizasında tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano, con los pies apoyados en el suelo. Camina lentamente con los pies hacia adelante, haciendo rodar el balón hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Sostén la mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia adelante. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч с гантелью в одной руке, поставьте ступни на землю. Медленно пройдите ногами вперед, перекатывая мяч до тех пор, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантель на уровне плеч ладонью вперед. Нажмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 慢慢地向前移动你的脚，滚动球，直到你的头、脖子和上背部得到球的支撑。 将哑铃握在与肩同高的位置，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम बॉल पर बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट हों। धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, गेंद को तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर समर्थित न हो जाए। अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce, stopy płasko na podłodze. Powoli wysuwaj stopy do przodu, przetaczając piłkę, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce. Trzymaj hantlę na wysokości barku, dłoń skierowana do przodu. Wypchnij hantlę w górę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "스위스볼 위에 앉아 한손에 덤벨을 들고 발을 바닥에 붙입니다. 천천히 발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다. 덤벨을 어깨 높이에 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 위로 눌러 팔을 완전히 펴줍니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main, les pieds à plat sur le sol. Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Tiens l'haltère à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand, feet flat on the ground.",
        "Slowly walk your feet forward, rolling the ball until your head, neck, and upper back are supported on the ball.",
        "Hold the dumbbell at shoulder height with your palm facing forward.",
        "Press the dumbbell upward until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano, i piedi piatti a terra.",
        "Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la palla finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla.",
        "Tieni il manubrio all'altezza delle spalle con il palmo rivolto in avanti.",
        "Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
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      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambılla, ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar topu yuvarlayarak ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün.",
        "Avucunuz öne bakacak şekilde dambılı omuz hizasında tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano, con los pies apoyados en el suelo.",
        "Camina lentamente con los pies hacia adelante, haciendo rodar el balón hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón.",
        "Sostén la mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia adelante.",
        "Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч с гантелью в одной руке, поставьте ступни на землю.",
        "Медленно пройдите ногами вперед, перекатывая мяч до тех пор, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче.",
        "Держите гантель на уровне плеч ладонью вперед.",
        "Нажмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。",
        "慢慢地向前移动你的脚，滚动球，直到你的头、脖子和上背部得到球的支撑。",
        "将哑铃握在与肩同高的位置，手掌朝前。",
        "向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम बॉल पर बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट हों।",
        "धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, गेंद को तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर समर्थित न हो जाए।",
        "अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।",
        "डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce, stopy płasko na podłodze.",
        "Powoli wysuwaj stopy do przodu, przetaczając piłkę, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce.",
        "Trzymaj hantlę na wysokości barku, dłoń skierowana do przodu.",
        "Wypchnij hantlę w górę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "스위스볼 위에 앉아 한손에 덤벨을 들고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "천천히 발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다.",
        "덤벨을 어깨 높이에 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 위로 눌러 팔을 완전히 펴줍니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main, les pieds à plat sur le sol.",
        "Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon.",
        "Tiens l'haltère à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant.",
        "Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
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    "muscle_group": "shoulders",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Plant your feet firmly on the ground and keep your back straight against the bench. Start with the dumbbells at shoulder level, elbows bent and palms facing each other. Press the dumbbells up and away from your body, extending your arms fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Seduta sulla panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Pianta i piedi saldamente a terra e tieni la schiena dritta contro la panca. Inizia con i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti uno verso l'altro. Spingi i manubri verso l'alto e lontano dal corpo, estendendo completamente le braccia. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankta oturun. Ayaklarınızı yere sağlam basın ve sırtınızı benche dik tutun. Dambılları omuz hizasında, dirseklerinizi bükerek ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başlayın. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Planta los pies firmemente en el suelo y mantén la espalda recta contra el banco. Comienza con las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas enfrentadas entre sí. Empuja las mancuernas hacia arriba y alejándolas del cuerpo, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Твердо поставьте ноги на землю и держите спину прямо, прислонившись к скамье. Начните с гантелей на уровне плеч, локти согнуты, ладони обращены друг к другу. Выжмите гантели вверх и в сторону от тела, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将双脚牢牢踩在地面上，并保持背部挺直靠在长凳上。 从与肩同高的哑铃开始，肘部弯曲，手掌相对。 将哑铃向上推离身体，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर बेंच पर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर रखें और अपनी पीठ को बेंच के सामने सीधा रखें। कंधे के स्तर पर डम्बल से शुरुआत करें, कोहनियाँ मुड़ी हुई हों और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपने शरीर से ऊपर और दूर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Postaw stopy mocno na podłodze, plecy trzymaj proste, oparte o ławkę. Zacznij z hantlami na wysokości barków, łokcie ugięte, dłonie skierowane do siebie. Wypchnij hantle w górę i od ciała, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 발을 바닥에 단단히 디디고 등을 벤치에 곧게 유지합니다. 덤벨을 어깨 높이에서 시작하고 팔꿈치를 굽혀 손바닥이 서로 마주보는 상태입니다. 덤벨을 위로 몸에서 멀어지도록 눌러 팔을 완전히 펍니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Plante fermement tes pieds sur le sol et garde ton dos droit contre le banc. Commence avec les haltères à hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées l'une vers l'autre. Pousse les haltères vers le haut et loin de ton corps, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Plant your feet firmly on the ground and keep your back straight against the bench.",
        "Start with the dumbbells at shoulder level, elbows bent and palms facing each other.",
        "Press the dumbbells up and away from your body, extending your arms fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Seduta sulla panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Pianta i piedi saldamente a terra e tieni la schiena dritta contro la panca.",
        "Inizia con i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Spingi i manubri verso l'alto e lontano dal corpo, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankta oturun.",
        "Ayaklarınızı yere sağlam basın ve sırtınızı benche dik tutun.",
        "Dambılları omuz hizasında, dirseklerinizi bükerek ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başlayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en el banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Planta los pies firmemente en el suelo y mantén la espalda recta contra el banco.",
        "Comienza con las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Empuja las mancuernas hacia arriba y alejándolas del cuerpo, extendiendo completamente los brazos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу.",
        "Твердо поставьте ноги на землю и держите спину прямо, прислонившись к скамье.",
        "Начните с гантелей на уровне плеч, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.",
        "Выжмите гантели вверх и в сторону от тела, полностью выпрямляя руки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
        "将双脚牢牢踩在地面上，并保持背部挺直靠在长凳上。",
        "从与肩同高的哑铃开始，肘部弯曲，手掌相对。",
        "将哑铃向上推离身体，充分伸展手臂。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर बेंच पर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर रखें और अपनी पीठ को बेंच के सामने सीधा रखें।",
        "कंधे के स्तर पर डम्बल से शुरुआत करें, कोहनियाँ मुड़ी हुई हों और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपने शरीर से ऊपर और दूर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie.",
        "Postaw stopy mocno na podłodze, plecy trzymaj proste, oparte o ławkę.",
        "Zacznij z hantlami na wysokości barków, łokcie ugięte, dłonie skierowane do siebie.",
        "Wypchnij hantle w górę i od ciała, w pełni prostując ramiona.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
        "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.",
        "발을 바닥에 단단히 디디고 등을 벤치에 곧게 유지합니다.",
        "덤벨을 어깨 높이에서 시작하고 팔꿈치를 굽혀 손바닥이 서로 마주보는 상태입니다.",
        "덤벨을 위로 몸에서 멀어지도록 눌러 팔을 완전히 펵니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Plante fermement tes pieds sur le sol et garde ton dos droit contre le banc.",
        "Commence avec les haltères à hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Pousse les haltères vers le haut et loin de ton corps, en tendant complètement tes bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti in avanti. Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare il corpo lungo la palla finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla. Tieni i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e rivolti ai lati. Premi i manubri verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün; başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu topun aşağısına doğru yuvarlayın. Dambılları omuz hizasında tutun, dirsekler bükülü ve yanlara doğru baksın. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Camina lentamente con los pies hacia adelante, bajando el cuerpo rodando sobre el balón hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Sostén las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y apuntando hacia los lados. Empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч для упражнений, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Медленно пройдите ногами вперед, катя тело вниз по мячу, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты и направлены в стороны. Выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 双脚慢慢向前移动，身体沿着球滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将哑铃保持在与肩同高的位置，肘部弯曲并指向两侧。 向上推哑铃，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए, व्यायाम गेंद पर बैठें। अपने पैरों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को गेंद के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर समर्थित न हो जाए। डम्बल को कंधे के स्तर पर पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी हुई और किनारों की ओर इशारा करती हुई। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Powoli wysuwaj stopy do przodu, przetaczając ciało w dół piłki, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce. Trzymaj hantle na wysokości barków, łokcie ugięte i skierowane na boki. Wypchnij hantle w górę, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스위스볼 위에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 천천히 발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다. 덤벨을 어깨 높이에 들고 팔꿈치를 굽혀 옆쪽을 향하게 합니다. 덤벨을 위로 펴면서 팔을 완전히 펵니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Avance lentement les pieds, en faisant rouler ton corps le long du ballon jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Tiens les haltères à hauteur d'épaule, les coudes fléchis et pointés vers les côtés. Pousse les haltères vers le haut, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Slowly walk your feet forward, rolling your body down the ball until your head, neck, and upper back are supported on the ball.",
        "Hold the dumbbells at shoulder level, elbows bent and pointing out to the sides.",
        "Press the dumbbells upward, extending your arms fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti in avanti.",
        "Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare il corpo lungo la palla finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla.",
        "Tieni i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e rivolti ai lati.",
        "Premi i manubri verso l'alto, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün; başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu topun aşağısına doğru yuvarlayın.",
        "Dambılları omuz hizasında tutun, dirsekler bükülü ve yanlara doğru baksın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.",
        "Camina lentamente con los pies hacia adelante, bajando el cuerpo rodando sobre el balón hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón.",
        "Sostén las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y apuntando hacia los lados.",
        "Empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч для упражнений, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед.",
        "Медленно пройдите ногами вперед, катя тело вниз по мячу, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче.",
        "Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты и направлены в стороны.",
        "Выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。",
        "双脚慢慢向前移动，身体沿着球滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。",
        "将哑铃保持在与肩同高的位置，肘部弯曲并指向两侧。",
        "向上推哑铃，充分伸展手臂。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए, व्यायाम गेंद पर बैठें।",
        "अपने पैरों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को गेंद के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर समर्थित न हो जाए।",
        "डम्बल को कंधे के स्तर पर पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी हुई और किनारों की ओर इशारा करती हुई।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu.",
        "Powoli wysuwaj stopy do przodu, przetaczając ciało w dół piłki, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce.",
        "Trzymaj hantle na wysokości barków, łokcie ugięte i skierowane na boki.",
        "Wypchnij hantle w górę, w pełni prostując ramiona.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스위스볼 위에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "천천히 발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다.",
        "덤벨을 어깨 높이에 들고 팔꿈치를 굽혀 옆쪽을 향하게 합니다.",
        "덤벨을 위로 펴면서 팔을 완전히 펵니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.",
        "Avance lentement les pieds, en faisant rouler ton corps le long du ballon jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon.",
        "Tiens les haltères à hauteur d'épaule, les coudes fléchis et pointés vers les côtés.",
        "Pousse les haltères vers le haut, en tendant complètement tes bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "shoulders",
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    "name": "dumbbell incline raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Lean back on the bench and raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward. Keeping your back against the bench, exhale and raise the dumbbells above your head, fully extending your arms. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Appoggiati indietro alla panchina e alza i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti. Tenendo la schiena appoggiata alla panca, espira e alza i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları omuz hizasına kadar, avuç içleriniz öne bakacak şekilde kaldırın. Sırtınızı benche yaslayarak nefes verin ve dambılları başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Recuéstate en el banco y levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Manteniendo la espalda contra el banco, exhala y levanta las mancuernas por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Откиньтесь на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед. Упираясь спиной в скамью, выдохните и поднимите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，将哑铃举至肩高，手掌朝前。 背部靠在长凳上，呼气并将哑铃举过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। बेंच पर पीछे झुकें और डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी पीठ को बेंच के सामने रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach. Odchyl się na ławce i unieś hantle na wysokość barków, dłonie skierowane do przodu. Trzymając plecy oparte o ławkę, wydychaj powietrze i unieś hantle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść hantle z powrotem na wysokość barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 벤치에 기대고 덤벨을 어깨 높이로 올립니다. 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 등을 벤치에 대고 숨을 내쉬면서 덤벨을 머리 위로 들어올려 팔을 완전히 펵니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 숨을 마시면서 천천히 덤벨을 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Penche-toi en arrière sur le banc et lève les haltères à hauteur d'épaules, paumes tournées vers l'avant. En gardant le dos contre le banc, expire et lève les haltères au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Lean back on the bench and raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward.",
        "Keeping your back against the bench, exhale and raise the dumbbells above your head, fully extending your arms.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Appoggiati indietro alla panchina e alza i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti.",
        "Tenendo la schiena appoggiata alla panca, espira e alza i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın.",
        "Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları omuz hizasına kadar, avuç içleriniz öne bakacak şekilde kaldırın.",
        "Sırtınızı benche yaslayarak nefes verin ve dambılları başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos.",
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        "Manteniendo la espalda contra el banco, exhala y levanta las mancuernas por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра.",
        "Откиньтесь на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.",
        "Упираясь спиной в скамью, выдохните и поднимите гантели над головой, полностью выпрямляя руки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно на высоту плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
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        "向后靠在长凳上，将哑铃举至肩高，手掌朝前。",
        "背部靠在长凳上，呼气并将哑铃举过头顶，充分伸展双臂。",
        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें।",
        "बेंच पर पीछे झुकें और डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपनी पीठ को बेंच के सामने रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach.",
        "Odchyl się na ławce i unieś hantle na wysokość barków, dłonie skierowane do przodu.",
        "Trzymając plecy oparte o ławkę, wydychaj powietrze i unieś hantle nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść hantle z powrotem na wysokość barków.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다.",
        "벤치에 기대고 덤벨을 어깨 높이로 올립니다.",
        "등을 벤치에 대고 숨을 내쉬면서 덤벨을 머리 위로 들어올려 팔을 완전히 펵니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 숨을 마시면서 천천히 덤벨을 어깨 높이로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses.",
        "Penche-toi en arrière sur le banc et lève les haltères à hauteur d'épaules, paumes tournées vers l'avant.",
        "En gardant le dos contre le banc, expire et lève les haltères au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0326",
    "name": "dumbbell incline rear lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your chest against the backrest and hold a dumbbell in each hand. Extend your arms straight down with your palms facing each other. Keeping a slight bend in your elbows, raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti sulla panca con il petto appoggiato allo schienale e tieni un manubrio in ogni mano. Allunga le braccia dritte verso il basso con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz sırtlığa dayalı olarak bankta oturun ve her iki elinize de birer dambıl tutun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde aşağı doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con el pecho contra el respaldo y sostén una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos rectos hacia abajo con las palmas enfrentadas entre sí. Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прижав грудь к спинке, и возьмите в каждую руку по гантели. Вытяните руки прямо вниз ладонями друг к другу. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，胸部靠在靠背上，双手各握一个哑铃。 双臂伸直向下，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपनी छाती को पीछे की ओर रखते हुए बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा नीचे फैलाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, opierając klatkę piersiową o oparcie, i chwyć hantle w obie ręce. Wyprostuj ramiona prosto w dół, dłonie skierowane do siebie. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 앉아 가슴을 등받이에 대고 양손에 덤벨을 들고 있습니다. 팔을 쭉 펴내려 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 지면과 평행해질 때까지 올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, la poitrine contre le dossier, et tiens un haltère dans chaque main. Étends les bras droit vers le bas, les paumes tournées l'une vers l'autre. En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your chest against the backrest and hold a dumbbell in each hand.",
        "Extend your arms straight down with your palms facing each other.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panca con il petto appoggiato allo schienale e tieni un manubrio in ogni mano.",
        "Allunga le braccia dritte verso il basso con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Göğsünüz sırtlığa dayalı olarak bankta oturun ve her iki elinize de birer dambıl tutun.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde aşağı doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en el banco con el pecho contra el respaldo y sostén una mancuerna en cada mano.",
        "Extiende los brazos rectos hacia abajo con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на скамью, прижав грудь к спинке, и возьмите в каждую руку по гантели.",
        "Вытяните руки прямо вниз ладонями друг к другу.",
        "Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "坐在长凳上，胸部靠在靠背上，双手各握一个哑铃。",
        "双臂伸直向下，手掌相对。",
        "保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "अपनी छाती को पीछे की ओर रखते हुए बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा नीचे फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na ławce, opierając klatkę piersiową o oparcie, i chwyć hantle w obie ręce.",
        "Wyprostuj ramiona prosto w dół, dłonie skierowane do siebie.",
        "Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
        "벤치에 앉아 가슴을 등받이에 대고 양손에 덤벨을 들고 있습니다.",
        "팔을 쭉 펴내려 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 지면과 평행해질 때까지 올립니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Assieds-toi sur le banc, la poitrine contre le dossier, et tiens un haltère dans chaque main.",
        "Étends les bras droit vers le bas, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
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  {
    "id": "0327",
    "name": "dumbbell incline row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
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      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Grab a dumbbell in each hand and sit on the bench with your chest against the incline. Extend your arms fully, allowing the dumbbells to hang straight down from your shoulders. Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Prendi un manubrio in ogni mano e siediti sulla panca con il petto appoggiato all'inclinazione. Allunga completamente le braccia, lasciando che i manubri pendano dritti dalle spalle. Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Her elinize birer dambıl alın ve göğsünüz eğime dönük olacak şekilde bankta oturun. Kollarınızı tamamen uzatın, dambılların omuzlarınızdan aşağıya doğru sarkmasına izin verin. Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Toma una mancuerna en cada mano y siéntate en el banco con el pecho apoyado contra la inclinación. Extiende completamente los brazos, dejando que las mancuernas cuelguen rectas hacia abajo desde los hombros. Tira de las mancuernas hacia arriba, hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Возьмите в каждую руку по гантели и сядьте на скамью, прижав грудь к наклону. Полностью выпрямите руки, позволяя гантелям свисать прямо с плеч. Подтяните гантели к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 双手各握一个哑铃，坐在长凳上，胸部靠在斜坡上。 充分伸展双臂，让哑铃从肩膀上垂直垂下。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी छाती को झुकाव के विपरीत रखते हुए बेंच पर बैठें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, जिससे डम्बल सीधे आपके कंधों से नीचे लटक सकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Chwyć hantle w obie ręce i usiądź na ławce, opierając klatkę piersiową o skos. Wyprostuj całkowicie ramiona, pozwalając hantlom zwisać prosto w dół z barków. Przyciągnij hantle w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉아 가슴을 인클라인에 대도록 합니다. 팔을 완전히 펴서 덤벨이 어깨 아래로 쭉 내려오도록 합니다. 덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 블레이드를 함께 쥡니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Saisis un haltère dans chaque main et assieds-toi sur le banc, la poitrine contre l'inclinaison. Étends complètement tes bras, en laissant les haltères pendre droit vers le bas depuis tes épaules. Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Grab a dumbbell in each hand and sit on the bench with your chest against the incline.",
        "Extend your arms fully, allowing the dumbbells to hang straight down from your shoulders.",
        "Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Prendi un manubrio in ogni mano e siediti sulla panca con il petto appoggiato all'inclinazione.",
        "Allunga completamente le braccia, lasciando che i manubri pendano dritti dalle spalle.",
        "Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Her elinize birer dambıl alın ve göğsünüz eğime dönük olacak şekilde bankta oturun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatın, dambılların omuzlarınızdan aşağıya doğru sarkmasına izin verin.",
        "Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Toma una mancuerna en cada mano y siéntate en el banco con el pecho apoyado contra la inclinación.",
        "Extiende completamente los brazos, dejando que las mancuernas cuelguen rectas hacia abajo desde los hombros.",
        "Tira de las mancuernas hacia arriba, hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Возьмите в каждую руку по гантели и сядьте на скамью, прижав грудь к наклону.",
        "Полностью выпрямите руки, позволяя гантелям свисать прямо с плеч.",
        "Подтяните гантели к груди, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "双手各握一个哑铃，坐在长凳上，胸部靠在斜坡上。",
        "充分伸展双臂，让哑铃从肩膀上垂直垂下。",
        "将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी छाती को झुकाव के विपरीत रखते हुए बेंच पर बैठें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, जिससे डम्बल सीधे आपके कंधों से नीचे लटक सकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Chwyć hantle w obie ręce i usiądź na ławce, opierając klatkę piersiową o skos.",
        "Wyprostuj całkowicie ramiona, pozwalając hantlom zwisać prosto w dół z barków.",
        "Przyciągnij hantle w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
        "양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉아 가슴을 인클라인에 대도록 합니다.",
        "팔을 완전히 펴서 덤벨이 어깨 아래로 쭉 내려오도록 합니다.",
        "덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 블레이드를 함께 쥡니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Saisis un haltère dans chaque main et assieds-toi sur le banc, la poitrine contre l'inclinaison.",
        "Étends complètement tes bras, en laissant les haltères pendre droit vers le bas depuis tes épaules.",
        "Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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      "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0328",
    "name": "dumbbell incline shoulder raise",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing down. Rest the dumbbells on your thighs and lean back onto the bench. Use your thighs to help raise the dumbbells to shoulder height, then rotate your wrists so that your palms are facing forward. Exhale and slowly raise the dumbbells above your head, keeping a slight bend in your elbows. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il basso. Appoggia i manubri sulle cosce e appoggiati allo schienale della panca. Usa le cosce per aiutare a sollevare i manubri all'altezza delle spalle, poi ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Espira e solleva lentamente i manubri sopra la testa, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üzerine oturun. Dambılları uyluklarınızın üzerine koyun ve bench’e yaslanın. Dambılları omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluklarınızı kullanın, ardından bileklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde döndürün. Nefes verin ve dambılları yavaşça başınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo. Apoya las mancuernas sobre los muslos y recuéstate en el banco. Usa los muslos para ayudar a levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros, luego gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante. Exhala y levanta lentamente las mancuernas por encima de la cabeza, manteniendo una ligera flexión en los codos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели ладонями вниз. Положите гантели на бедра и откиньтесь на скамью. Используйте бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч, затем поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Выдохните и медленно поднимите гантели над головой, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心朝下。 将哑铃放在大腿上，然后靠在长凳上。 用大腿帮助将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌朝前。 呼气，慢慢将哑铃举过头顶，保持肘部轻微弯曲。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और दोनों हाथों में डम्बल लेकर, हथेलियाँ नीचे की ओर करके उस पर बैठें। डम्बल को अपनी जाँघों पर टिकाएँ और वापस बेंच पर झुक जाएँ। डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाने में मदद करने के लिए अपनी जांघों का उपयोग करें, फिर अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane w dół. Oprzyj hantle na udach i odchyl się na ławce. Wykorzystaj uda do pomocy, aby unieść hantle na wysokość barków, następnie obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Wydychaj powietrze i powoli unieś hantle nad głowę, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść hantle z powrotem na wysokość barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 덤벨을 허벅지에 얹고 벤치에 기댑니다. 허벅지를 이용해 덤벨을 어깨 높이로 올린 후 손목을 회전시켜 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 머리 위로 천천히 들어올려 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지합니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 숨을 마시면서 천천히 덤벨을 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le bas. Pose les haltères sur tes cuisses et penche-toi en arrière sur le banc. Utilise tes cuisses pour aider à monter les haltères à hauteur des épaules, puis fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant. Expire et lève lentement les haltères au-dessus de ta tête, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing down.",
        "Rest the dumbbells on your thighs and lean back onto the bench.",
        "Use your thighs to help raise the dumbbells to shoulder height, then rotate your wrists so that your palms are facing forward.",
        "Exhale and slowly raise the dumbbells above your head, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Appoggia i manubri sulle cosce e appoggiati allo schienale della panca.",
        "Usa le cosce per aiutare a sollevare i manubri all'altezza delle spalle, poi ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti.",
        "Espira e solleva lentamente i manubri sopra la testa, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üzerine oturun.",
        "Dambılları uyluklarınızın üzerine koyun ve bench’e yaslanın.",
        "Dambılları omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluklarınızı kullanın, ardından bileklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde döndürün.",
        "Nefes verin ve dambılları yavaşça başınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo.",
        "Apoya las mancuernas sobre los muslos y recuéstate en el banco.",
        "Usa los muslos para ayudar a levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros, luego gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante.",
        "Exhala y levanta lentamente las mancuernas por encima de la cabeza, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели ладонями вниз.",
        "Положите гантели на бедра и откиньтесь на скамью.",
        "Используйте бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч, затем поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.",
        "Выдохните и медленно поднимите гантели над головой, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно на высоту плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心朝下。",
        "将哑铃放在大腿上，然后靠在长凳上。",
        "用大腿帮助将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌朝前。",
        "呼气，慢慢将哑铃举过头顶，保持肘部轻微弯曲。",
        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और दोनों हाथों में डम्बल लेकर, हथेलियाँ नीचे की ओर करके उस पर बैठें।",
        "डम्बल को अपनी जाँघों पर टिकाएँ और वापस बेंच पर झुक जाएँ।",
        "डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाने में मदद करने के लिए अपनी जांघों का उपयोग करें, फिर अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों।",
        "सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane w dół.",
        "Oprzyj hantle na udach i odchyl się na ławce.",
        "Wykorzystaj uda do pomocy, aby unieść hantle na wysokość barków, następnie obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu.",
        "Wydychaj powietrze i powoli unieś hantle nad głowę, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść hantle z powrotem na wysokość barków.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 허벅지에 얹고 벤치에 기댑니다.",
        "허벅지를 이용해 덤벨을 어깨 높이로 올린 후 손목을 회전시켜 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "숨을 내쉬면서 덤벨을 머리 위로 천천히 들어올려 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지합니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 숨을 마시면서 천천히 덤벨을 어깨 높이로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le bas.",
        "Pose les haltères sur tes cuisses et penche-toi en arrière sur le banc.",
        "Utilise tes cuisses pour aider à monter les haltères à hauteur des épaules, puis fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant.",
        "Expire et lève lentement les haltères au-dessus de ta tête, en gardant une légère flexion dans tes coudes.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules.",
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    "id": "0329",
    "name": "dumbbell incline shrug",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand. Place your feet flat on the ground and let your arms hang straight down with your palms facing your body. Keeping your arms straight, shrug your shoulders up towards your ears as high as possible. Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti con un manubrio in ogni mano. Metti i piedi piatti a terra e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso con i palmi rivolti verso il corpo. Tieni le braccia dritte, alza le spalle verso le orecchie il più possibile. Mantieni la contrazione per un momento, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde üzerine oturun. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde kollarınızın düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yükseğe doğru silkin. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano. Coloca los pies planos sobre el suelo y deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo los brazos rectos, encoge los hombros hacia las orejas lo más alto posible. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели. Поставьте ноги на землю и позвольте рукам свисать прямо вниз ладонями к телу. Держа руки прямыми, поднимите плечи как можно выше к ушам. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将上斜凳设置为 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃。 将双脚平放在地面上，让双臂笔直下垂，手掌朝向身体。 保持手臂伸直，耸肩，尽可能高地靠近耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर उस पर बैठें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटका दें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को जितना संभव हो सके अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach. Postaw stopy płasko na podłodze i pozwól ramionom zwisać prosto w dół, dłonie skierowane do ciała. Trzymając ramiona proste, unieś barki jak najwyżej w kierunku uszu. Zatrzymaj napięcie na chwilę, a następnie powoli opuść barki do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 있습니다. 발을 바닥에 붙이고 팔을 쭉 펴서 덤벨이 몸 옆에 내려오도록 하며 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 팔을 곧게 유지하면서 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높게 으쓱합니다. 수축을 잠시 유지한 후 천천히 어깨를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main. Place tes pieds à plat au sol et laisse tes bras pendre droit vers le bas avec tes paumes tournées vers ton corps. En gardant les bras tendus, hausse tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand.",
        "Place your feet flat on the ground and let your arms hang straight down with your palms facing your body.",
        "Keeping your arms straight, shrug your shoulders up towards your ears as high as possible.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti con un manubrio in ogni mano.",
        "Metti i piedi piatti a terra e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni le braccia dritte, alza le spalle verso le orecchie il più possibile.",
        "Mantieni la contrazione per un momento, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde kollarınızın düz bir şekilde sarkmasına izin verin.",
        "Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yükseğe doğru silkin.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano.",
        "Coloca los pies planos sobre el suelo y deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo con las palmas hacia el cuerpo.",
        "Manteniendo los brazos rectos, encoge los hombros hacia las orejas lo más alto posible.",
        "Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели.",
        "Поставьте ноги на землю и позвольте рукам свисать прямо вниз ладонями к телу.",
        "Держа руки прямыми, поднимите плечи как можно выше к ушам.",
        "Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将上斜凳设置为 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃。",
        "将双脚平放在地面上，让双臂笔直下垂，手掌朝向身体。",
        "保持手臂伸直，耸肩，尽可能高地靠近耳朵。",
        "保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर उस पर बैठें।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटका दें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को जितना संभव हो सके अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं।",
        "एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach.",
        "Postaw stopy płasko na podłodze i pozwól ramionom zwisać prosto w dół, dłonie skierowane do ciała.",
        "Trzymając ramiona proste, unieś barki jak najwyżej w kierunku uszu.",
        "Zatrzymaj napięcie na chwilę, a następnie powoli opuść barki do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 있습니다.",
        "발을 바닥에 붙이고 팔을 쭉 펴서 덤벨이 몸 옆에 내려오도록 하며 손바닥이 몸을 향하게 합니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높게 으쓱합니다.",
        "수축을 잠시 유지한 후 천천히 어깨를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main.",
        "Place tes pieds à plat au sol et laisse tes bras pendre droit vers le bas avec tes paumes tournées vers ton corps.",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing inwards. Lean forward and let your arms hang straight down, perpendicular to the floor. Keeping your arms straight, raise them out to the sides until they are parallel to the floor, forming a 'T' shape with your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'interno. Piegati in avanti e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, perpendicolari al pavimento. Tenendo le braccia dritte, alzale ai lati finché non sono parallele al pavimento, formando una forma a 'T' con il corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde üzerine oturun. Öne doğru eğilin ve kollarınızın yere dik olarak düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzla 'T' şekli oluşturun. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Inclínate hacia adelante y deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo, perpendiculares al suelo. Manteniendo los brazos rectos, levántalos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, formando una 'T' con el cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Наклонитесь вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз, перпендикулярно полу. Держа руки прямыми, поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу, образуя с телом Т-образную форму. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。 向前倾斜，让手臂笔直向下垂，垂直于地板。 保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行，与身体形成“T”形。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और उस पर दोनों हाथों में डंबल लेकर बैठें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं को फर्श से सीधा नीचे की ओर लटका दें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, उन्हें बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं, जिससे आपके शरीर का 'टी' आकार बन जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do wewnątrz. Pochyl się do przodu i pozwól ramionom zwisać prosto w dół, prostopadle do podłogi. Trzymając ramiona proste, unieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi, tworząc kształt litery „T” z ciałem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 몸을 앞으로 기울여 팔을 쭉 펴서 지면에 수직으로 내립니다. 팔을 곧게 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 지면과 평행해질 때까지 올립니다. 몸과 T자 형태를 이루게 합니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Penche-toi en avant et laisse tes bras pendre droit vers le bas, perpendiculaires au sol. En gardant les bras tendus, lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, formant un 'T' avec ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing inwards.",
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        "Keeping your arms straight, raise them out to the sides until they are parallel to the floor, forming a 'T' shape with your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
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        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'interno.",
        "Piegati in avanti e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, perpendicolari al pavimento.",
        "Tenendo le braccia dritte, alzale ai lati finché non sono parallele al pavimento, formando una forma a 'T' con il corpo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde üzerine oturun.",
        "Öne doğru eğilin ve kollarınızın yere dik olarak düz bir şekilde sarkmasına izin verin.",
        "Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzla 'T' şekli oluşturun.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.",
        "Inclínate hacia adelante y deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo, perpendiculares al suelo.",
        "Manteniendo los brazos rectos, levántalos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, formando una 'T' con el cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь.",
        "Наклонитесь вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз, перпендикулярно полу.",
        "Держа руки прямыми, поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу, образуя с телом Т-образную форму.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。",
        "向前倾斜，让手臂笔直向下垂，垂直于地板。",
        "保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行，与身体形成“T”形。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और उस पर दोनों हाथों में डंबल लेकर बैठें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।",
        "आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं को फर्श से सीधा नीचे की ओर लटका दें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, उन्हें बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं, जिससे आपके शरीर का 'टी' आकार बन जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do wewnątrz.",
        "Pochyl się do przodu i pozwól ramionom zwisać prosto w dół, prostopadle do podłogi.",
        "Trzymając ramiona proste, unieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi, tworząc kształt litery „T” z ciałem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다.",
        "몸을 앞으로 기울여 팔을 쭉 펴서 지면에 수직으로 내립니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 지면과 평행해질 때까지 올립니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur.",
        "Penche-toi en avant et laisse tes bras pendre droit vers le bas, perpendiculaires au sol.",
        "En gardant les bras tendus, lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, formant un 'T' avec ton corps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing inwards. Extend your arms fully overhead, keeping your elbows close to your head. Lower the dumbbells behind your head by bending your elbows, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment, then raise the dumbbells back to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno. Allunga completamente le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti vicini alla testa. Abbassa i manubri dietro la testa piegando i gomiti, mantenendo ferme le braccia superiori. Fermati un attimo, poi riporta i manubri alla posizione iniziale estendendo le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak dambılları başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Baja las mancuernas detrás de la cabeza flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores quietos. Haz una pausa por un momento, luego levanta las mancuernas de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Вытяните руки полностью над головой, держа локти близко к голове. Опустите гантели за голову, согнув локти, сохраняя плечи неподвижными. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантели обратно в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，掌心向内。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后伸展双臂将哑铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ अंदर की ओर रखते हुए, एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do wewnątrz. Wyprostuj ramiona całkowicie nad głową, trzymając łokcie blisko głowy. Opuść hantle za głowę, uginając łokcie, trzymając ramiona nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔을 머리 위로 완전히 펴서 팔꿈치를 머리 가까이 유지합니다. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 이때 상완은 고정시킨 상태를 유지합니다. 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes près de ta tête. Abaisse les haltères derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause, puis ramène les haltères à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Pause for a moment, then raise the dumbbells back to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Allunga completamente le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti vicini alla testa.",
        "Abbassa i manubri dietro la testa piegando i gomiti, mantenendo ferme le braccia superiori.",
        "Fermati un attimo, poi riporta i manubri alla posizione iniziale estendendo le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde eğimli bir bankta oturun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak dambılları başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.",
        "Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de la cabeza.",
        "Baja las mancuernas detrás de la cabeza flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores quietos.",
        "Haz una pausa por un momento, luego levanta las mancuernas de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь.",
        "Вытяните руки полностью над головой, держа локти близко к голове.",
        "Опустите гантели за голову, согнув локти, сохраняя плечи неподвижными.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантели обратно в исходное положение, вытянув руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，掌心向内。",
        "将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近头部。",
        "弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。",
        "暂停片刻，然后伸展双臂将哑铃举回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ अंदर की ओर रखते हुए, एक झुकी हुई बेंच पर बैठें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do wewnątrz.",
        "Wyprostuj ramiona całkowicie nad głową, trzymając łokcie blisko głowy.",
        "Opuść hantle za głowę, uginając łokcie, trzymając ramiona nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다.",
        "팔을 머리 위로 완전히 펴서 팔꿈치를 머리 가까이 유지합니다.",
        "팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 팔을 펴서 덤벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur.",
        "Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes près de ta tête.",
        "Abaisse les haltères derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile.",
        "Marque une pause, puis ramène les haltères à la position de départ en tendant tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0330-OVIKwsd.jpg",
    "gif_url": "videos/0330-OVIKwsd.gif",
    "media_id": "OVIKwsd",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878993+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0331",
    "name": "dumbbell incline twisted flyes",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Lie back on the bench and press the dumbbells up to the starting position, directly above your chest, with your arms extended. Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. As you lower the dumbbells, rotate your wrists so that your palms face forward at the bottom of the movement. Reverse the motion and bring the dumbbells back up to the starting position, squeezing your chest muscles together at the top. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Sdraiati sulla panca e spingi i manubri fino alla posizione iniziale, direttamente sopra il petto, con le braccia distese. Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Mentre abbassi i manubri, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti alla base del movimento. Inverti il movimento e riporta i manubri nella posizione iniziale, stringendo i muscoli del petto in alto. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üzerine oturun. Bankta arkanıza yaslanın ve kollarınız uzatılmış halde dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Dambılları indirirken bileklerinizi, avuçlarınız hareketin alt noktasında öne bakacak şekilde döndürün. Hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin, üst kısımda göğüs kaslarınızı sıkıştırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Recuéstate en el banco y empuja las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial, directamente por encima del pecho, con los brazos extendidos. Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Mientras bajas las mancuernas, gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante en la parte inferior del movimiento. Invierte el movimiento y lleva las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, contrayendo los músculos del pecho en la parte superior. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели, ладонями друг к другу. Лягте на скамью и выжмите гантели в исходное положение прямо над грудью, вытянув руки. Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Опуская гантели, поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней части движения. Сделайте обратное движение и верните гантели в исходное положение, сжимая мышцы груди вместе в верхней части. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心相对。 仰卧在长凳上，将哑铃推至起始位置，位于胸部正上方，双臂伸展。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 放下哑铃时，旋转手腕，使手掌在动作底部朝前。 反转动作，将哑铃拉回起始位置，在顶部将胸部肌肉挤压在一起。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और उस पर दोनों हाथों में डंबल लेकर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को फैलाकर डंबल को सीधे अपनी छाती के ऊपर शुरुआती स्थिति में दबाएं। जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, अपनी कलाइयों को घुमाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर आगे की ओर हों। गति को उल्टा करें और अपनी छाती की मांसपेशियों को शीर्ष पर एक साथ निचोड़ते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Połóż się na ławce i wypchnij hantle do pozycji wyjściowej, bezpośrednio nad klatką piersiową, ramiona wyprostowane. Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Podczas opuszczania hantli obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu w najniższym punkcie ruchu. Wykonaj ruch odwrotny i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając mięśnie klatki piersiowej w górnej pozycji. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 벤치에 누워 덤벨을 가슴 위로 눌러 올려 팔을 펴서 시작 위치에 맞춥니다. 덤벨을 옆으로 넓은 호를 그리며 내려 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 덤벨을 내릴 때 손목을 회전시켜 동작의 최하단에서 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 동작을 역으로 하여 덤벨을 시작 위치로 올리며 가슴 근육을 최상단에서 함께 짜줍니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Allonge-toi sur le dos sur le banc et pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, directement au-dessus de ta poitrine, les bras tendus. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en bas du mouvement. Inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut à la position de départ, en contractant ensemble les muscles de ta poitrine en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Lie back on the bench and press the dumbbells up to the starting position, directly above your chest, with your arms extended.",
        "Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "As you lower the dumbbells, rotate your wrists so that your palms face forward at the bottom of the movement.",
        "Reverse the motion and bring the dumbbells back up to the starting position, squeezing your chest muscles together at the top.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Sdraiati sulla panca e spingi i manubri fino alla posizione iniziale, direttamente sopra il petto, con le braccia distese.",
        "Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Mentre abbassi i manubri, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti alla base del movimento.",
        "Inverti il movimento e riporta i manubri nella posizione iniziale, stringendo i muscoli del petto in alto.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üzerine oturun.",
        "Bankta arkanıza yaslanın ve kollarınız uzatılmış halde dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın.",
        "Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Dambılları indirirken bileklerinizi, avuçlarınız hareketin alt noktasında öne bakacak şekilde döndürün.",
        "Hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin, üst kısımda göğüs kaslarınızı sıkıştırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Recuéstate en el banco y empuja las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial, directamente por encima del pecho, con los brazos extendidos.",
        "Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho.",
        "Mientras bajas las mancuernas, gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante en la parte inferior del movimiento.",
        "Invierte el movimiento y lleva las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, contrayendo los músculos del pecho en la parte superior.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели, ладонями друг к другу.",
        "Лягте на скамью и выжмите гантели в исходное положение прямо над грудью, вытянув руки.",
        "Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.",
        "Опуская гантели, поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней части движения.",
        "Сделайте обратное движение и верните гантели в исходное положение, сжимая мышцы груди вместе в верхней части.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心相对。",
        "仰卧在长凳上，将哑铃推至起始位置，位于胸部正上方，双臂伸展。",
        "将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
        "放下哑铃时，旋转手腕，使手掌在动作底部朝前。",
        "反转动作，将哑铃拉回起始位置，在顶部将胸部肌肉挤压在一起。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और उस पर दोनों हाथों में डंबल लेकर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को फैलाकर डंबल को सीधे अपनी छाती के ऊपर शुरुआती स्थिति में दबाएं।",
        "जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें।",
        "जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, अपनी कलाइयों को घुमाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर आगे की ओर हों।",
        "गति को उल्टा करें और अपनी छाती की मांसपेशियों को शीर्ष पर एक साथ निचोड़ते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie.",
        "Połóż się na ławce i wypchnij hantle do pozycji wyjściowej, bezpośrednio nad klatką piersiową, ramiona wyprostowane.",
        "Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.",
        "Podczas opuszczania hantli obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu w najniższym punkcie ruchu.",
        "Wykonaj ruch odwrotny i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając mięśnie klatki piersiowej w górnej pozycji.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.",
        "벤치에 누워 덤벨을 가슴 위로 눌러 올려 팔을 펴서 시작 위치에 맞춥니다.",
        "덤벨을 옆으로 넓은 호를 그리며 내려 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다.",
        "덤벨을 내릴 때 손목을 회전시켜 동작의 최하단에서 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "동작을 역으로 하여 덤벨을 시작 위치로 올리며 가슴 근육을 최상단에서 함께 짜줍니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Allonge-toi sur le dos sur le banc et pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, directement au-dessus de ta poitrine, les bras tendus.",
        "Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine.",
        "En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en bas du mouvement.",
        "Inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut à la position de départ, en contractant ensemble les muscles de ta poitrine en haut.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "shoulders",
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    "target": "pectorals",
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  {
    "id": "1733",
    "name": "dumbbell incline two arm extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Slowly lie back on the bench, keeping the dumbbells close to your chest. Once you are fully lying down, extend your arms straight up towards the ceiling, keeping your elbows slightly bent. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Sdraiati lentamente sulla panca, tenendo i manubri stretti al petto. Una volta completamente sdraiato, estendi le braccia dritte verso il soffitto, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Dambılları göğsünüze yakın tutarak yavaşça bench’e uzanın. Tamamen yattığınızda, dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Recuéstate lentamente en el banco, manteniendo las mancuernas cerca del pecho. Una vez completamente recostado, extiende los brazos rectos hacia el techo, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Медленно лягте на скамью, держа гантели близко к груди. Как только вы полностью ляжете, вытяните руки прямо вверх к потолку, слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 慢慢地躺在长凳上，保持哑铃靠近胸部。 完全躺下后，将手臂伸向天花板，保持肘部稍微弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
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      "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach. Powoli połóż się na ławce, trzymając hantle blisko klatki piersiowej. Gdy będziesz już leżeć, wyprostuj ramiona prosto w kierunku sufitu, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 천천히 벤치에 누워 덤벨을 가슴에 가깝게 유지합니다. 완전히 누운 후 팔을 천장을 향해 쭉 펴서 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지합니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Allonge-toi lentement sur le banc, en gardant les haltères près de ta poitrine. Une fois complètement allongé, étends tes bras droit vers le plafond, en gardant les coudes légèrement fléchis. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Slowly lie back on the bench, keeping the dumbbells close to your chest.",
        "Once you are fully lying down, extend your arms straight up towards the ceiling, keeping your elbows slightly bent.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
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        "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos.",
        "Recuéstate lentamente en el banco, manteniendo las mancuernas cerca del pecho.",
        "Una vez completamente recostado, extiende los brazos rectos hacia el techo, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра.",
        "Медленно лягте на скамью, держа гантели близко к груди.",
        "Как только вы полностью ляжете, вытяните руки прямо вверх к потолку, слегка согнутыми в локтях.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。",
        "慢慢地躺在长凳上，保持哑铃靠近胸部。",
        "完全躺下后，将手臂伸向天花板，保持肘部稍微弯曲。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें।",
        "डम्बल को अपनी छाती के पास रखते हुए धीरे-धीरे बेंच पर वापस लेट जाएँ।",
        "एक बार जब आप पूरी तरह से लेट जाएं, तो अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को छत की ओर सीधा फैलाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach.",
        "Powoli połóż się na ławce, trzymając hantle blisko klatki piersiowej.",
        "Gdy będziesz już leżeć, wyprostuj ramiona prosto w kierunku sufitu, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다.",
        "천천히 벤치에 누워 덤벨을 가슴에 가깝게 유지합니다.",
        "완전히 누운 후 팔을 천장을 향해 쭉 펴서 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지합니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses.",
        "Allonge-toi lentement sur le banc, en gardant les haltères près de ta poitrine.",
        "Une fois complètement allongé, étends tes bras droit vers le plafond, en gardant les coudes légèrement fléchis.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1733-U7D9Fx3.jpg",
    "gif_url": "videos/1733-U7D9Fx3.gif",
    "media_id": "U7D9Fx3",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879029+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3541",
    "name": "dumbbell incline y-raise",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing inwards. Lean forward slightly and let your arms hang straight down, keeping a slight bend in your elbows. Raise your arms out to the sides and up in a Y shape until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'interno. Inclinati leggermente in avanti e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Alza le braccia ai lati e verso l'alto a forma di Y finché non sono parallele al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde üzerine oturun. Hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızın düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Kollarınızı yere paralel olana kadar Y şeklinde yanlara ve yukarıya doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Inclínate ligeramente hacia adelante y deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Levanta los brazos hacia los lados y hacia arriba formando una Y hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Слегка наклонитесь вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поднимите руки в стороны и вверх в форме буквы Y, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。 稍微向前倾，让手臂伸直垂下，肘部保持轻微弯曲。 将手臂向两侧抬起并呈 Y 形，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और उस पर दोनों हाथों में डंबल लेकर बैठें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटका दें। अपनी भुजाओं को Y आकार में बगल की ओर और ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do wewnątrz. Pochyl się lekko do przodu i pozwól ramionom zwisać prosto w dół, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Unieś ramiona na boki i w górę, tworząc kształt litery „Y”, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 몸을 약간 앞으로 기울여 팔을 쭉 펴서 내리되 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지합니다. 팔을 옆으로 들어올려 Y자 형태를 이루도록 올립니다. 팔이 지면과 평행해질 때까지 올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Penche-toi légèrement en avant et laisse tes bras pendre droit vers le bas, en gardant une légère flexion dans les coudes. Lève tes bras sur les côtés et vers le haut en formant un Y jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing inwards.",
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        "Raise your arms out to the sides and up in a Y shape until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'interno.",
        "Inclinati leggermente in avanti e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Alza le braccia ai lati e verso l'alto a forma di Y finché non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde üzerine oturun.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızın düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar Y şeklinde yanlara ve yukarıya doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.",
        "Inclínate ligeramente hacia adelante y deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Levanta los brazos hacia los lados y hacia arriba formando una Y hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь.",
        "Слегка наклонитесь вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Поднимите руки в стороны и вверх в форме буквы Y, пока они не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。",
        "稍微向前倾，让手臂伸直垂下，肘部保持轻微弯曲。",
        "将手臂向两侧抬起并呈 Y 形，直到与地面平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और उस पर दोनों हाथों में डंबल लेकर बैठें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।",
        "थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटका दें।",
        "अपनी भुजाओं को Y आकार में बगल की ओर और ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do wewnątrz.",
        "Pochyl się lekko do przodu i pozwól ramionom zwisać prosto w dół, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Unieś ramiona na boki i w górę, tworząc kształt litery „Y”, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다.",
        "몸을 약간 앞으로 기울여 팔을 쭉 펴서 내리되 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지합니다.",
        "팔을 옆으로 들어올려 Y자 형태를 이루도록 올립니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur.",
        "Penche-toi légèrement en avant et laisse tes bras pendre droit vers le bas, en gardant une légère flexion dans les coudes.",
        "Lève tes bras sur les côtés et vers le haut en formant un Y jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides. Raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground, forming a T shape with your body. Pause for a moment, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati. Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo, formando una forma a T con il corpo. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzla bir T şekli oluşturun. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, formando una T con el cuerpo. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле, образуя с телом Т-образную форму. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 将双臂向两侧举起，直至与地面平行，与身体形成T字形。 暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ लें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं, जिससे आपके शरीर का टी आकार बन जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach po bokach ciała. Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, tworząc kształt litery „T” z ciałem. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 몸의 양옆에 내립니다. 팔을 옆으로 들어올려 지면과 평행해질 때까지 올립니다. 몸과 T자 형태를 이루게 합니다. 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en formant un T avec ton corps. Marque une pause, puis abaisse lentement tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati.",
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        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzla bir T şekli oluşturun.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados.",
        "Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, formando una T con el cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.",
        "Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле, образуя с телом Т-образную форму.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
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        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。",
        "将双臂向两侧举起，直至与地面平行，与身体形成T字形。",
        "暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ लें।",
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        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach po bokach ciała.",
        "Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, tworząc kształt litery „T” z ciałem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 몸의 양옆에 내립니다.",
        "팔을 옆으로 들어올려 지면과 평행해질 때까지 올립니다.",
        "잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.",
        "Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en formant un T avec ton corps.",
        "Marque une pause, puis abaisse lentement tes bras jusqu'à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Bring your upper arms close to your sides, with your elbows bent at a 90-degree angle. Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement. Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Avvicina le braccia superiori ai fianchi, con i gomiti piegati a 90 gradi. Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde üst kollarınızı yanlarınıza yaklaştırın. Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Acerca los brazos superiores a los costados, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos rectos hacia atrás, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднесите плечи к бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将上臂靠近身体两侧，肘部弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के करीब लाएँ, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, अपनी ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć hantle w obie ręce. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy. Przybliż ramiona do tułowia, uginając łokcie pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ramiona prosto do tyłu, napinając tricepsy w górnej pozycji ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들어 시작합니다. 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼며 앞으로 숙이면서 등을 쭉 펴 유지합니다. 상완을 옆으로 가깝게 붙이고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 팔을 뒤로 쭉 펴면서 삼두근을 수축시킵니다. 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Amène tes bras près de tes côtés, tes coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Bring your upper arms close to your sides, with your elbows bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Avvicina le braccia superiori ai fianchi, con i gomiti piegati a 90 gradi.",
        "Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde üst kollarınızı yanlarınıza yaklaştırın.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Acerca los brazos superiores a los costados, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados.",
        "Extiende los brazos rectos hacia atrás, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento.",
        "Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Поднесите плечи к бокам, согнув локти под углом 90 градусов.",
        "Вытяните руки прямо назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将上臂靠近身体两侧，肘部弯曲成 90 度角。",
        "将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。",
        "暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के करीब लाएँ, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।",
        "अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, अपनी ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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      ],
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        "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć hantle w obie ręce.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy.",
        "Przybliż ramiona do tułowia, uginając łokcie pod kątem 90 stopni.",
        "Wyprostuj ramiona prosto do tyłu, napinając tricepsy w górnej pozycji ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들어 시작합니다.",
        "무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼며 앞으로 숙이면서 등을 쭉 펴 유지합니다.",
        "상완을 옆으로 가깝게 붙이고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.",
        "팔을 뒤로 쭉 펴면서 삼두근을 수축시킵니다.",
        "잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main.",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing inwards and your arms bent at a 90-degree angle. Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement. Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia piegate a 90 gradi. Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos rectos hacia atrás, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и согните руки под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 双手各握一个哑铃，掌心向内，手臂弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी बांहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, अपनी ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy trzymaj proste. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do wewnątrz, ramiona ugięte pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ramiona prosto do tyłu, napinając tricepsy w górnej pozycji ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "운동 공에 앉아 발을 바닥에 붙이고 등을 쭉 펴 유지합니다. 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 안쪽을 향하고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 팔을 뒤로 쭉 펴면서 삼두근을 수축시킵니다. 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras fléchis à un angle de 90 degrés. Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing inwards and your arms bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia piegate a 90 gradi.",
        "Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados.",
        "Extiende los brazos rectos hacia atrás, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento.",
        "Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и согните руки под углом 90 градусов.",
        "Вытяните руки прямо назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
        "双手各握一个哑铃，掌心向内，手臂弯曲成 90 度角。",
        "将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。",
        "暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी बांहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, अपनी ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy trzymaj proste.",
        "Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do wewnątrz, ramiona ugięte pod kątem 90 stopni.",
        "Wyprostuj ramiona prosto do tyłu, napinając tricepsy w górnej pozycji ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "운동 공에 앉아 발을 바닥에 붙이고 등을 쭉 펴 유지합니다.",
        "각 손에 덤벨을 들되 손가락이 안쪽을 향하고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.",
        "팔을 뒤로 쭉 펴면서 삼두근을 수축시킵니다.",
        "잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement.",
        "Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "name": "dumbbell kneeling bicep curl exercise ball",
    "category": "upper arms",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Kneel on the floor with an exercise ball in front of you. Place your elbows on top of the exercise ball, holding a dumbbell in each hand with your palms facing up. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inginocchiati sul pavimento con una palla da ginnastica davanti a te. Appoggia i gomiti sopra la palla da esercizio, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Önünüzde bir egzersiz topuyla yere diz çökün. Dirseklerinizi egzersiz topunun üstüne yerleştirin, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Arrodíllate en el suelo con un balón de estabilidad frente a ti. Coloca los codos sobre el balón de estabilidad, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas contrayendo los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте на колени на пол, положив перед собой мяч для упражнений. Положите локти на гимнастический мяч, держа в каждой руке по гантели ладонями вверх. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "跪在地板上，面前放一个健身球。 将肘部放在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने सामने व्यायाम गेंद लेकर फर्श पर घुटने टेकें। अपनी कोहनियों को व्यायाम बॉल के ऊपर रखें, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Uklęknij na podłodze z piłką gimnastyczną przed sobą. Oprzyj łokcie na szczycie piłki, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do góry. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 무릎을 꿇고 운동 공을 앞에 놓습니다. 팔꿈치를 운동 공 위에 올리고 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 위를 향합니다. 상완을 고정시키고 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키면서 덤벨을 말아올립니다. 덤벨을 계속 올려 이두근이 완전히 수축되고 어깨 높이에 도달할 때까지 올립니다. 수축된 상태를 잠시 유지하면서 이두근을 쥡니다. 숨을 들이쉬고 덤벨을 천천히 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Mets-toi à genoux au sol avec un ballon d'exercice devant toi. Place tes coudes sur le ballon d'exercice, en tenant un haltère dans chaque main avec tes paumes tournées vers le haut. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Kneel on the floor with an exercise ball in front of you.",
        "Place your elbows on top of the exercise ball, holding a dumbbell in each hand with your palms facing up.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inginocchiati sul pavimento con una palla da ginnastica davanti a te.",
        "Appoggia i gomiti sopra la palla da esercizio, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Önünüzde bir egzersiz topuyla yere diz çökün.",
        "Dirseklerinizi egzersiz topunun üstüne yerleştirin, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Arrodíllate en el suelo con un balón de estabilidad frente a ti.",
        "Coloca los codos sobre el balón de estabilidad, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas contrayendo los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте на колени на пол, положив перед собой мяч для упражнений.",
        "Положите локти на гимнастический мяч, держа в каждой руке по гантели ладонями вверх.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно напрягая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "跪在地板上，面前放一个健身球。",
        "将肘部放在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌朝上。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने सामने व्यायाम गेंद लेकर फर्श पर घुटने टेकें।",
        "अपनी कोहनियों को व्यायाम बॉल के ऊपर रखें, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Uklęknij na podłodze z piłką gimnastyczną przed sobą.",
        "Oprzyj łokcie na szczycie piłki, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do góry.",
        "Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 무릎을 꿇고 운동 공을 앞에 놓습니다.",
        "팔꿈치를 운동 공 위에 올리고 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 위를 향합니다.",
        "상완을 고정시키고 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키면서 덤벨을 말아올립니다.",
        "덤벨을 계속 올려 이두근이 완전히 수축되고 어깨 높이에 도달할 때까지 올립니다.",
        "수축된 상태를 잠시 유지하면서 이두근을 쥡니다.",
        "숨을 들이쉬고 덤벨을 천천히 시작 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Mets-toi à genoux au sol avec un ballon d'exercice devant toi.",
        "Place tes coudes sur le ballon d'exercice, en tenant un haltère dans chaque main avec tes paumes tournées vers le haut.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
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  },
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    "id": "0334",
    "name": "dumbbell lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body. Keep your back straight and engage your core. Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor, keeping a slight bend in your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta e attiva il core. Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧抬起，直到与地板平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, हथेलियां आपके शरीर की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do ciała. Trzymaj proste plecy i napnij brzuch. Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 몸 쪽을 향합니다. 등을 쭉 펴고 복부에 힘을 주어 유지합니다. 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 만들고 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.",
        "Mantén la espalda recta y activa el core.",
        "Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу.",
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      "zh": [
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, हथेलियां आपके शरीर की ओर हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do ciała.",
        "Trzymaj proste plecy i napnij brzuch.",
        "Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 몸 쪽을 향합니다.",
        "등을 쭉 펴고 복부에 힘을 주어 유지합니다.",
        "팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 만들고 팔꿈치에 살짝 구부립니다.",
        "정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps.",
        "Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
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      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Daha sonra kollarınızı yere paralel olana kadar önünüze kaldırın, yine dirseklerinizi hafif bükülü tutun. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Luego, levanta los brazos frente a ti hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo nuevamente una ligera flexión en los codos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по гантели ладонями к телу. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны земле, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Затем поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны земле, снова сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧举起，直到与地面平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 接下来，将手臂举到身前，直到它们与地面平行，再次保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इसके बाद, अपनी बाहों को अपने सामने तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं, फिर से अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ते रहें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ciała. Trzymaj proste plecy i napnij brzuch. Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Następnie unieś ramiona przed sobą, aż będą równoległe do podłogi, ponownie z lekkim ugięciem w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 몸 쪽을 향합니다. 등을 쭉 펴고 복부에 힘을 주어 유지합니다. 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 만들고 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 다음으로 팔을 앞으로 들어올려 바닥과 평행하게 만들고 다시 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Ensuite, lève tes bras devant toi jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant à nouveau une légère flexion dans les coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your body.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Next, raise your arms in front of you until they are parallel to the ground, again keeping a slight bend in your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Poi, alza le braccia davanti a te finché non sono parallele al suolo, mantenendo ancora una leggera piega dei gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Daha sonra kollarınızı yere paralel olana kadar önünüze kaldırın, yine dirseklerinizi hafif bükülü tutun.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.",
        "Mantén la espalda recta y activa el core.",
        "Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Luego, levanta los brazos frente a ti hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo nuevamente una ligera flexión en los codos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по гантели ладонями к телу.",
        "Держите спину прямо и задействуйте корпус.",
        "Поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны земле, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Затем поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны земле, снова сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。",
        "保持背部挺直并启动核心肌群。",
        "将手臂向两侧举起，直到与地面平行，保持肘部稍微弯曲。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "接下来，将手臂举到身前，直到它们与地面平行，再次保持肘部稍微弯曲。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "इसके बाद, अपनी बाहों को अपने सामने तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं, फिर से अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ते रहें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ciała.",
        "Trzymaj proste plecy i napnij brzuch.",
        "Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Następnie unieś ramiona przed sobą, aż będą równoległe do podłogi, ponownie z lekkim ugięciem w łokciach.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 몸 쪽을 향합니다.",
        "등을 쭉 펴고 복부에 힘을 주어 유지합니다.",
        "팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 만들고 팔꿈치에 살짝 구부립니다.",
        "정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "다음으로 팔을 앞으로 들어올려 바닥과 평행하게 만들고 다시 팔꿈치에 살짝 구부립니다.",
        "정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps.",
        "Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Ensuite, lève tes bras devant toi jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant à nouveau une légère flexion dans les coudes.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
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    "media_id": "xMjBKwn",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879155+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0336",
    "name": "dumbbell lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. Keep your back straight and your chest up as you lower your body. Push through your right heel to return to the starting position. Repeat with your left leg. Alternate legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre abbassi il corpo. Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Alterna le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Vücudunuzu indirirken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Sol bacağınızla tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif bacaklar.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Mantén la espalda recta y el pecho erguido mientras bajas el cuerpo. Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. Alterna las piernas el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. При опускании тела держите спину прямо и грудь вверх. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Чередуйте ноги необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 降低身体时保持背部挺直、挺胸。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 交替腿进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। अपने शरीर को नीचे करते समय अपनी पीठ सीधी और अपनी छाती ऊपर रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पैरों को वैकल्पिक करें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach. Zrób krok w przód prawą nogą, opuszczając ciało do pozycji wypadu. Trzymaj proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, opuszczając ciało. Odepchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Wykonuj naprzemiennie na obie nogi przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들어 시작합니다. 오른발을 앞으로 내딛으며 런지 자세로 몸을 낮춥니다. 등을 쭉 펴고 가슴을 펴면서 몸을 낮춥니다. 오른발 뒤꿈치를 통해 힘을 주어 시작 위치로 돌아옵니다. 왼발로 반복합니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche. Alterne les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "Keep your back straight and your chest up as you lower your body.",
        "Push through your right heel to return to the starting position.",
        "Repeat with your left leg.",
        "Alternate legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre abbassi il corpo.",
        "Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con la gamba sinistra.",
        "Alterna le gambe per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Vücudunuzu indirirken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "Sol bacağınızla tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif bacaklar."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.",
        "Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada.",
        "Mantén la espalda recta y el pecho erguido mientras bajas el cuerpo.",
        "Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial.",
        "Repite con la pierna izquierda.",
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      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.",
        "Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада.",
        "При опускании тела держите спину прямо и грудь вверх.",
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        "Чередуйте ноги необходимое количество повторений."
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        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。",
        "降低身体时保持背部挺直、挺胸。",
        "推动右脚跟回到起始位置。",
        "左腿重复上述动作。",
        "交替腿进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं।",
        "अपने शरीर को नीचे करते समय अपनी पीठ सीधी और अपनी छाती ऊपर रखें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें।",
        "अपने बाएँ पैर से दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पैरों को वैकल्पिक करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach.",
        "Zrób krok w przód prawą nogą, opuszczając ciało do pozycji wypadu.",
        "Trzymaj proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, opuszczając ciało.",
        "Odepchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz z lewą nogą.",
        "Wykonuj naprzemiennie na obie nogi przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들어 시작합니다.",
        "오른발을 앞으로 내딛으며 런지 자세로 몸을 낮춥니다.",
        "등을 쭉 펴고 가슴을 펴면서 몸을 낮춥니다.",
        "오른발 뒤꿈치를 통해 힘을 주어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "왼발로 반복합니다.",
        "양쪽 다리를 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.",
        "Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente.",
        "Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps.",
        "Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ.",
        "Répète avec ta jambe gauche.",
        "Alterne les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
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      "calves"
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    "target": "glutes",
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    "media_id": "RRWFUcw",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1658",
    "name": "dumbbell lunge with bicep curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing forward. Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. Your right knee should be bent at a 90-degree angle and your left knee should be hovering just above the ground. As you lunge forward, simultaneously curl the dumbbells towards your shoulders, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment at the bottom of the lunge, then push through your right heel to return to the starting position, lowering the dumbbells back down to your sides. Repeat the lunge and bicep curl on the opposite side, stepping forward with your left foot. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento. Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato a 90 gradi e il ginocchio sinistro dovrebbe essere sospeso appena sopra il suolo. Mentre ti lanci in avanti, arrotola contemporaneamente i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo. Fermati un attimo in fondo all'affondo, poi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione iniziale, abbassando i manubri ai lati. Ripeti l'affondo e il bicipite curl sul lato opposto, avanzando con il piede sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve sol diziniz yerden hemen yukarıda olmalıdır. Öne doğru hamle yaparken aynı anda dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Hamlenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin ve dambılları yanlarınıza doğru indirin. Sol ayağınızla öne doğru adım atarak hamle ve biseps kıvrımını karşı tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. La rodilla derecha debe quedar flexionada en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda debe quedar justo por encima del suelo. Mientras avanzas en la zancada, flexiona simultáneamente las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte baja de la zancada, luego empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial, bajando las mancuernas de nuevo a los costados. Repite la zancada y el curl de bíceps en el lado opuesto, dando un paso adelante con el pie izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а левое колено должно парить над землей. Делая выпад вперед, одновременно подтягивайте гантели к плечам, держа локти близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней части выпада, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, опуская гантели обратно в стороны. Повторите выпад и сгибание бицепса на противоположной стороне, шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。你的右膝应该弯曲成 90 度角，左膝应该悬停在地面上方。 当你向前弓步时，同时将哑铃向肩膀弯曲，保持肘部靠近身体。 在弓步底部停顿片刻，然后通过右脚跟推动回到起始位置，将哑铃放回身体两侧。 在另一侧重复弓步和二头肌弯举，左脚向前迈出。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। आपका दाहिना घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए और आपका बायां घुटना जमीन के ठीक ऊपर होना चाहिए। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, साथ ही अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। लंज के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें, डम्बल को वापस अपनी तरफ नीचे करें। अपने बाएं पैर से आगे बढ़ते हुए, विपरीत दिशा में लंज और बाइसेप कर्ल को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Zrób krok w przód prawą nogą, opuszczając ciało do pozycji wypadu. Prawe kolano powinno być ugięte pod kątem 90 stopni, a lewe kolano powinno unosić się tuż nad podłogą. Podczas wypadu jednocześnie unieś hantle w kierunku barków, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie wypadu, a następnie odepchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając hantle z powrotem po bokach ciała. Powtórz wypad i uginanie ramion po przeciwnej stronie, robiąc krok w przód lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향합니다. 오른발을 앞으로 내딛으며 런지 자세로 몸을 낮춥니다. 오른쪽 무릎은 90도 각도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥 바로 위에 떠 있어야 합니다. 앞으로 런지를 할 때 동시에 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리면서 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 런지 최하단에서 잠시 멈추었다가 오른발 뒤꿈치를 통해 힘을 주어 시작 위치로 돌아오면서 덤벨을 옆으로 내립니다. 반대쪽에서 런지와 이두 컬을 반복하며 왼발을 앞으로 내딥니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Ton genou droit doit être fléchi à un angle de 90 degrés et ton genou gauche doit flotter juste au-dessus du sol. En te fendant vers l'avant, enroule simultanément les haltères vers tes épaules en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause en bas de la fente, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ, en ramenant les haltères le long de tes flancs. Répète la fente et le curl biceps du côté opposé, en avançant ton pied gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing forward.",
        "Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. Your right knee should be bent at a 90-degree angle and your left knee should be hovering just above the ground.",
        "As you lunge forward, simultaneously curl the dumbbells towards your shoulders, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom of the lunge, then push through your right heel to return to the starting position, lowering the dumbbells back down to your sides.",
        "Repeat the lunge and bicep curl on the opposite side, stepping forward with your left foot.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento. Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato a 90 gradi e il ginocchio sinistro dovrebbe essere sospeso appena sopra il suolo.",
        "Mentre ti lanci in avanti, arrotola contemporaneamente i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fermati un attimo in fondo all'affondo, poi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione iniziale, abbassando i manubri ai lati.",
        "Ripeti l'affondo e il bicipite curl sul lato opposto, avanzando con il piede sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve sol diziniz yerden hemen yukarıda olmalıdır.",
        "Öne doğru hamle yaparken aynı anda dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.",
        "Hamlenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin ve dambılları yanlarınıza doğru indirin.",
        "Sol ayağınızla öne doğru adım atarak hamle ve biseps kıvrımını karşı tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante.",
        "Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. La rodilla derecha debe quedar flexionada en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda debe quedar justo por encima del suelo.",
        "Mientras avanzas en la zancada, flexiona simultáneamente las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja de la zancada, luego empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial, bajando las mancuernas de nuevo a los costados.",
        "Repite la zancada y el curl de bíceps en el lado opuesto, dando un paso adelante con el pie izquierdo.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед.",
        "Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а левое колено должно парить над землей.",
        "Делая выпад вперед, одновременно подтягивайте гантели к плечам, держа локти близко к телу.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней части выпада, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, опуская гантели обратно в стороны.",
        "Повторите выпад и сгибание бицепса на противоположной стороне, шагнув вперед левой ногой.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。",
        "右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。你的右膝应该弯曲成 90 度角，左膝应该悬停在地面上方。",
        "当你向前弓步时，同时将哑铃向肩膀弯曲，保持肘部靠近身体。",
        "在弓步底部停顿片刻，然后通过右脚跟推动回到起始位置，将哑铃放回身体两侧。",
        "在另一侧重复弓步和二头肌弯举，左脚向前迈出。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें।",
        "अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। आपका दाहिना घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए और आपका बायां घुटना जमीन के ठीक ऊपर होना चाहिए।",
        "जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, साथ ही अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "लंज के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें, डम्बल को वापस अपनी तरफ नीचे करें।",
        "अपने बाएं पैर से आगे बढ़ते हुए, विपरीत दिशा में लंज और बाइसेप कर्ल को दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu.",
        "Zrób krok w przód prawą nogą, opuszczając ciało do pozycji wypadu. Prawe kolano powinno być ugięte pod kątem 90 stopni, a lewe kolano powinno unosić się tuż nad podłogą.",
        "Podczas wypadu jednocześnie unieś hantle w kierunku barków, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie wypadu, a następnie odepchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając hantle z powrotem po bokach ciała.",
        "Powtórz wypad i uginanie ramion po przeciwnej stronie, robiąc krok w przód lewą nogą.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향합니다.",
        "오른발을 앞으로 내딛으며 런지 자세로 몸을 낮춥니다. 오른쪽 무릎은 90도 각도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥 바로 위에 떠 있어야 합니다.",
        "앞으로 런지를 할 때 동시에 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리면서 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다.",
        "런지 최하단에서 잠시 멈추었다가 오른발 뒤꿈치를 통해 힘을 주어 시작 위치로 돌아오면서 덤벨을 옆으로 내립니다.",
        "반대쪽에서 런지와 이두 컬을 반복하며 왼발을 앞으로 내딥니다.",
        "양쪽을 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.",
        "Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Ton genou droit doit être fléchi à un angle de 90 degrés et ton genou gauche doit flotter juste au-dessus du sol.",
        "En te fendant vers l'avant, enroule simultanément les haltères vers tes épaules en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Marque une pause en bas de la fente, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ, en ramenant les haltères le long de tes flancs.",
        "Répète la fente et le curl biceps du côté opposé, en avançant ton pied gauche.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1658-Mz6lLcW.jpg",
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    "media_id": "Mz6lLcW",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0337",
    "name": "dumbbell lying extension (across face)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up above your chest, palms facing each other. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the dumbbell in an arc behind your head until your forearms are parallel to the ground. Pause for a moment, then contract your triceps to bring the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con i piedi a terra e la testa alla fine della panca. Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo ferme le braccia superiori, abbassa lentamente il manubrio in un arco dietro la testa finché gli avambracci non sono paralleli al suolo. Fermati un attimo, poi contrai i tricipiti per riportare il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Her iki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde düz bir şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, ön kollarınız yere paralel oluncaya kadar dambılı başınızın arkasında bir yay çizerek yavaşça indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için trisepslerinizi kasın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con las palmas enfrentadas entre sí. Manteniendo los brazos superiores quietos, baja lentamente la mancuerna describiendo un arco detrás de la cabeza hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento, luego contrae los tríceps para llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью ладонями друг к другу. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите гантель по дуге за голову, пока предплечья не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем напрягите трицепс, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 双手握住哑铃，双臂伸直至胸部上方，手掌相对。 保持上臂静止，将哑铃在头后呈弧形缓慢降低，直到前臂与地面平行。 暂停片刻，然后收缩三头肌，将哑铃带回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे एक चाप में नीचे लाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, głowa na końcu ławki. Chwyć hantlę oburącz i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie. Trzymając ramiona nieruchomo, powoli opuść hantlę łukiem za głowę, aż przedramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij tricepsy, aby przywrócić hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 발을 바닥에 붙이고 머리가 벤치 끝에 위치하도록 합니다. 양손으로 덤벨을 들고 양팔을 가슴 위로 쭉 펴 올립니다. 손가락이 서로 마주보게 합니다. 상완을 고정시키고 덤벨을 호의 형태로 머리 뒤로 천천히 내리면서 팔뚝이 바닥과 평행하게 될 때까지 내립니다. 잠시 멈추었다가 삼두근을 수축시켜 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine, les paumes tournées l'une vers l'autre. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement l'haltère en arc derrière ta tête jusqu'à ce que tes avant-bras soient parallèles au sol. Marque une pause, puis contracte tes triceps pour ramener l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
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        "Pause for a moment, then contract your triceps to bring the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con i piedi a terra e la testa alla fine della panca.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, abbassa lentamente il manubrio in un arco dietro la testa finché gli avambracci non sono paralleli al suolo.",
        "Fermati un attimo, poi contrai i tricipiti per riportare il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Her iki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde düz bir şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, ön kollarınız yere paralel oluncaya kadar dambılı başınızın arkasında bir yay çizerek yavaşça indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için trisepslerinizi kasın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco.",
        "Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, baja lentamente la mancuerna describiendo un arco detrás de la cabeza hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento, luego contrae los tríceps para llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи.",
        "Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью ладонями друг к другу.",
        "Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите гантель по дуге за голову, пока предплечья не станут параллельны земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем напрягите трицепс, чтобы вернуть гантель в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。",
        "双手握住哑铃，双臂伸直至胸部上方，手掌相对。",
        "保持上臂静止，将哑铃在头后呈弧形缓慢降低，直到前臂与地面平行。",
        "暂停片刻，然后收缩三头肌，将哑铃带回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ।",
        "दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे एक चाप में नीचे लाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, głowa na końcu ławki.",
        "Chwyć hantlę oburącz i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie.",
        "Trzymając ramiona nieruchomo, powoli opuść hantlę łukiem za głowę, aż przedramiona będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij tricepsy, aby przywrócić hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 발을 바닥에 붙이고 머리가 벤치 끝에 위치하도록 합니다.",
        "양손으로 덤벨을 들고 양팔을 가슴 위로 쭉 펴 올립니다.",
        "상완을 고정시키고 덤벨을 호의 형태로 머리 뒤로 천천히 내리면서 팔뚝이 바닥과 평행하게 될 때까지 내립니다.",
        "잠시 멈추었다가 삼두근을 수축시켜 덤벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc.",
        "Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement l'haltère en arc derrière ta tête jusqu'à ce que tes avant-bras soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause, puis contracte tes triceps pour ramener l'haltère à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "shoulders",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower one dumbbell down towards your head, bending at the elbow, while keeping the other arm extended. Pause for a moment at the bottom, then raise the dumbbell back up to the starting position. Repeat with the other arm, alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro. Allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Abbassa un manubrio verso la testa, piegandosi al gomito, mentre tieni l'altro braccio esteso. Fermati un attimo in fondo, poi rialza il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio, alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Bir dambılı başınıza doğru indirin, dirseğinizden bükün ve diğer kolunuzu uzatın. Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tarafları değiştirerek diğer kolla tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos. Baja una mancuerna hacia la cabeza, flexionando el codo, mientras mantienes el otro brazo extendido. Haz una pausa breve en la parte baja, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo, alternando lados el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо вверх над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опустите одну гантель к голове, сгибая в локте, сохраняя при этом другую руку вытянутой. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой, чередуя стороны, необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。 将一个哑铃朝头部方向放下，肘部弯曲，同时保持另一只手臂伸展。 在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 用另一只手臂重复上述动作，交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। एक डम्बल को अपने सिर की ओर नीचे करें, कोहनी पर झुकें, जबकि दूसरे हाथ को फैलाए रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बारी-बारी से दूसरे हाथ से दोहराएं।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Opuść jedną hantlę w kierunku głowy, uginając łokieć, trzymając drugie ramię wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką, wykonując ruch naprzemiennie przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들어 손가락이 서로 마주보게 합니다. 양팔을 가슴 위로 펴면서 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 한쪽 덤벨을 팔꿈치를 구부리며 머리 방향으로 내립니다. 최하단에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 반대쪽 팔로 반복하며 양쪽을 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse un haltère vers ta tête, en fléchissant le coude, tout en gardant l'autre bras tendu. Marque une pause en bas, puis remonte l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète avec l'autre bras, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower one dumbbell down towards your head, bending at the elbow, while keeping the other arm extended.",
        "Pause for a moment at the bottom, then raise the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat with the other arm, alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro.",
        "Allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Abbassa un manubrio verso la testa, piegandosi al gomito, mentre tieni l'altro braccio esteso.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi rialza il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altro braccio, alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Bir dambılı başınıza doğru indirin, dirseğinizden bükün ve diğer kolunuzu uzatın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tarafları değiştirerek diğer kolla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos.",
        "Baja una mancuerna hacia la cabeza, flexionando el codo, mientras mantienes el otro brazo extendido.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite con el otro brazo, alternando lados el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу.",
        "Вытяните руки прямо вверх над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Опустите одну гантель к голове, сгибая в локте, сохраняя при этом другую руку вытянутой.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите то же самое с другой рукой, чередуя стороны, необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
        "将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。",
        "将一个哑铃朝头部方向放下，肘部弯曲，同时保持另一只手臂伸展。",
        "在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
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      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ।",
        "एक डम्बल को अपने सिर की ओर नीचे करें, कोहनी पर झुकें, जबकि दूसरे हाथ को फैलाए रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बारी-बारी से दूसरे हाथ से दोहराएं।"
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      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie.",
        "Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Opuść jedną hantlę w kierunku głowy, uginając łokieć, trzymając drugie ramię wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz drugą ręką, wykonując ruch naprzemiennie przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들어 손가락이 서로 마주보게 합니다.",
        "양팔을 가슴 위로 펴면서 팔꿈치에 살짝 구부립니다.",
        "한쪽 덤벨을 팔꿈치를 구부리며 머리 방향으로 내립니다.",
        "최하단에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "반대쪽 팔로 반복하며 양쪽을 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face.",
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        "Abaisse un haltère vers ta tête, en fléchissant le coude, tout en gardant l'autre bras tendu.",
        "Marque une pause en bas, puis remonte l'haltère jusqu'à la position de départ.",
        "Répète avec l'autre bras, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "name": "dumbbell lying elbow press",
    "category": "upper arms",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other and arms extended straight up over your chest. Lower the dumbbells towards your shoulders by bending your elbows, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment at the bottom, then press the dumbbells back up to the starting position by extending your elbows. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti e braccia allungate dritte sopra il petto. Abbassa i manubri verso le spalle piegando i gomiti, mantenendo ferme le braccia superiori. Fermati un attimo in basso, poi riporta i manubri alla posizione iniziale estendendo i gomiti. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın, avuçlarınız birbirine dönük ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatılmış durumda. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kadar yukarı doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos rectos hacia arriba sobre el pecho. Baja las mancuernas hacia los hombros flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores quietos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial extendiendo los codos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты прямо над грудью. Опустите гантели к плечам, сгибая локти, сохраняя плечи неподвижными. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, разгибая локти. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直越过胸部。 弯曲肘部，将哑铃向肩膀方向降低，保持上臂静止。 在底部暂停片刻，然后伸展肘部将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और बाहें आपकी छाती के ऊपर सीधी फैली हुई हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर डम्बल को अपने कंधों की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनियों को फैलाकर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane prosto nad klatką piersiową. Opuść hantle w kierunku barków, uginając łokcie, trzymając ramiona nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokcie. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 서로 마주보고 양팔을 가슴 위로 쭉 펴 올립니다. 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 어깨 쪽으로 내립니다. 최하단에서 잠시 멈추었다가 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face et les bras tendus droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères vers tes épaules en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause en bas, puis presse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other and arms extended straight up over your chest.",
        "Lower the dumbbells towards your shoulders by bending your elbows, keeping your upper arms stationary.",
        "Pause for a moment at the bottom, then press the dumbbells back up to the starting position by extending your elbows.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti e braccia allungate dritte sopra il petto.",
        "Abbassa i manubri verso le spalle piegando i gomiti, mantenendo ferme le braccia superiori.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta i manubri alla posizione iniziale estendendo i gomiti.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın, avuçlarınız birbirine dönük ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatılmış durumda.",
        "Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kadar yukarı doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos rectos hacia arriba sobre el pecho.",
        "Baja las mancuernas hacia los hombros flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores quietos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial extendiendo los codos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты прямо над грудью.",
        "Опустите гантели к плечам, сгибая локти, сохраняя плечи неподвижными.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, разгибая локти.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
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        "在底部暂停片刻，然后伸展肘部将哑铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और बाहें आपकी छाती के ऊपर सीधी फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर डम्बल को अपने कंधों की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनियों को फैलाकर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane prosto nad klatką piersiową.",
        "Opuść hantle w kierunku barków, uginając łokcie, trzymając ramiona nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokcie.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 서로 마주보고 양팔을 가슴 위로 쭉 펴 올립니다.",
        "팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 어깨 쪽으로 내립니다.",
        "최하단에서 잠시 멈추었다가 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face et les bras tendus droit au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse les haltères vers tes épaules en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile.",
        "Marque une pause en bas, puis presse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes coudes.",
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    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
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    "name": "dumbbell lying external shoulder rotation",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side on a flat bench with your upper arm against your side and your elbow bent 90 degrees. Hold a dumbbell in your hand with your palm facing down. Keeping your upper arm against your side, slowly rotate your forearm upward as far as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Sdraiati su un fianco su una panca piatta con il braccio superiore contro il fianco e il gomito piegato di 90 gradi. Tieni un manubrio in mano con il palmo rivolto verso il basso. Tenendo il braccio superiore contro il fianco, ruota lentamente l'avambraccio verso l'alto il più possibile. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Üst kolunuz yanınıza yaslanacak ve dirseğiniz 90 derece bükülmüş olacak şekilde düz bir bankta yanınıza yatın. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde elinizde bir dambıl tutun. Üst kolunuzu yanınıza yaslayarak ön kolunuzu yavaşça mümkün olduğunca yukarı doğru döndürün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Túmbate de lado en un banco plano con el brazo superior contra el costado y el codo flexionado a 90 grados. Sostén una mancuerna en la mano con la palma hacia abajo. Manteniendo el brazo superior contra el costado, gira lentamente el antebrazo hacia arriba lo más posible. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Лягте на бок на ровную скамью, прижав плечо к боку и согнув локоть на 90 градусов. Возьмите в руку гантель ладонью вниз. Прижимая плечо к боку, медленно поверните предплечье вверх как можно дальше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "侧躺在平坦的长凳上，上臂靠在身体两侧，肘部弯曲 90 度。 手中握住哑铃，手掌朝下。 保持上臂靠在身体两侧，尽可能缓慢地向上旋转前臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "एक सपाट बेंच पर अपनी तरफ से लेटें, अपनी ऊपरी भुजा को अपनी तरफ रखें और आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो। अपनी हथेली नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजा को बगल में रखते हुए, जहाँ तक संभव हो अपनी अग्रबाहु को धीरे-धीरे ऊपर की ओर घुमाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Połóż się na boku na płaskiej ławce, ramię trzymaj blisko tułowia, łokieć ugięty pod kątem 90 stopni. Chwyć hantlę w dłoń, dłoń skierowana w dół. Trzymając ramię blisko ciała, powoli obróć przedramię do góry, jak najdalej to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść przedramię do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę.",
      "ko": "평평한 벤치에 옆으로 누워 상완을 옆에 붙이고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 한 손에 덤벨을 들되 손가락이 아래를 향합니다. 상완을 옆에 붙인 상태를 유지하고 팔뚝을 위로 천천히 회전시킵니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔뚝을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le côté sur un banc plat, le haut du bras contre ton flanc et le coude fléchi à 90 degrés. Tiens un haltère dans ta main avec la paume tournée vers le bas. En gardant le haut du bras contre ton côté, fais lentement pivoter ton avant-bras vers le haut aussi loin que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side on a flat bench with your upper arm against your side and your elbow bent 90 degrees.",
        "Hold a dumbbell in your hand with your palm facing down.",
        "Keeping your upper arm against your side, slowly rotate your forearm upward as far as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco su una panca piatta con il braccio superiore contro il fianco e il gomito piegato di 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio in mano con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Tenendo il braccio superiore contro il fianco, ruota lentamente l'avambraccio verso l'alto il più possibile.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Üst kolunuz yanınıza yaslanacak ve dirseğiniz 90 derece bükülmüş olacak şekilde düz bir bankta yanınıza yatın.",
        "Avucunuz aşağıya bakacak şekilde elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kolunuzu yanınıza yaslayarak ön kolunuzu yavaşça mümkün olduğunca yukarı doğru döndürün.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate de lado en un banco plano con el brazo superior contra el costado y el codo flexionado a 90 grados.",
        "Sostén una mancuerna en la mano con la palma hacia abajo.",
        "Manteniendo el brazo superior contra el costado, gira lentamente el antebrazo hacia arriba lo más posible.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на бок на ровную скамью, прижав плечо к боку и согнув локоть на 90 градусов.",
        "Возьмите в руку гантель ладонью вниз.",
        "Прижимая плечо к боку, медленно поверните предплечье вверх как можно дальше.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "侧躺在平坦的长凳上，上臂靠在身体两侧，肘部弯曲 90 度。",
        "手中握住哑铃，手掌朝下。",
        "保持上臂靠在身体两侧，尽可能缓慢地向上旋转前臂。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "एक सपाट बेंच पर अपनी तरफ से लेटें, अपनी ऊपरी भुजा को अपनी तरफ रखें और आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो।",
        "अपनी हथेली नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को बगल में रखते हुए, जहाँ तक संभव हो अपनी अग्रबाहु को धीरे-धीरे ऊपर की ओर घुमाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na boku na płaskiej ławce, ramię trzymaj blisko tułowia, łokieć ugięty pod kątem 90 stopni.",
        "Chwyć hantlę w dłoń, dłoń skierowana w dół.",
        "Trzymając ramię blisko ciała, powoli obróć przedramię do góry, jak najdalej to możliwe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść przedramię do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "평평한 벤치에 옆으로 누워 상완을 옆에 붙이고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.",
        "한 손에 덤벨을 들되 손가락이 아래를 향합니다.",
        "상완을 옆에 붙인 상태를 유지하고 팔뚝을 위로 천천히 회전시킵니다.",
        "정상에서 잠시 멈추었다가 팔뚝을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le côté sur un banc plat, le haut du bras contre ton flanc et le coude fléchi à 90 degrés.",
        "Tiens un haltère dans ta main avec la paume tournée vers le bas.",
        "En gardant le haut du bras contre ton côté, fais lentement pivoter ton avant-bras vers le haut aussi loin que possible.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
      ]
    },
    "muscle_group": "rotator cuff",
    "secondary_muscles": [
      "rotator cuff",
      "triceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0863-bmBf7LN.jpg",
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    "media_id": "bmBf7LN",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879262+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0339",
    "name": "dumbbell lying femoral",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and a dumbbell resting on your lower abdomen. Bend your knees and bring the dumbbell towards your glutes, keeping your feet flat on the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e un manubrio appoggiato sul basso ventre. Piega le ginocchia e porta il manubrio verso i glutei, mantenendo i piedi piatti a terra. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve alt karnınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde dambılı kalçalarınıza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y una mancuerna apoyada sobre el abdomen bajo. Flexiona las rodillas y lleva la mancuerna hacia los glúteos, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив гантель на нижнюю часть живота. Согните ноги в коленях и поднесите гантель к ягодицам, удерживая ступни на земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸直，将哑铃放在下腹部。 弯曲膝盖，将哑铃拉向臀部，保持双脚平放在地面上。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और पेट के निचले हिस्से पर डम्बल रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए डम्बल को अपने ग्लूट्स की ओर लाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, nogi wyprostowane, hantla oparta na dolnej części brzucha. Ugnij kolana i przyciągnij hantlę w kierunku pośladków, trzymając stopy płasko na podłodze. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 누워 다리를 쭉 펴고 덤벨을 아래 복부에 올려놓습니다. 무릎을 구부리고 덤벨을 엉덩이 쪽으로 가져가며 발을 바닥에 붙인 상태를 유지합니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et un haltère posé sur le bas de ton abdomen. Fléchis tes genoux et amène l'haltère vers tes fessiers en gardant tes pieds à plat sur le sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and a dumbbell resting on your lower abdomen.",
        "Bend your knees and bring the dumbbell towards your glutes, keeping your feet flat on the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "es": [
        "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y una mancuerna apoyada sobre el abdomen bajo.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги и положив гантель на нижнюю часть живота.",
        "Согните ноги в коленях и поднесите гантель к ягодицам, удерживая ступни на земле.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 누워 다리를 쭉 펴고 덤벨을 아래 복부에 올려놓습니다.",
        "무릎을 구부리고 덤벨을 엉덩이 쪽으로 가져가며 발을 바닥에 붙인 상태를 유지합니다.",
        "정상에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
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    "category": "chest",
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      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other and arms extended straight up. Lower the dumbbells to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle. Press the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti e braccia allungate verso l'alto. Abbassa i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a un angolo di 90 gradi. Riporta i manubri alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın, avuçlarınız birbirine dönük ve kollarınız düz bir şekilde yukarı doğru uzatılmış durumda. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos rectos hacia arriba. Baja las mancuernas a los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты вверх. Опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов. Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直向上。 将哑铃放低至胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 将哑铃推回到起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और भुजाएँ सीधी ऊपर की ओर फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, डम्बल को अपनी छाती के किनारों पर नीचे करें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane prosto w górę. Opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 서로 마주보고 양팔을 위로 쭉 펴 올립니다. 덤벨을 가슴 옆으로 내리면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 덤벨을 시작 위치로 올리면서 팔을 완전히 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face et les bras tendus droit vers le haut. Abaisse les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other and arms extended straight up.",
        "Lower the dumbbells to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
        "Press the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti e braccia allungate verso l'alto.",
        "Abbassa i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a un angolo di 90 gradi.",
        "Riporta i manubri alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın, avuçlarınız birbirine dönük ve kollarınız düz bir şekilde yukarı doğru uzatılmış durumda.",
        "Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos rectos hacia arriba.",
        "Baja las mancuernas a los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.",
        "Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты вверх.",
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        "Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
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      "zh": [
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        "将哑铃推回到起始位置，充分伸展手臂。",
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        "अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, डम्बल को अपनी छाती के किनारों पर नीचे करें।",
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      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane prosto w górę.",
        "Opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni.",
        "Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 서로 마주보고 양팔을 위로 쭉 펴 올립니다.",
        "덤벨을 가슴 옆으로 내리면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.",
        "덤벨을 시작 위치로 올리면서 팔을 완전히 펴줍니다.",
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      "fr": [
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    "id": "2470",
    "name": "dumbbell lying on floor rear delt raise",
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      "en": "Lie face down on the floor with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Extend your arms straight out in front of you, keeping a slight bend in your elbows. Engaging your shoulder muscles, lift your arms up and out to the sides, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Allunga le braccia dritte davanti a te, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Attivando i muscoli delle spalle, solleva le braccia e allunga i lati, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yere yüzüstü yatın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Omuz kaslarınızı devreye sokarak kollarınızı yukarı ve yanlara doğru kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo en el suelo con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende los brazos rectos frente a ti, manteniendo una ligera flexión en los codos. Activando los músculos de los hombros, levanta los brazos hacia arriba y hacia los lados, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на пол лицом вниз, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо перед собой, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задействуя мышцы плеч, поднимите руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "脸朝下躺在地板上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直在身前，保持肘部轻微弯曲。 调动肩部肌肉，将手臂向上并向两侧抬起，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, फर्श पर मुँह करके लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपने कंधे की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर और बगल की ओर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się twarzą w dół na podłodze, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ramiona prosto przed sobą, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Angażując mięśnie barków, unieś ramiona w górę i na boki, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 엎드려 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 서로 마주보게 합니다. 양팔을 앞으로 쭉 펴고 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 어깨 근육을 사용하여 팔을 옆으로 위쪽으로 들어올리면서 어깨 견갑골을 함께 모읍니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit devant toi, en gardant une légère flexion dans les coudes. En gainant les muscles de tes épaules, lève tes bras vers le haut et sur les côtés, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on the floor with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms straight out in front of you, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Engaging your shoulder muscles, lift your arms up and out to the sides, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Allunga le braccia dritte davanti a te, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Attivando i muscoli delle spalle, solleva le braccia e allunga i lati, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yere yüzüstü yatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Omuz kaslarınızı devreye sokarak kollarınızı yukarı ve yanlara doğru kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo en el suelo con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Extiende los brazos rectos frente a ti, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Activando los músculos de los hombros, levanta los brazos hacia arriba y hacia los lados, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на пол лицом вниз, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу.",
        "Вытяните руки прямо перед собой, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Задействуя мышцы плеч, поднимите руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "脸朝下躺在地板上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
        "将手臂伸直在身前，保持肘部轻微弯曲。",
        "调动肩部肌肉，将手臂向上并向两侧抬起，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, फर्श पर मुँह करके लेट जाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ।",
        "अपने कंधे की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर और बगल की ओर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się twarzą w dół na podłodze, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie.",
        "Wyprostuj ramiona prosto przed sobą, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Angażując mięśnie barków, unieś ramiona w górę i na boki, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 엎드려 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 서로 마주보게 합니다.",
        "양팔을 앞으로 쭉 펴고 팔꿈치에 살짝 구부립니다.",
        "어깨 근육을 사용하여 팔을 옆으로 위쪽으로 들어올리면서 어깨 견갑골을 함께 모읍니다.",
        "정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas au sol avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face.",
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        "En gainant les muscles de tes épaules, lève tes bras vers le haut et sur les côtés, en resserrant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing inwards. Extend your arm straight down towards the floor, keeping it close to your body. Raise your arm up and back, squeezing your shoulder blade towards your spine. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso l'interno. Allunga il braccio verso il basso verso il pavimento, tenendolo vicino al corpo. Alza il braccio verso l'indietro, stringendo la scapola verso la colonna vertebrale. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi içe bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın. Kolunuzu vücudunuza yakın tutarak yere doğru düz bir şekilde uzatın. Kolunuzu yukarı ve geriye doğru kaldırın, kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia adentro. Extiende el brazo recto hacia el suelo, manteniéndolo cerca del cuerpo. Levanta el brazo hacia arriba y hacia atrás, acercando el omóplato hacia la columna. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на плоскую скамью с гантелью в одной руке ладонью внутрь. Вытяните руку прямо вниз к полу, держа ее близко к телу. Поднимите руку вверх и назад, прижимая лопатку к позвоночнику. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手握住哑铃，手掌朝内。 将手臂笔直向下伸向地板，保持靠近身体。 向上和向后举起手臂，将肩胛骨挤压向脊柱。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक सपाट बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं और एक हाथ में डंबल लें, हथेली अंदर की ओर रखें। अपने हाथ को अपने शरीर के करीब रखते हुए सीधे नीचे फर्श की ओर फैलाएँ। अपने हाथ को ऊपर और पीछे उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, dłoń skierowana do wewnątrz. Wyprostuj ramię prosto w dół w kierunku podłogi, trzymając je blisko ciała. Unieś ramię w górę i do tyłu, ściągając łopatkę w kierunku kręgosłupa. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "평평한 벤치에 엎드려 한 손에 덤벨을 들되 손가락이 안쪽을 향합니다. 팔을 바닥 방향으로 쭉 펴고 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 팔을 위쪽으로 들어올리면서 등쪽을 뒤로 당기며 어깨 견갑골을 척추 쪽으로 모읍니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers l'intérieur. Étends ton bras droit vers le bas en direction du sol, en le gardant près de ton corps. Lève ton bras vers le haut et vers l'arrière en contractant ton omoplate vers ta colonne vertébrale. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing inwards.",
        "Extend your arm straight down towards the floor, keeping it close to your body.",
        "Raise your arm up and back, squeezing your shoulder blade towards your spine.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Allunga il braccio verso il basso verso il pavimento, tenendolo vicino al corpo.",
        "Alza il braccio verso l'indietro, stringendo la scapola verso la colonna vertebrale.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi içe bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın.",
        "Kolunuzu vücudunuza yakın tutarak yere doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Kolunuzu yukarı ve geriye doğru kaldırın, kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia adentro.",
        "Extiende el brazo recto hacia el suelo, manteniéndolo cerca del cuerpo.",
        "Levanta el brazo hacia arriba y hacia atrás, acercando el omóplato hacia la columna.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Лягте лицом вниз на плоскую скамью с гантелью в одной руке ладонью внутрь.",
        "Вытяните руку прямо вниз к полу, держа ее близко к телу.",
        "Поднимите руку вверх и назад, прижимая лопатку к позвоночнику.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手握住哑铃，手掌朝内。",
        "将手臂笔直向下伸向地板，保持靠近身体。",
        "向上和向后举起手臂，将肩胛骨挤压向脊柱。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "एक सपाट बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं और एक हाथ में डंबल लें, हथेली अंदर की ओर रखें।",
        "अपने हाथ को अपने शरीर के करीब रखते हुए सीधे नीचे फर्श की ओर फैलाएँ।",
        "अपने हाथ को ऊपर और पीछे उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, dłoń skierowana do wewnątrz.",
        "Wyprostuj ramię prosto w dół w kierunku podłogi, trzymając je blisko ciała.",
        "Unieś ramię w górę i do tyłu, ściągając łopatkę w kierunku kręgosłupa.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "평평한 벤치에 엎드려 한 손에 덤벨을 들되 손가락이 안쪽을 향합니다.",
        "팔을 바닥 방향으로 쭉 펴고 몸 옆에 가깝게 유지합니다.",
        "팔을 위쪽으로 들어올리면서 등쪽을 뒤로 당기며 어깨 견갑골을 척추 쪽으로 모읍니다.",
        "정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers l'intérieur.",
        "Étends ton bras droit vers le bas en direction du sol, en le gardant près de ton corps.",
        "Lève ton bras vers le haut et vers l'arrière en contractant ton omoplate vers ta colonne vertébrale.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    "muscle_group": "trapezius",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in one hand and your feet flat on the ground. Hold the dumbbell at shoulder level with your palm facing forward. Press the dumbbell upward until your arm is fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Sdraiati su una panchina con un manubrio in una mano e i piedi appoggiati a terra. Tieni il manubrio all'altezza delle spalle con il palmo rivolto in avanti. Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avucunuz öne bakacak şekilde dambılı omuz hizasında tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en una mano y los pies apoyados en el suelo. Sostén la mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia adelante. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Лягте на скамью с гантелью в одной руке, поставив ноги на землю. Держите гантель на уровне плеч ладонью вперед. Нажмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "平躺在长凳上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 将哑铃举至肩部水平，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ और आपके पैर ज़मीन पर सीधे रहें। अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे के स्तर पर पकड़ें। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę na wysokości barku, dłoń skierowana do przodu. Wypchnij hantlę w górę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "벤치에 누워 한 손에 덤벨을 들고 발을 바닥에 붙입니다. 덤벨을 어깨 높이에서 손가락이 앞을 향하게 잡습니다. 덤벨을 위로 누르면서 팔을 완전히 펴줍니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans une main et les pieds à plat au sol. Tiens l'haltère à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
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        "Lie flat on a bench with a dumbbell in one hand and your feet flat on the ground.",
        "Hold the dumbbell at shoulder level with your palm facing forward.",
        "Press the dumbbell upward until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
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        "Sdraiati su una panchina con un manubrio in una mano e i piedi appoggiati a terra.",
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      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avucunuz öne bakacak şekilde dambılı omuz hizasında tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
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      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en una mano y los pies apoyados en el suelo.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
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      "ru": [
        "Лягте на скамью с гантелью в одной руке, поставив ноги на землю.",
        "Держите гантель на уровне плеч ладонью вперед.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。",
        "将哑铃举至肩部水平，手掌朝前。",
        "向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ और आपके पैर ज़मीन पर सीधे रहें।",
        "अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे के स्तर पर पकड़ें।",
        "डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę na wysokości barku, dłoń skierowana do przodu.",
        "Wypchnij hantlę w górę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 한 손에 덤벨을 들고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "덤벨을 어깨 높이에서 손가락이 앞을 향하게 잡습니다.",
        "덤벨을 위로 누르면서 팔을 완전히 펴줍니다.",
        "정상에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans une main et les pieds à plat au sol.",
        "Tiens l'haltère à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant.",
        "Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "media_id": "zGSIWQi",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your back supported and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing towards your feet. Extend your arm straight up towards the ceiling, keeping your elbow slightly bent. Slowly lower the dumbbell down towards your chest, keeping your elbow close to your body. Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con la schiena appoggiata e i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso i piedi. Allunga il braccio verso il soffitto, tenendo il gomito leggermente piegato. Abbassa lentamente il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo. Fermati un attimo in fondo, poi riporta il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Sırtınızı destekleyerek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avucunuz ayaklarınıza bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con la espalda apoyada y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia los pies. Extiende el brazo recto hacia el techo, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Baja lentamente la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Лягте на скамью, поддерживая спину и поставив ступни на землю. Возьмите гантель в одну руку ладонью к ногам. Вытяните руку прямо вверх к потолку, слегка согнув локоть. Медленно опустите гантель к груди, держа локоть близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантель в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "平躺在长凳上，背部支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，手掌朝向脚部。 将手臂伸向天花板，保持肘部稍微弯曲。 慢慢地将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपनी पीठ को सहारा देकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी हथेली को अपने पैरों की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी बांह को छत की ओर सीधा फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce z podpartymi plecami, stopy płasko na podłodze. Chwyć hantlę w jednej ręce, dłoń skierowana w stronę stóp. Wyprostuj ramię prosto w kierunku sufitu, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Powoli opuść hantlę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wypchnij hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "벤치에 누워 등이 지지되고 발을 바닥에 붙입니다. 한 손에 덤벨을 들되 손가락이 발 쪽을 향합니다. 팔을 천장 방향으로 쭉 펴면서 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 덤벨을 가슴 방향으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 최하단에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos soutenu et les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers tes pieds. Étends ton bras droit vers le plafond, en gardant ton coude légèrement fléchi. Abaisse lentement l'haltère vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your back supported and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing towards your feet.",
        "Extend your arm straight up towards the ceiling, keeping your elbow slightly bent.",
        "Slowly lower the dumbbell down towards your chest, keeping your elbow close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con la schiena appoggiata e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso i piedi.",
        "Allunga il braccio verso il soffitto, tenendo il gomito leggermente piegato.",
        "Abbassa lentamente il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi riporta il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınızı destekleyerek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avucunuz ayaklarınıza bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con la espalda apoyada y los pies planos sobre el suelo.",
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        "Extiende el brazo recto hacia el techo, manteniendo el codo ligeramente flexionado.",
        "Baja lentamente la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
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        "Медленно опустите гантель к груди, держа локоть близко к телу.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантель в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，背部支撑，双脚平放在地面上。",
        "一只手握住哑铃，手掌朝向脚部。",
        "将手臂伸向天花板，保持肘部稍微弯曲。",
        "慢慢地将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。",
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        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
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        "अपनी पीठ को सहारा देकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ।",
        "अपनी हथेली को अपने पैरों की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी बांह को छत की ओर सीधा फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ।",
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        "Połóż się płasko na ławce z podpartymi plecami, stopy płasko na podłodze.",
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        "Wyprostuj ramię prosto w kierunku sufitu, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu.",
        "Powoli opuść hantlę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wypchnij hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 등이 지지되고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "한 손에 덤벨을 들되 손가락이 발 쪽을 향합니다.",
        "팔을 천장 방향으로 쭉 펴면서 팔꿈치에 살짝 구부립니다.",
        "덤벨을 가슴 방향으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다.",
        "최하단에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 시작 위치로 다시 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos soutenu et les pieds à plat au sol.",
        "Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers tes pieds.",
        "Étends ton bras droit vers le plafond, en gardant ton coude légèrement fléchi.",
        "Abaisse lentement l'haltère vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ.",
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      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con la espalda y la cabeza apoyadas, y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia abajo, y extiende el brazo recto por encima del hombro. Manteniendo el brazo superior quieto, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza flexionando el codo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Лягте на скамью, поддерживая спину и голову, а ноги поставьте на землю. Возьмите гантель в одну руку ладонью вниз и вытяните руку прямо над плечом. Удерживая плечо неподвижно, медленно опустите гантель за голову, сгибая локоть. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，手掌朝下，将手臂伸直至肩膀上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपनी पीठ और सिर को सहारा देकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने हाथ को सीधे अपने कंधे के ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति तक बढ़ाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
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      "ko": "벤치에 누워 등과 머리가 지지되고 발을 바닥에 붙입니다. 한 손에 덤벨을 들되 손가락이 아래를 향하고 어깨 위로 팔을 쭉 펴 올립니다. 상완을 고정시키고 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 최하단에서 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 다시 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 전환합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos et la tête soutenus, et les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le bas, et étends ton bras droit au-dessus de ton épaule. En gardant le haut du bras immobile, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude. Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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        "Lie flat on a bench with your back and head supported, and your feet flat on the ground.",
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        "Keeping your upper arm stationary, slowly lower the dumbbell behind your head by bending your elbow.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arm back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con la schiena e la testa sostenute, e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso il basso e allunga il braccio dritto sopra la spalla.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando il gomito.",
        "Fermati un attimo in basso, poi rialza il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avucunuz aşağıya bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu düz bir şekilde omzunuzun üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con la espalda y la cabeza apoyadas, y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia abajo, y extiende el brazo recto por encima del hombro.",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza flexionando el codo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поддерживая спину и голову, а ноги поставьте на землю.",
        "Возьмите гантель в одну руку ладонью вниз и вытяните руку прямо над плечом.",
        "Удерживая плечо неподвижно, медленно опустите гантель за голову, сгибая локоть.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руку обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。",
        "一只手握住哑铃，手掌朝下，将手臂伸直至肩膀上方。",
        "保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。",
        "在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ और सिर को सहारा देकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों।",
        "अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने हाथ को सीधे अपने कंधे के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति तक बढ़ाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce z podpartymi plecami i głową, stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć hantlę w jednej ręce, dłoń skierowana w dół, i wyprostuj ramię prosto nad barkiem.",
        "Trzymając ramię nieruchomo, powoli opuść hantlę za głowę, uginając łokieć.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 등과 머리가 지지되고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "한 손에 덤벨을 들되 손가락이 아래를 향하고 어깨 위로 팔을 쭉 펴 올립니다.",
        "상완을 고정시키고 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다.",
        "최하단에서 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 다시 펴줍니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 전환합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos et la tête soutenus, et les pieds à plat au sol.",
        "Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le bas, et étends ton bras droit au-dessus de ton épaule.",
        "En gardant le haut du bras immobile, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude.",
        "Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0344-wyaqzOS.jpg",
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    "media_id": "wyaqzOS",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8794+00:00",
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  {
    "id": "0345",
    "name": "dumbbell lying one arm rear lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, hanging towards the floor. Keep your arm straight and lift the dumbbell out to the side, away from your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panchina piatta con un manubrio in una mano, penzolante verso il pavimento. Tieni il braccio teso e solleva il manubrio di lato, lontano dal corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl, yere doğru sarkacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın. Kolunuzu düz tutun ve dambılı vücudunuzdan uzağa doğru yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, colgando hacia el suelo. Mantén el brazo recto y levanta la mancuerna hacia el lado, alejándola del cuerpo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на ровную скамью с гантелью в одной руке, свисающей к полу. Держите руку прямо и поднимите гантель в сторону, подальше от тела. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，垂向地板。 保持手臂伸直，将哑铃举到一侧，远离身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "एक सपाट बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं और एक हाथ में डंबल फर्श की ओर लटका लें। अपनी भुजा सीधी रखें और डम्बल को अपने शरीर से दूर बगल की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, zwisającą w kierunku podłogi. Trzymaj ramię proste i unieś hantlę na bok, z dala od ciała. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "평평한 벤치에 엎드려 한 손에 덤벨을 들어 바닥을 향하게 합니다. 팔을 쭉 펴고 덤벨을 옆으로 위쪽으로 들어올립니다. 몸에서 멀어지도록 합니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, pendant vers le sol. Garde ton bras tendu et soulève l'haltère sur le côté, à l'écart de ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, hanging towards the floor.",
        "Keep your arm straight and lift the dumbbell out to the side, away from your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panchina piatta con un manubrio in una mano, penzolante verso il pavimento.",
        "Tieni il braccio teso e solleva il manubrio di lato, lontano dal corpo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl, yere doğru sarkacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın.",
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        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, colgando hacia el suelo.",
        "Mantén el brazo recto y levanta la mancuerna hacia el lado, alejándola del cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Лягте лицом вниз на ровную скамью с гантелью в одной руке, свисающей к полу.",
        "Держите руку прямо и поднимите гантель в сторону, подальше от тела.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
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      "zh": [
        "脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，垂向地板。",
        "保持手臂伸直，将哑铃举到一侧，远离身体。",
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        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
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        "अपनी भुजा सीधी रखें और डम्बल को अपने शरीर से दूर बगल की ओर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
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      "ko": [
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        "정상에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
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      "fr": [
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        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0345-KwFGiEP.jpg",
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    "media_id": "KwFGiEP",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0346",
    "name": "dumbbell lying one arm supinated triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your back and head supported, and your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, and extend your arm straight up above your shoulder. Keeping your upper arm stationary, slowly lower the dumbbell behind your head by bending your elbow. Pause for a moment at the bottom, then extend your arm back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con la schiena e la testa sostenute, e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con una mano con una presa sottomano e estendi il braccio dritto sopra la spalla. Mantenendo fermo il braccio superiore, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando il gomito. Fermati un attimo in basso, poi rialza il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun ve kolunuzu düz bir şekilde omzunuzun üzerine doğru uzatın. Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con la espalda y la cabeza apoyadas, y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con agarre supino, y extiende el brazo recto por encima del hombro. Manteniendo el brazo superior quieto, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza flexionando el codo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Лягте на скамью, поддерживая спину и голову, а ноги поставьте на землю. Возьмите гантель в одну руку обратным хватом и вытяните руку прямо над плечом. Удерживая плечо неподвижно, медленно опустите гантель за голову, сгибая локоть. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，反握，将手臂伸直至肩膀上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपनी पीठ और सिर को सहारा देकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथ को अपने कंधे के ऊपर सीधा ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति तक बढ़ाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce z podpartymi plecami i głową, stopy płasko na podłodze. Chwyć hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem i wyprostuj ramię prosto nad barkiem. Trzymając ramię nieruchomo, powoli opuść hantlę za głowę, uginając łokieć. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.",
      "ko": "벤치에 누워 등과 머리가 지지되고 발을 바닥에 붙입니다. 한 손에 덤벨을 들되 손가락이 위를 향하고 어깨 위로 팔을 쭉 펴 올립니다. 상완을 고정시키고 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 최하단에서 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 다시 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 전환합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos et la tête soutenus, et les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, et étends ton bras droit au-dessus de ton épaule. En gardant le haut du bras immobile, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude. Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your back and head supported, and your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, and extend your arm straight up above your shoulder.",
        "Keeping your upper arm stationary, slowly lower the dumbbell behind your head by bending your elbow.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arm back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con la schiena e la testa sostenute, e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con una mano con una presa sottomano e estendi il braccio dritto sopra la spalla.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando il gomito.",
        "Fermati un attimo in basso, poi rialza il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun ve kolunuzu düz bir şekilde omzunuzun üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con la espalda y la cabeza apoyadas, y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sostén una mancuerna en una mano con agarre supino, y extiende el brazo recto por encima del hombro.",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza flexionando el codo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поддерживая спину и голову, а ноги поставьте на землю.",
        "Возьмите гантель в одну руку обратным хватом и вытяните руку прямо над плечом.",
        "Удерживая плечо неподвижно, медленно опустите гантель за голову, сгибая локоть.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руку обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。",
        "一只手握住哑铃，反握，将手臂伸直至肩膀上方。",
        "保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。",
        "在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ और सिर को सहारा देकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों।",
        "एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथ को अपने कंधे के ऊपर सीधा ऊपर उठाएं।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति तक बढ़ाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce z podpartymi plecami i głową, stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem i wyprostuj ramię prosto nad barkiem.",
        "Trzymając ramię nieruchomo, powoli opuść hantlę za głowę, uginając łokieć.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 등과 머리가 지지되고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "한 손에 덤벨을 들되 손가락이 위를 향하고 어깨 위로 팔을 쭉 펴 올립니다.",
        "상완을 고정시키고 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다.",
        "최하단에서 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 다시 펴줍니다.",
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      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos et la tête soutenus, et les pieds à plat au sol.",
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        "En gardant le haut du bras immobile, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude.",
        "Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ.",
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    "muscle_group": "forearms",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0347",
    "name": "dumbbell lying pronation",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your chest facing down and your arms extended straight down, holding a dumbbell in each hand. Rotate your palms so they are facing up. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells as you rotate your palms to face down. Inhale and slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con il petto rivolto verso il basso e le braccia distese verso il basso, tenendo un manubrio in ogni mano. Ruota i palmi in modo che siano rivolti verso l'alto. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre ruoti i palmi per farli rivolti verso il basso. Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Göğsünüz aşağıya bakacak ve kollarınız düz bir şekilde uzatılacak şekilde bir bankta düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde birer dambıl tutun. Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve avuçlarınızı aşağıya bakacak şekilde döndürürken dambılları kıvırın. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo en un banco con el pecho hacia abajo y los brazos extendidos rectos hacia abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Gira las palmas de modo que queden mirando hacia arriba. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas mientras giras las palmas hacia abajo. Inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью грудью вниз и вытяните руки вниз, держа в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они были направлены вверх. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, поворачивая ладони лицом вниз. Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，胸部朝下，双臂伸直向下，每只手各握一个哑铃。 旋转手掌，使手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时将手掌旋转至面朝下。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं, आपकी छाती नीचे की ओर हो और आपकी भुजाएं सीधी नीचे की ओर फैली हुई हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को घुमाएं ताकि वे ऊपर की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर घुमाते हुए डम्बल को मोड़ें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce twarzą w dół, z rękami wyprostowanymi prosto w dół, trzymając w każdej dłoni hantlę. Obróć dłonie tak, aby były skierowane do góry. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś hantle, jednocześnie obracając dłonie tak, aby były skierowane w dół. Wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 엎드려 가슴이 아래를 향하고 양팔을 아래로 쭉 펴 덤벨을 들어 시작합니다. 손가락을 위로 향하도록 회전시킵니다. 상완을 고정시키고 숨을 내쉬며 손가락을 아래로 향하도록 회전시키면서 덤벨을 말아올립니다. 숨을 들이쉬고 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la poitrine tournée vers le bas et les bras tendus droit vers le bas, en tenant un haltère dans chaque main. Fais tourner tes paumes de sorte qu'elles soient tournées vers le haut. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en faisant pivoter tes paumes vers le bas. Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells as you rotate your palms to face down.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con il petto rivolto verso il basso e le braccia distese verso il basso, tenendo un manubrio in ogni mano.",
        "Ruota i palmi in modo che siano rivolti verso l'alto.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre ruoti i palmi per farli rivolti verso il basso.",
        "Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Göğsünüz aşağıya bakacak ve kollarınız düz bir şekilde uzatılacak şekilde bir bankta düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve avuçlarınızı aşağıya bakacak şekilde döndürürken dambılları kıvırın.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo en un banco con el pecho hacia abajo y los brazos extendidos rectos hacia abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.",
        "Gira las palmas de modo que queden mirando hacia arriba.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas mientras giras las palmas hacia abajo.",
        "Inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью грудью вниз и вытяните руки вниз, держа в каждой руке по гантели.",
        "Поверните ладони так, чтобы они были направлены вверх.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, поворачивая ладони лицом вниз.",
        "Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，胸部朝下，双臂伸直向下，每只手各握一个哑铃。",
        "旋转手掌，使手掌朝上。",
        "保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时将手掌旋转至面朝下。",
        "吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं, आपकी छाती नीचे की ओर हो और आपकी भुजाएं सीधी नीचे की ओर फैली हुई हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी हथेलियों को घुमाएं ताकि वे ऊपर की ओर हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर घुमाते हुए डम्बल को मोड़ें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce twarzą w dół, z rękami wyprostowanymi prosto w dół, trzymając w każdej dłoni hantlę.",
        "Obróć dłonie tak, aby były skierowane do góry.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś hantle, jednocześnie obracając dłonie tak, aby były skierowane w dół.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 엎드려 가슴이 아래를 향하고 양팔을 아래로 쭉 펴 덤벨을 들어 시작합니다.",
        "손가락을 위로 향하도록 회전시킵니다.",
        "상완을 고정시키고 숨을 내쉬며 손가락을 아래로 향하도록 회전시키면서 덤벨을 말아올립니다.",
        "숨을 들이쉬고 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, la poitrine tournée vers le bas et les bras tendus droit vers le bas, en tenant un haltère dans chaque main.",
        "Fais tourner tes paumes de sorte qu'elles soient tournées vers le haut.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en faisant pivoter tes paumes vers le bas.",
        "Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0347-mym4hJo.jpg",
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  {
    "id": "2705",
    "name": "dumbbell lying pronation on floor",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on the floor with your face down and your arms extended straight out in front of you, holding a dumbbell in each hand. Rotate your palms so they are facing down towards the floor. Keeping your arms straight, lift the dumbbells off the floor by contracting your forearms. Continue lifting until your forearms are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold for a moment, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a terra con la faccia in giù e le braccia distese davanti a te, tenendo un manubrio in ogni mano. Ruota i palmi in modo che siano rivolti verso il pavimento. Tenendo le braccia dritte, solleva i manubri da terra contraendo gli avambracci. Continua a sollevare sollevando finché gli avambracci non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Tieni fermo per un momento, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüzünüz yere dönük ve kollarınız düz bir şekilde önünüzde uzatılmış şekilde yere düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde birer dambıl tutun. Avuç içlerinizi yere bakacak şekilde çevirin. Kollarınızı düz tutarak, ön kollarınızı kasarak dambılları yerden kaldırın. Önkollarınız tamamen kasılıncaya ve dambıllar omuz hizasına gelinceye kadar kaldırmaya devam edin. Bir süre bekleyin, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos rectos frente a ti, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Gira las palmas de modo que queden mirando hacia el suelo. Manteniendo los brazos rectos, levanta las mancuernas del suelo contrayendo los antebrazos. Continúa levantando hasta que los antebrazos estén completamente contraídos y las mancuernas queden a la altura de los hombros. Mantén la posición por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки прямо перед собой, держа в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они были направлены вниз к полу. Держа руки прямыми, поднимите гантели от пола, напрягая предплечья. Продолжайте поднимать до тех пор, пока предплечья не сократятся полностью и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在地板上，脸朝下，双臂伸直在身前，每只手各握一个哑铃。 旋转手掌，使其朝下朝向地板。 保持手臂伸直，收缩前臂将哑铃提离地板。 继续举起，直到前臂完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 保持一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपना चेहरा नीचे करके फर्श पर सपाट लेट जाएं और आपकी भुजाएं आपके सामने सीधी फैली हुई हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को इस प्रकार घुमाएँ कि उनका मुख नीचे फर्श की ओर हो। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं को सिकोड़कर डम्बल को फर्श से उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके अग्रबाहु पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na podłodze twarzą w dół, z rękami wyprostowanymi prosto przed sobą, trzymając w każdej dłoni hantlę. Obróć dłonie tak, aby były skierowane w dół w stronę podłogi. Utrzymując proste ramiona, unieś hantle nad podłogę, napinając przedramiona. Kontynuuj unoszenie, aż przedramiona będą maksymalnie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 엎드려 얼굴이 아래를 향하고 양팔을 앞으로 쭉 펴 덤벨을 들어 시작합니다. 손가락을 바닥을 향하도록 회전시킵니다. 팔을 쭉 펴고 팔뚝을 수축시키면서 덤벨을 바닥에서 들어올립니다. 팔뚝이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 들어올립니다. 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat au sol face vers le bas et les bras tendus droit devant toi, en tenant un haltère dans chaque main. Fais tourner tes paumes de sorte qu'elles soient tournées vers le bas, vers le sol. En gardant les bras tendus, soulève les haltères du sol en contractant tes avant-bras. Continue à soulever jusqu'à ce que tes avant-bras soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules. Maintiens un moment, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on the floor with your face down and your arms extended straight out in front of you, holding a dumbbell in each hand.",
        "Rotate your palms so they are facing down towards the floor.",
        "Keeping your arms straight, lift the dumbbells off the floor by contracting your forearms.",
        "Continue lifting until your forearms are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold for a moment, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a terra con la faccia in giù e le braccia distese davanti a te, tenendo un manubrio in ogni mano.",
        "Ruota i palmi in modo che siano rivolti verso il pavimento.",
        "Tenendo le braccia dritte, solleva i manubri da terra contraendo gli avambracci.",
        "Continua a sollevare sollevando finché gli avambracci non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Tieni fermo per un momento, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüzünüz yere dönük ve kollarınız düz bir şekilde önünüzde uzatılmış şekilde yere düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Avuç içlerinizi yere bakacak şekilde çevirin.",
        "Kollarınızı düz tutarak, ön kollarınızı kasarak dambılları yerden kaldırın.",
        "Önkollarınız tamamen kasılıncaya ve dambıllar omuz hizasına gelinceye kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Bir süre bekleyin, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos rectos frente a ti, sosteniendo una mancuerna en cada mano.",
        "Gira las palmas de modo que queden mirando hacia el suelo.",
        "Manteniendo los brazos rectos, levanta las mancuernas del suelo contrayendo los antebrazos.",
        "Continúa levantando hasta que los antebrazos estén completamente contraídos y las mancuernas queden a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки прямо перед собой, держа в каждой руке по гантели.",
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        "Держа руки прямыми, поднимите гантели от пола, напрягая предплечья.",
        "Продолжайте поднимать до тех пор, пока предплечья не сократятся полностью и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
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        "保持手臂伸直，收缩前臂将哑铃提离地板。",
        "继续举起，直到前臂完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
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      "hi": [
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        "अपनी हथेलियों को इस प्रकार घुमाएँ कि उनका मुख नीचे फर्श की ओर हो।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं को सिकोड़कर डम्बल को फर्श से उठाएं।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके अग्रबाहु पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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      "pl": [
        "Połóż się płasko na podłodze twarzą w dół, z rękami wyprostowanymi prosto przed sobą, trzymając w każdej dłoni hantlę.",
        "Obróć dłonie tak, aby były skierowane w dół w stronę podłogi.",
        "Utrzymując proste ramiona, unieś hantle nad podłogę, napinając przedramiona.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż przedramiona będą maksymalnie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 엎드려 얼굴이 아래를 향하고 양팔을 앞으로 쭉 펴 덤벨을 들어 시작합니다.",
        "손가락을 바닥을 향하도록 회전시킵니다.",
        "팔을 쭉 펴고 팔뚝을 수축시키면서 덤벨을 바닥에서 들어올립니다.",
        "팔뚝이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 들어올립니다.",
        "잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat au sol face vers le bas et les bras tendus droit devant toi, en tenant un haltère dans chaque main.",
        "Fais tourner tes paumes de sorte qu'elles soient tournées vers le bas, vers le sol.",
        "En gardant les bras tendus, soulève les haltères du sol en contractant tes avant-bras.",
        "Continue à soulever jusqu'à ce que tes avant-bras soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules.",
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  {
    "id": "1284",
    "name": "dumbbell lying pullover on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball and roll forward until your upper back is resting on the ball. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up over your chest. Slowly lower the dumbbell behind your head while keeping your arms straight. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica e rotola in avanti finché la parte superiore della schiena non si appoggia sulla palla. Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa mantenendo le braccia dritte. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve sırtınızın üst kısmı topun üzerinde durana kadar ileri doğru yuvarlanın. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad y rueda hacia adelante hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada en el balón. Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza manteniendo los brazos rectos. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч для упражнений и перекатывайтесь вперед, пока верхняя часть спины не окажется на мяче. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову, сохраняя руки прямыми. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，向前滚动，直到上背部靠在球上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक व्यायाम गेंद पर बैठें और तब तक आगे बढ़ें जब तक कि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर न टिक जाए। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej i przetocz się do przodu, aż górna część pleców będzie opierać się na piłce. Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ręce prosto nad klatką piersiową. Powoli opuszczaj hantlę za głowę, utrzymując wyprostowane ręce. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "운동 공에 앉아 앞으로 굴려나가 등이 공에 닿도록 합니다. 양손으로 덤벨을 들고 양팔을 가슴 위로 쭉 펴 올립니다. 팔을 쭉 펴 유지하면서 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 잠시 멈추었다가 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et roule vers l'avant jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le ballon. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant tes bras tendus. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball and roll forward until your upper back is resting on the ball.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up over your chest.",
        "Slowly lower the dumbbell behind your head while keeping your arms straight.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica e rotola in avanti finché la parte superiore della schiena non si appoggia sulla palla.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto.",
        "Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa mantenendo le braccia dritte.",
        "Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve sırtınızın üst kısmı topun üzerinde durana kadar ileri doğru yuvarlanın.",
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        "Kollarınızı düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin.",
        "Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "ko": [
        "운동 공에 앉아 앞으로 굴려나가 등이 공에 닿도록 합니다.",
        "양손으로 덤벨을 들고 양팔을 가슴 위로 쭉 펴 올립니다.",
        "팔을 쭉 펴 유지하면서 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다.",
        "잠시 멈추었다가 덤벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et roule vers l'avant jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le ballon.",
        "Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant tes bras tendus.",
        "Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "back"
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    "name": "dumbbell lying rear delt row",
    "category": "back",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in each hand, palms facing inwards. Extend your arms straight down towards the floor, keeping a slight bend in your elbows. Engaging your back muscles, lift the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno. Allunga le braccia dritte verso il pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Attivando i muscoli della schiena, solleva i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinize de birer dambıl alarak, avuç içleriniz içe bakacak şekilde düz bir benche yüzüstü yatın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere doğru düz bir şekilde uzatın. Sırt kaslarınızı devreye sokarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Extiende los brazos rectos hacia el suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Activando los músculos de la espalda, levanta las mancuernas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на плоскую скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Вытяните руки прямо вниз к полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задействуя мышцы спины, поднимите гантели к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝内。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部保持轻微弯曲。 调动背部肌肉，将哑铃举向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ अंदर की ओर रखते हुए, एक सपाट बेंच पर लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा फैलाएँ। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do wewnątrz. Wyprostuj ręce w dół w stronę podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Angażując mięśnie pleców, unieś hantle w stronę klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "평평한 벤치에 엎드려 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 안쪽을 향합니다. 양팔을 바닥 방향으로 쭉 펴면서 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 등 근육을 사용하여 덤벨을 가슴 방향으로 들어올리면서 어깨 견갑골을 함께 모읍니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Étends les bras droit vers le sol, en gardant une légère flexion dans les coudes. En gainant les muscles de ton dos, soulève les haltères vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in each hand, palms facing inwards.",
        "Extend your arms straight down towards the floor, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Engaging your back muscles, lift the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Allunga le braccia dritte verso il pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Attivando i muscoli della schiena, solleva i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinize de birer dambıl alarak, avuç içleriniz içe bakacak şekilde düz bir benche yüzüstü yatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Sırt kaslarınızı devreye sokarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.",
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      "ru": [
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      "zh": [
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        "调动背部肌肉，将哑铃举向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "Wyprostuj ręce w dół w stronę podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Angażując mięśnie pleców, unieś hantle w stronę klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "평평한 벤치에 엎드려 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 안쪽을 향합니다.",
        "양팔을 바닥 방향으로 쭉 펴면서 팔꿈치에 살짝 구부립니다.",
        "등 근육을 사용하여 덤벨을 가슴 방향으로 들어올리면서 어깨 견갑골을 함께 모읍니다.",
        "정상에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur.",
        "Étends les bras droit vers le sol, en gardant une légère flexion dans les coudes.",
        "En gainant les muscles de ton dos, soulève les haltères vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "name": "dumbbell lying rear lateral raise",
    "category": "shoulders",
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      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere doğru düz bir şekilde uzatın. Omuz kaslarınızı devreye sokarak kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende los brazos rectos hacia el suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Activando los músculos de los hombros, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на плоскую скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо вниз к полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задействуя мышцы плеч, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部保持轻微弯曲。 调动肩部肌肉，将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक सपाट बेंच पर लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा फैलाएँ। अपने कंधे की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ręce w dół w stronę podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Angażując mięśnie barków, unieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "평평한 벤치에 엎드려 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 서로 마주보게 합니다. 양팔을 바닥 방향으로 쭉 펴면서 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 어깨 근육을 사용하여 팔을 옆으로 위쪽으로 들어올려 바닥과 평행하게 만듭니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit vers le sol, en gardant une légère flexion dans les coudes. En gainant les muscles de tes épaules, lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms straight down towards the floor, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Engaging your shoulder muscles, lift your arms out to the sides until they are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro.",
        "Allunga le braccia dritte verso il pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Attivando i muscoli delle spalle, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Omuz kaslarınızı devreye sokarak kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Extiende los brazos rectos hacia el suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Activando los músculos de los hombros, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте лицом вниз на плоскую скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу.",
        "Вытяните руки прямо вниз к полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Задействуя мышцы плеч, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "脸朝下躺在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
        "将手臂伸直向下伸向地板，肘部保持轻微弯曲。",
        "调动肩部肌肉，将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक सपाट बेंच पर लेट जाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा फैलाएँ।",
        "अपने कंधे की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do siebie.",
        "Wyprostuj ręce w dół w stronę podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Angażując mięśnie barków, unieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "평평한 벤치에 엎드려 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 서로 마주보게 합니다.",
        "양팔을 바닥 방향으로 쭉 펴면서 팔꿈치에 살짝 구부립니다.",
        "어깨 근육을 사용하여 팔을 옆으로 위쪽으로 들어올려 바닥과 평행하게 만듭니다.",
        "정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face.",
        "Étends les bras droit vers le sol, en gardant une légère flexion dans les coudes.",
        "En gainant les muscles de tes épaules, lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rhomboids"
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    "name": "dumbbell lying single extension",
    "category": "upper arms",
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    "equipment": "dumbbell",
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      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in one hand and your arm fully extended above your chest. Lower the dumbbell in a controlled manner towards your forehead, keeping your upper arm stationary. Pause briefly at the bottom of the movement, then extend your arm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con un manubrio in una mano e il braccio completamente esteso sopra il petto. Abbassa il manubrio in modo controllato verso la fronte, mantenendo fermo il braccio superiore. Fermati brevemente alla fine del movimento, poi estendi il braccio di nuovo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ve kolunuz göğsünüzün üzerinde tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı kontrollü bir şekilde alnınıza doğru indirin. Hareketin alt noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en una mano y el brazo completamente extendido por encima del pecho. Baja la mancuerna de manera controlada hacia la frente, manteniendo el brazo superior quieto. Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Лягте на скамью, возьмите в одну руку гантель и полностью вытяните руку над грудью. Контролируемо опустите гантель ко лбу, сохраняя плечо неподвижным. Сделайте короткую паузу в конце движения, затем вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "平躺在长凳上，一只手拿着哑铃，手臂完全伸展到胸部上方。 以受控的方式将哑铃降低到前额，保持上臂静止。 在动作底部短暂暂停，然后将手臂伸展回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ और आपका हाथ आपकी छाती के ऊपर पूरी तरह फैला हुआ हो। अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, डम्बल को अपने माथे की ओर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ। गति के निचले भाग पर कुछ देर रुकें, फिर अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Połóż się na ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, z ramieniem w pełni wyprostowanym nad klatką piersiową. Opuszczaj hantlę w kontrolowany sposób w stronę czoła, utrzymując nieruchome ramię. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie wyprostuj rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "벤치에 누워서 한쪽 손에 덤벨을 들고 가슴 위에서 팔을 완전히 펼칩니다. 덤벨을 조절하며 이마 방향으로 낮춘 후 위팔은 고정시킵니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 처음 위치로 팔을 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans une main et le bras entièrement tendu au-dessus de ta poitrine. Abaisse l'haltère de manière contrôlée vers ton front, en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une brève pause en bas du mouvement, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in one hand and your arm fully extended above your chest.",
        "Lower the dumbbell in a controlled manner towards your forehead, keeping your upper arm stationary.",
        "Pause briefly at the bottom of the movement, then extend your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con un manubrio in una mano e il braccio completamente esteso sopra il petto.",
        "Abbassa il manubrio in modo controllato verso la fronte, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Fermati brevemente alla fine del movimento, poi estendi il braccio di nuovo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ve kolunuz göğsünüzün üzerinde tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı kontrollü bir şekilde alnınıza doğru indirin.",
        "Hareketin alt noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en una mano y el brazo completamente extendido por encima del pecho.",
        "Baja la mancuerna de manera controlada hacia la frente, manteniendo el brazo superior quieto.",
        "Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, возьмите в одну руку гантель и полностью вытяните руку над грудью.",
        "Контролируемо опустите гантель ко лбу, сохраняя плечо неподвижным.",
        "Сделайте короткую паузу в конце движения, затем вытяните руку обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，一只手拿着哑铃，手臂完全伸展到胸部上方。",
        "以受控的方式将哑铃降低到前额，保持上臂静止。",
        "在动作底部短暂暂停，然后将手臂伸展回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ और आपका हाथ आपकी छाती के ऊपर पूरी तरह फैला हुआ हो।",
        "अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, डम्बल को अपने माथे की ओर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।",
        "गति के निचले भाग पर कुछ देर रुकें, फिर अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, z ramieniem w pełni wyprostowanym nad klatką piersiową.",
        "Opuszczaj hantlę w kontrolowany sposób w stronę czoła, utrzymując nieruchome ramię.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie wyprostuj rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워서 한쪽 손에 덤벨을 들고 가슴 위에서 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "덤벨을 조절하며 이마 방향으로 낮춘 후 위팔은 고정시킵니다.",
        "아래에서 잠시 멈춘 후 처음 위치로 팔을 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다."
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        "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans une main et le bras entièrement tendu au-dessus de ta poitrine.",
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        "Marque une brève pause en bas du mouvement, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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      "shoulders"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0349",
    "name": "dumbbell lying supination",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing up and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, curl the dumbbells towards your shoulders by contracting your forearms. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panchina con i piedi a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, arrotola i manubri verso le spalle contraendo gli avambracci. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, ön kollarınızı kasarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores quietos, flexiona las mancuernas hacia los hombros contrayendo los antebrazos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Удерживая плечи неподвижно, согните гантели к плечам, напрягая предплечья. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂不动，收缩前臂，将哑铃向肩膀方向卷曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं को सिकोड़कर डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce, opierając stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle w obu dłoniach skierowanych do góry, z rękami w pełni wyprostowanymi. Utrzymując nieruchome ramiona, unieś hantle w stronę barków, napinając przedramiona. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워서 발을 땅에 고정합니다. 양쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다. 위팔은 고정한 채 전완근을 수축하며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, fléchis les haltères vers tes épaules en contractant tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing up and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, curl the dumbbells towards your shoulders by contracting your forearms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panchina con i piedi a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, arrotola i manubri verso le spalle contraendo gli avambracci.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, ön kollarınızı kasarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, flexiona las mancuernas hacia los hombros contrayendo los antebrazos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, положив ноги на землю.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх и полностью выпрямите руки.",
        "Удерживая плечи неподвижно, согните гантели к плечам, напрягая предплечья.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上。",
        "每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。",
        "保持上臂不动，收缩前臂，将哑铃向肩膀方向卷曲。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ।",
        "अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं को सिकोड़कर डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce, opierając stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantle w obu dłoniach skierowanych do góry, z rękami w pełni wyprostowanymi.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona, unieś hantle w stronę barków, napinając przedramiona.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워서 발을 땅에 고정합니다.",
        "양쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위팔은 고정한 채 전완근을 수축하며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, fléchis les haltères vers tes épaules en contractant tes avant-bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2706",
    "name": "dumbbell lying supination on floor",
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    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back on the floor with your legs extended and your arms by your sides, holding a dumbbell in each hand. Rotate your palms to face up, keeping your elbows close to your sides. Slowly curl the dumbbells towards your shoulders, squeezing your forearms. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano. Ruota i palmi verso l'alto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Arrotola lentamente i manubri verso le spalle, stringendo gli avambracci. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere sırtüstü yatın, her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin. Dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın ve önkollarınızı sıkın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Gira las palmas hacia arriba, manteniendo los codos cerca de los costados. Flexiona lentamente las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los antebrazos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину на пол, вытянув ноги и положив руки по бокам, держа в каждой руке по гантели. Поверните ладони вверх, держа локти близко к бокам. Медленно поднимите гантели к плечам, сжимая предплечья. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "仰卧在地板上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，每只手各握一个哑铃。 将手掌旋转至向上，保持肘部靠近身体两侧。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，挤压前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाएँ, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को सिकोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na plecach na podłodze, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż ciała, trzymając w każdej dłoni hantlę. Obróć dłonie tak, aby były skierowane do góry, trzymając łokcie blisko boków ciała. Powoli unieś hantle w stronę barków, napinając przedramiona. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 누워 다리를 펼치고 양옆에 팔을 위치한 후 각 손에 덤벨을 듭니다. 손가락이 위를 향하도록 손을 회전시키며 팔꿈치는 몸 가까이 유지합니다. 천천히 덤벨을 어깨 방향으로 말아올리며 전완근을 수축합니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos au sol, les jambes tendues et les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main. Fais tourner tes paumes pour qu'elles soient tournées vers le haut, en gardant tes coudes près de tes flancs. Enroule lentement les haltères vers tes épaules, en contractant tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on the floor with your legs extended and your arms by your sides, holding a dumbbell in each hand.",
        "Rotate your palms to face up, keeping your elbows close to your sides.",
        "Slowly curl the dumbbells towards your shoulders, squeezing your forearms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano.",
        "Ruota i palmi verso l'alto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Arrotola lentamente i manubri verso le spalle, stringendo gli avambracci.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere sırtüstü yatın, her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin.",
        "Dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın ve önkollarınızı sıkın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.",
        "Gira las palmas hacia arriba, manteniendo los codos cerca de los costados.",
        "Flexiona lentamente las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los antebrazos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину на пол, вытянув ноги и положив руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.",
        "Поверните ладони вверх, держа локти близко к бокам.",
        "Медленно поднимите гантели к плечам, сжимая предплечья.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "仰卧在地板上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，每只手各握一个哑铃。",
        "将手掌旋转至向上，保持肘部靠近身体两侧。",
        "慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，挤压前臂。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाएँ, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें।",
        "धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को सिकोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na plecach na podłodze, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż ciała, trzymając w każdej dłoni hantlę.",
        "Obróć dłonie tak, aby były skierowane do góry, trzymając łokcie blisko boków ciała.",
        "Powoli unieś hantle w stronę barków, napinając przedramiona.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 누워 다리를 펼치고 양옆에 팔을 위치한 후 각 손에 덤벨을 듭니다.",
        "손가락이 위를 향하도록 손을 회전시키며 팔꿈치는 몸 가까이 유지합니다.",
        "천천히 덤벨을 어깨 방향으로 말아올리며 전완근을 수축합니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos au sol, les jambes tendues et les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main.",
        "Fais tourner tes paumes pour qu'elles soient tournées vers le haut, en gardant tes coudes près de tes flancs.",
        "Enroule lentement les haltères vers tes épaules, en contractant tes avant-bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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      "shoulders"
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      "en": "Lie flat on a bench with your back and head supported, and your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing up and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con la schiena e la testa sostenute, e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con la espalda y la cabeza apoyadas, y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поддерживая спину и голову, а ноги поставьте на землю. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ और सिर को सहारा देकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce z podpartymi plecami i głową, stopy oprzyj płasko na podłodze. Trzymaj hantle w obu dłoniach skierowanych do góry, z rękami w pełni wyprostowanymi. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając mięśnie dwugłowe ramienia. Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 등과 머리를 받친 후 발을 땅에 고정합니다. 양쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다. 위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 이두근을 수축하며 덤벨을 말아올립니다. 이두근이 완전히 수축되어 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥔 채 수축 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos et la tête soutenus, et les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your back and head supported, and your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing up and your arms fully extended.",
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        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
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        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
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      "tr": [
        "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
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        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con la espalda y la cabeza apoyadas, y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
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        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Połóż się na ławce z podpartymi plecami i głową, stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantle w obu dłoniach skierowanych do góry, z rękami w pełni wyprostowanymi.",
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        "Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
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        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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        "벤치에 누워 등과 머리를 받친 후 발을 땅에 고정합니다.",
        "양쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 이두근을 수축하며 덤벨을 말아올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축되어 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 꽉 쥔 채 수축 위치에서 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos et la tête soutenus, et les pieds à plat au sol.",
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        "Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
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      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вверх и полностью выпрямив руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
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      "pl": "Połóż się na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do góry, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다. 위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 이두근을 수축하며 덤벨을 말아올립니다. 이두근이 완전히 수축되어 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥔 채 수축 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras entièrement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing up and arms fully extended.",
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        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati piano su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente distese.",
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        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
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        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
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        "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вверх и полностью выпрямив руки.",
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        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
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      ],
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        "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。",
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        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
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        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
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        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Połóż się na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do góry, ręce w pełni wyprostowane.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps.",
        "Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 이두근을 수축하며 덤벨을 말아올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축되어 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 꽉 쥔 채 수축 위치에서 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras entièrement tendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "it": "Sdraiati disteso su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro. Allunga le braccia dritte sul petto, tenendo i gomiti vicini al corpo. Abbassa i manubri verso la fronte, piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek dambılları alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja las mancuernas hacia la frente, flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо вверх над грудью, держа локти близко к телу. Опустите гантели ко лбу, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部靠近身体。 将哑铃向前额方向降低，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को झुकाते हुए डम्बल को अपने माथे की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową, trzymając łokcie blisko ciała. Opuszczaj hantle w stronę czoła, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 양쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 마주 보도록 잡습니다. 팔꿈치는 몸 가까이 유지한 채 팔을 가슴 위로 펼칩니다. 팔꿈치를 굽히며 덤벨을 이마 방향으로 천천히 내립니다. 잠시 멈춘 후 처음 위치로 팔을 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant les coudes près du corps. Abaisse les haltères vers ton front, en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms straight up over your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Lower the dumbbells down towards your forehead, bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro.",
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      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.",
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        "Baja las mancuernas hacia la frente, flexionando los codos.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपनी कोहनियों को झुकाते हुए डम्बल को अपने माथे की ओर नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Połóż się na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do siebie.",
        "Wyprostuj ręce nad klatką piersiową, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Opuszczaj hantle w stronę czoła, zginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 양쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 마주 보도록 잡습니다.",
        "팔꿈치는 몸 가까이 유지한 채 팔을 가슴 위로 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 굽히며 덤벨을 이마 방향으로 천천히 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 처음 위치로 팔을 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face.",
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        "Abaisse les haltères vers ton front, en fléchissant tes coudes.",
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      "it": "Sdraiati piano su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вверх и полностью выпрямив руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do góry, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다. 위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 이두근을 수축하며 덤벨을 말아올립니다. 이두근이 완전히 수축되어 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥔 채 수축 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras entièrement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
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        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вверх и полностью выпрямив руки.",
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        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
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      "zh": [
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        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do góry, ręce w pełni wyprostowane.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps.",
        "Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 이두근을 수축하며 덤벨을 말아올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축되어 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근을 꽉 쥔 채 수축 위치에서 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
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      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras entièrement tendus.",
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      "it": "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e le braccia distese verso l'alto sopra il petto. Abbassa lentamente i manubri verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo. Fermati un attimo in basso, poi riporta i manubri alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Her iki elinizde de bir dambıl tutun, nötr bir tutuşla (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde) ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sostén una mancuerna en cada mano con agarre neutro (palmas enfrentadas entre sí) y los brazos extendidos rectos hacia arriba sobre el pecho. Baja lentamente las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), вытянув руки прямо вверх над грудью. Медленно опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 每只手握一个哑铃，中立握法（手掌相对），双臂伸直越过胸部。 慢慢地将哑铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 在底部停顿片刻，然后将哑铃推回起始位置，完全伸展手臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। प्रत्येक हाथ में डम्बल को तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) के साथ पकड़ें और आपकी बाहें सीधे आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy dociśnij do ławki. Trzymaj hantle w obu dłoniach chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie), z rękami wyprostowanymi prosto nad klatką piersiową. Powoli opuszczaj hantle w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 발을 땅에 고정하고 등을 벤치에 누릅니다. 양쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 마주 보도록 중립 그립으로 잡은 후 가슴 위에서 팔을 펼칩니다. 팔꿈치를 몸 가까이 유지한 채 덤벨을 가슴 방향으로 천천히 내립니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 처음 위치로 팔을 완전히 펼쳐 덤벨을 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement les haltères vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Hold a dumbbell in each hand with a neutral grip (palms facing each other) and your arms extended straight up over your chest.",
        "Slowly lower the dumbbells down towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e le braccia distese verso l'alto sopra il petto.",
        "Abbassa lentamente i manubri verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta i manubri alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Her iki elinizde de bir dambıl tutun, nötr bir tutuşla (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde) ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con agarre neutro (palmas enfrentadas entre sí) y los brazos extendidos rectos hacia arriba sobre el pecho.",
        "Baja lentamente las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), вытянув руки прямо вверх над грудью.",
        "Медленно опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
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        "慢慢地将哑铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。",
        "在底部停顿片刻，然后将哑铃推回起始位置，完全伸展手臂。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "प्रत्येक हाथ में डम्बल को तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) के साथ पकड़ें और आपकी बाहें सीधे आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy dociśnij do ławki.",
        "Trzymaj hantle w obu dłoniach chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie), z rękami wyprostowanymi prosto nad klatką piersiową.",
        "Powoli opuszczaj hantle w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 발을 땅에 고정하고 등을 벤치에 누릅니다.",
        "양쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 마주 보도록 중립 그립으로 잡은 후 가슴 위에서 팔을 펼칩니다.",
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    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879672+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1285",
    "name": "dumbbell one arm bench fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with a dumbbell in one hand, resting it on top of your thigh. Lie back on the bench, keeping the dumbbell pressed against your thigh. Using your free hand, help lift the dumbbell up to the starting position. Hold the dumbbell directly above your shoulder with your arm extended and palm facing inward. Lower the dumbbell out to the side in a wide arc, keeping a slight bend in your elbow. Pause when your arm is parallel to the ground, then reverse the movement and bring the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat.",
      "it": "Siediti su una panca piatta con un manubrio in una mano, appoggiandolo sopra la coscia. Sdraiati sulla panca, tenendo il manubrio premuto contro la coscia. Con la mano libera, aiuta a sollevare il manubrio fino alla posizione di partenza. Tieni il manubrio direttamente sopra la spalla con il braccio esteso e il palmo rivolto verso l'interno. Abbassa il manubrio di lato in un ampio arco, mantenendo una leggera piega del gomito. Fermati quando il braccio è parallelo al suolo, poi inverti il movimento e riporta il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio e ripeti.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve onu uyluğunuzun üstüne koyun. Dambılı kalçanıza doğru bastırarak bankta arkanıza yaslanın. Serbest elinizi kullanarak dambılı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmaya yardım edin. Dambılı doğrudan omzunuzun üzerinde, kolunuz uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde tutun. Dirseğinizde hafif bir bükülme olacak şekilde dambılı geniş bir yay çizerek yana doğru indirin. Kolunuz yere paralel olduğunda duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en una mano, apoyándola sobre el muslo. Recuéstate en el banco, manteniendo la mancuerna presionada contra el muslo. Usando la mano libre, ayuda a levantar la mancuerna hasta la posición inicial. Sostén la mancuerna directamente sobre el hombro con el brazo extendido y la palma hacia adentro. Baja la mancuerna hacia el lado describiendo un amplio arco, manteniendo una ligera flexión en el codo. Haz una pausa cuando el brazo esté paralelo al suelo, luego invierte el movimiento y lleva la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo y repite.",
      "ru": "Сядьте на ровную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро. Лягте на скамью, прижав гантель к бедру. Свободной рукой помогите поднять гантель в исходное положение. Держите гантель прямо над плечом, вытянув руку ладонью внутрь. Опустите гантель в сторону по широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте паузу, когда ваша рука окажется параллельна земле, затем поменяйте направление движения и верните гантель в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите.",
      "zh": "坐在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上方。 向后躺在长凳上，将哑铃压在大腿上。 用空着的那只手帮助将哑铃举至起始位置。 将哑铃握在肩膀正上方，手臂伸展，手掌朝内。 将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动并将哑铃带回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。",
      "hi": "एक हाथ में डंबल लेकर एक सपाट बेंच पर बैठें, इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें। डम्बल को अपनी जाँघ पर दबाते हुए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ। अपने खाली हाथ का उपयोग करके, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति तक उठाने में मदद करें। अपनी बांह को फैलाकर और हथेली को अंदर की ओर रखते हुए डम्बल को सीधे अपने कंधे के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। जब आपकी भुजा ज़मीन के समानांतर हो तो रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, opartą na udzie. Połóż się na ławce, trzymając hantlę dociśniętą do uda. Wolną ręką pomóż unieść hantlę do pozycji wyjściowej. Trzymaj hantlę bezpośrednio nad barkiem, z ramieniem wyprostowanym i dłonią skierowaną do wewnątrz. Opuszczaj hantlę na bok szerokim łukiem, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Zatrzymaj się, gdy ramię będzie równoległe do podłogi, a następnie odwróć ruch i wróć hantlą do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę i powtórz.",
      "ko": "벤치에 앉아 한쪽 손에 덤벨을 들고 허벅지 위에 올립니다. 벤치에 누으며 덤벨을 허벅지에 눌러 유지합니다. 반대쪽 손을 사용해 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 어깨 위에서 덤벨을 들고 팔을 펼친 후 손가락이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지한 채 덤벨을 옆으로 넓게 내립니다. 팔이 땅과 평행할 때 멈춘 후 역으로 움직여 덤벨을 처음 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans une main, posé sur le dessus de ta cuisse. Allonge-toi sur le dos sur le banc, en gardant l'haltère plaqué contre ta cuisse. Avec ta main libre, aide à soulever l'haltère jusqu'à la position de départ. Tiens l'haltère directement au-dessus de ton épaule, le bras étendu et la paume tournée vers l'intérieur. Abaisse l'haltère sur le côté en un large arc de cercle, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol, puis inverse le mouvement et ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with a dumbbell in one hand, resting it on top of your thigh.",
        "Lie back on the bench, keeping the dumbbell pressed against your thigh.",
        "Using your free hand, help lift the dumbbell up to the starting position.",
        "Hold the dumbbell directly above your shoulder with your arm extended and palm facing inward.",
        "Lower the dumbbell out to the side in a wide arc, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Pause when your arm is parallel to the ground, then reverse the movement and bring the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca piatta con un manubrio in una mano, appoggiandolo sopra la coscia.",
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        "Con la mano libera, aiuta a sollevare il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Tieni il manubrio direttamente sopra la spalla con il braccio esteso e il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Abbassa il manubrio di lato in un ampio arco, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Fermati quando il braccio è parallelo al suolo, poi inverti il movimento e riporta il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve onu uyluğunuzun üstüne koyun.",
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        "Serbest elinizi kullanarak dambılı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmaya yardım edin.",
        "Dambılı doğrudan omzunuzun üzerinde, kolunuz uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde tutun.",
        "Dirseğinizde hafif bir bükülme olacak şekilde dambılı geniş bir yay çizerek yana doğru indirin.",
        "Kolunuz yere paralel olduğunda duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en una mano, apoyándola sobre el muslo.",
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        "Usando la mano libre, ayuda a levantar la mancuerna hasta la posición inicial.",
        "Sostén la mancuerna directamente sobre el hombro con el brazo extendido y la palma hacia adentro.",
        "Baja la mancuerna hacia el lado describiendo un amplio arco, manteniendo una ligera flexión en el codo.",
        "Haz una pausa cuando el brazo esté paralelo al suelo, luego invierte el movimiento y lleva la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo y repite."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на ровную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро.",
        "Лягте на скамью, прижав гантель к бедру.",
        "Свободной рукой помогите поднять гантель в исходное положение.",
        "Держите гантель прямо над плечом, вытянув руку ладонью внутрь.",
        "Опустите гантель в сторону по широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локте.",
        "Сделайте паузу, когда ваша рука окажется параллельна земле, затем поменяйте направление движения и верните гантель в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите."
      ],
      "zh": [
        "坐在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上方。",
        "向后躺在长凳上，将哑铃压在大腿上。",
        "用空着的那只手帮助将哑铃举至起始位置。",
        "将哑铃握在肩膀正上方，手臂伸展，手掌朝内。",
        "将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。",
        "当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动并将哑铃带回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂重复。"
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      "hi": [
        "एक हाथ में डंबल लेकर एक सपाट बेंच पर बैठें, इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें।",
        "डम्बल को अपनी जाँघ पर दबाते हुए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने खाली हाथ का उपयोग करके, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति तक उठाने में मदद करें।",
        "अपनी बांह को फैलाकर और हथेली को अंदर की ओर रखते हुए डम्बल को सीधे अपने कंधे के ऊपर पकड़ें।",
        "अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें।",
        "जब आपकी भुजा ज़मीन के समानांतर हो तो रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदलें और दोहराएं।"
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      "pl": [
        "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, opartą na udzie.",
        "Połóż się na ławce, trzymając hantlę dociśniętą do uda.",
        "Wolną ręką pomóż unieść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Trzymaj hantlę bezpośrednio nad barkiem, z ramieniem wyprostowanym i dłonią skierowaną do wewnątrz.",
        "Opuszczaj hantlę na bok szerokim łukiem, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu.",
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        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę i powtórz."
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      "ko": [
        "벤치에 앉아 한쪽 손에 덤벨을 들고 허벅지 위에 올립니다.",
        "벤치에 누으며 덤벨을 허벅지에 눌러 유지합니다.",
        "반대쪽 손을 사용해 덤벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "어깨 위에서 덤벨을 들고 팔을 펼친 후 손가락이 안쪽을 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지한 채 덤벨을 옆으로 넓게 내립니다.",
        "팔이 땅과 평행할 때 멈춘 후 역으로 움직여 덤벨을 처음 위치로 올립니다.",
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        "Allonge-toi sur le dos sur le banc, en gardant l'haltère plaqué contre ta cuisse.",
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        "Tiens l'haltère directement au-dessus de ton épaule, le bras étendu et la paume tournée vers l'intérieur.",
        "Abaisse l'haltère sur le côté en un large arc de cercle, en gardant une légère flexion dans ton coude.",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with your palm facing your body. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Let the dumbbell hang straight down towards the floor, with your arm fully extended. Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso il corpo. Flette leggermente le ginocchia e incurva in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Lascia che il manubrio penda dritto verso il pavimento, con il braccio completamente esteso. Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo e stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde bir dambıl tutarak, avucunuz vücudunuza bakacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken dambılın düz bir şekilde yere doğru sarkmasına izin verin. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak dambılı göğsünüze doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con la palma hacia el cuerpo. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Deja que la mancuerna cuelgue recta hacia el suelo, con el brazo completamente extendido. Tira de la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке ладонью к телу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Пусть гантель свисает прямо к полу, полностью выпрямив руку. Подтяните гантель к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 让哑铃垂直垂向地板，手臂完全伸展。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेली को अपने शरीर की ओर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी भुजा को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को फर्श की ओर सीधा लटका रहने दें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce, z dłonią skierowaną w stronę ciała. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Pozwól, aby hantla zwisała prosto w dół w stronę podłogi, z ramieniem w pełni wyprostowanym. Podciągnij hantlę w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌려 서서 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 무릎을 약간 굽힌 후 엉덩이에서 앞으로 구부리며 등은 곧게 유지하고 복부에 힘을 줍니다. 덤벨을 땅을 향해 팔을 완전히 펼친 채 내립니다. 덤벨을 가슴 방향으로 당기며 팔꿈치는 몸 가까이 유지하고 어깨 뼈를 모아 짜냅니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main, paume tournée vers ton corps. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Laisse l'haltère pendre droit vers le bas en direction du sol, le bras entièrement tendu. Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with your palm facing your body.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Let the dumbbell hang straight down towards the floor, with your arm fully extended.",
        "Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso il corpo.",
        "Flette leggermente le ginocchia e incurva in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Lascia che il manubrio penda dritto verso il pavimento, con il braccio completamente esteso.",
        "Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo e stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde bir dambıl tutarak, avucunuz vücudunuza bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken dambılın düz bir şekilde yere doğru sarkmasına izin verin.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak dambılı göğsünüze doğru yukarı çekin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con la palma hacia el cuerpo.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Deja que la mancuerna cuelgue recta hacia el suelo, con el brazo completamente extendido.",
        "Tira de la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке ладонью к телу.",
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        "Пусть гантель свисает прямо к полу, полностью выпрямив руку.",
        "Подтяните гантель к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。",
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        "将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。",
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        "重复所需的重复次数，然后换边。"
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        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपनी भुजा को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को फर्श की ओर सीधा लटका रहने दें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce, z dłonią skierowaną w stronę ciała.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.",
        "Pozwól, aby hantla zwisała prosto w dół w stronę podłogi, z ramieniem w pełni wyprostowanym.",
        "Podciągnij hantlę w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
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      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌려 서서 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 합니다.",
        "무릎을 약간 굽힌 후 엉덩이에서 앞으로 구부리며 등은 곧게 유지하고 복부에 힘을 줍니다.",
        "덤벨을 땅을 향해 팔을 완전히 펼친 채 내립니다.",
        "덤벨을 가슴 방향으로 당기며 팔꿈치는 몸 가까이 유지하고 어깨 뼈를 모아 짜냅니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 진행합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main, paume tournée vers ton corps.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Laisse l'haltère pendre droit vers le bas en direction du sol, le bras entièrement tendu.",
        "Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
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    "name": "dumbbell one arm chest fly on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand and your feet flat on the ground. Walk your feet forward, rolling the ball until your upper back is supported on the ball and your head, neck, and shoulders are off the ball. Extend your arm with the dumbbell straight up above your chest, palm facing inward. Slowly lower the dumbbell out to the side, keeping a slight bend in your elbow. Pause for a moment when your arm is parallel to the ground. Engage your chest muscles to bring the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano e i piedi piantati a terra. Muovi i piedi in avanti, facendo rotolare la palla finché la parte superiore della schiena non è sostenuta sulla palla e testa, collo e spalle non sono più dalla palla. Allunga il braccio con il manubrio dritto sopra il petto, palmo rivolto verso l'interno. Abbassa lentamente il manubrio di lato, mantenendo una leggera piega del gomito. Fermati un attimo quando il braccio è parallelo al suolo. Attiva i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, üst sırtınız top üzerinde desteklenene ve başınız, boynunuz ve omuzlarınız topun dışında kalana kadar topu yuvarlayın. Kolunuzu dambılı göğsünüzün üzerinde, avuç içi içe bakacak şekilde uzatın. Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin. Kolunuz yere paralel olduğunda bir an duraklayın. Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı çalıştırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano y los pies apoyados en el suelo. Camina con los pies hacia adelante, haciendo rodar el balón hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada en el balón y la cabeza, el cuello y los hombros queden fuera de él. Extiende el brazo con la mancuerna recto hacia arriba sobre el pecho, con la palma hacia adentro. Baja lentamente la mancuerna hacia el lado, manteniendo una ligera flexión en el codo. Haz una pausa por un momento cuando el brazo esté paralelo al suelo. Activa los músculos del pecho para llevar la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на мяч для упражнений, возьмите в одну руку гантель, поставьте ноги на землю. Идите ногами вперед, катя мяч до тех пор, пока верхняя часть спины не окажется на мяче, а голова, шея и плечи не оторвутся от мяча. Вытяните руку с гантелью прямо над грудью, ладонью внутрь. Медленно опустите гантель в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте паузу на мгновение, когда ваша рука будет параллельна земле. Задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 双脚向前走，滚动球，直到你的上背部受到球的支撑，并且你的头、脖子和肩膀离开球。 将手臂伸直，将哑铃举至胸部上方，手掌朝内。 慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停片刻。 启动胸部肌肉，将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम बॉल पर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। अपने पैरों को आगे की ओर घुमाएँ, गेंद को तब तक घुमाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ को गेंद पर सहारा न मिल जाए और आपका सिर, गर्दन और कंधे गेंद से दूर न हो जाएँ। अपनी बांह को डंबल के साथ सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएं, हथेली अंदर की ओर हो। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को बगल की ओर नीचे करें। जब आपकी बांह ज़मीन के समानांतर हो तो एक क्षण रुकें। डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce, stopy oprzyj płasko na podłodze. Przejdź stopami do przodu, przetaczając piłkę, aż górna część pleców będzie na niej oparta, a głowa, szyja i barki znajdą się poza piłką. Wyprostuj rękę z hantlą prosto nad klatką piersiową, dłonią skierowaną do wewnątrz. Powoli opuszczaj hantlę na bok, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Zatrzymaj się na chwilę, gdy ramię będzie równoległe do podłogi. Zaangażuj mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić hantlą do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "익서사이즈 볼에 앉아 한쪽 손에 덤벨을 들고 발을 땅에 고정합니다. 발을 앞으로 걷으며 볼을 굴려 등 위쪽이 볼에 지지되고 머리, 목, 어깨는 볼에서 떨어지게 합니다. 덤벨을 들은 팔을 가슴 위로 펼친 후 손가락이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지한 채 덤벨을 옆으로 천천히 내립니다. 팔이 땅과 평행할 때 잠시 멈춥니다. 가슴 근육에 힘을 주어 덤벨을 처음 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main et les pieds à plat sur le sol. Avance les pieds en faisant rouler le ballon jusqu'à ce que le haut de ton dos soit soutenu sur le ballon et que ta tête, ta nuque et tes épaules soient dégagées du ballon. Étends ton bras avec l'haltère droit au-dessus de ta poitrine, paume tournée vers l'intérieur. Abaisse lentement l'haltère vers le côté, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol. Sollicite les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
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      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand and your feet flat on the ground.",
        "Walk your feet forward, rolling the ball until your upper back is supported on the ball and your head, neck, and shoulders are off the ball.",
        "Extend your arm with the dumbbell straight up above your chest, palm facing inward.",
        "Slowly lower the dumbbell out to the side, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Pause for a moment when your arm is parallel to the ground.",
        "Engage your chest muscles to bring the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano e i piedi piantati a terra.",
        "Muovi i piedi in avanti, facendo rotolare la palla finché la parte superiore della schiena non è sostenuta sulla palla e testa, collo e spalle non sono più dalla palla.",
        "Allunga il braccio con il manubrio dritto sopra il petto, palmo rivolto verso l'interno.",
        "Abbassa lentamente il manubrio di lato, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Fermati un attimo quando il braccio è parallelo al suolo.",
        "Attiva i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale.",
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      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
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        "Kolunuzu dambılı göğsünüzün üzerinde, avuç içi içe bakacak şekilde uzatın.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin.",
        "Kolunuz yere paralel olduğunda bir an duraklayın.",
        "Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı çalıştırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano y los pies apoyados en el suelo.",
        "Camina con los pies hacia adelante, haciendo rodar el balón hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada en el balón y la cabeza, el cuello y los hombros queden fuera de él.",
        "Extiende el brazo con la mancuerna recto hacia arriba sobre el pecho, con la palma hacia adentro.",
        "Baja lentamente la mancuerna hacia el lado, manteniendo una ligera flexión en el codo.",
        "Haz una pausa por un momento cuando el brazo esté paralelo al suelo.",
        "Activa los músculos del pecho para llevar la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Сядьте на мяч для упражнений, возьмите в одну руку гантель, поставьте ноги на землю.",
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        "Вытяните руку с гантелью прямо над грудью, ладонью внутрь.",
        "Медленно опустите гантель в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локте.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда ваша рука будет параллельна земле.",
        "Задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение.",
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      "zh": [
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        "当手臂与地面平行时暂停片刻。",
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      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम बॉल पर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों।",
        "अपने पैरों को आगे की ओर घुमाएँ, गेंद को तब तक घुमाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ को गेंद पर सहारा न मिल जाए और आपका सिर, गर्दन और कंधे गेंद से दूर न हो जाएँ।",
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        "अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को बगल की ओर नीचे करें।",
        "जब आपकी बांह ज़मीन के समानांतर हो तो एक क्षण रुकें।",
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        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
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      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce, stopy oprzyj płasko na podłodze.",
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        "Wyprostuj rękę z hantlą prosto nad klatką piersiową, dłonią skierowaną do wewnątrz.",
        "Powoli opuszczaj hantlę na bok, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy ramię będzie równoległe do podłogi.",
        "Zaangażuj mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić hantlą do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "익서사이즈 볼에 앉아 한쪽 손에 덤벨을 들고 발을 땅에 고정합니다.",
        "발을 앞으로 걷으며 볼을 굴려 등 위쪽이 볼에 지지되고 머리, 목, 어깨는 볼에서 떨어지게 합니다.",
        "덤벨을 들은 팔을 가슴 위로 펼친 후 손가락이 안쪽을 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지한 채 덤벨을 옆으로 천천히 내립니다.",
        "팔이 땅과 평행할 때 잠시 멈춥니다.",
        "가슴 근육에 힘을 주어 덤벨을 처음 위치로 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main et les pieds à plat sur le sol.",
        "Avance les pieds en faisant rouler le ballon jusqu'à ce que le haut de ton dos soit soutenu sur le ballon et que ta tête, ta nuque et tes épaules soient dégagées du ballon.",
        "Étends ton bras avec l'haltère droit au-dessus de ta poitrine, paume tournée vers l'intérieur.",
        "Abaisse lentement l'haltère vers le côté, en gardant une légère flexion dans ton coude.",
        "Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol.",
        "Sollicite les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1286-Bpkf41o.jpg",
    "gif_url": "videos/1286-Bpkf41o.gif",
    "media_id": "Bpkf41o",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879726+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0353",
    "name": "dumbbell one arm concentration curl (on stability ball)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your arm extended down towards the floor. Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder while contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, then inhale and slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat.",
      "it": "Siediti su una palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il braccio teso verso il pavimento. Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla mentre contrahi i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz yere doğru uzanacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılı omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba y el brazo extendido hacia el suelo. Apoya el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo y repite.",
      "ru": "Сядьте на мяч, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Возьмите гантель в одну руку ладонью вверх и вытяните руку вниз к полу. Положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу, одновременно напрягая бицепс. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂向下伸向地板。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 在动作的最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपना हाथ नीचे फर्श की ओर फैला हुआ रखें। अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantlę w jednej ręce, z dłonią skierowaną do góry i ramieniem wyprostowanym w dół w stronę podłogi. Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem. Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś hantlę w stronę barku, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę i powtórz.",
      "ko": "스태빌리티 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 무릎을 90도로 굽힙니다. 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 땅을 향해 펼칩니다. 팔꿈치를 허벅지 안쪽, 무릎 위에 올립니다. 위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 이두근을 수축하며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 움직임의 위에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le bras étendu vers le sol. Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your arm extended down towards the floor.",
        "Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder while contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then inhale and slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il braccio teso verso il pavimento.",
        "Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla mentre contrahi i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz yere doğru uzanacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba y el brazo extendido hacia el suelo.",
        "Apoya el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla.",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo y repite."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов.",
        "Возьмите гантель в одну руку ладонью вверх и вытяните руку вниз к полу.",
        "Положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена.",
        "Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу, одновременно напрягая бицепс.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂向下伸向地板。",
        "将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。",
        "保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。",
        "在动作的最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।",
        "अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपना हाथ नीचे फर्श की ओर फैला हुआ रखें।",
        "अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदलें और दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij pod kątem 90 stopni.",
        "Trzymaj hantlę w jednej ręce, z dłonią skierowaną do góry i ramieniem wyprostowanym w dół w stronę podłogi.",
        "Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem.",
        "Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś hantlę w stronę barku, napinając biceps.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "스태빌리티 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 무릎을 90도로 굽힙니다.",
        "한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 땅을 향해 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 허벅지 안쪽, 무릎 위에 올립니다.",
        "위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 이두근을 수축하며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다.",
        "움직임의 위에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le bras étendu vers le sol.",
        "Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou.",
        "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "target": "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1287",
    "name": "dumbbell one arm decline chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting on your chest. Place your feet flat on the ground and keep your back pressed against the bench. Extend your arm and push the dumbbell up towards the ceiling, fully extending your elbow. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Sdraiati su una panchina con un manubrio in una mano, appoggiato sul petto. Metti i piedi piatti a terra e tieni la schiena premuta contro la panca. Allunga il braccio e spingi il manubrio verso il soffitto, estendendo completamente il gomito. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde dambılla, göğsünüzün üzerinde dinlenerek bir bench sehpasına uzanın. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve sırtınızı benche bastırın. Kolunuzu uzatın ve dambılı tavana doğru iterek dirseğinizi tamamen uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el pecho. Coloca los pies planos sobre el suelo y mantén la espalda presionada contra el banco. Extiende el brazo y empuja la mancuerna hacia el techo, extendiendo completamente el codo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на грудь. Поставьте ноги на землю и прижмите спину к скамье. Вытяните руку и поднимите гантель вверх к потолку, полностью выпрямляя локоть. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "躺在下斜长凳上，一只手握住哑铃，放在胸前。 将双脚平放在地面上，并将背部压在长凳上。 伸展手臂，将哑铃推向天花板，充分伸展肘部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर अपनी छाती पर आराम करते हुए डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपनी पीठ को बेंच से सटाकर रखें। अपनी बांह बढ़ाएं और अपनी कोहनी को पूरी तरह फैलाते हुए डंबल को छत की ओर धकेलें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej (deklinacyjnej), trzymając hantlę w jednej ręce opartą na klatce piersiowej. Oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy dociśnięte do ławki. Wyprostuj rękę, wypychając hantlę w stronę sufitu, w pełni prostując łokieć. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.",
      "ko": "디클라인 벤치에 누워 한쪽 손에 덤벨을 들고 가슴에 올립니다. 발을 땅에 고정하고 등을 벤치에 누릅니다. 팔을 펼쳐 덤벨을 천장 방향으로 누르며 팔꿈치를 완전히 펼칩니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné avec un haltère dans une main, posé sur ta poitrine. Place tes pieds à plat au sol et garde ton dos plaqué contre le banc. Étends ton bras et pousse l'haltère vers le plafond, en tendant complètement ton coude. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting on your chest.",
        "Place your feet flat on the ground and keep your back pressed against the bench.",
        "Extend your arm and push the dumbbell up towards the ceiling, fully extending your elbow.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panchina con un manubrio in una mano, appoggiato sul petto.",
        "Metti i piedi piatti a terra e tieni la schiena premuta contro la panca.",
        "Allunga il braccio e spingi il manubrio verso il soffitto, estendendo completamente il gomito.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde dambılla, göğsünüzün üzerinde dinlenerek bir bench sehpasına uzanın.",
        "Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve sırtınızı benche bastırın.",
        "Kolunuzu uzatın ve dambılı tavana doğru iterek dirseğinizi tamamen uzatın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el pecho.",
        "Coloca los pies planos sobre el suelo y mantén la espalda presionada contra el banco.",
        "Extiende el brazo y empuja la mancuerna hacia el techo, extendiendo completamente el codo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на грудь.",
        "Поставьте ноги на землю и прижмите спину к скамье.",
        "Вытяните руку и поднимите гантель вверх к потолку, полностью выпрямляя локоть.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "躺在下斜长凳上，一只手握住哑铃，放在胸前。",
        "将双脚平放在地面上，并将背部压在长凳上。",
        "伸展手臂，将哑铃推向天花板，充分伸展肘部。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर अपनी छाती पर आराम करते हुए डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपनी पीठ को बेंच से सटाकर रखें।",
        "अपनी बांह बढ़ाएं और अपनी कोहनी को पूरी तरह फैलाते हुए डंबल को छत की ओर धकेलें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej (deklinacyjnej), trzymając hantlę w jednej ręce opartą na klatce piersiowej.",
        "Oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy dociśnięte do ławki.",
        "Wyprostuj rękę, wypychając hantlę w stronę sufitu, w pełni prostując łokieć.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę."
      ],
      "ko": [
        "디클라인 벤치에 누워 한쪽 손에 덤벨을 들고 가슴에 올립니다.",
        "발을 땅에 고정하고 등을 벤치에 누릅니다.",
        "팔을 펼쳐 덤벨을 천장 방향으로 누르며 팔꿈치를 완전히 펼칩니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné avec un haltère dans une main, posé sur ta poitrine.",
        "Place tes pieds à plat au sol et garde ton dos plaqué contre le banc.",
        "Étends ton bras et pousse l'haltère vers le plafond, en tendant complètement ton coude.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
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    "target": "pectorals",
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      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand and your feet flat on the ground. Walk your feet forward and roll your body down until your upper back is resting on the exercise ball. Extend your arm with the dumbbell straight up above your chest, palm facing inwards. Slowly lower the dumbbell out to the side, keeping a slight bend in your elbow. Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano e i piedi piantati a terra. Fai avanti i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché la parte superiore della schiena non si appoggia al pallone da ginnastica. Allunga il braccio con il manubrio dritto sopra il petto, palmo rivolto verso l'interno. Abbassa lentamente il manubrio di lato, mantenendo una leggera piega del gomito. Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve üst sırtınız egzersiz topunun üzerinde durana kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Kolunuzu dambılı göğsünüzün üzerinde, avuç içi içe bakacak şekilde uzatın. Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano y los pies apoyados en el suelo. Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada sobre el balón de estabilidad. Extiende el brazo con la mancuerna recto hacia arriba sobre el pecho, con la palma hacia adentro. Baja lentamente la mancuerna hacia el lado, manteniendo una ligera flexión en el codo. Haz una pausa por un momento, luego contrae los músculos del pecho para llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на мяч для упражнений, возьмите в одну руку гантель, поставьте ноги на землю. Пройдите ногами вперед и перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не окажется на мяче для упражнений. Вытяните руку с гантелью прямо над грудью ладонью внутрь. Медленно опустите гантель в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 双脚向前走，身体向下滚动，直到上背部靠在健身球上。 将手臂伸直，将哑铃举至胸部上方，手掌朝内。 慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम बॉल पर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। अपने पैरों को आगे की ओर बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे की ओर घुमाएं जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ व्यायाम गेंद पर आराम न कर ले। अपनी बांह को डंबल के साथ सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएं, हथेली अंदर की ओर हो। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को बगल की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce, stopy oprzyj płasko na podłodze. Przejdź stopami do przodu i przetaczaj ciało w dół, aż górna część pleców będzie oparta na piłce. Wyprostuj rękę z hantlą prosto nad klatką piersiową, dłonią skierowaną do wewnątrz. Powoli opuszczaj hantlę na bok, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić hantlą do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "익서사이즈 볼에 앉아 한쪽 손에 덤벨을 들고 발을 땅에 고정합니다. 발을 앞으로 걷으며 신체를 굴려 등 위쪽이 익서사이즈 볼에 지지되게 합니다. 덤벨을 들은 팔을 가슴 위로 펼친 후 손가락이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지한 채 덤벨을 옆으로 천천히 내립니다. 잠시 멈춘 후 가슴 근육을 수축하여 덤벨을 처음 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main et les pieds à plat sur le sol. Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le ballon d'exercice. Étends ton bras avec l'haltère droit au-dessus de ta poitrine, paume tournée vers l'intérieur. Abaisse lentement l'haltère vers le côté, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand and your feet flat on the ground.",
        "Walk your feet forward and roll your body down until your upper back is resting on the exercise ball.",
        "Extend your arm with the dumbbell straight up above your chest, palm facing inwards.",
        "Slowly lower the dumbbell out to the side, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano e i piedi piantati a terra.",
        "Fai avanti i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché la parte superiore della schiena non si appoggia al pallone da ginnastica.",
        "Allunga il braccio con il manubrio dritto sopra il petto, palmo rivolto verso l'interno.",
        "Abbassa lentamente il manubrio di lato, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve üst sırtınız egzersiz topunun üzerinde durana kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın.",
        "Kolunuzu dambılı göğsünüzün üzerinde, avuç içi içe bakacak şekilde uzatın.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano y los pies apoyados en el suelo.",
        "Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada sobre el balón de estabilidad.",
        "Extiende el brazo con la mancuerna recto hacia arriba sobre el pecho, con la palma hacia adentro.",
        "Baja lentamente la mancuerna hacia el lado, manteniendo una ligera flexión en el codo.",
        "Haz una pausa por un momento, luego contrae los músculos del pecho para llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч для упражнений, возьмите в одну руку гантель, поставьте ноги на землю.",
        "Пройдите ногами вперед и перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не окажется на мяче для упражнений.",
        "Вытяните руку с гантелью прямо над грудью ладонью внутрь.",
        "Медленно опустите гантель в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локте.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
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        "अपने पैरों को आगे की ओर बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे की ओर घुमाएं जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ व्यायाम गेंद पर आराम न कर ले।",
        "अपनी बांह को डंबल के साथ सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएं, हथेली अंदर की ओर हो।",
        "अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को बगल की ओर नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce, stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Przejdź stopami do przodu i przetaczaj ciało w dół, aż górna część pleców będzie oparta na piłce.",
        "Wyprostuj rękę z hantlą prosto nad klatką piersiową, dłonią skierowaną do wewnątrz.",
        "Powoli opuszczaj hantlę na bok, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić hantlą do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "익서사이즈 볼에 앉아 한쪽 손에 덤벨을 들고 발을 땅에 고정합니다.",
        "발을 앞으로 걷으며 신체를 굴려 등 위쪽이 익서사이즈 볼에 지지되게 합니다.",
        "덤벨을 들은 팔을 가슴 위로 펼친 후 손가락이 안쪽을 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지한 채 덤벨을 옆으로 천천히 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 가슴 근육을 수축하여 덤벨을 처음 위치로 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
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        "Étends ton bras avec l'haltère droit au-dessus de ta poitrine, paume tournée vers l'intérieur.",
        "Abaisse lentement l'haltère vers le côté, en gardant une légère flexion dans ton coude.",
        "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener l'haltère à la position de départ.",
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      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your elbow bent at a 90-degree angle. Extend your arm straight up towards the ceiling, keeping your elbow stationary. Slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio con una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il gomito piegato a 90 gradi. Allunga il braccio dritto verso il soffitto, mantenendo il gomito fermo. Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avucunuz yukarı bakacak ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizi sabit tutarak kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Extiende el brazo recto hacia el techo, manteniendo el codo quieto. Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку ладонью вверх и согните локоть под углом 90 градусов. Вытяните руку прямо вверх к потолку, сохраняя локоть неподвижным. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，肘部弯曲成 90 度角。 将手臂伸向天花板，保持肘部不动。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए, अपने हाथ को छत की ओर सीधा फैलाएँ। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do góry, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Wyprostuj rękę prosto w stronę sufitu, utrzymując nieruchomy łokieć. Powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "익서사이즈 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 등을 곧게 유지합니다. 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔꿈치를 90도로 굽힙니다. 팔꿈치는 고정한 채 팔을 천장 방향으로 펼칩니다. 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le coude fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ton bras droit vers le plafond, en gardant ton coude immobile. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your elbow bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your arm straight up towards the ceiling, keeping your elbow stationary.",
        "Slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
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        "Tieni un manubrio con una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il gomito piegato a 90 gradi.",
        "Allunga il braccio dritto verso il soffitto, mantenendo il gomito fermo.",
        "Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avucunuz yukarı bakacak ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dirseğinizi sabit tutarak kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın.",
        "Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados.",
        "Extiende el brazo recto hacia el techo, manteniendo el codo quieto.",
        "Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите гантель в одну руку ладонью вверх и согните локоть под углом 90 градусов.",
        "Вытяните руку прямо вверх к потолку, сохраняя локоть неподвижным.",
        "Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
        "一只手握住哑铃，手掌朝上，肘部弯曲成 90 度角。",
        "将手臂伸向天花板，保持肘部不动。",
        "慢慢地将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए, अपने हाथ को छत की ओर सीधा फैलाएँ।",
        "धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste.",
        "Trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do góry, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni.",
        "Wyprostuj rękę prosto w stronę sufitu, utrzymując nieruchomy łokieć.",
        "Powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "익서사이즈 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 등을 곧게 유지합니다.",
        "한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.",
        "팔꿈치는 고정한 채 팔을 천장 방향으로 펼칩니다.",
        "천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le coude fléchi à un angle de 90 degrés.",
        "Étends ton bras droit vers le plafond, en gardant ton coude immobile.",
        "Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
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    "muscle_group": "shoulders",
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    "name": "dumbbell one arm hammer preacher curl",
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    "equipment": "dumbbell",
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      "it": "Siediti su una panca da predicatore con un manubrio in una mano e il braccio superiore appoggiato al cuscinetto. Tieni il manubrio con una presa neutra (palmi rivolti verso il corpo). Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ve üst kolunuz yastığın üzerinde olacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Dambılı nötr bir tutuşla (avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde) tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco scott con una mancuerna en una mano y el brazo superior apoyado sobre la almohadilla. Sostén la mancuerna con agarre neutro (palmas hacia el cuerpo). Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью для проповедника с гантелью в одной руке и положите плечо на подушечку. Держите гантель нейтральным хватом (ладони обращены к телу). Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在牧师凳上，一只手拿着哑铃，上臂放在垫子上。 以中立握法握住哑铃（手掌朝向身体）。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल और अपने ऊपरी हाथ को पैड पर टिकाकर उपदेशक बेंच पर बैठें। डम्बल को तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ आपके शरीर की ओर)। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta), trzymając hantlę w jednej ręce, z ramieniem opartym na podkładce. Trzymaj hantlę chwytem neutralnym (dłoń skierowana do ciała). Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś hantlę w stronę barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "프리처 벤치에 앉아 한쪽 손에 덤벨을 들고 위팔을 패드 위에 올립니다. 중립 그립 (손가락이 몸을 향함)으로 덤벨을 잡습니다. 위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 위에서 이두근을 짜내며 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans une main et le haut de ton bras posé sur le coussin. Tiens l'haltère en prise neutre (paumes tournées vers ton corps). En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with a dumbbell in one hand and your upper arm resting on the pad.",
        "Hold the dumbbell with a neutral grip (palms facing your body).",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con un manubrio in una mano e il braccio superiore appoggiato al cuscinetto.",
        "Tieni il manubrio con una presa neutra (palmi rivolti verso il corpo).",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ve üst kolunuz yastığın üzerinde olacak şekilde bir vaiz bankına oturun.",
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        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco scott con una mancuerna en una mano y el brazo superior apoyado sobre la almohadilla.",
        "Sostén la mancuerna con agarre neutro (palmas hacia el cuerpo).",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью для проповедника с гантелью в одной руке и положите плечо на подушечку.",
        "Держите гантель нейтральным хватом (ладони обращены к телу).",
        "Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在牧师凳上，一只手拿着哑铃，上臂放在垫子上。",
        "以中立握法握住哑铃（手掌朝向身体）。",
        "保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。",
        "在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल और अपने ऊपरी हाथ को पैड पर टिकाकर उपदेशक बेंच पर बैठें।",
        "डम्बल को तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ आपके शरीर की ओर)।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
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        "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta), trzymając hantlę w jednej ręce, z ramieniem opartym na podkładce.",
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        "Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś hantlę w stronę barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "프리처 벤치에 앉아 한쪽 손에 덤벨을 들고 위팔을 패드 위에 올립니다.",
        "중립 그립 (손가락이 몸을 향함)으로 덤벨을 잡습니다.",
        "위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다.",
        "위에서 이두근을 짜내며 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans une main et le haut de ton bras posé sur le coussin.",
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        "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
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    "name": "dumbbell one arm hammer press on exercise ball",
    "category": "upper arms",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing inwards and your elbow bent at a 90-degree angle. Place your other hand on your hip for stability. Press the dumbbell upwards, extending your arm fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio con una mano con il palmo rivolto verso l'interno e il gomito piegato a 90 gradi. Metti l'altra mano sul fianco per stabilità. Premi il manubrio verso l'alto, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avucunuz içe bakacak şekilde ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde bir elinizde bir dambıl tutun. Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia adentro y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Coloca la otra mano en la cadera para mantener el equilibrio. Empuja la mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку ладонью внутрь и согните локоть под углом 90 градусов. Вторую руку положите на бедро для устойчивости. Выжмите гантель вверх, полностью выпрямляя руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，掌心向内，肘部弯曲成 90 度角。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 向上推哑铃，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेली को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए एक हाथ में डंबल पकड़ें। स्थिरता के लिए अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रखें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डंबल को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do wewnątrz, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Połóż drugą rękę na biodrze dla stabilizacji. Wypchnij hantlę do góry, w pełni prostując rękę. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "익서사이즈 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 등을 곧게 유지합니다. 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 안쪽을 향하도록 팔꿈치를 90도로 굽힙니다. 안정성을 위해 반대쪽 손을 엉덩이에 올립니다. 덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers l'intérieur et le coude fléchi à un angle de 90 degrés. Place ton autre main sur ta hanche pour plus de stabilité. Pousse l'haltère vers le haut, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
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        "Press the dumbbell upwards, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
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      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
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        "Metti l'altra mano sul fianco per stabilità.",
        "Premi il manubrio verso l'alto, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avucunuz içe bakacak şekilde ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia adentro y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados.",
        "Coloca la otra mano en la cadera para mantener el equilibrio.",
        "Empuja la mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите гантель в одну руку ладонью внутрь и согните локоть под углом 90 градусов.",
        "Вторую руку положите на бедро для устойчивости.",
        "Выжмите гантель вверх, полностью выпрямляя руку.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
        "一只手握住哑铃，掌心向内，肘部弯曲成 90 度角。",
        "将另一只手放在臀部上以保持稳定。",
        "向上推哑铃，充分伸展手臂。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "अपनी हथेली को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए एक हाथ में डंबल पकड़ें।",
        "स्थिरता के लिए अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रखें।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डंबल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste.",
        "Trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do wewnątrz, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni.",
        "Połóż drugą rękę na biodrze dla stabilizacji.",
        "Wypchnij hantlę do góry, w pełni prostując rękę.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "익서사이즈 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 등을 곧게 유지합니다.",
        "한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 안쪽을 향하도록 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.",
        "안정성을 위해 반대쪽 손을 엉덩이에 올립니다.",
        "덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers l'intérieur et le coude fléchi à un angle de 90 degrés.",
        "Place ton autre main sur ta hanche pour plus de stabilité.",
        "Pousse l'haltère vers le haut, en tendant complètement ton bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
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      "ru": "Отрегулируйте наклон скамьи под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю. Возьмите гантель в одну руку верхним хватом, положив ее на плечо. Поднимите гантель вверх и от тела, полностью выпрямляя руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "将上斜凳调整至 45 度角。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，正手握住，将其放在肩膀上。 将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें। बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। एक हाथ में डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, इसे अपने कंधे पर रखें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपने शरीर से ऊपर और दूर धकेलें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, opierając plecy o podkładkę i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem nachwytem, opierając ją na barku. Wypchnij hantlę w górę i na zewnątrz od ciała, w pełni prostując rękę. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도로 조정합니다. 벤치에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 땅에 고정합니다. 한쪽 손에 덤벨을 들고 손등이 위를 향하도록 어깨에 올립니다. 덤벨을 몸에서 떨어뜨리며 위로 누르고 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Règle le banc incliné sur un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en pronation, en le posant sur ton épaule. Pousse l'haltère vers le haut et loin de ton corps en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the incline bench to a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your back against the pad and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand with an overhand grip, resting it on your shoulder.",
        "Push the dumbbell up and away from your body, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca inclinata a un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al pad e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in una mano con una presa sopra la mano, appoggiandolo sulla spalla.",
        "Spingi il manubrio verso l'alto e lontano dal corpo, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bankı 45 derecelik bir açıya ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun ve omzunuza yaslayın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı ve vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sostén una mancuerna en una mano con agarre prono, apoyándola sobre el hombro.",
        "Empuja la mancuerna hacia arriba y alejándola del cuerpo, extendiendo completamente el brazo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте наклон скамьи под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю.",
        "Возьмите гантель в одну руку верхним хватом, положив ее на плечо.",
        "Поднимите гантель вверх и от тела, полностью выпрямляя руку.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "将上斜凳调整至 45 度角。",
        "坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。",
        "一只手握住哑铃，正手握住，将其放在肩膀上。",
        "将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें।",
        "बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।",
        "एक हाथ में डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, इसे अपने कंधे पर रखें।",
        "अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपने शरीर से ऊपर और दूर धकेलें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na ławce, opierając plecy o podkładkę i stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem nachwytem, opierając ją na barku.",
        "Wypchnij hantlę w górę i na zewnątrz od ciała, w pełni prostując rękę.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도로 조정합니다.",
        "벤치에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 땅에 고정합니다.",
        "한쪽 손에 덤벨을 들고 손등이 위를 향하도록 어깨에 올립니다.",
        "덤벨을 몸에서 떨어뜨리며 위로 누르고 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le banc incliné sur un angle de 45 degrés.",
        "Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère dans une main avec une prise en pronation, en le posant sur ton épaule.",
        "Pousse l'haltère vers le haut et loin de ton corps en tendant complètement ton bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
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      ]
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    "muscle_group": "shoulders",
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      "triceps"
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    "id": "0354",
    "name": "dumbbell one arm kickback",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in your right hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Bring your right elbow up to your side, keeping it bent at a 90-degree angle. Extend your right arm straight back, squeezing your triceps at the top of the movement. Slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio nella mano destra. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Alza il gomito destro al fianco, mantenendolo piegato a 90 gradi. Allunga il braccio destro dritto all'indietro, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento. Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yanınıza getirin. Sağ kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en la mano derecha. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Lleva el codo derecho hacia el costado, manteniéndolo flexionado en un ángulo de 90 grados. Extiende el brazo derecho recto hacia atrás, contrayendo el tríceps en la parte superior del movimiento. Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в правую руку гантель. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите правый локоть в сторону, сохраняя его согнутым под углом 90 градусов. Вытяните правую руку прямо назад, сжимая трицепс в верхней точке движения. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将右肘举至身体一侧，保持弯曲 90 度角。 将右臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी दाहिनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपनी तरफ ऊपर लाएँ। अपने दाहिने हाथ को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ, अपने ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w prawej ręce. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy. Podnieś prawy łokieć do boku ciała, trzymając go zgięty pod kątem 90 stopni. Wyprostuj prawą rękę prosto do tyłu, ściskając triceps na górze ruchu. Powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌려 서서 오른쪽 손에 덤벨을 듭니다. 무릎을 약간 굽힌 후 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 오른쪽 팔꿈치를 옆으로 올려 90도로 굽힙니다. 오른쪽 팔을 뒤로 완전히 펼쳐 삼두근을 짜냅니다. 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans ta main droite. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Amène ton coude droit vers ton côté en le gardant fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ton bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in your right hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Bring your right elbow up to your side, keeping it bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your right arm straight back, squeezing your triceps at the top of the movement.",
        "Slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio nella mano destra.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Alza il gomito destro al fianco, mantenendolo piegato a 90 gradi.",
        "Allunga il braccio destro dritto all'indietro, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
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      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yanınıza getirin.",
        "Sağ kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın.",
        "Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en la mano derecha.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Lleva el codo derecho hacia el costado, manteniéndolo flexionado en un ángulo de 90 grados.",
        "Extiende el brazo derecho recto hacia atrás, contrayendo el tríceps en la parte superior del movimiento.",
        "Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в правую руку гантель.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Поднимите правый локоть в сторону, сохраняя его согнутым под углом 90 градусов.",
        "Вытяните правую руку прямо назад, сжимая трицепс в верхней точке движения.",
        "Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，右手握住哑铃。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将右肘举至身体一侧，保持弯曲 90 度角。",
        "将右臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。",
        "慢慢地将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी दाहिनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपनी तरफ ऊपर लाएँ।",
        "अपने दाहिने हाथ को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ, अपने ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ।",
        "धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w prawej ręce.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy.",
        "Podnieś prawy łokieć do boku ciała, trzymając go zgięty pod kątem 90 stopni.",
        "Wyprostuj prawą rękę prosto do tyłu, ściskając triceps na górze ruchu.",
        "Powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌려 서서 오른쪽 손에 덤벨을 듭니다.",
        "무릎을 약간 굽힌 후 엉덩이에서 앞으로 구부립니다.",
        "오른쪽 팔꿈치를 옆으로 올려 90도로 굽힙니다.",
        "오른쪽 팔을 뒤로 완전히 펼쳐 삼두근을 짜냅니다.",
        "천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans ta main droite.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Amène ton coude droit vers ton côté en le gardant fléchi à un angle de 90 degrés.",
        "Étends ton bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement.",
        "Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
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  {
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    "category": "shoulders",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with your palm facing your body. Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise. Raise the dumbbell to the side, keeping your arm straight and your palm facing down. Continue lifting until your arm is parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso il corpo. Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Alza il manubrio di lato, tenendo il braccio teso e il palmo rivolto verso il basso. Continua a sollevare il braccio finché il braccio non è parallelo al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde bir dambıl tutarak, avucunuz vücudunuza bakacak şekilde ayakta durun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolunuzu düz ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con la palma hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Levanta la mancuerna hacia el lado, manteniendo el brazo recto y la palma hacia abajo. Continúa levantando hasta que el brazo quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке ладонью к телу. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Поднимите гантель в сторону, держа руку прямой ладонью вниз. Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 将哑铃举至一侧，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेली को अपने शरीर की ओर रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी बांह सीधी और हथेली नीचे की ओर रखते हुए डम्बल को बगल की ओर उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजा जमीन के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w stronę ciała. Przez cały czas trwania ćwiczenia trzymaj proste plecy i napięty brzuch. Unieś hantlę na bok, trzymając rękę prostą i dłoń skierowaną w dół. Kontynuuj unoszenie, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌려 서서 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 등은 곧게 유지하고 복부에 힘을 줍니다. 팔을 곧게 유지하며 덤벨을 옆으로 올리고 손가락이 땅을 향하도록 합니다. 팔이 땅과 평행할 때까지 계속 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main, paume tournée vers ton corps. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Lève l'haltère sur le côté en gardant ton bras tendu et ta paume tournée vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with your palm facing your body.",
        "Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise.",
        "Raise the dumbbell to the side, keeping your arm straight and your palm facing down.",
        "Continue lifting until your arm is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso il corpo.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio.",
        "Alza il manubrio di lato, tenendo il braccio teso e il palmo rivolto verso il basso.",
        "Continua a sollevare il braccio finché il braccio non è parallelo al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde bir dambıl tutarak, avucunuz vücudunuza bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolunuzu düz ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın.",
        "Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con la palma hacia el cuerpo.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio.",
        "Levanta la mancuerna hacia el lado, manteniendo el brazo recto y la palma hacia abajo.",
        "Continúa levantando hasta que el brazo quede paralelo al suelo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке ладонью к телу.",
        "На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус.",
        "Поднимите гантель в сторону, держа руку прямой ладонью вниз.",
        "Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。",
        "在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。",
        "将哑铃举至一侧，保持手臂伸直，手掌朝下。",
        "继续抬起，直到手臂与地面平行。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेली को अपने शरीर की ओर रखें।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपनी बांह सीधी और हथेली नीचे की ओर रखते हुए डम्बल को बगल की ओर उठाएं।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजा जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w stronę ciała.",
        "Przez cały czas trwania ćwiczenia trzymaj proste plecy i napięty brzuch.",
        "Unieś hantlę na bok, trzymając rękę prostą i dłoń skierowaną w dół.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż ramię będzie równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌려 서서 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 합니다.",
        "등은 곧게 유지하고 복부에 힘을 줍니다.",
        "팔을 곧게 유지하며 덤벨을 옆으로 올리고 손가락이 땅을 향하도록 합니다.",
        "팔이 땅과 평행할 때까지 계속 올립니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main, paume tournée vers ton corps.",
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        "Lève l'haltère sur le côté en gardant ton bras tendu et ta paume tournée vers le bas.",
        "Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
      ]
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    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "triceps"
    ],
    "target": "delts",
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    "gif_url": "videos/0355-n5cWCsI.gif",
    "media_id": "n5cWCsI",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0356",
    "name": "dumbbell one arm lateral raise with support",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, with your palm facing your body. Place your other hand on a stable surface, such as a bench or wall, for support. Keep your back straight and engage your core. Raise the dumbbell out to the side, keeping your arm straight and your palm facing down. Continue lifting until your arm is parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso il corpo. Appoggia l'altra mano su una superficie stabile, come una panca o un muro, per sostenerti. Tieni la schiena dritta e attiva il core. Alza il manubrio di lato, tenendo il braccio teso e il palmo rivolto verso il basso. Continua a sollevare il braccio finché il braccio non è parallelo al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avucunuz vücudunuza bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Diğer elinizi destek için tezgah veya duvar gibi sabit bir yüzeye yerleştirin. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolunuzu düz ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en una mano, con la palma hacia el cuerpo. Coloca la otra mano sobre una superficie estable, como un banco o una pared, para apoyarte. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta la mancuerna hacia el lado, manteniendo el brazo recto y la palma hacia abajo. Continúa levantando hasta que el brazo quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель ладонью к телу. Другую руку положите на устойчивую поверхность, например на скамью или стену, для поддержки. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Поднимите гантель в сторону, держа руку прямой ладонью вниз. Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 将另一只手放在稳定的表面（例如长凳或墙壁）上以获得支撑。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将哑铃向一侧举起，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें, आपकी हथेली आपके शरीर की ओर हो। समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को किसी स्थिर सतह, जैसे बेंच या दीवार पर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपनी बांह सीधी और हथेली नीचे की ओर रखते हुए डम्बल को बगल की ओर उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजा जमीन के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w stronę ciała. Drugą ręką oprzyj się o stabilną powierzchnię, na przykład ławkę lub ścianę. Trzymaj proste plecy i napnij brzuch. Unieś hantlę na bok, trzymając rękę prostą i dłoń skierowaną w dół. Kontynuuj unoszenie, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌려 서서 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 반대쪽 손을 벤치나 벽 같은 안정된 곳에 올려 지지합니다. 등은 곧게 유지하고 복부에 힘을 줍니다. 팔을 곧게 유지하며 덤벨을 옆으로 올리고 손가락이 땅을 향하도록 합니다. 팔이 땅과 평행할 때까지 계속 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main, la paume tournée vers ton corps. Place ton autre main sur une surface stable, comme un banc ou un mur, pour te soutenir. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève l'haltère sur le côté en gardant ton bras tendu et ta paume tournée vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, with your palm facing your body.",
        "Place your other hand on a stable surface, such as a bench or wall, for support.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Raise the dumbbell out to the side, keeping your arm straight and your palm facing down.",
        "Continue lifting until your arm is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso il corpo.",
        "Appoggia l'altra mano su una superficie stabile, come una panca o un muro, per sostenerti.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Alza il manubrio di lato, tenendo il braccio teso e il palmo rivolto verso il basso.",
        "Continua a sollevare il braccio finché il braccio non è parallelo al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avucunuz vücudunuza bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Diğer elinizi destek için tezgah veya duvar gibi sabit bir yüzeye yerleştirin.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kolunuzu düz ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın.",
        "Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en una mano, con la palma hacia el cuerpo.",
        "Coloca la otra mano sobre una superficie estable, como un banco o una pared, para apoyarte.",
        "Mantén la espalda recta y activa el core.",
        "Levanta la mancuerna hacia el lado, manteniendo el brazo recto y la palma hacia abajo.",
        "Continúa levantando hasta que el brazo quede paralelo al suelo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель ладонью к телу.",
        "Другую руку положите на устойчивую поверхность, например на скамью или стену, для поддержки.",
        "Держите спину прямо и задействуйте корпус.",
        "Поднимите гантель в сторону, держа руку прямой ладонью вниз.",
        "Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。",
        "将另一只手放在稳定的表面（例如长凳或墙壁）上以获得支撑。",
        "保持背部挺直并启动核心肌群。",
        "将哑铃向一侧举起，保持手臂伸直，手掌朝下。",
        "继续抬起，直到手臂与地面平行。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें, आपकी हथेली आपके शरीर की ओर हो।",
        "समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को किसी स्थिर सतह, जैसे बेंच या दीवार पर रखें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "अपनी बांह सीधी और हथेली नीचे की ओर रखते हुए डम्बल को बगल की ओर उठाएं।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजा जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w stronę ciała.",
        "Drugą ręką oprzyj się o stabilną powierzchnię, na przykład ławkę lub ścianę.",
        "Trzymaj proste plecy i napnij brzuch.",
        "Unieś hantlę na bok, trzymając rękę prostą i dłoń skierowaną w dół.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż ramię będzie równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌려 서서 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 합니다.",
        "반대쪽 손을 벤치나 벽 같은 안정된 곳에 올려 지지합니다.",
        "등은 곧게 유지하고 복부에 힘을 줍니다.",
        "팔을 곧게 유지하며 덤벨을 옆으로 올리고 손가락이 땅을 향하도록 합니다.",
        "팔이 땅과 평행할 때까지 계속 올립니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main, la paume tournée vers ton corps.",
        "Place ton autre main sur une surface stable, comme un banc ou un mur, pour te soutenir.",
        "Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Lève l'haltère sur le côté en gardant ton bras tendu et ta paume tournée vers le bas.",
        "Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
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    "muscle_group": "trapezius",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1290",
    "name": "dumbbell one arm press on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a dumbbell in one hand and position it at shoulder height, with your elbow bent and palm facing forward. Slowly press the dumbbell upward until your arm is fully extended, while keeping your core engaged and maintaining balance on the exercise ball. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni un manubrio in una mano e posizionalo all'altezza delle spalle, con il gomito piegato e il palmo rivolto in avanti. Premi lentamente il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso, mantenendo il core attivo e l'equilibrio sulla palla da esercizio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve dirseğiniz bükülü ve avuç içi öne bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın. Merkez bölgenizi meşgul tutarken ve egzersiz topu üzerinde dengeyi korurken kolunuz tamamen uzayana kadar dambılı yavaşça yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén una mancuerna en una mano y colócala a la altura del hombro, con el codo flexionado y la palma hacia adelante. Empuja lentamente la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido, manteniendo el core activado y el equilibrio sobre el balón de estabilidad. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Возьмите гантель в одну руку и расположите ее на уровне плеч, согнув локоть и ладонь вперед. Медленно поднимите гантель вверх, пока рука не будет полностью выпрямлена, сохраняя при этом корпус напряженным и сохраняя баланс на мяче для упражнений. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 一只手握住哑铃，将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。 慢慢向上推哑铃，直到手臂完全伸展，同时保持核心收紧并在健身球上保持平衡。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और इसे कंधे की ऊंचाई पर रखें, अपनी कोहनी मोड़ें और हथेली आगे की ओर रखें। धीरे-धीरे डंबल को ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, जबकि अपने कोर को व्यस्त रखें और व्यायाम बॉल पर संतुलन बनाए रखें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantlę w jednej ręce i ustaw ją na wysokości barku, z łokciem zgiętym i dłonią skierowaną do przodu. Powoli wypychaj hantlę w górę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane, utrzymując napięty brzuch i równowagę na piłce. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.",
      "ko": "익서사이즈 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 무릎을 90도로 굽힙니다. 한쪽 손에 덤벨을 들고 어깨 높이에 위치시킨 후 팔꿈치를 굽힙니다. 덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼치고 복부에 힘을 줘 익서사이즈 볼에서 균형을 유지합니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère dans une main et place-le à hauteur des épaules, le coude fléchi et la paume tournée vers l'avant. Presse lentement l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement étendu, tout en gainant ta sangle abdominale et en gardant l'équilibre sur le ballon d'exercice. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a dumbbell in one hand and position it at shoulder height, with your elbow bent and palm facing forward.",
        "Slowly press the dumbbell upward until your arm is fully extended, while keeping your core engaged and maintaining balance on the exercise ball.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio in una mano e posizionalo all'altezza delle spalle, con il gomito piegato e il palmo rivolto in avanti.",
        "Premi lentamente il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso, mantenendo il core attivo e l'equilibrio sulla palla da esercizio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde bir dambıl tutun ve dirseğiniz bükülü ve avuç içi öne bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul tutarken ve egzersiz topu üzerinde dengeyi korurken kolunuz tamamen uzayana kadar dambılı yavaşça yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Sostén una mancuerna en una mano y colócala a la altura del hombro, con el codo flexionado y la palma hacia adelante.",
        "Empuja lentamente la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido, manteniendo el core activado y el equilibrio sobre el balón de estabilidad.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.",
        "Возьмите гантель в одну руку и расположите ее на уровне плеч, согнув локоть и ладонь вперед.",
        "Медленно поднимите гантель вверх, пока рука не будет полностью выпрямлена, сохраняя при этом корпус напряженным и сохраняя баланс на мяче для упражнений.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "一只手握住哑铃，将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。",
        "慢慢向上推哑铃，直到手臂完全伸展，同时保持核心收紧并在健身球上保持平衡。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "एक हाथ में डम्बल पकड़ें और इसे कंधे की ऊंचाई पर रखें, अपनी कोहनी मोड़ें और हथेली आगे की ओर रखें।",
        "धीरे-धीरे डंबल को ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, जबकि अपने कोर को व्यस्त रखें और व्यायाम बॉल पर संतुलन बनाए रखें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni.",
        "Trzymaj hantlę w jednej ręce i ustaw ją na wysokości barku, z łokciem zgiętym i dłonią skierowaną do przodu.",
        "Powoli wypychaj hantlę w górę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane, utrzymując napięty brzuch i równowagę na piłce.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę."
      ],
      "ko": [
        "익서사이즈 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 무릎을 90도로 굽힙니다.",
        "한쪽 손에 덤벨을 들고 어깨 높이에 위치시킨 후 팔꿈치를 굽힙니다.",
        "덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼치고 복부에 힘을 줘 익서사이즈 볼에서 균형을 유지합니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
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      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
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        "Presse lentement l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement étendu, tout en gainant ta sangle abdominale et en gardant l'équilibre sur le ballon d'exercice.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
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    "secondary_muscles": [
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      "core"
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  {
    "id": "1665",
    "name": "dumbbell one arm prone curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing down. Extend your arm fully, letting it hang straight down towards the floor. Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell up towards your shoulder by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il basso. Allunga completamente il braccio, lasciandolo pendere dritto verso il pavimento. Mantenendo fermo la parte superiore del braccio, arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü yatın. Kolunuzu tamamen uzatın ve yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia abajo. Extiende completamente el brazo, dejando que cuelgue recto hacia el suelo. Manteniendo el brazo superior quieto, flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на плоскую скамью с гантелью в одной руке ладонью вниз. Полностью вытяните руку, позволяя ей свисать прямо к полу. Удерживая плечо неподвижно, поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手握住哑铃，掌心朝下。 完全伸展你的手臂，让它垂直垂向地板。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向上卷曲至肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर, हथेली नीचे की ओर रखते हुए, एक सपाट बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं, उसे सीधे नीचे फर्श की ओर लटकने दें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół. Wyprostuj rękę całkowicie, pozwalając jej zwisać prosto w dół w stronę podłogi. Utrzymując nieruchome ramię, unieś hantlę w stronę barku, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "벤치에 엎드려 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 아래를 향하도록 합니다. 팔을 완전히 펼쳐 땅을 향해 내립니다. 위팔은 고정한 채 이두근을 수축하며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers le bas. Étends complètement ton bras, en le laissant pendre droit vers le sol. En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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      "en": [
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        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
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      "it": [
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        "Allunga completamente il braccio, lasciandolo pendere dritto verso il pavimento.",
        "Mantenendo fermo la parte superiore del braccio, arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü yatın.",
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        "Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
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      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia abajo.",
        "Extiende completamente el brazo, dejando que cuelgue recto hacia el suelo.",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
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      "ru": [
        "Лягте лицом вниз на плоскую скамью с гантелью в одной руке ладонью вниз.",
        "Полностью вытяните руку, позволяя ей свисать прямо к полу.",
        "Удерживая плечо неподвижно, поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
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      "pl": [
        "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół.",
        "Wyprostuj rękę całkowicie, pozwalając jej zwisać prosto w dół w stronę podłogi.",
        "Utrzymując nieruchome ramię, unieś hantlę w stronę barku, napinając biceps.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 엎드려 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 아래를 향하도록 합니다.",
        "팔을 완전히 펼쳐 땅을 향해 내립니다.",
        "위팔은 고정한 채 이두근을 수축하며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers le bas.",
        "Étends complètement ton bras, en le laissant pendre droit vers le sol.",
        "En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il corpo e il braccio completamente esteso. Mantieni fermo il braccio superiore e piega il manubrio verso la spalla, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
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      "es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia el cuerpo y el brazo completamente extendido. Mantén el brazo superior quieto y flexiona la mancuerna hacia el hombro, contrayendo el bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на плоскую скамью с гантелью в одной руке, ладонью к телу и полностью выпрямленной рукой. Держите плечо неподвижно и поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "面朝下躺在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，手掌面向身体，手臂完全伸展。 保持上臂静止，将哑铃向肩膀弯曲，收缩二头肌。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक सपाट बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं, हथेली आपके शरीर की ओर हो और हाथ पूरी तरह फैला हुआ हो। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
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      "ko": "벤치에 엎드려 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다. 위팔은 고정한 채 이두근을 수축하며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers ton corps et bras entièrement tendu. Garde le haut du bras immobile et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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        "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi vücudunuza dönük ve kolunuz tamamen uzatılmış halde, düz bir bankta yüzüstü uzanın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutun ve dambılı omzunuza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia el cuerpo y el brazo completamente extendido.",
        "Mantén el brazo superior quieto y flexiona la mancuerna hacia el hombro, contrayendo el bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Лягте лицом вниз на плоскую скамью с гантелью в одной руке, ладонью к телу и полностью выпрямленной рукой.",
        "Держите плечо неподвижно и поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "面朝下躺在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，手掌面向身体，手臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，将哑铃向肩膀弯曲，收缩二头肌。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर एक सपाट बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं, हथेली आपके शरीर की ओर हो और हाथ पूरी तरह फैला हुआ हो।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w stronę ciała, ramię w pełni wyprostowane.",
        "Utrzymuj nieruchome ramię i unieś hantlę w stronę barku, napinając biceps.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 엎드려 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위팔은 고정한 채 이두근을 수축하며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers ton corps et bras entièrement tendu.",
        "Garde le haut du bras immobile et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1291",
    "name": "dumbbell one arm pullover on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a dumbbell with one hand and extend your arm straight up above your chest. Slowly lower the dumbbell behind your head while keeping your arm straight. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni un manubrio con una mano e allunga il braccio dritto sopra il petto. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa mantenendo il braccio dritto. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizle dambılı tutun ve kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Kolunuzu düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén una mancuerna con una mano y extiende el brazo recto hacia arriba sobre el pecho. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza manteniendo el brazo recto. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой и вытяните руку прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову, сохраняя руку прямой. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 用一只手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। एक हाथ से डम्बल पकड़ें और अपने हाथ को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपने हाथ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantlę jedną ręką i wyprostuj rękę prosto nad klatką piersiową. Powoli opuszczaj hantlę za głowę, utrzymując wyprostowaną rękę. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "익서사이즈 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 무릎을 90도로 굽힙니다. 한쪽 손으로 덤벨을 들고 팔을 가슴 위로 펼칩니다. 팔을 곧게 유지하며 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 처음 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère d'une main et étends ton bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant ton bras tendu. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a dumbbell with one hand and extend your arm straight up above your chest.",
        "Slowly lower the dumbbell behind your head while keeping your arm straight.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
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      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio con una mano e allunga il braccio dritto sopra il petto.",
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        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
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        "Kolunuzu düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin.",
        "Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Sostén una mancuerna con una mano y extiende el brazo recto hacia arriba sobre el pecho.",
        "Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza manteniendo el brazo recto.",
        "Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.",
        "Возьмите гантель одной рукой и вытяните руку прямо над грудью.",
        "Медленно опустите гантель за голову, сохраняя руку прямой.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "用一只手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。",
        "慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。",
        "暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "एक हाथ से डम्बल पकड़ें और अपने हाथ को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपने हाथ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni.",
        "Trzymaj hantlę jedną ręką i wyprostuj rękę prosto nad klatką piersiową.",
        "Powoli opuszczaj hantlę za głowę, utrzymując wyprostowaną rękę.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "익서사이즈 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 무릎을 90도로 굽힙니다.",
        "한쪽 손으로 덤벨을 들고 팔을 가슴 위로 펼칩니다.",
        "팔을 곧게 유지하며 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 덤벨을 처음 위치로 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Tiens un haltère d'une main et étends ton bras droit au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant ton bras tendu.",
        "Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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  {
    "id": "0358",
    "name": "dumbbell one arm reverse wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with an overhand grip, palm facing down. Rest your forearm on your thigh, with your wrist hanging off the edge. Slowly lower the dumbbell towards the ground by flexing your wrist. Pause for a moment at the bottom, then slowly curl your wrist back up towards your body. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con una mano con una presa sopra la mano, palmo rivolto verso il basso. Appoggia l'avambraccio sulla coscia, con il polso penzolante dal bordo. Abbassa lentamente il manubrio verso terra flettendo il polso. Fermati un attimo in fondo, poi ripiega lentamente il polso verso il corpo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir elinizde bir dambılı, avuç içi aşağı bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine koyun. Bileğinizi bükerek dambılı yavaşça yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından bileğinizi yavaşça vücudunuza doğru kıvırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con agarre prono, con la palma hacia abajo. Apoya el antebrazo sobre el muslo, con la muñeca colgando fuera del borde. Baja lentamente la mancuerna hacia el suelo flexionando la muñeca. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego flexiona lentamente la muñeca de vuelta hacia el cuerpo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю. Возьмите гантель в одну руку хватом сверху ладонью вниз. Положите предплечье на бедро так, чтобы запястье свисало с края. Медленно опустите гантель на землю, сгибая запястье. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно согните запястье обратно к телу. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，正手握住，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘。 弯曲手腕，慢慢地将哑铃降低到地面。 在底部停顿片刻，然后慢慢地将手腕向上卷向身体。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। एक हाथ में डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो। अपनी कलाई को किनारे से लटकाते हुए अपनी बांह को अपनी जांघ पर टिकाएं। अपनी कलाई को मोड़कर धीरे-धीरे डंबल को जमीन की ओर नीचे लाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाई को वापस अपने शरीर की ओर मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem nachwytem, dłonią skierowaną w dół. Oprzyj przedramię na udzie, tak aby nadgarstek zwisał poza krawędzią. Powoli opuszczaj hantlę w stronę podłogi, zginając nadgarstek. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli zegnij nadgarstek z powrotem w stronę ciała. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓으세요. 한쪽 팔에 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 하세요. 전완을 넓적다리에 얹고 손목이 벤치 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 손목을 굽혀 덤벨을 천천히 바닥 쪽으로 내리세요. 아래에서 잠깐 멈춘 후 천천히 손목을 몸 쪽으로 말아올리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en pronation, la paume tournée vers le bas. Pose ton avant-bras sur ta cuisse, le poignet dépassant du bord. Abaisse lentement l'haltère vers le sol en fléchissant le poignet. Marque une pause en bas, puis enroule lentement ton poignet vers ton corps. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand with an overhand grip, palm facing down.",
        "Rest your forearm on your thigh, with your wrist hanging off the edge.",
        "Slowly lower the dumbbell towards the ground by flexing your wrist.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly curl your wrist back up towards your body.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con una mano con una presa sopra la mano, palmo rivolto verso il basso.",
        "Appoggia l'avambraccio sulla coscia, con il polso penzolante dal bordo.",
        "Abbassa lentamente il manubrio verso terra flettendo il polso.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi ripiega lentamente il polso verso il corpo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı, avuç içi aşağı bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Bileğinizi bükerek dambılı yavaşça yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından bileğinizi yavaşça vücudunuza doğru kıvırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo.",
        "Sostén una mancuerna en una mano con agarre prono, con la palma hacia abajo.",
        "Apoya el antebrazo sobre el muslo, con la muñeca colgando fuera del borde.",
        "Baja lentamente la mancuerna hacia el suelo flexionando la muñeca.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego flexiona lentamente la muñeca de vuelta hacia el cuerpo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю.",
        "Возьмите гантель в одну руку хватом сверху ладонью вниз.",
        "Положите предплечье на бедро так, чтобы запястье свисало с края.",
        "Медленно опустите гантель на землю, сгибая запястье.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно согните запястье обратно к телу.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。",
        "一只手握住哑铃，正手握住，手掌朝下。",
        "将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘。",
        "弯曲手腕，慢慢地将哑铃降低到地面。",
        "在底部停顿片刻，然后慢慢地将手腕向上卷向身体。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें।",
        "एक हाथ में डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो।",
        "अपनी कलाई को किनारे से लटकाते हुए अपनी बांह को अपनी जांघ पर टिकाएं।",
        "अपनी कलाई को मोड़कर धीरे-धीरे डंबल को जमीन की ओर नीचे लाएं।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाई को वापस अपने शरीर की ओर मोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem nachwytem, dłonią skierowaną w dół.",
        "Oprzyj przedramię na udzie, tak aby nadgarstek zwisał poza krawędzią.",
        "Powoli opuszczaj hantlę w stronę podłogi, zginając nadgarstek.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli zegnij nadgarstek z powrotem w stronę ciała.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓으세요.",
        "한쪽 팔에 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 하세요.",
        "전완을 넓적다리에 얹고 손목이 벤치 가장자리에서 튀어나오도록 하세요.",
        "손목을 굽혀 덤벨을 천천히 바닥 쪽으로 내리세요.",
        "아래에서 잠깐 멈춘 후 천천히 손목을 몸 쪽으로 말아올리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère dans une main avec une prise en pronation, la paume tournée vers le bas.",
        "Pose ton avant-bras sur ta cuisse, le poignet dépassant du bord.",
        "Abaisse lentement l'haltère vers le sol en fléchissant le poignet.",
        "Marque une pause en bas, puis enroule lentement ton poignet vers ton corps.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "wrist extensors",
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      "wrist extensors"
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing inwards. Lean forward and place your free hand on the bench for support. Keep your arm slightly bent and raise it out to the side until it is parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'interno. Piegati in avanti e appoggia la mano libera sulla panca per sostenerti. Tieni il braccio leggermente piegato e sollevalo di lato finché non è parallelo al terreno. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun. Avucunuz içe bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Öne doğru eğilin ve serbest elinizi destek için bankın üzerine koyun. Kolunuzu hafifçe bükülü tutun ve yere paralel olana kadar yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia adentro. Inclínate hacia adelante y coloca la mano libre sobre el banco para apoyarte. Mantén el brazo ligeramente flexionado y levántalo hacia el lado hasta que quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку ладонью внутрь. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью для поддержки. Держите руку слегка согнутой и поднимите ее в сторону, пока она не станет параллельна земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝内。 身体前倾，将空着的手放在长凳上以获得支撑。 保持手臂稍微弯曲并将其向侧面抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके एक बेंच पर बैठें। अपनी हथेली को अंदर की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें। आगे झुकें और समर्थन के लिए अपना खाली हाथ बेंच पर रखें। अपनी भुजा को थोड़ा मोड़कर रखें और इसे बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि यह जमीन के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do wewnątrz. Pochyl się do przodu i oprzyj wolną rękę na ławce dla stabilizacji. Trzymaj rękę lekko zgiętą i unieś ją na bok, aż będzie równoległa do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 펴세요. 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록 하세요. 몸을 앞으로 기울이고 다른 손을 벤치에 놓아 지지하세요. 팔을 약간 구부린 상태로 유지하고 옆으로 들어올려 지면과 평행하게 하세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers l'intérieur. Penche-toi en avant et place ta main libre sur le banc pour te soutenir. Garde ton bras légèrement fléchi et lève-le sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing inwards.",
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        "Keep your arm slightly bent and raise it out to the side until it is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Piegati in avanti e appoggia la mano libera sulla panca per sostenerti.",
        "Tieni il braccio leggermente piegato e sollevalo di lato finché non è parallelo al terreno.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Avucunuz içe bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Öne doğru eğilin ve serbest elinizi destek için bankın üzerine koyun.",
        "Kolunuzu hafifçe bükülü tutun ve yere paralel olana kadar yana doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia adentro.",
        "Inclínate hacia adelante y coloca la mano libre sobre el banco para apoyarte.",
        "Mantén el brazo ligeramente flexionado y levántalo hacia el lado hasta que quede paralelo al suelo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите гантель в одну руку ладонью внутрь.",
        "Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью для поддержки.",
        "Держите руку слегка согнутой и поднимите ее в сторону, пока она не станет параллельна земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，背部挺直。",
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        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके एक बेंच पर बैठें।",
        "अपनी हथेली को अंदर की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "आगे झुकें और समर्थन के लिए अपना खाली हाथ बेंच पर रखें।",
        "अपनी भुजा को थोड़ा मोड़कर रखें और इसे बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि यह जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste.",
        "Trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do wewnątrz.",
        "Pochyl się do przodu i oprzyj wolną rękę na ławce dla stabilizacji.",
        "Trzymaj rękę lekko zgiętą i unieś ją na bok, aż będzie równoległa do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 펴세요.",
        "한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록 하세요.",
        "몸을 앞으로 기울이고 다른 손을 벤치에 놓아 지지하세요.",
        "팔을 약간 구부린 상태로 유지하고 옆으로 들어올려 지면과 평행하게 하세요.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers l'intérieur.",
        "Penche-toi en avant et place ta main libre sur le banc pour te soutenir.",
        "Garde ton bras légèrement fléchi et lève-le sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    "muscle_group": "trapezius",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing towards your body. Place your feet flat on the ground and keep your back straight. Raise the dumbbell to shoulder height, keeping your elbow close to your body. Press the dumbbell upwards until your arm is fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il corpo. Metti i piedi piatti a terra e tieni la schiena dritta. Alza il manubrio all'altezza della spalla, tenendo il gomito vicino al corpo. Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi vücudunuza bakacak şekilde düz bir bankta oturun. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve sırtınızı düz tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omuz yüksekliğine kaldırın. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia el cuerpo. Coloca los pies planos sobre el suelo y mantén la espalda recta. Levanta la mancuerna hasta la altura del hombro, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Сядьте на ровную скамью с гантелью в одной руке ладонью к телу. Поставьте ноги на землю и держите спину прямо. Поднимите гантель на высоту плеч, держа локоть близко к телу. Нажмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "坐在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，手掌朝向身体。 将双脚平放在地面上，并保持背部挺直。 将哑铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक सपाट बेंच पर बैठें, हथेली आपके शरीर की ओर हो। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w stronę ciała. Oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj proste plecy. Unieś hantlę na wysokość barku, trzymając łokieć blisko ciała. Wypchnij hantlę w górę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.",
      "ko": "평평한 벤치에 앉아 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 하세요. 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 펴세요. 덤벨을 어깨 높이로 올리고 팔꿈치가 몸에 가깝게 유지하세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 누르세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers ton corps. Place tes pieds à plat au sol et garde ton dos droit. Lève l'haltère à hauteur des épaules en gardant ton coude près de ton corps. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing towards your body.",
        "Place your feet flat on the ground and keep your back straight.",
        "Raise the dumbbell to shoulder height, keeping your elbow close to your body.",
        "Press the dumbbell upwards until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il corpo.",
        "Metti i piedi piatti a terra e tieni la schiena dritta.",
        "Alza il manubrio all'altezza della spalla, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi vücudunuza bakacak şekilde düz bir bankta oturun.",
        "Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve sırtınızı düz tutun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omuz yüksekliğine kaldırın.",
        "Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia el cuerpo.",
        "Coloca los pies planos sobre el suelo y mantén la espalda recta.",
        "Levanta la mancuerna hasta la altura del hombro, manteniendo el codo cerca del cuerpo.",
        "Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на ровную скамью с гантелью в одной руке ладонью к телу.",
        "Поставьте ноги на землю и держите спину прямо.",
        "Поднимите гантель на высоту плеч, держа локоть близко к телу.",
        "Нажмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "坐在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，手掌朝向身体。",
        "将双脚平放在地面上，并保持背部挺直。",
        "将哑铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。",
        "向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर एक सपाट बेंच पर बैठें, हथेली आपके शरीर की ओर हो।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।",
        "डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w stronę ciała.",
        "Oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj proste plecy.",
        "Unieś hantlę na wysokość barku, trzymając łokieć blisko ciała.",
        "Wypchnij hantlę w górę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę."
      ],
      "ko": [
        "평평한 벤치에 앉아 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 하세요.",
        "발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 펴세요.",
        "덤벨을 어깨 높이로 올리고 팔꿈치가 몸에 가깝게 유지하세요.",
        "팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 누르세요.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers ton corps.",
        "Place tes pieds à plat au sol et garde ton dos droit.",
        "Lève l'haltère à hauteur des épaules en gardant ton coude près de ton corps.",
        "Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
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    },
    "muscle_group": "triceps",
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      "it": "Siediti su una panca da predicatore con il petto appoggiato al cuscinetto e il braccio esteso oltre il bordo della panca, tenendo un manubrio con una presa sotto. Abbassa lentamente il manubrio finché il braccio non è completamente esteso. Arrotola il manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore. Stringi i bicipiti nella parte alta del movimento, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Göğsünüz yastığa dayalı ve kolunuz bankın kenarından uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, alttan kavramalı bir dambıl tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yavaşça indirin. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco scott con el pecho contra la almohadilla y el brazo extendido sobre el borde del banco, sosteniendo una mancuerna con agarre supino. Baja lentamente la mancuerna hasta que el brazo quede completamente extendido. Flexiona la mancuerna de nuevo hacia el hombro, manteniendo el brazo superior quieto. Contrae el bíceps en la parte más alta del movimiento, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью для проповедника, прижав грудь к подушке и вытянув руку через край скамьи, держа гантель обратным хватом снизу. Медленно опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится. Поднимите гантель обратно к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸出长凳边缘，反握哑铃。 慢慢降低哑铃，直到手臂完全伸展。 将哑铃向后弯向肩膀，保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक उपदेशक बेंच पर अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपनी बांह को बेंच के किनारे पर फैलाकर बैठें, एक डम्बल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह विस्तारित न हो जाए। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, डम्बल को वापस अपने कंधे की ओर मोड़ें। गति के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta), klatką piersiową opierając się o podkładkę, a rękę wyprostuj nad krawędzią ławki, trzymając hantlę chwytem podchwytem. Powoli opuść hantlę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. Unieś hantlę z powrotem w stronę barku, utrzymując nieruchome ramię. Ściśnij biceps na górze ruchu, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "프리처 벤치에 앉아 가슴을 패드에 대고 팔을 벤치 가장자리 위로 펼친 후 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡으세요. 팔이 완전히 펼쳐질 때까지 덤벨을 천천히 내리세요. 팔 위쪽을 고정하고 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요. 동작의 위쪽에서 이두근을 꽉 조인 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, la poitrine contre le coussin et ton bras tendu par-dessus le bord du banc, en tenant un haltère avec une prise en supination. Abaisse lentement l'haltère jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Enroule à nouveau l'haltère vers ton épaule, en gardant ton bras immobile. Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with your chest against the pad and your arm extended over the edge of the bench, holding a dumbbell with an underhand grip.",
        "Lower the dumbbell slowly until your arm is fully extended.",
        "Curl the dumbbell back up towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con il petto appoggiato al cuscinetto e il braccio esteso oltre il bordo della panca, tenendo un manubrio con una presa sotto.",
        "Abbassa lentamente il manubrio finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Arrotola il manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Stringi i bicipiti nella parte alta del movimento, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve kolunuz bankın kenarından uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, alttan kavramalı bir dambıl tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yavaşça indirin.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco scott con el pecho contra la almohadilla y el brazo extendido sobre el borde del banco, sosteniendo una mancuerna con agarre supino.",
        "Baja lentamente la mancuerna hasta que el brazo quede completamente extendido.",
        "Flexiona la mancuerna de nuevo hacia el hombro, manteniendo el brazo superior quieto.",
        "Contrae el bíceps en la parte más alta del movimiento, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью для проповедника, прижав грудь к подушке и вытянув руку через край скамьи, держа гантель обратным хватом снизу.",
        "Медленно опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится.",
        "Поднимите гантель обратно к плечу, сохраняя плечо неподвижным.",
        "Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸出长凳边缘，反握哑铃。",
        "慢慢降低哑铃，直到手臂完全伸展。",
        "将哑铃向后弯向肩膀，保持上臂静止。",
        "在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "एक उपदेशक बेंच पर अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपनी बांह को बेंच के किनारे पर फैलाकर बैठें, एक डम्बल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह विस्तारित न हो जाए।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, डम्बल को वापस अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "गति के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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        "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta), klatką piersiową opierając się o podkładkę, a rękę wyprostuj nad krawędzią ławki, trzymając hantlę chwytem podchwytem.",
        "Powoli opuść hantlę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane.",
        "Unieś hantlę z powrotem w stronę barku, utrzymując nieruchome ramię.",
        "Ściśnij biceps na górze ruchu, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "프리처 벤치에 앉아 가슴을 패드에 대고 팔을 벤치 가장자리 위로 펼친 후 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡으세요.",
        "팔이 완전히 펼쳐질 때까지 덤벨을 천천히 내리세요.",
        "팔 위쪽을 고정하고 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요.",
        "동작의 위쪽에서 이두근을 꽉 조인 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요.",
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      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, la poitrine contre le coussin et ton bras tendu par-dessus le bord du banc, en tenant un haltère avec une prise en supination.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in one hand, palm facing down and arm fully extended. Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell towards your shoulder by flexing your elbow. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Alzati dritto con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il basso e il braccio completamente teso. Mantenendo fermo il braccio superiore, piega il manubrio verso la spalla flettendo il gomito. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi aşağı bakacak ve kol tamamen uzatılmış şekilde dik durun. Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en una mano, con la palma hacia abajo y el brazo completamente extendido. Manteniendo el brazo superior quieto, flexiona la mancuerna hacia el hombro flexionando el codo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку ладонью вниз и полностью выпрямите руку. Удерживая плечо неподвижно, поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "站直，一只手握住哑铃，手掌朝下，手臂完全伸展。 保持上臂静止，弯曲肘部，将哑铃向肩膀方向卷曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर, हथेली नीचे की ओर और हाथ पूरी तरह फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół, ramię w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramię, unieś hantlę w stronę barku, zginając łokieć. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "몸을 곧게 펴고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하며 팔을 완전히 펼친 상태로 서세요. 팔 위쪽을 고정하고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans une main, la paume tournée vers le bas et le bras complètement tendu. En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en fléchissant ton coude. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in one hand, palm facing down and arm fully extended.",
        "Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell towards your shoulder by flexing your elbow.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
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      "it": [
        "Alzati dritto con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il basso e il braccio completamente teso.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, piega il manubrio verso la spalla flettendo il gomito.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi aşağı bakacak ve kol tamamen uzatılmış şekilde dik durun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en una mano, con la palma hacia abajo y el brazo completamente extendido.",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, flexiona la mancuerna hacia el hombro flexionando el codo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку ладонью вниз и полностью выпрямите руку.",
        "Удерживая плечо неподвижно, поднимите гантель к плечу, сгибая локоть.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
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        "站直，一只手握住哑铃，手掌朝下，手臂完全伸展。",
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        "एक हाथ में डम्बल लेकर, हथेली नीचे की ओर और हाथ पूरी तरह फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół, ramię w pełni wyprostowane.",
        "Utrzymując nieruchome ramię, unieś hantlę w stronę barku, zginając łokieć.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "몸을 곧게 펴고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하며 팔을 완전히 펼친 상태로 서세요.",
        "팔 위쪽을 고정하고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans une main, la paume tournée vers le bas et le bras complètement tendu.",
        "En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en fléchissant ton coude.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    "equipment": "dumbbell",
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      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your arm fully extended. Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il braccio completamente esteso. Mantenendo fermo il braccio superiore, arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz tamamen uzatılmış halde bir elinizde bir dambıl tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba y el brazo completamente extendido. Manteniendo el brazo superior quieto, flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку ладонью вверх и полностью выпрямите руку. Удерживая плечо неподвижно, поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂完全伸展。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए और अपने हाथ को पूरी तरह फैलाकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do góry, ramię w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramię, unieś hantlę w stronę barku, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "운동 공에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 펴세요. 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 위를 향하며 팔을 완전히 펼친 상태로 하세요. 팔 위쪽을 고정하고 이두근을 수축시키며 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le bras complètement étendu. En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your arm fully extended.",
        "Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il braccio completamente esteso.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz tamamen uzatılmış halde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba y el brazo completamente extendido.",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите гантель в одну руку ладонью вверх и полностью выпрямите руку.",
        "Удерживая плечо неподвижно, поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
        "一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए और अपने हाथ को पूरी तरह फैलाकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste.",
        "Trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do góry, ramię w pełni wyprostowane.",
        "Utrzymując nieruchome ramię, unieś hantlę w stronę barku, napinając biceps.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "운동 공에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 펴세요.",
        "한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 위를 향하며 팔을 완전히 펼친 상태로 하세요.",
        "팔 위쪽을 고정하고 이두근을 수축시키며 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le bras complètement étendu.",
        "En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "target": "biceps",
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    "gif_url": "videos/1668-s999Hdo.gif",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1669",
    "name": "dumbbell one arm seated hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with a neutral grip (palms facing each other). Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con una mano con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro). Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Bir elinizde bir dambılı nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) tutun. Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con agarre neutro (palmas enfrentadas entre sí). Apoya el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 一只手握住哑铃，保持中立握姿（手掌相对）。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। एक हाथ में तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने)। अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie). Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem. Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś hantlę w stronę barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 펴고 발을 바닥에 평평하게 놓으세요. 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 중립 그립(손바닥이 서로 향함)으로 하세요. 팔꿈치를 넓적다리 안쪽에 무릎 바로 위에 얹으세요. 팔 위쪽을 고정하고 숨을 내쉬며 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 이두근을 꽉 조이세요. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre). Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand with a neutral grip (palms facing each other).",
        "Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con una mano con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro).",
        "Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) tutun.",
        "Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sostén una mancuerna en una mano con agarre neutro (palmas enfrentadas entre sí).",
        "Apoya el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla.",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).",
        "Положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена.",
        "Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "一只手握住哑铃，保持中立握姿（手掌相对）。",
        "将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。",
        "保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。",
        "在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "एक हाथ में तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने)।",
        "अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie).",
        "Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem.",
        "Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś hantlę w stronę barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 펴고 발을 바닥에 평평하게 놓으세요.",
        "한쪽 팔에 덤벨을 잡고 중립 그립(손바닥이 서로 향함)으로 하세요.",
        "팔꿈치를 넓적다리 안쪽에 무릎 바로 위에 얹으세요.",
        "팔 위쪽을 고정하고 숨을 내쉬며 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 이두근을 꽉 조이세요.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère dans une main avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre).",
        "Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou.",
        "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
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    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing up. Rest your forearm on your thigh, allowing your wrist to hang off the edge. Keeping your forearm stationary, curl your wrist upward as far as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your wrist back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other hand.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso l'alto. Appoggia l'avambraccio sulla coscia, lasciando che il polso pendi dal bordo. Mantenendo fermo l'avambraccio, piega il polso verso l'alto il più possibile. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il polso fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra mano.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutun. Ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine yaslayın, bileğinizin kenardan sarkmasına izin verin. Ön kolunuzu sabit tutarak bileğinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileğinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en una mano, con la palma hacia arriba. Apoya el antebrazo sobre el muslo, dejando que la muñeca cuelgue fuera del borde. Manteniendo el antebrazo quieto, flexiona la muñeca hacia arriba lo más posible. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la muñeca de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra mano.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в одну руку гантель ладонью вверх. Положите предплечье на бедро, позволяя запястью свисать с края. Удерживая предплечье неподвижно, согните запястье вверх как можно дальше. Pause for a moment at the top, then slowly lower your wrist back down to the starting position. Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 保持前臂静止，尽可能向上弯曲手腕。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换另一只手。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर रखें। अपनी बांह को अपनी जांघ पर टिकाएं, जिससे आपकी कलाई किनारे से लटक जाए। अपनी बांह को स्थिर रखते हुए, अपनी कलाई को जहां तक ​​संभव हो ऊपर की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाई को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी ओर स्विच करें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do góry. Oprzyj przedramię na udzie, pozwalając nadgarstkowi zwisać poza krawędzią. Utrzymując nieruchome przedramię, zegnij nadgarstek do góry tak daleko, jak to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nadgarstek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 한쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 위를 향하도록 하세요. 전완을 넓적다리에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 전완을 고정하고 손목을 위쪽으로 가능한 멀리 말아올리세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 손목을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 손으로 전환하세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le haut. Pose ton avant-bras sur ta cuisse, en laissant ton poignet dépasser du bord. En gardant ton avant-bras immobile, fléchis ton poignet vers le haut aussi loin que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton poignet pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing up.",
        "Rest your forearm on your thigh, allowing your wrist to hang off the edge.",
        "Keeping your forearm stationary, curl your wrist upward as far as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your wrist back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other hand."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso l'alto.",
        "Appoggia l'avambraccio sulla coscia, lasciando che il polso pendi dal bordo.",
        "Mantenendo fermo l'avambraccio, piega il polso verso l'alto il più possibile.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il polso fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra mano."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutun.",
        "Ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine yaslayın, bileğinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Ön kolunuzu sabit tutarak bileğinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileğinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en una mano, con la palma hacia arriba.",
        "Apoya el antebrazo sobre el muslo, dejando que la muñeca cuelgue fuera del borde.",
        "Manteniendo el antebrazo quieto, flexiona la muñeca hacia arriba lo más posible.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la muñeca de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra mano."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в одну руку гантель ладонью вверх.",
        "Положите предплечье на бедро, позволяя запястью свисать с края.",
        "Удерживая предплечье неподвижно, согните запястье вверх как можно дальше.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите запястье обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝上。",
        "将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。",
        "保持前臂静止，尽可能向上弯曲手腕。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换另一只手。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर रखें।",
        "अपनी बांह को अपनी जांघ पर टिकाएं, जिससे आपकी कलाई किनारे से लटक जाए।",
        "अपनी बांह को स्थिर रखते हुए, अपनी कलाई को जहां तक ​​संभव हो ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाई को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी ओर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do góry.",
        "Oprzyj przedramię na udzie, pozwalając nadgarstkowi zwisać poza krawędzią.",
        "Utrzymując nieruchome przedramię, zegnij nadgarstek do góry tak daleko, jak to możliwe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nadgarstek z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 한쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 위를 향하도록 하세요.",
        "전완을 넓적다리에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요.",
        "전완을 고정하고 손목을 위쪽으로 가능한 멀리 말아올리세요.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 손목을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 손으로 전환하세요."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le haut.",
        "Pose ton avant-bras sur ta cuisse, en laissant ton poignet dépasser du bord.",
        "En gardant ton avant-bras immobile, fléchis ton poignet vers le haut aussi loin que possible.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton poignet pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
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    "target": "forearms",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "dumbbell one arm shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand at shoulder level, palm facing forward. Press the dumbbell upward until your arm is fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti. Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Kolunuz tamamen yukarı doğru uzanana kadar dambılı yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en una mano a la altura del hombro, con la palma hacia adelante. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido por encima de la cabeza. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель на уровне плеч ладонью вперед. Нажмите гантель вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में कंधे के स्तर पर डंबल पकड़ें, हथेली आगे की ओर हो। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपका हाथ पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce na wysokości barku, dłonią skierowaną do przodu. Wypchnij hantlę do góry, aż ramię będzie w pełni wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 어깨 높이에 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 하세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 누르세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'avant. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand at shoulder level, palm facing forward.",
        "Press the dumbbell upward until your arm is fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti.",
        "Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde tutun.",
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        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en una mano a la altura del hombro, con la palma hacia adelante.",
        "Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель на уровне плеч ладонью вперед.",
        "Нажмите гантель вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится над головой.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝前。",
        "向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
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      "hi": [
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce na wysokości barku, dłonią skierowaną do przodu.",
        "Wypchnij hantlę do góry, aż ramię będzie w pełni wyprostowane nad głową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 어깨 높이에 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 하세요.",
        "팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 누르세요.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요.",
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      "fr": [
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        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
      ]
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      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti. Attiva il core e premi il manubrio dritto sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kolunuzu tamamen uzatarak dambılları yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça omuz hizasına indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en una mano a la altura del hombro, con la palma hacia adelante. Activa el core y empuja la mancuerna directamente hacia arriba por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la altura del hombro. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель на уровне плеч ладонью вперед. Напрягите корпус и поднимите гантель прямо над головой, полностью выпрямляя руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно на уровень плеч. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝前。 启动核心肌群，将哑铃垂直推过头顶，充分伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में कंधे के स्तर पर डंबल पकड़ें, हथेली आगे की ओर हो। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डंबल को सीधे ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce na wysokości barku, dłonią skierowaną do przodu. Napnij brzuch i wypchnij hantlę prosto do góry nad głowę, w pełni prostując rękę. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem na wysokość barku. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 어깨 높이에 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 하세요. 코어를 단단히 하고 덤벨을 위로 일직선으로 누르며 팔을 완전히 펼치세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 어깨 높이로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et pousse l'haltère droit au-dessus de ta tête, en étendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand at shoulder level, palm facing forward.",
        "Engage your core and press the dumbbell straight up overhead, fully extending your arm.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti.",
        "Attiva il core e premi il manubrio dritto sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kolunuzu tamamen uzatarak dambılları yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça omuz hizasına indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en una mano a la altura del hombro, con la palma hacia adelante.",
        "Activa el core y empuja la mancuerna directamente hacia arriba por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la altura del hombro.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель на уровне плеч ладонью вперед.",
        "Напрягите корпус и поднимите гантель прямо над головой, полностью выпрямляя руку.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно на уровень плеч.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝前。",
        "启动核心肌群，将哑铃垂直推过头顶，充分伸展手臂。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部水平。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में कंधे के स्तर पर डंबल पकड़ें, हथेली आगे की ओर हो।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डंबल को सीधे ऊपर की ओर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce na wysokości barku, dłonią skierowaną do przodu.",
        "Napnij brzuch i wypchnij hantlę prosto do góry nad głowę, w pełni prostując rękę.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem na wysokość barku.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 어깨 높이에 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 하세요.",
        "코어를 단단히 하고 덤벨을 위로 일직선으로 누르며 팔을 완전히 펼치세요.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 어깨 높이로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'avant.",
        "Gaine ta sangle abdominale et pousse l'haltère droit au-dessus de ta tête, en étendant complètement ton bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère à hauteur des épaules.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Lower the dumbbell towards the ground, keeping it close to your body. Explosively extend your hips, knees, and ankles, driving the dumbbell upwards in a straight line. As the dumbbell reaches shoulder height, quickly rotate your hand and punch it overhead, fully extending your arm. Catch the dumbbell overhead with a slight bend in your knees and hips. Lower the dumbbell back down to the starting position in a controlled manner. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con una presa sopra la mano. Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Abbassa il manubrio verso terra, tenendolo vicino al corpo. Estendi esplosivamente anche fianchi, ginocchia e caviglie, spingendo il manubello verso l'alto in linea retta. Quando il manubrio raggiunge l'altezza delle spalle, ruota rapidamente la mano e colpiscilo sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Afferra il manubrio sopra la testa con una leggera piega di ginocchia e fianchi. Abbassa il manubrio di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dambılı vücudunuza yakın tutarak yere doğru indirin. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak dambılı düz bir çizgide yukarı doğru hareket ettirin. Dambıl omuz yüksekliğine ulaştığında elinizi hızla döndürün ve kolunuzu tamamen uzatarak başınızın üstüne yumruk atın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükerek dambılı başınızın üstünde tutun. Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Baja la mancuerna hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo. Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, impulsando la mancuerna hacia arriba en línea recta. Cuando la mancuerna alcance la altura del hombro, gira rápidamente la mano y empújala por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Recibe la mancuerna por encima de la cabeza con una ligera flexión en las rodillas y las caderas. Baja la mancuerna de nuevo a la posición inicial de manera controlada. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Опустите гантель к земле, держа ее близко к телу. Взрывно выпрямите бедра, колени и лодыжки, поднимая гантель вверх по прямой линии. Когда гантель достигнет высоты плеч, быстро поверните руку и ударьте ею над головой, полностью выпрямляя руку. Возьмите гантель над головой, слегка согнув колени и бедра. Контролируемым образом опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，正握。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 将哑铃向地面放低，使其靠近身体。 爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝，将哑铃沿直线向上推。 当哑铃到达肩膀高度时，快速旋转你的手并将其击打过头顶，充分伸展你的手臂。 将哑铃举过头顶，膝盖和臀部稍微弯曲。 以受控的方式将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। डम्बल को अपने शरीर के पास रखते हुए जमीन की ओर नीचे करें। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेजी से फैलाएँ, डम्बल को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर ले जाएँ। जैसे ही डम्बल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचता है, तेजी से अपना हाथ घुमाएं और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए इसे ऊपर की ओर मुक्का मारें। अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़कर डम्बल को ऊपर की ओर पकड़ें। डम्बल को नियंत्रित तरीके से वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce chwytem nachwytem. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Opuść hantlę w stronę podłogi, trzymając ją blisko ciała. Gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i kostki, wyrzucając hantlę w górę po prostej linii. Gdy hantla osiągnie wysokość barku, szybko obróć dłoń i wypchnij ją nad głowę, w pełni prostując rękę. Złap hantlę nad głową z lekkim ugięciem kolan i bioder. Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡으세요. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 몸을 앞으로 기울이며 등을 펴고 가슴을 올린 상태를 유지하세요. 덤벨을 몸에 가깝게 유지하며 바닥 쪽으로 내리세요. 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴며 덤벨을 위로 일직선으로 몸을 밀어올리세요. 덤벨이 어깨 높이에 도달하면 빠르게 손을 돌려 위로 누르며 팔을 완전히 펼치세요. 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태로 덤벨을 위에서 잡으세요. 조절하며 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Abaisse l'haltère vers le sol, en le gardant près de ton corps. Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en propulsant l'haltère vers le haut en ligne droite. Lorsque l'haltère atteint la hauteur des épaules, fais rapidement pivoter ta main et propulse-le au-dessus de la tête en étendant complètement ton bras. Réceptionne l'haltère au-dessus de ta tête avec une légère flexion des genoux et des hanches. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Lower the dumbbell towards the ground, keeping it close to your body.",
        "Explosively extend your hips, knees, and ankles, driving the dumbbell upwards in a straight line.",
        "As the dumbbell reaches shoulder height, quickly rotate your hand and punch it overhead, fully extending your arm.",
        "Catch the dumbbell overhead with a slight bend in your knees and hips.",
        "Lower the dumbbell back down to the starting position in a controlled manner.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con una presa sopra la mano.",
        "Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Abbassa il manubrio verso terra, tenendolo vicino al corpo.",
        "Estendi esplosivamente anche fianchi, ginocchia e caviglie, spingendo il manubello verso l'alto in linea retta.",
        "Quando il manubrio raggiunge l'altezza delle spalle, ruota rapidamente la mano e colpiscilo sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Afferra il manubrio sopra la testa con una leggera piega di ginocchia e fianchi.",
        "Abbassa il manubrio di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Dambılı vücudunuza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak dambılı düz bir çizgide yukarı doğru hareket ettirin.",
        "Dambıl omuz yüksekliğine ulaştığında elinizi hızla döndürün ve kolunuzu tamamen uzatarak başınızın üstüne yumruk atın.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükerek dambılı başınızın üstünde tutun.",
        "Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con agarre prono.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Baja la mancuerna hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo.",
        "Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, impulsando la mancuerna hacia arriba en línea recta.",
        "Cuando la mancuerna alcance la altura del hombro, gira rápidamente la mano y empújala por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo.",
        "Recibe la mancuerna por encima de la cabeza con una ligera flexión en las rodillas y las caderas.",
        "Baja la mancuerna de nuevo a la posición inicial de manera controlada.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке хватом сверху.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Опустите гантель к земле, держа ее близко к телу.",
        "Взрывно выпрямите бедра, колени и лодыжки, поднимая гантель вверх по прямой линии.",
        "Когда гантель достигнет высоты плеч, быстро поверните руку и ударьте ею над головой, полностью выпрямляя руку.",
        "Возьмите гантель над головой, слегка согнув колени и бедра.",
        "Контролируемым образом опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，正握。",
        "稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。",
        "将哑铃向地面放低，使其靠近身体。",
        "爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝，将哑铃沿直线向上推。",
        "当哑铃到达肩膀高度时，快速旋转你的手并将其击打过头顶，充分伸展你的手臂。",
        "将哑铃举过头顶，膝盖和臀部稍微弯曲。",
        "以受控的方式将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "डम्बल को अपने शरीर के पास रखते हुए जमीन की ओर नीचे करें।",
        "अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेजी से फैलाएँ, डम्बल को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर ले जाएँ।",
        "जैसे ही डम्बल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचता है, तेजी से अपना हाथ घुमाएं और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए इसे ऊपर की ओर मुक्का मारें।",
        "अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़कर डम्बल को ऊपर की ओर पकड़ें।",
        "डम्बल को नियंत्रित तरीके से वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce chwytem nachwytem.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Opuść hantlę w stronę podłogi, trzymając ją blisko ciała.",
        "Gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i kostki, wyrzucając hantlę w górę po prostej linii.",
        "Gdy hantla osiągnie wysokość barku, szybko obróć dłoń i wypchnij ją nad głowę, w pełni prostując rękę.",
        "Złap hantlę nad głową z lekkim ugięciem kolan i bioder.",
        "Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡으세요.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 몸을 앞으로 기울이며 등을 펴고 가슴을 올린 상태를 유지하세요.",
        "덤벨을 몸에 가깝게 유지하며 바닥 쪽으로 내리세요.",
        "엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴며 덤벨을 위로 일직선으로 몸을 밀어올리세요.",
        "덤벨이 어깨 높이에 도달하면 빠르게 손을 돌려 위로 누르며 팔을 완전히 펼치세요.",
        "무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태로 덤벨을 위에서 잡으세요.",
        "조절하며 덤벨을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main en prise pronation.",
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        "Abaisse l'haltère vers le sol, en le gardant près de ton corps.",
        "Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en propulsant l'haltère vers le haut en ligne droite.",
        "Lorsque l'haltère atteint la hauteur des épaules, fais rapidement pivoter ta main et propulse-le au-dessus de la tête en étendant complètement ton bras.",
        "Réceptionne l'haltère au-dessus de ta tête avec une légère flexion des genoux et des hanches.",
        "Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
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    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in one hand, palm facing forward and arm fully extended. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the weight upward while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Alzati dritto con un manubrio in una mano, palmo rivolto in avanti e braccio completamente esteso. Mantenendo fermo la parte superiore del braccio, espira e arriccia il peso verso l'alto mentre contrai i bicipiti. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ile dik durun, avuç içi öne doğru baksın ve kol tamamen uzatılmış olsun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlığı yukarı doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en una mano, con la palma hacia adelante y el brazo completamente extendido. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona el peso hacia arriba contrayendo el bíceps. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку, ладонь вперед и полностью выпрямите руку. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите вес вверх, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "站直，一手握哑铃，手掌朝前，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并向上弯曲重量，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेली आगे की ओर और हाथ पूरी तरह फैला हुआ हो। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को ऊपर की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do przodu, ramię w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś ciężar, napinając biceps. Unoś hantlę, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "몸을 곧게 펴고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 앞을 향하며 팔을 완전히 펼친 상태로 하세요. 팔 위쪽을 고정하고 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키며 무게를 위로 말아올리세요. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올리세요. 이두근을 꽉 조이며 잠깐 수축된 상태를 유지하세요. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans une main, la paume tournée vers l'avant et le bras complètement tendu. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis le poids vers le haut en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in one hand, palm facing forward and arm fully extended.",
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        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Alzati dritto con un manubrio in una mano, palmo rivolto in avanti e braccio completamente esteso.",
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        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
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      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ile dik durun, avuç içi öne doğru baksın ve kol tamamen uzatılmış olsun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlığı yukarı doğru kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en una mano, con la palma hacia adelante y el brazo completamente extendido.",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona el peso hacia arriba contrayendo el bíceps.",
        "Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку, ладонь вперед и полностью выпрямите руку.",
        "Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите вес вверх, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "站直，一手握哑铃，手掌朝前，手臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并向上弯曲重量，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "एक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेली आगे की ओर और हाथ पूरी तरह फैला हुआ हो।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
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      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do przodu, ramię w pełni wyprostowane.",
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        "Unoś hantlę, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "몸을 곧게 펴고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 앞을 향하며 팔을 완전히 펼친 상태로 하세요.",
        "팔 위쪽을 고정하고 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키며 무게를 위로 말아올리세요.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올리세요.",
        "이두근을 꽉 조이며 잠깐 수축된 상태를 유지하세요.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans une main, la paume tournée vers l'avant et le bras complètement tendu.",
        "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis le poids vers le haut en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
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      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto. Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme. Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona las pesas mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны. Выдохните и согните штангу, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę tułowia. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo. Wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "몸을 곧게 펴고 서서 양쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸통을 향하도록 하세요. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 팔 위쪽을 고정하세요. 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키며 무게를 말아올리세요. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올리세요. 이두근을 꽉 조이며 잠깐 수축된 상태를 유지하세요. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리기 시작하세요. 원하는 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto.",
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        "Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso.",
        "Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos.",
        "Exhala y flexiona las pesas mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу.",
        "Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны.",
        "Выдохните и согните штангу, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。",
        "保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。",
        "呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę tułowia.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo.",
        "Wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps.",
        "Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "몸을 곧게 펴고 서서 양쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸통을 향하도록 하세요.",
        "팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 팔 위쪽을 고정하세요.",
        "숨을 내쉬며 이두근을 수축시키며 무게를 말아올리세요.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올리세요.",
        "이두근을 꽉 조이며 잠깐 수축된 상태를 유지하세요.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리기 시작하세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile.",
        "Expire et remonte les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
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    "id": "0362",
    "name": "dumbbell one arm triceps extension (on bench)",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand and place your other hand on the bench for support. Raise the dumbbell overhead, keeping your upper arm close to your head and your elbow pointing forward. Lower the dumbbell behind your head by bending your elbow, keeping your upper arm stationary. Extend your arm back up to the starting position, fully straightening your elbow. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con una mano e appoggia l'altra mano sulla panca per sostenerti. Alza il manubrio sopra la testa, tenendo il braccio superiore vicino alla testa e il gomito puntato in avanti. Abbassa il manubrio dietro la testa piegando il gomito, mantenendo fermo il braccio superiore. Allunga il braccio fino alla posizione iniziale, raddrizzando completamente il gomito. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Bir elinizde dambıl tutun ve diğer elinizi destek için benchin üzerine koyun. Üst kolunuzu başınıza yakın ve dirseğiniz ileriyi gösterecek şekilde dambılı başınızın üzerine kaldırın. Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin. Dirseğinizi tamamen düzleştirerek kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano y coloca la otra mano sobre el banco para apoyarte. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, manteniendo el brazo superior cerca de la cabeza y el codo apuntando hacia adelante. Baja la mancuerna detrás de la cabeza flexionando el codo, manteniendo el brazo superior quieto. Extiende el brazo de vuelta a la posición inicial, estirando completamente el codo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите гантель в одну руку, а другую руку положите на скамью для поддержки. Поднимите гантель над головой, держа плечо близко к голове и локоть направленным вперед. Опустите гантель за голову, согнув локоть, сохраняя плечо неподвижным. Вытяните руку обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локоть. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 一手握住哑铃，另一只手放在长凳上以获得支撑。 将哑铃举过头顶，保持上臂靠近头部，肘部向前。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 将手臂向后伸展至起始位置，完全伸直肘部。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को बेंच पर रखें। डम्बल को ऊपर उठाएं, अपनी ऊपरी भुजा को अपने सिर के पास रखें और अपनी कोहनी को आगे की ओर रखें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करते हुए, अपनी भुजा को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej ręce, a drugą oprzyj na ławce dla stabilizacji. Unieś hantlę nad głowę, trzymając ramię blisko głowy, a łokieć skierowany do przodu. Opuszczaj hantlę za głowę, zginając łokieć i utrzymując nieruchome ramię. Wyprostuj rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując łokieć. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 펴고 발을 바닥에 평평하게 놓으세요. 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 다른 손을 벤치에 놓아 지지하세요. 덤벨을 위로 올려 팔 위쪽이 머리 가까이 있고 팔꿈치가 앞을 향하도록 하세요. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리고 팔 위쪽은 고정된 상태로 유지하세요. 팔을 시작 위치로 완전히 펴세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main et pose ton autre main sur le banc pour te soutenir. Lève l'haltère au-dessus de ta tête en gardant le haut de ton bras près de ta tête et ton coude pointé vers l'avant. Abaisse l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude, en gardant le haut de ton bras immobile. Étends ton bras pour revenir vers le haut en position de départ, en redressant complètement ton coude. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand and place your other hand on the bench for support.",
        "Raise the dumbbell overhead, keeping your upper arm close to your head and your elbow pointing forward.",
        "Lower the dumbbell behind your head by bending your elbow, keeping your upper arm stationary.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
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      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con una mano e appoggia l'altra mano sulla panca per sostenerti.",
        "Alza il manubrio sopra la testa, tenendo il braccio superiore vicino alla testa e il gomito puntato in avanti.",
        "Abbassa il manubrio dietro la testa piegando il gomito, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Allunga il braccio fino alla posizione iniziale, raddrizzando completamente il gomito.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Bir elinizde dambıl tutun ve diğer elinizi destek için benchin üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu başınıza yakın ve dirseğiniz ileriyi gösterecek şekilde dambılı başınızın üzerine kaldırın.",
        "Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin.",
        "Dirseğinizi tamamen düzleştirerek kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sostén una mancuerna en una mano y coloca la otra mano sobre el banco para apoyarte.",
        "Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, manteniendo el brazo superior cerca de la cabeza y el codo apuntando hacia adelante.",
        "Baja la mancuerna detrás de la cabeza flexionando el codo, manteniendo el brazo superior quieto.",
        "Extiende el brazo de vuelta a la posición inicial, estirando completamente el codo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите гантель в одну руку, а другую руку положите на скамью для поддержки.",
        "Поднимите гантель над головой, держа плечо близко к голове и локоть направленным вперед.",
        "Опустите гантель за голову, согнув локоть, сохраняя плечо неподвижным.",
        "Вытяните руку обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локоть.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "一手握住哑铃，另一只手放在长凳上以获得支撑。",
        "将哑铃举过头顶，保持上臂靠近头部，肘部向前。",
        "弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。",
        "将手臂向后伸展至起始位置，完全伸直肘部。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "एक हाथ में डम्बल पकड़ें और समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को बेंच पर रखें।",
        "डम्बल को ऊपर उठाएं, अपनी ऊपरी भुजा को अपने सिर के पास रखें और अपनी कोहनी को आगे की ओर रखें।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करते हुए, अपनी भुजा को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę w jednej ręce, a drugą oprzyj na ławce dla stabilizacji.",
        "Unieś hantlę nad głowę, trzymając ramię blisko głowy, a łokieć skierowany do przodu.",
        "Opuszczaj hantlę za głowę, zginając łokieć i utrzymując nieruchome ramię.",
        "Wyprostuj rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując łokieć.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 펴고 발을 바닥에 평평하게 놓으세요.",
        "한쪽 팔에 덤벨을 잡고 다른 손을 벤치에 놓아 지지하세요.",
        "덤벨을 위로 올려 팔 위쪽이 머리 가까이 있고 팔꿈치가 앞을 향하도록 하세요.",
        "팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리고 팔 위쪽은 고정된 상태로 유지하세요.",
        "팔을 시작 위치로 완전히 펴세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère dans une main et pose ton autre main sur le banc pour te soutenir.",
        "Lève l'haltère au-dessus de ta tête en gardant le haut de ton bras près de ta tête et ton coude pointé vers l'avant.",
        "Abaisse l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude, en gardant le haut de ton bras immobile.",
        "Étends ton bras pour revenir vers le haut en position de départ, en redressant complètement ton coude.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0362-nAuHPcD.jpg",
    "gif_url": "videos/0362-nAuHPcD.gif",
    "media_id": "nAuHPcD",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880224+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0363",
    "name": "dumbbell one arm upright row",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with an overhand grip. Let the dumbbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palm facing your body. Keeping your back straight and your core engaged, exhale and lift the dumbbell straight up towards your chin, leading with your elbow. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con una presa sopra la mano. Lascia che il manubrio penda a distanza di braccio davanti alle cosce, con il palmo rivolto verso il corpo. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva il manubrio verso il mento, iniziando con il gomito. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun. Avucunuz vücudunuza bakacak şekilde dambılı kol boyu mesafede uyluklarınızın önünde asılı bırakın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılı dirseğinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con agarre prono. Deja que la mancuerna cuelgue a la distancia de un brazo frente a los muslos, con la palma hacia el cuerpo. Manteniendo la espalda recta y el core activado, exhala y levanta la mancuerna recta hacia la barbilla, guiando con el codo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке хватом сверху. Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонью к телу. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, выдохните и поднимите гантель прямо вверх к подбородку, ведя локтем. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，与手臂保持一定距离，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ लें। डंबल को अपनी जांघों के सामने एक हाथ की दूरी पर लटकाएं, आपकी हथेली आपके शरीर की ओर हो। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और डंबल को अपनी कोहनी की मदद से सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce chwytem nachwytem. Pozwól, aby hantla zwisała na wyprostowanej ręce przed udami, dłonią skierowaną do ciała. Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, wykonaj wydech i unieś hantlę prosto w stronę podbródka, prowadząc ruch łokciem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡으세요. 덤벨을 팔 길이만큼 매달아 넓적다리 앞에 있고 손바닥이 몸을 향하도록 하세요. 등을 펴고 코어를 단단히 하며 숨을 내쉬고 덤벨을 턱 쪽으로 위로 들어올리고 팔꿈치를 앞으로 유도하세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main en prise pronation. Laisse l'haltère pendre à bout de bras devant tes cuisses, la paume tournée vers ton corps. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève l'haltère droit vers ton menton, en menant avec ton coude. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with an overhand grip.",
        "Let the dumbbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palm facing your body.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, exhale and lift the dumbbell straight up towards your chin, leading with your elbow.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con una presa sopra la mano.",
        "Lascia che il manubrio penda a distanza di braccio davanti alle cosce, con il palmo rivolto verso il corpo.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva il manubrio verso il mento, iniziando con il gomito.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun.",
        "Avucunuz vücudunuza bakacak şekilde dambılı kol boyu mesafede uyluklarınızın önünde asılı bırakın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılı dirseğinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con agarre prono.",
        "Deja que la mancuerna cuelgue a la distancia de un brazo frente a los muslos, con la palma hacia el cuerpo.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, exhala y levanta la mancuerna recta hacia la barbilla, guiando con el codo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке хватом сверху.",
        "Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонью к телу.",
        "Удерживая спину прямой и напрягая корпус, выдохните и поднимите гантель прямо вверх к подбородку, ведя локтем.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，正握。",
        "让哑铃悬挂在大腿前面，与手臂保持一定距离，手掌朝向身体。",
        "保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。",
        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ लें।",
        "डंबल को अपनी जांघों के सामने एक हाथ की दूरी पर लटकाएं, आपकी हथेली आपके शरीर की ओर हो।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और डंबल को अपनी कोहनी की मदद से सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce chwytem nachwytem.",
        "Pozwól, aby hantla zwisała na wyprostowanej ręce przed udami, dłonią skierowaną do ciała.",
        "Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, wykonaj wydech i unieś hantlę prosto w stronę podbródka, prowadząc ruch łokciem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡으세요.",
        "덤벨을 팔 길이만큼 매달아 넓적다리 앞에 있고 손바닥이 몸을 향하도록 하세요.",
        "등을 펴고 코어를 단단히 하며 숨을 내쉬고 덤벨을 턱 쪽으로 위로 들어올리고 팔꿈치를 앞으로 유도하세요.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main en prise pronation.",
        "Laisse l'haltère pendre à bout de bras devant tes cuisses, la paume tournée vers ton corps.",
        "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève l'haltère droit vers ton menton, en menant avec ton coude.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
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      "traps",
      "biceps"
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    "id": "0364",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your forearm on your thigh. Allow your wrist to extend, letting the dumbbell roll down towards your fingers. Slowly curl your wrist back up, bringing the dumbbell towards your forearm. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other hand.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in una mano con una presa sotto, appoggiando l'avambraccio sulla coscia. Lascia che il polso si estenda, lasciando che il manubrio rotoli verso le dita. Ripiega lentamente il polso verso l'alto, portando il manubrio verso l'avambraccio. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra mano.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine yaslayın. Bileğinizin uzamasına izin vererek dambılın parmaklarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin. Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con agarre supino, apoyando el antebrazo sobre el muslo. Permite que la muñeca se extienda, dejando que la mancuerna ruede hacia los dedos. Flexiona lentamente la muñeca hacia arriba, acercando la mancuerna hacia el antebrazo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra mano.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю. Возьмите гантель в одну руку обратным хватом, положив предплечье на бедро. Позвольте запястью выпрямиться, позволяя гантеле скатиться вниз к вашим пальцам. Медленно согните запястье вверх, поднося гантель к предплечью. Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，反握，将前臂放在大腿上。 让你的手腕伸展，让哑铃向你的手指方向滚动。 慢慢地向后弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。 重复所需的重复次数，然后换另一只手。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें, अपने अग्रबाहु को अपनी जाँघ पर टिकाएँ। अपनी कलाई को फैलने दें, डम्बल को अपनी उंगलियों की ओर लुढ़कने दें। धीरे-धीरे अपनी कलाई को पीछे की ओर मोड़ें, डम्बल को अपनी बांह की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी ओर स्विच करें।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem, opierając przedramię na udzie. Pozwól nadgarstkowi się wyprostować, tak aby hantla toczyła się w stronę palców. Powoli zegnij nadgarstek z powrotem, przyciągając hantlę w stronę przedramienia. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓으세요. 한쪽 팔에 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡고 전완을 넓적다리에 얹으세요. 손목을 펴서 덤벨을 손가락 쪽으로 천천히 굴리세요. 천천히 손목을 다시 말아올려 덤벨을 전완 쪽으로 가져오세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 손으로 전환하세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton avant-bras sur ta cuisse. Laisse ton poignet s'étendre en laissant l'haltère rouler vers tes doigts. Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main."
    },
    "instruction_steps": {
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        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground.",
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        "Allow your wrist to extend, letting the dumbbell roll down towards your fingers.",
        "Slowly curl your wrist back up, bringing the dumbbell towards your forearm.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other hand."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in una mano con una presa sotto, appoggiando l'avambraccio sulla coscia.",
        "Lascia che il polso si estenda, lasciando che il manubrio rotoli verso le dita.",
        "Ripiega lentamente il polso verso l'alto, portando il manubrio verso l'avambraccio.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra mano."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine yaslayın.",
        "Bileğinizin uzamasına izin vererek dambılın parmaklarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin.",
        "Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo.",
        "Sostén una mancuerna en una mano con agarre supino, apoyando el antebrazo sobre el muslo.",
        "Permite que la muñeca se extienda, dejando que la mancuerna ruede hacia los dedos.",
        "Flexiona lentamente la muñeca hacia arriba, acercando la mancuerna hacia el antebrazo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra mano."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю.",
        "Возьмите гантель в одну руку обратным хватом, положив предплечье на бедро.",
        "Позвольте запястью выпрямиться, позволив гантеле скатиться вниз к вашим пальцам.",
        "Медленно согните запястье вверх, поднося гантель к предплечью.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。",
        "一只手握住哑铃，反握，将前臂放在大腿上。",
        "让你的手腕伸展，让哑铃向你的手指方向滚动。",
        "慢慢地向后弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。",
        "重复所需的重复次数，然后换另一只手。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें।",
        "एक हाथ में डम्बल पकड़ें, अपने अग्रबाहु को अपनी जाँघ पर टिकाएँ।",
        "अपनी कलाई को फैलने दें, डम्बल को अपनी उंगलियों की ओर लुढ़कने दें।",
        "धीरे-धीरे अपनी कलाई को पीछे की ओर मोड़ें, डम्बल को अपनी बांह की ओर लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी ओर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem, opierając przedramię na udzie.",
        "Pozwól nadgarstkowi się wyprostować, tak aby hantla toczyła się w stronę palców.",
        "Powoli zegnij nadgarstek z powrotem, przyciągając hantlę w stronę przedramienia.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓으세요.",
        "한쪽 팔에 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡고 전완을 넓적다리에 얹으세요.",
        "손목을 펴서 덤벨을 손가락 쪽으로 천천히 굴리세요.",
        "천천히 손목을 다시 말아올려 덤벨을 전완 쪽으로 가져오세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 손으로 전환하세요."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol.",
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        "Laisse ton poignet s'étendre en laissant l'haltère rouler vers tes doigts.",
        "Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main."
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    "muscle_group": "biceps",
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  {
    "id": "1672",
    "name": "dumbbell one arm zottman preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher curl bench and hold a dumbbell in one hand with an underhand grip. Rest your upper arm on the preacher bench pad, allowing your arm to fully extend. Curl the dumbbell up towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. At the top of the curl, rotate your wrist so that your palm faces up. Slowly lower the dumbbell back down to the starting position, rotating your wrist back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panca da curl preacher e tieni un manubrio in una mano con una presa sotto. Appoggia il braccio superiore sul cuscinetto da panca predicatorio, permettendo al braccio di estendersi completamente. Arrotola il manubrio verso la spalla, tenendo fermo il braccio superiore. In cima al curl, ruota il polso in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza, ruotando il polso di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir vaiz kıvırma tezgahına oturun ve bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun. Üst kolunuzu vaiz bankının yastığına dayayarak kolunuzun tamamen uzamasına izin verin. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Kıvrımın üst noktasında, avucunuz yukarı bakacak şekilde bileğinizi döndürün. Bileğinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco scott y sostén una mancuerna en una mano con agarre supino. Apoya el brazo superior sobre la almohadilla del banco scott, permitiendo que el brazo se extienda completamente. Flexiona la mancuerna de nuevo hacia el hombro, manteniendo el brazo superior quieto. En la parte superior del curl, gira la muñeca de modo que la palma quede hacia arriba. Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial, girando la muñeca de regreso a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью для сгибаний рук и возьмите гантель в одну руку обратным хватом. Положите плечо на подушку скамьи проповедника, позволяя руке полностью выпрямиться. Поднимите гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным. В верхней части сгиба поверните запястье ладонью вверх. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, поворачивая запястье обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在牧师弯举凳上，单手握哑铃，反握。 将上臂放在牧师凳垫上，让手臂完全伸展。 将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在卷曲的顶部，旋转手腕，使手掌朝上。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें और एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी ऊपरी बांह को उपदेशक बेंच पैड पर रखें, जिससे आपकी बांह पूरी तरह से फैल सके। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। कर्ल के शीर्ष पर, अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपकी हथेली ऊपर की ओर रहे। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, अपनी कलाई को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta) i trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem. Oprzyj ramię na podkładce ławki, pozwalając mu się w pełni wyprostować. Unieś hantlę w stronę barku, utrzymując nieruchome ramię. Na górze ruchu obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do góry. Powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "프리처 컬 벤치에 앉아 한쪽 팔에 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡으세요. 팔 위쪽을 프리처 벤치 패드에 얹고 팔을 완전히 펼친 상태로 하세요. 팔 위쪽을 고정하고 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요. 컬의 위쪽에서 손목을 돌려 손바닥이 위를 향하도록 하세요. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리며 손목을 시작 위치로 다시 돌리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur et tiens un haltère dans une main avec une prise en supination. Pose le haut de ton bras sur le coussin du banc à prêcher, en laissant ton bras s'étendre complètement. Enroule l'haltère vers ton épaule, en gardant ton bras immobile. En haut de la flexion, tourne ton poignet pour que ta paume soit tournée vers le haut. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ, en tournant ton poignet vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher curl bench and hold a dumbbell in one hand with an underhand grip.",
        "Rest your upper arm on the preacher bench pad, allowing your arm to fully extend.",
        "Curl the dumbbell up towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "At the top of the curl, rotate your wrist so that your palm faces up.",
        "Slowly lower the dumbbell back down to the starting position, rotating your wrist back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da curl preacher e tieni un manubrio in una mano con una presa sotto.",
        "Appoggia il braccio superiore sul cuscinetto da panca predicatorio, permettendo al braccio di estendersi completamente.",
        "Arrotola il manubrio verso la spalla, tenendo fermo il braccio superiore.",
        "In cima al curl, ruota il polso in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto.",
        "Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza, ruotando il polso di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir vaiz kıvırma tezgahına oturun ve bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun.",
        "Üst kolunuzu vaiz bankının yastığına dayayarak kolunuzun tamamen uzamasına izin verin.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Kıvrımın üst noktasında, avucunuz yukarı bakacak şekilde bileğinizi döndürün.",
        "Bileğinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco scott y sostén una mancuerna en una mano con agarre supino.",
        "Apoya el brazo superior sobre la almohadilla del banco scott, permitiendo que el brazo se extienda completamente.",
        "Flexiona la mancuerna de nuevo hacia el hombro, manteniendo el brazo superior quieto.",
        "En la parte superior del curl, gira la muñeca de modo que la palma quede hacia arriba.",
        "Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial, girando la muñeca de regreso a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью для сгибаний рук и возьмите гантель в одну руку обратным хватом.",
        "Положите плечо на подушку скамьи проповедника, позволяя руке полностью выпрямиться.",
        "Поднимите гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным.",
        "В верхней части сгиба поверните запястье ладонью вверх.",
        "Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, поворачивая запястье обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在牧师弯举凳上，单手握哑铃，反握。",
        "将上臂放在牧师凳垫上，让手臂完全伸展。",
        "将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。",
        "在卷曲的顶部，旋转手腕，使手掌朝上。",
        "慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें और एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी बांह को उपदेशक बेंच पैड पर रखें, जिससे आपकी बांह पूरी तरह से फैल सके।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "कर्ल के शीर्ष पर, अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपकी हथेली ऊपर की ओर रहे।",
        "धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, अपनी कलाई को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta) i trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem.",
        "Oprzyj ramię na podkładce ławki, pozwalając mu się w pełni wyprostować.",
        "Unieś hantlę w stronę barku, utrzymując nieruchome ramię.",
        "Na górze ruchu obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do góry.",
        "Powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstek z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "프리처 컬 벤치에 앉아 한쪽 팔에 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡으세요.",
        "팔 위쪽을 프리처 벤치 패드에 얹고 팔을 완전히 펼친 상태로 하세요.",
        "팔 위쪽을 고정하고 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요.",
        "컬의 위쪽에서 손목을 돌려 손바닥이 위를 향하도록 하세요.",
        "천천히 덤벨을 시작 위치로 내리며 손목을 시작 위치로 다시 돌리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요."
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        "Assieds-toi sur un banc à prêcheur et tiens un haltère dans une main avec une prise en supination.",
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        "En haut de la flexion, tourne ton poignet pour que ta paume soit tournée vers le haut.",
        "Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ, en tournant ton poignet vers la position de départ.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1292",
    "name": "dumbbell one leg fly on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Place one foot on the ground and extend the other leg straight out in front of you. Lean forward slightly and bring your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows. Slowly lower the dumbbells down and out to the sides, feeling a stretch in your chest. Pause for a moment at the bottom, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti uno verso l'altro. Metti un piede a terra e estendi l'altra gamba dritta davanti a te. Inclinati leggermente in avanti e porta le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Abbassa lentamente i manubri e i tiri ai lati, sentendo uno stiramento al petto. Fermati un attimo in basso, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir ayağınızı yere koyun ve diğer bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı yanlara doğru açın, dirseklerinizi hafif bükülü tutun. Göğsünüzde bir gerginlik hissederek dambılları yavaşça aşağıya ve yanlara doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Coloca un pie en el suelo y extiende la otra pierna recta hacia adelante. Inclínate ligeramente hacia adelante y lleva los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja lentamente las mancuernas hacia abajo y hacia los lados, sintiendo un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego contrae los músculos del pecho para llevar las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, взяв в каждую руку по гантели, ладонями друг к другу. Поставьте одну ногу на землю и вытяните другую ногу прямо перед собой. Слегка наклонитесь вперед и разведите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Медленно опустите гантели вниз и в стороны, чувствуя растяжение в груди. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
      "zh": "坐在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将一只脚放在地面上，并将另一条腿伸直到您面前。 稍微向前倾，将手臂向两侧伸出，保持肘部轻微弯曲。 慢慢地将哑铃向两侧放低，感觉胸部有拉伸感。 在底部暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम गेंद पर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। एक पैर को ज़मीन पर रखें और दूसरे पैर को अपने सामने सीधा फैला लें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर लाएँ। अपनी छाती में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे डम्बल को नीचे और बाहर की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do siebie. Postaw jedną stopę na podłodze, a drugą nogę wyprostuj prosto przed sobą. Pochyl się lekko do przodu i wyprowadź ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Powoli opuszczaj hantle w dół i na boki, czując rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić hantlami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę i powtórz.",
      "ko": "운동 공에 앉아 양쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 향하도록 하세요. 한쪽 발을 바닥에 놓고 다른 쪽 다리를 앞으로 쭉 펴세요. 몸을 약간 앞으로 기울이고 팔을 옆으로 가져가며 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하세요. 덤벨을 천천히 옆으로 아래로 내리며 가슴의 스트레치를 느끼세요. 아래에서 잠깐 멈춘 후 가슴 근육을 조여 덤벨을 시작 위치로 올리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾸고 반복하세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Place un pied au sol et étends l'autre jambe droit devant toi. Penche-toi légèrement en avant et écarte tes bras sur les côtés, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse lentement les haltères vers le bas et vers les côtés, en ressentant un étirement dans ta poitrine. Marque une pause en bas, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Place one foot on the ground and extend the other leg straight out in front of you.",
        "Lean forward slightly and bring your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Slowly lower the dumbbells down and out to the sides, feeling a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment at the bottom, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Metti un piede a terra e estendi l'altra gamba dritta davanti a te.",
        "Inclinati leggermente in avanti e porta le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Abbassa lentamente i manubri e i tiri ai lati, sentendo uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo in basso, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Bir ayağınızı yere koyun ve diğer bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı yanlara doğru açın, dirseklerinizi hafif bükülü tutun.",
        "Göğsünüzde bir gerginlik hissederek dambılları yavaşça aşağıya ve yanlara doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Coloca un pie en el suelo y extiende la otra pierna recta hacia adelante.",
        "Inclínate ligeramente hacia adelante y lleva los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Baja lentamente las mancuernas hacia abajo y hacia los lados, sintiendo un estiramiento en el pecho.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego contrae los músculos del pecho para llevar las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, взяв в каждую руку по гантели, ладонями друг к другу.",
        "Поставьте одну ногу на землю и вытяните другую ногу прямо перед собой.",
        "Слегка наклонитесь вперед и разведите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Медленно опустите гантели вниз и в стороны, чувствуя растяжение в груди.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
        "将一只脚放在地面上，并将另一条腿伸直到您面前。",
        "稍微向前倾，将手臂向两侧伸出，保持肘部轻微弯曲。",
        "慢慢地将哑铃向两侧放低，感觉胸部有拉伸感。",
        "在底部暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम गेंद पर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "एक पैर को ज़मीन पर रखें और दूसरे पैर को अपने सामने सीधा फैला लें।",
        "थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर लाएँ।",
        "अपनी छाती में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे डम्बल को नीचे और बाहर की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do siebie.",
        "Postaw jedną stopę na podłodze, a drugą nogę wyprostuj prosto przed sobą.",
        "Pochyl się lekko do przodu i wyprowadź ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Powoli opuszczaj hantle w dół i na boki, czując rozciąganie w klatce piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić hantlami do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "운동 공에 앉아 양쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 향하도록 하세요.",
        "한쪽 발을 바닥에 놓고 다른 쪽 다리를 앞으로 쭉 펴세요.",
        "몸을 약간 앞으로 기울이고 팔을 옆으로 가져가며 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하세요.",
        "덤벨을 천천히 옆으로 아래로 내리며 가슴의 스트레치를 느끼세요.",
        "아래에서 잠깐 멈춘 후 가슴 근육을 조여 덤벨을 시작 위치로 올리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾸고 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Place un pied au sol et étends l'autre jambe droit devant toi.",
        "Penche-toi légèrement en avant et écarte tes bras sur les côtés, en gardant une légère flexion dans les coudes.",
        "Abaisse lentement les haltères vers le bas et vers les côtés, en ressentant un étirement dans ta poitrine.",
        "Marque une pause en bas, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.",
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      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto. Appoggia gli avambracci sulla panca, lasciando che i polsi penzolano dal bordo. Tieni ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri verso le spalle. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Önkollarınızı bankın üzerine yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Apoya los antebrazos sobre el banco, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas hacia los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели ладонями вверх. Положите предплечья на скамью так, чтобы запястья свисали с края. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите гантели к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी बांहों को बेंच पर टिकाएं, जिससे आपकी कलाइयां किनारे से लटक जाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do góry. Oprzyj przedramiona na ławce, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś hantle w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 양쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 위를 향하도록 하세요. 전완을 벤치에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 팔 위쪽을 고정하고 숨을 내쉬며 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Pose tes avant-bras sur le banc, en laissant tes poignets dépasser du bord. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères vers tes épaules. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up.",
        "Rest your forearms on the bench, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia gli avambracci sulla panca, lasciando che i polsi penzolano dal bordo.",
        "Tieni ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Önkollarınızı bankın üzerine yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba.",
        "Apoya los antebrazos sobre el banco, dejando que las muñecas cuelguen del borde.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas hacia los hombros.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели ладонями вверх.",
        "Положите предплечья на скамью так, чтобы запястья свисали с края.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите гантели к плечам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。",
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        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
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        "अपनी बांहों को बेंच पर टिकाएं, जिससे आपकी कलाइयां किनारे से लटक जाएं।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
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        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do góry.",
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        "Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś hantle w stronę barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 양쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 위를 향하도록 하세요.",
        "전완을 벤치에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요.",
        "팔 위쪽을 고정하고 숨을 내쉬며 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요.",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in one hand and your arm extended over the bench, palm facing up. Keep your upper arm stationary and curl the dumbbell towards your shoulder, keeping your wrist in a neutral position. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Seduta su una panchina con un manubrio in una mano e il braccio esteso sopra la panca, il palmo rivolto verso l'alto. Mantieni fermo il braccio superiore e piega il manubrio verso la spalla, mantenendo il polso in posizione neutra. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kolunuz avuç içi yukarı bakacak şekilde bankın üzerine uzatın. Üst kolunuzu sabit tutun ve bileğinizi nötr pozisyonda tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en una mano y el brazo extendido sobre el banco, con la palma hacia arriba. Mantén el brazo superior quieto y flexiona la mancuerna hacia el hombro, manteniendo la muñeca en posición neutra. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью, взяв в одну руку гантель, вытянув руку над скамьей ладонью вверх. Держите плечо неподвижно и согните гантель к плечу, сохраняя запястье в нейтральном положении. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在长凳上，一只手拿着哑铃，手臂伸过长凳，手掌朝上。 保持上臂静止，将哑铃向肩膀弯曲，使手腕保持在中立位置。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें और अपना हाथ बेंच के ऊपर फैला हुआ रखें, हथेली ऊपर की ओर। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें और अपनी कलाई को तटस्थ स्थिति में रखते हुए डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, z ramieniem wyprostowanym nad ławką, dłonią skierowaną do góry. Utrzymuj nieruchome ramię i unieś hantlę w stronę barku, trzymając nadgarstek w pozycji neutralnej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "벤치에 앉아 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 팔을 벤치 위로 펼쳐 손바닥이 위를 향하도록 하세요. 팔 위쪽을 고정하고 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리며 손목을 중립 위치에 유지하세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans une main et ton bras tendu par-dessus le banc, paume tournée vers le haut. Garde le haut du bras immobile et fléchis l'haltère vers ton épaule, en gardant le poignet en position neutre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
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      "it": [
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      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kolunuz avuç içi yukarı bakacak şekilde bankın üzerine uzatın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutun ve bileğinizi nötr pozisyonda tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
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      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con una mancuerna en una mano y el brazo extendido sobre el banco, con la palma hacia arriba.",
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        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
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        "Usiądź na ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, z ramieniem wyprostowanym nad ławką, dłonią skierowaną do góry.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
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        "벤치에 앉아 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 팔을 벤치 위로 펼쳐 손바닥이 위를 향하도록 하세요.",
        "팔 위쪽을 고정하고 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리며 손목을 중립 위치에 유지하세요.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans une main et ton bras tendu par-dessus le banc, paume tournée vers le haut.",
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      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso il basso. Appoggia l'avambraccio sulla panca con il polso che penzola dal bordo. Curva lentamente il polso verso l'alto, portando il manubrio verso l'avambraccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu bankın üzerine yaslayın. Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna con una mano, con la palma hacia abajo. Apoya el antebrazo en el banco con la muñeca colgando del borde. Flexiona lentamente la muñeca hacia arriba, acercando la mancuerna hacia el antebrazo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
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      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो। अपनी कलाई को किनारे से लटकाते हुए अपनी बांह को बेंच पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपनी कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें, डम्बल को अपनी बांह की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół. Oprzyj przedramię na ławce, z nadgarstkiem zwisającym poza krawędzią. Powoli zegnij nadgarstek do góry, przyciągając hantlę w stronę przedramienia. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 한쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 아래를 향하도록 하세요. 전완을 벤치에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 천천히 손목을 위로 말아올려 덤벨을 전완 쪽으로 가져오세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le bas. Pose ton avant-bras sur le banc, le poignet dépassant du bord. Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
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        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing down.",
        "Rest your forearm on the bench with your wrist hanging off the edge.",
        "Slowly curl your wrist upwards, bringing the dumbbell towards your forearm.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
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        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso il basso.",
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        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu bankın üzerine yaslayın.",
        "Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna con una mano, con la palma hacia abajo.",
        "Apoya el antebrazo en el banco con la muñeca colgando del borde.",
        "Flexiona lentamente la muñeca hacia arriba, acercando la mancuerna hacia el antebrazo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и держите гантель в одной руке ладонью вниз.",
        "Положите предплечье на скамью так, чтобы запястье свисало с края.",
        "Медленно согните запястье вверх, поднося гантель к предплечью.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝下。",
        "将前臂放在长凳上，手腕悬在长凳边缘。",
        "慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो।",
        "अपनी कलाई को किनारे से लटकाते हुए अपनी बांह को बेंच पर टिकाएं।",
        "धीरे-धीरे अपनी कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें, डम्बल को अपनी बांह की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół.",
        "Oprzyj przedramię na ławce, z nadgarstkiem zwisającym poza krawędzią.",
        "Powoli zegnij nadgarstek do góry, przyciągając hantlę w stronę przedramienia.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 한쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 아래를 향하도록 하세요.",
        "전완을 벤치에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요.",
        "천천히 손목을 위로 말아올려 덤벨을 전완 쪽으로 가져오세요.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le bas.",
        "Pose ton avant-bras sur le banc, le poignet dépassant du bord.",
        "Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
      ]
    },
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      "biceps",
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      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing down. Rest your forearm on the bench with your wrist hanging off the edge. Slowly curl your wrist upwards, bringing the dumbbell towards your forearm. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso il basso. Appoggia l'avambraccio sulla panca con il polso che penzola dal bordo. Curva lentamente il polso verso l'alto, portando il manubrio verso l'avambraccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu bankın üzerine yaslayın. Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
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      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝下。 将前臂放在长凳上，手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो। अपनी कलाई को किनारे से लटकाते हुए अपनी बांह को बेंच पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपनी कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें, डम्बल को अपनी बांह की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
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      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 한쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 아래를 향하도록 하세요. 전완을 벤치에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 천천히 손목을 위로 말아올려 덤벨을 전완 쪽으로 가져오세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le bas. Pose ton avant-bras sur le banc, le poignet dépassant du bord. Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
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    "instruction_steps": {
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        "Rest your forearm on the bench with your wrist hanging off the edge.",
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      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Appoggia l'avambraccio sulla panca con il polso che penzola dal bordo.",
        "Curva lentamente il polso verso l'alto, portando il manubrio verso l'avambraccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu bankın üzerine yaslayın.",
        "Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna con una mano, con la palma hacia abajo.",
        "Apoya el antebrazo en el banco con la muñeca colgando del borde.",
        "Flexiona lentamente la muñeca hacia arriba, acercando la mancuerna hacia el antebrazo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и держите гантель в одной руке ладонью вниз.",
        "Положите предплечье на скамью так, чтобы запястье свисало с края.",
        "Медленно согните запястье вверх, поднося гантель к предплечью.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝下。",
        "将前臂放在长凳上，手腕悬在长凳边缘。",
        "慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
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        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो।",
        "अपनी कलाई को किनारे से लटकाते हुए अपनी बांह को बेंच पर टिकाएं।",
        "धीरे-धीरे अपनी कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें, डम्बल को अपनी बांह की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół.",
        "Oprzyj przedramię na ławce, z nadgarstkiem zwisającym poza krawędzią.",
        "Powoli zegnij nadgarstek do góry, przyciągając hantlę w stronę przedramienia.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 한쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 아래를 향하도록 하세요.",
        "전완을 벤치에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요.",
        "천천히 손목을 위로 말아올려 덤벨을 전완 쪽으로 가져오세요.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le bas.",
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        "Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso il basso. Appoggia gli avambracci sulla panca, lasciando che i polsi penzolano dal bordo. Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando i manubri verso il corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
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      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo. Apoya los antebrazos sobre el banco, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, acercando las mancuernas hacia tu cuerpo. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
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      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी बांहों को बेंच पर टिकाएं, जिससे आपकी कलाइयां किनारे से लटक जाएं। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, डम्बल को अपने शरीर की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
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      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 양쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 아래를 향하도록 하세요. 전완을 벤치에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 천천히 손목을 위로 말아올려 덤벨을 몸 쪽으로 가져오세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le bas. Pose tes avant-bras sur le banc, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant les haltères vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝下。",
        "将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。",
        "慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向身体。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपनी बांहों को बेंच पर टिकाएं, जिससे आपकी कलाइयां किनारे से लटक जाएं।",
        "धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, डम्बल को अपने शरीर की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w dół.",
        "Oprzyj przedramiona na ławce, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią.",
        "Powoli zginaj nadgarstki do góry, przyciągając hantle w stronę ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 양쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 아래를 향하도록 하세요.",
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        "천천히 손목을 위로 말아올려 덤벨을 몸 쪽으로 가져오세요.",
        "위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le bas.",
        "Pose tes avant-bras sur le banc, en laissant tes poignets dépasser du bord.",
        "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant les haltères vers ton corps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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      "biceps",
      "brachialis"
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your forearms resting on the bench and your palms facing up, holding a dumbbell in each hand. Allow your wrists to hang over the edge of the bench. Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms at the top of the movement. Pause for a moment, then slowly lower your wrists back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con gli avambracci appoggiati sulla panca e i palmi rivolti verso l'alto, tenendo un manubrio in ogni mano. Lascia che i polsi sporgano dal bordo della panca. Ripiega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci nella parte alta del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i polsi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl tutarak, önkollarınız bankın üzerinde ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bir bankta oturun. Bileklerinizin bankın kenarından sarkmasına izin verin. Hareketin üst noktasında ön kollarınızı sıkarak bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın. Bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los antebrazos apoyados en él y las palmas hacia arriba, sujetando una mancuerna en cada mano. Deja que tus muñecas cuelguen del borde del banco. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, apretando los antebrazos en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento y luego baja lentamente las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, положив предплечья на скамью ладонями вверх, держа в каждой руке по гантели. Пусть ваши запястья свисают с края скамьи. Медленно поднимите запястья вверх, сжимая предплечья в верхней точке движения. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，前臂放在长凳上，手掌朝上，每只手各握一个哑铃。 让手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。 暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर बैठें, अपने अग्रबाहुओं को बेंच पर टिकाएं और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी कलाइयों को बेंच के किनारे पर लटकने दें। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को गति के शीर्ष पर निचोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, opierając przedramiona na ławce, dłonie skierowane do góry, trzymając w każdej dłoni hantlę. Pozwól nadgarstkom zwisać poza krawędzią ławki. Powoli zginaj nadgarstki do góry, ściskając przedramiona na górze ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 전완을 벤치에 얹고 손바닥이 위를 향하며 양쪽 팔에 덤벨을 잡으세요. 손목이 벤치 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 천천히 손목을 위로 말아올려 동작의 위쪽에서 전완을 꽉 조이세요. 잠깐 멈춘 후 천천히 손목을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les avant-bras posés sur le banc et les paumes tournées vers le haut, en tenant un haltère dans chaque main. Laisse tes poignets dépasser du bord du banc. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement tes poignets jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your forearms resting on the bench and your palms facing up, holding a dumbbell in each hand.",
        "Allow your wrists to hang over the edge of the bench.",
        "Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then slowly lower your wrists back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con gli avambracci appoggiati sulla panca e i palmi rivolti verso l'alto, tenendo un manubrio in ogni mano.",
        "Lascia che i polsi sporgano dal bordo della panca.",
        "Ripiega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci nella parte alta del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i polsi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl tutarak, önkollarınız bankın üzerinde ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Bileklerinizin bankın kenarından sarkmasına izin verin.",
        "Hareketin üst noktasında ön kollarınızı sıkarak bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın.",
        "Bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los antebrazos apoyados en él y las palmas hacia arriba, sujetando una mancuerna en cada mano.",
        "Deja que tus muñecas cuelguen del borde del banco.",
        "Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, apretando los antebrazos en la parte superior del movimiento.",
        "Haz una pausa por un momento y luego baja lentamente las muñecas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, положив предплечья на скамью ладонями вверх, держа в каждой руке по гантели.",
        "Пусть ваши запястья свисают с края скамьи.",
        "Медленно поднимите запястья вверх, сжимая предплечья в верхней точке движения.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите запястья обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，前臂放在长凳上，手掌朝上，每只手各握一个哑铃。",
        "让手腕悬在长凳边缘。",
        "慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。",
        "暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर बैठें, अपने अग्रबाहुओं को बेंच पर टिकाएं और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी कलाइयों को बेंच के किनारे पर लटकने दें।",
        "धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को गति के शीर्ष पर निचोड़ें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, opierając przedramiona na ławce, dłonie skierowane do góry, trzymając w każdej dłoni hantlę.",
        "Pozwól nadgarstkom zwisać poza krawędzią ławki.",
        "Powoli zginaj nadgarstki do góry, ściskając przedramiona na górze ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 전완을 벤치에 얹고 손바닥이 위를 향하며 양쪽 팔에 덤벨을 잡으세요.",
        "손목이 벤치 가장자리에서 튀어나오도록 하세요.",
        "천천히 손목을 위로 말아올려 동작의 위쪽에서 전완을 꽉 조이세요.",
        "잠깐 멈춘 후 천천히 손목을 시작 위치로 내리세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les avant-bras posés sur le banc et les paumes tournées vers le haut, en tenant un haltère dans chaque main.",
        "Laisse tes poignets dépasser du bord du banc.",
        "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras en haut du mouvement.",
        "Marque une pause, puis abaisse lentement tes poignets jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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  {
    "id": "1329",
    "name": "dumbbell palm rotational bent over row",
    "category": "back",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your knees slightly bent. Let your arms hang straight down, palms facing your body. Engage your core and pull the dumbbells up towards your chest, keeping your elbows close to your body. As you pull the dumbbells up, rotate your palms so they face away from your body. Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement. Slowly lower the dumbbells back down to the starting position, rotating your palms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Piegati in avanti ai fianchi, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, i palmi rivolti verso il corpo. Attiva il core e tira i manubri verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo. Mentre tiri verso l'alto i manubri, ruota i palmi in modo che siano rivolti lontano dal corpo. Stringi le scapole insieme nella parte alta del movimento. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, ruotando i palmi di nuovo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı düz bir şekilde aşağı sarkıtın, avuçlarınız vücudunuza baksın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları göğsünüze doğru çekin. Dambılları yukarı çekerken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde çevirin. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Avuç içlerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo, con las palmas hacia tu cuerpo. Activa el core y tira de las mancuernas hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mientras subes las mancuernas, gira las palmas para que queden mirando hacia afuera, alejadas de tu cuerpo. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, girando las palmas de vuelta a su posición original. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу. Напрягите корпус и подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу. Подтягивая гантели вверх, поверните ладони так, чтобы они были направлены от тела. В верхней точке движения сведите лопатки вместе. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая ладони обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 让你的手臂笔直下垂，手掌朝向身体。 收紧核心肌群，将哑铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。 当你向上拉哑铃时，旋转手掌，使其背向身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटका दें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप डम्बल को ऊपर खींचते हैं, अपनी हथेलियों को घुमाएँ ताकि वे आपके शरीर से दूर रहें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपनी हथेलियों को घुमाते हुए धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem. Pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana. Pozwól rękom zwisać prosto w dół, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Napnij brzuch i podciągnij hantle w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Podczas podciągania hantli obróć dłonie tak, aby były skierowane w przeciwną stronę od ciała. Ściśnij łopatki na górze ruchu. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양쪽 팔에 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡으세요. 엉덩이에서 몸을 앞으로 기울이고 등을 펴며 무릎을 약간 구부리세요. 팔을 일직선으로 내리고 손바닥이 몸을 향하도록 하세요. 코어를 단단히 하고 덤벨을 가슴 쪽으로 위로 당기며 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하세요. 덤벨을 위로 당기면서 손바닥이 몸을 향하게 회전시키세요. 동작의 위쪽에서 어깨 뼈를 함께 조이세요. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리며 손바닥을 시작 위치로 다시 회전시키세요. 원하는 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Laisse tes bras pendre droit vers le bas, les paumes tournées vers ton corps. Gaine ta sangle abdominale et tire les haltères vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. En tirant les haltères vers le haut, tourne tes paumes pour qu'elles soient tournées vers l'extérieur de ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes paumes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Let your arms hang straight down, palms facing your body.",
        "Engage your core and pull the dumbbells up towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "As you pull the dumbbells up, rotate your palms so they face away from your body.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.",
        "Slowly lower the dumbbells back down to the starting position, rotating your palms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Piegati in avanti ai fianchi, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Attiva il core e tira i manubri verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Mentre tiri verso l'alto i manubri, ruota i palmi in modo che siano rivolti lontano dal corpo.",
        "Stringi le scapole insieme nella parte alta del movimento.",
        "Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, ruotando i palmi di nuovo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde aşağı sarkıtın, avuçlarınız vücudunuza baksın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları göğsünüze doğru çekin.",
        "Dambılları yukarı çekerken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde çevirin.",
        "Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Avuç içlerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono.",
        "Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo, con las palmas hacia tu cuerpo.",
        "Activa el core y tira de las mancuernas hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Mientras subes las mancuernas, gira las palmas para que queden mirando hacia afuera, alejadas de tu cuerpo.",
        "Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.",
        "Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, girando las palmas de vuelta a su posición original.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху.",
        "Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях.",
        "Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу.",
        "Напрягите корпус и подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу.",
        "Подтягивая гантели вверх, поверните ладони так, чтобы они были направлены от тела.",
        "В верхней точке движения сведите лопатки вместе.",
        "Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая ладони обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。",
        "臀部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。",
        "让你的手臂笔直下垂，手掌朝向身体。",
        "收紧核心肌群，将哑铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。",
        "当你向上拉哑铃时，旋转手掌，使其背向身体。",
        "在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。",
        "慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटका दें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "जैसे ही आप डम्बल को ऊपर खींचते हैं, अपनी हथेलियों को घुमाएँ ताकि वे आपके शरीर से दूर रहें।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "अपनी हथेलियों को घुमाते हुए धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem.",
        "Pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana.",
        "Pozwól rękom zwisać prosto w dół, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.",
        "Napnij brzuch i podciągnij hantle w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Podczas podciągania hantli obróć dłonie tak, aby były skierowane w przeciwną stronę od ciała.",
        "Ściśnij łopatki na górze ruchu.",
        "Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양쪽 팔에 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡으세요.",
        "엉덩이에서 몸을 앞으로 기울이고 등을 펴며 무릎을 약간 구부리세요.",
        "팔을 일직선으로 내리고 손바닥이 몸을 향하도록 하세요.",
        "코어를 단단히 하고 덤벨을 가슴 쪽으로 위로 당기며 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하세요.",
        "덤벨을 위로 당기면서 손바닥이 몸을 향하게 회전시키세요.",
        "동작의 위쪽에서 어깨 뼈를 함께 조이세요.",
        "천천히 덤벨을 시작 위치로 내리며 손바닥을 시작 위치로 다시 회전시키세요.",
        "원하는 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis.",
        "Laisse tes bras pendre droit vers le bas, les paumes tournées vers ton corps.",
        "Gaine ta sangle abdominale et tire les haltères vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "En tirant les haltères vers le haut, tourne tes paumes pour qu'elles soient tournées vers l'extérieur de ton corps.",
        "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement.",
        "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes paumes vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1329-wt6rwjk.jpg",
    "gif_url": "videos/1329-wt6rwjk.gif",
    "media_id": "wt6rwjk",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880416+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1623",
    "name": "dumbbell palms in incline bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your back against the backrest and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing inwards. Extend your arms straight up above your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower the dumbbells slowly towards your shoulders, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment at the bottom, then press the dumbbells back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti sulla panca con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso l'interno. Allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Abbassa lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo. Fermati un attimo in fondo, poi riporta i manubri alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sırtınız sırtlığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde üstten tutun. Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru yukarı doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia adentro. Extiende los brazos rectos hacia arriba, por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja las mancuernas lentamente hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la posición más baja y luego presiona las mancuernas de vuelta hacia arriba, hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к спинке и поставив ступни на землю. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями внутрь. Вытяните руки прямо над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Медленно опустите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在靠背上，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝内。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 将哑铃慢慢向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे अपने कंधों की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, opierając plecy o zagłówek, stopy płasko na podłodze. Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem, dłonie skierowane do wewnątrz. Wyprostuj ręce prosto nad klatką piersiową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Powoli opuszczaj hantle w stronę barków, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 앉아 등을 등받이에 대고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 각 손에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록 오버핸드 그립으로 잡습니다. 팔을 가슴 위로 곧게 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지합니다. 덤벨을 천천히 어깨 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 바닥에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 다시 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'intérieur. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse lentement les haltères vers tes épaules, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause en bas, puis presse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your back against the backrest and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing inwards.",
        "Extend your arms straight up above your chest, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower the dumbbells slowly towards your shoulders, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then press the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panca con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso l'interno.",
        "Allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Abbassa lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi riporta i manubri alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Sırtınız sırtlığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde üstten tutun.",
        "Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru yukarı doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia adentro.",
        "Extiende los brazos rectos hacia arriba, por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Baja las mancuernas lentamente hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición más baja y luego presiona las mancuernas de vuelta hacia arriba, hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на скамью, прислонившись спиной к спинке и поставив ступни на землю.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями внутрь.",
        "Вытяните руки прямо над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Медленно опустите гантели к плечам, держа локти близко к телу.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "坐在长凳上，背部靠在靠背上，双脚平放在地上。",
        "双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝内。",
        "将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。",
        "将哑铃慢慢向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。",
        "在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
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        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे अपने कंधों की ओर नीचे लाएँ।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na ławce, opierając plecy o zagłówek, stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem, dłonie skierowane do wewnątrz.",
        "Wyprostuj ręce prosto nad klatką piersiową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Powoli opuszczaj hantle w stronę barków, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
        "벤치에 앉아 등을 등받이에 대고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "각 손에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록 오버핸드 그립으로 잡습니다.",
        "팔을 가슴 위로 곧게 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지합니다.",
        "덤벨을 천천히 어깨 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "바닥에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Assieds-toi sur le banc, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'intérieur.",
        "Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes.",
        "Abaisse lentement les haltères vers tes épaules, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Marque une pause en bas, puis presse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1623-8eqjhOl.jpg",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0370",
    "name": "dumbbell peacher hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position. Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the recommended amount of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto. Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti. Questa sarà la tua posizione di partenza. Ora, mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır. Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso. Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante. Esta será tu posición inicial. Ahora, manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Luego, inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones recomendado.",
      "ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваша исходная позиция. Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите рекомендованное количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. अब, ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę tułowia. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. Będzie to pozycja wyjściowa. Teraz, utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Następnie wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "양손에 덤벨을 잡고 몸통 쪽으로 손바닥을 향하게 하여 곧게 서 있습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손의 위치를 회전시킵니다. 이것이 시작 위치입니다. 이제 상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 무게를 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다. 그런 다음 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 권장 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Ce sera ta position de départ. Maintenant, en gardant le haut des bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso.",
        "Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward.",
        "This will be your starting position.",
        "Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the recommended amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti.",
        "Questa sarà la tua posizione di partenza.",
        "Ora, mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün.",
        "Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.",
        "Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso.",
        "Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante.",
        "Esta será tu posición inicial.",
        "Ahora, manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps.",
        "Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Luego, inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones recomendado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу.",
        "Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед.",
        "Это будет ваша исходная позиция.",
        "Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите рекомендованное количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。",
        "保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。",
        "这将是您的起始位置。",
        "现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
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        "अब, ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę tułowia.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu.",
        "Będzie to pozycja wyjściowa.",
        "Teraz, utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps.",
        "Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps.",
        "Następnie wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "양손에 덤벨을 잡고 몸통 쪽으로 손바닥을 향하게 하여 곧게 서 있습니다.",
        "팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손의 위치를 회전시킵니다.",
        "이것이 시작 위치입니다.",
        "이제 상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 무게를 계속 올립니다.",
        "이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다.",
        "그런 다음 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "권장 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant.",
        "Ce sera ta position de départ.",
        "Maintenant, en gardant le haut des bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions recommandé."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0370-F1KxjBa.jpg",
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    "media_id": "F1KxjBa",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0371",
    "name": "dumbbell plyo squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. As you reach the bottom of the squat, explode upward, jumping off the ground. While in the air, quickly switch the position of your feet, landing with your opposite foot forward. Immediately lower your body back into a squat position and repeat the jump, switching your feet again. Continue alternating the position of your feet with each jump for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati. Abbassa il corpo in posizione accovacciata piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro. Quando arrivi in fondo allo squat, esplodi verso l'alto, saltando da terra. Mentre sei in aria, cambia rapidamente la posizione dei piedi, atterrando con il piede opposto in avanti. Abbassa subito il corpo in posizione accovacciata e ripeti il salto, cambiando di nuovo i piedi. Continua ad alternare la posizione dei piedi ad ogni salto per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Squat'ın dibine ulaştığınızda yerden atlayarak yukarıya doğru patlayın. Havadayken ayaklarınızın konumunu hızla değiştirin ve karşı ayağınız öne doğru inin. Hemen vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin ve ayaklarınızı tekrar değiştirerek atlamayı tekrarlayın. İstediğiniz tekrar sayısı için her atlamada ayaklarınızın konumunu değiştirmeye devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Cuando llegues al punto más bajo de la sentadilla, impúlsate explosivamente hacia arriba, saltando del suelo. Mientras estás en el aire, cambia rápidamente la posición de los pies, aterrizando con el pie opuesto adelante. Baja inmediatamente el cuerpo de vuelta a la posición de sentadilla y repite el salto, cambiando de nuevo los pies. Continúa alternando la posición de los pies en cada salto durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Достигнув нижней точки приседа, резко взлетайте вверх, отпрыгивая от земли. Находясь в воздухе, быстро поменяйте положение ног, приземлившись противоположной ногой вперед. Немедленно опустите тело обратно в положение приседа и повторите прыжок, снова поменяв ноги. Продолжайте менять положение ног при каждом прыжке желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你到达深蹲底部时，向上爆发，跳离地面。 在空中时，快速改变双脚的位置，落地时另一只脚向前。 立即将身体放回蹲姿，然后重复跳跃，再次换脚。 每次跳跃时继续交替双脚的位置，达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, जमीन से कूदते हुए ऊपर की ओर विस्फोट करें। हवा में रहते हुए, अपने विपरीत पैर को आगे की ओर रखते हुए, जल्दी से अपने पैरों की स्थिति बदलें। तुरंत अपने शरीर को वापस स्क्वाट स्थिति में ले आएं और अपने पैरों को फिर से बदलते हुए छलांग दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए प्रत्येक छलांग के साथ अपने पैरों की स्थिति को बदलते रहें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę wzdłuż ciała. Opuść ciało do pozycji przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Gdy osiągniesz najniższy punkt przysiadu, gwałtownie wybij się w górę, odrywając stopy od podłoża. W trakcie skoku szybko zamień ułożenie stóp, lądując z przeciwną nogą do przodu. Natychmiast opuść ciało z powrotem do przysiadu i powtórz skok, ponownie zamieniając nogi. Kontynuuj naprzemienne ustawianie stóp przy każdym skoku przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 옆에 놓습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 스쿼트의 최하점에 도달하면 폭발적으로 위로 솟아올라 바닥에서 뛰어올립니다. 공중에서 빠르게 발의 위치를 바꾸고 반대쪽 발이 앞으로 향하게 착지합니다. 즉시 몸을 다시 스쿼트 자세로 낮추고 뛰어올리면서 발을 다시 바꿉니다. 원하는 반복 횟수만큼 매 점프마다 발의 위치를 계속 번갈아 변경합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Une fois au bas du squat, explose vers le haut en sautant du sol. En l'air, change rapidement la position de tes pieds pour atterrir avec le pied opposé devant. Abaisse immédiatement ton corps en position de squat et répète le saut, en changeant de nouveau de pieds. Continue à alterner la position de tes pieds à chaque saut pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides.",
        "Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "As you reach the bottom of the squat, explode upward, jumping off the ground.",
        "While in the air, quickly switch the position of your feet, landing with your opposite foot forward.",
        "Immediately lower your body back into a squat position and repeat the jump, switching your feet again.",
        "Continue alternating the position of your feet with each jump for the desired number of repetitions."
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        "Quando arrivi in fondo allo squat, esplodi verso l'alto, saltando da terra.",
        "Mentre sei in aria, cambia rapidamente la posizione dei piedi, atterrando con il piede opposto in avanti.",
        "Abbassa subito il corpo in posizione accovacciata e ripeti il salto, cambiando di nuovo i piedi.",
        "Continua ad alternare la posizione dei piedi ad ogni salto per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
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        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Squat'ın dibine ulaştığınızda yerden atlayarak yukarıya doğru patlayın.",
        "Havadayken ayaklarınızın konumunu hızla değiştirin ve karşı ayağınız öne doğru inin.",
        "Hemen vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin ve ayaklarınızı tekrar değiştirerek atlamayı tekrarlayın.",
        "İstediğiniz tekrar sayısı için her atlamada ayaklarınızın konumunu değiştirmeye devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados.",
        "Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.",
        "Cuando llegues al punto más bajo de la sentadilla, impúlsate explosivamente hacia arriba, saltando del suelo.",
        "Mientras estás en el aire, cambia rápidamente la posición de los pies, aterrizando con el pie opuesto adelante.",
        "Baja inmediatamente el cuerpo de vuelta a la posición de sentadilla y repite el salto, cambiando de nuevo los pies.",
        "Continúa alternando la posición de los pies en cada salto durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Достигнув нижней точки приседа, резко взлетайте вверх, отпрыгивая от земли.",
        "Находясь в воздухе, быстро поменяйте положение ног, приземлившись противоположной ногой вперед.",
        "Немедленно опустите тело обратно в положение приседа и повторите прыжок, снова поменяв ноги.",
        "Продолжайте менять положение ног при каждом прыжке желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。",
        "弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。",
        "当你到达深蹲底部时，向上爆发，跳离地面。",
        "在空中时，快速改变双脚的位置，落地时另一只脚向前。",
        "立即将身体放回蹲姿，然后重复跳跃，再次换脚。",
        "每次跳跃时继续交替双脚的位置，达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ।",
        "जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, जमीन से कूदते हुए ऊपर की ओर विस्फोट करें।",
        "हवा में रहते हुए, अपने विपरीत पैर को आगे की ओर रखते हुए, जल्दी से अपने पैरों की स्थिति बदलें।",
        "तुरंत अपने शरीर को वापस स्क्वाट स्थिति में ले आएं और अपने पैरों को फिर से बदलते हुए छलांग दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए प्रत्येक छलांग के साथ अपने पैरों की स्थिति को बदलते रहें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę wzdłuż ciała.",
        "Opuść ciało do pozycji przysiadu, uginając kolana i cofając biodra.",
        "Gdy osiągniesz najniższy punkt przysiadu, gwałtownie wybij się w górę, odrywając stopy od podłoża.",
        "W trakcie skoku szybko zamień ułożenie stóp, lądując z przeciwną nogą do przodu.",
        "Natychmiast opuść ciało z powrotem do przysiadu i powtórz skok, ponownie zamieniając nogi.",
        "Kontynuuj naprzemienne ustawianie stóp przy każdym skoku przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 옆에 놓습니다.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.",
        "스쿼트의 최하점에 도달하면 폭발적으로 위로 솟아올라 바닥에서 뛰어올립니다.",
        "공중에서 빠르게 발의 위치를 바꾸고 반대쪽 발이 앞으로 향하게 착지합니다.",
        "즉시 몸을 다시 스쿼트 자세로 낮추고 뛰어올리면서 발을 다시 바꿉니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 매 점프마다 발의 위치를 계속 번갈아 변경합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.",
        "Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière.",
        "Une fois au bas du squat, explose vers le haut en sautant du sol.",
        "En l'air, change rapidement la position de tes pieds pour atterrir avec le pied opposé devant.",
        "Abaisse immédiatement ton corps en position de squat et répète le saut, en changeant de nouveau de pieds.",
        "Continue à alterner la position de tes pieds à chaque saut pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
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      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
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  {
    "id": "0372",
    "name": "dumbbell preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher curl bench with your upper arms resting on the pad and your chest against it. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing up and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da curl preacher con le braccia superiori appoggiate sul cuscinetto e il petto contro di esso. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz ona yaslanacak şekilde bir vaiz kıvırma bankına oturun. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco scott con la parte superior de los brazos apoyada en la almohadilla y el pecho contra ella. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью для сгибаний рук для проповедника, положив плечи на подушечку и прижавшись к ней грудью. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在牧师弯举凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在垫子上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी ऊपरी बांहों को पैड पर और अपनी छाती को पैड पर टिकाकर प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta), opierając ramiona na podkładce i klatkę piersiową o oparcie. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do góry, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "프리처 컬 벤치에 앉아 팔을 패드에 올리고 가슴을 패드에 대십시오. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 위를 향하고 팔이 완전히 펼쳐져 있습니다. 상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 덤벨을 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, le haut de tes bras posé sur le coussin et ta poitrine contre celui-ci. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Sit on a preacher curl bench with your upper arms resting on the pad and your chest against it.",
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        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Siediti su una panca da curl preacher con le braccia superiori appoggiate sul cuscinetto e il petto contro di esso.",
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        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz ona yaslanacak şekilde bir vaiz kıvırma bankına oturun.",
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        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco scott con la parte superior de los brazos apoyada en la almohadilla y el pecho contra ella.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
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      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью для сгибаний рук для проповедника, положив плечи на подушечку и прижавшись к ней грудью.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх и полностью выпрямите руки.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在牧师弯举凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在垫子上。",
        "每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी ऊपरी बांहों को पैड पर और अपनी छाती को पैड पर टिकाकर प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें।",
        "अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta), opierając ramiona na podkładce i klatkę piersiową o oparcie.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do góry, ręce w pełni wyprostowane.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps.",
        "Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "프리처 컬 벤치에 앉아 팔을 패드에 올리고 가슴을 패드에 대십시오.",
        "양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 위를 향하고 팔이 완전히 펼쳐져 있습니다.",
        "상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 덤벨을 계속 올립니다.",
        "이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, le haut de tes bras posé sur le coussin et ta poitrine contre celui-ci.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "target": "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1673",
    "name": "dumbbell preacher curl over exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your elbow on the exercise ball. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in una mano con una presa sottomano, appoggiando il gomito sulla palla da esercizio. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, dirseğinizi egzersiz topunun üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una mancuerna con una mano con agarre supino, apoyando el codo sobre el balón de estabilidad. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro. Haz una pausa por un momento arriba, luego inhala y baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку обратным хватом, положив локоть на мяч для упражнений. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，反握，将肘部放在健身球上。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, अपनी कोहनी को एक्सरसाइज बॉल पर टिकाएं। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem, opierając łokieć na piłce gimnastycznej. Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś hantlę w stronę barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 펼친 상태로 운동공 위에 앉습니다. 한 손에 덤벨을 잡고 언더핸드 그립으로 팔꿈치를 운동공에 올립니다. 상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 커핑합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton coude sur le ballon d'exercice. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your elbow on the exercise ball.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
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      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
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        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, dirseğinizi egzersiz topunun üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sujeta una mancuerna con una mano con agarre supino, apoyando el codo sobre el balón de estabilidad.",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro.",
        "Haz una pausa por un momento arriba, luego inhala y baja lentamente la mancuerna a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
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        "Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
        "一只手握住哑铃，反握，将肘部放在健身球上。",
        "保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。",
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        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
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        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste.",
        "Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem, opierając łokieć na piłce gimnastycznej.",
        "Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś hantlę w stronę barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
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      "ko": [
        "발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 펼친 상태로 운동공 위에 앉습니다.",
        "한 손에 덤벨을 잡고 언더핸드 그립으로 팔꿈치를 운동공에 올립니다.",
        "상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 커핑합니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton coude sur le ballon d'exercice.",
        "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and dumbbells in each hand, resting on your thighs. Slowly walk your feet forward, rolling the exercise ball until your lower back is supported on the ball and your knees are at a 90-degree angle. Raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e manubri in ciascuna mano, appoggiati sulle cosce. Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la palla da esercizio finché la parte bassa della schiena non è sostenuta e le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi. Alza i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve her iki elinize de dambıl alarak, uyluklarınıza yaslanarak bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, alt sırtınız top üzerinde desteklenene ve dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar egzersiz topunu yuvarlayın. Dambılları omuz hizasına kadar kaldırın, avuç içleriniz öne baksın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Camina lentamente hacia adelante con los pies, haciendo rodar el balón de estabilidad hasta que tu zona lumbar quede apoyada sobre el balón y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Медленно пройдите ногами вперед, перекатывая мяч для упражнений до тех пор, пока нижняя часть спины не окажется на мяче, а колени не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，双手各握哑铃，放在大腿上。 慢慢地向前移动双脚，滚动健身球，直到下背部受到球的支撑并且膝盖呈 90 度角。 将哑铃举至肩高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक व्यायाम गेंद पर बैठें। व्यायाम गेंद को घुमाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को गेंद पर सहारा न मिल जाए और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, trzymając hantle w obu dłoniach, oparte na udach. Powoli przejdź stopami do przodu, przetaczając piłkę, aż dolna część pleców będzie na niej oparta, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Unieś hantle na wysokość barków, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 바닥에 평평하게 놓고 양손에 덤벨을 잡은 상태로 운동공 위에 앉습니다. 발을 천천히 앞으로 옮기고 운동공을 등 아래로 굴려서 허리가 운동공으로 지지되고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구릅니다. 덤벨을 어깨 높이까지 올려 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 팔이 완전히 펼쳐질 때까지 덤벨을 위로 밉니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon d'exercice jusqu'à ce que le bas de ton dos soit soutenu par le ballon et que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Lève les haltères à hauteur des épaules, paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and dumbbells in each hand, resting on your thighs.",
        "Slowly walk your feet forward, rolling the exercise ball until your lower back is supported on the ball and your knees are at a 90-degree angle.",
        "Raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e manubri in ciascuna mano, appoggiati sulle cosce.",
        "Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la palla da esercizio finché la parte bassa della schiena non è sostenuta e le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi.",
        "Alza i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve her iki elinize de dambıl alarak, uyluklarınıza yaslanarak bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, alt sırtınız top üzerinde desteklenene ve dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar egzersiz topunu yuvarlayın.",
        "Dambılları omuz hizasına kadar kaldırın, avuç içleriniz öne baksın.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın.",
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      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos.",
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        "Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，双手各握哑铃，放在大腿上。",
        "慢慢地向前移动双脚，滚动健身球，直到下背部受到球的支撑并且膝盖呈 90 度角。",
        "将哑铃举至肩高，手掌朝前。",
        "向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक व्यायाम गेंद पर बैठें।",
        "व्यायाम गेंद को घुमाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को गेंद पर सहारा न मिल जाए और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं।",
        "डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, trzymając hantle w obu dłoniach, oparte na udach.",
        "Powoli przejdź stopami do przodu, przetaczając piłkę, aż dolna część pleców będzie na niej oparta, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni.",
        "Unieś hantle na wysokość barków, dłonie skierowane do przodu.",
        "Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 바닥에 평평하게 놓고 양손에 덤벨을 잡은 상태로 운동공 위에 앉습니다.",
        "발을 천천히 앞으로 옮기고 운동공을 등 아래로 굴려서 허리가 운동공으로 지지되고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구릅니다.",
        "덤벨을 어깨 높이까지 올려 손바닥이 앞을 향하게 합니다.",
        "팔이 완전히 펼쳐질 때까지 덤벨을 위로 밉니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses.",
        "Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon d'exercice jusqu'à ce que le bas de ton dos soit soutenu par le ballon et que tes genoux forment un angle de 90 degrés.",
        "Lève les haltères à hauteur des épaules, paumes tournées vers l'avant.",
        "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1293-O8o7q4d.jpg",
    "gif_url": "videos/1293-O8o7q4d.gif",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0373",
    "name": "dumbbell pronate-grip triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell with both hands, palms facing down, and extend your arms straight up overhead. Keeping your upper arms close to your head and elbows pointing forward, slowly lower the dumbbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso, e allunga le braccia dritte sopra la testa. Tenendo le braccia superiori vicine alla testa e i gomiti rivolti in avanti, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Her iki elinizle bir dambılı tutun, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutarak, dirseklerinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Manteniendo la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia adelante, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, выпрямив спину и поставив ступни на землю. Возьмите гантель обеими руками ладонями вниз и вытяните руки вверх. Держа плечи близко к голове и локти направленными вперед, медленно опустите гантель за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。 双手握住哑铃，掌心朝下，双臂伸直举过头顶。 保持上臂靠近头部，肘部向前，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास और कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, trzymając proste plecy i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę obiema rękami, dłonie skierowane w dół, i wyprostuj ręce prosto nad głową. Utrzymując ramiona blisko głowy, a łokcie skierowane do przodu, powoli opuszczaj hantlę za głowę, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 곧게 펼치고 발을 바닥에 평평하게 놓고 벤치나 의자에 앉습니다. 양손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 하고 팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다. 상체는 고정한 채로 머리 근처에서 팔꿈치를 향하게 하고 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 팔꿈치를 구부립니다. 잠시 멈춘 후 팔을 시작 위치로 다시 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et étends les bras droit au-dessus de ta tête. En gardant le haut des bras près de la tête et les coudes pointés vers l'avant, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell with both hands, palms facing down, and extend your arms straight up overhead.",
        "Keeping your upper arms close to your head and elbows pointing forward, slowly lower the dumbbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso, e allunga le braccia dritte sopra la testa.",
        "Tenendo le braccia superiori vicine alla testa e i gomiti rivolti in avanti, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Her iki elinizle bir dambılı tutun, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutarak, dirseklerinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza.",
        "Manteniendo la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia adelante, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza flexionando los codos.",
        "Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью или стул, выпрямив спину и поставив ступни на землю.",
        "Возьмите гантель обеими руками ладонями вниз и вытяните руки вверх.",
        "Держа плечи близко к голове и локти направленными вперед, медленно опустите гантель за голову, сгибая локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。",
        "双手握住哑铃，掌心朝下，双臂伸直举过头顶。",
        "保持上臂靠近头部，肘部向前，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。",
        "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें।",
        "दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास और कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle, trzymając proste plecy i stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę obiema rękami, dłonie skierowane w dół, i wyprostuj ręce prosto nad głową.",
        "Utrzymując ramiona blisko głowy, a łokcie skierowane do przodu, powoli opuszczaj hantlę za głowę, zginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 곧게 펼치고 발을 바닥에 평평하게 놓고 벤치나 의자에 앉습니다.",
        "양손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 하고 팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다.",
        "상체는 고정한 채로 머리 근처에서 팔꿈치를 향하게 하고 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 팔꿈치를 구부립니다.",
        "잠시 멈춘 후 팔을 시작 위치로 다시 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et étends les bras droit au-dessus de ta tête.",
        "En gardant le haut des bras près de la tête et les coudes pointés vers l'avant, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant tes coudes.",
        "Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "target": "triceps",
    "image": "images/0373-bpJL2Qs.jpg",
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    "media_id": "bpJL2Qs",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0374",
    "name": "dumbbell prone incline curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the bench to a 45-degree incline. Lie face down on the bench with your chest and stomach resting against it. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing down and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca con un'inclinazione di 45 gradi. Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con petto e pancia appoggiati contro di essa. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın. Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el banco a una inclinación de 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con el pecho y el abdomen apoyados contra él. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, прижавшись к ней грудью и животом. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз и полностью выпрямите руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将长凳调整至 45 度倾斜。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें। अपनी छाती और पेट को बेंच पर टिकाकर चेहरे के बल लेट जाएँ। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Połóż się twarzą w dół na ławce, opierając klatkę piersiową i brzuch o nią. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w dół, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치를 45도 인클라인으로 설정합니다. 가슴과 배를 벤치에 올려 엎드립니다. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하고 팔이 완전히 펼쳐져 있습니다. 상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 무게를 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le banc sur une inclinaison de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant contre lui. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the bench to a 45-degree incline.",
        "Lie face down on the bench with your chest and stomach resting against it.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing down and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca con un'inclinazione di 45 gradi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con petto e pancia appoggiati contro di essa.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın.",
        "Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın.",
        "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el banco a una inclinación de 45 grados.",
        "Túmbate boca abajo en el banco con el pecho y el abdomen apoyados contra él.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.",
        "Лягте лицом вниз на скамью, прижавшись к ней грудью и животом.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз и полностью выпрямите руки.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将长凳调整至 45 度倾斜。",
        "脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。",
        "每只手握住一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
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      ],
      "hi": [
        "बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें।",
        "अपनी छाती और पेट को बेंच पर टिकाकर चेहरे के बल लेट जाएँ।",
        "अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni.",
        "Połóż się twarzą w dół na ławce, opierając klatkę piersiową i brzuch o nią.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w dół, ręce w pełni wyprostowane.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps.",
        "Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치를 45도 인클라인으로 설정합니다.",
        "가슴과 배를 벤치에 올려 엎드립니다.",
        "양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하고 팔이 완전히 펼쳐져 있습니다.",
        "상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 무게를 계속 올립니다.",
        "이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le banc sur une inclinaison de 45 degrés.",
        "Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant contre lui.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement étendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0374-mwpPcr1.jpg",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1674",
    "name": "dumbbell prone incline hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the bench to a 45-degree incline. Lie face down on the bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Allow your arms to hang straight down towards the floor, keeping your elbows slightly bent. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca con un'inclinazione di 45 gradi. Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti uno verso l'altro. Lascia che le braccia pendano dritte verso il pavimento, tenendo i gomiti leggermente piegati. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın. Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankın üzerine yüz üstü uzanın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızın yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el banco a una inclinación de 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirándose entre sí. Deja que los brazos cuelguen rectos hacia el suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Позвольте рукам свисать прямо к полу, слегка согнутыми в локтях. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将长凳调整至 45 度倾斜。 脸朝下躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 让你的手臂垂直垂向地板，保持肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें। प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, बेंच पर मुँह करके लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा लटकने दें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Połóż się twarzą w dół na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do siebie. Pozwól rękom zwisać prosto w dół w stronę podłogi, trzymając łokcie lekko ugięte. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치를 45도 인클라인으로 설정합니다. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 하고 벤치에 엎드립니다. 팔을 바닥 방향으로 곧게 내리면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다. 상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 덤벨을 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le banc sur une inclinaison de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Laisse tes bras pendre bien droit vers le sol en gardant tes coudes légèrement fléchis. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the bench to a 45-degree incline.",
        "Lie face down on the bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Allow your arms to hang straight down towards the floor, keeping your elbows slightly bent.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca con un'inclinazione di 45 gradi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Lascia che le braccia pendano dritte verso il pavimento, tenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın.",
        "Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankın üzerine yüz üstü uzanın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızın yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el banco a una inclinación de 45 grados.",
        "Túmbate boca abajo en el banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirándose entre sí.",
        "Deja que los brazos cuelguen rectos hacia el suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
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        "Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.",
        "Лягте лицом вниз на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу.",
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        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "将长凳调整至 45 度倾斜。",
        "脸朝下躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
        "让你的手臂垂直垂向地板，保持肘部稍微弯曲。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें।",
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, बेंच पर मुँह करके लेट जाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा लटकने दें।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni.",
        "Połóż się twarzą w dół na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do siebie.",
        "Pozwól rękom zwisać prosto w dół w stronę podłogi, trzymając łokcie lekko ugięte.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps.",
        "Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치를 45도 인클라인으로 설정합니다.",
        "양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 하고 벤치에 엎드립니다.",
        "팔을 바닥 방향으로 곧게 내리면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다.",
        "상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 덤벨을 계속 올립니다.",
        "이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le banc sur une inclinaison de 45 degrés.",
        "Allonge-toi face vers le bas sur le banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face.",
        "Laisse tes bras pendre bien droit vers le sol en gardant tes coudes légèrement fléchis.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
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      "en": "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the floor. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight above your chest. Keeping a slight bend in your elbows, slowly lower the dumbbell behind your head until you feel a stretch in your chest and shoulders. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panchina con la testa a un'estremità e i piedi a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa finché non senti uno stiramento al petto e alle spalle. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissedene kadar dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza hasta sentir un estiramiento en el pecho y los hombros. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持肘部轻微弯曲，慢慢地将哑铃放到脑后，直到感觉胸部和肩膀有拉伸感。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर सीधे लेट जाएं। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डंबल को अपने सिर के पीछे तब तक नीचे लाएं जब तक आपको अपनी छाती और कंधों में खिंचाव महसूस न हो। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce, głową na jednym końcu, a stopy oprzyj na podłodze. Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ręce prosto nad klatką piersiową. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, powoli opuszczaj hantlę za głowę, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i barkach. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 한쪽 끝에 머리를 놓고 발을 바닥에 놓습니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내려 가슴과 어깨에 스트레칭을 느낍니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine et les épaules. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza hasta sentir un estiramiento en el pecho y los hombros.",
        "Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на пол.",
        "Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью.",
        "Сохраняя небольшой изгиб в локтях, медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。",
        "双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。",
        "保持肘部轻微弯曲，慢慢地将哑铃放到脑后，直到感觉胸部和肩膀有拉伸感。",
        "暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर सीधे लेट जाएं।",
        "दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डंबल को अपने सिर के पीछे तब तक नीचे लाएं जब तक आपको अपनी छाती और कंधों में खिंचाव महसूस न हो।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce, głową na jednym końcu, a stopy oprzyj na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ręce prosto nad klatką piersiową.",
        "Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, powoli opuszczaj hantlę za głowę, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i barkach.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 한쪽 끝에 머리를 놓고 발을 바닥에 놓습니다.",
        "양손으로 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내려 가슴과 어깨에 스트레칭을 느낍니다.",
        "잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol.",
        "Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine.",
        "En gardant une légère flexion des coudes, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine et les épaules.",
        "Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "latissimus dorsi",
    "secondary_muscles": [
      "latissimus dorsi",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0375-9XjtHvS.jpg",
    "gif_url": "videos/0375-9XjtHvS.gif",
    "media_id": "9XjtHvS",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880608+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1294",
    "name": "dumbbell pullover hip extension on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and the dumbbell resting on your thighs. Slowly walk your feet forward, rolling the exercise ball down your back until your head, neck, and upper back are supported on the ball. Hold the dumbbell with both hands and extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower the dumbbell behind your head, keeping your arms straight and maintaining control. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. While keeping your arms extended, lift your hips off the ground, squeezing your glutes and engaging your core. Lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e il manubrio appoggiato sulle cosce. Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la palla da esercizio lungo la schiena finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla. Tieni il manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo le braccia dritte e mantenendo il controllo. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Mantenendo le braccia distese, solleva i fianchi da terra, stringendo i glutei e attivando il core. Abbassa i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dambıl uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, egzersiz topunu başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar sırtınızdan aşağı doğru yuvarlayın. Dambılı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dambılı başınızın arkasına indirin, kollarınızı düz tutun ve kontrolü koruyun. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Kollarınızı uzatılmış halde tutarken kalçalarınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi harekete geçirin. Kalçalarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y la mancuerna apoyada sobre los muslos. Camina lentamente hacia adelante con los pies, haciendo rodar el balón de estabilidad por tu espalda hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Sujeta la mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los brazos rectos y con control total. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Manteniendo los brazos extendidos, levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos y activando el core. Baja las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч для упражнений, поставьте ноги на землю, а гантель положите на бедра. Медленно пройдите ногами вперед, катя мяч для упражнений вниз по спине, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо вверх над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опустите гантель за голову, держа руки прямыми и сохраняя контроль. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Держа руки вытянутыми, поднимите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус. Опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地面上，哑铃放在大腿上。 慢慢地向前移动你的脚，将健身球沿着你的背部滚动，直到你的头部、颈部和上背部得到球的支撑。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方，肘部保持轻微弯曲。 将哑铃放在脑后，保持手臂伸直并保持控制。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 在保持双臂伸展的同时，将臀部抬离地面，挤压臀肌并启动核心肌群。 将臀部放低至起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और डम्बल को अपनी जाँघों पर टिकाकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, व्यायाम गेंद को अपनी पीठ के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और ऊपरी पीठ गेंद पर समर्थित न हो जाए। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और नियंत्रण बनाए रखते हुए डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। अपनी बाहों को फैलाए रखते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a hantlę oprzyj na udach. Powoli przejdź stopami do przodu, przetaczając piłkę wzdłuż pleców, aż głowa, szyja i górna część pleców będą na niej oparte. Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ręce prosto nad klatką piersiową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Opuszczaj hantlę za głowę, trzymając ręce proste i zachowując kontrolę nad ruchem. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymując wyprostowane ręce, unieś biodra nad podłogę, ściskając pośladki i napinając brzuch. Opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 바닥에 평평하게 놓고 덤벨을 허벅지에 올려 운동공 위에 앉습니다. 발을 천천히 앞으로 옮기고 운동공을 등 아래로 굴려서 머리, 목, 상부 등이 운동공으로 지지될 때까지 구릅니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지합니다. 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 팔을 곧게 유지하고 제어를 유지합니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 팔을 펼친 상태로 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 들어올려 글루트를 수축시키고 코어를 발동합니다. 엉덩이를 시작 위치로 다시 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et l'haltère posé sur tes cuisses. Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon d'exercice le long de ton dos jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Tiens l'haltère des deux mains et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Abaisse l'haltère derrière ta tête, en gardant tes bras tendus et en maintenant le contrôle. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Tout en gardant les bras tendus, soulève tes hanches du sol en contractant tes fessiers et en gainant ta sangle abdominale. Redescends tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and the dumbbell resting on your thighs.",
        "Slowly walk your feet forward, rolling the exercise ball down your back until your head, neck, and upper back are supported on the ball.",
        "Hold the dumbbell with both hands and extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower the dumbbell behind your head, keeping your arms straight and maintaining control.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "While keeping your arms extended, lift your hips off the ground, squeezing your glutes and engaging your core.",
        "Lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e il manubrio appoggiato sulle cosce.",
        "Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la palla da esercizio lungo la schiena finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla.",
        "Tieni il manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo le braccia dritte e mantenendo il controllo.",
        "Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Mantenendo le braccia distese, solleva i fianchi da terra, stringendo i glutei e attivando il core.",
        "Abbassa i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dambıl uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
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        "Dambılı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dambılı başınızın arkasına indirin, kollarınızı düz tutun ve kontrolü koruyun.",
        "Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "Kollarınızı uzatılmış halde tutarken kalçalarınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi harekete geçirin.",
        "Kalçalarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y la mancuerna apoyada sobre los muslos.",
        "Camina lentamente hacia adelante con los pies, haciendo rodar el balón de estabilidad por tu espalda hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón.",
        "Sujeta la mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los brazos rectos y con control total.",
        "Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Manteniendo los brazos extendidos, levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos y activando el core.",
        "Baja las caderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Сядьте на мяч для упражнений, поставьте ноги на землю, а гантель положите на бедра.",
        "Медленно пройдите ногами вперед, катя мяч для упражнений вниз по спине, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче.",
        "Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо вверх над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Опустите гантель за голову, держа руки прямыми и сохраняя контроль.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.",
        "Держа руки вытянутыми, поднимите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус.",
        "Опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地面上，哑铃放在大腿上。",
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        "双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方，肘部保持轻微弯曲。",
        "将哑铃放在脑后，保持手臂伸直并保持控制。",
        "暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
        "在保持双臂伸展的同时，将臀部抬离地面，挤压臀肌并启动核心肌群。",
        "将臀部放低至起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और डम्बल को अपनी जाँघों पर टिकाकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, व्यायाम गेंद को अपनी पीठ के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और ऊपरी पीठ गेंद पर समर्थित न हो जाए।",
        "दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ।",
        "अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और नियंत्रण बनाए रखते हुए डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "अपनी बाहों को फैलाए रखते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें।",
        "अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a hantlę oprzyj na udach.",
        "Powoli przejdź stopami do przodu, przetaczając piłkę wzdłuż pleców, aż głowa, szyja i górna część pleców będą na niej oparte.",
        "Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ręce prosto nad klatką piersiową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Opuszczaj hantlę za głowę, trzymając ręce proste i zachowując kontrolę nad ruchem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Utrzymując wyprostowane ręce, unieś biodra nad podłogę, ściskając pośladki i napinając brzuch.",
        "Opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 바닥에 평평하게 놓고 덤벨을 허벅지에 올려 운동공 위에 앉습니다.",
        "발을 천천히 앞으로 옮기고 운동공을 등 아래로 굴려서 머리, 목, 상부 등이 운동공으로 지지될 때까지 구릅니다.",
        "양손으로 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지합니다.",
        "덤벨을 머리 뒤로 내리면서 팔을 곧게 유지하고 제어를 유지합니다.",
        "잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "팔을 펼친 상태로 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 들어올려 글루트를 수축시키고 코어를 발동합니다.",
        "엉덩이를 시작 위치로 다시 내립니다.",
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      "fr": [
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        "Tiens l'haltère des deux mains et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans tes coudes.",
        "Abaisse l'haltère derrière ta tête, en gardant tes bras tendus et en maintenant le contrôle.",
        "Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ.",
        "Tout en gardant les bras tendus, soulève tes hanches du sol en contractant tes fessiers et en gainant ta sangle abdominale.",
        "Redescends tes hanches jusqu'à la position de départ.",
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        "Kollarınızı düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin.",
        "Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad y sujeta una mancuerna con ambas manos por encima del pecho, con los brazos extendidos.",
        "Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza manteniendo los brazos rectos.",
        "Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч и держите гантель обеими руками над грудью, вытянув руки.",
        "Медленно опустите гантель за голову, сохраняя руки прямыми.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双手握住哑铃，置于胸前，双臂伸展。",
        "慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。",
        "暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक व्यायाम बॉल पर बैठें और दोनों हाथों को अपनी छाती के ऊपर, बाहें फैलाकर डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej i trzymaj hantlę obiema rękami nad klatką piersiową, ręce wyprostowane.",
        "Powoli opuszczaj hantlę za głowę, utrzymując wyprostowane ręce.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "운동공 위에 앉아 가슴 위에 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 펼칩니다.",
        "천천히 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 팔을 곧게 유지합니다.",
        "잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens un haltère à deux mains au-dessus de ta poitrine, bras tendus.",
        "Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant tes bras tendus.",
        "Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "latissimus dorsi"
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level. Bend your knees slightly and dip your body down, then explosively extend your legs and press the dumbbells overhead. Lock out your arms at the top of the movement, then lower the dumbbells back to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Flette leggermente le ginocchia e abbassa il corpo, poi allunga esplosivamente le gambe e spingi i manubri sopra la testa. Blocca le braccia all'inizio del movimento, poi abbassa i manubri all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu aşağıya doğru indirin, ardından bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın ve dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Hareketin üst noktasında kollarınızı kilitleyin, ardından dambılları tekrar omuz hizasına indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y baja el cuerpo, luego extiende las piernas de forma explosiva y presiona las mancuernas por encima de la cabeza. Bloquea los brazos en la parte superior del movimiento, luego baja las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Слегка согните ноги в коленях и опустите тело вниз, затем резко выпрямите ноги и выжмите гантели над головой. Зафиксируйте руки в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно на уровень плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖，身体下沉，然后爆发性伸展双腿，将哑铃压过头顶。 在动作的最高点锁定手臂，然后将哑铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाएं, फिर अपने पैरों को तेजी से फैलाएं और डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। अपनी भुजाओं को गति के शीर्ष पर लॉक कर लें, फिर डम्बल को वापस कंधे के स्तर पर नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę na wysokości barków. Ugnij lekko kolana i opuść ciało, a następnie gwałtownie wyprostuj nogi i wypchnij hantle nad głowę. Zablokuj ręce na górze ruchu, a następnie opuść hantle z powrotem na wysokość barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡아 어깨 높이에 올립니다. 무릎을 약간 구부리고 몸을 살짝 내린 후 발을 폭발적으로 펼치면서 덤벨을 머리 위로 밉니다. 맨 위에서 팔을 완전히 펼친 후 덤벨을 어깨 높이로 다시 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. Fléchis légèrement les genoux et descends ton corps, puis étends tes jambes de façon explosive et pousse les haltères au-dessus de ta tête. Verrouille tes bras en haut du mouvement, puis abaisse les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.",
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        "Blocca le braccia all'inizio del movimento, poi abbassa i manubri all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu aşağıya doğru indirin, ardından bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın ve dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Hareketin üst noktasında kollarınızı kilitleyin, ardından dambılları tekrar omuz hizasına indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas y baja el cuerpo, luego extiende las piernas de forma explosiva y presiona las mancuernas por encima de la cabeza.",
        "Bloquea los brazos en la parte superior del movimiento, luego baja las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros.",
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.",
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        "Зафиксируйте руки в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно на уровень плеч.",
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        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高。",
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        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाएं, फिर अपने पैरों को तेजी से फैलाएं और डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "अपनी भुजाओं को गति के शीर्ष पर लॉक कर लें, फिर डम्बल को वापस कंधे के स्तर पर नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
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        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę na wysokości barków.",
        "Ugnij lekko kolana i opuść ciało, a następnie gwałtownie wyprostuj nogi i wypchnij hantle nad głowę.",
        "Zablokuj ręce na górze ruchu, a następnie opuść hantle z powrotem na wysokość barków.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡아 어깨 높이에 올립니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 몸을 살짝 내린 후 발을 폭발적으로 펼치면서 덤벨을 머리 위로 밉니다.",
        "맨 위에서 팔을 완전히 펼친 후 덤벨을 어깨 높이로 다시 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule.",
        "Fléchis légèrement les genoux et descends ton corps, puis étends tes jambes de façon explosive et pousse les haltères au-dessus de ta tête.",
        "Verrouille tes bras en haut du mouvement, puis abaisse les haltères à hauteur des épaules.",
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      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta e attiva il core. Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧抬起，直到与地板平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, हथेलियां आपके शरीर की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała. Trzymaj proste plecy i napnij brzuch. Unieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡아 몸통 쪽으로 손바닥을 향하게 합니다. 등을 곧게 펼치고 코어를 발동합니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor, keeping a slight bend in your elbows.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.",
        "Mantén la espalda recta y activa el core.",
        "Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
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        "Поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。",
        "保持背部挺直并启动核心肌群。",
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        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Trzymaj proste plecy i napnij brzuch.",
        "Unieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡아 몸통 쪽으로 손바닥을 향하게 합니다.",
        "등을 곧게 펼치고 코어를 발동합니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps.",
        "Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes.",
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    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
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    "name": "dumbbell rear delt raise",
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      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, हथेलियां आपके शरीर की ओर हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy. Unieś ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡아 몸통 쪽으로 손바닥을 향하게 합니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼칩니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
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        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу.",
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        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं।",
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        "Unieś ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡아 몸통 쪽으로 손바닥을 향하게 합니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼칩니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
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      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Allunga le braccia dritte verso il pavimento, con una leggera piega dei gomiti. Alza i manubri ai lati, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kollarınızı dirseklerinizi hafif bükerek yere doğru düz bir şekilde uzatın. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak dambılları yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado. Extiende los brazos rectos hacia el suelo, con una ligera flexión en los codos. Levanta las mancuernas hacia los lados, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напрягая корпус. Вытяните руки прямо вниз к полу, слегка согнув их в локтях. Поднимите гантели в стороны, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部稍微弯曲。 将哑铃向两侧举起，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
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      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸통을 향하도록 합니다. 허리에서 구부리고 등을 곧게 펼친 채 코어를 발동합니다. 팔을 바닥을 향해 곧게 내리되 팔꿈치는 약간 구부린 상태를 유지합니다. 덤벨을 옆으로 들어올려 어깨 뼈를 함께 모으면서 스쿠즈합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Étends les bras droit vers le sol, avec une légère flexion dans les coudes. Lève les haltères sur les côtés en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Extend your arms straight down towards the floor, with a slight bend in your elbows.",
        "Raise the dumbbells out to the sides, squeezing your shoulder blades together.",
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        "Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Allunga le braccia dritte verso il pavimento, con una leggera piega dei gomiti.",
        "Alza i manubri ai lati, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı dirseklerinizi hafif bükerek yere doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak dambılları yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo.",
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        "Extiende los brazos rectos hacia el suelo, con una ligera flexión en los codos.",
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        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
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        "Поднимите гантели в стороны, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体。",
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        "将手臂伸直向下伸向地板，肘部稍微弯曲。",
        "将哑铃向两侧举起，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं।",
        "अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा फैलाएँ।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, डम्बल को किनारे की ओर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.",
        "Wyprostuj ręce w dół w stronę podłogi, z lekkim ugięciem w łokciach.",
        "Unieś hantle na boki, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸통을 향하도록 합니다.",
        "허리에서 구부리고 등을 곧게 펼친 채 코어를 발동합니다.",
        "팔을 바닥을 향해 곧게 내리되 팔꿈치는 약간 구부린 상태를 유지합니다.",
        "덤벨을 옆으로 들어올려 어깨 뼈를 함께 모으면서 스쿠즈합니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps.",
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        "Lève les haltères sur les côtés en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
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      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双臂笔直向下伸向地面，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को ज़मीन की ओर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy. Wyprostuj ręce w dół w stronę podłogi, dłonie skierowane do siebie. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, unieś ręce na boki i ściśnij łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼칩니다. 팔을 바닥을 향해 곧게 내리되 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 어깨 뼈를 함께 모으면서 스쿠즈합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends les bras droit vers le sol, les paumes tournées l'une vers l'autre. En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés et resserre tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Extend your arms straight down towards the ground, palms facing each other.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, lift your arms out to the sides and squeeze your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Allunga le braccia dritte verso terra, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, alza le braccia ai lati e stringi le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde yere doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Extiende los brazos rectos hacia el suelo, con las palmas mirándose entre sí.",
        "Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta los brazos hacia los lados y aprieta los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Вытяните руки прямо вниз к земле, ладони обращены друг к другу.",
        "Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将双臂笔直向下伸向地面，手掌相对。",
        "保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，并将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
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        "अपनी भुजाओं को ज़मीन की ओर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
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        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy.",
        "Wyprostuj ręce w dół w stronę podłogi, dłonie skierowane do siebie.",
        "Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, unieś ręce na boki i ściśnij łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼칩니다.",
        "팔을 바닥을 향해 곧게 내리되 손바닥이 서로 마주보게 합니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 어깨 뼈를 함께 모으면서 스쿠즈합니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
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        "En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés et resserre tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "trapezius",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and core engaged. Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心参与。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, हथेलियां आपके शरीर की ओर हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और कोर को व्यस्त रखें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Unieś ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡아 몸통 쪽으로 손바닥을 향하게 합니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼치고 코어를 발동합니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and core engaged.",
        "Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом.",
        "Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны полу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心参与。",
        "将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, हथेलियां आपके शरीर की ओर हों।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.",
        "Unieś ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡아 몸통 쪽으로 손바닥을 향하게 합니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼치고 코어를 발동합니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
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      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
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      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy. Unieś ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼칩니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy.",
        "Unieś ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼칩니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
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    "media_id": "UzkLrem",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0381",
    "name": "dumbbell rear lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Take a step backward with your right foot, lowering your body into a lunge position. Bend your left knee and lower your body until your left thigh is parallel to the ground. Pause for a moment, then push through your left heel to return to the starting position. Repeat on the other side, stepping back with your left foot.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento. Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Fermati un attimo, poi spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, facendo un passo indietro con il piede sinistro.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sol dizinizi bükün ve sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. Sol ayağınızla geriye adım atarak diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, bajando el cuerpo a una posición de zancada. Flexiona la rodilla izquierda y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Haz una pausa por un momento, luego empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repite del otro lado, dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг назад правой ногой, опуская тело в положение выпада. Согните левое колено и опустите тело до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону, отступив левой ногой назад.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向后退一步，将身体降低至弓步位置。 弯曲左膝并降低身体，直到左大腿与地面平行。 暂停片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向后退一步。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे ले जाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी से धक्का दें। अपने बाएं पैर से पीछे हटते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę. Zrób krok do tyłu prawą stopą, opuszczając ciało do pozycji wykroku. Ugnij lewe kolano i opuść ciało, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się od lewej pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, cofając lewą stopę.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다. 오른쪽 발로 뒤로 물러나면서 런지 자세로 몸을 내립니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 넓적다리가 바닥과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 잠시 멈춘 후 왼쪽 발꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 왼쪽 발로 뒤로 물러나면서 반대쪽을 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en arrière avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Fléchis ton genou gauche et abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en reculant ton pied gauche."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Take a step backward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "Bend your left knee and lower your body until your left thigh is parallel to the ground.",
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      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento.",
        "Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo.",
        "Fermati un attimo, poi spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, facendo un passo indietro con il piede sinistro."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Sol dizinizi bükün ve sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin.",
        "Sol ayağınızla geriye adım atarak diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.",
        "Da un paso hacia atrás con el pie derecho, bajando el cuerpo a una posición de zancada.",
        "Flexiona la rodilla izquierda y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento, luego empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.",
        "Repite del otro lado, dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.",
        "Сделайте шаг назад правой ногой, опуская тело в положение выпада.",
        "Согните левое колено и опустите тело до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите то же самое в другую сторону, отступив левой ногой назад."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "右脚向后退一步，将身体降低至弓步位置。",
        "弯曲左膝并降低身体，直到左大腿与地面平行。",
        "暂停片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。",
        "在另一侧重复，左脚向后退一步。"
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे ले जाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं।",
        "अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी से धक्का दें।",
        "अपने बाएं पैर से पीछे हटते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę.",
        "Zrób krok do tyłu prawą stopą, opuszczając ciało do pozycji wykroku.",
        "Ugnij lewe kolano i opuść ciało, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się od lewej pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie, cofając lewą stopę."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다.",
        "오른쪽 발로 뒤로 물러나면서 런지 자세로 몸을 내립니다.",
        "왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 넓적다리가 바닥과 평행할 때까지 몸을 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 왼쪽 발꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "왼쪽 발로 뒤로 물러나면서 반대쪽을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.",
        "Fais un pas en arrière avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente.",
        "Fléchis ton genou gauche et abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol.",
        "Marque une pause, puis pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ.",
        "Répète de l'autre côté en reculant ton pied gauche."
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    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
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    "target": "glutes",
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    "media_id": "SSsBDwB",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0382",
    "name": "dumbbell revers grip biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing down and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il basso e braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вниз и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w dół, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하며 팔이 완전히 펼쳐진 상태로 곧게 섭니다. 상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 무게를 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing down and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il basso e braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вниз и полностью выпрямленными руками.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w dół, ręce w pełni wyprostowane.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps.",
        "Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하며 팔이 완전히 펼쳐진 상태로 곧게 섭니다.",
        "상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 무게를 계속 올립니다.",
        "이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0382-e4ojVhP.jpg",
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    "media_id": "e4ojVhP",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "dumbbell reverse bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing towards your feet. Extend your arms straight up towards the ceiling, keeping a slight bend in your elbows. Slowly lower the dumbbells towards your chest, allowing your elbows to flare out to the sides. Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbells back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panchina con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso i piedi. Allunga le braccia dritte verso il soffitto, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Abbassa lentamente i manubri verso il petto, permettendo ai gomiti di allargarsi ai lati. Fermati un attimo in fondo, poi spingi di nuovo i manubri fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz ayaklarınıza doğru bakacak şekilde tutun. Kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Dirseklerinizin yanlara doğru açılmasına izin vererek dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia tus pies. Extiende los brazos rectos hacia el techo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja lentamente las mancuernas hacia el pecho, permitiendo que los codos se abran hacia los lados. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и согните колени. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями к ногам. Вытяните руки прямо вверх к потолку, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Медленно опустите гантели к груди, позволяя локтям развестися в стороны. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 双手各握一个哑铃，正手握住，手掌朝向脚部。 将手臂伸直向上伸向天花板，保持肘部轻微弯曲。 慢慢地将哑铃降低到胸部，让肘部向两侧张开。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा फैलाएँ। धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ, जिससे आपकी कोहनियाँ बगल की ओर फैल जाएँ। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij. Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w stronę stóp. Wyprostuj ręce prosto w stronę sufitu, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Powoli opuszczaj hantle w stronę klatki piersiowej, pozwalając łokciom rozejść się na boki. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 눕고 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 양손에 덤벨을 잡고 오버핸드 그립으로 손바닥이 발을 향하게 합니다. 팔을 천장 방향으로 곧게 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지합니다. 덤벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 바닥에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers tes pieds. Étends les bras droit vers le plafond, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse lentement les haltères vers ta poitrine, en laissant tes coudes s'écarter vers les côtés. Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing towards your feet.",
        "Extend your arms straight up towards the ceiling, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Slowly lower the dumbbells towards your chest, allowing your elbows to flare out to the sides.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panchina con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso i piedi.",
        "Allunga le braccia dritte verso il soffitto, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Abbassa lentamente i manubri verso il petto, permettendo ai gomiti di allargarsi ai lati.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi di nuovo i manubri fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz ayaklarınıza doğru bakacak şekilde tutun.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Dirseklerinizin yanlara doğru açılmasına izin vererek dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia tus pies.",
        "Extiende los brazos rectos hacia el techo, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Baja lentamente las mancuernas hacia el pecho, permitiendo que los codos se abran hacia los lados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и согните колени.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями к ногам.",
        "Вытяните руки прямо вверх к потолку, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Медленно опустите гантели к груди, позволяя локтям развестися в стороны.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。",
        "双手各握一个哑铃，正手握住，手掌朝向脚部。",
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        "慢慢地将哑铃降低到胸部，让肘部向两侧张开。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा फैलाएँ।",
        "धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ, जिससे आपकी कोहनियाँ बगल की ओर फैल जाएँ।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
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      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w stronę stóp.",
        "Wyprostuj ręce prosto w stronę sufitu, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Powoli opuszczaj hantle w stronę klatki piersiowej, pozwalając łokciom rozejść się na boki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 눕고 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다.",
        "양손에 덤벨을 잡고 오버핸드 그립으로 손바닥이 발을 향하게 합니다.",
        "팔을 천장 방향으로 곧게 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지합니다.",
        "덤벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 옆으로 벌립니다.",
        "바닥에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis.",
        "Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers tes pieds.",
        "Étends les bras droit vers le plafond, en gardant une légère flexion dans les coudes.",
        "Abaisse lentement les haltères vers ta poitrine, en laissant tes coudes s'écarter vers les côtés.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Extend your arms straight down in front of you, palms facing each other. Keeping a slight bend in your elbows, raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Allunga le braccia dritte davanti a te, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos rectos hacia adelante, con las palmas mirándose entre sí. Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Вытяните руки прямо перед собой, ладони обращены друг к другу. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双臂伸直在身前，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy. Wyprostuj ręce prosto w dół przed sobą, dłonie skierowane do siebie. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, unieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼칩니다. 팔을 앞으로 곧게 내리되 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends les bras droit vers le bas devant toi, les paumes tournées l'une vers l'autre. En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Extend your arms straight down in front of you, palms facing each other.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Allunga le braccia dritte davanti a te, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Extiende los brazos rectos hacia adelante, con las palmas mirándose entre sí.",
        "Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Вытяните руки прямо перед собой, ладони обращены друг к другу.",
        "Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将双臂伸直在身前，手掌相对。",
        "保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy.",
        "Wyprostuj ręce prosto w dół przed sobą, dłonie skierowane do siebie.",
        "Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, unieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼칩니다.",
        "팔을 앞으로 곧게 내리되 손바닥이 서로 마주보게 합니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Étends les bras droit vers le bas devant toi, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1330",
    "name": "dumbbell reverse grip incline bench one arm row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Place a dumbbell on the floor next to the bench. Stand facing the bench with your feet shoulder-width apart. Bend at the waist and place your left knee and left hand on the bench for support. Pick up the dumbbell with your right hand using a reverse grip (palm facing down). Keep your back straight and your core engaged. Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body. Squeeze your back muscles at the top of the movement. Lower the dumbbell back down to the starting position in a controlled manner. Repeat for the desired number of repetitions. Switch sides and repeat the exercise with your left arm.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Metti un manubrio sul pavimento accanto alla panca. Stai rivolto verso la panchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in vita e appoggia il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca per sostenerti. Prendi il manubrio con la mano destra usando una presa invertita (palmo rivolto verso il basso). Tieni la schiena dritta e il core attivo. Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo. Stringi i muscoli della schiena nella parte alta del movimento. Abbassa il manubrio di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e ripeti l'esercizio con il braccio sinistro.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Tezgahın yanındaki yere bir dambıl yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde benche dönük durun. Belinizi bükün ve destek için sol dizinizi ve sol elinizi sehpanın üzerine yerleştirin. Ters tutuş kullanarak (avuç içi aşağı bakacak şekilde) sağ elinizle dambılı alın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın. Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi sol kolunuzla tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Coloca una mancuerna en el suelo junto al banco. Ponte de pie frente al banco con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate desde la cintura y coloca la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre el banco para apoyarte. Toma la mancuerna con la mano derecha usando un agarre inverso (con la palma hacia abajo). Mantén la espalda recta y el core activado. Tira de la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Aprieta los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento. Baja la mancuerna de nuevo a la posición inicial de manera controlada. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de lado y repite el ejercicio con el brazo izquierdo.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите гантель на пол рядом со скамейкой. Встаньте лицом к скамье, поставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и положите левое колено и левую руку на скамью для поддержки. Возьмите гантель правой рукой обратным хватом (ладонью вниз). Держите спину прямо, а корпус напряженным. Подтяните гантель к груди, держа локоть близко к телу. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения. Контролируемым образом опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте сторону и повторите упражнение левой рукой.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 将哑铃放在长凳旁边的地板上。 面对长凳站立，双脚分开与肩同宽。 弯曲腰部，将左膝和左手放在长凳上以获得支撑。 用右手反握（手掌朝下）拿起哑铃。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点挤压背部肌肉。 以受控的方式将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用左臂重复练习。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच के बगल में फर्श पर डम्बल रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बेंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। कमर को मोड़ें और अपने बाएँ घुटने और बाएँ हाथ को सहारे के लिए बेंच पर रखें। रिवर्स ग्रिप (हथेली नीचे की ओर) का उपयोग करके अपने दाहिने हाथ से डम्बल उठाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें। डम्बल को नियंत्रित तरीके से वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। करवट बदलें और अपने बाएं हाथ से व्यायाम दोहराएं।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Postaw hantlę na podłodze obok ławki. Stań przodem do ławki, w rozkroku na szerokość barków. Pochyl się w talii i oprzyj lewe kolano i lewą dłoń na ławce dla stabilizacji. Podnieś hantlę prawą ręką chwytem odwrotnym (dłoń skierowana w dół). Trzymaj proste plecy i napięty brzuch. Podciągnij hantlę w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała. Ściśnij mięśnie pleców na górze ruchu. Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień strony i powtórz ćwiczenie lewą ręką.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 덤벨을 벤치 옆 바닥에 놓습니다. 벤치를 향해 서서 발을 어깨 넓이로 벌립니다. 허리를 구부리고 왼쪽 무릎과 왼쪽 손을 벤치에 올려 지탱합니다. 역그립(손바닥 아래쪽)으로 덤벨을 오른손으로 집습니다. 등을 곧게 펼치고 코어를 발동합니다. 덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 동작의 맨 위에서 등 근육을 스쿠즈합니다. 제어되는 방식으로 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 왼팔로 운동을 반복하면서 옆을 바꿉니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Place un haltère au sol à côté du banc. Tiens-toi face au banc, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penche-toi au niveau de la taille et place ton genou gauche et ta main gauche sur le banc pour te soutenir. Attrape l'haltère avec ta main droite en prise inversée (paume tournée vers le bas). Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec ton bras gauche."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Place a dumbbell on the floor next to the bench.",
        "Stand facing the bench with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend at the waist and place your left knee and left hand on the bench for support.",
        "Pick up the dumbbell with your right hand using a reverse grip (palm facing down).",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body.",
        "Squeeze your back muscles at the top of the movement.",
        "Lower the dumbbell back down to the starting position in a controlled manner.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch sides and repeat the exercise with your left arm."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Metti un manubrio sul pavimento accanto alla panca.",
        "Stai rivolto verso la panchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piegati in vita e appoggia il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca per sostenerti.",
        "Prendi il manubrio con la mano destra usando una presa invertita (palmo rivolto verso il basso).",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Stringi i muscoli della schiena nella parte alta del movimento.",
        "Abbassa il manubrio di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia lato e ripeti l'esercizio con il braccio sinistro."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Tezgahın yanındaki yere bir dambıl yerleştirin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde benche dönük durun.",
        "Belinizi bükün ve destek için sol dizinizi ve sol elinizi sehpanın üzerine yerleştirin.",
        "Ters tutuş kullanarak (avuç içi aşağı bakacak şekilde) sağ elinizle dambılı alın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın.",
        "Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Taraf değiştirin ve egzersizi sol kolunuzla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Coloca una mancuerna en el suelo junto al banco.",
        "Ponte de pie frente al banco con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Inclínate desde la cintura y coloca la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre el banco para apoyarte.",
        "Toma la mancuerna con la mano derecha usando un agarre inverso (con la palma hacia abajo).",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Tira de la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo.",
        "Aprieta los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento.",
        "Baja la mancuerna de nuevo a la posición inicial de manera controlada.",
        "Repite el número de repeticiones deseado.",
        "Cambia de lado y repite el ejercicio con el brazo izquierdo."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Положите гантель на пол рядом со скамейкой.",
        "Встаньте лицом к скамье, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Согнитесь в талии и положите левое колено и левую руку на скамью для поддержки.",
        "Возьмите гантель правой рукой обратным хватом (ладонью вниз).",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Подтяните гантель к груди, держа локоть близко к телу.",
        "Напрягите мышцы спины в верхней точке движения.",
        "Контролируемым образом опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений.",
        "Поменяйте сторону и повторите упражнение левой рукой."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "将哑铃放在长凳旁边的地板上。",
        "面对长凳站立，双脚分开与肩同宽。",
        "弯曲腰部，将左膝和左手放在长凳上以获得支撑。",
        "用右手反握（手掌朝下）拿起哑铃。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。",
        "在动作的最高点挤压背部肌肉。",
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        "换边并用左臂重复练习。"
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      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
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        "कमर को मोड़ें और अपने बाएँ घुटने और बाएँ हाथ को सहारे के लिए बेंच पर रखें।",
        "रिवर्स ग्रिप (हथेली नीचे की ओर) का उपयोग करके अपने दाहिने हाथ से डम्बल उठाएं।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
        "डम्बल को नियंत्रित तरीके से वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
        "करवट बदलें और अपने बाएं हाथ से व्यायाम दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Postaw hantlę na podłodze obok ławki.",
        "Stań przodem do ławki, w rozkroku na szerokość barków.",
        "Pochyl się w talii i oprzyj lewe kolano i lewą dłoń na ławce dla stabilizacji.",
        "Podnieś hantlę prawą ręką chwytem odwrotnym (dłoń skierowana w dół).",
        "Trzymaj proste plecy i napięty brzuch.",
        "Podciągnij hantlę w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała.",
        "Ściśnij mięśnie pleców na górze ruchu.",
        "Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
        "Zmień strony i powtórz ćwiczenie lewą ręką."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
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        "벤치를 향해 서서 발을 어깨 넓이로 벌립니다.",
        "허리를 구부리고 왼쪽 무릎과 왼쪽 손을 벤치에 올려 지탱합니다.",
        "역그립(손바닥 아래쪽)으로 덤벨을 오른손으로 집습니다.",
        "등을 곧게 펼치고 코어를 발동합니다.",
        "덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "동작의 맨 위에서 등 근육을 스쿠즈합니다.",
        "제어되는 방식으로 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
        "왼팔로 운동을 반복하면서 옆을 바꿉니다."
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      "fr": [
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        "Penche-toi au niveau de la taille et place ton genou gauche et ta main gauche sur le banc pour te soutenir.",
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        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps.",
        "Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement.",
        "Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.",
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    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your chest against the backrest and your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with an underhand grip. Lean forward and let your arms hang straight down, fully extended. Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti sulla panchina con il petto appoggiato allo schienale e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sottomano. Piegati in avanti e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, completamente estese. Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz sırtlığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Her iki elinizde de alttan kavramayla birer dambıl tutun. Öne doğru eğilin ve kollarınızın tamamen uzatılmış şekilde düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin. Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con el pecho apoyado en el respaldo y los pies planos en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre supino. Inclínate hacia adelante y deja que tus brazos cuelguen rectos hacia abajo, completamente extendidos. Tira de las mancuernas hacia arriba, hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прижав грудь к спинке, а ноги поставьте на землю. Возьмите в каждую руку по гантели обратным хватом. Наклонитесь вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз, полностью выпрямившись. Подтяните гантели к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，胸部靠在靠背上，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，反握。 身体前倾，双臂伸直下垂，完全伸展。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर अपनी छाती को बैकरेस्ट से सटाकर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर सीधा नीचे लटका दें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, opierając klatkę piersiową o oparcie, stopy płasko na podłodze. Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem podchwytem. Pochyl się do przodu i pozwól rękom zwisać prosto w dół, w pełni wyprostowanym. Podciągnij hantle w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 등받이에 가슴을 대고 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 언더핸드 그립으로 양손에 덤벨을 잡습니다. 몸을 앞으로 구부리고 팔이 완전히 펼쳐진 상태로 곧게 내립니다. 덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 뼈를 함께 모으면서 스쿠즈합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, la poitrine contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en supination. Penche-toi en avant et laisse tes bras pendre droit vers le bas, entièrement tendus. Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your chest against the backrest and your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an underhand grip.",
        "Lean forward and let your arms hang straight down, fully extended.",
        "Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panchina con il petto appoggiato allo schienale e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sottomano.",
        "Piegati in avanti e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, completamente estese.",
        "Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
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      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Göğsünüz sırtlığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Her iki elinizde de alttan kavramayla birer dambıl tutun.",
        "Öne doğru eğilin ve kollarınızın tamamen uzatılmış şekilde düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin.",
        "Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en el banco con el pecho apoyado en el respaldo y los pies planos en el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre supino.",
        "Inclínate hacia adelante y deja que tus brazos cuelguen rectos hacia abajo, completamente extendidos.",
        "Tira de las mancuernas hacia arriba, hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на скамью, прижав грудь к спинке, а ноги поставьте на землю.",
        "Возьмите в каждую руку по гантели обратным хватом.",
        "Наклонитесь вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз, полностью выпрямившись.",
        "Подтяните гантели к груди, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "坐在长凳上，胸部靠在靠背上，双脚平放在地上。",
        "双手各握一个哑铃，反握。",
        "身体前倾，双臂伸直下垂，完全伸展。",
        "将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "बेंच पर अपनी छाती को बैकरेस्ट से सटाकर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों।",
        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर सीधा नीचे लटका दें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na ławce, opierając klatkę piersiową o oparcie, stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem podchwytem.",
        "Pochyl się do przodu i pozwól rękom zwisać prosto w dół, w pełni wyprostowanym.",
        "Podciągnij hantle w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
        "등받이에 가슴을 대고 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "언더핸드 그립으로 양손에 덤벨을 잡습니다.",
        "몸을 앞으로 구부리고 팔이 완전히 펼쳐진 상태로 곧게 내립니다.",
        "덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 뼈를 함께 모으면서 스쿠즈합니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Assieds-toi sur le banc, la poitrine contre le dossier et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en supination.",
        "Penche-toi en avant et laisse tes bras pendre droit vers le bas, entièrement tendus.",
        "Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1331-9pQSkH8.jpg",
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    "media_id": "9pQSkH8",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "2327",
    "name": "dumbbell reverse grip row (female)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing your body. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged. Let your arms hang straight down, fully extended, with a slight bend in your elbows. Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il corpo. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, completamente estese, con una leggera piega dei gomiti. Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde üstten tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek kollarınızın tamamen uzatılmış şekilde düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin. Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia tu cuerpo. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado. Deja que tus brazos cuelguen rectos hacia abajo, completamente extendidos, con una ligera flexión en los codos. Tira de las mancuernas hacia arriba, hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями к телу. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, полностью выпрямлены, слегка согнуты в локтях. Подтяните гантели к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝向身体。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让你的手臂伸直垂下，完全伸展，肘部稍微弯曲。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटकने दें, पूरी तरह फैला हुआ रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w stronę ciała. Pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Pozwól rękom zwisać prosto w dół, w pełni wyprostowanym, z lekkim ugięciem w łokciach. Podciągnij hantle w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부려 선다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 오버핸드 그립으로 잡는다. 허리에서 몸을 굽혀 등을 곧게 유지하고 복부에 힘을 준다. 팔을 곧게 아래로 내린 상태에서 팔꿈치에 약간의 굽힘이 있도록 한다. 덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 날개뼈를 함께 조인다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Laisse tes bras pendre droit vers le bas, entièrement tendus, avec une légère flexion dans les coudes. Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing your body.",
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        "Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, completamente estese, con una leggera piega dei gomiti.",
        "Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde üstten tutun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek kollarınızın tamamen uzatılmış şekilde düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin.",
        "Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia tu cuerpo.",
        "Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Deja que tus brazos cuelguen rectos hacia abajo, completamente extendidos, con una ligera flexión en los codos.",
        "Tira de las mancuernas hacia arriba, hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями к телу.",
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        "Пусть ваши руки свисают прямо вниз, полностью выпрямлены, слегка согнуты в локтях.",
        "Подтяните гантели к груди, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
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        "腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "让你的手臂伸直垂下，完全伸展，肘部稍微弯曲。",
        "将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
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        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटकने दें, पूरी तरह फैला हुआ रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.",
        "Pozwól rękom zwisać prosto w dół, w pełni wyprostowanym, z lekkim ugięciem w łokciach.",
        "Podciągnij hantle w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부려 선다.",
        "각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 오버핸드 그립으로 잡는다.",
        "허리에서 몸을 굽혀 등을 곧게 유지하고 복부에 힘을 준다.",
        "팔을 곧게 아래로 내린 상태에서 팔꿈치에 약간의 굽힘이 있도록 한다.",
        "덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 날개뼈를 함께 조인다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
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        "Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Laisse tes bras pendre droit vers le bas, entièrement tendus, avec une légère flexion dans les coudes.",
        "Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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  {
    "id": "0384",
    "name": "dumbbell reverse preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with your upper arms resting on the pad and your chest against the support. Hold a dumbbell in each hand with an underhand grip, palms facing up. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells as you contract your biceps. Continue to curl the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con le braccia superiori appoggiate sul cuscinetto e il petto appoggiato al supporto. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrai i bicipiti. Continua a arricciare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bisepslerinizi kasarken dambılları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kıvırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco predicador con los brazos superiores apoyados en el cojín y el pecho contra el soporte. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre supino, con las palmas hacia arriba. Manteniendo la parte superior de los brazos fija, exhala y flexiona las mancuernas mientras contraes los bíceps. Continúa flexionando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью для проповедника, положив плечи на подушку и грудь на опору. Возьмите в каждую руку по гантели обратным хватом ладонями вверх. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, сокращая бицепсы. Продолжайте сгибать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在牧师凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 每只手握住一个哑铃，反握，手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续弯举哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी ऊपरी बांहों को पैड पर और अपनी छाती को सहारे पर टिकाकर एक उपदेशक बेंच पर बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को मोड़ें। डम्बल को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta), opierając ramiona na podkładce i klatkę piersiową o oparcie. Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś hantle, napinając biceps. Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "프리처 벤치에 앉아 위팔을 패드 위에 얹고 가슴을 지지대에 기댄다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 위를 향하도록 언더핸드 그립으로 잡는다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 위로 올린다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다. 수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮춘다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, le haut de tes bras posé sur le coussin et ta poitrine contre le support. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps. Continue à enrouler les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde bir vaiz bankına oturun.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bisepslerinizi kasarken dambılları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kıvırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco predicador con los brazos superiores apoyados en el cojín y el pecho contra el soporte.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre supino, con las palmas hacia arriba.",
        "Manteniendo la parte superior de los brazos fija, exhala y flexiona las mancuernas mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa flexionando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью для проповедника, положив плечи на подушку и грудь на опору.",
        "Возьмите в каждую руку по гантели обратным хватом ладонями вверх.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте сгибать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在牧师凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。",
        "每只手握住一个哑铃，反握，手掌朝上。",
        "保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续弯举哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी ऊपरी बांहों को पैड पर और अपनी छाती को सहारे पर टिकाकर एक उपदेशक बेंच पर बैठें।",
        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta), opierając ramiona na podkładce i klatkę piersiową o oparcie.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś hantle, napinając biceps.",
        "Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "프리처 벤치에 앉아 위팔을 패드 위에 얹고 가슴을 지지대에 기댄다.",
        "각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 위를 향하도록 언더핸드 그립으로 잡는다.",
        "위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 위로 올린다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다.",
        "수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮춘다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, le haut de tes bras posé sur le coussin et ta poitrine contre le support.",
        "Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps.",
        "Continue à enrouler les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
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    "target": "biceps",
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    "name": "dumbbell reverse spider curl",
    "category": "upper arms",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo e braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda recta, con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia tu cuerpo y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу, руки полностью выпрямлены. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "직립 자세로 서서 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 완전히 펼친다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 무게를 위로 올린다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다. 수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리기 시작한다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
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        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo e braccia completamente distese.",
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        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda recta, con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia tu cuerpo y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу, руки полностью выпрямлены.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała, ręce w pełni wyprostowane.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps.",
        "Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "직립 자세로 서서 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 완전히 펼친다.",
        "위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 무게를 위로 올린다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다.",
        "수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리기 시작한다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras complètement tendus.",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing down. Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge. Slowly curl your wrists upward, bringing the dumbbells towards your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolano dal bordo. Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando i manubri verso il corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak dambılları vücudunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia abajo. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, acercando las mancuernas hacia tu cuerpo. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями вниз. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края. Медленно поднимите запястья вверх, приближая гантели к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, डम्बल को अपने शरीर की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze. Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią. Powoli zginaj nadgarstki do góry, przyciągając hantle w stronę ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 땅에 댄다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 아래를 향하도록 오버핸드 그립으로 잡는다. 팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목이 가장자리에서 떨어지도록 한다. 천천히 손목을 위쪽으로 구부려 덤벨을 몸 쪽으로 당긴다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant les haltères vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia abajo.",
        "Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde.",
        "Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, acercando las mancuernas hacia tu cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями вниз.",
        "Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края.",
        "Медленно поднимите запястья вверх, приближая гантели к телу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。",
        "双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝下。",
        "将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。",
        "慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向身体。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें।",
        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ।",
        "धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, डम्बल को अपने शरीर की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół.",
        "Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią.",
        "Powoli zginaj nadgarstki do góry, przyciągając hantle w stronę ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 발을 땅에 댄다.",
        "각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 아래를 향하도록 오버핸드 그립으로 잡는다.",
        "팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목이 가장자리에서 떨어지도록 한다.",
        "천천히 손목을 위쪽으로 구부려 덤벨을 몸 쪽으로 당긴다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas.",
        "Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord.",
        "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant les haltères vers ton corps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
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    "target": "forearms",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1459",
    "name": "dumbbell romanian deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and lower the dumbbells towards the ground, allowing your knees to bend slightly. Lower the dumbbells until you feel a stretch in your hamstrings, then push through your heels and engage your glutes to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, incurvati ai fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo alle ginocchia di piegarsi leggermente. Abbassa i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, poi spingi attraverso i talloni e attiva i glutei per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınıza yaslanın ve dambılları yere doğru indirerek dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin, ardından topuklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı çalıştırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, permitiendo que las rodillas se flexionen ligeramente. Baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, luego empuja con los talones y activa los glúteos para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, наклонитесь в бедрах и опустите гантели к земле, слегка согнув колени. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем надавите на пятки и задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。 降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后推动脚后跟并收紧臀肌，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और डम्बल को जमीन की ओर झुकाएं, जिससे आपके घुटने थोड़े मुड़ जाएं। जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को नीचे रखें, फिर अपनी एड़ियों से धक्का दें और अपने ग्लूट्स को जोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem. Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, pochyl się w biodrach i opuszczaj hantle w stronę podłogi, pozwalając kolanom lekko się ugiąć. Opuszczaj hantle, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda, a następnie odepchnij się piętami i napnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들되 오버핸드 그립으로 잡는다. 등을 곧게 유지하고 복부에 힘을 준 채 엉덩이에서 몸을 구부려 덤벨을 땅 쪽으로 낮춘다. 무릎이 약간 구부러지도록 허용한다. 햄스트링에서 스트레칭을 느낄 때까지 덤벨을 낮춘 후 발뒤꿈치를 통해 힘을 주고 둔근을 수축시켜 시작 위치로 돌아온다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse les haltères vers le sol, en laissant tes genoux se fléchir légèrement. Abaisse les haltères jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, puis pousse sur tes talons et gaine tes fessiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and lower the dumbbells towards the ground, allowing your knees to bend slightly.",
        "Lower the dumbbells until you feel a stretch in your hamstrings, then push through your heels and engage your glutes to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, incurvati ai fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo alle ginocchia di piegarsi leggermente.",
        "Abbassa i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, poi spingi attraverso i talloni e attiva i glutei per tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınıza yaslanın ve dambılları yere doğru indirerek dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.",
        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin, ardından topuklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı çalıştırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, permitiendo que las rodillas se flexionen ligeramente.",
        "Baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, luego empuja con los talones y activa los glúteos para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху.",
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        "Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем надавите на пятки и задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。",
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        "降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后推动脚后跟并收紧臀肌，回到起始位置。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और डम्बल को जमीन की ओर झुकाएं, जिससे आपके घुटने थोड़े मुड़ जाएं।",
        "जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को नीचे रखें, फिर अपनी एड़ियों से धक्का दें और अपने ग्लूट्स को जोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem.",
        "Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, pochyl się w biodrach i opuszczaj hantle w stronę podłogi, pozwalając kolanom lekko się ugiąć.",
        "Opuszczaj hantle, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda, a następnie odepchnij się piętami i napnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들되 오버핸드 그립으로 잡는다.",
        "등을 곧게 유지하고 복부에 힘을 준 채 엉덩이에서 몸을 구부려 덤벨을 땅 쪽으로 낮춘다. 무릎이 약간 구부러지도록 허용한다.",
        "햄스트링에서 스트레칭을 느낄 때까지 덤벨을 낮춘 후 발뒤꿈치를 통해 힘을 주고 둔근을 수축시켜 시작 위치로 돌아온다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation.",
        "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse les haltères vers le sol, en laissant tes genoux se fléchir légèrement.",
        "Abaisse les haltères jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, puis pousse sur tes talons et gaine tes fessiers pour revenir à la position de départ.",
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    "secondary_muscles": [
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno. Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al pavimento. Ruota le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı çevirin. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que queden paralelos al suelo. Gira los brazos de modo que las palmas queden mirando hacia abajo. Baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны полу. Поверните руки так, чтобы ладони были направлены вниз. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，掌心向内。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 旋转手臂，使手掌朝下。 慢慢地将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां अंदर की ओर हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। अपनी भुजाओं को इस प्रकार घुमाएँ कि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do wewnątrz. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Unieś ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, aż będą równoległe do podłogi. Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane w dół. Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 안쪽을 향하도록 한다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 몸을 구부려 등을 곧게 유지하고 가슴을 펼친다. 팔꿈치를 약간 구부린 채 팔을 옆쪽으로 들어올려 바닥과 평행하게 만든다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 회전시킨다. 천천히 팔을 시작 위치로 낮춘다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Fais tourner tes bras de sorte que tes paumes soient tournées vers le bas. Abaisse lentement tes bras vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing inwards.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the floor.",
        "Rotate your arms so that your palms are facing downwards.",
        "Slowly lower your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al pavimento.",
        "Ruota le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.",
        "Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı çevirin.",
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        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
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        "Gira los brazos de modo que las palmas queden mirando hacia abajo.",
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями внутрь.",
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        "Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны полу.",
        "Поверните руки так, чтобы ладони были направлены вниз.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，掌心向内。",
        "稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。",
        "将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。",
        "旋转手臂，使手掌朝下。",
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        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do wewnątrz.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Unieś ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane w dół.",
        "Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 안쪽을 향하도록 한다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 몸을 구부려 등을 곧게 유지하고 가슴을 펼친다.",
        "팔꿈치를 약간 구부린 채 팔을 옆쪽으로 들어올려 바닥과 평행하게 만든다.",
        "손바닥이 아래를 향하도록 팔을 회전시킨다.",
        "천천히 팔을 시작 위치로 낮춘다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
        "Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
        "Fais tourner tes bras de sorte que tes paumes soient tournées vers le bas.",
        "Abaisse lentement tes bras vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "dumbbell scott press",
    "category": "shoulders",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Raise the dumbbells to shoulder height, with your elbows bent and palms facing forward. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti. Alza i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun. Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Поднимите гантели на высоту плеч, согнув локти и повернув ладони вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को मोड़कर और हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do przodu. Unieś hantle na wysokość barków, z łokciami zgiętymi i dłońmi skierowanymi do przodu. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 덤벨을 어깨 높이로 올리되 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 덤벨을 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼친다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮춘다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Lève les haltères à hauteur des épaules, tes coudes fléchis et tes paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Raise the dumbbells to shoulder height, with your elbows bent and palms facing forward.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti.",
        "Alza i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.",
        "Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia adelante.",
        "Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед.",
        "Поднимите гантели на высоту плеч, согнув локти и повернув ладони вперед.",
        "Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。",
        "将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，手掌朝前。",
        "向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर और हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।",
        "डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do przodu.",
        "Unieś hantle na wysokość barków, z łokciami zgiętymi i dłońmi skierowanymi do przodu.",
        "Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 한다.",
        "덤벨을 어깨 높이로 올리되 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 앞을 향하도록 한다.",
        "덤벨을 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼친다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮춘다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.",
        "Lève les haltères à hauteur des épaules, tes coudes fléchis et tes paumes tournées vers l'avant.",
        "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0387",
    "name": "dumbbell seated alternate front raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and arms extended down by your sides. Keeping your arms straight, raise one dumbbell in front of you until it is parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat with the other arm. Alternate between arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia distese lungo i lati. Tenendo le braccia dritte, alza un manubrio davanti a te finché non è parallelo al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio. Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız yanlarınızda uzanacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak önünüzdeki bir dambılı yere paralel oluncaya kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo y los brazos extendidos hacia abajo a los lados. Manteniendo los brazos rectos, levanta una mancuerna frente a ti hasta que quede paralela al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo. Alterna entre los brazos el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу, а руки вытяните вниз по бокам. Держа руки прямыми, поднимите одну гантель перед собой до тех пор, пока она не станет параллельна земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Чередуйте руки, выполняя желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，手臂向下伸展到身体两侧。 保持双臂伸直，将一只哑铃举至身前，直至其与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखें और भुजाएँ अपनी तरफ नीचे की ओर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, एक डम्बल को अपने सामने तब तक उठाएँ जब तक कि वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच वैकल्पिक करें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała, ręce wyprostowane wzdłuż boków ciała. Utrzymując proste ręce, unieś jedną hantlę przed sobą, aż będzie równoległa do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다. 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 아래로 펼친 상태로 옆에 둔다. 팔을 곧게 펼친 채 한쪽 덤벨을 몸 앞쪽으로 들어올려 바닥과 평행하게 만든다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮춘다. 다른 팔로 반복한다. 양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 수행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras étendus le long de tes flancs. En gardant les bras tendus, lève un haltère devant toi jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and arms extended down by your sides.",
        "Keeping your arms straight, raise one dumbbell in front of you until it is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Alternate between arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia distese lungo i lati.",
        "Tenendo le braccia dritte, alza un manubrio davanti a te finché non è parallelo al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız yanlarınızda uzanacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak önünüzdeki bir dambılı yere paralel oluncaya kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo y los brazos extendidos hacia abajo a los lados.",
        "Manteniendo los brazos rectos, levanta una mancuerna frente a ti hasta que quede paralela al suelo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite con el otro brazo.",
        "Alterna entre los brazos el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу, а руки вытяните вниз по бокам.",
        "Держа руки прямыми, поднимите одну гантель перед собой до тех пор, пока она не станет параллельна земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите с другой рукой.",
        "Чередуйте руки, выполняя желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，手臂向下伸展到身体两侧。",
        "保持双臂伸直，将一只哑铃举至身前，直至其与地面平行。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "用另一只手臂重复上述步骤。",
        "双臂交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखें और भुजाएँ अपनी तरफ नीचे की ओर फैलाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, एक डम्बल को अपने सामने तब तक उठाएँ जब तक कि वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दूसरे हाथ से दोहराएँ.",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच वैकल्पिक करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała, ręce wyprostowane wzdłuż boków ciała.",
        "Utrzymując proste ręce, unieś jedną hantlę przed sobą, aż będzie równoległa do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz drugą ręką.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다.",
        "양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 아래로 펼친 상태로 옆에 둔다.",
        "팔을 곧게 펼친 채 한쪽 덤벨을 몸 앞쪽으로 들어올려 바닥과 평행하게 만든다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮춘다.",
        "다른 팔로 반복한다.",
        "양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 수행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras étendus le long de tes flancs.",
        "En gardant les bras tendus, lève un haltère devant toi jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète avec l'autre bras.",
        "Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "biceps"
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    "name": "dumbbell seated alternate hammer curl on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
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      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl one dumbbell up towards your shoulder while keeping your palm facing your body. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the movement with the opposite arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia completamente estese. Tenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia un manubrio verso la spalla mantenendo il palmo rivolto verso il corpo. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bir dambılı omzunuza doğru kıvırırken avucunuzu vücudunuza doğru tutun. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Hareketi karşı kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo y los brazos completamente extendidos. Manteniendo la parte superior de los brazos fija, exhala y flexiona una mancuerna hacia el hombro mientras mantienes la palma hacia tu cuerpo. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo contrario. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните одну гантель к плечу, держа ладонь к телу. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите движение противоположной рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将一只哑铃向上弯向肩膀，同时保持手掌朝向身体。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी हथेली को अपने शरीर की ओर रखते हुए एक डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। विपरीत भुजा से भी यही क्रिया दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś jedną hantlę w stronę barku, trzymając dłoń skierowaną w stronę ciała. Unoś hantlę, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch przeciwną ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "운동공에 앉아 발을 땅에 댄 채 등을 곧게 펼친다. 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 완전히 펼친다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 한쪽 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올리되 손바닥이 몸을 향하도록 유지한다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다. 수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮춘다. 반대쪽 팔로 같은 동작을 반복한다. 양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 계속 수행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis un haltère vers ton épaule en gardant ta paume tournée vers ton corps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement avec le bras opposé. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl one dumbbell up towards your shoulder while keeping your palm facing your body.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the movement with the opposite arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia completamente estese.",
        "Tenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia un manubrio verso la spalla mantenendo il palmo rivolto verso il corpo.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento con il braccio opposto.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bir dambılı omzunuza doğru kıvırırken avucunuzu vücudunuza doğru tutun.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Hareketi karşı kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo la parte superior de los brazos fija, exhala y flexiona una mancuerna hacia el hombro mientras mantienes la palma hacia tu cuerpo.",
        "Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
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        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните одну гантель к плечу, держа ладонь к телу.",
        "Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите движение противоположной рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
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        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी हथेली को अपने शरीर की ओर रखते हुए एक डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "विपरीत भुजा से भी यही क्रिया दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała, ręce w pełni wyprostowane.",
        "Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś jedną hantlę w stronę barku, trzymając dłoń skierowaną w stronę ciała.",
        "Unoś hantlę, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch przeciwną ręką.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "운동공에 앉아 발을 땅에 댄 채 등을 곧게 펼친다.",
        "양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 완전히 펼친다.",
        "위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 한쪽 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올리되 손바닥이 몸을 향하도록 유지한다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다.",
        "수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮춘다.",
        "반대쪽 팔로 같은 동작을 반복한다.",
        "양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 계속 수행합니다."
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      "fr": [
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        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis un haltère vers ton épaule en gardant ta paume tournée vers ton corps.",
        "Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Raise the dumbbells to shoulder height, with your elbows bent and palms facing forward. Press one dumbbell up overhead, fully extending your arm. Lower the dumbbell back down to shoulder height. Repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti. Alza i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti. Premi un manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Abbassa il manubrio fino all'altezza delle spalle. Ripeti con l'altro braccio. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun. Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırın. Kolunuzu tamamen uzatarak bir dambılı yukarı doğru bastırın. Dambılı tekrar omuz hizasına kadar indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia adelante. Presiona una mancuerna hacia arriba, por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Baja la mancuerna de vuelta a la altura de los hombros. Repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Поднимите гантели на высоту плеч, согнув локти и повернув ладони вперед. Выжмите одну гантель над головой, полностью выпрямляя руку. Опустите гантель обратно на высоту плеч. Повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，手掌朝前。 将一只哑铃举过头顶，完全伸展手臂。 将哑铃放回至肩膀高度。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को मोड़कर और हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए एक डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do przodu. Unieś hantle na wysokość barków, z łokciami zgiętymi i dłońmi skierowanymi do przodu. Wypchnij jedną hantlę do góry nad głowę, w pełni prostując rękę. Opuść hantlę z powrotem na wysokość barku. Powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 덤벨을 어깨 높이로 올리되 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 한쪽 덤벨을 머리 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼친다. 덤벨을 어깨 높이로 다시 내린다. 다른 팔로 반복한다. 양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 계속 수행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Lève les haltères à hauteur des épaules, tes coudes fléchis et tes paumes tournées vers l'avant. Développe un haltère vers le haut au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras. Abaisse l'haltère à hauteur des épaules. Répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
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        "Press one dumbbell up overhead, fully extending your arm.",
        "Lower the dumbbell back down to shoulder height.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
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        "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti.",
        "Alza i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti.",
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      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak bir dambılı yukarı doğru bastırın.",
        "Dambılı tekrar omuz hizasına kadar indirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.",
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед.",
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        "Выжмите одну гантель над головой, полностью выпрямляя руку.",
        "Опустите гантель обратно на высоту плеч.",
        "Повторите с другой рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。",
        "将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，手掌朝前。",
        "将一只哑铃举过头顶，完全伸展手臂。",
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      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर और हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए एक डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।",
        "दूसरे हाथ से दोहराएँ.",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do przodu.",
        "Unieś hantle na wysokość barków, z łokciami zgiętymi i dłońmi skierowanymi do przodu.",
        "Wypchnij jedną hantlę do góry nad głowę, w pełni prostując rękę.",
        "Opuść hantlę z powrotem na wysokość barku.",
        "Powtórz drugą ręką.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 한다.",
        "덤벨을 어깨 높이로 올리되 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 앞을 향하도록 한다.",
        "한쪽 덤벨을 머리 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼친다.",
        "덤벨을 어깨 높이로 다시 내린다.",
        "다른 팔로 반복한다.",
        "양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 계속 수행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.",
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        "Abaisse l'haltère à hauteur des épaules.",
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    "id": "3546",
    "name": "dumbbell seated alternate shoulder",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand, palms facing inwards, and raise them to shoulder height. Press one dumbbell up overhead while keeping the other dumbbell at shoulder height. Lower the raised dumbbell back to shoulder height while simultaneously pressing the other dumbbell up overhead. Continue alternating between arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l'interno, e sollevali all'altezza delle spalle. Spingi un manubrio sopra la testa mentre l'altro mantiene l'altro all'altezza delle spalle. Abbassa il manubrio rialzato all'altezza delle spalle mentre contemporaneamente spingi l'altro manubrio sopra la testa. Continua ad alternare tra le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Her iki elinize de birer dambıl tutun, avuç içleriniz içe doğru baksın ve onları omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Bir dambılı başınızın üstüne doğru bastırırken diğer dambılı omuz hizasında tutun. Kaldırılmış dambılı tekrar omuz yüksekliğine indirin ve aynı anda diğer dambılı başınızın üstüne doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapmaya devam edin.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro, y levántalas a la altura de los hombros. Presiona una mancuerna hacia arriba, por encima de la cabeza, mientras mantienes la otra mancuerna a la altura de los hombros. Baja la mancuerna levantada de vuelta a la altura de los hombros mientras presionas simultáneamente la otra mancuerna por encima de la cabeza. Continúa alternando entre los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и поднимите их на высоту плеч. Поднимите одну гантель над головой, удерживая другую на уровне плеч. Опустите поднятую гантель обратно на высоту плеч, одновременно поднимая другую гантель над головой. Продолжайте чередовать руки необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，掌心向内，将哑铃举至肩高。 将一个哑铃举过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。 将举起的哑铃放回肩高，同时将另一个哑铃推过头顶。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों, और उन्हें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। एक डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं जबकि दूसरे डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर रखें। उठे हुए डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ और साथ ही दूसरे डम्बल को ऊपर की ओर दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do wewnątrz, i unieś je na wysokość barków. Wypchnij jedną hantlę do góry nad głowę, trzymając drugą hantlę na wysokości barku. Opuść uniesioną hantlę z powrotem na wysokość barku, jednocześnie wypychając drugą hantlę do góry nad głowę. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다. 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 안쪽을 향하고 어깨 높이로 올린다. 한쪽 덤벨을 머리 위로 밀어올리되 다른 덤벨은 어깨 높이에 유지한다. 올린 덤벨을 어깨 높이로 내리면서 동시에 다른 덤벨을 머리 위로 밀어올린다. 양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 계속 수행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur, et lève-les à hauteur des épaules. Développe un haltère vers le haut au-dessus de ta tête tout en gardant l'autre haltère à hauteur des épaules. Abaisse l'haltère levé à hauteur des épaules tout en pressant simultanément l'autre haltère au-dessus de la tête. Continue à alterner entre les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand, palms facing inwards, and raise them to shoulder height.",
        "Press one dumbbell up overhead while keeping the other dumbbell at shoulder height.",
        "Lower the raised dumbbell back to shoulder height while simultaneously pressing the other dumbbell up overhead.",
        "Continue alternating between arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l'interno, e sollevali all'altezza delle spalle.",
        "Spingi un manubrio sopra la testa mentre l'altro mantiene l'altro all'altezza delle spalle.",
        "Abbassa il manubrio rialzato all'altezza delle spalle mentre contemporaneamente spingi l'altro manubrio sopra la testa.",
        "Continua ad alternare tra le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Her iki elinize de birer dambıl tutun, avuç içleriniz içe doğru baksın ve onları omuz yüksekliğine kadar kaldırın.",
        "Bir dambılı başınızın üstüne doğru bastırırken diğer dambılı omuz hizasında tutun.",
        "Kaldırılmış dambılı tekrar omuz yüksekliğine indirin ve aynı anda diğer dambılı başınızın üstüne doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapmaya devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro, y levántalas a la altura de los hombros.",
        "Presiona una mancuerna hacia arriba, por encima de la cabeza, mientras mantienes la otra mancuerna a la altura de los hombros.",
        "Baja la mancuerna levantada de vuelta a la altura de los hombros mientras presionas simultáneamente la otra mancuerna por encima de la cabeza.",
        "Continúa alternando entre los brazos durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и поднимите их на высоту плеч.",
        "Поднимите одну гантель над головой, удерживая другую на уровне плеч.",
        "Опустите поднятую гантель обратно на высоту плеч, одновременно поднимая другую гантель над головой.",
        "Продолжайте чередовать руки необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "双手各握一个哑铃，掌心向内，将哑铃举至肩高。",
        "将一个哑铃举过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。",
        "将举起的哑铃放回肩高，同时将另一个哑铃推过头顶。",
        "继续交替手臂进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों, और उन्हें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।",
        "एक डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं जबकि दूसरे डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर रखें।",
        "उठे हुए डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ और साथ ही दूसरे डम्बल को ऊपर की ओर दबाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do wewnątrz, i unieś je na wysokość barków.",
        "Wypchnij jedną hantlę do góry nad głowę, trzymając drugą hantlę na wysokości barku.",
        "Opuść uniesioną hantlę z powrotem na wysokość barku, jednocześnie wypychając drugą hantlę do góry nad głowę.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다.",
        "양손에 덤벨을 들되 손바닥이 안쪽을 향하고 어깨 높이로 올린다.",
        "한쪽 덤벨을 머리 위로 밀어올리되 다른 덤벨은 어깨 높이에 유지한다.",
        "올린 덤벨을 어깨 높이로 내리면서 동시에 다른 덤벨을 머리 위로 밀어올린다.",
        "양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 계속 수행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur, et lève-les à hauteur des épaules.",
        "Développe un haltère vers le haut au-dessus de ta tête tout en gardant l'autre haltère à hauteur des épaules.",
        "Abaisse l'haltère levé à hauteur des épaules tout en pressant simultanément l'autre haltère au-dessus de la tête.",
        "Continue à alterner entre les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
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    "target": "delts",
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    "media_id": "q7qkONO",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0389",
    "name": "dumbbell seated bench extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up above your head. Slowly lower the dumbbell behind your head, keeping your elbows close to your ears. Pause for a moment, then raise the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra la testa. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie. Fermati un attimo, poi rialza il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir süre duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Haz una pausa por un momento, luego sube la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над головой. Медленно опустите гантель за голову, держа локти близко к ушам. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至头顶上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ręce prosto nad głową. Powoli opuszczaj hantlę za głowę, trzymając łokcie blisko uszu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다. 양손으로 덤벨 하나를 들고 팔을 머리 위로 곧게 펼친다. 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내리되 팔꿈치는 귀 근처에 가깝게 유지한다. 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta tête. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en gardant tes coudes près de tes oreilles. Marque une pause, puis ramène l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up above your head.",
        "Slowly lower the dumbbell behind your head, keeping your elbows close to your ears.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra la testa.",
        "Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie.",
        "Fermati un attimo, poi rialza il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza.",
        "Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas.",
        "Haz una pausa por un momento, luego sube la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над головой.",
        "Медленно опустите гантель за голову, держа локти близко к ушам.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "双手握住哑铃，将手臂伸直至头顶上方。",
        "慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。",
        "暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ręce prosto nad głową.",
        "Powoli opuszczaj hantlę za głowę, trzymając łokcie blisko uszu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다.",
        "양손으로 덤벨 하나를 들고 팔을 머리 위로 곧게 펼친다.",
        "천천히 덤벨을 머리 뒤로 내리되 팔꿈치는 귀 근처에 가깝게 유지한다.",
        "잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta tête.",
        "Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en gardant tes coudes près de tes oreilles.",
        "Marque une pause, puis ramène l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0389-JhYSVwT.jpg",
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    "media_id": "JhYSVwT",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2317",
    "name": "dumbbell seated bent arm lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and your arms bent at a 90-degree angle. Keeping your elbows bent, raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia piegate a 90 gradi. Tenendo i gomiti piegati, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi bükülü tutarak kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados. Manteniendo los codos flexionados, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу, руки согнуты под углом 90 градусов. Сохраняя локти согнутыми, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂弯曲成 90 度角。 保持肘部弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और आपकी भुजाएँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała, ręce zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymując zgięte łokcie, unieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다. 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 90도 각도로 구부린다. 팔꿈치를 구부린 채로 팔을 옆쪽으로 들어올려 바닥과 평행하게 만든다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras fléchis à un angle de 90 degrés. En gardant les coudes fléchis, lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and your arms bent at a 90-degree angle.",
        "Keeping your elbows bent, raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia piegate a 90 gradi.",
        "Tenendo i gomiti piegati, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi bükülü tutarak kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados.",
        "Manteniendo los codos flexionados, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу, руки согнуты под углом 90 градусов.",
        "Сохраняя локти согнутыми, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂弯曲成 90 度角。",
        "保持肘部弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और आपकी भुजाएँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała, ręce zgięte pod kątem 90 stopni.",
        "Utrzymując zgięte łokcie, unieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다.",
        "양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 90도 각도로 구부린다.",
        "팔꿈치를 구부린 채로 팔을 옆쪽으로 들어올려 바닥과 평행하게 만든다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "En gardant les coudes fléchis, lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
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    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881097+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1730",
    "name": "dumbbell seated bent over alternate kickback",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing inwards. Bend forward at the waist, keeping your back straight and parallel to the ground. Extend one arm straight back, keeping it close to your body, until your arm is fully extended. Pause for a moment, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Seduta su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e parallela al suolo. Allunga un braccio dritto all'indietro, tenendolo vicino al corpo, finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti con l'altro braccio. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir bankta oturun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve yere paralel tutun. Bir kolunuzu vücudunuza yakın tutarak, kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo. Extiende un brazo recto hacia atrás, manteniéndolo cerca de tu cuerpo, hasta que el brazo esté completamente extendido. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и параллельной земле. Вытяните одну руку прямо назад, держа ее близко к телу, пока рука не выпрямится полностью. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝内。 腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将一只手臂向后伸直，保持靠近身体，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपनी पीठ को सीधा और जमीन के समानांतर रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। एक हाथ को पीछे की ओर सीधा फैलाएं, इसे अपने शरीर के करीब रखें, जब तक कि आपका हाथ पूरी तरह से फैल न जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do wewnątrz. Pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy równolegle do podłogi. Wyprostuj jedną rękę prosto do tyłu, trzymając ją blisko ciała, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 안쪽을 향하도록 한다. 허리에서 몸을 구부려 등을 곧게 유지하고 바닥과 평행하게 한다. 한쪽 팔을 곧게 펼쳐 몸에 가깝게 유지하며 뒤쪽으로 완전히 펼친다. 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 다른 팔로 반복한다. 양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 계속 수행합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et parallèle au sol. Étends un bras droit vers l'arrière, en le gardant près de ton corps, jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause, puis abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing inwards.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and parallel to the ground.",
        "Extend one arm straight back, keeping it close to your body, until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Seduta su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e parallela al suolo.",
        "Allunga un braccio dritto all'indietro, tenendolo vicino al corpo, finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve yere paralel tutun.",
        "Bir kolunuzu vücudunuza yakın tutarak, kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.",
        "Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo.",
        "Extiende un brazo recto hacia atrás, manteniéndolo cerca de tu cuerpo, hasta que el brazo esté completamente extendido.",
        "Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite con el otro brazo.",
        "Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь.",
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        "Вытяните одну руку прямо назад, держа ее близко к телу, пока рука не выпрямится полностью.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите с другой рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
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      "zh": [
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      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।",
        "अपनी पीठ को सीधा और जमीन के समानांतर रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें।",
        "एक हाथ को पीछे की ओर सीधा फैलाएं, इसे अपने शरीर के करीब रखें, जब तक कि आपका हाथ पूरी तरह से फैल न जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दूसरे हाथ से दोहराएँ.",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
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      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do wewnątrz.",
        "Pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy równolegle do podłogi.",
        "Wyprostuj jedną rękę prosto do tyłu, trzymając ją blisko ciała, aż ramię będzie w pełni wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz drugą ręką.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 안쪽을 향하도록 한다.",
        "허리에서 몸을 구부려 등을 곧게 유지하고 바닥과 평행하게 한다.",
        "한쪽 팔을 곧게 펼쳐 몸에 가깝게 유지하며 뒤쪽으로 완전히 펼친다.",
        "잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다.",
        "다른 팔로 반복한다.",
        "양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 계속 수행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et parallèle au sol.",
        "Étends un bras droit vers l'arrière, en le gardant près de ton corps, jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.",
        "Marque une pause, puis abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
        "Répète avec l'autre bras.",
        "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "back"
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    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881114+00:00",
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    "id": "1737",
    "name": "dumbbell seated bent over triceps extension",
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      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piegati in avanti in vita, tenendo la schiena dritta e la testa sollevata. Allunga le braccia dritte all'indietro, tenendo i gomiti vicini alla testa. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve başınızı dik tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. Extiende los brazos rectos hacia atrás, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и голову вверх. Вытяните руки прямо назад, держа локти близко к голове. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各握一个哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近头部。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और सिर ऊपर रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj w każdej dłoni hantlę. Pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy i uniesioną głowę. Wyprostuj ręce prosto do tyłu, trzymając łokcie blisko głowy. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 든다. 허리에서 몸을 구부려 등을 곧게 유지하고 머리를 위로 향한다. 팔을 뒤쪽으로 곧게 펼치되 팔꿈치는 머리 근처에 가깝게 유지한다. 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta tête haute. Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près de ta tête. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your head up.",
        "Extend your arms straight back, keeping your elbows close to your head.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piegati in avanti in vita, tenendo la schiena dritta e la testa sollevata.",
        "Allunga le braccia dritte all'indietro, tenendo i gomiti vicini alla testa.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve başınızı dik tutun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano.",
        "Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida.",
        "Extiende los brazos rectos hacia atrás, manteniendo los codos cerca de la cabeza.",
        "Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели.",
        "Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и голову вверх.",
        "Вытяните руки прямо назад, держа локти близко к голове.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各握一个哑铃。",
        "腰部向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。",
        "将手臂向后伸直，保持肘部靠近头部。",
        "暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी और सिर ऊपर रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj w każdej dłoni hantlę.",
        "Pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy i uniesioną głowę.",
        "Wyprostuj ręce prosto do tyłu, trzymając łokcie blisko głowy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 든다.",
        "허리에서 몸을 구부려 등을 곧게 유지하고 머리를 위로 향한다.",
        "팔을 뒤쪽으로 곧게 펼치되 팔꿈치는 머리 근처에 가깝게 유지한다.",
        "잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta tête haute.",
        "Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près de ta tête.",
        "Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.",
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      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up. Keep your back straight and your elbows close to your torso. Exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto. Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto. Espira e arriccia i manubri verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın, bisepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso. Exhala y flexiona las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели ладонями вверх. Держите спину прямо, а локти близко к туловищу. Выдохните и поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将哑铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do góry. Trzymaj plecy prosto, a łokcie blisko tułowia. Wykonaj wydech i unieś hantle w stronę barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 위를 향하도록 한다. 등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올려 이두근을 수축시킨다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse. Expire et remonte les haltères vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Keep your back straight and your elbows close to your torso.",
        "Exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto.",
        "Espira e arriccia i manubri verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
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        "Nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın, bisepslerinizi kasın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba.",
        "Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso.",
        "Exhala y flexiona las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los bíceps.",
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели ладонями вверх.",
        "Держите спину прямо, а локти близко к туловищу.",
        "Выдохните и поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
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        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "Trzymaj plecy prosto, a łokcie blisko tułowia.",
        "Wykonaj wydech i unieś hantle w stronę barków, napinając bicepsy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 위를 향하도록 한다.",
        "등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한다.",
        "숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올려 이두근을 수축시킨다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut.",
        "Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse.",
        "Expire et remonte les haltères vers tes épaules, en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Siediti su una palla stabile con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas contrayendo los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy prosto. Trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy. Unoś hantle, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "짐볼에 앉아 발을 땅에 댄 채 등을 곧게 펼친다. 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 펼친다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 올린다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다. 수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리기 시작한다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabile con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas contrayendo los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед и полностью выпрямленными руками.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно напрягая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。",
        "每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।",
        "अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy prosto.",
        "Trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy.",
        "Unoś hantle, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "짐볼에 앉아 발을 땅에 댄 채 등을 곧게 펼친다.",
        "양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 펼친다.",
        "위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 올린다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다.",
        "수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리기 시작한다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and arms fully extended. Keeping your elbows close to your sides, curl the dumbbells up towards your shoulders. Once your forearms are vertical, rotate your wrists so that your palms are facing forward. Press the dumbbells overhead until your arms are fully extended. Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente distese. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, arrotola i manubri verso le spalle. Una volta che gli avambracci sono verticali, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese. Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale invertendo il movimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Önkollarınız dikey konuma geldiğinde, bileklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde döndürün. Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Hareketi tersine çevirerek dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los codos cerca de tus costados, flexiona las mancuernas hacia los hombros. Una vez que tus antebrazos estén verticales, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia adelante. Presiona las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и полностью выпрямленными руками. Держа локти близко к бокам, поднимите гантели к плечам. Как только предплечья станут вертикальными, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Опустите гантели обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持肘部靠近身体两侧，将哑铃向上弯向肩膀。 前臂垂直后，旋转手腕，使手掌朝前。 将哑铃推过头顶，直到手臂完全伸展。 通过反向运动将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। एक बार जब आपके अग्रबाहु लंबवत हो जाएं, तो अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। डम्बल को सिर के ऊपर तब तक दबाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। गति को उलट कर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając łokcie blisko boków, unieś hantle w stronę barków. Gdy przedramiona znajdą się w pozycji pionowej, obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Wypchnij hantle nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Opuść hantle do pozycji wyjściowej, wykonując ruch w odwrotnej kolejności. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다. 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 펼친다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하며 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올린다. 팔뚝이 수직이 되면 손목을 회전시켜 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 덤벨을 머리 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼친다. 동작을 역순으로 수행하여 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus. En gardant les coudes près des côtes, fléchis les haltères vers tes épaules. Une fois tes avant-bras à la verticale, tourne tes poignets de façon à ce que tes paumes soient tournées vers l'avant. Développe les haltères au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and arms fully extended.",
        "Keeping your elbows close to your sides, curl the dumbbells up towards your shoulders.",
        "Once your forearms are vertical, rotate your wrists so that your palms are facing forward.",
        "Press the dumbbells overhead until your arms are fully extended.",
        "Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente distese.",
        "Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, arrotola i manubri verso le spalle.",
        "Una volta che gli avambracci sono verticali, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale invertendo il movimento.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Önkollarınız dikey konuma geldiğinde, bileklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde döndürün.",
        "Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Hareketi tersine çevirerek dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los codos cerca de tus costados, flexiona las mancuernas hacia los hombros.",
        "Una vez que tus antebrazos estén verticales, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia adelante.",
        "Presiona las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos.",
        "Baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
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        "Как только предплечья станут вертикальными, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.",
        "Выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Опустите гантели обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。",
        "保持肘部靠近身体两侧，将哑铃向上弯向肩膀。",
        "前臂垂直后，旋转手腕，使手掌朝前。",
        "将哑铃推过头顶，直到手臂完全伸展。",
        "通过反向运动将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "एक बार जब आपके अग्रबाहु लंबवत हो जाएं, तो अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों।",
        "डम्बल को सिर के ऊपर तब तक दबाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।",
        "गति को उलट कर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane.",
        "Trzymając łokcie blisko boków, unieś hantle w stronę barków.",
        "Gdy przedramiona znajdą się w pozycji pionowej, obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu.",
        "Wypchnij hantle nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.",
        "Opuść hantle do pozycji wyjściowej, wykonując ruch w odwrotnej kolejności.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다.",
        "양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 펼친다.",
        "팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하며 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올린다.",
        "팔뚝이 수직이 되면 손목을 회전시켜 손바닥이 앞을 향하도록 한다.",
        "덤벨을 머리 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼친다.",
        "동작을 역순으로 수행하여 덤벨을 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus.",
        "En gardant les coudes près des côtes, fléchis les haltères vers tes épaules.",
        "Une fois tes avant-bras à la verticale, tourne tes poignets de façon à ce que tes paumes soient tournées vers l'avant.",
        "Développe les haltères au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement.",
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    "name": "dumbbell seated calf raise",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your thighs. Place the balls of your feet on a raised surface such as a step or block, with your heels hanging off the edge. Hold onto the dumbbell for stability. Raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e un manubrio appoggiato sulle cosce. Posiziona le punte dei piedi su una superficie rialzata come un gradino o un blocco, con i talloni che pendono dal bordo. Tieni il manubrio per stabilità. Alza i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sulle punte dei piedi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve uyluklarınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Ayak parmak uçlarınızı basamak veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye, topuklarınız kenardan sarkacak şekilde yerleştirin. Stabilite için dambılı tutun. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna apoyada sobre los muslos. Coloca la punta de los pies sobre una superficie elevada, como un escalón o un bloque, con los talones colgando del borde. Sujétate de la mancuerna para mantener la estabilidad. Levanta los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на землю и положите гантель на бедра. Поставьте подушечки стоп на приподнятую поверхность, например, на ступеньку или блок, так, чтобы пятки свисали с края. Держитесь за гантель для устойчивости. Поднимите пятки как можно выше, перенеся вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，并将哑铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的表面（例如台阶或木块）上，脚跟悬在边缘外。 握住哑铃以保持稳定。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी जांघों पर डम्बल रखकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों के पंजों को किसी ऊंची सतह जैसे सीढ़ी या ब्लॉक पर रखें, जिसमें आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकी हुई हों। स्थिरता के लिए डम्बल को पकड़ें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantlę połóż na udach. Ustaw palce stóp na podwyższeniu, na przykład stopniu lub klocku, tak aby pięty zwisały poza krawędzią. Przytrzymaj hantlę dla stabilizacji. Unieś pięty jak najwyżej, przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 땅에 댄 채 덤벨 하나를 허벅지 위에 올린다. 발가락 부분을 계단이나 블록 같은 높은 면 위에 올리되 발뒤꿈치는 가장자리에서 떨어진다. 안정감을 위해 덤벨을 잡는다. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발가락 부분에 몸 무게를 싣는다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et un haltère posé sur tes cuisses. Place l'avant de tes pieds sur une surface surélevée comme une marche ou un bloc, avec tes talons dans le vide au bord. Tiens-toi à l'haltère pour la stabilité. Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Hold onto the dumbbell for stability.",
        "Raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve uyluklarınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
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        "Stabilite için dambılı tutun.",
        "Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna apoyada sobre los muslos.",
        "Coloca la punta de los pies sobre una superficie elevada, como un escalón o un bloque, con los talones colgando del borde.",
        "Sujétate de la mancuerna para mantener la estabilidad.",
        "Levanta los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на землю и положите гантель на бедра.",
        "Поставьте подушечки стоп на приподнятую поверхность, например, на ступеньку или блок, так, чтобы пятки свисали с края.",
        "Держитесь за гантель для устойчивости.",
        "Поднимите пятки как можно выше, перенеся вес тела на подушечки стоп.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，并将哑铃放在大腿上。",
        "将脚掌放在升高的表面（例如台阶或木块）上，脚跟悬在边缘外。",
        "握住哑铃以保持稳定。",
        "尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी जांघों पर डम्बल रखकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें।",
        "अपने पैरों के पंजों को किसी ऊंची सतह जैसे सीढ़ी या ब्लॉक पर रखें, जिसमें आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकी हुई हों।",
        "स्थिरता के लिए डम्बल को पकड़ें।",
        "अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantlę połóż na udach.",
        "Ustaw palce stóp na podwyższeniu, na przykład stopniu lub klocku, tak aby pięty zwisały poza krawędzią.",
        "Przytrzymaj hantlę dla stabilizacji.",
        "Unieś pięty jak najwyżej, przenosząc ciężar ciała na palce stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 발을 땅에 댄 채 덤벨 하나를 허벅지 위에 올린다.",
        "발가락 부분을 계단이나 블록 같은 높은 면 위에 올리되 발뒤꿈치는 가장자리에서 떨어진다.",
        "안정감을 위해 덤벨을 잡는다.",
        "발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발가락 부분에 몸 무게를 싣는다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Tiens-toi à l'haltère pour la stabilité.",
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      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, palms facing forward. Keep your back straight and your elbows close to your torso. Exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti in avanti. Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto. Espira e arriccia i manubri verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın, bisepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso. Exhala y flexiona las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю и возьмите в каждую руку по гантели, ладонями вперед. Держите спину прямо, а локти близко к туловищу. Выдохните и поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将哑铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj plecy prosto, a łokcie blisko tułowia. Wykonaj wydech i unieś hantle w stronę barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올려 이두근을 수축시킨다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse. Expire et remonte les haltères vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Keep your back straight and your elbows close to your torso.",
        "Exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti in avanti.",
        "Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto.",
        "Espira e arriccia i manubri verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.",
        "Nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın, bisepslerinizi kasın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.",
        "Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso.",
        "Exhala y flexiona las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю и возьмите в каждую руку по гантели, ладонями вперед.",
        "Держите спину прямо, а локти близко к туловищу.",
        "Выдохните и поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地面上，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。",
        "保持背部挺直，肘部靠近躯干。",
        "呼气并将哑铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。",
        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
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        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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        "Wykonaj wydech i unieś hantle w stronę barków, napinając bicepsy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 한다.",
        "등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한다.",
        "숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올려 이두근을 수축시킨다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Alza i manubri davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso, finché non sono all'altezza delle spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Önünüzdeki dambılları avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Mantén la espalda recta y el core activado. Levanta las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia abajo, hasta que queden a la altura de los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Держите спину прямо и напрягите корпус. Поднимите гантели перед собой ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举到身前，手掌朝下，直到与肩同高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, अपनी जाँघों पर टिकाएँ। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए डम्बल को अपने सामने उठाएं, जब तक कि वे कंधे के स्तर पर न आ जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantle trzymaj w obu dłoniach, opierając je na udach. Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha. Unieś hantle przed siebie, dłonie skierowane w dół, aż znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 허벅지 위에 올려놓는다. 등을 곧게 유지하고 복부에 힘을 준다. 덤벨을 몸 앞쪽으로 들어올리되 손바닥이 아래를 향하도록 하여 어깨 높이에 올린다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève les haltères devant toi, paumes tournées vers le bas, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
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        "Raise the dumbbells in front of you, with your palms facing down, until they are at shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
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        "Alza i manubri davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso, finché non sono all'altezza delle spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Önünüzdeki dambılları avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde omuz hizasına gelene kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Levanta las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia abajo, hasta que queden a la altura de los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
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        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели, положив их на бедра.",
        "Держите спину прямо и напрягите корпус.",
        "Поднимите гантели перед собой ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。",
        "保持背部挺直，核心参与。",
        "将哑铃举到身前，手掌朝下，直到与肩同高。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, अपनी जाँघों पर टिकाएँ।",
        "अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें।",
        "अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए डम्बल को अपने सामने उठाएं, जब तक कि वे कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantle trzymaj w obu dłoniach, opierając je na udach.",
        "Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha.",
        "Unieś hantle przed siebie, dłonie skierowane w dół, aż znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 허벅지 위에 올려놓는다.",
        "등을 곧게 유지하고 복부에 힘을 준다.",
        "덤벨을 몸 앞쪽으로 들어올리되 손바닥이 아래를 향하도록 하여 어깨 높이에 올린다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Lève les haltères devant toi, paumes tournées vers le bas, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur des épaules.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
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      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms extended straight down. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia distese verso il basso. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız düz bir şekilde aşağıya doğru uzatılmış olsun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu torso y los brazos extendidos rectos hacia abajo. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу, руки вытянуты прямо вниз. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸直向下。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ सीधी नीचे की ओर फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę tułowia, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy. Unoś hantle, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 곧게 아래로 펼친다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 무게를 올린다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다. 수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras tendus droit vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms extended straight down.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia distese verso il basso.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız düz bir şekilde aşağıya doğru uzatılmış olsun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu torso y los brazos extendidos rectos hacia abajo.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу, руки вытянуты прямо вниз.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸直向下。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ सीधी नीचे की ओर फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę tułowia, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy.",
        "Unoś hantle, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 곧게 아래로 펼친다.",
        "위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 무게를 올린다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다.",
        "수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras tendus droit vers le bas.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "target": "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "dumbbell seated inner biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up. Rest your upper arms on your thighs, allowing the dumbbells to hang down. Keeping your upper arms stationary, curl the dumbbells up towards your shoulders by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto. Appoggia le braccia superiori sulle cosce, lasciando che i manubri pendano giù. Mantenendo ferme le braccia superiori, arrotola i manubri verso le spalle contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı uyluklarınızın üzerine koyun ve dambılların aşağıya doğru sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Apoya la parte superior de los brazos sobre los muslos, dejando que las mancuernas cuelguen hacia abajo. Manteniendo la parte superior de los brazos fija, flexiona las mancuernas hacia los hombros contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели ладонями вверх. Положите плечи на бедра, позволяя гантелям свисать. Удерживая плечи неподвижно, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将上臂放在大腿上，让哑铃垂下。 保持上臂不动，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀方向卷曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे डम्बल नीचे लटक जाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do góry. Oprzyj ramiona na udach, pozwalając hantlom swobodnie zwisać. Utrzymując ramiona nieruchomo, unieś hantle w stronę barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 위를 향하도록 한다. 위팔을 허벅지 위에 얹고 덤벨이 아래로 떨어지도록 한다. 위팔을 고정한 채 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올린다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur tes cuisses, en laissant les haltères pendre vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, fléchis les haltères vers tes épaules en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia le braccia superiori sulle cosce, lasciando che i manubri pendano giù.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, arrotola i manubri verso le spalle contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı uyluklarınızın üzerine koyun ve dambılların aşağıya doğru sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba.",
        "Apoya la parte superior de los brazos sobre los muslos, dejando que las mancuernas cuelguen hacia abajo.",
        "Manteniendo la parte superior de los brazos fija, flexiona las mancuernas hacia los hombros contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
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        "Удерживая плечи неподвижно, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。",
        "将上臂放在大腿上，让哑铃垂下。",
        "保持上臂不动，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀方向卷曲。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे डम्बल नीचे लटक जाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do góry.",
        "Oprzyj ramiona na udach, pozwalając hantlom swobodnie zwisać.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, unieś hantle w stronę barków, napinając bicepsy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 위를 향하도록 한다.",
        "위팔을 허벅지 위에 얹고 덤벨이 아래로 떨어지도록 한다.",
        "위팔을 고정한 채 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올린다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut.",
        "Pose le haut de tes bras sur tes cuisses, en laissant les haltères pendre vers le bas.",
        "En gardant le haut des bras immobile, fléchis les haltères vers tes épaules en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano. Flega leggermente le ginocchia e inclinati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Avvicina le braccia superiori ai fianchi e tieni i gomiti piegati a 90 gradi. Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun. Üst kollarınızı yanlarınıza yaklaştırın ve dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Acerca la parte superior de los brazos a tus costados y mantén los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos rectos hacia atrás, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой. Поднесите плечи к бокам и держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，从臀部向前倾斜，保持背部挺直。 将上臂靠近身体两侧，并保持肘部弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास लाएँ और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, अपनी ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy prosto. Trzymaj ramiona blisko boków ciała, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ramiona do tyłu, napinając mocno triceps na szczycie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 든다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 몸을 앞으로 구부려 등을 곧게 유지한다. 위팔을 몸 옆에 가깝게 가져가고 팔꿈치를 90도 각도로 구부린다. 팔을 뒤쪽으로 곧게 펼쳐 삼두근 끝에서 조인다. 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et penche-toi vers l'avant à partir des hanches en gardant le dos droit. Amène tes bras près de tes côtés et garde tes coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and lean forward from your hips, keeping your back straight.",
        "Bring your upper arms close to your sides and keep your elbows bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Flega leggermente le ginocchia e inclinati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Avvicina le braccia superiori ai fianchi e tieni i gomiti piegati a 90 gradi.",
        "Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun.",
        "Üst kollarınızı yanlarınıza yaklaştırın ve dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Acerca la parte superior de los brazos a tus costados y mantén los codos flexionados en un ángulo de 90 grados.",
        "Extiende los brazos rectos hacia atrás, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento.",
        "Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели.",
        "Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.",
        "Поднесите плечи к бокам и держите локти согнутыми под углом 90 градусов.",
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      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各握一个哑铃。",
        "稍微弯曲膝盖，从臀部向前倾斜，保持背部挺直。",
        "将上臂靠近身体两侧，并保持肘部弯曲成 90 度角。",
        "将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。",
        "暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास लाएँ और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।",
        "अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, अपनी ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy prosto.",
        "Trzymaj ramiona blisko boków ciała, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.",
        "Wyprostuj ramiona do tyłu, napinając mocno triceps na szczycie ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 든다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 몸을 앞으로 구부려 등을 곧게 유지한다.",
        "위팔을 몸 옆에 가깝게 가져가고 팔꿈치를 90도 각도로 구부린다.",
        "팔을 뒤쪽으로 곧게 펼쳐 삼두근 끝에서 조인다.",
        "잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main.",
        "Fléchis légèrement les genoux et penche-toi vers l'avant à partir des hanches en gardant le dos droit.",
        "Amène tes bras près de tes côtés et garde tes coudes fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement.",
        "Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
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    "target": "triceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0396",
    "name": "dumbbell seated lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Keep your back straight and core engaged. Raise the dumbbells to your sides with a slight bend in your elbows, until your arms are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Alza i manubri ai lati con una leggera piega dei gomiti, finché le braccia non sono parallele al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi hafif bükerek dambılları yanlarınıza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Mantén la espalda recta y el core activado. Levanta las mancuernas hacia los lados con una ligera flexión en los codos, hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Держите спину прямо и напрягите корпус. Поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока руки не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举至身体两侧，肘部稍微弯曲，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, अपनी जाँघों पर टिकाएँ। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर डम्बल को अपनी तरफ उठाएं, जब तक कि आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantle trzymaj w obu dłoniach, opierając je na udach. Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha. Unieś hantle w bok, z lekko zgiętymi łokciami, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 허벅지 위에 올려놓는다. 등을 곧게 유지하고 복부에 힘을 준다. 팔꿈치를 약간 구부린 채 덤벨을 옆쪽으로 들어올려 팔이 바닥과 평행하게 만든다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève les haltères sur tes côtés avec une légère flexion des coudes, jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Keep your back straight and core engaged.",
        "Raise the dumbbells to your sides with a slight bend in your elbows, until your arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Alza i manubri ai lati con una leggera piega dei gomiti, finché le braccia non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi hafif bükerek dambılları yanlarınıza doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Levanta las mancuernas hacia los lados con una ligera flexión en los codos, hasta que tus brazos queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели, положив их на бедра.",
        "Держите спину прямо и напрягите корпус.",
        "Поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока руки не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。",
        "保持背部挺直，核心参与。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, अपनी जाँघों पर टिकाएँ।",
        "अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर डम्बल को अपनी तरफ उठाएं, जब तक कि आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantle trzymaj w obu dłoniach, opierając je na udach.",
        "Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha.",
        "Unieś hantle w bok, z lekko zgiętymi łokciami, aż ramiona będą równoległe do podłoża.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 허벅지 위에 올려놓는다.",
        "등을 곧게 유지하고 복부에 힘을 준다.",
        "팔꿈치를 약간 구부린 채 덤벨을 옆쪽으로 들어올려 팔이 바닥과 평행하게 만든다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Lève les haltères sur tes côtés avec une légère flexion des coudes, jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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  {
    "id": "0395",
    "name": "dumbbell seated lateral raise v. 2",
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      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Alza i manubri ai lati con una leggera piega dei gomiti, finché le braccia non sono parallele al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi hafif bükerek dambılları yanlarınıza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Mantén la espalda recta y el core activado. Levanta las mancuernas hacia los lados con una ligera flexión en los codos, hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Держите спину прямо и напрягите корпус. Поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока руки не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举至身体两侧，肘部稍微弯曲，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, अपनी जाँघों पर टिकाएँ। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर डम्बल को अपनी तरफ उठाएं, जब तक कि आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantle trzymaj w obu dłoniach, opierając je na udach. Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha. Unieś hantle w bok, z lekko zgiętymi łokciami, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 각 손에 덤벨을 들어 허벅지에 올립니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 약간 구부린 채 팔이 바닥과 평행해질 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève les haltères sur tes côtés avec une légère flexion des coudes, jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Keep your back straight and core engaged.",
        "Raise the dumbbells to your sides with a slight bend in your elbows, until your arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Alza i manubri ai lati con una leggera piega dei gomiti, finché le braccia non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi hafif bükerek dambılları yanlarınıza doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Levanta las mancuernas hacia los lados con una ligera flexión en los codos, hasta que tus brazos queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели, положив их на бедра.",
        "Держите спину прямо и напрягите корпус.",
        "Поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока руки не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。",
        "保持背部挺直，核心参与。",
        "将哑铃举至身体两侧，肘部稍微弯曲，直到手臂与地面平行。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, अपनी जाँघों पर टिकाएँ।",
        "अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर डम्बल को अपनी तरफ उठाएं, जब तक कि आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantle trzymaj w obu dłoniach, opierając je na udach.",
        "Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha.",
        "Unieś hantle w bok, z lekko zgiętymi łokciami, aż ramiona będą równoległe do podłoża.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 각 손에 덤벨을 들어 허벅지에 올립니다.",
        "등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.",
        "팔꿈치를 약간 구부린 채 팔이 바닥과 평행해질 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올립니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Lève les haltères sur tes côtés avec une légère flexion des coudes, jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "triceps"
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  {
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    "name": "dumbbell seated neutral wrist curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing each other. Rest your forearms on your thighs, allowing the dumbbells to hang down. Keeping your wrists in a neutral position, curl the dumbbells up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti uno verso l'altro. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i manubri pendano giù. Mantenendo i polsi in posizione neutra, arrotola i manubri verso le spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın ve dambılların aşağıya doğru sarkmasına izin verin. Bileklerinizi nötr pozisyonda tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas mirándose entre sí. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las mancuernas cuelguen hacia abajo. Manteniendo las muñecas en posición neutra, flexiona las mancuernas hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Положите предплечья на бедра, позволяя гантелям свисать. Удерживая запястья в нейтральном положении, поднимите гантели к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将前臂放在大腿上，让哑铃垂下。 保持手腕处于中立位置，将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे डम्बल नीचे लटक जाएँ। अपनी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do siebie. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając hantlom swobodnie zwisać. Utrzymując nadgarstki w pozycji neutralnej, unieś hantle w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 손바닥이 서로 향하도록 각 손에 덤벨을 듭니다. 전완을 허벅지 위에 올리고 덤벨을 아래로 내립니다. 손목을 중립 위치에 유지하면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant les haltères pendre vers le bas. En gardant tes poignets en position neutre, fléchis les haltères vers tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing the dumbbells to hang down.",
        "Keeping your wrists in a neutral position, curl the dumbbells up towards your shoulders.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i manubri pendano giù.",
        "Mantenendo i polsi in posizione neutra, arrotola i manubri verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın ve dambılların aşağıya doğru sarkmasına izin verin.",
        "Bileklerinizi nötr pozisyonda tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas mirándose entre sí.",
        "Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las mancuernas cuelguen hacia abajo.",
        "Manteniendo las muñecas en posición neutra, flexiona las mancuernas hacia los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Удерживая запястья в нейтральном положении, поднимите гантели к плечам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
        "将前臂放在大腿上，让哑铃垂下。",
        "保持手腕处于中立位置，将哑铃向上弯向肩膀。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।",
        "अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे डम्बल नीचे लटक जाएँ।",
        "अपनी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do siebie.",
        "Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając hantlom swobodnie zwisać.",
        "Utrzymując nadgarstki w pozycji neutralnej, unieś hantle w stronę barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 손바닥이 서로 향하도록 각 손에 덤벨을 듭니다.",
        "전완을 허벅지 위에 올리고 덤벨을 아래로 내립니다.",
        "손목을 중립 위치에 유지하면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant les haltères pendre vers le bas.",
        "En gardant tes poignets en position neutre, fléchis les haltères vers tes épaules.",
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      ]
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "dumbbell seated one arm bicep curl on exercise ball with leg raised",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your arm fully extended. Place your other hand on your hip for stability. Slowly curl the dumbbell towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your bicep. Slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch arms and repeat the exercise.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il braccio completamente esteso. Metti l'altra mano sul fianco per stabilità. Arrotola lentamente il manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo il bicipite. Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia braccio e ripeti l'esercizio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz tamamen uzatılmış halde bir elinizde bir dambıl tutun. Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve pazılarınızı sıkın. Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba y el brazo completamente extendido. Coloca la otra mano en la cadera para mantener el equilibrio. Flexiona lentamente la mancuerna hacia tu hombro, manteniendo fija la parte superior del brazo. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, apretando el bíceps. Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de brazo y repite el ejercicio.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку ладонью вверх и полностью выпрямите руку. Вторую руку положите на бедро для устойчивости. Медленно поднимите гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая бицепс. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте руки и повторите упражнение.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂完全伸展。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए और अपने हाथ को पूरी तरह फैलाकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें। स्थिरता के लिए अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रखें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। हथियार बदलें और व्यायाम दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy prosto. Trzymaj hantlę w jednej dłoni, dłoń skierowana do góry, ramię całkowicie wyprostowane. Oprzyj drugą dłoń na biodrze dla stabilizacji. Powoli zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku, trzymając ramię nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, napinając biceps. Powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień ręce i powtórz ćwiczenie.",
      "ko": "운동 공에 앉아 발을 바닥에 붙이고 등을 곧게 펴세요. 한 손에 덤벨을 들어 손바닥이 위로 향하고 팔이 완전히 펼쳐진 상태로 잡습니다. 다른 손은 안정성을 위해 허리에 올립니다. 덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 컬하면서 상완을 고정시킵니다. 동작의 꼭대기에서 이두근을 짜면서 잠깐 멈춥니다. 덤벨을 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 팔을 바꿔서 운동을 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le bras complètement étendu. Place ton autre main sur ta hanche pour plus de stabilité. Enroule lentement l'haltère vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant ton biceps. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de bras et répète l'exercice."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your arm fully extended.",
        "Place your other hand on your hip for stability.",
        "Slowly curl the dumbbell towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your bicep.",
        "Slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch arms and repeat the exercise."
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      "it": [
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        "Metti l'altra mano sul fianco per stabilità.",
        "Arrotola lentamente il manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo il bicipite.",
        "Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia braccio e ripeti l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz tamamen uzatılmış halde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı yavaşça omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve pazılarınızı sıkın.",
        "Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba y el brazo completamente extendido.",
        "Coloca la otra mano en la cadera para mantener el equilibrio.",
        "Flexiona lentamente la mancuerna hacia tu hombro, manteniendo fija la parte superior del brazo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, apretando el bíceps.",
        "Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado.",
        "Cambia de brazo y repite el ejercicio."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите гантель в одну руку ладонью вверх и полностью выпрямите руку.",
        "Вторую руку положите на бедро для устойчивости.",
        "Медленно поднимите гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая бицепс.",
        "Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений.",
        "Поменяйте руки и повторите упражнение."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
        "一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂完全伸展。",
        "将另一只手放在臀部上以保持稳定。",
        "慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "慢慢地将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。",
        "交换手臂并重复练习。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए और अपने हाथ को पूरी तरह फैलाकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "स्थिरता के लिए अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रखें।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
        "हथियार बदलें और व्यायाम दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy prosto.",
        "Trzymaj hantlę w jednej dłoni, dłoń skierowana do góry, ramię całkowicie wyprostowane.",
        "Oprzyj drugą dłoń na biodrze dla stabilizacji.",
        "Powoli zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku, trzymając ramię nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, napinając biceps.",
        "Powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
        "Zmień ręce i powtórz ćwiczenie."
      ],
      "ko": [
        "운동 공에 앉아 발을 바닥에 붙이고 등을 곧게 펴세요.",
        "한 손에 덤벨을 들어 손바닥이 위로 향하고 팔이 완전히 펼쳐진 상태로 잡습니다.",
        "다른 손은 안정성을 위해 허리에 올립니다.",
        "덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 컬하면서 상완을 고정시킵니다.",
        "동작의 꼭대기에서 이두근을 짜면서 잠깐 멈춥니다.",
        "덤벨을 처음 위치로 천천히 내립니다.",
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        "Enroule lentement l'haltère vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile.",
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        "Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ.",
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      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano. Piega il busto in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e parallela al suolo. Allunga il braccio dritto all'indietro, tenendo il gomito vicino al corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde bir dambıl tutun. Sırtınızı düz ve yere paralel tutarak gövdenizi belinizden öne doğru eğin. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna con una mano. Inclina el torso hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo. Extiende el brazo recto hacia atrás, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в одну руку гантель. Наклоните туловище вперед в талии, сохраняя спину прямой и параллельной земле. Вытяните руку прямо назад, держа локоть близко к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃。 将躯干的腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने धड़ को कमर के बल आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा और जमीन के समानांतर रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपना हाथ सीधा पीछे की ओर फैलाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantlę w jednej dłoni. Pochyl tułów do przodu w pasie, trzymając plecy proste i równoległe do podłoża. Wyprostuj ramię do tyłu, trzymając łokieć blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 한 손에 덤벨을 듭니다. 등을 곧게 펴면서 허리에서 몸을 앞으로 구부리고 등이 바닥과 평행하게 유지합니다. 팔꿈치를 몸 가까이 붙인 상태로 팔을 곧게 뒤로 뻗습니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main. Penche ton torse vers l'avant au niveau de la taille en gardant le dos droit et parallèle au sol. Étends ton bras droit vers l'arrière, en gardant ton coude près de ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand.",
        "Bend your torso forward at the waist, keeping your back straight and parallel to the ground.",
        "Extend your arm straight back, keeping your elbow close to your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano.",
        "Piega il busto in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e parallela al suolo.",
        "Allunga il braccio dritto all'indietro, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Sırtınızı düz ve yere paralel tutarak gövdenizi belinizden öne doğru eğin.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna con una mano.",
        "Inclina el torso hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo.",
        "Extiende el brazo recto hacia atrás, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в одну руку гантель.",
        "Наклоните туловище вперед в талии, сохраняя спину прямой и параллельной земле.",
        "Вытяните руку прямо назад, держа локоть близко к телу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃。",
        "将躯干的腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。",
        "将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपने धड़ को कमर के बल आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा और जमीन के समानांतर रखें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपना हाथ सीधा पीछे की ओर फैलाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantlę w jednej dłoni.",
        "Pochyl tułów do przodu w pasie, trzymając plecy proste i równoległe do podłoża.",
        "Wyprostuj ramię do tyłu, trzymając łokieć blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 한 손에 덤벨을 듭니다.",
        "등을 곧게 펴면서 허리에서 몸을 앞으로 구부리고 등이 바닥과 평행하게 유지합니다.",
        "팔꿈치를 몸 가까이 붙인 상태로 팔을 곧게 뒤로 뻗습니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 처음 위치로 천천히 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main.",
        "Penche ton torse vers l'avant au niveau de la taille en gardant le dos droit et parallèle au sol.",
        "Étends ton bras droit vers l'arrière, en gardant ton coude près de ton corps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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      "shoulders"
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    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and hold a dumbbell in one hand, resting it on your thigh. Raise the dumbbell up to shoulder height, keeping your elbow close to your body. Rotate your forearm outward, away from your body, while keeping your upper arm stationary. Pause for a moment at the top, then slowly rotate your forearm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e tieni un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia. Alza il manubrio all'altezza delle spalle, tenendo il gomito vicino al corpo. Ruota l'avambraccio verso l'esterno, lontano dal corpo, mantenendo fermo la parte superiore del braccio. Fermati un attimo in cima, poi ruota lentamente l'avambraccio di nuovo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde bir dambılı tutarak uyluğunuzun üzerine koyun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Üst kolunuzu sabit tutarken ön kolunuzu vücudunuzdan uzağa doğru dışarı doğru döndürün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y sujeta una mancuerna con una mano, apoyándola sobre el muslo. Sube la mancuerna hasta la altura del hombro, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo. Gira el antebrazo hacia afuera, alejándolo de tu cuerpo, mientras mantienes fija la parte superior del brazo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego gira lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью с прямой спиной и возьмите в одну руку гантель, положив ее на бедро. Поднимите гантель до уровня плеч, держа локоть близко к телу. Поверните предплечье наружу, от тела, сохраняя при этом плечо неподвижным. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно поверните предплечье обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，一只手握住哑铃，将其放在大腿上。 将哑铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 向外旋转前臂，远离身体，同时保持上臂静止。 在顶部停顿片刻，然后慢慢旋转前臂回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, इसे अपनी जांघ पर रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपने अग्रबाहु को अपने शरीर से दूर बाहर की ओर घुमाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने अग्रबाहु को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i trzymaj hantlę w jednej dłoni, opierając ją na udzie. Unieś hantlę do wysokości barku, trzymając łokieć blisko ciała. Obróć przedramię na zewnątrz, z dala od ciała, utrzymując ramię nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli obróć przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 한 손에 덤벨을 들어 허벅지에 올립니다. 팔꿈치를 몸 가까이 붙인 채 덤벨을 어깨 높이까지 올립니다. 상완을 고정시킨 상태에서 전완을 몸 바깥쪽으로 회전시킵니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 전완을 처음 위치로 천천히 회전시킵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit, et tiens un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Lève l'haltère vers le haut à hauteur des épaules en gardant ton coude près de ton corps. Fais tourner ton avant-bras vers l'extérieur, loin de ton corps, tout en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en haut, puis tourne lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and hold a dumbbell in one hand, resting it on your thigh.",
        "Raise the dumbbell up to shoulder height, keeping your elbow close to your body.",
        "Rotate your forearm outward, away from your body, while keeping your upper arm stationary.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly rotate your forearm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e tieni un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia.",
        "Alza il manubrio all'altezza delle spalle, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Ruota l'avambraccio verso l'esterno, lontano dal corpo, mantenendo fermo la parte superiore del braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi ruota lentamente l'avambraccio di nuovo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde bir dambılı tutarak uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omuz yüksekliğine kadar kaldırın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarken ön kolunuzu vücudunuzdan uzağa doğru dışarı doğru döndürün.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y sujeta una mancuerna con una mano, apoyándola sobre el muslo.",
        "Sube la mancuerna hasta la altura del hombro, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo.",
        "Gira el antebrazo hacia afuera, alejándolo de tu cuerpo, mientras mantienes fija la parte superior del brazo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego gira lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью с прямой спиной и возьмите в одну руку гантель, положив ее на бедро.",
        "Поднимите гантель до уровня плеч, держа локоть близко к телу.",
        "Поверните предплечье наружу, от тела, сохраняя при этом плечо неподвижным.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно поверните предплечье обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
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      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，一只手握住哑铃，将其放在大腿上。",
        "将哑铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。",
        "向外旋转前臂，远离身体，同时保持上臂静止。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢旋转前臂回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, इसे अपनी जांघ पर रखें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपने अग्रबाहु को अपने शरीर से दूर बाहर की ओर घुमाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने अग्रबाहु को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce z prostymi plecami i trzymaj hantlę w jednej dłoni, opierając ją na udzie.",
        "Unieś hantlę do wysokości barku, trzymając łokieć blisko ciała.",
        "Obróć przedramię na zewnątrz, z dala od ciała, utrzymując ramię nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli obróć przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 한 손에 덤벨을 들어 허벅지에 올립니다.",
        "팔꿈치를 몸 가까이 붙인 채 덤벨을 어깨 높이까지 올립니다.",
        "상완을 고정시킨 상태에서 전완을 몸 바깥쪽으로 회전시킵니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 전완을 처음 위치로 천천히 회전시킵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit, et tiens un haltère dans une main, posé sur ta cuisse.",
        "Lève l'haltère vers le haut à hauteur des épaules en gardant ton coude près de ton corps.",
        "Fais tourner ton avant-bras vers l'extérieur, loin de ton corps, tout en gardant le haut de ton bras immobile.",
        "Marque une pause en haut, puis tourne lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
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    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your right thigh. Extend your left leg straight out in front of you, keeping your foot flexed. Place the ball of your right foot on an elevated surface, such as a step or weight plate. Using your calf muscles, raise your right heel as high as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e un manubrio appoggiato sulla coscia destra. Allunga la gamba sinistra dritta davanti a te, mantenendo il piede fletto. Posiziona la pianta del piede destro su una superficie rialzata, come un gradino o una piastra di peso. Usando i muscoli del polpaccio, solleva il tallone destro il più in alto possibile. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sağ uyluğunuzun üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Ayağınızı bükülmüş halde tutarak sol bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Sağ ayağınızın topunu basamak veya ağırlık plakası gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Baldır kaslarınızı kullanarak sağ topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna apoyada sobre el muslo derecho. Extiende la pierna izquierda recta hacia adelante, manteniendo el pie flexionado. Coloca la punta del pie derecho sobre una superficie elevada, como un escalón o un disco de peso. Usando los músculos de la pantorrilla, eleva el talón derecho lo más alto posible. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на землю и положите гантель на правое бедро. Вытяните левую ногу прямо перед собой, сохраняя ступню согнутой. Поставьте подушечку правой стопы на возвышенную поверхность, например на ступеньку или блин. Используя икроножные мышцы, поднимите правую пятку как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，将哑铃放在右大腿上。 将左腿伸直到身前，保持脚部弯曲。 将右脚掌放在升高的表面上，例如台阶或配重板。 使用小腿肌肉，尽可能高地抬高右脚跟。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और डम्बल को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। अपने बाएं पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं, अपने पैर को मोड़कर रखें। अपने दाहिने पैर की गेंद को किसी ऊँची सतह, जैसे स्टेप या वेट प्लेट, पर रखें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी दाहिनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantlę połóż na prawym udzie. Wyprostuj lewą nogę przed sobą, trzymając stopę zgiętą. Ustaw palce prawej stopy na podwyższeniu, na przykład stopniu lub talerzu obciążeniowym. Używając mięśni łydki, unieś prawą piętę jak najwyżej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 붙이고 오른쪽 허벅지에 덤벨을 올립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 곧게 펴서 발이 굽혀진 상태로 유지합니다. 오른쪽 발의 앞부분을 계단이나 무게 판 같은 높은 곳에 올립니다. 종아리 근육을 사용하여 오른쪽 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et un haltère posé sur ta cuisse droite. Étends ta jambe gauche droit devant toi, en gardant ton pied fléchi. Place l'avant de ton pied droit sur une surface surélevée, comme une marche ou un disque de poids. En utilisant les muscles de tes mollets, lève ton talon droit aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your right thigh.",
        "Extend your left leg straight out in front of you, keeping your foot flexed.",
        "Place the ball of your right foot on an elevated surface, such as a step or weight plate.",
        "Using your calf muscles, raise your right heel as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e un manubrio appoggiato sulla coscia destra.",
        "Allunga la gamba sinistra dritta davanti a te, mantenendo il piede fletto.",
        "Posiziona la pianta del piede destro su una superficie rialzata, come un gradino o una piastra di peso.",
        "Usando i muscoli del polpaccio, solleva il tallone destro il più in alto possibile.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sağ uyluğunuzun üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Ayağınızı bükülmüş halde tutarak sol bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Sağ ayağınızın topunu basamak veya ağırlık plakası gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin.",
        "Baldır kaslarınızı kullanarak sağ topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna apoyada sobre el muslo derecho.",
        "Extiende la pierna izquierda recta hacia adelante, manteniendo el pie flexionado.",
        "Coloca la punta del pie derecho sobre una superficie elevada, como un escalón o un disco de peso.",
        "Usando los músculos de la pantorrilla, eleva el talón derecho lo más alto posible.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на землю и положите гантель на правое бедро.",
        "Вытяните левую ногу прямо перед собой, сохраняя ступню согнутой.",
        "Поставьте подушечку правой стопы на возвышенную поверхность, например на ступеньку или блин.",
        "Используя икроножные мышцы, поднимите правую пятку как можно выше.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，将哑铃放在右大腿上。",
        "将左腿伸直到身前，保持脚部弯曲。",
        "将右脚掌放在升高的表面上，例如台阶或配重板。",
        "使用小腿肌肉，尽可能高地抬高右脚跟。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और डम्बल को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें।",
        "अपने बाएं पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं, अपने पैर को मोड़कर रखें।",
        "अपने दाहिने पैर की गेंद को किसी ऊँची सतह, जैसे स्टेप या वेट प्लेट, पर रखें।",
        "अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी दाहिनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantlę połóż na prawym udzie.",
        "Wyprostuj lewą nogę przed sobą, trzymając stopę zgiętą.",
        "Ustaw palce prawej stopy na podwyższeniu, na przykład stopniu lub talerzu obciążeniowym.",
        "Używając mięśni łydki, unieś prawą piętę jak najwyżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 붙이고 오른쪽 허벅지에 덤벨을 올립니다.",
        "왼쪽 다리를 앞으로 곧게 펴서 발이 굽혀진 상태로 유지합니다.",
        "오른쪽 발의 앞부분을 계단이나 무게 판 같은 높은 곳에 올립니다.",
        "종아리 근육을 사용하여 오른쪽 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 처음 위치로 천천히 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et un haltère posé sur ta cuisse droite.",
        "Étends ta jambe gauche droit devant toi, en gardant ton pied fléchi.",
        "Place l'avant de ton pied droit sur une surface surélevée, comme une marche ou un disque de poids.",
        "En utilisant les muscles de tes mollets, lève ton talon droit aussi haut que possible.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
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    "media_id": "Ia7tumC",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881406+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1380",
    "name": "dumbbell seated one leg calf raise - hammer grip",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your thighs. Place one foot on a raised surface, such as a step or block, with your heel hanging off the edge. Hold the dumbbell with a hammer grip, meaning your palms are facing each other and your fingers are wrapped around the handle. Keeping your core engaged and your back straight, slowly raise your heel as high as possible by pushing through the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e un manubrio appoggiato sulle cosce. Appoggia un piede su una superficie rialzata, come un gradino o un blocco, con il tallone penzolante dal bordo. Tieni il manubrio con una presa a martello, cioè i palmi dei palmi si rivolgono e le dita avvolgono il manico. Tenendo il core attivo e la schiena dritta, solleva lentamente il tallone il più in alto possibile spingendo attraverso la pianta del piede. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve uyluklarınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir ayağınızı basamak veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye, topuğunuz kenardan sarkacak şekilde yerleştirin. Dambılı çekiç tutuşuyla tutun; bu, avuçlarınızın birbirine dönük olduğu ve parmaklarınızın sapın etrafına dolandığı anlamına gelir. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, ayağınızın topunu iterek topuğunuzu yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.",
      "es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna apoyada sobre los muslos. Coloca un pie sobre una superficie elevada, como un escalón o un bloque, con el talón colgando del borde. Sujeta la mancuerna con agarre neutro, es decir, con las palmas mirándose entre sí y los dedos envolviendo la barra. Manteniendo el core activado y la espalda recta, eleva lentamente el talón lo más alto posible empujando con la punta del pie. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna.",
      "ru": "Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на землю и положите гантель на бедра. Поставьте одну ногу на возвышение, например на ступеньку или блок, свесив пятку с края. Держите гантель молоткообразным хватом, то есть ладони обращены друг к другу, а пальцы обхватывают рукоятку. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, медленно поднимите пятку как можно выше, толкая подушечки стопы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу.",
      "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，并将哑铃放在大腿上。 将一只脚放在凸起的表面上，例如台阶或木块，脚跟悬在边缘之外。 用锤式握法握住哑铃，这意味着您的手掌相对，手指缠绕在手柄上。 保持核心收紧，背部挺直，通过脚掌推动，将脚后跟慢慢抬高，尽可能高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी जांघों पर डम्बल रखकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। एक पैर को किसी ऊंची सतह पर रखें, जैसे कि सीढ़ी या ब्लॉक, और आपकी एड़ी किनारे से लटकी हुई हो। डम्बल को हथौड़े की पकड़ से पकड़ें, यानी आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपकी उंगलियाँ हैंडल के चारों ओर लिपटी हों। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर की गेंद से धक्का देकर अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantlę połóż na udach. Ustaw jedną stopę na podwyższeniu, na przykład stopniu lub klocku, tak aby pięta zwisała poza krawędzią. Trzymaj hantlę chwytem młotkowym, czyli dłonie skierowane do siebie, a palce owinięte wokół rączki. Napinając mięśnie brzucha i trzymając plecy prosto, powoli unieś piętę jak najwyżej, wypychając ciężar przez palce stopy. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 붙이고 덤벨을 허벅지에 올립니다. 한 발을 계단이나 블록 같은 높은 곳에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리에서 내린 상태로 유지합니다. 손바닥이 서로 향하고 손가락이 손잡이를 감싼 해머 그립으로 덤벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴면서 발 앞부분으로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 다리로 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et un haltère posé sur tes cuisses. Place un pied sur une surface surélevée, comme une marche ou un bloc, avec ton talon dans le vide au bord. Tiens l'haltère en prise marteau, c'est-à-dire les paumes tournées l'une vers l'autre et les doigts enroulés autour de la poignée. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, lève lentement ton talon le plus haut possible en poussant sur la plante de ton pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your thighs.",
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        "Hold the dumbbell with a hammer grip, meaning your palms are facing each other and your fingers are wrapped around the handle.",
        "Keeping your core engaged and your back straight, slowly raise your heel as high as possible by pushing through the ball of your foot.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg."
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        "Tieni il manubrio con una presa a martello, cioè i palmi dei palmi si rivolgono e le dita avvolgono il manico.",
        "Tenendo il core attivo e la schiena dritta, solleva lentamente il tallone il più in alto possibile spingendo attraverso la pianta del piede.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve uyluklarınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bir ayağınızı basamak veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye, topuğunuz kenardan sarkacak şekilde yerleştirin.",
        "Dambılı çekiç tutuşuyla tutun; bu, avuçlarınızın birbirine dönük olduğu ve parmaklarınızın sapın etrafına dolandığı anlamına gelir.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, ayağınızın topunu iterek topuğunuzu yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna apoyada sobre los muslos.",
        "Coloca un pie sobre una superficie elevada, como un escalón o un bloque, con el talón colgando del borde.",
        "Sujeta la mancuerna con agarre neutro, es decir, con las palmas mirándose entre sí y los dedos envolviendo la barra.",
        "Manteniendo el core activado y la espalda recta, eleva lentamente el talón lo más alto posible empujando con la punta del pie.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna."
      ],
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        "Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на землю и положите гантель на бедра.",
        "Поставьте одну ногу на возвышение, например на ступеньку или блок, свесив пятку с края.",
        "Держите гантель молоткообразным хватом, то есть ладони обращены друг к другу, а пальцы обхватывают рукоятку.",
        "Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, медленно поднимите пятку как можно выше, толкая подушечки стопы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，并将哑铃放在大腿上。",
        "将一只脚放在凸起的表面上，例如台阶或木块，脚跟悬在边缘之外。",
        "用锤式握法握住哑铃，这意味着您的手掌相对，手指缠绕在手柄上。",
        "保持核心收紧，背部挺直，通过脚掌推动，将脚后跟慢慢抬高，尽可能高。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी जांघों पर डम्बल रखकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें।",
        "एक पैर को किसी ऊंची सतह पर रखें, जैसे कि सीढ़ी या ब्लॉक, और आपकी एड़ी किनारे से लटकी हुई हो।",
        "डम्बल को हथौड़े की पकड़ से पकड़ें, यानी आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपकी उंगलियाँ हैंडल के चारों ओर लिपटी हों।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर की गेंद से धक्का देकर अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।"
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      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantlę połóż na udach.",
        "Ustaw jedną stopę na podwyższeniu, na przykład stopniu lub klocku, tak aby pięta zwisała poza krawędzią.",
        "Trzymaj hantlę chwytem młotkowym, czyli dłonie skierowane do siebie, a palce owinięte wokół rączki.",
        "Napinając mięśnie brzucha i trzymając plecy prosto, powoli unieś piętę jak najwyżej, wypychając ciężar przez palce stopy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę do pozycji wyjściowej.",
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        "손바닥이 서로 향하고 손가락이 손잡이를 감싼 해머 그립으로 덤벨을 잡습니다.",
        "코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴면서 발 앞부분으로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 처음 위치로 천천히 내립니다.",
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      "fr": [
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        "En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, lève lentement ton talon le plus haut possible en poussant sur la plante de ton pied.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.",
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      "en": "Sit on a bench or chair with your back straight and your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand and place it on top of your thigh, palm facing up. Lift one leg off the ground and extend it in front of you, keeping your knee slightly bent. Raise your heel as high as possible by pushing through the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in una mano e posalo sopra la coscia, con il palmo rivolto verso l'alto. Solleva una gamba da terra e estendila davanti a te, mantenendo il ginocchio leggermente piegato. Alza il tallone il più in alto possibile spingendo attraverso la pianta del piede. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.",
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      "zh": "坐在长凳或椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，将其放在大腿上方，掌心朝上。 将一条腿抬离地面并将其延伸到您面前，保持膝盖稍微弯曲。 通过脚掌推动，尽可能高地抬起脚后跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी करके और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें, हथेली ऊपर की ओर रखें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे अपने सामने फैलाएं, अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें। अपने पैर की गेंद से धक्का देकर अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।",
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      "ko": "벤치나 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다. 한 손에 덤벨을 들어 손바닥이 위로 향하도록 허벅지 위에 올립니다. 한 다리를 바닥에서 들어 앞으로 펴고 무릎을 약간 구부린 상태로 유지합니다. 발 앞부분으로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔 다시 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main et pose-le sur le dessus de ta cuisse, la paume tournée vers le haut. Décolle une jambe du sol et étends-la devant toi, en gardant ton genou légèrement fléchi. Lève ton talon aussi haut que possible en poussant sur la plante de ton pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your back straight and your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand and place it on top of your thigh, palm facing up.",
        "Lift one leg off the ground and extend it in front of you, keeping your knee slightly bent.",
        "Raise your heel as high as possible by pushing through the ball of your foot.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in una mano e posalo sopra la coscia, con il palmo rivolto verso l'alto.",
        "Solleva una gamba da terra e estendila davanti a te, mantenendo il ginocchio leggermente piegato.",
        "Alza il tallone il più in alto possibile spingendo attraverso la pianta del piede.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bir elinize bir dambıl alın ve avuç içi yukarı bakacak şekilde uyluğunuzun üstüne yerleştirin.",
        "Bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi hafifçe bükerek önünüze doğru uzatın.",
        "Ayağınızın topunu iterek topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco o silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna con una mano y colócala sobre el muslo, con la palma hacia arriba.",
        "Levanta una pierna del suelo y extiéndela frente a ti, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.",
        "Eleva el talón lo más alto posible empujando con la punta del pie.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta hacia abajo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью или стул, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите гантель в одну руку и положите ее на бедро ладонью вверх.",
        "Поднимите одну ногу от земли и вытяните ее перед собой, слегка согнув колено.",
        "Поднимите пятку как можно выше, толкая подушечку стопы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно вниз.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。",
        "一只手握住哑铃，将其放在大腿上方，掌心朝上。",
        "将一条腿抬离地面并将其延伸到您面前，保持膝盖稍微弯曲。",
        "通过脚掌推动，尽可能高地抬起脚后跟。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी करके और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें।",
        "एक हाथ में डम्बल पकड़ें और इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें, हथेली ऊपर की ओर रखें।",
        "एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे अपने सामने फैलाएं, अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें।",
        "अपने पैर की गेंद से धक्का देकर अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce lub krześle z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę w jednej dłoni i połóż ją na udzie, dłoń skierowana do góry.",
        "Unieś jedną nogę nad podłogę i wyprostuj ją przed sobą, trzymając kolano lekko zgięte.",
        "Unieś piętę jak najwyżej, wypychając ciężar przez palce stopy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "한 손에 덤벨을 들어 손바닥이 위로 향하도록 허벅지 위에 올립니다.",
        "한 다리를 바닥에서 들어 앞으로 펴고 무릎을 약간 구부린 상태로 유지합니다.",
        "발 앞부분으로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 천천히 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔 다시 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère dans une main et pose-le sur le dessus de ta cuisse, la paume tournée vers le haut.",
        "Décolle une jambe du sol et étends-la devant toi, en gardant ton genou légèrement fléchi.",
        "Lève ton talon aussi haut que possible en poussant sur la plante de ton pied.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0401",
    "name": "dumbbell seated palms up wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up. Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge. Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms at the top of the movement. Pause for a moment, then lower your wrists back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolano dal bordo. Ripiega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci nella parte alta del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa di nuovo i polsi alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Hareketin üst noktasında ön kollarınızı sıkarak bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın. Bir an duraklayın ve ardından bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, apretando los antebrazos en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento y luego baja las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края. Медленно поднимите запястья вверх, сжимая предплечья в верхней точке движения. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。 暂停片刻，然后将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को गति के शीर्ष पर निचोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do góry. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią. Powoli zegnij nadgarstki do góry, mocno napinając przedramiona na szczycie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść nadgarstki do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 손바닥이 위로 향하도록 각 손에 덤벨을 듭니다. 전완을 허벅지 위에 올리고 손목이 가장자리에서 내린 상태로 유지합니다. 전완을 짜면서 손목을 천천히 위로 컬합니다. 잠깐 멈추었다가 손목을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse tes poignets jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then lower your wrists back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolano dal bordo.",
        "Ripiega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci nella parte alta del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa di nuovo i polsi alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Hareketin üst noktasında ön kollarınızı sıkarak bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın.",
        "Bir an duraklayın ve ardından bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba.",
        "Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde.",
        "Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, apretando los antebrazos en la parte superior del movimiento.",
        "Haz una pausa por un momento y luego baja las muñecas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели ладонями вверх.",
        "Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края.",
        "Медленно поднимите запястья вверх, сжимая предплечья в верхней точке движения.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем опустите запястья обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。",
        "将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。",
        "慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。",
        "暂停片刻，然后将手腕放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।",
        "अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ।",
        "धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को गति के शीर्ष पर निचोड़ें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do góry.",
        "Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią.",
        "Powoli zegnij nadgarstki do góry, mocno napinając przedramiona na szczycie ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść nadgarstki do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 손바닥이 위로 향하도록 각 손에 덤벨을 듭니다.",
        "전완을 허벅지 위에 올리고 손목이 가장자리에서 내린 상태로 유지합니다.",
        "전완을 짜면서 손목을 천천히 위로 컬합니다.",
        "잠깐 멈추었다가 손목을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut.",
        "Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord.",
        "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras en haut du mouvement.",
        "Marque une pause, puis abaisse tes poignets jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0402",
    "name": "dumbbell seated preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher curl bench with your feet flat on the floor. Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your upper arm against the preacher pad. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panca da preacher curl con i piedi piatti sul pavimento. Tieni un manubrio in una mano con una presa sotto, appoggiando il braccio superiore al pad predicatorio. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz kıvırma bankına oturun. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, üst kolunuzu vaiz yastığına yaslayın. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco scott con los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con una mano con agarre supino, apoyando la parte superior del brazo en la almohadilla del banco scott. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью для проповедника, поставив ноги на пол. Держите гантель в одной руке обратным хватом, опираясь плечом на коврик для проповедника. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在牧师弯举凳上，双脚平放在地板上。 一只手握住哑铃，反手握住，将上臂靠在讲道垫上。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें। एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को उपदेशक पैड पर टिकाएं। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej, opierając stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej dłoni chwytem podchwytem, opierając ramię o poduszkę ławki. Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.",
      "ko": "프리처 컬 벤치에 앉아 발을 바닥에 붙입니다. 한 손에 덤벨을 들어 손바닥이 위로 향하고 상완을 프리처 패드에 기댑니다. 상완을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 숨을 들이쉬면서 덤벨을 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton bras contre le coussin du pupitre. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher curl bench with your feet flat on the floor.",
        "Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your upper arm against the preacher pad.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da preacher curl con i piedi piatti sul pavimento.",
        "Tieni un manubrio in una mano con una presa sotto, appoggiando il braccio superiore al pad predicatorio.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz kıvırma bankına oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, üst kolunuzu vaiz yastığına yaslayın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco scott con los pies apoyados en el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna con una mano con agarre supino, apoyando la parte superior del brazo en la almohadilla del banco scott.",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью для проповедника, поставив ноги на пол.",
        "Держите гантель в одной руке обратным хватом, опираясь плечом на коврик для проповедника.",
        "Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在牧师弯举凳上，双脚平放在地板上。",
        "一只手握住哑铃，反手握住，将上臂靠在讲道垫上。",
        "保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。",
        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें।",
        "एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को उपदेशक पैड पर टिकाएं।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce modlitewnej, opierając stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę w jednej dłoni chwytem podchwytem, opierając ramię o poduszkę ławki.",
        "Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce."
      ],
      "ko": [
        "프리처 컬 벤치에 앉아 발을 바닥에 붙입니다.",
        "한 손에 덤벨을 들어 손바닥이 위로 향하고 상완을 프리처 패드에 기댑니다.",
        "상완을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 숨을 들이쉬면서 덤벨을 처음 위치로 천천히 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton bras contre le coussin du pupitre.",
        "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing up. Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso l'alto. Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutun. Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en una mano, con la palma hacia arriba. Apoya el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в одну руку гантель ладонью вверх. Положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝上。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向肩膀弯曲。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर रखें। अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantlę w jednej dłoni, dłoń skierowana do góry. Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem. Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 한 손에 덤벨을 들어 손바닥이 위로 향하도록 잡습니다. 팔꿈치를 허벅지 안쪽 무릎 위에 기댑니다. 상완을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다. 꼭대기에서 이두근을 짜면서 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le haut. Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing up.",
        "Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
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        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso l'alto.",
        "Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutun.",
        "Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en una mano, con la palma hacia arriba.",
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        "Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в одну руку гантель ладонью вверх.",
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        "Удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните гантель к плечу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝上。",
        "将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。",
        "保持上臂静止，呼气并将哑铃向肩膀弯曲。",
        "在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर रखें।",
        "अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantlę w jednej dłoni, dłoń skierowana do góry.",
        "Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem.",
        "Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, napinając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 한 손에 덤벨을 들어 손바닥이 위로 향하도록 잡습니다.",
        "팔꿈치를 허벅지 안쪽 무릎 위에 기댑니다.",
        "상완을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다.",
        "꼭대기에서 이두근을 짜면서 잠깐 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬면서 덤벨을 처음 위치로 천천히 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le haut.",
        "Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou.",
        "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
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      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con una presa sotto la mano e estendi il braccio dritto sopra la testa. Abbassa il manubrio dietro la testa piegando il gomito, mantenendo fermo il braccio superiore. Fermati un attimo, poi rialza il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Bir dambılı alttan kavrayarak tutun ve kolunuzu yukarıya doğru düz bir şekilde uzatın. Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna con agarre supino y extiende el brazo recto por encima de la cabeza. Baja la mancuerna detrás de la cabeza flexionando el codo, manteniendo el brazo superior quieto. Haz una pausa por un momento, luego extiende el brazo de vuelta hacia arriba, hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите гантель обратным хватом и вытяните руку прямо над головой. Опустите гантель за голову, согнув локоть, сохраняя плечо неподвижным. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 反手握住哑铃，将手臂伸直至头顶。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। डम्बल को हाथ से पकड़ें और अपने हाथ को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantlę chwytem podchwytem i wyprostuj ramię prosto nad głową. Opuść hantlę za głowę, zginając łokieć i utrzymując ramię nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다. 손바닥이 위로 향하도록 리버스 그립으로 덤벨을 잡고 팔을 곧게 머리 위로 펼칩니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내린 상태에서 상완을 고정시킵니다. 잠깐 멈추었다가 팔을 처음 위치로 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère avec une prise en supination et étends ton bras droit au-dessus de ta tête. Abaisse l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude, en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause, puis étends ton bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell with an underhand grip and extend your arm straight up overhead.",
        "Lower the dumbbell behind your head by bending your elbow, keeping your upper arm stationary.",
        "Pause for a moment, then extend your arm back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
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      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con una presa sotto la mano e estendi il braccio dritto sopra la testa.",
        "Abbassa il manubrio dietro la testa piegando il gomito, mantenendo fermo il braccio superiore.",
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      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
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        "Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
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      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
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        "Baja la mancuerna detrás de la cabeza flexionando el codo, manteniendo el brazo superior quieto.",
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
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      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "反手握住哑铃，将手臂伸直至头顶。",
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      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "डम्बल को हाथ से पकड़ें और अपने हाथ को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę chwytem podchwytem i wyprostuj ramię prosto nad głową.",
        "Opuść hantlę za głowę, zginając łokieć i utrzymując ramię nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "손바닥이 위로 향하도록 리버스 그립으로 덤벨을 잡고 팔을 곧게 머리 위로 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내린 상태에서 상완을 고정시킵니다.",
        "잠깐 멈추었다가 팔을 처음 위치로 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère avec une prise en supination et étends ton bras droit au-dessus de ta tête.",
        "Abaisse l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude, en gardant le haut de ton bras immobile.",
        "Marque une pause, puis étends ton bras vers le haut pour revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "shoulders",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Alza i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kalçalarınıza yaslanın. Dambılları omuz hizasına kadar kaldırın, avuç içleriniz öne baksın. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 将哑铃举至肩高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक बेंच पर बैठें। डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce z hantlami w obu dłoniach, opierając je na udach. Unieś hantle do wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do wysokości barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들어 허벅지에 올립니다. 덤벨을 어깨 높이까지 올려 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 팔이 완전히 펼쳐질 때까지 덤벨을 머리 위로 누릅니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 어깨 높이로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Lève les haltères à hauteur des épaules, paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Alza i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kalçalarınıza yaslanın.",
        "Dambılları omuz hizasına kadar kaldırın, avuç içleriniz öne baksın.",
        "Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos.",
        "Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.",
        "Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра.",
        "Поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят вперед.",
        "Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно на высоту плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。",
        "将哑铃举至肩高，手掌朝前。",
        "向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक बेंच पर बैठें।",
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        "डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं।",
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        "Usiądź na ławce z hantlami w obu dłoniach, opierając je na udach.",
        "Unieś hantle do wysokości barków, dłonie skierowane do przodu.",
        "Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do wysokości barków.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들어 허벅지에 올립니다.",
        "덤벨을 어깨 높이까지 올려 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "팔이 완전히 펼쳐질 때까지 덤벨을 머리 위로 누릅니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 어깨 높이로 천천히 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses.",
        "Lève les haltères à hauteur des épaules, paumes tournées vers l'avant.",
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        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "triceps",
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  {
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    "name": "dumbbell seated shoulder press (parallel grip)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing inward. Raise the dumbbells to shoulder height, elbows bent and palms facing forward. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l'interno. Alza i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir bankta oturun. Dambılları omuz yüksekliğine kaldırın, dirsekler bükülü ve avuç içleri öne doğru baksın. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia adelante. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Поднимите гантели на высоту плеч, локти согнуты, ладони обращены вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，掌心向内。 将哑铃举至肩高，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, कोहनियाँ मुड़ी हुई हों और हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do wewnątrz. Unieś hantle do wysokości barków, łokcie zgięte, a dłonie skierowane do przodu. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do wysokości barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 높이까지 올리되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 팔이 완전히 펼쳐질 때까지 덤벨을 머리 위로 누릅니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 어깨 높이로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Lève les haltères à hauteur des épaules, coudes fléchis et paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing inward.",
        "Raise the dumbbells to shoulder height, elbows bent and palms facing forward.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Alza i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Dambılları omuz yüksekliğine kaldırın, dirsekler bükülü ve avuç içleri öne doğru baksın.",
        "Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.",
        "Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia adelante.",
        "Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь.",
        "Поднимите гантели на высоту плеч, локти согнуты, ладони обращены вперед.",
        "Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно на высоту плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，掌心向内。",
        "将哑铃举至肩高，肘部弯曲，手掌朝前。",
        "向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।",
        "डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, कोहनियाँ मुड़ी हुई हों और हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do wewnątrz.",
        "Unieś hantle do wysokości barków, łokcie zgięte, a dłonie skierowane do przodu.",
        "Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do wysokości barków.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 높이까지 올리되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "팔이 완전히 펼쳐질 때까지 덤벨을 머리 위로 누릅니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 어깨 높이로 천천히 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur.",
        "Lève les haltères à hauteur des épaules, coudes fléchis et paumes tournées vers l'avant.",
        "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2188",
    "name": "dumbbell seated triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up overhead. Bend your elbows and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arms close to your ears. Pause for a moment, then straighten your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra la testa. Piega i gomiti e abbassa il manubrio dietro la testa, tenendo le braccia superiori vicino alle orecchie. Fermati un attimo, poi raddrizza le braccia e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve dambılı başınızın arkasına indirin, üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Flexiona los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas. Haz una pausa por un momento, luego endereza los brazos y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над головой. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову, держа плечи близко к ушам. Сделайте паузу на мгновение, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，双臂伸直举过头顶。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 暂停片刻，然后伸直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के पास रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto nad głową. Zegnij łokcie i opuść hantlę za głowę, trzymając ramiona blisko uszu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다. 양손으로 덤벨을 들어 팔을 곧게 머리 위로 펼칩니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 상완을 귀 가까이에 유지합니다. 잠깐 멈추었다가 팔을 곧게 펴서 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta tête. Plie tes coudes et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles. Marque une pause, puis tends tes bras et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up overhead.",
        "Bend your elbows and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arms close to your ears.",
        "Pause for a moment, then straighten your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra la testa.",
        "Piega i gomiti e abbassa il manubrio dietro la testa, tenendo le braccia superiori vicino alle orecchie.",
        "Fermati un attimo, poi raddrizza le braccia e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve dambılı başınızın arkasına indirin, üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza.",
        "Flexiona los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas.",
        "Haz una pausa por un momento, luego endereza los brazos y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над головой.",
        "Согните руки в локтях и опустите гантель за голову, держа плечи близко к ушам.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "双手握住哑铃，双臂伸直举过头顶。",
        "弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。",
        "暂停片刻，然后伸直手臂，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के पास रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto nad głową.",
        "Zegnij łokcie i opuść hantlę za głowę, trzymając ramiona blisko uszu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "양손으로 덤벨을 들어 팔을 곧게 머리 위로 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 상완을 귀 가까이에 유지합니다.",
        "잠깐 멈추었다가 팔을 곧게 펴서 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta tête.",
        "Plie tes coudes et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles.",
        "Marque une pause, puis tends tes bras et reviens à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
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    "media_id": "kont8Ut",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881564+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0406",
    "name": "dumbbell shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Keep your arms straight and let the dumbbells hang by your sides. Raise your shoulders as high as possible, as if you are trying to touch your ears with your shoulders. Hold the contraction for a second, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Tieni le braccia dritte e lascia che i manubri pendano lungo i fianchi. Alza le spalle il più possibile, come se volessi toccare le orecchie con le spalle. Mantieni la contrazione per un secondo, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutun ve dambılların yanlarınızda asılı kalmasına izin verin. Sanki omuzlarınızla kulaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Kasılmayı bir saniye kadar tutun, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo. Mantén los brazos rectos y deja que las mancuernas cuelguen a tus costados. Eleva los hombros lo más alto posible, como si intentaras tocarte las orejas con ellos. Mantén la contracción durante un segundo, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Держите руки прямо и позвольте гантелям висеть по бокам. Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь коснуться плечами ушей. Удерживайте напряжение в течение секунды, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持手臂伸直，让哑铃垂在身体两侧。 尽可能高地抬高肩膀，就像试图用肩膀触碰耳朵一样。 保持收缩一秒钟，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और डम्बल को अपने बगल में लटका दें। अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपने कंधों से अपने कानों को छूने की कोशिश कर रहे हों। एक सेकंड के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do ciała. Trzymaj ramiona proste i pozwól hantlom swobodnie zwisać wzdłuż ciała. Unieś barki jak najwyżej, jakbyś próbował dotknąć nimi uszu. Zatrzymaj napięcie na sekundę, a następnie powoli opuść barki do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 섭니다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 옆에 내린 상태로 유지합니다. 어깨를 최대한 높이 올려 귀에 닿으려는 듯이 합니다. 수축을 1초간 유지한 후 어깨를 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde tes bras tendus et laisse les haltères pendre le long de tes flancs. Lève tes épaules aussi haut que possible, comme si tu essayais de toucher tes oreilles avec tes épaules. Maintiens la contraction une seconde, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body.",
        "Keep your arms straight and let the dumbbells hang by your sides.",
        "Raise your shoulders as high as possible, as if you are trying to touch your ears with your shoulders.",
        "Hold the contraction for a second, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni le braccia dritte e lascia che i manubri pendano lungo i fianchi.",
        "Alza le spalle il più possibile, come se volessi toccare le orecchie con le spalle.",
        "Mantieni la contrazione per un secondo, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı düz tutun ve dambılların yanlarınızda asılı kalmasına izin verin.",
        "Sanki omuzlarınızla kulaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.",
        "Kasılmayı bir saniye kadar tutun, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo.",
        "Mantén los brazos rectos y deja que las mancuernas cuelguen a tus costados.",
        "Eleva los hombros lo más alto posible, como si intentaras tocarte las orejas con ellos.",
        "Mantén la contracción durante un segundo, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу.",
        "Держите руки прямо и позвольте гантелям висеть по бокам.",
        "Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь коснуться плечами ушей.",
        "Удерживайте напряжение в течение секунды, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。",
        "保持手臂伸直，让哑铃垂在身体两侧。",
        "尽可能高地抬高肩膀，就像试图用肩膀触碰耳朵一样。",
        "保持收缩一秒钟，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखें और डम्बल को अपने बगल में लटका दें।",
        "अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपने कंधों से अपने कानों को छूने की कोशिश कर रहे हों।",
        "एक सेकंड के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do ciała.",
        "Trzymaj ramiona proste i pozwól hantlom swobodnie zwisać wzdłuż ciała.",
        "Unieś barki jak najwyżej, jakbyś próbował dotknąć nimi uszu.",
        "Zatrzymaj napięcie na sekundę, a następnie powoli opuść barki do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 섭니다.",
        "각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 잡습니다.",
        "팔을 곧게 펴고 덤벨을 옆에 내린 상태로 유지합니다.",
        "어깨를 최대한 높이 올려 귀에 닿으려는 듯이 합니다.",
        "수축을 1초간 유지한 후 어깨를 처음 위치로 천천히 내립니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps.",
        "Garde tes bras tendus et laisse les haltères pendre le long de tes flancs.",
        "Lève tes épaules aussi haut que possible, comme si tu essayais de toucher tes oreilles avec tes épaules.",
        "Maintiens la contraction une seconde, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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  {
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    "name": "dumbbell side bend",
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    "instructions": {
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      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano, lasciandolo pendere lungo il fianco. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, piegati lentamente lateralmente in vita verso il lato opposto del manubrio, abbassando il peso il più comodamente possibile. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve bir elinizde bir dambıl tutun, yanınıza sarkmasına izin verin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, yavaşça dambılın karşı tarafına doğru belinizi yanlara doğru bükün ve ağırlığı rahatça yapabildiğiniz kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano y dejando que cuelgue a tu costado. Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate lentamente hacia el lado opuesto de la mancuerna, bajando el peso tanto como te sea posible con comodidad. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y repite.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель и позвольте ей свисать сбоку. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, медленно согнитесь в талии в сторону противоположной стороны гантели, опуская вес настолько, насколько вам удобно. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃，让它垂在身侧。 保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢地将腰部向哑铃的另一侧侧弯，在舒适的范围内尽可能降低重量。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें, जिससे वह आपकी बगल में लटक जाए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे कमर को डंबल के विपरीत दिशा की ओर झुकाएं, जितना आप आराम से कर सकते हैं उतना वजन कम करें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni, pozwalając jej swobodnie zwisać z boku ciała. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, powoli pochyl tułów w bok, w stronę przeciwną do hantli, opuszczając ciężar tak nisko, jak to komfortowe. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i powtórz.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 곧게 서서 한 손에 덤벨을 들어 옆에 내린 상태로 유지합니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주면서 덤벨의 반대쪽으로 허리에서 천천히 옆으로 구부려 편안한 범위까지 무게를 내립니다. 잠깐 멈추었다가 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans une main, en le laissant pendre le long de ton côté. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, penche-toi lentement sur le côté au niveau de la taille vers le côté opposé de l'haltère, en abaissant le poids aussi loin que tu peux confortablement. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, letting it hang down by your side.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, slowly bend sideways at the waist towards the opposite side of the dumbbell, lowering the weight as far as you comfortably can.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and repeat."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano, lasciandolo pendere lungo il fianco.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, piegati lentamente lateralmente in vita verso il lato opposto del manubrio, abbassando il peso il più comodamente possibile.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve bir elinizde bir dambıl tutun, yanınıza sarkmasına izin verin.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, yavaşça dambılın karşı tarafına doğru belinizi yanlara doğru bükün ve ağırlığı rahatça yapabildiğiniz kadar indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano y dejando que cuelgue a tu costado.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate lentamente hacia el lado opuesto de la mancuerna, bajando el peso tanto como te sea posible con comodidad.",
        "Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y repite."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель и позвольте ей свисать сбоку.",
        "Удерживая спину прямой и напрягая корпус, медленно согнитесь в талии в сторону противоположной стороны гантели, опуская вес настолько, насколько вам удобно.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃，让它垂在身侧。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢地将腰部向哑铃的另一侧侧弯，在舒适的范围内尽可能降低重量。",
        "暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें, जिससे वह आपकी बगल में लटक जाए।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे कमर को डंबल के विपरीत दिशा की ओर झुकाएं, जितना आप आराम से कर सकते हैं उतना वजन कम करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni, pozwalając jej swobodnie zwisać z boku ciała.",
        "Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, powoli pochyl tułów w bok, w stronę przeciwną do hantli, opuszczając ciężar tak nisko, jak to komfortowe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 곧게 서서 한 손에 덤벨을 들어 옆에 내린 상태로 유지합니다.",
        "등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주면서 덤벨의 반대쪽으로 허리에서 천천히 옆으로 구부려 편안한 범위까지 무게를 내립니다.",
        "잠깐 멈추었다가 천천히 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans une main, en le laissant pendre le long de ton côté.",
        "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, penche-toi lentement sur le côté au niveau de la taille vers le côté opposé de l'haltère, en abaissant le poids aussi loin que tu peux confortablement.",
        "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence."
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    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
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  {
    "id": "0408",
    "name": "dumbbell side lying one hand raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
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      "en": "Lie on your side with your legs extended and your head supported by your arm. Hold a dumbbell in your top hand with your palm facing down. Keeping your arm straight, raise the dumbbell up to shoulder height. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e la testa sostenuta dal braccio. Tieni un manubrio nella mano superiore con il palmo rivolto verso il basso. Tenendo il braccio dritto, solleva il manubrio all'altezza delle spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız kolunuz tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde üst elinizde bir dambıl tutun. Kolunuzu düz tutarak dambılı omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Túmbate de lado con las piernas extendidas y la cabeza apoyada sobre el brazo. Sujeta una mancuerna con la mano de arriba, con la palma hacia abajo. Manteniendo el brazo recto, sube la mancuerna hasta la altura del hombro. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Лягте на бок, вытянув ноги и подперев голову рукой. Держите гантель в верхней руке ладонью вниз. Держа руку прямой, поднимите гантель до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "侧躺，双腿伸直，用手臂支撑头部。 用你的上手握住哑铃，手掌朝下。 保持手臂伸直，将哑铃举至肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपने सिर को अपनी बांह के सहारे रखते हुए अपनी तरफ लेटें। अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए अपने ऊपरी हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने हाथ को सीधा रखते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, opierając głowę na ramieniu. Trzymaj hantlę w górnej dłoni, dłoń skierowana w dół. Trzymając ramię wyprostowane, unieś hantlę do wysokości barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "한쪽으로 누워 다리를 펴고 팔로 머리를 받칩니다. 위쪽 손에 덤벨을 들어 손바닥이 아래를 향하도록 잡습니다. 팔을 곧게 펴면서 덤벨을 어깨 높이까지 올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 뒹굽니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et la tête soutenue par ton bras. Tiens un haltère dans ta main du dessus avec la paume tournée vers le bas. En gardant ton bras tendu, lève l'haltère à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs extended and your head supported by your arm.",
        "Hold a dumbbell in your top hand with your palm facing down.",
        "Keeping your arm straight, raise the dumbbell up to shoulder height.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e la testa sostenuta dal braccio.",
        "Tieni un manubrio nella mano superiore con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Tenendo il braccio dritto, solleva il manubrio all'altezza delle spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız kolunuz tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın.",
        "Avucunuz aşağıya bakacak şekilde üst elinizde bir dambıl tutun.",
        "Kolunuzu düz tutarak dambılı omuz yüksekliğine kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate de lado con las piernas extendidas y la cabeza apoyada sobre el brazo.",
        "Sujeta una mancuerna con la mano de arriba, con la palma hacia abajo.",
        "Manteniendo el brazo recto, sube la mancuerna hasta la altura del hombro.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на бок, вытянув ноги и подперев голову рукой.",
        "Держите гантель в верхней руке ладонью вниз.",
        "Держа руку прямой, поднимите гантель до уровня плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
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      "zh": [
        "侧躺，双腿伸直，用手臂支撑头部。",
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        "保持手臂伸直，将哑铃举至肩膀高度。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपने सिर को अपनी बांह के सहारे रखते हुए अपनी तरफ लेटें।",
        "अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए अपने ऊपरी हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपने हाथ को सीधा रखते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, opierając głowę na ramieniu.",
        "Trzymaj hantlę w górnej dłoni, dłoń skierowana w dół.",
        "Trzymając ramię wyprostowane, unieś hantlę do wysokości barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
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      "ko": [
        "한쪽으로 누워 다리를 펴고 팔로 머리를 받칩니다.",
        "위쪽 손에 덤벨을 들어 손바닥이 아래를 향하도록 잡습니다.",
        "팔을 곧게 펴면서 덤벨을 어깨 높이까지 올립니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다.",
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      "fr": [
        "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et la tête soutenue par ton bras.",
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        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
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      "trapezius",
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    "target": "delts",
    "image": "images/0408-fTlkJop.jpg",
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    "media_id": "fTlkJop",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881616+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3664",
    "name": "dumbbell side plank with rear fly",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other. Place your forearm on the ground directly below your shoulder, keeping your elbow bent at a 90-degree angle. Hold a dumbbell in your top hand, with your arm extended straight down towards the ground. Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your heels. While maintaining the side plank position, lift the dumbbell up towards the ceiling, squeezing your shoulder blades together. Lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e sovrapposte una sopra l'altra. Appoggia l'avambraccio a terra direttamente sotto la spalla, mantenendo il gomito piegato a un angolo di 90 gradi. Tieni un manubrio nella mano superiore, con il braccio teso verso il basso verso terra. Attiva il core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione laterale, solleva il manubrio verso il soffitto, stringendo le scapole insieme. Abbassa il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yerleştirin. Üstteki elinizde bir dambıl tutun, kolunuz yere doğru düz bir şekilde uzansın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Yan tahta pozisyonunu korurken dambılı tavana doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Comienza tumbado de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra. Coloca el antebrazo en el suelo, justo debajo del hombro, manteniendo el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Sujeta una mancuerna con la mano de arriba, con el brazo extendido recto hacia el suelo. Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo la posición de plancha lateral, levanta la mancuerna hacia el techo, apretando los omóplatos entre sí. Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Положите предплечье на землю прямо под плечом, держа локоть согнутым под углом 90 градусов. Держите гантель в верхней руке, вытянув руку прямо вниз к земле. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до пяток. Сохраняя положение боковой планки, поднимите гантель к потолку, сведя лопатки вместе. Опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，保持肘部弯曲成 90 度角。 用你的上手握住哑铃，手臂垂直向下伸向地面。 收紧核心并将臀部抬离地面，从头部到脚后跟形成一条直线。 在保持侧平板支撑位置的同时，将哑铃向天花板方向举起，将肩胛骨挤压在一起。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने अग्रबाहु को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें। अपने ऊपरी हाथ में डम्बल पकड़ें, अपनी बांह को सीधा नीचे जमीन की ओर फैलाकर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए। साइड प्लैंक स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए डंबल को छत की ओर उठाएं। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Zacznij od leżenia na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj przedramię na podłodze dokładnie pod barkiem, trzymając łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantlę w górnej dłoni, ramię wyprostowane w kierunku podłogi. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Utrzymując pozycję deski bocznej, unieś hantlę w kierunku sufitu, ściągając łopatki. Opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "옆으로 누워 다리를 펴서 하나 위에 하나를 쌓아 올립니다. 어깨 바로 아래 바닥에 전완을 올리고 팔꿈치를 90도로 구부렸을 상태로 유지합니다. 위쪽 손에 덤벨을 들어 팔을 곧게 지면을 향해 뻗습니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다. 사이드 플랭크 자세를 유지하면서 덤벨을 천장을 향해 올리며 어깨 날개뼈를 모읍니다. 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 뒹굽니다.",
      "fr": "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ton avant-bras au sol directement sous ton épaule, en gardant ton coude plié à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère dans ta main du dessus, le bras étendu droit vers le sol. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes talons. Tout en maintenant la position de planche latérale, soulève l'haltère vers le plafond en contractant tes omoplates. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other.",
        "Place your forearm on the ground directly below your shoulder, keeping your elbow bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a dumbbell in your top hand, with your arm extended straight down towards the ground.",
        "Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your heels.",
        "While maintaining the side plank position, lift the dumbbell up towards the ceiling, squeezing your shoulder blades together.",
        "Lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e sovrapposte una sopra l'altra.",
        "Appoggia l'avambraccio a terra direttamente sotto la spalla, mantenendo il gomito piegato a un angolo di 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio nella mano superiore, con il braccio teso verso il basso verso terra.",
        "Attiva il core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Mantieni la posizione laterale, solleva il manubrio verso il soffitto, stringendo le scapole insieme.",
        "Abbassa il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın.",
        "Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yerleştirin.",
        "Üstteki elinizde bir dambıl tutun, kolunuz yere doğru düz bir şekilde uzansın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Yan tahta pozisyonunu korurken dambılı tavana doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Comienza tumbado de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra.",
        "Coloca el antebrazo en el suelo, justo debajo del hombro, manteniendo el codo flexionado en un ángulo de 90 grados.",
        "Sujeta una mancuerna con la mano de arriba, con el brazo extendido recto hacia el suelo.",
        "Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Manteniendo la posición de plancha lateral, levanta la mancuerna hacia el techo, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.",
        "Положите предплечье на землю прямо под плечом, держа локоть согнутым под углом 90 градусов.",
        "Держите гантель в верхней руке, вытянув руку прямо вниз к земле.",
        "Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до пяток.",
        "Сохраняя положение боковой планки, поднимите гантель к потолку, сведя лопатки вместе.",
        "Опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。",
        "将前臂放在肩膀正下方的地面上，保持肘部弯曲成 90 度角。",
        "用你的上手握住哑铃，手臂垂直向下伸向地面。",
        "收紧核心并将臀部抬离地面，从头部到脚后跟形成一条直线。",
        "在保持侧平板支撑位置的同时，将哑铃向天花板方向举起，将肩胛骨挤压在一起。",
        "将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें।",
        "अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने अग्रबाहु को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें।",
        "अपने ऊपरी हाथ में डम्बल पकड़ें, अपनी बांह को सीधा नीचे जमीन की ओर फैलाकर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए।",
        "साइड प्लैंक स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए डंबल को छत की ओर उठाएं।",
        "डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij od leżenia na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej.",
        "Oprzyj przedramię na podłodze dokładnie pod barkiem, trzymając łokieć zgięty pod kątem 90 stopni.",
        "Trzymaj hantlę w górnej dłoni, ramię wyprostowane w kierunku podłogi.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od głowy do pięt.",
        "Utrzymując pozycję deski bocznej, unieś hantlę w kierunku sufitu, ściągając łopatki.",
        "Opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "옆으로 누워 다리를 펴서 하나 위에 하나를 쌓아 올립니다.",
        "어깨 바로 아래 바닥에 전완을 올리고 팔꿈치를 90도로 구부렸을 상태로 유지합니다.",
        "위쪽 손에 덤벨을 들어 팔을 곧게 지면을 향해 뻗습니다.",
        "코어에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다.",
        "사이드 플랭크 자세를 유지하면서 덤벨을 천장을 향해 올리며 어깨 날개뼈를 모읍니다.",
        "덤벨을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 뒹굽니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre.",
        "Place ton avant-bras au sol directement sous ton épaule, en gardant ton coude plié à un angle de 90 degrés.",
        "Tiens un haltère dans ta main du dessus, le bras étendu droit vers le sol.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes talons.",
        "Tout en maintenant la position de planche latérale, soulève l'haltère vers le plafond en contractant tes omoplates.",
        "Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ.",
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    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3548",
    "name": "dumbbell single arm overhead carry",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand tall with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand. Raise the dumbbell overhead, fully extending your arm. Engage your core and keep your back straight as you walk forward, maintaining the dumbbell overhead. Continue walking for the desired distance or time. Switch hands and repeat the exercise.",
      "it": "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano. Alza il manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Attiva il core e tieni la schiena dritta mentre cammini in avanti, mantenendo il manubrio sopra la testa. Continua a camminare per la distanza o il tempo desiderato. Cambia mano e ripeti l'esercizio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, bir elinizde dambıl tutun. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı başınızın üzerine kaldırın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ileri doğru yürürken sırtınızı düz tutun, dambılı başınızın üstünde tutun. İstediğiniz mesafe veya süre boyunca yürümeye devam edin. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Activa el core y mantén la espalda recta mientras caminas hacia adelante, sosteniendo la mancuerna por encima de la cabeza. Continúa caminando durante la distancia o el tiempo deseado. Cambia de mano y repite el ejercicio.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель. Поднимите гантель над головой, полностью выпрямляя руку. Напрягите корпус и держите спину прямо, когда идете вперед, удерживая гантель над головой. Продолжайте идти желаемое расстояние или время. Поменяйте руки и повторите упражнение.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 向前行走时，启动核心肌群并保持背部挺直，将哑铃举过头顶。 继续步行所需的距离或时间。 交换双手并重复练习。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, एक हाथ में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं। जब आप आगे बढ़ें तो अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें, डम्बल को सिर के ऊपर बनाए रखें। वांछित दूरी या समय तक चलते रहें। हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं।",
      "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni. Unieś hantlę nad głowę, całkowicie wyprostowując ramię. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste, idąc do przodu, utrzymując hantlę nad głową. Kontynuuj marsz przez wybrany dystans lub czas. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 곧게 선 상태에서 한 손에 덤벨을 들어 머리 위로 완전히 펼칩니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴면서 덤벨을 머리 위에 유지한 채 앞으로 걷습니다. 원하는 거리나 시간 동안 계속 걷습니다. 손을 바꿉니다. 운동을 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans une main. Lève l'haltère au-dessus de ta tête en tendant complètement ton bras. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu avances, en maintenant l'haltère au-dessus de ta tête. Continue à marcher sur la distance ou le temps souhaité. Change de main et répète l'exercice."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand tall with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand.",
        "Raise the dumbbell overhead, fully extending your arm.",
        "Engage your core and keep your back straight as you walk forward, maintaining the dumbbell overhead.",
        "Continue walking for the desired distance or time.",
        "Switch hands and repeat the exercise."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano.",
        "Alza il manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Attiva il core e tieni la schiena dritta mentre cammini in avanti, mantenendo il manubrio sopra la testa.",
        "Continua a camminare per la distanza o il tempo desiderato.",
        "Cambia mano e ripeti l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, bir elinizde dambıl tutun.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı başınızın üzerine kaldırın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve ileri doğru yürürken sırtınızı düz tutun, dambılı başınızın üzerinde tutun.",
        "İstediğiniz mesafe veya süre boyunca yürümeye devam edin.",
        "Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano.",
        "Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo.",
        "Activa el core y mantén la espalda recta mientras caminas hacia adelante, sosteniendo la mancuerna por encima de la cabeza.",
        "Continúa caminando durante la distancia o el tiempo deseado.",
        "Cambia de mano y repite el ejercicio."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель.",
        "Поднимите гантель над головой, полностью выпрямляя руку.",
        "Напрягите корпус и держите спину прямо, когда идете вперед, удерживая гантель над головой.",
        "Продолжайте идти желаемое расстояние или время.",
        "Поменяйте руки и повторите упражнение."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃。",
        "将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。",
        "向前行走时，启动核心肌群并保持背部挺直，将哑铃举过头顶。",
        "继续步行所需的距离或时间。",
        "交换双手并重复练习。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, एक हाथ में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं।",
        "जब आप आगे बढ़ें तो अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें, डम्बल को सिर के ऊपर बनाए रखें।",
        "वांछित दूरी या समय तक चलते रहें।",
        "हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni.",
        "Unieś hantlę nad głowę, całkowicie wyprostowując ramię.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste, idąc do przodu, utrzymując hantlę nad głową.",
        "Kontynuuj marsz przez wybrany dystans lub czas.",
        "Zmień rękę i powtórz ćwiczenie."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 곧게 서서 한 손에 덤벨을 듭니다.",
        "덤벨을 머리 위로 완전히 펼칩니다.",
        "코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴면서 덤벨을 머리 위에 유지한 채 앞으로 걷습니다.",
        "원하는 거리나 시간 동안 계속 걷습니다.",
        "손을 바꿔서 운동을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans une main.",
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        "Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu avances, en maintenant l'haltère au-dessus de ta tête.",
        "Continue à marcher sur la distance ou le temps souhaité.",
        "Change de main et répète l'exercice."
      ]
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    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0409",
    "name": "dumbbell single leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand on the edge of a step or platform with your heels hanging off and your toes on the step. Hold a dumbbell in one hand and place your other hand on a wall or railing for support. Raise your heel as high as possible, lifting your body up onto your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down below the step. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg.",
      "it": "Stai sul bordo di un gradino o di una piattaforma con i talloni che pendono e le dita dei piedi sul gradino. Tieni un manubrio in una mano e appoggia l'altra mano su un muro o una ringhiera per sostenerti. Alza il tallone il più in alto possibile, sollevando il corpo sulle punte dei piedi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone sotto il gradino. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra gamba.",
      "tr": "Bir basamağın veya platformun kenarında, topuklarınız sarkık ve ayak parmaklarınız basamakta olacak şekilde durun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve diğer elinizi destek için bir duvara veya korkuluğa koyun. Topuğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepede bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça basamağın altına indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.",
      "es": "Ponte de pie en el borde de un escalón o plataforma, con los talones colgando y la punta de los pies sobre el escalón. Sujeta una mancuerna con una mano y coloca la otra mano sobre una pared o barandilla para apoyarte. Eleva el talón lo más alto posible, levantando el cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón por debajo del nivel del escalón. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna.",
      "ru": "Встаньте на край ступеньки или платформы, свесив пятки и положив пальцы ног на ступеньку. Возьмите гантель в одну руку, а другую руку положите на стену или перила для поддержки. Поднимите пятку как можно выше, поднимая тело на носки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно под ступеньку. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу.",
      "zh": "站在台阶或平台的边缘，脚后跟悬垂，脚趾放在台阶上。 一手握住哑铃，另一只手放在墙壁或栏杆上以获得支撑。 尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将脚跟放回到台阶下方。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。",
      "hi": "किसी सीढ़ी या मंच के किनारे पर अपनी एड़ियाँ लटकाकर और अपने पैर की उंगलियों को सीढ़ी पर रखकर खड़े हो जाएँ। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने दूसरे हाथ को सहारे के लिए दीवार या रेलिंग पर रखें। अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस सीढ़ी के नीचे ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।",
      "pl": "Stań na krawędzi stopnia lub podestu, tak aby pięty zwisały poza krawędzią, a palce stóp opierały się na stopniu. Trzymaj hantlę w jednej dłoni, a drugą oprzyj o ścianę lub poręcz dla wsparcia. Unieś piętę jak najwyżej, wznosząc ciało na palcach stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę poniżej poziomu stopnia. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "계단이나 판 가장자리에 발가락이 올라가고 발뒤꿈치가 내린 상태로 섭니다. 한 손에 덤벨을 들고 다른 손은 벽이나 난간에 얹어 지탱합니다. 발가락으로 몸을 들어올려 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 천천히 계단 아래로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 다리로 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, les talons dans le vide et les orteils sur la marche. Tiens un haltère dans une main et pose ton autre main sur un mur ou une rambarde pour te soutenir. Lève ton talon aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon sous la marche. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand on the edge of a step or platform with your heels hanging off and your toes on the step.",
        "Hold a dumbbell in one hand and place your other hand on a wall or railing for support.",
        "Raise your heel as high as possible, lifting your body up onto your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down below the step.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg."
      ],
      "it": [
        "Stai sul bordo di un gradino o di una piattaforma con i talloni che pendono e le dita dei piedi sul gradino.",
        "Tieni un manubrio in una mano e appoggia l'altra mano su un muro o una ringhiera per sostenerti.",
        "Alza il tallone il più in alto possibile, sollevando il corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone sotto il gradino.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bir basamağın veya platformun kenarında, topuklarınız sarkık ve ayak parmaklarınız basamak üzerinde olacak şekilde durun.",
        "Bir elinizde bir dambıl tutun ve diğer elinizi destek için bir duvara veya korkuluğa koyun.",
        "Topuğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça basamağın altına indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie en el borde de un escalón o plataforma, con los talones colgando y la punta de los pies sobre el escalón.",
        "Sujeta una mancuerna con una mano y coloca la otra mano sobre una pared o barandilla para apoyarte.",
        "Eleva el talón lo más alto posible, levantando el cuerpo sobre la punta de los pies.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón por debajo del nivel del escalón.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna."
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      "ru": [
        "Встаньте на край ступеньки или платформы, свесив пятки и положив пальцы ног на ступеньку.",
        "Возьмите гантель в одну руку, а другую руку положите на стену или перила для поддержки.",
        "Поднимите пятку как можно выше, поднимая тело на носки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно под ступеньку.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу."
      ],
      "zh": [
        "站在台阶或平台的边缘，脚后跟悬垂，脚趾放在台阶上。",
        "一手握住哑铃，另一只手放在墙壁或栏杆上以获得支撑。",
        "尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。",
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        "重复所需的重复次数，然后换另一条腿。"
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      "hi": [
        "किसी सीढ़ी या मंच के किनारे पर अपनी एड़ियाँ लटकाकर और अपने पैर की उंगलियों को सीढ़ी पर रखकर खड़े हो जाएँ।",
        "एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने दूसरे हाथ को सहारे के लिए दीवार या रेलिंग पर रखें।",
        "अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस सीढ़ी के नीचे ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań na krawędzi stopnia lub podestu, tak aby pięty zwisały poza krawędzią, a palce stóp opierały się na stopniu.",
        "Trzymaj hantlę w jednej dłoni, a drugą oprzyj o ścianę lub poręcz dla wsparcia.",
        "Unieś piętę jak najwyżej, wznosząc ciało na palcach stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę poniżej poziomu stopnia.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę."
      ],
      "ko": [
        "계단이나 판 가장자리에 발가락이 올라가고 발뒤꿈치가 내린 상태로 섭니다.",
        "한 손에 덤벨을 들고 다른 손은 벽이나 난간에 얹어 지탱합니다.",
        "발가락으로 몸을 들어올려 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다.",
        "꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 천천히 계단 아래로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 다리로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, les talons dans le vide et les orteils sur la marche.",
        "Tiens un haltère dans une main et pose ton autre main sur un mur ou une rambarde pour te soutenir.",
        "Lève ton talon aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la pointe des pieds.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon sous la marche.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0409-1kB3Wmk.jpg",
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    "media_id": "1kB3Wmk",
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  {
    "id": "1757",
    "name": "dumbbell single leg deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in your right hand. Shift your weight onto your left leg and lift your right foot slightly off the ground. Keeping your back straight, hinge forward at the hips and lower the dumbbell towards the ground. At the same time, extend your right leg straight behind you, maintaining a slight bend in your left knee. Lower the dumbbell until your torso and right leg are parallel to the ground. Pause for a moment, then engage your glutes and hamstrings to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio nella mano destra. Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva leggermente il piede destro da terra. Tieni la schiena dritta, inclina in avanti i fianchi e abbassa il manubrio verso terra. Allo stesso tempo, estendi la gamba destra dritta dietro di te, mantenendo una leggera piega del ginocchio sinistro. Abbassa il manubrio finché il busto e la gamba destra non sono paralleli al suolo. Fermati un attimo, poi attiva glutei e ispicchi femorale per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayağınızı hafifçe yerden kaldırın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru bükün ve dambılı yere doğru indirin. Aynı zamanda sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve sol dizinizde hafif bir bükülme sağlayın. Gövdeniz ve sağ bacağınız yere paralel oluncaya kadar dambılı indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna con la mano derecha. Traslada tu peso a la pierna izquierda y levanta el pie derecho ligeramente del suelo. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante desde las caderas y baja la mancuerna hacia el suelo. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha recta hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en la rodilla izquierda. Baja la mancuerna hasta que tu torso y tu pierna derecha queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento, luego activa los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Перенесите вес тела на левую ногу и слегка поднимите правую ногу от земли. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и опустите гантель к земле. В то же время вытяните правую ногу прямо позади себя, сохраняя небольшой изгиб в левом колене. Опускайте гантель до тех пор, пока туловище и правая нога не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。 将体重转移到左腿上，并将右脚稍微抬离地面。 保持背部挺直，臀部向前转动，将哑铃放低至地面。 同时，将右腿伸直在身后，保持左膝轻微弯曲。 降低哑铃，直到躯干和右腿与地面平行。 暂停片刻，然后收紧臀肌和腿筋，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़ें। अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपने दाहिने पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और डम्बल को ज़मीन की ओर झुकाएँ। साथ ही, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे सीधा फैलाएं, अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए। डम्बल को तब तक नीचे करें जब तक आपका धड़ और दाहिना पैर जमीन के समानांतर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantlę w prawej dłoni. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś lekko prawą stopę nad podłogę. Trzymając plecy proste, pochyl tułów do przodu w biodrach i opuść hantlę w kierunku podłogi. Jednocześnie wyprostuj prawą nogę prosto za sobą, utrzymując lekkie ugięcie w lewym kolanie. Opuszczaj hantlę, aż tułów i prawa noga będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "발을 골반 너비로 벌리고 오른쪽 손에 덤벨을 들어 섭니다. 왼쪽 다리로 무게를 옮기고 오른쪽 발을 바닥에서 약간 든 상태로 유지합니다. 등을 곧게 펴면서 엉덩이에서 경첩처럼 움직여 덤벨을 지면 쪽으로 내립니다. 동시에 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴면서 왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다. 몸통과 오른쪽 다리가 지면과 평행해질 때까지 덤벨을 내립니다. 잠깐 멈추었다가 둔근과 햄스트링에 힘을 줘서 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans ta main droite. Reporte ton poids sur ta jambe gauche et soulève légèrement ton pied droit du sol. En gardant le dos droit, bascule vers l'avant au niveau des hanches et abaisse l'haltère vers le sol. En même temps, étends ta jambe droite tendue derrière toi en gardant une légère flexion dans ton genou gauche. Abaisse l'haltère jusqu'à ce que ton torse et ta jambe droite soient parallèles au sol. Marque une pause, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in your right hand.",
        "Shift your weight onto your left leg and lift your right foot slightly off the ground.",
        "Keeping your back straight, hinge forward at the hips and lower the dumbbell towards the ground.",
        "At the same time, extend your right leg straight behind you, maintaining a slight bend in your left knee.",
        "Lower the dumbbell until your torso and right leg are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then engage your glutes and hamstrings to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio nella mano destra.",
        "Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva leggermente il piede destro da terra.",
        "Tieni la schiena dritta, inclina in avanti i fianchi e abbassa il manubrio verso terra.",
        "Allo stesso tempo, estendi la gamba destra dritta dietro di te, mantenendo una leggera piega del ginocchio sinistro.",
        "Abbassa il manubrio finché il busto e la gamba destra non sono paralleli al suolo.",
        "Fermati un attimo, poi attiva glutei e ispicchi femorale per tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun.",
        "Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayağınızı hafifçe yerden kaldırın.",
        "Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru bükün ve dambılı yere doğru indirin.",
        "Aynı zamanda sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve sol dizinizde hafif bir bükülme sağlayın.",
        "Gövdeniz ve sağ bacağınız yere paralel oluncaya kadar dambılı indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna con la mano derecha.",
        "Traslada tu peso a la pierna izquierda y levanta el pie derecho ligeramente del suelo.",
        "Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante desde las caderas y baja la mancuerna hacia el suelo.",
        "Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha recta hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en la rodilla izquierda.",
        "Baja la mancuerna hasta que tu torso y tu pierna derecha queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento, luego activa los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель.",
        "Перенесите вес тела на левую ногу и слегка поднимите правую ногу от земли.",
        "Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и опустите гантель к земле.",
        "В то же время вытяните правую ногу прямо позади себя, сохраняя небольшой изгиб в левом колене.",
        "Опускайте гантель до тех пор, пока туловище и правая нога не станут параллельны земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。",
        "将体重转移到左腿上，并将右脚稍微抬离地面。",
        "保持背部挺直，臀部向前转动，将哑铃放低至地面。",
        "同时，将右腿伸直在身后，保持左膝轻微弯曲。",
        "降低哑铃，直到躯干和右腿与地面平行。",
        "暂停片刻，然后收紧臀肌和腿筋，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपने दाहिने पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।",
        "अपनी पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और डम्बल को ज़मीन की ओर झुकाएँ।",
        "साथ ही, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे सीधा फैलाएं, अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए।",
        "डम्बल को तब तक नीचे करें जब तक आपका धड़ और दाहिना पैर जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantlę w prawej dłoni.",
        "Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś lekko prawą stopę nad podłogę.",
        "Trzymając plecy proste, pochyl tułów do przodu w biodrach i opuść hantlę w kierunku podłogi.",
        "Jednocześnie wyprostuj prawą nogę prosto za sobą, utrzymując lekkie ugięcie w lewym kolanie.",
        "Opuszczaj hantlę, aż tułów i prawa noga będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "발을 골반 너비로 벌리고 오른쪽 손에 덤벨을 들어 섭니다.",
        "왼쪽 다리로 무게를 옮기고 오른쪽 발을 바닥에서 약간 든 상태로 유지합니다.",
        "등을 곧게 펴면서 엉덩이에서 경첩처럼 움직여 덤벨을 지면 쪽으로 내립니다.",
        "동시에 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴면서 왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.",
        "몸통과 오른쪽 다리가 지면과 평행해질 때까지 덤벨을 내립니다.",
        "잠깐 멈추었다가 둔근과 햄스트링에 힘을 줘서 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans ta main droite.",
        "Reporte ton poids sur ta jambe gauche et soulève légèrement ton pied droit du sol.",
        "En gardant le dos droit, bascule vers l'avant au niveau des hanches et abaisse l'haltère vers le sol.",
        "En même temps, étends ta jambe droite tendue derrière toi en gardant une légère flexion dans ton genou gauche.",
        "Abaisse l'haltère jusqu'à ce que ton torse et ta jambe droite soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1757-gKozT8X.jpg",
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    "media_id": "gKozT8X",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881688+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2805",
    "name": "dumbbell single leg deadlift with stepbox support",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in your right hand. Place your left foot on a stepbox or elevated surface behind you. Keeping your back straight and core engaged, hinge forward at the hips, lowering the dumbbell towards the ground. As you lower the dumbbell, simultaneously lift your left leg behind you, maintaining a straight line from head to heel. Lower the dumbbell until you feel a stretch in your right hamstring, then return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio nella mano destra. Metti il piede sinistro su una scaletta o una superficie rialzata dietro di te. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, piega in avanti ai fianchi, abbassando il manubrio verso terra. Mentre abbassi il manubrio, solleva contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te, mantenendo una linea retta dalla testa al tallone. Abbassa il manubrio finché non senti uno stiramento al muscolo femorale destro, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Sol ayağınızı arkanızdaki bir basamak veya yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı öne doğru çekerek dambılı yere doğru indirin. Dambılı indirirken, aynı anda sol bacağınızı da arkanızda kaldırın ve baştan topuğa kadar düz bir çizgiyi koruyun. Sağ hamstringinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılı indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna con la mano derecha. Coloca el pie izquierdo sobre un cajón de step o una superficie elevada detrás de ti. Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate hacia adelante desde las caderas, bajando la mancuerna hacia el suelo. Mientras bajas la mancuerna, levanta al mismo tiempo la pierna izquierda detrás de ti, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Baja la mancuerna hasta sentir un estiramiento en el isquiotibial derecho, luego vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Поставьте левую ногу на ступеньку или возвышенную поверхность позади себя. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантель к земле. Опуская гантель, одновременно поднимите левую ногу позади себя, сохраняя прямую линию от головы до пятки. Опускайте гантель до тех пор, пока не почувствуете растяжение правого задней поверхности бедра, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。 将左脚放在身后的台阶或高架表面上。 保持背部挺直，核心收紧，髋部向前转动，将哑铃放低至地面。 当你放下哑铃时，同时将左腿抬起到身后，从头到脚跟保持一条直线。 降低哑铃，直到感觉到右腿筋拉伸，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने बाएँ पैर को अपने पीछे किसी स्टेपबॉक्स या ऊँची सतह पर रखें। अपनी पीठ को सीधा और मुख्य भाग को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, डम्बल को ज़मीन की ओर झुकाएँ। जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, उसी समय अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। जब तक आप अपनी दाहिनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को नीचे रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantlę w prawej dłoni. Ustaw lewą stopę na podeście lub podwyższonej powierzchni za sobą. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, pochyl tułów do przodu w biodrach, opuszczając hantlę w kierunku podłogi. Opuszczając hantlę, jednocześnie unoś lewą nogę do tyłu, utrzymując prostą linię od głowy do pięty. Opuszczaj hantlę, aż poczujesz rozciąganie w prawym mięśniu dwugłowym uda, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "발을 골반 너비로 벌리고 오른쪽 손에 덤벨을 들어 섭니다. 왼쪽 발을 뒤에 있는 스텝박스나 높은 곳에 올립니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주면서 엉덩이에서 경첩처럼 움직여 덤벨을 지면 쪽으로 내립니다. 덤벨을 내릴 때 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 들어올리면서 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다. 오른쪽 햄스트링에 스트레칭을 느낄 때까지 덤벨을 내린 후 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans ta main droite. Place ton pied gauche sur un stepbox ou une surface surélevée derrière toi. En gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée, bascule vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant l'haltère vers le sol. En abaissant l'haltère, lève simultanément ta jambe gauche derrière toi en maintenant une ligne droite de la tête au talon. Abaisse l'haltère jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ton ischio-jambier droit, puis reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in your right hand.",
        "Place your left foot on a stepbox or elevated surface behind you.",
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        "As you lower the dumbbell, simultaneously lift your left leg behind you, maintaining a straight line from head to heel.",
        "Lower the dumbbell until you feel a stretch in your right hamstring, then return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
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      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio nella mano destra.",
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        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, piega in avanti ai fianchi, abbassando il manubrio verso terra.",
        "Mentre abbassi il manubrio, solleva contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te, mantenendo una linea retta dalla testa al tallone.",
        "Abbassa il manubrio finché non senti uno stiramento al muscolo femorale destro, poi torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun.",
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        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı öne doğru çekerek dambılı yere doğru indirin.",
        "Dambılı indirirken, aynı anda sol bacağınızı da arkanızda kaldırın ve baştan topuğa kadar düz bir çizgiyi koruyun.",
        "Sağ hamstringinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılı indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna con la mano derecha.",
        "Coloca el pie izquierdo sobre un cajón de step o una superficie elevada detrás de ti.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate hacia adelante desde las caderas, bajando la mancuerna hacia el suelo.",
        "Mientras bajas la mancuerna, levanta al mismo tiempo la pierna izquierda detrás de ti, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta el talón.",
        "Baja la mancuerna hasta sentir un estiramiento en el isquiotibial derecho, luego vuelve a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель.",
        "Поставьте левую ногу на ступеньку или возвышенную поверхность позади себя.",
        "Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантель к земле.",
        "Опуская гантель, одновременно поднимите левую ногу позади себя, сохраняя прямую линию от головы до пятки.",
        "Опускайте гантель до тех пор, пока не почувствуете растяжение правого задней поверхности бедра, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。",
        "将左脚放在身后的台阶或高架表面上。",
        "保持背部挺直，核心收紧，髋部向前转动，将哑铃放低至地面。",
        "当你放下哑铃时，同时将左腿抬起到身后，从头到脚跟保持一条直线。",
        "降低哑铃，直到感觉到右腿筋拉伸，然后回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपने बाएँ पैर को अपने पीछे किसी स्टेपबॉक्स या ऊँची सतह पर रखें।",
        "अपनी पीठ को सीधा और मुख्य भाग को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, डम्बल को ज़मीन की ओर झुकाएँ।",
        "जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, उसी समय अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।",
        "जब तक आप अपनी दाहिनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को नीचे रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantlę w prawej dłoni.",
        "Ustaw lewą stopę na podeście lub podwyższonej powierzchni za sobą.",
        "Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, pochyl tułów do przodu w biodrach, opuszczając hantlę w kierunku podłogi.",
        "Opuszczając hantlę, jednocześnie unoś lewą nogę do tyłu, utrzymując prostą linię od głowy do pięty.",
        "Opuszczaj hantlę, aż poczujesz rozciąganie w prawym mięśniu dwugłowym uda, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
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      "ko": [
        "발을 골반 너비로 벌리고 오른쪽 손에 덤벨을 들어 섭니다.",
        "왼쪽 발을 뒤에 있는 스텝박스나 높은 곳에 올립니다.",
        "등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주면서 엉덩이에서 경첩처럼 움직여 덤벨을 지면 쪽으로 내립니다.",
        "덤벨을 내릴 때 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 들어올리면서 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다.",
        "오른쪽 햄스트링에 스트레칭을 느낄 때까지 덤벨을 내린 후 처음 위치로 돌아옵니다.",
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        "En gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée, bascule vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant l'haltère vers le sol.",
        "En abaissant l'haltère, lève simultanément ta jambe gauche derrière toi en maintenant une ligne droite de la tête au talon.",
        "Abaisse l'haltère jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ton ischio-jambier droit, puis reviens à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Take a step forward with one foot and position your feet so that your front foot is flat on the ground and your back foot is elevated on a bench or step. Lower your body by bending your front knee and hip, keeping your back knee slightly bent and your back heel off the ground. Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground, then push through your front heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo avanti con un piede e posiziona i piedi in modo che il piede anteriore sia piatto a terra e il piede posteriore sollevato su una panca o un gradino. Abbassa il corpo piegando il ginocchio anteriore e il fianco, mantenendo il ginocchio posteriore leggermente piegato e il tallone posteriore sollevato da terra. Continua ad abbassare finché la coscia anteriore non è parallela al terreno, poi spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve ayaklarınızı, öndeki ayağınız yere düz basacak ve arkadaki ayağınız bir bankta veya basamakta yükselecek şekilde konumlandırın. Ön dizinizi ve kalçanızı bükerek, arka dizinizi hafifçe bükülü ve arka topuğunuzu yerden yukarıda tutarak vücudunuzu indirin. Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar alçaltmaya devam edin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia adelante con un pie y coloca los pies de modo que el pie delantero quede plano en el suelo y el pie trasero quede elevado sobre un banco o escalón. Baja el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera delanteras, manteniendo la rodilla trasera ligeramente flexionada y el talón trasero levantado del suelo. Continúa bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед одной ногой и расположите ступни так, чтобы передняя ступня стояла ровно на земле, а задняя нога была приподнята на скамье или ступеньке. Опустите тело, согнув переднее колено и бедро, сохраняя слегка согнутым заднее колено и заднюю пятку над землей. Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 一只脚向前迈出一步，调整双脚的位置，使前脚平放在地面上，后脚抬高在长凳或台阶上。 弯曲前膝盖和臀部，降低身体，保持后膝盖稍微弯曲，后脚跟离开地面。 继续降低，直到大腿前部与地面平行，然后通过前脚跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपका अगला पैर जमीन पर सपाट हो और आपका पिछला पैर एक बेंच या सीढ़ी पर ऊंचा हो। Lower your body by bending your front knee and hip, keeping your back knee slightly bent and your back heel off the ground. Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground, then push through your front heel to return to the starting position. दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach. Zrób krok do przodu jedną nogą i ustaw stopy tak, aby przednia stopa była płasko na podłodze, a tylna oparta na ławce lub stopniu. Opuść ciało, zginając przednie kolano i biodro, trzymając tylne kolano lekko zgięte, a tylną piętę uniesioną nad podłogę. Kontynuuj obniżanie, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, a następnie wypchnij się przez przednią piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi i powtórz.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에 덤벨을 들어 섭니다. 한 발로 앞으로 나아가 앞발이 바닥에 평평하게 놓여있고 뒷발이 벤치나 계단에 올라간 상태가 되도록 합니다. 앞무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내리되 뒷무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 뒷발뒤꿈치는 바닥에서 떼어둡니다. 앞무릎이 지면과 평행해질 때까지 계속 내린 후 앞발뒤꿈치로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en avant avec un pied et positionne tes pieds de sorte que le pied avant soit à plat sur le sol et le pied arrière surélevé sur un banc ou une marche. Abaisse ton corps en fléchissant ton genou et ta hanche avant, en gardant ton genou arrière légèrement fléchi et ton talon arrière décollé du sol. Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Take a step forward with one foot and position your feet so that your front foot is flat on the ground and your back foot is elevated on a bench or step.",
        "Lower your body by bending your front knee and hip, keeping your back knee slightly bent and your back heel off the ground.",
        "Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground, then push through your front heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Fai un passo avanti con un piede e posiziona i piedi in modo che il piede anteriore sia piatto a terra e il piede posteriore sollevato su una panca o un gradino.",
        "Abbassa il corpo piegando il ginocchio anteriore e il fianco, mantenendo il ginocchio posteriore leggermente piegato e il tallone posteriore sollevato da terra.",
        "Continua ad abbassare finché la coscia anteriore non è parallela al terreno, poi spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve ayaklarınızı, öndeki ayağınız yere düz basacak ve arkadaki ayağınız bir bankta veya basamakta yükselecek şekilde konumlandırın.",
        "Ön dizinizi ve kalçanızı bükerek, arka dizinizi hafifçe bükülü ve arka topuğunuzu yerden yukarıda tutarak vücudunuzu indirin.",
        "Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar alçaltmaya devam edin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.",
        "Da un paso hacia adelante con un pie y coloca los pies de modo que el pie delantero quede plano en el suelo y el pie trasero quede elevado sobre un banco o escalón.",
        "Baja el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera delanteras, manteniendo la rodilla trasera ligeramente flexionada y el talón trasero levantado del suelo.",
        "Continúa bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.",
        "Сделайте шаг вперед одной ногой и расположите ступни так, чтобы передняя ступня стояла ровно на земле, а задняя нога была приподнята на скамье или ступеньке.",
        "Опустите тело, согнув переднее колено и бедро, сохраняя слегка согнутым заднее колено и заднюю пятку над землей.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "一只脚向前迈出一步，调整双脚的位置，使前脚平放在地面上，后脚抬高在长凳或台阶上。",
        "弯曲前膝盖和臀部，降低身体，保持后膝盖稍微弯曲，后脚跟离开地面。",
        "继续降低，直到大腿前部与地面平行，然后通过前脚跟推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपका अगला पैर जमीन पर सपाट हो और आपका पिछला पैर एक बेंच या सीढ़ी पर ऊंचा हो।",
        "अपने सामने के घुटने और कूल्हे को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, अपने पिछले घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपनी पिछली एड़ी को ज़मीन से ऊपर रखें।",
        "जब तक आपकी अगली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, तब तक नीचे उतरना जारी रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach.",
        "Zrób krok do przodu jedną nogą i ustaw stopy tak, aby przednia stopa była płasko na podłodze, a tylna oparta na ławce lub stopniu.",
        "Opuść ciało, zginając przednie kolano i biodro, trzymając tylne kolano lekko zgięte, a tylną piętę uniesioną nad podłogę.",
        "Kontynuuj obniżanie, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, a następnie wypchnij się przez przednią piętę, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에 덤벨을 들어 섭니다.",
        "한 발로 앞으로 나아가 앞발이 바닥에 평평하게 놓여있고 뒷발이 벤치나 계단에 올라간 상태가 되도록 합니다.",
        "앞무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내리되 뒷무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 뒷발뒤꿈치는 바닥에서 떼어둡니다.",
        "앞무릎이 지면과 평행해질 때까지 계속 내린 후 앞발뒤꿈치로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.",
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        "Abaisse ton corps en fléchissant ton genou et ta hanche avant, en gardant ton genou arrière légèrement fléchi et ton talon arrière décollé du sol.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ.",
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      "glutes",
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    "id": "0411",
    "name": "dumbbell single leg squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Extend one leg forward and keep it off the ground throughout the exercise. Bend your standing leg and lower your body down as if sitting back into a chair. Keep your chest up and your back straight. Pause for a moment at the bottom, then push through your heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Allunga una gamba in avanti e tienilo sollevato da terra durante l'esercizio. Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo come se fossi seduto di nuovo su una sedia. Tieni il petto alto e la schiena dritta. Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve egzersiz boyunca yerden yüksekte tutun. Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Extiende una pierna hacia adelante y mantenla levantada del suelo durante todo el ejercicio. Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho arriba y la espalda recta. Haz una pausa por un momento en la posición más baja, luego empuja con el talón para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Вытяните одну ногу вперед и держите ее над землей на протяжении всего упражнения. Согните стоящую ногу и опустите тело вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь поднятой, а спину прямой. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 向前伸展一条腿，并在整个练习过程中保持其离开地面。 弯曲站立的腿并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 在底部停顿片刻，然后用脚跟推动回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। Extend one leg forward and keep it off the ground throughout the exercise. Bend your standing leg and lower your body down as if sitting back into a chair. अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें। Pause for a moment at the bottom, then push through your heel to return to the starting position. दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach. Wyprostuj jedną nogę do przodu i utrzymuj ją nad podłogą przez cały czas trwania ćwiczenia. Zegnij nogę stojącą i opuść ciało, jakbyś siadał na krzesło. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에 덤벨을 들어 섭니다. 한 다리를 앞으로 펴서 운동 내내 바닥에서 떼어둡니다. 한쪽 다리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 몸을 내립니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 유지합니다. 아래에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Étends une jambe vers l'avant et garde-la décollée du sol tout au long de l'exercice. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit. Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
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      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Extend one leg forward and keep it off the ground throughout the exercise.",
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        "Keep your chest up and your back straight.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
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      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Allunga una gamba in avanti e tienilo sollevato da terra durante l'esercizio.",
        "Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo come se fossi seduto di nuovo su una sedia.",
        "Tieni il petto alto e la schiena dritta.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve egzersiz boyunca yerden yüksekte tutun.",
        "Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin.",
        "Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.",
        "Extiende una pierna hacia adelante y mantenla levantada del suelo durante todo el ejercicio.",
        "Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla.",
        "Mantén el pecho arriba y la espalda recta.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición más baja, luego empuja con el talón para volver a la posición inicial.",
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        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.",
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        "Согните стоящую ногу и опустите тело вниз, как будто садитесь на стул.",
        "Держите грудь поднятой, а спину прямой.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "向前伸展一条腿，并在整个练习过程中保持其离开地面。",
        "弯曲站立的腿并降低身体，就像坐回椅子上一样。",
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        "पूरे अभ्यास के दौरान एक पैर को आगे बढ़ाएं और इसे जमीन से ऊपर रखें।",
        "अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे नीचे करें जैसे कि कुर्सी पर पीछे बैठे हों।",
        "अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें।",
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      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach.",
        "Wyprostuj jedną nogę do przodu i utrzymuj ją nad podłogą przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Zegnij nogę stojącą i opuść ciało, jakbyś siadał na krzesło.",
        "Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez piętę, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에 덤벨을 들어 섭니다.",
        "한 다리를 앞으로 펴서 운동 내내 바닥에서 떼어둡니다.",
        "한쪽 다리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 몸을 내립니다.",
        "가슴을 펴고 등을 곧게 유지합니다.",
        "아래에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.",
        "Étends une jambe vers l'avant et garde-la décollée du sol tout au long de l'exercice.",
        "Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise.",
        "Garde la poitrine relevée et le dos droit.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
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    "muscle_group": "quadriceps",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides. Keeping your chest up and core engaged, lower your body down by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
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      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados. Manteniendo el pecho arriba y el core activado, baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, como si te sentaras en una silla. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
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      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 保持胸部挺直，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ लें। Keeping your chest up and core engaged, lower your body down by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair. तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach po bokach. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, a mięśnie brzucha napięte, opuść ciało, zginając kolana i biodra, jakbyś siadał na krzesło. Kontynuuj obniżanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak to komfortowe. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "양 손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 발을 벌려 서 있습니다. 가슴을 펴고 코어에 힘을 주면서 무릎과 엉덩이를 구부려 의자에 앉는 것처럼 몸을 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 또는 편하게 내려갈 수 있는 만큼 계속 내립니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치로 밀어 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides.",
        "Keeping your chest up and core engaged, lower your body down by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati.",
        "Tenendo il petto sollevato e il core impegnato, abbassa il corpo piegando ginocchia e fianchi, come se fossi seduto indietro su una sedia.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados.",
        "Manteniendo el pecho arriba y el core activado, baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, como si te sentaras en una silla.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.",
        "Удерживая грудь поднятой и напряженным корпусом, опустите тело вниз, сгибая колени и бедра, как будто садитесь на стул.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。",
        "保持胸部挺直，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ लें।",
        "अपनी छाती को ऊपर और मुख्य भाग को ऊपर रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को नीचे करें, जैसे कि कुर्सी पर वापस बैठे हों।",
        "तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach po bokach.",
        "Trzymając klatkę piersiową uniesioną, a mięśnie brzucha napięte, opuść ciało, zginając kolana i biodra, jakbyś siadał na krzesło.",
        "Kontynuuj obniżanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak to komfortowe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "양 손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 발을 벌려 선 자세에서 시작합니다.",
        "가슴을 펴고 코어에 힘을 주면서 무릎과 엉덩이를 구부려 의자에 앉는 것처럼 몸을 내립니다.",
        "허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 또는 편하게 내려갈 수 있는 만큼 계속 내립니다.",
        "아래에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치로 밀어 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.",
        "En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
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    "name": "dumbbell standing alternate hammer curl and press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Keep your elbows close to your torso and your back straight. Exhale and curl the dumbbell in your right hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the curl with your left hand. After completing the curl with your left hand, exhale and press the dumbbell in your right hand overhead. Extend your arm fully and hold for a moment at the top. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the press with your left hand. Continue alternating between curls and presses for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Tieni i gomiti vicini al busto e la schiena dritta. Espira e arrotola il manubrio della mano destra verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il curl con la mano sinistra. Dopo aver completato il curl con la mano sinistra, espira e premi il manubrio della mano destra sopra la testa. Allunga completamente il braccio e tieni per un momento la parte superiore. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti la pressione con la mano sinistra. Continua ad alternare tra ricci e presse per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve sırtınızı düz tutun. Nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı omzunuza doğru kıvırın, üst kolunuzu sabit tutun. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Kıvrımı sol elinizle tekrarlayın. Sol elinizle kıvrımı tamamladıktan sonra nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı başınızın üzerine bastırın. Kolunuzu tamamen uzatın ve bir süre üstte tutun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Basıncı sol elinizle tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için bukleler ve presler arasında geçiş yapmaya devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Mantén los codos cerca del torso y la espalda recta. Exhala y flexiona la mancuerna de tu mano derecha hacia el hombro, manteniendo el brazo superior quieto. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el curl con la mano izquierda. Después de completar el curl con la mano izquierda, exhala y presiona la mancuerna de la mano derecha por encima de la cabeza. Extiende completamente el brazo y mantén la posición por un momento en la parte superior. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el press con la mano izquierda. Continúa alternando entre curls y press durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу. Держите локти близко к туловищу, а спину держите прямо. Выдохните и согните гантель в правой руке к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите сгибание левой рукой. Завершив сгибание левой рукой, выдохните и нажмите гантель в правой руке над головой. Полностью вытяните руку и задержитесь на мгновение в верхней точке. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите нажатие левой рукой. Продолжайте чередовать сгибания и жимы желаемое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，背部挺直。 呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左手重复卷发动作。 左手完成弯举后，呼气，将右手的哑铃压过头顶。 完全伸展手臂并在顶部保持片刻。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左手重复按压。 继续交替进行弯举和推举，达到所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी पीठ को सीधा रखें। साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। अपने बाएं हाथ से कर्ल को दोहराएं। अपने बाएं हाथ से कर्ल पूरा करने के बाद, सांस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डंबल को ऊपर की ओर दबाएं। अपना हाथ पूरी तरह फैलाएं और एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। अपने बाएं हाथ से प्रेस को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए कर्ल और प्रेस के बीच बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a plecy proste. Wykonaj wydech i zegnij rękę z hantlą w prawej dłoni w stronę barku, utrzymując ramię nieruchomo. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie całkowicie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zgięcie lewą ręką. Po zakończeniu zgięcia lewą ręką, wykonaj wydech i wypchnij hantlę w prawej dłoni nad głowę. Wyprostuj ramię całkowicie i zatrzymaj się na chwilę na górze. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz wyciskanie lewą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie zgięć i wyciskań przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "양쪽 손에 덤벨을 들고 바른 자세로 선 상태에서 시작하며, 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지하고 손바닥은 몸을 향합니다. 숨을 내쉬면서 오른손의 덤벨을 어깨 방향으로 컬링하며, 위팔은 고정한 상태를 유지합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 왼손으로 컬을 반복합니다. 왼손의 컬을 완료한 후, 숨을 내쉬면서 오른손의 덤벨을 머리 위로 프레스합니다. 팔을 완전히 뻗고 위에서 잠시 멈춥니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 왼손으로 프레스를 반복합니다. 컬과 프레스를 원하는 반복 횟수만큼 교대로 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Garde tes coudes près de ton torse et le dos droit. Expire et remonte l'haltère de ta main droite vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le curl avec ta main gauche. Après avoir terminé le curl avec ta main gauche, expire et développe l'haltère de ta main droite au-dessus de la tête. Étends complètement ton bras et maintiens un instant en haut. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le développé avec ta main gauche. Continue à alterner entre les curls et les développés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Keep your elbows close to your torso and your back straight.",
        "Exhale and curl the dumbbell in your right hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the curl with your left hand.",
        "After completing the curl with your left hand, exhale and press the dumbbell in your right hand overhead.",
        "Extend your arm fully and hold for a moment at the top.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the press with your left hand.",
        "Continue alternating between curls and presses for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e la schiena dritta.",
        "Espira e arrotola il manubrio della mano destra verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il curl con la mano sinistra.",
        "Dopo aver completato il curl con la mano sinistra, espira e premi il manubrio della mano destra sopra la testa.",
        "Allunga completamente il braccio e tieni per un momento la parte superiore.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti la pressione con la mano sinistra.",
        "Continua ad alternare tra ricci e presse per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın ve sırtınızı düz tutun.",
        "Nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı omzunuza doğru kıvırın, üst kolunuzu sabit tutun.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Kıvrımı sol elinizle tekrarlayın.",
        "Sol elinizle kıvrımı tamamladıktan sonra nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı başınızın üzerine bastırın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatın ve bir süre üstte tutun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Basıncı sol elinizle tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için bukleler ve presler arasında geçiş yapmaya devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo.",
        "Mantén los codos cerca del torso y la espalda recta.",
        "Exhala y flexiona la mancuerna de tu mano derecha hacia el hombro, manteniendo el brazo superior quieto.",
        "Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro.",
        "Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el curl con la mano izquierda.",
        "Después de completar el curl con la mano izquierda, exhala y presiona la mancuerna de la mano derecha por encima de la cabeza.",
        "Extiende completamente el brazo y mantén la posición por un momento en la parte superior.",
        "Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el press con la mano izquierda.",
        "Continúa alternando entre curls y press durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу.",
        "Держите локти близко к туловищу, а спину держите прямо.",
        "Выдохните и согните гантель в правой руке к плечу, сохраняя плечо неподвижным.",
        "Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч.",
        "Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите сгибание левой рукой.",
        "Завершив сгибание левой рукой, выдохните и нажмите гантель в правой руке над головой.",
        "Полностью вытяните руку и задержитесь на мгновение в верхней точке.",
        "Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите нажатие левой рукой.",
        "Продолжайте чередовать сгибания и жимы желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。",
        "保持肘部靠近躯干，背部挺直。",
        "呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
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        "完全伸展手臂并在顶部保持片刻。",
        "吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
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      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी पीठ को सीधा रखें।",
        "साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें।",
        "डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
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      "pl": [
        "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała.",
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        "Powtórz zgięcie lewą ręką.",
        "Po zakończeniu zgięcia lewą ręką, wykonaj wydech i wypchnij hantlę w prawej dłoni nad głowę.",
        "Wyprostuj ramię całkowicie i zatrzymaj się na chwilę na górze.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "양쪽 손에 덤벨을 들고 바른 자세로 서 있으며, 손바닥은 몸을 향합니다.",
        "팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 등을 펴세요.",
        "숨을 내쉬면서 오른손의 덤벨을 어깨 방향으로 컬링하며, 위팔은 고정한 상태를 유지합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다.",
        "숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
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        "왼손의 컬을 완료한 후, 숨을 내쉬면서 오른손의 덤벨을 머리 위로 프레스합니다.",
        "팔을 완전히 뻗고 위에서 잠시 멈춥니다.",
        "숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "왼손으로 프레스를 반복합니다.",
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      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et le dos droit.",
        "Expire et remonte l'haltère de ta main droite vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile.",
        "Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule.",
        "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le curl avec ta main gauche.",
        "Après avoir terminé le curl avec ta main gauche, expire et développe l'haltère de ta main droite au-dessus de la tête.",
        "Étends complètement ton bras et maintiens un instant en haut.",
        "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le développé avec ta main gauche.",
        "Continue à alterner entre les curls et les développés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
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    "id": "0414",
    "name": "dumbbell standing alternate overhead press",
    "category": "shoulders",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level with your palms facing forward. Press one dumbbell overhead, fully extending your arm. Lower the dumbbell back to shoulder level. Repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Premi un manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Abbassa il manubrio all'altezza delle spalle. Ripeti con l'altro braccio. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Kolunuzu tamamen uzatarak bir dambılı başınızın üzerine bastırın. Dambılı omuz hizasına kadar indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Presiona una mancuerna por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Baja la mancuerna de vuelta a la altura de los hombros. Repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вперед. Выжмите одну гантель над головой, полностью выпрямляя руку. Опустите гантель обратно на уровень плеч. Повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝前。 将一只哑铃举过头顶，完全伸展手臂。 将哑铃放低至肩部水平。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डंबल पकड़ें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए एक डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। डम्बल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij jedną hantlę nad głowę, całkowicie prostując ramię. Opuść hantlę z powrotem do wysokości barku. Powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 어깨 높이의 덤벨을 양손에 들며, 손바닥은 앞을 향합니다. 한쪽 덤벨을 머리 위로 완전히 뻗어서 프레스합니다. 덤벨을 어깨 높이로 다시 내립니다. 반대쪽 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 교대로 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'avant. Développe un haltère au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras. Abaisse l'haltère à hauteur des épaules. Répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level with your palms facing forward.",
        "Press one dumbbell overhead, fully extending your arm.",
        "Lower the dumbbell back to shoulder level.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.",
        "Premi un manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Abbassa il manubrio all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak bir dambılı başınızın üzerine bastırın.",
        "Dambılı omuz hizasına kadar indirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.",
        "Presiona una mancuerna por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo.",
        "Baja la mancuerna de vuelta a la altura de los hombros.",
        "Repite con el otro brazo.",
        "Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вперед.",
        "Выжмите одну гантель над головой, полностью выпрямляя руку.",
        "Опустите гантель обратно на уровень плеч.",
        "Повторите с другой рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝前。",
        "将一只哑铃举过头顶，完全伸展手臂。",
        "将哑铃放低至肩部水平。",
        "用另一只手臂重复上述步骤。",
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      "hi": [
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    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
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    "name": "dumbbell standing alternate raise",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
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      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Alza un manubrio di lato, tenendo il braccio dritto e il palmo rivolto verso il basso. Continua a sollevare il braccio finché il braccio non è parallelo al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio. Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolunuzu düz ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde tutarak bir dambılı yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y el core activado. Levanta una mancuerna hacia el lado, manteniendo el brazo recto y la palma hacia abajo. Continúa levantando hasta que el brazo quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo. Alterna entre los brazos el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по гантели ладонями к телу. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Поднимите одну гантель в сторону, держа руку прямой ладонью вниз. Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Чередуйте руки, выполняя желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将一个哑铃举到一侧，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। एक डंबल को साइड में उठाएं, अपनी बांह सीधी रखें और अपनी हथेली नीचे की ओर रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजा जमीन के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच वैकल्पिक करें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Unieś jedną hantlę w bok, trzymając ramię proste, a dłoń skierowaną w dół. Kontynuuj unoszenie, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką. Wykonuj naprzemiennie obiema rękami przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들며, 손바닥은 몸을 향합니다. 등을 펴고 코어에 힘을 주세요. 한쪽 덤벨을 옆으로 올리면서 팔을 곧게 펴고 손바닥은 아래를 향합니다. 팔이 바닥과 평행해질 때까지 계속 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 반대쪽 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 교대로 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève un haltère sur le côté en gardant ton bras tendu et ta paume tournée vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your body.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Raise one dumbbell to the side, keeping your arm straight and your palm facing down.",
        "Continue lifting until your arm is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Alternate between arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Alza un manubrio di lato, tenendo il braccio dritto e il palmo rivolto verso il basso.",
        "Continua a sollevare il braccio finché il braccio non è parallelo al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolunuzu düz ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde tutarak bir dambılı yana doğru kaldırın.",
        "Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Levanta una mancuerna hacia el lado, manteniendo el brazo recto y la palma hacia abajo.",
        "Continúa levantando hasta que el brazo quede paralelo al suelo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite con el otro brazo.",
        "Alterna entre los brazos el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по гантели ладонями к телу.",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Поднимите одну гантель в сторону, держа руку прямой ладонью вниз.",
        "Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите с другой рукой.",
        "Чередуйте руки, выполняя желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将一个哑铃举到一侧，保持手臂伸直，手掌朝下。",
        "继续抬起，直到手臂与地面平行。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "用另一只手臂重复上述步骤。",
        "双臂交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "एक डंबल को साइड में उठाएं, अपनी बांह सीधी रखें और अपनी हथेली नीचे की ओर रखें।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजा जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दूसरे हाथ से दोहराएँ.",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच वैकल्पिक करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Unieś jedną hantlę w bok, trzymając ramię proste, a dłoń skierowaną w dół.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż ramię będzie równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz drugą ręką.",
        "Wykonuj naprzemiennie obiema rękami przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들며, 손바닥은 몸을 향합니다.",
        "등을 펴고 코어에 힘을 주세요.",
        "한쪽 덤벨을 옆으로 올리면서 팔을 곧게 펴고 손바닥은 아래를 향합니다.",
        "팔이 바닥과 평행해질 때까지 계속 올립니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "반대쪽 팔로 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 팔을 교대로 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps.",
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        "Lève un haltère sur le côté en gardant ton bras tendu et ta paume tournée vers le bas.",
        "Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
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  {
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    "name": "dumbbell standing alternating tricep kickback",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Extend your arms straight back, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat with the other arm, alternating sides with each repetition.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Allunga le braccia dritte all'indietro, tenendo i gomiti vicini al corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti con l'altro braccio, alternando i lati ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer kolunuzla tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos rectos hacia atrás, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo, alternando lados en cada repetición.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Вытяните руки прямо назад, держа локти близко к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой, чередуя стороны при каждом повторении.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述动作，每次重复时交替进行。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को बदलते हुए, दूसरे हाथ से दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Wyprostuj ramiona do tyłu, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką, zmieniając strony przy każdym powtórzeniu.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 기준으로 앞으로 숙이면서 등을 펴세요. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 팔을 뒤쪽으로 완전히 뻗습니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 반대쪽 팔로 반복하면서 각 반복마다 양쪽을 교대로 합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près du corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras, en alternant les côtés à chaque répétition."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Extend your arms straight back, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat with the other arm, alternating sides with each repetition."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Allunga le braccia dritte all'indietro, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti con l'altro braccio, alternando i lati ad ogni ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer kolunuzla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Extiende los brazos rectos hacia atrás, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite con el otro brazo, alternando lados en cada repetición."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Вытяните руки прямо назад, держа локти близко к телу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите то же самое с другой рукой, чередуя стороны при каждом повторении."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को बदलते हुए, दूसरे हाथ से दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.",
        "Wyprostuj ramiona do tyłu, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz drugą ręką, zmieniając strony przy każdym powtórzeniu."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 섭니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 기준으로 앞으로 숙이면서 등을 펴세요.",
        "팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 팔을 뒤쪽으로 완전히 뻗습니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "반대쪽 팔로 반복하면서 각 반복마다 양쪽을 교대로 합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
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        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète avec l'autre bras, en alternant les côtés à chaque répétition."
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Extend your arms straight out to the sides at shoulder height, palms facing down. Keeping your arms straight, slowly rotate your arms in a circular motion, bringing the dumbbells in front of your body and then overhead. Continue the circular motion, bringing the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano. Allunga le braccia dritte ai lati all'altezza delle spalle, palmi rivolti verso il basso. Tenendo le braccia dritte, ruota lentamente le braccia in un movimento circolare, portando i manubri davanti al corpo e poi sopra la testa. Continua il movimento circolare, riportando i manubri giù alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Kollarınızı omuz yüksekliğinde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yanlara doğru düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak kollarınızı yavaşça dairesel bir hareketle döndürün, dambılları vücudunuzun önüne ve ardından başınızın üstüne getirin. Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirerek dairesel harekete devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos rectos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos, gira lentamente los brazos en un movimiento circular, llevando las mancuernas frente al cuerpo y luego por encima de la cabeza. Continúa el movimiento circular, bajando las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Вытяните руки прямо в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Держа руки прямыми, медленно вращайте ими круговыми движениями, поднимая гантели перед собой, а затем над головой. Продолжайте круговые движения, возвращая гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 将手臂伸直至两侧，与肩同高，手掌朝下。 保持手臂伸直，慢慢地以圆周运动旋转手臂，将哑铃放在身体前面，然后举过头顶。 继续圆周运动，将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर बगल की ओर सीधा फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को गोलाकार गति में घुमाएँ, डम्बल को अपने शरीर के सामने और फिर ऊपर की ओर लाएँ। डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए गोलाकार गति जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach. Wyprostuj ramiona w bok na wysokości barków, dłonie skierowane w dół. Trzymając ramiona proste, powoli wykonuj nimi ruch kolisty, prowadząc hantle przed ciałem, a następnie nad głowę. Kontynuuj ruch kolisty, sprowadzając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 서 있습니다. 팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗고 손바닥은 아래를 향합니다. 팔을 곧게 펴면서 원형 동작으로 천천히 회전시키며, 덤벨을 몸 앞으로 가져온 후 머리 위로 올립니다. 원형 동작을 계속하면서 덤벨을 다시 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Étends les bras droit sur les côtés à hauteur d'épaules, les paumes tournées vers le bas. En gardant les bras tendus, fais lentement pivoter tes bras en un mouvement circulaire, en amenant les haltères devant ton corps puis au-dessus de ta tête. Continue le mouvement circulaire en ramenant les haltères vers le bas jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Keeping your arms straight, slowly rotate your arms in a circular motion, bringing the dumbbells in front of your body and then overhead.",
        "Continue the circular motion, bringing the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Allunga le braccia dritte ai lati all'altezza delle spalle, palmi rivolti verso il basso.",
        "Tenendo le braccia dritte, ruota lentamente le braccia in un movimento circolare, portando i manubri davanti al corpo e poi sopra la testa.",
        "Continua il movimento circolare, riportando i manubri giù alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Kollarınızı omuz yüksekliğinde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yanlara doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak kollarınızı yavaşça dairesel bir hareketle döndürün, dambılları vücudunuzun önüne ve ardından başınızın üstüne getirin.",
        "Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirerek dairesel harekete devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano.",
        "Extiende los brazos rectos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.",
        "Manteniendo los brazos rectos, gira lentamente los brazos en un movimiento circular, llevando las mancuernas frente al cuerpo y luego por encima de la cabeza.",
        "Continúa el movimiento circular, bajando las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели.",
        "Вытяните руки прямо в стороны на уровне плеч ладонями вниз.",
        "Держа руки прямыми, медленно вращайте ими круговыми движениями, поднимая гантели перед собой, а затем над головой.",
        "Продолжайте круговые движения, возвращая гантели в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "将手臂伸直至两侧，与肩同高，手掌朝下。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर बगल की ओर सीधा फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को गोलाकार गति में घुमाएँ, डम्बल को अपने शरीर के सामने और फिर ऊपर की ओर लाएँ।",
        "डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए गोलाकार गति जारी रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach.",
        "Wyprostuj ramiona w bok na wysokości barków, dłonie skierowane w dół.",
        "Trzymając ramiona proste, powoli wykonuj nimi ruch kolisty, prowadząc hantle przed ciałem, a następnie nad głowę.",
        "Kontynuuj ruch kolisty, sprowadzając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 서 있습니다.",
        "팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗고 손바닥은 아래를 향합니다.",
        "팔을 곧게 펴면서 원형 동작으로 천천히 회전시키며, 덤벨을 몸 앞으로 가져온 후 머리 위로 올립니다.",
        "원형 동작을 계속하면서 덤벨을 다시 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main.",
        "Étends les bras droit sur les côtés à hauteur d'épaules, les paumes tournées vers le bas.",
        "En gardant les bras tendus, fais lentement pivoter tes bras en un mouvement circulaire, en amenant les haltères devant ton corps puis au-dessus de ta tête.",
        "Continue le mouvement circulaire en ramenant les haltères vers le bas jusqu'à la position de départ.",
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    "id": "1740",
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      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e parallela al suolo. Allunga il braccio dritto all'indietro, tenendo il gomito vicino al corpo. Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve yere paralel tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo. Extiende el brazo recto hacia atrás, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo. Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмите гантель. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и параллельной земле. Вытяните руку прямо назад, держа локоть близко к телу. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी पीठ को सीधा और जमीन के समानांतर रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपना हाथ सीधा पीछे की ओर फैलाएँ। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni. Pochyl tułów do przodu w pasie, trzymając plecy proste i równoległe do podłoża. Wyprostuj ramię do tyłu, trzymając łokieć blisko ciała. Powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들고 섭니다. 허리에서 앞으로 숙이면서 등을 펴고 바닥과 평행하게 유지합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 팔을 뒤쪽으로 완전히 뻗습니다. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et parallèle au sol. Étends ton bras droit vers l'arrière, en gardant ton coude près de ton corps. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and parallel to the ground.",
        "Extend your arm straight back, keeping your elbow close to your body.",
        "Slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano.",
        "Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e parallela al suolo.",
        "Allunga il braccio dritto all'indietro, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve yere paralel tutun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano.",
        "Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo.",
        "Extiende el brazo recto hacia atrás, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo.",
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмите гантель.",
        "Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и параллельной земле.",
        "Вытяните руку прямо назад, держа локоть близко к телу.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。",
        "腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。",
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      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपनी पीठ को सीधा और जमीन के समानांतर रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपना हाथ सीधा पीछे की ओर फैलाएँ।",
        "धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni.",
        "Pochyl tułów do przodu w pasie, trzymając plecy proste i równoległe do podłoża.",
        "Wyprostuj ramię do tyłu, trzymając łokieć blisko ciała.",
        "Powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들고 섭니다.",
        "허리에서 앞으로 숙이면서 등을 펴고 바닥과 평행하게 유지합니다.",
        "팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 팔을 뒤쪽으로 완전히 뻗습니다.",
        "덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et parallèle au sol.",
        "Étends ton bras droit vers l'arrière, en gardant ton coude près de ton corps.",
        "Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
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    "category": "upper arms",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent. Extend your arms straight back, keeping your elbows close to your body. Slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piegati in avanti in vita, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Allunga le braccia dritte all'indietro, tenendo i gomiti vicini al corpo. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende los brazos rectos hacia atrás, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Вытяните руки прямо назад, держа локти близко к телу. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हुए रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach. Pochyl tułów do przodu w pasie, trzymając plecy proste, a kolana lekko zgięte. Wyprostuj ramiona do tyłu, trzymając łokcie blisko ciała. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 허리에서 앞으로 숙이면서 등을 펴고 무릎을 약간 구부립니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 팔을 뒤쪽으로 완전히 뻗습니다. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près du corps. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Extend your arms straight back, keeping your elbows close to your body.",
        "Slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piegati in avanti in vita, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Allunga le braccia dritte all'indietro, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
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        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano.",
        "Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Extiende los brazos rectos hacia atrás, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели.",
        "Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях.",
        "Вытяните руки прямо назад, держа локти близко к телу.",
        "Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपनी पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हुए रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ।",
        "धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach.",
        "Pochyl tułów do przodu w pasie, trzymając plecy proste, a kolana lekko zgięte.",
        "Wyprostuj ramiona do tyłu, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 섭니다.",
        "허리에서 앞으로 숙이면서 등을 펴고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 팔을 뒤쪽으로 완전히 뻗습니다.",
        "덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis.",
        "Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près du corps.",
        "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy. Unoś hantle, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 뻗은 상태로 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 컬링합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리기 시작합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
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        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese.",
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        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладони направлены вперед, руки полностью выпрямлены.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy.",
        "Unoś hantle, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 뻗은 상태로 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다.",
        "위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 컬링합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다.",
        "숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리기 시작합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement tendus.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
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    "name": "dumbbell standing calf raise",
    "category": "lower legs",
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      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Alza i talloni da terra il più in alto possibile, usando i polpacci. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Levanta los talones del suelo lo más alto posible, usando las pantorrillas. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Поднимите пятки от земли как можно выше, используя икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी पिंडलियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach. Unieś pięty nad podłogę jak najwyżej, angażując łydki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 종아리를 이용하여 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Raise your heels off the ground as high as possible, using your calves.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Alza i talloni da terra il più in alto possibile, usando i polpacci.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.",
        "Levanta los talones del suelo lo más alto posible, usando las pantorrillas.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.",
        "Поднимите пятки от земли как можно выше, используя икроножные мышцы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
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        "अपनी पिंडलियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
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        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "ko": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0418",
    "name": "dumbbell standing concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, with your arm fully extended and palm facing inwards. Place your opposite hand on your thigh for support. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano, con il braccio completamente esteso e il palmo rivolto verso l'interno. Metti la mano opposta sulla coscia per sostenerti. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kolunuz tamamen uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Destek için diğer elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano, con el brazo completamente extendido y la palma hacia adentro. Apoya la otra mano sobre el muslo para mayor estabilidad. Manteniendo fija la parte superior del brazo, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в одну руку гантель, полностью вытянув руку и ладонью внутрь. Положите противоположную руку на бедро для поддержки. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手臂完全伸展，手掌朝内。 将另一只手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें, आपका हाथ पूरी तरह फैला हुआ हो और हथेली अंदर की ओर हो। समर्थन के लिए अपने उल्टे हाथ को अपनी जांघ पर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni, ramię całkowicie wyprostowane, dłoń skierowana do wewnątrz. Oprzyj drugą dłoń na udzie dla wsparcia. Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku poprzez napięcie bicepsu. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie całkowicie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들며, 팔을 완전히 뻗고 손바닥은 안쪽을 향합니다. 반대쪽 손을 허벅지에 올려 지지합니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 방향으로 컬링합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main, le bras complètement tendu et la paume tournée vers l'intérieur. Place ta main opposée sur ta cuisse pour te soutenir. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, with your arm fully extended and palm facing inwards.",
        "Place your opposite hand on your thigh for support.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano, con il braccio completamente esteso e il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Metti la mano opposta sulla coscia per sostenerti.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kolunuz tamamen uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Destek için diğer elinizi uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano, con el brazo completamente extendido y la palma hacia adentro.",
        "Apoya la otra mano sobre el muslo para mayor estabilidad.",
        "Manteniendo fija la parte superior del brazo, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps.",
        "Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите гантель в одну руку, полностью вытянув руку и ладонью внутрь.",
        "Положите противоположную руку на бедро для поддержки.",
        "Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс.",
        "Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手臂完全伸展，手掌朝内。",
        "将另一只手放在大腿上以获得支撑。",
        "保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें, आपका हाथ पूरी तरह फैला हुआ हो और हथेली अंदर की ओर हो।",
        "समर्थन के लिए अपने उल्टे हाथ को अपनी जांघ पर रखें।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni, ramię całkowicie wyprostowane, dłoń skierowana do wewnątrz.",
        "Oprzyj drugą dłoń na udzie dla wsparcia.",
        "Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku poprzez napięcie bicepsu.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie całkowicie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku.",
        "Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들며, 팔을 완전히 뻗고 손바닥은 안쪽을 향합니다.",
        "반대쪽 손을 허벅지에 올려 지지합니다.",
        "위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 방향으로 컬링합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다.",
        "숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main, le bras complètement tendu et la paume tournée vers l'intérieur.",
        "Place ta main opposée sur ta cuisse pour te soutenir.",
        "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
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      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Tieni le braccia dritte e solleva i manubri davanti a te, sollevandoli sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Kollarınızı düz tutun ve dambılları önünüzde, başınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Mantén los brazos rectos y levanta las mancuernas frente a ti, elevándolas por encima de la cabeza. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Держите руки прямо и поднимите гантели перед собой, подняв их над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持双臂伸直，将哑铃举至身前，举过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा रखें और डम्बल को अपने सामने उठाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem. Trzymaj ramiona proste i unieś hantle przed sobą, podnosząc je nad głowę. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 오버핸드 그립으로 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 몸 앞으로 들어올려 머리 위로 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Garde tes bras tendus et lève les haltères devant toi, en les élevant au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Tieni le braccia dritte e solleva i manubri davanti a te, sollevandoli sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Kollarınızı düz tutun ve dambılları önünüzde, başınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono.",
        "Mantén los brazos rectos y levanta las mancuernas frente a ti, elevándolas por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху.",
        "Держите руки прямо и поднимите гантели перед собой, подняв их над головой.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。",
        "保持双臂伸直，将哑铃举至身前，举过头顶。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को सीधा रखें और डम्बल को अपने सामने उठाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem.",
        "Trzymaj ramiona proste i unieś hantle przed sobą, podnosząc je nad głowę.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 오버핸드 그립으로 양손에 덤벨을 들고 섭니다.",
        "팔을 곧게 펴고 덤벨을 몸 앞으로 들어올려 머리 위로 올립니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation.",
        "Garde tes bras tendus et lève les haltères devant toi, en les élevant au-dessus de ta tête.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
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      "trapezius",
      "biceps"
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    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. While holding your upper arms stationary, curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in. Repeat for the recommended amount of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto. Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti. Mentre tieni fermi le braccia superiori, arriccia i pesi mentre contrai i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inizia lentamente a riportare i manubri alla posizione iniziale mentre inspiri. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Üst kollarınızı sabit tutarken, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alırken dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso. Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante. Manteniendo fija la parte superior de los brazos, flexiona los pesos mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Comienza a llevar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial mientras inhalas. Repite el número de repeticiones recomendado.",
      "ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед. Удерживая плечи неподвижно, согните гири, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 保持上臂不动，弯曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाना शुरू करें। अनुशंसित मात्रा में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę tułowia. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. Trzymając ramiona nieruchomo, zegnij ręce, napinając bicepsy. Unoś ciężary, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy. Powoli wracaj z hantlami do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손바닥이 몸을 향하고 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 회전시킵니다. 위팔을 고정하면서 이두근을 수축시켜 무게를 컬링합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 가져옵니다. 권장 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Tout en gardant le haut de tes bras immobile, fléchis les charges en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ramène lentement les haltères vers la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions recommandé."
    },
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      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso.",
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        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in.",
        "Repeat for the recommended amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti.",
        "Mentre tieni fermi le braccia superiori, arriccia i pesi mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inizia lentamente a riportare i manubri alla posizione iniziale mentre inspiri.",
        "Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarken, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alırken dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeye başlayın.",
        "Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso.",
        "Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante.",
        "Manteniendo fija la parte superior de los brazos, flexiona los pesos mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Comienza a llevar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial mientras inhalas.",
        "Repite el número de repeticiones recomendado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу.",
        "Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед.",
        "Удерживая плечи неподвижно, согните гири, напрягая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "На вдохе медленно начинайте возвращать гантели в исходное положение.",
        "Повторите рекомендованное количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。",
        "保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。",
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        "继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气时慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
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        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों।",
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        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę tułowia.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu.",
        "Trzymając ramiona nieruchomo, zegnij ręce, napinając bicepsy.",
        "Unoś ciężary, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy.",
        "Powoli wracaj z hantlami do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손바닥이 몸을 향하고 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다.",
        "팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 회전시킵니다.",
        "위팔을 고정하면서 이두근을 수축시켜 무게를 컬링합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다.",
        "숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 가져옵니다.",
        "권장 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant.",
        "Tout en gardant le haut de tes bras immobile, fléchis les charges en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Ramène lentement les haltères vers la position de départ en inspirant.",
        "Répète le nombre de répétitions recommandé."
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement. Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos rectos hacia atrás, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Вытяните руки прямо назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, अपनी ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Wyprostuj ramiona do tyłu, mocno napinając triceps na szczycie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 기준으로 앞으로 숙이면서 등을 펴세요. 팔을 뒤쪽으로 완전히 뻗으면서 동작의 최상단에서 삼두근을 조입니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
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        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Extiende los brazos rectos hacia atrás, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。",
        "暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, अपनी ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.",
        "Wyprostuj ramiona do tyłu, mocno napinając triceps na szczycie ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 섭니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 기준으로 앞으로 숙이면서 등을 펴세요.",
        "팔을 뒤쪽으로 완전히 뻗으면서 동작의 최상단에서 삼두근을 조입니다.",
        "잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement.",
        "Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0420-UmpPAAe.jpg",
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    "media_id": "UmpPAAe",
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    "name": "dumbbell standing one arm concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, palm facing up. Place your free hand on your thigh for support. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano, palmo rivolto verso l'alto. Metti la mano libera sulla coscia per sostenerti. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içi yukarı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Destek için serbest elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano, con la palma hacia arriba. Coloca la mano libre sobre el muslo para apoyarte. Manteniendo fija la parte superior del brazo, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель ладонью вверх. Положите свободную руку на бедро для поддержки. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃，掌心朝上。 将空着的手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें, हथेली ऊपर की ओर रखें। समर्थन के लिए अपने खाली हाथ को अपनी जांघ पर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni, dłoń skierowana do góry. Oprzyj wolną dłoń na udzie dla wsparcia. Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku poprzez napięcie bicepsu. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie całkowicie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들며, 손바닥이 위를 향합니다. 자유로운 손을 허벅지에 올려 지지합니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 방향으로 컬링합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans une main, la paume tournée vers le haut. Place ta main libre sur ta cuisse pour le soutien. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, palm facing up.",
        "Place your free hand on your thigh for support.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano, palmo rivolto verso l'alto.",
        "Metti la mano libera sulla coscia per sostenerti.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içi yukarı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Destek için serbest elinizi uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano, con la palma hacia arriba.",
        "Coloca la mano libre sobre el muslo para apoyarte.",
        "Manteniendo fija la parte superior del brazo, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps.",
        "Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель ладонью вверх.",
        "Положите свободную руку на бедро для поддержки.",
        "Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс.",
        "Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃，掌心朝上。",
        "将空着的手放在大腿上以获得支撑。",
        "保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें, हथेली ऊपर की ओर रखें।",
        "समर्थन के लिए अपने खाली हाथ को अपनी जांघ पर रखें।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni, dłoń skierowana do góry.",
        "Oprzyj wolną dłoń na udzie dla wsparcia.",
        "Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku poprzez napięcie bicepsu.",
        "Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie całkowicie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku.",
        "Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając biceps.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들며, 손바닥이 위를 향합니다.",
        "자유로운 손을 허벅지에 올려 지지합니다.",
        "위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 방향으로 컬링합니다.",
        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다.",
        "숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans une main, la paume tournée vers le haut.",
        "Place ta main libre sur ta cuisse pour le soutien.",
        "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con il palmo rivolto in avanti. Appoggia l'altra mano su una panca inclinata per avere supporto. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambıl tutun ve avucunuz öne bakacak şekilde durun. Diğer elinizi destek için eğimli bir bankın üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano, con la palma hacia adelante. Coloca la otra mano sobre un banco inclinado para apoyarte. Manteniendo fija la parte superior del brazo, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Haz una pausa por un momento arriba, luego inhala y baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель ладонью вперед. Другую руку положите на наклонную скамью для поддержки. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝前。 将另一只手放在倾斜的长凳上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेली आगे की ओर रखें। समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को झुकी हुई बेंच पर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni, dłoń skierowana do przodu. Oprzyj drugą dłoń na ławce skośnej dla wsparcia. Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku poprzez napięcie bicepsu. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 손바닥이 앞을 향한 상태로 한손에 덤벨을 들고 섭니다. 다른 손을 인클라인 벤치에 올려 지지합니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 방향으로 컬링합니다. 위에서 잠시 멈춘 후 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main, paume tournée vers l'avant. Place ton autre main sur un banc incliné pour te soutenir. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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        "Place your other hand on an incline bench for support.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con il palmo rivolto in avanti.",
        "Appoggia l'altra mano su una panca inclinata per avere supporto.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambıl tutun ve avucunuz öne bakacak şekilde durun.",
        "Diğer elinizi destek için eğimli bir bankın üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano, con la palma hacia adelante.",
        "Coloca la otra mano sobre un banco inclinado para apoyarte.",
        "Manteniendo fija la parte superior del brazo, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps.",
        "Haz una pausa por un momento arriba, luego inhala y baja lentamente la mancuerna a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель ладонью вперед.",
        "Другую руку положите на наклонную скамью для поддержки.",
        "Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝前。",
        "将另一只手放在倾斜的长凳上以获得支撑。",
        "保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。",
        "在最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेली आगे की ओर रखें।",
        "समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को झुकी हुई बेंच पर रखें।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni, dłoń skierowana do przodu.",
        "Oprzyj drugą dłoń na ławce skośnej dla wsparcia.",
        "Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku poprzez napięcie bicepsu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 손바닥이 앞을 향한 상태로 한손에 덤벨을 들고 섭니다.",
        "다른 손을 인클라인 벤치에 올려 지지합니다.",
        "위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 방향으로 컬링합니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main, paume tournée vers l'avant.",
        "Place ton autre main sur un banc incliné pour te soutenir.",
        "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
      ]
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand. Place your other hand on an incline bench for support. Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano. Appoggia l'altra mano su una panca inclinata per avere supporto. Mantenendo fermo il braccio superiore, arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Diğer elinizi destek için eğimli bir bankın üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano. Coloca la otra mano sobre un banco inclinado para apoyarte. Manteniendo el brazo superior quieto, flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель. Другую руку положите на наклонную скамью для поддержки. Удерживая плечо неподвижно, поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将另一只手放在倾斜的长凳上以获得支撑。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को झुकी हुई बेंच पर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni. Oprzyj drugą dłoń na ławce skośnej dla wsparcia. Utrzymując ramię nieruchomo, zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku poprzez napięcie bicepsu. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들고 섭니다. 다른 손을 인클라인 벤치에 올려 지지합니다. 위팔을 고정하면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 방향으로 컬링합니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main. Place ton autre main sur un banc incliné pour te soutenir. En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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        "Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
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      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano.",
        "Appoggia l'altra mano su una panca inclinata per avere supporto.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
        "Diğer elinizi destek için eğimli bir bankın üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano.",
        "Coloca la otra mano sobre un banco inclinado para apoyarte.",
        "Manteniendo el brazo superior quieto, flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
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      ],
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        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。",
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        "保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。",
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        "重复所需的重复次数，然后换臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को झुकी हुई बेंच पर रखें।",
        "अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni.",
        "Oprzyj drugą dłoń na ławce skośnej dla wsparcia.",
        "Utrzymując ramię nieruchomo, zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku poprzez napięcie bicepsu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들고 섭니다.",
        "다른 손을 인클라인 벤치에 올려 지지합니다.",
        "위팔을 고정하면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 방향으로 컬링합니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main.",
        "Place ton autre main sur un banc incliné pour te soutenir.",
        "En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    },
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      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano. Alza il manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Tieni il braccio superiore vicino alla testa e perpendicolare al suolo. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, piegando il gomito. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı başınızın üzerine kaldırın. Üst kolunuzu başınıza yakın ve yere dik tutun. Dirseğinizi bükerek dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Mantén la parte superior del brazo cerca de la cabeza y perpendicular al suelo. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, flexionando el codo. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель. Поднимите гантель над головой, полностью выпрямляя руку. Держите плечо близко к голове и перпендикулярно земле. Медленно опустите гантель за голову, сгибая локоть. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 保持上臂靠近头部并垂直于地面。 慢慢地将哑铃放到脑后，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजा को अपने सिर के पास और ज़मीन से सीधा रखें। अपनी कोहनी को मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni. Unieś hantlę nad głowę, całkowicie prostując ramię. Trzymaj ramię blisko głowy, prostopadle do podłogi. Powoli opuść hantlę za głowę, zginając łokieć. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들고 섭니다. 덤벨을 머리 위로 올려 팔을 완전히 뻗습니다. 위팔을 머리 가까이에 유지하고 바닥과 수직으로 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 자세로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main. Lève l'haltère au-dessus de ta tête en tendant complètement ton bras. Garde le haut du bras près de la tête et perpendiculaire au sol. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en fléchissant le coude. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand.",
        "Raise the dumbbell overhead, fully extending your arm.",
        "Keep your upper arm close to your head and perpendicular to the ground.",
        "Slowly lower the dumbbell behind your head, bending your elbow.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano.",
        "Alza il manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Tieni il braccio superiore vicino alla testa e perpendicolare al suolo.",
        "Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, piegando il gomito.",
        "Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı başınızın üzerine kaldırın.",
        "Üst kolunuzu başınıza yakın ve yere dik tutun.",
        "Dirseğinizi bükerek dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin.",
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
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        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。",
        "将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。",
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        "慢慢地将哑铃放到脑后，弯曲肘部。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को अपने सिर के पास और ज़मीन से सीधा रखें।",
        "अपनी कोहनी को मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
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      "pl": [
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        "Unieś hantlę nad głowę, całkowicie prostując ramię.",
        "Trzymaj ramię blisko głowy, prostopadle do podłogi.",
        "Powoli opuść hantlę za głowę, zginając łokieć.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들고 섭니다.",
        "덤벨을 머리 위로 올려 팔을 완전히 뻗습니다.",
        "위팔을 머리 가까이에 유지하고 바닥과 수직으로 유지합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 자세로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main.",
        "Lève l'haltère au-dessus de ta tête en tendant complètement ton bras.",
        "Garde le haut du bras près de la tête et perpendiculaire au sol.",
        "Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en fléchissant le coude.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand at shoulder height with your palm facing inwards. Engage your core and keep your back straight. Press the dumbbell upwards until your arm is fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano all'altezza delle spalle con il palmo rivolto verso l'interno. Attiva il core e tieni la schiena dritta. Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde dambılı omuz hizasında, avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano a la altura del hombro, con la palma hacia adentro. Activa el core y mantén la espalda recta. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке на уровне плеч ладонью внутрь. Напрягите корпус и держите спину прямо. Нажмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝内。 启动你的核心并保持背部挺直。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़ें और अपनी हथेली अंदर की ओर रखें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni na wysokości barku, dłoń skierowana do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste. Wypchnij hantlę do góry, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들며, 어깨 높이에서 손바닥은 안쪽을 향합니다. 코어에 힘을 주고 등을 펴세요. 덤벨을 위로 프레스하여 팔을 완전히 뻗습니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'intérieur. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand at shoulder height with your palm facing inwards.",
        "Engage your core and keep your back straight.",
        "Press the dumbbell upwards until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano all'altezza delle spalle con il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Attiva il core e tieni la schiena dritta.",
        "Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde dambılı omuz hizasında, avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano a la altura del hombro, con la palma hacia adentro.",
        "Activa el core y mantén la espalda recta.",
        "Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке на уровне плеч ладонью внутрь.",
        "Напрягите корпус и держите спину прямо.",
        "Нажмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝内。",
        "启动你的核心并保持背部挺直。",
        "向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़ें और अपनी हथेली अंदर की ओर रखें।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni na wysokości barku, dłoń skierowana do wewnątrz.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste.",
        "Wypchnij hantlę do góry, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들며, 어깨 높이에서 손바닥은 안쪽을 향합니다.",
        "코어에 힘을 주고 등을 펴세요.",
        "덤벨을 위로 프레스하여 팔을 완전히 뻗습니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'intérieur.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit.",
        "Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
      ]
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    "muscle_group": "triceps",
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    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand with an overhand grip. Keep your arm fully extended and close to your body, with your palm facing down. Slowly curl the dumbbell up towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano con una presa sopra la mano. Mantieni il braccio completamente teso e vicino al corpo, con il palmo rivolto verso il basso. Arrotola lentamente il manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde kolunuzu tamamen uzatılmış ve vücudunuza yakın tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano con agarre prono. Mantén el brazo completamente extendido y cerca del cuerpo, con la palma hacia abajo. Flexiona lentamente la mancuerna hacia tu hombro, manteniendo fija la parte superior del brazo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в одну руку хватом сверху. Держите руку полностью вытянутой и близко к телу ладонью вниз. Медленно поднимите гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，一只手握住哑铃，正握。 保持手臂完全伸展并靠近身体，手掌朝下。 慢慢地将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर अपने शरीर के करीब रखें, आपकी हथेली नीचे की ओर हो। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni chwytem nachwytem. Trzymaj ramię całkowicie wyprostowane i blisko ciała, dłoń skierowana w dół. Powoli unieś hantlę w stronę barku, trzymając ramię nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 오버핸드 그립으로 한손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다. 팔을 완전히 뻗고 몸에 가깝게 유지하며, 손바닥은 아래를 향합니다. 덤벨을 천천히 어깨 방향으로 컬링하면서 위팔을 고정합니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans une main en prise pronation. Garde ton bras complètement tendu et près de ton corps, la paume tournée vers le bas. Enroule lentement l'haltère vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand with an overhand grip.",
        "Keep your arm fully extended and close to your body, with your palm facing down.",
        "Slowly curl the dumbbell up towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano con una presa sopra la mano.",
        "Mantieni il braccio completamente teso e vicino al corpo, con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Arrotola lentamente il manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun.",
        "Avucunuz aşağı bakacak şekilde kolunuzu tamamen uzatılmış ve vücudunuza yakın tutun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı yavaşça omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano con agarre prono.",
        "Mantén el brazo completamente extendido y cerca del cuerpo, con la palma hacia abajo.",
        "Flexiona lentamente la mancuerna hacia tu hombro, manteniendo fija la parte superior del brazo.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в одну руку хватом сверху.",
        "Держите руку полностью вытянутой и близко к телу ладонью вниз.",
        "Медленно поднимите гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，一只手握住哑铃，正握。",
        "保持手臂完全伸展并靠近身体，手掌朝下。",
        "慢慢地将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर अपने शरीर के करीब रखें, आपकी हथेली नीचे की ओर हो।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni chwytem nachwytem.",
        "Trzymaj ramię całkowicie wyprostowane i blisko ciała, dłoń skierowana w dół.",
        "Powoli unieś hantlę w stronę barku, trzymając ramię nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 오버핸드 그립으로 한손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다.",
        "팔을 완전히 뻗고 몸에 가깝게 유지하며, 손바닥은 아래를 향합니다.",
        "덤벨을 천천히 어깨 방향으로 컬링하면서 위팔을 고정합니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans une main en prise pronation.",
        "Garde ton bras complètement tendu et près de ton corps, la paume tournée vers le bas.",
        "Enroule lentement l'haltère vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
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    },
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно до уровня плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डंबल पकड़ें। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do wysokości barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 어깨 높이에서 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 덤벨을 위로 프레스하여 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 어깨 높이로 다시 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level with your palms facing forward.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun.",
        "Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz seviyesine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.",
        "Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вперед.",
        "Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно до уровня плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
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        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回至肩部水平。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डंबल पकड़ें।",
        "डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu.",
        "Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do wysokości barków.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 어깨 높이에서 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 섭니다.",
        "덤벨을 위로 프레스하여 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 어깨 높이로 다시 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'avant.",
        "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level with your palms facing inwards. Keeping your core engaged and your back straight, press the dumbbells upwards until your arms are fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'interno. Tenendo il core attivo e la schiena dritta, premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, kollarınız tamamen yukarı doğru uzanana kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro. Manteniendo el core activado y la espalda recta, presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями внутрь. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, жмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝内。 保持核心收紧，背部挺直，向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डंबल पकड़ें और हथेलियां अंदर की ओर हों। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, डंबल को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach na wysokości barków, dłonie skierowane do wewnątrz. Trzymając mięśnie brzucha napięte, a plecy proste, wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 어깨 높이에서 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 코어에 힘을 주고 등을 펴면서 덤벨을 위로 프레스하여 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'intérieur. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, presse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level with your palms facing inwards.",
        "Keeping your core engaged and your back straight, press the dumbbells upwards until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Tenendo il core attivo e la schiena dritta, premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, kollarınız tamamen yukarı doğru uzanana kadar dambılları yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro.",
        "Manteniendo el core activado y la espalda recta, presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями внутрь.",
        "Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, жмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝内。",
        "保持核心收紧，背部挺直，向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डंबल पकड़ें और हथेलियां अंदर की ओर हों।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, डंबल को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach na wysokości barków, dłonie skierowane do wewnątrz.",
        "Trzymając mięśnie brzucha napięte, a plecy proste, wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 어깨 높이에서 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 섭니다.",
        "코어에 힘을 주고 등을 펴면서 덤벨을 위로 프레스하여 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'intérieur.",
        "En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, presse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Stai in piedi dritti con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti. Appoggia la parte posteriore delle braccia contro la panca da predicatore o una panca inclinata, con i gomiti leggermente piegati. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde üst kollarınızın arkasını vaiz tezgahına veya eğimli bir sıraya dayayın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Apoya la parte posterior de la parte superior de los brazos contra el banco scott o un banco inclinado, con los codos ligeramente flexionados. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед. Положите тыльную часть рук на скамью проповедника или наклонную скамью, слегка согнув локти. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 将上臂后部靠在牧师凳或上斜凳上，肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी बांहों के पिछले हिस्से को उपदेशक बेंच या झुकी हुई बेंच पर टिकाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Oprzyj tylną część ramion o ławkę modlitewną lub ławkę skośną, z lekko zgiętymi łokciami. Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy. Unoś hantle, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다. 위팔의 뒷부분을 프리처 벤치 또는 인클라인 벤치에 기대고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 무게를 컬링합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리기 시작합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Appuie l'arrière de tes bras contre le banc à prêcher ou un banc incliné, les coudes légèrement fléchis. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand upright with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Rest the back of your upper arms against the preacher bench or an incline bench, with your elbows slightly bent.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi dritti con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Appoggia la parte posteriore delle braccia contro la panca da predicatore o una panca inclinata, con i gomiti leggermente piegati.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde üst kollarınızın arkasını vaiz tezgahına veya eğimli bir sıraya dayayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.",
        "Apoya la parte posterior de la parte superior de los brazos contra el banco scott o un banco inclinado, con los codos ligeramente flexionados.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед.",
        "Положите тыльную часть рук на скамью проповедника или наклонную скамью, слегка согнув локти.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。",
        "将上臂后部靠在牧师凳或上斜凳上，肘部稍微弯曲。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों।",
        "अपनी ऊपरी बांहों के पिछले हिस्से को उपदेशक बेंच या झुकी हुई बेंच पर टिकाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu.",
        "Oprzyj tylną część ramion o ławkę modlitewną lub ławkę skośną, z lekko zgiętymi łokciami.",
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        "Unoś hantle, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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        "어깨 너비로 발을 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다.",
        "위팔의 뒷부분을 프리처 벤치 또는 인클라인 벤치에 기대고 팔꿈치를 약간 구부립니다.",
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        "이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다.",
        "숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리기 시작합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Appuie l'arrière de tes bras contre le banc à prêcher ou un banc incliné, les coudes légèrement fléchis.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
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      "forearms"
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    "name": "dumbbell standing reverse curl",
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    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso il corpo. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Manteniendo fija la parte superior de los brazos, exhala y flexiona los pesos mientras contraes los bíceps. Continúa subiendo los pesos hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy. Unoś ciężary, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 무게를 컬링하며, 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리기 시작합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso il corpo.",
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        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo.",
        "Manteniendo fija la parte superior de los brazos, exhala y flexiona los pesos mientras contraes los bíceps. Continúa subiendo los pesos hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
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        "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy. Unoś ciężary, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy.",
        "Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다.",
        "위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 무게를 컬링하며, 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다.",
        "이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다.",
        "숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리기 시작합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.",
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      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano. Alza il manubrio sopra la testa, tenendo il braccio dritto. Piega il gomito e abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo fermo il braccio superiore. Allunga il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun. Kolunuzu düz tutarak dambılı başınızın üstüne kaldırın. Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin. Kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, manteniendo el brazo recto. Flexiona el codo y baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo fija la parte superior del brazo. Extiende el brazo de vuelta hacia arriba, hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмите гантель. Поднимите гантель над головой, держа руку прямо. Согните локоть и опустите гантель за голову, сохраняя плечо неподвижным. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，保持手臂伸直。 弯曲肘部，将哑铃放到脑后，保持上臂静止。 将手臂向后伸展至起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी बांह सीधी रखते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए डंबल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni. Unieś hantlę nad głowę, trzymając ramię proste. Zegnij łokieć i opuść hantlę za głowę, trzymając ramię nieruchomo. Wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들고 섭니다. 덤벨을 머리 위로 올려 팔을 곧게 펍니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 위팔은 고정합니다. 팔을 시작 자세로 다시 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main. Lève l'haltère au-dessus de ta tête en gardant ton bras tendu. Plie ton coude et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de ton bras immobile. Étends ton bras pour revenir vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand.",
        "Raise the dumbbell overhead, keeping your arm straight.",
        "Bend your elbow and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arm stationary.",
        "Extend your arm back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano.",
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        "Piega il gomito e abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo fermo il braccio superiore.",
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        "अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni.",
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        "Zegnij łokieć i opuść hantlę za głowę, trzymając ramię nieruchomo.",
        "Wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들고 섭니다.",
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        "팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 위팔은 고정합니다.",
        "팔을 시작 자세로 다시 펼칩니다.",
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main.",
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        "Plie ton coude et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de ton bras immobile.",
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      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Place your upper arms against the preacher bench and keep your elbows slightly bent. Curl the dumbbells up towards your shoulders while keeping your upper arms stationary. At the top of the movement, rotate your wrists so that your palms are facing downward. Slowly lower the dumbbells back to the starting position, rotating your wrists back to the starting position as well. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti. Appoggia le braccia superiori contro la panca del predicatore e tieni i gomiti leggermente piegati. Arrotola i manubri verso le spalle mantenendo ferme le braccia superiori. All'inizio del movimento, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, ruotando anche i polsi di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın. Kollarınızın üst kısmını vaiz sırasına yaslayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bileklerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde döndürün. Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, bileklerinizi de başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Apoya la parte superior de los brazos contra el banco scott y mantén los codos ligeramente flexionados. Flexiona las mancuernas hacia los hombros mientras mantienes fija la parte superior de los brazos. En la parte superior del movimiento, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia abajo. Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial, girando también las muñecas a su posición original. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Положите плечи на скамью проповедника и держите локти слегка согнутыми. Поднимите гантели к плечам, сохраняя плечи неподвижными. В верхней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вниз. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, также поворачивая запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 将上臂靠在牧师凳上，并保持肘部稍微弯曲。 将哑铃向上弯向肩膀，同时保持上臂静止。 在动作的最高点，旋转手腕，使手掌朝下。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक बेंच के सामने रखें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों। धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, साथ ही अपनी कलाइयों को भी प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Oprzyj ramiona o ławkę modlitewną, trzymając łokcie lekko zgięte. Zegnij ręce, unosząc hantle w stronę barków, utrzymując ramiona nieruchomo. Na szczycie ruchu obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w dół. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 서 있습니다. 프리처 벤치에 상완을 놓고 팔꿈치는 약간 구부립니다. 상완을 고정한 상태에서 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 동작의 맨 위에서 손목을 회전하여 손가락이 아래를 향하도록 합니다. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내리면서 손목도 함께 회전시킵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Place le haut de tes bras contre le banc à biceps et garde tes coudes légèrement fléchis. Enroule les haltères vers tes épaules tout en gardant tes bras immobiles. En haut du mouvement, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers le bas. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant aussi tes poignets vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Place your upper arms against the preacher bench and keep your elbows slightly bent.",
        "Curl the dumbbells up towards your shoulders while keeping your upper arms stationary.",
        "At the top of the movement, rotate your wrists so that your palms are facing downward.",
        "Slowly lower the dumbbells back to the starting position, rotating your wrists back to the starting position as well.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Appoggia le braccia superiori contro la panca del predicatore e tieni i gomiti leggermente piegati.",
        "Arrotola i manubri verso le spalle mantenendo ferme le braccia superiori.",
        "All'inizio del movimento, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.",
        "Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, ruotando anche i polsi di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın.",
        "Kollarınızın üst kısmını vaiz sırasına yaslayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin üst noktasında bileklerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde döndürün.",
        "Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, bileklerinizi de başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.",
        "Apoya la parte superior de los brazos contra el banco scott y mantén los codos ligeramente flexionados.",
        "Flexiona las mancuernas hacia los hombros mientras mantienes fija la parte superior de los brazos.",
        "En la parte superior del movimiento, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia abajo.",
        "Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial, girando también las muñecas a su posición original.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед.",
        "Положите плечи на скамью проповедника и держите локти слегка согнутыми.",
        "Поднимите гантели к плечам, сохраняя плечи неподвижными.",
        "В верхней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вниз.",
        "Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, также поворачивая запястья обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。",
        "将上臂靠在牧师凳上，并保持肘部稍微弯曲。",
        "将哑铃向上弯向肩膀，同时保持上臂静止。",
        "在动作的最高点，旋转手腕，使手掌朝下。",
        "慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक बेंच के सामने रखें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों।",
        "धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, साथ ही अपनी कलाइयों को भी प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu.",
        "Oprzyj ramiona o ławkę modlitewną, trzymając łokcie lekko zgięte.",
        "Zegnij ręce, unosząc hantle w stronę barków, utrzymując ramiona nieruchomo.",
        "Na szczycie ruchu obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w dół.",
        "Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 서 있습니다.",
        "프리처 벤치에 상완을 놓고 팔꿈치는 약간 구부립니다.",
        "상완을 고정한 상태에서 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다.",
        "동작의 맨 위에서 손목을 회전하여 손가락이 아래를 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 천천히 시작 위치로 내리면서 손목도 함께 회전시킵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Place le haut de tes bras contre le banc à biceps et garde tes coudes légèrement fléchis.",
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        "En haut du mouvement, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers le bas.",
        "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant aussi tes poignets vers la position de départ.",
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      ]
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    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "image": "images/2293-P2nRiUa.jpg",
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    "media_id": "P2nRiUa",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882194+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1684",
    "name": "dumbbell step up single leg balance with bicep curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of a step or platform with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Place your right foot on the step, ensuring your entire foot is in contact with the surface. Engage your core and push through your right heel to lift your body up onto the step, bringing your left knee up towards your chest. At the top of the movement, perform a bicep curl by bending your elbows and bringing the dumbbells towards your shoulders. Lower the dumbbells back down and simultaneously lower your left foot back to the ground. Repeat the movement on the opposite side, stepping up with your left foot and curling the dumbbells. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti davanti a un gradino o a una piattaforma con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo. Appoggia il piede destro sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie. Attiva il core e spingi attraverso il tallone destro per sollevare il corpo sul gradino, portando il ginocchio sinistro verso il petto. All'inizio del movimento, esegui un curl per il bicipite piegando i gomiti e portando i manubri verso le spalle. Abbassa di nuovo i manubri e contemporaneamente abbassa il piede sinistro a terra. Ripeti il movimento dal lato opposto, facendo un passo avanti con il piede sinistro e arricciando i manubri. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir basamağın veya platformun önünde durun. Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu basamağa kaldırmak için sağ topuğunuzu itin, sol dizinizi göğsünüze doğru getirin. Hareketin üst noktasında dirseklerinizi bükerek ve dambılları omuzlarınıza doğru getirerek biceps curl yapın. Dambılları geriye doğru indirin ve aynı anda sol ayağınızı tekrar yere indirin. Hareketi diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla yukarı çıkın ve dambılları kıvırın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie frente a un escalón o plataforma con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Coloca el pie derecho sobre el escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie. Activa el core y empuja con el talón derecho para subir el cuerpo sobre el escalón, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho. En la parte superior del movimiento, realiza un curl de bíceps flexionando los codos y llevando las mancuernas hacia los hombros. Baja las mancuernas y, al mismo tiempo, baja el pie izquierdo de vuelta al suelo. Repite el movimiento del lado contrario, subiendo con el pie izquierdo y flexionando las mancuernas. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте перед ступенькой или платформой, держа в каждой руке по гантели, ладонями к телу. Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы вся стопа касалась поверхности. Напрягите корпус и толкните правую пятку, чтобы поднять тело на ступеньку, подтягивая левое колено к груди. В верхней точке движения выполните подъем на бицепс, согнув руки в локтях и поднеся гантели к плечам. Опустите гантели обратно вниз и одновременно опустите левую ногу обратно на землю. Повторите движение на противоположную сторону, поднимая левую ногу и сгибая гантели. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "站在台阶或平台前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在台阶上，确保整个脚与表面接触。 启动核心并推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，将左膝抬向胸部。 在动作的最高点，弯曲肘部并将哑铃拉向肩膀，进行二头肌弯举。 将哑铃放回原处，同时将左脚放回地面。 在另一侧重复该动作，左脚向上并弯举哑铃。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर रखते हुए, किसी सीढ़ी या मंच के सामने खड़े हो जाएँ। अपने दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह के संपर्क में है। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को सीढ़ी पर ऊपर उठाने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं। मूवमेंट के शीर्ष पर, अपनी कोहनियों को मोड़कर और डम्बल को अपने कंधों की ओर लाकर बाइसेप कर्ल करें। डम्बल को वापस नीचे करें और साथ ही अपने बाएँ पैर को भी वापस ज़मीन पर टिकाएँ। इस क्रिया को विपरीत दिशा में दोहराएं, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और डम्बल को मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań przed stopniem lub podestem, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Ustaw prawą stopę na stopniu, upewniając się, że cała stopa dotyka powierzchni. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij się przez prawą piętę, wznosząc ciało na stopień, jednocześnie unosząc lewe kolano w stronę klatki piersiowej. Na szczycie ruchu wykonaj zgięcie bicepsów, zginając łokcie i przybliżając hantle do barków. Opuść hantle i jednocześnie opuść lewą stopę z powrotem na podłogę. Powtórz ruch po przeciwnej stronie, wchodząc na stopień lewą stopą i wykonując zgięcie hantli. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "양손에 덤벨을 들고 계단이나 플랫폼 앞에 서서 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 오른쪽 발을 계단 위에 올리고 발 전체가 표면에 접하도록 합니다. 코어를 단단히 하고 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 몸을 계단 위로 밀어올리면서 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 올립니다. 동작의 맨 위에서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 덤벨을 내리면서 동시에 왼쪽 발을 땅으로 내립니다. 반대쪽도 반복하여 왼쪽 발로 스텝 업하면서 덤벨을 말아올립니다. 양쪽을 번갈아 원하는 반복 횟수만큼 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi devant une marche ou une plateforme avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Place ton pied droit sur le step, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface. Gaine ta sangle abdominale et pousse à travers ton talon droit pour monter sur le step, en amenant ton genou gauche vers ta poitrine. En haut du mouvement, effectue une flexion des biceps en pliant tes coudes et en amenant les haltères vers tes épaules. Abaisse les haltères et abaisse simultanément ton pied gauche jusqu'au sol. Répète le mouvement du côté opposé, en montant avec ton pied gauche et en effectuant un curl avec les haltères. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
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      "en": [
        "Stand in front of a step or platform with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Place your right foot on the step, ensuring your entire foot is in contact with the surface.",
        "Engage your core and push through your right heel to lift your body up onto the step, bringing your left knee up towards your chest.",
        "At the top of the movement, perform a bicep curl by bending your elbows and bringing the dumbbells towards your shoulders.",
        "Lower the dumbbells back down and simultaneously lower your left foot back to the ground.",
        "Repeat the movement on the opposite side, stepping up with your left foot and curling the dumbbells.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Mettiti davanti a un gradino o a una piattaforma con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Appoggia il piede destro sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie.",
        "Attiva il core e spingi attraverso il tallone destro per sollevare il corpo sul gradino, portando il ginocchio sinistro verso il petto.",
        "All'inizio del movimento, esegui un curl per il bicipite piegando i gomiti e portando i manubri verso le spalle.",
        "Abbassa di nuovo i manubri e contemporaneamente abbassa il piede sinistro a terra.",
        "Ripeti il movimento dal lato opposto, facendo un passo avanti con il piede sinistro e arricciando i manubri.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir basamağın veya platformun önünde durun.",
        "Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu basamağa kaldırmak için sağ topuğunuzu itin, sol dizinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Hareketin üst noktasında dirseklerinizi bükerek ve dambılları omuzlarınıza doğru getirerek biceps curl yapın.",
        "Dambılları geriye doğru indirin ve aynı anda sol ayağınızı tekrar yere indirin.",
        "Hareketi diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla yukarı çıkın ve dambılları kıvırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a un escalón o plataforma con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo.",
        "Coloca el pie derecho sobre el escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie.",
        "Activa el core y empuja con el talón derecho para subir el cuerpo sobre el escalón, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho.",
        "En la parte superior del movimiento, realiza un curl de bíceps flexionando los codos y llevando las mancuernas hacia los hombros.",
        "Baja las mancuernas y, al mismo tiempo, baja el pie izquierdo de vuelta al suelo.",
        "Repite el movimiento del lado contrario, subiendo con el pie izquierdo y flexionando las mancuernas.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте перед ступенькой или платформой, держа в каждой руке по гантели, ладонями к телу.",
        "Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы вся стопа касалась поверхности.",
        "Напрягите корпус и толкните правую пятку, чтобы поднять тело на ступеньку, подтягивая левое колено к груди.",
        "В верхней точке движения выполните подъем на бицепс, согнув руки в локтях и поднеся гантели к плечам.",
        "Опустите гантели обратно вниз и одновременно опустите левую ногу обратно на землю.",
        "Повторите движение на противоположную сторону, поднимая левую ногу и сгибая гантели.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站在台阶或平台前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。",
        "将右脚放在台阶上，确保整个脚与表面接触。",
        "启动核心并推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，将左膝抬向胸部。",
        "在动作的最高点，弯曲肘部并将哑铃拉向肩膀，进行二头肌弯举。",
        "将哑铃放回原处，同时将左脚放回地面。",
        "在另一侧重复该动作，左脚向上并弯举哑铃。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर रखते हुए, किसी सीढ़ी या मंच के सामने खड़े हो जाएँ।",
        "अपने दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह के संपर्क में है।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को सीढ़ी पर ऊपर उठाने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।",
        "मूवमेंट के शीर्ष पर, अपनी कोहनियों को मोड़कर और डम्बल को अपने कंधों की ओर लाकर बाइसेप कर्ल करें।",
        "डम्बल को वापस नीचे करें और साथ ही अपने बाएँ पैर को भी वापस ज़मीन पर टिकाएँ।",
        "इस क्रिया को विपरीत दिशा में दोहराएं, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और डम्बल को मोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przed stopniem lub podestem, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Ustaw prawą stopę na stopniu, upewniając się, że cała stopa dotyka powierzchni.",
        "Napnij mięśnie brzucha i wypchnij się przez prawą piętę, wznosząc ciało na stopień, jednocześnie unosząc lewe kolano w stronę klatki piersiowej.",
        "Na szczycie ruchu wykonaj zgięcie bicepsów, zginając łokcie i przybliżając hantle do barków.",
        "Opuść hantle i jednocześnie opuść lewą stopę z powrotem na podłogę.",
        "Powtórz ruch po przeciwnej stronie, wchodząc na stopień lewą stopą i wykonując zgięcie hantli.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "양손에 덤벨을 들고 계단이나 플랫폼 앞에 서서 손가락이 몸을 향하도록 합니다.",
        "오른쪽 발을 계단 위에 올리고 발 전체가 표면에 접하도록 합니다.",
        "코어를 단단히 하고 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 몸을 계단 위로 밀어올리면서 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 올립니다.",
        "동작의 맨 위에서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다.",
        "덤벨을 내리면서 동시에 왼쪽 발을 땅으로 내립니다.",
        "반대쪽도 반복하여 왼쪽 발로 스텝 업하면서 덤벨을 말아올립니다.",
        "양쪽을 번갈아 원하는 반복 횟수만큼 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi devant une marche ou une plateforme avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps.",
        "Place ton pied droit sur le step, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface.",
        "Gaine ta sangle abdominale et pousse à travers ton talon droit pour monter sur le step, en amenant ton genou gauche vers ta poitrine.",
        "En haut du mouvement, effectue une flexion des biceps en pliant tes coudes et en amenant les haltères vers tes épaules.",
        "Abaisse les haltères et abaisse simultanément ton pied gauche jusqu'au sol.",
        "Répète le mouvement du côté opposé, en montant avec ton pied gauche et en effectuant un curl avec les haltères.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "quadriceps",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of a bench or step with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Place your right foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface. Push through your right heel and lift your body up onto the bench or step, straightening your right leg. Bring your left foot up onto the bench or step, standing fully upright. Step back down with your left foot, followed by your right foot, returning to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Mettiti davanti a una panchina o mettiti un passo con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo. Appoggia il piede destro sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie. Spingi attraverso il tallone destro e solleva il corpo sulla panca o sul passo, raddrizzando la gamba destra. Alza il piede sinistro sulla panca o sul gradino, in piedi completamente eretto. Fai un passo giù con il piede sinistro, seguito dal destro, tornando alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.",
      "tr": "Bir bankın önünde durun veya her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir adım atın. Sağ ayağınızı bankın veya basamağın üzerine yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun. Sağ topuğunuzu itin ve sağ bacağınızı düzleştirerek vücudunuzu bankın veya basamağın üzerine kaldırın. Sol ayağınızı tamamen dik durarak bankın veya basamağın üzerine kaldırın. Sol ayağınızla geriye doğru adım atın, ardından sağ ayağınızla başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie frente a un banco o escalón con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Coloca el pie derecho sobre el banco o escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie. Empuja con el talón derecho y sube el cuerpo sobre el banco o escalón, enderezando la pierna derecha. Sube el pie izquierdo hasta el banco o escalón, quedando completamente erguido. Baja con el pie izquierdo, seguido del pie derecho, volviendo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Встаньте перед скамьей или сделайте шаг вперед, взяв в каждую руку по гантели ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью или ступеньку так, чтобы вся ступня касалась поверхности. Оттолкнитесь правой пяткой и поднимите тело на скамью или ступеньку, выпрямляя правую ногу. Поднимите левую ногу на скамью или ступеньку, встав полностью вертикально. Сделайте шаг назад левой ногой, затем правой ногой, возвращаясь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 推动右脚跟，将身体抬起到长凳或台阶上，伸直右腿。 将左脚放在长凳或台阶上，完全直立。 左脚向后退一步，然后是右脚，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच या कदम के सामने खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने दाहिने पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह के संपर्क में है। अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें और अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने शरीर को बेंच या सीढ़ी पर ऊपर उठाएं। पूरी तरह सीधे खड़े होकर अपने बाएँ पैर को बेंच या सीढ़ी पर ऊपर लाएँ। अपने बाएँ पैर से नीचे आएँ, उसके बाद अपने दाएँ पैर से, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Stań przed ławką lub stopniem, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Ustaw prawą stopę na ławce lub stopniu, upewniając się, że cała stopa dotyka powierzchni. Wypchnij się przez prawą piętę i wznieś ciało na ławkę lub stopień, prostując prawą nogę. Przenieś lewą stopę na ławkę lub stopień, stając w pełni wyprostowany. Zejdź lewą stopą, a następnie prawą, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.",
      "ko": "양손에 덤벨을 들고 벤치나 계단 앞에 서서 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 오른쪽 발을 벤치나 계단 위에 올리고 발 전체가 표면에 접하도록 합니다. 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 몸을 밀어올리면서 벤치나 계단 위로 올라가 오른쪽 다리를 곧게 펍니다. 왼쪽 발을 벤치나 계단 위로 올려 완전히 섭니다. 왼쪽 발을 내린 후 오른쪽 발을 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi devant un banc ou une marche avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Place ton pied droit sur le banc ou le step, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface. Pousse à travers ton talon droit et soulève ton corps sur le banc ou la marche en tendant ta jambe droite. Amène ton pied gauche sur le banc ou la marche en te redressant complètement. Redescends avec le pied gauche, puis avec le pied droit, pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of a bench or step with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Place your right foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface.",
        "Push through your right heel and lift your body up onto the bench or step, straightening your right leg.",
        "Bring your left foot up onto the bench or step, standing fully upright.",
        "Step back down with your left foot, followed by your right foot, returning to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Mettiti davanti a una panchina o mettiti un passo con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Appoggia il piede destro sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie.",
        "Spingi attraverso il tallone destro e solleva il corpo sulla panca o sul passo, raddrizzando la gamba destra.",
        "Alza il piede sinistro sulla panca o sul gradino, in piedi completamente eretto.",
        "Fai un passo giù con il piede sinistro, seguito dal destro, tornando alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bir bankın önünde durun veya her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir adım atın.",
        "Sağ ayağınızı bankın veya basamağın üzerine yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun.",
        "Sağ topuğunuzu itin ve sağ bacağınızı düzleştirerek vücudunuzu bankın veya basamağın üzerine kaldırın.",
        "Sol ayağınızı tamamen dik durarak bankın veya basamağın üzerine kaldırın.",
        "Sol ayağınızla geriye doğru adım atın, ardından sağ ayağınızla başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a un banco o escalón con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo.",
        "Coloca el pie derecho sobre el banco o escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie.",
        "Empuja con el talón derecho y sube el cuerpo sobre el banco o escalón, enderezando la pierna derecha.",
        "Sube el pie izquierdo hasta el banco o escalón, quedando completamente erguido.",
        "Baja con el pie izquierdo, seguido del pie derecho, volviendo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna."
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      "ru": [
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        "Поставьте правую ногу на скамью или ступеньку так, чтобы вся ступня касалась поверхности.",
        "Оттолкнитесь правой пяткой и поднимите тело на скамью или ступеньку, выпрямляя правую ногу.",
        "Поднимите левую ногу на скамью или ступеньку, встав полностью вертикально.",
        "Сделайте шаг назад левой ногой, затем правой ногой, возвращаясь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу."
      ],
      "zh": [
        "站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。",
        "将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。",
        "推动右脚跟，将身体抬起到长凳或台阶上，伸直右腿。",
        "将左脚放在长凳或台阶上，完全直立。",
        "左脚向后退一步，然后是右脚，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच या कदम के सामने खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।",
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        "अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें और अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने शरीर को बेंच या सीढ़ी पर ऊपर उठाएं।",
        "पूरी तरह सीधे खड़े होकर अपने बाएँ पैर को बेंच या सीढ़ी पर ऊपर लाएँ।",
        "अपने बाएँ पैर से नीचे आएँ, उसके बाद अपने दाएँ पैर से, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।",
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      "pl": [
        "Stań przed ławką lub stopniem, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Ustaw prawą stopę na ławce lub stopniu, upewniając się, że cała stopa dotyka powierzchni.",
        "Wypchnij się przez prawą piętę i wznieś ciało na ławkę lub stopień, prostując prawą nogę.",
        "Przenieś lewą stopę na ławkę lub stopień, stając w pełni wyprostowany.",
        "Zejdź lewą stopą, a następnie prawą, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi."
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      "ko": [
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      "fr": [
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        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
      ]
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  {
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    "name": "dumbbell step-up lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of a step or platform with a dumbbell in each hand, palms facing your sides. Place your right foot on the step, ensuring your entire foot is on the surface. Push through your right heel and lift your body up onto the step, bringing your left foot up as well. Once both feet are on the step, lower your left foot back down to the starting position, keeping your right foot on the step. Repeat the movement, alternating which foot you step up with each time. Continue for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti davanti a un gradino o a una piattaforma con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti ai lati. Metti il piede destro sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia in superficie. Spingi attraverso il tallone destro e solleva il corpo sul gradino, portando anche il piede sinistro verso l'alto. Una volta che entrambi i piedi sono sul gradino, abbassa il piede sinistro fino alla posizione iniziale, mantenendo il piede destro sul gradino. Ripeti il movimento, alternando ogni volta con quale piede salire con il piede. Continua per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir basamağın veya platformun önünde, her elinizde bir dambılla, avuçlarınız yanlarınıza bakacak şekilde durun. Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin ve tüm ayağınızın yüzeyde olduğundan emin olun. Sağ topuğunuzu itin ve vücudunuzu basamağa doğru kaldırın, sol ayağınızı da yukarı kaldırın. Her iki ayağınız da basamağa çıktığında, sağ ayağınızı basamakta tutarak sol ayağınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Her seferinde hangi ayağınızla adım atacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin.",
      "es": "Ponte de pie frente a un escalón o plataforma con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tus costados. Coloca el pie derecho sobre el escalón, asegurándote de que todo el pie esté sobre la superficie. Empuja con el talón derecho y sube el cuerpo sobre el escalón, llevando también el pie izquierdo hacia arriba. Una vez que ambos pies estén sobre el escalón, baja el pie izquierdo de vuelta a la posición inicial, manteniendo el pie derecho sobre el escalón. Repite el movimiento, alternando el pie con el que subes cada vez. Continúa durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте перед ступенькой или платформой, держа в каждой руке по гантели, ладонями в стороны. Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы вся стопа находилась на поверхности. Надавите на правую пятку и поднимите тело на ступеньку, одновременно поднимая левую ногу. Как только обе ноги окажутся на ступеньке, опустите левую ногу обратно в исходное положение, удерживая правую ногу на ступеньке. Повторите движение, каждый раз чередуя ногу, на которую вы наступаете. Продолжайте необходимое количество повторений.",
      "zh": "站在台阶或平台前，每只手各持一个哑铃，手掌朝向身体两侧。 将右脚放在台阶上，确保整个脚都踩在台阶上。 推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，同时将左脚抬起。 双脚踩在台阶上后，将左脚放回起始位置，并将右脚保持在台阶上。 重复该动作，每次交替使用哪只脚。 继续进行所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक सीढ़ी या मंच के सामने खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके बगल की ओर हों। अपने दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह पर है। अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें और अपने शरीर को सीढ़ी पर ऊपर उठाएं, अपने बाएं पैर को भी ऊपर लाएं। एक बार जब दोनों पैर सीढ़ी पर आ जाएँ, तो अपने बाएँ पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ, अपने दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखें। हर बार आप जिस पैर से ऊपर उठ रहे हैं, उसे बारी-बारी से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए जारी रखें।",
      "pl": "Stań przed stopniem lub podestem, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do boków. Ustaw prawą stopę na stopniu, upewniając się, że cała stopa jest na powierzchni. Wypchnij się przez prawą piętę i wznieś ciało na stopień, unosząc również lewą stopę. Gdy obie stopy będą na stopniu, opuść lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, trzymając prawą stopę na stopniu. Powtórz ruch, zmieniając za każdym razem stopę, którą wchodzisz na stopień. Kontynuuj przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "양손에 덤벨을 들고 옆을 향하도록 손가락을 한 채로 계단이나 플랫폼 앞에 섭니다. 오른쪽 발을 계단 위에 올리고 발 전체가 표면 위에 있도록 합니다. 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 몸을 밀어올리면서 계단 위로 올라가 왼쪽 발도 함께 올립니다. 두 발이 모두 계단 위에 올려지면 왼쪽 발을 내려 시작 위치로 돌아가면서 오른쪽 발은 계단 위에 유지합니다. 매번 다른 발로 스텝 업하면서 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi devant une marche ou une plateforme avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers tes côtés. Place ton pied droit sur le step, en veillant à ce que tout ton pied soit sur la surface. Pousse à travers ton talon droit et soulève ton corps sur la marche en amenant également ton pied gauche vers le haut. Une fois les deux pieds sur la marche, repose ton pied gauche jusqu'à la position de départ, en gardant ton pied droit sur la marche. Répète le mouvement en alternant le pied avec lequel tu montes à chaque fois. Continue pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of a step or platform with a dumbbell in each hand, palms facing your sides.",
        "Place your right foot on the step, ensuring your entire foot is on the surface.",
        "Push through your right heel and lift your body up onto the step, bringing your left foot up as well.",
        "Once both feet are on the step, lower your left foot back down to the starting position, keeping your right foot on the step.",
        "Repeat the movement, alternating which foot you step up with each time.",
        "Continue for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti davanti a un gradino o a una piattaforma con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti ai lati.",
        "Metti il piede destro sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia in superficie.",
        "Spingi attraverso il tallone destro e solleva il corpo sul gradino, portando anche il piede sinistro verso l'alto.",
        "Una volta che entrambi i piedi sono sul gradino, abbassa il piede sinistro fino alla posizione iniziale, mantenendo il piede destro sul gradino.",
        "Ripeti il movimento, alternando ogni volta con quale piede salire con il piede.",
        "Continua per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir basamağın veya platformun önünde, her elinizde bir dambılla, avuçlarınız yanlarınıza bakacak şekilde durun.",
        "Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin ve tüm ayağınızın yüzeyde olduğundan emin olun.",
        "Sağ topuğunuzu itin ve vücudunuzu basamağa doğru kaldırın, sol ayağınızı da yukarı kaldırın.",
        "Her iki ayağınız da basamağa çıktığında, sağ ayağınızı basamakta tutarak sol ayağınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Her seferinde hangi ayağınızla adım atacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a un escalón o plataforma con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tus costados.",
        "Coloca el pie derecho sobre el escalón, asegurándote de que todo el pie esté sobre la superficie.",
        "Empuja con el talón derecho y sube el cuerpo sobre el escalón, llevando también el pie izquierdo hacia arriba.",
        "Una vez que ambos pies estén sobre el escalón, baja el pie izquierdo de vuelta a la posición inicial, manteniendo el pie derecho sobre el escalón.",
        "Repite el movimiento, alternando el pie con el que subes cada vez.",
        "Continúa durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте перед ступенькой или платформой, держа в каждой руке по гантели, ладонями в стороны.",
        "Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы вся стопа находилась на поверхности.",
        "Надавите на правую пятку и поднимите тело на ступеньку, одновременно поднимая левую ногу.",
        "Как только обе ноги окажутся на ступеньке, опустите левую ногу обратно в исходное положение, удерживая правую ногу на ступеньке.",
        "Повторите движение, каждый раз чередуя ногу, на которую вы наступаете.",
        "Продолжайте необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站在台阶或平台前，每只手各持一个哑铃，手掌朝向身体两侧。",
        "将右脚放在台阶上，确保整个脚都踩在台阶上。",
        "推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，同时将左脚抬起。",
        "双脚踩在台阶上后，将左脚放回起始位置，并将右脚保持在台阶上。",
        "重复该动作，每次交替使用哪只脚。",
        "继续进行所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक सीढ़ी या मंच के सामने खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके बगल की ओर हों।",
        "अपने दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह पर है।",
        "अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें और अपने शरीर को सीढ़ी पर ऊपर उठाएं, अपने बाएं पैर को भी ऊपर लाएं।",
        "एक बार जब दोनों पैर सीढ़ी पर आ जाएँ, तो अपने बाएँ पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ, अपने दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखें।",
        "हर बार आप जिस पैर से ऊपर उठ रहे हैं, उसे बारी-बारी से दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przed stopniem lub podestem, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do boków.",
        "Ustaw prawą stopę na stopniu, upewniając się, że cała stopa jest na powierzchni.",
        "Wypchnij się przez prawą piętę i wznieś ciało na stopień, unosząc również lewą stopę.",
        "Gdy obie stopy będą na stopniu, opuść lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, trzymając prawą stopę na stopniu.",
        "Powtórz ruch, zmieniając za każdym razem stopę, którą wchodzisz na stopień.",
        "Kontynuuj przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "양손에 덤벨을 들고 옆을 향하도록 손가락을 한 채로 계단이나 플랫폼 앞에 섭니다.",
        "오른쪽 발을 계단 위에 올리고 발 전체가 표면 위에 있도록 합니다.",
        "오른쪽 발뒤꿈치를 통해 몸을 밀어올리면서 계단 위로 올라가 왼쪽 발도 함께 올립니다.",
        "두 발이 모두 계단 위에 올려지면 왼쪽 발을 내려 시작 위치로 돌아가면서 오른쪽 발은 계단 위에 유지합니다.",
        "매번 다른 발로 스텝 업하면서 동작을 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi devant une marche ou une plateforme avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers tes côtés.",
        "Place ton pied droit sur le step, en veillant à ce que tout ton pied soit sur la surface.",
        "Pousse à travers ton talon droit et soulève ton corps sur la marche en amenant également ton pied gauche vers le haut.",
        "Une fois les deux pieds sur la marche, repose ton pied gauche jusqu'à la position de départ, en gardant ton pied droit sur la marche.",
        "Répète le mouvement en alternant le pied avec lequel tu montes à chaque fois.",
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    "muscle_group": "glutes",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of a bench or step with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Place your right foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface. Step up onto the bench or step with your right foot, pushing through your heel to lift your body up. As you step up, simultaneously lift your left knee towards your chest. Pause at the top of the movement, then slowly lower your left foot back to the ground while keeping your right foot on the bench or step. Repeat the movement with your left foot on the bench or step. Continue alternating between your right and left foot for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti davanti a una panchina o mettiti un passo con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo. Appoggia il piede destro sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie. Sali sulla panca o con il piede destro, spingendo attraverso il tallone per sollevare il corpo. Mentre ti alzi, solleva contemporaneamente il ginocchio sinistro verso il petto. Fermati all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente il piede sinistro a terra mantenendo il piede destro sulla panca o sul passo. Ripeti il movimento con il piede sinistro sulla panca o sul passo. Continua ad alternare tra il piede destro e quello sinistro per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir bankın önünde durun veya her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir adım atın. Sağ ayağınızı bankın veya basamağın üzerine yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun. Sehpaya çıkın veya sağ ayağınızla adım atın, vücudunuzu yukarı kaldırmak için topuğunuzu itin. Adım atarken aynı anda sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından sağ ayağınızı sehpanın veya basamağın üzerinde tutarken sol ayağınızı yavaşça yere indirin. Hareketi sol ayağınız bankta veya basamakta olacak şekilde tekrarlayın. İstediğiniz tekrar sayısı için sağ ve sol ayağınız arasında geçiş yapmaya devam edin.",
      "es": "Ponte de pie frente a un banco o escalón con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Coloca el pie derecho sobre el banco o escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie. Sube al banco o escalón con el pie derecho, empujando con el talón para levantar el cuerpo. Mientras subes, levanta al mismo tiempo la rodilla izquierda hacia el pecho. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente el pie izquierdo de vuelta al suelo mientras mantienes el pie derecho sobre el banco o escalón. Repite el movimiento con el pie izquierdo sobre el banco o escalón. Continúa alternando entre el pie derecho y el izquierdo durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте перед скамьей или сделайте шаг вперед, взяв в каждую руку по гантели ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью или ступеньку так, чтобы вся ступня касалась поверхности. Встаньте на скамью или шагните правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы поднять тело вверх. Делая шаг вперед, одновременно поднимите левое колено к груди. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите левую ногу обратно на землю, удерживая правую ногу на скамье или ступеньке. Повторите движение, поставив левую ногу на скамью или ступеньку. Продолжайте чередовать правую и левую ногу необходимое количество повторений.",
      "zh": "站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 走到长凳上或用右脚踩上，用脚跟推动身体抬起。 当你向上迈步时，同时将左膝抬向胸部。 在动作的最高点暂停，然后慢慢将左脚放回地面，同时将右脚放在长凳或台阶上。 将左脚放在长凳或台阶上，重复该动作。 继续交替左右脚，达到所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच या कदम के सामने खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने दाहिने पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह के संपर्क में है। बेंच पर चढ़ें या अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से दबाव डालते हुए अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, साथ ही अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं। आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर अपने दाहिने पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को वापस जमीन पर लाएं। अपने बाएं पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखकर इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए अपने दाएं और बाएं पैर के बीच बारी-बारी से व्यायाम करना जारी रखें।",
      "pl": "Stań przed ławką lub stopniem, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Ustaw prawą stopę na ławce lub stopniu, upewniając się, że cała stopa dotyka powierzchni. Wejdź na ławkę lub stopień prawą stopą, wypychając się przez piętę, aby unieść ciało. Wchodząc, jednocześnie unieś lewe kolano w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść lewą stopę na podłogę, trzymając prawą stopę na ławce lub stopniu. Powtórz ruch, stawiając lewą stopę na ławce lub stopniu. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu prawą i lewą stopą przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "양손에 덤벨을 들고 벤치나 계단 앞에 서서 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 오른쪽 발을 벤치나 계단 위에 올리고 발 전체가 표면에 접하도록 합니다. 발뒤꿈치를 통해 밀어올리면서 벤치나 계단 위로 올라가고, 동시에 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 올립니다. 동작의 맨 위에서 일시 정지한 후 왼쪽 발을 천천히 땅으로 내리면서 오른쪽 발은 벤치나 계단 위에 유지합니다. 왼쪽 발을 벤치나 계단 위에 올려 동작을 반복합니다. 오른쪽과 왼쪽 발을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi devant un banc ou une marche avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Place ton pied droit sur le banc ou le step, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface. Monte sur le banc ou la marche avec le pied droit, en poussant sur ton talon pour soulever ton corps. En montant sur la marche, soulève simultanément ton genou gauche vers ta poitrine. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton pied gauche au sol tout en gardant ton pied droit sur le banc ou la marche. Répète le mouvement avec ton pied gauche sur le banc ou la marche. Continue à alterner entre ton pied droit et ton pied gauche pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of a bench or step with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Place your right foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface.",
        "Step up onto the bench or step with your right foot, pushing through your heel to lift your body up.",
        "As you step up, simultaneously lift your left knee towards your chest.",
        "Pause at the top of the movement, then slowly lower your left foot back to the ground while keeping your right foot on the bench or step.",
        "Repeat the movement with your left foot on the bench or step.",
        "Continue alternating between your right and left foot for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti davanti a una panchina o mettiti un passo con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Appoggia il piede destro sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie.",
        "Sali sulla panca o con il piede destro, spingendo attraverso il tallone per sollevare il corpo.",
        "Mentre ti alzi, solleva contemporaneamente il ginocchio sinistro verso il petto.",
        "Fermati all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente il piede sinistro a terra mantenendo il piede destro sulla panca o sul passo.",
        "Ripeti il movimento con il piede sinistro sulla panca o sul passo.",
        "Continua ad alternare tra il piede destro e quello sinistro per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir bankın önünde durun veya her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir adım atın.",
        "Sağ ayağınızı bankın veya basamağın üzerine yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun.",
        "Sehpaya çıkın veya sağ ayağınızla adım atın, vücudunuzu yukarı kaldırmak için topuğunuzu itin.",
        "Adım atarken aynı anda sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.",
        "Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından sağ ayağınızı sehpanın veya basamağın üzerinde tutarken sol ayağınızı yavaşça yere indirin.",
        "Hareketi sol ayağınız bankta veya basamakta olacak şekilde tekrarlayın.",
        "İstediğiniz tekrar sayısı için sağ ve sol ayağınız arasında geçiş yapmaya devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a un banco o escalón con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo.",
        "Coloca el pie derecho sobre el banco o escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie.",
        "Sube al banco o escalón con el pie derecho, empujando con el talón para levantar el cuerpo.",
        "Mientras subes, levanta al mismo tiempo la rodilla izquierda hacia el pecho.",
        "Haz una pausa en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente el pie izquierdo de vuelta al suelo mientras mantienes el pie derecho sobre el banco o escalón.",
        "Repite el movimiento con el pie izquierdo sobre el banco o escalón.",
        "Continúa alternando entre el pie derecho y el izquierdo durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте перед скамьей или сделайте шаг вперед, взяв в каждую руку по гантели ладонями к телу.",
        "Поставьте правую ногу на скамью или ступеньку так, чтобы вся ступня касалась поверхности.",
        "Встаньте на скамью или шагните правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы поднять тело вверх.",
        "Делая шаг вперед, одновременно поднимите левое колено к груди.",
        "Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите левую ногу обратно на землю, удерживая правую ногу на скамье или ступеньке.",
        "Повторите движение, поставив левую ногу на скамью или ступеньку.",
        "Продолжайте чередовать правую и левую ногу необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。",
        "将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。",
        "走到长凳上或用右脚踩上，用脚跟推动身体抬起。",
        "当你向上迈步时，同时将左膝抬向胸部。",
        "在动作的最高点暂停，然后慢慢将左脚放回地面，同时将右脚放在长凳或台阶上。",
        "将左脚放在长凳或台阶上，重复该动作。",
        "继续交替左右脚，达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच या कदम के सामने खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।",
        "अपने दाहिने पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह के संपर्क में है।",
        "बेंच पर चढ़ें या अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से दबाव डालते हुए अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें।",
        "जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, साथ ही अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर अपने दाहिने पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को वापस जमीन पर लाएं।",
        "अपने बाएं पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखकर इस क्रिया को दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए अपने दाएं और बाएं पैर के बीच बारी-बारी से व्यायाम करना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przed ławką lub stopniem, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Ustaw prawą stopę na ławce lub stopniu, upewniając się, że cała stopa dotyka powierzchni.",
        "Wejdź na ławkę lub stopień prawą stopą, wypychając się przez piętę, aby unieść ciało.",
        "Wchodząc, jednocześnie unieś lewe kolano w stronę klatki piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść lewą stopę na podłogę, trzymając prawą stopę na ławce lub stopniu.",
        "Powtórz ruch, stawiając lewą stopę na ławce lub stopniu.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu prawą i lewą stopą przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "양손에 덤벨을 들고 벤치나 계단 앞에 서서 손가락이 몸을 향하도록 합니다.",
        "오른쪽 발을 벤치나 계단 위에 올리고 발 전체가 표면에 접하도록 합니다.",
        "발뒤꿈치를 통해 밀어올리면서 벤치나 계단 위로 올라갑니다.",
        "올라가면서 동시에 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 올립니다.",
        "동작의 맨 위에서 일시 정지한 후 왼쪽 발을 천천히 땅으로 내리면서 오른쪽 발은 벤치나 계단 위에 유지합니다.",
        "왼쪽 발을 벤치나 계단 위에 올려 동작을 반복합니다.",
        "오른쪽과 왼쪽 발을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 계속합니다."
      ],
      "fr": [
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        "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton pied gauche au sol tout en gardant ton pied droit sur le banc ou la marche.",
        "Répète le mouvement avec ton pied gauche sur le banc ou la marche.",
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    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0432",
    "name": "dumbbell stiff leg deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and lower the dumbbells towards the ground, allowing a slight bend in your knees. Lower the dumbbells until you feel a stretch in your hamstrings, then squeeze your glutes and push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Tieni la schiena dritta e il core attivo, incurva i fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo una leggera piegatura delle ginocchia. Abbassa i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, poi stringi i glutei e spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı destekleyin ve dambılları yere doğru indirerek dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin, ardından kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, permitiendo una ligera flexión en las rodillas. Baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, luego aprieta los glúteos y empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь в бедрах и опустите гантели к земле, слегка согнув колени. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем сожмите ягодицы и толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部并将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。 降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后挤压臀肌并通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और डम्बल को जमीन की ओर नीचे करें, जिससे आपके घुटनों में हल्का सा मोड़ आ जाए। जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को नीचे रखें, फिर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, pochyl się w biodrach i opuść hantle w kierunku podłogi, pozwalając na lekkie ugięcie kolan. Opuszczaj hantle, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda, a następnie napnij pośladki i wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주며 엉덩이에서 구부려 덤벨을 땅 방향으로 내립니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 덤벨을 내려 햄스트링에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 그 후 글루트를 조이고 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse les haltères vers le sol, en permettant une légère flexion des genoux. Abaisse les haltères jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, puis contracte tes fessiers et pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Lower the dumbbells until you feel a stretch in your hamstrings, then squeeze your glutes and push through your heels to return to the starting position.",
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      "it": [
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        "Abbassa i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, poi stringi i glutei e spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı destekleyin ve dambılları yere doğru indirerek dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.",
        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin, ardından kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, permitiendo una ligera flexión en las rodillas.",
        "Baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, luego aprieta los glúteos y empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
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      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху.",
        "Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь в бедрах и опустите гантели к земле, слегка согнув колени.",
        "Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем сожмите ягодицы и толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。",
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        "降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后挤压臀肌并通过脚后跟推回到起始位置。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और डम्बल को जमीन की ओर नीचे करें, जिससे आपके घुटनों में हल्का सा मोड़ आ जाए।",
        "जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को नीचे रखें, फिर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem.",
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        "Opuszczaj hantle, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda, a następnie napnij pośladki i wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다.",
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        "무릎을 약간 구부린 상태에서 덤벨을 내려 햄스트링에 스트레칭을 느낄 때까지 내린 후 글루트를 조이고 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.",
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      "fr": [
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        "Abaisse les haltères jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, puis contracte tes fessiers et pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
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    "name": "dumbbell straight arm pullover",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet planted firmly on the ground. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight above your chest. Keeping your arms straight, slowly lower the dumbbell behind your head in an arc-like motion. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panchina con la testa a un'estremità e i piedi ben piantati a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto. Tenendo le braccia dritte, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa in un movimento ad arco. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak dambılı yavaşça başınızın arkasına yay benzeri bir hareketle indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco con la cabeza en un extremo y los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos rectos, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza con un movimiento en forma de arco. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и твердо поставив ноги на землю. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, медленно опустите гантель за голову дугообразным движением. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，头朝一端，双脚牢牢踩在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧线动作慢慢将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर रखकर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर मजबूती से टिके हों। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे एक चाप जैसी गति में नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopami mocno opartymi na podłodze. Trzymaj hantlę obiema dłońmi i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową. Trzymając ramiona proste, powoli opuść hantlę za głowę, wykonując ruch po łuku. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 머리를 한쪽 끝에 두고 발을 땅에 단단히 디딥니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위에 곧게 펼칩니다. 팔을 곧게 유지하면서 덤벨을 호형의 동작으로 천천히 머리 뒤로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 들어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds fermement ancrés au sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête dans un mouvement en arc. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet planted firmly on the ground.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight above your chest.",
        "Keeping your arms straight, slowly lower the dumbbell behind your head in an arc-like motion.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panchina con la testa a un'estremità e i piedi ben piantati a terra.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto.",
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        "Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
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        "Kollarınızı düz tutarak dambılı yavaşça başınızın arkasına yay benzeri bir hareketle indirin.",
        "Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco con la cabeza en un extremo y los pies firmemente apoyados en el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho.",
        "Manteniendo los brazos rectos, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza con un movimiento en forma de arco.",
        "Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, положив голову на один конец и твердо поставив ноги на землю.",
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        "Держа руки прямыми, медленно опустите гантель за голову дугообразным движением.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "平躺在长凳上，头朝一端，双脚牢牢踩在地上。",
        "双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。",
        "保持手臂伸直，以弧线动作慢慢将哑铃降低到脑后。",
        "暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
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        "दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे एक चाप जैसी गति में नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
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      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopami mocno opartymi na podłodze.",
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        "Trzymając ramiona proste, powoli opuść hantlę za głowę, wykonując ruch po łuku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 머리를 한쪽 끝에 두고 발을 땅에 단단히 디딥니다.",
        "양손으로 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위에 곧게 펼칩니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 덤벨을 호형의 동작으로 천천히 머리 뒤로 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 들어올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds fermement ancrés au sol.",
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        "Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ.",
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    "secondary_muscles": [
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      "triceps"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0434",
    "name": "dumbbell straight leg deadlift",
    "category": "upper legs",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and lower the dumbbells towards the ground, allowing your torso to lean forward. Continue lowering the dumbbells until you feel a stretch in your hamstrings, keeping your knees slightly bent. Pause for a moment at the bottom, then engage your glutes and hamstrings to lift your torso back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Mantenendo la schiena dritta e il core attivo, incurva i fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo al busto di inclinarsi in avanti. Continua ad abbassare i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Fermati un attimo in basso, poi attiva glutei e muscoli posteriori femorale per sollevare il busto fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınıza yaslanın ve dambılları yere doğru indirerek gövdenizin öne doğru eğilmesine izin verin. Dizlerinizi hafifçe bükerek diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirmeye devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, permitiendo que el torso se incline hacia adelante. Continúa bajando las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Haz una pausa breve en la posición más baja, luego activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar el torso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь в бедрах и опустите гантели к земле, позволяя туловищу наклониться вперед. Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сохраняя колени слегка согнутыми. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让躯干向前倾斜。 继续降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，保持膝盖稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और डम्बल को जमीन की ओर झुकाएं, जिससे आपका धड़ आगे की ओर झुक जाए। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें, तब तक डम्बल को नीचे करना जारी रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, pochyl się w biodrach i opuść hantle w kierunku podłogi, pozwalając tułowiowi pochylić się do przodu. Opuszczaj hantle, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda, trzymając kolana lekko zgięte. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unosząc tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주며 엉덩이에서 구부려 상체를 앞으로 기울이면서 덤벨을 땅 방향으로 내립니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 계속 내려 햄스트링에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 맨 아래에서 일시 정지한 후 글루트와 햄스트링을 사용하여 상체를 들어올려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse les haltères vers le sol, en laissant ton torse se pencher vers l'avant. Continue à abaisser les haltères jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes ischio-jambiers, en gardant les genoux légèrement fléchis. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever ton torse jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Pause for a moment at the bottom, then engage your glutes and hamstrings to lift your torso back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
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        "Continua ad abbassare i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.",
        "Fermati un attimo in basso, poi attiva glutei e muscoli posteriori femorale per sollevare il busto fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınıza yaslanın ve dambılları yere doğru indirerek gövdenizin öne doğru eğilmesine izin verin.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükerek diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirmeye devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, permitiendo que el torso se incline hacia adelante.",
        "Continúa bajando las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Haz una pausa breve en la posición más baja, luego activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar el torso de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху.",
        "Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь в бедрах и опустите гантели к земле, позволяя туловищу наклониться вперед.",
        "Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сохраняя колени слегка согнутыми.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。",
        "保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让躯干向前倾斜。",
        "继续降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，保持膝盖稍微弯曲。",
        "在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और डम्बल को जमीन की ओर झुकाएं, जिससे आपका धड़ आगे की ओर झुक जाए।",
        "जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें, तब तक डम्बल को नीचे करना जारी रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem.",
        "Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, pochyl się w biodrach i opuść hantle w kierunku podłogi, pozwalając tułowiowi pochylić się do przodu.",
        "Opuszczaj hantle, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda, trzymając kolana lekko zgięte.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unosząc tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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        "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다.",
        "등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주며 엉덩이에서 구부려 상체를 앞으로 기울이면서 덤벨을 땅 방향으로 내립니다.",
        "무릎을 약간 구부린 상태에서 계속 내려 햄스트링에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다.",
        "맨 아래에서 일시 정지한 후 글루트와 햄스트링을 사용하여 상체를 들어올려 시작 위치로 돌아갑니다.",
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        "Continue à abaisser les haltères jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes ischio-jambiers, en gardant les genoux légèrement fléchis.",
        "Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever ton torse jusqu'à la position de départ.",
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  },
  {
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      "it": "Stai in piedi con i piedi più allontanati rispetto alla larghezza delle spalle, le dita rivolte verso l'esterno. Tieni un manubrio con entrambe le mani davanti al corpo, braccia estese. Flette le ginocchia e abbassa i fianchi in posizione squat, mantenendo la schiena dritta. Abbassa il manubrio tra le gambe, tenendo le braccia dritte. Spingi attraverso i talloni e allunga i fianchi in avanti, tirando il manubrio verso l'alto e davanti al corpo. Stringi i glutei all'inizio del movimento, poi abbassa di nuovo il manubrio tra le gambe. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık, ayak parmaklarınız dışarı doğru bakacak şekilde ayakta durun. Bir dambılı iki elinizle vücudunuzun önünde tutun, kollarınızı uzatın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz tutun. Kollarınızı düz tutarak dambılı bacaklarınızın arasına indirin. Topuklarınızın arasından geçin ve kalçalarınızı öne doğru uzatarak dambılı yukarı ve vücudunuzun önüne çekin. Hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın, ardından dambılı tekrar bacaklarınızın arasına indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies más separados que la altura de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Sujeta una mancuerna con ambas manos frente a tu cuerpo, con los brazos extendidos. Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta. Baja la mancuerna entre las piernas, manteniendo los brazos rectos. Empuja con los talones y extiende las caderas hacia adelante, llevando la mancuerna hacia arriba y frente a tu cuerpo. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, luego baja la mancuerna de vuelta entre las piernas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки направлены наружу. Держите гантель обеими руками перед телом, руки вытянуты. Согните колени и опустите бедра в положение приседа, сохраняя спину прямой. Опустите гантель между ног, держа руки прямыми. Проведите пятками и вытяните бедра вперед, подтягивая гантель вверх и перед собой. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, затем опустите гантель обратно между ног. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 双手握住哑铃置于身体前方，双臂伸展。 弯曲膝盖，将臀部放低至下蹲位置，保持背部挺直。 将哑铃放在两腿之间，保持手臂伸直。 通过脚后跟发力，向前伸展臀部，将哑铃向上拉至身体前方。 在动作的最高点挤压臀部，然后将哑铃放回双腿之间。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, बाहें फैली हुई। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए डम्बल को अपने पैरों के बीच नीचे रखें। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, डम्बल को ऊपर और अपने शरीर के सामने खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर डम्बल को वापस अपने पैरों के बीच नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku szerszym niż szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Trzymaj hantlę obiema dłońmi przed ciałem, ramiona wyprostowane. Zegnij kolana i opuść biodra w pozycję przysiadu, trzymając plecy proste. Opuść hantlę pomiędzy nogami, trzymając ramiona proste. Wypchnij się przez pięty i wyprostuj biodra do przodu, podciągając hantlę do góry i przed ciało. Napnij pośladki na szczycie ruchu, a następnie opuść hantlę z powrotem pomiędzy nogi. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 펼친 채로 몸 앞에 둡니다. 무릎을 구부려 엉덩이를 내려 스쿼트 자세를 취하면서 등을 곧게 유지합니다. 팔을 곧게 유지하면서 덤벨을 다리 사이로 내립니다. 발뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이를 앞으로 펴면서 덤벨을 몸 앞으로 들어올립니다. 맨 위에서 글루트를 조인 후 덤벨을 다시 다리 사이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. Tiens un haltère des deux mains devant ton corps, les bras étendus. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit. Abaisse l'haltère entre tes jambes, en gardant tes bras tendus. Pousse sur tes talons et étends tes hanches vers l'avant, en tirant l'haltère vers le haut et devant ton corps. Contracte tes fessiers en haut du mouvement, puis abaisse l'haltère entre tes jambes. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointed outwards.",
        "Hold a dumbbell with both hands in front of your body, arms extended.",
        "Bend your knees and lower your hips down into a squat position, keeping your back straight.",
        "Lower the dumbbell down between your legs, keeping your arms straight.",
        "Drive through your heels and extend your hips forward, pulling the dumbbell up and in front of your body.",
        "Squeeze your glutes at the top of the movement, then lower the dumbbell back down between your legs.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi più allontanati rispetto alla larghezza delle spalle, le dita rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani davanti al corpo, braccia estese.",
        "Flette le ginocchia e abbassa i fianchi in posizione squat, mantenendo la schiena dritta.",
        "Abbassa il manubrio tra le gambe, tenendo le braccia dritte.",
        "Spingi attraverso i talloni e allunga i fianchi in avanti, tirando il manubrio verso l'alto e davanti al corpo.",
        "Stringi i glutei all'inizio del movimento, poi abbassa di nuovo il manubrio tra le gambe.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık, ayak parmaklarınız dışarı doğru bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Bir dambılı iki elinizle vücudunuzun önünde tutun, kollarınızı uzatın.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak dambılı bacaklarınızın arasına indirin.",
        "Topuklarınızın arasından geçin ve kalçalarınızı öne doğru uzatarak dambılı yukarı ve vücudunuzun önüne çekin.",
        "Hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın, ardından dambılı tekrar bacaklarınızın arasına indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies más separados que la altura de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera.",
        "Sujeta una mancuerna con ambas manos frente a tu cuerpo, con los brazos extendidos.",
        "Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta.",
        "Baja la mancuerna entre las piernas, manteniendo los brazos rectos.",
        "Empuja con los talones y extiende las caderas hacia adelante, llevando la mancuerna hacia arriba y frente a tu cuerpo.",
        "Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, luego baja la mancuerna de vuelta entre las piernas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки направлены наружу.",
        "Держите гантель обеими руками перед телом, руки вытянуты.",
        "Согните колени и опустите бедра в положение приседа, сохраняя спину прямой.",
        "Опустите гантель между ног, держа руки прямыми.",
        "Проведите пятками и вытяните бедра вперед, подтягивая гантель вверх и перед собой.",
        "Сожмите ягодицы в верхней точке движения, затем опустите гантель обратно между ног.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。",
        "双手握住哑铃置于身体前方，双臂伸展。",
        "弯曲膝盖，将臀部放低至下蹲位置，保持背部挺直。",
        "将哑铃放在两腿之间，保持手臂伸直。",
        "通过脚后跟发力，向前伸展臀部，将哑铃向上拉至身体前方。",
        "在动作的最高点挤压臀部，然后将哑铃放回双腿之间。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों।",
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        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "अपनी बाहों को सीधा रखते हुए डम्बल को अपने पैरों के बीच नीचे रखें।",
        "अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, डम्बल को ऊपर और अपने शरीर के सामने खींचें।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर डम्बल को वापस अपने पैरों के बीच नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku szerszym niż szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz.",
        "Trzymaj hantlę obiema dłońmi przed ciałem, ramiona wyprostowane.",
        "Zegnij kolana i opuść biodra w pozycję przysiadu, trzymając plecy proste.",
        "Opuść hantlę pomiędzy nogami, trzymając ramiona proste.",
        "Wypchnij się przez pięty i wyprostuj biodra do przodu, podciągając hantlę do góry i przed ciało.",
        "Napnij pośladki na szczycie ruchu, a następnie opuść hantlę z powrotem pomiędzy nogi.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다.",
        "양손으로 덤벨을 잡고 팔을 펼친 채로 몸 앞에 둡니다.",
        "무릎을 구부려 엉덩이를 내려 스쿼트 자세를 취하면서 등을 곧게 유지합니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 덤벨을 다리 사이로 내립니다.",
        "발뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이를 앞으로 펴면서 덤벨을 몸 앞으로 들어올립니다.",
        "맨 위에서 글루트를 조인 후 덤벨을 다시 다리 사이로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Abaisse l'haltère entre tes jambes, en gardant tes bras tendus.",
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    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "core"
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    "media_id": "BmrwWzo",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "2803",
    "name": "dumbbell supported squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides. Keeping your chest up and core engaged, slowly lower your body down by bending your knees and pushing your hips back. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati. Mantenendo il petto sollevato e il core impegnato, abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente. Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados. Manteniendo el pecho arriba y el core activado, baja lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпусом, медленно опустите тело вниз, сгибая колени и отводя бедра назад. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ लें। अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach po bokach. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, a mięśnie brzucha napięte, powoli opuść ciało, zginając kolana i cofając biodra do tyłu. Kontynuuj obniżanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak to komfortowe. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들어 옆에 둡니다. 가슴을 펴고 복부에 힘을 주면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸을 천천히 내립니다. 허벅지가 지면과 평행해질 때까지 내리거나 편안한 범위까지 내립니다. 맨 아래에서 일시 정지한 후 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 올라갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse lentement ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
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        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati.",
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        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun.",
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        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados.",
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        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.",
        "Удерживая грудь поднятой и напряженным корпусом, медленно опустите тело вниз, сгибая колени и отводя бедра назад.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。",
        "保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ लें।",
        "अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ।",
        "तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach po bokach.",
        "Trzymając klatkę piersiową uniesioną, a mięśnie brzucha napięte, powoli opuść ciało, zginając kolana i cofając biodra do tyłu.",
        "Kontynuuj obniżanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak to komfortowe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들어 옆에 둡니다.",
        "가슴을 펴고 복부에 힘을 주면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸을 천천히 내립니다.",
        "허벅지가 지면과 평행해질 때까지 내리거나 편안한 범위까지 내립니다.",
        "맨 아래에서 일시 정지한 후 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 올라갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.",
        "En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse lentement ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
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    "name": "dumbbell tate press",
    "category": "upper arms",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Raise the dumbbells to shoulder height, then rotate your wrists so that your palms are facing away from you. Press the dumbbells up until your arms are fully extended, then lower them back down to shoulder height. Rotate your wrists back to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina piatta con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Alza i manubri all'altezza delle spalle, poi ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti dall'altra parte. Premi i manubri finché le braccia non sono completamente estese, poi abbassali fino all'altezza delle spalle. Ruota i polsi di nuovo alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde. Dambılları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından bileklerinizi avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde çevirin. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın, ardından tekrar omuz yüksekliğine indirin. Bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürün ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirándose entre sí. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, luego gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia afuera. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos, luego bájalas de vuelta a la altura de los hombros. Gira las muñecas de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели на высоту плеч, затем поверните запястья так, чтобы ладони были направлены от вас. Выжимайте гантели вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно на высоту плеч. Верните запястья в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌背向自己。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，然后将其放回至肩膀高度。 将手腕旋转回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक सपाट बेंच पर बैठें। डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, फिर अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आपसे दूर रहें। डम्बल को तब तक ऊपर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ, फिर उन्हें वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ। अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na płaskiej ławce z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do siebie. Unieś hantle do wysokości barków, a następnie obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w kierunku od siebie. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do wysokości barków. Obróć nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손가락이 서로를 향하도록 합니다. 덤벨을 어깨 높이로 들어올린 후 손목을 회전하여 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 누릅니다. 그 후 덤벨을 어깨 높이로 내립니다. 손목을 다시 회전하여 처음 자세로 돌아가고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Lève les haltères à hauteur des épaules, puis fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'extérieur. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, puis abaisse-les de nouveau à hauteur des épaules. Ramène tes poignets à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Raise the dumbbells to shoulder height, then rotate your wrists so that your palms are facing away from you.",
        "Press the dumbbells up until your arms are fully extended, then lower them back down to shoulder height.",
        "Rotate your wrists back to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina piatta con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Alza i manubri all'altezza delle spalle, poi ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti dall'altra parte.",
        "Premi i manubri finché le braccia non sono completamente estese, poi abbassali fino all'altezza delle spalle.",
        "Ruota i polsi di nuovo alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde.",
        "Dambılları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından bileklerinizi avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde çevirin.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın, ardından tekrar omuz yüksekliğine indirin.",
        "Bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürün ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirándose entre sí.",
        "Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, luego gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia afuera.",
        "Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos, luego bájalas de vuelta a la altura de los hombros.",
        "Gira las muñecas de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу.",
        "Поднимите гантели на высоту плеч, затем поверните запястья так, чтобы ладони были направлены от вас.",
        "Выжимайте гантели вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно на высоту плеч.",
        "Верните запястья в исходное положение и повторите желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
        "将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌背向自己。",
        "向上推哑铃，直到手臂完全伸展，然后将其放回至肩膀高度。",
        "将手腕旋转回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक सपाट बेंच पर बैठें।",
        "डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, फिर अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आपसे दूर रहें।",
        "डम्बल को तब तक ऊपर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ, फिर उन्हें वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।",
        "अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na płaskiej ławce z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do siebie.",
        "Unieś hantle do wysokości barków, a następnie obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w kierunku od siebie.",
        "Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do wysokości barków.",
        "Obróć nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손가락이 서로를 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 어깨 높이로 들어올린 후 손목을 회전하여 손가락이 앞을 향하도록 합니다.",
        "팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 누릅니다.",
        "그 후 덤벨을 어깨 높이로 내렸다가 손목을 회전하여 시작 자세로 돌아가고 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Lève les haltères à hauteur des épaules, puis fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'extérieur.",
        "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, puis abaisse-les de nouveau à hauteur des épaules.",
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      ]
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    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
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    "target": "triceps",
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    "id": "1742",
    "name": "dumbbell tricep kickback with stork stance",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in your right hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Bring your right elbow up to your side, keeping it bent at a 90-degree angle. Extend your right arm straight back, squeezing your triceps. Pause for a moment, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio nella mano destra. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Alza il gomito destro al fianco, mantenendolo piegato a 90 gradi. Allunga il braccio destro dritto all'indietro, stringendo i tricipiti. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yanınıza getirin. Trisepsinizi sıkarak sağ kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en la mano derecha. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Lleva el codo derecho hacia el costado, manteniéndolo flexionado en un ángulo de 90 grados. Extiende el brazo derecho recto hacia atrás, apretando el tríceps. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в правую руку гантель. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите правый локоть в сторону, сохраняя его согнутым под углом 90 градусов. Вытяните правую руку прямо назад, сжимая трицепс. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将右肘举至身体一侧，保持弯曲 90 度角。 将右臂向后伸直，挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी दाहिनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपनी तरफ ऊपर लाएँ। अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w prawej dłoni. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Unieś prawy łokieć do boku, trzymając go zgięty pod kątem 90 stopni. Wyprostuj prawe ramię do tyłu, napinając triceps. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 오른손에 덤벨을 듭니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부려 상체를 앞으로 기울이면서 등을 곧게 유지합니다. 오른쪽 팔꿈치를 옆으로 올리되 90도로 구부립니다. 팔꿈치 위치는 유지하면서 오른팔을 곧게 펴 뒤로 밀어 삼두근을 조입니다. 잠깐 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 쪽도 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans ta main droite. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Amène ton coude droit vers ton côté en le gardant fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ton bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps. Marque une pause, puis abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in your right hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Bring your right elbow up to your side, keeping it bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your right arm straight back, squeezing your triceps.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio nella mano destra.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Alza il gomito destro al fianco, mantenendolo piegato a 90 gradi.",
        "Allunga il braccio destro dritto all'indietro, stringendo i tricipiti.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yanınıza getirin.",
        "Trisepsinizi sıkarak sağ kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en la mano derecha.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Lleva el codo derecho hacia el costado, manteniéndolo flexionado en un ángulo de 90 grados.",
        "Extiende el brazo derecho recto hacia atrás, apretando el tríceps.",
        "Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в правую руку гантель.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Поднимите правый локоть в сторону, сохраняя его согнутым под углом 90 градусов.",
        "Вытяните правую руку прямо назад, сжимая трицепс.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.",
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      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，右手握住哑铃。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将右肘举至身体一侧，保持弯曲 90 度角。",
        "将右臂向后伸直，挤压三头肌。",
        "暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी दाहिनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपनी तरफ ऊपर लाएँ।",
        "अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w prawej dłoni.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.",
        "Unieś prawy łokieć do boku, trzymając go zgięty pod kątem 90 stopni.",
        "Wyprostuj prawe ramię do tyłu, napinając triceps.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 서서 오른손에 덤벨을 듭니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부려 상체를 앞으로 기울이면서 등을 곧게 유지합니다.",
        "오른쪽 팔꿈치를 옆으로 올리되 90도로 구부립니다.",
        "팔꿈치 위치는 유지하면서 오른팔을 곧게 펴 뒤로 밀어 삼두근을 조입니다.",
        "잠깐 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 쪽도 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans ta main droite.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Amène ton coude droit vers ton côté en le gardant fléchi à un angle de 90 degrés.",
        "Étends ton bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps.",
        "Marque une pause, puis abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.",
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  {
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    "name": "dumbbell twisting bench press",
    "category": "upper arms",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing away from you. Extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower the dumbbells down towards your chest, keeping your elbows close to your body. As you lower the dumbbells, twist your wrists so that your palms face towards you at the bottom of the movement. Pause for a moment at the bottom, then reverse the movement by pressing the dumbbells back up to the starting position. As you press the dumbbells up, twist your wrists back to the starting position with palms facing away from you. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso di espalle. Allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Abbassa i manubri verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo. Mentre abbassi i manubri, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso di te alla base del movimento. Fermati un attimo in basso, poi inverti il movimento premendo di nuovo i manubri verso l'alto fino alla posizione di partenza. Mentre premi i manubri verso l'alto, ruota i polsi verso la posizione iniziale con i palmi rivolti lontano. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde üstten tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları göğsünüze doğru indirin. Dambılları indirirken bileklerinizi hareketin alt noktasında avuçlarınız size bakacak şekilde çevirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru yukarı doğru bastırarak hareketi tersine çevirin. Dambılları yukarı doğru bastırırken, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas alejadas de ti. Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos. Baja las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mientras bajas las mancuernas, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia ti en la parte más baja del movimiento. Haz una pausa por un momento en la parte más baja, luego invierte el movimiento presionando las mancuernas de vuelta hacia arriba, hasta la posición inicial. Mientras presionas las mancuernas hacia arriba, gira las muñecas de vuelta a la posición inicial con las palmas alejadas de ti. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями от себя. Вытяните руки прямо вверх над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу. Опуская гантели, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам в нижней части движения. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем поменяйте направление движения, вернув гантели в исходное положение. Выжимая гантели вверх, верните запястья в исходное положение ладонями от себя. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌背向自己。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。 将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 放下哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部面向自己。 在底部暂停片刻，然后通过将哑铃推回到起始位置来反转动作。 当你向上推哑铃时，将手腕扭转回起始位置，手掌背向自己。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे करें। जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आंदोलन के निचले भाग में आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाकर गति को उलट दें। जैसे ही आप डम्बल को ऊपर दबाते हैं, अपनी कलाइयों को वापस शुरुआती स्थिति में मोड़ें और हथेलियाँ आपसे दूर रहें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, opierając stopy na podłodze, a plecy o ławkę. Trzymaj hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem, dłonie skierowane w stronę od siebie. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, z lekkim ugięciem w łokciach. Opuść hantle w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Opuszczając hantle, obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w stronę twarzy na dole ruchu. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wykonaj ruch odwrotny, wypychając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wypychając hantle, obróć nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej, dłonie skierowane w stronę od siebie. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 누워 발을 땅에 디디고 등을 벤치에 붙입니다. 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 팔을 가슴 위에 곧게 펴되 팔꿈치는 약간 구부립니다. 덤벨을 가슴 방향으로 천천히 내리면서 팔꿈치는 몸 가까이 유지합니다. 덤벨을 내릴 때 손목을 회전하여 맨 아래에서 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 다시 누르면서 동시에 손목을 회전하여 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'extérieur. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse les haltères vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers toi en bas du mouvement. Marque une pause en bas, puis inverse le mouvement en pressant les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. En poussant les haltères vers le haut, tourne tes poignets pour revenir à la position de départ, paumes tournées vers l'extérieur. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing away from you.",
        "Extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower the dumbbells down towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "As you lower the dumbbells, twist your wrists so that your palms face towards you at the bottom of the movement.",
        "Pause for a moment at the bottom, then reverse the movement by pressing the dumbbells back up to the starting position.",
        "As you press the dumbbells up, twist your wrists back to the starting position with palms facing away from you.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso di espalle.",
        "Allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Abbassa i manubri verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Mentre abbassi i manubri, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso di te alla base del movimento.",
        "Fermati un attimo in basso, poi inverti il movimento premendo di nuovo i manubri verso l'alto fino alla posizione di partenza.",
        "Mentre premi i manubri verso l'alto, ruota i polsi verso la posizione iniziale con i palmi rivolti lontano.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde üstten tutun.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları göğsünüze doğru indirin.",
        "Dambılları indirirken bileklerinizi hareketin alt noktasında avuçlarınız size bakacak şekilde çevirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru yukarı doğru bastırarak hareketi tersine çevirin.",
        "Dambılları yukarı doğru bastırırken, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna çevirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas alejadas de ti.",
        "Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos.",
        "Baja las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Mientras bajas las mancuernas, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia ti en la parte más baja del movimiento.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte más baja, luego invierte el movimiento presionando las mancuernas de vuelta hacia arriba, hasta la posición inicial.",
        "Mientras presionas las mancuernas hacia arriba, gira las muñecas de vuelta a la posición inicial con las palmas alejadas de ti.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями от себя.",
        "Вытяните руки прямо вверх над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу.",
        "Опуская гантели, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам в нижней части движения.",
        "Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем поменяйте направление движения, вернув гантели в исходное положение.",
        "Выжимая гантели вверх, верните запястья в исходное положение ладонями от себя.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
        "双手各握一个哑铃，正手握握，手掌背向自己。",
        "将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。",
        "将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。",
        "放下哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部面向自己。",
        "在底部暂停片刻，然后通过将哑铃推回到起始位置来反转动作。",
        "当你向上推哑铃时，将手腕扭转回起始位置，手掌背向自己。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो।",
        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आंदोलन के निचले भाग में आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाकर गति को उलट दें।",
        "जैसे ही आप डम्बल को ऊपर दबाते हैं, अपनी कलाइयों को वापस शुरुआती स्थिति में मोड़ें और हथेलियाँ आपसे दूर रहें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, opierając stopy na podłodze, a plecy o ławkę.",
        "Trzymaj hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem, dłonie skierowane w stronę od siebie.",
        "Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, z lekkim ugięciem w łokciach.",
        "Opuść hantle w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Opuszczając hantle, obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w stronę twarzy na dole ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wykonaj ruch odwrotny, wypychając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Wypychając hantle, obróć nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej, dłonie skierowane w stronę od siebie.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 발을 땅에 디디고 등을 벤치에 붙입니다.",
        "양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다.",
        "팔을 가슴 위에 곧게 펴되 팔꿈치는 약간 구부립니다.",
        "덤벨을 가슴 방향으로 천천히 내리면서 팔꿈치는 몸 가까이 유지합니다.",
        "덤벨을 내릴 때 손목을 회전하여 맨 아래에서 손가락이 몸을 향하도록 합니다.",
        "맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 다시 누릅니다.",
        "덤벨을 누르면서 동시에 손목을 회전하여 손가락이 앞을 향하도록 합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc.",
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        "Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes.",
        "Abaisse les haltères vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers toi en bas du mouvement.",
        "Marque une pause en bas, puis inverse le mouvement en pressant les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "En poussant les haltères vers le haut, tourne tes poignets pour revenir à la position de départ, paumes tournées vers l'extérieur.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1743-z6TAHoT.jpg",
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    "media_id": "z6TAHoT",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0437",
    "name": "dumbbell upright row",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Let the dumbbells hang in front of your thighs, with your arms fully extended. Keeping your back straight and your core engaged, exhale and lift the dumbbells straight up towards your chin, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Lascia che i manubri pendano davanti alle cosce, con le braccia completamente estese. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva i manubri verso il mento, iniziando con i gomiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış halde dambılların uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılları dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Deja que las mancuernas cuelguen frente a tus muslos, con los brazos completamente extendidos. Manteniendo la espalda recta y el core activado, exhala y levanta las mancuernas rectas hacia tu barbilla, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Пусть гантели висят перед бедрами, руки полностью выпрямлены. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, выдохните и поднимите гантели прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को अपनी जांघों के सामने लटका रहने दें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और डम्बल को अपनी कोहनियों की ओर ले जाते हुए सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem. Pozwól hantlom zwisać przed udami, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, wykonaj wydech i unieś hantle prosto w stronę brody, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 허벅지 앞에 내린 채로 팔을 완전히 펼친 상태로 둡니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주면서 숨을 내쉬며 덤벨을 턱 방향으로 곧게 들어올리되 팔꿈치를 먼저 움직입니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Laisse les haltères pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève les haltères droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.",
        "Let the dumbbells hang in front of your thighs, with your arms fully extended.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, exhale and lift the dumbbells straight up towards your chin, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Lascia che i manubri pendano davanti alle cosce, con le braccia completamente estese.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva i manubri verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış halde dambılların uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılları dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono.",
        "Deja que las mancuernas cuelguen frente a tus muslos, con los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, exhala y levanta las mancuernas rectas hacia tu barbilla, guiando el movimiento con los codos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху.",
        "Пусть гантели висят перед бедрами, руки полностью выпрямлены.",
        "Удерживая спину прямой и напрягая корпус, выдохните и поднимите гантели прямо вверх к подбородку, ведя локтями.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。",
        "让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。",
        "保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。",
        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को अपनी जांघों के सामने लटका रहने दें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और डम्बल को अपनी कोहनियों की ओर ले जाते हुए सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem.",
        "Pozwól hantlom zwisać przed udami, ramiona całkowicie wyprostowane.",
        "Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, wykonaj wydech i unieś hantle prosto w stronę brody, prowadząc ruch łokciami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 허벅지 앞에 내린 채로 팔을 완전히 펼친 상태로 둡니다.",
        "등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주면서 숨을 내쉬며 덤벨을 턱 방향으로 곧게 들어올리되 팔꿈치를 먼저 움직입니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation.",
        "Laisse les haltères pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus.",
        "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève les haltères droit vers ton menton, en menant avec tes coudes.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "traps",
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  {
    "id": "1765",
    "name": "dumbbell upright row (back pov)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Let the dumbbells hang in front of your thighs, with your arms fully extended and your palms facing your body. Keeping your back straight and your core engaged, exhale and lift the dumbbells straight up towards your chin, leading with your elbows. Continue lifting until the dumbbells are at shoulder height, with your elbows pointing out to the sides. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Lascia che i manubri pendano davanti alle cosce, con le braccia completamente estese e i palmi rivolti verso il corpo. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva i manubri verso il mento, iniziando con i gomiti. Continua a sollevare fino a quando i manubri non sono all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti ai lati. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde sarkıtın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılları dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde dambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Deja que las mancuernas cuelguen frente a tus muslos, con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia tu cuerpo. Manteniendo la espalda recta y el core activado, exhala y levanta las mancuernas rectas hacia tu barbilla, guiando el movimiento con los codos. Continúa subiendo hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia los lados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Пусть гантели висят перед бедрами, руки полностью вытянуты, ладони обращены к телу. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, выдохните и поднимите гантели прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч, локти будут направлены в стороны. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展，手掌面向身体。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 继续举起哑铃，直到哑铃与肩同高，肘部指向两侧。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। डम्बल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों और आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और डम्बल को अपनी कोहनियों की ओर ले जाते हुए सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि डम्बल कंधे की ऊंचाई पर न आ जाएं, आपकी कोहनियां बगल की ओर हों। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem. Pozwól hantlom zwisać przed udami, ramiona całkowicie wyprostowane, dłonie skierowane w stronę ciała. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, wykonaj wydech i unieś hantle prosto w stronę brody, prowadząc ruch łokciami. Kontynuuj unoszenie, aż hantle znajdą się na wysokości barków, a łokcie będą skierowane na zewnątrz. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 허벅지 앞에 내린 채로 팔을 완전히 펼치되 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주면서 숨을 내쉬며 덤벨을 턱 방향으로 곧게 들어올리되 팔꿈치를 먼저 움직입니다. 덤벨을 어깨 높이까지 들어올려 팔꿈치가 옆을 향하도록 합니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Laisse les haltères pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus et les paumes tournées vers ton corps. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève les haltères droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Continue à soulever jusqu'à ce que les haltères soient à hauteur des épaules, les coudes pointés vers les côtés. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.",
        "Let the dumbbells hang in front of your thighs, with your arms fully extended and your palms facing your body.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, exhale and lift the dumbbells straight up towards your chin, leading with your elbows.",
        "Continue lifting until the dumbbells are at shoulder height, with your elbows pointing out to the sides.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Lascia che i manubri pendano davanti alle cosce, con le braccia completamente estese e i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva i manubri verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Continua a sollevare fino a quando i manubri non sono all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti ai lati.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde sarkıtın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılları dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın.",
        "Dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde dambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono.",
        "Deja que las mancuernas cuelguen frente a tus muslos, con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia tu cuerpo.",
        "Manteniendo la espalda recta y el core activado, exhala y levanta las mancuernas rectas hacia tu barbilla, guiando el movimiento con los codos.",
        "Continúa subiendo hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia los lados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху.",
        "Пусть гантели висят перед бедрами, руки полностью вытянуты, ладони обращены к телу.",
        "Удерживая спину прямой и напрягая корпус, выдохните и поднимите гантели прямо вверх к подбородку, ведя локтями.",
        "Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч, локти будут направлены в стороны.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。",
        "让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展，手掌面向身体。",
        "保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。",
        "继续举起哑铃，直到哑铃与肩同高，肘部指向两侧。",
        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "डम्बल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों और आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और डम्बल को अपनी कोहनियों की ओर ले जाते हुए सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि डम्बल कंधे की ऊंचाई पर न आ जाएं, आपकी कोहनियां बगल की ओर हों।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem.",
        "Pozwól hantlom zwisać przed udami, ramiona całkowicie wyprostowane, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, wykonaj wydech i unieś hantle prosto w stronę brody, prowadząc ruch łokciami.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż hantle znajdą się na wysokości barków, a łokcie będą skierowane na zewnątrz.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 허벅지 앞에 내린 채로 팔을 완전히 펼치되 손가락이 몸을 향하도록 합니다.",
        "등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주면서 숨을 내쉬며 덤벨을 턱 방향으로 곧게 들어올리되 팔꿈치를 먼저 움직입니다.",
        "덤벨을 어깨 높이까지 들어올려 팔꿈치가 옆을 향하도록 합니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation.",
        "Laisse les haltères pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus et les paumes tournées vers ton corps.",
        "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève les haltères droit vers ton menton, en menant avec tes coudes.",
        "Continue à soulever jusqu'à ce que les haltères soient à hauteur des épaules, les coudes pointés vers les côtés.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "traps",
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      "biceps"
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground, keeping your elbows slightly bent. Rotate your arms externally, bringing the dumbbells up towards your head while keeping your elbows in the same position. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Ruota le braccia verso l'esterno, portando i manubri verso la testa mantenendo i gomiti nella posizione giusta. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Kollarınızı dışa doğru döndürün, dirseklerinizi aynı pozisyonda tutarken dambılları başınıza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Gira los brazos hacia afuera, llevando las mancuernas hacia la cabeza mientras mantienes los codos en la misma posición. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны земле, сохраняя локти слегка согнутыми. Поверните руки наружу, поднеся гантели к голове, сохраняя при этом локти в том же положении. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将手臂向两侧抬起，直到与地面平行，保持肘部稍微弯曲。 向外旋转手臂，将哑铃举向头部，同时保持肘部处于同一位置。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक कि वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। अपनी भुजाओं को बाहर की ओर घुमाएँ, अपनी कोहनियों को उसी स्थिति में रखते हुए डम्बल को अपने सिर की ओर लाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Unieś ramiona w bok, aż będą równoległe do podłogi, trzymając łokcie lekko zgięte. Wykonaj rotację zewnętrzną ramion, unosząc hantle w stronę głowy, trzymając łokcie w tej samej pozycji. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 팔을 옆으로 들어 땅과 평행해질 때까지 올리되 팔꿈치는 약간 구부립니다. 팔꿈치 위치는 같게 유지하면서 팔을 외회전시켜 덤벨을 머리 방향으로 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Fais tourner tes bras vers l'extérieur, en amenant les haltères vers ta tête tout en gardant tes coudes dans la même position. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body.",
        "Raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground, keeping your elbows slightly bent.",
        "Rotate your arms externally, bringing the dumbbells up towards your head while keeping your elbows in the same position.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Ruota le braccia verso l'esterno, portando i manubri verso la testa mantenendo i gomiti nella posizione giusta.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.",
        "Kollarınızı dışa doğru döndürün, dirseklerinizi aynı pozisyonda tutarken dambılları başınıza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo.",
        "Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Gira los brazos hacia afuera, llevando las mancuernas hacia la cabeza mientras mantienes los codos en la misma posición.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу.",
        "Поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны земле, сохраняя локти слегка согнутыми.",
        "Поверните руки наружу, поднеся гантели к голове, сохраняя при этом локти в том же положении.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。",
        "将手臂向两侧抬起，直到与地面平行，保持肘部稍微弯曲。",
        "向外旋转手臂，将哑铃举向头部，同时保持肘部处于同一位置。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक कि वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।",
        "अपनी भुजाओं को बाहर की ओर घुमाएँ, अपनी कोहनियों को उसी स्थिति में रखते हुए डम्बल को अपने सिर की ओर लाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Unieś ramiona w bok, aż będą równoległe do podłogi, trzymając łokcie lekko zgięte.",
        "Wykonaj rotację zewnętrzną ramion, unosząc hantle w stronę głowy, trzymając łokcie w tej samej pozycji.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 몸을 향하도록 합니다.",
        "팔을 옆으로 들어 땅과 평행해질 때까지 올리되 팔꿈치는 약간 구부립니다.",
        "팔꿈치 위치는 같게 유지하면서 팔을 외회전시켜 덤벨을 머리 방향으로 들어올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps.",
        "Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant tes coudes légèrement fléchis.",
        "Fais tourner tes bras vers l'extérieur, en amenant les haltères vers ta tête tout en gardant tes coudes dans la même position.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "rotator cuff",
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      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Keep your upper arms close to your body and your elbows tucked in. Slowly curl the dumbbells up towards your shoulders, keeping your wrists straight. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti. Tieni le braccia superiori vicine al corpo e i gomiti raccolti. Arrotola lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i polsi dritti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın. Üst kollarınızı vücudunuza yakın ve dirseklerinizi içeride tutun. Bileklerinizi düz tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Mantén la parte superior de los brazos cerca del cuerpo y los codos pegados. Flexiona lentamente las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las muñecas rectas. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Держите плечи близко к телу, а локти согнутыми. Медленно поднимите гантели к плечам, сохраняя запястья прямыми. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持上臂靠近身体，肘部内收。 慢慢地将哑铃向上弯向肩膀，保持手腕伸直。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने शरीर के पास रखें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखें। अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj ramiona blisko ciała, a łokcie przyciśnięte do boków. Powoli unieś hantle w stronę barków, trzymając nadgarstki proste. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 곧게 섭니다. 상완을 몸 가까이 유지하고 팔꿈치를 안쪽으로 구부립니다. 손목을 곧게 유지하면서 덤벨을 어깨 방향으로 천천히 말아올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Garde le haut des bras près du corps et les coudes rentrés. Enroule lentement les haltères vers tes épaules, en gardant tes poignets droits. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Keep your upper arms close to your body and your elbows tucked in.",
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        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Tieni le braccia superiori vicine al corpo e i gomiti raccolti.",
        "Arrotola lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i polsi dritti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın.",
        "Üst kollarınızı vücudunuza yakın ve dirseklerinizi içeride tutun.",
        "Bileklerinizi düz tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
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        "손목을 곧게 유지하면서 덤벨을 어깨 방향으로 천천히 말아올립니다.",
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      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti. Alza i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Abbassa i manubri fino all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun. Dambılları omuz yüksekliğine kaldırın, dirsekler bükülü ve avuç içleri öne doğru baksın. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın. Dambılları omuz yüksekliğine kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia adelante. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Baja las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Поднимите гантели на высоту плеч, локти согнуты, ладони обращены вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Опустите гантели обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩高，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 将哑铃放低至肩部高度。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, कोहनियाँ मुड़ी हुई हों और हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ। डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Unieś hantle do wysokości barków, łokcie zgięte, a dłonie skierowane do przodu. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Opuść hantle z powrotem do wysokości barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 어깨 높이로 올리되 팔꿈치는 구부리고 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 위로 누르면서 팔을 완전히 펼칩니다. 덤벨을 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Lève les haltères à hauteur des épaules, coudes fléchis et paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Abaisse les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.",
        "Abbassa i manubri fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Dambılları omuz yüksekliğine kaldırın, dirsekler bükülü ve avuç içleri öne doğru baksın.",
        "Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın.",
        "Dambılları omuz yüksekliğine kadar indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.",
        "Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia adelante.",
        "Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza.",
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        "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед.",
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        "Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.",
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        "डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ।",
        "डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Usiądź na ławce z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu.",
        "Unieś hantle do wysokości barków, łokcie zgięte, a dłonie skierowane do przodu.",
        "Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.",
        "Opuść hantle z powrotem do wysokości barków.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 어깨 높이로 올리되 팔꿈치는 구부리고 손가락이 앞을 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 위로 누르면서 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "덤벨을 어깨 높이로 내립니다.",
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        "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.",
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      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi per rivolgerti in avanti. Arrotola i manubri fino alle spalle mantenendo ferme le braccia superiori. All'inizio del movimento, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti lontano dal corpo. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, ruotando i palmi verso il corpo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakacak şekilde çevirin. Üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bileklerinizi, avuçlarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde döndürün. Avuç içlerinizi vücudunuza bakacak şekilde döndürerek dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas para que queden hacia adelante. Flexiona las mancuernas hacia los hombros mientras mantienes fija la parte superior de los brazos. En la parte superior del movimiento, gira las muñecas de modo que las palmas queden alejadas de tu cuerpo. Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial, girando las palmas de nuevo hacia tu cuerpo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу. Держите локти близко к туловищу и поверните ладони лицом вперед. Поднимите гантели к плечам, сохраняя плечи неподвижными. В верхней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони были направлены от тела. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая ладони обратно к телу. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌以面向前方。 将哑铃举至肩膀处，同时保持上臂静止。 在动作的最高点，旋转手腕，使手掌背向身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回面向身体。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर घुमाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए डम्बल को अपने कंधों तक मोड़ें। आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आपके शरीर से दूर रहें। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ, अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. Zegnij ręce, unosząc hantle do barków, trzymając ramiona nieruchomo. Na szczycie ruchu obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w stronę od ciała. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, obracając dłonie z powrotem w stronę ciała. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "양손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 하여 곧게 섭니다. 팔꿈치를 몸 가까이 유지하고 손가락을 앞으로 향하도록 회전합니다. 상완을 고정하면서 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 동작의 맨 위에서 손목을 회전하여 손가락이 몸에서 멀어지도록 합니다. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내리면서 손가락을 다시 몸을 향하도록 회전합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Garde tes coudes près de ton torse et tourne tes paumes vers l'avant. Enroule les haltères jusqu'à tes épaules tout en gardant tes bras immobiles. En haut du mouvement, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers l'extérieur de ton corps. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes paumes de nouveau vers ton corps. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Keep your elbows close to your torso and rotate your palms to face forward.",
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        "Slowly lower the dumbbells back to the starting position, rotating your palms back to facing your body.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi per rivolgerti in avanti.",
        "Arrotola i manubri fino alle spalle mantenendo ferme le braccia superiori.",
        "All'inizio del movimento, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti lontano dal corpo.",
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        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun.",
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        "Üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bileklerinizi, avuçlarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde döndürün.",
        "Avuç içlerinizi vücudunuza bakacak şekilde döndürerek dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
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      "es": [
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      "ru": [
        "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу.",
        "Держите локти близко к туловищу и поверните ладони лицом вперед.",
        "Поднимите гантели к плечам, сохраняя плечи неподвижными.",
        "В верхней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони были направлены от тела.",
        "Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая ладони обратно к телу.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。",
        "保持肘部靠近躯干，并旋转手掌以面向前方。",
        "将哑铃举至肩膀处，同时保持上臂静止。",
        "在动作的最高点，旋转手腕，使手掌背向身体。",
        "慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回面向身体。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।",
        "अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर घुमाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए डम्बल को अपने कंधों तक मोड़ें।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आपके शरीर से दूर रहें।",
        "धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ, अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर घुमाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu.",
        "Zegnij ręce, unosząc hantle do barków, trzymając ramiona nieruchomo.",
        "Na szczycie ruchu obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w stronę od ciała.",
        "Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, obracając dłonie z powrotem w stronę ciała.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "양손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 하여 곧게 섭니다.",
        "팔꿈치를 몸 가까이 유지하고 손가락을 앞으로 향하도록 회전합니다.",
        "상완을 고정하면서 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다.",
        "동작의 맨 위에서 손목을 회전하여 손가락이 몸에서 멀어지도록 합니다.",
        "덤벨을 천천히 시작 위치로 내리면서 손가락을 다시 몸을 향하도록 회전합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et tourne tes paumes vers l'avant.",
        "Enroule les haltères jusqu'à tes épaules tout en gardant tes bras immobiles.",
        "En haut du mouvement, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers l'extérieur de ton corps.",
        "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes paumes de nouveau vers ton corps.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
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    "name": "dumbbell zottman preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with a dumbbell in each hand, palms facing up and elbows resting on the pad. Curl the dumbbells up towards your shoulders, keeping your upper arms stationary and your palms facing up. At the top of the curl, rotate your wrists so that your palms are facing down. Slowly lower the dumbbells back down to the starting position, rotating your wrists back to the starting position as you do so. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti appoggiati sul cuscinetto. Arrotola i manubri verso le spalle, tenendo ferme le braccia superiori e i palmi rivolti verso l'alto. In cima al curl, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, ruotando i polsi di nuovo alla posizione iniziale mentre lo fai. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve dirsekleriniz yastığa dayalı olacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Üst kollarınız sabit ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Kıvrımın üst noktasında, bileklerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde döndürün. Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, bunu yaparken bileklerinizi de başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco scott con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba y los codos apoyados en la almohadilla. Flexiona las mancuernas hacia los hombros, manteniendo fija la parte superior de los brazos y las palmas hacia arriba. En la parte superior del curl, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia abajo. Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial, girando también las muñecas a su posición original mientras lo haces. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью для проповедника, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вверх и локтями на подушечку. Поднимите гантели к плечам, сохраняя плечи неподвижными и ладонями вверх. В верхней части сгибания поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вниз. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая при этом запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在牧师凳上，双手各持一个哑铃，手掌朝上，肘部放在垫子上。 将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止，手掌朝上。 在弯举的顶部，旋转手腕，使手掌朝下。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ ऊपर की ओर और कोहनियाँ पैड पर टिकाकर एक उपदेशक बेंच पर बैठें। डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें। कर्ल के शीर्ष पर, अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं, ऐसा करते समय अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do góry, a łokcie oparte na poduszce. Zegnij ręce, unosząc hantle w stronę barków, trzymając ramiona nieruchomo, a dłonie skierowane do góry. Na szczycie zgięcia obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w dół. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "프리처 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손가락이 위를 향하고 팔꿈치는 패드 위에 놓습니다. 상완을 고정하면서 손가락이 위를 향한 상태로 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 컬의 맨 위에서 손목을 회전하여 손가락이 아래를 향하도록 합니다. 덤벨을 천천히 내리면서 손목을 회전하여 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut et coudes posés sur le coussin. Enroule les haltères vers tes épaules, en gardant tes bras immobiles et les paumes tournées vers le haut. En haut de la flexion, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers le bas. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes poignets vers la position de départ en même temps. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with a dumbbell in each hand, palms facing up and elbows resting on the pad.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "In cima al curl, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.",
        "Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, ruotando i polsi di nuovo alla posizione iniziale mentre lo fai.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve dirsekleriniz yastığa dayalı olacak şekilde bir vaiz bankına oturun.",
        "Üst kollarınız sabit ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Kıvrımın üst noktasında, bileklerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde döndürün.",
        "Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, bunu yaparken bileklerinizi de başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco scott con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba y los codos apoyados en la almohadilla.",
        "Flexiona las mancuernas hacia los hombros, manteniendo fija la parte superior de los brazos y las palmas hacia arriba.",
        "En la parte superior del curl, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia abajo.",
        "Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial, girando también las muñecas a su posición original mientras lo haces.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью для проповедника, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вверх и локтями на подушечку.",
        "Поднимите гантели к плечам, сохраняя плечи неподвижными и ладонями вверх.",
        "В верхней части сгибания поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вниз.",
        "Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая при этом запястья обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在牧师凳上，双手各持一个哑铃，手掌朝上，肘部放在垫子上。",
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        "在弯举的顶部，旋转手腕，使手掌朝下。",
        "慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。",
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      ],
      "hi": [
        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ ऊपर की ओर और कोहनियाँ पैड पर टिकाकर एक उपदेशक बेंच पर बैठें।",
        "डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें।",
        "कर्ल के शीर्ष पर, अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों।",
        "धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं, ऐसा करते समय अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce modlitewnej z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do góry, a łokcie oparte na poduszce.",
        "Zegnij ręce, unosząc hantle w stronę barków, trzymając ramiona nieruchomo, a dłonie skierowane do góry.",
        "Na szczycie zgięcia obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w dół.",
        "Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "프리처 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손가락이 위를 향하고 팔꿈치는 패드 위에 놓습니다.",
        "상완을 고정하면서 손가락이 위를 향한 상태로 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다.",
        "컬의 맨 위에서 손목을 회전하여 손가락이 아래를 향하도록 합니다.",
        "덤벨을 천천히 내리면서 손목을 회전하여 시작 자세로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut et coudes posés sur le coussin.",
        "Enroule les haltères vers tes épaules, en gardant tes bras immobiles et les paumes tournées vers le haut.",
        "En haut de la flexion, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers le bas.",
        "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes poignets vers la position de départ en même temps.",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in both hands with an overhand grip, and raise it above your head. Bend your elbows and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arms close to your ears. Extend your arms and raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani con una presa sopra la mano e sollevalo sopra la testa. Piega i gomiti e abbassa il manubrio dietro la testa, tenendo le braccia superiori vicino alle orecchie. Allunga le braccia e riporta il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Her iki elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun ve başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve dambılı başınızın arkasına indirin, üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun. Kollarınızı uzatın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos con agarre prono y levántala por encima de la cabeza. Flexiona los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas. Extiende los brazos y sube la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите гантель обеими руками прямым хватом и поднимите ее над головой. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову, держа плечи близко к ушам. Вытяните руки и поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，正握，将其举过头顶。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 伸展双臂，将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। दोनों हाथों में डंबल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के पास रखें। अपनी भुजाएँ फैलाएँ और डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantlę oburącz chwytem nachwytem i unieś ją nad głowę. Zegnij łokcie i opuść hantlę za głowę, trzymając ramiona blisko uszu. Wyprostuj ramiona i unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 디딥니다. 양손으로 덤벨을 잡되 손가락이 앞을 향하도록 하여 머리 위로 들어올립니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 상완을 귀 가까이 유지합니다. 팔을 펴서 덤벨을 시작 위치로 들어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère des deux mains avec une prise en pronation, et lève-le au-dessus de ta tête. Plie tes coudes et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles. Étends tes bras et ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Bend your elbows and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arms close to your ears.",
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        "Tieni un manubrio con entrambe le mani con una presa sopra la mano e sollevalo sopra la testa.",
        "Piega i gomiti e abbassa il manubrio dietro la testa, tenendo le braccia superiori vicino alle orecchie.",
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        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta una mancuerna con ambas manos con agarre prono y levántala por encima de la cabeza.",
        "Flexiona los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas.",
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Возьмите гантель обеими руками прямым хватом и поднимите ее над головой.",
        "Согните руки в локтях и опустите гантель за голову, держа плечи близко к ушам.",
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      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "双手握住哑铃，正握，将其举过头顶。",
        "弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。",
        "伸展双臂，将哑铃举回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
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        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के पास रखें।",
        "अपनी भुजाएँ फैलाएँ और डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze.",
        "Trzymaj hantlę oburącz chwytem nachwytem i unieś ją nad głowę.",
        "Zegnij łokcie i opuść hantlę za głowę, trzymając ramiona blisko uszu.",
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      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 디딥니다.",
        "양손으로 덤벨을 잡되 손가락이 앞을 향하도록 하여 머리 위로 들어올립니다.",
        "팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 상완을 귀 가까이 유지합니다.",
        "팔을 펴서 덤벨을 시작 위치로 들어올립니다.",
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        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
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        "Plie tes coudes et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles.",
        "Étends tes bras et ramène l'haltère à la position de départ.",
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    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand tall with your feet shoulder-width apart. Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground. Slowly bring your arms forward, crossing them in front of your body. Feel the stretch in your chest muscles. Hold the stretch for 10-30 seconds. Return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi a larghezza delle spalle. Allunga le braccia dritte ai lati, parallele al suolo. Porta lentamente le braccia in avanti, incrociandole davanti al corpo. Senti l'allungamento nei muscoli del petto. Mantieni lo stretch per 10-30 secondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın. Kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın ve vücudunuzun önünde çaprazlayın. Göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Uzatmayı 10-30 saniye kadar tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Lleva lentamente los brazos hacia adelante, cruzándolos frente al cuerpo. Siente el estiramiento en los músculos del pecho. Mantén el estiramiento durante 10-30 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо в стороны, параллельно земле. Медленно вытяните руки вперед, скрестив их перед телом. Почувствуйте растяжение мышц груди. Удерживайте растяжку 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 慢慢地将双臂向前伸，交叉在身体前面。 感受胸部肌肉的伸展。 保持拉伸 10-30 秒。 返回起始位置并重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, भुजाओं तक सीधा फैलाएँ। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सामने क्रॉस करते हुए आगे लाएँ। अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। 10-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków. Wyprostuj ramiona w bok, równolegle do podłogi. Powoli przenieś ramiona do przodu, krzyżując je przed ciałem. Poczuj rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Utrzymaj rozciąganie przez 10-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 팔을 완전히 펼쳐 옆으로 땅과 평행하게 합니다. 팔을 천천히 앞으로 가져가 몸 앞에서 교차시킵니다. 가슴 근육에 스트레칭을 느낍니다. 10-30초간 스트레칭을 유지합니다. 시작 위치로 돌아가 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends les bras droit sur les côtés, parallèles au sol. Ramène lentement tes bras vers l'avant, en les croisant devant ton corps. Sens l'étirement dans les muscles de ta poitrine. Maintiens l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Reviens à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand tall with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground.",
        "Slowly bring your arms forward, crossing them in front of your body.",
        "Feel the stretch in your chest muscles.",
        "Hold the stretch for 10-30 seconds.",
        "Return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai dritto con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Allunga le braccia dritte ai lati, parallele al suolo.",
        "Porta lentamente le braccia in avanti, incrociandole davanti al corpo.",
        "Senti l'allungamento nei muscoli del petto.",
        "Mantieni lo stretch per 10-30 secondi.",
        "Torna alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın.",
        "Kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın ve vücudunuzun önünde çaprazlayın.",
        "Göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissedin.",
        "Uzatmayı 10-30 saniye kadar tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo.",
        "Lleva lentamente los brazos hacia adelante, cruzándolos frente al cuerpo.",
        "Siente el estiramiento en los músculos del pecho.",
        "Mantén el estiramiento durante 10-30 segundos.",
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        "感受胸部肌肉的伸展。",
        "保持拉伸 10-30 秒。",
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    "name": "elbow dips",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge next to your hips. Slide your hips forward off the bench and straighten your legs, keeping your heels on the ground. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench. Pause for a moment at the bottom, then push through your hands to straighten your arms and lift your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che stringono il bordo accanto ai fianchi. Fai scivolare i fianchi in avanti dalla panca e raddrizzare le gambe, mantenendo i talloni a terra. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, tenendo la schiena vicina alla panca. Fermati un attimo in basso, poi spingi tra le mani per raddrizzare le braccia e sollevare il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Kalçalarınızı benchten öne doğru kaydırın ve topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, sonra ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde junto a las caderas. Desliza las caderas hacia adelante, fuera del banco, y estira las piernas, manteniendo los talones en el suelo. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco. Haz una pausa por un momento en la posición más baja, luego empuja con las manos para enderezar los brazos y levantar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край рядом с бедрами. Сдвиньте бедра вперед со скамьи и выпрямите ноги, удерживая пятки на земле. Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем подтолкните руки, чтобы выпрямить руки и поднять тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将臀部向前滑离长凳，伸直双腿，保持脚后跟着地。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर अपने हाथों से अपने कूल्हों के बगल वाले किनारे को पकड़कर बैठें। अपने कूल्हों को बेंच से आगे की ओर खिसकाएँ और अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए अपने पैरों को सीधा करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, chwytając krawędź dłońmi obok bioder. Zsuń biodra do przodu, poza ławkę, i wyprostuj nogi, trzymając pięty na podłodze. Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, trzymając plecy blisko ławki. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez dłonie, prostując ramiona, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 손으로 가장자리 옆 엉덩이 부근을 잡습니다. 엉덩이를 벤치에서 앞으로 미끄러뜨려 다리를 펼친 채로 발뒤꿈치를 땅에 디딥니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내리면서 등을 벤치에 가깝게 유지합니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 손을 통해 밀어 팔을 펴면서 몸을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord à côté de tes hanches. Fais glisser tes hanches vers l'avant hors du banc et tends tes jambes, en gardant les talons au sol. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes bras et soulever ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che stringono il bordo accanto ai fianchi.",
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        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, tenendo la schiena vicina alla panca.",
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        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun.",
        "Kalçalarınızı benchten öne doğru kaydırın ve topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı düzleştirin.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, sonra ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde junto a las caderas.",
        "Desliza las caderas hacia adelante, fuera del banco, y estira las piernas, manteniendo los talones en el suelo.",
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        "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край рядом с бедрами.",
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        "Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем подтолкните руки, чтобы выпрямить руки и поднять тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。",
        "将臀部向前滑离长凳，伸直双腿，保持脚后跟着地。",
        "弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。",
        "在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने कूल्हों को बेंच से आगे की ओर खिसकाएँ और अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए अपने पैरों को सीधा करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
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        "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, chwytając krawędź dłońmi obok bioder.",
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        "Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, trzymając plecy blisko ławki.",
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        "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 손으로 가장자리 옆 엉덩이 부근을 잡습니다.",
        "엉덩이를 벤치에서 앞으로 미끄러뜨려 다리를 펼친 채로 발뒤꿈치를 땅에 디딥니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내리면서 등을 벤치에 가깝게 유지합니다.",
        "맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 손을 통해 밀어 팔을 펴면서 몸을 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord à côté de tes hanches.",
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        "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes bras et soulever ton corps jusqu'à la position de départ.",
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    "name": "elbow lift - reverse push-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying face down on the ground with your legs extended and your hands placed directly under your shoulders. Engage your core and press through your palms to lift your upper body off the ground, keeping your elbows close to your sides. Pause at the top for a moment, squeezing your upper back muscles. Slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti a faccia in giù a terra con le gambe distese e le mani posizionate direttamente sotto le spalle. Attiva il core e premi attraverso i palmi per sollevare la parte superiore del corpo da terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Fermati un attimo in cima, stringendo i muscoli della parte alta della schiena. Abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yüzüstü yatarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak üst vücudunuzu yerden kaldırmak için avuçlarınızın arasından bastırın. Üst sırt kaslarınızı sıkarak üst noktada bir an duraklayın. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y las manos colocadas justo debajo de los hombros. Activa el core y presiona con las palmas para levantar la parte superior del cuerpo del suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, apretando los músculos de la espalda alta. Baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что лягте на землю лицом вниз, вытянув ноги и положив руки прямо под плечи. Напрягите корпус и надавите ладонями, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли, держа локти близко к бокам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，脸朝下躺在地上，双腿伸展，双手直接放在肩膀下方。 收紧核心并用手掌按压，将上半身抬离地面，保持肘部靠近身体两侧。 在顶部暂停片刻，挤压上背部肌肉。 慢慢地将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखकर जमीन पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए एक पल के लिए शीर्ष पर रुकें। धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij od leżenia twarzą w dół na podłodze, z wyprostowanymi nogami, a dłonie ustaw dokładnie pod barkami. Napnij mięśnie brzucha i naciśnij dłońmi, unosząc górną część ciała nad podłogę, trzymając łokcie blisko boków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, napinając mięśnie górnej części pleców. Powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "땅에 엎드려 다리를 펼치고 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다. 복부에 힘을 주고 손으로 밀어 상체를 땅에서 들어올리면서 팔꿈치는 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 맨 위에서 일시 정지하면서 등 상단 근육을 조입니다. 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence allongé face contre terre sur le sol, les jambes tendues et les mains placées directement sous tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et pousse à travers tes paumes pour lever ton haut du corps du sol, en gardant tes coudes près de tes flancs. Marque une pause en haut, en contractant les muscles du haut de ton dos. Abaisse lentement ton corps vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Pause at the top for a moment, squeezing your upper back muscles.",
        "Slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yüzüstü yatarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak üst vücudunuzu yerden kaldırmak için avuçlarınızın arasından bastırın.",
        "Üst sırt kaslarınızı sıkarak üst noktada bir an duraklayın.",
        "Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y las manos colocadas justo debajo de los hombros.",
        "Activa el core y presiona con las palmas para levantar la parte superior del cuerpo del suelo, manteniendo los codos cerca de los costados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, apretando los músculos de la espalda alta.",
        "Baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что лягте на землю лицом вниз, вытянув ноги и положив руки прямо под плечи.",
        "Напрягите корпус и надавите ладонями, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли, держа локти близко к бокам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая мышцы верхней части спины.",
        "Медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，脸朝下躺在地上，双腿伸展，双手直接放在肩膀下方。",
        "收紧核心并用手掌按压，将上半身抬离地面，保持肘部靠近身体两侧。",
        "在顶部暂停片刻，挤压上背部肌肉。",
        "慢慢地将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखकर जमीन पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें।",
        "अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए एक पल के लिए शीर्ष पर रुकें।",
        "धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij od leżenia twarzą w dół na podłodze, z wyprostowanymi nogami, a dłonie ustaw dokładnie pod barkami.",
        "Napnij mięśnie brzucha i naciśnij dłońmi, unosząc górną część ciała nad podłogę, trzymając łokcie blisko boków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, napinając mięśnie górnej części pleców.",
        "Powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "땅에 엎드려 다리를 펼치고 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다.",
        "복부에 힘을 주고 손으로 밀어 상체를 땅에서 들어올리면서 팔꿈치는 몸 옆에 가깝게 유지합니다.",
        "맨 위에서 일시 정지하면서 등 상단 근육을 조입니다.",
        "몸을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence allongé face contre terre sur le sol, les jambes tendues et les mains placées directement sous tes épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et pousse à travers tes paumes pour lever ton haut du corps du sol, en gardant tes coudes près de tes flancs.",
        "Marque une pause en haut, en contractant les muscles du haut de ton dos.",
        "Abaisse lentement ton corps vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
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    "target": "upper back",
    "image": "images/1772-wbUYILZ.jpg",
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    "media_id": "wbUYILZ",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0443",
    "name": "elbow-to-knee",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engage your abs and lift your upper body off the ground, bringing your right elbow towards your left knee. At the same time, bring your left knee towards your right elbow, creating a twisting motion. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body and extend your legs back to the starting position. Repeat the movement, this time bringing your left elbow towards your right knee and your right knee towards your left elbow. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo da terra, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro. Allo stesso tempo, porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro, creando un movimento di torsione. Fermati un attimo in alto, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e riporta le gambe alla posizione iniziale. Ripeti il movimento, questa volta portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro e il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü düz yatarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirerek üst vücudunuzu yerden kaldırın. Aynı zamanda sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirerek bir bükülme hareketi yapın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça indirin ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. Bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dizinizi de sol dirseğinize doğru getirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Comienza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Al mismo tiempo, lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho, creando un movimiento de torsión. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo y extiende las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от земли, поднеся правый локоть к левому колену. В то же время поднесите левое колено к правому локтю, создавая скручивающее движение. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела и вытяните ноги обратно в исходное положение. Повторите движение, на этот раз поднеся левый локоть к правому колену, а правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "首先平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，将右肘靠近左膝盖。 同时，将左膝移向右肘，形成扭转动作。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身并将双腿伸展回到起始位置。 重复该动作，这次将左肘移向右膝，将右膝移向左肘。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं। साथ ही, घुमाने की गति बनाते हुए अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को नीचे लाएं और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएं। इस क्रिया को दोहराएं, इस बार अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर और अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Ułóż dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała nad podłogę, przybliżając prawy łokieć do lewego kolana. Jednocześnie przybliż lewe kolano do prawego łokcia, tworząc ruch skrętny. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała i wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem przybliżając lewy łokieć do prawego kolana, a prawe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 땅에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 디딥니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 옆으로 향하게 합니다. 복부에 힘을 주고 상체를 들어올리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 방향으로 가져갑니다. 동시에 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 가져가 비틀림 동작을 만듭니다. 맨 위에서 일시 정지한 후 상체와 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 반대쪽으로 반복하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 방향으로 가져가고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 가져갑니다. 양쪽을 번갈아 원하는 반복 횟수만큼 계속합니다.",
      "fr": "Commence allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du sol, en amenant ton coude droit vers ton genou gauche. En même temps, amène ton genou gauche vers ton coude droit en créant un mouvement de torsion. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et étends tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en amenant ton coude gauche vers ton genou droit et ton genou droit vers ton coude gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engage your abs and lift your upper body off the ground, bringing your right elbow towards your left knee.",
        "At the same time, bring your left knee towards your right elbow, creating a twisting motion.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body and extend your legs back to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time bringing your left elbow towards your right knee and your right knee towards your left elbow.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo da terra, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro.",
        "Allo stesso tempo, porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro, creando un movimento di torsione.",
        "Fermati un attimo in alto, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e riporta le gambe alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento, questa volta portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro e il ginocchio destro verso il gomito sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü düz yatarak başlayın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirerek üst vücudunuzu yerden kaldırın.",
        "Aynı zamanda sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirerek bir bükülme hareketi yapın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça indirin ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "Bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dizinizi de sol dirseğinize doğru getirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
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      "es": [
        "Comienza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.",
        "Al mismo tiempo, lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho, creando un movimiento de torsión.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo y extiende las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento, esta vez llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
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        "В то же время поднесите левое колено к правому локтю, создавая скручивающее движение.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела и вытяните ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите движение, на этот раз поднеся левый локоть к правому колену, а правое колено к левому локтю.",
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        "साथ ही, घुमाने की गति बनाते हुए अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को नीचे लाएं और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएं।",
        "इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर और अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.",
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        "Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała nad podłogę, przybliżając prawy łokieć do lewego kolana.",
        "Jednocześnie przybliż lewe kolano do prawego łokcia, tworząc ruch skrętny.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała i wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch, tym razem przybliżając lewy łokieć do prawego kolana, a prawe kolano do lewego łokcia.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 땅에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 디딥니다.",
        "손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 옆으로 향하게 합니다.",
        "복부에 힘을 주고 상체를 들어올리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 방향으로 가져갑니다.",
        "동시에 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 가져가 비틀림 동작을 만듭니다.",
        "맨 위에서 일시 정지한 후 상체와 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "반대쪽으로 반복하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 방향으로 가져가고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 가져갑니다.",
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        "Répète le mouvement, cette fois en amenant ton coude gauche vers ton genou droit et ton genou droit vers ton coude gauche.",
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    "id": "3292",
    "name": "elevator",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Place your hands on your hips or cross them in front of your chest. Keeping your back straight, slowly bend forward at the waist, lowering your upper body towards the ground. Pause for a moment at the bottom, then slowly raise your upper body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Metti le mani sui fianchi o incrociale davanti al petto. Tieni la schiena dritta, piegati lentamente in avanti in vita, abbassando la parte superiore del corpo verso terra. Fermati un attimo in basso, poi solleva lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya göğsünüzün önünde çaprazlayın. Sırtınızı düz tutarak yavaşça belinizden öne doğru eğilin ve üst vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las manos sobre las caderas o crúzalas frente al pecho. Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia adelante desde la cintura, bajando la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Haz una pausa por un momento en la posición más baja, luego sube lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Положите руки на бедра или скрестите их перед грудью. Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь вперед в талии, опуская верхнюю часть тела к земле. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双手放在臀部或交叉放在胸前。 保持背部挺直，腰部慢慢向前弯曲，将上半身向地面降低。 在底部停顿片刻，然后慢慢抬起上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपनी छाती के सामने क्रॉस करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे कमर के बल आगे की ओर झुकें, अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami. Ułóż dłonie na biodrach lub skrzyżuj je przed klatką piersiową. Trzymając plecy proste, powoli pochyl tułów do przodu w pasie, opuszczając górną część ciała w kierunku podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli unieś górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 손을 허리에 올려놓거나 가슴 앞에 교차시키십시오. 등을 곧게 유지하면서 천천히 허리에서 몸을 앞으로 굽혀 상체를 땅 쪽으로 낮추십시오. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 다시 올려올리십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Place tes mains sur tes hanches ou croise-les devant ta poitrine. En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant au niveau de la taille, en abaissant le haut de ton corps vers le sol. Marque une pause en bas, puis relève lentement le haut de ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Coloca las manos sobre las caderas o crúzalas frente al pecho.",
        "Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia adelante desde la cintura, bajando la parte superior del cuerpo hacia el suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición más baja, luego sube lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Положите руки на бедра или скрестите их перед грудью.",
        "Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь вперед в талии, опуская верхнюю часть тела к земле.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "将双手放在臀部或交叉放在胸前。",
        "保持背部挺直，腰部慢慢向前弯曲，将上半身向地面降低。",
        "在底部停顿片刻，然后慢慢抬起上半身回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपनी छाती के सामने क्रॉस करें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे कमर के बल आगे की ओर झुकें, अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami.",
        "Ułóż dłonie na biodrach lub skrzyżuj je przed klatką piersiową.",
        "Trzymając plecy proste, powoli pochyl tułów do przodu w pasie, opuszczając górną część ciała w kierunku podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli unieś górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오.",
        "손을 허리에 올려놓거나 가슴 앞에 교차시키십시오.",
        "등을 곧게 유지하면서 천천히 허리에서 몸을 앞으로 굽혀 상체를 땅 쪽으로 낮추십시오.",
        "맨 아래에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 다시 올려올리십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Place tes mains sur tes hanches ou croise-les devant ta poitrine.",
        "En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant au niveau de la taille, en abaissant le haut de ton corps vers le sol.",
        "Marque une pause en bas, puis relève lentement le haut de ton corps jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "trapezius"
    ],
    "target": "upper back",
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    "media_id": "zYmNaoY",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1332",
    "name": "exercise ball alternating arm ups",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing inwards and your arms extended down by your sides. Engage your core and slowly lift one arm up towards your shoulder, keeping your elbow slightly bent. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position. Repeat the movement with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia distese lungo i fianchi. Attiva il core e solleva lentamente un braccio verso la spalla, tenendo il gomito leggermente piegato. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con l'altro braccio. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız yanlarınızda uzanacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseğinizi hafifçe bükerek bir kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Hareketi diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro y los brazos extendidos hacia abajo a los lados. Activa el core y levanta lentamente un brazo hacia el hombro, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам. Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку к плечу, слегка согнув локоть. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите движение другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 双手各握一个哑铃，手掌朝内，双臂在身体两侧向下伸展。 启动你的核心，慢慢地将一只手臂向肩膀抬起，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी भुजाओं को बगल में नीचे की ओर फैलाते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे एक हाथ को अपने कंधे की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरे हाथ से भी यही क्रिया दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy proste. Trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do wewnątrz, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś jedną rękę w stronę barku, trzymając łokieć lekko zgięty. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 세우십시오. 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 안쪽으로 향하게 하며 팔을 옆으로 쭉 펴십시오. 코어를 조이고 한 팔을 천천히 어깨 쪽으로 들어올려 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내려놓으십시오. 다른 팔로 같은 동작을 반복하십시오. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 교대로 들어올리십시오.",
      "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras étendus le long de tes flancs. Gaine ta sangle abdominale et lève lentement un bras vers ton épaule, en gardant le coude légèrement fléchi. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing inwards and your arms extended down by your sides.",
        "Engage your core and slowly lift one arm up towards your shoulder, keeping your elbow slightly bent.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position.",
        "Repeat the movement with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Attiva il core e solleva lentamente un braccio verso la spalla, tenendo il gomito leggermente piegato.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento con l'altro braccio.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız yanlarınızda uzanacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseğinizi hafifçe bükerek bir kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Hareketi diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro y los brazos extendidos hacia abajo a los lados.",
        "Activa el core y levanta lentamente un brazo hacia el hombro, manteniendo el codo ligeramente flexionado.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento con el otro brazo.",
        "Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.",
        "Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку к плечу, слегка согнув локоть.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.",
        "Повторите движение другой рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。",
        "双手各握一个哑铃，手掌朝内，双臂在身体两侧向下伸展。",
        "启动你的核心，慢慢地将一只手臂向肩膀抬起，保持肘部稍微弯曲。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "用另一只手臂重复该动作。",
        "继续交替手臂进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें।",
        "अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी भुजाओं को बगल में नीचे की ओर फैलाते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे एक हाथ को अपने कंधे की ओर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दूसरे हाथ से भी यही क्रिया दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy proste.",
        "Trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do wewnątrz, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś jedną rękę w stronę barku, trzymając łokieć lekko zgięty.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch drugą ręką.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 세우십시오.",
        "양손에 덤벨을 들고 손바닥을 안쪽으로 향하게 하며 팔을 옆으로 쭉 펴십시오.",
        "코어를 조이고 한 팔을 천천히 어깨 쪽으로 들어올려 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하십시오.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내려놓으십시오.",
        "다른 팔로 같은 동작을 반복하십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 팔을 교대로 들어올리십시오."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras étendus le long de tes flancs.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève lentement un bras vers ton épaule, en gardant le coude légèrement fléchi.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le mouvement avec l'autre bras.",
        "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
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      "core"
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  {
    "id": "1333",
    "name": "exercise ball back extension with arms extended",
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    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it, with your hips resting on the ball and your feet against a wall for stability. Extend your arms straight out in front of you, with your palms facing down. Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, keeping your back straight and your neck in line with your spine. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Metti la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa, con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro per stabilità. Allunga le braccia dritte davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso. Attiva il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, mantenendo la schiena dritta e il collo allineato con la colonna vertebrale. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Denge topunu yere yerleştirin ve kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız denge için bir duvara yaslanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde üstüne yatın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak üst vücudunuzu yavaşça topun üzerinden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y túmbate boca abajo sobre él, con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared para mayor estabilidad. Extiende los brazos rectos hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, manteniendo la espalda recta y el cuello alineado con la columna. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз, положив бедра на мяч, а ступни упираясь в стену для устойчивости. Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, сохраняя спину прямой, а шею на одной линии с позвоночником. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将稳定球放在地上，面朝下躺在上面，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。 将双臂伸直在身前，手掌朝下。 启动你的核心，慢慢地将上半身抬离球，保持背部挺直，颈部与脊柱成一直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और उसके ऊपर मुंह करके लेट जाएं, अपने कूल्हों को बॉल पर टिकाएं और स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी गर्दन अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i połóż się na niej twarzą w dół, opierając biodra na piłce, a stopy o ścianę dla stabilizacji. Wyprostuj ramiona przed sobą, dłonie skierowane w dół. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, trzymając plecy proste, a szyję w linii z kręgosłupem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "짐볼을 바닥에 놓고 그 위에 엎드려 눕되 골반이 볼 위에 올라오고 발이 벽에 닿도록 안정감 있게 위치하십시오. 양팔을 앞으로 쭉 펴되 손바닥이 바닥을 향하도록 하십시오. 코어를 조이고 상체를 천천히 볼에서 들어올리되 등을 곧게 유지하고 목을 척추와 일직선으로 정렬하십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon et tes pieds contre un mur pour la stabilité. Étends les bras droit devant toi, les paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en gardant le dos droit et le cou aligné avec la colonne vertébrale. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it, with your hips resting on the ball and your feet against a wall for stability.",
        "Extend your arms straight out in front of you, with your palms facing down.",
        "Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, keeping your back straight and your neck in line with your spine.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa, con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro per stabilità.",
        "Allunga le braccia dritte davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Attiva il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, mantenendo la schiena dritta e il collo allineato con la colonna vertebrale.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Denge topunu yere yerleştirin ve kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız denge için bir duvara yaslanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde üstüne yatın.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak üst vücudunuzu yavaşça topun üzerinden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y túmbate boca abajo sobre él, con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared para mayor estabilidad.",
        "Extiende los brazos rectos hacia adelante, con las palmas hacia abajo.",
        "Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, manteniendo la espalda recta y el cuello alineado con la columna.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз, положив бедра на мяч, а ступни упираясь в стену для устойчивости.",
        "Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.",
        "Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, сохраняя спину прямой, а шею на одной линии с позвоночником.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将稳定球放在地上，面朝下躺在上面，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。",
        "将双臂伸直在身前，手掌朝下。",
        "启动你的核心，慢慢地将上半身抬离球，保持背部挺直，颈部与脊柱成一直线。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और उसके ऊपर मुंह करके लेट जाएं, अपने कूल्हों को बॉल पर टिकाएं और स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं।",
        "अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी गर्दन अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i połóż się na niej twarzą w dół, opierając biodra na piłce, a stopy o ścianę dla stabilizacji.",
        "Wyprostuj ramiona przed sobą, dłonie skierowane w dół.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, trzymając plecy proste, a szyję w linii z kręgosłupem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "짐볼을 바닥에 놓고 그 위에 엎드려 눕되 골반이 볼 위에 올라오고 발이 벽에 닿도록 안정감 있게 위치하십시오.",
        "양팔을 앞으로 쭉 펴되 손바닥이 바닥을 향하도록 하십시오.",
        "코어를 조이고 상체를 천천히 볼에서 들어올리되 등을 곧게 유지하고 목을 척추와 일직선으로 정렬하십시오.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓으십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon et tes pieds contre un mur pour la stabilité.",
        "Étends les bras droit devant toi, les paumes tournées vers le bas.",
        "Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en gardant le dos droit et le cou aligné avec la colonne vertébrale.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
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    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it with your hips resting on the ball. Position your feet against a wall or other stable surface for support. Cross your arms behind your head, with your hands touching the back of your head. Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your hips. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Metti la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa con i fianchi appoggiati sulla palla. Posiziona i piedi contro un muro o un'altra superficie stabile per supporto. Incrocia le braccia dietro la testa, con le mani che toccano la nuca. Attiva il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai fianchi. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Denge topunu yere koyun ve kalçalarınız topun üzerinde olacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde topun üzerine yatın. Destek için ayaklarınızı bir duvara veya başka bir sabit yüzeye yaslayın. Elleriniz başınızın arkasına değecek şekilde kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y túmbate boca abajo sobre él con las caderas apoyadas en el balón. Coloca los pies contra una pared u otra superficie estable para apoyarte. Cruza los brazos detrás de la cabeza, con las manos tocando la parte de atrás de la cabeza. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las caderas. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз, опираясь бедрами на мяч. Поставьте ноги напротив стены или другой устойчивой поверхности для поддержки. Скрестите руки за головой, касаясь ладонями затылка. Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до бедер. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将稳定球放在地上，面朝下躺在上面，臀部放在球上。 将脚靠在墙壁或其他稳定的表面上以获得支撑。 双臂交叉于脑后，双手触碰后脑勺。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到臀部形成一条直线。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और अपने कूल्हों को बॉल पर टिकाकर उसके ऊपर मुंह करके लेट जाएं। समर्थन के लिए अपने पैरों को दीवार या अन्य स्थिर सतह पर रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे छूते हुए। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपके कूल्हों तक एक सीधी रेखा न बना ले। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i połóż się na niej twarzą w dół, opierając biodra na piłce. Ustaw stopy o ścianę lub inną stabilną powierzchnię dla wsparcia. Skrzyżuj ręce za głową, dłonie dotykające tyłu głowy. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do bioder. Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "짐볼을 바닥에 놓고 그 위에 엎드려 눕되 골반이 볼 위에 올라오도록 위치하십시오. 발을 벽이나 안정적인 표면에 대고 지탱하십시오. 양팔을 머리 뒤로 교차시켜 손을 머리 뒤쪽에 대십시오. 코어를 조이고 상체를 천천히 볼에서 들어올리되 등을 확장하여 머리에서 엉덩이까지 일직선을 만드십시오. 동작의 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon. Positionne tes pieds contre un mur ou une autre surface stable pour te soutenir. Croise tes bras derrière ta tête, les mains touchant l'arrière de ta tête. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux hanches. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it with your hips resting on the ball.",
        "Position your feet against a wall or other stable surface for support.",
        "Cross your arms behind your head, with your hands touching the back of your head.",
        "Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your hips.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa con i fianchi appoggiati sulla palla.",
        "Posiziona i piedi contro un muro o un'altra superficie stabile per supporto.",
        "Incrocia le braccia dietro la testa, con le mani che toccano la nuca.",
        "Attiva il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai fianchi.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Denge topunu yere koyun ve kalçalarınız topun üzerinde olacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde topun üzerine yatın.",
        "Destek için ayaklarınızı bir duvara veya başka bir sabit yüzeye yaslayın.",
        "Elleriniz başınızın arkasına değecek şekilde kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y túmbate boca abajo sobre él con las caderas apoyadas en el balón.",
        "Coloca los pies contra una pared u otra superficie estable para apoyarte.",
        "Cruza los brazos detrás de la cabeza, con las manos tocando la parte de atrás de la cabeza.",
        "Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las caderas.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз, опираясь бедрами на мяч.",
        "Поставьте ноги напротив стены или другой устойчивой поверхности для поддержки.",
        "Скрестите руки за головой, касаясь ладонями затылка.",
        "Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до бедер.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将稳定球放在地上，面朝下躺在上面，臀部放在球上。",
        "将脚靠在墙壁或其他稳定的表面上以获得支撑。",
        "双臂交叉于脑后，双手触碰后脑勺。",
        "启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到臀部形成一条直线。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और अपने कूल्हों को बॉल पर टिकाकर उसके ऊपर मुंह करके लेट जाएं।",
        "समर्थन के लिए अपने पैरों को दीवार या अन्य स्थिर सतह पर रखें।",
        "अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे छूते हुए।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपके कूल्हों तक एक सीधी रेखा न बना ले।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i połóż się na niej twarzą w dół, opierając biodra na piłce.",
        "Ustaw stopy o ścianę lub inną stabilną powierzchnię dla wsparcia.",
        "Skrzyżuj ręce za głową, dłonie dotykające tyłu głowy.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do bioder.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "짐볼을 바닥에 놓고 그 위에 엎드려 눕되 골반이 볼 위에 올라오도록 위치하십시오.",
        "발을 벽이나 안정적인 표면에 대고 지탱하십시오.",
        "양팔을 머리 뒤로 교차시켜 손을 머리 뒤쪽에 대십시오.",
        "코어를 조이고 상체를 천천히 볼에서 들어올리되 등을 확장하여 머리에서 엉덩이까지 일직선을 만드십시오.",
        "동작의 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓으십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon.",
        "Positionne tes pieds contre un mur ou une autre surface stable pour te soutenir.",
        "Croise tes bras derrière ta tête, les mains touchant l'arrière de ta tête.",
        "Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux hanches.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "id": "1335",
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      "it": "Posiziona la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa, con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro per stabilità. Posiziona le mani dietro la testa o incrociate sul petto. Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Denge topunu yere yerleştirin ve kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız denge için bir duvara yaslanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde üstüne yatın. Ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y túmbate boca abajo sobre él, con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared para mayor estabilidad. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз, положив бедра на мяч, а ступни упираясь в стену для устойчивости. Положите руки за голову или скрестите на груди. Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将稳定球放在地上，面朝下躺在上面，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。 将双手放在脑后或交叉在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और उसके ऊपर मुंह करके लेट जाएं, अपने कूल्हों को बॉल पर टिकाएं और स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती के ऊपर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i połóż się na niej twarzą w dół, opierając biodra na piłce, a stopy o ścianę dla stabilizacji. Ułóż dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "짐볼을 바닥에 놓고 그 위에 엎드려 눕되 골반이 볼 위에 올라오고 발이 벽에 닿도록 안정감 있게 위치하십시오. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위에 교차시키십시오. 코어를 조이고 상체를 천천히 볼에서 들어올리되 등을 확장하여 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만드십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon et tes pieds contre un mur pour la stabilité. Positionne tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your heels.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa, con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro per stabilità.",
        "Posiziona le mani dietro la testa o incrociate sul petto.",
        "Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Denge topunu yere yerleştirin ve kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız denge için bir duvara yaslanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde üstüne yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y túmbate boca abajo sobre él, con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared para mayor estabilidad.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.",
        "Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз, положив бедра на мяч, а ступни упираясь в стену для устойчивости.",
        "Положите руки за голову или скрестите на груди.",
        "Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将稳定球放在地上，面朝下躺在上面，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。",
        "将双手放在脑后或交叉在胸前。",
        "启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और उसके ऊपर मुंह करके लेट जाएं, अपने कूल्हों को बॉल पर टिकाएं और स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती के ऊपर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i połóż się na niej twarzą w dół, opierając biodra na piłce, a stopy o ścianę dla stabilizacji.",
        "Ułóż dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "짐볼을 바닥에 놓고 그 위에 엎드려 눕되 골반이 볼 위에 올라오고 발이 벽에 닿도록 안정감 있게 위치하십시오.",
        "손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위에 교차시키십시오.",
        "코어를 조이고 상체를 천천히 볼에서 들어올리되 등을 확장하여 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만드십시오.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓으십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon et tes pieds contre un mur pour la stabilité.",
        "Positionne tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine.",
        "Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
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    "media_id": "WME869U",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882699+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1336",
    "name": "exercise ball back extension with rotation",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying face down on the stability ball with your hips resting on the ball and your feet firmly planted on the ground. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your heels. Pause for a moment at the top, then slowly rotate your torso to one side, keeping your hips and legs stable. Return to the center and repeat the rotation to the other side. Lower your upper body back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti a faccia in giù sulla palla di stabilità con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi saldamente piantati a terra. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni. Fermati per un momento in alto, quindi ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo i fianchi e le gambe stabili. Ritorna al centro e ripeti la rotazione sull'altro lato. Abbassa la parte superiore del corpo nella posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde stabilite topunun üzerine yüzüstü yatarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Tepede bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin. Merkeze dönün ve dönüşü diğer tarafa doğru tekrarlayın. Üst vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Comienza tumbado boca abajo sobre el balón de estabilidad, con las caderas apoyadas en el balón y los pies firmemente apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego gira lentamente el torso hacia un lado, manteniendo las caderas y las piernas estables. Vuelve al centro y repite el giro hacia el otro lado. Baja la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что лягте на мяч лицом вниз, положив бедра на мяч и твердо поставив ступни на землю. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно поверните туловище в сторону, сохраняя бедра и ноги устойчивыми. Вернитесь в центр и повторите вращение в другую сторону. Опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "首先，面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双脚牢牢踩在地面上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将躯干旋转到一侧，保持臀部和腿部稳定。 返回中心并重复旋转到另一侧。 将上半身放低至起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने कूल्हों को गेंद पर टिकाकर और अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर टिकाकर स्टेबिलिटी बॉल पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखते हुए अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं। केंद्र पर लौटें और दूसरी ओर भी घुमाएँ। अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij od leżenia twarzą w dół na piłce gimnastycznej, opierając biodra na piłce, a stopy mocno na podłodze. Ułóż dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli obróć tułów w jedną stronę, trzymając biodra i nogi stabilnie. Wróć do środka i powtórz obrót w drugą stronę. Opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "짐볼 위에 엎드려 누운 상태에서 시작하되 골반이 볼 위에 올라오고 발이 바닥에 단단히 붙어있도록 위치하십시오. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위에 교차시키십시오. 코어를 조이고 상체를 천천히 볼에서 들어올리되 등을 확장하여 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만드십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 한쪽 방향으로 몸통을 회전시키되 엉덩이와 다리는 안정적으로 유지하십시오. 중앙으로 돌아온 후 다른 쪽으로 회전 동작을 반복하십시오. 상체를 시작 위치로 내려놓고 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Commence allongé face contre terre sur le ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les pieds fermement ancrés au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Marque une pause en haut, puis tourne lentement ton torse d'un côté, en gardant tes hanches et tes jambes stables. Reviens au centre et répète la rotation de l'autre côté. Redescends le haut du corps jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying face down on the stability ball with your hips resting on the ball and your feet firmly planted on the ground.",
        "Place your hands behind your head or cross them over your chest.",
        "Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your heels.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly rotate your torso to one side, keeping your hips and legs stable.",
        "Return to the center and repeat the rotation to the other side.",
        "Lower your upper body back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti a faccia in giù sulla palla di stabilità con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi saldamente piantati a terra.",
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        "Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo i fianchi e le gambe stabili.",
        "Ritorna al centro e ripeti la rotazione sull'altro lato.",
        "Abbassa la parte superiore del corpo nella posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde stabilite topunun üzerine yüzüstü yatarak başlayın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin.",
        "Merkeze dönün ve dönüşü diğer tarafa doğru tekrarlayın.",
        "Üst vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Comienza tumbado boca abajo sobre el balón de estabilidad, con las caderas apoyadas en el balón y los pies firmemente apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho.",
        "Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego gira lentamente el torso hacia un lado, manteniendo las caderas y las piernas estables.",
        "Vuelve al centro y repite el giro hacia el otro lado.",
        "Baja la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что лягте на мяч лицом вниз, положив бедра на мяч и твердо поставив ступни на землю.",
        "Заведите руки за голову или скрестите их на груди.",
        "Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно поверните туловище в сторону, сохраняя бедра и ноги устойчивыми.",
        "Вернитесь в центр и повторите вращение в другую сторону.",
        "Опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双脚牢牢踩在地面上。",
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        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将躯干旋转到一侧，保持臀部和腿部稳定。",
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        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखते हुए अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं।",
        "केंद्र पर लौटें और दूसरी ओर भी घुमाएँ।",
        "अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।"
      ],
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        "Zacznij od leżenia twarzą w dół na piłce gimnastycznej, opierając biodra na piłce, a stopy mocno na podłodze.",
        "Ułóż dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli obróć tułów w jedną stronę, trzymając biodra i nogi stabilnie.",
        "Wróć do środka i powtórz obrót w drugą stronę.",
        "Opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "짐볼 위에 엎드려 누운 상태에서 시작하되 골반이 볼 위에 올라오고 발이 바닥에 단단히 붙어있도록 위치하십시오.",
        "손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위에 교차시키십시오.",
        "코어를 조이고 상체를 천천히 볼에서 들어올리되 등을 확장하여 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만드십시오.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 한쪽 방향으로 몸통을 회전시키되 엉덩이와 다리는 안정적으로 유지하십시오.",
        "중앙으로 돌아온 후 다른 쪽으로 회전 동작을 반복하십시오.",
        "상체를 시작 위치로 내려놓고 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Commence allongé face contre terre sur le ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les pieds fermement ancrés au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine.",
        "Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons.",
        "Marque une pause en haut, puis tourne lentement ton torse d'un côté, en gardant tes hanches et tes jambes stables.",
        "Reviens au centre et répète la rotation de l'autre côté.",
        "Redescends le haut du corps jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1744",
    "name": "exercise ball dip",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Place your hands on the ball beside your hips, fingers pointing forward. Engage your triceps and push through your hands to lift your body off the ball, straightening your arms. Lower your body back down by bending your elbows, keeping them close to your sides. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Metti le mani sulla palla accanto ai fianchi, con le dita rivolte in avanti. Coinvolgi i tricipiti e spingi con le mani per sollevare il corpo dalla palla, raddrizzando le braccia. Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yanındaki topun üzerine, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yerleştirin. Trisepsinizi devreye sokun ve vücudunuzu toptan kaldırmak için ellerinizi itin, kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu geriye doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos sobre el balón junto a las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante. Activa el tríceps y empuja con las manos para levantar el cuerpo del balón, enderezando los brazos. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Положите руки на мяч рядом с бедрами, пальцы направлены вперед. Задействуйте трицепсы и толкайте руки, чтобы оторвать тело от мяча, выпрямляя руки. Опустите тело обратно вниз, сгибая локти и держа их близко к бокам. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在臀部旁边的球上，手指指向前方。 启动你的三头肌并用力推动你的身体，将你的身体抬离球，伸直你的手臂。 弯曲肘部，将身体放低，使其靠近身体两侧。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास गेंद पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और अपने हाथों को सीधा करते हुए अपने शरीर को गेंद से ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों से धक्का दें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को पीछे की ओर नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Ułóż dłonie na piłce obok bioder, palce skierowane do przodu. Napnij triceps i wypchnij się dłońmi, unosząc ciało nad piłkę, prostując ramiona. Opuść ciało z powrotem, zginając łokcie i trzymając je blisko boków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 손을 볼 옆 엉덩이 근처에 놓고 손가락이 앞을 향하도록 하십시오. 삼두근을 조이고 손으로 밀어 몸을 볼에서 들어올리되 팔을 펴십시오. 팔꿈치를 구부려 몸을 다시 아래로 내리되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Place tes mains sur le ballon à côté de tes hanches, les doigts pointés vers l'avant. Contracte tes triceps et pousse sur tes mains pour soulever ton corps du ballon, en tendant tes bras. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en les gardant près de tes côtés. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Coinvolgi i tricipiti e spingi con le mani per sollevare il corpo dalla palla, raddrizzando le braccia.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
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        "Ellerinizi kalçalarınızın yanındaki topun üzerine, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yerleştirin.",
        "Trisepsinizi devreye sokun ve vücudunuzu toptan kaldırmak için ellerinizi itin, kollarınızı düzleştirin.",
        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu geriye doğru indirin.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.",
        "Положите руки на мяч рядом с бедрами, пальцы направлены вперед.",
        "Задействуйте трицепсы и толкайте руки, чтобы оторвать тело от мяча, выпрямляя руки.",
        "Опустите тело обратно вниз, сгибая локти и держа их близко к бокам.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。",
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      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों।",
        "अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास गेंद पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों।",
        "अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और अपने हाथों को सीधा करते हुए अपने शरीर को गेंद से ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों से धक्का दें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को पीछे की ओर नीचे लाएँ।",
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        "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni.",
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      "ko": [
        "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오.",
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        "Contracte tes triceps et pousse sur tes mains pour soulever ton corps du ballon, en tendant tes bras.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en les gardant près de tes côtés.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
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    "media_id": "kprile3",
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  {
    "id": "1559",
    "name": "exercise ball hip flexor stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and kneel in front of it. Place your right foot on top of the stability ball, with your knee bent at a 90-degree angle. Extend your left leg behind you, keeping it straight. Lean forward, pushing your hips towards the stability ball, until you feel a stretch in your right hip flexor. Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat.",
      "it": "Posiziona la palla di stabilità a terra e inginocchiati davanti ad essa. Posiziona il piede destro sopra la palla di stabilità, con il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi. Estendi la gamba sinistra dietro di te, mantenendola dritta. Inclinati in avanti, spingendo i fianchi verso la palla di stabilità, finché non senti un allungamento nel flessore dell'anca destra. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti.",
      "tr": "Denge topunu yere koyun ve önünde diz çökün. Diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde sağ ayağınızı stabilite topunun üstüne yerleştirin. Sol bacağınızı düz tutarak arkanıza doğru uzatın. Sağ kalça fleksörünüzde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı stabilite topuna doğru iterek öne doğru eğilin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y arrodíllate frente a él. Coloca el pie derecho sobre el balón de estabilidad, con la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola recta. Inclínate hacia adelante, empujando las caderas hacia el balón de estabilidad, hasta sentir un estiramiento en el flexor de la cadera derecha. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia de lado y repite.",
      "ru": "Положите мяч на землю и встаньте перед ним на колени. Поставьте правую ногу на фитбол, согнув колено под углом 90 градусов. Вытяните левую ногу позади себя, сохраняя ее прямой. Наклонитесь вперед, подталкивая бедра к мячу, пока не почувствуете растяжение в сгибателе правого бедра. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.",
      "zh": "将稳定球放在地上并跪在其前面。 将右脚放在稳定球上，膝盖弯曲成 90 度角。 将左腿伸到身后，保持伸直。 身体前倾，将臀部推向稳定球，直到感觉到右髋屈肌有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को ज़मीन पर रखें और उसके सामने घुटने टेकें। अपने दाहिने पैर को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखें, अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने बाएँ पैर को सीधा रखते हुए अपने पीछे फैलाएँ। अपने कूल्हों को स्टेबिलिटी बॉल की ओर धकेलते हुए आगे की ओर झुकें, जब तक कि आप अपने दाहिने कूल्हे के फ्लेक्सर में खिंचाव महसूस न करें। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i uklęknij przed nią. Ustaw prawą stopę na piłce, trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Wyprostuj lewą nogę za sobą, trzymając ją prosto. Pochyl się do przodu, popychając biodra w stronę piłki, aż poczujesz rozciąganie w prawym zginaczu biodra. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zmień strony i powtórz.",
      "ko": "짐볼을 바닥에 놓고 그 앞에 무릎을 꿇으십시오. 오른쪽 발을 짐볼 위에 올려놓되 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 펴십시오. 앞으로 몸을 숙여 엉덩이를 짐볼 쪽으로 밀어 오른쪽 고관절 굴곡근에 스트레칭이 느껴질 때까지 하십시오. 스트레칭을 20~30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꿔 반복하십시오.",
      "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et agenouille-toi devant lui. Place ton pied droit sur le ballon de stabilité, le genou fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ta jambe gauche derrière toi, en la gardant tendue. Penche-toi en avant, en poussant tes hanches vers le ballon de stabilité, jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans le fléchisseur de ta hanche droite. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and kneel in front of it.",
        "Place your right foot on top of the stability ball, with your knee bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your left leg behind you, keeping it straight.",
        "Lean forward, pushing your hips towards the stability ball, until you feel a stretch in your right hip flexor.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla di stabilità a terra e inginocchiati davanti ad essa.",
        "Posiziona il piede destro sopra la palla di stabilità, con il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi.",
        "Estendi la gamba sinistra dietro di te, mantenendola dritta.",
        "Inclinati in avanti, spingendo i fianchi verso la palla di stabilità, finché non senti un allungamento nel flessore dell'anca destra.",
        "Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti."
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      "tr": [
        "Denge topunu yere koyun ve önünde diz çökün.",
        "Diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde sağ ayağınızı stabilite topunun üstüne yerleştirin.",
        "Sol bacağınızı düz tutarak arkanıza doğru uzatın.",
        "Sağ kalça fleksörünüzde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı stabilite topuna doğru iterek öne doğru eğilin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y arrodíllate frente a él.",
        "Coloca el pie derecho sobre el balón de estabilidad, con la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados.",
        "Extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola recta.",
        "Inclínate hacia adelante, empujando las caderas hacia el balón de estabilidad, hasta sentir un estiramiento en el flexor de la cadera derecha.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia de lado y repite."
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      "ru": [
        "Положите мяч на землю и встаньте перед ним на колени.",
        "Поставьте правую ногу на фитбол, согнув колено под углом 90 градусов.",
        "Вытяните левую ногу позади себя, сохраняя ее прямой.",
        "Наклонитесь вперед, подталкивая бедра к мячу, пока не почувствуете растяжение в сгибателе правого бедра.",
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        "保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。"
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        "अपने बाएँ पैर को सीधा रखते हुए अपने पीछे फैलाएँ।",
        "अपने कूल्हों को स्टेबिलिटी बॉल की ओर धकेलते हुए आगे की ओर झुकें, जब तक कि आप अपने दाहिने कूल्हे के फ्लेक्सर में खिंचाव महसूस न करें।",
        "20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।"
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      "pl": [
        "Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i uklęknij przed nią.",
        "Ustaw prawą stopę na piłce, trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni.",
        "Wyprostuj lewą nogę za sobą, trzymając ją prosto.",
        "Pochyl się do przodu, popychając biodra w stronę piłki, aż poczujesz rozciąganie w prawym zginaczu biodra.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zmień strony i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "짐볼을 바닥에 놓고 그 앞에 무릎을 꿇으십시오.",
        "오른쪽 발을 짐볼 위에 올려놓되 무릎을 90도 각도로 구부리십시오.",
        "왼쪽 다리를 뒤로 쭉 펴십시오.",
        "앞으로 몸을 숙여 엉덩이를 짐볼 쪽으로 밀어 오른쪽 고관절 굴곡근에 스트레칭이 느껴질 때까지 하십시오.",
        "스트레칭을 20~30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꿔 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Place le ballon de stabilité au sol et agenouille-toi devant lui.",
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        "Étends ta jambe gauche derrière toi, en la gardant tendue.",
        "Penche-toi en avant, en poussant tes hanches vers le ballon de stabilité, jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans le fléchisseur de ta hanche droite.",
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    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold the stability ball with both hands, hugging it close to your chest. Engage your core muscles and slowly lean back, keeping your back straight and your feet planted on the ground. Continue leaning back until you feel a stretch in your back muscles. Hold the position for a few seconds, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta. Tieni la palla di stabilità con entrambe le mani, abbracciandola vicino al petto. Coinvolgi i muscoli centrali e inclinati lentamente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra. Continua ad inclinarti all'indietro finché non senti un allungamento nei muscoli della schiena. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Denge topunu iki elinizle tutun ve göğsünüze yakın bir şekilde sarın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve yavaşça geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı yere koyun. Sırt kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar geriye yaslanmaya devam edin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta el balón de estabilidad con ambas manos, abrazándolo cerca del pecho. Activa los músculos del core y reclínate lentamente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Continúa reclinándote hacia atrás hasta sentir un estiramiento en los músculos de la espalda. Mantén la posición durante unos segundos, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Держите мяч обеими руками, прижав его к груди. Задействуйте мышцы корпуса и медленно откиньтесь назад, держа спину прямо, а ноги на земле. Продолжайте откидываться назад, пока не почувствуете растяжение мышц спины. Удерживайте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 用双手握住稳定球，将其抱在靠近胸部的位置。 启动你的核心肌肉，慢慢向后倾斜，保持背部挺直，双脚踩在地上。 继续向后倾斜，直到感觉到背部肌肉伸展。 保持该姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें। स्टेबिलिटी बॉल को दोनों हाथों से पकड़ें, इसे अपनी छाती से सटाएं। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और धीरे-धीरे पीछे झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पैर ज़मीन पर रखें। जब तक आप अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें तब तक पीछे झुकते रहें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy proste. Trzymaj piłkę gimnastyczną obiema rękami, przytulając ją blisko klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli odchyl się do tyłu, trzymając plecy proste, a stopy oparte na podłodze. Kontynuuj odchylanie się, aż poczujesz rozciąganie mięśni pleców. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 세우십시오. 양손으로 짐볼을 안고 가슴에 가깝게 안으십시오. 코어 근육을 조이고 천천히 뒤로 몸을 기울이되 등을 곧게 유지하고 발을 바닥에 붙여두십시오. 등 근육에 스트레칭이 느껴질 때까지 계속 뒤로 기울이십시오. 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens le ballon de stabilité des deux mains, en le serrant contre ta poitrine. Gaine tes muscles abdominaux et penche-toi lentement en arrière, en gardant le dos droit et les pieds bien ancrés au sol. Continue à te pencher vers l'arrière jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans les muscles de ton dos. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold the stability ball with both hands, hugging it close to your chest.",
        "Engage your core muscles and slowly lean back, keeping your back straight and your feet planted on the ground.",
        "Continue leaning back until you feel a stretch in your back muscles.",
        "Hold the position for a few seconds, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni la palla di stabilità con entrambe le mani, abbracciandola vicino al petto.",
        "Coinvolgi i muscoli centrali e inclinati lentamente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra.",
        "Continua ad inclinarti all'indietro finché non senti un allungamento nei muscoli della schiena.",
        "Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Denge topunu iki elinizle tutun ve göğsünüze yakın bir şekilde sarın.",
        "Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve yavaşça geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı yere basın.",
        "Sırt kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar geriye yaslanmaya devam edin.",
        "Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sujeta el balón de estabilidad con ambas manos, abrazándolo cerca del pecho.",
        "Activa los músculos del core y reclínate lentamente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.",
        "Continúa reclinándote hacia atrás hasta sentir un estiramiento en los músculos de la espalda.",
        "Mantén la posición durante unos segundos, luego vuelve lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。",
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        "启动你的核心肌肉，慢慢向后倾斜，保持背部挺直，双脚踩在地上。",
        "继续向后倾斜，直到感觉到背部肌肉伸展。",
        "保持该姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें।",
        "स्टेबिलिटी बॉल को दोनों हाथों से पकड़ें, इसे अपनी छाती से सटाएं।",
        "अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और धीरे-धीरे पीछे झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पैर ज़मीन पर रखें।",
        "जब तक आप अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें तब तक पीछे झुकते रहें।",
        "कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy proste.",
        "Trzymaj piłkę gimnastyczną obiema rękami, przytulając ją blisko klatki piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli odchyl się do tyłu, trzymając plecy proste, a stopy oparte na podłodze.",
        "Kontynuuj odchylanie się, aż poczujesz rozciąganie mięśni pleców.",
        "Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 세우십시오.",
        "양손으로 짐볼을 안고 가슴에 가깝게 안으십시오.",
        "코어 근육을 조이고 천천히 뒤로 몸을 기울이되 등을 곧게 유지하고 발을 바닥에 붙여두십시오.",
        "등 근육에 스트레칭이 느껴질 때까지 계속 뒤로 기울이십시오.",
        "몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아오십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens le ballon de stabilité des deux mains, en le serrant contre ta poitrine.",
        "Gaine tes muscles abdominaux et penche-toi lentement en arrière, en gardant le dos droit et les pieds bien ancrés au sol.",
        "Continue à te pencher vers l'arrière jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans les muscles de ton dos.",
        "Maintiens la position pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку и вытяните руку прямо над головой. Медленно наклонитесь в противоположную сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 一只手握住哑铃，然后将手臂伸直至头顶。 慢慢地向另一侧倾斜，感受背阔肌的拉伸。 保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。 在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने हाथ को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी लैट मांसपेशी में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे विपरीत दिशा में झुकें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy proste. Trzymaj hantlę w jednej dłoni i wyprostuj ramię prosto nad głową. Powoli pochyl się w przeciwną stronę, odczuwając rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 세우십시오. 한손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오. 천천히 반대쪽으로 몸을 기울여 광배근에 스트레칭이 느껴지도록 하십시오. 스트레칭을 20~30초간 유지한 후 시작 위치로 돌아오십시오. 반대쪽에서 반복하십시오.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main et étends ton bras droit au-dessus de ta tête. Penche-toi lentement du côté opposé, en ressentant un étirement dans ton grand dorsal. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand and extend your arm straight up overhead.",
        "Slowly lean to the opposite side, feeling a stretch in your lat muscle.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then return to the starting position.",
        "Repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in una mano ed estendi il braccio verso l'alto.",
        "Inclinati lentamente verso il lato opposto, avvertendo un allungamento nel muscolo lat.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu yukarıya doğru uzatın.",
        "Lat kasınızda bir gerginlik hissederek yavaşça karşı tarafa yaslanın.",
        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.",
        "Sujeta una mancuerna con una mano y extiende el brazo recto por encima de la cabeza.",
        "Inclínate lentamente hacia el lado opuesto, sintiendo un estiramiento en el músculo dorsal.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego vuelve a la posición inicial.",
        "Repite del otro lado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите гантель в одну руку и вытяните руку прямо над головой.",
        "Медленно наклонитесь в противоположную сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите с другой стороны."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。",
        "一只手握住哑铃，然后将手臂伸直至头顶。",
        "慢慢地向另一侧倾斜，感受背阔肌的拉伸。",
        "保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。",
        "在另一侧重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।",
        "एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने हाथ को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "अपनी लैट मांसपेशी में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे विपरीत दिशा में झुकें।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दूसरी तरफ दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy proste.",
        "Trzymaj hantlę w jednej dłoni i wyprostuj ramię prosto nad głową.",
        "Powoli pochyl się w przeciwną stronę, odczuwając rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu.",
        "Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie."
      ],
      "ko": [
        "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 세우십시오.",
        "한손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오.",
        "천천히 반대쪽으로 몸을 기울여 광배근에 스트레칭이 느껴지도록 하십시오.",
        "스트레칭을 20~30초간 유지한 후 시작 위치로 돌아오십시오.",
        "반대쪽에서 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
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        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ.",
        "Répète de l'autre côté."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "lats",
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    "media_id": "sM84pE4",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882786+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1341",
    "name": "exercise ball lower back stretch (pyramid)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Slowly walk your feet forward, rolling the ball down your back until your lower back is resting on the ball. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your core and slowly lower your upper body towards the ground, allowing your lower back to stretch over the ball. Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Cammina lentamente con i piedi in avanti, facendo rotolare la palla lungo la schiena finché la parte bassa della schiena non si appoggia sulla palla. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Coinvolgi il core e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il suolo, consentendo alla parte bassa della schiena di allungarsi sulla palla. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, alt sırtınız topun üzerinde durana kadar topu sırtınızdan aşağı doğru yuvarlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça yere doğru indirin, alt sırtınızın topun üzerinde esnemesine izin verin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Camina lentamente hacia adelante con los pies, haciendo rodar el balón por tu espalda hasta que tu zona lumbar quede apoyada sobre el balón. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el core y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, permitiendo que tu zona lumbar se estire sobre el balón. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Медленно пройдите ногами вперед, катя мяч по спине, пока нижняя часть спины не окажется на мяче. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите корпус и медленно опустите верхнюю часть тела к земле, позволяя нижней части спины растянуться над мячом. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 慢慢地向前移动你的脚，将球沿着你的背部滚动，直到你的下背部靠在球上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身降低到地面，让你的下背部伸展到球上方。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, गेंद को अपनी पीठ के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी निचली पीठ गेंद पर आराम न कर ले। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से को गेंद के ऊपर फैलने का मौका मिले। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Powoli przesuwaj stopy do przodu, tocząc piłkę wzdłuż pleców, aż dolna część pleców oprze się na piłce. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli opuszczaj górną część ciała w stronę podłogi, pozwalając dolnej części pleców rozciągnąć się na piłce. Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 천천히 발을 앞으로 걸어 볼을 등 아래로 굴리되 허리가 볼 위에 올라오도록 하십시오. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위에 교차시키십시오. 코어를 조이고 천천히 상체를 땅 쪽으로 내리되 허리가 볼 위에서 스트레칭되도록 하십시오. 몇 초간 스트레칭을 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon le long de ton dos jusqu'à ce que le bas de ton dos repose sur le ballon. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement le haut du corps vers le sol, en laissant le bas de ton dos s'étirer sur le ballon. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Engage your core and slowly lower your upper body towards the ground, allowing your lower back to stretch over the ball.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Cammina lentamente con i piedi in avanti, facendo rotolare la palla lungo la schiena finché la parte bassa della schiena non si appoggia sulla palla.",
        "Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto.",
        "Coinvolgi il core e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il suolo, consentendo alla parte bassa della schiena di allungarsi sulla palla.",
        "Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, alt sırtınız topun üzerinde durana kadar topu sırtınızdan aşağı doğru yuvarlayın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça yere doğru indirin, alt sırtınızın topun üzerinde esnemesine izin verin.",
        "Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Camina lentamente hacia adelante con los pies, haciendo rodar el balón por tu espalda hasta que tu zona lumbar quede apoyada sobre el balón.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho.",
        "Activa el core y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, permitiendo que tu zona lumbar se estire sobre el balón.",
        "Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.",
        "Медленно пройдите ногами вперед, катя мяч по спине, пока нижняя часть спины не окажется на мяче.",
        "Заведите руки за голову или скрестите их на груди.",
        "Напрягите корпус и медленно опустите верхнюю часть тела к земле, позволяя нижней части спины растянуться над мячом.",
        "Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "慢慢地向前移动你的脚，将球沿着你的背部滚动，直到你的下背部靠在球上。",
        "将双手放在脑后或交叉放在胸前。",
        "启动你的核心，慢慢地将你的上半身降低到地面，让你的下背部伸展到球上方。",
        "保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों।",
        "धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, गेंद को अपनी पीठ के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी निचली पीठ गेंद पर आराम न कर ले।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से को गेंद के ऊपर फैलने का मौका मिले।",
        "कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni.",
        "Powoli przesuwaj stopy do przodu, tocząc piłkę wzdłuż pleców, aż dolna część pleców oprze się na piłce.",
        "Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli opuszczaj górną część ciała w stronę podłogi, pozwalając dolnej części pleców rozciągnąć się na piłce.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오.",
        "천천히 발을 앞으로 걸어 볼을 등 아래로 굴리되 허리가 볼 위에 올라오도록 하십시오.",
        "손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위에 교차시키십시오.",
        "코어를 조이고 천천히 상체를 땅 쪽으로 내리되 허리가 볼 위에서 스트레칭되도록 하십시오.",
        "몇 초간 스트레칭을 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아오십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon le long de ton dos jusqu'à ce que le bas de ton dos repose sur le ballon.",
        "Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine.",
        "Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement le haut du corps vers le sol, en laissant le bas de ton dos s'étirer sur le ballon.",
        "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ.",
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    "id": "1342",
    "name": "exercise ball lying side lat stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs extended and your head supported by the stability ball. Place your top arm on the ball for stability. Reach your top arm overhead and allow your torso to rotate slightly. Feel the stretch in your lat muscles on the side of your body. Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e la testa sostenuta dalla palla di stabilità. Posiziona il braccio superiore sulla palla per stabilità. Raggiungi il braccio superiore sopra la testa e consenti al busto di ruotare leggermente. Senti l'allungamento dei muscoli dorsali sul lato del corpo. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız denge topu tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın. Denge için üst kolunuzu topun üzerine yerleştirin. Üst kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve gövdenizin hafifçe dönmesine izin verin. Vücudunuzun yan tarafındaki lat kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate de lado con las piernas extendidas y la cabeza apoyada sobre el balón de estabilidad. Coloca el brazo de arriba sobre el balón para mantener la estabilidad. Extiende el brazo de arriba por encima de la cabeza y permite que tu torso gire ligeramente. Siente el estiramiento en los músculos dorsales del costado de tu cuerpo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia de lado y repite.",
      "ru": "Лягте на бок, вытянув ноги и подперев голову мячом-стабилизатором. Положите верхнюю руку на фитбол. Вытяните верхнюю руку над головой и позвольте туловищу слегка повернуться. Почувствуйте растяжение широчайших мышц по бокам тела. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.",
      "zh": "侧躺，双腿伸展，头部由稳定球支撑。 将上臂放在球上以保持稳定性。 将上臂举过头顶，让躯干稍微旋转。 感受身体一侧背阔肌的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपने सिर को स्टेबिलिटी बॉल के सहारे रखकर करवट से लेटें। स्थिरता के लिए अपनी ऊपरी भुजा को गेंद पर रखें। अपनी ऊपरी भुजा को ऊपर की ओर ले जाएं और अपने धड़ को थोड़ा घूमने दें। अपने शरीर के किनारे की अंडकोश की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, a głowę oprzyj na piłce stabilizacyjnej. Umieść górną rękę na piłce dla stabilizacji. Wyciągnij górną rękę nad głowę, pozwalając tułowiowi lekko się obrócić. Poczuj rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu po boku ciała. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę i powtórz.",
      "ko": "옆으로 누워 다리를 쭉 펴고 짐볼이 머리를 지탱하도록 하십시오. 위쪽 팔을 볼 위에 올려놓아 안정감을 주십시오. 위쪽 팔을 머리 위로 뻗어 몸통이 약간 회전되도록 하십시오. 몸의 옆면 광배근에 스트레칭이 느껴지십시오. 스트레칭을 20~30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꿔 반복하십시오.",
      "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et la tête soutenue par le ballon de stabilité. Place ton bras supérieur sur le ballon pour plus de stabilité. Passe ton bras supérieur au-dessus de ta tête et laisse ton torse pivoter légèrement. Sens l'étirement dans tes grands dorsaux sur le côté de ton corps. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs extended and your head supported by the stability ball.",
        "Place your top arm on the ball for stability.",
        "Reach your top arm overhead and allow your torso to rotate slightly.",
        "Feel the stretch in your lat muscles on the side of your body.",
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      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e la testa sostenuta dalla palla di stabilità.",
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        "Senti l'allungamento dei muscoli dorsali sul lato del corpo.",
        "Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız denge topu tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın.",
        "Denge için üst kolunuzu topun üzerine yerleştirin.",
        "Üst kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve gövdenizin hafifçe dönmesine izin verin.",
        "Vücudunuzun yan tarafındaki lat kaslarınızdaki gerginliği hissedin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate de lado con las piernas extendidas y la cabeza apoyada sobre el balón de estabilidad.",
        "Coloca el brazo de arriba sobre el balón para mantener la estabilidad.",
        "Extiende el brazo de arriba por encima de la cabeza y permite que tu torso gire ligeramente.",
        "Siente el estiramiento en los músculos dorsales del costado de tu cuerpo.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia de lado y repite."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на бок, вытянув ноги и подперев голову мячом-стабилизатором.",
        "Положите верхнюю руку на фитбол.",
        "Вытяните верхнюю руку над головой и позвольте туловищу слегка повернуться.",
        "Почувствуйте растяжение широчайших мышц по бокам тела.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите."
      ],
      "zh": [
        "侧躺，双腿伸展，头部由稳定球支撑。",
        "将上臂放在球上以保持稳定性。",
        "将上臂举过头顶，让躯干稍微旋转。",
        "感受身体一侧背阔肌的拉伸。",
        "保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपने सिर को स्टेबिलिटी बॉल के सहारे रखकर करवट से लेटें।",
        "स्थिरता के लिए अपनी ऊपरी भुजा को गेंद पर रखें।",
        "अपनी ऊपरी भुजा को ऊपर की ओर ले जाएं और अपने धड़ को थोड़ा घूमने दें।",
        "अपने शरीर के किनारे की अंडकोश की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।",
        "20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, a głowę oprzyj na piłce stabilizacyjnej.",
        "Umieść górną rękę na piłce dla stabilizacji.",
        "Wyciągnij górną rękę nad głowę, pozwalając tułowiowi lekko się obrócić.",
        "Poczuj rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu po boku ciała.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "옆으로 누워 다리를 쭉 펴고 짐볼이 머리를 지탱하도록 하십시오.",
        "위쪽 팔을 볼 위에 올려놓아 안정감을 주십시오.",
        "위쪽 팔을 머리 위로 뻗어 몸통이 약간 회전되도록 하십시오.",
        "몸의 옆면 광배근에 스트레칭이 느껴지십시오.",
        "스트레칭을 20~30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꿔 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et la tête soutenue par le ballon de stabilité.",
        "Place ton bras supérieur sur le ballon pour plus de stabilité.",
        "Passe ton bras supérieur au-dessus de ta tête et laisse ton torse pivoter légèrement.",
        "Sens l'étirement dans tes grands dorsaux sur le côté de ton corps.",
        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
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    "name": "exercise ball on the wall calf raise",
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    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your back against a wall and place an exercise ball between your lower back and the wall. Position your feet shoulder-width apart, with your toes pointing forward. Hold a dumbbell in each hand, with your arms extended by your sides. Raise your heels off the ground, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti con la schiena contro un muro e posiziona una palla da ginnastica tra la parte bassa della schiena e il muro. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi. Solleva i talloni da terra, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınızı duvara yaslayın ve sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde konumlandırın. Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde. Topuklarınızı yerden kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda contra una pared y coloca un balón de ejercicio entre tu zona lumbar y la pared. Coloca los pies separados a la altura de los hombros, con la punta de los pies hacia adelante. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados. Levanta los talones del suelo, llevando el peso de tu cuerpo hacia la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте спиной к стене и поместите мяч для упражнений между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки по бокам. Поднимите пятки от земли, перенеся вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "背靠墙站立，将健身球放在下背部和墙壁之间。 双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。 将脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच एक व्यायाम गेंद रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी भुजाएँ अपनी भुजाओं तक फैलाएँ। अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań plecami do ściany, umieszczając piłkę do ćwiczeń między dolną częścią pleców a ścianą. Ustaw stopy na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Trzymaj hantle w obu dłoniach, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Unieś pięty nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 벽에 대고 서서 짐볼을 허리 아래 부분과 벽 사이에 끼우십시오. 발을 어깨 넓이로 벌리되 발가락이 앞을 향하도록 위치하십시오. 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 펴십시오. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼어 발가락 위로 몸무게를 올리십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Tiens-toi dos à un mur et place un ballon d'exercice entre le bas de ton dos et le mur. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Tiens un haltère dans chaque main, les bras étendus le long de tes flancs. Lève tes talons du sol en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your back against a wall and place an exercise ball between your lower back and the wall.",
        "Position your feet shoulder-width apart, with your toes pointing forward.",
        "Hold a dumbbell in each hand, with your arms extended by your sides.",
        "Raise your heels off the ground, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti con la schiena contro un muro e posiziona una palla da ginnastica tra la parte bassa della schiena e il muro.",
        "Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi.",
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        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
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        "Sırtınızı duvara yaslayın ve sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına bir egzersiz topu yerleştirin.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde.",
        "Topuklarınızı yerden kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda contra una pared y coloca un balón de ejercicio entre tu zona lumbar y la pared.",
        "Coloca los pies separados a la altura de los hombros, con la punta de los pies hacia adelante.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados.",
        "Levanta los talones del suelo, llevando el peso de tu cuerpo hacia la punta de los pies.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки по бокам.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
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        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी भुजाएँ अपनी भुजाओं तक फैलाएँ।",
        "अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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        "Stań plecami do ściany, umieszczając piłkę do ćwiczeń między dolną częścią pleców a ścianą.",
        "Ustaw stopy na szerokość barków, palce skierowane do przodu.",
        "Trzymaj hantle w obu dłoniach, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia.",
        "Unieś pięty nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na palce stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 벽에 대고 서서 짐볼을 허리 아래 부분과 벽 사이에 끼우십시오.",
        "발을 어깨 넓이로 벌리되 발가락이 앞을 향하도록 위치하십시오.",
        "양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 펴십시오.",
        "발뒤꿈치를 바닥에서 떼어 발가락 위로 몸무게를 올리십시오.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내려놓으십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi dos à un mur et place un ballon d'exercice entre le bas de ton dos et le mur.",
        "Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les bras étendus le long de tes flancs.",
        "Lève tes talons du sol en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
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      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Duvar ile belinizin arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde. Ayak bileklerinizin arasına bir tenis topu yerleştirin. Topuklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca un balón de ejercicio entre la pared y tu zona lumbar. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados. Coloca una pelota de tenis entre los tobillos. Levanta los talones del suelo, elevando el cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
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      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। दीवार और अपनी पीठ के निचले हिस्से के बीच एक व्यायाम गेंद रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी भुजाएँ अपनी भुजाओं तक फैलाएँ। अपनी एड़ियों के बीच एक टेनिस बॉल रखें। अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने शरीर को अपने पंजों पर ऊपर उठाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do ściany, stopy ustaw na szerokość barków. Umieść piłkę do ćwiczeń między ścianą a dolną częścią pleców. Trzymaj hantle w obu dłoniach, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Umieść piłeczkę tenisową między kostkami. Unieś pięty nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벽을 향해 서서 발을 어깨 넓이로 벌리십시오. 짐볼을 벽과 허리 아래 부분 사이에 끼우십시오. 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 펴십시오. 발목 사이에 테니스공을 끼우십시오. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼어 발가락 위로 몸을 올리십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place un ballon d'exercice entre le mur et le bas de ton dos. Tiens un haltère dans chaque main, les bras étendus le long de tes flancs. Place une balle de tennis entre tes chevilles. Lève tes talons du sol en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun.",
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        "Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde.",
        "Ayak bileklerinizin arasına bir tenis topu yerleştirin.",
        "Topuklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Coloca un balón de ejercicio entre la pared y tu zona lumbar.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados.",
        "Coloca una pelota de tenis entre los tobillos.",
        "Levanta los talones del suelo, elevando el cuerpo sobre la punta de los pies.",
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      "ru": [
        "Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч.",
        "Поместите мяч для упражнений между стеной и поясницей.",
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        "Поместите теннисный мяч между лодыжками.",
        "Поднимите пятки от земли, поднимая тело на носки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
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        "将网球放在脚踝之间。",
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        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी भुजाएँ अपनी भुजाओं तक फैलाएँ।",
        "अपनी एड़ियों के बीच एक टेनिस बॉल रखें।",
        "अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने शरीर को अपने पंजों पर ऊपर उठाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do ściany, stopy ustaw na szerokość barków.",
        "Umieść piłkę do ćwiczeń między ścianą a dolną częścią pleców.",
        "Trzymaj hantle w obu dłoniach, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia.",
        "Umieść piłeczkę tenisową między kostkami.",
        "Unieś pięty nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na palce stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벽을 향해 서서 발을 어깨 넓이로 벌리십시오.",
        "짐볼을 벽과 허리 아래 부분 사이에 끼우십시오.",
        "양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 펴십시오.",
        "발목 사이에 테니스공을 끼우십시오.",
        "발뒤꿈치를 바닥에서 떼어 발가락 위로 몸을 올리십시오.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내려놓으십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Place un ballon d'exercice entre le mur et le bas de ton dos.",
        "Tiens un haltère dans chaque main, les bras étendus le long de tes flancs.",
        "Place une balle de tennis entre tes chevilles.",
        "Lève tes talons du sol en soulevant ton corps sur la pointe des pieds.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/3241-FY3UdNT.jpg",
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    "media_id": "FY3UdNT",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882854+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3240",
    "name": "exercise ball on the wall calf raise (tennis ball between knees)",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your back against a wall and place an exercise ball between your lower back and the wall. Position your feet shoulder-width apart and slightly in front of you. Hold a dumbbell in each hand, with your arms extended by your sides. Place a tennis ball between your knees. Raise your heels off the ground, lifting your body up onto your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti con la schiena contro un muro e posiziona una palla da ginnastica tra la parte bassa della schiena e il muro. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente davanti a te. Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi. Metti una pallina da tennis tra le ginocchia. Solleva i talloni da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınızı duvara yaslayın ve sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve hafifçe önünüzde konumlandırın. Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde. Dizlerinizin arasına bir tenis topu yerleştirin. Topuklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda contra una pared y coloca un balón de ejercicio entre tu zona lumbar y la pared. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente por delante de ti. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados. Coloca una pelota de tenis entre las rodillas. Levanta los talones del suelo, elevando el cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте спиной к стене и поместите мяч для упражнений между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч и немного впереди себя. Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки по бокам. Поместите теннисный мяч между коленями. Поднимите пятки от земли, поднимая тело на носки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "背靠墙站立，将健身球放在下背部和墙壁之间。 将双脚分开与肩同宽，并稍微位于您的前方。 每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。 将网球放在膝盖之间。 将脚后跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच एक व्यायाम गेंद रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और थोड़ा अपने सामने रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी भुजाएँ अपनी भुजाओं तक फैलाएँ। अपने घुटनों के बीच एक टेनिस बॉल रखें। अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने शरीर को अपने पंजों पर ऊपर उठाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań plecami do ściany, umieszczając piłkę do ćwiczeń między dolną częścią pleców a ścianą. Ustaw stopy na szerokość barków, lekko wysunięte do przodu. Trzymaj hantle w obu dłoniach, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Umieść piłeczkę tenisową między kolanami. Unieś pięty nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 벽에 대고 서서 짐볼을 허리 아래 부분과 벽 사이에 끼우십시오. 발을 어깨 넓이로 벌리되 약간 앞으로 위치하십시오. 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 펴십시오. 무릎 사이에 테니스공을 끼우십시오. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼어 발가락 위로 몸을 올리십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Tiens-toi dos à un mur et place un ballon d'exercice entre le bas de ton dos et le mur. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement devant toi. Tiens un haltère dans chaque main, les bras étendus le long de tes flancs. Place une balle de tennis entre tes genoux. Lève tes talons du sol en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your back against a wall and place an exercise ball between your lower back and the wall.",
        "Position your feet shoulder-width apart and slightly in front of you.",
        "Hold a dumbbell in each hand, with your arms extended by your sides.",
        "Place a tennis ball between your knees.",
        "Raise your heels off the ground, lifting your body up onto your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti con la schiena contro un muro e posiziona una palla da ginnastica tra la parte bassa della schiena e il muro.",
        "Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente davanti a te.",
        "Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Metti una pallina da tennis tra le ginocchia.",
        "Solleva i talloni da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Sırtınızı duvara yaslayın ve sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına bir egzersiz topu yerleştirin.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve hafifçe önünüzde konumlandırın.",
        "Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde.",
        "Dizlerinizin arasına bir tenis topu yerleştirin.",
        "Topuklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda contra una pared y coloca un balón de ejercicio entre tu zona lumbar y la pared.",
        "Coloca los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente por delante de ti.",
        "Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados.",
        "Coloca una pelota de tenis entre las rodillas.",
        "Levanta los talones del suelo, elevando el cuerpo sobre la punta de los pies.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте спиной к стене и поместите мяч для упражнений между поясницей и стеной.",
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        "Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки по бокам.",
        "Поместите теннисный мяч между коленями.",
        "Поднимите пятки от земли, поднимая тело на носки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "背靠墙站立，将健身球放在下背部和墙壁之间。",
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        "每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。",
        "将网球放在膝盖之间。",
        "将脚后跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच एक व्यायाम गेंद रखें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और थोड़ा अपने सामने रखें।",
        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी भुजाएँ अपनी भुजाओं तक फैलाएँ।",
        "अपने घुटनों के बीच एक टेनिस बॉल रखें।",
        "अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने शरीर को अपने पंजों पर ऊपर उठाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań plecami do ściany, umieszczając piłkę do ćwiczeń między dolną częścią pleców a ścianą.",
        "Ustaw stopy na szerokość barków, lekko wysunięte do przodu.",
        "Trzymaj hantle w obu dłoniach, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia.",
        "Umieść piłeczkę tenisową między kolanami.",
        "Unieś pięty nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na palce stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 벽에 대고 서서 짐볼을 허리 아래 부분과 벽 사이에 끼우십시오.",
        "발을 어깨 넓이로 벌리되 약간 앞으로 위치하십시오.",
        "양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 펴십시오.",
        "무릎 사이에 테니스공을 끼우십시오.",
        "발뒤꿈치를 바닥에서 떼어 발가락 위로 몸을 올리십시오.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내려놓으십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi dos à un mur et place un ballon d'exercice entre le bas de ton dos et le mur.",
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      "en": "Lie face down on the stability ball with your hips resting on the ball and your legs extended straight behind you. Place your hands on the ground in front of you for support. Engage your glutes and core muscles to stabilize your body. Slowly lift one leg off the ground, keeping it straight and parallel to the floor. Rotate your leg outward, away from your body, while keeping your hips and upper body stable. Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return your leg to the starting position. Repeat the rotation with the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù sulla palla di stabilità con i fianchi appoggiati sulla palla e le gambe distese dritte dietro di te. Metti le mani a terra davanti a te per supporto. Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali per stabilizzare il tuo corpo. Sollevare lentamente una gamba da terra, mantenendola dritta e parallela al pavimento. Ruota la gamba verso l'esterno, lontano dal corpo, mantenendo stabili i fianchi e la parte superiore del corpo. Fai una pausa per un momento alla fine della rotazione, quindi riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale. Ripeti la rotazione con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kalçalarınız topun üzerinde olacak şekilde ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılmış halde stabilite topunun üzerine yüzüstü yatın. Destek için ellerinizi önünüzde yere koyun. Vücudunuzu stabilize etmek için kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın, düz ve yere paralel tutun. Kalçanızı ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutarken bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru dışarı doğru döndürün. Dönüşün sonunda bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Dönüşü diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Túmbate boca abajo sobre el balón de estabilidad con las caderas apoyadas en el balón y las piernas extendidas rectas detrás de ti. Coloca las manos en el suelo frente a ti para mayor apoyo. Activa los glúteos y el abdomen para estabilizar el cuerpo. Levanta lentamente una pierna del suelo, manteniéndola recta y paralela al piso. Gira la pierna hacia afuera, alejándola del cuerpo, mientras mantienes las caderas y la parte superior del cuerpo estables. Haz una pausa al final de la rotación, luego regresa lentamente la pierna a la posición inicial. Repite la rotación con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на мяч лицом вниз, положив бедра на мяч и вытянув ноги прямо позади себя. Положите руки на землю перед собой для поддержки. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, чтобы стабилизировать тело. Медленно поднимите одну ногу с земли, держа ее прямой и параллельной полу. Поверните ногу наружу, от тела, сохраняя при этом бедра и верхнюю часть тела устойчивыми. Сделайте небольшую паузу в конце вращения, затем медленно верните ногу в исходное положение. Повторите вращение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
      "zh": "面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双腿伸直在身后。 将双手放在身前的地面上以获得支撑。 调动你的臀肌和核心肌肉来稳定你的身体。 慢慢地将一条腿抬离地面，保持笔直并与地板平行。 向外旋转腿部，远离身体，同时保持臀部和上半身稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。 用另一条腿重复旋转。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने कूल्हों को बॉल पर टिकाकर और अपने पैरों को सीधे अपने पीछे फैलाकर लेटें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को शामिल करें। धीरे-धीरे एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधा और फर्श के समानांतर रखें। अपने कूल्हों और ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने पैर को अपने शरीर से दूर बाहर की ओर घुमाएँ। घुमाव के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दूसरे पैर से भी घुमाव दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się przodem na piłce stabilizacyjnej, opierając na niej biodra, z nogami wyprostowanymi prosto za sobą. Umieść dłonie na podłodze przed sobą dla wsparcia. Napnij mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha, aby ustabilizować ciało. Powoli unieś jedną nogę nad podłogę, utrzymując ją prosto i równolegle do podłoża. Obróć nogę na zewnątrz, z dala od ciała, utrzymując biodra i górną część ciała w stabilnej pozycji. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu obrotowego, a następnie powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej. Powtórz obrót drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie nóg przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "짐볼 위에 엎드려 누운 상태에서 골반이 볼 위에 올라오고 다리를 뒤로 쭉 펴십시오. 지탱을 위해 손을 앞에 바닥에 올려놓으십시오. 엉덩이 근육과 코어 근육을 조여 몸을 안정시키십시오. 한다리를 천천히 바닥에서 들어올리되 곧게 펴서 바닥과 평행하게 유지하십시오. 다리를 바깥쪽으로 회전시켜 몸에서 멀어지도록 하되 엉덩이와 상체는 안정적으로 유지하십시오. 회전의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 돌아오십시오. 다른 다리로 회전 동작을 반복하십시오. 원하는 반복 횟수만큼 다리를 교대로 반복하십시오.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur le ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les jambes tendues droit derrière toi. Place tes mains au sol devant toi pour le soutien. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux pour stabiliser ton corps. Soulève lentement une jambe du sol, en la gardant tendue et parallèle au sol. Fais tourner ta jambe vers l'extérieur, loin de ton corps, tout en gardant tes hanches et le haut de ton corps stables. Marque une pause à la fin de la rotation, puis ramène lentement ta jambe à la position de départ. Répète la rotation avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
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        "Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return your leg to the starting position.",
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      "it": [
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      "es": [
        "Túmbate boca abajo sobre el balón de estabilidad con las caderas apoyadas en el balón y las piernas extendidas rectas detrás de ti.",
        "Coloca las manos en el suelo frente a ti para mayor apoyo.",
        "Activa los glúteos y el abdomen para estabilizar el cuerpo.",
        "Levanta lentamente una pierna del suelo, manteniéndola recta y paralela al piso.",
        "Gira la pierna hacia afuera, alejándola del cuerpo, mientras mantienes las caderas y la parte superior del cuerpo estables.",
        "Haz una pausa al final de la rotación, luego regresa lentamente la pierna a la posición inicial.",
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      ],
      "ru": [
        "Лягте на мяч лицом вниз, положив бедра на мяч и вытянув ноги прямо позади себя.",
        "Положите руки на землю перед собой для поддержки.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, чтобы стабилизировать тело.",
        "Медленно поднимите одну ногу с земли, держа ее прямой и параллельной полу.",
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        "面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双腿伸直在身后。",
        "将双手放在身前的地面上以获得支撑。",
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        "慢慢地将一条腿抬离地面，保持笔直并与地板平行。",
        "向外旋转腿部，远离身体，同时保持臀部和上半身稳定。",
        "旋转结束时暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。",
        "用另一条腿重复旋转。",
        "继续交替双腿达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने कूल्हों को बॉल पर टिकाकर और अपने पैरों को सीधे अपने पीछे फैलाकर लेटें।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें।",
        "अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को शामिल करें।",
        "धीरे-धीरे एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधा और फर्श के समानांतर रखें।",
        "अपने कूल्हों और ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने पैर को अपने शरीर से दूर बाहर की ओर घुमाएँ।",
        "घुमाव के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।",
        "दूसरे पैर से भी घुमाव दोहराएं।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się przodem na piłce stabilizacyjnej, opierając na niej biodra, z nogami wyprostowanymi prosto za sobą.",
        "Umieść dłonie na podłodze przed sobą dla wsparcia.",
        "Napnij mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha, aby ustabilizować ciało.",
        "Powoli unieś jedną nogę nad podłogę, utrzymując ją prosto i równolegle do podłoża.",
        "Obróć nogę na zewnątrz, z dala od ciała, utrzymując biodra i górną część ciała w stabilnej pozycji.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu obrotowego, a następnie powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz obrót drugą nogą.",
        "Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie nóg przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "짐볼 위에 엎드려 누운 상태에서 골반이 볼 위에 올라오고 다리를 뒤로 쭉 펴십시오.",
        "지탱을 위해 손을 앞에 바닥에 올려놓으십시오.",
        "엉덩이 근육과 코어 근육을 조여 몸을 안정시키십시오.",
        "한다리를 천천히 바닥에서 들어올리되 곧게 펴서 바닥과 평행하게 유지하십시오.",
        "다리를 바깥쪽으로 회전시켜 몸에서 멀어지도록 하되 엉덩이와 상체는 안정적으로 유지하십시오.",
        "회전의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 돌아오십시오.",
        "다른 다리로 회전 동작을 반복하십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 다리를 교대로 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas sur le ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les jambes tendues droit derrière toi.",
        "Place tes mains au sol devant toi pour le soutien.",
        "Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux pour stabiliser ton corps.",
        "Soulève lentement une jambe du sol, en la gardant tendue et parallèle au sol.",
        "Fais tourner ta jambe vers l'extérieur, loin de ton corps, tout en gardant tes hanches et le haut de ton corps stables.",
        "Marque une pause à la fin de la rotation, puis ramène lentement ta jambe à la position de départ.",
        "Répète la rotation avec l'autre jambe.",
        "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1416-M72BExt.jpg",
    "gif_url": "videos/1416-M72BExt.gif",
    "media_id": "M72BExt",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882888+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1417",
    "name": "exercise ball one legged diagonal kick hamstring curl",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your back with your legs extended and your heels resting on top of the stability ball. Place your arms by your sides for stability. Engage your glutes and core muscles to lift your hips off the ground, creating a straight line from your shoulders to your heels. Bend your right knee and bring it towards your chest, keeping your left leg extended and your foot flexed. Kick your right leg diagonally across your body, extending it fully and engaging your hamstrings. Slowly return your right leg to the starting position, maintaining control and stability. Repeat the movement with your left leg, alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e i talloni appoggiati sulla palla di stabilità. Metti le braccia lungo i fianchi per stabilità. Coinvolgi i glutei e i muscoli centrali per sollevare i fianchi da terra, creando una linea retta dalle spalle ai talloni. Piega il ginocchio destro e portalo verso il petto, mantenendo la gamba sinistra tesa e il piede flesso. Calcia la gamba destra in diagonale lungo il corpo, estendendola completamente e impegnando i muscoli posteriori della coscia. Riporta lentamente la gamba destra nella posizione iniziale, mantenendo controllo e stabilità. Ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra, alternando i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız stabilite topunun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Denge için kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı devreye sokarak omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin, sol bacağınızı uzatın ve ayağınızı bükün. Sağ bacağınızı vücudunuzun çaprazına doğru hareket ettirin, tamamen uzatın ve diz arkası kirişlerinizi devreye sokun. Kontrolü ve dengeyi koruyarak sağ bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için hareketi sol bacağınızla, tarafları değiştirerek tekrarlayın.",
      "es": "Comienza acostado sobre la espalda con las piernas extendidas y los talones apoyados sobre el balón de estabilidad. Coloca los brazos a los lados del cuerpo para mantener el equilibrio. Activa los glúteos y el abdomen para levantar las caderas del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho, manteniendo la pierna izquierda extendida y el pie en flexión. Lleva la pierna derecha en diagonal a través del cuerpo, extendiéndola por completo y activando los isquiotibiales. Regresa lentamente la pierna derecha a la posición inicial, manteniendo el control y el equilibrio. Repite el movimiento con la pierna izquierda, alternando los lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги и положив пятки на мяч для стабилизации. Положите руки по бокам для устойчивости. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, чтобы оторвать бедра от земли, создавая прямую линию от плеч до пяток. Согните правое колено и поднесите его к груди, сохраняя левую ногу вытянутой, а ступню согнутой. Ударьте правой ногой по диагонали через тело, полностью выпрямляя ее и задействуя мышцы задней поверхности бедра. Медленно верните правую ногу в исходное положение, сохраняя контроль и устойчивость. Повторите движение левой ногой, чередуя стороны необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先仰卧，双腿伸展，脚跟放在稳定球上。 将手臂放在身体两侧以保持稳定。 调动臀肌和核心肌肉，将臀部抬离地面，从肩膀到脚后跟形成一条直线。 弯曲右膝并将其靠近胸部，保持左腿伸展，脚部弯曲。 将右腿斜踢过身体，完全伸展并拉动腿筋。 慢慢地将右腿返回到起始位置，保持控制和稳定性。 用左腿重复该动作，交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी एड़ियों को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। स्थिरता के लिए अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें, जिससे आपके कंधों से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर लाएँ, अपने बाएँ पैर को फैलाए रखें और अपने पैर को लचीला रखें। अपने दाहिने पैर को अपने शरीर पर तिरछे लात मारें, इसे पूरी तरह फैलाएं और अपनी हैमस्ट्रिंग को उलझाएं। नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को बदलते हुए, अपने बाएं पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।",
      "pl": "Zacznij, leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, a piętami opartymi na piłce stabilizacyjnej. Umieść ramiona wzdłuż tułowia dla stabilizacji. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, aby unieść biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od barków do pięt. Zegnij prawe kolano i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej, utrzymując lewą nogę wyprostowaną, a stopę zgiętą grzbietowo. Wykop prawą nogą po przekątnej ciała, w pełni ją prostując i angażując mięśnie dwugłowe uda. Powoli wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę i stabilność. Powtórz ruch lewą nogą, zmieniając strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 대고 누워 다리를 펴고 발뒤꿈치를 짐볼 위에 올려놓으십시오. 안정감을 위해 팔을 옆에 놓으십시오. 엉덩이 근육과 코어 근육을 조여 엉덩이를 바닥에서 들어올려 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만드십시오. 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져오되 왼쪽 다리는 펴고 발가락을 위로 향하게 유지하십시오. 오른쪽 다리를 대각선으로 몸통을 가로질러 차면서 펴되 해뭄스트링 근육을 조이십시오. 천천히 오른쪽 다리를 시작 위치로 돌아오되 조절하고 안정감 있게 하십시오. 왼쪽 다리로 동작을 반복하여 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 교대로 하십시오.",
      "fr": "Commence allongé sur le dos, les jambes tendues et les talons reposant sur le ballon de stabilité. Place tes bras le long de ton corps pour la stabilité. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux pour soulever tes hanches du sol, en créant une ligne droite de tes épaules à tes talons. Fléchis ton genou droit et amène-le vers ta poitrine en gardant ta jambe gauche tendue et ton pied fléchi. Lance ta jambe droite en diagonale à travers ton corps, en la tendant complètement et en engageant tes ischio-jambiers. Ramène lentement la jambe droite à la position de départ, en gardant le contrôle et la stabilité. Répète le mouvement avec ta jambe gauche, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your back with your legs extended and your heels resting on top of the stability ball.",
        "Place your arms by your sides for stability.",
        "Engage your glutes and core muscles to lift your hips off the ground, creating a straight line from your shoulders to your heels.",
        "Bend your right knee and bring it towards your chest, keeping your left leg extended and your foot flexed.",
        "Kick your right leg diagonally across your body, extending it fully and engaging your hamstrings.",
        "Slowly return your right leg to the starting position, maintaining control and stability.",
        "Repeat the movement with your left leg, alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e i talloni appoggiati sulla palla di stabilità.",
        "Metti le braccia lungo i fianchi per stabilità.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli centrali per sollevare i fianchi da terra, creando una linea retta dalle spalle ai talloni.",
        "Piega il ginocchio destro e portalo verso il petto, mantenendo la gamba sinistra tesa e il piede flesso.",
        "Calcia la gamba destra in diagonale lungo il corpo, estendendola completamente e impegnando i muscoli posteriori della coscia.",
        "Riporta lentamente la gamba destra nella posizione iniziale, mantenendo controllo e stabilità.",
        "Ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra, alternando i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız stabilite topunun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın.",
        "Denge için kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.",
        "Kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı devreye sokarak omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin, sol bacağınızı uzatın ve ayağınızı bükün.",
        "Sağ bacağınızı vücudunuzun çaprazına doğru hareket ettirin, tamamen uzatın ve diz arkası kirişlerinizi devreye sokun.",
        "Kontrolü ve dengeyi koruyarak sağ bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için hareketi sol bacağınızla, tarafları değiştirerek tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza acostado sobre la espalda con las piernas extendidas y los talones apoyados sobre el balón de estabilidad.",
        "Coloca los brazos a los lados del cuerpo para mantener el equilibrio.",
        "Activa los glúteos y el abdomen para levantar las caderas del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.",
        "Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho, manteniendo la pierna izquierda extendida y el pie en flexión.",
        "Lleva la pierna derecha en diagonal a través del cuerpo, extendiéndola por completo y activando los isquiotibiales.",
        "Regresa lentamente la pierna derecha a la posición inicial, manteniendo el control y el equilibrio.",
        "Repite el movimiento con la pierna izquierda, alternando los lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги и положив пятки на мяч для стабилизации.",
        "Положите руки по бокам для устойчивости.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, чтобы оторвать бедра от земли, создавая прямую линию от плеч до пяток.",
        "Согните правое колено и поднесите его к груди, сохраняя левую ногу вытянутой, а ступню согнутой.",
        "Ударьте правой ногой по диагонали через тело, полностью выпрямляя ее и задействуя мышцы задней поверхности бедра.",
        "Медленно верните правую ногу в исходное положение, сохраняя контроль и устойчивость.",
        "Повторите движение левой ногой, чередуя стороны необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先仰卧，双腿伸展，脚跟放在稳定球上。",
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        "弯曲右膝并将其靠近胸部，保持左腿伸展，脚部弯曲。",
        "将右腿斜踢过身体，完全伸展并拉动腿筋。",
        "慢慢地将右腿返回到起始位置，保持控制和稳定性。",
        "用左腿重复该动作，交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी एड़ियों को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।",
        "स्थिरता के लिए अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें।",
        "अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें, जिससे आपके कंधों से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए।",
        "अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर लाएँ, अपने बाएँ पैर को फैलाए रखें और अपने पैर को लचीला रखें।",
        "अपने दाहिने पैर को अपने शरीर पर तिरछे लात मारें, इसे पूरी तरह फैलाएं और अपनी हैमस्ट्रिंग को उलझाएं।",
        "नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।",
        "वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को बदलते हुए, अपने बाएं पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, a piętami opartymi na piłce stabilizacyjnej.",
        "Umieść ramiona wzdłuż tułowia dla stabilizacji.",
        "Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, aby unieść biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od barków do pięt.",
        "Zegnij prawe kolano i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej, utrzymując lewą nogę wyprostowaną, a stopę zgiętą grzbietowo.",
        "Wykop prawą nogą po przekątnej ciała, w pełni ją prostując i angażując mięśnie dwugłowe uda.",
        "Powoli wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę i stabilność.",
        "Powtórz ruch lewą nogą, zmieniając strony przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 대고 누워 다리를 펴고 발뒤꿈치를 짐볼 위에 올려놓으십시오.",
        "안정감을 위해 팔을 옆에 놓으십시오.",
        "엉덩이 근육과 코어 근육을 조여 엉덩이를 바닥에서 들어올려 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만드십시오.",
        "오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져오되 왼쪽 다리는 펴고 발가락을 위로 향하게 유지하십시오.",
        "오른쪽 다리를 대각선으로 몸통을 가로질러 차면서 펴되 해뭄스트링 근육을 조이십시오.",
        "천천히 오른쪽 다리를 시작 위치로 돌아오되 조절하고 안정감 있게 하십시오.",
        "왼쪽 다리로 동작을 반복하여 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 교대로 하십시오."
      ],
      "fr": [
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        "Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux pour soulever tes hanches du sol, en créant une ligne droite de tes épaules à tes talons.",
        "Fléchis ton genou droit et amène-le vers ta poitrine en gardant ta jambe gauche tendue et ton pied fléchi.",
        "Lance ta jambe droite en diagonale à travers ton corps, en la tendant complètement et en engageant tes ischio-jambiers.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1296",
    "name": "exercise ball pike push up",
    "category": "chest",
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    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands on the floor and your shins resting on the stability ball. Engage your core and lift your hips up towards the ceiling, rolling the ball towards your hands. Keep your legs straight and your body in a pike position, forming an inverted V shape. Bend your elbows and lower your upper body towards the floor, keeping your head in line with your hands. Push through your hands and extend your arms to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani sul pavimento e gli stinchi appoggiati sulla palla stabilizzante. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi verso il soffitto, facendo rotolare la palla verso le mani. Mantieni le gambe dritte e il corpo in posizione picca, formando una forma a V rovesciata. Piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento, mantenendo la testa in linea con le mani. Spingi attraverso le mani ed estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz yerde ve kaval kemikleriniz denge topunun üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, topu ellerinize doğru yuvarlayın. Bacaklarınızı düz tutun ve vücudunuzu ters V şekli oluşturacak şekilde mızrak pozisyonunda tutun. Dirseklerinizi bükün ve başınızı ellerinizle aynı hizada tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos en el suelo y las espinillas apoyadas sobre el balón de estabilidad. Activa el core y levanta las caderas hacia el techo, haciendo rodar el balón hacia las manos. Mantén las piernas rectas y el cuerpo en posición de pica, formando una V invertida. Dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo la cabeza alineada con las manos. Empuja con las manos y extiende los brazos para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции для отжиманий, положив руки на пол и положив голени на мяч для стабилизации. Напрягите корпус и поднимите бедра к потолку, катя мяч к рукам. Держите ноги прямыми, а тело в положении пики, образуя перевернутую V-образную форму. Согните локти и опустите верхнюю часть тела к полу, удерживая голову на одной линии с руками. Оттолкнитесь руками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手放在地板上，小腿放在稳定球上。 收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，将球滚向双手。 保持双腿伸直，身体呈屈体姿势，形成倒V字形。 弯曲肘部，将上半身降低到地板上，保持头部与双手在一条直线上。 用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को फर्श पर और अपनी पिंडलियों को स्टेबिलिटी बॉल पर टिकाकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, गेंद को अपने हाथों की ओर घुमाएं। अपने पैरों को सीधा रखें और अपने शरीर को उल्टे वी आकार बनाते हुए पाईक स्थिति में रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने सिर को अपने हाथों की सीध में रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और अपनी भुजाओं को फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie oprzyj na podłodze, a golenie na piłce stabilizacyjnej. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra w kierunku sufitu, tocząc piłkę w stronę dłoni. Trzymaj nogi wyprostowane, a ciało w pozycji „daszku\", tworząc odwrócony kształt litery V. Zegnij łokcie i opuść górną część ciała w stronę podłogi, utrzymując głowę w linii z dłońmi. Odepchnij się dłońmi i wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "손을 바닥에 놓고 종아리를 짐볼 위에 올려놓은 푸시업 자세에서 시작하십시오. 코어를 조이고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올려 볼을 손 쪽으로 굴리십시오. 다리를 곧게 펴고 몸을 파이크 자세로 유지하며 역 V자 모양을 만드십시오. 팔꿈치를 구부려 상체를 천천히 바닥 쪽으로 내리되 머리를 손과 일직선으로 유지하십시오. 손으로 밀어 팔을 펴서 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains sur le sol et les tibias posés sur le ballon de stabilité. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches vers le plafond, en faisant rouler le ballon vers tes mains. Garde les jambes tendues et le corps en position de pique, formant un V inversé. Plie tes coudes et abaisse le haut de ton corps vers le sol en gardant ta tête alignée avec tes mains. Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands on the floor and your shins resting on the stability ball.",
        "Engage your core and lift your hips up towards the ceiling, rolling the ball towards your hands.",
        "Keep your legs straight and your body in a pike position, forming an inverted V shape.",
        "Bend your elbows and lower your upper body towards the floor, keeping your head in line with your hands.",
        "Push through your hands and extend your arms to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani sul pavimento e gli stinchi appoggiati sulla palla stabilizzante.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi verso il soffitto, facendo rotolare la palla verso le mani.",
        "Mantieni le gambe dritte e il corpo in posizione picca, formando una forma a V rovesciata.",
        "Piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento, mantenendo la testa in linea con le mani.",
        "Spingi attraverso le mani ed estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz yerde ve kaval kemikleriniz denge topunun üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, topu ellerinize doğru yuvarlayın.",
        "Bacaklarınızı düz tutun ve vücudunuzu ters V şekli oluşturacak şekilde mızrak pozisyonunda tutun.",
        "Dirseklerinizi bükün ve başınızı ellerinizle aynı hizada tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos en el suelo y las espinillas apoyadas sobre el balón de estabilidad.",
        "Activa el core y levanta las caderas hacia el techo, haciendo rodar el balón hacia las manos.",
        "Mantén las piernas rectas y el cuerpo en posición de pica, formando una V invertida.",
        "Dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo la cabeza alineada con las manos.",
        "Empuja con las manos y extiende los brazos para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции для отжиманий, положив руки на пол и положив голени на мяч для стабилизации.",
        "Напрягите корпус и поднимите бедра к потолку, катя мяч к рукам.",
        "Держите ноги прямыми, а тело в положении пики, образуя перевернутую V-образную форму.",
        "Согните локти и опустите верхнюю часть тела к полу, удерживая голову на одной линии с руками.",
        "Оттолкнитесь руками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手放在地板上，小腿放在稳定球上。",
        "收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，将球滚向双手。",
        "保持双腿伸直，身体呈屈体姿势，形成倒V字形。",
        "弯曲肘部，将上半身降低到地板上，保持头部与双手在一条直线上。",
        "用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को फर्श पर और अपनी पिंडलियों को स्टेबिलिटी बॉल पर टिकाकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, गेंद को अपने हाथों की ओर घुमाएं।",
        "अपने पैरों को सीधा रखें और अपने शरीर को उल्टे वी आकार बनाते हुए पाईक स्थिति में रखें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने सिर को अपने हाथों की सीध में रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर नीचे करें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और अपनी भुजाओं को फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie oprzyj na podłodze, a golenie na piłce stabilizacyjnej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra w kierunku sufitu, tocząc piłkę w stronę dłoni.",
        "Trzymaj nogi wyprostowane, a ciało w pozycji „daszku\", tworząc odwrócony kształt litery V.",
        "Zegnij łokcie i opuść górną część ciała w stronę podłogi, utrzymując głowę w linii z dłońmi.",
        "Odepchnij się dłońmi i wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "손을 바닥에 놓고 종아리를 짐볼 위에 올려놓은 푸시업 자세에서 시작하십시오.",
        "코어를 조이고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올려 볼을 손 쪽으로 굴리십시오.",
        "다리를 곧게 펴고 몸을 파이크 자세로 유지하며 역 V자 모양을 만드십시오.",
        "팔꿈치를 구부려 상체를 천천히 바닥 쪽으로 내리되 머리를 손과 일직선으로 유지하십시오.",
        "손으로 밀어 팔을 펴서 시작 위치로 돌아오십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains sur le sol et les tibias posés sur le ballon de stabilité.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches vers le plafond, en faisant rouler le ballon vers tes mains.",
        "Garde les jambes tendues et le corps en position de pique, formant un V inversé.",
        "Plie tes coudes et abaisse le haut de ton corps vers le sol en gardant ta tête alignée avec tes mains.",
        "Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1296-sVvXT5J.jpg",
    "gif_url": "videos/1296-sVvXT5J.gif",
    "media_id": "sVvXT5J",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882921+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1343",
    "name": "exercise ball prone leg raise",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a mat with your legs extended and your toes resting on top of the stability ball. Place your hands on the ground, shoulder-width apart, and engage your core muscles. Keeping your legs straight, slowly lift them off the ground, using your lower back and glutes to raise them as high as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le gambe distese e le dita dei piedi appoggiate sulla palla stabilizzante. Appoggia le mani a terra, alla larghezza delle spalle, e contrai i muscoli centrali. Tenendo le gambe dritte, sollevale lentamente da terra, usando la parte bassa della schiena e i glutei per sollevarle il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve ayak parmaklarınız stabilite topunun üzerinde olacak şekilde bir matın üzerine yüzüstü yatın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Bacaklarınızı düz tutarak, alt sırtınızı ve kalça kaslarınızı kullanarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak yavaşça yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo sobre una esterilla con las piernas extendidas y los dedos de los pies apoyados sobre el balón de estabilidad. Coloca las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros, y activa el abdomen. Manteniendo las piernas rectas, levántalas lentamente del suelo, usando la zona lumbar y los glúteos para elevarlas tan alto como sea posible. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на коврик, вытянув ноги и положив пальцы ног на мяч для стабилизации. Положите руки на пол на ширине плеч и задействуйте мышцы корпуса. Держа ноги прямыми, медленно поднимите их от земли, используя поясницу и ягодицы, чтобы поднять их как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面朝下躺在垫子上，双腿伸展，脚趾放在稳定球上。 将双手放在地上，与肩同宽，锻炼核心肌肉。 保持双腿伸直，慢慢将它们抬离地面，用下背部和臀部将它们尽可能抬高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक चटाई पर अपने पैरों को फैलाकर और अपने पैर की उंगलियों को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखकर लेट जाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर जमीन पर रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स का उपयोग करके उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się przodem na macie z wyprostowanymi nogami, a palce stóp oprzyj na piłce stabilizacyjnej. Umieść dłonie na podłodze na szerokość barków i napnij mięśnie brzucha. Trzymając nogi proste, powoli unieś je nad podłogę, korzystając z dolnej części pleców i pośladków, aby unieść je jak najwyżej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "매트 위에 엎드려 누워 다리를 펴고 발가락을 짐볼 위에 올려놓으십시오. 손을 어깨 넓이로 바닥에 올려놓고 코어 근육을 조이십시오. 다리를 곧게 펴서 천천히 바닥에서 들어올리되 허리 아래 부분과 엉덩이 근육을 사용하여 최대한 높이 올리십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un tapis, les jambes tendues et les orteils reposant sur le ballon de stabilité. Place tes mains au sol, écartées à la largeur des épaules, et gaine ta sangle abdominale. En gardant les jambes tendues, soulève-les lentement du sol, en utilisant ton bas du dos et tes fessiers pour les lever le plus haut possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a mat with your legs extended and your toes resting on top of the stability ball.",
        "Place your hands on the ground, shoulder-width apart, and engage your core muscles.",
        "Keeping your legs straight, slowly lift them off the ground, using your lower back and glutes to raise them as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le gambe distese e le dita dei piedi appoggiate sulla palla stabilizzante.",
        "Appoggia le mani a terra, alla larghezza delle spalle, e contrai i muscoli centrali.",
        "Tenendo le gambe dritte, sollevale lentamente da terra, usando la parte bassa della schiena e i glutei per sollevarle il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve ayak parmaklarınız stabilite topunun üzerinde olacak şekilde bir matın üzerine yüzüstü yatın.",
        "Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak, alt sırtınızı ve kalça kaslarınızı kullanarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak yavaşça yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo sobre una esterilla con las piernas extendidas y los dedos de los pies apoyados sobre el balón de estabilidad.",
        "Coloca las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros, y activa el abdomen.",
        "Manteniendo las piernas rectas, levántalas lentamente del suelo, usando la zona lumbar y los glúteos para elevarlas tan alto como sea posible.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте лицом вниз на коврик, вытянув ноги и положив пальцы ног на мяч для стабилизации.",
        "Положите руки на пол на ширине плеч и задействуйте мышцы корпуса.",
        "Держа ноги прямыми, медленно поднимите их от земли, используя поясницу и ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面朝下躺在垫子上，双腿伸展，脚趾放在稳定球上。",
        "将双手放在地上，与肩同宽，锻炼核心肌肉。",
        "保持双腿伸直，慢慢将它们抬离地面，用下背部和臀部将它们尽可能抬高。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक चटाई पर अपने पैरों को फैलाकर और अपने पैर की उंगलियों को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखकर लेट जाएं।",
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर जमीन पर रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।",
        "अपने पैरों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स का उपयोग करके उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się przodem na macie z wyprostowanymi nogami, a palce stóp oprzyj na piłce stabilizacyjnej.",
        "Umieść dłonie na podłodze na szerokość barków i napnij mięśnie brzucha.",
        "Trzymając nogi proste, powoli unieś je nad podłogę, korzystając z dolnej części pleców i pośladków, aby unieść je jak najwyżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "매트 위에 엎드려 누워 다리를 펴고 발가락을 짐볼 위에 올려놓으십시오.",
        "손을 어깨 넓이로 바닥에 올려놓고 코어 근육을 조이십시오.",
        "다리를 곧게 펴서 천천히 바닥에서 들어올리되 허리 아래 부분과 엉덩이 근육을 사용하여 최대한 높이 올리십시오.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려놓으십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas sur un tapis, les jambes tendues et les orteils reposant sur le ballon de stabilité.",
        "Place tes mains au sol, écartées à la largeur des épaules, et gaine ta sangle abdominale.",
        "En gardant les jambes tendues, soulève-les lentement du sol, en utilisant ton bas du dos et tes fessiers pour les lever le plus haut possible.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "abdominals",
    "secondary_muscles": [
      "abdominals",
      "glutes"
    ],
    "target": "spine",
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    "media_id": "lCKm4Rs",
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  {
    "id": "1560",
    "name": "exercise ball seated hamstring stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Slowly roll the ball forward, walking your feet out until your upper back is resting on the ball and your legs are extended straight in front of you. Place your hands on your hips for support. Engage your core and slowly lower your upper body towards the ground, keeping your back straight and your chest lifted. Stop when you feel a stretch in your hamstrings, and hold the position for 20-30 seconds. Slowly return to the starting position by pushing through your heels and using your hamstrings to pull yourself back up. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Fai rotolare lentamente la palla in avanti, camminando verso l'esterno finché la parte superiore della schiena non si appoggia sulla palla e le gambe sono distese davanti a te. Metti le mani sui fianchi per supporto. Coinvolgi il core e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Fermati quando senti un allungamento ai muscoli posteriori della coscia e mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza spingendo con i talloni e usando i muscoli posteriori della coscia per tirarti su. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Topu yavaşça ileri doğru yuvarlayın, üst sırtınız topun üzerinde durana ve bacaklarınız düz bir şekilde önünüze uzanana kadar ayaklarınızı dışarı doğru yürütün. Destek için ellerinizi kalçalarınıza koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde durun ve pozisyonu 20-30 saniye koruyun. Topuklarınızı iterek ve hamstring kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Haz rodar el balón lentamente hacia adelante, caminando con los pies hacia afuera hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada sobre el balón y las piernas queden extendidas rectas frente a ti. Coloca las manos en las caderas para mayor apoyo. Activa el core y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Detente cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales y mantén la posición durante 20-30 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial empujando con los talones y usando los isquiotibiales para volver a subir. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Медленно катите мяч вперед, вытягивая ноги вперед, пока верхняя часть спины не окажется на мяче, а ноги не вытянуты прямо перед собой. Положите руки на бедра для поддержки. Напрягите корпус и медленно опустите верхнюю часть тела к земле, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий, и удерживайте это положение 20–30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы подтянуться обратно. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 慢慢地向前滚动球，双脚向外走，直到上背部靠在球上，双腿在身前伸直。 将双手放在臀部上以获得支撑。 启动你的核心，慢慢地将上半身降低到地面，保持背部挺直，胸部抬起。 当您感觉到腿筋拉伸时停止，并保持该姿势 20-30 秒。 通过推动脚后跟并使用腿筋将自己拉回来，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। गेंद को धीरे-धीरे आगे की ओर घुमाएँ, अपने पैरों को बाहर की ओर तब तक घुमाएँ जब तक कि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर न टिक जाए और आपके पैर सीधे आपके सामने न फैल जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर उठाएं। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें तो रुकें और 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों से धक्का देकर और अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके अपने आप को वापस ऊपर खींचकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Powoli tocz piłkę do przodu, przesuwając stopy, aż górna część pleców oprze się na piłce, a nogi będą wyprostowane prosto przed tobą. Umieść dłonie na biodrach dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i powoli opuszczaj górną część ciała w stronę podłogi, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda, i przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się piętami i wykorzystując mięśnie dwugłowe uda, aby się podciągnąć. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 천천히 볼을 앞으로 굴려 발을 앞으로 걸으면서 상체가 볼 위에 올라오고 다리가 앞으로 펴지도록 하십시오. 지탱을 위해 손을 엉덩이에 올려놓으십시오. 코어를 조이고 상체를 천천히 땅 쪽으로 내리되 등을 곧게 유지하고 가슴을 들어올리십시오. 해뭄스트링에 스트레칭이 느껴지면 멈춘 후 20~30초간 자세를 유지하십시오. 발뒤꿈치로 밀어 해뭄스트링 근육을 사용하여 천천히 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Fais rouler lentement le ballon vers l'avant, en avançant les pieds jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le ballon et que tes jambes soient tendues droit devant toi. Place tes mains sur tes hanches pour te soutenir. Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement le haut du corps vers le sol, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Arrête-toi lorsque tu sens un étirement dans les ischio-jambiers, et maintiens la position pendant 20 à 30 secondes. Reviens lentement à la position de départ en poussant sur tes talons et en utilisant tes ischio-jambiers pour te tirer vers le haut. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Slowly roll the ball forward, walking your feet out until your upper back is resting on the ball and your legs are extended straight in front of you.",
        "Place your hands on your hips for support.",
        "Engage your core and slowly lower your upper body towards the ground, keeping your back straight and your chest lifted.",
        "Stop when you feel a stretch in your hamstrings, and hold the position for 20-30 seconds.",
        "Slowly return to the starting position by pushing through your heels and using your hamstrings to pull yourself back up.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Fai rotolare lentamente la palla in avanti, camminando verso l'esterno finché la parte superiore della schiena non si appoggia sulla palla e le gambe sono distese davanti a te.",
        "Metti le mani sui fianchi per supporto.",
        "Coinvolgi il core e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Fermati quando senti un allungamento ai muscoli posteriori della coscia e mantieni la posizione per 20-30 secondi.",
        "Ritorna lentamente alla posizione di partenza spingendo con i talloni e usando i muscoli posteriori della coscia per tirarti su.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Topu yavaşça ileri doğru yuvarlayın, üst sırtınız topun üzerinde durana ve bacaklarınız düz bir şekilde önünüze uzanana kadar ayaklarınızı dışarı doğru yürütün.",
        "Destek için ellerinizi kalçalarınıza koyun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin.",
        "Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde durun ve pozisyonu 20-30 saniye koruyun.",
        "Topuklarınızı iterek ve hamstring kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Haz rodar el balón lentamente hacia adelante, caminando con los pies hacia afuera hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada sobre el balón y las piernas queden extendidas rectas frente a ti.",
        "Coloca las manos en las caderas para mayor apoyo.",
        "Activa el core y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Detente cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales y mantén la posición durante 20-30 segundos.",
        "Regresa lentamente a la posición inicial empujando con los talones y usando los isquiotibiales para volver a subir.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.",
        "Медленно катите мяч вперед, вытягивая ноги вперед, пока верхняя часть спины не окажется на мяче, а ноги не вытянуты прямо перед собой.",
        "Положите руки на бедра для поддержки.",
        "Напрягите корпус и медленно опустите верхнюю часть тела к земле, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой.",
        "Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий, и удерживайте это положение 20–30 секунд.",
        "Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы подтянуться обратно.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "慢慢地向前滚动球，双脚向外走，直到上背部靠在球上，双腿在身前伸直。",
        "将双手放在臀部上以获得支撑。",
        "启动你的核心，慢慢地将上半身降低到地面，保持背部挺直，胸部抬起。",
        "当您感觉到腿筋拉伸时停止，并保持该姿势 20-30 秒。",
        "通过推动脚后跟并使用腿筋将自己拉回来，慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों।",
        "गेंद को धीरे-धीरे आगे की ओर घुमाएँ, अपने पैरों को बाहर की ओर तब तक घुमाएँ जब तक कि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर न टिक जाए और आपके पैर सीधे आपके सामने न फैल जाएँ।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर उठाएं।",
        "जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें तो रुकें और 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।",
        "धीरे-धीरे अपनी एड़ियों से धक्का देकर और अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके अपने आप को वापस ऊपर खींचकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni.",
        "Powoli tocz piłkę do przodu, przesuwając stopy, aż górna część pleców oprze się na piłce, a nogi będą wyprostowane prosto przed tobą.",
        "Umieść dłonie na biodrach dla wsparcia.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli opuszczaj górną część ciała w stronę podłogi, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda, i przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.",
        "Powoli wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się piętami i wykorzystując mięśnie dwugłowe uda, aby się podciągnąć.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오.",
        "천천히 볼을 앞으로 굴려 발을 앞으로 걸으면서 상체가 볼 위에 올라오고 다리가 앞으로 펴지도록 하십시오.",
        "지탱을 위해 손을 엉덩이에 올려놓으십시오.",
        "코어를 조이고 상체를 천천히 땅 쪽으로 내리되 등을 곧게 유지하고 가슴을 들어올리십시오.",
        "해뭄스트링에 스트레칭이 느껴지면 멈춘 후 20~30초간 자세를 유지하십시오.",
        "발뒤꿈치로 밀어 해뭄스트링 근육을 사용하여 천천히 시작 위치로 돌아오십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Fais rouler lentement le ballon vers l'avant, en avançant les pieds jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le ballon et que tes jambes soient tendues droit devant toi.",
        "Place tes mains sur tes hanches pour te soutenir.",
        "Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement le haut du corps vers le sol, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
        "Arrête-toi lorsque tu sens un étirement dans les ischio-jambiers, et maintiens la position pendant 20 à 30 secondes.",
        "Reviens lentement à la position de départ en poussant sur tes talons et en utilisant tes ischio-jambiers pour te tirer vers le haut.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "lower back"
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    "target": "hamstrings",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1745",
    "name": "exercise ball seated triceps stretch",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand and extend your arm straight up above your head. Bend your elbow and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arm close to your ear. Hold the stretch for a few seconds, then return to the starting position. Repeat with the other arm.",
      "it": "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in una mano e allunga il braccio sopra la testa. Piega il gomito e abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo la parte superiore del braccio vicino all'orecchio. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın. Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu kulağınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına indirin. Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer kolla tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna con una mano y extiende el brazo recto por encima de la cabeza. Dobla el codo y baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo el brazo cerca de la oreja. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa a la posición inicial. Repite con el otro brazo.",
      "ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку и вытяните руку прямо над головой. Согните локоть и опустите гантель за голову, держа плечо близко к уху. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 一只手握住哑铃，将手臂伸直至头顶上方。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 保持伸展几秒钟，然后回到起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजा को अपने कान के पास रखें। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को रोके रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे हाथ से दोहराएँ.",
      "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj hantlę w jednej dłoni i wyciągnij ramię prosto nad głowę. Zegnij łokieć i opuść hantlę za głowę, trzymając ramię blisko ucha. Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką.",
      "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 세우십시오. 한손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리되 위팔을 귀에 가깝게 유지하십시오. 몇 초간 스트레칭을 유지한 후 시작 위치로 돌아오십시오. 다른 팔로 반복하십시오.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main et étends ton bras droit au-dessus de ta tête. Plie ton coude et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de ton bras près de ton oreille. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ. Répète avec l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand and extend your arm straight up above your head.",
        "Bend your elbow and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arm close to your ear.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then return to the starting position.",
        "Repeat with the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in una mano e allunga il braccio sopra la testa.",
        "Piega il gomito e abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo la parte superiore del braccio vicino all'orecchio.",
        "Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu kulağınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına indirin.",
        "Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer kolla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.",
        "Sostén una mancuerna con una mano y extiende el brazo recto por encima de la cabeza.",
        "Dobla el codo y baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo el brazo cerca de la oreja.",
        "Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa a la posición inicial.",
        "Repite con el otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Возьмите гантель в одну руку и вытяните руку прямо над головой.",
        "Согните локоть и опустите гантель за голову, держа плечо близко к уху.",
        "Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите с другой рукой."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。",
        "一只手握住哑铃，将手臂伸直至头顶上方。",
        "弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。",
        "保持伸展几秒钟，然后回到起始位置。",
        "用另一只手臂重复上述步骤。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।",
        "एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजा को अपने कान के पास रखें।",
        "कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को रोके रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दूसरे हाथ से दोहराएँ."
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste.",
        "Trzymaj hantlę w jednej dłoni i wyciągnij ramię prosto nad głowę.",
        "Zegnij łokieć i opuść hantlę za głowę, trzymając ramię blisko ucha.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz drugą ręką."
      ],
      "ko": [
        "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 세우십시오.",
        "한손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오.",
        "팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리되 위팔을 귀에 가깝게 유지하십시오.",
        "몇 초간 스트레칭을 유지한 후 시작 위치로 돌아오십시오.",
        "다른 팔로 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un haltère dans une main et étends ton bras droit au-dessus de ta tête.",
        "Plie ton coude et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de ton bras près de ton oreille.",
        "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ.",
        "Répète avec l'autre bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1746",
    "name": "exercise ball supine triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up towards the ceiling. Slowly lower the dumbbell behind your head, keeping your elbows close to your ears. Pause for a moment, then raise the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Tieni un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia verso il soffitto. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie. Fai una pausa per un momento, quindi solleva nuovamente il manubrio nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir süre duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia el techo. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Haz una pausa por un momento, luego sube la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо вверх к потолку. Медленно опустите гантель за голову, держа локти близко к ушам. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住哑铃，双臂伸直向天花板方向伸展。 慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce do ćwiczeń, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantlę oburącz i wyprostuj ramiona prosto w kierunku sufitu. Powoli opuść hantlę za głowę, trzymając łokcie blisko uszu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 양손으로 덤벨을 들고 팔을 천장 쪽으로 곧게 펴십시오. 덤벨을 천천히 머리 뒤로 내리되 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지하십시오. 잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 다시 들어올리십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit vers le plafond. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en gardant tes coudes près de tes oreilles. Marque une pause, puis ramène l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up towards the ceiling.",
        "Slowly lower the dumbbell behind your head, keeping your elbows close to your ears.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia verso il soffitto.",
        "Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi solleva nuovamente il manubrio nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia el techo.",
        "Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas.",
        "Haz una pausa por un momento, luego sube la mancuerna de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.",
        "Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо вверх к потолку.",
        "Медленно опустите гантель за голову, держа локти близко к ушам.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "双手握住哑铃，双臂伸直向天花板方向伸展。",
        "慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。",
        "暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक व्यायाम बॉल पर बैठें।",
        "दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं।",
        "अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce do ćwiczeń, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni.",
        "Trzymaj hantlę oburącz i wyprostuj ramiona prosto w kierunku sufitu.",
        "Powoli opuść hantlę za głowę, trzymając łokcie blisko uszu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오.",
        "양손으로 덤벨을 들고 팔을 천장 쪽으로 곧게 펴십시오.",
        "덤벨을 천천히 머리 뒤로 내리되 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지하십시오.",
        "잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 다시 들어올리십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit vers le plafond.",
        "Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en gardant tes coudes près de tes oreilles.",
        "Marque une pause, puis ramène l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "ez bar french press on exercise ball",
    "category": "upper arms",
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    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball and hold an EZ barbell with an overhand grip. Extend your arms straight up, keeping your elbows close to your head. Slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una palla da ginnastica e tenere un bilanciere EZ con una presa prona. Estendi le braccia verso l'alto, mantenendo i gomiti vicini alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve EZ halterini üstten kavrayarak tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek halteri başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio y sostén una barra EZ con agarre prono. Extiende los brazos rectos hacia arriba, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Baja lentamente la barra detrás de la cabeza doblando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на гимнастический мяч и возьмите штангу EZ хватом сверху. Вытяните руки прямо вверх, держа локти близко к голове. Медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在健身球上，正手握住 EZ 杠铃。 向上伸展双臂，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक एक्सरसाइज बॉल पर बैठें और ईज़ी बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी बाहों को सीधा ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce do ćwiczeń i chwyć gryf EZ chwytem nachwytem. Wyprostuj ramiona prosto w górę, trzymając łokcie blisko głowy. Powoli opuść sztangę za głowę, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "짐볼 위에 앉아 EZ 바벨을 오버핸드 그립으로 들으십시오. 팔을 곧게 펴되 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하십시오. 팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 머리 뒤로 내리십시오. 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens une barre EZ avec une prise en pronation. Étends les bras droit vers le haut, en gardant les coudes près de la tête. Abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball and hold an EZ barbell with an overhand grip.",
        "Extend your arms straight up, keeping your elbows close to your head.",
        "Slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una palla da ginnastica e tenere un bilanciere EZ con una presa prona.",
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        "Abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "Dirseklerinizi bükerek halteri başınızın arkasına yavaşça indirin.",
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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        "Siéntate sobre un balón de ejercicio y sostén una barra EZ con agarre prono.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
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        "Вытяните руки прямо вверх, держа локти близко к голове.",
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        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "坐在健身球上，正手握住 EZ 杠铃。",
        "向上伸展双臂，保持肘部靠近头部。",
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        "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "Powoli opuść sztangę za głowę, zginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "짐볼 위에 앉아 EZ 바벨을 오버핸드 그립으로 들으십시오.",
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        "팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 머리 뒤로 내리십시오.",
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      "it": "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi sul pavimento. Tieni il bilanciere EZ con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) e le mani alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti. Abbassa il bilanciere con un movimento ad arco dietro la testa, mantenendo la leggera piegatura dei gomiti. Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale invertendo il movimento dell'arco. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. EZ halterini pronasyonda (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Dirseklerinizdeki hafif kıvrımı koruyarak halterinizi başınızın arkasına yay hareketi yaparak indirin. Bir an duraklayın, ardından yay hareketini tersine çevirerek halteri başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo. Sostén la barra EZ con agarre prono (palmas hacia afuera) y las manos separadas a la altura de los hombros. Extiende los brazos rectos por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja la barra describiendo un arco detrás de la cabeza, manteniendo la ligera flexión en los codos. Haz una pausa breve, luego regresa la barra a la posición inicial invirtiendo el movimiento del arco. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на пол. Держите штангу EZ пронированным хватом (ладонями от себя), руки на ширине плеч. Вытяните руки прямо над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опустите штангу дугообразным движением за голову, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Сделайте паузу на мгновение, затем верните штангу в исходное положение, изменив движение по дуге. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 旋前握住 EZ 杠铃（手掌背向您），双手与肩同宽。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 以弧线动作将杠铃降低到头后，保持肘部轻微弯曲。 暂停片刻，然后通过反向弧线运动将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर सीधे लेट जाएं। ईज़ी बारबेल को एक उभरी हुई पकड़ (हथेलियाँ आपसे दूर की ओर) और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके पकड़ें। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे चाप की गति में नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर चाप की गति को उलट कर बारबेल को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopami opartymi o podłogę. Chwyć gryf EZ chwytem pronacyjnym (dłonie skierowane od siebie), ręce ustaw na szerokość barków. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, zachowując lekkie zgięcie w łokciach. Opuść sztangę ruchem łukowym za głowę, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć sztangą do pozycji wyjściowej, odwracając ruch łukowy. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누워 한쪽 끝에 머리를 놓고 발을 바닥에 올려놓으십시오. EZ 바벨을 손가락이 바깥쪽을 향하는 손가락 아래 그립으로 들되 손이 어깨 넓이로 떨어져있도록 하십시오. 팔을 가슴 위로 곧게 펴되 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지하십시오. 바벨을 호 모양으로 머리 뒤로 내리되 팔꿈치의 약간의 구부러짐을 유지하십시오. 잠시 멈춘 후 호 모양의 반대 동작으로 바벨을 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens la barre EZ en prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur), les mains écartées à la largeur des épaules. Étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Abaisse la barre en arc de cercle derrière ta tête, en maintenant la légère flexion de tes coudes. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en inversant le mouvement en arc. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the floor.",
        "Hold the EZ barbell with a pronated grip (palms facing away from you) and your hands shoulder-width apart.",
        "Extend your arms straight above your chest, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower the barbell in an arc motion behind your head, maintaining the slight bend in your elbows.",
        "Pause for a moment, then return the barbell to the starting position by reversing the arc motion.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi sul pavimento.",
        "Tieni il bilanciere EZ con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) e le mani alla larghezza delle spalle.",
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        "Abbassa il bilanciere con un movimento ad arco dietro la testa, mantenendo la leggera piegatura dei gomiti.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale invertendo il movimento dell'arco.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "EZ halterini pronasyonda (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Dirseklerinizdeki hafif kıvrımı koruyarak halterinizi başınızın arkasına yay hareketi yaparak indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yay hareketini tersine çevirerek halteri başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo.",
        "Sostén la barra EZ con agarre prono (palmas hacia afuera) y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Extiende los brazos rectos por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
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      "ru": [
        "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на пол.",
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        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे चाप की गति में नीचे लाएँ।",
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        "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopami opartymi o podłogę.",
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        "Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, zachowując lekkie zgięcie w łokciach.",
        "Opuść sztangę ruchem łukowym za głowę, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć sztangą do pozycji wyjściowej, odwracając ruch łukowy.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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      "ko": [
        "벤치에 누워 한쪽 끝에 머리를 놓고 발을 바닥에 올려놓으십시오.",
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      "fr": [
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      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Hold the ez barbell with a close grip, palms facing up, and extend your arms straight up over your chest. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca. Tieni il bilanciere ez con una presa salda, i palmi rivolti verso l'alto ed estendi le braccia verso l'alto sul petto. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Ez halterini avuçlarınız yukarı bakacak şekilde sıkı bir tutuşla tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sostén la barra EZ con agarre cerrado, palmas hacia arriba, y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Возьмите штангу ez узким хватом ладонями вверх и вытяните руки прямо над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 紧紧握住 ez 杠铃，手掌朝上，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। ईज़ बारबेल को कसकर पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों, और अपनी भुजाओं को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki. Chwyć gryf EZ wąskim chwytem, dłońmi skierowanymi do góry, i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową. Trzymając ramiona nieruchomo, powoli opuść sztangę za głowę, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 머리를 벤치 끝에 놓으십시오. EZ 바벨을 좁은 그립으로 손바닥이 위를 향하도록 들어 가슴 위로 곧게 펴십시오. 위팔을 고정한 상태로 팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 머리 뒤로 내리십시오. 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre EZ en prise serrée, les paumes tournées vers le haut, et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
        "Hold the ez barbell with a close grip, palms facing up, and extend your arms straight up over your chest.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca.",
        "Tieni il bilanciere ez con una presa salda, i palmi rivolti verso l'alto ed estendi le braccia verso l'alto sul petto.",
        "Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Ez halterini avuçlarınız yukarı bakacak şekilde sıkı bir tutuşla tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco.",
        "Sostén la barra EZ con agarre cerrado, palmas hacia arriba, y extiende los brazos rectos por encima del pecho.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos.",
        "Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи.",
        "Возьмите штангу ez узким хватом ладонями вверх и вытяните руки прямо над грудью.",
        "Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。",
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        "保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。",
        "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki.",
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        "Trzymając ramiona nieruchomo, powoli opuść sztangę za głowę, zginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 머리를 벤치 끝에 놓으십시오.",
        "EZ 바벨을 좁은 그립으로 손바닥이 위를 향하도록 들어 가슴 위로 곧게 펴십시오.",
        "위팔을 고정한 상태로 팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 머리 뒤로 내리십시오.",
        "잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 돌아오십시오.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오."
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      "fr": [
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      ]
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    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up, and hands shoulder-width apart. Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up, until your torso is almost parallel to the floor. Pull the ez barbell towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the ez barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere ez con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e le mani alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, finché il busto non sarà quasi parallelo al pavimento. Tirare il bilanciere ez verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere ez nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Ez halterini alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak ve eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı öne doğru eğin. Ez halterini göğsünüzün alt kısmına doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ez halterini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba, y las manos separadas a la altura de los hombros. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Tira de la barra EZ hacia la parte baja del pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte superior, luego baja lentamente la barra EZ a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите штангу ez обратным хватом ладонями вверх, руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх, пока туловище не станет почти параллельно полу. Потяните штангу EZ к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу EZ обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 反手握住 ez 杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸，直到躯干几乎与地板平行。 将 ez 杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将 ez 杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। ईज़ बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, ईज़ बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे ईज़ बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć gryf EZ podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, ręce ustaw na szerokość barków. Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi. Przyciągnij sztangę w stronę dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 섭니다. 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다. 등은 곧게 유지하고 가슴을 펴면서 엉덩이에서 구부려 몸통이 바닥과 거의 평행할 때까지 앞으로 구부립니다. EZ바벨을 아래쪽 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 뼈를 함께 조여줍니다. 맨 위에서 잠깐 멈추고 EZ바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol. Tire la barre EZ vers le bas de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre EZ pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Pull the ez barbell towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the ez barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni il bilanciere ez con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Piegati in avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, finché il busto non sarà quasi parallelo al pavimento.",
        "Tirare il bilanciere ez verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere ez nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Ez halterini alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak ve eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı öne doğru eğin.",
        "Ez halterini göğsünüzün alt kısmına doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ez halterini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba, y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.",
        "Tira de la barra EZ hacia la parte baja del pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa breve en la parte superior, luego baja lentamente la barra EZ a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.",
        "Держите штангу ez обратным хватом ладонями вверх, руки на ширине плеч.",
        "Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх, пока туловище не станет почти параллельно полу.",
        "Потяните штангу EZ к нижней части груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу EZ обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "反手握住 ez 杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。",
        "臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸，直到躯干几乎与地板平行。",
        "将 ez 杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将 ez 杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं।",
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        "अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, ईज़ बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे ईज़ बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.",
        "Chwyć gryf EZ podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, ręce ustaw na szerokość barków.",
        "Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi.",
        "Przyciągnij sztangę w stronę dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
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        "등은 곧게 유지하고 가슴을 펴면서 엉덩이에서 구부려 몸통이 바닥과 거의 평행할 때까지 앞으로 구부립니다.",
        "EZ바벨을 아래쪽 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 뼈를 함께 조여줍니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈추고 EZ바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
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        "Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol.",
        "Tire la barre EZ vers le bas de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
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    "equipment": "ez barbell",
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      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold an EZ barbell with an underhand grip. Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. Curl the barbell up towards your shoulder while keeping your upper arm stationary. Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere EZ con una presa subdola. Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Piega il bilanciere verso la spalla mantenendo ferma la parte superiore del braccio. Contrai i bicipiti nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve EZ halterini alttan kavrayarak tutun. Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak halteri omzunuza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una barra EZ con agarre supino. Apoya el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Sube la barra curvando el brazo hacia el hombro mientras mantienes el brazo superior inmóvil. Contrae los bíceps en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите штангу EZ хватом снизу. Положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Поднимите штангу к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住 EZ 杠铃。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 将杠铃向上弯向肩膀，同时保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और ईज़ी बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए बारबेल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। मूवमेंट के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze i chwyć gryf EZ podchwytem. Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem. Zegnij ramię, unosząc sztangę w stronę barku, utrzymując górną część ramienia nieruchomo. Ściśnij mięśnie dwugłowe ramienia na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 댄 후 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 허벅지 안쪽, 무릎 바로 위에 올립니다. 위팔을 고정한 채 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 이두근을 조여준 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre EZ avec une prise en supination. Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. Enroule la barre vers ton épaule tout en gardant ton bras immobile. Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold an EZ barbell with an underhand grip.",
        "Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
        "Curl the barbell up towards your shoulder while keeping your upper arm stationary.",
        "Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere EZ con una presa subdola.",
        "Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio.",
        "Piega il bilanciere verso la spalla mantenendo ferma la parte superiore del braccio.",
        "Contrai i bicipiti nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve EZ halterini alttan kavrayarak tutun.",
        "Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak halteri omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una barra EZ con agarre supino.",
        "Apoya el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla.",
        "Sube la barra curvando el brazo hacia el hombro mientras mantienes el brazo superior inmóvil.",
        "Contrae los bíceps en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente la barra a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите штангу EZ хватом снизу.",
        "Положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена.",
        "Поднимите штангу к плечу, сохраняя плечо неподвижным.",
        "Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住 EZ 杠铃。",
        "将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。",
        "将杠铃向上弯向肩膀，同时保持上臂静止。",
        "在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और ईज़ी बारबेल को हाथ से पकड़ें।",
        "अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें।",
        "अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए बारबेल को अपने कंधे की ओर मोड़ें।",
        "मूवमेंट के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze i chwyć gryf EZ podchwytem.",
        "Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem.",
        "Zegnij ramię, unosząc sztangę w stronę barku, utrzymując górną część ramienia nieruchomo.",
        "Ściśnij mięśnie dwugłowe ramienia na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 댄 후 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다.",
        "팔꿈치를 허벅지 안쪽, 무릎 바로 위에 올립니다.",
        "위팔을 고정한 채 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다.",
        "맨 위에서 이두근을 조여준 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre EZ avec une prise en supination.",
        "Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou.",
        "Enroule la barre vers ton épaule tout en gardant ton bras immobile.",
        "Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
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      ]
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    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
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    "category": "upper arms",
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    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an overhand grip. Raise the barbell above your head, fully extending your arms. Keeping your upper arms close to your head, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere ez con una presa prona. Solleva il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Tenendo la parte superiore delle braccia vicino alla testa, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini üstten kavrayarak tutun. Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre prono. Levanta la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Manteniendo los brazos superiores cerca de la cabeza, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмите штангу ez хватом сверху. Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Держа плечи близко к голове, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ nachwytem. Unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Trzymając górną część ramion blisko głowy, powoli opuść sztangę za głowę, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 잡아 섭니다. 바벨을 머리 위로 올려 팔을 완전히 펴줍니다. 위팔을 머리 옆에 밀착한 상태로 팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 머리 뒤쪽으로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre EZ en prise pronation. Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an overhand grip.",
        "Raise the barbell above your head, fully extending your arms.",
        "Keeping your upper arms close to your head, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere ez con una presa prona.",
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        "Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini üstten kavrayarak tutun.",
        "Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre prono.",
        "Levanta la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
        "Manteniendo los brazos superiores cerca de la cabeza, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos.",
        "Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмите штангу ez хватом сверху.",
        "Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки.",
        "Держа плечи близко к голове, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。",
        "将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。",
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      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएं।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ nachwytem.",
        "Unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Trzymając górną część ramion blisko głowy, powoli opuść sztangę za głowę, zginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 잡아 섭니다.",
        "바벨을 머리 위로 올려 팔을 완전히 펴줍니다.",
        "위팔을 머리 옆에 밀착한 상태로 팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 머리 뒤쪽으로 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre EZ en prise pronation.",
        "Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras.",
        "En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes.",
        "Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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  {
    "id": "0445",
    "name": "ez barbell anti gravity press",
    "category": "shoulders",
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    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and holding the ez barbell with an overhand grip. Raise the barbell to shoulder height, keeping your elbows slightly bent and your palms facing forward. Press the barbell overhead, extending your arms fully. Lower the barbell back to shoulder height and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo il bilanciere ez con una presa prona. Sollevare il bilanciere all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti in avanti. Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassare il bilanciere all'altezza delle spalle e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve ez halterini üstten kavrayarak tutarak başlayın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde halteri omuz yüksekliğine kaldırın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo la barra EZ con agarre prono. Eleva la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados y las palmas hacia adelante. Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу ez хватом сверху. Поднимите штангу на высоту плеч, держа локти слегка согнутыми и ладонями вперед. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Опустите штангу обратно на высоту плеч и повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住杠铃。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲，手掌朝前。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर और ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़कर शुरुआत करें। बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Zacznij, stojąc ze stopami na szerokość barków i trzymając gryf EZ nachwytem. Unieś sztangę na wysokość barków, trzymając łokcie lekko ugięte, a dłonie skierowane do przodu. Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków i powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 잡아 섭니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 어깨 높이까지 바벨을 올려 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 바벨을 머리 위로 눌러 올려 팔을 완전히 펴줍니다. 바벨을 어깨 높이로 내려 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la barre EZ en prise pronation. Lève la barre à hauteur des épaules en gardant tes coudes légèrement fléchis et tes paumes tournées vers l'avant. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and holding the ez barbell with an overhand grip.",
        "Raise the barbell to shoulder height, keeping your elbows slightly bent and your palms facing forward.",
        "Press the barbell overhead, extending your arms fully.",
        "Lower the barbell back to shoulder height and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo il bilanciere ez con una presa prona.",
        "Sollevare il bilanciere all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti in avanti.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassare il bilanciere all'altezza delle spalle e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve ez halterini üstten kavrayarak tutarak başlayın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde halteri omuz yüksekliğine kaldırın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın.",
        "Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo la barra EZ con agarre prono.",
        "Eleva la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados y las palmas hacia adelante.",
        "Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
        "Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу ez хватом сверху.",
        "Поднимите штангу на высоту плеч, держа локти слегка согнутыми и ладонями вперед.",
        "Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки.",
        "Опустите штангу обратно на высоту плеч и повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住杠铃。",
        "将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲，手掌朝前。",
        "将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。",
        "将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर और ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़कर शुरुआत करें।",
        "बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, stojąc ze stopami na szerokość barków i trzymając gryf EZ nachwytem.",
        "Unieś sztangę na wysokość barków, trzymając łokcie lekko ugięte, a dłonie skierowane do przodu.",
        "Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków i powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 잡아 섭니다.",
        "팔꿈치를 약간 구부린 상태로 어깨 높이까지 바벨을 올려 손가락이 앞을 향하도록 합니다.",
        "바벨을 머리 위로 눌러 올려 팔을 완전히 펴줍니다.",
        "바벨을 어깨 높이로 내려 원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la barre EZ en prise pronation.",
        "Lève la barre à hauteur des épaules en gardant tes coudes légèrement fléchis et tes paumes tournées vers l'avant.",
        "Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.",
        "Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
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      "triceps",
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    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher curl bench and place your upper arms on the pad, gripping the ez barbell with an underhand grip. Rest your triceps on the pad and fully extend your arms, keeping your back straight. Slowly curl the barbell towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Lower the barbell back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca per curl del predicatore e posizionare la parte superiore delle braccia sul cuscinetto, afferrando il bilanciere ez con una presa subdola. Appoggia i tricipiti sul tappetino ed estendi completamente le braccia, mantenendo la schiena dritta. Porta lentamente il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Abbassa il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı yastığa yerleştirin, ez halterini alttan kavrayın. Tricepslerinizi yastığın üzerine koyun ve sırtınızı düz tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Halterinizi yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın ve bicepslerinizi kasın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco scott y coloca los brazos superiores sobre la almohadilla, sujetando la barra EZ con agarre supino. Apoya los tríceps sobre la almohadilla y extiende los brazos por completo, manteniendo la espalda recta. Sube lentamente la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Baja la barra a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью для сгибаний рук и положите плечи на подушечку, возьмите штангу обратным хватом. Положите трицепсы на подушку и полностью выпрямите руки, сохраняя спину прямой. Медленно поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，反手握住 ez 杠铃。 将三头肌放在垫子上，充分伸展手臂，保持背部挺直。 慢慢地将杠铃向肩膀弯曲，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें और अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड पर रखें, ईज़ बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने ट्राइसेप्स को पैड पर टिकाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं। धीरे-धीरे अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej i oprzyj górną część ramion na podpórce, chwytając gryf EZ podchwytem. Oprzyj tricepsy na podpórce i w pełni wyprostuj ramiona, trzymając plecy proste. Powoli zegnij ramiona, unosząc sztangę w stronę barków, napinając mięśnie dwugłowe. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "프리처 컬 벤치에 앉아 팔을 패드 위에 올린 후 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 삼두근을 패드에 올린 상태에서 팔을 완전히 펴고 등을 곧게 유지합니다. 바벨을 어깨 쪽으로 천천히 말아 올려 이두근을 수축시킵니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다. 바벨을 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur et place le haut de tes bras sur le coussin, en saisissant la barre EZ avec une prise en supination. Pose tes triceps sur le coussin et étends complètement tes bras, en gardant le dos droit. Enroule lentement la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ, en étendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher curl bench and place your upper arms on the pad, gripping the ez barbell with an underhand grip.",
        "Rest your triceps on the pad and fully extend your arms, keeping your back straight.",
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        "Lower the barbell back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca per curl del predicatore e posizionare la parte superiore delle braccia sul cuscinetto, afferrando il bilanciere ez con una presa subdola.",
        "Appoggia i tricipiti sul tappetino ed estendi completamente le braccia, mantenendo la schiena dritta.",
        "Porta lentamente il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Abbassa il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı yastığa yerleştirin, ez halterini alttan kavrayın.",
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        "Halterinizi yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın ve bicepslerinizi kasın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco scott y coloca los brazos superiores sobre la almohadilla, sujetando la barra EZ con agarre supino.",
        "Apoya los tríceps sobre la almohadilla y extiende los brazos por completo, manteniendo la espalda recta.",
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        "慢慢地将杠铃向肩膀弯曲，收缩二头肌。",
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        "将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
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        "धीरे-धीरे अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
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      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce modlitewnej i oprzyj górną część ramion na podpórce, chwytając gryf EZ podchwytem.",
        "Oprzyj tricepsy na podpórce i w pełni wyprostuj ramiona, trzymając plecy proste.",
        "Powoli zegnij ramiona, unosząc sztangę w stronę barków, napinając mięśnie dwugłowe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe.",
        "Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "프리처 컬 벤치에 앉아 팔을 패드 위에 올린 후 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다.",
        "삼두근을 패드에 올린 상태에서 팔을 완전히 펴고 등을 곧게 유지합니다.",
        "바벨을 어깨 쪽으로 천천히 말아 올려 이두근을 수축시킵니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다.",
        "바벨을 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펴줍니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc à prêcheur et place le haut de tes bras sur le coussin, en saisissant la barre EZ avec une prise en supination.",
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        "Enroule lentement la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
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      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola, le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante tutto il movimento. Piega il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini ellerinizin omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Halteri omuzlarınıza doğru kıvırın ve bicepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos durante todo el movimiento. Sube la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижно на протяжении всего движения. Поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手分开与肩同宽。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 将杠铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie ustaw na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a górną część ramion nieruchomo przez cały ruch. Zegnij ramiona, unosząc sztangę w stronę barków, napinając mięśnie dwugłowe. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 역그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태로 위팔을 고정한 채 운동을 진행합니다. 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올려 이두근을 수축시킵니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement. Enroule la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement.",
        "Curl the barbell up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola, le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante tutto il movimento.",
        "Piega il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini ellerinizin omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Halteri omuzlarınıza doğru kıvırın ve bicepslerinizi kasın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч.",
        "Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижно на протяжении всего движения.",
        "Поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手分开与肩同宽。",
        "在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。",
        "将杠铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。",
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      "hi": [
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        "पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie ustaw na szerokość barków.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia, a górną część ramion nieruchomo przez cały ruch.",
        "Zegnij ramiona, unosząc sztangę w stronę barków, napinając mięśnie dwugłowe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 역그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다.",
        "팔꿈치를 몸통에 붙인 상태로 위팔을 고정한 채 운동을 진행합니다.",
        "바벨을 어깨 쪽으로 말아 올려 이두근을 수축시킵니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement.",
        "Enroule la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante tutto il movimento. Espira mentre pieghi il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Halteri omuzlarınıza doğru kıvırırken nefes verin, bisepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos durante todo el movimiento. Exhala mientras subes la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижно на протяжении всего движения. На выдохе поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃，手掌朝上。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 当你将杠铃向肩膀方向卷曲时呼气，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। जैसे ही आप बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ते हैं, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए सांस छोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a górną część ramion nieruchomo przez cały ruch. Wydychając powietrze, unieś sztangę w stronę barków, napinając mięśnie dwugłowe. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태로 위팔을 고정한 채 운동을 진행합니다. 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올려 이두근을 수축시킵니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement. Expire en remontant la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement.",
        "Exhale as you curl the barbell up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale as you slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante tutto il movimento.",
        "Espira mentre pieghi il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Halteri omuzlarınıza doğru kıvırırken nefes verin, bisepslerinizi kasın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba.",
        "Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos durante todo el movimiento.",
        "Exhala mientras subes la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх.",
        "Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижно на протяжении всего движения.",
        "На выдохе поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃，手掌朝上。",
        "在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。",
        "当你将杠铃向肩膀方向卷曲时呼气，收缩二头肌。",
        "在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें।",
        "पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "जैसे ही आप बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ते हैं, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए सांस छोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia, a górną część ramion nieruchomo przez cały ruch.",
        "Wydychając powietrze, unieś sztangę w stronę barków, napinając mięśnie dwugłowe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다.",
        "팔꿈치를 몸통에 붙인 상태로 위팔을 고정한 채 운동을 진행합니다.",
        "숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올려 이두근을 수축시킵니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut.",
        "Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement.",
        "Expire en remontant la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
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      ]
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      "en": "Lie on a decline bench with your head lower than your feet. Grasp the ez barbell with a close grip, palms facing each other. Extend your arms straight up above your chest, keeping your elbows close to your body. Lower the barbell towards your forehead by bending your elbows. Pause for a moment, then press the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con la testa più bassa dei piedi. Afferrare il bilanciere ez con una presa salda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Estendi le braccia verso l'alto sopra il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Abbassa il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın. Ez halterini avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Dirseklerinizi bükerek halteri alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna doğru yukarıya doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que los pies. Sujeta la barra EZ con agarre cerrado, palmas una frente a la otra. Extiende los brazos rectos por encima del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja la barra hacia la frente doblando los codos. Haz una pausa breve, luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Возьмите штангу ez узким хватом, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо над грудью, держа локти близко к телу. Опустите штангу ко лбу, согнув локти. Сделайте паузу на мгновение, затем верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，头低于脚。 紧紧抓住 ez 杠铃，手掌相对。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部靠近身体。 弯曲肘部，将杠铃降低到前额。 暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने सिर को अपने पैरों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। ईज़ बारबेल को ज़ोर से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, poniżej stóp. Chwyć gryf EZ wąskim chwytem, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, trzymając łokcie blisko ciała. Opuść sztangę w stronę czoła, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "헤드가 발보다 낮게 하여 인클라인 벤치에 누웁니다. 손가락이 서로 마주보도록 좁은 그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지한 채 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 눌러 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds. Saisis la barre EZ avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant les coudes près du corps. Abaisse la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
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        "Lower the barbell towards your forehead by bending your elbows.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con la testa più bassa dei piedi.",
        "Afferrare il bilanciere ez con una presa salda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Estendi le braccia verso l'alto sopra il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Abbassa il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın.",
        "Ez halterini avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın.",
        "Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek halteri alnınıza doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna doğru yukarıya doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que los pies.",
        "Sujeta la barra EZ con agarre cerrado, palmas una frente a la otra.",
        "Extiende los brazos rectos por encima del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Baja la barra hacia la frente doblando los codos.",
        "Haz una pausa breve, luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног.",
        "Возьмите штангу ez узким хватом, ладони обращены друг к другу.",
        "Вытяните руки прямо над грудью, держа локти близко к телу.",
        "Опустите штангу ко лбу, согнув локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем верните штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "躺在倾斜的长凳上，头低于脚。",
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        "अपने सिर को अपने पैरों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें।",
        "ईज़ बारबेल को ज़ोर से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, poniżej stóp.",
        "Chwyć gryf EZ wąskim chwytem, dłonie skierowane do siebie.",
        "Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Opuść sztangę w stronę czoła, zginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "헤드가 발보다 낮게 하여 인클라인 벤치에 누웁니다.",
        "손가락이 서로 마주보도록 좁은 그립으로 EZ바벨을 잡습니다.",
        "팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지한 채 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 눌러 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds.",
        "Saisis la barre EZ avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant les coudes près du corps.",
        "Abaisse la barre vers ton front en fléchissant tes coudes.",
        "Marque une pause, puis repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    },
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      "it": "Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso dei piedi e i piedi fissati. Tieni il bilanciere ez con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle. Estendi completamente le braccia, mantenendo i gomiti vicini alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere verso la fronte, piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız ayaklarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Ez halterini üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que los pies y los pies asegurados. Sostén la barra EZ con agarre prono, manos separadas a la altura de los hombros. Extiende completamente los brazos, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Baja la barra lentamente hacia la frente, doblando los codos. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже ног и закрепив ступни. Держите штангу ez хватом сверху, руки на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, держа локти близко к голове. Медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，头低于脚，双脚固定。 正手握住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 充分伸展双臂，保持肘部靠近头部。 将杠铃慢慢降低到前额，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने सिर को अपने पैरों से नीचे करके और अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपने माथे की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, poniżej stóp, ze stopami zabezpieczonymi. Chwyć gryf EZ nachwytem, dłonie ustaw na szerokość barków. W pełni wyprostuj ramiona, trzymając łokcie blisko głowy. Powoli opuść sztangę w stronę czoła, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "헤드가 발보다 낮게 하여 인클라인 벤치에 누우면서 발을 고정합니다. 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다. 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지한 채 팔을 완전히 펴줍니다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds et les pieds bloqués. Tiens la barre EZ en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de ta tête. Abaisse lentement la barre vers ton front, en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Hold the ez barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Extend your arms fully, keeping your elbows close to your head.",
        "Lower the barbell slowly towards your forehead, bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso dei piedi e i piedi fissati.",
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        "Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız ayaklarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Ez halterini üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que los pies y los pies asegurados.",
        "Sostén la barra EZ con agarre prono, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Extiende completamente los brazos, manteniendo los codos cerca de la cabeza.",
        "Baja la barra lentamente hacia la frente, doblando los codos.",
        "Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже ног и закрепив ступни.",
        "Держите штангу ez хватом сверху, руки на ширине плеч.",
        "Полностью выпрямите руки, держа локти близко к голове.",
        "Медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "躺在倾斜的长凳上，头低于脚，双脚固定。",
        "正手握住 ez 杠铃，双手与肩同宽。",
        "充分伸展双臂，保持肘部靠近头部。",
        "将杠铃慢慢降低到前额，弯曲肘部。",
        "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने सिर को अपने पैरों से नीचे करके और अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें।",
        "हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपने माथे की ओर नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, poniżej stóp, ze stopami zabezpieczonymi.",
        "Chwyć gryf EZ nachwytem, dłonie ustaw na szerokość barków.",
        "W pełni wyprostuj ramiona, trzymając łokcie blisko głowy.",
        "Powoli opuść sztangę w stronę czoła, zginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "헤드가 발보다 낮게 하여 인클라인 벤치에 누우면서 발을 고정합니다.",
        "오버핸드 그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다.",
        "팔꿈치를 머리에 가깝게 유지한 채 팔을 완전히 펴줍니다.",
        "팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds et les pieds bloqués.",
        "Tiens la barre EZ en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de ta tête.",
        "Abaisse lentement la barre vers ton front, en fléchissant tes coudes.",
        "Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
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    "target": "triceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0449",
    "name": "ez barbell incline triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your back against the pad and hold the ez barbell with an overhand grip. Extend your arms fully overhead, keeping your elbows close to your head. Lower the barbell behind your head by bending your elbows, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sedersi sulla panca con la schiena contro il cuscino e tenere il bilanciere ez con una presa prona. Estendi le braccia completamente sopra la testa, mantenendo i gomiti vicini alla testa. Abbassa il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti e mantenendo ferma la parte superiore delle braccia. Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sırtınız yastığa dayalı olarak bankta oturun ve ez halterini üstten kavrayarak tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak halteri başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y sostén la barra EZ con agarre prono. Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Baja la barra detrás de la cabeza doblando los codos, manteniendo los brazos superiores inmóviles. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, и возьмите штангу ez верхним хватом. Вытяните руки полностью над головой, держа локти близко к голове. Опустите штангу за голову, согнув локти, сохраняя плечи неподвижными. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，正手握住 ez 杠铃。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，将杠铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। पैड के सामने अपनी पीठ रखकर बेंच पर बैठें और ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, opierając plecy o podpórkę, i chwyć gryf EZ nachwytem. W pełni wyprostuj ramiona nad głową, trzymając łokcie blisko głowy. Opuść sztangę za głowę, zginając łokcie i trzymając górną część ramion nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도로 설정하고 등을 패드에 대고 앉습니다. 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지한 채 팔을 머리 위로 완전히 펴줍니다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 머리 뒤쪽으로 내리면서 위팔을 고정합니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin, et tiens la barre EZ avec une prise en pronation. Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes près de ta tête. Abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Estendi le braccia completamente sopra la testa, mantenendo i gomiti vicini alla testa.",
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        "Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Sırtınız yastığa dayalı olarak bankta oturun ve ez halterini üstten kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak halteri başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y sostén la barra EZ con agarre prono.",
        "Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de la cabeza.",
        "Baja la barra detrás de la cabeza doblando los codos, manteniendo los brazos superiores inmóviles.",
        "Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, и возьмите штангу ez верхним хватом.",
        "Вытяните руки полностью над головой, держа локти близко к голове.",
        "Опустите штангу за голову, согнув локти, сохраняя плечи неподвижными.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "坐在长凳上，背部靠在垫子上，正手握住 ez 杠铃。",
        "将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近头部。",
        "弯曲肘部，将杠铃降低到头后，保持上臂静止。",
        "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
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      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "पैड के सामने अपनी पीठ रखकर बेंच पर बैठें और ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na ławce, opierając plecy o podpórkę, i chwyć gryf EZ nachwytem.",
        "W pełni wyprostuj ramiona nad głową, trzymając łokcie blisko głowy.",
        "Opuść sztangę za głowę, zginając łokcie i trzymając górną część ramion nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도로 설정하고 등을 패드에 대고 앉습니다.",
        "오버핸드 그립으로 EZ바벨을 잡습니다.",
        "팔꿈치를 머리에 가깝게 유지한 채 팔을 머리 위로 완전히 펴줍니다.",
        "팔꿈치를 구부려 바벨을 머리 뒤쪽으로 내리면서 위팔을 고정합니다.",
        "잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
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        "Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes près de ta tête.",
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      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere ez con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Abbassa il bilanciere sul petto, mantenendo i gomiti piegati vicino al corpo. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Ez halterini omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sujeta la barra EZ con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados cerca del cuerpo. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу ez хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। ईज़ बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć gryf EZ nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누워 발을 바닥에 댄 후 등을 벤치에 밀착합니다. 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지한 채 바벨을 가슴으로 내립니다. 바벨을 시작 위치로 눌러 올려 팔을 완전히 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre EZ avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés près de ton corps. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare il bilanciere ez con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il bilanciere sul petto, mantenendo i gomiti piegati vicino al corpo.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Ez halterini omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
        "Sujeta la barra EZ con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros.",
        "Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados cerca del cuerpo.",
        "Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
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        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
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        "Опустите штангу к груди, держа локти близко к телу.",
        "Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
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      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो।",
        "ईज़ बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki.",
        "Chwyć gryf EZ nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Opuść sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누워 발을 바닥에 댄 후 등을 벤치에 밀착합니다.",
        "오버핸드 그립으로 EZ바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지한 채 바벨을 가슴으로 내립니다.",
        "바벨을 시작 위치로 눌러 올려 팔을 완전히 펴줍니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc.",
        "Saisis la barre EZ avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés près de ton corps.",
        "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the exercise. Curl the barbell upwards by contracting your biceps, while exhaling. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Slowly begin to bring the barbell back to the starting position as you inhale. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola. Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante l'esercizio. Piega il bilanciere verso l'alto contraendo i bicipiti, mentre espiri. Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inizia lentamente a riportare il bilanciere nella posizione iniziale mentre inspiri. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini alttan kavrayarak tutun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verirken bicepslerinizi kasarak halteri yukarı doğru kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alırken halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores inmóviles durante todo el ejercicio. Sube la barra contrayendo los bíceps, mientras exhalas. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Comienza a regresar la barra lentamente a la posición inicial mientras inhalas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите штангу обратным хватом. На протяжении всего упражнения держите локти близко к туловищу, а плечи — неподвижно. Поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы и выдыхая. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Медленно на вдохе начните возвращать штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃。 在整个练习过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 通过收缩二头肌将杠铃向上卷曲，同时呼气。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢开始将杠铃拉回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ते हुए अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बारबेल को ऊपर की ओर मोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a górną część ramion nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Zginaj ramiona, unosząc sztangę, napinając mięśnie dwugłowe podczas wydechu. Kontynuuj unoszenie sztangi, aż mięśnie dwugłowe będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Przytrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, ściskając mięśnie dwugłowe. Powoli zacznij wracać sztangą do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태로 위팔을 고정한 채 운동을 진행합니다. 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 바벨을 위로 말아 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 바벨을 계속 올립니다. 이두근이 완전히 수축된 상태로 짧은 시간 유지하면서 이두근을 조여줍니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Enroule la barre vers le haut en contractant tes biceps, tout en expirant. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ramène lentement la barre vers la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Curl the barbell upwards by contracting your biceps, while exhaling.",
        "Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Slowly begin to bring the barbell back to the starting position as you inhale.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante l'esercizio.",
        "Piega il bilanciere verso l'alto contraendo i bicipiti, mentre espiri.",
        "Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inizia lentamente a riportare il bilanciere nella posizione iniziale mentre inspiri.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini alttan kavrayarak tutun.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
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        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alırken halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino.",
        "Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores inmóviles durante todo el ejercicio.",
        "Sube la barra contrayendo los bíceps, mientras exhalas.",
        "Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
        "Comienza a regresar la barra lentamente a la posición inicial mientras inhalas.",
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      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите штангу обратным хватом.",
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        "Поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы и выдыхая.",
        "Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
        "Медленно на вдохе начните возвращать штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃。",
        "在整个练习过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。",
        "通过收缩二头肌将杠铃向上卷曲，同时呼气。",
        "继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气时慢慢开始将杠铃拉回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "सांस छोड़ते हुए अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बारबेल को ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "सांस लेते हुए धीरे-धीरे बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia, a górną część ramion nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Zginaj ramiona, unosząc sztangę, napinając mięśnie dwugłowe podczas wydechu.",
        "Kontynuuj unoszenie sztangi, aż mięśnie dwugłowe będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na wysokości barków.",
        "Przytrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, ściskając mięśnie dwugłowe.",
        "Powoli zacznij wracać sztangą do pozycji wyjściowej podczas wdechu.",
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        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다.",
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        "이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 바벨을 계속 올립니다.",
        "이두근이 완전히 수축된 상태로 짧은 시간 유지하면서 이두근을 조여줍니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
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        "Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule.",
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      "it": "Siediti su una panca da predicatore con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare il bilanciere ez con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia la parte superiore delle braccia sul cuscinetto, lasciando che gli avambracci penzolino. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle. Fermati per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Ez halterini alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Üst kollarınızı yastığa yaslayın, önkollarınızın aşağı sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco scott con el pecho apoyado en la almohadilla y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra EZ con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los brazos superiores en la almohadilla, dejando que los antebrazos cuelguen hacia abajo. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью для проповедника, прижав грудь к подушке и поставив ноги на пол. Возьмите штангу ez обратным хватом, руки на ширине плеч. Положите плечи на подушку так, чтобы предплечья свисали вниз. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 反手抓住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 将上臂放在垫子上，让前臂下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक उपदेशक बेंच पर अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें। ईज़ बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड पर टिकाएं, जिससे आपकी अग्रबाहुएं नीचे लटक जाएं। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej, opierając klatkę piersiową o podpórkę, a stopy płasko na podłodze. Chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie ustaw na szerokość barków. Oprzyj górną część ramion na podpórce, pozwalając przedramionom swobodnie opadać. Trzymając górną część ramion nieruchomo, wydychając powietrze, unieś sztangę w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "프리처 벤치에 앉아 가슴을 패드에 댄 후 발을 바닥에 댑니다. 역그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다. 위팔을 패드 위에 올리고 팔뚝이 아래로 내려가도록 합니다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre EZ avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Pose le haut de tes bras sur le coussin, en laissant tes avant-bras pendre vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Sit on a preacher bench with your chest against the pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the ez barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Rest your upper arms on the pad, allowing your forearms to hang down.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sul pavimento.",
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        "Appoggia la parte superiore delle braccia sul cuscinetto, lasciando che gli avambracci penzolino.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz bankına oturun.",
        "Ez halterini alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Üst kollarınızı yastığa yaslayın, önkollarınızın aşağı sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco scott con el pecho apoyado en la almohadilla y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta la barra EZ con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Apoya los brazos superiores en la almohadilla, dejando que los antebrazos cuelguen hacia abajo.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
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      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью для проповедника, прижав грудь к подушке и поставив ноги на пол.",
        "Возьмите штангу ez обратным хватом, руки на ширине плеч.",
        "Положите плечи на подушку так, чтобы предплечья свисали вниз.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。",
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        "将上臂放在垫子上，让前臂下垂。",
        "保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。",
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      "hi": [
        "एक उपदेशक बेंच पर अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें।",
        "ईज़ बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड पर टिकाएं, जिससे आपकी अग्रबाहुएं नीचे लटक जाएं।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
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      "pl": [
        "Usiądź na ławce modlitewnej, opierając klatkę piersiową o podpórkę, a stopy płasko na podłodze.",
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        "프리처 벤치에 앉아 가슴을 패드에 댄 후 발을 바닥에 댑니다.",
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        "위팔을 패드 위에 올리고 팔뚝이 아래로 내려가도록 합니다.",
        "위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
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        "Pose le haut de tes bras sur le coussin, en laissant tes avant-bras pendre vers le bas.",
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    "name": "ez barbell seated curls",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your back straight. Hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart. Rest your upper arms on your thighs, allowing the ez barbell to hang down in front of you. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the ez barbell upwards towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the ez barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta. Tieni il bilanciere ez con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia la parte superiore delle braccia sulle cosce, lasciando che il bilanciere ez penda davanti a te. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega il bilanciere ez verso l'alto verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere ez nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun. Ez halterini alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Üst kollarınızı uyluklarınıza dayayın ve ez halterin önünüzde sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve ez halterini omuzlarınıza doğru yukarı doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve ez halterini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba, y las manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los brazos superiores en los muslos, dejando que la barra EZ cuelgue frente a ti. Manteniendo los brazos superiores inmóviles, exhala y sube la barra EZ hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra EZ a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Держите штангу ez обратным хватом ладонями вверх, руки на ширине плеч. Положите плечи на бедра, позволяя штанге свисать перед вами. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу вверх к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу EZ в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，背部挺直。 反手握住 ez 杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将上臂放在大腿上，让 ez 杠铃垂在您面前。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上卷曲至肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将 ez 杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके एक बेंच पर बैठें। ईज़ बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे ईज़ बारबेल आपके सामने लटक जाए। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और ईज़ बारबेल को अपने कंधों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे ईज़ बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry, ręce ustaw na szerokość barków. Oprzyj górną część ramion na udach, pozwalając sztandze swobodnie zwisać przed sobą. Trzymając górną część ramion nieruchomo, wydychając powietrze, zegnij ramiona, unosząc sztangę w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe. Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 댄 후 등을 곧게 유지합니다. 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다. 위팔을 허벅지 위에 올리고 EZ바벨을 몸 앞에 내려놓습니다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다. 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Pose le haut de tes bras sur tes cuisses, en laissant la barre EZ pendre devant toi. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre EZ vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre EZ jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Rest your upper arms on your thighs, allowing the ez barbell to hang down in front of you.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the ez barbell upwards towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the ez barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni il bilanciere ez con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Appoggia la parte superiore delle braccia sulle cosce, lasciando che il bilanciere ez penda davanti a te.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega il bilanciere ez verso l'alto verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere ez nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Ez halterini alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Üst kollarınızı uyluklarınıza dayayın ve ez halterin önünüzde sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve ez halterini omuzlarınıza doğru yukarı doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve ez halterini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta.",
        "Sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba, y las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Apoya los brazos superiores en los muslos, dejando que la barra EZ cuelgue frente a ti.",
        "Manteniendo los brazos superiores inmóviles, exhala y sube la barra EZ hacia los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la barra EZ a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Держите штангу ez обратным хватом ладонями вверх, руки на ширине плеч.",
        "Положите плечи на бедра, позволяя штанге свисать перед вами.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу вверх к плечам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите штангу EZ в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地上，背部挺直。",
        "反手握住 ez 杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。",
        "将上臂放在大腿上，让 ez 杠铃垂在您面前。",
        "保持上臂静止，呼气并将杠铃向上卷曲至肩膀。",
        "在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气并缓慢地将 ez 杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके एक बेंच पर बैठें।",
        "ईज़ बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे ईज़ बारबेल आपके सामने लटक जाए।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और ईज़ बारबेल को अपने कंधों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे ईज़ बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste.",
        "Chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry, ręce ustaw na szerokość barków.",
        "Oprzyj górną część ramion na udach, pozwalając sztandze swobodnie zwisać przed sobą.",
        "Trzymając górną część ramion nieruchomo, wydychając powietrze, zegnij ramiona, unosząc sztangę w stronę barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe.",
        "Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 댄 후 등을 곧게 유지합니다.",
        "손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다.",
        "위팔을 허벅지 위에 올리고 EZ바벨을 몸 앞에 내려놓습니다.",
        "위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다.",
        "숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Pose le haut de tes bras sur tes cuisses, en laissant la barre EZ pendre devant toi.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre EZ vers tes épaules.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement la barre EZ jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "name": "ez barbell seated triceps extension",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the ez barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Raise the barbell overhead, fully extending your arms. Keeping your upper arms stationary, lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni il bilanciere ez con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassa il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale estendendo le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Ez halterini üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun. Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sostén la barra EZ con agarre prono, manos separadas a la altura de los hombros. Levanta la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Manteniendo los brazos superiores inmóviles, baja la barra detrás de la cabeza doblando los codos. Haz una pausa breve, luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Держите штангу ez хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Удерживая плечи неподвижно, опустите штангу за голову, согнув локти. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂静止，弯曲肘部将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, plecy trzymaj proste, a stopy płasko na podłodze. Chwyć gryf EZ nachwytem, dłonie ustaw na szerokość barków. Unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Trzymając górną część ramion nieruchomo, opuść sztangę za głowę, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 유지하고 발을 바닥에 댑니다. 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다. 바벨을 머리 위로 올려 팔을 완전히 펴줍니다. 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 구부려 바벨을 머리 뒤쪽으로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre EZ en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras immobile, abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the ez barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Raise the barbell overhead, fully extending your arms.",
        "Keeping your upper arms stationary, lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni il bilanciere ez con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Sollevare il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassa il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale estendendo le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Ez halterini üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun.",
        "Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sostén la barra EZ con agarre prono, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Levanta la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
        "Manteniendo los brazos superiores inmóviles, baja la barra detrás de la cabeza doblando los codos.",
        "Haz una pausa breve, luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Держите штангу ez хватом сверху, руки на ширине плеч.",
        "Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки.",
        "Удерживая плечи неподвижно, опустите штангу за голову, согнув локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение, вытянув руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "正手握住 ez 杠铃，双手与肩同宽。",
        "将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。",
        "保持上臂静止，弯曲肘部将杠铃降低到脑后。",
        "暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर उठाएं।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, plecy trzymaj proste, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć gryf EZ nachwytem, dłonie ustaw na szerokość barków.",
        "Unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Trzymając górną część ramion nieruchomo, opuść sztangę za głowę, zginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등을 곧게 유지하고 발을 바닥에 댑니다.",
        "오버핸드 그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다.",
        "바벨을 머리 위로 올려 팔을 완전히 펴줍니다.",
        "위팔을 고정한 채 팔꿈치를 구부려 바벨을 머리 뒤쪽으로 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens la barre EZ en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras.",
        "En gardant le haut des bras immobile, abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes.",
        "Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en tendant tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
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  {
    "id": "0454",
    "name": "ez barbell spider curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up. Rest your upper arms on a preacher bench or stability ball, allowing your elbows to hang down. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere ez con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Appoggia la parte superiore delle braccia su una panca da predicatore o su una palla stabilizzata, lasciando che i gomiti penzolino. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı bir vaiz sehpasına veya denge topuna dayayın ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba. Apoya los brazos superiores en un banco scott o en un balón de estabilidad, dejando que los codos cuelguen hacia abajo. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Положите плечи на скамью проповедника или мяч для стабилизации, позволяя локтям свисать вниз. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳或稳定球上，让肘部下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को प्रीचर बेंच या स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, जिससे आपकी कोहनियाँ नीचे लटक जाएँ। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj górną część ramion na ławce modlitewnej lub piłce stabilizacyjnej, pozwalając łokciom swobodnie zwisać. Trzymając górną część ramion nieruchomo, wydychając powietrze, unieś sztangę w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe. Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 잡아 섭니다. 위팔을 프리처 벤치나 안정성 볼 위에 올리고 팔꿈치를 아래로 내려놓습니다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다. 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre EZ en prise supination, paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur un banc à prêcher ou un ballon de stabilité, en laissant tes coudes pendre vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Rest your upper arms on a preacher bench or stability ball, allowing your elbows to hang down.",
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        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere ez con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
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      "tr": [
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        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
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        "Trzymając górną część ramion nieruchomo, wydychając powietrze, unieś sztangę w stronę barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe.",
        "Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 잡아 섭니다.",
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        "위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다.",
        "숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
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      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı bir vaiz sehpasına veya denge topuna dayayın ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba. Apoya los brazos superiores en un banco scott o en un balón de estabilidad, dejando que los codos cuelguen hacia abajo. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Положите плечи на скамью проповедника или мяч для стабилизации, позволяя локтям свисать вниз. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
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      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को प्रीचर बेंच या स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, जिससे आपकी कोहनियाँ नीचे लटक जाएँ। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj górną część ramion na ławce modlitewnej lub piłce stabilizacyjnej, pozwalając łokciom swobodnie zwisać. Trzymając górną część ramion nieruchomo, wydychając powietrze, unieś sztangę w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe. Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 잡아 섭니다. 위팔을 프리처 벤치나 안정성 볼 위에 올리고 팔꿈치를 아래로 내려놓습니다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다. 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre EZ en prise supination, paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur un banc à prêcher ou un ballon de stabilité, en laissant tes coudes pendre vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
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        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Üst kollarınızı bir vaiz sehpasına veya denge topuna dayayın ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba.",
        "Apoya los brazos superiores en un banco scott o en un balón de estabilidad, dejando que los codos cuelguen hacia abajo.",
        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх.",
        "Положите плечи на скамью проповедника или мяч для стабилизации, позволяя локтям свисать вниз.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。",
        "将上臂放在牧师凳或稳定球上，让肘部下垂。",
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        "吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को प्रीचर बेंच या स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, जिससे आपकी कोहनियाँ नीचे लटक जाएँ।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry.",
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        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 잡아 섭니다.",
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        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre EZ en prise supination, paumes tournées vers le haut.",
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      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı egzersiz boyunca sabit tutarak kol patlatıcıya dayayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba. Coloca los brazos superiores contra el soporte de aislamiento de brazos, manteniéndolos inmóviles durante todo el ejercicio. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, exhala y sube la barra hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Прижмите плечи к армбластеру, сохраняя их неподвижными на протяжении всего упражнения. Держа локти близко к телу, выдохните и поднимите штангу к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃，手掌朝上。 将上臂靠在手臂冲击波上，在整个练习过程中保持静止。 保持肘部靠近身体，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को आर्म ब्लास्टर के सामने रखें और पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें स्थिर रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry. Umieść górną część ramion na podpórce typu arm blaster, trzymając ją nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Trzymając łokcie blisko ciała, wydychając powietrze, unieś sztangę w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe. Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 위팔을 암 블래스터에 대고 운동 전체에 걸쳐 고정한 상태로 유지합니다. 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태로 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다. 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut. Place le haut de tes bras contre l'arm blaster, en les gardant immobiles pendant tout l'exercice. En gardant les coudes près du corps, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Place your upper arms against the arm blaster, keeping them stationary throughout the exercise.",
        "Keeping your elbows close to your body, exhale and curl the barbell up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Posiziona la parte superiore delle braccia contro l'arm blaster, mantenendole ferme durante l'esercizio.",
        "Tenendo i gomiti vicini al corpo, espira e porta il bilanciere verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
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        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba.",
        "Coloca los brazos superiores contra el soporte de aislamiento de brazos, manteniéndolos inmóviles durante todo el ejercicio.",
        "Manteniendo los codos cerca del cuerpo, exhala y sube la barra hacia los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
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      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх.",
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        "Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃，手掌朝上。",
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        "保持肘部靠近身体，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
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        "अपनी ऊपरी भुजाओं को आर्म ब्लास्टर के सामने रखें और पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें स्थिर रखें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry.",
        "Umieść górną część ramion na podpórce typu arm blaster, trzymając ją nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Trzymając łokcie blisko ciała, wydychając powietrze, unieś sztangę w stronę barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe.",
        "Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다.",
        "위팔을 암 블래스터에 대고 운동 전체에 걸쳐 고정한 상태로 유지합니다.",
        "팔꿈치를 몸통에 붙인 상태로 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다.",
        "숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펴줍니다.",
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      "fr": [
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    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the ez barbell with a close grip, hands shoulder-width apart, palms facing forward. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended. Slowly lower the barbell towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere ez con una presa salda, le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Ez halterini sıkı bir tutuşla, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri öne bakacak şekilde kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sujeta la barra EZ con agarre cerrado, manos separadas a la altura de los hombros, palmas hacia adelante. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу ez узким хватом, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 紧握杠铃，双手与肩同宽，掌心向前。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। ईज़ बारबेल को ज़ोर से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हथेलियाँ आगे की ओर हों। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएं। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć gryf EZ wąskim chwytem, dłonie ustaw na szerokość barków, skierowane do przodu. Zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową z w pełni wyprostowanymi ramionami. Powoli opuść sztangę w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누워 발을 바닥에 댄 후 등을 벤치에 밀착합니다. 좁은 그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡고 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 바벨을 랙에서 들어 가슴 위에 팔을 완전히 펼친 상태로 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지한 채 바벨을 천천히 가슴으로 내립니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 시작 위치로 눌러 올려 팔을 완전히 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre EZ avec une prise serrée, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
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        "Slowly lower the barbell towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
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        "Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
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        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.",
        "Sujeta la barra EZ con agarre cerrado, manos separadas a la altura de los hombros, palmas hacia adelante.",
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      ],
      "ru": [
        "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье.",
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        "Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки.",
        "Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к телу.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди.",
        "Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
        "紧握杠铃，双手与肩同宽，掌心向前。",
        "将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。",
        "慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。",
        "当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
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      ],
      "hi": [
        "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो।",
        "ईज़ बारबेल को ज़ोर से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएं।",
        "जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
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      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki.",
        "Chwyć gryf EZ wąskim chwytem, dłonie ustaw na szerokość barków, skierowane do przodu.",
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        "팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지한 채 바벨을 천천히 가슴으로 내립니다.",
        "바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다.",
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      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve eller omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ez halterini alttan kavrayarak tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi kasarak halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, manos más separadas que la altura de los hombros. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos durante todo el movimiento. Sube la barra hacia los hombros contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом, руки шире ширины плеч. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижно на протяжении всего движения. Поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手分开比肩宽。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 收缩二头肌，将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie ustaw szerzej niż barki. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a górną część ramion nieruchomo przez cały ruch. Zegnij ramiona, unosząc sztangę w stronę barków, napinając mięśnie dwugłowe. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 역그립으로 EZ바벨을 어깨 너비보다 넓게 벌려서 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태로 위팔을 고정한 채 운동을 진행합니다. 이두근을 수축시켜 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement. Enroule la barre vers tes épaules en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, hands wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement.",
        "Curl the barbell up towards your shoulders by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa dal basso, con le mani più larghe della larghezza delle spalle.",
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        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve eller omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ez halterini alttan kavrayarak tutun.",
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        "Bicepslerinizi kasarak halteri omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, manos más separadas que la altura de los hombros.",
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      "it": "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso i fianchi. Tieni la schiena dritta e le spalle indietro. Fai piccoli passi controllati in avanti, mantenendo una postura eretta. Continua a camminare per la distanza o il tempo desiderati. Per finire, smetti di camminare e abbassa con attenzione i manubri lungo i fianchi.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız yanlarınıza bakacak şekilde. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Dik bir duruş sergileyerek ileriye doğru küçük, kontrollü adımlar atın. İstediğiniz mesafe veya süre boyunca yürümeye devam edin. Bitirmek için yürümeyi bırakın ve dambılları dikkatlice yanlarınıza indirin.",
      "es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, palmas hacia los costados. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás. Da pasos pequeños y controlados hacia adelante, manteniendo una postura erguida. Continúa caminando durante la distancia o el tiempo deseado. Para terminar, deja de caminar y baja con cuidado las mancuernas a los costados.",
      "ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони повернуты в стороны. Держите спину прямо, а плечи отведите назад. Делайте небольшие контролируемые шаги вперед, сохраняя вертикальное положение. Продолжайте идти желаемое расстояние или время. В завершение остановитесь и осторожно опустите гантели в стороны.",
      "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体两侧。 保持背部挺直，肩膀向后。 向前迈出小步，控制住，保持直立姿势。 继续步行所需的距离或时间。 最后，停止行走并小心地将哑铃降低到身体两侧。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके बगल की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और कंधे पीछे रखें। सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए छोटे, नियंत्रित कदम आगे बढ़ाएं। वांछित दूरी या समय तक चलते रहें। समाप्त करने के लिए, चलना बंद करें और डम्बल को सावधानी से अपनी तरफ नीचे करें।",
      "pl": "Stań prosto z hantlą w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę tułowia. Trzymaj proste plecy, a barki ściągnięte do tyłu. Wykonuj małe, kontrolowane kroki do przodu, utrzymując wyprostowaną postawę. Kontynuuj marsz przez zalecany dystans lub czas. Na koniec zatrzymaj się i ostrożnie opuść hantle wzdłuż tułowia.",
      "ko": "각 손에 덤벨을 잡고 선 자세에서 손가락이 옆을 향하도록 합니다. 등을 곧게 유지하고 어깨를 뒤로 당깁니다. 작고 조절된 걸음으로 앞으로 나아가면서 바른 자세를 유지합니다. 원하는 거리나 시간 동안 계속 걷습니다. 마칠 때, 걷기를 멈추고 덤벨을 조심스럽게 옆에 내려놓습니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers tes côtés. Garde le dos droit et tes épaules en arrière. Fais de petits pas contrôlés vers l'avant, en gardant une posture bien droite. Continue à marcher sur la distance ou le temps souhaité. Pour terminer, arrête de marcher et abaisse prudemment les haltères le long de tes flancs."
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        "वांछित दूरी या समय तक चलते रहें।",
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        "Wykonuj małe, kontrolowane kroki do przodu, utrzymując wyprostowaną postawę.",
        "Kontynuuj marsz przez zalecany dystans lub czas.",
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        "작고 조절된 걸음으로 앞으로 나아가면서 바른 자세를 유지합니다.",
        "원하는 거리나 시간 동안 계속 걷습니다.",
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        "Fais de petits pas contrôlés vers l'avant, en gardant une posture bien droite.",
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      "it": "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi pendano dal bordo. Piega lentamente le dita verso i palmi delle mani, stringendo forte il bilanciere. Mantieni la contrazione per un momento, quindi rilascia lentamente le dita tornando alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Halteri sıkıca sıkarak parmaklarınızı yavaşça avuçlarınıza doğru kıvırın. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından parmaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Curva lentamente los dedos hacia las palmas, apretando la barra con fuerza. Mantén la contracción por un momento, luego suelta lentamente los dedos hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю и возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края. Медленно согните пальцы к ладоням, крепко сжимая штангу. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно отпустите пальцы и верните их в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住杠铃，手掌朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢地将手指向手掌弯曲，紧紧挤压杠铃。 保持收缩一会儿，然后慢慢松开手指回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ। धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को अपनी हथेलियों की ओर मोड़ें, बारबेल को कसकर दबाएं। एक पल के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze i chwyć sztangę podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią. Powoli zginaj palce w stronę dłoni, mocno ściskając sztangę. Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli rozluźnij palce, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 댄 후 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 바벨을 잡습니다. 팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목이 가장자리 밖으로 나오도록 합니다. 손가락을 천천히 손바닥 쪽으로 구부려 바벨을 단단히 쥡니다. 수축을 한 순간 유지한 후 손가락을 천천히 시작 위치로 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en supination, paumes tournées vers le haut. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes doigts vers tes paumes, en serrant fermement la barre. Maintiens la contraction un moment, puis relâche lentement tes doigts jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Slowly curl your fingers towards your palms, squeezing the barbell tightly.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly release your fingers back to the starting position.",
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        "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi pendano dal bordo.",
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      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住杠铃，手掌朝上。",
        "将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。",
        "慢慢地将手指向手掌弯曲，紧紧挤压杠铃。",
        "保持收缩一会儿，然后慢慢松开手指回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें।",
        "अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ।",
        "धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को अपनी हथेलियों की ओर मोड़ें, बारबेल को कसकर दबाएं।",
        "एक पल के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze i chwyć sztangę podchwytem, dłonie skierowane do góry.",
        "Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią.",
        "Powoli zginaj palce w stronę dłoni, mocno ściskając sztangę.",
        "Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli rozluźnij palce, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 발을 바닥에 댄 후 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 바벨을 잡습니다.",
        "팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목이 가장자리 밖으로 나오도록 합니다.",
        "손가락을 천천히 손바닥 쪽으로 구부려 바벨을 단단히 쥡니다.",
        "수축을 한 순간 유지한 후 손가락을 천천히 시작 위치로 펴줍니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en supination, paumes tournées vers le haut.",
        "Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord.",
        "Enroule lentement tes doigts vers tes paumes, en serrant fermement la barre.",
        "Maintiens la contraction un moment, puis relâche lentement tes doigts jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "wrist flexors",
    "secondary_muscles": [
      "wrist flexors",
      "grip muscles"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by gripping a vertical pole with both hands, palms facing each other, and arms fully extended. Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight. Using your core and upper body strength, raise your legs until they are parallel to the ground. Hold this position for as long as you can, maintaining a straight body line. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia afferrando un palo verticale con entrambe le mani, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia completamente distese. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte. Usando la forza del core e della parte superiore del corpo, solleva le gambe finché non sono parallele al suolo. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mantenendo una linea del corpo dritta. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dikey bir direği iki elinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Merkez bölgenizi ve üst vücut gücünüzü kullanarak bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Düz bir vücut çizgisini koruyarak bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza sujetando un poste vertical con ambas manos, palmas una frente a la otra, y los brazos completamente extendidos. Activa el core y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Usando la fuerza del core y de la parte superior del cuerpo, levanta las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, conservando una línea corporal recta. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с захвата вертикального шеста обеими руками, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены. Напрягите корпус и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми. Используя силу корпуса и верхней части тела, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя прямую линию тела. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，双手握住一根垂直杆，手掌相对，双臂完全伸展。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 利用核心和上半身的力量，抬起双腿，直到它们与地面平行。 尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "दोनों हाथों से एक ऊर्ध्वाधर खंभे को पकड़ना शुरू करें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी कोर और ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शरीर की सीधी रेखा बनाए रखते हुए इस स्थिति में जितनी देर तक हो सके रुकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, chwytając pionowy drążek obiema rękami, dłonie skierowane do siebie, ramiona w pełni wyprostowane. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je prosto. Wykorzystując siłę mięśni brzucha i górnej części ciała, unieś nogi, aż będą równoległe do podłoża. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz, utrzymując prostą linię ciała. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "양손으로 수직 기둥을 손가락이 서로 마주보도록 잡아 팔을 완전히 펴줍니다. 코어를 활성화시키고 다리를 바닥에서 들어 올려 곧게 유지합니다. 코어와 상체 힘으로 다리를 올려 바닥과 평행할 때까지 올립니다. 이 자세를 최대한 오래 유지하면서 몸이 곧은 선을 유지합니다. 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence par saisir une barre verticale à deux mains, paumes face à face, et les bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les gardant droites. En utilisant la force de ta sangle abdominale et du haut du corps, lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en gardant le corps bien aligné. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by gripping a vertical pole with both hands, palms facing each other, and arms fully extended.",
        "Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight.",
        "Using your core and upper body strength, raise your legs until they are parallel to the ground.",
        "Hold this position for as long as you can, maintaining a straight body line.",
        "Slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia afferrando un palo verticale con entrambe le mani, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte.",
        "Usando la forza del core e della parte superiore del corpo, solleva le gambe finché non sono parallele al suolo.",
        "Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mantenendo una linea del corpo dritta.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dikey bir direği iki elinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın.",
        "Merkez bölgenizi ve üst vücut gücünüzü kullanarak bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırın.",
        "Düz bir vücut çizgisini koruyarak bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza sujetando un poste vertical con ambas manos, palmas una frente a la otra, y los brazos completamente extendidos.",
        "Activa el core y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas.",
        "Usando la fuerza del core y de la parte superior del cuerpo, levanta las piernas hasta que queden paralelas al suelo.",
        "Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, conservando una línea corporal recta.",
        "Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с захвата вертикального шеста обеими руками, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены.",
        "Напрягите корпус и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми.",
        "Используя силу корпуса и верхней части тела, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле.",
        "Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя прямую линию тела.",
        "Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，双手握住一根垂直杆，手掌相对，双臂完全伸展。",
        "启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。",
        "利用核心和上半身的力量，抬起双腿，直到它们与地面平行。",
        "尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。",
        "慢慢地将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "दोनों हाथों से एक ऊर्ध्वाधर खंभे को पकड़ना शुरू करें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "अपनी कोर और ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "शरीर की सीधी रेखा बनाए रखते हुए इस स्थिति में जितनी देर तक हो सके रुकें।",
        "धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, chwytając pionowy drążek obiema rękami, dłonie skierowane do siebie, ramiona w pełni wyprostowane.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je prosto.",
        "Wykorzystując siłę mięśni brzucha i górnej części ciała, unieś nogi, aż będą równoległe do podłoża.",
        "Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz, utrzymując prostą linię ciała.",
        "Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "양손으로 수직 기둥을 손가락이 서로 마주보도록 잡아 팔을 완전히 펴줍니다.",
        "코어를 활성화시키고 다리를 바닥에서 들어 올려 곧게 유지합니다.",
        "코어와 상체 힘으로 다리를 올려 바닥과 평행할 때까지 올립니다.",
        "이 자세를 최대한 오래 유지하면서 몸이 곧은 선을 유지합니다.",
        "다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence par saisir une barre verticale à deux mains, paumes face à face, et les bras complètement tendus.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les gardant droites.",
        "En utilisant la force de ta sangle abdominale et du haut du corps, lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.",
        "Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en gardant le corps bien aligné.",
        "Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "shoulders"
    ],
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  {
    "id": "0456",
    "name": "flexion leg sit up (bent knee)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. At the same time, lift your legs off the ground, bending your knees and bringing them towards your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body and legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Allo stesso tempo, solleva le gambe da terra, piegando le ginocchia e portandole verso il petto. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Aynı zamanda bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Al mismo tiempo, levanta las piernas del suelo, doblando las rodillas y llevándolas hacia el pecho. Haz una pausa breve en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo y las piernas a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. В то же время отрывайте ноги от земли, сгибая колени и приближая их к груди. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела и ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 同时，将双腿抬离地面，弯曲膝盖并将其拉向胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। साथ ही, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Jednocześnie unieś nogi nad podłogę, zginając kolana i przyciągając je w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 머리 뒤에 손을 올리고 팔꿈치를 옆으로 펼칩니다. 복부를 활성화시켜 천천히 상체를 바닥에서 들어올려 몸통이 45도 각도에 도달할 때까지 앞으로 구부립니다. 동시에 다리를 바닥에서 들어올려 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져옵니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체와 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. En même temps, soulève tes jambes du sol en fléchissant tes genoux et en les amenant vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "At the same time, lift your legs off the ground, bending your knees and bringing them towards your chest.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body and legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Allo stesso tempo, solleva le gambe da terra, piegando le ginocchia e portandole verso il petto.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Aynı zamanda bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.",
        "Al mismo tiempo, levanta las piernas del suelo, doblando las rodillas y llevándolas hacia el pecho.",
        "Haz una pausa breve en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo y las piernas a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "В то же время отрывайте ноги от земли, сгибая колени и приближая их к груди.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела и ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
        "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
        "同时，将双腿抬离地面，弯曲膝盖并将其拉向胸部。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "साथ ही, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.",
        "Jednocześnie unieś nogi nad podłogę, zginając kolana i przyciągając je w stronę klatki piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다.",
        "머리 뒤에 손을 올리고 팔꿈치를 옆으로 펼칩니다.",
        "복부를 활성화시켜 천천히 상체를 바닥에서 들어올려 몸통이 45도 각도에 도달할 때까지 앞으로 구부립니다.",
        "동시에 다리를 바닥에서 들어올려 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져옵니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체와 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.",
        "En même temps, soulève tes jambes du sol en fléchissant tes genoux et en les amenant vers ta poitrine.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et tes jambes pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
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    "media_id": "AR0ig3o",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883584+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0457",
    "name": "flexion leg sit up (straight arm)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and arms straight above your head. Engaging your abs, lift your upper body off the ground while simultaneously lifting your legs towards your chest. Reach your hands towards your toes as you lift your upper body and legs. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body and legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia dritte sopra la testa. Coinvolgendo gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra sollevando contemporaneamente le gambe verso il petto. Raggiungi le mani verso le dita dei piedi mentre sollevi la parte superiore del corpo e le gambe. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın üzerinde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve aynı anda bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın. Üst vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırırken ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos rectos por encima de la cabeza. Activando el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo mientras al mismo tiempo levantas las piernas hacia el pecho. Extiende las manos hacia los dedos de los pies mientras levantas la parte superior del cuerpo y las piernas. Haz una pausa breve en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo y las piernas a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и выпрямив руки над головой. Включив пресс, поднимите верхнюю часть тела от земли, одновременно поднимая ноги к груди. Протяните руки к пальцам ног, поднимая верхнюю часть тела и ноги. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела и ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸直，双臂伸直至头顶上方。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，同时将双腿抬向胸部。 抬起上半身和腿部时，将双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और हाथों को अपने सिर के ऊपर सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पेट को शामिल करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और साथ ही अपने पैरों को अपनी छाती की ओर उठाएं। अपने ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक ले जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi prosto nad głową. Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę, jednocześnie unosząc nogi w stronę klatki piersiowej. Wyciągnij dłonie w stronę palców stóp, unosząc górną część ciała i nogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "바닥에 누워 다리를 펼치고 팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다. 복부를 활성화시켜 상체를 바닥에서 들어올리면서 동시에 다리를 가슴 쪽으로 들어올립니다. 상체와 다리를 들어올릴 때 손으로 발가락을 향하도록 뻗습니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체와 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras droit au-dessus de la tête. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol tout en levant simultanément tes jambes vers ta poitrine. Tends tes mains vers tes orteils en soulevant le haut de ton corps et tes jambes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and arms straight above your head.",
        "Engaging your abs, lift your upper body off the ground while simultaneously lifting your legs towards your chest.",
        "Reach your hands towards your toes as you lift your upper body and legs.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body and legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia dritte sopra la testa.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra sollevando contemporaneamente le gambe verso il petto.",
        "Raggiungi le mani verso le dita dei piedi mentre sollevi la parte superiore del corpo e le gambe.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın üzerinde düz olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve aynı anda bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın.",
        "Üst vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırırken ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos rectos por encima de la cabeza.",
        "Activando el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo mientras al mismo tiempo levantas las piernas hacia el pecho.",
        "Extiende las manos hacia los dedos de los pies mientras levantas la parte superior del cuerpo y las piernas.",
        "Haz una pausa breve en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo y las piernas a la posición inicial.",
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      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги и выпрямив руки над головой.",
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        "Протяните руки к пальцам ног, поднимая верхнюю часть тела и ноги.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела и ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
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        "重复所需的重复次数。"
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        "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi prosto nad głową.",
        "Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę, jednocześnie unosząc nogi w stronę klatki piersiowej.",
        "Wyciągnij dłonie w stronę palców stóp, unosząc górną część ciała i nogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 누워 다리를 펼치고 팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다.",
        "복부를 활성화시켜 상체를 바닥에서 들어올리면서 동시에 다리를 가슴 쪽으로 들어올립니다.",
        "상체와 다리를 들어올릴 때 손으로 발가락을 향하도록 뻗습니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체와 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras droit au-dessus de la tête.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol tout en levant simultanément tes jambes vers ta poitrine.",
        "Tends tes mains vers tes orteils en soulevant le haut de ton corps et tes jambes.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et tes jambes pour revenir à la position de départ.",
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      ]
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      "hip flexors",
      "quadriceps"
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    "target": "abs",
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    "media_id": "KZn52RC",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883602+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "floor fly (with barbell)",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground. Hold a barbell with an overhand grip, arms extended straight up over your chest. Slowly lower the barbell out to the sides, keeping a slight bend in your elbows. Lower the barbell until your arms are parallel to the floor, feeling a stretch in your chest. Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un bilanciere con una presa prona, le braccia tese verso l'alto sopra il petto. Abbassa lentamente il bilanciere lateralmente, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti. Abbassa il bilanciere finché le braccia non sono parallele al pavimento, avvertendo un allungamento nel petto. Fai una pausa per un momento, quindi contrai i muscoli del torace per riportare il bilanciere nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Halteri üstten kavrayarak tutun, kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek halteri yavaşça yanlara doğru indirin. Halteri kollarınız yere paralel oluncaya kadar indirin, göğsünüzde bir gerginlik hissedin. Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Sostén una barra con agarre prono, brazos extendidos rectos por encima del pecho. Baja lentamente la barra hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja la barra hasta que los brazos queden paralelos al suelo, sintiendo un estiramiento en el pecho. Haz una pausa breve, luego contrae los músculos del pecho para llevar la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите штангу хватом сверху, руки вытянуты прямо над грудью. Медленно опустите штангу в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опускайте штангу до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, чувствуя растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，双臂伸直越过胸部。 慢慢地将杠铃向两侧放低，保持肘部轻微弯曲。 降低杠铃，直到手臂与地板平行，感觉胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, बाहें सीधे आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए धीरे-धीरे बारबेल को किनारों से नीचे लाएँ। बारबेल को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हो जाएं, जिससे आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस हो। एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach na podłodze, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem, ramiona wyprostowane prosto nad klatką piersiową. Powoli opuszczaj sztangę na boki, zachowując lekkie zgięcie w łokciach. Opuszczaj sztangę, aż ramiona będą równoległe do podłogi, czując rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie ściśnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić sztangą do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다. 오버그립으로 바벨을 잡아 팔을 가슴 위로 쭉 펼칩니다. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지하면서 바벨을 옆으로 천천히 내립니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 바벨을 내려 가슴의 스트레칭을 느낍니다. 잠깐 멈추었다가 가슴 근육을 조여 바벨을 시작 위치로 되돌립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens une barre avec une prise en pronation, les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement la barre vers les côtés, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Abaisse la barre jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol, en ressentant un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, arms extended straight up over your chest.",
        "Slowly lower the barbell out to the sides, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower the barbell until your arms are parallel to the floor, feeling a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
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        "Abbassa lentamente il bilanciere lateralmente, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti.",
        "Abbassa il bilanciere finché le braccia non sono parallele al pavimento, avvertendo un allungamento nel petto.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi contrai i muscoli del torace per riportare il bilanciere nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek halteri yavaşça yanlara doğru indirin.",
        "Halteri kollarınız yere paralel oluncaya kadar indirin, göğsünüzde bir gerginlik hissedin.",
        "Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sostén una barra con agarre prono, brazos extendidos rectos por encima del pecho.",
        "Baja lentamente la barra hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos.",
        "Baja la barra hasta que los brazos queden paralelos al suelo, sintiendo un estiramiento en el pecho.",
        "Haz una pausa breve, luego contrae los músculos del pecho para llevar la barra de vuelta a la posición inicial.",
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      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Держите штангу хватом сверху, руки вытянуты прямо над грудью.",
        "Медленно опустите штангу в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Опускайте штангу до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, чувствуя растяжение в груди.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。",
        "正手握住杠铃，双臂伸直越过胸部。",
        "慢慢地将杠铃向两侧放低，保持肘部轻微弯曲。",
        "降低杠铃，直到手臂与地板平行，感觉胸部有拉伸感。",
        "暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使杠铃回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।",
        "बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, बाहें सीधे आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों।",
        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए धीरे-धीरे बारबेल को किनारों से नीचे लाएँ।",
        "बारबेल को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हो जाएं, जिससे आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस हो।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach na podłodze, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, ramiona wyprostowane prosto nad klatką piersiową.",
        "Powoli opuszczaj sztangę na boki, zachowując lekkie zgięcie w łokciach.",
        "Opuszczaj sztangę, aż ramiona będą równoległe do podłogi, czując rozciąganie w klatce piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie ściśnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić sztangą do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다.",
        "오버그립으로 바벨을 잡아 팔을 가슴 위로 쭉 펼칩니다.",
        "팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지하면서 바벨을 옆으로 천천히 내립니다.",
        "팔이 바닥과 평행이 될 때까지 바벨을 내려 가슴의 스트레칭을 느낍니다.",
        "잠깐 멈추었다가 가슴 근육을 조여 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Tiens une barre avec une prise en pronation, les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse lentement la barre vers les côtés, en gardant une légère flexion dans tes coudes.",
        "Abaisse la barre jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol, en ressentant un étirement dans ta poitrine.",
        "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener la barre à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "deltoids",
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      "triceps"
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    "target": "pectorals",
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  {
    "id": "0459",
    "name": "flutter kicks",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your hands by your sides. Engage your core and lift your legs off the ground about 6 inches. Keeping your legs straight, alternate lifting one leg slightly higher than the other. Continue this fluttering motion for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le mani lungo i fianchi. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra di circa 6 pollici. Tenendo le gambe dritte, alterna il sollevamento di una gamba leggermente più in alto dell'altra. Continua questo movimento svolazzante per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı diğerinden biraz daha yükseğe kaldırın. İstenilen tekrar sayısı kadar bu çırpınma hareketine devam edin.",
      "es": "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y las manos a los costados. Activa el core y levanta las piernas del suelo unos 15 centímetros. Manteniendo las piernas rectas, alterna levantando una pierna ligeramente más alto que la otra. Continúa este movimiento de aleteo durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Напрягите корпус и поднимите ноги над землей примерно на 6 дюймов. Удерживая ноги прямыми, поочередно поднимайте одну ногу немного выше другой. Продолжайте это порхающее движение желаемое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸展，双手放在身体两侧。 收紧核心肌群并将双腿抬离地面约 6 英寸。 保持双腿伸直，交替将一条腿抬得比另一条腿稍高。 继续这个颤动动作达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपने हाथों को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को जमीन से लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं। अपने पैरों को सीधा रखते हुए बारी-बारी से एक पैर को दूसरे से थोड़ा ऊपर उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस फड़फड़ाहट गति को जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i dłońmi wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi około 15 cm nad podłogę. Trzymając nogi proste, na przemian unoś jedną nogę nieco wyżej niż drugą. Kontynuuj ten ruch przypominający trzepotanie przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 대고 누워 다리를 쭉 펼치고 손은 옆에 놓습니다. 복부를 조여 다리를 지면에서 약 6인치 높이로 들어올립니다. 다리를 쭉 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽보다 약간 높게 번갈아 올립니다. 원하는 횟수만큼 이 플러터링 동작을 계속합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les mains le long du corps. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol d'environ 15 centimètres. En gardant les jambes tendues, alterne en levant une jambe légèrement plus haut que l'autre. Continue ce mouvement de battement pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your hands by your sides.",
        "Engage your core and lift your legs off the ground about 6 inches.",
        "Keeping your legs straight, alternate lifting one leg slightly higher than the other.",
        "Continue this fluttering motion for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le mani lungo i fianchi.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra di circa 6 pollici.",
        "Tenendo le gambe dritte, alterna il sollevamento di una gamba leggermente più in alto dell'altra.",
        "Continua questo movimento svolazzante per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı diğerinden biraz daha yükseğe kaldırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar bu çırpınma hareketine devam edin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y las manos a los costados.",
        "Activa el core y levanta las piernas del suelo unos 15 centímetros.",
        "Manteniendo las piernas rectas, alterna levantando una pierna ligeramente más alto que la otra.",
        "Continúa este movimiento de aleteo durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам.",
        "Напрягите корпус и поднимите ноги над землей примерно на 6 дюймов.",
        "Удерживая ноги прямыми, поочередно поднимайте одну ногу немного выше другой.",
        "Продолжайте это порхающее движение желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，双腿伸展，双手放在身体两侧。",
        "收紧核心肌群并将双腿抬离地面约 6 英寸。",
        "保持双腿伸直，交替将一条腿抬得比另一条腿稍高。",
        "继续这个颤动动作达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपने हाथों को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को जमीन से लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं।",
        "अपने पैरों को सीधा रखते हुए बारी-बारी से एक पैर को दूसरे से थोड़ा ऊपर उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस फड़फड़ाहट गति को जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i dłońmi wzdłuż tułowia.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi około 15 cm nad podłogę.",
        "Trzymając nogi proste, na przemian unoś jedną nogę nieco wyżej niż drugą.",
        "Kontynuuj ten ruch przypominający trzepotanie przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 대고 누워 다리를 쭉 펼치고 손은 옆에 놓습니다.",
        "복부를 조여 다리를 지면에서 약 6인치 높이로 들어올립니다.",
        "다리를 쭉 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽보다 약간 높게 번갈아 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 이 플러터링 동작을 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les mains le long du corps.",
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        "En gardant les jambes tendues, alterne en levant une jambe légèrement plus haut que l'autre.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body into a squat position. Swing your arms back for momentum. Jump forward explosively, extending your hips, knees, and ankles. Land softly on the balls of your feet and immediately go into the next jump. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza. Oscilla le braccia indietro per dare slancio. Salta in avanti in modo esplosivo, estendendo i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi ed esegui immediatamente il salto successivo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Hızlanmak için kollarınızı geriye doğru sallayın. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde ileri atlayın. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki sıçramaya geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla. Balancea los brazos hacia atrás para generar impulso. Salta hacia adelante de forma explosiva, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y pasa de inmediato al siguiente salto. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело в присед. Отведите руки назад для придания импульса. Резко прыгните вперед, выпрямляя бедра, колени и лодыжки. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 向后摆动手臂以获得动力。 爆发性地向前跳跃，伸展臀部、膝盖和脚踝。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个跳跃。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। गति के लिए अपनी भुजाओं को पीछे की ओर झुकाएँ। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाते हुए विस्फोटक तरीके से आगे बढ़ें। अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत अगली छलांग लगाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu. Zamachnij ramionami do tyłu, aby nabrać rozpędu. Wyskocz do przodu z siłą, prostując biodra, kolana i kostki. Wyląduj miękko na palcach stóp i natychmiast przejdź do kolejnego skoku. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 구부리고 스쿼트 자세로 몸을 내립니다. 추진력을 위해 팔을 뒤로 흔듭니다. 골반, 무릎, 발목을 펴면서 폭발적으로 전방으로 도약합니다. 발의 앞부분에 부드럽게 착지한 후 즉시 다음 도약으로 들어갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie. Balance tes bras vers l'arrière pour prendre de l'élan. Saute vers l'avant de manière explosive, en étendant tes hanches, tes genoux et tes chevilles. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec le saut suivant. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Bend your knees and lower your body into a squat position.",
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        "Jump forward explosively, extending your hips, knees, and ankles.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
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        "Oscilla le braccia indietro per dare slancio.",
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        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi ed esegui immediatamente il salto successivo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Hızlanmak için kollarınızı geriye doğru sallayın.",
        "Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde ileri atlayın.",
        "Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki sıçramaya geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
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        "Salta hacia adelante de forma explosiva, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos.",
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      "ru": [
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        "Резко прыгните вперед, выпрямляя бедра, колени и лодыжки.",
        "Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
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        "爆发性地向前跳跃，伸展臀部、膝盖和脚踝。",
        "脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个跳跃。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "गति के लिए अपनी भुजाओं को पीछे की ओर झुकाएँ।",
        "अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाते हुए विस्फोटक तरीके से आगे बढ़ें।",
        "अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत अगली छलांग लगाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków.",
        "Zegnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu.",
        "Zamachnij ramionami do tyłu, aby nabrać rozpędu.",
        "Wyskocz do przodu z siłą, prostując biodra, kolana i kostki.",
        "Wyląduj miękko na palcach stóp i natychmiast przejdź do kolejnego skoku.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "무릎을 구부리고 스쿼트 자세로 몸을 내립니다.",
        "추진력을 위해 팔을 뒤로 흔듭니다.",
        "골반, 무릎, 발목을 펴면서 폭발적으로 전방으로 도약합니다.",
        "발의 앞부분에 부드럽게 착지한 후 즉시 다음 도약으로 들어갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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        "Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec le saut suivant.",
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      "zh": "站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。 右脚向前迈出一大步，将身体降低到弓步位置。 将右膝盖弯曲约 90 度，保持膝盖与脚踝对齐。 用右脚推出并返回到起始位置。 用左腿重复上述动作，交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर और हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को लूंज स्थिति में नीचे लाएं। अपने दाहिने घुटने को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें, अपने घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित रखें। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को बदलते हुए, अपने बाएं पैर से दोहराएं।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość bioder, dłonie oprzyj na biodrach. Zrób duży krok do przodu prawą stopą, opuszczając ciało do pozycji wykroku. Zegnij prawe kolano do kąta około 90 stopni, utrzymując kolano w linii z kostką. Odepchnij się prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz lewą nogą, zmieniając strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 오른쪽 발로 크게 한 발 앞으로 나아가 런지 자세로 몸을 내립니다. 오른쪽 무릎을 약 90도로 구부리고 무릎이 발목과 일직선을 이루도록 유지합니다. 오른쪽 발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하면서 양쪽을 번갈아 가며 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Fais un grand pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Fléchis ton genou droit à environ 90 degrés en gardant ton genou aligné avec ta cheville. Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and hands on your hips.",
        "Take a big step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "Bend your right knee to about 90 degrees, keeping your knee aligned with your ankle.",
        "Push off with your right foot and return to the starting position.",
        "Repeat with your left leg, alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.",
        "Fai un grande passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo.",
        "Piega il ginocchio destro a circa 90 gradi, mantenendo il ginocchio allineato con la caviglia.",
        "Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con la gamba sinistra, alternando i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutarak sağ dizinizi yaklaşık 90 derece bükün.",
        "Sağ ayağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızla, tarafları değiştirerek tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.",
        "Da un paso grande hacia adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada.",
        "Dobla la rodilla derecha hasta unos 90 grados, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo.",
        "Empuja con el pie derecho y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite con la pierna izquierda, alternando los lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.",
        "Сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада.",
        "Согните правое колено примерно на 90 градусов, удерживая колено на одном уровне с лодыжкой.",
        "Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите то же самое с левой ногой, чередуя стороны, необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。",
        "右脚向前迈出一大步，将身体降低到弓步位置。",
        "将右膝盖弯曲约 90 度，保持膝盖与脚踝对齐。",
        "用右脚推出并返回到起始位置。",
        "用左腿重复上述动作，交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर और हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं।",
        "अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को लूंज स्थिति में नीचे लाएं।",
        "अपने दाहिने घुटने को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें, अपने घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित रखें।",
        "अपने दाहिने पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को बदलते हुए, अपने बाएं पैर से दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość bioder, dłonie oprzyj na biodrach.",
        "Zrób duży krok do przodu prawą stopą, opuszczając ciało do pozycji wykroku.",
        "Zegnij prawe kolano do kąta około 90 stopni, utrzymując kolano w linii z kostką.",
        "Odepchnij się prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz lewą nogą, zmieniając strony przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다.",
        "오른쪽 발로 크게 한 발 앞으로 나아가 런지 자세로 몸을 내립니다.",
        "오른쪽 무릎을 약 90도로 구부리고 무릎이 발목과 일직선을 이루도록 유지합니다.",
        "오른쪽 발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "왼쪽 다리로 반복하면서 양쪽을 번갈아 가며 원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.",
        "Fais un grand pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente.",
        "Fléchis ton genou droit à environ 90 degrés en gardant ton genou aligné avec ta cheville.",
        "Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ.",
        "Répète avec ta jambe gauche, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
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    "media_id": "kMzUs9Y",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3194",
    "name": "frankenstein squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell in front of your body with straight arms. Keeping your back straight, lower your body by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere davanti al corpo con le braccia tese. Tenendo la schiena dritta, abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, come se fossi seduto su una sedia. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri düz kollarla vücudunuzun önünde tutun. Sırtınızı dik tutarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra frente al cuerpo con los brazos rectos. Manteniendo la espalda recta, baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, como si fueras a sentarte en una silla. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой прямыми руками. Сохраняя спину прямой, опустите тело, сгибая колени и бедра, как будто садитесь на стул. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂伸直将杠铃举在身体前方。 保持背部挺直，弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और सीधी भुजाओं से बारबेल को अपने शरीर के सामने पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कि किसी कुर्सी पर पीछे बैठे हों। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj sztangę przed ciałem z wyprostowanymi ramionami. Trzymając proste plecy, opuść ciało, zginając kolana i biodra, jakbyś siadał na krześle. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub jak najniżej, na ile pozwala ci komfort. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 몸 앞에 팔을 펴서 잡습니다. 등을 펴고 무릎과 엉덩이를 구부려 의자에 앉듯이 몸을 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편한 범위 내에서 가능한 한 낮게 계속 내립니다. 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre devant ton corps, les bras tendus. En gardant le dos droit, abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell in front of your body with straight arms.",
        "Keeping your back straight, lower your body by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere davanti al corpo con le braccia tese.",
        "Tenendo la schiena dritta, abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, come se fossi seduto su una sedia.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri düz kollarla vücudunuzun önünde tutun.",
        "Sırtınızı dik tutarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra frente al cuerpo con los brazos rectos.",
        "Manteniendo la espalda recta, baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, como si fueras a sentarte en una silla.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой прямыми руками.",
        "Сохраняя спину прямой, опустите тело, сгибая колени и бедра, как будто садитесь на стул.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双臂伸直将杠铃举在身体前方。",
        "保持背部挺直，弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
        "暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और सीधी भुजाओं से बारबेल को अपने शरीर के सामने पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कि किसी कुर्सी पर पीछे बैठे हों।",
        "तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj sztangę przed ciałem z wyprostowanymi ramionami.",
        "Trzymając proste plecy, opuść ciało, zginając kolana i biodra, jakbyś siadał na krześle.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub jak najniżej, na ile pozwala ci komfort.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 몸 앞에 팔을 펴서 잡습니다.",
        "등을 펴고 무릎과 엉덩이를 구부려 의자에 앉듯이 몸을 내립니다.",
        "허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편한 범위 내에서 가능한 한 낮게 계속 내립니다.",
        "잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre devant ton corps, les bras tendus.",
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        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "quadriceps",
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    "id": "2429",
    "name": "frog crunch",
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    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que el torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, поднимите верхнюю часть тела от земли, наклонившись вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다. 복부를 조여 상체를 지면에서 들어올려 몸이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 상체를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
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      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, поднимите верхнюю часть тела от земли, наклонившись вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
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      "hi": [
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        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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      "ko": [
        "등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다.",
        "손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다.",
        "복부를 조여 상체를 지면에서 들어올려 몸이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈추었다가 상체를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
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      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your feet together. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back straight. As you lower your body, lift your feet off the ground and bring your knees towards your chest. Hold this position for a few seconds, then extend your legs back out and push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi uniti. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena dritta. Mentre abbassi il corpo, solleva i piedi da terra e avvicina le ginocchia al petto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi allunga le gambe e ritorna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Vücudunuzu indirirken ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies juntos. Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Mientras bajas el cuerpo, levanta los pies del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Mantén esta posición durante unos segundos, luego extiende las piernas de nuevo y empújate hacia arriba a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч, а ноги вместе. Согните руки в локтях и опустите тело к земле, сохраняя спину прямой. Опуская тело, поднимите ноги от земли и подтяните колени к груди. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部挺直。 当你降低身体时，将双脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 保持这个姿势几秒钟，然后向后伸展双腿，并将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें। जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं, अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं और अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie ustaw na szerokość barków, a stopy razem. Zegnij łokcie i opuść ciało w stronę podłogi, trzymając plecy proste. Opuszczając ciało, unieś stopy nad podłogę i przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wyprostuj nogi i odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "팔을 어깨너비로 벌리고 발을 모아 푸시업 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부리고 등을 펴면서 몸을 땅 쪽으로 내립니다. 몸을 내리면서 발을 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 다리를 다시 펴고 푸시업 자세로 몸을 들어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds joints. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos droit. En abaissant ton corps, décolle tes pieds du sol et ramène tes genoux vers ta poitrine. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis étends de nouveau tes jambes et repousse-toi jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your feet together.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back straight.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena dritta.",
        "Mentre abbassi il corpo, solleva i piedi da terra e avvicina le ginocchia al petto.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi allunga le gambe e ritorna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Vücudunuzu indirirken ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies juntos.",
        "Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta.",
        "Mientras bajas el cuerpo, levanta los pies del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho.",
        "Mantén esta posición durante unos segundos, luego extiende las piernas de nuevo y empújate hacia arriba a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч, а ноги вместе.",
        "Согните руки в локтях и опустите тело к земле, сохраняя спину прямой.",
        "Опуская тело, поднимите ноги от земли и подтяните колени к груди.",
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        "팔을 어깨너비로 벌리고 발을 모아 푸시업 자세에서 시작합니다.",
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        "몸을 내리면서 발을 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.",
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    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. Bend your knees and tuck them towards your chest. Simultaneously, lift your legs up and extend them straight out in front of you, keeping your body parallel to the ground. Hold this position for as long as you can, aiming for a full front lever position. To release, slowly lower your legs back down and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro. Piega le ginocchia e portale verso il petto. Allo stesso tempo, solleva le gambe ed estendile davanti a te, mantenendo il corpo parallelo al suolo. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, puntando a una posizione completamente anteriore della leva. Per rilasciare, abbassare lentamente le gambe e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ellerinizi omuz genişliğinde açarak, üstten tutuşla bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Eş zamanlı olarak bacaklarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu yere paralel tutarak düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Tam ön kol pozisyonunu hedefleyerek bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Serbest bırakmak için bacaklarınızı yavaşça aşağıya doğru indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza colgado de una barra de dominadas con agarre prono, manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho. Al mismo tiempo, levanta las piernas y extiéndelas rectas frente a ti, manteniendo el cuerpo paralelo al suelo. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, intentando lograr una posición completa de palanca frontal. Para soltar, baja lentamente las piernas y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад. Согните колени и подтяните их к груди. Одновременно поднимите ноги вверх и вытяните их прямо перед собой, сохраняя тело параллельно земле. Удерживайте это положение как можно дольше, стремясь к полному положению переднего рычага. Чтобы расслабиться, медленно опустите ноги вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手与肩同宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。 同时，抬起双腿并将其伸直在您面前，保持身体与地面平行。 尽可能长时间地保持此位置，以达到完全前杆位置。 要释放，请慢慢降低双腿并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार से ओवरहैंड पकड़ के साथ लटककर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर मोड़ें। इसके साथ ही, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को जमीन के समानांतर रखते हुए उन्हें अपने सामने सीधा फैलाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें, पूर्ण फ्रंट लीवर स्थिति का लक्ष्य रखें। रिलीज़ करने के लिए, धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस नीचे लाएँ और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, wisząc na drążku do podciągania nachwytem, dłonie ustaw na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu. Zegnij kolana i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej. Jednocześnie unieś nogi i wyprostuj je prosto przed sobą, utrzymując ciało równolegle do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz, dążąc do pełnej pozycji dźwigni przedniej. Aby zakończyć, powoli opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "풀업 바에 오버그립으로 매달려 팔을 어깨너비로 벌립니다. 복부를 조여 견갑골을 뒤로 내렸다 올립니다. 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다. 동시에 다리를 들어올려 몸과 평행하게 앞으로 쭉 펼칩니다. 이 자세를 최대한 오래 유지하며 완전한 전방 레버 자세를 목표로 합니다. 다리를 천천히 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. Fléchis les genoux et ramène-les vers ta poitrine. Simultanément, lève tes jambes et étends-les droit devant toi, en gardant ton corps parallèle au sol. Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en visant une position de front lever complète. Pour relâcher, abaisse lentement tes jambes et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull your shoulder blades down and back.",
        "Bend your knees and tuck them towards your chest.",
        "Simultaneously, lift your legs up and extend them straight out in front of you, keeping your body parallel to the ground.",
        "Hold this position for as long as you can, aiming for a full front lever position.",
        "To release, slowly lower your legs back down and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Piega le ginocchia e portale verso il petto.",
        "Allo stesso tempo, solleva le gambe ed estendile davanti a te, mantenendo il corpo parallelo al suolo.",
        "Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, puntando a una posizione completamente anteriore della leva.",
        "Per rilasciare, abbassare lentamente le gambe e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ellerinizi omuz genişliğinde açarak, üstten tutuşla bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.",
        "Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin.",
        "Eş zamanlı olarak bacaklarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu yere paralel tutarak düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Tam ön kol pozisyonunu hedefleyerek bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.",
        "Serbest bırakmak için bacaklarınızı yavaşça aşağıya doğru indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza colgado de una barra de dominadas con agarre prono, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás.",
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        "Para soltar, baja lentamente las piernas y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч.",
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        "Чтобы расслабиться, медленно опустите ноги вниз и вернитесь в исходное положение.",
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      ],
      "zh": [
        "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手与肩同宽。",
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        "弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。",
        "同时，抬起双腿并将其伸直在您面前，保持身体与地面平行。",
        "尽可能长时间地保持此位置，以达到完全前杆位置。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार से ओवरहैंड पकड़ के साथ लटककर शुरुआत करें।",
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        "अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर मोड़ें।",
        "इसके साथ ही, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को जमीन के समानांतर रखते हुए उन्हें अपने सामने सीधा फैलाएं।",
        "जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें, पूर्ण फ्रंट लीवर स्थिति का लक्ष्य रखें।",
        "रिलीज़ करने के लिए, धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस नीचे लाएँ और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।",
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      "pl": [
        "Zacznij, wisząc na drążku do podciągania nachwytem, dłonie ustaw na szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.",
        "Zegnij kolana i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej.",
        "Jednocześnie unieś nogi i wyprostuj je prosto przed sobą, utrzymując ciało równolegle do podłogi.",
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      "ko": [
        "풀업 바에 오버그립으로 매달려 팔을 어깨너비로 벌립니다.",
        "복부를 조여 견갑골을 뒤로 내렸다 올립니다.",
        "무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다.",
        "동시에 다리를 들어올려 몸과 평행하게 앞으로 쭉 펼칩니다.",
        "이 자세를 최대한 오래 유지하며 완전한 전방 레버 자세를 목표로 합니다.",
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        "Fléchis les genoux et ramène-les vers ta poitrine.",
        "Simultanément, lève tes jambes et étends-les droit devant toi, en gardant ton corps parallèle au sol.",
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      "zh": "正手握住引体向上杆，手掌背向自己。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 保持身体挺直，抬起双腿直至与地面平行。 尽可能长时间地保持这个姿势，目标是 10-20 秒。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "पुल-अप बार से ओवरहैंड ग्रिप के साथ लटकें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें, 10-20 सेकंड का लक्ष्य रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania nachwytem, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu. Trzymając ciało prosto, unieś nogi, aż będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz, dążąc do 10-20 sekund. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "풀업 바에 오버그립으로 매달려 손바닥이 몸에서 멀어지도록 합니다. 복부를 조여 견갑골을 뒤로 내렸다 올립니다. 등을 펴고 다리를 들어올려 바닥과 평행이 될 때까지 들어올립니다. 이 자세를 최대한 오래 유지하며 10-20초를 목표로 합니다. 다리를 천천히 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. En gardant le corps droit, lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en visant 10 à 20 secondes. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with an overhand grip, palms facing away from you.",
        "Engage your core and pull your shoulder blades down and back.",
        "Keeping your body straight, lift your legs up until they are parallel to the ground.",
        "Hold this position for as long as you can, aiming for 10-20 seconds.",
        "Slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con una presa prona, con i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro.",
        "Mantenendo il corpo dritto, solleva le gambe finché non sono parallele al suolo.",
        "Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mirando a 10-20 secondi.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde, üstten tutuşla barfiks çubuğuna asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.",
        "Vücudunuzu düz tutarak bacaklarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırın.",
        "Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, 10-20 saniye hedefleyin.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono, palmas hacia afuera.",
        "Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás.",
        "Manteniendo el cuerpo recto, levanta las piernas hasta que queden paralelas al suelo.",
        "Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, intentando llegar a 10-20 segundos.",
        "Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Повисните на перекладине хватом сверху, ладонями от себя.",
        "Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.",
        "Сохраняя тело прямым, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны земле.",
        "Удерживайте это положение как можно дольше, стараясь удержаться в течение 10–20 секунд.",
        "Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "正手握住引体向上杆，手掌背向自己。",
        "启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。",
        "保持身体挺直，抬起双腿直至与地面平行。",
        "尽可能长时间地保持这个姿势，目标是 10-20 秒。",
        "慢慢地将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "पुल-अप बार से ओवरहैंड ग्रिप के साथ लटकें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें।",
        "अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें, 10-20 सेकंड का लक्ष्य रखें।",
        "धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zawiśnij na drążku do podciągania nachwytem, dłonie skierowane od siebie.",
        "Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.",
        "Trzymając ciało prosto, unieś nogi, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz, dążąc do 10-20 sekund.",
        "Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "풀업 바에 오버그립으로 매달려 손바닥이 몸에서 멀어지도록 합니다.",
        "복부를 조여 견갑골을 뒤로 내렸다 올립니다.",
        "등을 펴고 다리를 들어올려 바닥과 평행이 될 때까지 들어올립니다.",
        "이 자세를 최대한 오래 유지하며 10-20초를 목표로 합니다.",
        "다리를 천천히 내려 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'extérieur.",
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        "En gardant le corps droit, lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.",
        "Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en visant 10 à 20 secondes.",
        "Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.",
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      ]
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      "core",
      "shoulders"
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    "category": "waist",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line from head to toe. Engage your core and glutes to maintain a stable position. Rotate your torso to the right, lifting your right arm and extending it towards the ceiling. Keep your hips and legs stable as you twist. Hold for a moment, then return to the starting position. Repeat the twist on the left side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Coinvolgi il core e i glutei per mantenere una posizione stabile. Ruota il busto verso destra, sollevando il braccio destro ed estendendolo verso il soffitto. Mantieni i fianchi e le gambe stabili mentre giri. Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti la torsione sul lato sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Sabit bir pozisyonu korumak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Gövdenizi sağa döndürün, sağ kolunuzu kaldırın ve tavana doğru uzatın. Büküm yaparken kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun. Bir süre bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol taraftaki bükümü tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Activa el core y los glúteos para mantener una posición estable. Gira el torso hacia la derecha, levantando el brazo derecho y extendiéndolo hacia el techo. Mantén las caderas y las piernas estables mientras giras. Mantén la posición por un momento, luego regresa a la posición inicial. Repite el giro hacia el lado izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пят. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы сохранить устойчивое положение. Поверните туловище вправо, подняв правую руку и вытянув ее к потолку. Во время поворотов сохраняйте устойчивость бедер и ног. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите поворот с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。 调动你的核心和臀部以保持稳定的位置。 将躯干向右旋转，抬起右臂并向天花板延伸。 扭转时保持臀部和腿部稳定。 保持片刻，然后回到起始位置。 在左侧重复扭转。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें। अपने धड़ को दाहिनी ओर घुमाएं, अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे छत की ओर बढ़ाएं। मुड़ते समय अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखें। एक क्षण रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर मोड़ को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij w wysokiej podporze przodem, dłonie ustaw bezpośrednio pod barkami, a ciało w prostej linii od głowy do stóp. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać stabilną pozycję. Obróć tułów w prawo, unosząc prawą rękę i wyciągając ją w stronę sufitu. Utrzymuj biodra i nogi stabilnie podczas skrętu. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt po lewej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손이 어깨 바로 아래에 오도록 하이 플랭크 자세에서 시작하여 머리에서 발끝까지 일직선을 이룹니다. 복부와 둔부를 조여 안정적인 자세를 유지합니다. 몸통을 오른쪽으로 회전하면서 오른팔을 들어올려 천장 쪽으로 뻗습니다. 회전할 때 골반과 다리는 안정적으로 유지합니다. 잠깐 멈추었다가 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽도 같은 방식으로 반복합니다. 양쪽을 번갈아 가며 원하는 횟수만큼 계속합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps aligné de la tête aux pieds. Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers pour maintenir une position stable. Fais pivoter ton torse vers la droite, en levant ton bras droit et en l'étendant vers le plafond. Garde tes hanches et tes jambes stables pendant que tu effectues la rotation. Maintiens un moment, puis reviens à la position de départ. Répète la torsion du côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line from head to toe.",
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        "Rotate your torso to the right, lifting your right arm and extending it towards the ceiling.",
        "Keep your hips and legs stable as you twist.",
        "Hold for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the twist on the left side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
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        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.",
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        "Ruota il busto verso destra, sollevando il braccio destro ed estendendolo verso il soffitto.",
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        "Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di partenza.",
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        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
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        "Gövdenizi sağa döndürün, sağ kolunuzu kaldırın ve tavana doğru uzatın.",
        "Büküm yaparken kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun.",
        "Bir süre bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
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        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
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        "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пят.",
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        "Поверните туловище вправо, подняв правую руку и вытянув ее к потолку.",
        "Во время поворотов сохраняйте устойчивость бедер и ног.",
        "Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.",
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      "zh": [
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      "hi": [
        "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
        "स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें।",
        "अपने धड़ को दाहिनी ओर घुमाएं, अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे छत की ओर बढ़ाएं।",
        "मुड़ते समय अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखें।",
        "एक क्षण रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "बाईं ओर मोड़ को दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w wysokiej podporze przodem, dłonie ustaw bezpośrednio pod barkami, a ciało w prostej linii od głowy do stóp.",
        "Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać stabilną pozycję.",
        "Obróć tułów w prawo, unosząc prawą rękę i wyciągając ją w stronę sufitu.",
        "Utrzymuj biodra i nogi stabilnie podczas skrętu.",
        "Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz skręt po lewej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손이 어깨 바로 아래에 오도록 하이 플랭크 자세에서 시작하여 머리에서 발끝까지 일직선을 이룹니다.",
        "복부와 둔부를 조여 안정적인 자세를 유지합니다.",
        "몸통을 오른쪽으로 회전하면서 오른팔을 들어올려 천장 쪽으로 뻗습니다.",
        "회전할 때 골반과 다리는 안정적으로 유지합니다.",
        "잠깐 멈추었다가 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "왼쪽도 같은 방식으로 반복합니다.",
        "양쪽을 번갈아 가며 원하는 횟수만큼 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps aligné de la tête aux pieds.",
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        "Fais pivoter ton torse vers la droite, en levant ton bras droit et en l'étendant vers le plafond.",
        "Garde tes hanches et tes jambes stables pendant que tu effectues la rotation.",
        "Maintiens un moment, puis reviens à la position de départ.",
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      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos rectos hacia los lados. Inclínate lentamente hacia adelante, manteniendo los brazos rectos, hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Activa el core y mantén esta posición durante unos segundos. Regresa a la posición inicial empujando con los pies y volviendo a ponerte de pie. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны. Медленно наклонитесь вперед, держа руки прямыми, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Напрягите корпус и удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ногами и снова встав. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸直至两侧。 慢慢向前倾斜，保持手臂伸直，直到上半身与地面平行。 启动你的核心并保持这个姿势几秒钟。 通过双脚推动并站起来，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को बगल की ओर सीधा फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपका ऊपरी शरीर ज़मीन के समानांतर न हो जाए। अपने कोर को संलग्न करें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने पैरों से धक्का देकर और वापस खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, stojąc ze stopami na szerokość barków, a ramiona wyciągnięte prosto na boki. Powoli pochylaj się do przodu, trzymając ramiona proste, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się stopami i wracając do pozycji stojącej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 양옆으로 쭉 펼쳐 서서 시작합니다. 팔을 펴고 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앞으로 기울입니다. 복부를 조여 이 자세를 몇 초간 유지합니다. 발로 밀어 일어나 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus droit sur les côtés. Penche-toi lentement vers l'avant, en gardant tes bras tendus, jusqu'à ce que le haut de ton corps soit parallèle au sol. Gaine ta sangle abdominale et maintiens cette position pendant quelques secondes. Reviens à la position de départ en poussant sur tes pieds et en te relevant. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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      ],
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        "Piegati lentamente in avanti, mantenendo le braccia tese, finché la parte superiore del corpo non sarà parallela al suolo.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni questa posizione per alcuni secondi.",
        "Ritorna alla posizione di partenza spingendo con i piedi e rialzandoti.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Üst vücudunuz yere paralel oluncaya kadar kollarınızı düz tutarak yavaşça öne doğru eğin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.",
        "Ayaklarınızı iterek ve ayağa kalkarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos rectos hacia los lados.",
        "Inclínate lentamente hacia adelante, manteniendo los brazos rectos, hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo.",
        "Activa el core y mantén esta posición durante unos segundos.",
        "Regresa a la posición inicial empujando con los pies y volviendo a ponerte de pie.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны.",
        "Медленно наклонитесь вперед, держа руки прямыми, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.",
        "Напрягите корпус и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.",
        "Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ногами и снова встав.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸直至两侧。",
        "慢慢向前倾斜，保持手臂伸直，直到上半身与地面平行。",
        "启动你的核心并保持这个姿势几秒钟。",
        "通过双脚推动并站起来，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को बगल की ओर सीधा फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपका ऊपरी शरीर ज़मीन के समानांतर न हो जाए।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।",
        "अपने पैरों से धक्का देकर और वापस खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, stojąc ze stopami na szerokość barków, a ramiona wyciągnięte prosto na boki.",
        "Powoli pochylaj się do przodu, trzymając ramiona proste, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi.",
        "Napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się stopami i wracając do pozycji stojącej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 양옆으로 쭉 펼쳐 서서 시작합니다.",
        "팔을 펴고 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앞으로 기울입니다.",
        "복부를 조여 이 자세를 몇 초간 유지합니다.",
        "발로 밀어 일어나 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus droit sur les côtés.",
        "Penche-toi lentement vers l'avant, en gardant tes bras tendus, jusqu'à ce que le haut de ton corps soit parallèle au sol.",
        "Gaine ta sangle abdominale et maintiens cette position pendant quelques secondes.",
        "Reviens à la position de départ en poussant sur tes pieds et en te relevant.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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      "shoulders",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your fingers pointing forward. Engage your core and slowly shift your weight forward, lifting your feet off the ground. Continue shifting your weight forward until your body is parallel to the ground, balancing on your hands. Hold this position for as long as you can, maintaining a straight body line. Slowly lower your feet back to the ground and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti. Coinvolgi il tuo core e sposta lentamente il peso in avanti, sollevando i piedi da terra. Continua a spostare il peso in avanti finché il corpo non è parallelo al suolo, in equilibrio sulle mani. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mantenendo una linea del corpo dritta. Abbassa lentamente i piedi a terra e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ayaklarınızı yerden kaldırarak ağırlığınızı yavaşça ileri doğru kaydırın. Vücudunuz yere paralel olana ve ellerinizin üzerinde denge kurana kadar ağırlığınızı ileri doğru vermeye devam edin. Düz bir vücut çizgisini koruyarak bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Activa el core y desplaza lentamente el peso hacia adelante, levantando los pies del suelo. Continúa desplazando el peso hacia adelante hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo, equilibrándote sobre las manos. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, conservando una línea corporal recta. Baja lentamente los pies de nuevo al suelo y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч и пальцы направлены вперед. Напрягите корпус и медленно перенесите вес вперед, отрывая ноги от земли. Продолжайте переносить вес вперед, пока ваше тело не станет параллельно земле, балансируя на руках. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя прямую линию тела. Медленно опустите ноги обратно на землю и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，手指指向前方。 启动你的核心并缓慢地将你的重心向前移动，将你的脚抬离地面。 继续向前移动体重，直到身体与地面平行，并用双手保持平衡。 尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。 慢慢地将双脚放回地面，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं। अपने वजन को तब तक आगे बढ़ाना जारी रखें जब तक कि आपका शरीर आपके हाथों पर संतुलन बनाते हुए जमीन के समानांतर न हो जाए। शरीर की सीधी रेखा बनाए रखते हुए इस स्थिति में जितनी देर तक हो सके रुकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस जमीन पर लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie ustaw na szerokość barków, a palce skierowane do przodu. Napnij mięśnie brzucha i powoli przenoś ciężar ciała do przodu, unosząc stopy nad podłogę. Kontynuuj przenoszenie ciężaru do przodu, aż ciało będzie równoległe do podłogi, balansując na dłoniach. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz, utrzymując prostą linię ciała. Powoli opuść stopy z powrotem na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "팔을 어깨너비로 벌리고 손가락이 앞을 향하도록 하여 푸시업 자세에서 시작합니다. 복부를 조여 천천히 무게를 앞으로 이동시켜 발을 들어올립니다. 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 무게를 앞으로 이동시켜 손으로 균형을 잡습니다. 이 자세를 최대한 오래 유지하면서 몸을 일직선으로 유지합니다. 발을 천천히 땅에 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et les doigts pointés vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et déplace lentement ton poids vers l'avant, en soulevant tes pieds du sol. Continue à déplacer ton poids vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit parallèle au sol, en équilibre sur tes mains. Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en gardant le corps bien aligné. Abaisse lentement tes pieds vers le sol et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your fingers pointing forward.",
        "Engage your core and slowly shift your weight forward, lifting your feet off the ground.",
        "Continue shifting your weight forward until your body is parallel to the ground, balancing on your hands.",
        "Hold this position for as long as you can, maintaining a straight body line.",
        "Slowly lower your feet back to the ground and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
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        "Continua a spostare il peso in avanti finché il corpo non è parallelo al suolo, in equilibrio sulle mani.",
        "Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mantenendo una linea del corpo dritta.",
        "Abbassa lentamente i piedi a terra e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve ayaklarınızı yerden kaldırarak ağırlığınızı yavaşça ileri doğru kaydırın.",
        "Vücudunuz yere paralel olana ve ellerinizin üzerinde denge kurana kadar ağırlığınızı ileri doğru vermeye devam edin.",
        "Düz bir vücut çizgisini koruyarak bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.",
        "Ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.",
        "Activa el core y desplaza lentamente el peso hacia adelante, levantando los pies del suelo.",
        "Continúa desplazando el peso hacia adelante hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo, equilibrándote sobre las manos.",
        "Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, conservando una línea corporal recta.",
        "Baja lentamente los pies de nuevo al suelo y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч и пальцы направлены вперед.",
        "Напрягите корпус и медленно перенесите вес вперед, отрывая ноги от земли.",
        "Продолжайте переносить вес вперед, пока ваше тело не станет параллельно земле, балансируя на руках.",
        "Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя прямую линию тела.",
        "Медленно опустите ноги обратно на землю и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，手指指向前方。",
        "启动你的核心并缓慢地将你的重心向前移动，将你的脚抬离地面。",
        "继续向前移动体重，直到身体与地面平行，并用双手保持平衡。",
        "尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。",
        "慢慢地将双脚放回地面，然后回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं।",
        "अपने वजन को तब तक आगे बढ़ाना जारी रखें जब तक कि आपका शरीर आपके हाथों पर संतुलन बनाते हुए जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "शरीर की सीधी रेखा बनाए रखते हुए इस स्थिति में जितनी देर तक हो सके रुकें।",
        "धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस जमीन पर लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie ustaw na szerokość barków, a palce skierowane do przodu.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli przenoś ciężar ciała do przodu, unosząc stopy nad podłogę.",
        "Kontynuuj przenoszenie ciężaru do przodu, aż ciało będzie równoległe do podłogi, balansując na dłoniach.",
        "Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz, utrzymując prostą linię ciała.",
        "Powoli opuść stopy z powrotem na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "팔을 어깨너비로 벌리고 손가락이 앞을 향하도록 하여 푸시업 자세에서 시작합니다.",
        "복부를 조여 천천히 무게를 앞으로 이동시켜 발을 들어올립니다.",
        "몸이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 무게를 앞으로 이동시켜 손으로 균형을 잡습니다.",
        "이 자세를 최대한 오래 유지하면서 몸을 일직선으로 유지합니다.",
        "발을 천천히 땅에 내려 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et les doigts pointés vers l'avant.",
        "Gaine ta sangle abdominale et déplace lentement ton poids vers l'avant, en soulevant tes pieds du sol.",
        "Continue à déplacer ton poids vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit parallèle au sol, en équilibre sur tes mains.",
        "Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en gardant le corps bien aligné.",
        "Abaisse lentement tes pieds vers le sol et reviens à la position de départ.",
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      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Mentre ti abbassi, inclina il corpo in avanti e solleva i piedi da terra, in equilibrio sulle mani. Continua ad abbassare il corpo finché il petto non si trova appena sopra il suolo. Spingi attraverso le mani ed estendi le braccia per riportare il corpo alla posizione di partenza. Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kendinizi indirirken vücudunuzu öne doğru eğin ve ellerinizi dengeleyerek ayaklarınızı yerden kaldırın. Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar vücudunuzu indirmeye devam edin. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın. Hareket boyunca başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi koruyun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Mientras te bajas, inclina el cuerpo hacia adelante y levanta los pies del suelo, equilibrándote sobre las manos. Continúa bajando el cuerpo hasta que el pecho quede justo por encima del suelo. Empuja con las manos y extiende los brazos para volver a subir el cuerpo a la posición inicial. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции отжимания, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и опустите тело вниз к земле, держа локти близко к бокам. Опускаясь, наклоните тело вперед и оторвите ноги от земли, балансируя на руках. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше земли. Оттолкнитесь руками и вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от головы до пят. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 收紧核心肌群，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。 当你降低身体高度时，身体向前倾斜，双脚离开地面，用双手保持平衡。 继续降低身体，直到胸部略高于地面。 用手推动并伸展双臂，将身体抬回到起始位置。 在整个运动过程中，从头部到脚后跟保持一条直线。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें। जैसे ही आप खुद को नीचे करते हैं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने शरीर को तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि आपकी छाती ज़मीन से ठीक ऊपर न आ जाए। अपने हाथों से धक्का दें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपनी भुजाओं को फैलाएँ। पूरे आंदोलन के दौरान अपने सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie ustaw nieco szerzej niż barki. Napnij mięśnie brzucha i opuszczaj ciało w stronę podłogi, trzymając łokcie blisko boków. Opuszczając się, pochyl ciało do przodu i unieś stopy nad podłogę, balansując na dłoniach. Kontynuuj opuszczanie ciała, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą. Odepchnij się dłońmi i wyprostuj ramiona, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt przez cały ruch. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 푸시업 자세에서 시작합니다. 복부를 조여 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 땅 쪽으로 내립니다. 내릴 때 몸통을 앞으로 기울이고 발을 들어올려 손으로 균형을 잡습니다. 가슴이 거의 땅에 닿을 때까지 계속 내립니다. 손으로 밀어 팔을 펴 몸을 시작 위치로 들어올립니다. 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하며 움직입니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains posées un peu plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs. En te baissant, penche ton corps vers l'avant et décolle tes pieds du sol en t'équilibrant sur tes mains. Continue à abaisser ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol. Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ. Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons pendant tout le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Spingi attraverso le mani ed estendi le braccia per riportare il corpo alla posizione di partenza.",
        "Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni durante tutto il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Kendinizi indirirken vücudunuzu öne doğru eğin ve ellerinizi dengeleyerek ayaklarınızı yerden kaldırın.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar vücudunuzu indirmeye devam edin.",
        "Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın.",
        "Hareket boyunca başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi koruyun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados.",
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        "Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el movimiento.",
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        "Начните с позиции отжимания, поставив руки чуть шире плеч.",
        "Напрягите корпус и опустите тело вниз к земле, держа локти близко к бокам.",
        "Опускаясь, наклоните тело вперед и оторвите ноги от земли, балансируя на руках.",
        "Продолжайте опускать тело до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше земли.",
        "Оттолкнитесь руками и вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.",
        "На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от головы до пят.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。",
        "收紧核心肌群，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。",
        "当你降低身体高度时，身体向前倾斜，双脚离开地面，用双手保持平衡。",
        "继续降低身体，直到胸部略高于地面。",
        "用手推动并伸展双臂，将身体抬回到起始位置。",
        "在整个运动过程中，从头部到脚后跟保持一条直线。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर पुश-अप स्थिति में शुरू करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें।",
        "जैसे ही आप खुद को नीचे करते हैं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "अपने शरीर को तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि आपकी छाती ज़मीन से ठीक ऊपर न आ जाए।",
        "अपने हाथों से धक्का दें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपनी भुजाओं को फैलाएँ।",
        "पूरे आंदोलन के दौरान अपने सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie ustaw nieco szerzej niż barki.",
        "Napnij mięśnie brzucha i opuszczaj ciało w stronę podłogi, trzymając łokcie blisko boków.",
        "Opuszczając się, pochyl ciało do przodu i unieś stopy nad podłogę, balansując na dłoniach.",
        "Kontynuuj opuszczanie ciała, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą.",
        "Odepchnij się dłońmi i wyprostuj ramiona, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt przez cały ruch.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 푸시업 자세에서 시작합니다.",
        "복부를 조여 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 땅 쪽으로 내립니다.",
        "내릴 때 몸통을 앞으로 기울이고 발을 들어올려 손으로 균형을 잡습니다.",
        "가슴이 거의 땅에 닿을 때까지 계속 내립니다.",
        "손으로 밀어 팔을 펴 몸을 시작 위치로 들어올립니다.",
        "머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하며 움직입니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains posées un peu plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs.",
        "En te baissant, penche ton corps vers l'avant et décolle tes pieds du sol en t'équilibrant sur tes mains.",
        "Continue à abaisser ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol.",
        "Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons pendant tout le mouvement.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0466",
    "name": "gironda sternum chin",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a high bar with your feet shoulder-width apart. Reach up and grab the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight. Engage your lats and biceps to pull your chest up towards the bar, leading with your sternum. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte a una barra alta con i piedi alla larghezza delle spalle. Allungati e afferra la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi i dorsali e i bicipiti per sollevare il petto verso la barra, guidando con lo sterno. Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir bara dönük durun. Yukarı doğru uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Göğsünüzü göğüs kemiğinizle birlikte bara doğru çekmek için latlarınızı ve bicepslerinizi devreye sokun. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una barra alta con los pies separados a la altura de los hombros. Estira los brazos hacia arriba y agarra la barra con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los dorsales y los bíceps para llevar el pecho hacia la barra, guiando con el esternón. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к высокой перекладине, ноги на ширине плеч. Потянитесь вверх и возьмите перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Задействуйте широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуть грудь к перекладине, ведущей вперед грудиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面向高杠站立，双脚分开与肩同宽。 向上伸手，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 用你的背阔肌和二头肌将你的胸部拉向杠铃杆，以胸骨为主导。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए एक ऊंची पट्टी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। ऊपर पहुंचें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें। अपनी छाती को बार की ओर खींचने के लिए अपने लैट्स और बाइसेप्स को संलग्न करें, जो आपके उरोस्थि के साथ आगे बढ़े। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do wysoko umieszczonego drążka, stopy ustaw na szerokość barków. Sięgnij i chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zawiśnij na drążku z w pełni wyprostowanymi ramionami i prostym ciałem. Napnij mięśnie najszersze grzbietu i dwugłowe ramienia, aby podciągnąć klatkę piersiową w stronę drążka, prowadząc mostkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "높은 바를 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 오버그립으로 바를 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 몸을 일직선으로 유지하며 바에 매달립니다. 광배근과 이두근을 조여 흉골을 앞세우며 가슴을 바 쪽으로 당깁니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à une barre haute, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lève les bras et saisis la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Contracte tes grands dorsaux et tes biceps pour amener ta poitrine vers la barre, en menant avec le sternum. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a high bar with your feet shoulder-width apart.",
        "Reach up and grab the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your lats and biceps to pull your chest up towards the bar, leading with your sternum.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a una barra alta con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Allungati e afferra la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i dorsali e i bicipiti per sollevare il petto verso la barra, guidando con lo sterno.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir bara dönük durun.",
        "Yukarı doğru uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Göğsünüzü göğüs kemiğinizle birlikte bara doğru çekmek için latlarınızı ve bicepslerinizi devreye sokun.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una barra alta con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Estira los brazos hacia arriba y agarra la barra con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros.",
        "Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.",
        "Activa los dorsales y los bíceps para llevar el pecho hacia la barra, guiando con el esternón.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к высокой перекладине, ноги на ширине плеч.",
        "Потянитесь вверх и возьмите перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело.",
        "Задействуйте широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуть грудь к перекладине, ведущей вперед грудиной.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面向高杠站立，双脚分开与肩同宽。",
        "向上伸手，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。",
        "用你的背阔肌和二头肌将你的胸部拉向杠铃杆，以胸骨为主导。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए एक ऊंची पट्टी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "ऊपर पहुंचें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें।",
        "अपनी छाती को बार की ओर खींचने के लिए अपने लैट्स और बाइसेप्स को संलग्न करें, जो आपके उरोस्थि के साथ आगे बढ़े।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do wysoko umieszczonego drążka, stopy ustaw na szerokość barków.",
        "Sięgnij i chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Zawiśnij na drążku z w pełni wyprostowanymi ramionami i prostym ciałem.",
        "Napnij mięśnie najszersze grzbietu i dwugłowe ramienia, aby podciągnąć klatkę piersiową w stronę drążka, prowadząc mostkiem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "높은 바를 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 오버그립으로 바를 잡습니다.",
        "팔을 완전히 펴고 몸을 일직선으로 유지하며 바에 매달립니다.",
        "광배근과 이두근을 조여 흉골을 앞세우며 가슴을 바 쪽으로 당깁니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à une barre haute, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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      "biceps",
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      "rear deltoids"
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    "name": "glute bridge march",
    "category": "upper legs",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders. While keeping your hips lifted, lift one foot off the ground and bring your knee towards your chest. Lower your foot back to the ground and repeat the movement with the other leg. Continue alternating legs in a marching motion while maintaining the bridge position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tenendo i fianchi sollevati, solleva un piede da terra e avvicina il ginocchio al petto. Riporta il piede a terra e ripeti il ​​movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe in un movimento di marcia mantenendo la posizione del ponte. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Kalçanızı yukarıda tutarken bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ayağınızı yere indirin ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Köprü pozisyonunu korurken bacakları değiştirerek yürüyüş hareketine devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Activa los glúteos y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manteniendo las caderas elevadas, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho. Baja el pie de nuevo al suelo y repite el movimiento con la otra pierna. Continúa alternando las piernas con un movimiento de marcha mientras mantienes la posición de puente. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Напрягите ягодицы и поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от колен до плеч. Удерживая бедра приподнятыми, оторвите одну ногу от земли и поднесите колено к груди. Опустите ногу обратно на землю и повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги марширующим движением, сохраняя положение мостика. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在保持臀部抬起的同时，将一只脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 将脚放回地面，然后用另一条腿重复该动作。 继续交替双腿进行行进动作，同时保持桥式姿势。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। अपने पैर को वापस ज़मीन पर टिकाएँ और दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएँ। पुल की स्थिति को बनाए रखते हुए मार्चिंग गति में पैरों को बारी-बारी से जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Napnij mięśnie pośladkowe i unieś biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od kolan do barków. Utrzymując uniesione biodra, unieś jedną stopę nad podłogę i przyciągnij kolano w stronę klatki piersiowej. Opuść stopę z powrotem na podłogę i powtórz ruch drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie nóg w ruchu marszowym, utrzymując pozycję mostu. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다. 둔근을 조여 엉덩이를 들어올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 이룹니다. 엉덩이를 들어올린 상태로 한쪽 발을 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 발을 다시 땅에 놓고 다른 다리로 같은 동작을 반복합니다. 브릿지 자세를 유지하면서 양쪽 다리를 번갈아 행진 동작으로 계속합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Tout en gardant tes hanches soulevées, décolle un pied du sol et ramène ton genou vers ta poitrine. Repose ton pied au sol et répète le mouvement avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes dans un mouvement de marche tout en maintenant la position du pont. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders.",
        "While keeping your hips lifted, lift one foot off the ground and bring your knee towards your chest.",
        "Lower your foot back to the ground and repeat the movement with the other leg.",
        "Continue alternating legs in a marching motion while maintaining the bridge position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Tenendo i fianchi sollevati, solleva un piede da terra e avvicina il ginocchio al petto.",
        "Riporta il piede a terra e ripeti il ​​movimento con l'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe in un movimento di marcia mantenendo la posizione del ponte.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Kalçanızı yukarıda tutarken bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin.",
        "Ayağınızı yere indirin ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.",
        "Köprü pozisyonunu korurken bacakları değiştirerek yürüyüş hareketine devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Activa los glúteos y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.",
        "Manteniendo las caderas elevadas, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho.",
        "Baja el pie de nuevo al suelo y repite el movimiento con la otra pierna.",
        "Continúa alternando las piernas con un movimiento de marcha mientras mantienes la posición de puente.",
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      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。",
        "在保持臀部抬起的同时，将一只脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。",
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      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए।",
        "अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ।",
        "अपने पैर को वापस ज़मीन पर टिकाएँ और दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएँ।",
        "पुल की स्थिति को बनाए रखते हुए मार्चिंग गति में पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Napnij mięśnie pośladkowe i unieś biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od kolan do barków.",
        "Utrzymując uniesione biodra, unieś jedną stopę nad podłogę i przyciągnij kolano w stronę klatki piersiowej.",
        "Opuść stopę z powrotem na podłogę i powtórz ruch drugą nogą.",
        "Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie nóg w ruchu marszowym, utrzymując pozycję mostu.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다.",
        "둔근을 조여 엉덩이를 들어올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 이룹니다.",
        "엉덩이를 들어올린 상태로 한쪽 발을 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.",
        "발을 다시 땅에 놓고 다른 다리로 같은 동작을 반복합니다.",
        "브릿지 자세를 유지하면서 양쪽 다리를 번갈아 행진 동작으로 계속합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules.",
        "Tout en gardant tes hanches soulevées, décolle un pied du sol et ramène ton genou vers ta poitrine.",
        "Repose ton pied au sol et répète le mouvement avec l'autre jambe.",
        "Continue à alterner les jambes dans un mouvement de marche tout en maintenant la position du pont.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3561-GibBPPg.jpg",
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    "media_id": "GibBPPg",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3523",
    "name": "glute bridge two legs on bench (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench with your back against it and your feet flat on the ground. Place your hands on the bench beside your hips for support. Engage your glutes and hamstrings, then lift your hips off the bench until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panca con la schiena appoggiata e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani sulla panca accanto ai fianchi per supporto. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi solleva i fianchi dalla panca finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız bankın kenarına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın kenarına oturun. Destek için ellerinizi kalçalarınızın yanındaki sehpaya yerleştirin. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el borde de un banco con la espalda apoyada en él y los pies planos sobre el suelo. Coloca las manos en el banco junto a las caderas para mayor apoyo. Activa los glúteos y los isquiotibiales, luego levanta las caderas del banco hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на край скамьи, прислонившись к ней спиной и поставив ноги на землю. Положите руки на скамью рядом с бедрами для поддержки. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, затем поднимите бедра со скамьи, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳边缘，背靠着长凳，双脚平放在地上。 将双手放在臀部旁边的长凳上以获得支撑。 收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक बेंच के किनारे पर अपनी पीठ टिकाकर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास बेंच पर रखें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों को बेंच से तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krawędzi ławki, opierając plecy o nią, stopy oprzyj płasko na podłodze. Umieść dłonie na ławce obok bioder dla wsparcia. Napnij mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda, a następnie unieś biodra nad ławkę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치 가장자리에 앉아 등을 벤치에 대고 발은 땅에 붙입니다. 손을 엉덩이 옆의 벤치에 놓아 지탱합니다. 둔근과 햄스트링을 조여 엉덩이를 벤치에서 들어올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 이룹니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc, le dos contre celui-ci et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains sur le banc à côté de tes hanches pour le soutien. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench with your back against it and your feet flat on the ground.",
        "Place your hands on the bench beside your hips for support.",
        "Engage your glutes and hamstrings, then lift your hips off the bench until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una panca con la schiena appoggiata e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani sulla panca accanto ai fianchi per supporto.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi solleva i fianchi dalla panca finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız bankın kenarına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın kenarına oturun.",
        "Destek için ellerinizi kalçalarınızın yanındaki sehpaya yerleştirin.",
        "Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el borde de un banco con la espalda apoyada en él y los pies planos sobre el suelo.",
        "Coloca las manos en el banco junto a las caderas para mayor apoyo.",
        "Activa los glúteos y los isquiotibiales, luego levanta las caderas del banco hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.",
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      ],
      "ru": [
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Usiądź na krawędzi ławki, opierając plecy o nią, stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie na ławce obok bioder dla wsparcia.",
        "Napnij mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda, a następnie unieś biodra nad ławkę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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        "벤치 가장자리에 앉아 등을 벤치에 대고 발은 땅에 붙입니다.",
        "손을 엉덩이 옆의 벤치에 놓아 지탱합니다.",
        "둔근과 햄스트링을 조여 엉덩이를 벤치에서 들어올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 이룹니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈추었다가 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi au bord d'un banc, le dos contre celui-ci et les pieds à plat sur le sol.",
        "Place tes mains sur le banc à côté de tes hanches pour le soutien.",
        "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the glute-ham raise machine to fit your body. Position yourself face down on the machine with your ankles secured. Place your hands on your chest or cross them over your chest. Engage your hamstrings and glutes to lift your upper body up towards the ceiling. Continue lifting until your body is in a straight line from your head to your heels. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina per il sollevamento dei glutei per adattarla al tuo corpo. Posizionati a faccia in giù sulla macchina con le caviglie fissate. Metti le mani sul petto o incrociale sul petto. Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevare la parte superiore del corpo verso il soffitto. Continua a sollevare finché il tuo corpo non è in linea retta dalla testa ai talloni. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Glute-jambon kaldırma makinesini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın. Ayak bilekleriniz sabitlenmiş halde kendinizi makineye yüzüstü konumlandırın. Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun veya göğsünüzün üzerinden geçirin. Üst vücudunuzu tavana doğru kaldırmak için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de extensión de glúteos e isquiotibiales para que se adapte a tu cuerpo. Colócate boca abajo en la máquina con los tobillos asegurados. Coloca las manos sobre el pecho o crúzalas sobre el pecho. Activa los isquiotibiales y los glúteos para levantar la parte superior del cuerpo hacia el techo. Continúa levantando hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте тренажер для подъема ягодичных мышц так, чтобы он соответствовал вашему телу. Расположитесь на тренажере лицом вниз, зафиксировав лодыжки. Положите руки на грудь или скрестите их на груди. Задействуйте мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чтобы поднять верхнюю часть тела к потолку. Продолжайте поднимать, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整臀肌提升机以适合您的身体。 将自己面朝下放在机器上，固定脚踝。 将双手放在胸前或交叉在胸前。 调动腿筋和臀肌，将上半身抬向天花板。 继续抬起，直到身体从头部到脚后跟成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने शरीर में फिट होने के लिए ग्लूट-हैम रेज़ मशीन को समायोजित करें। अपनी एड़ियों को सुरक्षित रखते हुए अपने आप को मशीन पर नीचे की ओर रखें। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। अपने ऊपरी शरीर को छत की ओर ऊपर उठाने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को शामिल करें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा में न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Dostosuj maszynę do glute-ham raise do swojego ciała. Ustaw się przodem do dołu na maszynie z zabezpieczonymi kostkami. Umieść dłonie na klatce piersiowej lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe, aby unieść górną część ciała w stronę sufitu. Kontynuuj unoszenie, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "둔근-햄스트링 레이즈 머신을 몸에 맞게 조정합니다. 머신에 엎드린 상태로 발목을 고정합니다. 손을 가슴에 놓거나 가슴 위에 교차시킵니다. 햄스트링과 둔근을 조여 상체를 천장 쪽으로 들어올립니다. 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 될 때까지 계속 들어올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à glute-ham raise pour l'adapter à ton corps. Positionne-toi face contre terre sur la machine, les chevilles bien fixées. Place tes mains sur ta poitrine ou croise-les sur ta poitrine. Contracte tes ischio-jambiers et tes fessiers pour lever le haut du corps vers le plafond. Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de ta tête à tes talons. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the glute-ham raise machine to fit your body.",
        "Position yourself face down on the machine with your ankles secured.",
        "Place your hands on your chest or cross them over your chest.",
        "Engage your hamstrings and glutes to lift your upper body up towards the ceiling.",
        "Continue lifting until your body is in a straight line from your head to your heels.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina per il sollevamento dei glutei per adattarla al tuo corpo.",
        "Posizionati a faccia in giù sulla macchina con le caviglie fissate.",
        "Metti le mani sul petto o incrociale sul petto.",
        "Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevare la parte superiore del corpo verso il soffitto.",
        "Continua a sollevare finché il tuo corpo non è in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Glute-jambon kaldırma makinesini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayak bilekleriniz sabitlenmiş halde kendinizi makineye yüzüstü konumlandırın.",
        "Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun veya göğsünüzün üzerinden geçirin.",
        "Üst vücudunuzu tavana doğru kaldırmak için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun.",
        "Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de extensión de glúteos e isquiotibiales para que se adapte a tu cuerpo.",
        "Colócate boca abajo en la máquina con los tobillos asegurados.",
        "Coloca las manos sobre el pecho o crúzalas sobre el pecho.",
        "Activa los isquiotibiales y los glúteos para levantar la parte superior del cuerpo hacia el techo.",
        "Continúa levantando hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Отрегулируйте тренажер для подъема ягодичных мышц так, чтобы он соответствовал вашему телу.",
        "Расположитесь на тренажере лицом вниз, зафиксировав лодыжки.",
        "Положите руки на грудь или скрестите их на груди.",
        "Задействуйте мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чтобы поднять верхнюю часть тела к потолку.",
        "Продолжайте поднимать, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整臀肌提升机以适合您的身体。",
        "将自己面朝下放在机器上，固定脚踝。",
        "将双手放在胸前或交叉在胸前。",
        "调动腿筋和臀肌，将上半身抬向天花板。",
        "继续抬起，直到身体从头部到脚后跟成一条直线。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने शरीर में फिट होने के लिए ग्लूट-हैम रेज़ मशीन को समायोजित करें।",
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        "अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें।",
        "अपने ऊपरी शरीर को छत की ओर ऊपर उठाने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को शामिल करें।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा में न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Dostosuj maszynę do glute-ham raise do swojego ciała.",
        "Ustaw się przodem do dołu na maszynie z zabezpieczonymi kostkami.",
        "Umieść dłonie na klatce piersiowej lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe, aby unieść górną część ciała w stronę sufitu.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "둔근-햄스트링 레이즈 머신을 몸에 맞게 조정합니다.",
        "머신에 엎드린 상태로 발목을 고정합니다.",
        "손을 가슴에 놓거나 가슴 위에 교차시킵니다.",
        "햄스트링과 둔근을 조여 상체를 천장 쪽으로 들어올립니다.",
        "머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 될 때까지 계속 들어올립니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈추었다가 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
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      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à glute-ham raise pour l'adapter à ton corps.",
        "Positionne-toi face contre terre sur la machine, les chevilles bien fixées.",
        "Place tes mains sur ta poitrine ou croise-les sur ta poitrine.",
        "Contracte tes ischio-jambiers et tes fessiers pour lever le haut du corps vers le plafond.",
        "Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de ta tête à tes talons.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "lower back"
    ],
    "target": "hamstrings",
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    "media_id": "Vvwjz6N",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883917+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0467",
    "name": "gorilla chin",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and pull your body up towards the bar, bringing your chin above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare una barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, portando il mento sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bardan sarkın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu bara doğru çekin, çenenizi barın üzerine getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una barra de dominadas con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia afuera. Activa el core y tira del cuerpo hacia la barra, llevando la barbilla por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, поднимая подбородок над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将身体拉向杠铃杆，将下巴置于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर रखते हुए बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को बार की ओर खींचें, अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć drążek do podciągania nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zawiśnij na drążku z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij ciało w stronę drążka, unosząc brodę powyżej drążka. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 오버그립으로 풀업 바를 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 손바닥이 몸에서 멀어지도록 하여 바에 매달립니다. 복부를 조여 몸을 바 쪽으로 당겨 턱을 바 위로 올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis une barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en amenant ton menton au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and pull your body up towards the bar, bringing your chin above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare una barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, portando il mento sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bardan sarkın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu bara doğru çekin, çenenizi barın üzerine getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta una barra de dominadas con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros.",
        "Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia afuera.",
        "Activa el core y tira del cuerpo hacia la barra, llevando la barbilla por encima de la barra.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя.",
        "Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, поднимая подбородок над перекладиной.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。",
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        "收紧核心肌群，将身体拉向杠铃杆，将下巴置于杠铃上方。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
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        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर रखते हुए बार से लटकें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को बार की ओर खींचें, अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाएं।",
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      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.",
        "Chwyć drążek do podciągania nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Zawiśnij na drążku z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie.",
        "Napnij mięśnie brzucha i podciągnij ciało w stronę drążka, unosząc brodę powyżej drążka.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 오버그립으로 풀업 바를 잡습니다.",
        "팔을 완전히 펴고 손바닥이 몸에서 멀어지도록 하여 바에 매달립니다.",
        "복부를 조여 몸을 바 쪽으로 당겨 턱을 바 위로 올립니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈추었다가 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis une barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur.",
        "Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en amenant ton menton au-dessus de la barre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
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    "target": "abs",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, lift your legs off the ground, bringing your knees towards your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva le gambe da terra, portando le ginocchia verso il petto. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta las piernas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, поднимите ноги от земли, подтянув колени к груди. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को संलग्न करते हुए, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi nad podłogę, przyciągając kolana w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다. 복부를 조여 다리를 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol, en amenant tes genoux vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, lift your legs off the ground, bringing your knees towards your chest.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva le gambe da terra, portando le ginocchia verso il petto.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta las piernas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
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        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
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      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करते हुए, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi nad podłogę, przyciągając kolana w stronę klatki piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다.",
        "손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다.",
        "복부를 조여 다리를 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈추었다가 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol, en amenant tes genoux vers ta poitrine.",
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    "muscle_group": "hip flexors",
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      "hip flexors",
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    "name": "hack calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a comfortable weight. Stand on the sled machine with your toes on the platform and your heels hanging off. Hold onto the handles for stability. Raise your heels as high as possible by pushing through the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina a slitta su un peso confortevole. Stai sulla macchina da slitta con le dita dei piedi sulla piattaforma e i talloni pendenti. Aggrapparsi alle maniglie per stabilità. Alza i talloni il più in alto possibile spingendo attraverso le punte dei piedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın. Ayak parmaklarınız platformda ve topuklarınız sarkacak şekilde kızak makinesinin üzerinde durun. Denge için tutamaklardan tutun. Ayak parmak uçlarınızı iterek topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de trineo a un peso adecuado. Ponte de pie sobre la máquina de trineo con la punta de los pies en la plataforma y los talones colgando. Sujétate de las asas para mantener el equilibrio. Levanta los talones lo más alto posible empujando con la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сани до удобного веса. Встаньте на санки, положив пальцы ног на платформу и свесив пятки. Держитесь за ручки для устойчивости. Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将雪橇机调整至舒适的重量。 站在雪橇机上，脚趾放在平台上，脚后跟悬空。 握住手柄以保持稳定性。 通过推动脚掌将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्लेज मशीन को आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें। स्लेज मशीन पर अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म पर रखें और अपनी एड़ियों को लटकाकर खड़े रहें। स्थिरता के लिए हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों की उंगलियों से धक्का देकर अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw maszynę suwnicową na wygodny ciężar. Stań na maszynie suwnicowej, opierając palce stóp na platformie, a pięty pozostawiając w powietrzu. Chwyć się uchwytów dla stabilizacji. Unieś pięty jak najwyżej, odpychając się palcami stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "슬래드 머신을 편한 무게로 조정합니다. 슬래드 머신에 발가락은 플랫폼에, 발뒤꿈치는 내려진 상태로 선 후 손잡이를 잡아 안정성을 유지합니다. 발의 앞부분으로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높게 올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable. Tiens-toi sur la machine à traîneau, les orteils sur la plateforme et les talons dans le vide. Tiens-toi aux poignées pour la stabilité. Lève tes talons aussi haut que possible en poussant sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a comfortable weight.",
        "Stand on the sled machine with your toes on the platform and your heels hanging off.",
        "Hold onto the handles for stability.",
        "Raise your heels as high as possible by pushing through the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina a slitta su un peso confortevole.",
        "Stai sulla macchina da slitta con le dita dei piedi sulla piattaforma e i talloni pendenti.",
        "Aggrapparsi alle maniglie per stabilità.",
        "Alza i talloni il più in alto possibile spingendo attraverso le punte dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın.",
        "Ayak parmaklarınız platformda ve topuklarınız sarkacak şekilde kızak makinesinin üzerinde durun.",
        "Denge için tutamaklardan tutun.",
        "Ayak parmak uçlarınızı iterek topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de trineo a un peso adecuado.",
        "Ponte de pie sobre la máquina de trineo con la punta de los pies en la plataforma y los talones colgando.",
        "Sujétate de las asas para mantener el equilibrio.",
        "Levanta los talones lo más alto posible empujando con la punta de los pies.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сани до удобного веса.",
        "Встаньте на санки, положив пальцы ног на платформу и свесив пятки.",
        "Держитесь за ручки для устойчивости.",
        "Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将雪橇机调整至舒适的重量。",
        "站在雪橇机上，脚趾放在平台上，脚后跟悬空。",
        "握住手柄以保持稳定性。",
        "通过推动脚掌将脚后跟尽可能抬高。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "स्लेज मशीन को आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें।",
        "स्लेज मशीन पर अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म पर रखें और अपनी एड़ियों को लटकाकर खड़े रहें।",
        "स्थिरता के लिए हैंडल को पकड़ें।",
        "अपने पैरों की उंगलियों से धक्का देकर अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Ustaw maszynę suwnicową na wygodny ciężar.",
        "Stań na maszynie suwnicowej, opierając palce stóp na platformie, a pięty pozostawiając w powietrzu.",
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        "Unieś pięty jak najwyżej, odpychając się palcami stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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        "슬래드 머신을 편한 무게로 조정합니다.",
        "슬래드 머신에 발가락은 플랫폼에, 발뒤꿈치는 내려진 상태로 섭니다.",
        "손잡이를 잡아 안정성을 유지합니다.",
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    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to an appropriate weight. Stand on the sled machine with one foot, keeping the other foot off the ground. Hold onto the handles for stability. Raise your heel as high as possible, lifting your body up on the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch legs and repeat the exercise.",
      "it": "Regolare la macchina a slitta su un peso appropriato. Stare sulla macchina da slitta con un piede, mantenendo l'altro piede sollevato da terra. Aggrapparsi alle maniglie per stabilità. Alza il tallone il più in alto possibile, sollevando il corpo sulla pianta del piede. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.",
      "tr": "Kızak makinesini uygun ağırlığa ayarlayın. Bir ayağınızla kızak makinesinin üzerinde durun ve diğer ayağınızı yerden kaldırın. Denge için tutamaklardan tutun. Topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de trineo a un peso adecuado. Ponte de pie sobre la máquina de trineo con un pie, manteniendo el otro pie levantado del suelo. Sujétate de las asas para mantener el equilibrio. Levanta el talón lo más alto posible, elevando el cuerpo sobre la punta del pie. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de pierna y repite el ejercicio.",
      "ru": "Отрегулируйте салазки до подходящего веса. Встаньте на салазки одной ногой, не отрывая другую от земли. Держитесь за ручки для устойчивости. Поднимите пятку как можно выше, поднимая тело на подушечку стопы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте ноги и повторите упражнение.",
      "zh": "将雪橇机调整到合适的重量。 一脚站在雪橇机上，另一只脚离开地面。 握住手柄以保持稳定性。 尽可能高地抬高脚跟，用脚掌抬起身体。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数。 换腿并重复练习。",
      "hi": "स्लेज मशीन को उचित वजन पर समायोजित करें। स्लेज मशीन पर एक पैर से खड़े रहें, दूसरे पैर को जमीन से ऊपर रखें। स्थिरता के लिए हैंडल को पकड़ें। अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की गेंद पर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।",
      "pl": "Ustaw maszynę suwnicową na odpowiedni ciężar. Stań na maszynie suwnicowej jedną stopą, trzymając drugą stopę uniesioną nad podłogą. Chwyć się uchwytów dla stabilizacji. Unieś piętę jak najwyżej, podnosząc ciało na palcach stopy. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.",
      "ko": "슬래드 머신을 적절한 무게로 조정합니다. 슬래드 머신에 한쪽 발로 선 후 다른 발은 땅에서 띱니다. 손잡이를 잡아 안정성을 유지합니다. 발뒤꿈치를 최대한 높게 올려 발의 앞부분으로 몸을 들어올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다. 다리를 바꿔 같은 동작을 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids approprié. Tiens-toi sur la machine à traîneau avec un pied, en gardant l'autre pied décollé du sol. Tiens-toi aux poignées pour la stabilité. Lève ton talon aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la plante de ton pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de jambe et répète l'exercice."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to an appropriate weight.",
        "Stand on the sled machine with one foot, keeping the other foot off the ground.",
        "Hold onto the handles for stability.",
        "Raise your heel as high as possible, lifting your body up on the ball of your foot.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch legs and repeat the exercise."
      ],
      "it": [
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        "Kızak makinesini uygun ağırlığa ayarlayın.",
        "Bir ayağınızla kızak makinesinin üzerinde durun ve diğer ayağınızı yerden kaldırın.",
        "Denge için tutamaklardan tutun.",
        "Topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de trineo a un peso adecuado.",
        "Ponte de pie sobre la máquina de trineo con un pie, manteniendo el otro pie levantado del suelo.",
        "Sujétate de las asas para mantener el equilibrio.",
        "Levanta el talón lo más alto posible, elevando el cuerpo sobre la punta del pie.",
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      "ru": [
        "Отрегулируйте салазки до подходящего веса.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение.",
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        "Поменяйте ноги и повторите упражнение."
      ],
      "zh": [
        "将雪橇机调整到合适的重量。",
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        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。",
        "换腿并重复练习。"
      ],
      "hi": [
        "स्लेज मशीन को उचित वजन पर समायोजित करें।",
        "स्लेज मशीन पर एक पैर से खड़े रहें, दूसरे पैर को जमीन से ऊपर रखें।",
        "स्थिरता के लिए हैंडल को पकड़ें।",
        "अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की गेंद पर ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
        "पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw maszynę suwnicową na odpowiedni ciężar.",
        "Stań na maszynie suwnicowej jedną stopą, trzymając drugą stopę uniesioną nad podłogą.",
        "Chwyć się uchwytów dla stabilizacji.",
        "Unieś piętę jak najwyżej, podnosząc ciało na palcach stopy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy.",
        "Zmień nogę i powtórz ćwiczenie."
      ],
      "ko": [
        "슬래드 머신을 적절한 무게로 조정합니다.",
        "슬래드 머신에 한쪽 발로 선 후 다른 발은 땅에서 띱니다.",
        "손잡이를 잡아 안정성을 유지합니다.",
        "발뒤꿈치를 최대한 높게 올려 발의 앞부분으로 몸을 들어올립니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다.",
        "다리를 바꿔 같은 동작을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à traîneau sur un poids approprié.",
        "Tiens-toi sur la machine à traîneau avec un pied, en gardant l'autre pied décollé du sol.",
        "Tiens-toi aux poignées pour la stabilité.",
        "Lève ton talon aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la plante de ton pied.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto in alto e il peso sui talloni. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Göğsünüzü dik tutun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla. Mantén el pecho elevado y el peso en los talones. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело вниз, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь поднятой, а вес тела переносите на пятки. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸，将体重放在脚后跟上。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों। अपनी छाती ऊपर रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść ciało tak, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a ciężar ciała w piętach. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 구부려 의자에 앉듯이 몸을 내립니다. 가슴을 세우고 무게는 발뒤꿈치에 유지합니다. 아래쪽에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le poids sur tes talons. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Keep your chest up and your weight in your heels.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
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        "弯曲膝盖并降低身体，就像坐回椅子上一样。",
        "保持挺胸，将体重放在脚后跟上。",
        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों।",
        "अपनी छाती ऊपर रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków.",
        "Zegnij kolana i opuść ciało tak, jakbyś siadał na krześle.",
        "Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a ciężar ciała w piętach.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "무릎을 구부려 의자에 앉듯이 몸을 내립니다.",
        "가슴을 세우고 무게는 발뒤꿈치에 유지합니다.",
        "아래쪽에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis les genoux et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise.",
        "Garde la poitrine relevée et le poids sur tes talons.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "3202",
    "name": "half sit-up (male)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다. 복부를 조여 상체를 지면에서 들어올려 몸이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 상체를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
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        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
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        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다.",
        "손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다.",
        "복부를 조여 상체를 지면에서 들어올려 몸이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈추었다가 상체를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Step forward with your right foot and shift your weight onto your right leg. Keeping your back straight, slowly bend forward at the hips, reaching towards your right foot with both hands. Hold the stretch for 20-30 seconds, then return to the starting position. Repeat on the other side.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con il piede destro e sposta il peso sulla gamba destra. Tenendo la schiena dritta, piegati lentamente in avanti sui fianchi, raggiungendo il piede destro con entrambe le mani. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla öne çıkın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin ve iki elinizle sağ ayağınıza doğru uzanın. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con el pie derecho y traslada el peso hacia la pierna derecha. Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, alcanzando el pie derecho con ambas manos. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и перенесите вес тела на правую ногу. Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь вперед в бедрах, потянув обе руки к правой ступне. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，将重心转移到右腿上。 保持背部挺直，臀部慢慢向前弯曲，双手伸向右脚。 保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。 在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, दोनों हाथों से अपने दाहिने पैर की ओर पहुँचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą stopą i przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Trzymając plecy proste, powoli pochyl się do przodu w biodrach, sięgając obiema rękami w stronę prawej stopy. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌립니다. 오른쪽 발로 한 발 앞으로 나아가 오른쪽 다리에 무게를 옮깁니다. 등을 펴고 천천히 엉덩이에서 앞으로 굽혀 양손으로 오른쪽 발 쪽으로 뻗습니다. 스트레칭을 20-30초 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽도 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avance le pied droit et transfère ton poids sur la jambe droite. En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant au niveau des hanches, en tendant les deux mains vers ton pied droit. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté."
    },
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        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then return to the starting position.",
        "Repeat on the other side."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne çıkın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza verin.",
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        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
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        "발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "오른쪽 발로 한 발 앞으로 나아가 오른쪽 다리에 무게를 옮깁니다.",
        "등을 펴고 천천히 엉덩이에서 앞으로 굽혀 양손으로 오른쪽 발 쪽으로 뻗습니다.",
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        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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    "name": "hands bike",
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      "en": "Adjust the seat height and handlebar position to a comfortable level. Sit on the ergometer with your back straight and feet on the pedals. Grasp the handles with your hands and position your arms at a 90-degree angle. Start pedaling with your hands, pushing and pulling the handles in a controlled motion. Continue pedaling for the desired duration or number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e la posizione del manubrio a un livello confortevole. Sedersi sull'ergometro con la schiena dritta e i piedi sui pedali. Afferrare le maniglie con le mani e posizionare le braccia ad un angolo di 90 gradi. Inizia a pedalare con le mani, spingendo e tirando le maniglie con un movimento controllato. Continua a pedalare per la durata o il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ve gidon konumunu rahat bir seviyeye ayarlayın. Sırtınız düz ve ayaklarınız pedalların üzerinde olacak şekilde ergometrenin üzerine oturun. Tutma yerlerini ellerinizle kavrayın ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Ellerinizle pedal çevirmeye başlayın, kolları kontrollü bir hareketle itip çekin. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar pedal çevirmeye devam edin.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y la posición del manillar a un nivel cómodo. Siéntate en el ergómetro con la espalda recta y los pies sobre los pedales. Sujeta las asas con las manos y coloca los brazos en un ángulo de 90 grados. Comienza a pedalear con las manos, empujando y tirando de las asas con un movimiento controlado. Continúa pedaleando durante el tiempo o el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и положение руля до удобного уровня. Сядьте на эргометр, спина прямая, ноги на педалях. Возьмитесь за ручки руками и расположите руки под углом 90 градусов. Начните крутить педали руками, толкая и тянув ручки контролируемым движением. Продолжайте крутить педали желаемую продолжительность или количество повторений.",
      "zh": "将座椅高度和车把位置调整至舒适的水平。 坐在测力计上，背部挺直，双脚放在踏板上。 双手抓住手柄，并将手臂呈 90 度角。 开始用手踩踏板，以受控的动作推拉手柄。 继续踩踏所需的持续时间或重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई और हैंडलबार की स्थिति को आरामदायक स्तर पर समायोजित करें। एर्गोमीटर पर अपनी पीठ सीधी और पैर पैडल पर रखकर बैठें। अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें और अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपने हाथों से पैडल चलाना शुरू करें, नियंत्रित गति में हैंडल को धक्का दें और खींचें। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या तक पैडल चलाना जारी रखें।",
      "pl": "Dostosuj wysokość siedziska i pozycję uchwytów do wygodnego poziomu. Usiądź na ergometrze z prostymi plecami, a stopy umieść na pedałach. Chwyć uchwyty dłońmi i ustaw ramiona pod kątem 90 stopni. Zacznij pedałować rękami, pchając i ciągnąc uchwyty w kontrolowanym ruchu. Kontynuuj pedałowanie przez zalecany czas lub liczbę powtórzeń.",
      "ko": "좌석 높이와 핸들바 위치를 편한 수준으로 조정합니다. 에르고미터에 등을 펴고 앉아 발을 페달에 올립니다. 손으로 핸들을 잡고 팔을 90도 각도로 위치시킵니다. 손으로 페달을 밟기 시작하여 핸들을 통제된 동작으로 밀고 당깁니다. 원하는 기간이나 횟수만큼 계속 페달을 밟습니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du guidon à un niveau confortable. Assieds-toi sur l'ergomètre, le dos droit et les pieds sur les pédales. Saisis les poignées avec tes mains et place tes bras à un angle de 90 degrés. Commence à pédaler avec les mains, en poussant et en tirant les poignées d'un mouvement contrôlé. Continue à pédaler pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and handlebar position to a comfortable level.",
        "Sit on the ergometer with your back straight and feet on the pedals.",
        "Grasp the handles with your hands and position your arms at a 90-degree angle.",
        "Start pedaling with your hands, pushing and pulling the handles in a controlled motion.",
        "Continue pedaling for the desired duration or number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e la posizione del manubrio a un livello confortevole.",
        "Sedersi sull'ergometro con la schiena dritta e i piedi sui pedali.",
        "Afferrare le maniglie con le mani e posizionare le braccia ad un angolo di 90 gradi.",
        "Inizia a pedalare con le mani, spingendo e tirando le maniglie con un movimento controllato.",
        "Continua a pedalare per la durata o il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ve gidon konumunu rahat bir seviyeye ayarlayın.",
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız pedalların üzerinde olacak şekilde ergometrenin üzerine oturun.",
        "Tutma yerlerini ellerinizle kavrayın ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.",
        "Ellerinizle pedal çevirmeye başlayın, kolları kontrollü bir hareketle itip çekin.",
        "İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar pedal çevirmeye devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y la posición del manillar a un nivel cómodo.",
        "Siéntate en el ergómetro con la espalda recta y los pies sobre los pedales.",
        "Sujeta las asas con las manos y coloca los brazos en un ángulo de 90 grados.",
        "Comienza a pedalear con las manos, empujando y tirando de las asas con un movimiento controlado.",
        "Continúa pedaleando durante el tiempo o el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и положение руля до удобного уровня.",
        "Сядьте на эргометр, спина прямая, ноги на педалях.",
        "Возьмитесь за ручки руками и расположите руки под углом 90 градусов.",
        "Начните крутить педали руками, толкая и тянув ручки контролируемым движением.",
        "Продолжайте крутить педали желаемую продолжительность или количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将座椅高度和车把位置调整至舒适的水平。",
        "坐在测力计上，背部挺直，双脚放在踏板上。",
        "双手抓住手柄，并将手臂呈 90 度角。",
        "开始用手踩踏板，以受控的动作推拉手柄。",
        "继续踩踏所需的持续时间或重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई और हैंडलबार की स्थिति को आरामदायक स्तर पर समायोजित करें।",
        "एर्गोमीटर पर अपनी पीठ सीधी और पैर पैडल पर रखकर बैठें।",
        "अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें और अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर रखें।",
        "अपने हाथों से पैडल चलाना शुरू करें, नियंत्रित गति में हैंडल को धक्का दें और खींचें।",
        "वांछित अवधि या दोहराव की संख्या तक पैडल चलाना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Dostosuj wysokość siedziska i pozycję uchwytów do wygodnego poziomu.",
        "Usiądź na ergometrze z prostymi plecami, a stopy umieść na pedałach.",
        "Chwyć uchwyty dłońmi i ustaw ramiona pod kątem 90 stopni.",
        "Zacznij pedałować rękami, pchając i ciągnąc uchwyty w kontrolowanym ruchu.",
        "Kontynuuj pedałowanie przez zalecany czas lub liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "좌석 높이와 핸들바 위치를 편한 수준으로 조정합니다.",
        "에르고미터에 등을 펴고 앉아 발을 페달에 올립니다.",
        "손으로 핸들을 잡고 팔을 90도 각도로 위치시킵니다.",
        "손으로 페달을 밟기 시작하여 핸들을 통제된 동작으로 밀고 당깁니다.",
        "원하는 기간이나 횟수만큼 계속 페달을 밟습니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et la position du guidon à un niveau confortable.",
        "Assieds-toi sur l'ergomètre, le dos droit et les pieds sur les pédales.",
        "Saisis les poignées avec tes mains et place tes bras à un angle de 90 degrés.",
        "Commence à pédaler avec les mains, en poussant et en tirant les poignées d'un mouvement contrôlé.",
        "Continue à pédaler pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "3218",
    "name": "hands clasped circular toe touch (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your hands clasped together in front of your chest. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Lower your hands towards your toes in a circular motion, reaching as far as you can without straining. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani intrecciate davanti al petto. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Abbassa le mani verso le punte dei piedi con un movimento circolare, arrivando il più lontano possibile senza sforzarti. Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz göğsünüzün önünde birbirine kenetlenmiş şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Ellerinizi ayak parmak uçlarınıza doğru dairesel bir hareketle indirin, zorlamadan mümkün olduğu kadar uzağa ulaşın. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos entrelazadas frente al pecho. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Baja las manos hacia los dedos de los pies con un movimiento circular, llegando tan lejos como puedas sin forzar. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты перед грудью. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Опустите руки к пальцам ног круговыми движениями, дотягиваясь как можно дальше, не напрягаясь. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手合十放在胸前。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双手向脚趾方向以打圈的方式降低，尽量伸得尽可能远，但不要用力。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके हाथ आपकी छाती के सामने एक साथ जुड़े हुए हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों की ओर गोलाकार गति में लाएं, बिना तनाव के जितना संभव हो उतना दूर तक पहुंचें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a dłonie złącz razem przed klatką piersiową. Zegnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Opuść dłonie w stronę palców stóp ruchem kolistym, sięgając tak daleko, jak potrafisz bez nadmiernego napięcia. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌린 후 양손을 가슴 앞에 모으고 섭니다. 무릎을 약간 굽히고 허리에서 앞으로 구부리면서 등은 곧게 펼쳐집니다. 손을 발가락 방향으로 원형 동작으로 내리면서 무리하지 않는 범위에서 최대한 닿으려고 합니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains jointes devant ta poitrine. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Abaisse tes mains vers tes orteils selon un mouvement circulaire, en allant aussi loin que possible sans forcer. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your hands clasped together in front of your chest.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Lower your hands towards your toes in a circular motion, reaching as far as you can without straining.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani intrecciate davanti al petto.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Abbassa le mani verso le punte dei piedi con un movimento circolare, arrivando il più lontano possibile senza sforzarti.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz göğsünüzün önünde birbirine kenetlenmiş şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Ellerinizi ayak parmak uçlarınıza doğru dairesel bir hareketle indirin, zorlamadan mümkün olduğu kadar uzağa ulaşın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos entrelazadas frente al pecho.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Baja las manos hacia los dedos de los pies con un movimiento circular, llegando tan lejos como puedas sin forzar.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты перед грудью.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Опустите руки к пальцам ног круговыми движениями, дотягиваясь как можно дальше, не напрягаясь.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手合十放在胸前。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将双手向脚趾方向以打圈的方式降低，尽量伸得尽可能远，但不要用力。",
        "在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके हाथ आपकी छाती के सामने एक साथ जुड़े हुए हों।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों की ओर गोलाकार गति में लाएं, बिना तनाव के जितना संभव हो उतना दूर तक पहुंचें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, a dłonie złącz razem przed klatką piersiową.",
        "Zegnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.",
        "Opuść dłonie w stronę palców stóp ruchem kolistym, sięgając tak daleko, jak potrafisz bez nadmiernego napięcia.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비만큼 발을 벌린 후 양손을 가슴 앞에 모으고 섭니다.",
        "무릎을 약간 굽히고 허리에서 앞으로 구부리면서 등은 곧게 펼쳐집니다.",
        "손을 발가락 방향으로 원형 동작으로 내리면서 무리하지 않는 범위에서 최대한 닿으려고 합니다.",
        "아래에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains jointes devant ta poitrine.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Abaisse tes mains vers tes orteils selon un mouvement circulaire, en allant aussi loin que possible sans forcer.",
        "Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    },
    "muscle_group": "hamstrings",
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      "hamstrings",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended to the sides. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent. Reach down with your hands and clasp them together behind your legs. Slowly raise your hands up and over your head in a circular motion, keeping your legs straight. Continue the circular motion until your hands touch your toes. Reverse the motion and bring your hands back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati. Piegati in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Abbassa le mani e uniscile dietro le gambe. Alza lentamente le mani sopra la testa con un movimento circolare, mantenendo le gambe dritte. Continua il movimento circolare finché le mani non toccano le dita dei piedi. Invertire il movimento e riportare le mani nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi aşağıya doğru uzatın ve bacaklarınızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızı düz tutarak ellerinizi yavaşça dairesel hareketlerle yukarı ve başınızın üzerine kaldırın. Elleriniz ayak parmaklarınıza değene kadar dairesel harekete devam edin. Hareketi tersine çevirin ve ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende las manos hacia abajo y entrelázalas detrás de las piernas. Sube lentamente las manos en un movimiento circular por encima de la cabeza, manteniendo las piernas rectas. Continúa el movimiento circular hasta que las manos toquen los dedos de los pies. Invierte el movimiento y regresa las manos a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Потяните руки вниз и соедините их за ногами. Медленно поднимите руки вверх и над головой круговыми движениями, держа ноги прямыми. Продолжайте круговые движения, пока руки не коснутся пальцев ног. Сделайте обратное движение и верните руки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸，并在腿后将它们握在一起。 慢慢地将双手举过头顶，做圆周运动，保持双腿伸直。 继续圆周运动，直到双手触及脚趾。 反转动作并将双手放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाएं बगल तक फैला लें। अपनी पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हुए रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को नीचे पहुंचाएं और उन्हें अपने पैरों के पीछे एक साथ पकड़ लें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को गोलाकार गति में ऊपर और अपने सिर के ऊपर उठाएं। जब तक आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों को न छू लें तब तक गोलाकार गति जारी रखें। गति को उल्टा करें और अपने हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a ramiona wyciągnij na boki. Pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste, a kolana lekko ugięte. Sięgnij dłońmi w dół i złącz je za nogami. Powoli unieś dłonie w górę i nad głowę ruchem kolistym, trzymając nogi proste. Kontynuuj ruch kolisty, aż dłonie dotkną palców stóp. Odwróć ruch i wróć dłońmi do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌린 후 팔을 양옆으로 펼칩니다. 허리에서 앞으로 구부리면서 등은 곧게 펼쳐지고 무릎은 약간 굽힙니다. 손을 아래로 내려 다리 뒤에서 손을 모습니다. 천천히 손을 위로 올린 후 머리 위로 넘기면서 원형 동작을 하며 다리는 곧게 펼쳐집니다. 다리가 발가락에 닿을 때까지 원형 동작을 계속합니다. 동작을 반대로 하여 손을 시작 위치로 내려옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Penche-toi avec tes mains et joins-les derrière tes jambes. Soulève lentement tes mains vers le haut et par-dessus ta tête dans un mouvement circulaire, en gardant tes jambes tendues. Continue le mouvement circulaire jusqu'à ce que tes mains touchent tes orteils. Inverse le mouvement et ramène tes mains vers le bas à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended to the sides.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Reach down with your hands and clasp them together behind your legs.",
        "Slowly raise your hands up and over your head in a circular motion, keeping your legs straight.",
        "Continue the circular motion until your hands touch your toes.",
        "Reverse the motion and bring your hands back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati.",
        "Piegati in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Abbassa le mani e uniscile dietro le gambe.",
        "Alza lentamente le mani sopra la testa con un movimento circolare, mantenendo le gambe dritte.",
        "Continua il movimento circolare finché le mani non toccano le dita dei piedi.",
        "Invertire il movimento e riportare le mani nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun.",
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        "Bacaklarınızı düz tutarak ellerinizi yavaşça dairesel hareketlerle yukarı ve başınızın üzerine kaldırın.",
        "Elleriniz ayak parmaklarınıza değene kadar dairesel harekete devam edin.",
        "Hareketi tersine çevirin ve ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados.",
        "Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Extiende las manos hacia abajo y entrelázalas detrás de las piernas.",
        "Sube lentamente las manos en un movimiento circular por encima de la cabeza, manteniendo las piernas rectas.",
        "Continúa el movimiento circular hasta que las manos toquen los dedos de los pies.",
        "Invierte el movimiento y regresa las manos a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.",
        "Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях.",
        "Потяните руки вниз и соедините их за ногами.",
        "Медленно поднимите руки вверх и над головой круговыми движениями, держа ноги прямыми.",
        "Продолжайте круговые движения, пока руки не коснутся пальцев ног.",
        "Сделайте обратное движение и верните руки в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。",
        "腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。",
        "双手向下伸，并在腿后将它们握在一起。",
        "慢慢地将双手举过头顶，做圆周运动，保持双腿伸直。",
        "继续圆周运动，直到双手触及脚趾。",
        "反转动作并将双手放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाएं बगल तक फैला लें।",
        "अपनी पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हुए रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपने हाथों को नीचे पहुंचाएं और उन्हें अपने पैरों के पीछे एक साथ पकड़ लें।",
        "अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को गोलाकार गति में ऊपर और अपने सिर के ऊपर उठाएं।",
        "जब तक आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों को न छू लें तब तक गोलाकार गति जारी रखें।",
        "गति को उल्टा करें और अपने हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami na szerokość barków, a ramiona wyciągnij na boki.",
        "Pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste, a kolana lekko ugięte.",
        "Sięgnij dłońmi w dół i złącz je za nogami.",
        "Powoli unieś dłonie w górę i nad głowę ruchem kolistym, trzymając nogi proste.",
        "Kontynuuj ruch kolisty, aż dłonie dotkną palców stóp.",
        "Odwróć ruch i wróć dłońmi do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비만큼 발을 벌린 후 팔을 양옆으로 펼칩니다.",
        "허리에서 앞으로 구부리면서 등은 곧게 펼쳐지고 무릎은 약간 굽힙니다.",
        "손을 아래로 내려 다리 뒤에서 손을 모습니다.",
        "천천히 손을 위로 올린 후 머리 위로 넘기면서 원형 동작을 하며 다리는 곧게 펼쳐집니다.",
        "다리가 발가락에 닿을 때까지 원형 동작을 계속합니다.",
        "동작을 반대로 하여 손을 시작 위치로 내려옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis.",
        "Penche-toi avec tes mains et joins-les derrière tes jambes.",
        "Soulève lentement tes mains vers le haut et par-dessus ta tête dans un mouvement circulaire, en gardant tes jambes tendues.",
        "Continue le mouvement circulaire jusqu'à ce que tes mains touchent tes orteils.",
        "Inverse le mouvement et ramène tes mains vers le bas à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
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    "media_id": "yq3GAJX",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3302",
    "name": "handstand",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Find an open space with enough room to perform a handstand. Place your hands on the ground shoulder-width apart, fingers pointing forward. Kick your legs up towards the wall, using your core and shoulders to maintain balance. Once in a handstand position, engage your triceps to support your body weight. Hold the handstand for as long as you can maintain balance. To come down, slowly lower your legs back to the ground. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Trova uno spazio aperto con spazio sufficiente per eseguire una verticale. Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Calcia le gambe verso il muro, usando il core e le spalle per mantenere l'equilibrio. Una volta in posizione verticale, coinvolgi i tricipiti per sostenere il peso corporeo. Mantieni la verticale finché riesci a mantenere l'equilibrio. Per scendere, abbassa lentamente le gambe a terra. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Amuda kalkmak için yeterli alana sahip açık bir alan bulun. Ellerinizi omuz genişliğinde, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Dengeyi korumak için gövdenizi ve omuzlarınızı kullanarak bacaklarınızı duvara doğru kaldırın. Amuda kalktığınızda, vücut ağırlığınızı desteklemek için trisepslerinizi kullanın. Dengeyi koruyabildiğiniz sürece amuda tutun. Aşağı inmek için bacaklarınızı yavaşça yere indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Busca un espacio abierto con suficiente espacio para hacer un pino. Coloca las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Lanza las piernas hacia la pared, usando el core y los hombros para mantener el equilibrio. Una vez en posición de pino, activa los tríceps para sostener el peso corporal. Mantén el pino el mayor tiempo posible mientras conserves el equilibrio. Para bajar, lleva lentamente las piernas de vuelta al suelo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Найдите открытое пространство, в котором достаточно места для стойки на руках. Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Поднимите ноги к стене, используя корпус и плечи для поддержания равновесия. В стойке на руках задействуйте трицепсы, чтобы поддерживать вес тела. Удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете сохранить равновесие. Чтобы опуститься, медленно опустите ноги обратно на землю. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "找到一个有足够空间的空地来进行倒立。 将双手放在地上，与肩同宽，手指指向前方。 将双腿向上踢向墙壁，用核心和肩膀保持平衡。 处于倒立位置后，用三头肌来支撑体重。 只要能保持平衡，就保持倒立。 下降时，慢慢将双腿放回地面。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "हाथ के बल खड़े होने के लिए पर्याप्त जगह वाली खुली जगह ढूंढें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर जमीन पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर और कंधों का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को दीवार की ओर उठाएं। एक बार हाथ के बल खड़े होने की स्थिति में, अपने शरीर के वजन को सहारा देने के लिए अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें। जब तक आप संतुलन बनाए रख सकते हैं तब तक हैंडस्टैंड को पकड़कर रखें। नीचे आने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Znajdź otwartą przestrzeń z wystarczającą ilością miejsca na wykonanie stania na rękach. Umieść dłonie na podłodze na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Wykop nogami w stronę ściany, wykorzystując mięśnie brzucha i barków do utrzymania równowagi. Po osiągnięciu pozycji stania na rękach, napnij tricepsy, aby utrzymać ciężar ciała. Przytrzymaj stanie na rękach tak długo, jak potrafisz utrzymać równowagę. Aby zejść, powoli opuść nogi z powrotem na podłogę. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "핸드스탠드를 할 충분한 공간을 찾습니다. 손을 지면에 어깨 너비만큼 벌려 놓고 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 다리를 위로 찬 후 복부와 어깨를 사용하여 균형을 유지합니다. 핸드스탠드 위치에서 삼두근에 힘을 주어 체중을 지탱합니다. 균형을 유지할 수 있는 한 오래 핸드스탠드를 유지합니다. 내려올 때는 다리를 천천히 지면으로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Trouve un espace dégagé avec assez de place pour effectuer un poirier. Place tes mains au sol écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant. Lance tes jambes vers le mur, en utilisant ta sangle abdominale et tes épaules pour maintenir l'équilibre. Une fois en position de poirier, gaine tes triceps pour soutenir le poids de ton corps. Maintiens l'appui tendu renversé aussi longtemps que tu peux garder l'équilibre. Pour redescendre, abaisse lentement tes jambes vers le sol. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Find an open space with enough room to perform a handstand.",
        "Place your hands on the ground shoulder-width apart, fingers pointing forward.",
        "Kick your legs up towards the wall, using your core and shoulders to maintain balance.",
        "Once in a handstand position, engage your triceps to support your body weight.",
        "Hold the handstand for as long as you can maintain balance.",
        "To come down, slowly lower your legs back to the ground.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Trova uno spazio aperto con spazio sufficiente per eseguire una verticale.",
        "Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti.",
        "Calcia le gambe verso il muro, usando il core e le spalle per mantenere l'equilibrio.",
        "Una volta in posizione verticale, coinvolgi i tricipiti per sostenere il peso corporeo.",
        "Mantieni la verticale finché riesci a mantenere l'equilibrio.",
        "Per scendere, abbassa lentamente le gambe a terra.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Amuda kalkmak için yeterli alana sahip açık bir alan bulun.",
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        "Dengeyi korumak için gövdenizi ve omuzlarınızı kullanarak bacaklarınızı duvara doğru kaldırın.",
        "Amuda kalktığınızda, vücut ağırlığınızı desteklemek için trisepslerinizi kullanın.",
        "Dengeyi koruyabildiğiniz sürece amuda tutun.",
        "Aşağı inmek için bacaklarınızı yavaşça yere indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Busca un espacio abierto con suficiente espacio para hacer un pino.",
        "Coloca las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.",
        "Lanza las piernas hacia la pared, usando el core y los hombros para mantener el equilibrio.",
        "Una vez en posición de pino, activa los tríceps para sostener el peso corporal.",
        "Mantén el pino el mayor tiempo posible mientras conserves el equilibrio.",
        "Para bajar, lleva lentamente las piernas de vuelta al suelo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Найдите открытое пространство, в котором достаточно места для стойки на руках.",
        "Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед.",
        "Поднимите ноги к стене, используя корпус и плечи для поддержания равновесия.",
        "В стойке на руках задействуйте трицепсы, чтобы поддерживать вес тела.",
        "Удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете сохранить равновесие.",
        "Чтобы опуститься, медленно опустите ноги обратно на землю.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "找到一个有足够空间的空地来进行倒立。",
        "将双手放在地上，与肩同宽，手指指向前方。",
        "将双腿向上踢向墙壁，用核心和肩膀保持平衡。",
        "处于倒立位置后，用三头肌来支撑体重。",
        "只要能保持平衡，就保持倒立。",
        "下降时，慢慢将双腿放回地面。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
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        "संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर और कंधों का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को दीवार की ओर उठाएं।",
        "एक बार हाथ के बल खड़े होने की स्थिति में, अपने शरीर के वजन को सहारा देने के लिए अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें।",
        "जब तक आप संतुलन बनाए रख सकते हैं तब तक हैंडस्टैंड को पकड़कर रखें।",
        "नीचे आने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Znajdź otwartą przestrzeń z wystarczającą ilością miejsca na wykonanie stania na rękach.",
        "Umieść dłonie na podłodze na szerokość barków, palce skierowane do przodu.",
        "Wykop nogami w stronę ściany, wykorzystując mięśnie brzucha i barków do utrzymania równowagi.",
        "Po osiągnięciu pozycji stania na rękach, napnij tricepsy, aby utrzymać ciężar ciała.",
        "Przytrzymaj stanie na rękach tak długo, jak potrafisz utrzymać równowagę.",
        "Aby zejść, powoli opuść nogi z powrotem na podłogę.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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      "ko": [
        "핸드스탠드를 할 충분한 공간을 찾습니다.",
        "손을 지면에 어깨 너비만큼 벌려 놓고 손가락이 앞을 향하도록 합니다.",
        "다리를 위로 찬 후 복부와 어깨를 사용하여 균형을 유지합니다.",
        "핸드스탠드 위치에서 삼두근에 힘을 주어 체중을 지탱합니다.",
        "균형을 유지할 수 있는 한 오래 핸드스탠드를 유지합니다.",
        "내려올 때는 다리를 천천히 지면으로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Trouve un espace dégagé avec assez de place pour effectuer un poirier.",
        "Place tes mains au sol écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant.",
        "Lance tes jambes vers le mur, en utilisant ta sangle abdominale et tes épaules pour maintenir l'équilibre.",
        "Une fois en position de poirier, gaine tes triceps pour soutenir le poids de ton corps.",
        "Maintiens l'appui tendu renversé aussi longtemps que tu peux garder l'équilibre.",
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    "target": "triceps",
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    "name": "handstand push-up",
    "category": "upper arms",
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    "instructions": {
      "en": "Find a wall and face away from it, standing a few feet away. Place your hands on the ground shoulder-width apart and kick your feet up against the wall, coming into a handstand position. Bend your elbows and lower your head towards the ground, keeping your body in a straight line. Push through your hands and extend your arms to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Trova un muro e guardalo lontano, stando a pochi metri di distanza. Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle e calcia i piedi contro il muro, arrivando in posizione verticale. Piega i gomiti e abbassa la testa verso terra, mantenendo il corpo in linea retta. Spingi attraverso le mani ed estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir duvar bulun ve ondan uzaklaşıp birkaç metre uzakta durun. Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun ve ayaklarınızı duvara yaslayarak amuda kalkma pozisyonuna gelin. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak başınızı yere doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Busca una pared y colócate de espaldas a ella, de pie a unos pasos de distancia. Coloca las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros y lanza los pies hacia la pared, llegando a una posición de pino. Dobla los codos y baja la cabeza hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Empuja con las manos y extiende los brazos para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Найдите стену и отвернитесь от нее, стоя на расстоянии нескольких футов. Поставьте руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги к стене, приняв положение стойки на руках. Согните локти и опустите голову к земле, сохраняя тело прямой. Оттолкнитесь руками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "找到一堵墙，背对墙，站在几英尺远的地方。 将双手放在地面上，与肩同宽，然后将脚踢到墙上，形成倒立姿势。 弯曲肘部，将头低向地面，保持身体呈一条直线。 用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक दीवार ढूंढें और उससे दूर मुख करके, कुछ फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर जमीन पर रखें और हाथ के बल खड़े होने की स्थिति में आकर अपने पैरों को दीवार से सटाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए अपने सिर को ज़मीन की ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और अपनी भुजाओं को फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Znajdź ścianę i ustaw się do niej plecami, stojąc kilka kroków od niej. Umieść dłonie na podłodze na szerokość barków i wykop stopami w stronę ściany, przyjmując pozycję stania na rękach. Zegnij łokcie i opuść głowę w stronę podłogi, utrzymując ciało w prostej linii. Odepchnij się dłońmi i wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벽을 찾아 벽에서 몸을 돌린 후 몇 걸음 떨어져 섭니다. 손을 지면에 어깨 너비만큼 벌려 놓고 다리를 들어 올려 벽에 기댈 때까지 찬 후 핸드스탠드 위치에 옵니다. 팔꿈치를 굽혀 머리를 지면 쪽으로 내리면서 몸은 일직선으로 유지합니다. 손으로 밀어 올려 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Trouve un mur et tourne-lui le dos, en te tenant à quelques pas. Place tes mains au sol écartées à la largeur des épaules et lance tes pieds contre le mur, pour arriver en position d'équilibre sur les mains. Plie tes coudes et abaisse ta tête vers le sol en gardant ton corps aligné. Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
        "Find a wall and face away from it, standing a few feet away.",
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        "Bend your elbows and lower your head towards the ground, keeping your body in a straight line.",
        "Push through your hands and extend your arms to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Trova un muro e guardalo lontano, stando a pochi metri di distanza.",
        "Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle e calcia i piedi contro il muro, arrivando in posizione verticale.",
        "Piega i gomiti e abbassa la testa verso terra, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Spingi attraverso le mani ed estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak başınızı yere doğru indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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        "Busca una pared y colócate de espaldas a ella, de pie a unos pasos de distancia.",
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        "Dobla los codos y baja la cabeza hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta.",
        "Empuja con las manos y extiende los brazos para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Найдите стену и отвернитесь от нее, стоя на расстоянии нескольких футов.",
        "Поставьте руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги к стене, приняв положение стойки на руках.",
        "Согните локти и опустите голову к земле, сохраняя тело прямой.",
        "Оттолкнитесь руками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.",
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      "zh": [
        "找到一堵墙，背对墙，站在几英尺远的地方。",
        "将双手放在地面上，与肩同宽，然后将脚踢到墙上，形成倒立姿势。",
        "弯曲肘部，将头低向地面，保持身体呈一条直线。",
        "用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक दीवार ढूंढें और उससे दूर मुख करके, कुछ फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं।",
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर जमीन पर रखें और हाथ के बल खड़े होने की स्थिति में आकर अपने पैरों को दीवार से सटाएं।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए अपने सिर को ज़मीन की ओर नीचे करें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और अपनी भुजाओं को फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Znajdź ścianę i ustaw się do niej plecami, stojąc kilka kroków od niej.",
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      "ko": [
        "벽을 찾아 벽에서 몸을 돌린 후 몇 걸음 떨어져 섭니다.",
        "손을 지면에 어깨 너비만큼 벌려 놓고 다리를 들어 올려 벽에 기댈 때까지 찬 후 핸드스탠드 위치에 옵니다.",
        "팔꿈치를 굽혀 머리를 지면 쪽으로 내리면서 몸은 일직선으로 유지합니다.",
        "손으로 밀어 올려 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Trouve un mur et tourne-lui le dos, en te tenant à quelques pas.",
        "Place tes mains au sol écartées à la largeur des épaules et lance tes pieds contre le mur, pour arriver en position d'équilibre sur les mains.",
        "Plie tes coudes et abaisse ta tête vers le sol en gardant ton corps aligné.",
        "Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
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      "shoulders",
      "chest",
      "core"
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    "category": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your legs up by flexing your hips and knees until your thighs are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il core e solleva le gambe flettendo i fianchi e le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi esneterek bacaklarınızı yukarı kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las piernas flexionando las caderas y las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите ноги вверх, сгибая бедра и колени, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 弯曲臀部和膝盖，收紧核心并抬起双腿，直到大腿与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi, zginając biodra i kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다. 손바닥은 몸에서 멀어지는 방향으로 향합니다. 복부에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 구부려 다리를 들어 올립니다. 허벅지가 지면과 평행할 때까지 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes en fléchissant tes hanches et tes genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your legs up by flexing your hips and knees until your thighs are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il core e solleva le gambe flettendo i fianchi e le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
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        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
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        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "ko": [
        "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다.",
        "복부에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 구부려 다리를 들어 올립니다.",
        "허벅지가 지면과 평행할 때까지 올립니다.",
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      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte. Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas. Continúa levantando hasta que las piernas estén paralelas al suelo o tan alto como puedas llegar cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми. Продолжайте поднимать до тех пор, пока ваши ноги не станут параллельны земле или не станут настолько высоко, насколько вы сможете комфортно подняться. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या उतने ऊपर न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, trzymając je proste. Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłogi lub tak wysoko, jak potrafisz wygodnie sięgnąć. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다. 손바닥은 몸에서 멀어지는 방향으로 향합니다. 복부에 힘을 주고 다리를 앞으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다. 다리가 지면과 평행하거나 편하게 갈 수 있는 높이까지 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight.",
        "Continue lifting until your legs are parallel to the ground or as high as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte.",
        "Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın.",
        "Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.",
        "Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas.",
        "Continúa levantando hasta que las piernas estén paralelas al suelo o tan alto como puedas llegar cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя.",
        "Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми.",
        "Продолжайте поднимать до тех пор, пока ваши ноги не станут параллельны земле или не станут настолько высоко, насколько вы сможете комфортно подняться.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。",
        "启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。",
        "继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या उतने ऊपर न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, trzymając je proste.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłogi lub tak wysoko, jak potrafisz wygodnie sięgnąć.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다.",
        "복부에 힘을 주고 다리를 앞으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다.",
        "다리가 지면과 평행하거나 편하게 갈 수 있는 높이까지 올립니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites.",
        "Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.",
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      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your knees towards your chest, twisting your torso to the side as you do so. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat on the other side, twisting your torso in the opposite direction. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il tuo core e solleva le ginocchia verso il petto, ruotando il busto di lato mentre lo fai. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, ruotando il busto nella direzione opposta. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, bunu yaparken gövdenizi yana doğru çevirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Gövdenizi ters yönde bükerek diğer tarafta da tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, girando el torso hacia un lado mientras lo haces. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite hacia el otro lado, girando el torso en la dirección opuesta. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите колени к груди, поворачивая при этом туловище в сторону. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, поворачивая туловище в противоположном направлении. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，同时将躯干扭转到一侧。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 在另一侧重复上述步骤，向相反方向扭转躯干。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, ऐसा करते समय अपने धड़ को बगल की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। अपने धड़ को विपरीत दिशा में घुमाते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w stronę klatki piersiowej, jednocześnie skręcając tułów w bok. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, skręcając tułów w przeciwnym kierunku. Kontynuuj naprzemienne strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다. 손바닥은 몸에서 멀어지는 방향으로 향합니다. 복부에 힘을 주고 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리면서 몸통을 옆으로 비트립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 반대쪽에서도 반복하여 몸통을 반대 방향으로 비트립니다. 양쪽을 번갈아 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en faisant pivoter ton torse sur le côté en même temps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en faisant pivoter ton torse dans la direction opposée. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
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      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le ginocchia verso il petto, ruotando il busto di lato mentre lo fai.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, ruotando il busto nella direzione opposta.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, bunu yaparken gövdenizi yana doğru çevirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Gövdenizi ters yönde bükerek diğer tarafta da tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.",
        "Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, girando el torso hacia un lado mientras lo haces.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite hacia el otro lado, girando el torso en la dirección opuesta.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя.",
        "Напрягите корпус и поднимите колени к груди, поворачивая при этом туловище в сторону.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите то же самое с другой стороны, поворачивая туловище в противоположном направлении.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。",
        "收紧核心并将膝盖抬向胸部，同时将躯干扭转到一侧。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "在另一侧重复上述步骤，向相反方向扭转躯干。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, ऐसा करते समय अपने धड़ को बगल की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "अपने धड़ को विपरीत दिशा में घुमाते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w stronę klatki piersiowej, jednocześnie skręcając tułów w bok.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie, skręcając tułów w przeciwnym kierunku.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다.",
        "복부에 힘을 주고 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리면서 몸통을 옆으로 비트립니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.",
        "반대쪽에서도 반복하여 몸통을 반대 방향으로 비트립니다.",
        "양쪽을 번갈아 원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en faisant pivoter ton torse sur le côté en même temps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.",
        "Répète de l'autre côté en faisant pivoter ton torse dans la direction opposée.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "obliques",
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      "obliques"
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    "name": "hanging pike",
    "category": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your legs up towards the bar, keeping them straight. Continue lifting until your body forms a 'V' shape, with your legs parallel to the ground. Hold the position for a moment, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il core e solleva le gambe verso la barra, mantenendole dritte. Continua a sollevare finché il tuo corpo non forma una \"V\", con le gambe parallele al suolo. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak bara doğru kaldırın. Bacaklarınız yere paralel olacak şekilde vücudunuz 'V' şeklini alana kadar kaldırmaya devam edin. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las piernas hacia la barra, manteniéndolas rectas. Continúa levantando hasta que el cuerpo forme una 'V', con las piernas paralelas al suelo. Mantén la posición por un momento, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите ноги к перекладине, сохраняя их прямыми. Продолжайте поднимать, пока ваше тело не примет V-образную форму, а ноги параллельны земле. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将双腿向杠铃方向抬起，保持伸直。 继续抬起身体，直到身体形成“V”形，双腿与地面平行。 保持该姿势片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए बार की ओर ऊपर उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपका शरीर 'वी' आकार न बना ले, जिसमें आपके पैर जमीन के समानांतर हों। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi w stronę drążka, trzymając je proste. Kontynuuj unoszenie, aż ciało utworzy kształt litery „V\", a nogi będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다. 손바닥은 몸에서 멀어지는 방향으로 향합니다. 복부에 힘을 주고 다리를 바 쪽으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다. 몸이 V자 모양이 될 때까지 들어 올리고 다리가 지면과 평행하도록 합니다. 이 위치를 잠시 유지한 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes vers la barre, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme un « V », les jambes parallèles au sol. Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Continua a sollevare finché il tuo corpo non forma una \"V\", con le gambe parallele al suolo.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "Bacaklarınız yere paralel olacak şekilde vücudunuz 'V' şeklini alana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
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        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपका शरीर 'वी' आकार न बना ले, जिसमें आपके पैर जमीन के समानांतर हों।",
        "एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi w stronę drążka, trzymając je proste.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż ciało utworzy kształt litery „V\", a nogi będą równoległe do podłogi.",
        "Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다.",
        "복부에 힘을 주고 다리를 바 쪽으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다.",
        "몸이 V자 모양이 될 때까지 들어 올리고 다리가 지면과 평행하도록 합니다.",
        "이 위치를 잠시 유지한 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur.",
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      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar önünüze doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las piernas hacia adelante hasta que queden paralelas al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다. 손바닥은 몸에서 멀어지는 방향으로 향합니다. 복부에 힘을 주고 다리를 앞으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다. 다리가 지면과 평행할 때까지 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
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      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
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      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.",
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      "ru": [
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя.",
        "Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
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        "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。",
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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        "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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      "ko": [
        "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다.",
        "복부에 힘을 주고 다리를 앞으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다.",
        "다리가 지면과 평행할 때까지 올립니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다."
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        "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur.",
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      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte. Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas. Continúa levantando hasta que las piernas estén paralelas al suelo o tan alto como puedas llegar cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми. Продолжайте поднимать до тех пор, пока ваши ноги не станут параллельны земле или не станут настолько высоко, насколько вы сможете комфортно подняться. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या उतने ऊपर न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, trzymając je proste. Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłogi lub tak wysoko, jak potrafisz wygodnie sięgnąć. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다. 손바닥은 몸에서 멀어지는 방향으로 향합니다. 복부에 힘을 주고 다리를 앞으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다. 다리가 지면과 평행하거나 편하게 갈 수 있는 높이까지 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight.",
        "Continue lifting until your legs are parallel to the ground or as high as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte.",
        "Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın.",
        "Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.",
        "Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas.",
        "Continúa levantando hasta que las piernas estén paralelas al suelo o tan alto como puedas llegar cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя.",
        "Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми.",
        "Продолжайте поднимать до тех пор, пока ваши ноги не станут параллельны земле или не станут настолько высоко, насколько вы сможете комфортно подняться.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。",
        "启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。",
        "继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या उतने ऊपर न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie.",
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        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다.",
        "복부에 힘을 주고 다리를 앞으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다.",
        "다리가 지면과 평행하거나 편하게 갈 수 있는 높이까지 올립니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur.",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your legs straight. Engage your core and lift your legs up towards your chest, keeping them straight. Once your legs are parallel to the ground, twist your hips to one side, bringing your legs towards that side. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat the movement, but this time twist your hips to the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendersi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le gambe dritte. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe verso il petto, mantenendole dritte. Una volta che le gambe sono parallele al suolo, ruota i fianchi da un lato, portando le gambe verso quel lato. Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, ma questa volta ruota i fianchi verso il lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde bir barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak göğsünüze doğru kaldırın. Bacaklarınız yere paralel olduğunda kalçalarınızı bir tarafa doğru bükün ve bacaklarınızı o tarafa doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın ancak bu sefer kalçanızı diğer tarafa doğru çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las piernas rectas. Activa el core y levanta las piernas hacia el pecho, manteniéndolas rectas. Cuando las piernas queden paralelas al suelo, gira las caderas hacia un lado, llevando las piernas hacia ese lado. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento, pero esta vez gira las caderas hacia el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив ноги. Напрягите корпус и поднимите ноги к груди, сохраняя их прямыми. Как только ваши ноги станут параллельны земле, поверните бедра в одну сторону, перемещая ноги в эту сторону. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз поверните бедра в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直。 启动你的核心并将双腿抬向胸部，保持伸直。 一旦双腿与地面平行，将臀部向一侧扭转，将双腿移向一侧。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复这个动作，但这次将臀部扭向另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को सीधा करके पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं। एक बार जब आपके पैर जमीन के समानांतर हों, तो अपने कूल्हों को एक तरफ मोड़ें, अपने पैरों को उस तरफ लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को दोहराएं, लेकिन इस बार अपने कूल्हों को विपरीत दिशा में मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami i prostymi nogami. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi w stronę klatki piersiowej, trzymając je proste. Gdy nogi będą równoległe do podłogi, skręć biodra w jedną stronę, przesuwając nogi w tę stronę. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem skręcając biodra w przeciwną stronę. Kontynuuj naprzemienne strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달리고 다리는 곧게 펼칩니다. 복부에 힘을 주고 다리를 가슴 쪽으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다. 다리가 지면과 평행해지면 한쪽으로 엉덩이를 비트려 다리를 그 방향으로 당깁니다. 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아옵니다. 이번에는 반대쪽으로 비트려 같은 동작을 반복합니다. 양쪽을 번갈아 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les jambes tendues. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes vers ta poitrine, en les gardant droites. Une fois tes jambes parallèles au sol, effectue une rotation des hanches d'un côté, en amenant tes jambes vers ce côté. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement, mais cette fois fais pivoter tes hanches vers le côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your legs straight.",
        "Engage your core and lift your legs up towards your chest, keeping them straight.",
        "Once your legs are parallel to the ground, twist your hips to one side, bringing your legs towards that side.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the movement, but this time twist your hips to the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendersi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le gambe dritte.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe verso il petto, mantenendole dritte.",
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        "Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, ma questa volta ruota i fianchi verso il lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde bir barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak göğsünüze doğru kaldırın.",
        "Bacaklarınız yere paralel olduğunda kalçalarınızı bir tarafa doğru bükün ve bacaklarınızı o tarafa doğru getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi tekrarlayın ancak bu sefer kalçanızı diğer tarafa doğru çevirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las piernas rectas.",
        "Activa el core y levanta las piernas hacia el pecho, manteniéndolas rectas.",
        "Cuando las piernas queden paralelas al suelo, gira las caderas hacia un lado, llevando las piernas hacia ese lado.",
        "Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento, pero esta vez gira las caderas hacia el lado opuesto.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив ноги.",
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        "Как только ваши ноги станут параллельны земле, поверните бедра в одну сторону, перемещая ноги в эту сторону.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите движение, но на этот раз поверните бедра в противоположную сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直。",
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        "一旦双腿与地面平行，将臀部向一侧扭转，将双腿移向一侧。",
        "暂停片刻，然后回到起始位置。",
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      ],
      "hi": [
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को सीधा करके पुल-अप बार से लटकें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं।",
        "एक बार जब आपके पैर जमीन के समानांतर हों, तो अपने कूल्हों को एक तरफ मोड़ें, अपने पैरों को उस तरफ लाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "इस क्रिया को दोहराएं, लेकिन इस बार अपने कूल्हों को विपरीत दिशा में मोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami i prostymi nogami.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi w stronę klatki piersiowej, trzymając je proste.",
        "Gdy nogi będą równoległe do podłogi, skręć biodra w jedną stronę, przesuwając nogi w tę stronę.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch, tym razem skręcając biodra w przeciwną stronę.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달리고 다리는 곧게 펼칩니다.",
        "복부에 힘을 주고 다리를 가슴 쪽으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다.",
        "다리가 지면과 평행해지면 한쪽으로 엉덩이를 비트려 다리를 그 방향으로 당깁니다.",
        "잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "이번에는 반대쪽으로 비트려 같은 동작을 반복합니다.",
        "양쪽을 번갈아 원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les jambes tendues.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes vers ta poitrine, en les gardant droites.",
        "Une fois tes jambes parallèles au sol, effectue une rotation des hanches d'un côté, en amenant tes jambes vers ce côté.",
        "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.",
        "Répète le mouvement, mais cette fois fais pivoter tes hanches vers le côté opposé.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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  {
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    "category": "cardio",
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    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall with your feet hip-width apart. Place your hands on the wall for support. Engage your core and lift your right knee up towards your chest, while keeping your left foot on the ground. Quickly switch legs, bringing your left knee up towards your chest and lowering your right foot back down. Continue alternating legs in a running motion, bringing your knees up as high as possible. Maintain a fast pace and keep your upper body stable throughout the exercise. Repeat for the desired duration or number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sul muro per supporto. Coinvolgi il core e solleva il ginocchio destro verso il petto, mantenendo il piede sinistro a terra. Cambia rapidamente gamba, portando il ginocchio sinistro verso il petto e abbassando il piede destro. Continua ad alternare le gambe con un movimento di corsa, portando le ginocchia il più in alto possibile. Mantieni un ritmo veloce e mantieni stabile la parte superiore del corpo durante l'esercizio. Ripetere per la durata o il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Destek için ellerinizi duvara koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sol ayağınızı yerde tutarken sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Hızla bacak değiştirin, sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve sağ ayağınızı tekrar aşağıya indirin. Koşu hareketinde bacaklarınızı değiştirerek dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya devam edin. Hızlı tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca üst vücudunuzu sabit tutun. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca las manos en la pared para mayor apoyo. Activa el core y levanta la rodilla derecha hacia el pecho, mientras mantienes el pie izquierdo en el suelo. Cambia rápidamente de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y bajando el pie derecho de nuevo. Continúa alternando las piernas con un movimiento de carrera, llevando las rodillas lo más alto posible. Mantén un ritmo rápido y la parte superior del cuerpo estable durante todo el ejercicio. Repite durante la duración o el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на стену для поддержки. Напрягите корпус и поднимите правое колено к груди, удерживая левую ногу на земле. Быстро поменяйте ноги, поднеся левое колено к груди и опустив правую ногу обратно вниз. Продолжайте чередовать ноги бегущим движением, поднимая колени как можно выше. Поддерживайте быстрый темп и сохраняйте устойчивость верхней части тела на протяжении всего упражнения. Повторяйте желаемую продолжительность или количество повторений.",
      "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。 将双手放在墙上以获得支撑。 启动你的核心并将右膝抬向胸部，同时将左脚保持在地面上。 快速换腿，将左膝抬向胸部，然后将右脚放低。 继续交替双腿进行跑步动作，将膝盖尽可能抬高。 在整个练习过程中保持快节奏并保持上半身稳定。 重复所需的持续时间或重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। सहारे के लिए अपने हाथों को दीवार पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं, जबकि अपने बाएं पैर को जमीन पर रखें। तेजी से पैर बदलें, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने दाहिने पैर को वापस नीचे लाएं। अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर लाते हुए, पैरों को दौड़ने की गति में बदलना जारी रखें। तेज़ गति बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do ściany, stopy ustaw na szerokość bioder. Umieść dłonie na ścianie dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawe kolano w stronę klatki piersiowej, trzymając lewą stopę na podłodze. Szybko zmień nogi, unosząc lewe kolano w stronę klatki piersiowej i opuszczając prawą stopę z powrotem na podłogę. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie nóg w ruchu biegowym, unosząc kolana jak najwyżej. Utrzymuj szybkie tempo i stabilną górną część ciała przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz przez zalecany czas lub liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벽을 마주보고 어깨 너비만큼 발을 벌려 섭니다. 지탱하기 위해 손을 벽에 얹습니다. 복부에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리면서 왼쪽 발은 지면에 유지합니다. 빠르게 다리를 바꾸어 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 오른쪽 발을 내립니다. 달리는 동작으로 양쪽 다리를 번갈아 가능한 높이까지 들어 올립니다. 빠른 속도를 유지하고 상체는 안정적으로 유지합니다. 원하는 시간 또는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Place tes mains sur le mur pour te soutenir. Gaine ta sangle abdominale et lève ton genou droit vers ta poitrine, tout en gardant ton pied gauche au sol. Change rapidement de jambe, en amenant ton genou gauche vers le haut en direction de ta poitrine et en abaissant ton pied droit. Continue à alterner les jambes dans un mouvement de course en montant les genoux aussi haut que possible. Maintiens un rythme rapide et garde le haut du corps stable pendant tout l'exercice. Répète pendant la durée souhaitée ou le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall with your feet hip-width apart.",
        "Place your hands on the wall for support.",
        "Engage your core and lift your right knee up towards your chest, while keeping your left foot on the ground.",
        "Quickly switch legs, bringing your left knee up towards your chest and lowering your right foot back down.",
        "Continue alternating legs in a running motion, bringing your knees up as high as possible.",
        "Maintain a fast pace and keep your upper body stable throughout the exercise.",
        "Repeat for the desired duration or number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Metti le mani sul muro per supporto.",
        "Coinvolgi il core e solleva il ginocchio destro verso il petto, mantenendo il piede sinistro a terra.",
        "Cambia rapidamente gamba, portando il ginocchio sinistro verso il petto e abbassando il piede destro.",
        "Continua ad alternare le gambe con un movimento di corsa, portando le ginocchia il più in alto possibile.",
        "Mantieni un ritmo veloce e mantieni stabile la parte superiore del corpo durante l'esercizio.",
        "Ripetere per la durata o il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun.",
        "Destek için ellerinizi duvara koyun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sol ayağınızı yerde tutarken sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.",
        "Hızla bacak değiştirin, sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve sağ ayağınızı tekrar aşağıya indirin.",
        "Koşu hareketinde bacaklarınızı değiştirerek dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya devam edin.",
        "Hızlı tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca üst vücudunuzu sabit tutun.",
        "İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas.",
        "Coloca las manos en la pared para mayor apoyo.",
        "Activa el core y levanta la rodilla derecha hacia el pecho, mientras mantienes el pie izquierdo en el suelo.",
        "Cambia rápidamente de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y bajando el pie derecho de nuevo.",
        "Continúa alternando las piernas con un movimiento de carrera, llevando las rodillas lo más alto posible.",
        "Mantén un ritmo rápido y la parte superior del cuerpo estable durante todo el ejercicio.",
        "Repite durante la duración o el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Положите руки на стену для поддержки.",
        "Напрягите корпус и поднимите правое колено к груди, удерживая левую ногу на земле.",
        "Быстро поменяйте ноги, поднеся левое колено к груди и опустив правую ногу обратно вниз.",
        "Продолжайте чередовать ноги бегущим движением, поднимая колени как можно выше.",
        "Поддерживайте быстрый темп и сохраняйте устойчивость верхней части тела на протяжении всего упражнения.",
        "Повторяйте желаемую продолжительность или количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。",
        "将双手放在墙上以获得支撑。",
        "启动你的核心并将右膝抬向胸部，同时将左脚保持在地面上。",
        "快速换腿，将左膝抬向胸部，然后将右脚放低。",
        "继续交替双腿进行跑步动作，将膝盖尽可能抬高。",
        "在整个练习过程中保持快节奏并保持上半身稳定。",
        "重复所需的持续时间或重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "सहारे के लिए अपने हाथों को दीवार पर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं, जबकि अपने बाएं पैर को जमीन पर रखें।",
        "तेजी से पैर बदलें, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने दाहिने पैर को वापस नीचे लाएं।",
        "अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर लाते हुए, पैरों को दौड़ने की गति में बदलना जारी रखें।",
        "तेज़ गति बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें।",
        "वांछित अवधि या दोहराव की संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do ściany, stopy ustaw na szerokość bioder.",
        "Umieść dłonie na ścianie dla wsparcia.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś prawe kolano w stronę klatki piersiowej, trzymając lewą stopę na podłodze.",
        "Szybko zmień nogi, unosząc lewe kolano w stronę klatki piersiowej i opuszczając prawą stopę z powrotem na podłogę.",
        "Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie nóg w ruchu biegowym, unosząc kolana jak najwyżej.",
        "Utrzymuj szybkie tempo i stabilną górną część ciała przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Powtórz przez zalecany czas lub liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벽을 마주보고 어깨 너비만큼 발을 벌려 섭니다.",
        "지탱하기 위해 손을 벽에 얹습니다.",
        "복부에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리면서 왼쪽 발은 지면에 유지합니다.",
        "빠르게 다리를 바꾸어 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 오른쪽 발을 내립니다.",
        "달리는 동작으로 양쪽 다리를 번갈아 가능한 높이까지 들어 올립니다.",
        "빠른 속도를 유지하고 상체는 안정적으로 유지합니다.",
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      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches.",
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        "Gaine ta sangle abdominale et lève ton genou droit vers ta poitrine, tout en gardant ton pied gauche au sol.",
        "Change rapidement de jambe, en amenant ton genou gauche vers le haut en direction de ta poitrine et en abaissant ton pied droit.",
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      ]
    },
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    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0484",
    "name": "hip raise (bent knee)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands by your sides, palms facing down. Engage your core and glutes, then lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi il core e i glutei, quindi solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Activa el core y los glúteos, luego levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки по бокам ладонями вниз. Задействуйте корпус и ягодицы, затем поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧，掌心朝下。 收紧核心肌群和臀肌，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Umieść dłonie wzdłuż tułowia, dłonie skierowane w dół. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, a następnie unieś biodra nad podłogę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 지면에 대고 누운 후 무릎을 구부리고 발을 지면에 얹습니다. 손은 몸 옆에 두고 손바닥이 지면을 향하도록 합니다. 복부와 둔부에 힘을 주어 엉덩이를 지면에서 들어 올립니다. 무릎부터 어깨까지 일직선이 될 때까지 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 엉덩이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers, puis lève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands by your sides, palms facing down.",
        "Engage your core and glutes, then lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
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        "Metti le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Coinvolgi il core e i glutei, quindi solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo.",
        "Activa el core y los glúteos, luego levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки по бокам ладонями вниз.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在身体两侧，掌心朝下。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie wzdłuż tułowia, dłonie skierowane w dół.",
        "Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, a następnie unieś biodra nad podłogę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 지면에 대고 누운 후 무릎을 구부리고 발을 지면에 얹습니다.",
        "손은 몸 옆에 두고 손바닥이 지면을 향하도록 합니다.",
        "복부와 둔부에 힘을 주어 엉덩이를 지면에서 들어 올립니다.",
        "무릎부터 어깨까지 일직선이 될 때까지 올립니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 엉덩이를 시작 위치로 내립니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
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        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.",
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  {
    "id": "1418",
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      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza. Mentre ti accovacci, porta le ginocchia verso il petto e abbracciale con le braccia. Mantieni questa posizione per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kollarınızla sarın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla. Al ponerte en cuclillas, lleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas con los brazos. Mantén esta posición por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело в присед. Приседая, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 当你蹲下时，将膝盖抬向胸部，并用手臂抱住它们。 保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। जैसे ही आप बैठते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ और उन्हें अपनी बाहों से पकड़ें। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, stojąc ze stopami na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu. Podczas przysiadu przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej i obejmij je ramionami. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 시작합니다. 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 스쿼트하면서 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 팔로 무릎을 안습니다. 이 자세를 잠시 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie. En descendant en squat, amène tes genoux vers ta poitrine et enlace-les avec tes bras. Maintiens cette position un instant, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "As you squat down, bring your knees up towards your chest and hug them with your arms.",
        "Hold this position for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza.",
        "Mentre ti accovacci, porta le ginocchia verso il petto e abbracciale con le braccia.",
        "Mantieni questa posizione per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
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      "ru": [
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        "Приседая, подтяните колени к груди и обхватите их руками.",
        "Задержитесь на мгновение в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先站立，双脚分开与肩同宽。",
        "弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。",
        "当你蹲下时，将膝盖抬向胸部，并用手臂抱住它们。",
        "保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "जैसे ही आप बैठते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ और उन्हें अपनी बाहों से पकड़ें।",
        "एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, stojąc ze stopami na szerokość barków.",
        "Zegnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu.",
        "Podczas przysiadu przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej i obejmij je ramionami.",
        "Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 시작합니다.",
        "무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.",
        "스쿼트하면서 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 팔로 무릎을 안습니다.",
        "이 자세를 잠시 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie.",
        "En descendant en squat, amène tes genoux vers ta poitrine et enlace-les avec tes bras.",
        "Maintiens cette position un instant, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
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    "media_id": "znP9SIh",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "name": "hyght dumbbell fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Extend your arms straight up over your chest, with a slight bend in your elbows. Keeping a slight bend in your elbows, lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. Pause for a moment, then reverse the movement and bring the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Estendi le braccia verso l'alto sul petto, con una leggera piegatura dei gomiti. Mantenendo una leggera piegatura dei gomiti, abbassa i manubri lateralmente descrivendo un ampio arco finché non senti un allungamento nel petto. Fate una pausa per un attimo, poi invertite il movimento e riportate i manubri nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek dambılları göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir süre duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento, luego invierte el movimiento y lleva las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо вверх над грудью, слегка согнув их в локтях. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения и верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，肘部稍微弯曲。 保持肘部轻微弯曲，以宽弧线将哑铃向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后反转动作，将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ते हुए, डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें जब तक कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce z hantlą w każdej dłoni, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, z lekkim zgięciem w łokciach. Zachowując lekkie zgięcie w łokciach, opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odwróć ruch i wróć hantlami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치에 누운 후 각 손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔을 가슴 위로 곧게 펼쳐 올립니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 덤벨을 양옆으로 넓은 호 모양으로 내립니다. 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 잠시 멈춘 후 동작을 역으로 하여 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, avec une légère flexion dans les coudes. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les haltères sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine. Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms straight up over your chest, with a slight bend in your elbows.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then reverse the movement and bring the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Estendi le braccia verso l'alto sul petto, con una leggera piegatura dei gomiti.",
        "Mantenendo una leggera piegatura dei gomiti, abbassa i manubri lateralmente descrivendo un ampio arco finché non senti un allungamento nel petto.",
        "Fate una pausa per un attimo, poi invertite il movimento e riportate i manubri nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek dambılları göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.",
        "Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos.",
        "Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho.",
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        "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу.",
        "Вытяните руки прямо вверх над грудью, слегка согнув их в локтях.",
        "Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения и верните гантели в исходное положение.",
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        "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ते हुए, डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें जब तक कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce z hantlą w każdej dłoni, dłonie skierowane do siebie.",
        "Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, z lekkim zgięciem w łokciach.",
        "Zachowując lekkie zgięcie w łokciach, opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odwróć ruch i wróć hantlami do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 누운 후 각 손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.",
        "팔을 가슴 위로 곧게 펼쳐 올립니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 덤벨을 양옆으로 넓은 호 모양으로 내립니다.",
        "가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다.",
        "잠시 멈춘 후 동작을 역으로 하여 덤벨을 시작 위치로 올립니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face.",
        "Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, avec une légère flexion dans les coudes.",
        "En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les haltères sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine.",
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      "en": "Adjust the hyperextension bench so that your upper thighs are resting on the pad and your feet are secured. Cross your arms over your chest or place your hands behind your head. Lower your upper body towards the ground while keeping your back straight. Pause for a moment at the bottom, then raise your upper body back up until it is in line with your legs. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca per iperestensione in modo che la parte superiore delle cosce poggi sul cuscinetto e i piedi siano fissati. Incrocia le braccia sul petto o metti le mani dietro la testa. Abbassa la parte superiore del corpo verso terra mantenendo la schiena dritta. Fermati per un momento in basso, quindi solleva la parte superiore del corpo fino a quando non è in linea con le gambe. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Hiperekstansiyon tezgahını, üst uyluklarınız yastığa dayanacak ve ayaklarınız sabitlenecek şekilde ayarlayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu bacaklarınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el banco de hiperextensiones para que la parte superior de los muslos quede apoyada en la almohadilla y los pies queden asegurados. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza. Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta. Haz una pausa breve en la parte baja, luego eleva la parte superior del cuerpo hasta que quede alineada con las piernas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте скамью для гиперэкстензии так, чтобы верхняя часть бедер опиралась на подушку, а ступни были зафиксированы. Скрестите руки на груди или заведите руки за голову. Опустите верхнюю часть тела к земле, сохраняя спину прямой. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем снова поднимите верхнюю часть тела вверх, пока она не окажется на одной линии с ногами. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整过度伸展凳，使大腿上部放在垫子上并且双脚固定。 双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。 将上半身压向地面，同时保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "हाइपरएक्स्टेंशन बेंच को समायोजित करें ताकि आपकी ऊपरी जांघें पैड पर टिकी रहें और आपके पैर सुरक्षित रहें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने ऊपरी शरीर को वापस ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके पैरों के अनुरूप न हो जाए। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Dostosuj ławkę do hiperekstensji tak, aby górna część ud opierała się na podpórce, a stopy były zabezpieczone. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub umieść dłonie za głową. Opuść górną część ciała w stronę podłogi, utrzymując proste plecy. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie unieś górną część ciała z powrotem, aż znajdzie się w linii z nogami. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "하이퍼익스텐션 벤치를 조정하여 허벅지 위쪽이 패드에 걸쳐지고 발이 고정되도록 합니다. 양팔을 가슴에 교차시키거나 손을 머리 뒤에 둡니다. 등을 곧게 유지하면서 상체를 천천히 지면 방향으로 내립니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 상체를 들어 올려 다리와 일직선이 되도록 합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le banc à lombaires de sorte que le haut de tes cuisses repose sur le coussin et que tes pieds soient bien fixés. Croise tes bras sur ta poitrine ou place tes mains derrière ta tête. Abaisse le haut de ton corps vers le sol tout en gardant le dos droit. Marque une pause en bas, puis relève le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit aligné avec tes jambes. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Fermati per un momento in basso, quindi solleva la parte superiore del corpo fino a quando non è in linea con le gambe.",
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        "Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu bacaklarınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Ajusta el banco de hiperextensiones para que la parte superior de los muslos quede apoyada en la almohadilla y los pies queden asegurados.",
        "Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza.",
        "Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja, luego eleva la parte superior del cuerpo hasta que quede alineada con las piernas.",
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        "Отрегулируйте скамью для гиперэкстензии так, чтобы верхняя часть бедер опиралась на подушку, а ступни были зафиксированы.",
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        "Опустите верхнюю часть тела к земле, сохраняя спину прямой.",
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      "pl": [
        "Dostosuj ławkę do hiperekstensji tak, aby górna część ud opierała się na podpórce, a stopy były zabezpieczone.",
        "Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub umieść dłonie za głową.",
        "Opuść górną część ciała w stronę podłogi, utrzymując proste plecy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie unieś górną część ciała z powrotem, aż znajdzie się w linii z nogami.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "하이퍼익스텐션 벤치를 조정하여 허벅지 위쪽이 패드에 걸쳐지고 발이 고정되도록 합니다.",
        "양팔을 가슴에 교차시키거나 손을 머리 뒤에 둡니다.",
        "등을 곧게 유지하면서 상체를 천천히 지면 방향으로 내립니다.",
        "아래에서 잠시 멈춘 후 상체를 들어 올려 다리와 일직선이 되도록 합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le banc à lombaires de sorte que le haut de tes cuisses repose sur le coussin et que tes pieds soient bien fixés.",
        "Croise tes bras sur ta poitrine ou place tes mains derrière ta tête.",
        "Abaisse le haut de ton corps vers le sol tout en gardant le dos droit.",
        "Marque une pause en bas, puis relève le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit aligné avec tes jambes.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": "Adjust the hyperextension bench so that your hips are resting comfortably on the pad and your feet are secured. Cross your arms over your chest or place your hands behind your head. Slowly lower your upper body towards the ground while keeping your back straight. Pause for a moment at the bottom, then raise your upper body back up until it is in line with your legs. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la panca per iperestensione in modo che i fianchi poggino comodamente sul cuscinetto e i piedi siano fissati. Incrocia le braccia sul petto o metti le mani dietro la testa. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra mantenendo la schiena dritta. Fermati per un momento in basso, quindi solleva la parte superiore del corpo fino a quando non è in linea con le gambe. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Hiperekstansiyon tezgahını, kalçalarınız yastığa rahatça dayanacak ve ayaklarınız sabitlenecek şekilde ayarlayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu bacaklarınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el banco de hiperextensiones para que las caderas queden apoyadas cómodamente en la almohadilla y los pies queden asegurados. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza. Baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta. Haz una pausa breve en la parte baja, luego eleva la parte superior del cuerpo hasta que quede alineada con las piernas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте скамью для гиперэкстензии так, чтобы ваши бедра удобно лежали на подушке, а ступни были зафиксированы. Скрестите руки на груди или заведите руки за голову. Медленно опустите верхнюю часть тела к земле, сохраняя спину прямой. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем снова поднимите верхнюю часть тела вверх, пока она не окажется на одной линии с ногами. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整过度伸展凳，使臀部舒适地放在垫子上，并且双脚固定。 双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。 慢慢地将上半身降低到地面，同时保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "हाइपरएक्स्टेंशन बेंच को समायोजित करें ताकि आपके कूल्हे पैड पर आराम से आराम कर रहे हों और आपके पैर सुरक्षित हों। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने ऊपरी शरीर को वापस ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके पैरों के अनुरूप न हो जाए। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Dostosuj ławkę do hiperekstensji tak, aby biodra opierały się wygodnie na podpórce, a stopy były zabezpieczone. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub umieść dłonie za głową. Powoli opuść górną część ciała w stronę podłogi, utrzymując proste plecy. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie unieś górną część ciała z powrotem, aż znajdzie się w linii z nogami. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "하이퍼익스텐션 벤치를 조정하여 엉덩이가 패드에 편하게 걸쳐지고 발이 고정되도록 합니다. 양팔을 가슴에 교차시키거나 손을 머리 뒤에 둡니다. 등을 곧게 유지하면서 상체를 천천히 지면 방향으로 내립니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 상체를 들어 올려 다리와 일직선이 되도록 합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le banc à lombaires de sorte que tes hanches reposent confortablement sur le coussin et que tes pieds soient bien fixés. Croise tes bras sur ta poitrine ou place tes mains derrière ta tête. Abaisse lentement le haut de ton corps vers le sol tout en gardant le dos droit. Marque une pause en bas, puis relève le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit aligné avec tes jambes. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Adjust the hyperextension bench so that your hips are resting comfortably on the pad and your feet are secured.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Regolare la panca per iperestensione in modo che i fianchi poggino comodamente sul cuscinetto e i piedi siano fissati.",
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        "Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra mantenendo la schiena dritta.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi solleva la parte superiore del corpo fino a quando non è in linea con le gambe.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Hiperekstansiyon tezgahını, kalçalarınız yastığa rahatça dayanacak ve ayaklarınız sabitlenecek şekilde ayarlayın.",
        "Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya ellerinizi başınızın arkasına koyun.",
        "Sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu bacaklarınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el banco de hiperextensiones para que las caderas queden apoyadas cómodamente en la almohadilla y los pies queden asegurados.",
        "Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza.",
        "Baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja, luego eleva la parte superior del cuerpo hasta que quede alineada con las piernas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте скамью для гиперэкстензии так, чтобы ваши бедра удобно лежали на подушке, а ступни были зафиксированы.",
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        "Медленно опустите верхнюю часть тела к земле, сохраняя спину прямой.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем снова поднимите верхнюю часть тела вверх, пока она не окажется на одной линии с ногами.",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।",
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        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने ऊपरी शरीर को वापस ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके पैरों के अनुरूप न हो जाए।",
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        "하이퍼익스텐션 벤치를 조정하여 엉덩이가 패드에 편하게 걸쳐지고 발이 고정되도록 합니다.",
        "양팔을 가슴에 교차시키거나 손을 머리 뒤에 둡니다.",
        "등을 곧게 유지하면서 상체를 천천히 지면 방향으로 내립니다.",
        "아래에서 잠시 멈춘 후 상체를 들어 올려 다리와 일직선이 되도록 합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "it": "Posizionati tra due barre parallele con le braccia completamente tese e il corpo sospeso in aria. Piega le ginocchia e incrocia le caviglie. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz havada asılı kalacak şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Colócate entre dos barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo suspendido en el aire. Flexiona las rodillas y cruza los tobillos. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте между двумя параллельными брусьями, полностью вытянув руки и подвешивая тело в воздухе. Согните колени и скрестите лодыжки. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将自己定位在两个双杠之间，双臂完全伸展，身体悬浮在空中。 弯曲膝盖并交叉脚踝。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को हवा में लटकाकर अपने आप को दो समानांतर पट्टियों के बीच रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को क्रॉस करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw się między dwoma równoległymi poręczami, ramiona w pełni wyprostowane, a ciało uniesione w powietrzu. Zegnij kolana i skrzyżuj kostki. Opuść ciało, zginając łokcie, aż górna część ramion będzie równoległa do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "두 개의 평행봉 사이에 위치하고 팔을 완전히 펼친 후 몸을 공중에 떠 있게 합니다. 무릎을 구부리고 발목을 교차시킵니다. 팔꿈치를 구부려 상체를 내립니다. 팔뚝이 지면과 평행할 때까지 내립니다. 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps suspendu dans les airs. Fléchis tes genoux et croise tes chevilles. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
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        "Ustaw się między dwoma równoległymi poręczami, ramiona w pełni wyprostowane, a ciało uniesione w powietrzu.",
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        "Opuść ciało, zginając łokcie, aż górna część ramion będzie równoległa do podłogi.",
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      "it": "Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati in avanti all'altezza della vita e metti le mani a terra davanti a te. Cammina con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plancia alta, con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Fai una pausa per un momento, quindi riporta le mani verso i piedi, mantenendo le gambe il più dritte possibile. Una volta che le mani raggiungono i piedi, torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın. Belinizden öne doğru eğilin ve ellerinizi önünüzde yere koyun. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün. Elleriniz ayaklarınıza ulaştığında başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínate hacia adelante desde la cintura y coloca las manos en el suelo frente a ti. Camina con las manos hacia adelante hasta quedar en posición de plancha alta, con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Haz una pausa breve, luego camina con las manos de vuelta hacia los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Cuando las manos lleguen a los pies, ponte de pie de nuevo en la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии и положите руки на пол перед собой. Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, при этом тело будет составлять прямую линию от головы до пят. Сделайте паузу на мгновение, затем верните руки назад к ногам, сохраняя ноги как можно более прямыми. Как только ваши руки достигнут ног, вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽。 腰部向前弯曲，双手放在身前的地面上。 双手向前移动，直到处于高位平板支撑位置，身体从头到脚成一条直线。 暂停片刻，然后将双手移回双脚，尽可能保持双腿伸直。 一旦你的手到达你的脚，站回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। कमर के बल आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। अपने हाथों को तब तक आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आप ऊंचे तख़्ते की स्थिति में न आ जाएं, अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने हाथों को अपने पैरों की ओर वापस ले जाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें। एक बार जब आपके हाथ आपके पैरों तक पहुंच जाएं, तो वापस प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder. Pochyl się do przodu w talii i umieść dłonie na podłodze przed sobą. Przechodź dłońmi do przodu, aż znajdziesz się w wysokiej podporze, z ciałem w prostej linii od głowy do stóp. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przechodź dłońmi z powrotem w stronę stóp, utrzymując nogi jak najbardziej proste. Gdy dłonie dotrą do stóp, wstań z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 시작합니다. 허리에서 앞으로 구부려 손을 지면에 얹습니다. 손으로 앞으로 걸으면서 하이 플랭크 자세가 될 때까지 이동합니다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다. 잠시 멈춘 후 다리를 최대한 곧게 펼친 채로 손을 발 쪽으로 걸어옵니다. 손이 발에 닿으면 일어나서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille et place tes mains sur le sol devant toi. Avance les mains jusqu'à te retrouver en position de planche haute, le corps aligné de la tête aux pieds. Marque une pause, puis fais marcher tes mains vers tes pieds, en gardant tes jambes aussi tendues que possible. Une fois tes mains au niveau de tes pieds, redresse-toi jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a standing position with your feet hip-width apart.",
        "Bend forward at the waist and place your hands on the ground in front of you.",
        "Walk your hands forward until you are in a high plank position, with your body in a straight line from head to toe.",
        "Pause for a moment, then walk your hands back towards your feet, keeping your legs as straight as possible.",
        "Once your hands reach your feet, stand back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Piegati in avanti all'altezza della vita e metti le mani a terra davanti a te.",
        "Cammina con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plancia alta, con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta le mani verso i piedi, mantenendo le gambe il più dritte possibile.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın.",
        "Belinizden öne doğru eğilin ve ellerinizi önünüzde yere koyun.",
        "Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün.",
        "Bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün.",
        "Elleriniz ayaklarınıza ulaştığında başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas.",
        "Inclínate hacia adelante desde la cintura y coloca las manos en el suelo frente a ti.",
        "Camina con las manos hacia adelante hasta quedar en posición de plancha alta, con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.",
        "Haz una pausa breve, luego camina con las manos de vuelta hacia los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible.",
        "Cuando las manos lleguen a los pies, ponte de pie de nuevo en la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Наклонитесь вперед в талии и положите руки на пол перед собой.",
        "Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, при этом тело будет составлять прямую линию от головы до пят.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем верните руки назад к ногам, сохраняя ноги как можно более прямыми.",
        "Как только ваши руки достигнут ног, вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽。",
        "腰部向前弯曲，双手放在身前的地面上。",
        "双手向前移动，直到处于高位平板支撑位置，身体从头到脚成一条直线。",
        "暂停片刻，然后将双手移回双脚，尽可能保持双腿伸直。",
        "一旦你的手到达你的脚，站回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "कमर के बल आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें।",
        "अपने हाथों को तब तक आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आप ऊंचे तख़्ते की स्थिति में न आ जाएं, अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने हाथों को अपने पैरों की ओर वापस ले जाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें।",
        "एक बार जब आपके हाथ आपके पैरों तक पहुंच जाएं, तो वापस प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder.",
        "Pochyl się do przodu w talii i umieść dłonie na podłodze przed sobą.",
        "Przechodź dłońmi do przodu, aż znajdziesz się w wysokiej podporze, z ciałem w prostej linii od głowy do stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przechodź dłońmi z powrotem w stronę stóp, utrzymując nogi jak najbardziej proste.",
        "Gdy dłonie dotrą do stóp, wstań z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 시작합니다.",
        "허리에서 앞으로 구부려 손을 지면에 얹습니다.",
        "손으로 앞으로 걸으면서 하이 플랭크 자세가 될 때까지 이동합니다.",
        "잠시 멈춘 후 다리를 최대한 곧게 펼친 채로 손을 발 쪽으로 걸어옵니다.",
        "손이 발에 닿으면 일어나서 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille et place tes mains sur le sol devant toi.",
        "Avance les mains jusqu'à te retrouver en position de planche haute, le corps aligné de la tête aux pieds.",
        "Marque une pause, puis fais marcher tes mains vers tes pieds, en gardant tes jambes aussi tendues que possible.",
        "Une fois tes mains au niveau de tes pieds, redresse-toi jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "instructions": {
      "en": "Start in a standing position with your feet hip-width apart. Bend forward at the waist and place your hands on the ground in front of you. Walk your hands forward until you are in a high plank position, with your body in a straight line from head to toe. Keeping your legs straight, walk your feet towards your hands, bringing your hips up towards the ceiling. Continue walking your hands forward, repeating the movement for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati in avanti all'altezza della vita e metti le mani a terra davanti a te. Cammina con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plancia alta, con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Tenendo le gambe dritte, avvicina i piedi alle mani, portando i fianchi verso il soffitto. Continua a portare le mani in avanti, ripetendo il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın. Belinizden öne doğru eğilin ve ellerinizi önünüzde yere koyun. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Bacaklarınızı düz tutarak ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün, kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Hareketi istediğiniz sayıda tekrarlayarak ellerinizi ileri doğru yürütmeye devam edin.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínate hacia adelante desde la cintura y coloca las manos en el suelo frente a ti. Camina con las manos hacia adelante hasta quedar en posición de plancha alta, con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Manteniendo las piernas rectas, camina con los pies hacia las manos, llevando las caderas hacia el techo. Continúa caminando con las manos hacia adelante, repitiendo el movimiento durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии и положите руки на пол перед собой. Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, при этом тело будет составлять прямую линию от головы до пят. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, подтягивая бедра к потолку. Продолжайте шагать руками вперед, повторяя движение желаемое количество повторений.",
      "zh": "从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽。 腰部向前弯曲，双手放在身前的地面上。 双手向前移动，直到处于高位平板支撑位置，身体从头到脚成一条直线。 保持双腿伸直，将脚移向双手，将臀部抬向天花板。 继续向前移动双手，重复该动作达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। कमर के बल आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। अपने हाथों को तब तक आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आप ऊंचे तख़्ते की स्थिति में न आ जाएं, अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ले जाएं, अपने कूल्हों को छत की ओर लाएं। वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराते हुए, अपने हाथों को आगे की ओर चलाना जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder. Pochyl się do przodu w talii i umieść dłonie na podłodze przed sobą. Przechodź dłońmi do przodu, aż znajdziesz się w wysokiej podporze, z ciałem w prostej linii od głowy do stóp. Trzymając nogi proste, przechodź stopami w stronę dłoni, unosząc biodra w kierunku sufitu. Kontynuuj przechodzenie dłońmi do przodu, powtarzając ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 시작합니다. 허리에서 앞으로 구부려 손을 지면에 얹습니다. 손으로 앞으로 걸으면서 하이 플랭크 자세가 될 때까지 이동합니다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다. 다리를 곧게 펼친 채로 발을 손 쪽으로 걸어와 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 손을 앞으로 계속 걸으면서 동작을 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille et place tes mains sur le sol devant toi. Avance les mains jusqu'à te retrouver en position de planche haute, le corps aligné de la tête aux pieds. En gardant les jambes tendues, marche avec tes pieds vers tes mains, en amenant tes hanches vers le plafond. Continue à avancer tes mains, en répétant le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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      "it": [
        "Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Piegati in avanti all'altezza della vita e metti le mani a terra davanti a te.",
        "Cammina con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plancia alta, con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Tenendo le gambe dritte, avvicina i piedi alle mani, portando i fianchi verso il soffitto.",
        "Continua a portare le mani in avanti, ripetendo il movimento per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın.",
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        "Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün, kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.",
        "Hareketi istediğiniz sayıda tekrarlayarak ellerinizi ileri doğru yürütmeye devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas.",
        "Inclínate hacia adelante desde la cintura y coloca las manos en el suelo frente a ti.",
        "Camina con las manos hacia adelante hasta quedar en posición de plancha alta, con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.",
        "Manteniendo las piernas rectas, camina con los pies hacia las manos, llevando las caderas hacia el techo.",
        "Continúa caminando con las manos hacia adelante, repitiendo el movimiento durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Наклонитесь вперед в талии и положите руки на пол перед собой.",
        "Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, при этом тело будет составлять прямую линию от головы до пят.",
        "Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, подтягивая бедра к потолку.",
        "Продолжайте шагать руками вперед, повторяя движение желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽。",
        "腰部向前弯曲，双手放在身前的地面上。",
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        "保持双腿伸直，将脚移向双手，将臀部抬向天花板。",
        "继续向前移动双手，重复该动作达到所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "कमर के बल आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें।",
        "अपने हाथों को तब तक आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आप ऊंचे तख़्ते की स्थिति में न आ जाएं, अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें।",
        "अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ले जाएं, अपने कूल्हों को छत की ओर लाएं।",
        "वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराते हुए, अपने हाथों को आगे की ओर चलाना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder.",
        "Pochyl się do przodu w talii i umieść dłonie na podłodze przed sobą.",
        "Przechodź dłońmi do przodu, aż znajdziesz się w wysokiej podporze, z ciałem w prostej linii od głowy do stóp.",
        "Trzymając nogi proste, przechodź stopami w stronę dłoni, unosząc biodra w kierunku sufitu.",
        "Kontynuuj przechodzenie dłońmi do przodu, powtarzając ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 시작합니다.",
        "허리에서 앞으로 구부려 손을 지면에 얹습니다.",
        "손으로 앞으로 걸으면서 하이 플랭크 자세가 될 때까지 이동합니다.",
        "다리를 곧게 펼친 채로 발을 손 쪽으로 걸어와 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다.",
        "손을 앞으로 계속 걸으면서 동작을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille et place tes mains sur le sol devant toi.",
        "Avance les mains jusqu'à te retrouver en position de planche haute, le corps aligné de la tête aux pieds.",
        "En gardant les jambes tendues, marche avec tes pieds vers tes mains, en amenant tes hanches vers le plafond.",
        "Continue à avancer tes mains, en répétant le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité."
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      "it": "Metti le mani su una superficie rialzata, come una panca o un gradino, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, con il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso la superficie rialzata piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş, bank veya basamak gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü yükseltilmiş yüzeye doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca las manos sobre una superficie elevada, como un banco o un escalón, ligeramente más separadas que la altura de los hombros. Extiende las piernas detrás de ti, apoyándote en la punta de los pies, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el pecho hacia la superficie elevada doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите руки на возвышенную поверхность, например на скамью или ступеньку, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп, при этом тело образует прямую линию от головы до пяток. Опустите грудь к возвышенной поверхности, согнув локти и держа их близко к бокам. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，双手之间的距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，身体从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将胸部降低到升高的表面。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को किसी ऊंची सतह, जैसे बेंच या सीढ़ी, पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर रखें। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैरों की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी छाती को ऊँची सतह की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Umieść dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub stopień, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w stronę podwyższonej powierzchni, zginając łokcie i trzymając je blisko boków. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치나 스텝 같은 높인 표면에 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 얹습니다. 발을 뒤로 펼쳐 발 앞쪽으로 지탱하며 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 높인 표면 쪽으로 내립니다. 팔꿈치는 몸 옆에 붙입니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 올라옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Place tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, ton corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Abaisse ta poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place your hands on an elevated surface, such as a bench or step, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, with your body forming a straight line from head to heels.",
        "Lower your chest towards the elevated surface by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti le mani su una superficie rialzata, come una panca o un gradino, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, con il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il petto verso la superficie rialzata piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş, bank veya basamak gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin.",
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        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü yükseltilmiş yüzeye doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Coloca las manos sobre una superficie elevada, como un banco o un escalón, ligeramente más separadas que la altura de los hombros.",
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        "Baja el pecho hacia la superficie elevada doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos.",
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        "Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп, при этом тело образует прямую линию от головы до пяток.",
        "Опустите грудь к возвышенной поверхности, согнув локти и держа их близко к бокам.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，双手之间的距离略宽于肩宽。",
        "将双腿伸到身后，放在脚掌上，身体从头到脚跟形成一条直线。",
        "弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将胸部降低到升高的表面。",
        "在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैरों की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी छाती को ऊँची सतह की ओर नीचे लाएँ।",
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        "Umieść dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub stopień, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt.",
        "Opuść klatkę piersiową w stronę podwyższonej powierzchni, zginając łokcie i trzymając je blisko boków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 스텝 같은 높인 표면에 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 얹습니다.",
        "발을 뒤로 펼쳐 발 앞쪽으로 지탱하며 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 높인 표면 쪽으로 내립니다.",
        "팔꿈치는 몸 옆에 붙입니다.",
        "아래에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 올라옵니다."
      ],
      "fr": [
        "Place tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, ton corps formant une ligne droite de la tête aux talons.",
        "Abaisse ta poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "incline leg hip raise (leg straight)",
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    "instructions": {
      "en": "Lie on an incline bench with your back flat against the bench and your legs extended straight out in front of you. Place your hands on the sides of the bench for support. Engaging your abs, lift your legs off the bench, raising them as high as you can while keeping them straight. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca inclinata con la schiena appoggiata alla panca e le gambe distese davanti a te. Metti le mani sui lati della panca per supporto. Coinvolgendo gli addominali, solleva le gambe dalla panca, sollevandole più in alto che puoi mantenendole dritte. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Eğimli bir bankta sırtınız düz bir şekilde bankta uzanacak ve bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılacak şekilde uzanın. Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı benchten kaldırın ve düz tutarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco inclinado con la espalda apoyada plana en el banco y las piernas extendidas rectas frente a ti. Coloca las manos a los lados del banco para apoyarte. Activando el abdomen, levanta las piernas del banco, elevándolas tan alto como puedas mientras las mantienes rectas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, прижав спину к скамье и вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки по бокам скамьи для поддержки. Включив пресс, поднимите ноги со скамьи, подняв их как можно выше, сохраняя при этом прямыми. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "躺在倾斜的长凳上，背部平放在长凳上，双腿伸直在身前。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离长凳，尽可能抬高双腿，同时保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक झुकी हुई बेंच पर लेटें और अपनी पीठ को बेंच से सटाकर रखें और आपके पैर आपके सामने सीधे फैले हुए हों। समर्थन के लिए अपने हाथों को बेंच के किनारों पर रखें। अपने एब्स को शामिल करते हुए, अपने पैरों को बेंच से ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखते हुए जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na ławce skośnej, plecy oprzyj płasko o ławkę, a nogi wyprostuj prosto przed sobą. Umieść dłonie po bokach ławki dla wsparcia. Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi nad ławkę, podnosząc je jak najwyżej, trzymając je prosto. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "경사 벤치에 누워 등이 벤치에 붙고 다리를 앞으로 펼쳐 뻗습니다. 손을 벤치 옆에 두어 지탱합니다. 복부에 힘을 주고 벤치에서 다리를 들어 올립니다. 다리를 곧게 펼친 채로 최대한 높이 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur un banc incliné, le dos à plat contre le banc et les jambes tendues droit devant toi. Place tes mains sur les côtés du banc pour te soutenir. En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du banc, en les levant aussi haut que possible tout en les gardant tendues. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
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        "Lie on an incline bench with your back flat against the bench and your legs extended straight out in front of you.",
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        "Engaging your abs, lift your legs off the bench, raising them as high as you can while keeping them straight.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati su una panca inclinata con la schiena appoggiata alla panca e le gambe distese davanti a te.",
        "Metti le mani sui lati della panca per supporto.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva le gambe dalla panca, sollevandole più in alto che puoi mantenendole dritte.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bankta sırtınız düz bir şekilde bankta uzanacak ve bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılacak şekilde uzanın.",
        "Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı benchten kaldırın ve düz tutarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate en un banco inclinado con la espalda apoyada plana en el banco y las piernas extendidas rectas frente a ti.",
        "Coloca las manos a los lados del banco para apoyarte.",
        "Activando el abdomen, levanta las piernas del banco, elevándolas tan alto como puedas mientras las mantienes rectas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью, прижав спину к скамье и вытянув ноги прямо перед собой.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने एब्स को शामिल करते हुए, अपने पैरों को बेंच से ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखते हुए जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Połóż się na ławce skośnej, plecy oprzyj płasko o ławkę, a nogi wyprostuj prosto przed sobą.",
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        "Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi nad ławkę, podnosząc je jak najwyżej, trzymając je prosto.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "경사 벤치에 누워 등이 벤치에 붙고 다리를 앞으로 펼쳐 뻗습니다.",
        "손을 벤치 옆에 두어 지탱합니다.",
        "복부에 힘을 주고 벤치에서 다리를 들어 올립니다.",
        "다리를 곧게 펼친 채로 최대한 높이 올립니다.",
        "위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi sur un banc incliné, le dos à plat contre le banc et les jambes tendues droit devant toi.",
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      "it": "Trova una superficie rialzata, come una panca o un gradino, e posiziona le mani sul bordo alla larghezza delle spalle. Porta i piedi indietro, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso il bordo della superficie, piegando i gomiti e mantenendo il corpo allineato. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Salta dal bordo della superficie, atterrando dolcemente con le ginocchia leggermente piegate. Ripeti il ​​push-up e il salto in profondità per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bank veya basamak gibi yüksek bir yüzey bulun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak kenara koyun. Ayaklarınızı geriye doğru adım atın ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Göğsünüzü yüzeyin kenarına doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu aynı hizada tutun. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. Yüzeyin kenarından atlayın, dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yumuşak bir şekilde yere inin. İstenilen sayıda tekrar için şınav ve derinlik atlamasını tekrarlayın.",
      "es": "Busca una superficie elevada, como un banco o un escalón, y coloca las manos separadas a la altura de los hombros en el borde. Da un paso hacia atrás con los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el pecho hacia el borde de la superficie, doblando los codos y manteniendo el cuerpo alineado. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Salta desde el borde de la superficie, aterrizando suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas. Repite la flexión de brazos y el salto en profundidad durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Найдите возвышенную поверхность, например скамью или ступеньку, и поставьте на край руки на ширине плеч. Отведите ноги назад, удерживая тело от головы до пяток на прямой линии. Опустите грудь к краю поверхности, сгибая локти и удерживая тело ровным. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Спрыгните с края поверхности, мягко приземлившись, слегка согнув колени. Повторите отжимание и прыжок в глубину необходимое количество повторений.",
      "zh": "找到一个较高的表面，例如长凳或台阶，并将双手与肩同宽放在边缘。 双脚向后退一步，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 将胸部向水面边缘降低，弯曲肘部并保持身体对齐。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 从水面边缘跳下，膝盖稍微弯曲，轻轻落地。 重复俯卧撑和深度跳跃达到所需的重复次数。",
      "hi": "एक ऊंची सतह, जैसे कि बेंच या सीढ़ी ढूंढें, और अपने हाथों को किनारे पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए अपने पैरों को पीछे ले जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और अपने शरीर को संरेखित रखते हुए, अपनी छाती को सतह के किनारे की ओर नीचे करें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सतह के किनारे से कूदें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर धीरे से उतरें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पुश-अप और डेप्थ जंप को दोहराएं।",
      "pl": "Znajdź podwyższoną powierzchnię, taką jak ławka lub stopień, i umieść dłonie na jej krawędzi na szerokość barków. Cofnij stopy, utrzymując ciało w prostej linii od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w stronę krawędzi powierzchni, zginając łokcie i utrzymując wyrównanie ciała. Odepchnij się dłońmi, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Zeskocz z krawędzi powierzchni, lądując miękko z lekko ugiętymi kolanami. Powtórz pompkę i zeskok przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치나 스텝 같은 높인 표면을 찾아 손을 어깨 너비만큼 모서리에 얹습니다. 발을 뒤로 빼서 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 표면 모서리 쪽으로 내립니다. 몸이 일직선으로 정렬되도록 유지합니다. 손으로 밀어 올려 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다. 표면 모서리에서 뛰어내려 무릎을 약간 구부려 부드럽게 착지합니다. 푸시업과 뎁스 점프를 반복하여 원하는 횟수만큼 진행합니다.",
      "fr": "Trouve une surface surélevée, comme un banc ou une marche, et place tes mains écartées à la largeur des épaules sur le bord. Recule les pieds, en gardant le corps aligné de la tête aux talons. Abaisse ta poitrine vers le bord de la surface, en fléchissant les coudes et en gardant ton corps aligné. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Saute du bord de la surface, en atterrissant en douceur, les genoux légèrement fléchis. Répète la pompe et le saut en profondeur pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Find an elevated surface, such as a bench or step, and place your hands shoulder-width apart on the edge.",
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        "Lower your chest towards the edge of the surface, bending your elbows and keeping your body aligned.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Jump off the edge of the surface, landing softly with your knees slightly bent.",
        "Repeat the push-up and depth jump for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Trova una superficie rialzata, come una panca o un gradino, e posiziona le mani sul bordo alla larghezza delle spalle.",
        "Porta i piedi indietro, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il petto verso il bordo della superficie, piegando i gomiti e mantenendo il corpo allineato.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Salta dal bordo della superficie, atterrando dolcemente con le ginocchia leggermente piegate.",
        "Ripeti il ​​push-up e il salto in profondità per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bank veya basamak gibi yüksek bir yüzey bulun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak kenara koyun.",
        "Ayaklarınızı geriye doğru adım atın ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun.",
        "Göğsünüzü yüzeyin kenarına doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu aynı hizada tutun.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "Yüzeyin kenarından atlayın, dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yumuşak bir şekilde yere inin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için şınav ve derinlik atlamasını tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Busca una superficie elevada, como un banco o un escalón, y coloca las manos separadas a la altura de los hombros en el borde.",
        "Da un paso hacia atrás con los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Baja el pecho hacia el borde de la superficie, doblando los codos y manteniendo el cuerpo alineado.",
        "Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial.",
        "Salta desde el borde de la superficie, aterrizando suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas.",
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        "Найдите возвышенную поверхность, например скамью или ступеньку, и поставьте на край руки на ширине плеч.",
        "Отведите ноги назад, удерживая тело от головы до пяток на прямой линии.",
        "Опустите грудь к краю поверхности, сгибая локти и удерживая тело ровным.",
        "Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.",
        "Спрыгните с края поверхности, мягко приземлившись, слегка согнув колени.",
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        "找到一个较高的表面，例如长凳或台阶，并将双手与肩同宽放在边缘。",
        "双脚向后退一步，保持身体从头到脚跟呈一条直线。",
        "将胸部向水面边缘降低，弯曲肘部并保持身体对齐。",
        "推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
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        "एक ऊंची सतह, जैसे कि बेंच या सीढ़ी ढूंढें, और अपने हाथों को किनारे पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।",
        "अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए अपने पैरों को पीछे ले जाएं।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और अपने शरीर को संरेखित रखते हुए, अपनी छाती को सतह के किनारे की ओर नीचे करें।",
        "अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "सतह के किनारे से कूदें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर धीरे से उतरें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पुश-अप और डेप्थ जंप को दोहराएं।"
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      "pl": [
        "Znajdź podwyższoną powierzchnię, taką jak ławka lub stopień, i umieść dłonie na jej krawędzi na szerokość barków.",
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        "Opuść klatkę piersiową w stronę krawędzi powierzchni, zginając łokcie i utrzymując wyrównanie ciała.",
        "Odepchnij się dłońmi, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Zeskocz z krawędzi powierzchni, lądując miękko z lekko ugiętymi kolanami.",
        "Powtórz pompkę i zeskok przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 스텝 같은 높인 표면을 찾아 손을 어깨 너비만큼 모서리에 얹습니다.",
        "발을 뒤로 빼서 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 표면 모서리 쪽으로 내립니다.",
        "손으로 밀어 올려 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "표면 모서리에서 뛰어내려 무릎을 약간 구부려 부드럽게 착지합니다.",
        "푸시업과 뎁스 점프를 반복하여 원하는 횟수만큼 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Trouve une surface surélevée, comme un banc ou une marche, et place tes mains écartées à la largeur des épaules sur le bord.",
        "Recule les pieds, en gardant le corps aligné de la tête aux talons.",
        "Abaisse ta poitrine vers le bord de la surface, en fléchissant les coudes et en gardant ton corps aligné.",
        "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.",
        "Saute du bord de la surface, en atterrissant en douceur, les genoux légèrement fléchis.",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Place your hands on an elevated surface, such as a bench or step, slightly wider than shoulder-width apart. Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, creating a straight line from your head to your heels. Lower your chest towards the elevated surface by bending your elbows, keeping your body in a straight line. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Metti le mani su una superficie rialzata, come una panca o un gradino, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, creando una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso la superficie rialzata piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta. Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş, bank veya basamak gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yükseltilmiş yüzeye doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca las manos sobre una superficie elevada, como un banco o un escalón, ligeramente más separadas que la altura de los hombros. Extiende las piernas detrás de ti, apoyándote en la punta de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el pecho hacia la superficie elevada doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите руки на возвышенную поверхность, например на скамью или ступеньку, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп, создавая прямую линию от головы до пяток. Опустите грудь к возвышению, сгибая локти, сохраняя тело прямой линией. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，双手之间的距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将胸部向升高的表面降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को किसी ऊंची सतह, जैसे बेंच या सीढ़ी, पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर रखें। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैरों की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को ऊँची सतह की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Umieść dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub stopień, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w stronę podwyższonej powierzchni, zginając łokcie i utrzymując prostą linię ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치나 스텝 같은 높인 표면에 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 얹습니다. 발을 뒤로 펼쳐 발 앞쪽으로 지탱하여 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 높인 표면 쪽으로 내립니다. 몸이 일직선으로 유지되도록 합니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 올라옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Place tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons. Abaisse ta poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place your hands on an elevated surface, such as a bench or step, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, creating a straight line from your head to your heels.",
        "Lower your chest towards the elevated surface by bending your elbows, keeping your body in a straight line.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti le mani su una superficie rialzata, come una panca o un gradino, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, creando una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il petto verso la superficie rialzata piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş, bank veya basamak gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin.",
        "Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yükseltilmiş yüzeye doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca las manos sobre una superficie elevada, como un banco o un escalón, ligeramente más separadas que la altura de los hombros.",
        "Extiende las piernas detrás de ti, apoyándote en la punta de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Baja el pecho hacia la superficie elevada doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Положите руки на возвышенную поверхность, например на скамью или ступеньку, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп, создавая прямую линию от головы до пяток.",
        "Опустите грудь к возвышению, сгибая локти, сохраняя тело прямой линией.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，双手之间的距离略宽于肩宽。",
        "将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。",
        "弯曲肘部，将胸部向升高的表面降低，保持身体呈一条直线。",
        "在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को किसी ऊंची सतह, जैसे बेंच या सीढ़ी, पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर रखें।",
        "अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैरों की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं।",
        "अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को ऊँची सतह की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Umieść dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub stopień, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt.",
        "Opuść klatkę piersiową w stronę podwyższonej powierzchni, zginając łokcie i utrzymując prostą linię ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 스텝 같은 높인 표면에 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 얹습니다.",
        "발을 뒤로 펼쳐 발 앞쪽으로 지탱하여 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 높인 표면 쪽으로 내립니다.",
        "아래에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 올라옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Place tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons.",
        "Abaisse ta poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.",
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      "it": "Metti le mani sul bordo di una scatola o di una superficie rialzata, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, creando una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso il box piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta. Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ellerinizi bir kutunun veya yükseltilmiş bir yüzeyin kenarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kutuya doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca las manos en el borde de una caja o una superficie elevada, ligeramente más separadas que la altura de los hombros. Extiende las piernas detrás de ti, apoyándote en la punta de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el pecho hacia la caja doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите руки на край коробки или возвышенной поверхности, на расстоянии чуть шире плеч. Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп, создавая прямую линию от головы до пяток. Опустите грудь к ящику, согнув локти, сохраняя тело прямой. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将双手放在盒子或高架表面的边缘，距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将胸部向箱子方向降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को किसी बक्से या ऊँची सतह के किनारे पर रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैरों की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को बॉक्स की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Umieść dłonie na krawędzi skrzyni lub podwyższonej powierzchni, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w stronę skrzyni, zginając łokcie i utrzymując prostą linię ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "박스나 높인 표면의 모서리에 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 얹습니다. 발을 뒤로 펼쳐 발 앞쪽으로 지탱하여 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 박스 쪽으로 내립니다. 몸이 일직선으로 유지되도록 합니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 올라옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Place tes mains sur le bord d'une caisse ou d'une surface surélevée, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons. Abaisse ta poitrine vers la box en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place your hands on the edge of a box or elevated surface, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, creating a straight line from your head to your heels.",
        "Lower your chest towards the box by bending your elbows, keeping your body in a straight line.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti le mani sul bordo di una scatola o di una superficie rialzata, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, creando una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il petto verso il box piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ellerinizi bir kutunun veya yükseltilmiş bir yüzeyin kenarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.",
        "Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kutuya doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca las manos en el borde de una caja o una superficie elevada, ligeramente más separadas que la altura de los hombros.",
        "Extiende las piernas detrás de ti, apoyándote en la punta de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Baja el pecho hacia la caja doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Положите руки на край коробки или возвышенной поверхности, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп, создавая прямую линию от головы до пяток.",
        "Опустите грудь к ящику, согнув локти, сохраняя тело прямой.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将双手放在盒子或高架表面的边缘，距离略宽于肩宽。",
        "将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。",
        "弯曲肘部，将胸部向箱子方向降低，保持身体呈一条直线。",
        "在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को किसी बक्से या ऊँची सतह के किनारे पर रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा।",
        "अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैरों की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं।",
        "अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को बॉक्स की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Umieść dłonie na krawędzi skrzyni lub podwyższonej powierzchni, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt.",
        "Opuść klatkę piersiową w stronę skrzyni, zginając łokcie i utrzymując prostą linię ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "박스나 높인 표면의 모서리에 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 얹습니다.",
        "발을 뒤로 펼쳐 발 앞쪽으로 지탱하여 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 박스 쪽으로 내립니다.",
        "아래에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 올라옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Place tes mains sur le bord d'une caisse ou d'une surface surélevée, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons.",
        "Abaisse ta poitrine vers la box en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.",
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      "it": "Metti le mani sul bordo di una panca o di una superficie elevata, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, creando una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso la panca piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti nuovamente nella posizione di partenza estendendo le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ellerinizi bir bankın veya yükseltilmiş bir yüzeyin kenarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü benche doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca las manos en el borde de un banco o una superficie elevada, ligeramente más separadas que la altura de los hombros. Extiende las piernas detrás de ti, apoyándote en la punta de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el pecho hacia el banco doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите руки на край скамьи или возвышенной поверхности, на расстоянии чуть шире плеч. Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп, создавая прямую линию от головы до пяток. Опустите грудь к скамье, согнув локти и держа их близко к бокам. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将双手放在长凳或高架表面的边缘，距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将胸部向长凳方向降低，使其靠近身体两侧。 在底部暂停片刻，然后伸展双臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को किसी बेंच के किनारे या ऊँची सतह पर रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैरों की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी छाती को बेंच की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Umieść dłonie na krawędzi ławki lub podwyższonej powierzchni, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w stronę ławki, zginając łokcie i trzymając je blisko boków. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "손을 벤치나 높인 표면의 모서리에 어깨너비보다 약간 넓게 놓습니다. 발가락 끝에 무게를 실으며 다리를 뒤로 뻗어 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다. 팔꿈치를 옆에 붙이면서 팔꿈치를 굽혀 가슴을 벤치 쪽으로 낮춥니다. 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Place tes mains sur le bord d'un banc ou d'une surface surélevée, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons. Abaisse ta poitrine vers le banc en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place your hands on the edge of a bench or elevated surface, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, creating a straight line from your head to your heels.",
        "Lower your chest towards the bench by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti le mani sul bordo di una panca o di una superficie elevata, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, creando una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il petto verso la panca piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti nuovamente nella posizione di partenza estendendo le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ellerinizi bir bankın veya yükseltilmiş bir yüzeyin kenarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.",
        "Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü benche doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca las manos en el borde de un banco o una superficie elevada, ligeramente más separadas que la altura de los hombros.",
        "Extiende las piernas detrás de ti, apoyándote en la punta de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Baja el pecho hacia el banco doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Положите руки на край скамьи или возвышенной поверхности, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп, создавая прямую линию от головы до пяток.",
        "Опустите грудь к скамье, согнув локти и держа их близко к бокам.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将双手放在长凳或高架表面的边缘，距离略宽于肩宽。",
        "将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。",
        "弯曲肘部，将胸部向长凳方向降低，使其靠近身体两侧。",
        "在底部暂停片刻，然后伸展双臂将自己推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को किसी बेंच के किनारे या ऊँची सतह पर रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा।",
        "अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैरों की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी छाती को बेंच की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Umieść dłonie na krawędzi ławki lub podwyższonej powierzchni, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt.",
        "Opuść klatkę piersiową w stronę ławki, zginając łokcie i trzymając je blisko boków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "손을 벤치나 높인 표면의 모서리에 어깨너비보다 약간 넓게 놓습니다.",
        "발가락 끝에 무게를 실으며 다리를 뒤로 뻗어 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다.",
        "팔꿈치를 옆에 붙이면서 팔꿈치를 굽혀 가슴을 벤치 쪽으로 낮춥니다.",
        "아래쪽에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
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    "id": "3011",
    "name": "incline scapula push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Place your hands on the bench slightly wider than shoulder-width apart. Position your feet on the ground, hip-width apart. Lower your chest towards the bench, keeping your elbows tucked in. As you lower, retract your shoulder blades, squeezing your scapulae together. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Metti le mani sulla panca leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Posiziona i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi. Abbassa il petto verso la panca, tenendo i gomiti piegati. Mentre ti abbassi, ritrai le scapole, stringendo insieme le scapole. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde sehpanın üzerine koyun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere koyun. Dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüzü sehpaya doğru indirin. Alçaltırken, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak kürek kemiklerinizi geri çekin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Coloca las manos en el banco, ligeramente más separadas que la altura de los hombros. Coloca los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Baja el pecho hacia el banco, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Mientras bajas, retrae los omóplatos, apretándolos entre sí. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите руки на скамью чуть шире ширины плеч. Поставьте ноги на землю, на ширине плеч. Опустите грудь к скамье, держа локти прижатыми друг к другу. При опускании сведите лопатки, сжимая лопатки вместе. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 将双手放在长凳上，距离略比肩宽。 将双脚放在地面上，距离与臀部同宽。 将胸部向长凳方向降低，保持肘部内收。 当你降低时，缩回肩胛骨，将肩胛骨挤压在一起。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर बेंच पर रखें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर ज़मीन पर रखें। अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी छाती को बेंच की ओर नीचे करें। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें, अपने स्कैपुला को एक साथ निचोड़ें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Umieść dłonie na ławce nieco szerzej niż na szerokość barków. Ustaw stopy na podłodze na szerokość bioder. Opuść klatkę piersiową w stronę ławki, trzymając łokcie blisko ciała. Podczas opuszczania, cofnij łopatki, ściskając je razem. Odepchnij się dłońmi, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 손을 어깨너비보다 약간 넓게 놓습니다. 발을 땅에 둔넓이 정도로 벌려 놓습니다. 팔꿈치를 안쪽에 붙이면서 가슴을 벤치 쪽으로 낮춥니다. 내려가면서 어깨뼈를 뒤로 당겨 어깨뼈를 함께 조입니다. 손바닥으로 밀어 팔을 펴고 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Place tes mains sur le banc légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Positionne tes pieds au sol, écartés à la largeur des hanches. Abaisse ta poitrine vers le banc, en gardant les coudes rentrés. En descendant, rétracte tes omoplates en resserrant tes scapulas. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
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        "As you lower, retract your shoulder blades, squeezing your scapulae together.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Metti le mani sulla panca leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Posiziona i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.",
        "Abbassa il petto verso la panca, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Mentre ti abbassi, ritrai le scapole, stringendo insieme le scapole.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde sehpanın üzerine koyun.",
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere koyun.",
        "Dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüzü benche doğru indirin.",
        "Alçalırken kürek kemiklerinizi geri çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Coloca las manos en el banco, ligeramente más separadas que la altura de los hombros.",
        "Coloca los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.",
        "Baja el pecho hacia el banco, manteniendo los codos pegados al cuerpo.",
        "Mientras bajas, retrae los omóplatos, apretándolos entre sí.",
        "Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Положите руки на скамью чуть шире ширины плеч.",
        "Поставьте ноги на землю, на ширине плеч.",
        "Опустите грудь к скамье, держа локти прижатыми.",
        "Опускаясь, сводите лопатки, сжимая лопатки вместе.",
        "Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "将双手放在长凳上，距离略比肩宽。",
        "将双脚放在地面上，距离与臀部同宽。",
        "将胸部向长凳方向降低，保持肘部内收。",
        "当你降低时，缩回肩胛骨，将肩胛骨挤压在一起。",
        "推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर बेंच पर रखें।",
        "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर ज़मीन पर रखें।",
        "अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी छाती को बेंच की ओर नीचे करें।",
        "जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने स्कैपुला को एक साथ निचोड़ते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे हटा लें।",
        "अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Umieść dłonie na ławce nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Ustaw stopy na podłodze na szerokość bioder.",
        "Opuść klatkę piersiową w stronę ławki, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Podczas opuszczania, cofnij łopatki, ściskając je razem.",
        "Odepchnij się dłońmi, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
        "벤치에 손을 어깨너비보다 약간 넓게 놓습니다.",
        "발을 땅에 둔넓이 정도로 벌려 놓습니다.",
        "팔꿈치를 안쪽에 붙이면서 가슴을 벤치 쪽으로 낮춥니다.",
        "내려가면서 어깨뼈를 뒤로 당겨 어깨뼈를 함께 조입니다.",
        "손바닥으로 밀어 팔을 펴고 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Place tes mains sur le banc légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Positionne tes pieds au sol, écartés à la largeur des hanches.",
        "Abaisse ta poitrine vers le banc, en gardant les coudes rentrés.",
        "En descendant, rétracte tes omoplates en resserrant tes scapulas.",
        "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads. Place your hands behind your head or across your chest. Engage your abs and lift your upper body off the bench, curling forward. As you curl up, twist your torso to one side, bringing your elbow towards the opposite knee. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat the movement, this time twisting your torso to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Metti le mani dietro la testa o sul petto. Coinvolgi gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dalla panca, piegandoti in avanti. Mentre ti rannicchi, ruota il busto da un lato, portando il gomito verso il ginocchio opposto. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando il busto dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve öne doğru kıvrılarak üst bedeninizi benchten kaldırın. Kıvrılırken gövdenizi bir tarafa çevirin ve dirseğinizi karşı dizinize doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu kez gövdenizi diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del banco, curvándote hacia adelante. Mientras te incorporas, gira el torso hacia un lado, llevando el codo hacia la rodilla opuesta. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez girando el torso hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног. Положите руки за голову или на грудь. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела со скамьи, наклонившись вперед. Сгибаясь, поверните туловище в одну сторону, поднося локоть к противоположному колену. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув туловище в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前卷曲。 当你蜷缩起来时，将你的躯干扭转到一侧，将你的肘部拉向另一侧的膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复这个动作，这次将你的躯干扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को बेंच से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें। जैसे ही आप मुड़ते हैं, अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इस बार अपने धड़ को दूसरी तरफ घुमाते हुए इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Połóż się na ławce, zabezpieczając stopy pod podkładkami. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała nad ławką, zwijając się do przodu. Podczas unoszenia się, obróć tułów w jedną stronę, przyciągając łokieć w stronę przeciwnego kolana. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem obracając tułów w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 누워 발을 발판 아래에 고정합니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴에 교차시킵니다. 복근을 수축시킨 후 상체를 벤치에서 들어 앞으로 구부립니다. 구부리면서 몸통을 한쪽으로 트위스트하여 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 갖다 댑니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 낮춥니다. 이번에는 반대쪽으로 몸통을 트위스트하여 움직입니다. 좌우를 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du banc, en t'enroulant vers l'avant. En te redressant en curl, fais pivoter ton torse d'un côté en amenant ton coude vers le genou opposé. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter ton torse vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads.",
        "Place your hands behind your head or across your chest.",
        "Engage your abs and lift your upper body off the bench, curling forward.",
        "As you curl up, twist your torso to one side, bringing your elbow towards the opposite knee.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time twisting your torso to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Metti le mani dietro la testa o sul petto.",
        "Coinvolgi gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dalla panca, piegandoti in avanti.",
        "Mentre ti rannicchi, ruota il busto da un lato, portando il gomito verso il ginocchio opposto.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando il busto dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve öne doğru kıvrılarak üst bedeninizi benchten kaldırın.",
        "Kıvrılırken gövdenizi bir tarafa çevirin ve dirseğinizi karşı dizinize doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Bu kez gövdenizi diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.",
        "Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.",
        "Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del banco, curvándote hacia adelante.",
        "Mientras te incorporas, gira el torso hacia un lado, llevando el codo hacia la rodilla opuesta.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento, esta vez girando el torso hacia el otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.",
        "Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног.",
        "Положите руки за голову или на грудь.",
        "Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела со скамьи, наклонившись вперед.",
        "Сгибаясь, поверните туловище в одну сторону, поднося локоть к противоположному колену.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите движение, на этот раз повернув туловище в другую сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一个 45 度角的上斜凳。",
        "躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。",
        "将双手放在脑后或放在胸前。",
        "收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前卷曲。",
        "当你蜷缩起来时，将你的躯干扭转到一侧，将你的肘部拉向另一侧的膝盖。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复这个动作，这次将你的躯干扭转到另一侧。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को बेंच से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें।",
        "जैसे ही आप मुड़ते हैं, अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "इस बार अपने धड़ को दूसरी तरफ घुमाते हुए इस क्रिया को दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.",
        "Połóż się na ławce, zabezpieczając stopy pod podkładkami.",
        "Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała nad ławką, zwijając się do przodu.",
        "Podczas unoszenia się, obróć tułów w jedną stronę, przyciągając łokieć w stronę przeciwnego kolana.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch, tym razem obracając tułów w drugą stronę.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다.",
        "벤치에 누워 발을 발판 아래에 고정합니다.",
        "손을 머리 뒤에 놓거나 가슴에 교차시킵니다.",
        "복근을 수축시킨 후 상체를 벤치에서 들어 앞으로 구부립니다.",
        "구부리면서 몸통을 한쪽으로 트위스트하여 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 갖다 댑니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 낮춥니다.",
        "이번에는 반대쪽으로 몸통을 트위스트하여 움직입니다.",
        "좌우를 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés.",
        "Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds.",
        "Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine.",
        "Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du banc, en t'enroulant vers l'avant.",
        "En te redressant en curl, fais pivoter ton torse d'un côté en amenant ton coude vers le genou opposé.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter ton torse vers l'autre côté.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0495-9ZGZuOD.jpg",
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    "media_id": "9ZGZuOD",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884554+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1564",
    "name": "intermediate hip flexor and quad stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Stand upright with your feet shoulder-width apart. Hold onto a stable object for support. Bend your right knee and bring your right foot towards your glutes, grabbing the rope with your right hand. Slowly pull your right foot towards your glutes, feeling a stretch in your right quad. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the stretch and repeat on the left side.",
      "it": "Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Aggrapparsi a un oggetto stabile per sostenersi. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro verso i glutei, afferrando la corda con la mano destra. Tira lentamente il piede destro verso i glutei, avvertendo un allungamento nel quadricipite destro. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia l'allungamento e ripeti sul lato sinistro.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Destek için sabit bir nesneye tutunun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı kalça kaslarınıza doğru getirin, sağ elinizle ipi tutun. Sağ ayağınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru çekin, sağ kuadrisepsinizde bir gerginlik hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Uzatmayı bırakın ve sol tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Sujétate de un objeto estable para mayor apoyo. Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia los glúteos, sujetando la cuerda con la mano derecha. Tira lentamente del pie derecho hacia los glúteos, sintiendo un estiramiento en el cuádriceps derecho. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite en el lado izquierdo.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держитесь за устойчивый объект для поддержки. Согните правое колено и поднесите правую ногу к ягодицам, захватив веревку правой рукой. Медленно подтяните правую ногу к ягодицам, чувствуя растяжение правого квадрицепса. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Освободите растяжку и повторите с левой стороны.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 抓住一个稳定的物体作为支撑。 弯曲右膝，将右脚移向臀部，用右手抓住绳子。 慢慢地将右脚拉向臀部，感受右股四头肌的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在左侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने ग्लूट्स की ओर लाएँ, अपने दाहिने हाथ से रस्सी को पकड़ें। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने ग्लूट्स की ओर खींचें, अपने दाहिने क्वाड में खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और बाईं ओर दोहराएं।",
      "pl": "Stań prosto ze stopami na szerokość barków. Chwyć się stabilnego obiektu dla wsparcia. Zegnij prawe kolano i przyciągnij prawą stopę w stronę pośladków, chwytając linkę prawą ręką. Powoli przyciągaj prawą stopę w stronę pośladków, czując rozciąganie w prawym mięśniu czworogłowym uda. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund. Zwolnij rozciąganie i powtórz po lewej stronie.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌려 곧게 서 있습니다. 안정성을 위해 물체를 잡습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른발을 둔근 쪽으로 가져간 후 오른손으로 로프를 잡습니다. 오른발을 천천히 둔근 쪽으로 당기며 오른쪽 사두근에서 스트레치를 느낍니다. 스트레치를 20~30초간 유지합니다. 스트레치를 풀고 왼쪽에서 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens-toi à un objet stable pour te soutenir. Fléchis ton genou droit et amène ton pied droit vers tes fessiers en saisissant la corde avec ta main droite. Tire lentement ton pied droit vers tes fessiers, en ressentant un étirement dans ton quadriceps droit. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète du côté gauche."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand upright with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold onto a stable object for support.",
        "Bend your right knee and bring your right foot towards your glutes, grabbing the rope with your right hand.",
        "Slowly pull your right foot towards your glutes, feeling a stretch in your right quad.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release the stretch and repeat on the left side."
      ],
      "it": [
        "Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Aggrapparsi a un oggetto stabile per sostenersi.",
        "Piega il ginocchio destro e porta il piede destro verso i glutei, afferrando la corda con la mano destra.",
        "Tira lentamente il piede destro verso i glutei, avvertendo un allungamento nel quadricipite destro.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia l'allungamento e ripeti sul lato sinistro."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Destek için sabit bir nesneye tutunun.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı kalça kaslarınıza doğru getirin, sağ elinizle ipi tutun.",
        "Sağ ayağınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru çekin, sağ kuadrisepsinizde bir gerginlik hissedin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Uzatmayı bırakın ve sol tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujétate de un objeto estable para mayor apoyo.",
        "Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia los glúteos, sujetando la cuerda con la mano derecha.",
        "Tira lentamente del pie derecho hacia los glúteos, sintiendo un estiramiento en el cuádriceps derecho.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.",
        "Suelta el estiramiento y repite en el lado izquierdo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.",
        "Держитесь за устойчивый объект для поддержки.",
        "Согните правое колено и поднесите правую ногу к ягодицам, захватив веревку правой рукой.",
        "Медленно подтяните правую ногу к ягодицам, чувствуя растяжение правого квадрицепса.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд.",
        "Освободите растяжку и повторите с левой стороны."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽。",
        "抓住一个稳定的物体作为支撑。",
        "弯曲右膝，将右脚移向臀部，用右手抓住绳子。",
        "慢慢地将右脚拉向臀部，感受右股四头肌的拉伸。",
        "保持拉伸 20-30 秒。",
        "松开拉伸并在左侧重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।",
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        "धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने ग्लूट्स की ओर खींचें, अपने दाहिने क्वाड में खिंचाव महसूस करें।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
        "खिंचाव छोड़ें और बाईं ओर दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto ze stopami na szerokość barków.",
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        "Zegnij prawe kolano i przyciągnij prawą stopę w stronę pośladków, chwytając linkę prawą ręką.",
        "Powoli przyciągaj prawą stopę w stronę pośladków, czując rozciąganie w prawym mięśniu czworogłowym uda.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund.",
        "Zwolnij rozciąganie i powtórz po lewej stronie."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌려 곧게 서 있습니다.",
        "안정성을 위해 물체를 잡습니다.",
        "오른쪽 무릎을 구부려 오른발을 둔근 쪽으로 가져간 후 오른손으로 로프를 잡습니다.",
        "오른발을 천천히 둔근 쪽으로 당기며 오른쪽 사두근에서 스트레치를 느낍니다.",
        "스트레치를 20~30초간 유지합니다.",
        "스트레치를 풀고 왼쪽에서 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Tiens-toi à un objet stable pour te soutenir.",
        "Fléchis ton genou droit et amène ton pied droit vers tes fessiers en saisissant la corde avec ta main droite.",
        "Tire lentement ton pied droit vers tes fessiers, en ressentant un étirement dans ton quadriceps droit.",
        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.",
        "Relâche l'étirement et répète du côté gauche."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
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    "target": "quads",
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    "media_id": "tFGKm99",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0496",
    "name": "inverse leg curl (bench support)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a bench with your hips at the edge and your legs extended straight behind you. Hold onto the bench for support. Keeping your upper body still, bend your knees and curl your legs towards your glutes. Pause for a moment at the top, then slowly extend your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panca con i fianchi sul bordo e le gambe distese dietro di te. Tieniti sulla panca per supporto. Tenendo ferma la parte superiore del corpo, piega le ginocchia e piega le gambe verso i glutei. Fai una pausa per un momento in alto, quindi estendi lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kalçalarınız kenarda olacak ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılacak şekilde bir bankın üzerine yüz üstü uzanın. Destek için benche tutunun. Üst vücudunuzu sabit tutarak dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kalçalarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo en un banco con las caderas en el borde y las piernas extendidas rectas detrás de ti. Sujétate del banco para mayor apoyo. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, dobla las rodillas y curva las piernas hacia los glúteos. Haz una pausa breve en la parte superior, luego extiende lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на скамью, прижав бедра к краю и вытянув ноги прямо позади себя. Держитесь за скамью для поддержки. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, согните колени и согните ноги к ягодицам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "脸朝下躺在长凳上，臀部位于边缘，双腿伸直在身后。 抓住长凳以获得支撑。 保持上半身不动，弯曲膝盖并将双腿向臀部弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने कूल्हों को किनारे पर रखकर एक बेंच पर मुंह करके लेट जाएं और आपके पैर आपके पीछे सीधे फैले हुए हों। समर्थन के लिए बेंच को पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się przodem na ławce, biodra umieść na krawędzi, a nogi wyprostuj prosto za sobą. Chwyć się ławki dla wsparcia. Trzymając górną część ciała nieruchomo, zegnij kolana i przyciągnij nogi w stronę pośladków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벤치 위에 엎드려 누우면서 고관절을 벤치의 모서리 너머로 놓고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 안정성을 위해 벤치를 잡습니다. 상체를 움직이지 않으면서 무릎을 구부려 다리를 둔근 쪽으로 구부립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 다리를 천천히 시작 자세로 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc, les hanches au bord et les jambes tendues droit derrière toi. Tiens-toi au banc pour te soutenir. En gardant le haut de ton corps immobile, plie tes genoux et fléchis tes jambes vers tes fessiers. Marque une pause en haut, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a bench with your hips at the edge and your legs extended straight behind you.",
        "Hold onto the bench for support.",
        "Keeping your upper body still, bend your knees and curl your legs towards your glutes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly extend your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panca con i fianchi sul bordo e le gambe distese dietro di te.",
        "Tieniti sulla panca per supporto.",
        "Tenendo ferma la parte superiore del corpo, piega le ginocchia e piega le gambe verso i glutei.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi estendi lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kalçalarınız kenarda olacak ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılacak şekilde bir bankın üzerine yüz üstü uzanın.",
        "Destek için benche tutunun.",
        "Üst vücudunuzu sabit tutarak dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kalçalarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo en un banco con las caderas en el borde y las piernas extendidas rectas detrás de ti.",
        "Sujétate del banco para mayor apoyo.",
        "Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, dobla las rodillas y curva las piernas hacia los glúteos.",
        "Haz una pausa breve en la parte superior, luego extiende lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте лицом вниз на скамью, прижав бедра к краю и вытянув ноги прямо позади себя.",
        "Держитесь за скамью для поддержки.",
        "Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, согните колени и согните ноги к ягодицам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "脸朝下躺在长凳上，臀部位于边缘，双腿伸直在身后。",
        "抓住长凳以获得支撑。",
        "保持上半身不动，弯曲膝盖并将双腿向臀部弯曲。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने कूल्हों को किनारे पर रखकर एक बेंच पर मुंह करके लेट जाएं और आपके पैर आपके पीछे सीधे फैले हुए हों।",
        "समर्थन के लिए बेंच को पकड़ें।",
        "अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się przodem na ławce, biodra umieść na krawędzi, a nogi wyprostuj prosto za sobą.",
        "Chwyć się ławki dla wsparcia.",
        "Trzymając górną część ciała nieruchomo, zegnij kolana i przyciągnij nogi w stronę pośladków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "벤치 위에 엎드려 누우면서 고관절을 벤치의 모서리 너머로 놓고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.",
        "안정성을 위해 벤치를 잡습니다.",
        "상체를 움직이지 않으면서 무릎을 구부려 다리를 둔근 쪽으로 구부립니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 다리를 천천히 시작 자세로 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas sur un banc, les hanches au bord et les jambes tendues droit derrière toi.",
        "Tiens-toi au banc pour te soutenir.",
        "En gardant le haut de ton corps immobile, plie tes genoux et fléchis tes jambes vers tes fessiers.",
        "Marque une pause en haut, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0496-ms7tjSG.jpg",
    "gif_url": "videos/0496-ms7tjSG.gif",
    "media_id": "ms7tjSG",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88459+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2400",
    "name": "inverse leg curl (on pull-up cable machine)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the ankle straps are at the lowest setting. Lie face down on the bench with your legs extended and the ankle straps attached to your feet. Hold onto the handles of the bench for stability. Bend your knees and curl your legs towards your glutes, squeezing your hamstrings. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina per cavi in ​​modo che le cinghie della caviglia siano nella posizione più bassa. Sdraiati a faccia in giù sulla panca con le gambe distese e le cinghie alla caviglia attaccate ai piedi. Aggrapparsi alle maniglie della panca per stabilità. Piega le ginocchia e piega le gambe verso i glutei, contraendo i muscoli posteriori della coscia. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kablo makinesini ayak bileği kayışları en düşük ayarda olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınız uzatılmış ve ayak bileği kayışları ayaklarınıza bağlı olarak bankta yüzüstü uzanın. Denge için bankın tutamaklarını tutun. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırarak hamstringlerinizi sıkın. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de cable para que las correas de tobillo estén en el ajuste más bajo. Túmbate boca abajo en el banco con las piernas extendidas y las correas de tobillo sujetas a los pies. Sujétate de las agarraderas del banco para mantener la estabilidad. Dobla las rodillas y curva las piernas hacia los glúteos, contrayendo los isquiotibiales. Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте блочный тренажер так, чтобы ремни на щиколотках находились в самом нижнем положении. Лягте лицом вниз на скамью, вытянув ноги и прикрепив к ступням ремни на щиколотках. Держитесь за ручки скамьи для устойчивости. Согните колени и согните ноги к ягодицам, сжимая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整缆绳机，使踝带处于最低设置。 面朝下躺在长凳上，双腿伸展，脚踝带固定在脚上。 握住长凳的把手以保持稳定。 弯曲膝盖，将双腿向臀部弯曲，挤压腿筋。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि टखने की पट्टियाँ सबसे कम सेटिंग पर हों। अपने पैरों को फैलाकर और टखने की पट्टियों को अपने पैरों से जोड़कर बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं। स्थिरता के लिए बेंच के हैंडल को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें, जिससे आपकी हैमस्ट्रिंग दब जाए। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wyciąg linowy tak, aby paski na kostki znajdowały się na najniższym ustawieniu. Połóż się twarzą w dół na ławce z nogami wyprostowanymi i paskami na kostki zapiętymi na stopach. Chwyć uchwyty ławki dla stabilizacji. Ugnij kolana i przyciągnij nogi w stronę pośladków, mocno napinając mięśnie dwugłowe uda. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "케이블 머신을 조정하여 발목 스트랩이 가장 낮은 위치에 오도록 합니다. 벤치 위에 엎드려 누워 다리를 뻗고 발목 스트랩을 발에 부착합니다. 벤치의 손잡이를 잡아 안정성을 유지합니다. 무릎을 구부려 다리를 둔근 쪽으로 구부리면서 햄스트링을 조입니다. 동작의 위쪽에서 잠시 멈춘 후 다리를 천천히 시작 자세로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à câble de sorte que les sangles de cheville soient au réglage le plus bas. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, les jambes tendues et les sangles de chevilles attachées à tes pieds. Tiens-toi aux poignées du banc pour la stabilité. Fléchis les genoux et enroule tes jambes vers tes fessiers en contractant tes ischio-jambiers. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the ankle straps are at the lowest setting.",
        "Lie face down on the bench with your legs extended and the ankle straps attached to your feet.",
        "Hold onto the handles of the bench for stability.",
        "Bend your knees and curl your legs towards your glutes, squeezing your hamstrings.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Regolare la macchina per cavi in ​​modo che le cinghie della caviglia siano nella posizione più bassa.",
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        "Aggrapparsi alle maniglie della panca per stabilità.",
        "Piega le ginocchia e piega le gambe verso i glutei, contraendo i muscoli posteriori della coscia.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale.",
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      "tr": [
        "Kablo makinesini ayak bileği kayışları en düşük ayarda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Bacaklarınız uzatılmış ve ayak bileği kayışları ayaklarınıza bağlı olarak bankta yüzüstü uzanın.",
        "Denge için bankın tutamaklarını tutun.",
        "Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırarak hamstringlerinizi sıkın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de cable para que las correas de tobillo estén en el ajuste más bajo.",
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        "Dobla las rodillas y curva las piernas hacia los glúteos, contrayendo los isquiotibiales.",
        "Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте блочный тренажер так, чтобы ремни на щиколотках находились в самом нижнем положении.",
        "Лягте лицом вниз на скамью, вытянув ноги и прикрепив к ступням ремни на щиколотках.",
        "Держитесь за ручки скамьи для устойчивости.",
        "Согните колени и согните ноги к ягодицам, сжимая мышцы задней поверхности бедра.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
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        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें, जिससे आपकी हैमस्ट्रिंग दब जाए।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Chwyć uchwyty ławki dla stabilizacji.",
        "Ugnij kolana i przyciągnij nogi w stronę pośladków, mocno napinając mięśnie dwugłowe uda.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
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      "ko": [
        "케이블 머신을 조정하여 발목 스트랩이 가장 낮은 위치에 오도록 합니다.",
        "벤치 위에 엎드려 누워 다리를 뻗고 발목 스트랩을 발에 부착합니다.",
        "벤치의 손잡이를 잡아 안정성을 유지합니다.",
        "무릎을 구부려 다리를 둔근 쪽으로 구부리면서 햄스트링을 조입니다.",
        "동작의 위쪽에서 잠시 멈춘 후 다리를 천천히 시작 자세로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à câble de sorte que les sangles de cheville soient au réglage le plus bas.",
        "Allonge-toi face vers le bas sur le banc, les jambes tendues et les sangles de chevilles attachées à tes pieds.",
        "Tiens-toi aux poignées du banc pour la stabilité.",
        "Fléchis les genoux et enroule tes jambes vers tes fessiers en contractant tes ischio-jambiers.",
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    "instructions": {
      "en": "Set up a bar at waist height or use a suspension trainer. Stand facing the bar or suspension trainer, with your feet shoulder-width apart. Grab the bar or handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lean back, keeping your body straight and your heels on the ground. Pull your chest towards the bar or handles, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una barra all'altezza della vita o usa un trainer per le sospensioni. Mettiti di fronte alla barra o al trainer in sospensione, con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra o le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appoggiati all'indietro, mantenendo il corpo dritto e i talloni a terra. Tira il petto verso la barra o le maniglie, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bel yüksekliğinde bir bar kurun veya bir süspansiyon antrenörü kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa veya süspansiyon antrenörüne dönük olarak ayakta durun. Barı veya tutamaçlarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Arkanıza yaslanın, vücudunuzu düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak göğsünüzü bara veya tutamaklara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una barra a la altura de la cintura o usa un entrenador de suspensión. Ponte de pie frente a la barra o al entrenador de suspensión, con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la barra o las asas con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto y los talones en el suelo. Tira del pecho hacia la barra o las asas, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите перекладину на уровне талии или используйте тренажер для подвешивания. Встаньте лицом к штанге или тренажеру для отягощения, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину или ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Откиньтесь назад, держа тело прямо, а пятки на земле. Подтяните грудь к перекладине или ручкам, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "在腰部高度设置一个杠铃或使用悬挂训练器。 面向杠铃或悬吊训练器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃或手柄，握距略宽于肩宽。 向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。 将胸部拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "कमर की ऊंचाई पर बार स्थापित करें या सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार या सस्पेंशन ट्रेनर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार या हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपने शरीर को सीधा और अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए अपनी छाती को बार या हैंडल की ओर खींचें। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw drążek na wysokości bioder lub użyj trenera TRX. Stań przodem do drążka lub trenera TRX, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek lub uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Odchyl się do tyłu, utrzymując proste ciało i pięty oparte na podłodze. Przyciągnij klatkę piersiową w stronę drążka lub uchwytów, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "막대를 허리 높이에 설정하거나 서스펜션 트레이너를 사용합니다. 막대나 서스펜션 트레이너 앞에 서면서 발을 어깨너비로 벌립니다. 손아등그립으로 막대나 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 몸을 곧게 유지하고 발꿈치를 바닥에 붙인 채로 뒤로 기울입니다. 가슴을 막대나 손잡이 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조입니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 내려옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe une barre à hauteur de taille ou utilise un entraîneur en suspension. Tiens-toi face à la barre ou au sangle de suspension, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre ou les poignées avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Penche-toi en arrière, en gardant le corps droit et les talons au sol. Tire ta poitrine vers la barre ou les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a bar at waist height or use a suspension trainer.",
        "Stand facing the bar or suspension trainer, with your feet shoulder-width apart.",
        "Grab the bar or handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
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        "Pull your chest towards the bar or handles, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back to the starting position.",
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        "Coloca una barra a la altura de la cintura o usa un entrenador de suspensión.",
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        "Откиньтесь назад, держа тело прямо, а пятки на земле.",
        "Подтяните грудь к перекладине или ручкам, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "在腰部高度设置一个杠铃或使用悬挂训练器。",
        "面向杠铃或悬吊训练器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住杠铃或手柄，握距略宽于肩宽。",
        "向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。",
        "将胸部拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "कमर की ऊंचाई पर बार स्थापित करें या सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार या सस्पेंशन ट्रेनर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बार या हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें।",
        "अपने शरीर को सीधा और अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए पीछे झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए अपनी छाती को बार या हैंडल की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw drążek na wysokości bioder lub użyj trenera TRX.",
        "Stań przodem do drążka lub trenera TRX, stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Chwyć drążek lub uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Odchyl się do tyłu, utrzymując proste ciało i pięty oparte na podłodze.",
        "Przyciągnij klatkę piersiową w stronę drążka lub uchwytów, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "막대를 허리 높이에 설정하거나 서스펜션 트레이너를 사용합니다.",
        "막대나 서스펜션 트레이너 앞에 서면서 발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "손아등그립으로 막대나 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "몸을 곧게 유지하고 발꿈치를 바닥에 붙인 채로 뒤로 기울입니다.",
        "가슴을 막대나 손잡이 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조입니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 내려옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe une barre à hauteur de taille ou utilise un entraîneur en suspension.",
        "Tiens-toi face à la barre ou au sangle de suspension, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre ou les poignées avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Penche-toi en arrière, en gardant le corps droit et les talons au sol.",
        "Tire ta poitrine vers la barre ou les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "inverted row bent knees",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Set up a bar at waist height and lie underneath it. Grab the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Position your body so that your heels are on the ground and your body is straight. Pull your chest up towards the bar by squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona una barra all'altezza della vita e sdraiati sotto di essa. Afferra la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Posiziona il corpo in modo che i talloni siano a terra e il corpo sia dritto. Solleva il petto verso la sbarra stringendo insieme le scapole. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bel hizasında bir bar kurun ve altına uzanın. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Vücudunuzu topuklarınız yere basacak ve vücudunuz düz olacak şekilde konumlandırın. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak göğsünüzü bara doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una barra a la altura de la cintura y túmbate debajo de ella. Agarra la barra con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Coloca el cuerpo de manera que los talones queden en el suelo y el cuerpo esté recto. Tira del pecho hacia arriba en dirección a la barra apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите перекладину на уровне талии и лягте под нее. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Расположите свое тело так, чтобы пятки стояли на земле, а тело было прямым. Подтяните грудь к перекладине, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "在腰部高度设置一根横杆，然后躺在其下方。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 调整身体位置，使脚后跟着地，身体伸直。 将肩胛骨挤压在一起，将胸部向上拉向杠铃。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "कमर की ऊंचाई पर एक बार स्थापित करें और उसके नीचे लेट जाएं। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। अपने शरीर को इस प्रकार रखें कि आपकी एड़ियाँ ज़मीन पर हों और आपका शरीर सीधा हो। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाकर अपनी छाती को बार की ओर ऊपर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw drążek na wysokości bioder i połóż się pod nim. Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Ustaw ciało tak, aby pięty opierały się o podłogę, a tułów był prosty. Podciągnij klatkę piersiową w stronę drążka, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "막대를 허리 높이에 설정한 후 아래에 누워집니다. 손아등그립으로 막대를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 발꿈치가 바닥에 있고 몸이 곧은 상태가 되도록 자세를 잡습니다. 어깨뼈를 함께 조이면서 가슴을 위로 당겨 막대에 올립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 자세로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe une barre à hauteur de taille et allonge-toi en dessous. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Positionne ton corps de sorte que tes talons soient au sol et ton corps droit. Tire ta poitrine vers le haut en direction de la barre en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a bar at waist height and lie underneath it.",
        "Grab the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Position your body so that your heels are on the ground and your body is straight.",
        "Pull your chest up towards the bar by squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona una barra all'altezza della vita e sdraiati sotto di essa.",
        "Afferra la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
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        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bel hizasında bir bar kurun ve altına uzanın.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Vücudunuzu topuklarınız yere basacak ve vücudunuz düz olacak şekilde konumlandırın.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak göğsünüzü bara doğru yukarı çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una barra a la altura de la cintura y túmbate debajo de ella.",
        "Agarra la barra con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros.",
        "Coloca el cuerpo de manera que los talones queden en el suelo y el cuerpo esté recto.",
        "Tira del pecho hacia arriba en dirección a la barra apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите перекладину на уровне талии и лягте под нее.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Расположите свое тело так, чтобы пятки стояли на земле, а тело было прямым.",
        "Подтяните грудь к перекладине, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "在腰部高度设置一根横杆，然后躺在其下方。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "调整身体位置，使脚后跟着地，身体伸直。",
        "将肩胛骨挤压在一起，将胸部向上拉向杠铃。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "कमर की ऊंचाई पर एक बार स्थापित करें और उसके नीचे लेट जाएं।",
        "बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा।",
        "अपने शरीर को इस प्रकार रखें कि आपकी एड़ियाँ ज़मीन पर हों और आपका शरीर सीधा हो।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाकर अपनी छाती को बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw drążek na wysokości bioder i połóż się pod nim.",
        "Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Ustaw ciało tak, aby pięty opierały się o podłogę, a tułów był prosty.",
        "Podciągnij klatkę piersiową w stronę drążka, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "막대를 허리 높이에 설정한 후 아래에 누워집니다.",
        "손아등그립으로 막대를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "발꿈치가 바닥에 있고 몸이 곧은 상태가 되도록 자세를 잡습니다.",
        "어깨뼈를 함께 조이면서 가슴을 위로 당겨 막대에 올립니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 자세로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe une barre à hauteur de taille et allonge-toi en dessous.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Positionne ton corps de sorte que tes talons soient au sol et ton corps droit.",
        "Tire ta poitrine vers le haut en direction de la barre en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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  {
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      "it": "Posiziona una panca ad un'altezza che permetta al tuo corpo di penzolare liberamente sotto di essa. Sdraiati a terra con la testa rivolta verso la panca. Allungati e afferra la panca con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Posiziona il corpo in modo che i talloni siano a terra e le braccia siano completamente distese. Coinvolgi il core e stringi insieme le scapole mentre sollevi il petto verso la panca. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Vücudunuzun altında serbestçe asılı kalmasına izin verecek yükseklikte bir bank ayarlayın. Başınız benche doğru olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Uzanıp bankı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten bir tutuşla kavrayın. Vücudunuzu topuklarınız yerde olacak ve kollarınız tamamen uzatılacak şekilde konumlandırın. Göğsünüzü benche doğru çekerken merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un banco a una altura que permita que el cuerpo cuelgue libremente debajo de él. Túmbate boca arriba en el suelo con la cabeza hacia el banco. Estira los brazos hacia arriba y agarra el banco con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Coloca el cuerpo de manera que los talones queden en el suelo y los brazos completamente extendidos. Activa el core y aprieta los omóplatos entre sí mientras tiras del pecho hacia el banco. Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите скамью на высоте, позволяющей вашему телу свободно висеть под ней. Лягте на землю лицом вверх, головой к скамье. Потянитесь и возьмитесь за скамью хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Расположите свое тело так, чтобы пятки были на земле, а руки полностью выпрямлены. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе, одновременно подтягивая грудь к скамье. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "设置一张长凳，其高度应让您的身体可以自由地悬挂在其下方。 面朝上躺在地上，头朝向长凳。 向上伸手，正手握住长凳，握距略宽于肩宽。 调整身体位置，使脚后跟着地，手臂完全伸展。 当你将胸部拉向长凳时，启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "ऐसी ऊंचाई पर एक बेंच स्थापित करें जिससे आपका शरीर उसके नीचे स्वतंत्र रूप से लटक सके। बेंच की ओर सिर करके जमीन पर मुंह करके लेट जाएं। ऊपर पहुंचें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बेंच को पकड़ें। अपने शरीर को इस प्रकार रखें कि आपकी एड़ियाँ ज़मीन पर हों और आपकी बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। जैसे ही आप अपनी छाती को बेंच की ओर ऊपर खींचते हैं, अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę na wysokości pozwalającej ciału swobodnie zwisać pod nią. Połóż się na plecach na podłodze, głową w stronę ławki. Sięgnij w górę i chwyć ławkę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Ustaw ciało tak, aby pięty opierały się o podłogę, a ramiona były całkowicie wyprostowane. Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki, podciągając klatkę piersiową w stronę ławki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "벤치를 신체가 아래에서 자유롭게 매달릴 수 있는 높이로 설정합니다. 머리가 벤치를 향하도록 바닥에 누워집니다. 손을 위로 올려 손아등그립으로 벤치를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 발꿈치가 바닥에 있고 팔이 완전히 펼쳐진 상태가 되도록 자세를 잡습니다. 코어를 수축시키고 어깨뼈를 함께 조이면서 가슴을 벤치 쪽으로 위로 당깁니다. 동작의 위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 자세로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un banc à une hauteur qui permet à ton corps de pendre librement en dessous. Allonge-toi face vers le haut au sol, la tête orientée vers le banc. Lève les bras et saisis le banc en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Positionne ton corps de sorte que tes talons soient au sol et tes bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates en tirant ta poitrine vers le banc. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a bench at a height that allows your body to hang freely underneath it.",
        "Lie face up on the ground with your head towards the bench.",
        "Reach up and grab the bench with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Position your body so that your heels are on the ground and your arms are fully extended.",
        "Engage your core and squeeze your shoulder blades together as you pull your chest up towards the bench.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona una panca ad un'altezza che permetta al tuo corpo di penzolare liberamente sotto di essa.",
        "Sdraiati a terra con la testa rivolta verso la panca.",
        "Allungati e afferra la panca con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Posiziona il corpo in modo che i talloni siano a terra e le braccia siano completamente distese.",
        "Coinvolgi il core e stringi insieme le scapole mentre sollevi il petto verso la panca.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Vücudunuzun altında serbestçe asılı kalmasına izin verecek yükseklikte bir bank ayarlayın.",
        "Başınız benche doğru olacak şekilde yüz üstü yere yatın.",
        "Uzanıp bankı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten bir tutuşla kavrayın.",
        "Vücudunuzu topuklarınız yerde olacak ve kollarınız tamamen uzatılacak şekilde konumlandırın.",
        "Göğsünüzü benche doğru çekerken merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un banco a una altura que permita que el cuerpo cuelgue libremente debajo de él.",
        "Túmbate boca arriba en el suelo con la cabeza hacia el banco.",
        "Estira los brazos hacia arriba y agarra el banco con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros.",
        "Coloca el cuerpo de manera que los talones queden en el suelo y los brazos completamente extendidos.",
        "Activa el core y aprieta los omóplatos entre sí mientras tiras del pecho hacia el banco.",
        "Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите скамью на высоте, позволяющей вашему телу свободно висеть под ней.",
        "Лягте на землю лицом вверх, головой к скамье.",
        "Потянитесь и возьмитесь за скамью хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Расположите свое тело так, чтобы пятки были на земле, а руки полностью выпрямлены.",
        "Напрягите корпус и сведите лопатки вместе, одновременно подтягивая грудь к скамье.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "设置一张长凳，其高度应让您的身体可以自由地悬挂在其下方。",
        "面朝上躺在地上，头朝向长凳。",
        "向上伸手，正手握住长凳，握距略宽于肩宽。",
        "调整身体位置，使脚后跟着地，手臂完全伸展。",
        "当你将胸部拉向长凳时，启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "ऐसी ऊंचाई पर एक बेंच स्थापित करें जिससे आपका शरीर उसके नीचे स्वतंत्र रूप से लटक सके।",
        "बेंच की ओर सिर करके जमीन पर मुंह करके लेट जाएं।",
        "ऊपर पहुंचें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बेंच को पकड़ें।",
        "अपने शरीर को इस प्रकार रखें कि आपकी एड़ियाँ ज़मीन पर हों और आपकी बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "जैसे ही आप अपनी छाती को बेंच की ओर ऊपर खींचते हैं, अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę na wysokości pozwalającej ciału swobodnie zwisać pod nią.",
        "Połóż się na plecach na podłodze, głową w stronę ławki.",
        "Sięgnij w górę i chwyć ławkę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Ustaw ciało tak, aby pięty opierały się o podłogę, a ramiona były całkowicie wyprostowane.",
        "Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki, podciągając klatkę piersiową w stronę ławki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치를 신체가 아래에서 자유롭게 매달릴 수 있는 높이로 설정합니다.",
        "머리가 벤치를 향하도록 바닥에 누워집니다.",
        "손을 위로 올려 손아등그립으로 벤치를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "발꿈치가 바닥에 있고 팔이 완전히 펼쳐진 상태가 되도록 자세를 잡습니다.",
        "코어를 수축시키고 어깨뼈를 함께 조이면서 가슴을 벤치 쪽으로 위로 당깁니다.",
        "동작의 위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 자세로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un banc à une hauteur qui permet à ton corps de pendre librement en dessous.",
        "Allonge-toi face vers le haut au sol, la tête orientée vers le banc.",
        "Lève les bras et saisis le banc en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Positionne ton corps de sorte que tes talons soient au sol et tes bras complètement tendus.",
        "Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates en tirant ta poitrine vers le banc.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
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    "id": "0497",
    "name": "inverted row v. 2",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Set up a bar at waist height on a Smith machine or use a suspension trainer. Stand facing the bar or suspension trainer and grab it with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Walk your feet forward, leaning back until your body is at a slight angle. Keep your body straight and pull your chest up towards the bar or handles, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una barra all'altezza della vita su una macchina Smith o usa un trainer per sospensioni. Mettiti di fronte alla barra o al trainer in sospensione e afferralo con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle. Cammina con i piedi in avanti, inclinandoti all'indietro finché il tuo corpo non forma una leggera angolazione. Mantieni il corpo dritto e solleva il petto verso la barra o le maniglie, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Smith makinesinde bel yüksekliğinde bir bar kurun veya bir süspansiyon antrenörü kullanın. Çubuğa veya süspansiyonlu antrenöre dönük durun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak üstten kavrayarak kavrayın. Vücudunuz hafif bir açıya gelene kadar geriye yaslanarak ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Vücudunuzu düz tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak göğsünüzü bara veya tutamaklara doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca una barra a la altura de la cintura en una máquina Smith o usa un entrenador de suspensión. Ponte de pie frente a la barra o al entrenador de suspensión y agárrala con agarre prono, manos separadas a la altura de los hombros. Camina con los pies hacia adelante, inclinándote hacia atrás hasta que el cuerpo quede en un ligero ángulo. Mantén el cuerpo recto y tira del pecho hacia la barra o las asas, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите штангу на уровне талии на тренажере Смита или используйте тренажер с подвеской. Встаньте лицом к штанге или тренажеру для отягощения и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч. Пройдите ногами вперед, отклоняясь назад, пока ваше тело не окажется под небольшим углом. Держите тело прямо и подтяните грудь к перекладине или ручкам, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "在史密斯机上在腰部高度设置一根杠铃或使用悬挂训练器。 面向杠铃或悬吊训练器站立，用正手握法抓住它，双手与肩同宽。 双脚向前走，向后倾斜，直到身体呈轻微角度。 保持身体挺直，将胸部向上拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन पर कमर की ऊंचाई पर बार स्थापित करें या सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग करें। बार या सस्पेंशन ट्रेनर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए इसे ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने पैरों को आगे की ओर झुकाते हुए आगे बढ़ें, जब तक कि आपका शरीर थोड़ा सा कोण पर न आ जाए। अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी छाती को बार या हैंडल की ओर ऊपर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw drążek na wysokości bioder w maszynie Smitha lub użyj trenera TRX. Stań przodem do drążka lub trenera TRX i chwyć go nachwytem, dłonie na szerokość barków. Przesuń stopy do przodu, odchylając się do tyłu, aż ciało znajdzie się pod niewielkim kątem. Utrzymując proste ciało, podciągnij klatkę piersiową w stronę drążka lub uchwytów, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신에서 막대를 허리 높이에 설정하거나 서스펜션 트레이너를 사용합니다. 막대나 서스펜션 트레이너 앞에 서서 손아등그립으로 어깨너비로 잡습니다. 발을 앞으로 걸으면서 몸이 약간 각도를 이루도록 뒤로 기울입니다. 몸을 곧게 유지하고 가슴을 막대나 손잡이 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조입니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 내려옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe une barre à hauteur de taille sur une machine Smith ou utilise un entraîneur en suspension. Tiens-toi face à la barre ou au sangle de suspension et attrape-la en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Avance les pieds en te penchant en arrière jusqu'à ce que ton corps forme un léger angle. Garde ton corps droit et tire ta poitrine vers la barre ou les poignées, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a bar at waist height on a Smith machine or use a suspension trainer.",
        "Stand facing the bar or suspension trainer and grab it with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Walk your feet forward, leaning back until your body is at a slight angle.",
        "Keep your body straight and pull your chest up towards the bar or handles, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una barra all'altezza della vita su una macchina Smith o usa un trainer per sospensioni.",
        "Mettiti di fronte alla barra o al trainer in sospensione e afferralo con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Cammina con i piedi in avanti, inclinandoti all'indietro finché il tuo corpo non forma una leggera angolazione.",
        "Mantieni il corpo dritto e solleva il petto verso la barra o le maniglie, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Smith makinesinde bel yüksekliğinde bir bar kurun veya bir süspansiyon antrenörü kullanın.",
        "Çubuğa veya süspansiyonlu antrenöre dönük durun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Vücudunuz hafif bir açıya gelene kadar geriye yaslanarak ayaklarınızı ileri doğru yürütün.",
        "Vücudunuzu düz tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak göğsünüzü bara veya tutamaklara doğru yukarı çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca una barra a la altura de la cintura en una máquina Smith o usa un entrenador de suspensión.",
        "Ponte de pie frente a la barra o al entrenador de suspensión y agárrala con agarre prono, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Camina con los pies hacia adelante, inclinándote hacia atrás hasta que el cuerpo quede en un ligero ángulo.",
        "Mantén el cuerpo recto y tira del pecho hacia la barra o las asas, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите штангу на уровне талии на тренажере Смита или используйте тренажер с подвеской.",
        "Встаньте лицом к штанге или тренажеру для отягощения и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч.",
        "Пройдите ногами вперед, отклоняясь назад, пока ваше тело не окажется под небольшим углом.",
        "Держите тело прямо и подтяните грудь к перекладине или ручкам, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "在史密斯机上在腰部高度设置一根杠铃或使用悬挂训练器。",
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        "双脚向前走，向后倾斜，直到身体呈轻微角度。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "अपने पैरों को आगे की ओर झुकाते हुए आगे बढ़ें, जब तक कि आपका शरीर थोड़ा सा कोण पर न आ जाए।",
        "अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी छाती को बार या हैंडल की ओर ऊपर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw drążek na wysokości bioder w maszynie Smitha lub użyj trenera TRX.",
        "Stań przodem do drążka lub trenera TRX i chwyć go nachwytem, dłonie na szerokość barków.",
        "Przesuń stopy do przodu, odchylając się do tyłu, aż ciało znajdzie się pod niewielkim kątem.",
        "Utrzymując proste ciało, podciągnij klatkę piersiową w stronę drążka lub uchwytów, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신에서 막대를 허리 높이에 설정하거나 서스펜션 트레이너를 사용합니다.",
        "막대나 서스펜션 트레이너 앞에 서서 손아등그립으로 어깨너비로 잡습니다.",
        "발을 앞으로 걸으면서 몸이 약간 각도를 이루도록 뒤로 기울입니다.",
        "몸을 곧게 유지하고 가슴을 막대나 손잡이 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조입니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 내려옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe une barre à hauteur de taille sur une machine Smith ou utilise un entraîneur en suspension.",
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        "Avance les pieds en te penchant en arrière jusqu'à ce que ton corps forme un léger angle.",
        "Garde ton corps droit et tire ta poitrine vers la barre ou les poignées, en resserrant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Installa un trainer in sospensione o delle cinghie all'altezza del petto. Mettiti di fronte al punto di ancoraggio e afferra le maniglie con una presa prona. Cammina con i piedi in avanti, inclinandoti all'indietro finché il corpo non forma un angolo. Mantieni il corpo dritto e coinvolgi il core. Tira il petto verso le maniglie, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Göğüs yüksekliğinde bir süspansiyon antrenörü veya kayışlar ayarlayın. Bağlantı noktasına dönük durun ve kolları üstten kavrayarak tutun. Vücudunuz belli bir açıya gelene kadar geriye yaslanarak ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Vücudunuzu düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak göğsünüzü tutamaklara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
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      "hi": "छाती की ऊंचाई पर सस्पेंशन ट्रेनर या पट्टियाँ स्थापित करें। एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपने पैरों को आगे की ओर झुकाते हुए आगे बढ़ें, जब तक कि आपका शरीर एक कोण पर न आ जाए। अपने शरीर को सीधा रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपनी छाती को हैंडल की ओर खींचें। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw trener TRX lub taśmy na wysokości klatki piersiowej. Stań przodem do punktu mocowania i chwyć uchwyty nachwytem. Przesuń stopy do przodu, odchylając się do tyłu, aż ciało znajdzie się pod kątem. Utrzymuj proste ciało i napnij mięśnie brzucha. Przyciągnij klatkę piersiową w stronę uchwytów, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "서스펜션 트레이너나 스트랩을 가슴 높이에 설정합니다. 고정점을 향해 서서 손아등그립으로 손잡이를 잡습니다. 발을 앞으로 걸으면서 몸이 각도를 이루도록 뒤로 기울입니다. 몸을 곧게 유지하고 코어를 수축시킵니다. 가슴을 손잡이 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조입니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 내려옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un entraîneur en suspension ou des sangles à hauteur de poitrine. Tiens-toi face au point d'ancrage et attrape les poignées en prise pronation. Avance les pieds en te penchant en arrière jusqu'à ce que ton corps forme un angle. Garde ton corps droit et gaine ta sangle abdominale. Tire ta poitrine vers les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Keep your body straight and engage your core.",
        "Pull your chest towards the handles, squeezing your shoulder blades together.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Tira il petto verso le maniglie, stringendo insieme le scapole.",
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        "Vücudunuzu düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
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        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
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      ],
      "es": [
        "Coloca un entrenador de suspensión o correas a la altura del pecho.",
        "Ponte de pie frente al punto de anclaje y agarra las asas con agarre prono.",
        "Camina con los pies hacia adelante, inclinándote hacia atrás hasta que el cuerpo quede en ángulo.",
        "Mantén el cuerpo recto y activa el core.",
        "Tira del pecho hacia las asas, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите тренажер для подвешивания или ремни на уровне груди.",
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        "Пройдите ногами вперед, отклоняясь назад, пока ваше тело не окажется под углом.",
        "Держите тело прямо и задействуйте корпус.",
        "Подтяните грудь к ручкам, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "在胸部高度设置悬挂训练器或带子。",
        "面向锚点站立，并用正手握住手柄。",
        "双脚向前走，向后倾斜，直到身体呈一定角度。",
        "保持身体挺直并启动核心。",
        "将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "छाती की ऊंचाई पर सस्पेंशन ट्रेनर या पट्टियाँ स्थापित करें।",
        "एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें।",
        "अपने पैरों को आगे की ओर झुकाते हुए आगे बढ़ें, जब तक कि आपका शरीर एक कोण पर न आ जाए।",
        "अपने शरीर को सीधा रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपनी छाती को हैंडल की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw trener TRX lub taśmy na wysokości klatki piersiowej.",
        "Stań przodem do punktu mocowania i chwyć uchwyty nachwytem.",
        "Przesuń stopy do przodu, odchylając się do tyłu, aż ciało znajdzie się pod kątem.",
        "Utrzymuj proste ciało i napnij mięśnie brzucha.",
        "Przyciągnij klatkę piersiową w stronę uchwytów, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "서스펜션 트레이너나 스트랩을 가슴 높이에 설정합니다.",
        "고정점을 향해 서서 손아등그립으로 손잡이를 잡습니다.",
        "발을 앞으로 걸으면서 몸이 각도를 이루도록 뒤로 기울입니다.",
        "몸을 곧게 유지하고 코어를 수축시킵니다.",
        "가슴을 손잡이 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조입니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 내려옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un entraîneur en suspension ou des sangles à hauteur de poitrine.",
        "Tiens-toi face au point d'ancrage et attrape les poignées en prise pronation.",
        "Avance les pieds en te penchant en arrière jusqu'à ce que ton corps forme un angle.",
        "Garde ton corps droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Tire ta poitrine vers les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0498-jdiExfW.jpg",
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    "media_id": "jdiExfW",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1419",
    "name": "iron cross stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your arms extended out to the sides. Raise your legs up towards the ceiling, keeping them straight. Slowly lower your legs to one side, aiming to touch the floor with your feet. Hold the stretch for a few seconds, then return your legs to the starting position. Repeat the stretch on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi. Alza le gambe verso il soffitto, mantenendole dritte. Abbassa lentamente le gambe da un lato, cercando di toccare il pavimento con i piedi. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi riporta le gambe nella posizione iniziale. Ripeti l'allungamento dall'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız yanlara doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düz tutarak tavana doğru kaldırın. Ayaklarınızla yere dokunmayı hedefleyerek bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Gerdirmeyi diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados. Levanta las piernas hacia el techo, manteniéndolas rectas. Baja lentamente las piernas hacia un lado, intentando tocar el suelo con los pies. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa las piernas a la posición inicial. Repite el estiramiento en el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Поднимите ноги к потолку, сохраняя их прямыми. Медленно опустите ноги в сторону, стараясь коснуться ступнями пола. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем верните ноги в исходное положение. Повторите растяжку с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双臂向两侧伸展。 将双腿抬向天花板，保持伸直。 慢慢地将双腿降低到一侧，旨在用脚接触地板。 保持伸展几秒钟，然后将双腿恢复到起始位置。 在另一侧重复拉伸。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपनी भुजाएँ बगल की ओर फैलाएँ। अपने पैरों को सीधा रखते हुए छत की ओर ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, अपने पैरों से फर्श को छूने का लक्ष्य रखें। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को रोककर रखें, फिर अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दूसरी तरफ खिंचाव को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z ramionami wyprostowanymi na boki. Unieś nogi w kierunku sufitu, utrzymując je proste. Powoli opuść nogi na jedną stronę, starając się dotknąć stopami podłogi. Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie wróć nogami do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne opuszczanie nóg zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 대고 누워 팔을 양쪽으로 뻗습니다. 다리를 천장을 향해 들어올리며 다리를 곧게 펼칩니다. 다리를 한쪽 옆으로 천천히 내려 발이 바닥에 닿도록 합니다. 몇 초간 스트레치를 유지한 후 다리를 시작 자세로 돌아옵니다. 반대쪽에서 스트레칭을 반복합니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus sur les côtés. Lève tes jambes vers le plafond en les gardant tendues. Abaisse lentement tes jambes d'un côté, en cherchant à toucher le sol avec tes pieds. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis ramène tes jambes à la position de départ. Répète l'étirement de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your arms extended out to the sides.",
        "Raise your legs up towards the ceiling, keeping them straight.",
        "Slowly lower your legs to one side, aiming to touch the floor with your feet.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then return your legs to the starting position.",
        "Repeat the stretch on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Alza le gambe verso il soffitto, mantenendole dritte.",
        "Abbassa lentamente le gambe da un lato, cercando di toccare il pavimento con i piedi.",
        "Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi riporta le gambe nella posizione iniziale.",
        "Ripeti l'allungamento dall'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız yanlara doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak tavana doğru kaldırın.",
        "Ayaklarınızla yere dokunmayı hedefleyerek bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin.",
        "Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "Gerdirmeyi diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados.",
        "Levanta las piernas hacia el techo, manteniéndolas rectas.",
        "Baja lentamente las piernas hacia un lado, intentando tocar el suelo con los pies.",
        "Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa las piernas a la posición inicial.",
        "Repite el estiramiento en el otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув руки в стороны.",
        "Поднимите ноги к потолку, сохраняя их прямыми.",
        "Медленно опустите ноги в сторону, стараясь коснуться ступнями пола.",
        "Удерживайте растяжку несколько секунд, затем верните ноги в исходное положение.",
        "Повторите растяжку с другой стороны.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，双臂向两侧伸展。",
        "将双腿抬向天花板，保持伸直。",
        "慢慢地将双腿降低到一侧，旨在用脚接触地板。",
        "保持伸展几秒钟，然后将双腿恢复到起始位置。",
        "在另一侧重复拉伸。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपनी भुजाएँ बगल की ओर फैलाएँ।",
        "अपने पैरों को सीधा रखते हुए छत की ओर ऊपर उठाएं।",
        "धीरे-धीरे अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, अपने पैरों से फर्श को छूने का लक्ष्य रखें।",
        "कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को रोककर रखें, फिर अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।",
        "दूसरी तरफ खिंचाव को दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z ramionami wyprostowanymi na boki.",
        "Unieś nogi w kierunku sufitu, utrzymując je proste.",
        "Powoli opuść nogi na jedną stronę, starając się dotknąć stopami podłogi.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie wróć nogami do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz rozciąganie po drugiej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne opuszczanie nóg zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 대고 누워 팔을 양쪽으로 뻗습니다.",
        "다리를 천장을 향해 들어올리며 다리를 곧게 펼칩니다.",
        "다리를 한쪽 옆으로 천천히 내려 발이 바닥에 닿도록 합니다.",
        "몇 초간 스트레치를 유지한 후 다리를 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "반대쪽에서 스트레칭을 반복합니다.",
        "양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus sur les côtés.",
        "Lève tes jambes vers le plafond en les gardant tendues.",
        "Abaisse lentement tes jambes d'un côté, en cherchant à toucher le sol avec tes pieds.",
        "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis ramène tes jambes à la position de départ.",
        "Répète l'étirement de l'autre côté.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
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    "media_id": "pZwUsKB",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1297",
    "name": "isometric chest squeeze",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Extend your arms straight out in front of you, parallel to the ground, with your palms facing each other. Squeeze your chest muscles together as hard as you can, while keeping your arms straight. Hold this position for a few seconds, focusing on contracting your chest muscles. Release the squeeze and relax your chest muscles. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Contrai i muscoli del torace più forte che puoi, mantenendo le braccia tese. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli del torace. Rilascia la contrazione e rilassa i muscoli del torace. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarken göğüs kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın. Göğüs kaslarınızı kasmaya odaklanarak bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Sıkmayı bırakın ve göğüs kaslarınızı gevşetin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo, con las palmas una frente a la otra. Aprieta los músculos del pecho con la mayor fuerza posible, manteniendo los brazos rectos. Mantén esta posición durante unos segundos, concentrándote en contraer los músculos del pecho. Suelta la contracción y relaja los músculos del pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, ладонями друг к другу. Сожмите мышцы груди как можно сильнее, сохраняя при этом руки прямыми. Удерживайте это положение несколько секунд, сосредоточив внимание на сокращении мышц груди. Ослабьте сжатие и расслабьте мышцы груди. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直在身前，与地面平行，手掌相对。 尽可能用力挤压胸部肌肉，同时保持手臂伸直。 保持这个姿势几秒钟，专注于收缩胸部肌肉。 释放挤压并放松胸部肌肉。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ, ज़मीन के समानांतर, अपनी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपनी छाती की मांसपेशियों को जितना हो सके उतना जोर से दबाएं। अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दबाव छोड़ें और अपनी छाती की मांसपेशियों को आराम दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, równolegle do podłoża, dłońmi zwróconymi do siebie. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej najmocniej jak potrafisz, utrzymując ręce wyprostowane. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, skupiając się na napięciu mięśni klatki piersiowej. Rozluźnij nacisk i mięśnie klatki piersiowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 섭니다. 팔을 앞으로 쭉 펴서 바닥과 평행하게 하고 손바닥이 마주보도록 합니다. 팔을 곧게 유지하면서 가슴 근육을 최대한 조입니다. 이 자세를 몇 초간 유지하면서 가슴 근육의 수축에 집중합니다. 압박을 풀고 가슴 근육을 이완합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol, les paumes tournées l'une vers l'autre. Contracte les muscles de ta poitrine l'un contre l'autre aussi fort que possible, tout en gardant les bras tendus. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en te concentrant sur la contraction de tes muscles pectoraux. Relâche la contraction et détends les muscles de ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Extend your arms straight out in front of you, parallel to the ground, with your palms facing each other.",
        "Squeeze your chest muscles together as hard as you can, while keeping your arms straight.",
        "Hold this position for a few seconds, focusing on contracting your chest muscles.",
        "Release the squeeze and relax your chest muscles.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro.",
        "Contrai i muscoli del torace più forte che puoi, mantenendo le braccia tese.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli del torace.",
        "Rilascia la contrazione e rilassa i muscoli del torace.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Kollarınızı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, yere paralel olarak önünüze doğru uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarken göğüs kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın.",
        "Göğüs kaslarınızı kasmaya odaklanarak bu pozisyonu birkaç saniye tutun.",
        "Sıkmayı bırakın ve göğüs kaslarınızı gevşetin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo, con las palmas una frente a la otra.",
        "Aprieta los músculos del pecho con la mayor fuerza posible, manteniendo los brazos rectos.",
        "Mantén esta posición durante unos segundos, concentrándote en contraer los músculos del pecho.",
        "Suelta la contracción y relaja los músculos del pecho.",
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      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, ладонями друг к другу.",
        "Сожмите мышцы груди как можно сильнее, сохраняя при этом руки прямыми.",
        "Удерживайте это положение несколько секунд, сосредоточив внимание на сокращении мышц груди.",
        "Ослабьте сжатие и расслабьте мышцы груди.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "将双臂伸直在身前，与地面平行，手掌相对。",
        "尽可能用力挤压胸部肌肉，同时保持手臂伸直。",
        "保持这个姿势几秒钟，专注于收缩胸部肌肉。",
        "释放挤压并放松胸部肌肉。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
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        "अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपनी छाती की मांसपेशियों को जितना हो सके उतना जोर से दबाएं।",
        "अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।",
        "दबाव छोड़ें और अपनी छाती की मांसपेशियों को आराम दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.",
        "Wyciągnij ręce prosto przed siebie, równolegle do podłoża, dłońmi zwróconymi do siebie.",
        "Ściśnij mięśnie klatki piersiowej najmocniej jak potrafisz, utrzymując ręce wyprostowane.",
        "Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, skupiając się na napięciu mięśni klatki piersiowej.",
        "Rozluźnij nacisk i mięśnie klatki piersiowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 섭니다.",
        "팔을 앞으로 쭉 펴서 바닥과 평행하게 하고 손바닥이 마주보도록 합니다.",
        "팔을 곧게 유지하면서 가슴 근육을 최대한 조입니다.",
        "이 자세를 몇 초간 유지하면서 가슴 근육의 수축에 집중합니다.",
        "압박을 풀고 가슴 근육을 이완합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Contracte les muscles de ta poitrine l'un contre l'autre aussi fort que possible, tout en gardant les bras tendus.",
        "Maintiens cette position pendant quelques secondes, en te concentrant sur la contraction de tes muscles pectoraux.",
        "Relâche la contraction et détends les muscles de ta poitrine.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
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    "target": "pectorals",
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    "category": "chest",
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      "en": "Start by lying flat on your back on a mat or bench. Extend your arms straight out to the sides, perpendicular to your body. Engage your core and lift both legs off the ground, keeping them together and straight. Slowly lower your legs to one side, aiming to touch the ground with your feet while maintaining control. Pause for a moment, then use your core to lift your legs back to the starting position. Repeat the movement, this time lowering your legs to the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino o una panca. Estendi le braccia verso i lati, perpendicolari al corpo. Coinvolgi il core e solleva entrambe le gambe da terra, mantenendole unite e dritte. Abbassa lentamente le gambe da un lato, cercando di toccare il suolo con i piedi mantenendo il controllo. Fai una pausa per un momento, quindi usa il core per riportare le gambe nella posizione iniziale. Ripeti il ​​movimento, questa volta abbassando le gambe sul lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir mat veya bankta sırt üstü düz yatarak başlayın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve her iki bacağınızı bir arada ve düz tutarak yerden kaldırın. Kontrolü korurken ayaklarınızla yere dokunmayı hedefleyerek bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin. Bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için merkez bölgenizi kullanın. Bu kez bacaklarınızı karşı tarafa doğru indirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Comienza acostado boca arriba en una esterilla o un banco. Extiende los brazos hacia los lados, perpendiculares al cuerpo. Activa el core y levanta ambas piernas del suelo, manteniéndolas juntas y rectas. Baja lentamente las piernas hacia un lado, intentando tocar el suelo con los pies mientras mantienes el control. Haz una pausa breve, luego usa el core para llevar las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez bajando las piernas hacia el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что лягте на спину на коврик или скамью. Вытяните руки прямо в стороны, перпендикулярно телу. Напрягите корпус и поднимите обе ноги от земли, держа их вместе и прямо. Медленно опустите ноги в сторону, стараясь коснуться ступнями земли, сохраняя при этом контроль. Сделайте паузу на мгновение, затем с помощью корпуса поднимите ноги обратно в исходное положение. Повторите движение, на этот раз опуская ноги в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "首先平躺在垫子或长凳上。 将手臂伸直至两侧，与身体垂直。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持它们并拢并伸直。 慢慢地将双腿向一侧降低，目标是用脚接触地面，同时保持控制。 暂停片刻，然后用核心力量将双腿抬回到起始位置。 重复该动作，这次将双腿降低到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "किसी चटाई या बेंच पर अपनी पीठ के बल सीधे लेटकर शुरुआत करें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत, बगल की ओर सीधा फैलाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और दोनों पैरों को एक साथ और सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, नियंत्रण बनाए रखते हुए अपने पैरों से जमीन को छूने का लक्ष्य रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें। इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने पैरों को विपरीत दिशा में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij od pozycji leżącej na plecach na macie lub ławce. Wyciągnij ręce prosto na boki, prostopadle do ciała. Napnij mięśnie brzucha i unieś obie nogi nad podłogę, trzymając je razem i wyprostowane. Powoli opuść nogi na jedną stronę, starając się dotknąć podłogi stopami, zachowując kontrolę nad ruchem. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie użyj mięśni brzucha, aby podnieść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem opuszczając nogi na przeciwną stronę. Kontynuuj naprzemienne opuszczanie nóg zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "매트나 벤치 위에 등을 대고 누워집니다. 팔을 몸에 수직으로 양쪽으로 펼칩니다. 코어를 수축시키고 두 다리를 바닥에서 떼면서 다리를 모으고 곧게 펼칩니다. 다리를 한쪽으로 천천히 내려 제어를 유지하면서 발이 바닥에 닿도록 합니다. 잠시 멈춘 후 코어를 사용하여 다리를 시작 자세로 들어올립니다. 이번에는 반대쪽으로 다리를 내려 움직입니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence allongé sur le dos sur un tapis ou un banc. Étends les bras droit sur les côtés, perpendiculaires à ton corps. Gaine ta sangle abdominale et lève tes deux jambes du sol, en les gardant jointes et droites. Abaisse lentement tes jambes d'un côté, en cherchant à toucher le sol avec tes pieds tout en gardant le contrôle. Marque une pause, puis utilise ta sangle abdominale pour ramener tes jambes à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en abaissant tes jambes vers le côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying flat on your back on a mat or bench.",
        "Extend your arms straight out to the sides, perpendicular to your body.",
        "Engage your core and lift both legs off the ground, keeping them together and straight.",
        "Slowly lower your legs to one side, aiming to touch the ground with your feet while maintaining control.",
        "Pause for a moment, then use your core to lift your legs back to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time lowering your legs to the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino o una panca.",
        "Estendi le braccia verso i lati, perpendicolari al corpo.",
        "Coinvolgi il core e solleva entrambe le gambe da terra, mantenendole unite e dritte.",
        "Abbassa lentamente le gambe da un lato, cercando di toccare il suolo con i piedi mantenendo il controllo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi usa il core per riportare le gambe nella posizione iniziale.",
        "Ripeti il ​​movimento, questa volta abbassando le gambe sul lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
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        "Kontrolü korurken ayaklarınızla yere dokunmayı hedefleyerek bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için merkez bölgenizi kullanın.",
        "Bu kez bacaklarınızı karşı tarafa doğru indirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza acostado boca arriba en una esterilla o un banco.",
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        "Activa el core y levanta ambas piernas del suelo, manteniéndolas juntas y rectas.",
        "Baja lentamente las piernas hacia un lado, intentando tocar el suelo con los pies mientras mantienes el control.",
        "Haz una pausa breve, luego usa el core para llevar las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento, esta vez bajando las piernas hacia el lado opuesto.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Медленно опустите ноги в сторону, стараясь коснуться ступнями земли, сохраняя при этом контроль.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем с помощью корпуса поднимите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите движение, на этот раз опуская ноги в противоположную сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
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        "暂停片刻，然后用核心力量将双腿抬回到起始位置。",
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        "अपने कोर को संलग्न करें और दोनों पैरों को एक साथ और सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "धीरे-धीरे अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, नियंत्रण बनाए रखते हुए अपने पैरों से जमीन को छूने का लक्ष्य रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें।",
        "इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने पैरों को विपरीत दिशा में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij od pozycji leżącej na plecach na macie lub ławce.",
        "Wyciągnij ręce prosto na boki, prostopadle do ciała.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś obie nogi nad podłogę, trzymając je razem i wyprostowane.",
        "Powoli opuść nogi na jedną stronę, starając się dotknąć podłogi stopami, zachowując kontrolę nad ruchem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie użyj mięśni brzucha, aby podnieść nogi do pozycji wyjściowej.",
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      ],
      "ko": [
        "매트나 벤치 위에 등을 대고 누워집니다.",
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        "다리를 한쪽으로 천천히 내려 제어를 유지하면서 발이 바닥에 닿도록 합니다.",
        "잠시 멈춘 후 코어를 사용하여 다리를 시작 자세로 들어올립니다.",
        "이번에는 반대쪽으로 다리를 내려 움직입니다.",
        "양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Abaisse lentement tes jambes d'un côté, en cherchant à toucher le sol avec tes pieds tout en gardant le contrôle.",
        "Marque une pause, puis utilise ta sangle abdominale pour ramener tes jambes à la position de départ.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0501",
    "name": "jack burpee",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a standing position with your feet shoulder-width apart. Lower your body into a squat position, placing your hands on the ground in front of you. Kick your feet back, landing in a push-up position. Perform a push-up, lowering your chest to the ground and then pushing back up. Jump your feet forward, landing in a squat position. Jump up explosively, reaching your arms overhead. Land softly and immediately lower back into the squat position to begin the next repetition.",
      "it": "Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in una posizione tozza, appoggiando le mani a terra davanti a te. Calcia indietro i piedi, atterrando in una posizione push-up. Esegui un push-up, abbassando il petto a terra e poi spingendolo verso l'alto. Salta i piedi in avanti, atterrando in posizione tozza. Salta in modo esplosivo, portando le braccia sopra la testa. Atterra dolcemente e abbassati immediatamente nella posizione tozza per iniziare la ripetizione successiva.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Ellerinizi önünüzde yere koyarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Ayaklarınızı geriye doğru iterek şınav pozisyonuna inin. Şınav çekin, göğsünüzü yere indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin. Ayaklarınızı öne doğru atlayın ve çömelme pozisyonuna inin. Patlayıcı bir şekilde zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara başlamak için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo a una posición de sentadilla, colocando las manos en el suelo frente a ti. Lanza los pies hacia atrás, aterrizando en posición de flexión de brazos. Realiza una flexión de brazos, bajando el pecho hacia el suelo y luego empujando de nuevo hacia arriba. Salta con los pies hacia adelante, aterrizando en posición de sentadilla. Salta hacia arriba explosivamente, llevando los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y baja de inmediato a una posición de sentadilla para comenzar la siguiente repetición.",
      "ru": "Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч. Опустите тело в присед, положив руки на пол перед собой. Отведите ноги назад, приземлившись в положение для отжимания. Выполните отжимание, опуская грудь на землю, а затем снова поднимаясь вверх. Прыгните ногами вперед и приземлитесь в приседе. Резко подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в положение приседа, чтобы начать следующее повторение.",
      "zh": "从站立位置开始，双脚分开与肩同宽。 将身体降低至蹲姿，将双手放在身前的地面上。 双脚向后踢，以俯卧撑姿势落地。 进行俯卧撑，将胸部降低到地面，然后再向上推。 双脚向前跳，以蹲姿落地。 爆发性地跳起，将双臂举过头顶。 轻轻落地并立即回到蹲姿，开始下一次重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ, अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। पुश-अप स्थिति में उतरते हुए अपने पैरों को पीछे किक करें। एक पुश-अप करें, अपनी छाती को ज़मीन पर झुकाएँ और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। स्क्वाट स्थिति में उतरते हुए, अपने पैरों को आगे की ओर उछालें। अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर पहुँचाते हुए, विस्फोटक तरीके से ऊपर उठें। अगली पुनरावृत्ति शुरू करने के लिए धीरे से उतरें और तुरंत वापस स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało do przysiadu, umieszczając dłonie na podłodze przed sobą. Wyrzuć nogi do tyłu, lądując w pozycji do pompki. Wykonaj pompkę, opuszczając klatkę piersiową do podłogi, a następnie odpychając się z powrotem. Podskocz stopami do przodu, lądując w pozycji przysiadu. Wyskocz w górę eksplozywnie, sięgając ramionami nad głowę. Wyląduj miękko i od razu przejdź do przysiadu, rozpoczynając kolejne powtórzenie.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌려 선 상태에서 시작합니다. 손을 앞에 바닥에 놓으면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 발을 뒤로 차서 푸시업 자세에 착지합니다. 푸시업을 수행하여 가슴을 바닥까지 내린 후 다시 올립니다. 발을 앞으로 뛰어 스쿼트 자세에 착지합니다. 폭발적으로 뛰어올라 팔을 머리 위로 올립니다. 부드럽게 착지한 후 다음 반복을 시작하기 위해 즉시 스쿼트 자세로 내려갑니다.",
      "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descends en position accroupie, en posant les mains au sol devant toi. Renvoie tes pieds vers l'arrière, en atterrissant en position de pompe. Effectue une pompe, en abaissant ta poitrine vers le sol puis en te repoussant vers le haut. Ramène tes pieds vers l'avant en sautant, en atterrissant en position de squat. Saute vers le haut de manière explosive, en tendant les bras au-dessus de ta tête. Atterris en douceur et redescends immédiatement en position de squat pour commencer la répétition suivante."
    },
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        "Esegui un push-up, abbassando il petto a terra e poi spingendolo verso l'alto.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın.",
        "Ellerinizi önünüzde yere koyarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Ayaklarınızı geriye doğru iterek şınav pozisyonuna inin.",
        "Şınav çekin, göğsünüzü yere indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin.",
        "Ayaklarınızı öne doğru atlayın ve çömelme pozisyonuna inin.",
        "Patlayıcı bir şekilde zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın.",
        "Yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara başlamak için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
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        "Lanza los pies hacia atrás, aterrizando en posición de flexión de brazos.",
        "Realiza una flexión de brazos, bajando el pecho hacia el suelo y luego empujando de nuevo hacia arriba.",
        "Salta con los pies hacia adelante, aterrizando en posición de sentadilla.",
        "Salta hacia arriba explosivamente, llevando los brazos por encima de la cabeza.",
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        "Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч.",
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        "Выполните отжимание, опуская грудь на землю, а затем снова поднимаясь вверх.",
        "Прыгните ногами вперед и приземлитесь в приседе.",
        "Резко подпрыгните вверх, вытянув руки над головой.",
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      "zh": [
        "从站立位置开始，双脚分开与肩同宽。",
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        "双脚向后踢，以俯卧撑姿势落地。",
        "进行俯卧撑，将胸部降低到地面，然后再向上推。",
        "双脚向前跳，以蹲姿落地。",
        "爆发性地跳起，将双臂举过头顶。",
        "轻轻落地并立即回到蹲姿，开始下一次重复。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें।",
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      "pl": [
        "Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
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        "Wykonaj pompkę, opuszczając klatkę piersiową do podłogi, a następnie odpychając się z powrotem.",
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        "Wyskocz w górę eksplozywnie, sięgając ramionami nad głowę.",
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        "폭발적으로 뛰어올라 팔을 머리 위로 올립니다.",
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        "Effectue une pompe, en abaissant ta poitrine vers le sol puis en te repoussant vers le haut.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet together and your arms by your sides. Jump up, spreading your feet apart and raising your arms above your head. As you land, quickly jump back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Salta in alto, allargando i piedi e alzando le braccia sopra la testa. Mentre atterri, torna rapidamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Zıplayın, ayaklarınızı birbirinden ayırın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yere indiğinizde hızla başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta, separando los pies y levantando los brazos por encima de la cabeza. Al aterrizar, salta rápidamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните вверх, разведя ноги в стороны и подняв руки над головой. Приземлившись, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。 跳起来，分开双脚，将手臂举过头顶。 当你落地时，迅速跳回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को एक साथ और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को फैलाकर और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाकर ऊपर कूदें। जैसे ही आप उतरें, तुरंत प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze złączonymi stopami i rękami wzdłuż tułowia. Wyskocz w górę, rozstawiając stopy i unosząc ręce nad głowę. Podczas lądowania szybko wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 모으고 팔을 옆에 붙인 상태에서 섭니다. 점프하면서 발을 벌리고 팔을 머리 위로 올립니다. 착지하면서 빠르게 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Saute en écartant les pieds et en levant les bras au-dessus de ta tête. À l'atterrissage, saute rapidement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "As you land, quickly jump back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.",
        "Salta in alto, allargando i piedi e alzando le braccia sopra la testa.",
        "Mentre atterri, torna rapidamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.",
        "Zıplayın, ayaklarınızı birbirinden ayırın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.",
        "Yere indiğinizde hızla başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los costados.",
        "Salta, separando los pies y levantando los brazos por encima de la cabeza.",
        "Al aterrizar, salta rápidamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.",
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      "zh": [
        "双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को एक साथ और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।",
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        "जैसे ही आप उतरें, तुरंत प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Podczas lądowania szybko wróć do pozycji wyjściowej.",
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      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia sopra la testa. Coinvolgi il core e solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo, portando le mani verso le dita dei piedi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza. Activa el core y levanta las piernas y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, llevando las manos hacia los dedos de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas y la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и подняв руки над головой. Напрягите корпус и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела, дотягиваясь руками до пальцев ног. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸展，双臂举过头顶。 启动你的核心，同时抬起双腿和上半身，将双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी बाहों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों और ऊपरी शरीर को एक साथ उठाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami wyciągniętymi nad głowę. Napnij mięśnie brzucha i unieś jednocześnie nogi oraz górną część ciała, sięgając dłońmi w stronę palców stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 대고 다리를 뻗고 팔을 머리 위로 뻗은 상태로 누워집니다. 코어를 수축시키고 다리와 상체를 동시에 들어올리면서 손을 발가락을 향해 뻗습니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 다리와 상체를 천천히 시작 자세로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes et ton haut du corps simultanément, en tendant tes mains vers tes orteils. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms overhead.",
        "Engage your core and lift your legs and upper body simultaneously, reaching your hands towards your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia sopra la testa.",
        "Coinvolgi il core e solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo, portando le mani verso le dita dei piedi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza.",
        "Activa el core y levanta las piernas y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, llevando las manos hacia los dedos de los pies.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas y la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги и подняв руки над головой.",
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami wyciągniętymi nad głowę.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś jednocześnie nogi oraz górną część ciała, sięgając dłońmi w stronę palców stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i górną część ciała do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
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      "ko": [
        "등을 바닥에 대고 다리를 뻗고 팔을 머리 위로 뻗은 상태로 누워집니다.",
        "코어를 수축시키고 다리와 상체를 동시에 들어올리면서 손을 발가락을 향해 뻗습니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 다리와 상체를 천천히 시작 자세로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes et ton haut du corps simultanément, en tendant tes mains vers tes orteils.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "hip flexors",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę. Umieść dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 바닥에 대고 누워집니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 하면서 손을 머리 뒤에 놓습니다. 복근을 수축시키고 상체를 천천히 바닥에서 들어올려 몸통이 45도 각도가 될 때까지 구부립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
        "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę.",
        "Umieść dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 바닥에 대고 누워집니다.",
        "팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 하면서 손을 머리 뒤에 놓습니다.",
        "복근을 수축시키고 상체를 천천히 바닥에서 들어올려 몸통이 45도 각도가 될 때까지 구부립니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
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    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Hold the handles of the jump rope with your hands, palms facing inward. Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Swing the rope over your head and jump over it as it comes towards your feet. Land softly on the balls of your feet and repeat the jump as the rope comes around again. Continue jumping for the desired duration or number of repetitions.",
      "it": "Tieni le maniglie della corda per saltare con le mani, i palmi rivolti verso l'interno. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Fai oscillare la corda sopra la testa e saltaci sopra mentre si avvicina ai tuoi piedi. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e ripeti il ​​salto mentre la corda gira di nuovo. Continua a saltare per la durata o il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Atlama ipinin saplarını ellerinizle, avuçlarınız içe bakacak şekilde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. İpi başınızın üzerinden geçirin ve ayaklarınıza doğru gelince üzerinden atlayın. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve ip tekrar kendine gelinceye kadar atlamayı tekrarlayın. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar atlamaya devam edin.",
      "es": "Sujeta las asas de la cuerda de saltar con las manos, palmas hacia adentro. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Balancea la cuerda por encima de la cabeza y salta sobre ella cuando se acerque a los pies. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y repite el salto cuando la cuerda vuelva a pasar. Continúa saltando durante el tiempo o el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Возьмитесь руками за ручки скакалки ладонями внутрь. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Перекиньте веревку над головой и перепрыгните через нее, когда она приблизится к вашим ногам. Мягко приземлитесь на подушечки ног и повторите прыжок, когда веревка снова закрутится. Продолжайте прыгать желаемую продолжительность или количество повторений.",
      "zh": "双手握住跳绳的手柄，掌心向内。 站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 将绳子甩过头顶，当绳子靠近你的脚时跳过它。 轻轻地用脚掌着地，当绳子再次绕回时重复跳跃。 继续跳跃所需的持续时间或重复次数。",
      "hi": "कूदने वाली रस्सी के हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। रस्सी को अपने सिर के ऊपर घुमाएं और जैसे ही वह आपके पैरों की ओर आए तो उस पर कूदें। अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और जैसे ही रस्सी फिर से चारों ओर आ जाए, छलांग दोहराएँ। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या तक कूदना जारी रखें।",
      "pl": "Chwyć uchwyty skakanki dłońmi zwróconymi do wewnątrz. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Przełóż linkę nad głową i przeskocz nad nią, gdy zbliża się do stóp. Wyląduj miękko na palcach stóp i powtórz skok, gdy linka ponownie nadejdzie. Kontynuuj skakanie przez zaplanowany czas lub liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손으로 줄넘기의 손잡이를 잡되 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 섭니다. 줄을 머리 위로 휘저으면서 발 쪽으로 오는 줄을 뛰어넘습니다. 발가락 끝으로 부드럽게 착지하고 줄이 다시 오면 점프를 반복합니다. 원하는 시간이나 반복 횟수 동안 계속 뛰어넘습니다.",
      "fr": "Tiens les poignées de la corde à sauter avec tes mains, les paumes tournées vers l'intérieur. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Fais passer la corde au-dessus de ta tête et saute par-dessus lorsqu'elle arrive vers tes pieds. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et répète le saut lorsque la corde revient. Continue à sauter pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hold the handles of the jump rope with your hands, palms facing inward.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Swing the rope over your head and jump over it as it comes towards your feet.",
        "Land softly on the balls of your feet and repeat the jump as the rope comes around again.",
        "Continue jumping for the desired duration or number of repetitions."
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      "it": [
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        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Fai oscillare la corda sopra la testa e saltaci sopra mentre si avvicina ai tuoi piedi.",
        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e ripeti il ​​salto mentre la corda gira di nuovo.",
        "Continua a saltare per la durata o il numero di ripetizioni desiderato."
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      "es": [
        "Sujeta las asas de la cuerda de saltar con las manos, palmas hacia adentro.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Balancea la cuerda por encima de la cabeza y salta sobre ella cuando se acerque a los pies.",
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      "ru": [
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      "pl": [
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        "Przełóż linkę nad głową i przeskocz nad nią, gdy zbliża się do stóp.",
        "Wyląduj miękko na palcach stóp i powtórz skok, gdy linka ponownie nadejdzie.",
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      ],
      "ko": [
        "손으로 줄넘기의 손잡이를 잡되 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다.",
        "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 섭니다.",
        "줄을 머리 위로 휘저으면서 발 쪽으로 오는 줄을 뛰어넘습니다.",
        "발가락 끝으로 부드럽게 착지하고 줄이 다시 오면 점프를 반복합니다.",
        "원하는 시간이나 반복 횟수 동안 계속 뛰어넘습니다."
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      "fr": [
        "Tiens les poignées de la corde à sauter avec tes mains, les paumes tournées vers l'intérieur.",
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        "Atterris en douceur sur la pointe des pieds et répète le saut lorsque la corde revient.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. Jump explosively off the ground, extending your hips, knees, and ankles. While in mid-air, quickly bring your arms forward for balance. Land softly on the balls of your feet and immediately go into the next repetition. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Salta in modo esplosivo da terra, estendendo i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Mentre sei a mezz'aria, porta rapidamente le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e passa immediatamente alla ripetizione successiva. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak yerden patlayıcı bir şekilde zıplayın. Havadayken dengenizi sağlamak için kollarınızı hızla öne doğru getirin. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki tekrara geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Salta de forma explosiva desde el suelo, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos. Mientras estás en el aire, lleva rápidamente los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y pasa de inmediato a la siguiente repetición. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Резко подпрыгните от земли, выпрямляя бедра, колени и лодыжки. Находясь в воздухе, быстро вытяните руки вперед для равновесия. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему повторению. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发性地跳离地面，伸展臀部、膝盖和脚踝。 在半空中时，快速将手臂向前伸以保持平衡。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个重复动作。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाते हुए ज़मीन से तेज़ी से कूदें। मध्य हवा में रहते हुए, संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को शीघ्रता से आगे लाएँ। अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत अगली पुनरावृत्ति पर जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało do przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Wyskocz eksplozywnie z podłogi, prostując biodra, kolana i stawy skokowe. Będąc w powietrzu, szybko wysuń ręce do przodu dla równowagi. Wyląduj miękko na palcach stóp i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 고관절, 무릎, 발목을 완전히 펼치면서 폭발적으로 바닥에서 뛰어올립니다. 공중에 있을 때 팔을 앞으로 빠르게 가져와 균형을 잡습니다. 발가락 끝으로 부드럽게 착지하고 즉시 다음 반복을 시작합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Saute du sol de manière explosive, en étendant tes hanches, tes genoux et tes chevilles. En plein saut, ramène rapidement tes bras vers l'avant pour l'équilibre. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec la répétition suivante. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "While in mid-air, quickly bring your arms forward for balance.",
        "Land softly on the balls of your feet and immediately go into the next repetition.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Mentre sei a mezz'aria, porta rapidamente le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.",
        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e passa immediatamente alla ripetizione successiva.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत अगली पुनरावृत्ति पर जाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Opuść ciało do przysiadu, uginając kolana i cofając biodra.",
        "Wyskocz eksplozywnie z podłogi, prostując biodra, kolana i stawy skokowe.",
        "Będąc w powietrzu, szybko wysuń ręce do przodu dla równowagi.",
        "Wyląduj miękko na palcach stóp i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다.",
        "고관절, 무릎, 발목을 완전히 펼치면서 폭발적으로 바닥에서 뛰어올립니다.",
        "공중에 있을 때 팔을 앞으로 빠르게 가져와 균형을 잡습니다.",
        "발가락 끝으로 부드럽게 착지하고 즉시 다음 반복을 시작합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière.",
        "Saute du sol de manière explosive, en étendant tes hanches, tes genoux et tes chevilles.",
        "En plein saut, ramène rapidement tes bras vers l'avant pour l'équilibre.",
        "Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec la répétition suivante.",
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      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发力跳跃，充分伸展臀部和膝盖。 脚掌轻轻着地，然后立即将身体放回蹲姿。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाते हुए विस्फोटक तरीके से कूदें। अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत अपने शरीर को वापस स्क्वाट स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało do przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Wyskocz eksplozywnie, w pełni prostując biodra i kolana. Wyląduj miękko na palcach stóp i od razu opuść ciało z powrotem do przysiadu. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 고관절과 무릎을 완전히 펼치면서 폭발적으로 뛰어올립니다. 발가락 끝으로 부드럽게 착지하고 즉시 스쿼트 자세로 내려갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Saute de manière explosive, en étendant complètement tes hanches et tes genoux. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et redescends immédiatement ton corps en position de squat. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "Jump explosively, extending your hips and knees fully.",
        "Land softly on the balls of your feet and immediately lower your body back into a squat position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Salta in modo esplosivo, estendendo completamente le anche e le ginocchia.",
        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e riporta immediatamente il corpo in posizione tozza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak patlayıcı bir şekilde zıplayın.",
        "Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.",
        "Salta de forma explosiva, extendiendo por completo las caderas y las rodillas.",
        "Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y de inmediato baja el cuerpo de nuevo a una posición de sentadilla.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч.",
        "Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад.",
        "Прыгайте взрывно, полностью выпрямляя бедра и колени.",
        "Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опустите тело обратно в присед.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
        "弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。",
        "爆发力跳跃，充分伸展臀部和膝盖。",
        "脚掌轻轻着地，然后立即将身体放回蹲姿。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।",
        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ।",
        "अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाते हुए विस्फोटक तरीके से कूदें।",
        "अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत अपने शरीर को वापस स्क्वाट स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Opuść ciało do przysiadu, uginając kolana i cofając biodra.",
        "Wyskocz eksplozywnie, w pełni prostując biodra i kolana.",
        "Wyląduj miękko na palcach stóp i od razu opuść ciało z powrotem do przysiadu.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌립니다.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다.",
        "고관절과 무릎을 완전히 펼치면서 폭발적으로 뛰어올립니다.",
        "발가락 끝으로 부드럽게 착지하고 즉시 스쿼트 자세로 내려갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière.",
        "Saute de manière explosive, en étendant complètement tes hanches et tes genoux.",
        "Atterris en douceur sur la pointe des pieds et redescends immédiatement ton corps en position de squat.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "0517",
    "name": "kettlebell advanced windmill",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Hold a kettlebell in your right hand, with your arm extended overhead and your palm facing forward. Rotate your left foot slightly to the right, and shift your weight onto your left leg. Bend your left knee and hinge at the hip, lowering your torso towards the left side. Keep your right arm extended overhead and your eyes on the kettlebell. As you lower your torso, allow your right leg to straighten and your right foot to pivot slightly. Lower your torso until you feel a stretch in your left hamstring and your right arm is pointing towards the ground. Pause for a moment, then engage your core and push through your left heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte leggermente verso l'esterno. Tieni un kettlebell nella mano destra, con il braccio teso sopra la testa e il palmo rivolto in avanti. Ruota leggermente il piede sinistro verso destra e sposta il peso sulla gamba sinistra. Piega il ginocchio sinistro e fai perno sull'anca, abbassando il busto verso il lato sinistro. Tieni il braccio destro esteso sopra la testa e gli occhi sul kettlebell. Mentre abbassi il busto, consenti alla gamba destra di raddrizzarsi e al piede destro di ruotare leggermente. Abbassa il busto finché non senti un allungamento nel tendine del ginocchio sinistro e il braccio destro punta verso il suolo. Fai una pausa per un momento, quindi coinvolgi il core e spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sağ elinizde bir kettlebell tutun, kolunuz yukarı doğru uzatılmış ve avucunuz öne bakacak şekilde. Sol ayağınızı hafifçe sağa çevirin ve ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Sol dizinizi bükün ve kalçadan menteşeleyin, gövdenizi sol tarafa doğru indirin. Sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatın ve gözlerinizi kettlebell'in üzerinde tutun. Gövdenizi indirirken sağ bacağınızın düzleşmesine ve sağ ayağınızın hafifçe dönmesine izin verin. Sol hamstringinizde bir gerginlik hissedene ve sağ kolunuz yere bakana kadar gövdenizi indirin. Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén una pesa rusa en la mano derecha, con el brazo extendido por encima de la cabeza y la palma hacia adelante. Gira el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha y traslada el peso hacia la pierna izquierda. Dobla la rodilla izquierda y flexiona la cadera, bajando el torso hacia el lado izquierdo. Mantén el brazo derecho extendido por encima de la cabeza y la mirada en la pesa rusa. Mientras bajas el torso, permite que la pierna derecha se enderece y que el pie derecho gire ligeramente. Baja el torso hasta sentir un estiramiento en el isquiotibial izquierdo y que el brazo derecho apunte hacia el suelo. Haz una pausa breve, luego activa el core y empuja con el talón izquierdo para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги шире ширины плеч, носки слегка направлены наружу. Возьмите гирю в правую руку, вытянув руку над головой и ладонью вперед. Слегка поверните левую ногу вправо и перенесите вес тела на левую ногу. Согните левое колено и согнитесь в бедре, опуская туловище влево. Держите правую руку вытянутой над головой и смотрите на гирю. Опуская туловище, позвольте правой ноге выпрямиться, а правой ступне слегка повернуться. Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете растяжение левого задней поверхности бедра и правую руку, направленную к земле. Сделайте паузу на мгновение, затем задействуйте корпус и толкните левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 右手握住壶铃，手臂伸过头顶，手掌朝前。 将左脚稍微向右旋转，并将重量转移到左腿上。 弯曲左膝并铰接在臀部，将躯干向左侧降低。 保持右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。 当你降低躯干时，让右腿伸直，右脚稍微转动。 降低躯干，直到感觉到左腿筋拉伸并且右臂指向地面。 暂停片刻，然后启动核心并推动左脚跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ें, अपना हाथ ऊपर की ओर फैलाएं और अपनी हथेली आगे की ओर रखें। अपने बाएं पैर को थोड़ा दाहिनी ओर घुमाएं, और अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और कूल्हे पर टिकाएं, अपने धड़ को बाईं ओर नीचे करें। अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाकर रखें और अपनी आँखें केटलबेल पर रखें। जैसे ही आप अपना धड़ नीचे करते हैं, अपने दाहिने पैर को सीधा होने दें और अपने दाहिने पैर को थोड़ा घूमने दें। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक आपको अपने बाएं हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो और आपका दाहिना हाथ जमीन की ओर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कोर को संलग्न करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाईं एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj kettlebell w prawej dłoni, ramię wyciągnięte nad głowę, dłoń skierowana do przodu. Obróć lewą stopę lekko w prawo i przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Ugnij lewe kolano i wykonaj skłon w biodrach, opuszczając tułów w lewą stronę. Trzymaj prawe ramię wyciągnięte nad głowę i wzrok skierowany na kettlebell. Podczas opuszczania tułowia pozwól prawej nodze się wyprostować, a prawej stopie lekko się obrócić. Opuszczaj tułów, aż poczujesz rozciąganie w lewym mięśniu dwugłowym uda, a prawe ramię będzie skierowane w stronę podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie brzucha i odepchnij się przez lewą piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향합니다. 오른손에 케틀벨을 잡으면서 팔을 머리 위로 펼치고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 왼발을 약간 오른쪽으로 회전시키고 체중을 왼다리에 옮깁니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 고관절을 경첨하면서 상체를 왼쪽으로 낮춥니다. 오른팔을 머리 위에서 펼친 상태로 유지하고 케틀벨을 봅니다. 상체를 내리면서 오른다리를 펼치고 오른발을 약간 회전시킵니다. 왼쪽 햄스트링에서 스트레치를 느끼고 오른팔이 땅을 향할 때까지 상체를 낮춥니다. 잠시 멈춘 후 코어를 수축시키고 왼발꿈치를 밀어 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens un kettlebell dans la main droite, le bras étendu au-dessus de la tête et la paume tournée vers l'avant. Fais tourner légèrement ton pied gauche vers la droite, et transfère ton poids sur ta jambe gauche. Fléchis ton genou gauche et bascule au niveau de la hanche en abaissant ton torse vers le côté gauche. Garde le bras droit tendu au-dessus de la tête et les yeux sur le kettlebell. En abaissant ton torse, laisse ta jambe droite se tendre et ton pied droit pivoter légèrement. Abaisse ton torse jusqu'à ressentir un étirement dans ton ischio-jambier gauche et jusqu'à ce que ton bras droit pointe vers le sol. Marque une pause, puis gaine ta sangle abdominale et pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.",
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        "Rotate your left foot slightly to the right, and shift your weight onto your left leg.",
        "Bend your left knee and hinge at the hip, lowering your torso towards the left side.",
        "Keep your right arm extended overhead and your eyes on the kettlebell.",
        "As you lower your torso, allow your right leg to straighten and your right foot to pivot slightly.",
        "Lower your torso until you feel a stretch in your left hamstring and your right arm is pointing towards the ground.",
        "Pause for a moment, then engage your core and push through your left heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte leggermente verso l'esterno.",
        "Tieni un kettlebell nella mano destra, con il braccio teso sopra la testa e il palmo rivolto in avanti.",
        "Ruota leggermente il piede sinistro verso destra e sposta il peso sulla gamba sinistra.",
        "Piega il ginocchio sinistro e fai perno sull'anca, abbassando il busto verso il lato sinistro.",
        "Tieni il braccio destro esteso sopra la testa e gli occhi sul kettlebell.",
        "Mentre abbassi il busto, consenti alla gamba destra di raddrizzarsi e al piede destro di ruotare leggermente.",
        "Abbassa il busto finché non senti un allungamento nel tendine del ginocchio sinistro e il braccio destro punta verso il suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi coinvolgi il core e spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ elinizde bir kettlebell tutun, kolunuz yukarı doğru uzatılmış ve avucunuz öne bakacak şekilde.",
        "Sol ayağınızı hafifçe sağa çevirin ve ağırlığınızı sol bacağınıza verin.",
        "Sol dizinizi bükün ve kalçadan menteşeleyin, gövdenizi sol tarafa doğru indirin.",
        "Sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatın ve gözlerinizi kettlebell'in üzerinde tutun.",
        "Gövdenizi indirirken sağ bacağınızın düzleşmesine ve sağ ayağınızın hafifçe dönmesine izin verin.",
        "Sol hamstringinizde bir gerginlik hissedene ve sağ kolunuz yere bakana kadar gövdenizi indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sostén una pesa rusa en la mano derecha, con el brazo extendido por encima de la cabeza y la palma hacia adelante.",
        "Gira el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha y traslada el peso hacia la pierna izquierda.",
        "Dobla la rodilla izquierda y flexiona la cadera, bajando el torso hacia el lado izquierdo.",
        "Mantén el brazo derecho extendido por encima de la cabeza y la mirada en la pesa rusa.",
        "Mientras bajas el torso, permite que la pierna derecha se enderece y que el pie derecho gire ligeramente.",
        "Baja el torso hasta sentir un estiramiento en el isquiotibial izquierdo y que el brazo derecho apunte hacia el suelo.",
        "Haz una pausa breve, luego activa el core y empuja con el talón izquierdo para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги шире ширины плеч, носки слегка направлены наружу.",
        "Возьмите гирю в правую руку, вытянув руку над головой и ладонью вперед.",
        "Слегка поверните левую ногу вправо и перенесите вес тела на левую ногу.",
        "Согните левое колено и согнитесь в бедре, опуская туловище влево.",
        "Держите правую руку вытянутой над головой и смотрите на гирю.",
        "Опуская туловище, позвольте правой ноге выпрямиться, а правой ступне слегка повернуться.",
        "Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете растяжение левого задней поверхности бедра и правую руку, направленную к земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем задействуйте корпус и толкните левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。",
        "右手握住壶铃，手臂伸过头顶，手掌朝前。",
        "将左脚稍微向右旋转，并将重量转移到左腿上。",
        "弯曲左膝并铰接在臀部，将躯干向左侧降低。",
        "保持右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。",
        "当你降低躯干时，让右腿伸直，右脚稍微转动。",
        "降低躯干，直到感觉到左腿筋拉伸并且右臂指向地面。",
        "暂停片刻，然后启动核心并推动左脚跟返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
        "अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ें, अपना हाथ ऊपर की ओर फैलाएं और अपनी हथेली आगे की ओर रखें।",
        "अपने बाएं पैर को थोड़ा दाहिनी ओर घुमाएं, और अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें।",
        "अपने बाएं घुटने को मोड़ें और कूल्हे पर टिकाएं, अपने धड़ को बाईं ओर नीचे करें।",
        "अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाकर रखें और अपनी आँखें केटलबेल पर रखें।",
        "जैसे ही आप अपना धड़ नीचे करते हैं, अपने दाहिने पैर को सीधा होने दें और अपने दाहिने पैर को थोड़ा घूमने दें।",
        "अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक आपको अपने बाएं हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो और आपका दाहिना हाथ जमीन की ओर न हो जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कोर को संलग्न करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाईं एड़ी से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.",
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        "Obróć lewą stopę lekko w prawo i przenieś ciężar ciała na lewą nogę.",
        "Ugnij lewe kolano i wykonaj skłon w biodrach, opuszczając tułów w lewą stronę.",
        "Trzymaj prawe ramię wyciągnięte nad głowę i wzrok skierowany na kettlebell.",
        "Podczas opuszczania tułowia pozwól prawej nodze się wyprostować, a prawej stopie lekko się obrócić.",
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      "ko": [
        "발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향합니다.",
        "오른손에 케틀벨을 잡으면서 팔을 머리 위로 펼치고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.",
        "왼발을 약간 오른쪽으로 회전시키고 체중을 왼다리에 옮깁니다.",
        "왼쪽 무릎을 구부리고 고관절을 경첨하면서 상체를 왼쪽으로 낮춥니다.",
        "오른팔을 머리 위에서 펼친 상태로 유지하고 케틀벨을 봅니다.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Allow the kettlebells to hang in front of your body with your arms fully extended. In one fluid motion, explosively extend your hips, shrug your shoulders, and pull the kettlebells up towards your shoulders. As the kettlebells reach shoulder height, rotate your wrists and catch the kettlebells in the rack position, with your palms facing inward and the kettlebells resting on the outside of your forearms. Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat the movement with the opposite arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano con una presa prona. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Lascia che i kettlebell pendano davanti al tuo corpo con le braccia completamente estese. Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi, alza le spalle e tira i kettlebell verso le spalle. Quando i kettlebell raggiungono l'altezza delle spalle, ruota i polsi e afferra i kettlebell nella posizione di rack, con i palmi rivolti verso l'interno e i kettlebell appoggiati all'esterno degli avambracci. Abbassare nuovamente i kettlebell nella posizione iniziale e ripetere il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde birer kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış halde kettlebell'lerin vücudunuzun önünde asılı kalmasına izin verin. Tek bir akıcı hareketle kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve kettlebell'leri omuzlarınıza doğru çekin. Kettlebell'ler omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'leri, avuçlarınız içe bakacak ve kettlebell'ler ön kollarınızın dışına bakacak şekilde raf pozisyonunda yakalayın. Kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano con agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Deja que las pesas rusas cuelguen frente al cuerpo con los brazos completamente extendidos. En un solo movimiento fluido, extiende las caderas de forma explosiva, encoge los hombros y tira de las pesas rusas hacia los hombros. Cuando las pesas rusas alcancen la altura de los hombros, gira las muñecas y atrápalas en posición de descanso, con las palmas hacia adentro y las pesas rusas apoyadas en la parte externa de los antebrazos. Baja las pesas rusas de nuevo a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo opuesto. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гире хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Позвольте гирям висеть перед вашим телом, полностью вытянув руки. Одним плавным движением резко выпрямите бедра, пожмите плечами и подтяните гири к плечам. Когда гири достигнут высоты плеч, поверните запястья и поймайте гири в положении стойки, ладонями внутрь, а гирями — на внешней стороне предплечий. Опустите гири обратно в исходное положение и повторите движение противоположной рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃悬挂在身体前方，双臂完全伸展。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展臀部，耸肩，并将壶铃拉向肩膀。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并将壶铃抓住在架子位置，手掌朝内，壶铃放在前臂外侧。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर केटलबेल्स को अपने शरीर के सामने लटकने दें। एक तरल गति में, अपने कूल्हों को तेजी से फैलाएं, अपने कंधों को सिकोड़ें, और केटलबेल्स को अपने कंधों की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊँचाई तक पहुँचें, अपनी कलाइयों को घुमाएँ और केटलबेल को रैक स्थिति में पकड़ें, आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों और केटलबेल आपके अग्रबाहु के बाहर की ओर टिकी हुई हों। केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और विपरीत भुजा से इस क्रिया को दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni nachwytem. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Pozwól, aby kettlebelle zwisały przed ciałem z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Jednym płynnym ruchem eksplozywnie wyprostuj biodra, unieś ramiona w barkach i podciągnij kettlebelle w stronę barków. Gdy kettlebelle osiągną wysokość barków, obróć nadgarstki i złap je w pozycji podpartej, dłońmi skierowanymi do wewnątrz, kettlebelle opierając na zewnętrznej stronie przedramion. Opuść kettlebelle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌려 서서 각 손에 케틀벨을 손아등그립으로 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 고관절을 경첨하면서 앞으로 숙입니다. 등을 곧게 유지하고 가슴을 올립니다. 케틀벨이 팔이 완전히 펼쳐진 상태로 몸 앞에 매달리도록 합니다. 한 동작으로 고관절을 폭발적으로 펼치고 어깨를 으쓱하면서 케틀벨을 어깨 쪽으로 위로 당깁니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전시켜 케틀벨을 랙 자세로 잡으면서 손바닥이 안쪽을 향하고 케틀벨이 팔뚝의 바깥쪽에 올려집니다. 케틀벨을 시작 자세로 내려놓고 반대쪽 팔로 동작을 반복합니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Laisse les kettlebells pendre devant ton corps, les bras complètement étendus. En un mouvement fluide, étends de manière explosive tes hanches, hausse les épaules et tire les kettlebells vers tes épaules. Lorsque les kettlebells atteignent la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne les kettlebells en position rack, les paumes tournées vers l'intérieur et les kettlebells reposant sur l'extérieur de tes avant-bras. Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ et répète le mouvement avec le bras opposé. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Allow the kettlebells to hang in front of your body with your arms fully extended.",
        "In one fluid motion, explosively extend your hips, shrug your shoulders, and pull the kettlebells up towards your shoulders.",
        "As the kettlebells reach shoulder height, rotate your wrists and catch the kettlebells in the rack position, with your palms facing inward and the kettlebells resting on the outside of your forearms.",
        "Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat the movement with the opposite arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano con una presa prona.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Lascia che i kettlebell pendano davanti al tuo corpo con le braccia completamente estese.",
        "Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi, alza le spalle e tira i kettlebell verso le spalle.",
        "Quando i kettlebell raggiungono l'altezza delle spalle, ruota i polsi e afferra i kettlebell nella posizione di rack, con i palmi rivolti verso l'interno e i kettlebell appoggiati all'esterno degli avambracci.",
        "Abbassare nuovamente i kettlebell nella posizione iniziale e ripetere il movimento con il braccio opposto.",
        "Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde birer kettlebell'i üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış halde kettlebell'lerin vücudunuzun önünde asılı kalmasına izin verin.",
        "Tek bir akıcı hareketle kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve kettlebell'leri omuzlarınıza doğru çekin.",
        "Kettlebell'ler omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'leri, avuçlarınız içe bakacak ve kettlebell'ler ön kollarınızın dışına bakacak şekilde raf pozisyonunda yakalayın.",
        "Kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
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      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano con agarre prono.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Deja que las pesas rusas cuelguen frente al cuerpo con los brazos completamente extendidos.",
        "En un solo movimiento fluido, extiende las caderas de forma explosiva, encoge los hombros y tira de las pesas rusas hacia los hombros.",
        "Cuando las pesas rusas alcancen la altura de los hombros, gira las muñecas y atrápalas en posición de descanso, con las palmas hacia adentro y las pesas rusas apoyadas en la parte externa de los antebrazos.",
        "Baja las pesas rusas de nuevo a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo opuesto.",
        "Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гире хватом сверху.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Позвольте гирям висеть перед вашим телом, полностью вытянув руки.",
        "Одним плавным движением резко выпрямите бедра, пожмите плечами и подтяните гири к плечам.",
        "Когда гири достигнут высоты плеч, поверните запястья и поймайте гири в положении стойки, ладонями внутрь, а гирями — на внешней стороне предплечий.",
        "Опустите гири обратно в исходное положение и повторите движение противоположной рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，正手握住。",
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        "以一种流畅的动作，爆发性地伸展臀部，耸肩，并将壶铃拉向肩膀。",
        "当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并将壶铃抓住在架子位置，手掌朝内，壶铃放在前臂外侧。",
        "将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。",
        "继续交替手臂进行所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर केटलबेल्स को अपने शरीर के सामने लटकने दें।",
        "एक तरल गति में, अपने कूल्हों को तेजी से फैलाएं, अपने कंधों को सिकोड़ें, और केटलबेल्स को अपने कंधों की ओर ऊपर खींचें।",
        "जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊँचाई तक पहुँचें, अपनी कलाइयों को घुमाएँ और केटलबेल को रैक स्थिति में पकड़ें, आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों और केटलबेल आपके अग्रबाहु के बाहर की ओर टिकी हुई हों।",
        "केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और विपरीत भुजा से इस क्रिया को दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni nachwytem.",
        "Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Pozwól, aby kettlebelle zwisały przed ciałem z całkowicie wyprostowanymi ramionami.",
        "Jednym płynnym ruchem eksplozywnie wyprostuj biodra, unieś ramiona w barkach i podciągnij kettlebelle w stronę barków.",
        "Gdy kettlebelle osiągną wysokość barków, obróć nadgarstki i złap je w pozycji podpartej, dłońmi skierowanymi do wewnątrz, kettlebelle opierając na zewnętrznej stronie przedramion.",
        "Opuść kettlebelle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą ręką.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌려 서서 각 손에 케틀벨을 손아등그립으로 잡습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 고관절을 경첨하면서 앞으로 숙입니다. 등을 곧게 유지하고 가슴을 올립니다.",
        "케틀벨이 팔이 완전히 펼쳐진 상태로 몸 앞에 매달리도록 합니다.",
        "한 동작으로 고관절을 폭발적으로 펼치고 어깨를 으쓱하면서 케틀벨을 어깨 쪽으로 위로 당깁니다.",
        "케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전시켜 케틀벨을 랙 자세로 잡으면서 손바닥이 안쪽을 향하고 케틀벨이 팔뚝의 바깥쪽에 올려집니다.",
        "케틀벨을 시작 자세로 내려놓고 반대쪽 팔로 동작을 반복합니다.",
        "양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "En un mouvement fluide, étends de manière explosive tes hanches, hausse les épaules et tire les kettlebells vers tes épaules.",
        "Lorsque les kettlebells atteignent la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne les kettlebells en position rack, les paumes tournées vers l'intérieur et les kettlebells reposant sur l'extérieur de tes avant-bras.",
        "Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ et répète le mouvement avec le bras opposé.",
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      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros. Empuja una pesa rusa por encima de la cabeza, extendiendo el brazo por completo. Baja la pesa rusa de nuevo a la altura de los hombros. Repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч. Выжмите одну гирю над головой, полностью выпрямляя руку. Опустите гирю обратно на высоту плеч. Повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
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      "ko": "발을 어깨너비로 벌려 서서 각 손에 케틀벨을 어깨 높이에 잡습니다. 한쪽 케틀벨을 머리 위로 밀면서 팔을 완전히 펼칩니다. 케틀벨을 어깨 높이로 낮춥니다. 반대쪽 팔로 반복합니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule. Développe un kettlebell au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras. Abaisse le kettlebell à hauteur des épaules. Répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
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        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun.",
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      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros.",
        "Empuja una pesa rusa por encima de la cabeza, extendiendo el brazo por completo.",
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        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч.",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए एक केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "केटलबेल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।",
        "दूसरे हाथ से दोहराएँ.",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
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      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków.",
        "Wypchnij jeden kettlebell nad głowę, w pełni prostując ramię.",
        "Opuść kettlebell z powrotem na wysokość barku.",
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      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌려 서서 각 손에 케틀벨을 어깨 높이에 잡습니다.",
        "한쪽 케틀벨을 머리 위로 밀면서 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "케틀벨을 어깨 높이로 낮춥니다.",
        "반대쪽 팔로 반복합니다.",
        "양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule.",
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    "name": "kettlebell alternating press on floor",
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    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground. Hold a kettlebell in each hand, with your palms facing towards your feet and your arms extended straight up towards the ceiling. Lower one kettlebell down towards your shoulder while keeping the other kettlebell extended straight up. Press the lowered kettlebell back up to the starting position while simultaneously lowering the other kettlebell down towards your shoulder. Continue alternating the press motion with each kettlebell for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un kettlebell in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso i piedi e le braccia tese verso il soffitto. Abbassa un kettlebell verso la spalla mantenendo l'altro kettlebell esteso verso l'alto. Spingi nuovamente il kettlebell abbassato nella posizione iniziale e contemporaneamente abbassa l'altro kettlebell verso la spalla. Continua ad alternare il movimento di press con ciascun kettlebell per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatarak başlayın. Avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak ve kollarınız tavana doğru uzatılacak şekilde her iki elinizde birer kettlebell tutun. Bir kettlebell'i omzunuza doğru indirin ve diğer kettlebell'i düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. İndirdiğiniz kettlebell'i tekrar başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın, aynı anda diğer kettlebell'i omzunuza doğru indirin. İstenilen tekrar sayısı için her kettlebell ile basma hareketini değiştirmeye devam edin.",
      "es": "Comienza acostado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Sostén una pesa rusa en cada mano, con las palmas hacia los pies y los brazos extendidos rectos hacia el techo. Baja una pesa rusa hacia el hombro mientras mantienes la otra pesa rusa extendida recta hacia arriba. Empuja la pesa rusa bajada de vuelta hacia la posición inicial mientras al mismo tiempo bajas la otra pesa rusa hacia el hombro. Continúa alternando el movimiento de empuje con cada pesa rusa durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю. Возьмите в каждую руку по гире, ладонями к ногам, а руками вытянутыми вверх к потолку. Опустите одну гирю вниз к плечу, удерживая другую гирю вытянутой прямо вверх. Верните опущенную гирю в исходное положение, одновременно опуская другую гирю вниз к плечу. Продолжайте чередовать движения жима каждой гири желаемое количество повторений.",
      "zh": "首先仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 每只手握住一个壶铃，手掌朝向脚部，手臂伸直向天花板。 将一个壶铃向肩膀方向降低，同时保持另一个壶铃向上伸直。 将降低的壶铃按回到起始位置，同时将另一个壶铃向肩膀方向降低。 继续用每个壶铃交替进行推举动作，达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर शुरुआत करें। प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों और आपकी भुजाएँ छत की ओर सीधी फैली हुई हों। एक केटलबेल को अपने कंधे की ओर नीचे करें जबकि दूसरे केटलबेल को सीधा ऊपर की ओर फैलाकर रखें। निचली केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं, साथ ही साथ दूसरी केटलबेल को अपने कंधे की ओर नीचे करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए प्रत्येक केटलबेल के साथ प्रेस गति को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę. Trzymaj kettlebell w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę stóp, ramiona wyprostowane prosto w kierunku sufitu. Opuść jeden kettlebell w stronę barku, utrzymując drugi kettlebell wyprostowany w górze. Wypchnij opuszczony kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając drugi kettlebell w stronę barku. Kontynuuj naprzemienne wypychanie kettlebelli zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 바닥에 등을 대고 누워집니다. 각 손에 케틀벨을 잡으면서 손바닥이 발 쪽을 향하고 팔이 천장을 향해 완전히 펼쳐진 상태로 누워집니다. 한쪽 케틀벨을 어깨 쪽으로 내리면서 다른 한쪽 케틀벨은 완전히 펼친 상태로 유지합니다. 내려진 케틀벨을 시작 자세로 다시 밀어 올리면서 동시에 다른 한쪽 케틀벨을 어깨 쪽으로 내립니다. 각 케틀벨과 교대로 프레스 동작을 계속하여 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence allongé sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens un kettlebell dans chaque main, les paumes tournées vers tes pieds et les bras étendus droit vers le plafond. Abaisse un kettlebell vers ton épaule tout en gardant l'autre kettlebell tendu droit vers le haut. Repousse le kettlebell abaissé vers le haut jusqu'à la position de départ tout en abaissant simultanément l'autre kettlebell vers ton épaule. Continue à alterner le mouvement de développé avec chaque kettlebell pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold a kettlebell in each hand, with your palms facing towards your feet and your arms extended straight up towards the ceiling.",
        "Lower one kettlebell down towards your shoulder while keeping the other kettlebell extended straight up.",
        "Press the lowered kettlebell back up to the starting position while simultaneously lowering the other kettlebell down towards your shoulder.",
        "Continue alternating the press motion with each kettlebell for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un kettlebell in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso i piedi e le braccia tese verso il soffitto.",
        "Abbassa un kettlebell verso la spalla mantenendo l'altro kettlebell esteso verso l'alto.",
        "Spingi nuovamente il kettlebell abbassato nella posizione iniziale e contemporaneamente abbassa l'altro kettlebell verso la spalla.",
        "Continua ad alternare il movimento di press con ciascun kettlebell per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatarak başlayın.",
        "Avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak ve kollarınız tavana doğru uzatılacak şekilde her iki elinizde birer kettlebell tutun.",
        "Bir kettlebell'i omzunuza doğru indirin ve diğer kettlebell'i düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.",
        "İndirdiğiniz kettlebell'i tekrar başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın, aynı anda diğer kettlebell'i omzunuza doğru indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için her kettlebell ile basma hareketini değiştirmeye devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza acostado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sostén una pesa rusa en cada mano, con las palmas hacia los pies y los brazos extendidos rectos hacia el techo.",
        "Baja una pesa rusa hacia el hombro mientras mantienes la otra pesa rusa extendida recta hacia arriba.",
        "Empuja la pesa rusa bajada de vuelta hacia la posición inicial mientras al mismo tiempo bajas la otra pesa rusa hacia el hombro.",
        "Continúa alternando el movimiento de empuje con cada pesa rusa durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Возьмите в каждую руку по гире, ладонями к ногам, а руками вытянутыми вверх к потолку.",
        "Опустите одну гирю вниз к плечу, удерживая другую гирю вытянутой прямо вверх.",
        "Верните опущенную гирю в исходное положение, одновременно опуская другую гирю вниз к плечу.",
        "Продолжайте чередовать движения жима каждой гири желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。",
        "每只手握住一个壶铃，手掌朝向脚部，手臂伸直向天花板。",
        "将一个壶铃向肩膀方向降低，同时保持另一个壶铃向上伸直。",
        "将降低的壶铃按回到起始位置，同时将另一个壶铃向肩膀方向降低。",
        "继续用每个壶铃交替进行推举动作，达到所需的重复次数。"
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        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर शुरुआत करें।",
        "प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों और आपकी भुजाएँ छत की ओर सीधी फैली हुई हों।",
        "एक केटलबेल को अपने कंधे की ओर नीचे करें जबकि दूसरे केटलबेल को सीधा ऊपर की ओर फैलाकर रखें।",
        "निचली केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं, साथ ही साथ दूसरी केटलबेल को अपने कंधे की ओर नीचे करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए प्रत्येक केटलबेल के साथ प्रेस गति को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę.",
        "Trzymaj kettlebell w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę stóp, ramiona wyprostowane prosto w kierunku sufitu.",
        "Opuść jeden kettlebell w stronę barku, utrzymując drugi kettlebell wyprostowany w górze.",
        "Wypchnij opuszczony kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając drugi kettlebell w stronę barku.",
        "Kontynuuj naprzemienne wypychanie kettlebelli zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 바닥에 등을 대고 누워집니다.",
        "각 손에 케틀벨을 잡으면서 손바닥이 발 쪽을 향하고 팔이 천장을 향해 완전히 펼쳐진 상태로 누워집니다.",
        "한쪽 케틀벨을 어깨 쪽으로 내리면서 다른 한쪽 케틀벨은 완전히 펼친 상태로 유지합니다.",
        "내려진 케틀벨을 시작 자세로 다시 밀어 올리면서 동시에 다른 한쪽 케틀벨을 어깨 쪽으로 내립니다.",
        "각 케틀벨과 교대로 프레스 동작을 계속하여 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence allongé sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un kettlebell dans chaque main, les paumes tournées vers tes pieds et les bras étendus droit vers le plafond.",
        "Abaisse un kettlebell vers ton épaule tout en gardant l'autre kettlebell tendu droit vers le haut.",
        "Repousse le kettlebell abaissé vers le haut jusqu'à la position de départ tout en abaissant simultanément l'autre kettlebell vers ton épaule.",
        "Continue à alterner le mouvement de développé avec chaque kettlebell pour le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": "Start in a high plank position with your hands gripping the kettlebells and your feet hip-width apart. Engage your core and keep your body in a straight line from head to heels. Pull one kettlebell up towards your chest, keeping your elbow close to your body. Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani che afferrano i kettlebell e i piedi alla larghezza delle anche. Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Tira un kettlebell verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo. Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere con l'altro braccio. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kettlebell'leri kavrayarak ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kettlebell'lerden birini göğsünüze doğru çekin. Kettlebell'i tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos sujetando las pesas rusas y los pies separados a la altura de las caderas. Activa el core y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tira de una pesa rusa hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baja la pesa rusa de nuevo a la posición inicial y repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, держа руками гири и расставив ноги на ширине плеч. Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пяток. Подтяните одну гирю к груди, держа локоть близко к телу. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手握住壶铃，双脚分开与臀部同宽。 收紧核心肌群，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों से केटलबेल्स को पकड़कर और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, एक केटलबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij w wysokiej podporze przodem z dłońmi trzymającymi kettlebelle i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Podciągnij jeden kettlebell w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "양손으로 케틀벨을 잡고 높은 플랑크 자세를 취합니다. 몸을 머리부터 발꿈치까지 일직선으로 유지하면서 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 한 쪽 케틀벨을 가슴 쪽으로 당깁니다. 케틀벨을 처음 위치로 낮추고 다른 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수까지 팔을 교대로 계속 움직입니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains agrippant les kettlebells et les pieds écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Tire un kettlebell vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands gripping the kettlebells and your feet hip-width apart.",
        "Engage your core and keep your body in a straight line from head to heels.",
        "Pull one kettlebell up towards your chest, keeping your elbow close to your body.",
        "Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani che afferrano i kettlebell e i piedi alla larghezza delle anche.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Tira un kettlebell verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere con l'altro braccio.",
        "Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kettlebell'leri kavrayarak ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kettlebell'lerden birini göğsünüze doğru çekin.",
        "Kettlebell'i tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de plancha alta con las manos sujetando las pesas rusas y los pies separados a la altura de las caderas.",
        "Activa el core y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Tira de una pesa rusa hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo.",
        "Baja la pesa rusa de nuevo a la posición inicial y repite con el otro brazo.",
        "Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, держа руками гири и расставив ноги на ширине плеч.",
        "Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пяток.",
        "Подтяните одну гирю к груди, держа локоть близко к телу.",
        "Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从高平板支撑位置开始，双手握住壶铃，双脚分开与臀部同宽。",
        "收紧核心肌群，保持身体从头到脚跟呈一条直线。",
        "将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。",
        "将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。",
        "继续交替手臂进行所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने हाथों से केटलबेल्स को पकड़कर और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, एक केटलबेल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w wysokiej podporze przodem z dłońmi trzymającymi kettlebelle i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.",
        "Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.",
        "Podciągnij jeden kettlebell w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała.",
        "Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz drugą ręką.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "양손으로 케틀벨을 잡고 높은 플랑크 자세를 취합니다. 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.",
        "코어에 힘을 주고 머리부터 발꿈치까지 일직선을 유지합니다.",
        "팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 한 쪽 케틀벨을 가슴 쪽으로 당깁니다.",
        "케틀벨을 처음 위치로 낮추고 다른 팔로 반복합니다.",
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      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains agrippant les kettlebells et les pieds écartés à la largeur des hanches.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons.",
        "Tire un kettlebell vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps.",
        "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras.",
        "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "core",
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    "name": "kettlebell alternating row",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a kettlebell in each hand with your palms facing your body. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Pull one kettlebell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together. Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un kettlebell in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Tira un kettlebell verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo e stringendo insieme le scapole. Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere con l'altro braccio. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir kettlebell tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Bir kettlebell'i göğsünüze doğru çekin, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Kettlebell'i tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sostén una pesa rusa en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira de una pesa rusa hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y apretando los omóplatos entre sí. Baja la pesa rusa de nuevo a la posición inicial y repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держите по гире ладонями к телу. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Подтяните одну гирю к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个壶铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। एक केटलबेल को अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj kettlebell w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę ciała. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Podciągnij jeden kettlebell w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściskając łopatki. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "양쪽 손에 케틀벨을 잡고 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부립니다. 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 한 쪽 케틀벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 날개뼈를 모아줍니다. 케틀벨을 처음 위치로 낮추고 다른 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수까지 팔을 교대로 계속 움직입니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un kettlebell dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire un kettlebell vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a kettlebell in each hand with your palms facing your body.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull one kettlebell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together.",
        "Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un kettlebell in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tira un kettlebell verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo e stringendo insieme le scapole.",
        "Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere con l'altro braccio.",
        "Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir kettlebell tutun.",
        "Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Bir kettlebell'i göğsünüze doğru çekin, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Kettlebell'i tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sostén una pesa rusa en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.",
        "Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Tira de una pesa rusa hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y apretando los omóplatos entre sí.",
        "Baja la pesa rusa de nuevo a la posición inicial y repite con el otro brazo.",
        "Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держите по гире ладонями к телу.",
        "Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус.",
        "Подтяните одну гирю к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе.",
        "Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой.",
        "Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个壶铃，手掌朝向身体。",
        "臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。",
        "将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。",
        "继续交替手臂进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।",
        "एक केटलबेल को अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj kettlebell w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha.",
        "Podciągnij jeden kettlebell w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściskając łopatki.",
        "Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz drugą ręką.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "양쪽 손에 케틀벨을 잡고 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부립니다. 손가락이 몸을 향하게 합니다.",
        "허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.",
        "팔꿈치를 몸에 붙이고 한 쪽 케틀벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 날개뼈를 모아줍니다.",
        "케틀벨을 처음 위치로 낮추고 다른 팔로 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수까지 팔을 교대로 계속 움직입니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un kettlebell dans chaque main, paumes tournées vers ton corps.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire un kettlebell vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates.",
        "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras.",
        "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height with your palms facing towards you. Engage your core and press the kettlebells overhead, rotating your palms to face forward as you extend your arms. Pause at the top of the movement, then slowly lower the kettlebells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te. Coinvolgi il core e premi i kettlebell sopra la testa, ruotando i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti mentre estendi le braccia. Fare una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente i kettlebell nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız size bakacak şekilde her iki elinizde omuz hizasında birer kettlebell tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı uzatırken avuç içlerinizi öne bakacak şekilde döndürerek kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia ti. Activa el core y empuja las pesas rusas por encima de la cabeza, girando las palmas hacia adelante mientras extiendes los brazos. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente las pesas rusas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч ладонями к себе. Напрягите корпус и выжмите гири над головой, поворачивая ладони лицом вперед и вытягивая руки. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гири обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高，手掌朝向自己。 启动你的核心并将壶铃压过头顶，在伸展手臂时旋转手掌以面向前方。 在动作的最高点暂停，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर घुमाते हुए अपनी बाहों को फैलाएं। गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल्स को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij kettlebelle nad głowę, obracając dłonie do przodu w trakcie prostowania ramion. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebelle do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "양손으로 케틀벨을 어깨 높이에서 잡고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 코어에 힘을 주고 케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔을 펴는 것과 동시에 손바닥이 앞을 향하도록 회전시킵니다. 최고점에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers toi. Gaine ta sangle abdominale et pousse les kettlebells au-dessus de ta tête, en tournant tes paumes vers l'avant à mesure que tu étends tes bras. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement les kettlebells jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Pause at the top of the movement, then slowly lower the kettlebells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te.",
        "Coinvolgi il core e premi i kettlebell sopra la testa, ruotando i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti mentre estendi le braccia.",
        "Fare una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente i kettlebell nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız size bakacak şekilde her iki elinizde omuz hizasında birer kettlebell tutarak ayakta durun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı uzatırken avuç içlerinizi öne bakacak şekilde döndürerek kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın.",
        "Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia ti.",
        "Activa el core y empuja las pesas rusas por encima de la cabeza, girando las palmas hacia adelante mientras extiendes los brazos.",
        "Haz una pausa en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente las pesas rusas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч ладонями к себе.",
        "Напрягите корпус и выжмите гири над головой, поворачивая ладони лицом вперед и вытягивая руки.",
        "Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гири обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高，手掌朝向自己。",
        "启动你的核心并将壶铃压过头顶，在伸展手臂时旋转手掌以面向前方。",
        "在动作的最高点暂停，然后慢慢将壶铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर घुमाते हुए अपनी बाहों को फैलाएं।",
        "गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल्स को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie.",
        "Napnij mięśnie brzucha i wypchnij kettlebelle nad głowę, obracając dłonie do przodu w trakcie prostowania ramion.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebelle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "양손으로 케틀벨을 어깨 높이에서 잡고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 손바닥이 자신을 향하게 합니다.",
        "코어에 힘을 주고 케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔을 펴는 것과 동시에 손바닥이 앞을 향하도록 회전시킵니다.",
        "최고점에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수까지 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers toi.",
        "Gaine ta sangle abdominale et pousse les kettlebells au-dessus de ta tête, en tournant tes paumes vers l'avant à mesure que tu étends tes bras.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement les kettlebells jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    },
    "muscle_group": "triceps",
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      "triceps",
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  {
    "id": "0524",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in your right hand. Bend your knees slightly and press the kettlebell overhead with your right arm, keeping your elbow locked. Rotate your torso to the left, shifting your weight onto your left foot. Bend your left knee and lower your torso towards the ground, keeping your right arm extended overhead. As you lower, keep your eyes on the kettlebell and your chest lifted. Once your left hand touches the ground, push through your left foot and straighten your left leg, driving your hips forward. As you drive your hips forward, use your core and right arm to press the kettlebell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra. Piega leggermente le ginocchia e premi il kettlebell sopra la testa con il braccio destro, mantenendo il gomito bloccato. Ruota il busto verso sinistra, spostando il peso sul piede sinistro. Piega il ginocchio sinistro e abbassa il busto verso terra, mantenendo il braccio destro esteso sopra la testa. Mentre ti abbassi, tieni gli occhi sul kettlebell e il petto sollevato. Una volta che la mano sinistra tocca il suolo, spingi il piede sinistro e raddrizza la gamba sinistra, spingendo i fianchi in avanti. Mentre spingi i fianchi in avanti, usa il core e il braccio destro per riportare il kettlebell nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve dirseğinizi kilitli tutarak kettlebell'i sağ kolunuzla başınızın üzerine doğru bastırın. Ağırlığınızı sol ayağınıza vererek gövdenizi sola döndürün. Sol dizinizi bükün ve sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatarak gövdenizi yere doğru indirin. Aşağı inerken gözlerinizi kettlebell'de tutun ve göğsünüzü kaldırın. Sol eliniz yere değdiğinde, sol ayağınızı itin ve sol bacağınızı düzleştirerek kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı ileri doğru iterken, kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için merkez bölgenizi ve sağ kolunuzu kullanın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha. Dobla ligeramente las rodillas y empuja la pesa rusa por encima de la cabeza con el brazo derecho, manteniendo el codo bloqueado. Rota el torso hacia la izquierda, trasladando tu peso al pie izquierdo. Flexiona la rodilla izquierda y baja el torso hacia el suelo, manteniendo el brazo derecho extendido por encima de la cabeza. Mientras bajas, mantén la mirada en la pesa rusa y el pecho elevado. Cuando tu mano izquierda toque el suelo, empuja con el pie izquierdo y estira la pierna izquierda, llevando las caderas hacia adelante. Mientras llevas las caderas hacia adelante, usa el core y el brazo derecho para empujar la pesa rusa de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Слегка согните колени и нажмите гирю над головой правой рукой, держа локоть зафиксированным. Поверните туловище влево, перенеся вес тела на левую ногу. Согните левое колено и опустите туловище к земле, держа правую руку вытянутой над головой. Опускаясь, следите за гирей, а грудь приподнимайте. Как только ваша левая рука коснется земли, оттолкнитесь левой ступней и выпрямите левую ногу, направляя бедра вперед. Когда вы двигаете бедрами вперед, используйте корпус и правую руку, чтобы вернуть гирю в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖，用右臂将壶铃压过头顶，保持肘部锁定。 将躯干向左旋转，将重量转移到左脚上。 弯曲左膝，将躯干压向地面，保持右臂伸过头顶。 当你下降时，眼睛盯着壶铃，胸部抬起。 左手接触地面后，将左脚推入并伸直左腿，推动臀部向前。 当你向前推动臀部时，用你的核心和右臂将壶铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी कोहनी को लॉक रखते हुए, अपने दाहिने हाथ से केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं, अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने धड़ को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाकर रखें। जैसे ही आप नीचे उतरें, अपनी आँखें केटलबेल पर रखें और अपनी छाती ऊपर उठाएँ। एक बार जब आपका बायाँ हाथ ज़मीन को छू ले, तो अपने बाएँ पैर से धक्का दें और अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाते हुए अपने बाएँ पैर को सीधा करें। जैसे ही आप अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं, केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस दबाने के लिए अपने मूल और दाहिने हाथ का उपयोग करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w prawej dłoni. Ugnij lekko kolana i wypchnij kettlebell nad głowę prawą ręką, blokując łokieć. Obróć tułów w lewo, przenosząc ciężar ciała na lewą stopę. Ugnij lewe kolano i opuść tułów w kierunku podłogi, utrzymując prawą rękę wyciągniętą nad głowę. Podczas opuszczania utrzymuj wzrok na kettlebellu, a klatkę piersiową uniesioną. Gdy lewa dłoń dotknie podłogi, odepchnij się lewą stopą i wyprostuj lewą nogę, wypychając biodra do przodu. Wypychając biodra do przodu, użyj mięśni brzucha i prawej ręki, aby wypchnąć kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 오른팔의 팔꿈치를 펴면서 케틀벨을 머리 위로 누릅니다. 몸을 왼쪽으로 회전하면서 무게를 왼발로 옮깁니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른팔을 머리 위로 펴진 상태로 유지하면서 몸을 땅 쪽으로 낮춥니다. 내려갈 때 케틀벨을 바라보고 가슴을 펴진 상태로 유지합니다. 왼손이 땅에 닿으면 왼발로 밀어내면서 왼다리를 펴고 엉덩이를 앞으로 밀어냅니다. 엉덩이를 앞으로 밀어내면서 코어와 오른팔을 사용하여 케틀벨을 처음 위치로 누릅니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans ta main droite. Fléchis légèrement les genoux et pousse la kettlebell au-dessus de ta tête avec ton bras droit en gardant ton coude verrouillé. Fais pivoter ton torse vers la gauche, en transférant ton poids sur ton pied gauche. Fléchis ton genou gauche et abaisse ton torse vers le sol en gardant ton bras droit tendu au-dessus de ta tête. En descendant, garde les yeux sur le kettlebell et la poitrine ouverte. Une fois ta main gauche en contact avec le sol, pousse sur ton pied gauche et tends ta jambe gauche, en poussant tes hanches vers l'avant. En poussant tes hanches vers l'avant, utilise ta sangle abdominale et ton bras droit pour repousser le kettlebell vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in your right hand.",
        "Bend your knees slightly and press the kettlebell overhead with your right arm, keeping your elbow locked.",
        "Rotate your torso to the left, shifting your weight onto your left foot.",
        "Bend your left knee and lower your torso towards the ground, keeping your right arm extended overhead.",
        "As you lower, keep your eyes on the kettlebell and your chest lifted.",
        "Once your left hand touches the ground, push through your left foot and straighten your left leg, driving your hips forward.",
        "As you drive your hips forward, use your core and right arm to press the kettlebell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra.",
        "Piega leggermente le ginocchia e premi il kettlebell sopra la testa con il braccio destro, mantenendo il gomito bloccato.",
        "Ruota il busto verso sinistra, spostando il peso sul piede sinistro.",
        "Piega il ginocchio sinistro e abbassa il busto verso terra, mantenendo il braccio destro esteso sopra la testa.",
        "Mentre ti abbassi, tieni gli occhi sul kettlebell e il petto sollevato.",
        "Una volta che la mano sinistra tocca il suolo, spingi il piede sinistro e raddrizza la gamba sinistra, spingendo i fianchi in avanti.",
        "Mentre spingi i fianchi in avanti, usa il core e il braccio destro per riportare il kettlebell nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve dirseğinizi kilitli tutarak kettlebell'i sağ kolunuzla başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Ağırlığınızı sol ayağınıza vererek gövdenizi sola döndürün.",
        "Sol dizinizi bükün ve sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatarak gövdenizi yere doğru indirin.",
        "Aşağı inerken gözlerinizi kettlebell'de tutun ve göğsünüzü kaldırın.",
        "Sol eliniz yere değdiğinde, sol ayağınızı itin ve sol bacağınızı düzleştirerek kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin.",
        "Kalçalarınızı ileri doğru iterken, kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için merkez bölgenizi ve sağ kolunuzu kullanın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha.",
        "Dobla ligeramente las rodillas y empuja la pesa rusa por encima de la cabeza con el brazo derecho, manteniendo el codo bloqueado.",
        "Rota el torso hacia la izquierda, trasladando tu peso al pie izquierdo.",
        "Flexiona la rodilla izquierda y baja el torso hacia el suelo, manteniendo el brazo derecho extendido por encima de la cabeza.",
        "Mientras bajas, mantén la mirada en la pesa rusa y el pecho elevado.",
        "Cuando tu mano izquierda toque el suelo, empuja con el pie izquierdo y estira la pierna izquierda, llevando las caderas hacia adelante.",
        "Mientras llevas las caderas hacia adelante, usa el core y el brazo derecho para empujar la pesa rusa de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю.",
        "Слегка согните колени и нажмите гирю над головой правой рукой, держа локоть зафиксированным.",
        "Поверните туловище влево, перенеся вес тела на левую ногу.",
        "Согните левое колено и опустите туловище к земле, держа правую руку вытянутой над головой.",
        "Опускаясь, следите за гирей, а грудь приподнимайте.",
        "Как только ваша левая рука коснется земли, оттолкнитесь левой ступней и выпрямите левую ногу, направляя бедра вперед.",
        "Когда вы двигаете бедрами вперед, используйте корпус и правую руку, чтобы вернуть гирю в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃。",
        "稍微弯曲膝盖，用右臂将壶铃压过头顶，保持肘部锁定。",
        "将躯干向左旋转，将重量转移到左脚上。",
        "弯曲左膝，将躯干压向地面，保持右臂伸过头顶。",
        "当你下降时，眼睛盯着壶铃，胸部抬起。",
        "左手接触地面后，将左脚推入并伸直左腿，推动臀部向前。",
        "当你向前推动臀部时，用你的核心和右臂将壶铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी कोहनी को लॉक रखते हुए, अपने दाहिने हाथ से केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं, अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें।",
        "अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने धड़ को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाकर रखें।",
        "जैसे ही आप नीचे उतरें, अपनी आँखें केटलबेल पर रखें और अपनी छाती ऊपर उठाएँ।",
        "एक बार जब आपका बायाँ हाथ ज़मीन को छू ले, तो अपने बाएँ पैर से धक्का दें और अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाते हुए अपने बाएँ पैर को सीधा करें।",
        "जैसे ही आप अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं, केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस दबाने के लिए अपने मूल और दाहिने हाथ का उपयोग करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w prawej dłoni.",
        "Ugnij lekko kolana i wypchnij kettlebell nad głowę prawą ręką, blokując łokieć.",
        "Obróć tułów w lewo, przenosząc ciężar ciała na lewą stopę.",
        "Ugnij lewe kolano i opuść tułów w kierunku podłogi, utrzymując prawą rękę wyciągniętą nad głowę.",
        "Podczas opuszczania utrzymuj wzrok na kettlebellu, a klatkę piersiową uniesioną.",
        "Gdy lewa dłoń dotknie podłogi, odepchnij się lewą stopą i wyprostuj lewą nogę, wypychając biodra do przodu.",
        "Wypychając biodra do przodu, użyj mięśni brzucha i prawej ręki, aby wypchnąć kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 오른손으로 케틀벨을 잡습니다.",
        "무릎을 살짝 구부리고 오른팔의 팔꿈치를 펴면서 케틀벨을 머리 위로 누릅니다.",
        "몸을 왼쪽으로 회전하면서 무게를 왼발로 옮깁니다.",
        "왼쪽 무릎을 구부리고 오른팔을 머리 위로 펴진 상태로 유지하면서 몸을 땅 쪽으로 낮춥니다.",
        "내려갈 때 케틀벨을 바라보고 가슴을 펴진 상태로 유지합니다.",
        "왼손이 땅에 닿으면 왼발로 밀어내면서 왼다리를 펴고 엉덩이를 앞으로 밀어냅니다.",
        "엉덩이를 앞으로 밀어내면서 코어와 오른팔을 사용하여 케틀벨을 처음 위치로 누릅니다.",
        "원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans ta main droite.",
        "Fléchis légèrement les genoux et pousse la kettlebell au-dessus de ta tête avec ton bras droit en gardant ton coude verrouillé.",
        "Fais pivoter ton torse vers la gauche, en transférant ton poids sur ton pied gauche.",
        "Fléchis ton genou gauche et abaisse ton torse vers le sol en gardant ton bras droit tendu au-dessus de ta tête.",
        "En descendant, garde les yeux sur le kettlebell et la poitrine ouverte.",
        "Une fois ta main gauche en contact avec le sol, pousse sur ton pied gauche et tends ta jambe gauche, en poussant tes hanches vers l'avant.",
        "En poussant tes hanches vers l'avant, utilise ta sangle abdominale et ton bras droit pour repousser le kettlebell vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
      ]
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    "muscle_group": "shoulders",
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    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Allow the kettlebell to hang down between your legs, with your arm fully extended. In one fluid motion, explosively extend your hips and knees while pulling the kettlebell up towards your shoulder. As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrist so that the bottom of the kettlebell is facing up. Catch the kettlebell at shoulder height with your elbow bent and your palm facing up. Lower the kettlebell back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano con una presa prona. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Lascia che il kettlebell penda tra le gambe, con il braccio completamente esteso. Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia mentre sollevi il kettlebell verso la spalla. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruotare il polso in modo che la parte inferiore del kettlebell sia rivolta verso l'alto. Afferra il kettlebell all'altezza delle spalle con il gomito piegato e il palmo rivolto verso l'alto. Abbassare il kettlebell nella posizione iniziale invertendo il movimento. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken kettlebell'in bacaklarınızın arasında asılı kalmasına izin verin. Tek bir akıcı hareketle, kettlebell'i omzunuza doğru çekerken kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, kettlebell'in alt kısmı yukarı bakacak şekilde bileğinizi döndürün. Dirseğiniz bükülü ve avucunuz yukarı bakacak şekilde kettlebell'i omuz hizasında yakalayın. Hareketi tersine çevirerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano en agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Deja que la pesa rusa cuelgue entre tus piernas, con el brazo completamente extendido. En un solo movimiento fluido, extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras tiras de la pesa rusa hacia el hombro. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota la muñeca de modo que la base de la pesa rusa quede hacia arriba. Atrapa la pesa rusa a la altura del hombro con el codo flexionado y la palma hacia arriba. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Позвольте гире свисать между ног, полностью вытянув руку. Одним плавным движением резко выпрямите бедра и колени, одновременно подтягивая гирю к плечу. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястье так, чтобы нижняя часть гири была обращена вверх. Возьмите гирю на уровне плеч, согнув локоть и повернув ладонь вверх. Опустите гирю обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃垂在双腿之间，手臂完全伸展。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展你的臀部和膝盖，同时将壶铃拉向你的肩膀。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕，使壶铃底部朝上。 在与肩同高的位置抓住壶铃，肘部弯曲，手掌朝上。 通过反向运动将壶铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, एक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर केटलबेल को अपने पैरों के बीच लटकने दें। एक तरल गति में, केटलबेल को अपने कंधे की ओर खींचते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएँ। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचे, अपनी कलाई को घुमाएं ताकि केटलबेल का निचला हिस्सा ऊपर की ओर रहे। अपनी कोहनी मोड़कर और अपनी हथेली ऊपर की ओर करके केटलबेल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। गति को उलट कर केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni nachwytem. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Pozwól, aby kettlebell zwisał między nogami, z ramieniem całkowicie wyprostowanym. Jednym płynnym ruchem eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, podciągając kettlebell w stronę barku. Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć nadgarstek tak, aby spód kettlebella był skierowany do góry. Złap kettlebell na wysokości barku z ugiętym łokciem i dłonią skierowaną do góry. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej, odwracając ruch. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올립니다. 케틀벨이 양다리 사이에 매달린 상태로 팔을 완전히 펼칩니다. 한 번의 폭발적인 동작으로 엉덩이와 무릎을 펼치면서 케틀벨을 어깨 쪽으로 당깁니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전하여 케틀벨의 바닥이 위를 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 위를 향하는 상태로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다. 동작을 반대로 하여 케틀벨을 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Laisse le kettlebell pendre entre tes jambes, le bras complètement étendu. En un mouvement fluide, étends de manière explosive tes hanches et tes genoux tout en tirant la kettlebell vers ton épaule. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ton poignet de sorte que le bas du kettlebell soit tourné vers le haut. Réceptionne la kettlebell à hauteur de l'épaule avec ton coude fléchi et ta paume tournée vers le haut. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Allow the kettlebell to hang down between your legs, with your arm fully extended.",
        "In one fluid motion, explosively extend your hips and knees while pulling the kettlebell up towards your shoulder.",
        "As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrist so that the bottom of the kettlebell is facing up.",
        "Catch the kettlebell at shoulder height with your elbow bent and your palm facing up.",
        "Lower the kettlebell back down to the starting position by reversing the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano con una presa prona.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Lascia che il kettlebell penda tra le gambe, con il braccio completamente esteso.",
        "Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia mentre sollevi il kettlebell verso la spalla.",
        "Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruotare il polso in modo che la parte inferiore del kettlebell sia rivolta verso l'alto.",
        "Afferra il kettlebell all'altezza delle spalle con il gomito piegato e il palmo rivolto verso l'alto.",
        "Abbassare il kettlebell nella posizione iniziale invertendo il movimento.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken kettlebell'in bacaklarınızın arasında asılı kalmasına izin verin.",
        "Tek bir akıcı hareketle, kettlebell'i omzunuza doğru çekerken kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, kettlebell'in alt kısmı yukarı bakacak şekilde bileğinizi döndürün.",
        "Dirseğiniz bükülü ve avucunuz yukarı bakacak şekilde kettlebell'i omuz hizasında yakalayın.",
        "Hareketi tersine çevirerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano en agarre prono.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Deja que la pesa rusa cuelgue entre tus piernas, con el brazo completamente extendido.",
        "En un solo movimiento fluido, extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras tiras de la pesa rusa hacia el hombro.",
        "Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota la muñeca de modo que la base de la pesa rusa quede hacia arriba.",
        "Atrapa la pesa rusa a la altura del hombro con el codo flexionado y la palma hacia arriba.",
        "Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке хватом сверху.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Позвольте гире свисать между ног, полностью вытянув руку.",
        "Одним плавным движением резко выпрямите бедра и колени, одновременно подтягивая гирю к плечу.",
        "Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястье так, чтобы нижняя часть гири была обращена вверх.",
        "Возьмите гирю на уровне плеч, согнув локоть и повернув ладонь вверх.",
        "Опустите гирю обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。",
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        "让壶铃垂在双腿之间，手臂完全伸展。",
        "以一种流畅的动作，爆发性地伸展你的臀部和膝盖，同时将壶铃拉向你的肩膀。",
        "当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕，使壶铃底部朝上。",
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        "通过反向运动将壶铃降低回到起始位置。",
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      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, एक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर केटलबेल को अपने पैरों के बीच लटकने दें।",
        "एक तरल गति में, केटलबेल को अपने कंधे की ओर खींचते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएँ।",
        "जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचे, अपनी कलाई को घुमाएं ताकि केटलबेल का निचला हिस्सा ऊपर की ओर रहे।",
        "अपनी कोहनी मोड़कर और अपनी हथेली ऊपर की ओर करके केटलबेल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।",
        "गति को उलट कर केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni nachwytem.",
        "Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Pozwól, aby kettlebell zwisał między nogami, z ramieniem całkowicie wyprostowanym.",
        "Jednym płynnym ruchem eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, podciągając kettlebell w stronę barku.",
        "Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć nadgarstek tak, aby spód kettlebella był skierowany do góry.",
        "Złap kettlebell na wysokości barku z ugiętym łokciem i dłonią skierowaną do góry.",
        "Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej, odwracając ruch.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다.",
        "무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올립니다.",
        "케틀벨이 양다리 사이에 매달린 상태로 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "한 번의 폭발적인 동작으로 엉덩이와 무릎을 펼치면서 케틀벨을 어깨 쪽으로 당깁니다.",
        "케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전하여 케틀벨의 바닥이 위를 향하게 합니다.",
        "팔꿈치를 구부리고 손바닥이 위를 향하는 상태로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다.",
        "동작을 반대로 하여 케틀벨을 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main en prise pronation.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
        "Laisse le kettlebell pendre entre tes jambes, le bras complètement étendu.",
        "En un mouvement fluide, étends de manière explosive tes hanches et tes genoux tout en tirant la kettlebell vers ton épaule.",
        "Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ton poignet de sorte que le bas du kettlebell soit tourné vers le haut.",
        "Réceptionne la kettlebell à hauteur de l'épaule avec ton coude fléchi et ta paume tournée vers le haut.",
        "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0526",
    "name": "kettlebell double alternating hang clean",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Allow the kettlebells to hang straight down in front of your body. In one fluid motion, explosively extend your hips and knees while shrugging your shoulders. As the kettlebells rise, pull them up towards your shoulders, keeping your elbows high and out to the sides. Catch the kettlebells at shoulder height, with your palms facing inward and your elbows pointing forward. Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano con una presa prona. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Lascia che i kettlebell pendano dritti davanti al tuo corpo. Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia mentre alzi le spalle. Mentre i kettlebell si alzano, tirali verso le spalle, mantenendo i gomiti alti e verso i lati. Afferra i kettlebell all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti rivolti in avanti. Abbassare nuovamente i kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde birer kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kettlebell'lerin vücudunuzun önünde düz bir şekilde asılı kalmasına izin verin. Tek bir akıcı hareketle, omuzlarınızı silkerken kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell'ler yükseldikçe, dirseklerinizi yüksek ve yanlara doğru tutarak onları omuzlarınıza doğru yukarı çekin. Kettlebell'leri omuz hizasında, avuçlarınız içe bakacak ve dirsekleriniz öne bakacak şekilde yakalayın. Kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano con agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Deja que las pesas rusas cuelguen rectas frente a tu cuerpo. En un solo movimiento fluido, extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras encoges los hombros. Mientras las pesas rusas suben, tira de ellas hacia los hombros, manteniendo los codos altos y hacia los lados. Atrapa las pesas rusas a la altura del hombro, con las palmas hacia adentro y los codos apuntando hacia adelante. Baja las pesas rusas de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гире хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Позвольте гирям свисать прямо перед вашим телом. Одним плавным движением резко выпрямите бедра и колени, одновременно пожимая плечами. Когда гири поднимутся, подтяните их к плечам, держа локти высоко и в стороны. Возьмите гири на уровне плеч, ладонями внутрь, а локтями вперед. Опустите гири обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃垂直悬挂在身体前方。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展臀部和膝盖，同时耸肩。 当壶铃上升时，将其拉向肩膀，保持肘部高且向两侧伸展。 在与肩同高的位置抓住壶铃，手掌朝内，肘部向前。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। केटलबेल्स को अपने शरीर के सामने सीधा लटकने दें। एक तरल गति में, अपने कंधों को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से फैलाएँ। जैसे ही केटलबेल्स ऊपर उठें, उन्हें अपने कंधों की ओर ऊपर खींचें, अपनी कोहनियों को ऊपर और बगल की ओर रखें। केटलबेल्स को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों और आपकी कोहनियाँ आगे की ओर हों। केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni nachwytem. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Pozwól, aby kettlebelle zwisały prosto przed ciałem. Jednym płynnym ruchem eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, unosząc jednocześnie ramiona w barkach. Gdy kettlebelle się wznoszą, podciągnij je w stronę barków, trzymając łokcie wysoko i na zewnątrz. Złap kettlebelle na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i łokciami skierowanymi do przodu. Opuść kettlebelle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올립니다. 케틀벨이 몸 앞에 일직선으로 매달진 상태를 유지합니다. 한 번의 폭발적인 동작으로 엉덩이와 무릎을 펼치면서 어깨를 으쓱합니다. 케틀벨이 올라오면서 어깨 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 높게 유지하고 옆으로 펼칩니다. 손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치가 앞을 향하는 상태로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다. 케틀벨을 처음 위치로 낮추고 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Laisse les kettlebells pendre bien droit devant ton corps. En un mouvement fluide, étends de manière explosive tes hanches et tes genoux tout en haussant les épaules. Lorsque les kettlebells montent, tire-les vers tes épaules en gardant tes coudes hauts et écartés vers les côtés. Réceptionne les kettlebells à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'intérieur et les coudes pointés vers l'avant. Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Allow the kettlebells to hang straight down in front of your body.",
        "In one fluid motion, explosively extend your hips and knees while shrugging your shoulders.",
        "As the kettlebells rise, pull them up towards your shoulders, keeping your elbows high and out to the sides.",
        "Catch the kettlebells at shoulder height, with your palms facing inward and your elbows pointing forward.",
        "Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano con una presa prona.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Lascia che i kettlebell pendano dritti davanti al tuo corpo.",
        "Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia mentre alzi le spalle.",
        "Mentre i kettlebell si alzano, tirali verso le spalle, mantenendo i gomiti alti e verso i lati.",
        "Afferra i kettlebell all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti rivolti in avanti.",
        "Abbassare nuovamente i kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde birer kettlebell'i üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Kettlebell'lerin vücudunuzun önünde düz bir şekilde asılı kalmasına izin verin.",
        "Tek bir akıcı hareketle, omuzlarınızı silkerken kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Kettlebell'ler yükseldikçe, dirseklerinizi yüksek ve yanlara doğru tutarak onları omuzlarınıza doğru yukarı çekin.",
        "Kettlebell'leri omuz hizasında, avuçlarınız içe bakacak ve dirsekleriniz öne bakacak şekilde yakalayın.",
        "Kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano con agarre prono.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Deja que las pesas rusas cuelguen rectas frente a tu cuerpo.",
        "En un solo movimiento fluido, extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras encoges los hombros.",
        "Mientras las pesas rusas suben, tira de ellas hacia los hombros, manteniendo los codos altos y hacia los lados.",
        "Atrapa las pesas rusas a la altura del hombro, con las palmas hacia adentro y los codos apuntando hacia adelante.",
        "Baja las pesas rusas de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado."
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        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гире хватом сверху.",
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        "Позвольте гирям свисать прямо перед вашим телом.",
        "Одним плавным движением резко выпрямите бедра и колени, одновременно пожимая плечами.",
        "Когда гири поднимутся, подтяните их к плечам, держа локти высоко и в стороны.",
        "Возьмите гири на уровне плеч, ладонями внутрь, а локтями вперед.",
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        "在与肩同高的位置抓住壶铃，手掌朝内，肘部向前。",
        "将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "केटलबेल्स को अपने शरीर के सामने सीधा लटकने दें।",
        "एक तरल गति में, अपने कंधों को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से फैलाएं।",
        "जैसे ही केटलबेल्स ऊपर उठें, उन्हें अपने कंधों की ओर ऊपर खींचें, अपनी कोहनियों को ऊपर और बगल की ओर रखें।",
        "केटलबेल्स को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों और आपकी कोहनियाँ आगे की ओर हों।",
        "केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni nachwytem.",
        "Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Pozwól, aby kettlebelle zwisały prosto przed ciałem.",
        "Jednym płynnym ruchem eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, unosząc jednocześnie ramiona w barkach.",
        "Gdy kettlebelle się wznoszą, podciągnij je w stronę barków, trzymając łokcie wysoko i na zewnątrz.",
        "Złap kettlebelle na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i łokciami skierowanymi do przodu.",
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        "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다.",
        "무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올립니다.",
        "케틀벨이 몸 앞에 일직선으로 매달린 상태를 유지합니다.",
        "한 번의 폭발적인 동작으로 엉덩이와 무릎을 펼치면서 어깨를 으쓱합니다.",
        "케틀벨이 올라오면서 어깨 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 높게 유지하고 옆으로 펼칩니다.",
        "손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치가 앞을 향하는 상태로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다.",
        "케틀벨을 처음 위치로 낮추고 원하는 반복 횟수까지 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Laisse les kettlebells pendre bien droit devant ton corps.",
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        "Lorsque les kettlebells montent, tire-les vers tes épaules en gardant tes coudes hauts et écartés vers les côtés.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height. Bend your knees slightly and engage your core. Press the kettlebells overhead, fully extending your arms. Bend your knees and quickly drop into a partial squat. Explosively extend your hips and knees, driving the kettlebells overhead. Lock out your arms and catch the kettlebells overhead with your knees slightly bent. Stand up straight and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Premi i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Piega le ginocchia e scendi rapidamente in uno squat parziale. Estendi in modo esplosivo le anche e le ginocchia, portando i kettlebell sopra la testa. Blocca le braccia e afferra i kettlebell sopra la testa con le ginocchia leggermente piegate. Stai dritto e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın. Dizlerinizi bükün ve hızla kısmi çömelmeye bırakın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak kettlebell'leri yukarı doğru hareket ettirin. Kollarınızı kilitleyin ve dizleriniz hafifçe bükülmüş halde kettlebell'leri başınızın üstünde tutun. Düz durun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Presiona las pesas rusas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por completo. Flexiona las rodillas y baja rápidamente a una sentadilla parcial. Extiende explosivamente las caderas y las rodillas, impulsando las pesas rusas hacia arriba. Bloquea los brazos y atrapa las pesas rusas por encima de la cabeza con las rodillas ligeramente flexionadas. Ponte de pie recto y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Жмите гири над головой, полностью выпрямляя руки. Согните колени и быстро опуститесь в частичное приседание. Резко выпрямите бедра и колени, поднимая гири над головой. Выпрямите руки и поймайте гири над головой, слегка согнув колени. Встаньте прямо и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 弯曲膝盖并快速半蹲。 爆发性地伸展臀部和膝盖，将壶铃举过头顶。 锁定双臂，将壶铃举过头顶，膝盖稍微弯曲。 站直并回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और जल्दी से आंशिक स्क्वाट में बैठ जाएं। केटलबेल्स को सिर के ऊपर चलाते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से फैलाएँ। अपनी बाहों को लॉक करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर केटलबेल्स को ऊपर की ओर पकड़ें। सीधे खड़े हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha. Wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Ugnij kolana i szybko wejdź w częściowy przysiad. Eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, wypychając kettlebelle nad głowę. Zablokuj ramiona i złap kettlebelle nad głową z lekko ugiętymi kolanami. Wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔을 완전히 펼칩니다. 무릎을 구부리고 재빠르게 하프 스쿼트 자세로 내려갑니다. 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펼치면서 케틀벨을 머리 위로 밀어냅니다. 팔을 펴고 무릎을 약간 구부린 상태로 머리 위에서 케틀벨을 잡습니다. 일어서서 다리를 완전히 펼친 후 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Développe les kettlebells au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Fléchis les genoux et descends rapidement en demi-accroupissement. Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en propulsant les kettlebells au-dessus de ta tête. Verrouille tes bras et rattrape les kettlebells au-dessus de la tête, les genoux légèrement fléchis. Redresse-toi et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
        "Press the kettlebells overhead, fully extending your arms.",
        "Bend your knees and quickly drop into a partial squat.",
        "Explosively extend your hips and knees, driving the kettlebells overhead.",
        "Lock out your arms and catch the kettlebells overhead with your knees slightly bent.",
        "Stand up straight and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Premi i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Piega le ginocchia e scendi rapidamente in uno squat parziale.",
        "Estendi in modo esplosivo le anche e le ginocchia, portando i kettlebell sopra la testa.",
        "Blocca le braccia e afferra i kettlebell sopra la testa con le ginocchia leggermente piegate.",
        "Stai dritto e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın.",
        "Dizlerinizi bükün ve hızla kısmi çömelmeye bırakın.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak kettlebell'leri yukarı doğru hareket ettirin.",
        "Kollarınızı kilitleyin ve dizleriniz hafifçe bükülmüş halde kettlebell'leri başınızın üstünde tutun.",
        "Düz durun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core.",
        "Presiona las pesas rusas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por completo.",
        "Flexiona las rodillas y baja rápidamente a una sentadilla parcial.",
        "Extiende explosivamente las caderas y las rodillas, impulsando las pesas rusas hacia arriba.",
        "Bloquea los brazos y atrapa las pesas rusas por encima de la cabeza con las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Ponte de pie recto y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч.",
        "Слегка согните колени и задействуйте корпус.",
        "Жмите гири над головой, полностью выпрямляя руки.",
        "Согните колени и быстро опуститесь в частичное приседание.",
        "Резко выпрямите бедра и колени, поднимая гири над головой.",
        "Выпрямите руки и поймайте гири над головой, слегка согнув колени.",
        "Встаньте прямо и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。",
        "稍微弯曲膝盖并启动核心。",
        "将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。",
        "弯曲膝盖并快速半蹲。",
        "爆发性地伸展臀部和膝盖，将壶铃举过头顶。",
        "锁定双臂，将壶铃举过头顶，膝盖稍微弯曲。",
        "站直并回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और जल्दी से आंशिक स्क्वाट में बैठ जाएं।",
        "केटलबेल्स को सिर के ऊपर चलाते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से फैलाएं।",
        "अपनी बाहों को लॉक करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर केटलबेल्स को ऊपर की ओर पकड़ें।",
        "सीधे खड़े हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków.",
        "Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha.",
        "Wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Ugnij kolana i szybko wejdź w częściowy przysiad.",
        "Eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, wypychając kettlebelle nad głowę.",
        "Zablokuj ramiona i złap kettlebelle nad głową z lekko ugiętymi kolanami.",
        "Wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다.",
        "무릎을 살짝 구부리고 코어에 힘을 줍니다.",
        "케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "무릎을 구부리고 재빠르게 하프 스쿼트 자세로 내려갑니다.",
        "엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펼치면서 케틀벨을 머리 위로 밀어냅니다.",
        "팔을 펴고 무릎을 약간 구부린 상태로 머리 위에서 케틀벨을 잡습니다.",
        "일어서서 다리를 완전히 펼친 후 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수까지 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule.",
        "Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale.",
        "Développe les kettlebells au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.",
        "Fléchis les genoux et descends rapidement en demi-accroupissement.",
        "Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en propulsant les kettlebells au-dessus de ta tête.",
        "Verrouille tes bras et rattrape les kettlebells au-dessus de la tête, les genoux légèrement fléchis.",
        "Redresse-toi et reviens à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0527-tznL2Ad.jpg",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0528",
    "name": "kettlebell double push press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height. Bend your knees slightly and engage your core. Initiate the movement by explosively extending your hips, knees, and ankles, driving the kettlebells overhead. As the kettlebells reach the top, press them fully overhead, locking out your arms. Lower the kettlebells back to the starting position by bending your elbows and bringing them back down to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Inizia il movimento estendendo in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, portando i kettlebell sopra la testa. Quando i kettlebell raggiungono la cima, spingili completamente sopra la testa, bloccando le braccia. Abbassa i kettlebell nella posizione di partenza piegando i gomiti e riportandoli all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutarak başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak, kettlebell'leri başınızın üzerine doğru sürerek hareketi başlatın. Kettlebell'ler tepeye ulaştığında, kollarınızı kilitleyerek onları tamamen yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi bükerek ve tekrar omuz yüksekliğine getirerek kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa en cada mano a la altura del hombro. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Inicia el movimiento extendiendo explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, impulsando las pesas rusas por encima de la cabeza. Cuando las pesas rusas lleguen arriba, presiónalas completamente por encima de la cabeza, bloqueando los brazos. Baja las pesas rusas a la posición inicial flexionando los codos y llevándolas de vuelta a la altura del hombro. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Начните движение, резко выпрямляя бедра, колени и лодыжки, поднимая гири над головой. Когда гири достигнут верха, полностью выжмите их над головой, заблокировав руки. Опустите гири обратно в исходное положение, согнув локти и вернув их на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，双脚分开与肩同宽，每只手握住一个壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 通过爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝来开始运动，将壶铃举过头顶。 当壶铃到达顶部时，将它们完全压过头顶，锁定手臂。 弯曲肘部并将壶铃放回至肩膀高度，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को विस्फोटक रूप से फैलाकर, केटलबेल को ऊपर की ओर चलाकर आंदोलन शुरू करें। जैसे ही केटलबेल शीर्ष पर पहुंचें, अपनी बाहों को लॉक करते हुए, उन्हें पूरी तरह से ऊपर की ओर दबाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर और उन्हें वापस कंधे की ऊंचाई तक लाकर केटलबेल्स को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha. Zainicjuj ruch, eksplozywnie prostując biodra, kolana i stawy skokowe, wypychając kettlebelle nad głowę. Gdy kettlebelle osiągną szczyt, wypchnij je całkowicie nad głowę, blokując ramiona. Opuść kettlebelle do pozycji wyjściowej, uginając łokcie i sprowadzając je z powrotem na wysokość barków. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡고 서 있습니다. 무릎을 살짝 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펼치면서 케틀벨을 머리 위로 밀어냅니다. 케틀벨이 최고점에 도달하면 팔을 완전히 펴면서 케틀벨을 머리 위로 누릅니다. 팔꿈치를 구부리고 케틀벨을 어깨 높이로 낮추면서 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Amorce le mouvement en étendant de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en propulsant les kettlebells au-dessus de ta tête. Lorsque les kettlebells atteignent le sommet, développe-les complètement au-dessus de la tête en verrouillant tes bras. Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ en fléchissant tes coudes et en les ramenant à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height.",
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        "Lower the kettlebells back to the starting position by bending your elbows and bringing them back down to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Inizia il movimento estendendo in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, portando i kettlebell sopra la testa.",
        "Quando i kettlebell raggiungono la cima, spingili completamente sopra la testa, bloccando le braccia.",
        "Abbassa i kettlebell nella posizione di partenza piegando i gomiti e riportandoli all'altezza delle spalle.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutarak başlayın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak, kettlebell'leri başınızın üzerine doğru sürerek hareketi başlatın.",
        "Kettlebell'ler tepeye ulaştığında, kollarınızı kilitleyerek onları tamamen yukarı doğru bastırın.",
        "Dirseklerinizi bükerek ve tekrar omuz yüksekliğine getirerek kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa en cada mano a la altura del hombro.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core.",
        "Inicia el movimiento extendiendo explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, impulsando las pesas rusas por encima de la cabeza.",
        "Cuando las pesas rusas lleguen arriba, presiónalas completamente por encima de la cabeza, bloqueando los brazos.",
        "Baja las pesas rusas a la posición inicial flexionando los codos y llevándolas de vuelta a la altura del hombro.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч.",
        "Слегка согните колени и задействуйте корпус.",
        "Начните движение, резко выпрямляя бедра, колени и лодыжки, поднимая гири над головой.",
        "Когда гири достигнут верха, полностью выжмите их над головой, заблокировав руки.",
        "Опустите гири обратно в исходное положение, согнув локти и вернув их на высоту плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，双脚分开与肩同宽，每只手握住一个壶铃，与肩同高。",
        "稍微弯曲膝盖并启动核心。",
        "通过爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝来开始运动，将壶铃举过头顶。",
        "当壶铃到达顶部时，将它们完全压过头顶，锁定手臂。",
        "弯曲肘部并将壶铃放回至肩膀高度，将壶铃放回起始位置。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें।",
        "अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को विस्फोटक रूप से फैलाकर, केटलबेल को ऊपर की ओर चलाकर आंदोलन शुरू करें।",
        "जैसे ही केटलबेल शीर्ष पर पहुंचें, अपनी बाहों को लॉक करते हुए, उन्हें पूरी तरह से ऊपर की ओर दबाएं।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर और उन्हें वापस कंधे की ऊंचाई तक लाकर केटलबेल्स को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Zacznij, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków.",
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        "Zainicjuj ruch, eksplozywnie prostując biodra, kolana i stawy skokowe, wypychając kettlebelle nad głowę.",
        "Gdy kettlebelle osiągną szczyt, wypchnij je całkowicie nad głowę, blokując ramiona.",
        "Opuść kettlebelle do pozycji wyjściowej, uginając łokcie i sprowadzając je z powrotem na wysokość barków.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
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        "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡고 서 있습니다.",
        "무릎을 살짝 구부리고 코어에 힘을 줍니다.",
        "엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펼치면서 케틀벨을 머리 위로 밀어냅니다.",
        "케틀벨이 최고점에 도달하면 팔을 완전히 펴면서 케틀벨을 머리 위로 누릅니다.",
        "팔꿈치를 구부리고 케틀벨을 어깨 높이로 낮추면서 처음 위치로 돌아옵니다.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
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    "name": "kettlebell double snatch",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at arm's length in front of your thighs. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back flat and chest up. In one explosive motion, extend your hips, knees, and ankles, and simultaneously pull the kettlebells up towards your shoulders. As the kettlebells reach shoulder level, rotate your wrists and punch the kettlebells overhead, fully extending your arms. Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano a distanza di un braccio davanti alle cosce. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta e il petto in alto. Con un movimento esplosivo, estendi i fianchi, le ginocchia e le caviglie e contemporaneamente tira i kettlebell verso le spalle. Quando i kettlebell raggiungono l'altezza delle spalle, ruota i polsi e colpisci i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassare nuovamente i kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde birer kettlebell'i uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Tek bir patlayıcı hareketle kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatın ve aynı anda kettlebell'leri omuzlarınıza doğru çekin. Kettlebell'ler omuz hizasına ulaştığında bileklerinizi döndürün ve kettlebell'leri başınızın üstüne vurarak kollarınızı tamamen uzatın. Kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa en cada mano con el brazo extendido frente a los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. En un solo movimiento explosivo, extiende las caderas, las rodillas y los tobillos, y al mismo tiempo tira de las pesas rusas hacia los hombros. Cuando las pesas rusas lleguen a la altura del hombro, rota las muñecas y lanza las pesas rusas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por completo. Baja las pesas rusas de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной и грудь поднятой. Одним взрывным движением вытяните бедра, колени и лодыжки и одновременно подтяните гири к плечам. Когда гири достигнут уровня плеч, поверните запястья и ударьте гирями над головой, полностью выпрямляя руки. Опустите гири обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个壶铃，放在大腿前面，与手臂保持一定距离。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部平坦，挺胸。 以一种爆发力动作，伸展臀部、膝盖和脚踝，同时将壶铃拉向肩膀。 当壶铃达到肩膀水平时，旋转手腕并将壶铃击过头顶，充分伸展手臂。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों के सामने एक हाथ की दूरी पर केटलबेल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सपाट और छाती को ऊपर रखें। एक विस्फोटक गति में, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाएँ, और साथ ही केटलबेल्स को अपने कंधों की ओर खींचें। जैसे ही केटलबेल कंधे के स्तर पर पहुंचें, अपनी कलाइयों को घुमाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर मुक्का मारें। केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wyciągnięcie ramion przed udami. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną. Jednym eksplozywnym ruchem wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, jednocześnie podciągając kettlebelle w stronę barków. Gdy kettlebelle osiągną wysokość barków, obróć nadgarstki i wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Opuść kettlebelle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 허벅지 앞에 팔을 쭉 펼친 상태로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올립니다. 한 번의 폭발적인 동작으로 엉덩이, 무릎, 발목을 펼치면서 동시에 케틀벨을 어깨 쪽으로 당깁니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전하고 팔을 완전히 펴면서 케틀벨을 머리 위로 밀어냅니다. 케틀벨을 처음 위치로 낮추고 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main, bras tendus devant tes cuisses. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos plat et la poitrine relevée. En un seul mouvement explosif, étends tes hanches, tes genoux et tes chevilles, et tire simultanément les kettlebells vers tes épaules. Lorsque les kettlebells atteignent la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et propulse les kettlebells au-dessus de la tête en étendant complètement tes bras. Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at arm's length in front of your thighs.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back flat and chest up.",
        "In one explosive motion, extend your hips, knees, and ankles, and simultaneously pull the kettlebells up towards your shoulders.",
        "As the kettlebells reach shoulder level, rotate your wrists and punch the kettlebells overhead, fully extending your arms.",
        "Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano a distanza di un braccio davanti alle cosce.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta e il petto in alto.",
        "Con un movimento esplosivo, estendi i fianchi, le ginocchia e le caviglie e contemporaneamente tira i kettlebell verso le spalle.",
        "Quando i kettlebell raggiungono l'altezza delle spalle, ruota i polsi e colpisci i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassare nuovamente i kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde birer kettlebell'i uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Tek bir patlayıcı hareketle kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatın ve aynı anda kettlebell'leri omuzlarınıza doğru çekin.",
        "Kettlebell'ler omuz hizasına ulaştığında bileklerinizi döndürün ve kettlebell'leri başınızın üstüne vurarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa en cada mano con el brazo extendido frente a los muslos.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "En un solo movimiento explosivo, extiende las caderas, las rodillas y los tobillos, y al mismo tiempo tira de las pesas rusas hacia los hombros.",
        "Cuando las pesas rusas lleguen a la altura del hombro, rota las muñecas y lanza las pesas rusas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por completo.",
        "Baja las pesas rusas de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной и грудь поднятой.",
        "Одним взрывным движением вытяните бедра, колени и лодыжки и одновременно подтяните гири к плечам.",
        "Когда гири достигнут уровня плеч, поверните запястья и ударьте гирями над головой, полностью выпрямляя руки.",
        "Опустите гири обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个壶铃，放在大腿前面，与手臂保持一定距离。",
        "稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部平坦，挺胸。",
        "以一种爆发力动作，伸展臀部、膝盖和脚踝，同时将壶铃拉向肩膀。",
        "当壶铃达到肩膀水平时，旋转手腕并将壶铃击过头顶，充分伸展手臂。",
        "将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों के सामने एक हाथ की दूरी पर केटलबेल पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सपाट और छाती को ऊपर रखें।",
        "एक विस्फोटक गति में, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाएँ, और साथ ही केटलबेल्स को अपने कंधों की ओर खींचें।",
        "जैसे ही केटलबेल कंधे के स्तर पर पहुंचें, अपनी कलाइयों को घुमाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर मुक्का मारें।",
        "केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wyciągnięcie ramion przed udami.",
        "Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.",
        "Jednym eksplozywnym ruchem wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, jednocześnie podciągając kettlebelle w stronę barków.",
        "Gdy kettlebelle osiągną wysokość barków, obróć nadgarstki i wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Opuść kettlebelle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 허벅지 앞에 팔을 쭉 펼친 상태로 케틀벨을 잡습니다.",
        "무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올립니다.",
        "한 번의 폭발적인 동작으로 엉덩이, 무릎, 발목을 펼치면서 동시에 케틀벨을 어깨 쪽으로 당깁니다.",
        "케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전하고 팔을 완전히 펴면서 케틀벨을 머리 위로 밀어냅니다.",
        "케틀벨을 처음 위치로 낮추고 원하는 반복 횟수까지 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main, bras tendus devant tes cuisses.",
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        "Lorsque les kettlebells atteignent la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et propulse les kettlebells au-dessus de la tête en étendant complètement tes bras.",
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      "core"
    ],
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  {
    "id": "0530",
    "name": "kettlebell double windmill",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in your right hand. Extend your right arm overhead, keeping your eyes on the kettlebell. Rotate your left foot 45 degrees to the left and your right foot 90 degrees to the right. Bend at the waist to the left, keeping your right arm extended overhead. Lower the kettlebell towards the ground, reaching towards your left foot. Pause for a moment, then engage your core and push through your right foot to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra. Estendi il braccio destro sopra la testa, mantenendo gli occhi sul kettlebell. Ruota il piede sinistro di 45 gradi a sinistra e il piede destro di 90 gradi a destra. Piega la vita verso sinistra, mantenendo il braccio destro esteso sopra la testa. Abbassa il kettlebell verso terra, allungandolo verso il piede sinistro. Fai una pausa per un momento, quindi coinvolgi il core e spingi attraverso il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell tutun. Gözlerinizi kettlebell'den ayırmadan sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın. Sol ayağınızı 45 derece sola, sağ ayağınızı ise 90 derece sağa döndürün. Sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatarak belinizi sola doğru bükün. Kettlebell'i sol ayağınıza doğru uzanarak yere doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza, manteniendo la mirada en la pesa rusa. Rota el pie izquierdo 45 grados hacia la izquierda y el pie derecho 90 grados hacia la derecha. Flexiona la cintura hacia la izquierda, manteniendo el brazo derecho extendido por encima de la cabeza. Baja la pesa rusa hacia el suelo, extendiéndote hacia el pie izquierdo. Haz una pausa breve, luego activa el core y empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Вытяните правую руку над головой, не отрывая глаз от гири. Поверните левую ногу на 45 градусов влево, а правую — на 90 градусов вправо. Согнитесь в талии влево, удерживая правую руку вытянутой над головой. Опустите гирю к земле, дотягиваясь до левой ноги. Сделайте паузу на мгновение, затем задействуйте корпус и толкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃。 将右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。 左脚向左旋转 45 度，右脚向右旋转 90 度。 腰部向左弯曲，保持右臂伸过头顶。 将壶铃向地面降低，伸向左脚。 暂停片刻，然后启动核心并推动右脚返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ लें। अपनी आँखें केटलबेल पर रखते हुए, अपना दाहिना हाथ ऊपर की ओर फैलाएँ। अपने बाएँ पैर को बाईं ओर 45 डिग्री और अपने दाहिने पैर को दाईं ओर 90 डिग्री घुमाएँ। अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाए रखते हुए, कमर को बाईं ओर झुकाएँ। अपने बाएँ पैर की ओर पहुँचते हुए केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कोर को संलग्न करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w prawej dłoni. Wyciągnij prawą rękę nad głowę, utrzymując wzrok na kettlebellu. Obróć lewą stopę o 45 stopni w lewo, a prawą stopę o 90 stopni w prawo. Wykonaj skłon w talii w lewo, utrzymując prawą rękę wyciągniętą nad głowę. Opuść kettlebell w kierunku podłogi, sięgając w stronę lewej stopy. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie brzucha i odepchnij się przez prawą stopę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 오른팔을 머리 위로 펼치고 케틀벨을 바라봅니다. 왼발을 45도 왼쪽으로 회전하고 오른발을 90도 오른쪽으로 회전합니다. 왼쪽으로 허리를 구부리면서 오른팔을 머리 위로 펼친 상태를 유지합니다. 케틀벨을 땅 쪽으로 낮추면서 왼발 쪽을 향해 뻗습니다. 잠깐 멈춘 후 코어에 힘을 주고 오른발로 밀어내면서 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans ta main droite. Étends ton bras droit au-dessus de la tête, en gardant les yeux sur le kettlebell. Fais tourner ton pied gauche de 45 degrés vers la gauche et ton pied droit de 90 degrés vers la droite. Penche-toi vers la gauche au niveau de la taille en gardant ton bras droit tendu au-dessus de ta tête. Abaisse le kettlebell vers le sol, en tendant vers ton pied gauche. Marque une pause, puis gaine ta sangle abdominale et pousse sur ton pied droit pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in your right hand.",
        "Extend your right arm overhead, keeping your eyes on the kettlebell.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra.",
        "Estendi il braccio destro sopra la testa, mantenendo gli occhi sul kettlebell.",
        "Ruota il piede sinistro di 45 gradi a sinistra e il piede destro di 90 gradi a destra.",
        "Piega la vita verso sinistra, mantenendo il braccio destro esteso sopra la testa.",
        "Abbassa il kettlebell verso terra, allungandolo verso il piede sinistro.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi coinvolgi il core e spingi attraverso il piede destro per tornare alla posizione di partenza.",
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      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell tutun.",
        "Gözlerinizi kettlebell'den ayırmadan sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın.",
        "Sol ayağınızı 45 derece sola, sağ ayağınızı ise 90 derece sağa döndürün.",
        "Sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatarak belinizi sola doğru bükün.",
        "Kettlebell'i sol ayağınıza doğru uzanarak yere doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha.",
        "Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza, manteniendo la mirada en la pesa rusa.",
        "Rota el pie izquierdo 45 grados hacia la izquierda y el pie derecho 90 grados hacia la derecha.",
        "Flexiona la cintura hacia la izquierda, manteniendo el brazo derecho extendido por encima de la cabeza.",
        "Baja la pesa rusa hacia el suelo, extendiéndote hacia el pie izquierdo.",
        "Haz una pausa breve, luego activa el core y empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю.",
        "Вытяните правую руку над головой, не отрывая глаз от гири.",
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        "Согнитесь в талии влево, удерживая правую руку вытянутой над головой.",
        "Опустите гирю к земле, дотягиваясь до левой ноги.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем задействуйте корпус и толкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃。",
        "将右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。",
        "左脚向左旋转 45 度，右脚向右旋转 90 度。",
        "腰部向左弯曲，保持右臂伸过头顶。",
        "将壶铃向地面降低，伸向左脚。",
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      "hi": [
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        "अपनी आँखें केटलबेल पर रखते हुए, अपना दाहिना हाथ ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "अपने बाएँ पैर को बाईं ओर 45 डिग्री और अपने दाहिने पैर को दाईं ओर 90 डिग्री घुमाएँ।",
        "अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाए रखते हुए, कमर को बाईं ओर झुकाएँ।",
        "अपने बाएँ पैर की ओर पहुँचते हुए केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कोर को संलग्न करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें।",
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      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w prawej dłoni.",
        "Wyciągnij prawą rękę nad głowę, utrzymując wzrok na kettlebellu.",
        "Obróć lewą stopę o 45 stopni w lewo, a prawą stopę o 90 stopni w prawo.",
        "Wykonaj skłon w talii w lewo, utrzymując prawą rękę wyciągniętą nad głowę.",
        "Opuść kettlebell w kierunku podłogi, sięgając w stronę lewej stopy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie brzucha i odepchnij się przez prawą stopę, wracając do pozycji wyjściowej.",
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      ],
      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 오른손으로 케틀벨을 잡습니다.",
        "오른팔을 머리 위로 펼치고 케틀벨을 바라봅니다.",
        "왼발을 45도 왼쪽으로 회전하고 오른발을 90도 오른쪽으로 회전합니다.",
        "왼쪽으로 허리를 구부리면서 오른팔을 머리 위로 펼친 상태를 유지합니다.",
        "케틀벨을 땅 쪽으로 낮추면서 왼발 쪽을 향해 뻗습니다.",
        "잠깐 멈춘 후 코어에 힘을 주고 오른발로 밀어내면서 처음 위치로 돌아옵니다.",
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans ta main droite.",
        "Étends ton bras droit au-dessus de la tête, en gardant les yeux sur le kettlebell.",
        "Fais tourner ton pied gauche de 45 degrés vers la gauche et ton pied droit de 90 degrés vers la droite.",
        "Penche-toi vers la gauche au niveau de la taille en gardant ton bras droit tendu au-dessus de ta tête.",
        "Abaisse le kettlebell vers le sol, en tendant vers ton pied gauche.",
        "Marque une pause, puis gaine ta sangle abdominale et pousse sur ton pied droit pour revenir à la position de départ.",
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    "body_part": "chest",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground. Hold a kettlebell in one hand, with your palm facing towards your feet. Extend your arm straight up towards the ceiling, keeping your elbow locked and your wrist straight. Slowly lower the kettlebell back down to the starting position, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un kettlebell in una mano, con il palmo rivolto verso i piedi. Estendi il braccio verso il soffitto, mantenendo il gomito bloccato e il polso dritto. Abbassa lentamente il kettlebell nella posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatarak başlayın. Avucunuz ayaklarınıza bakacak şekilde bir elinizde kettlebell'i tutun. Dirseğinizi kilitli ve bileğinizi düz tutarak kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Hareket boyunca kontrolü koruyarak kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Comienza acostado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una pesa rusa con una mano, con la palma hacia los pies. Extiende el brazo recto hacia el techo, manteniendo el codo bloqueado y la muñeca recta. Baja lentamente la pesa rusa de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Начните с того, что лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю. Возьмите гирю в одну руку ладонью к ногам. Вытяните руку прямо вверх к потолку, сохраняя локоть зафиксированным, а запястье прямым. Медленно опустите гирю обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "首先仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 一只手握住壶铃，手掌朝向脚部。 将手臂伸直向上伸向天花板，保持肘部锁定且手腕伸直。 慢慢地将壶铃放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर शुरुआत करें। एक हाथ में केटलबेल पकड़ें, आपकी हथेली आपके पैरों की ओर हो। अपनी बांह को छत की ओर सीधा फैलाएं, अपनी कोहनी को लॉक रखें और अपनी कलाई को सीधा रखें। पूरे आंदोलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखते हुए, केटलबेल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Zacznij, leżąc na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę. Trzymaj kettlebell w jednej dłoni, dłoń skierowana w stronę stóp. Wyprostuj ramię prosto w kierunku sufitu, trzymając łokieć zablokowany, a nadgarstek prosty. Powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 놓습니다. 한 손으로 케틀벨을 잡되 손바닥이 발을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 펴고 천장을 향해 팔을 쭉 펼칩니다. 케틀벨을 천천히 처음 위치로 낮추면서 전 동작을 통제합니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽 팔로 반복합니다.",
      "fr": "Commence allongé sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens un kettlebell dans une main, la paume tournée vers tes pieds. Étends ton bras droit vers le plafond, en gardant ton coude verrouillé et ton poignet droit. Abaisse lentement le kettlebell vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold a kettlebell in one hand, with your palm facing towards your feet.",
        "Extend your arm straight up towards the ceiling, keeping your elbow locked and your wrist straight.",
        "Slowly lower the kettlebell back down to the starting position, maintaining control throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un kettlebell in una mano, con il palmo rivolto verso i piedi.",
        "Estendi il braccio verso il soffitto, mantenendo il gomito bloccato e il polso dritto.",
        "Abbassa lentamente il kettlebell nella posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatarak başlayın.",
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        "Dirseğinizi kilitli ve bileğinizi düz tutarak kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın.",
        "Hareket boyunca kontrolü koruyarak kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Comienza acostado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta una pesa rusa con una mano, con la palma hacia los pies.",
        "Extiende el brazo recto hacia el techo, manteniendo el codo bloqueado y la muñeca recta.",
        "Baja lentamente la pesa rusa de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
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      "ru": [
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        "Возьмите гирю в одну руку ладонью к ногам.",
        "Вытяните руку прямо вверх к потолку, сохраняя локоть зафиксированным, а запястье прямым.",
        "Медленно опустите гирю обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
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      "zh": [
        "首先仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。",
        "一只手握住壶铃，手掌朝向脚部。",
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        "慢慢地将壶铃放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
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        "एक हाथ में केटलबेल पकड़ें, आपकी हथेली आपके पैरों की ओर हो।",
        "अपनी बांह को छत की ओर सीधा फैलाएं, अपनी कोहनी को लॉक रखें और अपनी कलाई को सीधा रखें।",
        "पूरे आंदोलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखते हुए, केटलबेल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, leżąc na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę.",
        "Trzymaj kettlebell w jednej dłoni, dłoń skierowana w stronę stóp.",
        "Wyprostuj ramię prosto w kierunku sufitu, trzymając łokieć zablokowany, a nadgarstek prosty.",
        "Powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 놓습니다.",
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        "원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽 팔로 반복합니다."
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      "fr": [
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    "id": "0532",
    "name": "kettlebell figure 8",
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    "body_part": "waist",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Pass the kettlebell between your legs, switching hands as it reaches the back of your legs. As the kettlebell comes forward, pass it to the other hand between your legs. Continue passing the kettlebell between your legs in a figure 8 motion. Maintain a steady pace and engage your core throughout the exercise. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Passa il kettlebell tra le gambe, cambiando mano quando raggiunge la parte posteriore delle gambe. Mentre il kettlebell si fa avanti, passalo all'altra mano tra le gambe. Continua a passare il kettlebell tra le gambe con un movimento a figura 8. Mantieni un ritmo costante e coinvolgi il core durante l'esercizio. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir elinizde kettlebell tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasından geçirin, bacaklarınızın arkasına ulaştığında ellerinizi değiştirin. Kettlebell öne doğru geldiğinde onu bacaklarınızın arasından diğer elinize geçirin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasından 8 şeklindeki hareketle geçirmeye devam edin. Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Pasa la pesa rusa entre las piernas, cambiándola de mano cuando llegue detrás de las piernas. Cuando la pesa rusa vuelva hacia adelante, pásala a la otra mano entre las piernas. Continúa pasando la pesa rusa entre las piernas con un movimiento en forma de ocho. Mantén un ritmo constante y activa el core durante todo el ejercicio. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гирю. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Пропустите гирю между ног, меняя руки, когда она достигает задней части ног. Когда гиря выйдет вперед, передайте ее в другую руку между ног. Продолжайте передавать гирю между ног, совершая движения в форме восьмерки. Поддерживайте устойчивый темп и задействуйте мышцы корпуса на протяжении всего упражнения. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃放在双腿之间，当壶铃到达双腿后部时交换双手。 当壶铃向前移动时，将其传递到两腿之间的另一只手。 继续以 8 字形动作将壶铃传递到双腿之间。 在整个练习过程中保持稳定的节奏并调动核心力量。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में केटलबेल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। केटलबेल को अपने पैरों के बीच से गुजारें, जैसे ही यह आपके पैरों के पीछे तक पहुंचे, हाथ बदल लें। जैसे ही केटलबेल आगे आए, उसे अपने पैरों के बीच दूसरे हाथ में दे दें। अपने पैरों के बीच केटलबेल को आकृति 8 की गति में घुमाना जारी रखें। एक स्थिर गति बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को संलग्न रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy. Przełóż kettlebell między nogami, zmieniając rękę, gdy dotrze za nogi. Gdy kettlebell wraca do przodu, przekaż go do drugiej dłoni między nogami. Kontynuuj przekładanie kettlebella między nogami ruchem w kształcie ósemki. Utrzymuj stałe tempo i napinaj mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴줍니다. 케틀벨을 양다리 사이를 통과시키고 다리 뒤쪽에 도달할 때 손을 바꿉니다. 케틀벨이 앞으로 올 때 양다리 사이를 통과시키면서 손을 다시 바꿉니다. 케틀벨을 양다리 사이에서 피겨 8 모양으로 계속 움직입니다. 전체 운동 중 꾸준한 속도를 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Fais passer la kettlebell entre tes jambes, en changeant de main lorsqu'elle arrive derrière tes jambes. Lorsque le kettlebell revient vers l'avant, passe-le à l'autre main entre tes jambes. Continue à passer la kettlebell entre tes jambes dans un mouvement en huit. Maintiens un rythme régulier et gaine ta sangle abdominale pendant tout l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Passa il kettlebell tra le gambe, cambiando mano quando raggiunge la parte posteriore delle gambe.",
        "Mentre il kettlebell si fa avanti, passalo all'altra mano tra le gambe.",
        "Continua a passare il kettlebell tra le gambe con un movimento a figura 8.",
        "Mantieni un ritmo costante e coinvolgi il core durante l'esercizio.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde kettlebell tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
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        "Kettlebell'i bacaklarınızın arasından geçirin, bacaklarınızın arkasına ulaştığında ellerinizi değiştirin.",
        "Kettlebell öne doğru geldiğinde onu bacaklarınızın arasından diğer elinize geçirin.",
        "Kettlebell'i bacaklarınızın arasından 8 şeklindeki hareketle geçirmeye devam edin.",
        "Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Pasa la pesa rusa entre las piernas, cambiándola de mano cuando llegue detrás de las piernas.",
        "Cuando la pesa rusa vuelva hacia adelante, pásala a la otra mano entre las piernas.",
        "Continúa pasando la pesa rusa entre las piernas con un movimiento en forma de ocho.",
        "Mantén un ritmo constante y activa el core durante todo el ejercicio.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гирю.",
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        "Продолжайте передавать гирю между ног, совершая движения в форме восьмерки.",
        "Поддерживайте устойчивый темп и задействуйте мышцы корпуса на протяжении всего упражнения.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将壶铃放在双腿之间，当壶铃到达双腿后部时交换双手。",
        "当壶铃向前移动时，将其传递到两腿之间的另一只手。",
        "继续以 8 字形动作将壶铃传递到双腿之间。",
        "在整个练习过程中保持稳定的节奏并调动核心力量。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में केटलबेल पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "केटलबेल को अपने पैरों के बीच से गुजारें, जैसे ही यह आपके पैरों के पीछे तक पहुंचे, हाथ बदल लें।",
        "जैसे ही केटलबेल आगे आए, उसे अपने पैरों के बीच दूसरे हाथ में दे दें।",
        "अपने पैरों के बीच केटलबेल को आकृति 8 की गति में घुमाना जारी रखें।",
        "एक स्थिर गति बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni.",
        "Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy.",
        "Przełóż kettlebell między nogami, zmieniając rękę, gdy dotrze za nogi.",
        "Gdy kettlebell wraca do przodu, przekaż go do drugiej dłoni między nogami.",
        "Kontynuuj przekładanie kettlebella między nogami ruchem w kształcie ósemki.",
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        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 케틀벨을 잡습니다.",
        "무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴줍니다.",
        "케틀벨을 양다리 사이를 통과시키고 다리 뒤쪽에 도달할 때 손을 바꿉니다.",
        "케틀벨이 앞으로 올 때 양다리 사이를 통과시키면서 손을 다시 바꿉니다.",
        "케틀벨을 양다리 사이에서 피겨 8 모양으로 계속 움직입니다.",
        "전체 운동 중 꾸준한 속도를 유지하고 코어에 힘을 줍니다.",
        "원하는 반복 횟수까지 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main.",
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        "Continue à passer la kettlebell entre tes jambes dans un mouvement en huit.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the kettlebell with both hands in front of your chest, close to your body. Engage your core and keep your chest up as you lower your hips down and back, as if sitting into a chair. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto, vicino al corpo. Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi verso il basso e all'indietro, come se fossi seduto su una sedia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Spingi i talloni per rialzarti, contraendo i glutei nella parte superiore. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde, vücudunuza yakın tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la pesa rusa con ambas manos frente al pecho, cerca del cuerpo. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si te sentaras en una silla. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, contrayendo los glúteos en la parte más alta. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите гирю обеими руками перед грудью, близко к телу. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра вниз и назад, как будто вы садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Протолкните пятки, чтобы встать, сжимая ягодицы вверху. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 双手将壶铃放在胸前，靠近身体。 收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने, अपने शरीर के करीब पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को नीचे और पीछे करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Trzymaj kettlebell obiema dłońmi przed klatką piersiową, blisko ciała. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, opuszczając biodra w dół i do tyłu, jakbyś siadał na krześle. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak potrafisz wygodnie sięgnąć. Odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej, ściskając pośladki na górze ruchu. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 발가락을 살짝 바깥쪽으로 향하게 합니다. 양손으로 케틀벨을 잡고 가슴 앞에 가깝게 유지합니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태로 엉덩이를 내렸다 뒤로 향하게 합니다. 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편하게 할 수 있는 만큼 낮춥니다. 발 뒤꿈치로 밀어 일어나면서 둔부에 힘을 줍니다. 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens le kettlebell des deux mains devant ta poitrine, près de ton corps. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers le bas et l'arrière, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the kettlebell with both hands in front of your chest, close to your body.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your hips down and back, as if sitting into a chair.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto, vicino al corpo.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi verso il basso e all'indietro, come se fossi seduto su una sedia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, contraendo i glutei nella parte superiore.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde, vücudunuza yakın tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujeta la pesa rusa con ambas manos frente al pecho, cerca del cuerpo.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si te sentaras en una silla.",
        "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, contrayendo los glúteos en la parte más alta.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.",
        "Держите гирю обеими руками перед грудью, близко к телу.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра вниз и назад, как будто вы садитесь на стул.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Протолкните пятки, чтобы встать, сжимая ягодицы вверху.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。",
        "双手将壶铃放在胸前，靠近身体。",
        "收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。",
        "降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
        "通过脚跟发力站起来，在顶部挤压臀部。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
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        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को नीचे और पीछे करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों।",
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        "वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.",
        "Trzymaj kettlebell obiema dłońmi przed klatką piersiową, blisko ciała.",
        "Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, opuszczając biodra w dół i do tyłu, jakbyś siadał na krześle.",
        "Opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak potrafisz wygodnie sięgnąć.",
        "Odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej, ściskając pośladki na górze ruchu.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
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      "ko": [
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        "코어에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태로 엉덩이를 내렸다 뒤로 향하게 합니다.",
        "다리가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편하게 할 수 있는 만큼 낮춥니다.",
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      ]
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    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
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      "calves"
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    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell close to your chest with both hands. Keeping your chest up and core engaged, lower your body down into a squat position by bending at the knees and hips. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell vicino al petto con entrambe le mani. Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e i fianchi. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi kapalı tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa cerca del pecho con ambas manos. Manteniendo el pecho elevado y el core activado, baja el cuerpo a una posición de sentadilla flexionando las rodillas y las caderas. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками близко к груди. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, опустите тело в присед, сгибая колени и бедра. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃靠近胸部。 保持胸部挺直，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，将身体降低至蹲姿。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी छाती के पास पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और मुख्य भाग को ऊपर रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell blisko klatki piersiowej obiema dłońmi. Utrzymując uniesioną klatkę piersiową i napięty brzuch, opuść ciało do przysiadu, uginając kolana i biodra. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak potrafisz wygodnie sięgnąć. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 케틀벨을 가슴 가까이 잡습니다. 가슴을 들어올리고 코어에 힘을 주면서 무릎과 엉덩이를 구부려 스쿼트 자세로 내려갑니다. 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편하게 할 수 있는 만큼 계속 낮춥니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 발 뒤꿈치로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell près de ta poitrine à deux mains. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse ton corps en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "it": [
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        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüze yakın tutun.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi kapalı tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa cerca del pecho con ambas manos.",
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        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками близко к груди.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃靠近胸部。",
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        "继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी छाती के पास पकड़ें।",
        "अपनी छाती को ऊपर और मुख्य भाग को ऊपर रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ।",
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        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell blisko klatki piersiowej obiema dłońmi.",
        "Utrzymując uniesioną klatkę piersiową i napięty brzuch, opuść ciało do przysiadu, uginając kolana i biodra.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak potrafisz wygodnie sięgnąć.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 케틀벨을 가슴 가까이 잡습니다.",
        "가슴을 들어올리고 코어에 힘을 주면서 무릎과 엉덩이를 구부려 스쿼트 자세로 내려갑니다.",
        "다리가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편하게 할 수 있는 만큼 계속 낮춥니다.",
        "바닥에서 잠깐 멈춘 후 발 뒤꿈치로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수까지 반복합니다."
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        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell près de ta poitrine à deux mains.",
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        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti alle cosce. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Abbassa il kettlebell verso terra, lasciandolo oscillare tra le gambe. Estendi rapidamente le anche e le ginocchia, sfruttando lo slancio per far oscillare il kettlebell all'altezza delle spalle. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota i polsi e afferra il kettlebell nella posizione di rack, con il gomito piegato e il kettlebell appoggiato sull'avambraccio. Abbassa il kettlebell nella posizione iniziale tra le gambe e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, kettlebell'i uyluklarınızın önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kettlebell'i yere doğru indirin ve bacaklarınızın arasında sallanmasına izin verin. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi hızla uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'i raf pozisyonunda, dirseğiniz içeri sokulmuş ve kettlebell ön kolunuza dayanacak şekilde yakalayın. Kettlebell'i bacaklarınızın arasındaki başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente a los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Baja la pesa rusa hacia el suelo, dejando que se balancee entre las piernas. Extiende rápidamente las caderas y las rodillas, usando el impulso para hacer que la pesa rusa suba hasta la altura del hombro. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota las muñecas y atrápala en posición de descanso, con el codo pegado al cuerpo y la pesa rusa apoyada en el antebrazo. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial entre las piernas y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед бедрами. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Опустите гирю к земле, позволяя ей покачиваться между ног. Быстро выпрямите бедра и колени, используя инерцию, чтобы поднять гирю на высоту плеч. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястья и поймайте гирю в положении стойки, прижав локоть к себе и положив гирю на предплечье. Опустите гирю обратно в исходное положение между ног и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将壶铃放在大腿前面。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃放低至地面，使其在双腿之间摆动。 快速伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃摆动到肩膀高度。 当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃置于架子位置，肘部内收，壶铃靠在前臂上。 将壶铃放回双腿之间的起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी जांघों के सामने केटलबेल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें, जिससे यह आपके पैरों के बीच झूल सके। केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक घुमाने के लिए गति का उपयोग करते हुए, जल्दी से अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचती है, अपनी कलाइयों को घुमाएं और केटलबेल को रैक स्थिति में पकड़ें, अपनी कोहनी को अंदर की ओर रखें और केटलबेल को अपने अग्रबाहु पर टिकाएं। केटलबेल को वापस अपने पैरों के बीच प्रारंभिक स्थिति में लाएँ, और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed udami. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy. Opuść kettlebell w kierunku podłogi, pozwalając mu huśtać się między nogami. Szybko wyprostuj biodra i kolana, wykorzystując pęd, aby wywindować kettlebell na wysokość barku. Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć nadgarstki i złap go w pozycji podpartej, z łokciem przy tułowiu, a kettlebellem opartym na przedramieniu. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej między nogami i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 허벅지 앞에 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴줍니다. 케틀벨을 아래로 낮추면서 양다리 사이에서 흔들리게 합니다. 빠르게 엉덩이와 무릎을 펼치면서 모멘텀을 사용하여 케틀벨을 어깨 높이까지 흔듭니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전시키고 랙 자세로 잡습니다. 팔꿈치를 안쪽으로 모으고 케틀벨이 팔뚝에 얹혀 있습니다. 케틀벨을 양다리 사이 처음 위치로 낮춘 후 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant tes cuisses. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Abaisse le kettlebell vers le sol, en le laissant se balancer entre tes jambes. Étends rapidement tes hanches et tes genoux, en utilisant l'élan pour faire monter le kettlebell à hauteur des épaules. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne le kettlebell en position rack, le coude rentré et le kettlebell reposant sur ton avant-bras. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ entre tes jambes, et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your thighs.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Lower the kettlebell towards the ground, allowing it to swing between your legs.",
        "Quickly extend your hips and knees, using the momentum to swing the kettlebell up to shoulder height.",
        "As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrists and catch the kettlebell in the rack position, with your elbow tucked in and the kettlebell resting on your forearm.",
        "Lower the kettlebell back down to the starting position between your legs, and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti alle cosce.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Abbassa il kettlebell verso terra, lasciandolo oscillare tra le gambe.",
        "Estendi rapidamente le anche e le ginocchia, sfruttando lo slancio per far oscillare il kettlebell all'altezza delle spalle.",
        "Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota i polsi e afferra il kettlebell nella posizione di rack, con il gomito piegato e il kettlebell appoggiato sull'avambraccio.",
        "Abbassa il kettlebell nella posizione iniziale tra le gambe e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, kettlebell'i uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kettlebell'i yere doğru indirin ve bacaklarınızın arasında sallanmasına izin verin.",
        "Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi hızla uzatın.",
        "Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'i raf pozisyonunda, dirseğiniz içeri sokulmuş ve kettlebell ön kolunuza dayanacak şekilde yakalayın.",
        "Kettlebell'i bacaklarınızın arasındaki başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente a los muslos.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Baja la pesa rusa hacia el suelo, dejando que se balancee entre las piernas.",
        "Extiende rápidamente las caderas y las rodillas, usando el impulso para hacer que la pesa rusa suba hasta la altura del hombro.",
        "Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota las muñecas y atrápala en posición de descanso, con el codo pegado al cuerpo y la pesa rusa apoyada en el antebrazo.",
        "Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial entre las piernas y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед бедрами.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Опустите гирю к земле, позволяя ей покачиваться между ног.",
        "Быстро выпрямите бедра и колени, используя инерцию, чтобы поднять гирю на высоту плеч.",
        "Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястья и поймайте гирю в положении стойки, прижав локоть к себе и положив гирю на предплечье.",
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        "将壶铃放回双腿之间的起始位置，然后重复所需的重复次数。"
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        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें, जिससे यह आपके पैरों के बीच झूल सके।",
        "केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक घुमाने के लिए गति का उपयोग करते हुए, जल्दी से अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं।",
        "जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचती है, अपनी कलाइयों को घुमाएं और केटलबेल को रैक स्थिति में पकड़ें, अपनी कोहनी को अंदर की ओर रखें और केटलबेल को अपने अग्रबाहु पर टिकाएं।",
        "केटलबेल को वापस अपने पैरों के बीच प्रारंभिक स्थिति में लाएँ, और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।"
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      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed udami.",
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        "Opuść kettlebell w kierunku podłogi, pozwalając mu huśtać się między nogami.",
        "Szybko wyprostuj biodra i kolana, wykorzystując pęd, aby wywindować kettlebell na wysokość barku.",
        "Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć nadgarstki i złap go w pozycji podpartej, z łokciem przy tułowiu, a kettlebellem opartym na przedramieniu.",
        "Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej między nogami i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 허벅지 앞에 케틀벨을 잡습니다.",
        "무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴줍니다.",
        "케틀벨을 아래로 낮추면서 양다리 사이에서 흔들리게 합니다.",
        "빠르게 엉덩이와 무릎을 펼치면서 모멘텀을 사용하여 케틀벨을 어깨 높이까지 흔듭니다.",
        "케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전시키고 랙 자세로 잡습니다. 팔꿈치를 안쪽으로 모으고 케틀벨이 팔뚝에 얹혀 있습니다.",
        "케틀벨을 양다리 사이 처음 위치로 낮춘 후 원하는 반복 횟수까지 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant tes cuisses.",
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        "Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne le kettlebell en position rack, le coude rentré et le kettlebell reposant sur ton avant-bras.",
        "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ entre tes jambes, et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
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      "glutes",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your chest with both hands. Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. As you lunge forward, pass the kettlebell under your right thigh and transfer it to your left hand. Push off with your right foot to return to the starting position, while simultaneously passing the kettlebell back to your right hand. Repeat the lunge on the opposite side, passing the kettlebell under your left thigh. Continue alternating lunges and passing the kettlebell between hands for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo. Mentre ti affondi in avanti, passa il kettlebell sotto la coscia destra e trasferiscilo nella mano sinistra. Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza, mentre contemporaneamente passi il kettlebell alla mano destra. Ripeti l'affondo sul lato opposto, passando il kettlebell sotto la coscia sinistra. Continua alternando gli affondi e passando il kettlebell tra le mani per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. İleriye doğru hamle yaparken kettlebell'i sağ uyluğunuzun altından geçirin ve sol elinize aktarın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla itin ve aynı anda kettlebell'i tekrar sağ elinize geçirin. Kettlebell'i sol uyluğunuzun altından geçirerek hamleyi karşı tarafta tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için alternatif hamlelere ve kettlebell'i elleriniz arasında geçirmeye devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente al pecho con ambas manos. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Mientras avanzas en la zancada, pasa la pesa rusa por debajo del muslo derecho y trasládala a la mano izquierda. Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial, mientras pasas la pesa rusa de vuelta a la mano derecha al mismo tiempo. Repite la zancada en el lado opuesto, pasando la pesa rusa por debajo del muslo izquierdo. Continúa alternando zancadas y pasando la pesa rusa entre las manos durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю перед грудью обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Делая выпад вперед, пропустите гирю под правое бедро и перенесите ее в левую руку. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно передавая гирю обратно в правую руку. Повторите выпад на противоположную сторону, проведя гирю под левым бедром. Продолжайте чередовать выпады и передавать гирю между руками желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在胸前。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你向前弓步时，将壶铃传递到右大腿下方，然后将其转移到左手。 用右脚蹬地回到起始位置，同时将壶铃传回右手。 在另一侧重复弓步，将壶铃传递到左大腿下方。 继续交替弓步并在双手之间传递壶铃，达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने केटलबेल पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, केटलबेल को अपनी दाहिनी जांघ के नीचे से गुजारें और इसे अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें, साथ ही केटलबेल को अपने दाहिने हाथ पर वापस पास करें। केटलबेल को अपनी बायीं जांघ के नीचे से गुजारते हुए, विपरीत दिशा में लंज को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से फेफड़े चलाना और केटलबेल को हाथों के बीच से गुजारना जारी रखें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed klatką piersiową obiema dłońmi. Zrób krok do przodu prawą nogą, opuszczając ciało do wykroku. Wykonując wykrok do przodu, przełóż kettlebell pod prawym udem i przekaż go do lewej dłoni. Odepchnij się prawą stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie przekazując kettlebell z powrotem do prawej dłoni. Powtórz wykrok po przeciwnej stronie, przekładając kettlebell pod lewym udem. Kontynuuj naprzemienne wykroki i przekładanie kettlebella między dłońmi zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 가슴 앞에 케틀벨을 잡습니다. 오른발로 한 걸음 앞으로 내디디면서 런지 자세로 내려갑니다. 앞으로 런지할 때 케틀벨을 오른쪽 허벅지 아래로 통과시키고 왼손으로 옮깁니다. 오른발로 밀어 처음 위치로 돌아오면서 동시에 케틀벨을 오른손으로 다시 옮깁니다. 왼발로 반대쪽 런지를 하고 케틀벨을 왼쪽 허벅지 아래로 통과시킵니다. 원하는 반복 횟수까지 런지와 케틀벨 패싱을 교대로 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant ta poitrine à deux mains. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. En te fendant vers l'avant, fais passer le kettlebell sous ta cuisse droite et transfère-le dans ta main gauche. Pousse sur ton pied droit pour revenir à la position de départ, tout en repassant simultanément le kettlebell dans ta main droite. Répète la fente du côté opposé, en passant le kettlebell sous ta cuisse gauche. Continue à alterner les fentes et à passer la kettlebell d'une main à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité."
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        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your chest with both hands.",
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        "As you lunge forward, pass the kettlebell under your right thigh and transfer it to your left hand.",
        "Push off with your right foot to return to the starting position, while simultaneously passing the kettlebell back to your right hand.",
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      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani.",
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        "Mentre ti affondi in avanti, passa il kettlebell sotto la coscia destra e trasferiscilo nella mano sinistra.",
        "Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza, mentre contemporaneamente passi il kettlebell alla mano destra.",
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        "Continua alternando gli affondi e passando il kettlebell tra le mani per il numero desiderato di ripetizioni."
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "İleriye doğru hamle yaparken kettlebell'i sağ uyluğunuzun altından geçirin ve sol elinize aktarın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla itin ve aynı anda kettlebell'i tekrar sağ elinize geçirin.",
        "Kettlebell'i sol uyluğunuzun altından geçirerek hamleyi karşı tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için alternatif hamlelere ve kettlebell'i elleriniz arasında geçirmeye devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente al pecho con ambas manos.",
        "Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada.",
        "Mientras avanzas en la zancada, pasa la pesa rusa por debajo del muslo derecho y trasládala a la mano izquierda.",
        "Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial, mientras pasas la pesa rusa de vuelta a la mano derecha al mismo tiempo.",
        "Repite la zancada en el lado opuesto, pasando la pesa rusa por debajo del muslo izquierdo.",
        "Continúa alternando zancadas y pasando la pesa rusa entre las manos durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю перед грудью обеими руками.",
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        "Делая выпад вперед, пропустите гирю под правое бедро и перенесите ее в левую руку.",
        "Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно передавая гирю обратно в правую руку.",
        "Повторите выпад на противоположную сторону, проведя гирю под левым бедром.",
        "Продолжайте чередовать выпады и передавать гирю между руками желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在胸前。",
        "右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。",
        "当你向前弓步时，将壶铃传递到右大腿下方，然后将其转移到左手。",
        "用右脚蹬地回到起始位置，同时将壶铃传回右手。",
        "在另一侧重复弓步，将壶铃传递到左大腿下方。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने केटलबेल पकड़ें।",
        "अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं।",
        "जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, केटलबेल को अपनी दाहिनी जांघ के नीचे से गुजारें और इसे अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें, साथ ही केटलबेल को अपने दाहिने हाथ पर वापस पास करें।",
        "केटलबेल को अपनी बायीं जांघ के नीचे से गुजारते हुए, विपरीत दिशा में लंज को दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से फेफड़े चलाना और केटलबेल को हाथों के बीच से गुजारना जारी रखें।"
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      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed klatką piersiową obiema dłońmi.",
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        "Wykonując wykrok do przodu, przełóż kettlebell pod prawym udem i przekaż go do lewej dłoni.",
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        "왼발로 반대쪽 런지를 하고 케틀벨을 왼쪽 허벅지 아래로 통과시킵니다.",
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        "En te fendant vers l'avant, fais passer le kettlebell sous ta cuisse droite et transfère-le dans ta main gauche.",
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  {
    "id": "0537",
    "name": "kettlebell one arm clean and jerk",
    "category": "shoulders",
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    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge at the hips, lowering the kettlebell between your legs. Explosively extend your hips, knees, and ankles, using the momentum to swing the kettlebell up to shoulder height. As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrist and punch your hand straight up, locking out your arm overhead. Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano con una presa prona. Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassando il kettlebell tra le gambe. Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, sfruttando lo slancio per far oscillare il kettlebell fino all'altezza delle spalle. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota il polso e colpisci con la mano verso l'alto, bloccando il braccio sopra la testa. Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza yaslanın, kettlebell'i bacaklarınızın arasına indirin. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında bileğinizi döndürün ve elinizi yukarı doğru yumruklayarak kolunuzu başınızın üzerinde kilitleyin. Kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano en agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas y inclínate desde las caderas, bajando la pesa rusa entre las piernas. Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, usando el impulso para hacer que la pesa rusa suba hasta la altura del hombro. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota la muñeca y lanza la mano recta hacia arriba, bloqueando el brazo por encima de la cabeza. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, опуская гирю между ног. Резко выпрямите бедра, колени и лодыжки, используя инерцию, чтобы поднять гирю на высоту плеч. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястье и поднимите руку прямо вверх, зафиксировав руку над головой. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖并以臀部为铰链，将壶铃放在两腿之间。 爆发性地伸展你的臀部、膝盖和脚踝，利用动量将壶铃摆动到肩膀的高度。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并向上挥拳，将手臂锁定在头顶上方。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, एक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, अपने पैरों के बीच केटलबेल को नीचे करें। केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक घुमाने के लिए गति का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेजी से फैलाएं। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचती है, अपनी कलाई को घुमाएं और अपने हाथ को सीधा ऊपर की ओर मुक्का मारें, जिससे आपका हाथ ऊपर की ओर लॉक हो जाए। केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni nachwytem. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, opuszczając kettlebell między nogami. Eksplozywnie wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, wykorzystując pęd, aby wywindować kettlebell na wysokość barku. Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć nadgarstek i wypchnij dłoń prosto w górę, blokując ramię nad głową. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 케틀벨을 양다리 사이로 낮춥니다. 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펼치면서 모멘텀을 사용하여 케틀벨을 어깨 높이까지 흔듭니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전하고 팔을 펴면서 머리 위로 밀어냅니다. 케틀벨을 처음 위치로 낮추고 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en abaissant la kettlebell entre tes jambes. Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en utilisant l'élan pour balancer la kettlebell jusqu'à hauteur des épaules. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ton poignet et propulse ta main bien droit vers le haut en verrouillant ton bras au-dessus de la tête. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge at the hips, lowering the kettlebell between your legs.",
        "Explosively extend your hips, knees, and ankles, using the momentum to swing the kettlebell up to shoulder height.",
        "As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrist and punch your hand straight up, locking out your arm overhead.",
        "Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano con una presa prona.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassando il kettlebell tra le gambe.",
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        "Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota il polso e colpisci con la mano verso l'alto, bloccando il braccio sopra la testa.",
        "Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza yaslanın, kettlebell'i bacaklarınızın arasına indirin.",
        "Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında bileğinizi döndürün ve elinizi yukarı doğru yumruklayarak kolunuzu başınızın üzerinde kilitleyin.",
        "Kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano en agarre prono.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas y inclínate desde las caderas, bajando la pesa rusa entre las piernas.",
        "Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, usando el impulso para hacer que la pesa rusa suba hasta la altura del hombro.",
        "Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota la muñeca y lanza la mano recta hacia arriba, bloqueando el brazo por encima de la cabeza.",
        "Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado."
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        "Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястье и поднимите руку прямо вверх, зафиксировав руку над головой.",
        "Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений."
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        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, अपने पैरों के बीच केटलबेल को नीचे करें।",
        "केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक घुमाने के लिए गति का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेजी से फैलाएं।",
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        "Eksplozywnie wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, wykorzystując pęd, aby wywindować kettlebell na wysokość barku.",
        "Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć nadgarstek i wypchnij dłoń prosto w górę, blokując ramię nad głową.",
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      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다.",
        "무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 케틀벨을 양다리 사이로 낮춥니다.",
        "엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펼치면서 모멘텀을 사용하여 케틀벨을 어깨 높이까지 흔듭니다.",
        "케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전하고 팔을 펴면서 머리 위로 밀어냅니다.",
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        "Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ton poignet et propulse ta main bien droit vers le haut en verrouillant ton bras au-dessus de la tête.",
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      "en": "Lie flat on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground. Hold the kettlebell in one hand with your palm facing towards your feet and your arm extended straight up towards the ceiling. Slowly lower the kettlebell towards your chest by bending your elbow, keeping your upper arm close to your body. Pause for a moment when the kettlebell is just above your chest, then push it back up to the starting position by extending your elbow. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni il kettlebell in una mano con il palmo rivolto verso i piedi e il braccio teso verso il soffitto. Abbassa lentamente il kettlebell verso il petto piegando il gomito, mantenendo la parte superiore del braccio vicino al corpo. Fai una pausa per un momento quando il kettlebell è appena sopra il petto, quindi spingilo nuovamente nella posizione iniziale estendendo il gomito. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Avucunuz ayaklarınıza bakacak ve kolunuz tavana doğru uzatılacak şekilde kettlebell'i bir elinizde tutun. Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu vücudunuza yakın tutarak kettlebell'i yavaşça göğsünüze doğru indirin. Kettlebell göğsünüzün hemen üzerindeyken bir an duraklayın, ardından dirseğinizi uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la pesa rusa con una mano con la palma hacia los pies y el brazo extendido recto hacia el techo. Baja lentamente la pesa rusa hacia el pecho flexionando el codo, manteniendo el brazo superior cerca del cuerpo. Haz una pausa cuando la pesa rusa esté justo encima del pecho, luego empújala de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo el codo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите гирю в одной руке ладонью к ногам, а руку вытяните прямо к потолку. Медленно опустите гирю к груди, согнув локоть, держа плечо близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда гиря окажется чуть выше груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение, вытянув локоть. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 一只手握住壶铃，手掌朝向脚部，手臂笔直向上伸向天花板。 弯曲肘部，慢慢将壶铃降低到胸部，保持上臂靠近身体。 当壶铃位于胸部正上方时暂停片刻，然后通过伸展肘部将壶铃推回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। केटलबेल को एक हाथ में पकड़ें, अपनी हथेली को अपने पैरों की ओर रखें और आपका हाथ छत की ओर सीधा फैला हुआ हो। अपनी कोहनी को मोड़कर, अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर के पास रखते हुए केटलबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। जब केटलबेल आपकी छाती के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनी बढ़ाकर इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę. Trzymaj kettlebell w jednej dłoni, dłoń skierowana w stronę stóp, ramię wyprostowane prosto w kierunku sufitu. Powoli opuść kettlebell w stronę klatki piersiowej, uginając łokieć i trzymając ramię blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy kettlebell znajdzie się tuż nad klatką piersiową, a następnie wypchnij go z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokieć. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 놓습니다. 한 손으로 케틀벨을 잡되 손바닥이 발을 향하고 팔을 천장을 향해 쭉 펼칩니다. 팔꿈치를 구부리면서 케틀벨을 천천히 가슴 쪽으로 낮춥니다. 팔을 몸에 가깝게 유지합니다. 케틀벨이 가슴 바로 위에 오면 잠깐 멈춘 후 팔꿈치를 펴면서 처음 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽 팔로 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens le kettlebell dans une main, la paume tournée vers tes pieds et le bras étendu droit vers le plafond. Abaisse lentement le kettlebell vers ta poitrine en fléchissant le coude, en gardant le haut de ton bras près de ton corps. Marque une pause lorsque le kettlebell est juste au-dessus de ta poitrine, puis repousse-le vers le haut pour revenir à la position de départ en étendant ton coude. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
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    "instruction_steps": {
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        "Lie flat on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
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      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın.",
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        "Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu vücudunuza yakın tutarak kettlebell'i yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Kettlebell göğsünüzün hemen üzerindeyken bir an duraklayın, ardından dirseğinizi uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta la pesa rusa con una mano con la palma hacia los pies y el brazo extendido recto hacia el techo.",
        "Baja lentamente la pesa rusa hacia el pecho flexionando el codo, manteniendo el brazo superior cerca del cuerpo.",
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      "ru": [
        "Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Держите гирю в одной руке ладонью к ногам, а руку вытяните прямо к потолку.",
        "Медленно опустите гирю к груди, согнув локоть, держа плечо близко к телу.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда гиря окажется чуть выше груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение, вытянув локоть.",
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      "zh": [
        "仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。",
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      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।",
        "केटलबेल को एक हाथ में पकड़ें, अपनी हथेली को अपने पैरों की ओर रखें और आपका हाथ छत की ओर सीधा फैला हुआ हो।",
        "अपनी कोहनी को मोड़कर, अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर के पास रखते हुए केटलबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ।",
        "जब केटलबेल आपकी छाती के ठीक ऊपर हो तो एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनी बढ़ाकर इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
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      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę.",
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        "바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 놓습니다.",
        "한 손으로 케틀벨을 잡되 손바닥이 발을 향하고 팔을 천장을 향해 쭉 펼칩니다.",
        "팔꿈치를 구부리면서 케틀벨을 천천히 가슴 쪽으로 낮춥니다. 팔을 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "케틀벨이 가슴 바로 위에 오면 잠깐 멈춘 후 팔꿈치를 펴면서 처음 위치로 밀어 올립니다.",
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    "equipment": "kettlebell",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand at shoulder height. Bend your knees slightly and engage your core. Press the kettlebell overhead in a straight line, fully extending your arm. As you press the kettlebell overhead, simultaneously dip your knees and quickly straighten them to generate momentum. As the kettlebell reaches its highest point, quickly drop underneath it by bending your knees and hips. Catch the kettlebell with a slight bend in your knees and hips, and your arm fully extended overhead. Stand up straight, fully extending your knees and hips, and stabilize the kettlebell overhead. Lower the kettlebell back to the starting position by bending your knees and hips, and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano all'altezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Premi il kettlebell sopra la testa in linea retta, estendendo completamente il braccio. Mentre premi il kettlebell sopra la testa, abbassa contemporaneamente le ginocchia e raddrizzale rapidamente per generare slancio. Quando il kettlebell raggiunge il punto più alto, scendi rapidamente sotto di esso piegando le ginocchia e le anche. Afferra il kettlebell con una leggera piegatura delle ginocchia e dei fianchi e con il braccio completamente esteso sopra la testa. Stai dritto, estendendo completamente le ginocchia e le anche, e stabilizza il kettlebell sopra la testa. Abbassa il kettlebell nella posizione iniziale piegando le ginocchia e le anche e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kolunuzu tamamen uzatarak kettlebell'i düz bir çizgide yukarı doğru bastırın. Kettlebell'i başınızın üzerine doğru bastırırken aynı anda dizlerinizi indirin ve ivme oluşturmak için hızla düzeltin. Kettlebell en yüksek noktasına ulaştığında dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek hızla altına inin. Kettlebell'i dizlerinizi ve kalçalarınızı hafif bir şekilde bükerek ve kolunuz tamamen yukarı doğru uzatılmış halde yakalayın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatarak dik durun ve kettlebell'i başınızın üzerinde sabitleyin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano a la altura del hombro. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Presiona la pesa rusa por encima de la cabeza en línea recta, extendiendo el brazo por completo. Mientras presionas la pesa rusa por encima de la cabeza, flexiona las rodillas simultáneamente y estíralas rápidamente para generar impulso. Cuando la pesa rusa llegue a su punto más alto, baja rápidamente por debajo de ella flexionando las rodillas y las caderas. Atrapa la pesa rusa con una ligera flexión de rodillas y caderas, y el brazo completamente extendido por encima de la cabeza. Ponte de pie recto, extendiendo por completo las rodillas y las caderas, y estabiliza la pesa rusa por encima de la cabeza. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial flexionando las rodillas y las caderas, y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Выжмите гирю над головой по прямой линии, полностью выпрямляя руку. Жмя гирю над головой, одновременно опускайте колени и быстро выпрямляйте их, чтобы создать импульс. Когда гиря достигнет высшей точки, быстро опуститесь под нее, согнув колени и бедра. Возьмите гирю, слегка согнув колени и бедра и полностью вытянув руку над головой. Встаньте прямо, полностью выпрямив колени и бедра, и зафиксируйте гирю над головой. Опустите гирю обратно в исходное положение, сгибая колени и бедра, и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将壶铃沿直线压过头顶，充分伸展手臂。 当你将壶铃举过头顶时，同时弯曲膝盖并快速伸直以产生动力。 当壶铃到达最高点时，弯曲膝盖和臀部，快速落到壶铃下方。 膝盖和臀部稍微弯曲，抓住壶铃，手臂完全伸过头顶。 站直，充分伸展膝盖和臀部，并将壶铃稳定在头顶上。 弯曲膝盖和臀部，将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर दबाएं। जैसे ही आप केटलबेल को ऊपर की ओर दबाते हैं, उसी समय अपने घुटनों को डुबोएं और गति उत्पन्न करने के लिए उन्हें जल्दी से सीधा करें। जैसे ही केटलबेल अपने उच्चतम बिंदु पर पहुंचे, अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर जल्दी से इसके नीचे आ जाएं। अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़कर और अपनी बांह को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाकर केटलबेल को पकड़ें। अपने घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह फैलाते हुए सीधे खड़े हो जाएं और केटलबेल को सिर के ऊपर स्थिर कर लें। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni na wysokości barku. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha. Wypchnij kettlebell nad głowę w linii prostej, w pełni prostując ramię. Wypychając kettlebell nad głowę, jednocześnie ugnij kolana i szybko je wyprostuj, aby wygenerować pęd. Gdy kettlebell osiągnie najwyższy punkt, szybko wejdź pod niego, uginając kolana i biodra. Złap kettlebell z lekkim ugięciem kolan i bioder, a ramię w pełni wyprostowane nad głową. Wyprostuj się, w pełni prostując kolana i biodra, oraz ustabilizuj kettlebell nad głową. Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, uginając kolana i biodra, i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 일직선으로 케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔을 완전히 펼칩니다. 케틀벨을 누를 때 무릎을 함께 구부렸다 재빠르게 펴서 모멘텀을 만듭니다. 케틀벨이 최고점에 도달하면 무릎과 엉덩이를 구부려 그 아래로 빠르게 내려갑니다. 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태로 팔을 완전히 펴서 케틀벨을 잡습니다. 무릎과 엉덩이를 완전히 펼쳐 일어나 머리 위에서 케틀벨을 안정시킵니다. 무릎과 엉덩이를 구부려 케틀벨을 처음 위치로 낮춘 후 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main à hauteur d'épaule. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Développe le kettlebell au-dessus de ta tête en ligne droite, en tendant complètement ton bras. En poussant le kettlebell au-dessus de ta tête, fléchis simultanément tes genoux et redresse-les rapidement pour générer de l'élan. Lorsque le kettlebell atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en fléchissant tes genoux et tes hanches. Réceptionne la kettlebell avec une légère flexion des genoux et des hanches, et ton bras complètement tendu au-dessus de ta tête. Tiens-toi bien droit, en étendant complètement les genoux et les hanches, et stabilise le kettlebell au-dessus de la tête. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en fléchissant tes genoux et tes hanches, et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand at shoulder height.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
        "Press the kettlebell overhead in a straight line, fully extending your arm.",
        "As you press the kettlebell overhead, simultaneously dip your knees and quickly straighten them to generate momentum.",
        "As the kettlebell reaches its highest point, quickly drop underneath it by bending your knees and hips.",
        "Catch the kettlebell with a slight bend in your knees and hips, and your arm fully extended overhead.",
        "Stand up straight, fully extending your knees and hips, and stabilize the kettlebell overhead.",
        "Lower the kettlebell back to the starting position by bending your knees and hips, and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano all'altezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Premi il kettlebell sopra la testa in linea retta, estendendo completamente il braccio.",
        "Mentre premi il kettlebell sopra la testa, abbassa contemporaneamente le ginocchia e raddrizzale rapidamente per generare slancio.",
        "Quando il kettlebell raggiunge il punto più alto, scendi rapidamente sotto di esso piegando le ginocchia e le anche.",
        "Afferra il kettlebell con una leggera piegatura delle ginocchia e dei fianchi e con il braccio completamente esteso sopra la testa.",
        "Stai dritto, estendendo completamente le ginocchia e le anche, e stabilizza il kettlebell sopra la testa.",
        "Abbassa il kettlebell nella posizione iniziale piegando le ginocchia e le anche e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak kettlebell'i düz bir çizgide yukarı doğru bastırın.",
        "Kettlebell'i başınızın üzerine doğru bastırırken aynı anda dizlerinizi indirin ve ivme oluşturmak için hızla düzeltin.",
        "Kettlebell en yüksek noktasına ulaştığında dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek hızla altına inin.",
        "Kettlebell'i dizlerinizi ve kalçalarınızı hafif bir şekilde bükerek ve kolunuz tamamen yukarı doğru uzatılmış halde yakalayın.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatarak dik durun ve kettlebell'i başınızın üzerinde sabitleyin.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano a la altura del hombro.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core.",
        "Presiona la pesa rusa por encima de la cabeza en línea recta, extendiendo el brazo por completo.",
        "Mientras presionas la pesa rusa por encima de la cabeza, flexiona las rodillas simultáneamente y estíralas rápidamente para generar impulso.",
        "Cuando la pesa rusa llegue a su punto más alto, baja rápidamente por debajo de ella flexionando las rodillas y las caderas.",
        "Atrapa la pesa rusa con una ligera flexión de rodillas y caderas, y el brazo completamente extendido por encima de la cabeza.",
        "Ponte de pie recto, extendiendo por completo las rodillas y las caderas, y estabiliza la pesa rusa por encima de la cabeza.",
        "Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial flexionando las rodillas y las caderas, y repite el número de repeticiones deseado."
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        "Жмя гирю над головой, одновременно опускайте колени и быстро выпрямляйте их, чтобы создать импульс.",
        "Когда гиря достигнет высшей точки, быстро опуститесь под нее, согнув колени и бедра.",
        "Возьмите гирю, слегка согнув колени и бедра и полностью вытянув руку над головой.",
        "Встаньте прямо, полностью выпрямив колени и бедра, и зафиксируйте гирю над головой.",
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        "当你将壶铃举过头顶时，同时弯曲膝盖并快速伸直以产生动力。",
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        "अपने घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह फैलाते हुए सीधे खड़े हो जाएं और केटलबेल को सिर के ऊपर स्थिर कर लें।",
        "अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।"
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      "pl": [
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        "Wypchnij kettlebell nad głowę w linii prostej, w pełni prostując ramię.",
        "Wypychając kettlebell nad głowę, jednocześnie ugnij kolana i szybko je wyprostuj, aby wygenerować pęd.",
        "Gdy kettlebell osiągnie najwyższy punkt, szybko wejdź pod niego, uginając kolana i biodra.",
        "Złap kettlebell z lekkim ugięciem kolan i bioder, a ramię w pełni wyprostowane nad głową.",
        "Wyprostuj się, w pełni prostując kolana i biodra, oraz ustabilizuj kettlebell nad głową.",
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      "ko": [
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        "일직선으로 케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "케틀벨을 누를 때 무릎을 함께 구부렸다 재빠르게 펴서 모멘텀을 만듭니다.",
        "케틀벨이 최고점에 도달하면 무릎과 엉덩이를 구부려 그 아래로 빠르게 내려갑니다.",
        "무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태로 팔을 완전히 펴서 케틀벨을 잡습니다.",
        "무릎과 엉덩이를 완전히 펼쳐 일어나 머리 위에서 케틀벨을 안정시킵니다.",
        "무릎과 엉덩이를 구부려 케틀벨을 처음 위치로 낮춘 후 원하는 반복 횟수까지 반복합니다."
      ],
      "fr": [
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        "Développe le kettlebell au-dessus de ta tête en ligne droite, en tendant complètement ton bras.",
        "En poussant le kettlebell au-dessus de ta tête, fléchis simultanément tes genoux et redresse-les rapidement pour générer de l'élan.",
        "Lorsque le kettlebell atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en fléchissant tes genoux et tes hanches.",
        "Réceptionne la kettlebell avec une légère flexion des genoux et des hanches, et ton bras complètement tendu au-dessus de ta tête.",
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        "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en fléchissant tes genoux et tes hanches, et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand at shoulder height. Engage your core and keep your back straight. Press the kettlebell overhead, extending your arm fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano all'altezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta. Premi il kettlebell sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il kettlebell nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun. Kolunuzu tamamen uzatarak kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano a la altura del hombro. Activa el core y mantén la espalda recta. Presiona la pesa rusa por encima de la cabeza, extendiendo el brazo por completo. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente la pesa rusa de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Напрягите корпус и держите спину прямо. Жмите гирю над головой, полностью выпрямляя руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 启动你的核心并保持背部挺直。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni na wysokości barku. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy. Wypchnij kettlebell nad głowę, w pełni prostując ramię. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴줍니다. 케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔을 완전히 펼칩니다. 최고점에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main à hauteur d'épaule. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit. Développe le kettlebell au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le kettlebell pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand at shoulder height.",
        "Engage your core and keep your back straight.",
        "Press the kettlebell overhead, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano all'altezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta.",
        "Premi il kettlebell sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il kettlebell nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak kettlebell'i başınızın üzerine bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano a la altura del hombro.",
        "Activa el core y mantén la espalda recta.",
        "Presiona la pesa rusa por encima de la cabeza, extendiendo el brazo por completo.",
        "Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente la pesa rusa de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке на уровне плеч.",
        "Напрягите корпус и держите спину прямо.",
        "Жмите гирю над головой, полностью выпрямляя руку.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。",
        "启动你的核心并保持背部挺直。",
        "将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
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      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni na wysokości barku.",
        "Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy.",
        "Wypchnij kettlebell nad głowę, w pełni prostując ramię.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다.",
        "코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴줍니다.",
        "케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "최고점에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main à hauteur d'épaule.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit.",
        "Développe le kettlebell au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le kettlebell pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand at shoulder level. Bend your knees slightly and engage your core. Press the kettlebell overhead by extending your arm and fully extending your legs. Lower the kettlebell back to the starting position by bending your knees and bringing the kettlebell back to your shoulder. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano all'altezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Premi il kettlebell sopra la testa estendendo il braccio e estendendo completamente le gambe. Abbassa il kettlebell nella posizione iniziale piegando le ginocchia e riportando il kettlebell alla spalla. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kolunuzu uzatarak ve bacaklarınızı tamamen uzatarak kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Dizlerinizi bükerek ve kettlebell'i tekrar omzunuza getirerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano a la altura del hombro. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Presiona la pesa rusa por encima de la cabeza extendiendo el brazo y estirando por completo las piernas. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial flexionando las rodillas y devolviendo la pesa rusa al hombro. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Нажмите гирю над головой, вытянув руку и полностью вытянув ноги. Опустите гирю обратно в исходное положение, согнув колени и вернув гирю на плечо. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 伸展手臂并完全伸展双腿，将壶铃压过头顶。 弯曲膝盖并将壶铃放回肩膀，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में कंधे के स्तर पर केटलबेल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी बांह को फैलाकर और अपने पैरों को पूरी तरह फैलाकर केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और केटलबेल को वापस अपने कंधे पर लाकर केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni na wysokości barku. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha. Wypchnij kettlebell nad głowę, prostując ramię i w pełni prostując nogi. Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, uginając kolana i sprowadzając kettlebell z powrotem do barku. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 팔을 펴면서 다리를 완전히 펴서 케틀벨을 머리 위로 누릅니다. 무릎을 구부려 케틀벨을 어깨로 다시 낮춘 후 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main à hauteur d'épaule. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Développe le kettlebell au-dessus de ta tête en tendant ton bras et en tendant complètement tes jambes. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en fléchissant tes genoux et en ramenant le kettlebell à ton épaule. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand at shoulder level.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
        "Press the kettlebell overhead by extending your arm and fully extending your legs.",
        "Lower the kettlebell back to the starting position by bending your knees and bringing the kettlebell back to your shoulder.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano all'altezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Premi il kettlebell sopra la testa estendendo il braccio e estendendo completamente le gambe.",
        "Abbassa il kettlebell nella posizione iniziale piegando le ginocchia e riportando il kettlebell alla spalla.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutarak ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "Kolunuzu uzatarak ve bacaklarınızı tamamen uzatarak kettlebell'i başınızın üzerine bastırın.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kettlebell'i tekrar omzunuza getirerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano a la altura del hombro.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core.",
        "Presiona la pesa rusa por encima de la cabeza extendiendo el brazo y estirando por completo las piernas.",
        "Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial flexionando las rodillas y devolviendo la pesa rusa al hombro.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке на уровне плеч.",
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        "Опустите гирю обратно в исходное положение, согнув колени и вернув гирю на плечо.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。",
        "稍微弯曲膝盖并启动核心。",
        "伸展手臂并完全伸展双腿，将壶铃压过头顶。",
        "弯曲膝盖并将壶铃放回肩膀，将壶铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में कंधे के स्तर पर केटलबेल पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें।",
        "अपनी बांह को फैलाकर और अपने पैरों को पूरी तरह फैलाकर केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं।",
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      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni na wysokości barku.",
        "Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha.",
        "Wypchnij kettlebell nad głowę, prostując ramię i w pełni prostując nogi.",
        "Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, uginając kolana i sprowadzając kettlebell z powrotem do barku.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다.",
        "무릎을 살짝 구부리고 코어에 힘을 줍니다.",
        "팔을 펴면서 다리를 완전히 펴서 케틀벨을 머리 위로 누릅니다.",
        "무릎을 구부려 케틀벨을 어깨로 다시 낮춘 후 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main à hauteur d'épaule.",
        "Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale.",
        "Développe le kettlebell au-dessus de ta tête en tendant ton bras et en tendant complètement tes jambes.",
        "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en fléchissant tes genoux et en ramenant le kettlebell à ton épaule.",
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      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano con una presa prona. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Tirare il kettlebell verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo e stringendo insieme le scapole. Fare una pausa per un momento in alto, quindi abbassare lentamente il kettlebell nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato e ripeti con l'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kettlebell'i göğsünüze doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve diğer kolla tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano en agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira de la pesa rusa hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente la pesa rusa de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y repite con el otro brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Подтяните гирю к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите с другой рукой.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 将壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用另一只手臂重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, एक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। केटलबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दूसरे हाथ से दोहराएं।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni nachwytem. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Podciągnij kettlebell w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę i powtórz drugą ręką.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 케틀벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 날개뼈를 모아줍니다. 최고점에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽 팔로 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire le kettlebell vers le haut en direction de ta poitrine en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le kettlebell pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence avec l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
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        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the kettlebell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and repeat with the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano con una presa prona.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tirare il kettlebell verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo e stringendo insieme le scapole.",
        "Fare una pausa per un momento in alto, quindi abbassare lentamente il kettlebell nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato e ripeti con l'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kettlebell'i göğsünüze doğru yukarı çekin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve diğer kolla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano en agarre prono.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Tira de la pesa rusa hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente la pesa rusa de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y repite con el otro brazo."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке хватом сверху.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус.",
        "Подтяните гирю к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите с другой рукой."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边并用另一只手臂重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, एक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "केटलबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दूसरे हाथ से दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni nachwytem.",
        "Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha.",
        "Podciągnij kettlebell w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę i powtórz drugą ręką."
      ],
      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다.",
        "무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.",
        "팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 케틀벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 날개뼈를 모아줍니다.",
        "최고점에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽 팔로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main en prise pronation.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire le kettlebell vers le haut en direction de ta poitrine en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le kettlebell pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano tra le gambe. Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassando il kettlebell verso terra. Estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia, sfruttando lo slancio per far oscillare il kettlebell verso la spalla. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota la mano e colpiscilo verso l'alto, estendendo completamente il braccio. Abbassa nuovamente il kettlebell tra le gambe e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i bacaklarınızın arasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan destek alarak kettlebell'i yere doğru indirin. Kettlebell'i omzunuza doğru sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell omuz hizasına ulaştığında elinizi çevirin ve kolunuzu tamamen uzatarak başınızın üzerine doğru yumruklayın. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano entre las piernas. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate desde las caderas, bajando la pesa rusa hacia el suelo. Extiende explosivamente las caderas y las rodillas, usando el impulso para hacer que la pesa rusa suba hacia el hombro. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota la mano y lánzala recta hacia arriba por encima de la cabeza, extendiendo el brazo por completo. Baja la pesa rusa de vuelta entre las piernas y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке между ног. Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, опуская гирю к земле. Резко выпрямите бедра и колени, используя инерцию, чтобы подвести гирю к плечу. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните руку и ударьте ее прямо над головой, полностью выпрямляя руку. Опустите гирю обратно между ног и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手将壶铃放在两腿之间。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。 爆发性地伸展你的臀部和膝盖，利用动量将壶铃向上摆动到你的肩膀上。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转你的手并将其直接击打到头顶，完全伸展你的手臂。 将壶铃放回到双腿之间，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने पैरों के बीच एक हाथ में केटलबेल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें। केटलबेल को अपने कंधे की ओर ऊपर घुमाने के लिए गति का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से फैलाएं। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचती है, अपने हाथ को घुमाएं और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए इसे सीधे ऊपर की ओर मुक्का मारें। केटलबेल को वापस अपने पैरों के बीच नीचे लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni między nogami. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, opuszczając kettlebell w kierunku podłogi. Eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, wykorzystując pęd, aby wywindować kettlebell w stronę barku. Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć dłoń i wypchnij ją prosto w górę nad głowę, w pełni prostując ramię. Opuść kettlebell z powrotem między nogi i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 양다리 사이에 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 케틀벨을 땅 쪽으로 낮춥니다. 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펼치면서 모멘텀을 사용하여 케틀벨을 어깨 쪽으로 흔듭니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손을 회전하고 팔을 펴서 머리 위로 밀어냅니다. 케틀벨을 양다리 사이로 다시 낮춘 후 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main entre tes jambes. Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en abaissant la kettlebell vers le sol. Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en utilisant l'élan pour balancer la kettlebell vers ton épaule. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ta main et propulse-le bien droit au-dessus de la tête en étendant complètement ton bras. Abaisse le kettlebell entre tes jambes et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand between your legs.",
        "Bend your knees slightly and hinge at the hips, lowering the kettlebell towards the ground.",
        "Explosively extend your hips and knees, using the momentum to swing the kettlebell up towards your shoulder.",
        "As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your hand and punch it straight up overhead, fully extending your arm.",
        "Lower the kettlebell back down between your legs and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano tra le gambe.",
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        "Estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia, sfruttando lo slancio per far oscillare il kettlebell verso la spalla.",
        "Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota la mano e colpiscilo verso l'alto, estendendo completamente il braccio.",
        "Abbassa nuovamente il kettlebell tra le gambe e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i bacaklarınızın arasında tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan destek alarak kettlebell'i yere doğru indirin.",
        "Kettlebell'i omzunuza doğru sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Kettlebell omuz hizasına ulaştığında elinizi çevirin ve kolunuzu tamamen uzatarak başınızın üzerine doğru yumruklayın.",
        "Kettlebell'i bacaklarınızın arasına indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano entre las piernas.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate desde las caderas, bajando la pesa rusa hacia el suelo.",
        "Extiende explosivamente las caderas y las rodillas, usando el impulso para hacer que la pesa rusa suba hacia el hombro.",
        "Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota la mano y lánzala recta hacia arriba por encima de la cabeza, extendiendo el brazo por completo.",
        "Baja la pesa rusa de vuelta entre las piernas y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке между ног.",
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        "Резко выпрямите бедра и колени, используя инерцию, чтобы подвести гирю к плечу.",
        "Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните руку и ударьте ее прямо над головой, полностью выпрямляя руку.",
        "Опустите гирю обратно между ног и повторите желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手将壶铃放在两腿之间。",
        "稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。",
        "爆发性地伸展你的臀部和膝盖，利用动量将壶铃向上摆动到你的肩膀上。",
        "当壶铃到达肩膀高度时，旋转你的手并将其直接击打到头顶，完全伸展你的手臂。",
        "将壶铃放回到双腿之间，然后重复所需的重复次数。"
      ],
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        "केटलबेल को अपने कंधे की ओर ऊपर घुमाने के लिए गति का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से फैलाएँ।",
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        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni między nogami.",
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        "Eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, wykorzystując pęd, aby wywindować kettlebell w stronę barku.",
        "Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć dłoń i wypchnij ją prosto w górę nad głowę, w pełni prostując ramię.",
        "Opuść kettlebell z powrotem między nogi i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
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        "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 양다리 사이에 케틀벨을 잡습니다.",
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        "엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펼치면서 모멘텀을 사용하여 케틀벨을 어깨 쪽으로 흔듭니다.",
        "케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손을 회전하고 팔을 펴서 머리 위로 밀어냅니다.",
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    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Raise the kettlebell up to shoulder height, keeping your elbow close to your body. Extend your arm fully overhead, straightening your elbow. Lower the kettlebell back down to shoulder height, then return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Sollevare il kettlebell all'altezza delle spalle, mantenendo il gomito vicino al corpo. Estendi il braccio completamente sopra la testa, raddrizzando il gomito. Abbassare nuovamente il kettlebell all'altezza delle spalle, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bir elinizde kettlebell tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Dirseğinizi düzleştirerek kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatın. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar indirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Levanta la pesa rusa hasta la altura del hombro, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Extiende el brazo por completo por encima de la cabeza, enderezando el codo. Baja la pesa rusa de vuelta a la altura del hombro, luego vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гирю. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите гирю до уровня плеч, держа локоть близко к телу. Вытяните руку полностью над головой, выпрямляя локоть. Опустите гирю обратно на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 将手臂完全伸过头顶，伸直肘部。 将壶铃降低至肩膀高度，然后返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में केटलबेल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी कोहनी को सीधा करते हुए अपने हाथ को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ। केटलबेल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy. Unieś kettlebell na wysokość barku, trzymając łokieć blisko ciała. Wyprostuj ramię całkowicie nad głową, prostując łokieć. Opuść kettlebell z powrotem na wysokość barku, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴줍니다. 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 케틀벨을 어깨 높이까지 들어올립니다. 팔꿈치를 펴면서 팔을 완전히 머리 위로 펼칩니다. 케틀벨을 어깨 높이로 다시 낮춘 후 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève le kettlebell à hauteur des épaules en gardant ton coude près de ton corps. Étends complètement ton bras au-dessus de la tête, en redressant ton coude. Abaisse le kettlebell à hauteur des épaules, puis reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
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        "Extend your arm fully overhead, straightening your elbow.",
        "Lower the kettlebell back down to shoulder height, then return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
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        "Estendi il braccio completamente sopra la testa, raddrizzando il gomito.",
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        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar kaldırın.",
        "Dirseğinizi düzleştirerek kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatın.",
        "Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar indirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano.",
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        "Extiende el brazo por completo por encima de la cabeza, enderezando el codo.",
        "Baja la pesa rusa de vuelta a la altura del hombro, luego vuelve a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гирю.",
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        "Вытяните руку полностью над головой, выпрямляя локоть.",
        "Опустите гирю обратно на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将壶铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。",
        "将手臂完全伸过头顶，伸直肘部。",
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        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में केटलबेल पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।",
        "अपनी कोहनी को सीधा करते हुए अपने हाथ को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएं।",
        "केटलबेल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni.",
        "Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy.",
        "Unieś kettlebell na wysokość barku, trzymając łokieć blisko ciała.",
        "Wyprostuj ramię całkowicie nad głową, prostując łokieć.",
        "Opuść kettlebell z powrotem na wysokość barku, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę."
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      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 케틀벨을 잡습니다.",
        "무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴줍니다.",
        "팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 케틀벨을 어깨 높이까지 들어올립니다.",
        "팔꿈치를 펴면서 팔을 완전히 머리 위로 펼칩니다.",
        "케틀벨을 어깨 높이로 다시 낮춘 후 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Lève le kettlebell à hauteur des épaules en gardant ton coude près de ton corps.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your chest with both hands. Lift your left foot off the ground and extend it forward, keeping it parallel to the ground. Slowly lower your body down into a squat position, keeping your right foot flat on the ground and your left leg extended. Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your right heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani. Solleva il piede sinistro da terra ed estendilo in avanti, mantenendolo parallelo al suolo. Abbassa lentamente il corpo in posizione tozza, mantenendo il piede destro appoggiato a terra e la gamba sinistra estesa. Fai una pausa per un momento nella parte inferiore dello squat, quindi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve yere paralel tutarak ileri doğru uzatın. Sağ ayağınızı yerde düz bir şekilde ve sol bacağınızı uzatarak vücudunuzu yavaşça çömelme pozisyonuna indirin. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente al pecho con ambas manos. Levanta el pie izquierdo del suelo y extiéndelo hacia adelante, manteniéndolo paralelo al suelo. Baja lentamente el cuerpo a una posición de sentadilla, manteniendo el pie derecho plano en el suelo y la pierna izquierda extendida. Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla, luego empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю перед грудью обеими руками. Поднимите левую ногу от земли и вытяните ее вперед, удерживая параллельно земле. Медленно опустите тело в положение приседа, удерживая правую ногу на земле, а левую ногу вытянув. Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在胸前。 将左脚抬离地面并向前伸展，保持与地面平行。 慢慢地将身体降低到蹲姿，保持右脚平放在地面上，左腿伸展。 在深蹲底部暂停片刻，然后推动右脚跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने केटलबेल पकड़ें। अपने बाएँ पैर को ज़मीन से उठाएँ और ज़मीन के समानांतर रखते हुए आगे की ओर फैलाएँ। धीरे-धीरे अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ, अपने दाहिने पैर को ज़मीन पर सपाट रखें और अपने बाएँ पैर को फैलाएँ। स्क्वाट के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed klatką piersiową obiema dłońmi. Unieś lewą stopę nad podłogę i wyciągnij ją do przodu, utrzymując równolegle do podłoża. Powoli opuść ciało do przysiadu, trzymając prawą stopę płasko na podłodze, a lewą nogę wyprostowaną. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu, a następnie odepchnij się przez prawą piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 가슴 앞에 케틀벨을 잡습니다. 왼발을 땅에서 들어 앞으로 펼쳐 바닥과 평행하게 유지합니다. 오른발은 땅에 붙인 상태로 유지하면서 몸을 천천히 스쿼트 자세로 내려갑니다. 왼다리는 펼친 상태를 유지합니다. 스쿼트의 바닥에서 잠깐 멈춘 후 오른발 뒤꿈치로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant ta poitrine à deux mains. Décolle ton pied gauche du sol et étends-le vers l'avant, en le gardant parallèle au sol. Abaisse lentement ton corps en position accroupie, en gardant ton pied droit à plat sur le sol et ta jambe gauche tendue. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your chest with both hands.",
        "Lift your left foot off the ground and extend it forward, keeping it parallel to the ground.",
        "Slowly lower your body down into a squat position, keeping your right foot flat on the ground and your left leg extended.",
        "Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your right heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani.",
        "Solleva il piede sinistro da terra ed estendilo in avanti, mantenendolo parallelo al suolo.",
        "Abbassa lentamente il corpo in posizione tozza, mantenendo il piede destro appoggiato a terra e la gamba sinistra estesa.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte inferiore dello squat, quindi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Sol ayağınızı yerden kaldırın ve yere paralel tutarak ileri doğru uzatın.",
        "Sağ ayağınızı yerde düz bir şekilde ve sol bacağınızı uzatarak vücudunuzu yavaşça çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente al pecho con ambas manos.",
        "Levanta el pie izquierdo del suelo y extiéndelo hacia adelante, manteniéndolo paralelo al suelo.",
        "Baja lentamente el cuerpo a una posición de sentadilla, manteniendo el pie derecho plano en el suelo y la pierna izquierda extendida.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla, luego empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю перед грудью обеими руками.",
        "Поднимите левую ногу от земли и вытяните ее вперед, удерживая параллельно земле.",
        "Медленно опустите тело в положение приседа, удерживая правую ногу на земле, а левую ногу вытянув.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在胸前。",
        "将左脚抬离地面并向前伸展，保持与地面平行。",
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        "在深蹲底部暂停片刻，然后推动右脚跟返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने केटलबेल पकड़ें।",
        "अपने बाएँ पैर को ज़मीन से उठाएँ और ज़मीन के समानांतर रखते हुए आगे की ओर फैलाएँ।",
        "धीरे-धीरे अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ, अपने दाहिने पैर को ज़मीन पर सपाट रखें और अपने बाएँ पैर को फैलाएँ।",
        "स्क्वाट के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें।",
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        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed klatką piersiową obiema dłońmi.",
        "Unieś lewą stopę nad podłogę i wyciągnij ją do przodu, utrzymując równolegle do podłoża.",
        "Powoli opuść ciało do przysiadu, trzymając prawą stopę płasko na podłodze, a lewą nogę wyprostowaną.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu, a następnie odepchnij się przez prawą piętę, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień nogę."
      ],
      "ko": [
        "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 가슴 앞에 케틀벨을 잡습니다.",
        "왼발을 땅에서 들어 앞으로 펼쳐 바닥과 평행하게 유지합니다.",
        "오른발은 땅에 붙인 상태로 유지하면서 몸을 천천히 스쿼트 자세로 내려갑니다. 왼다리는 펼친 상태를 유지합니다.",
        "스쿼트의 바닥에서 잠깐 멈춘 후 오른발 뒤꿈치로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽 다리로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant ta poitrine à deux mains.",
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        "Abaisse lentement ton corps en position accroupie, en gardant ton pied droit à plat sur le sol et ta jambe gauche tendue.",
        "Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
      ]
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    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands on the kettlebells, shoulder-width apart. Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body. Push through your hands explosively, lifting your hands off the kettlebells and extending your arms fully. Land softly back on the kettlebells and immediately lower your chest back down for the next repetition. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sui kettlebell, alla larghezza delle spalle. Abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Spingi le mani in modo esplosivo, sollevando le mani dai kettlebell ed estendendo completamente le braccia. Atterra dolcemente sui kettlebell e abbassa immediatamente il petto per la ripetizione successiva. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kettlebell'lerin üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Ellerinizi patlayıcı bir şekilde itin, ellerinizi kettlebell'lerden kaldırın ve kollarınızı tamamen uzatın. Kettlebell'lerin üzerine yavaşça inin ve bir sonraki tekrar için hemen göğsünüzü aşağıya doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos sobre las pesas rusas, separadas a la altura de los hombros. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Empuja con las manos de forma explosiva, levantándolas de las pesas rusas y extendiendo los brazos por completo. Aterriza suavemente sobre las pesas rusas y baja el pecho de inmediato para la siguiente repetición. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки на гири на ширине плеч. Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу. Резко оттолкнитесь руками, отрывая руки от гири и полностью выпрямляя руки. Мягко приземлитесь на гири и сразу же опустите грудь вниз для следующего повторения. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手放在壶铃上，距离与肩同宽。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 爆发性地推动你的手，将你的手从壶铃上抬起并完全伸展你的手臂。 轻轻地回到壶铃上，并立即降低胸部以进行下一次重复。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को केटलबेल्स पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाएँ। अपने हाथों को विस्फोटक तरीके से दबाएं, अपने हाथों को केटलबेल से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं। धीरे से केटलबेल्स पर वापस आएँ और अगली पुनरावृत्ति के लिए तुरंत अपनी छाती को वापस नीचे कर लें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w wysokiej podporze przodem, dłonie oparte na kettlebellach, rozstawione na szerokość barków. Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Wypchnij się dłońmi eksplozywnie, unosząc dłonie znad kettlebelli i w pełni prostując ramiona. Wyląduj miękko z powrotem na kettlebellach i od razu opuść klatkę piersiową, rozpoczynając kolejne powtórzenie. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "양손을 케틀벨 위에 어깨너비로 벌려 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 팔꿈치를 몸 가까이 유지하면서 가슴을 땅 쪽으로 내립니다. 손으로 폭발적으로 밀어 케틀벨에서 손을 떼고 팔을 완전히 펼칩니다. 케틀벨에 부드럽게 착지한 후 다음 반복을 위해 즉시 가슴을 다시 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains sur les kettlebells, écartées à la largeur des épaules. Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps. Pousse à travers tes mains de manière explosive en soulevant tes mains des kettlebells et en tendant complètement tes bras. Atterris en douceur sur les kettlebells et rabaisse immédiatement ta poitrine pour la répétition suivante. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Atterra dolcemente sui kettlebell e abbassa immediatamente il petto per la ripetizione successiva.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kettlebell'lerin üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Ellerinizi patlayıcı bir şekilde itin, ellerinizi kettlebell'lerden kaldırın ve kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Kettlebell'lerin üzerine yavaşça inin ve bir sonraki tekrar için hemen göğsünüzü aşağıya doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de plancha alta con las manos sobre las pesas rusas, separadas a la altura de los hombros.",
        "Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Empuja con las manos de forma explosiva, levantándolas de las pesas rusas y extendiendo los brazos por completo.",
        "Aterriza suavemente sobre las pesas rusas y baja el pecho de inmediato para la siguiente repetición.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, положив руки на гири на ширине плеч.",
        "Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу.",
        "Резко оттолкнитесь руками, отрывая руки от гири и полностью выпрямляя руки.",
        "Мягко приземлитесь на гири и сразу же опустите грудь вниз для следующего повторения.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "从高平板支撑位置开始，双手放在壶铃上，距离与肩同宽。",
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        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाएँ।",
        "अपने हाथों को विस्फोटक तरीके से दबाएं, अपने हाथों को केटलबेल से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं।",
        "धीरे से केटलबेल्स पर वापस आएँ और अगली पुनरावृत्ति के लिए तुरंत अपनी छाती को वापस नीचे कर लें।",
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        "Zacznij w wysokiej podporze przodem, dłonie oparte na kettlebellach, rozstawione na szerokość barków.",
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        "Wypchnij się dłońmi eksplozywnie, unosząc dłonie znad kettlebelli i w pełni prostując ramiona.",
        "Wyląduj miękko z powrotem na kettlebellach i od razu opuść klatkę piersiową, rozpoczynając kolejne powtórzenie.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "양손을 케틀벨 위에 어깨너비로 벌려 높은 플랭크 자세로 시작합니다.",
        "팔꿈치를 몸 가까이 유지하면서 가슴을 땅 쪽으로 내립니다.",
        "손으로 폭발적으로 밀어 케틀벨에서 손을 떼고 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "케틀벨에 부드럽게 착지한 후 다음 반복을 위해 즉시 가슴을 다시 내립니다.",
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      "fr": [
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        "Pousse à travers tes mains de manière explosive en soulevant tes mains des kettlebells et en tendant complètement tes bras.",
        "Atterris en douceur sur les kettlebells et rabaisse immédiatement ta poitrine pour la répétition suivante.",
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      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Premi i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassare i kettlebell all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Her iki elinizde de omuz hizasında, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir kettlebell tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın. Kettlebell'leri omuz yüksekliğine kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una pesa rusa en cada mano a la altura del hombro, con las palmas hacia adelante. Presiona las pesas rusas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por completo. Baja las pesas rusas de vuelta a la altura del hombro. Repite el número de repeticiones deseado.",
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      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 将壶铃降低至肩膀高度。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं। केटलबेल्स को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi o podłogę. Trzymaj kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Opuść kettlebelle z powrotem na wysokość barków. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등은 곧게 펴고 발은 땅에 닿은 상태에서 시작합니다. 각 손에 케틀벨을 어깨 높이에서 잡고 손은 앞을 향합니다. 케틀벨을 머리 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다. 케틀벨을 어깨 높이로 다시 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un kettlebell dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Développe les kettlebells au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse les kettlebells à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "每只手握住一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。",
        "将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。",
        "将壶铃降低至肩膀高度。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "केटलबेल्स को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi o podłogę.",
        "Trzymaj kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu.",
        "Wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Opuść kettlebelle z powrotem na wysokość barków.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등은 곧게 펴고 발은 땅에 닿은 상태에서 시작합니다.",
        "각 손에 케틀벨을 어깨 높이에서 잡고 손은 앞을 향합니다.",
        "케틀벨을 머리 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "케틀벨을 어깨 높이로 다시 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un kettlebell dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Développe les kettlebells au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.",
        "Abaisse les kettlebells à hauteur des épaules.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "equipment": "kettlebell",
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      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a kettlebell in each hand at shoulder level with your palms facing forward. Press the kettlebells overhead by extending your arms fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebells back to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Premi i kettlebell sopra la testa estendendo completamente le braccia. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i kettlebell all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde omuz hizasında bir kettlebell tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine doğru bastırın. Üstte bir an duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça omuz hizasına indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una pesa rusa en cada mano a la altura del hombro con las palmas hacia adelante. Presiona las pesas rusas por encima de la cabeza extendiendo los brazos por completo. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las pesas rusas de vuelta a la altura del hombro. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Держите гирю в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Выжмите гири над головой, полностью выпрямив руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гири обратно на уровень плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 完全伸展双臂，将壶铃压过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर केटलबेल पकड़ें। अपनी भुजाओं को पूरा फैलाकर केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल्स को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi o podłogę. Trzymaj kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebelle na wysokość barków. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 앉아 등은 곧게 펴고 발은 땅에 닿은 상태에서 시작합니다. 각 손에 케틀벨을 어깨 높이에서 잡고 손은 앞을 향합니다. 케틀벨을 머리 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 어깨 높이로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant. Développe les kettlebells au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i kettlebell all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "Avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde omuz hizasında bir kettlebell tutun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça omuz hizasına indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta una pesa rusa en cada mano a la altura del hombro con las palmas hacia adelante.",
        "Presiona las pesas rusas por encima de la cabeza extendiendo los brazos por completo.",
        "Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las pesas rusas de vuelta a la altura del hombro.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Держите гирю в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.",
        "Выжмите гири над головой, полностью выпрямив руки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гири обратно на уровень плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
        "每只手握住一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。",
        "完全伸展双臂，将壶铃压过头顶。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回肩部水平。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।",
        "अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर केटलबेल पकड़ें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरा फैलाकर केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल्स को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi o podłogę.",
        "Trzymaj kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu.",
        "Wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebelle na wysokość barków.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 앉아 등은 곧게 펴고 발은 땅에 닿은 상태에서 시작합니다.",
        "각 손에 케틀벨을 어깨 높이에서 잡고 손은 앞을 향합니다.",
        "케틀벨을 머리 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 어깨 높이로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Développe les kettlebells au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells à hauteur des épaules.",
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      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle. Premi un kettlebell sopra la testa mantenendo l'altro kettlebell all'altezza delle spalle. Abbassare il kettlebell premuto all'altezza delle spalle mentre si preme contemporaneamente l'altro kettlebell sopra la testa. Continua alternando il movimento di pressione, creando un movimento ad altalena. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun. Diğer kettlebell'i omuz yüksekliğinde tutarken bir kettlebell'i başınızın üstüne bastırın. Preslenmiş kettlebell'i tekrar omuz yüksekliğine indirin ve aynı anda diğer kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Tahterevalli benzeri bir hareket yaratarak basma hareketini değiştirmeye devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros. Presiona una pesa rusa por encima de la cabeza mientras mantienes la otra pesa rusa a la altura del hombro. Baja la pesa rusa presionada de vuelta a la altura del hombro mientras presionas simultáneamente la otra pesa rusa por encima de la cabeza. Continúa alternando el movimiento de presión, creando un movimiento similar a un balancín. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч. Выжмите одну гирю над головой, удерживая другую гирю на уровне плеч. Опустите отжатую гирю обратно на высоту плеч, одновременно выжимая другую гирю над головой. Продолжайте чередовать нажимающие движения, создавая движение, напоминающее качели. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 将一个壶铃压过头顶，同时将另一个壶铃保持在肩膀高度。 将按下的壶铃降低至肩膀高度，同时将另一个壶铃压过头顶。 继续交替按压动作，形成跷跷板状的运动。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें। एक केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं जबकि दूसरे केटलबेल को कंधे की ऊंचाई पर रखें। दबाए गए केटलबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें, साथ ही दूसरे केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। झूले जैसी गति बनाते हुए, दबाने की गति को बारी-बारी से जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków. Wypchnij jeden kettlebell nad głowę, utrzymując drugi na wysokości barku. Opuść wypchnięty kettlebell z powrotem na wysokość barku, jednocześnie wypychając drugi kettlebell nad głowę. Kontynuuj naprzemienne wypychanie, tworząc ruch podobny do bujania na wadze. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 각 손에 케틀벨을 어깨 높이에서 잡습니다. 한쪽 케틀벨을 머리 위로 누르면서 다른 쪽 케틀벨은 어깨 높이에 유지합니다. 누른 케틀벨을 어깨 높이로 내리면서 동시에 다른 쪽 케틀벨을 머리 위로 누릅니다. 시소우 같은 움직임을 만들면서 교대로 누르는 동작을 계속합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule. Développe un kettlebell au-dessus de ta tête tout en gardant l'autre kettlebell à hauteur des épaules. Abaisse le kettlebell pressé à hauteur des épaules tout en pressant simultanément l'autre kettlebell au-dessus de la tête. Continue à alterner le mouvement de poussée en créant un mouvement de bascule. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Abbassare il kettlebell premuto all'altezza delle spalle mentre si preme contemporaneamente l'altro kettlebell sopra la testa.",
        "Continua alternando il movimento di pressione, creando un movimento ad altalena.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun.",
        "Diğer kettlebell'i omuz yüksekliğinde tutarken bir kettlebell'i başınızın üstüne bastırın.",
        "Preslenmiş kettlebell'i tekrar omuz yüksekliğine indirin ve aynı anda diğer kettlebell'i başınızın üzerine bastırın.",
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        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros.",
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      "ru": [
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        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。",
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        "将按下的壶铃降低至肩膀高度，同时将另一个壶铃压过头顶。",
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        "झूले जैसी गति बनाते हुए, दबाने की गति को बारी-बारी से जारी रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków.",
        "Wypchnij jeden kettlebell nad głowę, utrzymując drugi na wysokości barku.",
        "Opuść wypchnięty kettlebell z powrotem na wysokość barku, jednocześnie wypychając drugi kettlebell nad głowę.",
        "Kontynuuj naprzemienne wypychanie, tworząc ruch podobny do bujania na wadze.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 각 손에 케틀벨을 어깨 높이에서 잡습니다.",
        "한쪽 케틀벨을 머리 위로 누르면서 다른 쪽 케틀벨은 어깨 높이에 유지합니다.",
        "누른 케틀벨을 어깨 높이로 내리면서 동시에 다른 쪽 케틀벨을 머리 위로 누릅니다.",
        "시소우 같은 움직임을 만들면서 교대로 누르는 동작을 계속합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule.",
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        "Continue à alterner le mouvement de poussée en créant un mouvement de bascule.",
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      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards. Hold a kettlebell with both hands in front of your body, arms extended downwards. Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight. Drive through your heels and explosively extend your hips and knees, pulling the kettlebell up towards your chin. As you pull the kettlebell up, keep your elbows high and wide, and squeeze your shoulder blades together. Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno. Tieni un kettlebell con entrambe le mani davanti al corpo, le braccia tese verso il basso. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in una posizione tozza, mantenendo la schiena dritta. Guida attraverso i talloni ed estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia, tirando il kettlebell verso il mento. Mentre sollevi il kettlebell, tieni i gomiti alti e larghi e stringi insieme le scapole. Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle vücudunuzun önünde tutun, kollarınız aşağı doğru uzatılmış olsun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz tutun. Topuklarınızın üzerinden geçin ve kettlebell'i çenenize doğru çekerek kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell'i yukarı çekerken dirseklerinizi yüksek ve geniş tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Sujeta una pesa rusa con ambas manos frente al cuerpo, con los brazos extendidos hacia abajo. Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta. Empuja con los talones y extiende explosivamente las caderas y las rodillas, tirando de la pesa rusa hacia la barbilla. Mientras tiras de la pesa rusa hacia arriba, mantén los codos altos y abiertos, y junta los omóplatos. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки наружу. Держите гирю обеими руками перед телом, руки вытянуты вниз. Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение приседа, сохраняя спину прямой. Проведите пятками и резко выпрямите бедра и колени, подтягивая гирю к подбородку. Подтягивая гирю вверх, держите локти высоко и широко, а лопатки сведите вместе. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 双手握住壶铃放在身体前方，手臂向下伸展。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直。 脚后跟发力，爆发性伸展臀部和膝盖，将壶铃拉向下巴。 当你向上拉壶铃时，保持肘部高且宽，并将肩胛骨挤压在一起。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें, बाहें नीचे की ओर फैली हुई हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएं, केटलबेल को अपनी ठोड़ी की ओर खींचें। जैसे ही आप केटलबेल को ऊपर खींचते हैं, अपनी कोहनियों को ऊंचा और चौड़ा रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, palce stóp skierowane na zewnątrz. Trzymaj kettlebell obiema dłońmi przed ciałem, ramiona wyprostowane w dół. Ugnij kolana i opuść biodra do przysiadu, utrzymując proste plecy. Odepchnij się przez pięty i eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, podciągając kettlebell w stronę brody. Podciągając kettlebell w górę, trzymaj łokcie wysoko i szeroko oraz ściskaj łopatki. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발가락은 바깥쪽을 향하게 선 자세에서 시작합니다. 양손으로 케틀벨을 몸 앞에서 잡고 팔을 아래로 펼칩니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮춰 스쿼트 자세를 하면서 등은 곧게 유지합니다. 발뒤꿈치로 밀어 폭발적으로 엉덩이와 무릎을 펴면서 케틀벨을 턱 쪽으로 잡아당깁니다. 케틀벨을 잡아당길 때 팔꿈치는 높고 넓게 유지하고 어깨 날개뼈를 함께 조입니다. 케틀벨을 시작 위치로 내린 후 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. Tiens un kettlebell des deux mains devant ton corps, les bras étendus vers le bas. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit. Pousse sur tes talons et étends explosivement tes hanches et tes genoux, en tirant le kettlebell vers ton menton. En tirant le kettlebell vers le haut, garde tes coudes hauts et écartés et contracte tes omoplates l'une vers l'autre. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards.",
        "Hold a kettlebell with both hands in front of your body, arms extended downwards.",
        "Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight.",
        "Drive through your heels and explosively extend your hips and knees, pulling the kettlebell up towards your chin.",
        "As you pull the kettlebell up, keep your elbows high and wide, and squeeze your shoulder blades together.",
        "Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni un kettlebell con entrambe le mani davanti al corpo, le braccia tese verso il basso.",
        "Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in una posizione tozza, mantenendo la schiena dritta.",
        "Guida attraverso i talloni ed estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia, tirando il kettlebell verso il mento.",
        "Mentre sollevi il kettlebell, tieni i gomiti alti e larghi e stringi insieme le scapole.",
        "Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kettlebell'i iki elinizle vücudunuzun önünde tutun, kollarınız aşağı doğru uzatılmış olsun.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz tutun.",
        "Topuklarınızın üzerinden geçin ve kettlebell'i çenenize doğru çekerek kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Kettlebell'i yukarı çekerken dirseklerinizi yüksek ve geniş tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera.",
        "Sujeta una pesa rusa con ambas manos frente al cuerpo, con los brazos extendidos hacia abajo.",
        "Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta.",
        "Empuja con los talones y extiende explosivamente las caderas y las rodillas, tirando de la pesa rusa hacia la barbilla.",
        "Mientras tiras de la pesa rusa hacia arriba, mantén los codos altos y abiertos, y junta los omóplatos.",
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      ],
      "ru": [
        "Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки наружу.",
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        "Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение приседа, сохраняя спину прямой.",
        "Проведите пятками и резко выпрямите бедра и колени, подтягивая гирю к подбородку.",
        "Подтягивая гирю вверх, держите локти высоко и широко, а лопатки сведите вместе.",
        "Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений."
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      "zh": [
        "站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。",
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        "脚后跟发力，爆发性伸展臀部和膝盖，将壶铃拉向下巴。",
        "当你向上拉壶铃时，保持肘部高且宽，并将肩胛骨挤压在一起。",
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        "जैसे ही आप केटलबेल को ऊपर खींचते हैं, अपनी कोहनियों को ऊंचा और चौड़ा रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।",
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        "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, palce stóp skierowane na zewnątrz.",
        "Trzymaj kettlebell obiema dłońmi przed ciałem, ramiona wyprostowane w dół.",
        "Ugnij kolana i opuść biodra do przysiadu, utrzymując proste plecy.",
        "Odepchnij się przez pięty i eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, podciągając kettlebell w stronę brody.",
        "Podciągając kettlebell w górę, trzymaj łokcie wysoko i szeroko oraz ściskaj łopatki.",
        "Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
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      "ko": [
        "발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발가락은 바깥쪽을 향하게 선 자세에서 시작합니다.",
        "양손으로 케틀벨을 몸 앞에서 잡고 팔을 아래로 펼칩니다.",
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        "케틀벨을 잡아당길 때 팔꿈치는 높고 넓게 유지하고 어깨 날개뼈를 함께 조입니다.",
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      "fr": [
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    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointed slightly outward. Hold the kettlebell with both hands in front of your body, arms extended. Bend your knees slightly and hinge at the hips, pushing your butt back. Swing the kettlebell back between your legs, keeping your arms straight and maintaining a flat back. Drive your hips forward and swing the kettlebell up to shoulder height, using the momentum generated by your hips. Allow the kettlebell to swing back down between your legs and repeat the movement for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al corpo, con le braccia tese. Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, spingendo indietro i glutei. Fai oscillare il kettlebell tra le gambe, mantenendo le braccia dritte e la schiena piatta. Porta i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell all'altezza delle spalle, sfruttando lo slancio generato dai fianchi. Lascia che il kettlebell oscilli indietro tra le gambe e ripeti il ​​movimento per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle vücudunuzun önünde, kollarınız uzatılmış şekilde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza yaslanın, kıçınızı geriye doğru itin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın, kollarınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızı ileri doğru itin ve kalçalarınızın oluşturduğu momentumu kullanarak kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallayın. Kettlebell'in bacaklarınızın arasından aşağı doğru sallanmasına izin verin ve hareketi istenen sayıda tekrarla tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la pesa rusa con ambas manos frente al cuerpo, con los brazos extendidos. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate desde las caderas, empujando los glúteos hacia atrás. Lleva la pesa rusa hacia atrás entre las piernas, manteniendo los brazos rectos y la espalda plana. Lleva las caderas hacia adelante y haz que la pesa rusa suba hasta la altura del hombro, usando el impulso generado por las caderas. Deja que la pesa rusa se balancee de vuelta hacia abajo entre las piernas y repite el movimiento el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите гирю обеими руками перед телом, руки вытянуты. Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, отводя ягодицы назад. Поверните гирю назад между ног, держа руки прямыми и сохраняя ровную спину. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, используя инерцию, создаваемую бедрами. Позвольте гире опуститься между ног и повторите движение желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 双手握住壶铃放在身体前方，双臂伸展。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将臀部向后推。 将壶铃在两腿之间向后摆动，保持手臂伸直并保持背部平坦。 利用臀部产生的动量，向前推动臀部并将壶铃摆动到肩膀高度。 让壶铃在双腿之间向下摆动，然后重复该动作达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें, बाहें फैली हुई। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, अपने बट को पीछे धकेलें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस घुमाएँ। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और अपने कूल्हों द्वारा उत्पन्न गति का उपयोग करते हुए केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक घुमाएं। केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस झूलने दें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Trzymaj kettlebell obiema dłońmi przed ciałem, ramiona wyprostowane. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, cofając pośladki. Machnij kettlebellem do tyłu między nogami, utrzymując proste ramiona i płaskie plecy. Wypchnij biodra do przodu i wymachnij kettlebell na wysokość barków, wykorzystując pęd generowany przez biodra. Pozwól, aby kettlebell wrócił między nogi, i powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 선 자세에서 시작합니다. 양손으로 케틀벨을 몸 앞에서 잡고 팔을 펼칩니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 허리에서 구부립니다. 케틀벨을 두 다리 사이로 뒤로 스윙하면서 팔은 곧게 유지하고 등은 평평하게 유지합니다. 엉덩이를 앞으로 밀어 케틀벨을 어깨 높이까지 스윙하면서 엉덩이가 생성한 모멘텀을 사용합니다. 케틀벨을 두 다리 사이로 뒤로 스윙하도록 내린 후 원하는 횟수만큼 동작을 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens le kettlebell des deux mains devant ton corps, les bras étendus. Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en poussant tes fesses vers l'arrière. Balance le kettlebell vers l'arrière entre tes jambes, en gardant les bras tendus et le dos plat. Pousse tes hanches vers l'avant et balance le kettlebell jusqu'à hauteur d'épaule, en utilisant l'élan généré par tes hanches. Laisse le kettlebell revenir en balancier entre tes jambes et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité."
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        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointed slightly outward.",
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        "Swing the kettlebell back between your legs, keeping your arms straight and maintaining a flat back.",
        "Drive your hips forward and swing the kettlebell up to shoulder height, using the momentum generated by your hips.",
        "Allow the kettlebell to swing back down between your legs and repeat the movement for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
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        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, spingendo indietro i glutei.",
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        "Porta i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell all'altezza delle spalle, sfruttando lo slancio generato dai fianchi.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun.",
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        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza yaslanın, kıçınızı geriye doğru itin.",
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        "Kalçalarınızı ileri doğru itin ve kalçalarınızın oluşturduğu momentumu kullanarak kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallayın.",
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      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
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        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate desde las caderas, empujando los glúteos hacia atrás.",
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        "Lleva las caderas hacia adelante y haz que la pesa rusa suba hasta la altura del hombro, usando el impulso generado por las caderas.",
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      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.",
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      "zh": [
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
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      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.",
        "Trzymaj kettlebell obiema dłońmi przed ciałem, ramiona wyprostowane.",
        "Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, cofając pośladki.",
        "Machnij kettlebellem do tyłu między nogami, utrzymując proste ramiona i płaskie plecy.",
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        "엉덩이를 앞으로 밀어 케틀벨을 어깨 높이까지 스윙하면서 엉덩이가 생성한 모멘텀을 사용합니다.",
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        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
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        "Balance le kettlebell vers l'arrière entre tes jambes, en gardant les bras tendus et le dos plat.",
        "Pousse tes hanches vers l'avant et balance le kettlebell jusqu'à hauteur d'épaule, en utilisant l'élan généré par tes hanches.",
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    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your chest with both hands, palms facing each other. Lower into a squat position by bending your knees and pushing your hips back, keeping your chest up and your back straight. As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your heels to stand up, simultaneously pressing the kettlebell overhead. Lock out your arms at the top of the movement, fully extending your elbows. Lower the kettlebell back to the starting position by reversing the movement, bending your elbows and lowering the weight back to your chest. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani, i palmi uno di fronte all'altro. Abbassati in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta. Quando raggiungi la fine dello squat, spingi in modo esplosivo i talloni per alzarti in piedi, premendo contemporaneamente il kettlebell sopra la testa. Blocca le braccia nella parte superiore del movimento, estendendo completamente i gomiti. Riporta il kettlebell nella posizione iniziale invertendo il movimento, piegando i gomiti e riportando il peso sul petto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, iki elinizle göğsünüzün önünde bir kettlebell tutarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ayakta durarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak çömelme pozisyonuna inin. Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde ilerleyin ve aynı anda kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Dirseklerinizi tamamen uzatarak hareketin üst noktasında kollarınızı kilitleyin. Hareketi tersine çevirerek, dirseklerinizi bükerek ve ağırlığı tekrar göğsünüze indirerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente al pecho con ambas manos, con las palmas una frente a la otra. Baja a una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Al llegar a la parte baja de la sentadilla, empuja explosivamente con los talones para ponerte de pie, presionando al mismo tiempo la pesa rusa por encima de la cabeza. Bloquea los brazos en la parte alta del movimiento, extendiendo los codos por completo. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento, flexionando los codos y bajando el peso de vuelta al pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю перед грудью обеими руками, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, согнув колени и отведя бедра назад, сохраняя грудь поднятой, а спину прямой. Достигнув нижней точки приседа, резко поднимите пятки, чтобы встать, одновременно нажимая гирю над головой. Зафиксируйте руки в верхней точке движения, полностью разгибая локти. Опустите гирю обратно в исходное положение, изменив движение, согнув локти и опустив вес обратно на грудь. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，双手将壶铃放在胸前，手掌相对。 弯曲膝盖并将臀部向后推，保持挺胸、背部挺直，进入蹲姿。 当你到达深蹲底部时，爆发性地通过脚后跟站起来，同时将壶铃压过头顶。 在动作的最高点锁定你的手臂，完全伸展你的肘部。 通过反转动作，弯曲肘部并将重量放回胸部，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें, दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने केटलबेल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें, साथ ही केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएँ। अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाते हुए, अपनी भुजाओं को गति के शीर्ष पर लॉक कर लें। गति को उलट कर, अपनी कोहनियों को मोड़कर और वजन को वापस अपनी छाती पर लाकर केटलबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed klatką piersiową obiema dłońmi, dłonie skierowane do siebie. Opuść się do przysiadu, uginając kolana i cofając biodra, utrzymując uniesioną klatkę piersiową i proste plecy. Osiągając dół przysiadu, eksplozywnie odepchnij się przez pięty, aby wstać, jednocześnie wypychając kettlebell nad głowę. Zablokuj ramiona na górze ruchu, w pełni prostując łokcie. Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, odwracając ruch, uginając łokcie i sprowadzając ciężar z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 시작하여 양손으로 케틀벨을 가슴 앞에 잡고 손은 서로를 향합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트 자세로 내려가고 가슴은 올린 상태로 등은 곧게 유지합니다. 스쿼트 맨 아래에 도달했을 때 발뒤꿈치로 폭발적으로 밀어 일어나면서 동시에 케틀벨을 머리 위로 누릅니다. 맨 위에서 팔꿈치를 완전히 펴 잠금 상태를 만듭니다. 팔을 구부리고 무게를 가슴으로 다시 낮추면서 동작을 역으로 하여 시작 위치로 케틀벨을 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant ta poitrine à deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre. Descends en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière, en gardant ta poitrine relevée et ton dos droit. Une fois au bas du squat, pousse explosivement sur tes talons pour te relever tout en poussant simultanément le kettlebell au-dessus de ta tête. Verrouille tes bras en haut du mouvement, en étendant complètement tes coudes. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement, en fléchissant tes coudes et en ramenant le poids à ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your chest with both hands, palms facing each other.",
        "Lower into a squat position by bending your knees and pushing your hips back, keeping your chest up and your back straight.",
        "As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your heels to stand up, simultaneously pressing the kettlebell overhead.",
        "Lock out your arms at the top of the movement, fully extending your elbows.",
        "Lower the kettlebell back to the starting position by reversing the movement, bending your elbows and lowering the weight back to your chest.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani, i palmi uno di fronte all'altro.",
        "Abbassati in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta.",
        "Quando raggiungi la fine dello squat, spingi in modo esplosivo i talloni per alzarti in piedi, premendo contemporaneamente il kettlebell sopra la testa.",
        "Blocca le braccia nella parte superiore del movimento, estendendo completamente i gomiti.",
        "Riporta il kettlebell nella posizione iniziale invertendo il movimento, piegando i gomiti e riportando il peso sul petto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, iki elinizle göğsünüzün önünde bir kettlebell tutarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ayakta durarak başlayın.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak çömelme pozisyonuna inin.",
        "Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde ilerleyin ve aynı anda kettlebell'i başınızın üzerine bastırın.",
        "Dirseklerinizi tamamen uzatarak hareketin üst noktasında kollarınızı kilitleyin.",
        "Hareketi tersine çevirerek, dirseklerinizi bükerek ve ağırlığı tekrar göğsünüze indirerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente al pecho con ambas manos, con las palmas una frente a la otra.",
        "Baja a una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta.",
        "Al llegar a la parte baja de la sentadilla, empuja explosivamente con los talones para ponerte de pie, presionando al mismo tiempo la pesa rusa por encima de la cabeza.",
        "Bloquea los brazos en la parte alta del movimiento, extendiendo los codos por completo.",
        "Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento, flexionando los codos y bajando el peso de vuelta al pecho.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю перед грудью обеими руками, ладони обращены друг к другу.",
        "Опуститесь в присед, согнув колени и отведя бедра назад, сохраняя грудь поднятой, а спину прямой.",
        "Достигнув нижней точки приседа, резко поднимите пятки, чтобы встать, одновременно нажимая гирю над головой.",
        "Зафиксируйте руки в верхней точке движения, полностью разгибая локти.",
        "Опустите гирю обратно в исходное положение, изменив движение, согнув локти и опустив вес обратно на грудь.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，双脚分开与肩同宽站立，双手将壶铃放在胸前，手掌相对。",
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        "当你到达深蹲底部时，爆发性地通过脚后跟站起来，同时将壶铃压过头顶。",
        "在动作的最高点锁定你的手臂，完全伸展你的肘部。",
        "通过反转动作，弯曲肘部并将重量放回胸部，将壶铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें, दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने केटलबेल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ।",
        "जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें, साथ ही केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाते हुए, अपनी भुजाओं को गति के शीर्ष पर लॉक कर लें।",
        "गति को उलट कर, अपनी कोहनियों को मोड़कर और वजन को वापस अपनी छाती पर लाकर केटलबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed klatką piersiową obiema dłońmi, dłonie skierowane do siebie.",
        "Opuść się do przysiadu, uginając kolana i cofając biodra, utrzymując uniesioną klatkę piersiową i proste plecy.",
        "Osiągając dół przysiadu, eksplozywnie odepchnij się przez pięty, aby wstać, jednocześnie wypychając kettlebell nad głowę.",
        "Zablokuj ramiona na górze ruchu, w pełni prostując łokcie.",
        "Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, odwracając ruch, uginając łokcie i sprowadzając ciężar z powrotem do klatki piersiowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 시작하여 양손으로 케틀벨을 가슴 앞에 잡고 손은 서로를 향합니다.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트 자세로 내려가고 가슴은 올린 상태로 등은 곧게 유지합니다.",
        "스쿼트 맨 아래에 도달했을 때 발뒤꿈치로 폭발적으로 밀어 일어나면서 동시에 케틀벨을 머리 위로 누릅니다.",
        "맨 위에서 팔꿈치를 완전히 펴 잠금 상태를 만듭니다.",
        "팔을 구부리고 무게를 가슴으로 다시 낮추면서 동작을 역으로 하여 시작 위치로 케틀벨을 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant ta poitrine à deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Descends en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière, en gardant ta poitrine relevée et ton dos droit.",
        "Une fois au bas du squat, pousse explosivement sur tes talons pour te relever tout en poussant simultanément le kettlebell au-dessus de ta tête.",
        "Verrouille tes bras en haut du mouvement, en étendant complètement tes coudes.",
        "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement, en fléchissant tes coudes et en ramenant le poids à ta poitrine.",
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      "core"
    ],
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0551",
    "name": "kettlebell turkish get up (squat style)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your back with your legs extended and the kettlebell held in your right hand, arm fully extended above your shoulder. Bend your right knee and place your right foot flat on the ground, keeping your left leg extended. Pressing through your right foot, lift your hips off the ground, coming into a bridge position. Slide your left leg underneath your body, bending your left knee and placing your left foot flat on the ground. Rotate your torso to the left, bringing your left hand to the ground for support. Pressing through your right foot and left hand, lift your torso off the ground, coming into a kneeling position. From the kneeling position, stand up, keeping the kettlebell extended overhead. Reverse the movement to return to the starting position. Repeat the exercise on the other side, starting with the kettlebell in your left hand.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e il kettlebell tenuto nella mano destra, il braccio completamente esteso sopra la spalla. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro a terra, mantenendo la gamba sinistra estesa. Premendo con il piede destro, solleva i fianchi da terra, assumendo la posizione del ponte. Fai scivolare la gamba sinistra sotto il corpo, piegando il ginocchio sinistro e appoggiando il piede sinistro a terra. Ruota il busto verso sinistra, portando la mano sinistra a terra per supporto. Premendo il piede destro e la mano sinistra, solleva il busto da terra, mettendoti in ginocchio. Dalla posizione in ginocchio, alzati in piedi, mantenendo il kettlebell esteso sopra la testa. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio dall'altro lato, iniziando con il kettlebell nella mano sinistra.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kettlebell'i sağ elinizde tutarak, kolunuz omzunuzun üzerinde tamamen uzatılmış şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı uzatarak sağ ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Sağ ayağınıza basarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve köprü pozisyonuna gelin. Sol bacağınızı vücudunuzun altına kaydırın, sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı düz bir şekilde yere koyun. Gövdenizi sola döndürün ve sol elinizi destek için yere getirin. Sağ ayağınıza ve sol elinize basarak gövdenizi yerden kaldırın ve diz çökme pozisyonuna gelin. Diz çökme pozisyonundan ayağa kalkın ve kettlebell'i başınızın üzerinde uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın. Sol elinizdeki kettlebell'den başlayarak egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Comienza tumbado boca arriba con las piernas extendidas y la pesa rusa sostenida en la mano derecha, con el brazo completamente extendido por encima del hombro. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho plano en el suelo, manteniendo la pierna izquierda extendida. Presionando con el pie derecho, levanta las caderas del suelo, llegando a una posición de puente. Desliza la pierna izquierda por debajo del cuerpo, flexionando la rodilla izquierda y colocando el pie izquierdo plano en el suelo. Rota el torso hacia la izquierda, llevando la mano izquierda al suelo como apoyo. Presionando con el pie derecho y la mano izquierda, levanta el torso del suelo, llegando a una posición de rodillas. Desde la posición de rodillas, ponte de pie, manteniendo la pesa rusa extendida por encima de la cabeza. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado, comenzando con la pesa rusa en la mano izquierda.",
      "ru": "Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги и держа гирю в правой руке, рука полностью вытянута над плечом. Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю, сохраняя левую ногу вытянутой. Нажимая правой ногой, поднимите бедра от земли, приняв положение мостика. Подведите левую ногу под тело, согнув левое колено и поставив левую ступню на землю. Поверните туловище влево, опустив левую руку на землю для поддержки. Опираясь на правую ногу и левую руку, поднимите туловище от земли и встаньте на колени. Из положения стоя на коленях встаньте, держа гирю вытянутой над головой. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону, начиная с гири в левой руке.",
      "zh": "首先仰卧，双腿伸展，右手握住壶铃，手臂完全伸展到肩膀上方。 弯曲右膝，将右脚平放在地面上，保持左腿伸展。 压右脚，将臀部抬离地面，进入桥位。 将左腿滑到身体下方，弯曲左膝并将左脚平放在地面上。 将躯干向左旋转，将左手放在地面上以获得支撑。 压右脚和左手，将躯干抬离地面，形成跪姿。 从跪姿站起来，保持壶铃伸过头顶。 反向运动以返回到起始位置。 从左手的壶铃开始，在另一侧重复练习。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें, हाथ पूरी तरह से आपके कंधे के ऊपर फैला हुआ हो। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को जमीन पर सपाट रखें, अपने बाएं पैर को फैलाए रखें। अपने दाहिने पैर से दबाव डालते हुए, पुल की स्थिति में आते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। अपने बाएँ पैर को अपने शरीर के नीचे सरकाएँ, अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ पैर को ज़मीन पर सपाट रखें। अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं, समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ को जमीन पर लाएं। अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ से दबाव डालते हुए, घुटने टेकने की स्थिति में आते हुए, अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं। घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, केटलबेल को सिर के ऊपर रखते हुए खड़े हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें। अपने बाएं हाथ में केटलबेल से शुरुआत करते हुए व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।",
      "pl": "Zacznij, leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami i kettlebellem trzymanym w prawej dłoni, ramię całkowicie wyprostowane nad barkiem. Ugnij prawe kolano i postaw prawą stopę płasko na podłodze, utrzymując lewą nogę wyprostowaną. Naciskając prawą stopą, unieś biodra znad podłogi, wchodząc w pozycję mostu. Przesuń lewą nogę pod ciało, uginając lewe kolano i stawiając lewą stopę płasko na podłodze. Obróć tułów w lewo, opierając lewą dłoń na podłodze dla wsparcia. Naciskając prawą stopą i lewą dłonią, unieś tułów znad podłogi, przechodząc do pozycji klęczącej. Z pozycji klęczącej wstań, utrzymując kettlebell wyprostowany nad głową. Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, zaczynając z kettlebellem w lewej dłoni.",
      "ko": "등을 대고 누운 자세에서 시작하며 다리는 펼치고 케틀벨을 오른쪽 손으로 잡아 어깨 위로 팔을 완전히 펼칩니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 땅에 평평하게 놓으면서 왼쪽 다리는 펼친 상태를 유지합니다. 오른쪽 발로 밀어 엉덩이를 들어올려 브릿지 자세를 만듭니다. 왼쪽 다리를 몸 아래로 미끄러뜨리면서 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 몸통을 왼쪽으로 회전시키면서 왼쪽 손을 땅에 놓아 지탱합니다. 오른쪽 발과 왼쪽 손으로 밀어 몸통을 들어올려 무릎을 꿇은 자세를 만듭니다. 무릎을 꿇은 자세에서 케틀벨은 계속 머리 위로 펼친 상태로 일어섭니다. 동작을 역으로 하여 시작 위치로 돌아옵니다. 케틀벨을 왼쪽 손에 들고 시작하여 다른 쪽에서도 반복합니다.",
      "fr": "Commence allongé sur le dos, les jambes tendues et le kettlebell tenu dans ta main droite, le bras complètement tendu au-dessus de ton épaule. Fléchis ton genou droit et pose ton pied droit à plat sur le sol en gardant ta jambe gauche tendue. En poussant sur ton pied droit, soulève tes hanches du sol, en venant dans une position de pont. Fais glisser ta jambe gauche sous ton corps, en fléchissant le genou gauche et en posant le pied gauche à plat sur le sol. Fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant ta main gauche au sol pour te soutenir. En poussant sur ton pied droit et ta main gauche, soulève ton torse du sol, en venant dans une position agenouillée. Depuis la position à genoux, lève-toi en gardant le kettlebell tendu au-dessus de la tête. Inverse le mouvement pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice de l'autre côté, en commençant avec le kettlebell dans ta main gauche."
    },
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      "en": [
        "Start by lying on your back with your legs extended and the kettlebell held in your right hand, arm fully extended above your shoulder.",
        "Bend your right knee and place your right foot flat on the ground, keeping your left leg extended.",
        "Pressing through your right foot, lift your hips off the ground, coming into a bridge position.",
        "Slide your left leg underneath your body, bending your left knee and placing your left foot flat on the ground.",
        "Rotate your torso to the left, bringing your left hand to the ground for support.",
        "Pressing through your right foot and left hand, lift your torso off the ground, coming into a kneeling position.",
        "From the kneeling position, stand up, keeping the kettlebell extended overhead.",
        "Reverse the movement to return to the starting position.",
        "Repeat the exercise on the other side, starting with the kettlebell in your left hand."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e il kettlebell tenuto nella mano destra, il braccio completamente esteso sopra la spalla.",
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        "Fai scivolare la gamba sinistra sotto il corpo, piegando il ginocchio sinistro e appoggiando il piede sinistro a terra.",
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      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kettlebell'i sağ elinizde tutarak, kolunuz omzunuzun üzerinde tamamen uzatılmış şekilde sırt üstü yatarak başlayın.",
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        "Sağ ayağınıza basarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve köprü pozisyonuna gelin.",
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        "Gövdenizi sola döndürün ve sol elinizi destek için yere getirin.",
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        "Comienza tumbado boca arriba con las piernas extendidas y la pesa rusa sostenida en la mano derecha, con el brazo completamente extendido por encima del hombro.",
        "Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho plano en el suelo, manteniendo la pierna izquierda extendida.",
        "Presionando con el pie derecho, levanta las caderas del suelo, llegando a una posición de puente.",
        "Desliza la pierna izquierda por debajo del cuerpo, flexionando la rodilla izquierda y colocando el pie izquierdo plano en el suelo.",
        "Rota el torso hacia la izquierda, llevando la mano izquierda al suelo como apoyo.",
        "Presionando con el pie derecho y la mano izquierda, levanta el torso del suelo, llegando a una posición de rodillas.",
        "Desde la posición de rodillas, ponte de pie, manteniendo la pesa rusa extendida por encima de la cabeza.",
        "Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.",
        "Repite el ejercicio en el otro lado, comenzando con la pesa rusa en la mano izquierda."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги и держа гирю в правой руке, рука полностью вытянута над плечом.",
        "Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю, сохраняя левую ногу вытянутой.",
        "Нажимая правой ногой, поднимите бедра от земли, приняв положение мостика.",
        "Подведите левую ногу под тело, согнув левое колено и поставив левую ступню на землю.",
        "Поверните туловище влево, опустив левую руку на землю для поддержки.",
        "Опираясь на правую ногу и левую руку, поднимите туловище от земли и встаньте на колени.",
        "Из положения стоя на коленях встаньте, держа гирю вытянутой над головой.",
        "Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите упражнение в другую сторону, начиная с гири в левой руке."
      ],
      "zh": [
        "首先仰卧，双腿伸展，右手握住壶铃，手臂完全伸展到肩膀上方。",
        "弯曲右膝，将右脚平放在地面上，保持左腿伸展。",
        "压右脚，将臀部抬离地面，进入桥位。",
        "将左腿滑到身体下方，弯曲左膝并将左脚平放在地面上。",
        "将躯干向左旋转，将左手放在地面上以获得支撑。",
        "压右脚和左手，将躯干抬离地面，形成跪姿。",
        "从跪姿站起来，保持壶铃伸过头顶。",
        "反向运动以返回到起始位置。",
        "从左手的壶铃开始，在另一侧重复练习。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें, हाथ पूरी तरह से आपके कंधे के ऊपर फैला हुआ हो।",
        "अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को जमीन पर सपाट रखें, अपने बाएं पैर को फैलाए रखें।",
        "अपने दाहिने पैर से दबाव डालते हुए, पुल की स्थिति में आते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।",
        "अपने बाएँ पैर को अपने शरीर के नीचे सरकाएँ, अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ पैर को ज़मीन पर सपाट रखें।",
        "अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं, समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ को जमीन पर लाएं।",
        "अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ से दबाव डालते हुए, घुटने टेकने की स्थिति में आते हुए, अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, केटलबेल को सिर के ऊपर रखते हुए खड़े हो जाएं।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।",
        "अपने बाएं हाथ में केटलबेल से शुरुआत करते हुए व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami i kettlebellem trzymanym w prawej dłoni, ramię całkowicie wyprostowane nad barkiem.",
        "Ugnij prawe kolano i postaw prawą stopę płasko na podłodze, utrzymując lewą nogę wyprostowaną.",
        "Naciskając prawą stopą, unieś biodra znad podłogi, wchodząc w pozycję mostu.",
        "Przesuń lewą nogę pod ciało, uginając lewe kolano i stawiając lewą stopę płasko na podłodze.",
        "Obróć tułów w lewo, opierając lewą dłoń na podłodze dla wsparcia.",
        "Naciskając prawą stopą i lewą dłonią, unieś tułów znad podłogi, przechodząc do pozycji klęczącej.",
        "Z pozycji klęczącej wstań, utrzymując kettlebell wyprostowany nad głową.",
        "Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, zaczynając z kettlebellem w lewej dłoni."
      ],
      "ko": [
        "등을 대고 누운 자세에서 시작하며 다리는 펼치고 케틀벨을 오른쪽 손으로 잡아 어깨 위로 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 땅에 평평하게 놓으면서 왼쪽 다리는 펼친 상태를 유지합니다.",
        "오른쪽 발로 밀어 엉덩이를 들어올려 브릿지 자세를 만듭니다.",
        "왼쪽 다리를 몸 아래로 미끄러뜨리면서 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 땅에 평평하게 놓습니다.",
        "몸통을 왼쪽으로 회전시키면서 왼쪽 손을 땅에 놓아 지탱합니다.",
        "오른쪽 발과 왼쪽 손으로 밀어 몸통을 들어올려 무릎을 꿇은 자세를 만듭니다.",
        "무릎을 꿇은 자세에서 케틀벨은 계속 머리 위로 펼친 상태로 일어섭니다.",
        "동작을 역으로 하여 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "케틀벨을 왼쪽 손에 들고 시작하여 다른 쪽에서도 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence allongé sur le dos, les jambes tendues et le kettlebell tenu dans ta main droite, le bras complètement tendu au-dessus de ton épaule.",
        "Fléchis ton genou droit et pose ton pied droit à plat sur le sol en gardant ta jambe gauche tendue.",
        "En poussant sur ton pied droit, soulève tes hanches du sol, en venant dans une position de pont.",
        "Fais glisser ta jambe gauche sous ton corps, en fléchissant le genou gauche et en posant le pied gauche à plat sur le sol.",
        "Fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant ta main gauche au sol pour te soutenir.",
        "En poussant sur ton pied droit et ta main gauche, soulève ton torse du sol, en venant dans une position agenouillée.",
        "Depuis la position à genoux, lève-toi en gardant le kettlebell tendu au-dessus de la tête.",
        "Inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.",
        "Répète l'exercice de l'autre côté, en commençant avec le kettlebell dans ta main gauche."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
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    "media_id": "Ha7SZ3y",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885608+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0552",
    "name": "kettlebell two arm clean",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your thighs with both hands, palms facing towards you. Bend your knees slightly and hinge at the hips, lowering the kettlebell towards the ground. Explosively extend your hips and knees, using the momentum to pull the kettlebell up towards your shoulders. As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrists and catch the kettlebell in the rack position, with your elbows tucked in and the kettlebell resting on the back of your forearm. Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti alle cosce con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di te. Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassando il kettlebell verso terra. Estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia, sfruttando lo slancio per sollevare il kettlebell verso le spalle. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota i polsi e afferra il kettlebell nella posizione di rack, con i gomiti piegati e il kettlebell appoggiato sulla parte posteriore dell'avambraccio. Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kettlebell'i iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun, avuçlarınız size doğru baksın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan destek alarak kettlebell'i yere doğru indirin. Kettlebell'i omuzlarınıza doğru çekmek için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'i raf konumunda, dirsekleriniz içeri sokulmuş ve kettlebell ön kolunuzun arkasına yaslanmış halde yakalayın. Kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente a los muslos con ambas manos, con las palmas hacia ti. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate desde las caderas, bajando la pesa rusa hacia el suelo. Extiende explosivamente las caderas y las rodillas, usando el impulso para tirar de la pesa rusa hacia los hombros. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota las muñecas y atrápala en posición de descanso, con los codos pegados al cuerpo y la pesa rusa apoyada en la parte posterior del antebrazo. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед бедрами обеими руками, ладонями к себе. Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, опуская гирю к земле. Резко выпрямите бедра и колени, используя инерцию, чтобы подтянуть гирю к плечам. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястья и поймайте гирю в стойке, согнув локти и положив гирю на тыльную сторону предплечья. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在大腿前，手掌朝向自己。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。 爆发性伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃拉向肩膀。 当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃放在架子上，肘部内收，壶铃放在前臂背面。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से अपनी जांघों के सामने केटलबेल पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें। केटलबेल को अपने कंधों की ओर खींचने के लिए गति का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से फैलाएं। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचती है, अपनी कलाइयों को घुमाएं और केटलबेल को रैक स्थिति में पकड़ें, अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए और केटलबेल को अपनी बांह के पिछले हिस्से पर टिकाते हुए। केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed udami obiema dłońmi, dłonie skierowane do siebie. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, opuszczając kettlebell w kierunku podłogi. Eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, wykorzystując pęd, aby podciągnąć kettlebell w stronę barków. Gdy kettlebell osiągnie wysokość barków, obróć nadgarstki i złap kettlebell w pozycji podpartej, z łokciami przy tułowiu, a kettlebellem opartym na tylnej stronie przedramienia. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 양손으로 케틀벨을 허벅지 앞에 잡고 손은 자신을 향합니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에서 구부려 케틀벨을 땅 쪽으로 낮춥니다. 폭발적으로 엉덩이와 무릎을 펴면서 모멘텀을 이용하여 케틀벨을 어깨 쪽으로 잡아당깁니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달했을 때 손목을 회전시키고 팔꿈치를 안쪽으로 당기며 케틀벨을 팔뚝 뒤쪽에 얹은 랙 위치에서 잡습니다. 케틀벨을 시작 위치로 내린 후 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant tes cuisses à deux mains, paumes tournées vers toi. Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en abaissant la kettlebell vers le sol. Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en utilisant l'élan pour tirer la kettlebell vers tes épaules. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne le kettlebell en position rack, les coudes rentrés et le kettlebell reposant sur l'arrière de ton avant-bras. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your thighs with both hands, palms facing towards you.",
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        "Explosively extend your hips and knees, using the momentum to pull the kettlebell up towards your shoulders.",
        "As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrists and catch the kettlebell in the rack position, with your elbows tucked in and the kettlebell resting on the back of your forearm.",
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        "Estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia, sfruttando lo slancio per sollevare il kettlebell verso le spalle.",
        "Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota i polsi e afferra il kettlebell nella posizione di rack, con i gomiti piegati e il kettlebell appoggiato sulla parte posteriore dell'avambraccio.",
        "Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kettlebell'i iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun, avuçlarınız size doğru baksın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan destek alarak kettlebell'i yere doğru indirin.",
        "Kettlebell'i omuzlarınıza doğru çekmek için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'i raf konumunda, dirsekleriniz içeri sokulmuş ve kettlebell ön kolunuzun arkasına yaslanmış halde yakalayın.",
        "Kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente a los muslos con ambas manos, con las palmas hacia ti.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate desde las caderas, bajando la pesa rusa hacia el suelo.",
        "Extiende explosivamente las caderas y las rodillas, usando el impulso para tirar de la pesa rusa hacia los hombros.",
        "Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota las muñecas y atrápala en posición de descanso, con los codos pegados al cuerpo y la pesa rusa apoyada en la parte posterior del antebrazo.",
        "Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед бедрами обеими руками, ладонями к себе.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, опуская гирю к земле.",
        "Резко выпрямите бедра и колени, используя инерцию, чтобы подтянуть гирю к плечам.",
        "Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястья и поймайте гирю в стойке, согнув локти и положив гирю на тыльную сторону предплечья.",
        "Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在大腿前，手掌朝向自己。",
        "稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。",
        "爆发性伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃拉向肩膀。",
        "当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃放在架子上，肘部内收，壶铃放在前臂背面。",
        "将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से अपनी जांघों के सामने केटलबेल पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें।",
        "केटलबेल को अपने कंधों की ओर खींचने के लिए गति का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से फैलाएं।",
        "जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचती है, अपनी कलाइयों को घुमाएं और केटलबेल को रैक स्थिति में पकड़ें, अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए और केटलबेल को अपनी बांह के पिछले हिस्से पर टिकाते हुए।",
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        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed udami obiema dłońmi, dłonie skierowane do siebie.",
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        "Eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, wykorzystując pęd, aby podciągnąć kettlebell w stronę barków.",
        "Gdy kettlebell osiągnie wysokość barków, obróć nadgarstki i złap kettlebell w pozycji podpartej, z łokciami przy tułowiu, a kettlebellem opartym na tylnej stronie przedramienia.",
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        "폭발적으로 엉덩이와 무릎을 펴면서 모멘텀을 이용하여 케틀벨을 어깨 쪽으로 잡아당깁니다.",
        "케틀벨이 어깨 높이에 도달했을 때 손목을 회전시키고 팔꿈치를 안쪽으로 당기며 케틀벨을 팔뚝 뒤쪽에 얹은 랙 위치에서 잡습니다.",
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    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder level with your palms facing forward. Engage your core and press the kettlebells overhead, fully extending your arms. Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Coinvolgi il core e premi i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i kettlebell nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa en cada mano a la altura del hombro con las palmas hacia adelante. Activa el core y presiona las pesas rusas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por completo. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las pesas rusas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите корпус и выжмите гири над головой, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гири обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 启动你的核心并将壶铃压过头顶，充分伸展你的手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर केटलबेल पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebelle do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 각 손에 케틀벨을 어깨 높이에서 잡고 손은 앞을 향합니다. 코어에 힘을 주고 케틀벨을 머리 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et pousse les kettlebells au-dessus de ta tête, en étendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder level with your palms facing forward.",
        "Engage your core and press the kettlebells overhead, fully extending your arms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.",
        "Coinvolgi il core e premi i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i kettlebell nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa en cada mano a la altura del hombro con las palmas hacia adelante.",
        "Activa el core y presiona las pesas rusas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por completo.",
        "Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las pesas rusas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч ладонями вперед.",
        "Напрягите корпус и выжмите гири над головой, полностью выпрямляя руки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гири обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。",
        "启动你的核心并将壶铃压过头顶，充分伸展你的手臂。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर केटलबेल पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu.",
        "Napnij mięśnie brzucha i wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebelle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 각 손에 케틀벨을 어깨 높이에서 잡고 손은 앞을 향합니다.",
        "코어에 힘을 주고 케틀벨을 머리 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'avant.",
        "Gaine ta sangle abdominale et pousse les kettlebells au-dessus de ta tête, en étendant complètement tes bras.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
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    "target": "delts",
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    "media_id": "blBXysN",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1345",
    "name": "kettlebell two arm row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a kettlebell in each hand with your palms facing your body. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Pull the kettlebells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un kettlebell in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Tira i kettlebell verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i kettlebell nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir kettlebell tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kettlebell'leri göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sostén una pesa rusa en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira de las pesas rusas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las pesas rusas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держите по гире ладонями к телу. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Подтяните гири к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гири обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个壶铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将壶铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केटलबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj kettlebell w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę ciała. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Podciągnij kettlebelle w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebelle do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 자세에서 각 손에 케틀벨을 잡고 손은 몸을 향합니다. 허리에서 구부려 몸을 앞으로 기울이면서 등은 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 케틀벨을 가슴 쪽으로 잡아당기면서 어깨 날개뼈를 함께 조입니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un kettlebell dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire les kettlebells vers le haut en direction de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a kettlebell in each hand with your palms facing your body.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tira i kettlebell verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i kettlebell nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir kettlebell tutun.",
        "Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kettlebell'leri göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sostén una pesa rusa en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.",
        "Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Tira de las pesas rusas hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las pesas rusas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держите по гире ладонями к телу.",
        "Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус.",
        "Подтяните гири к груди, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гири обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个壶铃，手掌朝向身体。",
        "臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将壶铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केटलबेल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj kettlebell w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha.",
        "Podciągnij kettlebelle w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebelle do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 자세에서 각 손에 케틀벨을 잡고 손은 몸을 향합니다.",
        "허리에서 구부려 몸을 앞으로 기울이면서 등은 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다.",
        "케틀벨을 가슴 쪽으로 잡아당기면서 어깨 날개뼈를 함께 조입니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un kettlebell dans chaque main, paumes tournées vers ton corps.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire les kettlebells vers le haut en direction de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "biceps",
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      "biceps",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in your right hand overhead. Rotate your left foot outwards about 45 degrees and keep your right foot pointing forward. Bend your torso to the left side, keeping your right arm extended overhead and your eyes on the kettlebell. Lower your torso as far as you can while keeping your right arm straight and your left arm extended to the side. Pause for a moment, then return to the starting position by pushing through your right foot and engaging your obliques. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra sopra la testa. Ruota il piede sinistro verso l'esterno di circa 45 gradi e tieni il piede destro rivolto in avanti. Piega il busto verso sinistra, mantenendo il braccio destro esteso sopra la testa e gli occhi sul kettlebell. Abbassa il busto il più possibile mantenendo il braccio destro dritto e il braccio sinistro esteso di lato. Fai una pausa per un momento, quindi torna alla posizione di partenza spingendo con il piede destro e impegnando i tuoi obliqui. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell'i başınızın üstünde tutun. Sol ayağınızı yaklaşık 45 derece dışarı doğru döndürün ve sağ ayağınızı ileriyi gösterecek şekilde tutun. Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatarak ve gözlerinizi kettlebell'de tutarak gövdenizi sol tarafa doğru eğin. Sağ kolunuzu düz ve sol kolunuzu yana doğru uzatarak gövdenizi mümkün olduğu kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından sağ ayağınızı iterek ve eğik kaslarınızı çalıştırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa en la mano derecha por encima de la cabeza. Rota el pie izquierdo hacia afuera unos 45 grados y mantén el pie derecho apuntando hacia adelante. Inclina el torso hacia el lado izquierdo, manteniendo el brazo derecho extendido por encima de la cabeza y la mirada en la pesa rusa. Baja el torso tanto como puedas mientras mantienes el brazo derecho recto y el brazo izquierdo extendido hacia el lado. Haz una pausa breve, luego vuelve a la posición inicial empujando con el pie derecho y activando los oblicuos. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в правой руке над головой. Поверните левую ногу наружу примерно на 45 градусов и держите правую ногу направленной вперед. Наклоните туловище в левую сторону, держа правую руку вытянутой над головой и глядя на гирю. Опустите туловище как можно ниже, сохраняя правую руку прямой, а левую — вытянутой в сторону. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, отталкивая правую ногу и задействуя косые мышцы живота. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃举过头顶。 将左脚向外旋转约 45 度，并保持右脚指向前方。 将你的躯干向左侧弯曲，保持右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。 尽可能降低躯干，同时保持右臂伸直，左臂向一侧伸展。 暂停片刻，然后通过推动右脚并接合斜肌返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में केटलबेल को सिर के ऊपर पकड़ लें। अपने बाएँ पैर को लगभग 45 डिग्री तक बाहर की ओर घुमाएँ और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखें। अपने धड़ को बायीं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाकर रखें और अपनी आँखें केटलबेल पर रखें। अपने दाहिने हाथ को सीधा रखते हुए और अपने बाएं हाथ को बगल की ओर फैलाते हुए अपने धड़ को जितना हो सके नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने दाहिने पैर से धक्का देकर और अपनी तिरछी उंगलियों को जोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w prawej dłoni nad głową. Obróć lewą stopę na zewnątrz o około 45 stopni, trzymając prawą stopę skierowaną do przodu. Zegnij tułów w lewą stronę, utrzymując prawą rękę wyciągniętą nad głowę i wzrok skierowany na kettlebell. Opuść tułów tak nisko, jak potrafisz, utrzymując prawą rękę prostą, a lewą rękę wyciągniętą na bok. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się przez prawą stopę i napinając mięśnie skośne brzucha. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 오른쪽 손으로 케틀벨을 머리 위에서 잡습니다. 왼쪽 발을 약 45도 바깥쪽으로 회전시키고 오른쪽 발은 앞을 향하도록 유지합니다. 몸통을 왼쪽으로 구부리면서 오른팔은 머리 위로 펼친 상태를 유지하고 눈은 케틀벨을 봅니다. 오른쪽 팔을 곧게 유지하고 왼쪽 팔을 옆으로 펼친 상태로 몸통을 최대한 낮춥니다. 잠깐 멈춘 후 오른쪽 발로 밀어 옆구리에 힘을 주면서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꾸어 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans ta main droite au-dessus de ta tête. Fais tourner ton pied gauche vers l'extérieur d'environ 45 degrés et garde ton pied droit pointé vers l'avant. Penche ton torse vers le côté gauche en gardant ton bras droit tendu au-dessus de ta tête et les yeux sur la kettlebell. Abaisse ton torse aussi bas que possible en gardant ton bras droit tendu et ton bras gauche étendu sur le côté. Marque une pause, puis reviens à la position de départ en poussant sur ton pied droit et en gainant tes obliques. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in your right hand overhead.",
        "Rotate your left foot outwards about 45 degrees and keep your right foot pointing forward.",
        "Bend your torso to the left side, keeping your right arm extended overhead and your eyes on the kettlebell.",
        "Lower your torso as far as you can while keeping your right arm straight and your left arm extended to the side.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position by pushing through your right foot and engaging your obliques.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
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      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra sopra la testa.",
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        "Piega il busto verso sinistra, mantenendo il braccio destro esteso sopra la testa e gli occhi sul kettlebell.",
        "Abbassa il busto il più possibile mantenendo il braccio destro dritto e il braccio sinistro esteso di lato.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna alla posizione di partenza spingendo con il piede destro e impegnando i tuoi obliqui.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell'i başınızın üstünde tutun.",
        "Sol ayağınızı yaklaşık 45 derece dışarı doğru döndürün ve sağ ayağınızı ileriyi gösterecek şekilde tutun.",
        "Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatarak ve gözlerinizi kettlebell'de tutarak gövdenizi sol tarafa doğru eğin.",
        "Sağ kolunuzu düz ve sol kolunuzu yana doğru uzatarak gövdenizi mümkün olduğu kadar indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından sağ ayağınızı iterek ve eğik kaslarınızı çalıştırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa en la mano derecha por encima de la cabeza.",
        "Rota el pie izquierdo hacia afuera unos 45 grados y mantén el pie derecho apuntando hacia adelante.",
        "Inclina el torso hacia el lado izquierdo, manteniendo el brazo derecho extendido por encima de la cabeza y la mirada en la pesa rusa.",
        "Baja el torso tanto como puedas mientras mantienes el brazo derecho recto y el brazo izquierdo extendido hacia el lado.",
        "Haz una pausa breve, luego vuelve a la posición inicial empujando con el pie derecho y activando los oblicuos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в правой руке над головой.",
        "Поверните левую ногу наружу примерно на 45 градусов и держите правую ногу направленной вперед.",
        "Наклоните туловище в левую сторону, держа правую руку вытянутой над головой и глядя на гирю.",
        "Опустите туловище как можно ниже, сохраняя правую руку прямой, а левую — вытянутой в сторону.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, отталкивая правую ногу и задействуя косые мышцы живота.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃举过头顶。",
        "将左脚向外旋转约 45 度，并保持右脚指向前方。",
        "将你的躯干向左侧弯曲，保持右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。",
        "尽可能降低躯干，同时保持右臂伸直，左臂向一侧伸展。",
        "暂停片刻，然后通过推动右脚并接合斜肌返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में केटलबेल को सिर के ऊपर पकड़ लें।",
        "अपने बाएँ पैर को लगभग 45 डिग्री तक बाहर की ओर घुमाएँ और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखें।",
        "अपने धड़ को बायीं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाकर रखें और अपनी आँखें केटलबेल पर रखें।",
        "अपने दाहिने हाथ को सीधा रखते हुए और अपने बाएं हाथ को बगल की ओर फैलाते हुए अपने धड़ को जितना हो सके नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने दाहिने पैर से धक्का देकर और अपनी तिरछी उंगलियों को जोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w prawej dłoni nad głową.",
        "Obróć lewą stopę na zewnątrz o około 45 stopni, trzymając prawą stopę skierowaną do przodu.",
        "Zegnij tułów w lewą stronę, utrzymując prawą rękę wyciągniętą nad głowę i wzrok skierowany na kettlebell.",
        "Opuść tułów tak nisko, jak potrafisz, utrzymując prawą rękę prostą, a lewą rękę wyciągniętą na bok.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się przez prawą stopę i napinając mięśnie skośne brzucha.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 오른쪽 손으로 케틀벨을 머리 위에서 잡습니다.",
        "왼쪽 발을 약 45도 바깥쪽으로 회전시키고 오른쪽 발은 앞을 향하도록 유지합니다.",
        "몸통을 왼쪽으로 구부리면서 오른팔은 머리 위로 펼친 상태를 유지하고 눈은 케틀벨을 봅니다.",
        "오른쪽 팔을 곧게 유지하고 왼쪽 팔을 옆으로 펼친 상태로 몸통을 최대한 낮춥니다.",
        "잠깐 멈춘 후 오른쪽 발로 밀어 옆구리에 힘을 주면서 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꾸어 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans ta main droite au-dessus de ta tête.",
        "Fais tourner ton pied gauche vers l'extérieur d'environ 45 degrés et garde ton pied droit pointé vers l'avant.",
        "Penche ton torse vers le côté gauche en gardant ton bras droit tendu au-dessus de ta tête et les yeux sur la kettlebell.",
        "Abaisse ton torse aussi bas que possible en gardant ton bras droit tendu et ton bras gauche étendu sur le côté.",
        "Marque une pause, puis reviens à la position de départ en poussant sur ton pied droit et en gainant tes obliques.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0554-9Tkqa9O.jpg",
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    "media_id": "9Tkqa9O",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0555",
    "name": "kick out sit",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench or chair with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Lean back slightly and place your hands on the edge of the bench or chair for support. Engaging your hamstrings, lift your feet off the ground and extend your legs straight out in front of you. Pause for a moment at the top, then slowly bend your knees and bring your feet back towards your body. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Appoggiati leggermente all'indietro e metti le mani sul bordo della panca o della sedia per sostenerti. Coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia, solleva i piedi da terra ed estendi le gambe davanti a te. Fermati un attimo in alto, poi piega lentamente le ginocchia e riporta i piedi verso il corpo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Hafifçe geriye yaslanın ve destek için ellerinizi bankın veya sandalyenin kenarına koyun. Diz arkası kaslarınızı devreye sokarak ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Tepede bir an duraklayın, sonra yavaşça dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı tekrar vücudunuza doğru getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el borde de un banco o una silla con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Inclínate ligeramente hacia atrás y coloca las manos en el borde del banco o la silla como apoyo. Activando los isquiotibiales, levanta los pies del suelo y extiende las piernas rectas hacia adelante. Haz una pausa breve en lo alto, luego flexiona lentamente las rodillas y lleva los pies de vuelta hacia el cuerpo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на край скамьи или стула, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Слегка откиньтесь назад и положите руки на край скамьи или стула для поддержки. Задействуя мышцы задней поверхности бедра, оторвите ступни от земли и вытяните ноги прямо перед собой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно согните колени и верните ступни назад к телу. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 稍微向后倾斜，将双手放在长凳或椅子的边缘以获得支撑。 启动腿筋，将脚抬离地面，并将双腿伸直到身前。 在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将脚放回身体。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें। थोड़ा पीछे झुकें और सहारे के लिए अपने हाथों को बेंच या कुर्सी के किनारे पर रखें। अपनी हैमस्ट्रिंग को जोड़ते हुए, अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को वापस अपने शरीर की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, stopy płasko oparte o podłogę, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Odchyl się lekko do tyłu i oprzyj dłonie o krawędź ławki lub krzesła dla wsparcia. Napinając mięśnie dwugłowe uda, unieś stopy nad podłogę i wyprostuj nogi prosto przed sobą. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli ugnij kolana i przyciągnij stopy z powrotem w stronę ciała. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "벤치나 의자 모서리에 앉아 발은 땅에 닿고 무릎을 90도로 구부린 상태에서 시작합니다. 몸을 약간 뒤로 기울이고 벤치나 의자 모서리에 손을 놓아 지탱합니다. 햄스트링에 힘을 주면서 발을 땅에서 들어올리고 다리를 몸 앞으로 곧게 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 무릎을 구부리고 발을 몸 쪽으로 다시 가져옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Penche-toi légèrement en arrière et place tes mains sur le bord du banc ou de la chaise pour te soutenir. En gainant tes ischio-jambiers, soulève tes pieds du sol et étends tes jambes droit devant toi. Marque une pause en haut, puis fléchis lentement tes genoux et ramène tes pieds vers ton corps. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench or chair with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Lean back slightly and place your hands on the edge of the bench or chair for support.",
        "Engaging your hamstrings, lift your feet off the ground and extend your legs straight out in front of you.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly bend your knees and bring your feet back towards your body.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro e metti le mani sul bordo della panca o della sedia per sostenerti.",
        "Coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia, solleva i piedi da terra ed estendi le gambe davanti a te.",
        "Fermati un attimo in alto, poi piega lentamente le ginocchia e riporta i piedi verso il corpo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve destek için ellerinizi bankın veya sandalyenin kenarına koyun.",
        "Diz arkası kaslarınızı devreye sokarak ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Tepede bir an duraklayın, sonra yavaşça dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı tekrar vücudunuza doğru getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el borde de un banco o una silla con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás y coloca las manos en el borde del banco o la silla como apoyo.",
        "Activando los isquiotibiales, levanta los pies del suelo y extiende las piernas rectas hacia adelante.",
        "Haz una pausa breve en lo alto, luego flexiona lentamente las rodillas y lleva los pies de vuelta hacia el cuerpo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на край скамьи или стула, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.",
        "Слегка откиньтесь назад и положите руки на край скамьи или стула для поддержки.",
        "Задействуя мышцы задней поверхности бедра, оторвите ступни от земли и вытяните ноги прямо перед собой.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно согните колени и верните ступни назад к телу.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子的边缘，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "稍微向后倾斜，将双手放在长凳或椅子的边缘以获得支撑。",
        "启动腿筋，将脚抬离地面，并将双腿伸直到身前。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将脚放回身体。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें।",
        "थोड़ा पीछे झुकें और सहारे के लिए अपने हाथों को बेंच या कुर्सी के किनारे पर रखें।",
        "अपनी हैमस्ट्रिंग को जोड़ते हुए, अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को वापस अपने शरीर की ओर लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, stopy płasko oparte o podłogę, kolana ugięte pod kątem 90 stopni.",
        "Odchyl się lekko do tyłu i oprzyj dłonie o krawędź ławki lub krzesła dla wsparcia.",
        "Napinając mięśnie dwugłowe uda, unieś stopy nad podłogę i wyprostuj nogi prosto przed sobą.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli ugnij kolana i przyciągnij stopy z powrotem w stronę ciała.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자 모서리에 앉아 발은 땅에 닿고 무릎을 90도로 구부린 상태에서 시작합니다.",
        "몸을 약간 뒤로 기울이고 벤치나 의자 모서리에 손을 놓아 지탱합니다.",
        "햄스트링에 힘을 주면서 발을 땅에서 들어올리고 다리를 몸 앞으로 곧게 펼칩니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 무릎을 구부리고 발을 몸 쪽으로 다시 가져옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Penche-toi légèrement en arrière et place tes mains sur le bord du banc ou de la chaise pour te soutenir.",
        "En gainant tes ischio-jambiers, soulève tes pieds du sol et étends tes jambes droit devant toi.",
        "Marque une pause en haut, puis fléchis lentement tes genoux et ramène tes pieds vers ton corps.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "glutes"
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    "target": "hamstrings",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0558",
    "name": "kipping muscle up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and use a swinging motion to generate momentum. As you swing forward, pull your chest towards the bar, using your lats and biceps to initiate the movement. Continue the upward motion until your chest reaches the bar, then transition into a dip position by pushing down on the bar and extending your arms. Lower yourself back down to the starting position by bending your arms and controlling the descent. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e usa un movimento oscillante per generare slancio. Mentre ti muovi in ​​avanti, tira il petto verso la barra, usando i dorsali e i bicipiti per iniziare il movimento. Continua il movimento verso l'alto finché il petto non raggiunge la barra, quindi passa alla posizione dip spingendo verso il basso la barra ed estendendo le braccia. Abbassati nuovamente nella posizione di partenza piegando le braccia e controllando la discesa. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve momentum oluşturmak için sallanma hareketi kullanın. İleriye doğru sallanırken, hareketi başlatmak için lat ve bicepslerinizi kullanarak göğsünüzü bara doğru çekin. Göğsünüz bara ulaşana kadar yukarı doğru harekete devam edin, ardından barı aşağı doğru itip kollarınızı uzatarak dalma pozisyonuna geçin. Kollarınızı bükerek ve inişi kontrol ederek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa el core y usa un movimiento de balanceo para generar impulso. Mientras te balanceas hacia adelante, tira del pecho hacia la barra, usando los dorsales y los bíceps para iniciar el movimiento. Continúa el movimiento ascendente hasta que el pecho llegue a la barra, luego pasa a una posición de fondos empujando hacia abajo en la barra y extendiendo los brazos. Bájate de vuelta a la posición inicial flexionando los brazos y controlando el descenso. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч. напрягите мышцы кора ​​и используйте раскачивающие движения, чтобы создать импульс. Делая поворот вперед, подтяните грудь к перекладине, используя широчайшие и бицепсы, чтобы начать движение. Продолжайте движение вверх, пока ваша грудь не достигнет перекладины, затем перейдите в положение для отжиманий, надавив на перекладину вниз и вытянув руки. Опуститесь обратно в исходное положение, сгибая руки и контролируя опускание. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手分开的距离略大于肩宽。 启动你的核心并使用摆动动作来产生动力。 当你向前挥杆时，将胸部拉向杠铃，用背阔肌和二头肌开始动作。 继续向上运动，直到胸部到达杠铃，然后向下推杠铃并伸展手臂，过渡到双臂屈伸姿势。 弯曲手臂并控制下降，将自己放回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "ओवरहैंड पकड़ के साथ पुल-अप बार से लटकने से शुरुआत करें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने मूल को संलग्न करें और गति उत्पन्न करने के लिए एक झूलती गति का उपयोग करें। जैसे ही आप आगे की ओर झूलते हैं, आंदोलन शुरू करने के लिए अपने लैट्स और बाइसेप्स का उपयोग करते हुए अपनी छाती को बार की ओर खींचें। जब तक आपकी छाती बार तक नहीं पहुंच जाती, तब तक ऊपर की ओर गति जारी रखें, फिर बार को नीचे की ओर धकेलते हुए और अपनी बाहों को फैलाकर डिप स्थिति में आ जाएं। अपनी भुजाओं को मोड़कर और ढलान को नियंत्रित करके अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, zwisając na drążku do podciągania nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i wykorzystaj ruch bujający, aby wygenerować pęd. Bujając się do przodu, podciągnij klatkę piersiową w stronę drążka, wykorzystując mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy, aby zainicjować ruch. Kontynuuj ruch w górę, aż klatka piersiowa dotrze do drążka, a następnie przejdź do pozycji dipu, naciskając na drążek i prostując ramiona. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, uginając ramiona i kontrolując opadanie. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "턱걸이 바에 손을 위로 향하도록 잡고 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 매달린 상태에서 시작합니다. 코어에 힘을 주고 스윙 동작을 사용하여 모멘텀을 만듭니다. 앞으로 스윙할 때 등과 이두근을 사용하여 가슴을 바 쪽으로 당겨 동작을 시작합니다. 가슴이 바에 닿을 때까지 위로 움직임을 계속한 후 바를 누르고 팔을 펴면서 딥 자세로 전환합니다. 팔을 구부리고 내려오는 것을 제어하면서 시작 위치로 몸을 다시 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et utilise un mouvement de balancier pour générer de l'élan. En te balançant vers l'avant, tire ta poitrine vers la barre en utilisant tes grands dorsaux et tes biceps pour initier le mouvement. Continue le mouvement vers le haut jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre, puis passe en position de dip en poussant sur la barre et en étendant tes bras. Redescends jusqu'à la position de départ en pliant les bras et en contrôlant la descente. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and use a swinging motion to generate momentum.",
        "As you swing forward, pull your chest towards the bar, using your lats and biceps to initiate the movement.",
        "Continue the upward motion until your chest reaches the bar, then transition into a dip position by pushing down on the bar and extending your arms.",
        "Lower yourself back down to the starting position by bending your arms and controlling the descent.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e usa un movimento oscillante per generare slancio.",
        "Mentre ti muovi in ​​avanti, tira il petto verso la barra, usando i dorsali e i bicipiti per iniziare il movimento.",
        "Continua il movimento verso l'alto finché il petto non raggiunge la barra, quindi passa alla posizione dip spingendo verso il basso la barra ed estendendo le braccia.",
        "Abbassati nuovamente nella posizione di partenza piegando le braccia e controllando la discesa.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve momentum oluşturmak için sallanma hareketi kullanın.",
        "İleriye doğru sallanırken, hareketi başlatmak için lat ve bicepslerinizi kullanarak göğsünüzü bara doğru çekin.",
        "Göğsünüz bara ulaşana kadar yukarı doğru harekete devam edin, ardından barı aşağı doğru itip kollarınızı uzatarak dalma pozisyonuna geçin.",
        "Kollarınızı bükerek ve inişi kontrol ederek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Activa el core y usa un movimiento de balanceo para generar impulso.",
        "Mientras te balanceas hacia adelante, tira del pecho hacia la barra, usando los dorsales y los bíceps para iniciar el movimiento.",
        "Continúa el movimiento ascendente hasta que el pecho llegue a la barra, luego pasa a una posición de fondos empujando hacia abajo en la barra y extendiendo los brazos.",
        "Bájate de vuelta a la posición inicial flexionando los brazos y controlando el descenso.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч.",
        "напрягите мышцы кора ​​и используйте раскачивающие движения, чтобы создать импульс.",
        "Делая поворот вперед, подтяните грудь к перекладине, используя широчайшие и бицепсы, чтобы начать движение.",
        "Продолжайте движение вверх, пока ваша грудь не достигнет перекладины, затем перейдите в положение для отжиманий, надавив на перекладину вниз и вытянув руки.",
        "Опуститесь обратно в исходное положение, сгибая руки и контролируя опускание.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手分开的距离略大于肩宽。",
        "启动你的核心并使用摆动动作来产生动力。",
        "当你向前挥杆时，将胸部拉向杠铃，用背阔肌和二头肌开始动作。",
        "继续向上运动，直到胸部到达杠铃，然后向下推杠铃并伸展手臂，过渡到双臂屈伸姿势。",
        "弯曲手臂并控制下降，将自己放回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "ओवरहैंड पकड़ के साथ पुल-अप बार से लटकने से शुरुआत करें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपने मूल को संलग्न करें और गति उत्पन्न करने के लिए एक झूलती गति का उपयोग करें।",
        "जैसे ही आप आगे की ओर झूलते हैं, आंदोलन शुरू करने के लिए अपने लैट्स और बाइसेप्स का उपयोग करते हुए अपनी छाती को बार की ओर खींचें।",
        "जब तक आपकी छाती बार तक नहीं पहुंच जाती, तब तक ऊपर की ओर गति जारी रखें, फिर बार को नीचे की ओर धकेलते हुए और अपनी बाहों को फैलाकर डिप स्थिति में आ जाएं।",
        "अपनी भुजाओं को मोड़कर और ढलान को नियंत्रित करके अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, zwisając na drążku do podciągania nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i wykorzystaj ruch bujający, aby wygenerować pęd.",
        "Bujając się do przodu, podciągnij klatkę piersiową w stronę drążka, wykorzystując mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy, aby zainicjować ruch.",
        "Kontynuuj ruch w górę, aż klatka piersiowa dotrze do drążka, a następnie przejdź do pozycji dipu, naciskając na drążek i prostując ramiona.",
        "Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, uginając ramiona i kontrolując opadanie.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "턱걸이 바에 손을 위로 향하도록 잡고 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 매달린 상태에서 시작합니다.",
        "코어에 힘을 주고 스윙 동작을 사용하여 모멘텀을 만듭니다.",
        "앞으로 스윙할 때 등과 이두근을 사용하여 가슴을 바 쪽으로 당겨 동작을 시작합니다.",
        "가슴이 바에 닿을 때까지 위로 움직임을 계속한 후 바를 누르고 팔을 펴면서 딥 자세로 전환합니다.",
        "팔을 구부리고 내려오는 것을 제어하면서 시작 위치로 몸을 다시 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et utilise un mouvement de balancier pour générer de l'élan.",
        "En te balançant vers l'avant, tire ta poitrine vers la barre en utilisant tes grands dorsaux et tes biceps pour initier le mouvement.",
        "Continue le mouvement vers le haut jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre, puis passe en position de dip en poussant sur la barre et en étendant tes bras.",
        "Redescends jusqu'à la position de départ en pliant les bras et en contrôlant la descente.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "lats",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3640",
    "name": "knee touch crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, lift your shoulder blades off the ground and reach your right hand towards your left knee. Return to the starting position and repeat, this time reaching your left hand towards your right knee. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva le scapole da terra e allunga la mano destra verso il ginocchio sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti, questa volta portando la mano sinistra verso il ginocchio destro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve sağ elinizi sol dizinize doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu sefer sol elinizi sağ dizinize doğru uzatarak tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta los omóplatos del suelo y extiende la mano derecha hacia la rodilla izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez extendiendo la mano izquierda hacia la rodilla derecha. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, поднимите лопатки от земли и протяните правую руку к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз дотянув левую руку до правого колена. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，并将右手伸向左膝盖。 返回起始位置并重复，这次将左手伸向右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने एब्स को शामिल करते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने की ओर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं, इस बार अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने तक ले जाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę. Umieść dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, unieś łopatki znad podłogi i sięgnij prawą dłonią w stronę lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, tym razem sięgając lewą dłonią w stronę prawego kolana. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "등을 대고 누운 자세에서 무릎을 구부리고 발은 땅에 닿은 상태에서 시작합니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 바깥쪽을 향하도록 합니다. 복근에 힘을 주고 어깨 날개뼈를 땅에서 들어올린 후 오른손을 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 시작 위치로 돌아온 후 이번에는 왼손을 오른쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 교대로 계속합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève tes omoplates du sol et amène ta main droite vers ton genou gauche. Reviens à la position de départ et répète, cette fois en tendant ta main gauche vers ton genou droit. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, lift your shoulder blades off the ground and reach your right hand towards your left knee.",
        "Return to the starting position and repeat, this time reaching your left hand towards your right knee.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva le scapole da terra e allunga la mano destra verso il ginocchio sinistro.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti, questa volta portando la mano sinistra verso il ginocchio destro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve sağ elinizi sol dizinize doğru uzatın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu sefer sol elinizi sağ dizinize doğru uzatarak tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta los omóplatos del suelo y extiende la mano derecha hacia la rodilla izquierda.",
        "Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez extendiendo la mano izquierda hacia la rodilla derecha.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, поднимите лопатки от земли и протяните правую руку к левому колену.",
        "Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз дотянув левую руку до правого колена.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
        "收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，并将右手伸向左膝盖。",
        "返回起始位置并重复，这次将左手伸向右膝盖。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने एब्स को शामिल करते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने की ओर ले जाएं।",
        "प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं, इस बार अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने तक ले जाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę.",
        "Umieść dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, unieś łopatki znad podłogi i sięgnij prawą dłonią w stronę lewego kolana.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, tym razem sięgając lewą dłonią w stronę prawego kolana.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 대고 누운 자세에서 무릎을 구부리고 발은 땅에 닿은 상태에서 시작합니다.",
        "손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 바깥쪽을 향하도록 합니다.",
        "복근에 힘을 주고 어깨 날개뼈를 땅에서 들어올린 후 오른손을 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다.",
        "시작 위치로 돌아온 후 이번에는 왼손을 오른쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 교대로 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1420",
    "name": "kneeling jump squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the ground with your feet hip-width apart and your toes pointing forward. Hold a barbell across your upper back, resting it on your shoulders. Engage your core and glutes, then explosively jump up into the air, extending your hips and knees. As you jump, push through your toes and fully extend your ankles, knees, and hips. Land softly back on the ground, bending your knees to absorb the impact. Immediately go into the next repetition, repeating the jump squat motion.",
      "it": "Inizia in ginocchio a terra con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle spalle. Coinvolgi il core e i glutei, quindi salta in aria in modo esplosivo, estendendo i fianchi e le ginocchia. Mentre salti, spingi le dita dei piedi ed estendi completamente caviglie, ginocchia e fianchi. Atterra dolcemente a terra, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto. Passa immediatamente alla ripetizione successiva, ripetendo il movimento dello squat salto.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın. Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve omuzlarınıza yaslayın. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun, ardından patlayıcı bir şekilde havaya sıçrayarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Zıplarken ayak parmaklarınızı itin ve ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatın. Çarpmayı absorbe etmek için dizlerinizi bükerek yavaşça yere inin. Hemen atlama çömelme hareketini tekrarlayarak bir sonraki tekrara geçin.",
      "es": "Comienza arrodillado en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los hombros. Activa el core y los glúteos, luego salta explosivamente hacia arriba, extendiendo las caderas y las rodillas. Mientras saltas, empuja con los dedos de los pies y extiende por completo los tobillos, las rodillas y las caderas. Aterriza suavemente de vuelta en el suelo, flexionando las rodillas para absorber el impacto. Pasa de inmediato a la siguiente repetición, repitiendo el movimiento de sentadilla con salto.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте на колени на землю, поставив ноги на ширине плеч и направив пальцы ног вперед. Держите штангу через верхнюю часть спины, положив ее на плечи. Задействуйте корпус и ягодицы, затем резко подпрыгните в воздух, выпрямляя бедра и колени. Во время прыжка надавите на пальцы ног и полностью выпрямите лодыжки, колени и бедра. Мягко приземлитесь на землю, согнув колени, чтобы поглотить удар. Сразу же переходите к следующему повторению, повторяя движение приседа с выпрыгиванием.",
      "zh": "首先跪在地上，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将杠铃放在上背部，将其放在肩膀上。 启动你的核心和臀部，然后爆发性地跳到空中，伸展你的臀部和膝盖。 跳跃时，用脚趾推动并充分伸展脚踝、膝盖和臀部。 轻轻地回到地面，弯曲膝盖以吸收冲击力。 立即进入下一个重复，重复跳蹲动作。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए जमीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें। अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल पकड़ें, इसे अपने कंधों पर टिकाएं। अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए तेजी से हवा में उछलें। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैर की उंगलियों से धक्का दें और अपनी टखनों, घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह फैलाएं। प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए, धीरे से वापस जमीन पर उतरें। जंप स्क्वाट गति को दोहराते हुए तुरंत अगली पुनरावृत्ति पर जाएं।",
      "pl": "Zacznij, klęcząc na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce stóp skierowane do przodu. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na barkach. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie eksplozywnie wyskocz w powietrze, prostując biodra i kolana. Skacząc, odepchnij się palcami stóp i w pełni wyprostuj stawy skokowe, kolana i biodra. Wyląduj miękko z powrotem na podłodze, uginając kolana, aby zamortyzować uderzenie. Od razu przejdź do kolejnego powtórzenia, powtarzając ruch skoku w przysiadzie.",
      "ko": "땅에 무릎을 꿇은 자세에서 발은 엉덩이너비로 벌리고 발가락은 앞을 향하게 시작합니다. 바벨을 등 위쪽에 걸쳐 어깨에 올려놓습니다. 코어와 글루트에 힘을 주고 폭발적으로 공중으로 점프하면서 엉덩이와 무릎을 펼칩니다. 점프할 때 발가락으로 밀어 발목, 무릎, 엉덩이를 완전히 펼칩니다. 땅에 부드럽게 착지하여 무릎을 구부려 충격을 흡수합니다. 다음 반복을 위해 즉시 점프 스쿼트 동작을 반복합니다.",
      "fr": "Commence à genoux au sol, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Tiens une barre en travers du haut de ton dos, en la posant sur tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers, puis saute explosivement en l'air, en étendant tes hanches et tes genoux. En sautant, pousse sur tes orteils et étends complètement tes chevilles, tes genoux et tes hanches. Atterris en douceur au sol, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact. Enchaîne immédiatement avec la répétition suivante, en répétant le mouvement de squat sauté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the ground with your feet hip-width apart and your toes pointing forward.",
        "Hold a barbell across your upper back, resting it on your shoulders.",
        "Engage your core and glutes, then explosively jump up into the air, extending your hips and knees.",
        "As you jump, push through your toes and fully extend your ankles, knees, and hips.",
        "Land softly back on the ground, bending your knees to absorb the impact.",
        "Immediately go into the next repetition, repeating the jump squat motion."
      ],
      "it": [
        "Inizia in ginocchio a terra con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle spalle.",
        "Coinvolgi il core e i glutei, quindi salta in aria in modo esplosivo, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Mentre salti, spingi le dita dei piedi ed estendi completamente caviglie, ginocchia e fianchi.",
        "Atterra dolcemente a terra, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto.",
        "Passa immediatamente alla ripetizione successiva, ripetendo il movimento dello squat salto."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın.",
        "Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve omuzlarınıza yaslayın.",
        "Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun, ardından patlayıcı bir şekilde havaya sıçrayarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.",
        "Zıplarken ayak parmaklarınızı itin ve ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatın.",
        "Çarpmayı absorbe etmek için dizlerinizi bükerek yavaşça yere inin.",
        "Hemen atlama çömelme hareketini tekrarlayarak bir sonraki tekrara geçin."
      ],
      "es": [
        "Comienza arrodillado en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.",
        "Sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los hombros.",
        "Activa el core y los glúteos, luego salta explosivamente hacia arriba, extendiendo las caderas y las rodillas.",
        "Mientras saltas, empuja con los dedos de los pies y extiende por completo los tobillos, las rodillas y las caderas.",
        "Aterriza suavemente de vuelta en el suelo, flexionando las rodillas para absorber el impacto.",
        "Pasa de inmediato a la siguiente repetición, repitiendo el movimiento de sentadilla con salto."
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      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте на колени на землю, поставив ноги на ширине плеч и направив пальцы ног вперед.",
        "Держите штангу через верхнюю часть спины, положив ее на плечи.",
        "Задействуйте корпус и ягодицы, затем резко подпрыгните в воздух, выпрямляя бедра и колени.",
        "Во время прыжка надавите на пальцы ног и полностью выпрямите лодыжки, колени и бедра.",
        "Мягко приземлитесь на землю, согнув колени, чтобы поглотить удар.",
        "Сразу же переходите к следующему повторению, повторяя движение приседа с выпрыгиванием."
      ],
      "zh": [
        "首先跪在地上，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。",
        "将杠铃放在上背部，将其放在肩膀上。",
        "启动你的核心和臀部，然后爆发性地跳到空中，伸展你的臀部和膝盖。",
        "跳跃时，用脚趾推动并充分伸展脚踝、膝盖和臀部。",
        "轻轻地回到地面，弯曲膝盖以吸收冲击力。",
        "立即进入下一个重复，重复跳蹲动作。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए जमीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें।",
        "अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल पकड़ें, इसे अपने कंधों पर टिकाएं।",
        "अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए तेजी से हवा में उछलें।",
        "जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैर की उंगलियों से धक्का दें और अपनी टखनों, घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह फैलाएँ।",
        "प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए, धीरे से वापस जमीन पर उतरें।",
        "जंप स्क्वाट गति को दोहराते हुए तुरंत अगली पुनरावृत्ति पर जाएं।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, klęcząc na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce stóp skierowane do przodu.",
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        "Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie eksplozywnie wyskocz w powietrze, prostując biodra i kolana.",
        "Skacząc, odepchnij się palcami stóp i w pełni wyprostuj stawy skokowe, kolana i biodra.",
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      ],
      "ko": [
        "땅에 무릎을 꿇은 자세에서 발은 엉덩이너비로 벌리고 발가락은 앞을 향하게 시작합니다.",
        "바벨을 등 위쪽에 걸쳐 어깨에 올려놓습니다.",
        "코어와 글루트에 힘을 주고 폭발적으로 공중으로 점프하면서 엉덩이와 무릎을 펼칩니다.",
        "점프할 때 발가락으로 밀어 발목, 무릎, 엉덩이를 완전히 펼칩니다.",
        "땅에 부드럽게 착지하여 무릎을 구부려 충격을 흡수합니다.",
        "다음 반복을 위해 즉시 점프 스쿼트 동작을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence à genoux au sol, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant.",
        "Tiens une barre en travers du haut de ton dos, en la posant sur tes épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers, puis saute explosivement en l'air, en étendant tes hanches et tes genoux.",
        "En sautant, pousse sur tes orteils et étends complètement tes chevilles, tes genoux et tes hanches.",
        "Atterris en douceur au sol, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact.",
        "Enchaîne immédiatement avec la répétition suivante, en répétant le mouvement de squat sauté."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1420-UgDm3oy.jpg",
    "gif_url": "videos/1420-UgDm3oy.gif",
    "media_id": "UgDm3oy",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885777+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1346",
    "name": "kneeling lat stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Kneel on the ground with your knees hip-width apart and your toes pointing back. Extend your arms overhead and interlace your fingers. Keeping your back straight, slowly lean to the right side, feeling a stretch in your left lat muscle. Hold the stretch for 20-30 seconds, then return to the starting position. Repeat the stretch on the left side, leaning to the left and feeling a stretch in your right lat muscle. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inginocchiati a terra con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte all'indietro. Estendi le braccia sopra la testa e intreccia le dita. Tenendo la schiena dritta, inclinati lentamente verso il lato destro, avvertendo un allungamento nel muscolo lat sinistro. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti l'allungamento sul lato sinistro, inclinandoti a sinistra e avvertendo un allungamento nel muscolo lat destro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız geriye dönük olacak şekilde yere diz çökün. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Sırtınızı düz tutarak yavaşça sağ tarafa doğru eğin, sol lat kasınızda bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sola doğru eğilerek ve sağ lat kasınızda bir gerginlik hissederek sol taraftaki esnemeyi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Extiende los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos. Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia el lado derecho, sintiendo un estiramiento en el dorsal izquierdo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego vuelve a la posición inicial. Repite el estiramiento en el lado izquierdo, inclinándote hacia la izquierda y sintiendo un estiramiento en el dorsal derecho. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и носки ног назад. Вытяните руки над головой и переплетите пальцы. Держа спину прямо, медленно наклонитесь в правую сторону, чувствуя растяжение левой широчайшей мышцы. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку с левой стороны, наклоняясь влево и чувствуя растяжение правой широчайшей мышцы. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，脚趾向后。 将双臂伸过头顶，手指交叉。 保持背部挺直，慢慢向右侧倾斜，感受左侧背阔肌的拉伸。 保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。 在左侧重复该拉伸动作，向左侧倾斜，感受右侧背阔肌的拉伸。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर रखते हुए जमीन पर झुकें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं और अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे दाहिनी ओर झुकें, अपनी बाईं लैट मांसपेशी में खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर के खिंचाव को दोहराएं, बाईं ओर झुकें और अपनी दाहिनी लैट मांसपेशी में खिंचाव महसूस करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Uklęknij na podłodze, kolana rozstawione na szerokość bioder, palce stóp skierowane do tyłu. Wyciągnij ramiona nad głowę i spleć palce dłoni. Utrzymując proste plecy, powoli pochyl się w prawą stronę, odczuwając rozciąganie w lewym mięśniu najszerszym grzbietu. Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie po lewej stronie, pochylając się w lewo i odczuwając rozciąganie w prawym mięśniu najszerszym grzbietu. Kontynuuj naprzemienne rozciąganie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "땅에 무릎을 꿇은 자세에서 무릎은 엉덩이너비로 벌리고 발가락은 뒤를 향하게 합니다. 팔을 머리 위로 펼치고 손가락을 깍지껴 연결합니다. 등을 곧게 유지하면서 오른쪽으로 천천히 몸을 기울여 왼쪽 광배근에 스트레치를 느낍니다. 스트레치를 20-30초 유지한 후 시작 위치로 돌아옵니다. 왼쪽으로 기울여 오른쪽 광배근에 스트레치를 느끼면서 양쪽을 교대로 계속합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 반복합니다.",
      "fr": "Mets-toi à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'arrière. Étends tes bras au-dessus de la tête et entrelace tes doigts. En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers le côté droit, en ressentant un étirement dans ton grand dorsal gauche. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ. Répète l'étirement du côté gauche, en te penchant vers la gauche et en ressentant un étirement dans ton grand dorsal droit. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Kneel on the ground with your knees hip-width apart and your toes pointing back.",
        "Extend your arms overhead and interlace your fingers.",
        "Keeping your back straight, slowly lean to the right side, feeling a stretch in your left lat muscle.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then return to the starting position.",
        "Repeat the stretch on the left side, leaning to the left and feeling a stretch in your right lat muscle.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inginocchiati a terra con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte all'indietro.",
        "Estendi le braccia sopra la testa e intreccia le dita.",
        "Tenendo la schiena dritta, inclinati lentamente verso il lato destro, avvertendo un allungamento nel muscolo lat sinistro.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti l'allungamento sul lato sinistro, inclinandoti a sinistra e avvertendo un allungamento nel muscolo lat destro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız geriye dönük olacak şekilde yere diz çökün.",
        "Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine geçirin.",
        "Sırtınızı düz tutarak yavaşça sağ tarafa doğru eğin, sol lat kasınızda bir gerginlik hissedin.",
        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Sola doğru eğilerek ve sağ lat kasınızda bir gerginlik hissederek sol taraftaki esnemeyi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.",
        "Extiende los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos.",
        "Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia el lado derecho, sintiendo un estiramiento en el dorsal izquierdo.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego vuelve a la posición inicial.",
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        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，脚趾向后。",
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        "अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं और अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें।",
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        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "बाईं ओर के खिंचाव को दोहराएं, बाईं ओर झुकें और अपनी दाहिनी लैट मांसपेशी में खिंचाव महसूस करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Uklęknij na podłodze, kolana rozstawione na szerokość bioder, palce stóp skierowane do tyłu.",
        "Wyciągnij ramiona nad głowę i spleć palce dłoni.",
        "Utrzymując proste plecy, powoli pochyl się w prawą stronę, odczuwając rozciąganie w lewym mięśniu najszerszym grzbietu.",
        "Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz rozciąganie po lewej stronie, pochylając się w lewo i odczuwając rozciąganie w prawym mięśniu najszerszym grzbietu.",
        "Kontynuuj naprzemienne rozciąganie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "땅에 무릎을 꿇은 자세에서 무릎은 엉덩이너비로 벌리고 발가락은 뒤를 향하게 합니다.",
        "팔을 머리 위로 펼치고 손가락을 깍지껴 연결합니다.",
        "등을 곧게 유지하면서 오른쪽으로 천천히 몸을 기울여 왼쪽 광배근에 스트레치를 느낍니다.",
        "스트레치를 20-30초 유지한 후 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "왼쪽으로 기울여 오른쪽 광배근에 스트레치를 느끼면서 양쪽을 교대로 계속합니다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 반복합니다."
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      "fr": [
        "Mets-toi à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'arrière.",
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        "En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers le côté droit, en ressentant un étirement dans ton grand dorsal gauche.",
        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ.",
        "Répète l'étirement du côté gauche, en te penchant vers la gauche et en ressentant un étirement dans ton grand dorsal droit.",
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  {
    "id": "3239",
    "name": "kneeling plank tap shoulder (male)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a kneeling position with your hands on the ground, shoulder-width apart. Extend your legs behind you, resting on your toes, and lift your body into a plank position. Keeping your core engaged and your hips stable, lift one hand off the ground and tap the opposite shoulder. Return the hand to the ground and repeat with the other hand. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione inginocchiata con le mani a terra, alla larghezza delle spalle. Estendi le gambe dietro di te, appoggiandoti sulle punte dei piedi e solleva il corpo in una posizione di plancia. Mantenendo il core impegnato e i fianchi stabili, solleva una mano da terra e tocca la spalla opposta. Riporta la mano a terra e ripeti con l'altra mano. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz yerde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve vücudunuzu tahta pozisyonuna kaldırın. Merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı sabit tutarak bir elinizi yerden kaldırın ve karşı omzunuza hafifçe vurun. Elinizi yere koyun ve diğer elinizle tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Comienza en posición de rodillas con las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás, apoyándote en los dedos de los pies, y levanta el cuerpo a una posición de plancha. Manteniendo el core activado y las caderas estables, levanta una mano del suelo y toca el hombro opuesto. Devuelve la mano al suelo y repite con la otra mano. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните в положении стоя на коленях, положив руки на землю на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя, опираясь на носки, и поднимите тело в положение планки. Сохраняя корпус напряженным, а бедра устойчивыми, поднимите одну руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Верните руку на землю и повторите то же самое с другой рукой. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "从跪姿开始，双手放在地上，与肩同宽。 将双腿伸到身后，用脚趾支撑，将身体抬起成平板支撑姿势。 保持核心参与并保持臀部稳定，将一只手抬离地面并拍打另一侧的肩膀。 将手放回地面并用另一只手重复此操作。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर ज़मीन पर रखते हुए घुटनों के बल बैठ कर शुरुआत करें। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करें और अपने शरीर को तख़्त स्थिति में उठाएं। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, एक हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और विपरीत कंधे को थपथपाएं। हाथ को ज़मीन पर लौटाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij w pozycji klęczącej z dłońmi opartymi na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, i unieś ciało do pozycji deski. Utrzymując napięte mięśnie brzucha i stabilne biodra, unieś jedną dłoń znad podłogi i dotknij przeciwnego barku. Wróć dłonią do podłogi i powtórz drugą dłonią. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "무릎을 꿇은 자세에서 손을 땅에 어깨너비로 벌려 시작합니다. 다리를 뒤로 펼쳐 발가락으로 받친 상태에서 몸을 플랭크 자세로 들어올립니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 안정적으로 유지하면서 한쪽 손을 땅에서 들어올려 반대쪽 어깨를 탭합니다. 손을 땅에 다시 놓고 다른 손으로 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 교대로 계속합니다.",
      "fr": "Commence à genoux, les mains sur le sol, écartées à la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur les orteils, et soulève ton corps en position de planche. En gardant ta sangle abdominale gainée et tes hanches stables, soulève une main du sol et tape l'épaule opposée. Ramène la main au sol et répète avec l'autre main. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a kneeling position with your hands on the ground, shoulder-width apart.",
        "Extend your legs behind you, resting on your toes, and lift your body into a plank position.",
        "Keeping your core engaged and your hips stable, lift one hand off the ground and tap the opposite shoulder.",
        "Return the hand to the ground and repeat with the other hand.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Mantenendo il core impegnato e i fianchi stabili, solleva una mano da terra e tocca la spalla opposta.",
        "Riporta la mano a terra e ripeti con l'altra mano.",
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      "tr": [
        "Elleriniz yerde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın.",
        "Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve vücudunuzu tahta pozisyonuna kaldırın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı sabit tutarak bir elinizi yerden kaldırın ve karşı omzunuza hafifçe vurun.",
        "Elinizi yere koyun ve diğer elinizle tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
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      "es": [
        "Comienza en posición de rodillas con las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.",
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        "Manteniendo el core activado y las caderas estables, levanta una mano del suelo y toca el hombro opuesto.",
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      "ru": [
        "Начните в положении стоя на коленях, положив руки на землю на ширине плеч.",
        "Вытяните ноги позади себя, опираясь на носки, и поднимите тело в положение планки.",
        "Сохраняя корпус напряженным, а бедра устойчивыми, поднимите одну руку от земли и коснитесь противоположного плеча.",
        "Верните руку на землю и повторите то же самое с другой рукой.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
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      "zh": [
        "从跪姿开始，双手放在地上，与肩同宽。",
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        "保持核心参与并保持臀部稳定，将一只手抬离地面并拍打另一侧的肩膀。",
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      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर ज़मीन पर रखते हुए घुटनों के बल बैठ कर शुरुआत करें।",
        "अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करें और अपने शरीर को तख़्त स्थिति में उठाएं।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, एक हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और विपरीत कंधे को थपथपाएं।",
        "हाथ को ज़मीन पर लौटाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji klęczącej z dłońmi opartymi na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, i unieś ciało do pozycji deski.",
        "Utrzymując napięte mięśnie brzucha i stabilne biodra, unieś jedną dłoń znad podłogi i dotknij przeciwnego barku.",
        "Wróć dłonią do podłogi i powtórz drugą dłonią.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 꿇은 자세에서 손을 땅에 어깨너비로 벌려 시작합니다.",
        "다리를 뒤로 펼쳐 발가락으로 받친 상태에서 몸을 플랭크 자세로 들어올립니다.",
        "코어에 힘을 주고 엉덩이를 안정적으로 유지하면서 한쪽 손을 땅에서 들어올려 반대쪽 어깨를 탭합니다.",
        "손을 땅에 다시 놓고 다른 손으로 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 교대로 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence à genoux, les mains sur le sol, écartées à la largeur des épaules.",
        "Étends tes jambes derrière toi, en appui sur les orteils, et soulève ton corps en position de planche.",
        "En gardant ta sangle abdominale gainée et tes hanches stables, soulève une main du sol et tape l'épaule opposée.",
        "Ramène la main au sol et répète avec l'autre main.",
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  {
    "id": "3211",
    "name": "kneeling push-up (male)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the ground with your hands shoulder-width apart, fingers pointing forward. Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, so that your body forms a straight line from head to heels. Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. Continue lowering until your chest is just above the ground, then push back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in ginocchio a terra con le mani alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti. Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Continua ad abbassarti finché il petto non si trova appena sopra il suolo, quindi torna alla posizione iniziale raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde açık, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayak parmaklarınızın ucuna yaslanarak bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar alçalmaya devam edin, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza arrodillado en el suelo con las manos separadas a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante. Extiende las piernas hacia atrás, apoyándote en la punta de los pies, de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Continúa bajando hasta que el pecho esté justo encima del suelo, luego empuja hacia arriba a la posición inicial enderezando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте на колени на землю, поставив руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Напрягите корпус и опустите тело к земле, сгибая локти и держа их близко к бокам. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先跪在地上，双手与肩同宽，手指指向前方。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，使身体从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，保持核心靠近身体两侧，将身体压向地面。 继续降低，直到胸部刚好高于地面，然后伸直手臂，将其推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए, ज़मीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें। अपने पैरों को अपने पैरों के पंजों पर टिकाते हुए अपने पीछे फैलाएँ, ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना ले। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। जब तक आपकी छाती जमीन से ठीक ऊपर न हो जाए, तब तक नीचे आना जारी रखें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, klęcząc na podłodze z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tak aby ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w stronę podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko boków. Kontynuuj opuszczanie, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "땅에 무릎을 꿇은 자세에서 손을 어깨너비로 벌리고 손가락은 앞을 향하도록 시작합니다. 다리를 뒤로 펼쳐 발가락으로 받치면서 머리에서 발뒤꿈치까지 몸이 일직선을 이루도록 합니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 쪽으로 낮추면서 팔꿈치는 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 가슴이 땅 바로 위에 올 때까지 계속 낮춘 후 팔을 펴면서 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence à genoux au sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, de sorte que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en les gardant près de tes flancs. Continue à descendre jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol, puis repousse vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the ground with your hands shoulder-width apart, fingers pointing forward.",
        "Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, so that your body forms a straight line from head to heels.",
        "Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Continue lowering until your chest is just above the ground, then push back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in ginocchio a terra con le mani alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti.",
        "Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Continua ad abbassarti finché il petto non si trova appena sopra il suolo, quindi torna alla posizione iniziale raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde açık, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın.",
        "Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayak parmaklarınızın ucuna yaslanarak bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar alçalmaya devam edin, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza arrodillado en el suelo con las manos separadas a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante.",
        "Extiende las piernas hacia atrás, apoyándote en la punta de los pies, de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados.",
        "Continúa bajando hasta que el pecho esté justo encima del suelo, luego empuja hacia arriba a la posición inicial enderezando los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте на колени на землю, поставив руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.",
        "Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.",
        "Напрягите корпус и опустите тело к земле, сгибая локти и держа их близко к бокам.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先跪在地上，双手与肩同宽，手指指向前方。",
        "将双腿伸到身后，放在脚掌上，使身体从头到脚跟形成一条直线。",
        "弯曲肘部，保持核心靠近身体两侧，将身体压向地面。",
        "继续降低，直到胸部刚好高于地面，然后伸直手臂，将其推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए, ज़मीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें।",
        "अपने पैरों को अपने पैरों के पंजों पर टिकाते हुए अपने पीछे फैलाएँ, ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना ले।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।",
        "जब तक आपकी छाती जमीन से ठीक ऊपर न हो जाए, तब तक नीचे आना जारी रखें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w stronę podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko boków.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "땅에 무릎을 꿇은 자세에서 손을 어깨너비로 벌리고 손가락은 앞을 향하도록 시작합니다.",
        "다리를 뒤로 펼쳐 발가락으로 받치면서 머리에서 발뒤꿈치까지 몸이 일직선을 이루도록 합니다.",
        "코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 쪽으로 낮추면서 팔꿈치는 몸 옆에 가깝게 유지합니다.",
        "가슴이 땅 바로 위에 올 때까지 계속 낮춘 후 팔을 펴면서 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence à genoux au sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant.",
        "Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, de sorte que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons.",
        "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en les gardant près de tes flancs.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol, puis repousse vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
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    "name": "korean dips",
    "category": "chest",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself between two parallel bars with your arms extended and supporting your body weight. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati tra due barre parallele con le braccia tese e sostenendo il peso del corpo. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız uzatılmış ve vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Colócate entre dos barras paralelas con los brazos extendidos sosteniendo el peso de tu cuerpo. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте между двумя параллельными брусьями, вытянув руки и поддерживая вес своего тела. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将自己定位在两个双杠之间，双臂伸展并支撑体重。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को फैलाकर और अपने शरीर के वजन को सहारा देते हुए अपने आप को दो समानांतर पट्टियों के बीच रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw się między dwoma równoległymi poręczami, ramiona wyprostowane i podpierające ciężar ciała. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona górne będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "두 개의 평행 바 사이에 위치하여 팔을 펼친 상태로 몸무게를 지탱합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추면서 위팔이 땅과 평행할 때까지 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펴면서 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les bras tendus et soutenant le poids de ton corps. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself between two parallel bars with your arms extended and supporting your body weight.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati tra due barre parallele con le braccia tese e sostenendo il peso del corpo.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız uzatılmış ve vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Colócate entre dos barras paralelas con los brazos extendidos sosteniendo el peso de tu cuerpo.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте между двумя параллельными брусьями, вытянув руки и поддерживая вес своего тела.",
        "Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "将自己定位在两个双杠之间，双臂伸展并支撑体重。",
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        "अपनी बाहों को फैलाकर और अपने शरीर के वजन को सहारा देते हुए अपने आप को दो समानांतर पट्टियों के बीच रखें।",
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        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।",
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        "Ustaw się między dwoma równoległymi poręczami, ramiona wyprostowane i podpierające ciężar ciała.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
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        "두 개의 평행 바 사이에 위치하여 팔을 펼친 상태로 몸무게를 지탱합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 낮추면서 위팔이 땅과 평행할 때까지 내립니다.",
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        "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les bras tendus et soutenant le poids de ton corps.",
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    "name": "l-pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang with your arms fully extended and your body straight. Engage your lats and biceps to pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendere con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi i dorsali e i bicipiti per sollevare il corpo verso la barra, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde asın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru çekmek için lat ve bicepslerinizi kullanın. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la barra de dominadas con un agarre prono, un poco más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los dorsales y los bíceps para llevar el cuerpo hacia arriba en dirección a la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Висите, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Задействуйте широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуть тело к перекладине, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背阔肌和二头肌，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके लटकें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने शरीर को बार की ओर खींचने के लिए अपने लैट्स और बाइसेप्स को संलग्न करें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Chwyć drążek do podciągania nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij z całkowicie wyprostowanymi ramionami i prostym ciałem. Napnij mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy, aby podciągnąć ciało w stronę drążka, trzymając łokcie blisko ciała. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "턱걸이 바를 손을 위로 향하도록 잡고 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 잡습니다. 팔을 완전히 펼친 상태로 매달려 몸을 곧게 유지합니다. 등과 이두근에 힘을 주고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 바 쪽으로 당겨 올립니다. 턱이 바 위에 올 때까지 계속 당겨 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 몸을 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus et le corps droit. Contracte tes grands dorsaux et tes biceps pour hisser ton corps vers la barre, en gardant les coudes près du corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your lats and biceps to pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendere con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i dorsali e i bicipiti per sollevare il corpo verso la barra, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde asın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru çekmek için lat ve bicepslerinizi kullanın.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la barra de dominadas con un agarre prono, un poco más ancho que la altura de los hombros.",
        "Cuélgate con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.",
        "Activa los dorsales y los bíceps para llevar el cuerpo hacia arriba en dirección a la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Висите, полностью вытянув руки и выпрямив тело.",
        "Задействуйте широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуть тело к перекладине, держа локти близко к телу.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。",
        "双臂完全伸展，身体伸直。",
        "收紧背阔肌和二头肌，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。",
        "继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके लटकें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने शरीर को बार की ओर खींचने के लिए अपने लैट्स और बाइसेप्स को संलग्न करें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Chwyć drążek do podciągania nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zwiśnij z całkowicie wyprostowanymi ramionami i prostym ciałem.",
        "Napnij mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy, aby podciągnąć ciało w stronę drążka, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "턱걸이 바를 손을 위로 향하도록 잡고 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 잡습니다.",
        "팔을 완전히 펼친 상태로 매달려 몸을 곧게 유지합니다.",
        "등과 이두근에 힘을 주고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 바 쪽으로 당겨 올립니다.",
        "턱이 바 위에 올 때까지 계속 당겨 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 몸을 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Suspends-toi, les bras complètement étendus et le corps droit.",
        "Contracte tes grands dorsaux et tes biceps pour hisser ton corps vers la barre, en gardant les coudes près du corps.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
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    "media_id": "d1GgzTU",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "3419",
    "name": "l-sit on floor",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the floor with your legs extended in front of you. Place your hands on the floor beside your hips, fingers pointing forward. Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight. Try to bring your legs parallel to the floor, forming an 'L' shape with your body. Hold this position for as long as you can. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Metti le mani sul pavimento accanto ai fianchi, con le dita rivolte in avanti. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte. Cerca di portare le gambe parallele al pavimento, formando una \"L\" con il tuo corpo. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yanına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Bacaklarınızı yere paralel hale getirerek vücudunuzla 'L' şekli oluşturmaya çalışın. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca las manos en el suelo junto a las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante. Activa el core y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Intenta llevar las piernas paralelas al suelo, formando una 'L' con el cuerpo. Mantén esta posición durante el mayor tiempo posible. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены вперед. Напрягите корпус и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми. Постарайтесь поставить ноги параллельно полу, образуя своим телом букву «L». Удерживайте это положение столько, сколько сможете. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在地板上，双腿伸到身前。 将双手放在臀部旁边的地板上，手指指向前方。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 尝试使双腿与地面平行，与身体形成“L”形。 尽可能长时间地保持这个姿势。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। अपने शरीर के साथ 'L' आकार बनाते हुए अपने पैरों को फर्श के समानांतर लाने का प्रयास करें। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Umieść dłonie na podłodze obok bioder, palce skierowane do przodu. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je proste. Postaraj się unieść nogi równolegle do podłogi, tworząc ciałem literę „L”. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 앉아 다리를 몸 앞으로 펼친 자세에서 시작합니다. 손을 엉덩이 옆 바닥에 놓고 손가락은 앞을 향하도록 합니다. 코어에 힘을 주고 다리를 땅에서 들어올려 곧게 유지합니다. 다리를 땅과 평행하게 가져가려고 하여 몸으로 L자 모양을 만듭니다. 이 자세를 최대한 오래 유지합니다. 다리를 천천히 땅에 다시 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Place tes mains au sol à côté de tes hanches, les doigts pointés vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les gardant droites. Essaie d'amener tes jambes parallèles au sol, en formant un « L » avec ton corps. Maintiens cette position aussi longtemps que possible. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the floor with your legs extended in front of you.",
        "Place your hands on the floor beside your hips, fingers pointing forward.",
        "Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight.",
        "Try to bring your legs parallel to the floor, forming an 'L' shape with your body.",
        "Hold this position for as long as you can.",
        "Slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.",
        "Metti le mani sul pavimento accanto ai fianchi, con le dita rivolte in avanti.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte.",
        "Cerca di portare le gambe parallele al pavimento, formando una \"L\" con il tuo corpo.",
        "Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "Ellerinizi kalçalarınızın yanına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın.",
        "Bacaklarınızı yere paralel hale getirerek vücudunuzla 'L' şekli oluşturmaya çalışın.",
        "Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.",
        "Coloca las manos en el suelo junto a las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante.",
        "Activa el core y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas.",
        "Intenta llevar las piernas paralelas al suelo, formando una 'L' con el cuerpo.",
        "Mantén esta posición durante el mayor tiempo posible.",
        "Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.",
        "Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены вперед.",
        "Напрягите корпус и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми.",
        "Постарайтесь поставить ноги параллельно полу, образуя своим телом букву «L».",
        "Удерживайте это положение столько, сколько сможете.",
        "Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在地板上，双腿伸到身前。",
        "将双手放在臀部旁边的地板上，手指指向前方。",
        "启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。",
        "尝试使双腿与地面平行，与身体形成“L”形。",
        "尽可能长时间地保持这个姿势。",
        "慢慢地将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।",
        "अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "अपने शरीर के साथ 'L' आकार बनाते हुए अपने पैरों को फर्श के समानांतर लाने का प्रयास करें।",
        "जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें।",
        "धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.",
        "Umieść dłonie na podłodze obok bioder, palce skierowane do przodu.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je proste.",
        "Postaraj się unieść nogi równolegle do podłogi, tworząc ciałem literę „L”.",
        "Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz.",
        "Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 앉아 다리를 몸 앞으로 펼친 자세에서 시작합니다.",
        "손을 엉덩이 옆 바닥에 놓고 손가락은 앞을 향하도록 합니다.",
        "코어에 힘을 주고 다리를 땅에서 들어올려 곧게 유지합니다.",
        "다리를 땅과 평행하게 가져가려고 하여 몸으로 L자 모양을 만듭니다.",
        "이 자세를 최대한 오래 유지합니다.",
        "다리를 천천히 땅에 다시 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi.",
        "Place tes mains au sol à côté de tes hanches, les doigts pointés vers l'avant.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les gardant droites.",
        "Essaie d'amener tes jambes parallèles au sol, en formant un « L » avec ton corps.",
        "Maintiens cette position aussi longtemps que possible.",
        "Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
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    "name": "landmine 180",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with both hands in front of your chest. Bend your knees slightly and rotate your torso to the right, swinging the barbell down towards your right hip. As you reach the bottom of the movement, quickly reverse the motion and rotate your torso to the left, swinging the barbell up and across your body towards your left shoulder. Continue this twisting motion, alternating sides, for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere con entrambe le mani davanti al petto. Piega leggermente le ginocchia e ruota il busto verso destra, facendo oscillare il bilanciere verso il fianco destro. Quando raggiungi la fine del movimento, inverti rapidamente il movimento e ruota il busto verso sinistra, facendo oscillare il bilanciere verso l'alto e attraverso il corpo verso la spalla sinistra. Continua questo movimento di torsione, alternando i lati, per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi sağa döndürerek halteri sağ kalçanıza doğru sallayın. Hareketin alt kısmına ulaştığınızda, hareketi hızlı bir şekilde tersine çevirin ve gövdenizi sola döndürerek halteri yukarı ve vücudunuzun üzerinden sol omzunuza doğru sallayın. İstenilen sayıda tekrar için bu bükme hareketine tarafları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con ambas manos frente al pecho. Flexiona ligeramente las rodillas y rota el torso hacia la derecha, llevando la barra hacia la cadera derecha. Cuando llegues a la parte baja del movimiento, invierte rápidamente el movimiento y rota el torso hacia la izquierda, llevando la barra hacia arriba y a través del cuerpo en dirección al hombro izquierdo. Continúa este movimiento de giro, alternando lados, durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу обеими руками перед грудью. Слегка согните ноги в коленях и поверните туловище вправо, перемещая штангу вниз к правому бедру. Достигнув нижней точки движения, быстро поменяйте направление движения и поверните туловище влево, поднимая штангу вверх и поперек тела к левому плечу. Продолжайте это скручивающее движение, чередуя стороны, необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃于胸前。 稍微弯曲膝盖并将躯干向右旋转，将杠铃向下朝右臀部摆动。 当你到达动作的底部时，快速反向运动并向左旋转你的躯干，向上摆动杠铃并穿过你的身体朝向左肩。 继续这个扭转动作，两侧交替，达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से बारबेल को अपनी छाती के सामने पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, बारबेल को अपने दाहिने कूल्हे की ओर झुकाएं। जैसे ही आप आंदोलन के निचले भाग पर पहुंचते हैं, गति को तुरंत उलट दें और अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं, बारबेल को ऊपर और अपने शरीर के पार अपने बाएं कंधे की ओर घुमाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए, पक्षों को बदलते हुए, इस घुमाव गति को जारी रखें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę obiema dłońmi przed klatką piersiową. Ugnij lekko kolana i obróć tułów w prawo, opuszczając sztangę w kierunku prawego biodra. Osiągając dolną część ruchu, szybko odwróć ruch i obróć tułów w lewo, wymachując sztangą w górę i w poprzek ciała w stronę lewego barku. Kontynuuj ten ruch skrętny, zmieniając strony, zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 양손으로 바벨을 가슴 앞에 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 몸통을 오른쪽으로 회전시키면서 바벨을 오른쪽 엉덩이 쪽으로 아래로 스윙합니다. 동작의 맨 아래에 도달했을 때 빠르게 동작을 역으로 하여 몸통을 왼쪽으로 회전시키면서 바벨을 위로 스윙하고 몸을 가로질러 왼쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다. 양쪽을 교대로 하는 이 비틀기 동작을 원하는 횟수만큼 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre à deux mains devant ta poitrine. Fléchis légèrement les genoux et fais pivoter ton torse vers la droite en balançant la barre vers ta hanche droite. Une fois au bas du mouvement, inverse rapidement le mouvement et pivote ton torse vers la gauche en balançant la barre vers le haut et en travers de ton corps vers ton épaule gauche. Continue ce mouvement de torsion en alternant les côtés, pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with both hands in front of your chest.",
        "Bend your knees slightly and rotate your torso to the right, swinging the barbell down towards your right hip.",
        "As you reach the bottom of the movement, quickly reverse the motion and rotate your torso to the left, swinging the barbell up and across your body towards your left shoulder.",
        "Continue this twisting motion, alternating sides, for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere con entrambe le mani davanti al petto.",
        "Piega leggermente le ginocchia e ruota il busto verso destra, facendo oscillare il bilanciere verso il fianco destro.",
        "Quando raggiungi la fine del movimento, inverti rapidamente il movimento e ruota il busto verso sinistra, facendo oscillare il bilanciere verso l'alto e attraverso il corpo verso la spalla sinistra.",
        "Continua questo movimento di torsione, alternando i lati, per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi sağa döndürerek halteri sağ kalçanıza doğru sallayın.",
        "Hareketin alt kısmına ulaştığınızda, hareketi hızlı bir şekilde tersine çevirin ve gövdenizi sola döndürerek halteri yukarı ve vücudunuzun üzerinden sol omzunuza doğru sallayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bu bükme hareketine tarafları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con ambas manos frente al pecho.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas y rota el torso hacia la derecha, llevando la barra hacia la cadera derecha.",
        "Cuando llegues a la parte baja del movimiento, invierte rápidamente el movimiento y rota el torso hacia la izquierda, llevando la barra hacia arriba y a través del cuerpo en dirección al hombro izquierdo.",
        "Continúa este movimiento de giro, alternando lados, durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу обеими руками перед грудью.",
        "Слегка согните ноги в коленях и поверните туловище вправо, перемещая штангу вниз к правому бедру.",
        "Достигнув нижней точки движения, быстро поменяйте направление движения и поверните туловище влево, поднимая штангу вверх и поперек тела к левому плечу.",
        "Продолжайте это скручивающее движение, чередуя стороны, необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃于胸前。",
        "稍微弯曲膝盖并将躯干向右旋转，将杠铃向下朝右臀部摆动。",
        "当你到达动作的底部时，快速反向运动并向左旋转你的躯干，向上摆动杠铃并穿过你的身体朝向左肩。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से बारबेल को अपनी छाती के सामने पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, बारबेल को अपने दाहिने कूल्हे की ओर झुकाएं।",
        "जैसे ही आप आंदोलन के निचले भाग पर पहुंचते हैं, गति को तुरंत उलट दें और अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं, बारबेल को ऊपर और अपने शरीर के पार अपने बाएं कंधे की ओर घुमाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए, पक्षों को बदलते हुए, इस घुमाव गति को जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę obiema dłońmi przed klatką piersiową.",
        "Ugnij lekko kolana i obróć tułów w prawo, opuszczając sztangę w kierunku prawego biodra.",
        "Osiągając dolną część ruchu, szybko odwróć ruch i obróć tułów w lewo, wymachując sztangą w górę i w poprzek ciała w stronę lewego barku.",
        "Kontynuuj ten ruch skrętny, zmieniając strony, zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 양손으로 바벨을 가슴 앞에 잡습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 몸통을 오른쪽으로 회전시키면서 바벨을 오른쪽 엉덩이 쪽으로 아래로 스윙합니다.",
        "동작의 맨 아래에 도달했을 때 빠르게 동작을 역으로 하여 몸통을 왼쪽으로 회전시키면서 바벨을 위로 스윙하고 몸을 가로질러 왼쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다.",
        "양쪽을 교대로 하는 이 비틀기 동작을 원하는 횟수만큼 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre à deux mains devant ta poitrine.",
        "Fléchis légèrement les genoux et fais pivoter ton torse vers la droite en balançant la barre vers ta hanche droite.",
        "Une fois au bas du mouvement, inverse rapidement le mouvement et pivote ton torse vers la gauche en balançant la barre vers le haut et en travers de ton corps vers ton épaule gauche.",
        "Continue ce mouvement de torsion en alternant les côtés, pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "abs",
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    "media_id": "QYysSLV",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "3237",
    "name": "landmine lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold the barbell with an overhand grip, resting it on the front of your shoulders. Keeping your core engaged and back straight, lift the barbell up and away from your body, raising it to shoulder height. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere con una presa prona, appoggiandolo sulla parte anteriore delle spalle. Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, solleva il bilanciere verso l'alto e lontano dal corpo, sollevandolo all'altezza delle spalle. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun ve omuzlarınızın ön kısmına dayayın. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak halteri yukarı ve vücudunuzdan uzağa kaldırın ve omuz hizasına kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con un agarre prono, apoyándola en la parte delantera de los hombros. Manteniendo el core activado y la espalda recta, levanta la barra alejándola del cuerpo, elevándola hasta la altura del hombro. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите штангу хватом сверху, положив ее на переднюю часть плеч. Удерживая корпус напряженным и спину прямой, поднимите штангу вверх и в сторону от тела, подняв ее до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，将其放在肩膀前面。 保持核心收紧并保持背部挺直，将杠铃向上举起并远离身体，将其提升至肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, इसे अपने कंधों के सामने रखें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और पीठ को सीधा रखते हुए, बारबेल को अपने शरीर से ऊपर और दूर उठाएं, इसे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj sztangę nachwytem, opierając ją na przedniej części barków. Utrzymując napięte mięśnie brzucha i proste plecy, unieś sztangę na zewnątrz od ciała, podnosząc ją na wysokość barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 자세에서 시작합니다. 손을 위로 향하게 하여 바벨을 잡고 어깨 앞에 얹습니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하면서 바벨을 몸에서 위로 들어올려 어깨 높이까지 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la barre en prise pronation, en la faisant reposer sur l'avant de tes épaules. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, soulève la barre vers le haut et loin de ton corps, en la levant à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, resting it on the front of your shoulders.",
        "Keeping your core engaged and back straight, lift the barbell up and away from your body, raising it to shoulder height.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, appoggiandolo sulla parte anteriore delle spalle.",
        "Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, solleva il bilanciere verso l'alto e lontano dal corpo, sollevandolo all'altezza delle spalle.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun ve omuzlarınızın ön kısmına dayayın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak halteri yukarı ve vücudunuzdan uzağa kaldırın ve omuz hizasına kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta la barra con un agarre prono, apoyándola en la parte delantera de los hombros.",
        "Manteniendo el core activado y la espalda recta, levanta la barra alejándola del cuerpo, elevándola hasta la altura del hombro.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, положив ее на переднюю часть плеч.",
        "Удерживая корпус напряженным и спину прямой, поднимите штангу вверх и в сторону от тела, подняв ее до уровня плеч.",
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        "अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और पीठ को सीधा रखते हुए, बारबेल को अपने शरीर से ऊपर और दूर उठाएं, इसे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.",
        "Trzymaj sztangę nachwytem, opierając ją na przedniej części barków.",
        "Utrzymując napięte mięśnie brzucha i proste plecy, unieś sztangę na zewnątrz od ciała, podnosząc ją na wysokość barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 자세에서 시작합니다.",
        "손을 위로 향하게 하여 바벨을 잡고 어깨 앞에 얹습니다.",
        "코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하면서 바벨을 몸에서 위로 들어올려 어깨 높이까지 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
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        "En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, soulève la barre vers le haut et loin de ton corps, en la levant à hauteur d'épaule.",
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    "name": "lean planche",
    "category": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your body straight. Engage your core and slowly shift your weight forward, bringing your shoulders past your hands. Keep your elbows slightly bent and your body straight as you lean forward. Hold this position for a few seconds, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo dritto. Coinvolgi il tuo core e sposta lentamente il peso in avanti, portando le spalle oltre le mani. Tieni i gomiti leggermente piegati e il corpo dritto mentre ti pieghi in avanti. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz düz olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ağırlığınızı yavaşça ileri doğru vererek omuzlarınızı ellerinizin üzerine getirin. Öne doğru eğilirken dirseklerinizi hafifçe bükülü ve vücudunuzu düz tutun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en una posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo recto. Activa el core y traslada lentamente el peso hacia adelante, llevando los hombros más allá de las manos. Mantén los codos ligeramente flexionados y el cuerpo recto mientras te inclinas hacia adelante. Mantén esta posición durante unos segundos, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч и выпрямив тело. Напрягите корпус и медленно перенесите вес вперед, выводя плечи за руки. Держите локти слегка согнутыми, а тело прямым, наклоняясь вперед. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体伸直。 启动你的核心，慢慢地将你的重心向前移动，让你的肩膀越过你的手。 向前倾时，保持肘部稍微弯曲，身体伸直。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपने शरीर को सीधा रखते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं, अपने कंधों को अपने हाथों से आगे लाएं। आगे की ओर झुकते समय अपनी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई और शरीर सीधा रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie rozstawione na szerokość barków, ciało proste. Napnij mięśnie brzucha i powoli przesuń ciężar ciała do przodu, przenosząc barki poza linię dłoni. Trzymaj łokcie lekko ugięte, a ciało proste, pochylając się do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "푸시업 자세에서 시작하여 손을 어깨너비로 벌리고 몸을 곧게 유지합니다. 코어에 힘을 주고 천천히 무게를 앞으로 이동하면서 어깨를 손 너머로 가져옵니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하고 몸을 곧게 유지하면서 앞으로 기울입니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps bien droit. Gaine ta sangle abdominale et déplace lentement ton poids vers l'avant, en amenant tes épaules au-delà de tes mains. Garde tes coudes légèrement fléchis et ton corps droit pendant que tu te penches vers l'avant. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your body straight.",
        "Engage your core and slowly shift your weight forward, bringing your shoulders past your hands.",
        "Keep your elbows slightly bent and your body straight as you lean forward.",
        "Hold this position for a few seconds, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi il tuo core e sposta lentamente il peso in avanti, portando le spalle oltre le mani.",
        "Tieni i gomiti leggermente piegati e il corpo dritto mentre ti pieghi in avanti.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz düz olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
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        "Öne doğru eğilirken dirseklerinizi hafifçe bükülü ve vücudunuzu düz tutun.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.",
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      "es": [
        "Comienza en una posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo recto.",
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        "Mantén los codos ligeramente flexionados y el cuerpo recto mientras te inclinas hacia adelante.",
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        "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч и выпрямив тело.",
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        "Держите локти слегка согнутыми, а тело прямым, наклоняясь вперед.",
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      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体伸直。",
        "启动你的核心，慢慢地将你的重心向前移动，让你的肩膀越过你的手。",
        "向前倾时，保持肘部稍微弯曲，身体伸直。",
        "保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपने शरीर को सीधा रखते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं, अपने कंधों को अपने हाथों से आगे लाएं।",
        "आगे की ओर झुकते समय अपनी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई और शरीर सीधा रखें।",
        "कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
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        "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie rozstawione na szerokość barków, ciało proste.",
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        "Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
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        "푸시업 자세에서 시작하여 손을 어깨너비로 벌리고 몸을 곧게 유지합니다.",
        "코어에 힘을 주고 천천히 무게를 앞으로 이동하면서 어깨를 손 너머로 가져옵니다.",
        "팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하고 몸을 곧게 유지하면서 앞으로 기울입니다.",
        "이 자세를 몇 초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
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      "fr": [
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    "name": "left hook. boxing",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Keep your left hand up to protect your face and your right hand by your chin. Rotate your hips and pivot on your left foot as you extend your left arm forward in a punching motion. Twist your torso and engage your core muscles to generate power in the punch. Snap your arm back to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la mano sinistra alzata per proteggere il viso e la mano destra vicino al mento. Ruota i fianchi e fai perno sul piede sinistro mentre estendi il braccio sinistro in avanti con un movimento di pugno. Ruota il busto e coinvolgi i muscoli centrali per generare potenza nel pugno. Riporta il braccio nella posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Yüzünüzü korumak için sol elinizi yukarıda, sağ elinizi ise çenenizden tutun. Sol kolunuzu yumruklama hareketiyle ileri doğru uzatırken kalçalarınızı döndürün ve sol ayağınızın üzerinde dönün. Yumrukta güç üretmek için gövdenizi çevirin ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la mano izquierda arriba para proteger el rostro y la mano derecha junto a la barbilla. Rota las caderas y pívota sobre el pie izquierdo mientras extiendes el brazo izquierdo hacia adelante con un movimiento de golpe. Gira el torso y activa los músculos del core para generar potencia en el golpe. Lleva el brazo rápidamente de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите левую руку вверх, чтобы защитить лицо, а правую руку — под подбородок. Вращайте бедра и поворачивайтесь на левой ноге, одновременно вытягивая левую руку вперед для ударного движения. Поверните туловище и задействуйте мышцы корпуса, чтобы генерировать силу удара. Верните руку в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 左手举起以保护脸部，右手握住下巴。 旋转臀部并以左脚为轴心，同时以出拳动作向前伸展左臂。 扭转你的躯干并调动你的核心肌肉以产生出拳的力量。 将手臂拉回到起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने चेहरे की सुरक्षा के लिए अपने बाएँ हाथ को ऊपर रखें और अपने दाहिने हाथ को अपनी ठुड्डी के पास रखें। अपने कूल्हों को घुमाएँ और अपने बाएँ पैर को मोड़ें क्योंकि आप अपने बाएँ हाथ को मुक्का मारने की गति में आगे बढ़ाते हैं। अपने धड़ को मोड़ें और मुक्के में शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj lewą rękę uniesioną, chroniąc twarz, a prawą rękę przy brodzie. Obróć biodra i wykonaj pivot na lewej stopie, wyprostowując lewą rękę do przodu ruchem uderzenia. Skręć tułów i napnij mięśnie brzucha, aby wygenerować siłę w uderzeniu. Szybko cofnij rękę do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 선다. 왼손을 얼굴 보호를 위해 올려 놓고 오른손을 턱 옆에 위치시킨다. 왼발을 축으로 회전하며 왼팔을 펀칭 동작으로 앞으로 뻗어낸다. 몸통을 비틀어 코어 근육을 활성화하여 펀칭의 파워를 생성한다. 팔을 재빠르게 시작 위치로 되돌리고 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Garde la main gauche levée pour protéger ton visage et la main droite près du menton. Fais pivoter tes hanches et pivote sur ton pied gauche en étendant ton bras gauche vers l'avant dans un mouvement de coup de poing. Fais pivoter ton torse et gaine les muscles de ta sangle abdominale pour générer de la puissance dans le coup de poing. Ramène ton bras d'un coup sec à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Keep your left hand up to protect your face and your right hand by your chin.",
        "Rotate your hips and pivot on your left foot as you extend your left arm forward in a punching motion.",
        "Twist your torso and engage your core muscles to generate power in the punch.",
        "Snap your arm back to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni la mano sinistra alzata per proteggere il viso e la mano destra vicino al mento.",
        "Ruota i fianchi e fai perno sul piede sinistro mentre estendi il braccio sinistro in avanti con un movimento di pugno.",
        "Ruota il busto e coinvolgi i muscoli centrali per generare potenza nel pugno.",
        "Riporta il braccio nella posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Yüzünüzü korumak için sol elinizi yukarıda, sağ elinizi ise çenenizden tutun.",
        "Sol kolunuzu yumruklama hareketiyle ileri doğru uzatırken kalçalarınızı döndürün ve sol ayağınızın üzerinde dönün.",
        "Yumrukta güç üretmek için gövdenizi çevirin ve göbek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Mantén la mano izquierda arriba para proteger el rostro y la mano derecha junto a la barbilla.",
        "Rota las caderas y pívota sobre el pie izquierdo mientras extiendes el brazo izquierdo hacia adelante con un movimiento de golpe.",
        "Gira el torso y activa los músculos del core para generar potencia en el golpe.",
        "Lleva el brazo rápidamente de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Держите левую руку вверх, чтобы защитить лицо, а правую руку — под подбородок.",
        "Вращайте бедра и поворачивайтесь на левой ноге, одновременно вытягивая левую руку вперед для ударного движения.",
        "Поверните туловище и задействуйте мышцы корпуса, чтобы генерировать силу удара.",
        "Верните руку в исходное положение и повторите желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "左手举起以保护脸部，右手握住下巴。",
        "旋转臀部并以左脚为轴心，同时以出拳动作向前伸展左臂。",
        "扭转你的躯干并调动你的核心肌肉以产生出拳的力量。",
        "将手臂拉回到起始位置，然后重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "अपने चेहरे की सुरक्षा के लिए अपने बाएँ हाथ को ऊपर रखें और अपने दाहिने हाथ को अपनी ठुड्डी के पास रखें।",
        "अपने कूल्हों को घुमाएँ और अपने बाएँ पैर को मोड़ें क्योंकि आप अपने बाएँ हाथ को मुक्का मारने की गति में आगे बढ़ाते हैं।",
        "अपने धड़ को मोड़ें और मुक्के में शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।",
        "अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.",
        "Trzymaj lewą rękę uniesioną, chroniąc twarz, a prawą rękę przy brodzie.",
        "Obróć biodra i wykonaj pivot na lewej stopie, wyprostowując lewą rękę do przodu ruchem uderzenia.",
        "Skręć tułów i napnij mięśnie brzucha, aby wygenerować siłę w uderzeniu.",
        "Szybko cofnij rękę do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 선다.",
        "왼손을 얼굴 보호를 위해 올려 놓고 오른손을 턱 옆에 위치시킨다.",
        "왼발을 축으로 회전하며 왼팔을 펀칭 동작으로 앞으로 뻗어낸다.",
        "몸통을 비틀어 코어 근육을 활성화하여 펀칭의 파워를 생성한다.",
        "팔을 재빠르게 시작 위치로 되돌리고 원하는 횟수만큼 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
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        "Fais pivoter tes hanches et pivote sur ton pied gauche en étendant ton bras gauche vers l'avant dans un mouvement de coup de poing.",
        "Fais pivoter ton torse et gaine les muscles de ta sangle abdominale pour générer de la puissance dans le coup de poing.",
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    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with your legs extended straight out in front of you. Place your hands on the bench beside your hips for support. Engage your abs and lift your legs off the ground, bringing your knees towards your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca piana con le gambe distese davanti a te. Metti le mani sulla panca accanto ai fianchi per supporto. Contrai gli addominali e solleva le gambe da terra, portando le ginocchia verso il petto. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatacak şekilde düz bir bankta oturun. Destek için ellerinizi kalçalarınızın yanındaki sehpaya yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco plano con las piernas extendidas rectas hacia adelante. Coloca las manos en el banco junto a las caderas para mayor apoyo. Activa el abdomen y levanta las piernas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на ровную скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на скамью рядом с бедрами для поддержки. Напрягите пресс и поднимите ноги от земли, подтягивая колени к груди. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在平坦的长凳上，双腿在身前伸直。 将双手放在臀部旁边的长凳上以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，使膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर एक सपाट बेंच पर बैठें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास बेंच पर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na płaskiej ławce z nogami wyprostowanymi prosto przed sobą. Umieść dłonie na ławce obok bioder dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, przyciągając kolana w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "플랫 벤치에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 엉덩이 옆 벤치에 손을 올려 안정성을 확보한다. 복부 근육을 활성화하고 다리를 바닥에서 들어 올려 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 상단 위치에서 잠시 멈춘 후, 천천히 다리를 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc plat, les jambes tendues droit devant toi. Place tes mains sur le banc à côté de tes hanches pour le soutien. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes du sol, en amenant tes genoux vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
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      "tr": [
        "Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatacak şekilde düz bir bankta oturun.",
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        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
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      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco plano con las piernas extendidas rectas hacia adelante.",
        "Coloca las manos en el banco junto a las caderas para mayor apoyo.",
        "Activa el abdomen y levanta las piernas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
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        "अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Usiądź na płaskiej ławce z nogami wyprostowanymi prosto przed sobą.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.",
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        "플랫 벤치에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다.",
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        "상단 위치에서 잠시 멈춘 후, 천천히 다리를 시작 위치로 내린다.",
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      "en": "Lie flat on your back with your legs extended. Bend one knee and bring it towards your chest, holding onto your thigh or shin. Straighten your leg as much as possible while keeping it elevated. Hold the stretch for 20-30 seconds. Repeat with the other leg.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Piega un ginocchio e portalo verso il petto, tenendoti sulla coscia o sullo stinco. Raddrizza la gamba il più possibile mantenendola sollevata. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.",
      "tr": "Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Bir dizinizi bükün ve kalçanıza veya kaval kemiğinize tutunarak göğsünüze doğru getirin. Bacağınızı yüksekte tutarak mümkün olduğunca düzleştirin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas. Flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho, sujetándote del muslo o la espinilla. Endereza la pierna tanto como sea posible mientras la mantienes elevada. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Repite con la otra pierna.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги. Согните одно колено и поднесите его к груди, держась за бедро или голень. Максимально выпрямите ногу, удерживая ее в приподнятом положении. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Повторите с другой ногой.",
      "zh": "平躺，双腿伸展。 弯曲一侧膝盖，将其靠近胸部，握住大腿或小腿。 尽可能伸直腿，同时保持腿抬高。 保持拉伸 20-30 秒。 换另一条腿重复上述步骤。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। एक घुटने को मोड़ें और अपनी जांघ या पिंडली को पकड़ते हुए इसे अपनी छाती की ओर लाएँ। अपने पैर को ऊंचा रखते हुए जितना संभव हो उतना सीधा करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। दूसरे पैर से दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z nogami wyprostowanymi. Ugnij jedno kolano i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej, trzymając za udo lub podudzie. Wyprostuj nogę tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując ją uniesioną. Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Powtórz drugą nogą.",
      "ko": "등을 대고 누워 다리를 펼친다. 한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져오고, 허벅지나 종아리를 잡는다. 다리를 들어올린 상태로 가능한 한 많이 펼친다. 20~30초간 스트레칭을 유지한다. 반대쪽 다리로 반복한다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Plie un genou et amène-le vers ta poitrine en tenant ta cuisse ou ton tibia. Tends la jambe autant que possible tout en la gardant surélevée. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répète avec l'autre jambe."
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        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.",
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        "Ripeti con l'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın.",
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        "Bacağınızı yüksekte tutarak mümkün olduğunca düzleştirin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas.",
        "Flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho, sujetándote del muslo o la espinilla.",
        "Endereza la pierna tanto como sea posible mientras la mantienes elevada.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.",
        "Repite con la otra pierna."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги.",
        "Согните одно колено и поднесите его к груди, держась за бедро или голень.",
        "Максимально выпрямите ногу, удерживая ее в приподнятом положении.",
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      "hi": [
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        "एक घुटने को मोड़ें और अपनी जांघ या पिंडली को पकड़ते हुए इसे अपनी छाती की ओर लाएँ।",
        "अपने पैर को ऊंचा रखते हुए जितना संभव हो उतना सीधा करें।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
        "दूसरे पैर से दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z nogami wyprostowanymi.",
        "Ugnij jedno kolano i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej, trzymając za udo lub podudzie.",
        "Wyprostuj nogę tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując ją uniesioną.",
        "Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.",
        "Powtórz drugą nogą."
      ],
      "ko": [
        "등을 대고 누워 다리를 펼친다.",
        "한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져오고, 허벅지나 종아리를 잡는다.",
        "다리를 들어올린 상태로 가능한 한 많이 펼친다.",
        "20~30초간 스트레칭을 유지한다.",
        "반대쪽 다리로 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues.",
        "Plie un genou et amène-le vers ta poitrine en tenant ta cuisse ou ton tibia.",
        "Tends la jambe autant que possible tout en la gardant surélevée.",
        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.",
        "Répète avec l'autre jambe."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/1576-sU5BrfP.jpg",
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    "media_id": "sU5BrfP",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886008+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2287",
    "name": "lever alternate leg press",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat and foot platform of the leverage machine to your desired position. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the foot platform. Place your hands on the handles or sides of the machine for stability. Push one foot against the foot platform, extending your leg until it is almost fully straight. Pause for a moment, then slowly bend your leg and return to the starting position. Repeat with the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile e la pedana della macchina con leva nella posizione desiderata. Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana. Metti le mani sulle maniglie o sui lati della macchina per stabilità. Spingere un piede contro la pedana, estendendo la gamba finché non è quasi completamente diritta. Fai una pausa per un momento, poi piega lentamente la gamba e torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinin oturma yerini ve ayak platformunu istediğiniz pozisyona ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Dengeyi sağlamak için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına yerleştirin. Bir ayağınızı ayak platformuna doğru itin ve bacağınızı neredeyse tamamen düz olana kadar uzatın. Bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Ajusta el asiento y la plataforma para los pies de la máquina de palanca a la posición deseada. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre la plataforma para los pies. Coloca las manos en las asas o en los lados de la máquina para mayor estabilidad. Empuja un pie contra la plataforma para los pies, extendiendo la pierna hasta que esté casi completamente recta. Haz una pausa breve, luego flexiona lentamente la pierna y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье и платформу для ног рычажной машины в желаемое положение. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке и поставив ноги на платформу для ног. Положите руки на ручки или по бокам машины для устойчивости. Упритесь одной ногой в платформу для ног, вытягивая ногу до тех пор, пока она не станет почти полностью прямой. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
      "zh": "将杠杆机的座椅和脚踏平台调整到您想要的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。 将手放在机器的手柄或侧面以保持稳定性。 将一只脚推到脚平台上，伸展腿直到几乎完全伸直。 暂停片刻，然后慢慢弯曲腿，回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन की सीट और फुट प्लेटफॉर्म को अपनी इच्छित स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को फुट प्लेटफॉर्म पर रखकर बैठें। स्थिरता के लिए अपने हाथों को मशीन के हैंडल या किनारों पर रखें। एक पैर को पैर के प्लेटफॉर्म पर दबाएं, अपने पैर को तब तक फैलाएं जब तक वह लगभग पूरी तरह से सीधा न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Wyreguluj siedzisko i platformę na stopy maszyny dźwigniowej do żądanej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy na platformie. Umieść dłonie na uchwytach lub bokach maszyny dla stabilizacji. Naciśnij jedną stopą platformę, prostując nogę niemal do końca. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli ugnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신의 시트와 발판을 원하는 위치에 조정한다. 머신에 앉아 등을 등받이에 기대고 발을 발판에 올린다. 안정성을 위해 손잡이나 머신 옆을 잡는다. 한쪽 발로 발판을 밀어 다리를 거의 완전히 펼칠 때까지 누른다. 잠시 멈춘 후, 천천히 다리를 구부려 시작 위치로 돌아온다. 반대쪽 다리로 반복한다. 원하는 횟수만큼 양쪽 다리를 교대로 반복한다.",
      "fr": "Règle le siège et la plateforme pour pieds de la machine à levier dans la position souhaitée. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur la plateforme de pied. Place tes mains sur les poignées ou les côtés de la machine pour plus de stabilité. Pousse un pied contre la plateforme repose-pieds en étendant ta jambe jusqu'à ce qu'elle soit presque complètement tendue. Marque une pause, puis plie lentement ta jambe et reviens à la position de départ. Répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat and foot platform of the leverage machine to your desired position.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the foot platform.",
        "Place your hands on the handles or sides of the machine for stability.",
        "Push one foot against the foot platform, extending your leg until it is almost fully straight.",
        "Pause for a moment, then slowly bend your leg and return to the starting position.",
        "Repeat with the other leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile e la pedana della macchina con leva nella posizione desiderata.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana.",
        "Metti le mani sulle maniglie o sui lati della macchina per stabilità.",
        "Spingere un piede contro la pedana, estendendo la gamba finché non è quasi completamente diritta.",
        "Fai una pausa per un momento, poi piega lentamente la gamba e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinin oturma yerini ve ayak platformunu istediğiniz pozisyona ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Dengeyi sağlamak için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına yerleştirin.",
        "Bir ayağınızı ayak platformuna doğru itin ve bacağınızı neredeyse tamamen düz olana kadar uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento y la plataforma para los pies de la máquina de palanca a la posición deseada.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre la plataforma para los pies.",
        "Coloca las manos en las asas o en los lados de la máquina para mayor estabilidad.",
        "Empuja un pie contra la plataforma para los pies, extendiendo la pierna hasta que esté casi completamente recta.",
        "Haz una pausa breve, luego flexiona lentamente la pierna y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite con la otra pierna.",
        "Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сиденье и платформу для ног рычажной машины в желаемое положение.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке и поставив ноги на платформу для ног.",
        "Положите руки на ручки или по бокам машины для устойчивости.",
        "Упритесь одной ногой в платформу для ног, вытягивая ногу до тех пор, пока она не станет почти полностью прямой.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните ногу и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите с другой ногой.",
        "Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将杠杆机的座椅和脚踏平台调整到您想要的位置。",
        "坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。",
        "将手放在机器的手柄或侧面以保持稳定性。",
        "将一只脚推到脚平台上，伸展腿直到几乎完全伸直。",
        "暂停片刻，然后慢慢弯曲腿，回到起始位置。",
        "换另一条腿重复上述步骤。",
        "继续交替双腿达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लीवरेज मशीन की सीट और फुट प्लेटफॉर्म को अपनी इच्छित स्थिति में समायोजित करें।",
        "मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को फुट प्लेटफॉर्म पर रखकर बैठें।",
        "स्थिरता के लिए अपने हाथों को मशीन के हैंडल या किनारों पर रखें।",
        "एक पैर को पैर के प्लेटफॉर्म पर दबाएं, अपने पैर को तब तक फैलाएं जब तक वह लगभग पूरी तरह से सीधा न हो जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दूसरे पैर से दोहराएँ।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj siedzisko i platformę na stopy maszyny dźwigniowej do żądanej pozycji.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy na platformie.",
        "Umieść dłonie na uchwytach lub bokach maszyny dla stabilizacji.",
        "Naciśnij jedną stopą platformę, prostując nogę niemal do końca.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli ugnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz drugą nogą.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레버 머신의 시트와 발판을 원하는 위치에 조정한다.",
        "머신에 앉아 등을 등받이에 기대고 발을 발판에 올린다.",
        "안정성을 위해 손잡이나 머신 옆을 잡는다.",
        "한쪽 발로 발판을 밀어 다리를 거의 완전히 펼칠 때까지 누른다.",
        "잠시 멈춘 후, 천천히 다리를 구부려 시작 위치로 돌아온다.",
        "반대쪽 다리로 반복한다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽 다리를 교대로 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le siège et la plateforme pour pieds de la machine à levier dans la position souhaitée.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur la plateforme de pied.",
        "Place tes mains sur les poignées ou les côtés de la machine pour plus de stabilité.",
        "Pousse un pied contre la plateforme repose-pieds en étendant ta jambe jusqu'à ce qu'elle soit presque complètement tendue.",
        "Marque une pause, puis plie lentement ta jambe et reviens à la position de départ.",
        "Répète avec l'autre jambe.",
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    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
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      "glutes"
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  {
    "id": "0571",
    "name": "lever alternating narrow grip seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and footplate position to ensure proper alignment. Sit on the machine with your back straight and feet flat on the footplate. Grasp the handles with a narrow grip, palms facing each other. Keep your chest up and shoulders back throughout the exercise. Pull one handle towards your torso while keeping the other handle stationary. Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement. Slowly return the handle to the starting position and repeat with the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana per garantire il corretto allineamento. Sedersi sulla macchina con la schiena dritta e i piedi appoggiati sulla pedana. Afferrare le maniglie con una presa stretta, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni il petto in alto e le spalle indietro durante l'esercizio. Tirare una maniglia verso il busto mantenendo l'altra maniglia ferma. Stringi insieme le scapole alla fine del movimento. Riporta lentamente la maniglia nella posizione iniziale e ripeti con l'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın. Sırtınız düz ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutamakları dar bir tutuşla kavrayın. Egzersiz boyunca göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tutun. Bir kolu gövdenize doğru çekerken diğer kolu sabit tutun. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve hareketi diğer tarafla tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y la posición de la placa para los pies para asegurar una alineación correcta. Siéntate en la máquina con la espalda recta y los pies planos sobre la placa para los pies. Sujeta las asas con un agarre estrecho, con las palmas una frente a la otra. Mantén el pecho elevado y los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio. Tira de una asa hacia el torso mientras mantienes la otra asa inmóvil. Aprieta los omóplatos al final del movimiento. Devuelve lentamente el asa a la posición inicial y repite con el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подножки, чтобы обеспечить правильное выравнивание. Сядьте на тренажер, выпрямив спину и положив ступни на подножку. Возьмитесь за ручки узким хватом, ладони обращены друг к другу. На протяжении всего упражнения держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад. Потяните одну ручку к туловищу, удерживая другую ручку неподвижной. В конце движения сведите лопатки вместе. Медленно верните ручку в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，背部挺直，双脚平放在踏板上。 紧紧握住手柄，手掌相对。 在整个练习过程中保持挺胸、肩膀向后。 将一个手柄拉向您的躯干，同时保持另一个手柄静止。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手柄返回到起始位置，并在另一侧重复此操作。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और फ़ुटप्लेट की स्थिति को समायोजित करें। अपनी पीठ सीधी करके और पैरों को फ़ुटप्लेट पर सपाट करके मशीन पर बैठें। हैंडल को पतली पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती ऊपर और कंधे पीछे रखें। एक हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें जबकि दूसरे हैंडल को स्थिर रखें। आंदोलन के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दूसरी तरफ से दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję podpórki na stopy, aby zapewnić właściwe ustawienie ciała. Usiądź na maszynie z prostymi plecami i stopami płasko opartymi o podpórkę. Chwyć uchwyty wąskim chwytem, dłonie zwrócone do siebie. Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i cofnięte barki przez cały czas trwania ćwiczenia. Podciągnij jeden uchwyt w stronę tułowia, utrzymując drugi uchwyt nieruchomo. Ściśnij łopatki na końcu ruchu. Powoli wróć uchwytem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "시트의 높이와 발판의 위치를 조정하여 적절한 정렬을 확보한다. 머신에 앉아 등을 펴고 발을 발판에 편다. 좁은 그립으로 손잡이를 잡고 손바닥이 서로 마주보게 한다. 운동 내내 가슴을 세우고 어깨를 뒤로 유지한다. 한쪽 손잡이를 몸통 쪽으로 당기고 다른 쪽은 그대로 유지한다. 스트로크의 끝에서 견갑골을 모아 쥔다. 천천히 손잡이를 시작 위치로 돌려 놓고 반대쪽으로 반복한다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 교대로 반복한다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds pour garantir un bon alignement. Assieds-toi sur la machine, le dos droit et les pieds à plat sur la plaque de pied. Saisis les poignées avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde la poitrine relevée et les épaules en arrière tout au long de l'exercice. Tire une poignée vers ton torse tout en gardant l'autre poignée immobile. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement. Ramène lentement la poignée à la position de départ et répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
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        "Adjust the seat height and footplate position to ensure proper alignment.",
        "Sit on the machine with your back straight and feet flat on the footplate.",
        "Grasp the handles with a narrow grip, palms facing each other.",
        "Keep your chest up and shoulders back throughout the exercise.",
        "Pull one handle towards your torso while keeping the other handle stationary.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement.",
        "Slowly return the handle to the starting position and repeat with the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana per garantire il corretto allineamento.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena dritta e i piedi appoggiati sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie con una presa stretta, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Tieni il petto in alto e le spalle indietro durante l'esercizio.",
        "Tirare una maniglia verso il busto mantenendo l'altra maniglia ferma.",
        "Stringi insieme le scapole alla fine del movimento.",
        "Riporta lentamente la maniglia nella posizione iniziale e ripeti con l'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın.",
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutamakları dar bir tutuşla kavrayın.",
        "Egzersiz boyunca göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tutun.",
        "Bir kolu gövdenize doğru çekerken diğer kolu sabit tutun.",
        "Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve hareketi diğer tarafla tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y la posición de la placa para los pies para asegurar una alineación correcta.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda recta y los pies planos sobre la placa para los pies.",
        "Sujeta las asas con un agarre estrecho, con las palmas una frente a la otra.",
        "Mantén el pecho elevado y los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio.",
        "Tira de una asa hacia el torso mientras mantienes la otra asa inmóvil.",
        "Aprieta los omóplatos al final del movimiento.",
        "Devuelve lentamente el asa a la posición inicial y repite con el otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подножки, чтобы обеспечить правильное выравнивание.",
        "Сядьте на тренажер, выпрямив спину и положив ступни на подножку.",
        "Возьмитесь за ручки узким хватом, ладони обращены друг к другу.",
        "На протяжении всего упражнения держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад.",
        "Потяните одну ручку к туловищу, удерживая другую ручку неподвижной.",
        "В конце движения сведите лопатки вместе.",
        "Медленно верните ручку в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。",
        "坐在机器上，背部挺直，双脚平放在踏板上。",
        "紧紧握住手柄，手掌相对。",
        "在整个练习过程中保持挺胸、肩膀向后。",
        "将一个手柄拉向您的躯干，同时保持另一个手柄静止。",
        "在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。",
        "慢慢地将手柄返回到起始位置，并在另一侧重复此操作。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और फ़ुटप्लेट की स्थिति को समायोजित करें।",
        "अपनी पीठ सीधी करके और पैरों को फ़ुटप्लेट पर सपाट करके मशीन पर बैठें।",
        "हैंडल को पतली पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती ऊपर और कंधे पीछे रखें।",
        "एक हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें जबकि दूसरे हैंडल को स्थिर रखें।",
        "आंदोलन के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दूसरी तरफ से दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję podpórki na stopy, aby zapewnić właściwe ustawienie ciała.",
        "Usiądź na maszynie z prostymi plecami i stopami płasko opartymi o podpórkę.",
        "Chwyć uchwyty wąskim chwytem, dłonie zwrócone do siebie.",
        "Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i cofnięte barki przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Podciągnij jeden uchwyt w stronę tułowia, utrzymując drugi uchwyt nieruchomo.",
        "Ściśnij łopatki na końcu ruchu.",
        "Powoli wróć uchwytem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트의 높이와 발판의 위치를 조정하여 적절한 정렬을 확보한다.",
        "머신에 앉아 등을 펴고 발을 발판에 편다.",
        "좁은 그립으로 손잡이를 잡고 손바닥이 서로 마주보게 한다.",
        "운동 내내 가슴을 세우고 어깨를 뒤로 유지한다.",
        "한쪽 손잡이를 몸통 쪽으로 당기고 다른 쪽은 그대로 유지한다.",
        "스트로크의 끝에서 견갑골을 모아 쥔다.",
        "천천히 손잡이를 시작 위치로 돌려 놓고 반대쪽으로 반복한다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 교대로 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds pour garantir un bon alignement.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos droit et les pieds à plat sur la plaque de pied.",
        "Saisis les poignées avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Garde la poitrine relevée et les épaules en arrière tout au long de l'exercice.",
        "Tire une poignée vers ton torse tout en gardant l'autre poignée immobile.",
        "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement.",
        "Ramène lentement la poignée à la position de départ et répète de l'autre côté.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
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    "media_id": "w2oRpuH",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "0572",
    "name": "lever assisted chin-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the leverage machine to your desired resistance level. Stand on the foot platform and grip the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang with your arms fully extended, keeping your body straight. Engage your back muscles and pull your body up towards the handles, leading with your chest. Continue pulling until your chin is above the handles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina con leva al livello di resistenza desiderato. Stare sulla pedana e afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appendere con le braccia completamente distese, mantenendo il corpo dritto. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le maniglie, guidando con il petto. Continua a tirare finché il mento non è sopra le maniglie. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesini istediğiniz direnç seviyesine ayarlayın. Ayak platformunun üzerinde durun ve kolları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak, vücudunuzu düz tutarak asın. Sırt kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte tutacaklara doğru yukarı çekin. Çeneniz tutamakların üzerine gelene kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de palanca al nivel de resistencia deseado. Sube a la plataforma para los pies y agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos, manteniendo el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira del cuerpo hacia arriba en dirección a las asas, liderando con el pecho. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las agarraderas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте рычаг тренажера до желаемого уровня сопротивления. Встаньте на платформу для ног и возьмитесь за рукоятки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Висите, полностью вытянув руки, сохраняя тело прямым. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело вверх к ручкам, ведя грудью. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над ручками. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠杆机调整至您想要的阻力水平。 站在脚踏板上，正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，保持身体挺直。 收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于手柄上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन को अपने वांछित प्रतिरोध स्तर पर समायोजित करें। फुट प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं और हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए हैंडल की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी हैंडल के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj maszynę dźwigniową do żądanego poziomu obciążenia asekuracyjnego. Stań na platformie na stopy i chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij z całkowicie wyprostowanymi ramionami, utrzymując proste ciało. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w stronę uchwytów, prowadząc klatką piersiową. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad uchwytami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신을 원하는 저항 수준으로 조정한다. 발판에 서서 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고, 손잡이는 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 팔을 완전히 펼친 채로 몸을 곧게 유지하며 매달린다. 등 근육을 활성화하고 가슴을 먼저 이끌며 몸을 손잡이 쪽으로 당겨 올린다. 턱이 손잡이 위로 올 때까지 계속 당긴다. 상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 몸을 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la machine à levier au niveau de résistance souhaité. Tiens-toi sur la plateforme pour les pieds et saisis les poignées en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus, en gardant le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les poignées, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des poignées. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the leverage machine to your desired resistance level.",
        "Stand on the foot platform and grip the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang with your arms fully extended, keeping your body straight.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the handles, leading with your chest.",
        "Continue pulling until your chin is above the handles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina con leva al livello di resistenza desiderato.",
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        "Appendere con le braccia completamente distese, mantenendo il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le maniglie, guidando con il petto.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra le maniglie.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesini istediğiniz direnç seviyesine ayarlayın.",
        "Ayak platformunun üzerinde durun ve kolları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak, vücudunuzu düz tutarak asın.",
        "Sırt kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte tutacaklara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz tutamakların üzerine gelene kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de palanca al nivel de resistencia deseado.",
        "Sube a la plataforma para los pies y agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Cuélgate con los brazos completamente extendidos, manteniendo el cuerpo recto.",
        "Activa los músculos de la espalda y tira del cuerpo hacia arriba en dirección a las asas, liderando con el pecho.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las agarraderas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте рычаг тренажера до желаемого уровня сопротивления.",
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        "Висите, полностью вытянув руки, сохраняя тело прямым.",
        "Задействуйте мышцы спины и подтяните тело вверх к ручкам, ведя грудью.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над ручками.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将杠杆机调整至您想要的阻力水平。",
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        "双臂完全伸展，保持身体挺直。",
        "收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，以胸部为主导。",
        "继续拉，直到下巴位于手柄上方。",
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      "hi": [
        "लीवरेज मशीन को अपने वांछित प्रतिरोध स्तर पर समायोजित करें।",
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        "अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लटकें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए हैंडल की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी हैंडल के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj maszynę dźwigniową do żądanego poziomu obciążenia asekuracyjnego.",
        "Stań na platformie na stopy i chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zwiśnij z całkowicie wyprostowanymi ramionami, utrzymując proste ciało.",
        "Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w stronę uchwytów, prowadząc klatką piersiową.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad uchwytami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
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      "ko": [
        "레버 머신을 원하는 저항 수준으로 조정한다.",
        "발판에 서서 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고, 손잡이는 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다.",
        "팔을 완전히 펼친 채로 몸을 곧게 유지하며 매달린다.",
        "등 근육을 활성화하고 가슴을 먼저 이끌며 몸을 손잡이 쪽으로 당겨 올린다.",
        "턱이 손잡이 위로 올 때까지 계속 당긴다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 몸을 시작 위치로 내린다.",
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      "fr": [
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        "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les poignées, en menant avec ta poitrine.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des poignées.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Regola la macchina in base alle dimensioni del tuo corpo e alla gamma di movimento. Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi fissati. Appoggiare le mani sulle maniglie o sulle maniglie. Coinvolgi il tuo core e piegati lentamente in avanti, permettendo alla schiena di arrotondarsi leggermente. Fermati per un momento nella posizione inferiore, sentendo un allungamento nella parte bassa della schiena. Usando i muscoli della schiena, solleva lentamente il busto nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi vücut ölçülerinize ve hareket aralığınıza uyacak şekilde ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız sabitlenmiş şekilde makinenin üzerine oturun. Ellerinizi tutamakların veya tutma çubuklarının üzerine koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve yavaşça öne doğru eğilin, sırtınızın hafifçe dönmesine izin verin. Alt pozisyonda bir an duraklayın, belinizin alt kısmında bir gerginlik hissedin. Sırt kaslarınızı kullanarak gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina según el tamaño de tu cuerpo y tu rango de movimiento. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla y los pies asegurados. Coloca las manos en las asas o en las barras de agarre. Activa el core e inclínate lentamente hacia adelante, permitiendo que la espalda se redondee ligeramente. Haz una pausa breve en la posición baja, sintiendo un estiramiento en la zona lumbar. Usando los músculos de la espalda, levanta lentamente el torso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте тренажер в соответствии с размером вашего тела и диапазоном движений. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке и зафиксировав ноги. Положите руки на ручки или поручни. Напрягите корпус и медленно наклонитесь вперед, позволяя спине слегка округлиться. Задержитесь на мгновение в нижнем положении, чувствуя растяжение в пояснице. Используя мышцы спины, медленно поднимите туловище обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整机器以适合您的身体尺寸和运动范围。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚固定。 将手放在手柄或握杆上。 启动你的核心并慢慢向前倾斜，让你的背部稍微弯曲。 在底部位置暂停片刻，感觉下背部有拉伸感。 使用背部肌肉，慢慢将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने शरीर के आकार और गति की सीमा के अनुरूप मशीन को समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को सुरक्षित करके बैठें। अपने हाथों को हैंडल या ग्रिप बार पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, जिससे आपकी पीठ थोड़ी गोल हो जाए। अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए निचली स्थिति में एक पल के लिए रुकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने धड़ को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj maszynę do rozmiaru ciała i zakresu ruchu. Usiądź na maszynie, opierając plecy o poduszkę, a stopy zabezpieczając. Umieść dłonie na uchwytach lub drążkach chwytnych. Napnij mięśnie brzucha i powoli pochyl się do przodu, pozwalając plecom lekko się zaokrąglić. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, odczuwając rozciąganie w dolnej części pleców. Używając mięśni pleców, powoli unieś tułów do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "머신을 몸 크기와 동작 범위에 맞게 조정한다. 등을 패드에 기대고 발을 고정한 상태로 머신에 앉는다. 손잡이나 그립 바에 손을 올린다. 코어를 활성화하고 천천히 앞으로 기울어져 등이 약간 둥글어지도록 한다. 하단 위치에서 잠시 멈춰 허리 아래에서 스트레칭을 느낀다. 등 근육을 사용하여 천천히 몸통을 시작 위치로 올려 준다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ta taille et à ton amplitude de mouvement. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds bien calés. Place tes mains sur les poignées ou les barres de prise. Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement en avant, en laissant ton dos s'arrondir légèrement. Marque une pause en position basse, en ressentant un étirement dans le bas de ton dos. En utilisant les muscles de ton dos, relève lentement ton torse vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to fit your body size and range of motion.",
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        "Place your hands on the handles or grip bars.",
        "Engage your core and slowly lean forward, allowing your back to round slightly.",
        "Pause for a moment at the bottom position, feeling a stretch in your lower back.",
        "Using your back muscles, slowly raise your torso back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
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        "Fermati per un momento nella posizione inferiore, sentendo un allungamento nella parte bassa della schiena.",
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        "मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को सुरक्षित करके बैठें।",
        "अपने हाथों को हैंडल या ग्रिप बार पर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, जिससे आपकी पीठ थोड़ी गोल हो जाए।",
        "अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए निचली स्थिति में एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने धड़ को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj maszynę do rozmiaru ciała i zakresu ruchu.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o poduszkę, a stopy zabezpieczając.",
        "Umieść dłonie na uchwytach lub drążkach chwytnych.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli pochyl się do przodu, pozwalając plecom lekko się zaokrąglić.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, odczuwając rozciąganie w dolnej części pleców.",
        "Używając mięśni pleców, powoli unieś tułów do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "머신을 몸 크기와 동작 범위에 맞게 조정한다.",
        "등을 패드에 기대고 발을 고정한 상태로 머신에 앉는다.",
        "손잡이나 그립 바에 손을 올린다.",
        "코어를 활성화하고 천천히 앞으로 기울어져 등이 약간 둥글어지도록 한다.",
        "하단 위치에서 잠시 멈춰 허리 아래에서 스트레칭을 느낀다.",
        "등 근육을 사용하여 천천히 몸통을 시작 위치로 올려 준다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine pour l'adapter à ta taille et à ton amplitude de mouvement.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds bien calés.",
        "Place tes mains sur les poignées ou les barres de prise.",
        "Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement en avant, en laissant ton dos s'arrondir légèrement.",
        "Marque une pause en position basse, en ressentant un étirement dans le bas de ton dos.",
        "En utilisant les muscles de ton dos, relève lentement ton torse vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
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    "category": "back",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Pull the barbell towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halterinizi alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Потяните штангу к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Podciągnij sztangę w stronę dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 선다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고, 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 등을 펴고 가슴을 세운 상태로 엉덩이에서 앞으로 구부린다. 바벨을 하단 가슴 쪽으로 당기며 견갑골을 모아 쥔다. 상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 바벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute. Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Pull the barbell towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin.",
        "Halterinizi alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.",
        "Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Потяните штангу к нижней части груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
        "臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。",
        "将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
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        "बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.",
        "Trzymaj sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.",
        "Podciągnij sztangę w stronę dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 선다.",
        "오버핸드 그립으로 바벨을 잡고, 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다.",
        "등을 펴고 가슴을 세운 상태로 엉덩이에서 앞으로 구부린다.",
        "바벨을 하단 가슴 쪽으로 당기며 견갑골을 모아 쥔다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 바벨을 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute.",
        "Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself facing the machine. Grasp the v-bar with an overhand grip, keeping your back straight and your knees slightly bent. Pull the v-bar towards your abdomen, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the weight back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi di fronte alla macchina. Afferrare la barra a V con una presa prona, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Tirare la barra a V verso l'addome, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente il peso nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın. Sırtınızı dik ve dizlerinizi hafifçe bükerek V-bar'ı üstten kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak V-bar'ı karnınıza doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate frente a la máquina. Sujeta la barra en V con un agarre prono, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Tira de la barra en V hacia el abdomen, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente el peso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь лицом к машине. Возьмитесь за V-образную перекладину хватом сверху, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Потяните V-образную перекладину к животу, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己面向机器。 正手握住 V 形杆，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 将 V 形杆拉向腹部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢释放重量回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को मशीन के सामने रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, वी-बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, वी-बार को अपने पेट की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się przodem do maszyny. Chwyć uchwyt v-bar nachwytem, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana. Podciągnij uchwyt v-bar w stronę brzucha, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli uwolnij ciężar do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "시트의 높이를 조정하고 머신을 향해 자리를 잡는다. 오버핸드 그립으로 V자 바를 잡고, 등을 펴고 무릎을 약간 구부린 상태를 유지한다. V자 바를 복부 쪽으로 당기며 견갑골을 모아 쥔다. 동작의 상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 무게를 시작 위치로 놓아준다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine. Saisis la barre en V avec une prise en pronation, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Tire la barre en V vers ton abdomen en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement le poids pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself facing the machine.",
        "Grasp the v-bar with an overhand grip, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Pull the v-bar towards your abdomen, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the weight back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi di fronte alla macchina.",
        "Afferrare la barra a V con una presa prona, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tirare la barra a V verso l'addome, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente il peso nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Sırtınızı dik ve dizlerinizi hafifçe bükerek V-bar'ı üstten kavrayın.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak V-bar'ı karnınıza doğru çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate frente a la máquina.",
        "Sujeta la barra en V con un agarre prono, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Tira de la barra en V hacia el abdomen, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente el peso de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь лицом к машине.",
        "Возьмитесь за V-образную перекладину хватом сверху, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях.",
        "Потяните V-образную перекладину к животу, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己面向机器。",
        "正手握住 V 形杆，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。",
        "将 V 形杆拉向腹部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢释放重量回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को मशीन के सामने रखें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, वी-बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, वी-बार को अपने पेट की ओर खींचें।",
        "गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się przodem do maszyny.",
        "Chwyć uchwyt v-bar nachwytem, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana.",
        "Podciągnij uchwyt v-bar w stronę brzucha, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli uwolnij ciężar do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트의 높이를 조정하고 머신을 향해 자리를 잡는다.",
        "오버핸드 그립으로 V자 바를 잡고, 등을 펴고 무릎을 약간 구부린 상태를 유지한다.",
        "V자 바를 복부 쪽으로 당기며 견갑골을 모아 쥔다.",
        "동작의 상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 무게를 시작 위치로 놓아준다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine.",
        "Saisis la barre en V avec une prise en pronation, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.",
        "Tire la barre en V vers ton abdomen en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement le poids pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad. Grasp the handles with an underhand grip, palms facing up, and keep your elbows close to your sides. Exhale and curl the handles upward, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e tenere i gomiti vicini ai fianchi. Espira e piega le maniglie verso l'alto, contraendo i bicipiti. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Nefes verin ve kolları yukarı doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas con un agarre supino, con las palmas hacia arriba, y mantén los codos cerca de los costados. Exhala y flexiona las asas hacia arriba, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente los mangos de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки обратным хватом ладонями вверх и держите локти близко к бокам. Выдохните и поднимите ручки вверх, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 反手握住手柄，手掌朝上，肘部靠近身体两侧。 呼气并向上弯曲手柄，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए हैंडल को ऊपर की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy o poduszkę. Chwyć uchwyty podchwytem, dłonie skierowane do góry, i trzymaj łokcie blisko boków. Wydychając powietrze, unieś uchwyty w górę, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, ściskając bicepsy. Wdychając powietrze, powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "시트의 높이를 조정하고 머신에 앉아 등을 패드에 기댄다. 언더핸드 그립으로 손잡이를 잡고, 손바닥이 위를 향하게 한다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙인 상태를 유지한다. 숨을 내쉬며 손잡이를 위로 굽혀 올려 이두근을 수축시킨다. 동작의 상단에서 잠시 멈춰 이두근을 쥔다. 숨을 마시며 천천히 손잡이를 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼친다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut, et garde les coudes près de tes flancs. Expire et remonte les poignées vers le haut, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad.",
        "Grasp the handles with an underhand grip, palms facing up, and keep your elbows close to your sides.",
        "Exhale and curl the handles upward, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
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        "Nefes verin ve kolları yukarı doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla.",
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        "Exhala y flexiona las asas hacia arriba, contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente los mangos de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
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        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए हैंडल को ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
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        "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy o poduszkę.",
        "Chwyć uchwyty podchwytem, dłonie skierowane do góry, i trzymaj łokcie blisko boków.",
        "Wydychając powietrze, unieś uchwyty w górę, napinając bicepsy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, ściskając bicepsy.",
        "Wdychając powietrze, powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트의 높이를 조정하고 머신에 앉아 등을 패드에 기댄다.",
        "언더핸드 그립으로 손잡이를 잡고, 손바닥이 위를 향하게 한다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙인 상태를 유지한다.",
        "숨을 내쉬며 손잡이를 위로 굽혀 올려 이두근을 수축시킨다.",
        "동작의 상단에서 잠시 멈춰 이두근을 쥔다.",
        "숨을 마시며 천천히 손잡이를 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼친다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
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        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin.",
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the leverage machine so that your shoulders are aligned with the lever pad. Place your toes on the lever pad, with your heels hanging off the edge. Grasp the handles or side supports for stability. Push the lever pad down by extending your ankles, contracting your calf muscles. Pause for a moment at the bottom of the movement. Slowly return to the starting position by allowing your heels to rise back up. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile della macchina con leva in modo che le tue spalle siano allineate con il cuscinetto della leva. Posiziona le dita dei piedi sulla leva, con i talloni che pendono dal bordo. Afferrare le maniglie o i supporti laterali per garantire stabilità. Spingi verso il basso la leva estendendo le caviglie e contraendo i muscoli del polpaccio. Fermatevi un attimo alla fine del movimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza consentendo ai talloni di sollevarsi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinin koltuğunu, omuzlarınız kaldıraç yastığıyla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı kaldıraç pedinin üzerine yerleştirin. Denge için kolları veya yan destekleri kavrayın. Ayak bileklerinizi uzatıp baldır kaslarınızı kasarak kaldıraç pedini aşağı doğru itin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın. Topuklarınızın tekrar yukarı kalkmasına izin vererek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el asiento de la máquina de palanca de modo que los hombros queden alineados con la almohadilla de la palanca. Coloca los dedos de los pies sobre la almohadilla de la palanca, con los talones colgando fuera del borde. Sujeta las asas o los soportes laterales para mayor estabilidad. Empuja la almohadilla de la palanca hacia abajo extendiendo los tobillos, contrayendo los músculos de las pantorrillas. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento. Vuelve lentamente a la posición inicial dejando que los talones se eleven de nuevo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ваши плечи находились на одной линии с подушечкой рычага. Поместите пальцы ног на подушечку рычага так, чтобы пятки свисали с края. Возьмитесь за ручки или боковые опоры для устойчивости. Нажмите на подушечку рычага вниз, вытянув лодыжки и напрягая икроножные мышцы. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения. Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя пяткам снова подняться. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整杠杆机的座椅，使肩膀与杠杆垫对齐。 将脚趾放在杠杆垫上，脚跟悬在边缘上。 抓住手柄或侧面支撑以保持稳定性。 伸展脚踝，收缩小腿肌肉，将杠杆垫向下推。 在动作的底部停顿片刻。 让脚后跟重新抬起，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि आपके कंधे लीवर पैड के साथ संरेखित हों। अपने पैर की उंगलियों को लीवर पैड पर रखें, जबकि आपकी एड़ी किनारे से लटकी हुई हो। स्थिरता के लिए हैंडल या साइड सपोर्ट को पकड़ें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपनी एड़ियों को फैलाकर लीवर पैड को नीचे दबाएं। आंदोलन के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें। अपनी एड़ियों को वापस ऊपर उठने देते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj siedzisko maszyny dźwigniowej tak, aby barki znajdowały się na wysokości poduszki dźwigni. Umieść palce stóp na podnóżku dźwigni, z piętami zwisającymi poza krawędź. Chwyć uchwyty lub boczne wsporniki dla stabilizacji. Wypchnij podnóżek dźwigni w dół, prostując stawy skokowe i napinając mięśnie łydek. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji ruchu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając piętom unieść się z powrotem w górę. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신의 시트를 어깨가 레버 패드와 정렬되도록 조정한다. 발 가락을 레버 패드에 올려 놓고 발뒤꿈치가 가장자리에서 벗어나게 한다. 안정성을 위해 손잡이나 측면 지지대를 잡는다. 발목을 펼쳐 레버 패드를 누르며 종아리 근육을 수축시킨다. 동작의 하단에서 잠시 멈춘다. 발뒤꿈치를 올려 천천히 시작 위치로 돌아온다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle le siège de la machine à levier de sorte que tes épaules soient alignées avec le coussin du levier. Place tes orteils sur le coussin du levier, les talons dans le vide. Saisis les poignées ou les supports latéraux pour te stabiliser. Pousse le coussin du levier vers le bas en étendant tes chevilles, en contractant tes mollets. Marque une pause en bas du mouvement. Reviens lentement à la position de départ en laissant tes talons remonter. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "tr": [
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        "Topuklarınızın tekrar yukarı kalkmasına izin vererek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento de la máquina de palanca de modo que los hombros queden alineados con la almohadilla de la palanca.",
        "Coloca los dedos de los pies sobre la almohadilla de la palanca, con los talones colgando fuera del borde.",
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      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ваши плечи находились на одной линии с подушечкой рычага.",
        "Поместите пальцы ног на подушечку рычага так, чтобы пятки свисали с края.",
        "Возьмитесь за ручки или боковые опоры для устойчивости.",
        "Нажмите на подушечку рычага вниз, вытянув лодыжки и напрягая икроножные мышцы.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения.",
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      "zh": [
        "调整杠杆机的座椅，使肩膀与杠杆垫对齐。",
        "将脚趾放在杠杆垫上，脚跟悬在边缘上。",
        "抓住手柄或侧面支撑以保持稳定性。",
        "伸展脚踝，收缩小腿肌肉，将杠杆垫向下推。",
        "在动作的底部停顿片刻。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "लीवरेज मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि आपके कंधे लीवर पैड के साथ संरेखित हों।",
        "अपने पैर की उंगलियों को लीवर पैड पर रखें, जबकि आपकी एड़ी किनारे से लटकी हुई हो।",
        "स्थिरता के लिए हैंडल या साइड सपोर्ट को पकड़ें।",
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      "pl": [
        "Wyreguluj siedzisko maszyny dźwigniowej tak, aby barki znajdowały się na wysokości poduszki dźwigni.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji ruchu.",
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        "레버 머신의 시트를 어깨가 레버 패드와 정렬되도록 조정한다.",
        "발 가락을 레버 패드에 올려 놓고 발뒤꿈치가 가장자리에서 벗어나게 한다.",
        "안정성을 위해 손잡이나 측면 지지대를 잡는다.",
        "발목을 펼쳐 레버 패드를 누르며 종아리 근육을 수축시킨다.",
        "동작의 하단에서 잠시 멈춘다.",
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        "Règle le siège de la machine à levier de sorte que tes épaules soient alignées avec le coussin du levier.",
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      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento. Fai una breve pausa alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin. Hareketin sonunda kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda totalmente apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, exhalando durante el movimiento. Haz una pausa breve al final del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial, inhalando mientras lo haces. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере, прижавшись спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и расположите локти под углом 90 градусов. Толкайте ручки вперед до полного выпрямления рук, выдыхая во время движения. Сделайте короткую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая при этом. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。 正手握住手柄，肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。 动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। हैंडल को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, आंदोलन के दौरान सांस छोड़ें। आंदोलन के अंत में कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy płasko o poduszkę. Chwyć uchwyty nachwytem i ustaw łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, wydychając powietrze podczas ruchu. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "시트의 높이를 조정하고 머신에 앉아 등을 패드에 편다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 위치시킨다. 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칠 때까지 누르며 숨을 내쉰다. 동작의 끝에서 짧게 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 돌아오며 숨을 마신다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos bien à plat contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes coudes à un angle de 90 degrés. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement. Marque une brève pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back flat against the pad.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your elbows at a 90-degree angle.",
        "Push the handles forward until your arms are fully extended, exhaling during the movement.",
        "Pause briefly at the end of the movement, then slowly return to the starting position, inhaling as you do so.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi.",
        "Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento.",
        "Fai una breve pausa alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.",
        "Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin.",
        "Hareketin sonunda kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda totalmente apoyada en la almohadilla.",
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        "Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, exhalando durante el movimiento.",
        "Haz una pausa breve al final del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial, inhalando mientras lo haces.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере, прижавшись спиной к подушке.",
        "Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и расположите локти под углом 90 градусов.",
        "Толкайте ручки вперед до полного выпрямления рук, выдыхая во время движения.",
        "Сделайте короткую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая при этом.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。",
        "正手握住手柄，肘部呈 90 度角。",
        "向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。",
        "动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें।",
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        "हैंडल को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, आंदोलन के दौरान सांस छोड़ें।",
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        "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy płasko o poduszkę.",
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        "Wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, wydychając powietrze podczas ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
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        "시트의 높이를 조정하고 머신에 앉아 등을 패드에 편다.",
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        "손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칠 때까지 누르며 숨을 내쉰다.",
        "동작의 끝에서 짧게 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 돌아오며 숨을 마신다.",
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        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos bien à plat contre le coussin.",
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        "Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement.",
        "Marque une brève pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant.",
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    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
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      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back flat against the pad. Grasp the handles with an overhand grip and position your elbows at a 90-degree angle. Push the handles forward until your arms are fully extended, exhaling during the movement. Pause briefly at the end of the movement, then slowly return to the starting position, inhaling as you do so. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento. Fai una breve pausa alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin. Hareketin sonunda kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda totalmente apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, exhalando durante el movimiento. Haz una pausa breve al final del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial, inhalando mientras lo haces. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере, прижавшись спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и расположите локти под углом 90 градусов. Толкайте ручки вперед до полного выпрямления рук, выдыхая во время движения. Сделайте короткую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая при этом. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。 正手握住手柄，肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。 动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। हैंडल को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, आंदोलन के दौरान सांस छोड़ें। आंदोलन के अंत में कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy płasko o poduszkę. Chwyć uchwyty nachwytem i ustaw łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, wydychając powietrze podczas ruchu. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "시트의 높이를 조정하고 머신에 앉아 등을 패드에 편다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 위치시킨다. 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칠 때까지 누르며 숨을 내쉰다. 동작의 끝에서 짧게 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 돌아오며 숨을 마신다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos bien à plat contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes coudes à un angle de 90 degrés. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement. Marque une brève pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back flat against the pad.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your elbows at a 90-degree angle.",
        "Push the handles forward until your arms are fully extended, exhaling during the movement.",
        "Pause briefly at the end of the movement, then slowly return to the starting position, inhaling as you do so.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi.",
        "Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento.",
        "Fai una breve pausa alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.",
        "Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin.",
        "Hareketin sonunda kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda totalmente apoyada en la almohadilla.",
        "Sujeta las asas con un agarre prono y coloca los codos en un ángulo de 90 grados.",
        "Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, exhalando durante el movimiento.",
        "Haz una pausa breve al final del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial, inhalando mientras lo haces.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере, прижавшись спиной к подушке.",
        "Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и расположите локти под углом 90 градусов.",
        "Толкайте ручки вперед до полного выпрямления рук, выдыхая во время движения.",
        "Сделайте короткую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая при этом.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。",
        "正手握住手柄，肘部呈 90 度角。",
        "向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。",
        "动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखें।",
        "हैंडल को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, आंदोलन के दौरान सांस छोड़ें।",
        "आंदोलन के अंत में कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy płasko o poduszkę.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem i ustaw łokcie pod kątem 90 stopni.",
        "Wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, wydychając powietrze podczas ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트의 높이를 조정하고 머신에 앉아 등을 패드에 편다.",
        "오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 위치시킨다.",
        "손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칠 때까지 누르며 숨을 내쉰다.",
        "동작의 끝에서 짧게 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 돌아오며 숨을 마신다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
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      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos bien à plat contre le coussin.",
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        "Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement.",
        "Marque une brève pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant.",
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      "en": "Adjust the seat height and foot platform to your desired position. Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the foot platform. Grasp the handles or the sides of the seat for stability. Engage your glutes and hamstrings, and push through your heels to lift the weight up. Keep your back straight and avoid rounding your shoulders. Extend your hips fully at the top of the movement, squeezing your glutes. Lower the weight back down in a controlled manner, keeping tension on your glutes and hamstrings. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e la pedana nella posizione desiderata. Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana. Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e spingi i talloni per sollevare il peso. Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle. Estendi completamente i fianchi al culmine del movimento, contraendo i glutei. Abbassa il peso in modo controllato, mantenendo la tensione sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ve ayak platformunu istediğiniz konuma ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun ve ağırlığı kaldırmak için topuklarınızı itin. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının. Kalçalarınızı sıkarak hareketin üst noktasında kalçalarınızı tamamen uzatın. Kalça ve diz arkası kaslarınızın gerginliğini koruyarak ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y la plataforma para los pies a la posición deseada. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla y los pies planos sobre la plataforma para los pies. Sujeta las asas o los lados del asiento para mayor estabilidad. Activa los glúteos y los isquiotibiales, y empuja con los talones para levantar el peso. Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros. Extiende por completo las caderas en la parte alta del movimiento, apretando los glúteos. Baja el peso de manera controlada, manteniendo la tensión en los glúteos y los isquiotibiales. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и платформу для ног в желаемое положение. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на платформу для ног. Возьмитесь за ручки или боковые стороны сиденья для устойчивости. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и толкните пятки, чтобы поднять вес. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Полностью выпрямите бедра в верхней точке движения, сжимая ягодицы. Опустите вес обратно контролируемым образом, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将座椅高度和脚踏板调整到您想要的位置。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 收紧臀肌和腿筋，并通过脚后跟推动举重。 保持背部挺直，避免圆肩。 在动作的最高点完全伸展臀部，挤压臀部。 以受控的方式降低重量，保持臀肌和腿筋的张力。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई और पैर के प्लेटफार्म को अपनी इच्छित स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुट प्लेटफ़ॉर्म पर सपाट करके बैठें। स्थिरता के लिए सीट के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें, और वजन को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को गोल करने से बचें। अपने कूल्हों को आंदोलन के शीर्ष पर पूरी तरह फैलाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रित तरीके से वजन वापस कम करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i platformę na stopy do żądanej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o poduszkę, a stopy płasko na platformie. Chwyć uchwyty lub boki siedziska dla stabilizacji. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a następnie odepchnij się przez pięty, aby unieść ciężar. Utrzymuj proste plecy i unikaj garbienia barków. W pełni wyprostuj biodra na górze ruchu, ściskając pośladki. Opuść ciężar w kontrolowany sposób, utrzymując napięcie w pośladkach i mięśniach dwugłowych uda. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "시트의 높이와 발판을 원하는 위치로 조정한다. 머신에 앉아 등을 패드에 기대고 발을 발판에 편다. 안정성을 위해 손잡이나 시트 옆을 잡는다. 둔근과 햄스트링을 활성화하고 발뒤꿈치로 밀어 무게를 들어 올린다. 등을 펴고 어깨가 둥글어지지 않도록 한다. 동작의 상단에서 엉덩이를 완전히 펼치고 둔근을 쥔다. 둔근과 햄스트링에 긴장을 유지하며 조절 있게 무게를 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et la plateforme pour pieds dans la position souhaitée. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur la plateforme de pied. Saisis les poignées ou les côtés du siège pour te stabiliser. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, et pousse sur tes talons pour soulever le poids. Garde le dos droit et évite d'arrondir tes épaules. Étends complètement tes hanches en haut du mouvement, en contractant tes fessiers. Abaisse le poids de manière contrôlée, en gardant la tension sur tes fessiers et tes ischio-jambiers. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and foot platform to your desired position.",
        "Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the foot platform.",
        "Grasp the handles or the sides of the seat for stability.",
        "Engage your glutes and hamstrings, and push through your heels to lift the weight up.",
        "Keep your back straight and avoid rounding your shoulders.",
        "Extend your hips fully at the top of the movement, squeezing your glutes.",
        "Lower the weight back down in a controlled manner, keeping tension on your glutes and hamstrings.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e la pedana nella posizione desiderata.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e spingi i talloni per sollevare il peso.",
        "Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle.",
        "Estendi completamente i fianchi al culmine del movimento, contraendo i glutei.",
        "Abbassa il peso in modo controllato, mantenendo la tensione sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ve ayak platformunu istediğiniz konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun ve ağırlığı kaldırmak için topuklarınızı itin.",
        "Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının.",
        "Kalçalarınızı sıkarak hareketin üst noktasında kalçalarınızı tamamen uzatın.",
        "Kalça ve diz arkası kaslarınızın gerginliğini koruyarak ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y la plataforma para los pies a la posición deseada.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla y los pies planos sobre la plataforma para los pies.",
        "Sujeta las asas o los lados del asiento para mayor estabilidad.",
        "Activa los glúteos y los isquiotibiales, y empuja con los talones para levantar el peso.",
        "Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros.",
        "Extiende por completo las caderas en la parte alta del movimiento, apretando los glúteos.",
        "Baja el peso de manera controlada, manteniendo la tensión en los glúteos y los isquiotibiales.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и платформу для ног в желаемое положение.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на платформу для ног.",
        "Возьмитесь за ручки или боковые стороны сиденья для устойчивости.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и толкните пятки, чтобы поднять вес.",
        "Держите спину прямо и не округляйте плечи.",
        "Полностью выпрямите бедра в верхней точке движения, сжимая ягодицы.",
        "Опустите вес обратно контролируемым образом, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将座椅高度和脚踏板调整到您想要的位置。",
        "坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。",
        "抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。",
        "收紧臀肌和腿筋，并通过脚后跟推动举重。",
        "保持背部挺直，避免圆肩。",
        "在动作的最高点完全伸展臀部，挤压臀部。",
        "以受控的方式降低重量，保持臀肌和腿筋的张力。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई और पैर के प्लेटफार्म को अपनी इच्छित स्थिति में समायोजित करें।",
        "मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुट प्लेटफ़ॉर्म पर सपाट करके बैठें।",
        "स्थिरता के लिए सीट के हैंडल या किनारों को पकड़ें।",
        "अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें, और वजन को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को गोल करने से बचें।",
        "अपने कूल्हों को आंदोलन के शीर्ष पर पूरी तरह फैलाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।",
        "अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रित तरीके से वजन वापस कम करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i platformę na stopy do żądanej pozycji.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o poduszkę, a stopy płasko na platformie.",
        "Chwyć uchwyty lub boki siedziska dla stabilizacji.",
        "Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a następnie odepchnij się przez pięty, aby unieść ciężar.",
        "Utrzymuj proste plecy i unikaj garbienia barków.",
        "W pełni wyprostuj biodra na górze ruchu, ściskając pośladki.",
        "Opuść ciężar w kontrolowany sposób, utrzymując napięcie w pośladkach i mięśniach dwugłowych uda.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트의 높이와 발판을 원하는 위치로 조정한다.",
        "머신에 앉아 등을 패드에 기대고 발을 발판에 편다.",
        "안정성을 위해 손잡이나 시트 옆을 잡는다.",
        "둔근과 햄스트링을 활성화하고 발뒤꿈치로 밀어 무게를 들어 올린다.",
        "등을 펴고 어깨가 둥글어지지 않도록 한다.",
        "동작의 상단에서 엉덩이를 완전히 펼치고 둔근을 쥔다.",
        "둔근과 햄스트링에 긴장을 유지하며 조절 있게 무게를 내린다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et la plateforme pour pieds dans la position souhaitée.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur la plateforme de pied.",
        "Saisis les poignées ou les côtés du siège pour te stabiliser.",
        "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, et pousse sur tes talons pour soulever le poids.",
        "Garde le dos droit et évite d'arrondir tes épaules.",
        "Étends complètement tes hanches en haut du mouvement, en contractant tes fessiers.",
        "Abaisse le poids de manière contrôlée, en gardant la tension sur tes fessiers et tes ischio-jambiers.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0578-GUT8I22.jpg",
    "gif_url": "videos/0578-GUT8I22.gif",
    "media_id": "GUT8I22",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886207+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1300",
    "name": "lever decline chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and backrest of the leverage machine to a comfortable position. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor. Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart. Push the handles forward and away from your body until your arms are fully extended. Slowly lower the handles back towards your chest, keeping your elbows slightly bent. Pause for a moment at the bottom, then push the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Spingere le maniglie in avanti e lontano dal corpo finché le braccia non sono completamente estese. Abbassa lentamente le maniglie verso il petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Fermarsi per un momento in fondo, quindi riportare le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayana kadar tutamakları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, kolları yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y el respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros. Empuja las asas hacia adelante y alejándolas del cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos. Baja lentamente las asas de vuelta hacia el pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empuja las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и спинку рычажной машины в удобное положение. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поставьте руки чуть шире плеч. Толкайте рукоятки вперед и в сторону от тела, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите рукоятки обратно к груди, слегка согнув локти. Задержитесь на мгновение внизу, затем верните ручки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向前推动手柄并使其远离身体，直到双臂完全伸展。 慢慢地将手柄放回胸部，保持肘部稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后将手柄推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन की सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को अपने शरीर से आगे और दूर धकेलें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे हैंडल को वापस अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i oparcie maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, dłonie ustawione nieco szerzej niż szerokość barków. Wypchnij uchwyty do przodu i od ciała, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Powoli opuść uchwyty z powrotem w stronę klatki piersiowej, utrzymując łokcie lekko ugięte. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신의 시트 높이와 등받이를 편한 위치로 조정한다. 머신에 앉아 등을 등받이에 기대고 발을 바닥에 편다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칠 때까지 누른다. 손잡이를 천천히 가슴 쪽으로 낮추고 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지한다. 하단에서 잠시 멈춘 후, 손잡이를 시작 위치로 밀어 올린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Abaisse lentement les poignées vers ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Marque une pause en bas, puis ramène les poignées à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and backrest of the leverage machine to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Push the handles forward and away from your body until your arms are fully extended.",
        "Slowly lower the handles back towards your chest, keeping your elbows slightly bent.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Spingere le maniglie in avanti e lontano dal corpo finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Abbassa lentamente le maniglie verso il petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Fermarsi per un momento in fondo, quindi riportare le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayana kadar tutamakları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek, kolları yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kolları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y el respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo.",
        "Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros.",
        "Empuja las asas hacia adelante y alejándolas del cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Baja lentamente las asas de vuelta hacia el pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja, luego empuja las asas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и спинку рычажной машины в удобное положение.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол.",
        "Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поставьте руки чуть шире плеч.",
        "Толкайте рукоятки вперед и в сторону от тела, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Медленно опустите рукоятки обратно к груди, слегка согнув локти.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем верните ручки в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。",
        "坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。",
        "正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。",
        "向前推动手柄并使其远离身体，直到双臂完全伸展。",
        "慢慢地将手柄放回胸部，保持肘部稍微弯曲。",
        "在底部暂停片刻，然后将手柄推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लीवरेज मशीन की सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें।",
        "मशीन पर अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को अपने शरीर से आगे और दूर धकेलें।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे हैंडल को वापस अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i oparcie maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, dłonie ustawione nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Wypchnij uchwyty do przodu i od ciała, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.",
        "Powoli opuść uchwyty z powrotem w stronę klatki piersiowej, utrzymując łokcie lekko ugięte.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레버 머신의 시트 높이와 등받이를 편한 위치로 조정한다.",
        "머신에 앉아 등을 등받이에 기대고 발을 바닥에 편다.",
        "오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다.",
        "손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칠 때까지 누른다.",
        "손잡이를 천천히 가슴 쪽으로 낮추고 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지한다.",
        "하단에서 잠시 멈춘 후, 손잡이를 시작 위치로 밀어 올린다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Abaisse lentement les poignées vers ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement fléchis.",
        "Marque une pause en bas, puis ramène les poignées à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "triceps",
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    "media_id": "vsVoPHt",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1253",
    "name": "lever donkey calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the leverage machine to the appropriate height for your body. Position yourself facing the machine, with your toes on the foot platform and your heels hanging off the edge. Place your hands on the handles or the support bars for stability. Engage your calves and lift your heels as high as possible, using the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina con leva all'altezza appropriata per il tuo corpo. Posizionati di fronte alla macchina, con le dita dei piedi sulla pedana e i talloni che pendono dal bordo. Metti le mani sulle maniglie o sulle barre di supporto per stabilità. Coinvolgi i polpacci e solleva i talloni il più in alto possibile, usando le punte dei piedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesini vücudunuza uygun yüksekliğe ayarlayın. Ayak parmaklarınız ayak platformunda ve topuklarınız kenardan sarkacak şekilde kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın. Dengeyi sağlamak için ellerinizi tutamakların veya destek çubuklarının üzerine koyun. Baldırlarınızı devreye sokun ve ayak parmak uçlarınızı kullanarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de palanca a la altura adecuada para tu cuerpo. Colócate de frente a la máquina, con los dedos de los pies en la plataforma y los talones colgando fuera del borde. Coloca las manos en las asas o en las barras de soporte para mayor estabilidad. Activa las pantorrillas y levanta los talones tan alto como sea posible, usando la parte delantera de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте рычаг тренажера на высоту, соответствующую вашему телу. Встаньте лицом к тренажеру, положив пальцы ног на платформу для ног, а пятки свисая с края. Для устойчивости положите руки на ручки или опорные перекладины. Напрягите икроножные мышцы и поднимите пятки как можно выше, используя подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠杆机调节至适合您身体的高度。 面向机器定位，脚趾放在脚踏平台上，脚后跟悬在边缘。 将手放在手柄或支撑杆上以保持稳定性。 用脚掌收紧小腿并尽可能高地抬起脚后跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन को अपने शरीर के लिए उचित ऊंचाई पर समायोजित करें। अपने आप को मशीन के सामने रखें, अपने पैर की उंगलियों को पैर के प्लेटफॉर्म पर रखें और आपकी एड़ी किनारे से लटकी हुई हो। स्थिरता के लिए अपने हाथों को हैंडल या सपोर्ट बार पर रखें। अपने पिंडलियों को संलग्न करें और अपने पैरों की उंगलियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj maszynę dźwigniową do odpowiedniej wysokości dla swojego ciała. Ustaw się przodem do maszyny, palce stóp na podnóżku, a pięty zwisające poza krawędź. Umieść dłonie na uchwytach lub wspornikach dla stabilizacji. Napnij mięśnie łydek i unieś pięty jak najwyżej, opierając się na palcach stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신을 몸 높이에 맞게 조정한다. 머신을 향해 서서 발 가락을 발판에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리에서 벗긴다. 안정성을 위해 손잡이나 지지 바를 잡는다. 종아리를 활성화하고 발 가락으로 발뒤꿈치를 최대한 높이 올린다. 상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la machine à levier à la hauteur adaptée à ton corps. Positionne-toi face à la machine, les orteils sur le repose-pieds et les talons dans le vide. Place tes mains sur les poignées ou les barres de support pour plus de stabilité. Sollicite tes mollets et lève tes talons aussi haut que possible, en utilisant la pointe de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the leverage machine to the appropriate height for your body.",
        "Position yourself facing the machine, with your toes on the foot platform and your heels hanging off the edge.",
        "Place your hands on the handles or the support bars for stability.",
        "Engage your calves and lift your heels as high as possible, using the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina con leva all'altezza appropriata per il tuo corpo.",
        "Posizionati di fronte alla macchina, con le dita dei piedi sulla pedana e i talloni che pendono dal bordo.",
        "Metti le mani sulle maniglie o sulle barre di supporto per stabilità.",
        "Coinvolgi i polpacci e solleva i talloni il più in alto possibile, usando le punte dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesini vücudunuza uygun yüksekliğe ayarlayın.",
        "Ayak parmaklarınız ayak platformunda ve topuklarınız kenardan sarkacak şekilde kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Dengeyi sağlamak için ellerinizi tutamakların veya destek çubuklarının üzerine koyun.",
        "Baldırlarınızı devreye sokun ve ayak parmak uçlarınızı kullanarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de palanca a la altura adecuada para tu cuerpo.",
        "Colócate de frente a la máquina, con los dedos de los pies en la plataforma y los talones colgando fuera del borde.",
        "Coloca las manos en las asas o en las barras de soporte para mayor estabilidad.",
        "Activa las pantorrillas y levanta los talones tan alto como sea posible, usando la parte delantera de los pies.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте рычаг тренажера на высоту, соответствующую вашему телу.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, положив пальцы ног на платформу для ног, а пятки свисая с края.",
        "Для устойчивости положите руки на ручки или опорные перекладины.",
        "Напрягите икроножные мышцы и поднимите пятки как можно выше, используя подушечки стоп.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将杠杆机调节至适合您身体的高度。",
        "面向机器定位，脚趾放在脚踏平台上，脚后跟悬在边缘。",
        "将手放在手柄或支撑杆上以保持稳定性。",
        "用脚掌收紧小腿并尽可能高地抬起脚后跟。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लीवरेज मशीन को अपने शरीर के लिए उचित ऊंचाई पर समायोजित करें।",
        "अपने आप को मशीन के सामने रखें, अपने पैर की उंगलियों को पैर के प्लेटफॉर्म पर रखें और आपकी एड़ी किनारे से लटकी हुई हो।",
        "स्थिरता के लिए अपने हाथों को हैंडल या सपोर्ट बार पर रखें।",
        "अपने पिंडलियों को संलग्न करें और अपने पैरों की उंगलियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj maszynę dźwigniową do odpowiedniej wysokości dla swojego ciała.",
        "Ustaw się przodem do maszyny, palce stóp na podnóżku, a pięty zwisające poza krawędź.",
        "Umieść dłonie na uchwytach lub wspornikach dla stabilizacji.",
        "Napnij mięśnie łydek i unieś pięty jak najwyżej, opierając się na palcach stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레버 머신을 몸 높이에 맞게 조정한다.",
        "머신을 향해 서서 발 가락을 발판에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리에서 벗긴다.",
        "안정성을 위해 손잡이나 지지 바를 잡는다.",
        "종아리를 활성화하고 발 가락으로 발뒤꿈치를 최대한 높이 올린다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à levier à la hauteur adaptée à ton corps.",
        "Positionne-toi face à la machine, les orteils sur le repose-pieds et les talons dans le vide.",
        "Place tes mains sur les poignées ou les barres de support pour plus de stabilité.",
        "Sollicite tes mollets et lève tes talons aussi haut que possible, en utilisant la pointe de tes pieds.",
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees under the pads and your feet flat on the ground. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Sit upright with your chest lifted and your shoulders back, maintaining a slight arch in your lower back. Engage your lats and pull the handles down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con le ginocchia sotto le imbottiture e i piedi appoggiati a terra. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Siediti in posizione eretta con il petto sollevato e le spalle indietro, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Coinvolgi i dorsali e abbassa le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Göğsünüz yukarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun. Enlemlerinizi devreye alın ve kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas debajo de las almohadillas y los pies planos en el suelo. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Siéntate erguido con el pecho elevado y los hombros hacia atrás, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar. Activa los dorsales y tira de las asas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине так, чтобы колени находились под подушками, а ступни стояли на земле. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Сядьте прямо, подняв грудь и отведя плечи назад, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Напрягите широчайшие и потяните рукоятки вниз к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，胸部抬起，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 收紧背阔肌，将手柄向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड के नीचे और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए मशीन पर खुद को रखें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाकर और अपने कंधों को पीछे करके सीधे बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें। अपने लैट्स को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, umieszczając kolana pod poduszkami, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Siedź prosto z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi barkami, utrzymując lekkie wygięcie w dolnej części pleców. Napnij mięśnie najszersze grzbietu i przyciągnij uchwyty w dół w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji ruchu, a następnie powoli uwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "시트의 높이를 조정하고 무릎이 패드 아래 오고 발을 바닥에 딛고 머신에 앉는다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 가슴을 세우고 어깨를 뒤로 펴며 허리 아래에 약간의 아치를 유지하고 곧게 앉는다. 광배근을 활성화하고 손잡이를 가슴 쪽으로 당기며 견갑골을 모아 쥔다. 동작의 하단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 손잡이를 시작 위치로 놓아준다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux sous les coussins et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tiens-toi bien droit, la poitrine relevée et les épaules en arrière, en conservant une légère cambrure dans le bas du dos. Contracte tes grands dorsaux et tire les poignées vers le bas jusqu'à ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees under the pads and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Sit upright with your chest lifted and your shoulders back, maintaining a slight arch in your lower back.",
        "Engage your lats and pull the handles down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con le ginocchia sotto le imbottiture e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Siediti in posizione eretta con il petto sollevato e le spalle indietro, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.",
        "Coinvolgi i dorsali e abbassa le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Göğsünüz yukarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun.",
        "Enlemlerinizi devreye alın ve kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas debajo de las almohadillas y los pies planos en el suelo.",
        "Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Siéntate erguido con el pecho elevado y los hombros hacia atrás, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar.",
        "Activa los dorsales y tira de las asas hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине так, чтобы колени находились под подушками, а ступни стояли на земле.",
        "Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Сядьте прямо, подняв грудь и отведя плечи назад, сохраняя небольшой изгиб в пояснице.",
        "Напрягите широчайшие и потяните рукоятки вниз к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。",
        "正手握住手柄，握距略宽于肩宽。",
        "坐直，胸部抬起，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。",
        "收紧背阔肌，将手柄向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड के नीचे और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए मशीन पर खुद को रखें।",
        "हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी छाती को ऊपर उठाकर और अपने कंधों को पीछे करके सीधे बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें।",
        "अपने लैट्स को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, umieszczając kolana pod poduszkami, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Siedź prosto z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi barkami, utrzymując lekkie wygięcie w dolnej części pleców.",
        "Napnij mięśnie najszersze grzbietu i przyciągnij uchwyty w dół w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji ruchu, a następnie powoli uwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트의 높이를 조정하고 무릎이 패드 아래 오고 발을 바닥에 딛고 머신에 앉는다.",
        "오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다.",
        "가슴을 세우고 어깨를 뒤로 펴며 허리 아래에 약간의 아치를 유지하고 곧게 앉는다.",
        "광배근을 활성화하고 손잡이를 가슴 쪽으로 당기며 견갑골을 모아 쥔다.",
        "동작의 하단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 손잡이를 시작 위치로 놓아준다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux sous les coussins et les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Tiens-toi bien droit, la poitrine relevée et les épaules en arrière, en conservant une légère cambrure dans le bas du dos.",
        "Contracte tes grands dorsaux et tire les poignées vers le bas jusqu'à ta poitrine, en resserrant tes omoplates.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ.",
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      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutamaçları kavrayın. Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kısa bir süre kasılmayı sürdürün, ardından nefes alın ve omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca. Sujeta las asas con las palmas hacia adentro y los brazos completamente extendidos. Manteniendo la espalda recta, exhala y eleva los hombros tan alto como sea posible. Mantén la contracción por un momento breve, luego inhala y baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на рычаге машины. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и полностью выпрямите руки. Сохраняя спину прямой, выдохните и поднимите плечи как можно выше. Задержите сокращение на короткое время, затем вдохните и медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 手掌朝内，抓住手柄，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气并尽可能抬高肩膀。 保持收缩一会儿，然后吸气并慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और स्वयं को लीवरेज मशीन पर रखें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए सांस छोड़ें और अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ देर के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do wewnątrz, ramiona całkowicie wyprostowane. Utrzymując proste plecy, wydychaj powietrze i unieś barki jak najwyżej. Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść barki do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "시트의 높이를 조정하고 레버 머신에 자리를 잡는다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔을 완전히 펼친다. 등을 펴고 숨을 내쉬며 어깨를 최대한 높이 올린다. 수축을 잠시 유지한 후, 숨을 마시며 어깨를 천천히 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier. Saisis les poignées avec les paumes tournées vers l'intérieur et les bras complètement étendus. En gardant le dos droit, expire et élève tes épaules le plus haut possible. Maintiens la contraction pendant un bref instant, puis inspire et abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine.",
        "Grasp the handles with your palms facing inwards and your arms fully extended.",
        "Keeping your back straight, exhale and elevate your shoulders as high as possible.",
        "Hold the contraction for a brief moment, then inhale and slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva.",
        "Afferrare le maniglie con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia completamente distese.",
        "Tenendo la schiena dritta, espira e solleva le spalle il più in alto possibile.",
        "Mantieni la contrazione per un breve momento, quindi inspira e abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın.",
        "Avuç içleriniz içe bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutamaçları kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Kısa bir süre kasılmayı sürdürün, ardından nefes alın ve omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca.",
        "Sujeta las asas con las palmas hacia adentro y los brazos completamente extendidos.",
        "Manteniendo la espalda recta, exhala y eleva los hombros tan alto como sea posible.",
        "Mantén la contracción por un momento breve, luego inhala y baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на рычаге машины.",
        "Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и полностью выпрямите руки.",
        "Сохраняя спину прямой, выдохните и поднимите плечи как можно выше.",
        "Задержите сокращение на короткое время, затем вдохните и медленно опустите плечи обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。",
        "手掌朝内，抓住手柄，双臂完全伸展。",
        "保持背部挺直，呼气并尽可能抬高肩膀。",
        "保持收缩一会儿，然后吸气并慢慢将肩膀放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपनी पीठ सीधी रखते हुए सांस छोड़ें और अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।",
        "कुछ देर के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej.",
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      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie o le barre con una presa prona, mantenendo le braccia tese. Tenendo la schiena dritta, solleva le spalle il più in alto possibile verso le orecchie. Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Kollarınızı düz tutarak kolları veya çubukları üstten kavrayın. Sırtınızı dik tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas o barras con un agarre prono, manteniendo los brazos rectos. Manteniendo la espalda recta, eleva los hombros hacia las orejas tan alto como sea posible. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за ручки или перекладины верхним хватом, держа руки прямыми. Сохраняя спину прямой, поднимите плечи как можно выше к ушам. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄或杆，保持手臂伸直。 保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए हैंडल या बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy o poduszkę. Chwyć uchwyty lub drążki nachwytem, utrzymując proste ramiona. Utrzymując proste plecy, unieś barki w stronę uszu jak najwyżej. Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli opuść barki do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "시트의 높이를 조정하고 머신에 앉아 등을 패드에 기댄다. 오버핸드 그립으로 손잡이나 바를 잡고 팔을 펴 유지한다. 등을 펴고 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높이 올린다. 수축을 잠시 유지한 후, 어깨를 천천히 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées ou les barres avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus. En gardant le dos droit, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Keeping your back straight, lift your shoulders up towards your ears as high as possible.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Afferrare le maniglie o le barre con una presa prona, mantenendo le braccia tese.",
        "Tenendo la schiena dritta, solleva le spalle il più in alto possibile verso le orecchie.",
        "Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Kollarınızı düz tutarak kolları veya çubukları üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı dik tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla.",
        "Sujeta las asas o barras con un agarre prono, manteniendo los brazos rectos.",
        "Manteniendo la espalda recta, eleva los hombros hacia las orejas tan alto como sea posible.",
        "Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке.",
        "Возьмитесь за ручки или перекладины верхним хватом, держа руки прямыми.",
        "Сохраняя спину прямой, поднимите плечи как можно выше к ушам.",
        "Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。",
        "正手握住手柄或杆，保持手臂伸直。",
        "保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。",
        "保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए हैंडल या बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy o poduszkę.",
        "Chwyć uchwyty lub drążki nachwytem, utrzymując proste ramiona.",
        "Utrzymując proste plecy, unieś barki w stronę uszu jak najwyżej.",
        "Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli opuść barki do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트의 높이를 조정하고 머신에 앉아 등을 패드에 기댄다.",
        "오버핸드 그립으로 손잡이나 바를 잡고 팔을 펴 유지한다.",
        "등을 펴고 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높이 올린다.",
        "수축을 잠시 유지한 후, 어깨를 천천히 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin.",
        "Saisis les poignées ou les barres avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus.",
        "En gardant le dos droit, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible.",
        "Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.",
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      "it": "Regolare l'altezza del sedile e afferrare le maniglie della macchina a leva. Tieni la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Espira e stringi le maniglie, contraendo gli avambracci. Mantieni la contrazione per un secondo, poi rilascia lentamente e torna alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin kollarını tutun. Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınız yere düz bassın. Nefes verin ve kolları sıkın, önkollarınızı kasın. Kasılmayı bir saniye kadar tutun, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y sujeta las asas de la máquina de palanca. Mantén la espalda recta y los pies planos en el suelo. Exhala y aprieta las asas, contrayendo los antebrazos. Mantén la contracción durante un segundo, luego suelta lentamente y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и возьмитесь за ручки рычага машины. Держите спину прямо, а ноги на земле. Выдохните и сожмите ручки, напрягая предплечья. Удерживайте напряжение в течение секунды, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并握住杠杆机的手柄。 保持背部挺直，双脚平放在地面上。 呼气并挤压手柄，收缩前臂。 保持收缩一秒钟，然后慢慢释放并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और लीवरेज मशीन के हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट रखें। साँस छोड़ें और अपने अग्रबाहुओं को सिकोड़ते हुए हैंडल को निचोड़ें। एक सेकंड के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i chwyć uchwyty maszyny dźwigniowej. Utrzymuj proste plecy i stopy płasko na podłodze. Wydychaj powietrze i ściśnij uchwyty, napinając przedramiona. Przytrzymaj napięcie przez sekundę, a następnie powoli zwolnij chwyt i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "시트의 높이를 조정하고 레버 머신의 손잡이를 잡는다. 등을 펴고 발을 바닥에 편 상태를 유지한다. 숨을 내쉬며 손잡이를 쥐어 전완근을 수축시킨다. 수축을 1초 유지한 후, 천천히 놓아주며 시작 위치로 돌아온다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et saisis les poignées de la machine à levier. Garde le dos droit et tes pieds à plat sur le sol. Expire et serre les poignées, en contractant tes avant-bras. Maintiens la contraction une seconde, puis relâche lentement et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и возьмитесь за ручки рычага машины.",
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        "Utrzymuj proste plecy i stopy płasko na podłodze.",
        "Wydychaj powietrze i ściśnij uchwyty, napinając przedramiona.",
        "Przytrzymaj napięcie przez sekundę, a następnie powoli zwolnij chwyt i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트의 높이를 조정하고 레버 머신의 손잡이를 잡는다.",
        "등을 펴고 발을 바닥에 편 상태를 유지한다.",
        "숨을 내쉬며 손잡이를 쥐어 전완근을 수축시킨다.",
        "수축을 1초 유지한 후, 천천히 놓아주며 시작 위치로 돌아온다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et saisis les poignées de la machine à levier.",
        "Garde le dos droit et tes pieds à plat sur le sol.",
        "Expire et serre les poignées, en contractant tes avant-bras.",
        "Maintiens la contraction une seconde, puis relâche lentement et reviens à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps"
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    "category": "upper arms",
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine. Place your upper arms on the preacher pad, ensuring your chest is pressed against it. Grasp the handles with a hammer grip (palms facing each other). Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva. Posiziona la parte superiore delle braccia sul cuscino del predicatore, assicurandoti che il petto sia premuto contro di esso. Afferrare le maniglie con una presa a martello (palmi rivolti uno verso l'altro). Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega le maniglie verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Üst kollarınızı vaiz yastığının üzerine yerleştirin ve göğsünüzün ona doğru bastırıldığından emin olun. Tutamaçları çekiçle kavrayın (avuç içleri birbirine bakacak şekilde). Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca. Coloca los brazos superiores sobre la almohadilla de predicador, asegurándote de que el pecho quede apoyado contra ella. Sujeta las asas con agarre neutro (palmas una frente a la otra). Manteniendo los brazos superiores inmóviles, exhala y flexiona las asas hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на рычаге машины. Положите плечи на коврик для проповедника так, чтобы грудь прижималась к нему. Возьмитесь за ручки молотковым хватом (ладони обращены друг к другу). Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните ручки к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 将你的上臂放在讲道垫上，确保你的胸部压在上面。 用锤子握把抓住手柄（手掌相对）。 保持上臂静止，呼气并将手柄卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और स्वयं को लीवरेज मशीन पर रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक पैड पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी छाती इसके खिलाफ दबी हुई है। हैंडल को हथौड़े की पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने)। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej. Umieść ramiona górne na poduszce modlitewnika, dociskając klatkę piersiową do niej. Chwyć uchwyty chwytem młotkowym (dłonie zwrócone do siebie). Utrzymując ramiona górne nieruchomo, wydychaj powietrze i podciągnij uchwyty w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, ściskając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "시트의 높이를 조정하고 레버 머신에 자리를 잡는다. 상완을 프리처 패드에 올리고 가슴이 패드에 닿도록 한다. 해머 그립(손바닥이 서로 마주보는 그립)으로 손잡이를 잡는다. 상완을 고정하고 숨을 내쉬며 손잡이를 어깨 쪽으로 굽혀 올린다. 상단에서 이두근을 쥐며 잠시 멈춘다. 숨을 마시며 천천히 손잡이를 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier. Place le haut de tes bras sur le coussin du banc à biceps, en veillant à ce que ta poitrine soit pressée contre lui. Saisis les poignées avec une prise marteau (paumes tournées l'une vers l'autre). En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poignées vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine.",
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        "Grasp the handles with a hammer grip (palms facing each other).",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva.",
        "Posiziona la parte superiore delle braccia sul cuscino del predicatore, assicurandoti che il petto sia premuto contro di esso.",
        "Afferrare le maniglie con una presa a martello (palmi rivolti uno verso l'altro).",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega le maniglie verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
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      ],
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        "Tutamaçları çekiçle kavrayın (avuç içleri birbirine bakacak şekilde).",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca.",
        "Coloca los brazos superiores sobre la almohadilla de predicador, asegurándote de que el pecho quede apoyado contra ella.",
        "Sujeta las asas con agarre neutro (palmas una frente a la otra).",
        "Manteniendo los brazos superiores inmóviles, exhala y flexiona las asas hacia los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на рычаге машины.",
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        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните ручки к плечам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите ручки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。",
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        "用锤子握把抓住手柄（手掌相对）。",
        "保持上臂静止，呼气并将手柄卷向肩膀。",
        "在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气并慢慢将手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और स्वयं को लीवरेज मशीन पर रखें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक पैड पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी छाती इसके खिलाफ दबी हुई है।",
        "हैंडल को हथौड़े की पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने)।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej.",
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        "Chwyć uchwyty chwytem młotkowym (dłonie zwrócone do siebie).",
        "Utrzymując ramiona górne nieruchomo, wydychaj powietrze i podciągnij uchwyty w stronę barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, ściskając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
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      "ko": [
        "시트의 높이를 조정하고 레버 머신에 자리를 잡는다.",
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        "해머 그립(손바닥이 서로 마주보는 그립)으로 손잡이를 잡는다.",
        "상완을 고정하고 숨을 내쉬며 손잡이를 어깨 쪽으로 굽혀 올린다.",
        "상단에서 이두근을 쥐며 잠시 멈춘다.",
        "숨을 마시며 천천히 손잡이를 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
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      "it": "Regolare l'altezza del sedile e la pedana in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core. Tirare le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ve ayak platformunu rahat bir konuma ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y la plataforma para los pies a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos sobre la plataforma para los pies. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y activa el core. Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и платформу для ног в удобное положение. Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке, а ступни поставив на платформу для ног. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将座椅高度和脚踏板调整至舒适的位置。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在脚踏平台上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई और पैर के प्लेटफार्म को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी छाती को पैड से सटाकर और पैरों को फुट प्लेटफॉर्म पर सपाट करके बैठें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i podnóżek do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o poduszkę, a stopy płasko na podnóżku. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Podciągnij uchwyty w stronę ciała, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli uwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "시트의 높이와 발판을 편한 위치로 조정한다. 머신에 앉아 가슴을 패드에 대고 발을 발판에 편다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 등을 펴고 코어를 활성화한다. 손잡이를 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 모아 쥔다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 손잡이를 시작 위치로 놓아준다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et la plateforme pour pieds dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plateforme de pied. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
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        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y la plataforma para los pies a una posición cómoda.",
        "Siéntate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos sobre la plataforma para los pies.",
        "Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y activa el core.",
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        "Отрегулируйте высоту сиденья и платформу для ног в удобное положение.",
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        "Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе.",
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      "zh": [
        "将座椅高度和脚踏板调整至舒适的位置。",
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        "保持背部挺直并启动核心肌群。",
        "将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
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      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई और पैर के प्लेटफार्म को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें।",
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        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
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        "Wyreguluj wysokość siedziska i podnóżek do wygodnej pozycji.",
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        "Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie brzucha.",
        "Podciągnij uchwyty w stronę ciała, ściskając łopatki.",
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        "시트의 높이와 발판을 편한 위치로 조정한다.",
        "머신에 앉아 가슴을 패드에 대고 발을 발판에 편다.",
        "오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다.",
        "등을 펴고 코어를 활성화한다.",
        "손잡이를 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 모아 쥔다.",
        "동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 손잡이를 시작 위치로 놓아준다.",
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        "Règle la hauteur du siège et la plateforme pour pieds dans une position confortable.",
        "Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plateforme de pied.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rear deltoids"
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    "media_id": "nZZZy9m",
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to fit your body and sit on it with your back against the backrest. Place your feet on the footrests and grip the handles for stability. Engage your glutes and hamstrings, then push against the footrests to extend your hips and raise your legs backward. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale. Posiziona i piedi sui poggiapiedi e afferra le maniglie per stabilità. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi spingi contro i poggiapiedi per estendere i fianchi e sollevare le gambe all'indietro. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun. Ayaklarınızı ayaklıkların üzerine yerleştirin ve dengeyi sağlamak için tutma yerlerini tutun. Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı uzatmak ve bacaklarınızı geriye doğru kaldırmak için ayak dayama yerlerini itin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina a tu cuerpo y siéntate en ella con la espalda apoyada en el respaldo. Coloca los pies en los apoyapiés y sujeta las asas para mayor estabilidad. Activa los glúteos y los isquiotibiales, luego empuja contra los apoyapiés para extender las caderas y levantar las piernas hacia atrás. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте машину по размеру вашего тела и сядьте на нее, прижавшись спиной к спинке сиденья. Поставьте ноги на подножки и возьмитесь за ручки для устойчивости. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, затем оттолкнитесь от подножек, чтобы разогнуть бедра и поднять ноги назад. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。 将脚放在脚踏板上并握住手柄以保持稳定。 启动臀肌和腿筋，然后推动脚踏板以伸展臀部并向后抬起双腿。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन को अपने शरीर के अनुरूप समायोजित करें और अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर उस पर बैठें। स्थिरता के लिए अपने पैरों को फुटरेस्ट पर रखें और हैंडल को पकड़ें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों को फैलाने के लिए फुटरेस्ट पर दबाव डालें और अपने पैरों को पीछे की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj maszynę do swojego ciała i usiądź na niej, opierając plecy o oparcie. Umieść stopy na podnóżkach i chwyć uchwyty dla stabilizacji. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a następnie naciśnij podnóżki, prostując biodra i unosząc nogi do tyłu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "머신을 몸에 맞게 조정하고 등받이에 등을 기댄 상태로 머신에 앉는다. 발판에 발을 올리고 안정성을 위해 손잡이를 잡는다. 둔근과 햄스트링을 활성화하고 발판을 밀어 엉덩이를 펼치고 다리를 뒤로 올린다. 상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 다리를 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et assieds-toi dessus, le dos contre le dossier. Place tes pieds sur les repose-pieds et agrippe les poignées pour la stabilité. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis pousse contre les repose-pieds pour étendre tes hanches et lever tes jambes vers l'arrière. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to fit your body and sit on it with your back against the backrest.",
        "Place your feet on the footrests and grip the handles for stability.",
        "Engage your glutes and hamstrings, then push against the footrests to extend your hips and raise your legs backward.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale.",
        "Posiziona i piedi sui poggiapiedi e afferra le maniglie per stabilità.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi spingi contro i poggiapiedi per estendere i fianchi e sollevare le gambe all'indietro.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı ayaklıkların üzerine yerleştirin ve dengeyi sağlamak için tutma yerlerini tutun.",
        "Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı uzatmak ve bacaklarınızı geriye doğru kaldırmak için ayak dayama yerlerini itin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina a tu cuerpo y siéntate en ella con la espalda apoyada en el respaldo.",
        "Coloca los pies en los apoyapiés y sujeta las asas para mayor estabilidad.",
        "Activa los glúteos y los isquiotibiales, luego empuja contra los apoyapiés para extender las caderas y levantar las piernas hacia atrás.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте машину по размеру вашего тела и сядьте на нее, прижавшись спиной к спинке сиденья.",
        "Поставьте ноги на подножки и возьмитесь за ручки для устойчивости.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, затем оттолкнитесь от подножек, чтобы разогнуть бедра и поднять ноги назад.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
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        "调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。",
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        "启动臀肌和腿筋，然后推动脚踏板以伸展臀部并向后抬起双腿。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों को फैलाने के लिए फुटरेस्ट पर दबाव डालें और अपने पैरों को पीछे की ओर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj maszynę do swojego ciała i usiądź na niej, opierając plecy o oparcie.",
        "Umieść stopy na podnóżkach i chwyć uchwyty dla stabilizacji.",
        "Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a następnie naciśnij podnóżki, prostując biodra i unosząc nogi do tyłu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "머신을 몸에 맞게 조정하고 등받이에 등을 기댄 상태로 머신에 앉는다.",
        "발판에 발을 올리고 안정성을 위해 손잡이를 잡는다.",
        "둔근과 햄스트링을 활성화하고 발판을 밀어 엉덩이를 펼치고 다리를 뒤로 올린다.",
        "상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 다리를 시작 위치로 내린다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
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      "fr": [
        "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et assieds-toi dessus, le dos contre le dossier.",
        "Place tes pieds sur les repose-pieds et agrippe les poignées pour la stabilité.",
        "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis pousse contre les repose-pieds pour étendre tes hanches et lever tes jambes vers l'arrière.",
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      "it": "Regolare il sedile della macchina in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi quando i piedi sono sulla pedana. Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulle maniglie o sui lati della macchina per stabilità. Allontanare la pedana dal corpo estendendo la gamba e mantenendo la schiena contro lo schienale. Fermati per un momento nella posizione completamente estesa, quindi piega lentamente la gamba per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Makinenin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye oturun. Dengeyi sağlamak için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına yerleştirin. Sırtınızı koltuk arkalığına yaslayarak bacağınızı uzatarak ayak plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Ajusta el asiento de la máquina de modo que las rodillas queden en un ángulo de 90 grados cuando los pies estén sobre la placa para los pies. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa para los pies. Coloca las manos en las asas o en los lados de la máquina para mayor estabilidad. Empuja la placa para los pies alejándola del cuerpo extendiendo la pierna, manteniendo la espalda apoyada en el respaldo. Haz una pausa breve en la posición completamente extendida, luego flexiona lentamente la pierna para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, когда ступни стоят на подножке. Сядьте на тренажер спиной к спинке и поставьте ноги на подножку на ширине плеч. Положите руки на ручки или по бокам машины для устойчивости. Отодвиньте подножку от тела, вытянув ногу и прижав спину к спинке. Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно согните ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "调整机器座椅，使双脚放在踏板上时膝盖呈 90 度角。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 将手放在机器的手柄或侧面以保持稳定性。 伸展腿，使背部紧靠靠背，将踏板推离身体。 在完全伸展位置暂停片刻，然后慢慢弯曲腿回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "मशीन की सीट को इस तरह समायोजित करें कि जब आपके पैर फ़ुटप्लेट पर हों तो आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर बैठें और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। स्थिरता के लिए अपने हाथों को मशीन के हैंडल या किनारों पर रखें। अपने पैर को फैलाकर, अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखकर फ़ुटप्लेट को अपने शरीर से दूर धकेलें। पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Wyreguluj siedzisko maszyny tak, aby kolana znajdowały się pod kątem 90 stopni, gdy stopy są na płycie. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na płycie. Umieść dłonie na uchwytach lub bokach maszyny dla stabilizacji. Odepchnij płytę od ciała, prostując nogę, utrzymując plecy oparte o oparcie. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu, a następnie powoli ugnij nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "머신의 시트를 발이 발판에 있을 때 무릎이 90도 각도가 되도록 조정한다. 머신에 앉아 등을 등받이에 기대고 발을 발판에 어깨 너비로 벌린다. 안정성을 위해 손잡이나 머신 옆을 잡는다. 다리를 펼쳐 발판을 몸에서 밀어내고 등을 등받이에 붙인 상태를 유지한다. 완전히 펼친 위치에서 잠시 멈춘 후, 천천히 다리를 구부려 시작 위치로 돌아온다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾼다.",
      "fr": "Règle le siège de la machine de sorte que tes genoux forment un angle de 90 degrés lorsque tes pieds sont sur le repose-pieds. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Place tes mains sur les poignées ou les côtés de la machine pour plus de stabilité. Pousse le repose-pieds loin de ton corps en étendant ta jambe, en gardant ton dos contre le dossier. Marque une pause en position complètement étendue, puis fléchis lentement ta jambe pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the machine so that your knees are at a 90-degree angle when your feet are on the footplate.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate.",
        "Place your hands on the handles or sides of the machine for stability.",
        "Push the footplate away from your body by extending your leg, keeping your back against the backrest.",
        "Pause for a moment at the fully extended position, then slowly bend your leg to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Regolare il sedile della macchina in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi quando i piedi sono sulla pedana.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle.",
        "Metti le mani sulle maniglie o sui lati della macchina per stabilità.",
        "Allontanare la pedana dal corpo estendendo la gamba e mantenendo la schiena contro lo schienale.",
        "Fermati per un momento nella posizione completamente estesa, quindi piega lentamente la gamba per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Makinenin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye oturun.",
        "Dengeyi sağlamak için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına yerleştirin.",
        "Sırtınızı koltuk arkalığına yaslayarak bacağınızı uzatarak ayak plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento de la máquina de modo que las rodillas queden en un ángulo de 90 grados cuando los pies estén sobre la placa para los pies.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa para los pies.",
        "Coloca las manos en las asas o en los lados de la máquina para mayor estabilidad.",
        "Empuja la placa para los pies alejándola del cuerpo extendiendo la pierna, manteniendo la espalda apoyada en el respaldo.",
        "Haz una pausa breve en la posición completamente extendida, luego flexiona lentamente la pierna para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, когда ступни стоят на подножке.",
        "Сядьте на тренажер спиной к спинке и поставьте ноги на подножку на ширине плеч.",
        "Положите руки на ручки или по бокам машины для устойчивости.",
        "Отодвиньте подножку от тела, вытянув ногу и прижав спину к спинке.",
        "Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно согните ногу, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу."
      ],
      "zh": [
        "调整机器座椅，使双脚放在踏板上时膝盖呈 90 度角。",
        "坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。",
        "将手放在机器的手柄或侧面以保持稳定性。",
        "伸展腿，使背部紧靠靠背，将踏板推离身体。",
        "在完全伸展位置暂停片刻，然后慢慢弯曲腿回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿。"
      ],
      "hi": [
        "मशीन की सीट को इस तरह समायोजित करें कि जब आपके पैर फ़ुटप्लेट पर हों तो आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों।",
        "मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर बैठें और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "स्थिरता के लिए अपने हाथों को मशीन के हैंडल या किनारों पर रखें।",
        "अपने पैर को फैलाकर, अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखकर फ़ुटप्लेट को अपने शरीर से दूर धकेलें।",
        "पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj siedzisko maszyny tak, aby kolana znajdowały się pod kątem 90 stopni, gdy stopy są na płycie.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na płycie.",
        "Umieść dłonie na uchwytach lub bokach maszyny dla stabilizacji.",
        "Odepchnij płytę od ciała, prostując nogę, utrzymując plecy oparte o oparcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu, a następnie powoli ugnij nogę, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień nogę."
      ],
      "ko": [
        "머신의 시트를 발이 발판에 있을 때 무릎이 90도 각도가 되도록 조정한다.",
        "머신에 앉아 등을 등받이에 기대고 발을 발판에 어깨 너비로 벌린다.",
        "안정성을 위해 손잡이나 머신 옆을 잡는다.",
        "다리를 펼쳐 발판을 몸에서 밀어내고 등을 등받이에 붙인 상태를 유지한다.",
        "완전히 펼친 위치에서 잠시 멈춘 후, 천천히 다리를 구부려 시작 위치로 돌아온다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾼다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le siège de la machine de sorte que tes genoux forment un angle de 90 degrés lorsque tes pieds sont sur le repose-pieds.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied.",
        "Place tes mains sur les poignées ou les côtés de la machine pour plus de stabilité.",
        "Pousse le repose-pieds loin de ton corps en étendant ta jambe, en gardant ton dos contre le dossier.",
        "Marque une pause en position complètement étendue, puis fléchis lentement ta jambe pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
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    "muscle_group": "quadriceps",
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      "quadriceps",
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat and backrest of the leverage machine to a comfortable position. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor. Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart. Push the handles forward and away from your body until your arms are fully extended. Pause for a moment, then slowly bend your elbows and lower the handles back towards your chest. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare il sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Spingere le maniglie in avanti e lontano dal corpo finché le braccia non sono completamente estese. Fai una pausa per un momento, quindi piega lentamente i gomiti e abbassa le maniglie verso il petto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinin koltuğunu ve sırtlığını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayana kadar tutamakları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi yavaşça bükün ve kolları göğsünüze doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el asiento y el respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros. Empuja las asas hacia adelante y alejándolas del cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa breve, luego flexiona lentamente los codos y baja las asas de vuelta hacia el pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье и спинку рычажной машины в удобное положение. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поставьте руки чуть шире плеч. Толкайте рукоятки вперед и в сторону от тела, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните локти и опустите рукоятки обратно к груди. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠杆机的座椅和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向前推动手柄并使其远离身体，直到双臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢弯曲肘部，将手柄放回到胸部。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन की सीट और बैकरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को अपने शरीर से आगे और दूर धकेलें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और हैंडल को वापस अपनी छाती की ओर नीचे करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj siedzisko i oparcie maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, dłonie ustawione nieco szerzej niż szerokość barków. Wypchnij uchwyty do przodu i od ciała, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli ugnij łokcie i opuść uchwyty z powrotem w stronę klatki piersiowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신의 시트와 등받이를 편한 위치로 조정한다. 머신에 앉아 등을 등받이에 기대고 발을 바닥에 편다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칠 때까지 누른다. 잠시 멈춘 후, 천천히 팔꿈치를 구부려 손잡이를 가슴 쪽으로 낮춘다. 원하는 횟수만큼 반복한다.",
      "fr": "Règle le siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis plie lentement tes coudes et ramène les poignées vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat and backrest of the leverage machine to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Push the handles forward and away from your body until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment, then slowly bend your elbows and lower the handles back towards your chest.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare il sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Spingere le maniglie in avanti e lontano dal corpo finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi piega lentamente i gomiti e abbassa le maniglie verso il petto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinin koltuğunu ve sırtlığını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayana kadar tutamakları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi yavaşça bükün ve kolları göğsünüze doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento y el respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo.",
        "Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros.",
        "Empuja las asas hacia adelante y alejándolas del cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Haz una pausa breve, luego flexiona lentamente los codos y baja las asas de vuelta hacia el pecho.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сиденье и спинку рычажной машины в удобное положение.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол.",
        "Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поставьте руки чуть шире плеч.",
        "Толкайте рукоятки вперед и в сторону от тела, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните локти и опустите рукоятки обратно к груди.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将杠杆机的座椅和靠背调整到舒适的位置。",
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        "向前推动手柄并使其远离身体，直到双臂完全伸展。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को अपने शरीर से आगे और दूर धकेलें।",
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      ],
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        "Wyreguluj siedzisko i oparcie maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, dłonie ustawione nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Wypchnij uchwyty do przodu i od ciała, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli ugnij łokcie i opuść uchwyty z powrotem w stronę klatki piersiowej.",
        "Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레버 머신의 시트와 등받이를 편한 위치로 조정한다.",
        "머신에 앉아 등을 등받이에 기대고 발을 바닥에 편다.",
        "오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다.",
        "손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칠 때까지 누른다.",
        "잠시 멈춘 후, 천천히 팔꿈치를 구부려 손잡이를 가슴 쪽으로 낮춘다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable.",
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        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Marque une pause, puis plie lentement tes coudes et ramène les poignées vers ta poitrine.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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      "it": "Regolare l'altezza del sedile e l'angolazione dello schienale sulla macchina a leva in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Spingere le maniglie in avanti e lontano dal corpo finché le braccia non sono completamente distese, ma senza bloccare i gomiti. Fai una pausa per un momento nella posizione completamente estesa, quindi piega lentamente i gomiti e abbassa le maniglie verso il petto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesindeki koltuk yüksekliğini ve sırtlık açısını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayana kadar, ancak dirseklerinizi kilitlemeden, kolları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi yavaşça bükün ve kolları göğsünüze doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y el ángulo del respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros. Empuja las asas hacia adelante y alejándolas del cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Haz una pausa breve en la posición completamente extendida, luego flexiona lentamente los codos y baja las asas de vuelta hacia el pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и угол наклона спинки на рычаге машины до удобного положения. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поставьте руки чуть шире плеч. Толкайте рукоятки вперед и в сторону от тела до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, но не сгибайте локти. Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно согните локти и опустите рукоятки обратно к груди. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠杆机上的座椅高度和靠背角度调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向前推动手柄并远离身体，直到手臂完全伸展，但不要锁定肘部。 在完全伸展的位置暂停片刻，然后慢慢弯曲肘部并将手柄放回胸部。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन पर सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट कोण को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक हैंडल को अपने शरीर से आगे और दूर धकेलें, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना। पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और हैंडल को वापस अपनी छाती की ओर नीचे करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i kąt oparcia maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij uchwyty do przodu i od siebie, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale bez blokowania łokci. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu, a następnie powoli ugnij łokcie i opuść uchwyty z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신의 시트 높이와 백레스트 각도를 편안한 위치로 조정합니다. 등을 백레스트에 기대고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태로 머신에 앉습니다. 손가락을 위로 향하게 하는 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 위치시킵니다. 팔꿈치를 잠금하지 않으면서 팔을 완전히 펼칠 때까지 핸들을 앞쪽으로 밀어냅니다. 완전히 펴진 위치에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 팔꿈치를 구부리고 핸들을 가슴 쪽으로 돌려냅니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et l'angle du dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais sans verrouiller tes coudes. Marque une pause en position complètement étendue, puis fléchis lentement tes coudes et abaisse les poignées vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and backrest angle on the leverage machine to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Push the handles forward and away from your body until your arms are fully extended, but without locking your elbows.",
        "Pause for a moment at the fully extended position, then slowly bend your elbows and lower the handles back towards your chest.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e l'angolazione dello schienale sulla macchina a leva in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Spingere le maniglie in avanti e lontano dal corpo finché le braccia non sono completamente distese, ma senza bloccare i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento nella posizione completamente estesa, quindi piega lentamente i gomiti e abbassa le maniglie verso il petto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesindeki koltuk yüksekliğini ve sırtlık açısını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayana kadar, ancak dirseklerinizi kilitlemeden, kolları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi yavaşça bükün ve kolları göğsünüze doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y el ángulo del respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo.",
        "Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros.",
        "Empuja las asas hacia adelante y alejándolas del cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos.",
        "Haz una pausa breve en la posición completamente extendida, luego flexiona lentamente los codos y baja las asas de vuelta hacia el pecho.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и угол наклона спинки на рычаге машины до удобного положения.",
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        "Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно согните локти и опустите рукоятки обратно к груди.",
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      ],
      "zh": [
        "将杠杆机上的座椅高度和靠背角度调整到舒适的位置。",
        "坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。",
        "正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。",
        "向前推动手柄并远离身体，直到手臂完全伸展，但不要锁定肘部。",
        "在完全伸展的位置暂停片刻，然后慢慢弯曲肘部并将手柄放回胸部。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लीवरेज मशीन पर सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट कोण को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें।",
        "मशीन पर अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक हैंडल को अपने शरीर से आगे और दूर धकेलें, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना।",
        "पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और हैंडल को वापस अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i kąt oparcia maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Wypchnij uchwyty do przodu i od siebie, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale bez blokowania łokci.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu, a następnie powoli ugnij łokcie i opuść uchwyty z powrotem w kierunku klatki piersiowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레버 머신의 시트 높이와 백레스트 각도를 편안한 위치로 조정합니다.",
        "등을 백레스트에 기대고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태로 머신에 앉습니다.",
        "손가락을 위로 향하게 하는 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 위치시킵니다.",
        "팔꿈치를 잠금하지 않으면서 팔을 완전히 펼칠 때까지 핸들을 앞쪽으로 밀어냅니다.",
        "완전히 펴진 위치에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 팔꿈치를 구부리고 핸들을 가슴 쪽으로 돌려냅니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et l'angle du dossier de la machine à levier dans une position confortable.",
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        "Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais sans verrouiller tes coudes.",
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to fit your body and select the desired weight. Kneel on the machine facing downwards, with your knees resting on the pad and your feet secured under the footpads. Grasp the handles or the sides of the machine for stability. Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs up towards your glutes by flexing your knees. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your hamstrings. Inhale and slowly lower your legs back to the starting position, fully extending your knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e seleziona il peso desiderato. Inginocchiarsi sulla macchina rivolti verso il basso, con le ginocchia appoggiate sul cuscinetto e i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile. Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe verso i glutei flettendo le ginocchia. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i muscoli posteriori della coscia. Inspira e abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale, estendendo completamente le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi vücudunuza göre ayarlayın ve istediğiniz ağırlığı seçin. Makinenin üzerinde aşağı bakacak şekilde diz çökün, dizleriniz yastığa dayansın ve ayaklarınız ayaklıkların altına sabitlensin. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve diz arkası kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, dizlerinizi tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina a tu cuerpo y selecciona el peso deseado. Arrodíllate en la máquina mirando hacia abajo, con las rodillas apoyadas en la almohadilla y los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies. Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad. Manteniendo quieta la parte superior del cuerpo, exhala y flexiona las piernas hacia los glúteos doblando las rodillas. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los isquiotibiales. Inhala y baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial, extendiendo por completo las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте тренажер под свое тело и выберите желаемый вес. Встаньте на колени на тренажере лицом вниз, положив колени на подушку, а ступни зафиксировав под подушечками. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги к ягодицам, согнув колени. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая мышцы задней поверхности бедра. Вдохните и медленно опустите ноги обратно в исходное положение, полностью выпрямляя колени. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整机器以适合您的身体并选择所需的重量。 面朝下跪在机器上，膝盖放在垫子上，双脚固定在脚垫下。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持上半身静止，呼气，弯曲膝盖，将双腿向臀肌方向卷起。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的腿筋。 吸气，慢慢将双腿放回起始位置，充分伸展膝盖。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने शरीर के अनुरूप मशीन को समायोजित करें और वांछित वजन का चयन करें। मशीन पर नीचे की ओर मुंह करके घुटने टेकें, अपने घुटनों को पैड पर टिकाएं और अपने पैरों को फ़ुटपैड के नीचे सुरक्षित रखें। स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें। अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, अपने घुटनों को पूरी तरह से फैलाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj maszynę do swojej sylwetki i wybierz odpowiedni ciężar. Uklęknij na maszynie, twarzą skierowaną w dół, opierając kolana na macie, a stopy zabezpieczając pod wałkami. Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji. Utrzymując górną część ciała nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nogi w kierunku pośladków, zginając kolana. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, napinając mięśnie dwugłowe uda. Wdychaj powietrze i powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, w pełni prostując kolana. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "머신을 몸에 맞게 조정하고 원하는 무게를 선택합니다. 머신에 무릎을 꿇고 아래쪽을 향하게 한 상태에서 무릎을 패드에 올리고 발을 풋패드 아래로 고정시킵니다. 안정성을 위해 핸들이나 머신의 옆면을 잡습니다. 상체를 고정하고 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 다리를 글루트 쪽으로 컬업합니다. 운동의 상단에서 잠깐 멈춘 후 햄스트링을 짜줍니다. 숨을 들이쉬면서 다리를 천천히 처음 위치로 낮추고 무릎을 완전히 편합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et sélectionne le poids souhaité. Mets-toi à genoux sur la machine face vers le bas, les genoux reposant sur le coussinet et les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers en pliant tes genoux. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes ischio-jambiers. Inspire et abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to fit your body and select the desired weight.",
        "Kneel on the machine facing downwards, with your knees resting on the pad and your feet secured under the footpads.",
        "Grasp the handles or the sides of the machine for stability.",
        "Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs up towards your glutes by flexing your knees.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your hamstrings.",
        "Inhale and slowly lower your legs back to the starting position, fully extending your knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e seleziona il peso desiderato.",
        "Inginocchiarsi sulla macchina rivolti verso il basso, con le ginocchia appoggiate sul cuscinetto e i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe verso i glutei flettendo le ginocchia.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i muscoli posteriori della coscia.",
        "Inspira e abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale, estendendo completamente le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi vücudunuza göre ayarlayın ve istediğiniz ağırlığı seçin.",
        "Makinenin üzerinde aşağı bakacak şekilde diz çökün, dizleriniz yastığa dayansın ve ayaklarınız ayaklıkların altına sabitlensin.",
        "Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve diz arkası kaslarınızı sıkın.",
        "Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, dizlerinizi tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina a tu cuerpo y selecciona el peso deseado.",
        "Arrodíllate en la máquina mirando hacia abajo, con las rodillas apoyadas en la almohadilla y los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies.",
        "Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad.",
        "Manteniendo quieta la parte superior del cuerpo, exhala y flexiona las piernas hacia los glúteos doblando las rodillas.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los isquiotibiales.",
        "Inhala y baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial, extendiendo por completo las rodillas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте тренажер под свое тело и выберите желаемый вес.",
        "Встаньте на колени на тренажере лицом вниз, положив колени на подушку, а ступни зафиксировав под подушечками.",
        "Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости.",
        "Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги к ягодицам, согнув колени.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая мышцы задней поверхности бедра.",
        "Вдохните и медленно опустите ноги обратно в исходное положение, полностью выпрямляя колени.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整机器以适合您的身体并选择所需的重量。",
        "面朝下跪在机器上，膝盖放在垫子上，双脚固定在脚垫下。",
        "抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。",
        "保持上半身静止，呼气，弯曲膝盖，将双腿向臀肌方向卷起。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的腿筋。",
        "吸气，慢慢将双腿放回起始位置，充分伸展膝盖。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने शरीर के अनुरूप मशीन को समायोजित करें और वांछित वजन का चयन करें।",
        "मशीन पर नीचे की ओर मुंह करके घुटने टेकें, अपने घुटनों को पैड पर टिकाएं और अपने पैरों को फ़ुटपैड के नीचे सुरक्षित रखें।",
        "स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें।",
        "अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें।",
        "अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, अपने घुटनों को पूरी तरह से फैलाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj maszynę do swojej sylwetki i wybierz odpowiedni ciężar.",
        "Uklęknij na maszynie, twarzą skierowaną w dół, opierając kolana na macie, a stopy zabezpieczając pod wałkami.",
        "Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji.",
        "Utrzymując górną część ciała nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nogi w kierunku pośladków, zginając kolana.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, napinając mięśnie dwugłowe uda.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, w pełni prostując kolana.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "머신을 몸에 맞게 조정하고 원하는 무게를 선택합니다.",
        "머신에 무릎을 꿇고 아래쪽을 향하게 한 상태에서 무릎을 패드에 올리고 발을 풋패드 아래로 고정시킵니다.",
        "안정성을 위해 핸들이나 머신의 옆면을 잡습니다.",
        "상체를 고정하고 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 다리를 글루트 쪽으로 컬업합니다.",
        "운동의 상단에서 잠깐 멈춘 후 햄스트링을 짜줍니다.",
        "숨을 들이쉬면서 다리를 천천히 처음 위치로 낮추고 무릎을 완전히 편합니다.",
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      ],
      "fr": [
        "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et sélectionne le poids souhaité.",
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        "Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser.",
        "En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers en pliant tes genoux.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes ischio-jambiers.",
        "Inspire et abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les genoux.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0583",
    "name": "lever kneeling twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees resting on the pads and your upper body facing forward. Grasp the handles or the sides of the machine for stability. Keeping your core engaged, twist your torso to one side as far as comfortably possible. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat the twist to the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con le ginocchia appoggiate sui cuscinetti e il busto rivolto in avanti. Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile. Mantenendo il core impegnato, ruota il busto da un lato il più comodamente possibile. Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti la torsione sul lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların üzerinde ve üst vücudunuz öne bakacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Merkez bölgenizi meşgul tutarak gövdenizi mümkün olduğu kadar rahat bir şekilde bir tarafa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bükmeyi karşı tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas apoyadas en las almohadillas y la parte superior del cuerpo mirando hacia adelante. Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad. Manteniendo el core activado, gira el torso hacia un lado tanto como sea cómodamente posible. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el giro hacia el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы колени лежали на подушках, а верхняя часть тела была обращена вперед. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости. Удерживая корпус в напряжении, поверните туловище в сторону, насколько это возможно. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖放在垫子上，上半身朝前。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持核心参与，将躯干尽可能舒适地向一侧扭转。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向另一侧重复扭转。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड पर टिकाकर और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, जहां तक ​​संभव हो आराम से अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। मोड़ को विपरीत दिशा में दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie tak, aby kolana opierały się na wałkach, a górna część ciała była skierowana do przodu. Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji. Utrzymując napięty tułów, skręć tors w jedną stronę tak daleko, jak to komfortowo możliwe. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne skręty przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조정하고 무릎을 패드 위에 올린 상태에서 상체가 앞을 향하도록 머신에 위치합니다. 안정성을 위해 핸들이나 머신의 옆면을 잡습니다. 코어를 자극하고 한쪽으로 편안할 만큼 멀리 몸을 트위스트합니다. 잠깐 멈춘 후, 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 반대쪽으로 트위스트합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux posés sur les coussins et le haut du corps orienté vers l'avant. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. En gardant ta sangle abdominale gainée, tourne ton torse sur un côté aussi loin que possible confortablement. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la torsion vers le côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees resting on the pads and your upper body facing forward.",
        "Grasp the handles or the sides of the machine for stability.",
        "Keeping your core engaged, twist your torso to one side as far as comfortably possible.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat the twist to the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con le ginocchia appoggiate sui cuscinetti e il busto rivolto in avanti.",
        "Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile.",
        "Mantenendo il core impegnato, ruota il busto da un lato il più comodamente possibile.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti la torsione sul lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların üzerinde ve üst vücudunuz öne bakacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul tutarak gövdenizi mümkün olduğu kadar rahat bir şekilde bir tarafa doğru çevirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bükmeyi karşı tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas apoyadas en las almohadillas y la parte superior del cuerpo mirando hacia adelante.",
        "Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad.",
        "Manteniendo el core activado, gira el torso hacia un lado tanto como sea cómodamente posible.",
        "Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el giro hacia el lado opuesto.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы колени лежали на подушках, а верхняя часть тела была обращена вперед.",
        "Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости.",
        "Удерживая корпус в напряжении, поверните туловище в сторону, насколько это возможно.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите поворот в противоположную сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖放在垫子上，上半身朝前。",
        "抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。",
        "保持核心参与，将躯干尽可能舒适地向一侧扭转。",
        "暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "向另一侧重复扭转。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड पर टिकाकर और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें।",
        "स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, जहां तक ​​संभव हो आराम से अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "मोड़ को विपरीत दिशा में दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie tak, aby kolana opierały się na wałkach, a górna część ciała była skierowana do przodu.",
        "Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji.",
        "Utrzymując napięty tułów, skręć tors w jedną stronę tak daleko, jak to komfortowo możliwe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz skręt w drugą stronę.",
        "Kontynuuj naprzemienne skręty przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조정하고 무릎을 패드 위에 올린 상태에서 상체가 앞을 향하도록 머신에 위치합니다.",
        "안정성을 위해 핸들이나 머신의 옆면을 잡습니다.",
        "코어를 자극하고 한쪽으로 편안할 만큼 멀리 몸을 트위스트합니다.",
        "잠깐 멈춘 후, 천천히 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "반대쪽으로 트위스트합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux posés sur les coussins et le haut du corps orienté vers l'avant.",
        "Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser.",
        "En gardant ta sangle abdominale gainée, tourne ton torse sur un côté aussi loin que possible confortablement.",
        "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète la torsion vers le côté opposé.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
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    "name": "lever lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
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      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad. Grasp the handles with an overhand grip and keep your arms straight. Exhale and raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia tese. Espira e solleva le braccia verso i lati finché non sono parallele al pavimento. Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz tutun. Nefes verin ve kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas con un agarre prono y mantén los brazos rectos. Exhala y levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve en lo alto, luego inhala y baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и держите руки прямыми. Выдохните и поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄并保持手臂伸直。 呼气并将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा रखें। साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy o zagłówek. Chwyć uchwyty nachwytem i trzymaj ramiona wyprostowane. Wydychaj powietrze i unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조정하고 등을 패드에 기대고 머신에 위치합니다. 손가락을 위로 향하게 하는 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔을 일직선으로 유지합니다. 숨을 내쉬고 팔을 양옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 만듭니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬고 팔을 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde les bras tendus. Expire et lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and keep your arms straight.",
        "Exhale and raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia tese.",
        "Espira e solleva le braccia verso i lati finché non sono parallele al pavimento.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz tutun.",
        "Nefes verin ve kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla.",
        "Sujeta las asas con un agarre prono y mantén los brazos rectos.",
        "Exhala y levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa breve en lo alto, luego inhala y baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке.",
        "Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и держите руки прямыми.",
        "Выдохните и поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。",
        "正手握住手柄并保持手臂伸直。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा रखें।",
        "साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy o zagłówek.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem i trzymaj ramiona wyprostowane.",
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        "시트 높이를 조정하고 등을 패드에 기대고 머신에 위치합니다.",
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        "숨을 내쉬고 팔을 양옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 만듭니다.",
        "상단에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬고 팔을 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and backrest of the machine to fit your body. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the footpad. Grasp the handles or sidebars for stability. Extend your legs forward by straightening your knees, lifting the weight. Pause for a moment at the top, then slowly lower the weight back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e lo schienale della macchina per adattarli al tuo corpo. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi sul poggiapiedi. Afferrare le maniglie o le barre laterali per garantire stabilità. Estendi le gambe in avanti raddrizzando le ginocchia, sollevando il peso. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makinenin koltuk yüksekliğini ve sırtlığını vücudunuza göre ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayak tabanının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Denge için tutamaçları veya kenar çubuklarını kavrayın. Ağırlığı kaldırarak dizlerinizi düzleştirerek bacaklarınızı öne doğru uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y el respaldo de la máquina a tu cuerpo. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre la almohadilla para los pies. Sujeta las asas o las barras laterales para mayor estabilidad. Extiende las piernas hacia adelante enderezando las rodillas, levantando el peso. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente el peso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и спинки машины в соответствии с вашим телом. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке сиденья и положив ноги на подножку. Возьмитесь за ручки или боковые перекладины для устойчивости. Вытяните ноги вперед, выпрямив колени и подняв вес. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整机器的座椅高度和靠背以适合您的身体。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚垫上。 抓住手柄或侧杆以保持稳定性。 伸直膝盖，举起重物，向前伸展双腿。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन की सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट को अपने शरीर के अनुरूप समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटपैड पर रखकर बैठें। स्थिरता के लिए हैंडल या साइडबार को पकड़ें। अपने घुटनों को सीधा करके, वजन उठाते हुए अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i oparcie maszyny do swojej sylwetki. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy na wałku. Chwyć uchwyty lub boczne poręcze dla stabilizacji. Wyprostuj nogi do przodu, prostując kolana i unosząc obciążenie. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść obciążenie do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "머신의 시트 높이와 백레스트를 몸에 맞게 조정합니다. 등을 백레스트에 기대고 발을 풋패드에 올린 상태로 머신에 앉습니다. 안정성을 위해 핸들이나 사이드바를 잡습니다. 무릎을 펴서 다리를 앞으로 뻗고 무게를 들어올립니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 무게를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine pour les adapter à ton corps. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur le coussinet de pied. Saisis les poignées ou les barres latérales pour te stabiliser. Étends tes jambes vers l'avant en tendant les genoux, en soulevant le poids. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le poids pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the weight back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e lo schienale della macchina per adattarli al tuo corpo.",
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        "Afferrare le maniglie o le barre laterali per garantire stabilità.",
        "Estendi le gambe in avanti raddrizzando le ginocchia, sollevando il peso.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makinenin koltuk yüksekliğini ve sırtlığını vücudunuza göre ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayak tabanının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Denge için tutamaçları veya kenar çubuklarını kavrayın.",
        "Ağırlığı kaldırarak dizlerinizi düzleştirerek bacaklarınızı öne doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y el respaldo de la máquina a tu cuerpo.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre la almohadilla para los pies.",
        "Sujeta las asas o las barras laterales para mayor estabilidad.",
        "Extiende las piernas hacia adelante enderezando las rodillas, levantando el peso.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и спинки машины в соответствии с вашим телом.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке сиденья и положив ноги на подножку.",
        "Возьмитесь за ручки или боковые перекладины для устойчивости.",
        "Вытяните ноги вперед, выпрямив колени и подняв вес.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "调整机器的座椅高度和靠背以适合您的身体。",
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        "抓住手柄或侧杆以保持稳定性。",
        "伸直膝盖，举起重物，向前伸展双腿。",
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      "hi": [
        "मशीन की सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट को अपने शरीर के अनुरूप समायोजित करें।",
        "मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटपैड पर रखकर बैठें।",
        "स्थिरता के लिए हैंडल या साइडबार को पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को सीधा करके, वजन उठाते हुए अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i oparcie maszyny do swojej sylwetki.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy na wałku.",
        "Chwyć uchwyty lub boczne poręcze dla stabilizacji.",
        "Wyprostuj nogi do przodu, prostując kolana i unosząc obciążenie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść obciążenie do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "머신의 시트 높이와 백레스트를 몸에 맞게 조정합니다.",
        "등을 백레스트에 기대고 발을 풋패드에 올린 상태로 머신에 앉습니다.",
        "안정성을 위해 핸들이나 사이드바를 잡습니다.",
        "무릎을 펴서 다리를 앞으로 뻗고 무게를 들어올립니다.",
        "상단에서 잠깐 멈춘 후, 무게를 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine pour les adapter à ton corps.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur le coussinet de pied.",
        "Saisis les poignées ou les barres latérales pour te stabiliser.",
        "Étends tes jambes vers l'avant en tendant les genoux, en soulevant le poids.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le poids pour revenir à la position de départ.",
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      "en": "Adjust the machine to fit your body and select the desired weight. Lie face down on the machine with your legs straight and your heels against the padded lever. Grasp the handles or the sides of the machine for stability. Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs up as far as possible without lifting your hips off the pad. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings. Inhale and slowly lower the lever back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e seleziona il peso desiderato. Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con le gambe dritte e i talloni contro la leva imbottita. Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile. Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe il più possibile senza sollevare i fianchi dal cuscino. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia. Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi vücudunuza göre ayarlayın ve istediğiniz ağırlığı seçin. Bacaklarınız düz ve topuklarınız yastıklı kola dayanacak şekilde makinenin üzerine yüzüstü yatın. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve kalçalarınızı yastıktan kaldırmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun. Nefes alın ve kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina a tu cuerpo y selecciona el peso deseado. Túmbate boca abajo en la máquina con las piernas rectas y los talones contra la palanca acolchada. Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba tanto como sea posible sin levantar las caderas de la almohadilla. Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales. Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте тренажер под свое тело и выберите желаемый вес. Лягте на тренажер лицом вниз, выпрямив ноги и упираясь пятками в мягкий рычаг. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги как можно выше, не отрывая бедра от подушки. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая мышцы задней поверхности бедра. Вдохните и медленно опустите рычаг обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整机器以适合您的身体并选择所需的重量。 面朝下躺在机器上，双腿伸直，脚跟靠在带衬垫的杠杆上。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持上半身静止，呼气并尽可能向上弯曲双腿，但不要将臀部抬离垫子。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并缓慢地将控制杆降低回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने शरीर के अनुरूप मशीन को समायोजित करें और वांछित वजन का चयन करें। मशीन पर अपने पैरों को सीधा करके और अपनी एड़ियों को गद्देदार लीवर के सामने रखकर लेटें। स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को पैड से ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर मोड़ें। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे लीवर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj maszynę do swojej sylwetki i wybierz odpowiedni ciężar. Połóż się na brzuchu na maszynie, wyprostuj nogi, a pięty oprzyj o wyścielony wałek dźwigni. Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji. Utrzymując górną część ciała nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nogi jak najdalej, nie odrywając bioder od maty. Przytrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, napinając mięśnie dwugłowe uda. Wdychaj powietrze i powoli opuść wałek do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "머신을 몸에 맞게 조정하고 원하는 무게를 선택합니다. 머신에 얼굴을 아래로 향하게 하고 누워 다리를 일직선으로 펼친 후 발뒤꿈치를 패드 레버에 올립니다. 안정성을 위해 핸들이나 머신의 옆면을 잡습니다. 상체를 고정하고 숨을 내쉬면서 발을 들어올리지 않고 다리를 위로 가능한 멀리 컬업합니다. 햄스트링을 짜면서 짧은 순간 이 수축 위치를 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 레버를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et sélectionne le poids souhaité. Allonge-toi face vers le bas sur la machine, les jambes droites et les talons contre le levier rembourré. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes le plus loin possible sans soulever tes hanches du coussin. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers. Inspire et abaisse lentement le levier jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to fit your body and select the desired weight.",
        "Lie face down on the machine with your legs straight and your heels against the padded lever.",
        "Grasp the handles or the sides of the machine for stability.",
        "Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs up as far as possible without lifting your hips off the pad.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings.",
        "Inhale and slowly lower the lever back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e seleziona il peso desiderato.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con le gambe dritte e i talloni contro la leva imbottita.",
        "Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe il più possibile senza sollevare i fianchi dal cuscino.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia.",
        "Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi vücudunuza göre ayarlayın ve istediğiniz ağırlığı seçin.",
        "Bacaklarınız düz ve topuklarınız yastıklı kola dayanacak şekilde makinenin üzerine yüzüstü yatın.",
        "Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve kalçalarınızı yastıktan kaldırmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun.",
        "Nefes alın ve kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina a tu cuerpo y selecciona el peso deseado.",
        "Túmbate boca abajo en la máquina con las piernas rectas y los talones contra la palanca acolchada.",
        "Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad.",
        "Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba tanto como sea posible sin levantar las caderas de la almohadilla.",
        "Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales.",
        "Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте тренажер под свое тело и выберите желаемый вес.",
        "Лягте на тренажер лицом вниз, выпрямив ноги и упираясь пятками в мягкий рычаг.",
        "Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости.",
        "Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги как можно выше, не отрывая бедра от подушки.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая мышцы задней поверхности бедра.",
        "Вдохните и медленно опустите рычаг обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整机器以适合您的身体并选择所需的重量。",
        "面朝下躺在机器上，双腿伸直，脚跟靠在带衬垫的杠杆上。",
        "抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。",
        "保持上半身静止，呼气并尽可能向上弯曲双腿，但不要将臀部抬离垫子。",
        "挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并缓慢地将控制杆降低回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने शरीर के अनुरूप मशीन को समायोजित करें और वांछित वजन का चयन करें।",
        "मशीन पर अपने पैरों को सीधा करके और अपनी एड़ियों को गद्देदार लीवर के सामने रखकर लेटें।",
        "स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें।",
        "अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को पैड से ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे लीवर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj maszynę do swojej sylwetki i wybierz odpowiedni ciężar.",
        "Połóż się na brzuchu na maszynie, wyprostuj nogi, a pięty oprzyj o wyścielony wałek dźwigni.",
        "Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji.",
        "Utrzymując górną część ciała nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nogi jak najdalej, nie odrywając bioder od maty.",
        "Przytrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, napinając mięśnie dwugłowe uda.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść wałek do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "머신을 몸에 맞게 조정하고 원하는 무게를 선택합니다.",
        "머신에 얼굴을 아래로 향하게 하고 누워 다리를 일직선으로 펼친 후 발뒤꿈치를 패드 레버에 올립니다.",
        "안정성을 위해 핸들이나 머신의 옆면을 잡습니다.",
        "상체를 고정하고 숨을 내쉬면서 발을 들어올리지 않고 다리를 위로 가능한 멀리 컬업합니다.",
        "햄스트링을 짜면서 짧은 순간 이 수축 위치를 유지합니다.",
        "숨을 들이쉬면서 레버를 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et sélectionne le poids souhaité.",
        "Allonge-toi face vers le bas sur la machine, les jambes droites et les talons contre le levier rembourré.",
        "Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser.",
        "En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes le plus loin possible sans soulever tes hanches du coussin.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers.",
        "Inspire et abaisse lentement le levier jusqu'à la position de départ.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3195",
    "name": "lever lying two-one leg curl",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to fit your body and sit on it with your back against the backrest. Place your legs on the lever pad, just above your ankles. Grasp the handles on the sides of the machine for support. Keeping your upper body still, exhale and curl your legs up towards your glutes. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale. Posiziona le gambe sulla leva, appena sopra le caviglie. Afferrare le maniglie ai lati della macchina per sostenersi. Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe verso i glutei. Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun. Bacaklarınızı ayak bileklerinizin hemen üzerindeki kaldıraç pedinin üzerine yerleştirin. Destek için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina a tu cuerpo y siéntate en ella con la espalda apoyada en el respaldo. Coloca las piernas sobre la almohadilla de la palanca, justo encima de los tobillos. Sujeta las asas a los lados de la máquina para mayor apoyo. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia los glúteos. Haz una pausa breve en lo alto, luego inhala y baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте машину по размеру вашего тела и сядьте на нее, прижавшись спиной к спинке сиденья. Поместите ноги на подушечку рычага, чуть выше лодыжек. Возьмитесь за ручки по бокам машины для поддержки. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги к ягодицам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。 将双腿放在脚踝上方的杠杆垫上。 抓住机器两侧的手柄以提供支撑。 保持上半身不动，呼气并将双腿向上弯曲至臀部。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢降低双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन को अपने शरीर के अनुरूप समायोजित करें और अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर उस पर बैठें। अपने पैरों को अपने टखनों के ठीक ऊपर, लीवर पैड पर रखें। समर्थन के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj maszynę do swojej sylwetki i usiądź na niej, opierając plecy o oparcie. Umieść nogi na wałku dźwigni tuż nad kostkami. Chwyć uchwyty po bokach maszyny dla podparcia. Utrzymując górną część ciała nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nogi w kierunku pośladków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "머신을 몸에 맞게 조정하고 백레스트에 등을 기대고 앉습니다. 다리를 발목 바로 위의 레버 패드에 올립니다. 지지력을 위해 머신 옆면의 핸들을 잡습니다. 상체를 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 다리를 글루트 쪽으로 올립니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 다리를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et assieds-toi dessus, le dos contre le dossier. Place tes jambes sur le coussin du levier, juste au-dessus de tes chevilles. Saisis les poignées sur les côtés de la machine pour te soutenir. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
        "Adjust the machine to fit your body and sit on it with your back against the backrest.",
        "Place your legs on the lever pad, just above your ankles.",
        "Grasp the handles on the sides of the machine for support.",
        "Keeping your upper body still, exhale and curl your legs up towards your glutes.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun.",
        "Bacaklarınızı ayak bileklerinizin hemen üzerindeki kaldıraç pedinin üzerine yerleştirin.",
        "Destek için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun.",
        "Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina a tu cuerpo y siéntate en ella con la espalda apoyada en el respaldo.",
        "Coloca las piernas sobre la almohadilla de la palanca, justo encima de los tobillos.",
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        "Haz una pausa breve en lo alto, luego inhala y baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте машину по размеру вашего тела и сядьте на нее, прижавшись спиной к спинке сиденья.",
        "Поместите ноги на подушечку рычага, чуть выше лодыжек.",
        "Возьмитесь за ручки по бокам машины для поддержки.",
        "Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги к ягодицам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。",
        "将双腿放在脚踝上方的杠杆垫上。",
        "抓住机器两侧的手柄以提供支撑。",
        "保持上半身不动，呼气并将双腿向上弯曲至臀部。",
        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢降低双腿回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "मशीन को अपने शरीर के अनुरूप समायोजित करें और अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर उस पर बैठें।",
        "अपने पैरों को अपने टखनों के ठीक ऊपर, लीवर पैड पर रखें।",
        "समर्थन के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें।",
        "अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj maszynę do swojej sylwetki i usiądź na niej, opierając plecy o oparcie.",
        "Umieść nogi na wałku dźwigni tuż nad kostkami.",
        "Chwyć uchwyty po bokach maszyny dla podparcia.",
        "Utrzymując górną część ciała nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nogi w kierunku pośladków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "머신을 몸에 맞게 조정하고 백레스트에 등을 기대고 앉습니다.",
        "다리를 발목 바로 위의 레버 패드에 올립니다.",
        "지지력을 위해 머신 옆면의 핸들을 잡습니다.",
        "상체를 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 다리를 글루트 쪽으로 올립니다.",
        "상단에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 다리를 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et assieds-toi dessus, le dos contre le dossier.",
        "Place tes jambes sur le coussin du levier, juste au-dessus de tes chevilles.",
        "Saisis les poignées sur les côtés de la machine pour te soutenir.",
        "En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the backrest. Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart. Push the handles upward until your arms are fully extended, but do not lock your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Spingere le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese, ma non bloccare i gomiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar tutamakları yukarı doğru itin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros. Empuja las asas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине спиной к спинке сиденья. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поставьте руки чуть шире плеч. Толкайте ручки вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, но не сгибайте локти. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向上推动手柄，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को ऊपर की ओर दबाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o oparcie. Chwyć uchwyty nachwytem, ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij uchwyty do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale nie blokuj łokci. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조정하고 등을 백레스트에 기대고 머신에 위치합니다. 손가락을 위로 향하게 하는 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 위치시킵니다. 팔꿈치를 잠금하지 않으면서 팔을 완전히 펼칠 때까지 핸들을 위쪽으로 밀어냅니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 핸들을 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le dossier. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais ne verrouille pas tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the backrest.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Push the handles upward until your arms are fully extended, but do not lock your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale.",
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        "Spingere le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese, ma non bloccare i gomiti.",
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      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo.",
        "Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros.",
        "Empuja las asas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos.",
        "Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине спиной к спинке сиденья.",
        "Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поставьте руки чуть шире плеч.",
        "Толкайте ручки вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, но не сгибайте локти.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。",
        "正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。",
        "向上推动手柄，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को ऊपर की ओर दबाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o oparcie.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Wypchnij uchwyty do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale nie blokuj łokci.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조정하고 등을 백레스트에 기대고 머신에 위치합니다.",
        "손가락을 위로 향하게 하는 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 위치시킵니다.",
        "팔꿈치를 잠금하지 않으면서 팔을 완전히 펼칠 때까지 핸들을 위쪽으로 밀어냅니다.",
        "상단에서 잠깐 멈춘 후, 핸들을 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le dossier.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais ne verrouille pas tes coudes.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper chest"
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    "target": "delts",
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    "media_id": "CggQhII",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0588",
    "name": "lever narrow grip seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and footrests to ensure proper form. Sit on the machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent. Grasp the handles with a narrow grip, palms facing each other. Keep your back straight and lean slightly forward. Pull the handles towards your torso, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement. Slowly release the handles and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e i poggiapiedi per garantire la forma corretta. Sedersi sulla macchina con i piedi appoggiati sulle pedane e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare le maniglie con una presa stretta, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti. Tirare le maniglie verso il busto, stringendo insieme le scapole. Fermati un attimo al culmine del movimento. Rilascia lentamente le maniglie e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Doğru formu sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini ayarlayın. Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye oturun. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutamakları dar bir tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe öne doğru eğilin. Kolları gövdenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y los apoyapiés para asegurar una postura correcta. Siéntate en la máquina con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las asas con un agarre estrecho, con las palmas una frente a la otra. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante. Tira de las asas hacia el torso, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento. Suelta lentamente las asas y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и подножек, чтобы обеспечить правильную форму. Сядьте на тренажер, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за ручки узким хватом, ладони обращены друг к другу. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед. Потяните ручки к туловищу, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в пике движения. Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度和脚踏板以确保形状正确。 坐在机器上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 紧紧握住手柄，手掌相对。 保持背部挺直并稍微向前倾斜。 将手柄拉向躯干，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "उचित रूप सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और फुटरेस्ट को समायोजित करें। अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन पर बैठें। हैंडल को पतली पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें। आंदोलन के चरम पर एक क्षण के लिए रुकें। धीरे-धीरे हैंडल को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i podpórki na stopy, aby zapewnić prawidłową technikę. Usiądź na maszynie, opierając stopy płasko na podpórkach, a kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyty wąskim chwytem, dłonie skierowane do siebie. Trzymaj plecy proste i pochyl się lekko do przodu. Przyciągnij uchwyty w kierunku tułowia, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu. Powoli zwolnij uchwyty i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이와 풋레스트를 조정하여 올바른 자세를 유지합니다. 발을 풋레스트에 평평하게 놓고 무릎을 약간 굽힌 상태로 머신에 앉습니다. 손가락을 서로 향하게 하는 좁은 그립으로 핸들을 잡습니다. 등을 일직선으로 유지하고 약간 앞으로 기울입니다. 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 짜줍니다. 운동의 정점에서 잠깐 멈춤니다. 천천히 핸들을 놓고 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et les repose-pieds pour garantir une bonne exécution. Assieds-toi sur la machine, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant. Tire les poignées vers ton torse en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement. Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and footrests to ensure proper form.",
        "Sit on the machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent.",
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        "Pull the handles towards your torso, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e i poggiapiedi per garantire la forma corretta.",
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        "Afferrare le maniglie con una presa stretta, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti.",
        "Tirare le maniglie verso il busto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati un attimo al culmine del movimento.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Doğru formu sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini ayarlayın.",
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        "Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutamakları dar bir tutuşla kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Kolları gövdenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın.",
        "Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y los apoyapiés para asegurar una postura correcta.",
        "Siéntate en la máquina con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta las asas con un agarre estrecho, con las palmas una frente a la otra.",
        "Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante.",
        "Tira de las asas hacia el torso, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento.",
        "Suelta lentamente las asas y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и подножек, чтобы обеспечить правильную форму.",
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        "Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед.",
        "Потяните ручки к туловищу, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в пике движения.",
        "Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度和脚踏板以确保形状正确。",
        "坐在机器上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。",
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        "保持背部挺直并稍微向前倾斜。",
        "将手柄拉向躯干，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻。",
        "慢慢松开手柄并返回到起始位置。",
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      "hi": [
        "उचित रूप सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और फुटरेस्ट को समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन पर बैठें।",
        "हैंडल को पतली पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ा आगे की ओर झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें।",
        "आंदोलन के चरम पर एक क्षण के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे हैंडल को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i podpórki na stopy, aby zapewnić prawidłową technikę.",
        "Usiądź na maszynie, opierając stopy płasko na podpórkach, a kolana lekko ugięte.",
        "Chwyć uchwyty wąskim chwytem, dłonie skierowane do siebie.",
        "Trzymaj plecy proste i pochyl się lekko do przodu.",
        "Przyciągnij uchwyty w kierunku tułowia, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu.",
        "Powoli zwolnij uchwyty i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이와 풋레스트를 조정하여 올바른 자세를 유지합니다.",
        "발을 풋레스트에 평평하게 놓고 무릎을 약간 굽힌 상태로 머신에 앉습니다.",
        "손가락을 서로 향하게 하는 좁은 그립으로 핸들을 잡습니다.",
        "등을 일직선으로 유지하고 약간 앞으로 기울입니다.",
        "핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 짜줍니다.",
        "운동의 정점에서 잠깐 멈춤니다.",
        "천천히 핸들을 놓고 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et les repose-pieds pour garantir une bonne exécution.",
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        "Saisis les poignées avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant.",
        "Tire les poignées vers ton torse en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement.",
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    "name": "lever one arm bent over row",
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      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un bilanciere con una presa prona. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e la testa alta. Lascia che il bilanciere penda davanti a te con le braccia completamente distese. Tira il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve halteri üstten kavrayarak tutun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı dik ve başınızı dik tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış halde halterin önünüzde asılı kalmasına izin verin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru çekin. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una barra con agarre prono. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. Deja que la barra cuelgue frente a ti con los brazos completamente extendidos. Tira de la barra hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, возьмите штангу хватом сверху. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и голову вверх. Пусть штанга висит перед вами, руки полностью вытянуты. Подтяните штангу к груди, держа локти близко к телу. В верхней точке движения сведите лопатки вместе. Опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，正手握住杠铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。 让杠铃悬挂在你面前，双臂完全伸展。 将杠铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और सिर ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को अपने सामने लटका रहने दें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ugnij lekko kolana i chwyć sztangę nachwytem. Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną głowę. Pozwól, aby sztanga zwisała przed tobą przy w pełni wyprostowanych ramionach. Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Ściśnij łopatki w górnym punkcie ruchu. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 굽힌 상태로 서서 바벨을 오버핸드 그립으로 잡습니다. 엉덩이에서 굽히면서 등을 일직선으로 유지하고 머리를 들고 있습니다. 바벨이 몸 앞에 일직선으로 내려가게 하고 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 몸에 붙여둡니다. 운동의 상단에서 견갑골을 함께 짜줍니다. 바벨을 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une barre en prise pronation. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta tête haute. Laisse la barre pendre devant toi, les bras entièrement tendus. Tire la barre vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a barbell with an overhand grip.",
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        "Let the barbell hang in front of you with your arms fully extended.",
        "Pull the barbell up towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.",
        "Lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
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        "Lascia che il bilanciere penda davanti a te con le braccia completamente distese.",
        "Tira il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una barra con agarre prono.",
        "Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida.",
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        "Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, возьмите штангу хватом сверху.",
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        "Пусть штанга висит перед вами, руки полностью вытянуты.",
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        "В верхней точке движения сведите лопатки вместе.",
        "Опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，正手握住杠铃。",
        "臀部向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。",
        "让杠铃悬挂在你面前，双臂完全伸展。",
        "将杠铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。",
        "在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。",
        "将杠铃降低回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी और सिर ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को अपने सामने लटका रहने दें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, ugnij lekko kolana i chwyć sztangę nachwytem.",
        "Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną głowę.",
        "Pozwól, aby sztanga zwisała przed tobą przy w pełni wyprostowanych ramionach.",
        "Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Ściśnij łopatki w górnym punkcie ruchu.",
        "Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 굽힌 상태로 서서 바벨을 오버핸드 그립으로 잡습니다.",
        "엉덩이에서 굽히면서 등을 일직선으로 유지하고 머리를 들고 있습니다.",
        "바벨이 몸 앞에 일직선으로 내려가게 하고 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "바벨을 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 몸에 붙여둡니다.",
        "운동의 상단에서 견갑골을 함께 짜줍니다.",
        "바벨을 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une barre en prise pronation.",
        "Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta tête haute.",
        "Laisse la barre pendre devant toi, les bras entièrement tendus.",
        "Tire la barre vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement.",
        "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
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    "target": "upper back",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1356",
    "name": "lever one arm lateral high row",
    "category": "back",
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself facing the machine. Grasp the handle with one hand and keep your back straight. Pull the handle towards your body, keeping your elbow close to your side. Squeeze your back muscles at the top of the movement. Slowly release the handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi di fronte alla macchina. Afferrare la maniglia con una mano e tenere la schiena dritta. Tirare la maniglia verso il corpo, mantenendo il gomito vicino al fianco. Contrai i muscoli della schiena nella parte superiore del movimento. Rilasciare lentamente la maniglia riportandola nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın. Bir elinizle kolu kavrayın ve sırtınızı düz tutun. Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak kolu vücudunuza doğru çekin. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate frente a la máquina. Sujeta el asa con una mano y mantén la espalda recta. Tira del asa hacia el cuerpo, manteniendo el codo cerca del costado. Aprieta los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento. Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь лицом к машине. Возьмитесь за рукоятку одной рукой и держите спину прямо. Потяните рукоятку к себе, держа локоть близко к боку. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己面向机器。 用一只手抓住手柄并保持背部挺直。 将手柄拉向身体，保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点挤压背部肌肉。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को मशीन के सामने रखें। एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się przodem do maszyny. Chwyć uchwyt jedną ręką, trzymając plecy proste. Przyciągnij uchwyt w kierunku ciała, trzymając łokieć blisko boku. Ściśnij mięśnie pleców w górnym punkcie ruchu. Powoli zwolnij uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조정하고 머신을 향하도록 위치합니다. 한 손으로 핸들을 잡고 등을 일직선으로 유지합니다. 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 옆에 붙여둡니다. 운동의 상단에서 등 근육을 짜줍니다. 천천히 핸들을 처음 위치로 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine. Saisis la poignée d'une main et garde ton dos droit. Tire la poignée vers ton corps en gardant ton coude près de ton flanc. Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself facing the machine.",
        "Grasp the handle with one hand and keep your back straight.",
        "Pull the handle towards your body, keeping your elbow close to your side.",
        "Squeeze your back muscles at the top of the movement.",
        "Slowly release the handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi di fronte alla macchina.",
        "Afferrare la maniglia con una mano e tenere la schiena dritta.",
        "Tirare la maniglia verso il corpo, mantenendo il gomito vicino al fianco.",
        "Contrai i muscoli della schiena nella parte superiore del movimento.",
        "Rilasciare lentamente la maniglia riportandola nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Bir elinizle kolu kavrayın ve sırtınızı düz tutun.",
        "Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak kolu vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın.",
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
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        "Aprieta los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento.",
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        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь лицом к машине.",
        "Возьмитесь за рукоятку одной рукой и держите спину прямо.",
        "Потяните рукоятку к себе, держа локоть близко к боку.",
        "Напрягите мышцы спины в верхней точке движения.",
        "Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己面向机器。",
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      "ko": [
        "시트 높이를 조정하고 머신을 향하도록 위치합니다.",
        "한 손으로 핸들을 잡고 등을 일직선으로 유지합니다.",
        "핸들을 몸 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 옆에 붙여둡니다.",
        "운동의 상단에서 등 근육을 짜줍니다.",
        "천천히 핸들을 처음 위치로 놓습니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine.",
        "Saisis la poignée d'une main et garde ton dos droit.",
        "Tire la poignée vers ton corps en gardant ton coude près de ton flanc.",
        "Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement.",
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    "id": "1347",
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      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the floor. Grasp the handle with an overhand grip and fully extend your arm, keeping a slight bend in your elbow. Pull the handle down and across your body towards your opposite hip, squeezing your lat muscle at the bottom of the movement. Slowly return the handle to the starting position, fully extending your arm. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare la maniglia con una presa prona ed estendere completamente il braccio, mantenendo una leggera piegatura del gomito. Tirare la maniglia verso il basso e attraverso il corpo verso l'anca opposta, contraendo il muscolo lat nella parte inferiore del movimento. Riporta lentamente la maniglia nella posizione iniziale, estendendo completamente il braccio. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Kolu üstten kavrayarak kavrayın ve dirseğinizi hafif bükerek kolunuzu tamamen uzatın. Hareketin alt kısmındaki lat kasınızı sıkıştırarak kolu aşağı ve vücudunuzun üzerinden karşı kalçanıza doğru çekin. Kolunuzu tamamen uzatarak kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo. Sujeta el asa con un agarre prono y extiende el brazo por completo, manteniendo una ligera flexión en el codo. Tira del asa hacia abajo y a través del cuerpo en dirección a la cadera opuesta, apretando el dorsal en la parte baja del movimiento. Devuelve lentamente el asa a la posición inicial, extendiendo el brazo por completo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы грудь опиралась на подушку, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за рукоятку хватом сверху и полностью выпрямите руку, сохраняя небольшой изгиб в локте. Потяните рукоятку вниз и поперек тела к противоположному бедру, сжимая широчайшие мышцы в нижней части движения. Медленно верните рукоятку в исходное положение, полностью выпрямляя руку. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，完全伸展手臂，保持肘部轻微弯曲。 将手柄向下拉，穿过身体向对面的臀部方向拉，在动作底部挤压背阔肌。 慢慢地将手柄返回到起始位置，完全伸展手臂。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी छाती को पैड के सामने रखते हुए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं। हैंडल को नीचे और अपने शरीर के पार अपने विपरीत कूल्हे की ओर खींचें, आंदोलन के निचले भाग में अपनी लैट मांसपेशी को निचोड़ें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o zagłówek, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyt nachwytem i w pełni wyprostuj ramię, zachowując lekkie ugięcie w łokciu. Przyciągnij uchwyt w dół i po przekątnej ciała w kierunku przeciwnego biodra, napinając mięsień najszerszy grzbietu w dolnym punkcie ruchu. Powoli wróć uchwytem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramię. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "시트 높이를 조정하고 가슴을 패드에 기대고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태로 머신에 위치합니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔을 완전히 펼친 후 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지합니다. 핸들을 대각선으로 몸 아래쪽으로 당겨 반대쪽 고관절 쪽으로 끌어당기면서 등 근육을 짜줍니다. 천천히 핸들을 처음 위치로 돌려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis la poignée avec une prise en pronation et étends complètement ton bras, en gardant une légère flexion dans ton coude. Tire la poignée vers le bas et en travers de ton corps vers la hanche opposée, en contractant ton grand dorsal au bas du mouvement. Ramène lentement la poignée à la position de départ, en étendant complètement le bras. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handle with an overhand grip and fully extend your arm, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Pull the handle down and across your body towards your opposite hip, squeezing your lat muscle at the bottom of the movement.",
        "Slowly return the handle to the starting position, fully extending your arm.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento.",
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        "Tirare la maniglia verso il basso e attraverso il corpo verso l'anca opposta, contraendo il muscolo lat nella parte inferiore del movimento.",
        "Riporta lentamente la maniglia nella posizione iniziale, estendendo completamente il braccio.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Kolu üstten kavrayarak kavrayın ve dirseğinizi hafif bükerek kolunuzu tamamen uzatın.",
        "Hareketin alt kısmındaki lat kasınızı sıkıştırarak kolu aşağı ve vücudunuzun üzerinden karşı kalçanıza doğru çekin.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo.",
        "Sujeta el asa con un agarre prono y extiende el brazo por completo, manteniendo una ligera flexión en el codo.",
        "Tira del asa hacia abajo y a través del cuerpo en dirección a la cadera opuesta, apretando el dorsal en la parte baja del movimiento.",
        "Devuelve lentamente el asa a la posición inicial, extendiendo el brazo por completo.",
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      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы грудь опиралась на подушку, а ступни стояли на полу.",
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        "Потяните рукоятку вниз и поперек тела к противоположному бедру, сжимая широчайшие мышцы в нижней части движения.",
        "Медленно верните рукоятку в исходное положение, полностью выпрямляя руку.",
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      ],
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        "将手柄向下拉，穿过身体向对面的臀部方向拉，在动作底部挤压背阔肌。",
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        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं।",
        "हैंडल को नीचे और अपने शरीर के पार अपने विपरीत कूल्हे की ओर खींचें, आंदोलन के निचले भाग में अपनी लैट मांसपेशी को निचोड़ें।",
        "अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
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      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o zagłówek, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyt nachwytem i w pełni wyprostuj ramię, zachowując lekkie ugięcie w łokciu.",
        "Przyciągnij uchwyt w dół i po przekątnej ciała w kierunku przeciwnego biodra, napinając mięsień najszerszy grzbietu w dolnym punkcie ruchu.",
        "Powoli wróć uchwytem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramię.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조정하고 가슴을 패드에 기대고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태로 머신에 위치합니다.",
        "오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔을 완전히 펼친 후 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지합니다.",
        "핸들을 대각선으로 몸 아래쪽으로 당겨 반대쪽 고관절 쪽으로 끌어당기면서 등 근육을 짜줍니다.",
        "천천히 핸들을 처음 위치로 돌려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다."
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      "fr": [
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        "Tire la poignée vers le bas et en travers de ton corps vers la hanche opposée, en contractant ton grand dorsal au bas du mouvement.",
        "Ramène lentement la poignée à la position de départ, en étendant complètement le bras.",
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      "rear deltoids"
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      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad. Grasp the lever handle with one hand and position your elbow at a 90-degree angle. Press the lever upward until your arm is fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the lever back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare la maniglia della leva con una mano e posizionare il gomito ad un angolo di 90 gradi. Spingere la leva verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso sopra la testa. Fermarsi per un momento in alto, quindi abbassare lentamente la leva nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Kol kolunu bir elinizle kavrayın ve dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Kolunuz tamamen yukarıya doğru uzayana kadar kolu yukarıya doğru bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla. Sujeta el asa de la palanca con una mano y coloca el codo en un ángulo de 90 grados. Presiona la palanca hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido por encima de la cabeza. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятку рычага одной рукой и расположите локоть под углом 90 градусов. Нажмите рычаг вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рычаг обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 用一只手抓住杠杆手柄，并将肘部置于 90 度角。 向上按下控制杆，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将控制杆放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। एक हाथ से लीवर हैंडल को पकड़ें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखें। लीवर को तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपका हाथ पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाए। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे लीवर को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o zagłówek. Chwyć uchwyt dźwigni jedną ręką i ustaw łokieć pod kątem 90 stopni. Wypchnij dźwignię do góry, aż ramię będzie w pełni wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść dźwignię do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "시트 높이를 조정하고 등을 패드에 기대고 머신에 위치합니다. 한 손으로 레버 핸들을 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 위치시킵니다. 레버를 위쪽으로 누르면서 팔을 머리 위에서 완전히 펼칩니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 레버를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis la poignée du levier d'une main et place ton coude à un angle de 90 degrés. Pousse le levier vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le levier pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad.",
        "Grasp the lever handle with one hand and position your elbow at a 90-degree angle.",
        "Press the lever upward until your arm is fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the lever back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
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      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare la maniglia della leva con una mano e posizionare il gomito ad un angolo di 90 gradi.",
        "Spingere la leva verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso sopra la testa.",
        "Fermarsi per un momento in alto, quindi abbassare lentamente la leva nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Kol kolunu bir elinizle kavrayın ve dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.",
        "Kolunuz tamamen yukarıya doğru uzayana kadar kolu yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla.",
        "Sujeta el asa de la palanca con una mano y coloca el codo en un ángulo de 90 grados.",
        "Presiona la palanca hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке.",
        "Возьмитесь за рукоятку рычага одной рукой и расположите локоть под углом 90 градусов.",
        "Нажмите рычаг вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится над головой.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рычаг обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。",
        "用一只手抓住杠杆手柄，并将肘部置于 90 度角。",
        "向上按下控制杆，直到手臂完全伸过头顶。",
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        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
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        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें।",
        "एक हाथ से लीवर हैंडल को पकड़ें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखें।",
        "लीवर को तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपका हाथ पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाए।",
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        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o zagłówek.",
        "Chwyć uchwyt dźwigni jedną ręką i ustaw łokieć pod kątem 90 stopni.",
        "Wypchnij dźwignię do góry, aż ramię będzie w pełni wyprostowane nad głową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść dźwignię do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조정하고 등을 패드에 기대고 머신에 위치합니다.",
        "한 손으로 레버 핸들을 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 위치시킵니다.",
        "레버를 위쪽으로 누르면서 팔을 머리 위에서 완전히 펼칩니다.",
        "상단에서 잠깐 멈춘 후, 레버를 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다."
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      "fr": [
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      "en": "Adjust the machine to the appropriate height and secure your body in position. Grasp the handles with an overhand grip and position your body so that your arms are fully extended. Lower your body by bending your elbows, keeping your upper arms close to your sides. Continue lowering until your upper arms are parallel to the floor. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by extending your elbows. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina all'altezza appropriata e fissare il corpo in posizione. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare il corpo in modo che le braccia siano completamente distese. Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la parte superiore delle braccia vicina ai fianchi. Continua ad abbassarti finché la parte superiore delle braccia non sarà parallela al pavimento. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza estendendo i gomiti. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi uygun yüksekliğe ayarlayın ve vücudunuzu sabitleyin. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve vücudunuzu kollarınız tamamen uzatılacak şekilde konumlandırın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin, üst kollarınızı yanlarınıza yakın tutun. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar indirmeye devam edin. Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina a la altura adecuada y asegura tu cuerpo en posición. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca el cuerpo de modo que los brazos queden completamente extendidos. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores cerca de los costados. Continúa bajando hasta que los brazos superiores queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve, luego empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los codos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте машину на нужную высоту и зафиксируйте свое тело в нужном положении. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и расположите тело так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Опустите тело, согнув локти, держа плечи близко к бокам. Продолжайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将机器调整到合适的高度并将身体固定到位。 正手握住手柄，调整身体位置，使手臂完全伸展。 弯曲肘部降低身体，保持上臂靠近身体两侧。 继续降低，直到上臂与地板平行。 暂停片刻，然后伸展肘部将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन को उचित ऊंचाई पर समायोजित करें और अपने शरीर को स्थिति में सुरक्षित करें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने शरीर को इस तरह रखें कि आपकी बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास रखें। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनियों को फैलाकर खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj maszynę na odpowiedniej wysokości i ustaw ciało w pozycji wyjściowej. Chwyć uchwyty nachwytem i ustaw ciało tak, aby ramiona były w pełni wyprostowane. Opuść ciało, uginając łokcie i trzymając ramiona blisko boków. Kontynuuj obniżanie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokcie. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "머신의 높이를 적절히 조정하고 몸을 고정시킵니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔이 완전히 펴진 상태로 몸을 위치시킵니다. 팔꿈치를 구부려서 몸을 내려가면서 팔의 윗부분을 옆에 붙여둡니다. 팔의 윗부분이 바닥과 평행해질 때까지 계속 내려갑니다. 잠깐 멈춘 후, 팔꿈치를 펴서 처음 위치로 올라옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à la hauteur adaptée et cale bien ton corps en position. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place ton corps de manière à ce que tes bras soient complètement étendus. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras près de tes côtés. Continue à descendre jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
        "Adjust the machine to the appropriate height and secure your body in position.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your body so that your arms are fully extended.",
        "Lower your body by bending your elbows, keeping your upper arms close to your sides.",
        "Continue lowering until your upper arms are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by extending your elbows.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina all'altezza appropriata e fissare il corpo in posizione.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare il corpo in modo che le braccia siano completamente distese.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la parte superiore delle braccia vicina ai fianchi.",
        "Continua ad abbassarti finché la parte superiore delle braccia non sarà parallela al pavimento.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza estendendo i gomiti.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi uygun yüksekliğe ayarlayın ve vücudunuzu sabitleyin.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve vücudunuzu kollarınız tamamen uzatılacak şekilde konumlandırın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin, üst kollarınızı yanlarınıza yakın tutun.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar indirmeye devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina a la altura adecuada y asegura tu cuerpo en posición.",
        "Sujeta las asas con un agarre prono y coloca el cuerpo de modo que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores cerca de los costados.",
        "Continúa bajando hasta que los brazos superiores queden paralelos al suelo.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Отрегулируйте машину на нужную высоту и зафиксируйте свое тело в нужном положении.",
        "Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и расположите тело так, чтобы руки были полностью выпрямлены.",
        "Опустите тело, согнув локти, держа плечи близко к бокам.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "将机器调整到合适的高度并将身体固定到位。",
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        "弯曲肘部降低身体，保持上臂靠近身体两侧。",
        "继续降低，直到上臂与地板平行。",
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      "hi": [
        "मशीन को उचित ऊंचाई पर समायोजित करें और अपने शरीर को स्थिति में सुरक्षित करें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने शरीर को इस तरह रखें कि आपकी बाहें पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास रखें।",
        "तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनियों को फैलाकर खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj maszynę na odpowiedniej wysokości i ustaw ciało w pozycji wyjściowej.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem i ustaw ciało tak, aby ramiona były w pełni wyprostowane.",
        "Opuść ciało, uginając łokcie i trzymając ramiona blisko boków.",
        "Kontynuuj obniżanie, aż ramiona będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokcie.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "머신의 높이를 적절히 조정하고 몸을 고정시킵니다.",
        "오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔이 완전히 펴진 상태로 몸을 위치시킵니다.",
        "팔꿈치를 구부려서 몸을 내려가면서 팔의 윗부분을 옆에 붙여둡니다.",
        "팔의 윗부분이 바닥과 평행해질 때까지 계속 내려갑니다.",
        "잠깐 멈춘 후, 팔꿈치를 펴서 처음 위치로 올라옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Règle la machine à la hauteur adaptée et cale bien ton corps en position.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et place ton corps de manière à ce que tes bras soient complètement étendus.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras près de tes côtés.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes coudes.",
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      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на рычаге машины. Положите плечи на подушку и возьмитесь за рукоятки хватом снизу. Держите спину прямо, а локти положите на подушку. Выдохните и согните предплечья к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 将上臂放在垫子上，并用反手握住手柄。 保持背部挺直，并将肘部放在垫子上。 呼气并将前臂向上臂弯曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और स्वयं को लीवरेज मशीन पर रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड पर रखें और हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ पैड पर रखें। साँस छोड़ें और अपने अग्रबाहुओं को ऊपरी भुजाओं की ओर मोड़ें, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej. Oprzyj górne części ramion na wałku i chwyć uchwyty podchwytem. Trzymaj plecy proste, a łokcie oparte na wałku. Wydychaj powietrze i zegnij przedramiona w kierunku ramion, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, ściskając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조정하고 레버 머신에 위치합니다. 팔의 윗부분을 패드에 올리고 언더핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 등을 일직선으로 유지하고 팔꿈치를 패드 위에 위치시킵니다. 숨을 내쉬면서 팔뚝을 팔의 윗부분 쪽으로 컬링하면서 이두근을 수축시킵니다. 운동의 상단에서 이두근을 짜주면서 잠깐 멈춤니다. 숨을 들이쉬면서 핸들을 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier. Place le haut de tes bras sur le coussin et saisis les poignées en prise supination. Garde le dos droit et tes coudes positionnés sur le coussin. Expire et remonte tes avant-bras vers le haut de tes bras, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine.",
        "Place your upper arms on the pad and grip the handles with an underhand grip.",
        "Keep your back straight and your elbows positioned on the pad.",
        "Exhale and curl your forearms towards your upper arms, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva.",
        "Posiziona la parte superiore delle braccia sul cuscinetto e afferra le maniglie con una presa subdola.",
        "Tieni la schiena dritta e i gomiti posizionati sul cuscino.",
        "Espira e piega gli avambracci verso la parte superiore delle braccia, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın.",
        "Üst kollarınızı yastığa yerleştirin ve kolları alttan kavrayarak tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi yastığa yerleştirin.",
        "Nefes verin ve önkollarınızı üst kollarınıza doğru kıvırın, bisepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca.",
        "Coloca los brazos superiores en la almohadilla y sujeta las asas con un agarre supino.",
        "Mantén la espalda recta y los codos colocados sobre la almohadilla.",
        "Exhala y flexiona los antebrazos hacia los brazos superiores, contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на рычаге машины.",
        "Положите плечи на подушку и возьмитесь за рукоятки хватом снизу.",
        "Держите спину прямо, а локти положите на подушку.",
        "Выдохните и согните предплечья к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите ручки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。",
        "将上臂放在垫子上，并用反手握住手柄。",
        "保持背部挺直，并将肘部放在垫子上。",
        "呼气并将前臂向上臂弯曲，收缩二头肌。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气并慢慢将手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और स्वयं को लीवरेज मशीन पर रखें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड पर रखें और हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ पैड पर रखें।",
        "साँस छोड़ें और अपने अग्रबाहुओं को ऊपरी भुजाओं की ओर मोड़ें, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej.",
        "Oprzyj górne części ramion na wałku i chwyć uchwyty podchwytem.",
        "Trzymaj plecy proste, a łokcie oparte na wałku.",
        "Wydychaj powietrze i zegnij przedramiona w kierunku ramion, napinając bicepsy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, ściskając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조정하고 레버 머신에 위치합니다.",
        "팔의 윗부분을 패드에 올리고 언더핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.",
        "등을 일직선으로 유지하고 팔꿈치를 패드 위에 위치시킵니다.",
        "숨을 내쉬면서 팔뚝을 팔의 윗부분 쪽으로 컬링하면서 이두근을 수축시킵니다.",
        "운동의 상단에서 이두근을 짜주면서 잠깐 멈춤니다.",
        "숨을 들이쉬면서 핸들을 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier.",
        "Place le haut de tes bras sur le coussin et saisis les poignées en prise supination.",
        "Garde le dos droit et tes coudes positionnés sur le coussin.",
        "Expire et remonte tes avant-bras vers le haut de tes bras, en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your upper arms resting on the pad and your chest against the support. Grasp the handles with an underhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the handles towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale as you slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la parte superiore delle braccia appoggiata sul cuscino e il petto contro il supporto. Afferrare le maniglie con una presa dal basso, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Mantieni ferma la parte superiore delle braccia ed espira mentre pieghi le maniglie verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente le maniglie nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın. Üst kollarınızı sabit tutun ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırırken nefes verin, bicepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con los brazos superiores apoyados en la almohadilla y el pecho contra el soporte. Sujeta las asas con un agarre supino, un poco más separadas que la altura de los hombros. Mantén los brazos superiores inmóviles y exhala mientras flexionas las asas hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente las asas de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы плечи лежали на подушке, а грудь – на опоре. Возьмитесь за ручки хватом снизу, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Держите плечи неподвижно и на выдохе подтягивайте рукоятки к плечам, сокращая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. На вдохе медленно опускайте рукоятки обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 反手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持上臂静止，呼气，同时将手柄向肩膀卷曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी ऊपरी बांहों को पैड पर और अपनी छाती को सहारे के सहारे मशीन पर रखें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ते हुए सांस छोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। साँस लेते हुए आप धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając górne części ramion na wałku, a klatkę piersiową o podparcie. Chwyć uchwyty podchwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj górne części ramion nieruchomo i wydychaj powietrze, unosząc uchwyty w kierunku barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, ściskając bicepsy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając uchwyty do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조정하고 팔의 윗부분을 패드에 올리고 가슴을 지지대에 기대고 머신에 위치합니다. 언더핸드 그립으로 핸들을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 잡습니다. 팔의 윗부분을 고정하고 숨을 내쉬면서 핸들을 어깨 쪽으로 컬링하면서 이두근을 수축시킵니다. 운동의 상단에서 이두근을 짜주면서 잠깐 멈춤니다. 숨을 들이쉬면서 핸들을 천천히 처음 위치로 낮추고 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le haut des bras reposant sur le coussin et la poitrine contre le support. Saisis les poignées avec une prise en supination, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant les poignées vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu abaisses lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your upper arms resting on the pad and your chest against the support.",
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        "Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the handles towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale as you slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Mantieni ferma la parte superiore delle braccia ed espira mentre pieghi le maniglie verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira mentre abbassi lentamente le maniglie nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutun ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırırken nefes verin, bicepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con los brazos superiores apoyados en la almohadilla y el pecho contra el soporte.",
        "Sujeta las asas con un agarre supino, un poco más separadas que la altura de los hombros.",
        "Mantén los brazos superiores inmóviles y exhala mientras flexionas las asas hacia los hombros, contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Inhala mientras bajas lentamente las asas de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы плечи лежали на подушке, а грудь – на опоре.",
        "Возьмитесь за ручки хватом снизу, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Держите плечи неподвижно и на выдохе подтягивайте рукоятки к плечам, сокращая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "На вдохе медленно опускайте рукоятки обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，将自己放在机器上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。",
        "反手握住手柄，握距略宽于肩宽。",
        "保持上臂静止，呼气，同时将手柄向肩膀卷曲，收缩二头肌。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी ऊपरी बांहों को पैड पर और अपनी छाती को सहारे के सहारे मशीन पर रखें।",
        "हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ते हुए सांस छोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "साँस लेते हुए आप धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając górne części ramion na wałku, a klatkę piersiową o podparcie.",
        "Chwyć uchwyty podchwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Trzymaj górne części ramion nieruchomo i wydychaj powietrze, unosząc uchwyty w kierunku barków, napinając bicepsy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, ściskając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze, powoli opuszczając uchwyty do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조정하고 팔의 윗부분을 패드에 올리고 가슴을 지지대에 기대고 머신에 위치합니다.",
        "언더핸드 그립으로 핸들을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 잡습니다.",
        "팔의 윗부분을 고정하고 숨을 내쉬면서 핸들을 어깨 쪽으로 컬링하면서 이두근을 수축시킵니다.",
        "운동의 상단에서 이두근을 짜주면서 잠깐 멈춤니다.",
        "숨을 들이쉬면서 핸들을 천천히 처음 위치로 낮추고 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le haut des bras reposant sur le coussin et la poitrine contre le support.",
        "Saisis les poignées avec une prise en supination, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant les poignées vers tes épaules, en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.",
        "Inspire pendant que tu abaisses lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "zh": "将杠杆机的座椅和手柄调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在垫子上，并用正手握住手柄。 保持手臂稍微弯曲，核心肌群参与。 慢慢地将手柄拉向胸部，挤压背阔肌。 在收缩高峰时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन की सीट और हैंडल को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर पैड से पीठ टिकाकर बैठें और हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने लैट्स को निचोड़ते हुए धीरे-धीरे हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj siedzisko i uchwyty maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o wałek, i chwyć uchwyty nachwytem. Trzymaj ramiona lekko ugięte, a mięśnie tułowia napięte. Powoli przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, napinając mięsień najszerszy grzbietu. Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신의 시트와 핸들을 편안한 위치로 조정합니다. 등을 패드에 기대고 앉아 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 팔을 약간 굽힌 상태로 유지하고 코어를 자극합니다. 천천히 핸들을 가슴 쪽으로 당기면서 등을 짜줍니다. 수축의 정점에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le siège et les poignées de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet, et saisis les poignées en prise pronation. Garde tes bras légèrement fléchis et ta sangle abdominale gainée. Tire lentement les poignées vers ta poitrine, en contractant tes grands dorsaux. Marque une pause au sommet de la contraction, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat and handles of the leverage machine to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your back against the pad and grasp the handles with an overhand grip.",
        "Keep your arms slightly bent and your core engaged.",
        "Slowly pull the handles towards your chest, squeezing your lats.",
        "Pause for a moment at the peak contraction, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare il sedile e le maniglie della macchina a leva in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino e afferrare le maniglie con una presa prona.",
        "Tieni le braccia leggermente piegate e il core impegnato.",
        "Tira lentamente le maniglie verso il petto, contraendo i dorsali.",
        "Fai una pausa per un momento al picco della contrazione, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinin koltuğunu ve kollarını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı olarak makinenin üzerine oturun ve kolları üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınızı hafifçe bükülmüş ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolları yavaşça göğsünüze doğru çekin ve latlarınızı sıkın.",
        "Kasılmanın en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento y las asas de la máquina de palanca a una posición cómoda.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla y sujeta las asas con un agarre prono.",
        "Mantén los brazos ligeramente flexionados y el core activado.",
        "Tira lentamente de las asas hacia el pecho, apretando los dorsales.",
        "Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego vuelve lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сиденье и ручки рычага машины в удобное положение.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, и возьмитесь за рукоятки верхним хватом.",
        "Держите руки слегка согнутыми, а корпус напряженным.",
        "Медленно потяните ручки к груди, сжимая широчайшие мышцы.",
        "Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将杠杆机的座椅和手柄调整到舒适的位置。",
        "坐在机器上，背部靠在垫子上，并用正手握住手柄。",
        "保持手臂稍微弯曲，核心肌群参与。",
        "慢慢地将手柄拉向胸部，挤压背阔肌。",
        "在收缩高峰时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लीवरेज मशीन की सीट और हैंडल को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें।",
        "मशीन पर पैड से पीठ टिकाकर बैठें और हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपने लैट्स को निचोड़ते हुए धीरे-धीरे हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj siedzisko i uchwyty maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o wałek, i chwyć uchwyty nachwytem.",
        "Trzymaj ramiona lekko ugięte, a mięśnie tułowia napięte.",
        "Powoli przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, napinając mięsień najszerszy grzbietu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레버 머신의 시트와 핸들을 편안한 위치로 조정합니다.",
        "등을 패드에 기대고 앉아 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.",
        "팔을 약간 굽힌 상태로 유지하고 코어를 자극합니다.",
        "천천히 핸들을 가슴 쪽으로 당기면서 등을 짜줍니다.",
        "수축의 정점에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le siège et les poignées de la machine à levier dans une position confortable.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet, et saisis les poignées en prise pronation.",
        "Garde tes bras légèrement fléchis et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire lentement les poignées vers ta poitrine, en contractant tes grands dorsaux.",
        "Marque une pause au sommet de la contraction, puis reviens lentement à la position de départ.",
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      ]
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    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
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    "target": "lats",
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    "name": "lever reverse grip lateral pulldown",
    "category": "back",
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees under the pads and your feet flat on the ground. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Sit upright with your chest out and shoulders back, maintaining a slight arch in your lower back. Pull the handles down towards your chest, leading with your elbows and squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con le ginocchia sotto le imbottiture e i piedi appoggiati a terra. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Siediti in posizione eretta con il petto in fuori e le spalle indietro, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tirare le maniglie verso il petto, guidandole con i gomiti e stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun. Kolları göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizle ilerleyin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas debajo de las almohadillas y los pies planos en el suelo. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Siéntate erguido con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar. Tira de las asas hacia el pecho, liderando con los codos y juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине так, чтобы колени находились под подушками, а ступни стояли на земле. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Сядьте прямо, вытянув грудь и отведя плечи назад, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Потяните ручки вниз к груди, ведя локти и сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，挺胸，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 将手柄向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड के नीचे और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए मशीन पर खुद को रखें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को बाहर और कंधों को पीछे की ओर रखते हुए सीधे बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें। हैंडल को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें, अपनी कोहनियों की मदद से आगे बढ़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, umieszczając kolana pod wałkami, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Usiądź prosto, wypinając klatkę piersiową i cofając barki, zachowując lekkie wygięcie w odcinku lędźwiowym. Przyciągnij uchwyty w dół w kierunku klatki piersiowej, prowadząc ruch łokciami i ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조정하고 무릎을 패드 아래에 올리고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태로 머신에 위치합니다. 오버핸드 그립으로 어깨 너비보다 약간 더 넓게 핸들을 잡습니다. 가슴을 펼치고 등을 펼친 상태에서 앉고 하단부 등에 약간의 아치를 유지합니다. 팔꿈치를 앞으로 리드하면서 핸들을 가슴 쪽으로 당기고 견갑골을 함께 짜줍니다. 운동의 하단에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 핸들을 처음 위치로 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux sous les coussins et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tiens-toi bien droit, la poitrine sortie et les épaules en arrière, en conservant une légère cambrure dans le bas du dos. Tire les poignées vers le bas en direction de ta poitrine en menant avec tes coudes et en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees under the pads and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Sit upright with your chest out and shoulders back, maintaining a slight arch in your lower back.",
        "Pull the handles down towards your chest, leading with your elbows and squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con le ginocchia sotto le imbottiture e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Siediti in posizione eretta con il petto in fuori e le spalle indietro, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.",
        "Tirare le maniglie verso il petto, guidandole con i gomiti e stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun.",
        "Kolları göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizle ilerleyin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas debajo de las almohadillas y los pies planos en el suelo.",
        "Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Siéntate erguido con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar.",
        "Tira de las asas hacia el pecho, liderando con los codos y juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине так, чтобы колени находились под подушками, а ступни стояли на земле.",
        "Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Сядьте прямо, вытянув грудь и отведя плечи назад, сохраняя небольшой изгиб в пояснице.",
        "Потяните ручки вниз к груди, ведя локти и сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。",
        "正手握住手柄，握距略宽于肩宽。",
        "坐直，挺胸，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。",
        "将手柄向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड के नीचे और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए मशीन पर खुद को रखें।",
        "हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी छाती को बाहर और कंधों को पीछे की ओर रखते हुए सीधे बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें।",
        "हैंडल को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें, अपनी कोहनियों की मदद से आगे बढ़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।",
        "गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, umieszczając kolana pod wałkami, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Usiądź prosto, wypinając klatkę piersiową i cofając barki, zachowując lekkie wygięcie w odcinku lędźwiowym.",
        "Przyciągnij uchwyty w dół w kierunku klatki piersiowej, prowadząc ruch łokciami i ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조정하고 무릎을 패드 아래에 올리고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태로 머신에 위치합니다.",
        "오버핸드 그립으로 어깨 너비보다 약간 더 넓게 핸들을 잡습니다.",
        "가슴을 펼치고 등을 펼친 상태에서 앉고 하단부 등에 약간의 아치를 유지합니다.",
        "팔꿈치를 앞으로 리드하면서 핸들을 가슴 쪽으로 당기고 견갑골을 함께 짜줍니다.",
        "운동의 하단에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 핸들을 처음 위치로 놓습니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux sous les coussins et les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Tiens-toi bien droit, la poitrine sortie et les épaules en arrière, en conservant une légère cambrure dans le bas du dos.",
        "Tire les poignées vers le bas en direction de ta poitrine en menant avec tes coudes et en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1616",
    "name": "lever reverse grip preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine. Grasp the handles with an underhand grip, palms facing up. Rest your upper arms on the preacher pad, ensuring your elbows are fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your elbows. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva. Afferrare le maniglie con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Appoggia la parte superiore delle braccia sul cuscino del predicatore, assicurandoti che i gomiti siano completamente estesi. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega le maniglie verso le spalle. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale, estendendo completamente i gomiti. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın. Dirseklerinizin tamamen uzatıldığından emin olarak üst kollarınızı vaiz yastığının üzerine koyun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, dirseklerinizi tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca. Sujeta las asas con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Apoya los brazos superiores sobre la almohadilla de predicador, asegurándote de que los codos queden completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores inmóviles, exhala y flexiona las asas hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial, extendiendo los codos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на рычаге машины. Возьмитесь за ручки хватом снизу ладонями вверх. Положите плечи на коврик для проповедника, убедившись, что локти полностью выпрямлены. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните ручки к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите ручки обратно в исходное положение, полностью разгибая локти. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 反手握住手柄，手掌朝上。 将上臂放在牧师垫上，确保肘部完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将手柄卷向肩膀。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और स्वयं को लीवरेज मशीन पर रखें। हैंडल को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक पैड पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनियाँ पूरी तरह फैली हुई हैं। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej. Chwyć uchwyty podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj górne części ramion na wałku modlitewnika, upewniając się, że łokcie są w pełni wyprostowane. Utrzymując górne części ramion nieruchomo, wydychaj powietrze i przyciągnij uchwyty w kierunku barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, ściskając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej, w pełni prostując łokcie. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조정하고 레버 머신에 위치합니다. 손가락을 위로 향하게 하는 언더핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 팔의 윗부분을 프리처 패드에 올리고 팔꿈치를 완전히 펼칩니다. 팔의 윗부분을 고정하고 숨을 내쉬면서 핸들을 어깨 쪽으로 컬링합니다. 운동의 상단에서 이두근을 짜주면서 잠깐 멈춤니다. 숨을 들이쉬면서 핸들을 천천히 처음 위치로 낮추고 팔꿈치를 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier. Saisis les poignées avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur le coussin du banc à prêcher, en veillant à ce que tes coudes soient complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poignées vers tes épaules. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine.",
        "Grasp the handles with an underhand grip, palms facing up.",
        "Rest your upper arms on the preacher pad, ensuring your elbows are fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your elbows.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva.",
        "Afferrare le maniglie con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia la parte superiore delle braccia sul cuscino del predicatore, assicurandoti che i gomiti siano completamente estesi.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega le maniglie verso le spalle.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale, estendendo completamente i gomiti.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın.",
        "Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın.",
        "Dirseklerinizin tamamen uzatıldığından emin olarak üst kollarınızı vaiz yastığının üzerine koyun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, dirseklerinizi tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca.",
        "Sujeta las asas con un agarre supino, con las palmas hacia arriba.",
        "Apoya los brazos superiores sobre la almohadilla de predicador, asegurándote de que los codos queden completamente extendidos.",
        "Manteniendo los brazos superiores inmóviles, exhala y flexiona las asas hacia los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial, extendiendo los codos por completo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на рычаге машины.",
        "Возьмитесь за ручки хватом снизу ладонями вверх.",
        "Положите плечи на коврик для проповедника, убедившись, что локти полностью выпрямлены.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните ручки к плечам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите ручки обратно в исходное положение, полностью разгибая локти.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。",
        "反手握住手柄，手掌朝上。",
        "将上臂放在牧师垫上，确保肘部完全伸展。",
        "保持上臂静止，呼气并将手柄卷向肩膀。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और स्वयं को लीवरेज मशीन पर रखें।",
        "हैंडल को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक पैड पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनियाँ पूरी तरह फैली हुई हैं।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej.",
        "Chwyć uchwyty podchwytem, dłonie skierowane do góry.",
        "Oprzyj górne części ramion na wałku modlitewnika, upewniając się, że łokcie są w pełni wyprostowane.",
        "Utrzymując górne części ramion nieruchomo, wydychaj powietrze i przyciągnij uchwyty w kierunku barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, ściskając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej, w pełni prostując łokcie.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조정하고 레버 머신에 위치합니다.",
        "손가락을 위로 향하게 하는 언더핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.",
        "팔의 윗부분을 프리처 패드에 올리고 팔꿈치를 완전히 펼칩니다.",
        "팔의 윗부분을 고정하고 숨을 내쉬면서 핸들을 어깨 쪽으로 컬링합니다.",
        "운동의 상단에서 이두근을 짜주면서 잠깐 멈춤니다.",
        "숨을 들이쉬면서 핸들을 천천히 처음 위치로 낮추고 팔꿈치를 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier.",
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        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.",
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    "name": "lever reverse grip vertical row",
    "category": "back",
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and footplate position to ensure proper alignment. Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the footplate. Grasp the handles with an underhand grip, palms facing up. Keep your back straight and engage your core. Pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana per garantire il corretto allineamento. Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana. Afferrare le maniglie con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core. Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y la posición de la placa para los pies para asegurar una alineación correcta. Siéntate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos sobre la placa para los pies. Sujeta las asas con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Mantén la espalda recta y activa el core. Tira de las asas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подножки, чтобы обеспечить правильное выравнивание. Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке и положив ноги на подножку. Возьмитесь за ручки хватом снизу ладонями вверх. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Потяните ручки к груди, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно расслабьтесь и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。 反手握住手柄，手掌朝上。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और फ़ुटप्लेट की स्थिति को समायोजित करें। अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर सपाट करके मशीन पर बैठें। हैंडल को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję podpórki na stopy, aby zapewnić prawidłowe ustawienie ciała. Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podpórce. Chwyć uchwyty podchwytem, dłonie skierowane do góry. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia. Przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij i wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이와 풋플레이트 위치를 조정하여 올바른 정렬을 보장합니다. 가슴을 패드에 기대고 발을 풋플레이트에 평평하게 놓은 상태로 머신에 앉습니다. 손가락을 위로 향하게 하는 언더핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 등을 일직선으로 유지하고 코어를 자극합니다. 핸들을 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 짜줍니다. 운동의 상단에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 팔을 펴고 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds pour garantir un bon alignement. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plaque de pied. Saisis les poignées avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and footplate position to ensure proper alignment.",
        "Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the footplate.",
        "Grasp the handles with an underhand grip, palms facing up.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana per garantire il corretto allineamento.",
        "Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core.",
        "Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın.",
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y la posición de la placa para los pies para asegurar una alineación correcta.",
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        "Sujeta las asas con un agarre supino, con las palmas hacia arriba.",
        "Mantén la espalda recta y activa el core.",
        "Tira de las asas hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подножки, чтобы обеспечить правильное выравнивание.",
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        "Держите спину прямо и задействуйте корпус.",
        "Потяните ручки к груди, сведя лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно расслабьтесь и вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。",
        "坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。",
        "反手握住手柄，手掌朝上。",
        "保持背部挺直并启动核心肌群。",
        "将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और फ़ुटप्लेट की स्थिति को समायोजित करें।",
        "अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर सपाट करके मशीन पर बैठें।",
        "हैंडल को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję podpórki na stopy, aby zapewnić prawidłowe ustawienie ciała.",
        "Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podpórce.",
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        "Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia.",
        "Przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij i wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이와 풋플레이트 위치를 조정하여 올바른 정렬을 보장합니다.",
        "가슴을 패드에 기대고 발을 풋플레이트에 평평하게 놓은 상태로 머신에 앉습니다.",
        "손가락을 위로 향하게 하는 언더핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.",
        "등을 일직선으로 유지하고 코어를 자극합니다.",
        "핸들을 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 짜줍니다.",
        "운동의 상단에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 팔을 펴고 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds pour garantir un bon alignement.",
        "Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plaque de pied.",
        "Saisis les poignées avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut.",
        "Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ.",
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      "en": "Adjust the leverage machine to fit your body and secure your feet in the foot pads. Lie face down on the machine with your upper body hanging off the edge and your hips resting on the pad. Cross your arms over your chest or place them behind your head. Engage your glutes and hamstrings to lift your legs upward until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la leva per adattarla al tuo corpo e fissa i piedi nei poggiapiedi. Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con la parte superiore del corpo che pende dal bordo e i fianchi appoggiati sul cuscino. Incrocia le braccia sul petto o posizionale dietro la testa. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare le gambe verso l'alto finché non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve ayaklarınızı ayak pedlerine sabitleyin. Vücudunuzun üst kısmı kenardan sarkacak ve kalçalarınız yastığa dayanacak şekilde makinenin üzerine yüzüstü yatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya başınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de palanca a tu cuerpo y asegura los pies en las almohadillas para los pies. Túmbate boca abajo en la máquina con la parte superior del cuerpo colgando fuera del borde y las caderas apoyadas en la almohadilla. Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de la cabeza. Activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar las piernas hacia arriba hasta que queden paralelas al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте рычаг тренажера так, чтобы он соответствовал вашему телу, и зафиксируйте ноги в подушечках для ног. Лягте лицом вниз на тренажер, свесив верхнюю часть тела с края и положив бедра на подушку. Скрестите руки на груди или заведите их за голову. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять ноги вверх, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整杠杆机以适合您的身体并将双脚固定在脚垫中。 面朝下躺在机器上，上半身悬在机器边缘，臀部放在垫子上。 双臂交叉放在胸前或放在脑后。 用臀部和腿筋将双腿向上抬起，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने शरीर को फिट करने और अपने पैरों को फुट पैड में सुरक्षित करने के लिए लीवरेज मशीन को समायोजित करें। मशीन पर चेहरा नीचे करके लेटें, आपका ऊपरी शरीर किनारे से लटका हुआ हो और आपके कूल्हे पैड पर टिके हों। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj maszynę dźwigniową do swojej sylwetki i zabezpiecz stopy w podpórkach. Połóż się na maszynie na brzuchu, tak aby górna część ciała zwisała poza krawędzią, a biodra opierały się na macie. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub umieść je za głową. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unosząc nogi do góry, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신을 몸에 맞게 조정하고 발을 풋패드에 고정시킵니다. 얼굴을 아래로 향하게 하고 누워 상체를 가장자리 바깥으로 내밀고 엉덩이를 패드에 올립니다. 팔을 가슴에 교차시키거나 머리 뒤에 놓습니다. 글루트와 햄스트링을 자극하여 다리를 바닥과 평행해질 때까지 위쪽으로 들어올립니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 다리를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à levier pour l'adapter à ton corps et fixe tes pieds dans les cale-pieds. Allonge-toi face vers le bas sur la machine, le haut du corps pendant hors du bord et les hanches reposant sur le coussinet. Croise tes bras sur ta poitrine ou place-les derrière ta tête. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour lever tes jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the leverage machine to fit your body and secure your feet in the foot pads.",
        "Lie face down on the machine with your upper body hanging off the edge and your hips resting on the pad.",
        "Cross your arms over your chest or place them behind your head.",
        "Engage your glutes and hamstrings to lift your legs upward until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la leva per adattarla al tuo corpo e fissa i piedi nei poggiapiedi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con la parte superiore del corpo che pende dal bordo e i fianchi appoggiati sul cuscino.",
        "Incrocia le braccia sul petto o posizionale dietro la testa.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare le gambe verso l'alto finché non sono parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve ayaklarınızı ayak pedlerine sabitleyin.",
        "Vücudunuzun üst kısmı kenardan sarkacak ve kalçalarınız yastığa dayanacak şekilde makinenin üzerine yüzüstü yatın.",
        "Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya başınızın arkasına yerleştirin.",
        "Bacaklarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de palanca a tu cuerpo y asegura los pies en las almohadillas para los pies.",
        "Túmbate boca abajo en la máquina con la parte superior del cuerpo colgando fuera del borde y las caderas apoyadas en la almohadilla.",
        "Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de la cabeza.",
        "Activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar las piernas hacia arriba hasta que queden paralelas al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте рычаг тренажера так, чтобы он соответствовал вашему телу, и зафиксируйте ноги в подушечках для ног.",
        "Лягте лицом вниз на тренажер, свесив верхнюю часть тела с края и положив бедра на подушку.",
        "Скрестите руки на груди или заведите их за голову.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять ноги вверх, пока они не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整杠杆机以适合您的身体并将双脚固定在脚垫中。",
        "面朝下躺在机器上，上半身悬在机器边缘，臀部放在垫子上。",
        "双臂交叉放在胸前或放在脑后。",
        "用臀部和腿筋将双腿向上抬起，直到它们与地面平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने शरीर को फिट करने और अपने पैरों को फुट पैड में सुरक्षित करने के लिए लीवरेज मशीन को समायोजित करें।",
        "मशीन पर चेहरा नीचे करके लेटें, आपका ऊपरी शरीर किनारे से लटका हुआ हो और आपके कूल्हे पैड पर टिके हों।",
        "अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें।",
        "अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj maszynę dźwigniową do swojej sylwetki i zabezpiecz stopy w podpórkach.",
        "Połóż się na maszynie na brzuchu, tak aby górna część ciała zwisała poza krawędzią, a biodra opierały się na macie.",
        "Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub umieść je za głową.",
        "Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unosząc nogi do góry, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레버 머신을 몸에 맞게 조정하고 발을 풋패드에 고정시킵니다.",
        "얼굴을 아래로 향하게 하고 누워 상체를 가장자리 바깥으로 내밀고 엉덩이를 패드에 올립니다.",
        "팔을 가슴에 교차시키거나 머리 뒤에 놓습니다.",
        "글루트와 햄스트링을 자극하여 다리를 바닥과 평행해질 때까지 위쪽으로 들어올립니다.",
        "상단에서 잠깐 멈춘 후, 다리를 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Règle la machine à levier pour l'adapter à ton corps et fixe tes pieds dans les cale-pieds.",
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        "Croise tes bras sur ta poitrine ou place-les derrière ta tête.",
        "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour lever tes jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.",
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    "target": "glutes",
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    "media_id": "Krmb3cB",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "1349",
    "name": "lever reverse t-bar row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and footplate position on the leverage machine. Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the footplate. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and engage your core. Pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana sulla macchina con leva. Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core. Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinde koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y la posición de la placa para los pies en la máquina de palanca. Siéntate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos sobre la placa para los pies. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y activa el core. Tira de las asas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подножки на рычаге машины. Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке и положив ноги на подножку. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Потяните ручки к груди, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно расслабьтесь и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整杠杆机上的座椅高度和踏板位置。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन पर सीट की ऊंचाई और फ़ुटप्लेट की स्थिति को समायोजित करें। अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर सपाट करके मशीन पर बैठें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję podpórki na stopy na maszynie dźwigniowej. Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podpórce. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia. Przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij i wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신의 시트 높이와 풋플레이트 위치를 조정합니다. 가슴을 패드에 기대고 발을 풋플레이트에 평평하게 놓은 상태로 머신에 앉습니다. 어깨 너비보다 약간 더 넓게 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 등을 일직선으로 유지하고 코어를 자극합니다. 핸들을 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 짜줍니다. 운동의 상단에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 팔을 펴고 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds sur la machine à levier. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plaque de pied. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and footplate position on the leverage machine.",
        "Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the footplate.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinde koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın.",
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        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y la posición de la placa para los pies en la máquina de palanca.",
        "Siéntate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos sobre la placa para los pies.",
        "Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y activa el core.",
        "Tira de las asas hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подножки на рычаге машины.",
        "Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке и положив ноги на подножку.",
        "Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Держите спину прямо и задействуйте корпус.",
        "Потяните ручки к груди, сведя лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно расслабьтесь и вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整杠杆机上的座椅高度和踏板位置。",
        "坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。",
        "正手握住手柄，握距略宽于肩宽。",
        "保持背部挺直并启动核心肌群。",
        "将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लीवरेज मशीन पर सीट की ऊंचाई और फ़ुटप्लेट की स्थिति को समायोजित करें।",
        "अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर सपाट करके मशीन पर बैठें।",
        "हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję podpórki na stopy na maszynie dźwigniowej.",
        "Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podpórce.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia.",
        "Przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij i wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레버 머신의 시트 높이와 풋플레이트 위치를 조정합니다.",
        "가슴을 패드에 기대고 발을 풋플레이트에 평평하게 놓은 상태로 머신에 앉습니다.",
        "어깨 너비보다 약간 더 넓게 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.",
        "등을 일직선으로 유지하고 코어를 자극합니다.",
        "핸들을 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 짜줍니다.",
        "운동의 상단에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 팔을 펴고 처음 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds sur la machine à levier.",
        "Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plaque de pied.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ.",
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      "en": "Adjust the seat height so that your knees are slightly bent and your feet are flat on the footplate. Place your toes on the footplate, with your heels hanging off the edge. Grasp the handles or the sides of the machine for stability. Push through the balls of your feet, raising your heels as high as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e i piedi siano appoggiati sulla pedana. Posiziona le dita dei piedi sulla pedana, con i talloni che pendono dal bordo. Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile. Spingi attraverso le punte dei piedi, sollevando i talloni il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde ayarlayın. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı taban plakasının üzerine yerleştirin. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Ayak parmaklarınızın arasından geçerek topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento de modo que las rodillas queden ligeramente flexionadas y los pies queden planos sobre la placa para los pies. Coloca los dedos de los pies sobre la placa para los pies, con los talones colgando fuera del borde. Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad. Empuja con la parte delantera de los pies, elevando los talones tan alto como sea posible. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а ступни лежали на подножке. Поставьте пальцы ног на подножку так, чтобы пятки свисали с края. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости. Оттолкнитесь подушечками стоп, поднимая пятки как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，使膝盖稍微弯曲，双脚平放在踏板上。 将脚趾放在踏板上，脚跟悬在踏板边缘。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 用脚掌推动，尽可能高地抬高脚后跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊँचाई को समायोजित करें ताकि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर सपाट हों। अपने पैर की उंगलियों को फ़ुटप्लेट पर रखें, आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकती रहें। स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों की उंगलियों से धक्का दें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby kolana były lekko ugięte, a stopy płasko na podpórce. Umieść palce stóp na podpórce, tak aby pięty zwisały poza krawędzią. Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji. Wypchnij się przez palce stóp, unosząc pięty jak najwyżej. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조정하여 무릎이 약간 굽혀지고 발이 풋플레이트에 평평하게 놓이도록 합니다. 발가락을 풋플레이트에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리 바깥으로 내밉니다. 안정성을 위해 핸들이나 머신의 옆면을 잡습니다. 발의 공 부분을 통해 누르면서 발뒤꿈치를 가능한 높이 올립니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 발뒤꿈치를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis et que tes pieds soient à plat sur le repose-pieds. Place tes orteils sur le repose-pieds, les talons dans le vide. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. Pousse sur la plante de tes pieds en levant tes talons aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height so that your knees are slightly bent and your feet are flat on the footplate.",
        "Place your toes on the footplate, with your heels hanging off the edge.",
        "Grasp the handles or the sides of the machine for stability.",
        "Push through the balls of your feet, raising your heels as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e i piedi siano appoggiati sulla pedana.",
        "Posiziona le dita dei piedi sulla pedana, con i talloni che pendono dal bordo.",
        "Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile.",
        "Spingi attraverso le punte dei piedi, sollevando i talloni il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde ayarlayın.",
        "Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı taban plakasının üzerine yerleştirin.",
        "Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Ayak parmaklarınızın arasından geçerek topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento de modo que las rodillas queden ligeramente flexionadas y los pies queden planos sobre la placa para los pies.",
        "Coloca los dedos de los pies sobre la placa para los pies, con los talones colgando fuera del borde.",
        "Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad.",
        "Empuja con la parte delantera de los pies, elevando los talones tan alto como sea posible.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а ступни лежали на подножке.",
        "Поставьте пальцы ног на подножку так, чтобы пятки свисали с края.",
        "Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости.",
        "Оттолкнитесь подушечками стоп, поднимая пятки как можно выше.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "调整座椅高度，使膝盖稍微弯曲，双脚平放在踏板上。",
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        "抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。",
        "用脚掌推动，尽可能高地抬高脚后跟。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "सीट की ऊँचाई को समायोजित करें ताकि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर सपाट हों।",
        "अपने पैर की उंगलियों को फ़ुटप्लेट पर रखें, आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकती रहें।",
        "स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें।",
        "अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों की उंगलियों से धक्का दें।",
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        "Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji.",
        "Wypchnij się przez palce stóp, unosząc pięty jak najwyżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조정하여 무릎이 약간 굽혀지고 발이 풋플레이트에 평평하게 놓이도록 합니다.",
        "발가락을 풋플레이트에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리 바깥으로 내밉니다.",
        "안정성을 위해 핸들이나 머신의 옆면을 잡습니다.",
        "발의 공 부분을 통해 누르면서 발뒤꿈치를 가능한 높이 올립니다.",
        "상단에서 잠깐 멈춘 후, 발뒤꿈치를 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Pousse sur la plante de tes pieds en levant tes talons aussi haut que possible.",
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      ]
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    "secondary_muscles": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2335",
    "name": "lever seated calf press",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the machine so that your shoulders are aligned with the lever pad. Place your toes on the lower portion of the platform and position your knees under the lever pad. Grasp the handles on the sides of the seat for stability. Press the lever pad down by extending your ankles, lifting your heels as high as possible. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare il sedile della macchina in modo che le spalle siano allineate con la leva. Posiziona le dita dei piedi sulla parte inferiore della piattaforma e posiziona le ginocchia sotto il cuscinetto della leva. Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità. Premi la leva verso il basso estendendo le caviglie e sollevando i talloni il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makinenin koltuğunu omuzlarınız kol desteğiyle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Ayak parmaklarınızı platformun alt kısmına yerleştirin ve dizlerinizi kaldıraç desteğinin altına konumlandırın. Denge sağlamak için koltuğun yanlarındaki tutamaçları kavrayın. Ayak bileklerinizi uzatarak ve topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak kaldıraç pedini aşağı doğru bastırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el asiento de la máquina de modo que los hombros queden alineados con la almohadilla de la palanca. Coloca los dedos de los pies en la parte inferior de la plataforma y posiciona las rodillas debajo de la almohadilla de la palanca. Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad. Presiona la almohadilla de la palanca hacia abajo extendiendo los tobillos, elevando los talones tan alto como sea posible. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ваши плечи находились на одной линии с подушечкой рычага. Поместите пальцы ног на нижнюю часть платформы и расположите колени под накладкой рычага. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости. Нажмите на подушечку рычага вниз, вытянув лодыжки и подняв пятки как можно выше. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整机器的座椅，使您的肩膀与杠杆垫对齐。 将脚趾放在平台的下部，并将膝盖放在杠杆垫下方。 抓住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展脚踝，将杠杆垫压下，尽可能高地抬起脚后跟。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि आपके कंधे लीवर पैड के साथ संरेखित हों। अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म के निचले हिस्से पर रखें और अपने घुटनों को लीवर पैड के नीचे रखें। स्थिरता के लिए सीट के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके ऊपर उठाते हुए, अपनी एड़ियों को फैलाकर लीवर पैड को नीचे दबाएं। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj siedzisko maszyny tak, aby barki były wyrównane z wałkiem dźwigni. Umieść palce stóp na dolnej części platformy, a kolana pod wałkiem dźwigni. Chwyć uchwyty po bokach siedziska dla stabilizacji. Wypchnij wałek dźwigni w dół, prostując kostki i unosząc pięty jak najwyżej. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "머신의 시트를 조정하여 어깨가 레버 패드와 정렬되도록 합니다. 발가락을 플랫폼의 아래 부분에 올리고 무릎을 레버 패드 아래에 위치시킵니다. 안정성을 위해 시트의 옆면 핸들을 잡습니다. 발목을 펴서 레버 패드를 누르면서 발뒤꿈치를 가능한 높이 올립니다. 운동의 상단에서 잠깐 멈춘 후, 발뒤꿈치를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le siège de la machine de sorte que tes épaules soient alignées avec le coussin du levier. Place tes orteils sur la partie basse de la plateforme et positionne tes genoux sous le coussin du levier. Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse le coussin du levier vers le bas en tendant tes chevilles, en levant tes talons le plus haut possible. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the machine so that your shoulders are aligned with the lever pad.",
        "Place your toes on the lower portion of the platform and position your knees under the lever pad.",
        "Grasp the handles on the sides of the seat for stability.",
        "Press the lever pad down by extending your ankles, lifting your heels as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare il sedile della macchina in modo che le spalle siano allineate con la leva.",
        "Posiziona le dita dei piedi sulla parte inferiore della piattaforma e posiziona le ginocchia sotto il cuscinetto della leva.",
        "Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità.",
        "Premi la leva verso il basso estendendo le caviglie e sollevando i talloni il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makinenin koltuğunu, omuzlarınız kol desteğiyle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayak parmaklarınızı platformun alt kısmına yerleştirin ve dizlerinizi kaldıraç desteğinin altına yerleştirin.",
        "Denge sağlamak için koltuğun yanlarındaki tutamaçları kavrayın.",
        "Ayak bileklerinizi uzatarak ve topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak kaldıraç pedini aşağı doğru bastırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento de la máquina de modo que los hombros queden alineados con la almohadilla de la palanca.",
        "Coloca los dedos de los pies en la parte inferior de la plataforma y posiciona las rodillas debajo de la almohadilla de la palanca.",
        "Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad.",
        "Presiona la almohadilla de la palanca hacia abajo extendiendo los tobillos, elevando los talones tan alto como sea posible.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ваши плечи находились на одной линии с подушечкой рычага.",
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        "Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости.",
        "Нажмите на подушечку рычага вниз, вытянув лодыжки и подняв пятки как можно выше.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整机器的座椅，使您的肩膀与杠杆垫对齐。",
        "将脚趾放在平台的下部，并将膝盖放在杠杆垫下方。",
        "抓住座椅两侧的把手以保持稳定性。",
        "伸展脚踝，将杠杆垫压下，尽可能高地抬起脚后跟。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि आपके कंधे लीवर पैड के साथ संरेखित हों।",
        "अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म के निचले हिस्से पर रखें और अपने घुटनों को लीवर पैड के नीचे रखें।",
        "स्थिरता के लिए सीट के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें।",
        "अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके ऊपर उठाते हुए, अपनी एड़ियों को फैलाकर लीवर पैड को नीचे दबाएं।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj siedzisko maszyny tak, aby barki były wyrównane z wałkiem dźwigni.",
        "Umieść palce stóp na dolnej części platformy, a kolana pod wałkiem dźwigni.",
        "Chwyć uchwyty po bokach siedziska dla stabilizacji.",
        "Wypchnij wałek dźwigni w dół, prostując kostki i unosząc pięty jak najwyżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "머신의 시트를 조정하여 어깨가 레버 패드와 정렬되도록 합니다.",
        "발가락을 플랫폼의 아래 부분에 올리고 무릎을 레버 패드 아래에 위치시킵니다.",
        "안정성을 위해 시트의 옆면 핸들을 잡습니다.",
        "발목을 펴서 레버 패드를 누르면서 발뒤꿈치를 가능한 높이 올립니다.",
        "운동의 상단에서 잠깐 멈춘 후, 발뒤꿈치를 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Règle le siège de la machine de sorte que tes épaules soient alignées avec le coussin du levier.",
        "Place tes orteils sur la partie basse de la plateforme et positionne tes genoux sous le coussin du levier.",
        "Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser.",
        "Pousse le coussin du levier vers le bas en tendant tes chevilles, en levant tes talons le plus haut possible.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Regolare l'altezza del sedile in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e i piedi siano appoggiati sulla pedana. Posiziona le dita dei piedi sulla pedana con i talloni che pendono dal bordo. Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità. Spingi attraverso le punte dei piedi per sollevare i talloni il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde ayarlayın. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı taban plakasının üzerine yerleştirin. Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun. Topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak için ayak parmak uçlarınızı itin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento de modo que las rodillas queden ligeramente flexionadas y los pies queden planos sobre la placa para los pies. Coloca los dedos de los pies sobre la placa para los pies, con los talones colgando fuera del borde. Sujeta las asas o los lados del asiento para mayor estabilidad. Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones tan alto como sea posible. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а ступни лежали на подножке. Поместите пальцы ног на подножку так, чтобы пятки свисали с края. Возьмитесь за ручки или боковые стороны сиденья для устойчивости. Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы поднять пятки как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，使膝盖稍微弯曲，双脚平放在踏板上。 将脚趾放在踏板上，脚跟悬在踏板边缘。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 推动脚掌，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊँचाई को समायोजित करें ताकि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर सपाट हों। अपने पैर की उंगलियों को फ़ुटप्लेट पर रखें और आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकी हुई हों। स्थिरता के लिए सीट के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों की उंगलियों से धक्का दें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby kolana były lekko ugięte, a stopy płasko na podpórce. Umieść palce stóp na podpórce, tak aby pięty zwisały poza krawędzią. Chwyć uchwyty lub boki siedziska dla stabilizacji. Wypchnij się przez palce stóp, aby unieść pięty jak najwyżej. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조정하여 무릎이 약간 굽혀지고 발이 풋플레이트에 평평하게 놓이도록 합니다. 발가락을 풋플레이트에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리 바깥으로 내밉니다. 안정성을 위해 시트의 핸들이나 옆면을 잡습니다. 발의 공 부분을 통해 눌러서 발뒤꿈치를 가능한 높이 올립니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 발뒤꿈치를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis et que tes pieds soient à plat sur le repose-pieds. Place tes orteils sur le repose-pieds, les talons dans le vide. Saisis les poignées ou les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse sur la plante de tes pieds pour lever tes talons aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height so that your knees are slightly bent and your feet are flat on the footplate.",
        "Place your toes on the footplate with your heels hanging off the edge.",
        "Grasp the handles or the sides of the seat for stability.",
        "Push through the balls of your feet to raise your heels as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e i piedi siano appoggiati sulla pedana.",
        "Posiziona le dita dei piedi sulla pedana con i talloni che pendono dal bordo.",
        "Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità.",
        "Spingi attraverso le punte dei piedi per sollevare i talloni il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde ayarlayın.",
        "Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı taban plakasının üzerine yerleştirin.",
        "Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak için ayak parmak uçlarınızı itin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento de modo que las rodillas queden ligeramente flexionadas y los pies queden planos sobre la placa para los pies.",
        "Coloca los dedos de los pies sobre la placa para los pies, con los talones colgando fuera del borde.",
        "Sujeta las asas o los lados del asiento para mayor estabilidad.",
        "Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones tan alto como sea posible.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а ступни лежали на подножке.",
        "Поместите пальцы ног на подножку так, чтобы пятки свисали с края.",
        "Возьмитесь за ручки или боковые стороны сиденья для устойчивости.",
        "Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы поднять пятки как можно выше.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，使膝盖稍微弯曲，双脚平放在踏板上。",
        "将脚趾放在踏板上，脚跟悬在踏板边缘。",
        "抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。",
        "推动脚掌，将脚后跟尽可能抬高。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊँचाई को समायोजित करें ताकि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर सपाट हों।",
        "अपने पैर की उंगलियों को फ़ुटप्लेट पर रखें और आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकी हुई हों।",
        "स्थिरता के लिए सीट के हैंडल या किनारों को पकड़ें।",
        "अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों की उंगलियों से धक्का दें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby kolana były lekko ugięte, a stopy płasko na podpórce.",
        "Umieść palce stóp na podpórce, tak aby pięty zwisały poza krawędzią.",
        "Chwyć uchwyty lub boki siedziska dla stabilizacji.",
        "Wypchnij się przez palce stóp, aby unieść pięty jak najwyżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조정하여 무릎이 약간 굽혀지고 발이 풋플레이트에 평평하게 놓이도록 합니다.",
        "발가락을 풋플레이트에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리 바깥으로 내밉니다.",
        "안정성을 위해 시트의 핸들이나 옆면을 잡습니다.",
        "발의 공 부분을 통해 눌러서 발뒤꿈치를 가능한 높이 올립니다.",
        "상단에서 잠깐 멈춘 후, 발뒤꿈치를 천천히 처음 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis et que tes pieds soient à plat sur le repose-pieds.",
        "Place tes orteils sur le repose-pieds, les talons dans le vide.",
        "Saisis les poignées ou les côtés du siège pour te stabiliser.",
        "Pousse sur la plante de tes pieds pour lever tes talons aussi haut que possible.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "soleus",
    "secondary_muscles": [
      "soleus",
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    "target": "calves",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1452",
    "name": "lever seated crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the leverage machine with your back against the pad and your feet flat on the floor. Grasp the handles or place your hands on the side pads for support. Engage your abs and slowly lean back, allowing the pad to move with you. Once your upper body is at a 45-degree angle, contract your abs and crunch forward, bringing your chest towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly release and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina con la leva con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie o posizionare le mani sui cuscinetti laterali per supporto. Coinvolgi gli addominali e inclinati lentamente all'indietro, permettendo al cuscino di muoversi con te. Una volta che la parte superiore del corpo ha raggiunto un angolo di 45 gradi, contrarre gli addominali e fare un crunch in avanti, portando il petto verso le ginocchia. Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun. Destek için kolları tutun veya ellerinizi yan pedlerin üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça geriye yaslanın, yastığın sizinle birlikte hareket etmesine izin verin. Vücudunuzun üst kısmı 45 derecelik bir açıya geldiğinde, karın kaslarınızı kasın ve öne doğru mekik çekerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina de palanca con la espalda apoyada en la almohadilla y los pies planos en el suelo. Sujeta las asas o coloca las manos sobre las almohadillas laterales para mayor apoyo. Activa el abdomen e inclínate lentamente hacia atrás, dejando que la almohadilla se mueva contigo. Cuando la parte superior del cuerpo esté en un ángulo de 45 grados, contrae el abdomen y haz un crunch hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa breve en lo alto, luego suelta lentamente y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на пол. Возьмитесь за ручки или положите руки на боковые подушечки для поддержки. Напрягите пресс и медленно откиньтесь назад, позволяя подушечке двигаться вместе с вами. Как только верхняя часть тела окажется под углом 45 градусов, напрягите пресс и наклонитесь вперед, приближая грудь к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在杠杆机上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 抓住手柄或将手放在侧垫上以获得支撑。 收紧腹肌并慢慢向后倾斜，让垫子随着您一起移动。 一旦你的上半身呈 45 度角，收缩腹肌并向前卷腹，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢松开并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें। हैंडल को पकड़ें या समर्थन के लिए अपने हाथों को साइड पैड पर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे पीछे झुकें, जिससे पैड आपके साथ चल सके। एक बार जब आपका ऊपरी शरीर 45 डिग्री के कोण पर हो, तो अपने पेट को सिकोड़ें और अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाते हुए आगे की ओर झुकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na maszynie dźwigniowej, opierając plecy o wałek, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty lub oprzyj dłonie na bocznych poduszkach dla podparcia. Napnij mięśnie brzucha i powoli odchyl się do tyłu, pozwalając, aby wałek poruszał się razem z tobą. Gdy górna część ciała znajdzie się pod kątem 45 stopni, napnij brzuch i wykonaj skłon do przodu, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손잡이를 잡거나 손을 옆 패드에 올려 지지합니다. 복부에 힘을 주고 천천히 몸을 뒤로 기울이며 패드가 함께 움직이게 합니다. 상체가 45도 각도가 되면 복부에 수축을 느끼면서 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 가져갑니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur la machine à levier, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées ou place tes mains sur les coussins latéraux pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et penche-toi lentement en arrière, en laissant le coussin bouger avec toi. Une fois le haut de ton corps à un angle de 45 degrés, contracte tes abdominaux et enroule-toi vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis relâche lentement et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the leverage machine with your back against the pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles or place your hands on the side pads for support.",
        "Engage your abs and slowly lean back, allowing the pad to move with you.",
        "Once your upper body is at a 45-degree angle, contract your abs and crunch forward, bringing your chest towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly release and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina con la leva con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie o posizionare le mani sui cuscinetti laterali per supporto.",
        "Coinvolgi gli addominali e inclinati lentamente all'indietro, permettendo al cuscino di muoversi con te.",
        "Una volta che la parte superiore del corpo ha raggiunto un angolo di 45 gradi, contrarre gli addominali e fare un crunch in avanti, portando il petto verso le ginocchia.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun.",
        "Destek için kolları tutun veya ellerinizi yan pedlerin üzerine koyun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça geriye yaslanın, yastığın sizinle birlikte hareket etmesine izin verin.",
        "Vücudunuzun üst kısmı 45 derecelik bir açıya geldiğinde, karın kaslarınızı kasın ve öne doğru mekik çekerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la máquina de palanca con la espalda apoyada en la almohadilla y los pies planos en el suelo.",
        "Sujeta las asas o coloca las manos sobre las almohadillas laterales para mayor apoyo.",
        "Activa el abdomen e inclínate lentamente hacia atrás, dejando que la almohadilla se mueva contigo.",
        "Cuando la parte superior del cuerpo esté en un ángulo de 45 grados, contrae el abdomen y haz un crunch hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas.",
        "Haz una pausa breve en lo alto, luego suelta lentamente y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на пол.",
        "Возьмитесь за ручки или положите руки на боковые подушечки для поддержки.",
        "Напрягите пресс и медленно откиньтесь назад, позволяя подушечке двигаться вместе с вами.",
        "Как только верхняя часть тела окажется под углом 45 градусов, напрягите пресс и наклонитесь вперед, приближая грудь к коленям.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在杠杆机上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。",
        "抓住手柄或将手放在侧垫上以获得支撑。",
        "收紧腹肌并慢慢向后倾斜，让垫子随着您一起移动。",
        "一旦你的上半身呈 45 度角，收缩腹肌并向前卷腹，使胸部靠近膝盖。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢松开并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लीवरेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें।",
        "हैंडल को पकड़ें या समर्थन के लिए अपने हाथों को साइड पैड पर रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे पीछे झुकें, जिससे पैड आपके साथ चल सके।",
        "एक बार जब आपका ऊपरी शरीर 45 डिग्री के कोण पर हो, तो अपने पेट को सिकोड़ें और अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाते हुए आगे की ओर झुकें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na maszynie dźwigniowej, opierając plecy o wałek, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty lub oprzyj dłonie na bocznych poduszkach dla podparcia.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli odchyl się do tyłu, pozwalając, aby wałek poruszał się razem z tobą.",
        "Gdy górna część ciała znajdzie się pod kątem 45 stopni, napnij brzuch i wykonaj skłon do przodu, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레버 머신에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "손잡이를 잡거나 손을 옆 패드에 올려 지지합니다.",
        "복부에 힘을 주고 천천히 몸을 뒤로 기울이며 패드가 함께 움직이게 합니다.",
        "상체가 45도 각도가 되면 복부에 수축을 느끼면서 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 가져갑니다.",
        "동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur la machine à levier, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées ou place tes mains sur les coussins latéraux pour te soutenir.",
        "Gaine tes abdominaux et penche-toi lentement en arrière, en laissant le coussin bouger avec toi.",
        "Une fois le haut de ton corps à un angle de 45 degrés, contracte tes abdominaux et enroule-toi vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux.",
        "Marque une pause en haut, puis relâche lentement et reviens à la position de départ.",
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      "es": "Ajusta la altura del asiento y la posición de la almohadilla para el pecho según tu comodidad. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla para el pecho y los pies planos en el suelo. Sujeta las asas o las barras laterales para mayor estabilidad. Activa el abdomen y reclínate lentamente hacia atrás, permitiendo que el respaldo se mueva contigo. Haz una pausa en la contracción máxima, sintiendo la tensión en el abdomen. Vuelve lentamente a la posición inicial contrayendo el abdomen y tirando de tu cuerpo hacia arriba. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подкладки для груди в соответствии с вашим комфортом. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к нагруднику, а ступни поставьте на пол. Возьмитесь за ручки или боковые перекладины для устойчивости. Напрягите пресс и медленно откиньтесь назад, позволяя подушечке для груди двигаться вместе с вами. Сделайте паузу на мгновение при максимальном сокращении, чувствуя напряжение в прессе. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая пресс и подтягиваясь обратно вверх. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "根据您的舒适度调整座椅高度和胸垫位置。 坐在机器上，背部靠在胸垫上，双脚平放在地板上。 抓住手柄或侧杆以保持稳定性。 收紧腹肌并慢慢向后倾斜，让胸垫随着您一起移动。 在最大收缩时暂停片刻，感受腹肌的紧张感。 收缩腹肌并将自己拉回来，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी सुविधा के अनुसार सीट की ऊंचाई और चेस्ट पैड की स्थिति को समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ चेस्ट पैड से सटाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। स्थिरता के लिए हैंडल या साइड बार को पकड़ें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे पीछे झुकें, जिससे छाती पैड आपके साथ चल सके। अपने पेट में तनाव महसूस करते हुए, अधिकतम संकुचन पर एक पल के लिए रुकें। अपने पेट को सिकोड़कर और खुद को वापस ऊपर खींचकर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję wałka piersiowego zgodnie ze swoim komfortem. Usiądź na maszynie, opierając plecy o wałek piersiowy, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty lub boczne poręcze dla stabilizacji. Napnij mięśnie brzucha i powoli odchyl się do tyłu, pozwalając, aby wałek piersiowy poruszał się razem z tobą. Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, odczuwając napięcie w mięśniach brzucha. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając brzuch i przyciągając się z powrotem. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "편안함에 따라 시트 높이와 체스트패드 위치를 조절합니다. 머신에 앉아 등을 체스트패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손잡이나 옆 바를 잡아 안정성을 유지합니다. 복부에 힘을 주고 천천히 몸을 뒤로 기울이며 체스트패드가 함께 움직이게 합니다. 최대 수축에서 잠시 멈춰 복부의 긴장을 느낍니다. 복부에 힘을 주고 위로 당겨 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du coussin de poitrine selon ton confort. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet de poitrine et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées ou les barres latérales pour te stabiliser. Gaine tes abdominaux et penche-toi lentement en arrière, en laissant le coussin de poitrine bouger avec toi. Marque une pause à la contraction maximale, en sentant la tension dans tes abdominaux. Reviens lentement à la position de départ en contractant les abdominaux et en te tirant vers le haut. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and chest pad position according to your comfort.",
        "Sit on the machine with your back against the chest pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles or side bars for stability.",
        "Engage your abs and slowly lean back, allowing the chest pad to move with you.",
        "Pause for a moment at the maximum contraction, feeling the tension in your abs.",
        "Slowly return to the starting position by contracting your abs and pulling yourself back up.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e la posizione del cuscino per il torace in base al tuo comfort.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscinetto del torace e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie o le barre laterali per garantire stabilità.",
        "Coinvolgi gli addominali e inclinati lentamente all'indietro, permettendo al cuscinetto toracico di muoversi con te.",
        "Fermati un attimo alla massima contrazione, sentendo la tensione negli addominali.",
        "Ritorna lentamente alla posizione di partenza contraendo gli addominali e tirandoti indietro.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ve göğüs yastığı konumunu konforunuza göre ayarlayın.",
        "Sırtınız göğüs pedine dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Denge için kolları veya yan çubukları kavrayın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça geriye yaslanın, göğüs yastığının sizinle birlikte hareket etmesine izin verin.",
        "Maksimum kasılma anında bir an duraklayın ve karın kaslarınızdaki gerilimi hissedin.",
        "Karın kaslarınızı kasıp kendinizi yukarı çekerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y la posición de la almohadilla para el pecho según tu comodidad.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla para el pecho y los pies planos en el suelo.",
        "Sujeta las asas o las barras laterales para mayor estabilidad.",
        "Activa el abdomen y reclínate lentamente hacia atrás, permitiendo que el respaldo se mueva contigo.",
        "Haz una pausa en la contracción máxima, sintiendo la tensión en el abdomen.",
        "Vuelve lentamente a la posición inicial contrayendo el abdomen y tirando de tu cuerpo hacia arriba.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подкладки для груди в соответствии с вашим комфортом.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к нагруднику, а ступни поставьте на пол.",
        "Возьмитесь за ручки или боковые перекладины для устойчивости.",
        "Напрягите пресс и медленно откиньтесь назад, позволяя подушечке для груди двигаться вместе с вами.",
        "Сделайте паузу на мгновение при максимальном сокращении, чувствуя напряжение в прессе.",
        "Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая пресс и подтягиваясь обратно вверх.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "根据您的舒适度调整座椅高度和胸垫位置。",
        "坐在机器上，背部靠在胸垫上，双脚平放在地板上。",
        "抓住手柄或侧杆以保持稳定性。",
        "收紧腹肌并慢慢向后倾斜，让胸垫随着您一起移动。",
        "在最大收缩时暂停片刻，感受腹肌的紧张感。",
        "收缩腹肌并将自己拉回来，慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी सुविधा के अनुसार सीट की ऊंचाई और चेस्ट पैड की स्थिति को समायोजित करें।",
        "मशीन पर अपनी पीठ चेस्ट पैड से सटाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।",
        "स्थिरता के लिए हैंडल या साइड बार को पकड़ें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे पीछे झुकें, जिससे छाती पैड आपके साथ चल सके।",
        "अपने पेट में तनाव महसूस करते हुए, अधिकतम संकुचन पर एक पल के लिए रुकें।",
        "अपने पेट को सिकोड़कर और खुद को वापस ऊपर खींचकर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję wałka piersiowego zgodnie ze swoim komfortem.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o wałek piersiowy, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty lub boczne poręcze dla stabilizacji.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli odchyl się do tyłu, pozwalając, aby wałek piersiowy poruszał się razem z tobą.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, odczuwając napięcie w mięśniach brzucha.",
        "Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając brzuch i przyciągając się z powrotem.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "편안함에 따라 시트 높이와 체스트패드 위치를 조절합니다.",
        "머신에 앉아 등을 체스트패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "손잡이나 옆 바를 잡아 안정성을 유지합니다.",
        "복부에 힘을 주고 천천히 몸을 뒤로 기울이며 체스트패드가 함께 움직이게 합니다.",
        "최대 수축에서 잠시 멈춰 복부의 긴장을 느낍니다.",
        "복부에 힘을 주고 위로 당겨 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et la position du coussin de poitrine selon ton confort.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet de poitrine et les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées ou les barres latérales pour te stabiliser.",
        "Gaine tes abdominaux et penche-toi lentement en arrière, en laissant le coussin de poitrine bouger avec toi.",
        "Marque une pause à la contraction maximale, en sentant la tension dans tes abdominaux.",
        "Reviens lentement à la position de départ en contractant les abdominaux et en te tirant vers le haut.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
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    "media_id": "ZnJHhMk",
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  },
  {
    "id": "3760",
    "name": "lever seated crunch v. 2",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the leverage machine with your back against the pad and your feet secured under the footpads. Place your hands on the handles or the sides of the seat for support. Engage your abs and slowly crunch forward, bringing your chest towards your knees. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your abs. Slowly return to the starting position, allowing your back to round slightly. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi sulla macchina con leva con la schiena contro il cuscino e i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Appoggia le mani sulle maniglie o sui lati del sedile per sostenerti. Coinvolgi gli addominali e esegui lentamente uno scricchiolio in avanti, portando il petto verso le ginocchia. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo gli addominali. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, arrotondando leggermente la schiena. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak tabanlarının altına sabitlenmiş şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun. Destek için ellerinizi koltuğun tutamaklarına veya yanlarına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça öne doğru çömelerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Hareketin zirvesinde bir anlığına durun ve karın kaslarınızı sıkın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sırtınızın hafifçe dönmesine izin verin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina de palanca con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sujetos bajo las almohadillas. Coloca las manos en las asas o en los lados del asiento para mayor apoyo. Activa el abdomen y flexiona lentamente el torso hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, apretando el abdomen. Vuelve lentamente a la posición inicial, dejando que tu espalda se redondee ligeramente. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке и зафиксировав ноги под подушечками. Положите руки на ручки или по бокам сиденья для поддержки. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, приближая грудь к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая пресс. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка округляя спину. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在杠杆机上，背部靠在垫子上，双脚固定在脚垫下。 将手放在把手上或座椅两侧以获得支撑。 收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。 在动作的最高点暂停片刻，挤压腹肌。 慢慢回到起始位置，让背部稍微弯曲。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटपैड के नीचे सुरक्षित करके बैठें। समर्थन के लिए अपने हाथों को सीट के हैंडल या किनारों पर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। अपने पेट को सिकोड़ते हुए गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी पीठ को थोड़ा गोल होने दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na maszynie dźwigniowej, opierając plecy o wałek, a stopy zabezpieczając pod podpórkami. Umieść dłonie na uchwytach lub bokach siedziska dla podparcia. Napnij mięśnie brzucha i powoli wykonaj skłon do przodu, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, ściskając mięśnie brzucha. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając plecom lekko się zaokrąglić. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 풋패드 아래에 고정합니다. 손을 손잡이나 시트 옆에 올려 지지합니다. 복부에 힘을 주고 천천히 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 가져갑니다. 동작의 최상단에서 복부를 수축시키며 잠시 멈춥니다. 천천히 시작 위치로 돌아오며 등이 약간 둥글어집니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur la machine à levier, le dos contre le coussinet et les pieds calés sous les coussinets de pied. Place tes mains sur les poignées ou les côtés du siège pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et enroule-toi lentement vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes abdominaux. Reviens lentement à la position de départ, en laissant ton dos s'arrondir légèrement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the leverage machine with your back against the pad and your feet secured under the footpads.",
        "Place your hands on the handles or the sides of the seat for support.",
        "Engage your abs and slowly crunch forward, bringing your chest towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your abs.",
        "Slowly return to the starting position, allowing your back to round slightly.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi sulla macchina con leva con la schiena contro il cuscino e i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Appoggia le mani sulle maniglie o sui lati del sedile per sostenerti.",
        "Coinvolgi gli addominali e esegui lentamente uno scricchiolio in avanti, portando il petto verso le ginocchia.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo gli addominali.",
        "Ritorna lentamente alla posizione di partenza, arrotondando leggermente la schiena.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak tabanlarının altına sabitlenmiş şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun.",
        "Destek için ellerinizi koltuğun tutamaklarına veya yanlarına yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça öne doğru çömelerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin.",
        "Hareketin zirvesinde bir anlığına durun ve karın kaslarınızı sıkın.",
        "Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sırtınızın hafifçe dönmesine izin verin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la máquina de palanca con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sujetos bajo las almohadillas.",
        "Coloca las manos en las asas o en los lados del asiento para mayor apoyo.",
        "Activa el abdomen y flexiona lentamente el torso hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, apretando el abdomen.",
        "Vuelve lentamente a la posición inicial, dejando que tu espalda se redondee ligeramente.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке и зафиксировав ноги под подушечками.",
        "Положите руки на ручки или по бокам сиденья для поддержки.",
        "Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, приближая грудь к коленям.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая пресс.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在杠杆机上，背部靠在垫子上，双脚固定在脚垫下。",
        "将手放在把手上或座椅两侧以获得支撑。",
        "收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。",
        "在动作的最高点暂停片刻，挤压腹肌。",
        "慢慢回到起始位置，让背部稍微弯曲。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लीवरेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटपैड के नीचे सुरक्षित करके बैठें।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को सीट के हैंडल या किनारों पर रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।",
        "अपने पेट को सिकोड़ते हुए गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी पीठ को थोड़ा गोल होने दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na maszynie dźwigniowej, opierając plecy o wałek, a stopy zabezpieczając pod podpórkami.",
        "Umieść dłonie na uchwytach lub bokach siedziska dla podparcia.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli wykonaj skłon do przodu, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, ściskając mięśnie brzucha.",
        "Powoli wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając plecom lekko się zaokrąglić.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레버 머신에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 풋패드 아래에 고정합니다.",
        "손을 손잡이나 시트 옆에 올려 지지합니다.",
        "복부에 힘을 주고 천천히 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 가져갑니다.",
        "동작의 최상단에서 복부를 수축시키며 잠시 멈춥니다.",
        "천천히 시작 위치로 돌아오며 등이 약간 둥글어집니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur la machine à levier, le dos contre le coussinet et les pieds calés sous les coussinets de pied.",
        "Place tes mains sur les poignées ou les côtés du siège pour te soutenir.",
        "Gaine tes abdominaux et enroule-toi lentement vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes abdominaux.",
        "Reviens lentement à la position de départ, en laissant ton dos s'arrondir légèrement.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши ступни стояли ровно на земле, а колени находились под углом 90 градусов. Возьмитесь за рукоятки тренажера ладонями вниз и полностью выпрямите руки. Медленно опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，使双脚平放在地面上，膝盖呈 90 度角。 手掌朝下，抓住杠杆机的手柄，双臂完全伸展。 弯曲肘部，慢慢降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लीवरेज मशीन के हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby stopy były płasko na podłodze, a kolana pod kątem 90 stopni. Chwyć uchwyty maszyny dźwigniowej, dłonie skierowane w dół, a ramiona w pełni wyprostowane. Powoli opuść ciało, uginając łokcie, aż górne części ramion będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발이 바닥에 닿고 무릎이 90도 각도가 되도록 시트 높이를 조절합니다. 손바닥을 아래로 향하게 하여 레버 머신의 손잡이를 잡고 팔을 완전히 펼칩니다. 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 내려 위팔이 땅과 평행하게 됩니다. 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes pieds soient à plat sur le sol et que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Saisis les poignées de la machine à levier, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus. Abaisse lentement ton corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height so that your feet are flat on the ground and your knees are at a 90-degree angle.",
        "Grasp the handles of the leverage machine with your palms facing down and your arms fully extended.",
        "Slowly lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile in modo che i piedi siano appoggiati a terra e le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.",
        "Afferrare le maniglie della macchina con leva con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese.",
        "Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini, ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde ayarlayın.",
        "Kaldıraç makinesinin saplarını avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento de modo que tus pies queden planos en el suelo y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.",
        "Agarra las asas de la máquina de palanca con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos.",
        "Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que tus brazos queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши ступни стояли ровно на земле, а колени находились под углом 90 градусов.",
        "Возьмитесь за рукоятки тренажера ладонями вниз и полностью выпрямите руки.",
        "Медленно опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，使双脚平放在地面上，膝盖呈 90 度角。",
        "手掌朝下，抓住杠杆机的手柄，双臂完全伸展。",
        "弯曲肘部，慢慢降低身体，直到上臂与地面平行。",
        "暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों।",
        "अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लीवरेज मशीन के हैंडल को पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby stopy były płasko na podłodze, a kolana pod kątem 90 stopni.",
        "Chwyć uchwyty maszyny dźwigniowej, dłonie skierowane w dół, a ramiona w pełni wyprostowane.",
        "Powoli opuść ciało, uginając łokcie, aż górne części ramion będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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        "발이 바닥에 닿고 무릎이 90도 각도가 되도록 시트 높이를 조절합니다.",
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        "팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 내려 위팔이 땅과 평행하게 됩니다.",
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      "fr": [
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        "Saisis les poignées de la machine à levier, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus.",
        "Abaisse lentement ton corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.",
        "Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.",
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad. Grasp the handles with a pronated grip and keep your elbows slightly bent. Exhale and push the handles forward, bringing them together in front of your chest. Pause for a moment, squeezing your chest muscles. Inhale and slowly return to the starting position, allowing your chest muscles to stretch. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con presa prona e tenere i gomiti leggermente piegati. Espira e spingi le maniglie in avanti, unendole davanti al petto. Fai una pausa per un momento, contraendo i muscoli del torace. Inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza, permettendo ai muscoli del torace di allungarsi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları pronasyonlu bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun. Nefes verin ve kolları ileri doğru iterek göğsünüzün önünde bir araya getirin. Bir an duraklayın, göğüs kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, göğüs kaslarınızın esnemesine izin verin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla. Agarra las asas con un agarre pronado y mantén los codos ligeramente flexionados. Exhala y empuja las asas hacia adelante, juntándolas frente a tu pecho. Haz una pausa por un momento, contrayendo los músculos del pecho. Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial, permitiendo que los músculos del pecho se estiren. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки пронированным хватом и держите локти слегка согнутыми. Выдохните и вытолкните ручки вперед, соединив их перед грудью. Сделайте паузу на мгновение, напрягая мышцы груди. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, позволяя мышцам груди растягиваться. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 旋前抓住手柄，并保持肘部稍微弯曲。 呼气并将手柄向前推，将它们放在胸前。 暂停片刻，挤压胸部肌肉。 吸气并慢慢回到起始位置，让胸部肌肉伸展。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें। साँस छोड़ें और हैंडल को आगे की ओर धकेलें, उन्हें अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए एक क्षण रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जिससे आपकी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव हो। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o wałek. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i trzymaj łokcie lekko ugięte. Wydychaj powietrze i pchnij uchwyty do przodu, łącząc je przed klatką piersiową. Zatrzymaj się na chwilę, ściskając mięśnie klatki piersiowej. Wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając mięśniom klatki piersiowej się rozciągnąć. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 등을 패드에 붙입니다. 손바닥을 아래로 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다. 숨을 내쉬면서 손잡이를 앞으로 밀어 가슴 앞에서 마주치게 합니다. 잠시 멈춰 가슴 근육을 수축시킵니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아와 가슴 근육을 늘입니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise pronation et garde les coudes légèrement fléchis. Expire et pousse les poignées vers l'avant, en les rapprochant devant ta poitrine. Marque une pause, en contractant les muscles de ta poitrine. Inspire et reviens lentement à la position de départ, en laissant tes muscles pectoraux s'étirer. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
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        "Espira e spingi le maniglie in avanti, unendole davanti al petto.",
        "Fai una pausa per un momento, contraendo i muscoli del torace.",
        "Inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza, permettendo ai muscoli del torace di allungarsi.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları pronasyonlu bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.",
        "Nefes verin ve kolları ileri doğru iterek göğsünüzün önünde bir araya getirin.",
        "Bir an duraklayın, göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, göğüs kaslarınızın esnemesine izin verin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla.",
        "Agarra las asas con un agarre pronado y mantén los codos ligeramente flexionados.",
        "Exhala y empuja las asas hacia adelante, juntándolas frente a tu pecho.",
        "Haz una pausa por un momento, contrayendo los músculos del pecho.",
        "Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial, permitiendo que los músculos del pecho se estiren.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке.",
        "Возьмитесь за рукоятки пронированным хватом и держите локти слегка согнутыми.",
        "Выдохните и вытолкните ручки вперед, соединив их перед грудью.",
        "Сделайте паузу на мгновение, напрягая мышцы груди.",
        "Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, позволяя мышцам груди растягиваться.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。",
        "旋前抓住手柄，并保持肘部稍微弯曲。",
        "呼气并将手柄向前推，将它们放在胸前。",
        "暂停片刻，挤压胸部肌肉。",
        "吸气并慢慢回到起始位置，让胸部肌肉伸展。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें।",
        "हैंडल को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।",
        "साँस छोड़ें और हैंडल को आगे की ओर धकेलें, उन्हें अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।",
        "अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए एक क्षण रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जिससे आपकी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव हो।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o wałek.",
        "Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i trzymaj łokcie lekko ugięte.",
        "Wydychaj powietrze i pchnij uchwyty do przodu, łącząc je przed klatką piersiową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, ściskając mięśnie klatki piersiowej.",
        "Wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając mięśniom klatki piersiowej się rozciągnąć.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 등을 패드에 붙입니다.",
        "손바닥을 아래로 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다.",
        "숨을 내쉬면서 손잡이를 앞으로 밀어 가슴 앞에서 마주치게 합니다.",
        "잠시 멈춰 가슴 근육을 수축시킵니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아와 가슴 근육을 늘입니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin.",
        "Saisis les poignées avec une prise pronation et garde les coudes légèrement fléchis.",
        "Expire et pousse les poignées vers l'avant, en les rapprochant devant ta poitrine.",
        "Marque une pause, en contractant les muscles de ta poitrine.",
        "Inspire et reviens lentement à la position de départ, en laissant tes muscles pectoraux s'étirer.",
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    "secondary_muscles": [
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      "it": "Regola l'altezza del sedile in modo che i fianchi siano leggermente più alti delle ginocchia. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi appoggiati sulle pedane. Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità. Tenendo la schiena dritta, piegati lentamente in avanti dai fianchi finché la parte superiore del corpo non è parallela al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza spingendo attraverso i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini kalçalarınız dizlerinizden biraz yüksekte olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde olacak şekilde makineye oturun. Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun. Sırtınızı dik tutarak, vücudunuzun üst kısmı yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğin. Bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı iterek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento de modo que tus caderas queden un poco más altas que tus rodillas. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre los apoyapiés. Sujeta las asas o los lados del asiento para mayor estabilidad. Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas hasta que la parte superior de tu cuerpo quede paralela al suelo. Haz una pausa por un momento y luego vuelve lentamente a la posición inicial empujando con los glúteos y los isquiotibiales. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы бедра были немного выше колен. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на подножки. Возьмитесь за ручки или боковые стороны сиденья для устойчивости. Удерживая спину прямо, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，使臀部略高于膝盖。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 保持背部挺直，从臀部开始慢慢向前倾斜，直到上半身与地面平行。 暂停片刻，然后通过推动臀肌和腿筋慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके कूल्हे आपके घुटनों से थोड़े ऊंचे हों। मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर बैठें और आपके पैर फुटरेस्ट पर सीधे हों। स्थिरता के लिए सीट के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर ज़मीन के समानांतर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर दबाव डालते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby biodra były nieco wyżej niż kolana. Usiądź na maszynie, opierając plecy o wałek, a stopy płasko na podpórkach. Chwyć uchwyty lub boki siedziska dla stabilizacji. Utrzymując proste plecy, powoli pochyl się do przodu w biodrach, aż górna część ciała będzie równoległa do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wypychając się przez pośladki i mięśnie dwugłowe uda. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "엉덩이가 무릎보다 약간 높아지도록 시트 높이를 조절합니다. 머신에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 풋레스트에 평평하게 놓습니다. 손잡이나 시트 옆을 잡아 안정성을 유지합니다. 등을 펴고 천천히 엉덩이에서부터 몸을 앞으로 기울여 상체가 땅과 평행하게 됩니다. 잠시 멈춘 후 대둔근과 햄스트링으로 밀어 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes hanches soient légèrement plus hautes que tes genoux. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur les repose-pieds. Saisis les poignées ou les côtés du siège pour te stabiliser. En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que le haut de ton corps soit parallèle au sol. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ en poussant sur tes fessiers et tes ischio-jambiers. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height so that your hips are slightly higher than your knees.",
        "Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the footrests.",
        "Grasp the handles or the sides of the seat for stability.",
        "Keeping your back straight, slowly lean forward from your hips until your upper body is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position by pushing through your glutes and hamstrings.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile in modo che i fianchi siano leggermente più alti delle ginocchia.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi appoggiati sulle pedane.",
        "Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità.",
        "Tenendo la schiena dritta, piegati lentamente in avanti dai fianchi finché la parte superiore del corpo non è parallela al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza spingendo attraverso i glutei e i muscoli posteriori della coscia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini kalçalarınız dizlerinizden biraz yüksekte olacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde olacak şekilde makineye oturun.",
        "Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Sırtınızı dik tutarak, vücudunuzun üst kısmı yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı iterek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento de modo que tus caderas queden un poco más altas que tus rodillas.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre los apoyapiés.",
        "Sujeta las asas o los lados del asiento para mayor estabilidad.",
        "Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas hasta que la parte superior de tu cuerpo quede paralela al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento y luego vuelve lentamente a la posición inicial empujando con los glúteos y los isquiotibiales.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы бедра были немного выше колен.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на подножки.",
        "Возьмитесь за ручки или боковые стороны сиденья для устойчивости.",
        "Удерживая спину прямо, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，使臀部略高于膝盖。",
        "坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。",
        "抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。",
        "保持背部挺直，从臀部开始慢慢向前倾斜，直到上半身与地面平行。",
        "暂停片刻，然后通过推动臀肌和腿筋慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके कूल्हे आपके घुटनों से थोड़े ऊंचे हों।",
        "मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर बैठें और आपके पैर फुटरेस्ट पर सीधे हों।",
        "स्थिरता के लिए सीट के हैंडल या किनारों को पकड़ें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर ज़मीन के समानांतर न हो जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर दबाव डालते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby biodra były nieco wyżej niż kolana.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o wałek, a stopy płasko na podpórkach.",
        "Chwyć uchwyty lub boki siedziska dla stabilizacji.",
        "Utrzymując proste plecy, powoli pochyl się do przodu w biodrach, aż górna część ciała będzie równoległa do podłoża.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wypychając się przez pośladki i mięśnie dwugłowe uda.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "엉덩이가 무릎보다 약간 높아지도록 시트 높이를 조절합니다.",
        "머신에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 풋레스트에 평평하게 놓습니다.",
        "손잡이나 시트 옆을 잡아 안정성을 유지합니다.",
        "등을 펴고 천천히 엉덩이에서부터 몸을 앞으로 기울여 상체가 땅과 평행하게 됩니다.",
        "잠시 멈춘 후 대둔근과 햄스트링으로 밀어 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège de sorte que tes hanches soient légèrement plus hautes que tes genoux.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur les repose-pieds.",
        "Saisis les poignées ou les côtés du siège pour te stabiliser.",
        "En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que le haut de ton corps soit parallèle au sol.",
        "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ en poussant sur tes fessiers et tes ischio-jambiers.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
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    "target": "glutes",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0597",
    "name": "lever seated hip abduction",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height so that your knees are at a 90-degree angle. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the footrests. Place your hands on the side handles for stability. Engage your abductors and slowly push your legs apart, away from the midline of your body. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bring your legs back together to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi sulle pedane. Metti le mani sulle maniglie laterali per stabilità. Coinvolgi i tuoi abduttori e allarga lentamente le gambe, lontano dalla linea mediana del tuo corpo. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi riporta lentamente le gambe alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayaklıkların üzerinde olacak şekilde makineye oturun. Dengeyi sağlamak için ellerinizi yan tutamakların üzerine koyun. Kaçıranlarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça vücudunuzun orta hattından uzağa doğru itin. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento de modo que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre los apoyapiés. Coloca las manos en las asas laterales para mayor estabilidad. Activa los abductores y empuja lentamente las piernas hacia afuera, alejándolas de la línea media del cuerpo. Haz una pausa al final del movimiento y luego junta lentamente las piernas de nuevo hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке сиденья и положив ноги на подножки. Положите руки на боковые ручки для устойчивости. Включите похитители и медленно разведите ноги в стороны от средней линии тела. В конце движения сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните ноги вместе в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，使膝盖成 90 度角。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。 将手放在侧手柄上以保持稳定性。 启动外展肌并慢慢将双腿分开，远离身体中线。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将双腿放回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट पर और पैरों को फुटरेस्ट पर रखकर बैठें। स्थिरता के लिए अपने हाथों को साइड हैंडल पर रखें। अपने अपहरणकर्ताओं को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने शरीर की मध्य रेखा से दूर धकेलें। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby kolana były pod kątem 90 stopni. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy na podpórkach. Umieść dłonie na bocznych uchwytach dla stabilizacji. Napnij mięśnie odwodziciele i powoli rozsuń nogi na zewnątrz, oddalając je od linii środkowej ciała. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli złącz nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "무릎이 90도 각도가 되도록 시트 높이를 조절합니다. 머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 풋레스트에 놓습니다. 손을 옆 손잡이에 올려 안정성을 유지합니다. 외전근에 힘을 주고 천천히 다리를 벌려 몸의 중심선에서 멀어지게 합니다. 동작의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 함께 모아 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur les repose-pieds. Place tes mains sur les poignées latérales pour plus de stabilité. Sollicite tes abducteurs et écarte lentement tes jambes, en les éloignant de la ligne médiane de ton corps. Marque une pause à la fin du mouvement, puis rapproche lentement tes jambes l'une de l'autre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Regola l'altezza del sedile in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi sulle pedane.",
        "Metti le mani sulle maniglie laterali per stabilità.",
        "Coinvolgi i tuoi abduttori e allarga lentamente le gambe, lontano dalla linea mediana del tuo corpo.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi riporta lentamente le gambe alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
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        "Koltuk yüksekliğini dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayaklıkların üzerinde olacak şekilde makineye oturun.",
        "Dengeyi sağlamak için ellerinizi yan tutamakların üzerine koyun.",
        "Kaçıranlarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça vücudunuzun orta hattından uzağa doğru itin.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento de modo que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre los apoyapiés.",
        "Coloca las manos en las asas laterales para mayor estabilidad.",
        "Activa los abductores y empuja lentamente las piernas hacia afuera, alejándolas de la línea media del cuerpo.",
        "Haz una pausa al final del movimiento y luego junta lentamente las piernas de nuevo hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы колени находились под углом 90 градусов.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке сиденья и положив ноги на подножки.",
        "Положите руки на боковые ручки для устойчивости.",
        "Включите похитители и медленно разведите ноги в стороны от средней линии тела.",
        "В конце движения сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните ноги вместе в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，使膝盖成 90 度角。",
        "坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。",
        "将手放在侧手柄上以保持稳定性。",
        "启动外展肌并慢慢将双腿分开，远离身体中线。",
        "动作结束时暂停片刻，然后慢慢将双腿放回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों।",
        "मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट पर और पैरों को फुटरेस्ट पर रखकर बैठें।",
        "स्थिरता के लिए अपने हाथों को साइड हैंडल पर रखें।",
        "अपने अपहरणकर्ताओं को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने शरीर की मध्य रेखा से दूर धकेलें।",
        "आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby kolana były pod kątem 90 stopni.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy na podpórkach.",
        "Umieść dłonie na bocznych uchwytach dla stabilizacji.",
        "Napnij mięśnie odwodziciele i powoli rozsuń nogi na zewnątrz, oddalając je od linii środkowej ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli złącz nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "무릎이 90도 각도가 되도록 시트 높이를 조절합니다.",
        "머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 풋레스트에 놓습니다.",
        "손을 옆 손잡이에 올려 안정성을 유지합니다.",
        "외전근에 힘을 주고 천천히 다리를 벌려 몸의 중심선에서 멀어지게 합니다.",
        "동작의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 함께 모아 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège de sorte que tes genoux forment un angle de 90 degrés.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur les repose-pieds.",
        "Place tes mains sur les poignées latérales pour plus de stabilité.",
        "Sollicite tes abducteurs et écarte lentement tes jambes, en les éloignant de la ligne médiane de ton corps.",
        "Marque une pause à la fin du mouvement, puis rapproche lentement tes jambes l'une de l'autre pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale. Posiziona i piedi sui poggiapiedi e afferra le maniglie per stabilità. Coinvolgi i muscoli adduttori e unisci lentamente le gambe, stringendo l'interno delle cosce. Fai una pausa per un momento al picco della contrazione, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Ayaklarınızı ayaklıkların üzerine yerleştirin ve dengeyi sağlamak için tutma yerlerini kavrayın. Addüktör kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça bir araya getirerek uyluklarınızın iç kısımlarını sıkın. Kasılmanın en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo. Coloca los pies sobre los apoyapiés y agarra las asas para mayor estabilidad. Activa los aductores y junta lentamente las piernas, apretando la parte interna de los muslos. Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
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      "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 将脚放在脚踏板上并抓住手柄以保持稳定。 收紧内收肌，慢慢将双腿并拢，挤压大腿内侧。 在收缩高峰时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। स्थिरता के लिए अपने पैरों को फुटरेस्ट पर रखें और हैंडल को पकड़ें। अपनी योजक मांसपेशियों को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ें। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o oparcie. Umieść stopy na podpórkach i chwyć uchwyty dla stabilizacji. Napnij mięśnie przywodziciele i powoli złącz nogi, ściskając wewnętrzną część ud. Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 등을 등받이에 붙입니다. 발을 풋레스트에 놓고 손잡이를 잡아 안정성을 유지합니다. 내전근에 힘을 주고 천천히 다리를 모아 안쪽 허벅지를 조입니다. 최대 수축에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le dossier. Place tes pieds sur les repose-pieds et saisis les poignées pour la stabilité. Sollicite tes muscles adducteurs et rapproche lentement tes jambes, en contractant l'intérieur de tes cuisses. Marque une pause au sommet de la contraction, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें।",
        "स्थिरता के लिए अपने पैरों को फुटरेस्ट पर रखें और हैंडल को पकड़ें।",
        "अपनी योजक मांसपेशियों को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ें।",
        "संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o oparcie.",
        "Umieść stopy na podpórkach i chwyć uchwyty dla stabilizacji.",
        "Napnij mięśnie przywodziciele i powoli złącz nogi, ściskając wewnętrzną część ud.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 등을 등받이에 붙입니다.",
        "발을 풋레스트에 놓고 손잡이를 잡아 안정성을 유지합니다.",
        "내전근에 힘을 주고 천천히 다리를 모아 안쪽 허벅지를 조입니다.",
        "최대 수축에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le dossier.",
        "Place tes pieds sur les repose-pieds et saisis les poignées pour la stabilité.",
        "Sollicite tes muscles adducteurs et rapproche lentement tes jambes, en contractant l'intérieur de tes cuisses.",
        "Marque une pause au sommet de la contraction, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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    "secondary_muscles": [
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to fit your body and sit on it with your back against the backrest. Place your lower legs under the padded lever, just above your ankles. Grasp the handles on the sides of the machine for support. Keeping your upper legs stationary, exhale and curl your legs up as far as possible. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings. Inhale and slowly lower the lever back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale. Posiziona la parte inferiore delle gambe sotto la leva imbottita, appena sopra le caviglie. Afferrare le maniglie ai lati della macchina per sostenersi. Mantenendo ferma la parte superiore delle gambe, espira e piega le gambe il più possibile. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia. Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun. Alt bacaklarınızı ayak bileklerinizin hemen üzerindeki yastıklı kolun altına yerleştirin. Destek için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun. Üst bacaklarınızı sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun. Nefes alın ve kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina a tu cuerpo y siéntate en ella con la espalda apoyada en el respaldo. Coloca la parte baja de las piernas debajo de la palanca acolchada, justo por encima de los tobillos. Sujeta las asas a los lados de la máquina para mayor apoyo. Manteniendo la parte superior de las piernas inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba todo lo que puedas. Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales. Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте машину по размеру вашего тела и сядьте на нее, прижавшись спиной к спинке сиденья. Поместите голени под мягкий рычаг, чуть выше лодыжек. Возьмитесь за ручки по бокам машины для поддержки. Удерживая верхнюю часть ног неподвижно, выдохните и согните ноги как можно сильнее. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая мышцы задней поверхности бедра. Вдохните и медленно опустите рычаг обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。 将小腿放在带衬垫的杠杆下方，就在脚踝上方。 抓住机器两侧的手柄以提供支撑。 保持大腿不动，呼气并尽可能向上弯曲双腿。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并缓慢地将控制杆降低回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन को अपने शरीर के अनुरूप समायोजित करें और अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर उस पर बैठें। अपने निचले पैरों को गद्देदार लीवर के नीचे, अपने टखनों के ठीक ऊपर रखें। समर्थन के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें। अपने ऊपरी पैरों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को ऊपर की ओर मोड़ें। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे लीवर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj maszynę do swojej sylwetki i usiądź na niej, opierając plecy o oparcie. Umieść podudzia pod wyścielonym wałkiem, tuż nad kostkami. Chwyć uchwyty po bokach maszyny dla podparcia. Utrzymując uda nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nogi jak najdalej. Przytrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, napinając mięśnie dwugłowe uda. Wdychaj powietrze i powoli opuść wałek do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "머신을 몸에 맞게 조절하고 등받이에 등을 붙여 앉습니다. 발목 위의 패드 레버 아래에 다리 아래를 놓습니다. 머신 양쪽의 손잡이를 잡아 지지합니다. 위쪽 다리를 고정한 상태에서 숨을 내쉬며 다리를 가능한 한 높이 위로 구부립니다. 햄스트링을 수축시키며 잠시 멈춘 위치를 유지합니다. 숨을 들이쉬며 천천히 레버를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et assieds-toi dessus, le dos contre le dossier. Place le bas de tes jambes sous le levier rembourré, juste au-dessus de tes chevilles. Saisis les poignées sur les côtés de la machine pour te soutenir. En gardant le haut de tes jambes immobile, expire et fléchis tes jambes vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers. Inspire et abaisse lentement le levier jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to fit your body and sit on it with your back against the backrest.",
        "Place your lower legs under the padded lever, just above your ankles.",
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        "Keeping your upper legs stationary, exhale and curl your legs up as far as possible.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings.",
        "Inhale and slowly lower the lever back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale.",
        "Posiziona la parte inferiore delle gambe sotto la leva imbottita, appena sopra le caviglie.",
        "Afferrare le maniglie ai lati della macchina per sostenersi.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle gambe, espira e piega le gambe il più possibile.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia.",
        "Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun.",
        "Alt bacaklarınızı ayak bileklerinizin hemen üzerindeki yastıklı kolun altına yerleştirin.",
        "Destek için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun.",
        "Üst bacaklarınızı sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun.",
        "Nefes alın ve kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina a tu cuerpo y siéntate en ella con la espalda apoyada en el respaldo.",
        "Coloca la parte baja de las piernas debajo de la palanca acolchada, justo por encima de los tobillos.",
        "Sujeta las asas a los lados de la máquina para mayor apoyo.",
        "Manteniendo la parte superior de las piernas inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba todo lo que puedas.",
        "Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales.",
        "Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте машину по размеру вашего тела и сядьте на нее, прижавшись спиной к спинке сиденья.",
        "Поместите голени под мягкий рычаг, чуть выше лодыжек.",
        "Возьмитесь за ручки по бокам машины для поддержки.",
        "Удерживая верхнюю часть ног неподвижно, выдохните и согните ноги как можно сильнее.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая мышцы задней поверхности бедра.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
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        "抓住机器两侧的手柄以提供支撑。",
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        "挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。",
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      "hi": [
        "मशीन को अपने शरीर के अनुरूप समायोजित करें और अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर उस पर बैठें।",
        "अपने निचले पैरों को गद्देदार लीवर के नीचे, अपने टखनों के ठीक ऊपर रखें।",
        "समर्थन के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें।",
        "अपने ऊपरी पैरों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को ऊपर की ओर मोड़ें।",
        "जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे लीवर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj maszynę do swojej sylwetki i usiądź na niej, opierając plecy o oparcie.",
        "Umieść podudzia pod wyścielonym wałkiem, tuż nad kostkami.",
        "Chwyć uchwyty po bokach maszyny dla podparcia.",
        "Utrzymując uda nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nogi jak najdalej.",
        "Przytrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, napinając mięśnie dwugłowe uda.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść wałek do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "머신을 몸에 맞게 조절하고 등받이에 등을 붙여 앉습니다.",
        "발목 위의 패드 레버 아래에 다리 아래를 놓습니다.",
        "머신 양쪽의 손잡이를 잡아 지지합니다.",
        "위쪽 다리를 고정한 상태에서 숨을 내쉬며 다리를 가능한 한 높이 위로 구부립니다.",
        "햄스트링을 수축시키며 잠시 멈춘 위치를 유지합니다.",
        "숨을 들이쉬며 천천히 레버를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et assieds-toi dessus, le dos contre le dossier.",
        "Place le bas de tes jambes sous le levier rembourré, juste au-dessus de tes chevilles.",
        "Saisis les poignées sur les côtés de la machine pour te soutenir.",
        "En gardant le haut de tes jambes immobile, expire et fléchis tes jambes vers le haut aussi loin que possible.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers.",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on the leverage machine with your back against the backrest and your feet on the footrests. Grasp the handles or sidebars for stability. Engage your abs and slowly raise your legs up towards your chest, curling your torso forward at the same time. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and torso back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi sulla macchina con leva con la schiena contro lo schienale e i piedi sui poggiapiedi. Afferrare le maniglie o le barre laterali per garantire stabilità. Contrai gli addominali e solleva lentamente le gambe verso il petto, piegando contemporaneamente il busto in avanti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e il busto nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız koltuk arkalığına ve ayaklarınız ayak dayama yerlerine gelecek şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun. Denge için tutamaçları veya kenar çubuklarını kavrayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın, aynı anda gövdenizi öne doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina de palanca con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre los apoyapiés. Sujeta las asas o las barras laterales para mayor estabilidad. Activa el abdomen y eleva lentamente las piernas hacia el pecho, mientras curvas el torso hacia adelante al mismo tiempo. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente las piernas y el torso a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке и поставив ноги на подножки. Возьмитесь за ручки или боковые перекладины для устойчивости. Напрягите пресс и медленно поднимите ноги к груди, одновременно наклоняя туловище вперед. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и туловище обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在杠杆机上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。 抓住手柄或侧杆以保持稳定性。 收紧腹肌，慢慢地将双腿抬向胸部，同时向前卷曲躯干。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低双腿和躯干回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन पर अपनी पीठ को बैकरेस्ट पर और अपने पैरों को फुटरेस्ट पर रखकर बैठें। स्थिरता के लिए हैंडल या साइडबार को पकड़ें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं, साथ ही अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na maszynie dźwigniowej, opierając plecy o oparcie, a stopy na podpórkach. Chwyć uchwyty lub boczne poręcze dla stabilizacji. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś nogi w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie zwijając tors do przodu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i tors do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 풋레스트에 놓습니다. 손잡이나 사이드바를 잡아 안정성을 유지합니다. 복부에 힘을 주고 천천히 다리를 가슴 쪽으로 올리며 동시에 상체를 앞으로 구부립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리와 상체를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur la machine à levier, le dos contre le dossier et les pieds sur les repose-pieds. Saisis les poignées ou les barres latérales pour te stabiliser. Gaine tes abdominaux et lève lentement tes jambes vers ta poitrine, en enroulant ton torse vers l'avant en même temps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et ton torse pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the leverage machine with your back against the backrest and your feet on the footrests.",
        "Grasp the handles or sidebars for stability.",
        "Engage your abs and slowly raise your legs up towards your chest, curling your torso forward at the same time.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and torso back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sedersi sulla macchina con leva con la schiena contro lo schienale e i piedi sui poggiapiedi.",
        "Afferrare le maniglie o le barre laterali per garantire stabilità.",
        "Contrai gli addominali e solleva lentamente le gambe verso il petto, piegando contemporaneamente il busto in avanti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e il busto nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız koltuk arkalığına ve ayaklarınız ayak dayama yerlerine gelecek şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun.",
        "Denge için tutamaçları veya kenar çubuklarını kavrayın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın, aynı anda gövdenizi öne doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la máquina de palanca con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre los apoyapiés.",
        "Sujeta las asas o las barras laterales para mayor estabilidad.",
        "Activa el abdomen y eleva lentamente las piernas hacia el pecho, mientras curvas el torso hacia adelante al mismo tiempo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente las piernas y el torso a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке и поставив ноги на подножки.",
        "Возьмитесь за ручки или боковые перекладины для устойчивости.",
        "Напрягите пресс и медленно поднимите ноги к груди, одновременно наклоняя туловище вперед.",
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      "zh": [
        "坐在杠杆机上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。",
        "抓住手柄或侧杆以保持稳定性。",
        "收紧腹肌，慢慢地将双腿抬向胸部，同时向前卷曲躯干。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低双腿和躯干回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "स्थिरता के लिए हैंडल या साइडबार को पकड़ें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं, साथ ही अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na maszynie dźwigniowej, opierając plecy o oparcie, a stopy na podpórkach.",
        "Chwyć uchwyty lub boczne poręcze dla stabilizacji.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś nogi w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie zwijając tors do przodu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i tors do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레버 머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 풋레스트에 놓습니다.",
        "손잡이나 사이드바를 잡아 안정성을 유지합니다.",
        "복부에 힘을 주고 천천히 다리를 가슴 쪽으로 올리며 동시에 상체를 앞으로 구부립니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리와 상체를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur la machine à levier, le dos contre le dossier et les pieds sur les repose-pieds.",
        "Saisis les poignées ou les barres latérales pour te stabiliser.",
        "Gaine tes abdominaux et lève lentement tes jambes vers ta poitrine, en enroulant ton torse vers l'avant en même temps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et ton torse pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia leggermente piegate. Espira e stringi insieme le scapole mentre tiri le maniglie indietro e verso l'esterno, lontano dal corpo. Fermati per un momento al picco della contrazione, quindi inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı hafifçe bükülü tutun. Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzağa, geriye ve dışarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo. Agarra las asas con un agarre prono y mantén los brazos ligeramente flexionados. Exhala y junta las escápulas mientras llevas las asas hacia atrás y hacia afuera, alejándolas de tu cuerpo. Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego inhala y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы грудь опиралась на подушку, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и держите руки слегка согнутыми. Выдохните и сведите лопатки вместе, потянув рукоятки назад и наружу, от тела. Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，并保持手臂稍微弯曲。 呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时向后和向外拉动手柄，使其远离身体。 在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी छाती को पैड के सामने रखते हुए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को थोड़ा मोड़कर रखें। साँस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप हैंडल को अपने शरीर से दूर, पीछे और बाहर की ओर खींचते हैं। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem i trzymaj ramiona lekko ugięte. Wydychaj powietrze i ściśnij łopatki, ciągnąc uchwyty do tyłu i na zewnątrz, z dala od ciała. Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔을 약간 구부린 상태로 유지합니다. 숨을 내쉬면서 견갑골을 조이고 손잡이를 뒤로 바깥쪽으로 당깁니다. 최대 수축에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde les bras légèrement fléchis. Expire et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'arrière et vers l'extérieur, loin de ton corps. Marque une pause au sommet de la contraction, puis inspire et reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the floor.",
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        "Exhale and squeeze your shoulder blades together as you pull the handles back and outward, away from your body.",
        "Pause for a moment at the peak contraction, then inhale and slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento.",
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        "Espira e stringi insieme le scapole mentre tiri le maniglie indietro e verso l'esterno, lontano dal corpo.",
        "Fermati per un momento al picco della contrazione, quindi inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
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        "Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzağa, geriye ve dışarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo.",
        "Agarra las asas con un agarre prono y mantén los brazos ligeramente flexionados.",
        "Exhala y junta las escápulas mientras llevas las asas hacia atrás y hacia afuera, alejándolas de tu cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.",
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        "Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и держите руки слегка согнутыми.",
        "Выдохните и сведите лопатки вместе, потянув рукоятки назад и наружу, от тела.",
        "Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "重复所需的重复次数。"
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        "साँस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप हैंडल को अपने शरीर से दूर, पीछे और बाहर की ओर खींचते हैं।",
        "संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
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        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem i trzymaj ramiona lekko ugięte.",
        "Wydychaj powietrze i ściśnij łopatki, ciągnąc uchwyty do tyłu i na zewnątrz, z dala od ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔을 약간 구부린 상태로 유지합니다.",
        "숨을 내쉬면서 견갑골을 조이고 손잡이를 뒤로 바깥쪽으로 당깁니다.",
        "최대 수축에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol.",
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        "Expire et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'arrière et vers l'extérieur, loin de ton corps.",
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      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kolları paralel bir tutuşla kavrayın ve kollarınızı hafifçe bükülü tutun. Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzağa, geriye ve dışarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo. Agarra las asas con un agarre paralelo, con las palmas enfrentadas, y mantén los brazos ligeramente flexionados. Exhala y junta las escápulas mientras llevas las asas hacia atrás y hacia afuera, alejándolas de tu cuerpo. Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego inhala y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы грудь опиралась на подушку, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за рукоятки параллельным хватом, ладони обращены друг к другу, руки держите слегка согнутыми. Выдохните и сведите лопатки вместе, потянув рукоятки назад и наружу, от тела. Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 平行握住手柄，手掌相对，并保持手臂稍微弯曲。 呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时向后和向外拉动手柄，使其远离身体。 在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी छाती को पैड के सामने रखते हुए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को समानांतर पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और अपनी भुजाओं को थोड़ा मोड़कर रखें। साँस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप हैंडल को अपने शरीर से दूर, पीछे और बाहर की ओर खींचते हैं। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty chwytem równoległym, dłonie skierowane do siebie, i trzymaj ramiona lekko ugięte. Wydychaj powietrze i ściśnij łopatki, ciągnąc uchwyty do tyłu i na zewnątrz, z dala od ciała. Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 서로 마주보게 하여 패럴렛 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 약간 구부린 상태로 유지합니다. 숨을 내쉬면서 견갑골을 조이고 손잡이를 뒤로 바깥쪽으로 당깁니다. 최대 수축에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise parallèle, les paumes tournées l'une vers l'autre, et garde les bras légèrement fléchis. Expire et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'arrière et vers l'extérieur, loin de ton corps. Marque une pause au sommet de la contraction, puis inspire et reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with a parallel grip, palms facing each other, and keep your arms slightly bent.",
        "Exhale and squeeze your shoulder blades together as you pull the handles back and outward, away from your body.",
        "Pause for a moment at the peak contraction, then inhale and slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa parallela, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e tenere le braccia leggermente piegate.",
        "Espira e stringi insieme le scapole mentre tiri le maniglie indietro e verso l'esterno, lontano dal corpo.",
        "Fermati per un momento al picco della contrazione, quindi inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kolları paralel bir tutuşla kavrayın ve kollarınızı hafifçe bükülü tutun.",
        "Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzağa, geriye ve dışarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo.",
        "Agarra las asas con un agarre paralelo, con las palmas enfrentadas, y mantén los brazos ligeramente flexionados.",
        "Exhala y junta las escápulas mientras llevas las asas hacia atrás y hacia afuera, alejándolas de tu cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы грудь опиралась на подушку, а ступни стояли на полу.",
        "Возьмитесь за рукоятки параллельным хватом, ладони обращены друг к другу, руки держите слегка согнутыми.",
        "Выдохните и сведите лопатки вместе, потянув рукоятки назад и наружу, от тела.",
        "Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。",
        "平行握住手柄，手掌相对，并保持手臂稍微弯曲。",
        "呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时向后和向外拉动手柄，使其远离身体。",
        "在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी छाती को पैड के सामने रखते हुए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें।",
        "हैंडल को समानांतर पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और अपनी भुजाओं को थोड़ा मोड़कर रखें।",
        "साँस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप हैंडल को अपने शरीर से दूर, पीछे और बाहर की ओर खींचते हैं।",
        "संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty chwytem równoległym, dłonie skierowane do siebie, i trzymaj ramiona lekko ugięte.",
        "Wydychaj powietrze i ściśnij łopatki, ciągnąc uchwyty do tyłu i na zewnątrz, z dala od ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "손바닥을 서로 마주보게 하여 패럴렛 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 약간 구부린 상태로 유지합니다.",
        "숨을 내쉬면서 견갑골을 조이고 손잡이를 뒤로 바깥쪽으로 당깁니다.",
        "최대 수축에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
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      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées avec une prise parallèle, les paumes tournées l'une vers l'autre, et garde les bras légèrement fléchis.",
        "Expire et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'arrière et vers l'extérieur, loin de ton corps.",
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      "es": "Ajusta la altura del asiento y los apoyapiés a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con el pecho apoyado en la almohadilla y los pies sobre los apoyapiés. Agarra las asas con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado. Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento. Suelta lentamente las asas y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и подножки в удобное положение. Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке, а ноги поставив на подножки. Возьмитесь за ручки хватом сверху на ширине плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в пике движения. Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将座椅高度和脚踏板调整到舒适的位置。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚放在脚踏板上。 正手握住手柄，距离与肩同宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई और फुटरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को पायदान पर रखकर मशीन पर बैठें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। आंदोलन के चरम पर एक क्षण के लिए रुकें। धीरे-धीरे हैंडल को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i podpórki na stopy do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy na podpórkach. Chwyć uchwyty nachwytem na szerokość barków. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia. Przyciągnij uchwyty w kierunku ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu. Powoli zwolnij uchwyty i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "편안한 위치에 시트 높이와 풋레스트를 조절합니다. 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 풋레스트에 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비로 손잡이를 잡습니다. 등을 펴고 코어에 힘을 주고 유지합니다. 손잡이를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춥니다. 천천히 손잡이를 이완하고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et les repose-pieds dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds sur les repose-pieds. Saisis les poignées avec une prise en pronation, écartées à la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement. Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and footrests to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your chest against the pad and your feet on the footrests.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement.",
        "Slowly release the handles and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e i poggiapiedi in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con il petto appoggiato al cuscino e i piedi sulle pedane.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tirare le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati un attimo al culmine del movimento.",
        "Rilascia lentamente le maniglie e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız ayaklıkların üzerinde olacak şekilde makineye oturun.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinde olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın.",
        "Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y los apoyapiés a una posición cómoda.",
        "Siéntate en la máquina con el pecho apoyado en la almohadilla y los pies sobre los apoyapiés.",
        "Agarra las asas con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento.",
        "Suelta lentamente las asas y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и подножки в удобное положение.",
        "Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке, а ноги поставив на подножки.",
        "Возьмитесь за ручки хватом сверху на ширине плеч.",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в пике движения.",
        "Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将座椅高度和脚踏板调整到舒适的位置。",
        "坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚放在脚踏板上。",
        "正手握住手柄，距离与肩同宽。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻。",
        "慢慢松开手柄并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई और फुटरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें।",
        "अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को पायदान पर रखकर मशीन पर बैठें।",
        "हैंडल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "आंदोलन के चरम पर एक क्षण के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे हैंडल को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i podpórki na stopy do wygodnej pozycji.",
        "Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy na podpórkach.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem na szerokość barków.",
        "Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia.",
        "Przyciągnij uchwyty w kierunku ciała, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu.",
        "Powoli zwolnij uchwyty i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "편안한 위치에 시트 높이와 풋레스트를 조절합니다.",
        "머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 풋레스트에 놓습니다.",
        "손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비로 손잡이를 잡습니다.",
        "등을 펴고 코어에 힘을 주고 유지합니다.",
        "손잡이를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다.",
        "동작의 최상단에서 잠시 멈춥니다.",
        "천천히 손잡이를 이완하고 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et les repose-pieds dans une position confortable.",
        "Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds sur les repose-pieds.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, écartées à la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement.",
        "Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "biceps",
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    "id": "1385",
    "name": "lever seated squat calf raise on leg press machine",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the leg press machine so that your knees are slightly bent when your feet are on the footplate. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the footplate, shoulder-width apart. Place your toes and the balls of your feet on the footplate, keeping your heels off the edge. Release the safety handles and push the footplate away from you by extending your knees. Once your knees are fully extended, slowly lower your heels by flexing your calves. Pause for a moment at the bottom, then push the footplate back up by extending your calves. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare il sedile della pressa per gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate quando i piedi sono sulla pedana. Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi appoggiati sulla pedana, alla larghezza delle spalle. Posiziona le dita dei piedi e gli avampiedi sulla pedana, mantenendo i talloni lontani dal bordo. Rilasciare le maniglie di sicurezza e allontanare da sé la pedana estendendo le ginocchia. Una volta che le ginocchia sono completamente estese, abbassa lentamente i talloni flettendo i polpacci. Fermarsi per un momento in basso, quindi spingere nuovamente la pedana verso l'alto estendendo i polpacci. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz, omuz genişliğinde olacak şekilde makineye oturun. Topuklarınızı kenardan uzak tutarak ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı taban plakasına yerleştirin. Güvenlik kollarını serbest bırakın ve dizlerinizi uzatarak ayak plakasını kendinizden uzağa doğru itin. Dizleriniz tamamen uzatıldığında, baldırlarınızı esneterek topuklarınızı yavaşça indirin. Altta bir an duraklayın, ardından baldırlarınızı uzatarak ayak plakasını tekrar yukarı doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que tus rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre la plataforma. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre la plataforma, separados a la altura de los hombros. Coloca los dedos y la planta de los pies sobre la plataforma, manteniendo los talones alejados del borde. Suelta las palancas de seguridad y empuja la plataforma alejándola de ti extendiendo las rodillas. Una vez que tus rodillas estén completamente extendidas, baja lentamente los talones flexionando las pantorrillas. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego empuja la plataforma de nuevo hacia arriba extendiendo las pantorrillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье тренажера для жима ногами так, чтобы колени были слегка согнуты, когда ступни стоят на подножке. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, поставив ноги на подножку на ширине плеч. Поместите пальцы ног и подушечки стоп на подножку, не отрывая пятки от края. Отпустите защитные ручки и отодвиньте подножку от себя, вытянув колени. Как только ваши колени полностью выпрямятся, медленно опустите пятки, сгибая икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите подножку обратно вверх, вытянув икроножные мышцы. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整压腿机的座椅，使双脚放在踏板上时膝盖稍微弯曲。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在踏板上，与肩同宽。 将脚趾和脚掌放在踏板上，使脚后跟远离边缘。 松开安全手柄，并通过伸展膝盖将踏板推离您。 一旦膝盖完全伸展，弯曲小腿，慢慢降低脚后跟。 在底部停顿片刻，然后通过伸展小腿将踏板向后推。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लेग प्रेस मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि जब आपके पैर फ़ुटप्लेट पर हों तो आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर बैठें और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी एड़ियों को किनारे से दूर रखते हुए अपने पैर की उंगलियों और पैरों की उंगलियों को फ़ुटप्लेट पर रखें। सुरक्षा हैंडल को छोड़ें और अपने घुटनों को फैलाकर फ़ुटप्लेट को अपने से दूर धकेलें। एक बार जब आपके घुटने पूरी तरह से फैल जाएं, तो अपनी पिंडलियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को नीचे लाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी पिंडलियों को फैलाकर फ़ुटप्लेट को वापस ऊपर की ओर धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj siedzisko wyciskarki nożnej tak, aby kolana były lekko ugięte, gdy stopy znajdują się na platformie. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na platformie, na szerokość barków. Umieść palce i podeszwy stóp na platformie, trzymając pięty poza jej krawędzią. Zwolnij uchwyty zabezpieczające i odepchnij platformę od siebie, prostując kolana. Gdy kolana będą w pełni wyprostowane, powoli opuść pięty, uginając łydki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij platformę z powrotem, prostując łydki. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발이 발판에 있을 때 무릎이 약간 구부러지도록 레그 프레스 머신의 시트를 조절합니다. 머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 발판에 어깨너비로 평평하게 놓습니다. 발가락과 발의 공 부분을 발판에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리 밖으로 유지합니다. 안전 손잡이를 이완하고 무릎을 펴서 발판을 몸에서 밀어냅니다. 무릎이 완전히 펴지면 천천히 종아리를 구부려 발뒤꿈치를 내립니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 종아리를 펴서 발판을 다시 위로 밀어냅니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le siège de la presse à jambes de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis lorsque tes pieds sont sur le repose-pieds. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur la plaque de pied, écartés à la largeur des épaules. Place tes orteils et la plante de tes pieds sur le repose-pieds, en gardant tes talons hors du bord. Relâche les poignées de sécurité et pousse le repose-pieds loin de toi en étendant tes genoux. Une fois tes genoux complètement tendus, abaisse lentement tes talons en fléchissant tes mollets. Marque une pause en bas, puis pousse le repose-pieds vers le haut en tendant tes mollets. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the leg press machine so that your knees are slightly bent when your feet are on the footplate.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the footplate, shoulder-width apart.",
        "Place your toes and the balls of your feet on the footplate, keeping your heels off the edge.",
        "Release the safety handles and push the footplate away from you by extending your knees.",
        "Once your knees are fully extended, slowly lower your heels by flexing your calves.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the footplate back up by extending your calves.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare il sedile della pressa per gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate quando i piedi sono sulla pedana.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi appoggiati sulla pedana, alla larghezza delle spalle.",
        "Posiziona le dita dei piedi e gli avampiedi sulla pedana, mantenendo i talloni lontani dal bordo.",
        "Rilasciare le maniglie di sicurezza e allontanare da sé la pedana estendendo le ginocchia.",
        "Una volta che le ginocchia sono completamente estese, abbassa lentamente i talloni flettendo i polpacci.",
        "Fermarsi per un momento in basso, quindi spingere nuovamente la pedana verso l'alto estendendo i polpacci.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz, omuz genişliğinde olacak şekilde makineye oturun.",
        "Topuklarınızı kenardan uzak tutarak ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı taban plakasına yerleştirin.",
        "Güvenlik kollarını serbest bırakın ve dizlerinizi uzatarak ayak plakasını kendinizden uzağa doğru itin.",
        "Dizleriniz tamamen uzatıldığında, baldırlarınızı esneterek topuklarınızı yavaşça indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından baldırlarınızı uzatarak ayak plakasını tekrar yukarı doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que tus rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre la plataforma.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre la plataforma, separados a la altura de los hombros.",
        "Coloca los dedos y la planta de los pies sobre la plataforma, manteniendo los talones alejados del borde.",
        "Suelta las palancas de seguridad y empuja la plataforma alejándola de ti extendiendo las rodillas.",
        "Una vez que tus rodillas estén completamente extendidas, baja lentamente los talones flexionando las pantorrillas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego empuja la plataforma de nuevo hacia arriba extendiendo las pantorrillas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сиденье тренажера для жима ногами так, чтобы колени были слегка согнуты, когда ступни стоят на подножке.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, поставив ноги на подножку на ширине плеч.",
        "Поместите пальцы ног и подушечки стоп на подножку, не отрывая пятки от края.",
        "Отпустите защитные ручки и отодвиньте подножку от себя, вытянув колени.",
        "Как только ваши колени полностью выпрямятся, медленно опустите пятки, сгибая икроножные мышцы.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите подножку обратно вверх, вытянув икроножные мышцы.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整压腿机的座椅，使双脚放在踏板上时膝盖稍微弯曲。",
        "坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在踏板上，与肩同宽。",
        "将脚趾和脚掌放在踏板上，使脚后跟远离边缘。",
        "松开安全手柄，并通过伸展膝盖将踏板推离您。",
        "一旦膝盖完全伸展，弯曲小腿，慢慢降低脚后跟。",
        "在底部停顿片刻，然后通过伸展小腿将踏板向后推。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लेग प्रेस मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि जब आपके पैर फ़ुटप्लेट पर हों तो आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर बैठें और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "अपनी एड़ियों को किनारे से दूर रखते हुए अपने पैर की उंगलियों और पैरों की उंगलियों को फ़ुटप्लेट पर रखें।",
        "सुरक्षा हैंडल को छोड़ें और अपने घुटनों को फैलाकर फ़ुटप्लेट को अपने से दूर धकेलें।",
        "एक बार जब आपके घुटने पूरी तरह से फैल जाएं, तो अपनी पिंडलियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को नीचे लाएं।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी पिंडलियों को फैलाकर फ़ुटप्लेट को वापस ऊपर की ओर धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj siedzisko wyciskarki nożnej tak, aby kolana były lekko ugięte, gdy stopy znajdują się na platformie.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na platformie, na szerokość barków.",
        "Umieść palce i podeszwy stóp na platformie, trzymając pięty poza jej krawędzią.",
        "Zwolnij uchwyty zabezpieczające i odepchnij platformę od siebie, prostując kolana.",
        "Gdy kolana będą w pełni wyprostowane, powoli opuść pięty, uginając łydki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij platformę z powrotem, prostując łydki.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발이 발판에 있을 때 무릎이 약간 구부러지도록 레그 프레스 머신의 시트를 조절합니다.",
        "머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 발판에 어깨너비로 평평하게 놓습니다.",
        "발가락과 발의 공 부분을 발판에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리 밖으로 유지합니다.",
        "안전 손잡이를 이완하고 무릎을 펴서 발판을 몸에서 밀어냅니다.",
        "무릎이 완전히 펴지면 천천히 종아리를 구부려 발뒤꿈치를 내립니다.",
        "최하단에서 잠시 멈춘 후 종아리를 펴서 발판을 다시 위로 밀어냅니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le siège de la presse à jambes de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis lorsque tes pieds sont sur le repose-pieds.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur la plaque de pied, écartés à la largeur des épaules.",
        "Place tes orteils et la plante de tes pieds sur le repose-pieds, en gardant tes talons hors du bord.",
        "Relâche les poignées de sécurité et pousse le repose-pieds loin de toi en étendant tes genoux.",
        "Une fois tes genoux complètement tendus, abaisse lentement tes talons en fléchissant tes mollets.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse le repose-pieds vers le haut en tendant tes mollets.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani all'altezza delle spalle. Spingere le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese, ma non bloccare i gomiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz hizasında konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar tutamakları yukarı doğru itin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo. Agarra las asas con un agarre prono y coloca las manos a la altura de los hombros. Empuja las asas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине спиной к спинке сиденья. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и расположите руки на уровне плеч. Толкайте ручки вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, но не сгибайте локти. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 正手握住手柄，并将双手置于肩部水平。 向上推动手柄，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को ऊपर की ओर दबाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o oparcie. Chwyć uchwyty nachwytem, ustawiając dłonie na wysokości barków. Wypchnij uchwyty do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale nie blokuj łokci. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 등을 등받이에 붙입니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 손을 어깨 높이에 위치합니다. 손잡이를 위로 밀어 팔을 완전히 펼치되 팔꿈치를 잠그지 않습니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 손잡이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le dossier. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains à hauteur des épaules. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais ne verrouille pas tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Push the handles upward until your arms are fully extended, but do not lock your elbows.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale.",
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        "Spingere le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese, ma non bloccare i gomiti.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar tutamakları yukarı doğru itin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo.",
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        "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。",
        "正手握住手柄，并将双手置于肩部水平。",
        "向上推动手柄，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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        "Wypchnij uchwyty do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale nie blokuj łokci.",
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        "손잡이를 위로 밀어 팔을 완전히 펼치되 팔꿈치를 잠그지 않습니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 손잡이를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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      "it": "Regolare l'altezza del sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie della macchina con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Spingere le maniglie verso l'alto e in avanti finché le braccia non sono completamente estese, ma non bloccate. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Makinenin saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzayana, ancak kilitlenmeyene kadar kolları yukarı ve ileri doğru itin. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y el respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Agarra las asas de la máquina con un agarre prono, un poco más separadas que la anchura de los hombros. Empuja las asas hacia arriba y hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и спинку рычажной машины в удобное положение. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки тренажера хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Толкайте ручки вверх и вперед, пока руки не будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住机器的手柄，握距略宽于肩宽。 向上和向前推动手柄，直到手臂完全伸展，但未锁定。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन की सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। मशीन के हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। हैंडल को ऊपर और आगे की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, लेकिन लॉक न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i oparcie maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty maszyny nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij uchwyty do góry i do przodu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale nie zablokowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신의 시트 높이와 등받이를 편안한 위치로 조절합니다. 머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡습니다. 손잡이를 위로 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼치되 잠그지 않습니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 손잡이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées de la machine avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais pas verrouillés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles of the machine with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Push the handles upward and forward until your arms are fully extended, but not locked.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda.",
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        "Afferrare le maniglie della macchina con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Spingere le maniglie verso l'alto e in avanti finché le braccia non sono completamente estese, ma non bloccate.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Makinenin saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzayana, ancak kilitlenmeyene kadar kolları yukarı ve ileri doğru itin.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y el respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo.",
        "Agarra las asas de la máquina con un agarre prono, un poco más separadas que la anchura de los hombros.",
        "Empuja las asas hacia arriba y hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos.",
        "Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и спинку рычажной машины в удобное положение.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол.",
        "Возьмитесь за рукоятки тренажера хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Толкайте ручки вверх и вперед, пока руки не будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。",
        "坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。",
        "正手握住机器的手柄，握距略宽于肩宽。",
        "向上和向前推动手柄，直到手臂完全伸展，但未锁定。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लीवरेज मशीन की सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें।",
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        "मशीन के हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "हैंडल को ऊपर और आगे की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, लेकिन लॉक न हो जाएं।",
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        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i oparcie maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji.",
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        "Chwyć uchwyty maszyny nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
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        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레버 머신의 시트 높이와 등받이를 편안한 위치로 조절합니다.",
        "머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡습니다.",
        "손잡이를 위로 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼치되 잠그지 않습니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 손잡이를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable.",
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        "Pousse les poignées vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais pas verrouillés.",
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      "it": "Regolare l'altezza del sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie della macchina con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Spingere le maniglie verso l'alto e in avanti finché le braccia non sono completamente estese, ma non bloccate. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
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      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и спинку рычажной машины в удобное положение. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки тренажера хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Толкайте ручки вверх и вперед, пока руки не будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住机器的手柄，握距略宽于肩宽。 向上和向前推动手柄，直到手臂完全伸展，但未锁定。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लीवरेज मशीन की सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। मशीन के हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। हैंडल को ऊपर और आगे की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, लेकिन लॉक न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i oparcie maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty maszyny nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij uchwyty do góry i do przodu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale nie zablokowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "레버 머신의 시트 높이와 등받이를 편안한 위치로 조절합니다. 머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡습니다. 손잡이를 위로 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼치되 잠그지 않습니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 손잡이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées de la machine avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais pas verrouillés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and backrest of the leverage machine to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles of the machine with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Push the handles upward and forward until your arms are fully extended, but not locked.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie della macchina con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Spingere le maniglie verso l'alto e in avanti finché le braccia non sono completamente estese, ma non bloccate.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Makinenin saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzayana, ancak kilitlenmeyene kadar kolları yukarı ve ileri doğru itin.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y el respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo.",
        "Agarra las asas de la máquina con un agarre prono, un poco más separadas que la anchura de los hombros.",
        "Empuja las asas hacia arriba y hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos.",
        "Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и спинку рычажной машины в удобное положение.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол.",
        "Возьмитесь за рукоятки тренажера хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Толкайте ручки вверх и вперед, пока руки не будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。",
        "坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。",
        "正手握住机器的手柄，握距略宽于肩宽。",
        "向上和向前推动手柄，直到手臂完全伸展，但未锁定。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लीवरेज मशीन की सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें।",
        "मशीन पर अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।",
        "मशीन के हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "हैंडल को ऊपर और आगे की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, लेकिन लॉक न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i oparcie maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty maszyny nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Wypchnij uchwyty do góry i do przodu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale nie zablokowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레버 머신의 시트 높이와 등받이를 편안한 위치로 조절합니다.",
        "머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡습니다.",
        "손잡이를 위로 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼치되 잠그지 않습니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 손잡이를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable.",
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        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine with your back against the pad. Grasp the handles with an overhand grip and keep your arms straight. Keeping your back straight, lift your shoulders up towards your ears as high as possible. Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva con la schiena contro il cuscino. Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia tese. Tenendo la schiena dritta, solleva le spalle il più in alto possibile verso le orecchie. Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olarak kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz tutun. Sırtınızı dik tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca con la espalda apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas con un agarre prono y mantén los brazos rectos. Manteniendo la espalda recta, eleva los hombros hacia las orejas tan alto como sea posible. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и держите руки прямыми. Сохраняя спину прямой, поднимите плечи как можно выше к ушам. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在杠杆机上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄并保持手臂伸直。 保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और पैड के खिलाफ अपनी पीठ के साथ लीवरेज मशीन पर खुद को रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej, opierając plecy o wałek. Chwyć uchwyty nachwytem i trzymaj ramiona proste. Utrzymując proste plecy, unieś barki w kierunku uszu tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli opuść barki do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조절하고 레버 머신에 앉아 등을 패드에 붙입니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔을 펴진 상태로 유지합니다. 등을 펴고 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높이 올립니다. 수축을 잠시 유지한 후 천천히 어깨를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde les bras tendus. En gardant le dos droit, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine with your back against the pad.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and keep your arms straight.",
        "Keeping your back straight, lift your shoulders up towards your ears as high as possible.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva con la schiena contro il cuscino.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia tese.",
        "Tenendo la schiena dritta, solleva le spalle il più in alto possibile verso le orecchie.",
        "Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olarak kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz tutun.",
        "Sırtınızı dik tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca con la espalda apoyada en la almohadilla.",
        "Sujeta las asas con un agarre prono y mantén los brazos rectos.",
        "Manteniendo la espalda recta, eleva los hombros hacia las orejas tan alto como sea posible.",
        "Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке.",
        "Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и держите руки прямыми.",
        "Сохраняя спину прямой, поднимите плечи как можно выше к ушам.",
        "Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "调整座椅高度，将自己放在杠杆机上，背部靠在垫子上。",
        "正手握住手柄并保持手臂伸直。",
        "保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。",
        "保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और पैड के खिलाफ अपनी पीठ के साथ लीवरेज मशीन पर खुद को रखें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा रखें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej, opierając plecy o wałek.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem i trzymaj ramiona proste.",
        "Utrzymując proste plecy, unieś barki w kierunku uszu tak wysoko, jak to możliwe.",
        "Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli opuść barki do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조절하고 레버 머신에 앉아 등을 패드에 붙입니다.",
        "손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔을 펴진 상태로 유지합니다.",
        "등을 펴고 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높이 올립니다.",
        "수축을 잠시 유지한 후 천천히 어깨를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier, le dos contre le coussin.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde les bras tendus.",
        "En gardant le dos droit, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible.",
        "Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.",
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  {
    "id": "0605",
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      "it": "Regola la macchina alla tua altezza e stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona le spalle sotto le imbottiture e tieni le maniglie per stabilità. Alza i talloni il più in alto possibile estendendo le caviglie. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi boyunuza göre ayarlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Omuzlarınızı yastıkların altına yerleştirin ve stabilite için tutma yerlerinden tutun. Ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina a tu altura y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca los hombros debajo de las almohadillas y sujétate de las asas para mayor estabilidad. Eleva los talones tan alto como puedas extendiendo los tobillos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте тренажер по своему росту и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поместите плечи под подушечки и держитесь за ручки для устойчивости. Поднимите пятки как можно выше, вытянув лодыжки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将机器调整到您的高度，双脚分开与肩同宽站立。 将肩膀放在护垫下方，并握住手柄以保持稳定。 伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "मशीन को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। स्थिरता के लिए अपने कंधों को पैड के नीचे रखें और हैंडल को पकड़ें। अपनी एड़ियों को फैलाकर जितना हो सके अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj maszynę do swojego wzrostu i stań w rozkroku na szerokość barków. Umieść barki pod wałkami i chwyć uchwyty dla stabilizacji. Unieś pięty jak najwyżej, prostując kostki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "머신을 키에 맞게 조절하고 어깨너비로 발을 벌려 섭니다. 패드 아래에 어깨를 놓고 안정성을 위해 손잡이를 잡습니다. 발목을 펴서 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine à ta hauteur et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place tes épaules sous les coussins et tiens les poignées pour plus de stabilité. Lève tes talons aussi haut que possible en étendant tes chevilles. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your height and stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Place your shoulders under the pads and hold onto the handles for stability.",
        "Raise your heels as high as possible by extending your ankles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina alla tua altezza e stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Posiziona le spalle sotto le imbottiture e tieni le maniglie per stabilità.",
        "Alza i talloni il più in alto possibile estendendo le caviglie.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi boyunuza göre ayarlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Omuzlarınızı yastıkların altına yerleştirin ve stabilite için tutma yerlerinden tutun.",
        "Ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina a tu altura y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Coloca los hombros debajo de las almohadillas y sujétate de las asas para mayor estabilidad.",
        "Eleva los talones tan alto como puedas extendiendo los tobillos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Отрегулируйте тренажер по своему росту и встаньте, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Поместите плечи под подушечки и держитесь за ручки для устойчивости.",
        "Поднимите пятки как можно выше, вытянув лодыжки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将机器调整到您的高度，双脚分开与肩同宽站立。",
        "将肩膀放在护垫下方，并握住手柄以保持稳定。",
        "伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "मशीन को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।",
        "स्थिरता के लिए अपने कंधों को पैड के नीचे रखें और हैंडल को पकड़ें।",
        "अपनी एड़ियों को फैलाकर जितना हो सके अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj maszynę do swojego wzrostu i stań w rozkroku na szerokość barków.",
        "Umieść barki pod wałkami i chwyć uchwyty dla stabilizacji.",
        "Unieś pięty jak najwyżej, prostując kostki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "머신을 키에 맞게 조절하고 어깨너비로 발을 벌려 섭니다.",
        "패드 아래에 어깨를 놓고 안정성을 위해 손잡이를 잡습니다.",
        "발목을 펴서 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à ta hauteur et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Place tes épaules sous les coussins et tiens les poignées pour plus de stabilité.",
        "Lève tes talons aussi haut que possible en étendant tes chevilles.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "soleus",
    "secondary_muscles": [
      "soleus",
      "ankle stabilizers"
    ],
    "target": "calves",
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    "media_id": "ykUOVze",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "lever standing chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your feet flat on the ground. Grasp the handles with an overhand grip and position your hands at chest level. Push the handles forward until your arms are fully extended, keeping your elbows slightly bent. Pause for a moment, then slowly bring the handles back towards your chest, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con i piedi appoggiati a terra. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani all'altezza del petto. Spingere le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Fai una pausa per un momento, quindi riporta lentamente le maniglie verso il petto, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi göğüs hizasında konumlandırın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin. Bir an duraklayın, ardından hareket boyunca kontrolü koruyarak kolları yavaşça göğsünüze doğru getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con los pies planos en el suelo. Agarra las asas con un agarre prono y coloca las manos a la altura del pecho. Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Haz una pausa por un momento y luego lleva lentamente las asas de vuelta hacia el pecho, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине, поставив ноги на землю. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и расположите руки на уровне груди. Толкайте ручки вперед до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, сохраняя локти слегка согнутыми. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните ручки обратно к груди, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，并将双手置于胸部水平。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，保持肘部稍微弯曲。 暂停片刻，然后慢慢地将手柄拉回到胸部，在整个动作过程中保持控制。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक हैंडल को आगे की ओर धकेलें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को अपनी छाती की ओर वापस लाएं, जिससे पूरी गतिविधि पर नियंत्रण बना रहे। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, ustawiając dłonie na wysokości klatki piersiowej. Wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli przyciągnij uchwyty z powrotem w kierunku klatki piersiowej, zachowując kontrolę przez cały ruch. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 손을 가슴 높이에 위치합니다. 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼치되 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 잠시 멈춘 후 조절하면서 천천히 손잡이를 가슴 쪽으로 당겨옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains à hauteur de la poitrine. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Marque une pause, puis ramène lentement les poignées vers ta poitrine, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your hands at chest level.",
        "Push the handles forward until your arms are fully extended, keeping your elbows slightly bent.",
        "Pause for a moment, then slowly bring the handles back towards your chest, maintaining control throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con i piedi appoggiati a terra.",
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        "Spingere le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta lentamente le maniglie verso il petto, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi göğüs hizasında konumlandırın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, ardından hareket boyunca kontrolü koruyarak kolları yavaşça göğsünüze doğru getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con los pies planos en el suelo.",
        "Agarra las asas con un agarre prono y coloca las manos a la altura del pecho.",
        "Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Haz una pausa por un momento y luego lleva lentamente las asas de vuelta hacia el pecho, manteniendo el control durante todo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине, поставив ноги на землю.",
        "Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и расположите руки на уровне груди.",
        "Толкайте ручки вперед до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, сохраняя локти слегка согнутыми.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните ручки обратно к груди, сохраняя контроль на протяжении всего движения.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己放在机器上，双脚平放在地面上。",
        "正手握住手柄，并将双手置于胸部水平。",
        "向前推动手柄，直到手臂完全伸展，保持肘部稍微弯曲。",
        "暂停片刻，然后慢慢地将手柄拉回到胸部，在整个动作过程中保持控制。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक हैंडल को आगे की ओर धकेलें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को अपनी छाती की ओर वापस लाएं, जिससे पूरी गतिविधि पर नियंत्रण बना रहे।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, ustawiając dłonie na wysokości klatki piersiowej.",
        "Wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, zachowując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli przyciągnij uchwyty z powrotem w kierunku klatki piersiowej, zachowując kontrolę przez cały ruch.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 손을 가슴 높이에 위치합니다.",
        "손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼치되 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지합니다.",
        "잠시 멈춘 후 조절하면서 천천히 손잡이를 가슴 쪽으로 당겨옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains à hauteur de la poitrine.",
        "Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en gardant tes coudes légèrement fléchis.",
        "Marque une pause, puis ramène lentement les poignées vers ta poitrine, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.",
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and footplate position to ensure proper alignment. Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the footplate. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and engage your core. Pull the handles towards your torso, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak contraction, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana per garantire il corretto allineamento. Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core. Tirare le maniglie verso il busto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento al picco della contrazione, quindi rilascia lentamente le maniglie tornando alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolları gövdenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Kasılmanın en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y la posición de la placa para los pies para asegurar una alineación correcta. Siéntate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos sobre la placa para los pies. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y activa el core. Tira de las asas hacia el torso, juntando los omóplatos. Haz una pausa en el punto de máxima contracción y luego suelta lentamente las asas hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подножки, чтобы обеспечить правильное выравнивание. Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке и положив ноги на подножку. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Потяните ручки к туловищу, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем медленно отпустите рукоятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向躯干，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩峰值时暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और फ़ुटप्लेट की स्थिति को समायोजित करें। अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर सपाट करके मशीन पर बैठें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें। चरम संकुचन पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję podpórki na stopy, aby zapewnić prawidłowe ustawienie ciała. Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podpórce. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia. Przyciągnij uchwyty w kierunku tułowia, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie powoli zwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "적절한 정렬을 위해 시트 높이와 발판 위치를 조절합니다. 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 발판에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡습니다. 등을 펴고 코어에 힘을 주고 유지합니다. 손잡이를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다. 최대 수축에서 잠시 멈춘 후 천천히 손잡이를 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds pour garantir un bon alignement. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plaque de pied. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ton torse en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and footplate position to ensure proper alignment.",
        "Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the footplate.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Pull the handles towards your torso, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak contraction, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana per garantire il corretto allineamento.",
        "Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core.",
        "Tirare le maniglie verso il busto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento al picco della contrazione, quindi rilascia lentamente le maniglie tornando alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın.",
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kolları gövdenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Kasılmanın en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y la posición de la placa para los pies para asegurar una alineación correcta.",
        "Siéntate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos sobre la placa para los pies.",
        "Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y activa el core.",
        "Tira de las asas hacia el torso, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa en el punto de máxima contracción y luego suelta lentamente las asas hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подножки, чтобы обеспечить правильное выравнивание.",
        "Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке и положив ноги на подножку.",
        "Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Держите спину прямо и задействуйте корпус.",
        "Потяните ручки к туловищу, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем медленно отпустите рукоятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。",
        "坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。",
        "正手握住手柄，握距略宽于肩宽。",
        "保持背部挺直并启动核心肌群。",
        "将手柄拉向躯干，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在收缩峰值时暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और फ़ुटप्लेट की स्थिति को समायोजित करें।",
        "अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर सपाट करके मशीन पर बैठें।",
        "हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें।",
        "चरम संकुचन पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję podpórki na stopy, aby zapewnić prawidłowe ustawienie ciała.",
        "Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podpórce.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia.",
        "Przyciągnij uchwyty w kierunku tułowia, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie powoli zwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "적절한 정렬을 위해 시트 높이와 발판 위치를 조절합니다.",
        "머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 발판에 평평하게 놓습니다.",
        "손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡습니다.",
        "등을 펴고 코어에 힘을 주고 유지합니다.",
        "손잡이를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다.",
        "최대 수축에서 잠시 멈춘 후 천천히 손잡이를 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds pour garantir un bon alignement.",
        "Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plaque de pied.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Tire les poignées vers ton torse en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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      "biceps",
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      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core. Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y activa el core. Tira de las asas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы грудь опиралась на подушку, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Потяните ручки к груди, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно расслабьтесь и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी छाती को पैड के सामने रखते हुए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia. Przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij i wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡습니다. 등을 펴고 코어에 힘을 주고 유지합니다. 손잡이를 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the floor.",
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        "Keep your back straight and engage your core.",
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        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento.",
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        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale.",
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      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
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        "Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y activa el core.",
        "Tira de las asas hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
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        "Потяните ручки к груди, сведя лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно расслабьтесь и вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
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        "हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia.",
        "Przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij i wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡습니다.",
        "등을 펴고 코어에 힘을 주고 유지합니다.",
        "손잡이를 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다.",
        "동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.",
        "Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con una presa prona ed estendere completamente le braccia davanti a sé. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente le maniglie verso la fronte piegando i gomiti. Fermati per un momento in basso, quindi spingi le maniglie nuovamente nella posizione iniziale estendendo le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten tutarak kavrayın ve kollarınızı önünüzde tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek kolları yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak tutamakları başlangıç ​​pozisyonuna kadar itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla. Agarra las asas con un agarre prono y extiende completamente los brazos frente a ti. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, baja lentamente las asas hacia tu frente flexionando los codos. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego empuja las asas de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и полностью вытяните руки перед собой. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите рукоятки ко лбу, сгибая локти. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните рукоятки в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄，并将手臂完全伸展到身前。 保持上臂不动，弯曲肘部，慢慢将手柄向前额降低。 在底部暂停片刻，然后伸展双臂将手柄推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
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      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o wałek. Chwyć uchwyty nachwytem i w pełni wyprostuj ramiona przed sobą. Utrzymując górne części ramion nieruchomo, powoli opuść uchwyty w kierunku czoła, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 등을 패드에 붙입니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔을 앞으로 완전히 펼칩니다. 위팔을 고정한 상태에서 팔꿈치를 구부려 천천히 손잡이를 이마 쪽으로 내립니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 손잡이를 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends complètement les bras devant toi. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement les poignées vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause en bas, puis pousse les poignées vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Pause for a moment at the bottom, then push the handles back up to the starting position by extending your arms.",
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      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
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      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla.",
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      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке.",
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      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。",
        "正手握住手柄，并将手臂完全伸展到身前。",
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      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह से अपने सामने फैलाएं।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे हैंडल को अपने माथे की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o wałek.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem i w pełni wyprostuj ramiona przed sobą.",
        "Utrzymując górne części ramion nieruchomo, powoli opuść uchwyty w kierunku czoła, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 등을 패드에 붙입니다.",
        "손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔을 앞으로 완전히 펼칩니다.",
        "위팔을 고정한 상태에서 팔꿈치를 구부려 천천히 손잡이를 이마 쪽으로 내립니다.",
        "최하단에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 손잡이를 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends complètement les bras devant toi.",
        "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement les poignées vers ton front en fléchissant tes coudes.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse les poignées vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.",
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    "muscle_group": "shoulders",
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      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi di fronte alla macchina. Afferrare le maniglie con una presa prona e mantenere la schiena dritta. Tirare le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole. Fai una pausa per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayarak tutun ve sırtınızı düz tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate frente a la máquina. Agarra las asas con un agarre prono y mantén la espalda recta. Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa en el punto máximo del movimiento y luego suelta lentamente, extendiendo los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь лицом к машине. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и держите спину прямо. Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно расслабьтесь и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己面向机器。 正手握住手柄并保持背部挺直。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को मशीन के सामने रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się przodem do maszyny. Chwyć uchwyty nachwytem i trzymaj plecy proste. Przyciągnij uchwyty w kierunku ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij i wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조절하고 머신을 마주보도록 위치합니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 등을 펴진 상태로 유지합니다. 손잡이를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine. Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde le dos droit. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself facing the machine.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and keep your back straight.",
        "Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi di fronte alla macchina.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e mantenere la schiena dritta.",
        "Tirare le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole.",
        "Fai una pausa per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayarak tutun ve sırtınızı düz tutun.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate frente a la máquina.",
        "Agarra las asas con un agarre prono y mantén la espalda recta.",
        "Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa en el punto máximo del movimiento y luego suelta lentamente, extendiendo los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь лицом к машине.",
        "Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и держите спину прямо.",
        "Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно расслабьтесь и вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己面向机器。",
        "正手握住手柄并保持背部挺直。",
        "将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को मशीन के सामने रखें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "गति के चरम पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się przodem do maszyny.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij i wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "시트 높이를 조절하고 머신을 마주보도록 위치합니다.",
        "손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 등을 펴진 상태로 유지합니다.",
        "손잡이를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다.",
        "동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다.",
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      "forearms"
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    "target": "upper back",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0609",
    "name": "london bridge",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Attach the rope to a high anchor point. Stand facing away from the anchor point with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with an overhand grip, palms facing down. Lean forward slightly, keeping your back straight and core engaged. Pull the rope towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attaccare la corda a un punto di ancoraggio alto. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la corda con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso. Inclinati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Tira la corda verso il tuo corpo, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente la tensione e ritorna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Halatı yüksek bir bağlantı noktasına bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun. Halatı avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. İpi vücudunuza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la cuerda a un punto de anclaje alto. Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la cuerda con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira de la cuerda hacia tu cuerpo, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите веревку к высокой точке крепления. Встаньте лицом от точки крепления, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку прямым хватом ладонями вниз. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Потяните веревку к себе, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将绳子连接到高锚点。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 正手握住绳子，手掌朝下。 稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。 将绳子拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "रस्सी को ऊँचे लंगर बिंदु से जोड़ दें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखते हुए थोड़ा आगे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए रस्सी को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj linkę do wysokiego punktu mocowania. Stań tyłem do punktu mocowania, stopy na szerokość barków. Chwyć linkę nachwytem, dłonie skierowane w dół. Pochyl się lekko do przodu, trzymając plecy proste i napięte mięśnie tułowia. Przyciągnij linkę w kierunku ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "로프를 높은 고정점에 부착합니다. 고정점을 향해 등을 하고 어깨너비로 발을 벌려 섭니다. 손바닥을 아래로 향하게 하여 로프를 손바닥으로 잡습니다. 약간 앞으로 기울이되 등을 펴고 복부에 힘을 주고 유지합니다. 로프를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 이완하고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe la corde à un point d'ancrage haut. Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Penche-toi légèrement en avant, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tire la corde vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Tira la corda verso il tuo corpo, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente la tensione e ritorna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Halatı yüksek bir bağlantı noktasına bağlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Halatı avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "İpi vücudunuza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la cuerda a un punto de anclaje alto.",
        "Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra la cuerda con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.",
        "Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Tira de la cuerda hacia tu cuerpo, juntando las escápulas.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите веревку к высокой точке крепления.",
        "Встаньте лицом от точки крепления, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите веревку прямым хватом ладонями вниз.",
        "Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом.",
        "Потяните веревку к себе, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将绳子连接到高锚点。",
        "背对锚点站立，双脚与肩同宽。",
        "正手握住绳子，手掌朝下。",
        "稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。",
        "将绳子拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "रस्सी को ऊँचे लंगर बिंदु से जोड़ दें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "रस्सी को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखते हुए थोड़ा आगे झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए रस्सी को अपने शरीर की ओर खींचें।",
        "गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj linkę do wysokiego punktu mocowania.",
        "Stań tyłem do punktu mocowania, stopy na szerokość barków.",
        "Chwyć linkę nachwytem, dłonie skierowane w dół.",
        "Pochyl się lekko do przodu, trzymając plecy proste i napięte mięśnie tułowia.",
        "Przyciągnij linkę w kierunku ciała, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로프를 높은 고정점에 부착합니다.",
        "고정점을 향해 등을 하고 어깨너비로 발을 벌려 섭니다.",
        "손바닥을 아래로 향하게 하여 로프를 손바닥으로 잡습니다.",
        "약간 앞으로 기울이되 등을 펴고 복부에 힘을 주고 유지합니다.",
        "로프를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다.",
        "동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 이완하고 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe la corde à un point d'ancrage haut.",
        "Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas.",
        "Penche-toi légèrement en avant, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Tire la corde vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.",
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    "muscle_group": "shoulders",
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    "name": "low glute bridge on floor",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your arms by your sides, palms facing down. Engage your glutes and core, then lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your glutes. Slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi i glutei e il core, quindi solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i glutei. Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi devreye sokun, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Activa los glúteos y el core, y luego eleva las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los glúteos. Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки по бокам ладонями вниз. Задействуйте ягодицы и корпус, затем поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая ягодицы. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 启动臀肌和核心肌群，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने ग्लूट्स और कोर को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść ramiona wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół. Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie unieś biodra nad podłogę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, ściskając pośladki. Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 놓습니다. 양팔을 옆에 놓고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 엉덩이와 코어에 힘을 주고 골반을 땅에서 들어올려 무릎부터 어깨까지 몸이 일직선을 이루도록 합니다. 맨 위에서 엉덩이를 조이며 잠깐 멈춘 후 천천히 골반을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes bras le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. Contracte tes fessiers et ta sangle abdominale, puis soulève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers. Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Pause for a moment at the top, squeezing your glutes.",
        "Slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Coinvolgi i glutei e il core, quindi solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i glutei.",
        "Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Kollarınızı yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi devreye sokun, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.",
        "Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.",
        "Activa los glúteos y el core, y luego eleva las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los glúteos.",
        "Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки по бокам ладонями вниз.",
        "Задействуйте ягодицы и корпус, затем поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая ягодицы.",
        "Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将手臂放在身体两侧，手掌朝下。",
        "启动臀肌和核心肌群，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
        "在顶部暂停片刻，挤压臀部。",
        "慢慢地将臀部放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपने ग्लूट्स और कोर को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।",
        "धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść ramiona wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół.",
        "Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie unieś biodra nad podłogę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, ściskając pośladki.",
        "Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 놓습니다.",
        "양팔을 옆에 놓고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.",
        "엉덩이와 코어에 힘을 주고 골반을 땅에서 들어올려 무릎부터 어깨까지 몸이 일직선을 이루도록 합니다.",
        "맨 위에서 엉덩이를 조이며 잠깐 멈춥니다.",
        "천천히 골반을 처음 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes bras le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas.",
        "Contracte tes fessiers et ta sangle abdominale, puis soulève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers.",
        "Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1352",
    "name": "lower back curl",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your stomach with your legs extended and your arms by your sides. Engage your glutes and hamstrings, and slowly lift your upper body off the ground, curling your back upwards. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, incurvando la schiena verso l'alto. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüz üstü yatın. Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın, sırtınızı yukarı doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo. Activa los glúteos y los isquiotibiales, y eleva lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvando la espalda hacia arriba. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки по бокам. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, сгибая спину вверх. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸直，双臂放在身体两侧。 收紧臀肌和腿筋，慢慢将上半身抬离地面，向上弯曲背部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपने पेट के बल लेट जाएँ। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, और अपनी पीठ को ऊपर की ओर मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na brzuchu, wyprostuj nogi, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a następnie powoli unieś górną część ciała nad podłogę, wyginając plecy do góry. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "복부를 바닥에 대고 누워 다리를 쭉 펴고 양팔을 옆에 놓습니다. 엉덩이와 햄스트링에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올려 등을 구부립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et les bras le long du corps. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, et soulève lentement le haut du corps du sol, en enroulant ton dos vers le haut. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüz üstü yatın.",
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        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.",
        "Activa los glúteos y los isquiotibiales, y eleva lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvando la espalda hacia arriba.",
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "ko": [
        "복부를 바닥에 대고 누워 다리를 쭉 펴고 양팔을 옆에 놓습니다.",
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        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 처음 위치로 내립니다.",
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      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo. Spingi con il piede destro e salta in aria, cambiando la posizione dei piedi a mezz'aria. Atterra dolcemente con il piede sinistro in avanti e abbassa immediatamente il corpo in una posizione di affondo. Continua ad alternare affondi e salti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ ayağınızla itin ve havaya atlayın, ayaklarınızın havada konumunu değiştirin. Sol ayağınız öne doğru yumuşak bir şekilde yere inin ve hemen vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için hamleler ve atlamalar arasında geçiş yapmaya devam edin.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Empújate con el pie derecho y salta al aire, cambiando la posición de los pies en pleno vuelo. Aterriza suavemente con el pie izquierdo hacia adelante y baja inmediatamente el cuerpo a una posición de zancada. Continúa alternando entre zancadas y saltos el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Оттолкнитесь правой ногой и подпрыгните в воздух, меняя положение ног в воздухе. Мягко приземлитесь левой ногой вперед и сразу же опустите тело в положение выпада. Продолжайте чередовать выпады и прыжки желаемое количество повторений.",
      "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 右脚蹬地，跳到空中，在空中改变脚的位置。 左脚向前轻柔落地，并立即将身体降低至弓步位置。 继续在弓步和跳跃之间交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और हवा में कूदें, अपने पैरों की स्थिति को हवा के बीच में बदलें। अपने बाएँ पैर को आगे की ओर रखते हुए धीरे से उतरें और तुरंत अपने शरीर को नीचे की ओर झुकाएँ स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए फेफड़ों और छलांग के बीच बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą stopą, obniżając ciało do pozycji wypadu. Odepchnij się prawą stopą i wyskocz w powietrze, zmieniając ustawienie stóp w trakcie skoku. Wyląduj miękko z lewą stopą do przodu i natychmiast obniż ciało do pozycji wypadu. Kontynuuj naprzemienne wypady i wyskoki przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서는 것으로 시작합니다. 오른쪽 발을 앞으로 디디면서 몸을 런지 자세로 낮춥니다. 오른쪽 발로 힘껏 밀어 공중으로 점프하면서 공중에서 발의 위치를 바꿉니다. 왼쪽 발이 앞으로 오도록 부드럽게 착지한 후 즉시 런지 자세로 몸을 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 런지와 점프를 교대로 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Pousse sur ton pied droit et saute en l'air en changeant la position de tes pieds en plein saut. Atterris en douceur avec le pied gauche en avant et abaisse immédiatement ton corps en position de fente. Continue à alterner entre les fentes et les sauts pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "name": "lunge with twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart. Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. As you lunge, twist your torso to the right, bringing your left elbow towards your right knee. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat on the other side, stepping forward with your left foot and twisting your torso to the left. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo. Mentre fai un affondo, ruota il busto verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, facendo un passo avanti con il piede sinistro e ruotando il busto verso sinistra. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Hamle yaparken gövdenizi sağa doğru çevirin ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve gövdenizi sola doğru çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Al hacer la zancada, gira el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite hacia el otro lado, dando un paso adelante con el pie izquierdo y girando el torso hacia la izquierda. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Делая выпад, поверните туловище вправо, поднеся левый локоть к правому колену. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, шагнув вперед левой ногой и повернув туловище влево. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你弓步时，将你的躯干向右扭转，将你的左肘拉向你的右膝盖。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向前迈出，并将躯干向左扭转。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं, अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą stopą, obniżając ciało do pozycji wypadu. W trakcie wypadu skręć tors w prawo, przyciągając lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, robiąc krok lewą stopą i skręcając tors w lewo. Kontynuuj naprzemienne strony przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서는 것으로 시작합니다. 오른쪽 발을 앞으로 디디면서 몸을 런지 자세로 낮춥니다. 런지하면서 상체를 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 팘을 오른쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 잠깐 멈춘 후 처음 위치로 돌아옵니다. 반대쪽도 반복하여 왼쪽 발을 앞으로 디디고 상체를 왼쪽으로 비틀어 운동합니다. 원하는 횟수만큼 좌우를 교대로 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. En te fendant, pivote ton torse vers la droite en amenant ton coude gauche vers ton genou droit. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté en avançant ton pied gauche et en faisant pivoter ton torse vers la gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart.",
        "Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "As you lunge, twist your torso to the right, bringing your left elbow towards your right knee.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat on the other side, stepping forward with your left foot and twisting your torso to the left.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo.",
        "Mentre fai un affondo, ruota il busto verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, facendo un passo avanti con il piede sinistro e ruotando il busto verso sinistra.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Hamle yaparken gövdenizi sağa doğru çevirin ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve gövdenizi sola doğru çevirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada.",
        "Al hacer la zancada, gira el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.",
        "Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial.",
        "Repite hacia el otro lado, dando un paso adelante con el pie izquierdo y girando el torso hacia la izquierda.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада.",
        "Делая выпад, поверните туловище вправо, поднеся левый локоть к правому колену.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите то же самое с другой стороны, шагнув вперед левой ногой и повернув туловище влево.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先站立，双脚分开与肩同宽。",
        "右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。",
        "当你弓步时，将你的躯干向右扭转，将你的左肘拉向你的右膝盖。",
        "暂停片刻，然后回到起始位置。",
        "在另一侧重复，左脚向前迈出，并将躯干向左扭转。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं।",
        "जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दूसरी तरफ दोहराएं, अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
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      "pl": [
        "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość barków.",
        "Zrób krok do przodu prawą stopą, obniżając ciało do pozycji wypadu.",
        "W trakcie wypadu skręć tors w prawo, przyciągając lewy łokieć w kierunku prawego kolana.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie, robiąc krok lewą stopą i skręcając tors w lewo.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서는 것으로 시작합니다.",
        "오른쪽 발을 앞으로 디디면서 몸을 런지 자세로 낮춥니다.",
        "런지하면서 상체를 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다.",
        "잠깐 멈춘 후 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "반대쪽도 반복하여 왼쪽 발을 앞으로 디디고 상체를 왼쪽으로 비틀어 운동합니다.",
        "원하는 횟수만큼 좌우를 교대로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
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        "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.",
        "Répète de l'autre côté en avançant ton pied gauche et en faisant pivoter ton torse vers la gauche.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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    "name": "lying (side) quads stretch",
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    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs straight. Bend your top leg and grab your ankle or foot with your hand. Gently pull your ankle or foot towards your glutes until you feel a stretch in your quads. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the stretch and repeat on the other side.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte. Piega la gamba superiore e afferra la caviglia o il piede con la mano. Tira delicatamente la caviglia o il piede verso i glutei finché non senti un allungamento nei quadricipiti. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia l'allungamento e ripeti dall'altro lato.",
      "tr": "Bacaklarınız düz olacak şekilde yan tarafınıza yatın. Üstteki bacağınızı bükün ve elinizle ayak bileğinizi veya ayağınızı tutun. Quad kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar ayak bileğinizi veya ayağınızı kalça kaslarınıza doğru yavaşça çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Uzatmayı bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate de lado con las piernas rectas. Flexiona la pierna de arriba y agarra tu tobillo o pie con la mano. Tira suavemente del tobillo o del pie hacia los glúteos hasta sentir un estiramiento en los cuádriceps. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite del otro lado.",
      "ru": "Лягте на бок, ноги прямые. Согните верхнюю ногу и возьмитесь рукой за лодыжку или ступню. Аккуратно подтяните лодыжку или ступню к ягодицам, пока не почувствуете растяжение квадрицепсов. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Освободите растяжку и повторите с другой стороны.",
      "zh": "侧躺，双腿伸直。 弯曲上面的那条腿，用手抓住脚踝或脚。 轻轻地将脚踝或脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को सीधा करके अपनी तरफ लेटें। अपने ऊपरी पैर को मोड़ें और अपने टखने या पैर को अपने हाथ से पकड़ें। धीरे से अपने टखने या पैर को अपने ग्लूट्स की ओर खींचें जब तक कि आप अपने क्वाड्स में खिंचाव महसूस न करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Połóż się na boku, wyprostuj nogi. Ugnij górną nogę i chwyć dłonią kostkę lub stopę. Delikatnie przyciągnij kostkę lub stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach czworogłowych uda. Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zwolnij rozciąganie i powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "옆으로 누워 다리를 쭉 펴고 누워 있습니다. 위쪽 다리를 구부려 발목이나 발을 손으로 잡습니다. 발목이나 발을 부드럽게 글루트 방향으로 당겨 대퇴사두근에 스트레칭이 느껴질 때까지 당깁니다. 20-30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 스트레칭을 풀고 반대쪽도 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues. Fléchis ta jambe supérieure et attrape ta cheville ou ton pied avec ta main. Tire doucement ta cheville ou ton pied vers tes fessiers jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes quadriceps. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète de l'autre côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs straight.",
        "Bend your top leg and grab your ankle or foot with your hand.",
        "Gently pull your ankle or foot towards your glutes until you feel a stretch in your quads.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release the stretch and repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte.",
        "Piega la gamba superiore e afferra la caviglia o il piede con la mano.",
        "Tira delicatamente la caviglia o il piede verso i glutei finché non senti un allungamento nei quadricipiti.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia l'allungamento e ripeti dall'altro lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz olacak şekilde yan tarafınıza yatın.",
        "Üstteki bacağınızı bükün ve elinizle ayak bileğinizi veya ayağınızı tutun.",
        "Quad kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar ayak bileğinizi veya ayağınızı kalça kaslarınıza doğru yavaşça çekin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Uzatmayı bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate de lado con las piernas rectas.",
        "Flexiona la pierna de arriba y agarra tu tobillo o pie con la mano.",
        "Tira suavemente del tobillo o del pie hacia los glúteos hasta sentir un estiramiento en los cuádriceps.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.",
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      "ru": [
        "Лягте на бок, ноги прямые.",
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        "Аккуратно подтяните лодыжку или ступню к ягодицам, пока не почувствуете растяжение квадрицепсов.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд.",
        "Освободите растяжку и повторите с другой стороны."
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        "侧躺，双腿伸直。",
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        "발목이나 발을 부드럽게 글루트 방향으로 당겨 대퇴사두근에 스트레칭이 느껴질 때까지 당깁니다.",
        "20-30초 동안 스트레칭을 유지합니다.",
        "스트레칭을 풀고 반대쪽도 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues.",
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        "Tire doucement ta cheville ou ton pied vers tes fessiers jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes quadriceps.",
        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.",
        "Relâche l'étirement et répète de l'autre côté."
      ]
    },
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      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engage your abs and lift your upper body off the ground, bringing your right elbow towards your left knee. At the same time, extend your right leg straight out and lift it off the ground. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat the movement, this time bringing your left elbow towards your right knee and extending your left leg. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Contrai gli addominali e solleva la parte superiore del corpo da terra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Allo stesso tempo, stendi la gamba destra e sollevala da terra. Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, questa volta portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro ed estendendo la gamba sinistra. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirerek üst vücudunuzu yerden kaldırın. Aynı zamanda sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve yerden kaldırın. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın, bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin ve sol bacağınızı uzatın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha en línea recta y levántala del suelo. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y extendiendo la pierna izquierda. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от земли, поднеся правый локоть к левому колену. В то же время вытяните правую ногу прямо и поднимите ее над землей. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз поднеся левый локоть к правому колену и вытягивая левую ногу. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，将右肘靠近左膝盖。 同时，将右腿伸直并抬离地面。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复该动作，这次将左肘移向右膝盖并伸展左腿。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं। साथ ही, अपने दाहिने पैर को सीधा फैलाएं और जमीन से ऊपर उठाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को दोहराएं, इस बार अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं और अपने बाएं पैर को फैलाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała nad podłogę, przyciągając prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Jednocześnie wyprostuj prawą nogę i unieś ją nad podłogę. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem przyciągając lewy łokieć w kierunku prawego kolana i prostując lewą nogę. Kontynuuj naprzemienne strony przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 놓습니다. 머리 뒤에 양손을 놓고 팘을 옆으로 향하게 합니다. 복부에 힘을 주고 상체를 들어올려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 동시에 오른쪽 다리를 쭉 펴서 들어올립니다. 잠깐 멈춘 후 처음 위치로 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 팘을 오른쪽 무릎 쪽으로 가져가면서 왼쪽 다리를 펴는 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 좌우를 교대로 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du sol, en amenant ton coude droit vers ton genou gauche. En même temps, étends ta jambe droite bien droite et soulève-la du sol. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en amenant ton coude gauche vers ton genou droit et en étendant ta jambe gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engage your abs and lift your upper body off the ground, bringing your right elbow towards your left knee.",
        "At the same time, extend your right leg straight out and lift it off the ground.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time bringing your left elbow towards your right knee and extending your left leg.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Contrai gli addominali e solleva la parte superiore del corpo da terra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro.",
        "Allo stesso tempo, stendi la gamba destra e sollevala da terra.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, questa volta portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro ed estendendo la gamba sinistra.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirerek üst vücudunuzu yerden kaldırın.",
        "Aynı zamanda sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve yerden kaldırın.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi tekrarlayın, bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin ve sol bacağınızı uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.",
        "Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha en línea recta y levántala del suelo.",
        "Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento, esta vez llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y extendiendo la pierna izquierda.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от земли, поднеся правый локоть к левому колену.",
        "В то же время вытяните правую ногу прямо и поднимите ее над землей.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите движение, на этот раз поднеся левый локоть к правому колену и вытягивая левую ногу.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
        "收紧腹肌，将上半身抬离地面，将右肘靠近左膝盖。",
        "同时，将右腿伸直并抬离地面。",
        "暂停片刻，然后回到起始位置。",
        "重复该动作，这次将左肘移向右膝盖并伸展左腿。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं।",
        "साथ ही, अपने दाहिने पैर को सीधा फैलाएं और जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "इस क्रिया को दोहराएं, इस बार अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं और अपने बाएं पैर को फैलाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała nad podłogę, przyciągając prawy łokieć w kierunku lewego kolana.",
        "Jednocześnie wyprostuj prawą nogę i unieś ją nad podłogę.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch, tym razem przyciągając lewy łokieć w kierunku prawego kolana i prostując lewą nogę.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 놓습니다.",
        "머리 뒤에 양손을 놓고 팘을 옆으로 향하게 합니다.",
        "복부에 힘을 주고 상체를 들어올려 오른쪽 팘을 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다.",
        "동시에 오른쪽 다리를 쭉 펴서 들어올립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "이번에는 왼쪽 팘을 오른쪽 무릎 쪽으로 가져가면서 왼쪽 다리를 펴는 동작을 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 좌우를 교대로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du sol, en amenant ton coude droit vers ton genou gauche.",
        "En même temps, étends ta jambe droite bien droite et soulève-la du sol.",
        "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.",
        "Répète le mouvement, cette fois en amenant ton coude gauche vers ton genou droit et en étendant ta jambe gauche.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2312-AQIhRjM.jpg",
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    "media_id": "AQIhRjM",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0620",
    "name": "lying leg raise flat bench",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a flat bench with your back pressed against it. Place your hands under your glutes for support. Keep your legs straight and together, and lift them up towards the ceiling. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca piana con la schiena premuta contro di essa. Metti le mani sotto i glutei per supporto. Tieni le gambe dritte e unite e sollevale verso il soffitto. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Düz bir bankın üzerine sırtınızı bastırarak düz bir şekilde uzanın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı düz ve bir arada tutun ve tavana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate en un banco plano con la espalda presionada contra él. Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo. Mantén las piernas rectas y juntas, y elévalas hacia el techo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на плоскую скамью, прижавшись к ней спиной. Положите руки под ягодицы для поддержки. Держите ноги прямо и вместе и поднимите их к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在平坦的长凳上，背部紧贴长凳。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 保持双腿伸直并拢，然后将它们抬向天花板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ को टिकाकर सीधे लेट जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखें और उन्हें छत की ओर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce płaskiej, opierając plecy o nią. Umieść dłonie pod pośladkami dla podparcia. Trzymaj nogi proste i złączone, unosząc je w kierunku sufitu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 플랫 벤치에 대고 누워 있습니다. 글루트 아래에 양손을 놓고 지지합니다. 다리를 쭉 펴고 모아서 천장을 향해 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc plat, le dos plaqué contre lui. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Garde les jambes tendues et serrées, et lève-les vers le plafond. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "es": [
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        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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        "다리를 쭉 펴고 모아서 천장을 향해 들어올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 처음 위치로 내립니다.",
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      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo. Activa el core y levanta las piernas del suelo, elevándolas hacia el techo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
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      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें छत की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Umieść dłonie pod pośladkami dla podparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, kierując je w stronę sufitu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 대고 누워 다리를 쭉 펴고 양팔을 옆에 놓습니다. 글루트 아래에 양손을 놓고 지지합니다. 코어에 힘을 주고 다리를 땅에서 들어올려 천장을 향해 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
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        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados.",
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        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, kierując je w stronę sufitu.",
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        "코어에 힘을 주고 다리를 땅에서 들어올려 천장을 향해 올립니다.",
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    "media_id": "9IxJdtC",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1301",
    "name": "machine inner chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back flat against the pad. Grasp the handles with an overhand grip and position your elbows at a 90-degree angle. Push the handles forward until your arms are fully extended, exhaling during the movement. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position, inhaling as you do so. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento. Fai una pausa per un momento alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin. Hareketin sonunda bir an duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda totalmente apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, exhalando durante el movimiento. Haz una pausa al final del movimiento y luego vuelve lentamente a la posición inicial, inhalando mientras lo haces. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере, прижавшись спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и расположите локти под углом 90 градусов. Толкайте ручки вперед до полного выпрямления рук, выдыхая во время движения. Сделайте паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая при этом. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。 正手握住手柄，肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। हैंडल को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, आंदोलन के दौरान सांस छोड़ें। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy płasko o wałek. Chwyć uchwyty nachwytem i ustaw łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, wydychając powietrze podczas ruchu. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "머신의 시트 높이를 조정하고 등을 패드에 평평하게 대고 머신에 앉습니다. 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 팘을 90도 각도로 위치시킵니다. 숨을 내쉬면서 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴집니다. 동작의 끝에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos bien à plat contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes coudes à un angle de 90 degrés. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back flat against the pad.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your elbows at a 90-degree angle.",
        "Push the handles forward until your arms are fully extended, exhaling during the movement.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position, inhaling as you do so.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi.",
        "Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento.",
        "Fai una pausa per un momento alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.",
        "Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin.",
        "Hareketin sonunda bir an duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda totalmente apoyada en la almohadilla.",
        "Sujeta las asas con un agarre prono y coloca los codos en un ángulo de 90 grados.",
        "Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, exhalando durante el movimiento.",
        "Haz una pausa al final del movimiento y luego vuelve lentamente a la posición inicial, inhalando mientras lo haces.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере, прижавшись спиной к подушке.",
        "Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и расположите локти под углом 90 градусов.",
        "Толкайте ручки вперед до полного выпрямления рук, выдыхая во время движения.",
        "Сделайте паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая при этом.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。",
        "正手握住手柄，肘部呈 90 度角。",
        "向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。",
        "动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखें।",
        "हैंडल को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, आंदोलन के दौरान सांस छोड़ें।",
        "आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy płasko o wałek.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem i ustaw łokcie pod kątem 90 stopni.",
        "Wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, wydychając powietrze podczas ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "머신의 시트 높이를 조정하고 등을 패드에 평평하게 대고 머신에 앉습니다.",
        "손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 팘을 90도 각도로 위치시킵니다.",
        "숨을 내쉬면서 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴집니다.",
        "동작의 끝에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos bien à plat contre le coussin.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes coudes à un angle de 90 degrés.",
        "Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement.",
        "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0624",
    "name": "march sit (wall)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your back against a wall and your feet hip-width apart. Slowly slide your back down the wall until your knees are bent at a 90-degree angle. Lift your right foot off the ground and bring your knee towards your chest. Lower your right foot back down and lift your left foot off the ground, bringing your knee towards your chest. Continue alternating between lifting your right and left foot for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con la schiena contro un muro e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro finché le ginocchia non saranno piegate con un angolo di 90 gradi. Solleva il piede destro da terra e porta il ginocchio verso il petto. Abbassa di nuovo il piede destro e solleva il piede sinistro da terra, portando il ginocchio verso il petto. Continua alternando il sollevamento del piede destro e sinistro per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız duvara dayalı ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar sırtınızı yavaşça duvardan aşağı doğru kaydırın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı geriye doğru indirin ve sol ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi göğsünüze doğru getirin. İstenilen sayıda tekrar için sağ ve sol ayağınızı kaldırmaya devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda contra una pared y los pies separados a la altura de las caderas. Desliza lentamente la espalda hacia abajo por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Levanta el pie derecho del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho. Baja el pie derecho de nuevo y levanta el pie izquierdo del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho. Continúa alternando entre levantar el pie derecho y el izquierdo el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте спиной к стене, поставив ноги на ширине плеч. Медленно сдвиньте спину вниз по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Поднимите правую ногу от земли и поднесите колено к груди. Опустите правую ногу обратно и поднимите левую ногу от земли, поднеся колено к груди. Продолжайте попеременно поднимать правую и левую ногу необходимое количество повторений.",
      "zh": "背靠墙站立，双脚分开与臀部同宽。 慢慢地将背部滑下墙壁，直到膝盖弯曲成 90 度角。 将右脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 将右脚放低，将左脚抬离地面，将膝盖靠近胸部。 继续交替抬起右脚和左脚，达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपनी पीठ को दीवार से नीचे की ओर खिसकाएं जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं। अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं। अपने दाहिने पैर को वापस नीचे लाएँ और अपने बाएँ पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए अपने दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से उठाना जारी रखें।",
      "pl": "Stań plecami do ściany, stopy w rozkroku na szerokość bioder. Powoli zsuwaj plecy po ścianie, aż kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni. Unieś prawą stopę nad podłogę i przyciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Opuść prawą stopę z powrotem i unieś lewą stopę nad podłogę, przyciągając kolano w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj naprzemienne unoszenie prawej i lewej stopy przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 벽에 대고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 등을 천천히 벽을 따라 내려 무릎이 90도가 될 때까지 슬라이드합니다. 오른쪽 발을 땅에서 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 발을 다시 내려놓고 왼쪽 발을 땅에서 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 원하는 횟수만큼 오른쪽과 왼쪽 발을 교대로 들어올리기를 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi dos à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Fais glisser lentement ton dos le long du mur jusqu'à ce que tes genoux soient fléchis à un angle de 90 degrés. Décolle ton pied droit du sol et amène ton genou vers ta poitrine. Repose ton pied droit et soulève ton pied gauche du sol, en ramenant ton genou vers ta poitrine. Continue à alterner entre le fait de lever ton pied droit et ton pied gauche pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your back against a wall and your feet hip-width apart.",
        "Slowly slide your back down the wall until your knees are bent at a 90-degree angle.",
        "Lift your right foot off the ground and bring your knee towards your chest.",
        "Lower your right foot back down and lift your left foot off the ground, bringing your knee towards your chest.",
        "Continue alternating between lifting your right and left foot for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con la schiena contro un muro e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.",
        "Fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro finché le ginocchia non saranno piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Solleva il piede destro da terra e porta il ginocchio verso il petto.",
        "Abbassa di nuovo il piede destro e solleva il piede sinistro da terra, portando il ginocchio verso il petto.",
        "Continua alternando il sollevamento del piede destro e sinistro per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız duvara dayalı ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar sırtınızı yavaşça duvardan aşağı doğru kaydırın.",
        "Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin.",
        "Sağ ayağınızı geriye doğru indirin ve sol ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için sağ ve sol ayağınızı kaldırmaya devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda contra una pared y los pies separados a la altura de las caderas.",
        "Desliza lentamente la espalda hacia abajo por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.",
        "Levanta el pie derecho del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho.",
        "Baja el pie derecho de nuevo y levanta el pie izquierdo del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho.",
        "Continúa alternando entre levantar el pie derecho y el izquierdo el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте спиной к стене, поставив ноги на ширине плеч.",
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        "Поднимите правую ногу от земли и поднесите колено к груди.",
        "Опустите правую ногу обратно и поднимите левую ногу от земли, поднеся колено к груди.",
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        "अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।",
        "अपने दाहिने पैर को वापस नीचे लाएँ और अपने बाएँ पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए अपने दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से उठाना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań plecami do ściany, stopy w rozkroku na szerokość bioder.",
        "Powoli zsuwaj plecy po ścianie, aż kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni.",
        "Unieś prawą stopę nad podłogę i przyciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej.",
        "Opuść prawą stopę z powrotem i unieś lewą stopę nad podłogę, przyciągając kolano w kierunku klatki piersiowej.",
        "Kontynuuj naprzemienne unoszenie prawej i lewej stopy przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 벽에 대고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.",
        "등을 천천히 벽을 따라 내려 무릎이 90도가 될 때까지 슬라이드합니다.",
        "오른쪽 발을 땅에서 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.",
        "오른쪽 발을 다시 내려놓고 왼쪽 발을 땅에서 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 오른쪽과 왼쪽 발을 교대로 들어올리기를 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi dos à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches.",
        "Fais glisser lentement ton dos le long du mur jusqu'à ce que tes genoux soient fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Décolle ton pied droit du sol et amène ton genou vers ta poitrine.",
        "Repose ton pied droit et soulève ton pied gauche du sol, en ramenant ton genou vers ta poitrine.",
        "Continue à alterner entre le fait de lever ton pied droit et ton pied gauche pour le nombre de répétitions souhaité."
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    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
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      "calves"
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    "media_id": "sVQCCeG",
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  {
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    "name": "medicine ball catch and overhead throw",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball in both hands at chest level. Bend your knees slightly and engage your core. Lower your body into a squat position, keeping your back straight and chest up. Explosively extend your hips and legs, while simultaneously throwing the medicine ball overhead. Release the ball at the top of the movement and catch it on the way down. Lower your body back into the squat position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica con entrambe le mani all'altezza del petto. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Abbassa il corpo in una posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Estendi in modo esplosivo i fianchi e le gambe, lanciando contemporaneamente la palla medica sopra la testa. Rilascia la palla al culmine del movimento e riprendila mentre scende. Abbassa il corpo nella posizione tozza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu iki elinizle göğüs hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Sağlık topunu başınızın üstüne fırlatırken aynı anda kalçalarınızı ve bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın. Hareketin üst noktasında topu bırakın ve aşağıya doğru giderken yakalayın. Vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Baja el cuerpo a una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba. Extiende explosivamente las caderas y las piernas, mientras lanzas simultáneamente el balón medicinal por encima de la cabeza. Suelta el balón en la parte más alta del movimiento y atrápalo cuando vaya bajando. Baja de nuevo el cuerpo a la posición de sentadilla y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите медицинский мяч обеими руками на уровне груди. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх. Резко выпрямите бедра и ноги, одновременно бросая медицинский мяч над головой. Отпустите мяч в верхней точке движения и поймайте его на пути вниз. Опустите тело обратно в положение приседа и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住健身球，与胸部齐平。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将身体降低至蹲姿，保持背部挺直、挺胸。 爆发性伸展臀部和腿部，同时将药球扔过头顶。 在动作的最高点释放球并在下降的过程中接住它。 将身体放回蹲姿，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में छाती के स्तर पर एक मेडिसिन बॉल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपने कूल्हों और पैरों को तेजी से फैलाएं, साथ ही दवा की गेंद को ऊपर की ओर फेंकें। गेंद को गति के शीर्ष पर छोड़ें और नीचे आते समय पकड़ें। अपने शरीर को वापस स्क्वाट स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską oburącz na wysokości klatki piersiowej. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie tułowia. Opuść ciało do pozycji przysiadu, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną. Gwałtownie wyprostuj biodra i nogi, jednocześnie rzucając piłkę lekarską nad głowę. Wypuść piłkę w górnym punkcie ruchu i złap ją w drodze w dół. Opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 양손으로 가슴 높이에 들고 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 등을 쭉 펴고 가슴을 앞으로 내밀면서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 엉덩이와 다리를 폭발적으로 펴면서 동시에 메디신볼을 오버헤드로 던집니다. 공이 떨어지는 동안 캐치합니다. 다시 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à deux mains à hauteur de poitrine. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Descends en position accroupie, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Étends de manière explosive tes hanches et tes jambes, tout en lançant simultanément le médecine-ball au-dessus de ta tête. Relâche le ballon en haut du mouvement et rattrape-le en redescendant. Abaisse ton corps en position de squat et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball in both hands at chest level.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
        "Lower your body into a squat position, keeping your back straight and chest up.",
        "Explosively extend your hips and legs, while simultaneously throwing the medicine ball overhead.",
        "Release the ball at the top of the movement and catch it on the way down.",
        "Lower your body back into the squat position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica con entrambe le mani all'altezza del petto.",
        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Estendi in modo esplosivo i fianchi e le gambe, lanciando contemporaneamente la palla medica sopra la testa.",
        "Rilascia la palla al culmine del movimento e riprendila mentre scende.",
        "Abbassa il corpo nella posizione tozza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu iki elinizle göğüs hizasında tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Sağlık topunu başınızın üstüne fırlatırken aynı anda kalçalarınızı ve bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Hareketin üst noktasında topu bırakın ve aşağıya doğru giderken yakalayın.",
        "Vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core.",
        "Baja el cuerpo a una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.",
        "Extiende explosivamente las caderas y las piernas, mientras lanzas simultáneamente el balón medicinal por encima de la cabeza.",
        "Suelta el balón en la parte más alta del movimiento y atrápalo cuando vaya bajando.",
        "Baja de nuevo el cuerpo a la posición de sentadilla y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите медицинский мяч обеими руками на уровне груди.",
        "Слегка согните колени и задействуйте корпус.",
        "Опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Резко выпрямите бедра и ноги, одновременно бросая медицинский мяч над головой.",
        "Отпустите мяч в верхней точке движения и поймайте его на пути вниз.",
        "Опустите тело обратно в положение приседа и повторите желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手握住健身球，与胸部齐平。",
        "稍微弯曲膝盖并启动核心。",
        "将身体降低至蹲姿，保持背部挺直、挺胸。",
        "爆发性伸展臀部和腿部，同时将药球扔过头顶。",
        "在动作的最高点释放球并在下降的过程中接住它。",
        "将身体放回蹲姿，然后重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में छाती के स्तर पर एक मेडिसिन बॉल पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें।",
        "अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ।",
        "अपने कूल्हों और पैरों को तेजी से फैलाएं, साथ ही दवा की गेंद को ऊपर की ओर फेंकें।",
        "गेंद को गति के शीर्ष पर छोड़ें और नीचे आते समय पकड़ें।",
        "अपने शरीर को वापस स्क्वाट स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।"
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        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską oburącz na wysokości klatki piersiowej.",
        "Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie tułowia.",
        "Opuść ciało do pozycji przysiadu, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną.",
        "Gwałtownie wyprostuj biodra i nogi, jednocześnie rzucając piłkę lekarską nad głowę.",
        "Wypuść piłkę w górnym punkcie ruchu i złap ją w drodze w dół.",
        "Opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu i powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 양손으로 가슴 높이에 들고 있습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 코어에 힘을 줍니다.",
        "등을 쭉 펴고 가슴을 앞으로 내밀면서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.",
        "엉덩이와 다리를 폭발적으로 펴면서 동시에 메디신볼을 오버헤드로 던집니다.",
        "공이 떨어지는 동안 캐치합니다.",
        "다시 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à deux mains à hauteur de poitrine.",
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        "Descends en position accroupie, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.",
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        "Relâche le ballon en haut du mouvement et rattrape-le en redescendant.",
        "Abaisse ton corps en position de squat et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "name": "medicine ball chest pass",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding the medicine ball at chest level. Extend your arms forward, pushing the medicine ball away from your chest with force. As you release the ball, follow through with your arms and torso, transferring your weight from your back foot to your front foot. Catch the ball as it rebounds off the wall or partner, and immediately repeat the movement. Continue for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica all'altezza del petto. Estendi le braccia in avanti, spingendo con forza la palla medica lontano dal petto. Mentre rilasci la palla, prosegui con le braccia e il busto, trasferendo il peso dal piede posteriore a quello anteriore. Prendi la palla mentre rimbalza sul muro o sul partner e ripeti immediatamente il movimento. Continuare per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sağlık topunu göğüs hizasında tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağlık topunu kuvvetle göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın. Topu bırakırken kollarınız ve gövdenizle devam ederek ağırlığınızı arka ayağınızdan ön ayağınıza aktarın. Duvardan veya partnerinizden seken topu yakalayın ve hareketi hemen tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal a la altura del pecho. Extiende los brazos hacia adelante, empujando el balón medicinal con fuerza para alejarlo del pecho. Al soltar el balón, continúa el movimiento con los brazos y el torso, transfiriendo el peso del pie de atrás al pie de adelante. Atrapa el balón cuando rebote en la pared o en tu compañero, y repite el movimiento de inmediato. Continúa durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая медицинский мяч на уровне груди. Вытяните руки вперед, с силой отталкивая медицинский мяч от груди. Выпуская мяч, продолжайте движение руками и туловищем, перенося вес тела с задней ноги на переднюю. Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены или партнера, и сразу же повторите движение. Продолжайте необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将健身球保持在胸部水平。 向前伸展双臂，用力将药球推离胸部。 当你释放球时，用你的手臂和躯干将球从后脚转移到前脚。 当球从墙壁或伙伴身上反弹时接住球，并立即重复该动作。 继续进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, दवा की गेंद को छाती के स्तर पर पकड़ें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, दवा की गेंद को बलपूर्वक अपनी छाती से दूर धकेलें। जैसे ही आप गेंद को छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं और धड़ के साथ आगे बढ़ें, अपने वजन को अपने पिछले पैर से अपने सामने के पैर पर स्थानांतरित करें। जैसे ही गेंद दीवार या साथी से टकराकर उछलती है, उसे पकड़ें और तुरंत यही क्रिया दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona do przodu, odpychając piłkę lekarską od klatki piersiowej z siłą. Uwalniając piłkę, kontynuuj ruch ramionami i tułowiem, przenosząc ciężar ciała z tylnej na przednią stopę. Złap piłkę, gdy odbije się od ściany lub partnera, i natychmiast powtórz ruch. Kontynuuj przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 가슴 높이에 들고 있습니다. 양팔을 앞으로 펴면서 메디신볼을 가슴에서 힘껏 던집니다. 공을 놓으면서 팔과 상체로 팔로우 스루하여 등과 엉덩이에서 앞쪽 다리로 체중을 이동시킵니다. 벽이나 파트너에게서 튀어나오는 공을 캐치해서 즉시 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball à hauteur de poitrine. Étends tes bras vers l'avant, en poussant le médecine-ball loin de ta poitrine avec force. En relâchant le ballon, accompagne le mouvement avec tes bras et ton torse en transférant ton poids de ton pied arrière à ton pied avant. Attrape la balle lorsqu'elle rebondit sur le mur ou revient du partenaire, et répète immédiatement le mouvement. Continue pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Mentre rilasci la palla, prosegui con le braccia e il busto, trasferendo il peso dal piede posteriore a quello anteriore.",
        "Prendi la palla mentre rimbalza sul muro o sul partner e ripeti immediatamente il movimento.",
        "Continuare per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Sağlık topunu göğüs hizasında tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
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        "Topu bırakırken kollarınız ve gövdenizle devam ederek ağırlığınızı arka ayağınızdan ön ayağınıza aktarın.",
        "Duvardan veya partnerinizden seken topu yakalayın ve hareketi hemen tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal a la altura del pecho.",
        "Extiende los brazos hacia adelante, empujando el balón medicinal con fuerza para alejarlo del pecho.",
        "Al soltar el balón, continúa el movimiento con los brazos y el torso, transfiriendo el peso del pie de atrás al pie de adelante.",
        "Atrapa el balón cuando rebote en la pared o en tu compañero, y repite el movimiento de inmediato.",
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      ],
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        "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая медицинский мяч на уровне груди.",
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        "Выпуская мяч, продолжайте движение руками и туловищем, перенося вес тела с задней ноги на переднюю.",
        "Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены или партнера, и сразу же повторите движение.",
        "Продолжайте необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将健身球保持在胸部水平。",
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        "जैसे ही गेंद दीवार या साथी से टकराकर उछलती है, उसे पकड़ें और तुरंत यही क्रिया दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej.",
        "Wyprostuj ramiona do przodu, odpychając piłkę lekarską od klatki piersiowej z siłą.",
        "Uwalniając piłkę, kontynuuj ruch ramionami i tułowiem, przenosząc ciężar ciała z tylnej na przednią stopę.",
        "Złap piłkę, gdy odbije się od ściany lub partnera, i natychmiast powtórz ruch.",
        "Kontynuuj przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 가슴 높이에 들고 있습니다.",
        "양팔을 앞으로 펴면서 메디신볼을 가슴에서 힘껏 던집니다.",
        "공을 놓으면서 팔과 상체로 팔로우 스루하여 등과 엉덩이에서 앞쪽 다리로 체중을 이동시킵니다.",
        "벽이나 파트너에게서 튀어나오는 공을 캐치해서 즉시 동작을 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 계속합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball à hauteur de poitrine.",
        "Étends tes bras vers l'avant, en poussant le médecine-ball loin de ta poitrine avec force.",
        "En relâchant le ballon, accompagne le mouvement avec tes bras et ton torse en transférant ton poids de ton pied arrière à ton pied avant.",
        "Attrape la balle lorsqu'elle rebondit sur le mur ou revient du partenaire, et répète immédiatement le mouvement.",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a 3 point stance with one hand on the medicine ball and the other hand on the ground. Extend your legs and position your body in a straight line. Lower your chest towards the ground while keeping your back straight. Push the medicine ball away from your body, extending your arm fully. Return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione da 3 punti con una mano sulla palla medica e l'altra a terra. Allunga le gambe e posiziona il corpo in linea retta. Abbassa il petto verso terra mantenendo la schiena dritta. Spingi la palla medica lontano dal corpo, estendendo completamente il braccio. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir eliniz sağlık topunun üzerinde, diğer eliniz yerde olacak şekilde 3 nokta duruşuyla başlayın. Bacaklarınızı uzatın ve vücudunuzu düz bir çizgide konumlandırın. Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Kolunuzu tamamen uzatarak sağlık topunu vücudunuzdan uzağa doğru itin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Comienza en una posición de apoyo de 3 puntos con una mano sobre el balón medicinal y la otra en el suelo. Extiende las piernas y coloca tu cuerpo en línea recta. Baja el pecho hacia el suelo manteniendo la espalda recta. Empuja el balón medicinal alejándolo de tu cuerpo, extendiendo completamente el brazo. Vuelve a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с трехточечной стойки, положив одну руку на медицинский мяч, а другую на землю. Вытяните ноги и расположите тело по прямой линии. Опустите грудь к земле, сохраняя спину прямой. Оттолкните медицинский мяч от тела, полностью выпрямив руку. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "以三点姿势开始，一只手放在健身球上，另一只手放在地上。 伸展双腿并将身体摆成一条直线。 将胸部压向地面，同时保持背部挺直。 将药球推离身体，完全伸展手臂。 返回起始位置并重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक हाथ मेडिसिन बॉल पर और दूसरा हाथ ज़मीन पर रखकर 3 पॉइंट स्टांस में शुरुआत करें। अपने पैरों को फैलाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर दवा की गेंद को अपने शरीर से दूर धकेलें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Zacznij w pozycji podparcia trójpunktowego, z jedną dłonią na piłce lekarskiej, a drugą na podłodze. Wyprostuj nogi i ustaw ciało w jednej linii. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając plecy proste. Odepchnij piłkę lekarską od ciała, w pełni prostując ramię. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "한 손은 메디신볼 위에, 다른 한 손은 땅 위에 놓인 3포인트 스탠스로 시작합니다. 다리를 펴서 몸을 일직선으로 위치시킵니다. 등을 쭉 펴고 유지하면서 가슴을 천천히 땅을 향해 낮춥니다. 메디신볼을 몸 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴집니다. 처음 위치로 돌아가서 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence dans une position à 3 appuis, une main sur le médecine-ball et l'autre main sur le sol. Étends tes jambes et place ton corps en ligne droite. Abaisse ta poitrine vers le sol tout en gardant le dos droit. Pousse le médecine-ball loin de ton corps en tendant complètement ton bras. Reviens à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Lower your chest towards the ground while keeping your back straight.",
        "Push the medicine ball away from your body, extending your arm fully.",
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        "Spingi la palla medica lontano dal corpo, estendendo completamente il braccio.",
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      ],
      "tr": [
        "Bir eliniz sağlık topunun üzerinde, diğer eliniz yerde olacak şekilde 3 nokta duruşuyla başlayın.",
        "Bacaklarınızı uzatın ve vücudunuzu düz bir çizgide konumlandırın.",
        "Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak sağlık topunu vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
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      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de apoyo de 3 puntos con una mano sobre el balón medicinal y la otra en el suelo.",
        "Extiende las piernas y coloca tu cuerpo en línea recta.",
        "Baja el pecho hacia el suelo manteniendo la espalda recta.",
        "Empuja el balón medicinal alejándolo de tu cuerpo, extendiendo completamente el brazo.",
        "Vuelve a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с трехточечной стойки, положив одну руку на медицинский мяч, а другую на землю.",
        "Вытяните ноги и расположите тело по прямой линии.",
        "Опустите грудь к земле, сохраняя спину прямой.",
        "Оттолкните медицинский мяч от тела, полностью выпрямив руку.",
        "Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "以三点姿势开始，一只手放在健身球上，另一只手放在地上。",
        "伸展双腿并将身体摆成一条直线。",
        "将胸部压向地面，同时保持背部挺直。",
        "将药球推离身体，完全伸展手臂。",
        "返回起始位置并重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक हाथ मेडिसिन बॉल पर और दूसरा हाथ ज़मीन पर रखकर 3 पॉइंट स्टांस में शुरुआत करें।",
        "अपने पैरों को फैलाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें।",
        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर दवा की गेंद को अपने शरीर से दूर धकेलें।",
        "प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji podparcia trójpunktowego, z jedną dłonią na piłce lekarskiej, a drugą na podłodze.",
        "Wyprostuj nogi i ustaw ciało w jednej linii.",
        "Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając plecy proste.",
        "Odepchnij piłkę lekarską od ciała, w pełni prostując ramię.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "한 손은 메디신볼 위에, 다른 한 손은 땅 위에 놓인 3포인트 스탠스로 시작합니다.",
        "다리를 펴서 몸을 일직선으로 위치시킵니다.",
        "등을 쭉 펴고 유지하면서 가슴을 천천히 땅을 향해 낮춥니다.",
        "메디신볼을 몸 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴집니다.",
        "처음 위치로 돌아가서 원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence dans une position à 3 appuis, une main sur le médecine-ball et l'autre main sur le sol.",
        "Étends tes jambes et place ton corps en ligne droite.",
        "Abaisse ta poitrine vers le sol tout en gardant le dos droit.",
        "Pousse le médecine-ball loin de ton corps en tendant complètement ton bras.",
        "Reviens à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
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    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball at chest level. Extend your arms forward, pushing the medicine ball away from your chest. Pause for a moment, then slowly bring the medicine ball back to your chest. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica all'altezza del petto. Estendi le braccia in avanti, spingendo la palla medica lontano dal petto. Fai una pausa per un momento, quindi riporta lentamente la palla medica al petto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlık topunu göğüs hizanızda tutun. Sağlık topunu göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın. Bir an duraklayın ve sağlık topunu yavaşça göğsünüze geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un balón medicinal a la altura del pecho. Extiende los brazos hacia adelante, alejando el balón medicinal de tu pecho. Haz una pausa por un momento y luego lleva lentamente el balón medicinal de vuelta al pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая медицинский мяч на уровне груди. Вытяните руки вперед, отталкивая медицинский мяч от груди. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните медицинский мяч обратно к груди. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将药球举至胸部水平。 向前伸展双臂，将药球推离胸部。 暂停片刻，然后慢慢地将健身球放回胸前。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, छाती के स्तर पर एक मेडिसिन बॉल पकड़कर खड़े रहें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, दवा की गेंद को अपनी छाती से दूर धकेलें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे दवा की गेंद को वापस अपनी छाती पर लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona do przodu, odpychając piłkę lekarską od klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli przyciągnij piłkę lekarską z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 가슴 높이에 들고 있습니다. 양팔을 앞으로 펴면서 메디신볼을 가슴에서 밀어냅니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 메디신볼을 가슴으로 다시 가져옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à hauteur de poitrine. Étends tes bras vers l'avant, en poussant le médecine-ball loin de ta poitrine. Marque une pause, puis ramène lentement le médecine-ball vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball at chest level.",
        "Extend your arms forward, pushing the medicine ball away from your chest.",
        "Pause for a moment, then slowly bring the medicine ball back to your chest.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
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      "tr": "Sağlık topunu göğüs hizasında tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağlık topunu göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın. Bir an duraklayın ve sağlık topunu yavaşça göğsünüze geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal a la altura del pecho. Extiende los brazos hacia adelante, alejando el balón medicinal de tu pecho. Haz una pausa por un momento y luego lleva lentamente el balón medicinal de vuelta al pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая медицинский мяч на уровне груди. Вытяните руки вперед, отталкивая медицинский мяч от груди. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните медицинский мяч обратно к груди. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将健身球保持在胸部水平。 向前伸展双臂，将药球推离胸部。 暂停片刻，然后慢慢地将健身球放回胸前。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, दवा की गेंद को छाती के स्तर पर पकड़ें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, दवा की गेंद को अपनी छाती से दूर धकेलें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे दवा की गेंद को वापस अपनी छाती पर लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona do przodu, odpychając piłkę lekarską od klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli przyciągnij piłkę lekarską z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 가슴 높이에 들고 있습니다. 양팔을 앞으로 펴면서 메디신볼을 가슴에서 밀어냅니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 메디신볼을 가슴으로 다시 가져옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball à hauteur de poitrine. Étends tes bras vers l'avant, en poussant le médecine-ball loin de ta poitrine. Marque une pause, puis ramène lentement le médecine-ball vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sağlık topunu göğüs hizasında tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
        "Sağlık topunu göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın.",
        "Bir an duraklayın ve sağlık topunu yavaşça göğsünüze geri getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal a la altura del pecho.",
        "Extiende los brazos hacia adelante, alejando el balón medicinal de tu pecho.",
        "Haz una pausa por un momento y luego lleva lentamente el balón medicinal de vuelta al pecho.",
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        "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая медицинский мяч на уровне груди.",
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        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните медицинский мяч обратно к груди.",
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      "zh": [
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        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej.",
        "Wyprostuj ramiona do przodu, odpychając piłkę lekarską od klatki piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli przyciągnij piłkę lekarską z powrotem do klatki piersiowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 가슴 높이에 들고 있습니다.",
        "양팔을 앞으로 펴면서 메디신볼을 가슴에서 밀어냅니다.",
        "잠깐 멈춘 후 천천히 메디신볼을 가슴으로 다시 가져옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball à hauteur de poitrine.",
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    "name": "medicine ball chest push with run release",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball at chest level. Step forward with your right foot and simultaneously push the medicine ball forward, extending your arms fully. As you push the ball forward, release it and let it roll forward. Quickly run forward and catch the ball before it hits the ground. Once you catch the ball, bring it back to your chest and repeat the movement with your left foot forward. Continue alternating legs and repeating the exercise for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica all'altezza del petto. Fai un passo avanti con il piede destro e contemporaneamente spingi la palla medica in avanti, estendendo completamente le braccia. Mentre spingi la palla in avanti, rilasciala e lasciala rotolare in avanti. Corri velocemente in avanti e prendi la palla prima che tocchi terra. Una volta presa la palla, riportala al petto e ripeti il ​​movimento con il piede sinistro in avanti. Continua ad alternare le gambe e a ripetere l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlık topunu göğüs hizanızda tutun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve aynı anda sağlık topunu ileri doğru iterek kollarınızı tamamen uzatın. Topu ileri doğru iterken bırakın ve ileri doğru yuvarlanmasına izin verin. Hızla ileri koşun ve yere düşmeden topu yakalayın. Topu yakaladığınızda göğsünüze geri getirin ve hareketi sol ayağınız öne gelecek şekilde tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirerek ve egzersizi istediğiniz sayıda tekrarlamaya devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un balón medicinal a la altura del pecho. Da un paso adelante con el pie derecho y, al mismo tiempo, empuja el balón medicinal hacia adelante, extendiendo completamente los brazos. Mientras empujas el balón hacia adelante, suéltalo y déjalo rodar. Corre rápidamente hacia adelante y atrapa el balón antes de que toque el suelo. Una vez que atrapes el balón, llévalo de vuelta al pecho y repite el movimiento con el pie izquierdo adelante. Continúa alternando piernas y repitiendo el ejercicio el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая медицинский мяч на уровне груди. Сделайте шаг вперед правой ногой и одновременно толкните медицинский мяч вперед, полностью выпрямляя руки. Когда вы толкаете мяч вперед, отпустите его и позвольте ему катиться вперед. Быстро бегите вперед и поймайте мяч, прежде чем он упадет на землю. Как только вы поймаете мяч, верните его к груди и повторите движение, выставив левую ногу вперед. Продолжайте чередовать ноги и повторять упражнение желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将药球举至胸部水平。 右脚向前迈出一步，同时向前推动药球，充分伸展双臂。 当你向前推动球时，松开它并让它向前滚动。 快速向前跑，在球落地之前接住球。 接住球后，将其放回胸前，左脚向前重复该动作。 继续交替双腿并重复练习达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, छाती के स्तर पर एक मेडिसिन बॉल पकड़कर खड़े रहें। अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें और साथ ही अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए मेडिसिन बॉल को आगे की ओर धकेलें। जैसे ही आप गेंद को आगे की ओर धकेलें, उसे छोड़ दें और आगे की ओर लुढ़कने दें। तेजी से आगे दौड़ें और गेंद को जमीन पर गिरने से पहले पकड़ लें। एक बार जब आप गेंद को पकड़ लें, तो उसे वापस अपनी छाती पर लाएँ और अपने बाएँ पैर को आगे की ओर रखते हुए इस क्रिया को दोहराएँ। पैरों को बारी-बारी से बदलते रहें और व्यायाम को वांछित संख्या में दोहराव तक दोहराते रहें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Zrób krok do przodu prawą stopą i jednocześnie wypchnij piłkę lekarską do przodu, w pełni prostując ramiona. Wypychając piłkę do przodu, wypuść ją i pozwól, aby toczyła się dalej. Szybko podbiegnij i złap piłkę, zanim dotknie podłogi. Gdy złapiesz piłkę, przyciągnij ją z powrotem do klatki piersiowej i powtórz ruch, stawiając do przodu lewą stopę. Kontynuuj naprzemienne kroki nogami, powtarzając ćwiczenie przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 가슴 높이에 들고 있습니다. 오른쪽 발을 앞으로 한 발 내디디면서 동시에 메디신볼을 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴집니다. 메디신볼을 앞으로 밀어내면서 놓고 구르게 합니다. 빠르게 앞으로 달려가서 공이 땅에 닿기 전에 캐치합니다. 공을 다시 가슴으로 가져와 왼쪽 발을 앞으로 하는 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 좌우 다리를 교대로 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à hauteur de poitrine. Avance le pied droit et pousse simultanément le médecine-ball vers l'avant, en tendant complètement les bras. En poussant le ballon vers l'avant, relâche-le et laisse-le rouler vers l'avant. Cours rapidement vers l'avant et attrape le ballon avant qu'il ne touche le sol. Une fois que tu attrapes le ballon, ramène-le contre ta poitrine et répète le mouvement avec ton pied gauche en avant. Continue à alterner les jambes et à répéter l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball at chest level.",
        "Step forward with your right foot and simultaneously push the medicine ball forward, extending your arms fully.",
        "As you push the ball forward, release it and let it roll forward.",
        "Quickly run forward and catch the ball before it hits the ground.",
        "Once you catch the ball, bring it back to your chest and repeat the movement with your left foot forward.",
        "Continue alternating legs and repeating the exercise for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica all'altezza del petto.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro e contemporaneamente spingi la palla medica in avanti, estendendo completamente le braccia.",
        "Mentre spingi la palla in avanti, rilasciala e lasciala rotolare in avanti.",
        "Corri velocemente in avanti e prendi la palla prima che tocchi terra.",
        "Una volta presa la palla, riportala al petto e ripeti il ​​movimento con il piede sinistro in avanti.",
        "Continua ad alternare le gambe e a ripetere l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlık topunu göğüs hizanızda tutun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve aynı anda sağlık topunu ileri doğru iterek kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Topu ileri doğru iterken bırakın ve ileri doğru yuvarlanmasına izin verin.",
        "Hızla ileri koşun ve yere düşmeden topu yakalayın.",
        "Topu yakaladığınızda göğsünüze geri getirin ve hareketi sol ayağınız öne gelecek şekilde tekrarlayın.",
        "Bacaklarınızı değiştirerek ve egzersizi istediğiniz sayıda tekrarlamaya devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un balón medicinal a la altura del pecho.",
        "Da un paso adelante con el pie derecho y, al mismo tiempo, empuja el balón medicinal hacia adelante, extendiendo completamente los brazos.",
        "Mientras empujas el balón hacia adelante, suéltalo y déjalo rodar.",
        "Corre rápidamente hacia adelante y atrapa el balón antes de que toque el suelo.",
        "Una vez que atrapes el balón, llévalo de vuelta al pecho y repite el movimiento con el pie izquierdo adelante.",
        "Continúa alternando piernas y repitiendo el ejercicio el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая медицинский мяч на уровне груди.",
        "Сделайте шаг вперед правой ногой и одновременно толкните медицинский мяч вперед, полностью выпрямляя руки.",
        "Когда вы толкаете мяч вперед, отпустите его и позвольте ему катиться вперед.",
        "Быстро бегите вперед и поймайте мяч, прежде чем он упадет на землю.",
        "Как только вы поймаете мяч, верните его к груди и повторите движение, выставив левую ногу вперед.",
        "Продолжайте чередовать ноги и повторять упражнение желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将药球举至胸部水平。",
        "右脚向前迈出一步，同时向前推动药球，充分伸展双臂。",
        "当你向前推动球时，松开它并让它向前滚动。",
        "快速向前跑，在球落地之前接住球。",
        "接住球后，将其放回胸前，左脚向前重复该动作。",
        "继续交替双腿并重复练习达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, छाती के स्तर पर एक मेडिसिन बॉल पकड़कर खड़े रहें।",
        "अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें और साथ ही अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए मेडिसिन बॉल को आगे की ओर धकेलें।",
        "जैसे ही आप गेंद को आगे की ओर धकेलें, उसे छोड़ दें और आगे की ओर लुढ़कने दें।",
        "तेजी से आगे दौड़ें और गेंद को जमीन पर गिरने से पहले पकड़ लें।",
        "एक बार जब आप गेंद को पकड़ लें, तो उसे वापस अपनी छाती पर लाएँ और अपने बाएँ पैर को आगे की ओर रखते हुए इस क्रिया को दोहराएँ।",
        "पैरों को बारी-बारी से बदलते रहें और व्यायाम को वांछित संख्या में दोहराव तक दोहराते रहें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej.",
        "Zrób krok do przodu prawą stopą i jednocześnie wypchnij piłkę lekarską do przodu, w pełni prostując ramiona.",
        "Wypychając piłkę do przodu, wypuść ją i pozwól, aby toczyła się dalej.",
        "Szybko podbiegnij i złap piłkę, zanim dotknie podłogi.",
        "Gdy złapiesz piłkę, przyciągnij ją z powrotem do klatki piersiowej i powtórz ruch, stawiając do przodu lewą stopę.",
        "Kontynuuj naprzemienne kroki nogami, powtarzając ćwiczenie przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 가슴 높이에 들고 있습니다.",
        "오른쪽 발을 앞으로 한 발 내디디면서 동시에 메디신볼을 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴집니다.",
        "메디신볼을 앞으로 밀어내면서 놓고 구르게 합니다.",
        "빠르게 앞으로 달려가서 공이 땅에 닿기 전에 캐치합니다.",
        "공을 다시 가슴으로 가져와 왼쪽 발을 앞으로 하는 동작을 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 좌우 다리를 교대로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à hauteur de poitrine.",
        "Avance le pied droit et pousse simultanément le médecine-ball vers l'avant, en tendant complètement les bras.",
        "En poussant le ballon vers l'avant, relâche-le et laisse-le rouler vers l'avant.",
        "Cours rapidement vers l'avant et attrape le ballon avant qu'il ne touche le sol.",
        "Une fois que tu attrapes le ballon, ramène-le contre ta poitrine et répète le mouvement avec ton pied gauche en avant.",
        "Continue à alterner les jambes et à répéter l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "name": "medicine ball close grip push up",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands on the medicine ball, shoulder-width apart. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. Push back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sulla palla medica, alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz sağlık topunun üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos sobre el balón medicinal, separadas a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Empuja de vuelta hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки на медицинский мяч на ширине плеч. Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手放在健身球上，距离与肩同宽。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 推回起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को मेडिसिन बॉल पर कंधे-चौड़ाई की दूरी पर रखकर ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w wysokiej pozycji deski, dłonie oparte na piłce lekarskiej, na szerokość barków. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko boków. Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "양손을 메디신볼 위에 어깨 너비로 놓고 높은 플랭크 자세를 취합니다. 팘을 몸에 붙이고 팘을 구부려 가슴을 땅을 향해 낮춥니다. 양손으로 밀어 팔을 완전히 펴서 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains sur le médecine-ball, écartées à la largeur des épaules. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Repousse-toi vers la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sulla palla medica, alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz sağlık topunun üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de plancha alta con las manos sobre el balón medicinal, separadas a la altura de los hombros.",
        "Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados.",
        "Empuja de vuelta hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, положив руки на медицинский мяч на ширине плеч.",
        "Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам.",
        "Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "从高平板支撑位置开始，双手放在健身球上，距离与肩同宽。",
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        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आएँ।",
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        "Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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        "양손을 메디신볼 위에 어깨 너비로 놓고 높은 플랭크 자세를 취합니다.",
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        "양손으로 밀어 팔을 완전히 펴서 처음 위치로 돌아옵니다.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball with both hands above your head. Engage your core and keep your back straight. Bend your knees slightly and forcefully slam the medicine ball down to the ground in front of you. As you slam the ball down, use your entire body to generate power, including your shoulders and core. Catch the ball on the bounce and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica con entrambe le mani sopra la testa. Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta. Bend your knees slightly and forcefully slam the medicine ball down to the ground in front of you. Mentre sbatti la palla, usa tutto il corpo per generare potenza, comprese le spalle e il core. Prendi la palla sul rimbalzo e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu iki elinizle başınızın üzerinde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sağlık topunu önünüzdeki yere kuvvetli bir şekilde vurun. Topu yere vururken güç üretmek için omuzlarınız ve göbek bölgeniz dahil tüm vücudunuzu kullanın. Topu zıplarken yakalayın ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos por encima de la cabeza. Activa el core y mantén la espalda recta. Flexiona ligeramente las rodillas y lanza con fuerza el balón medicinal contra el suelo frente a ti. Al lanzar el balón al suelo, utiliza todo el cuerpo para generar potencia, incluidos los hombros y el core. Atrapa el balón al rebotar y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите медицинский мяч обеими руками над головой. Напрягите корпус и держите спину прямо. Слегка согните ноги в коленях и с силой швырните медицинский мяч на землю перед собой. Когда вы бросаете мяч, используйте все свое тело для создания силы, включая плечи и корпус. Поймайте мяч на отскоке и повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住药球举过头顶。 启动你的核心并保持背部挺直。 稍微弯曲膝盖，用力将药球摔到你面前的地面上。 当你击球时，用你的整个身体来产生力量，包括你的肩膀和核心。 接住球的弹跳并重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से एक मेडिसिन बॉल पकड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और दवा की गेंद को अपने सामने जमीन पर जोर से पटकें। जैसे ही आप गेंद को नीचे पटकते हैं, अपने कंधों और कोर सहित, शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपने पूरे शरीर का उपयोग करें। उछाल पर गेंद को पकड़ें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską oburącz nad głową. Napnij mięśnie tułowia i trzymaj plecy proste. Ugnij lekko kolana i z siłą uderz piłką lekarską o podłogę przed sobą. Uderzając piłką o podłogę, użyj całego ciała do generowania siły, w tym barków i tułowia. Złap piłkę po odbiciu i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 메디신볼을 머리 위에 들고 있습니다. 코어에 힘을 주고 등을 쭉 펴고 유지합니다. 무릎을 약간 구부려 메디신볼을 앞쪽 땅을 향해 힘껏 집어던집니다. 공을 내려치면서 어깨와 코어를 포함한 전체 몸을 사용해 파워를 생성합니다. 튀어나오는 공을 캐치해서 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à deux mains au-dessus de ta tête. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit. Fléchis légèrement les genoux et projette avec force le médecine-ball au sol devant toi. En claquant le ballon vers le sol, utilise tout ton corps pour générer de la puissance, y compris tes épaules et ta sangle abdominale. Attrape la balle au rebond et répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Bend your knees slightly and forcefully slam the medicine ball down to the ground in front of you.",
        "As you slam the ball down, use your entire body to generate power, including your shoulders and core.",
        "Catch the ball on the bounce and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica con entrambe le mani sopra la testa.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta.",
        "Piega leggermente le ginocchia e sbatti con forza la palla medica a terra davanti a te.",
        "Mentre sbatti la palla, usa tutto il corpo per generare potenza, comprese le spalle e il core.",
        "Prendi la palla sul rimbalzo e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu iki elinizle başınızın üzerinde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sağlık topunu önünüzdeki yere kuvvetli bir şekilde vurun.",
        "Topu yere vururken güç üretmek için omuzlarınız ve göbek bölgeniz dahil tüm vücudunuzu kullanın.",
        "Topu zıplarken yakalayın ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos por encima de la cabeza.",
        "Activa el core y mantén la espalda recta.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas y lanza con fuerza el balón medicinal contra el suelo frente a ti.",
        "Al lanzar el balón al suelo, utiliza todo el cuerpo para generar potencia, incluidos los hombros y el core.",
        "Atrapa el balón al rebotar y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите медицинский мяч обеими руками над головой.",
        "Напрягите корпус и держите спину прямо.",
        "Слегка согните ноги в коленях и с силой швырните медицинский мяч на землю перед собой.",
        "Когда вы бросаете мяч, используйте все свое тело для создания силы, включая плечи и корпус.",
        "Поймайте мяч на отскоке и повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手握住药球举过头顶。",
        "启动你的核心并保持背部挺直。",
        "稍微弯曲膝盖，用力将药球摔到你面前的地面上。",
        "当你击球时，用你的整个身体来产生力量，包括你的肩膀和核心。",
        "接住球的弹跳并重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से एक मेडिसिन बॉल पकड़ें।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और दवा की गेंद को अपने सामने जमीन पर जोर से पटकें।",
        "जैसे ही आप गेंद को नीचे पटकते हैं, अपने कंधों और कोर सहित, शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपने पूरे शरीर का उपयोग करें।",
        "उछाल पर गेंद को पकड़ें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską oburącz nad głową.",
        "Napnij mięśnie tułowia i trzymaj plecy proste.",
        "Ugnij lekko kolana i z siłą uderz piłką lekarską o podłogę przed sobą.",
        "Uderzając piłką o podłogę, użyj całego ciała do generowania siły, w tym barków i tułowia.",
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      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 메디신볼을 머리 위에 들고 있습니다.",
        "코어에 힘을 주고 등을 쭉 펴고 유지합니다.",
        "무릎을 약간 구부려 메디신볼을 앞쪽 땅을 향해 힘껏 집어던집니다.",
        "공을 내려치면서 어깨와 코어를 포함한 전체 몸을 사용해 파워를 생성합니다.",
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      "fr": [
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    "id": "1750",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back on a bench with your knees bent and feet flat on the ground. Hold the medicine ball with both hands, extending your arms straight up above your chest. Lower the medicine ball towards your chest, keeping your elbows close to your body. Explosively push the medicine ball upwards, extending your arms fully and throwing the ball as high as possible. Catch the medicine ball and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena su una panca con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni la palla medica con entrambe le mani, estendendo le braccia verso l'alto sopra il petto. Abbassa la palla medica verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Spingi in modo esplosivo la palla medica verso l'alto, estendendo completamente le braccia e lanciando la palla più in alto possibile. Prendi la palla medica e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın. Sağlık topunu iki elinizle tutun, kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak sağlık topunu göğsünüze doğru indirin. Sağlık topunu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin, kollarınızı tamamen uzatın ve topu mümkün olduğu kadar yükseğe fırlatın. Sağlık topunu yakalayın ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Túmbate boca arriba en un banco con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Sostén el balón medicinal con ambas manos, extendiendo los brazos rectos por encima del pecho. Baja el balón medicinal hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Empuja el balón medicinal explosivamente hacia arriba, extendiendo completamente los brazos y lanzando el balón lo más alto posible. Atrapa el balón medicinal y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину на скамью, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите медицинский мяч обеими руками, вытянув руки прямо над грудью. Опустите медицинский мяч к груди, держа локти близко к телу. Со взрывной силой толкните медицинский мяч вверх, полностью выпрямив руки и подбросив мяч как можно выше. Поймайте медицинский мяч и повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 双手握住药球，将手臂伸直至胸部上方。 将健身球降低到胸部，保持肘部靠近身体。 爆发性地将药球向上推，充分伸展双臂并将球扔得尽可能高。 接住药球并重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। दवा की गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें, अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए मेडिसिन बॉल को अपनी छाती की ओर नीचे करें। दवा की गेंद को विस्फोटक तरीके से ऊपर की ओर धकेलें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं और गेंद को जितना संभव हो उतना ऊपर फेंकें। मेडिसिन बॉल को पकड़ें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach na ławce, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Trzymaj piłkę lekarską oburącz, prostując ramiona nad klatką piersiową. Opuść piłkę lekarską w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Gwałtownie wypchnij piłkę lekarską do góry, w pełni prostując ramiona i rzucając piłkę jak najwyżej. Złap piłkę lekarską i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 놓습니다. 양손으로 메디신볼을 들고 팔을 가슴 위로 쭉 펴집니다. 메디신볼을 가슴 쪽으로 낮추면서 팘을 몸 쪽에 붙입니다. 메디신볼을 위쪽으로 폭발적으로 밀어올리며 팔을 완전히 펴서 공을 최대한 높이 던집니다. 메디신볼을 캐치해서 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos sur un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens le médecine-ball des deux mains, en étendant tes bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse le médecine-ball vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Pousse de manière explosive le médecine-ball vers le haut, en tendant complètement tes bras et en lançant le ballon aussi haut que possible. Attrape le médecine-ball et répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on a bench with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold the medicine ball with both hands, extending your arms straight up above your chest.",
        "Lower the medicine ball towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Explosively push the medicine ball upwards, extending your arms fully and throwing the ball as high as possible.",
        "Catch the medicine ball and repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena su una panca con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni la palla medica con entrambe le mani, estendendo le braccia verso l'alto sopra il petto.",
        "Abbassa la palla medica verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Spingi in modo esplosivo la palla medica verso l'alto, estendendo completamente le braccia e lanciando la palla più in alto possibile.",
        "Prendi la palla medica e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın.",
        "Sağlık topunu iki elinizle tutun, kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak sağlık topunu göğsünüze doğru indirin.",
        "Sağlık topunu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin, kollarınızı tamamen uzatın ve topu mümkün olduğu kadar yükseğe fırlatın.",
        "Sağlık topunu yakalayın ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.",
        "Sostén el balón medicinal con ambas manos, extendiendo los brazos rectos por encima del pecho.",
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        "Empuja el balón medicinal explosivamente hacia arriba, extendiendo completamente los brazos y lanzando el balón lo más alto posible.",
        "Atrapa el balón medicinal y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину на скамью, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Держите медицинский мяч обеими руками, вытянув руки прямо над грудью.",
        "Опустите медицинский мяч к груди, держа локти близко к телу.",
        "Со взрывной силой толкните медицинский мяч вверх, полностью выпрямив руки и подбросив мяч как можно выше.",
        "Поймайте медицинский мяч и повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "双手握住药球，将手臂伸直至胸部上方。",
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        "爆发性地将药球向上推，充分伸展双臂并将球扔得尽可能高。",
        "接住药球并重复所需的重复次数。"
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        "दवा की गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें, अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए मेडिसिन बॉल को अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "दवा की गेंद को विस्फोटक तरीके से ऊपर की ओर धकेलें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं और गेंद को जितना संभव हो उतना ऊपर फेंकें।",
        "मेडिसिन बॉल को पकड़ें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach na ławce, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.",
        "Trzymaj piłkę lekarską oburącz, prostując ramiona nad klatką piersiową.",
        "Opuść piłkę lekarską w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Gwałtownie wypchnij piłkę lekarską do góry, w pełni prostując ramiona i rzucając piłkę jak najwyżej.",
        "Złap piłkę lekarską i powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 놓습니다.",
        "양손으로 메디신볼을 들고 팔을 가슴 위로 쭉 펴집니다.",
        "메디신볼을 가슴 쪽으로 낮추면서 팘을 몸 쪽에 붙입니다.",
        "메디신볼을 위쪽으로 폭발적으로 밀어올리며 팔을 완전히 펴서 공을 최대한 높이 던집니다.",
        "메디신볼을 캐치해서 원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos sur un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Tiens le médecine-ball des deux mains, en étendant tes bras droit au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse le médecine-ball vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Pousse de manière explosive le médecine-ball vers le haut, en tendant complètement tes bras et en lançant le ballon aussi haut que possible.",
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      "chest",
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    "id": "0627",
    "name": "mixed grip chin-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with an underhand grip (palms facing towards you) and your hands slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your feet off the ground. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con una presa subdola (palmi rivolti verso di te) e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale con controllo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks çubuğunu alttan kavrayarak (avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Agarra la barra de dominadas con un agarre supino (las palmas hacia ti) y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente tu cuerpo, con control, hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Возьмитесь за перекладину хватом снизу (ладонями к себе), расставив руки чуть шире плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "反握（手掌朝向自己）抓住引体向上杆，双手之间的距离略大于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "पुल-अप बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर हों) और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Chwyć drążek do podciągania chwytem podchwytem (dłonie skierowane do siebie), ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Zwiśnij na drążku, w pełni prostując ramiona, ze stopami uniesionymi nad podłogą. Napnij mięśnie pleców i przyciągnij ciało w górę w kierunku drążka, prowadząc ruch klatką piersiową. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "풀업 바를 언더핸드 그립(손바닥이 자신을 향함)으로 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 바에 매달린 상태로 팔을 완전히 펴고 발은 땅에서 뜹니다. 등 근육에 힘을 주고 가슴을 앞으로 내밀면서 몸을 바 쪽으로 당깁니다. 턱이 바 위로 올 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 조절하면서 천천히 처음 위치로 내려옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en supination (paumes tournées vers toi), les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with an underhand grip (palms facing towards you) and your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your feet off the ground.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position with control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale con controllo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks çubuğunu alttan kavrayarak (avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde bara asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Agarra la barra de dominadas con un agarre supino (las palmas hacia ti) y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.",
        "Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo.",
        "Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente tu cuerpo, con control, hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Возьмитесь за перекладину хватом снизу (ладонями к себе), расставив руки чуть шире плеч.",
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.",
        "Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладине, ведя грудью.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "反握（手掌朝向自己）抓住引体向上杆，双手之间的距离略大于肩宽。",
        "悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。",
        "调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。",
        "继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
        "在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "पुल-अप बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर हों) और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए बार से लटकें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Chwyć drążek do podciągania chwytem podchwytem (dłonie skierowane do siebie), ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.",
        "Zwiśnij na drążku, w pełni prostując ramiona, ze stopami uniesionymi nad podłogą.",
        "Napnij mięśnie pleców i przyciągnij ciało w górę w kierunku drążka, prowadząc ruch klatką piersiową.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "풀업 바를 언더핸드 그립(손바닥이 자신을 향함)으로 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "바에 매달린 상태로 팔을 완전히 펴고 발은 땅에서 뜹니다.",
        "등 근육에 힘을 주고 가슴을 앞으로 내밀면서 몸을 바 쪽으로 당깁니다.",
        "턱이 바 위로 올 때까지 계속 당깁니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 조절하면서 천천히 처음 위치로 내려옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Saisis la barre de traction avec une prise en supination (paumes tournées vers toi), les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol.",
        "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ avec contrôle.",
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    "muscle_group": "biceps",
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      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassa il corpo verso terra, piegando i gomiti e mantenendo il core impegnato. Mentre abbassi il corpo, sposta il peso indietro e solleva i fianchi verso il soffitto, creando una forma a V rovesciata con il tuo corpo. Continua ad abbassare il corpo finché il petto non si trova appena sopra il suolo, quindi inverti il ​​movimento, spingendo i fianchi verso il basso ed estendendo le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuzu yere doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Vücudunuzu indirirken ağırlığınızı geriye verin ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak vücudunuzla ters bir V şekli oluşturun. Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar vücudunuzu indirmeye devam edin, ardından hareketi tersine çevirerek kalçalarınızı geriye doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Baja el cuerpo hacia el suelo, flexionando los codos y manteniendo el core activado. Mientras bajas el cuerpo, desplaza el peso hacia atrás y eleva las caderas hacia el techo, formando una V invertida con tu cuerpo. Sigue bajando el cuerpo hasta que el pecho quede justo por encima del suelo y luego invierte el movimiento, empujando las caderas hacia abajo y extendiendo los brazos para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире ширины плеч и ноги на ширине плеч. Опустите тело к земле, сгибая локти и сохраняя корпус напряженным. Опуская тело, перенесите вес назад и поднимите бедра вверх к потолку, создавая своим телом перевернутую V-образную форму. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше земли, затем поменяйте направление движения, отталкивая бедра вниз и вытягивая руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚分开与臀部同宽。 将身体向地面降低，弯曲肘部并保持核心参与。 当你降低身体时，将你的重心向后转移，并将臀部向上抬向天花板，与你的身体形成一个倒V形。 继续降低身体，直到胸部刚好高于地面，然后反向运动，将臀部向下推，并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अलग रखते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने कोर को व्यस्त रखें। जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं, अपना वजन पीछे ले जाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक उलटा वी आकार बन जाए। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाते रहें जब तक कि आपकी छाती ज़मीन के ठीक ऊपर न आ जाए, फिर गति को उलट दें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और अपनी बाहों को फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji pompki, dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i napinając mięśnie tułowia. Podczas obniżania ciała przesuń ciężar do tyłu i unieś biodra w kierunku sufitu, tworząc ciałem odwrócony kształt litery V. Kontynuuj obniżanie ciała, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie odwróć ruch, przesuwając biodra w dół i prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "푸시업 자세에서 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 팘을 구부려 몸을 땅을 향해 낮추고 코어에 힘을 줍니다. 몸을 내리면서 무게를 뒤로 이동하고 엉덩이를 천장을 향해 들어올려 역 V자 모양을 만듭니다. 가슴이 거의 땅에 닿을 때까지 계속 몸을 낮추고, 그 다음 반대 동작을 해서 엉덩이를 아래로 누르고 팔을 펴서 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. Abaisse ton corps vers le sol, en fléchissant les coudes et en gardant ta sangle abdominale gainée. En abaissant ton corps, déplace ton poids vers l'arrière et soulève tes hanches vers le plafond, créant un V inversé avec ton corps. Continue à abaisser ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol, puis inverse le mouvement en repoussant tes hanches vers le bas et en étendant tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet hip-width apart.",
        "Lower your body towards the ground, bending your elbows and keeping your core engaged.",
        "As you lower your body, shift your weight back and lift your hips up towards the ceiling, creating an inverted V shape with your body.",
        "Continue to lower your body until your chest is just above the ground, then reverse the movement, pushing your hips back down and extending your arms to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Abbassa il corpo verso terra, piegando i gomiti e mantenendo il core impegnato.",
        "Mentre abbassi il corpo, sposta il peso indietro e solleva i fianchi verso il soffitto, creando una forma a V rovesciata con il tuo corpo.",
        "Continua ad abbassare il corpo finché il petto non si trova appena sopra il suolo, quindi inverti il ​​movimento, spingendo i fianchi verso il basso ed estendendo le braccia per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Vücudunuzu yere doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Vücudunuzu indirirken ağırlığınızı geriye verin ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak vücudunuzla ters bir V şekli oluşturun.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar vücudunuzu indirmeye devam edin, ardından hareketi tersine çevirerek kalçalarınızı geriye doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.",
        "Baja el cuerpo hacia el suelo, flexionando los codos y manteniendo el core activado.",
        "Mientras bajas el cuerpo, desplaza el peso hacia atrás y eleva las caderas hacia el techo, formando una V invertida con tu cuerpo.",
        "Sigue bajando el cuerpo hasta que el pecho quede justo por encima del suelo y luego invierte el movimiento, empujando las caderas hacia abajo y extendiendo los brazos para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире ширины плеч и ноги на ширине плеч.",
        "Опустите тело к земле, сгибая локти и сохраняя корпус напряженным.",
        "Опуская тело, перенесите вес назад и поднимите бедра вверх к потолку, создавая своим телом перевернутую V-образную форму.",
        "Продолжайте опускать тело до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше земли, затем поменяйте направление движения, отталкивая бедра вниз и вытягивая руки, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚分开与臀部同宽。",
        "将身体向地面降低，弯曲肘部并保持核心参与。",
        "当你降低身体时，将你的重心向后转移，并将臀部向上抬向天花板，与你的身体形成一个倒V形。",
        "继续降低身体，直到胸部刚好高于地面，然后反向运动，将臀部向下推，并伸展手臂回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अलग रखते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।",
        "अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं, अपना वजन पीछे ले जाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक उलटा वी आकार बन जाए।",
        "अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाते रहें जब तक कि आपकी छाती ज़मीन के ठीक ऊपर न आ जाए, फिर गति को उलट दें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और अपनी बाहों को फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji pompki, dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder.",
        "Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i napinając mięśnie tułowia.",
        "Podczas obniżania ciała przesuń ciężar do tyłu i unieś biodra w kierunku sufitu, tworząc ciałem odwrócony kształt litery V.",
        "Kontynuuj obniżanie ciała, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie odwróć ruch, przesuwając biodra w dół i prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "푸시업 자세에서 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.",
        "팘을 구부려 몸을 땅을 향해 낮추고 코어에 힘을 줍니다.",
        "몸을 내리면서 무게를 뒤로 이동하고 엉덩이를 천장을 향해 들어올려 역 V자 모양을 만듭니다.",
        "가슴이 거의 땅에 닿을 때까지 계속 몸을 낮추고, 그 다음 반대 동작을 해서 엉덩이를 아래로 누르고 팔을 펴서 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.",
        "Abaisse ton corps vers le sol, en fléchissant les coudes et en gardant ta sangle abdominale gainée.",
        "En abaissant ton corps, déplace ton poids vers l'arrière et soulève tes hanches vers le plafond, créant un V inversé avec ton corps.",
        "Continue à abaisser ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol, puis inverse le mouvement en repoussant tes hanches vers le bas et en étendant tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "media_id": "epOSYUZ",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1421",
    "name": "modified push up to lower arms",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line. Lower your body down towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. Once your elbows are at a 90-degree angle, lower your forearms to the ground, keeping your elbows directly under your shoulders. Pause for a moment, then push through your palms to lift your forearms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Una volta che i gomiti hanno formato un angolo di 90 gradi, abbassa gli avambracci a terra, mantenendo i gomiti direttamente sotto le spalle. Fai una pausa per un momento, quindi spingi attraverso i palmi delle mani per riportare gli avambracci nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya geldiğinde, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak ön kollarınızı yere indirin. Bir an duraklayın, ardından avuç içlerinizi iterek ön kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de tu costado. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, baja los antebrazos hasta el suelo, manteniendo los codos justo debajo de los hombros. Haz una pausa por un momento y luego empuja con las palmas para llevar los antebrazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию. Опустите тело вниз к земле, сгибая локти и держа их близко к бокам. Как только ваши локти окажутся под углом 90 градусов, опустите предплечья на землю, держа локти прямо под плечами. Сделайте паузу на мгновение, затем надавите ладонями, чтобы поднять предплечья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 一旦肘部成 90 度角，将前臂放低至地面，将肘部保持在肩膀正下方。 暂停片刻，然后用手掌推动前臂，使其回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। एक बार जब आपकी कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर आ जाएँ, तो अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर टिकाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपने अग्रबाहुओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji pompki, dłonie ustawione bezpośrednio pod barkami, a ciało w prostej linii. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko boków. Gdy łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni, opuść przedramiona na podłogę, trzymając łokcie bezpośrednio pod barkami. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez dłonie, aby unieść przedramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "푸시업 자세에서 손을 어깨 바로 아래 놓고 몸을 일직선으로 유지합니다. 팘을 구부려 몸을 땅을 향해 내리면서 팘을 몸에 붙게 합니다. 팘이 90도가 되면 전완을 땅에 내려놓고 팘이 어깨 바로 아래 있도록 합니다. 잠깐 멈춘 후 손바닥으로 밀어 전완을 들어올려 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant tes coudes, en les gardant près de tes côtés. Une fois tes coudes à un angle de 90 degrés, abaisse tes avant-bras au sol, en gardant tes coudes directement sous tes épaules. Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour relever tes avant-bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Start in a push-up position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line.",
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        "Once your elbows are at a 90-degree angle, lower your forearms to the ground, keeping your elbows directly under your shoulders.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Una volta che i gomiti hanno formato un angolo di 90 gradi, abbassa gli avambracci a terra, mantenendo i gomiti direttamente sotto le spalle.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi attraverso i palmi delle mani per riportare gli avambracci nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya geldiğinde, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak ön kollarınızı yere indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından avuç içlerinizi iterek ön kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.",
        "Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de tu costado.",
        "Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, baja los antebrazos hasta el suelo, manteniendo los codos justo debajo de los hombros.",
        "Haz una pausa por un momento y luego empuja con las palmas para llevar los antebrazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию.",
        "Опустите тело вниз к земле, сгибая локти и держа их близко к бокам.",
        "Как только ваши локти окажутся под углом 90 градусов, опустите предплечья на землю, держа локти прямо под плечами.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем надавите ладонями, чтобы поднять предплечья обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。",
        "弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。",
        "一旦肘部成 90 度角，将前臂放低至地面，将肘部保持在肩膀正下方。",
        "暂停片刻，然后用手掌推动前臂，使其回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।",
        "एक बार जब आपकी कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर आ जाएँ, तो अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर टिकाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपने अग्रबाहुओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji pompki, dłonie ustawione bezpośrednio pod barkami, a ciało w prostej linii.",
        "Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko boków.",
        "Gdy łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni, opuść przedramiona na podłogę, trzymając łokcie bezpośrednio pod barkami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez dłonie, aby unieść przedramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "푸시업 자세에서 손을 어깨 바로 아래 놓고 몸을 일직선으로 유지합니다.",
        "팘을 구부려 몸을 땅을 향해 내리면서 팘을 몸에 붙게 합니다.",
        "팘이 90도가 되면 전완을 땅에 내려놓고 팘이 어깨 바로 아래 있도록 합니다.",
        "잠깐 멈춘 후 손바닥으로 밀어 전완을 들어올려 처음 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné.",
        "Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant tes coudes, en les gardant près de tes côtés.",
        "Une fois tes coudes à un angle de 90 degrés, abaisse tes avant-bras au sol, en gardant tes coudes directement sous tes épaules.",
        "Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour relever tes avant-bras jusqu'à la position de départ.",
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      "en": "Place a resistance band around your ankles. Stand with your feet shoulder-width apart and slightly bend your knees. Take a step to the side with your right foot, maintaining tension on the resistance band. Follow with your left foot, stepping to the side to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Posiziona una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Fai un passo laterale con il piede destro, mantenendo la tensione sulla fascia di resistenza. Segui con il piede sinistro, facendo un passo laterale per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Direnç bandının gerginliğini koruyarak sağ ayağınızla yana doğru bir adım atın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için yan adım atarak sol ayağınızla devam edin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Da un paso hacia el lado con el pie derecho, manteniendo la tensión en la banda elástica. Continúa con el pie izquierdo, dando un paso lateral para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Наденьте эластичную ленту на лодыжки. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Сделайте шаг в сторону правой ногой, сохраняя напряжение на эспандере. Следуйте левой ногой, делая шаг в сторону, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "在脚踝周围放置一根阻力带。 双脚分开与肩同宽站立，稍微弯曲膝盖。 右脚向一侧迈出一步，保持阻力带的张力。 左脚跟随，向一侧迈步以返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपनी एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। प्रतिरोध बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर का अनुसरण करें, बगल की ओर बढ़ते हुए। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Załóż taśmę oporową na kostki. Stań w rozkroku na szerokość barków i ugnij lekko kolana. Zrób krok w bok prawą stopą, utrzymując napięcie taśmy oporowej. Dostaw lewą stopę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "저항 밴드를 발목 주위에 감습니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오른쪽 발을 옆으로 한 발 내디디면서 저항 밴드의 긴장을 유지합니다. 왼쪽 발으로 따라 옆으로 한 발 내디디어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.",
      "fr": "Place un élastique autour de tes chevilles. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et fléchis légèrement tes genoux. Fais un pas sur le côté avec le pied droit, en maintenant la tension sur l'élastique. Suis avec ton pied gauche, en faisant un pas sur le côté pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place a resistance band around your ankles.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and slightly bend your knees.",
        "Take a step to the side with your right foot, maintaining tension on the resistance band.",
        "Follow with your left foot, stepping to the side to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Posiziona una fascia di resistenza intorno alle caviglie.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia.",
        "Fai un passo laterale con il piede destro, mantenendo la tensione sulla fascia di resistenza.",
        "Segui con il piede sinistro, facendo un passo laterale per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Direnç bandının gerginliğini koruyarak sağ ayağınızla yana doğru bir adım atın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için yan adım atarak sol ayağınızla devam edin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos.",
        "Coloca los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.",
        "Da un paso hacia el lado con el pie derecho, manteniendo la tensión en la banda elástica.",
        "Continúa con el pie izquierdo, dando un paso lateral para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Наденьте эластичную ленту на лодыжки.",
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Сделайте шаг в сторону правой ногой, сохраняя напряжение на эспандере.",
        "Следуйте левой ногой, делая шаг в сторону, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "在脚踝周围放置一根阻力带。",
        "双脚分开与肩同宽站立，稍微弯曲膝盖。",
        "右脚向一侧迈出一步，保持阻力带的张力。",
        "左脚跟随，向一侧迈步以返回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं।",
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        "प्रतिरोध बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर का अनुसरण करें, बगल की ओर बढ़ते हुए।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Załóż taśmę oporową na kostki.",
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        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
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      "ko": [
        "저항 밴드를 발목 주위에 감습니다.",
        "어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.",
        "오른쪽 발을 옆으로 한 발 내디디면서 저항 밴드의 긴장을 유지합니다.",
        "왼쪽 발으로 따라 옆으로 한 발 내디디어 처음 위치로 돌아옵니다.",
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      "fr": [
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    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
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    "id": "0630",
    "name": "mountain climber",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line. Engage your core and bring your right knee towards your chest, then quickly switch and bring your left knee towards your chest. Continue alternating legs in a running motion, keeping your hips low and your core engaged. Maintain a steady pace and breathe evenly throughout the exercise. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Coinvolgi il core e porta il ginocchio destro verso il petto, quindi cambia rapidamente e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Continua ad alternare le gambe con un movimento di corsa, mantenendo i fianchi bassi e il core impegnato. Mantieni un ritmo costante e respira in modo uniforme durante l'esercizio. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, ardından hızla geçiş yapın ve sol dizinizi göğsünüze doğru getirin. Kalçalarınızı aşağıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, koşu hareketinde bacaklarınızı değiştirmeye devam edin. Egzersiz boyunca sabit bir tempoyu koruyun ve eşit nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Activa el core y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, luego cambia rápidamente y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúa alternando las piernas con un movimiento de carrera, manteniendo las caderas bajas y el core activado. Mantén un ritmo constante y respira de forma regular durante todo el ejercicio. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию. Напрягите корпус и поднесите правое колено к груди, затем быстро переключитесь и поднесите левое колено к груди. Продолжайте чередовать ноги в беговом движении, держа бедра низко и напрягая корпус. Поддерживайте устойчивый темп и дышите ровно на протяжении всего упражнения. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将你的右膝盖靠近你的胸部，然后快速切换并将你的左膝盖靠近你的胸部。 继续以跑步动作交替双腿，保持臀部较低，核心肌群参与。 在整个练习过程中保持稳定的节奏和均匀的呼吸。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर जल्दी से स्विच करें और अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। अपने कूल्हों को नीचे और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए पैरों को बारी-बारी से चलाना जारी रखें। पूरे अभ्यास के दौरान स्थिर गति बनाए रखें और समान रूप से सांस लें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w wysokiej pozycji deski, dłonie bezpośrednio pod barkami, a ciało w prostej linii. Napnij mięśnie tułowia i przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogę, przyciągając lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj naprzemienne ruchy nóg w tempie biegu, utrzymując biodra nisko, a mięśnie tułowia napięte. Utrzymuj stałe tempo i oddychaj równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "높은 플랭크 자세를 취해 손을 어깨 바로 아래 놓고 몸을 일직선으로 유지합니다. 코어에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 후 빠르게 왼쪽 무릎으로 전환합니다. 달리는 동작으로 좌우 다리를 교대로 가져가면서 엉덩이를 낮게 유지하고 코어를 계속 조입니다. 꾸준한 속도를 유지하고 운동 내내 균등하게 숨을 쉽니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Gaine ta sangle abdominale et amène ton genou droit vers ta poitrine, puis change rapidement et amène ton genou gauche vers ta poitrine. Continue à alterner les jambes dans un mouvement de course en gardant tes hanches basses et ta sangle abdominale gainée. Maintiens un rythme régulier et respire de façon régulière pendant tout l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line.",
        "Engage your core and bring your right knee towards your chest, then quickly switch and bring your left knee towards your chest.",
        "Continue alternating legs in a running motion, keeping your hips low and your core engaged.",
        "Maintain a steady pace and breathe evenly throughout the exercise.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.",
        "Coinvolgi il core e porta il ginocchio destro verso il petto, quindi cambia rapidamente e porta il ginocchio sinistro verso il petto.",
        "Continua ad alternare le gambe con un movimento di corsa, mantenendo i fianchi bassi e il core impegnato.",
        "Mantieni un ritmo costante e respira in modo uniforme durante l'esercizio.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, ardından hızla geçiş yapın ve sol dizinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Kalçalarınızı aşağıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, koşu hareketinde bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.",
        "Egzersiz boyunca sabit bir tempoyu koruyun ve eşit nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.",
        "Activa el core y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, luego cambia rápidamente y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.",
        "Continúa alternando las piernas con un movimiento de carrera, manteniendo las caderas bajas y el core activado.",
        "Mantén un ritmo constante y respira de forma regular durante todo el ejercicio.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию.",
        "Напрягите корпус и поднесите правое колено к груди, затем быстро переключитесь и подтяните левое колено к груди.",
        "Продолжайте чередовать ноги в беговом движении, держа бедра низко и напрягая корпус.",
        "Поддерживайте устойчивый темп и дышите ровно на протяжении всего упражнения.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。",
        "启动你的核心并将你的右膝盖靠近你的胸部，然后快速切换并将你的左膝盖靠近你的胸部。",
        "继续以跑步动作交替双腿，保持臀部较低，核心肌群参与。",
        "在整个练习过程中保持稳定的节奏和均匀的呼吸。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर जल्दी से स्विच करें और अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ।",
        "अपने कूल्हों को नीचे और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए पैरों को बारी-बारी से चलाना जारी रखें।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान स्थिर गति बनाए रखें और समान रूप से सांस लें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w wysokiej pozycji deski, dłonie bezpośrednio pod barkami, a ciało w prostej linii.",
        "Napnij mięśnie tułowia i przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogę, przyciągając lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.",
        "Kontynuuj naprzemienne ruchy nóg w tempie biegu, utrzymując biodra nisko, a mięśnie tułowia napięte.",
        "Utrzymuj stałe tempo i oddychaj równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "높은 플랭크 자세를 취해 손을 어깨 바로 아래 놓고 몸을 일직선으로 유지합니다.",
        "코어에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 후 빠르게 왼쪽 무릎으로 전환합니다.",
        "달리는 동작으로 좌우 다리를 교대로 가져가면서 엉덩이를 낮게 유지하고 코어를 계속 조입니다.",
        "꾸준한 속도를 유지하고 운동 내내 균등하게 숨을 쉽니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné.",
        "Gaine ta sangle abdominale et amène ton genou droit vers ta poitrine, puis change rapidement et amène ton genou gauche vers ta poitrine.",
        "Continue à alterner les jambes dans un mouvement de course en gardant tes hanches basses et ta sangle abdominale gainée.",
        "Maintiens un rythme régulier et respire de façon régulière pendant tout l'exercice.",
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    "muscle_group": "core",
    "secondary_muscles": [
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    "target": "cardiovascular system",
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    "name": "muscle up",
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    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your arms fully extended. Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest. As you reach the top of the movement, transition your grip so that your palms are facing towards you. Continue pulling yourself up until your chest is above the bar and your arms are fully flexed. Reverse the movement by slowly lowering yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te e le braccia completamente distese. Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Quando raggiungi la parte superiore del movimento, cambia la presa in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te. Continua a sollevarti finché il petto non è sopra la barra e le braccia sono completamente flesse. Invertire il movimento abbassandosi lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Hareketin tepesine ulaştığınızda, avuçlarınız size bakacak şekilde tutuşunuzu değiştirin. Göğsünüz çubuğun üzerine çıkana ve kollarınız tamamen bükülene kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirerek hareketi tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, guiando con el pecho. Al llegar a la parte alta del movimiento, cambia el agarre de modo que las palmas queden hacia ti. Sigue tirando hacia arriba hasta que el pecho quede por encima de la barra y los brazos estén completamente flexionados. Invierte el movimiento bajando lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с подвешивания на перекладине, повернув ладони от себя и полностью вытянув руки. Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Достигнув вершины движения, поменяйте хват так, чтобы ладони были обращены к вам. Продолжайте подтягиваться до тех пор, пока грудь не окажется над перекладиной, а руки полностью не согнутся. Выполните обратное движение, медленно опускаясь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你到达动作的最高点时，改变你的握力，使你的手掌朝向你。 继续将自己向上拉，直到胸部位于杠铃上方并且手臂完全弯曲。 通过慢慢降低自己回到起始位置来反转动作。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर एक पुल-अप बार से लटककर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही आप गति के शीर्ष पर पहुँचते हैं, अपनी पकड़ को बदलें ताकि आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों। अपने आप को तब तक ऊपर खींचते रहें जब तक कि आपकी छाती बार के ऊपर न आ जाए और आपकी बाहें पूरी तरह से मुड़ न जाएं। धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाकर गति को उलट दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, zwisając na drążku do podciągania, dłonie skierowane od siebie, ramiona w pełni wyprostowane. Napnij mięśnie tułowia i przyciągnij ciało w górę w kierunku drążka, prowadząc ruch klatką piersiową. Gdy osiągniesz szczyt ruchu, zmień chwyt tak, aby dłonie były skierowane do ciebie. Kontynuuj podciąganie, aż klatka piersiowa znajdzie się nad drążkiem, a ramiona będą w pełni ugięte. Odwróć ruch, powoli opuszczając ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "풀업 바에 손바닥이 자신을 향하도록 언더핸드 그립으로 매달려 팔을 완전히 펴집니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 앞으로 내밀면서 몸을 바 쪽으로 당깁니다. 동작의 최고점에 도달하면 그립을 전환해 손바닥이 자신을 향하도록 바꿉니다. 가슴이 바 위로 오고 팔이 완전히 굽혀질 때까지 계속 몸을 들어올립니다. 반대 동작을 해서 천천히 처음 위치로 내려옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Une fois en haut du mouvement, change ta prise pour que tes paumes soient tournées vers toi. Continue à te hisser jusqu'à ce que ta poitrine soit au-dessus de la barre et que tes bras soient complètement fléchis. Inverse le mouvement en t'abaissant lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your arms fully extended.",
        "Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "As you reach the top of the movement, transition your grip so that your palms are facing towards you.",
        "Continue pulling yourself up until your chest is above the bar and your arms are fully flexed.",
        "Reverse the movement by slowly lowering yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te e le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Quando raggiungi la parte superiore del movimento, cambia la presa in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te.",
        "Continua a sollevarti finché il petto non è sopra la barra e le braccia sono completamente flesse.",
        "Invertire il movimento abbassandosi lentamente fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Hareketin tepesine ulaştığınızda, avuçlarınız size bakacak şekilde tutuşunuzu değiştirin.",
        "Göğsünüz çubuğun üzerine çıkana ve kollarınız tamamen bükülene kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin.",
        "Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirerek hareketi tersine çevirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos.",
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        "Al llegar a la parte alta del movimiento, cambia el agarre de modo que las palmas queden hacia ti.",
        "Sigue tirando hacia arriba hasta que el pecho quede por encima de la barra y los brazos estén completamente flexionados.",
        "Invierte el movimiento bajando lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с подвешивания на перекладине, повернув ладони от себя и полностью вытянув руки.",
        "Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, ведя грудью.",
        "Достигнув вершины движения, поменяйте хват так, чтобы ладони были обращены к вам.",
        "Продолжайте подтягиваться до тех пор, пока грудь не окажется над перекладиной, а руки полностью не согнутся.",
        "Выполните обратное движение, медленно опускаясь обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。",
        "启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。",
        "当你到达动作的最高点时，改变你的握力，使你的手掌朝向你。",
        "继续将自己向上拉，直到胸部位于杠铃上方并且手臂完全弯曲。",
        "通过慢慢降低自己回到起始位置来反转动作。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर एक पुल-अप बार से लटककर शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "जैसे ही आप गति के शीर्ष पर पहुँचते हैं, अपनी पकड़ को बदलें ताकि आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों।",
        "अपने आप को तब तक ऊपर खींचते रहें जब तक कि आपकी छाती बार के ऊपर न आ जाए और आपकी बाहें पूरी तरह से मुड़ न जाएं।",
        "धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाकर गति को उलट दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, zwisając na drążku do podciągania, dłonie skierowane od siebie, ramiona w pełni wyprostowane.",
        "Napnij mięśnie tułowia i przyciągnij ciało w górę w kierunku drążka, prowadząc ruch klatką piersiową.",
        "Gdy osiągniesz szczyt ruchu, zmień chwyt tak, aby dłonie były skierowane do ciebie.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż klatka piersiowa znajdzie się nad drążkiem, a ramiona będą w pełni ugięte.",
        "Odwróć ruch, powoli opuszczając ciało do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "풀업 바에 손바닥이 자신을 향하도록 언더핸드 그립으로 매달려 팔을 완전히 펴집니다.",
        "코어에 힘을 주고 가슴을 앞으로 내밀면서 몸을 바 쪽으로 당깁니다.",
        "동작의 최고점에 도달하면 그립을 전환해 손바닥이 자신을 향하도록 바꿉니다.",
        "가슴이 바 위로 오고 팔이 완전히 굽혀질 때까지 계속 몸을 들어올립니다.",
        "반대 동작을 해서 천천히 처음 위치로 내려옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus.",
        "Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine.",
        "Une fois en haut du mouvement, change ta prise pour que tes paumes soient tournées vers toi.",
        "Continue à te hisser jusqu'à ce que ta poitrine soit au-dessus de la barre et que tes bras soient complètement fléchis.",
        "Inverse le mouvement en t'abaissant lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps",
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "lats",
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    "media_id": "yJUHKTn",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887794+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1401",
    "name": "muscle-up (on vertical bar)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a vertical bar with your palms facing away from you and your arms fully extended. Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest. As you pull yourself up, lean back slightly and bring your elbows towards your sides. Continue pulling until your chest reaches the bar and your elbows are fully bent. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra verticale con i palmi rivolti lontano da te e le braccia completamente distese. Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Mentre ti tiri su, inclinati leggermente all'indietro e porta i gomiti verso i fianchi. Continua a tirare finché il petto non raggiunge la barra e i gomiti sono completamente piegati. Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde dikey bir çubuğa asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Kendinizi yukarı çekerken hafifçe geriye yaslanın ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru getirin. Göğsünüz bara ulaşıncaya ve dirsekleriniz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza colgándote de una barra vertical con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, guiando con el pecho. Al subir tu cuerpo, inclínate ligeramente hacia atrás y lleva los codos hacia los costados. Sigue tirando hasta que el pecho llegue a la barra y los codos estén completamente flexionados. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с висения на вертикальной перекладине, повернув ладони от себя и полностью вытянув руки. Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Подтягиваясь, слегка откиньтесь назад и разведите локти в стороны. Продолжайте тянуть, пока ваша грудь не достигнет перекладины, а локти полностью не согнутся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先悬挂在垂直杆上，手掌背对自己，手臂完全伸展。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你站起来时，稍微向后倾斜，并将肘部移向身体两侧。 继续拉，直到胸部到达杠铃并且肘部完全弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर एक ऊर्ध्वाधर पट्टी से लटकना शुरू करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, थोड़ा पीछे झुकें और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ लाएँ। तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी छाती बार तक न पहुंच जाए और आपकी कोहनी पूरी तरह मुड़ न जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, zwisając na drążku pionowym, dłonie skierowane od siebie, ramiona w pełni wyprostowane. Napnij mięśnie tułowia i przyciągnij ciało w górę w kierunku drążka, prowadząc ruch klatką piersiową. Podciągając się, pochyl się lekko do tyłu i przyciągnij łokcie w kierunku boków. Kontynuuj podciąganie, aż klatka piersiowa dotrze do drążka, a łokcie będą całkowicie ugięte. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "수직 봉에 팔을 완전히 펼친 상태로 손바닥이 몸을 향하게 하여 매달립니다. 코어를 활성화하고 가슴을 주도하면서 몸을 봉 쪽으로 위로 당깁니다. 위로 당기면서 몸을 살짝 뒤로 기울이고 팔꿈치를 옆으로 가져옵니다. 가슴이 봉에 닿고 팔꿈치가 완전히 구부러질 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠시 멈추었다가 천천히 시작 위치로 몸을 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence suspendu à une barre verticale, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. En te hissant vers le haut, penche-toi légèrement en arrière et amène tes coudes vers tes côtés. Continue à tirer jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre et que tes coudes soient complètement fléchis. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a vertical bar with your palms facing away from you and your arms fully extended.",
        "Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "As you pull yourself up, lean back slightly and bring your elbows towards your sides.",
        "Continue pulling until your chest reaches the bar and your elbows are fully bent.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra verticale con i palmi rivolti lontano da te e le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Mentre ti tiri su, inclinati leggermente all'indietro e porta i gomiti verso i fianchi.",
        "Continua a tirare finché il petto non raggiunge la barra e i gomiti sono completamente piegati.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde dikey bir çubuğa asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Kendinizi yukarı çekerken hafifçe geriye yaslanın ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru getirin.",
        "Göğsünüz bara ulaşıncaya ve dirsekleriniz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza colgándote de una barra vertical con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos.",
        "Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, guiando con el pecho.",
        "Al subir tu cuerpo, inclínate ligeramente hacia atrás y lleva los codos hacia los costados.",
        "Sigue tirando hasta que el pecho llegue a la barra y los codos estén completamente flexionados.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с висения на вертикальной перекладине, повернув ладони от себя и полностью вытянув руки.",
        "Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, ведя грудью.",
        "Подтягиваясь, слегка откиньтесь назад и разведите локти в стороны.",
        "Продолжайте тянуть, пока ваша грудь не достигнет перекладины, а локти полностью не согнутся.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先悬挂在垂直杆上，手掌背对自己，手臂完全伸展。",
        "启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。",
        "当你站起来时，稍微向后倾斜，并将肘部移向身体两侧。",
        "继续拉，直到胸部到达杠铃并且肘部完全弯曲。",
        "在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर एक ऊर्ध्वाधर पट्टी से लटकना शुरू करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, थोड़ा पीछे झुकें और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ लाएँ।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी छाती बार तक न पहुंच जाए और आपकी कोहनी पूरी तरह मुड़ न जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, zwisając na drążku pionowym, dłonie skierowane od siebie, ramiona w pełni wyprostowane.",
        "Napnij mięśnie tułowia i przyciągnij ciało w górę w kierunku drążka, prowadząc ruch klatką piersiową.",
        "Podciągając się, pochyl się lekko do tyłu i przyciągnij łokcie w kierunku boków.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż klatka piersiowa dotrze do drążka, a łokcie będą całkowicie ugięte.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "수직 봉에 팔을 완전히 펼친 상태로 손바닥이 몸을 향하게 하여 매달립니다.",
        "코어를 활성화하고 가슴을 주도하면서 몸을 봉 쪽으로 위로 당깁니다.",
        "위로 당기면서 몸을 살짝 뒤로 기울이고 팔꿈치를 옆으로 가져옵니다.",
        "가슴이 봉에 닿고 팔꿈치가 완전히 구부러질 때까지 계속 당깁니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈추었다가 천천히 시작 위치로 몸을 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence suspendu à une barre verticale, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus.",
        "Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine.",
        "En te hissant vers le haut, penche-toi légèrement en arrière et amène tes coudes vers tes côtés.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre et que tes coudes soient complètement fléchis.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.",
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  {
    "id": "2328",
    "name": "narrow push-up on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and position yourself in a push-up position with your hands on the ball, slightly narrower than shoulder-width apart. Engage your core and keep your body in a straight line from head to toe. Lower your chest towards the ball by bending your elbows, keeping them close to your body. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la palla di stabilità a terra e posizionati in una posizione di push-up con le mani sulla palla, leggermente più strette della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Abbassa il petto verso la palla piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Denge topunu yere koyun ve elleriniz topun üzerinde, omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde kendinizi şınav pozisyonuna getirin. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükerek ve vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü topa doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y ponte en posición de flexión con las manos sobre el balón, un poco más juntas que la anchura de los hombros. Activa el core y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Baja el pecho hacia el balón flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите мяч на землю и примите положение для отжимания, положив руки на мяч на расстоянии чуть уже ширины плеч. Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пят. Опустите грудь к мячу, согнув локти и удерживая их близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将稳定球放在地面上，将自己置于俯卧撑位置，双手放在球上，距离略窄于肩宽。 调动你的核心力量，让你的身体从头到脚保持在一条直线上。 弯曲肘部，使胸部靠近球，使胸部靠近球。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा करके बॉल पर रखकर खुद को पुश-अप स्थिति में रखें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को गेंद की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Umieść piłkę gimnastyczną na podłodze i ustaw się w pozycji pompki, dłonie oparte na piłce, nieco węziej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie tułowia i trzymaj ciało w prostej linii od głowy do stóp. Opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, uginając łokcie i trzymając je blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "안정성 공을 바닥에 놓고 어깨 너비보다 약간 좁은 손 간격으로 공 위에 손을 올려놓은 푸시업 자세를 취합니다. 코어를 활성화하고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 공 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸 근처에 유지합니다. 맨 아래에서 잠시 멈추었다가 팔을 펴서 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et positionne-toi en position de pompe avec tes mains sur le ballon, légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux pieds. Abaisse ta poitrine vers le ballon en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and position yourself in a push-up position with your hands on the ball, slightly narrower than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and keep your body in a straight line from head to toe.",
        "Lower your chest towards the ball by bending your elbows, keeping them close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla di stabilità a terra e posizionati in una posizione di push-up con le mani sulla palla, leggermente più strette della larghezza delle spalle.",
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        "Abbassa il petto verso la palla piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
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        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y ponte en posición de flexión con las manos sobre el balón, un poco más juntas que la anchura de los hombros.",
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      "ru": [
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        "Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пят.",
        "Опустите грудь к мячу, согнув локти и удерживая их близко к телу.",
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        "调动你的核心力量，让你的身体从头到脚保持在一条直线上。",
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        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Umieść piłkę gimnastyczną na podłodze i ustaw się w pozycji pompki, dłonie oparte na piłce, nieco węziej niż na szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie tułowia i trzymaj ciało w prostej linii od głowy do stóp.",
        "Opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, uginając łokcie i trzymając je blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "안정성 공을 바닥에 놓고 어깨 너비보다 약간 좁은 손 간격으로 공 위에 손을 올려놓은 푸시업 자세를 취합니다.",
        "코어를 활성화하고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 공 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸 근처에 유지합니다.",
        "맨 아래에서 잠시 멈추었다가 팔을 펴서 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Place le ballon de stabilité au sol et positionne-toi en position de pompe avec tes mains sur le ballon, légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux pieds.",
        "Abaisse ta poitrine vers le ballon en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
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    "media_id": "4cWjYEN",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887827+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1403",
    "name": "neck side stretch",
    "category": "neck",
    "body_part": "neck",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand or sit up straight with your shoulders relaxed. Tilt your head to one side, bringing your ear towards your shoulder. Hold the stretch for 15-30 seconds. Repeat on the other side. Perform 2-4 sets on each side.",
      "it": "Stai in piedi o seduto con la schiena dritta e le spalle rilassate. Inclina la testa da un lato, portando l'orecchio verso la spalla. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi. Ripeti dall'altra parte. Esegui 2-4 serie su ciascun lato.",
      "tr": "Omuzlarınız rahat olacak şekilde dik durun veya oturun. Başınızı bir tarafa eğin, kulağınızı omzunuza doğru getirin. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2-4 set gerçekleştirin.",
      "es": "Ponte de pie o siéntate erguido con los hombros relajados. Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos. Repite del otro lado. Realiza de 2 a 4 series por cada lado.",
      "ru": "Встаньте или сядьте прямо, расслабив плечи. Наклоните голову в сторону, приближая ухо к плечу. Удерживайте растяжку 15–30 секунд. Повторите с другой стороны. Выполните по 2–4 подхода на каждую сторону.",
      "zh": "站直或坐直，肩膀放松。 将头向一侧倾斜，将耳朵靠近肩膀。 保持拉伸 15-30 秒。 在另一侧重复。 每侧进行 2-4 组。",
      "hi": "अपने कंधों को आराम देते हुए सीधे खड़े हों या बैठें। अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे की ओर लाएं। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 2-4 सेट करें।",
      "pl": "Stań lub usiądź prosto, rozluźniając barki. Przechyl głowę w jedną stronę, przyciągając ucho w kierunku barku. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 2-4 serie na każdą stronę.",
      "ko": "어깨를 이완하고 서 있거나 앉은 상태에서 척추를 곧게 펼칩니다. 머리를 한쪽으로 기울여 귀를 어깨 쪽으로 가져옵니다. 스트레칭을 15-30초간 유지합니다. 반대쪽에서 반복합니다. 각 쪽에서 2-4세트 수행합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout ou assis bien droit, les épaules détendues. Incline la tête d'un côté, en amenant ton oreille vers ton épaule. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Répète de l'autre côté. Effectue 2 à 4 séries de chaque côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand or sit up straight with your shoulders relaxed.",
        "Tilt your head to one side, bringing your ear towards your shoulder.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds.",
        "Repeat on the other side.",
        "Perform 2-4 sets on each side."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi o seduto con la schiena dritta e le spalle rilassate.",
        "Inclina la testa da un lato, portando l'orecchio verso la spalla.",
        "Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Esegui 2-4 serie su ciascun lato."
      ],
      "tr": [
        "Omuzlarınız rahat olacak şekilde dik durun veya oturun.",
        "Başınızı bir tarafa eğin, kulağınızı omzunuza doğru getirin.",
        "Germeyi 15-30 saniye kadar tutun.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "Her iki tarafta 2-4 set gerçekleştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie o siéntate erguido con los hombros relajados.",
        "Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro.",
        "Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos.",
        "Repite del otro lado.",
        "Realiza de 2 a 4 series por cada lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте или сядьте прямо, расслабив плечи.",
        "Наклоните голову в сторону, приближая ухо к плечу.",
        "Удерживайте растяжку 15–30 секунд.",
        "Повторите с другой стороны.",
        "Выполните по 2–4 подхода на каждую сторону."
      ],
      "zh": [
        "站直或坐直，肩膀放松。",
        "将头向一侧倾斜，将耳朵靠近肩膀。",
        "保持拉伸 15-30 秒。",
        "在另一侧重复。",
        "每侧进行 2-4 组。"
      ],
      "hi": [
        "अपने कंधों को आराम देते हुए सीधे खड़े हों या बैठें।",
        "अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे की ओर लाएं।",
        "15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
        "दूसरी तरफ दोहराएं।",
        "प्रत्येक तरफ 2-4 सेट करें।"
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      "pl": [
        "Stań lub usiądź prosto, rozluźniając barki.",
        "Przechyl głowę w jedną stronę, przyciągając ucho w kierunku barku.",
        "Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund.",
        "Powtórz po drugiej stronie.",
        "Wykonaj 2-4 serie na każdą stronę."
      ],
      "ko": [
        "어깨를 이완하고 서 있거나 앉은 상태에서 척추를 곧게 펼칩니다.",
        "머리를 한쪽으로 기울여 귀를 어깨 쪽으로 가져옵니다.",
        "스트레칭을 15-30초간 유지합니다.",
        "반대쪽에서 반복합니다.",
        "각 쪽에서 2-4세트 수행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout ou assis bien droit, les épaules détendues.",
        "Incline la tête d'un côté, en amenant ton oreille vers ton épaule.",
        "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes.",
        "Répète de l'autre côté.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "sternocleidomastoid"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0634",
    "name": "negative crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, wykonując skłon do przodu, aż tors znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 손을 머리 뒤에 올려놓고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 복근을 활성화하면서 몸의 윗부분을 천천히 들어올려 45도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다. 맨 위에서 잠시 멈추었다가 몸의 윗부분을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
        "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, wykonując skłon do przodu, aż tors znajdzie się pod kątem 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다.",
        "손을 머리 뒤에 올려놓고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다.",
        "복근을 활성화하면서 몸의 윗부분을 천천히 들어올려 45도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈추었다가 몸의 윗부분을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
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        "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
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      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Coinvolgi gli addominali e solleva le scapole da terra, ruotando il busto da un lato. Fai una pausa per un momento, quindi abbassa le scapole nella posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa çevirerek kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta las escápulas del suelo, rotando el torso hacia un lado. Haz una pausa por un momento y luego baja las escápulas de nuevo a la posición inicial. Repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите пресс и поднимите лопатки от земли, повернув туловище в одну сторону. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите лопатки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将躯干旋转到一侧。 暂停片刻，然后将肩胛骨放回起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने धड़ को एक तरफ घुमाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki nad podłogę, obracając tors w jedną stronę. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść łopatki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 손을 머리 뒤에 올려놓거나 가슴 위에 교차시킵니다. 복근을 활성화하고 어깨 블레이드를 바닥에서 들어올리면서 몸통을 한쪽으로 회전합니다. 잠시 멈추었다가 어깨 블레이드를 시작 위치로 내립니다. 반대쪽에서 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et décolle tes omoplates du sol, en faisant pivoter ton torse d'un côté. Marque une pause, puis abaisse tes omoplates jusqu'à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head or cross them over your chest.",
        "Engage your abs and lift your shoulder blades off the ground, rotating your torso to one side.",
        "Pause for a moment, then lower your shoulder blades back down to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto.",
        "Coinvolgi gli addominali e solleva le scapole da terra, ruotando il busto da un lato.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi abbassa le scapole nella posizione iniziale.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa çevirerek kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.",
        "Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho.",
        "Activa el abdomen y levanta las escápulas del suelo, rotando el torso hacia un lado.",
        "Haz una pausa por un momento y luego baja las escápulas de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite del otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Заведите руки за голову или скрестите их на груди.",
        "Напрягите пресс и поднимите лопатки от земли, повернув туловище в одну сторону.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем опустите лопатки обратно в исходное положение.",
        "Повторите с другой стороны.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后或交叉放在胸前。",
        "收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将躯干旋转到一侧。",
        "暂停片刻，然后将肩胛骨放回起始位置。",
        "在另一侧重复。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपने धड़ को एक तरफ घुमाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दूसरी तरफ दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki nad podłogę, obracając tors w jedną stronę.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść łopatki z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다.",
        "손을 머리 뒤에 올려놓거나 가슴 위에 교차시킵니다.",
        "복근을 활성화하고 어깨 블레이드를 바닥에서 들어올리면서 몸통을 한쪽으로 회전합니다.",
        "잠시 멈추었다가 어깨 블레이드를 시작 위치로 내립니다.",
        "반대쪽에서 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine.",
        "Gaine tes abdominaux et décolle tes omoplates du sol, en faisant pivoter ton torse d'un côté.",
        "Marque une pause, puis abaisse tes omoplates jusqu'à la position de départ.",
        "Répète de l'autre côté.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
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      "obliques"
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    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your abs and lift your shoulder blades off the floor, rotating your torso to one side. Pause for a moment, then lower your shoulder blades back down to the floor. Repeat on the other side, alternating sides with each repetition.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Coinvolgi gli addominali e solleva le scapole dal pavimento, ruotando il busto da un lato. Fai una pausa per un momento, quindi abbassa le scapole sul pavimento. Ripeti dall'altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa çevirerek kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi tekrar yere indirin. Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta las escápulas del suelo, rotando el torso hacia un lado. Haz una pausa por un momento y luego baja las escápulas de nuevo hasta el suelo. Repite hacia el otro lado, alternando los lados en cada repetición.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите пресс и поднимите лопатки от пола, поворачивая туловище в одну сторону. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите лопатки обратно на пол. Повторите то же самое с другой стороны, чередуя стороны при каждом повторении.",
      "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将躯干旋转到一侧。 暂停片刻，然后将肩胛骨放回到地板上。 在另一侧重复，每次重复时交替进行。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने धड़ को एक तरफ घुमाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को वापस फर्श पर नीचे लाएँ। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को बदलते हुए, दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki nad podłogę, obracając tors w jedną stronę. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść łopatki z powrotem na podłogę. Powtórz po drugiej stronie, zmieniając strony z każdym powtórzeniem.",
      "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 손을 머리 뒤에 올려놓거나 가슴 위에 교차시킵니다. 복근을 활성화하고 어깨 블레이드를 바닥에서 들어올리면서 몸통을 한쪽으로 회전합니다. 잠시 멈추었다가 어깨 블레이드를 바닥으로 내립니다. 반대쪽에서 반복하며 각 회마다 양쪽을 번갈아 진행합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et décolle tes omoplates du sol, en faisant pivoter ton torse d'un côté. Marque une pause, puis abaisse lentement tes omoplates vers le sol. Répète de l'autre côté en alternant les côtés à chaque répétition."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Coinvolgi gli addominali e solleva le scapole dal pavimento, ruotando il busto da un lato.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi abbassa le scapole sul pavimento.",
        "Ripeti dall'altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
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        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa çevirerek kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.",
        "Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi tekrar yere indirin.",
        "Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho.",
        "Activa el abdomen y levanta las escápulas del suelo, rotando el torso hacia un lado.",
        "Haz una pausa por un momento y luego baja las escápulas de nuevo hasta el suelo.",
        "Repite hacia el otro lado, alternando los lados en cada repetición."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.",
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        "Напрягите пресс и поднимите лопатки от пола, поворачивая туловище в одну сторону.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем опустите лопатки обратно на пол.",
        "Повторите то же самое с другой стороны, чередуя стороны при каждом повторении."
      ],
      "zh": [
        "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。",
        "将双手放在脑后或交叉放在胸前。",
        "收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将躯干旋转到一侧。",
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        "在另一侧重复，每次重复时交替进行。"
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      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपने धड़ को एक तरफ घुमाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को वापस फर्श पर नीचे लाएँ।",
        "प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को बदलते हुए, दूसरी तरफ दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki nad podłogę, obracając tors w jedną stronę.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść łopatki z powrotem na podłogę.",
        "Powtórz po drugiej stronie, zmieniając strony z każdym powtórzeniem."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다.",
        "손을 머리 뒤에 올려놓거나 가슴 위에 교차시킵니다.",
        "복근을 활성화하고 어깨 블레이드를 바닥에서 들어올리면서 몸통을 한쪽으로 회전합니다.",
        "잠시 멈추었다가 어깨 블레이드를 바닥으로 내립니다.",
        "반대쪽에서 반복하며 각 회마다 양쪽을 번갈아 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine.",
        "Gaine tes abdominaux et décolle tes omoplates du sol, en faisant pivoter ton torse d'un côté.",
        "Marque une pause, puis abaisse lentement tes omoplates vers le sol.",
        "Répète de l'autre côté en alternant les côtés à chaque répétition."
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      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold an Olympic barbell with an overhand grip. Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palms facing your body. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere olimpico con una presa prona. Lascia che il bilanciere penda a distanza di un braccio davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti. Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold an Olympic barbell with an overhand grip. Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palms facing your body. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra olímpica con un agarre prono. Deja que la barra cuelgue a la altura de los brazos frente a tus muslos, con las palmas hacia tu cuerpo. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите олимпийскую штангу хватом сверху. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонями к телу. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住奥林匹克杠铃。 让杠铃悬挂在大腿前面，手掌与身体保持一臂距离。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और ओलंपिक बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए, बारबेल को अपनी जांघों के सामने एक हाथ की दूरी पर लटका रहने दें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, stopy na szerokość barków, i chwyć sztangę olimpijską nachwytem. Pozwól, aby sztanga zwisała na wyprostowanych ramionach przed udami, dłonie skierowane w stronę ciała. Utrzymując górne części ramion nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś ciężar, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie sztangi, aż bicepsy będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Przytrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, ściskając bicepsy. Wdychaj powietrze i zacznij powoli opuszczać sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 올림픽 바벨을 손바닥이 몸을 향하도록 잡습니다. 바벨을 팔 길이만큼 늘어뜨려 넓적다리 앞에 놓습니다. 팔의 윗부분을 고정시키고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바벨을 위로 말아 올립니다. 바벨이 어깨 높이가 될 때까지 계속 들어올립니다. 이두근을 조이면서 수축된 위치에서 짧게 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre olympique en prise pronation. Laisse la barre pendre à bout de bras devant tes cuisses, les paumes tournées vers ton corps. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
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        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere olimpico con una presa prona.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve Olimpiyat halterini üstten kavrayarak tutun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde halterin uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda asılı kalmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra olímpica con un agarre prono.",
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        "Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.",
        "Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros.",
        "Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите олимпийскую штангу хватом сверху.",
        "Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонями к телу.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы.",
        "Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.",
        "Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.",
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      "zh": [
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        "让杠铃悬挂在大腿前面，手掌与身体保持一臂距离。",
        "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。",
        "继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
        "挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
        "吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और ओलंपिक बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें।",
        "अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए, बारबेल को अपनी जांघों के सामने एक हाथ की दूरी पर लटका रहने दें।",
        "अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।",
        "बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए।",
        "जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto, stopy na szerokość barków, i chwyć sztangę olimpijską nachwytem.",
        "Pozwól, aby sztanga zwisała na wyprostowanych ramionach przed udami, dłonie skierowane w stronę ciała.",
        "Utrzymując górne części ramion nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś ciężar, napinając bicepsy.",
        "Kontynuuj unoszenie sztangi, aż bicepsy będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na wysokości barków.",
        "Przytrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, ściskając bicepsy.",
        "Wdychaj powietrze i zacznij powoli opuszczać sztangę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 올림픽 바벨을 손바닥이 몸을 향하도록 잡습니다.",
        "바벨을 팔 길이만큼 늘어뜨려 넓적다리 앞에 놓습니다.",
        "팔의 윗부분을 고정시키고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바벨을 위로 말아 올립니다.",
        "바벨이 어깨 높이가 될 때까지 계속 들어올립니다.",
        "이두근을 조이면서 수축된 위치에서 짧게 멈춥니다.",
        "숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre olympique en prise pronation.",
        "Laisse la barre pendre à bout de bras devant tes cuisses, les paumes tournées vers ton corps.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps.",
        "Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule.",
        "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.",
        "Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0636-o1ntciW.jpg",
    "gif_url": "videos/0636-o1ntciW.gif",
    "media_id": "o1ntciW",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887914+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0637",
    "name": "olympic barbell triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "olympic barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and holding the barbell with an overhand grip. Raise the barbell above your head, fully extending your arms. Keeping your upper arms close to your head, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo il bilanciere con una presa prona. Solleva il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Tenendo la parte superiore delle braccia vicino alla testa, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve halteri üstten kavrayarak tutarak başlayın. Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo la barra con un agarre prono. Levanta la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Manteniendo los brazos superiores cerca de la cabeza, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и удерживая штангу хватом сверху. Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Держа плечи близко к голове, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住杠铃。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर और बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़कर शुरुआत करें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, stojąc w rozkroku na szerokość barków i trzymając sztangę nachwytem. Unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Trzymając górne części ramion blisko głowy, powoli opuść sztangę za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 앞을 향하도록 바벨을 잡습니다. 바벨을 머리 위로 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 팔의 윗부분을 머리 근처에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 바벨을 천천히 내립니다. 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la barre en prise pronation. Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and holding the barbell with an overhand grip.",
        "Raise the barbell above your head, fully extending your arms.",
        "Keeping your upper arms close to your head, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo il bilanciere con una presa prona.",
        "Solleva il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
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        "Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve halteri üstten kavrayarak tutarak başlayın.",
        "Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo la barra con un agarre prono.",
        "Levanta la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
        "Manteniendo los brazos superiores cerca de la cabeza, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos.",
        "Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и удерживая штангу хватом сверху.",
        "Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки.",
        "Держа плечи близко к голове, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住杠铃。",
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        "保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。",
        "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर और बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़कर शुरुआत करें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएं।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे नीचे करें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, stojąc w rozkroku na szerokość barków i trzymając sztangę nachwytem.",
        "Unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona.",
        "Trzymając górne części ramion blisko głowy, powoli opuść sztangę za głowę, uginając łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 앞을 향하도록 바벨을 잡습니다.",
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        "팔의 윗부분을 머리 근처에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 바벨을 천천히 내립니다.",
        "잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la barre en prise pronation.",
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        "En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes.",
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    "body_part": "back",
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    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall with your feet shoulder-width apart. Extend one arm straight out in front of you and place your palm against the wall. Engage your core and lean your body forward, keeping your arm straight and your back flat. Slowly push against the wall with your palm, activating your lat muscles. Hold the position for a few seconds, then release and repeat with the other arm.",
      "it": "Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi un braccio davanti a te e posiziona il palmo della mano contro il muro. Coinvolgi il core e inclina il corpo in avanti, mantenendo il braccio dritto e la schiena piatta. Spingi lentamente contro il muro con il palmo della mano, attivando i muscoli dorsali. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilascia e ripeti con l'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Bir kolunuzu düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve avucunuzu duvara dayayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kolunuzu ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru eğin. Avucunuzla yavaşça duvarı iterek lat kaslarınızı harekete geçirin. Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın ve diğer kolla tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende un brazo recto hacia adelante y coloca la palma contra la pared. Activa el core e inclina el cuerpo hacia adelante, manteniendo el brazo recto y la espalda plana. Empuja lentamente la pared con la palma, activando los dorsales. Mantén la posición durante unos segundos, luego suelta y repite con el otro brazo.",
      "ru": "Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Вытяните одну руку прямо перед собой и прижмите ладонь к стене. Напрягите корпус и наклоните тело вперед, держа руку прямой, а спину ровной. Медленно прижмите ладонь к стене, активируя широчайшие мышцы. Удерживайте положение несколько секунд, затем отпустите и повторите то же самое с другой рукой.",
      "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与肩同宽。 将一只手臂伸直到身前，将手掌靠在墙上。 启动你的核心，身体向前倾斜，保持手臂伸直，背部平坦。 用手掌慢慢推向墙壁，激活背阔肌。 保持该姿势几秒钟，然后松开并用另一只手臂重复该动作。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक हाथ को अपने सामने सीधा फैलाएं और अपनी हथेली को दीवार से सटाकर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी बांह को सीधा और अपनी पीठ को सपाट रखें। धीरे-धीरे अपनी हथेली से दीवार को धक्का दें, जिससे आपकी अंडकोश की मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ें और दूसरे हाथ से दोहराएं।",
      "pl": "Stań przodem do ściany, stopy na szerokość barków. Wyprostuj jedną rękę przed sobą i przyłóż dłoń do ściany. Napnij mięśnie tułowia i pochyl ciało do przodu, trzymając ramię proste, a plecy płaskie. Powoli naciśnij dłonią na ścianę, aktywując mięsień najszerszy grzbietu. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie zwolnij i powtórz drugą ręką.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 벽을 마주 서서 섭니다. 한팔을 앞으로 곧게 펼쳐서 손바닥을 벽에 밀착시킵니다. 코어를 활성화하고 팔을 곧게 유지하면서 몸을 앞으로 기울이고 등은 평평하게 유지합니다. 손바닥으로 벽을 천천히 밀어 광배근을 활성화합니다. 잠시 위치를 유지한 후 반대팔로 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends un bras droit devant toi et place ta paume contre le mur. Gaine ta sangle abdominale et penche ton corps vers l'avant, en gardant ton bras droit et ton dos plat. Pousse lentement contre le mur avec ta paume, en activant tes grands dorsaux. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis relâche et répète avec l'autre bras."
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    "instruction_steps": {
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        "Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle.",
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        "Spingi lentamente contro il muro con il palmo della mano, attivando i muscoli dorsali.",
        "Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilascia e ripeti con l'altro braccio."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun.",
        "Bir kolunuzu düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve avucunuzu duvara dayayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kolunuzu ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru eğin.",
        "Avucunuzla yavaşça duvarı iterek lat kaslarınızı harekete geçirin.",
        "Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın ve diğer kolla tekrarlayın."
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      "es": [
        "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Extiende un brazo recto hacia adelante y coloca la palma contra la pared.",
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        "Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч.",
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        "保持该姿势几秒钟，然后松开并用另一只手臂重复该动作。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "एक हाथ को अपने सामने सीधा फैलाएं और अपनी हथेली को दीवार से सटाकर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी बांह को सीधा और अपनी पीठ को सपाट रखें।",
        "धीरे-धीरे अपनी हथेली से दीवार को धक्का दें, जिससे आपकी अंडकोश की मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी।",
        "कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ें और दूसरे हाथ से दोहराएं।"
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      "pl": [
        "Stań przodem do ściany, stopy na szerokość barków.",
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        "Napnij mięśnie tułowia i pochyl ciało do przodu, trzymając ramię proste, a plecy płaskie.",
        "Powoli naciśnij dłonią na ścianę, aktywując mięsień najszerszy grzbietu.",
        "Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie zwolnij i powtórz drugą ręką."
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        "발을 어깨 너비로 벌리고 벽을 마주 서서 섭니다.",
        "한팔을 앞으로 곧게 펼쳐서 손바닥을 벽에 밀착시킵니다.",
        "코어를 활성화하고 팔을 곧게 유지하면서 몸을 앞으로 기울이고 등은 평평하게 유지합니다.",
        "손바닥으로 벽을 천천히 밀어 광배근을 활성화합니다.",
        "잠시 위치를 유지한 후 반대팔로 반복합니다."
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        "Pousse lentement contre le mur avec ta paume, en activant tes grands dorsaux.",
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      "en": "Stand facing a pull-up bar with your feet shoulder-width apart. Reach up and grab the bar with an underhand grip, with one hand gripping the bar and the other hand holding your wrist for support. Hang from the bar with your arm fully extended, keeping your body straight and your core engaged. Pull yourself up towards the bar by bending your elbow and squeezing your back muscles. Continue pulling until your chin is above the bar, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat.",
      "it": "Mettiti di fronte a una barra per trazioni con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga la mano e afferra la barra con una presa subdola, con una mano che afferra la barra e l'altra mano che tiene il polso per supporto. Appendi alla barra con il braccio completamente esteso, mantenendo il corpo dritto e il core impegnato. Tirati verso la sbarra piegando il gomito e contraendo i muscoli della schiena. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks barına dönük durun. Uzanın ve barı alttan kavrayarak tutun; bir eliniz barı tutarken diğer eliniz destek için bileğinizi tutar. Kolunuz tamamen uzatılmış halde bardan sarkın, vücudunuzu düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi bükerek ve sırt kaslarınızı sıkarak kendinizi bara doğru çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin, ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una barra de dominadas con los pies separados a la altura de los hombros. Estírate y agarra la barra con un agarre supino, con una mano sujetando la barra y la otra sosteniendo la muñeca como apoyo. Cuélgate de la barra con el brazo completamente extendido, manteniendo el cuerpo recto y el core activado. Tira de tu cuerpo hacia la barra flexionando el codo y contrayendo los músculos de la espalda. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra, luego bájate lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo y repite.",
      "ru": "Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч. Потянитесь вверх и возьмите перекладину хватом снизу, при этом одна рука держится за перекладину, а другая рука удерживает запястье для поддержки. Повисните на перекладине, полностью вытянув руку, сохраняя тело прямым и напряженным корпусом. Подтягивайтесь к перекладине, сгибая локоть и напрягая мышцы спины. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите.",
      "zh": "面向引体向上杆站立，双脚分开与肩同宽。 抬起手，用反握方式抓住杠铃，一只手握住杠铃，另一只手握住手腕以提供支撑。 悬挂在杠上，手臂完全伸展，保持身体伸直，核心肌群参与。 弯曲肘部并挤压背部肌肉，将自己拉向杠铃。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। ऊपर पहुंचें और बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, एक हाथ से बार को पकड़ें और दूसरे हाथ से सहारे के लिए अपनी कलाई को पकड़ें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाकर, अपने शरीर को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए बार से लटकें। अपनी कोहनी मोड़कर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर अपने आप को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Stań przodem do drążka do podciągania, stopy na szerokość barków. Sięgnij w górę i chwyć drążek podchwytem, jedną ręką trzymając drążek, a drugą podtrzymując nadgarstek. Zwiśnij na drążku z w pełni wyprostowanym ramieniem, trzymając ciało proste, a mięśnie tułowia napięte. Podciągnij się w kierunku drążka, uginając łokieć i napinając mięśnie pleców. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę i powtórz.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 턱걸이 봉을 마주 서서 섭니다. 손바닥이 몸을 향하도록 봉을 한손으로 잡고 다른 한손은 손목을 지탱합니다. 봉에서 팔을 완전히 펼친 상태로 매달려 몸통을 곧게 유지하고 코어를 활성화합니다. 팔꿈치를 구부리면서 등 근육을 조이며 봉 쪽으로 몸을 위로 당깁니다. 턱이 봉 위에 올 때까지 계속 당기다가 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à une barre de traction, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lève les bras et saisis la barre en prise supination, une main agrippant la barre et l'autre tenant ton poignet pour te soutenir. Suspends-toi à la barre, le bras complètement étendu, en gardant le corps droit et la sangle abdominale gainée. Hisse-toi vers le haut en direction de la barre en fléchissant ton coude et en contractant les muscles de ton dos. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, puis abaisse-toi lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a pull-up bar with your feet shoulder-width apart.",
        "Reach up and grab the bar with an underhand grip, with one hand gripping the bar and the other hand holding your wrist for support.",
        "Hang from the bar with your arm fully extended, keeping your body straight and your core engaged.",
        "Pull yourself up towards the bar by bending your elbow and squeezing your back muscles.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a una barra per trazioni con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Allunga la mano e afferra la barra con una presa subdola, con una mano che afferra la barra e l'altra mano che tiene il polso per supporto.",
        "Appendi alla barra con il braccio completamente esteso, mantenendo il corpo dritto e il core impegnato.",
        "Tirati verso la sbarra piegando il gomito e contraendo i muscoli della schiena.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks barına dönük durun.",
        "Uzanın ve barı alttan kavrayarak tutun; bir eliniz barı tutarken diğer eliniz destek için bileğinizi tutar.",
        "Kolunuz tamamen uzatılmış halde bardan sarkın, vücudunuzu düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirseğinizi bükerek ve sırt kaslarınızı sıkarak kendinizi bara doğru çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin, ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una barra de dominadas con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Estírate y agarra la barra con un agarre supino, con una mano sujetando la barra y la otra sosteniendo la muñeca como apoyo.",
        "Cuélgate de la barra con el brazo completamente extendido, manteniendo el cuerpo recto y el core activado.",
        "Tira de tu cuerpo hacia la barra flexionando el codo y contrayendo los músculos de la espalda.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra, luego bájate lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo y repite."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч.",
        "Потянитесь вверх и возьмите перекладину хватом снизу, при этом одна рука держится за перекладину, а другая рука удерживает запястье для поддержки.",
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руку, сохраняя тело прямым и напряженным корпусом.",
        "Подтягивайтесь к перекладине, сгибая локоть и напрягая мышцы спины.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите."
      ],
      "zh": [
        "面向引体向上杆站立，双脚分开与肩同宽。",
        "抬起手，用反握方式抓住杠铃，一只手握住杠铃，另一只手握住手腕以提供支撑。",
        "悬挂在杠上，手臂完全伸展，保持身体伸直，核心肌群参与。",
        "弯曲肘部并挤压背部肌肉，将自己拉向杠铃。",
        "继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换臂重复。"
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        "अपने हाथ को पूरी तरह फैलाकर, अपने शरीर को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए बार से लटकें।",
        "अपनी कोहनी मोड़कर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर अपने आप को बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदलें और दोहराएं।"
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      "pl": [
        "Stań przodem do drążka do podciągania, stopy na szerokość barków.",
        "Sięgnij w górę i chwyć drążek podchwytem, jedną ręką trzymając drążek, a drugą podtrzymując nadgarstek.",
        "Zwiśnij na drążku z w pełni wyprostowanym ramieniem, trzymając ciało proste, a mięśnie tułowia napięte.",
        "Podciągnij się w kierunku drążka, uginając łokieć i napinając mięśnie pleców.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 턱걸이 봉을 마주 서서 섭니다.",
        "손바닥이 몸을 향하도록 봉을 한손으로 잡고 다른 한손은 손목을 지탱합니다.",
        "봉에서 팔을 완전히 펼친 상태로 매달려 몸통을 곧게 유지하고 코어를 활성화합니다.",
        "팔꿈치를 구부리면서 등 근육을 조이며 봉 쪽으로 몸을 위로 당깁니다.",
        "턱이 봉 위에 올 때까지 계속 당기다가 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à une barre de traction, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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        "Suspends-toi à la barre, le bras complètement étendu, en gardant le corps droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Hisse-toi vers le haut en direction de la barre en fléchissant ton coude et en contractant les muscles de ton dos.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, puis abaisse-toi lentement jusqu'à la position de départ.",
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    "muscle_group": "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "one arm dip",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing away from a bench or chair, with your feet shoulder-width apart. Place one hand on the bench or chair behind you, fingers pointing towards your body. Extend your legs out in front of you, keeping your heels on the ground. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench or chair. Pause for a moment at the bottom, then push through your palms to straighten your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and repeat with the other arm.",
      "it": "Stai in piedi di fronte a una panca o una sedia, con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti una mano sulla panca o sulla sedia dietro di te, con le dita rivolte verso il tuo corpo. Estendi le gambe davanti a te, mantenendo i talloni a terra. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena vicina alla panca o alla sedia. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato e ripeti con l'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bir bank veya sandalyeye dönük olarak ayakta durun. Bir elinizi arkanızdaki bankın veya sandalyenin üzerine, parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde yerleştirin. Topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı bank veya sandalyeye yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından avuçlarınızı iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve diğer kolla tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie de espaldas a un banco o silla, con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una mano en el banco o silla detrás de ti, con los dedos apuntando hacia tu cuerpo. Extiende las piernas hacia adelante, manteniendo los talones en el suelo. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco o silla. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego empuja con las palmas para estirar los brazos y volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y repite con el otro brazo.",
      "ru": "Встаньте лицом от скамьи или стула, поставив ноги на ширине плеч. Положите одну руку на скамью или стул позади себя, пальцами направив ее к себе. Вытяните ноги перед собой, удерживая пятки на земле. Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье или стулу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите с другой рукой.",
      "zh": "背对长凳或椅子站立，双脚分开与肩同宽。 将一只手放在身后的长凳或椅子上，手指指向您的身体。 将双腿向前方伸展，脚跟保持在地面上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，使背部靠近长凳或椅子。 在底部停顿片刻，然后用手掌推直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用另一只手臂重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, किसी बेंच या कुर्सी से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक हाथ अपने पीछे बेंच या कुर्सी पर रखें, उंगलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच या कुर्सी के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दूसरे हाथ से दोहराएं।",
      "pl": "Stań tyłem do ławki lub krzesła, stopy na szerokość barków. Umieść jedną dłoń na ławce lub krześle za sobą, palce skierowane w stronę ciała. Wyprostuj nogi przed sobą, trzymając pięty na podłodze. Ugnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, trzymając plecy blisko ławki lub krzesła. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się przez dłonie, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i powtórz drugą ręką.",
      "ko": "벤치나 의자에서 등을 향해 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 섭니다. 한손을 몸을 향해 손가락이 향하도록 뒤의 벤치나 의자에 놓습니다. 발을 앞으로 펼쳐 발뒤꿈치를 바닥에 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내리면서 등을 벤치나 의자에 가깝게 유지합니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 손바닥으로 밀어 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대편으로 바꿔 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi dos à un banc ou une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place une main sur le banc ou la chaise derrière toi, les doigts pointés vers ton corps. Étends tes jambes devant toi, en gardant les talons au sol. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc ou de la chaise. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence avec l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing away from a bench or chair, with your feet shoulder-width apart.",
        "Place one hand on the bench or chair behind you, fingers pointing towards your body.",
        "Extend your legs out in front of you, keeping your heels on the ground.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench or chair.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your palms to straighten your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and repeat with the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi di fronte a una panca o una sedia, con i piedi alla larghezza delle spalle.",
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        "Estendi le gambe davanti a te, mantenendo i talloni a terra.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena vicina alla panca o alla sedia.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato e ripeti con l'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bir bank veya sandalyeye dönük olarak ayakta durun.",
        "Bir elinizi arkanızdaki bankın veya sandalyenin üzerine, parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı bank veya sandalyeye yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından avuçlarınızı iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve diğer kolla tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie de espaldas a un banco o silla, con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Coloca una mano en el banco o silla detrás de ti, con los dedos apuntando hacia tu cuerpo.",
        "Extiende las piernas hacia adelante, manteniendo los talones en el suelo.",
        "Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco o silla.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego empuja con las palmas para estirar los brazos y volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y repite con el otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом от скамьи или стула, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Положите одну руку на скамью или стул позади себя, пальцами направив ее к себе.",
        "Вытяните ноги перед собой, удерживая пятки на земле.",
        "Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье или стулу.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите с другой рукой."
      ],
      "zh": [
        "背对长凳或椅子站立，双脚分开与肩同宽。",
        "将一只手放在身后的长凳或椅子上，手指指向您的身体。",
        "将双腿向前方伸展，脚跟保持在地面上。",
        "弯曲肘部，将身体放低至地面，使背部靠近长凳或椅子。",
        "在底部停顿片刻，然后用手掌推直手臂，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边并用另一只手臂重复。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, किसी बेंच या कुर्सी से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "एक हाथ अपने पीछे बेंच या कुर्सी पर रखें, उंगलियाँ आपके शरीर की ओर हों।",
        "अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच या कुर्सी के पास रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दूसरे हाथ से दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań tyłem do ławki lub krzesła, stopy na szerokość barków.",
        "Umieść jedną dłoń na ławce lub krześle za sobą, palce skierowane w stronę ciała.",
        "Wyprostuj nogi przed sobą, trzymając pięty na podłodze.",
        "Ugnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, trzymając plecy blisko ławki lub krzesła.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się przez dłonie, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i powtórz drugą ręką."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자에서 등을 향해 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 섭니다.",
        "한손을 몸을 향해 손가락이 향하도록 뒤의 벤치나 의자에 놓습니다.",
        "발을 앞으로 펼쳐 발뒤꿈치를 바닥에 유지합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내리면서 등을 벤치나 의자에 가깝게 유지합니다.",
        "맨 아래에서 잠시 멈춘 후 손바닥으로 밀어 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 반대편으로 바꿔 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi dos à un banc ou une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Place une main sur le banc ou la chaise derrière toi, les doigts pointés vers ton corps.",
        "Étends tes jambes devant toi, en gardant les talons au sol.",
        "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc ou de la chaise.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ.",
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    "muscle_group": "chest",
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    "name": "one arm slam (with medicine ball)",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding the medicine ball with one hand in front of your waist. Bend your knees slightly and engage your core. Raise the medicine ball above your head, fully extending your arm. Forcefully slam the medicine ball down to the ground, using your core and shoulders to generate power. Catch the medicine ball on the bounce and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica con una mano davanti alla vita. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Solleva la palla medica sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Sbatti con forza la palla medica a terra, usando il core e le spalle per generare potenza. Prendi la palla medica mentre rimbalza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu bir elinizle belinizin önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kolunuzu tamamen uzatarak sağlık topunu başınızın üzerine kaldırın. Güç üretmek için merkez bölgenizi ve omuzlarınızı kullanarak sağlık topunu kuvvetli bir şekilde yere vurun. Sağlık topunu zıplarken yakalayın ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal con una mano frente a la cintura. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Eleva el balón medicinal por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Lanza con fuerza el balón medicinal contra el suelo, usando el core y los hombros para generar potencia. Atrapa el balón medicinal al rebotar y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая медицинский мяч одной рукой перед талией. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Поднимите медицинский мяч над головой, полностью выпрямляя руку. С силой ударьте набивным мячом по земле, используя корпус и плечи для создания силы. Поймайте медицинский мяч в момент отскока и повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手将健身球放在腰前。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将健身球举过头顶，充分伸展手臂。 用力将药球摔到地上，用你的核心和肩膀产生力量。 抓住弹起的实心球，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ से मेडिसिन बॉल को अपनी कमर के सामने पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए मेडिसिन बॉल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपने कोर और कंधों का उपयोग करते हुए दवा की गेंद को जबरदस्ती जमीन पर पटकें। उछाल पर दवा की गेंद को पकड़ें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską jedną ręką przed talią. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie tułowia. Unieś piłkę lekarską nad głowę, w pełni prostując ramię. Z siłą uderz piłką lekarską o podłogę, wykorzystując mięśnie tułowia i barków do generowania siły. Złap piłkę lekarską po odbiciu i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 의약볼을 한손으로 허리 앞에 듭니다. 무릎을 약간 구부리고 코어를 활성화합니다. 의약볼을 머리 위로 들어올려 팔을 완전히 펼칩니다. 핵심과 어깨를 이용해 힘을 생성하면서 의약볼을 바닥으로 강하게 내려칩니다. 튀어오르는 의약볼을 잡아서 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball d'une main devant ta taille. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Lève le médecine-ball au-dessus de ta tête en tendant complètement ton bras. Claque avec force le médecine-ball au sol, en utilisant ta sangle abdominale et tes épaules pour générer de la puissance. Attrape le médecine-ball au rebond et répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding the medicine ball with one hand in front of your waist.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
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        "Forcefully slam the medicine ball down to the ground, using your core and shoulders to generate power.",
        "Catch the medicine ball on the bounce and repeat for the desired number of repetitions."
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        "Prendi la palla medica mentre rimbalza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu bir elinizle belinizin önünde tutun.",
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        "Kolunuzu tamamen uzatarak sağlık topunu başınızın üzerine kaldırın.",
        "Güç üretmek için merkez bölgenizi ve omuzlarınızı kullanarak sağlık topunu kuvvetli bir şekilde yere vurun.",
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      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal con una mano frente a la cintura.",
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        "Eleva el balón medicinal por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo.",
        "Lanza con fuerza el balón medicinal contra el suelo, usando el core y los hombros para generar potencia.",
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        "의약볼을 머리 위로 들어올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "핵심과 어깨를 이용해 힘을 생성하면서 의약볼을 바닥으로 강하게 내려칩니다.",
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball d'une main devant ta taille.",
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      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un asciugamano con una mano. Piegati in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Estendi completamente il braccio, lasciando che l'asciugamano penda davanti a te. Tira l'asciugamano verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente l'asciugamano nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizle havluyu tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kolunuzu tamamen uzatın, havlunun önünüze asılmasına izin verin. Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una toalla con una mano. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado. Extiende completamente el brazo, dejando que la toalla cuelgue frente a ti. Tira de la toalla hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la toalla de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, одной рукой держите полотенце. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напрягая корпус. Полностью вытяните руку, чтобы полотенце висело перед вами. Подтяните полотенце к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите полотенце обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，单手握住毛巾。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 完全伸展手臂，让毛巾挂在您面前。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और एक हाथ से तौलिया पकड़ लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं, जिससे तौलिया आपके सामने लटक जाए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, तौलिये को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तौलिये को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ugnij lekko kolana i chwyć ręcznik jedną ręką. Pochyl się w talii, trzymając plecy proste, a mięśnie tułowia napięte. Wyprostuj ramię w pełni, pozwalając, aby ręcznik zwisał przed tobą. Przyciągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ręcznik do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 한손으로 수건을 듭니다. 허리에서 앞으로 구부려 등을 곧게 유지하고 코어를 활성화합니다. 팔을 완전히 펼쳐 수건을 앞으로 늘어뜨립니다. 수건을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 블레이드를 함께 조여 줍니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 수건을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une serviette d'une main. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Étends complètement ton bras, en laissant la serviette pendre devant toi. Tire la serviette vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la serviette pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras."
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    "instruction_steps": {
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        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a towel with one hand.",
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        "Extend your arm fully, allowing the towel to hang in front of you.",
        "Pull the towel towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the towel back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
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        "Estendi completamente il braccio, lasciando che l'asciugamano penda davanti a te.",
        "Tira l'asciugamano verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente l'asciugamano nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio."
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      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizle havluyu tutun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Kolunuzu tamamen uzatın, havlunun önünüze asılmasına izin verin.",
        "Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
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      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una toalla con una mano.",
        "Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Extiende completamente el brazo, dejando que la toalla cuelgue frente a ti.",
        "Tira de la toalla hacia el pecho, juntando los omóplatos.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la toalla de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, одной рукой держите полотенце.",
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        "अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं, जिससे तौलिया आपके सामने लटक जाए।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, तौलिये को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तौलिये को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।"
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      "pl": [
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        "Wyprostuj ramię w pełni, pozwalając, aby ręcznik zwisał przed tobą.",
        "Przyciągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ręcznik do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 한손으로 수건을 듭니다.",
        "허리에서 앞으로 구부려 등을 곧게 유지하고 코어를 활성화합니다.",
        "팔을 완전히 펼쳐 수건을 앞으로 늘어뜨립니다.",
        "수건을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 블레이드를 함께 조여 줍니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 수건을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 진행합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une serviette d'une main.",
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        "Étends complètement ton bras, en laissant la serviette pendre devant toi.",
        "Tire la serviette vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la serviette pour revenir à la position de départ.",
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      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Положите руки на устойчивую поверхность для поддержки, например, на стену или перекладину. Поднимите одну ногу от земли, слегка согнув колено. Поднимите пятку как можно выше, задействуя икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно вниз. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 将双手放在稳定的表面上以获得支撑，例如墙壁或酒吧。 将一条腿抬离地面，保持膝盖稍微弯曲。 使用小腿肌肉，尽可能高地抬高脚跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। अपने हाथों को सहारे के लिए किसी स्थिर सतह, जैसे दीवार या बार पर रखें। अपने घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu. Umieść dłonie na stabilnej powierzchni dla podparcia, np. na ścianie lub drążku. Unieś jedną nogę nad podłogę, trzymając kolano lekko ugięte. Unieś piętę jak najwyżej, wykorzystując mięśnie łydek. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 하고 서서 있습니다. 손을 벽이나 봉 같은 안정적인 물건에 놓아 지탱합니다. 한다리를 바닥에서 들어올려 무릎을 약간 구부린 상태로 유지합니다. 종아리 근육을 사용해 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔 진행합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Place tes mains sur une surface stable pour le soutien, comme un mur ou une barre. Décolle une jambe du sol, en gardant ton genou légèrement fléchi. Lève ton talon aussi haut que possible en utilisant tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward.",
        "Place your hands on a stable surface for support, such as a wall or a bar.",
        "Lift one leg off the ground, keeping your knee slightly bent.",
        "Raise your heel as high as possible, using your calf muscles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Appoggia le mani su una superficie stabile come supporto, come un muro o una barra.",
        "Sollevare una gamba da terra, mantenendo il ginocchio leggermente piegato.",
        "Alza il tallone il più in alto possibile, usando i muscoli del polpaccio.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.",
        "Ellerinizi destek için duvar veya çubuk gibi sabit bir yüzeye yerleştirin.",
        "Dizinizi hafifçe bükerek bir bacağınızı yerden kaldırın.",
        "Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante.",
        "Coloca las manos sobre una superficie estable para apoyarte, como una pared o una barra.",
        "Levanta una pierna del suelo, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.",
        "Eleva el talón lo más alto posible, usando los músculos de la pantorrilla.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta hacia abajo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.",
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        "使用小腿肌肉，尽可能高地抬高脚跟。",
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        "重复所需的重复次数，然后换腿。"
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        "अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे लाएँ।",
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        "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu.",
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        "Unieś jedną nogę nad podłogę, trzymając kolano lekko ugięte.",
        "Unieś piętę jak najwyżej, wykorzystując mięśnie łydek.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę."
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 하고 서서 있습니다.",
        "손을 벽이나 봉 같은 안정적인 물건에 놓아 지탱합니다.",
        "한다리를 바닥에서 들어올려 무릎을 약간 구부린 상태로 유지합니다.",
        "종아리 근육을 사용해 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 내립니다.",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and place your hands on a wall or sturdy object for balance. Lift one foot off the ground and balance on the other foot. Slowly raise your heel off the ground, lifting your body up onto the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiare le mani su un muro o un oggetto robusto per mantenere l'equilibrio. Sollevare un piede da terra e restare in equilibrio sull'altro piede. Solleva lentamente il tallone da terra, sollevando il corpo sulla pianta del piede. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dengeyi sağlamak için ellerinizi bir duvara veya sağlam bir nesneye koyun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve diğer ayağınızın üzerinde dengede durun. Topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca las manos en una pared u objeto firme para mantener el equilibrio. Levanta un pie del suelo y mantén el equilibrio sobre el otro pie. Levanta lentamente el talón del suelo, elevando el cuerpo sobre las puntas de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
      "ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на стену или прочный предмет для равновесия. Поднимите одну ногу от земли и балансируйте на другой ноге. Медленно поднимите пятку от земли, поднимая тело на подушечки стопы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
      "zh": "双脚分开与臀部同宽站立，双手放在墙壁或坚固的物体上以保持平衡。 将一只脚抬离地面并用另一只脚保持平衡。 慢慢地将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं और संतुलन के लिए अपने हाथों को किसी दीवार या मजबूत वस्तु पर रखें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और दूसरे पैर पर संतुलन बनाएं। धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की गेंद पर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder i oprzyj dłonie o ścianę lub inny stabilny przedmiot dla równowagi. Unieś jedną stopę nad podłogę i utrzymaj równowagę na drugiej stopie. Powoli unieś piętę nad podłogę, wznosząc ciało na palce. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę i powtórz.",
      "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 벽이나 튼튼한 물건에 올려 균형을 잡습니다. 한발을 바닥에서 들어올려 다른 발로 균형을 잡습니다. 발뒤꿈치를 천천히 바닥에서 들어올려 발가락 공으로 몸을 들어올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place tes mains sur un mur ou un objet solide pour l'équilibre. Décolle un pied du sol et tiens en équilibre sur l'autre pied. Soulève lentement ton talon du sol, en élevant ton corps sur la pointe du pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
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    "instruction_steps": {
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        "Slowly raise your heel off the ground, lifting your body up onto the ball of your foot.",
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        "Solleva lentamente il tallone da terra, sollevando il corpo sulla pianta del piede.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale.",
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      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dengeyi sağlamak için ellerinizi bir duvara veya sağlam bir nesneye koyun.",
        "Bir ayağınızı yerden kaldırın ve diğer ayağınızın üzerinde dengede durun.",
        "Topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość bioder i oprzyj dłonie o ścianę lub inny stabilny przedmiot dla równowagi.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę i powtórz."
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        "발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 벽이나 튼튼한 물건에 올려 균형을 잡습니다.",
        "한발을 바닥에서 들어올려 다른 발로 균형을 잡습니다.",
        "발뒤꿈치를 천천히 바닥에서 들어올려 발가락 공으로 몸을 들어올립니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place tes mains sur un mur ou un objet solide pour l'équilibre.",
        "Décolle un pied du sol et tiens en équilibre sur l'autre pied.",
        "Soulève lentement ton talon du sol, en élevant ton corps sur la pointe du pied.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi una gamba in avanti, tenendola sollevata da terra. Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto in alto e la schiena dritta. Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir bacağınızı yerden yüksekte tutarak öne doğru uzatın. Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. Diğer bacakla tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende una pierna hacia adelante, manteniéndola elevada del suelo. Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho arriba y la espalda recta. Empuja con el talón para regresar a la posición inicial. Repite con la otra pierna.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу вперед, не отрывая ее от земли. Согните стоящую ногу и опустите тело вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь поднятой, а спину прямой. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 向前伸出一条腿，使其离开地面。 弯曲站立的腿并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 推动脚后跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। एक पैर को जमीन से ऊपर रखते हुए आगे बढ़ाएं। अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे नीचे करें जैसे कि कुर्सी पर पीछे बैठे हों। अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें। दूसरे पैर से दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Wyprostuj jedną nogę do przodu, trzymając ją nad podłogą. Ugnij nogę stojącą i opuść ciało, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste. Wypchnij się przez piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서 있습니다. 한다리를 앞으로 펼쳐 바닥에서 띄웁니다. 서 있는 다리를 구부려 마치 의자에 앉듯이 몸을 내립니다. 가슴을 들고 등을 곧게 유지합니다. 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 반대다리로 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends une jambe vers l'avant, en la gardant décollée du sol. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit. Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre jambe."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
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        "Встаньте, ноги на ширине плеч.",
        "Вытяните одну ногу вперед, не отрывая ее от земли.",
        "Согните стоящую ногу и опустите тело вниз, как будто садитесь на стул.",
        "Держите грудь поднятой, а спину прямой.",
        "Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите с другой ногой."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
        "向前伸出一条腿，使其离开地面。",
        "弯曲站立的腿并降低身体，就像坐回椅子上一样。",
        "保持挺胸、背部挺直。",
        "推动脚后跟返回到起始位置。",
        "换另一条腿重复上述步骤。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।",
        "एक पैर को जमीन से ऊपर रखते हुए आगे बढ़ाएं।",
        "अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे नीचे करें जैसे कि कुर्सी पर पीछे बैठे हों।",
        "अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें।",
        "दूसरे पैर से दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków.",
        "Wyprostuj jedną nogę do przodu, trzymając ją nad podłogą.",
        "Ugnij nogę stojącą i opuść ciało, jakbyś siadał na krześle.",
        "Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste.",
        "Wypchnij się przez piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz drugą nogą."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서 있습니다.",
        "한다리를 앞으로 펼쳐 바닥에서 띄웁니다.",
        "서 있는 다리를 구부려 마치 의자에 앉듯이 몸을 내립니다.",
        "가슴을 들고 등을 곧게 유지합니다.",
        "발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "반대다리로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Étends une jambe vers l'avant, en la gardant décollée du sol.",
        "Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise.",
        "Garde la poitrine relevée et le dos droit.",
        "Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ.",
        "Répète avec l'autre jambe."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "category": "waist",
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    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, wykonując skłon do przodu, aż tors znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 손을 머리 뒤에 올려놓고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 복근을 활성화하면서 몸의 윗부분을 천천히 들어올려 45도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 몸의 윗부분을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
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        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, wykonując skłon do przodu, aż tors znajdzie się pod kątem 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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        "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다.",
        "손을 머리 뒤에 올려놓고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다.",
        "복근을 활성화하면서 몸의 윗부분을 천천히 들어올려 45도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다.",
        "맨 위에서 잠시 멈춘 후 몸의 윗부분을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight and core engaged. As you push back up, kick one leg out to the side, extending it fully and engaging your glutes. Return your leg to the starting position and repeat the push-up, alternating legs with each repetition. Continue alternating leg kicks and push-ups for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Mentre ti spingi verso l'alto, calcia una gamba di lato, estendendola completamente e impegnando i glutei. Riporta la gamba nella posizione iniziale e ripeti il ​​push-up, alternando le gambe ad ogni ripetizione. Continua ad alternare calci alle gambe e flessioni per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Yukarı doğru iterken, bir bacağınızı yana doğru tekmeleyin, tamamen uzatın ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve her tekrarda bacakları değiştirerek şınav hareketini tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için dönüşümlü bacak vuruşlarına ve şınavlara devam edin.",
      "es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y el core activado. Al empujar de vuelta hacia arriba, lanza una pierna hacia el lado, extendiéndola completamente y activando los glúteos. Vuelve a colocar la pierna en la posición inicial y repite la flexión, alternando las piernas en cada repetición. Continúa alternando las patadas de pierna y las flexiones el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе. Опустите тело к земле, согнув локти, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Отталкиваясь назад, отведите одну ногу в сторону, полностью выпрямляя ее и задействуя ягодицы. Верните ногу в исходное положение и повторите отжимание, чередуя ноги при каждом повторении. Продолжайте чередовать удары ногами и отжимания желаемое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心参与。 当你向后推时，将一条腿踢向一侧，完全伸展并启动臀部。 将腿恢复到起始位置并重复俯卧撑，每次重复时交替腿。 继续交替踢腿和俯卧撑，达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं। जैसे ही आप पीछे की ओर धकेलते हैं, एक पैर को किनारे की ओर लात मारें, इसे पूरी तरह फैलाएं और अपने ग्लूट्स को शामिल करें। अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पैरों को बारी-बारी से पुश-अप दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से लेग किक और पुश-अप जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij w pozycji pompki, dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków, a stopy złączone. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając plecy proste, a mięśnie tułowia napięte. Wracając do góry, wykop jedną nogę w bok, prostując ją całkowicie i napinając pośladki. Wróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz pompkę, zmieniając nogę z każdym powtórzeniem. Kontynuuj naprzemienne kopnięcia nóg i pompki przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손을 어깨 너비보다 약간 넓게, 발을 모아 하이 플랭크 자세를 취합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내리면서 등을 곧게 유지하고 코어를 활성화합니다. 밀어 올릴 때 한다리를 옆으로 차서 완전히 펼쳐 글루트를 활성화합니다. 다리를 시작 위치로 돌린 후 푸시업을 반복하면서 다리를 번갈아 킥합니다. 원하는 횟수만큼 다리 킥과 푸시업을 계속 번갈아 진행합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. En te repoussant vers le haut, lance une jambe sur le côté en l'étendant complètement et en engageant tes fessiers. Ramène ta jambe à la position de départ et répète la pompe, en alternant les jambes à chaque répétition. Continue à alterner les coups de pied et les pompes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight and core engaged.",
        "As you push back up, kick one leg out to the side, extending it fully and engaging your glutes.",
        "Return your leg to the starting position and repeat the push-up, alternating legs with each repetition.",
        "Continue alternating leg kicks and push-ups for the desired number of repetitions."
      ],
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        "Mentre ti spingi verso l'alto, calcia una gamba di lato, estendendola completamente e impegnando i glutei.",
        "Riporta la gamba nella posizione iniziale e ripeti il ​​push-up, alternando le gambe ad ogni ripetizione.",
        "Continua ad alternare calci alle gambe e flessioni per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Yukarı doğru iterken, bir bacağınızı yana doğru tekmeleyin, tamamen uzatın ve kalça kaslarınızı devreye sokun.",
        "Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve her tekrarda bacakları değiştirerek şınav hareketini tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için dönüşümlü bacak vuruşlarına ve şınavlara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos.",
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        "Al empujar de vuelta hacia arriba, lanza una pierna hacia el lado, extendiéndola completamente y activando los glúteos.",
        "Vuelve a colocar la pierna en la posición inicial y repite la flexión, alternando las piernas en cada repetición.",
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        "जैसे ही आप पीछे की ओर धकेलते हैं, एक पैर को किनारे की ओर लात मारें, इसे पूरी तरह फैलाएं और अपने ग्लूट्स को शामिल करें।",
        "अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पैरों को बारी-बारी से पुश-अप दोहराएं।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से लेग किक और पुश-अप जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji pompki, dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków, a stopy złączone.",
        "Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając plecy proste, a mięśnie tułowia napięte.",
        "Wracając do góry, wykop jedną nogę w bok, prostując ją całkowicie i napinając pośladki.",
        "Wróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz pompkę, zmieniając nogę z każdym powtórzeniem.",
        "Kontynuuj naprzemienne kopnięcia nóg i pompki przez zadaną liczbę powtórzeń."
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        "손을 어깨 너비보다 약간 넓게, 발을 모아 하이 플랭크 자세를 취합니다.",
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        "밀어 올릴 때 한다리를 옆으로 차서 완전히 펼쳐 글루트를 활성화합니다.",
        "다리를 시작 위치로 돌린 후 푸시업을 반복하면서 다리를 번갈아 킥합니다.",
        "원하는 횟수만큼 다리 킥과 푸시업을 계속 번갈아 진행합니다."
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      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints.",
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        "En te repoussant vers le haut, lance une jambe sur le côté en l'étendant complètement et en engageant tes fessiers.",
        "Ramène ta jambe à la position de départ et répète la pompe, en alternant les jambes à chaque répétition.",
        "Continue à alterner les coups de pied et les pompes pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
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    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888112+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0643",
    "name": "overhead triceps stretch",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand or sit upright with your feet shoulder-width apart. Extend one arm overhead, bending at the elbow so that your hand reaches towards the opposite shoulder blade. With your other hand, gently pull the elbow of the extended arm towards the opposite side of your head, feeling a stretch in your triceps. Hold the stretch for 15-30 seconds, then release. Repeat on the other side.",
      "it": "Stai in piedi o seduto in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi un braccio sopra la testa, piegandoti al gomito in modo che la mano raggiunga la scapola opposta. Con l'altra mano, tira delicatamente il gomito del braccio teso verso il lato opposto della testa, sentendo l'allungamento dei tricipiti. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun veya oturun. Bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın, dirseğinizden bükerek elinizin karşı kürek kemiğine ulaşmasını sağlayın. Diğer elinizle uzattığınız kolun dirseğini yavaşça başınızın karşı tarafına doğru çekin, trisepslerinizde bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie o siéntate erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende un brazo por encima de la cabeza, flexionando el codo de modo que la mano llegue hacia la escápula opuesta. Con la otra mano, tira suavemente del codo del brazo extendido hacia el lado opuesto de la cabeza, sintiendo un estiramiento en el tríceps. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelta. Repite del otro lado.",
      "ru": "Встаньте или сядьте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните одну руку над головой, согнув ее в локте так, чтобы рука тянулась к противоположной лопатке. Другой рукой осторожно потяните локоть вытянутой руки к противоположной стороне головы, чувствуя растяжение трицепса. Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.",
      "zh": "站立或坐直，双脚分开与肩同宽。 将一只手臂伸过头顶，弯曲肘部，使手伸向对面的肩胛骨。 用另一只手轻轻地将伸出的手臂的肘部拉向头部的另一侧，感受三头肌的拉伸。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हों या बैठें। एक हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं, कोहनी पर झुकें ताकि आपका हाथ विपरीत कंधे के ब्लेड तक पहुंच जाए। अपने दूसरे हाथ से, अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस करते हुए, विस्तारित भुजा की कोहनी को धीरे से अपने सिर के विपरीत दिशा की ओर खींचें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Stań lub usiądź prosto, stopy na szerokość barków. Unieś jedną rękę nad głowę, uginając ją w łokciu tak, aby dłoń sięgała w kierunku przeciwnej łopatki. Drugą ręką delikatnie przyciągnij łokieć wyprostowanej ręki w kierunku przeciwnej strony głowy, odczuwając rozciąganie w mięśniu trójgłowym ramienia. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서 있거나 앉아 있습니다. 한팔을 머리 위로 펼쳐 팔꿈치에서 구부려 손이 반대편 어깨 뼈 쪽으로 가도록 합니다. 다른 손으로 펼친 팔의 팔꿈치를 부드럽게 머리 반대편으로 당겨 삼두근 스트레칭을 느낍니다. 스트레칭을 15-30초 유지한 후 놔줍니다. 반대편에서 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout ou assis bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends un bras au-dessus de la tête, en le fléchissant au niveau du coude pour que ta main atteigne l'omoplate opposée. Avec ton autre main, tire doucement le coude du bras tendu vers le côté opposé de ta tête, en sentant un étirement dans tes triceps. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche. Répète de l'autre côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand or sit upright with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend one arm overhead, bending at the elbow so that your hand reaches towards the opposite shoulder blade.",
        "With your other hand, gently pull the elbow of the extended arm towards the opposite side of your head, feeling a stretch in your triceps.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds, then release.",
        "Repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi o seduto in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi un braccio sopra la testa, piegandoti al gomito in modo che la mano raggiunga la scapola opposta.",
        "Con l'altra mano, tira delicatamente il gomito del braccio teso verso il lato opposto della testa, sentendo l'allungamento dei tricipiti.",
        "Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun veya oturun.",
        "Bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın, dirseğinizden bükerek elinizin karşı kürek kemiğine ulaşmasını sağlayın.",
        "Diğer elinizle uzattığınız kolun dirseğini yavaşça başınızın karşı tarafına doğru çekin, trisepslerinizde bir gerginlik hissedin.",
        "Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie o siéntate erguido con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Extiende un brazo por encima de la cabeza, flexionando el codo de modo que la mano llegue hacia la escápula opuesta.",
        "Con la otra mano, tira suavemente del codo del brazo extendido hacia el lado opuesto de la cabeza, sintiendo un estiramiento en el tríceps.",
        "Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelta.",
        "Repite del otro lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте или сядьте прямо, ноги на ширине плеч.",
        "Вытяните одну руку над головой, согнув ее в локте так, чтобы рука тянулась к противоположной лопатке.",
        "Другой рукой осторожно потяните локоть вытянутой руки к противоположной стороне головы, чувствуя растяжение трицепса.",
        "Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем расслабьтесь.",
        "Повторите с другой стороны."
      ],
      "zh": [
        "站立或坐直，双脚分开与肩同宽。",
        "将一只手臂伸过头顶，弯曲肘部，使手伸向对面的肩胛骨。",
        "用另一只手轻轻地将伸出的手臂的肘部拉向头部的另一侧，感受三头肌的拉伸。",
        "保持拉伸 15-30 秒，然后放松。",
        "在另一侧重复。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हों या बैठें।",
        "एक हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं, कोहनी पर झुकें ताकि आपका हाथ विपरीत कंधे के ब्लेड तक पहुंच जाए।",
        "अपने दूसरे हाथ से, अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस करते हुए, विस्तारित भुजा की कोहनी को धीरे से अपने सिर के विपरीत दिशा की ओर खींचें।",
        "15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें।",
        "दूसरी तरफ दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań lub usiądź prosto, stopy na szerokość barków.",
        "Unieś jedną rękę nad głowę, uginając ją w łokciu tak, aby dłoń sięgała w kierunku przeciwnej łopatki.",
        "Drugą ręką delikatnie przyciągnij łokieć wyprostowanej ręki w kierunku przeciwnej strony głowy, odczuwając rozciąganie w mięśniu trójgłowym ramienia.",
        "Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij.",
        "Powtórz po drugiej stronie."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서 있거나 앉아 있습니다.",
        "한팔을 머리 위로 펼쳐 팔꿈치에서 구부려 손이 반대편 어깨 뼈 쪽으로 가도록 합니다.",
        "다른 손으로 펼친 팔의 팔꿈치를 부드럽게 머리 반대편으로 당겨 삼두근 스트레칭을 느낍니다.",
        "스트레칭을 15-30초 유지한 후 놔줍니다.",
        "반대편에서 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout ou assis bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Étends un bras au-dessus de la tête, en le fléchissant au niveau du coude pour que ta main atteigne l'omoplate opposée.",
        "Avec ton autre main, tire doucement le coude du bras tendu vers le côté opposé de ta tête, en sentant un étirement dans tes triceps.",
        "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche.",
        "Répète de l'autre côté."
      ]
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    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
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    "name": "pelvic tilt",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands by your sides. Engage your abs and tilt your pelvis upward, pressing your lower back into the ground. Hold this position for a few seconds, focusing on contracting your abs. Release the tilt and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani lungo i fianchi. Coinvolgi gli addominali e inclina il bacino verso l'alto, premendo la parte bassa della schiena a terra. Mantieni questa posizione per qualche secondo, concentrandoti sulla contrazione degli addominali. Rilasciare l'inclinazione e tornare alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi yanlarınıza yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve alt sırtınızı yere bastırarak pelvisinizi yukarı doğru eğin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve karın kaslarınızı kasmaya odaklanın. Eğimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados del cuerpo. Activa el abdomen e inclina la pelvis hacia arriba, presionando la zona lumbar contra el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos, concentrándote en contraer el abdomen. Deshaz la inclinación y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки по бокам. Напрягите пресс и наклоните таз вверх, прижимая поясницу к земле. Удерживайте это положение несколько секунд, сосредоточив внимание на сокращении пресса. Освободите наклон и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧。 收紧腹肌，向上倾斜骨盆，将下背部压入地面。 保持这个姿势几秒钟，专注于收缩腹肌。 释放倾斜并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने बगल में रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपनी श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाएं। अपने पेट को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। झुकाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha i przechyl miednicę do góry, dociskając dolną część pleców do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, skupiając się na napinaniu brzucha. Zwolnij przechylenie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 손을 옆에 놓습니다. 복근을 활성화하고 골반을 위쪽으로 기울여 하부 등을 바닥에 누릅니다. 복근 수축에 집중하면서 이 자세를 몇 초 유지합니다. 기울임을 놓고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains le long de ton corps. Gaine tes abdominaux et bascule ton bassin vers le haut, en pressant le bas de ton dos contre le sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en te concentrant sur la contraction de tes abdominaux. Relâche l'inclinaison et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands by your sides.",
        "Engage your abs and tilt your pelvis upward, pressing your lower back into the ground.",
        "Hold this position for a few seconds, focusing on contracting your abs.",
        "Release the tilt and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani lungo i fianchi.",
        "Coinvolgi gli addominali e inclina il bacino verso l'alto, premendo la parte bassa della schiena a terra.",
        "Mantieni questa posizione per qualche secondo, concentrandoti sulla contrazione degli addominali.",
        "Rilasciare l'inclinazione e tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi yanlarınıza yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve alt sırtınızı yere bastırarak pelvisinizi yukarı doğru eğin.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve karın kaslarınızı kasmaya odaklanın.",
        "Eğimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos a los lados del cuerpo.",
        "Activa el abdomen e inclina la pelvis hacia arriba, presionando la zona lumbar contra el suelo.",
        "Mantén esta posición durante unos segundos, concentrándote en contraer el abdomen.",
        "Deshaz la inclinación y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки по бокам.",
        "Напрягите пресс и наклоните таз вверх, прижимая поясницу к земле.",
        "Удерживайте это положение несколько секунд, сосредоточив внимание на сокращении пресса.",
        "Освободите наклон и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在身体两侧。",
        "收紧腹肌，向上倾斜骨盆，将下背部压入地面。",
        "保持这个姿势几秒钟，专注于收缩腹肌。",
        "释放倾斜并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने बगल में रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और अपनी श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाएं।",
        "अपने पेट को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।",
        "झुकाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie wzdłuż tułowia.",
        "Napnij mięśnie brzucha i przechyl miednicę do góry, dociskając dolną część pleców do podłogi.",
        "Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, skupiając się na napinaniu brzucha.",
        "Zwolnij przechylenie i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다.",
        "손을 옆에 놓습니다.",
        "복근을 활성화하고 골반을 위쪽으로 기울여 하부 등을 바닥에 누릅니다.",
        "복근 수축에 집중하면서 이 자세를 몇 초 유지합니다.",
        "기울임을 놓고 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
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      "lower back"
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      "en": "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your arms by your sides with your palms facing down. Engage your glutes and core muscles. Tilt your pelvis upward, lifting your hips off the ground. Hold the bridge position for a few seconds. Slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali. Inclina il bacino verso l'alto, sollevando i fianchi da terra. Mantieni la posizione del ponte per alcuni secondi. Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Kalçalarınızı yerden kaldırarak pelvisinizi yukarı doğru eğin. Köprü pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Activa los glúteos y los músculos del core. Inclina la pelvis hacia arriba, levantando las caderas del suelo. Mantén la posición de puente durante unos segundos. Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки по бокам ладонями вниз. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса. Наклоните таз вверх, отрывая бедра от земли. Удерживайте положение моста в течение нескольких секунд. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 调动你的臀肌和核心肌肉。 向上倾斜骨盆，将臀部抬离地面。 保持桥位置几秒钟。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें। अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएँ। कुछ सेकंड के लिए पुल की स्थिति में रहें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Ułóż ręce wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wykonaj przechył miednicy do góry, unosząc biodra nad podłogę. Przytrzymaj pozycję mostka przez kilka sekund. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 팔을 옆에 놓고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 글루트와 코어 근육을 활성화합니다. 골반을 위쪽으로 기울여 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 브릿지 위치에서 몇 초 유지합니다. 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes bras le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux. Bascule ton bassin vers le haut, en soulevant tes hanches du sol. Maintiens la position du pont pendant quelques secondes. Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your arms by your sides with your palms facing down.",
        "Engage your glutes and core muscles.",
        "Tilt your pelvis upward, lifting your hips off the ground.",
        "Hold the bridge position for a few seconds.",
        "Slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali.",
        "Inclina il bacino verso l'alto, sollevando i fianchi da terra.",
        "Mantieni la posizione del ponte per alcuni secondi.",
        "Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.",
        "Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Kalçalarınızı yerden kaldırarak pelvisinizi yukarı doğru eğin.",
        "Köprü pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun.",
        "Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.",
        "Activa los glúteos y los músculos del core.",
        "Inclina la pelvis hacia arriba, levantando las caderas del suelo.",
        "Mantén la posición de puente durante unos segundos.",
        "Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки по бокам ладонями вниз.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса.",
        "Наклоните таз вверх, отрывая бедра от земли.",
        "Удерживайте положение моста в течение нескольких секунд.",
        "Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将手臂放在身体两侧，手掌朝下。",
        "调动你的臀肌和核心肌肉。",
        "向上倾斜骨盆，将臀部抬离地面。",
        "保持桥位置几秒钟。",
        "慢慢地将臀部放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।",
        "अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें।",
        "अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें।",
        "अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएँ।",
        "कुछ सेकंड के लिए पुल की स्थिति में रहें।",
        "धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Ułóż ręce wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół.",
        "Napnij pośladki i mięśnie brzucha.",
        "Wykonaj przechył miednicy do góry, unosząc biodra nad podłogę.",
        "Przytrzymaj pozycję mostka przez kilka sekund.",
        "Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다.",
        "팔을 옆에 놓고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.",
        "글루트와 코어 근육을 활성화합니다.",
        "골반을 위쪽으로 기울여 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다.",
        "브릿지 위치에서 몇 초 유지합니다.",
        "엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes bras le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas.",
        "Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux.",
        "Bascule ton bassin vers le haut, en soulevant tes hanches du sol.",
        "Maintiens la position du pont pendant quelques secondes.",
        "Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1388",
    "name": "peroneals stretch",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Loop the rope around the ball of your foot and hold the ends of the rope with your hands. Gently pull the rope towards you, flexing your foot and stretching your calf muscles. Hold the stretch for 15-30 seconds. Release the tension on the rope and repeat the stretch on the other leg. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Avvolgi la corda attorno alla pianta del piede e tieni le estremità della corda con le mani. Tira delicatamente la corda verso di te, flettendo il piede e allungando i muscoli del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi. Rilasciare la tensione sulla corda e ripetere l'allungamento sull'altra gamba. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. İpi ayak parmaklarınızın ucuna dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun. Ayağınızı esneterek ve baldır kaslarınızı gererek ipi yavaşça kendinize doğru çekin. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. İpteki gerilimi serbest bırakın ve esnetmeyi diğer bacakta da tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Enrolla la cuerda alrededor de la planta del pie y sujeta los extremos de la cuerda con las manos. Tira suavemente de la cuerda hacia ti, flexionando el pie y estirando los músculos de la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos. Suelta la tensión de la cuerda y repite el estiramiento en la otra pierna. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните веревку вокруг подушечки стопы и удерживайте концы веревки руками. Аккуратно потяните веревку на себя, сгибая ногу и растягивая икроножные мышцы. Удерживайте растяжку 15–30 секунд. Ослабьте натяжение веревки и повторите растяжку для другой ноги. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 将绳子绕在脚掌上，并用手握住绳子的末端。 轻轻地将绳子拉向自己，弯曲脚并伸展小腿肌肉。 保持拉伸 15-30 秒。 释放绳子上的张力，然后在另一条腿上重复拉伸。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। रस्सी को अपने पैर की गेंद के चारों ओर लपेटें और रस्सी के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैर को मोड़ते हुए और अपनी पिंडली की मांसपेशियों को खींचते हुए धीरे से रस्सी को अपनी ओर खींचें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। रस्सी पर तनाव छोड़ें और दूसरे पैर पर खिंचाव दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Owiń linkę wokół śródstopia i chwyć jej końce dłońmi. Delikatnie pociągnij linkę w swoją stronę, zginając stopę grzbietowo i rozciągając mięśnie łydki. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund. Zwolnij napięcie linki i powtórz rozciąganie na drugiej nodze. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "다리를 앞으로 펼친 채로 바닥에 앉습니다. 로프를 발의 공 부분에 감아 로프 끝을 손으로 잡습니다. 로프를 당겨 발을 구부려 종아리 근육을 스트레칭합니다. 스트레칭을 15-30초 유지합니다. 로프의 긴장을 풀고 다른 다리로 스트레칭을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Enroule la corde autour de la plante de ton pied et tiens les extrémités de la corde avec tes mains. Tire doucement la corde vers toi, en fléchissant ton pied et en étirant tes mollets. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Relâche la tension sur la corde et répète l'étirement avec l'autre jambe. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
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      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
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        "Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.",
        "Rilasciare la tensione sulla corda e ripetere l'allungamento sull'altra gamba.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "İpi ayak parmaklarınızın ucuna dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun.",
        "Ayağınızı esneterek ve baldır kaslarınızı gererek ipi yavaşça kendinize doğru çekin.",
        "Germeyi 15-30 saniye kadar tutun.",
        "İpteki gerilimi serbest bırakın ve esnetmeyi diğer bacakta da tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.",
        "Enrolla la cuerda alrededor de la planta del pie y sujeta los extremos de la cuerda con las manos.",
        "Tira suavemente de la cuerda hacia ti, flexionando el pie y estirando los músculos de la pantorrilla.",
        "Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos.",
        "Suelta la tensión de la cuerda y repite el estiramiento en la otra pierna.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
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        "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.",
        "Оберните веревку вокруг подушечки стопы и удерживайте концы веревки руками.",
        "Аккуратно потяните веревку на себя, сгибая ногу и растягивая икроножные мышцы.",
        "Удерживайте растяжку 15–30 секунд.",
        "Ослабьте натяжение веревки и повторите растяжку для другой ноги.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在地上，双腿在身前伸展。",
        "将绳子绕在脚掌上，并用手握住绳子的末端。",
        "轻轻地将绳子拉向自己，弯曲脚并伸展小腿肌肉。",
        "保持拉伸 15-30 秒。",
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        "अपने पैर को मोड़ते हुए और अपनी पिंडली की मांसपेशियों को खींचते हुए धीरे से रस्सी को अपनी ओर खींचें।",
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        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.",
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        "Delikatnie pociągnij linkę w swoją stronę, zginając stopę grzbietowo i rozciągając mięśnie łydki.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund.",
        "Zwolnij napięcie linki i powtórz rozciąganie na drugiej nodze.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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      "ko": [
        "다리를 앞으로 펼친 채로 바닥에 앉습니다.",
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      "ankles",
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    ],
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    "name": "pike-to-cobra push-up",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Engage your core and lift your hips up towards the ceiling, forming an inverted V shape with your body. Lower your upper body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body. As you lower down, shift your weight forward and transition into a cobra pose by straightening your arms and lifting your chest up. Reverse the movement by bending your elbows and lowering your chest back down towards the ground. Push through your hands to return to the inverted V position. Continue the movement by lowering your hips back down towards the ground, returning to the starting push-up position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Coinvolgi il core e solleva i fianchi verso il soffitto, formando una forma a V rovesciata con il tuo corpo. Abbassa la parte superiore del corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Mentre ti abbassi, sposta il peso in avanti e passa alla posa del cobra raddrizzando le braccia e sollevando il petto. Invertire il movimento piegando i gomiti e abbassando il petto verso terra. Spingi tra le mani per tornare alla posizione a V invertita. Continua il movimento abbassando i fianchi verso terra, tornando alla posizione iniziale di push-up. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak vücudunuzla ters bir V şekli oluşturun. Dirseklerinizi bükerek üst vücudunuzu yere doğru indirin ve onları vücudunuza yakın tutun. Aşağı inerken ağırlığınızı öne kaydırın ve kollarınızı düzleştirerek ve göğsünüzü yukarı kaldırarak kobra pozuna geçin. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere doğru indirerek hareketi tersine çevirin. Ters V pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin. Kalçalarınızı yere doğru indirip başlangıç ​​şınav pozisyonuna dönerek harekete devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Activa el core y eleva las caderas hacia el techo, formando una V invertida con tu cuerpo. Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo. Al bajar, desplaza el peso hacia adelante y haz la transición a una postura de cobra estirando los brazos y elevando el pecho. Invierte el movimiento flexionando los codos y bajando el pecho de nuevo hacia el suelo. Empuja con las manos para volver a la posición de V invertida. Continúa el movimiento bajando las caderas de nuevo hacia el suelo, volviendo a la posición inicial de flexión. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе. Напрягите корпус и поднимите бедра к потолку, образуя своим телом перевернутую V-образную форму. Опустите верхнюю часть тела к земле, согнув локти и удерживая их близко к телу. Опускаясь вниз, перенесите вес тела вперед и перейдите в позу кобры, выпрямив руки и подняв грудь вверх. Выполните обратное движение, согнув локти и опустив грудь обратно к земле. Протолкните руки, чтобы вернуться в положение перевернутой буквы V. Продолжайте движение, опуская бедра обратно к земле и возвращаясь в исходное положение для отжиманий. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，与身体形成倒V字形。 弯曲肘部，使上半身靠近地面，使上半身靠近地面。 当你下降时，将你的重心向前移动，并通过伸直手臂并抬起胸部来过渡到眼镜蛇姿势。 通过弯曲肘部并将胸部放回到地面来扭转运动。 双手用力推回到倒V字形。 通过将臀部放回地面继续运动，回到起始俯卧撑位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक उलटा वी आकार बन जाए। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपना वजन आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को सीधा करके और अपनी छाती को ऊपर उठाकर कोबरा मुद्रा में आ जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी छाती को वापस ज़मीन की ओर झुकाकर गति को उल्टा करें। उल्टे V स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से धक्का दें। अपने कूल्हों को वापस ज़मीन की ओर नीचे करके, प्रारंभिक पुश-अप स्थिति में लौटकर आंदोलन जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i stopami złączonymi. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra ku sufitowi, tworząc ciałem odwrócony kształt litery V. Opuść górną część ciała w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Podczas opuszczania przesuń ciężar ciała do przodu i przejdź do pozycji kobry, prostując ramiona i unosząc klatkę piersiową. Odwróć ruch, uginając łokcie i opuszczając klatkę piersiową z powrotem w kierunku podłogi. Odepchnij się dłońmi, aby wrócić do pozycji odwróconego V. Kontynuuj ruch, opuszczając biodra z powrotem w kierunku podłogi, wracając do pozycji wyjściowej pompki. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "손을 어깨 너비보다 약간 넓게, 발을 모아 고플랭크 자세를 취합니다. 코어를 활성화하고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올려 역삼각형 모양의 자세를 만듭니다. 팔꿈치를 구부려 몸의 윗부분을 바닥 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸 근처에 유지합니다. 내리면서 무게를 앞으로 이동시켜 팔을 펼치고 가슴을 들어올려 코브라 자세로 전환합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 다시 내립니다. 손으로 밀어 역삼각형 위치로 돌아옵니다. 엉덩이를 다시 바닥 쪽으로 내려 푸시업 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches vers le plafond, en formant un V inversé avec ton corps. Abaisse le haut de ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. En descendant, déplace ton poids vers l'avant et passe en position du cobra en tendant tes bras et en soulevant ta poitrine. Inverse le mouvement en fléchissant tes coudes et en abaissant ta poitrine vers le sol. Pousse à travers tes mains pour revenir à la position en V inversé. Continue le mouvement en abaissant tes hanches vers le sol, pour revenir à la position de départ des pompes. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Engage your core and lift your hips up towards the ceiling, forming an inverted V shape with your body.",
        "Lower your upper body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body.",
        "As you lower down, shift your weight forward and transition into a cobra pose by straightening your arms and lifting your chest up.",
        "Reverse the movement by bending your elbows and lowering your chest back down towards the ground.",
        "Push through your hands to return to the inverted V position.",
        "Continue the movement by lowering your hips back down towards the ground, returning to the starting push-up position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Coinvolgi il core e solleva i fianchi verso il soffitto, formando una forma a V rovesciata con il tuo corpo.",
        "Abbassa la parte superiore del corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo.",
        "Mentre ti abbassi, sposta il peso in avanti e passa alla posa del cobra raddrizzando le braccia e sollevando il petto.",
        "Invertire il movimento piegando i gomiti e abbassando il petto verso terra.",
        "Spingi tra le mani per tornare alla posizione a V invertita.",
        "Continua il movimento abbassando i fianchi verso terra, tornando alla posizione iniziale di push-up.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak vücudunuzla ters bir V şekli oluşturun.",
        "Dirseklerinizi bükerek üst vücudunuzu yere doğru indirin ve onları vücudunuza yakın tutun.",
        "Aşağı inerken ağırlığınızı öne kaydırın ve kollarınızı düzleştirerek ve göğsünüzü yukarı kaldırarak kobra pozuna geçin.",
        "Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere doğru indirerek hareketi tersine çevirin.",
        "Ters V pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin.",
        "Kalçalarınızı yere doğru indirip başlangıç ​​şınav pozisyonuna dönerek harekete devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos.",
        "Activa el core y eleva las caderas hacia el techo, formando una V invertida con tu cuerpo.",
        "Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo.",
        "Al bajar, desplaza el peso hacia adelante y haz la transición a una postura de cobra estirando los brazos y elevando el pecho.",
        "Invierte el movimiento flexionando los codos y bajando el pecho de nuevo hacia el suelo.",
        "Empuja con las manos para volver a la posición de V invertida.",
        "Continúa el movimiento bajando las caderas de nuevo hacia el suelo, volviendo a la posición inicial de flexión.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе.",
        "Напрягите корпус и поднимите бедра к потолку, образуя своим телом перевернутую V-образную форму.",
        "Опустите верхнюю часть тела к земле, согнув локти и удерживая их близко к телу.",
        "Опускаясь вниз, перенесите вес тела вперед и перейдите в позу кобры, выпрямив руки и подняв грудь вверх.",
        "Выполните обратное движение, согнув локти и опустив грудь обратно к земле.",
        "Протолкните руки, чтобы вернуться в положение перевернутой буквы V.",
        "Продолжайте движение, опуская бедра обратно к земле и возвращаясь в исходное положение для отжиманий.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。",
        "收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，与身体形成倒V字形。",
        "弯曲肘部，使上半身靠近地面，使上半身靠近地面。",
        "当你下降时，将你的重心向前移动，并通过伸直手臂并抬起胸部来过渡到眼镜蛇姿势。",
        "通过弯曲肘部并将胸部放回到地面来扭转运动。",
        "双手用力推回到倒V字形。",
        "通过将臀部放回地面继续运动，回到起始俯卧撑位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक उलटा वी आकार बन जाए।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।",
        "जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपना वजन आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को सीधा करके और अपनी छाती को ऊपर उठाकर कोबरा मुद्रा में आ जाएं।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी छाती को वापस ज़मीन की ओर झुकाकर गति को उल्टा करें।",
        "उल्टे V स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से धक्का दें।",
        "अपने कूल्हों को वापस ज़मीन की ओर नीचे करके, प्रारंभिक पुश-अप स्थिति में लौटकर आंदोलन जारी रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i stopami złączonymi.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra ku sufitowi, tworząc ciałem odwrócony kształt litery V.",
        "Opuść górną część ciała w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia.",
        "Podczas opuszczania przesuń ciężar ciała do przodu i przejdź do pozycji kobry, prostując ramiona i unosząc klatkę piersiową.",
        "Odwróć ruch, uginając łokcie i opuszczając klatkę piersiową z powrotem w kierunku podłogi.",
        "Odepchnij się dłońmi, aby wrócić do pozycji odwróconego V.",
        "Kontynuuj ruch, opuszczając biodra z powrotem w kierunku podłogi, wracając do pozycji wyjściowej pompki.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "손을 어깨 너비보다 약간 넓게, 발을 모아 고플랭크 자세를 취합니다.",
        "코어를 활성화하고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올려 역삼각형 모양의 자세를 만듭니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸의 윗부분을 바닥 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸 근처에 유지합니다.",
        "내리면서 무게를 앞으로 이동시켜 팔을 펼치고 가슴을 들어올려 코브라 자세로 전환합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 다시 내립니다.",
        "손으로 밀어 역삼각형 위치로 돌아옵니다.",
        "엉덩이를 다시 바닥 쪽으로 내려 푸시업 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches vers le plafond, en formant un V inversé avec ton corps.",
        "Abaisse le haut de ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps.",
        "En descendant, déplace ton poids vers l'avant et passe en position du cobra en tendant tes bras et en soulevant ta poitrine.",
        "Inverse le mouvement en fléchissant tes coudes et en abaissant ta poitrine vers le sol.",
        "Pousse à travers tes mains pour revenir à la position en V inversé.",
        "Continue le mouvement en abaissant tes hanches vers le sol, pour revenir à la position de départ des pompes.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "core",
    "secondary_muscles": [
      "core",
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3662-XPUDTt7.jpg",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1306",
    "name": "plyo push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body in a straight line. Push explosively off the ground, using your chest muscles to propel your upper body off the ground. Land softly with your hands back in the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta. Spingi in modo esplosivo da terra, usando i muscoli del torace per spingere la parte superiore del corpo da terra. Atterra dolcemente con le mani nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Üst vücudunuzu yerden yukarı itmek için göğüs kaslarınızı kullanarak patlayıcı bir şekilde yerden itin. Elleriniz başlangıç ​​pozisyonuna gelecek şekilde yumuşak bir şekilde yere inin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Empuja explosivamente contra el suelo, usando los músculos del pecho para impulsar la parte superior del cuerpo fuera del suelo. Aterriza suavemente con las manos de vuelta en la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч. Опустите грудь к земле, сгибая локти, сохраняя тело прямой. Резко оттолкнитесь от земли, используя мышцы груди, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Мягко приземлитесь, вернув руки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体呈一条直线。 爆发性地推离地面，利用胸部肌肉将上半身推离地面。 双手回到起始位置，轻轻落地。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, ज़मीन से ज़ोर से धक्का दें। अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए धीरे से जमीन पर उतरें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Odepchnij się gwałtownie od podłogi, wykorzystując mięśnie klatki piersiowej do oderwania górnej części ciała od podłoża. Wyląduj miękko, wracając dłońmi do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 몸통을 일직선으로 유지합니다. 가슴 근육을 이용해 폭발적으로 바닥에서 밀어올려 몸의 윗부분을 바닥에서 띄웁니다. 손을 시작 위치에 부드럽게 착지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné. Pousse de manière explosive sur le sol en utilisant les muscles de ta poitrine pour propulser le haut de ton corps hors du sol. Atterris en douceur avec les mains de retour en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body in a straight line.",
        "Push explosively off the ground, using your chest muscles to propel your upper body off the ground.",
        "Land softly with your hands back in the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Spingi in modo esplosivo da terra, usando i muscoli del torace per spingere la parte superiore del corpo da terra.",
        "Atterra dolcemente con le mani nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
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        "Üst vücudunuzu yerden yukarı itmek için göğüs kaslarınızı kullanarak patlayıcı bir şekilde yerden itin.",
        "Elleriniz başlangıç ​​pozisyonuna gelecek şekilde yumuşak bir şekilde yere inin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta.",
        "Empuja explosivamente contra el suelo, usando los músculos del pecho para impulsar la parte superior del cuerpo fuera del suelo.",
        "Aterriza suavemente con las manos de vuelta en la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.",
        "Опустите грудь к земле, сгибая локти, сохраняя тело прямой.",
        "Резко оттолкнитесь от земли, используя мышцы груди, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए धीरे से जमीन पर उतरें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki.",
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        "Odepchnij się gwałtownie od podłogi, wykorzystując mięśnie klatki piersiowej do oderwania górnej części ciała od podłoża.",
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        "손을 시작 위치에 부드럽게 착지합니다.",
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      "fr": [
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    "id": "1687",
    "name": "posterior step to overhead reach",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and your arms by your sides. Take a step back with your right foot, landing on the ball of your foot. Bend your left knee and lower your body into a lunge position. As you lower into the lunge, simultaneously reach your arms overhead. Pause for a moment at the bottom of the lunge, then return to the starting position by pushing through your left heel and bringing your right foot forward. Repeat the movement on the other side, stepping back with your left foot and bending your right knee. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla punta del piede. Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo in una posizione di affondo. Mentre ti abbassi nell'affondo, allunga contemporaneamente le braccia sopra la testa. Fermati per un momento nella parte inferiore dell'affondo, quindi torna alla posizione di partenza spingendo il tallone sinistro e portando il piede destro in avanti. Ripeti il ​​movimento dall'altro lato, facendo un passo indietro con il piede sinistro e piegando il ginocchio destro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin. Sol dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Hamleye doğru alçalırken aynı anda kollarınızı yukarı doğru uzatın. Hamlenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından sol topuğunuzu iterek ve sağ ayağınızı öne doğru getirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla geriye adım atın ve sağ dizinizi bükün. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyándote en la punta del pie. Flexiona la rodilla izquierda y baja el cuerpo a una posición de zancada. Mientras bajas a la zancada, lleva simultáneamente los brazos por encima de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la parte baja de la zancada y luego vuelve a la posición inicial empujando con el talón izquierdo y llevando el pie derecho hacia adelante. Repite el movimiento hacia el otro lado, retrocediendo con el pie izquierdo y flexionando la rodilla derecha. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы. Согните левое колено и опустите тело в положение выпада. Опускаясь в выпад, одновременно вытяните руки над головой. Сделайте паузу на мгновение в нижней части выпада, затем вернитесь в исходное положение, отталкивая левую пятку и вынося правую ногу вперед. Повторите движение в другую сторону, отступив левой ногой назад и согнув правое колено. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲左膝并将身体降低至弓步位置。 当你降低弓步时，同时将手臂举过头顶。 在弓步底部暂停片刻，然后通过推动左脚跟并将右脚向前拉回到起始位置。 在另一侧重复该动作，左脚向后退一步并弯曲右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और अपनी बाहों को अपने बगल में रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे हटें, अपने पैर की गेंद पर उतरें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को लंज स्थिति में नीचे लाएं। जैसे ही आप लंज में नीचे आते हैं, साथ ही अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं। लंज के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाईं एड़ी से धक्का देकर और अपने दाहिने पैर को आगे लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को दूसरी तरफ दोहराएं, अपने बाएं पैर से पीछे हटें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder z rękami wzdłuż tułowia. Zrób krok w tył prawą nogą, lądując na palcach stopy. Ugnij lewe kolano i opuść ciało do pozycji wykroku. Podczas opuszczania się do wykroku jednocześnie unieś ręce nad głowę. Zatrzymaj się na chwilę na dole wykroku, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się piętą lewej stopy i przenosząc prawą stopę do przodu. Powtórz ruch po drugiej stronie, robiąc krok w tył lewą nogą i uginając prawe kolano. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆에 두고 서 있습니다. 오른발을 뒤로 내딛어 발가락 공에 착지합니다. 왼쪽 무릎을 구부려 몸을 런지 자세로 내립니다. 런지로 내리면서 동시에 팔을 머리 위로 올립니다. 런지의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 왼쪽 발뒤꿈치로 밀어 오른발을 앞으로 가져와 시작 위치로 돌아옵니다. 왼발을 뒤로 내디으며 오른쪽 무릎을 구부려 반대편 움직임을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Fais un pas en arrière avec le pied droit, en atterrissant sur la pointe du pied. Fléchis ton genou gauche et abaisse ton corps en position de fente. En descendant dans la fente, tends simultanément tes bras au-dessus de la tête. Marque une pause en bas de la fente, puis reviens à la position de départ en poussant sur ton talon gauche et en avançant ton pied droit. Répète le mouvement de l'autre côté, en reculant ton pied gauche et en fléchissant ton genou droit. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and your arms by your sides.",
        "Take a step back with your right foot, landing on the ball of your foot.",
        "Bend your left knee and lower your body into a lunge position.",
        "As you lower into the lunge, simultaneously reach your arms overhead.",
        "Pause for a moment at the bottom of the lunge, then return to the starting position by pushing through your left heel and bringing your right foot forward.",
        "Repeat the movement on the other side, stepping back with your left foot and bending your right knee.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.",
        "Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla punta del piede.",
        "Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo in una posizione di affondo.",
        "Mentre ti abbassi nell'affondo, allunga contemporaneamente le braccia sopra la testa.",
        "Fermati per un momento nella parte inferiore dell'affondo, quindi torna alla posizione di partenza spingendo il tallone sinistro e portando il piede destro in avanti.",
        "Ripeti il ​​movimento dall'altro lato, facendo un passo indietro con il piede sinistro e piegando il ginocchio destro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin.",
        "Sol dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Hamleye doğru alçalırken aynı anda kollarınızı yukarı doğru uzatın.",
        "Hamlenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından sol topuğunuzu iterek ve sağ ayağınızı öne doğru getirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla geriye adım atın ve sağ dizinizi bükün.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo.",
        "Da un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyándote en la punta del pie.",
        "Flexiona la rodilla izquierda y baja el cuerpo a una posición de zancada.",
        "Mientras bajas a la zancada, lleva simultáneamente los brazos por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte baja de la zancada y luego vuelve a la posición inicial empujando con el talón izquierdo y llevando el pie derecho hacia adelante.",
        "Repite el movimiento hacia el otro lado, retrocediendo con el pie izquierdo y flexionando la rodilla derecha.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.",
        "Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы.",
        "Согните левое колено и опустите тело в положение выпада.",
        "Опускаясь в выпад, одновременно вытяните руки над головой.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части выпада, затем вернитесь в исходное положение, отталкивая левую пятку и вынося правую ногу вперед.",
        "Повторите движение в другую сторону, отступив левой ногой назад и согнув правое колено.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。",
        "右脚向后退一步，用脚掌着地。",
        "弯曲左膝并将身体降低至弓步位置。",
        "当你降低弓步时，同时将手臂举过头顶。",
        "在弓步底部暂停片刻，然后通过推动左脚跟并将右脚向前拉回到起始位置。",
        "在另一侧重复该动作，左脚向后退一步并弯曲右膝盖。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और अपनी बाहों को अपने बगल में रखकर खड़े हो जाएं।",
        "अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे हटें, अपने पैर की गेंद पर उतरें।",
        "अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को लंज स्थिति में नीचे लाएं।",
        "जैसे ही आप लंज में नीचे आते हैं, साथ ही अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं।",
        "लंज के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाईं एड़ी से धक्का देकर और अपने दाहिने पैर को आगे लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "इस क्रिया को दूसरी तरफ दोहराएं, अपने बाएं पैर से पीछे हटें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość bioder z rękami wzdłuż tułowia.",
        "Zrób krok w tył prawą nogą, lądując na palcach stopy.",
        "Ugnij lewe kolano i opuść ciało do pozycji wykroku.",
        "Podczas opuszczania się do wykroku jednocześnie unieś ręce nad głowę.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole wykroku, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się piętą lewej stopy i przenosząc prawą stopę do przodu.",
        "Powtórz ruch po drugiej stronie, robiąc krok w tył lewą nogą i uginając prawe kolano.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆에 두고 서 있습니다.",
        "오른발을 뒤로 내딛어 발가락 공에 착지합니다.",
        "왼쪽 무릎을 구부려 몸을 런지 자세로 내립니다.",
        "런지로 내리면서 동시에 팔을 머리 위로 올립니다.",
        "런지의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 왼쪽 발뒤꿈치로 밀어 오른발을 앞으로 가져와 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "왼발을 뒤로 내디으며 오른쪽 무릎을 구부려 반대편 움직임을 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.",
        "Fais un pas en arrière avec le pied droit, en atterrissant sur la pointe du pied.",
        "Fléchis ton genou gauche et abaisse ton corps en position de fente.",
        "En descendant dans la fente, tends simultanément tes bras au-dessus de la tête.",
        "Marque une pause en bas de la fente, puis reviens à la position de départ en poussant sur ton talon gauche et en avançant ton pied droit.",
        "Répète le mouvement de l'autre côté, en reculant ton pied gauche et en fléchissant ton genou droit.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
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    "media_id": "ErqK3UL",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "1389",
    "name": "posterior tibialis stretch",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Loop the rope around the ball of your foot and hold the ends of the rope with your hands. Gently pull the rope towards you, flexing your foot and stretching your calf muscles. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the tension on the rope and relax your foot. Repeat the stretch on the other leg.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Avvolgi la corda attorno alla pianta del piede e tieni le estremità della corda con le mani. Tira delicatamente la corda verso di te, flettendo il piede e allungando i muscoli del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia la tensione sulla corda e rilassa il piede. Ripeti l'allungamento sull'altra gamba.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. İpi ayak parmaklarınızın ucuna dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun. Ayağınızı esneterek ve baldır kaslarınızı gererek ipi yavaşça kendinize doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. İpteki gerilimi serbest bırakın ve ayağınızı gevşetin. Gerdirmeyi diğer bacakta da tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Enrolla la cuerda alrededor de la planta del pie y sujeta los extremos de la cuerda con las manos. Tira suavemente de la cuerda hacia ti, flexionando el pie y estirando los músculos de la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta la tensión de la cuerda y relaja el pie. Repite el estiramiento en la otra pierna.",
      "ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните веревку вокруг подушечки стопы и удерживайте концы веревки руками. Аккуратно потяните веревку на себя, сгибая ногу и растягивая икроножные мышцы. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Ослабьте натяжение веревки и расслабьте ногу. Повторите растяжку на другой ноге.",
      "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 将绳子绕在脚掌上，并用手握住绳子的末端。 轻轻地将绳子拉向自己，弯曲脚并伸展小腿肌肉。 保持拉伸 20-30 秒。 释放绳子上的张力并放松脚。 在另一条腿上重复该拉伸动作。",
      "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। रस्सी को अपने पैर की गेंद के चारों ओर लपेटें और रस्सी के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैर को मोड़ते हुए और अपनी पिंडली की मांसपेशियों को खींचते हुए धीरे से रस्सी को अपनी ओर खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। रस्सी पर तनाव छोड़ें और अपने पैर को आराम दें। दूसरे पैर पर खिंचाव दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Owiń linkę wokół śródstopia i chwyć jej końce dłońmi. Delikatnie pociągnij linkę w swoją stronę, zginając stopę grzbietowo i rozciągając mięśnie łydki. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund. Zwolnij napięcie linki i rozluźnij stopę. Powtórz rozciąganie na drugiej nodze.",
      "ko": "바닥에 다리를 쭉 펼친 채로 앉습니다. 발의 볼 부분에 로프를 감싸고 로프의 양쪽 끝을 손으로 잡습니다. 로프를 천천히 당겨 발을 움직이고 종아리 근육을 스트레칭합니다. 20-30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 로프의 긴장을 풀고 발을 이완합니다. 다른 쪽 다리에서도 스트레칭을 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Enroule la corde autour de la plante de ton pied et tiens les extrémités de la corde avec tes mains. Tire doucement la corde vers toi, en fléchissant ton pied et en étirant tes mollets. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche la tension sur la corde et détends ton pied. Répète l'étirement avec l'autre jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Loop the rope around the ball of your foot and hold the ends of the rope with your hands.",
        "Gently pull the rope towards you, flexing your foot and stretching your calf muscles.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release the tension on the rope and relax your foot.",
        "Repeat the stretch on the other leg."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Avvolgi la corda attorno alla pianta del piede e tieni le estremità della corda con le mani.",
        "Tira delicatamente la corda verso di te, flettendo il piede e allungando i muscoli del polpaccio.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia la tensione sulla corda e rilassa il piede.",
        "Ripeti l'allungamento sull'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "İpi ayak parmaklarınızın ucuna dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun.",
        "Ayağınızı esneterek ve baldır kaslarınızı gererek ipi yavaşça kendinize doğru çekin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "İpteki gerilimi serbest bırakın ve ayağınızı gevşetin.",
        "Gerdirmeyi diğer bacakta da tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.",
        "Enrolla la cuerda alrededor de la planta del pie y sujeta los extremos de la cuerda con las manos.",
        "Tira suavemente de la cuerda hacia ti, flexionando el pie y estirando los músculos de la pantorrilla.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.",
        "Suelta la tensión de la cuerda y relaja el pie.",
        "Repite el estiramiento en la otra pierna."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.",
        "Оберните веревку вокруг подушечки стопы и удерживайте концы веревки руками.",
        "Аккуратно потяните веревку на себя, сгибая ногу и растягивая икроножные мышцы.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд.",
        "Ослабьте натяжение веревки и расслабьте ногу.",
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      ],
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        "坐在地上，双腿在身前伸展。",
        "将绳子绕在脚掌上，并用手握住绳子的末端。",
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        "保持拉伸 20-30 秒。",
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        "रस्सी को अपने पैर की गेंद के चारों ओर लपेटें और रस्सी के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें।",
        "अपने पैर को मोड़ते हुए और अपनी पिंडली की मांसपेशियों को खींचते हुए धीरे से रस्सी को अपनी ओर खींचें।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
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        "Delikatnie pociągnij linkę w swoją stronę, zginając stopę grzbietowo i rozciągając mięśnie łydki.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund.",
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        "Powtórz rozciąganie na drugiej nodze."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 다리를 쭉 펼친 채로 앉습니다.",
        "발의 볼 부분에 로프를 감싸고 로프의 양쪽 끝을 손으로 잡습니다.",
        "로프를 천천히 당겨 발을 움직이고 종아리 근육을 스트레칭합니다.",
        "20-30초 동안 스트레칭을 유지합니다.",
        "로프의 긴장을 풀고 발을 이완합니다.",
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      "hamstrings",
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    "name": "potty squat",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Lower your body down by bending your knees and pushing your hips back as if you were sitting on a chair. Keep your chest up and your back straight throughout the movement. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto in alto e la schiena dritta durante tutto il movimento. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu aşağı indirin. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak olana kadar kendinizi indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta durante todo el movimiento. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde puedas llegar cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Опустите тело вниз, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле. На протяжении всего движения держите грудь поднятой, а спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 降低自己，直到大腿与地面平行或尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हों या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Opuść ciało, uginając kolana i cofając biodra, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste przez cały czas trwania ruchu. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak pozwala Ci komfort. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 낮춥니다. 가슴을 펴고 등은 쭉 펴진 상태로 움직입니다. 허벅지가 땅과 평행하거나 편한 정도까지 몸을 낮춥니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 밀어 처음 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que tu le peux confortablement. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.",
        "Lower your body down by bending your knees and pushing your hips back as if you were sitting on a chair.",
        "Keep your chest up and your back straight throughout the movement.",
        "Lower yourself until your thighs are parallel to the ground or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia.",
        "Tieni il petto in alto e la schiena dritta durante tutto il movimento.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu aşağı indirin.",
        "Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak olana kadar kendinizi indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla.",
        "Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta durante todo el movimiento.",
        "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde puedas llegar cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.",
        "Опустите тело вниз, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле.",
        "На протяжении всего движения держите грудь поднятой, а спину прямой.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
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        "在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。",
        "降低自己，直到大腿与地面平行或尽可能低。",
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों।",
        "पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें।",
        "अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हों या जितना नीचे आप आराम से जा सकें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz.",
        "Opuść ciało, uginając kolana i cofając biodra, jakbyś siadał na krześle.",
        "Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste przez cały czas trwania ruchu.",
        "Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak pozwala Ci komfort.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다.",
        "의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 낮춥니다.",
        "가슴을 펴고 등은 쭉 펴진 상태로 움직입니다.",
        "허벅지가 땅과 평행하거나 편한 정도까지 몸을 낮춥니다.",
        "바닥에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 밀어 처음 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière comme si tu t'asseyais sur une chaise.",
        "Garde la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement.",
        "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que tu le peux confortablement.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
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    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Hold onto a stable support, such as a chair or wall, for balance. Lower your body down into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. Keep your chest up and your back straight throughout the movement. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieniti su un supporto stabile, come una sedia o un muro, per mantenere l'equilibrio. Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Tieni il petto in alto e la schiena dritta durante tutto il movimento. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Denge için sandalye veya duvar gibi sabit bir desteğe tutunun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujétate de un apoyo estable, como una silla o una pared, para mantener el equilibrio. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta durante todo el movimiento. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Для равновесия держитесь за устойчивую опору, например, за стул или стену. Опустите тело в положение приседа, согнув колени и отведя бедра назад. На протяжении всего движения держите грудь поднятой, а спину прямой. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 抓住稳定的支撑物，例如椅子或墙壁，以保持平衡。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार जैसे किसी स्थिर सहारे को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj się stabilnego oparcia, np. krzesła lub ściany, dla zachowania równowagi. Opuść ciało do pozycji przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste przez cały czas trwania ruchu. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 균형을 위해 의자나 벽과 같은 안정적인 지지대를 잡습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 가슴을 펴고 등은 쭉 펴진 상태로 움직입니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 밀어 처음 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens-toi à un support stable, comme une chaise ou un mur, pour l'équilibre. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Garde la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.",
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        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
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        "Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Tieni il petto in alto e la schiena dritta durante tutto il movimento.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Denge için sandalye veya duvar gibi sabit bir desteğe tutunun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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        "Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.",
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        "На протяжении всего движения держите грудь поднятой, а спину прямой.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
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        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz.",
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        "Opuść ciało do pozycji przysiadu, uginając kolana i cofając biodra.",
        "Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste przez cały czas trwania ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다.",
        "균형을 위해 의자나 벽과 같은 안정적인 지지대를 잡습니다.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.",
        "가슴을 펴고 등은 쭉 펴진 상태로 움직입니다.",
        "바닥에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 밀어 처음 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens-toi à un support stable, comme une chaise ou un mur, pour l'équilibre.",
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      "it": "Inizia con il bilanciere a terra davanti a te, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati verso il basso e afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre sollevi il bilanciere da terra, estendendo le anche e le ginocchia. Quando il bilanciere raggiunge la metà della coscia, tiralo in modo esplosivo verso l'alto, alzando le spalle e tirando i gomiti in alto e lateralmente. Quando il bilanciere raggiunge il punto più alto, abbassati rapidamente sotto di esso, ruotando i gomiti e afferrando il bilanciere sulle spalle in posizione di front squat. Alzati con il bilanciere, estendendo completamente le anche e le ginocchia. Abbassare il bilanciere nella posizione iniziale, mantenendo il controllo del peso durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde önünüzde yerde halterle başlayın. Aşağı doğru eğilin ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Halteri yerden kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatırken sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun. Halter uyluğunuzun ortasına ulaştığında, onu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin, omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi yukarıya ve yanlara doğru çekin. Halter en yüksek noktasına ulaştığında, hızla altına inin, dirseklerinizi çevirin ve ön çömelme pozisyonunda halteri omuzlarınızda yakalayın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak halterle ayağa kalkın. Hareket boyunca ağırlığı kontrol altında tutarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza con la barra en el suelo frente a ti, con los pies separados a la altura de los hombros. Agáchate y agarra la barra con un agarre prono, un poco más separado que la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba al levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas. Cuando la barra llegue a la mitad del muslo, tira de ella explosivamente hacia arriba, encogiendo los hombros y llevando los codos hacia arriba y hacia los lados. Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente debajo de ella, rotando los codos y atrapando la barra sobre los hombros en una posición de sentadilla frontal. Ponte de pie con la barra, extendiendo completamente las caderas y las rodillas. Baja la barra de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control del peso durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что штанга лежит на земле перед собой, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо и грудь вверх, поднимая штангу с земли, вытягивая бедра и колени. Когда штанга достигнет середины бедра, резко потяните ее вверх, пожимая плечами и отводя локти высоко и в стороны. Когда штанга достигнет своей наивысшей точки, быстро опуститесь под нее, развернув локти и удерживая штангу на плечах в положении переднего приседа. Встаньте со штангой, полностью выпрямив бедра и колени. Опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль над весом на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先将杠铃放在你面前的地面上，双脚分开与肩同宽。 弯腰，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃提离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。 当杠铃到达大腿中部时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部拉高并向两侧拉。 当杠铃到达最高点时，迅速下降到其下方，旋转肘部，以前蹲姿势将杠铃接在肩膀上。 握住杠铃站起来，充分伸展臀部和膝盖。 将杠铃放回起始位置，在整个运动过程中保持对重量的控制。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, अपने सामने ज़मीन पर बारबेल से शुरुआत करें। नीचे झुकें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को ज़मीन से उठाते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएँ। जैसे ही बारबेल आपकी मध्य-जाँघ तक पहुँचती है, इसे विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर खींचें, अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी कोहनियों को ऊँचा और बगल की ओर खींचें। जैसे ही बारबेल अपने उच्चतम बिंदु पर पहुंचता है, जल्दी से इसके नीचे आ जाएं, अपनी कोहनियों को चारों ओर घुमाएं और फ्रंट स्क्वाट स्थिति में बारबेल को अपने कंधों पर पकड़ लें। अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल के साथ खड़े हो जाएं। पूरे आंदोलन के दौरान वजन पर नियंत्रण रखते हुए, बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij ze sztangą na podłodze przed sobą, stopy w rozkroku na szerokość barków. Pochyl się i chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, unosząc sztangę z podłogi poprzez wyprost bioder i kolan. Gdy sztanga osiągnie wysokość połowy uda, pociągnij ją gwałtownie w górę, unosząc barki i kierując łokcie wysoko na boki. Gdy sztanga osiągnie najwyższy punkt, szybko zejdź pod nią, obracając łokcie i łapiąc sztangę na barkach w pozycji przysiadu przedniego. Wstań ze sztangą, w pełni prostując biodra i kolana. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę nad ciężarem przez cały ruch. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "바닥 앞에 바벨을 놓고 어깨 너비로 발을 벌립니다. 몸을 구부리고 어깨보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 등을 펴고 가슴을 펴면서 바벨을 땅에서 들어올리고 엉덩이와 무릎을 펼칩니다. 바벨이 허벅지 중간에 도달하면 폭발적으로 위로 당기고 어깨를 으쓱하면서 팔꿈치를 높이 옆으로 들어올립니다. 바벨이 가장 높은 점에 도달하면 재빨리 아래로 내려가 팔꿈치를 회전시켜 바벨을 어깨에 받으면서 프론트 스쿼트 자세를 취합니다. 바벨을 들고 엉덩이와 무릎을 완전히 펼칩니다. 바벨을 처음 자세로 내려놓으면서 무게를 조절합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence avec la barre au sol devant toi, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penche-toi et saisis la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu soulèves la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux. Lorsque la barre atteint le milieu de tes cuisses, tire-la vers le haut de façon explosive en haussant les épaules et en tirant tes coudes haut et vers les côtés. Lorsque la barre atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en faisant pivoter tes coudes et en réceptionnant la barre sur tes épaules en position de front squat. Redresse-toi avec la barre, en étendant complètement les hanches et les genoux. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle du poids tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Quando il bilanciere raggiunge il punto più alto, abbassati rapidamente sotto di esso, ruotando i gomiti e afferrando il bilanciere sulle spalle in posizione di front squat.",
        "Alzati con il bilanciere, estendendo completamente le anche e le ginocchia.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde önünüzde yerde halterle başlayın.",
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        "Halteri yerden kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatırken sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Halter uyluğunuzun ortasına ulaştığında, onu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin, omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi yukarıya ve yanlara doğru çekin.",
        "Halter en yüksek noktasına ulaştığında, hızla altına inin, dirseklerinizi çevirin ve ön çömelme pozisyonunda halteri omuzlarınızda yakalayın.",
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Comienza con la barra en el suelo frente a ti, con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agáchate y agarra la barra con un agarre prono, un poco más separado que la anchura de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba al levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas.",
        "Cuando la barra llegue a la mitad del muslo, tira de ella explosivamente hacia arriba, encogiendo los hombros y llevando los codos hacia arriba y hacia los lados.",
        "Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente debajo de ella, rotando los codos y atrapando la barra sobre los hombros en una posición de sentadilla frontal.",
        "Ponte de pie con la barra, extendiendo completamente las caderas y las rodillas.",
        "Baja la barra de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control del peso durante todo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что штанга лежит на земле перед собой, ноги на ширине плеч.",
        "Наклонитесь и возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Держите спину прямо и грудь вверх, поднимая штангу с земли, вытягивая бедра и колени.",
        "Когда штанга достигнет середины бедра, резко потяните ее вверх, пожимая плечами и отводя локти высоко и в стороны.",
        "Когда штанга достигнет своей наивысшей точки, быстро опуститесь под нее, развернув локти и удерживая штангу на плечах в положении переднего приседа.",
        "Встаньте со штангой, полностью выпрямив бедра и колени.",
        "Опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль над весом на протяжении всего движения.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先将杠铃放在你面前的地面上，双脚分开与肩同宽。",
        "弯腰，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "将杠铃提离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。",
        "当杠铃到达大腿中部时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部拉高并向两侧拉。",
        "当杠铃到达最高点时，迅速下降到其下方，旋转肘部，以前蹲姿势将杠铃接在肩膀上。",
        "握住杠铃站起来，充分伸展臀部和膝盖。",
        "将杠铃放回起始位置，在整个运动过程中保持对重量的控制。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, अपने सामने ज़मीन पर बारबेल से शुरुआत करें।",
        "नीचे झुकें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "बारबेल को ज़मीन से उठाते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएँ।",
        "जैसे ही बारबेल आपकी मध्य-जाँघ तक पहुँचती है, इसे विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर खींचें, अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी कोहनियों को ऊँचा और बगल की ओर खींचें।",
        "जैसे ही बारबेल अपने उच्चतम बिंदु पर पहुंचता है, जल्दी से इसके नीचे आ जाएं, अपनी कोहनियों को चारों ओर घुमाएं और फ्रंट स्क्वाट स्थिति में बारबेल को अपने कंधों पर पकड़ लें।",
        "अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल के साथ खड़े हो जाएं।",
        "पूरे आंदोलन के दौरान वजन पर नियंत्रण रखते हुए, बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij ze sztangą na podłodze przed sobą, stopy w rozkroku na szerokość barków.",
        "Pochyl się i chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, unosząc sztangę z podłogi poprzez wyprost bioder i kolan.",
        "Gdy sztanga osiągnie wysokość połowy uda, pociągnij ją gwałtownie w górę, unosząc barki i kierując łokcie wysoko na boki.",
        "Gdy sztanga osiągnie najwyższy punkt, szybko zejdź pod nią, obracając łokcie i łapiąc sztangę na barkach w pozycji przysiadu przedniego.",
        "Wstań ze sztangą, w pełni prostując biodra i kolana.",
        "Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę nad ciężarem przez cały ruch.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "바닥 앞에 바벨을 놓고 어깨 너비로 발을 벌립니다.",
        "몸을 구부리고 어깨보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.",
        "등을 펴고 가슴을 펴면서 바벨을 땅에서 들어올리고 엉덩이와 무릎을 펼칩니다.",
        "바벨이 허벅지 중간에 도달하면 폭발적으로 위로 당기고 어깨를 으쓱하면서 팔꿈치를 높이 옆으로 들어올립니다.",
        "바벨이 가장 높은 점에 도달하면 재빨리 아래로 내려가 팔꿈치를 회전시켜 바벨을 어깨에 받으면서 프론트 스쿼트 자세를 취합니다.",
        "바벨을 들고 엉덩이와 무릎을 완전히 펼칩니다.",
        "바벨을 처음 자세로 내려놓으면서 무게를 조절합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence avec la barre au sol devant toi, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Penche-toi et saisis la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu soulèves la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux.",
        "Lorsque la barre atteint le milieu de tes cuisses, tire-la vers le haut de façon explosive en haussant les épaules et en tirant tes coudes haut et vers les côtés.",
        "Lorsque la barre atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en faisant pivoter tes coudes et en réceptionnant la barre sur tes épaules en position de front squat.",
        "Redresse-toi avec la barre, en étendant complètement les hanches et les genoux.",
        "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle du poids tout au long du mouvement.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "quadriceps",
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0648-SiWCcTN.jpg",
    "gif_url": "videos/0648-SiWCcTN.gif",
    "media_id": "SiWCcTN",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888304+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3665",
    "name": "power point plank",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line from head to toe. Engage your core and squeeze your glutes to maintain a stable position. Lower your body down onto your forearms, one arm at a time, maintaining a straight line from head to toe. Hold this position for the desired amount of time, keeping your core and glutes engaged. To return to the starting position, push through your forearms and lift your body back up into a high plank position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Coinvolgi il core e contrai i glutei per mantenere una posizione stabile. Abbassa il corpo sugli avambracci, un braccio alla volta, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato, mantenendo impegnati il ​​core e i glutei. Per tornare alla posizione di partenza, spingi gli avambracci e solleva il corpo in una posizione di plancia alta. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Sabit bir pozisyonu korumak için merkez bölgenizi devreye sokun ve kalça kaslarınızı sıkın. Vücudunuzu, baştan ayağa düz bir çizgiyi koruyarak, kollarınızı teker teker ön kollarınızın üzerine indirin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı meşgul tutarak bu pozisyonu istediğiniz süre boyunca tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için önkollarınızı itin ve vücudunuzu tekrar yüksek tahta pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Activa el core y aprieta los glúteos para mantener una posición estable. Baja el cuerpo hasta los antebrazos, un brazo a la vez, manteniendo una línea recta de la cabeza a los pies. Mantén esta posición durante el tiempo deseado, con el core y los glúteos activados. Para volver a la posición inicial, empuja con los antebrazos y eleva el cuerpo de nuevo a una posición de plancha alta. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пят. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы сохранить устойчивое положение. Опустите тело на предплечья, по одной руке за раз, сохраняя прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение желаемое время, сохраняя при этом мышцы корпуса и ягодиц. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь предплечьями и поднимите тело обратно в положение высокой планки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。 启动你的核心并挤压你的臀肌以保持稳定的位置。 将身体放低到前臂上，一次一只手臂，从头到脚保持一条直线。 保持这个姿势所需的时间，保持核心肌群和臀肌的参与。 要返回到起始位置，请推动前臂并将身体抬回到高位平板支撑位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए, अपने शरीर को अपने अग्रबाहुओं पर, एक समय में एक हाथ पर नीचे लाएँ। अपने कोर और ग्लूट्स को व्यस्त रखते हुए, वांछित समय तक इस स्थिति में रहें। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए, अपने अग्रबाहुओं को धक्का दें और अपने शरीर को वापस ऊंचे तख़्ते की स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi bezpośrednio pod barkami i ciałem w linii prostej od głowy do stóp. Napnij mięśnie brzucha i ścisnij pośladki, aby utrzymać stabilną pozycję. Opuść ciało na przedramiona, jedna ręka na raz, zachowując linię prostą od głowy do stóp. Utrzymaj tę pozycję przez wybrany czas, trzymając napięte mięśnie brzucha i pośladki. Aby wrócić do pozycji wyjściowej, odepchnij się przedramionami i unieś ciało z powrotem do wysokiej pozycji deski. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "손이 어깨 아래에 있고 머리에서 발끝까지 일직선인 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 코어를 조여 안정적인 자세를 유지하고 둔근을 조입니다. 일직선을 유지하면서 한 팔씩 몸을 전완부 쪽으로 낮춥니다. 원하는 시간 동안 이 자세를 유지하면서 코어와 둔근을 조여줍니다. 처음 자세로 돌아가기 위해 전완부를 밀어 몸을 높은 플랭크로 들어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps aligné de la tête aux pieds. Gaine ta sangle abdominale et contracte tes fessiers pour maintenir une position stable. Abaisse ton corps sur tes avant-bras, un bras à la fois, en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée, en gardant ta sangle abdominale et tes fessiers gainés. Pour revenir à la position de départ, pousse sur tes avant-bras et remonte ton corps en position de planche haute. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line from head to toe.",
        "Engage your core and squeeze your glutes to maintain a stable position.",
        "Lower your body down onto your forearms, one arm at a time, maintaining a straight line from head to toe.",
        "Hold this position for the desired amount of time, keeping your core and glutes engaged.",
        "To return to the starting position, push through your forearms and lift your body back up into a high plank position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Coinvolgi il core e contrai i glutei per mantenere una posizione stabile.",
        "Abbassa il corpo sugli avambracci, un braccio alla volta, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Mantieni questa posizione per il tempo desiderato, mantenendo impegnati il ​​core e i glutei.",
        "Per tornare alla posizione di partenza, spingi gli avambracci e solleva il corpo in una posizione di plancia alta.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Sabit bir pozisyonu korumak için merkez bölgenizi devreye sokun ve kalça kaslarınızı sıkın.",
        "Vücudunuzu, baştan ayağa düz bir çizgiyi koruyarak, kollarınızı teker teker ön kollarınızın üzerine indirin.",
        "Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı meşgul tutarak bu pozisyonu istediğiniz süre boyunca tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için önkollarınızı itin ve vücudunuzu tekrar yüksek tahta pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.",
        "Activa el core y aprieta los glúteos para mantener una posición estable.",
        "Baja el cuerpo hasta los antebrazos, un brazo a la vez, manteniendo una línea recta de la cabeza a los pies.",
        "Mantén esta posición durante el tiempo deseado, con el core y los glúteos activados.",
        "Para volver a la posición inicial, empuja con los antebrazos y eleva el cuerpo de nuevo a una posición de plancha alta.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пят.",
        "Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы сохранить устойчивое положение.",
        "Опустите тело на предплечья, по одной руке за раз, сохраняя прямую линию от головы до пят.",
        "Удерживайте это положение желаемое время, сохраняя при этом мышцы корпуса и ягодиц.",
        "Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь предплечьями и поднимите тело обратно в положение высокой планки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。",
        "启动你的核心并挤压你的臀肌以保持稳定的位置。",
        "将身体放低到前臂上，一次一只手臂，从头到脚保持一条直线。",
        "保持这个姿势所需的时间，保持核心肌群和臀肌的参与。",
        "要返回到起始位置，请推动前臂并将身体抬回到高位平板支撑位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
        "स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।",
        "सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए, अपने शरीर को अपने अग्रबाहुओं पर, एक समय में एक हाथ पर नीचे लाएँ।",
        "अपने कोर और ग्लूट्स को व्यस्त रखते हुए, वांछित समय तक इस स्थिति में रहें।",
        "शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए, अपने अग्रबाहुओं को धक्का दें और अपने शरीर को वापस ऊंचे तख़्ते की स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi bezpośrednio pod barkami i ciałem w linii prostej od głowy do stóp.",
        "Napnij mięśnie brzucha i ścisnij pośladki, aby utrzymać stabilną pozycję.",
        "Opuść ciało na przedramiona, jedna ręka na raz, zachowując linię prostą od głowy do stóp.",
        "Utrzymaj tę pozycję przez wybrany czas, trzymając napięte mięśnie brzucha i pośladki.",
        "Aby wrócić do pozycji wyjściowej, odepchnij się przedramionami i unieś ciało z powrotem do wysokiej pozycji deski.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "손이 어깨 아래에 있고 머리에서 발끝까지 일직선인 높은 플랭크 자세로 시작합니다.",
        "코어를 조여 안정적인 자세를 유지하고 둔근을 조입니다.",
        "일직선을 유지하면서 한 팔씩 몸을 전완부 쪽으로 낮춥니다.",
        "원하는 시간 동안 이 자세를 유지하면서 코어와 둔근을 조여줍니다.",
        "처음 자세로 돌아가기 위해 전완부를 밀어 몸을 높은 플랭크로 들어올립니다.",
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      "fr": [
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        "Maintiens cette position pendant la durée souhaitée, en gardant ta sangle abdominale et tes fessiers gainés.",
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    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
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      "glutes"
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    "id": "3203",
    "name": "prisoner half sit-up (male)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Ułóż ręce za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 땅에 대고 무릎을 구부린 채 발을 땅에 대고 누웁니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 옆으로 향하게 합니다. 복근을 조여 상체를 천천히 들어올리고 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 처음 자세로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
        "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Ułóż ręce za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 땅에 대고 무릎을 구부린 채 발을 땅에 대고 누웁니다.",
        "손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 옆으로 향하게 합니다.",
        "복근을 조여 상체를 천천히 들어올리고 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 처음 자세로 내려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3203-mgejmGP.jpg",
    "gif_url": "videos/3203-mgejmGP.gif",
    "media_id": "mgejmGP",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888336+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1707",
    "name": "prone twist on stability ball",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying face down on a stability ball with your feet shoulder-width apart and your toes touching the ground. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your core muscles and slowly lift your upper body off the ball, keeping your back straight. Rotate your torso to one side, bringing your shoulder towards your hip. Keep your hips and legs stable throughout the movement. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat the rotation to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti a faccia in giù su una palla stabilizzante con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi che toccano il suolo. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Coinvolgi i muscoli centrali e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, mantenendo la schiena dritta. Ruota il busto da un lato, portando la spalla verso il fianco. Mantieni i fianchi e le gambe stabili durante tutto il movimento. Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti la rotazione sull'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde bir denge topu üzerinde yüzüstü uzanarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu toptan yavaşça kaldırın. Gövdenizi bir tarafa döndürerek omzunuzu kalçanıza doğru getirin. Hareket boyunca kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Döndürmeyi diğer tarafa tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Comienza tumbándote boca abajo sobre un balón de estabilidad con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies tocando el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa los músculos del core y eleva lentamente la parte superior del cuerpo del balón, manteniendo la espalda recta. Rota el torso hacia un lado, llevando el hombro hacia la cadera. Mantén las caderas y las piernas estables durante todo el movimiento. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite la rotación hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что лягте лицом вниз на мяч для стабилизации, поставив ноги на ширине плеч и коснувшись пальцами ног земли. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Задействуйте мышцы корпуса и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, сохраняя спину прямой. Поверните туловище в сторону, приближая плечо к бедру. Держите бедра и ноги устойчивыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "首先，面朝下躺在稳定球上，双脚分开与肩同宽，脚趾接触地面。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动核心肌肉，慢慢将上半身抬离球，保持背部挺直。 将躯干旋转到一侧，使肩膀靠近臀部。在整个运动过程中保持臀部和腿部稳定。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复旋转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों की उंगलियों को जमीन को छूते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं। अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, अपने कंधे को अपने कूल्हे की ओर लाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी ओर भी घुमाएँ दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Rozpocznij, leżąc twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej, ze stopami w rozkroku na szerokość barków i palcami stóp dotykającymi podłogi. Ułóż ręce za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała znad piłki, trzymając plecy proste. Obróć tułów w jedną stronę, kierując bark w stronę biodra. Utrzymuj biodra i nogi stabilnie przez cały czas trwania ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz obrót w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "안정성 공 위에 얼굴을 땅으로 향하게 누우면서 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝으로 땅을 터치합니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위에 맞춥니다. 코어를 조여 상체를 천천히 공에서 들어올리고 등을 펴줍니다. 상체를 한쪽으로 회전하면서 어깨를 엉덩이 쪽으로 가져옵니다. 움직임 내내 엉덩이와 다리를 안정적으로 유지합니다. 잠깐 멈춘 후 처음 자세로 돌아옵니다. 다른 쪽으로 회전을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 계속 양쪽을 번갈아 합니다.",
      "fr": "Commence allongé face contre terre sur un ballon de stabilité, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils touchant le sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine tes muscles abdominaux et soulève lentement le haut du corps du ballon, en gardant le dos droit. Fais pivoter ton torse d'un côté, en amenant ton épaule vers ta hanche. Garde tes hanches et tes jambes stables tout au long du mouvement. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète la rotation de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying face down on a stability ball with your feet shoulder-width apart and your toes touching the ground.",
        "Place your hands behind your head or cross them over your chest.",
        "Engage your core muscles and slowly lift your upper body off the ball, keeping your back straight.",
        "Rotate your torso to one side, bringing your shoulder towards your hip. Keep your hips and legs stable throughout the movement.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the rotation to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
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        "Inizia sdraiandoti a faccia in giù su una palla stabilizzante con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi che toccano il suolo.",
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        "Coinvolgi i muscoli centrali e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, mantenendo la schiena dritta.",
        "Ruota il busto da un lato, portando la spalla verso il fianco. Mantieni i fianchi e le gambe stabili durante tutto il movimento.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti la rotazione sull'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde bir denge topu üzerinde yüzüstü uzanarak başlayın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu toptan yavaşça kaldırın.",
        "Gövdenizi bir tarafa döndürerek omzunuzu kalçanıza doğru getirin. Hareket boyunca kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Döndürmeyi diğer tarafa tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza tumbándote boca abajo sobre un balón de estabilidad con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies tocando el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho.",
        "Activa los músculos del core y eleva lentamente la parte superior del cuerpo del balón, manteniendo la espalda recta.",
        "Rota el torso hacia un lado, llevando el hombro hacia la cadera. Mantén las caderas y las piernas estables durante todo el movimiento.",
        "Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial.",
        "Repite la rotación hacia el otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что лягте лицом вниз на мяч для стабилизации, поставив ноги на ширине плеч и коснувшись пальцами ног земли.",
        "Заведите руки за голову или скрестите их на груди.",
        "Задействуйте мышцы корпуса и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, сохраняя спину прямой.",
        "Поверните туловище в сторону, приближая плечо к бедру. Держите бедра и ноги устойчивыми на протяжении всего движения.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите поворот в другую сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，面朝下躺在稳定球上，双脚分开与肩同宽，脚趾接触地面。",
        "将双手放在脑后或交叉放在胸前。",
        "启动核心肌肉，慢慢将上半身抬离球，保持背部挺直。",
        "将躯干旋转到一侧，使肩膀靠近臀部。在整个运动过程中保持臀部和腿部稳定。",
        "暂停片刻，然后回到起始位置。",
        "重复旋转到另一侧。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों की उंगलियों को जमीन को छूते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।",
        "अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं।",
        "अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, अपने कंधे को अपने कूल्हे की ओर लाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दूसरी ओर भी घुमाएँ दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij, leżąc twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej, ze stopami w rozkroku na szerokość barków i palcami stóp dotykającymi podłogi.",
        "Ułóż ręce za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała znad piłki, trzymając plecy proste.",
        "Obróć tułów w jedną stronę, kierując bark w stronę biodra. Utrzymuj biodra i nogi stabilnie przez cały czas trwania ruchu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz obrót w drugą stronę.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "안정성 공 위에 얼굴을 땅으로 향하게 누우면서 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝으로 땅을 터치합니다.",
        "손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위에 맞춥니다.",
        "코어를 조여 상체를 천천히 공에서 들어올리고 등을 펴줍니다.",
        "상체를 한쪽으로 회전하면서 어깨를 엉덩이 쪽으로 가져옵니다. 움직임 내내 엉덩이와 다리를 안정적으로 유지합니다.",
        "잠깐 멈춘 후 처음 자세로 돌아옵니다.",
        "다른 쪽으로 회전을 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 계속 양쪽을 번갈아 합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence allongé face contre terre sur un ballon de stabilité, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils touchant le sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine.",
        "Gaine tes muscles abdominaux et soulève lentement le haut du corps du ballon, en gardant le dos droit.",
        "Fais pivoter ton torse d'un côté, en amenant ton épaule vers ta hanche. Garde tes hanches et tes jambes stables tout au long du mouvement.",
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    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
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    "target": "abs",
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  {
    "id": "0651",
    "name": "pull up (neutral grip)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with a neutral grip (palms facing each other) and your arms fully extended. Engage your core and squeeze your shoulder blades together. Pull your body up towards the bar by bending your elbows and driving your elbows down towards your hips. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendersi a una barra per trazioni con una presa neutra (palmi rivolti uno verso l'altro) e le braccia completamente distese. Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole. Tira il corpo verso la barra piegando i gomiti e spingendoli verso i fianchi. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale con controllo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Dirseklerinizi bükerek ve dirseklerinizi kalçalarınıza doğru indirerek vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre neutro (las palmas enfrentadas) y los brazos completamente extendidos. Activa el core y junta los omóplatos. Tira de tu cuerpo hacia la barra flexionando los codos y llevándolos hacia las caderas. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente tu cuerpo, con control, hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и полностью выпрямите руки. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе. Подтяните тело к перекладине, сгибая локти и направляя локти вниз к бедрам. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "用中立握法（手掌相对）悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 弯曲肘部并将肘部向下推向臀部，将身体向上拉向杠铃。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "पुल-अप बार से तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) के साथ लटकें और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें और अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर नीचे ले जाएं। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania, chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) i rękami w pełni wyprostowanymi. Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki. Podciągnij ciało w kierunku drążka, uginając łokcie i kierując je w dół w stronę bioder. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "손바닥이 서로 향하도록 중립 그립으로 풀업 바에 매달려 팔을 완전히 펼친 상태에서 시작합니다. 코어를 조여 견갑골을 함께 조입니다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 밀어 몸을 막대 쪽으로 당깁니다. 턱이 막대 위로 올 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 조절하면서 몸을 처음 자세로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et les bras complètement étendus. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates. Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en fléchissant tes coudes et en les entraînant vers le bas en direction de tes hanches. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with a neutral grip (palms facing each other) and your arms fully extended.",
        "Engage your core and squeeze your shoulder blades together.",
        "Pull your body up towards the bar by bending your elbows and driving your elbows down towards your hips.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position with control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendersi a una barra per trazioni con una presa neutra (palmi rivolti uno verso l'altro) e le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole.",
        "Tira il corpo verso la barra piegando i gomiti e spingendoli verso i fianchi.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale con controllo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Dirseklerinizi bükerek ve dirseklerinizi kalçalarınıza doğru indirerek vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
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        "Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre neutro (las palmas enfrentadas) y los brazos completamente extendidos.",
        "Activa el core y junta los omóplatos.",
        "Tira de tu cuerpo hacia la barra flexionando los codos y llevándolos hacia las caderas.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente tu cuerpo, con control, hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Повисните на перекладине нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и полностью выпрямите руки.",
        "Напрягите корпус и сведите лопатки вместе.",
        "Подтяните тело к перекладине, сгибая локти и направляя локти вниз к бедрам.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "用中立握法（手掌相对）悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展。",
        "启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。",
        "弯曲肘部并将肘部向下推向臀部，将身体向上拉向杠铃。",
        "继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
        "在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "पुल-अप बार से तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) के साथ लटकें और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें और अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर नीचे ले जाएं।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zwiśnij na drążku do podciągania, chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) i rękami w pełni wyprostowanymi.",
        "Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki.",
        "Podciągnij ciało w kierunku drążka, uginając łokcie i kierując je w dół w stronę bioder.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "손바닥이 서로 향하도록 중립 그립으로 풀업 바에 매달려 팔을 완전히 펼친 상태에서 시작합니다.",
        "코어를 조여 견갑골을 함께 조입니다.",
        "팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 밀어 몸을 막대 쪽으로 당깁니다.",
        "턱이 막대 위로 올 때까지 계속 당깁니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 조절하면서 몸을 처음 자세로 내려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et les bras complètement étendus.",
        "Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates.",
        "Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en fléchissant tes coudes et en les entraînant vers le bas en direction de tes hanches.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ avec contrôle.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "instructions": {
      "en": "Start by sitting on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Place your hands on the sides of the stability ball for support. Engage your abs and slowly roll your hips forward, bringing your knees towards your chest. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly extend your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sedendoti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Metti le mani sui lati della palla stabilizzante per supporto. Coinvolgi gli addominali e ruota lentamente i fianchi in avanti, portando le ginocchia verso il petto. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi estendi lentamente le gambe fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturarak başlayın. Destek için ellerinizi denge topunun yanlarına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yavaşça öne doğru yuvarlayarak dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza sentándote en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados. Coloca las manos a los lados del balón de estabilidad para mayor apoyo. Activa el abdomen y rueda lentamente las caderas hacia adelante, llevando las rodillas hacia el pecho. Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento y luego extiende lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что сядьте на мяч для стабилизации, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам мяча для устойчивости. Напрягите пресс и медленно поверните бедра вперед, подтягивая колени к груди. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在稳定球的两侧以获得支撑。 收紧腹肌，慢慢向前滚动臀部，使膝盖靠近胸部。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर स्टेबिलिटी बॉल पर बैठकर शुरुआत करें। समर्थन के लिए अपने हाथों को स्टेबिलिटी बॉल के किनारों पर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आगे की ओर घुमाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij, siedząc na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko opartymi na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Oprzyj ręce po bokach piłki dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i powoli przetocz biodra do przodu, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu, a następnie powoli wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "안정성 공 위에 앉아 발을 땅에 대고 무릎을 90도로 구부린 자세에서 시작합니다. 지지를 위해 손을 안정성 공의 옆쪽에 놓습니다. 복근을 조여 천천히 엉덩이를 앞으로 굴려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 처음 자세로 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence assis sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Place tes mains sur les côtés du ballon de stabilité pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et enroule lentement tes hanches vers l'avant, en amenant tes genoux vers ta poitrine. Marque une pause en haut du mouvement, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza sentándote en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados.",
        "Coloca las manos a los lados del balón de estabilidad para mayor apoyo.",
        "Activa el abdomen y rueda lentamente las caderas hacia adelante, llevando las rodillas hacia el pecho.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento y luego extiende lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Начните с того, что сядьте на мяч для стабилизации, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов.",
        "Положите руки по бокам мяча для устойчивости.",
        "Напрягите пресс и медленно поверните бедра вперед, подтягивая колени к груди.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение.",
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        "将双手放在稳定球的两侧以获得支撑。",
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        "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。",
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        "समर्थन के लिए अपने हाथों को स्टेबिलिटी बॉल के किनारों पर रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आगे की ओर घुमाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।",
        "गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij, siedząc na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko opartymi na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.",
        "Oprzyj ręce po bokach piłki dla wsparcia.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli przetocz biodra do przodu, przyciągając kolana do klatki piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu, a następnie powoli wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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      "ko": [
        "안정성 공 위에 앉아 발을 땅에 대고 무릎을 90도로 구부린 자세에서 시작합니다.",
        "지지를 위해 손을 안정성 공의 옆쪽에 놓습니다.",
        "복근을 조여 천천히 엉덩이를 앞으로 굴려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.",
        "움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 처음 자세로 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Commence assis sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
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      "it": "Appendi a una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te e le braccia completamente distese. Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole. Tira il corpo verso la sbarra piegando i gomiti e portando il petto verso la sbarra. Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü bara doğru getirerek vücudunuzu bara doğru çekin. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Activa el core y junta los omóplatos. Tira de tu cuerpo hacia la barra flexionando los codos y llevando el pecho hacia la barra. Haz una pausa en la parte alta del movimiento y luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, повернув ладонями от себя и полностью вытянув руки. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе. Подтяните тело к перекладине, сгибая локти и приближая грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 弯曲肘部并将胸部拉向杠铃杆，将身体向上拉向杠铃杆。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
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      "ko": "손바닥이 바깥쪽을 향하도록 풀업 바에 매달려 팔을 완전히 펼친 상태에서 시작합니다. 코어를 조여 견갑골을 함께 조입니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 막대 쪽으로 가져오면서 몸을 들어올립니다. 움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 처음 자세로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement étendus. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates. Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en fléchissant tes coudes et en amenant ta poitrine vers la barre. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos.",
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        "Tira de tu cuerpo hacia la barra flexionando los codos y llevando el pecho hacia la barra.",
        "Haz una pausa en la parte alta del movimiento y luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "Повисните на перекладине, повернув ладонями от себя и полностью вытянув руки.",
        "Напрягите корпус и сведите лопатки вместе.",
        "Подтяните тело к перекладине, сгибая локти и приближая грудь к перекладине.",
        "Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。",
        "启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。",
        "弯曲肘部并将胸部拉向杠铃杆，将身体向上拉向杠铃杆。",
        "在动作的最高点暂停，然后慢慢降低身体回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर एक पुल-अप बार से लटकें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी छाती को बार की ओर लाकर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zwiśnij na drążku do podciągania, dłońmi skierowanymi od siebie i rękami w pełni wyprostowanymi.",
        "Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki.",
        "Podciągnij ciało w kierunku drążka, uginając łokcie i przyciągając klatkę piersiową do drążka.",
        "Zatrzymaj się na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "손바닥이 바깥쪽을 향하도록 풀업 바에 매달려 팔을 완전히 펼친 상태에서 시작합니다.",
        "코어를 조여 견갑골을 함께 조입니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 막대 쪽으로 가져오면서 몸을 들어올립니다.",
        "움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 처음 자세로 내려놓습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement étendus.",
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        "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps jusqu'à la position de départ.",
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    "id": "1689",
    "name": "push and pull bodyweight",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line. Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body straight. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. From the push-up position, pull your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body straight. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Dalla posizione delle flessioni, avvicina il petto a terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. Şınav pozisyonundan, vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru çekin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo recto. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Desde la posición de flexión, tira del pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo recto. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции для отжиманий, расставив руки чуть шире ширины плеч, а тело образуя прямую линию. Опустите грудь к земле, согнув локти, сохраняя тело прямым. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Из положения отжимания подтяните грудь к земле, сгибая локти, сохраняя тело прямым. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体伸直。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 从俯卧撑位置开始，弯曲肘部，将胸部拉向地面，保持身体伸直。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पुश-अप स्थिति से, अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को जमीन की ओर खींचें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i ciałem w linii prostej. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Z pozycji do pompki przyciągnij klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "손이 어깨 너비보다 약간 넓고 머리에서 발끝까지 일직선인 푸시업 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 몸을 펴진 상태로 유지합니다. 손바닥을 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다. 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 당기면서 몸을 펴진 상태로 유지합니다. 손바닥을 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ton corps droit. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Depuis la position de pompe, tire ta poitrine vers le sol en fléchissant tes coudes, en gardant ton corps droit. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line.",
        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body straight.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "From the push-up position, pull your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body straight.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Dalla posizione delle flessioni, avvicina il petto a terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "Şınav pozisyonundan, vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru çekin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta.",
        "Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo recto.",
        "Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial.",
        "Desde la posición de flexión, tira del pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo recto.",
        "Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции для отжиманий, расставив руки чуть шире ширины плеч, а тело образуя прямую линию.",
        "Опустите грудь к земле, согнув локти, сохраняя тело прямым.",
        "Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.",
        "Из положения отжимания подтяните грудь к земле, сгибая локти, сохраняя тело прямым.",
        "Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。",
        "弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体伸直。",
        "推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
        "从俯卧撑位置开始，弯曲肘部，将胸部拉向地面，保持身体伸直。",
        "推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।",
        "अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें।",
        "अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "पुश-अप स्थिति से, अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को जमीन की ओर खींचें।",
        "अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i ciałem w linii prostej.",
        "Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej.",
        "Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Z pozycji do pompki przyciągnij klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej.",
        "Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "손이 어깨 너비보다 약간 넓고 머리에서 발끝까지 일직선인 푸시업 자세에서 시작합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 몸을 펴진 상태로 유지합니다.",
        "손바닥을 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다.",
        "푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 당기면서 몸을 펴진 상태로 유지합니다.",
        "손바닥을 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné.",
        "Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ton corps droit.",
        "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.",
        "Depuis la position de pompe, tire ta poitrine vers le sol en fléchissant tes coudes, en gardant ton corps droit.",
        "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "deltoids"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1689-wXvUZC8.jpg",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3638",
    "name": "push to run",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your body in a straight line. Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body straight. Push through your hands to extend your arms and return to the starting position. Quickly bring one knee towards your chest, then quickly switch and bring the other knee towards your chest. Continue alternating knees as fast as you can while maintaining good form. Continue for the desired duration or number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto. Spingi attraverso le mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Porta rapidamente un ginocchio verso il petto, quindi cambia rapidamente e porta l'altro ginocchio verso il petto. Continua ad alternare le ginocchia il più velocemente possibile mantenendo una buona forma. Continuare per la durata o il numero di ripetizioni desiderati.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak için ellerinizi itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir dizinizi hızla göğsünüze doğru çekin, ardından hızla diğer dizinizi göğsünüze doğru getirin. İyi formu korurken dizlerinizi mümkün olduğu kadar hızlı değiştirmeye devam edin. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin.",
      "es": "Comienza en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo recto. Empuja con las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial. Lleva rápidamente una rodilla hacia el pecho, luego cambia rápidamente y lleva la otra rodilla hacia el pecho. Continúa alternando las rodillas tan rápido como puedas manteniendo una buena forma. Continúa durante el tiempo o el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч, а тело образуя прямую линию. Опустите грудь к земле, согнув локти, сохраняя тело прямым. Оттолкнитесь руками, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Быстро поднесите одно колено к груди, затем быстро поменяйте местами и подтяните другое колено к груди. Продолжайте чередовать колени так быстро, как только можете, сохраняя при этом хорошую форму. Продолжайте желаемую продолжительность или количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体伸直。 用手推动以伸展手臂并返回到起始位置。 快速将一个膝盖靠近胸部，然后快速切换并将另一只膝盖靠近胸部。 继续尽可能快地交替膝盖，同时保持良好的姿势。 继续所需的持续时间或重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी भुजाओं को फैलाने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जल्दी से एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर तेज़ी से बदलें और दूसरे घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। अच्छी स्थिति बनाए रखते हुए घुटनों को जितनी तेजी से संभव हो सके बदलना जारी रखें। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या तक जारी रखें।",
      "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi w rozkroku na szerokość barków i ciałem w linii prostej. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Szybko przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogę i przyciągnij drugie kolano do klatki piersiowej. Kontynuuj naprzemienne ruchy kolan tak szybko, jak to możliwe, zachowując prawidłową technikę. Kontynuuj przez wybrany czas lub liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손이 어깨 너비로 벌려져 있고 머리에서 발끝까지 일직선인 푸시업 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 몸을 펴진 상태로 유지합니다. 손을 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다. 한쪽 무릎을 빠르게 가슴 쪽으로 가져온 후 다른 무릎으로 빠르게 바꿉니다. 좋은 자세를 유지하면서 가능한 빨리 무릎을 번갈아 가며 계속합니다. 원하는 기간이나 횟수만큼 계속합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ton corps droit. Pousse à travers tes mains pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Amène rapidement un genou vers ta poitrine, puis change rapidement et amène l'autre genou vers ta poitrine. Continue à alterner les genoux aussi vite que possible tout en gardant une bonne exécution. Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your body in a straight line.",
        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body straight.",
        "Push through your hands to extend your arms and return to the starting position.",
        "Quickly bring one knee towards your chest, then quickly switch and bring the other knee towards your chest.",
        "Continue alternating knees as fast as you can while maintaining good form.",
        "Continue for the desired duration or number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto.",
        "Spingi attraverso le mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Porta rapidamente un ginocchio verso il petto, quindi cambia rapidamente e porta l'altro ginocchio verso il petto.",
        "Continua ad alternare le ginocchia il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.",
        "Continuare per la durata o il numero di ripetizioni desiderati."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak için ellerinizi itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bir dizinizi hızla göğsünüze doğru çekin, ardından hızla diğer dizinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "İyi formu korurken dizlerinizi mümkün olduğu kadar hızlı değiştirmeye devam edin.",
        "İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta.",
        "Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo recto.",
        "Empuja con las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial.",
        "Lleva rápidamente una rodilla hacia el pecho, luego cambia rápidamente y lleva la otra rodilla hacia el pecho.",
        "Continúa alternando las rodillas tan rápido como puedas manteniendo una buena forma.",
        "Continúa durante el tiempo o el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч, а тело образуя прямую линию.",
        "Опустите грудь к земле, согнув локти, сохраняя тело прямым.",
        "Оттолкнитесь руками, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.",
        "Быстро поднесите одно колено к груди, затем быстро поменяйте местами и подтяните другое колено к груди.",
        "Продолжайте чередовать колени так быстро, как только можете, сохраняя при этом хорошую форму.",
        "Продолжайте желаемую продолжительность или количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体呈一条直线。",
        "弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体伸直。",
        "用手推动以伸展手臂并返回到起始位置。",
        "快速将一个膝盖靠近胸部，然后快速切换并将另一只膝盖靠近胸部。",
        "继续尽可能快地交替膝盖，同时保持良好的姿势。",
        "继续所需的持续时间或重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।",
        "अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें।",
        "अपनी भुजाओं को फैलाने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "जल्दी से एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर तेज़ी से बदलें और दूसरे घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ।",
        "अच्छी स्थिति बनाए रखते हुए घुटनों को जितनी तेजी से संभव हो सके बदलना जारी रखें।",
        "वांछित अवधि या दोहराव की संख्या तक जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi w rozkroku na szerokość barków i ciałem w linii prostej.",
        "Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej.",
        "Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Szybko przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogę i przyciągnij drugie kolano do klatki piersiowej.",
        "Kontynuuj naprzemienne ruchy kolan tak szybko, jak to możliwe, zachowując prawidłową technikę.",
        "Kontynuuj przez wybrany czas lub liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손이 어깨 너비로 벌려져 있고 머리에서 발끝까지 일직선인 푸시업 자세에서 시작합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 몸을 펴진 상태로 유지합니다.",
        "손을 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다.",
        "한쪽 무릎을 빠르게 가슴 쪽으로 가져온 후 다른 무릎으로 빠르게 바꿉니다.",
        "좋은 자세를 유지하면서 가능한 빨리 무릎을 번갈아 가며 계속합니다.",
        "원하는 기간이나 횟수만큼 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps bien aligné.",
        "Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ton corps droit.",
        "Pousse à travers tes mains pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.",
        "Amène rapidement un genou vers ta poitrine, puis change rapidement et amène l'autre genou vers ta poitrine.",
        "Continue à alterner les genoux aussi vite que possible tout en gardant une bonne exécution.",
        "Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1307",
    "name": "push up on bosu ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "bosu ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the bosu ball on the ground with the flat side facing up. Position yourself in a push-up position with your hands on the outer edges of the bosu ball. Engage your core and lower your body down towards the bosu ball by bending your elbows. Push yourself back up to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la palla bosu a terra con il lato piatto rivolto verso l'alto. Posizionati in una posizione push-up con le mani sui bordi esterni della palla bosu. Coinvolgi il tuo core e abbassa il corpo verso la palla bosu piegando i gomiti. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza estendendo le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bosu topunu düz tarafı yukarı bakacak şekilde yere yerleştirin. Elleriniz bosu topunun dış kenarlarında olacak şekilde kendinizi şınav pozisyonuna getirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu bosu topuna doğru indirin. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca el bosu en el suelo con el lado plano hacia arriba. Colócate en posición de flexión con las manos en los bordes exteriores del bosu. Activa el core y baja el cuerpo hacia el bosu flexionando los codos. Empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите босу-шар на землю плоской стороной вверх. Займите позицию для отжимания, положив руки на внешние края мяча босу. Напрягите корпус и опустите тело вниз к мячу босу, ​​сгибая локти. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将博苏球平放在地上，平面朝上。 将自己置于俯卧撑位置，双手放在博苏球的外边缘。 弯曲肘部，调动核心力量，将身体向博苏球方向降低。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बोसु बॉल को समतल भाग ऊपर की ओर रखते हुए जमीन पर रखें। अपने हाथों को बोसु बॉल के बाहरी किनारों पर रखते हुए खुद को पुश-अप स्थिति में रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को बोसु बॉल की ओर नीचे करें। अपनी भुजाओं को फैलाकर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Umieść piłkę bosu na podłodze płaską stroną skierowaną do góry. Ustaw się w pozycji do pompki z dłońmi na zewnętrznych krawędziach piłki bosu. Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku piłki bosu, uginając łokcie. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "보수 공을 땅에 놓고 평탄한 면이 위를 향하도록 합니다. 보수 공의 바깥 가장자리에 손을 놓고 푸시업 자세를 취합니다. 코어를 조여 팔꿈치를 구부려 몸을 보수 공 쪽으로 낮춥니다. 팔을 펴서 처음 자세로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Place le ballon Bosu au sol avec le côté plat tourné vers le haut. Positionne-toi en position de pompes, les mains sur les bords extérieurs du ballon Bosu. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le ballon Bosu en pliant tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the bosu ball on the ground with the flat side facing up.",
        "Position yourself in a push-up position with your hands on the outer edges of the bosu ball.",
        "Engage your core and lower your body down towards the bosu ball by bending your elbows.",
        "Push yourself back up to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla bosu a terra con il lato piatto rivolto verso l'alto.",
        "Posizionati in una posizione push-up con le mani sui bordi esterni della palla bosu.",
        "Coinvolgi il tuo core e abbassa il corpo verso la palla bosu piegando i gomiti.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza estendendo le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca el bosu en el suelo con el lado plano hacia arriba.",
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        "Empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos.",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your body in a straight line. Pause for a moment when your chest is just above the ground, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta. Fai una pausa per un momento quando il petto è appena sopra il suolo, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Gövdenizi düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıdayken bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz una pausa cuando el pecho esté justo por encima del suelo y luego empújate de vuelta a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч и поставив ноги вместе. Напрягите корпус и опустите тело к земле, сгибая локти, удерживая тело на прямой линии. Сделайте паузу на мгновение, когда ваша грудь окажется чуть выше земли, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，调动核心力量，将身体压向地面，保持身体呈一条直线。 当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर जमीन की ओर नीचे करें। जब आपकी छाती ज़मीन से ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i stopami złączonymi. Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Zatrzymaj się na chwilę, gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "손이 어깨 너비보다 약간 넓고 발이 함께 있으며 머리에서 발끝까지 일직선인 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 코어를 조여 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 몸을 일직선으로 유지합니다. 가슴이 땅 바로 위에 있을 때 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 처음 자세로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton corps en ligne droite. Marque une pause lorsque ta poitrine est juste au-dessus du sol, puis repousse-toi vers le haut pour revenir à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos.",
        "Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta.",
        "Haz una pausa cuando el pecho esté justo por encima del suelo y luego empújate de vuelta a la posición inicial estirando los brazos.",
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      "ru": [
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        "当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。",
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        "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i stopami złączonymi.",
        "Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "손이 어깨 너비보다 약간 넓고 발이 함께 있으며 머리에서 발끝까지 일직선인 높은 플랭크 자세에서 시작합니다.",
        "코어를 조여 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 몸을 일직선으로 유지합니다.",
        "가슴이 땅 바로 위에 있을 때 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 처음 자세로 다시 올립니다.",
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      "fr": "Place le ballon Bosu au sol avec le côté plat tourné vers le haut. Positionne-toi en position de pompes, les mains sur les bords extérieurs du ballon Bosu. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le ballon Bosu en pliant tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Ustaw się w pozycji do pompki z dłońmi na zewnętrznych krawędziach piłki bosu.",
        "Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku piłki bosu, uginając łokcie.",
        "Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "보수 공을 땅에 놓고 평탄한 면이 위를 향하도록 합니다.",
        "보수 공의 바깥 가장자리에 손을 놓고 푸시업 자세를 취합니다.",
        "코어를 조여 팔꿈치를 구부려 몸을 보수 공 쪽으로 낮춥니다.",
        "팔을 펴서 처음 자세로 다시 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Place le ballon Bosu au sol avec le côté plat tourné vers le haut.",
        "Positionne-toi en position de pompes, les mains sur les bords extérieurs du ballon Bosu.",
        "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le ballon Bosu en pliant tes coudes.",
        "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
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    "media_id": "2kr2lWy",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888494+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "category": "chest",
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    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and position yourself facing down with your hands on the ball, shoulder-width apart. Extend your legs straight out behind you, balancing on your toes. Engage your core and lower your chest towards the ball by bending your elbows, keeping your body in a straight line. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la palla di stabilità a terra e posizionati a faccia in giù con le mani sulla palla, alla larghezza delle spalle. Estendi le gambe dietro di te, in equilibrio sulle punte dei piedi. Coinvolgi il core e abbassa il petto verso la palla piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta. Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Denge topunu yere yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde topun üzerinde olacak şekilde kendinizi aşağı bakacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dengede durun. Gövdenizi düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göbeğinizi çalıştırın ve göğsünüzü topa doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y ponte boca abajo con las manos sobre el balón, separadas a la altura de los hombros. Extiende las piernas rectas detrás de ti, equilibrándote sobre los dedos de los pies. Activa el core y baja el pecho hacia el balón flexionando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите мяч на землю и расположитесь лицом вниз, положив руки на мяч на ширине плеч. Вытяните ноги прямо позади себя, балансируя на носках. Напрягите корпус и опустите грудь к мячу, сгибая локти, удерживая тело на прямой линии. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将稳定球放在地上，面朝下，双手放在球上，与肩同宽。 将双腿伸直在身后，用脚趾保持平衡。 弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर बॉल पर रखते हुए खुद को नीचे की ओर रखें। अपने पंजों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी छाती को गेंद की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Umieść piłkę stabilizacyjną na podłodze i ustaw się twarzą w dół, z dłońmi na piłce, w rozkroku na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha i opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "안정성 공을 땅에 놓고 손이 어깨 너비로 벌려져 있으면서 얼굴을 땅으로 향하고 공 위에 손을 올린 자세를 취합니다. 다리를 뒤로 쭉 펴고 발끝으로 균형을 잡습니다. 코어를 조여 팔꿈치를 구부려 가슴을 공 쪽으로 낮추면서 몸을 일직선으로 유지합니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 처음 자세로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et positionne-toi face vers le bas avec tes mains sur le ballon, écartées à la largeur des épaules. Étends tes jambes droit derrière toi, en équilibre sur les orteils. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ta poitrine vers le ballon en pliant tes coudes, en gardant ton corps en ligne droite. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and position yourself facing down with your hands on the ball, shoulder-width apart.",
        "Extend your legs straight out behind you, balancing on your toes.",
        "Engage your core and lower your chest towards the ball by bending your elbows, keeping your body in a straight line.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla di stabilità a terra e posizionati a faccia in giù con le mani sulla palla, alla larghezza delle spalle.",
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        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
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        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y ponte boca abajo con las manos sobre el balón, separadas a la altura de los hombros.",
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        "将双腿伸直在身后，用脚趾保持平衡。",
        "弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。",
        "在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
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        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी छाती को गेंद की ओर नीचे करें।",
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        "Napnij mięśnie brzucha i opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "안정성 공을 땅에 놓고 손이 어깨 너비로 벌려져 있으면서 얼굴을 땅으로 향하고 공 위에 손을 올린 자세를 취합니다.",
        "다리를 뒤로 쭉 펴고 발끝으로 균형을 잡습니다.",
        "코어를 조여 팔꿈치를 구부려 가슴을 공 쪽으로 낮추면서 몸을 일직선으로 유지합니다.",
        "바닥에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 처음 자세로 다시 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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        "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ta poitrine vers le ballon en pliant tes coudes, en gardant ton corps en ligne droite.",
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      "es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y ponte boca abajo con las manos sobre el balón, separadas a la altura de los hombros. Extiende las piernas rectas detrás de ti, equilibrándote sobre los dedos de los pies. Activa el core y baja el pecho hacia el balón flexionando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите мяч на землю и расположитесь лицом вниз, положив руки на мяч на ширине плеч. Вытяните ноги прямо позади себя, балансируя на носках. Напрягите корпус и опустите грудь к мячу, сгибая локти, удерживая тело на прямой линии. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将稳定球放在地上，面朝下，双手放在球上，与肩同宽。 将双腿伸直在身后，用脚趾保持平衡。 弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
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      "pl": "Umieść piłkę stabilizacyjną na podłodze i ustaw się twarzą w dół, z dłońmi na piłce, w rozkroku na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha i opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "안정성 공을 땅에 놓고 손이 어깨 너비로 벌려져 있으면서 얼굴을 땅으로 향하고 공 위에 손을 올린 자세를 취합니다. 다리를 뒤로 쭉 펴고 발끝으로 균형을 잡습니다. 코어를 조여 팔꿈치를 구부려 가슴을 공 쪽으로 낮추면서 몸을 일직선으로 유지합니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 처음 자세로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Denge topunu yere yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde topun üzerinde olacak şekilde kendinizi aşağı bakacak şekilde konumlandırın.",
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        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y ponte boca abajo con las manos sobre el balón, separadas a la altura de los hombros.",
        "Extiende las piernas rectas detrás de ti, equilibrándote sobre los dedos de los pies.",
        "Activa el core y baja el pecho hacia el balón flexionando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Положите мяч на землю и расположитесь лицом вниз, положив руки на мяч на ширине плеч.",
        "Вытяните ноги прямо позади себя, балансируя на носках.",
        "Напрягите корпус и опустите грудь к мячу, сгибая локти, удерживая тело на прямой линии.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将稳定球放在地上，面朝下，双手放在球上，与肩同宽。",
        "将双腿伸直在身后，用脚趾保持平衡。",
        "弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。",
        "在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर बॉल पर रखते हुए खुद को नीचे की ओर रखें।",
        "अपने पंजों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएँ।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी छाती को गेंद की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।",
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      ],
      "pl": [
        "Umieść piłkę stabilizacyjną na podłodze i ustaw się twarzą w dół, z dłońmi na piłce, w rozkroku na szerokość barków.",
        "Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp.",
        "Napnij mięśnie brzucha i opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce.",
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      ],
      "ko": [
        "안정성 공을 땅에 놓고 손이 어깨 너비로 벌려져 있으면서 얼굴을 땅으로 향하고 공 위에 손을 올린 자세를 취합니다.",
        "다리를 뒤로 쭉 펴고 발끝으로 균형을 잡습니다.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall, about arm's length away. Place your hands on the wall at shoulder height, slightly wider than shoulder-width apart. Step back a few feet, keeping your body straight and your feet hip-width apart. Bend your elbows and lower your chest towards the wall, keeping your body in a straight line. Push back up to the starting position, straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza. Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Fai un passo indietro di qualche metro, mantenendo il corpo dritto e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il muro, mantenendo il corpo in linea retta. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Yüzünüz bir duvara dönük, yaklaşık kol boyu uzakta durun. Ellerinizi omuz hizasında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvara dayayın. Vücudunuzu düz ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak birkaç adım geriye adım atın. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak göğsünüzü duvara doğru indirin. Kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una pared, a una distancia aproximada de un brazo. Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros, un poco más separadas que la anchura de los hombros. Da un paso atrás, manteniendo el cuerpo recto y los pies separados a la altura de las caderas. Flexiona los codos y baja el pecho hacia la pared, manteniendo el cuerpo en línea recta. Empuja de vuelta a la posición inicial, estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Положите руки на стену на уровне плеч, чуть шире ширины плеч. Отступите на несколько футов назад, держа тело прямо, а ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите грудь к стене, сохраняя тело прямой. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面向墙壁站立，距离大约一臂距离。 将双手放在墙上，与肩同高，距离略宽于肩宽。 后退几英尺，保持身体挺直，双脚分开与臀部同宽。 弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体呈一条直线。 推回起始位置，伸直手臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक हाथ की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, दीवार पर रखें। अपने शरीर को सीधा और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए कुछ फीट पीछे हटें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे करें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do ściany, w odległości ramienia. Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków, nieco szerzej niż szerokość barków. Cofnij się kilka kroków, trzymając ciało proste, a stopy w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ściany, trzymając ciało w linii prostej. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벽을 마주보고 팔 길이 정도 거리에 서 있습니다. 손을 어깨 높이의 벽 위에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 발을 몇 발짝 뒤로 물러나면서 몸을 펴진 상태로 유지하고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽 쪽으로 낮추면서 몸을 일직선으로 유지합니다. 처음 자세로 다시 밀어올리면서 팔을 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur de bras. Place tes mains sur le mur à hauteur des épaules, un peu plus larges que la largeur des épaules. Recule de quelques pas, en gardant le corps bien droit et les pieds écartés à la largeur des hanches. Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le mur en gardant ton corps aligné. Repousse-toi vers la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall, about arm's length away.",
        "Place your hands on the wall at shoulder height, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Step back a few feet, keeping your body straight and your feet hip-width apart.",
        "Bend your elbows and lower your chest towards the wall, keeping your body in a straight line.",
        "Push back up to the starting position, straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza.",
        "Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro di qualche metro, mantenendo il corpo dritto e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.",
        "Piega i gomiti e abbassa il petto verso il muro, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Yüzünüz bir duvara dönük, yaklaşık kol boyu uzakta durun.",
        "Ellerinizi omuz hizasında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvara dayayın.",
        "Vücudunuzu düz ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak birkaç adım geriye adım atın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak göğsünüzü duvara doğru indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una pared, a una distancia aproximada de un brazo.",
        "Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros, un poco más separadas que la anchura de los hombros.",
        "Da un paso atrás, manteniendo el cuerpo recto y los pies separados a la altura de las caderas.",
        "Flexiona los codos y baja el pecho hacia la pared, manteniendo el cuerpo en línea recta.",
        "Empuja de vuelta a la posición inicial, estirando los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.",
        "Положите руки на стену на уровне плеч, чуть шире ширины плеч.",
        "Отступите на несколько футов назад, держа тело прямо, а ноги на ширине плеч.",
        "Согните руки в локтях и опустите грудь к стене, сохраняя тело прямой.",
        "Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面向墙壁站立，距离大约一臂距离。",
        "将双手放在墙上，与肩同高，距离略宽于肩宽。",
        "后退几英尺，保持身体挺直，双脚分开与臀部同宽。",
        "弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体呈一条直线。",
        "推回起始位置，伸直手臂。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने शरीर को सीधा और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए कुछ फीट पीछे हटें।",
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        "Ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ściany, trzymając ciało w linii prostej.",
        "Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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        "벽을 마주보고 팔 길이 정도 거리에 서 있습니다.",
        "손을 어깨 높이의 벽 위에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "발을 몇 발짝 뒤로 물러나면서 몸을 펴진 상태로 유지하고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 벽 쪽으로 낮추면서 몸을 일직선으로 유지합니다.",
        "처음 자세로 다시 밀어올리면서 팔을 펼칩니다.",
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    "instructions": {
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      "it": "Mettiti di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza. Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Fai un passo indietro con i piedi, tenendoli alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il muro, mantenendo il corpo dritto. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Yüzünüz bir duvara dönük, yaklaşık kol boyu uzakta durun. Ellerinizi omuz hizasında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvara dayayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak geriye doğru adım atın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz tutarak göğsünüzü duvara doğru indirin. Bir an duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una pared, a una distancia aproximada de un brazo. Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros, un poco más separadas que la anchura de los hombros. Retrocede con los pies, manteniéndolos separados a la altura de las caderas. Activa el core y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y baja el pecho hacia la pared, manteniendo el cuerpo recto. Haz una pausa por un momento y luego empújate de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Положите руки на стену на уровне плеч, чуть шире ширины плеч. Отступите ногами назад, держа их на ширине плеч. Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пяток. Согните локти и опустите грудь к стене, сохраняя тело прямым. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面向墙壁站立，距离大约一臂距离。 将双手放在墙上，与肩同高，距离略宽于肩宽。 双脚向后退一步，保持与臀部同宽。 收紧核心肌群，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体挺直。 暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक हाथ की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, दीवार पर रखें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए पीछे हटें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे करें। एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do ściany, w odległości ramienia. Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków, nieco szerzej niż szerokość barków. Cofnij stopy, trzymając je w rozkroku na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ściany, trzymając ciało proste. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "벽을 마주보고 팔 길이 정도 거리에 서 있습니다. 손을 어깨 높이의 벽 위에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 발을 뒤로 물러나면서 엉덩이 너비로 벌립니다. 코어를 조여 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽 쪽으로 낮추면서 몸을 펴진 상태로 유지합니다. 잠깐 멈춘 후 처음 자세로 밀어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur de bras. Place tes mains sur le mur à hauteur des épaules, un peu plus larges que la largeur des épaules. Recule les pieds, en les gardant écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le mur en gardant ton corps droit. Marque une pause, puis repousse-toi jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall, about arm's length away.",
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        "Engage your core and keep your body in a straight line from head to heels.",
        "Bend your elbows and lower your chest towards the wall, keeping your body straight.",
        "Pause for a moment, then push yourself back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza.",
        "Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro con i piedi, tenendoli alla larghezza dei fianchi.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Piega i gomiti e abbassa il petto verso il muro, mantenendo il corpo dritto.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Yüzünüz bir duvara dönük, yaklaşık kol boyu uzakta durun.",
        "Ellerinizi omuz hizasında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvara dayayın.",
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak geriye doğru adım atın.",
        "Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun.",
        "Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz tutarak göğsünüzü duvara doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una pared, a una distancia aproximada de un brazo.",
        "Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros, un poco más separadas que la anchura de los hombros.",
        "Retrocede con los pies, manteniéndolos separados a la altura de las caderas.",
        "Activa el core y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Flexiona los codos y baja el pecho hacia la pared, manteniendo el cuerpo recto.",
        "Haz una pausa por un momento y luego empújate de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.",
        "Положите руки на стену на уровне плеч, чуть шире ширины плеч.",
        "Отступите ногами назад, держа их на ширине плеч.",
        "Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пяток.",
        "Согните локти и опустите грудь к стене, сохраняя тело прямым.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面向墙壁站立，距离大约一臂距离。",
        "将双手放在墙上，与肩同高，距离略宽于肩宽。",
        "双脚向后退一步，保持与臀部同宽。",
        "收紧核心肌群，保持身体从头到脚跟呈一条直线。",
        "弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体挺直。",
        "暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक हाथ की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, दीवार पर रखें।",
        "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए पीछे हटें।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।",
        "अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे करें।",
        "एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do ściany, w odległości ramienia.",
        "Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Cofnij stopy, trzymając je w rozkroku na szerokość bioder.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ciało w linii prostej od głowy do pięt.",
        "Ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ściany, trzymając ciało proste.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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      ],
      "ko": [
        "벽을 마주보고 팔 길이 정도 거리에 서 있습니다.",
        "손을 어깨 높이의 벽 위에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.",
        "발을 뒤로 물러나면서 엉덩이 너비로 벌립니다.",
        "코어를 조여 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 벽 쪽으로 낮추면서 몸을 펴진 상태로 유지합니다.",
        "잠깐 멈춘 후 처음 자세로 밀어올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur de bras.",
        "Place tes mains sur le mur à hauteur des épaules, un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Recule les pieds, en les gardant écartés à la largeur des hanches.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons.",
        "Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le mur en gardant ton corps droit.",
        "Marque une pause, puis repousse-toi jusqu'à la position de départ.",
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    "muscle_group": "triceps",
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  {
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    "name": "push-up close-grip off dumbbell",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands placed close together, directly under your shoulders. Hold a dumbbell in each hand, resting them on the ground. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani ravvicinate, direttamente sotto le spalle. Tieni un manubrio in ciascuna mano, appoggiandolo a terra. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz birbirine yakın, doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve onları yere koyun. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de flexión con las manos juntas, directamente debajo de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano, apoyándolas en el suelo. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции отжимания, поместив руки близко друг к другу, прямо под плечами. Возьмите в каждую руку по гантели, положив их на пол. Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手并拢，直接放在肩膀下方。 每只手握住一个哑铃，将其放在地上。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब, सीधे अपने कंधों के नीचे रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, उन्हें ज़मीन पर टिकाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi blisko siebie, bezpośrednio pod barkami. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, opierając je o podłogę. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "손이 어깨 아래에 모여있으면서 푸시업 자세를 취합니다. 각 손에 덤벨을 들고 땅에 놓인 상태로 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 팔꿈치를 옆에 가깝게 유지합니다. 손바닥으로 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains rapprochées, directement sous les épaules. Tiens un haltère dans chaque main, en les posant sur le sol. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands placed close together, directly under your shoulders.",
        "Hold a dumbbell in each hand, resting them on the ground.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani ravvicinate, direttamente sotto le spalle.",
        "Tieni un manubrio in ciascuna mano, appoggiandolo a terra.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz birbirine yakın, doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.",
        "Her iki elinizde birer dambıl tutun ve onları yere koyun.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión con las manos juntas, directamente debajo de los hombros.",
        "Sostén una mancuerna en cada mano, apoyándolas en el suelo.",
        "Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados.",
        "Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции отжимания, поместив руки близко друг к другу, прямо под плечами.",
        "Возьмите в каждую руку по гантели, положив их на пол.",
        "Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам.",
        "Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手并拢，直接放在肩膀下方。",
        "每只手握住一个哑铃，将其放在地上。",
        "弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。",
        "推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब, सीधे अपने कंधों के नीचे रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।",
        "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, उन्हें ज़मीन पर टिकाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।",
        "अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi blisko siebie, bezpośrednio pod barkami.",
        "Trzymaj w każdej dłoni hantlę, opierając je o podłogę.",
        "Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia.",
        "Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "손이 어깨 아래에 모여있으면서 푸시업 자세를 취합니다.",
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        "팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 팔꿈치를 옆에 가깝게 유지합니다.",
        "손바닥으로 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다.",
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    "id": "0661",
    "name": "push-up inside leg kick",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight and your core engaged. As you push back up, lift one leg off the ground and kick it out to the side, keeping it straight. Lower your leg back down and repeat the push-up, then switch to the other leg. Continue alternating leg kicks with each push-up repetition.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Mentre ti spingi verso l'alto, solleva una gamba da terra e calciala di lato, mantenendola dritta. Abbassa di nuovo la gamba e ripeti il ​​push-up, quindi passa all'altra gamba. Continua ad alternare i calci delle gambe ad ogni ripetizione di push-up.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak ve merkez bölgenizi meşgul ederek vücudunuzu yere doğru indirin. Geriye doğru iterken, bir bacağınızı yerden kaldırın ve düz tutarak yana doğru tekme atın. Bacağınızı geriye doğru indirin ve şınavı tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin. Her şınav tekrarında alternatif bacak vuruşlarına devam edin.",
      "es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y el core activado. Al empujar de vuelta hacia arriba, levanta una pierna del suelo y lánzala hacia el lado, manteniéndola recta. Baja la pierna de nuevo y repite la flexión, luego cambia a la otra pierna. Continúa alternando las patadas de pierna en cada repetición de la flexión.",
      "ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе. Опустите тело к земле, согнув локти, сохраняя спину прямой и напрягая корпус. Отталкиваясь назад, поднимите одну ногу от земли и отведите ее в сторону, сохраняя ее прямой. Опустите ногу обратно и повторите отжимание, затем переключитесь на другую ногу. Продолжайте попеременные удары ногами при каждом повторении отжимания.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心肌群参与。 当你向后推时，将一条腿抬离地面并将其踢向一侧，保持伸直。 将腿放下并重复俯卧撑，然后换另一条腿。 每次重复俯卧撑时继续交替踢腿。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएँ। जैसे ही आप पीछे की ओर धकेलते हैं, एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएं और उसे सीधा रखते हुए किनारे की ओर लात मारें। अपने पैर को वापस नीचे करें और पुश-अप दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें। प्रत्येक पुश-अप दोहराव के साथ बारी-बारी से लेग किक करना जारी रखें।",
      "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i stopami złączonymi. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie, trzymając plecy proste i napięte mięśnie brzucha. Podczas wypychania się do góry unieś jedną nogę nad podłogę i wykop ją na bok, trzymając ją prosto. Opuść nogę z powrotem i powtórz pompkę, a następnie zmień nogę. Kontynuuj naprzemienne wykopy nóg przy każdym powtórzeniu pompki.",
      "ko": "손이 어깨 너비보다 약간 넓고 발이 함께 있으면서 푸시업 자세를 취합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 등을 펴고 코어를 조여줍니다. 다시 밀어올릴 때 다리 하나를 땅에서 들어올려 옆으로 차내면서 다리를 펴줍니다. 다리를 다시 내려놓고 푸시업을 반복한 후 다른 다리로 바꿉니다. 각 푸시업마다 다리 차기를 번갈아 하면서 계속합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. En te repoussant vers le haut, soulève une jambe du sol et lance-la sur le côté en la gardant tendue. Repose ta jambe au sol et répète la pompe, puis change de jambe. Continue à alterner les coups de pied à chaque répétition de pompe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight and your core engaged.",
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        "Lower your leg back down and repeat the push-up, then switch to the other leg.",
        "Continue alternating leg kicks with each push-up repetition."
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      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
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        "Mentre ti spingi verso l'alto, solleva una gamba da terra e calciala di lato, mantenendola dritta.",
        "Abbassa di nuovo la gamba e ripeti il ​​push-up, quindi passa all'altra gamba.",
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      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak ve merkez bölgenizi meşgul ederek vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Geriye doğru iterken, bir bacağınızı yerden kaldırın ve düz tutarak yana doğru tekme atın.",
        "Bacağınızı geriye doğru indirin ve şınavı tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.",
        "Her şınav tekrarında alternatif bacak vuruşlarına devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos.",
        "Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Al empujar de vuelta hacia arriba, levanta una pierna del suelo y lánzala hacia el lado, manteniéndola recta.",
        "Baja la pierna de nuevo y repite la flexión, luego cambia a la otra pierna.",
        "Continúa alternando las patadas de pierna en cada repetición de la flexión."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе.",
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        "Отталкиваясь назад, поднимите одну ногу от земли и отведите ее в сторону, сохраняя ее прямой.",
        "Опустите ногу обратно и повторите отжимание, затем переключитесь на другую ногу.",
        "Продолжайте попеременные удары ногами при каждом повторении отжимания."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。",
        "弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "当你向后推时，将一条腿抬离地面并将其踢向一侧，保持伸直。",
        "将腿放下并重复俯卧撑，然后换另一条腿。",
        "每次重复俯卧撑时继续交替踢腿。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएँ।",
        "जैसे ही आप पीछे की ओर धकेलते हैं, एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएं और उसे सीधा रखते हुए किनारे की ओर लात मारें।",
        "अपने पैर को वापस नीचे करें और पुश-अप दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।",
        "प्रत्येक पुश-अप दोहराव के साथ बारी-बारी से लेग किक करना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i stopami złączonymi.",
        "Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie, trzymając plecy proste i napięte mięśnie brzucha.",
        "Podczas wypychania się do góry unieś jedną nogę nad podłogę i wykop ją na bok, trzymając ją prosto.",
        "Opuść nogę z powrotem i powtórz pompkę, a następnie zmień nogę.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykopy nóg przy każdym powtórzeniu pompki."
      ],
      "ko": [
        "손이 어깨 너비보다 약간 넓고 발이 함께 있으면서 푸시업 자세를 취합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 등을 펴고 코어를 조여줍니다.",
        "다시 밀어올릴 때 다리 하나를 땅에서 들어올려 옆으로 차내면서 다리를 펴줍니다.",
        "다리를 다시 내려놓고 푸시업을 반복한 후 다른 다리로 바꿉니다.",
        "각 푸시업마다 다리 차기를 번갈아 하면서 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints.",
        "Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "En te repoussant vers le haut, soulève une jambe du sol et lance-la sur le côté en la gardant tendue.",
        "Repose ta jambe au sol et répète la pompe, puis change de jambe.",
        "Continue à alterner les coups de pied à chaque répétition de pompe."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
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    "id": "0663",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands on the medicine ball, shoulder-width apart. Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sulla palla medica, alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti e mantenendo la schiena dritta. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz sağlık topunun üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos sobre el balón medicinal, separadas a la altura de los hombros. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки на медицинский мяч на ширине плеч. Напрягите корпус и опустите тело к земле, сгибая локти, сохраняя спину прямой. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手放在健身球上，距离与肩同宽。 弯曲肘部，保持背部挺直，调动核心力量，将身体降低至地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को मेडिसिन बॉल पर कंधे-चौड़ाई की दूरी पर रखकर ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi na piłce lekarskiej, w rozkroku na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając plecy proste. Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "손이 어깨 너비로 벌려져 의료용 공 위에 있으면서 높은 플랭크 자세를 취합니다. 코어를 조여 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 쪽으로 낮추면서 등을 펴줍니다. 손바닥으로 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains sur le médecine-ball, écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton dos droit. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands on the medicine ball, shoulder-width apart.",
        "Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sulla palla medica, alla larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti e mantenendo la schiena dritta.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz sağlık topunun üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de plancha alta con las manos sobre el balón medicinal, separadas a la altura de los hombros.",
        "Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta.",
        "Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, положив руки на медицинский мяч на ширине плеч.",
        "Напрягите корпус и опустите тело к земле, сгибая локти, сохраняя спину прямой.",
        "Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "从高平板支撑位置开始，双手放在健身球上，距离与肩同宽。",
        "弯曲肘部，保持背部挺直，调动核心力量，将身体降低至地面。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने हाथों को मेडिसिन बॉल पर कंधे-चौड़ाई की दूरी पर रखकर ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें।",
        "अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi na piłce lekarskiej, w rozkroku na szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając plecy proste.",
        "Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "손이 어깨 너비로 벌려져 의료용 공 위에 있으면서 높은 플랭크 자세를 취합니다.",
        "코어를 조여 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 쪽으로 낮추면서 등을 펴줍니다.",
        "손바닥으로 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains sur le médecine-ball, écartées à la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton dos droit.",
        "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
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      "en": "Start in a plank position with your forearms on the ground and elbows directly below your shoulders. Engage your core and keep your body in a straight line from head to toe. Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle. Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ön kollarınız yerde ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükerek, vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de plancha con los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Activa el core y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с положения планки, положив предплечья на землю и локти прямо под плечами. Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пят. Опустите грудь к земле, согнув локти и удерживая их близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从平板支撑位置开始，前臂放在地面上，肘部位于肩膀正下方。 调动你的核心力量，让你的身体从头到脚保持在一条直线上。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर और कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w pozycji deski z przedramionami na podłodze i łokciami dokładnie pod barkami. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ciało w linii prostej od głowy do stóp. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "전완부가 땅에 있고 팔꿈치가 어깨 바로 아래 있으면서 플랭크 자세를 취합니다. 코어를 조여 머리에서 발끝까지 일직선을 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 처음 자세로 밀어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche, les avant-bras sur le sol et les coudes directement sous les épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux pieds. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a plank position with your forearms on the ground and elbows directly below your shoulders.",
        "Engage your core and keep your body in a straight line from head to toe.",
        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle.",
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        "Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo.",
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      "ru": [
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        "Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пят.",
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        "从平板支撑位置开始，前臂放在地面上，肘部位于肩膀正下方。",
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        "弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。",
        "在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w pozycji deski z przedramionami na podłodze i łokciami dokładnie pod barkami.",
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        "Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "전완부가 땅에 있고 팔꿈치가 어깨 바로 아래 있으면서 플랭크 자세를 취합니다.",
        "코어를 조여 머리에서 발끝까지 일직선을 유지합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다.",
        "바닥에서 잠깐 멈춘 후 처음 자세로 밀어올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche, les avant-bras sur le sol et les coudes directement sous les épaules.",
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        "Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps.",
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      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Una volta che il petto è appena sopra il suolo, spingi con le mani per estendere le braccia e sollevare la parte superiore del corpo. Nella parte superiore del movimento, protrarre le scapole spingendo la parte superiore della schiena verso il soffitto. Fai una pausa per un momento, quindi inverti il ​​movimento ritraendo le scapole e abbassando il corpo nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda, kollarınızı uzatmak ve üst vücudunuzu yukarı kaldırmak için ellerinizi itin. Hareketin en üst noktasında sırtınızın üst kısmını tavana doğru iterek kürek kemiklerinizi uzatın. Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi geri çekerek ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirerek hareketi tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Cuando el pecho esté justo por encima del suelo, empuja con las manos para extender los brazos y levantar la parte superior del cuerpo. En la parte alta del movimiento, separa las escápulas empujando la parte superior de la espalda hacia el techo. Haz una pausa por un momento y luego invierte el movimiento juntando las escápulas y bajando el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело образуя прямую линию от головы до пяток. Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Как только ваша грудь окажется чуть выше земли, протолкните руки, чтобы вытянуть руки и поднять верхнюю часть тела вверх. В верхней точке движения вытяните лопатки, подталкивая верхнюю часть спины к потолку. Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения, сводя лопатки и опуская тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 一旦你的胸部刚好高于地面，用力推动你的手臂，伸展你的手臂并抬起你的上半身。 在动作的最高点，将上背部推向天花板，从而伸展肩胛骨。 暂停片刻，然后通过缩回肩胛骨并将身体放回起始位置来反转动作。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। एक बार जब आपकी छाती जमीन से ठीक ऊपर हो, तो अपने हाथों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी ऊपरी पीठ को छत की ओर धकेलते हुए अपने कंधे के ब्लेड को फैलाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाकर गति को उलट दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i ciałem w linii prostej od głowy do pięt. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, odepchnij się dłońmi, prostując ręce i unosząc górną część ciała. Na szczycie ruchu wysuń łopatki do przodu, popychając górną część pleców w kierunku sufitu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odwróć ruch, cofając łopatki i opuszczając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "손이 어깨 너비보다 약간 넓고 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선인 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 팔꿈치를 옆에 가깝게 유지합니다. 가슴이 땅 바로 위에 있으면 손을 밀어 팔을 펴고 상체를 들어올립니다. 움직임의 맨 위에서 견갑골을 앞으로 당겨 상체를 천장 쪽으로 밀어올립니다. 잠깐 멈춘 후 견갑골을 뒤로 당기고 몸을 처음 자세로 낮춤으로써 움직임을 역방향으로 합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux talons. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pousse sur tes mains pour tendre les bras et soulever le haut de ton corps. En haut du mouvement, projette tes omoplates vers l'avant en poussant le haut de ton dos vers le plafond. Marque une pause, puis inverse le mouvement en rétractant tes omoplates et en abaissant ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line from head to heels.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Once your chest is just above the ground, push through your hands to extend your arms and lift your upper body up.",
        "At the top of the movement, protract your shoulder blades by pushing your upper back towards the ceiling.",
        "Pause for a moment, then reverse the movement by retracting your shoulder blades and lowering your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
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        "Una volta che il petto è appena sopra il suolo, spingi con le mani per estendere le braccia e sollevare la parte superiore del corpo.",
        "Nella parte superiore del movimento, protrarre le scapole spingendo la parte superiore della schiena verso il soffitto.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi inverti il ​​movimento ritraendo le scapole e abbassando il corpo nella posizione iniziale.",
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        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda, kollarınızı uzatmak ve üst vücudunuzu yukarı kaldırmak için ellerinizi itin.",
        "Hareketin en üst noktasında sırtınızın üst kısmını tavana doğru iterek kürek kemiklerinizi uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi geri çekerek ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirerek hareketi tersine çevirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
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        "En la parte alta del movimiento, separa las escápulas empujando la parte superior de la espalda hacia el techo.",
        "Haz una pausa por un momento y luego invierte el movimiento juntando las escápulas y bajando el cuerpo de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело образуя прямую линию от головы до пяток.",
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        "В верхней точке движения вытяните лопатки, подталкивая верхнюю часть спины к потолку.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения, сводя лопатки и опуская тело обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
        "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，身体从头到脚跟呈一条直线。",
        "弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。",
        "一旦你的胸部刚好高于地面，用力推动你的手臂，伸展你的手臂并抬起你的上半身。",
        "在动作的最高点，将上背部推向天花板，从而伸展肩胛骨。",
        "暂停片刻，然后通过缩回肩胛骨并将身体放回起始位置来反转动作。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।",
        "एक बार जब आपकी छाती जमीन से ठीक ऊपर हो, तो अपने हाथों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी ऊपरी पीठ को छत की ओर धकेलते हुए अपने कंधे के ब्लेड को फैलाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाकर गति को उलट दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i ciałem w linii prostej od głowy do pięt.",
        "Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia.",
        "Gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, odepchnij się dłońmi, prostując ręce i unosząc górną część ciała.",
        "Na szczycie ruchu wysuń łopatki do przodu, popychając górną część pleców w kierunku sufitu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odwróć ruch, cofając łopatki i opuszczając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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      ],
      "ko": [
        "손이 어깨 너비보다 약간 넓고 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선인 높은 플랭크 자세에서 시작합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 팔꿈치를 옆에 가깝게 유지합니다.",
        "가슴이 땅 바로 위에 있으면 손을 밀어 팔을 펴고 상체를 들어올립니다.",
        "움직임의 맨 위에서 견갑골을 앞으로 당겨 상체를 천장 쪽으로 밀어올립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 견갑골을 뒤로 당기고 몸을 처음 자세로 낮춤으로써 움직임을 역방향으로 합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux talons.",
        "Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs.",
        "Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pousse sur tes mains pour tendre les bras et soulever le haut de ton corps.",
        "En haut du mouvement, projette tes omoplates vers l'avant en poussant le haut de ton dos vers le plafond.",
        "Marque une pause, puis inverse le mouvement en rétractant tes omoplates et en abaissant ton corps jusqu'à la position de départ.",
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      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your body in a straight line. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your core engaged. Push back up to the starting position. Shift your weight onto your left hand and rotate your body to the right, lifting your right arm towards the ceiling. Hold the side plank position for a few seconds, then return to the starting position. Repeat the push-up and side plank on the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo il core impegnato. Spingi indietro fino alla posizione di partenza. Sposta il peso sulla mano sinistra e ruota il corpo verso destra, sollevando il braccio destro verso il soffitto. Mantieni la posizione della plancia laterale per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti il ​​push-up e il plank laterale sul lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, merkez bölgenizi meşgul tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin. Ağırlığınızı sol elinize verin ve vücudunuzu sağa döndürerek sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın. Yan tahta pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Şınav ve yan tahtayı karşı tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Comienza en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el core activado. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Desplaza el peso hacia la mano izquierda y rota el cuerpo hacia la derecha, elevando el brazo derecho hacia el techo. Mantén la posición de plancha lateral durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite la flexión y la plancha lateral en el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч, а тело образуя прямую линию. Опустите тело к земле, сгибая локти, сохраняя при этом корпус напряженным. Вернитесь в исходное положение. Перенесите вес тела на левую руку и поверните тело вправо, подняв правую руку к потолку. Удерживайте положение боковой планки несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите отжимание и боковую планку на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持核心参与。 推回到起始位置。 将体重转移到左手上，然后将身体向右旋转，将右臂举向天花板。 保持侧板姿势几秒钟，然后返回到起始位置。 在另一侧重复俯卧撑和侧板支撑。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें। अपना वजन अपने बाएं हाथ पर डालें और अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं, अपने दाहिने हाथ को छत की ओर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए साइड प्लैंक स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पुश-अप और साइड प्लैंक को विपरीत दिशा में दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi w rozkroku na szerokość barków i ciałem w linii prostej. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i napinając mięśnie brzucha. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Przenieś ciężar ciała na lewą dłoń i obróć ciało w prawo, unosząc prawą rękę w kierunku sufitu. Przytrzymaj pozycję deski bokiem przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz pompkę i deskę boczną po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손이 어깨 너비로 벌려져 있으면서 몸이 일직선인 푸시업 자세를 취합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 코어를 조여줍니다. 처음 자세로 다시 밀어올립니다. 체중을 왼손으로 옮기고 몸을 오른쪽으로 회전하면서 오른팔을 천장 쪽으로 들어올립니다. 몇 초 동안 사이드 플랭크 자세를 유지한 후 처음 자세로 돌아옵니다. 반대쪽에서도 푸시업과 사이드 플랭크를 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ta sangle abdominale gainée. Repousse-toi vers la position de départ. Reporte ton poids sur ta main gauche et fais pivoter ton corps vers la droite, en levant ton bras droit vers le plafond. Maintiens la position de la planche latérale pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ. Répète la pompe et la planche latérale du côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your body in a straight line.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your core engaged.",
        "Push back up to the starting position.",
        "Shift your weight onto your left hand and rotate your body to the right, lifting your right arm towards the ceiling.",
        "Hold the side plank position for a few seconds, then return to the starting position.",
        "Repeat the push-up and side plank on the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo il core impegnato.",
        "Spingi indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Sposta il peso sulla mano sinistra e ruota il corpo verso destra, sollevando il braccio destro verso il soffitto.",
        "Mantieni la posizione della plancia laterale per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​push-up e il plank laterale sul lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin.",
        "Ağırlığınızı sol elinize verin ve vücudunuzu sağa döndürerek sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın.",
        "Yan tahta pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.",
        "Şınav ve yan tahtayı karşı tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta.",
        "Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el core activado.",
        "Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.",
        "Desplaza el peso hacia la mano izquierda y rota el cuerpo hacia la derecha, elevando el brazo derecho hacia el techo.",
        "Mantén la posición de plancha lateral durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.",
        "Repite la flexión y la plancha lateral en el lado opuesto.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч, а тело образуя прямую линию.",
        "Опустите тело к земле, сгибая локти, сохраняя при этом корпус напряженным.",
        "Вернитесь в исходное положение.",
        "Перенесите вес тела на левую руку и поверните тело вправо, подняв правую руку к потолку.",
        "Удерживайте положение боковой планки несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите отжимание и боковую планку на противоположной стороне.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体呈一条直线。",
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        "将体重转移到左手上，然后将身体向右旋转，将右臂举向天花板。",
        "保持侧板姿势几秒钟，然后返回到起始位置。",
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        "प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।",
        "अपना वजन अपने बाएं हाथ पर डालें और अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं, अपने दाहिने हाथ को छत की ओर उठाएं।",
        "कुछ सेकंड के लिए साइड प्लैंक स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "पुश-अप और साइड प्लैंक को विपरीत दिशा में दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi w rozkroku na szerokość barków i ciałem w linii prostej.",
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        "Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Przenieś ciężar ciała na lewą dłoń i obróć ciało w prawo, unosząc prawą rękę w kierunku sufitu.",
        "Przytrzymaj pozycję deski bokiem przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz pompkę i deskę boczną po przeciwnej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손이 어깨 너비로 벌려져 있으면서 몸이 일직선인 푸시업 자세를 취합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 코어를 조여줍니다.",
        "처음 자세로 다시 밀어올립니다.",
        "체중을 왼손으로 옮기고 몸을 오른쪽으로 회전하면서 오른팔을 천장 쪽으로 들어올립니다.",
        "몇 초 동안 사이드 플랭크 자세를 유지한 후 처음 자세로 돌아옵니다.",
        "반대쪽에서도 푸시업과 사이드 플랭크를 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps bien aligné.",
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        "Reporte ton poids sur ta main gauche et fais pivoter ton corps vers la droite, en levant ton bras droit vers le plafond.",
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        "Répète la pompe et la planche latérale du côté opposé.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Lower your body by bending your knees and pushing your hips back as if sitting on a chair. Keep your chest up and your back straight. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground. Push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto in alto e la schiena dritta. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo. Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu indirin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho arriba y la espalda recta. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie en la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь поднятой, а спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 降低身体直到大腿与地面平行。 推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें। अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Opuść ciało, uginając kolana i cofając biodra, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서세요. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 의자에 앉는 듯이 몸을 내립니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 유지합니다. 대퇴부가 땅과 평행할 때까지 내립니다. 발꿈치로 밀어 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Pousse à travers tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo.",
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu indirin.",
        "Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
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        "Mantén el pecho arriba y la espalda recta.",
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч.",
        "Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле.",
        "Держите грудь поднятой, а спину прямой.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле.",
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        "双脚分开与肩同宽站立。",
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        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।",
        "अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।",
        "अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।",
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków.",
        "Opuść ciało, uginając kolana i cofając biodra, jakbyś siadał na krześle.",
        "Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste.",
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      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 서세요.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 의자에 앉는 듯이 몸을 내립니다.",
        "가슴을 펴고 등을 곧게 유지합니다.",
        "대퇴부가 땅과 평행할 때까지 내립니다.",
        "발꿈치로 밀어 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière comme si tu t'asseyais sur une chaise.",
        "Garde la poitrine relevée et le dos droit.",
        "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.",
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      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Ułóż ręce za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 바닥에 누운 자세에서 무릎을 구부리고 발바닥을 땅에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 깍지낀 후 팔꿈치를 옆으로 펼칩니다. 복부에 힘을 주고 상체를 서서히 일으켜 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 서서히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
        "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Ułóż ręce za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 누운 자세에서 무릎을 구부리고 발바닥을 땅에 붙입니다.",
        "손을 머리 뒤에 깍지낀 후 팔꿈치를 옆으로 펼칩니다.",
        "복부에 힘을 주고 상체를 서서히 일으켜 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 서서히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3201-enxnJcM.jpg",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "3552",
    "name": "quick feet v. 2",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms by your sides. Begin by rapidly moving your feet up and down, as if you were running in place. Keep your movements quick and light, focusing on staying on the balls of your feet. Continue for the desired duration or number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Inizia muovendo rapidamente i piedi su e giù, come se stessi correndo sul posto. Mantieni i movimenti rapidi e leggeri, concentrandoti sul rimanere sulle punte dei piedi. Continuare per la durata o il numero di ripetizioni desiderati.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Sanki yerinde koşuyormuş gibi ayaklarınızı hızla yukarı ve aşağı hareket ettirerek başlayın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya odaklanarak hareketlerinizi hızlı ve hafif tutun. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados. Comienza moviendo los pies rápidamente hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras corriendo en el sitio. Mantén los movimientos rápidos y ligeros, concentrándote en quedarte sobre la punta de los pies. Continúa durante el tiempo o el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Начните с быстрого перемещения ногами вверх и вниз, как будто вы бежите на месте. Делайте движения быстрыми и легкими, стараясь оставаться на подушечках стоп. Продолжайте желаемую продолжительность или количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 首先快速上下移动双脚，就像原地跑步一样。 保持动作快速而轻盈，重点放在脚掌上。 继续所需的持续时间或重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बांहों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को तेजी से ऊपर-नीचे हिलाने से शुरुआत करें, जैसे कि आप अपनी जगह पर दौड़ रहे हों। अपने पैरों की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी गतिविधियों को तेज और हल्का रखें। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या तक जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami wzdłuż tułowia. Zacznij szybko poruszać stopami w górę i w dół, jakbyś biegł w miejscu. Wykonuj ruchy szybko i lekko, koncentrując się na pozostawaniu na palcach stóp. Kontynuuj przez wybrany czas lub liczbę powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 팔을 옆에 두고 서세요. 제자리에서 뛰는 듯이 발을 빠르게 위아래로 움직이기 시작합니다. 발가락 끝에 서 있으면서 움직임을 빠르고 가볍게 유지합니다. 원하는 시간이나 반복 횟수까지 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Commence par bouger rapidement tes pieds de haut en bas, comme si tu courais sur place. Garde des mouvements rapides et légers, en te concentrant sur le fait de rester sur la plante des pieds. Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms by your sides.",
        "Begin by rapidly moving your feet up and down, as if you were running in place.",
        "Keep your movements quick and light, focusing on staying on the balls of your feet.",
        "Continue for the desired duration or number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.",
        "Inizia muovendo rapidamente i piedi su e giù, come se stessi correndo sul posto.",
        "Mantieni i movimenti rapidi e leggeri, concentrandoti sul rimanere sulle punte dei piedi.",
        "Continuare per la durata o il numero di ripetizioni desiderati."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sanki yerinde koşuyormuş gibi ayaklarınızı hızla yukarı ve aşağı hareket ettirerek başlayın.",
        "Ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya odaklanarak hareketlerinizi hızlı ve hafif tutun.",
        "İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados.",
        "Comienza moviendo los pies rápidamente hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras corriendo en el sitio.",
        "Mantén los movimientos rápidos y ligeros, concentrándote en quedarte sobre la punta de los pies.",
        "Continúa durante el tiempo o el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.",
        "Начните с быстрого перемещения ногами вверх и вниз, как будто вы бежите на месте.",
        "Делайте движения быстрыми и легкими, стараясь оставаться на подушечках стоп.",
        "Продолжайте желаемую продолжительность или количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。",
        "首先快速上下移动双脚，就像原地跑步一样。",
        "保持动作快速而轻盈，重点放在脚掌上。",
        "继续所需的持续时间或重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बांहों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।",
        "अपने पैरों को तेजी से ऊपर-नीचे हिलाने से शुरुआत करें, जैसे कि आप अपनी जगह पर दौड़ रहे हों।",
        "अपने पैरों की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी गतिविधियों को तेज और हल्का रखें।",
        "वांछित अवधि या दोहराव की संख्या तक जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami wzdłuż tułowia.",
        "Zacznij szybko poruszać stopami w górę i w dół, jakbyś biegł w miejscu.",
        "Wykonuj ruchy szybko i lekko, koncentrując się na pozostawaniu na palcach stóp.",
        "Kontynuuj przez wybrany czas lub liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 팔을 옆에 두고 서세요.",
        "제자리에서 뛰는 듯이 발을 빠르게 위아래로 움직이기 시작합니다.",
        "발가락 끝에 서 있으면서 움직임을 빠르고 가볍게 유지합니다.",
        "원하는 시간이나 반복 횟수까지 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.",
        "Commence par bouger rapidement tes pieds de haut en bas, comme si tu courais sur place.",
        "Garde des mouvements rapides et légers, en te concentrant sur le fait de rester sur la plante des pieds.",
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    },
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    "secondary_muscles": [
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    "target": "quads",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "raise single arm push-up",
    "category": "chest",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Extend one arm straight out to the side, parallel to the ground. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight and core engaged. Push back up to the starting position, using your chest muscles to lift your body. Repeat with the other arm extended.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Estendi un braccio di lato, parallelo al suolo. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, usando i muscoli del torace per sollevare il corpo. Ripeti con l'altro braccio esteso.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Bir kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Vücudunuzu kaldırmak için göğüs kaslarınızı kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer kol uzatılmış halde tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Extiende un brazo hacia el lado, paralelo al suelo. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y el core activado. Empuja de vuelta a la posición inicial, usando los músculos del pecho para elevar el cuerpo. Repite con el otro brazo extendido.",
      "ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе. Вытяните одну руку прямо в сторону, параллельно земле. Опустите тело к земле, согнув локти, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы груди, чтобы поднять тело. Повторите, вытянув другую руку.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将一只手臂伸直至一侧，与地面平行。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心参与。 推回起始位置，使用胸部肌肉抬起身体。 另一只手臂伸出，重复上述动作。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। एक हाथ को ज़मीन के समानांतर बगल की ओर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं। अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। दूसरे हाथ को फैलाकर दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i stopami złączonymi. Wyciągnij jedną rękę prosto na bok, równolegle do podłogi. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie, trzymając plecy proste i napięte mięśnie brzucha. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, wykorzystując mięśnie klatki piersiowej do uniesienia ciała. Powtórz z wyciągniętą drugą ręką.",
      "ko": "푸시업 자세에서 손은 어깨 너비보다 약간 넓게, 발은 모아서 시작합니다. 한쪽 팔을 옆으로 뻗어 땅과 평행하게 합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅으로 내리고 등을 곧게, 코어에 힘을 줍니다. 가슴 근육을 사용하여 몸을 밀어 올려 시작 자세로 돌아옵니다. 반대쪽 팔을 뻗고 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Étends un bras droit sur le côté, parallèle au sol. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Repousse-toi vers la position de départ en utilisant les muscles de ta poitrine pour soulever ton corps. Répète avec l'autre bras étendu."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Extend one arm straight out to the side, parallel to the ground.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight and core engaged.",
        "Push back up to the starting position, using your chest muscles to lift your body.",
        "Repeat with the other arm extended."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Estendi un braccio di lato, parallelo al suolo.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, usando i muscoli del torace per sollevare il corpo.",
        "Ripeti con l'altro braccio esteso."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Bir kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Vücudunuzu kaldırmak için göğüs kaslarınızı kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "Diğer kol uzatılmış halde tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos.",
        "Extiende un brazo hacia el lado, paralelo al suelo.",
        "Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Empuja de vuelta a la posición inicial, usando los músculos del pecho para elevar el cuerpo.",
        "Repite con el otro brazo extendido."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе.",
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        "Опустите тело к земле, согнув локти, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом.",
        "Вернитесь в исходное положение, используя мышцы груди, чтобы поднять тело.",
        "Повторите, вытянув другую руку."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。",
        "将一只手臂伸直至一侧，与地面平行。",
        "弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心参与。",
        "推回起始位置，使用胸部肌肉抬起身体。",
        "另一只手臂伸出，重复上述动作。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।",
        "एक हाथ को ज़मीन के समानांतर बगल की ओर सीधा फैलाएँ।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं।",
        "अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।",
        "दूसरे हाथ को फैलाकर दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i stopami złączonymi.",
        "Wyciągnij jedną rękę prosto na bok, równolegle do podłogi.",
        "Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie, trzymając plecy proste i napięte mięśnie brzucha.",
        "Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, wykorzystując mięśnie klatki piersiowej do uniesienia ciała.",
        "Powtórz z wyciągniętą drugą ręką."
      ],
      "ko": [
        "푸시업 자세에서 손은 어깨 너비보다 약간 넓게, 발은 모아서 시작합니다.",
        "한쪽 팔을 옆으로 뻗어 땅과 평행하게 합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 땅으로 내리고 등을 곧게, 코어에 힘을 줍니다.",
        "가슴 근육을 사용하여 몸을 밀어 올려 시작 자세로 돌아옵니다.",
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      ],
      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints.",
        "Étends un bras droit sur le côté, parallèle au sol.",
        "Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Repousse-toi vers la position de départ en utilisant les muscles de ta poitrine pour soulever ton corps.",
        "Répète avec l'autre bras étendu."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0666-13TpY4H.jpg",
    "gif_url": "videos/0666-13TpY4H.gif",
    "media_id": "13TpY4H",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88875+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0668",
    "name": "rear decline bridge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your feet flat on the ground and your knees bent. Place your arms by your sides with your palms facing down. Engage your glutes and hamstrings, and lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Hold this position for a few seconds, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Activa los glúteos y los isquiotibiales, y eleva las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени. Положите руки по бокам ладонями вниз. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 收紧臀肌和腿筋，将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na plecach ze stopami płasko opartymi na podłodze i ugiętymi kolanami. Ułóż ręce wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unosząc biodra nad podłogę, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do barków. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 바닥에 누운 자세에서 발바닥을 땅에 붙이고 무릎을 구부립니다. 팔을 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 둔부와 햄스트링에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 만듭니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 엉덩이를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis. Place tes bras le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, et soulève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Place your arms by your sides with your palms facing down.",
        "Engage your glutes and hamstrings, and lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Hold this position for a few seconds, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.",
        "Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.",
        "Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas.",
        "Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.",
        "Activa los glúteos y los isquiotibiales, y eleva las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.",
        "Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени.",
        "Положите руки по бокам ладонями вниз.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.",
        "Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。",
        "将手臂放在身体两侧，手掌朝下。",
        "收紧臀肌和腿筋，将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
        "保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将臀部放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।",
        "अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें।",
        "अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले।",
        "कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na plecach ze stopami płasko opartymi na podłodze i ugiętymi kolanami.",
        "Ułóż ręce wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół.",
        "Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unosząc biodra nad podłogę, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do barków.",
        "Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 누운 자세에서 발바닥을 땅에 붙이고 무릎을 구부립니다.",
        "팔을 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.",
        "둔부와 햄스트링에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 만듭니다.",
        "이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 엉덩이를 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis.",
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      ]
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    "secondary_muscles": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
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    "name": "rear deltoid stretch",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand tall with your feet shoulder-width apart. Extend your right arm across your chest, placing your left hand on your right elbow. Gently pull your right arm towards your left shoulder, feeling a stretch in your right shoulder. Hold the stretch for 15-30 seconds, then release. Repeat on the other side.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi il braccio destro sul petto, posizionando la mano sinistra sul gomito destro. Tira delicatamente il braccio destro verso la spalla sinistra, avvertendo un allungamento nella spalla destra. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden uzatın, sol elinizi sağ dirseğinizin üzerine koyun. Sağ omzunuzda bir gerginlik hissederek sağ kolunuzu yavaşça sol omzunuza doğru çekin. Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Extiende el brazo derecho a través del pecho, colocando la mano izquierda sobre el codo derecho. Tira suavemente del brazo derecho hacia el hombro izquierdo, sintiendo un estiramiento en el hombro derecho. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelta. Repite del otro lado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку через грудь, положив левую руку на правый локоть. Аккуратно потяните правую руку к левому плечу, чувствуя растяжение в правом плече. Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将右臂伸过胸部，将左手放在右肘上。 轻轻地将右臂拉向左肩，感受右肩的拉伸。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें। अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के पार फैलाएँ, अपने बाएँ हाथ को अपनी दाहिनी कोहनी पर रखें। अपने दाहिने कंधे में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे से अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे की ओर खींचें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków. Wyciągnij prawą rękę w poprzek klatki piersiowej, kładąc lewą dłoń na prawym łokciu. Delikatnie pociągnij prawą rękę w kierunku lewego barku, odczuwając rozciąganie w prawym barku. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 곧게 서세요. 오른팔을 가슴 앞으로 펴고 왼손을 오른쪽 팘에 놓습니다. 오른팔을 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 당기며 오른쪽 어깨에 스트레치를 느낍니다. 15~30초간 스트레치를 유지한 후 풀어줍니다. 반대쪽도 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends ton bras droit en travers de ta poitrine, en plaçant ta main gauche sur ton coude droit. Tire doucement ton bras droit vers ton épaule gauche, en sentant un étirement dans ton épaule droite. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche. Répète de l'autre côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand tall with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend your right arm across your chest, placing your left hand on your right elbow.",
        "Gently pull your right arm towards your left shoulder, feeling a stretch in your right shoulder.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds, then release.",
        "Repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi il braccio destro sul petto, posizionando la mano sinistra sul gomito destro.",
        "Tira delicatamente il braccio destro verso la spalla sinistra, avvertendo un allungamento nella spalla destra.",
        "Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden uzatın, sol elinizi sağ dirseğinizin üzerine koyun.",
        "Sağ omzunuzda bir gerginlik hissederek sağ kolunuzu yavaşça sol omzunuza doğru çekin.",
        "Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Extiende el brazo derecho a través del pecho, colocando la mano izquierda sobre el codo derecho.",
        "Tira suavemente del brazo derecho hacia el hombro izquierdo, sintiendo un estiramiento en el hombro derecho.",
        "Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelta.",
        "Repite del otro lado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.",
        "Вытяните правую руку через грудь, положив левую руку на правый локоть.",
        "Аккуратно потяните правую руку к левому плечу, чувствуя растяжение в правом плече.",
        "Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем расслабьтесь.",
        "Повторите с другой стороны."
      ],
      "zh": [
        "站直，双脚分开与肩同宽。",
        "将右臂伸过胸部，将左手放在右肘上。",
        "轻轻地将右臂拉向左肩，感受右肩的拉伸。",
        "保持拉伸 15-30 秒，然后放松。",
        "在另一侧重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।",
        "अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के पार फैलाएँ, अपने बाएँ हाथ को अपनी दाहिनी कोहनी पर रखें।",
        "अपने दाहिने कंधे में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे से अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे की ओर खींचें।",
        "15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें।",
        "दूसरी तरफ दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków.",
        "Wyciągnij prawą rękę w poprzek klatki piersiowej, kładąc lewą dłoń na prawym łokciu.",
        "Delikatnie pociągnij prawą rękę w kierunku lewego barku, odczuwając rozciąganie w prawym barku.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij.",
        "Powtórz po drugiej stronie."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비로 발을 벌리고 곧게 서세요.",
        "오른팔을 가슴 앞으로 펴고 왼손을 오른쪽 팘에 놓습니다.",
        "오른팔을 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 당기며 오른쪽 어깨에 스트레치를 느낍니다.",
        "15~30초간 스트레치를 유지한 후 풀어줍니다.",
        "반대쪽도 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Étends ton bras droit en travers de ta poitrine, en plaçant ta main gauche sur ton coude droit.",
        "Tire doucement ton bras droit vers ton épaule gauche, en sentant un étirement dans ton épaule droite.",
        "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche.",
        "Répète de l'autre côté."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
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    "gif_url": "videos/0669-xifhB5W.gif",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0670",
    "name": "rear pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la barra de dominadas con un agarre prono, un poco más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Chwyć drążek do podciągania chwytem nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij na drążku z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, trzymając łokcie blisko tułowia. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "오버핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 팔이 완전히 펴진 상태로 바에 매달려 몸을 곧게 유지합니다. 등 근육을 사용하여 몸을 바 쪽으로 당기면서 팘을 몸 가까이 유지합니다. 턱이 바 위로 올라올 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 몸을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la barra de dominadas con un agarre prono, un poco más ancho que la altura de los hombros.",
        "Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.",
        "Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело.",
        "Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。",
        "悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。",
        "收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。",
        "继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Chwyć drążek do podciągania chwytem nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zwiśnij na drążku z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym.",
        "Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, trzymając łokcie blisko tułowia.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "오버핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다.",
        "팔이 완전히 펴진 상태로 바에 매달려 몸을 곧게 유지합니다.",
        "등 근육을 사용하여 몸을 바 쪽으로 당기면서 팘을 몸 가까이 유지합니다.",
        "턱이 바 위로 올라올 때까지 계속 당깁니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 몸을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit.",
        "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
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    "media_id": "CbFSYC1",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888801+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1582",
    "name": "reclining big toe pose with rope",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your legs extended and your arms by your sides. Loop the rope around the ball of your right foot and hold the ends of the rope with your hands. Slowly raise your right leg towards your chest, keeping your knee straight and your foot flexed. Hold the stretch for a few seconds, then slowly lower your leg back down to the starting position. Repeat with your left leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Avvolgi la corda attorno alla pianta del piede destro e tieni le estremità della corda con le mani. Solleva lentamente la gamba destra verso il petto, mantenendo il ginocchio dritto e il piede flesso. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale. Ripeti con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. İpi sağ ayağınızın topuğunun etrafına dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun. Sağ bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın, dizinizi düz tutun ve ayağınızı bükün. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Sol bacağınızla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Enrolla la cuerda alrededor de la planta del pie derecho y sujeta los extremos de la cuerda con las manos. Eleva lentamente la pierna derecha hacia el pecho, manteniendo la rodilla recta y el pie flexionado. Mantén el estiramiento durante unos segundos y luego baja lentamente la pierna de vuelta a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Оберните веревку вокруг подушечки правой ноги и держите концы веревки руками. Медленно поднимите правую ногу к груди, сохраняя колено прямым, а ступню согнутой. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
      "zh": "仰卧，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将绳子绕在右脚掌上，并用手握住绳子的末端。 慢慢地将右腿抬向胸部，保持膝盖伸直，脚弯曲。 保持伸展几秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。 左腿重复上述动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। रस्सी को अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर लपेटें और रस्सी के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर उठाएं, अपने घुटने को सीधा रखें और अपने पैर को मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami wzdłuż tułowia. Owiń linkę wokół śródstopia prawej stopy i chwyć jej końce dłońmi. Powoli unieś prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, trzymając kolano proste, a stopę zgiętą grzbietowo. Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 누운 자세에서 다리를 펴고 팔을 옆에 두세요. 로프를 오른발 앞부분에 감싼 후 양손으로 로프의 끝을 잡습니다. 오른다리를 천천히 가슴 쪽으로 들어올리면서 무릎을 곧게 펼치고 발을 굽힙니다. 스트레치를 몇 초간 유지한 후 다리를 천천히 시작 자세로 내립니다. 왼다리로 반복합니다. 원하는 반복 횟수까지 계속 다리를 번갈아 가며 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Enroule la corde autour de la plante de ton pied droit et tiens les extrémités de la corde avec tes mains. Lève lentement la jambe droite vers la poitrine, en gardant le genou tendu et le pied fléchi. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis abaisse lentement ta jambe jusqu'à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Loop the rope around the ball of your right foot and hold the ends of the rope with your hands.",
        "Slowly raise your right leg towards your chest, keeping your knee straight and your foot flexed.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then slowly lower your leg back down to the starting position.",
        "Repeat with your left leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
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        "Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale.",
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      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
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        "Sağ bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın, dizinizi düz tutun ve ayağınızı bükün.",
        "Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Sol bacağınızla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados.",
        "Enrolla la cuerda alrededor de la planta del pie derecho y sujeta los extremos de la cuerda con las manos.",
        "Eleva lentamente la pierna derecha hacia el pecho, manteniendo la rodilla recta y el pie flexionado.",
        "Mantén el estiramiento durante unos segundos y luego baja lentamente la pierna de vuelta a la posición inicial.",
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        "Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам.",
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        "Повторите с левой ногой.",
        "Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "仰卧，双腿伸展，双臂放在身体两侧。",
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        "保持伸展几秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。",
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        "继续交替双腿达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।",
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        "अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर उठाएं, अपने घुटने को सीधा रखें और अपने पैर को मोड़ें।",
        "कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "अपने बाएँ पैर से दोहराएँ।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami wzdłuż tułowia.",
        "Owiń linkę wokół śródstopia prawej stopy i chwyć jej końce dłońmi.",
        "Powoli unieś prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, trzymając kolano proste, a stopę zgiętą grzbietowo.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz z lewą nogą.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 누운 자세에서 다리를 펴고 팔을 옆에 두세요.",
        "로프를 오른발 앞부분에 감싼 후 양손으로 로프의 끝을 잡습니다.",
        "오른다리를 천천히 가슴 쪽으로 들어올리면서 무릎을 곧게 펼치고 발을 굽힙니다.",
        "스트레치를 몇 초간 유지한 후 다리를 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "왼다리로 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수까지 계속 다리를 번갈아 가며 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.",
        "Enroule la corde autour de la plante de ton pied droit et tiens les extrémités de la corde avec tes mains.",
        "Lève lentement la jambe droite vers la poitrine, en gardant le genou tendu et le pied fléchi.",
        "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis abaisse lentement ta jambe jusqu'à la position de départ.",
        "Répète avec ta jambe gauche.",
        "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "calves",
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    "id": "3236",
    "name": "resistance band hip thrusts on knees (female)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart and your feet flexed. Wrap the resistance band around your thighs, just above your knees. Place your hands on your hips or extend them out in front of you for balance. Engage your glutes and core muscles. Push your hips forward and squeeze your glutes as you lift your knees off the ground, extending your hips until your thighs are parallel to the ground. Hold the position for a moment, then slowly lower your knees back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in ginocchio a terra con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e i piedi flessi. Avvolgi la fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Metti le mani sui fianchi o estendile davanti a te per mantenere l'equilibrio. Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali. Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei mentre sollevi le ginocchia da terra, estendendo i fianchi finché le cosce non sono parallele al suolo. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente le ginocchia fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayaklarınız bükülü olacak şekilde yere diz çökerek başlayın. Direnç bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne sarın. Dengenizi sağlamak için ellerinizi kalçalarınıza koyun veya önünüze doğru uzatın. Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Kalçalarınızı öne doğru itin ve dizlerinizi yerden kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar uzatın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından dizlerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza arrodillándote en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los pies flexionados. Envuelve la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Coloca las manos en las caderas o extiéndelas frente a ti para mantener el equilibrio. Activa los glúteos y los músculos del core. Empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos mientras levantas las rodillas del suelo, extendiendo las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente las rodillas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте на колени на землю, расставив колени на ширине плеч и согнув ступни. Оберните ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен. Положите руки на бедра или вытяните их перед собой для равновесия. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса. Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы, отрывая колени от земли, вытягивая бедра до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите колени обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，双脚弯曲。 将阻力带缠绕在大腿上，就在膝盖上方。 将双手放在臀部或向前伸展以保持平衡。 调动你的臀肌和核心肌肉。 当你将膝盖抬离地面时，向前推动臀部并挤压臀部，伸展臀部直到大腿与地面平行。 保持该姿势片刻，然后慢慢将膝盖放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने पैरों को मोड़कर ज़मीन पर घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें। प्रतिरोध बैंड को अपनी जांघों के चारों ओर, घुटनों के ठीक ऊपर लपेटें। संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपने सामने फैलाएँ। अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और अपने घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपने कूल्हों को तब तक फैलाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w klęku, z kolanami w rozkroku na szerokość bioder i zgiętymi grzbietowo stopami. Owiń taśmę oporową wokół ud, tuż nad kolanami. Ułóż ręce na biodrach lub wyciągnij je przed sobą dla równowagi. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, unosząc kolana nad podłogę i prostując biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść kolana z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "무릎을 꿇고 바닥에 앉되 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 발을 굽힙니다. 저항 밴드를 무릎 바로 위 대퇴부에 감습니다. 손을 엉덩이에 두거나 균형을 위해 앞으로 펼칩니다. 둔부와 코어에 힘을 줍니다. 엉덩이를 앞으로 밀고 무릎을 바닥에서 들어올리면서 둔부를 조이고 대퇴부가 땅과 평행할 때까지 엉덩이를 펼칩니다. 자세를 잠깐 유지한 후 무릎을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les pieds fléchis. Enroule l'élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux. Place tes mains sur tes hanches ou tends-les devant toi pour l'équilibre. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux. Pousse tes hanches vers l'avant et contracte tes fessiers en soulevant tes genoux du sol, en étendant tes hanches jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes genoux jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart and your feet flexed.",
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        "Place your hands on your hips or extend them out in front of you for balance.",
        "Engage your glutes and core muscles.",
        "Push your hips forward and squeeze your glutes as you lift your knees off the ground, extending your hips until your thighs are parallel to the ground.",
        "Hold the position for a moment, then slowly lower your knees back down to the starting position.",
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        "Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayaklarınız bükülü olacak şekilde yere diz çökerek başlayın.",
        "Direnç bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne sarın.",
        "Dengenizi sağlamak için ellerinizi kalçalarınıza koyun veya önünüze doğru uzatın.",
        "Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Kalçalarınızı öne doğru itin ve dizlerinizi yerden kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar uzatın.",
        "Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından dizlerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza arrodillándote en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los pies flexionados.",
        "Envuelve la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.",
        "Coloca las manos en las caderas o extiéndelas frente a ti para mantener el equilibrio.",
        "Activa los glúteos y los músculos del core.",
        "Empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos mientras levantas las rodillas del suelo, extendiendo las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.",
        "Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente las rodillas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте на колени на землю, расставив колени на ширине плеч и согнув ступни.",
        "Оберните ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен.",
        "Положите руки на бедра или вытяните их перед собой для равновесия.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса.",
        "Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы, отрывая колени от земли, вытягивая бедра до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите колени обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，双脚弯曲。",
        "将阻力带缠绕在大腿上，就在膝盖上方。",
        "将双手放在臀部或向前伸展以保持平衡。",
        "调动你的臀肌和核心肌肉。",
        "当你将膝盖抬离地面时，向前推动臀部并挤压臀部，伸展臀部直到大腿与地面平行。",
        "保持该姿势片刻，然后慢慢将膝盖放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने पैरों को मोड़कर ज़मीन पर घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें।",
        "प्रतिरोध बैंड को अपनी जांघों के चारों ओर, घुटनों के ठीक ऊपर लपेटें।",
        "संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपने सामने फैलाएँ।",
        "अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें।",
        "अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और अपने घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपने कूल्हों को तब तक फैलाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।",
        "एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w klęku, z kolanami w rozkroku na szerokość bioder i zgiętymi grzbietowo stopami.",
        "Owiń taśmę oporową wokół ud, tuż nad kolanami.",
        "Ułóż ręce na biodrach lub wyciągnij je przed sobą dla równowagi.",
        "Napnij pośladki i mięśnie brzucha.",
        "Wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, unosząc kolana nad podłogę i prostując biodra, aż uda będą równoległe do podłogi.",
        "Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 꿇고 바닥에 앉되 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 발을 굽힙니다.",
        "저항 밴드를 무릎 바로 위 대퇴부에 감습니다.",
        "손을 엉덩이에 두거나 균형을 위해 앞으로 펼칩니다.",
        "둔부와 코어에 힘을 줍니다.",
        "엉덩이를 앞으로 밀고 무릎을 바닥에서 들어올리면서 둔부를 조이고 대퇴부가 땅과 평행할 때까지 엉덩이를 펼칩니다.",
        "자세를 잠깐 유지한 후 무릎을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les pieds fléchis.",
        "Enroule l'élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux.",
        "Place tes mains sur tes hanches ou tends-les devant toi pour l'équilibre.",
        "Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux.",
        "Pousse tes hanches vers l'avant et contracte tes fessiers en soulevant tes genoux du sol, en étendant tes hanches jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.",
        "Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes genoux jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3236-Pjbc0Kt.jpg",
    "gif_url": "videos/3236-Pjbc0Kt.gif",
    "media_id": "Pjbc0Kt",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888835+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3007",
    "name": "resistance band leg extension",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the resistance band to a sturdy anchor point and secure it around your ankle. Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart. Keeping your core engaged and your upper body stable, extend your leg straight out in front of you. Pause for a moment at the top, then slowly return your leg to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Attacca la fascia di resistenza a un punto di ancoraggio robusto e fissala attorno alla caviglia. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo il core impegnato e la parte superiore del corpo stabile, estendi la gamba davanti a te. Fai una pausa per un momento in alto, quindi riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Direnç bandını sağlam bir bağlantı noktasına takın ve ayak bileğinizin etrafına sabitleyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Merkez bölgenizi meşgul ve üst vücudunuzu sabit tutarak bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Sujeta la banda elástica a un punto de anclaje firme y asegúrala alrededor de tu tobillo. Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo el core activado y la parte superior del cuerpo estable, extiende la pierna recta frente a ti. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego vuelve lentamente la pierna a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Прикрепите эспандер к прочной точке крепления и закрепите его вокруг лодыжки. Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Сохраняя корпус напряженным, а верхнюю часть тела стабильной, вытяните ногу прямо перед собой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно верните ногу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "将阻力带固定在坚固的锚点上，并将其固定在脚踝上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 保持核心参与并保持上半身稳定，将腿伸直到身前。 在顶部暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "प्रतिरोध बैंड को एक मजबूत लंगर बिंदु से जोड़ें और इसे अपने टखने के चारों ओर सुरक्षित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने पैर को अपने सामने सीधा फैलाएँ। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Przymocuj taśmę oporową do stabilnego punktu kotwiczącego i zabezpiecz ją wokół kostki. Stań przodem do punktu kotwiczącego, stopy w rozkroku na szerokość barków. Trzymając napięte mięśnie brzucha i stabilną górną część ciała, wyprostuj nogę prosto przed sobą. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "저항 밴드를 튼튼한 고정점에 부착하고 발목에 감습니다. 고정점을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 서세요. 코어에 힘을 주고 상체를 안정적으로 유지하면서 한쪽 다리를 앞으로 곧게 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.",
      "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide et attache-le autour de ta cheville. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant ta sangle abdominale gainée et le haut de ton corps stable, étends ta jambe droit devant toi. Marque une pause en haut, puis ramène lentement ta jambe à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the resistance band to a sturdy anchor point and secure it around your ankle.",
        "Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Keeping your core engaged and your upper body stable, extend your leg straight out in front of you.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly return your leg to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia di resistenza a un punto di ancoraggio robusto e fissala attorno alla caviglia.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Mantenendo il core impegnato e la parte superiore del corpo stabile, estendi la gamba davanti a te.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Direnç bandını sağlam bir bağlantı noktasına takın ve ayak bileğinizin etrafına sabitleyin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve üst vücudunuzu sabit tutarak bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la banda elástica a un punto de anclaje firme y asegúrala alrededor de tu tobillo.",
        "Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Manteniendo el core activado y la parte superior del cuerpo estable, extiende la pierna recta frente a ti.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego vuelve lentamente la pierna a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите эспандер к прочной точке крепления и закрепите его вокруг лодыжки.",
        "Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Сохраняя корпус напряженным, а верхнюю часть тела стабильной, вытяните ногу прямо перед собой.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно верните ногу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу."
      ],
      "zh": [
        "将阻力带固定在坚固的锚点上，并将其固定在脚踝上。",
        "面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。",
        "保持核心参与并保持上半身稳定，将腿伸直到身前。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿。"
      ],
      "hi": [
        "प्रतिरोध बैंड को एक मजबूत लंगर बिंदु से जोड़ें और इसे अपने टखने के चारों ओर सुरक्षित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने पैर को अपने सामने सीधा फैलाएँ।",
        "शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj taśmę oporową do stabilnego punktu kotwiczącego i zabezpiecz ją wokół kostki.",
        "Stań przodem do punktu kotwiczącego, stopy w rozkroku na szerokość barków.",
        "Trzymając napięte mięśnie brzucha i stabilną górną część ciała, wyprostuj nogę prosto przed sobą.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień nogę."
      ],
      "ko": [
        "저항 밴드를 튼튼한 고정점에 부착하고 발목에 감습니다.",
        "고정점을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 서세요.",
        "코어에 힘을 주고 상체를 안정적으로 유지하면서 한쪽 다리를 앞으로 곧게 펼칩니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide et attache-le autour de ta cheville.",
        "Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "En gardant ta sangle abdominale gainée et le haut de ton corps stable, étends ta jambe droit devant toi.",
        "Marque une pause en haut, puis ramène lentement ta jambe à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
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    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
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  {
    "id": "3123",
    "name": "resistance band seated biceps curl",
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    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the resistance band with an underhand grip, palms facing up, and arms extended down by your sides. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the resistance band up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the resistance band back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni la fascia di resistenza con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e le braccia distese lungo i fianchi. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega la fascia di resistenza verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la fascia di resistenza nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Direnç bandını alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve kollarınızı yanlarınızda uzatarak tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve direnç bandını omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve direnç bandını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sostén la banda elástica con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y flexiona la banda elástica hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la banda elástica de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю. Держите эспандер обратным хватом ладонями вверх и вытянутыми вниз руками по бокам. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните ленту сопротивления к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите ленту сопротивления обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 反手握住阻力带，手掌朝上，手臂向下伸展到身体两侧。 保持上臂静止，呼气并将阻力带向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢降低阻力带回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें। प्रतिरोध बैंड को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और भुजाएँ बगल में नीचे की ओर फैली हुई हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और प्रतिरोध बैंड को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे प्रतिरोध बैंड को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze. Trzymaj taśmę oporową chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Trzymając nieruchomo ramiona, wykonaj wydech i zegnij taśmę oporową w kierunku barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, napinając mięśnie dwugłowe ramienia. Wykonaj wdech i powoli opuść taśmę oporową z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "의자나 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 붙입니다. 언더핸드 그립으로 저항 밴드를 잡되 손바닥이 위를 향하고 팔을 옆으로 펴서 내립니다. 위팔을 움직이지 않으면서 숨을 내쉬며 저항 밴드를 어깨 쪽으로 구부립니다. 맨 위에서 잠깐 멈추며 이두근을 조입니다. 숨을 들이쉬며 저항 밴드를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens l'élastique en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les bras étendus le long de tes côtés. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'élastique vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'élastique jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the resistance band with an underhand grip, palms facing up, and arms extended down by your sides.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the resistance band up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the resistance band back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni la fascia di resistenza con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega la fascia di resistenza verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la fascia di resistenza nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun.",
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        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve direnç bandını omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve direnç bandını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
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        "Sostén la banda elástica con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos a los lados del cuerpo.",
        "Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y flexiona la banda elástica hacia los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la banda elástica de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю.",
        "Держите эспандер обратным хватом ладонями вверх и вытянутыми вниз руками по бокам.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните ленту сопротивления к плечам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите ленту сопротивления обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
        "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。",
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        "保持上臂静止，呼气并将阻力带向上卷向肩膀。",
        "在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气并慢慢降低阻力带回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें।",
        "प्रतिरोध बैंड को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और भुजाएँ बगल में नीचे की ओर फैली हुई हों।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और प्रतिरोध बैंड को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे प्रतिरोध बैंड को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Trzymaj taśmę oporową chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.",
        "Trzymając nieruchomo ramiona, wykonaj wydech i zegnij taśmę oporową w kierunku barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, napinając mięśnie dwugłowe ramienia.",
        "Wykonaj wdech i powoli opuść taśmę oporową z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "의자나 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 붙입니다.",
        "언더핸드 그립으로 저항 밴드를 잡되 손바닥이 위를 향하고 팔을 옆으로 펴서 내립니다.",
        "위팔을 움직이지 않으면서 숨을 내쉬며 저항 밴드를 어깨 쪽으로 구부립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈추며 이두근을 조입니다.",
        "숨을 들이쉬며 저항 밴드를 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens l'élastique en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les bras étendus le long de tes côtés.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'élastique vers tes épaules.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement l'élastique jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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    "secondary_muscles": [
      "forearms"
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    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the resistance band handles in each hand, with your palms facing down and elbows bent at a 90-degree angle. Extend your arms forward, pushing the resistance band away from your chest. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni le maniglie della fascia di resistenza in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi. Estendi le braccia in avanti, allontanando la fascia di resistenza dal petto. Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi ritornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Direnç bandının tutamaçlarını avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş olacak şekilde her iki elinizde tutun. Direnç bandını göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sostén las asas de la banda elástica en cada mano, con las palmas hacia abajo y los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos hacia adelante, alejando la banda elástica de tu pecho. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю. Возьмите ручки эспандеров в каждую руку ладонями вниз и согнутыми в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, отталкивая ленту сопротивления от груди. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 每只手握住阻力带手柄，手掌朝下，肘部弯曲成 90 度角。 向前伸展双臂，将阻力带推离胸部。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें। प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के हैंडल को पकड़ें, आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों और कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, प्रतिरोध बैंड को अपनी छाती से दूर धकेलें। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze. Trzymaj uchwyty taśmy oporowej w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi w dół i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ręce do przodu, odpychając taśmę oporową od klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙인 상태로 의자나 벤치에 앉습니다. 각 손으로 저항밴드 손잡이를 잡고 손바닥이 아래를 향하고 팔꿈치가 90도로 구부러진 상태입니다. 팔을 앞으로 뻗으면서 저항밴드를 가슴에서 밀어냅니다. 동작의 끝에서 순간 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens les poignées de l'élastique dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Étends tes bras vers l'avant, en poussant l'élastique loin de ta poitrine. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the resistance band handles in each hand, with your palms facing down and elbows bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your arms forward, pushing the resistance band away from your chest.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni le maniglie della fascia di resistenza in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi.",
        "Estendi le braccia in avanti, allontanando la fascia di resistenza dal petto.",
        "Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi ritornare lentamente alla posizione di partenza.",
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      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun.",
        "Direnç bandının tutamaçlarını avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş olacak şekilde her iki elinizde tutun.",
        "Direnç bandını göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.",
        "Sostén las asas de la banda elástica en cada mano, con las palmas hacia abajo y los codos flexionados en un ángulo de 90 grados.",
        "Extiende los brazos hacia adelante, alejando la banda elástica de tu pecho.",
        "Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю.",
        "Возьмите ручки эспандеров в каждую руку ладонями вниз и согнутыми в локтях под углом 90 градусов.",
        "Вытяните руки вперед, отталкивая ленту сопротивления от груди.",
        "Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
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      ],
      "zh": [
        "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。",
        "每只手握住阻力带手柄，手掌朝下，肘部弯曲成 90 度角。",
        "向前伸展双臂，将阻力带推离胸部。",
        "动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें।",
        "प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के हैंडल को पकड़ें, आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों और कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों।",
        "अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, प्रतिरोध बैंड को अपनी छाती से दूर धकेलें।",
        "आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Trzymaj uchwyty taśmy oporowej w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi w dół i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.",
        "Wyprostuj ręce do przodu, odpychając taśmę oporową od klatki piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙인 상태로 의자나 벤치에 앉습니다.",
        "각 손으로 저항밴드 손잡이를 잡고 손바닥이 아래를 향하고 팔꿈치가 90도로 구부러진 상태입니다.",
        "팔을 앞으로 뻗으면서 저항밴드를 가슴에서 밀어냅니다.",
        "동작의 끝에서 순간 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens les poignées de l'élastique dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les coudes fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Étends tes bras vers l'avant, en poussant l'élastique loin de ta poitrine.",
        "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.",
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    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground. Wrap the resistance band around your thighs, just above your knees. Place your hands on the sides of the chair or bench for support. Engage your abductors (outer thigh muscles) and slowly push your knees apart, against the resistance of the band. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bring your knees back together. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Avvolgi la fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Metti le mani sui lati della sedia o della panca per supporto. Coinvolgi i tuoi abduttori (muscoli esterni della coscia) e allarga lentamente le ginocchia, contro la resistenza della fascia. Fai una pausa per un momento alla fine del movimento, quindi riunisci lentamente le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Direnç bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne sarın. Destek için ellerinizi sandalyenin veya bankın yanlarına koyun. Kaçıran kaslarınızı (uyluğun dış kasları) devreye sokun ve bandın direncine karşı dizlerinizi yavaşça birbirinden ayırın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından dizlerinizi yavaşça tekrar bir araya getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Envuelve la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Coloca las manos en los lados de la silla o el banco para mayor apoyo. Activa los abductores (los músculos externos del muslo) y empuja lentamente las rodillas hacia afuera, contra la resistencia de la banda. Haz una pausa al final del movimiento y luego junta lentamente las rodillas de nuevo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю. Оберните ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен. Положите руки по бокам стула или скамьи для поддержки. Задействуйте отводящие мышцы (внешние мышцы бедра) и медленно разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты. Сделайте паузу на мгновение в конце движения, затем медленно сведите колени вместе. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 将阻力带缠绕在大腿上，就在膝盖上方。 将双手放在椅子或长凳的两侧以获得支撑。 启动外展肌（大腿外侧肌肉），并克服弹力带的阻力，慢慢将膝盖分开。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将膝盖放回一起。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें। प्रतिरोध बैंड को अपनी जांघों के चारों ओर, घुटनों के ठीक ऊपर लपेटें। समर्थन के लिए अपने हाथों को कुर्सी या बेंच के किनारों पर रखें। अपने अपहरणकर्ताओं (बाहरी जांघ की मांसपेशियों) को संलग्न करें और बैंड के प्रतिरोध के विपरीत, धीरे-धीरे अपने घुटनों को अलग करें। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस एक साथ लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze. Owiń taśmę oporową wokół ud, tuż nad kolanami. Oprzyj ręce po bokach krzesła lub ławki dla wsparcia. Napnij mięśnie odwodziciele (mięśnie zewnętrznej strony uda) i powoli rozsuń kolana na zewnątrz, pokonując opór taśmy. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli złącz kolana z powrotem. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "의자나 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 붙입니다. 저항 밴드를 무릎 바로 위 대퇴부에 감습니다. 의자나 벤치 옆에 손을 놓아 지지합니다. 외측 대퇴근에 힘을 주고 밴드의 저항에 맞서 무릎을 천천히 옆으로 밀어냅니다. 동작의 끝에서 잠깐 멈춘 후 천천히 무릎을 다시 모읍니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Enroule l'élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux. Place tes mains sur les côtés de la chaise ou du banc pour te soutenir. Sollicite tes abducteurs (muscles externes de la cuisse) et écarte lentement tes genoux, contre la résistance de l'élastique. Marque une pause à la fin du mouvement, puis rapproche lentement tes genoux l'un de l'autre. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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      "en": [
        "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Wrap the resistance band around your thighs, just above your knees.",
        "Place your hands on the sides of the chair or bench for support.",
        "Engage your abductors (outer thigh muscles) and slowly push your knees apart, against the resistance of the band.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bring your knees back together.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Avvolgi la fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.",
        "Metti le mani sui lati della sedia o della panca per supporto.",
        "Coinvolgi i tuoi abduttori (muscoli esterni della coscia) e allarga lentamente le ginocchia, contro la resistenza della fascia.",
        "Fai una pausa per un momento alla fine del movimento, quindi riunisci lentamente le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun.",
        "Direnç bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne sarın.",
        "Destek için ellerinizi sandalyenin veya bankın yanlarına koyun.",
        "Kaçıran kaslarınızı (uyluğun dış kasları) devreye sokun ve bandın direncine karşı dizlerinizi yavaşça birbirinden ayırın.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından dizlerinizi yavaşça tekrar bir araya getirin.",
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      "es": [
        "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.",
        "Envuelve la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.",
        "Coloca las manos en los lados de la silla o el banco para mayor apoyo.",
        "Activa los abductores (los músculos externos del muslo) y empuja lentamente las rodillas hacia afuera, contra la resistencia de la banda.",
        "Haz una pausa al final del movimiento y luego junta lentamente las rodillas de nuevo.",
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      "ru": [
        "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю.",
        "Оберните ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен.",
        "Положите руки по бокам стула или скамьи для поддержки.",
        "Задействуйте отводящие мышцы (внешние мышцы бедра) и медленно разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.",
        "Сделайте паузу на мгновение в конце движения, затем медленно сведите колени вместе.",
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      "zh": [
        "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。",
        "将阻力带缠绕在大腿上，就在膝盖上方。",
        "将双手放在椅子或长凳的两侧以获得支撑。",
        "启动外展肌（大腿外侧肌肉），并克服弹力带的阻力，慢慢将膝盖分开。",
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      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें।",
        "प्रतिरोध बैंड को अपनी जांघों के चारों ओर, घुटनों के ठीक ऊपर लपेटें।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को कुर्सी या बेंच के किनारों पर रखें।",
        "अपने अपहरणकर्ताओं (बाहरी जांघ की मांसपेशियों) को संलग्न करें और बैंड के प्रतिरोध के विपरीत, धीरे-धीरे अपने घुटनों को अलग करें।",
        "आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस एक साथ लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Owiń taśmę oporową wokół ud, tuż nad kolanami.",
        "Oprzyj ręce po bokach krzesła lub ławki dla wsparcia.",
        "Napnij mięśnie odwodziciele (mięśnie zewnętrznej strony uda) i powoli rozsuń kolana na zewnątrz, pokonując opór taśmy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli złącz kolana z powrotem.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "의자나 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 붙입니다.",
        "저항 밴드를 무릎 바로 위 대퇴부에 감습니다.",
        "의자나 벤치 옆에 손을 놓아 지지합니다.",
        "외측 대퇴근에 힘을 주고 밴드의 저항에 맞서 무릎을 천천히 옆으로 밀어냅니다.",
        "동작의 끝에서 잠깐 멈춘 후 천천히 무릎을 다시 모읍니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Enroule l'élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux.",
        "Place tes mains sur les côtés de la chaise ou du banc pour te soutenir.",
        "Sollicite tes abducteurs (muscles externes de la cuisse) et écarte lentement tes genoux, contre la résistance de l'élastique.",
        "Marque une pause à la fin du mouvement, puis rapproche lentement tes genoux l'un de l'autre.",
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    "muscle_group": "glutes",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "3122",
    "name": "resistance band seated shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the resistance band with both hands, palms facing forward, and bring it up to shoulder level. Press the band overhead, extending your arms fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the band back down to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni la fascia di resistenza con entrambe le mani, con i palmi rivolti in avanti, e portala all'altezza delle spalle. Premi la fascia sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la fascia fino all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Direnç bandını iki elinizle, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve omuz hizasına kadar kaldırın. Kollarınızı tamamen uzatarak bandı başınızın üzerine bastırın. Üst kısımda bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sostén la banda elástica con ambas manos, con las palmas hacia adelante, y elévala hasta la altura de los hombros. Empuja la banda por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente la banda hasta la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю. Возьмите эспандер обеими руками ладонями вперед и поднимите его до уровня плеч. Нажмите на ленту над головой, полностью вытянув руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ленту обратно до уровня плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 双手握住阻力带，手掌朝前，将其拉至肩部水平。 将弹力带压过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将弹力带降低至肩部水平。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें। प्रतिरोध बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों और इसे कंधे के स्तर तक लाएँ। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze. Trzymaj taśmę oporową obiema dłońmi, skierowanymi do przodu, i unieś ją na wysokość barków. Wypchnij taśmę nad głowę, w pełni prostując ręce. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść taśmę z powrotem na wysokość barków. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙인 상태로 의자나 벤치에 앉습니다. 양손으로 저항밴드를 잡고 손바닥이 앞을 향하게 하면서 어깨 높이까지 올립니다. 팔을 완전히 펴면서 밴드를 머리 위로 밉니다. 최상단에서 순간 멈춘 후 천천히 밴드를 어깨 높이로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens l'élastique des deux mains, les paumes tournées vers l'avant, et amène-le à hauteur d'épaule. Pousse l'élastique au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'élastique à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the resistance band with both hands, palms facing forward, and bring it up to shoulder level.",
        "Press the band overhead, extending your arms fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the band back down to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni la fascia di resistenza con entrambe le mani, con i palmi rivolti in avanti, e portala all'altezza delle spalle.",
        "Premi la fascia sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la fascia fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun.",
        "Direnç bandını iki elinizle, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve omuz hizasına kadar kaldırın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak bandı başınızın üzerine bastırın.",
        "Üst kısımda bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça omuz seviyesine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.",
        "Sostén la banda elástica con ambas manos, con las palmas hacia adelante, y elévala hasta la altura de los hombros.",
        "Empuja la banda por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente la banda hasta la altura de los hombros.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю.",
        "Возьмите эспандер обеими руками ладонями вперед и поднимите его до уровня плеч.",
        "Нажмите на ленту над головой, полностью вытянув руки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ленту обратно до уровня плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。",
        "双手握住阻力带，手掌朝前，将其拉至肩部水平。",
        "将弹力带压过头顶，充分伸展双臂。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将弹力带降低至肩部水平。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें।",
        "प्रतिरोध बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों और इसे कंधे के स्तर तक लाएँ।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Trzymaj taśmę oporową obiema dłońmi, skierowanymi do przodu, i unieś ją na wysokość barków.",
        "Wypchnij taśmę nad głowę, w pełni prostując ręce.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść taśmę z powrotem na wysokość barków.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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      "ko": [
        "등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙인 상태로 의자나 벤치에 앉습니다.",
        "양손으로 저항밴드를 잡고 손바닥이 앞을 향하게 하면서 어깨 높이까지 올립니다.",
        "팔을 완전히 펴면서 밴드를 머리 위로 밉니다.",
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        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
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    "secondary_muscles": [
      "triceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "3144",
    "name": "resistance band seated straight back row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the floor with your legs extended and loop the resistance band around your feet. Hold the ends of the resistance band with your hands, palms facing each other. Keep your back straight and lean slightly back, engaging your core. Pull the resistance band towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi sul pavimento con le gambe distese e avvolgere la fascia di resistenza attorno ai piedi. Tieni le estremità della fascia di resistenza con le mani, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro, impegnando il core. Tirare la fascia di resistenza verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde yere oturun ve direnç bandını ayaklarınızın etrafına dolayın. Direnç bandının uçlarını ellerinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanarak merkez bölgenizi harekete geçirin. Direnç bandını göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y enrolla la banda elástica alrededor de los pies. Sostén los extremos de la banda elástica con las manos, con las palmas enfrentadas. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás, activando el core. Tira de la banda elástica hacia el pecho, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги, и оберните ленту сопротивления вокруг ступней. Возьмите концы эспандера руками, ладонями друг к другу. Держите спину прямо и слегка откиньтесь назад, задействуя корпус. Потяните ленту сопротивления к груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在地板上，双腿伸展，将阻力带绕在脚上。 双手握住阻力带的两端，手掌相对。 保持背部挺直，稍微向后倾斜，锻炼核心肌群。 将阻力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें और अपने पैरों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें। प्रतिरोध बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को शामिल करते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, प्रतिरोध बैंड को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i owiń taśmę oporową wokół stóp. Trzymaj końce taśmy oporowej dłońmi, skierowanymi do siebie. Trzymaj plecy proste i pochyl się lekko do tyłu, napinając mięśnie brzucha. Przyciągnij taśmę oporową w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "바닥에 앉아 다리를 펴고 저항 밴드를 발 위에 감습니다. 양손으로 저항 밴드의 끝을 잡되 손바닥이 서로 향하게 합니다. 등을 곧게 펴고 약간 뒤로 기울이며 코어에 힘을 줍니다. 저항 밴드를 가슴 쪽으로 당기며 어깨 날개를 모읍니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues, et passe l'élastique autour de tes pieds. Tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière, en gainant ta sangle abdominale. Tire l'élastique vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the floor with your legs extended and loop the resistance band around your feet.",
        "Hold the ends of the resistance band with your hands, palms facing each other.",
        "Keep your back straight and lean slightly back, engaging your core.",
        "Pull the resistance band towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi sul pavimento con le gambe distese e avvolgere la fascia di resistenza attorno ai piedi.",
        "Tieni le estremità della fascia di resistenza con le mani, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro, impegnando il core.",
        "Tirare la fascia di resistenza verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış halde yere oturun ve direnç bandını ayaklarınızın etrafına dolayın.",
        "Direnç bandının uçlarını ellerinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanarak merkez bölgenizi harekete geçirin.",
        "Direnç bandını göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y enrolla la banda elástica alrededor de los pies.",
        "Sostén los extremos de la banda elástica con las manos, con las palmas enfrentadas.",
        "Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás, activando el core.",
        "Tira de la banda elástica hacia el pecho, juntando las escápulas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на пол, вытянув ноги, и оберните ленту сопротивления вокруг ступней.",
        "Возьмите концы эспандера руками, ладонями друг к другу.",
        "Держите спину прямо и слегка откиньтесь назад, задействуя корпус.",
        "Потяните ленту сопротивления к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在地板上，双腿伸展，将阻力带绕在脚上。",
        "双手握住阻力带的两端，手掌相对。",
        "保持背部挺直，稍微向后倾斜，锻炼核心肌群。",
        "将阻力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें और अपने पैरों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें।",
        "प्रतिरोध बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को शामिल करते हुए थोड़ा पीछे झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, प्रतिरोध बैंड को अपनी छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i owiń taśmę oporową wokół stóp.",
        "Trzymaj końce taśmy oporowej dłońmi, skierowanymi do siebie.",
        "Trzymaj plecy proste i pochyl się lekko do tyłu, napinając mięśnie brzucha.",
        "Przyciągnij taśmę oporową w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "바닥에 앉아 다리를 펴고 저항 밴드를 발 위에 감습니다.",
        "양손으로 저항 밴드의 끝을 잡되 손바닥이 서로 향하게 합니다.",
        "등을 곧게 펴고 약간 뒤로 기울이며 코어에 힘을 줍니다.",
        "저항 밴드를 가슴 쪽으로 당기며 어깨 날개를 모읍니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, les jambes tendues, et passe l'élastique autour de tes pieds.",
        "Tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière, en gainant ta sangle abdominale.",
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        "Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.",
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    "muscle_group": "biceps",
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  {
    "id": "0872",
    "name": "reverse crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your arms extended along your sides. Bend your knees and lift your feet off the ground, bringing your thighs perpendicular to the floor. Contract your abs and curl your hips off the floor, bringing your knees towards your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi. Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, portando le cosce perpendicolari al pavimento. Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız yanlarınız boyunca uzatılmış halde sırtüstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın, uyluklarınızı yere dik olarak getirin. Karın kaslarınızı kasın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Flexiona las rodillas y levanta los pies del suelo, llevando los muslos perpendiculares al suelo. Contrae el abdomen y eleva las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли, приведя бедра перпендикулярно полу. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双臂沿着身体两侧伸展。 弯曲膝盖，将脚抬离地面，使大腿垂直于地板。 收缩腹肌，将臀部卷离地板，使膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ और अपनी भुजाएँ बगल में फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी जांघों को फर्श पर सीधा लाएं। अपने पेट को सिकोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z rękami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Ugnij kolana i unieś stopy nad podłogę, ustawiając uda prostopadle do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra znad podłogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "팔을 양옆으로 펼친 상태로 등을 바닥에 대고 누웁니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 떼면서 허벅지가 바닥에 수직이 되게 합니다. 복부에 힘을 주고 골반을 바닥에서 들어올리면서 무릎을 가슴 쪽으로 모아냅니다. 최상단에서 순간 멈춘 후 천천히 골반을 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus le long du corps. Fléchis les genoux et décolle les pieds du sol en amenant tes cuisses perpendiculaires au sol. Contracte tes abdominaux et enroule tes hanches en les décollant du sol, en ramenant tes genoux vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your arms extended along your sides.",
        "Bend your knees and lift your feet off the ground, bringing your thighs perpendicular to the floor.",
        "Contract your abs and curl your hips off the floor, bringing your knees towards your chest.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, portando le cosce perpendicolari al pavimento.",
        "Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız yanlarınız boyunca uzatılmış halde sırtüstü düz bir şekilde uzanın.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın, uyluklarınızı yere dik olarak getirin.",
        "Karın kaslarınızı kasın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo.",
        "Flexiona las rodillas y levanta los pies del suelo, llevando los muslos perpendiculares al suelo.",
        "Contrae el abdomen y eleva las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув руки по бокам.",
        "Согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли, приведя бедра перпендикулярно полу.",
        "Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，双臂沿着身体两侧伸展。",
        "弯曲膝盖，将脚抬离地面，使大腿垂直于地板。",
        "收缩腹肌，将臀部卷离地板，使膝盖靠近胸部。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ और अपनी भुजाएँ बगल में फैलाएँ।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी जांघों को फर्श पर सीधा लाएं।",
        "अपने पेट को सिकोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z rękami wyprostowanymi wzdłuż tułowia.",
        "Ugnij kolana i unieś stopy nad podłogę, ustawiając uda prostopadle do podłogi.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra znad podłogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "팔을 양옆으로 펼친 상태로 등을 바닥에 대고 누웁니다.",
        "무릎을 구부리고 발을 바닥에서 떼면서 허벅지가 바닥에 수직이 되게 합니다.",
        "복부에 힘을 주고 골반을 바닥에서 들어올리면서 무릎을 가슴 쪽으로 모아냅니다.",
        "최상단에서 순간 멈춘 후 천천히 골반을 시작 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus le long du corps.",
        "Fléchis les genoux et décolle les pieds du sol en amenant tes cuisses perpendiculaires au sol.",
        "Contracte tes abdominaux et enroule tes hanches en les décollant du sol, en ramenant tes genoux vers ta poitrine.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0872-nCU1Ekp.jpg",
    "gif_url": "videos/0872-nCU1Ekp.gif",
    "media_id": "nCU1Ekp",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888959+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0672",
    "name": "reverse dip",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself between two parallel bars with your arms fully extended and your body straight. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati tra due barre parallele con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Colócate entre dos barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте между двумя параллельными брусьями, полностью выпрямив руки и выпрямив тело. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将自己定位在两个双杠之间，双臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने आप को दो समानांतर पट्टियों के बीच रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw się między dwoma równoległymi poręczami z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym. Opuść ciało, uginając łokcie, aż górna część ramion będzie równoległa do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "두 개의 평행 바 사이에 위치하되 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지합니다. 팘을 구부려 몸을 내리되 위팔이 땅과 평행할 때까지 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 자세로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Posizionati tra due barre parallele con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Colócate entre dos barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте между двумя параллельными брусьями, полностью выпрямив руки и выпрямив тело.",
        "Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将自己定位在两个双杠之间，双臂完全伸展，身体伸直。",
        "弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。",
        "暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。",
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      "hi": [
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        "अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw się między dwoma równoległymi poręczami z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym.",
        "Opuść ciało, uginając łokcie, aż górna część ramion będzie równoległa do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "두 개의 평행 바 사이에 위치하되 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지합니다.",
        "팘을 구부려 몸을 내리되 위팔이 땅과 평행할 때까지 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 자세로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps droit.",
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    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
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    "target": "triceps",
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    "gif_url": "videos/0672-NZ5Qqkz.gif",
    "media_id": "NZ5Qqkz",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0673",
    "name": "reverse grip machine lat pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees under the pads and your feet flat on the ground. Grasp the handles with an underhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Sit upright with your chest out and shoulders back, maintaining a slight arch in your lower back. Pull the handles down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con le ginocchia sotto le imbottiture e i piedi appoggiati a terra. Afferrare le maniglie con una presa dal basso, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Siediti in posizione eretta con il petto in fuori e le spalle indietro, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın. Göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun. Kolları göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas debajo de las almohadillas y los pies planos en el suelo. Sujeta las asas con un agarre supino, un poco más separadas que la altura de los hombros. Siéntate erguido con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar. Tira de las asas hacia el pecho, juntando las escápulas. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине так, чтобы колени находились под подушками, а ступни стояли на земле. Возьмитесь за ручки хватом снизу, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Сядьте прямо, вытянув грудь и отведя плечи назад, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Потяните ручки вниз к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 反手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，挺胸，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 将手柄向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड के नीचे और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए मशीन पर खुद को रखें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपनी छाती को बाहर और कंधों को पीछे की ओर रखते हुए सीधे बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie z kolanami pod poduszkami i stopami płasko opartymi na podłodze. Chwyć uchwyty chwytem podchwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Usiądź prosto, z klatką piersiową uniesioną i barkami cofniętymi, zachowując lekkie wygięcie w dolnej części pleców. Przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na dole ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "머신의 시트 높이를 조정하고 무릎이 패드 아래에 있도록 머신에 앉되 발은 땅에 붙입니다. 언더핸드 그립으로 핸들을 잡고 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 가슴을 펼쳐 앞으로 내고 어깨를 뒤로 물려 허리 아래를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 핸들을 가슴 쪽으로 당기며 어깨 날개를 조입니다. 동작의 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 천천히 핸들을 시작 자세로 풀어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux sous les coussins et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en supination, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tiens-toi bien droit, la poitrine sortie et les épaules en arrière, en conservant une légère cambrure dans le bas du dos. Tire les poignées vers le bas en direction de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees under the pads and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the handles with an underhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Sit upright with your chest out and shoulders back, maintaining a slight arch in your lower back.",
        "Pull the handles down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con le ginocchia sotto le imbottiture e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare le maniglie con una presa dal basso, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Siediti in posizione eretta con il petto in fuori e le spalle indietro, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.",
        "Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun.",
        "Kolları göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas debajo de las almohadillas y los pies planos en el suelo.",
        "Sujeta las asas con un agarre supino, un poco más separadas que la altura de los hombros.",
        "Siéntate erguido con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar.",
        "Tira de las asas hacia el pecho, juntando las escápulas.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине так, чтобы колени находились под подушками, а ступни стояли на земле.",
        "Возьмитесь за ручки хватом снизу, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Сядьте прямо, вытянув грудь и отведя плечи назад, сохраняя небольшой изгиб в пояснице.",
        "Потяните ручки вниз к груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。",
        "反手握住手柄，握距略宽于肩宽。",
        "坐直，挺胸，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。",
        "将手柄向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड के नीचे और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए मशीन पर खुद को रखें।",
        "हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें।",
        "अपनी छाती को बाहर और कंधों को पीछे की ओर रखते हुए सीधे बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें।",
        "गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie z kolanami pod poduszkami i stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty chwytem podchwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Usiądź prosto, z klatką piersiową uniesioną i barkami cofniętymi, zachowując lekkie wygięcie w dolnej części pleców.",
        "Przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "머신의 시트 높이를 조정하고 무릎이 패드 아래에 있도록 머신에 앉되 발은 땅에 붙입니다.",
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        "가슴을 펼쳐 앞으로 내고 어깨를 뒤로 물려 허리 아래를 약간 구부린 상태를 유지합니다.",
        "핸들을 가슴 쪽으로 당기며 어깨 날개를 조입니다.",
        "동작의 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 천천히 핸들을 시작 자세로 풀어올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux sous les coussins et les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées avec une prise en supination, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Tiens-toi bien droit, la poitrine sortie et les épaules en arrière, en conservant une légère cambrure dans le bas du dos.",
        "Tire les poignées vers le bas en direction de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
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    "media_id": "ecpY0rH",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0674",
    "name": "reverse grip pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks çubuğunu alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Agarra la barra de dominadas con un agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双手分开与肩同宽，反握抓住引体向上杆。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार को हाथ से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Chwyć drążek do podciągania chwytem podchwytem, dłonie w rozkroku na szerokość barków. Zwiśnij na drążku z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, prowadząc klatką piersiową. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "언더핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 손을 어깨 너비로 합니다. 팔이 완전히 펴진 상태로 바에 매달려 몸을 곧게 유지합니다. 등 근육을 사용하여 몸을 바 쪽으로 당기며 가슴을 앞으로 내밉니다. 턱이 바 위로 올라올 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 몸을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks çubuğunu alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Agarra la barra de dominadas con un agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.",
        "Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, prowadząc klatką piersiową.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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      "ko": [
        "언더핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 손을 어깨 너비로 합니다.",
        "팔이 완전히 펴진 상태로 바에 매달려 몸을 곧게 유지합니다.",
        "등 근육을 사용하여 몸을 바 쪽으로 당기며 가슴을 앞으로 내밉니다.",
        "턱이 바 위로 올라올 때까지 계속 당깁니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 몸을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Saisis la barre de traction avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit.",
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        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
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    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a stability ball with your hips resting on the ball and your legs extended straight behind you. Place your hands on the ground in front of you for stability. Engaging your glutes and hamstrings, lift your legs up towards the ceiling as high as you can. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una palla stabilizzata con i fianchi appoggiati sulla palla e le gambe distese dietro di te. Metti le mani a terra davanti a te per stabilità. Coinvolgendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia, solleva le gambe verso il soffitto più in alto che puoi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kalçalarınız topun üzerinde olacak ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılacak şekilde bir stabilite topunun üzerine yüzüstü yatın. Denge için ellerinizi önünüzde yere koyun. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokarak bacaklarınızı tavana doğru mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo sobre un balón de estabilidad con las caderas apoyadas en el balón y las piernas extendidas rectas detrás de ti. Coloca las manos en el suelo frente a ti para mayor estabilidad. Activando los glúteos y los isquiotibiales, eleva las piernas hacia el techo tan alto como puedas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на мяч для стабилизации, положив бедра на мяч и вытянув ноги прямо позади себя. Положите руки на землю перед собой для устойчивости. Задействуя ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, поднимите ноги к потолку как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双腿伸直在身后。 将双手放在身前的地面上以保持稳定。 调动臀肌和腿筋，将双腿尽可能高地抬向天花板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने कूल्हों को गेंद पर टिकाकर और अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाकर एक स्टेबिलिटी बॉल पर मुंह करके लेटें। स्थिरता के लिए अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को जोड़ते हुए, अपने पैरों को छत की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej z biodrami opartymi na piłce i nogami wyprostowanymi prosto za sobą. Oprzyj ręce na podłodze przed sobą dla stabilności. Napinając pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unieś nogi jak najwyżej w kierunku sufitu. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "골반이 안정화 공 위에 있고 다리가 뒤로 뻗어있는 상태로 안정화 공 위에 엎드립니다. 안정성을 위해 앞에 손을 바닥에 놓습니다. 엉덩이와 햄스트링을 활성화하면서 다리를 천장 쪽으로 최대한 높이 들어올립니다. 최상단에서 순간 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les jambes tendues droit derrière toi. Place tes mains au sol devant toi pour la stabilité. En gainant tes fessiers et tes ischio-jambiers, lève tes jambes vers le plafond aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
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        "Lie face down on a stability ball with your hips resting on the ball and your legs extended straight behind you.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una palla stabilizzata con i fianchi appoggiati sulla palla e le gambe distese dietro di te.",
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        "Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokarak bacaklarınızı tavana doğru mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
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      "es": [
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        "Положите руки на землю перед собой для устойчивости.",
        "Задействуя ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, поднимите ноги к потолку как можно выше.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
        "面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双腿伸直在身后。",
        "将双手放在身前的地面上以保持稳定。",
        "调动臀肌和腿筋，将双腿尽可能高地抬向天花板。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने कूल्हों को गेंद पर टिकाकर और अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाकर एक स्टेबिलिटी बॉल पर मुंह करके लेटें।",
        "स्थिरता के लिए अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें।",
        "अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को जोड़ते हुए, अपने पैरों को छत की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej z biodrami opartymi na piłce i nogami wyprostowanymi prosto za sobą.",
        "Oprzyj ręce na podłodze przed sobą dla stabilności.",
        "Napinając pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unieś nogi jak najwyżej w kierunku sufitu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "골반이 안정화 공 위에 있고 다리가 뒤로 뻗어있는 상태로 안정화 공 위에 엎드립니다.",
        "안정성을 위해 앞에 손을 바닥에 놓습니다.",
        "엉덩이와 햄스트링을 활성화하면서 다리를 천장 쪽으로 최대한 높이 들어올립니다.",
        "최상단에서 순간 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas sur un ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les jambes tendues droit derrière toi.",
        "Place tes mains au sol devant toi pour la stabilité.",
        "En gainant tes fessiers et tes ischio-jambiers, lève tes jambes vers le plafond aussi haut que possible.",
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      "es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con las caderas en el borde y las piernas colgando del banco. Sujétate del banco para mantener la estabilidad. Manteniendo las piernas rectas, elévalas hacia el techo tan alto como puedas. Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на плоскую скамью, прижав бедра к краю и свесив ноги со скамьи. Держитесь за скамью для устойчивости. Держа ноги прямыми, поднимите их к потолку как можно выше. Напрягите ягодицы в верхней точке движения. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，臀部位于边缘，双腿悬在长凳上。 抓住长凳以保持稳定。 保持双腿伸直，尽可能将它们抬向天花板。 在动作的最高点挤压臀部。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक सपाट बेंच पर अपने कूल्हों को किनारे पर रखते हुए और अपने पैरों को बेंच से लटकाते हुए मुंह के बल लेटें। स्थिरता के लिए बेंच को पकड़ें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए उन्हें छत की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce z biodrami na krawędzi i nogami zwisającymi z ławki. Przytrzymaj się ławki dla stabilności. Trzymając nogi proste, unieś je jak najwyżej w kierunku sufitu. Ściśnij pośladki na szczycie ruchu. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "골반이 벤치 끝에 있고 다리가 벤치 아래로 매달린 상태로 평평한 벤치 위에 엎드립니다. 안정성을 위해 벤치를 잡습니다. 다리를 곧게 펴진 상태로 유지하면서 다리를 천장 쪽으로 최대한 높이 들어올립니다. 동작의 최상단에서 엉덩이를 짜냅니다. 천천히 다리를 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat, les hanches au bord et les jambes pendant hors du banc. Tiens-toi au banc pour la stabilité. En gardant les jambes tendues, lève-les vers le plafond aussi haut que possible. Contracte tes fessiers en haut du mouvement. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a flat bench with your hips at the edge and your legs hanging off the bench.",
        "Hold onto the bench for stability.",
        "Keeping your legs straight, raise them up towards the ceiling as high as you can.",
        "Squeeze your glutes at the top of the movement.",
        "Slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panca piana con i fianchi sul bordo e le gambe pendenti dalla panca.",
        "Tieniti sulla panca per stabilità.",
        "Tenendo le gambe dritte, sollevale verso il soffitto più in alto che puoi.",
        "Contrai i glutei nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kalçalarınız kenarda ve bacaklarınız banktan sarkacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın.",
        "Denge için benche tutunun.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak tavana doğru mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo en un banco plano con las caderas en el borde y las piernas colgando del banco.",
        "Sujétate del banco para mantener la estabilidad.",
        "Manteniendo las piernas rectas, elévalas hacia el techo tan alto como puedas.",
        "Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento.",
        "Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте лицом вниз на плоскую скамью, прижав бедра к краю и свесив ноги со скамьи.",
        "Держитесь за скамью для устойчивости.",
        "Держа ноги прямыми, поднимите их к потолку как можно выше.",
        "Напрягите ягодицы в верхней точке движения.",
        "Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "脸朝下躺在平坦的长凳上，臀部位于边缘，双腿悬在长凳上。",
        "抓住长凳以保持稳定。",
        "保持双腿伸直，尽可能将它们抬向天花板。",
        "在动作的最高点挤压臀部。",
        "慢慢地将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक सपाट बेंच पर अपने कूल्हों को किनारे पर रखते हुए और अपने पैरों को बेंच से लटकाते हुए मुंह के बल लेटें।",
        "स्थिरता के लिए बेंच को पकड़ें।",
        "अपने पैरों को सीधा रखते हुए उन्हें छत की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।",
        "धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce z biodrami na krawędzi i nogami zwisającymi z ławki.",
        "Przytrzymaj się ławki dla stabilności.",
        "Trzymając nogi proste, unieś je jak najwyżej w kierunku sufitu.",
        "Ściśnij pośladki na szczycie ruchu.",
        "Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "골반이 벤치 끝에 있고 다리가 벤치 아래로 매달린 상태로 평평한 벤치 위에 엎드립니다.",
        "안정성을 위해 벤치를 잡습니다.",
        "다리를 곧게 펴진 상태로 유지하면서 다리를 천장 쪽으로 최대한 높이 들어올립니다.",
        "동작의 최상단에서 엉덩이를 짜냅니다.",
        "천천히 다리를 시작 위치로 낮춥니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat, les hanches au bord et les jambes pendant hors du banc.",
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        "En gardant les jambes tendues, lève-les vers le plafond aussi haut que possible.",
        "Contracte tes fessiers en haut du mouvement.",
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      ]
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    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
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    "name": "reverse plank with leg lift",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you and your hands resting on the ground behind you, fingers pointing towards your feet. Press through your hands and lift your hips off the ground, coming into a reverse plank position. Engage your core and lift one leg off the ground, extending it straight up towards the ceiling. Hold for a moment, then lower your leg back down. Repeat with the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te e le mani appoggiate a terra dietro di te, con le dita rivolte verso i tuoi piedi. Premi tra le mani e solleva i fianchi da terra, arrivando in una posizione di plancia inversa. Coinvolgi il core e solleva una gamba da terra, estendendola verso il soffitto. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa nuovamente la gamba. Ripeti con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve elleriniz arkanızda yere dayalı, parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde yere oturun. Ellerinizi bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak ters plank pozisyonuna gelin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bir bacağınızı yerden kaldırarak tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Bir süre bekleyin, ardından bacağınızı tekrar aşağıya indirin. Diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y las manos apoyadas en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia los pies. Presiona con las manos y levanta las caderas del suelo, llegando a una posición de plancha inversa. Activa el core y levanta una pierna del suelo, extendiéndola recta hacia el techo. Mantén la posición por un momento y luego baja la pierna de nuevo. Repite con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, а руки положите на землю позади себя, пальцы направлены к ногам. Нажмите руками и поднимите бедра от земли, приняв положение обратной планки. Напрягите корпус и поднимите одну ногу от земли, вытягивая ее прямо к потолку. Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу обратно вниз. Повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在地上，双腿向前伸展，双手放在身后的地面上，手指指向脚部。 双手用力，将臀部抬离地面，进入反向平板支撑位置。 启动你的核心并将一条腿抬离地面，将其笔直向上伸向天花板。 保持一会儿，然后将腿放下。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर ज़मीन पर बैठें और आपके हाथ आपके पीछे ज़मीन पर टिके हों, उंगलियाँ आपके पैरों की ओर हों। अपने हाथों से दबाएं और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, उलटी तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधे छत की ओर बढ़ाएं। एक क्षण रुकें, फिर अपना पैर वापस नीचे कर लें। दूसरे पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i dłońmi opartymi na podłodze za sobą, palcami skierowanymi w stronę stóp. Odepchnij się dłońmi i unieś biodra nad podłogę, przechodząc do pozycji odwróconej deski. Napnij mięśnie brzucha i unieś jedną nogę nad podłogę, prostując ją w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść nogę z powrotem. Powtórz z drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 앉아 다리를 앞으로 펴고 손을 발을 향해 뒤에 둡니다. 손으로 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어올려 리버스 플랭크 자세를 만듭니다. 코어에 힘을 주고 한쪽 다리를 바닥에서 들어올려 천장을 향해 곧게 펼칩니다. 잠깐 멈춘 후 다리를 내립니다. 반대쪽 다리로 반복합니다. 원하는 반복 횟수까지 다리를 번갈아 가며 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi et les mains posées sur le sol derrière toi, les doigts pointés vers tes pieds. Pousse sur tes mains et soulève tes hanches du sol, en venant dans une position de planche inversée. Gaine ta sangle abdominale et lève une jambe du sol, en l'étendant droite vers le plafond. Maintiens un moment, puis abaisse ta jambe. Répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you and your hands resting on the ground behind you, fingers pointing towards your feet.",
        "Press through your hands and lift your hips off the ground, coming into a reverse plank position.",
        "Engage your core and lift one leg off the ground, extending it straight up towards the ceiling.",
        "Hold for a moment, then lower your leg back down.",
        "Repeat with the other leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te e le mani appoggiate a terra dietro di te, con le dita rivolte verso i tuoi piedi.",
        "Premi tra le mani e solleva i fianchi da terra, arrivando in una posizione di plancia inversa.",
        "Coinvolgi il core e solleva una gamba da terra, estendendola verso il soffitto.",
        "Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa nuovamente la gamba.",
        "Ripeti con l'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve elleriniz arkanızda yere dayalı, parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde yere oturun.",
        "Ellerinizi bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak ters plank pozisyonuna gelin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bir bacağınızı yerden kaldırarak tavana doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Bir süre bekleyin, ardından bacağınızı tekrar aşağıya indirin.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y las manos apoyadas en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia los pies.",
        "Presiona con las manos y levanta las caderas del suelo, llegando a una posición de plancha inversa.",
        "Activa el core y levanta una pierna del suelo, extendiéndola recta hacia el techo.",
        "Mantén la posición por un momento y luego baja la pierna de nuevo.",
        "Repite con la otra pierna.",
        "Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, а руки положите на землю позади себя, пальцы направлены к ногам.",
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        "Напрягите корпус и поднимите одну ногу от земли, вытягивая ее прямо к потолку.",
        "Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу обратно вниз.",
        "Повторите с другой ногой.",
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      ],
      "zh": [
        "坐在地上，双腿向前伸展，双手放在身后的地面上，手指指向脚部。",
        "双手用力，将臀部抬离地面，进入反向平板支撑位置。",
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        "保持一会儿，然后将腿放下。",
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        "继续交替双腿达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर ज़मीन पर बैठें और आपके हाथ आपके पीछे ज़मीन पर टिके हों, उंगलियाँ आपके पैरों की ओर हों।",
        "अपने हाथों से दबाएं और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, उलटी तख़्त स्थिति में आ जाएँ।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधे छत की ओर बढ़ाएं।",
        "एक क्षण रुकें, फिर अपना पैर वापस नीचे कर लें।",
        "दूसरे पैर से दोहराएँ।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i dłońmi opartymi na podłodze za sobą, palcami skierowanymi w stronę stóp.",
        "Odepchnij się dłońmi i unieś biodra nad podłogę, przechodząc do pozycji odwróconej deski.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś jedną nogę nad podłogę, prostując ją w kierunku sufitu.",
        "Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść nogę z powrotem.",
        "Powtórz z drugą nogą.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 앉아 다리를 앞으로 펴고 손을 발을 향해 뒤에 둡니다.",
        "손으로 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어올려 리버스 플랭크 자세를 만듭니다.",
        "코어에 힘을 주고 한쪽 다리를 바닥에서 들어올려 천장을 향해 곧게 펼칩니다.",
        "잠깐 멈춘 후 다리를 내립니다.",
        "반대쪽 다리로 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수까지 다리를 번갈아 가며 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi et les mains posées sur le sol derrière toi, les doigts pointés vers tes pieds.",
        "Pousse sur tes mains et soulève tes hanches du sol, en venant dans une position de planche inversée.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève une jambe du sol, en l'étendant droite vers le plafond.",
        "Maintiens un moment, puis abaisse ta jambe.",
        "Répète avec l'autre jambe.",
        "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "glutes",
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  {
    "id": "0677",
    "name": "ring dips",
    "category": "upper arms",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from the rings with your arms fully extended and your body straight. Lower your body by bending your elbows until your shoulders are below your elbows. Push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti agli anelli con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le spalle non sono sotto i gomiti. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde halkalardan sarkmaya başlayın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza colgándote de las anillas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos. Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с висения на кольцах, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Опускайте корпус, сгибая локти, пока плечи не окажутся ниже локтей. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，将手臂完全伸展，身体伸直，挂在吊环上。 弯曲肘部，降低身体，直到肩膀低于肘部。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए छल्लों से लटकना शुरू करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपके कंधे आपकी कोहनियों से नीचे न आ जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij, zwisając na kółkach gimnastycznych z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym. Opuść ciało, uginając łokcie, aż barki znajdą się poniżej łokci. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "링에서 팔이 완전히 펴진 상태로 매달리되 몸을 곧게 유지합니다. 팘을 구부려 몸을 내리되 어깨가 팘 아래로 갈 때까지 내립니다. 팔을 펴서 시작 자세로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence suspendu aux anneaux, les bras complètement tendus et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from the rings with your arms fully extended and your body straight.",
        "Lower your body by bending your elbows until your shoulders are below your elbows.",
        "Push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti agli anelli con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le spalle non sono sotto i gomiti.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde halkalardan sarkmaya başlayın.",
        "Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza colgándote de las anillas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos.",
        "Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с висения на кольцах, полностью вытянув руки и выпрямив тело.",
        "Опускайте корпус, сгибая локти, пока плечи не окажутся ниже локтей.",
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      "zh": [
        "首先，将手臂完全伸展，身体伸直，挂在吊环上。",
        "弯曲肘部，降低身体，直到肩膀低于肘部。",
        "伸直手臂，将自己推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
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      "pl": [
        "Rozpocznij, zwisając na kółkach gimnastycznych z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym.",
        "Opuść ciało, uginając łokcie, aż barki znajdą się poniżej łokci.",
        "Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "링에서 팔이 완전히 펴진 상태로 매달리되 몸을 곧게 유지합니다.",
        "팘을 구부려 몸을 내리되 어깨가 팘 아래로 갈 때까지 내립니다.",
        "팔을 펴서 시작 자세로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence suspendu aux anneaux, les bras complètement tendus et le corps droit.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes.",
        "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
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    "media_id": "ezTvXcr",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2571",
    "name": "rocking frog stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart. Place your hands on the ground in front of you for support. Slowly lean forward, shifting your weight onto your hands and extending your legs behind you. Keep your back straight and engage your glutes as you push your hips back and up towards the ceiling. Hold this position for a few seconds, feeling a stretch in your glutes. Slowly return to the starting position by bending your knees and lowering your hips back down. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in ginocchio a terra con le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Metti le mani a terra davanti a te per supporto. Piegati lentamente in avanti, spostando il peso sulle mani ed estendendo le gambe dietro di te. Tieni la schiena dritta e contrai i glutei mentre spingi i fianchi indietro e verso il soffitto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, avvertendo l'allungamento dei glutei. Ritorna lentamente alla posizione di partenza piegando le ginocchia e abbassando i fianchi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere diz çökerek başlayın. Destek için ellerinizi önünüzde yere koyun. Yavaşça öne doğru eğilin, ağırlığınızı ellerinize verin ve bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı tavana doğru geriye ve yukarı doğru iterken kalça kaslarınızı kullanın. Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun, kalçalarınızda bir gerginlik hissedin. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru indirerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza arrodillándote en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Coloca las manos en el suelo frente a ti para mayor apoyo. Inclínate lentamente hacia adelante, desplazando el peso hacia las manos y extendiendo las piernas detrás de ti. Mantén la espalda recta y activa los glúteos mientras empujas las caderas hacia atrás y hacia arriba en dirección al techo. Mantén esta posición durante unos segundos, sintiendo un estiramiento en los glúteos. Vuelve lentamente a la posición inicial flexionando las rodillas y bajando las caderas de nuevo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте на колени на землю, расставив колени на ширине плеч. Положите руки на землю перед собой для поддержки. Медленно наклонитесь вперед, перенеся вес тела на руки и вытянув ноги позади себя. Держите спину прямо и задействуйте ягодицы, толкая бедра назад и вверх к потолку. Удерживайте это положение несколько секунд, чувствуя растяжение ягодиц. Медленно вернитесь в исходное положение, согнув колени и опустив бедра обратно вниз. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽。 将双手放在身前的地面上以获得支撑。 慢慢向前倾，将重心转移到双手上，并将双腿伸到身后。 当你将臀部向后推向天花板时，保持背部挺直并收紧臀部。 保持这个姿势几秒钟，感受臀部的拉伸。 弯曲膝盖并降低臀部，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ज़मीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपना वजन अपने हाथों पर डालें और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएँ। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कूल्हों को छत की ओर पीछे और ऊपर धकेलते हुए अपने ग्लूट्स को संलग्न करें। अपने ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को वापस नीचे लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w klęku, z kolanami w rozkroku na szerokość bioder. Oprzyj ręce na podłodze przed sobą dla wsparcia. Powoli pochyl się do przodu, przenosząc ciężar ciała na ręce i wyciągając nogi za sobą. Trzymaj plecy proste i napnij pośladki, wypychając biodra do tyłu i w górę, w stronę sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, odczuwając rozciąganie w pośladkach. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, uginając kolana i opuszczając biodra z powrotem w dół. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "무릎을 꿇고 바닥에 앉되 무릎을 엉덩이 너비로 벌립니다. 안정성을 위해 손을 앞에 둡니다. 천천히 몸을 앞으로 기울이며 무게를 손으로 옮기고 다리를 뒤로 펼칩니다. 등을 곧게 펴고 둔부에 힘을 주며 엉덩이를 뒤로 밀고 천장을 향해 올립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하며 둔부에서 스트레치를 느낍니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 내려 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches. Place tes mains au sol devant toi pour le soutien. Penche-toi lentement vers l'avant, en reportant ton poids sur tes mains et en tendant tes jambes derrière toi. Garde le dos droit et engage tes fessiers pendant que tu pousses tes hanches vers l'arrière et vers le plafond. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en ressentant un étirement dans tes fessiers. Reviens lentement à la position de départ en fléchissant les genoux et en abaissant les hanches. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart.",
        "Place your hands on the ground in front of you for support.",
        "Slowly lean forward, shifting your weight onto your hands and extending your legs behind you.",
        "Keep your back straight and engage your glutes as you push your hips back and up towards the ceiling.",
        "Hold this position for a few seconds, feeling a stretch in your glutes.",
        "Slowly return to the starting position by bending your knees and lowering your hips back down.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in ginocchio a terra con le ginocchia alla larghezza dei fianchi.",
        "Metti le mani a terra davanti a te per supporto.",
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        "Tieni la schiena dritta e contrai i glutei mentre spingi i fianchi indietro e verso il soffitto.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, avvertendo l'allungamento dei glutei.",
        "Ritorna lentamente alla posizione di partenza piegando le ginocchia e abbassando i fianchi.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere diz çökerek başlayın.",
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        "Yavaşça öne doğru eğilin, ağırlığınızı ellerinize verin ve bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı tavana doğru geriye ve yukarı doğru iterken kalça kaslarınızı kullanın.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun, kalçalarınızda bir gerginlik hissedin.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru indirerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza arrodillándote en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas.",
        "Coloca las manos en el suelo frente a ti para mayor apoyo.",
        "Inclínate lentamente hacia adelante, desplazando el peso hacia las manos y extendiendo las piernas detrás de ti.",
        "Mantén la espalda recta y activa los glúteos mientras empujas las caderas hacia atrás y hacia arriba en dirección al techo.",
        "Mantén esta posición durante unos segundos, sintiendo un estiramiento en los glúteos.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте на колени на землю, расставив колени на ширине плеч.",
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        "Удерживайте это положение несколько секунд, чувствуя растяжение ягодиц.",
        "Медленно вернитесь в исходное положение, согнув колени и опустив бедра обратно вниз.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽。",
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        "当你将臀部向后推向天花板时，保持背部挺直并收紧臀部。",
        "保持这个姿势几秒钟，感受臀部的拉伸。",
        "弯曲膝盖并降低臀部，慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ज़मीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें।",
        "धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपना वजन अपने हाथों पर डालें और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएँ।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कूल्हों को छत की ओर पीछे और ऊपर धकेलते हुए अपने ग्लूट्स को संलग्न करें।",
        "अपने ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।",
        "धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को वापस नीचे लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w klęku, z kolanami w rozkroku na szerokość bioder.",
        "Oprzyj ręce na podłodze przed sobą dla wsparcia.",
        "Powoli pochyl się do przodu, przenosząc ciężar ciała na ręce i wyciągając nogi za sobą.",
        "Trzymaj plecy proste i napnij pośladki, wypychając biodra do tyłu i w górę, w stronę sufitu.",
        "Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, odczuwając rozciąganie w pośladkach.",
        "Powoli wróć do pozycji wyjściowej, uginając kolana i opuszczając biodra z powrotem w dół.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 꿇고 바닥에 앉되 무릎을 엉덩이 너비로 벌립니다.",
        "안정성을 위해 손을 앞에 둡니다.",
        "천천히 몸을 앞으로 기울이며 무게를 손으로 옮기고 다리를 뒤로 펼칩니다.",
        "등을 곧게 펴고 둔부에 힘을 주며 엉덩이를 뒤로 밀고 천장을 향해 올립니다.",
        "이 자세를 몇 초 동안 유지하며 둔부에서 스트레치를 느낍니다.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이를 내려 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Commence à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches.",
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        "Penche-toi lentement vers l'avant, en reportant ton poids sur tes mains et en tendant tes jambes derrière toi.",
        "Garde le dos droit et engage tes fessiers pendant que tu pousses tes hanches vers l'arrière et vers le plafond.",
        "Maintiens cette position pendant quelques secondes, en ressentant un étirement dans tes fessiers.",
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    "name": "rocky pull-up pulldown",
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    "instructions": {
      "en": "Stand in front of a pull-up bar with your feet shoulder-width apart. Reach up and grab the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte a una barra per trazioni con i piedi alla larghezza delle spalle. Allungati e afferra la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barının önünde durun. Yukarı doğru uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una barra de dominadas con los pies separados a la altura de los hombros. Estira los brazos hacia arriba y agarra la barra con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч. Потянитесь вверх и возьмите перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站在引体向上杆前，双脚分开与肩同宽。 向上伸手，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार के सामने खड़े हो जाएं। ऊपर पहुंचें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przed drążkiem do podciągania, stopy w rozkroku na szerokość barków. Sięgnij w górę i chwyć drążek chwytem nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij na drążku z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, prowadząc klatką piersiową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "풀업 바 앞에 어깨 너비로 발을 벌리고 서세요. 팔을 들어 오버핸드 그립으로 바를 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 팔이 완전히 펴진 상태로 바에 매달려 몸을 곧게 유지합니다. 등 근육을 사용하여 몸을 바 쪽으로 당기며 가슴을 앞으로 내밉니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 몸을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi devant une barre de traction, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lève les bras et saisis la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of a pull-up bar with your feet shoulder-width apart.",
        "Reach up and grab the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Mettiti di fronte a una barra per trazioni con i piedi alla larghezza delle spalle.",
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        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barının önünde durun.",
        "Yukarı doğru uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una barra de dominadas con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Estira los brazos hacia arriba y agarra la barra con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros.",
        "Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.",
        "Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч.",
        "Потянитесь вверх и возьмите перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело.",
        "Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладине, ведя грудью.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站在引体向上杆前，双脚分开与肩同宽。",
        "向上伸手，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。",
        "调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार के सामने खड़े हो जाएं।",
        "ऊपर पहुंचें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Stań przed drążkiem do podciągania, stopy w rozkroku na szerokość barków.",
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        "Zwiśnij na drążku z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym.",
        "Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, prowadząc klatką piersiową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "풀업 바 앞에 어깨 너비로 발을 벌리고 서세요.",
        "팔을 들어 오버핸드 그립으로 바를 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다.",
        "팔이 완전히 펴진 상태로 바에 매달려 몸을 곧게 유지합니다.",
        "등 근육을 사용하여 몸을 바 쪽으로 당기며 가슴을 앞으로 내밉니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 몸을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi devant une barre de traction, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Lève les bras et saisis la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit.",
        "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
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    "name": "roller back stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "roller",
    "instructions": {
      "en": "Start by sitting on the ground with your legs extended in front of you. Place the roller perpendicular to your body, just below your glutes. Slowly roll your body backwards, allowing the roller to move up your back. Continue rolling until the roller reaches your upper back. Pause for a moment, then slowly roll back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sedendoti a terra con le gambe distese davanti a te. Posiziona il rullo perpendicolare al corpo, appena sotto i glutei. Ruota lentamente il corpo all'indietro, permettendo al rullo di risalire lungo la schiena. Continua a rotolare finché il rullo non raggiunge la parte superiore della schiena. Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturarak başlayın. Silindiri vücudunuza dik olarak kalça kaslarınızın hemen altına yerleştirin. Vücudunuzu yavaşça geriye doğru yuvarlayın, silindirin sırtınıza doğru hareket etmesine izin verin. Silindir sırtınızın üst kısmına ulaşana kadar yuvarlanmaya devam edin. Bir an duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza sentándote en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca el rodillo perpendicular a tu cuerpo, justo debajo de los glúteos. Rueda lentamente el cuerpo hacia atrás, dejando que el rodillo se desplace hacia arriba por tu espalda. Continúa rodando hasta que el rodillo llegue a la parte superior de tu espalda. Haz una pausa por un momento y luego rueda lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Поместите валик перпендикулярно телу, чуть ниже ягодиц. Медленно перекатите тело назад, позволяя ролику двигаться вверх по спине. Продолжайте кататься, пока ролик не достигнет верхней части спины. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先坐在地上，双腿在身前伸展。 将滚轮垂直于您的身体放置，位于臀部下方。 慢慢向后滚动你的身体，让滚轮向上移动你的背部。 继续滚动，直到滚轮到达您的上背部。 暂停片刻，然后慢慢滚回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर जमीन पर बैठकर शुरुआत करें। रोलर को अपने शरीर के लंबवत रखें, अपने ग्लूट्स के ठीक नीचे। धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे की ओर घुमाएं, जिससे रोलर आपकी पीठ तक ऊपर जा सके। तब तक घुमाते रहें जब तक कि रोलर आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से तक न पहुंच जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij, siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Umieść wałek prostopadle do ciała, tuż pod pośladkami. Powoli przetocz ciało do tyłu, pozwalając wałkowi przesuwać się w górę pleców. Kontynuuj toczenie, aż wałek dotrze do górnej części pleców. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "지면에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 롤러를 몸에 수직으로 위치시켜 엉덩이 바로 아래에 놓습니다. 천천히 몸을 뒤로 굴리며 롤러가 등을 따라 올라가게 합니다. 롤러가 상부 등에 도달할 때까지 계속 굴립니다. 잠시 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence assis au sol, les jambes tendues devant toi. Place le rouleau perpendiculaire à ton corps, juste en dessous de tes fessiers. Fais rouler lentement ton corps vers l'arrière, en laissant le rouleau remonter le long de ton dos. Continue à rouler jusqu'à ce que le rouleau atteigne le haut de ton dos. Marque une pause, puis roule lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by sitting on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Place the roller perpendicular to your body, just below your glutes.",
        "Slowly roll your body backwards, allowing the roller to move up your back.",
        "Continue rolling until the roller reaches your upper back.",
        "Pause for a moment, then slowly roll back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sedendoti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Posiziona il rullo perpendicolare al corpo, appena sotto i glutei.",
        "Ruota lentamente il corpo all'indietro, permettendo al rullo di risalire lungo la schiena.",
        "Continua a rotolare finché il rullo non raggiunge la parte superiore della schiena.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturarak başlayın.",
        "Silindiri vücudunuza dik olarak kalça kaslarınızın hemen altına yerleştirin.",
        "Vücudunuzu yavaşça geriye doğru yuvarlayın, silindirin sırtınıza doğru hareket etmesine izin verin.",
        "Silindir sırtınızın üst kısmına ulaşana kadar yuvarlanmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza sentándote en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.",
        "Coloca el rodillo perpendicular a tu cuerpo, justo debajo de los glúteos.",
        "Rueda lentamente el cuerpo hacia atrás, dejando que el rodillo se desplace hacia arriba por tu espalda.",
        "Continúa rodando hasta que el rodillo llegue a la parte superior de tu espalda.",
        "Haz una pausa por un momento y luego rueda lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги перед собой.",
        "Поместите валик перпендикулярно телу, чуть ниже ягодиц.",
        "Медленно перекатите тело назад, позволяя ролику двигаться вверх по спине.",
        "Продолжайте кататься, пока ролик не достигнет верхней части спины.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先坐在地上，双腿在身前伸展。",
        "将滚轮垂直于您的身体放置，位于臀部下方。",
        "慢慢向后滚动你的身体，让滚轮向上移动你的背部。",
        "继续滚动，直到滚轮到达您的上背部。",
        "暂停片刻，然后慢慢滚回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर जमीन पर बैठकर शुरुआत करें।",
        "रोलर को अपने शरीर के लंबवत रखें, अपने ग्लूट्स के ठीक नीचे।",
        "धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे की ओर घुमाएं, जिससे रोलर आपकी पीठ तक ऊपर जा सके।",
        "तब तक घुमाते रहें जब तक कि रोलर आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से तक न पहुंच जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij, siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.",
        "Umieść wałek prostopadle do ciała, tuż pod pośladkami.",
        "Powoli przetocz ciało do tyłu, pozwalając wałkowi przesuwać się w górę pleców.",
        "Kontynuuj toczenie, aż wałek dotrze do górnej części pleców.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "지면에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.",
        "롤러를 몸에 수직으로 위치시켜 엉덩이 바로 아래에 놓습니다.",
        "천천히 몸을 뒤로 굴리며 롤러가 등을 따라 올라가게 합니다.",
        "롤러가 상부 등에 도달할 때까지 계속 굴립니다.",
        "잠시 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence assis au sol, les jambes tendues devant toi.",
        "Place le rouleau perpendiculaire à ton corps, juste en dessous de tes fessiers.",
        "Fais rouler lentement ton corps vers l'arrière, en laissant le rouleau remonter le long de ton dos.",
        "Continue à rouler jusqu'à ce que le rouleau atteigne le haut de ton dos.",
        "Marque une pause, puis roule lentement jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a plank position with your forearms on the roller and your body in a straight line. Engage your core and slowly roll the roller forward, extending your body as far as you can while maintaining control. Pause for a moment at the furthest point, then slowly roll the roller back towards your starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia con gli avambracci sul rullo e il corpo in linea retta. Coinvolgi il tuo core e fai rotolare lentamente il rullo in avanti, estendendo il tuo corpo il più lontano possibile mantenendo il controllo. Fermati per un momento nel punto più lontano, quindi riporta lentamente il rullo verso la posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Önkollarınız silindir üzerinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kontrolü korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzatarak silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın. En uzak noktada bir an duraklayın, ardından silindiri yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza doğru döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de plancha con los antebrazos sobre el rodillo y el cuerpo en línea recta. Activa el core y rueda lentamente el rodillo hacia adelante, extendiendo el cuerpo tanto como puedas mientras mantienes el control. Haz una pausa por un momento en el punto más lejano y luego rueda lentamente el rodillo de vuelta hacia tu posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с положения планки, положив предплечья на валик, а тело образуя прямую линию. Включите корпус и медленно катите ролик вперед, вытягивая тело как можно дальше, сохраняя при этом контроль. Сделайте паузу на мгновение в самой дальней точке, затем медленно катите ролик обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从平板支撑位置开始，前臂放在滚轴上，身体呈一条直线。 启动你的核心并缓慢向前滚动滚轮，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。 在最远点暂停片刻，然后慢慢地将滚轮滚回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने अग्रबाहुओं को रोलर पर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे रोलर को आगे की ओर घुमाएं, नियंत्रण बनाए रखते हुए अपने शरीर को जितना हो सके उतना फैलाएं। सबसे दूर वाले बिंदु पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रोलर को अपनी प्रारंभिक स्थिति की ओर वापस घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w pozycji deski z przedramionami na wałku i ciałem w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha i powoli przetocz wałek do przodu, wydłużając ciało tak daleko, jak to możliwe, zachowując kontrolę. Zatrzymaj się na chwilę w najdalszym punkcie, a następnie powoli przetocz wałek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "팔꿈치를 롤러 위에 올리고 몸이 일직선을 이루는 플랭크 자세로 시작합니다. 코어를 수축시키고 롤러를 천천히 앞으로 굴리며 조절을 유지하면서 몸을 최대한 늘립니다. 가장 먼 지점에서 잠시 멈추었다가 천천히 롤러를 시작 위치 방향으로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche, les avant-bras sur le rouleau et le corps bien aligné. Gaine ta sangle abdominale et fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en étendant ton corps aussi loin que possible tout en gardant le contrôle. Marque une pause au point le plus éloigné, puis fais rouler lentement le rouleau vers ta position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a plank position with your forearms on the roller and your body in a straight line.",
        "Engage your core and slowly roll the roller forward, extending your body as far as you can while maintaining control.",
        "Pause for a moment at the furthest point, then slowly roll the roller back towards your starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia con gli avambracci sul rullo e il corpo in linea retta.",
        "Coinvolgi il tuo core e fai rotolare lentamente il rullo in avanti, estendendo il tuo corpo il più lontano possibile mantenendo il controllo.",
        "Fermati per un momento nel punto più lontano, quindi riporta lentamente il rullo verso la posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Önkollarınız silindir üzerinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kontrolü korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzatarak silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın.",
        "En uzak noktada bir an duraklayın, ardından silindiri yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza doğru döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de plancha con los antebrazos sobre el rodillo y el cuerpo en línea recta.",
        "Activa el core y rueda lentamente el rodillo hacia adelante, extendiendo el cuerpo tanto como puedas mientras mantienes el control.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto más lejano y luego rueda lentamente el rodillo de vuelta hacia tu posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с положения планки, положив предплечья на валик, а тело образуя прямую линию.",
        "Включите корпус и медленно катите ролик вперед, вытягивая тело как можно дальше, сохраняя при этом контроль.",
        "Сделайте паузу на мгновение в самой дальней точке, затем медленно катите ролик обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从平板支撑位置开始，前臂放在滚轴上，身体呈一条直线。",
        "启动你的核心并缓慢向前滚动滚轮，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。",
        "在最远点暂停片刻，然后慢慢地将滚轮滚回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने अग्रबाहुओं को रोलर पर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे रोलर को आगे की ओर घुमाएं, नियंत्रण बनाए रखते हुए अपने शरीर को जितना हो सके उतना फैलाएं।",
        "सबसे दूर वाले बिंदु पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रोलर को अपनी प्रारंभिक स्थिति की ओर वापस घुमाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w pozycji deski z przedramionami na wałku i ciałem w linii prostej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli przetocz wałek do przodu, wydłużając ciało tak daleko, jak to możliwe, zachowując kontrolę.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w najdalszym punkcie, a następnie powoli przetocz wałek z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "팔꿈치를 롤러 위에 올리고 몸이 일직선을 이루는 플랭크 자세로 시작합니다.",
        "코어를 수축시키고 롤러를 천천히 앞으로 굴리며 조절을 유지하면서 몸을 최대한 늘립니다.",
        "가장 먼 지점에서 잠시 멈추었다가 천천히 롤러를 시작 위치 방향으로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche, les avant-bras sur le rouleau et le corps bien aligné.",
        "Gaine ta sangle abdominale et fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en étendant ton corps aussi loin que possible tout en gardant le contrôle.",
        "Marque une pause au point le plus éloigné, puis fais rouler lentement le rouleau vers ta position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "2205",
    "name": "roller hip lat stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
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    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the ground with the roller positioned under your hips. Place your hands on the roller for support. Slowly roll the roller forward, extending your hips and stretching your glutes. Hold the stretch for a few seconds, then roll back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in ginocchio a terra con il rullo posizionato sotto i fianchi. Metti le mani sul rullo per supporto. Fai rotolare lentamente il rullo in avanti, estendendo i fianchi e allungando i glutei. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Silindiri kalçalarınızın altına konumlandırarak yere diz çökerek başlayın. Destek için ellerinizi silindirin üzerine yerleştirin. Silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın, kalçalarınızı uzatın ve kalça kaslarınızı esnetin. Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza arrodillándote en el suelo con el rodillo colocado debajo de las caderas. Coloca las manos sobre el rodillo para mayor apoyo. Rueda lentamente el rodillo hacia adelante, extendiendo las caderas y estirando los glúteos. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встанете на колени на землю, расположив валик под бедрами. Положите руки на валик для поддержки. Медленно катите ролик вперед, вытягивая бедра и растягивая ягодицы. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先跪在地上，将滚轮放在臀部下方。 将双手放在滚轮上以获得支撑。 慢慢地向前滚动滚轮，伸展臀部并伸展臀部。 保持伸展几秒钟，然后滚回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने कूल्हों के नीचे रोलर रखकर ज़मीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें। समर्थन के लिए अपने हाथों को रोलर पर रखें। धीरे-धीरे रोलर को आगे की ओर घुमाएं, अपने कूल्हों को फैलाएं और अपने ग्लूट्स को फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को रोके रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w klęku z wałkiem umieszczonym pod biodrami. Oprzyj ręce na wałku dla wsparcia. Powoli przetocz wałek do przodu, prostując biodra i rozciągając pośladki. Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie przetocz wałek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "무릎을 꿇고 지면에 앉은 상태로 롤러를 엉덩이 아래에 위치시킵니다. 지지를 위해 롤러 위에 손을 올립니다. 롤러를 천천히 앞으로 굴리며 엉덩이를 늘리고 둔근을 스트레칭합니다. 스트레칭을 몇 초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence à genoux au sol, le rouleau positionné sous tes hanches. Place tes mains sur le rouleau pour te soutenir. Fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en étendant les hanches et en étirant les fessiers. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis roule en arrière jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the ground with the roller positioned under your hips.",
        "Place your hands on the roller for support.",
        "Slowly roll the roller forward, extending your hips and stretching your glutes.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then roll back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in ginocchio a terra con il rullo posizionato sotto i fianchi.",
        "Metti le mani sul rullo per supporto.",
        "Fai rotolare lentamente il rullo in avanti, estendendo i fianchi e allungando i glutei.",
        "Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Silindiri kalçalarınızın altına konumlandırarak yere diz çökerek başlayın.",
        "Destek için ellerinizi silindirin üzerine yerleştirin.",
        "Silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın, kalçalarınızı uzatın ve kalça kaslarınızı esnetin.",
        "Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza arrodillándote en el suelo con el rodillo colocado debajo de las caderas.",
        "Coloca las manos sobre el rodillo para mayor apoyo.",
        "Rueda lentamente el rodillo hacia adelante, extendiendo las caderas y estirando los glúteos.",
        "Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встанете на колени на землю, расположив валик под бедрами.",
        "Положите руки на валик для поддержки.",
        "Медленно катите ролик вперед, вытягивая бедра и растягивая ягодицы.",
        "Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先跪在地上，将滚轮放在臀部下方。",
        "将双手放在滚轮上以获得支撑。",
        "慢慢地向前滚动滚轮，伸展臀部并伸展臀部。",
        "保持伸展几秒钟，然后滚回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने कूल्हों के नीचे रोलर रखकर ज़मीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को रोलर पर रखें।",
        "धीरे-धीरे रोलर को आगे की ओर घुमाएं, अपने कूल्हों को फैलाएं और अपने ग्लूट्स को फैलाएं।",
        "कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को रोके रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w klęku z wałkiem umieszczonym pod biodrami.",
        "Oprzyj ręce na wałku dla wsparcia.",
        "Powoli przetocz wałek do przodu, prostując biodra i rozciągając pośladki.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie przetocz wałek z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 꿇고 지면에 앉은 상태로 롤러를 엉덩이 아래에 위치시킵니다.",
        "지지를 위해 롤러 위에 손을 올립니다.",
        "롤러를 천천히 앞으로 굴리며 엉덩이를 늘리고 둔근을 스트레칭합니다.",
        "스트레칭을 몇 초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence à genoux au sol, le rouleau positionné sous tes hanches.",
        "Place tes mains sur le rouleau pour te soutenir.",
        "Fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en étendant les hanches et en étirant les fessiers.",
        "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis roule en arrière jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "2202",
    "name": "roller hip stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "roller",
    "instructions": {
      "en": "Start by sitting on the ground with your legs extended in front of you. Place the roller under your glutes, just above your knees. Lean back and place your hands on the ground behind you for support. Engage your glutes and slowly roll the roller forward, bending your knees and bringing them towards your chest. Pause for a moment at the end of the movement, feeling a stretch in your glutes. Slowly roll the roller back to the starting position, extending your legs. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sedendoti a terra con le gambe distese davanti a te. Posiziona il rullo sotto i glutei, appena sopra le ginocchia. Appoggiati all'indietro e metti le mani a terra dietro di te per supporto. Coinvolgi i glutei e fai rotolare lentamente il rullo in avanti, piegando le ginocchia e portandole verso il petto. Fai una pausa per un momento alla fine del movimento, sentendo l'allungamento dei glutei. Riporta lentamente il rullo nella posizione iniziale, estendendo le gambe. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturarak başlayın. Silindiri kalçalarınızın altına, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Arkanıza yaslanın ve destek için ellerinizi arkanızda yere koyun. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin. Hareketin sonunda bir an duraklayın ve kalça kaslarınızın gerildiğini hissedin. Bacaklarınızı uzatarak silindiri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza sentándote en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca el rodillo debajo de los glúteos, justo por encima de las rodillas. Inclínate hacia atrás y coloca las manos en el suelo detrás de ti para apoyarte. Activa los glúteos y rueda lentamente el rodillo hacia adelante, flexionando las rodillas y llevándolas hacia el pecho. Haz una pausa al final del movimiento, sintiendo un estiramiento en los glúteos. Rueda lentamente el rodillo de vuelta a la posición inicial, extendiendo las piernas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Поместите валик под ягодицы, чуть выше колен. Откиньтесь назад и положите руки на пол позади себя для поддержки. Напрягите ягодицы и медленно катите ролик вперед, сгибая колени и приближая их к груди. Сделайте паузу в конце движения, почувствовав растяжение ягодиц. Медленно перекатите ролик обратно в исходное положение, вытягивая ноги. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先坐在地上，双腿在身前伸展。 将滚轮放在臀部下方、膝盖上方。 向后倾斜，双手放在身后的地面上以获得支撑。 收紧臀部，慢慢向前滚动滚轮，弯曲膝盖并将其拉向胸部。 动作结束时暂停片刻，感受臀部的拉伸。 慢慢地将滚轮滚回起始位置，伸展双腿。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर जमीन पर बैठकर शुरुआत करें। रोलर को अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। पीछे झुकें और समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने पीछे ज़मीन पर रखें। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और धीरे-धीरे रोलर को आगे की ओर घुमाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाते हुए रोलर को प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij, siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Umieść wałek pod pośladkami, tuż nad kolanami. Odchyl się do tyłu i oprzyj ręce na podłodze za sobą dla wsparcia. Napnij pośladki i powoli przetocz wałek do przodu, uginając kolana i przyciągając je do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, odczuwając rozciąganie w pośladkach. Powoli przetocz wałek z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując nogi. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "지면에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 롤러를 둔근 아래, 무릎 바로 위에 놓습니다. 뒤로 기울여 지지를 위해 몸 뒤의 지면에 손을 올립니다. 둔근을 수축시키고 롤러를 천천히 앞으로 굴리며 무릎을 구부려 가슴을 향해 가져갑니다. 동작의 끝에서 잠시 멈추어 둔근에서의 스트레칭을 느낍니다. 천천히 롤러를 시작 위치로 돌아가며 다리를 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence assis au sol, les jambes tendues devant toi. Place le rouleau sous tes fessiers, juste au-dessus de tes genoux. Penche-toi en arrière et place tes mains au sol derrière toi pour te soutenir. Contracte tes fessiers et fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en fléchissant les genoux et en les amenant vers ta poitrine. Marque une pause à la fin du mouvement, en ressentant un étirement dans tes fessiers. Fais rouler lentement le rouleau pour revenir à la position de départ, en étendant les jambes. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by sitting on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Place the roller under your glutes, just above your knees.",
        "Lean back and place your hands on the ground behind you for support.",
        "Engage your glutes and slowly roll the roller forward, bending your knees and bringing them towards your chest.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, feeling a stretch in your glutes.",
        "Slowly roll the roller back to the starting position, extending your legs.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Inizia sedendoti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Posiziona il rullo sotto i glutei, appena sopra le ginocchia.",
        "Appoggiati all'indietro e metti le mani a terra dietro di te per supporto.",
        "Coinvolgi i glutei e fai rotolare lentamente il rullo in avanti, piegando le ginocchia e portandole verso il petto.",
        "Fai una pausa per un momento alla fine del movimento, sentendo l'allungamento dei glutei.",
        "Riporta lentamente il rullo nella posizione iniziale, estendendo le gambe.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturarak başlayın.",
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        "Kalça kaslarınızı devreye sokun ve silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin.",
        "Hareketin sonunda bir an duraklayın ve kalça kaslarınızın gerildiğini hissedin.",
        "Bacaklarınızı uzatarak silindiri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza sentándote en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.",
        "Coloca el rodillo debajo de los glúteos, justo por encima de las rodillas.",
        "Inclínate hacia atrás y coloca las manos en el suelo detrás de ti para apoyarte.",
        "Activa los glúteos y rueda lentamente el rodillo hacia adelante, flexionando las rodillas y llevándolas hacia el pecho.",
        "Haz una pausa al final del movimiento, sintiendo un estiramiento en los glúteos.",
        "Rueda lentamente el rodillo de vuelta a la posición inicial, extendiendo las piernas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги перед собой.",
        "Поместите валик под ягодицы, чуть выше колен.",
        "Откиньтесь назад и положите руки на пол позади себя для поддержки.",
        "Напрягите ягодицы и медленно катите ролик вперед, сгибая колени и приближая их к груди.",
        "Сделайте паузу в конце движения, почувствовав растяжение ягодиц.",
        "Медленно перекатите ролик обратно в исходное положение, вытягивая ноги.",
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      ],
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        "收紧臀部，慢慢向前滚动滚轮，弯曲膝盖并将其拉向胸部。",
        "动作结束时暂停片刻，感受臀部的拉伸。",
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        "पीछे झुकें और समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने पीछे ज़मीन पर रखें।",
        "अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और धीरे-धीरे रोलर को आगे की ओर घुमाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं।",
        "आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करें।",
        "धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाते हुए रोलर को प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij, siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.",
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        "Odchyl się do tyłu i oprzyj ręce na podłodze za sobą dla wsparcia.",
        "Napnij pośladki i powoli przetocz wałek do przodu, uginając kolana i przyciągając je do klatki piersiowej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, odczuwając rozciąganie w pośladkach.",
        "Powoli przetocz wałek z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując nogi.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
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      "ko": [
        "지면에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.",
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        "뒤로 기울여 지지를 위해 몸 뒤의 지면에 손을 올립니다.",
        "둔근을 수축시키고 롤러를 천천히 앞으로 굴리며 무릎을 구부려 가슴을 향해 가져갑니다.",
        "동작의 끝에서 잠시 멈추어 둔근에서의 스트레칭을 느낍니다.",
        "천천히 롤러를 시작 위치로 돌아가며 다리를 펼칩니다.",
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      "fr": [
        "Commence assis au sol, les jambes tendues devant toi.",
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        "Penche-toi en arrière et place tes mains au sol derrière toi pour te soutenir.",
        "Contracte tes fessiers et fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en fléchissant les genoux et en les amenant vers ta poitrine.",
        "Marque une pause à la fin du mouvement, en ressentant un étirement dans tes fessiers.",
        "Fais rouler lentement le rouleau pour revenir à la position de départ, en étendant les jambes.",
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      "it": "Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa e le gambe tese davanti a te. Posiziona il rullo tra i piedi e afferralo con le dita dei piedi. Coinvolgendo gli addominali, solleva le gambe da terra e piega le ginocchia verso il petto, facendo rotolare il rullo verso il tuo corpo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza, facendo rotolare il rullo lontano dal corpo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Silindiri ayaklarınızın arasına yerleştirin ve ayak parmaklarınızla kavrayın. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırarak silindiri vücudunuza doğru yuvarlayın. Tepede bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve silindiri vücudunuzdan uzağa doğru yuvarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos rectos por encima de la cabeza y las piernas rectas frente a ti. Coloca el rodillo entre los pies y sujétalo con los dedos de los pies. Activando el abdomen, levanta las piernas del suelo y flexiona las rodillas hacia el pecho, rodando el rodillo hacia tu cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial, rodando el rodillo alejándolo de tu cuerpo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытяните руки прямо над головой и вытяните ноги прямо перед собой. Поместите валик между стопами и возьмитесь за него пальцами ног. Включив пресс, поднимите ноги от земли и подтяните колени к груди, перекатывая валик по направлению к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение, откатывая валик от тела. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双臂伸直过头顶，双腿伸直在身前。 将滚筒放在双脚之间，并用脚趾抓住它。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖向胸部弯曲，将滚轮向身体方向滚动。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置，将滚轮滚离身体。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ, अपनी बाँहों को अपने सिर के ऊपर सीधा फैलाएँ और अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाएँ। रोलर को अपने पैरों के बीच रखें और इसे अपने पैर की उंगलियों से पकड़ें। अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें, रोलर को अपने शरीर की ओर घुमाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं, रोलर को अपने शरीर से दूर घुमाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z rękami wyprostowanymi nad głową i nogami wyprostowanymi przed sobą. Umieść wałek między stopami i przytrzymaj go palcami stóp. Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi nad podłogę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, przetaczając wałek w kierunku ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, przetaczając wałek w kierunku od ciała. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "등을 대고 누워 양 팔을 머리 위로 곧게 펼치고 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다. 롤러를 발 사이에 놓고 발가락으로 집습니다. 복근을 수축시키고 다리를 들어올려 무릎을 가슴을 향해 말아올리며 롤러를 몸 쪽으로 굴립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려놓으며 롤러를 몸에서 멀리 굴립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus droit au-dessus de la tête et les jambes tendues droit devant toi. Place le rouleau entre tes pieds et saisis-le avec tes orteils. En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol et enroule tes genoux vers ta poitrine, en faisant rouler le rouleau vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ, en faisant rouler le rouleau loin de ton corps. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your arms extended straight above your head and your legs straight out in front of you.",
        "Place the roller between your feet and grip it with your toes.",
        "Engaging your abs, lift your legs off the ground and curl your knees towards your chest, rolling the roller towards your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position, rolling the roller away from your body.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa e le gambe tese davanti a te.",
        "Posiziona il rullo tra i piedi e afferralo con le dita dei piedi.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva le gambe da terra e piega le ginocchia verso il petto, facendo rotolare il rullo verso il tuo corpo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza, facendo rotolare il rullo lontano dal corpo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde sırt üstü uzanın.",
        "Silindiri ayaklarınızın arasına yerleştirin ve ayak parmaklarınızla kavrayın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırarak silindiri vücudunuza doğru yuvarlayın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve silindiri vücudunuzdan uzağa doğru yuvarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos rectos por encima de la cabeza y las piernas rectas frente a ti.",
        "Coloca el rodillo entre los pies y sujétalo con los dedos de los pies.",
        "Activando el abdomen, levanta las piernas del suelo y flexiona las rodillas hacia el pecho, rodando el rodillo hacia tu cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial, rodando el rodillo alejándolo de tu cuerpo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытяните руки прямо над головой и вытяните ноги прямо перед собой.",
        "Поместите валик между стопами и возьмитесь за него пальцами ног.",
        "Включив пресс, поднимите ноги от земли и подтяните колени к груди, перекатывая валик по направлению к телу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение, откатывая валик от тела.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "平躺，双臂伸直过头顶，双腿伸直在身前。",
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        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置，将滚轮滚离身体。",
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        "अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ, अपनी बाँहों को अपने सिर के ऊपर सीधा फैलाएँ और अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाएँ।",
        "रोलर को अपने पैरों के बीच रखें और इसे अपने पैर की उंगलियों से पकड़ें।",
        "अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें, रोलर को अपने शरीर की ओर घुमाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं, रोलर को अपने शरीर से दूर घुमाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z rękami wyprostowanymi nad głową i nogami wyprostowanymi przed sobą.",
        "Umieść wałek między stopami i przytrzymaj go palcami stóp.",
        "Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi nad podłogę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, przetaczając wałek w kierunku ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, przetaczając wałek w kierunku od ciała.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 대고 누워 양 팔을 머리 위로 곧게 펼치고 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다.",
        "롤러를 발 사이에 놓고 발가락으로 집습니다.",
        "복근을 수축시키고 다리를 들어올려 무릎을 가슴을 향해 말아올리며 롤러를 몸 쪽으로 굴립니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려놓으며 롤러를 몸에서 멀리 굴립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus droit au-dessus de la tête et les jambes tendues droit devant toi.",
        "Place le rouleau entre tes pieds et saisis-le avec tes orteils.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol et enroule tes genoux vers ta poitrine, en faisant rouler le rouleau vers ton corps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ, en faisant rouler le rouleau loin de ton corps.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
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    "media_id": "SKXQAx3",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889209+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "2203",
    "name": "roller seated shoulder flexor depresor retractor",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "roller",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat surface with your legs extended in front of you. Hold the roller with both hands, palms facing down, and place it on your thighs. Lean forward slightly and roll the roller away from your body, extending your arms straight in front of you. Pause for a moment, then slowly roll the roller back towards your body, bending your arms and bringing the roller back to your thighs. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una superficie piana con le gambe distese davanti a te. Tieni il rullo con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso, e posizionalo sulle cosce. Piegati leggermente in avanti e fai rotolare il rullo lontano dal corpo, estendendo le braccia davanti a te. Fai una pausa per un momento, quindi fai rotolare lentamente il rullo verso il tuo corpo, piegando le braccia e riportando il rullo sulle cosce. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde düz bir yüzeye oturun. Silindiri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Hafifçe öne doğru eğilin ve silindiri vücudunuzdan uzağa yuvarlayın, kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Bir an duraklayın, ardından silindiri yavaşça vücudunuza doğru yuvarlayın, kollarınızı bükün ve silindiri tekrar uyluklarınıza getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre una superficie plana con las piernas extendidas frente a ti. Sostén el rodillo con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y colócalo sobre tus muslos. Inclínate ligeramente hacia delante y aleja el rodillo de tu cuerpo, extendiendo los brazos rectos frente a ti. Haz una pausa por un momento, luego rueda el rodillo lentamente de vuelta hacia tu cuerpo, doblando los brazos y trayéndolo de nuevo hacia los muslos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на ровную поверхность, вытянув ноги перед собой. Возьмите валик обеими руками ладонями вниз и положите его на бедра. Слегка наклонитесь вперед и откатите валик от тела, вытянув руки прямо перед собой. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно перекатите валик обратно к телу, сгибая руки и возвращая валик обратно к бедрам. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在平坦的表面上，双腿在身前伸展。 双手握住滚轮，掌心朝下，将其放在大腿上。 稍微向前倾，将滚轮滚离身体，将手臂伸直在身前。 暂停片刻，然后慢慢将滚轮向身体方向滚动，弯曲手臂，将滚轮拉回到大腿处。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर समतल सतह पर बैठें। रोलर को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और इसे अपनी जाँघों पर रखें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाते हुए रोलर को अपने शरीर से दूर घुमाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रोलर को अपने शरीर की ओर वापस घुमाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और रोलर को अपनी जांघों पर वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na płaskiej powierzchni z nogami wyprostowanymi przed sobą. Trzymaj wałek obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół, i umieść go na udach. Pochyl się lekko do przodu i przetocz wałek z dala od ciała, prostując ręce prosto przed sobą. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli przetocz wałek z powrotem w kierunku ciała, uginając ręce i przywracając wałek na uda. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "다리를 앞으로 쭉 뻗고 평평한 표면에 앉습니다. 양 손으로 롤러를 잡아 손바닥이 아래를 향하게 하고 허벅지 위에 놓습니다. 약간 앞으로 기울인 후 천천히 롤러를 몸에서 멀리 굴리며 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다. 잠시 멈춘 후 천천히 롤러를 몸 쪽으로 돌아가며 팔을 구부려 롤러를 허벅지로 가져갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur une surface plane, les jambes tendues devant toi. Tiens le rouleau des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et place-le sur tes cuisses. Penche-toi légèrement en avant et fais rouler le rouleau loin de ton corps, en tendant tes bras droit devant toi. Marque une pause, puis fais rouler lentement le rouleau vers ton corps, en pliant tes bras et en ramenant le rouleau vers tes cuisses. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat surface with your legs extended in front of you.",
        "Hold the roller with both hands, palms facing down, and place it on your thighs.",
        "Lean forward slightly and roll the roller away from your body, extending your arms straight in front of you.",
        "Pause for a moment, then slowly roll the roller back towards your body, bending your arms and bringing the roller back to your thighs.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una superficie piana con le gambe distese davanti a te.",
        "Tieni il rullo con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso, e posizionalo sulle cosce.",
        "Piegati leggermente in avanti e fai rotolare il rullo lontano dal corpo, estendendo le braccia davanti a te.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi fai rotolare lentamente il rullo verso il tuo corpo, piegando le braccia e riportando il rullo sulle cosce.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde düz bir yüzeye oturun.",
        "Silindiri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve uyluklarınızın üzerine yerleştirin.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin ve silindiri vücudunuzdan uzağa yuvarlayın, kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından silindiri yavaşça vücudunuza doğru yuvarlayın, kollarınızı bükün ve silindiri tekrar uyluklarınıza getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre una superficie plana con las piernas extendidas frente a ti.",
        "Sostén el rodillo con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y colócalo sobre tus muslos.",
        "Inclínate ligeramente hacia delante y aleja el rodillo de tu cuerpo, extendiendo los brazos rectos frente a ti.",
        "Haz una pausa por un momento, luego rueda el rodillo lentamente de vuelta hacia tu cuerpo, doblando los brazos y trayéndolo de nuevo hacia los muslos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на ровную поверхность, вытянув ноги перед собой.",
        "Возьмите валик обеими руками ладонями вниз и положите его на бедра.",
        "Слегка наклонитесь вперед и откатите валик от тела, вытянув руки прямо перед собой.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно перекатите валик обратно к телу, сгибая руки и возвращая валик обратно к бедрам.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在平坦的表面上，双腿在身前伸展。",
        "双手握住滚轮，掌心朝下，将其放在大腿上。",
        "稍微向前倾，将滚轮滚离身体，将手臂伸直在身前。",
        "暂停片刻，然后慢慢将滚轮向身体方向滚动，弯曲手臂，将滚轮拉回到大腿处。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर समतल सतह पर बैठें।",
        "रोलर को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और इसे अपनी जाँघों पर रखें।",
        "थोड़ा आगे झुकें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाते हुए रोलर को अपने शरीर से दूर घुमाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रोलर को अपने शरीर की ओर वापस घुमाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और रोलर को अपनी जांघों पर वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na płaskiej powierzchni z nogami wyprostowanymi przed sobą.",
        "Trzymaj wałek obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół, i umieść go na udach.",
        "Pochyl się lekko do przodu i przetocz wałek z dala od ciała, prostując ręce prosto przed sobą.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli przetocz wałek z powrotem w kierunku ciała, uginając ręce i przywracając wałek na uda.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "다리를 앞으로 쭉 뻗고 평평한 표면에 앉습니다.",
        "양 손으로 롤러를 잡아 손바닥이 아래를 향하게 하고 허벅지 위에 놓습니다.",
        "약간 앞으로 기울인 후 천천히 롤러를 몸에서 멀리 굴리며 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다.",
        "잠시 멈춘 후 천천히 롤러를 몸 쪽으로 돌아가며 팔을 구부려 롤러를 허벅지로 가져갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur une surface plane, les jambes tendues devant toi.",
        "Tiens le rouleau des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et place-le sur tes cuisses.",
        "Penche-toi légèrement en avant et fais rouler le rouleau loin de ton corps, en tendant tes bras droit devant toi.",
        "Marque une pause, puis fais rouler lentement le rouleau vers ton corps, en pliant tes bras et en ramenant le rouleau vers tes cuisses.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "deltoids",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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      "en": "Sit on a flat surface with your legs extended in front of you. Hold the roller with both hands, palms facing down, and place it on your thighs. Lean back slightly and engage your core muscles. Raise the roller up to shoulder level, keeping your arms straight. Slowly lower the roller back down to your thighs. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una superficie piana con le gambe distese davanti a te. Tieni il rullo con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso, e posizionalo sulle cosce. Rilassati leggermente e coinvolgi i muscoli centrali. Sollevare il rullo fino all'altezza delle spalle, mantenendo le braccia tese. Abbassa lentamente il rullo fino alle cosce. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde düz bir yüzeye oturun. Silindiri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Hafifçe geriye yaslanın ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Kollarınızı düz tutarak silindiri omuz hizasına kadar kaldırın. Silindiri yavaşça kalçalarınıza doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre una superficie plana con las piernas extendidas frente a ti. Sostén el rodillo con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y colócalo sobre tus muslos. Inclínate ligeramente hacia atrás y contrae los músculos del core. Eleva el rodillo hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos. Baja lentamente el rodillo de nuevo hacia los muslos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на ровную поверхность, вытянув ноги перед собой. Возьмите валик обеими руками ладонями вниз и положите его на бедра. Слегка откиньтесь назад и задействуйте мышцы корпуса. Поднимите валик до уровня плеч, держа руки прямыми. Медленно опустите валик обратно на бедра. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在平坦的表面上，双腿在身前伸展。 双手握住滚轮，掌心朝下，将其放在大腿上。 稍微向后倾斜并锻炼核心肌肉。 将滚轮抬高至肩部高度，保持手臂伸直。 慢慢地将滚轮放回到大腿处。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर समतल सतह पर बैठें। रोलर को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और इसे अपनी जाँघों पर रखें। थोड़ा पीछे झुकें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए रोलर को कंधे के स्तर तक उठाएं। धीरे-धीरे रोलर को वापस अपनी जाँघों तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na płaskiej powierzchni z nogami wyprostowanymi przed sobą. Trzymaj wałek obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół, i umieść go na udach. Odchyl się lekko do tyłu i napnij mięśnie brzucha. Unieś wałek na wysokość barków, trzymając ręce proste. Powoli opuść wałek z powrotem na uda. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "다리를 앞으로 쭉 뻗고 평평한 표면에 앉습니다. 양 손으로 롤러를 잡아 손바닥이 아래를 향하게 하고 허벅지 위에 놓습니다. 약간 뒤로 기울이고 코어 근육을 수축시킵니다. 롤러를 어깨 높이까지 들어올리되 팔은 곧게 유지합니다. 천천히 롤러를 허벅지 아래로 내려놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur une surface plane, les jambes tendues devant toi. Tiens le rouleau des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et place-le sur tes cuisses. Penche-toi légèrement en arrière et gaine ta sangle abdominale. Lève le rouleau à hauteur des épaules en gardant tes bras tendus. Abaisse lentement le rouleau vers tes cuisses. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat surface with your legs extended in front of you.",
        "Hold the roller with both hands, palms facing down, and place it on your thighs.",
        "Lean back slightly and engage your core muscles.",
        "Raise the roller up to shoulder level, keeping your arms straight.",
        "Slowly lower the roller back down to your thighs.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una superficie piana con le gambe distese davanti a te.",
        "Tieni il rullo con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso, e posizionalo sulle cosce.",
        "Rilassati leggermente e coinvolgi i muscoli centrali.",
        "Sollevare il rullo fino all'altezza delle spalle, mantenendo le braccia tese.",
        "Abbassa lentamente il rullo fino alle cosce.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde düz bir yüzeye oturun.",
        "Silindiri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve uyluklarınızın üzerine yerleştirin.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Kollarınızı düz tutarak silindiri omuz hizasına kadar kaldırın.",
        "Silindiri yavaşça kalçalarınıza doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre una superficie plana con las piernas extendidas frente a ti.",
        "Sostén el rodillo con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y colócalo sobre tus muslos.",
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        "Eleva el rodillo hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos.",
        "Baja lentamente el rodillo de nuevo hacia los muslos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на ровную поверхность, вытянув ноги перед собой.",
        "Возьмите валик обеими руками ладонями вниз и положите его на бедра.",
        "Слегка откиньтесь назад и задействуйте мышцы корпуса.",
        "Поднимите валик до уровня плеч, держа руки прямыми.",
        "Медленно опустите валик обратно на бедра.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在平坦的表面上，双腿在身前伸展。",
        "双手握住滚轮，掌心朝下，将其放在大腿上。",
        "稍微向后倾斜并锻炼核心肌肉。",
        "将滚轮抬高至肩部高度，保持手臂伸直。",
        "慢慢地将滚轮放回到大腿处。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर समतल सतह पर बैठें।",
        "रोलर को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और इसे अपनी जाँघों पर रखें।",
        "थोड़ा पीछे झुकें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।",
        "अपनी बाहों को सीधा रखते हुए रोलर को कंधे के स्तर तक उठाएं।",
        "धीरे-धीरे रोलर को वापस अपनी जाँघों तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na płaskiej powierzchni z nogami wyprostowanymi przed sobą.",
        "Trzymaj wałek obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół, i umieść go na udach.",
        "Odchyl się lekko do tyłu i napnij mięśnie brzucha.",
        "Unieś wałek na wysokość barków, trzymając ręce proste.",
        "Powoli opuść wałek z powrotem na uda.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "다리를 앞으로 쭉 뻗고 평평한 표면에 앉습니다.",
        "양 손으로 롤러를 잡아 손바닥이 아래를 향하게 하고 허벅지 위에 놓습니다.",
        "약간 뒤로 기울이고 코어 근육을 수축시킵니다.",
        "롤러를 어깨 높이까지 들어올리되 팔은 곧게 유지합니다.",
        "천천히 롤러를 허벅지 아래로 내려놓습니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur une surface plane, les jambes tendues devant toi.",
        "Tiens le rouleau des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et place-le sur tes cuisses.",
        "Penche-toi légèrement en arrière et gaine ta sangle abdominale.",
        "Lève le rouleau à hauteur des épaules en gardant tes bras tendus.",
        "Abaisse lentement le rouleau vers tes cuisses.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
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    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "2207",
    "name": "roller side lat stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "roller",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the roller with both hands in front of your body. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Extend your arms forward and roll the roller down towards your feet, feeling a stretch in your lats. Hold the stretch for a few seconds, then slowly roll the roller back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il rullo con entrambe le mani davanti al corpo. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Estendi le braccia in avanti e fai rotolare il rullo verso i piedi, avvertendo un allungamento nei dorsali. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi riporta lentamente il rullo alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve silindiri iki elinizle vücudunuzun önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı öne doğru uzatın ve silindiri ayaklarınıza doğru yuvarlayın, enlemlerinizde bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından silindiri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta el rodillo con ambas manos frente al cuerpo. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos hacia delante y rueda el rodillo hacia los pies, sintiendo un estiramiento en los dorsales. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego rueda el rodillo lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите валик обеими руками перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Вытяните руки вперед и катите валик к ногам, чувствуя растяжение широчайших мышц. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно перекатите ролик обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住滚轮放在身体前方。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 向前伸展双臂，将滚轮向脚部方向滚动，感受背阔肌的拉伸。 保持拉伸几秒钟，然后慢慢地将滚轮滚动回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से रोलर को अपने शरीर के सामने पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और रोलर को अपने पैरों की ओर नीचे घुमाएं, जिससे आपकी जांघों में खिंचाव महसूस हो। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को रोके रखें, फिर धीरे-धीरे रोलर को प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj wałek obiema rękami przed ciałem. Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach do przodu, trzymając plecy proste. Wyciągnij ręce do przodu i przetocz wałek w dół w kierunku stóp, odczuwając rozciąganie w mięśniach najszerszych grzbietu. Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie powoli przetocz wałek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "양 발을 어깨 너비로 벌려 서서 롤러를 양 손으로 몸 앞에 들고 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 접으며 등을 곧게 유지합니다. 팔을 앞으로 펼쳐 롤러를 발 방향으로 내려가며 광배근의 스트레칭을 느낍니다. 스트레칭을 몇 초간 유지한 후 천천히 롤러를 시작 위치로 올려놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens le rouleau à deux mains devant ton corps. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends tes bras vers l'avant et fais rouler le rouleau vers le bas en direction de tes pieds, en ressentant un étirement dans tes grands dorsaux. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis fais lentement rouler le rouleau vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the roller with both hands in front of your body.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Extend your arms forward and roll the roller down towards your feet, feeling a stretch in your lats.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then slowly roll the roller back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il rullo con entrambe le mani davanti al corpo.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Estendi le braccia in avanti e fai rotolare il rullo verso i piedi, avvertendo un allungamento nei dorsali.",
        "Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi riporta lentamente il rullo alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve silindiri iki elinizle vücudunuzun önünde tutun.",
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        "Kollarınızı öne doğru uzatın ve silindiri ayaklarınıza doğru yuvarlayın, enlemlerinizde bir gerginlik hissedin.",
        "Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından silindiri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta el rodillo con ambas manos frente al cuerpo.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Extiende los brazos hacia delante y rueda el rodillo hacia los pies, sintiendo un estiramiento en los dorsales.",
        "Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego rueda el rodillo lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите валик обеими руками перед собой.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Вытяните руки вперед и катите валик к ногам, чувствуя растяжение широчайших мышц.",
        "Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно перекатите ролик обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手握住滚轮放在身体前方。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "向前伸展双臂，将滚轮向脚部方向滚动，感受背阔肌的拉伸。",
        "保持拉伸几秒钟，然后慢慢地将滚轮滚动回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से रोलर को अपने शरीर के सामने पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और रोलर को अपने पैरों की ओर नीचे घुमाएं, जिससे आपकी जांघों में खिंचाव महसूस हो।",
        "कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को रोके रखें, फिर धीरे-धीरे रोलर को प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj wałek obiema rękami przed ciałem.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach do przodu, trzymając plecy proste.",
        "Wyciągnij ręce do przodu i przetocz wałek w dół w kierunku stóp, odczuwając rozciąganie w mięśniach najszerszych grzbietu.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie powoli przetocz wałek z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "양 발을 어깨 너비로 벌려 서서 롤러를 양 손으로 몸 앞에 들고 있습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 접으며 등을 곧게 유지합니다.",
        "팔을 앞으로 펼쳐 롤러를 발 방향으로 내려가며 광배근의 스트레칭을 느낍니다.",
        "스트레칭을 몇 초간 유지한 후 천천히 롤러를 시작 위치로 올려놓습니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens le rouleau à deux mains devant ton corps.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Étends tes bras vers l'avant et fais rouler le rouleau vers le bas en direction de tes pieds, en ressentant un étirement dans tes grands dorsaux.",
        "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis fais lentement rouler le rouleau vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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      "shoulders",
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    "target": "lats",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0680",
    "name": "rope climb",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the rope with your feet shoulder-width apart. Grab the rope with both hands, palms facing towards you. Bend your knees slightly and engage your core. Begin pulling yourself up the rope by alternating hand-over-hand movements. Use your legs to assist in the upward movement. Continue climbing until you reach the desired height or the top of the rope. To descend, reverse the hand-over-hand movement while controlling your descent. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte alla corda con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di te. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Inizia a sollevarti sulla corda alternando movimenti mano per mano. Usa le gambe per assistere nel movimento verso l'alto. Continua a salire fino a raggiungere l'altezza desiderata o la parte superiore della corda. Per scendere, invertire il movimento di mano in mano controllando la discesa. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ipe dönük durun. Halatı iki elinizle tutun, avuçlarınız size doğru baksın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. El-el hareketlerini değiştirerek kendinizi ipi yukarı çekmeye başlayın. Yukarı doğru harekete yardımcı olmak için bacaklarınızı kullanın. İstediğiniz yüksekliğe veya ipin tepesine ulaşana kadar tırmanmaya devam edin. İnmek için, inişinizi kontrol ederken el ele tutuşma hareketini tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a la cuerda con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas mirando hacia ti. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Comienza a subir por la cuerda alternando los movimientos de las manos. Usa las piernas para ayudar en el movimiento ascendente. Continúa trepando hasta alcanzar la altura deseada o la parte superior de la cuerda. Para descender, invierte el movimiento alterno de las manos mientras controlas tu descenso. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к веревке, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку обеими руками, ладонями к себе. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Начните подтягиваться вверх по веревке, попеременно двигая руками. Используйте ноги, чтобы помочь в движении вверх. Продолжайте подниматься, пока не достигнете желаемой высоты или вершины веревки. Чтобы опуститься, поменяйте направление движения руками, контролируя при этом спуск. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面向绳子站立，双脚分开与肩同宽。 用双手抓住绳子，手掌朝向自己。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 开始通过交替的双手动作将自己拉上绳子。 用双腿协助向上运动。 继续攀爬，直到到达所需的高度或绳索的顶部。 要下降，请在控制下降的同时反转双手的动作。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए रस्सी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। बारी-बारी से हाथ से हाथ हिलाकर अपने आप को रस्सी पर ऊपर खींचना शुरू करें। ऊपर की ओर बढ़ने में सहायता के लिए अपने पैरों का उपयोग करें। तब तक चढ़ना जारी रखें जब तक आप वांछित ऊंचाई या रस्सी के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते। नीचे उतरने के लिए, अपने उतरते समय को नियंत्रित करते हुए हाथ से हाथ की गति को उल्टा करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do liny, stopy w rozkroku na szerokość barków. Chwyć linę obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha. Zacznij podciągać się po linie, wykonując naprzemienne ruchy rękami. Wykorzystaj nogi, aby wspomóc ruch w górę. Kontynuuj wspinaczkę, aż osiągniesz wybraną wysokość lub szczyt liny. Aby zejść, odwróć naprzemienny ruch rąk, kontrolując zejście. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "로프 앞에 서서 양 발을 어깨 너비로 벌립니다. 양 손으로 로프를 잡되 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 무릎을 약간 구부리고 코어를 수축시킵니다. 손을 번갈아가며 로프 위로 올려가며 자신을 들어올립니다. 위로 올라가는 동작을 도우려면 다리를 사용합니다. 원하는 높이에 도달하거나 로프 꼭대기에 도달할 때까지 계속 올라갑니다. 내려오려면 손을 번갈아가며 내려가는 동작을 역순으로 하며 내려오는 것을 조절합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à la corde, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec les deux mains, les paumes tournées vers toi. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Commence à te hisser le long de la corde en alternant les mouvements main par-dessus main. Utilise tes jambes pour faciliter le mouvement vers le haut. Continue à grimper jusqu'à atteindre la hauteur souhaitée ou le sommet de la corde. Pour descendre, inverse le mouvement main après main tout en contrôlant ta descente. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the rope with your feet shoulder-width apart.",
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        "Begin pulling yourself up the rope by alternating hand-over-hand movements.",
        "Use your legs to assist in the upward movement.",
        "Continue climbing until you reach the desired height or the top of the rope.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte alla corda con i piedi alla larghezza delle spalle.",
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        "Inizia a sollevarti sulla corda alternando movimenti mano per mano.",
        "Usa le gambe per assistere nel movimento verso l'alto.",
        "Continua a salire fino a raggiungere l'altezza desiderata o la parte superiore della corda.",
        "Per scendere, invertire il movimento di mano in mano controllando la discesa.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ipe dönük durun.",
        "Halatı iki elinizle tutun, avuçlarınız size doğru baksın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "El-el hareketlerini değiştirerek kendinizi ipi yukarı çekmeye başlayın.",
        "Yukarı doğru harekete yardımcı olmak için bacaklarınızı kullanın.",
        "İstediğiniz yüksekliğe veya ipin tepesine ulaşana kadar tırmanmaya devam edin.",
        "İnmek için, inişinizi kontrol ederken el ele tutuşma hareketini tersine çevirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a la cuerda con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas mirando hacia ti.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core.",
        "Comienza a subir por la cuerda alternando los movimientos de las manos.",
        "Usa las piernas para ayudar en el movimiento ascendente.",
        "Continúa trepando hasta alcanzar la altura deseada o la parte superior de la cuerda.",
        "Para descender, invierte el movimiento alterno de las manos mientras controlas tu descenso.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к веревке, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите веревку обеими руками, ладонями к себе.",
        "Слегка согните колени и задействуйте корпус.",
        "Начните подтягиваться вверх по веревке, попеременно двигая руками.",
        "Используйте ноги, чтобы помочь в движении вверх.",
        "Продолжайте подниматься, пока не достигнете желаемой высоты или вершины веревки.",
        "Чтобы опуститься, поменяйте направление движения руками, контролируя при этом спуск.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面向绳子站立，双脚分开与肩同宽。",
        "用双手抓住绳子，手掌朝向自己。",
        "稍微弯曲膝盖并启动核心。",
        "开始通过交替的双手动作将自己拉上绳子。",
        "用双腿协助向上运动。",
        "继续攀爬，直到到达所需的高度或绳索的顶部。",
        "要下降，请在控制下降的同时反转双手的动作。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए रस्सी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें।",
        "बारी-बारी से हाथ से हाथ हिलाकर अपने आप को रस्सी पर ऊपर खींचना शुरू करें।",
        "ऊपर की ओर बढ़ने में सहायता के लिए अपने पैरों का उपयोग करें।",
        "तब तक चढ़ना जारी रखें जब तक आप वांछित ऊंचाई या रस्सी के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते।",
        "नीचे उतरने के लिए, अपने उतरते समय को नियंत्रित करते हुए हाथ से हाथ की गति को उल्टा करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do liny, stopy w rozkroku na szerokość barków.",
        "Chwyć linę obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie.",
        "Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha.",
        "Zacznij podciągać się po linie, wykonując naprzemienne ruchy rękami.",
        "Wykorzystaj nogi, aby wspomóc ruch w górę.",
        "Kontynuuj wspinaczkę, aż osiągniesz wybraną wysokość lub szczyt liny.",
        "Aby zejść, odwróć naprzemienny ruch rąk, kontrolując zejście.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "로프 앞에 서서 양 발을 어깨 너비로 벌립니다.",
        "양 손으로 로프를 잡되 손바닥이 몸을 향하게 합니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 코어를 수축시킵니다.",
        "손을 번갈아가며 로프 위로 올려가며 자신을 들어올립니다.",
        "위로 올라가는 동작을 도우려면 다리를 사용합니다.",
        "원하는 높이에 도달하거나 로프 꼭대기에 도달할 때까지 계속 올라갑니다.",
        "내려오려면 손을 번갈아가며 내려가는 동작을 역순으로 하며 내려오는 것을 조절합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à la corde, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la corde avec les deux mains, les paumes tournées vers toi.",
        "Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale.",
        "Commence à te hisser le long de la corde en alternant les mouvements main par-dessus main.",
        "Utilise tes jambes pour faciliter le mouvement vers le haut.",
        "Continue à grimper jusqu'à atteindre la hauteur souhaitée ou le sommet de la corde.",
        "Pour descendre, inverse le mouvement main après main tout en contrôlant ta descente.",
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    "muscle_group": "forearms",
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  {
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    "name": "run",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing upright with your feet hip-width apart. Engage your core and keep your upper body relaxed. Begin jogging in place, lifting your knees up towards your chest and landing softly on the balls of your feet. Maintain a steady pace and continue jogging for the desired duration or distance. Remember to breathe deeply and maintain good posture throughout the exercise.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il tuo core e mantieni la parte superiore del corpo rilassata. Inizia a fare jogging sul posto, sollevando le ginocchia verso il petto e atterrando dolcemente sulle punte dei piedi. Mantenere un ritmo costante e continuare a fare jogging per la durata o la distanza desiderata. Ricordatevi di respirare profondamente e di mantenere una buona postura durante l'esercizio.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durmaya başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve üst vücudunuzu rahat tutun. Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve yumuşak bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine inin. Sabit bir tempoyu koruyun ve istediğiniz süre veya mesafe boyunca koşmaya devam edin. Egzersiz boyunca derin nefes almayı ve iyi bir duruş sergilemeyi unutmayın.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Activa el core y mantén la parte superior del cuerpo relajada. Comienza a trotar en el lugar, levantando las rodillas hacia el pecho y aterrizando suavemente sobre la punta de los pies. Mantén un ritmo constante y continúa trotando durante la duración o distancia deseada. Recuerda respirar profundamente y mantener una buena postura durante todo el ejercicio.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуйте корпус и держите верхнюю часть тела расслабленной. Начните бег на месте, подтягивая колени к груди и мягко приземляясь на подушечки стоп. Поддерживайте устойчивый темп и продолжайте бег трусцой желаемую продолжительность или расстояние. Не забывайте глубоко дышать и сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения.",
      "zh": "首先站直，双脚分开与臀部同宽。 启动你的核心并保持上半身放松。 开始原地慢跑，将膝盖抬向胸部，然后轻轻落在脚掌上。 保持稳定的步伐并继续慢跑所需的时间或距离。 记住在整个练习过程中深呼吸并保持良好的姿势。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने ऊपरी शरीर को शिथिल रखें। अपनी जगह पर जॉगिंग करना शुरू करें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं और धीरे से अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें। स्थिर गति बनाए रखें और वांछित अवधि या दूरी तक जॉगिंग जारी रखें। याद रखें कि पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लें और अच्छी मुद्रा बनाए रखें।",
      "pl": "Rozpocznij, stojąc wyprostowany, stopy w rozkroku na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj rozluźnioną górną część ciała. Zacznij biec w miejscu, unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej i lądując miękko na palcach stóp. Utrzymuj stałe tempo i kontynuuj bieg przez wybrany czas lub dystans. Pamiętaj o głębokim oddychaniu i utrzymywaniu prawidłowej postawy przez cały czas trwania ćwiczenia.",
      "ko": "두 발을 엉덩이 너비로 벌려 곧게 서 있습니다. 코어를 수축시키고 상반신은 이완된 상태로 유지합니다. 제자리에서 조깅을 시작하여 무릎을 가슴을 향해 올리고 발 앞부분에 부드럽게 착지합니다. 일정한 속도를 유지하고 원하는 시간이나 거리동안 계속 조깅합니다. 깊게 숨을 쉬고 운동 전체에서 좋은 자세를 유지하는 것을 기억합니다.",
      "fr": "Commence debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton haut du corps détendu. Commence à courir sur place en levant tes genoux vers ta poitrine et en atterrissant en douceur sur la plante de tes pieds. Maintiens un rythme régulier et continue à courir pendant la durée ou la distance souhaitée. Pense à respirer profondément et à maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing upright with your feet hip-width apart.",
        "Engage your core and keep your upper body relaxed.",
        "Begin jogging in place, lifting your knees up towards your chest and landing softly on the balls of your feet.",
        "Maintain a steady pace and continue jogging for the desired duration or distance.",
        "Remember to breathe deeply and maintain good posture throughout the exercise."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni la parte superiore del corpo rilassata.",
        "Inizia a fare jogging sul posto, sollevando le ginocchia verso il petto e atterrando dolcemente sulle punte dei piedi.",
        "Mantenere un ritmo costante e continuare a fare jogging per la durata o la distanza desiderata.",
        "Ricordatevi di respirare profondamente e di mantenere una buona postura durante l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durmaya başlayın.",
        "Merkez bölgenizi harekete geçirin ve üst vücudunuzu rahat tutun.",
        "Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve yumuşak bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine inin.",
        "Sabit bir tempoyu koruyun ve istediğiniz süre veya mesafe boyunca koşmaya devam edin.",
        "Egzersiz boyunca derin nefes almayı ve iyi bir duruş sergilemeyi unutmayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de la cadera.",
        "Activa el core y mantén la parte superior del cuerpo relajada.",
        "Comienza a trotar en el lugar, levantando las rodillas hacia el pecho y aterrizando suavemente sobre la punta de los pies.",
        "Mantén un ritmo constante y continúa trotando durante la duración o distancia deseada.",
        "Recuerda respirar profundamente y mantener una buena postura durante todo el ejercicio."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.",
        "Задействуйте корпус и держите верхнюю часть тела расслабленной.",
        "Начните бег на месте, подтягивая колени к груди и мягко приземляясь на подушечки стоп.",
        "Поддерживайте устойчивый темп и продолжайте бег трусцой желаемую продолжительность или расстояние.",
        "Не забывайте глубоко дышать и сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения."
      ],
      "zh": [
        "首先站直，双脚分开与臀部同宽。",
        "启动你的核心并保持上半身放松。",
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        "अपनी जगह पर जॉगिंग करना शुरू करें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं और धीरे से अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें।",
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        "Utrzymuj stałe tempo i kontynuuj bieg przez wybrany czas lub dystans.",
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        "제자리에서 조깅을 시작하여 무릎을 가슴을 향해 올리고 발 앞부분에 부드럽게 착지합니다.",
        "일정한 속도를 유지하고 원하는 시간이나 거리동안 계속 조깅합니다.",
        "깊게 숨을 쉬고 운동 전체에서 좋은 자세를 유지하는 것을 기억합니다."
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      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Activa el core y mantén la parte superior del cuerpo relajada. Comienza a trotar en el lugar, levantando las rodillas hacia el pecho y aterrizando suavemente sobre la punta de los pies. Mantén un ritmo constante y continúa trotando durante la duración o distancia deseada. Recuerda respirar profundamente y mantener una buena postura durante todo el ejercicio.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуйте корпус и держите верхнюю часть тела расслабленной. Начните бег на месте, подтягивая колени к груди и мягко приземляясь на подушечки стоп. Поддерживайте устойчивый темп и продолжайте бег трусцой желаемую продолжительность или расстояние. Не забывайте глубоко дышать и сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения.",
      "zh": "首先站直，双脚分开与臀部同宽。 启动你的核心并保持上半身放松。 开始原地慢跑，将膝盖抬向胸部，然后轻轻落在脚掌上。 保持稳定的步伐并继续慢跑所需的时间或距离。 记住在整个练习过程中深呼吸并保持良好的姿势。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने ऊपरी शरीर को शिथिल रखें। अपनी जगह पर जॉगिंग करना शुरू करें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं और धीरे से अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें। स्थिर गति बनाए रखें और वांछित अवधि या दूरी तक जॉगिंग जारी रखें। याद रखें कि पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लें और अच्छी मुद्रा बनाए रखें।",
      "pl": "Rozpocznij, stojąc wyprostowany, stopy w rozkroku na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj rozluźnioną górną część ciała. Zacznij biec w miejscu, unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej i lądując miękko na palcach stóp. Utrzymuj stałe tempo i kontynuuj bieg przez wybrany czas lub dystans. Pamiętaj o głębokim oddychaniu i utrzymywaniu prawidłowej postawy przez cały czas trwania ćwiczenia.",
      "ko": "두 발을 엉덩이 너비로 벌려 곧게 서 있습니다. 코어를 수축시키고 상반신은 이완된 상태로 유지합니다. 제자리에서 조깅을 시작하여 무릎을 가슴을 향해 올리고 발 앞부분에 부드럽게 착지합니다. 일정한 속도를 유지하고 원하는 시간이나 거리동안 계속 조깅합니다. 깊게 숨을 쉬고 운동 전체에서 좋은 자세를 유지하는 것을 기억합니다.",
      "fr": "Commence debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton haut du corps détendu. Commence à courir sur place en levant tes genoux vers ta poitrine et en atterrissant en douceur sur la plante de tes pieds. Maintiens un rythme régulier et continue à courir pendant la durée ou la distance souhaitée. Pense à respirer profondément et à maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice."
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        "Maintain a steady pace and continue jogging for the desired duration or distance.",
        "Remember to breathe deeply and maintain good posture throughout the exercise."
      ],
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        "Mantenere un ritmo costante e continuare a fare jogging per la durata o la distanza desiderata.",
        "Ricordatevi di respirare profondamente e di mantenere una buona postura durante l'esercizio."
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        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durmaya başlayın.",
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        "Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve yumuşak bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine inin.",
        "Sabit bir tempoyu koruyun ve istediğiniz süre veya mesafe boyunca koşmaya devam edin.",
        "Egzersiz boyunca derin nefes almayı ve iyi bir duruş sergilemeyi unutmayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de la cadera.",
        "Activa el core y mantén la parte superior del cuerpo relajada.",
        "Comienza a trotar en el lugar, levantando las rodillas hacia el pecho y aterrizando suavemente sobre la punta de los pies.",
        "Mantén un ritmo constante y continúa trotando durante la duración o distancia deseada.",
        "Recuerda respirar profundamente y mantener una buena postura durante todo el ejercicio."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.",
        "Задействуйте корпус и держите верхнюю часть тела расслабленной.",
        "Начните бег на месте, подтягивая колени к груди и мягко приземляясь на подушечки стоп.",
        "Поддерживайте устойчивый темп и продолжайте бег трусцой желаемую продолжительность или расстояние.",
        "Не забывайте глубоко дышать и сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения."
      ],
      "zh": [
        "首先站直，双脚分开与臀部同宽。",
        "启动你的核心并保持上半身放松。",
        "开始原地慢跑，将膝盖抬向胸部，然后轻轻落在脚掌上。",
        "保持稳定的步伐并继续慢跑所需的时间或距离。",
        "记住在整个练习过程中深呼吸并保持良好的姿势。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने ऊपरी शरीर को शिथिल रखें।",
        "अपनी जगह पर जॉगिंग करना शुरू करें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं और धीरे से अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें।",
        "स्थिर गति बनाए रखें और वांछित अवधि या दूरी तक जॉगिंग जारी रखें।",
        "याद रखें कि पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लें और अच्छी मुद्रा बनाए रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij, stojąc wyprostowany, stopy w rozkroku na szerokość bioder.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj rozluźnioną górną część ciała.",
        "Zacznij biec w miejscu, unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej i lądując miękko na palcach stóp.",
        "Utrzymuj stałe tempo i kontynuuj bieg przez wybrany czas lub dystans.",
        "Pamiętaj o głębokim oddychaniu i utrzymywaniu prawidłowej postawy przez cały czas trwania ćwiczenia."
      ],
      "ko": [
        "두 발을 엉덩이 너비로 벌려 곧게 서 있습니다.",
        "코어를 수축시키고 상반신은 이완된 상태로 유지합니다.",
        "제자리에서 조깅을 시작하여 무릎을 가슴을 향해 올리고 발 앞부분에 부드럽게 착지합니다.",
        "일정한 속도를 유지하고 원하는 시간이나 거리동안 계속 조깅합니다.",
        "깊게 숨을 쉬고 운동 전체에서 좋은 자세를 유지하는 것을 기억합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.",
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        "Commence à courir sur place en levant tes genoux vers ta poitrine et en atterrissant en douceur sur la plante de tes pieds.",
        "Maintiens un rythme régulier et continue à courir pendant la durée ou la distance souhaitée.",
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      "en": "Stand with your feet hip-width apart. Take a step forward with your right foot, keeping your left foot planted. Bend your right knee and lower your body down, keeping your left leg straight. Place your hands on your right thigh for support. Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat.",
      "it": "Stand with your feet hip-width apart. Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo il piede sinistro ben piantato. Piega il ginocchio destro e abbassa il corpo, mantenendo la gamba sinistra dritta. Metti le mani sulla coscia destra per supporto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirin. Destek için ellerinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Da un paso hacia delante con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo firme en el suelo. Dobla la rodilla derecha y baja el cuerpo, manteniendo la pierna izquierda recta. Coloca las manos sobre el muslo derecho para apoyarte. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia de lado y repite.",
      "ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Согните правое колено и опустите корпус вниз, сохраняя левую ногу прямой. Положите руки на правое бедро для поддержки. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.",
      "zh": "双脚分开与臀部同宽站立。 右脚向前迈出一步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，降低身体，保持左腿伸直。 将双手放在右大腿上以获得支撑。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zrób krok do przodu prawą nogą, trzymając lewą stopę na miejscu. Ugnij prawe kolano i opuść ciało w dół, trzymając lewą nogę prostą. Oprzyj ręce na prawym udzie dla wsparcia. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie zmień strony i powtórz.",
      "ko": "양 발을 엉덩이 너비로 벌려 섭니다. 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 왼쪽 발은 그대로 둡니다. 오른쪽 무릎을 구부려 몸을 아래로 내려가되 왼쪽 다리는 곧게 유지합니다. 지지를 위해 오른쪽 허벅지에 손을 올립니다. 스트레칭을 20-30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꾸어 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le pied gauche bien ancré. Fléchis ton genou droit et abaisse ton corps en gardant ta jambe gauche tendue. Place tes mains sur ta cuisse droite pour te soutenir. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète."
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        "Place your hands on your right thigh for support.",
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        "Ugnij prawe kolano i opuść ciało w dół, trzymając lewą nogę prostą.",
        "Oprzyj ręce na prawym udzie dla wsparcia.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie zmień strony i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "양 발을 엉덩이 너비로 벌려 섭니다.",
        "오른쪽 발을 앞으로 내딛고 왼쪽 발은 그대로 둡니다.",
        "오른쪽 무릎을 구부려 몸을 아래로 내려가되 왼쪽 다리는 곧게 유지합니다.",
        "지지를 위해 오른쪽 허벅지에 손을 올립니다.",
        "스트레칭을 20-30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꾸어 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.",
        "Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le pied gauche bien ancré.",
        "Fléchis ton genou droit et abaisse ton corps en gardant ta jambe gauche tendue.",
        "Place tes mains sur ta cuisse droite pour te soutenir.",
        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète."
      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "hamstrings",
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    "gif_url": "videos/1585-0mB6wHO.gif",
    "media_id": "0mB6wHO",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0687",
    "name": "russian twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your knees bent and feet flat on the floor. Lean back slightly while keeping your back straight and your core engaged. Hold your hands together in front of your chest or hold a weight if desired. Lift your feet off the ground, balancing on your sit bones. Twist your torso to the right, bringing your hands or weight towards the right side of your body. Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing your hands or weight towards the left side of your body. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiati leggermente all'indietro mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Tieni le mani unite davanti al petto o tieni un peso se lo desideri. Solleva i piedi da terra, in equilibrio sulle ossa del sedere. Ruota il busto verso destra, portando le mani o il peso verso il lato destro del corpo. Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando le mani o il peso verso il lato sinistro del corpo. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken hafifçe geriye yaslanın. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin veya isterseniz bir ağırlık tutun. Ayaklarınızı yerden kaldırın, oturma kemikleriniz üzerinde denge kurun. Gövdenizi sağa doğru çevirin, ellerinizi veya ağırlığınızı vücudunuzun sağ tarafına getirin. Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru çevirin, ellerinizi veya ağırlığınızı vücudunuzun sol tarafına doğru getirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta y el core activado. Junta las manos frente al pecho o sujeta una pesa si lo deseas. Levanta los pies del suelo, equilibrándote sobre los isquiones. Gira el torso hacia la derecha, llevando las manos o la pesa hacia el lado derecho del cuerpo. Haz una pausa por un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando las manos o la pesa hacia el lado izquierdo del cuerpo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. При желании держите руки вместе перед грудью или держите гирю. Поднимите ноги от земли, балансируя на седалищных костях. Поверните туловище вправо, перемещая руки или вес тела к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, перемещая руки или вес тела к левой стороне тела. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 稍微向后倾斜，同时保持背部挺直并且核心参与。 如果需要，双手合拢放在胸前或举重物。 将脚抬离地面，在坐骨上保持平衡。 将你的躯干向右扭转，将你的手或重量移向身体的右侧。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将手或体重移向身体的左侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। यदि चाहें तो अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ पकड़ें या कोई वज़न पकड़ें। अपनी बैठी हुई हड्डियों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने हाथों या वजन को अपने शरीर के दाहिनी ओर लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, अपने हाथों या वजन को अपने शरीर के बाईं ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Odchyl się lekko do tyłu, trzymając plecy proste i napięte mięśnie brzucha. Złącz ręce przed klatką piersiową lub trzymaj obciążenie, jeśli chcesz. Unieś stopy nad podłogę, balansując na kościach siedzeniowych. Skręć tułów w prawo, przenosząc ręce lub obciążenie w prawą stronę ciała. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewo, przenosząc ręce lub obciążenie w lewą stronę ciała. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "지면에 앉은 상태에서 무릎을 구부려 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 등을 곧게 유지하고 코어를 수축시킨 상태로 약간 뒤로 기울입니다. 양 손을 가슴 앞에서 모아 잡거나 원하면 무게를 들고 있습니다. 발을 지면에서 들어올려 앉은뼈에 균형을 잡습니다. 상체를 오른쪽으로 트위스트하여 손이나 무게를 몸의 오른쪽을 향하게 합니다. 잠시 멈춘 후 상체를 왼쪽으로 트위스트하여 손이나 무게를 몸의 왼쪽을 향하게 합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반대쪽을 계속 번갈아 실시합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Penche-toi légèrement en arrière en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Joins tes mains devant ta poitrine ou tiens un poids si tu le souhaites. Décolle tes pieds du sol, en équilibre sur tes ischions. Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant tes mains ou le poids vers le côté droit de ton corps. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant tes mains ou le poids vers le côté gauche de ton corps. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your knees bent and feet flat on the floor.",
        "Lean back slightly while keeping your back straight and your core engaged.",
        "Hold your hands together in front of your chest or hold a weight if desired.",
        "Lift your feet off the ground, balancing on your sit bones.",
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        "Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing your hands or weight towards the left side of your body.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tieni le mani unite davanti al petto o tieni un peso se lo desideri.",
        "Solleva i piedi da terra, in equilibrio sulle ossa del sedere.",
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        "Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando le mani o il peso verso il lato sinistro del corpo.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
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        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken hafifçe geriye yaslanın.",
        "Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin veya isterseniz bir ağırlık tutun.",
        "Ayaklarınızı yerden kaldırın, oturma kemikleriniz üzerinde denge kurun.",
        "Gövdenizi sağa doğru çevirin, ellerinizi veya ağırlığınızı vücudunuzun sağ tarafına getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru çevirin, ellerinizi veya ağırlığınızı vücudunuzun sol tarafına doğru getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Junta las manos frente al pecho o sujeta una pesa si lo deseas.",
        "Levanta los pies del suelo, equilibrándote sobre los isquiones.",
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        "अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें।",
        "यदि चाहें तो अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ पकड़ें या कोई वज़न पकड़ें।",
        "अपनी बैठी हुई हड्डियों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।",
        "अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने हाथों या वजन को अपने शरीर के दाहिनी ओर लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, अपने हाथों या वजन को अपने शरीर के बाईं ओर लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
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      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Odchyl się lekko do tyłu, trzymając plecy proste i napięte mięśnie brzucha.",
        "Złącz ręce przed klatką piersiową lub trzymaj obciążenie, jeśli chcesz.",
        "Unieś stopy nad podłogę, balansując na kościach siedzeniowych.",
        "Skręć tułów w prawo, przenosząc ręce lub obciążenie w prawą stronę ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewo, przenosząc ręce lub obciążenie w lewą stronę ciała.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "지면에 앉은 상태에서 무릎을 구부려 발을 땅에 평평하게 놓습니다.",
        "등을 곧게 유지하고 코어를 수축시킨 상태로 약간 뒤로 기울입니다.",
        "양 손을 가슴 앞에서 모아 잡거나 원하면 무게를 들고 있습니다.",
        "발을 지면에서 들어올려 앉은뼈에 균형을 잡습니다.",
        "상체를 오른쪽으로 트위스트하여 손이나 무게를 몸의 오른쪽을 향하게 합니다.",
        "잠시 멈춘 후 상체를 왼쪽으로 트위스트하여 손이나 무게를 몸의 왼쪽을 향하게 합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반대쪽을 계속 번갈아 실시합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.",
        "Penche-toi légèrement en arrière en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Joins tes mains devant ta poitrine ou tiens un poids si tu le souhaites.",
        "Décolle tes pieds du sol, en équilibre sur tes ischions.",
        "Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant tes mains ou le poids vers le côté droit de ton corps.",
        "Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant tes mains ou le poids vers le côté gauche de ton corps.",
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    "name": "scapula dips",
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      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Abbassa il corpo piegando i gomiti e ritraendo le scapole, come se stessi cercando di infilare una matita tra di loro. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingi con le mani per estendere i gomiti e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi bükerek ve kürek kemiklerinizi sanki aralarına bir kalem sıkıştırmaya çalışıyormuş gibi geri çekerek vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatmak için ellerinizi itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Baja el cuerpo doblando los codos y retrayendo las escápulas, como si intentaras apretar un lápiz entre ellas. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con las manos para extender los codos y volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Опустите корпус, сгибая локти и сводя лопатки, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем подтолкните руки, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂在身前伸展。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 弯曲肘部并缩回肩胛骨来降低身体，就像你试图在它们之间挤一支铅笔一样。 在底部停顿片刻，然后双手用力，伸展肘部，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को आपके सामने फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर अपने शरीर को नीचे करें, जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल को दबाने की कोशिश कर रहे हों। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनियों को फैलाने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij, stojąc w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi przed sobą. Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach do przodu, trzymając plecy proste. Opuść ciało, uginając łokcie i cofając łopatki, jakbyś próbował ścisnąć między nimi ołówek. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się dłońmi, prostując łokcie, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "양 발을 어깨 너비로 벌려 서서 양 팔을 앞으로 펼칩니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 접으며 등을 곧게 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내려가며 어깨 견갑골을 모아 수축시킵니다. 마치 연필을 견갑골 사이에 낀 것처럼 느껴집니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 양 손으로 밀어 팔꿈치를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant toi. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes et en rétractant tes omoplates, comme si tu essayais de serrer un crayon entre elles. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes coudes et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and your arms extended in front of you.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
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        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingi con le mani per estendere i gomiti e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
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        "Altta bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatmak için ellerinizi itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti.",
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        "Baja el cuerpo doblando los codos y retrayendo las escápulas, como si intentaras apretar un lápiz entre ellas.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con las manos para extender los codos y volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой.",
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        "Опустите корпус, сгибая локти и сводя лопатки, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем подтолкните руки, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂在身前伸展。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "弯曲肘部并缩回肩胛骨来降低身体，就像你试图在它们之间挤一支铅笔一样。",
        "在底部停顿片刻，然后双手用力，伸展肘部，回到起始位置。",
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      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को आपके सामने फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर अपने शरीर को नीचे करें, जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल को दबाने की कोशिश कर रहे हों।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनियों को फैलाने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Rozpocznij, stojąc w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi przed sobą.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach do przodu, trzymając plecy proste.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się dłońmi, prostując łokcie, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
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        "양 발을 어깨 너비로 벌려 서서 양 팔을 앞으로 펼칩니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 접으며 등을 곧게 유지합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 내려가며 어깨 견갑골을 모아 수축시킵니다. 마치 연필을 견갑골 사이에 낀 것처럼 느껴집니다.",
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      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant toi.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes et en rétractant tes omoplates, comme si tu essayais de serrer un crayon entre elles.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes coudes et revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "rhomboids",
    "secondary_muscles": [
      "rhomboids",
      "deltoids"
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    "target": "traps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "3021",
    "name": "scapula push-up",
    "category": "chest",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line. Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body. As you lower, squeeze your shoulder blades together and push your chest forward. Pause for a moment at the bottom, then push back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Mentre ti abbassi, stringi le scapole e spingi il petto in avanti. Fai una pausa per un momento in basso, quindi torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Aşağı inerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve göğsünüzü ileri doğru itin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. A medida que bajas, junta las escápulas y empuja el pecho hacia delante. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию. Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу. Опускаясь, сведите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 当你下降时，将肩胛骨挤压在一起并将胸部向前推。 在底部停顿片刻，然后推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाएँ। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi dokładnie pod barkami i ciałem w linii prostej. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko tułowia. Podczas opuszczania ściśnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "양 손이 어깨 바로 아래에 위치하고 몸이 일직선을 이루는 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 가슴을 땅으로 내려가되 팔꿈치는 몸 가까이 유지합니다. 내려가면서 어깨 견갑골을 모아 수축시키고 가슴을 앞으로 밀어냅니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 시작 위치로 올라갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps. En descendant, contracte tes omoplates l'une vers l'autre et pousse ta poitrine vers l'avant. Marque une pause en bas, puis pousse pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line.",
        "Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body.",
        "As you lower, squeeze your shoulder blades together and push your chest forward.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Mentre ti abbassi, stringi le scapole e spingi il petto in avanti.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Aşağı inerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve göğsünüzü ileri doğru itin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.",
        "Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "A medida que bajas, junta las escápulas y empuja el pecho hacia delante.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию.",
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        "Опускаясь, сведите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。",
        "将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。",
        "当你下降时，将肩胛骨挤压在一起并将胸部向前推。",
        "在底部停顿片刻，然后推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाएँ।",
        "जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi dokładnie pod barkami i ciałem w linii prostej.",
        "Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko tułowia.",
        "Podczas opuszczania ściśnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "양 손이 어깨 바로 아래에 위치하고 몸이 일직선을 이루는 높은 플랭크 자세로 시작합니다.",
        "가슴을 땅으로 내려가되 팔꿈치는 몸 가까이 유지합니다.",
        "내려가면서 어깨 견갑골을 모아 수축시키고 가슴을 앞으로 밀어냅니다.",
        "최하단에서 잠시 멈춘 후 시작 위치로 올라갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0688",
    "name": "scapular pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
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    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your arms fully extended. Retract your shoulder blades by pulling them down and back. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, focusing on squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te e le braccia completamente distese. Ritira le scapole tirandole verso il basso e all'indietro. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, concentrandoti sulla contrazione delle scapole. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekerek geri çekin. Sırt kaslarınızı devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya odaklanarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Retrae las escápulas llevándolas hacia abajo y atrás. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, enfocándote en juntar las escápulas. Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с подвешивания на перекладине, повернув ладони от себя и полностью вытянув руки. Втяните лопатки, потянув их вниз и назад. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, стараясь свести лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 通过向下拉和向后拉动肩胛骨来缩回肩胛骨。 启动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，重点是将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर एक पुल-अप बार से लटककर शुरुआत करें। अपने कंधे के ब्लेडों को नीचे और पीछे खींचकर पीछे खींचें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij, zwisając na drążku do podciągania, dłońmi skierowanymi od siebie i rękami w pełni wyprostowanymi. Cofnij łopatki, ściągając je w dół i do tyłu. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, skupiając się na ściśnięciu łopatek. Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "풀업 바에 매달려 손바닥이 몸을 향하게 하고 팔을 완전히 펼칩니다. 어깨 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당겨서 수축시킵니다. 등 근육을 수축시키고 몸을 바를 향해 올려가며 견갑골을 함께 짜내는 데 집중합니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus. Rétracte tes omoplates en les tirant vers le bas et vers l'arrière. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en te concentrant sur le rapprochement de tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
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        "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your arms fully extended.",
        "Retract your shoulder blades by pulling them down and back.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, focusing on squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te e le braccia completamente distese.",
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        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, concentrandoti sulla contrazione delle scapole.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın.",
        "Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekerek geri çekin.",
        "Sırt kaslarınızı devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya odaklanarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos.",
        "Retrae las escápulas llevándolas hacia abajo y atrás.",
        "Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, enfocándote en juntar las escápulas.",
        "Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с подвешивания на перекладине, повернув ладони от себя и полностью вытянув руки.",
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        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。",
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        "启动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，重点是将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर एक पुल-अप बार से लटककर शुरुआत करें।",
        "अपने कंधे के ब्लेडों को नीचे और पीछे खींचकर पीछे खींचें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij, zwisając na drążku do podciągania, dłońmi skierowanymi od siebie i rękami w pełni wyprostowanymi.",
        "Cofnij łopatki, ściągając je w dół i do tyłu.",
        "Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, skupiając się na ściśnięciu łopatek.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "풀업 바에 매달려 손바닥이 몸을 향하게 하고 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "어깨 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당겨서 수축시킵니다.",
        "등 근육을 수축시키고 몸을 바를 향해 올려가며 견갑골을 함께 짜내는 데 집중합니다.",
        "동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus.",
        "Rétracte tes omoplates en les tirant vers le bas et vers l'arrière.",
        "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en te concentrant sur le rapprochement de tes omoplates.",
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    "id": "3219",
    "name": "scissor jumps (male)",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Jump off the ground and simultaneously cross your right leg in front of your left leg. As you land, quickly switch legs, crossing your left leg in front of your right leg. Continue alternating legs and jumping as quickly as possible. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Salta da terra e contemporaneamente incrocia la gamba destra davanti alla gamba sinistra. Mentre atterri, cambia rapidamente gamba, incrociando la gamba sinistra davanti a quella destra. Continua ad alternare le gambe e a saltare il più velocemente possibile. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Yerden atlayın ve aynı anda sağ bacağınızı sol bacağınızın önünde çaprazlayın. Yere inerken hızla bacak değiştirin, sol bacağınızı sağ bacağınızın önünde çaprazlayın. Bacaklarınızı değiştirerek ve mümkün olduğunca çabuk zıplamaya devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Salta del suelo y al mismo tiempo cruza la pierna derecha por delante de la pierna izquierda. Al aterrizar, cambia rápidamente de pierna, cruzando la pierna izquierda por delante de la pierna derecha. Continúa alternando las piernas y saltando lo más rápido posible. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Спрыгните с земли и одновременно скрестите правую ногу перед левой ногой. При приземлении быстро поменяйте ноги, скрещивая левую ногу перед правой ногой. Продолжайте чередовать ноги и прыгать как можно быстрее. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 跳离地面，同时将右腿交叉到左腿前面。 落地时，快速换腿，将左腿交叉在右腿前面。 继续交替双腿并尽可能快地跳跃。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। ज़मीन से कूदें और साथ ही अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर के सामने से पार करें। जैसे ही आप उतरें, जल्दी से पैर बदलें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने से पार करें। जितनी जल्दी हो सके पैरों को बदलना और कूदना जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Odbij się od podłogi i jednocześnie skrzyżuj prawą nogę przed lewą. Podczas lądowania szybko zmień nogi, krzyżując lewą nogę przed prawą. Kontynuuj naprzemienną zmianę nóg, skacząc tak szybko, jak to możliwe. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "양 발을 어깨 너비로 벌려 섭니다. 지면에서 뛰어올라 동시에 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞으로 교차시킵니다. 착지하면서 빠르게 다리를 전환하여 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 앞으로 교차시킵니다. 다리를 계속 교차시키며 최대한 빠르게 뛰면서 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saute du sol et croise simultanément ta jambe droite devant ta jambe gauche. À l'atterrissage, change rapidement de jambe en croisant ta jambe gauche devant ta jambe droite. Continue à alterner les jambes et à sauter aussi vite que possible. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "As you land, quickly switch legs, crossing your left leg in front of your right leg.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
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        "Mentre atterri, cambia rapidamente gamba, incrociando la gamba sinistra davanti a quella destra.",
        "Continua ad alternare le gambe e a saltare il più velocemente possibile.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Yerden atlayın ve aynı anda sağ bacağınızı sol bacağınızın önünde çaprazlayın.",
        "Yere inerken hızla bacak değiştirin, sol bacağınızı sağ bacağınızın önünde çaprazlayın.",
        "Bacaklarınızı değiştirerek ve mümkün olduğunca çabuk zıplamaya devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Salta del suelo y al mismo tiempo cruza la pierna derecha por delante de la pierna izquierda.",
        "Al aterrizar, cambia rápidamente de pierna, cruzando la pierna izquierda por delante de la pierna derecha.",
        "Continúa alternando las piernas y saltando lo más rápido posible.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч.",
        "Спрыгните с земли и одновременно скрестите правую ногу перед левой ногой.",
        "При приземлении быстро поменяйте ноги, скрещивая левую ногу перед правой ногой.",
        "Продолжайте чередовать ноги и прыгать как можно быстрее.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
        "跳离地面，同时将右腿交叉到左腿前面。",
        "落地时，快速换腿，将左腿交叉在右腿前面。",
        "继续交替双腿并尽可能快地跳跃。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।",
        "ज़मीन से कूदें और साथ ही अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर के सामने से पार करें।",
        "जैसे ही आप उतरें, जल्दी से पैर बदलें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने से पार करें।",
        "जितनी जल्दी हो सके पैरों को बदलना और कूदना जारी रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków.",
        "Odbij się od podłogi i jednocześnie skrzyżuj prawą nogę przed lewą.",
        "Podczas lądowania szybko zmień nogi, krzyżując lewą nogę przed prawą.",
        "Kontynuuj naprzemienną zmianę nóg, skacząc tak szybko, jak to możliwe.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "양 발을 어깨 너비로 벌려 섭니다.",
        "지면에서 뛰어올라 동시에 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞으로 교차시킵니다.",
        "착지하면서 빠르게 다리를 전환하여 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 앞으로 교차시킵니다.",
        "다리를 계속 교차시키며 최대한 빠르게 뛰면서 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saute du sol et croise simultanément ta jambe droite devant ta jambe gauche.",
        "À l'atterrissage, change rapidement de jambe en croisant ta jambe gauche devant ta jambe droite.",
        "Continue à alterner les jambes et à sauter aussi vite que possible.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3219-Eh2v5Iu.jpg",
    "gif_url": "videos/3219-Eh2v5Iu.gif",
    "media_id": "Eh2v5Iu",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889417+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1390",
    "name": "seated calf stretch (male)",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a chair or bench with your feet flat on the ground. Extend one leg straight out in front of you, keeping your heel on the ground. Lean forward slightly, feeling a stretch in your calf muscle. Hold the stretch for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch.",
      "it": "Siediti sul bordo di una sedia o di una panca con i piedi appoggiati a terra. Estendi una gamba davanti a te, mantenendo il tallone a terra. Piegati leggermente in avanti, avvertendo un allungamento del muscolo del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Cambia gamba e ripeti l'allungamento.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve topuğunuzu yerde tutun. Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissederek hafifçe öne doğru eğilin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el borde de una silla o banco con los pies planos sobre el suelo. Extiende una pierna recta frente a ti, manteniendo el talón en el suelo. Inclínate ligeramente hacia delante, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.",
      "ru": "Сядьте на край стула или скамьи, поставив ноги на землю. Вытяните одну ногу прямо перед собой, удерживая пятку на земле. Слегка наклонитесь вперед, чувствуя растяжение икроножных мышц. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Поменяйте ноги и повторите растяжку.",
      "zh": "坐在椅子或长凳的边缘，双脚平放在地面上。 将一只腿伸直在身前，脚跟保持在地面上。 稍微向前倾，感受小腿肌肉的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 换腿并重复拉伸。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें। अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए थोड़ा आगे झुकें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki, ze stopami płasko opartymi na podłodze. Wyprostuj jedną nogę przed sobą, trzymając piętę na podłodze. Pochyl się lekko do przodu, odczuwając rozciąganie w mięśniu łydki. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund. Zmień nogę i powtórz rozciąganie.",
      "ko": "의자나 벤치의 끝에 앉아 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 한쪽 다리를 곧게 앞으로 펼치되 발뒤꿈치를 땅에 유지합니다. 약간 앞으로 기울여 종아리 근육에서의 스트레칭을 느낍니다. 스트레칭을 20-30초간 유지합니다. 다리를 바꾸어 스트레칭을 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'une chaise ou d'un banc, les pieds à plat sur le sol. Étends une jambe droit devant toi, en gardant ton talon au sol. Penche-toi légèrement en avant, en sentant un étirement dans le muscle de ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a chair or bench with your feet flat on the ground.",
        "Extend one leg straight out in front of you, keeping your heel on the ground.",
        "Lean forward slightly, feeling a stretch in your calf muscle.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Switch legs and repeat the stretch."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una sedia o di una panca con i piedi appoggiati a terra.",
        "Estendi una gamba davanti a te, mantenendo il tallone a terra.",
        "Piegati leggermente in avanti, avvertendo un allungamento del muscolo del polpaccio.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Cambia gamba e ripeti l'allungamento."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun.",
        "Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve topuğunuzu yerde tutun.",
        "Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissederek hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el borde de una silla o banco con los pies planos sobre el suelo.",
        "Extiende una pierna recta frente a ti, manteniendo el talón en el suelo.",
        "Inclínate ligeramente hacia delante, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.",
        "Cambia de pierna y repite el estiramiento."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на край стула или скамьи, поставив ноги на землю.",
        "Вытяните одну ногу прямо перед собой, удерживая пятку на земле.",
        "Слегка наклонитесь вперед, чувствуя растяжение икроножных мышц.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд.",
        "Поменяйте ноги и повторите растяжку."
      ],
      "zh": [
        "坐在椅子或长凳的边缘，双脚平放在地面上。",
        "将一只腿伸直在身前，脚跟保持在地面上。",
        "稍微向前倾，感受小腿肌肉的拉伸。",
        "保持拉伸 20-30 秒。",
        "换腿并重复拉伸。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें।",
        "अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएँ।",
        "अपनी पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए थोड़ा आगे झुकें।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
        "पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki, ze stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Wyprostuj jedną nogę przed sobą, trzymając piętę na podłodze.",
        "Pochyl się lekko do przodu, odczuwając rozciąganie w mięśniu łydki.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund.",
        "Zmień nogę i powtórz rozciąganie."
      ],
      "ko": [
        "의자나 벤치의 끝에 앉아 발을 땅에 평평하게 놓습니다.",
        "한쪽 다리를 곧게 앞으로 펼치되 발뒤꿈치를 땅에 유지합니다.",
        "약간 앞으로 기울여 종아리 근육에서의 스트레칭을 느낍니다.",
        "스트레칭을 20-30초간 유지합니다.",
        "다리를 바꾸어 스트레칭을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au bord d'une chaise ou d'un banc, les pieds à plat sur le sol.",
        "Étends une jambe droit devant toi, en gardant ton talon au sol.",
        "Penche-toi légèrement en avant, en sentant un étirement dans le muscle de ton mollet.",
        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.",
        "Change de jambe et répète l'étirement."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1424",
    "name": "seated glute stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Bend your right knee and cross your right ankle over your left thigh. Place your right hand on the ground behind you for support. With your left hand, gently press down on your right knee to deepen the stretch. Hold the stretch for 30 seconds to 1 minute. Switch sides and repeat.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra. Metti la mano destra a terra dietro di te per supporto. Con la mano sinistra, premi delicatamente verso il basso il ginocchio destro per approfondire l'allungamento. Mantieni l'allungamento da 30 secondi a 1 minuto. Cambia lato e ripeti.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçirin. Destek için sağ elinizi arkanızda yere koyun. Gerginliği derinleştirmek için sol elinizle sağ dizinize hafifçe bastırın. Uzatmayı 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Dobla la rodilla derecha y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Coloca la mano derecha en el suelo detrás de ti para apoyarte. Con la mano izquierda, presiona suavemente la rodilla derecha para profundizar el estiramiento. Mantén el estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto. Cambia de lado y repite.",
      "ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и перекиньте правую лодыжку через левое бедро. Положите правую руку на землю позади себя для поддержки. Левой рукой осторожно надавите на правое колено, чтобы углубить растяжку. Удерживайте растяжку от 30 секунд до 1 минуты. Поменяйте стороны и повторите.",
      "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲右膝，将右脚踝交叉在左大腿上。 将右手放在身后的地面上以获得支撑。 用左手轻轻按下右膝盖以加深伸展。 保持拉伸 30 秒到 1 分钟。 换边并重复。",
      "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें। समर्थन के लिए अपना दाहिना हाथ अपने पीछे ज़मीन पर रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने घुटने को धीरे से दबाएं। 30 सेकंड से 1 मिनट तक खिंचाव बनाए रखें। पक्ष बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ugnij prawe kolano i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym udem. Oprzyj prawą rękę na podłodze za sobą dla wsparcia. Lewą ręką delikatnie dociśnij prawe kolano, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 30 sekund do 1 minuty. Zmień strony i powtórz.",
      "ko": "지면에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 올립니다. 지지를 위해 오른쪽 손을 몸 뒤 지면에 올립니다. 왼쪽 손으로 오른쪽 무릎을 부드럽게 누르며 스트레칭을 깊게 합니다. 스트레칭을 30초에서 1분간 유지합니다. 반대쪽으로 바꾸어 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Fléchis ton genou droit et croise ta cheville droite sur ta cuisse gauche. Place ta main droite sur le sol derrière toi pour te soutenir. Avec ta main gauche, appuie doucement sur ton genou droit pour accentuer l'étirement. Maintiens l'étirement pendant 30 secondes à 1 minute. Change de côté et répète."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Bend your right knee and cross your right ankle over your left thigh.",
        "Place your right hand on the ground behind you for support.",
        "With your left hand, gently press down on your right knee to deepen the stretch.",
        "Hold the stretch for 30 seconds to 1 minute.",
        "Switch sides and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Piega il ginocchio destro e incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra.",
        "Metti la mano destra a terra dietro di te per supporto.",
        "Con la mano sinistra, premi delicatamente verso il basso il ginocchio destro per approfondire l'allungamento.",
        "Mantieni l'allungamento da 30 secondi a 1 minuto.",
        "Cambia lato e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçirin.",
        "Destek için sağ elinizi arkanızda yere koyun.",
        "Gerginliği derinleştirmek için sol elinizle sağ dizinize hafifçe bastırın.",
        "Uzatmayı 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun.",
        "Tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.",
        "Dobla la rodilla derecha y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.",
        "Coloca la mano derecha en el suelo detrás de ti para apoyarte.",
        "Con la mano izquierda, presiona suavemente la rodilla derecha para profundizar el estiramiento.",
        "Mantén el estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto.",
        "Cambia de lado y repite."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.",
        "Согните правое колено и перекиньте правую лодыжку через левое бедро.",
        "Положите правую руку на землю позади себя для поддержки.",
        "Левой рукой осторожно надавите на правое колено, чтобы углубить растяжку.",
        "Удерживайте растяжку от 30 секунд до 1 минуты.",
        "Поменяйте стороны и повторите."
      ],
      "zh": [
        "坐在地上，双腿在身前伸展。",
        "弯曲右膝，将右脚踝交叉在左大腿上。",
        "将右手放在身后的地面上以获得支撑。",
        "用左手轻轻按下右膝盖以加深伸展。",
        "保持拉伸 30 秒到 1 分钟。",
        "换边并重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें।",
        "अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें।",
        "समर्थन के लिए अपना दाहिना हाथ अपने पीछे ज़मीन पर रखें।",
        "खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने घुटने को धीरे से दबाएं।",
        "30 सेकंड से 1 मिनट तक खिंचाव बनाए रखें।",
        "पक्ष बदलें और दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.",
        "Ugnij prawe kolano i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym udem.",
        "Oprzyj prawą rękę na podłodze za sobą dla wsparcia.",
        "Lewą ręką delikatnie dociśnij prawe kolano, aby pogłębić rozciąganie.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez 30 sekund do 1 minuty.",
        "Zmień strony i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "지면에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.",
        "오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 올립니다.",
        "지지를 위해 오른쪽 손을 몸 뒤 지면에 올립니다.",
        "왼쪽 손으로 오른쪽 무릎을 부드럽게 누르며 스트레칭을 깊게 합니다.",
        "스트레칭을 30초에서 1분간 유지합니다.",
        "반대쪽으로 바꾸어 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi.",
        "Fléchis ton genou droit et croise ta cheville droite sur ta cuisse gauche.",
        "Place ta main droite sur le sol derrière toi pour te soutenir.",
        "Avec ta main gauche, appuie doucement sur ton genou droit pour accentuer l'étirement.",
        "Maintiens l'étirement pendant 30 secondes à 1 minute.",
        "Change de côté et répète."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0689",
    "name": "seated leg raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with your back straight and your feet flat on the ground. Place your hands on the sides of the bench for support. Keeping your legs straight, slowly raise them up in front of you until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca piana con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani sui lati della panca per supporto. Tenendo le gambe dritte, sollevale lentamente davanti a te finché non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta oturun. Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun. Bacaklarınızı düz tutarak, yere paralel oluncaya kadar yavaşça önünüze doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco plano con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Coloca las manos a los lados del banco para apoyarte. Manteniendo las piernas rectas, levántalas lentamente frente a ti hasta que queden paralelas al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на ровную скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Положите руки по бокам скамьи для поддержки. Держа ноги прямыми, медленно поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在平坦的长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 保持双腿伸直，慢慢将它们抬起到您面前，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। समर्थन के लिए अपने हाथों को बेंच के किनारों पर रखें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे उन्हें अपने सामने ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na płaskiej ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze. Oprzyj ręce po bokach ławki dla wsparcia. Trzymając nogi proste, powoli unieś je przed sobą, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "평평한 벤치에 앉아 등을 곧게 하고 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 지지를 위해 양 손을 벤치의 옆에 올립니다. 다리를 곧게 유지하면서 천천히 앞으로 올려 지면과 평행하게 합니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc plat, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains sur les côtés du banc pour te soutenir. En gardant les jambes tendues, lève-les lentement devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with your back straight and your feet flat on the ground.",
        "Place your hands on the sides of the bench for support.",
        "Keeping your legs straight, slowly raise them up in front of you until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca piana con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani sui lati della panca per supporto.",
        "Tenendo le gambe dritte, sollevale lentamente davanti a te finché non sono parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta oturun.",
        "Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak, yere paralel oluncaya kadar yavaşça önünüze doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco plano con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.",
        "Coloca las manos a los lados del banco para apoyarte.",
        "Manteniendo las piernas rectas, levántalas lentamente frente a ti hasta que queden paralelas al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на ровную скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю.",
        "Положите руки по бокам скамьи для поддержки.",
        "Держа ноги прямыми, медленно поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在平坦的长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。",
        "将双手放在长凳两侧以获得支撑。",
        "保持双腿伸直，慢慢将它们抬起到您面前，直到它们与地面平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को बेंच के किनारों पर रखें।",
        "अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे उन्हें अपने सामने ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na płaskiej ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Oprzyj ręce po bokach ławki dla wsparcia.",
        "Trzymając nogi proste, powoli unieś je przed sobą, aż będą równoległe do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "평평한 벤치에 앉아 등을 곧게 하고 발을 땅에 평평하게 놓습니다.",
        "지지를 위해 양 손을 벤치의 옆에 올립니다.",
        "다리를 곧게 유지하면서 천천히 앞으로 올려 지면과 평행하게 합니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc plat, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.",
        "Place tes mains sur les côtés du banc pour te soutenir.",
        "En gardant les jambes tendues, lève-les lentement devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0690",
    "name": "seated lower back stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a chair with your feet flat on the ground. Place your hands on your thighs or on the sides of the chair for support. Slowly lean forward from your hips, keeping your back straight. Feel the stretch in your lower back and hold for 20-30 seconds. Slowly return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una sedia con i piedi appoggiati a terra. Metti le mani sulle cosce o sui lati della sedia per sostenerti. Piegati lentamente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Senti l'allungamento nella parte bassa della schiena e mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Destek için ellerinizi kalçalarınıza veya sandalyenin yanlarına koyun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Sırtınızın alt kısmındaki gerginliği hissedin ve 20-30 saniye bu şekilde kalın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Siéntate en el borde de una silla con los pies planos sobre el suelo. Coloca las manos sobre los muslos o a los lados de la silla para apoyarte. Inclínate lentamente hacia delante desde la cadera, manteniendo la espalda recta. Siente el estiramiento en la zona lumbar y mantén la posición durante 20-30 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на край стула, поставив ноги на землю. Положите руки на бедра или по бокам стула для поддержки. Медленно наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой. Почувствуйте растяжение в пояснице и задержитесь на 20–30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在椅子边缘，双脚平放在地面上。 将双手放在大腿上或椅子两侧以获得支撑。 从臀部开始慢慢向前倾斜，保持背部挺直。 感受下背部的拉伸并保持 20-30 秒。 慢慢回到起始位置并重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी के किनारे पर बैठें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी जांघों पर या कुर्सी के किनारों पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें और 20-30 सेकंड तक रुकें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami płasko opartymi na podłodze. Oprzyj ręce na udach lub po bokach krzesła dla wsparcia. Powoli pochyl się do przodu od bioder, trzymając plecy proste. Poczuj rozciąganie w dolnej części pleców i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "의자의 끝에 앉아 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 지지를 위해 양 손을 허벅지 또는 의자의 옆에 올립니다. 천천히 엉덩이에서 접으며 등을 곧게 유지합니다. 하부 등에서의 스트레칭을 느낍니다. 20-30초간 유지합니다. 천천히 시작 위치로 돌아가 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'une chaise, les pieds à plat sur le sol. Place tes mains sur tes cuisses ou sur les côtés de la chaise pour te soutenir. Penche-toi lentement vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Sens l'étirement dans le bas de ton dos et maintiens pendant 20 à 30 secondes. Reviens lentement à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a chair with your feet flat on the ground.",
        "Place your hands on your thighs or on the sides of the chair for support.",
        "Slowly lean forward from your hips, keeping your back straight.",
        "Feel the stretch in your lower back and hold for 20-30 seconds.",
        "Slowly return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una sedia con i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani sulle cosce o sui lati della sedia per sostenerti.",
        "Piegati lentamente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Senti l'allungamento nella parte bassa della schiena e mantieni la posizione per 20-30 secondi.",
        "Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun.",
        "Destek için ellerinizi kalçalarınıza veya sandalyenin yanlarına koyun.",
        "Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin.",
        "Sırtınızın alt kısmındaki gerginliği hissedin ve 20-30 saniye bu şekilde kalın.",
        "Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el borde de una silla con los pies planos sobre el suelo.",
        "Coloca las manos sobre los muslos o a los lados de la silla para apoyarte.",
        "Inclínate lentamente hacia delante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.",
        "Siente el estiramiento en la zona lumbar y mantén la posición durante 20-30 segundos.",
        "Regresa lentamente a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на край стула, поставив ноги на землю.",
        "Положите руки на бедра или по бокам стула для поддержки.",
        "Медленно наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.",
        "Почувствуйте растяжение в пояснице и задержитесь на 20–30 секунд.",
        "Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在椅子边缘，双脚平放在地面上。",
        "将双手放在大腿上或椅子两侧以获得支撑。",
        "从臀部开始慢慢向前倾斜，保持背部挺直。",
        "感受下背部的拉伸并保持 20-30 秒。",
        "慢慢回到起始位置并重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी के किनारे पर बैठें।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी जांघों पर या कुर्सी के किनारों पर रखें।",
        "अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें और 20-30 सेकंड तक रुकें।",
        "धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Oprzyj ręce na udach lub po bokach krzesła dla wsparcia.",
        "Powoli pochyl się do przodu od bioder, trzymając plecy proste.",
        "Poczuj rozciąganie w dolnej części pleców i przytrzymaj przez 20-30 sekund.",
        "Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "의자의 끝에 앉아 발을 땅에 평평하게 놓습니다.",
        "지지를 위해 양 손을 허벅지 또는 의자의 옆에 올립니다.",
        "천천히 엉덩이에서 접으며 등을 곧게 유지합니다.",
        "하부 등에서의 스트레칭을 느낍니다. 20-30초간 유지합니다.",
        "천천히 시작 위치로 돌아가 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au bord d'une chaise, les pieds à plat sur le sol.",
        "Place tes mains sur tes cuisses ou sur les côtés de la chaise pour te soutenir.",
        "Penche-toi lentement vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.",
        "Sens l'étirement dans le bas de ton dos et maintiens pendant 20 à 30 secondes.",
        "Reviens lentement à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2567",
    "name": "seated piriformis stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Bend your right knee and place your right foot on the outside of your left knee. Place your left elbow on the outside of your right knee and gently twist your torso to the right. Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro all'esterno del ginocchio sinistro. Posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro e ruota delicatamente il busto verso destra. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol dizinizin dışına yerleştirin. Sol dirseğinizi sağ dizinizin dış kısmına yerleştirin ve gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda. Coloca el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y gira suavemente el torso hacia la derecha. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia de lado y repite.",
      "ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую стопу снаружи левого колена. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена и осторожно поверните туловище вправо. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.",
      "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧。 将左肘放在右膝外侧，轻轻地将躯干向右扭转。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。",
      "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के बाहर रखें। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें और धीरे से अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ugnij prawe kolano i postaw prawą stopę na zewnątrz lewego kolana. Oprzyj lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana i delikatnie skręć tułów w prawo. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie zmień strony i powtórz.",
      "ko": "지면에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발을 왼쪽 무릎의 바깥쪽에 놓습니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎의 바깥쪽에 놓고 부드럽게 상체를 오른쪽으로 트위스트합니다. 스트레칭을 20-30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꾸어 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Fléchis ton genou droit et pose ton pied droit à l'extérieur de ton genou gauche. Place ton coude gauche à l'extérieur de ton genou droit et tourne doucement ton torse vers la droite. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Bend your right knee and place your right foot on the outside of your left knee.",
        "Place your left elbow on the outside of your right knee and gently twist your torso to the right.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro all'esterno del ginocchio sinistro.",
        "Posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro e ruota delicatamente il busto verso destra.",
        "Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol dizinizin dışına yerleştirin.",
        "Sol dirseğinizi sağ dizinizin dış kısmına yerleştirin ve gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.",
        "Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda.",
        "Coloca el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y gira suavemente el torso hacia la derecha.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia de lado y repite."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.",
        "Согните правое колено и поставьте правую стопу снаружи левого колена.",
        "Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена и осторожно поверните туловище вправо.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите."
      ],
      "zh": [
        "坐在地上，双腿在身前伸展。",
        "弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧。",
        "将左肘放在右膝外侧，轻轻地将躯干向右扭转。",
        "保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें।",
        "अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के बाहर रखें।",
        "अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें और धीरे से अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।",
        "20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.",
        "Ugnij prawe kolano i postaw prawą stopę na zewnątrz lewego kolana.",
        "Oprzyj lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana i delikatnie skręć tułów w prawo.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie zmień strony i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "지면에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.",
        "오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발을 왼쪽 무릎의 바깥쪽에 놓습니다.",
        "왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎의 바깥쪽에 놓고 부드럽게 상체를 오른쪽으로 트위스트합니다.",
        "스트레칭을 20-30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꾸어 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi.",
        "Fléchis ton genou droit et pose ton pied droit à l'extérieur de ton genou gauche.",
        "Place ton coude gauche à l'extérieur de ton genou droit et tourne doucement ton torse vers la droite.",
        "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/2567-QY39eBr.jpg",
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    "media_id": "QY39eBr",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "seated side crunch (wall)",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the floor with your back against a wall and your legs extended in front of you. Bend your knees and place your feet flat on the floor, hip-width apart. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engage your abs and lean to one side, bringing your elbow towards your hip. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul pavimento con la schiena contro un muro e le gambe distese davanti a te. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Contrai gli addominali e inclinati da un lato, portando il gomito verso l'anca. Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız duvara dayalı ve bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bir tarafa yaslanın, dirseğinizi kalçanıza doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Siéntate en el suelo con la espalda contra una pared y las piernas extendidas frente a ti. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de la cadera. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Contrae el abdomen e inclínate hacia un lado, llevando el codo hacia la cadera. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на пол, прислонившись спиной к стене и вытянув ноги перед собой. Согните колени и поставьте ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки за голову локтями наружу. Напрягите пресс и наклонитесь в сторону, поднеся локоть к бедру. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在地板上，背靠墙，双腿在身前伸展。 弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，与臀部同宽。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌并向一侧倾斜，将肘部靠近臀部。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "दीवार के सहारे अपनी पीठ टिकाकर फर्श पर बैठें और आपके पैर आपके सामने फैले हुए हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और एक तरफ झुकें, अपनी कोहनी को अपने कूल्हे की ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na podłodze plecami opartymi o ścianę, z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, w rozkroku na szerokość bioder. Ułóż ręce za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i pochyl się na jedną stronę, przyciągając łokieć w kierunku biodra. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벽에 등을 대고 바닥에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 펼칩니다. 무릎을 구부려 발을 땅에 평평하게 엉덩이 너비로 놓습니다. 양 손을 머리 뒤에 올리고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다. 복근을 수축시키고 한쪽으로 기울여 팔꿈치를 엉덩이를 향해 가져갑니다. 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반대쪽을 계속 번갈아 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, le dos contre un mur et les jambes tendues devant toi. Fléchis les genoux et pose les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et penche-toi d'un côté, en amenant ton coude vers ta hanche. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the floor with your back against a wall and your legs extended in front of you.",
        "Bend your knees and place your feet flat on the floor, hip-width apart.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engage your abs and lean to one side, bringing your elbow towards your hip.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul pavimento con la schiena contro un muro e le gambe distese davanti a te.",
        "Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Contrai gli addominali e inclinati da un lato, portando il gomito verso l'anca.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız duvara dayalı ve bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde yere oturun.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bir tarafa yaslanın, dirseğinizi kalçanıza doğru getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con la espalda contra una pared y las piernas extendidas frente a ti.",
        "Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de la cadera.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Contrae el abdomen e inclínate hacia un lado, llevando el codo hacia la cadera.",
        "Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial.",
        "Repite del otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Напрягите пресс и наклонитесь в сторону, поднеся локоть к бедру.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите с другой стороны.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
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        "在另一侧重复。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
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      "hi": [
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        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और एक तरफ झुकें, अपनी कोहनी को अपने कूल्हे की ओर लाएं।",
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        "Usiądź na podłodze plecami opartymi o ścianę, z nogami wyprostowanymi przed sobą.",
        "Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, w rozkroku na szerokość bioder.",
        "Ułóż ręce za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz.",
        "Napnij mięśnie brzucha i pochyl się na jedną stronę, przyciągając łokieć w kierunku biodra.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "벽에 등을 대고 바닥에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 펼칩니다.",
        "무릎을 구부려 발을 땅에 평평하게 엉덩이 너비로 놓습니다.",
        "양 손을 머리 뒤에 올리고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다.",
        "복근을 수축시키고 한쪽으로 기울여 팔꿈치를 엉덩이를 향해 가져갑니다.",
        "잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "반대쪽을 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반대쪽을 계속 번갈아 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, le dos contre un mur et les jambes tendues devant toi.",
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        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "Gaine tes abdominaux et penche-toi d'un côté, en amenant ton coude vers ta hanche.",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in a wide angle. Flex your feet and engage your quadriceps. Place your hands on the ground behind you for support. Keeping your back straight, lean forward from your hips. Continue leaning forward until you feel a stretch in your hamstrings. Hold this position for a few breaths. Slowly release the stretch and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi a terra con le gambe distese ad ampio angolo. Fletti i piedi e coinvolgi i quadricipiti. Metti le mani a terra dietro di te per supporto. Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti dai fianchi. Continua a piegarti in avanti finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Mantieni questa posizione per alcuni respiri. Rilascia lentamente l'allungamento e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınızı geniş bir açıyla uzatarak yere oturun. Ayaklarınızı esnetin ve kuadriseps kaslarınızı devreye sokun. Destek için ellerinizi arkanızda yere koyun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilmeye devam edin. Bu pozisyonu birkaç nefes tutun. Gerdirmeyi yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas formando un ángulo amplio. Flexiona los pies y contrae los cuádriceps. Coloca las manos en el suelo detrás de ti para apoyarte. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante desde la cadera. Continúa inclinándote hacia delante hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones. Libera lentamente el estiramiento y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги под широким углом. Согните ноги и задействуйте квадрицепсы. Положите руки на землю позади себя для поддержки. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед от бедер. Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Медленно ослабьте растяжку и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在地上，双腿大角度伸展。 弯曲你的脚并锻炼你的股四头肌。 将双手放在身后的地面上以获得支撑。 保持背部挺直，从臀部向前倾。 继续向前倾斜，直到感觉到腿筋被拉伸。 保持这个姿势几个呼吸。 慢慢释放拉伸并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को चौड़े कोण में फैलाकर जमीन पर बैठें। अपने पैरों को मोड़ें और अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने पीछे ज़मीन पर रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे की ओर झुकते रहें। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे खिंचाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi w szerokim rozkroku. Zegnij grzbietowo stopy i napnij mięśnie czworogłowe uda. Oprzyj ręce na podłodze za sobą dla wsparcia. Trzymając plecy proste, pochyl się do przodu od bioder. Kontynuuj pochylanie się, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów. Powoli zwolnij rozciąganie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "지면에 앉은 상태에서 다리를 넓은 각도로 뻗습니다. 발을 구부려 대퇴사두근을 수축시킵니다. 지지를 위해 양 손을 몸 뒤 지면에 올립니다. 등을 곧게 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 접습니다. 팔근육의 스트레칭을 느낄 때까지 계속 앞으로 기울입니다. 이 위치를 몇 번 숨쉬는 동안 유지합니다. 천천히 스트레칭을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues et largement écartées. Fléchis tes pieds et contracte tes quadriceps. Place tes mains au sol derrière toi pour le soutien. En gardant le dos droit, penche-toi vers l'avant à partir des hanches. Continue à te pencher vers l'avant jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes ischio-jambiers. Maintiens cette position pendant quelques respirations. Relâche lentement l'étirement et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in a wide angle.",
        "Flex your feet and engage your quadriceps.",
        "Place your hands on the ground behind you for support.",
        "Keeping your back straight, lean forward from your hips.",
        "Continue leaning forward until you feel a stretch in your hamstrings.",
        "Hold this position for a few breaths.",
        "Slowly release the stretch and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Sedersi a terra con le gambe distese ad ampio angolo.",
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        "Continua a piegarti in avanti finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni respiri.",
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      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınızı geniş bir açıyla uzatarak yere oturun.",
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        "Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilmeye devam edin.",
        "Bu pozisyonu birkaç nefes tutun.",
        "Gerdirmeyi yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas formando un ángulo amplio.",
        "Flexiona los pies y contrae los cuádriceps.",
        "Coloca las manos en el suelo detrás de ti para apoyarte.",
        "Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante desde la cadera.",
        "Continúa inclinándote hacia delante hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.",
        "Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Сядьте на пол, вытянув ноги под широким углом.",
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        "Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед от бедер.",
        "Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.",
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        "继续向前倾斜，直到感觉到腿筋被拉伸。",
        "保持这个姿势几个呼吸。",
        "慢慢释放拉伸并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
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        "अपने पैरों को मोड़ें और अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करें।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने पीछे ज़मीन पर रखें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें।",
        "जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे की ओर झुकते रहें।",
        "कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।",
        "धीरे-धीरे खिंचाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi w szerokim rozkroku.",
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        "Oprzyj ręce na podłodze za sobą dla wsparcia.",
        "Trzymając plecy proste, pochyl się do przodu od bioder.",
        "Kontynuuj pochylanie się, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda.",
        "Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów.",
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      ],
      "ko": [
        "지면에 앉은 상태에서 다리를 넓은 각도로 뻗습니다.",
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        "지지를 위해 양 손을 몸 뒤 지면에 올립니다.",
        "등을 곧게 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 접습니다.",
        "팔근육의 스트레칭을 느낄 때까지 계속 앞으로 기울입니다.",
        "이 위치를 몇 번 숨쉬는 동안 유지합니다.",
        "천천히 스트레칭을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Assieds-toi au sol, les jambes tendues et largement écartées.",
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        "Place tes mains au sol derrière toi pour le soutien.",
        "En gardant le dos droit, penche-toi vers l'avant à partir des hanches.",
        "Continue à te pencher vers l'avant jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes ischio-jambiers.",
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    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back on a mat or bench with your legs extended. Place your hands by your sides or under your glutes for support. Bend your knees and lift your feet off the ground, bringing your thighs towards your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena su un tappetino o una panca con le gambe distese. Metti le mani lungo i fianchi o sotto i glutei per supporto. Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, portando le cosce verso il petto. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınızı uzatarak bir mat veya bankın üzerine sırt üstü uzanın. Destek için ellerinizi yanlarınıza veya kalçalarınızın altına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın, uyluklarınızı göğsünüze doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca arriba sobre una esterilla o banco con las piernas extendidas. Coloca las manos a los lados o debajo de los glúteos para apoyarte. Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo, llevando los muslos hacia el pecho. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину на коврик или скамью, вытянув ноги. Положите руки по бокам или под ягодицы для поддержки. Согните колени и оторвите ступни от земли, подтягивая бедра к груди. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺在垫子或长凳上，双腿伸展。 将双手放在身体两侧或臀部下方以获得支撑。 弯曲膝盖，将脚抬离地面，将大腿靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "किसी चटाई या बेंच पर अपने पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने बगल में या अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach na macie lub ławce z wyprostowanymi nogami. Ułóż ręce wzdłuż tułowia lub pod pośladkami dla wsparcia. Ugnij kolana i unieś stopy nad podłogę, przyciągając uda do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "매트나 벤치에 등을 대고 누워 다리를 펼칩니다. 지지를 위해 양 손을 옆에 올리거나 둔근 아래에 올립니다. 무릎을 구부려 발을 들어올려 허벅지를 가슴을 향해 가져갑니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos sur un tapis ou un banc, les jambes tendues. Place tes mains le long de ton corps ou sous tes fessiers pour le soutien. Fléchis les genoux et décolle les pieds du sol en amenant tes cuisses vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on a mat or bench with your legs extended.",
        "Place your hands by your sides or under your glutes for support.",
        "Bend your knees and lift your feet off the ground, bringing your thighs towards your chest.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Bacaklarınızı uzatarak bir mat veya bankın üzerine sırt üstü uzanın.",
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      "es": [
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        "重复所需的重复次数。"
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    "name": "self assisted inverse leg curl",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a leg curl machine with your legs extended and your ankles hooked under the padded lever. Place your hands on the side handles of the machine for support. Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs upward as far as possible. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings. Slowly lower your legs back to the starting position while inhaling. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una macchina per leg curl con le gambe distese e le caviglie agganciate sotto la leva imbottita. Appoggiare le mani sulle maniglie laterali della macchina per sostenersi. Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe verso l'alto il più possibile. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia. Abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale mentre inspiri. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve ayak bilekleriniz yastıklı kolun altına geçirilmiş şekilde bir bacak kıvırma makinesine yüz üstü yatın. Destek için ellerinizi makinenin yan tutamaklarına yerleştirin. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun. Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo en una máquina de curl femoral con las piernas extendidas y los tobillos enganchados bajo la palanca acolchada. Coloca las manos en las asas laterales de la máquina para apoyarte. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba lo más posible. Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial mientras inhalas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, вытянув ноги и зацепив лодыжки под мягким рычагом. Положите руки на боковые ручки машины для поддержки. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и поднимите ноги вверх, насколько это возможно. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая мышцы задней поверхности бедра. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение на вдохе. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面朝下躺在腿弯举机上，双腿伸展，脚踝钩在带衬垫的杠杆下。 将双手放在机器的侧手柄上以获得支撑。 保持上半身静止，呼气并尽可能向上弯曲双腿。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लेग कर्ल मशीन पर अपने पैरों को फैलाकर और अपनी एड़ियों को गद्देदार लीवर के नीचे झुकाकर लेटें। समर्थन के लिए अपने हाथों को मशीन के साइड हैंडल पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को ऊपर की ओर मोड़ें। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się twarzą w dół na maszynie do uginania nóg, z wyprostowanymi nogami i kostkami zaczepionymi pod wyściełaną dźwignią. Oprzyj ręce na bocznych uchwytach maszyny dla wsparcia. Trzymając nieruchomo górną część ciała, wykonaj wydech i zegnij nogi w górę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj krótko pozycję zgięcia, napinając mięśnie dwugłowe uda. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "다리 컬 머신에서 얼굴을 아래로 향하게 누우세요. 다리는 펼친 상태이고 발목은 패드가 있는 레버 아래에 걸어둡니다. 기계 옆의 손잡이에 손을 올려 지지합니다. 상체를 고정한 채로 숨을 내쉬며 다리를 위로 최대한 구부립니다. 수축된 위치에서 짧은 시간 멈추며 해머스트링을 짜줍니다. 숨을 들이쉬며 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur une machine à leg curl, les jambes tendues et les chevilles accrochées sous le levier rembourré. Place tes mains sur les poignées latérales de la machine pour te soutenir. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Túmbate boca abajo en una máquina de curl femoral con las piernas extendidas y los tobillos enganchados bajo la palanca acolchada.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "面朝下躺在腿弯举机上，双腿伸展，脚踝钩在带衬垫的杠杆下。",
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        "保持上半身静止，呼气并尽可能向上弯曲双腿。",
        "挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。",
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        "जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।",
        "सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।",
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        "Połóż się twarzą w dół na maszynie do uginania nóg, z wyprostowanymi nogami i kostkami zaczepionymi pod wyściełaną dźwignią.",
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        "다리 컬 머신에서 얼굴을 아래로 향하게 누우세요. 다리는 펼친 상태이고 발목은 패드가 있는 레버 아래에 걸어둡니다.",
        "기계 옆의 손잡이에 손을 올려 지지합니다.",
        "상체를 고정한 채로 숨을 내쉬며 다리를 위로 최대한 구부립니다.",
        "수축된 위치에서 짧은 시간 멈추며 해머스트링을 짜줍니다.",
        "숨을 들이쉬며 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Bend your knees and place your feet flat on the ground, hip-width apart.",
        "Lift your hips off the ground, engaging your glutes and hamstrings.",
        "Slowly curl your legs towards your glutes, keeping your hips lifted.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly extend your legs back to the starting position.",
        "Lower your hips back down to the ground.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.",
        "Solleva i fianchi da terra, impegnando i glutei e i muscoli posteriori della coscia.",
        "Piega lentamente le gambe verso i glutei, mantenendo i fianchi sollevati.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi estendi lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Abbassa i fianchi a terra.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin.",
        "Kalçalarınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın.",
        "Kalçalarınızı yukarıda tutarak bacaklarınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "Kalçalarınızı tekrar yere indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados.",
        "Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de la cadera.",
        "Levanta las caderas del suelo, activando los glúteos y los isquiotibiales.",
        "Flexiona lentamente las piernas hacia los glúteos, manteniendo las caderas elevadas.",
        "Haz una pausa breve en la parte superior, luego extiende lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Baja las caderas de nuevo hacia el suelo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам.",
        "Согните колени и поставьте ступни на землю, на ширине плеч.",
        "Поднимите бедра от земли, задействуя ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.",
        "Медленно согните ноги к ягодицам, держа бедра приподнятыми.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение.",
        "Опустите бедра обратно на землю.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。",
        "弯曲膝盖，将双脚平放在地面上，距离与臀部同宽。",
        "将臀部抬离地面，锻炼臀肌和腿筋。",
        "慢慢地将双腿向臀部弯曲，保持臀部抬起。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。",
        "将臀部放回地面。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें, कूल्हे की चौड़ाई से अलग।",
        "अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें।",
        "अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "अपने कूल्हों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż tułowia.",
        "Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, w rozkroku na szerokość bioder.",
        "Unieś biodra nad podłogę, napinając pośladki i mięśnie dwugłowe uda.",
        "Powoli przyciągnij nogi w kierunku pośladków, trzymając biodra uniesione.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Opuść biodra z powrotem na podłogę.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 대고 누우세요. 다리는 펼친 상태이고 팔은 옆에 둡니다.",
        "무릎을 구부리고 발을 어깨너비로 바닥에 올려놓습니다.",
        "엉덩이를 바닥에서 들어 올려 둔근과 해머스트링을 활성화합니다.",
        "엉덩이를 들어 올린 상태로 다리를 천천히 둔근 방향으로 구부립니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 위치로 펼칩니다.",
        "엉덩이를 바닥으로 천천히 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.",
        "Fléchis les genoux et pose les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.",
        "Soulève tes hanches du sol, en gainant tes fessiers et tes ischio-jambiers.",
        "Enroule lentement tes jambes vers tes fessiers, en gardant tes hanches soulevées.",
        "Marque une pause en haut, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.",
        "Redescends tes hanches jusqu'au sol.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0696-E4PwJqI.jpg",
    "gif_url": "videos/0696-E4PwJqI.gif",
    "media_id": "E4PwJqI",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889604+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3222",
    "name": "semi squat jump (male)",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body into a squat position. Jump explosively, extending your hips and knees while swinging your arms for momentum. Land softly on the balls of your feet and immediately go into the next repetition. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza. Salta in modo esplosivo, estendendo le anche e le ginocchia mentre fai oscillare le braccia per dare slancio. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e passa immediatamente alla ripetizione successiva. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Hızlanmak için kollarınızı sallarken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde zıplayın. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki tekrara geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla. Salta de forma explosiva, extendiendo las caderas y las rodillas mientras balanceas los brazos para generar impulso. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y pasa de inmediato a la siguiente repetición. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело в присед. Прыгайте взрывно, разгибая бедра и колени, одновременно размахивая руками для создания импульса. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему повторению. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 爆发性跳跃，伸展臀部和膝盖，同时摆动手臂以获得动力。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个重复动作。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। गति के लिए अपनी भुजाओं को घुमाते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए विस्फोटक तरीके से कूदें। अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत अगली पुनरावृत्ति पर जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu. Wyskocz gwałtownie, prostując biodra i kolana, jednocześnie machając rękami dla nabrania rozpędu. Wyląduj miękko na palcach stóp i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 무릎을 구부리고 신체를 스쿼트 위치로 내립니다. 팔을 흔들며 탄력 있게 점프합니다. 양발의 앞부분에 부드럽게 착지하고 즉시 다음 반복으로 들어갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie. Saute de manière explosive, en étendant tes hanches et tes genoux tout en balançant tes bras pour prendre de l'élan. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec la répétition suivante. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body into a squat position.",
        "Jump explosively, extending your hips and knees while swinging your arms for momentum.",
        "Land softly on the balls of your feet and immediately go into the next repetition.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza.",
        "Salta in modo esplosivo, estendendo le anche e le ginocchia mentre fai oscillare le braccia per dare slancio.",
        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e passa immediatamente alla ripetizione successiva.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Hızlanmak için kollarınızı sallarken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde zıplayın.",
        "Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki tekrara geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla.",
        "Salta de forma explosiva, extendiendo las caderas y las rodillas mientras balanceas los brazos para generar impulso.",
        "Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y pasa de inmediato a la siguiente repetición.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч.",
        "Согните колени и опустите тело в присед.",
        "Прыгайте взрывно, разгибая бедра и колени, одновременно размахивая руками для создания импульса.",
        "Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему повторению.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
        "弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。",
        "爆发性跳跃，伸展臀部和膝盖，同时摆动手臂以获得动力。",
        "脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个重复动作。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "गति के लिए अपनी भुजाओं को घुमाते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए विस्फोटक तरीके से कूदें।",
        "अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत अगली पुनरावृत्ति पर जाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków.",
        "Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu.",
        "Wyskocz gwałtownie, prostując biodra i kolana, jednocześnie machając rękami dla nabrania rozpędu.",
        "Wyląduj miękko na palcach stóp i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 서세요.",
        "무릎을 구부리고 신체를 스쿼트 위치로 내립니다.",
        "팔을 흔들며 탄력 있게 점프합니다.",
        "양발의 앞부분에 부드럽게 착지하고 즉시 다음 반복으로 들어갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie.",
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    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
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    "target": "cardiovascular system",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "3656",
    "name": "short stride run",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Find an open space or a treadmill to perform the exercise. Stand tall with your feet hip-width apart. Start jogging in place, lifting your knees high and pumping your arms. After a few seconds, start taking short strides forward, maintaining a quick pace. Continue running with short strides for the desired duration or distance.",
      "it": "Trova uno spazio aperto o un tapis roulant per eseguire l'esercizio. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inizia a fare jogging sul posto, sollevando le ginocchia in alto e pompando le braccia. Dopo alcuni secondi, inizia a fare brevi passi in avanti, mantenendo un ritmo veloce. Continua a correre a passi brevi per la durata o la distanza desiderata.",
      "tr": "Egzersizi gerçekleştirmek için açık bir alan veya koşu bandı bulun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi yukarı kaldırın ve kollarınızı pompalayın. Birkaç saniye sonra, hızlı tempoyu koruyarak ileriye doğru kısa adımlar atmaya başlayın. İstenilen süre veya mesafe boyunca kısa adımlarla koşmaya devam edin.",
      "es": "Busca un espacio abierto o una cinta de correr para realizar el ejercicio. Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Comienza a trotar en el lugar, levantando las rodillas alto y moviendo los brazos. Después de unos segundos, comienza a dar pasos cortos hacia delante, manteniendo un ritmo rápido. Continúa corriendo con pasos cortos durante la duración o distancia deseada.",
      "ru": "Найдите открытое пространство или беговую дорожку для выполнения упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните бег на месте, высоко поднимая колени и качая руками. Через несколько секунд начните делать короткие шаги вперед, сохраняя быстрый темп. Продолжайте бежать короткими шагами желаемую продолжительность или расстояние.",
      "zh": "找一个空地或跑步机来进行锻炼。 站直，双脚分开与臀部同宽。 开始原地慢跑，抬起膝盖并挥动手臂。 几秒钟后，开始小步前进，保持快速的步伐。 继续小步跑所需的时间或距离。",
      "hi": "व्यायाम करने के लिए एक खुली जगह या ट्रेडमिल ढूंढें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े रहें। अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए और अपनी बाहों को पंप करते हुए, अपनी जगह पर जॉगिंग करना शुरू करें। कुछ सेकंड के बाद, तेज गति बनाए रखते हुए छोटे-छोटे कदम आगे बढ़ाना शुरू करें। वांछित अवधि या दूरी तक छोटे-छोटे कदमों के साथ दौड़ना जारी रखें।",
      "pl": "Znajdź otwartą przestrzeń lub bieżnię, aby wykonać ćwiczenie. Stań prosto, stopy w rozkroku na szerokość bioder. Zacznij biec w miejscu, wysoko unosząc kolana i pracując rękami. Po kilku sekundach zacznij wykonywać krótkie kroki do przodu, zachowując szybkie tempo. Kontynuuj bieg krótkimi krokami przez wybrany czas lub dystans.",
      "ko": "운동을 수행할 열린 공간 또는 트레드밀을 찾으세요. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 무릎을 높이 들고 팔을 펌프하며 제자리에서 가볍게 뛰기를 시작합니다. 몇 초 후, 빠른 속도를 유지하면서 짧은 보폭으로 앞으로 나아가기를 시작합니다. 원하는 기간 또는 거리 동안 짧은 보폭으로 계속 달립니다.",
      "fr": "Trouve un espace dégagé ou un tapis de course pour effectuer l'exercice. Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Commence à courir sur place, en levant bien les genoux et en pompant avec les bras. Après quelques secondes, commence à faire de petites foulées vers l'avant en maintenant un rythme rapide. Continue à courir à petites foulées pendant la durée ou la distance souhaitée."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Find an open space or a treadmill to perform the exercise.",
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        "Continue running with short strides for the desired duration or distance."
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      "it": [
        "Trova uno spazio aperto o un tapis roulant per eseguire l'esercizio.",
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Inizia a fare jogging sul posto, sollevando le ginocchia in alto e pompando le braccia.",
        "Dopo alcuni secondi, inizia a fare brevi passi in avanti, mantenendo un ritmo veloce.",
        "Continua a correre a passi brevi per la durata o la distanza desiderata."
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      "tr": [
        "Egzersizi gerçekleştirmek için açık bir alan veya koşu bandı bulun.",
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi yukarı kaldırın ve kollarınızı pompalayın.",
        "Birkaç saniye sonra, hızlı tempoyu koruyarak ileriye doğru kısa adımlar atmaya başlayın.",
        "İstenilen süre veya mesafe boyunca kısa adımlarla koşmaya devam edin."
      ],
      "es": [
        "Busca un espacio abierto o una cinta de correr para realizar el ejercicio.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera.",
        "Comienza a trotar en el lugar, levantando las rodillas alto y moviendo los brazos.",
        "Después de unos segundos, comienza a dar pasos cortos hacia delante, manteniendo un ritmo rápido.",
        "Continúa corriendo con pasos cortos durante la duración o distancia deseada."
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      "ru": [
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        "Через несколько секунд начните делать короткие шаги вперед, сохраняя быстрый темп.",
        "Продолжайте бежать короткими шагами желаемую продолжительность или расстояние."
      ],
      "zh": [
        "找一个空地或跑步机来进行锻炼。",
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      ],
      "hi": [
        "व्यायाम करने के लिए एक खुली जगह या ट्रेडमिल ढूंढें।",
        "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े रहें।",
        "अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए और अपनी बाहों को पंप करते हुए, अपनी जगह पर जॉगिंग करना शुरू करें।",
        "कुछ सेकंड के बाद, तेज गति बनाए रखते हुए छोटे-छोटे कदम आगे बढ़ाना शुरू करें।",
        "वांछित अवधि या दूरी तक छोटे-छोटे कदमों के साथ दौड़ना जारी रखें।"
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      "pl": [
        "Znajdź otwartą przestrzeń lub bieżnię, aby wykonać ćwiczenie.",
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      "ko": [
        "운동을 수행할 열린 공간 또는 트레드밀을 찾으세요.",
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      "fr": [
        "Trouve un espace dégagé ou un tapis de course pour effectuer l'exercice.",
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    "muscle_group": "quadriceps",
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    "name": "shoulder grip pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with a shoulder-width grip, palms facing away from you. Hang freely with your arms fully extended. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con una presa alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti lontano da te. Appendersi liberamente con le braccia completamente distese. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinde, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış halde serbestçe asın. Sırt kaslarınızı devreye sokun ve çeneniz barın üzerine gelinceye kadar vücudunuzu bara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia fuera. Cuélgate libremente con los brazos completamente extendidos. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla quede por encima de ella. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладонями от себя. Свободно висите, полностью вытянув руки. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "握距与肩同宽，抓住引体向上杆，手掌背向自己。 双臂完全伸展，自由悬挂。 启动背部肌肉，将身体向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर स्वतंत्र रूप से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने शरीर को बार की ओर तब तक खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Chwyć drążek do podciągania chwytem na szerokość barków, dłońmi skierowanymi od siebie. Zwiśnij swobodnie z rękami w pełni wyprostowanymi. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "풀업 바를 어깨너비로 잡으세요. 손바닥이 당신에게서 멀어지도록 합니다. 팔을 완전히 펼치고 자유롭게 매달립니다. 등의 근육을 활성화하고 턱이 바 위로 올 때까지 신체를 바 쪽으로 당겨 올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 신체를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur. Suspends-toi librement, les bras complètement étendus. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with a shoulder-width grip, palms facing away from you.",
        "Hang freely with your arms fully extended.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con una presa alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti lontano da te.",
        "Appendersi liberamente con le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinde, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış halde serbestçe asın.",
        "Sırt kaslarınızı devreye sokun ve çeneniz barın üzerine gelinceye kadar vücudunuzu bara doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia fuera.",
        "Cuélgate libremente con los brazos completamente extendidos.",
        "Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla quede por encima de ella.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладонями от себя.",
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        "Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "握距与肩同宽，抓住引体向上杆，手掌背向自己。",
        "双臂完全伸展，自由悬挂。",
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        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर स्वतंत्र रूप से लटकें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने शरीर को बार की ओर तब तक खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Chwyć drążek do podciągania chwytem na szerokość barków, dłońmi skierowanymi od siebie.",
        "Zwiśnij swobodnie z rękami w pełni wyprostowanymi.",
        "Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "풀업 바를 어깨너비로 잡으세요. 손바닥이 당신에게서 멀어지도록 합니다.",
        "팔을 완전히 펼치고 자유롭게 매달립니다.",
        "등의 근육을 활성화하고 턱이 바 위로 올 때까지 신체를 바 쪽으로 당겨 올립니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈춘 후 신체를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Saisis la barre de traction avec une prise à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur.",
        "Suspends-toi librement, les bras complètement étendus.",
        "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
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    "category": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line. Engage your core and lift your right hand off the ground, reaching across to tap your left shoulder. Place your right hand back on the ground and repeat with your left hand tapping your right shoulder. Continue alternating shoulder taps while keeping your hips and torso stable. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Coinvolgi il tuo core e solleva la mano destra da terra, allungandoti per toccare la spalla sinistra. Riporta la mano destra a terra e ripeti con la mano sinistra toccando la spalla destra. Continua ad alternare i colpi sulle spalle mantenendo i fianchi e il busto stabili. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ elinizi yerden kaldırın, sol omzunuza dokunmak için uzanın. Sağ elinizi tekrar yere koyun ve sol elinizle sağ omzunuza dokunarak hareketi tekrarlayın. Kalçalarınızı ve gövdenizi sabit tutarken dönüşümlü omuz vuruşlarına devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Activa el core y levanta la mano derecha del suelo, extendiéndola para tocar el hombro izquierdo. Coloca la mano derecha de nuevo en el suelo y repite tocando el hombro derecho con la mano izquierda. Continúa alternando los toques de hombro mientras mantienes las caderas y el torso estables. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию. Напрягите корпус и поднимите правую руку от земли, протягивая руку и коснувшись левого плеча. Положите правую руку обратно на землю и повторите то же самое, постукивая левой рукой по правому плечу. Продолжайте поочередно постукивать плечами, сохраняя при этом бедра и туловище устойчивыми. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将右手抬离地面，伸手拍打你的左肩。 将右手放回地面，然后用左手轻拍右肩，重复此操作。 继续交替轻拍肩膀，同时保持臀部和躯干稳定。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने बाएं कंधे पर टैप करें। अपने दाहिने हाथ को वापस ज़मीन पर रखें और अपने बाएँ हाथ से अपने दाहिने कंधे को थपथपाते हुए इसे दोहराएँ। अपने कूल्हों और धड़ को स्थिर रखते हुए कंधे को बारी-बारी से थपथपाते रहें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi dokładnie pod barkami i ciałem w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawą dłoń nad podłogę, sięgając nią, aby dotknąć lewego barku. Odłóż prawą dłoń z powrotem na podłogę i powtórz ruch lewą dłonią, dotykając prawego barku. Kontynuuj naprzemienne dotykanie barków, utrzymując stabilne biodra i tułów. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "양발을 엉덩이 너비로 벌려 높은 플랭크 위치에서 시작합니다. 손은 어깨 바로 아래에 있고 신체는 일직선을 이룹니다. 복부 근육을 활성화하세요. 오른쪽 손을 땅에서 들고 왼쪽 어깨를 탭합니다. 오른쪽 손을 다시 땅에 놓고 왼쪽 손으로 오른쪽 어깨를 탭합니다. 엉덩이와 몸통을 안정적으로 유지하며 어깨 탭을 계속 번갈아 수행합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Gaine ta sangle abdominale et lève ta main droite du sol, en la tendant à travers pour toucher ton épaule gauche. Repose ta main droite sur le sol et répète en tapant ton épaule droite avec ta main gauche. Continue à alterner les touchés d'épaule tout en gardant tes hanches et ton torse stables. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line.",
        "Engage your core and lift your right hand off the ground, reaching across to tap your left shoulder.",
        "Place your right hand back on the ground and repeat with your left hand tapping your right shoulder.",
        "Continue alternating shoulder taps while keeping your hips and torso stable.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva la mano destra da terra, allungandoti per toccare la spalla sinistra.",
        "Riporta la mano destra a terra e ripeti con la mano sinistra toccando la spalla destra.",
        "Continua ad alternare i colpi sulle spalle mantenendo i fianchi e il busto stabili.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ elinizi yerden kaldırın, sol omzunuza dokunmak için uzanın.",
        "Sağ elinizi tekrar yere koyun ve sol elinizle sağ omzunuza dokunarak hareketi tekrarlayın.",
        "Kalçalarınızı ve gövdenizi sabit tutarken dönüşümlü omuz vuruşlarına devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.",
        "Activa el core y levanta la mano derecha del suelo, extendiéndola para tocar el hombro izquierdo.",
        "Coloca la mano derecha de nuevo en el suelo y repite tocando el hombro derecho con la mano izquierda.",
        "Continúa alternando los toques de hombro mientras mantienes las caderas y el torso estables.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию.",
        "Напрягите корпус и поднимите правую руку от земли, протягивая руку и коснувшись левого плеча.",
        "Положите правую руку обратно на землю и повторите то же самое, постукивая левой рукой по правому плечу.",
        "Продолжайте поочередно постукивать плечами, сохраняя при этом бедра и туловище устойчивыми.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。",
        "启动你的核心并将右手抬离地面，伸手拍打你的左肩。",
        "将右手放回地面，然后用左手轻拍右肩，重复此操作。",
        "继续交替轻拍肩膀，同时保持臀部和躯干稳定。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने बाएं कंधे पर टैप करें।",
        "अपने दाहिने हाथ को वापस ज़मीन पर रखें और अपने बाएँ हाथ से अपने दाहिने कंधे को थपथपाते हुए इसे दोहराएँ।",
        "अपने कूल्हों और धड़ को स्थिर रखते हुए कंधे को बारी-बारी से थपथपाते रहें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi dokładnie pod barkami i ciałem w linii prostej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś prawą dłoń nad podłogę, sięgając nią, aby dotknąć lewego barku.",
        "Odłóż prawą dłoń z powrotem na podłogę i powtórz ruch lewą dłonią, dotykając prawego barku.",
        "Kontynuuj naprzemienne dotykanie barków, utrzymując stabilne biodra i tułów.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "양발을 엉덩이 너비로 벌려 높은 플랭크 위치에서 시작합니다. 손은 어깨 바로 아래에 있고 신체는 일직선을 이룹니다.",
        "복부 근육을 활성화하세요. 오른쪽 손을 땅에서 들고 왼쪽 어깨를 탭합니다.",
        "오른쪽 손을 다시 땅에 놓고 왼쪽 손으로 오른쪽 어깨를 탭합니다.",
        "엉덩이와 몸통을 안정적으로 유지하며 어깨 탭을 계속 번갈아 수행합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève ta main droite du sol, en la tendant à travers pour toucher ton épaule gauche.",
        "Repose ta main droite sur le sol et répète en tapant ton épaule droite avec ta main gauche.",
        "Continue à alterner les touchés d'épaule tout en gardant tes hanches et ton torse stables.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
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    "name": "shoulder tap push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line from head to heels. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. As you push back up, lift your right hand off the ground and tap your left shoulder. Return your right hand to the ground and repeat the push-up, this time lifting your left hand and tapping your right shoulder. Continue alternating shoulder taps with each push-up repetition. Maintain a stable core and avoid excessive hip rotation throughout the exercise. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Mentre ti spingi verso l'alto, solleva la mano destra da terra e tocca la spalla sinistra. Riporta la mano destra a terra e ripeti il ​​push-up, questa volta sollevando la mano sinistra e toccando la spalla destra. Continua ad alternare i colpi sulle spalle con ogni ripetizione di push-up. Mantieni un core stabile ed evita un'eccessiva rotazione dell'anca durante l'esercizio. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Yukarı doğru iterken sağ elinizi yerden kaldırın ve sol omzunuza dokunun. Sağ elinizi yere koyun ve şınavı tekrarlayın, bu kez sol elinizi kaldırıp sağ omzunuza vurun. Her şınav tekrarında dönüşümlü omuz vuruşlarına devam edin. Egzersiz boyunca sabit bir core bölgesini koruyun ve aşırı kalça rotasyonundan kaçının. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Mientras empujas hacia arriba, levanta la mano derecha del suelo y toca el hombro izquierdo. Vuelve a colocar la mano derecha en el suelo y repite la flexión, esta vez levantando la mano izquierda y tocando el hombro derecho. Continúa alternando los toques de hombro en cada repetición de la flexión. Mantén el core estable y evita una rotación excesiva de la cadera durante todo el ejercicio. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело образуя прямую линию от головы до пяток. Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Отталкиваясь назад, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого плеча. Верните правую руку на землю и повторите отжимание, на этот раз подняв левую руку и коснувшись правого плеча. Продолжайте поочередно постукивать по плечам при каждом повторении отжиманий. Поддерживайте стабильное положение корпуса и избегайте чрезмерного вращения бедрами на протяжении всего упражнения. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你向后推时，将右手抬离地面并轻拍左肩。 将右手放回地面并重复俯卧撑，这次抬起左手并拍打右肩。 每次重复俯卧撑时，继续交替拍肩。 在整个练习过程中保持核心稳定并避免臀部过度旋转。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। जैसे ही आप पीछे की ओर धकेलते हैं, अपना दाहिना हाथ ज़मीन से उठाएँ और अपने बाएँ कंधे को थपथपाएँ। अपने दाहिने हाथ को ज़मीन पर लौटाएँ और पुश-अप दोहराएँ, इस बार अपने बाएँ हाथ को उठाएँ और अपने दाहिने कंधे को थपथपाएँ। प्रत्येक पुश-अप दोहराव के साथ कंधे को बारी-बारी से थपथपाते रहें। एक स्थिर कोर बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अत्यधिक कूल्हे घुमाने से बचें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i ciałem w linii prostej od głowy do pięt. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Podczas wypychania się do góry unieś prawą dłoń nad podłogę i dotknij nią lewego barku. Odłóż prawą dłoń na podłogę i powtórz pompkę, tym razem unosząc lewą dłoń i dotykając nią prawego barku. Kontynuuj naprzemienne dotykanie barków przy każdym powtórzeniu pompki. Utrzymuj stabilny tułów i unikaj nadmiernego obracania bioder przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "높은 플랭크 위치에서 시작합니다. 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 신체는 머리에서 발꿈치까지 일직선을 이룹니다. 팔꿈치를 구부려 신체를 땅 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 옆으로 닫아둡니다. 다시 밀어올릴 때 오른쪽 손을 땅에서 들고 왼쪽 어깨를 탭합니다. 오른쪽 손을 다시 땅에 놓고 푸시업을 반복합니다. 이번에는 왼쪽 손을 들고 오른쪽 어깨를 탭합니다. 각 푸시업 반복마다 어깨 탭을 번갈아 가며 계속합니다. 운동 중 안정적인 복부와 과도한 엉덩이 회전을 피하세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux talons. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. En te repoussant vers le haut, décolle ta main droite du sol et tape ton épaule gauche. Ramène ta main droite au sol et répète la pompe, cette fois en levant ta main gauche et en tapotant ton épaule droite. Continue à alterner les touchés d'épaule à chaque répétition de pompe. Maintiens une sangle abdominale stable et évite une rotation excessive des hanches pendant tout l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line from head to heels.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "As you push back up, lift your right hand off the ground and tap your left shoulder.",
        "Return your right hand to the ground and repeat the push-up, this time lifting your left hand and tapping your right shoulder.",
        "Continue alternating shoulder taps with each push-up repetition.",
        "Maintain a stable core and avoid excessive hip rotation throughout the exercise.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Mentre ti spingi verso l'alto, solleva la mano destra da terra e tocca la spalla sinistra.",
        "Riporta la mano destra a terra e ripeti il ​​push-up, questa volta sollevando la mano sinistra e toccando la spalla destra.",
        "Continua ad alternare i colpi sulle spalle con ogni ripetizione di push-up.",
        "Mantieni un core stabile ed evita un'eccessiva rotazione dell'anca durante l'esercizio.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Yukarı doğru iterken sağ elinizi yerden kaldırın ve sol omzunuza dokunun.",
        "Sağ elinizi yere koyun ve şınavı tekrarlayın, bu sefer sol elinizi kaldırıp sağ omzunuza vurun.",
        "Her şınav tekrarında dönüşümlü omuz vuruşlarına devam edin.",
        "Egzersiz boyunca sabit bir core bölgesini koruyun ve aşırı kalça rotasyonundan kaçının.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados.",
        "Mientras empujas hacia arriba, levanta la mano derecha del suelo y toca el hombro izquierdo.",
        "Vuelve a colocar la mano derecha en el suelo y repite la flexión, esta vez levantando la mano izquierda y tocando el hombro derecho.",
        "Continúa alternando los toques de hombro en cada repetición de la flexión.",
        "Mantén el core estable y evita una rotación excesiva de la cadera durante todo el ejercicio.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело образуя прямую линию от головы до пяток.",
        "Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам.",
        "Отталкиваясь назад, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого плеча.",
        "Верните правую руку на землю и повторите отжимание, на этот раз подняв левую руку и коснувшись правого плеча.",
        "Продолжайте поочередно постукивать по плечам при каждом повторении отжиманий.",
        "Поддерживайте стабильное положение корпуса и избегайте чрезмерного вращения бедрами на протяжении всего упражнения.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，身体从头到脚跟呈一条直线。",
        "弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。",
        "当你向后推时，将右手抬离地面并轻拍左肩。",
        "将右手放回地面并重复俯卧撑，这次抬起左手并拍打右肩。",
        "每次重复俯卧撑时，继续交替拍肩。",
        "在整个练习过程中保持核心稳定并避免臀部过度旋转。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।",
        "जैसे ही आप पीछे की ओर धकेलते हैं, अपना दाहिना हाथ ज़मीन से उठाएँ और अपने बाएँ कंधे को थपथपाएँ।",
        "अपने दाहिने हाथ को ज़मीन पर लौटाएँ और पुश-अप दोहराएँ, इस बार अपने बाएँ हाथ को उठाएँ और अपने दाहिने कंधे को थपथपाएँ।",
        "प्रत्येक पुश-अप दोहराव के साथ कंधे को बारी-बारी से थपथपाते रहें।",
        "एक स्थिर कोर बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अत्यधिक कूल्हे घुमाने से बचें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i ciałem w linii prostej od głowy do pięt.",
        "Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia.",
        "Podczas wypychania się do góry unieś prawą dłoń nad podłogę i dotknij nią lewego barku.",
        "Odłóż prawą dłoń na podłogę i powtórz pompkę, tym razem unosząc lewą dłoń i dotykając nią prawego barku.",
        "Kontynuuj naprzemienne dotykanie barków przy każdym powtórzeniu pompki.",
        "Utrzymuj stabilny tułów i unikaj nadmiernego obracania bioder przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "높은 플랭크 위치에서 시작합니다. 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 신체는 머리에서 발꿈치까지 일직선을 이룹니다.",
        "팔꿈치를 구부려 신체를 땅 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 옆으로 닫아둡니다.",
        "다시 밀어올릴 때 오른쪽 손을 땅에서 들고 왼쪽 어깨를 탭합니다.",
        "오른쪽 손을 다시 땅에 놓고 푸시업을 반복합니다. 이번에는 왼쪽 손을 들고 오른쪽 어깨를 탭합니다.",
        "각 푸시업 반복마다 어깨 탭을 번갈아 가며 계속합니다.",
        "운동 중 안정적인 복부와 과도한 엉덩이 회전을 피하세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux talons.",
        "Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs.",
        "En te repoussant vers le haut, décolle ta main droite du sol et tape ton épaule gauche.",
        "Ramène ta main droite au sol et répète la pompe, cette fois en levant ta main gauche et en tapotant ton épaule droite.",
        "Continue à alterner les touchés d'épaule à chaque répétition de pompe.",
        "Maintiens une sangle abdominale stable et évite une rotation excessive des hanches pendant tout l'exercice.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0699-qEse6fe.jpg",
    "gif_url": "videos/0699-qEse6fe.gif",
    "media_id": "qEse6fe",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889694+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1774",
    "name": "side bridge hip abduction",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs extended and stacked on top of each other. Prop yourself up on your forearm, keeping your elbow directly below your shoulder. Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet. While keeping your core engaged, lift your top leg as high as possible without rotating your hips. Pause for a moment at the top, then lower your leg back down. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra. Appoggiati sull'avambraccio, mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantenendo il core impegnato, solleva la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa nuovamente la gamba. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan tarafınıza yatın. Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutarak kendinizi ön kolunuzun üzerinde destekleyin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Merkez bölgenizi meşgul ederken, kalçalarınızı döndürmeden üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Üstte bir an duraklayın, ardından bacağınızı tekrar aşağıya indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Túmbate de lado con las piernas extendidas y una sobre la otra. Apóyate sobre el antebrazo, manteniendo el codo directamente debajo del hombro. Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Manteniendo el core activado, levanta la pierna superior lo más alto posible sin rotar las caderas. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja la pierna de nuevo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Обопритесь на предплечье, держа локоть прямо под плечом. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней. Удерживая корпус в напряжении, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не вращая бедрами. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите ногу обратно вниз. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 用前臂支撑自己，将肘部保持在肩膀正下方。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 在保持核心肌群参与的同时，尽可能高地抬起上面的那条腿，但不要旋转臀部。 在顶部停顿片刻，然后将腿放下。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखते हुए, अपने आप को अपनी बांह के बल ऊपर उठाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को घुमाए बिना अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर अपना पैर वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj się na przedramieniu, trzymając łokieć dokładnie pod barkiem. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc linię prostą od głowy do stóp. Trzymając napięte mięśnie brzucha, unieś górną nogę jak najwyżej, nie obracając bioder. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie opuść nogę z powrotem. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień strony.",
      "ko": "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓습니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시키고 전완으로 자신을 지탱합니다. 복부를 활성화하고 엉덩이를 바닥에서 들어 머리에서 발까지 일직선을 만듭니다. 복부를 유지한 채로 위쪽 다리를 회전시키지 않으면서 가능한 높이까지 들어 올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre. Redresse-toi sur ton avant-bras, en gardant ton coude directement sous ton épaule. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds. Tout en gardant ta sangle abdominale gainée, lève ta jambe supérieure le plus haut possible sans faire pivoter tes hanches. Marque une pause en haut, puis abaisse ta jambe. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs extended and stacked on top of each other.",
        "Prop yourself up on your forearm, keeping your elbow directly below your shoulder.",
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        "While keeping your core engaged, lift your top leg as high as possible without rotating your hips.",
        "Pause for a moment at the top, then lower your leg back down.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra.",
        "Appoggiati sull'avambraccio, mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Mantenendo il core impegnato, solleva la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa nuovamente la gamba.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan tarafınıza yatın.",
        "Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutarak kendinizi ön kolunuzun üzerinde destekleyin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ederken, kalçalarınızı döndürmeden üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından bacağınızı tekrar aşağıya indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate de lado con las piernas extendidas y una sobre la otra.",
        "Apóyate sobre el antebrazo, manteniendo el codo directamente debajo del hombro.",
        "Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.",
        "Manteniendo el core activado, levanta la pierna superior lo más alto posible sin rotar las caderas.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja la pierna de nuevo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.",
        "Обопритесь на предплечье, держа локоть прямо под плечом.",
        "Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней.",
        "Удерживая корпус в напряжении, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не вращая бедрами.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите ногу обратно вниз.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "侧躺，双腿伸展并叠放在一起。",
        "用前臂支撑自己，将肘部保持在肩膀正下方。",
        "启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。",
        "在保持核心肌群参与的同时，尽可能高地抬起上面的那条腿，但不要旋转臀部。",
        "在顶部停顿片刻，然后将腿放下。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटें।",
        "अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखते हुए, अपने आप को अपनी बांह के बल ऊपर उठाएं।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को घुमाए बिना अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर अपना पैर वापस नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej.",
        "Oprzyj się na przedramieniu, trzymając łokieć dokładnie pod barkiem.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc linię prostą od głowy do stóp.",
        "Trzymając napięte mięśnie brzucha, unieś górną nogę jak najwyżej, nie obracając bioder.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie opuść nogę z powrotem.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień strony."
      ],
      "ko": [
        "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓습니다.",
        "팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시키고 전완으로 자신을 지탱합니다.",
        "복부를 활성화하고 엉덩이를 바닥에서 들어 머리에서 발까지 일직선을 만듭니다.",
        "복부를 유지한 채로 위쪽 다리를 회전시키지 않으면서 가능한 높이까지 들어 올립니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre.",
        "Redresse-toi sur ton avant-bras, en gardant ton coude directement sous ton épaule.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds.",
        "Tout en gardant ta sangle abdominale gainée, lève ta jambe supérieure le plus haut possible sans faire pivoter tes hanches.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse ta jambe.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
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      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan tarafınıza yatın. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yere koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun. Kalçalarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate de lado con las piernas extendidas y una sobre la otra. Coloca el antebrazo en el suelo justo debajo del hombro, con el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Baja las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite del otro lado.",
      "ru": "Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Положите предплечье на землю прямо под плечом, согнув локоть под углом 90 градусов. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней. Удерживайте это положение желаемое время. Опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.",
      "zh": "侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，肘部弯曲成 90 度角。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 保持此位置所需的时间。 将臀部放低至起始位置。 在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने अग्रबाहु को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए। वांछित समय तक इस स्थिति में रहें। अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj przedramię na podłodze dokładnie pod barkiem, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc linię prostą od głowy do stóp. Przytrzymaj tę pozycję przez wybrany czas. Opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓습니다. 전완을 어깨 바로 아래 땅에 올려놓고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 복부를 활성화하고 엉덩이를 바닥에서 들어 머리에서 발까지 일직선을 만듭니다. 이 위치를 원하는 시간 동안 유지합니다. 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 반대쪽에서 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre. Place ton avant-bras au sol directement sous ton épaule, avec ton coude plié à un angle de 90 degrés. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Redescends tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète de l'autre côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs extended and stacked on top of each other.",
        "Place your forearm on the ground directly below your shoulder, with your elbow bent at a 90-degree angle.",
        "Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet.",
        "Hold this position for the desired amount of time.",
        "Lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra.",
        "Posiziona l'avambraccio a terra direttamente sotto la spalla, con il gomito piegato con un angolo di 90 gradi.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Mantieni questa posizione per il tempo desiderato.",
        "Abbassa i fianchi fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan tarafınıza yatın.",
        "Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yere koyun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun.",
        "Kalçalarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate de lado con las piernas extendidas y una sobre la otra.",
        "Coloca el antebrazo en el suelo justo debajo del hombro, con el codo flexionado en un ángulo de 90 grados.",
        "Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.",
        "Mantén esta posición durante el tiempo deseado.",
        "Baja las caderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite del otro lado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.",
        "Положите предплечье на землю прямо под плечом, согнув локоть под углом 90 градусов.",
        "Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней.",
        "Удерживайте это положение желаемое время.",
        "Опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите с другой стороны."
      ],
      "zh": [
        "侧躺，双腿伸展并叠放在一起。",
        "将前臂放在肩膀正下方的地面上，肘部弯曲成 90 度角。",
        "启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。",
        "保持此位置所需的时间。",
        "将臀部放低至起始位置。",
        "在另一侧重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटें।",
        "अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने अग्रबाहु को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए।",
        "वांछित समय तक इस स्थिति में रहें।",
        "अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दूसरी तरफ दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej.",
        "Oprzyj przedramię na podłodze dokładnie pod barkiem, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc linię prostą od głowy do stóp.",
        "Przytrzymaj tę pozycję przez wybrany czas.",
        "Opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie."
      ],
      "ko": [
        "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓습니다.",
        "전완을 어깨 바로 아래 땅에 올려놓고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.",
        "복부를 활성화하고 엉덩이를 바닥에서 들어 머리에서 발까지 일직선을 만듭니다.",
        "이 위치를 원하는 시간 동안 유지합니다.",
        "엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "반대쪽에서 반복합니다."
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        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds.",
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    "name": "side hip (on parallel bars)",
    "category": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Stand between two parallel bars with your feet shoulder-width apart. Place your hands on the bars and lift your body off the ground, supporting your weight on your arms. Engage your abs and slowly lift your legs to the side, keeping them straight. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti tra due barre parallele con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulle barre e solleva il corpo da terra, sostenendo il peso sulle braccia. Coinvolgi gli addominali e solleva lentamente le gambe di lato, mantenendole dritte. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki paralel çubuğun arasında durun. Ellerinizi barların üzerine koyun ve ağırlığınızı kollarınıza vererek vücudunuzu yerden kaldırın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie entre dos barras paralelas con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos sobre las barras y levanta el cuerpo del suelo, apoyando tu peso en los brazos. Contrae el abdomen y levanta lentamente las piernas hacia el lado, manteniéndolas rectas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте между двумя параллельными брусьями, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на перекладины и поднимите тело от земли, удерживая вес на руках. Напрягите пресс и медленно поднимите ноги в стороны, сохраняя их прямыми. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站在两根平行杠之间，双脚分开与肩同宽。 将双手放在横杆上，将身体抬离地面，用手臂支撑体重。 收紧腹肌，慢慢将双腿向一侧抬起，保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए दो समानांतर पट्टियों के बीच खड़े हो जाएं। अपने हाथों को सलाखों पर रखें और अपने वजन को अपनी भुजाओं पर सहारा देते हुए अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा रखते हुए बगल की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań między dwoma równoległymi poręczami, stopy w rozkroku na szerokość barków. Oprzyj ręce na poręczach i unieś ciało nad podłogę, opierając ciężar ciała na rękach. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś nogi na bok, trzymając je prosto. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.",
      "ko": "두 개의 평행봉 사이에 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 양손을 바에 올려놓고 신체를 들어 팔로 체중을 지탱합니다. 복부를 활성화하고 다리를 옆으로 천천히 들어 올립니다. 다리는 펴진 상태로 유지합니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi entre deux barres parallèles, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place tes mains sur les barres et soulève ton corps du sol, en soutenant ton poids sur tes bras. Gaine tes abdominaux et lève lentement tes jambes sur le côté, en les gardant droites. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Mettiti tra due barre parallele con i piedi alla larghezza delle spalle.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki paralel çubuğun arasında durun.",
        "Ellerinizi barların üzerine koyun ve ağırlığınızı kollarınıza vererek vücudunuzu yerden kaldırın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yana doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie entre dos barras paralelas con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Coloca las manos sobre las barras y levanta el cuerpo del suelo, apoyando tu peso en los brazos.",
        "Contrae el abdomen y levanta lentamente las piernas hacia el lado, manteniéndolas rectas.",
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      "ru": [
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        "Stań między dwoma równoległymi poręczami, stopy w rozkroku na szerokość barków.",
        "Oprzyj ręce na poręczach i unieś ciało nad podłogę, opierając ciężar ciała na rękach.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś nogi na bok, trzymając je prosto.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy."
      ],
      "ko": [
        "두 개의 평행봉 사이에 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.",
        "양손을 바에 올려놓고 신체를 들어 팔로 체중을 지탱합니다.",
        "복부를 활성화하고 다리를 옆으로 천천히 들어 올립니다. 다리는 펴진 상태로 유지합니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi entre deux barres parallèles, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Place tes mains sur les barres et soulève ton corps du sol, en soutenant ton poids sur tes bras.",
        "Gaine tes abdominaux et lève lentement tes jambes sur le côté, en les gardant droites.",
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Sposta il peso su una gamba e solleva la gamba opposta lateralmente, mantenendola dritta. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la gamba fino alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
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      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami na biodrach. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i unieś przeciwną nogę na bok, trzymając ją prosto. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 손을 엉덩이에 올려놓고 서세요. 한쪽 다리로 체중을 이동하고 다른 쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 다리는 펴진 상태로 유지합니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 반대쪽에서 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 진행합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Reporte ton poids sur une jambe et lève la jambe opposée sur le côté, en la gardant tendue. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.",
        "Sposta il peso su una gamba e solleva la gamba opposta lateralmente, mantenendola dritta.",
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        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
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      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。",
        "将重心转移到一条腿上，并将另一条腿向一侧抬起，保持伸直。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。",
        "在另一侧重复。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं।",
        "अपना वजन एक पैर पर डालें और दूसरे पैर को सीधा रखते हुए बगल की तरफ उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दूसरी तरफ दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami na biodrach.",
        "Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i unieś przeciwną nogę na bok, trzymając ją prosto.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 손을 엉덩이에 올려놓고 서세요.",
        "한쪽 다리로 체중을 이동하고 다른 쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 다리는 펴진 상태로 유지합니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "반대쪽에서 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 진행합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.",
        "Reporte ton poids sur une jambe et lève la jambe opposée sur le côté, en la gardant tendue.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ.",
        "Répète de l'autre côté.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "abductors",
    "image": "images/0710-7WaDzyL.jpg",
    "gif_url": "videos/0710-7WaDzyL.gif",
    "media_id": "7WaDzyL",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889765+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1358",
    "name": "side lying floor stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs straight and your bottom arm extended straight overhead. Bend your top knee and place your foot on the ground in front of your bottom leg. Reach your top arm over your head and grab onto something stable, like a wall or a piece of furniture. Slowly lift your bottom leg off the ground, keeping it straight, until you feel a stretch in your side. Hold the stretch for 20-30 seconds, then slowly lower your leg back down. Repeat on the other side.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e il braccio inferiore teso sopra la testa. Piega il ginocchio superiore e posiziona il piede a terra davanti alla gamba inferiore. Allunga il braccio superiore sopra la testa e afferra qualcosa di stabile, come un muro o un mobile. Solleva lentamente la gamba inferiore da terra, mantenendola dritta, finché non senti un allungamento nel fianco. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Bacaklarınız düz ve alt kolunuz düz bir şekilde yukarı doğru uzatılmış şekilde yanınıza yatın. Üst dizinizi bükün ve ayağınızı alt bacağınızın önünde yere koyun. Üst kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve duvar veya mobilya gibi sabit bir şeyi tutun. Alt bacağınızı, yan tarafınızda bir gerginlik hissedene kadar düz tutarak yavaşça yerden kaldırın. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından bacağınızı yavaşça geriye doğru indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate de lado con las piernas rectas y el brazo de abajo extendido recto por encima de la cabeza. Dobla la rodilla de arriba y coloca el pie en el suelo frente a la pierna de abajo. Extiende el brazo de arriba por encima de la cabeza y agárrate a algo estable, como una pared o un mueble. Levanta lentamente la pierna de abajo del suelo, manteniéndola recta, hasta sentir un estiramiento en el costado. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego baja lentamente la pierna de nuevo. Repite del otro lado.",
      "ru": "Лягте на бок, выпрямив ноги и вытянув нижнюю руку над головой. Согните верхнее колено и поставьте ступню на землю перед нижней ногой. Вытяните верхнюю руку над головой и ухватитесь за что-нибудь устойчивое, например, за стену или предмет мебели. Медленно поднимите нижнюю ногу от земли, удерживая ее прямой, пока не почувствуете растяжение в боку. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем медленно опустите ногу обратно вниз. Повторите с другой стороны.",
      "zh": "侧躺，双腿伸直，下臂伸直过头顶。 弯曲上面的膝盖，将脚放在下面的腿前面的地面上。 将上臂伸过头顶，抓住稳定的东西，例如墙壁或一件家具。 慢慢地将下面的腿抬离地面，保持伸直，直到感觉到身体一侧有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒，然后慢慢将腿放下。 在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को सीधा करके अपनी तरफ लेटें और आपकी निचली भुजा सीधे ऊपर की ओर फैली हुई हो। अपने ऊपरी घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपने निचले पैर के सामने ज़मीन पर रखें। अपने ऊपरी हाथ को अपने सिर के ऊपर ले जाएं और किसी स्थिर चीज़ को पकड़ें, जैसे दीवार या फर्नीचर का टुकड़ा। धीरे-धीरे अपने निचले पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधा रखें, जब तक कि आप अपनी तरफ खिंचाव महसूस न करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे लाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Połóż się na boku z prostymi nogami i dolną ręką wyciągniętą prosto nad głową. Ugnij górne kolano i postaw stopę na podłodze przed dolną nogą. Sięgnij górną ręką nad głowę i chwyć się czegoś stabilnego, na przykład ściany lub mebla. Powoli unieś dolną nogę nad podłogę, trzymając ją prosto, aż poczujesz rozciąganie w boku. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie powoli opuść nogę z powrotem. Powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "옆으로 누워 다리를 펼친 상태이고 아래쪽 팔을 머리 위로 완전히 펼칩니다. 위쪽 무릎을 구부리고 발을 아래쪽 다리 앞의 바닥에 올려놓습니다. 위쪽 팔을 머리 위로 뻗어 벽이나 가구 같은 안정적인 물체를 잡습니다. 아래쪽 다리를 펴진 상태로 유지하면서 바닥에서 천천히 들어 올립니다. 옆에 스트레칭이 느껴질 때까지 계속합니다. 20-30초 동안 스트레칭을 유지한 후 다리를 천천히 내립니다. 반대쪽에서 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et ton bras inférieur tendu droit au-dessus de la tête. Fléchis ton genou supérieur et pose ton pied au sol devant ta jambe inférieure. Passe ton bras supérieur au-dessus de ta tête et agrippe-toi à quelque chose de stable, comme un mur ou un meuble. Soulève lentement ta jambe du dessous du sol, en la gardant tendue, jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ton flanc. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis abaisse lentement ta jambe. Répète de l'autre côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs straight and your bottom arm extended straight overhead.",
        "Bend your top knee and place your foot on the ground in front of your bottom leg.",
        "Reach your top arm over your head and grab onto something stable, like a wall or a piece of furniture.",
        "Slowly lift your bottom leg off the ground, keeping it straight, until you feel a stretch in your side.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then slowly lower your leg back down.",
        "Repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e il braccio inferiore teso sopra la testa.",
        "Piega il ginocchio superiore e posiziona il piede a terra davanti alla gamba inferiore.",
        "Allunga il braccio superiore sopra la testa e afferra qualcosa di stabile, come un muro o un mobile.",
        "Solleva lentamente la gamba inferiore da terra, mantenendola dritta, finché non senti un allungamento nel fianco.",
        "Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz ve alt kolunuz düz bir şekilde yukarı doğru uzatılmış şekilde yanınıza yatın.",
        "Üst dizinizi bükün ve ayağınızı alt bacağınızın önünde yere koyun.",
        "Üst kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve duvar veya mobilya gibi sabit bir şeyi tutun.",
        "Alt bacağınızı, yan tarafınızda bir gerginlik hissedene kadar düz tutarak yavaşça yerden kaldırın.",
        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından bacağınızı yavaşça geriye doğru indirin.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate de lado con las piernas rectas y el brazo de abajo extendido recto por encima de la cabeza.",
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        "Extiende el brazo de arriba por encima de la cabeza y agárrate a algo estable, como una pared o un mueble.",
        "Levanta lentamente la pierna de abajo del suelo, manteniéndola recta, hasta sentir un estiramiento en el costado.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego baja lentamente la pierna de nuevo.",
        "Repite del otro lado."
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      "ru": [
        "Лягте на бок, выпрямив ноги и вытянув нижнюю руку над головой.",
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        "Вытяните верхнюю руку над головой и ухватитесь за что-нибудь устойчивое, например, за стену или предмет мебели.",
        "Медленно поднимите нижнюю ногу от земли, удерживая ее прямой, пока не почувствуете растяжение в боку.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем медленно опустите ногу обратно вниз.",
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      ],
      "zh": [
        "侧躺，双腿伸直，下臂伸直过头顶。",
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        "将上臂伸过头顶，抓住稳定的东西，例如墙壁或一件家具。",
        "慢慢地将下面的腿抬离地面，保持伸直，直到感觉到身体一侧有拉伸感。",
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        "在另一侧重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को सीधा करके अपनी तरफ लेटें और आपकी निचली भुजा सीधे ऊपर की ओर फैली हुई हो।",
        "अपने ऊपरी घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपने निचले पैर के सामने ज़मीन पर रखें।",
        "अपने ऊपरी हाथ को अपने सिर के ऊपर ले जाएं और किसी स्थिर चीज़ को पकड़ें, जैसे दीवार या फर्नीचर का टुकड़ा।",
        "धीरे-धीरे अपने निचले पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधा रखें, जब तक कि आप अपनी तरफ खिंचाव महसूस न करें।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे लाएँ।",
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      ],
      "pl": [
        "Połóż się na boku z prostymi nogami i dolną ręką wyciągniętą prosto nad głową.",
        "Ugnij górne kolano i postaw stopę na podłodze przed dolną nogą.",
        "Sięgnij górną ręką nad głowę i chwyć się czegoś stabilnego, na przykład ściany lub mebla.",
        "Powoli unieś dolną nogę nad podłogę, trzymając ją prosto, aż poczujesz rozciąganie w boku.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie powoli opuść nogę z powrotem.",
        "Powtórz po drugiej stronie."
      ],
      "ko": [
        "옆으로 누워 다리를 펼친 상태이고 아래쪽 팔을 머리 위로 완전히 펼칩니다.",
        "위쪽 무릎을 구부리고 발을 아래쪽 다리 앞의 바닥에 올려놓습니다.",
        "위쪽 팔을 머리 위로 뻗어 벽이나 가구 같은 안정적인 물체를 잡습니다.",
        "아래쪽 다리를 펴진 상태로 유지하면서 바닥에서 천천히 들어 올립니다. 옆에 스트레칭이 느껴질 때까지 계속합니다.",
        "20-30초 동안 스트레칭을 유지한 후 다리를 천천히 내립니다.",
        "반대쪽에서 반복합니다."
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      "fr": [
        "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et ton bras inférieur tendu droit au-dessus de la tête.",
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        "Soulève lentement ta jambe du dessous du sol, en la gardant tendue, jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ton flanc.",
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    "id": "3667",
    "name": "side lying hip adduction (male)",
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    "body_part": "upper legs",
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    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other. Place your bottom arm under your head for support. Engage your adductors and lift your top leg as high as possible without rotating your hips or leaning backward. Pause for a moment at the top, then slowly lower your leg back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e impilate una sopra l'altra. Posiziona il braccio inferiore sotto la testa per supporto. Coinvolgi i tuoi adduttori e solleva la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi o inclinarti all'indietro. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la gamba fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Destek için alt kolunuzu başınızın altına yerleştirin. Addüktörlerinizi devreye sokun ve kalçalarınızı döndürmeden veya geriye yaslanmadan üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Túmbate de lado con las piernas rectas y apiladas una sobre la otra. Coloca el brazo de abajo bajo la cabeza para apoyarte. Activa los aductores y levanta la pierna de arriba lo más alto posible sin rotar las caderas ni inclinarte hacia atrás. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Лягте на бок, выпрямив ноги и положив их друг на друга. Поместите нижнюю руку под голову для поддержки. Включите приводящие мышцы и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не вращая бедрами и не отклоняясь назад. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 将下臂放在头下方以获得支撑。 启动内收肌并尽可能高地抬起上面的腿，但不要旋转臀部或向后倾斜。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को सीधा और एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट से लेटें। समर्थन के लिए अपनी निचली भुजा को अपने सिर के नीचे रखें। अपने एडक्टर्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को घुमाए बिना या पीछे की ओर झुके बिना अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Połóż się na boku z prostymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Ułóż dolną rękę pod głową dla wsparcia. Napnij mięśnie przywodziciele i unieś górną nogę jak najwyżej, nie obracając bioder ani nie odchylając się do tyłu. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień strony.",
      "ko": "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓습니다. 아래쪽 팔을 머리 아래에 올려 지탱합니다. 내전근을 활성화하고 위쪽 다리를 회전시키지 않으면서 가능한 높이까지 들어 올립니다. 또한 뒤로 기울어지지 않습니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ton bras inférieur sous ta tête pour le soutien. Sollicite tes adducteurs et lève ta jambe supérieure aussi haut que possible sans faire pivoter tes hanches ni te pencher en arrière. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other.",
        "Place your bottom arm under your head for support.",
        "Engage your adductors and lift your top leg as high as possible without rotating your hips or leaning backward.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your leg back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
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      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e impilate una sopra l'altra.",
        "Posiziona il braccio inferiore sotto la testa per supporto.",
        "Coinvolgi i tuoi adduttori e solleva la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi o inclinarti all'indietro.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la gamba fino alla posizione iniziale.",
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      "tr": [
        "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın.",
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        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
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        "Activa los aductores y levanta la pierna de arriba lo más alto posible sin rotar las caderas ni inclinarte hacia atrás.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial.",
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      "ru": [
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
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        "重复所需的重复次数，然后换边。"
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        "समर्थन के लिए अपनी निचली भुजा को अपने सिर के नीचे रखें।",
        "अपने एडक्टर्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को घुमाए बिना या पीछे की ओर झुके बिना अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na boku z prostymi nogami ułożonymi jedna na drugiej.",
        "Ułóż dolną rękę pod głową dla wsparcia.",
        "Napnij mięśnie przywodziciele i unieś górną nogę jak najwyżej, nie obracając bioder ani nie odchylając się do tyłu.",
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        "Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień strony."
      ],
      "ko": [
        "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓습니다.",
        "아래쪽 팔을 머리 아래에 올려 지탱합니다.",
        "내전근을 활성화하고 위쪽 다리를 회전시키지 않으면서 가능한 높이까지 들어 올립니다. 또한 뒤로 기울어지지 않습니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre.",
        "Place ton bras inférieur sous ta tête pour le soutien.",
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  {
    "id": "1775",
    "name": "side plank hip adduction",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other. Prop yourself up on your forearm, keeping your elbow directly below your shoulder. Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet. While maintaining the side plank position, lift your top leg towards the ceiling, keeping it straight. Slowly lower your leg back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra. Appoggiati sull'avambraccio, mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantenendo la posizione della plancia laterale, solleva la gamba superiore verso il soffitto, mantenendola dritta. Abbassa lentamente la gamba fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutarak kendinizi ön kolunuzun üzerinde destekleyin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Yan tahta pozisyonunu korurken üstteki bacağınızı düz tutarak tavana doğru kaldırın. Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Comienza tumbado de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra. Apóyate sobre el antebrazo, manteniendo el codo directamente debajo del hombro. Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Manteniendo la posición de plancha lateral, levanta la pierna de arriba hacia el techo, manteniéndola recta. Baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Обопритесь на предплечье, держа локоть прямо под плечом. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней. Сохраняя положение боковой планки, поднимите верхнюю ногу к потолку, сохраняя ее прямой. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 用前臂支撑自己，将肘部保持在肩膀正下方。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 在保持侧平板支撑位置的同时，将上面的腿抬向天花板，保持笔直。 慢慢地将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखते हुए, अपने आप को अपनी बांह के बल ऊपर उठाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए। साइड प्लैंक की स्थिति बनाए रखते हुए, अपने ऊपरी पैर को सीधा रखते हुए छत की ओर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Rozpocznij, leżąc na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj się na przedramieniu, trzymając łokieć dokładnie pod barkiem. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc linię prostą od głowy do stóp. Utrzymując pozycję deski bokiem, unieś górną nogę w kierunku sufitu, trzymając ją prosto. Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień strony.",
      "ko": "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓고 시작합니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시키고 전완으로 자신을 지탱합니다. 복부를 활성화하고 엉덩이를 바닥에서 들어 머리에서 발까지 일직선을 만듭니다. 옆 플랭크 위치를 유지하면서 위쪽 다리를 천장 방향으로 펴진 상태로 들어 올립니다. 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.",
      "fr": "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Redresse-toi sur ton avant-bras, en gardant ton coude directement sous ton épaule. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds. Tout en maintenant la position de planche latérale, lève ta jambe supérieure vers le plafond en la gardant tendue. Abaisse lentement ta jambe vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other.",
        "Prop yourself up on your forearm, keeping your elbow directly below your shoulder.",
        "Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet.",
        "While maintaining the side plank position, lift your top leg towards the ceiling, keeping it straight.",
        "Slowly lower your leg back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra.",
        "Appoggiati sull'avambraccio, mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Mantenendo la posizione della plancia laterale, solleva la gamba superiore verso il soffitto, mantenendola dritta.",
        "Abbassa lentamente la gamba fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın.",
        "Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutarak kendinizi ön kolunuzun üzerinde destekleyin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Yan tahta pozisyonunu korurken üstteki bacağınızı düz tutarak tavana doğru kaldırın.",
        "Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Comienza tumbado de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra.",
        "Apóyate sobre el antebrazo, manteniendo el codo directamente debajo del hombro.",
        "Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.",
        "Manteniendo la posición de plancha lateral, levanta la pierna de arriba hacia el techo, manteniéndola recta.",
        "Baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
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      "ru": [
        "Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.",
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        "Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней.",
        "Сохраняя положение боковой планки, поднимите верхнюю ногу к потолку, сохраняя ее прямой.",
        "Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。",
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        "启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。",
        "在保持侧平板支撑位置的同时，将上面的腿抬向天花板，保持笔直。",
        "慢慢地将腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें।",
        "अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखते हुए, अपने आप को अपनी बांह के बल ऊपर उठाएं।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए।",
        "साइड प्लैंक की स्थिति बनाए रखते हुए, अपने ऊपरी पैर को सीधा रखते हुए छत की ओर उठाएं।",
        "धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
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      "pl": [
        "Rozpocznij, leżąc na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej.",
        "Oprzyj się na przedramieniu, trzymając łokieć dokładnie pod barkiem.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc linię prostą od głowy do stóp.",
        "Utrzymując pozycję deski bokiem, unieś górną nogę w kierunku sufitu, trzymając ją prosto.",
        "Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień strony."
      ],
      "ko": [
        "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓고 시작합니다.",
        "팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시키고 전완으로 자신을 지탱합니다.",
        "복부를 활성화하고 엉덩이를 바닥에서 들어 머리에서 발까지 일직선을 만듭니다.",
        "옆 플랭크 위치를 유지하면서 위쪽 다리를 천장 방향으로 펴진 상태로 들어 올립니다.",
        "다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다."
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      "fr": [
        "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre.",
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        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds.",
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    "category": "neck",
    "body_part": "neck",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand or sit up straight with your shoulders relaxed. Tilt your head to the right, bringing your right ear towards your right shoulder. Place your right hand on the left side of your head and gently apply pressure to increase the stretch. Hold the stretch for 15-30 seconds. Repeat on the other side, tilting your head to the left and applying pressure with your left hand. Repeat the stretch 2-3 times on each side.",
      "it": "Stai in piedi o seduto con la schiena dritta e le spalle rilassate. Inclina la testa verso destra, portando l'orecchio destro verso la spalla destra. Posiziona la mano destra sul lato sinistro della testa ed esercita una leggera pressione per aumentare l'allungamento. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi. Ripeti dall'altro lato, inclinando la testa a sinistra ed esercitando pressione con la mano sinistra. Ripeti l'allungamento 2-3 volte su ciascun lato.",
      "tr": "Omuzlarınız rahat olacak şekilde dik durun veya oturun. Başınızı sağa doğru eğin, sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru getirin. Sağ elinizi başınızın sol tarafına koyun ve gerginliği artırmak için hafifçe baskı uygulayın. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. Başınızı sola eğerek ve sol elinizle baskı uygulayarak diğer tarafta da tekrarlayın. Gerdirmeyi her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie o siéntate erguido con los hombros relajados. Inclina la cabeza hacia la derecha, llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho. Coloca la mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza y aplica una presión suave para aumentar el estiramiento. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos. Repite hacia el otro lado, inclinando la cabeza hacia la izquierda y aplicando presión con la mano izquierda. Repite el estiramiento 2-3 veces en cada lado.",
      "ru": "Встаньте или сядьте прямо, расслабив плечи. Наклоните голову вправо, приближая правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левую сторону головы и осторожно надавите, чтобы усилить растяжение. Удерживайте растяжку 15–30 секунд. Повторите то же самое с другой стороны, наклонив голову влево и надавив левой рукой. Повторите растяжку 2–3 раза с каждой стороны.",
      "zh": "站直或坐直，肩膀放松。 将头向右倾斜，将右耳靠近右肩。 将右手放在头部左侧，轻轻施加压力以增加拉伸。 保持拉伸 15-30 秒。 在另一侧重复，将头向左倾斜并用左手施加压力。 每侧重复拉伸 2-3 次。",
      "hi": "अपने कंधों को आराम देते हुए सीधे खड़े हों या बैठें। अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर लाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बाईं ओर रखें और खिंचाव बढ़ाने के लिए धीरे से दबाव डालें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। दूसरी तरफ दोहराएं, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं और अपने बाएं हाथ से दबाव डालें। प्रत्येक तरफ 2-3 बार खिंचाव दोहराएं।",
      "pl": "Stań lub usiądź prosto, z rozluźnionymi barkami. Przechyl głowę w prawo, przybliżając prawe ucho do prawego barku. Połóż prawą dłoń po lewej stronie głowy i delikatnie dociśnij, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie, przechylając głowę w lewo i dociskając lewą dłonią. Powtórz rozciąganie 2-3 razy po każdej stronie.",
      "ko": "어깨를 이완한 상태로 서거나 앉아 곧게 펴세요. 목을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 가깝게 가져갑니다. 왼손을 머리의 왼쪽에 올려놓고 스트레칭을 강화하기 위해 부드럽게 압력을 가합니다. 15-30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 반대쪽을 반복합니다. 목을 왼쪽으로 기울이고 왼손으로 압력을 가합니다. 각 쪽에서 2-3번 스트레칭을 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout ou assis bien droit, les épaules détendues. Incline la tête vers la droite, en amenant ton oreille droite vers ton épaule droite. Place ta main droite sur le côté gauche de ta tête et exerce doucement une pression pour accentuer l'étirement. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Répète de l'autre côté en inclinant ta tête vers la gauche et en appliquant une pression avec ta main gauche. Répète l'étirement 2 à 3 fois de chaque côté."
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    "instruction_steps": {
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        "Stand or sit up straight with your shoulders relaxed.",
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      "pl": [
        "Stań lub usiądź prosto, z rozluźnionymi barkami.",
        "Przechyl głowę w prawo, przybliżając prawe ucho do prawego barku.",
        "Połóż prawą dłoń po lewej stronie głowy i delikatnie dociśnij, aby pogłębić rozciąganie.",
        "Przytrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund.",
        "Powtórz po drugiej stronie, przechylając głowę w lewo i dociskając lewą dłonią.",
        "Powtórz rozciąganie 2-3 razy po każdej stronie."
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      "ko": [
        "어깨를 이완한 상태로 서거나 앉아 곧게 펴세요.",
        "목을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 가깝게 가져갑니다.",
        "왼손을 머리의 왼쪽에 올려놓고 스트레칭을 강화하기 위해 부드럽게 압력을 가합니다.",
        "15-30초 동안 스트레칭을 유지합니다.",
        "반대쪽을 반복합니다. 목을 왼쪽으로 기울이고 왼손으로 압력을 가합니다.",
        "각 쪽에서 2-3번 스트레칭을 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout ou assis bien droit, les épaules détendues.",
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        "Place ta main droite sur le côté gauche de ta tête et exerce doucement une pression pour accentuer l'étirement.",
        "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes.",
        "Répète de l'autre côté en inclinant ta tête vers la gauche et en appliquant une pression avec ta main gauche.",
        "Répète l'étirement 2 à 3 fois de chaque côté."
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      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Alttaki elinizi doğrudan omzunuzun altına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Vücudunuzu yerden kaldırmak için alt elinizi bastırın, bacaklarınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Üst kolunuzu tavana doğru düz bir şekilde uzatın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Comienza tumbado de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra. Coloca la mano de abajo en el suelo directamente debajo del hombro, con los dedos apuntando hacia delante. Empuja con la mano de abajo para levantar el cuerpo del suelo, manteniendo las piernas rectas y el core activado. Extiende el brazo de arriba recto hacia el techo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial con control. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Положите нижнюю руку на землю прямо под плечом, пальцы направлены вперед. Надавите нижней рукой, чтобы оторвать тело от земли, сохраняя ноги прямыми и напряженным корпусом. Вытяните верхнюю руку прямо вверх к потолку, создавая прямую линию от головы до пяток. Опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将下面的手放在肩膀正下方的地面上，手指指向前方。 用下面的手将身体抬离地面，保持双腿伸直，核心肌群参与。 将上臂伸向天花板，形成从头部到脚后跟的直线。 有控制地降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें। अपने निचले हाथ को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने निचले हाथ से दबाएं, अपने पैरों को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने ऊपरी हाथ को सीधे छत की ओर फैलाएं, जिससे आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए। नियंत्रण के साथ अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Zacznij, leżąc na boku z nogami wyprostowanymi i ułożonymi jedna na drugiej. Ustaw dłoń dolnej ręki na podłodze dokładnie pod barkiem, palcami skierowanymi do przodu. Naciskając dolną ręką, unieś tułów nad podłogę, trzymając nogi proste i napinając mięśnie brzucha. Wyciągnij górną rękę prosto w górę w kierunku sufitu, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓고 시작합니다. 아래쪽 손을 어깨 바로 아래 땅에 올려놓고 손가락을 앞으로 향하게 합니다. 아래쪽 손으로 밀어 신체를 들어 올립니다. 다리는 펴진 상태로 유지하고 복부는 활성화합니다. 위쪽 팔을 천장을 향해 곧게 펴 머리에서 발꿈치까지 일직선을 만듭니다. 신체를 조절하며 시작 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.",
      "fr": "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ta main inférieure au sol directement sous ton épaule, les doigts pointés vers l'avant. Pousse sur ta main du bas pour soulever ton corps du sol, en gardant tes jambes droites et ta sangle abdominale gainée. Étends ton bras supérieur droit vers le plafond, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other.",
        "Place your bottom hand on the ground directly under your shoulder, fingers pointing forward.",
        "Press through your bottom hand to lift your body off the ground, keeping your legs straight and your core engaged.",
        "Extend your top arm straight up towards the ceiling, creating a straight line from your head to your heels.",
        "Lower your body back down to the starting position with control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra.",
        "Posiziona la mano inferiore a terra direttamente sotto la spalla, con le dita rivolte in avanti.",
        "Premi con la mano inferiore per sollevare il corpo da terra, mantenendo le gambe dritte e il core impegnato.",
        "Estendi il braccio superiore verso il soffitto, creando una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il corpo nella posizione iniziale mantenendo il controllo.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın.",
        "Alttaki elinizi doğrudan omzunuzun altına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun.",
        "Vücudunuzu yerden kaldırmak için alt elinizi bastırın, bacaklarınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Üst kolunuzu tavana doğru düz bir şekilde uzatın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Comienza tumbado de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra.",
        "Coloca la mano de abajo en el suelo directamente debajo del hombro, con los dedos apuntando hacia delante.",
        "Empuja con la mano de abajo para levantar el cuerpo del suelo, manteniendo las piernas rectas y el core activado.",
        "Extiende el brazo de arriba recto hacia el techo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.",
        "Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial con control.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.",
        "Положите нижнюю руку на землю прямо под плечом, пальцы направлены вперед.",
        "Надавите нижней рукой, чтобы оторвать тело от земли, сохраняя ноги прямыми и напряженным корпусом.",
        "Вытяните верхнюю руку прямо вверх к потолку, создавая прямую линию от головы до пяток.",
        "Опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。",
        "将下面的手放在肩膀正下方的地面上，手指指向前方。",
        "用下面的手将身体抬离地面，保持双腿伸直，核心肌群参与。",
        "将上臂伸向天花板，形成从头部到脚后跟的直线。",
        "有控制地降低身体回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें।",
        "अपने निचले हाथ को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों।",
        "अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने निचले हाथ से दबाएं, अपने पैरों को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपने ऊपरी हाथ को सीधे छत की ओर फैलाएं, जिससे आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए।",
        "नियंत्रण के साथ अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, leżąc na boku z nogami wyprostowanymi i ułożonymi jedna na drugiej.",
        "Ustaw dłoń dolnej ręki na podłodze dokładnie pod barkiem, palcami skierowanymi do przodu.",
        "Naciskając dolną ręką, unieś tułów nad podłogę, trzymając nogi proste i napinając mięśnie brzucha.",
        "Wyciągnij górną rękę prosto w górę w kierunku sufitu, tworząc prostą linię od głowy do pięt.",
        "Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓고 시작합니다.",
        "아래쪽 손을 어깨 바로 아래 땅에 올려놓고 손가락을 앞으로 향하게 합니다.",
        "아래쪽 손으로 밀어 신체를 들어 올립니다. 다리는 펴진 상태로 유지하고 복부는 활성화합니다.",
        "위쪽 팔을 천장을 향해 곧게 펴 머리에서 발꿈치까지 일직선을 만듭니다.",
        "신체를 조절하며 시작 위치로 천천히 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다."
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      "fr": [
        "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended in front of you. Extend your right arm out to the side, parallel to the ground, with your palm facing down. With your left hand, grab your right hand and gently pull it towards your body, feeling a stretch in your right forearm. Hold the stretch for 15-30 seconds, then release. Repeat on the other side.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te. Estendi il braccio destro lateralmente, parallelo al suolo, con il palmo rivolto verso il basso. Con la mano sinistra, afferra la mano destra e tirala delicatamente verso il corpo, sentendo l'allungamento dell'avambraccio destro. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun. Sağ kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde yere paralel olarak yana doğru uzatın. Sol elinizle sağ elinizi tutun ve sağ ön kolunuzda bir gerginlik hissederek yavaşça vücudunuza doğru çekin. Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti. Extiende el brazo derecho hacia el lado, paralelo al suelo, con la palma hacia abajo. Con la mano izquierda, sujeta la mano derecha y tira de ella suavemente hacia tu cuerpo, sintiendo un estiramiento en el antebrazo derecho. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelta. Repite del otro lado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Вытяните правую руку в сторону параллельно земле ладонью вниз. Левой рукой возьмите правую руку и осторожно потяните ее к телу, чувствуя растяжение в правом предплечье. Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂在身前伸展。 将右臂向侧面伸出，与地面平行，手掌朝下。 用左手抓住右手，轻轻地将其拉向身体，感觉右前臂有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएं आपके सामने फैली हुई हों। अपनी दाहिनी भुजा को जमीन के समानांतर बगल की ओर फैलाएं, जिसमें आपकी हथेली नीचे की ओर हो। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने हाथ को पकड़ें और धीरे से इसे अपने शरीर की ओर खींचें, अपने दाहिने अग्रबाहु में खिंचाव महसूस करें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi przed sobą. Wyciągnij prawą rękę na bok, równolegle do podłogi, dłonią skierowaną w dół. Lewą ręką chwyć prawą dłoń i delikatnie pociągnij ją w stronę ciała, odczuwając rozciąganie w prawym przedramieniu. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 앞으로 펼쳐 서세요. 오른팔을 옆으로 펴 땅과 평행하게 하고 손바닥은 아래를 향합니다. 왼손으로 오른손을 잡고 신체를 향해 부드럽게 당깁니다. 오른쪽 팔뚝에 스트레칭을 느낍니다. 15-30초 동안 스트레칭을 유지한 후 놓습니다. 반대쪽에서 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant toi. Étends ton bras droit sur le côté, parallèle au sol, la paume tournée vers le bas. Avec ta main gauche, attrape ta main droite et tire-la doucement vers ton corps, en sentant un étirement dans ton avant-bras droit. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche. Répète de l'autre côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended in front of you.",
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        "Repeat on the other side."
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        "Estendi il braccio destro lateralmente, parallelo al suolo, con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Con la mano sinistra, afferra la mano destra e tirala delicatamente verso il corpo, sentendo l'allungamento dell'avambraccio destro.",
        "Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia.",
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      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun.",
        "Sağ kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde yere paralel olarak yana doğru uzatın.",
        "Sol elinizle sağ elinizi tutun ve sağ ön kolunuzda bir gerginlik hissederek yavaşça vücudunuza doğru çekin.",
        "Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti.",
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        "Вытяните правую руку в сторону параллельно земле ладонью вниз.",
        "Левой рукой возьмите правую руку и осторожно потяните ее к телу, чувствуя растяжение в правом предплечье.",
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        "用左手抓住右手，轻轻地将其拉向身体，感觉右前臂有拉伸感。",
        "保持拉伸 15-30 秒，然后放松。",
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      ],
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        "अपनी दाहिनी भुजा को जमीन के समानांतर बगल की ओर फैलाएं, जिसमें आपकी हथेली नीचे की ओर हो।",
        "अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने हाथ को पकड़ें और धीरे से इसे अपने शरीर की ओर खींचें, अपने दाहिने अग्रबाहु में खिंचाव महसूस करें।",
        "15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें।",
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        "Powtórz po drugiej stronie."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 앞으로 펼쳐 서세요.",
        "오른팔을 옆으로 펴 땅과 평행하게 하고 손바닥은 아래를 향합니다.",
        "왼손으로 오른손을 잡고 신체를 향해 부드럽게 당깁니다. 오른쪽 팔뚝에 스트레칭을 느낍니다.",
        "15-30초 동안 스트레칭을 유지한 후 놓습니다.",
        "반대쪽에서 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant toi.",
        "Étends ton bras droit sur le côté, parallèle au sol, la paume tournée vers le bas.",
        "Avec ta main gauche, attrape ta main droite et tire-la doucement vers ton corps, en sentant un étirement dans ton avant-bras droit.",
        "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche.",
        "Répète de l'autre côté."
      ]
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    "muscle_group": "wrists",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp a pull-up bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your body relaxed. Pull yourself up by bending your elbows and bringing your chin towards the bar, while keeping your body straight. Once your chin is above the bar, lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare una barra per trazioni con una presa prona, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appendi alla sbarra con le braccia completamente distese e il corpo rilassato. Tirati su piegando i gomiti e portando il mento verso la sbarra, mantenendo il corpo dritto. Una volta che il mento è sopra la barra, abbassati nuovamente nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barfiks barını üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz rahatlamış halde bardan sarkın. Vücudunuzu düz tutarken dirseklerinizi bükerek ve çenenizi bara doğru getirerek kendinizi yukarı çekin. Çeneniz barın üzerine çıktığında kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una barra de dominadas con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo relajado. Levántate doblando los codos y llevando la barbilla hacia la barra, manteniendo el cuerpo recto. Una vez que la barbilla esté por encima de la barra, bájate de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и расслабив тело. Поднимитесь, сгибая локти и подтягивая подбородок к перекладине, сохраняя при этом тело прямым. Как только подбородок окажется над перекладиной, опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住引体向上杆，双手之间的距离略大于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体放松。 弯曲肘部并将下巴朝向杠铃杆，将自己拉起，同时保持身体挺直。 一旦你的下巴高于杠铃，就将自己放低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। पुल-अप बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को शिथिल करके बार से लटकें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी ठुड्डी को बार की ओर लाकर अपने आप को ऊपर खींचें। एक बार जब आपकी ठुड्डी बार के ऊपर आ जाए, तो अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć drążek do podciągania nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij na drążku z całkowicie wyprostowanymi ramionami i rozluźnionym ciałem. Podciągnij się, uginając łokcie i przybliżając brodę do drążka, jednocześnie trzymając ciało prosto. Gdy broda znajdzie się nad drążkiem, opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 서세요. 풀업 바를 손가락이 위로 향하는 그립으로 잡습니다. 손은 어깨너비보다 약간 넓습니다. 팔을 완전히 펼친 상태로 바에 매달립니다. 신체는 이완된 상태입니다. 팔꿈치를 구부려 턱을 바에 가깝게 가져갑니다. 신체는 펴진 상태로 유지합니다. 턱이 바 위로 올라가면 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis une barre de traction avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps relâché. Hisse-toi vers le haut en fléchissant tes coudes et en amenant ton menton vers la barre, tout en gardant ton corps droit. Une fois ton menton au-dessus de la barre, redescends jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp a pull-up bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your body relaxed.",
        "Pull yourself up by bending your elbows and bringing your chin towards the bar, while keeping your body straight.",
        "Once your chin is above the bar, lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare una barra per trazioni con una presa prona, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla sbarra con le braccia completamente distese e il corpo rilassato.",
        "Tirati su piegando i gomiti e portando il mento verso la sbarra, mantenendo il corpo dritto.",
        "Una volta che il mento è sopra la barra, abbassati nuovamente nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barfiks barını üstten kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz rahatlamış halde bardan sarkın.",
        "Vücudunuzu düz tutarken dirseklerinizi bükerek ve çenenizi bara doğru getirerek kendinizi yukarı çekin.",
        "Çeneniz barın üzerine çıktığında kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta una barra de dominadas con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo relajado.",
        "Levántate doblando los codos y llevando la barbilla hacia la barra, manteniendo el cuerpo recto.",
        "Una vez que la barbilla esté por encima de la barra, bájate de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и расслабив тело.",
        "Поднимитесь, сгибая локти и подтягивая подбородок к перекладине, сохраняя при этом тело прямым.",
        "Как только подбородок окажется над перекладиной, опуститесь обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住引体向上杆，双手之间的距离略大于肩宽。",
        "悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体放松。",
        "弯曲肘部并将下巴朝向杠铃杆，将自己拉起，同时保持身体挺直。",
        "一旦你的下巴高于杠铃，就将自己放低回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "पुल-अप बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को शिथिल करके बार से लटकें।",
        "अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी ठुड्डी को बार की ओर लाकर अपने आप को ऊपर खींचें।",
        "एक बार जब आपकी ठुड्डी बार के ऊपर आ जाए, तो अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami.",
        "Chwyć drążek do podciągania nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zwiśnij na drążku z całkowicie wyprostowanymi ramionami i rozluźnionym ciałem.",
        "Podciągnij się, uginając łokcie i przybliżając brodę do drążka, jednocześnie trzymając ciało prosto.",
        "Gdy broda znajdzie się nad drążkiem, opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 서세요.",
        "풀업 바를 손가락이 위로 향하는 그립으로 잡습니다. 손은 어깨너비보다 약간 넓습니다.",
        "팔을 완전히 펼친 상태로 바에 매달립니다. 신체는 이완된 상태입니다.",
        "팔꿈치를 구부려 턱을 바에 가깝게 가져갑니다. 신체는 펴진 상태로 유지합니다.",
        "턱이 바 위로 올라가면 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis une barre de traction avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps relâché.",
        "Hisse-toi vers le haut en fléchissant tes coudes et en amenant ton menton vers la barre, tout en gardant ton corps droit.",
        "Une fois ton menton au-dessus de la barre, redescends jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0720-isAAZWA.jpg",
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    "media_id": "isAAZWA",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889884+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3213",
    "name": "side-to-side toe touch (male)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended to the sides. Bend at the waist to the right, reaching your right hand towards your right foot while keeping your left hand extended to the side. Return to the starting position and then bend at the waist to the left, reaching your left hand towards your left foot while keeping your right hand extended to the side. Repeat the side-to-side bending motion for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati. Piega la vita verso destra, portando la mano destra verso il piede destro mantenendo la mano sinistra estesa di lato. Ritorna alla posizione di partenza e poi piegati in vita a sinistra, portando la mano sinistra verso il piede sinistro mantenendo la mano destra estesa di lato. Ripeti il ​​movimento di piegamento da lato a lato per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Belinizi sağa doğru bükün, sol elinizi yana doğru uzatırken sağ elinizi sağ ayağınıza doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından belinizi sola doğru bükün, sağ elinizi yana doğru uzatırken sol elinizi sol ayağınıza doğru uzatın. İstenilen sayıda tekrar için yan yana bükme hareketini tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados. Dobla la cintura hacia la derecha, llevando la mano derecha hacia el pie derecho mientras mantienes la mano izquierda extendida hacia el lado. Vuelve a la posición inicial y luego dobla la cintura hacia la izquierda, llevando la mano izquierda hacia el pie izquierdo mientras mantienes la mano derecha extendida hacia el lado. Repite el movimiento de flexión lateral el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Согнитесь в талии вправо, потянув правую руку к правой ноге, сохраняя при этом левую руку вытянутой в сторону. Вернитесь в исходное положение, а затем согнитесь в талии влево, потянув левую руку к левой ноге, удерживая правую руку вытянутой в сторону. Повторите наклоняющее движение из стороны в сторону необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向右弯曲，将右手伸向右脚，同时保持左手向一侧延伸。 返回起始位置，然后腰部向左弯曲，将左手伸向左脚，同时保持右手向侧面延伸。 重复左右弯曲动作达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाएं बगल तक फैला लें। कमर को दाहिनी ओर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर की ओर ले जाएं, जबकि अपने बाएं हाथ को बगल की ओर फैलाए रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और फिर कमर को बाईं ओर झुकाएं, अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर की ओर ले जाएं, जबकि अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर फैलाए रखें। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए अगल-बगल झुकने की गति को दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi na boki. Zegnij się w talii w prawo, sięgając prawą ręką do prawej stopy, jednocześnie trzymając lewą rękę wyciągniętą na bok. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zegnij się w talii w lewo, sięgając lewą ręką do lewej stopy, trzymając prawą rękę wyciągniętą na bok. Powtórz naprzemienny ruch skłonów na boki przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 옆으로 펼쳐 서세요. 오른쪽으로 허리를 구부려 오른손을 오른발 쪽으로 뻗습니다. 왼손은 옆으로 펼친 상태로 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 왼쪽으로 허리를 구부려 왼손을 왼발 쪽으로 뻗습니다. 오른손은 옆으로 펼친 상태로 유지합니다. 좌우 구부리기 동작을 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. Penche-toi vers la droite au niveau de la taille en tendant ta main droite vers ton pied droit tout en gardant ta main gauche tendue sur le côté. Reviens à la position de départ, puis penche-toi à la taille vers la gauche, en tendant ta main gauche vers ton pied gauche tout en gardant ta main droite étendue sur le côté. Répète le mouvement de flexion d'un côté à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended to the sides.",
        "Bend at the waist to the right, reaching your right hand towards your right foot while keeping your left hand extended to the side.",
        "Return to the starting position and then bend at the waist to the left, reaching your left hand towards your left foot while keeping your right hand extended to the side.",
        "Repeat the side-to-side bending motion for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati.",
        "Piega la vita verso destra, portando la mano destra verso il piede destro mantenendo la mano sinistra estesa di lato.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e poi piegati in vita a sinistra, portando la mano sinistra verso il piede sinistro mantenendo la mano destra estesa di lato.",
        "Ripeti il ​​movimento di piegamento da lato a lato per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun.",
        "Belinizi sağa doğru bükün, sol elinizi yana doğru uzatırken sağ elinizi sağ ayağınıza doğru uzatın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından belinizi sola doğru bükün, sağ elinizi yana doğru uzatırken sol elinizi sol ayağınıza doğru uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için yan yana bükme hareketini tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados.",
        "Dobla la cintura hacia la derecha, llevando la mano derecha hacia el pie derecho mientras mantienes la mano izquierda extendida hacia el lado.",
        "Vuelve a la posición inicial y luego dobla la cintura hacia la izquierda, llevando la mano izquierda hacia el pie izquierdo mientras mantienes la mano derecha extendida hacia el lado.",
        "Repite el movimiento de flexión lateral el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.",
        "Согнитесь в талии вправо, потянув правую руку к правой ноге, сохраняя при этом левую руку вытянутой в сторону.",
        "Вернитесь в исходное положение, а затем согнитесь в талии влево, потянув левую руку к левой ноге, удерживая правую руку вытянутой в сторону.",
        "Повторите наклоняющее движение из стороны в сторону необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。",
        "腰部向右弯曲，将右手伸向右脚，同时保持左手向一侧延伸。",
        "返回起始位置，然后腰部向左弯曲，将左手伸向左脚，同时保持右手向侧面延伸。",
        "重复左右弯曲动作达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाएं बगल तक फैला लें।",
        "कमर को दाहिनी ओर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर की ओर ले जाएं, जबकि अपने बाएं हाथ को बगल की ओर फैलाए रखें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटें और फिर कमर को बाईं ओर झुकाएं, अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर की ओर ले जाएं, जबकि अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर फैलाए रखें।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए अगल-बगल झुकने की गति को दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi na boki.",
        "Zegnij się w talii w prawo, sięgając prawą ręką do prawej stopy, jednocześnie trzymając lewą rękę wyciągniętą na bok.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zegnij się w talii w lewo, sięgając lewą ręką do lewej stopy, trzymając prawą rękę wyciągniętą na bok.",
        "Powtórz naprzemienny ruch skłonów na boki przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 옆으로 펼쳐 서세요.",
        "오른쪽으로 허리를 구부려 오른손을 오른발 쪽으로 뻗습니다. 왼손은 옆으로 펼친 상태로 유지합니다.",
        "시작 위치로 돌아갑니다. 이제 왼쪽으로 허리를 구부려 왼손을 왼발 쪽으로 뻗습니다. 오른손은 옆으로 펼친 상태로 유지합니다.",
        "좌우 구부리기 동작을 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés.",
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        "Reviens à la position de départ, puis penche-toi à la taille vers la gauche, en tendant ta main gauche vers ton pied gauche tout en gardant ta main droite étendue sur le côté.",
        "Répète le mouvement de flexion d'un côté à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3213-WCAvOfC.jpg",
    "gif_url": "videos/3213-WCAvOfC.gif",
    "media_id": "WCAvOfC",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0725",
    "name": "single arm push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and one hand placed slightly wider than the other. Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight. As you lower yourself, shift your weight to one side and lift the opposite arm off the ground, extending it straight out to the side. Push through your chest and triceps to raise your body back up to the starting position, while simultaneously lowering your extended arm back to the ground. Repeat the movement, alternating the arm you extend with each repetition.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e una mano posizionata leggermente più larga dell'altra. Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti e mantenendo la schiena dritta. Mentre ti abbassi, sposta il peso su un lato e solleva il braccio opposto da terra, estendendolo lateralmente. Spingi attraverso il petto e i tricipiti per riportare il corpo alla posizione iniziale, abbassando contemporaneamente il braccio esteso a terra. Ripeti il ​​movimento, alternando il braccio che estendi ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve bir eliniz diğerinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kendinizi indirirken ağırlığınızı bir tarafa verin ve diğer kolu yerden kaldırarak düz bir şekilde yana doğru uzatın. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için göğsünüzü ve tricepslerinizi itin, aynı anda uzatılmış kolunuzu tekrar yere indirin. Her tekrarda uzattığınız kolu değiştirerek hareketi tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y una mano colocada un poco más ancha que la otra. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta. Al bajar, traslada el peso hacia un lado y levanta el brazo opuesto del suelo, extendiéndolo recto hacia el lado. Empuja con el pecho y los tríceps para subir el cuerpo de nuevo a la posición inicial, mientras bajas simultáneamente el brazo extendido de vuelta al suelo. Repite el movimiento, alternando el brazo que extiendes en cada repetición.",
      "ru": "Начните с позиции отжимания, поставив руки на ширине плеч и одну руку немного шире другой. Напрягите корпус и опустите тело к земле, сгибая локти, сохраняя спину прямой. Опускаясь, перенесите вес тела в одну сторону и поднимите противоположную руку от земли, вытягивая ее прямо в сторону. Надавите на грудь и трицепс, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, одновременно опуская вытянутую руку обратно на землю. Повторите движение, чередуя вытягиваемую руку при каждом повторении.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，一只手比另一只手稍宽。 弯曲肘部，保持背部挺直，调动核心力量，将身体降低至地面。 当你降低身体时，将你的重心转移到一侧，并将另一只手臂抬离地面，将其笔直延伸到一侧。 推动胸部和三头肌，将身体抬回到起始位置，同时将伸出的手臂放回地面。 重复该动作，每次重复时交替伸展手臂。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और एक हाथ को दूसरे की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें। जैसे ही आप अपने आप को नीचे करते हैं, अपना वजन एक तरफ ले जाएं और विपरीत हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधे बगल की तरफ फैलाएं। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपनी छाती और ट्राइसेप्स पर दबाव डालें, साथ ही अपनी विस्तारित भुजा को वापस जमीन पर लाएँ। प्रत्येक दोहराव के साथ अपने हाथ को बारी-बारी से बढ़ाते हुए, इस क्रिया को दोहराएं।",
      "pl": "Zacznij w pozycji pompki, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, przy czym jedna dłoń ustawiona jest nieco szerzej niż druga. Napnij mięśnie brzucha i opuść tułów w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając plecy proste. Podczas opuszczania przenieś ciężar ciała na jedną stronę i unieś przeciwną rękę nad podłogę, wyciągając ją prosto na bok. Odepchnij się, wykorzystując mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając wyciągniętą rękę z powrotem na podłogę. Powtórz ruch, zmieniając rękę wyciąganą przy każdym powtórzeniu.",
      "ko": "푸시업 위치에서 시작합니다. 손은 어깨너비로 벌리고 한 손은 다른 손보다 약간 넓게 배치합니다. 복부를 활성화하세요. 팔꿈치를 구부려 신체를 땅 쪽으로 내립니다. 등은 펴진 상태로 유지합니다. 내려가면서 한쪽으로 체중을 이동하고 반대쪽 팔을 들어 옆으로 펼칩니다. 가슴과 삼두근으로 밀어 신체를 다시 위로 올립니다. 동시에 펼친 팔을 다시 땅에 내립니다. 각 반복마다 펼치는 팔을 번갈아 가며 동작을 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et une main placée un peu plus large que l'autre. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton dos droit. En te baissant, déplace ton poids d'un côté et décolle le bras opposé du sol en le tendant bien droit sur le côté. Pousse avec ta poitrine et tes triceps pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ, tout en abaissant simultanément ton bras tendu vers le sol. Répète le mouvement en alternant le bras que tu étends à chaque répétition."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and one hand placed slightly wider than the other.",
        "Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight.",
        "As you lower yourself, shift your weight to one side and lift the opposite arm off the ground, extending it straight out to the side.",
        "Push through your chest and triceps to raise your body back up to the starting position, while simultaneously lowering your extended arm back to the ground.",
        "Repeat the movement, alternating the arm you extend with each repetition."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e una mano posizionata leggermente più larga dell'altra.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti e mantenendo la schiena dritta.",
        "Mentre ti abbassi, sposta il peso su un lato e solleva il braccio opposto da terra, estendendolo lateralmente.",
        "Spingi attraverso il petto e i tricipiti per riportare il corpo alla posizione iniziale, abbassando contemporaneamente il braccio esteso a terra.",
        "Ripeti il ​​movimento, alternando il braccio che estendi ad ogni ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve bir eliniz diğerinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Kendinizi indirirken ağırlığınızı bir tarafa verin ve diğer kolu yerden kaldırarak düz bir şekilde yana doğru uzatın.",
        "Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için göğsünüzü ve tricepslerinizi itin, aynı anda uzatılmış kolunuzu tekrar yere indirin.",
        "Her tekrarda uzattığınız kolu değiştirerek hareketi tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y una mano colocada un poco más ancha que la otra.",
        "Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta.",
        "Al bajar, traslada el peso hacia un lado y levanta el brazo opuesto del suelo, extendiéndolo recto hacia el lado.",
        "Empuja con el pecho y los tríceps para subir el cuerpo de nuevo a la posición inicial, mientras bajas simultáneamente el brazo extendido de vuelta al suelo.",
        "Repite el movimiento, alternando el brazo que extiendes en cada repetición."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции отжимания, поставив руки на ширине плеч и одну руку немного шире другой.",
        "Напрягите корпус и опустите тело к земле, сгибая локти, сохраняя спину прямой.",
        "Опускаясь, перенесите вес тела в одну сторону и поднимите противоположную руку от земли, вытягивая ее прямо в сторону.",
        "Надавите на грудь и трицепс, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, одновременно опуская вытянутую руку обратно на землю.",
        "Повторите движение, чередуя вытягиваемую руку при каждом повторении."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，一只手比另一只手稍宽。",
        "弯曲肘部，保持背部挺直，调动核心力量，将身体降低至地面。",
        "当你降低身体时，将你的重心转移到一侧，并将另一只手臂抬离地面，将其笔直延伸到一侧。",
        "推动胸部和三头肌，将身体抬回到起始位置，同时将伸出的手臂放回地面。",
        "重复该动作，每次重复时交替伸展手臂。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और एक हाथ को दूसरे की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें।",
        "जैसे ही आप अपने आप को नीचे करते हैं, अपना वजन एक तरफ ले जाएं और विपरीत हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधे बगल की तरफ फैलाएं।",
        "अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपनी छाती और ट्राइसेप्स पर दबाव डालें, साथ ही अपनी विस्तारित भुजा को वापस जमीन पर लाएँ।",
        "प्रत्येक दोहराव के साथ अपने हाथ को बारी-बारी से बढ़ाते हुए, इस क्रिया को दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji pompki, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, przy czym jedna dłoń ustawiona jest nieco szerzej niż druga.",
        "Napnij mięśnie brzucha i opuść tułów w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając plecy proste.",
        "Podczas opuszczania przenieś ciężar ciała na jedną stronę i unieś przeciwną rękę nad podłogę, wyciągając ją prosto na bok.",
        "Odepchnij się, wykorzystując mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając wyciągniętą rękę z powrotem na podłogę.",
        "Powtórz ruch, zmieniając rękę wyciąganą przy każdym powtórzeniu."
      ],
      "ko": [
        "푸시업 위치에서 시작합니다. 손은 어깨너비로 벌리고 한 손은 다른 손보다 약간 넓게 배치합니다.",
        "복부를 활성화하세요. 팔꿈치를 구부려 신체를 땅 쪽으로 내립니다. 등은 펴진 상태로 유지합니다.",
        "내려가면서 한쪽으로 체중을 이동하고 반대쪽 팔을 들어 옆으로 펼칩니다.",
        "가슴과 삼두근으로 밀어 신체를 다시 위로 올립니다. 동시에 펼친 팔을 다시 땅에 내립니다.",
        "각 반복마다 펼치는 팔을 번갈아 가며 동작을 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et une main placée un peu plus large que l'autre.",
        "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton dos droit.",
        "En te baissant, déplace ton poids d'un côté et décolle le bras opposé du sol en le tendant bien droit sur le côté.",
        "Pousse avec ta poitrine et tes triceps pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ, tout en abaissant simultanément ton bras tendu vers le sol.",
        "Répète le mouvement en alternant le bras que tu étends à chaque répétition."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "3645",
    "name": "single leg bridge with outstretched leg",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Extend one leg straight out in front of you. Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders. Hold for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Estendi una gamba davanti a te. Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Üst noktada bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende una pierna recta hacia delante. Activa los glúteos y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición alta por un momento, luego baja lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Вытяните одну ногу прямо перед собой. Напрягите ягодицы и поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将一条腿伸直在您面前。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए। एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Wyprostuj jedną nogę przed sobą. Napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "등을 바닥에 대고 누우세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 올려놓습니다. 한쪽 다리를 앞으로 펼칩니다. 둔근을 활성화하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎에서 어깨까지 일직선을 만듭니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 전환합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends une jambe droit devant toi. Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Extend one leg straight out in front of you.",
        "Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Hold for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Estendi una gamba davanti a te.",
        "Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Üst noktada bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Extiende una pierna recta hacia delante.",
        "Activa los glúteos y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.",
        "Mantén la posición alta por un momento, luego baja lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Вытяните одну ногу прямо перед собой.",
        "Напрягите ягодицы и поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от колен до плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
        "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "将一条腿伸直在您面前。",
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        "在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿。"
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        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।",
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        "एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।"
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      "pl": [
        "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze.",
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        "Napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od kolan do barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę."
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      "ko": [
        "등을 바닥에 대고 누우세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 올려놓습니다.",
        "한쪽 다리를 앞으로 펼칩니다.",
        "둔근을 활성화하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎에서 어깨까지 일직선을 만듭니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈춘 후 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 전환합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Étends une jambe droit devant toi.",
        "Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules.",
        "Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ.",
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    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
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    "target": "glutes",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0727",
    "name": "single leg calf raise (on a dumbbell)",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and hold a dumbbell in one hand. Lift one foot off the ground and balance on the other foot. Slowly raise your heel as high as possible, using your calf muscles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un manubrio in una mano. Sollevare un piede da terra e restare in equilibrio sull'altro piede. Solleva lentamente il tallone il più in alto possibile, usando i muscoli del polpaccio. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve diğer ayağınızın üzerinde dengede durun. Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y sujeta una mancuerna en una mano. Levanta un pie del suelo y mantén el equilibrio sobre el otro pie. Eleva lentamente el talón lo más alto posible, usando los músculos de la pantorrilla. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta hacia abajo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмите гантель. Поднимите одну ногу от земли и балансируйте на другой ноге. Медленно поднимите пятку как можно выше, задействуя икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно вниз. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу.",
      "zh": "双脚分开与臀部同宽站立，一只手握住哑铃。 将一只脚抬离地面并用另一只脚保持平衡。 使用小腿肌肉，慢慢地将脚跟抬高，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और दूसरे पैर पर संतुलन बनाएं। अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantlę w jednej ręce. Unieś jedną stopę nad podłogę i utrzymaj równowagę na drugiej nodze. Powoli unieś piętę jak najwyżej, wykorzystując mięśnie łydki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę z powrotem. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 한 손에 덤벨을 들고 있습니다. 한쪽 발을 땅에서 들고 다른 쪽 발로 균형을 잡습니다. 종아리 근육을 사용하여 발꿈치를 가능한 높이까지 천천히 올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 다리로 전환합니다.",
      "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et tiens un haltère dans une main. Décolle un pied du sol et tiens en équilibre sur l'autre pied. Soulève lentement ton talon aussi haut que possible, en utilisant les muscles de tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and hold a dumbbell in one hand.",
        "Lift one foot off the ground and balance on the other foot.",
        "Slowly raise your heel as high as possible, using your calf muscles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un manubrio in una mano.",
        "Sollevare un piede da terra e restare in equilibrio sull'altro piede.",
        "Solleva lentamente il tallone il più in alto possibile, usando i muscoli del polpaccio.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun.",
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        "Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin.",
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      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y sujeta una mancuerna en una mano.",
        "Levanta un pie del suelo y mantén el equilibrio sobre el otro pie.",
        "Eleva lentamente el talón lo más alto posible, usando los músculos de la pantorrilla.",
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмите гантель.",
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        "Медленно поднимите пятку как можно выше, задействуя икроножные мышцы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно вниз.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу."
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      "zh": [
        "双脚分开与臀部同宽站立，一只手握住哑铃。",
        "将一只脚抬离地面并用另一只脚保持平衡。",
        "使用小腿肌肉，慢慢地将脚跟抬高，尽可能高。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。",
        "重复所需的重复次数，然后换另一条腿。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और दूसरे पैर पर संतुलन बनाएं।",
        "अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।"
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantlę w jednej ręce.",
        "Unieś jedną stopę nad podłogę i utrzymaj równowagę na drugiej nodze.",
        "Powoli unieś piętę jak najwyżej, wykorzystując mięśnie łydki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę z powrotem.",
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      ],
      "ko": [
        "발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 한 손에 덤벨을 들고 있습니다.",
        "한쪽 발을 땅에서 들고 다른 쪽 발로 균형을 잡습니다.",
        "종아리 근육을 사용하여 발꿈치를 가능한 높이까지 천천히 올립니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 천천히 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 다리로 전환합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et tiens un haltère dans une main.",
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        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon.",
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      "en": "Start by standing with one foot on a platform or slide board. Bend your knee slightly and slide the foot on the platform backward, extending your leg. Keep your core engaged and maintain a straight posture throughout the movement. Slowly return to the starting position by sliding your foot back to the initial position. Repeat the movement for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Inizia stando con un piede su una piattaforma o una tavola scorrevole. Piega leggermente il ginocchio e fai scivolare indietro il piede sulla pedana, estendendo la gamba. Mantieni il core impegnato e mantieni una postura dritta durante tutto il movimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza facendo scorrere il piede nella posizione iniziale. Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Bir ayağınızı bir platform veya kayar tahta üzerinde durarak başlayın. Dizinizi hafifçe bükün ve ayağınızı platform üzerinde geriye doğru kaydırarak bacağınızı uzatın. Merkez bölgenizi meşgul tutun ve hareket boyunca düz bir duruş sergileyin. Ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin.",
      "es": "Comienza de pie con un pie sobre una plataforma o tabla deslizante. Dobla ligeramente la rodilla y desliza el pie sobre la plataforma hacia atrás, extendiendo la pierna. Mantén el core activado y conserva una postura recta durante todo el movimiento. Vuelve lentamente a la posición inicial deslizando el pie de regreso a la posición inicial. Repite el movimiento el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте одной ногой на платформу или слайд-доску. Слегка согните колено и сдвиньте стопу по платформе назад, вытягивая ногу. Держите корпус включенным и сохраняйте прямую осанку на протяжении всего движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сдвинув ногу обратно в исходное положение. Повторите движение желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "首先将一只脚站在平台或滑板上。 稍微弯曲膝盖，将脚向后滑动到平台上，伸展腿。 在整个运动过程中保持核心参与并保持笔直姿势。 将脚滑回初始位置，慢慢返回起始位置。 重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "किसी प्लेटफॉर्म या स्लाइड बोर्ड पर एक पैर रखकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने पैर को फैलाते हुए पैर को प्लेटफॉर्म पर पीछे की ओर सरकाएं। अपने कोर को व्यस्त रखें और पूरे आंदोलन के दौरान सीधी मुद्रा बनाए रखें। अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस सरकाते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वांछित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं, फिर पैर बदलें।",
      "pl": "Zacznij, stojąc z jedną stopą na platformie lub desce ślizgowej. Ugnij lekko kolano i przesuń stopę na platformie do tyłu, wyprostowując nogę. Napinaj mięśnie brzucha i utrzymuj prostą postawę przez cały ruch. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając stopę z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz ruch przez zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "한쪽 발을 플랫폼 또는 슬라이드 보드에 올려놓고 서세요. 무릎을 약간 구부리고 플랫폼에 있는 발을 뒤로 밀어 다리를 펼칩니다. 복부를 활성화하고 전체 동작 중 곧은 자세를 유지합니다. 발을 초기 위치로 다시 밀어 시작 위치로 천천히 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복한 후 다리를 전환합니다.",
      "fr": "Commence debout, un pied posé sur une plateforme ou une planche coulissante. Fléchis légèrement ton genou et fais glisser le pied sur la plateforme vers l'arrière en étendant ta jambe. Garde ta sangle abdominale gainée et maintiens une posture droite tout au long du mouvement. Reviens lentement à la position de départ en faisant glisser ton pied vers la position initiale. Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with one foot on a platform or slide board.",
        "Bend your knee slightly and slide the foot on the platform backward, extending your leg.",
        "Keep your core engaged and maintain a straight posture throughout the movement.",
        "Slowly return to the starting position by sliding your foot back to the initial position.",
        "Repeat the movement for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando con un piede su una piattaforma o una tavola scorrevole.",
        "Piega leggermente il ginocchio e fai scivolare indietro il piede sulla pedana, estendendo la gamba.",
        "Mantieni il core impegnato e mantieni una postura dritta durante tutto il movimento.",
        "Ritorna lentamente alla posizione di partenza facendo scorrere il piede nella posizione iniziale.",
        "Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bir ayağınızı bir platform veya kayar tahta üzerinde durarak başlayın.",
        "Dizinizi hafifçe bükün ve ayağınızı platform üzerinde geriye doğru kaydırarak bacağınızı uzatın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul tutun ve hareket boyunca düz bir duruş sergileyin.",
        "Ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con un pie sobre una plataforma o tabla deslizante.",
        "Dobla ligeramente la rodilla y desliza el pie sobre la plataforma hacia atrás, extendiendo la pierna.",
        "Mantén el core activado y conserva una postura recta durante todo el movimiento.",
        "Vuelve lentamente a la posición inicial deslizando el pie de regreso a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте одной ногой на платформу или слайд-доску.",
        "Слегка согните колено и сдвиньте стопу по платформе назад, вытягивая ногу.",
        "Держите корпус включенным и сохраняйте прямую осанку на протяжении всего движения.",
        "Медленно вернитесь в исходное положение, сдвинув ногу обратно в исходное положение.",
        "Повторите движение желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу."
      ],
      "zh": [
        "首先将一只脚站在平台或滑板上。",
        "稍微弯曲膝盖，将脚向后滑动到平台上，伸展腿。",
        "在整个运动过程中保持核心参与并保持笔直姿势。",
        "将脚滑回初始位置，慢慢返回起始位置。",
        "重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿。"
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      "hi": [
        "किसी प्लेटफॉर्म या स्लाइड बोर्ड पर एक पैर रखकर खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने पैर को फैलाते हुए पैर को प्लेटफॉर्म पर पीछे की ओर सरकाएं।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखें और पूरे आंदोलन के दौरान सीधी मुद्रा बनाए रखें।",
        "अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस सरकाते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "वांछित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं, फिर पैर बदलें।"
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      "pl": [
        "Zacznij, stojąc z jedną stopą na platformie lub desce ślizgowej.",
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        "Napinaj mięśnie brzucha i utrzymuj prostą postawę przez cały ruch.",
        "Powoli wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając stopę z powrotem do pozycji początkowej.",
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      ],
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        "한쪽 발을 플랫폼 또는 슬라이드 보드에 올려놓고 서세요.",
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        "복부를 활성화하고 전체 동작 중 곧은 자세를 유지합니다.",
        "발을 초기 위치로 다시 밀어 시작 위치로 천천히 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복한 후 다리를 전환합니다."
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      "fr": [
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        "Reviens lentement à la position de départ en faisant glisser ton pied vers la position initiale.",
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    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1759",
    "name": "single leg squat (pistol) male",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and arms extended in front of you. Lift your right foot off the ground and extend it forward. Slowly lower your body down by bending your left knee and pushing your hips back. Keep your chest up and your back straight as you lower yourself down. Lower until your left thigh is parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your left heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te. Solleva il piede destro da terra ed estendilo in avanti. Abbassa lentamente il corpo piegando il ginocchio sinistro e spingendo indietro i fianchi. Tieni il petto in alto e la schiena dritta mentre ti abbassi. Abbassati finché la coscia sinistra non è parallela al suolo o il più in basso possibile. Fermati per un momento in basso, quindi spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Sol dizinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Kendinizi aşağı indirirken göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Sol uyluğunuz yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar alçaltın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti. Levanta el pie derecho del suelo y extiéndelo hacia delante. Baja lentamente el cuerpo doblando la rodilla izquierda y empujando las caderas hacia atrás. Mantén el pecho elevado y la espalda recta mientras bajas el cuerpo. Baja hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo, o lo más abajo que puedas llegar cómodamente. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее вперед. Медленно опустите тело вниз, согнув левое колено и отведя бедра назад. Держите грудь поднятой, а спину прямой, когда опускаетесь вниз. Опускайтесь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂在身前伸展。 将右脚抬离地面并向前伸展。 弯曲左膝并将臀部向后推，慢慢降低身体。 降低身体时，保持挺胸、背部挺直。 降低直到左大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और भुजाएं आपके सामने फैली हुई हों। अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और आगे की ओर फैलाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं। नीचे उतरते समय अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी बायीं जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi przed sobą. Unieś prawą stopę nad podłogę i wyciągnij ją do przodu. Powoli opuść tułów, uginając lewe kolano i cofając biodra. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste podczas opuszczania. Opuszczaj się, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi lub tak nisko, jak jesteś w stanie wygodnie zejść. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez lewą piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 앞으로 펼쳐 서세요. 오른발을 땅에서 들어 앞으로 펼칩니다. 왼쪽 무릎을 구부려 천천히 신체를 내립니다. 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 내려가면서 가슴을 올린 상태로 등은 펴진 상태를 유지합니다. 왼쪽 허벅다리가 땅과 평행할 때까지 내려갑니다. 또는 편안하게 갈 수 있는 만큼 내려갑니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 왼쪽 발꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 전환합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant toi. Décolle ton pied droit du sol et étends-le vers l'avant. Abaisse lentement ton corps en fléchissant ton genou gauche et en poussant tes hanches vers l'arrière. Garde la poitrine relevée et le dos droit pendant que tu descends. Descends jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
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        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
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      "it": [
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        "Tieni il petto in alto e la schiena dritta mentre ti abbassi.",
        "Abbassati finché la coscia sinistra non è parallela al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun.",
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        "Sol dizinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.",
        "Kendinizi aşağı indirirken göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun.",
        "Sol uyluğunuz yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar alçaltın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti.",
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        "Mantén el pecho elevado y la espalda recta mientras bajas el cuerpo.",
        "Baja hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo, o lo más abajo que puedas llegar cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.",
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        "Держите грудь поднятой, а спину прямой, когда опускаетесь вниз.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双臂在身前伸展。",
        "将右脚抬离地面并向前伸展。",
        "弯曲左膝并将臀部向后推，慢慢降低身体。",
        "降低身体时，保持挺胸、背部挺直。",
        "降低直到左大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
        "在底部停顿片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और भुजाएं आपके सामने फैली हुई हों।",
        "अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और आगे की ओर फैलाएं।",
        "अपने बाएं घुटने को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं।",
        "नीचे उतरते समय अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।",
        "तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी बायीं जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi przed sobą.",
        "Unieś prawą stopę nad podłogę i wyciągnij ją do przodu.",
        "Powoli opuść tułów, uginając lewe kolano i cofając biodra.",
        "Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste podczas opuszczania.",
        "Opuszczaj się, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi lub tak nisko, jak jesteś w stanie wygodnie zejść.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez lewą piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
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        "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 앞으로 펼쳐 서세요.",
        "오른발을 땅에서 들어 앞으로 펼칩니다.",
        "왼쪽 무릎을 구부려 천천히 신체를 내립니다. 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.",
        "내려가면서 가슴을 올린 상태로 등은 펴진 상태를 유지합니다.",
        "왼쪽 허벅다리가 땅과 평행할 때까지 내려갑니다. 또는 편안하게 갈 수 있는 만큼 내려갑니다.",
        "위쪽에서 잠깐 멈춘 후 왼쪽 발꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 전환합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant toi.",
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        "Garde la poitrine relevée et le dos droit pendant que tu descends.",
        "Descends jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ.",
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Se necessario, aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio. Abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e appoggiandoti all'indietro, mantenendo il busto eretto. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o il più lontano possibile. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun. Dizlerinizi bükerek ve geriye yaslanarak gövdenizi dik tutarak vücudunuzu yavaşça indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz yere kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujétate de un objeto estable para mantener el equilibrio si es necesario. Baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas e inclinándote hacia atrás, manteniendo el torso erguido. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o tan lejos como puedas llegar cómodamente. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. При необходимости держитесь за устойчивый предмет для равновесия. Медленно опустите тело, согнув колени и откинувшись назад, сохраняя туловище в вертикальном положении. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько далеко, насколько вам будет удобно. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 弯曲膝盖并向后倾斜，慢慢降低身体，保持躯干直立。 继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能舒适地下降。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने धड़ को सीधा रखते हुए पीछे झुकते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं या जहां तक ​​आप आराम से जा सकें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Jeśli potrzebujesz, przytrzymaj się stabilnego przedmiotu dla zachowania równowagi. Powoli opuść ciało, uginając kolana i odchylając się do tyłu, trzymając tułów wyprostowany. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak daleko, jak jesteś w stanie wygodnie zejść. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 서세요. 필요한 경우 안정된 물체를 잡아 균형을 유지합니다. 무릎을 구부려 천천히 신체를 내립니다. 몸통은 곧은 상태로 유지하며 뒤로 기울어집니다. 허벅다리가 땅과 평행할 때까지 계속 내려갑니다. 또는 편안하게 갈 수 있는 만큼 내려갑니다. 잠깐 멈춘 후 발꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre si nécessaire. Abaisse lentement ton corps en fléchissant les genoux et en te penchant en arrière, en gardant ton torse droit. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que tu peux confortablement aller. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing slightly outward.",
        "Hold onto a stable object for balance if needed.",
        "Slowly lower your body by bending your knees and leaning back, keeping your torso upright.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or as far as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Se necessario, aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio.",
        "Abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e appoggiandoti all'indietro, mantenendo il busto eretto.",
        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o il più lontano possibile.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve geriye yaslanarak gövdenizi dik tutarak vücudunuzu yavaşça indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz yere kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sujétate de un objeto estable para mantener el equilibrio si es necesario.",
        "Baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas e inclinándote hacia atrás, manteniendo el torso erguido.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o tan lejos como puedas llegar cómodamente.",
        "Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.",
        "При необходимости держитесь за устойчивый предмет для равновесия.",
        "Медленно опустите тело, согнув колени и откинувшись назад, сохраняя туловище в вертикальном положении.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько далеко, насколько вам будет удобно.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
        "如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。",
        "弯曲膝盖并向后倾斜，慢慢降低身体，保持躯干直立。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能舒适地下降。",
        "暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
        "यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें।",
        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने धड़ को सीधा रखते हुए पीछे झुकते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ।",
        "तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं या जहां तक ​​आप आराम से जा सकें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz.",
        "Jeśli potrzebujesz, przytrzymaj się stabilnego przedmiotu dla zachowania równowagi.",
        "Powoli opuść ciało, uginając kolana i odchylając się do tyłu, trzymając tułów wyprostowany.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak daleko, jak jesteś w stanie wygodnie zejść.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 서세요.",
        "필요한 경우 안정된 물체를 잡아 균형을 유지합니다.",
        "무릎을 구부려 천천히 신체를 내립니다. 몸통은 곧은 상태로 유지하며 뒤로 기울어집니다.",
        "허벅다리가 땅과 평행할 때까지 계속 내려갑니다. 또는 편안하게 갈 수 있는 만큼 내려갑니다.",
        "잠깐 멈춘 후 발꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre si nécessaire.",
        "Abaisse lentement ton corps en fléchissant les genoux et en te penchant en arrière, en gardant ton torse droit.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Ułóż dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 땅에 펴서 누우세요. 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓으세요. 양손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 하세요. 복부를 수축시켜 상체를 천천히 들어올리고 팔꿈치 앞으로 구부려 몸통이 45도 각도가 될 때까지 움직이세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Ułóż dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 땅에 펴서 누우세요. 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓으세요.",
        "양손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 하세요.",
        "복부를 수축시켜 상체를 천천히 들어올리고 팔꿈치 앞으로 구부려 몸통이 45도 각도가 될 때까지 움직이세요.",
        "정상에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 내려놓으세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "hip flexors",
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      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Incrocia le braccia sul petto. Coinvolgendo gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra verso le ginocchia. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden dizlerinize doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho. Contrayendo el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo hacia las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Скрестите руки на груди. Включив пресс, поднимите верхнюю часть тела от земли к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 双臂交叉于胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। अपने पेट को शामिल करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर जमीन से ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 땅에 펴서 누우세요. 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓으세요. 양팔을 가슴에 교차시키세요. 복부를 수축시켜 상체를 천천히 들어올려 무릎 쪽으로 향하게 하세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Croise tes bras sur ta poitrine. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden dizlerinize doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Cruza los brazos sobre el pecho.",
        "Contrayendo el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo hacia las rodillas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Скрестите руки на груди.",
        "Включив пресс, поднимите верхнюю часть тела от земли к коленям.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
        "双臂交叉于胸前。",
        "收紧腹肌，将上半身抬离地面，靠近膝盖。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.",
        "Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę w kierunku kolan.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 땅에 펴서 누우세요. 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓으세요.",
        "양팔을 가슴에 교차시키세요.",
        "복부를 수축시켜 상체를 천천히 들어올려 무릎 쪽으로 향하게 하세요.",
        "정상에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 내려놓으세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Croise tes bras sur ta poitrine.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol vers tes genoux.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3679-6ZCiYWQ.jpg",
    "gif_url": "videos/3679-6ZCiYWQ.gif",
    "media_id": "6ZCiYWQ",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890044+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3361",
    "name": "skater hops",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and jump to the right, landing on your right foot. As you land, swing your left leg behind your right leg and tap the ground with your left toes. Immediately jump to the left, landing on your left foot. As you land, swing your right leg behind your left leg and tap the ground with your right toes. Continue alternating sides, jumping and tapping the ground with each leg. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e salta a destra, atterrando sul piede destro. Mentre atterri, porta la gamba sinistra dietro quella destra e tocca il terreno con la punta del piede sinistro. Salta immediatamente a sinistra, atterrando con il piede sinistro. Mentre atterri, porta la gamba destra dietro quella sinistra e tocca il terreno con la punta del piede destro. Continua ad alternare i lati, saltando e toccando il terreno con ciascuna gamba. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sağa doğru atlayarak sağ ayağınızın üzerine inin. İnerken sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına doğru sallayın ve sol ayak parmaklarınızla yere vurun. Hemen sola atlayın ve sol ayağınızın üzerine inin. İnerken sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasına doğru sallayın ve sağ ayak parmaklarınızla yere vurun. Tarafları değiştirerek, zıplayarak ve her bacakla yere vurarak devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y salta hacia la derecha, aterrizando sobre el pie derecho. Al aterrizar, balancea la pierna izquierda detrás de la pierna derecha y toca el suelo con los dedos del pie izquierdo. Salta inmediatamente hacia la izquierda, aterrizando sobre el pie izquierdo. Al aterrizar, balancea la pierna derecha detrás de la pierna izquierda y toca el suelo con los dedos del pie derecho. Continúa alternando los lados, saltando y tocando el suelo con cada pierna. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и прыгните вправо, приземлившись на правую ногу. При приземлении заведите левую ногу за правую и коснитесь земли пальцами левой ноги. Сразу же прыгните влево, приземлившись на левую ногу. При приземлении заведите правую ногу за левую и коснитесь земли пальцами правой ноги. Продолжайте чередовать стороны, подпрыгивая и постукивая по земле каждой ногой. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲膝盖，向右跳，右脚着地。 落地时，将左腿摆动到右腿后面，并用左脚趾敲击地面。 立即向左侧跳跃，左脚着地。 落地时，将右腿摆动到左腿后面，并用右脚趾敲击地面。 继续交替两侧，跳跃并用每条腿敲击地面。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने दाहिने पैर पर उतरते हुए दाईं ओर कूदें। जैसे ही आप उतरें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे झुकाएं और अपने बाएं पैर की उंगलियों से जमीन को थपथपाएं। अपने बाएं पैर पर उतरते हुए तुरंत बाईं ओर कूदें। जैसे ही आप उतरें, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे झुकाएं और अपने दाहिने पैर की उंगलियों से जमीन को थपथपाएं। बारी-बारी से करवट बदलना जारी रखें, कूदें और प्रत्येक पैर से ज़मीन को थपथपाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i wykonaj skok w prawo, lądując na prawej stopie. Podczas lądowania przenieś lewą nogę za prawą i dotknij podłogi lewymi palcami stopy. Natychmiast wykonaj skok w lewo, lądując na lewej stopie. Podczas lądowania przenieś prawą nogę za lewą i dotknij podłogi prawymi palcami stopy. Kontynuuj naprzemienne skoki, dotykając podłogi każdą nogą. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서세요. 무릎을 약간 구부려서 오른쪽으로 점프하여 오른발에 착지하세요. 착지할 때 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 스윙하고 왼발 발가락으로 땅을 톡톡 치세요. 즉시 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지하세요. 착지할 때 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 스윙하고 오른발 발가락으로 땅을 톡톡 치세요. 양쪽을 번갈아 가며 점프하고 각 다리로 땅을 톡톡 치세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et saute vers la droite en atterrissant sur ton pied droit. À l'atterrissage, balance ta jambe gauche derrière ta jambe droite et touche le sol avec les orteils de ton pied gauche. Saute immédiatement vers la gauche, en atterrissant sur ton pied gauche. À l'atterrissage, balance ta jambe droite derrière ta jambe gauche et touche le sol avec les orteils de ton pied droit. Continue à alterner les côtés, en sautant et en touchant le sol avec chaque jambe. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and jump to the right, landing on your right foot.",
        "As you land, swing your left leg behind your right leg and tap the ground with your left toes.",
        "Immediately jump to the left, landing on your left foot.",
        "As you land, swing your right leg behind your left leg and tap the ground with your right toes.",
        "Continue alternating sides, jumping and tapping the ground with each leg.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e salta a destra, atterrando sul piede destro.",
        "Mentre atterri, porta la gamba sinistra dietro quella destra e tocca il terreno con la punta del piede sinistro.",
        "Salta immediatamente a sinistra, atterrando con il piede sinistro.",
        "Mentre atterri, porta la gamba destra dietro quella sinistra e tocca il terreno con la punta del piede destro.",
        "Continua ad alternare i lati, saltando e toccando il terreno con ciascuna gamba.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sağa doğru atlayarak sağ ayağınızın üzerine inin.",
        "İnerken sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına doğru sallayın ve sol ayak parmaklarınızla yere vurun.",
        "Hemen sola atlayın ve sol ayağınızın üzerine inin.",
        "İnerken sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasına doğru sallayın ve sağ ayak parmaklarınızla yere vurun.",
        "Tarafları değiştirerek, zıplayarak ve her bacakla yere vurarak devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Dobla ligeramente las rodillas y salta hacia la derecha, aterrizando sobre el pie derecho.",
        "Al aterrizar, balancea la pierna izquierda detrás de la pierna derecha y toca el suelo con los dedos del pie izquierdo.",
        "Salta inmediatamente hacia la izquierda, aterrizando sobre el pie izquierdo.",
        "Al aterrizar, balancea la pierna derecha detrás de la pierna izquierda y toca el suelo con los dedos del pie derecho.",
        "Continúa alternando los lados, saltando y tocando el suelo con cada pierna.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч.",
        "Слегка согните колени и прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.",
        "При приземлении заведите левую ногу за правую и коснитесь земли пальцами левой ноги.",
        "Сразу же прыгните влево, приземлившись на левую ногу.",
        "При приземлении заведите правую ногу за левую и коснитесь земли пальцами правой ноги.",
        "Продолжайте чередовать стороны, подпрыгивая и постукивая по земле каждой ногой.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
        "稍微弯曲膝盖，向右跳，右脚着地。",
        "落地时，将左腿摆动到右腿后面，并用左脚趾敲击地面。",
        "立即向左侧跳跃，左脚着地。",
        "落地时，将右腿摆动到左腿后面，并用右脚趾敲击地面。",
        "继续交替两侧，跳跃并用每条腿敲击地面。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने दाहिने पैर पर उतरते हुए दाईं ओर कूदें।",
        "जैसे ही आप उतरें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे झुकाएं और अपने बाएं पैर की उंगलियों से जमीन को थपथपाएं।",
        "अपने बाएं पैर पर उतरते हुए तुरंत बाईं ओर कूदें।",
        "जैसे ही आप उतरें, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे झुकाएं और अपने दाहिने पैर की उंगलियों से जमीन को थपथपाएं।",
        "बारी-बारी से करवट बदलना जारी रखें, कूदें और प्रत्येक पैर से ज़मीन को थपथपाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków.",
        "Ugnij lekko kolana i wykonaj skok w prawo, lądując na prawej stopie.",
        "Podczas lądowania przenieś lewą nogę za prawą i dotknij podłogi lewymi palcami stopy.",
        "Natychmiast wykonaj skok w lewo, lądując na lewej stopie.",
        "Podczas lądowania przenieś prawą nogę za lewą i dotknij podłogi prawymi palcami stopy.",
        "Kontynuuj naprzemienne skoki, dotykając podłogi każdą nogą.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서세요.",
        "무릎을 약간 구부려서 오른쪽으로 점프하여 오른발에 착지하세요.",
        "착지할 때 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 스윙하고 왼발 발가락으로 땅을 톡톡 치세요.",
        "즉시 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지하세요.",
        "착지할 때 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 스윙하고 오른발 발가락으로 땅을 톡톡 치세요.",
        "양쪽을 번갈아 가며 점프하고 각 다리로 땅을 톡톡 치세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis légèrement les genoux et saute vers la droite en atterrissant sur ton pied droit.",
        "À l'atterrissage, balance ta jambe gauche derrière ta jambe droite et touche le sol avec les orteils de ton pied gauche.",
        "Saute immédiatement vers la gauche, en atterrissant sur ton pied gauche.",
        "À l'atterrissage, balance ta jambe droite derrière ta jambe gauche et touche le sol avec les orteils de ton pied droit.",
        "Continue à alterner les côtés, en sautant et en touchant le sol avec chaque jambe.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3361-zfNHMN9.jpg",
    "gif_url": "videos/3361-zfNHMN9.gif",
    "media_id": "zfNHMN9",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890062+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2142",
    "name": "ski ergometer",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "skierg machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and footrests to a comfortable position. Grasp the handles with an overhand grip, palms facing down. Sit up straight with your feet flat on the footrests. Extend your arms straight out in front of you, keeping your elbows slightly bent. Engage your triceps and push the handles down towards your thighs. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e i poggiapiedi in una posizione comoda. Afferrare le maniglie con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso. Sedersi con la schiena dritta, con i piedi appoggiati sui poggiapiedi. Estendi le braccia davanti a te, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Coinvolgi i tricipiti e spingi le maniglie verso le cosce. Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini rahat bir konuma ayarlayın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın. Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde olacak şekilde dik oturun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Trisepslerinizi devreye sokun ve kolları kalçalarınıza doğru aşağı doğru itin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y los apoyapiés a una posición cómoda. Sujeta las agarraderas con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Siéntate erguido con los pies planos sobre los apoyapiés. Extiende los brazos rectos frente a ti, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Activa los tríceps y empuja las asas hacia abajo, hacia los muslos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и подножки в удобное положение. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом ладонями вниз. Сядьте прямо, положив ноги на подножки. Вытяните руки прямо перед собой, слегка согнув локти. Задействуйте трицепсы и толкните ручки вниз к бедрам. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将座椅高度和脚踏板调整到舒适的位置。 正手握住手柄，手掌朝下。 坐直，双脚平放在脚踏板上。 将手臂伸直在身前，保持肘部稍微弯曲。 收紧三头肌并将手柄向下推向大腿。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई और फुटरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने पैरों को फुटरेस्ट पर सपाट करके सीधे बैठें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और हैंडल को अपनी जांघों की ओर नीचे धकेलें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i podnóżków do wygodnej pozycji. Chwyć uchwyty nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół. Usiądź prosto ze stopami płasko opartymi na podnóżkach. Wyciągnij ręce prosto przed sobą, trzymając łokcie lekko ugięte. Napnij tricepsy i pchnij uchwyty w dół w kierunku ud. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이와 발판을 편한 위치에 맞추세요. 손가락을 오버핸드 그립으로 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 하세요. 등을 펴고 앉아 발을 발판에 평평하게 놓으세요. 팔을 앞으로 쭉 펴되 팔꿈치를 약간 구부리세요. 삼두근을 수축시켜 손잡이를 아래로 눌러 허벅지 쪽으로 움직이세요. 아래 지점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아오세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et les repose-pieds dans une position confortable. Saisis les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Redresse-toi bien droit, les pieds à plat sur les repose-pieds. Étends les bras droit devant toi, en gardant les coudes légèrement fléchis. Contracte tes triceps et pousse les poignées vers le bas jusqu'à tes cuisses. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and footrests to a comfortable position.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, palms facing down.",
        "Sit up straight with your feet flat on the footrests.",
        "Extend your arms straight out in front of you, keeping your elbows slightly bent.",
        "Engage your triceps and push the handles down towards your thighs.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e i poggiapiedi in una posizione comoda.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Sedersi con la schiena dritta, con i piedi appoggiati sui poggiapiedi.",
        "Estendi le braccia davanti a te, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Coinvolgi i tricipiti e spingi le maniglie verso le cosce.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın.",
        "Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde olacak şekilde dik oturun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Trisepslerinizi devreye sokun ve kolları kalçalarınıza doğru aşağı doğru itin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y los apoyapiés a una posición cómoda.",
        "Sujeta las agarraderas con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.",
        "Siéntate erguido con los pies planos sobre los apoyapiés.",
        "Extiende los brazos rectos frente a ti, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Activa los tríceps y empuja las asas hacia abajo, hacia los muslos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и подножки в удобное положение.",
        "Возьмитесь за рукоятки верхним хватом ладонями вниз.",
        "Сядьте прямо, положив ноги на подножки.",
        "Вытяните руки прямо перед собой, слегка согнув локти.",
        "Задействуйте трицепсы и толкните ручки вниз к бедрам.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "将座椅高度和脚踏板调整到舒适的位置。",
        "正手握住手柄，手掌朝下。",
        "坐直，双脚平放在脚踏板上。",
        "将手臂伸直在身前，保持肘部稍微弯曲。",
        "收紧三头肌并将手柄向下推向大腿。",
        "在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई और फुटरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।",
        "अपने पैरों को फुटरेस्ट पर सपाट करके सीधे बैठें।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ।",
        "अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और हैंडल को अपनी जांघों की ओर नीचे धकेलें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i podnóżków do wygodnej pozycji.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół.",
        "Usiądź prosto ze stopami płasko opartymi na podnóżkach.",
        "Wyciągnij ręce prosto przed sobą, trzymając łokcie lekko ugięte.",
        "Napnij tricepsy i pchnij uchwyty w dół w kierunku ud.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이와 발판을 편한 위치에 맞추세요.",
        "손가락을 오버핸드 그립으로 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 하세요.",
        "등을 펴고 앉아 발을 발판에 평평하게 놓으세요.",
        "팔을 앞으로 쭉 펴되 팔꿈치를 약간 구부리세요.",
        "삼두근을 수축시켜 손잡이를 아래로 눌러 허벅지 쪽으로 움직이세요.",
        "아래 지점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아오세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et les repose-pieds dans une position confortable.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas.",
        "Redresse-toi bien droit, les pieds à plat sur les repose-pieds.",
        "Étends les bras droit devant toi, en gardant les coudes légèrement fléchis.",
        "Contracte tes triceps et pousse les poignées vers le bas jusqu'à tes cuisses.",
        "Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
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    "media_id": "vpQaQkH",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89008+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3671",
    "name": "ski step",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and keep your back straight. Jump to the right, landing on your right foot while swinging your left leg behind your right leg. Immediately jump to the left, landing on your left foot while swinging your right leg behind your left leg. Continue alternating jumps from side to side, mimicking a skiing motion. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e mantieni la schiena dritta. Salta a destra, atterrando sul piede destro mentre fai oscillare la gamba sinistra dietro quella destra. Salta immediatamente a sinistra, atterrando sul piede sinistro mentre fai oscillare la gamba destra dietro quella sinistra. Continua alternando i salti da un lato all'altro, imitando il movimento dello sci. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Sağa atlayın ve sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasında sallarken sağ ayağınızın üzerine inin. Hemen sola atlayın ve sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasında sallarken sol ayağınızın üzerine inin. Kayak hareketini taklit ederek bir yandan diğer yana alternatif atlayışlara devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta. Salta hacia la derecha, aterrizando sobre el pie derecho mientras balanceas la pierna izquierda detrás de la pierna derecha. Salta inmediatamente hacia la izquierda, aterrizando sobre el pie izquierdo mientras balanceas la pierna derecha detrás de la pierna izquierda. Continúa alternando los saltos de lado a lado, imitando un movimiento de esquí. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и держите спину прямо. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу и заведя левую ногу за правую. Немедленно прыгните влево, приземлившись на левую ногу и заведя правую ногу за левую. Продолжайте попеременные прыжки из стороны в сторону, имитируя движение на лыжах. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲膝盖并保持背部挺直。 跳到右侧，右脚着地，同时将左腿摆动到右腿后面。 立即向左侧跳，左脚着地，同时将右腿摆动到左腿后面。 继续从一侧到另一侧交替跳跃，模仿滑雪动作。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने दाहिने पैर के पीछे अपने बाएं पैर को घुमाते हुए अपने दाहिने पैर पर उतरते हुए दाईं ओर कूदें। तुरंत बाईं ओर कूदें, अपने बाएं पैर पर उतरें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे घुमाएं। स्कीइंग गति की नकल करते हुए, अगल-बगल से बारी-बारी से छलांग लगाना जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i trzymaj plecy proste. Wykonaj skok w prawo, lądując na prawej stopie, jednocześnie przenosząc lewą nogę za prawą. Natychmiast wykonaj skok w lewo, lądując na lewej stopie, jednocześnie przenosząc prawą nogę za lewą. Kontynuuj naprzemienne skoki z boku na bok, naśladując ruch jazdy na nartach. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서세요. 무릎을 약간 구부리고 등을 펴세요. 오른쪽으로 점프하여 오른발에 착지하고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 스윙하세요. 즉시 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지하고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 스윙하세요. 양쪽을 번갈아 가며 점프하여 스키 동작을 따라 하세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et garde le dos droit. Saute vers la droite, en atterrissant sur ton pied droit tout en balançant ta jambe gauche derrière ta jambe droite. Saute immédiatement vers la gauche, en atterrissant sur ton pied gauche tout en balançant ta jambe droite derrière ta jambe gauche. Continue à alterner les sauts d'un côté à l'autre, en imitant un mouvement de ski. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and keep your back straight.",
        "Jump to the right, landing on your right foot while swinging your left leg behind your right leg.",
        "Immediately jump to the left, landing on your left foot while swinging your right leg behind your left leg.",
        "Continue alternating jumps from side to side, mimicking a skiing motion.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e mantieni la schiena dritta.",
        "Salta a destra, atterrando sul piede destro mentre fai oscillare la gamba sinistra dietro quella destra.",
        "Salta immediatamente a sinistra, atterrando sul piede sinistro mentre fai oscillare la gamba destra dietro quella sinistra.",
        "Continua alternando i salti da un lato all'altro, imitando il movimento dello sci.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.",
        "Sağa atlayın ve sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasında sallarken sağ ayağınızın üzerine inin.",
        "Hemen sola atlayın ve sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasında sallarken sol ayağınızın üzerine inin.",
        "Kayak hareketini taklit ederek bir yandan diğer yana alternatif atlayışlara devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Dobla ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta.",
        "Salta hacia la derecha, aterrizando sobre el pie derecho mientras balanceas la pierna izquierda detrás de la pierna derecha.",
        "Salta inmediatamente hacia la izquierda, aterrizando sobre el pie izquierdo mientras balanceas la pierna derecha detrás de la pierna izquierda.",
        "Continúa alternando los saltos de lado a lado, imitando un movimiento de esquí.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч.",
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        "Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу и заведя левую ногу за правую.",
        "Немедленно прыгните влево, приземлившись на левую ногу и заведя правую ногу за левую.",
        "Продолжайте попеременные прыжки из стороны в сторону, имитируя движение на лыжах.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "अपने दाहिने पैर के पीछे अपने बाएं पैर को घुमाते हुए अपने दाहिने पैर पर उतरते हुए दाईं ओर कूदें।",
        "तुरंत बाईं ओर कूदें, अपने बाएं पैर पर उतरें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे घुमाएँ।",
        "स्कीइंग गति की नकल करते हुए, अगल-बगल से बारी-बारी से छलांग लगाना जारी रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków.",
        "Ugnij lekko kolana i trzymaj plecy proste.",
        "Wykonaj skok w prawo, lądując na prawej stopie, jednocześnie przenosząc lewą nogę za prawą.",
        "Natychmiast wykonaj skok w lewo, lądując na lewej stopie, jednocześnie przenosząc prawą nogę za lewą.",
        "Kontynuuj naprzemienne skoki z boku na bok, naśladując ruch jazdy na nartach.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서세요.",
        "무릎을 약간 구부리고 등을 펴세요.",
        "오른쪽으로 점프하여 오른발에 착지하고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 스윙하세요.",
        "즉시 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지하고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 스윙하세요.",
        "양쪽을 번갈아 가며 점프하여 스키 동작을 따라 하세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis légèrement les genoux et garde le dos droit.",
        "Saute vers la droite, en atterrissant sur ton pied droit tout en balançant ta jambe gauche derrière ta jambe droite.",
        "Saute immédiatement vers la gauche, en atterrissant sur ton pied gauche tout en balançant ta jambe droite derrière ta jambe gauche.",
        "Continue à alterner les sauts d'un côté à l'autre, en imitant un mouvement de ski.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
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    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3671-5MRH8H2.jpg",
    "gif_url": "videos/3671-5MRH8H2.gif",
    "media_id": "5MRH8H2",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890098+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "3304",
    "name": "skin the cat",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a bar with your arms fully extended and your body relaxed. Engage your core and lift your legs up, bringing your knees towards your chest. Continue to lift your legs up and over your head, allowing your body to pass through the arms. Once your legs are fully extended over your head, begin to lower them back down towards the starting position. As you lower your legs, allow your body to pass back through the arms until you are hanging with your arms fully extended again. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra con le braccia completamente distese e il corpo rilassato. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe, portando le ginocchia verso il petto. Continua a sollevare le gambe sopra la testa, permettendo al corpo di passare attraverso le braccia. Una volta che le gambe sono completamente distese sopra la testa, inizia ad abbassarle nuovamente verso la posizione di partenza. Mentre abbassi le gambe, lascia che il corpo passi indietro attraverso le braccia finché non ti ritrovi di nuovo sospeso con le braccia completamente distese. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz rahatlamış halde bir bara asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Vücudunuzun kolların arasından geçmesine izin vererek bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırmaya devam edin. Bacaklarınızı başınızın üzerine tamamen uzattığınızda, onları başlangıç ​​pozisyonuna doğru indirmeye başlayın. Bacaklarınızı indirirken, kollarınız tekrar tamamen uzatılmış halde asılı kalana kadar vücudunuzun kolların arasından geriye geçmesine izin verin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza colgándote de una barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo relajado. Activa el core y levanta las piernas, llevando las rodillas hacia el pecho. Continúa levantando las piernas por encima de la cabeza, permitiendo que el cuerpo pase entre los brazos. Una vez que las piernas estén completamente extendidas por encima de la cabeza, comienza a bajarlas de nuevo hacia la posición inicial. Mientras bajas las piernas, permite que el cuerpo pase de nuevo entre los brazos hasta quedar colgado con los brazos completamente extendidos otra vez. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с висения на перекладине, полностью выпрямив руки и расслабив тело. Напрягите корпус и поднимите ноги вверх, подтягивая колени к груди. Продолжайте поднимать ноги вверх и над головой, позволяя телу проходить через руки. Как только ваши ноги полностью выпрямятся над головой, начните опускать их обратно в исходное положение. Опуская ноги, позвольте телу пройти обратно через руки, пока вы снова не повиснете с полностью выпрямленными руками. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，将双臂完全伸展，身体放松地悬挂在杆上。 收紧核心并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。 继续将双腿举过头顶，让身体穿过手臂。 一旦双腿完全伸过头顶，就开始将它们放回起始位置。 当你降低双腿时，让你的身体通过手臂向后移动，直到你再次完全伸展手臂悬挂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को आराम से रखते हुए एक बार से लटककर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। अपने पैरों को ऊपर और अपने सिर के ऊपर उठाना जारी रखें, जिससे आपके शरीर को बाहों से गुज़रने की अनुमति मिल सके। एक बार जब आपके पैर पूरी तरह से आपके सिर के ऊपर फैल जाएं, तो उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाना शुरू करें। जैसे ही आप अपने पैरों को नीचे करते हैं, अपने शरीर को बाहों के माध्यम से वापस जाने दें जब तक कि आप अपनी बाहों को फिर से पूरी तरह से फैलाकर लटक न जाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, zwisając na drążku z całkowicie wyprostowanymi ramionami i rozluźnionym ciałem. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi, przybliżając kolana do klatki piersiowej. Kontynuuj unoszenie nóg w górę i nad głowę, pozwalając ciału przejść przez ramiona. Gdy nogi będą w pełni wyprostowane nad głową, zacznij opuszczać je z powrotem w kierunku pozycji wyjściowej. Opuszczając nogi, pozwól ciału przejść z powrotem przez ramiona, aż ponownie znajdziesz się w zwisie z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바에서 팔을 완전히 펴고 몸을 이완한 상태로 매달리세요. 복부에 힘을 주고 다리를 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져오세요. 계속해서 다리를 들어올려 머리 위로 넘기고 팔을 통과하게 하세요. 다리가 머리 위에서 완전히 펼쳐지면 시작 자세로 다리를 내려놓기 시작하세요. 다리를 내릴 때 팔을 통해 몸을 다시 통과시켜 팔을 완전히 펴고 매달린 상태로 돌아오세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Commence suspendu à une barre, les bras complètement tendus et le corps détendu. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes, en amenant tes genoux vers ta poitrine. Continue à lever tes jambes vers le haut et par-dessus ta tête, en laissant ton corps passer à travers tes bras. Une fois tes jambes complètement étendues au-dessus de ta tête, commence à les redescendre vers la position de départ. En abaissant tes jambes, laisse ton corps repasser entre tes bras jusqu'à ce que tu sois de nouveau suspendu, les bras complètement étendus. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a bar with your arms fully extended and your body relaxed.",
        "Engage your core and lift your legs up, bringing your knees towards your chest.",
        "Continue to lift your legs up and over your head, allowing your body to pass through the arms.",
        "Once your legs are fully extended over your head, begin to lower them back down towards the starting position.",
        "As you lower your legs, allow your body to pass back through the arms until you are hanging with your arms fully extended again.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra con le braccia completamente distese e il corpo rilassato.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe, portando le ginocchia verso il petto.",
        "Continua a sollevare le gambe sopra la testa, permettendo al corpo di passare attraverso le braccia.",
        "Una volta che le gambe sono completamente distese sopra la testa, inizia ad abbassarle nuovamente verso la posizione di partenza.",
        "Mentre abbassi le gambe, lascia che il corpo passi indietro attraverso le braccia finché non ti ritrovi di nuovo sospeso con le braccia completamente distese.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz rahatlamış halde bir bara asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Vücudunuzun kolların arasından geçmesine izin vererek bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırmaya devam edin.",
        "Bacaklarınızı başınızın üzerine tamamen uzattığınızda, onları başlangıç ​​pozisyonuna doğru indirmeye başlayın.",
        "Bacaklarınızı indirirken, kollarınız tekrar tamamen uzatılmış halde asılı kalana kadar vücudunuzun kolların arasından geriye geçmesine izin verin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza colgándote de una barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo relajado.",
        "Activa el core y levanta las piernas, llevando las rodillas hacia el pecho.",
        "Continúa levantando las piernas por encima de la cabeza, permitiendo que el cuerpo pase entre los brazos.",
        "Una vez que las piernas estén completamente extendidas por encima de la cabeza, comienza a bajarlas de nuevo hacia la posición inicial.",
        "Mientras bajas las piernas, permite que el cuerpo pase de nuevo entre los brazos hasta quedar colgado con los brazos completamente extendidos otra vez.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с висения на перекладине, полностью выпрямив руки и расслабив тело.",
        "Напрягите корпус и поднимите ноги вверх, подтягивая колени к груди.",
        "Продолжайте поднимать ноги вверх и над головой, позволяя телу проходить через руки.",
        "Как только ваши ноги полностью выпрямятся над головой, начните опускать их обратно в исходное положение.",
        "Опуская ноги, позвольте телу пройти обратно через руки, пока вы снова не повиснете с полностью выпрямленными руками.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，将双臂完全伸展，身体放松地悬挂在杆上。",
        "收紧核心并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。",
        "继续将双腿举过头顶，让身体穿过手臂。",
        "一旦双腿完全伸过头顶，就开始将它们放回起始位置。",
        "当你降低双腿时，让你的身体通过手臂向后移动，直到你再次完全伸展手臂悬挂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को आराम से रखते हुए एक बार से लटककर शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।",
        "अपने पैरों को ऊपर और अपने सिर के ऊपर उठाना जारी रखें, जिससे आपके शरीर को बाहों से गुज़रने की अनुमति मिल सके।",
        "एक बार जब आपके पैर पूरी तरह से आपके सिर के ऊपर फैल जाएं, तो उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाना शुरू करें।",
        "जैसे ही आप अपने पैरों को नीचे करते हैं, अपने शरीर को बाहों के माध्यम से वापस जाने दें जब तक कि आप अपनी बाहों को फिर से पूरी तरह से फैलाकर लटक न जाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, zwisając na drążku z całkowicie wyprostowanymi ramionami i rozluźnionym ciałem.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi, przybliżając kolana do klatki piersiowej.",
        "Kontynuuj unoszenie nóg w górę i nad głowę, pozwalając ciału przejść przez ramiona.",
        "Gdy nogi będą w pełni wyprostowane nad głową, zacznij opuszczać je z powrotem w kierunku pozycji wyjściowej.",
        "Opuszczając nogi, pozwól ciału przejść z powrotem przez ramiona, aż ponownie znajdziesz się w zwisie z całkowicie wyprostowanymi ramionami.",
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      ],
      "ko": [
        "바에서 팔을 완전히 펴고 몸을 이완한 상태로 매달리세요.",
        "복부에 힘을 주고 다리를 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져오세요.",
        "계속해서 다리를 들어올려 머리 위로 넘기고 팔을 통과하게 하세요.",
        "다리가 머리 위에서 완전히 펼쳐지면 시작 자세로 다리를 내려놓기 시작하세요.",
        "다리를 내릴 때 팔을 통해 몸을 다시 통과시켜 팔을 완전히 펴고 매달린 상태로 돌아오세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Commence suspendu à une barre, les bras complètement tendus et le corps détendu.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes, en amenant tes genoux vers ta poitrine.",
        "Continue à lever tes jambes vers le haut et par-dessus ta tête, en laissant ton corps passer à travers tes bras.",
        "Une fois tes jambes complètement étendues au-dessus de ta tête, commence à les redescendre vers la position de départ.",
        "En abaissant tes jambes, laisse ton corps repasser entre tes bras jusqu'à ce que tu sois de nouveau suspendu, les bras complètement étendus.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "upper back",
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    "media_id": "MSfvriJ",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890116+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1425",
    "name": "sled 45 degrees one leg press",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a 45-degree angle. Sit on the sled machine with your back against the pad and your feet on the footplate. Place one foot on the footplate and extend your leg, pushing the sled away from you. Slowly bend your knee and lower the sled back to the starting position. Repeat with the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina a slitta con un angolo di 45 gradi. Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro il cuscino e i piedi sulla pedana. Posiziona un piede sulla pedana ed estendi la gamba, allontanando la slitta da te. Piega lentamente il ginocchio e riporta la slitta nella posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde kızak makinesinin üzerine oturun. Bir ayağınızı taban plakasının üzerine koyun ve bacağınızı uzatarak kızağı kendinizden uzağa doğru itin. Dizinizi yavaşça bükün ve kızağı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Ajusta la máquina de trineo a un ángulo de 45 grados. Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies sobre la placa. Coloca un pie sobre la placa y extiende la pierna, empujando el trineo alejándolo de ti. Dobla lentamente la rodilla y baja el trineo de vuelta a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте салазки под углом 45 градусов. Сядьте на салазки, прислонившись спиной к подушке и положив ноги на подножку. Поставьте одну ногу на подножку и вытяните ногу, отталкивая сани от себя. Медленно согните колено и опустите сани обратно в исходное положение. Повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
      "zh": "将雪橇机调整至 45 度角。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在踏板上。 将一只脚放在踏板上并伸展腿，将雪橇推离您。 慢慢弯曲膝盖，将雪橇放回起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
      "hi": "स्लेज मशीन को 45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर रखकर बैठें। एक पैर को फ़ुटप्लेट पर रखें और स्लेज को अपने से दूर धकेलते हुए अपने पैर को फैलाएँ। धीरे-धीरे अपने घुटने को मोड़ें और स्लेज को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Ustaw suwnicę pod kątem 45 stopni. Usiądź na suwnicy, opierając plecy o oparcie, a stopy na platformie. Ustaw jedną stopę na platformie i wyprostuj nogę, odpychając suwnicę od siebie. Powoli ugnij kolano i opuść suwnicę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą. Kontynuuj naprzemiennie zmieniając nogi przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "슬래드 머신을 45도 각도로 조정하세요. 슬래드에 앉아서 등을 패드에 붙이고 발을 발판에 놓으세요. 한쪽 발을 발판에 놓고 다리를 펴서 슬래드를 몸에서 밀어내세요. 천천히 무릎을 구부려서 슬래드를 시작 자세로 내려놓으세요. 반대쪽 다리로 반복하세요. 양쪽 다리를 번갈아 가며 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle la machine à traîneau sur un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le coussinet et les pieds sur la plaque de pied. Place un pied sur la plateforme et étends ta jambe, en poussant le traîneau loin de toi. Fléchis lentement le genou et abaisse le traîneau vers la position de départ. Répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a 45-degree angle.",
        "Sit on the sled machine with your back against the pad and your feet on the footplate.",
        "Place one foot on the footplate and extend your leg, pushing the sled away from you.",
        "Slowly bend your knee and lower the sled back to the starting position.",
        "Repeat with the other leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina a slitta con un angolo di 45 gradi.",
        "Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro il cuscino e i piedi sulla pedana.",
        "Posiziona un piede sulla pedana ed estendi la gamba, allontanando la slitta da te.",
        "Piega lentamente il ginocchio e riporta la slitta nella posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde kızak makinesinin üzerine oturun.",
        "Bir ayağınızı taban plakasının üzerine koyun ve bacağınızı uzatarak kızağı kendinizden uzağa doğru itin.",
        "Dizinizi yavaşça bükün ve kızağı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de trineo a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies sobre la placa.",
        "Coloca un pie sobre la placa y extiende la pierna, empujando el trineo alejándolo de ti.",
        "Dobla lentamente la rodilla y baja el trineo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite con la otra pierna.",
        "Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте салазки под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на салазки, прислонившись спиной к подушке и положив ноги на подножку.",
        "Поставьте одну ногу на подножку и вытяните ногу, отталкивая сани от себя.",
        "Медленно согните колено и опустите сани обратно в исходное положение.",
        "Повторите с другой ногой.",
        "Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将雪橇机调整至 45 度角。",
        "坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在踏板上。",
        "将一只脚放在踏板上并伸展腿，将雪橇推离您。",
        "慢慢弯曲膝盖，将雪橇放回起始位置。",
        "换另一条腿重复上述步骤。",
        "继续交替双腿达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्लेज मशीन को 45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें।",
        "स्लेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर रखकर बैठें।",
        "एक पैर को फ़ुटप्लेट पर रखें और स्लेज को अपने से दूर धकेलते हुए अपने पैर को फैलाएँ।",
        "धीरे-धीरे अपने घुटने को मोड़ें और स्लेज को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दूसरे पैर से दोहराएँ।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na suwnicy, opierając plecy o oparcie, a stopy na platformie.",
        "Ustaw jedną stopę na platformie i wyprostuj nogę, odpychając suwnicę od siebie.",
        "Powoli ugnij kolano i opuść suwnicę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz drugą nogą.",
        "Kontynuuj naprzemiennie zmieniając nogi przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "슬래드 머신을 45도 각도로 조정하세요.",
        "슬래드에 앉아서 등을 패드에 붙이고 발을 발판에 놓으세요.",
        "한쪽 발을 발판에 놓고 다리를 펴서 슬래드를 몸에서 밀어내세요.",
        "천천히 무릎을 구부려서 슬래드를 시작 자세로 내려놓으세요.",
        "반대쪽 다리로 반복하세요.",
        "양쪽 다리를 번갈아 가며 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à traîneau sur un angle de 45 degrés.",
        "Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le coussinet et les pieds sur la plaque de pied.",
        "Place un pied sur la plateforme et étends ta jambe, en poussant le traîneau loin de toi.",
        "Fléchis lentement le genou et abaisse le traîneau vers la position de départ.",
        "Répète avec l'autre jambe.",
        "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0738",
    "name": "sled 45в° calf press",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a 45-degree angle. Place your feet on the sled platform with your toes pointing forward. Push the sled platform away from you by extending your ankles and calves. Pause for a moment at the top, then slowly lower the sled platform back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina a slitta con un angolo di 45 gradi. Posiziona i piedi sulla piattaforma della slitta con le dita rivolte in avanti. Spingi la piattaforma della slitta lontano da te estendendo le caviglie e i polpacci. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la piattaforma della slitta nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın. Ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayaklarınızı kızak platformuna yerleştirin. Ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı uzatarak kızak platformunu kendinizden uzağa doğru itin. Tepede bir an duraklayın, ardından kızak platformunu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de trineo a un ángulo de 45 grados. Coloca los pies sobre la plataforma del trineo con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Empuja la plataforma del trineo alejándola de ti extendiendo los tobillos y las pantorrillas. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la plataforma del trineo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте салазки под углом 45 градусов. Поставьте ноги на платформу саней пальцами ног вперед. Отодвиньте платформу саней от себя, вытянув лодыжки и икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите платформу саней обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将雪橇机调整至 45 度角。 将脚放在雪橇平台上，脚趾朝前。 伸展脚踝和小腿，将雪橇平台推离您。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将雪橇平台放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्लेज मशीन को 45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें। अपने पैरों को स्लेज प्लेटफॉर्म पर इस प्रकार रखें कि आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। अपनी एड़ियों और पिंडलियों को फैलाकर स्लेज प्लेटफॉर्म को अपने से दूर धकेलें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे स्लेज प्लेटफ़ॉर्म को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę pod kątem 45 stopni. Ustaw stopy na platformie suwnicy, palcami skierowanymi do przodu. Odepchnij platformę suwnicy od siebie, prostując kostki i napinając łydki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść platformę suwnicy z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "슬래드 머신을 45도 각도로 조정하세요. 발을 슬래드 플랫폼에 놓되 발가락이 앞을 향하도록 하세요. 발목과 종아리를 펴서 슬래드 플랫폼을 몸에서 밀어내세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 천천히 슬래드 플랫폼을 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle la machine à traîneau sur un angle de 45 degrés. Place tes pieds sur la plateforme du traîneau, les orteils pointés vers l'avant. Pousse la plateforme de la machine à traîneau loin de toi en étendant tes chevilles et tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la plateforme du traîneau pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a 45-degree angle.",
        "Place your feet on the sled platform with your toes pointing forward.",
        "Push the sled platform away from you by extending your ankles and calves.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the sled platform back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina a slitta con un angolo di 45 gradi.",
        "Posiziona i piedi sulla piattaforma della slitta con le dita rivolte in avanti.",
        "Spingi la piattaforma della slitta lontano da te estendendo le caviglie e i polpacci.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la piattaforma della slitta nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın.",
        "Ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayaklarınızı kızak platformuna yerleştirin.",
        "Ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı uzatarak kızak platformunu kendinizden uzağa doğru itin.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kızak platformunu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de trineo a un ángulo de 45 grados.",
        "Coloca los pies sobre la plataforma del trineo con los dedos de los pies apuntando hacia delante.",
        "Empuja la plataforma del trineo alejándola de ti extendiendo los tobillos y las pantorrillas.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la plataforma del trineo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте салазки под углом 45 градусов.",
        "Поставьте ноги на платформу саней пальцами ног вперед.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите платформу саней обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "将雪橇机调整至 45 度角。",
        "将脚放在雪橇平台上，脚趾朝前。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "स्लेज मशीन को 45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को स्लेज प्लेटफॉर्म पर इस प्रकार रखें कि आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों।",
        "अपनी एड़ियों और पिंडलियों को फैलाकर स्लेज प्लेटफॉर्म को अपने से दूर धकेलें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे स्लेज प्लेटफ़ॉर्म को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę pod kątem 45 stopni.",
        "Ustaw stopy na platformie suwnicy, palcami skierowanymi do przodu.",
        "Odepchnij platformę suwnicy od siebie, prostując kostki i napinając łydki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść platformę suwnicy z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "슬래드 머신을 45도 각도로 조정하세요.",
        "발을 슬래드 플랫폼에 놓되 발가락이 앞을 향하도록 하세요.",
        "발목과 종아리를 펴서 슬래드 플랫폼을 몸에서 밀어내세요.",
        "정상에서 잠깐 멈춘 후 천천히 슬래드 플랫폼을 시작 자세로 내려놓으세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à traîneau sur un angle de 45 degrés.",
        "Place tes pieds sur la plateforme du traîneau, les orteils pointés vers l'avant.",
        "Pousse la plateforme de la machine à traîneau loin de toi en étendant tes chevilles et tes mollets.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la plateforme du traîneau pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "hamstrings",
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    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat and footplate of the sled machine to a comfortable position. Sit on the sled machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate. Grip the handles on the sides of the seat for stability. Push the footplate away from your body by extending your legs, keeping your heels on the footplate. Continue pushing until your legs are almost fully extended, but without locking your knees. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the footplate back towards your body by bending your knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare il sedile e la pedana della macchina da slitta in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro lo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana. Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità. Allontanare la pedana dal corpo estendendo le gambe e mantenendo i talloni sulla pedana. Continua a spingere finché le gambe non sono quasi completamente estese, ma senza bloccare le ginocchia. Fare una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente la pedana verso il corpo piegando le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesinin koltuğunu ve ayak plakasını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakasında omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun. Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun. Topuklarınızı taban plakası üzerinde tutarak bacaklarınızı uzatarak taban plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin. Bacaklarınız neredeyse tamamen uzayıncaya kadar, ancak dizlerinizi kilitlemeden itmeye devam edin. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi bükerek ayak plakasını yavaşça vücudunuza doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el asiento y la placa de la máquina de trineo a una posición cómoda. Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa. Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad. Empuja la placa alejándola de tu cuerpo extendiendo las piernas, manteniendo los talones sobre la placa. Continúa empujando hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la placa de vuelta hacia tu cuerpo doblando las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье и подножку салазок в удобное положение. Сядьте на санки, прислонившись спиной к спинке сиденья и поставив ноги на подножку на ширине плеч. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости. Отодвиньте подножку от тела, вытянув ноги и удерживая пятки на подножке. Продолжайте толкать, пока ноги не выпрямятся почти полностью, но не сгибайте колени. Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно опустите подножку обратно к телу, согнув колени. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将雪橇机的座椅和脚踏板调整到舒适的位置。 坐在雪橇机上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展双腿，将脚踏板推离身体，脚后跟保持在脚踏板上。 继续推动，直到双腿几乎完全伸展，但不要锁住膝盖。 在动作的最高点暂停片刻，然后弯曲膝盖，慢慢地将踏板放回到身体的方向。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्लेज मशीन की सीट और फ़ुटप्लेट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग करके बैठें। स्थिरता के लिए सीट के किनारों पर हैंडल पकड़ें। अपने पैरों को फैलाकर, अपनी एड़ियों को फ़ुटप्लेट पर रखते हुए फ़ुटप्लेट को अपने शरीर से दूर धकेलें। तब तक जोर लगाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर लगभग पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, लेकिन अपने घुटनों को लॉक किए बिना। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर फ़ुटप्लेट को वापस अपने शरीर की ओर नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj siedzisko i platformę na nogi suwnicy do wygodnej pozycji. Usiądź na suwnicy, opierając plecy o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na platformie. Chwyć uchwyty po bokach siedziska dla stabilności. Odepchnij platformę od ciała, prostując nogi, trzymając pięty na platformie. Kontynuuj pchanie, aż nogi będą niemal całkowicie wyprostowane, ale bez blokowania kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli przybliż platformę z powrotem do ciała, uginając kolana. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "슬래드 머신의 시트와 발판을 편한 위치에 조정하세요. 슬래드에 앉아서 등을 등받이에 붙이고 발을 어깨 너비만큼 벌려서 발판에 놓으세요. 안정성을 위해 시트 양옆의 손잡이를 잡으세요. 다리를 펴서 발판을 몸에서 밀어내되 발꿈치는 발판에 유지하세요. 다리가 거의 완전히 펼쳐질 때까지 계속 밀어내되 무릎이 잠기지 않도록 하세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 구부려 발판을 천천히 몸 쪽으로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle le siège et le repose-pieds de la machine à traîneau dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse le repose-pieds loin de ton corps en étendant tes jambes, en gardant tes talons sur le repose-pieds. Continue à pousser jusqu'à ce que tes jambes soient presque complètement tendues, mais sans verrouiller tes genoux. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la plateforme vers ton corps en fléchissant tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat and footplate of the sled machine to a comfortable position.",
        "Sit on the sled machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate.",
        "Grip the handles on the sides of the seat for stability.",
        "Push the footplate away from your body by extending your legs, keeping your heels on the footplate.",
        "Continue pushing until your legs are almost fully extended, but without locking your knees.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the footplate back towards your body by bending your knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare il sedile e la pedana della macchina da slitta in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro lo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità.",
        "Allontanare la pedana dal corpo estendendo le gambe e mantenendo i talloni sulla pedana.",
        "Continua a spingere finché le gambe non sono quasi completamente estese, ma senza bloccare le ginocchia.",
        "Fare una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente la pedana verso il corpo piegando le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesinin koltuğunu ve ayak plakasını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakasında omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun.",
        "Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun.",
        "Topuklarınızı taban plakası üzerinde tutarak bacaklarınızı uzatarak taban plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Bacaklarınız neredeyse tamamen uzayıncaya kadar, ancak dizlerinizi kilitlemeden itmeye devam edin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi bükerek ayak plakasını yavaşça vücudunuza doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento y la placa de la máquina de trineo a una posición cómoda.",
        "Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa.",
        "Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad.",
        "Empuja la placa alejándola de tu cuerpo extendiendo las piernas, manteniendo los talones sobre la placa.",
        "Continúa empujando hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la placa de vuelta hacia tu cuerpo doblando las rodillas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сиденье и подножку салазок в удобное положение.",
        "Сядьте на санки, прислонившись спиной к спинке сиденья и поставив ноги на подножку на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости.",
        "Отодвиньте подножку от тела, вытянув ноги и удерживая пятки на подножке.",
        "Продолжайте толкать, пока ноги не выпрямятся почти полностью, но не сгибайте колени.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно опустите подножку обратно к телу, согнув колени.",
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      ],
      "zh": [
        "将雪橇机的座椅和脚踏板调整到舒适的位置。",
        "坐在雪橇机上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。",
        "握住座椅两侧的把手以保持稳定性。",
        "伸展双腿，将脚踏板推离身体，脚后跟保持在脚踏板上。",
        "继续推动，直到双腿几乎完全伸展，但不要锁住膝盖。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后弯曲膝盖，慢慢地将踏板放回到身体的方向。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
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        "स्थिरता के लिए सीट के किनारों पर हैंडल पकड़ें।",
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        "तब तक जोर लगाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर लगभग पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, लेकिन अपने घुटनों को लॉक किए बिना।",
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        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj siedzisko i platformę na nogi suwnicy do wygodnej pozycji.",
        "Usiądź na suwnicy, opierając plecy o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na platformie.",
        "Chwyć uchwyty po bokach siedziska dla stabilności.",
        "Odepchnij platformę od ciała, prostując nogi, trzymając pięty na platformie.",
        "Kontynuuj pchanie, aż nogi będą niemal całkowicie wyprostowane, ale bez blokowania kolan.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli przybliż platformę z powrotem do ciała, uginając kolana.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "슬래드 머신의 시트와 발판을 편한 위치에 조정하세요.",
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        "안정성을 위해 시트 양옆의 손잡이를 잡으세요.",
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        "다리가 거의 완전히 펼쳐질 때까지 계속 밀어내되 무릎이 잠기지 않도록 하세요.",
        "정상에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 구부려 발판을 천천히 몸 쪽으로 내려놓으세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Règle le siège et le repose-pieds de la machine à traîneau dans une position confortable.",
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        "Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser.",
        "Pousse le repose-pieds loin de ton corps en étendant tes jambes, en gardant tes talons sur le repose-pieds.",
        "Continue à pousser jusqu'à ce que tes jambes soient presque complètement tendues, mais sans verrouiller tes genoux.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la plateforme vers ton corps en fléchissant tes genoux.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1464",
    "name": "sled 45в° leg press (back pov)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the sled machine so that your knees are at a 45-degree angle. Sit on the sled machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate. Grip the handles on the sides of the seat for stability. Push the footplate away from your body by extending your legs, keeping your heels on the footplate. Pause for a moment at the fully extended position. Slowly bend your knees and lower the footplate back towards your body, controlling the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile della macchina da slitta in modo che le ginocchia formino un angolo di 45 gradi. Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro lo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana. Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità. Allontanare la pedana dal corpo estendendo le gambe e mantenendo i talloni sulla pedana. Fermarsi per un momento nella posizione completamente estesa. Piega lentamente le ginocchia e abbassa la pedana verso il corpo, controllando il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesinin koltuğunu dizleriniz 45 derecelik açıda olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakasında omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun. Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun. Topuklarınızı taban plakası üzerinde tutarak bacaklarınızı uzatarak taban plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin. Tamamen uzatılmış konumda bir süre duraklayın. Dizlerinizi yavaşça bükün ve hareketi kontrol ederek ayak plakasını vücudunuza doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el asiento de la máquina de trineo de modo que las rodillas queden en un ángulo de 45 grados. Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa. Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad. Empuja la placa alejándola de tu cuerpo extendiendo las piernas, manteniendo los talones sobre la placa. Haz una pausa por un momento en la posición completamente extendida. Dobla lentamente las rodillas y baja la placa de vuelta hacia tu cuerpo, controlando el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье санной машины так, чтобы колени находились под углом 45 градусов. Сядьте на санки, прислонившись спиной к спинке сиденья и поставив ноги на подножку на ширине плеч. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости. Отодвиньте подножку от тела, вытянув ноги и удерживая пятки на подножке. Задержитесь на мгновение в полностью выдвинутом положении. Медленно согните колени и опустите подножку обратно к телу, контролируя движение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整雪橇机的座椅，使膝盖成45度角。 坐在雪橇机上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展双腿，将脚踏板推离身体，脚后跟保持在脚踏板上。 在完全伸展的位置暂停片刻。 慢慢弯曲膝盖，将踏板放回到身体的方向，控制动作。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्लेज मशीन की सीट को इस प्रकार समायोजित करें कि आपके घुटने 45 डिग्री के कोण पर हों। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग करके बैठें। स्थिरता के लिए सीट के किनारों पर हैंडल पकड़ें। अपने पैरों को फैलाकर, अपनी एड़ियों को फ़ुटप्लेट पर रखते हुए फ़ुटप्लेट को अपने शरीर से दूर धकेलें। पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और गति को नियंत्रित करते हुए फ़ुटप्लेट को वापस अपने शरीर की ओर नीचे करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj siedzisko suwnicy tak, aby kolana znajdowały się pod kątem 45 stopni. Usiądź na suwnicy, opierając plecy o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na platformie. Chwyć uchwyty po bokach siedziska dla stabilności. Odepchnij platformę od ciała, prostując nogi, trzymając pięty na platformie. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu. Powoli ugnij kolana i opuść platformę z powrotem w kierunku ciała, kontrolując ruch. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "슬래드 머신의 시트를 무릎이 45도 각도가 되도록 조정하세요. 슬래드에 앉아서 등을 등받이에 붙이고 발을 어깨 너비만큼 벌려서 발판에 놓으세요. 안정성을 위해 시트 양옆의 손잡이를 잡으세요. 다리를 펴서 발판을 몸에서 밀어내되 발꿈치는 발판에 유지하세요. 완전히 펼쳐진 자세에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 천천히 구부려 발판을 몸 쪽으로 제어하며 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle le siège de la machine à traîneau de sorte que tes genoux forment un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse le repose-pieds loin de ton corps en étendant tes jambes, en gardant tes talons sur le repose-pieds. Marque une pause en position complètement étendue. Fléchis lentement les genoux et abaisse la plaque de pied vers ton corps, en contrôlant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the sled machine so that your knees are at a 45-degree angle.",
        "Sit on the sled machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate.",
        "Grip the handles on the sides of the seat for stability.",
        "Push the footplate away from your body by extending your legs, keeping your heels on the footplate.",
        "Pause for a moment at the fully extended position.",
        "Slowly bend your knees and lower the footplate back towards your body, controlling the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile della macchina da slitta in modo che le ginocchia formino un angolo di 45 gradi.",
        "Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro lo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità.",
        "Allontanare la pedana dal corpo estendendo le gambe e mantenendo i talloni sulla pedana.",
        "Fermarsi per un momento nella posizione completamente estesa.",
        "Piega lentamente le ginocchia e abbassa la pedana verso il corpo, controllando il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Kızak makinesinin koltuğunu dizleriniz 45 derecelik açıda olacak şekilde ayarlayın.",
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        "Topuklarınızı taban plakası üzerinde tutarak bacaklarınızı uzatarak taban plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
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        "Dizlerinizi yavaşça bükün ve hareketi kontrol ederek ayak plakasını vücudunuza doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento de la máquina de trineo de modo que las rodillas queden en un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa.",
        "Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad.",
        "Empuja la placa alejándola de tu cuerpo extendiendo las piernas, manteniendo los talones sobre la placa.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición completamente extendida.",
        "Dobla lentamente las rodillas y baja la placa de vuelta hacia tu cuerpo, controlando el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сиденье санной машины так, чтобы колени находились под углом 45 градусов.",
        "Сядьте на санки, прислонившись спиной к спинке сиденья и поставив ноги на подножку на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости.",
        "Отодвиньте подножку от тела, вытянув ноги и удерживая пятки на подножке.",
        "Задержитесь на мгновение в полностью выдвинутом положении.",
        "Медленно согните колени и опустите подножку обратно к телу, контролируя движение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整雪橇机的座椅，使膝盖成45度角。",
        "坐在雪橇机上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。",
        "握住座椅两侧的把手以保持稳定性。",
        "伸展双腿，将脚踏板推离身体，脚后跟保持在脚踏板上。",
        "在完全伸展的位置暂停片刻。",
        "慢慢弯曲膝盖，将踏板放回到身体的方向，控制动作。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्लेज मशीन की सीट को इस प्रकार समायोजित करें कि आपके घुटने 45 डिग्री के कोण पर हों।",
        "स्लेज मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग करके बैठें।",
        "स्थिरता के लिए सीट के किनारों पर हैंडल पकड़ें।",
        "अपने पैरों को फैलाकर, अपनी एड़ियों को फ़ुटप्लेट पर रखते हुए फ़ुटप्लेट को अपने शरीर से दूर धकेलें।",
        "पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और गति को नियंत्रित करते हुए फ़ुटप्लेट को वापस अपने शरीर की ओर नीचे करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj siedzisko suwnicy tak, aby kolana znajdowały się pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na suwnicy, opierając plecy o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na platformie.",
        "Chwyć uchwyty po bokach siedziska dla stabilności.",
        "Odepchnij platformę od ciała, prostując nogi, trzymając pięty na platformie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu.",
        "Powoli ugnij kolana i opuść platformę z powrotem w kierunku ciała, kontrolując ruch.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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        "슬래드 머신의 시트를 무릎이 45도 각도가 되도록 조정하세요.",
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        "완전히 펼쳐진 자세에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 천천히 구부려 발판을 몸 쪽으로 제어하며 내려놓으세요.",
        "천천히 무릎을 구부려 발판을 몸 쪽으로 내려놓으세요.",
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      "fr": [
        "Règle le siège de la machine à traîneau de sorte que tes genoux forment un angle de 45 degrés.",
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        "Marque une pause en position complètement étendue.",
        "Fléchis lentement les genoux et abaisse la plaque de pied vers ton corps, en contrôlant le mouvement.",
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      "en": "Adjust the seat of the sled machine so that your knees are at a 90-degree angle when your feet are on the footplate. Sit on the sled machine with your back flat against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate. Grip the handles on the sides of the seat for stability. Push against the footplate to extend your legs, straightening them completely. Pause for a moment at the top, then slowly bend your knees to lower the footplate back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile della macchina da slitta in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi quando i piedi sono sulla pedana. Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana. Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità. Spingere contro la pedana per estendere le gambe, raddrizzandole completamente. Fermati per un momento in alto, quindi piega lentamente le ginocchia per riportare la pedana nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesinin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız sırt dayanağına yaslı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun. Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun. Bacaklarınızı uzatmak ve tamamen düzleştirmek için ayak plakasını itin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ayak plakasını tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirmek için dizlerinizi yavaşça bükün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el asiento de la máquina de trineo de modo que las rodillas queden en un ángulo de 90 grados cuando los pies estén sobre la placa. Siéntate en la máquina de trineo con la espalda plana contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa. Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad. Empuja contra la placa para extender las piernas, estirándolas por completo. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego dobla lentamente las rodillas para bajar la placa de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье саней так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, когда ступни стоят на подножке. Сядьте на санки, прижав спину к спинке и поставив ноги на подножку на ширине плеч. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости. Надавите на подножку, чтобы вытянуть ноги и полностью их выпрямить. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно согните колени, чтобы опустить подножку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整雪橇机的座椅，使双脚放在踏板上时膝盖呈90度角。 坐在雪橇机上，背部平放在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 推动脚踏板以伸展双腿，将其完全伸直。 在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将踏板放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्लेज मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि जब आपके पैर फ़ुटप्लेट पर हों तो आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट के सामने सपाट करके और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग करके बैठें। स्थिरता के लिए सीट के किनारों पर हैंडल पकड़ें। अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करते हुए, उन्हें फैलाने के लिए फ़ुटप्लेट पर दबाव डालें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर फ़ुटप्लेट को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj siedzisko suwnicy tak, aby kolana znajdowały się pod kątem 90 stopni, gdy stopy są oparte na platformie. Usiądź na suwnicy, opierając plecy płasko o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na platformie. Chwyć uchwyty po bokach siedziska dla stabilności. Naciśnij platformę, aby wyprostować nogi, prostując je całkowicie. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli ugnij kolana, aby opuścić platformę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "슬래드 머신의 시트를 발을 발판에 놓았을 때 무릎이 90도 각도가 되도록 조정하세요. 슬래드에 앉아서 등을 등받이에 평평하게 붙이고 발을 어깨 너비만큼 벌려서 발판에 놓으세요. 안정성을 위해 시트 양옆의 손잡이를 잡으세요. 발판을 밀어 다리를 완전히 펴세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 천천히 구부려 발판을 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle le siège de la machine à traîneau de sorte que tes genoux forment un angle de 90 degrés lorsque tes pieds sont sur le repose-pieds. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos bien à plat contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse contre le repose-pieds pour étendre tes jambes en les tendant complètement. Marque une pause en haut, puis fléchis lentement tes genoux pour abaisser la plateforme et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the sled machine so that your knees are at a 90-degree angle when your feet are on the footplate.",
        "Sit on the sled machine with your back flat against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate.",
        "Grip the handles on the sides of the seat for stability.",
        "Push against the footplate to extend your legs, straightening them completely.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly bend your knees to lower the footplate back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile della macchina da slitta in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi quando i piedi sono sulla pedana.",
        "Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità.",
        "Spingere contro la pedana per estendere le gambe, raddrizzandole completamente.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi piega lentamente le ginocchia per riportare la pedana nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesinin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız sırt dayanağına yaslı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun.",
        "Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun.",
        "Bacaklarınızı uzatmak ve tamamen düzleştirmek için ayak plakasını itin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ayak plakasını tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirmek için dizlerinizi yavaşça bükün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento de la máquina de trineo de modo que las rodillas queden en un ángulo de 90 grados cuando los pies estén sobre la placa.",
        "Siéntate en la máquina de trineo con la espalda plana contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa.",
        "Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad.",
        "Empuja contra la placa para extender las piernas, estirándolas por completo.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego dobla lentamente las rodillas para bajar la placa de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости.",
        "Надавите на подножку, чтобы вытянуть ноги и полностью их выпрямить.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно согните колени, чтобы опустить подножку обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "Chwyć uchwyty po bokach siedziska dla stabilności.",
        "Naciśnij platformę, aby wyprostować nogi, prostując je całkowicie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli ugnij kolana, aby opuścić platformę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "슬래드 머신의 시트를 발을 발판에 놓았을 때 무릎이 90도 각도가 되도록 조정하세요.",
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        "안정성을 위해 시트 양옆의 손잡이를 잡으세요.",
        "발판을 밀어 다리를 완전히 펴세요.",
        "정상에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 천천히 구부려 발판을 시작 자세로 내려놓으세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
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      "it": "Regolare la macchina a slitta con un angolo di 45 gradi. Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro il cuscino e i piedi sulla pedana. Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Spingere contro la pedana per estendere le gambe e raddrizzare le ginocchia. Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi piegare lentamente le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformunda olacak şekilde kızak makinesinin üzerine oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı uzatmak ve dizlerinizi düzeltmek için ayak platformunu itin. Hareketin sonunda bir süre duraklayın, ardından dizlerinizi yavaşça bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de trineo a un ángulo de 45 grados. Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies sobre la plataforma. Coloca los pies más separados que el ancho de los hombros. Empuja contra la plataforma para extender las piernas y enderezar las rodillas. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego dobla lentamente las rodillas para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте салазки под углом 45 градусов. Сядьте на салазки, прислонившись спиной к подушке и поставив ноги на платформу для ног. Поставьте ноги шире ширины плеч. Надавите на платформу для ног, чтобы вытянуть ноги и выпрямить колени. В конце движения сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将雪橇机调整至 45 度角。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在脚踏平台上。 双脚分开的距离比肩宽。 推动脚部平台以伸展双腿并伸直膝盖。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢弯曲膝盖回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्लेज मशीन को 45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फुट प्लेटफॉर्म पर रखकर बैठें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें। अपने पैरों को फैलाने और अपने घुटनों को सीधा करने के लिए फुट प्लेटफॉर्म पर दबाव डालें। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę pod kątem 45 stopni. Usiądź na suwnicy, opierając plecy o podkładkę, a stopy na platformie. Ustaw stopy szerzej niż szerokość barków. Naciśnij platformę, aby wyprostować nogi i wyprostować kolana. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli ugnij kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "슬래드 머신을 45도 각도로 조정하세요. 슬래드에 앉아서 등을 패드에 붙이고 발을 발판에 놓으세요. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌려 놓으세요. 발판을 밀어 다리를 펴고 무릎을 펴세요. 동작의 끝에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 천천히 구부려 시작 자세로 돌아오세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle la machine à traîneau sur un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le coussinet et les pieds sur la plateforme de pied. Positionne tes pieds plus larges que la largeur des épaules. Pousse contre la plateforme repose-pieds pour étendre tes jambes et tendre tes genoux. Marque une pause à la fin du mouvement, puis fléchis lentement tes genoux pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
        "Adjust the sled machine to a 45-degree angle.",
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        "Position your feet wider than shoulder-width apart.",
        "Push against the foot platform to extend your legs and straighten your knees.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bend your knees to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Spingere contro la pedana per estendere le gambe e raddrizzare le ginocchia.",
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      "tr": [
        "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformunda olacak şekilde kızak makinesinin üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde konumlandırın.",
        "Bacaklarınızı uzatmak ve dizlerinizi düzeltmek için ayak platformunu itin.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın, ardından dizlerinizi yavaşça bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de trineo a un ángulo de 45 grados.",
        "Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies sobre la plataforma.",
        "Coloca los pies más separados que el ancho de los hombros.",
        "Empuja contra la plataforma para extender las piernas y enderezar las rodillas.",
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      "ru": [
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        "Поставьте ноги шире ширины плеч.",
        "Надавите на платформу для ног, чтобы вытянуть ноги и выпрямить колени.",
        "В конце движения сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
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      "hi": [
        "स्लेज मशीन को 45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें।",
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें।",
        "अपने पैरों को फैलाने और अपने घुटनों को सीधा करने के लिए फुट प्लेटफॉर्म पर दबाव डालें।",
        "आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
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      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę pod kątem 45 stopni.",
        "Usiądź na suwnicy, opierając plecy o podkładkę, a stopy na platformie.",
        "Ustaw stopy szerzej niż szerokość barków.",
        "Naciśnij platformę, aby wyprostować nogi i wyprostować kolana.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli ugnij kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "슬래드 머신을 45도 각도로 조정하세요.",
        "슬래드에 앉아서 등을 패드에 붙이고 발을 발판에 놓으세요.",
        "발을 어깨 너비보다 넓게 벌려 놓으세요.",
        "발판을 밀어 다리를 펴고 무릎을 펴세요.",
        "동작의 끝에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 천천히 구부려 시작 자세로 돌아오세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
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      "fr": [
        "Règle la machine à traîneau sur un angle de 45 degrés.",
        "Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le coussinet et les pieds sur la plateforme de pied.",
        "Positionne tes pieds plus larges que la largeur des épaules.",
        "Pousse contre la plateforme repose-pieds pour étendre tes jambes et tendre tes genoux.",
        "Marque une pause à la fin du mouvement, puis fléchis lentement tes genoux pour revenir à la position de départ.",
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      "tr": "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız kızağın üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde kızak üzerine yerleştirin. Güvenlik kollarını serbest bırakın ve dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak kızağı kendinizden uzaklaştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükerek kızağı yavaşça geriye doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que las rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre el trineo. Coloca los pies separados a la altura de los hombros sobre el trineo, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Suelta las asas de seguridad y empuja el trineo alejándolo de ti extendiendo las rodillas y los tobillos. Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente el trineo doblando las rodillas y los tobillos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье тренажера для жима ногами так, чтобы колени были слегка согнуты, когда ноги стоят на санях. Поставьте ноги на сани на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Отпустите ручки безопасности и оттолкните сани от себя, вытянув колени и лодыжки. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите сани обратно вниз, сгибая колени и лодыжки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整压腿机的座椅，使双脚踩在雪橇上时膝盖稍微弯曲。 将双脚与肩同宽放在雪橇上，脚趾指向前方。 松开安全手柄，并通过伸展膝盖和脚踝将雪橇推离您。 在动作的最高点暂停片刻，然后弯曲膝盖和脚踝，慢慢将雪橇放回原处。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लेग प्रेस मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि जब आपके पैर स्लेज पर हों तो आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने पैरों को स्लेज पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। सुरक्षा हैंडल छोड़ें और अपने घुटनों और टखनों को फैलाकर स्लेज को अपने से दूर धकेलें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों और टखनों को मोड़कर स्लेज को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj siedzisko wyciskarki nóg tak, aby kolana były lekko ugięte, gdy stopy znajdują się na suwnicy. Ustaw stopy na suwnicy na szerokość barków, palcami skierowanymi do przodu. Zwolnij uchwyty zabezpieczające i odepchnij suwnicę od siebie, prostując kolana i kostki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli opuść suwnicę, uginając kolana i kostki. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "레그 프레스 머신의 시트를 발을 슬래드에 놓았을 때 무릎이 약간 구부러지도록 조정하세요. 슬래드에 발을 어깨 너비만큼 벌려 놓되 발가락이 앞을 향하도록 하세요. 안전 손잡이를 풀고 무릎과 발목을 펴서 슬래드를 몸에서 밀어내세요. 동작의 정상에서 잠깐 멈춘 후 무릎과 발목을 구부려 슬래드를 천천히 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle le siège de la presse à jambes de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis lorsque tes pieds sont sur le traîneau. Place tes pieds écartés à la largeur des épaules sur le traîneau, les orteils pointés vers l'avant. Relâche les poignées de sécurité et pousse la machine à traîneau loin de toi en étendant tes genoux et tes chevilles. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le traîneau en fléchissant tes genoux et tes chevilles. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the leg press machine so that your knees are slightly bent when your feet are on the sled.",
        "Place your feet shoulder-width apart on the sled, with your toes pointing forward.",
        "Release the safety handles and push the sled away from you by extending your knees and ankles.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the sled back down by bending your knees and ankles.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile della pressa per gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate quando i piedi sono sulla slitta.",
        "Posiziona i piedi sulla slitta alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Rilascia le maniglie di sicurezza e allontana la slitta da te estendendo le ginocchia e le caviglie.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente la slitta piegando le ginocchia e le caviglie.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız kızağın üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde kızak üzerine yerleştirin.",
        "Güvenlik kollarını serbest bırakın ve dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak kızağı kendinizden uzaklaştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükerek kızağı yavaşça geriye doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que las rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre el trineo.",
        "Coloca los pies separados a la altura de los hombros sobre el trineo, con los dedos de los pies apuntando hacia delante.",
        "Suelta las asas de seguridad y empuja el trineo alejándolo de ti extendiendo las rodillas y los tobillos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente el trineo doblando las rodillas y los tobillos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сиденье тренажера для жима ногами так, чтобы колени были слегка согнуты, когда ноги стоят на санях.",
        "Поставьте ноги на сани на ширине плеч, носки ног направлены вперед.",
        "Отпустите ручки безопасности и оттолкните сани от себя, вытянув колени и лодыжки.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите сани обратно вниз, сгибая колени и лодыжки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整压腿机的座椅，使双脚踩在雪橇上时膝盖稍微弯曲。",
        "将双脚与肩同宽放在雪橇上，脚趾指向前方。",
        "松开安全手柄，并通过伸展膝盖和脚踝将雪橇推离您。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后弯曲膝盖和脚踝，慢慢将雪橇放回原处。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "लेग प्रेस मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि जब आपके पैर स्लेज पर हों तो आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "अपने पैरों को स्लेज पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों।",
        "सुरक्षा हैंडल छोड़ें और अपने घुटनों और टखनों को फैलाकर स्लेज को अपने से दूर धकेलें।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों और टखनों को मोड़कर स्लेज को वापस नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj siedzisko wyciskarki nóg tak, aby kolana były lekko ugięte, gdy stopy znajdują się na suwnicy.",
        "Ustaw stopy na suwnicy na szerokość barków, palcami skierowanymi do przodu.",
        "Zwolnij uchwyty zabezpieczające i odepchnij suwnicę od siebie, prostując kolana i kostki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli opuść suwnicę, uginając kolana i kostki.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레그 프레스 머신의 시트를 발을 슬래드에 놓았을 때 무릎이 약간 구부러지도록 조정하세요.",
        "슬래드에 발을 어깨 너비만큼 벌려 놓되 발가락이 앞을 향하도록 하세요.",
        "안전 손잡이를 풀고 무릎과 발목을 펴서 슬래드를 몸에서 밀어내세요.",
        "동작의 정상에서 잠깐 멈춘 후 무릎과 발목을 구부려 슬래드를 천천히 내려놓으세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Règle le siège de la presse à jambes de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis lorsque tes pieds sont sur le traîneau.",
        "Place tes pieds écartés à la largeur des épaules sur le traîneau, les orteils pointés vers l'avant.",
        "Relâche les poignées de sécurité et pousse la machine à traîneau loin de toi en étendant tes genoux et tes chevilles.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le traîneau en fléchissant tes genoux et tes chevilles.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
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    "secondary_muscles": [
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    "target": "calves",
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    "media_id": "ykHcWme",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "0741",
    "name": "sled closer hack squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a comfortable weight and position yourself with your back against the pad. Place your feet shoulder-width apart on the platform, toes slightly pointed outwards. Grip the handles on the sides of the machine for stability. Engage your core and slowly lower your body by bending your knees and hips, keeping your back straight. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to extend your legs and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina da slitta su un peso confortevole e posizionati con la schiena contro il cuscino. Posiziona i piedi sulla piattaforma alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Afferrare le maniglie ai lati della macchina per garantire stabilità. Coinvolgi il core e abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per estendere le gambe e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın ve sırtınızı yastığa yaslayacak şekilde konumlandırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde platform üzerine yerleştirin. Denge için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı uzatmak için topuklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de trineo a un peso cómodo y colócate con la espalda contra el respaldo. Coloca los pies separados a la altura de los hombros sobre la plataforma, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera. Sujeta las asas a los lados de la máquina para mayor estabilidad. Activa el core y baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con los talones para extender las piernas y volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сани до удобного веса и расположитесь спиной к подушке. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Возьмитесь за ручки по бокам машины для устойчивости. Напрягите корпус и медленно опустите тело, сгибая колени и бедра, сохраняя спину прямой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将雪橇机调整到舒适的重量，并将背部靠在垫子上。 将双脚分开与肩同宽放在平台上，脚趾稍微向外。 握住机器两侧的手柄以保持稳定性。 弯曲膝盖和臀部，调动核心力量，慢慢降低身体，保持背部挺直。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 在底部停顿片刻，然后用脚跟推动双腿并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्लेज मशीन को आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखें। अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। स्थिरता के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को फैलाने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę na wygodny ciężar i ustaw się plecami opartymi o podkładkę. Ustaw stopy na platformie na szerokość barków, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Chwyć uchwyty po bokach maszyny dla stabilności. Napnij mięśnie brzucha i powoli opuść ciało, uginając kolana i biodra, trzymając plecy proste. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wyprostować nogi i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "슬래드 머신을 편한 무게로 조정하고 등을 패드에 붙이고 서세요. 발을 어깨 너비만큼 벌려 플랫폼에 놓되 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 하세요. 안정성을 위해 머신 옆의 손잡이를 잡으세요. 복부에 힘을 주고 무릎과 엉덩이를 구부려 천천히 몸을 내려놓되 등을 펴세요. 허벅지가 땅과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 계속 내려놓으세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 밀어 다리를 펴고 시작 자세로 돌아오세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable et installe-toi, le dos contre le coussin. Place tes pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Saisis les poignées sur les côtés de la machine pour te stabiliser. Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour tendre tes jambes et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a comfortable weight and position yourself with your back against the pad.",
        "Place your feet shoulder-width apart on the platform, toes slightly pointed outwards.",
        "Grip the handles on the sides of the machine for stability.",
        "Engage your core and slowly lower your body by bending your knees and hips, keeping your back straight.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to extend your legs and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina da slitta su un peso confortevole e posizionati con la schiena contro il cuscino.",
        "Posiziona i piedi sulla piattaforma alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Afferrare le maniglie ai lati della macchina per garantire stabilità.",
        "Coinvolgi il core e abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per estendere le gambe e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın ve sırtınızı yastığa yaslayacak şekilde konumlandırın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde platform üzerine yerleştirin.",
        "Denge için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı uzatmak için topuklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de trineo a un peso cómodo y colócate con la espalda contra el respaldo.",
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        "Sujeta las asas a los lados de la máquina para mayor estabilidad.",
        "Activa el core y baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con los talones para extender las piernas y volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сани до удобного веса и расположитесь спиной к подушке.",
        "Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.",
        "Возьмитесь за ручки по бокам машины для устойчивости.",
        "Напрягите корпус и медленно опустите тело, сгибая колени и бедра, сохраняя спину прямой.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将雪橇机调整到舒适的重量，并将背部靠在垫子上。",
        "将双脚分开与肩同宽放在平台上，脚趾稍微向外。",
        "握住机器两侧的手柄以保持稳定性。",
        "弯曲膝盖和臀部，调动核心力量，慢慢降低身体，保持背部挺直。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。",
        "在底部停顿片刻，然后用脚跟推动双腿并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्लेज मशीन को आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखें।",
        "अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
        "स्थिरता के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ।",
        "जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को फैलाने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę na wygodny ciężar i ustaw się plecami opartymi o podkładkę.",
        "Ustaw stopy na platformie na szerokość barków, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.",
        "Chwyć uchwyty po bokach maszyny dla stabilności.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli opuść ciało, uginając kolana i biodra, trzymając plecy proste.",
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      ],
      "ko": [
        "슬래드 머신을 편한 무게로 조정하고 등을 패드에 붙이고 서세요.",
        "발을 어깨 너비만큼 벌려 플랫폼에 놓되 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 하세요.",
        "안정성을 위해 머신 옆의 손잡이를 잡으세요.",
        "복부에 힘을 주고 무릎과 엉덩이를 구부려 천천히 몸을 내려놓되 등을 펴세요.",
        "허벅지가 땅과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 계속 내려놓으세요.",
        "정상에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 밀어 다리를 펴고 시작 자세로 돌아오세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable et installe-toi, le dos contre le coussin.",
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        "Saisis les poignées sur les côtés de la machine pour te stabiliser.",
        "Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour tendre tes jambes et revenir à la position de départ.",
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      "en": "Adjust the sled machine to a comfortable weight and position yourself on the machine with your toes on the platform and your heels hanging off. Place your hands on the handles or the sides of the machine for support. Engage your calves and slowly raise your heels as high as possible, pushing against the resistance of the sled. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina da slitta su un peso confortevole e posizionati sulla macchina con le dita dei piedi sulla piattaforma e i talloni pendenti. Appoggiare le mani sulle maniglie o sui lati della macchina per sostenersi. Coinvolgi i polpacci e solleva lentamente i talloni il più in alto possibile, spingendo contro la resistenza della slitta. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın ve ayak parmaklarınız platformda ve topuklarınız sarkacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Destek için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına koyun. Baldırlarınızı devreye sokun ve kızağın direncine karşı iterek topuklarınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de trineo a un peso cómodo y colócate en la máquina con la punta de los pies sobre la plataforma y los talones colgando. Coloca las manos en las asas o a los lados de la máquina para apoyarte. Activa las pantorrillas y eleva lentamente los talones lo más alto posible, empujando contra la resistencia del trineo. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте салазки до удобного веса и расположитесь на тренажере, положив пальцы ног на платформу и свесив пятки. Положите руки на ручки или по бокам машины для поддержки. Включите икроножные мышцы и медленно поднимите пятки как можно выше, преодолевая сопротивление саней. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将雪橇机调整到舒适的重量，然后将自己放在机器上，脚趾放在平台上，脚后跟悬空。 将手放在机器的手柄或侧面上以获得支撑。 收紧小腿，慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，克服雪橇的阻力。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्लेज मशीन को एक आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें और अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म पर और अपनी एड़ी को लटकाकर मशीन पर खुद को रखें। समर्थन के लिए अपने हाथों को मशीन के हैंडल या किनारों पर रखें। अपने पिंडलियों को संलग्न करें और स्लेज के प्रतिरोध के विरुद्ध दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę na wygodny ciężar i ustaw się na maszynie tak, aby palce stóp znajdowały się na platformie, a pięty zwisały poza nią. Połóż dłonie na uchwytach lub bokach maszyny dla podparcia. Napnij łydki i powoli unieś pięty jak najwyżej, pokonując opór suwnicy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "슬래드 머신을 편한 무게로 조정하고 발가락을 플랫폼에 놓되 발꿈치는 떠 있도록 위치하세요. 지지를 위해 손잡이나 머신 옆을 손으로 잡으세요. 종아리에 힘을 주고 발꿈치를 최대한 높이 들어올려 슬래드의 저항에 밀어내세요. 동작의 정상에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 천천히 내려 시작 자세로 돌아오세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable et installe-toi sur la machine, les orteils sur la plateforme et les talons dans le vide. Place tes mains sur les poignées ou les côtés de la machine pour te soutenir. Sollicite tes mollets et lève lentement tes talons aussi haut que possible, en poussant contre la résistance du traîneau. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a comfortable weight and position yourself on the machine with your toes on the platform and your heels hanging off.",
        "Place your hands on the handles or the sides of the machine for support.",
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        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Coinvolgi i polpacci e solleva lentamente i talloni il più in alto possibile, spingendo contro la resistenza della slitta.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın ve ayak parmaklarınız platformda ve topuklarınız sarkacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
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        "Baldırlarınızı devreye sokun ve kızağın direncine karşı iterek topuklarınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de trineo a un peso cómodo y colócate en la máquina con la punta de los pies sobre la plataforma y los talones colgando.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте салазки до удобного веса и расположитесь на тренажере, положив пальцы ног на платформу и свесив пятки.",
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        "Включите икроножные мышцы и медленно поднимите пятки как можно выше, преодолевая сопротивление саней.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
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      "zh": [
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        "重复所需的重复次数。"
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        "स्लेज मशीन को एक आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें और अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म पर और अपनी एड़ी को लटकाकर मशीन पर खुद को रखें।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को मशीन के हैंडल या किनारों पर रखें।",
        "अपने पिंडलियों को संलग्न करें और स्लेज के प्रतिरोध के विरुद्ध दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę na wygodny ciężar i ustaw się na maszynie tak, aby palce stóp znajdowały się na platformie, a pięty zwisały poza nią.",
        "Połóż dłonie na uchwytach lub bokach maszyny dla podparcia.",
        "Napnij łydki i powoli unieś pięty jak najwyżej, pokonując opór suwnicy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "슬래드 머신을 편한 무게로 조정하고 발가락을 플랫폼에 놓되 발꿈치는 떠 있도록 위치하세요.",
        "지지를 위해 손잡이나 머신 옆을 손으로 잡으세요.",
        "종아리에 힘을 주고 발꿈치를 최대한 높이 들어올려 슬래드의 저항에 밀어내세요.",
        "동작의 정상에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 천천히 내려 시작 자세로 돌아오세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
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        "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
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    "id": "0743",
    "name": "sled hack squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a comfortable position for your height. Stand with your feet shoulder-width apart on the platform, toes slightly pointed outwards. Hold onto the handles or bars for stability. Lower your body by bending your knees and hips, keeping your back straight and chest up. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment, then push through your heels to raise your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina da slitta in una posizione comoda per la tua altezza. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle sulla piattaforma, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Aggrapparsi alle maniglie o alle barre per stabilità. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per riportare il corpo alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini boyunuza göre rahat bir konuma ayarlayın. Platform üzerinde ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde durun. Denge için tutamaklardan veya çubuklardan tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de trineo a una posición cómoda según tu altura. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros sobre la plataforma, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera. Sujétate de las asas o barras para mayor estabilidad. Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa por un momento, luego empuja con los talones para subir el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте салазки в удобное положение для вашего роста. Встаньте на платформу, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держитесь за ручки или перекладины для устойчивости. Опустите тело, согнув колени и бедра, держа спину прямо и грудь вверх. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将雪橇机调整到适合您身高的舒适位置。 双脚与肩同宽站立在平台上，脚趾稍微向外。 握住手柄或杆以保持稳定性。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直，挺胸。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用脚后跟将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्लेज मशीन को अपनी ऊंचाई के लिए आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। प्लेटफ़ॉर्म पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। स्थिरता के लिए हैंडल या बार को पकड़ें। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और छाती को ऊपर रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę w wygodnej dla twojego wzrostu pozycji. Stań na platformie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Chwyć uchwyty lub drążki dla stabilności. Opuść ciało, uginając kolana i biodra, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "슬래드 머신을 키에 맞춰 편한 위치로 조정하세요. 발을 어깨 너비만큼 벌려 플랫폼에 서되 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 하세요. 안정성을 위해 손잡이나 바를 잡으세요. 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내려놓되 등을 펴고 가슴을 펴세요. 허벅지가 땅과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 계속 내려놓으세요. 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 밀어 몸을 시작 자세로 올리세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle la machine à traîneau dans une position confortable pour ta taille. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens-toi aux poignées ou aux barres pour la stabilité. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Lower your body by bending your knees and hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to raise your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina da slitta in una posizione comoda per la tua altezza.",
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle sulla piattaforma, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Aggrapparsi alle maniglie o alle barre per stabilità.",
        "Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per riportare il corpo alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Kızak makinesini boyunuza göre rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Platform üzerinde ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde durun.",
        "Denge için tutamaklardan veya çubuklardan tutun.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de trineo a una posición cómoda según tu altura.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros sobre la plataforma, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera.",
        "Sujétate de las asas o barras para mayor estabilidad.",
        "Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo.",
        "Haz una pausa por un momento, luego empuja con los talones para subir el cuerpo de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте салазки в удобное положение для вашего роста.",
        "Встаньте на платформу, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.",
        "Держитесь за ручки или перекладины для устойчивости.",
        "Опустите тело, согнув колени и бедра, держа спину прямо и грудь вверх.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将雪橇机调整到适合您身高的舒适位置。",
        "双脚与肩同宽站立在平台上，脚趾稍微向外。",
        "握住手柄或杆以保持稳定性。",
        "弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直，挺胸。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。",
        "暂停片刻，然后用脚后跟将身体抬回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्लेज मशीन को अपनी ऊंचाई के लिए आरामदायक स्थिति में समायोजित करें।",
        "प्लेटफ़ॉर्म पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
        "स्थिरता के लिए हैंडल या बार को पकड़ें।",
        "अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और छाती को ऊपर रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ।",
        "जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę w wygodnej dla twojego wzrostu pozycji.",
        "Stań na platformie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.",
        "Chwyć uchwyty lub drążki dla stabilności.",
        "Opuść ciało, uginając kolana i biodra, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "슬래드 머신을 키에 맞춰 편한 위치로 조정하세요.",
        "발을 어깨 너비만큼 벌려 플랫폼에 서되 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 하세요.",
        "안정성을 위해 손잡이나 바를 잡으세요.",
        "무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내려놓되 등을 펴고 가슴을 펴세요.",
        "허벅지가 땅과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 계속 내려놓으세요.",
        "잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 밀어 몸을 시작 자세로 올리세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine à traîneau dans une position confortable pour ta taille.",
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens-toi aux poignées ou aux barres pour la stabilité.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.",
        "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ.",
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  {
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      "it": "Regolare la macchina a slitta su un peso confortevole. Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro il cuscino e i piedi sulla piattaforma. Posiziona le dita dei piedi e gli avampiedi sul bordo della piattaforma, con i talloni che pendono. Spingi la piattaforma lontano da te estendendo le caviglie, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Continua a spingere finché i polpacci non saranno completamente contratti. Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente la piattaforma nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız platform üzerinde olacak şekilde kızak makinesine oturun. Topuklarınız sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı platformun kenarına yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek, ayak bileklerinizi uzatarak platformu kendinizden uzaklaştırın. Baldırlarınız tamamen kasılana kadar itmeye devam edin. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından platformu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de trineo a un peso adecuado. Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies sobre la plataforma. Coloca la punta y la almohadilla de los pies en el borde de la plataforma, con los talones colgando. Empuja la plataforma alejándola de ti extendiendo los tobillos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Continúa empujando hasta que las pantorrillas estén completamente contraídas. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente la plataforma de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сани до удобного веса. Сядьте на сани, прислонившись спиной к подушке и поставив ноги на платформу. Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на край платформы, свесив пятки. Оттолкните платформу от себя, вытянув лодыжки и слегка согнув колени. Продолжайте нажимать до тех пор, пока икроножные мышцы не будут полностью сокращены. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите платформу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将雪橇机调整至舒适的重量。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在平台上。 将脚趾和脚掌放在平台边缘，脚跟悬空。 伸展脚踝，将平台推离您，保持膝盖稍微弯曲。 继续用力，直到小腿完全收缩。 保持收缩一会儿，然后慢慢将平台放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्लेज मशीन को आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखकर बैठें। अपने पैर की अंगुलियों और पैरों की अंडकोषों को मंच के किनारे पर रखें, जबकि आपकी एड़ियां लटकी हुई हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपनी एड़ियों को फैलाकर प्लेटफ़ॉर्म को अपने से दूर धकेलें। तब तक जोर लगाना जारी रखें जब तक आपकी पिंडलियां पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं। एक पल के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे प्लेटफ़ॉर्म को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę na wygodny ciężar. Usiądź na suwnicy, opierając plecy o podkładkę, a stopy na platformie. Ustaw palce i przednią część stóp na krawędzi platformy, z piętami zwisającymi poza nią. Odepchnij platformę od siebie, prostując kostki, trzymając kolana lekko ugięte. Kontynuuj pchanie, aż łydki będą w pełni napięte. Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli opuść platformę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "슬래드 머신을 편한 무게로 조정하세요. 슬래드에 앉아서 등을 패드에 붙이고 발을 플랫폼에 놓으세요. 발가락과 발의 앞 부분을 플랫폼 끝에 놓되 발꿈치는 떨어져 있도록 하세요. 발목을 펴서 플랫폼을 몸에서 밀어내되 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하세요. 종아리가 완전히 수축될 때까지 계속 밀어내세요. 수축을 잠깐 유지한 후 발목을 구부려 플랫폼을 천천히 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le coussinet et les pieds sur la plateforme. Place tes orteils et la plante de tes pieds sur le bord de la plateforme, les talons dans le vide. Pousse la plateforme loin de toi en étendant tes chevilles, en gardant tes genoux légèrement fléchis. Continue à pousser jusqu'à ce que tes mollets soient complètement contractés. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement la plateforme jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a comfortable weight.",
        "Sit on the sled machine with your back against the pad and your feet on the platform.",
        "Place your toes and the balls of your feet on the edge of the platform, with your heels hanging off.",
        "Push the platform away from you by extending your ankles, keeping your knees slightly bent.",
        "Continue pushing until your calves are fully contracted.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly lower the platform back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina a slitta su un peso confortevole.",
        "Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro il cuscino e i piedi sulla piattaforma.",
        "Posiziona le dita dei piedi e gli avampiedi sul bordo della piattaforma, con i talloni che pendono.",
        "Spingi la piattaforma lontano da te estendendo le caviglie, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.",
        "Continua a spingere finché i polpacci non saranno completamente contratti.",
        "Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente la piattaforma nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız platform üzerinde olacak şekilde kızak makinesine oturun.",
        "Topuklarınız sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı platformun kenarına yerleştirin.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükerek, ayak bileklerinizi uzatarak platformu kendinizden uzaklaştırın.",
        "Baldırlarınız tamamen kasılana kadar itmeye devam edin.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından platformu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de trineo a un peso adecuado.",
        "Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies sobre la plataforma.",
        "Coloca la punta y la almohadilla de los pies en el borde de la plataforma, con los talones colgando.",
        "Empuja la plataforma alejándola de ti extendiendo los tobillos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Continúa empujando hasta que las pantorrillas estén completamente contraídas.",
        "Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente la plataforma de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Отрегулируйте сани до удобного веса.",
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        "Продолжайте нажимать до тех пор, пока икроножные мышцы не будут полностью сокращены.",
        "Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите платформу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
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        "继续用力，直到小腿完全收缩。",
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      ],
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        "स्लेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखकर बैठें।",
        "अपने पैर की अंगुलियों और पैरों की अंडकोषों को मंच के किनारे पर रखें, जबकि आपकी एड़ियां लटकी हुई हों।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपनी एड़ियों को फैलाकर प्लेटफ़ॉर्म को अपने से दूर धकेलें।",
        "तब तक जोर लगाना जारी रखें जब तक आपकी पिंडलियां पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं।",
        "एक पल के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे प्लेटफ़ॉर्म को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę na wygodny ciężar.",
        "Usiądź na suwnicy, opierając plecy o podkładkę, a stopy na platformie.",
        "Ustaw palce i przednią część stóp na krawędzi platformy, z piętami zwisającymi poza nią.",
        "Odepchnij platformę od siebie, prostując kostki, trzymając kolana lekko ugięte.",
        "Kontynuuj pchanie, aż łydki będą w pełni napięte.",
        "Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli opuść platformę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "슬래드 머신을 편한 무게로 조정하세요.",
        "슬래드에 앉아서 등을 패드에 붙이고 발을 플랫폼에 놓으세요.",
        "발가락과 발의 앞 부분을 플랫폼 끝에 놓되 발꿈치는 떨어져 있도록 하세요.",
        "발목을 펴서 플랫폼을 몸에서 밀어내되 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하세요.",
        "종아리가 완전히 수축될 때까지 계속 밀어내세요.",
        "수축을 잠깐 유지한 후 발목을 구부려 플랫폼을 천천히 시작 자세로 내려놓으세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
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        "Place tes orteils et la plante de tes pieds sur le bord de la plateforme, les talons dans le vide.",
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        "Continue à pousser jusqu'à ce que tes mollets soient complètement contractés.",
        "Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement la plateforme jusqu'à la position de départ.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a comfortable weight. Lie on your back on the sled machine with your feet on the footplate. Position your feet shoulder-width apart and slightly angled outwards. Grip the handles of the sled machine for stability. Engage your glutes and core muscles. Push through your heels and extend your legs to lift the sled. Lower the sled back down by bending your knees and hips. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina a slitta su un peso confortevole. Sdraiati sulla schiena sulla macchina da slitta con i piedi sulla pedana. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente inclinati verso l'esterno. Afferrare le maniglie della macchina a slitta per stabilità. Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali. Spingi i talloni ed estendi le gambe per sollevare la slitta. Abbassa la slitta piegando le ginocchia e i fianchi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın. Ayaklarınız taban plakasında olacak şekilde kızak makinesine sırt üstü yatın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve hafif dışa doğru açılı olacak şekilde konumlandırın. Denge için kızak makinesinin kollarını tutun. Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Kızağı kaldırmak için topuklarınızı itin ve bacaklarınızı uzatın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek kızağı geriye doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de trineo a un peso adecuado. Túmbate boca arriba en la máquina de trineo con los pies sobre la placa. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente angulados hacia fuera. Sujeta las asas de la máquina de trineo para mayor estabilidad. Activa los glúteos y los músculos del core. Empuja con los talones y extiende las piernas para levantar el trineo. Baja el trineo de nuevo doblando las rodillas y las caderas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сани до удобного веса. Лягте на спину на санях, положив ноги на подножку. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их наружу. Возьмитесь за ручки саней для устойчивости. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы поднять сани. Опустите сани обратно вниз, согнув колени и бедра. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将雪橇机调整至舒适的重量。 仰卧在雪橇机上，双脚放在踏板上。 双脚分开与肩同宽，并稍微向外倾斜。 握住雪橇机的手柄以保持稳定。 调动你的臀肌和核心肌肉。 脚后跟用力，双腿伸直，抬起雪橇。 弯曲膝盖和臀部，将雪橇放回原位。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्लेज मशीन को आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और थोड़ा बाहर की ओर रखें। स्थिरता के लिए स्लेज मशीन के हैंडल को पकड़ें। अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें। स्लेज को उठाने के लिए अपनी एड़ियों को दबाएं और अपने पैरों को फैलाएं। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर स्लेज को वापस नीचे करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę na wygodny ciężar. Połóż się na plecach na suwnicy, ze stopami na platformie. Ustaw stopy na szerokość barków, lekko skierowane na zewnątrz. Chwyć uchwyty suwnicy dla stabilności. Napnij mięśnie pośladków i brzucha. Odepchnij się przez pięty i wyprostuj nogi, aby unieść suwnicę. Opuść suwnicę z powrotem, uginając kolana i biodra. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "슬래드 머신을 편한 무게로 조정하세요. 슬래드에 등을 대고 누워 발을 발판에 놓으세요. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 약간 바깥쪽 각도로 놓으세요. 안정성을 위해 슬래드 머신의 손잡이를 잡으세요. 둔근과 코어에 힘을 주세요. 발꿈치를 통해 밀어 다리를 펴서 슬래드를 들어올리세요. 무릎과 엉덩이를 구부려 슬래드를 다시 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable. Allonge-toi sur le dos sur la machine à traîneau, les pieds sur la plaque de pieds. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement orientés vers l'extérieur. Saisis les poignées de la machine à traîneau pour te stabiliser. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux. Pousse à travers tes talons et étends tes jambes pour soulever la machine à traîneau. Abaisse le traîneau en fléchissant tes genoux et tes hanches. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Position your feet shoulder-width apart and slightly angled outwards.",
        "Grip the handles of the sled machine for stability.",
        "Engage your glutes and core muscles.",
        "Push through your heels and extend your legs to lift the sled.",
        "Lower the sled back down by bending your knees and hips.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Regolare la macchina a slitta su un peso confortevole.",
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        "Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente inclinati verso l'esterno.",
        "Afferrare le maniglie della macchina a slitta per stabilità.",
        "Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali.",
        "Spingi i talloni ed estendi le gambe per sollevare la slitta.",
        "Abbassa la slitta piegando le ginocchia e i fianchi.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın.",
        "Ayaklarınız taban plakasında olacak şekilde kızak makinesine sırt üstü yatın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve hafif dışa doğru açılı olacak şekilde konumlandırın.",
        "Denge için kızak makinesinin kollarını tutun.",
        "Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Kızağı kaldırmak için topuklarınızı itin ve bacaklarınızı uzatın.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek kızağı geriye doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina de trineo a un peso adecuado.",
        "Túmbate boca arriba en la máquina de trineo con los pies sobre la placa.",
        "Coloca los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente angulados hacia fuera.",
        "Sujeta las asas de la máquina de trineo para mayor estabilidad.",
        "Activa los glúteos y los músculos del core.",
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      "ru": [
        "Отрегулируйте сани до удобного веса.",
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        "Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса.",
        "Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы поднять сани.",
        "Опустите сани обратно вниз, согнув колени и бедра.",
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      "zh": [
        "将雪橇机调整至舒适的重量。",
        "仰卧在雪橇机上，双脚放在踏板上。",
        "双脚分开与肩同宽，并稍微向外倾斜。",
        "握住雪橇机的手柄以保持稳定。",
        "调动你的臀肌和核心肌肉。",
        "脚后跟用力，双腿伸直，抬起雪橇。",
        "弯曲膝盖和臀部，将雪橇放回原位。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्लेज मशीन को आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें।",
        "स्लेज मशीन पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर रखें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और थोड़ा बाहर की ओर रखें।",
        "स्थिरता के लिए स्लेज मशीन के हैंडल को पकड़ें।",
        "अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें।",
        "स्लेज को उठाने के लिए अपनी एड़ियों को दबाएं और अपने पैरों को फैलाएं।",
        "अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर स्लेज को वापस नीचे करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę na wygodny ciężar.",
        "Połóż się na plecach na suwnicy, ze stopami na platformie.",
        "Ustaw stopy na szerokość barków, lekko skierowane na zewnątrz.",
        "Chwyć uchwyty suwnicy dla stabilności.",
        "Napnij mięśnie pośladków i brzucha.",
        "Odepchnij się przez pięty i wyprostuj nogi, aby unieść suwnicę.",
        "Opuść suwnicę z powrotem, uginając kolana i biodra.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "슬래드 머신을 편한 무게로 조정하세요.",
        "슬래드에 등을 대고 누워 발을 발판에 놓으세요.",
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 약간 바깥쪽 각도로 놓으세요.",
        "안정성을 위해 슬래드 머신의 손잡이를 잡으세요.",
        "둔근과 코어에 힘을 주세요.",
        "발꿈치를 통해 밀어 다리를 펴서 슬래드를 들어올리세요.",
        "무릎과 엉덩이를 구부려 슬래드를 다시 내려놓으세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
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      "fr": [
        "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable.",
        "Allonge-toi sur le dos sur la machine à traîneau, les pieds sur la plaque de pieds.",
        "Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement orientés vers l'extérieur.",
        "Saisis les poignées de la machine à traîneau pour te stabiliser.",
        "Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux.",
        "Pousse à travers tes talons et étends tes jambes pour soulever la machine à traîneau.",
        "Abaisse le traîneau en fléchissant tes genoux et tes hanches.",
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the leg press machine so that your knees are slightly bent when your feet are on the sled. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the sled, shoulder-width apart. Place your toes and the balls of your feet on the sled, keeping your heels off. Push the sled forward by extending your ankles, keeping your knees slightly bent. Pause for a moment at the top, then slowly lower the sled back down by flexing your ankles. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile della pressa per gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate quando i piedi sono sulla slitta. Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla slitta, alla larghezza delle spalle. Metti le dita dei piedi e gli avampiedi sulla slitta, tenendo i talloni lontani. Spingi la slitta in avanti estendendo le caviglie e mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Fermati per un momento in cima, quindi abbassa lentamente la slitta flettendo le caviglie. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız kızağın üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız kızak üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Topuklarınızı uzakta tutarak ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı kızağın üzerine yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek, ayak bileklerinizi uzatarak kızağı ileri doğru itin. Tepede bir an duraklayın, ardından ayak bileklerinizi esneterek kızağı yavaşça aşağı doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que las rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre el trineo. Siéntate en la máquina con la espalda contra el respaldo y los pies sobre el trineo, separados a la altura de los hombros. Coloca la punta y la almohadilla de los pies sobre el trineo, manteniendo los talones levantados. Empuja el trineo hacia delante extendiendo los tobillos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente el trineo flexionando los tobillos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье тренажера для жима ногами так, чтобы колени были слегка согнуты, когда ноги стоят на санях. Сядьте на тренажер спиной к спинке, а ногами на салазках на ширине плеч. Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на салазки, не касаясь пяток. Толкайте сани вперед, вытянув лодыжки и слегка согнув колени. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите сани обратно вниз, сгибая лодыжки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整压腿机的座椅，使双脚踩在雪橇上时膝盖稍微弯曲。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在雪橇上，与肩同宽。 将脚趾和脚掌放在雪橇上，保持脚跟离开。 伸展脚踝，保持膝盖稍微弯曲，将雪橇向前推。 在顶部停顿片刻，然后通过弯曲脚踝慢慢将雪橇放回原处。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "लेग प्रेस मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि जब आपके पैर स्लेज पर हों तो आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को स्लेज पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर बैठें। अपनी एड़ियों को दूर रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों की उंगलियों को स्लेज पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी एड़ियों को फैलाकर स्लेज को आगे की ओर धकेलें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को मोड़कर स्लेज को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj siedzisko wyciskarki nóg tak, aby kolana były lekko ugięte, gdy stopy znajdują się na suwnicy. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy na suwnicy, rozstawione na szerokość barków. Ustaw palce i przednią część stóp na suwnicy, trzymając pięty z dala od niej. Odepchnij suwnicę do przodu, prostując kostki, trzymając kolana lekko ugięte. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść suwnicę z powrotem, zginając kostki. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "레그 프레스 머신의 시트를 발을 슬래드에 놓았을 때 무릎이 약간 구부러지도록 조정하세요. 머신에 앉아서 등을 등받이에 붙이고 슬래드에 발을 어깨 너비만큼 벌려 놓으세요. 발가락과 발의 앞 부분을 슬래드에 놓되 발꿈치는 떨어져 있도록 하세요. 발목을 펴서 슬래드를 밀어내되 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 발목을 구부려 슬래드를 천천히 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle le siège de la presse à jambes de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis lorsque tes pieds sont sur le traîneau. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur le traîneau, écartés à la largeur des épaules. Place tes orteils et la plante de tes pieds sur le traîneau, en gardant tes talons dans le vide. Pousse la machine à traîneau vers l'avant en étendant tes chevilles, en gardant tes genoux légèrement fléchis. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le traîneau en fléchissant tes chevilles. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the leg press machine so that your knees are slightly bent when your feet are on the sled.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the sled, shoulder-width apart.",
        "Place your toes and the balls of your feet on the sled, keeping your heels off.",
        "Push the sled forward by extending your ankles, keeping your knees slightly bent.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the sled back down by flexing your ankles.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile della pressa per gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate quando i piedi sono sulla slitta.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla slitta, alla larghezza delle spalle.",
        "Metti le dita dei piedi e gli avampiedi sulla slitta, tenendo i talloni lontani.",
        "Spingi la slitta in avanti estendendo le caviglie e mantenendo le ginocchia leggermente piegate.",
        "Fermati per un momento in cima, quindi abbassa lentamente la slitta flettendo le caviglie.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız kızağın üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız kızak üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Topuklarınızı uzakta tutarak ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı kızağın üzerine yerleştirin.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükerek, ayak bileklerinizi uzatarak kızağı ileri doğru itin.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından ayak bileklerinizi esneterek kızağı yavaşça aşağı doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que las rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre el trineo.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda contra el respaldo y los pies sobre el trineo, separados a la altura de los hombros.",
        "Coloca la punta y la almohadilla de los pies sobre el trineo, manteniendo los talones levantados.",
        "Empuja el trineo hacia delante extendiendo los tobillos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente el trineo flexionando los tobillos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на салазки, не касаясь пяток.",
        "Толкайте сани вперед, вытянув лодыжки и слегка согнув колени.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите сани обратно вниз, сгибая лодыжки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
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        "将脚趾和脚掌放在雪橇上，保持脚跟离开。",
        "伸展脚踝，保持膝盖稍微弯曲，将雪橇向前推。",
        "在顶部停顿片刻，然后通过弯曲脚踝慢慢将雪橇放回原处。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "लेग प्रेस मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि जब आपके पैर स्लेज पर हों तो आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
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        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी एड़ियों को फैलाकर स्लेज को आगे की ओर धकेलें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को मोड़कर स्लेज को वापस नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj siedzisko wyciskarki nóg tak, aby kolana były lekko ugięte, gdy stopy znajdują się na suwnicy.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy na suwnicy, rozstawione na szerokość barków.",
        "Ustaw palce i przednią część stóp na suwnicy, trzymając pięty z dala od niej.",
        "Odepchnij suwnicę do przodu, prostując kostki, trzymając kolana lekko ugięte.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść suwnicę z powrotem, zginając kostki.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "레그 프레스 머신의 시트를 발을 슬래드에 놓았을 때 무릎이 약간 구부러지도록 조정하세요.",
        "머신에 앉아서 등을 등받이에 붙이고 슬래드에 발을 어깨 너비만큼 벌려 놓으세요.",
        "발가락과 발의 앞 부분을 슬래드에 놓되 발꿈치는 떨어져 있도록 하세요.",
        "발목을 펴서 슬래드를 밀어내되 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하세요.",
        "정상에서 잠깐 멈춘 후 발목을 구부려 슬래드를 천천히 내려놓으세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Règle le siège de la presse à jambes de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis lorsque tes pieds sont sur le traîneau.",
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        "Pousse la machine à traîneau vers l'avant en étendant tes chevilles, en gardant tes genoux légèrement fléchis.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the sledge hammer with both hands. Engage your core and keep your back straight. Swing the sledge hammer down towards the ground, using your core and upper body strength. As you swing down, pivot your hips and transfer the force to the hammer. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la mazza con entrambe le mani. Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta. Fai oscillare la mazza verso il suolo, usando la forza del core e della parte superiore del corpo. Mentre ti abbassi, ruota i fianchi e trasferisci la forza sul martello. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve balyozu iki elinizle tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun. Merkez bölgenizi ve üst vücut gücünüzü kullanarak balyozu yere doğru sallayın. Aşağı doğru sallanırken kalçalarınızı döndürün ve kuvveti çekice aktarın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta el mazo con ambas manos. Activa el core y mantén la espalda recta. Balancea el mazo hacia el suelo, usando la fuerza del core y de la parte superior del cuerpo. Mientras balanceas hacia abajo, gira las caderas y transfiere la fuerza al mazo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите кувалду обеими руками. Напрягите корпус и держите спину прямо. Поверните кувалду вниз к земле, используя силу корпуса и верхней части тела. Делая мах вниз, разверните бедра и перенесите силу на молот. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住大锤。 启动你的核心并保持背部挺直。 使用核心和上半身的力量，将大锤向下挥向地面。 当你向下挥杆时，转动臀部并将力量传递到锤子上。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से स्लेज हैमर को पकड़ लें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने मूल और ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करके स्लेज हथौड़े को नीचे जमीन की ओर घुमाएं। जैसे ही आप नीचे झूलते हैं, अपने कूल्हों को मोड़ें और बल को हथौड़े पर स्थानांतरित करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj młot kowalski oburącz. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste. Zamachnij się młotem w dół w kierunku podłogi, wykorzystując siłę mięśni brzucha i górnej części ciała. Podczas zamachu w dół obróć biodra i przenieś siłę na młot. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서서 양손으로 슬릿지 해머를 잡으세요. 복부에 힘을 주고 등을 펴세요. 슬릿지 해머를 땅 쪽으로 내려 치되 핵심과 상체 힘을 사용하세요. 내려칠 때 엉덩이를 회전시켜 힘을 해머에 전달하세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la masse à deux mains. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit. Abats le marteau vers le sol, en utilisant la force de ta sangle abdominale et du haut du corps. En abaissant le marteau, pivote tes hanches et transfère la force au marteau. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
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        "Engage your core and keep your back straight.",
        "Swing the sledge hammer down towards the ground, using your core and upper body strength.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve balyozu iki elinizle tutun.",
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        "Merkez bölgenizi ve üst vücut gücünüzü kullanarak balyozu yere doğru sallayın.",
        "Aşağı doğru sallanırken kalçalarınızı döndürün ve kuvveti çekice aktarın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta el mazo con ambas manos.",
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        "Делая мах вниз, разверните бедра и перенесите силу на молот.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "启动你的核心并保持背部挺直。",
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से स्लेज हैमर को पकड़ लें।",
        "अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "अपने मूल और ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करके स्लेज हथौड़े को नीचे जमीन की ओर घुमाएं।",
        "जैसे ही आप नीचे झूलते हैं, अपने कूल्हों को मोड़ें और बल को हथौड़े पर स्थानांतरित करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj młot kowalski oburącz.",
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        "Zamachnij się młotem w dół w kierunku podłogi, wykorzystując siłę mięśni brzucha i górnej części ciała.",
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        "복부에 힘을 주고 등을 펴세요.",
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    "name": "smith back shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "smith machine",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your arms straight and allow the barbell to hang in front of your thighs. Lift your shoulders straight up towards your ears, squeezing your traps at the top. Hold for a moment, then lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni le braccia tese e lascia che il bilanciere penda davanti alle cosce. Solleva le spalle verso le orecchie, stringendo le trappole in alto. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa le spalle nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Kollarınızı düz tutun ve halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin. Omuzlarınızı doğrudan kulaklarınıza doğru kaldırın, tuzaklarınızı üst kısımda sıkıştırın. Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén los brazos rectos y deja que la barra cuelgue frente a los muslos. Levanta los hombros directamente hacia las orejas, contrayendo los trapecios en la parte alta. Mantén la posición por un momento, luego baja los hombros de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите руки прямо и позвольте штанге висеть перед бедрами. Поднимите плечи прямо вверх к ушам, сжимая трапеции вверху. Задержитесь на мгновение, затем опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 保持手臂伸直，让杠铃挂在大腿前面。 将肩膀向耳朵方向伸直，挤压斜方肌顶部。 保持一会儿，然后将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी बाहों को सीधा रखें और बारबेल को अपनी जांघों के सामने लटकने दें। अपने कंधों को सीधे अपने कानों की ओर उठाएं, अपने जालों को शीर्ष पर दबाएं। एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj ręce proste i pozwól sztandze zwisać przed udami. Unieś barki prosto w górę w kierunku uszu, ściskając mięśnie czworoboczne na górze ruchu. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서고 무릎을 약간 구부리세요. 바벨을 오버핸드 그립으로 잡되 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리세요. 팔을 펴서 바벨을 허벅지 앞에 매달리게 하세요. 어깨를 귀 쪽으로 쭉 올려 등 근육을 수축시키세요. 잠깐 멈춘 후 어깨를 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde tes bras tendus et laisse la barre pendre devant tes cuisses. Monte tes épaules tout droit vers tes oreilles, en contractant tes trapèzes en haut. Maintiens un moment, puis abaisse tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your arms straight and allow the barbell to hang in front of your thighs.",
        "Lift your shoulders straight up towards your ears, squeezing your traps at the top.",
        "Hold for a moment, then lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni le braccia tese e lascia che il bilanciere penda davanti alle cosce.",
        "Solleva le spalle verso le orecchie, stringendo le trappole in alto.",
        "Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa le spalle nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Kollarınızı düz tutun ve halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin.",
        "Omuzlarınızı doğrudan kulaklarınıza doğru kaldırın, tuzaklarınızı üst kısımda sıkıştırın.",
        "Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Mantén los brazos rectos y deja que la barra cuelgue frente a los muslos.",
        "Levanta los hombros directamente hacia las orejas, contrayendo los trapecios en la parte alta.",
        "Mantén la posición por un momento, luego baja los hombros de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Держите руки прямо и позвольте штанге висеть перед бедрами.",
        "Поднимите плечи прямо вверх к ушам, сжимая трапеции вверху.",
        "Задержитесь на мгновение, затем опустите плечи обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。",
        "保持手臂伸直，让杠铃挂在大腿前面。",
        "将肩膀向耳朵方向伸直，挤压斜方肌顶部。",
        "保持一会儿，然后将肩膀放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपनी बाहों को सीधा रखें और बारबेल को अपनी जांघों के सामने लटकने दें।",
        "अपने कंधों को सीधे अपने कानों की ओर उठाएं, अपने जालों को शीर्ष पर दबाएं।",
        "एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Trzymaj ręce proste i pozwól sztandze zwisać przed udami.",
        "Unieś barki prosto w górę w kierunku uszu, ściskając mięśnie czworoboczne na górze ruchu.",
        "Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서고 무릎을 약간 구부리세요.",
        "바벨을 오버핸드 그립으로 잡되 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리세요.",
        "팔을 펴서 바벨을 허벅지 앞에 매달리게 하세요.",
        "어깨를 귀 쪽으로 쭉 올려 등 근육을 수축시키세요.",
        "잠깐 멈춘 후 어깨를 시작 자세로 내려놓으세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Garde tes bras tendus et laisse la barre pendre devant tes cuisses.",
        "Monte tes épaules tout droit vers tes oreilles, en contractant tes trapèzes en haut.",
        "Maintiens un moment, puis abaisse tes épaules jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "shoulders"
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    "id": "0747",
    "name": "smith behind neck press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height of the smith machine so that the bar is at shoulder level. Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the bar off the rack and step back, maintaining a stable stance. Lower the bar down to the back of your neck, keeping your elbows pointing forward. Press the bar up overhead until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile della Smith Machine in modo che la barra sia all'altezza delle spalle. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Sollevare la barra dal rack e fare un passo indietro, mantenendo una posizione stabile. Abbassa la barra fino alla parte posteriore del collo, mantenendo i gomiti rivolti in avanti. Spingi la barra sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesinin koltuk yüksekliğini, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Çubuğu raftan kaldırın ve sabit bir duruş sergileyerek geriye doğru bir adım atın. Dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde barı boynunuzun arkasına doğru indirin. Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu başınızın üstüne doğru bastırın. Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento de la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de los hombros. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Levanta la barra del soporte y da un paso atrás, manteniendo una postura estable. Baja la barra hacia la parte de atrás del cuello, manteniendo los codos apuntando hacia delante. Empuja la barra hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья машины Смита так, чтобы штанга находилась на уровне плеч. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стоек и отступите назад, сохраняя устойчивую стойку. Опустите штангу к задней части шеи, держа локти направленными вперед. Выжмите штангу вверх над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整史密斯机的座椅高度，使杠铃与肩部齐平。 双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上抬起并向后退一步，保持稳定的姿势。 将杠铃降低到颈后，保持肘部向前。 将杠铃向上推过头顶，直到双臂完全伸展。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन की सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि बार कंधे के स्तर पर हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। बार को रैक से उठाएं और स्थिर रुख बनाए रखते हुए पीछे हटें। अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए बार को अपनी गर्दन के पीछे तक नीचे लाएँ। बार को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wysokość siedziska suwnicy Smitha tak, aby sztanga znajdowała się na wysokości barków. Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył, utrzymując stabilną postawę. Opuść sztangę za kark, trzymając łokcie skierowane do przodu. Wypchnij sztangę nad głowę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 시트 높이를 바가 어깨 높이가 되도록 조정하세요. 발을 어깨 너비만큼 벌려서 서고 무릎을 약간 구부리세요. 바를 오버핸드 그립으로 잡되 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리세요. 바를 랙에서 들어올려 한 발 뒤로 물러나세요. 바를 목 뒤로 내려놓되 팔꿈치는 앞을 향하도록 하세요. 바를 머리 위로 프레스하여 팔을 완전히 펴세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 바를 천천히 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège de la machine Smith de sorte que la barre soit à hauteur des épaules. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et recule, en maintenant une position stable. Abaisse la barre derrière ta nuque, en gardant tes coudes pointés vers l'avant. Pousse la barre vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height of the smith machine so that the bar is at shoulder level.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the bar off the rack and step back, maintaining a stable stance.",
        "Lower the bar down to the back of your neck, keeping your elbows pointing forward.",
        "Press the bar up overhead until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile della Smith Machine in modo che la barra sia all'altezza delle spalle.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Sollevare la barra dal rack e fare un passo indietro, mantenendo una posizione stabile.",
        "Abbassa la barra fino alla parte posteriore del collo, mantenendo i gomiti rivolti in avanti.",
        "Spingi la barra sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesinin koltuk yüksekliğini, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Çubuğu raftan kaldırın ve sabit bir duruş sergileyerek geriye doğru bir adım atın.",
        "Dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde barı boynunuzun arkasına doğru indirin.",
        "Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu başınızın üstüne doğru bastırın.",
        "Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento de la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de los hombros.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Levanta la barra del soporte y da un paso atrás, manteniendo una postura estable.",
        "Baja la barra hacia la parte de atrás del cuello, manteniendo los codos apuntando hacia delante.",
        "Empuja la barra hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья машины Смита так, чтобы штанга находилась на уровне плеч.",
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Снимите штангу со стоек и отступите назад, сохраняя устойчивую стойку.",
        "Опустите штангу к задней части шеи, держа локти направленными вперед.",
        "Выжмите штангу вверх над головой, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整史密斯机的座椅高度，使杠铃与肩部齐平。",
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "将杠铃从架子上抬起并向后退一步，保持稳定的姿势。",
        "将杠铃降低到颈后，保持肘部向前。",
        "将杠铃向上推过头顶，直到双臂完全伸展。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन की सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि बार कंधे के स्तर पर हो।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा।",
        "बार को रैक से उठाएं और स्थिर रुख बनाए रखते हुए पीछे हटें।",
        "अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए बार को अपनी गर्दन के पीछे तक नीचे लाएँ।",
        "बार को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wysokość siedziska suwnicy Smitha tak, aby sztanga znajdowała się na wysokości barków.",
        "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył, utrzymując stabilną postawę.",
        "Opuść sztangę za kark, trzymając łokcie skierowane do przodu.",
        "Wypchnij sztangę nad głowę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신의 시트 높이를 바가 어깨 높이가 되도록 조정하세요.",
        "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서고 무릎을 약간 구부리세요.",
        "바를 오버핸드 그립으로 잡되 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리세요.",
        "바를 랙에서 들어올려 한 발 뒤로 물러나세요.",
        "바를 목 뒤로 내려놓되 팔꿈치는 앞을 향하도록 하세요.",
        "바를 머리 위로 프레스하여 팔을 완전히 펴세요.",
        "정상에서 잠깐 멈춘 후 바를 천천히 시작 자세로 내려놓으세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège de la machine Smith de sorte que la barre soit à hauteur des épaules.",
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Soulève la barre du rack et recule, en maintenant une position stable.",
        "Abaisse la barre derrière ta nuque, en gardant tes coudes pointés vers l'avant.",
        "Pousse la barre vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
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    "target": "delts",
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  {
    "id": "0748",
    "name": "smith bench press",
    "category": "chest",
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    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the height of the smith machine bar to chest level. Lie flat on the bench with your feet firmly planted on the ground. Grip the bar with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the bar and lower it towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment when the bar touches your chest. Push the bar back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza della barra della Smith Machine all'altezza del torace. Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra. Afferrare la barra con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli la barra e abbassala verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento quando la barra tocca il petto. Spingi la barra nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini göğüs hizasına ayarlayın. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Barı açın ve dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüze doğru indirin. Bar göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura del pecho. Túmbate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Suelta la barra del soporte y bájala hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa por un momento cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту грифа машины Смита до уровня груди. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю. Возьмите штангу верхним хватом на расстоянии чуть шире плеч. Отпустите штангу и опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机杆的高度调整至胸部水平。 平躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其向胸部降低，保持肘部内收。 当杠铃接触到你的胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को छाती के स्तर तक समायोजित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर बेंच पर सीधे लेट जाएँ। बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बार को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर रखते हुए इसे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बार आपकी छाती को छूए तो एक क्षण के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha na poziomie klatki piersiowej. Połóż się płasko na ławce, ze stopami mocno opartymi na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신 바의 높이를 가슴 높이로 조정하세요. 벤치에 평평하게 누워 발을 땅에 단단히 디디세요. 바를 오버핸드 그립으로 잡되 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리세요. 바를 랙에서 들어올려 가슴 쪽으로 천천히 내려놓되 팔꿈치를 안쪽으로 향하게 하세요. 바가 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춘 후 바를 밀어 팔을 완전히 펴세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la poitrine. Allonge-toi à plat sur le banc, les pieds fermement ancrés au sol. Saisis la barre avec une prise en pronation légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the height of the smith machine bar to chest level.",
        "Lie flat on the bench with your feet firmly planted on the ground.",
        "Grip the bar with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the bar and lower it towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment when the bar touches your chest.",
        "Push the bar back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza della barra della Smith Machine all'altezza del torace.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra.",
        "Afferrare la barra con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli la barra e abbassala verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fai una pausa per un momento quando la barra tocca il tuo petto.",
        "Spingi la barra nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini göğüs hizasına ayarlayın.",
        "Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Barı açın ve dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüze doğru indirin.",
        "Bar göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura del pecho.",
        "Túmbate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo.",
        "Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Suelta la barra del soporte y bájala hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento cuando la barra toque el pecho.",
        "Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту грифа машины Смита до уровня груди.",
        "Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю.",
        "Возьмите штангу верхним хватом на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Снимите штангу и опустите ее к груди, держа локти прижатыми.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди.",
        "Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机杆的高度调整至胸部水平。",
        "平躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "松开杠铃并将其向胸部降低，保持肘部内收。",
        "当杠铃接触到你的胸部时暂停片刻。",
        "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को छाती के स्तर तक समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर बेंच पर सीधे लेट जाएँ।",
        "बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "बार को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "जब बार आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha na poziomie klatki piersiowej.",
        "Połóż się płasko na ławce, ze stopami mocno opartymi na podłodze.",
        "Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej.",
        "Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신 바의 높이를 가슴 높이로 조정하세요.",
        "벤치에 평평하게 누워 발을 땅에 단단히 디디세요.",
        "바를 오버핸드 그립으로 잡되 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리세요.",
        "바를 랙에서 들어올려 가슴 쪽으로 천천히 내려놓되 팔꿈치를 안쪽으로 향하게 하세요.",
        "바가 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춘 후 바를 밀어 팔을 완전히 펴세요.",
        "바를 천천히 시작 자세로 내려놓으세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la poitrine.",
        "Allonge-toi à plat sur le banc, les pieds fermement ancrés au sol.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation légèrement plus écartée que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support et abaisse-la vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés.",
        "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.",
        "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0749",
    "name": "smith bent knee good morning",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward. Place the barbell across your upper back, resting it on your traps. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings. Engage your glutes and hamstrings to raise your torso back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, avvertendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare il busto alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durmaya başlayın. Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales. Activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar el torso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Положите штангу на верхнюю часть спины, положив ее на трапеции. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, stojąc w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi do przodu. Umieść sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Opuszczaj tułów, aż będzie równoległy do podłogi, odczuwając rozciąganie mięśni dwugłowych uda. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby unieść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서세요. 바벨을 등 위에 올려놓되 등덤블에 걸리게 하세요. 무릎을 약간 구부려서 엉덩이 쪽으로 몸을 앞으로 굽히되 등을 펴세요. 몸통이 땅과 평행할 때까지 내려놓으면서 햄스트링 스트레칭을 느껴보세요. 둔근과 햄스트링을 수축시켜 시작 자세로 몸을 올리세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Place la barre sur le haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton torse vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward.",
        "Place the barbell across your upper back, resting it on your traps.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings.",
        "Engage your glutes and hamstrings to raise your torso back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti.",
        "Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, avvertendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare il busto alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin.",
        "Gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia delante.",
        "Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales.",
        "Activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar el torso de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.",
        "Положите штангу на верхнюю часть спины, положив ее на трапеции.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。",
        "将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。",
        "启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।",
        "अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, stojąc w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi do przodu.",
        "Umieść sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.",
        "Opuszczaj tułów, aż będzie równoległy do podłogi, odczuwając rozciąganie mięśni dwugłowych uda.",
        "Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby unieść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서세요.",
        "바벨을 등 위에 올려놓되 등덤블에 걸리게 하세요.",
        "무릎을 약간 구부려서 엉덩이 쪽으로 몸을 앞으로 굽히되 등을 펴세요.",
        "몸통이 땅과 평행할 때까지 내려놓으면서 햄스트링 스트레칭을 느껴보세요.",
        "둔근과 햄스트링을 수축시켜 시작 자세로 몸을 올리세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant.",
        "Place la barre sur le haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers.",
        "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton torse vers le haut en position de départ.",
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    "id": "1359",
    "name": "smith bent over row",
    "category": "back",
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      "tr": "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin. Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Tira de la barra hacia la parte baja del pecho, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер. Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Потяните штангу к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "कूल्हे की ऊंचाई पर बार के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder. Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신 바의 높이를 엉덩이 높이로 설정하세요. 바 앞에 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리세요. 무릎을 약간 구부려서 엉덩이 쪽으로 몸을 앞으로 굽히되 등을 펴세요. 바를 오버핸드 그립으로 잡되 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리세요. 바를 가슴 아래쪽으로 당기면서 견갑골을 모으세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 바를 천천히 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.",
      "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the bar at hip height.",
        "Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Pull the bar towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la macchina da fabbro con la barra all'altezza dei fianchi.",
        "Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tirare la barra verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin.",
        "Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera.",
        "Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Tira de la barra hacia la parte baja del pecho, juntando las escápulas.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер.",
        "Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Потяните штангу к нижней части груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。",
        "面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。",
        "将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "कूल्हे की ऊंचाई पर बार के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी निचली छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder.",
        "Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신 바의 높이를 엉덩이 높이로 설정하세요.",
        "바 앞에 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리세요.",
        "무릎을 약간 구부려서 엉덩이 쪽으로 몸을 앞으로 굽히되 등을 펴세요.",
        "바를 오버핸드 그립으로 잡되 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리세요.",
        "바를 가슴 아래쪽으로 당기면서 견갑골을 모으세요.",
        "정상에서 잠깐 멈춘 후 바를 천천히 시작 자세로 내려놓으세요.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복하세요."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche.",
        "Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0750",
    "name": "smith chair squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the height of the smith machine bar to a comfortable position. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Place the barbell across your upper back, resting it on your traps. Engage your core and keep your chest up as you slowly lower your body by bending your knees and hips. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza della barra della Smith Machine in una posizione comoda. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole. Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi lentamente il corpo piegando le ginocchia e i fianchi. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini rahat bir konuma ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça indirirken çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a una posición cómoda. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas lentamente el cuerpo doblando las rodillas y las caderas. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту стержня машины Смита до удобного положения. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Положите штангу на верхнюю часть спины, положив ее на трапеции. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, медленно опуская тело, сгибая колени и бедра. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机杆的高度调整到舒适的位置。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 通过弯曲膝盖和臀部慢慢降低身体，收紧核心并保持挺胸。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाते हुए अपनी छाती को ऊपर रखें। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha w wygodnej pozycji. Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Umieść sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, powoli opuszczając ciało, uginając kolana i biodra. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak jesteś w stanie wygodnie zejść. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 바 높이를 편안한 위치에 맞춥니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 바벨을 상부 등(사다리꼴근)에 올리고 목 위쪽에 위치시킵니다. 복부를 조여주고 가슴을 펴고 무릎과 엉덩이를 구부리면서 천천히 몸을 낮춥니다. 대퇴부가 지면과 평행하거나 편안하게 낮출 수 있는 높이까지 계속 내립니다. 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith dans une position confortable. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Place la barre sur le haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses lentement ton corps en pliant tes genoux et tes hanches. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the height of the smith machine bar to a comfortable position.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Place the barbell across your upper back, resting it on your traps.",
        "Engage your core and keep your chest up as you slowly lower your body by bending your knees and hips.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza della barra della Smith Machine in una posizione comoda.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi lentamente il corpo piegando le ginocchia e i fianchi.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça indirirken çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a una posición cómoda.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas lentamente el cuerpo doblando las rodillas y las caderas.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту стержня машины Смита до удобного положения.",
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.",
        "Положите штангу на верхнюю часть спины, положив ее на трапеции.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, медленно опуская тело, сгибая колени и бедра.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机杆的高度调整到舒适的位置。",
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。",
        "将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。",
        "通过弯曲膝盖和臀部慢慢降低身体，收紧核心并保持挺胸。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
        "暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।",
        "बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाते हुए अपनी छाती को ऊपर रखें।",
        "तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha w wygodnej pozycji.",
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.",
        "Umieść sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, powoli opuszczając ciało, uginając kolana i biodra.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak jesteś w stanie wygodnie zejść.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신의 바 높이를 편안한 위치에 맞춥니다.",
        "발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오.",
        "바벨을 상부 등(사다리꼴근)에 올리고 목 위쪽에 위치시킵니다.",
        "복부를 조여주고 가슴을 펴고 무릎과 엉덩이를 구부리면서 천천히 몸을 낮춥니다.",
        "대퇴부가 지면과 평행하거나 편안하게 낮출 수 있는 높이까지 계속 내립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어서 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith dans une position confortable.",
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Place la barre sur le haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses lentement ton corps en pliant tes genoux et tes hanches.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
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      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the bench with your feet flat on the ground. Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart. Lower the barbell towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla panca con i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Abbassa il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankın üzerine oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en el banco con los pies planos sobre el suelo. Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados cerca del cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на скамье, поставив ноги на землю. Возьмите штангу узким хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在长凳上，双脚平放在地面上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 将杠铃向胸部降低，保持肘部靠近身体。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए खुद को बेंच पर रखें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na ławce, ze stopami płasko opartymi na podłodze. Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków. Opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조정하고 벤치에 앉은 후 발을 지면에 단단히 디딥니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 좁게 잡습니다. 바벨을 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the bench with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart.",
        "Lower the barbell towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla panca con i piedi appoggiati a terra.",
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        "Abbassa il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankın üzerine oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en el banco con los pies planos sobre el suelo.",
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        "Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados cerca del cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial.",
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      "ru": [
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        "Опустите штангу к груди, держа локти близко к телу.",
        "Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение.",
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      "zh": [
        "调整座椅高度，将自己放在长凳上，双脚平放在地面上。",
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        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए खुद को बेंच पर रखें।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na ławce, ze stopami płasko opartymi na podłodze.",
        "Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków.",
        "Opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조정하고 벤치에 앉은 후 발을 지면에 단단히 디딥니다.",
        "바벨을 어깨너비보다 약간 좁게 잡습니다.",
        "바벨을 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur le banc, les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules.",
        "Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.",
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    "id": "0752",
    "name": "smith deadlift",
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    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the bar at hip height. Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Bend at the hips and knees, keeping your back straight and chest up, and grip the bar with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and lift the bar by extending your hips and knees, keeping the bar close to your body. Stand up straight, fully extending your hips and knees. Lower the bar back down by bending at the hips and knees, maintaining control and keeping your back straight. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la macchina da fabbro con la barra all'altezza dei fianchi. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piegati sui fianchi e sulle ginocchia, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, e afferra la barra con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e solleva la barra estendendo le anche e le ginocchia, mantenendo la barra vicino al corpo. Stai dritto, estendendo completamente i fianchi e le ginocchia. Abbassa la barra piegando le anche e le ginocchia, mantenendo il controllo e la schiena dritta. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üst tutuşla kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve barı vücudunuza yakın tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak barı kaldırın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak dik durun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek, kontrolü koruyarak ve sırtınızı düz tutarak barı geriye doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Dobla las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, y sujeta la barra con un agarre prono un poco más ancho que los hombros. Activa el core y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Ponte de pie erguido, extendiendo por completo las caderas y las rodillas. Baja la barra de nuevo doblando las caderas y las rodillas, manteniendo el control y la espalda recta. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Согните бедра и колени, держа спину прямо и грудь вверх, и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч. Напрягите корпус и поднимите штангу, вытягивая бедра и колени, удерживая штангу близко к телу. Встаньте прямо, полностью выпрямив бедра и колени. Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя контроль и сохраняя спину прямой. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲臀部和膝盖，保持背部挺直，挺胸，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 伸展臀部和膝盖，调动核心力量并举起杠铃，保持杠铃靠近身体。 站直，充分伸展臀部和膝盖。 通过弯曲臀部和膝盖来降低杠铃，保持控制并保持背部挺直。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "कूल्हे की ऊंचाई पर बार के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों और घुटनों पर झुकें, और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर बार को उठाएं, बार को अपने शरीर के करीब रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाते हुए सीधे खड़े हो जाएं। नियंत्रण बनाए रखते हुए और अपनी पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर झुककर बार को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder. Stań w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Ugnij biodra i kolana, trzymając plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, i chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i unieś sztangę, prostując biodra i kolana, trzymając sztangę blisko ciała. Wstań prosto, w pełni prostując biodra i kolana. Opuść sztangę z powrotem, uginając biodra i kolana, zachowując kontrolę i trzymając plecy proste. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신을 엉덩이 높이에 바를 설정합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 등을 곧게 펴고 가슴을 펴면서 엉덩이와 무릎에서 구부린 후, 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바를 잡습니다. 복부를 조여주고 엉덩이와 무릎을 펴면서 바를 들어올립니다. 몸 가까이에 바를 유지하십시오. 곧게 서서 엉덩이와 무릎을 완전히 펴십시오. 엉덩이와 무릎을 구부려서 바를 내리되 등을 곧게 펴고 조절력을 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Fléchis les hanches et les genoux en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, et saisis la barre en prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et soulève la barre en étendant tes hanches et tes genoux, en gardant la barre près de ton corps. Tiens-toi bien droit, en étendant complètement les hanches et les genoux. Abaisse la barre en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le contrôle et ton dos droit. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Engage your core and lift the bar by extending your hips and knees, keeping the bar close to your body.",
        "Stand up straight, fully extending your hips and knees.",
        "Lower the bar back down by bending at the hips and knees, maintaining control and keeping your back straight.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la macchina da fabbro con la barra all'altezza dei fianchi.",
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        "Coinvolgi il tuo core e solleva la barra estendendo le anche e le ginocchia, mantenendo la barra vicino al corpo.",
        "Stai dritto, estendendo completamente i fianchi e le ginocchia.",
        "Abbassa la barra piegando le anche e le ginocchia, mantenendo il controllo e la schiena dritta.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üst tutuşla kavrayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve barı vücudunuza yakın tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak barı kaldırın.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak dik durun.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek, kontrolü koruyarak ve sırtınızı düz tutarak barı geriye doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Dobla las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, y sujeta la barra con un agarre prono un poco más ancho que los hombros.",
        "Activa el core y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas, manteniendo la barra cerca del cuerpo.",
        "Ponte de pie erguido, extendiendo por completo las caderas y las rodillas.",
        "Baja la barra de nuevo doblando las caderas y las rodillas, manteniendo el control y la espalda recta.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер.",
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.",
        "Согните бедра и колени, держа спину прямо и грудь вверх, и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч.",
        "Напрягите корпус и поднимите штангу, вытягивая бедра и колени, удерживая штангу близко к телу.",
        "Встаньте прямо, полностью выпрямив бедра и колени.",
        "Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя контроль и сохраняя спину прямой.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。",
        "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
        "弯曲臀部和膝盖，保持背部挺直，挺胸，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "伸展臀部和膝盖，调动核心力量并举起杠铃，保持杠铃靠近身体。",
        "站直，充分伸展臀部和膝盖。",
        "通过弯曲臀部和膝盖来降低杠铃，保持控制并保持背部挺直。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "कूल्हे की ऊंचाई पर बार के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
        "अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों और घुटनों पर झुकें, और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर बार को उठाएं, बार को अपने शरीर के करीब रखें।",
        "अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाते हुए सीधे खड़े हो जाएं।",
        "नियंत्रण बनाए रखते हुए और अपनी पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर झुककर बार को वापस नीचे लाएँ।",
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      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder.",
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        "Ugnij biodra i kolana, trzymając plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, i chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.",
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        "Wstań prosto, w pełni prostując biodra i kolana.",
        "Opuść sztangę z powrotem, uginając biodra i kolana, zachowując kontrolę i trzymając plecy proste.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "스미스 머신을 엉덩이 높이에 바를 설정합니다.",
        "발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오.",
        "등을 곧게 펴고 가슴을 펴면서 엉덩이와 무릎에서 구부린 후, 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바를 잡습니다.",
        "복부를 조여주고 엉덩이와 무릎을 펴면서 바를 들어올립니다. 몸 가까이에 바를 유지하십시오.",
        "곧게 서서 엉덩이와 무릎을 완전히 펴십시오.",
        "엉덩이와 무릎을 구부려서 바를 내리되 등을 곧게 펴고 조절력을 유지합니다.",
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      "fr": [
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        "Fléchis les hanches et les genoux en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, et saisis la barre en prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et soulève la barre en étendant tes hanches et tes genoux, en gardant la barre près de ton corps.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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      "it": "Regolare la panca declinata all'angolazione desiderata. Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Düşme tezgahını istenilen açıya ayarlayın. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el banco declinado al ángulo deseado. Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте наклонную скамью под желаемым углом. Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Освободите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将下斜凳调整至所需角度。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "डिक्लाइन बेंच को वांछित कोण पर समायोजित करें। अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną pod żądanym kątem. Połóż się na ławce, ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "디클라인 벤치를 원하는 각도로 조정합니다. 벤치에 누워 발을 풋 패드 아래에 고정합니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 위치에서 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 옆에 붙입니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le banc décliné à l'angle souhaité. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the decline bench to the desired angle.",
        "Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la panca declinata all'angolazione desiderata.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Düşme tezgahını istenilen açıya ayarlayın.",
        "Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el banco declinado al ángulo deseado.",
        "Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте наклонную скамью под желаемым углом.",
        "Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног.",
        "Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Ослабьте штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми.",
        "Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将下斜凳调整至所需角度。",
        "躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。",
        "在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "डिक्लाइन बेंच को वांछित कोण पर समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną pod żądanym kątem.",
        "Połóż się na ławce, ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami.",
        "Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "디클라인 벤치를 원하는 각도로 조정합니다.",
        "벤치에 누워 발을 풋 패드 아래에 고정합니다.",
        "어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다.",
        "바벨을 위치에서 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 옆에 붙입니다.",
        "맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
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    "muscle_group": "triceps",
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    "id": "0754",
    "name": "smith decline reverse-grip press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the smith machine to a decline position. Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads. Grasp the barbell with a reverse grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina da fabbro in una posizione declinata. Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Afferrare il bilanciere con una presa inversa, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüze doğru indirin. Altta bir süre duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina Smith a una posición declinada. Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies. Agarra la barra con un agarre invertido, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Suelta la barra y bájala hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте машину Смита в положение опускания. Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног. Возьмите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч. Освободите штангу и опустите ее к груди, сохраняя локти прижатыми друг к другу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机调整至下降位置。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 反握抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 松开杠铃并将其向胸部降低，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę Smitha w pozycji skośnej ujemnej. Połóż się na ławce, ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami. Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신을 디클라인 위치로 조정합니다. 벤치에 누워 발을 풋 패드 아래에 고정합니다. 역그립으로 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바벨을 잡습니다. 바벨을 위치에서 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 옆에 붙입니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine Smith en position déclinée. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis la barre avec une prise inversée, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the smith machine to a decline position.",
        "Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads.",
        "Grasp the barbell with a reverse grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina da fabbro in una posizione declinata.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa inversa, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini reddetme konumuna ayarlayın.",
        "Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın.",
        "Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina Smith a una posición declinada.",
        "Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies.",
        "Agarra la barra con un agarre invertido, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Suelta la barra y bájala hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте машину Смита в положение опускания.",
        "Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног.",
        "Возьмите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч.",
        "Снимите штангу и опустите ее к груди, держа локти прижатыми.",
        "Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机调整至下降位置。",
        "躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。",
        "反握抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
        "松开杠铃并将其向胸部降低，保持肘部内收。",
        "在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ।",
        "बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę Smitha w pozycji skośnej ujemnej.",
        "Połóż się na ławce, ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami.",
        "Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신을 디클라인 위치로 조정합니다.",
        "벤치에 누워 발을 풋 패드 아래에 고정합니다.",
        "역그립으로 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바벨을 잡습니다.",
        "바벨을 위치에서 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 옆에 붙입니다.",
        "맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine Smith en position déclinée.",
        "Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds.",
        "Saisis la barre avec une prise inversée, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support et abaisse-la vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
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      "triceps",
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  {
    "id": "1433",
    "name": "smith front squat (clean grip)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the barbell at shoulder height. Stand facing the barbell with your feet shoulder-width apart. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Step back and position the barbell on your front shoulders, resting it on your collarbone and deltoids. Keep your chest up, back straight, and core engaged. Lower your body by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza delle spalle. Mettiti di fronte al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Fai un passo indietro e posiziona il bilanciere sulle spalle anteriori, appoggiandolo sulla clavicola e sui deltoidi. Tieni il petto in alto, la schiena dritta e il core impegnato. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, come se fossi seduto su una sedia. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini halter omuz hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halterin karşısında durun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Geriye adım atın ve halteri ön omuzlarınıza konumlandırın, köprücük kemiğinize ve deltoidlerinize dayayın. Göğsünüzü dik, sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de los hombros. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Da un paso atrás y coloca la barra sobre los hombros delanteros, apoyándola en la clavícula y los deltoides. Mantén el pecho elevado, la espalda recta y el core activado. Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, como si te sentaras en una silla. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне плеч. Встаньте лицом к штанге, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте шаг назад и поместите штангу на передние плечи, положив ее на ключицы и дельтоиды. Держите грудь поднятой, спину прямой и корпус напряженным. Опустите тело, согнув колени и бедра, как будто садитесь на стул. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠铃置于肩高的史密斯机上。 面向杠铃站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 后退一步，将杠铃放在前肩上，放在锁骨和三角肌上。 保持挺胸、背部挺直、核心收紧。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "कंधे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। पीछे हटें और बारबेल को अपने सामने के कंधों पर रखें, इसे अपने कॉलरबोन और डेल्टोइड्स पर टिकाएं। अपनी छाती ऊपर, पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कि कुर्सी पर पीछे बैठे हों। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości barków. Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zrób krok w tył i umieść sztangę na przednich barkach, opierając ją na obojczyku i mięśniach naramiennych. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Opuść ciało, uginając kolana i biodra, jakbyś siadał na krześle. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신을 어깨 높이에 바를 설정합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 바 앞에서서십시오. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다. 뒤로 한 발 물러서 바벨을 앞쪽 어깨에 위치시키고 쇄골과 삼각근에 올립니다. 가슴을 펼치고 등을 곧게 펴고 복부를 조여줍니다. 무릎과 엉덩이를 구부려서 몸을 낮추면서 마치 의자에 앉는 것 같이 합니다. 대퇴부가 지면과 평행하거나 약간 아래로 내려올 때까지 계속 내립니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur d'épaule. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Recule et place la barre sur le devant des épaules, en la faisant reposer sur la clavicule et les deltoïdes. Garde la poitrine relevée, le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the barbell at shoulder height.",
        "Stand facing the barbell with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Step back and position the barbell on your front shoulders, resting it on your collarbone and deltoids.",
        "Keep your chest up, back straight, and core engaged.",
        "Lower your body by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza delle spalle.",
        "Mettiti di fronte al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro e posiziona il bilanciere sulle spalle anteriori, appoggiandolo sulla clavicola e sui deltoidi.",
        "Tieni il petto in alto, la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, come se fossi seduto su una sedia.",
        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini halter omuz hizasında olacak şekilde kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halterin karşısında durun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Geriye adım atın ve halteri ön omuzlarınıza konumlandırın, köprücük kemiğinize ve deltoidlerinize dayayın.",
        "Göğsünüzü dik, sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de los hombros.",
        "Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Da un paso atrás y coloca la barra sobre los hombros delanteros, apoyándola en la clavícula y los deltoides.",
        "Mantén el pecho elevado, la espalda recta y el core activado.",
        "Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, como si te sentaras en una silla.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo.",
        "Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне плеч.",
        "Встаньте лицом к штанге, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Сделайте шаг назад и поместите штангу на передние плечи, положив ее на ключицы и дельтоиды.",
        "Держите грудь поднятой, спину прямой и корпус напряженным.",
        "Опустите тело, согнув колени и бедра, как будто садитесь на стул.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将杠铃置于肩高的史密斯机上。",
        "面向杠铃站立，双脚与肩同宽。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "后退一步，将杠铃放在前肩上，放在锁骨和三角肌上。",
        "保持挺胸、背部挺直、核心收紧。",
        "弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。",
        "暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "कंधे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें।",
        "पीछे हटें और बारबेल को अपने सामने के कंधों पर रखें, इसे अपने कॉलरबोन और डेल्टोइड्स पर टिकाएं।",
        "अपनी छाती ऊपर, पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें।",
        "घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कि कुर्सी पर पीछे बैठे हों।",
        "जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości barków.",
        "Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zrób krok w tył i umieść sztangę na przednich barkach, opierając ją na obojczyku i mięśniach naramiennych.",
        "Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Opuść ciało, uginając kolana i biodra, jakbyś siadał na krześle.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신을 어깨 높이에 바를 설정합니다.",
        "발을 어깨너비로 벌리고 바 앞에서서십시오.",
        "어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다.",
        "뒤로 한 발 물러서 바벨을 앞쪽 어깨에 위치시키고 쇄골과 삼각근에 올립니다.",
        "가슴을 펼치고 등을 곧게 펴고 복부를 조여줍니다.",
        "무릎과 엉덩이를 구부려서 몸을 낮추면서 마치 의자에 앉는 것 같이 합니다.",
        "대퇴부가 지면과 평행하거나 약간 아래로 내려올 때까지 계속 내립니다.",
        "맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어서 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur d'épaule.",
        "Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Recule et place la barre sur le devant des épaules, en la faisant reposer sur la clavicule et les deltoïdes.",
        "Garde la poitrine relevée, le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.",
        "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
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    "name": "smith full squat",
    "category": "upper legs",
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    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the barbell at shoulder height. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Step under the bar and position it across your upper back, resting on your traps. Grip the bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the bar and take a step back, maintaining a stable stance. Keeping your chest up and core engaged, initiate the squat by pushing your hips back and bending your knees. Lower your body until your thighs are parallel to the ground, or as low as your flexibility allows. Pause for a moment at the bottom, then drive through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza delle spalle. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Passa sotto la barra e posizionala sulla parte superiore della schiena, appoggiandoti sulle trappole. Afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Apri la barra e fai un passo indietro, mantenendo una posizione stabile. Tenendo il petto in alto e il core impegnato, inizia lo squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o tanto in basso quanto lo consente la tua flessibilità. Fermati per un momento in fondo, quindi guida con i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini halter omuz hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Çubuğun altına adım atın ve onu trapezlerinize yaslanacak şekilde üst sırtınızın üzerine konumlandırın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın. Çubuğu açın ve sabit bir duruş sergileyerek bir adım geriye gidin. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel olana veya esnekliğinizin izin verdiği ölçüde aşağıya inene kadar vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de los hombros. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colócate debajo de la barra y posiciónala sobre la parte alta de la espalda, apoyándola en los trapecios. Sujeta la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Suelta la barra del soporte y da un paso atrás, manteniendo una postura estable. Manteniendo el pecho elevado y el core activado, inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como tu flexibilidad lo permita. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Встаньте под штангу и расположите ее на верхней части спины, опираясь на трапеции. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Снимите штангу и сделайте шаг назад, сохраняя устойчивую стойку. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на мгновение внизу, затем ведите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠铃置于肩高的史密斯机上。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 走到杠铃下方，将其放在上背部上方，放在斜方肌上。 双手握住杠铃，距离略大于肩宽。 松开杠铃并后退一步，保持稳定的姿势。 保持胸部挺直，核心参与，通过将臀部向后推并弯曲膝盖来开始深蹲。 降低你的身体，直到你的大腿与地面平行，或者在你的灵活性允许的范围内尽可能低。 在底部停顿片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "कंधे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बार के नीचे कदम रखें और इसे अपने जाल पर टिकाते हुए अपनी ऊपरी पीठ पर रखें। बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें। बार को खोलें और स्थिर रुख बनाए रखते हुए एक कदम पीछे हटें। अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न आ जाएँ, या जितना नीचे आपका लचीलापन अनुमति दे। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości barków. Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Wejdź pod sztangę i umieść ją na górnej części pleców, opierając na mięśniach czworobocznych. Chwyć sztangę dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył, utrzymując stabilną postawę. Trzymając klatkę piersiową uniesioną i mięśnie brzucha napięte, rozpocznij przysiad, cofając biodra i uginając kolana. Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak pozwala na to twoja gibkość. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신을 어깨 높이에 바를 설정합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 바 아래로 들어가 상부 등(사다리꼴근)에 바를 위치시킵니다. 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바를 잡습니다. 다리를 펴서 바를 풀고 한 발 뒤로 물러서 안정적인 자세를 유지합니다. 가슴을 펼치고 복부를 조여주면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려서 스쿼트를 시작합니다. 유연성이 허락하는 한 대퇴부가 지면과 평행하거나 그보다 더 낮게 내려옵니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur d'épaule. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Passe sous la barre et place-la sur le haut du dos, reposant sur tes trapèzes. Saisis la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Sors la barre du support et fais un pas en arrière, en maintenant une position stable. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, amorce le squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en fléchissant tes genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que ta souplesse le permet. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the barbell at shoulder height.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Step under the bar and position it across your upper back, resting on your traps.",
        "Grip the bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the bar and take a step back, maintaining a stable stance.",
        "Keeping your chest up and core engaged, initiate the squat by pushing your hips back and bending your knees.",
        "Lower your body until your thighs are parallel to the ground, or as low as your flexibility allows.",
        "Pause for a moment at the bottom, then drive through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza delle spalle.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Passa sotto la barra e posizionala sulla parte superiore della schiena, appoggiandoti sulle trappole.",
        "Afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Apri la barra e fai un passo indietro, mantenendo una posizione stabile.",
        "Tenendo il petto in alto e il core impegnato, inizia lo squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.",
        "Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o tanto in basso quanto lo consente la tua flessibilità.",
        "Fermati per un momento in fondo, quindi guida con i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini halter omuz hizasında olacak şekilde kurun.",
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        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın.",
        "Çubuğu açın ve sabit bir duruş sergileyerek bir adım geriye gidin.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın.",
        "Uyluklarınız yere paralel olana veya esnekliğinizin izin verdiği ölçüde aşağıya inene kadar vücudunuzu indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de los hombros.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Colócate debajo de la barra y posiciónala sobre la parte alta de la espalda, apoyándola en los trapecios.",
        "Sujeta la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Suelta la barra del soporte y da un paso atrás, manteniendo una postura estable.",
        "Manteniendo el pecho elevado y el core activado, inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.",
        "Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como tu flexibilidad lo permita.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне плеч.",
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.",
        "Встаньте под штангу и расположите ее на верхней части спины, опираясь на трапеции.",
        "Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч.",
        "Снимите штангу и сделайте шаг назад, сохраняя устойчивую стойку.",
        "Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени.",
        "Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем ведите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
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        "降低你的身体，直到你的大腿与地面平行，或者在你的灵活性允许的范围内尽可能低。",
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      ],
      "hi": [
        "कंधे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।",
        "बार के नीचे कदम रखें और इसे अपने जाल पर टिकाते हुए अपनी ऊपरी पीठ पर रखें।",
        "बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें।",
        "बार को खोलें और स्थिर रुख बनाए रखते हुए एक कदम पीछे हटें।",
        "अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें।",
        "अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न आ जाएँ, या जितना नीचे आपका लचीलापन अनुमति दे।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से ड्राइव करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości barków.",
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.",
        "Wejdź pod sztangę i umieść ją na górnej części pleców, opierając na mięśniach czworobocznych.",
        "Chwyć sztangę dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył, utrzymując stabilną postawę.",
        "Trzymając klatkę piersiową uniesioną i mięśnie brzucha napięte, rozpocznij przysiad, cofając biodra i uginając kolana.",
        "Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak pozwala na to twoja gibkość.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신을 어깨 높이에 바를 설정합니다.",
        "발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오.",
        "바 아래로 들어가 상부 등(사다리꼴근)에 바를 위치시킵니다.",
        "손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바를 잡습니다.",
        "다리를 펴서 바를 풀고 한 발 뒤로 물러서 안정적인 자세를 유지합니다.",
        "가슴을 펼치고 복부를 조여주면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려서 스쿼트를 시작합니다.",
        "유연성이 허락하는 한 대퇴부가 지면과 평행하거나 그보다 더 낮게 내려옵니다.",
        "맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어서 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur d'épaule.",
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Passe sous la barre et place-la sur le haut du dos, reposant sur tes trapèzes.",
        "Saisis la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support et fais un pas en arrière, en maintenant une position stable.",
        "En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, amorce le squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en fléchissant tes genoux.",
        "Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que ta souplesse le permet.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
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    "target": "glutes",
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    "media_id": "NNoHCEA",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0755",
    "name": "smith hack squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the barbell on the smith machine to an appropriate height for your body. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly pointed outwards. Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and keep your chest up as you unrack the barbell. Take a step back and position your feet slightly wider than shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down, keeping your chest up and back straight. Continue descending until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il bilanciere della Smith Machine a un'altezza adeguata al tuo corpo. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulle trappole superiori e sulle spalle. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre sganci il bilanciere. Fai un passo indietro e posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta. Continua a scendere finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesindeki halteri vücudunuza uygun yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri kaldırırken merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Bir adım geri atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Dizlerinizi bükün ve göğsünüzü yukarı ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçalmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura adecuada para tu cuerpo. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colócate debajo de la barra, apoyándola en la parte alta de los trapecios y los hombros. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras sueltas la barra del soporte. Da un paso atrás y coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas y baja el cuerpo, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Continúa descendiendo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте штангу на машине Смита на высоту, подходящую для вашего тела. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Расположитесь под штангой, положив ее на верхнюю часть трапеции и плеч. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда снимаете штангу со стоек. Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть шире плеч. Согните колени и опустите тело вниз, держа грудь вверх и спину прямо. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机上的杠铃调整到适合您身体的高度。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 将自己置于杠铃下方，将其放在斜方肌上部和肩膀上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 当你打开杠铃时，启动你的核心并保持挺胸。 后退一步，双脚分开的距离略大于肩宽。 弯曲膝盖，降低身体，保持挺胸、背部挺直。 继续下降，直到大腿与地面平行或略低于地面。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन पर बारबेल को अपने शरीर के लिए उचित ऊंचाई पर समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने आप को बारबेल के नीचे रखें, इसे अपने ऊपरी जाल और कंधों पर टिकाएं। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को खोलते समय अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी छाती को ऊपर रखें। एक कदम पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj sztangę suwnicy Smitha na odpowiednią dla twojego ciała wysokość. Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Ustaw się pod sztangą, opierając ją na górnych mięśniach czworobocznych i barkach. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną podczas zdejmowania sztangi ze stojaka. Zrób krok w tył i ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość barków. Ugnij kolana i opuść ciało, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 바를 몸에 맞는 높이로 조정합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 바 아래로 들어가 상부 사다리꼴근과 어깨에 바를 올립니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다. 복부를 조여주고 가슴을 펼친 후 바를 풀어냅니다. 한 발 뒤로 물러서고 발을 어깨너비보다 약간 넓게 위치시킵니다. 무릎을 구부려서 몸을 내리면서 가슴을 펼치고 등을 곧게 펴줍니다. 대퇴부가 지면과 평행하거나 약간 아래로 내려올 때까지 계속 내립니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur adaptée à ton corps. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de tes trapèzes et tes épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu dégages la barre du support. Fais un pas en arrière et place tes pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the barbell on the smith machine to an appropriate height for your body.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly pointed outwards.",
        "Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and keep your chest up as you unrack the barbell.",
        "Take a step back and position your feet slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body down, keeping your chest up and back straight.",
        "Continue descending until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre sganci il bilanciere.",
        "Fai un passo indietro e posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta.",
        "Continua a scendere finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
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      "tr": [
        "Demirci makinesindeki halteri vücudunuza uygun yüksekliğe ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halteri kaldırırken merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Bir adım geri atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.",
        "Dizlerinizi bükün ve göğsünüzü yukarı ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçalmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura adecuada para tu cuerpo.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Colócate debajo de la barra, apoyándola en la parte alta de los trapecios y los hombros.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras sueltas la barra del soporte.",
        "Da un paso atrás y coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.",
        "Dobla las rodillas y baja el cuerpo, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta.",
        "Continúa descendiendo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте штангу на машине Смита на высоту, подходящую для вашего тела.",
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.",
        "Расположитесь под штангой, положив ее на верхнюю часть трапеции и плеч.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда снимаете штангу со стоек.",
        "Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть шире плеч.",
        "Согните колени и опустите тело вниз, держа грудь вверх и спину прямо.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "hi": [
        "स्मिथ मशीन पर बारबेल को अपने शरीर के लिए उचित ऊंचाई पर समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
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        "एक कदम पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें।",
        "तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj sztangę suwnicy Smitha na odpowiednią dla twojego ciała wysokość.",
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.",
        "Ustaw się pod sztangą, opierając ją na górnych mięśniach czworobocznych i barkach.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną podczas zdejmowania sztangi ze stojaka.",
        "Zrób krok w tył i ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Ugnij kolana i opuść ciało, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신의 바를 몸에 맞는 높이로 조정합니다.",
        "발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오.",
        "바 아래로 들어가 상부 사다리꼴근과 어깨에 바를 올립니다.",
        "어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다.",
        "복부를 조여주고 가슴을 펼친 후 바를 풀어냅니다.",
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        "무릎을 구부려서 몸을 내리면서 가슴을 펼치고 등을 곧게 펴줍니다.",
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      "es": "Colócate en la máquina Smith con la espalda contra la almohadilla y los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos en la barra, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa el core y los glúteos, luego empuja con los talones para levantar las caderas del suelo. Continúa levantando hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición alta por un momento, luego baja lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте на тренажер Смита, прислонившись спиной к подушке и поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на штангу на расстоянии чуть шире ширины плеч. Задействуйте корпус и ягодицы, затем подтолкните пятки, чтобы поднять бедра от земли. Продолжайте подниматься до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将自己放在史密斯机上，背部靠在垫子上，双脚分开与肩同宽。 将双手放在杠铃上，距离略宽于肩宽。 启动你的核心肌群和臀大肌，然后通过脚后跟将臀部抬离地面。 继续提升，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी पीठ को पैड से सटाकर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने आप को स्मिथ मशीन पर रखें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े बारबेल पर रखें। अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपका शरीर आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw się na suwnicy Smitha, opierając plecy o podkładkę, a stopy rozstawione na szerokość barków. Ułóż dłonie na sztandze, nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie odepchnij się przez pięty, aby unieść biodra nad podłogę. Kontynuuj unoszenie, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Przytrzymaj przez chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신에서 등을 패드에 대고 발을 어깨너비로 벌려 위치시킵니다. 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바벨을 잡습니다. 복부와 둔부를 조여주고 발뒤꿈치를 통해 밀어서 엉덩이를 지면에서 들어올립니다. 무릎부터 어깨까지 몸이 일직선을 이루도록 들어 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Positionne-toi sur la machine Smith, le dos contre le coussin et les pieds écartés à la largeur des épaules. Place tes mains sur la barre, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers, puis pousse sur tes talons pour lever tes hanches du sol. Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself on the smith machine with your back against the pad and your feet shoulder-width apart.",
        "Place your hands on the barbell, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and glutes, then push through your heels to raise your hips off the ground.",
        "Continue lifting until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Hold for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati sulla Smith Machine con la schiena contro il cuscino e i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Metti le mani sul bilanciere, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il core e i glutei, quindi spingi i talloni per sollevare i fianchi da terra.",
        "Continua a sollevare finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin üzerine oturun.",
        "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde halterin üzerine yerleştirin.",
        "Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuklarınızı itin.",
        "Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Üst noktada bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Colócate en la máquina Smith con la espalda contra la almohadilla y los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Coloca las manos en la barra, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Activa el core y los glúteos, luego empuja con los talones para levantar las caderas del suelo.",
        "Continúa levantando hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.",
        "Mantén la posición alta por un momento, luego baja lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте на тренажер Смита, прислонившись спиной к подушке и поставив ноги на ширине плеч.",
        "Положите руки на штангу на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Задействуйте корпус и ягодицы, затем подтолкните пятки, чтобы поднять бедра от земли.",
        "Продолжайте подниматься до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将自己放在史密斯机上，背部靠在垫子上，双脚分开与肩同宽。",
        "将双手放在杠铃上，距离略宽于肩宽。",
        "启动你的核心肌群和臀大肌，然后通过脚后跟将臀部抬离地面。",
        "继续提升，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
        "在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ को पैड से सटाकर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने आप को स्मिथ मशीन पर रखें।",
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े बारबेल पर रखें।",
        "अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपका शरीर आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले।",
        "एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw się na suwnicy Smitha, opierając plecy o podkładkę, a stopy rozstawione na szerokość barków.",
        "Ułóż dłonie na sztandze, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie odepchnij się przez pięty, aby unieść biodra nad podłogę.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków.",
        "Przytrzymaj przez chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "스미스 머신에서 등을 패드에 대고 발을 어깨너비로 벌려 위치시킵니다.",
        "손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바벨을 잡습니다.",
        "복부와 둔부를 조여주고 발뒤꿈치를 통해 밀어서 엉덩이를 지면에서 들어올립니다.",
        "무릎부터 어깨까지 몸이 일직선을 이루도록 들어 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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        "Positionne-toi sur la machine Smith, le dos contre le coussin et les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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        "Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers, puis pousse sur tes talons pour lever tes hanches du sol.",
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        "Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ.",
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    "category": "chest",
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    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the bench to a 30-45 degree incline. Sit on the bench with your back flat against the pad and feet firmly on the ground. Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your upper chest, keeping your elbows slightly tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca con un'inclinazione di 30-45 gradi. Sedersi sulla panca con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi ben appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso la parte superiore del torace, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingi di nuovo il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Tezgahı 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi hafifçe içeride tutarak yavaşça üst göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el banco a una inclinación de 30-45 grados. Siéntate en el banco con la espalda plana contra la almohadilla y los pies firmemente apoyados en el suelo. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Suelta la barra y bájala lentamente hacia la parte alta del pecho, manteniendo los codos ligeramente pegados al cuerpo. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте наклон скамьи на 30-45 градусов. Сядьте на скамью, прижав спину к подушке и твердо поставив ноги на землю. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Освободите штангу и медленно опустите ее к верхней части груди, слегка прижав локти. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将长凳调整至 30-45 度倾斜。 坐在长凳上，背部平放在垫子上，双脚牢牢踩在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢地将其降低到上胸部，保持肘部稍微内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बेंच को 30-45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें। अपनी पीठ को पैड से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर बेंच पर बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे करें। नीचे की ओर एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni. Usiądź na ławce, opierając plecy płasko o podkładkę, a stopy mocno na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie lekko przy ciele. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "벤치를 30-45도 인클라인으로 조정합니다. 벤치에 앉아 등을 패드에 대고 발을 지면에 단단히 디딥니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 풀고 상부 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 약간 옆에 붙입니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le banc sur une inclinaison de 30 à 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos bien à plat contre le coussin et les pieds fermement au sol. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers le haut de ta poitrine, en gardant les coudes légèrement rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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      "en": [
        "Adjust the bench to a 30-45 degree incline.",
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        "Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your upper chest, keeping your elbows slightly tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Regola la panca con un'inclinazione di 30-45 gradi.",
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        "Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso la parte superiore del torace, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Tezgahı 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankta oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi hafifçe içeride tutarak yavaşça üst göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el banco a una inclinación de 30-45 grados.",
        "Siéntate en el banco con la espalda plana contra la almohadilla y los pies firmemente apoyados en el suelo.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Suelta la barra y bájala lentamente hacia la parte alta del pecho, manteniendo los codos ligeramente pegados al cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте наклон скамьи на 30-45 градусов.",
        "Сядьте на скамью, прижав спину к подушке и твердо поставив ноги на землю.",
        "Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Ослабьте штангу и медленно опустите ее к верхней части груди, слегка прижав локти.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将长凳调整至 30-45 度倾斜。",
        "坐在长凳上，背部平放在垫子上，双脚牢牢踩在地上。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "松开杠铃，慢慢地将其降低到上胸部，保持肘部稍微内收。",
        "在底部停顿片刻，然后将杠铃推回起始位置，充分伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "बेंच को 30-45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें।",
        "अपनी पीठ को पैड से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर बेंच पर बैठें।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni.",
        "Usiądź na ławce, opierając plecy płasko o podkładkę, a stopy mocno na podłodze.",
        "Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie lekko przy ciele.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치를 30-45도 인클라인으로 조정합니다.",
        "벤치에 앉아 등을 패드에 대고 발을 지면에 단단히 디딥니다.",
        "어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다.",
        "바벨을 풀고 상부 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 약간 옆에 붙입니다.",
        "맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le banc sur une inclinaison de 30 à 45 degrés.",
        "Assieds-toi sur le banc, le dos bien à plat contre le coussin et les pieds fermement au sol.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers le haut de ta poitrine, en gardant les coudes légèrement rentrés.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras.",
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      "tr": "Demirci makinesinin koltuğunu rahat bir eğim açısına ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Barı açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Bar göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el asiento de la máquina Smith a un ángulo de inclinación cómodo. Siéntate en la máquina con la espalda contra la almohadilla y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre prono un poco más ancho que el ancho de los hombros. Suelta la barra y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa por un momento cuando la barra esté justo por encima del pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье машины кузнеца под удобный угол наклона. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на землю. Возьмите перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу, когда штанга окажется чуть выше груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机的座椅调整到舒适的倾斜角度。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，同时保持肘部内收。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन की सीट को आरामदायक झुकाव वाले कोण पर समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। बार को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी हो। बार को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बार आपकी छाती के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw siedzisko suwnicy Smitha pod wygodnym kątem skośnym. Usiądź na maszynie, opierając plecy o podkładkę, a stopy płasko na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad klatką piersiową. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신 시트를 편안한 인클라인 각도로 조정합니다. 등을 패드에 대고 발을 지면에 단단히 디딘 후 머신에 앉습니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바를 잡습니다. 바를 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 옆에 붙입니다. 바가 가슴 바로 위에 있을 때 잠깐 멈춘 후 바를 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le siège de la machine Smith sur un angle d'inclinaison confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the smith machine to a comfortable incline angle.",
        "Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the bar with an overhand grip that is slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the bar and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment when the bar is just above your chest.",
        "Push the bar back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile della Smith Machine su un angolo di inclinazione confortevole.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare la barra con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli la barra e abbassala lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fai una pausa per un momento quando la barra è appena sopra il petto.",
        "Spingi la barra nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesinin koltuğunu rahat bir eğim açısına ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Barı açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Bar göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento de la máquina Smith a un ángulo de inclinación cómodo.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda contra la almohadilla y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta la barra con un agarre prono un poco más ancho que el ancho de los hombros.",
        "Suelta la barra y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento cuando la barra esté justo por encima del pecho.",
        "Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сиденье машины кузнеца под удобный угол наклона.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на землю.",
        "Возьмите перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется чуть выше груди.",
        "Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机的座椅调整到舒适的倾斜角度。",
        "坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，同时保持肘部内收。",
        "当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。",
        "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन की सीट को आरामदायक झुकाव वाले कोण पर समायोजित करें।",
        "मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।",
        "बार को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी हो।",
        "बार को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "जब बार आपकी छाती के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw siedzisko suwnicy Smitha pod wygodnym kątem skośnym.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o podkładkę, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad klatką piersiową.",
        "Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신 시트를 편안한 인클라인 각도로 조정합니다.",
        "등을 패드에 대고 발을 지면에 단단히 디딘 후 머신에 앉습니다.",
        "어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바를 잡습니다.",
        "바를 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 옆에 붙입니다.",
        "바가 가슴 바로 위에 있을 때 잠깐 멈춥니다.",
        "바를 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le siège de la machine Smith sur un angle d'inclinaison confortable.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur le sol.",
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        "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés.",
        "Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine.",
        "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.",
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      ]
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "smith incline shoulder raises",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the smith machine to an incline position. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and core engaged. Raise the barbell up towards the ceiling, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina da fabbro in una posizione inclinata. Mettiti di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Sollevare il bilanciere verso il soffitto, guidandolo con i gomiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini eğimli konuma ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Halterinizi dirseklerinizle birlikte tavana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina Smith a una posición inclinada. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado. Eleva la barra hacia el techo, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите машину Смита в наклонное положение. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Держите спину прямо и напрягите корпус. Поднимите штангу вверх к потолку, ведя локтями. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机调整至倾斜位置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃举向天花板，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन को झुकी हुई स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपनी कोहनियों की मदद से बारबेल को छत की ओर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę Smitha w pozycji skośnej. Stań przodem do maszyny, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Unieś sztangę w kierunku sufitu, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신을 인클라인 위치로 조정합니다. 머신을 마주보고 발을 어깨너비로 벌려서 서십시오. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바를 잡습니다. 등을 곧게 펴고 복부를 조여줍니다. 팔꿈치를 앞으로 하여 바벨을 천장 쪽으로 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine Smith en position inclinée. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève la barre vers le plafond en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the smith machine to an incline position.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and core engaged.",
        "Raise the barbell up towards the ceiling, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina da fabbro in una posizione inclinata.",
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        "Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Sollevare il bilanciere verso il soffitto, guidandolo con i gomiti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini eğimli konuma ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Halterinizi dirseklerinizle birlikte tavana doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina Smith a una posición inclinada.",
        "Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Eleva la barra hacia el techo, guiando el movimiento con los codos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите машину Смита в наклонное положение.",
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        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Держите спину прямо и напрягите корпус.",
        "Поднимите штангу вверх к потолку, ведя локтями.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机调整至倾斜位置。",
        "面向机器站立，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "保持背部挺直，核心参与。",
        "将杠铃举向天花板，用肘部引导。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन को झुकी हुई स्थिति में समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा।",
        "अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें।",
        "अपनी कोहनियों की मदद से बारबेल को छत की ओर ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę Smitha w pozycji skośnej.",
        "Stań przodem do maszyny, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Unieś sztangę w kierunku sufitu, prowadząc ruch łokciami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신을 인클라인 위치로 조정합니다.",
        "머신을 마주보고 발을 어깨너비로 벌려서 서십시오.",
        "어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바를 잡습니다.",
        "등을 곧게 펴고 복부를 조여줍니다.",
        "팔꿈치를 앞으로 하여 바벨을 천장 쪽으로 들어올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine Smith en position inclinée.",
        "Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Lève la barre vers le plafond en menant avec tes coudes.",
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      "it": "Regola il sedile e la pedana della Smith Machine in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle. Afferrare le maniglie o i lati della macchina per garantire stabilità. Allontanare da sé la pedana estendendo le gambe e mantenendo la schiena appoggiata allo schienale. Fermarsi per un momento nella posizione completamente estesa. Piega lentamente le ginocchia e abbassa la pedana verso di te, tornando alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesinin koltuğunu ve ayak plakasını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye oturun. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Sırtınızı koltuk arkalığına yaslayarak bacaklarınızı uzatarak ayak plakasını kendinizden uzağa doğru itin. Tamamen uzatılmış konumda bir süre duraklayın. Dizlerinizi yavaşça bükün ve ayak plakasını kendinize doğru indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el asiento y la placa para los pies de la máquina Smith a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa para los pies. Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad. Empuja la placa alejándola de ti extendiendo las piernas, manteniendo la espalda contra el respaldo. Haz una pausa por un momento en la posición completamente extendida. Dobla lentamente las rodillas y baja la placa de vuelta hacia ti, regresando a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье и подножку кузнечного станка в удобное положение. Сядьте на тренажер спиной к спинке и поставьте ноги на подножку на ширине плеч. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости. Отодвиньте подножку от себя, вытянув ноги и прижимая спину к спинке. Задержитесь на мгновение в полностью выдвинутом положении. Медленно согните колени и опустите подножку обратно на себя, возвращаясь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机的座椅和脚踏板调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 伸展双腿，使背部紧靠靠背，将脚踏板推离您。 在完全伸展的位置暂停片刻。 慢慢弯曲膝盖，将脚踏板向您的方向放低，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन की सीट और फ़ुटप्लेट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर बैठें और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपने पैरों को फैलाकर, अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखते हुए, फ़ुटप्लेट को अपने से दूर धकेलें। पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और फ़ुटप्लेट को वापस अपनी ओर नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj siedzisko i platformę na nogi suwnicy Smitha do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na platformie. Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilności. Odepchnij platformę od siebie, prostując nogi, trzymając plecy przy oparciu. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu. Powoli ugnij kolana i przybliż platformę z powrotem do siebie, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 시트와 풋플레이트를 편안한 위치로 조정합니다. 머신에 앉아 등과 머리를 백레스트에 대고 발을 풋플레이트에 어깨너비로 벌려 놓습니다. 안정성을 위해 핸들이나 머신 옆을 잡습니다. 다리를 펴서 풋플레이트를 앞으로 밀어내되 등은 백레스트에 대고 있습니다. 다리가 완전히 펴진 위치에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 구부려서 풋플레이트를 천천히 몸 쪽으로 가져옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le siège et le repose-pieds de la machine Smith dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. Pousse le repose-pieds loin de toi en étendant tes jambes, en gardant ton dos contre le dossier. Marque une pause en position complètement étendue. Fléchis lentement les genoux et abaisse la plaque de pied vers toi, en revenant à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat and footplate of the smith machine to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate.",
        "Grasp the handles or sides of the machine for stability.",
        "Push the footplate away from you by extending your legs, keeping your back against the backrest.",
        "Pause for a moment at the fully extended position.",
        "Slowly bend your knees and lower the footplate back towards you, returning to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile e la pedana della Smith Machine in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare le maniglie o i lati della macchina per garantire stabilità.",
        "Allontanare da sé la pedana estendendo le gambe e mantenendo la schiena appoggiata allo schienale.",
        "Fermarsi per un momento nella posizione completamente estesa.",
        "Piega lentamente le ginocchia e abbassa la pedana verso di te, tornando alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesinin koltuğunu ve ayak plakasını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye oturun.",
        "Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Sırtınızı koltuk arkalığına yaslayarak bacaklarınızı uzatarak ayak plakasını kendinizden uzağa doğru itin.",
        "Tamamen uzatılmış konumda bir süre duraklayın.",
        "Dizlerinizi yavaşça bükün ve ayak plakasını kendinize doğru indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento y la placa para los pies de la máquina Smith a una posición cómoda.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa para los pies.",
        "Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad.",
        "Empuja la placa alejándola de ti extendiendo las piernas, manteniendo la espalda contra el respaldo.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición completamente extendida.",
        "Dobla lentamente las rodillas y baja la placa de vuelta hacia ti, regresando a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сиденье и подножку кузнечного станка в удобное положение.",
        "Сядьте на тренажер спиной к спинке и поставьте ноги на подножку на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости.",
        "Отодвиньте подножку от себя, вытянув ноги и прижимая спину к спинке.",
        "Задержитесь на мгновение в полностью выдвинутом положении.",
        "Медленно согните колени и опустите подножку обратно на себя, возвращаясь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机的座椅和脚踏板调整到舒适的位置。",
        "坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。",
        "抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。",
        "伸展双腿，使背部紧靠靠背，将脚踏板推离您。",
        "在完全伸展的位置暂停片刻。",
        "慢慢弯曲膝盖，将脚踏板向您的方向放低，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन की सीट और फ़ुटप्लेट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें।",
        "मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर बैठें और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें।",
        "अपने पैरों को फैलाकर, अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखते हुए, फ़ुटप्लेट को अपने से दूर धकेलें।",
        "पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें।",
        "धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और फ़ुटप्लेट को वापस अपनी ओर नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj siedzisko i platformę na nogi suwnicy Smitha do wygodnej pozycji.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na platformie.",
        "Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilności.",
        "Odepchnij platformę od siebie, prostując nogi, trzymając plecy przy oparciu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu.",
        "Powoli ugnij kolana i przybliż platformę z powrotem do siebie, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신의 시트와 풋플레이트를 편안한 위치로 조정합니다.",
        "머신에 앉아 등과 머리를 백레스트에 대고 발을 풋플레이트에 어깨너비로 벌려 놓습니다.",
        "안정성을 위해 핸들이나 머신 옆을 잡습니다.",
        "다리를 펴서 풋플레이트를 앞으로 밀어내되 등은 백레스트에 대고 있습니다.",
        "다리가 완전히 펴진 위치에서 잠깐 멈춥니다.",
        "무릎을 구부려서 풋플레이트를 천천히 몸 쪽으로 가져옵니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le siège et le repose-pieds de la machine Smith dans une position confortable.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied.",
        "Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser.",
        "Pousse le repose-pieds loin de toi en étendant tes jambes, en gardant ton dos contre le dossier.",
        "Marque une pause en position complètement étendue.",
        "Fléchis lentement les genoux et abaisse la plaque de pied vers toi, en revenant à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
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    "name": "smith low bar squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the barbell at a height that allows you to comfortably rest it on your upper back. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned outwards. Step under the bar and position it across your upper back, resting it on your traps. Grip the bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the bar by straightening your legs and stepping back from the rack. Take a deep breath and brace your core. Initiate the squat by pushing your hips back and bending your knees. Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Keep your chest up and your back straight throughout the movement. Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere ad un'altezza che ti consenta di appoggiarlo comodamente sulla parte superiore della schiena. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Passa sotto la barra e posizionala sulla parte superiore della schiena, appoggiandola sulle trappole. Afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sblocca la barra raddrizzando le gambe e facendo un passo indietro dal rack. Fai un respiro profondo e rinforza il tuo core. Inizia lo squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto. Tieni il petto in alto e la schiena dritta durante tutto il movimento. Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini, halteri sırtınızın üst kısmına rahatça yaslayabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Çubuğun altına adım atın ve onu sırtınızın üst kısmına konumlandırın ve trapezlerinize dayayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın. Bacaklarınızı düzleştirerek ve raftan geri adım atarak çubuğun rafını açın. Derin bir nefes alın ve çekirdeğinizi güçlendirin. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Configura la máquina Smith con la barra a una altura que te permita apoyarla cómodamente en la parte alta de la espalda. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colócate debajo de la barra y posiciónala sobre la parte alta de la espalda, apoyándola en los trapecios. Sujeta la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Suelta la barra del soporte estirando las piernas y dando un paso atrás para alejarte del soporte. Respira profundamente y tensa el core. Inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta durante todo el movimiento. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите тренажер Смита со штангой на высоте, позволяющей удобно расположить ее на верхней части спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Встаньте под штангу и положите ее на верхнюю часть спины, опираясь на трапеции. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Снимите штангу, выпрямив ноги и отойдя от стойки. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Начните приседание, отведя бедра назад и согнув колени. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. На протяжении всего движения держите грудь поднятой, а спину прямой. Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机与杠铃设置在一个高度，以便您可以将其舒适地放在上背部。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外转动。 走到杠铃下方，将其放在上背部上方，将其放在斜方肌上。 双手握住杠铃，距离略大于肩宽。 伸直双腿并从架子上退后，将杠铃松开。 深呼吸并支撑你的核心。 通过向后推臀部并弯曲膝盖来开始深蹲。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन को बारबेल के साथ ऐसी ऊंचाई पर स्थापित करें जिससे आप इसे अपनी ऊपरी पीठ पर आराम से रख सकें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। बार के नीचे कदम रखें और इसे अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें। अपने पैरों को सीधा करके और रैक से पीछे हटकर बार को खोलें। गहरी सांस लें और अपने कोर को मजबूत करें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości pozwalającej wygodnie oprzeć ją na górnej części pleców. Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Wejdź pod sztangę i umieść ją na górnej części pleców, opierając na mięśniach czworobocznych. Chwyć sztangę dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka, prostując nogi i cofając się od stojaka. Weź głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha. Rozpocznij przysiad, cofając biodra i uginając kolana. Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste przez cały ruch. Odepchnij się przez pięty, aby wstać, prostując biodra i kolana. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신을 상부 등에 편안하게 올릴 수 있는 높이에 바를 설정합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 바 아래로 들어가 상부 등(사다리꼴근)에 바를 위치시킵니다. 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바를 잡습니다. 다리를 펴서 바를 풀고 랙에서 한 발 뒤로 물러서서 안정적인 자세를 유지합니다. 깊게 숨을 마시고 복부를 조여줍니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려서 스쿼트를 시작합니다. 대퇴부가 지면과 평행하거나 약간 아래로 내려올 때까지 몸을 내립니다. 움직임 전체에서 가슴을 펼치고 등을 곧게 펴줍니다. 발뒤꿈치를 통해 밀어서 일어나면서 엉덩이와 무릎을 펴줍니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à une hauteur qui te permet de la poser confortablement sur le haut de ton dos. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Passe sous la barre et place-la sur le haut du dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. Saisis la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Sors la barre du support en tendant les jambes et en reculant du rack. Prends une grande inspiration et gaine ta sangle abdominale. Amorce le squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Garde la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the barbell at a height that allows you to comfortably rest it on your upper back.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned outwards.",
        "Step under the bar and position it across your upper back, resting it on your traps.",
        "Grip the bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the bar by straightening your legs and stepping back from the rack.",
        "Take a deep breath and brace your core.",
        "Initiate the squat by pushing your hips back and bending your knees.",
        "Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Keep your chest up and your back straight throughout the movement.",
        "Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere ad un'altezza che ti consenta di appoggiarlo comodamente sulla parte superiore della schiena.",
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Passa sotto la barra e posizionala sulla parte superiore della schiena, appoggiandola sulle trappole.",
        "Afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Sblocca la barra raddrizzando le gambe e facendo un passo indietro dal rack.",
        "Fai un respiro profondo e rinforza il tuo core.",
        "Inizia lo squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.",
        "Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto.",
        "Tieni il petto in alto e la schiena dritta durante tutto il movimento.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini, halteri sırtınızın üst kısmına rahatça yaslayabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Çubuğun altına adım atın ve onu sırtınızın üst kısmına konumlandırın ve trapezlerinize dayayın.",
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın.",
        "Bacaklarınızı düzleştirerek ve raftan geri adım atarak çubuğun rafını açın.",
        "Derin bir nefes alın ve çekirdeğinizi güçlendirin.",
        "Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Configura la máquina Smith con la barra a una altura que te permita apoyarla cómodamente en la parte alta de la espalda.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Colócate debajo de la barra y posiciónala sobre la parte alta de la espalda, apoyándola en los trapecios.",
        "Sujeta la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Suelta la barra del soporte estirando las piernas y dando un paso atrás para alejarte del soporte.",
        "Respira profundamente y tensa el core.",
        "Inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.",
        "Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo.",
        "Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta durante todo el movimiento.",
        "Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите тренажер Смита со штангой на высоте, позволяющей удобно расположить ее на верхней части спины.",
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.",
        "Встаньте под штангу и положите ее на верхнюю часть спины, опираясь на трапеции.",
        "Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч.",
        "Снимите штангу, выпрямив ноги и отойдя от стойки.",
        "Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.",
        "Начните приседание, отведя бедра назад и согнув колени.",
        "Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже.",
        "На протяжении всего движения держите грудь поднятой, а спину прямой.",
        "Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机与杠铃设置在一个高度，以便您可以将其舒适地放在上背部。",
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外转动。",
        "走到杠铃下方，将其放在上背部上方，将其放在斜方肌上。",
        "双手握住杠铃，距离略大于肩宽。",
        "伸直双腿并从架子上退后，将杠铃松开。",
        "深呼吸并支撑你的核心。",
        "通过向后推臀部并弯曲膝盖来开始深蹲。",
        "降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。",
        "在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。",
        "通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन को बारबेल के साथ ऐसी ऊंचाई पर स्थापित करें जिससे आप इसे अपनी ऊपरी पीठ पर आराम से रख सकें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
        "बार के नीचे कदम रखें और इसे अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं।",
        "बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें।",
        "अपने पैरों को सीधा करके और रैक से पीछे हटकर बार को खोलें।",
        "गहरी सांस लें और अपने कोर को मजबूत करें।",
        "अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें।",
        "अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ।",
        "पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें।",
        "अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości pozwalającej wygodnie oprzeć ją na górnej części pleców.",
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.",
        "Wejdź pod sztangę i umieść ją na górnej części pleców, opierając na mięśniach czworobocznych.",
        "Chwyć sztangę dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka, prostując nogi i cofając się od stojaka.",
        "Weź głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha.",
        "Rozpocznij przysiad, cofając biodra i uginając kolana.",
        "Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej.",
        "Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste przez cały ruch.",
        "Odepchnij się przez pięty, aby wstać, prostując biodra i kolana.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신을 상부 등에 편안하게 올릴 수 있는 높이에 바를 설정합니다.",
        "발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오.",
        "바 아래로 들어가 상부 등(사다리꼴근)에 바를 위치시킵니다.",
        "손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바를 잡습니다.",
        "다리를 펴서 바를 풀고 랙에서 한 발 뒤로 물러서서 안정적인 자세를 유지합니다.",
        "깊게 숨을 마시고 복부를 조여줍니다.",
        "엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려서 스쿼트를 시작합니다.",
        "대퇴부가 지면과 평행하거나 약간 아래로 내려올 때까지 몸을 내립니다.",
        "움직임 전체에서 가슴을 펼치고 등을 곧게 펴줍니다.",
        "발뒤꿈치를 통해 밀어서 일어나면서 엉덩이와 무릎을 펴줍니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine Smith avec la barre à une hauteur qui te permet de la poser confortablement sur le haut de ton dos.",
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Passe sous la barre et place-la sur le haut du dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes.",
        "Saisis la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support en tendant les jambes et en reculant du rack.",
        "Prends une grande inspiration et gaine ta sangle abdominale.",
        "Amorce le squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux.",
        "Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.",
        "Garde la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement.",
        "Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
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    "gif_url": "videos/1434-RGLscZM.gif",
    "media_id": "RGLscZM",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890708+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1683",
    "name": "smith machine bicep curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the height of the smith machine bar to be at waist level. Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary. Exhale and curl the bar up towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the bar back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza della barra della Smith Machine in modo che sia all'altezza della vita. Mettiti di fronte alla macchina del fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la barra con una presa subdola, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e la parte superiore delle braccia ferma. Espira e porta la barra verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini bel hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura de la cintura. Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre supino, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту грифа машины Смита так, чтобы она находилась на уровне талии. Встаньте лицом к машине Смита, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом снизу, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно. Выдохните и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机杆的高度调整到腰部水平。 面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 反手握住杠铃，双手间距略大于肩宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को कमर के स्तर पर समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्मिथ मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha na poziomie talii. Stań przodem do suwnicy, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona nieruchome. Wydychając powietrze, unieś sztangę w kierunku barków, napinając mięśnie dwugłowe ramienia. Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, ściskając mięśnie dwugłowe. Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신 바의 높이를 허리 높이에 맞춥니다. 머신을 마주보고 발을 어깨너비로 벌려서 서십시오. 역그립으로 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바를 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 상완을 고정합니다. 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바를 어깨 쪽으로 컬합니다. 움직임의 맨 위에서 이두근을 조여주면서 잠깐 멈춥니다. 숨을 마시면서 바를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la taille. Tiens-toi face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the height of the smith machine bar to be at waist level.",
        "Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the bar up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the bar back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza della barra della Smith Machine in modo che sia all'altezza della vita.",
        "Mettiti di fronte alla macchina del fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare la barra con una presa subdola, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e la parte superiore delle braccia ferma.",
        "Espira e porta la barra verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini bel hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
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        "Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura de la cintura.",
        "Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con un agarre supino, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos.",
        "Exhala y flexiona la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту грифа машины Смита так, чтобы она находилась на уровне талии.",
        "Встаньте лицом к машине Смита, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите перекладину хватом снизу, руки на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно.",
        "Выдохните и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机杆的高度调整到腰部水平。",
        "面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。",
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        "在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
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        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को कमर के स्तर पर समायोजित करें।",
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        "बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।",
        "सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "श्वास लें और धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha na poziomie talii.",
        "Stań przodem do suwnicy, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona nieruchome.",
        "Wydychając powietrze, unieś sztangę w kierunku barków, napinając mięśnie dwugłowe ramienia.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, ściskając mięśnie dwugłowe.",
        "Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신 바의 높이를 허리 높이에 맞춥니다.",
        "머신을 마주보고 발을 어깨너비로 벌려서 서십시오.",
        "역그립으로 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바를 잡습니다.",
        "팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 상완을 고정합니다.",
        "숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바를 어깨 쪽으로 컬합니다.",
        "움직임의 맨 위에서 이두근을 조여주면서 잠깐 멈춥니다.",
        "숨을 마시면서 바를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la taille.",
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        "Saisis la barre avec une prise en supination, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile.",
        "Expire et remonte la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.",
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    "id": "1625",
    "name": "smith machine decline close grip bench press",
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    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the bench on the smith machine to a decline position. Lie down on the bench with your feet firmly planted on the ground. Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment when the barbell is just above your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca della macchina da fabbro in una posizione declinata. Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra il petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesindeki tezgahı düşme konumuna ayarlayın. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankta uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el banco de la máquina Smith a una posición declinada. Túmbate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra esté justo encima del pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите скамью на машине Смита в наклонное положение. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю. Возьмите штангу узким хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется чуть выше груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机上的长凳调整至下降位置。 躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन पर बेंच को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę suwnicy Smitha w pozycji skośnej ujemnej. Połóż się na ławce, ze stopami mocno opartymi na podłodze. Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad klatką piersiową. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 벤치를 디클라인 위치로 조정합니다. 벤치에 누워 발을 지면에 단단히 디딥니다. 어깨너비보다 약간 좁게 좁은 그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 바벨이 가슴 바로 위에 있을 때 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le banc de la machine Smith en position déclinée. Allonge-toi sur le banc, les pieds fermement ancrés au sol. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes près du corps. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the bench on the smith machine to a decline position.",
        "Lie down on the bench with your feet firmly planted on the ground.",
        "Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell is just above your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca della macchina da fabbro in una posizione declinata.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra.",
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        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra il petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesindeki tezgahı düşme konumuna ayarlayın.",
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el banco de la máquina Smith a una posición declinada.",
        "Túmbate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo.",
        "Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros.",
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        "Установите скамью на машине Смита в наклонное положение.",
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        "Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти близко к телу.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется чуть выше груди.",
        "Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机上的长凳调整至下降位置。",
        "躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上。",
        "紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。",
        "松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。",
        "当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。",
        "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन पर बेंच को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर बेंच पर लेट जाएँ।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "जब बारबेल आपकी छाती के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę suwnicy Smitha w pozycji skośnej ujemnej.",
        "Połóż się na ławce, ze stopami mocno opartymi na podłodze.",
        "Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad klatką piersiową.",
        "Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신의 벤치를 디클라인 위치로 조정합니다.",
        "벤치에 누워 발을 지면에 단단히 디딩니다.",
        "어깨너비보다 약간 좁게 좁은 그립으로 바벨을 잡습니다.",
        "바벨을 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.",
        "바벨이 가슴 바로 위에 있을 때 잠깐 멈춥니다.",
        "바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le banc de la machine Smith en position déclinée.",
        "Allonge-toi sur le banc, les pieds fermement ancrés au sol.",
        "Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes près du corps.",
        "Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine.",
        "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
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    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the smith machine so that the bar is at shoulder height. Sit on the bench with your back against the pad and your feet flat on the ground. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Extend your arms fully, lifting the bar off the rack and holding it directly above your chest. Lower the bar slowly towards your forehead, keeping your elbows close to your head. Pause for a moment at the bottom, then push the bar back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile della Smith Machine in modo che la barra sia all'altezza delle spalle. Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi appoggiati a terra. Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Estendi completamente le braccia, sollevando la barra dal rack e tenendola direttamente sopra il petto. Abbassa lentamente la barra verso la fronte, mantenendo i gomiti vicini alla testa. Fermati per un momento in basso, quindi riporta la barra nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesinin koltuğunu, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınızı tamamen uzatın, çubuğu raftan kaldırın ve doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak çubuğu yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el asiento de la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de los hombros. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Extiende los brazos por completo, levantando la barra del soporte y sosteniéndola directamente sobre el pecho. Baja la barra lentamente hacia la frente, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте сиденье машины кузнеца так, чтобы штанга находилась на уровне плеч. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Полностью выпрямите руки, подняв штангу со стойки и удерживая ее прямо над грудью. Медленно опустите штангу ко лбу, держа локти близко к голове. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整史密斯机的座椅，使杠铃处于肩部高度。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 充分伸展双臂，将杠铃从架子上提起，并将其保持在胸部正上方。 慢慢地将杠铃降低到前额，保持肘部靠近头部。 在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि बार कंधे की ऊंचाई पर हो। बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, बार को रैक से उठाएं और इसे सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए बार को धीरे-धीरे अपने माथे की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw siedzisko suwnicy Smitha tak, aby sztanga znajdowała się na wysokości barków. Usiądź na ławce, opierając plecy o podkładkę, a stopy płasko na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Wyprostuj ręce całkowicie, zdejmując sztangę ze stojaka i trzymając ją bezpośrednio nad klatką piersiową. Powoli opuść sztangę w kierunku czoła, trzymając łokcie blisko głowy. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신 시트를 어깨 높이에 바가 있도록 조정합니다. 벤치에 앉아 등을 패드에 대고 발을 지면에 단단히 디딥니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바를 잡습니다. 팔을 완전히 펴서 바를 랙에서 풀고 가슴 위에서 직접 들어올립니다. 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하면서 바를 이마 쪽으로 천천히 내립니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바를 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le siège de la machine Smith de sorte que la barre soit à hauteur des épaules. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en soulevant la barre du rack et en la maintenant directement au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement la barre vers ton front, en gardant tes coudes près de ta tête. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the smith machine so that the bar is at shoulder height.",
        "Sit on the bench with your back against the pad and your feet flat on the ground.",
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        "Extend your arms fully, lifting the bar off the rack and holding it directly above your chest.",
        "Lower the bar slowly towards your forehead, keeping your elbows close to your head.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the bar back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile della Smith Machine in modo che la barra sia all'altezza delle spalle.",
        "Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Estendi completamente le braccia, sollevando la barra dal rack e tenendola direttamente sopra il petto.",
        "Abbassa lentamente la barra verso la fronte, mantenendo i gomiti vicini alla testa.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesinin koltuğunu, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatın, çubuğu raftan kaldırın ve doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak çubuğu yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el asiento de la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de los hombros.",
        "Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Extiende los brazos por completo, levantando la barra del soporte y sosteniéndola directamente sobre el pecho.",
        "Baja la barra lentamente hacia la frente, manteniendo los codos cerca de la cabeza.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте сиденье машины кузнеца так, чтобы штанга находилась на уровне плеч.",
        "Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на землю.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Полностью выпрямите руки, подняв штангу со стойки и удерживая ее прямо над грудью.",
        "Медленно опустите штангу ко лбу, держа локти близко к голове.",
        "Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整史密斯机的座椅，使杠铃处于肩部高度。",
        "坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地上。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "充分伸展双臂，将杠铃从架子上提起，并将其保持在胸部正上方。",
        "慢慢地将杠铃降低到前额，保持肘部靠近头部。",
        "在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि बार कंधे की ऊंचाई पर हो।",
        "बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।",
        "बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, बार को रैक से उठाएं और इसे सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए बार को धीरे-धीरे अपने माथे की ओर नीचे लाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw siedzisko suwnicy Smitha tak, aby sztanga znajdowała się na wysokości barków.",
        "Usiądź na ławce, opierając plecy o podkładkę, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Wyprostuj ręce całkowicie, zdejmując sztangę ze stojaka i trzymając ją bezpośrednio nad klatką piersiową.",
        "Powoli opuść sztangę w kierunku czoła, trzymając łokcie blisko głowy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신 시트를 어깨 높이에 바가 있도록 조정합니다.",
        "벤치에 앉아 등을 패드에 대고 발을 지면에 단단히 디딩니다.",
        "어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바를 잡습니다.",
        "팔을 완전히 펴서 바를 랙에서 풀고 가슴 위에서 직접 들어올립니다.",
        "팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하면서 바를 이마 쪽으로 천천히 내립니다.",
        "맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바를 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le siège de la machine Smith de sorte que la barre soit à hauteur des épaules.",
        "Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Étends complètement tes bras, en soulevant la barre du rack et en la maintenant directement au-dessus de ta poitrine.",
        "Abaisse lentement la barre vers ton front, en gardant tes coudes près de ta tête.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.",
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      "it": "Regola la macchina da fabbro in una posizione declinata. Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la máquina Smith a una posición declinada. Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies. Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте машину Смита в положение опускания. Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног. Возьмите штангу узким хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Освободите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机调整至下降位置。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę Smitha w pozycji skośnej ujemnej. Połóż się na ławce, ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami. Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신을 디클라인 위치로 조정합니다. 벤치에 누워 발을 풋 패드 아래에 고정합니다. 어깨너비보다 약간 좁게 좁은 그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 안쪽으로 붙입니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine Smith en position déclinée. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads.",
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        "Demirci makinesini reddetme konumuna ayarlayın.",
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        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la máquina Smith a una posición declinada.",
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      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте машину Смита в положение опускания.",
        "Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног.",
        "Возьмите штангу узким хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч.",
        "Ослабьте штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми.",
        "Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机调整至下降位置。",
        "躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。",
        "紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。",
        "松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。",
        "在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę Smitha w pozycji skośnej ujemnej.",
        "Połóż się na ławce, ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami.",
        "Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신을 디클라인 위치로 조정합니다.",
        "벤치에 누워 발을 풋 패드 아래에 고정합니다.",
        "어깨너비보다 약간 좁게 좁은 그립으로 바벨을 잡습니다.",
        "바벨을 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 안쪽으로 붙입니다.",
        "맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine Smith en position déclinée.",
        "Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds.",
        "Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
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    "target": "pectorals",
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    "name": "smith narrow row",
    "category": "back",
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    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your feet flat on the floor. Grasp the handles with an overhand grip, slightly narrower than shoulder-width apart. Keep your back straight and your chest up as you pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre tiri le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde üstten kavrayın. Tutamaçları vücudunuza doğru çekerken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con los pies planos sobre el suelo. Sujeta las asas con un agarre prono, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras tiras de las asas hacia tu cuerpo, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере, поставив ноги на пол. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите спину прямо и грудь вверх, подтягивая рукоятки к телу, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，握距略窄于肩宽。 当您将手柄拉向身体时，保持背部挺直，挺胸，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा। जब आप हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपनी पीठ सीधी और अपनी छाती ऊपर रखें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, ze stopami płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco węższym niż szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, ciągnąc uchwyty w kierunku ciała i ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "머신의 시트 높이를 조정하고 발을 바닥에 디딘 자세로 위치합니다. 어깨너비보다 약간 좁게 오버그립으로 핸들을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 가슴을 펼친 후 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조여줍니다. 움직임의 최고점에서 잠깐 멈춘 후 핸들을 천천히 시작 위치로 돌려보냅니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus resserrées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu tires les poignées vers ton corps, en resserrant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly narrower than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and your chest up as you pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre tiri le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Tutamaçları vücudunuza doğru çekerken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta las asas con un agarre prono, un poco más estrecho que el ancho de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras tiras de las asas hacia tu cuerpo, juntando las escápulas.",
        "Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере, поставив ноги на пол.",
        "Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть уже ширины плеч.",
        "Держите спину прямо и грудь вверх, подтягивая рукоятки к телу, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己放在机器上，双脚平放在地板上。",
        "正手握住手柄，握距略窄于肩宽。",
        "当您将手柄拉向身体时，保持背部挺直，挺胸，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "जब आप हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपनी पीठ सीधी और अपनी छाती ऊपर रखें।",
        "गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, ze stopami płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, nieco węższym niż szerokość barków.",
        "Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, ciągnąc uchwyty w kierunku ciała i ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "머신의 시트 높이를 조정하고 발을 바닥에 디딘 자세로 위치합니다.",
        "어깨너비보다 약간 좁게 오버그립으로 핸들을 잡습니다.",
        "등을 곧게 펴고 가슴을 펼친 후 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조여줍니다.",
        "움직임의 최고점에서 잠깐 멈춘 후 핸들을 천천히 시작 위치로 돌려보냅니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus resserrées que la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu tires les poignées vers ton corps, en resserrant tes omoplates.",
        "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the height of the smith machine bar to waist level. Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Grasp the bar with one hand using an overhand grip, with your palm facing down. Keep your elbow close to your body and pull the bar towards your waist, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Regola l'altezza della barra della Smith Machine all'altezza della vita. Mettiti di fronte alla macchina del fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Afferrare la barra con una mano utilizzando una presa prona, con il palmo rivolto verso il basso. Tieni il gomito vicino al corpo e tira la barra verso la vita, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini bel hizasına ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde, üstten tutuş kullanarak barı bir elinizle kavrayın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak barı belinize doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
      "es": "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura de la cintura. Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Sujeta la barra con una mano usando un agarre prono, con la palma hacia abajo. Mantén el codo cerca del cuerpo y tira de la barra hacia la cintura, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту грифа машины Смита до уровня талии. Встаньте лицом к машине Смита, поставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Возьмите перекладину одной рукой хватом сверху, ладонью вниз. Держите локоть близко к телу и потяните штангу к талии, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
      "zh": "将史密斯机杆的高度调整至腰部水平。 面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 用一只手正手握住杠铃，手掌朝下。 保持肘部靠近身体，将杠铃拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
      "hi": "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को कमर के स्तर तक समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्मिथ मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए, ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके एक हाथ से बार को पकड़ें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए बार को अपनी कमर की ओर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।",
      "pl": "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha na poziomie talii. Stań przodem do suwnicy, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Chwyć sztangę jedną ręką nachwytem, dłonią skierowaną w dół. Trzymaj łokieć blisko ciała i przyciągnij sztangę w kierunku talii, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.",
      "ko": "스미스 머신 바의 높이를 허리 높이에 맞춥니다. 머신을 마주보고 발을 어깨너비로 벌려서 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 꺾으면서 등을 곧게 펴줍니다. 한쪽 손으로 오버그립을 하고 손바닥을 아래쪽으로 향하게 바를 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 바를 허리 쪽으로 당기면서 견갑골을 조여줍니다. 움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿉니다.",
      "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la taille. Tiens-toi face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Saisis la barre d'une main avec une prise en pronation, la paume tournée vers le bas. Garde ton coude près de ton corps et tire la barre vers ta taille, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the height of the smith machine bar to waist level.",
        "Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Grasp the bar with one hand using an overhand grip, with your palm facing down.",
        "Keep your elbow close to your body and pull the bar towards your waist, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the bar back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza della barra della Smith Machine all'altezza della vita.",
        "Mettiti di fronte alla macchina del fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Afferrare la barra con una mano utilizzando una presa prona, con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Tieni il gomito vicino al corpo e tira la barra verso la vita, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini bel hizasına ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Avucunuz aşağıya bakacak şekilde, üstten tutuş kullanarak barı bir elinizle kavrayın.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak barı belinize doğru çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura de la cintura.",
        "Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Sujeta la barra con una mano usando un agarre prono, con la palma hacia abajo.",
        "Mantén el codo cerca del cuerpo y tira de la barra hacia la cintura, juntando las escápulas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту грифа машины Смита до уровня талии.",
        "Встаньте лицом к машине Смита, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Возьмите перекладину одной рукой хватом сверху, ладонью вниз.",
        "Держите локоть близко к телу и потяните штангу к талии, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机杆的高度调整至腰部水平。",
        "面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "用一只手正手握住杠铃，手掌朝下。",
        "保持肘部靠近身体，将杠铃拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को कमर के स्तर तक समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्मिथ मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए, ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके एक हाथ से बार को पकड़ें।",
        "अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए बार को अपनी कमर की ओर खींचें।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha na poziomie talii.",
        "Stań przodem do suwnicy, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.",
        "Chwyć sztangę jedną ręką nachwytem, dłonią skierowaną w dół.",
        "Trzymaj łokieć blisko ciała i przyciągnij sztangę w kierunku talii, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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      ],
      "ko": [
        "스미스 머신 바의 높이를 허리 높이에 맞춥니다.",
        "머신을 마주보고 발을 어깨너비로 벌려서 서십시오.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 꺾으면서 등을 곧게 펴줍니다.",
        "한쪽 손으로 오버그립을 하고 손바닥을 아래쪽으로 향하게 바를 잡습니다.",
        "팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 바를 허리 쪽으로 당기면서 견갑골을 조여줍니다.",
        "움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la taille.",
        "Tiens-toi face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Saisis la barre d'une main avec une prise en pronation, la paume tournée vers le bas.",
        "Garde ton coude près de ton corps et tire la barre vers ta taille, en resserrant tes omoplates.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
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    "name": "smith one leg floor calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself on the floor under the smith machine bar, facing away from the machine. Place the balls of your feet on a raised surface, such as a weight plate or block. Position the smith machine bar across your lower legs, just above your ankles. Hold onto the bar with your hands for stability. Raise your heels off the ground by extending your ankles, lifting your body up. Pause at the top of the movement, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati sul pavimento sotto la barra della Smith Machine, guardando lontano dalla macchina. Posiziona gli avampiedi su una superficie rialzata, come un piatto o un blocco. Posiziona la barra della Smith Machine sulla parte inferiore delle gambe, appena sopra le caviglie. Tieni la barra con le mani per stabilità. Solleva i talloni da terra estendendo le caviglie, sollevando il corpo. Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kendinizi demirci makinesi çubuğunun altındaki zemine, makineden uzağa bakacak şekilde konumlandırın. Ayak parmaklarınızın toplarını ağırlık plakası veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Demirci makinesi çubuğunu alt bacaklarınızın üzerine, ayak bileklerinizin hemen üzerine konumlandırın. Denge için barı ellerinizle tutun. Ayak bileklerinizi uzatarak, vücudunuzu yukarı kaldırarak topuklarınızı yerden kaldırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Colócate en el suelo debajo de la barra de la máquina Smith, mirando en dirección contraria a la máquina. Coloca la punta de los pies sobre una superficie elevada, como un disco de peso o un bloque. Coloca la barra de la máquina Smith sobre la parte baja de las piernas, justo por encima de los tobillos. Sujeta la barra con las manos para mayor estabilidad. Levanta los talones del suelo extendiendo los tobillos, elevando el cuerpo hacia arriba. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Расположитесь на полу под стойкой станка Смита лицом от станка. Поставьте подушечки стоп на возвышенную поверхность, например, на блин или блок. Расположите гриф тренажера Смита на голенях чуть выше лодыжек. Держитесь за перекладину руками для устойчивости. Поднимите пятки от земли, вытянув лодыжки и подняв тело вверх. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将自己放在史密斯机杆下方的地板上，背对机器。 将脚掌放在凸起的表面上，例如举重板或杠铃块。 将史密斯机杆放在小腿上，就在脚踝上方。 用手握住横杆以保持稳定。 伸展脚踝，将脚后跟抬离地面，抬起身体。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने आप को मशीन से दूर की ओर मुंह करके स्मिथ मशीन बार के नीचे फर्श पर रखें। अपने पैरों की अंडकोषों को किसी उभरी हुई सतह, जैसे वेट प्लेट या ब्लॉक पर रखें। स्मिथ मशीन बार को अपने निचले पैरों पर, अपने टखनों के ठीक ऊपर रखें। स्थिरता के लिए बार को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी एड़ियों को फैलाकर, अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw się na podłodze pod sztangą suwnicy Smitha, tyłem do maszyny. Ustaw przednią część stóp na podwyższonej powierzchni, na przykład talerzu obciążeniowym lub klocku. Umieść sztangę suwnicy Smitha na podudziach, tuż nad kostkami. Trzymaj się sztangi dłońmi dla stabilności. Unieś pięty nad podłogę, prostując kostki i podnosząc ciało. Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신 바를 마주보고 바 아래 바닥에 위치합니다. 발의 앞부분을 높은 표면(웨이트 플레이트나 블록 등)에 올립니다. 스미스 머신 바를 발목 바로 위 하다리 아래에 위치시킵니다. 안정성을 위해 손으로 바를 잡습니다. 발뒤꿈치를 지면에서 들어올려 발목을 펴면서 몸을 위로 들어올립니다. 움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Positionne-toi au sol sous la barre de la machine Smith, dos à la machine. Place l'avant de tes pieds sur une surface surélevée, comme un disque de poids ou un bloc. Positionne la barre de la machine Smith en travers du bas de tes jambes, juste au-dessus de tes chevilles. Tiens-toi à la barre avec tes mains pour la stabilité. Lève tes talons du sol en étendant tes chevilles, en soulevant ton corps. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself on the floor under the smith machine bar, facing away from the machine.",
        "Place the balls of your feet on a raised surface, such as a weight plate or block.",
        "Position the smith machine bar across your lower legs, just above your ankles.",
        "Hold onto the bar with your hands for stability.",
        "Raise your heels off the ground by extending your ankles, lifting your body up.",
        "Pause at the top of the movement, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati sul pavimento sotto la barra della Smith Machine, guardando lontano dalla macchina.",
        "Posiziona gli avampiedi su una superficie rialzata, come un piatto o un blocco.",
        "Posiziona la barra della Smith Machine sulla parte inferiore delle gambe, appena sopra le caviglie.",
        "Tieni la barra con le mani per stabilità.",
        "Solleva i talloni da terra estendendo le caviglie, sollevando il corpo.",
        "Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kendinizi demirci makinesi çubuğunun altındaki zemine, makineden uzağa bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Ayak parmaklarınızın toplarını ağırlık plakası veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin.",
        "Demirci makinesi çubuğunu alt bacaklarınızın üzerine, ayak bileklerinizin hemen üzerine konumlandırın.",
        "Denge için barı ellerinizle tutun.",
        "Ayak bileklerinizi uzatarak, vücudunuzu yukarı kaldırarak topuklarınızı yerden kaldırın.",
        "Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Colócate en el suelo debajo de la barra de la máquina Smith, mirando en dirección contraria a la máquina.",
        "Coloca la punta de los pies sobre una superficie elevada, como un disco de peso o un bloque.",
        "Coloca la barra de la máquina Smith sobre la parte baja de las piernas, justo por encima de los tobillos.",
        "Sujeta la barra con las manos para mayor estabilidad.",
        "Levanta los talones del suelo extendiendo los tobillos, elevando el cuerpo hacia arriba.",
        "Haz una pausa en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Расположитесь на полу под стойкой станка Смита лицом от станка.",
        "Поставьте подушечки стоп на возвышенную поверхность, например, на блин или блок.",
        "Расположите гриф тренажера Смита на голенях чуть выше лодыжек.",
        "Держитесь за перекладину руками для устойчивости.",
        "Поднимите пятки от земли, вытянув лодыжки и подняв тело вверх.",
        "Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将自己放在史密斯机杆下方的地板上，背对机器。",
        "将脚掌放在凸起的表面上，例如举重板或杠铃块。",
        "将史密斯机杆放在小腿上，就在脚踝上方。",
        "用手握住横杆以保持稳定。",
        "伸展脚踝，将脚后跟抬离地面，抬起身体。",
        "在动作的最高点暂停，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने आप को मशीन से दूर की ओर मुंह करके स्मिथ मशीन बार के नीचे फर्श पर रखें।",
        "अपने पैरों की अंडकोषों को किसी उभरी हुई सतह, जैसे वेट प्लेट या ब्लॉक पर रखें।",
        "स्मिथ मशीन बार को अपने निचले पैरों पर, अपने टखनों के ठीक ऊपर रखें।",
        "स्थिरता के लिए बार को अपने हाथों से पकड़ें।",
        "अपनी एड़ियों को फैलाकर, अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।",
        "गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw się na podłodze pod sztangą suwnicy Smitha, tyłem do maszyny.",
        "Ustaw przednią część stóp na podwyższonej powierzchni, na przykład talerzu obciążeniowym lub klocku.",
        "Umieść sztangę suwnicy Smitha na podudziach, tuż nad kostkami.",
        "Trzymaj się sztangi dłońmi dla stabilności.",
        "Unieś pięty nad podłogę, prostując kostki i podnosząc ciało.",
        "Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신 바를 마주보고 바 아래 바닥에 위치합니다.",
        "발의 앞부분을 높은 표면(웨이트 플레이트나 블록 등)에 올립니다.",
        "스미스 머신 바를 발목 바로 위 하다리 아래에 위치시킵니다.",
        "안정성을 위해 손으로 바를 잡습니다.",
        "발뒤꿈치를 지면에서 들어올려 발목을 펴면서 몸을 위로 들어올립니다.",
        "움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Positionne-toi au sol sous la barre de la machine Smith, dos à la machine.",
        "Place l'avant de tes pieds sur une surface surélevée, comme un disque de poids ou un bloc.",
        "Positionne la barre de la machine Smith en travers du bas de tes jambes, juste au-dessus de tes chevilles.",
        "Tiens-toi à la barre avec tes mains pour la stabilité.",
        "Lève tes talons du sol en étendant tes chevilles, en soulevant ton corps.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons jusqu'à la position de départ.",
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    "name": "smith rear delt row",
    "category": "shoulders",
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    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the ground. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and your core engaged as you pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati a terra. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core impegnato mentre tiri le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Tutamaçları göğsünüze doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırırken sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado mientras tiras de las asas hacia el pecho, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине так, чтобы грудь опиралась на подушку, а ступни стояли на земле. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным, подтягивая рукоятки к груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите рукоятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起，保持背部挺直，核心肌群参与。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने आप को मशीन पर इस तरह रखें कि आपकी छाती पैड से सटी हो और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। जब आप हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o podkładkę, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, ciągnąc uchwyty w kierunku klatki piersiowej i ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "머신의 시트 높이를 조정하고 가슴을 패드에 대고 발을 지면에 디딘 자세로 위치합니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 핸들을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 복부를 조여주면서 핸들을 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 조여줍니다. 움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 핸들을 천천히 시작 위치로 돌려보냅니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée pendant que tu tires les poignées vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the ground.",
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        "Keep your back straight and your core engaged as you pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il core impegnato mentre tiri le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
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        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Tutamaçları göğsünüze doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırırken sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo.",
        "Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado mientras tiras de las asas hacia el pecho, juntando las escápulas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине так, чтобы грудь опиралась на подушку, а ступни стояли на земле.",
        "Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Держите спину прямо, а корпус напряженным, подтягивая рукоятки к груди, сжимая лопатки вместе.",
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      "zh": [
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        "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने आप को मशीन पर इस तरह रखें कि आपकी छाती पैड से सटी हो और आपके पैर जमीन पर सपाट हों।",
        "हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "जब आप हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o podkładkę, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, ciągnąc uchwyty w kierunku klatki piersiowej i ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "머신의 시트 높이를 조정하고 가슴을 패드에 대고 발을 지면에 디딘 자세로 위치합니다.",
        "어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 핸들을 잡습니다.",
        "등을 곧게 펴고 복부를 조여주면서 핸들을 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 조여줍니다.",
        "움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 핸들을 천천히 시작 위치로 돌려보냅니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée pendant que tu tires les poignées vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates.",
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      "it": "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza appena sotto le spalle. Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Posiziona le punte dei piedi sul bordo di un gradino o di una piattaforma, con i talloni pendenti. Tieni la barra per supporto, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Solleva i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunu omuzlarınızın hemen altında bir yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde çubuğa dönük durun. Ayak parmak uçlarınızı, topuklarınız sarkacak şekilde bir basamağın veya platformun kenarına yerleştirin. Destek için çubuğa tutunun, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura justo debajo de los hombros. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloca la punta de los pies en el borde de un escalón o plataforma, con los talones colgando. Sujétate de la barra para apoyarte, manteniendo la espalda recta y el core activado. Levanta los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте гриф машины Смита на высоту чуть ниже плеч. Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поставьте подушечки стоп на край ступеньки или платформы, свесив пятки. Держитесь за перекладину для поддержки, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Поднимите пятки как можно выше, перенеся вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机杆调整到略低于肩膀的高度。 面向杠铃站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将脚掌放在台阶或平台的边缘，脚后跟悬空。 握住杠铃以提供支撑，保持背部挺直，核心肌群参与。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन बार को अपने कंधों के ठीक नीचे की ऊंचाई पर समायोजित करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों के पंजों को किसी सीढ़ी या मंच के किनारे पर रखें, अपनी एड़ियों को लटकाते हुए। समर्थन के लिए बार को पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और कोर को व्यस्त रखें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw sztangę suwnicy Smitha na wysokości tuż poniżej barków. Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu. Ustaw przednią część stóp na krawędzi stopnia lub platformy, z piętami zwisającymi poza nią. Przytrzymaj się sztangi dla wsparcia, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Unieś pięty jak najwyżej, przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신 바를 어깨 아래 높이에 조정합니다. 바를 마주보고 발을 엉덩이너비로 벌려 발끝을 앞쪽을 향하게 서십시오. 발의 앞부분을 스텝이나 플랫폼의 가장자리에 올리고 발뒤꿈치를 내리게 합니다. 안정성을 위해 바를 잡으면서 등을 곧게 펴고 복부를 조여줍니다. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발의 앞부분으로 몸의 무게를 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur juste en dessous de tes épaules. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Place l'avant de tes pieds sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, avec tes talons dans le vide. Tiens-toi à la barre pour te soutenir, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the smith machine bar to a height just below your shoulders.",
        "Stand facing the bar with your feet hip-width apart and toes pointing forward.",
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        "Raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
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        "Destek için çubuğa tutunun, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
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        "Coloca la punta de los pies en el borde de un escalón o plataforma, con los talones colgando.",
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        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "समर्थन के लिए बार को पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Ustaw sztangę suwnicy Smitha na wysokości tuż poniżej barków.",
        "Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu.",
        "Ustaw przednią część stóp na krawędzi stopnia lub platformy, z piętami zwisającymi poza nią.",
        "Przytrzymaj się sztangi dla wsparcia, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Unieś pięty jak najwyżej, przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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        "스미스 머신 바를 어깨 아래 높이에 조정합니다.",
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        "발의 앞부분을 스텝이나 플랫폼의 가장자리에 올리고 발뒤꿈치를 내리게 합니다.",
        "안정성을 위해 바를 잡으면서 등을 곧게 펴고 복부를 조여줍니다.",
        "발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발의 앞부분으로 몸의 무게를 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur juste en dessous de tes épaules.",
        "Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant.",
        "Place l'avant de tes pieds sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, avec tes talons dans le vide.",
        "Tiens-toi à la barre pour te soutenir, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds.",
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      "it": "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza appena sotto le spalle. Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Posiziona le punte dei piedi sul bordo di un gradino o di una piattaforma, con i talloni pendenti. Tieni la barra per supporto. Alza i talloni il più in alto possibile, sollevando il corpo sulle punte dei piedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunu omuzlarınızın hemen altında bir yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde çubuğa dönük durun. Ayak parmak uçlarınızı, topuklarınız sarkacak şekilde bir basamağın veya platformun kenarına yerleştirin. Destek için çubuğa tutunun. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura justo debajo de los hombros. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloca la punta de los pies en el borde de un escalón o plataforma, con los talones colgando. Sujétate de la barra para apoyarte. Levanta los talones lo más alto posible, elevando el cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте гриф машины Смита на высоту чуть ниже плеч. Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поставьте подушечки стоп на край ступеньки или платформы, свесив пятки. Держитесь за перекладину для поддержки. Поднимите пятки как можно выше, поднимая тело на носки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机杆调整到略低于肩膀的高度。 面向杠铃站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将脚掌放在台阶或平台的边缘，脚后跟悬空。 抓住横杆以获得支撑。 尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन बार को अपने कंधों के ठीक नीचे की ऊंचाई पर समायोजित करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों के पंजों को किसी सीढ़ी या मंच के किनारे पर रखें, अपनी एड़ियों को लटकाते हुए। समर्थन के लिए बार को पकड़ें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पंजों पर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw sztangę suwnicy Smitha na wysokości tuż poniżej barków. Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu. Ustaw przednią część stóp na krawędzi stopnia lub platformy, z piętami zwisającymi poza nią. Przytrzymaj się sztangi dla wsparcia. Unieś pięty jak najwyżej, podnosząc ciało na palcach. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신 바를 어깨 아래 높이에 조정합니다. 바를 마주보고 발을 엉덩이너비로 벌려 발끝을 앞쪽을 향하게 서십시오. 발의 앞부분을 스텝이나 플랫폼의 가장자리에 올리고 발뒤꿈치를 내리게 합니다. 안정성을 위해 바를 잡습니다. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발끝 위로 몸을 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur juste en dessous de tes épaules. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Place l'avant de tes pieds sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, avec tes talons dans le vide. Tiens-toi à la barre pour te soutenir. Lève tes talons aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the smith machine bar to a height just below your shoulders.",
        "Stand facing the bar with your feet hip-width apart and toes pointing forward.",
        "Place the balls of your feet on the edge of a step or platform, with your heels hanging off.",
        "Hold onto the bar for support.",
        "Raise your heels as high as possible, lifting your body up onto your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza appena sotto le spalle.",
        "Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.",
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        "Tieni la barra per supporto.",
        "Alza i talloni il più in alto possibile, sollevando il corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunu omuzlarınızın hemen altında bir yüksekliğe ayarlayın.",
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde çubuğa dönük durun.",
        "Ayak parmak uçlarınızı, topuklarınız sarkacak şekilde bir basamağın veya platformun kenarına yerleştirin.",
        "Destek için çubuğa tutunun.",
        "Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura justo debajo de los hombros.",
        "Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia delante.",
        "Coloca la punta de los pies en el borde de un escalón o plataforma, con los talones colgando.",
        "Sujétate de la barra para apoyarte.",
        "Levanta los talones lo más alto posible, elevando el cuerpo sobre la punta de los pies.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте гриф машины Смита на высоту чуть ниже плеч.",
        "Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.",
        "Поставьте подушечки стоп на край ступеньки или платформы, свесив пятки.",
        "Держитесь за перекладину для поддержки.",
        "Поднимите пятки как можно выше, поднимая тело на носки.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机杆调整到略低于肩膀的高度。",
        "面向杠铃站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。",
        "将脚掌放在台阶或平台的边缘，脚后跟悬空。",
        "抓住横杆以获得支撑。",
        "尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "स्मिथ मशीन बार को अपने कंधों के ठीक नीचे की ऊंचाई पर समायोजित करें।",
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        "समर्थन के लिए बार को पकड़ें।",
        "अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पंजों पर ऊपर उठाएं।",
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        "Ustaw sztangę suwnicy Smitha na wysokości tuż poniżej barków.",
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        "발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발끝 위로 몸을 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur juste en dessous de tes épaules.",
        "Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant.",
        "Place l'avant de tes pieds sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, avec tes talons dans le vide.",
        "Tiens-toi à la barre pour te soutenir.",
        "Lève tes talons aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la pointe des pieds.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1394-Lsqrgh4.jpg",
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    "media_id": "Lsqrgh4",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890887+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "smith reverse grip bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the bar at hip height. Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Pull the bar towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la macchina da fabbro con la barra all'altezza dei fianchi. Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Afferrare la barra con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Tirare la barra verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin. Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Tira de la barra hacia la parte baja del pecho, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер. Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. Потяните штангу к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "कूल्हे की ऊंचाई पर बार के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder. Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신을 엉덩이 높이에 바를 설정합니다. 바를 마주보고 발을 어깨너비로 벌려서 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 꺾으면서 등을 곧게 펴줍니다. 역그립으로 손을 어깨너비로 벌려 바를 잡습니다. 바를 낮은 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 조여줍니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the bar at hip height.",
        "Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Pull the bar towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la macchina da fabbro con la barra all'altezza dei fianchi.",
        "Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Afferrare la barra con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Tirare la barra verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin.",
        "Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera.",
        "Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Tira de la barra hacia la parte baja del pecho, juntando las escápulas.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер.",
        "Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч.",
        "Потяните штангу к нижней части груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。",
        "面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "反手握住杠铃，双手与肩同宽。",
        "将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी निचली छाती की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder.",
        "Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.",
        "Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신을 엉덩이 높이에 바를 설정합니다.",
        "바를 마주보고 발을 어깨너비로 벌려서 서십시오.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 꺾으면서 등을 곧게 펴줍니다.",
        "역그립으로 손을 어깨너비로 벌려 바를 잡습니다.",
        "바를 낮은 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 조여줍니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche.",
        "Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
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    "name": "smith reverse-grip press",
    "category": "chest",
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    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the height of the smith machine bar to chest level. Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Step back and position yourself with a slight bend in your knees. Keep your chest up and core engaged throughout the exercise. Lower the bar towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the bar back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza della barra della Smith Machine all'altezza del torace. Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la barra con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Fai un passo indietro e posizionati con le ginocchia leggermente piegate. Mantieni il petto sollevato e il core impegnato durante l'esercizio. Abbassa la barra verso il petto, mantenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta la barra nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini göğüs hizasına ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun. Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Geri çekilin ve dizlerinizi hafif bükerek kendinizi konumlandırın. Egzersiz boyunca göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Dirseklerinizi içeride tutarak barı göğsünüze doğru indirin. Alt kısımda bir süre duraklayın, ardından barı başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura del pecho. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Da un paso atrás y colócate con una ligera flexión en las rodillas. Mantén el pecho elevado y el core activado durante todo el ejercicio. Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту грифа машины Смита до уровня груди. Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте шаг назад и расположитесь, слегка согнув колени. Держите грудь поднятой и напряженным корпусом на протяжении всего упражнения. Опустите штангу к груди, держа локти прижатыми друг к другу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机杆的高度调整至胸部水平。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 退后一步，膝盖稍微弯曲。 在整个练习过程中保持挺胸并保持核心参与。 将杠铃向胸部方向降低，保持肘部内收。 在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को छाती के स्तर तक समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। पीछे हटें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खुद को स्थिति में रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखें। अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए बार को अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha na poziomie klatki piersiowej. Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Zrób krok w tył i ustaw się z lekkim ugięciem kolan. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 바를 가슴 높이로 조정합니다. 바를 마주 보고 어깨 너비만큼 벌려진 발을 서 있습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 뒤로 물러서서 자리를 잡습니다. 운동 내내 가슴을 펴고 복부에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 옆으로 모으면서 바를 가슴 쪽으로 내립니다. 아래에서 잠깐 멈추고 바를 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la poitrine. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Recule et place-toi avec les genoux légèrement fléchis. Garde la poitrine relevée et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the height of the smith machine bar to chest level.",
        "Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Step back and position yourself with a slight bend in your knees.",
        "Keep your chest up and core engaged throughout the exercise.",
        "Lower the bar towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the bar back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza della barra della Smith Machine all'altezza del torace.",
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        "Afferrare la barra con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro e posizionati con le ginocchia leggermente piegate.",
        "Mantieni il petto sollevato e il core impegnato durante l'esercizio.",
        "Abbassa la barra verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini göğüs hizasına ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun.",
        "Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Geri çekilin ve dizlerinizi hafif bükerek kendinizi konumlandırın.",
        "Egzersiz boyunca göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirseklerinizi içeride tutarak barı göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura del pecho.",
        "Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Da un paso atrás y colócate con una ligera flexión en las rodillas.",
        "Mantén el pecho elevado y el core activado durante todo el ejercicio.",
        "Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту грифа машины Смита до уровня груди.",
        "Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Сделайте шаг назад и расположитесь, слегка согнув колени.",
        "Держите грудь поднятой и напряженным корпусом на протяжении всего упражнения.",
        "Опустите штангу к груди, держа локти прижатыми.",
        "Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机杆的高度调整至胸部水平。",
        "面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。",
        "退后一步，膝盖稍微弯曲。",
        "在整个练习过程中保持挺胸并保持核心参与。",
        "将杠铃向胸部方向降低，保持肘部内收。",
        "在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को छाती के स्तर तक समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "पीछे हटें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खुद को स्थिति में रखें।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए बार को अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha na poziomie klatki piersiowej.",
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        "Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zrób krok w tył i ustaw się z lekkim ugięciem kolan.",
        "Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.",
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        "바를 마주 보고 어깨 너비만큼 벌려진 발을 서 있습니다.",
        "어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.",
        "무릎을 약간 구부린 상태로 뒤로 물러서서 자리를 잡습니다.",
        "운동 내내 가슴을 펴고 복부에 힘을 줍니다.",
        "팔꿈치를 옆으로 모으면서 바를 가슴 쪽으로 내립니다.",
        "아래에서 잠깐 멈추고 바를 시작 위치로 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la poitrine.",
        "Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Recule et place-toi avec les genoux légèrement fléchis.",
        "Garde la poitrine relevée et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice.",
        "Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1395",
    "name": "smith seated one leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the machine with your back against the pad and your feet on the footrest. Place one leg on the footrest and keep the other leg off the footrest. Using your calf muscles, raise your heel as high as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi sul poggiapiedi. Posizionare una gamba sul poggiapiedi e tenere l'altra gamba lontana dal poggiapiedi. Usando i muscoli del polpaccio, solleva il tallone il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak dayanağının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Bir bacağınızı ayak dayanağının üzerine koyun ve diğer bacağınızı ayak dayanağının dışında tutun. Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en la máquina con la espalda contra la almohadilla y los pies sobre el apoyapiés. Coloca una pierna sobre el apoyapiés y mantén la otra pierna fuera de él. Eleva el talón lo más alto posible, usando los músculos de la pantorrilla. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
      "ru": "Сядьте на тренажер спиной к подушке, а ногами на подножке. Поставьте одну ногу на подставку для ног, а другую ногу держите подальше от подставки для ног. Используя икроножные мышцы, поднимите пятку как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
      "zh": "坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚放在脚踏板上。 将一条腿放在脚踏板上，另一条腿离开脚踏板。 使用小腿肌肉，尽可能高地抬高脚跟。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
      "hi": "मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर रखकर बैठें। एक पैर को फ़ुटरेस्ट पर रखें और दूसरे पैर को फ़ुटरेस्ट से दूर रखें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Usiądź na maszynie, opierając plecy o podkładkę, a stopy na podnóżku. Ustaw jedną nogę na podnóżku, trzymając drugą nogę z dala od niego. Wykorzystując mięśnie łydki, unieś piętę jak najwyżej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę i powtórz.",
      "ko": "머신에 앉아서 등받이에 등을 대고 발판에 발을 올립니다. 한쪽 다리를 발판에 올리고 다른 쪽 다리는 발판에서 내립니다. 종아리 근육을 사용하여 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 위에서 잠깐 멈추고 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 다리를 바꿔 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds sur le repose-pied. Place une jambe sur le repose-pied et garde l'autre jambe en dehors du repose-pied. En utilisant les muscles de tes mollets, lève ton talon aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the machine with your back against the pad and your feet on the footrest.",
        "Place one leg on the footrest and keep the other leg off the footrest.",
        "Using your calf muscles, raise your heel as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi sul poggiapiedi.",
        "Posizionare una gamba sul poggiapiedi e tenere l'altra gamba lontana dal poggiapiedi.",
        "Usando i muscoli del polpaccio, solleva il tallone il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak dayanağının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Bir bacağınızı ayak dayanağının üzerine koyun ve diğer bacağınızı ayak dayanağının dışında tutun.",
        "Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en la máquina con la espalda contra la almohadilla y los pies sobre el apoyapiés.",
        "Coloca una pierna sobre el apoyapiés y mantén la otra pierna fuera de él.",
        "Eleva el talón lo más alto posible, usando los músculos de la pantorrilla.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на тренажер спиной к подушке, а ногами на подножке.",
        "Поставьте одну ногу на подставку для ног, а другую ногу держите подальше от подставки для ног.",
        "Используя икроножные мышцы, поднимите пятку как можно выше.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите."
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      "zh": [
        "坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚放在脚踏板上。",
        "将一条腿放在脚踏板上，另一条腿离开脚踏板。",
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        "重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
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        "एक पैर को फ़ुटरेस्ट पर रखें और दूसरे पैर को फ़ुटरेस्ट से दूर रखें।",
        "अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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      "pl": [
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o podkładkę, a stopy na podnóżku.",
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        "Wykorzystując mięśnie łydki, unieś piętę jak najwyżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę i powtórz."
      ],
      "ko": [
        "머신에 앉아서 등받이에 등을 대고 발판에 발을 올립니다.",
        "한쪽 다리를 발판에 올리고 다른 쪽 다리는 발판에서 내립니다.",
        "종아리 근육을 사용하여 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다.",
        "위에서 잠깐 멈추고 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 다음 다리를 바꿔 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds sur le repose-pied.",
        "Place une jambe sur le repose-pied et garde l'autre jambe en dehors du repose-pied.",
        "En utilisant les muscles de tes mollets, lève ton talon aussi haut que possible.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.",
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height so that the handles are at shoulder level. Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the floor. Grasp the handles with an overhand grip and lift them off the supports, extending your arms fully. Lower the handles down to shoulder level, keeping your elbows slightly bent. Press the handles up overhead until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle. Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona e sollevarle dai supporti, estendendo completamente le braccia. Abbassare le maniglie all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Spingi le maniglie sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini, tutacaklar omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutamaçları üstten kavrayın ve kollarınızı tamamen uzatarak desteklerden kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kolları omuz hizasına kadar indirin. Kollarınız tamamen uzayana kadar kolları yukarı doğru bastırın. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento de modo que las asas queden a la altura de los hombros. Siéntate en la máquina con la espalda contra la almohadilla y los pies planos sobre el suelo. Sujeta las asas con un agarre prono y levántalas de los soportes, extendiendo los brazos por completo. Baja las asas hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Empuja las asas hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente las agarraderas de vuelta a la altura del hombro. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и поднимите их с опор, полностью выпрямив руки. Опустите рукоятки до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми. Поднимите ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно до уровня плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，使手柄与肩部齐平。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，将其提离支撑物，充分伸展双臂。 将手柄降低至肩部水平，保持肘部稍微弯曲。 将手柄向上推过头顶，直到手臂完全伸展。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि हैंडल कंधे के स्तर पर हों। मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए उन्हें सपोर्ट से ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, हैंडल को कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wysokość siedziska tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości barków. Usiądź na maszynie, opierając plecy o podkładkę, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem i zdejmij je z podpórek, całkowicie prostując ręce. Opuść uchwyty do wysokości barków, trzymając łokcie lekko ugięte. Wypchnij uchwyty nad głowę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść uchwyty z powrotem do wysokości barków. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "시트의 높이를 손잡이가 어깨 높이에 오도록 조정합니다. 머신에 앉아서 등받이에 등을 대고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 지지대에서 들어 팔을 완전히 펼칩니다. 손잡이를 어깨 높이로 내리되 팔꿈치를 약간 구부립니다. 손잡이를 머리 위로 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠깐 멈추고 손잡이를 어깨 높이로 천천히 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que les poignées soient à hauteur des épaules. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et soulève-les des supports, en étendant complètement les bras. Abaisse les poignées à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Pousse les poignées vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height so that the handles are at shoulder level.",
        "Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and lift them off the supports, extending your arms fully.",
        "Lower the handles down to shoulder level, keeping your elbows slightly bent.",
        "Press the handles up overhead until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e sollevarle dai supporti, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassare le maniglie all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Spingi le maniglie sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini, tutacaklar omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Tutamaçları üstten kavrayın ve kollarınızı tamamen uzatarak desteklerden kaldırın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kolları omuz hizasına kadar indirin.",
        "Kollarınız tamamen uzayana kadar kolları yukarı doğru bastırın.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça omuz seviyesine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento de modo que las asas queden a la altura de los hombros.",
        "Siéntate en la máquina con la espalda contra la almohadilla y los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta las asas con un agarre prono y levántalas de los soportes, extendiendo los brazos por completo.",
        "Baja las asas hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Empuja las asas hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden completamente extendidos.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente las agarraderas de vuelta a la altura del hombro.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.",
        "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на пол.",
        "Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и поднимите их с опор, полностью выпрямив руки.",
        "Опустите рукоятки до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми.",
        "Поднимите ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно до уровня плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，使手柄与肩部齐平。",
        "坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。",
        "正手握住手柄，将其提离支撑物，充分伸展双臂。",
        "将手柄降低至肩部水平，保持肘部稍微弯曲。",
        "将手柄向上推过头顶，直到手臂完全伸展。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回至肩部水平。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि हैंडल कंधे के स्तर पर हों।",
        "मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए उन्हें सपोर्ट से ऊपर उठाएं।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, हैंडल को कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ।",
        "जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wysokość siedziska tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości barków.",
        "Usiądź na maszynie, opierając plecy o podkładkę, a stopy płasko na podłodze.",
        "Chwyć uchwyty nachwytem i zdejmij je z podpórek, całkowicie prostując ręce.",
        "Opuść uchwyty do wysokości barków, trzymając łokcie lekko ugięte.",
        "Wypchnij uchwyty nad głowę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść uchwyty z powrotem do wysokości barków.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트의 높이를 손잡이가 어깨 높이에 오도록 조정합니다.",
        "머신에 앉아서 등받이에 등을 대고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 지지대에서 들어 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "손잡이를 어깨 높이로 내리되 팔꿈치를 약간 구부립니다.",
        "손잡이를 머리 위로 올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위에서 잠깐 멈추고 손잡이를 어깨 높이로 천천히 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège de sorte que les poignées soient à hauteur des épaules.",
        "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur le sol.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation et soulève-les des supports, en étendant complètement les bras.",
        "Abaisse les poignées à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis.",
        "Pousse les poignées vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées à hauteur des épaules.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench in front of a Smith machine with your feet flat on the ground. Grasp the barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off. Slowly curl your wrists upward, bringing the barbell towards your forearms. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina davanti a una macchina Smith con i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolino. Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso gli avambracci. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde Smith makinesinin önündeki bir bankta oturun. Halteri alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri önkollarınıza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco frente a una máquina Smith con los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los antebrazos sobre los muslos, permitiendo que las muñecas cuelguen. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando la barra hacia los antebrazos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью перед тренажером Смита, поставив ноги на землю. Возьмите штангу хватом снизу, руки на ширине плеч. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать. Медленно поднимите запястья вверх, поднося штангу к предплечьям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在史密斯机前的长凳上，双脚平放在地面上。 反握抓住杠铃，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬垂。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन के सामने एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। बारबेल को अंडरहैंड पकड़ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ लटक जाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, बारबेल को अपने अग्रबाहुओं की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce przed suwnicą Smitha, ze stopami płasko na podłodze. Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza nimi. Powoli zegnij nadgarstki w górę, przybliżając sztangę do przedramion. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신 앞의 벤치에 앉아서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 언더핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비만큼 벌려진 손으로 잡습니다. 팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목이 내려가도록 합니다. 손목을 천천히 위로 구부려 바벨을 팔뚝 쪽으로 가져갑니다. 위에서 잠깐 멈추고 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc devant une machine Smith, les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench in front of a Smith machine with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off.",
        "Slowly curl your wrists upward, bringing the barbell towards your forearms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina davanti a una macchina Smith con i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolino.",
        "Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso gli avambracci.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde Smith makinesinin önündeki bir bankta oturun.",
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        "Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin sarkmasına izin verin.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri önkollarınıza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco frente a una máquina Smith con los pies planos sobre el suelo.",
        "Sujeta la barra con un agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Apoya los antebrazos sobre los muslos, permitiendo que las muñecas cuelguen.",
        "Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando la barra hacia los antebrazos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью перед тренажером Смита, поставив ноги на землю.",
        "Возьмите штангу хватом снизу, руки на ширине плеч.",
        "Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать.",
        "Медленно поднимите запястья вверх, поднося штангу к предплечьям.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在史密斯机前的长凳上，双脚平放在地面上。",
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        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन के सामने एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।",
        "बारबेल को अंडरहैंड पकड़ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग।",
        "अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ लटक जाएँ।",
        "धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, बारबेल को अपने अग्रबाहुओं की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Usiądź na ławce przed suwnicą Smitha, ze stopami płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza nimi.",
        "Powoli zegnij nadgarstki w górę, przybliżając sztangę do przedramion.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신 앞의 벤치에 앉아서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "언더핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비만큼 벌려진 손으로 잡습니다.",
        "팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목이 내려가도록 합니다.",
        "손목을 천천히 위로 구부려 바벨을 팔뚝 쪽으로 가져갑니다.",
        "위에서 잠깐 멈추고 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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      ]
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the smith machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the bar off the rack and position it at shoulder level, with your elbows bent and palms facing forward. Press the bar upward until your arms are fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina da fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Sollevare la barra dal rack e posizionarla all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti. Spingi la barra verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra fino all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin üzerine oturun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Barı raftan kaldırın ve dirsekleriniz bükülü ve avuçlarınız öne bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu yukarıya doğru bastırın. Üstte bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça omuz hizasına kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Levanta la barra del soporte y colócala a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia delante. Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине Смита, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки и поместите ее на уровне плеч, согнув локти и повернув ладони вперед. Выжимайте штангу вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно до уровня плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度，将自己放在史密斯机上，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推杠铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने आप को स्मिथ मशीन पर रखें। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। बार को रैक से उठाएं और इसे कंधे के स्तर पर रखें, अपनी कोहनी मुड़ी हुई और हथेलियाँ आगे की ओर रखें। बार को तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na suwnicy Smitha, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i ustaw ją na wysokości barków, z łokciami ugiętymi, a dłońmi skierowanymi do przodu. Wypchnij sztangę w górę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem na wysokość barków. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 시트 높이를 조정하고 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 바를 랙에서 들어 어깨 높이에 위치시키되 팔꿈치를 구부리고 손가락이 앞을 향합니다. 바를 머리 위로 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠깐 멈추고 바를 어깨 높이로 천천히 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et positionne-la à hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées vers l'avant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Adjust the seat height and position yourself on the smith machine with your feet shoulder-width apart.",
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        "Lift the bar off the rack and position it at shoulder level, with your elbows bent and palms facing forward.",
        "Press the bar upward until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina da fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Sollevare la barra dal rack e posizionarla all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti.",
        "Spingi la barra verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin üzerine oturun.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Barı raftan kaldırın ve dirsekleriniz bükülü ve avuçlarınız öne bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın.",
        "Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu yukarıya doğru bastırın.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça omuz hizasına kadar indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Levanta la barra del soporte y colócala a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia delante.",
        "Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la altura de los hombros.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине Смита, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Снимите штангу со стойки и поместите ее на уровне плеч, согнув локти и повернув ладони вперед.",
        "Выжимайте штангу вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся над головой.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно до уровня плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度，将自己放在史密斯机上，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "将杠铃从架子上提起，并将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。",
        "向上推杠铃，直到手臂完全伸过头顶。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回至肩部水平。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने आप को स्मिथ मशीन पर रखें।",
        "बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा।",
        "बार को रैक से उठाएं और इसे कंधे के स्तर पर रखें, अपनी कोहनी मुड़ी हुई और हथेलियाँ आगे की ओर रखें।",
        "बार को तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na suwnicy Smitha, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i ustaw ją na wysokości barków, z łokciami ugiętymi, a dłońmi skierowanymi do przodu.",
        "Wypchnij sztangę w górę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane nad głową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem na wysokość barków.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신의 시트 높이를 조정하고 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다.",
        "어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.",
        "바를 랙에서 들어 어깨 높이에 위치시키되 팔꿈치를 구부리고 손가락이 앞을 향합니다.",
        "바를 머리 위로 올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위에서 잠깐 멈추고 바를 어깨 높이로 천천히 내립니다.",
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        "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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        "Soulève la barre du rack et positionne-la à hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées vers l'avant.",
        "Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules.",
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    "muscle_group": "triceps",
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni le braccia tese e le spalle rilassate. Solleva le spalle verso le orecchie, stringendo le trappole in alto. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Kollarınızı düz ve omuzlarınızı rahat tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, trapezlerinizi üst kısımda sıkıştırın. Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén los brazos rectos y los hombros relajados. Levanta los hombros hacia las orejas, contrayendo los trapecios en la parte alta. Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите руки прямыми, а плечи расслабленными. Поднимите плечи к ушам, сжимая трапеции вверху. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 保持双臂伸直，肩膀放松。 将肩膀向耳朵方向抬起，在顶部挤压斜方肌。 保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और अपने कंधों को शिथिल रखें। अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं, अपने जालों को शीर्ष पर दबाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj ręce proste, a barki rozluźnione. Unieś barki w kierunku uszu, ściskając mięśnie czworoboczne na górze. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 잡습니다. 팔을 펴고 어깨를 이완한 상태를 유지합니다. 어깨를 귀 쪽으로 올려 위에서 사다리꼴 근육을 조입니다. 잠깐 멈추고 어깨를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde tes bras tendus et tes épaules relâchées. Monte tes épaules vers tes oreilles, en contractant tes trapèzes en haut. Maintiens un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your arms straight and your shoulders relaxed.",
        "Lift your shoulders up towards your ears, squeezing your traps at the top.",
        "Hold for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni le braccia tese e le spalle rilassate.",
        "Solleva le spalle verso le orecchie, stringendo le trappole in alto.",
        "Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Kollarınızı düz ve omuzlarınızı rahat tutun.",
        "Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, trapezlerinizi üst kısımda sıkıştırın.",
        "Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.",
        "Mantén los brazos rectos y los hombros relajados.",
        "Levanta los hombros hacia las orejas, contrayendo los trapecios en la parte alta.",
        "Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.",
        "Поднимите плечи к ушам, сжимая трапеции вверху.",
        "Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。",
        "保持双臂伸直，肩膀放松。",
        "将肩膀向耳朵方向抬起，在顶部挤压斜方肌。",
        "保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा रखें और अपने कंधों को शिथिल रखें।",
        "अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं, अपने जालों को शीर्ष पर दबाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Trzymaj ręce proste, a barki rozluźnione.",
        "Unieś barki w kierunku uszu, ściskając mięśnie czworoboczne na górze.",
        "Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부려 서 있습니다.",
        "오버핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 잡습니다.",
        "팔을 펴고 어깨를 이완한 상태를 유지합니다.",
        "어깨를 귀 쪽으로 올려 위에서 사다리꼴 근육을 조입니다.",
        "잠깐 멈추고 어깨를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Garde tes bras tendus et tes épaules relâchées.",
        "Monte tes épaules vers tes oreilles, en contractant tes trapèzes en haut.",
        "Maintiens un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.",
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      "shoulders"
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    "id": "0768",
    "name": "smith single leg split squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of the smith machine with your feet shoulder-width apart. Place one foot behind you on a bench or step, with your toes pointing forward. Hold onto the smith machine bar for stability. Bend your front knee and lower your body down into a lunge position, keeping your back straight. Pause for a moment at the bottom, then push through your front heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Mettiti di fronte alla macchina da fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti un piede dietro di te su una panca o su un gradino, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni la barra della Smith Machine per stabilità. Piega il ginocchio anteriore e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo la schiena dritta. Fermati per un momento in basso, quindi spingi il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin önünde durun. Bir ayağınızı arkanıza, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın veya basamağın üzerine koyun. Denge için demirci makinesi çubuğuna tutunun. Öndeki dizinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca un pie detrás de ti sobre un banco o escalón, con los dedos del pie apuntando hacia delante. Sujétate de la barra de la máquina Smith para mayor estabilidad. Dobla la rodilla delantera y baja el cuerpo hacia una posición de zancada, manteniendo la espalda recta. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Встаньте перед машиной Смита, поставив ноги на ширине плеч. Поставьте одну ногу позади себя на скамью или ступеньку так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Держитесь за стержень машины Смита для устойчивости. Согните переднее колено и опустите тело в положение выпада, сохраняя спину прямой. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "站在史密斯机前，双脚分开与肩同宽。 将一只脚放在身后的长凳或台阶上，脚趾向前。 握住史密斯机杆以保持稳定性。 弯曲前膝盖，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्मिथ मशीन के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर को अपने पीछे किसी बेंच या सीढ़ी पर रखें, जिसमें आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। स्थिरता के लिए स्मिथ मशीन बार को पकड़ें। अपने सामने के घुटने को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे की ओर झुकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Stań przed suwnicą Smitha, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść jedną stopę za sobą na ławce lub stopniu, palcami skierowanymi do przodu. Przytrzymaj się sztangi suwnicy Smitha dla stabilności. Ugnij przednie kolano i opuść ciało w pozycję wykroku, trzymając plecy proste. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez przednią piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "스미스 머신 앞에 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다. 한쪽 발을 벤치나 스텝 위에 뒤로 올리되 발가락이 앞을 향합니다. 안정성을 위해 스미스 머신 바를 잡습니다. 앞다리의 무릎을 구부려 몸을 런지 위치로 내리되 등은 펴진 상태를 유지합니다. 아래에서 잠깐 멈추고 앞다리의 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 다리를 바꿔 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi devant la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place un pied derrière toi sur un banc ou une marche, les orteils pointés vers l'avant. Tiens-toi à la barre de la machine Smith pour la stabilité. Plie ton genou avant et abaisse ton corps en position de fente en gardant ton dos droit. Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of the smith machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Place one foot behind you on a bench or step, with your toes pointing forward.",
        "Hold onto the smith machine bar for stability.",
        "Bend your front knee and lower your body down into a lunge position, keeping your back straight.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
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      "it": [
        "Mettiti di fronte alla macchina da fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Metti un piede dietro di te su una panca o su un gradino, con le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Tieni la barra della Smith Machine per stabilità.",
        "Piega il ginocchio anteriore e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo la schiena dritta.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi spingi il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin önünde durun.",
        "Bir ayağınızı arkanıza, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın veya basamağın üzerine koyun.",
        "Denge için demirci makinesi çubuğuna tutunun.",
        "Öndeki dizinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Coloca un pie detrás de ti sobre un banco o escalón, con los dedos del pie apuntando hacia delante.",
        "Sujétate de la barra de la máquina Smith para mayor estabilidad.",
        "Dobla la rodilla delantera y baja el cuerpo hacia una posición de zancada, manteniendo la espalda recta.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте перед машиной Смита, поставив ноги на ширине плеч.",
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        "Держитесь за стержень машины Смита для устойчивости.",
        "Согните переднее колено и опустите тело в положение выпада, сохраняя спину прямой.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу."
      ],
      "zh": [
        "站在史密斯机前，双脚分开与肩同宽。",
        "将一只脚放在身后的长凳或台阶上，脚趾向前。",
        "握住史密斯机杆以保持稳定性。",
        "弯曲前膝盖，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。",
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      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्मिथ मशीन के सामने खड़े हो जाएं।",
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        "स्थिरता के लिए स्मिथ मशीन बार को पकड़ें।",
        "अपने सामने के घुटने को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे की ओर झुकें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przed suwnicą Smitha, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Umieść jedną stopę za sobą na ławce lub stopniu, palcami skierowanymi do przodu.",
        "Przytrzymaj się sztangi suwnicy Smitha dla stabilności.",
        "Ugnij przednie kolano i opuść ciało w pozycję wykroku, trzymając plecy proste.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez przednią piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신 앞에 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다.",
        "한쪽 발을 벤치나 스텝 위에 뒤로 올리되 발가락이 앞을 향합니다.",
        "안정성을 위해 스미스 머신 바를 잡습니다.",
        "앞다리의 무릎을 구부려 몸을 런지 위치로 내리되 등은 펴진 상태를 유지합니다.",
        "아래에서 잠깐 멈추고 앞다리의 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 다음 다리를 바꿔 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi devant la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Place un pied derrière toi sur un banc ou une marche, les orteils pointés vers l'avant.",
        "Tiens-toi à la barre de la machine Smith pour la stabilité.",
        "Plie ton genou avant et abaisse ton corps en position de fente en gardant ton dos droit.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
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      "en": "Set up the smith machine with the barbell at hip height. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Step back with your right foot and place it on the barbell, resting the top of your foot on the bar. Bend your left knee and lower your body into a lunge position, keeping your back straight. Push through your left heel to return to the starting position. Repeat on the other side, stepping back with your left foot. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza dei fianchi. Stai di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro con il piede destro e posizionalo sul bilanciere, appoggiando la parte superiore del piede sulla barra. Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo la schiena dritta. Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, facendo un passo indietro con il piede sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini halter kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Sağ ayağınızla geriye adım atın ve halterin üzerine yerleştirin, ayağınızın üst kısmını bara dayayın. Sol dizinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. Sol ayağınızla geriye adım atarak diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso atrás con el pie derecho y colócalo sobre la barra, apoyando la parte superior del pie en ella. Dobla la rodilla izquierda y baja el cuerpo hacia una posición de zancada, manteniendo la espalda recta. Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repite del otro lado, dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте ее на штангу, положив верхнюю часть стопы на перекладину. Согните левое колено и опустите тело в положение выпада, сохраняя спину прямой. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону, отступив левой ногой назад. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "将杠铃置于臀部高度的史密斯机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 右脚向后退一步，将其放在杠铃上，将脚尖放在杠上。 弯曲左膝，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。 推动左脚跟返回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向后退一步。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "कूल्हे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे हटें और इसे बारबेल पर रखें, अपने पैर के शीर्ष को बार पर टिकाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को लंज स्थिति में नीचे लाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी को धक्का दें। अपने बाएं पैर से पीछे हटते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder. Stań tyłem do maszyny, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Cofnij prawą stopę i oprzyj ją na sztandze, opierając wierzch stopy na drążku. Ugnij lewe kolano i opuść ciało w pozycję wykroku, trzymając plecy proste. Odepchnij się przez lewą piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, cofając lewą stopę. Kontynuuj naprzemienne zmienianie stron przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 바를 엉덩이 높이로 세팅합니다. 머신을 마주 보지 않고 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다. 오른쪽 발을 뒤로 물러 바 위에 올리고 발 윗부분을 바에 올립니다. 왼쪽 무릎을 구부려 몸을 런지 위치로 내리되 등은 펴진 상태를 유지합니다. 왼쪽 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 다른 쪽도 반복하여 왼쪽 발을 뒤로 물러 런지를 합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Recule le pied droit et pose-le sur la barre, en faisant reposer le dessus du pied sur la barre. Fléchis ton genou gauche et abaisse ton corps en position de fente en gardant le dos droit. Pousse à travers ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en reculant ton pied gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the barbell at hip height.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Step back with your right foot and place it on the barbell, resting the top of your foot on the bar.",
        "Bend your left knee and lower your body into a lunge position, keeping your back straight.",
        "Push through your left heel to return to the starting position.",
        "Repeat on the other side, stepping back with your left foot.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza dei fianchi.",
        "Stai di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro con il piede destro e posizionalo sul bilanciere, appoggiando la parte superiore del piede sulla barra.",
        "Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo la schiena dritta.",
        "Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, facendo un passo indietro con il piede sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini halter kalça hizasında olacak şekilde kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Sağ ayağınızla geriye adım atın ve halterin üzerine yerleştirin, ayağınızın üst kısmını bara dayayın.",
        "Sol dizinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin.",
        "Sol ayağınızla geriye adım atarak diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera.",
        "Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Da un paso atrás con el pie derecho y colócalo sobre la barra, apoyando la parte superior del pie en ella.",
        "Dobla la rodilla izquierda y baja el cuerpo hacia una posición de zancada, manteniendo la espalda recta.",
        "Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.",
        "Repite del otro lado, dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер.",
        "Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте ее на штангу, положив верхнюю часть стопы на перекладину.",
        "Согните левое колено и опустите тело в положение выпада, сохраняя спину прямой.",
        "Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите то же самое в другую сторону, отступив левой ногой назад.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将杠铃置于臀部高度的史密斯机上。",
        "背对机器站立，双脚与肩同宽。",
        "右脚向后退一步，将其放在杠铃上，将脚尖放在杠上。",
        "弯曲左膝，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。",
        "推动左脚跟返回到起始位置。",
        "在另一侧重复，左脚向后退一步。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "कूल्हे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने दाहिने पैर के साथ पीछे हटें और इसे बारबेल पर रखें, अपने पैर के शीर्ष को बार पर टिकाएं।",
        "अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को लंज स्थिति में नीचे लाएं।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी को धक्का दें।",
        "अपने बाएं पैर से पीछे हटते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder.",
        "Stań tyłem do maszyny, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Cofnij prawą stopę i oprzyj ją na sztandze, opierając wierzch stopy na drążku.",
        "Ugnij lewe kolano i opuść ciało w pozycję wykroku, trzymając plecy proste.",
        "Odepchnij się przez lewą piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz po drugiej stronie, cofając lewą stopę.",
        "Kontynuuj naprzemienne zmienianie stron przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신의 바를 엉덩이 높이로 세팅합니다.",
        "머신을 마주 보지 않고 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다.",
        "오른쪽 발을 뒤로 물러 바 위에 올리고 발 윗부분을 바에 올립니다.",
        "왼쪽 무릎을 구부려 몸을 런지 위치로 내리되 등은 펴진 상태를 유지합니다.",
        "왼쪽 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "다른 쪽도 반복하여 왼쪽 발을 뒤로 물러 런지를 합니다.",
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      "fr": [
        "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche.",
        "Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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        "Fléchis ton genou gauche et abaisse ton corps en position de fente en gardant le dos droit.",
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        "Répète de l'autre côté en reculant ton pied gauche.",
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    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
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    "id": "0770",
    "name": "smith squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the barbell at an appropriate height for your squat. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders. Grip the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and unrack the barbell, stepping back to clear the rack. Keeping your chest up and back straight, initiate the squat by bending at the hips and knees. Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment at the bottom, then drive through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta la Smith Machine con il bilanciere a un'altezza adeguata per il tuo squat. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulle trappole superiori e sulle spalle. Afferra il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e sblocca il bilanciere, facendo un passo indietro per liberare il rack. Tenendo il petto in alto e la schiena dritta, inizia lo squat piegando le anche e le ginocchia. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto. Fermati per un momento in fondo, quindi guida con i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini halterle birlikte çömelmeniz için uygun bir yüksekliğe kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve halteri serbest bırakın, rafı temizlemek için geri adım atın. Göğsünüzü yukarı ve sırtınızı dik tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Configura la máquina Smith con la barra a una altura adecuada para tu sentadilla. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colócate debajo de la barra, apoyándola en la parte alta de los trapecios y los hombros. Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros. Activa el core y suelta la barra del soporte, dando un paso atrás para alejarte del soporte. Manteniendo el pecho elevado y la espalda recta, inicia la sentadilla doblando las caderas y las rodillas. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите машину Смита со штангой на высоте, подходящей для вашего приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Расположитесь под штангой, положив ее на верхнюю часть трапеции и плеч. Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Напрягите корпус и снимите штангу со стойки, отступив назад, чтобы освободить стойку. Подняв грудь и спину прямо, начните приседание, сгибая бедра и колени. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Задержитесь на мгновение внизу, затем ведите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机和杠铃设置在适合深蹲的高度。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将自己置于杠铃下方，将其放在斜方肌上部和肩膀上。 宽握距握住杠铃，握距略宽于肩宽。 启动你的核心并打开杠铃，后退以清理架子。 保持胸部挺直，背部挺直，通过弯曲臀部和膝盖开始深蹲。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 在底部停顿片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने स्क्वाट के लिए उचित ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपने आप को बारबेल के नीचे रखें, इसे अपने ऊपरी जाल और कंधों पर टिकाएं। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और रैक को साफ़ करने के लिए पीछे हटते हुए बारबेल को खोलें। अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर झुककर स्क्वाट शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości odpowiedniej dla twojego przysiadu. Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Ustaw się pod sztangą, opierając ją na górnych mięśniach czworobocznych i barkach. Chwyć sztangę szerokim chwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i zdejmij sztangę ze stojaka, robiąc krok w tył, aby ją uwolnić. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste, rozpocznij przysiad, uginając biodra i kolana. Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 바를 스쿼트에 적절한 높이로 세팅합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향합니다. 바 아래 위치하고 바를 위쪽 사다리꼴 근육과 어깨에 올립니다. 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓은 너비의 그립으로 잡습니다. 복부에 힘을 주고 바벨을 언래크하여 뒤로 물러 랙을 치웁니다. 가슴을 펴고 등을 펴진 상태에서 엉덩이와 무릎을 구부려 스쿼트를 시작합니다. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 또는 그 이하로 몸을 내립니다. 아래에서 잠깐 멈추고 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à une hauteur appropriée pour ton squat. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de tes trapèzes et tes épaules. Saisis la barre avec une prise large, légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et sors la barre du rack, en reculant pour dégager le support. En gardant la poitrine relevée et le dos droit, amorce le squat en fléchissant les hanches et les genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the barbell at an appropriate height for your squat.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders.",
        "Grip the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and unrack the barbell, stepping back to clear the rack.",
        "Keeping your chest up and back straight, initiate the squat by bending at the hips and knees.",
        "Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Pause for a moment at the bottom, then drive through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta la Smith Machine con il bilanciere a un'altezza adeguata per il tuo squat.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulle trappole superiori e sulle spalle.",
        "Afferra il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il core e sblocca il bilanciere, facendo un passo indietro per liberare il rack.",
        "Tenendo il petto in alto e la schiena dritta, inizia lo squat piegando le anche e le ginocchia.",
        "Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto.",
        "Fermati per un momento in fondo, quindi guida con i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini halterle birlikte çömelmeniz için uygun bir yüksekliğe kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve halteri serbest bırakın, rafı temizlemek için geri adım atın.",
        "Göğsünüzü yukarı ve sırtınızı dik tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Configura la máquina Smith con la barra a una altura adecuada para tu sentadilla.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Colócate debajo de la barra, apoyándola en la parte alta de los trapecios y los hombros.",
        "Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Activa el core y suelta la barra del soporte, dando un paso atrás para alejarte del soporte.",
        "Manteniendo el pecho elevado y la espalda recta, inicia la sentadilla doblando las caderas y las rodillas.",
        "Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите машину Смита со штангой на высоте, подходящей для вашего приседания.",
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.",
        "Расположитесь под штангой, положив ее на верхнюю часть трапеции и плеч.",
        "Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Напрягите корпус и снимите штангу со стойки, отступив назад, чтобы освободить стойку.",
        "Подняв грудь и спину прямо, начните приседать, сгибая бедра и колени.",
        "Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем ведите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机和杠铃设置在适合深蹲的高度。",
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。",
        "将自己置于杠铃下方，将其放在斜方肌上部和肩膀上。",
        "宽握距握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "启动你的核心并打开杠铃，后退以清理架子。",
        "保持胸部挺直，背部挺直，通过弯曲臀部和膝盖开始深蹲。",
        "降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。",
        "在底部停顿片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने स्क्वाट के लिए उचित ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।",
        "अपने आप को बारबेल के नीचे रखें, इसे अपने ऊपरी जाल और कंधों पर टिकाएं।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और रैक को साफ़ करने के लिए पीछे हटते हुए बारबेल को खोलें।",
        "अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर झुककर स्क्वाट शुरू करें।",
        "अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से ड्राइव करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości odpowiedniej dla twojego przysiadu.",
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.",
        "Ustaw się pod sztangą, opierając ją na górnych mięśniach czworobocznych i barkach.",
        "Chwyć sztangę szerokim chwytem, nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i zdejmij sztangę ze stojaka, robiąc krok w tył, aby ją uwolnić.",
        "Trzymając klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste, rozpocznij przysiad, uginając biodra i kolana.",
        "Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신의 바를 스쿼트에 적절한 높이로 세팅합니다.",
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향합니다.",
        "바 아래 위치하고 바를 위쪽 사다리꼴 근육과 어깨에 올립니다.",
        "바벨을 어깨 너비보다 약간 넓은 너비의 그립으로 잡습니다.",
        "복부에 힘을 주고 바벨을 언래크하여 뒤로 물러 랙을 치웁니다.",
        "가슴을 펴고 등을 펴진 상태에서 엉덩이와 무릎을 구부려 스쿼트를 시작합니다.",
        "허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 또는 그 이하로 몸을 내립니다.",
        "아래에서 잠깐 멈추고 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine Smith avec la barre à une hauteur appropriée pour ton squat.",
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de tes trapèzes et tes épaules.",
        "Saisis la barre avec une prise large, légèrement plus écartée que la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et sors la barre du rack, en reculant pour dégager le support.",
        "En gardant la poitrine relevée et le dos droit, amorce le squat en fléchissant les hanches et les genoux.",
        "Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
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      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
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      "en": "Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Keep your back straight and your elbows close to your body. Slowly curl your wrists upwards, bringing the barbell towards your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte alla macchina del fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al corpo. Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso il corpo. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun. Halteri üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın. Sırtınızı düz ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri vücudunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta y los codos cerca del cuerpo. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando la barra hacia el cuerpo. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте лицом к машине Смита, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Держите спину прямо, а локти близко к телу. Медленно поднимите запястья вверх, приближая штангу к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持背部挺直，肘部靠近身体。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्मिथ मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, बारबेल को अपने शरीर की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przodem do suwnicy Smitha, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a łokcie blisko ciała. Powoli zegnij nadgarstki w górę, przybliżając sztangę do ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신을 마주 보고 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비만큼 벌려진 손으로 잡습니다. 등을 펴고 팔꿈치를 몸에 붙인 상태를 유지합니다. 손목을 천천히 위로 구부려 바벨을 몸 쪽으로 가져갑니다. 위에서 잠깐 멈추고 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde le dos droit et tes coudes près de ton corps. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and your elbows close to your body.",
        "Slowly curl your wrists upwards, bringing the barbell towards your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte alla macchina del fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al corpo.",
        "Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso il corpo.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri vücudunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Mantén la espalda recta y los codos cerca del cuerpo.",
        "Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando la barra hacia el cuerpo.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Медленно поднимите запястья вверх, приближая штангу к телу.",
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      "zh": [
        "面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。",
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        "慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें।",
        "धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, बारबेल को अपने शरीर की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przodem do suwnicy Smitha, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Trzymaj plecy proste, a łokcie blisko ciała.",
        "Powoli zegnij nadgarstki w górę, przybliżając sztangę do ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신을 마주 보고 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다.",
        "오버핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비만큼 벌려진 손으로 잡습니다.",
        "등을 펴고 팔꿈치를 몸에 붙인 상태를 유지합니다.",
        "손목을 천천히 위로 구부려 바벨을 몸 쪽으로 가져갑니다.",
        "위에서 잠깐 멈추고 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.",
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        "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers ton corps.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
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    },
    "muscle_group": "biceps",
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    "name": "smith standing behind head military press",
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    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height of the smith machine so that the bar is at shoulder level. Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the bar off the rack and step back, maintaining a stable stance. Position the bar behind your head, resting on your upper traps. Keep your core engaged and your chest lifted throughout the exercise. Press the bar overhead by extending your arms, fully straightening them. Pause briefly at the top of the movement, then slowly lower the bar back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile della Smith Machine in modo che la barra sia all'altezza delle spalle. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Sollevare la barra dal rack e fare un passo indietro, mantenendo una posizione stabile. Posiziona la barra dietro la testa, appoggiandola sulle trappole superiori. Mantieni il core impegnato e il petto sollevato durante l'esercizio. Premi la barra sopra la testa estendendo le braccia, raddrizzandole completamente. Fai una breve pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesinin koltuk yüksekliğini, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Çubuğu raftan kaldırın ve sabit bir duruş sergileyerek geriye doğru bir adım atın. Çubuğu başınızın arkasına, üst trapezlerinize yaslanacak şekilde konumlandırın. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kollarınızı uzatarak ve tamamen düzleştirerek barı başınızın üstüne bastırın. Hareketin zirvesinde kısa bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento de la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de los hombros. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Levanta la barra del soporte y da un paso atrás, manteniendo una postura estable. Coloca la barra detrás de la cabeza, apoyándola en la parte alta de los trapecios. Mantén el core activado y el pecho elevado durante todo el ejercicio. Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos, estirándolos por completo. Haz una breve pausa en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья машины Смита так, чтобы штанга находилась на уровне плеч. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стоек и отступите назад, сохраняя устойчивую стойку. Расположите штангу за головой, опираясь на верхние трапеции. На протяжении всего упражнения держите корпус напряженным, а грудь приподнятой. Нажмите на штангу над головой, вытянув руки и полностью выпрямив их. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整史密斯机的座椅高度，使杠铃与肩部齐平。 双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上抬起并向后退一步，保持稳定的姿势。 将杠铃放在脑后，放在斜方肌上部。 在整个练习过程中保持核心收紧并抬起胸部。 伸展双臂，完全伸直，将杠铃推过头顶。 在动作的最高点稍作停顿，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन की सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि बार कंधे के स्तर पर हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। बार को रैक से उठाएं और स्थिर रुख बनाए रखते हुए पीछे हटें। अपने ऊपरी जाल पर आराम करते हुए बार को अपने सिर के पीछे रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं को फैलाकर, उन्हें पूरी तरह सीधा करके, बार को ऊपर की ओर दबाएं। आंदोलन के शीर्ष पर कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw wysokość siedziska suwnicy Smitha tak, aby sztanga znajdowała się na wysokości barków. Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył, utrzymując stabilną postawę. Umieść sztangę za głową, opierając ją na górnych mięśniach czworobocznych. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a klatkę piersiową uniesioną przez cały czas trwania ćwiczenia. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ręce całkowicie. Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 시트 높이를 바가 어깨 높이에 오도록 조정합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 바를 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 잡습니다. 바를 랙에서 들어 뒤로 물러서서 안정적인 자세를 유지합니다. 바를 머리 뒤에 위치시키되 위쪽 사다리꼴 근육에 올립니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펴진 상태를 유지합니다. 팔을 펼쳐 바를 머리 위로 누릅니다. 움직임의 위에서 짧게 멈추고 바를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège de la machine Smith de sorte que la barre soit à hauteur des épaules. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et recule, en maintenant une position stable. Positionne la barre derrière ta tête, reposant sur le haut de tes trapèzes. Garde ta sangle abdominale gainée et la poitrine relevée tout au long de l'exercice. Pousse la barre au-dessus de ta tête en tendant tes bras, en les redressant complètement. Marque une brève pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height of the smith machine so that the bar is at shoulder level.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the bar off the rack and step back, maintaining a stable stance.",
        "Position the bar behind your head, resting on your upper traps.",
        "Keep your core engaged and your chest lifted throughout the exercise.",
        "Press the bar overhead by extending your arms, fully straightening them.",
        "Pause briefly at the top of the movement, then slowly lower the bar back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile della Smith Machine in modo che la barra sia all'altezza delle spalle.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Sollevare la barra dal rack e fare un passo indietro, mantenendo una posizione stabile.",
        "Posiziona la barra dietro la testa, appoggiandola sulle trappole superiori.",
        "Mantieni il core impegnato e il petto sollevato durante l'esercizio.",
        "Premi la barra sopra la testa estendendo le braccia, raddrizzandole completamente.",
        "Fai una breve pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesinin koltuk yüksekliğini, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Çubuğu raftan kaldırın ve sabit bir duruş sergileyerek geriye doğru bir adım atın.",
        "Çubuğu başınızın arkasına, üst trapezlerinize yaslanacak şekilde konumlandırın.",
        "Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Kollarınızı uzatarak ve tamamen düzleştirerek barı başınızın üstüne bastırın.",
        "Hareketin zirvesinde kısa bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento de la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de los hombros.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Levanta la barra del soporte y da un paso atrás, manteniendo una postura estable.",
        "Coloca la barra detrás de la cabeza, apoyándola en la parte alta de los trapecios.",
        "Mantén el core activado y el pecho elevado durante todo el ejercicio.",
        "Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos, estirándolos por completo.",
        "Haz una breve pausa en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья машины Смита так, чтобы штанга находилась на уровне плеч.",
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Снимите штангу со стоек и отступите назад, сохраняя устойчивую стойку.",
        "Расположите штангу за головой, опираясь на верхние трапеции.",
        "На протяжении всего упражнения держите корпус напряженным, а грудь приподнятой.",
        "Нажмите на штангу над головой, вытянув руки и полностью выпрямив их.",
        "Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整史密斯机的座椅高度，使杠铃与肩部齐平。",
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "将杠铃从架子上抬起并向后退一步，保持稳定的姿势。",
        "将杠铃放在脑后，放在斜方肌上部。",
        "在整个练习过程中保持核心收紧并抬起胸部。",
        "伸展双臂，完全伸直，将杠铃推过头顶。",
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      "hi": [
        "स्मिथ मशीन की सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि बार कंधे के स्तर पर हो।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा।",
        "बार को रैक से उठाएं और स्थिर रुख बनाए रखते हुए पीछे हटें।",
        "अपने ऊपरी जाल पर आराम करते हुए बार को अपने सिर के पीछे रखें।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।",
        "अपनी भुजाओं को फैलाकर, उन्हें पूरी तरह सीधा करके, बार को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "आंदोलन के शीर्ष पर कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw wysokość siedziska suwnicy Smitha tak, aby sztanga znajdowała się na wysokości barków.",
        "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył, utrzymując stabilną postawę.",
        "Umieść sztangę za głową, opierając ją na górnych mięśniach czworobocznych.",
        "Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a klatkę piersiową uniesioną przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ręce całkowicie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "스미스 머신의 시트 높이를 바가 어깨 높이에 오도록 조정합니다.",
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부려 서 있습니다.",
        "오버핸드 그립으로 바를 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 잡습니다.",
        "바를 랙에서 들어 뒤로 물러서서 안정적인 자세를 유지합니다.",
        "바를 머리 뒤에 위치시키되 위쪽 사다리꼴 근육에 올립니다.",
        "복부에 힘을 주고 가슴을 펴진 상태를 유지합니다.",
        "팔을 펼쳐 바를 머리 위로 누릅니다.",
        "움직임의 위에서 짧게 멈추고 바를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège de la machine Smith de sorte que la barre soit à hauteur des épaules.",
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Soulève la barre du rack et recule, en maintenant une position stable.",
        "Positionne la barre derrière ta tête, reposant sur le haut de tes trapèzes.",
        "Garde ta sangle abdominale gainée et la poitrine relevée tout au long de l'exercice.",
        "Pousse la barre au-dessus de ta tête en tendant tes bras, en les redressant complètement.",
        "Marque une brève pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
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    "gif_url": "videos/0772-ht8xDrP.gif",
    "media_id": "ht8xDrP",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891124+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0773",
    "name": "smith standing leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the smith machine bar to a height that allows you to stand with your feet flat on the ground and your shoulders under the bar. Position yourself under the bar with your feet shoulder-width apart and your toes pointing forward. Place your hands on the bar for stability. Engage your calves and slowly raise your heels off the ground, lifting your body up onto your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza che ti consenta di stare con i piedi appoggiati a terra e le spalle sotto la barra. Posizionati sotto la barra con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Metti le mani sulla barra per stabilità. Coinvolgi i polpacci e solleva lentamente i talloni da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunu, ayaklarınız yere düz basacak ve omuzlarınız çubuğun altında olacak şekilde durmanıza olanak sağlayacak bir yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde kendinizi barın altına konumlandırın. Dengeyi sağlamak için ellerinizi çubuğun üzerine yerleştirin. Baldırlarınızı devreye sokun ve topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura que te permita estar de pie con los pies planos sobre el suelo y los hombros debajo de la barra. Colócate debajo de la barra con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloca las manos sobre la barra para mayor estabilidad. Activa las pantorrillas y levanta lentamente los talones del suelo, elevando el cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте гриф машины Смита на такую ​​высоту, чтобы вы могли стоять, поставив ноги на землю, а плечи - под гриф. Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Положите руки на перекладину для устойчивости. Включите икроножные мышцы и медленно поднимите пятки от земли, поднимая тело на носки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机杆调整到一个高度，使您能够双脚平放在地面上且肩膀位于杆下方。 将自己置于杠铃下方，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。 将双手放在横杆上以保持稳定。 收紧小腿，慢慢将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन बार को इतनी ऊंचाई पर समायोजित करें कि आप अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके और अपने कंधों को बार के नीचे रखकर खड़े हो सकें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने आप को बार के नीचे रखें। स्थिरता के लिए अपने हाथों को बार पर रखें। अपने पिंडलियों को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw sztangę suwnicy Smitha na wysokości pozwalającej stanąć ze stopami płasko na podłodze i barkami pod sztangą. Ustaw się pod sztangą, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Połóż dłonie na sztandze dla stabilności. Napnij łydki i powoli unieś pięty nad podłogę, podnosząc ciało na palcach. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 바를 발을 바닥에 평평하게 놓고 편안하게 서 있을 수 있는 높이로 조정합니다. 어깨가 바 아래에 오도록 위치하고 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태로 발가락이 앞을 향합니다. 안정성을 위해 바에 손을 올립니다. 종아리에 힘을 주고 발뒤꿈치를 천천히 올려 발 앞꿈치로 몸을 들어올립니다. 위에서 잠깐 멈추고 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur qui te permet de te tenir debout, les pieds à plat sur le sol et les épaules sous la barre. Positionne-toi sous la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Place tes mains sur la barre pour la stabilité. Sollicite tes mollets et lève lentement tes talons du sol, en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the smith machine bar to a height that allows you to stand with your feet flat on the ground and your shoulders under the bar.",
        "Position yourself under the bar with your feet shoulder-width apart and your toes pointing forward.",
        "Place your hands on the bar for stability.",
        "Engage your calves and slowly raise your heels off the ground, lifting your body up onto your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza che ti consenta di stare con i piedi appoggiati a terra e le spalle sotto la barra.",
        "Posizionati sotto la barra con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Metti le mani sulla barra per stabilità.",
        "Coinvolgi i polpacci e solleva lentamente i talloni da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunu, ayaklarınız yere düz basacak ve omuzlarınız çubuğun altında olacak şekilde durmanıza olanak sağlayacak bir yüksekliğe ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde kendinizi barın altına konumlandırın.",
        "Dengeyi sağlamak için ellerinizi çubuğun üzerine yerleştirin.",
        "Baldırlarınızı devreye sokun ve topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura que te permita estar de pie con los pies planos sobre el suelo y los hombros debajo de la barra.",
        "Colócate debajo de la barra con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.",
        "Coloca las manos sobre la barra para mayor estabilidad.",
        "Activa las pantorrillas y levanta lentamente los talones del suelo, elevando el cuerpo sobre la punta de los pies.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте гриф машины Смита на такую ​​высоту, чтобы вы могли стоять, поставив ноги на землю, а плечи - под гриф.",
        "Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед.",
        "Положите руки на перекладину для устойчивости.",
        "Включите икроножные мышцы и медленно поднимите пятки от земли, поднимая тело на носки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机杆调整到一个高度，使您能够双脚平放在地面上且肩膀位于杆下方。",
        "将自己置于杠铃下方，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。",
        "将双手放在横杆上以保持稳定。",
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        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "स्मिथ मशीन बार को इतनी ऊंचाई पर समायोजित करें कि आप अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके और अपने कंधों को बार के नीचे रखकर खड़े हो सकें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने आप को बार के नीचे रखें।",
        "स्थिरता के लिए अपने हाथों को बार पर रखें।",
        "अपने पिंडलियों को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw sztangę suwnicy Smitha na wysokości pozwalającej stanąć ze stopami płasko na podłodze i barkami pod sztangą.",
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        "Połóż dłonie na sztandze dla stabilności.",
        "Napnij łydki i powoli unieś pięty nad podłogę, podnosząc ciało na palcach.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신의 바를 발을 바닥에 평평하게 놓고 편안하게 서 있을 수 있는 높이로 조정합니다.",
        "어깨가 바 아래에 오도록 위치하고 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태로 발가락이 앞을 향합니다.",
        "안정성을 위해 바에 손을 올립니다.",
        "종아리에 힘을 주고 발뒤꿈치를 천천히 올려 발 앞꿈치로 몸을 들어올립니다.",
        "위에서 잠깐 멈추고 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur qui te permet de te tenir debout, les pieds à plat sur le sol et les épaules sous la barre.",
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        "Place tes mains sur la barre pour la stabilité.",
        "Sollicite tes mollets et lève lentement tes talons du sol, en soulevant ton corps sur la pointe des pieds.",
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    "secondary_muscles": [
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    "name": "smith standing military press",
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    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and bring it down to shoulder level, with your palms facing forward. Press the barbell upward until your arms are fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere dal rack e abbassarlo all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere fino all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde omuz hizasına indirin. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar halteri yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y bájala hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia delante. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa de un momento en la parte superior y luego baja lentamente la barra de nuevo hasta la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и опустите ее на уровень плеч, ладонями вперед. Нажмите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно до уровня плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其降至与肩同高，手掌朝前。 向上推杠铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए कंधे के स्तर तक नीचे लाएं। बारबेल को तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से ऊपर की ओर विस्तारित न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i opuść ją na wysokość barków, dłońmi skierowanymi do przodu. Wypchnij sztangę w górę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem na wysokość barków. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 잡습니다. 바벨을 랙에서 들어 어깨 높이에 가져오되 손가락이 앞을 향합니다. 바벨을 위로 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠깐 멈추고 바벨을 어깨 높이로 천천히 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et descends-la à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and bring it down to shoulder level, with your palms facing forward.",
        "Press the barbell upward until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Sollevare il bilanciere dal rack e abbassarlo all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.",
        "Spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde omuz hizasına indirin.",
        "Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar halteri yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz seviyesine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Levanta la barra del soporte y bájala hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia delante.",
        "Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa de un momento en la parte superior y luego baja lentamente la barra de nuevo hasta la altura de los hombros.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Снимите штангу со стойки и опустите ее на уровень плеч, ладонями вперед.",
        "Нажмите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно до уровня плеч.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "将杠铃从架子上提起，并将其降至与肩同高，手掌朝前。",
        "向上推杠铃，直到手臂完全伸过头顶。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回至肩部水平。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें।",
        "बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए कंधे के स्तर तक नीचे लाएं।",
        "बारबेल को तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से ऊपर की ओर विस्तारित न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i opuść ją na wysokość barków, dłońmi skierowanymi do przodu.",
        "Wypchnij sztangę w górę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane nad głową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem na wysokość barków.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부려 서 있습니다.",
        "오버핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 잡습니다.",
        "바벨을 랙에서 들어 어깨 높이에 가져오되 손가락이 앞을 향합니다.",
        "바벨을 위로 올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "위에서 잠깐 멈추고 바벨을 어깨 높이로 천천히 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Soulève la barre du rack et descends-la à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant.",
        "Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
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    "target": "delts",
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    "media_id": "jjUPrze",
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    "id": "3142",
    "name": "smith sumo squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the barbell at hip height. Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards. Position yourself under the barbell, resting it on your upper back and shoulders. Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, pushing your hips back and bending your knees. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza dei fianchi. Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno. Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in una posizione tozza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini halter kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri sırtınızın üst kısmına ve omuzlarınıza yaslayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar kendinizi indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Colócate debajo de la barra, apoyándola sobre la parte superior de la espalda y los hombros. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер. Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки наружу. Расположитесь под штангой, положив ее на верхнюю часть спины и плечи. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, отводя бедра назад и сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将杠铃置于臀部高度的史密斯机上。 站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 将自己置于杠铃下方，将其放在上背部和肩膀上。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。 放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "कूल्हे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने आप को बारबेल के नीचे रखें, इसे अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder. Stań w rozkroku szerszym niż szerokość barków, palcami skierowanymi na zewnątrz. Ustaw się pod sztangą, opierając ją na górnej części pleców i barkach. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając ciało w pozycję przysiadu, cofając biodra i uginając kolana. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak jesteś w stanie wygodnie zejść. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 바를 엉덩이 높이로 세팅합니다. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 바 아래 위치하고 바를 위쪽 등과 어깨에 올립니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펴진 상태에서 몸을 스쿼트 위치로 내리되 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 또는 편안하게 내려갈 수 있는 만큼 내립니다. 아래에서 잠깐 멈추고 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de ton dos et tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu le peux confortablement. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the barbell at hip height.",
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards.",
        "Position yourself under the barbell, resting it on your upper back and shoulders.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, pushing your hips back and bending your knees.",
        "Lower yourself until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza dei fianchi.",
        "Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno.",
        "Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulla parte superiore della schiena e sulle spalle.",
        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in una posizione tozza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini halter kalça hizasında olacak şekilde kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri sırtınızın üst kısmına ve omuzlarınıza yaslayın.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar kendinizi indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera.",
        "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera.",
        "Colócate debajo de la barra, apoyándola sobre la parte superior de la espalda y los hombros.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.",
        "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер.",
        "Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки наружу.",
        "Расположитесь под штангой, положив ее на верхнюю часть спины и плечи.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, отводя бедра назад и сгибая колени.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将杠铃置于臀部高度的史密斯机上。",
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        "当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。",
        "放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。",
        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "कूल्हे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों।",
        "अपने आप को बारबेल के नीचे रखें, इसे अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर टिकाएं।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं।",
        "अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder.",
        "Stań w rozkroku szerszym niż szerokość barków, palcami skierowanymi na zewnątrz.",
        "Ustaw się pod sztangą, opierając ją na górnej części pleców i barkach.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając ciało w pozycję przysiadu, cofając biodra i uginając kolana.",
        "Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak jesteś w stanie wygodnie zejść.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신의 바를 엉덩이 높이로 세팅합니다.",
        "발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다.",
        "바 아래 위치하고 바를 위쪽 등과 어깨에 올립니다.",
        "복부에 힘을 주고 가슴을 펴진 상태에서 몸을 스쿼트 위치로 내리되 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다.",
        "허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 또는 편안하게 내려갈 수 있는 만큼 내립니다.",
        "아래에서 잠깐 멈추고 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche.",
        "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur.",
        "Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de ton dos et tes épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux.",
        "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu le peux confortablement.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
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    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
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      "calves"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1396",
    "name": "smith toe raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the smith machine bar to a height that allows you to comfortably stand with your feet flat on the ground. Position yourself under the bar with your shoulders directly below it and your feet shoulder-width apart. Place the balls of your feet on a raised platform or weight plates, with your heels hanging off the edge. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and keep your back straight throughout the exercise. Slowly raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza che ti consenta di stare comodamente con i piedi appoggiati a terra. Posizionati sotto la barra con le spalle direttamente sotto di essa e i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona gli avampiedi su una piattaforma rialzata o su dischi di peso, con i talloni che pendono dal bordo. Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta durante l'esercizio. Solleva lentamente i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunu, ayaklarınız yerde düz bir şekilde rahatça durabilmenizi sağlayacak bir yüksekliğe ayarlayın. Omuzlarınız hemen altında ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kendinizi çubuğun altına konumlandırın. Ayaklarınızın toplarını yükseltilmiş bir platform veya ağırlık plakalarının üzerine, topuklarınız kenardan sarkacak şekilde yerleştirin. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Topuklarınızı yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura que te permita pararte cómodamente con los pies planos sobre el suelo. Colócate debajo de la barra con los hombros justo debajo de ella y los pies separados a la altura de los hombros. Coloca la planta de los pies sobre una plataforma elevada o discos de peso, dejando los talones colgando fuera del borde. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Levanta lentamente los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте планку машины Смита на такую ​​высоту, чтобы вам было удобно стоять, поставив ноги на землю. Встаньте под перекладиной так, чтобы плечи находились прямо под ней, а ноги были на ширине плеч. Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу или блины так, чтобы пятки свисали с края. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Напрягите корпус и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Медленно поднимите пятки как можно выше, перенося вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机杆调整到一个高度，让您可以舒适地站立，双脚平放在地面上。 将自己置于杠铃下方，肩膀位于杠铃正下方，双脚分开与肩同宽。 将脚掌放在升高的平台或重量板上，脚后跟悬在边缘。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 在整个练习过程中启动你的核心并保持背部挺直。 慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन बार को इतनी ऊंचाई पर समायोजित करें कि आप आराम से अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखकर खड़े हो सकें। अपने आप को बार के नीचे इस प्रकार रखें कि आपके कंधे सीधे उसके नीचे हों और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने पैरों की उंगलियों को एक ऊंचे मंच या वेट प्लेट पर रखें, जिसमें आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकी हुई हों। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw sztangę suwnicy Smitha na wysokości pozwalającej wygodnie stanąć ze stopami płasko na podłodze. Ustaw się pod sztangą, z barkami bezpośrednio pod nią, a stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ustaw przednią część stóp na podwyższonej platformie lub talerzach obciążeniowych, z piętami zwisającymi poza krawędzią. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Powoli unieś pięty jak najwyżej, przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 바를 발을 바닥에 평평하게 놓고 편안하게 서 있을 수 있는 높이로 조정합니다. 어깨가 바 아래에 오도록 위치하고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 발의 앞부분을 높은 발판이나 무게 판에 올리고 발뒤꿈치가 가장자리 밖으로 나가도록 합니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 복부에 힘을 주고 등을 펴진 상태로 유지합니다. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발 앞부분으로 몸무게를 옮깁니다. 위에서 잠깐 멈추고 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur qui te permet de te tenir debout confortablement, les pieds à plat sur le sol. Positionne-toi sous la barre, les épaules directement en dessous d'elle et les pieds écartés à la largeur des épaules. Place l'avant de tes pieds sur une plateforme surélevée ou des disques de poids, avec tes talons dans le vide au bord. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit tout au long de l'exercice. Lève lentement les talons le plus haut possible, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the smith machine bar to a height that allows you to comfortably stand with your feet flat on the ground.",
        "Position yourself under the bar with your shoulders directly below it and your feet shoulder-width apart.",
        "Place the balls of your feet on a raised platform or weight plates, with your heels hanging off the edge.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and keep your back straight throughout the exercise.",
        "Slowly raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza che ti consenta di stare comodamente con i piedi appoggiati a terra.",
        "Posizionati sotto la barra con le spalle direttamente sotto di essa e i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Posiziona gli avampiedi su una piattaforma rialzata o su dischi di peso, con i talloni che pendono dal bordo.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta durante l'esercizio.",
        "Solleva lentamente i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunu, ayaklarınız yerde düz bir şekilde rahatça durabilmenizi sağlayacak bir yüksekliğe ayarlayın.",
        "Omuzlarınız hemen altında ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kendinizi çubuğun altına konumlandırın.",
        "Ayaklarınızın toplarını yükseltilmiş bir platform veya ağırlık plakalarının üzerine, topuklarınız kenardan sarkacak şekilde yerleştirin.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.",
        "Topuklarınızı yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura que te permita pararte cómodamente con los pies planos sobre el suelo.",
        "Colócate debajo de la barra con los hombros justo debajo de ella y los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Coloca la planta de los pies sobre una plataforma elevada o discos de peso, dejando los talones colgando fuera del borde.",
        "Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.",
        "Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.",
        "Levanta lentamente los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre la punta de los pies.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Отрегулируйте планку машины Смита на такую ​​высоту, чтобы вам было удобно стоять, поставив ноги на землю.",
        "Встаньте под перекладиной так, чтобы плечи находились прямо под ней, а ноги были на ширине плеч.",
        "Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу или блины так, чтобы пятки свисали с края.",
        "Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Напрягите корпус и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.",
        "Медленно поднимите пятки как можно выше, перенося вес тела на подушечки стоп.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将史密斯机杆调整到一个高度，让您可以舒适地站立，双脚平放在地面上。",
        "将自己置于杠铃下方，肩膀位于杠铃正下方，双脚分开与肩同宽。",
        "将脚掌放在升高的平台或重量板上，脚后跟悬在边缘。",
        "正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
        "在整个练习过程中启动你的核心并保持背部挺直。",
        "慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्मिथ मशीन बार को इतनी ऊंचाई पर समायोजित करें कि आप आराम से अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखकर खड़े हो सकें।",
        "अपने आप को बार के नीचे इस प्रकार रखें कि आपके कंधे सीधे उसके नीचे हों और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "अपने पैरों की उंगलियों को एक ऊंचे मंच या वेट प्लेट पर रखें, जिसमें आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकी हुई हों।",
        "बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw sztangę suwnicy Smitha na wysokości pozwalającej wygodnie stanąć ze stopami płasko na podłodze.",
        "Ustaw się pod sztangą, z barkami bezpośrednio pod nią, a stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Ustaw przednią część stóp na podwyższonej platformie lub talerzach obciążeniowych, z piętami zwisającymi poza krawędzią.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Powoli unieś pięty jak najwyżej, przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신의 바를 발을 바닥에 평평하게 놓고 편안하게 서 있을 수 있는 높이로 조정합니다.",
        "어깨가 바 아래에 오도록 위치하고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.",
        "발의 앞부분을 높은 발판이나 무게 판에 올리고 발뒤꿈치가 가장자리 밖으로 나가도록 합니다.",
        "어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.",
        "복부에 힘을 주고 등을 펴진 상태로 유지합니다.",
        "발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발 앞부분으로 몸무게를 옮깁니다.",
        "위에서 잠깐 멈추고 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur qui te permet de te tenir debout confortablement, les pieds à plat sur le sol.",
        "Positionne-toi sous la barre, les épaules directement en dessous d'elle et les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Place l'avant de tes pieds sur une plateforme surélevée ou des disques de poids, avec tes talons dans le vide au bord.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit tout au long de l'exercice.",
        "Lève lentement les talons le plus haut possible, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles",
      "shins"
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    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the smith machine. Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and your core engaged. Pull the barbell up towards your chin, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte alla macchina del fabbro. Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Tirare il bilanciere verso il mento, guidandolo con i gomiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, demirci makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Halterinizi dirseklerinizle birlikte çenenize doğru çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, de frente a la máquina Smith. Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado. Tira de la barra hacia tu barbilla, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к машине Смита. Возьмите штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Подтяните штангу к подбородку, ведя локтями. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向史密斯机。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी कोहनियों की सहायता से बारबेल को अपनी ठुड्डी की ओर ऊपर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, przodem do suwnicy Smitha. Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij sztangę w górę w kierunku podbródka, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신을 마주 보고 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 등을 펴고 복부에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 앞으로 주도하여 바벨을 턱 쪽으로 올립니다. 위에서 잠깐 멈추고 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine Smith. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers le haut en direction de ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte alla macchina del fabbro.",
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        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, demirci makinesine bakacak şekilde ayakta durun.",
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        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Halterinizi dirseklerinizle birlikte çenenize doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, de frente a la máquina Smith.",
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        "Tira de la barra hacia tu barbilla, guiando el movimiento con los codos.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "Держите спину прямо, а корпус напряженным.",
        "Подтяните штангу к подбородку, ведя локтями.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，面向史密斯机。",
        "正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。",
        "保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "将杠铃拉向下巴，用肘部引导。",
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      "hi": [
        "स्मिथ मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।",
        "बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपनी कोहनियों की सहायता से बारबेल को अपनी ठुड्डी की ओर ऊपर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, przodem do suwnicy Smitha.",
        "Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Przyciągnij sztangę w górę w kierunku podbródka, prowadząc ruch łokciami.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신을 마주 보고 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다.",
        "어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.",
        "등을 펴고 복부에 힘을 줍니다.",
        "팔꿈치를 앞으로 주도하여 바벨을 턱 쪽으로 올립니다.",
        "위에서 잠깐 멈추고 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine Smith.",
        "Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Tire la barre vers le haut en direction de ton menton, en menant avec tes coudes.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
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    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the bench to a comfortable position on the smith machine. Lie down on the bench with your feet flat on the ground. Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows out to the sides. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca in una posizione comoda sulla macchina da fabbro. Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti ai lati. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Tezgahı demirci makinesinde rahat bir konuma ayarlayın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi yanlarda tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el banco a una posición cómoda en la máquina Smith. Túmbate en el banco con los pies planos sobre el suelo. Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros. Desengancha la barra y bájala lentamente hacia tu pecho, manteniendo los codos hacia afuera a los costados. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите скамью в удобное положение на машине кузнеца. Лягте на скамью, положив ноги на землю. Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将史密斯机上的长凳调整到舒适的位置。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其慢慢降低到胸部，保持肘部向两侧伸出。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्मिथ मशीन पर बेंच को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę w wygodnej pozycji na suwnicy Smitha. Połóż się na ławce, ze stopami płasko na podłodze. Chwyć sztangę szerokim chwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie na zewnątrz. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "스미스 머신의 벤치를 편안한 위치로 조정합니다. 벤치 위에 누워서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 너비의 와이드 그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 언래크하고 팔꿈치를 옆으로 벌린 상태에서 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 시작 위치로 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le banc dans une position confortable sur la machine Smith. Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes ouverts sur les côtés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows out to the sides.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Regola la panca in una posizione comoda sulla macchina da fabbro.",
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        "Afferrare il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti ai lati.",
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        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
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      "es": [
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        "Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.",
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        "Установите скамью в удобное положение на машине кузнеца.",
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        "将史密斯机上的长凳调整到舒适的位置。",
        "躺在长凳上，双脚平放在地上。",
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        "当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
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        "स्मिथ मशीन पर बेंच को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें।",
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        "जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę w wygodnej pozycji na suwnicy Smitha.",
        "Połóż się na ławce, ze stopami płasko na podłodze.",
        "Chwyć sztangę szerokim chwytem, nieco szerszym niż szerokość barków.",
        "Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie na zewnątrz.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej.",
        "Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "스미스 머신의 벤치를 편안한 위치로 조정합니다.",
        "벤치 위에 누워서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.",
        "어깨 너비보다 약간 넓은 너비의 와이드 그립으로 바벨을 잡습니다.",
        "바벨을 언래크하고 팔꿈치를 옆으로 벌린 상태에서 천천히 가슴 쪽으로 내립니다.",
        "바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다.",
        "바벨을 시작 위치로 올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le banc dans une position confortable sur la machine Smith.",
        "Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol.",
        "Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes ouverts sur les côtés.",
        "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.",
        "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1308-zoOvPcx.jpg",
    "gif_url": "videos/1308-zoOvPcx.gif",
    "media_id": "zoOvPcx",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891239+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1309",
    "name": "smith wide grip decline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the decline bench to the desired angle. Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads. Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows pointed outwards. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la panca declinata all'angolazione desiderata. Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Afferrare il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti rivolti verso l'esterno. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Düşme tezgahını istenilen açıya ayarlayın. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi dışarı bakacak şekilde yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta el banco declinado al ángulo deseado. Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies. Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros. Desengancha la barra y bájala lentamente hacia tu pecho, manteniendo los codos apuntando hacia afuera. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте наклонную скамью под желаемым углом. Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног. Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти направленными наружу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将下斜凳调整至所需角度。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其慢慢降低到胸部，保持肘部朝外。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "डिक्लाइन बेंच को वांछित कोण पर समायोजित करें। अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw ławkę skośną ujemną pod żądanym kątem. Połóż się na ławce, ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami. Chwyć sztangę szerokim chwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie skierowane na zewnątrz. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "내리막 벤치를 원하는 각도로 조정합니다. 벤치 위에 누워서 발을 발판 아래에 고정합니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 너비의 와이드 그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 언래크하고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 한 상태에서 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 시작 위치로 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle le banc décliné à l'angle souhaité. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes pointés vers l'extérieur. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the decline bench to the desired angle.",
        "Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads.",
        "Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows pointed outwards.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la panca declinata all'angolazione desiderata.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Düşme tezgahını istenilen açıya ayarlayın.",
        "Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi dışarı bakacak şekilde yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta el banco declinado al ángulo deseado.",
        "Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies.",
        "Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros.",
        "Desengancha la barra y bájala lentamente hacia tu pecho, manteniendo los codos apuntando hacia afuera.",
        "Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.",
        "Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте наклонную скамью под желаемым углом.",
        "Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног.",
        "Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч.",
        "Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти направленными наружу.",
        "Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди.",
        "Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
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        "松开杠铃并将其慢慢降低到胸部，保持肘部朝外。",
        "当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
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      "hi": [
        "डिक्लाइन बेंच को वांछित कोण पर समायोजित करें।",
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        "बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें।",
        "बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें।",
        "जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw ławkę skośną ujemną pod żądanym kątem.",
        "Połóż się na ławce, ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami.",
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        "Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie skierowane na zewnątrz.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej.",
        "Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "내리막 벤치를 원하는 각도로 조정합니다.",
        "벤치 위에 누워서 발을 발판 아래에 고정합니다.",
        "어깨 너비보다 약간 넓은 너비의 와이드 그립으로 바벨을 잡습니다.",
        "바벨을 언래크하고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 한 상태에서 천천히 가슴 쪽으로 내립니다.",
        "바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다.",
        "바벨을 시작 위치로 올려 팔을 완전히 펼칩니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le banc décliné à l'angle souhaité.",
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        "Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes pointés vers l'extérieur.",
        "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.",
        "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.",
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    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891256+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0776",
    "name": "snatch pull",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the ground in front of you. Bend your knees and hinge at the hips to lower into a squat position, gripping the barbell with an overhand grip. Keep your back straight and chest up as you drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees. As the barbell reaches hip level, explosively pull it upwards, shrugging your shoulders and pulling your elbows high and to the sides. As the barbell reaches its highest point, quickly drop underneath it, pulling yourself into a deep squat position. Catch the barbell overhead with your arms fully extended and your knees bent. Stand up by extending your hips and knees, keeping the barbell overhead. Lower the barbell back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere a terra davanti a te. Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassarti in posizione tozza, afferrando il bilanciere con una presa prona. Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre spingi i talloni per sollevare il bilanciere da terra, estendendo i fianchi e le ginocchia. Quando il bilanciere raggiunge il livello dei fianchi, tiralo in modo esplosivo verso l'alto, alzando le spalle e tirando i gomiti in alto e lateralmente. Quando il bilanciere raggiunge il punto più alto, scendi rapidamente sotto di esso, assumendo una posizione di squat profondo. Afferra il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese e le ginocchia piegate. Alzati estendendo le anche e le ginocchia, mantenendo il bilanciere sopra la testa. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale invertendo il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna inmek için kalçalarınızı menteşeleyin, halteri üstten kavrayarak kavrayın. Halteri yerden kaldırmak, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatmak için topuklarınızın üzerinden geçerken sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun. Halter kalça hizasına ulaştığında, onu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin, omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi yukarıya ve yanlara doğru çekin. Halter en yüksek noktasına ulaştığında, hızla altına inin ve kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna çekin. Halteri başınızın üstünde, kollarınız tamamen uzatılmış ve dizleriniz bükülmüş halde yakalayın. Halteri başınızın üstünde tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkın. Hareketi tersine çevirerek halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti. Flexiona las rodillas y dobla las caderas para bajar a una posición de sentadilla, agarrando la barra con un agarre prono. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras empujas con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas. Cuando la barra llegue a la altura de la cadera, tira de ella hacia arriba de forma explosiva, encogiendo los hombros y llevando los codos altos y hacia los lados. Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente debajo de ella, llevando tu cuerpo a una posición de sentadilla profunda. Recibe la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y las rodillas flexionadas. Ponte de pie extendiendo las caderas y las rodillas, manteniendo la barra por encima de la cabeza. Baja la barra de nuevo a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на землю перед собой. Согните колени и наклоните бедра, чтобы опуститься в присед, удерживая штангу хватом сверху. Держите спину прямо и грудь вверх, поднимая пятки, чтобы поднять штангу с земли, вытягивая бедра и колени. Когда штанга достигнет уровня бедер, резко потяните ее вверх, пожимая плечами и отводя локти высоко и в стороны. Когда штанга достигнет своей высшей точки, быстро опуститесь под нее, приняв положение глубокого приседа. Возьмите штангу над головой, полностью выпрямив руки и согнув колени. Встаньте, вытянув бедра и колени, удерживая штангу над головой. Опустите штангу обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地面上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至下蹲位置，用正手握住杠铃。 当你通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。 当杠铃到达臀部水平时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部向两侧拉高。 当杠铃到达最高点时，迅速落到杠铃下方，将自己拉成深蹲位置。 双臂完全伸展，膝盖弯曲，将杠铃举过头顶。 伸展臀部和膝盖站起来，将杠铃保持在头顶上方。 通过反向运动将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने जमीन पर हो। अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाकर स्क्वाट स्थिति में आ जाएं, बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं। जैसे ही बारबेल कूल्हे के स्तर पर पहुंचती है, इसे तेजी से ऊपर की ओर खींचें, अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी कोहनियों को ऊंचा और बगल की ओर खींचें। जैसे ही बारबेल अपने उच्चतम बिंदु पर पहुँचता है, तुरंत उसके नीचे आ जाएँ, अपने आप को गहरी स्क्वाट स्थिति में खींच लें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने घुटनों को मोड़कर बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें। बारबेल को सिर के ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर खड़े हो जाएं। चाल को उलट कर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków ze sztangą leżącą na podłodze przed sobą. Ugnij kolana i pochyl się w biodrach, aby opuścić się w pozycję przysiadu, chwytając sztangę nachwytem. Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, odpychając się przez pięty, aby unieść sztangę z podłogi, prostując biodra i kolana. Gdy sztanga osiągnie wysokość bioder, wybij ją gwałtownie w górę, unosząc barki i ciągnąc łokcie wysoko na boki. Gdy sztanga osiągnie najwyższy punkt, szybko zejdź pod nią, wciągając się w głęboki przysiad. Złap sztangę nad głową, z całkowicie wyprostowanymi ramionami i ugiętymi kolanami. Wstań, prostując biodra i kolana, trzymając sztangę nad głową. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, odwracając ruch. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서고 바벨을 앞에 바닥에 놓습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이 쪽으로 힌지하여 스쿼트 위치로 내리고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 등을 펴고 가슴을 펴진 상태에서 뒤꿈치로 밀어 바벨을 들어올립니다. 바벨이 엉덩이 높이에 도달하면 폭발적으로 위로 당기고 어깨를 으쓱하며 팔꿈치를 높이 옆으로 당깁니다. 바벨이 가장 높은 지점에 도달하면 빠르게 아래로 움직여 깊은 스쿼트 위치로 당깁니다. 팔을 완전히 펴고 무릎을 구부린 상태에서 바벨을 머리 위에서 받습니다. 엉덩이와 무릎을 펼쳐 일어나면서 바벨을 머리 위에 유지합니다. 움직임을 역으로 하여 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre au sol devant toi. Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches pour descendre en position accroupie, en saisissant la barre en prise pronation. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu pousses sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux. Lorsque la barre atteint la hauteur des hanches, tire-la vers le haut de façon explosive en haussant les épaules et en tirant tes coudes haut et vers les côtés. Lorsque la barre atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en te tirant dans une position de squat profond. Réceptionne la barre au-dessus de ta tête avec les bras complètement tendus et les genoux fléchis. Redresse-toi en étendant les hanches et les genoux, en gardant la barre au-dessus de la tête. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the ground in front of you.",
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        "Keep your back straight and chest up as you drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees.",
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        "As the barbell reaches its highest point, quickly drop underneath it, pulling yourself into a deep squat position.",
        "Catch the barbell overhead with your arms fully extended and your knees bent.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna inmek için kalçalarınızı menteşeleyin, halteri üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Halteri yerden kaldırmak, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatmak için topuklarınızın üzerinden geçerken sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Halter kalça hizasına ulaştığında, onu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin, omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi yukarıya ve yanlara doğru çekin.",
        "Halter en yüksek noktasına ulaştığında, hızla altına inin ve kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna çekin.",
        "Halteri başınızın üstünde, kollarınız tamamen uzatılmış ve dizleriniz bükülmüş halde yakalayın.",
        "Halteri başınızın üstünde tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkın.",
        "Hareketi tersine çevirerek halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti.",
        "Flexiona las rodillas y dobla las caderas para bajar a una posición de sentadilla, agarrando la barra con un agarre prono.",
        "Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras empujas con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas.",
        "Cuando la barra llegue a la altura de la cadera, tira de ella hacia arriba de forma explosiva, encogiendo los hombros y llevando los codos altos y hacia los lados.",
        "Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente debajo de ella, llevando tu cuerpo a una posición de sentadilla profunda.",
        "Recibe la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y las rodillas flexionadas.",
        "Ponte de pie extendiendo las caderas y las rodillas, manteniendo la barra por encima de la cabeza.",
        "Baja la barra de nuevo a la posición inicial invirtiendo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на землю перед собой.",
        "Согните колени и наклоните бедра, чтобы опуститься в присед, удерживая штангу хватом сверху.",
        "Держите спину прямо и грудь вверх, поднимая пятки, чтобы поднять штангу с земли, вытягивая бедра и колени.",
        "Когда штанга достигнет уровня бедер, резко потяните ее вверх, пожимая плечами и отводя локти высоко и в стороны.",
        "Когда штанга достигнет своей высшей точки, быстро опуститесь под нее, приняв положение глубокого приседа.",
        "Возьмите штангу над головой, полностью выпрямив руки и согнув колени.",
        "Встаньте, вытянув бедра и колени, удерживая штангу над головой.",
        "Опустите штангу обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地面上。",
        "弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至下蹲位置，用正手握住杠铃。",
        "当你通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。",
        "当杠铃到达臀部水平时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部向两侧拉高。",
        "当杠铃到达最高点时，迅速落到杠铃下方，将自己拉成深蹲位置。",
        "双臂完全伸展，膝盖弯曲，将杠铃举过头顶。",
        "伸展臀部和膝盖站起来，将杠铃保持在头顶上方。",
        "通过反向运动将杠铃降低回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने जमीन पर हो।",
        "अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाकर स्क्वाट स्थिति में आ जाएं, बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं।",
        "जैसे ही बारबेल कूल्हे के स्तर पर पहुंचती है, इसे तेजी से ऊपर की ओर खींचें, अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी कोहनियों को ऊंचा और बगल की ओर खींचें।",
        "जैसे ही बारबेल अपने उच्चतम बिंदु पर पहुँचता है, तुरंत उसके नीचे आ जाएँ, अपने आप को गहरी स्क्वाट स्थिति में खींच लें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने घुटनों को मोड़कर बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें।",
        "बारबेल को सिर के ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर खड़े हो जाएं।",
        "चाल को उलट कर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków ze sztangą leżącą na podłodze przed sobą.",
        "Ugnij kolana i pochyl się w biodrach, aby opuścić się w pozycję przysiadu, chwytając sztangę nachwytem.",
        "Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, odpychając się przez pięty, aby unieść sztangę z podłogi, prostując biodra i kolana.",
        "Gdy sztanga osiągnie wysokość bioder, wybij ją gwałtownie w górę, unosząc barki i ciągnąc łokcie wysoko na boki.",
        "Gdy sztanga osiągnie najwyższy punkt, szybko zejdź pod nią, wciągając się w głęboki przysiad.",
        "Złap sztangę nad głową, z całkowicie wyprostowanymi ramionami i ugiętymi kolanami.",
        "Wstań, prostując biodra i kolana, trzymając sztangę nad głową.",
        "Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, odwracając ruch.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서고 바벨을 앞에 바닥에 놓습니다.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이 쪽으로 힌지하여 스쿼트 위치로 내리고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.",
        "등을 펴고 가슴을 펴진 상태에서 뒤꿈치로 밀어 바벨을 들어올립니다.",
        "바벨이 엉덩이 높이에 도달하면 폭발적으로 위로 당기고 어깨를 으쓱하며 팔꿈치를 높이 옆으로 당깁니다.",
        "바벨이 가장 높은 지점에 도달하면 빠르게 아래로 움직여 깊은 스쿼트 위치로 당깁니다.",
        "팔을 완전히 펴고 무릎을 구부린 상태에서 바벨을 머리 위에서 받습니다.",
        "엉덩이와 무릎을 펼쳐 일어나면서 바벨을 머리 위에 유지합니다.",
        "움직임을 역으로 하여 바벨을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre au sol devant toi.",
        "Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches pour descendre en position accroupie, en saisissant la barre en prise pronation.",
        "Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu pousses sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux.",
        "Lorsque la barre atteint la hauteur des hanches, tire-la vers le haut de façon explosive en haussant les épaules et en tirant tes coudes haut et vers les côtés.",
        "Lorsque la barre atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en te tirant dans une position de squat profond.",
        "Réceptionne la barre au-dessus de ta tête avec les bras complètement tendus et les genoux fléchis.",
        "Redresse-toi en étendant les hanches et les genoux, en gardant la barre au-dessus de la tête.",
        "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0777",
    "name": "spell caster",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the waist, keeping your back straight. Extend your arm with the dumbbell towards the opposite foot, rotating your torso as you do so. Return to the starting position and repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in una mano. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta. Estendi il braccio con il manubrio verso il piede opposto, ruotando il busto mentre lo fai. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak belinizden öne doğru eğilin. Kolunuzu dambılla karşı ayağınıza doğru uzatın ve bunu yaparken gövdenizi döndürün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta. Extiende el brazo con la mancuerna hacia el pie opuesto, rotando el torso mientras lo haces. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмите гантель. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой. Вытяните руку с гантелью к противоположной ноге, вращая при этом туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，腰部向前转动，保持背部挺直。 将哑铃伸向另一只脚的手臂，同时旋转躯干。 返回起始位置并在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कमर को आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथ को डंबल के साथ विपरीत पैर की ओर बढ़ाएं, ऐसा करते समय अपने धड़ को घुमाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste. Wyciągnij rękę z hantlą w kierunku przeciwnej stopy, jednocześnie obracając tułów. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서고 한쪽 손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에서 앞으로 힌지하되 등은 펴진 상태를 유지합니다. 덤벨을 들은 팔을 반대쪽 발 쪽으로 뻗으면서 몸통을 회전합니다. 시작 위치로 돌아오고 다른 쪽을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau de la taille en gardant le dos droit. Étends ton bras avec l'haltère vers le pied opposé, en faisant pivoter ton torse en même temps. Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the waist, keeping your back straight.",
        "Extend your arm with the dumbbell towards the opposite foot, rotating your torso as you do so.",
        "Return to the starting position and repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in una mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta.",
        "Estendi il braccio con il manubrio verso il piede opposto, ruotando il busto mentre lo fai.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak belinizden öne doğru eğilin.",
        "Kolunuzu dambılla karşı ayağınıza doğru uzatın ve bunu yaparken gövdenizi döndürün.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta.",
        "Extiende el brazo con la mancuerna hacia el pie opuesto, rotando el torso mientras lo haces.",
        "Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмите гантель.",
        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.",
        "Вытяните руку с гантелью к противоположной ноге, вращая при этом туловище.",
        "Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。",
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        "返回起始位置并在另一侧重复。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कमर को आगे की ओर झुकाएं।",
        "अपने हाथ को डंबल के साथ विपरीत पैर की ओर बढ़ाएं, ऐसा करते समय अपने धड़ को घुमाएं।",
        "प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste.",
        "Wyciągnij rękę z hantlą w kierunku przeciwnej stopy, jednocześnie obracając tułów.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przez zadaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서고 한쪽 손에 덤벨을 잡습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 허리에서 앞으로 힌지하되 등은 펴진 상태를 유지합니다.",
        "덤벨을 들은 팔을 반대쪽 발 쪽으로 뻗으면서 몸통을 회전합니다.",
        "시작 위치로 돌아오고 다른 쪽을 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다."
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main.",
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    "category": "back",
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    "instructions": {
      "en": "Lie face down on the ground with your forearms flat on the floor, elbows directly under your shoulders. Engage your core and lift your chest off the ground, keeping your forearms and toes on the floor. Hold this position for a few seconds, making sure to keep your neck in a neutral position. Slowly lower your chest back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù a terra con gli avambracci appoggiati sul pavimento, i gomiti direttamente sotto le spalle. Coinvolgi il tuo core e solleva il petto da terra, mantenendo gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, assicurandoti di mantenere il collo in una posizione neutra. Abbassa lentamente il petto fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ön kollarınız yere düz basacak şekilde, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yüzüstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde tutarak göğsünüzü yerden kaldırın. Boynunuzu nötr pozisyonda tuttuğunuzdan emin olarak bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Göğsünüzü yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo en el suelo con los antebrazos planos sobre el piso y los codos justo debajo de los hombros. Activa el core y levanta el pecho del suelo, manteniendo los antebrazos y los dedos de los pies en el piso. Mantén esta posición durante unos segundos, asegurándote de mantener el cuello en una posición neutral. Baja lentamente el pecho de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на пол, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами. Напрягите корпус и поднимите грудь от земли, удерживая предплечья и пальцы ног на полу. Удерживайте это положение несколько секунд, следя за тем, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Медленно опустите грудь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "面朝下躺在地上，前臂平放在地板上，肘部直接位于肩膀下方。 收紧核心肌群，将胸部抬离地面，将前臂和脚趾保持在地板上。 保持这个姿势几秒钟，确保颈部保持在中立位置。 慢慢地将胸部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर सपाट रखते हुए, कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, जमीन पर मुंह करके लेट जाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने अग्रभागों और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन तटस्थ स्थिति में रहे। धीरे-धीरे अपनी छाती को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się twarzą w dół na podłodze, z przedramionami płasko opartymi na podłodze, łokciami bezpośrednio pod barkami. Napnij mięśnie brzucha i unieś klatkę piersiową nad podłogę, trzymając przedramiona i palce stóp na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, dbając o utrzymanie szyi w pozycji neutralnej. Powoli opuść klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 엎드려서 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 합니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 바닥에서 들어올리되 팔뚝과 발가락은 바닥에 붙인 상태를 유지합니다. 목이 중립 위치에 있도록 주의하면서 이 자세를 몇 초간 유지합니다. 가슴을 천천히 바닥으로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol, les avant-bras à plat au sol, les coudes directement sous tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et lève ta poitrine du sol, en gardant tes avant-bras et tes orteils au sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en veillant à garder ton cou dans une position neutre. Abaisse lentement ta poitrine vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Lie face down on the ground with your forearms flat on the floor, elbows directly under your shoulders.",
        "Engage your core and lift your chest off the ground, keeping your forearms and toes on the floor.",
        "Hold this position for a few seconds, making sure to keep your neck in a neutral position.",
        "Slowly lower your chest back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù a terra con gli avambracci appoggiati sul pavimento, i gomiti direttamente sotto le spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva il petto da terra, mantenendo gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, assicurandoti di mantenere il collo in una posizione neutra.",
        "Abbassa lentamente il petto fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ön kollarınız yere düz basacak şekilde, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yüzüstü yatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde tutarak göğsünüzü yerden kaldırın.",
        "Boynunuzu nötr pozisyonda tuttuğunuzdan emin olarak bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.",
        "Göğsünüzü yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
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        "Activa el core y levanta el pecho del suelo, manteniendo los antebrazos y los dedos de los pies en el piso.",
        "Mantén esta posición durante unos segundos, asegurándote de mantener el cuello en una posición neutral.",
        "Baja lentamente el pecho de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте лицом вниз на пол, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.",
        "Напрягите корпус и поднимите грудь от земли, удерживая предплечья и пальцы ног на полу.",
        "Удерживайте это положение несколько секунд, следя за тем, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.",
        "Медленно опустите грудь обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "面朝下躺在地上，前臂平放在地板上，肘部直接位于肩膀下方。",
        "收紧核心肌群，将胸部抬离地面，将前臂和脚趾保持在地板上。",
        "保持这个姿势几秒钟，确保颈部保持在中立位置。",
        "慢慢地将胸部放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर सपाट रखते हुए, कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, जमीन पर मुंह करके लेट जाएं।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने अग्रभागों और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें।",
        "कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन तटस्थ स्थिति में रहे।",
        "धीरे-धीरे अपनी छाती को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się twarzą w dół na podłodze, z przedramionami płasko opartymi na podłodze, łokciami bezpośrednio pod barkami.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś klatkę piersiową nad podłogę, trzymając przedramiona i palce stóp na podłodze.",
        "Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, dbając o utrzymanie szyi w pozycji neutralnej.",
        "Powoli opuść klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 엎드려서 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 합니다.",
        "복부에 힘을 주고 가슴을 바닥에서 들어올리되 팔뚝과 발가락은 바닥에 붙인 상태를 유지합니다.",
        "목이 중립 위치에 있도록 주의하면서 이 자세를 몇 초간 유지합니다.",
        "가슴을 천천히 바닥으로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi face vers le bas au sol, les avant-bras à plat au sol, les coudes directement sous tes épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève ta poitrine du sol, en gardant tes avant-bras et tes orteils au sol.",
        "Maintiens cette position pendant quelques secondes, en veillant à garder ton cou dans une position neutre.",
        "Abaisse lentement ta poitrine vers la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "spine",
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    "media_id": "DIVyqrU",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
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    "id": "0778",
    "name": "spider crawl push up",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Bring your right knee towards your right elbow, keeping it off the ground. As you bring your right knee back, simultaneously lower your body towards the ground by bending your elbows. Push back up to the starting position and repeat with your left knee towards your left elbow. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Porta il ginocchio destro verso il gomito destro, mantenendolo sollevato da terra. Mentre porti indietro il ginocchio destro, abbassa contemporaneamente il corpo verso terra piegando i gomiti. Spingi indietro fino alla posizione iniziale e ripeti con il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Sağ dizinizi yerden yukarıda tutarak sağ dirseğinize doğru getirin. Sağ dizinizi geri getirirken aynı anda dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve sol diziniz sol dirseğinize doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, manteniéndola elevada del suelo. Mientras llevas la rodilla derecha hacia atrás, baja simultáneamente el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos. Empuja de nuevo hacia arriba a la posición inicial y repite llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе. Поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Возвращая правое колено назад, одновременно опустите тело к земле, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение и повторите, подтянув левое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将右膝靠近右肘，使其离开地面。 当您将右膝向后拉时，同时弯曲肘部将身体降低到地面。 推回起始位置，然后将左膝朝向左肘重复此动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएँ, इसे ज़मीन से दूर रखें। जैसे ही आप अपने दाहिने घुटने को पीछे लाते हैं, साथ ही अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और अपने बाएँ घुटने से अपनी बाएँ कोहनी की ओर दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij w pozycji pompki, z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, a stopami złączonymi. Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, trzymając je nad podłogą. Gdy cofasz prawe kolano, jednocześnie opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz, przyciągając lewe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손이 어깨 너비보다 약간 넓은 푸시업 위치에서 시작하고 발을 모은 상태입니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져오되 바닥에서 띄운 상태를 유지합니다. 오른쪽 무릎을 다시 가져오면서 동시에 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 시작 위치로 다시 올라와 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져오며 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Amène ton genou droit vers ton coude droit en le gardant décollé du sol. En ramenant ton genou droit, abaisse simultanément ton corps vers le sol en fléchissant tes coudes. Repousse-toi vers la position de départ et répète en amenant ton genou gauche vers ton coude gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Bring your right knee towards your right elbow, keeping it off the ground.",
        "As you bring your right knee back, simultaneously lower your body towards the ground by bending your elbows.",
        "Push back up to the starting position and repeat with your left knee towards your left elbow.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Porta il ginocchio destro verso il gomito destro, mantenendolo sollevato da terra.",
        "Mentre porti indietro il ginocchio destro, abbassa contemporaneamente il corpo verso terra piegando i gomiti.",
        "Spingi indietro fino alla posizione iniziale e ripeti con il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Sağ dizinizi yerden yukarıda tutarak sağ dirseğinize doğru getirin.",
        "Sağ dizinizi geri getirirken aynı anda dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve sol diziniz sol dirseğinize doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos.",
        "Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, manteniéndola elevada del suelo.",
        "Mientras llevas la rodilla derecha hacia atrás, baja simultáneamente el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos.",
        "Empuja de nuevo hacia arriba a la posición inicial y repite llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе.",
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        "Возвращая правое колено назад, одновременно опустите тело к земле, сгибая локти.",
        "Вернитесь в исходное положение и повторите, подтянув левое колено к левому локтю.",
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        "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。",
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        "जैसे ही आप अपने दाहिने घुटने को पीछे लाते हैं, साथ ही अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।",
        "प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और अपने बाएँ घुटने से अपनी बाएँ कोहनी की ओर दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji pompki, z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, a stopami złączonymi.",
        "Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, trzymając je nad podłogą.",
        "Gdy cofasz prawe kolano, jednocześnie opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie.",
        "Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz, przyciągając lewe kolano do lewego łokcia.",
        "Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손이 어깨 너비보다 약간 넓은 푸시업 위치에서 시작하고 발을 모은 상태입니다.",
        "오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져오되 바닥에서 띄운 상태를 유지합니다.",
        "오른쪽 무릎을 다시 가져오면서 동시에 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내립니다.",
        "시작 위치로 다시 올라와 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져오며 반복합니다.",
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        "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints.",
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    "id": "1363",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Place your hands on the ground behind you, fingers pointing towards your body. Engage your core and slowly lean back, keeping your back straight. Continue leaning back until you feel a stretch in your spine. Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Appoggia le mani a terra dietro di te, con le dita rivolte verso il tuo corpo. Coinvolgi il tuo core e inclinati lentamente all'indietro, mantenendo la schiena dritta. Continua ad inclinarti all'indietro finché non senti un allungamento nella colonna vertebrale. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Ellerinizi arkanızda yere koyun, parmaklarınız vücudunuza doğru baksın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça geriye yaslanın. Omurganızda bir gerginlik hissedene kadar geriye yaslanmaya devam edin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia tu cuerpo. Activa el core e inclínate lentamente hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Sigue inclinándote hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la columna. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на землю позади себя, пальцы направлены к телу. Напрягите корпус и медленно откиньтесь назад, сохраняя спину прямой. Продолжайте откидываться назад, пока не почувствуете растяжение в позвоночнике. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 将双手放在身后的地面上，手指指向身体。 启动你的核心并慢慢向后倾斜，保持背部挺直。 继续向后倾斜，直到感觉到脊柱被拉伸。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। अपने हाथों को अपने पीछे ज़मीन पर रखें, उंगलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे पीछे झुकें। जब तक आप अपनी रीढ़ में खिंचाव महसूस न करें तब तक पीछे झुकते रहें। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ustaw dłonie na podłodze za sobą, palcami skierowanymi w stronę ciała. Napnij mięśnie brzucha i powoli odchyl się do tyłu, trzymając plecy proste. Kontynuuj odchylanie się do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w kręgosłupie. Przytrzymaj rozciąganie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 앉아서 다리를 앞으로 펼칩니다. 손을 몸 뒤의 바닥에 올리되 손가락이 몸을 향합니다. 복부에 힘을 주고 등을 펴진 상태로 천천히 뒤로 기울입니다. 척추에 스트레치를 느낄 때까지 뒤로 계속 기울입니다. 스트레치를 몇 초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Place tes mains au sol derrière toi, les doigts pointés vers ton corps. Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement en arrière, en gardant le dos droit. Continue à te pencher vers l'arrière jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta colonne vertébrale. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Continue leaning back until you feel a stretch in your spine.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
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        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.",
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        "Продолжайте откидываться назад, пока не почувствуете растяжение в позвоночнике.",
        "Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
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      ],
      "zh": [
        "坐在地上，双腿在身前伸展。",
        "将双手放在身后的地面上，手指指向身体。",
        "启动你的核心并慢慢向后倾斜，保持背部挺直。",
        "继续向后倾斜，直到感觉到脊柱被拉伸。",
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        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे पीछे झुकें।",
        "जब तक आप अपनी रीढ़ में खिंचाव महसूस न करें तब तक पीछे झुकते रहें।",
        "कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.",
        "Ustaw dłonie na podłodze za sobą, palcami skierowanymi w stronę ciała.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli odchyl się do tyłu, trzymając plecy proste.",
        "Kontynuuj odchylanie się do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w kręgosłupie.",
        "Przytrzymaj rozciąganie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 앉아서 다리를 앞으로 펼칩니다.",
        "손을 몸 뒤의 바닥에 올리되 손가락이 몸을 향합니다.",
        "복부에 힘을 주고 등을 펴진 상태로 천천히 뒤로 기울입니다.",
        "척추에 스트레치를 느낄 때까지 뒤로 계속 기울입니다.",
        "스트레치를 몇 초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
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      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi.",
        "Place tes mains au sol derrière toi, les doigts pointés vers ton corps.",
        "Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement en arrière, en gardant le dos droit.",
        "Continue à te pencher vers l'arrière jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta colonne vertébrale.",
        "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ.",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Bend your knees and place your feet flat on the ground, hip-width apart. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engage your abs and slowly twist your torso to the right, bringing your right elbow towards your left knee. Pause for a moment at the end of the twist, then slowly return to the starting position. Repeat the twist to the left side, bringing your left elbow towards your right knee. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Contrai gli addominali e ruota lentamente il busto verso destra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Fare una pausa per un momento alla fine della torsione, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti la torsione sul lato sinistro, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin, sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek bükümü sol tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de la cadera. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activa el abdomen y gira lentamente el torso hacia la derecha, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el giro hacia el lado izquierdo, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните колени и поставьте ступни на землю, на ширине плеч. Положите руки за голову локтями наружу. Напрягите пресс и медленно поверните туловище вправо, приближая правый локоть к левому колену. Сделайте небольшую паузу в конце поворота, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в левую сторону, поднеся левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲膝盖，将双脚平放在地面上，距离与臀部同宽。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢向右扭转躯干，将右肘拉向左膝盖。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向左侧重复扭转，将左肘拉向右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें, कूल्हे की चौड़ाई से अलग। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं। मोड़ के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर मोड़ को दोहराएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ugnij kolana i ustaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Ułóż dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i powoli obróć tułów w prawo, przybliżając prawy łokieć do lewego kolana. Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w lewą stronę, przybliżając lewy łokieć do prawego kolana. Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 앉아서 다리를 앞으로 펼칩니다. 무릎을 구부려 발을 바닥에 어깨 너비로 놓습니다. 손을 머리 뒤에 올리고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 복부에 힘을 주고 몸통을 오른쪽으로 천천히 회전하여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 회전의 끝에서 잠깐 멈추고 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 몸통을 왼쪽으로 회전하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져가 왼쪽을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Fléchis les genoux et pose les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et fais lentement pivoter ton torse vers la droite, en amenant ton coude droit vers ton genou gauche. Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la torsion vers le côté gauche, en amenant ton coude gauche vers ton genou droit. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Bend your knees and place your feet flat on the ground, hip-width apart.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engage your abs and slowly twist your torso to the right, bringing your right elbow towards your left knee.",
        "Pause for a moment at the end of the twist, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat the twist to the left side, bringing your left elbow towards your right knee.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
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        "Contrai gli addominali e ruota lentamente il busto verso destra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro.",
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        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
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        "Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek bükümü sol tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.",
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        "Activa el abdomen y gira lentamente el torso hacia la derecha, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.",
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        "Repite el giro hacia el lado izquierdo, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
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        "Сделайте небольшую паузу в конце поворота, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите поворот в левую сторону, поднеся левый локоть к правому колену.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
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        "मोड़ के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
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        "Ułóż dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli obróć tułów w prawo, przybliżając prawy łokieć do lewego kolana.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
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        "무릎을 구부려 발을 바닥에 어깨 너비로 놓습니다.",
        "손을 머리 뒤에 올리고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다.",
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        "몸통을 왼쪽으로 회전하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져가 왼쪽을 반복합니다.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
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    "name": "split squats",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Take a step forward with one foot and place it about two feet in front of the other foot. Lower your body by bending your knees and hips, keeping your back straight. Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground, and your back knee is hovering just above the ground. Pause for a moment, then push through your front heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con un piede e posizionalo a circa mezzo metro davanti all'altro piede. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e le anche, mantenendo la schiena dritta. Continua ad abbassarti finché la coscia anteriore non è parallela al suolo e il ginocchio posteriore si libra appena sopra il suolo. Fai una pausa per un momento, quindi spingi il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve diğer ayağınızın yaklaşık yarım metre önüne yerleştirin. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya ve arka diziniz yerin hemen üzerinde havada asılı kalana kadar alçalmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con un pie y colócalo aproximadamente a dos pies de distancia por delante del otro pie. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. Sigue bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la rodilla trasera quede justo por encima del suelo. Haz una pausa breve, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте ее примерно на два фута перед другой ногой. Опустите тело, согнув колени и бедра, сохраняя спину прямой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а заднее колено не окажется прямо над землей. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 一只脚向前迈出一步，并将其放在另一只脚前面约两英尺处。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直。 继续降低，直到前大腿与地面平行，后膝盖悬停在地面上方。 暂停片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और इसे दूसरे पैर के सामने लगभग दो फीट रखें। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी अगली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, और आपका पिछला घुटना ज़मीन के ठीक ऊपर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Zrób krok do przodu jedną nogą, ustawiając ją mniej więcej dwie stopy przed drugą nogą. Opuść ciało, uginając kolana i biodra, trzymając plecy proste. Kontynuuj opuszczanie, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, a tylne kolano będzie tuż nad podłogą. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez przednią piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę i powtórz.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다. 한쪽 발을 앞으로 약 2피트 떨어진 위치에 디딥니다. 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내리되 등은 펴진 상태를 유지합니다. 앞다리의 허벅지가 바닥과 평행해지고 뒷다리의 무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 계속 내립니다. 잠깐 멈추고 앞다리의 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 다리를 바꿔 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec un pied et place-le à environ soixante centimètres devant l'autre pied. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, en gardant ton dos droit. Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol et que ton genou arrière soit juste au-dessus du sol. Marque une pause, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence."
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        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
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        "Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground, and your back knee is hovering just above the ground.",
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        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
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        "Continua ad abbassarti finché la coscia anteriore non è parallela al suolo e il ginocchio posteriore si libra appena sopra il suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
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        "Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya ve arka diziniz yerin hemen üzerinde havada asılı kalana kadar alçalmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Da un paso adelante con un pie y colócalo aproximadamente a dos pies de distancia por delante del otro pie.",
        "Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Sigue bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la rodilla trasera quede justo por encima del suelo.",
        "Haz una pausa breve, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч.",
        "Сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте ее примерно на два фута перед другой ногой.",
        "Опустите тело, согнув колени и бедра, сохраняя спину прямой.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а заднее колено не окажется прямо над землей.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
        "一只脚向前迈出一步，并将其放在另一只脚前面约两英尺处。",
        "弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直。",
        "继续降低，直到前大腿与地面平行，后膝盖悬停在地面上方。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।",
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        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें।",
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków.",
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        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę i powtórz."
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다.",
        "한쪽 발을 앞으로 약 2피트 떨어진 위치에 디딥니다.",
        "무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내리되 등은 펴진 상태를 유지합니다.",
        "앞다리의 허벅지가 바닥과 평행해지고 뒷다리의 무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 계속 내립니다.",
        "잠깐 멈추고 앞다리의 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
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      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fais un pas en avant avec un pied et place-le à environ soixante centimètres devant l'autre pied.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, en gardant ton dos droit.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol et que ton genou arrière soit juste au-dessus du sol.",
        "Marque une pause, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ.",
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    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start with the barbell resting on your shoulders, with your feet shoulder-width apart. Lower your body into a squat position, keeping your chest up and your knees tracking over your toes. As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your legs and push the barbell overhead. As the barbell reaches its peak, quickly drop into a split position, with one foot forward and one foot back. Catch the barbell overhead with your arms fully extended and your back knee slightly touching the ground. Stand up from the split position, bringing your feet back together. Lower the barbell back to your shoulders and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia con il bilanciere appoggiato sulle spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in una posizione tozza, mantenendo il petto sollevato e le ginocchia che seguono le dita dei piedi. Quando raggiungi il fondo dello squat, spingi in modo esplosivo attraverso le gambe e spingi il bilanciere sopra la testa. Quando il bilanciere raggiunge il suo apice, scendi rapidamente in una posizione divisa, con un piede avanti e l'altro indietro. Afferra il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese e il ginocchio posteriore che tocca leggermente il suolo. Alzati dalla posizione divisa, riunendo i piedi. Abbassa il bilanciere sulle spalle e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri omuzlarınızın üzerinde tutarak başlayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, patlayıcı bir şekilde bacaklarınızın arasından geçin ve halteri başınızın üzerine doğru itin. Halter zirveye ulaştığında, bir ayağınız önde ve bir ayağınız geride olacak şekilde hızla bölünmüş pozisyona inin. Kollarınız tamamen uzatılmış ve arkadaki diziniz hafifçe yere değecek şekilde halteri başınızın üstünde tutun. Ayaklarınızı tekrar bir araya getirerek bölünmüş pozisyondan ayağa kalkın. Halteri omuzlarınıza doğru indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Comienza con la barra apoyada sobre los hombros y los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo a una posición de sentadilla, manteniendo el pecho elevado y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Al llegar al punto más bajo de la sentadilla, empuja con fuerza a través de las piernas y eleva la barra por encima de la cabeza. Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente a una posición de zancada dividida, con un pie adelante y otro atrás. Recibe la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo. Ponte de pie desde la posición dividida, juntando de nuevo los pies. Baja la barra de nuevo a los hombros y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что штанга лежит на плечах, ноги на ширине плеч. Опустите тело в положение приседа, удерживая грудь поднятой, а колени касаясь пальцев ног. Достигнув нижней точки приседа, резко разведите ноги и вытолкните штангу над головой. Когда штанга достигнет пика, быстро опуститесь в положение шпагата, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Возьмите штангу над головой, полностью вытянув руки и слегка касаясь земли задним коленом. Встаньте из позиции шпагата, снова сводя ноги вместе. Опустите штангу обратно на плечи и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "首先将杠铃放在肩膀上，双脚分开与肩同宽。 将身体降低至蹲姿，保持挺胸，膝盖位于脚趾上方。 当你到达深蹲底部时，爆发性地用腿发力，并将杠铃推过头顶。 当杠铃到达最高点时，迅速落入分体位置，一脚向前，一脚向后。 双臂完全伸展，后膝盖稍微接触地面，将杠铃举过头顶。 从分开的位置站起来，将双脚重新并拢。 将杠铃放回肩膀处，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को अपने कंधों पर टिकाकर शुरुआत करें। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, अपने पैरों के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें और बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें। जैसे ही बारबेल अपने चरम पर पहुंचती है, तुरंत एक पैर आगे और एक पैर पीछे करके विभाजित स्थिति में आ जाएं। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने पिछले घुटने को थोड़ा जमीन से छूते हुए बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें। अपने पैरों को वापस एक साथ लाते हुए, विभाजित स्थिति से खड़े हो जाएं। बारबेल को वापस अपने कंधों तक नीचे लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij ze sztangą opartą na barkach, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało w pozycję przysiadu, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a kolana skierowane w linii z palcami stóp. Gdy osiągniesz dół przysiadu, gwałtownie odepchnij się nogami i wypchnij sztangę nad głowę. Gdy sztanga osiągnie najwyższy punkt, szybko zejdź w pozycję rozkroczną, z jedną nogą do przodu, a drugą do tyłu. Złap sztangę nad głową, z całkowicie wyprostowanymi ramionami, a tylne kolano lekko dotykające podłogi. Wstań z pozycji rozkrocznej, przybliżając stopy do siebie. Opuść sztangę z powrotem na barki i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "바벨을 어깨에 올려놓고 발을 어깨너비로 벌려 시작합니다. 가슴을 펴고 무릎이 발끝 위로 향하도록 하면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 스쿼트 바닥에 도달하면 다리를 통해 폭발적으로 밀어올리면서 바벨을 머리 위로 밀어올립니다. 바벨이 최고점에 도달하면 한쪽 발은 앞으로, 다른 한쪽 발은 뒤로 하여 스플릿 자세로 빠르게 낮춥니다. 팔을 완전히 펴고 뒷무릎이 약간 땅에 닿으면서 머리 위에서 바벨을 잡습니다. 스플릿 자세에서 일어나 발을 모두 모아 정렬합니다. 바벨을 어깨로 내리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence avec la barre posée sur les épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descends en position accroupie, en gardant la poitrine relevée et tes genoux alignés au-dessus des orteils. Une fois au bas du squat, pousse explosivement avec tes jambes et pousse la barre au-dessus de ta tête. Lorsque la barre atteint son sommet, glisse-toi rapidement dans une position de fente, un pied devant et un pied derrière. Réceptionne la barre au-dessus de ta tête avec les bras complètement tendus et ton genou arrière touchant légèrement le sol. Redresse-toi depuis la position en fente, en ramenant tes pieds l'un contre l'autre. Abaisse la barre jusqu'à tes épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start with the barbell resting on your shoulders, with your feet shoulder-width apart.",
        "Lower your body into a squat position, keeping your chest up and your knees tracking over your toes.",
        "As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your legs and push the barbell overhead.",
        "As the barbell reaches its peak, quickly drop into a split position, with one foot forward and one foot back.",
        "Catch the barbell overhead with your arms fully extended and your back knee slightly touching the ground.",
        "Stand up from the split position, bringing your feet back together.",
        "Lower the barbell back to your shoulders and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia con il bilanciere appoggiato sulle spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza, mantenendo il petto sollevato e le ginocchia che seguono le dita dei piedi.",
        "Quando raggiungi il fondo dello squat, spingi in modo esplosivo attraverso le gambe e spingi il bilanciere sopra la testa.",
        "Quando il bilanciere raggiunge il suo apice, scendi rapidamente in una posizione divisa, con un piede avanti e l'altro indietro.",
        "Afferra il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese e il ginocchio posteriore che tocca leggermente il suolo.",
        "Alzati dalla posizione divisa, riunendo i piedi.",
        "Abbassa il bilanciere sulle spalle e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri omuzlarınızın üzerinde tutarak başlayın.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun.",
        "Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, patlayıcı bir şekilde bacaklarınızın arasından geçin ve halteri başınızın üzerine doğru itin.",
        "Halter zirveye ulaştığında, bir ayağınız önde ve bir ayağınız geride olacak şekilde hızla bölünmüş pozisyona inin.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve arkadaki diziniz hafifçe yere değecek şekilde halteri başınızın üstünde tutun.",
        "Ayaklarınızı tekrar bir araya getirerek bölünmüş pozisyondan ayağa kalkın.",
        "Halteri omuzlarınıza doğru indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Comienza con la barra apoyada sobre los hombros y los pies separados a la altura de los hombros.",
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        "Al llegar al punto más bajo de la sentadilla, empuja con fuerza a través de las piernas y eleva la barra por encima de la cabeza.",
        "Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente a una posición de zancada dividida, con un pie adelante y otro atrás.",
        "Recibe la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo.",
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        "Достигнув нижней точки приседа, резко разведите ноги и вытолкните штангу над головой.",
        "Когда штанга достигнет пика, быстро опуститесь в положение шпагата, поставив одну ногу вперед, а другую назад.",
        "Возьмите штангу над головой, полностью вытянув руки и слегка касаясь земли задним коленом.",
        "Встаньте из позиции шпагата, снова сводя ноги вместе.",
        "Опустите штангу обратно на плечи и повторите желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先将杠铃放在肩膀上，双脚分开与肩同宽。",
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        "将杠铃放回肩膀处，然后重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को अपने कंधों पर टिकाकर शुरुआत करें।",
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        "जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, अपने पैरों के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें और बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें।",
        "जैसे ही बारबेल अपने चरम पर पहुंचती है, तुरंत एक पैर आगे और एक पैर पीछे करके विभाजित स्थिति में आ जाएं।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने पिछले घुटने को थोड़ा जमीन से छूते हुए बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें।",
        "अपने पैरों को वापस एक साथ लाते हुए, विभाजित स्थिति से खड़े हो जाएं।",
        "बारबेल को वापस अपने कंधों तक नीचे लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij ze sztangą opartą na barkach, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Opuść ciało w pozycję przysiadu, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a kolana skierowane w linii z palcami stóp.",
        "Gdy osiągniesz dół przysiadu, gwałtownie odepchnij się nogami i wypchnij sztangę nad głowę.",
        "Gdy sztanga osiągnie najwyższy punkt, szybko zejdź w pozycję rozkroczną, z jedną nogą do przodu, a drugą do tyłu.",
        "Złap sztangę nad głową, z całkowicie wyprostowanymi ramionami, a tylne kolano lekko dotykające podłogi.",
        "Wstań z pozycji rozkrocznej, przybliżając stopy do siebie.",
        "Opuść sztangę z powrotem na barki i powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
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      "ko": [
        "바벨을 어깨에 올려놓고 발을 어깨너비로 벌려 시작합니다.",
        "가슴을 펴고 무릎이 발끝 위로 향하도록 하면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다.",
        "스쿼트 바닥에 도달하면 다리를 통해 폭발적으로 밀어올리면서 바벨을 머리 위로 밀어올립니다.",
        "바벨이 최고점에 도달하면 한쪽 발은 앞으로, 다른 한쪽 발은 뒤로 하여 스플릿 자세로 빠르게 낮춥니다.",
        "팔을 완전히 펴고 뒷무릎이 약간 땅에 닿으면서 머리 위에서 바벨을 잡습니다.",
        "스플릿 자세에서 일어나 발을 모두 모아 정렬합니다.",
        "바벨을 어깨로 내리고 원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Commence avec la barre posée sur les épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
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        "Une fois au bas du squat, pousse explosivement avec tes jambes et pousse la barre au-dessus de ta tête.",
        "Lorsque la barre atteint son sommet, glisse-toi rapidement dans une position de fente, un pied devant et un pied derrière.",
        "Réceptionne la barre au-dessus de ta tête avec les bras complètement tendus et ton genou arrière touchant légèrement le sol.",
        "Redresse-toi depuis la position en fente, en ramenant tes pieds l'un contre l'autre.",
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    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "bosu ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the bosu ball on the ground with the flat side up. Stand with your feet shoulder-width apart and position yourself on top of the bosu ball. Lower your body down by bending your knees and hips, as if sitting back into a chair. Keep your chest up and your weight on your heels. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la palla bosu a terra con il lato piatto rivolto verso l'alto. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionati sopra la palla bosu. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, come se ti sedessi su una sedia. Tieni il petto in alto e il peso sui talloni. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bosu topunu düz tarafı yukarı bakacak şekilde yere yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kendinizi bosu topunun üzerine konumlandırın. Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Göğsünüzü dik tutun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca el bosu en el suelo con el lado plano hacia arriba. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y colócate encima del bosu. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho elevado y el peso en los talones. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Положите босу-шар на землю плоской стороной вверх. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположитесь на вершине мяча босу. Опустите тело вниз, согнув колени и бедра, как будто садитесь на стул. Держите грудь поднятой, а вес тела перенесите на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将博苏球平放在地上。 双脚分开与肩同宽站立，将自己放在博苏球的顶部。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸，将体重放在脚后跟上。 降低身体直到大腿与地面平行。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बोसु बॉल को समतल सतह ऊपर की ओर करके जमीन पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने आप को बोसु बॉल के ऊपर रखें। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे नीचे करें, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर पीछे बैठे हों। अपनी छाती ऊपर रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż piłkę bosu na podłodze płaską stroną do góry. Stań w rozkroku na szerokość barków i ustaw się na piłce bosu. Opuść ciało, uginając kolana i biodra, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a ciężar ciała na piętach. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "부스 볼을 평면이 위로 향하도록 땅에 놓습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 부스 볼 위에 서 있습니다. 의자에 앉으려는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 아래로 내립니다. 가슴을 펴고 무게를 발뒤꿈치에 두고 있습니다. 넓다리가 땅과 평행해질 때까지 몸을 낮춥니다. 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어올리면서 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Place le ballon Bosu au sol avec le côté plat vers le haut. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place-toi sur le ballon Bosu. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le poids sur tes talons. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the bosu ball on the ground with the flat side up.",
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        "Keep your chest up and your weight on your heels.",
        "Lower yourself until your thighs are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla bosu a terra con il lato piatto rivolto verso l'alto.",
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        "Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin.",
        "Göğsünüzü dik tutun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.",
        "Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Coloca el bosu en el suelo con el lado plano hacia arriba.",
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        "Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, como si te sentaras en una silla.",
        "Mantén el pecho elevado y el peso en los talones.",
        "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Положите босу-шар на землю плоской стороной вверх.",
        "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположитесь на вершине мяча босу.",
        "Опустите тело вниз, согнув колени и бедра, как будто садитесь на стул.",
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        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
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      "zh": [
        "将博苏球平放在地上。",
        "双脚分开与肩同宽站立，将自己放在博苏球的顶部。",
        "弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。",
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      "hi": [
        "बोसु बॉल को समतल सतह ऊपर की ओर करके जमीन पर रखें।",
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        "एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Połóż piłkę bosu na podłodze płaską stroną do góry.",
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      "ko": [
        "부스 볼을 평면이 위로 향하도록 땅에 놓습니다.",
        "발을 어깨너비로 벌리고 부스 볼 위에 서 있습니다.",
        "의자에 앉으려는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 아래로 내립니다.",
        "가슴을 펴고 무게를 발뒤꿈치에 두고 있습니다.",
        "넓다리가 땅과 평행해질 때까지 몸을 낮춥니다.",
        "잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어올리면서 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Place le ballon Bosu au sol avec le côté plat vers le haut.",
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place-toi sur le ballon Bosu.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise.",
        "Garde la poitrine relevée et le poids sur tes talons.",
        "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
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    "category": "upper legs",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Lower your body down into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. As you come up from the squat, extend your arms overhead, reaching towards the ceiling. Return to the starting position by lowering your arms and bending your knees to squat down again. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Quando ti alzi dallo squat, estendi le braccia sopra la testa, raggiungendo il soffitto. Ritorna alla posizione di partenza abbassando le braccia e piegando le ginocchia per accovacciarti nuovamente. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelmeden kalkarken kollarınızı tavana doğru uzatarak yukarı doğru uzatın. Kollarınızı indirerek ve dizlerinizi bükerek tekrar çömelerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mientras te levantas de la sentadilla, extiende los brazos por encima de la cabeza, alcanzando hacia el techo. Vuelve a la posición inicial bajando los brazos y flexionando las rodillas para volver a hacer la sentadilla. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Опустите тело в положение приседа, согнув колени и отведя бедра назад. Поднявшись из приседа, вытяните руки над головой, дотягиваясь до потолка. Вернитесь в исходное положение, опустив руки и согнув колени, чтобы снова присесть. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你从深蹲中站起来时，将手臂伸过头顶，伸向天花板。 放下手臂并弯曲膝盖再次蹲下，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट से ऊपर आएं, अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाते हुए ऊपर की ओर फैलाएं। अपनी भुजाओं को नीचे करके और घुटनों को मोड़कर फिर से बैठ कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Opuść ciało w pozycję przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Wstając z przysiadu, wyciągnij ręce nad głowę, sięgając w kierunku sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ręce i uginając kolana, aby ponownie wykonać przysiad. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하면서 서 있습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 스쿼트에서 일어나면서 팔을 머리 위로 펴고 천장을 향해 뻗습니다. 팔을 내리고 무릎을 구부려 다시 스쿼트 자세로 낮추면서 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. En remontant du squat, étends tes bras au-dessus de la tête en tendant vers le plafond. Reviens à la position de départ en abaissant tes bras et en fléchissant tes genoux pour t'accroupir de nouveau. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.",
        "Lower your body down into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "As you come up from the squat, extend your arms overhead, reaching towards the ceiling.",
        "Return to the starting position by lowering your arms and bending your knees to squat down again.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Quando ti alzi dallo squat, estendi le braccia sopra la testa, raggiungendo il soffitto.",
        "Ritorna alla posizione di partenza abbassando le braccia e piegando le ginocchia per accovacciarti nuovamente.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
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      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。",
        "弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。",
        "当你从深蹲中站起来时，将手臂伸过头顶，伸向天花板。",
        "放下手臂并弯曲膝盖再次蹲下，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "जैसे ही आप स्क्वाट से ऊपर आएं, अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाते हुए ऊपर की ओर फैलाएं।",
        "अपनी भुजाओं को नीचे करके और घुटनों को मोड़कर फिर से बैठ कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
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        "Opuść ciało w pozycję przysiadu, uginając kolana i cofając biodra.",
        "Wstając z przysiadu, wyciągnij ręce nad głowę, sięgając w kierunku sufitu.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ręce i uginając kolana, aby ponownie wykonać przysiad.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하면서 서 있습니다.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다.",
        "스쿼트에서 일어나면서 팔을 머리 위로 펴고 천장을 향해 뻗습니다.",
        "팔을 내리고 무릎을 구부려 다시 스쿼트 자세로 낮추면서 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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        "Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière.",
        "En remontant du squat, étends tes bras au-dessus de la tête en tendant vers le plafond.",
        "Reviens à la position de départ en abaissant tes bras et en fléchissant tes genoux pour t'accroupir de nouveau.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. As you come up from the squat, raise your arms overhead and twist your torso to one side. Return to the starting position and repeat the squat, this time twisting your torso to the opposite side. Continue alternating sides with each squat repetition.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Quando ti alzi dallo squat, alza le braccia sopra la testa e ruota il busto da un lato. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo squat, questa volta ruotando il busto sul lato opposto. Continua ad alternare i lati con ogni ripetizione di squat.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelme pozisyonundan kalkarken kollarınızı yukarı kaldırın ve gövdenizi bir tarafa doğru çevirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve çömelmeyi tekrarlayın, bu sefer gövdenizi diğer tarafa doğru çevirin. Her çömelme tekrarında alternatif tarafları kullanmaya devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mientras te levantas de la sentadilla, eleva los brazos por encima de la cabeza y gira el torso hacia un lado. Vuelve a la posición inicial y repite la sentadilla, esta vez girando el torso hacia el lado opuesto. Continúa alternando los lados en cada repetición de la sentadilla.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Поднявшись из приседа, поднимите руки над головой и поверните туловище в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите приседание, на этот раз повернув туловище в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны при каждом повторении приседаний.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你从深蹲中站起来时，将手臂举过头顶并将躯干扭转到一侧。 返回起始位置并重复下蹲，这次将躯干扭转到另一侧。 每次深蹲重复时继续交替进行。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट से ऊपर आएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और स्क्वाट दोहराएं, इस बार अपने धड़ को विपरीत दिशा में घुमाएं। प्रत्येक स्क्वाट दोहराव के साथ पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Opuść ciało w pozycję przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Wstając z przysiadu, unieś ręce nad głowę i obróć tułów w jedną stronę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przysiad, tym razem obracając tułów w przeciwną stronę. Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przy każdym powtórzeniu przysiadu.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하면서 서 있습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 스쿼트에서 일어나면서 팔을 머리 위로 올리고 몸통을 한쪽 방향으로 돌립니다. 시작 자세로 돌아와 스쿼트를 반복하되, 이번에는 몸통을 반대쪽으로 돌립니다. 각 스쿼트 반복마다 양쪽을 번갈아가며 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. En remontant du squat, lève tes bras au-dessus de la tête et fais pivoter ton torse d'un côté. Reviens à la position de départ et répète le squat, cette fois en faisant pivoter ton torse vers le côté opposé. Continue à alterner les côtés à chaque répétition de squat."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.",
        "Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "As you come up from the squat, raise your arms overhead and twist your torso to one side.",
        "Return to the starting position and repeat the squat, this time twisting your torso to the opposite side.",
        "Continue alternating sides with each squat repetition."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Quando ti alzi dallo squat, alza le braccia sopra la testa e ruota il busto da un lato.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo squat, questa volta ruotando il busto sul lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati con ogni ripetizione di squat."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelme pozisyonundan kalkarken kollarınızı yukarı kaldırın ve gövdenizi bir tarafa doğru çevirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve çömelmeyi tekrarlayın, bu sefer gövdenizi diğer tarafa doğru çevirin.",
        "Her çömelme tekrarında alternatif tarafları kullanmaya devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.",
        "Mientras te levantas de la sentadilla, eleva los brazos por encima de la cabeza y gira el torso hacia un lado.",
        "Vuelve a la posición inicial y repite la sentadilla, esta vez girando el torso hacia el lado opuesto.",
        "Continúa alternando los lados en cada repetición de la sentadilla."
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      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног.",
        "Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад.",
        "Поднявшись из приседа, поднимите руки над головой и поверните туловище в одну сторону.",
        "Вернитесь в исходное положение и повторите приседание, на этот раз повернув туловище в противоположную сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны при каждом повторении приседаний."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。",
        "弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。",
        "当你从深蹲中站起来时，将手臂举过头顶并将躯干扭转到一侧。",
        "返回起始位置并重复下蹲，这次将躯干扭转到另一侧。",
        "每次深蹲重复时继续交替进行。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं।",
        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ।",
        "जैसे ही आप स्क्वाट से ऊपर आएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें।",
        "प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और स्क्वाट दोहराएं, इस बार अपने धड़ को विपरीत दिशा में घुमाएं।",
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      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.",
        "Opuść ciało w pozycję przysiadu, uginając kolana i cofając biodra.",
        "Wstając z przysiadu, unieś ręce nad głowę i obróć tułów w jedną stronę.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przysiad, tym razem obracając tułów w przeciwną stronę.",
        "Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przy każdym powtórzeniu przysiadu."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하면서 서 있습니다.",
        "무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다.",
        "스쿼트에서 일어나면서 팔을 머리 위로 올리고 몸통을 한쪽 방향으로 돌립니다.",
        "시작 자세로 돌아와 스쿼트를 반복하되, 이번에는 몸통을 반대쪽으로 돌립니다.",
        "각 스쿼트 반복마다 양쪽을 번갈아가며 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière.",
        "En remontant du squat, lève tes bras au-dessus de la tête et fais pivoter ton torse d'un côté.",
        "Reviens à la position de départ et répète le squat, cette fois en faisant pivoter ton torse vers le côté opposé.",
        "Continue à alterner les côtés à chaque répétition de squat."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "core"
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    "name": "stability ball crunch (full range hands behind head)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly curl your upper body forward, bringing your chest towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, piega lentamente la parte superiore del corpo in avanti, portando il petto verso le ginocchia. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yavaşça öne doğru kıvırın, göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, curva lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, приближая грудь к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲上半身，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर मोड़ें, अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, ze stopami płasko na podłodze, a kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Ułóż dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli zwiń górną część ciała do przodu, przybliżając klatkę piersiową do kolan. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "안정성 볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도로 구부립니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 합니다. 복근을 활성화하여 상체를 천천히 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 가져옵니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, enroule lentement le haut de ton corps vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly curl your upper body forward, bringing your chest towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, piega lentamente la parte superiore del corpo in avanti, portando il petto verso le ginocchia.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yavaşça öne doğru kıvırın, göğsünüzü dizlerinize doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, curva lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, приближая грудь к коленям.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "将双手放在脑后，肘部朝外。",
        "收紧腹肌，慢慢向前弯曲上半身，使胸部靠近膝盖。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर मोड़ें, अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, ze stopami płasko na podłodze, a kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.",
        "Ułóż dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz.",
        "Napinając mięśnie brzucha, powoli zwiń górną część ciała do przodu, przybliżając klatkę piersiową do kolan.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "안정성 볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도로 구부립니다.",
        "손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 합니다.",
        "복근을 활성화하여 상체를 천천히 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 가져옵니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, enroule lentement le haut de ton corps vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
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    "target": "abs",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "3291",
    "name": "stalder press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and your arms extended overhead. Bend your knees slightly and engage your core. Lower your body down into a squat position while keeping your arms extended overhead. As you squat down, press your arms down towards the ground, engaging your triceps. Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to stand back up while simultaneously raising your arms back overhead. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese sopra la testa. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Abbassa il corpo in una posizione tozza mantenendo le braccia distese sopra la testa. Mentre ti accovacci, premi le braccia verso terra, impegnando i tricipiti. Fai una pausa per un momento nella parte inferiore dello squat, quindi spingi i talloni per rialzarti sollevando contemporaneamente le braccia sopra la testa. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kollarınızı başınızın üzerinde uzatırken vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelirken kollarınızı yere doğru bastırın ve tricepslerinizi devreye sokun. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve aynı anda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Baja el cuerpo a una posición de sentadilla mientras mantienes los brazos extendidos por encima de la cabeza. Mientras bajas en la sentadilla, empuja los brazos hacia el suelo, activando los tríceps. Haz una pausa de un momento en la parte baja de la sentadilla, luego empuja con los talones para levantarte mientras al mismo tiempo elevas de nuevo los brazos por encima de la cabeza. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Опустите тело в положение приседа, держа руки вытянутыми над головой. Приседая, прижмите руки к земле, задействуя трицепсы. Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, одновременно поднимая руки над головой. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸过头顶。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将身体降低至蹲姿，同时保持手臂伸过头顶。 当你蹲下时，将手臂向下压向地面，锻炼三头肌。 在深蹲底部停顿片刻，然后用脚后跟站起来，同时将手臂举过头顶。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। जैसे ही आप बैठते हैं, अपनी ट्राइसेप्स को जोड़ते हुए अपनी बाहों को जमीन की ओर दबाएं। स्क्वाट के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें और साथ ही अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, stojąc w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi nad głowę. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha. Opuść ciało w pozycję przysiadu, jednocześnie trzymając ręce wyciągnięte nad głową. Podczas przysiadu naciśnij rękami w dół w kierunku podłogi, angażując tricepsy. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wstać, jednocześnie unosząc ręce z powrotem nad głowę. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 머리 위로 펼친 상태로 서 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 코어를 활성화합니다. 팔을 머리 위로 펼친 상태로 유지하면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 스쿼트하면서 팔을 지면을 향해 아래로 누르며 삼두근을 활성화합니다. 스쿼트 바닥에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어올리면서 일어나 동시에 팔을 다시 머리 위로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus au-dessus de la tête. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Abaisse ton corps en position de squat tout en gardant tes bras tendus au-dessus de la tête. En descendant en squat, pousse tes bras vers le sol en engageant tes triceps. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour te relever tout en ramenant simultanément tes bras au-dessus de ta tête. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and your arms extended overhead.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
        "Lower your body down into a squat position while keeping your arms extended overhead.",
        "As you squat down, press your arms down towards the ground, engaging your triceps.",
        "Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to stand back up while simultaneously raising your arms back overhead.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese sopra la testa.",
        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza mantenendo le braccia distese sopra la testa.",
        "Mentre ti accovacci, premi le braccia verso terra, impegnando i tricipiti.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte inferiore dello squat, quindi spingi i talloni per rialzarti sollevando contemporaneamente le braccia sopra la testa.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "Kollarınızı başınızın üzerinde uzatırken vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelirken kollarınızı yere doğru bastırın ve tricepslerinizi devreye sokun.",
        "Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve aynı anda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos por encima de la cabeza.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core.",
        "Baja el cuerpo a una posición de sentadilla mientras mantienes los brazos extendidos por encima de la cabeza.",
        "Mientras bajas en la sentadilla, empuja los brazos hacia el suelo, activando los tríceps.",
        "Haz una pausa de un momento en la parte baja de la sentadilla, luego empuja con los talones para levantarte mientras al mismo tiempo elevas de nuevo los brazos por encima de la cabeza.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой.",
        "Слегка согните колени и задействуйте корпус.",
        "Опустите тело в положение приседа, держа руки вытянутыми над головой.",
        "Приседая, прижмите руки к земле, задействуя трицепсы.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, одновременно поднимая руки над головой.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸过头顶。",
        "稍微弯曲膝盖并启动核心。",
        "将身体降低至蹲姿，同时保持手臂伸过头顶。",
        "当你蹲下时，将手臂向下压向地面，锻炼三头肌。",
        "在深蹲底部停顿片刻，然后用脚后跟站起来，同时将手臂举过头顶。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें।",
        "अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ।",
        "जैसे ही आप बैठते हैं, अपनी ट्राइसेप्स को जोड़ते हुए अपनी बाहों को जमीन की ओर दबाएं।",
        "स्क्वाट के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें और साथ ही अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, stojąc w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi nad głowę.",
        "Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha.",
        "Opuść ciało w pozycję przysiadu, jednocześnie trzymając ręce wyciągnięte nad głową.",
        "Podczas przysiadu naciśnij rękami w dół w kierunku podłogi, angażując tricepsy.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wstać, jednocześnie unosząc ręce z powrotem nad głowę.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 머리 위로 펼친 상태로 서 있습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 코어를 활성화합니다.",
        "팔을 머리 위로 펼친 상태로 유지하면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다.",
        "스쿼트하면서 팔을 지면을 향해 아래로 누르며 삼두근을 활성화합니다.",
        "스쿼트 바닥에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어올리면서 일어나 동시에 팔을 다시 머리 위로 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus au-dessus de la tête.",
        "Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale.",
        "Abaisse ton corps en position de squat tout en gardant tes bras tendus au-dessus de la tête.",
        "En descendant en squat, pousse tes bras vers le sol en engageant tes triceps.",
        "Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour te relever tout en ramenant simultanément tes bras au-dessus de ta tête.",
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    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
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      "core"
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    "target": "triceps",
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    "name": "standing archer",
    "category": "back",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Extend your arms straight out in front of you at shoulder height, parallel to the ground. Rotate your torso to the right, keeping your arms extended and your back straight. As you rotate, extend your right arm forward and your left arm back, mimicking the motion of drawing a bowstring. Hold the position for a moment, then return to the starting position. Repeat the motion, this time rotating your torso to the left and extending your left arm forward and your right arm back. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Estendi le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, parallele al suolo. Ruota il busto verso destra, mantenendo le braccia tese e la schiena dritta. Mentre ruoti, estendi il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro, imitando il movimento di tendere una corda dell'arco. Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando il busto verso sinistra ed estendendo il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı omuz yüksekliğinde, yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Kollarınızı uzatarak ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi sağa döndürün. Döndüğünüzde, kiriş çekme hareketini taklit ederek sağ kolunuzu öne ve sol kolunuzu geriye doğru uzatın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu sefer gövdenizi sola döndürerek ve sol kolunuzu öne, sağ kolunuzu geriye doğru uzatarak hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende los brazos rectos hacia adelante a la altura de los hombros, paralelos al suelo. Gira el torso hacia la derecha, manteniendo los brazos extendidos y la espalda recta. Mientras giras, extiende el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, imitando el movimiento de tensar un arco. Mantén la posición por un momento y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez girando el torso hacia la izquierda y extendiendo el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч, параллельно земле. Поверните туловище вправо, держа руки вытянутыми и спину прямой. Во время вращения вытяните правую руку вперед, а левую назад, имитируя движение натягивания тетивы. Удерживайте положение на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув туловище влево и вытянув левую руку вперед, а правую назад. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直至前方，与肩同高，与地面平行。 将躯干向右旋转，保持双臂伸展，背部挺直。 旋转时，向前伸展右臂，向后伸展左臂，模仿拉弓弦的动作。 保持该姿势片刻，然后回到起始位置。 重复该动作，这次将躯干向左旋转，左臂向前伸展，右臂向后伸展。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने सीधा फैलाएं। अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। जैसे ही आप घूमते हैं, धनुष की डोरी खींचने की गति की नकल करते हुए अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर और अपने बाएं हाथ को पीछे की ओर फैलाएं। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। गति को दोहराएं, इस बार अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं और अपने बाएं हाथ को आगे और अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर फैलाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Wyciągnij ręce prosto przed sobą na wysokości barków, równolegle do podłogi. Obróć tułów w prawo, trzymając ręce wyciągnięte, a plecy proste. Podczas obrotu wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą do tyłu, naśladując ruch naciągania cięciwy łuku. Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem obracając tułów w lewo i wyciągając lewą rękę do przodu, a prawą do tyłu. Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przez zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다. 팔을 어깨 높이에 앞으로 펴 땅과 평행하게 합니다. 팔을 펼친 상태를 유지하고 등을 곧게 하면서 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 돌리면서 오른팔을 앞으로, 왼팔을 뒤로 펴 활을 그으려는 동작을 흉내냅니다. 잠깐 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다. 이번에는 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 왼팔을 앞으로, 오른팔을 뒤로 펴는 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit devant toi à hauteur d'épaules, parallèles au sol. Fais pivoter ton torse vers la droite, en gardant tes bras étendus et ton dos droit. En pivotant, étends ton bras droit vers l'avant et ton bras gauche vers l'arrière, imitant le geste de tirer sur la corde d'un arc. Maintiens la position un moment, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter ton torse vers la gauche et en étendant ton bras gauche vers l'avant et ton bras droit vers l'arrière. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Extend your arms straight out in front of you at shoulder height, parallel to the ground.",
        "Rotate your torso to the right, keeping your arms extended and your back straight.",
        "As you rotate, extend your right arm forward and your left arm back, mimicking the motion of drawing a bowstring.",
        "Hold the position for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the motion, this time rotating your torso to the left and extending your left arm forward and your right arm back.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Estendi le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, parallele al suolo.",
        "Ruota il busto verso destra, mantenendo le braccia tese e la schiena dritta.",
        "Mentre ruoti, estendi il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro, imitando il movimento di tendere una corda dell'arco.",
        "Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando il busto verso sinistra ed estendendo il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Kollarınızı omuz yüksekliğinde, yere paralel olarak önünüze doğru uzatın.",
        "Kollarınızı uzatarak ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi sağa döndürün.",
        "Döndüğünüzde, kiriş çekme hareketini taklit ederek sağ kolunuzu öne ve sol kolunuzu geriye doğru uzatın.",
        "Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bu sefer gövdenizi sola döndürerek ve sol kolunuzu öne, sağ kolunuzu geriye doğru uzatarak hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Extiende los brazos rectos hacia adelante a la altura de los hombros, paralelos al suelo.",
        "Gira el torso hacia la derecha, manteniendo los brazos extendidos y la espalda recta.",
        "Mientras giras, extiende el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, imitando el movimiento de tensar un arco.",
        "Mantén la posición por un momento y luego vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento, esta vez girando el torso hacia la izquierda y extendiendo el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч, параллельно земле.",
        "Поверните туловище вправо, держа руки вытянутыми и спину прямой.",
        "Во время вращения вытяните правую руку вперед, а левую назад, имитируя движение натягивания тетивы.",
        "Удерживайте положение на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите движение, на этот раз повернув туловище влево и вытянув левую руку вперед, а правую назад.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "将双臂伸直至前方，与肩同高，与地面平行。",
        "将躯干向右旋转，保持双臂伸展，背部挺直。",
        "旋转时，向前伸展右臂，向后伸展左臂，模仿拉弓弦的动作。",
        "保持该姿势片刻，然后回到起始位置。",
        "重复该动作，这次将躯干向左旋转，左臂向前伸展，右臂向后伸展。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने सीधा फैलाएं।",
        "अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें।",
        "जैसे ही आप घूमते हैं, धनुष की डोरी खींचने की गति की नकल करते हुए अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर और अपने बाएं हाथ को पीछे की ओर फैलाएं।",
        "एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "गति को दोहराएं, इस बार अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं और अपने बाएं हाथ को आगे और अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर फैलाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami.",
        "Wyciągnij ręce prosto przed sobą na wysokości barków, równolegle do podłogi.",
        "Obróć tułów w prawo, trzymając ręce wyciągnięte, a plecy proste.",
        "Podczas obrotu wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą do tyłu, naśladując ruch naciągania cięciwy łuku.",
        "Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch, tym razem obracając tułów w lewo i wyciągając lewą rękę do przodu, a prawą do tyłu.",
        "Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przez zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다.",
        "팔을 어깨 높이에 앞으로 펴 땅과 평행하게 합니다.",
        "팔을 펼친 상태를 유지하고 등을 곧게 하면서 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.",
        "돌리면서 오른팔을 앞으로, 왼팔을 뒤로 펴 활을 그으려는 동작을 흉내냅니다.",
        "잠깐 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "이번에는 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 왼팔을 앞으로, 오른팔을 뒤로 펴는 동작을 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Étends les bras droit devant toi à hauteur d'épaules, parallèles au sol.",
        "Fais pivoter ton torse vers la droite, en gardant tes bras étendus et ton dos droit.",
        "En pivotant, étends ton bras droit vers l'avant et ton bras gauche vers l'arrière, imitant le geste de tirer sur la corde d'un arc.",
        "Maintiens la position un moment, puis reviens à la position de départ.",
        "Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter ton torse vers la gauche et en étendant ton bras gauche vers l'avant et ton bras droit vers l'arrière.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3669-JF8AkMX.jpg",
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    "media_id": "JF8AkMX",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891514+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0788",
    "name": "standing behind neck press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell behind your neck with an overhand grip. Keep your back straight and core engaged. Press the barbell overhead by extending your arms, fully extending your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere dietro il collo con una presa prona. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Premi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia, estendendo completamente i gomiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak boynunuzun arkasında tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı uzatarak, dirseklerinizi tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra detrás del cuello con un agarre prono. Mantén la espalda recta y el core activado. Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos, estirando completamente los codos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу за шеей хватом сверху. Держите спину прямо и напрягите корпус. Выжмите штангу над головой, вытянув руки и полностью разогнув локти. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，用正手握法将杠铃握在颈后。 保持背部挺直，核心参与。 伸展手臂，充分伸展肘部，将杠铃推过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल को अपनी गर्दन के पीछे एक ऊपरी पकड़ से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपनी बाहों को फैलाकर, अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj sztangę za karkiem nachwytem. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ręce, całkowicie prostując łokcie. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 목 뒤에 바벨을 들고 있습니다. 등을 곧게 하고 코어를 활성화합니다. 팔을 펼쳐 바벨을 머리 위로 누르며 팔꿈치를 완전히 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre derrière ta nuque en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Développe la barre au-dessus de ta tête en tendant tes bras, en tendant complètement tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell behind your neck with an overhand grip.",
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        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere dietro il collo con una presa prona.",
        "Tieni la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia, estendendo completamente i gomiti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak boynunuzun arkasında tutun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınızı uzatarak, dirseklerinizi tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra detrás del cuello con un agarre prono.",
        "Mantén la espalda recta y el core activado.",
        "Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos, estirando completamente los codos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу за шеей хватом сверху.",
        "Держите спину прямо и напрягите корпус.",
        "Выжмите штангу над головой, вытянув руки и полностью разогнув локти.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，用正手握法将杠铃握在颈后。",
        "保持背部挺直，核心参与。",
        "伸展手臂，充分伸展肘部，将杠铃推过头顶。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल को अपनी गर्दन के पीछे एक ऊपरी पकड़ से पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें।",
        "अपनी बाहों को फैलाकर, अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj sztangę za karkiem nachwytem.",
        "Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte.",
        "Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ręce, całkowicie prostując łokcie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 목 뒤에 바벨을 들고 있습니다.",
        "등을 곧게 하고 코어를 활성화합니다.",
        "팔을 펼쳐 바벨을 머리 위로 누르며 팔꿈치를 완전히 펼칩니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre derrière ta nuque en prise pronation.",
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        "Développe la barre au-dessus de ta tête en tendant tes bras, en tendant complètement tes coudes.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1490",
    "name": "standing calf raise (on a staircase)",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand on the edge of a step or a sturdy platform with your heels hanging off and your toes on the step. Hold onto a railing or wall for balance if needed. Slowly raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti sul bordo di un gradino o su una piattaforma robusta con i talloni pendenti e le dita dei piedi sul gradino. Se necessario, aggrapparsi a una ringhiera o a un muro per mantenere l'equilibrio. Solleva lentamente i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir basamağın veya sağlam bir platformun kenarında, topuklarınız sarkacak ve ayak parmaklarınız basamakta olacak şekilde durun. Gerekirse denge için bir korkuluk veya duvara tutunun. Topuklarınızı yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie en el borde de un escalón o una plataforma firme, con los talones colgando y la punta de los pies sobre el escalón. Sujétate de una baranda o pared para mantener el equilibrio si es necesario. Levanta lentamente los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте на край ступеньки или прочной платформы, свесив пятки и положив пальцы ног на ступеньку. При необходимости держитесь за перила или стену для равновесия. Медленно поднимите пятки как можно выше, перенося вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站在台阶或坚固平台的边缘，脚后跟悬垂，脚趾放在台阶上。 如果需要，抓住栏杆或墙壁以保持平衡。 慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "किसी सीढ़ी या मजबूत मंच के किनारे पर अपनी एड़ियाँ लटकाकर और अपने पैर की उंगलियों को सीढ़ी पर रखकर खड़े हो जाएँ। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए रेलिंग या दीवार को पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań na krawędzi stopnia lub stabilnej platformy, z piętami zwisającymi poza nią, a palcami stóp na stopniu. Jeśli potrzebujesz, przytrzymaj się poręczy lub ściany dla zachowania równowagi. Powoli unieś pięty jak najwyżej, przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "계단이나 튼튼한 플랫폼의 끝에 서서 뒤꿈치를 내밀고 발가락을 계단에 올립니다. 필요하면 난간이나 벽을 잡아 균형을 잡습니다. 뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발끝으로 체중을 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 뒤꿈치를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi sur le bord d'une marche ou d'une plateforme solide, les talons dans le vide et les orteils sur la marche. Tiens-toi à une rampe ou à un mur pour l'équilibre si nécessaire. Lève lentement les talons le plus haut possible, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand on the edge of a step or a sturdy platform with your heels hanging off and your toes on the step.",
        "Hold onto a railing or wall for balance if needed.",
        "Slowly raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti sul bordo di un gradino o su una piattaforma robusta con i talloni pendenti e le dita dei piedi sul gradino.",
        "Se necessario, aggrapparsi a una ringhiera o a un muro per mantenere l'equilibrio.",
        "Solleva lentamente i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir basamağın veya sağlam bir platformun kenarında, topuklarınız sarkacak ve ayak parmaklarınız basamakta olacak şekilde durun.",
        "Gerekirse denge için bir korkuluk veya duvara tutunun.",
        "Topuklarınızı yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie en el borde de un escalón o una plataforma firme, con los talones colgando y la punta de los pies sobre el escalón.",
        "Sujétate de una baranda o pared para mantener el equilibrio si es necesario.",
        "Levanta lentamente los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre la punta de los pies.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте на край ступеньки или прочной платформы, свесив пятки и положив пальцы ног на ступеньку.",
        "При необходимости держитесь за перила или стену для равновесия.",
        "Медленно поднимите пятки как можно выше, перенося вес тела на подушечки стоп.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "站在台阶或坚固平台的边缘，脚后跟悬垂，脚趾放在台阶上。",
        "如果需要，抓住栏杆或墙壁以保持平衡。",
        "慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "किसी सीढ़ी या मजबूत मंच के किनारे पर अपनी एड़ियाँ लटकाकर और अपने पैर की उंगलियों को सीढ़ी पर रखकर खड़े हो जाएँ।",
        "यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए रेलिंग या दीवार को पकड़ें।",
        "धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań na krawędzi stopnia lub stabilnej platformy, z piętami zwisającymi poza nią, a palcami stóp na stopniu.",
        "Jeśli potrzebujesz, przytrzymaj się poręczy lub ściany dla zachowania równowagi.",
        "Powoli unieś pięty jak najwyżej, przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "계단이나 튼튼한 플랫폼의 끝에 서서 뒤꿈치를 내밀고 발가락을 계단에 올립니다.",
        "필요하면 난간이나 벽을 잡아 균형을 잡습니다.",
        "뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발끝으로 체중을 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 뒤꿈치를 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi sur le bord d'une marche ou d'une plateforme solide, les talons dans le vide et les orteils sur la marche.",
        "Tiens-toi à une rampe ou à un mur pour l'équilibre si nécessaire.",
        "Lève lentement les talons le plus haut possible, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles",
      "feet"
    ],
    "target": "calves",
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    "media_id": "6HmFgmx",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89155+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1397",
    "name": "standing calves",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward. Raise your heels off the ground as high as possible, standing on your toes. Hold the position for a moment, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti. Solleva i talloni da terra il più in alto possibile, stando sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınızın üzerinde durarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Levanta los talones del suelo lo más alto posible, apoyándote sobre la punta de los pies. Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente los talones de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите пятки от земли как можно выше, встав на носки. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 将脚后跟抬离地面，尽可能高，用脚趾站立。 保持该姿势片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palcami stóp skierowanymi do przodu. Unieś pięty nad podłogę jak najwyżej, stając na palcach. Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 서 있습니다. 뒤꿈치를 땅에서 떼고 최대한 높이 올려 발가락 위로 서 있습니다. 자세를 잠깐 유지한 후 뒤꿈치를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en te tenant sur la pointe des pieds. Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes talons jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward.",
        "Raise your heels off the ground as high as possible, standing on your toes.",
        "Hold the position for a moment, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti.",
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        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.",
        "Ayak parmaklarınızın üzerinde durarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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        "Levanta los talones del suelo lo más alto posible, apoyándote sobre la punta de los pies.",
        "Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente los talones de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.",
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        "Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。",
        "将脚后跟抬离地面，尽可能高，用脚趾站立。",
        "保持该姿势片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों।",
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        "एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań w rozkroku na szerokość barków, palcami stóp skierowanymi do przodu.",
        "Unieś pięty nad podłogę jak najwyżej, stając na palcach.",
        "Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zadaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 서 있습니다.",
        "뒤꿈치를 땅에서 떼고 최대한 높이 올려 발가락 위로 서 있습니다.",
        "자세를 잠깐 유지한 후 뒤꿈치를 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant.",
        "Lève tes talons du sol aussi haut que possible en te tenant sur la pointe des pieds.",
        "Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes talons jusqu'à la position de départ.",
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      "hamstrings",
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    "body_part": "lower legs",
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    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall or sturdy object, about an arm's length away. Place your hands on the wall or object at shoulder height. Step back with one foot, keeping your heel flat on the ground. Bend your front knee slightly and lean forward, keeping your back leg straight. You should feel a stretch in your calf muscle. Hold the stretch for 20-30 seconds. Repeat on the other leg.",
      "it": "Mettiti di fronte a un muro o a un oggetto robusto, a circa un braccio di distanza. Appoggia le mani sul muro o sull'oggetto all'altezza delle spalle. Fai un passo indietro con un piede, mantenendo il tallone appoggiato a terra. Piega leggermente il ginocchio anteriore e piegati in avanti, mantenendo la gamba posteriore dritta. Dovresti sentire un allungamento nel muscolo del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Ripeti sull'altra gamba.",
      "tr": "Yaklaşık bir kol uzunluğu uzakta, bir duvara veya sağlam bir nesneye dönük olarak ayakta durun. Ellerinizi omuz yüksekliğinde duvara veya nesneye yerleştirin. Topuğunuzu yerde düz tutarak bir ayağınızla geriye adım atın. Öndeki dizinizi hafifçe bükün ve arka bacağınızı düz tutarak öne doğru eğin. Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Diğer bacakta da tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a una pared u objeto firme, a una distancia aproximada de un brazo. Coloca las manos sobre la pared o el objeto a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás con un pie, manteniendo el talón plano sobre el suelo. Flexiona ligeramente la rodilla delantera e inclínate hacia adelante, manteniendo la pierna trasera recta. Deberías sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Repite con la otra pierna.",
      "ru": "Встаньте лицом к стене или прочному предмету на расстоянии вытянутой руки. Place your hands on the wall or object at shoulder height. Сделайте шаг назад одной ногой, удерживая пятку на земле. Bend your front knee slightly and lean forward, keeping your back leg straight. Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Повторите на другой ноге.",
      "zh": "面朝墙壁或坚固物体站立，距离大约一臂远。 将手放在与肩同高的墙壁或物体上。 一只脚向后退一步，保持脚跟平放在地面上。 稍微弯曲前膝盖并向前倾斜，保持后腿伸直。 您应该感觉到小腿肌肉有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 在另一条腿上重复。",
      "hi": "लगभग एक हाथ की दूरी पर किसी दीवार या मजबूत वस्तु की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार या वस्तु पर रखें। अपनी एड़ी को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक पैर से पीछे हटें। अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने पिछले पैर को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। आपको अपनी पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। दूसरे पैर पर दोहराएँ.",
      "pl": "Stań przodem do ściany lub stabilnego przedmiotu, w odległości mniej więcej długości ramienia. Oprzyj dłonie na ścianie lub przedmiocie na wysokości barków. Cofnij jedną nogę, trzymając piętę płasko na podłodze. Ugnij lekko przednie kolano i pochyl się do przodu, utrzymując tylną nogę wyprostowaną. Powinieneś poczuć rozciąganie mięśnia łydki. Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Powtórz na drugą nogę.",
      "ko": "팔 길이 정도 떨어진 곳에서 벽이나 튼튼한 물체를 향해 서 있습니다. 어깨 높이에서 벽이나 물체에 손을 놓습니다. 한 발을 뒤로 물러서며 뒤꿈치를 땅에 붙입니다. 앞무릎을 약간 구부리고 앞으로 몸을 기울이며 뒷다리를 곧게 유지합니다. 종아리 근육이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 20-30초 스트레치를 유지합니다. 다른 다리에서 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi face à un mur ou un objet solide, à environ une longueur de bras. Place tes mains sur le mur ou l'objet à hauteur des épaules. Recule un pied, en gardant le talon à plat sur le sol. Fléchis légèrement ton genou avant et penche-toi en avant en gardant ta jambe arrière tendue. Tu devrais sentir un étirement dans le muscle de ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répète avec l'autre jambe."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall or sturdy object, about an arm's length away.",
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        "Step back with one foot, keeping your heel flat on the ground.",
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        "Piega leggermente il ginocchio anteriore e piegati in avanti, mantenendo la gamba posteriore dritta.",
        "Dovresti sentire un allungamento nel muscolo del polpaccio.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
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        "Topuğunuzu yerde düz tutarak bir ayağınızla geriye adım atın.",
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        "Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Diğer bacakta da tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a una pared u objeto firme, a una distancia aproximada de un brazo.",
        "Coloca las manos sobre la pared o el objeto a la altura de los hombros.",
        "Da un paso hacia atrás con un pie, manteniendo el talón plano sobre el suelo.",
        "Flexiona ligeramente la rodilla delantera e inclínate hacia adelante, manteniendo la pierna trasera recta.",
        "Deberías sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.",
        "Repite con la otra pierna."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к стене или прочному предмету на расстоянии вытянутой руки.",
        "Положите руки на стену или предмет на уровне плеч.",
        "Сделайте шаг назад одной ногой, удерживая пятку на земле.",
        "Слегка согните переднее колено и наклонитесь вперед, сохраняя заднюю ногу прямой.",
        "Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд.",
        "Повторите на другой ноге."
      ],
      "zh": [
        "面朝墙壁或坚固物体站立，距离大约一臂远。",
        "将手放在与肩同高的墙壁或物体上。",
        "一只脚向后退一步，保持脚跟平放在地面上。",
        "稍微弯曲前膝盖并向前倾斜，保持后腿伸直。",
        "您应该感觉到小腿肌肉有拉伸感。",
        "保持拉伸 20-30 秒。",
        "在另一条腿上重复。"
      ],
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        "लगभग एक हाथ की दूरी पर किसी दीवार या मजबूत वस्तु की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
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        "अपनी एड़ी को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक पैर से पीछे हटें।",
        "अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने पिछले पैर को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें।",
        "आपको अपनी पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
        "दूसरे पैर पर दोहराएँ."
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      "pl": [
        "Stań przodem do ściany lub stabilnego przedmiotu, w odległości mniej więcej długości ramienia.",
        "Oprzyj dłonie na ścianie lub przedmiocie na wysokości barków.",
        "Cofnij jedną nogę, trzymając piętę płasko na podłodze.",
        "Ugnij lekko przednie kolano i pochyl się do przodu, utrzymując tylną nogę wyprostowaną.",
        "Powinieneś poczuć rozciąganie mięśnia łydki.",
        "Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.",
        "Powtórz na drugą nogę."
      ],
      "ko": [
        "팔 길이 정도 떨어진 곳에서 벽이나 튼튼한 물체를 향해 서 있습니다.",
        "어깨 높이에서 벽이나 물체에 손을 놓습니다.",
        "한 발을 뒤로 물러서며 뒤꿈치를 땅에 붙입니다.",
        "앞무릎을 약간 구부리고 앞으로 몸을 기울이며 뒷다리를 곧게 유지합니다.",
        "종아리 근육이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.",
        "20-30초 스트레치를 유지합니다.",
        "다른 다리에서 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Tu devrais sentir un étirement dans le muscle de ton mollet.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand upright with your feet shoulder-width apart. Hold the strap with both hands and place it around the ball of your foot. Keep your leg straight and slowly lean forward from your hips, keeping your back straight. Feel the stretch in your hamstring and calf muscles. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the stretch and repeat with the other leg. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la cinghia con entrambe le mani e posizionala attorno alla pianta del piede. Tieni la gamba dritta e piegati lentamente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia l'allungamento e ripeti con l'altra gamba. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kayışı iki elinizle tutun ve ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin. Bacağınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça kalçalarınızdan öne doğru eğin. Diz arkası ve baldır kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Germeyi bırakın ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Sostén la correa con ambas manos y colócala alrededor de la parte anterior de la planta del pie. Mantén la pierna recta e inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Siente el estiramiento en los isquiotibiales y en los músculos de la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite con la otra pierna. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите ремешок обеими руками и наденьте его на подушечку стопы. Держите ногу прямо и медленно наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий и икроножных мышц. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Освободите растяжку и повторите с другой ногой. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 用双手握住带子并将其放在脚掌周围。 保持腿伸直，从臀部慢慢向前倾斜，保持背部挺直。 感受腿筋和小腿肌肉的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 放松拉伸并用另一条腿重复。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से पट्टा पकड़ें और इसे अपने पैर की गेंद के चारों ओर रखें। अपने पैर को सीधा रखें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपनी हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और दूसरे पैर से दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymając pasek obiema rękami, załóż go na przednią część stopy. Utrzymując nogę wyprostowaną, powoli pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Poczuj rozciąganie w mięśniach kulszowo-goleniowych i łydce. Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zwolnij rozciąganie i powtórz na drugą nogę. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 곧게 서 있습니다. 스트랩을 양손으로 잡아 발의 공 주위에 감습니다. 다리를 곧게 유지하고 등을 곧게 하면서 엉덩이에서 천천히 앞으로 몸을 기울입니다. 햄스트링과 종아리 근육이 늘어나는 느낌을 받습니다. 20-30초 스트레치를 유지합니다. 스트레치를 풀고 다른 다리에서 반복합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la sangle des deux mains et place-la autour de la plante de ton pied. Garde la jambe tendue et penche-toi lentement vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Sens l'étirement dans tes ischio-jambiers et tes mollets. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète avec l'autre jambe. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand upright with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the strap with both hands and place it around the ball of your foot.",
        "Keep your leg straight and slowly lean forward from your hips, keeping your back straight.",
        "Feel the stretch in your hamstring and calf muscles.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release the stretch and repeat with the other leg.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la cinghia con entrambe le mani e posizionala attorno alla pianta del piede.",
        "Tieni la gamba dritta e piegati lentamente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia l'allungamento e ripeti con l'altra gamba.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Kayışı iki elinizle tutun ve ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin.",
        "Bacağınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça kalçalarınızdan öne doğru eğin.",
        "Diz arkası ve baldır kaslarınızdaki gerginliği hissedin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Germeyi bırakın ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sostén la correa con ambas manos y colócala alrededor de la parte anterior de la planta del pie.",
        "Mantén la pierna recta e inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.",
        "Siente el estiramiento en los isquiotibiales y en los músculos de la pantorrilla.",
        "Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.",
        "Возьмите ремешок обеими руками и наденьте его на подушечку стопы.",
        "Держите ногу прямо и медленно наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.",
        "Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий и икроножных мышц.",
        "Удерживайте растяжку 20–30 секунд.",
        "Освободите растяжку и повторите с другой ногой.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
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        "站直，双脚分开与肩同宽。",
        "用双手握住带子并将其放在脚掌周围。",
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        "感受腿筋和小腿肌肉的拉伸。",
        "保持拉伸 20-30 秒。",
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        "अपने पैर को सीधा रखें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।",
        "20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
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        "Utrzymując nogę wyprostowaną, powoli pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.",
        "Poczuj rozciąganie w mięśniach kulszowo-goleniowych i łydce.",
        "Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.",
        "Zwolnij rozciąganie i powtórz na drugą nogę.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 곧게 서 있습니다.",
        "스트랩을 양손으로 잡아 발의 공 주위에 감습니다.",
        "다리를 곧게 유지하고 등을 곧게 하면서 엉덩이에서 천천히 앞으로 몸을 기울입니다.",
        "햄스트링과 종아리 근육이 늘어나는 느낌을 받습니다.",
        "20-30초 스트레치를 유지합니다.",
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    "category": "back",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground. Slowly lean your upper body to one side, feeling a stretch in your side and lats. Hold the stretch for 15-30 seconds. Return to the starting position and repeat on the other side. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Estendi le braccia verso i lati, parallele al suolo. Inclina lentamente la parte superiore del corpo da un lato, avvertendo un allungamento nei fianchi e nei dorsali. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın. Üst vücudunuzu yavaşça bir tarafa doğru eğin, yanlarınızda ve kalçalarınızda bir gerginlik hissedin. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia un lado, sintiendo un estiramiento en el costado y los dorsales. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Вытяните руки прямо в стороны, параллельно земле. Медленно наклоните верхнюю часть тела в сторону, чувствуя растяжение в боках и широчайших. Удерживайте растяжку 15–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 慢慢将上半身向一侧倾斜，感觉侧面和背阔肌有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒。 返回起始位置并在另一侧重复。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, भुजाओं तक सीधा फैलाएँ। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ झुकाएं, अपनी बाजू और जांघों में खिंचाव महसूस करें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Wyciągnij ramiona na boki, równolegle do podłoża. Powoli pochyl tułów w jedną stronę, czując rozciąganie w boku i mięśniach najszerszych grzbietu. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w drugą stronę. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다. 팔을 어깨 높이에서 양옆으로 펴 땅과 평행하게 합니다. 옆구리와 등 근육에 늘어남을 느끼면서 상체를 한쪽 방향으로 천천히 몸을 기울입니다. 15-30초 스트레치를 유지합니다. 시작 자세로 돌아와 다른 쪽에서 반복합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit sur les côtés, parallèles au sol. Penche lentement le haut de ton corps d'un côté, en ressentant un étirement dans ton flanc et tes grands dorsaux. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground.",
        "Slowly lean your upper body to one side, feeling a stretch in your side and lats.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds.",
        "Return to the starting position and repeat on the other side.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Inclina lentamente la parte superiore del corpo da un lato, avvertendo un allungamento nei fianchi e nei dorsali.",
        "Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
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        "Üst vücudunuzu yavaşça bir tarafa doğru eğin, yanlarınızda ve kalçalarınızda bir gerginlik hissedin.",
        "Germeyi 15-30 saniye kadar tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo.",
        "Inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia un lado, sintiendo un estiramiento en el costado y los dorsales.",
        "Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos.",
        "Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
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        "Медленно наклоните верхнюю часть тела в сторону, чувствуя растяжение в боках и широчайших.",
        "Удерживайте растяжку 15–30 секунд.",
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "将双臂伸直至两侧，与地面平行。",
        "慢慢将上半身向一侧倾斜，感觉侧面和背阔肌有拉伸感。",
        "保持拉伸 15-30 秒。",
        "返回起始位置并在另一侧重复。",
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, भुजाओं तक सीधा फैलाएँ।",
        "धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ झुकाएं, अपनी बाजू और जांघों में खिंचाव महसूस करें।",
        "15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
        "प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.",
        "Wyciągnij ramiona na boki, równolegle do podłoża.",
        "Powoli pochyl tułów w jedną stronę, czując rozciąganie w boku i mięśniach najszerszych grzbietu.",
        "Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w drugą stronę.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다.",
        "팔을 어깨 높이에서 양옆으로 펴 땅과 평행하게 합니다.",
        "옆구리와 등 근육에 늘어남을 느끼면서 상체를 한쪽 방향으로 천천히 몸을 기울입니다.",
        "15-30초 스트레치를 유지합니다.",
        "시작 자세로 돌아와 다른 쪽에서 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
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        "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes.",
        "Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté.",
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Metti le mani sui fianchi o lasciale pendere lungo i fianchi. Coinvolgi i muscoli centrali e inclina il bacino in avanti, spingendo la parte bassa della schiena verso il muro dietro di te. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilascia e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya yanlarınızdan sarkmalarına izin verin. Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve pelvisinizi öne doğru eğin, alt sırtınızı arkanızdaki duvara doğru itin. Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las manos sobre las caderas o déjalas colgar a los lados. Activa los músculos del core e inclina la pelvis hacia adelante, empujando la zona lumbar hacia la pared detrás de ti. Mantén la posición durante unos segundos, luego suelta y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Положите руки на бедра или позвольте им свисать по бокам. Задействуйте мышцы корпуса и наклоните таз вперед, прижимая поясницу к стене позади себя. Удерживайте положение несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双手放在臀部或垂在身体两侧。 调动核心肌肉并向前倾斜骨盆，将下背部推向身后的墙壁。 保持该位置几秒钟，然后松开并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपने बगल में लटका दें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने पीछे की दीवार की ओर धकेलें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Połóż dłonie na biodrach lub pozwól im swobodnie opaść wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i przechyl miednicę do przodu, popychając dolną część pleców w stronę ściany za tobą. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다. 손을 엉덩이에 놓거나 옆으로 내립니다. 코어 근육을 활성화하고 골반을 앞으로 기울려 허리를 뒤의 벽 쪽으로 밀어줍니다. 몇 초 자세를 유지한 후 풀고 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Place tes mains sur tes hanches ou laisse-les pendre le long de ton corps. Gaine tes muscles abdominaux et bascule ton bassin vers l'avant, en poussant le bas de ton dos vers le mur derrière toi. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis relâche et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Place your hands on your hips or let them hang by your sides.",
        "Engage your core muscles and tilt your pelvis forward, pushing your lower back towards the wall behind you.",
        "Hold the position for a few seconds, then release and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Metti le mani sui fianchi o lasciale pendere lungo i fianchi.",
        "Coinvolgi i muscoli centrali e inclina il bacino in avanti, spingendo la parte bassa della schiena verso il muro dietro di te.",
        "Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilascia e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya yanlarınızdan sarkmalarına izin verin.",
        "Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve pelvisinizi öne doğru eğin, alt sırtınızı arkanızdaki duvara doğru itin.",
        "Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Coloca las manos sobre las caderas o déjalas colgar a los lados.",
        "Activa los músculos del core e inclina la pelvis hacia adelante, empujando la zona lumbar hacia la pared detrás de ti.",
        "Mantén la posición durante unos segundos, luego suelta y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Положите руки на бедра или позвольте им свисать по бокам.",
        "Задействуйте мышцы корпуса и наклоните таз вперед, прижимая поясницу к стене позади себя.",
        "Удерживайте положение несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
        "将双手放在臀部或垂在身体两侧。",
        "调动核心肌肉并向前倾斜骨盆，将下背部推向身后的墙壁。",
        "保持该位置几秒钟，然后松开并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।",
        "अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपने बगल में लटका दें।",
        "अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने पीछे की दीवार की ओर धकेलें।",
        "कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.",
        "Połóż dłonie na biodrach lub pozwól im swobodnie opaść wzdłuż ciała.",
        "Napnij mięśnie brzucha i przechyl miednicę do przodu, popychając dolną część pleców w stronę ściany za tobą.",
        "Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다.",
        "손을 엉덩이에 놓거나 옆으로 내립니다.",
        "코어 근육을 활성화하고 골반을 앞으로 기울려 허리를 뒤의 벽 쪽으로 밀어줍니다.",
        "몇 초 자세를 유지한 후 풀고 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
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        "Gaine tes muscles abdominaux et bascule ton bassin vers l'avant, en poussant le bas de ton dos vers le mur derrière toi.",
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    "muscle_group": "abdominals",
    "secondary_muscles": [
      "abdominals"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0795",
    "name": "standing single leg curl",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and your hands on your hips. Shift your weight onto your left leg and lift your right foot off the ground, bending your knee. Slowly curl your right heel towards your glutes, squeezing your hamstring. Pause for a moment at the top, then slowly lower your right foot back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva il piede destro da terra, piegando il ginocchio. Piega lentamente il tallone destro verso i glutei, contraendo i tendini del ginocchio. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il piede destro fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi bükün. Sağ topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza doğru kıvırın ve hamstringinizi sıkın. Tepede bir an duraklayın, ardından sağ ayağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Traslada tu peso a la pierna izquierda y levanta el pie derecho del suelo, flexionando la rodilla. Curva lentamente el talón derecho hacia los glúteos, contrayendo el isquiotibial. Haz una pausa de un momento en la parte superior y luego baja lentamente el pie derecho de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу от земли, согнув колено. Медленно подогните правую пятку к ягодицам, сжимая подколенное сухожилие. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。 将体重转移到左腿上，将右脚抬离地面，弯曲膝盖。 慢慢地将右脚跟卷向臀部，挤压腿筋。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将右脚放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं। अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपने दाहिने पैर को घुटने मोड़ते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी दाहिनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi na biodrach. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś prawą stopę nad podłogę, uginając kolano. Powoli podciągnij prawą piętę w stronę pośladków, napinając mięśnie kulszowo-goleniowe. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 놓고 서 있습니다. 왼쪽 다리로 체중을 옮기고 오른발을 땅에서 떠올려 무릎을 구부립니다. 오른발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 천천히 구부리며 햄스트링을 쥡니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 오른발을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Reporte ton poids sur ta jambe gauche et soulève ton pied droit du sol, en fléchissant ton genou. Enroule lentement ton talon droit vers tes fessiers, en contractant ton ischio-jambier. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton pied droit pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
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        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il piede destro fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi bükün.",
        "Sağ topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza doğru kıvırın ve hamstringinizi sıkın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından sağ ayağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.",
        "Traslada tu peso a la pierna izquierda y levanta el pie derecho del suelo, flexionando la rodilla.",
        "Curva lentamente el talón derecho hacia los glúteos, contrayendo el isquiotibial.",
        "Haz una pausa de un momento en la parte superior y luego baja lentamente el pie derecho de nuevo a la posición inicial.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение.",
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।"
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      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi na biodrach.",
        "Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś prawą stopę nad podłogę, uginając kolano.",
        "Powoli podciągnij prawą piętę w stronę pośladków, napinając mięśnie kulszowo-goleniowe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień nogę."
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      "ko": [
        "발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 놓고 서 있습니다.",
        "왼쪽 다리로 체중을 옮기고 오른발을 땅에서 떠올려 무릎을 구부립니다.",
        "오른발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 천천히 구부리며 햄스트링을 쥡니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 오른발을 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.",
        "Reporte ton poids sur ta jambe gauche et soulève ton pied droit du sol, en fléchissant ton genou.",
        "Enroule lentement ton talon droit vers tes fessiers, en contractant ton ischio-jambier.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton pied droit pour revenir à la position de départ.",
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      "glutes"
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    "instructions": {
      "en": "Start by standing tall with your feet shoulder-width apart and the wheel roller in front of you. Bend at your waist and slowly roll the wheel forward, keeping your back straight and your core engaged. Continue rolling forward until you feel a stretch in your abs and your body is extended as far as possible. Pause for a moment, then slowly roll the wheel back towards your body, returning to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il rullo della ruota davanti a te. Piegati in vita e fai rotolare lentamente la ruota in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Continua a rotolare in avanti finché non senti un allungamento negli addominali e il tuo corpo si estende il più possibile. Fai una pausa per un momento, quindi ruota lentamente la ruota verso il tuo corpo, tornando alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve tekerlek silindiri önünüzde olacak şekilde dik durarak başlayın. Belinizi bükün ve tekerleği yavaşça ileri doğru yuvarlayın; sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Karın kaslarınızda bir gerginlik hissedene ve vücudunuz mümkün olduğu kadar uzayana kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından tekerleği yavaşça vücudunuza doğru döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza de pie, erguido, con los pies separados a la altura de los hombros y el rodillo frente a ti. Dobla la cintura y haz rodar lentamente el rodillo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado. Continúa rodando hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el abdomen y que tu cuerpo esté extendido lo máximo posible. Haz una pausa de un momento, luego haz rodar lentamente el rodillo de regreso hacia tu cuerpo, volviendo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и ролик-колесо перед собой. Согнитесь в талии и медленно катите колесо вперед, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Продолжайте перекатываться вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц пресса и тело не выпрямится настолько, насколько это возможно. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно поверните колесо обратно к телу, возвращаясь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，站直，双脚分开与肩同宽，滚轮位于您的前方。 弯腰，慢慢向前滚动轮子，保持背部挺直，核心肌群参与。 继续向前滚动，直到感觉到腹肌拉伸并且身体尽可能伸展。 暂停片刻，然后慢慢地将轮子向身体方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और व्हील रोलर को अपने सामने रखकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अपनी कमर को मोड़ें और धीरे-धीरे पहिये को आगे की ओर घुमाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। तब तक आगे बढ़ते रहें जब तक आपको अपने पेट में खिंचाव महसूस न हो जाए और आपका शरीर जितना संभव हो उतना खिंच न जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे पहिये को अपने शरीर की ओर घुमाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i kółkiem do ćwiczeń przed sobą. Pochyl się w talii i powoli tocz kółko do przodu, trzymając plecy proste i napinając mięśnie brzucha. Kontynuuj toczenie do przodu, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach brzucha, a ciało będzie wyprostowane najdalej jak to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli tocz kółko z powrotem w stronę ciała, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌려 곧게 서 있고 휠 롤러가 앞에 있습니다. 허리에서 구부려 등을 곧게 하고 코어를 활성화한 상태로 휠을 천천히 앞으로 굴립니다. 복근이 늘어나고 몸이 최대한 펼쳐질 때까지 계속 굴립니다. 잠깐 멈춘 후 휠을 천천히 몸 쪽으로 다시 굴려 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et la roue abdominale devant toi. Penche-toi au niveau de la taille et fais rouler lentement la roue vers l'avant en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes abdominaux et que ton corps soit étendu aussi loin que possible. Marque une pause, puis fais rouler lentement la roue vers ton corps, en revenant à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing tall with your feet shoulder-width apart and the wheel roller in front of you.",
        "Bend at your waist and slowly roll the wheel forward, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Continue rolling forward until you feel a stretch in your abs and your body is extended as far as possible.",
        "Pause for a moment, then slowly roll the wheel back towards your body, returning to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il rullo della ruota davanti a te.",
        "Piegati in vita e fai rotolare lentamente la ruota in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Continua a rotolare in avanti finché non senti un allungamento negli addominali e il tuo corpo si estende il più possibile.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ruota lentamente la ruota verso il tuo corpo, tornando alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve tekerlek silindiri önünüzde olacak şekilde dik durarak başlayın.",
        "Belinizi bükün ve tekerleği yavaşça ileri doğru yuvarlayın; sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Karın kaslarınızda bir gerginlik hissedene ve vücudunuz mümkün olduğu kadar uzayana kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından tekerleği yavaşça vücudunuza doğru döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza de pie, erguido, con los pies separados a la altura de los hombros y el rodillo frente a ti.",
        "Dobla la cintura y haz rodar lentamente el rodillo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Continúa rodando hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el abdomen y que tu cuerpo esté extendido lo máximo posible.",
        "Haz una pausa de un momento, luego haz rodar lentamente el rodillo de regreso hacia tu cuerpo, volviendo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и ролик-колесо перед собой.",
        "Согнитесь в талии и медленно катите колесо вперед, сохраняя спину прямой и напряженный корпус.",
        "Продолжайте перекатываться вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц пресса и тело не выпрямится настолько, насколько это возможно.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно поверните колесо обратно к телу, возвращаясь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先，站直，双脚分开与肩同宽，滚轮位于您的前方。",
        "弯腰，慢慢向前滚动轮子，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "继续向前滚动，直到感觉到腹肌拉伸并且身体尽可能伸展。",
        "暂停片刻，然后慢慢地将轮子向身体方向滚动，回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
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        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और व्हील रोलर को अपने सामने रखकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "अपनी कमर को मोड़ें और धीरे-धीरे पहिये को आगे की ओर घुमाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "तब तक आगे बढ़ते रहें जब तक आपको अपने पेट में खिंचाव महसूस न हो जाए और आपका शरीर जितना संभव हो उतना खिंच न जाए।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे पहिये को अपने शरीर की ओर घुमाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i kółkiem do ćwiczeń przed sobą.",
        "Pochyl się w talii i powoli tocz kółko do przodu, trzymając plecy proste i napinając mięśnie brzucha.",
        "Kontynuuj toczenie do przodu, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach brzucha, a ciało będzie wyprostowane najdalej jak to możliwe.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli tocz kółko z powrotem w stronę ciała, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌려 곧게 서 있고 휠 롤러가 앞에 있습니다.",
        "허리에서 구부려 등을 곧게 하고 코어를 활성화한 상태로 휠을 천천히 앞으로 굴립니다.",
        "복근이 늘어나고 몸이 최대한 펼쳐질 때까지 계속 굴립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 휠을 천천히 몸 쪽으로 다시 굴려 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et la roue abdominale devant toi.",
        "Penche-toi au niveau de la taille et fais rouler lentement la roue vers l'avant en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée.",
        "Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes abdominaux et que ton corps soit étendu aussi loin que possible.",
        "Marque une pause, puis fais rouler lentement la roue vers ton corps, en revenant à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "lower back",
    "secondary_muscles": [
      "lower back",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
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    "media_id": "KtRomty",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891674+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3223",
    "name": "star jump (male)",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms by your sides. Bend your knees slightly and jump up explosively. As you jump, spread your legs and extend your arms out to the sides, forming a star shape with your body. Land softly on the balls of your feet with your knees slightly bent. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Piega leggermente le ginocchia e salta in modo esplosivo. Mentre salti, allarga le gambe ed estendi le braccia ai lati, formando una forma a stella con il tuo corpo. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi con le ginocchia leggermente piegate. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve patlayıcı bir şekilde zıplayın. Zıplarken bacaklarınızı açın ve kollarınızı yanlara doğru uzatarak vücudunuzla bir yıldız şekli oluşturun. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados. Flexiona ligeramente las rodillas y salta hacia arriba de forma explosiva. Mientras saltas, separa las piernas y extiende los brazos hacia los lados, formando una figura de estrella con tu cuerpo. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и резко подпрыгните вверх. Во время прыжка раздвиньте ноги и вытяните руки в стороны, образуя своим телом звездообразную форму. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, слегка согнув колени. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 稍微弯曲膝盖并爆发性地跳起来。 跳跃时，张开双腿，将手臂向两侧伸展，与身体形成星形。 膝盖轻轻弯曲，脚掌轻轻着地。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बांहों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और विस्फोटक तरीके से ऊपर कूदें। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक तारे का आकार बन जाए। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wzdłuż ciała. Ugnij lekko kolana i wykonaj eksplozywny wyskok w górę. W trakcie skoku rozłóż nogi i wyciągnij ramiona na boki, tworząc ciałem kształt gwiazdy. Wyląduj miękko na palcach stóp z lekko ugiętymi kolanami. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 옆으로 내린 상태로 서 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 폭발적으로 뛰어올립니다. 뛸 때 다리를 벌리고 팔을 옆으로 펼쳐 별 모양을 만듭니다. 발가락 공에 소리 없이 착지하며 무릎을 약간 구부린 상태로 내려옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Fléchis légèrement les genoux et saute vers le haut de façon explosive. En sautant, écarte tes jambes et étends tes bras sur les côtés, formant une étoile avec ton corps. Atterris en douceur sur la pointe des pieds, les genoux légèrement fléchis. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms by your sides.",
        "Bend your knees slightly and jump up explosively.",
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        "Land softly on the balls of your feet with your knees slightly bent.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Mentre salti, allarga le gambe ed estendi le braccia ai lati, formando una forma a stella con il tuo corpo.",
        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi con le ginocchia leggermente piegate.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.",
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        "Zıplarken bacaklarınızı açın ve kollarınızı yanlara doğru uzatarak vücudunuzla bir yıldız şekli oluşturun.",
        "Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados.",
        "Flexiona ligeramente las rodillas y salta hacia arriba de forma explosiva.",
        "Mientras saltas, separa las piernas y extiende los brazos hacia los lados, formando una figura de estrella con tu cuerpo.",
        "Aterriza suavemente sobre la punta de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.",
        "Слегка согните колени и резко подпрыгните вверх.",
        "Во время прыжка раздвиньте ноги и вытяните руки в стороны, образуя своим телом звездообразную форму.",
        "Мягко приземлитесь на подушечки стоп, слегка согнув колени.",
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        "जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक तारे का आकार बन जाए।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wzdłuż ciała.",
        "Ugnij lekko kolana i wykonaj eksplozywny wyskok w górę.",
        "W trakcie skoku rozłóż nogi i wyciągnij ramiona na boki, tworząc ciałem kształt gwiazdy.",
        "Wyląduj miękko na palcach stóp z lekko ugiętymi kolanami.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 옆으로 내린 상태로 서 있습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 폭발적으로 뛰어올립니다.",
        "뛸 때 다리를 벌리고 팔을 옆으로 펼쳐 별 모양을 만듭니다.",
        "발가락 공에 소리 없이 착지하며 무릎을 약간 구부린 상태로 내려옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.",
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        "En sautant, écarte tes jambes et étends tes bras sur les côtés, formant une étoile avec ton corps.",
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      "calves"
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    "id": "2138",
    "name": "stationary bike run v. 3",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "stationary bike",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position to ensure proper alignment. Place your feet on the pedals and secure them with the straps if available. Start pedaling at a comfortable pace. Maintain a steady rhythm and increase the resistance as desired. Engage your core muscles to maintain stability and proper posture. Continue pedaling for the desired duration of your workout. Gradually decrease the resistance and slow down before coming to a complete stop. Stretch your legs and cool down after the workout.",
      "it": "Regolare l'altezza e la posizione del sedile per garantire il corretto allineamento. Metti i piedi sui pedali e fissali con le cinghie, se disponibili. Inizia a pedalare a un ritmo confortevole. Mantenere un ritmo costante e aumentare la resistenza come desiderato. Coinvolgi i muscoli centrali per mantenere la stabilità e una postura corretta. Continua a pedalare per la durata desiderata del tuo allenamento. Diminuire gradualmente la resistenza e rallentare prima di fermarsi completamente. Allunga le gambe e rinfrescati dopo l'allenamento.",
      "tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve konumunu ayarlayın. Ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin ve varsa kayışlarla sabitleyin. Rahat bir tempoda pedal çevirmeye başlayın. Sabit bir ritmi koruyun ve direnci istediğiniz gibi artırın. Dengeyi ve doğru duruşu korumak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Antrenmanınızın istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin. Direnci kademeli olarak azaltın ve tamamen durmadan önce yavaşlayın. Antrenmandan sonra bacaklarınızı esnetin ve soğuyun.",
      "es": "Ajusta la altura y la posición del asiento para asegurar una alineación correcta. Coloca los pies sobre los pedales y sujétalos con las correas si están disponibles. Comienza a pedalear a un ritmo cómodo. Mantén un ritmo constante y aumenta la resistencia según lo desees. Activa los músculos del core para mantener la estabilidad y una postura correcta. Continúa pedaleando durante la duración deseada de tu entrenamiento. Disminuye gradualmente la resistencia y reduce la velocidad antes de detenerte por completo. Estira las piernas y enfría después del entrenamiento.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту и положение сиденья, чтобы обеспечить правильное выравнивание. Поставьте ноги на педали и закрепите их ремнями, если таковые имеются. Start pedaling at a comfortable pace. Поддерживайте устойчивый ритм и увеличивайте сопротивление по желанию. Задействуйте основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивость и правильную осанку. Продолжайте крутить педали в течение желаемой продолжительности тренировки. Постепенно уменьшайте сопротивление и замедляйтесь, прежде чем полностью остановиться. Разомните ноги и остыньте после тренировки.",
      "zh": "调整座椅高度和位置以确保正确对齐。 将脚放在踏板上，并用带子（如果有）将其固定。 以舒适的速度开始踩踏板。 保持稳定的节奏并根据需要增加阻力。 调动核心肌肉以保持稳定性和正确的姿势。 继续踩踏板达到所需的锻炼时间。 逐渐减小阻力并减速，然后完全停止。 锻炼后伸展双腿并放松。",
      "hi": "उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और स्थिति को समायोजित करें। अपने पैरों को पैडल पर रखें और यदि उपलब्ध हो तो उन्हें पट्टियों से सुरक्षित करें। आरामदायक गति से पैडल चलाना शुरू करें। एक स्थिर लय बनाए रखें और इच्छानुसार प्रतिरोध बढ़ाएँ। स्थिरता और उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने वर्कआउट की वांछित अवधि तक पैडल चलाना जारी रखें। प्रतिरोध को धीरे-धीरे कम करें और पूरी तरह रुकने से पहले धीमा करें। वर्कआउट के बाद अपने पैरों को फैलाएं और ठंडा हो जाएं।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość i pozycję siodełka, aby zapewnić prawidłowe ułożenie ciała. Umieść stopy na pedałach i zabezpiecz je paskami, jeśli są dostępne. Zacznij pedałować w komfortowym tempie. Utrzymuj stałe tempo i w razie potrzeby zwiększaj opór. Napnij mięśnie brzucha, aby zachować stabilność i prawidłową postawę. Kontynuuj pedałowanie przez żądany czas trwania treningu. Stopniowo zmniejszaj opór i zwalniaj tempo przed całkowitym zatrzymaniem. Rozciągnij nogi i wykonaj schłodzenie po treningu.",
      "ko": "안장의 높이와 위치를 조정하여 올바른 정렬을 보장합니다. 발을 페달에 올리고 가능하면 스트랩으로 고정합니다. 편한 속도로 페달을 밟기 시작합니다. 일정한 리듬을 유지하고 원하는 대로 저항을 높입니다. 코어 근육을 활성화하여 안정성과 올바른 자세를 유지합니다. 원하는 시간 동안 계속 페달을 밟습니다. 완전히 멈추기 전에 저항을 천천히 줄이고 속도를 낮춥니다. 운동 후 다리를 스트레치하고 쿨다운합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur et la position du siège pour garantir un bon alignement. Place tes pieds sur les pédales et fixe-les avec les sangles si elles sont disponibles. Commence à pédaler à un rythme confortable. Maintiens un rythme régulier et augmente la résistance comme tu le souhaites. Gaine tes muscles abdominaux pour maintenir la stabilité et une posture correcte. Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance. Diminue progressivement la résistance et ralentis avant de t'arrêter complètement. Étire tes jambes et récupère après l'entraînement."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position to ensure proper alignment.",
        "Place your feet on the pedals and secure them with the straps if available.",
        "Start pedaling at a comfortable pace.",
        "Maintain a steady rhythm and increase the resistance as desired.",
        "Engage your core muscles to maintain stability and proper posture.",
        "Continue pedaling for the desired duration of your workout.",
        "Gradually decrease the resistance and slow down before coming to a complete stop.",
        "Stretch your legs and cool down after the workout."
      ],
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        "Regolare l'altezza e la posizione del sedile per garantire il corretto allineamento.",
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        "Mantenere un ritmo costante e aumentare la resistenza come desiderato.",
        "Coinvolgi i muscoli centrali per mantenere la stabilità e una postura corretta.",
        "Continua a pedalare per la durata desiderata del tuo allenamento.",
        "Diminuire gradualmente la resistenza e rallentare prima di fermarsi completamente.",
        "Allunga le gambe e rinfrescati dopo l'allenamento."
      ],
      "tr": [
        "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve konumunu ayarlayın.",
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        "Rahat bir tempoda pedal çevirmeye başlayın.",
        "Sabit bir ritmi koruyun ve direnci istediğiniz gibi artırın.",
        "Dengeyi ve doğru duruşu korumak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Antrenmanınızın istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin.",
        "Direnci kademeli olarak azaltın ve tamamen durmadan önce yavaşlayın.",
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      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura y la posición del asiento para asegurar una alineación correcta.",
        "Coloca los pies sobre los pedales y sujétalos con las correas si están disponibles.",
        "Comienza a pedalear a un ritmo cómodo.",
        "Mantén un ritmo constante y aumenta la resistencia según lo desees.",
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        "Продолжайте крутить педали в течение желаемой продолжительности тренировки.",
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        "अपने वर्कआउट की वांछित अवधि तक पैडल चलाना जारी रखें।",
        "प्रतिरोध को धीरे-धीरे कम करें और पूरी तरह रुकने से पहले धीमा करें।",
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        "안장의 높이와 위치를 조정하여 올바른 정렬을 보장합니다.",
        "발을 페달에 올리고 가능하면 스트랩으로 고정합니다.",
        "편한 속도로 페달을 밟기 시작합니다.",
        "일정한 리듬을 유지하고 원하는 대로 저항을 높입니다.",
        "코어 근육을 활성화하여 안정성과 올바른 자세를 유지합니다.",
        "원하는 시간 동안 계속 페달을 밟습니다.",
        "완전히 멈추기 전에 저항을 천천히 줄이고 속도를 낮춥니다.",
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      "fr": [
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        "Commence à pédaler à un rythme confortable.",
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        "Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance.",
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      "en": "Adjust the seat height and position on the stationary bike to ensure proper alignment. Place your feet on the pedals and secure them with the straps if available. Start pedaling at a comfortable pace, keeping your back straight and core engaged. Maintain a steady rhythm and increase the resistance level if desired. Continue pedaling for the desired duration of your cardio workout. Cool down by gradually reducing your pace and resistance level. Stretch your leg muscles after the workout to prevent tightness and promote recovery.",
      "it": "Regolare l'altezza e la posizione del sedile sulla cyclette per garantire il corretto allineamento. Metti i piedi sui pedali e fissali con le cinghie, se disponibili. Inizia a pedalare a un ritmo confortevole, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Mantenere un ritmo costante e aumentare il livello di resistenza se lo si desidera. Continua a pedalare per la durata desiderata del tuo allenamento cardio. Raffreddarsi riducendo gradualmente il ritmo e il livello di resistenza. Allunga i muscoli delle gambe dopo l'allenamento per prevenire la rigidità e favorire il recupero.",
      "tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için sabit bisikletteki koltuk yüksekliğini ve konumunu ayarlayın. Ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin ve varsa kayışlarla sabitleyin. Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak rahat bir tempoda pedal çevirmeye başlayın. İstikrarlı bir ritmi koruyun ve istenirse direnç seviyesini artırın. Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin. Hızınızı ve direnç seviyenizi kademeli olarak azaltarak soğumaya başlayın. Gerginliği önlemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için egzersizden sonra bacak kaslarınızı gerin.",
      "es": "Ajusta la altura y la posición del asiento en la bicicleta estática para asegurar una alineación correcta. Coloca los pies sobre los pedales y sujétalos con las correas si están disponibles. Comienza a pedalear a un ritmo cómodo, manteniendo la espalda recta y el core activado. Mantén un ritmo constante y aumenta el nivel de resistencia si lo deseas. Continúa pedaleando durante la duración deseada de tu entrenamiento cardiovascular. Enfría reduciendo gradualmente tu ritmo y el nivel de resistencia. Estira los músculos de las piernas después del entrenamiento para prevenir la rigidez y favorecer la recuperación.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту и положение сиденья на велотренажере, чтобы обеспечить правильное выравнивание. Поставьте ноги на педали и закрепите их ремнями, если таковые имеются. Начните крутить педали в удобном темпе, держа спину прямо и напрягая корпус. Поддерживайте устойчивый ритм и при желании увеличивайте уровень сопротивления. Продолжайте крутить педали в течение желаемой продолжительности кардио-тренировки. Охладитесь, постепенно снижая темп и уровень сопротивления. Растягивайте мышцы ног после тренировки, чтобы предотвратить напряжение и ускорить восстановление.",
      "zh": "调整固定自行车上的座椅高度和位置，以确保正确对齐。 将脚放在踏板上，并用带子（如果有）将其固定。 以舒适的速度开始踩踏，保持背部挺直，核心参与。 保持稳定的节奏，并根据需要增加阻力水平。 继续踩踏您的有氧运动所需的持续时间。 通过逐渐降低步速和阻力水平来冷静下来。 锻炼后伸展腿部肌肉，以防止紧绷并促进恢复。",
      "hi": "उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए स्थिर बाइक पर सीट की ऊंचाई और स्थिति को समायोजित करें। अपने पैरों को पैडल पर रखें और यदि उपलब्ध हो तो उन्हें पट्टियों से सुरक्षित करें। अपनी पीठ सीधी और मुख्य भाग को व्यस्त रखते हुए, आरामदायक गति से पैडल चलाना शुरू करें। एक स्थिर लय बनाए रखें और यदि चाहें तो प्रतिरोध स्तर बढ़ाएँ। अपने कार्डियो वर्कआउट की वांछित अवधि तक पैडल चलाना जारी रखें। अपनी गति और प्रतिरोध स्तर को धीरे-धीरे कम करके शांत हो जाएँ। कसरत के बाद जकड़न को रोकने और रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए अपने पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość i pozycję siodełka na rowerze stacjonarnym, aby zapewnić prawidłowe ułożenie ciała. Umieść stopy na pedałach i zabezpiecz je paskami, jeśli są dostępne. Zacznij pedałować w komfortowym tempie, trzymając plecy proste i napięty brzuch. Utrzymuj stałe tempo i w razie potrzeby zwiększaj poziom oporu. Kontynuuj pedałowanie przez żądany czas trwania treningu kardio. Schłodź się, stopniowo zmniejszając tempo i poziom oporu. Rozciągnij mięśnie nóg po treningu, aby zapobiec sztywności i wspomóc regenerację.",
      "ko": "고정식 자전거의 안장 높이와 위치를 조정하여 올바른 정렬을 보장합니다. 발을 페달에 올리고 가능하면 스트랩으로 고정합니다. 등을 곧게 하고 코어를 활성화한 상태로 편한 속도로 페달을 밟기 시작합니다. 일정한 리듬을 유지하고 원하면 저항 수준을 높입니다. 유산소 운동의 원하는 시간 동안 페달을 계속 밟습니다. 속도와 저항 수준을 천천히 줄이면서 쿨다운합니다. 운동 후 다리 근육을 스트레치하여 경직됨을 방지하고 회복을 촉진합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur et la position du siège sur le vélo stationnaire pour garantir un bon alignement. Place tes pieds sur les pédales et fixe-les avec les sangles si elles sont disponibles. Commence à pédaler à un rythme confortable, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Maintiens un rythme régulier et augmente le niveau de résistance si tu le souhaites. Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio. Récupère en réduisant progressivement ton rythme et ton niveau de résistance. Étire les muscles de tes jambes après l'entraînement pour éviter les raideurs et favoriser la récupération."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position on the stationary bike to ensure proper alignment.",
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        "Maintain a steady rhythm and increase the resistance level if desired.",
        "Continue pedaling for the desired duration of your cardio workout.",
        "Cool down by gradually reducing your pace and resistance level.",
        "Stretch your leg muscles after the workout to prevent tightness and promote recovery."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza e la posizione del sedile sulla cyclette per garantire il corretto allineamento.",
        "Metti i piedi sui pedali e fissali con le cinghie, se disponibili.",
        "Inizia a pedalare a un ritmo confortevole, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Mantenere un ritmo costante e aumentare il livello di resistenza se lo si desidera.",
        "Continua a pedalare per la durata desiderata del tuo allenamento cardio.",
        "Raffreddarsi riducendo gradualmente il ritmo e il livello di resistenza.",
        "Allunga i muscoli delle gambe dopo l'allenamento per prevenire la rigidità e favorire il recupero."
      ],
      "tr": [
        "Doğru hizalamayı sağlamak için sabit bisikletteki koltuk yüksekliğini ve konumunu ayarlayın.",
        "Ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin ve varsa kayışlarla sabitleyin.",
        "Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak rahat bir tempoda pedal çevirmeye başlayın.",
        "İstikrarlı bir ritmi koruyun ve istenirse direnç seviyesini artırın.",
        "Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin.",
        "Hızınızı ve direnç seviyenizi kademeli olarak azaltarak soğumaya başlayın.",
        "Gerginliği önlemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için egzersizden sonra bacak kaslarınızı gerin."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura y la posición del asiento en la bicicleta estática para asegurar una alineación correcta.",
        "Coloca los pies sobre los pedales y sujétalos con las correas si están disponibles.",
        "Comienza a pedalear a un ritmo cómodo, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Mantén un ritmo constante y aumenta el nivel de resistencia si lo deseas.",
        "Continúa pedaleando durante la duración deseada de tu entrenamiento cardiovascular.",
        "Enfría reduciendo gradualmente tu ritmo y el nivel de resistencia.",
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      ],
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        "Отрегулируйте высоту и положение сиденья на велотренажере, чтобы обеспечить правильное выравнивание.",
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        "Начните крутить педали в удобном темпе, держа спину прямо и напрягая корпус.",
        "Поддерживайте устойчивый ритм и при желании увеличивайте уровень сопротивления.",
        "Продолжайте крутить педали в течение желаемой продолжительности кардио-тренировки.",
        "Охладитесь, постепенно снижая темп и уровень сопротивления.",
        "Растягивайте мышцы ног после тренировки, чтобы предотвратить напряжение и ускорить восстановление."
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        "अपनी पीठ सीधी और मुख्य भाग को व्यस्त रखते हुए, आरामदायक गति से पैडल चलाना शुरू करें।",
        "एक स्थिर लय बनाए रखें और यदि चाहें तो प्रतिरोध स्तर बढ़ाएँ।",
        "अपने कार्डियो वर्कआउट की वांछित अवधि तक पैडल चलाना जारी रखें।",
        "अपनी गति और प्रतिरोध स्तर को धीरे-धीरे कम करके शांत हो जाएँ।",
        "कसरत के बाद जकड़न को रोकने और रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए अपने पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość i pozycję siodełka na rowerze stacjonarnym, aby zapewnić prawidłowe ułożenie ciała.",
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        "Zacznij pedałować w komfortowym tempie, trzymając plecy proste i napięty brzuch.",
        "Utrzymuj stałe tempo i w razie potrzeby zwiększaj poziom oporu.",
        "Kontynuuj pedałowanie przez żądany czas trwania treningu kardio.",
        "Schłodź się, stopniowo zmniejszając tempo i poziom oporu.",
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        "고정식 자전거의 안장 높이와 위치를 조정하여 올바른 정렬을 보장합니다.",
        "발을 페달에 올리고 가능하면 스트랩으로 고정합니다.",
        "등을 곧게 하고 코어를 활성화한 상태로 편한 속도로 페달을 밟기 시작합니다.",
        "일정한 리듬을 유지하고 원하면 저항 수준을 높입니다.",
        "유산소 운동의 원하는 시간 동안 페달을 계속 밟습니다.",
        "속도와 저항 수준을 천천히 줄이면서 쿨다운합니다.",
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      ],
      "fr": [
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      "en": "Start by hanging from a pair of rings with your arms fully extended and your body in a straight line. Spread your legs wide apart, forming a straddle position. Engage your core and slowly lower your body until your arms are parallel to the ground. Hold this position for a few seconds, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a un paio di anelli con le braccia completamente distese e il corpo in linea retta. Allarga le gambe, formando una posizione a cavalcioni. Coinvolgi il core e abbassa lentamente il corpo finché le braccia non sono parallele al suolo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde bir çift halkaya asılarak başlayın. Bacaklarınızı geniş bir şekilde ayırın ve bir binme pozisyonu oluşturun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kendinizi başlangıç ​​​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza colgándote de un par de anillas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo en línea recta. Separa bien las piernas, formando una posición a horcajadas. Activa el core y baja lentamente el cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Mantén esta posición durante unos segundos, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с подвешивания на паре колец, полностью вытянув руки и выстроив тело по прямой линии. Широко разведите ноги в стороны, образуя положение сидя. Напрягите корпус и медленно опускайте тело, пока руки не станут параллельны земле. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先，悬挂在一对环上，双臂完全伸展，身体呈一条直线。 双腿分开，形成跨坐姿势。 启动你的核心并慢慢降低你的身体，直到你的手臂与地面平行。 保持这个姿势几秒钟，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बांहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर छल्ले की एक जोड़ी से लटकना शुरू करें। पैर फैलाकर बैठने की स्थिति बनाते हुए अपने पैरों को फैला लें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, wisząc na parze kółek gimnastycznych z w pełni wyprostowanymi ramionami i ciałem ułożonym w linii prostej. Rozłóż nogi szeroko na boki, tworząc pozycję rozkroczną. Napnij mięśnie brzucha i powoli opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "팔을 완전히 펼쳐 한 쌍의 링에서 매달려 몸을 곧게 유지합니다. 다리를 넓게 벌려 스트래들 자세를 만듭니다. 코어를 활성화하고 팔이 땅과 평행해질 때까지 천천히 몸을 낮춥니다. 몇 초 이 자세를 유지한 후 밀어올려 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence suspendu à une paire d'anneaux, les bras complètement tendus et le corps aligné. Écarte largement les jambes, en formant une position en écart. Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement ton corps jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis repousse-toi jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "코어를 활성화하고 팔이 땅과 평행해질 때까지 천천히 몸을 낮춥니다.",
        "몇 초 이 자세를 유지한 후 밀어올려 시작 자세로 돌아옵니다.",
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      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your feet spread wide apart. Engage your core and slowly shift your weight forward, bringing your shoulders over your hands. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your elbows close to your sides. Pause for a moment at the bottom, then push through your hands to straighten your arms and lift your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
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      "zh": "从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，双脚分开。 启动你的核心，慢慢地将你的重心向前移动，将你的肩膀放在你的手上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने पैरों को फैलाकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर लाते हुए धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji do pompki z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i stopami szeroko rozłożonymi na boki. Napnij mięśnie brzucha i powoli przenieś ciężar ciała do przodu, przesuwając barki nad dłonie. Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając łokcie blisko boków. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się dłońmi, aby wyprostować ramiona i unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "손을 어깨너비로 벌리고 발을 넓게 벌린 푸시업 자세로 시작합니다. 코어를 활성화하고 천천히 어깨를 손 위로 가져오면서 체중을 앞으로 옮깁니다. 팔꿈치를 구부려 팔꿈치를 옆에 가깝게 두고 몸을 땅 쪽으로 낮춥니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 손을 통해 밀어올려 팔을 펴고 몸을 시작 자세로 들어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds bien écartés. Gaine ta sangle abdominale et déplace lentement ton poids vers l'avant, en amenant tes épaules au-dessus de tes mains. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant tes coudes près de tes côtés. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes bras et soulever ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your feet spread wide apart.",
        "Engage your core and slowly shift your weight forward, bringing your shoulders over your hands.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your elbows close to your sides.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your hands to straighten your arms and lift your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi ben divaricati.",
        "Coinvolgi il tuo core e sposta lentamente il peso in avanti, portando le spalle sopra le mani.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi con le mani per raddrizzare le braccia e riportare il corpo alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız geniş bir şekilde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve ağırlığınızı yavaşça ileri doğru kaydırarak omuzlarınızı ellerinizin üzerine getirin.",
        "Dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, sonra ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies bien separados.",
        "Activa el core y traslada lentamente tu peso hacia adelante, llevando los hombros por encima de las manos.",
        "Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición más baja, luego empuja con las manos para enderezar los brazos y levantar el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч и широко расставив ноги.",
        "Напрягите корпус и медленно перенесите вес вперед, перенося плечи на руки.",
        "Согните локти и опустите тело к земле, держа локти близко к бокам.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем подтолкните руки, чтобы выпрямить руки и поднять тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，双脚分开。",
        "启动你的核心，慢慢地将你的重心向前移动，将你的肩膀放在你的手上。",
        "弯曲肘部，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。",
        "在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने पैरों को फैलाकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर लाते हुए धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji do pompki z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i stopami szeroko rozłożonymi na boki.",
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        "Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając łokcie blisko boków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się dłońmi, aby wyprostować ramiona i unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손을 어깨너비로 벌리고 발을 넓게 벌린 푸시업 자세로 시작합니다.",
        "코어를 활성화하고 천천히 어깨를 손 위로 가져오면서 체중을 앞으로 옮깁니다.",
        "팔꿈치를 구부려 팔꿈치를 옆에 가깝게 두고 몸을 땅 쪽으로 낮춥니다.",
        "바닥에서 잠깐 멈춘 후 손을 통해 밀어올려 팔을 펴고 몸을 시작 자세로 들어올립니다.",
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    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other. Place your bottom arm under your head for support. Engage your core and lift your top leg as high as possible without rotating your hips or leaning backward. Pause for a moment at the top, then slowly lower your leg back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e impilate una sopra l'altra. Posiziona il braccio inferiore sotto la testa per supporto. Coinvolgi il core e solleva la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi o inclinarti all'indietro. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la gamba fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Destek için alt kolunuzu başınızın altına yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı döndürmeden veya geriye yaslanmadan üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
      "es": "Túmbate de lado con las piernas rectas y apiladas una sobre la otra. Coloca el brazo de abajo bajo la cabeza para apoyarte. Activa el core y levanta la pierna superior lo más alto posible sin rotar las caderas ni inclinarte hacia atrás. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Лягте на бок, выпрямив ноги и положив их друг на друга. Поместите нижнюю руку под голову для поддержки. Напрягите корпус и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не вращая бедрами и не отклоняясь назад. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 将下臂放在头下方以获得支撑。 启动你的核心并尽可能高地抬起你的上腿，不要旋转你的臀部或向后倾斜。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को सीधा और एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट से लेटें। समर्थन के लिए अपनी निचली भुजा को अपने सिर के नीचे रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को घुमाए बिना या पीछे की ओर झुके बिना अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Umieść dolne ramię pod głową dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez obracania bioder ani odchylania się do tyłu. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "옆으로 누운 상태에서 다리를 곧게 펴고 위에 겹쳐 있습니다. 아래쪽 팔을 머리 아래에 놓아 지지합니다. 코어를 활성화하고 엉덩이를 회전시키거나 뒤로 기울이지 않고 위쪽 다리를 최대한 높이 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 쪽을 바꿉니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ton bras inférieur sous ta tête pour le soutien. Gaine ta sangle abdominale et lève ta jambe supérieure aussi haut que possible sans faire pivoter tes hanches ni te pencher en arrière. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
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        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la gamba fino alla posizione iniziale.",
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      "tr": [
        "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın.",
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        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı döndürmeden veya geriye yaslanmadan üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate de lado con las piernas rectas y apiladas una sobre la otra.",
        "Coloca el brazo de abajo bajo la cabeza para apoyarte.",
        "Activa el core y levanta la pierna superior lo más alto posible sin rotar las caderas ni inclinarte hacia atrás.",
        "Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на бок, выпрямив ноги и положив их друг на друга.",
        "Поместите нижнюю руку под голову для поддержки.",
        "Напрягите корпус и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не вращая бедрами и не отклоняясь назад.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "侧躺，双腿伸直并叠放在一起。",
        "将下臂放在头下方以获得支撑。",
        "启动你的核心并尽可能高地抬起你的上腿，不要旋转你的臀部或向后倾斜。",
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        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को सीधा और एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट से लेटें।",
        "समर्थन के लिए अपनी निचली भुजा को अपने सिर के नीचे रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को घुमाए बिना या पीछे की ओर झुके बिना अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej.",
        "Umieść dolne ramię pod głową dla wsparcia.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez obracania bioder ani odchylania się do tyłu.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "옆으로 누운 상태에서 다리를 곧게 펴고 위에 겹쳐 있습니다.",
        "아래쪽 팔을 머리 아래에 놓아 지지합니다.",
        "코어를 활성화하고 엉덩이를 회전시키거나 뒤로 기울이지 않고 위쪽 다리를 최대한 높이 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 자세로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복한 후 쪽을 바꿉니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre.",
        "Place ton bras inférieur sous ta tête pour le soutien.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève ta jambe supérieure aussi haut que possible sans faire pivoter tes hanches ni te pencher en arrière.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
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    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
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    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Engage your core and lower your body towards the ground, keeping your elbows close to your sides. As you lower your body, simultaneously lift your right arm and left leg off the ground, extending them straight out. Pause for a moment at the top, then lower your arm and leg back down while pushing yourself back up to the starting position. Repeat the movement, this time lifting your left arm and right leg. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Mentre abbassi il corpo, solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra da terra, estendendoli verso l'esterno. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa il braccio e la gamba mentre ti spingi indietro fino alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, questa volta sollevando il braccio sinistro e la gamba destra. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Vücudunuzu indirirken aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden kaldırın ve düz bir şekilde uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu ve bacağınızı aşağı indirin ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. Bu sefer sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırarak hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Mientras bajas el cuerpo, levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, extendiéndolos completamente. Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja el brazo y la pierna mientras te empujas de nuevo hacia arriba a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч и поставив ноги вместе. Напрягите корпус и опустите тело к земле, держа локти близко к бокам. Опуская тело, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, вытягивая их прямо. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите руку и ногу обратно вниз, одновременно возвращаясь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз поднимая левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 当你降低身体时，同时将右臂和左腿抬离地面，笔直向外伸展。 在顶部暂停片刻，然后放下手臂和腿，同时将自己推回起始位置。 重复该动作，这次抬起左臂和右腿。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के पास रखें। जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं, साथ ही अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा फैलाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर अपने हाथ और पैर को वापस नीचे लाएं और खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। इस बार अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाते हुए, इस क्रिया को दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i stopami razem. Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając łokcie blisko boków. Podczas opuszczania ciała jednocześnie unieś prawe ramię i lewą nogę nad podłogę, wyciągając je prosto. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie opuść ramię i nogę, jednocześnie wypychając się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem unosząc lewe ramię i prawą nogę. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 모아 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 코어를 활성화하고 팔꿈치를 옆에 가깝게 두고 몸을 땅 쪽으로 낮춥니다. 몸을 낮출 때 동시에 오른팔과 왼다리를 땅에서 떼고 곧게 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 팔과 다리를 내리면서 시작 자세로 밀어올립니다. 이번에는 왼팔과 오른다리를 올리는 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 계속합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs. En abaissant ton corps, décolle simultanément ton bras droit et ta jambe gauche du sol en les tendant bien droit. Marque une pause en haut, puis abaisse ton bras et ta jambe tout en te poussant vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en levant ton bras gauche et ta jambe droite. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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        "As you lower your body, simultaneously lift your right arm and left leg off the ground, extending them straight out.",
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        "Repeat the movement, this time lifting your left arm and right leg.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Mentre abbassi il corpo, solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra da terra, estendendoli verso l'esterno.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa il braccio e la gamba mentre ti spingi indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, questa volta sollevando il braccio sinistro e la gamba destra.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Vücudunuzu indirirken aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden kaldırın ve düz bir şekilde uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu ve bacağınızı aşağı indirin ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "Bu sefer sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırarak hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos.",
        "Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados.",
        "Mientras bajas el cuerpo, levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, extendiéndolos completamente.",
        "Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja el brazo y la pierna mientras te empujas de nuevo hacia arriba a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч и поставив ноги вместе.",
        "Напрягите корпус и опустите тело к земле, держа локти близко к бокам.",
        "Опуская тело, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, вытягивая их прямо.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите руку и ногу обратно вниз, одновременно возвращаясь в исходное положение.",
        "Повторите движение, на этот раз поднимая левую руку и правую ногу.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。",
        "收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。",
        "当你降低身体时，同时将右臂和左腿抬离地面，笔直向外伸展。",
        "在顶部暂停片刻，然后放下手臂和腿，同时将自己推回起始位置。",
        "重复该动作，这次抬起左臂和右腿。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के पास रखें।",
        "जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं, साथ ही अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा फैलाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर अपने हाथ और पैर को वापस नीचे लाएं और खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।",
        "इस बार अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाते हुए, इस क्रिया को दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i stopami razem.",
        "Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając łokcie blisko boków.",
        "Podczas opuszczania ciała jednocześnie unieś prawe ramię i lewą nogę nad podłogę, wyciągając je prosto.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie opuść ramię i nogę, jednocześnie wypychając się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch, tym razem unosząc lewe ramię i prawą nogę.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 모아 하이 플랭크 자세로 시작합니다.",
        "코어를 활성화하고 팔꿈치를 옆에 가깝게 두고 몸을 땅 쪽으로 낮춥니다.",
        "몸을 낮출 때 동시에 오른팔과 왼다리를 땅에서 떼고 곧게 펼칩니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 팔과 다리를 내리면서 시작 자세로 밀어올립니다.",
        "이번에는 왼팔과 오른다리를 올리는 동작을 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints.",
        "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs.",
        "En abaissant ton corps, décolle simultanément ton bras droit et ta jambe gauche du sol en les tendant bien droit.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse ton bras et ta jambe tout en te poussant vers le haut pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le mouvement, cette fois en levant ton bras gauche et ta jambe droite.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "core",
    "secondary_muscles": [
      "core",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0803-4GqRrAk.jpg",
    "gif_url": "videos/0803-4GqRrAk.gif",
    "media_id": "4GqRrAk",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90502+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0805",
    "name": "suspended abdominal fallout",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Attach a suspension trainer to a high anchor point and adjust the straps to waist height. Stand facing away from the anchor point and hold the handles with your arms extended in front of you. Lean forward at the waist, keeping your body straight and your core engaged. Lower your body as far as you can while maintaining control and tension in your abs. Pause for a moment at the bottom, then slowly raise your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un trainer in sospensione a un punto di ancoraggio alto e regola le cinghie all'altezza della vita. Stai di fronte al punto di ancoraggio e tieni le maniglie con le braccia tese davanti a te. Inclinati in avanti all'altezza della vita, mantenendo il corpo dritto e il core impegnato. Abbassa il corpo il più possibile mantenendo il controllo e la tensione negli addominali. Fai una pausa per un momento in basso, quindi solleva lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Askılı antrenörü yüksek bir bağlantı noktasına takın ve kayışları bel yüksekliğine göre ayarlayın. Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde kolları tutun. Belinizi öne doğru eğin, vücudunuzu düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Karın kaslarınızın kontrolünü ve gerginliğini korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar indirin. Altta bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta un entrenador de suspensión a un punto de anclaje alto y ajusta las correas a la altura de la cintura. Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje y sostén las asas con los brazos extendidos frente a ti. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo el cuerpo recto y el core activado. Baja el cuerpo todo lo que puedas mientras mantienes el control y la tensión en el abdomen. Haz una pausa de un momento en la parte baja, luego eleva lentamente el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите тренажер для подвески к высокой точке крепления и отрегулируйте ремни по высоте талии. Встаньте лицом от точки крепления и возьмитесь за ручки, вытянув руки перед собой. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя тело прямым и напряженным корпусом. Опустите тело как можно ниже, сохраняя при этом контроль и напряжение в прессе. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно поднимите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将悬挂训练器连接到高锚点并将带子调整至腰部高度。 背对锚点站立，并握住手柄，双臂向前伸展。 腰部向前倾，保持身体挺直，核心肌群参与。 尽可能降低身体，同时保持腹肌的控制和紧张。 在底部停顿片刻，然后慢慢抬起身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक सस्पेंशन ट्रेनर को एक ऊंचे एंकर बिंदु पर संलग्न करें और पट्टियों को कमर की ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें। लंगर बिंदु से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर हैंडल को पकड़ें। अपने शरीर को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपने पेट पर नियंत्रण और तनाव बनाए रखते हुए अपने शरीर को जितना हो सके उतना नीचे झुकाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj trener podwieszany do wysokiego punktu kotwiczenia i wyreguluj taśmy na wysokość talii. Stań tyłem do punktu kotwiczenia i chwyć uchwyty, wyciągając ramiona przed siebie. Pochyl się do przodu w talii, trzymając ciało proste i napinając mięśnie brzucha. Opuść ciało tak nisko, jak możesz, zachowując kontrolę i napięcie w mięśniach brzucha. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "서스펜션 트레이너를 높은 앵커 포인트에 붙이고 스트랩을 허리 높이로 조정합니다. 앵커 포인트를 등으로 향하게 서서 팔을 펴 손잡이를 잡습니다. 허리에서 구부려 몸을 곧게 하고 코어를 활성화합니다. 복근의 조절과 긴장을 유지하면서 몸을 최대한 낮춥니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 시작 자세로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe une sangle de suspension à un point d'ancrage haut et règle les sangles à hauteur de la taille. Tiens-toi dos au point d'ancrage et tiens les poignées, les bras tendus devant toi. Penche-toi en avant au niveau de la taille, en gardant le corps droit et la sangle abdominale gainée. Abaisse ton corps aussi bas que possible tout en gardant le contrôle et la tension dans tes abdominaux. Marque une pause en bas, puis relève lentement ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a suspension trainer to a high anchor point and adjust the straps to waist height.",
        "Stand facing away from the anchor point and hold the handles with your arms extended in front of you.",
        "Lean forward at the waist, keeping your body straight and your core engaged.",
        "Lower your body as far as you can while maintaining control and tension in your abs.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly raise your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un trainer in sospensione a un punto di ancoraggio alto e regola le cinghie all'altezza della vita.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio e tieni le maniglie con le braccia tese davanti a te.",
        "Inclinati in avanti all'altezza della vita, mantenendo il corpo dritto e il core impegnato.",
        "Abbassa il corpo il più possibile mantenendo il controllo e la tensione negli addominali.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi solleva lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Askılı antrenörü yüksek bir bağlantı noktasına takın ve kayışları bel yüksekliğine göre ayarlayın.",
        "Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde kolları tutun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, vücudunuzu düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Karın kaslarınızın kontrolünü ve gerginliğini korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta un entrenador de suspensión a un punto de anclaje alto y ajusta las correas a la altura de la cintura.",
        "Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje y sostén las asas con los brazos extendidos frente a ti.",
        "Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo el cuerpo recto y el core activado.",
        "Baja el cuerpo todo lo que puedas mientras mantienes el control y la tensión en el abdomen.",
        "Haz una pausa de un momento en la parte baja, luego eleva lentamente el cuerpo de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите тренажер для подвески к высокой точке крепления и отрегулируйте ремни по высоте талии.",
        "Встаньте лицом от точки крепления и возьмитесь за ручки, вытянув руки перед собой.",
        "Наклонитесь вперед в талии, сохраняя тело прямым и напряженным корпусом.",
        "Опустите тело как можно ниже, сохраняя при этом контроль и напряжение в прессе.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно поднимите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将悬挂训练器连接到高锚点并将带子调整至腰部高度。",
        "背对锚点站立，并握住手柄，双臂向前伸展。",
        "腰部向前倾，保持身体挺直，核心肌群参与。",
        "尽可能降低身体，同时保持腹肌的控制和紧张。",
        "在底部停顿片刻，然后慢慢抬起身体回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक सस्पेंशन ट्रेनर को एक ऊंचे एंकर बिंदु पर संलग्न करें और पट्टियों को कमर की ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें।",
        "लंगर बिंदु से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर हैंडल को पकड़ें।",
        "अपने शरीर को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें।",
        "अपने पेट पर नियंत्रण और तनाव बनाए रखते हुए अपने शरीर को जितना हो सके उतना नीचे झुकाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj trener podwieszany do wysokiego punktu kotwiczenia i wyreguluj taśmy na wysokość talii.",
        "Stań tyłem do punktu kotwiczenia i chwyć uchwyty, wyciągając ramiona przed siebie.",
        "Pochyl się do przodu w talii, trzymając ciało proste i napinając mięśnie brzucha.",
        "Opuść ciało tak nisko, jak możesz, zachowując kontrolę i napięcie w mięśniach brzucha.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "서스펜션 트레이너를 높은 앵커 포인트에 붙이고 스트랩을 허리 높이로 조정합니다.",
        "앵커 포인트를 등으로 향하게 서서 팔을 펴 손잡이를 잡습니다.",
        "허리에서 구부려 몸을 곧게 하고 코어를 활성화합니다.",
        "복근의 조절과 긴장을 유지하면서 몸을 최대한 낮춥니다.",
        "바닥에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 시작 자세로 올립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe une sangle de suspension à un point d'ancrage haut et règle les sangles à hauteur de la taille.",
        "Tiens-toi dos au point d'ancrage et tiens les poignées, les bras tendus devant toi.",
        "Penche-toi en avant au niveau de la taille, en gardant le corps droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Abaisse ton corps aussi bas que possible tout en gardant le contrôle et la tension dans tes abdominaux.",
        "Marque une pause en bas, puis relève lentement ton corps jusqu'à la position de départ.",
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    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
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    "target": "abs",
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  {
    "id": "0806",
    "name": "suspended push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Find a suspension trainer and adjust it to an appropriate height. Stand facing away from the anchor point and hold the handles with an overhand grip. Walk your feet forward, leaning your body forward until your weight is supported by the suspension trainer. Keep your body straight from head to heels, engage your core, and lower your chest towards the handles. Push through your chest and arms to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Trova un trainer per le sospensioni e regolalo a un'altezza adeguata. Stare di fronte al punto di ancoraggio e tenere le maniglie con una presa prona. Cammina con i piedi in avanti, inclinando il corpo in avanti finché il tuo peso non è supportato dal trainer per le sospensioni. Mantieni il corpo dritto dalla testa ai talloni, contrai il core e abbassa il petto verso le maniglie. Spingi attraverso il petto e le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir süspansiyon antrenörü bulun ve onu uygun bir yüksekliğe ayarlayın. Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun ve kolları üstten kavrayarak tutun. Ağırlığınız süspansiyon antrenörü tarafından desteklenene kadar vücudunuzu öne doğru eğerek ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz tutun, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü tutma yerlerine doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için göğsünüzü ve kollarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Busca un entrenador de suspensión y ajústalo a una altura adecuada. Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje y sostén las asas con un agarre prono. Camina hacia adelante con los pies, inclinando el cuerpo hacia adelante hasta que tu peso quede sostenido por el entrenador de suspensión. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, activa el core y baja el pecho hacia las asas. Empuja con el pecho y los brazos para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Найдите тренажер для подвески и отрегулируйте его на подходящую высоту. Встаньте лицом от точки крепления и возьмитесь за ручки верхним хватом. Идите ногами вперед, наклоняя тело вперед, пока ваш вес не будет поддержан тренажером для подвески. Держите тело прямо от головы до пяток, задействуйте корпус и опустите грудь к ручкам. Оттолкнитесь грудью и руками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "找到一个悬挂训练器并将其调整到合适的高度。 背对锚点站立，并用正手握住手柄。 双脚向前走，身体向前倾斜，直到悬架训练器支撑您的体重。 保持身体从头到脚跟伸直，核心部位收紧，胸部朝手柄方向降低。 推动你的胸部和手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "एक सस्पेंशन ट्रेनर ढूंढें और उसे उचित ऊंचाई पर समायोजित करें। एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आपका वजन सस्पेंशन ट्रेनर द्वारा समर्थित न हो जाए। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखें, अपने कोर को संलग्न रखें और अपनी छाती को हैंडल की ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी छाती और भुजाओं पर दबाव डालें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Znajdź trener podwieszany i wyreguluj go na odpowiednią wysokość. Stań tyłem do punktu kotwiczenia i chwyć uchwyty chwytem nachwytem. Zrób krok stopami do przodu, pochylając ciało do przodu, aż ciężar ciała będzie podparty przez trener podwieszany. Trzymaj ciało proste od głowy po pięty, napnij mięśnie brzucha i opuść klatkę piersiową w stronę uchwytów. Wypchnij się klatką piersiową i ramionami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "서스펜션 트레이너를 찾아 적절한 높이로 조정합니다. 앵커 포인트를 등으로 향하게 서서 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡습니다. 발을 앞으로 걸으며 서스펜션 트레이너로 체중을 지탱할 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 머리에서 발꿈치까지 몸을 곧게 유지하고 코어를 활성화한 상태로 가슴을 손잡이 쪽으로 낮춥니다. 가슴과 팔을 통해 밀어올려 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Trouve un appareil de suspension et règle-le à une hauteur appropriée. Tiens-toi dos au point d'ancrage et tiens les poignées en prise pronation. Avance les pieds en penchant ton corps en avant jusqu'à ce que ton poids soit soutenu par la sangle de suspension. Garde ton corps bien aligné de la tête aux talons, gaine ta sangle abdominale et abaisse ta poitrine vers les poignées. Pousse avec ta poitrine et tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Find a suspension trainer and adjust it to an appropriate height.",
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        "Walk your feet forward, leaning your body forward until your weight is supported by the suspension trainer.",
        "Keep your body straight from head to heels, engage your core, and lower your chest towards the handles.",
        "Push through your chest and arms to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Trova un trainer per le sospensioni e regolalo a un'altezza adeguata.",
        "Stare di fronte al punto di ancoraggio e tenere le maniglie con una presa prona.",
        "Cammina con i piedi in avanti, inclinando il corpo in avanti finché il tuo peso non è supportato dal trainer per le sospensioni.",
        "Mantieni il corpo dritto dalla testa ai talloni, contrai il core e abbassa il petto verso le maniglie.",
        "Spingi attraverso il petto e le braccia per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir süspansiyon antrenörü bulun ve onu uygun bir yüksekliğe ayarlayın.",
        "Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun ve kolları üstten kavrayarak tutun.",
        "Ağırlığınız süspansiyon antrenörü tarafından desteklenene kadar vücudunuzu öne doğru eğerek ayaklarınızı ileri doğru yürütün.",
        "Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz tutun, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü tutma yerlerine doğru indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için göğsünüzü ve kollarınızı itin.",
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      "es": [
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        "Camina hacia adelante con los pies, inclinando el cuerpo hacia adelante hasta que tu peso quede sostenido por el entrenador de suspensión.",
        "Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, activa el core y baja el pecho hacia las asas.",
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      ],
      "ru": [
        "Найдите тренажер для подвески и отрегулируйте его на подходящую высоту.",
        "Встаньте лицом от точки крепления и возьмитесь за ручки верхним хватом.",
        "Идите ногами вперед, наклоняя тело вперед, пока ваш вес не будет поддержан тренажером для подвески.",
        "Держите тело прямо от головы до пяток, задействуйте корпус и опустите грудь к ручкам.",
        "Оттолкнитесь грудью и руками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "找到一个悬挂训练器并将其调整到合适的高度。",
        "背对锚点站立，并用正手握住手柄。",
        "双脚向前走，身体向前倾斜，直到悬架训练器支撑您的体重。",
        "保持身体从头到脚跟伸直，核心部位收紧，胸部朝手柄方向降低。",
        "推动你的胸部和手臂回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "एक सस्पेंशन ट्रेनर ढूंढें और उसे उचित ऊंचाई पर समायोजित करें।",
        "एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आपका वजन सस्पेंशन ट्रेनर द्वारा समर्थित न हो जाए।",
        "अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखें, अपने कोर को संलग्न रखें और अपनी छाती को हैंडल की ओर नीचे करें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी छाती और भुजाओं पर दबाव डालें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Znajdź trener podwieszany i wyreguluj go na odpowiednią wysokość.",
        "Stań tyłem do punktu kotwiczenia i chwyć uchwyty chwytem nachwytem.",
        "Zrób krok stopami do przodu, pochylając ciało do przodu, aż ciężar ciała będzie podparty przez trener podwieszany.",
        "Trzymaj ciało proste od głowy po pięty, napnij mięśnie brzucha i opuść klatkę piersiową w stronę uchwytów.",
        "Wypchnij się klatką piersiową i ramionami, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "서스펜션 트레이너를 찾아 적절한 높이로 조정합니다.",
        "앵커 포인트를 등으로 향하게 서서 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡습니다.",
        "발을 앞으로 걸으며 서스펜션 트레이너로 체중을 지탱할 때까지 몸을 앞으로 기울입니다.",
        "머리에서 발꿈치까지 몸을 곧게 유지하고 코어를 활성화한 상태로 가슴을 손잡이 쪽으로 낮춥니다.",
        "가슴과 팔을 통해 밀어올려 시작 자세로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Trouve un appareil de suspension et règle-le à une hauteur appropriée.",
        "Tiens-toi dos au point d'ancrage et tiens les poignées en prise pronation.",
        "Avance les pieds en penchant ton corps en avant jusqu'à ce que ton poids soit soutenu par la sangle de suspension.",
        "Garde ton corps bien aligné de la tête aux talons, gaine ta sangle abdominale et abaisse ta poitrine vers les poignées.",
        "Pousse avec ta poitrine et tes bras pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
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      "core"
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    "media_id": "IaGQCrC",
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    "name": "suspended reverse crunch",
    "category": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your knees up towards your chest, curling your pelvis towards your ribcage. Pause for a moment at the top, then slowly lower your knees back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il core e solleva le ginocchia verso il petto, arricciando il bacino verso la cassa toracica. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le ginocchia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, pelvisinizi göğüs kafenize doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y sube las rodillas hacia el pecho, curvando la pelvis hacia la caja torácica. Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja lentamente las rodillas de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите колени к груди, подогнув таз к грудной клетке. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите колени обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将膝盖抬向胸部，将骨盆卷向胸腔。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将膝盖放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को अपनी पसलियों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zwiśnij z drążka do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w stronę klatki piersiowej, zawijając miednicę w stronę żeber. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść kolana z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "풀업 바에서 팔을 완전히 펴고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 매달립니다. 코어를 조여서 무릎을 가슴 쪽으로 들어올리며 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 무릎을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en enroulant ton bassin vers ta cage thoracique. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes genoux pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your knees up towards your chest, curling your pelvis towards your ribcage.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your knees back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
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        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le ginocchia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, pelvisinizi göğüs kafenize doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.",
        "Activa el core y sube las rodillas hacia el pecho, curvando la pelvis hacia la caja torácica.",
        "Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja lentamente las rodillas de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя.",
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        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Zwiśnij z drążka do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi od siebie.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w stronę klatki piersiowej, zawijając miednicę w stronę żeber.",
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        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
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      "ko": [
        "풀업 바에서 팔을 완전히 펴고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 매달립니다.",
        "코어를 조여서 무릎을 가슴 쪽으로 들어올리며 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아올립니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 무릎을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur.",
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      "en": "Set up a suspension trainer at an appropriate height. Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart. Hold the handles with an overhand grip, palms facing each other. Lean back, keeping your body straight and your heels on the ground. Pull your chest towards the handles, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa un trainer per le sospensioni a un'altezza adeguata. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra le maniglie con una presa prona, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Appoggiati all'indietro, mantenendo il corpo dritto e i talloni a terra. Tira il petto verso le maniglie, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Uygun bir yüksekliğe bir süspansiyon antrenörü kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutamakları üstten kavrayarak tutun. Arkanıza yaslanın, vücudunuzu düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak göğsünüzü tutamaklara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Coloca un entrenador de suspensión a una altura adecuada. Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén las asas con un agarre prono, con las palmas mirándose entre sí. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto y los talones en el suelo. Tira del pecho hacia las asas, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Установите тренажер для подвески на подходящей высоте. Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху, ладонями друг к другу. Откиньтесь назад, держа тело прямо, а пятки на земле. Подтяните грудь к ручкам, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将悬挂训练器设置在适当的高度。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，手掌相对。 向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。 将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "उचित ऊंचाई पर सस्पेंशन ट्रेनर स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपने शरीर को सीधा और अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपनी छाती को हैंडल की ओर खींचें। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw trener podwieszany na odpowiedniej wysokości. Stań przodem do punktu kotwiczenia ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem, dłońmi zwróconymi do siebie. Odchyl się do tyłu, trzymając ciało proste i pięty na podłodze. Przyciągnij klatkę piersiową w stronę uchwytów, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "현수 훈련 장비를 적절한 높이로 설정합니다. 발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 앵커 포인트를 향해 섭니다. 손바닥이 서로 마주보도록 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 몸을 곧게 유지하고 발뒤꿈치를 땅에 둔 채 몸을 뒤로 기울입니다. 어깨뼈를 함께 조여가며 가슴을 핸들 쪽으로 당깁니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Installe un entraîneur en suspension à une hauteur appropriée. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens les poignées en prise pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Penche-toi en arrière, en gardant le corps droit et les talons au sol. Tire ta poitrine vers les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a suspension trainer at an appropriate height.",
        "Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the handles with an overhand grip, palms facing each other.",
        "Lean back, keeping your body straight and your heels on the ground.",
        "Pull your chest towards the handles, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa un trainer per le sospensioni a un'altezza adeguata.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra le maniglie con una presa prona, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Appoggiati all'indietro, mantenendo il corpo dritto e i talloni a terra.",
        "Tira il petto verso le maniglie, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Uygun bir yüksekliğe bir süspansiyon antrenörü kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutamakları üstten kavrayarak tutun.",
        "Arkanıza yaslanın, vücudunuzu düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak göğsünüzü tutamaklara doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Coloca un entrenador de suspensión a una altura adecuada.",
        "Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Sostén las asas con un agarre prono, con las palmas mirándose entre sí.",
        "Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto y los talones en el suelo.",
        "Tira del pecho hacia las asas, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Установите тренажер для подвески на подходящей высоте.",
        "Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Возьмитесь за ручки хватом сверху, ладонями друг к другу.",
        "Откиньтесь назад, держа тело прямо, а пятки на земле.",
        "Подтяните грудь к ручкам, сведя лопатки вместе.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将悬挂训练器设置在适当的高度。",
        "面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。",
        "正手握住手柄，手掌相对。",
        "向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。",
        "将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "उचित ऊंचाई पर सस्पेंशन ट्रेनर स्थापित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।",
        "अपने शरीर को सीधा और अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए पीछे झुकें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपनी छाती को हैंडल की ओर खींचें।",
        "शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw trener podwieszany na odpowiedniej wysokości.",
        "Stań przodem do punktu kotwiczenia ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Chwyć uchwyty chwytem nachwytem, dłońmi zwróconymi do siebie.",
        "Odchyl się do tyłu, trzymając ciało proste i pięty na podłodze.",
        "Przyciągnij klatkę piersiową w stronę uchwytów, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "현수 훈련 장비를 적절한 높이로 설정합니다.",
        "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 앵커 포인트를 향해 섭니다.",
        "손바닥이 서로 마주보도록 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.",
        "몸을 곧게 유지하고 발뒤꿈치를 땅에 둔 채 몸을 뒤로 기울입니다.",
        "어깨뼈를 함께 조여가며 가슴을 핸들 쪽으로 당깁니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Installe un entraîneur en suspension à une hauteur appropriée.",
        "Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Tiens les poignées en prise pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Penche-toi en arrière, en gardant le corps droit et les talons au sol.",
        "Tire ta poitrine vers les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0809",
    "name": "suspended split squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing away from a suspension trainer with your feet shoulder-width apart. Extend one leg forward and place the top of your foot in the foot cradle of the suspension trainer. Bend your standing leg and lower your body down into a lunge position, keeping your chest up and your knee in line with your toes. Push through your heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai di fronte a un trainer in sospensione con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi una gamba in avanti e posiziona la parte superiore del piede nel supporto del trainer in sospensione. Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo il petto sollevato e il ginocchio in linea con le dita dei piedi. Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir süspansiyon antrenörüne dönük durun. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını süspansiyonlu antrenörün ayak yuvasına yerleştirin. Ayakta duran bacağınızı bükün ve göğsünüzü yukarıda ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
      "es": "Ponte de pie de espaldas a un entrenador de suspensión con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende una pierna hacia adelante y coloca el empeine del pie en el soporte para pie del entrenador de suspensión. Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo a una posición de zancada, manteniendo el pecho elevado y la rodilla alineada con la punta del pie. Empuja con el talón para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
      "ru": "Встаньте лицом к тренажеру с подвеской, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу вперед и поместите верхнюю часть стопы в подставку для подвесного тренажера. Согните стоящую ногу и опустите тело в положение выпада, удерживая грудь вверх, а колено на одной линии с пальцами ног. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
      "zh": "背对悬吊训练器站立，双脚与肩同宽。 向前伸展一条腿，将脚背放在悬吊训练器的脚托中。 弯曲站立的腿，将身体降低到弓步位置，保持胸部向上，膝盖与脚趾对齐。 推动脚后跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सस्पेंशन ट्रेनर से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक पैर को आगे बढ़ाएं और अपने पैर के ऊपरी हिस्से को सस्पेंशन ट्रेनर के पैर के क्रैडल में रखें। अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएँ, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।",
      "pl": "Stań tyłem do trenera podwieszanego ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij jedną nogę do przodu i umieść wierzch stopy w uchwycie trenera podwieszanego. Ugnij nogę stojącą i opuść ciało w pozycję wykroku, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a kolano w linii z palcami stóp. Wypchnij się piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień nogę.",
      "ko": "현수 훈련 장비로부터 등을 돌리고 발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 섭니다. 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 발 위쪽을 현수 훈련 장비의 발받침에 올립니다. 한쪽 다리를 구부려 몸을 런지 자세로 내립니다. 이때 가슴을 들어올리고 무릎이 발끝과 일직선을 유지하도록 합니다. 발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.",
      "fr": "Tiens-toi dos à un sangle de suspension, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends une jambe vers l'avant et place le dessus de ton pied dans l'étrier du sangle de suspension. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps en position de fente en gardant la poitrine relevée et ton genou aligné avec tes orteils. Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing away from a suspension trainer with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend one leg forward and place the top of your foot in the foot cradle of the suspension trainer.",
        "Bend your standing leg and lower your body down into a lunge position, keeping your chest up and your knee in line with your toes.",
        "Push through your heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a un trainer in sospensione con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi una gamba in avanti e posiziona la parte superiore del piede nel supporto del trainer in sospensione.",
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        "Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir süspansiyon antrenörüne dönük durun.",
        "Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını süspansiyonlu antrenörün ayak yuvasına yerleştirin.",
        "Ayakta duran bacağınızı bükün ve göğsünüzü yukarıda ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie de espaldas a un entrenador de suspensión con los pies separados a la altura de los hombros.",
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        "Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo a una posición de zancada, manteniendo el pecho elevado y la rodilla alineada con la punta del pie.",
        "Empuja con el talón para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте лицом к тренажеру с подвеской, поставив ноги на ширине плеч.",
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        "Согните стоящую ногу и опустите тело в положение выпада, удерживая грудь вверх, а колено на одной линии с пальцами ног.",
        "Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу."
      ],
      "zh": [
        "背对悬吊训练器站立，双脚与肩同宽。",
        "向前伸展一条腿，将脚背放在悬吊训练器的脚托中。",
        "弯曲站立的腿，将身体降低到弓步位置，保持胸部向上，膝盖与脚趾对齐。",
        "推动脚后跟返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换腿。"
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        "एक पैर को आगे बढ़ाएं और अपने पैर के ऊपरी हिस्से को सस्पेंशन ट्रेनर के पैर के क्रैडल में रखें।",
        "अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएँ, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań tyłem do trenera podwieszanego ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
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        "Ugnij nogę stojącą i opuść ciało w pozycję wykroku, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a kolano w linii z palcami stóp.",
        "Wypchnij się piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
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      ],
      "ko": [
        "현수 훈련 장비로부터 등을 돌리고 발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 섭니다.",
        "한쪽 다리를 앞으로 뻗어 발 위쪽을 현수 훈련 장비의 발받침에 올립니다.",
        "한쪽 다리를 구부려 몸을 런지 자세로 내립니다. 이때 가슴을 들어올리고 무릎이 발끝과 일직선을 유지하도록 합니다.",
        "발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
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        "Tiens-toi dos à un sangle de suspension, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Étends une jambe vers l'avant et place le dessus de ton pied dans l'étrier du sangle de suspension.",
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    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a mat with your arms extended overhead. Engage your core and lift your chest and legs off the ground simultaneously. Kick your legs up and down in a fluttering motion, as if you were swimming. Continue kicking for the desired number of repetitions. Lower your chest and legs back down to the starting position.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le braccia distese sopra la testa. Coinvolgi il tuo core e solleva il petto e le gambe da terra contemporaneamente. Calcia le gambe su e giù con un movimento svolazzante, come se stessi nuotando. Continua a calciare per il numero di ripetizioni desiderato. Abbassa il petto e le gambe fino alla posizione di partenza.",
      "tr": "Kollarınız yukarı doğru uzatılmış halde bir matın üzerine yüz üstü uzanın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Sanki yüzüyormuş gibi bacaklarınızı çırpınan bir hareketle yukarı ve aşağı hareket ettirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekme atmaya devam edin. Göğsünüzü ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
      "es": "Túmbate boca abajo sobre una esterilla con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Activa el core y levanta el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo con un movimiento de aleteo, como si estuvieras nadando. Continúa el movimiento de patada el número de repeticiones deseado. Baja el pecho y las piernas de nuevo a la posición inicial.",
      "ru": "Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки над головой. Напрягите корпус и одновременно поднимите грудь и ноги от земли. Двигайте ногами вверх и вниз порхающими движениями, как будто вы плывете. Продолжайте выполнять удары ногами желаемое количество повторений. Опустите грудь и ноги обратно в исходное положение.",
      "zh": "脸朝下躺在垫子上，双臂伸过头顶。 启动核心肌群，同时将胸部和腿部抬离地面。 以扑动的动作上下踢腿，就像在游泳一样。 继续踢所需的重复次数。 将胸部和双腿放低至起始位置。",
      "hi": "अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर एक चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती और पैरों को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को फड़फड़ाती गति से ऊपर-नीचे मारें, जैसे कि आप तैर रहे हों। दोहराव की वांछित संख्या के लिए किक करना जारी रखें। अपनी छाती और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ।",
      "pl": "Połóż się na macie przodem do podłoża z ramionami wyciągniętymi nad głową. Napnij mięśnie brzucha i unieś jednocześnie klatkę piersiową i nogi nad podłogę. Wykonuj nogami ruch kopania w górę i w dół, jak podczas pływania. Kontynuuj kopanie przez żądaną liczbę powtórzeń. Opuść klatkę piersiową i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
      "ko": "매트 위에 엎드린 상태로 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 코어를 조여서 가슴과 다리를 동시에 땅에서 들어올립니다. 수영하듯이 다리를 위아래로 가볍게 찬다합니다. 원하는 횟수만큼 계속 찬다합니다. 가슴과 다리를 시작 위치로 내립니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un tapis, les bras tendus au-dessus de la tête. Gaine ta sangle abdominale et lève ta poitrine et tes jambes du sol simultanément. Bats des jambes de haut en bas dans un mouvement de battement, comme si tu nageais. Continue à donner des coups de pied pour le nombre de répétitions souhaité. Abaisse ta poitrine et tes jambes jusqu'à la position de départ."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
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      "it": [
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      "tr": [
        "Kollarınız yukarı doğru uzatılmış halde bir matın üzerine yüz üstü uzanın.",
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        "Túmbate boca abajo sobre una esterilla con los brazos extendidos por encima de la cabeza.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold your arms straight out in front of you, parallel to the ground. Engage your core and swing your arms in a circular motion, rotating your torso as you do so. Continue the circular motion, swinging your arms and rotating your torso for the desired number of repetitions. Remember to breathe throughout the exercise.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni le braccia tese davanti a te, parallele al suolo. Coinvolgi il tuo core e fai oscillare le braccia con un movimento circolare, ruotando il busto mentre lo fai. Continua il movimento circolare, facendo oscillare le braccia e ruotando il busto per il numero di ripetizioni desiderato. Ricordatevi di respirare durante l'esercizio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olarak önünüzde düz tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı dairesel bir hareketle sallayın, bunu yaparken gövdenizi de döndürün. İstenilen sayıda tekrar için kollarınızı sallayarak ve gövdenizi döndürerek dairesel harekete devam edin. Egzersiz boyunca nefes almayı unutmayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén los brazos extendidos rectos frente a ti, paralelos al suelo. Activa el core y mueve los brazos en un movimiento circular, rotando el torso mientras lo haces. Continúa el movimiento circular, moviendo los brazos y rotando el torso el número de repeticiones deseado. Recuerda respirar durante todo el ejercicio.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите руки прямо перед собой, параллельно земле. Напрягите корпус и совершайте круговые движения руками, вращая при этом туловище. Продолжайте круговое движение, размахивая руками и вращая туловищем желаемое количество повторений. Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения.",
      "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 启动你的核心并以圆周运动摆动你的手臂，同时旋转你的躯干。 继续圆周运动，摆动手臂并旋转躯干，达到所需的重复次数。 记住在整个练习过程中保持呼吸。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा, ज़मीन के समानांतर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी भुजाओं को गोलाकार गति में घुमाएँ, ऐसा करते समय अपने धड़ को घुमाएँ। वांछित संख्या में दोहराव के लिए अपनी भुजाओं को घुमाते हुए और अपने धड़ को घुमाते हुए गोलाकार गति जारी रखें। पूरे अभ्यास के दौरान सांस लेना याद रखें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj ramiona wyciągnięte prosto przed sobą, równolegle do podłoża. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj ramionami ruch kolisty, obracając jednocześnie tułów. Kontynuuj ruch kolisty, machając ramionami i obracając tułów przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu przez cały czas trwania ćwiczenia.",
      "ko": "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 무릎을 약간 구부려 선다합니다. 팔을 앞으로 곧게 뻗어 땅과 평행하게 합니다. 코어를 조여 팔을 원형으로 휘두르면서 동시에 상체를 회전합니다. 원하는 횟수만큼 계속 팔을 휘두르고 상체를 회전합니다. 운동 내내 호흡을 잊지 않습니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tends les bras droit devant toi, parallèles au sol. Gaine ta sangle abdominale et balance tes bras dans un mouvement circulaire, en faisant pivoter ton torse en même temps. Continue le mouvement circulaire en balançant tes bras et en faisant pivoter ton torse pour le nombre de répétitions souhaité. Pense à respirer tout au long de l'exercice."
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    "instruction_steps": {
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        "Hold your arms straight out in front of you, parallel to the ground.",
        "Engage your core and swing your arms in a circular motion, rotating your torso as you do so.",
        "Continue the circular motion, swinging your arms and rotating your torso for the desired number of repetitions.",
        "Remember to breathe throughout the exercise."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni le braccia tese davanti a te, parallele al suolo.",
        "Coinvolgi il tuo core e fai oscillare le braccia con un movimento circolare, ruotando il busto mentre lo fai.",
        "Continua il movimento circolare, facendo oscillare le braccia e ruotando il busto per il numero di ripetizioni desiderato.",
        "Ricordatevi di respirare durante l'esercizio."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Kollarınızı yere paralel olarak önünüzde düz tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı dairesel bir hareketle sallayın, bunu yaparken gövdenizi de döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kollarınızı sallayarak ve gövdenizi döndürerek dairesel harekete devam edin.",
        "Egzersiz boyunca nefes almayı unutmayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Mantén los brazos extendidos rectos frente a ti, paralelos al suelo.",
        "Activa el core y mueve los brazos en un movimiento circular, rotando el torso mientras lo haces.",
        "Continúa el movimiento circular, moviendo los brazos y rotando el torso el número de repeticiones deseado.",
        "Recuerda respirar durante todo el ejercicio."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.",
        "Держите руки прямо перед собой, параллельно земле.",
        "Напрягите корпус и совершайте круговые движения руками, вращая при этом туловище.",
        "Продолжайте круговое движение, размахивая руками и вращая туловищем желаемое количество повторений.",
        "Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения."
      ],
      "zh": [
        "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
        "将双臂伸直在身前，与地面平行。",
        "启动你的核心并以圆周运动摆动你的手臂，同时旋转你的躯干。",
        "继续圆周运动，摆动手臂并旋转躯干，达到所需的重复次数。",
        "记住在整个练习过程中保持呼吸。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं।",
        "अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा, ज़मीन के समानांतर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी भुजाओं को गोलाकार गति में घुमाएँ, ऐसा करते समय अपने धड़ को घुमाएँ।",
        "वांछित संख्या में दोहराव के लिए अपनी भुजाओं को घुमाते हुए और अपने धड़ को घुमाते हुए गोलाकार गति जारी रखें।",
        "पूरे अभ्यास के दौरान सांस लेना याद रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.",
        "Trzymaj ramiona wyciągnięte prosto przed sobą, równolegle do podłoża.",
        "Napnij mięśnie brzucha i wykonaj ramionami ruch kolisty, obracając jednocześnie tułów.",
        "Kontynuuj ruch kolisty, machając ramionami i obracając tułów przez żądaną liczbę powtórzeń.",
        "Pamiętaj o oddychaniu przez cały czas trwania ćwiczenia."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 무릎을 약간 구부려 선다합니다.",
        "팔을 앞으로 곧게 뻗어 땅과 평행하게 합니다.",
        "코어를 조여 팔을 원형으로 휘두르면서 동시에 상체를 회전합니다.",
        "원하는 횟수만큼 계속 팔을 휘두르고 상체를 회전합니다.",
        "운동 내내 호흡을 잊지 않습니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
        "Tends les bras droit devant toi, parallèles au sol.",
        "Gaine ta sangle abdominale et balance tes bras dans un mouvement circulaire, en faisant pivoter ton torse en même temps.",
        "Continue le mouvement circulaire en balançant tes bras et en faisant pivoter ton torse pour le nombre de répétitions souhaité.",
        "Pense à respirer tout au long de l'exercice."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward. Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands. Bend your elbows and lower your body until your upper arms are parallel to the ground. Push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca con le mani che afferrano il bordo e le dita rivolte in avanti. Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani. Piega i gomiti e abbassa il corpo finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con las manos agarrando el borde, los dedos apuntando hacia adelante. Desliza los glúteos fuera del banco, sosteniendo tu peso con las manos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Empújate de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, взявшись руками за край, пальцами вперед. Сдвиньте ягодицы со скамьи, поддерживая вес руками. Согните локти и опустите тело до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。 将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों से किनारे को पकड़कर, उँगलियाँ आगे की ओर करके बेंच पर बैठें। अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu. Zsuń pośladki z ławki, podpierając ciężar ciała dłońmi. Ugnij łokcie i opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "벤치 위에 앉아 가장자리를 손으로 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨려 손으로 체중을 지탱합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내립니다. 위팔이 땅과 평행해질 때까지 내립니다. 자신을 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Plie tes coudes et abaisse ton corps jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "Push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Sedersi su una panca con le mani che afferrano il bordo e le dita rivolte in avanti.",
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        "Elleriniz kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun.",
        "Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Siéntate en un banco con las manos agarrando el borde, los dedos apuntando hacia adelante.",
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        "Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.",
        "Empújate de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial.",
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        "अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
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        "Usiądź na ławce, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu.",
        "Zsuń pośladki z ławki, podpierając ciężar ciała dłońmi.",
        "Ugnij łokcie i opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłoża.",
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        "벤치 위에 앉아 가장자리를 손으로 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다.",
        "엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨려 손으로 체중을 지탱합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 내립니다. 위팔이 땅과 평행해질 때까지 내립니다.",
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte al pneumatico. Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassandoti in posizione tozza. Abbassati e afferra il bordo inferiore del pneumatico con entrambe le mani, con le dita rivolte verso di te. Coinvolgi i glutei e i muscoli delle gambe e guida in modo esplosivo attraverso le gambe per sollevare il pneumatico da terra. Mentre il pneumatico si ribalta, usa la forza della parte superiore del corpo per guidarlo e mantenere il controllo. Una volta che il pneumatico è completamente ribaltato, fai un passo indietro rapidamente e ripristina la tua posizione. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, yüzü tekerleğe dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızdan menteşe alarak çömelme pozisyonuna inin. Aşağıya uzanın ve parmaklarınız size bakacak şekilde iki elinizle lastiğin alt kenarını tutun. Kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı devreye sokun ve lastiği yerden kaldırmak için bacaklarınızın arasından patlayıcı bir şekilde ilerleyin. Lastik ters döndüğünde, onu yönlendirmek ve kontrolü sürdürmek için üst vücut gücünüzü kullanın. Lastik tamamen ters çevrildiğinde hızla geri çekilin ve duruşunuzu sıfırlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, de frente al neumático. Flexiona las rodillas y dobla las caderas, bajando a una posición de sentadilla. Agáchate y agarra el borde inferior del neumático con ambas manos, con los dedos apuntando hacia ti. Activa los glúteos y los músculos de las piernas, y empuja con fuerza a través de las piernas para levantar el neumático del suelo. Mientras el neumático se voltea, usa la fuerza de la parte superior del cuerpo para guiarlo y mantener el control. Una vez que el neumático esté completamente volteado, retrocede rápidamente y reinicia tu postura. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к шине. Согните колени и наклонитесь в бедрах, опускаясь в присед. Наклонитесь вниз и возьмитесь за нижний край шины обеими руками, пальцами к себе. Задействуйте ягодицы и мышцы ног и резко совершите движение ногами, чтобы поднять колесо с земли. Когда шина переворачивается, используйте силу верхней части тела, чтобы направлять ее и сохранять контроль. Как только шина полностью перевернется, быстро отступите назад и восстановите стойку. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向轮胎。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至蹲姿。 向下伸手，用双手抓住轮胎的底部边缘，手指朝向您。 调动你的臀部和腿部肌肉，并爆发性地推动你的腿，将轮胎抬离地面。 当轮胎翻转时，用上半身的力量引导轮胎并保持控制。 轮胎完全翻转后，迅速后退并重置姿势。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "टायर की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, स्क्वाट स्थिति में आ जाएं। नीचे पहुंचें और टायर के निचले किनारे को दोनों हाथों से पकड़ें, उंगलियां आपकी ओर हों। अपने ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों को शामिल करें, और टायर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें। जैसे ही टायर पलटता है, उसे निर्देशित करने और नियंत्रण बनाए रखने के लिए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत का उपयोग करें। एक बार जब टायर पूरी तरह से पलट जाए, तो तुरंत पीछे हटें और अपना रुख दोबारा तय करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przodem do opony. Ugnij kolana i pochyl się w biodrach, obniżając ciało do pozycji przysiadu. Sięgnij w dół i chwyć dolną krawędź opony obiema rękami, palcami skierowanymi do siebie. Napnij pośladki i mięśnie nóg, po czym eksplozywnie wypchnij się nogami, aby unieść oponę nad podłogę. Gdy opona się przewraca, użyj siły górnej części ciała, aby ją prowadzić i zachować kontrolę. Gdy opona zostanie w pełni przewrócona, szybko cofnij się i przyjmij ponownie pozycję wyjściową. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 타이어를 마주봅니다. 무릎을 구부려 힙 부분을 이용해 스쿼트 자세로 내립니다. 아래로 내려가 타이어의 아래쪽 가장자리를 두 손으로 잡고 손가락은 본인을 향하게 합니다. 둔근과 다리 근육을 활성화시키고 폭발적으로 다리를 밀어 타이어를 땅에서 들어올립니다. 타이어가 넘어갈 때 상체 힘을 이용해 방향을 조종하고 통제합니다. 타이어가 완전히 뒤집어진 후 재빨리 뒤로 물러나 자세를 다시 잡습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face au pneu. Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches en descendant en position accroupie. Penche-toi et saisis le bord inférieur du pneu avec tes deux mains, les doigts tournés vers toi. Contracte tes fessiers et les muscles de tes jambes, et pousse de manière explosive avec tes jambes pour soulever le pneu du sol. Lorsque le pneu se retourne, utilise la force du haut de ton corps pour le guider et garder le contrôle. Une fois le pneu complètement retourné, recule rapidement et remets-toi en position. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the tire.",
        "Bend your knees and hinge at the hips, lowering into a squat position.",
        "Reach down and grab the bottom edge of the tire with both hands, fingers facing towards you.",
        "Engage your glutes and leg muscles, and explosively drive through your legs to lift the tire off the ground.",
        "As the tire flips over, use your upper body strength to guide it and maintain control.",
        "Once the tire is fully flipped, quickly step back and reset your stance.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte al pneumatico.",
        "Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassandoti in posizione tozza.",
        "Abbassati e afferra il bordo inferiore del pneumatico con entrambe le mani, con le dita rivolte verso di te.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli delle gambe e guida in modo esplosivo attraverso le gambe per sollevare il pneumatico da terra.",
        "Mentre il pneumatico si ribalta, usa la forza della parte superiore del corpo per guidarlo e mantenere il controllo.",
        "Una volta che il pneumatico è completamente ribaltato, fai un passo indietro rapidamente e ripristina la tua posizione.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, yüzü tekerleğe dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızdan menteşe alarak çömelme pozisyonuna inin.",
        "Aşağıya uzanın ve parmaklarınız size bakacak şekilde iki elinizle lastiğin alt kenarını tutun.",
        "Kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı devreye sokun ve lastiği yerden kaldırmak için bacaklarınızın arasından patlayıcı bir şekilde ilerleyin.",
        "Lastik ters döndüğünde, onu yönlendirmek ve kontrolü sürdürmek için üst vücut gücünüzü kullanın.",
        "Lastik tamamen ters çevrildiğinde hızla geri çekilin ve duruşunuzu sıfırlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
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      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, de frente al neumático.",
        "Flexiona las rodillas y dobla las caderas, bajando a una posición de sentadilla.",
        "Agáchate y agarra el borde inferior del neumático con ambas manos, con los dedos apuntando hacia ti.",
        "Activa los glúteos y los músculos de las piernas, y empuja con fuerza a través de las piernas para levantar el neumático del suelo.",
        "Mientras el neumático se voltea, usa la fuerza de la parte superior del cuerpo para guiarlo y mantener el control.",
        "Una vez que el neumático esté completamente volteado, retrocede rápidamente y reinicia tu postura.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к шине.",
        "Согните колени и наклонитесь в бедрах, опускаясь в присед.",
        "Наклонитесь вниз и возьмитесь за нижний край шины обеими руками, пальцами к себе.",
        "Задействуйте ягодицы и мышцы ног и резко совершите движение ногами, чтобы поднять колесо с земли.",
        "Когда шина переворачивается, используйте силу верхней части тела, чтобы направлять ее и сохранять контроль.",
        "Как только шина полностью перевернется, быстро отступите назад и восстановите стойку.",
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        "双脚分开与肩同宽站立，面向轮胎。",
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        "अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, स्क्वाट स्थिति में आ जाएं।",
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        "अपने ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों को शामिल करें, और टायर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें।",
        "जैसे ही टायर पलटता है, उसे निर्देशित करने और नियंत्रण बनाए रखने के लिए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत का उपयोग करें।",
        "एक बार जब टायर पूरी तरह से पलट जाए, तो तुरंत पीछे हटें और अपना रुख दोबारा तय करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Sięgnij w dół i chwyć dolną krawędź opony obiema rękami, palcami skierowanymi do siebie.",
        "Napnij pośladki i mięśnie nóg, po czym eksplozywnie wypchnij się nogami, aby unieść oponę nad podłogę.",
        "Gdy opona się przewraca, użyj siły górnej części ciała, aby ją prowadzić i zachować kontrolę.",
        "Gdy opona zostanie w pełni przewrócona, szybko cofnij się i przyjmij ponownie pozycję wyjściową.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 타이어를 마주봅니다.",
        "무릎을 구부려 힙 부분을 이용해 스쿼트 자세로 내립니다.",
        "아래로 내려가 타이어의 아래쪽 가장자리를 두 손으로 잡고 손가락은 본인을 향하게 합니다.",
        "둔근과 다리 근육을 활성화시키고 폭발적으로 다리를 밀어 타이어를 땅에서 들어올립니다.",
        "타이어가 넘어갈 때 상체 힘을 이용해 방향을 조종하고 통제합니다.",
        "타이어가 완전히 뒤집어진 후 재빨리 뒤로 물러나 자세를 다시 잡습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face au pneu.",
        "Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches en descendant en position accroupie.",
        "Penche-toi et saisis le bord inférieur du pneu avec tes deux mains, les doigts tournés vers toi.",
        "Contracte tes fessiers et les muscles de tes jambes, et pousse de manière explosive avec tes jambes pour soulever le pneu du sol.",
        "Lorsque le pneu se retourne, utilise la force du haut de ton corps pour le guider et garder le contrôle.",
        "Une fois le pneu complètement retourné, recule rapidement et remets-toi en position.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/2459-oZjMu1t.jpg",
    "gif_url": "videos/2459-oZjMu1t.gif",
    "media_id": "oZjMu1t",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905237+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0811",
    "name": "trap bar deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "trap bar",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and the trap bar on the ground in front of you. Bend at the hips and knees to lower yourself down and grip the handles of the trap bar with an overhand grip. Keep your back straight and chest up as you begin to lift the trap bar off the ground by extending your hips and knees. As you lift, focus on driving through your heels and squeezing your glutes at the top of the movement. Lower the trap bar back down to the ground by bending at the hips and knees, keeping your back straight throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e la trap bar a terra davanti a te. Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per abbassarti e afferra le maniglie della trap bar con una presa prona. Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre inizi a sollevare la trap bar da terra estendendo le anche e le ginocchia. Mentre sollevi, concentrati sulla spinta dei talloni e sulla contrazione dei glutei nella parte superiore del movimento. Abbassa la trap bar a terra piegando le anche e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve trap bar önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi aşağı indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve tuzak çubuğunun tutamaçlarını üstten kavrayın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak tuzak çubuğunu yerden kaldırmaya başladığınızda sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kaldırma sırasında topuklarınızın üzerinden geçmeye ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Hareket boyunca sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek trap bar'ı tekrar yere indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra hexagonal en el suelo frente a ti. Flexiona las caderas y las rodillas para bajar y agarra las asas de la barra hexagonal con un agarre prono. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras comienzas a levantar la barra hexagonal del suelo extendiendo las caderas y las rodillas. Al levantar, concéntrate en empujar con los talones y contraer los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja la barra hexagonal de nuevo al suelo flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте трэп-штангу на землю перед собой. Согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, и возьмитесь за ручки трэп-перекладины хватом сверху. Держите спину прямо и грудь вверх, когда начнете отрывать трэп-штангу от земли, вытягивая бедра и колени. Во время подъема сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться пятками и сжимать ягодицы в верхней части движения. Опустите трэп-штангу обратно на землю, сгибая бедра и колени, сохраняя спину прямой на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将陷阱杆放在你面前的地面上。 弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，并用正手握住陷阱杆的手柄。 当你开始通过伸展臀部和膝盖将陷阱杆抬离地面时，保持背部挺直，挺胸。 当你举起时，专注于通过脚后跟发力，并在运动的最高点挤压臀部。 弯曲臀部和膝盖，将陷阱杆放回地面，在整个运动过程中保持背部挺直。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और ट्रैप बार आपके सामने जमीन पर हो। अपने आप को नीचे लाने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकें और ट्रैप बार के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। जब आप अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर ट्रैप बार को जमीन से ऊपर उठाना शुरू करें तो अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। जैसे ही आप उठाते हैं, अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग और आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। कूल्हों और घुटनों पर झुककर ट्रैप बार को वापस ज़मीन पर नीचे लाएँ, और पूरी गतिविधि के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ze sztangą trap bar leżącą na podłodze przed tobą. Ugnij biodra i kolana, aby się obniżyć, i chwyć uchwyty sztangi trap bar chwytem nachwytem. Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, gdy zaczynasz unosić sztangę z podłogi, prostując biodra i kolana. Podczas unoszenia skup się na napieraniu piętami i ściskaniu pośladków na szczycie ruchu. Opuść sztangę trap bar z powrotem na podłogę, uginając biodra i kolana, trzymając plecy proste przez cały ruch. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 앞에 트랩 바를 놓고 선다합니다. 힙과 무릎을 구부려 아래로 내려가 트랩 바의 핸들을 오버핸드 그립으로 잡습니다. 힙과 무릎을 펴면서 트랩 바를 땅에서 들어올립니다. 이때 등을 곧게 유지하고 가슴을 들어올립니다. 들어올릴 때 발뒤꿈치를 밀고 최상단에서 둔근을 조여줍니다. 힙과 무릎을 구부려 트랩 바를 천천히 땅으로 내립니다. 이 모든 동작 내내 등을 곧게 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre trap au sol devant toi. Fléchis les hanches et les genoux pour descendre et saisis les poignées de la barre trap en prise pronation. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu commences à soulever la barre trap du sol en étendant tes hanches et tes genoux. En soulevant, concentre-toi sur la poussée dans tes talons et contracte tes fessiers en haut du mouvement. Abaisse la barre trap jusqu'au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant ton dos droit tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and the trap bar on the ground in front of you.",
        "Bend at the hips and knees to lower yourself down and grip the handles of the trap bar with an overhand grip.",
        "Keep your back straight and chest up as you begin to lift the trap bar off the ground by extending your hips and knees.",
        "As you lift, focus on driving through your heels and squeezing your glutes at the top of the movement.",
        "Lower the trap bar back down to the ground by bending at the hips and knees, keeping your back straight throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e la trap bar a terra davanti a te.",
        "Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per abbassarti e afferra le maniglie della trap bar con una presa prona.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre inizi a sollevare la trap bar da terra estendendo le anche e le ginocchia.",
        "Mentre sollevi, concentrati sulla spinta dei talloni e sulla contrazione dei glutei nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassa la trap bar a terra piegando le anche e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta durante tutto il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve trap bar önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Kendinizi aşağı indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve tuzak çubuğunun tutamaçlarını üstten kavrayın.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak tuzak çubuğunu yerden kaldırmaya başladığınızda sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Kaldırma sırasında topuklarınızın üzerinden geçmeye ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkmaya odaklanın.",
        "Hareket boyunca sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek trap bar'ı tekrar yere indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra hexagonal en el suelo frente a ti.",
        "Flexiona las caderas y las rodillas para bajar y agarra las asas de la barra hexagonal con un agarre prono.",
        "Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras comienzas a levantar la barra hexagonal del suelo extendiendo las caderas y las rodillas.",
        "Al levantar, concéntrate en empujar con los talones y contraer los glúteos en la parte superior del movimiento.",
        "Baja la barra hexagonal de nuevo al suelo flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте трэп-штангу на землю перед собой.",
        "Согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, и возьмитесь за ручки трэп-перекладины хватом сверху.",
        "Держите спину прямо и грудь вверх, когда начнете отрывать трэп-штангу от земли, вытягивая бедра и колени.",
        "Во время подъема сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться пятками и сжимать ягодицы в верхней части движения.",
        "Опустите трэп-штангу обратно на землю, сгибая бедра и колени, сохраняя спину прямой на протяжении всего движения.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，将陷阱杆放在你面前的地面上。",
        "弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，并用正手握住陷阱杆的手柄。",
        "当你开始通过伸展臀部和膝盖将陷阱杆抬离地面时，保持背部挺直，挺胸。",
        "当你举起时，专注于通过脚后跟发力，并在运动的最高点挤压臀部。",
        "弯曲臀部和膝盖，将陷阱杆放回地面，在整个运动过程中保持背部挺直。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और ट्रैप बार आपके सामने जमीन पर हो।",
        "अपने आप को नीचे लाने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकें और ट्रैप बार के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "जब आप अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर ट्रैप बार को जमीन से ऊपर उठाना शुरू करें तो अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।",
        "जैसे ही आप उठाते हैं, अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग और आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।",
        "कूल्हों और घुटनों पर झुककर ट्रैप बार को वापस ज़मीन पर नीचे लाएँ, और पूरी गतिविधि के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ze sztangą trap bar leżącą na podłodze przed tobą.",
        "Ugnij biodra i kolana, aby się obniżyć, i chwyć uchwyty sztangi trap bar chwytem nachwytem.",
        "Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, gdy zaczynasz unosić sztangę z podłogi, prostując biodra i kolana.",
        "Podczas unoszenia skup się na napieraniu piętami i ściskaniu pośladków na szczycie ruchu.",
        "Opuść sztangę trap bar z powrotem na podłogę, uginając biodra i kolana, trzymając plecy proste przez cały ruch.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 앞에 트랩 바를 놓고 선다합니다.",
        "힙과 무릎을 구부려 아래로 내려가 트랩 바의 핸들을 오버핸드 그립으로 잡습니다.",
        "힙과 무릎을 펴면서 트랩 바를 땅에서 들어올립니다. 이때 등을 곧게 유지하고 가슴을 들어올립니다.",
        "들어올릴 때 발뒤꿈치를 밀고 최상단에서 둔근을 조여줍니다.",
        "힙과 무릎을 구부려 트랩 바를 천천히 땅으로 내립니다. 이 모든 동작 내내 등을 곧게 유지합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre trap au sol devant toi.",
        "Fléchis les hanches et les genoux pour descendre et saisis les poignées de la barre trap en prise pronation.",
        "Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu commences à soulever la barre trap du sol en étendant tes hanches et tes genoux.",
        "En soulevant, concentre-toi sur la poussée dans tes talons et contracte tes fessiers en haut du mouvement.",
        "Abaisse la barre trap jusqu'au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant ton dos droit tout au long du mouvement.",
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      ]
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      "hamstrings",
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      "lower back"
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0814",
    "name": "triceps dip",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge, fingers pointing forward. Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che afferrano il bordo e le dita rivolte in avanti. Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena aderente alla panca. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun, elleriniz kenarını kavrayacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde, los dedos apuntando hacia adelante. Desliza los glúteos fuera del banco, sosteniendo tu peso con las manos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край, пальцами вперед. Сдвиньте ягодицы со скамьи, поддерживая вес руками. Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu. Zsuń pośladki z ławki, podpierając ciężar ciała dłońmi. Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając plecy blisko ławki. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 손으로 가장자리를 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨려 손으로 체중을 지탱합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내립니다. 이때 등을 벤치에 가깝게 유지합니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 자신을 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena aderente alla panca.",
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      ],
      "tr": [
        "Bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun, elleriniz kenarını kavrayacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde oturun.",
        "Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
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      "es": [
        "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde, los dedos apuntando hacia adelante.",
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        "Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。",
        "将臀部滑离长凳，用手支撑体重。",
        "弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。",
        "在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों।",
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        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
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        "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 손으로 가장자리를 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다.",
        "엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨려 손으로 체중을 지탱합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내립니다. 이때 등을 벤치에 가깝게 유지합니다.",
        "최하단에서 잠시 멈춘 후 자신을 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
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        "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant.",
        "Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains.",
        "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": "Sit on the edge of a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward. Walk your feet forward, sliding your butt off the bench, and straighten your arms. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench. Push through your palms to straighten your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi sul bordo di una panca con le mani che afferrano il bordo, le dita rivolte in avanti. Cammina con i piedi in avanti, facendo scivolare il sedere fuori dalla panca e raddrizza le braccia. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena aderente alla panca. Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kenarı kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın kenarına oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, kıçınızı banktan aşağı kaydırın ve kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kollarınızı düzleştirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el borde de un banco con las manos agarrando el borde, los dedos apuntando hacia adelante. Camina con los pies hacia adelante, deslizando los glúteos fuera del banco, y estira los brazos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco. Empuja con las palmas para estirar los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на край скамьи, взявшись руками за край, пальцами вперед. Пройдите ногами вперед, сдвинув ягодицы со скамьи, и выпрямите руки. Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 双脚向前走，将臀部滑离长凳，然后伸直手臂。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बेंच के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने बट को बेंच से सरकाएं और अपनी बाहों को सीधा करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें। अपनी भुजाओं को सीधा करने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krawędzi ławki, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu. Zrób krok stopami do przodu, zsuwając pośladki z ławki i prostując ramiona. Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając plecy blisko ławki. Wypchnij się dłońmi, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "벤치의 가장자리에 앉아 손으로 가장자리를 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 발을 앞으로 걸어가며 엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨리고 팔을 쭉 펴줍니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내립니다. 이때 등을 벤치에 가깝게 유지합니다. 손가락으로 밀어 팔을 펴고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Avance les pieds en faisant glisser tes fesses hors du banc, puis tends les bras. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Pousse à travers tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward.",
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        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Sedersi sul bordo di una panca con le mani che afferrano il bordo, le dita rivolte in avanti.",
        "Cammina con i piedi in avanti, facendo scivolare il sedere fuori dalla panca e raddrizza le braccia.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena aderente alla panca.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Elleriniz kenarı kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın kenarına oturun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, kıçınızı banktan kaydırın ve kollarınızı düzleştirin.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el borde de un banco con las manos agarrando el borde, los dedos apuntando hacia adelante.",
        "Camina con los pies hacia adelante, deslizando los glúteos fuera del banco, y estira los brazos.",
        "Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco.",
        "Empuja con las palmas para estirar los brazos y regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на край скамьи, взявшись руками за край, пальцами вперед.",
        "Пройдите ногами вперед, сдвинув ягодицы со скамьи, и выпрямите руки.",
        "Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье.",
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        "坐在长凳边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。",
        "双脚向前走，将臀部滑离长凳，然后伸直手臂。",
        "弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。",
        "推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "बेंच के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने बट को बेंच से सरकाएं और अपनी बाहों को सीधा करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा करने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
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        "Zrób krok stopami do przodu, zsuwając pośladki z ławki i prostując ramiona.",
        "Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając plecy blisko ławki.",
        "Wypchnij się dłońmi, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
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      "ko": [
        "벤치의 가장자리에 앉아 손으로 가장자리를 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다.",
        "발을 앞으로 걸어가며 엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨리고 팔을 쭉 펴줍니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내립니다. 이때 등을 벤치에 가깝게 유지합니다.",
        "손가락으로 밀어 팔을 펴고 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi au bord d'un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant.",
        "Avance les pieds en faisant glisser tes fesses hors du banc, puis tends les bras.",
        "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc.",
        "Pousse à travers tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ.",
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      "it": "Sedersi su una panca con le mani afferrate al bordo della panca, con le dita rivolte in avanti. Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena aderente alla panca. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz bankın kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con las manos agarrando el borde del banco, los dedos apuntando hacia adelante. Desliza los glúteos fuera del banco, sosteniendo tu peso con las manos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, взявшись руками за край скамьи, пальцами вперед. Сдвиньте ягодицы со скамьи, поддерживая вес руками. Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双手抓住长凳边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों से बेंच के किनारे को पकड़कर, उँगलियाँ आगे की ओर करके बेंच पर बैठें। अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu. Zsuń pośladki z ławki, podpierając ciężar ciała dłońmi. Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając plecy blisko ławki. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "벤치 위에 앉아 벤치 가장자리를 손으로 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨려 손으로 체중을 지탱합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내립니다. 이때 등을 벤치에 가깝게 유지합니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 자신을 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les mains agrippant le bord du banc, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your hands gripping the edge of the bench, fingers pointing forward.",
        "Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con le mani afferrate al bordo della panca, con le dita rivolte in avanti.",
        "Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena aderente alla panca.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz bankın kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun.",
        "Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con las manos agarrando el borde del banco, los dedos apuntando hacia adelante.",
        "Desliza los glúteos fuera del banco, sosteniendo tu peso con las manos.",
        "Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на скамью, взявшись руками за край скамьи, пальцами вперед.",
        "Сдвиньте ягодицы со скамьи, поддерживая вес руками.",
        "Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在长凳上，双手抓住长凳边缘，手指指向前方。",
        "将臀部滑离长凳，用手支撑体重。",
        "弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。",
        "在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों से बेंच के किनारे को पकड़कर, उँगलियाँ आगे की ओर करके बेंच पर बैठें।",
        "अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu.",
        "Zsuń pośladki z ławki, podpierając ciężar ciała dłońmi.",
        "Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając plecy blisko ławki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치 위에 앉아 벤치 가장자리를 손으로 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다.",
        "엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨려 손으로 체중을 지탱합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내립니다. 이때 등을 벤치에 가깝게 유지합니다.",
        "최하단에서 잠시 멈춘 후 자신을 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un banc, les mains agrippant le bord du banc, doigts pointant vers l'avant.",
        "Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains.",
        "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.",
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      "en": "Sit on the edge of a chair or bench with your hands next to your hips, fingers pointing forward. Slide your butt off the front of the chair with your legs extended in front of you. Straighten your arms, keeping a little bend in your elbows to keep tension on your triceps and off your elbow joints. Slowly bend your elbows to lower your body toward the floor until your elbows are at about a 90-degree angle. Once you reach the bottom of the movement, press down into the chair to straighten your elbows, returning to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una sedia o di una panca con le mani vicino ai fianchi e le dita rivolte in avanti. Fai scivolare il sedere dalla parte anteriore della sedia con le gambe distese davanti a te. Raddrizza le braccia, piegando leggermente i gomiti per mantenere la tensione sui tricipiti e sulle articolazioni del gomito. Piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento finché i gomiti non raggiungono un angolo di circa 90 gradi. Una volta raggiunta la fine del movimento, spingi verso il basso sulla sedia per raddrizzare i gomiti, tornando alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kalçalarınızın yanında, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış haldeyken kıçınızı sandalyenin önünden kaydırın. Kollarınızı düzleştirin, trisepslerinizde ve dirsek eklemlerinizde gerginliği korumak için dirseklerinizi biraz bükün. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu yere doğru indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün. Hareketin sonuna ulaştığınızda, dirseklerinizi düzleştirmek için sandalyeye doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el borde de una silla o banco con las manos junto a las caderas, los dedos apuntando hacia adelante. Desliza los glúteos fuera del frente de la silla con las piernas extendidas frente a ti. Estira los brazos, manteniendo una ligera flexión en los codos para conservar la tensión en los tríceps y aliviarla en las articulaciones del codo. Flexiona lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Cuando llegues al punto más bajo del movimiento, empuja hacia abajo contra la silla para estirar los codos, volviendo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на край стула или скамьи, положив руки рядом с бедрами, пальцами вперед. Сдвиньте задницу с передней части стула, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и локтевых суставах. Медленно согните локти, чтобы опустить тело к полу, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Как только вы достигнете нижней точки движения, прижмитесь к стулу, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在椅子或长凳的边缘，双手放在臀部旁边，手指指向前方。 将你的屁股从椅子前面滑下来，双腿伸到你面前。 伸直手臂，保持肘部稍微弯曲，以保持三头肌和肘关节的张力。 慢慢弯曲你的肘部，将你的身体向地板降低，直到你的肘部成大约 90 度角。 一旦到达动作的底部，向下压入椅子以伸直肘部，返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "कुर्सी या बेंच के किनारे पर अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास रखकर बैठें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को अपने सामने फैलाते हुए अपने बट को कुर्सी के सामने से खिसकाएँ। अपने ट्राइसेप्स और कोहनी के जोड़ों पर तनाव बनाए रखने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें। अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे लाने के लिए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें जब तक कि आपकी कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएँ। एक बार जब आप गति के निचले स्तर पर पहुंच जाएं, तो अपनी कोहनियों को सीधा करने के लिए कुर्सी पर नीचे की ओर दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki, z dłońmi obok bioder, palcami skierowanymi do przodu. Zsuń pośladki z przodu krzesła, wyciągając nogi przed siebie. Wyprostuj ramiona, zachowując lekkie ugięcie w łokciach, aby utrzymać napięcie w tricepsach, a nie w stawach łokciowych. Powoli ugnij łokcie, opuszczając ciało w stronę podłogi, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni. Gdy osiągniesz najniższy punkt ruchu, naciśnij dłońmi na krzesło, aby wyprostować łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "의자나 벤치의 가장자리에 앉아 손을 엉덩이 옆에 놓고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 엉덩이를 의자 앞에서 미끄러뜨려 다리를 앞으로 펼칩니다. 팔을 펴되 팔꿈치를 약간 굽혀 삼두근에 긴장을 유지하고 팔꿈치 관절에 무리를 주지 않습니다. 천천히 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 방향으로 내립니다. 팔꿈치가 약 90도 각도가 될 때까지 내립니다. 최하단에 도달하면 의자로 밀어 팔꿈치를 펴서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'une chaise ou d'un banc, les mains à côté de tes hanches, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors de l'avant de la chaise, les jambes tendues devant toi. Tends les bras, en gardant une légère flexion dans les coudes pour maintenir la tension sur tes triceps et la retirer des articulations des coudes. Fléchis lentement les coudes pour abaisser ton corps vers le sol jusqu'à ce que tes coudes forment un angle d'environ 90 degrés. Une fois arrivé au bas du mouvement, pousse sur la chaise pour tendre tes coudes, en revenant à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a chair or bench with your hands next to your hips, fingers pointing forward.",
        "Slide your butt off the front of the chair with your legs extended in front of you.",
        "Straighten your arms, keeping a little bend in your elbows to keep tension on your triceps and off your elbow joints.",
        "Slowly bend your elbows to lower your body toward the floor until your elbows are at about a 90-degree angle.",
        "Once you reach the bottom of the movement, press down into the chair to straighten your elbows, returning to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una sedia o di una panca con le mani vicino ai fianchi e le dita rivolte in avanti.",
        "Fai scivolare il sedere dalla parte anteriore della sedia con le gambe distese davanti a te.",
        "Raddrizza le braccia, piegando leggermente i gomiti per mantenere la tensione sui tricipiti e sulle articolazioni del gomito.",
        "Piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento finché i gomiti non raggiungono un angolo di circa 90 gradi.",
        "Una volta raggiunta la fine del movimento, spingi verso il basso sulla sedia per raddrizzare i gomiti, tornando alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kalçalarınızın yanında, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun.",
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış haldeyken kıçınızı sandalyenin önünden kaydırın.",
        "Kollarınızı düzleştirin, trisepslerinizde ve dirsek eklemlerinizde gerginliği korumak için dirseklerinizi biraz bükün.",
        "Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu yere doğru indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün.",
        "Hareketin sonuna ulaştığınızda, dirseklerinizi düzleştirmek için sandalyeye doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el borde de una silla o banco con las manos junto a las caderas, los dedos apuntando hacia adelante.",
        "Desliza los glúteos fuera del frente de la silla con las piernas extendidas frente a ti.",
        "Estira los brazos, manteniendo una ligera flexión en los codos para conservar la tensión en los tríceps y aliviarla en las articulaciones del codo.",
        "Flexiona lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.",
        "Cuando llegues al punto más bajo del movimiento, empuja hacia abajo contra la silla para estirar los codos, volviendo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на край стула или скамьи, положив руки рядом с бедрами, пальцами вперед.",
        "Сдвиньте задницу с передней части стула, вытянув ноги перед собой.",
        "Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и локтевых суставах.",
        "Медленно согните локти, чтобы опустить тело к полу, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.",
        "Как только вы достигнете нижней точки движения, прижмитесь к стулу, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在椅子或长凳的边缘，双手放在臀部旁边，手指指向前方。",
        "将你的屁股从椅子前面滑下来，双腿伸到你面前。",
        "伸直手臂，保持肘部稍微弯曲，以保持三头肌和肘关节的张力。",
        "慢慢弯曲你的肘部，将你的身体向地板降低，直到你的肘部成大约 90 度角。",
        "一旦到达动作的底部，向下压入椅子以伸直肘部，返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "कुर्सी या बेंच के किनारे पर अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास रखकर बैठें, उंगलियाँ आगे की ओर हों।",
        "अपने पैरों को अपने सामने फैलाते हुए अपने बट को कुर्सी के सामने से खिसकाएँ।",
        "अपने ट्राइसेप्स और कोहनी के जोड़ों पर तनाव बनाए रखने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें।",
        "अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे लाने के लिए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें जब तक कि आपकी कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएँ।",
        "एक बार जब आप गति के निचले स्तर पर पहुंच जाएं, तो अपनी कोहनियों को सीधा करने के लिए कुर्सी पर नीचे की ओर दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki, z dłońmi obok bioder, palcami skierowanymi do przodu.",
        "Zsuń pośladki z przodu krzesła, wyciągając nogi przed siebie.",
        "Wyprostuj ramiona, zachowując lekkie ugięcie w łokciach, aby utrzymać napięcie w tricepsach, a nie w stawach łokciowych.",
        "Powoli ugnij łokcie, opuszczając ciało w stronę podłogi, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni.",
        "Gdy osiągniesz najniższy punkt ruchu, naciśnij dłońmi na krzesło, aby wyprostować łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "의자나 벤치의 가장자리에 앉아 손을 엉덩이 옆에 놓고 손가락은 앞을 향하게 합니다.",
        "엉덩이를 의자 앞에서 미끄러뜨려 다리를 앞으로 펼칩니다.",
        "팔을 펴되 팔꿈치를 약간 굽혀 삼두근에 긴장을 유지하고 팔꿈치 관절에 무리를 주지 않습니다.",
        "천천히 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 방향으로 내립니다. 팔꿈치가 약 90도 각도가 될 때까지 내립니다.",
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      "fr": [
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    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0816",
    "name": "triceps press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Extend your arms straight out in front of you, parallel to the ground. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your upper arms close to your sides. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la parte superiore delle braccia vicina ai fianchi. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de los costados. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле. Согните локти и опустите тело к земле, держа плечи близко к бокам. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持上臂靠近身体两侧。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, równolegle do podłoża. Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając ramiona blisko boków. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 무릎을 약간 구부려 선다합니다. 팔을 앞으로 곧게 뻗어 땅과 평행하게 합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내립니다. 이때 위팔을 옆에 가깝게 유지합니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 자신을 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant le haut de tes bras près de tes côtés. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "tr": [
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        "Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.",
        "Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo.",
        "Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de los costados.",
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        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.",
        "Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле.",
        "Согните локти и опустите тело к земле, держа плечи близко к бокам.",
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        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास रखें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
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        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.",
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        "Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając ramiona blisko boków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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        "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 무릎을 약간 구부려 선다합니다.",
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        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.",
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    "instructions": {
      "en": "Stand or sit upright with your back straight. Extend one arm overhead, bending it at the elbow. Place your opposite hand on the bent elbow and gently pull it towards your head. Hold the stretch for 15-30 seconds, feeling a gentle stretch in your triceps. Release the stretch and repeat on the other arm.",
      "it": "Stai in piedi o siediti con la schiena dritta. Estendi un braccio sopra la testa, piegandolo all'altezza del gomito. Metti la mano opposta sul gomito piegato e tirala delicatamente verso la testa. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, avvertendo un leggero allungamento nei tricipiti. Rilascia l'allungamento e ripeti sull'altro braccio.",
      "tr": "Sırtınız düz olacak şekilde dik durun veya oturun. Bir kolunuzu dirseğe doğru bükerek başınızın üzerine uzatın. Diğer elinizi bükülmüş dirseğinizin üzerine koyun ve yavaşça başınıza doğru çekin. Trisepslerinizde hafif bir gerginlik hissederek esnemeyi 15-30 saniye tutun. Germeyi bırakın ve diğer kolda tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie o siéntate erguido con la espalda recta. Extiende un brazo por encima de la cabeza, flexionándolo por el codo. Coloca la mano opuesta sobre el codo flexionado y tira de él suavemente hacia tu cabeza. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos, sintiendo un estiramiento suave en el tríceps. Suelta el estiramiento y repite con el otro brazo.",
      "ru": "Встаньте или сядьте прямо, спина прямая. Вытяните одну руку над головой, согнув ее в локте. Положите противоположную руку на согнутый локоть и осторожно потяните ее к голове. Удерживайте растяжку 15–30 секунд, ощущая легкое растяжение в трицепсе. Освободите растяжку и повторите то же самое для другой руки.",
      "zh": "站立或坐直，背部挺直。 将一只手臂伸过头顶，肘部弯曲。 将另一只手放在弯曲的肘部上，然后轻轻地将其拉向头部。 保持拉伸 15-30 秒，感受三头肌的轻微拉伸。 松开拉伸并在另一只手臂上重复。",
      "hi": "अपनी पीठ सीधी करके सीधे खड़े हों या बैठें। एक हाथ को कोहनी पर मोड़ते हुए ऊपर की ओर फैलाएँ। अपने उल्टे हाथ को मुड़ी हुई कोहनी पर रखें और धीरे से उसे अपने सिर की ओर खींचें। अपने ट्राइसेप्स में हल्का खिंचाव महसूस करते हुए 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और दूसरी बांह पर दोहराएं।",
      "pl": "Stań lub usiądź prosto z plecami wyprostowanymi. Wyciągnij jedno ramię nad głowę, uginając je w łokciu. Umieść drugą dłoń na ugiętym łokciu i delikatnie przyciągnij go w stronę głowy. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, czując delikatne rozciąganie w tricepsie. Zwolnij rozciąganie i powtórz na drugie ramię.",
      "ko": "서거나 앉은 상태에서 등을 곧게 펴고 선다합니다. 한쪽 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 팔꿈치를 구부립니다. 반대쪽 손을 팔꿈치에 놓고 머리 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 15~30초 동안 삼두근의 부드러운 스트레치를 느끼면서 유지합니다. 스트레치를 풀고 반대쪽 팔도 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout ou assis bien droit, le dos droit. Étends un bras au-dessus de la tête, en le fléchissant au niveau du coude. Place ta main opposée sur le coude fléchi et tire-le doucement vers ta tête. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en ressentant un léger étirement dans tes triceps. Relâche l'étirement et répète avec l'autre bras."
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    "instruction_steps": {
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        "Hold the stretch for 15-30 seconds, feeling a gentle stretch in your triceps.",
        "Release the stretch and repeat on the other arm."
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        "Diğer elinizi bükülmüş dirseğinizin üzerine koyun ve yavaşça başınıza doğru çekin.",
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        "Germeyi bırakın ve diğer kolda tekrarlayın."
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        "Ponte de pie o siéntate erguido con la espalda recta.",
        "Extiende un brazo por encima de la cabeza, flexionándolo por el codo.",
        "Coloca la mano opuesta sobre el codo flexionado y tira de él suavemente hacia tu cabeza.",
        "Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos, sintiendo un estiramiento suave en el tríceps.",
        "Suelta el estiramiento y repite con el otro brazo."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте или сядьте прямо, спина прямая.",
        "Вытяните одну руку над головой, согнув ее в локте.",
        "Положите противоположную руку на согнутый локоть и осторожно потяните ее к голове.",
        "Удерживайте растяжку 15–30 секунд, ощущая легкое растяжение в трицепсе.",
        "Освободите растяжку и повторите то же самое для другой руки."
      ],
      "zh": [
        "站立或坐直，背部挺直。",
        "将一只手臂伸过头顶，肘部弯曲。",
        "将另一只手放在弯曲的肘部上，然后轻轻地将其拉向头部。",
        "保持拉伸 15-30 秒，感受三头肌的轻微拉伸。",
        "松开拉伸并在另一只手臂上重复。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी पीठ सीधी करके सीधे खड़े हों या बैठें।",
        "एक हाथ को कोहनी पर मोड़ते हुए ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "अपने उल्टे हाथ को मुड़ी हुई कोहनी पर रखें और धीरे से उसे अपने सिर की ओर खींचें।",
        "अपने ट्राइसेप्स में हल्का खिंचाव महसूस करते हुए 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।",
        "खिंचाव छोड़ें और दूसरी बांह पर दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Stań lub usiądź prosto z plecami wyprostowanymi.",
        "Wyciągnij jedno ramię nad głowę, uginając je w łokciu.",
        "Umieść drugą dłoń na ugiętym łokciu i delikatnie przyciągnij go w stronę głowy.",
        "Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, czując delikatne rozciąganie w tricepsie.",
        "Zwolnij rozciąganie i powtórz na drugie ramię."
      ],
      "ko": [
        "서거나 앉은 상태에서 등을 곧게 펴고 선다합니다.",
        "한쪽 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 팔꿈치를 구부립니다.",
        "반대쪽 손을 팔꿈치에 놓고 머리 쪽으로 부드럽게 당깁니다.",
        "15~30초 동안 삼두근의 부드러운 스트레치를 느끼면서 유지합니다.",
        "스트레치를 풀고 반대쪽 팔도 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout ou assis bien droit, le dos droit.",
        "Étends un bras au-dessus de la tête, en le fléchissant au niveau du coude.",
        "Place ta main opposée sur le coude fléchi et tire-le doucement vers ta tête.",
        "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en ressentant un léger étirement dans tes triceps.",
        "Relâche l'étirement et répète avec l'autre bras."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0871",
    "name": "tuck crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, lift your shoulder blades off the ground and bring your knees towards your chest, simultaneously curling your upper body towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your shoulder blades and extend your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva le scapole da terra e porta le ginocchia verso il petto, piegando contemporaneamente la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le scapole ed estendi le gambe nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, aynı anda vücudunuzun üst kısmını dizlerinize doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi yavaşça indirin ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta los omóplatos del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho, curvando al mismo tiempo la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja lentamente los omóplatos y extiende las piernas de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, поднимите лопатки от земли и подтяните колени к груди, одновременно сгибая верхнюю часть тела к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите лопатки и вытяните ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将膝盖靠近胸部，同时将上半身卷向膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低肩胛骨并将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, साथ ही अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को नीचे लाएं और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na boki. Napinając mięśnie brzucha, unieś łopatki nad podłogę i przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej, jednocześnie zwijając górną część ciała w stronę kolan. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść łopatki i wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 댄 상태에서 무릎을 구부려 발을 땅에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 합니다. 복근을 조여 어깨뼈를 땅에서 들어올리고 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 동시에 상체를 무릎 쪽으로 말아올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 어깨뼈를 내리고 다리를 시작 위치로 뻗습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève tes omoplates du sol et amène tes genoux vers ta poitrine, en enroulant simultanément le haut de ton corps vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes omoplates et étends tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, lift your shoulder blades off the ground and bring your knees towards your chest, simultaneously curling your upper body towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your shoulder blades and extend your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva le scapole da terra e porta le ginocchia verso il petto, piegando contemporaneamente la parte superiore del corpo verso le ginocchia.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le scapole ed estendi le gambe nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, aynı anda vücudunuzun üst kısmını dizlerinize doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi yavaşça indirin ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.",
        "Activando el abdomen, levanta los omóplatos del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho, curvando al mismo tiempo la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.",
        "Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja lentamente los omóplatos y extiende las piernas de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.",
        "Положите руки за голову локтями наружу.",
        "Включив пресс, поднимите лопатки от земли и подтяните колени к груди, одновременно сгибая верхнюю часть тела к коленям.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите лопатки и вытяните ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
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        "在顶部停顿片刻，然后慢慢降低肩胛骨并将双腿伸展回起始位置。",
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      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें।",
        "अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, साथ ही अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर मोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को नीचे लाएं और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na boki.",
        "Napinając mięśnie brzucha, unieś łopatki nad podłogę i przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej, jednocześnie zwijając górną część ciała w stronę kolan.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść łopatki i wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 댄 상태에서 무릎을 구부려 발을 땅에 붙입니다.",
        "손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 합니다.",
        "복근을 조여 어깨뼈를 땅에서 들어올리고 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 동시에 상체를 무릎 쪽으로 말아올립니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 어깨뼈를 내리고 다리를 시작 위치로 뻗습니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
        "Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.",
        "En gainant tes abdominaux, soulève tes omoplates du sol et amène tes genoux vers ta poitrine, en enroulant simultanément le haut de ton corps vers tes genoux.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes omoplates et étends tes jambes pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "hip flexors",
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      "hip flexors"
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    "name": "twin handle parallel grip lat pulldown",
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    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself facing the cable machine. Grasp the handles with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Sit down and position your thighs under the thigh pads, keeping your feet flat on the floor. Lean back slightly and keep your chest up, maintaining a neutral spine. Pull the handles down towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, feeling the contraction in your lats. Slowly release the handles and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati di fronte alla macchina via cavo. Afferrare le maniglie con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle. Siediti e posiziona le cosce sotto i cuscinetti per le cosce, mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiati leggermente all'indietro e mantieni il petto sollevato, mantenendo una colonna vertebrale neutra. Tirare le maniglie verso la parte superiore del torace, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento alla fine del movimento, sentendo la contrazione dei dorsali. Rilascia lentamente le maniglie e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi kablo makinesine bakacak şekilde konumlandırın. Kolları üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Oturun ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde uyluklarınızı uyluk pedlerinin altına yerleştirin. Hafifçe geriye yaslanın ve nötr bir omurgayı koruyarak göğsünüzü dik tutun. Kolları üst göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin. Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ajusta la altura del asiento y colócate de frente a la máquina de cable. Agarra las asas con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros. Siéntate y coloca los muslos debajo de las almohadillas para muslos, manteniendo los pies planos sobre el suelo. Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho elevado, conservando una columna neutral. Tira de las asas hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, sintiendo la contracción en los dorsales. Suelta lentamente las asas y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь лицом к канатной машине. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, руки на ширине плеч. Сядьте и расположите бедра под подушечками для бедер, удерживая ступни ровно на полу. Слегка откиньтесь назад и держите грудь вверх, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните ручки вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, чувствуя сокращение широчайших мышц. Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "调整座椅高度并将自己面向电缆机。 正手握住手柄，双手与肩同宽。 坐下来，将大腿放在大腿垫下方，保持双脚平放在地板上。 稍微向后倾斜，挺胸，保持脊柱中立。 将手柄向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को केबल मशीन के सामने रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बैठ जाएं और अपनी जांघों को जांघ पैड के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को ऊपर रखें, रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, हैंडल को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, अपने लैट्स में संकुचन महसूस करें। धीरे-धीरे हैंडल को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się przodem do maszyny linkowej. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Usiądź i umieść uda pod poduszkami udowymi, trzymając stopy płasko na podłodze. Odchyl się lekko do tyłu i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa. Przyciągnij uchwyty w dół w stronę górnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na dole ruchu, czując skurcz mięśni najszerszych grzbietu. Powoli zwolnij uchwyty i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "시트 높이를 조정하고 케이블 머신을 마주봅시다. 어깨너비로 떨어진 손으로 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 앉아서 다리를 패드 아래에 놓고 발을 땅에 붙입니다. 약간 뒤로 기울이면서 가슴을 들어올리고 척추를 중립 상태로 유지합니다. 핸들을 상체 가슴 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조여줍니다. 동작의 최하단에서 잠시 멈춰 광등근의 수축을 느낍니다. 핸들을 천천히 풀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine à câble. Saisis les poignées avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Assieds-toi et place tes cuisses sous les coussinets, en gardant tes pieds à plat sur le sol. Penche-toi légèrement en arrière et garde la poitrine ouverte, en maintenant une colonne neutre. Tire les poignées vers le bas en direction du haut de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux. Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself facing the cable machine.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Sit down and position your thighs under the thigh pads, keeping your feet flat on the floor.",
        "Lean back slightly and keep your chest up, maintaining a neutral spine.",
        "Pull the handles down towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, feeling the contraction in your lats.",
        "Slowly release the handles and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati di fronte alla macchina via cavo.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Siediti e posiziona le cosce sotto i cuscinetti per le cosce, mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro e mantieni il petto sollevato, mantenendo una colonna vertebrale neutra.",
        "Tirare le maniglie verso la parte superiore del torace, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, sentendo la contrazione dei dorsali.",
        "Rilascia lentamente le maniglie e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi kablo makinesine bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Kolları üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın.",
        "Oturun ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde uyluklarınızı uyluk pedlerinin altına yerleştirin.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve nötr bir omurgayı koruyarak göğsünüzü dik tutun.",
        "Kolları üst göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin.",
        "Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ajusta la altura del asiento y colócate de frente a la máquina de cable.",
        "Agarra las asas con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Siéntate y coloca los muslos debajo de las almohadillas para muslos, manteniendo los pies planos sobre el suelo.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho elevado, conservando una columna neutral.",
        "Tira de las asas hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, sintiendo la contracción en los dorsales.",
        "Suelta lentamente las asas y vuelve a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь лицом к канатной машине.",
        "Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, руки на ширине плеч.",
        "Сядьте и расположите бедра под подушечками для бедер, удерживая ступни ровно на полу.",
        "Слегка откиньтесь назад и держите грудь вверх, сохраняя нейтральное положение позвоночника.",
        "Потяните ручки вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе.",
        "Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, чувствуя сокращение широчайших мышц.",
        "Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "调整座椅高度并将自己面向电缆机。",
        "正手握住手柄，双手与肩同宽。",
        "坐下来，将大腿放在大腿垫下方，保持双脚平放在地板上。",
        "稍微向后倾斜，挺胸，保持脊柱中立。",
        "将手柄向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
        "在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。",
        "慢慢松开手柄并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को केबल मशीन के सामने रखें।",
        "हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।",
        "बैठ जाएं और अपनी जांघों को जांघ पैड के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।",
        "थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को ऊपर रखें, रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें।",
        "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, हैंडल को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें।",
        "गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, अपने लैट्स में संकुचन महसूस करें।",
        "धीरे-धीरे हैंडल को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się przodem do maszyny linkowej.",
        "Chwyć uchwyty chwytem nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.",
        "Usiądź i umieść uda pod poduszkami udowymi, trzymając stopy płasko na podłodze.",
        "Odchyl się lekko do tyłu i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa.",
        "Przyciągnij uchwyty w dół w stronę górnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole ruchu, czując skurcz mięśni najszerszych grzbietu.",
        "Powoli zwolnij uchwyty i wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "시트 높이를 조정하고 케이블 머신을 마주봅시다.",
        "어깨너비로 떨어진 손으로 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.",
        "앉아서 다리를 패드 아래에 놓고 발을 땅에 붙입니다.",
        "약간 뒤로 기울이면서 가슴을 들어올리고 척추를 중립 상태로 유지합니다.",
        "핸들을 상체 가슴 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조여줍니다.",
        "동작의 최하단에서 잠시 멈춰 광등근의 수축을 느낍니다.",
        "핸들을 천천히 풀어 시작 위치로 돌아옵니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine à câble.",
        "Saisis les poignées avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.",
        "Assieds-toi et place tes cuisses sous les coussinets, en gardant tes pieds à plat sur le sol.",
        "Penche-toi légèrement en arrière et garde la poitrine ouverte, en maintenant une colonne neutre.",
        "Tire les poignées vers le bas en direction du haut de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.",
        "Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux.",
        "Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "1466",
    "name": "twist hip lift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands by your sides for support. Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders. While keeping your hips lifted, twist your lower body to the right side, bringing your knees towards the ground. Return to the starting position and repeat the twist to the left side. Continue alternating twists for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani lungo i fianchi per supporto. Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tenendo i fianchi sollevati, ruota la parte inferiore del corpo verso il lato destro, portando le ginocchia verso terra. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti la rotazione sul lato sinistro. Continua ad alternare le torsioni per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi yanlarınıza koyun. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Kalçalarınızı yukarıda tutarken, alt bedeninizi sağ tarafa doğru bükerek dizlerinizi yere doğru getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bükümü sol tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados para mayor apoyo. Activa los glúteos y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manteniendo las caderas elevadas, gira la parte inferior del cuerpo hacia el lado derecho, llevando las rodillas hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el giro hacia el lado izquierdo. Continúa alternando los giros el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки по бокам для поддержки. Напрягите ягодицы и поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от колен до плеч. Удерживая бедра поднятыми, поверните нижнюю часть тела вправо, приближая колени к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в левую сторону. Продолжайте чередовать скручивания желаемое количество повторений.",
      "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧以获得支撑。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在保持臀部抬起的同时，将下半身扭转到右侧，使膝盖靠近地面。 返回起始位置并向左侧重复扭转。 继续交替扭转所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने बगल में रखें। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, अपने निचले शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने घुटनों को ज़मीन की ओर लाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर मोड़ को दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से मोड़ जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść dłonie wzdłuż ciała dla wsparcia. Napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę, tworząc linię prostą od kolan do barków. Utrzymując biodra uniesione, skręć dolną część ciała w prawą stronę, przybliżając kolana do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz skręt w lewą stronę. Kontynuuj naprzemienne skręty przez żądaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 댄 상태에서 무릎을 구부려 발을 땅에 붙입니다. 손을 옆에 놓아 지탱합니다. 둔근을 조여 골반을 땅에서 들어올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 만듭니다. 골반을 들어올린 상태에서 하체를 오른쪽으로 비틀어 무릎을 땅 쪽으로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아와 왼쪽으로도 같은 비틀기를 반복합니다. 원하는 횟수만큼 계속 좌우로 비틀기를 합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains le long de ton corps pour le soutien. Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Tout en gardant tes hanches soulevées, fais pivoter le bas de ton corps vers la droite en ramenant tes genoux vers le sol. Reviens à la position de départ et répète la torsion vers le côté gauche. Continue à alterner les torsions pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands by your sides for support.",
        "Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders.",
        "While keeping your hips lifted, twist your lower body to the right side, bringing your knees towards the ground.",
        "Return to the starting position and repeat the twist to the left side.",
        "Continue alternating twists for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani lungo i fianchi per supporto.",
        "Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Tenendo i fianchi sollevati, ruota la parte inferiore del corpo verso il lato destro, portando le ginocchia verso terra.",
        "Ritorna alla posizione iniziale e ripeti la rotazione sul lato sinistro.",
        "Continua ad alternare le torsioni per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Destek için ellerinizi yanlarınıza koyun.",
        "Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Kalçalarınızı yukarıda tutarken, alt bedeninizi sağ tarafa doğru bükerek dizlerinizi yere doğru getirin.",
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      ],
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        "Vuelve a la posición inicial y repite el giro hacia el lado izquierdo.",
        "Continúa alternando los giros el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Удерживая бедра поднятыми, поверните нижнюю часть тела вправо, приближая колени к земле.",
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        "अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, अपने निचले शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने घुटनों को ज़मीन की ओर लाएँ।",
        "प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर मोड़ को दोहराएं।",
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        "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.",
        "Umieść dłonie wzdłuż ciała dla wsparcia.",
        "Napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę, tworząc linię prostą od kolan do barków.",
        "Utrzymując biodra uniesione, skręć dolną część ciała w prawą stronę, przybliżając kolana do podłogi.",
        "Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz skręt w lewą stronę.",
        "Kontynuuj naprzemienne skręty przez żądaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 댄 상태에서 무릎을 구부려 발을 땅에 붙입니다.",
        "손을 옆에 놓아 지탱합니다.",
        "둔근을 조여 골반을 땅에서 들어올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 만듭니다.",
        "골반을 들어올린 상태에서 하체를 오른쪽으로 비틀어 무릎을 땅 쪽으로 가져옵니다.",
        "시작 위치로 돌아와 왼쪽으로도 같은 비틀기를 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 계속 좌우로 비틀기를 합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.",
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        "Reviens à la position de départ et répète la torsion vers le côté gauche.",
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    "id": "2802",
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      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Place your hands under your glutes for support. Engage your abs and lift both legs off the ground, keeping them straight. As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your legs towards your opposite shoulder. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat the movement, this time twisting your hips to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Metti le mani sotto i glutei per supporto. Coinvolgi gli addominali e solleva entrambe le gambe da terra, mantenendole dritte. Mentre sollevi le gambe, ruota i fianchi da un lato, portando le gambe verso la spalla opposta. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando i fianchi verso l'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve her iki bacağınızı düz tutarak yerden kaldırın. Bacaklarınızı kaldırırken kalçalarınızı bir tarafa doğru çevirin ve bacaklarınızı karşı omzunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu kez kalçanızı diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo. Activa el abdomen y levanta ambas piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Mientras levantas las piernas, gira las caderas hacia un lado, llevando las piernas hacia el hombro opuesto. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez girando las caderas hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Положите руки под ягодицы для поддержки. Напрягите пресс и поднимите обе ноги от земли, удерживая их прямыми. Поднимая ноги, поверните бедра в одну сторону, приближая ноги к противоположному плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув бедра в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。 当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将双腿拉向对面的肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने पेट को संलग्न करें और दोनों पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप अपने पैर उठाते हैं, अपने कूल्हों को एक तरफ मोड़ें, अपने पैरों को अपने विपरीत कंधे की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने कूल्हों को दूसरी ओर मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała. Umieść dłonie pod pośladkami dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś obie nogi nad podłogę, trzymając je proste. Podczas unoszenia nóg skręć biodra w jedną stronę, przybliżając nogi w stronę przeciwnego barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem skręcając biodra w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 댄 상태에서 다리를 뻗고 손을 옆에 둡니다. 손을 둔근 아래에 놓아 지탱합니다. 복근을 조여 두 다리를 땅에서 들어올리되 곧게 뻗은 상태로 유지합니다. 다리를 들어올리면서 골반을 한쪽으로 비틀어 다리를 반대쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 이번엔 반대쪽으로 골반을 비틀어 같은 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 계속 좌우로 교대로 합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et lève tes deux jambes du sol, en les gardant droites. En levant tes jambes, fais pivoter tes hanches d'un côté en amenant tes jambes vers ton épaule opposée. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter tes hanches vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Place your hands under your glutes for support.",
        "Engage your abs and lift both legs off the ground, keeping them straight.",
        "As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your legs towards your opposite shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time twisting your hips to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
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        "Coinvolgi gli addominali e solleva entrambe le gambe da terra, mantenendole dritte.",
        "Mentre sollevi le gambe, ruota i fianchi da un lato, portando le gambe verso la spalla opposta.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando i fianchi verso l'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
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        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
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        "Bacaklarınızı kaldırırken kalçalarınızı bir tarafa doğru çevirin ve bacaklarınızı karşı omzunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Bu kez kalçanızı diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados.",
        "Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo.",
        "Activa el abdomen y levanta ambas piernas del suelo, manteniéndolas rectas.",
        "Mientras levantas las piernas, gira las caderas hacia un lado, llevando las piernas hacia el hombro opuesto.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el movimiento, esta vez girando las caderas hacia el otro lado.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам.",
        "Положите руки под ягодицы для поддержки.",
        "Напрягите пресс и поднимите обе ноги от земли, удерживая их прямыми.",
        "Поднимая ноги, поверните бедра в одну сторону, приближая ноги к противоположному плечу.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите движение, на этот раз повернув бедра в другую сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。",
        "将双手放在臀部下方以获得支撑。",
        "收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。",
        "当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将双腿拉向对面的肩膀。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।",
        "समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और दोनों पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "जैसे ही आप अपने पैर उठाते हैं, अपने कूल्हों को एक तरफ मोड़ें, अपने पैरों को अपने विपरीत कंधे की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने कूल्हों को दूसरी ओर मोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała.",
        "Umieść dłonie pod pośladkami dla wsparcia.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś obie nogi nad podłogę, trzymając je proste.",
        "Podczas unoszenia nóg skręć biodra w jedną stronę, przybliżając nogi w stronę przeciwnego barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch, tym razem skręcając biodra w drugą stronę.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 댄 상태에서 다리를 뻗고 손을 옆에 둡니다.",
        "손을 둔근 아래에 놓아 지탱합니다.",
        "복근을 조여 두 다리를 땅에서 들어올리되 곧게 뻗은 상태로 유지합니다.",
        "다리를 들어올리면서 골반을 한쪽으로 비틀어 다리를 반대쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.",
        "이번엔 반대쪽으로 골반을 비틀어 같은 동작을 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 계속 좌우로 교대로 합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.",
        "Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir.",
        "Gaine tes abdominaux et lève tes deux jambes du sol, en les gardant droites.",
        "En levant tes jambes, fais pivoter tes hanches d'un côté en amenant tes jambes vers ton épaule opposée.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter tes hanches vers l'autre côté.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hip flexors"
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    "target": "abs",
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    "name": "twisted leg raise (female)",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Bend your knees and lift your legs off the ground, bringing them towards your chest. As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your knees towards your opposite shoulder. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat the movement, this time twisting your hips to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e solleva le gambe da terra, portandole verso il petto. Mentre sollevi le gambe, ruota i fianchi da un lato, portando le ginocchia verso la spalla opposta. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando i fianchi verso l'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerden kaldırarak göğsünüze doğru getirin. Bacaklarınızı kaldırırken kalçalarınızı bir tarafa doğru bükün ve dizlerinizi karşı omzunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu kez kalçanızı diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Flexiona las rodillas y levanta las piernas del suelo, llevándolas hacia el pecho. Mientras levantas las piernas, gira las caderas hacia un lado, llevando las rodillas hacia el hombro opuesto. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez girando las caderas hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Согните ноги в коленях и оторвите ноги от земли, поднеся их к груди. Поднимая ноги, поверните бедра в одну сторону, приближая колени к противоположному плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув бедра в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖，将双腿抬离地面，将它们拉向胸部。 当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将膝盖移向另一侧的肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं। जैसे ही आप अपने पैर उठाते हैं, अपने कूल्हों को एक तरफ मोड़ें, अपने घुटनों को अपने विपरीत कंधे की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने कूल्हों को दूसरी ओर मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała. Ugnij kolana i unieś nogi nad podłogę, przybliżając je do klatki piersiowej. Podczas unoszenia nóg skręć biodra w jedną stronę, przybliżając kolana w stronę przeciwnego barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem skręcając biodra w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 댄 상태에서 다리를 뻗고 손을 옆에 둡니다. 무릎을 구부려 다리를 땅에서 들어올려 가슴 쪽으로 가져옵니다. 다리를 들어올리면서 골반을 한쪽으로 비틀어 무릎을 반대쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 이번엔 반대쪽으로 골반을 비틀어 같은 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 계속 좌우로 교대로 합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Fléchis les genoux et décolle les jambes du sol en les amenant vers ta poitrine. En levant tes jambes, fais pivoter tes hanches d'un côté en amenant tes genoux vers ton épaule opposée. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter tes hanches vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Bend your knees and lift your legs off the ground, bringing them towards your chest.",
        "As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your knees towards your opposite shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time twisting your hips to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Piega le ginocchia e solleva le gambe da terra, portandole verso il petto.",
        "Mentre sollevi le gambe, ruota i fianchi da un lato, portando le ginocchia verso la spalla opposta.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
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        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
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        "Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerden kaldırarak göğsünüze doğru getirin.",
        "Bacaklarınızı kaldırırken kalçalarınızı bir tarafa doğru bükün ve dizlerinizi karşı omzunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Bu kez kalçanızı diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
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      "es": [
        "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados.",
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        "Repite el movimiento, esta vez girando las caderas hacia el otro lado.",
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        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите движение, на этот раз повернув бедра в другую сторону.",
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        "当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将膝盖移向另一侧的肩膀。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।",
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        "जैसे ही आप अपने पैर उठाते हैं, अपने कूल्हों को एक तरफ मोड़ें, अपने घुटनों को अपने विपरीत कंधे की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने कूल्हों को दूसरी ओर मोड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała.",
        "Ugnij kolana i unieś nogi nad podłogę, przybliżając je do klatki piersiowej.",
        "Podczas unoszenia nóg skręć biodra w jedną stronę, przybliżając kolana w stronę przeciwnego barku.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch, tym razem skręcając biodra w drugą stronę.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 댄 상태에서 다리를 뻗고 손을 옆에 둡니다.",
        "무릎을 구부려 다리를 땅에서 들어올려 가슴 쪽으로 가져옵니다.",
        "다리를 들어올리면서 골반을 한쪽으로 비틀어 무릎을 반대쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.",
        "이번엔 반대쪽으로 골반을 비틀어 같은 동작을 반복합니다.",
        "원하는 횟수만큼 계속 좌우로 교대로 합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.",
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      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended out to the sides. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent. Reach down towards your toes with both hands, keeping your legs straight. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati. Piegati in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Raggiungi le punte dei piedi con entrambe le mani, mantenendo le gambe dritte. Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bacaklarınızı düz tutarak iki elinizle ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Estira los brazos hacia la punta de los pies con ambas manos, manteniendo las piernas rectas. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Потянитесь обеими руками к пальцам ног, держа ноги прямыми. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸向脚趾，保持双腿伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाएं बगल की तरफ फैला लें। अपनी पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हुए रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, दोनों हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wyciągniętymi na boki. Pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste i kolana lekko ugięte. Sięgnij w stronę palców stóp obiema dłońmi, trzymając nogi wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 팔을 옆으로 쭉 펴고 선다합니다. 허리를 중심으로 앞으로 구부립니다. 이때 등을 곧게 유지하고 무릎을 약간 구부립니다. 두 손으로 발끝을 향해 내려갑니다. 다리는 곧게 유지합니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers tes orteils avec tes deux mains en gardant tes jambes tendues. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wyciągniętymi na boki.",
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      "ko": [
        "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 팔을 옆으로 쭉 펴고 선다합니다.",
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        "두 손으로 발끝을 향해 내려갑니다. 다리는 곧게 유지합니다.",
        "최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.",
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        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés.",
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        "Penche-toi vers tes orteils avec tes deux mains en gardant tes jambes tendues.",
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    "equipment": "body weight",
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      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart. Extend your arms straight in front of you, parallel to the ground. Interlace your fingers and rotate your palms away from your body. Slowly raise your arms overhead, keeping them straight and parallel to each other. As you raise your arms, squeeze your shoulder blades together. Hold the stretch for 15-30 seconds, then release and repeat.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo. Intreccia le dita e ruota i palmi delle mani lontano dal corpo. Alza lentamente le braccia sopra la testa, mantenendole dritte e parallele tra loro. Mentre alzi le braccia, stringi insieme le scapole. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi rilascia e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuçlarınızı vücudunuzdan uzağa doğru çevirin. Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, düz ve birbirine paralel tutun. Kollarınızı kaldırırken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun, ardından bırakın ve tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo. Entrelaza los dedos y gira las palmas alejándolas de tu cuerpo. Eleva lentamente los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos y paralelos entre sí. Mientras elevas los brazos, aprieta los omóplatos entre sí. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos, luego suelta y repite.",
      "ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле. Переплетите пальцы и поверните ладони от тела. Медленно поднимите руки над головой, держа их прямыми и параллельными друг другу. Поднимая руки, сведите лопатки вместе. Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем отпустите и повторите.",
      "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 手指交叉，手掌旋转远离身体。 慢慢地将手臂举过头顶，保持它们伸直并彼此平行。 当你举起手臂时，将肩胛骨挤压在一起。 保持拉伸 15-30 秒，然后松开并重复。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर घुमाएं। अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा और एक-दूसरे के समानांतर रखें। जैसे ही आप अपनी भुजाएं ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव को रोककर रखें, फिर छोड़ें और दोहराएं।",
      "pl": "Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, równolegle do podłoża. Spleć palce i obróć dłonie od siebie. Powoli unieś ramiona nad głowę, trzymając je proste i równolegle do siebie. Podczas unoszenia ramion ściśnij łopatki. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij i powtórz.",
      "ko": "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 곧게 선다합니다. 팔을 앞으로 곧게 뻗어 땅과 평행하게 합니다. 손가락을 깍지 끼워서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 회전합니다. 팔을 머리 위로 천천히 들어올립니다. 팔은 곧게 유지하고 서로 평행하게 합니다. 팔을 올리면서 어깨뼈를 함께 조여줍니다. 15~30초 동안 스트레치를 유지한 후 풀고 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol. Entrelace tes doigts et tourne tes paumes vers l'extérieur, à l'opposé de ton corps. Soulève lentement tes bras au-dessus de ta tête, en les gardant tendus et parallèles l'un à l'autre. En levant tes bras, contracte tes omoplates l'une vers l'autre. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche et répète."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend your arms straight in front of you, parallel to the ground.",
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        "As you raise your arms, squeeze your shoulder blades together.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds, then release and repeat."
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        "Mentre alzi le braccia, stringi insieme le scapole.",
        "Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi rilascia e ripeti."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
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        "Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, düz ve birbirine paralel tutun.",
        "Kollarınızı kaldırırken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Germeyi 15-30 saniye kadar tutun, ardından bırakın ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo.",
        "Entrelaza los dedos y gira las palmas alejándolas de tu cuerpo.",
        "Eleva lentamente los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos y paralelos entre sí.",
        "Mientras elevas los brazos, aprieta los omóplatos entre sí.",
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        "Медленно поднимите руки над головой, держа их прямыми и параллельными друг другу.",
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        "Powoli unieś ramiona nad głowę, trzymając je proste i równolegle do siebie.",
        "Podczas unoszenia ramion ściśnij łopatki.",
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        "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 곧게 선다합니다.",
        "팔을 앞으로 곧게 뻗어 땅과 평행하게 합니다.",
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        "팔을 머리 위로 천천히 들어올립니다. 팔은 곧게 유지하고 서로 평행하게 합니다.",
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        "15~30초 동안 스트레치를 유지한 후 풀고 반복합니다."
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      "en": "Lie face down on the floor with your legs extended behind you. Place your hands on the floor next to your lower ribs, fingers pointing forward. Press your hands firmly into the floor and straighten your arms, lifting your torso and thighs off the ground. Roll your shoulders back and down, opening your chest and lifting your gaze towards the ceiling. Hold this position for a few breaths, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di te. Metti le mani sul pavimento vicino alle costole inferiori, con le dita rivolte in avanti. Premi saldamente le mani sul pavimento e raddrizza le braccia, sollevando il busto e le cosce da terra. Ruota le spalle indietro e in basso, aprendo il petto e sollevando lo sguardo verso il soffitto. Mantieni questa posizione per alcuni respiri, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız arkanızda uzatılmış halde yüz üstü yere yatın. Ellerinizi alt kaburgalarınızın yanına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Ellerinizi yere sıkıca bastırın ve kollarınızı düzleştirerek gövdenizi ve uyluklarınızı yerden kaldırın. Omuzlarınızı geriye ve aşağı yuvarlayın, göğsünüzü açın ve bakışlarınızı tavana doğru kaldırın. Birkaç nefes bu pozisyonda kalın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti. Coloca las manos en el suelo junto a las costillas inferiores, con los dedos apuntando hacia adelante. Presiona las manos firmemente contra el suelo y estira los brazos, levantando el torso y los muslos del suelo. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo el pecho y elevando la mirada hacia el techo. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones, luego baja lentamente el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на пол лицом вниз, вытянув ноги позади себя. Положите руки на пол рядом с нижними ребрами, пальцы направлены вперед. Плотно прижмите руки к полу и выпрямите руки, отрывая туловище и бедра от земли. Поверните плечи назад и вниз, раскрывая грудь и подняв взгляд к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "脸朝下躺在地板上，双腿伸到身后。 将双手放在下肋骨旁边的地板上，手指指向前方。 双手用力按在地板上，伸直手臂，将躯干和大腿抬离地面。 向后和向下转动肩膀，打开胸部，将目光转向天花板。 保持这个姿势几次呼吸，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपने हाथों को अपनी निचली पसलियों के बगल में फर्श पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। अपने हाथों को फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपनी बाहों को सीधा करें, अपने धड़ और जांघों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ, अपनी छाती खोलें और अपनी निगाहें छत की ओर उठाएँ। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się na podłodze przodem do niej, z nogami wyprostowanymi za sobą. Umieść dłonie na podłodze obok dolnych żeber, palcami skierowanymi do przodu. Naciśnij mocno dłońmi na podłogę i wyprostuj ramiona, unosząc tułów i uda nad podłogę. Cofnij i opuść barki, otwierając klatkę piersiową i unosząc wzrok w stronę sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "엎드려 누워 다리를 뒤로 쭉 펼칩니다. 손을 갈비뼈 아래 옆에 놓고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 손을 땅에 세게 누르면서 팔을 펴서 상체와 다리를 땅에서 들어올립니다. 어깨를 뒤로 굴려 가슴을 열고 시선을 천장을 향합니다. 몇 번의 호흡 동안 이 자세를 유지한 후 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol, les jambes tendues derrière toi. Place tes mains au sol à côté du bas de tes côtes, les doigts pointés vers l'avant. Presse fermement tes mains dans le sol et redresse tes bras, en soulevant ton torse et tes cuisses du sol. Roule tes épaules vers l'arrière et vers le bas, en ouvrant ta poitrine et en levant ton regard vers le plafond. Maintiens cette position pendant quelques respirations, puis abaisse lentement ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
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      "tr": [
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        "Ellerinizi yere sıkıca bastırın ve kollarınızı düzleştirerek gövdenizi ve uyluklarınızı yerden kaldırın.",
        "Omuzlarınızı geriye ve aşağı yuvarlayın, göğsünüzü açın ve bakışlarınızı tavana doğru kaldırın.",
        "Birkaç nefes bu pozisyonda kalın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti.",
        "Coloca las manos en el suelo junto a las costillas inferiores, con los dedos apuntando hacia adelante.",
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        "Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo el pecho y elevando la mirada hacia el techo.",
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      "ru": [
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        "Плотно прижмите руки к полу и выпрямите руки, отрывая туловище и бедра от земли.",
        "Поверните плечи назад и вниз, раскрывая грудь и подняв взгляд к потолку.",
        "Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
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        "向后和向下转动肩膀，打开胸部，将目光转向天花板。",
        "保持这个姿势几次呼吸，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर फर्श पर मुंह करके लेट जाएं।",
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        "अपने हाथों को फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपनी बाहों को सीधा करें, अपने धड़ और जांघों को जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ, अपनी छाती खोलें और अपनी निगाहें छत की ओर उठाएँ।",
        "कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
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        "Naciśnij mocno dłońmi na podłogę i wyprostuj ramiona, unosząc tułów i uda nad podłogę.",
        "Cofnij i opuść barki, otwierając klatkę piersiową i unosząc wzrok w stronę sufitu.",
        "Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "엎드려 누워 다리를 뒤로 쭉 펼칩니다.",
        "손을 갈비뼈 아래 옆에 놓고 손가락은 앞을 향하게 합니다.",
        "손을 땅에 세게 누르면서 팔을 펴서 상체와 다리를 땅에서 들어올립니다.",
        "어깨를 뒤로 굴려 가슴을 열고 시선을 천장을 향합니다.",
        "몇 번의 호흡 동안 이 자세를 유지한 후 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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        "Presse fermement tes mains dans le sol et redresse tes bras, en soulevant ton torse et tes cuisses du sol.",
        "Roule tes épaules vers l'arrière et vers le bas, en ouvrant ta poitrine et en levant ton regard vers le plafond.",
        "Maintiens cette position pendant quelques respirations, puis abaisse lentement ton corps jusqu'à la position de départ.",
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      "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। इसके साथ ही, अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी भुजाओं को अपने पैरों की ओर ले जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Odchyl się lekko do tyłu i unieś nogi nad podłogę, trzymając je proste. Jednocześnie unieś górną część ciała nad podłogę i sięgnij ramionami w stronę nóg. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść górną część ciała i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 앉아 다리를 앞으로 펼칩니다. 약간 뒤로 기울이면서 다리를 땅에서 들어올립니다. 다리는 곧게 유지합니다. 동시에 상체도 땅에서 들어올려 팔을 다리 쪽으로 뻗습니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 천천히 상체와 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Penche-toi légèrement en arrière et décolle tes jambes du sol, en les gardant tendues. Simultanément, soulève le haut de ton corps du sol et tends tes bras vers tes jambes. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse lentement ton haut du corps et tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the floor with your legs extended in front of you.",
        "Lean back slightly and lift your legs off the ground, keeping them straight.",
        "Simultaneously, lift your upper body off the ground and reach your arms towards your legs.",
        "Hold this position for a few seconds, then slowly lower your upper body and legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.",
        "Inclinati leggermente all'indietro e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte.",
        "Allo stesso tempo, solleva la parte superiore del corpo da terra e allunga le braccia verso le gambe.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e le gambe fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın.",
        "Eş zamanlı olarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas.",
        "Al mismo tiempo, levanta la parte superior del cuerpo del suelo y extiende los brazos hacia las piernas.",
        "Mantén esta posición durante unos segundos, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo y las piernas de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.",
        "Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, сохраняя их прямыми.",
        "Одновременно поднимите верхнюю часть тела от земли и протяните руки к ногам.",
        "Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела и ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在地板上，双腿伸到身前。",
        "稍微向后倾斜，将双腿抬离地面，保持伸直。",
        "同时，将上半身抬离地面，并将手臂伸向腿部。",
        "保持这个姿势几秒钟，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।",
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      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.",
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        "Jednocześnie unieś górną część ciała nad podłogę i sięgnij ramionami w stronę nóg.",
        "Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść górną część ciała i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
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      "ko": [
        "바닥에 앉아 다리를 앞으로 펼칩니다.",
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        "동시에 상체도 땅에서 들어올려 팔을 다리 쪽으로 뻗습니다.",
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      "fr": [
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    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
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    "target": "abs",
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    "media_id": "ZuXu4Eq",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905577+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0826",
    "name": "vertical leg raise (on parallel bars)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from the parallel bars with your arms fully extended and your body straight. Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight. Continue lifting until your legs are parallel to the ground or slightly higher. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi alle parallele con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte. Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o leggermente più alte. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde paralel çubuklardan sarkın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya biraz daha yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de las barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas. Continúa levantando hasta que las piernas queden paralelas al suelo o un poco más arriba. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на параллельных брусьях, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми. Продолжайте поднимать, пока ваши ноги не станут параллельны земле или немного выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在双杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए समानांतर सलाखों से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या थोड़ा ऊंचे न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zwiśnij z poręczy równoległych z w pełni wyprostowanymi ramionami i wyprostowanym ciałem. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed siebie, trzymając je proste. Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłoża lub nieco wyżej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "평행봉에 매달려 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지합니다. 코어를 조여 다리를 앞쪽으로 들어올립니다. 다리는 곧게 유지합니다. 다리가 땅과 평행하거나 약간 더 위로 올 때까지 계속 들어올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi aux barres parallèles, les bras complètement étendus et le corps droit. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou légèrement plus haut. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from the parallel bars with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight.",
        "Continue lifting until your legs are parallel to the ground or slightly higher.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
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      "tr": [
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        "Bacaklarınız yere paralel veya biraz daha yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de las barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.",
        "Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas.",
        "Continúa levantando hasta que las piernas queden paralelas al suelo o un poco más arriba.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Повисните на параллельных брусьях, полностью вытянув руки и выпрямив тело.",
        "Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми.",
        "Продолжайте поднимать, пока ваши ноги не станут параллельны земле или немного выше.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
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      ],
      "zh": [
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        "启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。",
        "继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。",
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      ],
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        "Zwiśnij z poręczy równoległych z w pełni wyprostowanymi ramionami i wyprostowanym ciałem.",
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        "Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłoża lub nieco wyżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "평행봉에 매달려 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지합니다.",
        "코어를 조여 다리를 앞쪽으로 들어올립니다. 다리는 곧게 유지합니다.",
        "다리가 땅과 평행하거나 약간 더 위로 올 때까지 계속 들어올립니다.",
        "최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi aux barres parallèles, les bras complètement étendus et le corps droit.",
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    "name": "walk elliptical cross trainer",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "elliptical machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the resistance level and incline of the elliptical machine to your desired settings. Step onto the pedals of the machine and grip the handles lightly. Begin by pushing down with your feet and pulling the handles towards your body. Continue this motion, alternating between pushing and pulling, to simulate a walking or running motion. Maintain a steady pace and keep your core engaged throughout the exercise. Continue for the desired duration of your cardio workout. Gradually decrease the intensity and speed of the machine before stepping off.",
      "it": "Regola il livello di resistenza e l'inclinazione della macchina ellittica secondo le impostazioni desiderate. Salire sui pedali della macchina e afferrare leggermente le maniglie. Inizia spingendo verso il basso con i piedi e tirando le maniglie verso il corpo. Continua questo movimento, alternando spinta e trazione, per simulare un movimento di camminata o corsa. Mantieni un ritmo costante e mantieni il core impegnato durante l'esercizio. Continua per la durata desiderata del tuo allenamento cardio. Diminuire gradualmente l'intensità e la velocità della macchina prima di scendere.",
      "tr": "Eliptik makinenin direnç seviyesini ve eğimini istediğiniz ayarlara ayarlayın. Makinenin pedallarına çıkın ve tutamaklardan hafifçe tutun. Ayaklarınızla aşağı doğru bastırarak ve kolları vücudunuza doğru çekerek başlayın. Yürüme veya koşma hareketini simüle etmek için itme ve çekme arasında geçiş yaparak bu harekete devam edin. Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul tutun. Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca devam edin. Makineden inmeden önce makinenin yoğunluğunu ve hızını kademeli olarak azaltın.",
      "es": "Ajusta el nivel de resistencia y la inclinación de la máquina elíptica a los valores deseados. Sube a los pedales de la máquina y agarra las asas con suavidad. Comienza empujando hacia abajo con los pies y tirando de las asas hacia tu cuerpo. Continúa con este movimiento, alternando entre empujar y tirar, para simular un movimiento de caminar o correr. Mantén un ritmo constante y conserva el core activado durante todo el ejercicio. Continúa durante la duración deseada de tu entrenamiento cardiovascular. Disminuye gradualmente la intensidad y la velocidad de la máquina antes de bajarte.",
      "ru": "Отрегулируйте уровень сопротивления и наклон эллиптического тренажера до желаемых настроек. Встаньте на педали машины и слегка возьмитесь за ручки. Начните с отталкивания ногами и подтягивания ручек к телу. Продолжайте это движение, чередуя толкание и вытягивание, чтобы имитировать ходьбу или бег. Поддерживайте устойчивый темп и задействуйте корпус на протяжении всего упражнения. Продолжайте кардио-тренировку в течение желаемой продолжительности. Постепенно уменьшайте интенсивность и скорость тренажера, прежде чем сойти с него.",
      "zh": "将椭圆机的阻力水平和倾斜度调整到您想要的设置。 踩上机器的踏板并轻轻握住手柄。 首先用脚向下压，然后将手柄拉向身体。 继续这个动作，交替推和拉，以模拟行走或跑步动作。 在整个练习过程中保持稳定的步伐并保持核心参与。 继续进行有氧运动所需的持续时间。 下车前逐渐降低机器的强度和速度。",
      "hi": "अण्डाकार मशीन के प्रतिरोध स्तर और झुकाव को अपनी इच्छित सेटिंग्स पर समायोजित करें। मशीन के पैडल पर चढ़ें और हैंडल को हल्के से पकड़ें। अपने पैरों से नीचे की ओर दबाव डालकर और हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचकर शुरुआत करें। चलने या दौड़ने की गति का अनुकरण करने के लिए, धक्का देने और खींचने के बीच बारी-बारी से इस गति को जारी रखें। एक स्थिर गति बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कार्डियो वर्कआउट की वांछित अवधि तक जारी रखें। उतरने से पहले मशीन की तीव्रता और गति को धीरे-धीरे कम करें।",
      "pl": "Wyreguluj poziom oporu i nachylenie orbitreka na żądane ustawienia. Wejdź na pedały maszyny i chwyć lekko uchwyty. Zacznij, naciskając stopami w dół i przyciągając uchwyty w stronę ciała. Kontynuuj ten ruch, naprzemiennie pchając i ciągnąc, aby naśladować ruch chodzenia lub biegania. Utrzymuj stałe tempo i napinaj mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia. Kontynuuj przez żądany czas trwania treningu kardio. Stopniowo zmniejszaj intensywność i prędkość maszyny przed zejściem z niej.",
      "ko": "엘립티컬 머신의 저항력과 경사도를 원하는 수준으로 조정합니다. 머신의 페달에 올라서 핸들을 가볍게 잡습니다. 발로 페달을 밀어 내리면서 동시에 핸들을 몸 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 계속 반복하여 밀기와 당기기를 번갈아 수행합니다. 이는 걷거나 뛰는 동작을 흉내 냅니다. 안정된 속도를 유지하고 운동 내내 코어를 활성화 상태로 유지합니다. 원하는 시간 동안 유산소 운동을 계속합니다. 내리기 전에 머신의 강도와 속도를 점차적으로 낮춥니다.",
      "fr": "Règle le niveau de résistance et l'inclinaison du vélo elliptique selon tes réglages souhaités. Monte sur les pédales de la machine et saisis légèrement les poignées. Commence par pousser avec tes pieds et tirer les poignées vers ton corps. Continue ce mouvement en alternant entre pousser et tirer, pour simuler une marche ou une course. Maintiens un rythme régulier et garde ta sangle abdominale gainée pendant tout l'exercice. Continue pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio. Diminue progressivement l'intensité et la vitesse de la machine avant de descendre."
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        "Continue this motion, alternating between pushing and pulling, to simulate a walking or running motion.",
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      "tr": [
        "Eliptik makinenin direnç seviyesini ve eğimini istediğiniz ayarlara ayarlayın.",
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        "Ayaklarınızla aşağı doğru bastırarak ve kolları vücudunuza doğru çekerek başlayın.",
        "Yürüme veya koşma hareketini simüle etmek için itme ve çekme arasında geçiş yaparak bu harekete devam edin.",
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      ],
      "zh": [
        "将椭圆机的阻力水平和倾斜度调整到您想要的设置。",
        "踩上机器的踏板并轻轻握住手柄。",
        "首先用脚向下压，然后将手柄拉向身体。",
        "继续这个动作，交替推和拉，以模拟行走或跑步动作。",
        "在整个练习过程中保持稳定的步伐并保持核心参与。",
        "继续进行有氧运动所需的持续时间。",
        "下车前逐渐降低机器的强度和速度。"
      ],
      "hi": [
        "अण्डाकार मशीन के प्रतिरोध स्तर और झुकाव को अपनी इच्छित सेटिंग्स पर समायोजित करें।",
        "मशीन के पैडल पर चढ़ें और हैंडल को हल्के से पकड़ें।",
        "अपने पैरों से नीचे की ओर दबाव डालकर और हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचकर शुरुआत करें।",
        "चलने या दौड़ने की गति का अनुकरण करने के लिए, धक्का देने और खींचने के बीच बारी-बारी से इस गति को जारी रखें।",
        "एक स्थिर गति बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें।",
        "अपने कार्डियो वर्कआउट की वांछित अवधि तक जारी रखें।",
        "उतरने से पहले मशीन की तीव्रता और गति को धीरे-धीरे कम करें।"
      ],
      "pl": [
        "Wyreguluj poziom oporu i nachylenie orbitreka na żądane ustawienia.",
        "Wejdź na pedały maszyny i chwyć lekko uchwyty.",
        "Zacznij, naciskając stopami w dół i przyciągając uchwyty w stronę ciała.",
        "Kontynuuj ten ruch, naprzemiennie pchając i ciągnąc, aby naśladować ruch chodzenia lub biegania.",
        "Utrzymuj stałe tempo i napinaj mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Kontynuuj przez żądany czas trwania treningu kardio.",
        "Stopniowo zmniejszaj intensywność i prędkość maszyny przed zejściem z niej."
      ],
      "ko": [
        "엘립티컬 머신의 저항력과 경사도를 원하는 수준으로 조정합니다.",
        "머신의 페달에 올라서 핸들을 가볍게 잡습니다.",
        "발로 페달을 밀어 내리면서 동시에 핸들을 몸 쪽으로 당깁니다.",
        "이 동작을 계속 반복하여 밀기와 당기기를 번갈아 수행합니다. 이는 걷거나 뛰는 동작을 흉내 냅니다.",
        "안정된 속도를 유지하고 운동 내내 코어를 활성화 상태로 유지합니다.",
        "원하는 시간 동안 유산소 운동을 계속합니다.",
        "내리기 전에 머신의 강도와 속도를 점차적으로 낮춥니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le niveau de résistance et l'inclinaison du vélo elliptique selon tes réglages souhaités.",
        "Monte sur les pédales de la machine et saisis légèrement les poignées.",
        "Commence par pousser avec tes pieds et tirer les poignées vers ton corps.",
        "Continue ce mouvement en alternant entre pousser et tirer, pour simuler une marche ou une course.",
        "Maintiens un rythme régulier et garde ta sangle abdominale gainée pendant tout l'exercice.",
        "Continue pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio.",
        "Diminue progressivement l'intensité et la vitesse de la machine avant de descendre."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/2141-rjtuP6X.jpg",
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    "media_id": "rjtuP6X",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3655",
    "name": "walking high knees lunge",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart. Lift your right knee up towards your chest as high as you can while balancing on your left leg. Step forward with your right foot and lower your body into a lunge position, bending both knees to a 90-degree angle. Push off with your right foot and bring your left knee up towards your chest. Step forward with your left foot and lower your body into a lunge position. Continue alternating legs and lunging forward, keeping your core engaged and maintaining a steady pace. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva il ginocchio destro verso il petto il più in alto possibile mentre sei in equilibrio sulla gamba sinistra. Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, piegando entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Spingi con il piede destro e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Fai un passo avanti con il piede sinistro e abbassa il corpo in una posizione di affondo. Continua ad alternare le gambe e ad affonderti in avanti, mantenendo il core impegnato e mantenendo un ritmo costante. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol bacağınız üzerinde dengede dururken sağ dizinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin, her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün. Sağ ayağınızla itin ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Bacaklarınızı değiştirmeye ve ileri doğru hamle yapmaya devam edin, merkez bölgenizi meşgul tutun ve sabit bir tempoyu koruyun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho lo más alto que puedas mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna izquierda. Da un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo a una posición de zancada, flexionando ambas rodillas a un ángulo de 90 grados. Empújate con el pie derecho y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Da un paso adelante con el pie izquierdo y baja el cuerpo a una posición de zancada. Continúa alternando las piernas y avanzando con zancadas, manteniendo el core activado y un ritmo constante. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди как можно выше, балансируя на левой ноге. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело в положение выпада, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Оттолкнитесь правой ногой и поднимите левое колено к груди. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите тело в положение выпада. Продолжайте чередовать ноги и делать выпады вперед, напрягая корпус и сохраняя постоянный темп. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与臀部同宽站立。 将右膝尽可能高地抬向胸部，同时用左腿保持平衡。 右脚向前迈出一步，身体降低成弓步姿势，双膝弯曲成 90 度角。 用右脚推出，并将左膝抬向胸部。 左脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 继续交替双腿并向前冲刺，保持核心参与并保持稳定的步伐。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपने बाएं पैर पर संतुलन बनाते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर को नीचे झुकें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएँ। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर ऊपर लाएँ। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर को लूंज स्थिति में नीचे लाएं। पैरों को बारी-बारी से मोड़ना और आगे की ओर झुकना जारी रखें, अपने कोर को व्यस्त रखें और स्थिर गति बनाए रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś prawe kolano w stronę klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe, balansując na lewej nodze. Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść ciało w pozycję wykroku, uginając obie nogi pod kątem 90 stopni. Odepchnij się prawą stopą i przyciągnij lewe kolano w stronę klatki piersiowej. Zrób krok do przodu lewą stopą i opuść ciało w pozycję wykroku. Kontynuuj naprzemienne nogi i wykroki do przodu, napinając mięśnie brzucha i utrzymując stałe tempo. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 높이 들어올리면서 왼쪽 다리에 무게를 실어 균형을 유지합니다. 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 런지 자세로 내려갑니다. 오른쪽 발을 밀어내고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올립니다. 왼쪽 발을 앞으로 내딛고 런지 자세로 내려갑니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 앞으로 나아가며 런지를 계속 실시하고, 코어에 힘을 주어 안정성을 유지하며 일정한 속도로 진행합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Monte ton genou droit vers ta poitrine aussi haut que possible tout en tenant en équilibre sur ta jambe gauche. Avance le pied droit et abaisse ton corps en position de fente, en fléchissant les deux genoux à un angle de 90 degrés. Pousse sur ton pied droit et amène ton genou gauche vers le haut en direction de ta poitrine. Avance le pied gauche et abaisse ton corps en position de fente. Continue à alterner les jambes et à faire des fentes vers l'avant en gardant ta sangle abdominale gainée et un rythme régulier. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart.",
        "Lift your right knee up towards your chest as high as you can while balancing on your left leg.",
        "Step forward with your right foot and lower your body into a lunge position, bending both knees to a 90-degree angle.",
        "Push off with your right foot and bring your left knee up towards your chest.",
        "Step forward with your left foot and lower your body into a lunge position.",
        "Continue alternating legs and lunging forward, keeping your core engaged and maintaining a steady pace.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Solleva il ginocchio destro verso il petto il più in alto possibile mentre sei in equilibrio sulla gamba sinistra.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, piegando entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi.",
        "Spingi con il piede destro e porta il ginocchio sinistro verso il petto.",
        "Fai un passo avanti con il piede sinistro e abbassa il corpo in una posizione di affondo.",
        "Continua ad alternare le gambe e ad affonderti in avanti, mantenendo il core impegnato e mantenendo un ritmo costante.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sol bacağınız üzerinde dengede dururken sağ dizinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin, her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün.",
        "Sağ ayağınızla itin ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.",
        "Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Bacaklarınızı değiştirmeye ve ileri doğru hamle yapmaya devam edin, merkez bölgenizi meşgul tutun ve sabit bir tempoyu koruyun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera.",
        "Levanta la rodilla derecha hacia el pecho lo más alto que puedas mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna izquierda.",
        "Da un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo a una posición de zancada, flexionando ambas rodillas a un ángulo de 90 grados.",
        "Empújate con el pie derecho y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.",
        "Da un paso adelante con el pie izquierdo y baja el cuerpo a una posición de zancada.",
        "Continúa alternando las piernas y avanzando con zancadas, manteniendo el core activado y un ritmo constante.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.",
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        "Оттолкнитесь правой ногой и поднимите левое колено к груди.",
        "Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите тело в положение выпада.",
        "Продолжайте чередовать ноги и делать выпады вперед, напрягая корпус и сохраняя постоянный темп.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与臀部同宽站立。",
        "将右膝尽可能高地抬向胸部，同时用左腿保持平衡。",
        "右脚向前迈出一步，身体降低成弓步姿势，双膝弯曲成 90 度角。",
        "用右脚推出，并将左膝抬向胸部。",
        "左脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。",
        "继续交替双腿并向前冲刺，保持核心参与并保持稳定的步伐。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।",
        "अपने बाएं पैर पर संतुलन बनाते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं।",
        "अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर को नीचे झुकें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएँ।",
        "अपने दाहिने पैर से धक्का दें और अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर ऊपर लाएँ।",
        "अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर को लूंज स्थिति में नीचे लाएं।",
        "पैरों को बारी-बारी से मोड़ना और आगे की ओर झुकना जारी रखें, अपने कोर को व्यस्त रखें और स्थिर गति बनाए रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.",
        "Unieś prawe kolano w stronę klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe, balansując na lewej nodze.",
        "Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść ciało w pozycję wykroku, uginając obie nogi pod kątem 90 stopni.",
        "Odepchnij się prawą stopą i przyciągnij lewe kolano w stronę klatki piersiowej.",
        "Zrób krok do przodu lewą stopą i opuść ciało w pozycję wykroku.",
        "Kontynuuj naprzemienne nogi i wykroki do przodu, napinając mięśnie brzucha i utrzymując stałe tempo.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.",
        "오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 높이 들어올리면서 왼쪽 다리에 무게를 실어 균형을 유지합니다.",
        "오른쪽 발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 런지 자세로 내려갑니다.",
        "오른쪽 발을 밀어내고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올립니다.",
        "왼쪽 발을 앞으로 내딛고 런지 자세로 내려갑니다.",
        "양쪽 다리를 번갈아 가며 앞으로 나아가며 런지를 계속 실시하고, 코어에 힘을 주어 안정성을 유지하며 일정한 속도로 진행합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.",
        "Monte ton genou droit vers ta poitrine aussi haut que possible tout en tenant en équilibre sur ta jambe gauche.",
        "Avance le pied droit et abaisse ton corps en position de fente, en fléchissant les deux genoux à un angle de 90 degrés.",
        "Pousse sur ton pied droit et amène ton genou gauche vers le haut en direction de ta poitrine.",
        "Avance le pied gauche et abaisse ton corps en position de fente.",
        "Continue à alterner les jambes et à faire des fentes vers l'avant en gardant ta sangle abdominale gainée et un rythme régulier.",
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      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con la gamba destra, abbassando il corpo in una posizione di affondo. Mantieni il busto in posizione verticale e il ginocchio anteriore allineato con la caviglia. Spingi con il piede destro e porta il piede sinistro in avanti, assumendo una posizione di affondo con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe e a camminare in avanti, mantenendo un ritmo controllato e costante. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
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      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha, bajando el cuerpo a una posición de zancada. Mantén el torso erguido y la rodilla delantera alineada con el tobillo. Empújate con el pie derecho y lleva el pie izquierdo hacia adelante, entrando en una posición de zancada con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas y avanzando, manteniendo un ritmo controlado y constante. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Держите туловище прямо, а переднее колено на одной линии с лодыжкой. Оттолкнитесь правой ногой и вынесите левую ногу вперед, приняв положение выпада левой ногой. Продолжайте чередовать ноги и идти вперед, сохраняя контролируемый и устойчивый темп. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右腿向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 保持躯干直立，前膝与脚踝对齐。 右脚蹬地，左脚向前，左腿呈弓步姿势。 继续交替双腿向前行走，保持受控且稳定的步伐。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को लूंज स्थिति में नीचे लाएं। अपने धड़ को सीधा रखें और अपने सामने के घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित रखें। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और अपने बाएं पैर को आगे लाएं, अपने बाएं पैर के साथ एक लंज स्थिति में आ जाएं। नियंत्रित और स्थिर गति बनाए रखते हुए पैरों को बारी-बारी से बदलना और आगे बढ़ना जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą nogą, opuszczając ciało w pozycję wykroku. Trzymaj tułów wyprostowany, a przednie kolano w linii z kostką. Odepchnij się prawą stopą i przyciągnij lewą stopę do przodu, wchodząc w pozycję wykroku lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi i chodzenie do przodu, zachowując kontrolowane i stałe tempo. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 런지 자세로 내려갑니다. 몸통을 곧게 유지하고 앞쪽 무릎이 발목과 일직선상에 있도록 합니다. 오른쪽 발을 밀어내고 왼쪽 발을 앞으로 내딛어 왼쪽 다리로 런지 자세를 잡습니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 앞으로 걸으면서 통제된 속도를 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec la jambe droite, en abaissant ton corps en position de fente. Garde le torse droit et le genou avant aligné avec la cheville. Pousse sur ton pied droit et amène ton pied gauche vers l'avant, en te plaçant en position de fente avec ta jambe gauche. Continue à alterner les jambes et à avancer en maintenant un rythme contrôlé et régulier. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
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        "Оттолкнитесь правой ногой и вынесите левую ногу вперед, приняв положение выпада левой ногой.",
        "Продолжайте чередовать ноги и идти вперед, сохраняя контролируемый и устойчивый темп.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
        "右腿向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。",
        "保持躯干直立，前膝与脚踝对齐。",
        "右脚蹬地，左脚向前，左腿呈弓步姿势。",
        "继续交替双腿向前行走，保持受控且稳定的步伐。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।",
        "अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को लूंज स्थिति में नीचे लाएं।",
        "अपने धड़ को सीधा रखें और अपने सामने के घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित रखें।",
        "अपने दाहिने पैर से धक्का दें और अपने बाएं पैर को आगे लाएं, अपने बाएं पैर के साथ एक लंज स्थिति में आ जाएं।",
        "नियंत्रित और स्थिर गति बनाए रखते हुए पैरों को बारी-बारी से बदलना और आगे बढ़ना जारी रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Zrób krok do przodu prawą nogą, opuszczając ciało w pozycję wykroku.",
        "Trzymaj tułów wyprostowany, a przednie kolano w linii z kostką.",
        "Odepchnij się prawą stopą i przyciągnij lewą stopę do przodu, wchodząc w pozycję wykroku lewą nogą.",
        "Kontynuuj naprzemienne nogi i chodzenie do przodu, zachowując kontrolowane i stałe tempo.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.",
        "오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 런지 자세로 내려갑니다.",
        "몸통을 곧게 유지하고 앞쪽 무릎이 발목과 일직선상에 있도록 합니다.",
        "오른쪽 발을 밀어내고 왼쪽 발을 앞으로 내딛어 왼쪽 다리로 런지 자세를 잡습니다.",
        "양쪽 다리를 번갈아 가며 앞으로 걸으면서 통제된 속도를 유지합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fais un pas en avant avec la jambe droite, en abaissant ton corps en position de fente.",
        "Garde le torse droit et le genou avant aligné avec la cheville.",
        "Pousse sur ton pied droit et amène ton pied gauche vers l'avant, en te plaçant en position de fente avec ta jambe gauche.",
        "Continue à alterner les jambes et à avancer en maintenant un rythme contrôlé et régulier.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
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    "media_id": "IZVHb27",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "walking on incline treadmill",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the incline level on the treadmill to your desired intensity. Stand on the treadmill with your feet shoulder-width apart. Start walking at a comfortable pace, ensuring that you maintain proper form. Engage your core muscles and keep your back straight throughout the exercise. Continue walking on the incline treadmill for the desired duration of your cardio workout. Gradually decrease the incline and speed of the treadmill to cool down before stopping.",
      "it": "Regola il livello di inclinazione del tapis roulant all'intensità desiderata. Stare sul tapis roulant con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia a camminare a un ritmo confortevole, assicurandoti di mantenere la forma corretta. Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta durante l'esercizio. Continua a camminare sul tapis roulant inclinato per la durata desiderata del tuo allenamento cardio. Diminuire gradualmente l'inclinazione e la velocità del tapis roulant per raffreddarlo prima di fermarsi.",
      "tr": "Koşu bandındaki eğim seviyesini istediğiniz yoğunluğa ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde koşu bandının üzerinde durun. Uygun formu koruduğunuzdan emin olarak rahat bir tempoda yürümeye başlayın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca eğimli koşu bandında yürümeye devam edin. Durmadan önce soğuması için koşu bandının eğimini ve hızını kademeli olarak azaltın.",
      "es": "Ajusta el nivel de inclinación de la cinta de correr a la intensidad deseada. Ponte de pie sobre la cinta de correr con los pies separados a la altura de los hombros. Comienza a caminar a un ritmo cómodo, asegurándote de mantener una forma correcta. Activa los músculos del core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Continúa caminando en la cinta inclinada durante la duración deseada de tu entrenamiento cardiovascular. Disminuye gradualmente la inclinación y la velocidad de la cinta para enfriar antes de detenerte.",
      "ru": "Отрегулируйте уровень наклона беговой дорожки до желаемой интенсивности. Встаньте на беговую дорожку, поставив ноги на ширине плеч. Начните ходить в удобном темпе, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму. Задействуйте мышцы корпуса и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Продолжайте ходить по наклонной беговой дорожке в течение желаемой продолжительности кардиотренировки. Постепенно уменьшайте наклон и скорость беговой дорожки, чтобы она остыла перед остановкой.",
      "zh": "将跑步机的倾斜度调整到您想要的强度。 站在跑步机上，双脚分开与肩同宽。 开始以舒适的步伐行走，确保保持正确的姿势。 在整个练习过程中，调动核心肌肉并保持背部挺直。 继续在倾斜跑步机上行走，完成有氧运动所需的时间。 逐渐降低跑步机的坡度和速度，使其冷却后再停止。",
      "hi": "ट्रेडमिल पर झुकाव स्तर को अपनी वांछित तीव्रता के अनुसार समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ट्रेडमिल पर खड़े हो जाएं। आरामदायक गति से चलना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप उचित फॉर्म बनाए रखें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। अपने कार्डियो वर्कआउट की वांछित अवधि के लिए इनक्लाइन ट्रेडमिल पर चलना जारी रखें। रुकने से पहले ठंडा होने के लिए ट्रेडमिल का झुकाव और गति धीरे-धीरे कम करें।",
      "pl": "Wyreguluj poziom nachylenia bieżni na żądaną intensywność. Stań na bieżni ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij iść w komfortowym tempie, dbając o zachowanie prawidłowej techniki. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Kontynuuj chodzenie po bieżni z nachyleniem przez żądany czas trwania treningu kardio. Stopniowo zmniejszaj nachylenie i prędkość bieżni, aby się schłodzić przed zatrzymaniem.",
      "ko": "트레드밀의 경사도를 원하는 강도로 조정합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 트레드밀 위에 서십시오. 편안한 속도로 걷기를 시작하여 올바른 자세를 유지합니다. 운동 내내 코어 근육에 힘을 주고 등을 곧게 유지합니다. 원하는 유산소 운동 시간 동안 인클라인 트레드밀 위에서 계속 걷습니다. 운동을 멈추기 전에 경사도와 속도를 점차 낮추어 정리 운동을 합니다.",
      "fr": "Règle le niveau d'inclinaison du tapis de course selon l'intensité souhaitée. Tiens-toi sur le tapis de course, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commence à marcher à un rythme confortable, en veillant à conserver une bonne posture. Gaine tes muscles abdominaux et garde le dos droit tout au long de l'exercice. Continue à marcher sur le tapis incliné pendant la durée souhaitée de ton entraînement cardio. Diminue progressivement l'inclinaison et la vitesse du tapis de course pour récupérer avant de t'arrêter."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the incline level on the treadmill to your desired intensity.",
        "Stand on the treadmill with your feet shoulder-width apart.",
        "Start walking at a comfortable pace, ensuring that you maintain proper form.",
        "Engage your core muscles and keep your back straight throughout the exercise.",
        "Continue walking on the incline treadmill for the desired duration of your cardio workout.",
        "Gradually decrease the incline and speed of the treadmill to cool down before stopping."
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      "tr": [
        "Koşu bandındaki eğim seviyesini istediğiniz yoğunluğa ayarlayın.",
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        "Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.",
        "Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca eğimli koşu bandında yürümeye devam edin.",
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      "es": [
        "Ajusta el nivel de inclinación de la cinta de correr a la intensidad deseada.",
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        "Comienza a caminar a un ritmo cómodo, asegurándote de mantener una forma correcta.",
        "Activa los músculos del core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.",
        "Continúa caminando en la cinta inclinada durante la duración deseada de tu entrenamiento cardiovascular.",
        "Disminuye gradualmente la inclinación y la velocidad de la cinta para enfriar antes de detenerte."
      ],
      "ru": [
        "Отрегулируйте уровень наклона беговой дорожки до желаемой интенсивности.",
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        "Продолжайте ходить по наклонной беговой дорожке в течение желаемой продолжительности кардиотренировки.",
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        "在整个练习过程中，调动核心肌肉并保持背部挺直。",
        "继续在倾斜跑步机上行走，完成有氧运动所需的时间。",
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        "ट्रेडमिल पर झुकाव स्तर को अपनी वांछित तीव्रता के अनुसार समायोजित करें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ट्रेडमिल पर खड़े हो जाएं।",
        "आरामदायक गति से चलना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप उचित फॉर्म बनाए रखें।",
        "अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।",
        "अपने कार्डियो वर्कआउट की वांछित अवधि के लिए इनक्लाइन ट्रेडमिल पर चलना जारी रखें।",
        "रुकने से पहले ठंडा होने के लिए ट्रेडमिल का झुकाव और गति धीरे-धीरे कम करें।"
      ],
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        "Wyreguluj poziom nachylenia bieżni na żądaną intensywność.",
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        "Zacznij iść w komfortowym tempie, dbając o zachowanie prawidłowej techniki.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.",
        "Kontynuuj chodzenie po bieżni z nachyleniem przez żądany czas trwania treningu kardio.",
        "Stopniowo zmniejszaj nachylenie i prędkość bieżni, aby się schłodzić przed zatrzymaniem."
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      "ko": [
        "트레드밀의 경사도를 원하는 강도로 조정합니다.",
        "발을 어깨 너비로 벌리고 트레드밀 위에 서십시오.",
        "편안한 속도로 걷기를 시작하여 올바른 자세를 유지합니다.",
        "운동 내내 코어 근육에 힘을 주고 등을 곧게 유지합니다.",
        "원하는 유산소 운동 시간 동안 인클라인 트레드밀 위에서 계속 걷습니다.",
        "운동을 멈추기 전에 경사도와 속도를 점차 낮추어 정리 운동을 합니다."
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        "Règle le niveau d'inclinaison du tapis de course selon l'intensité souhaitée.",
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        "Commence à marcher à un rythme confortable, en veillant à conserver une bonne posture.",
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        "Continue à marcher sur le tapis incliné pendant la durée souhaitée de ton entraînement cardio.",
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    "equipment": "stepmill machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the stepmill machine to a comfortable level. Step onto the machine and place your hands on the handrails for support. Start walking by placing one foot on a step and then the other, alternating between legs. Maintain an upright posture and engage your core muscles. Continue walking for the desired duration or distance. Gradually increase the intensity or speed as you become more comfortable with the exercise. Remember to cool down and stretch after completing the exercise.",
      "it": "Regolare la macchina stepmill ad un livello confortevole. Salire sulla macchina e appoggiare le mani sui corrimano per sostenersi. Inizia a camminare posizionando un piede su un gradino e poi l'altro, alternando le gambe. Mantieni una postura eretta e coinvolgi i muscoli centrali. Continua a camminare per la durata o la distanza desiderata. Aumenta gradualmente l'intensità o la velocità man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio. Ricordarsi di rinfrescarsi e fare stretching dopo aver completato l'esercizio.",
      "tr": "Stepmill makinesini rahat bir seviyeye ayarlayın. Makinenin üzerine çıkın ve destek için ellerinizi korkulukların üzerine koyun. Bir ayağınızı bir basamağa, sonra diğer ayağınızı koyarak, bacaklar arasında geçiş yaparak yürümeye başlayın. Dik bir duruş sergileyin ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. İstediğiniz süre veya mesafe boyunca yürümeye devam edin. Egzersizde daha rahat hale geldikçe yoğunluğu veya hızı yavaş yavaş artırın. Egzersizi tamamladıktan sonra soğumayı ve esnemeyi unutmayın.",
      "es": "Ajusta la máquina de escalones a un nivel cómodo. Sube a la máquina y coloca las manos sobre los pasamanos para apoyarte. Comienza a caminar colocando un pie en un escalón y luego el otro, alternando entre las piernas. Mantén una postura erguida y activa los músculos del core. Continúa caminando durante la duración o distancia deseada. Aumenta gradualmente la intensidad o la velocidad a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio. Recuerda enfriar y estirar después de completar el ejercicio.",
      "ru": "Отрегулируйте шаговую дорожку до комфортного уровня. Встаньте на тренажер и положите руки на поручни для поддержки. Начните ходьбу, поставив одну ногу на ступеньку, а затем другую, чередуя ноги. Сохраняйте вертикальное положение и задействуйте мышцы корпуса. Продолжайте идти желаемое время или расстояние. Постепенно увеличивайте интенсивность или скорость по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в выполнении упражнения. Не забудьте остыть и растянуться после завершения упражнения.",
      "zh": "将步进机调整到舒适的水平。 走上机器，将双手放在扶手上以获得支撑。 开始行走时，将一只脚放在台阶上，然后将另一只脚放在台阶上，双腿交替。 保持直立姿势并锻炼核心肌肉。 继续步行所需的时间或距离。 当您对锻炼感到更加舒适时，逐渐增加强度或速度。 完成练习后记得冷静下来并伸展身体。",
      "hi": "स्टेपमिल मशीन को आरामदायक स्तर पर समायोजित करें। मशीन पर कदम रखें और सहारे के लिए अपने हाथों को रेलिंग पर रखें। एक पैर को एक सीढ़ी पर और फिर दूसरे को, पैरों के बीच बारी-बारी से रखकर चलना शुरू करें। सीधी मुद्रा बनाए रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। वांछित अवधि या दूरी तक चलते रहें। जैसे-जैसे आप व्यायाम के साथ अधिक सहज होते जाएं, धीरे-धीरे तीव्रता या गति बढ़ाएं। व्यायाम पूरा करने के बाद ठंडा होना और स्ट्रेच करना याद रखें।",
      "pl": "Wyreguluj maszynę stepmill na komfortowy poziom. Wejdź na maszynę i oprzyj dłonie na poręczach dla wsparcia. Zacznij chodzić, stawiając jedną stopę na stopniu, a następnie drugą, naprzemiennie zmieniając nogi. Utrzymuj wyprostowaną postawę i napinaj mięśnie brzucha. Kontynuuj chodzenie przez żądany czas lub dystans. Stopniowo zwiększaj intensywność lub prędkość, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem. Pamiętaj o schłodzeniu i rozciągnięciu po zakończeniu ćwiczenia.",
      "ko": "스텝밀 머신을 편안한 수준으로 조정합니다. 머신 위에 올라가 손잡이를 잡아 몸을 지지합니다. 한 발을 계단에 올려놓고 다른 발을 번갈아 올려놓아 걷기를 시작합니다. 곧은 자세를 유지하고 코어 근육에 힘을 주어 안정성을 확보합니다. 원하는 시간이나 거리 동안 계속 걷습니다. 운동이 편해지면 강도나 속도를 점차 높입니다. 운동을 마친 후 정리 운동과 스트레칭을 잊지 않습니다.",
      "fr": "Règle le stepmill à un niveau confortable. Monte sur la machine et pose les mains sur les rampes pour te soutenir. Commence à marcher en posant un pied sur une marche puis l'autre, en alternant les jambes. Maintiens une posture bien droite et gaine tes muscles abdominaux. Continue à marcher pendant la durée ou la distance souhaitée. Augmente progressivement l'intensité ou la vitesse à mesure que tu te sens plus à l'aise avec l'exercice. Pense à récupérer et à t'étirer après avoir terminé l'exercice."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the stepmill machine to a comfortable level.",
        "Step onto the machine and place your hands on the handrails for support.",
        "Start walking by placing one foot on a step and then the other, alternating between legs.",
        "Maintain an upright posture and engage your core muscles.",
        "Continue walking for the desired duration or distance.",
        "Gradually increase the intensity or speed as you become more comfortable with the exercise.",
        "Remember to cool down and stretch after completing the exercise."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina stepmill ad un livello confortevole.",
        "Salire sulla macchina e appoggiare le mani sui corrimano per sostenersi.",
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        "Mantieni una postura eretta e coinvolgi i muscoli centrali.",
        "Continua a camminare per la durata o la distanza desiderata.",
        "Aumenta gradualmente l'intensità o la velocità man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.",
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        "Постепенно увеличивайте интенсивность или скорость по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в выполнении упражнения.",
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        "Utrzymuj wyprostowaną postawę i napinaj mięśnie brzucha.",
        "Kontynuuj chodzenie przez żądany czas lub dystans.",
        "Stopniowo zwiększaj intensywność lub prędkość, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem.",
        "Pamiętaj o schłodzeniu i rozciągnięciu po zakończeniu ćwiczenia."
      ],
      "ko": [
        "스텝밀 머신을 편안한 수준으로 조정합니다.",
        "머신 위에 올라가 손잡이를 잡아 몸을 지지합니다.",
        "한 발을 계단에 올려놓고 다른 발을 번갈아 올려놓아 걷기를 시작합니다.",
        "곧은 자세를 유지하고 코어 근육에 힘을 주어 안정성을 확보합니다.",
        "원하는 시간이나 거리 동안 계속 걷습니다.",
        "운동이 편해지면 강도나 속도를 점차 높입니다.",
        "운동을 마친 후 정리 운동과 스트레칭을 잊지 않습니다."
      ],
      "fr": [
        "Règle le stepmill à un niveau confortable.",
        "Monte sur la machine et pose les mains sur les rampes pour te soutenir.",
        "Commence à marcher en posant un pied sur une marche puis l'autre, en alternant les jambes.",
        "Maintiens une posture bien droite et gaine tes muscles abdominaux.",
        "Continue à marcher pendant la durée ou la distance souhaitée.",
        "Augmente progressivement l'intensité ou la vitesse à mesure que tu te sens plus à l'aise avec l'exercice.",
        "Pense à récupérer et à t'étirer après avoir terminé l'exercice."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
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    "media_id": "j9Q5crt",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0830",
    "name": "weighted bench dip",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward. Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor. Push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca con le mani che afferrano il bordo e le dita rivolte in avanti. Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en un banco con las manos agarrando el borde, los dedos apuntando hacia adelante. Desliza los glúteos fuera del banco, sosteniendo tu peso con las manos. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на скамью, взявшись руками за край, пальцами вперед. Сдвиньте ягодицы со скамьи, поддерживая вес руками. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳上，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों से किनारे को पकड़कर, उँगलियाँ आगे की ओर करके बेंच पर बैठें। अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na ławce, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu. Zsuń pośladki z ławki, podpierając ciężar ciała dłońmi. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "벤치 위에 앉아 손가락이 앞을 향하도록 벤치 가장자리를 잡습니다. 엉덩이를 벤치에서 밀어내 손으로 몸을 지지합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내려가며 팔뚝이 바닥과 평행해질 때까지 내려갑니다. 팔을 펴서 처음 위치로 올라옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward.",
        "Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor.",
        "Push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con le mani che afferrano il bordo e le dita rivolte in avanti.",
        "Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun.",
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        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en un banco con las manos agarrando el borde, los dedos apuntando hacia adelante.",
        "Desliza los glúteos fuera del banco, sosteniendo tu peso con las manos.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.",
        "Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Сядьте на скамью, взявшись руками за край, пальцами вперед.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在长凳上，双手抓住边缘，手指指向前方。",
        "将臀部滑离长凳，用手支撑体重。",
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        "伸直手臂，将自己推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने हाथों से किनारे को पकड़कर, उँगलियाँ आगे की ओर करके बेंच पर बैठें।",
        "अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Usiądź na ławce, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu.",
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        "Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi.",
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    "muscle_group": "chest",
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      "chest",
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    "target": "triceps",
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    "id": "2987",
    "name": "weighted close grip chin-up on dip cage",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of the dip cage and grab the parallel bars with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Hang from the bars with your arms fully extended, feet off the ground, and body straight. Engage your back muscles and pull your body up towards the bars, keeping your elbows close to your sides. Continue pulling until your chin is above the bars, then pause for a moment. Slowly lower your body back down to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte alla gabbia per i dip e afferra le barre parallele con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Appendere alle sbarre con le braccia completamente distese, i piedi sollevati da terra e il corpo dritto. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le sbarre, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Continua a tirare finché il mento non è sopra le sbarre, quindi fai una pausa per un momento. Abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dip kafesinin önünde durun ve paralel çubukları ellerinizi omuz genişliğinde açarak alttan kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış, ayaklarınız yerden yukarıda ve vücudunuz düz olacak şekilde barlardan sarkın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu barlara doğru yukarı çekin. Çeneniz barların üzerine gelinceye kadar çekmeye devam edin, ardından bir süre duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie frente a la jaula de fondos y agarra las barras paralelas con un agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros. Cuélgate de las barras con los brazos completamente extendidos, los pies levantados del suelo y el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba en dirección a las barras, manteniendo los codos cerca de los costados. Continúa tirando hasta que tu barbilla quede por encima de las barras, luego haz una pausa de un momento. Baja lentamente el cuerpo de nuevo a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте перед клеткой и возьмитесь за параллельные брусья хватом снизу, руки на ширине плеч. Повисните на перекладинах, полностью вытянув руки, оторвав ноги от земли и выпрямив тело. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладинам, держа локти близко к бокам. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладинами, затем сделайте паузу на мгновение. Медленно опустите тело обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站在俯卧撑前面，用反握抓住双杠，双手与肩同宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体两侧。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后暂停片刻。 慢慢地将身体放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "डिप केज के सामने खड़े हो जाएं और समानांतर पट्टियों को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर, पैर ज़मीन से ऊपर और शरीर सीधा करके सलाखों से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने शरीर को सलाखों की ओर ऊपर खींचें, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ से पास रखें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी सलाखों से ऊपर न आ जाए, फिर एक पल के लिए रुकें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań przed klatką do dipów i chwyć równoległe poręcze chwytem podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Zwiśnij z poręczy z w pełni wyprostowanymi ramionami, stopami nad podłogą i wyprostowanym ciałem. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w stronę poręczy, trzymając łokcie blisko boków. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad poręczami, a następnie zatrzymaj się na chwilę. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "딥 케이지 앞에 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 평행봉을 어깨 너비로 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 발을 지면에서 띄워 몸을 곧게 유지하며 봉에 달립니다. 등 근육을 사용하여 몸을 봉 쪽으로 당기되 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 턱이 봉 위쪽에 올 때까지 계속 끌어올린 후 잠시 멈춥니다. 천천히 몸을 처음 위치로 내려가며 팔을 완전히 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi devant la cage à dips et attrape les barres parallèles en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Suspends-toi aux barres, les bras complètement étendus, les pieds décollés du sol et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les barres, en gardant tes coudes près de tes flancs. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des barres, puis marque une pause. Abaisse lentement ton corps vers la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Continue pulling until your chin is above the bars, then pause for a moment.",
        "Slowly lower your body back down to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
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        "Abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Dip kafesinin önünde durun ve paralel çubukları ellerinizi omuz genişliğinde açarak alttan kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış, ayaklarınız yerden yukarıda ve vücudunuz düz olacak şekilde barlardan sarkın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu barlara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz barların üzerine gelinceye kadar çekmeye devam edin, ardından bir süre duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie frente a la jaula de fondos y agarra las barras paralelas con un agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros.",
        "Cuélgate de las barras con los brazos completamente extendidos, los pies levantados del suelo y el cuerpo recto.",
        "Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba en dirección a las barras, manteniendo los codos cerca de los costados.",
        "Continúa tirando hasta que tu barbilla quede por encima de las barras, luego haz una pausa de un momento.",
        "Baja lentamente el cuerpo de nuevo a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.",
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      ],
      "ru": [
        "Встаньте перед клеткой и возьмитесь за параллельные брусья хватом снизу, руки на ширине плеч.",
        "Повисните на перекладинах, полностью вытянув руки, оторвав ноги от земли и выпрямив тело.",
        "Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладинам, держа локти близко к бокам.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладинами, затем сделайте паузу на мгновение.",
        "Медленно опустите тело обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "站在俯卧撑前面，用反握抓住双杠，双手与肩同宽。",
        "悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面，身体伸直。",
        "收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体两侧。",
        "继续拉，直到下巴高于杠铃，然后暂停片刻。",
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      "hi": [
        "डिप केज के सामने खड़े हो जाएं और समानांतर पट्टियों को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर, पैर ज़मीन से ऊपर और शरीर सीधा करके सलाखों से लटकें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने शरीर को सलाखों की ओर ऊपर खींचें, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ से पास रखें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी सलाखों से ऊपर न आ जाए, फिर एक पल के लिए रुकें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań przed klatką do dipów i chwyć równoległe poręcze chwytem podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.",
        "Zwiśnij z poręczy z w pełni wyprostowanymi ramionami, stopami nad podłogą i wyprostowanym ciałem.",
        "Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w stronę poręczy, trzymając łokcie blisko boków.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad poręczami, a następnie zatrzymaj się na chwilę.",
        "Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
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        "등 근육을 사용하여 몸을 봉 쪽으로 당기되 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다.",
        "턱이 봉 위쪽에 올 때까지 계속 끌어올린 후 잠시 멈춥니다.",
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      "fr": [
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        "Suspends-toi aux barres, les bras complètement étendus, les pieds décollés du sol et le corps droit.",
        "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les barres, en gardant tes coudes près de tes flancs.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des barres, puis marque une pause.",
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    "muscle_group": "biceps",
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  {
    "id": "3643",
    "name": "weighted cossack squats (male)",
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    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart and toes pointing slightly outward. Hold a weight in front of your chest with both hands. Shift your weight to one side and lower your body by bending the knee of the side you shifted towards, while keeping the other leg straight. Go as low as you can while maintaining balance and keeping your chest up. Push through the heel of the bent leg to return to the starting position. Repeat on the other side, alternating between legs.",
      "it": "Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un peso davanti al petto con entrambe le mani. Sposta il peso su un lato e abbassa il corpo piegando il ginocchio del lato verso cui ti sei spostato, mantenendo l'altra gamba dritta. Vai più in basso che puoi mantenendo l'equilibrio e mantenendo il petto sollevato. Spingi attraverso il tallone della gamba piegata per tornare alla posizione di partenza. Ripetere dall'altro lato, alternando le gambe.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizle göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun. Ağırlığınızı bir tarafa verin ve kaydırdığınız taraftaki dizinizi bükerken diğer bacağınızı düz tutarak vücudunuzu indirin. Dengeyi koruyarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak mümkün olduğu kadar aşağıya inin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bükülmüş bacağın topuğunu itin. Bacaklar arasında dönüşümlü olarak diğer tarafta tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies más separados que la anchura de los hombros y la punta de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostén un peso frente al pecho con ambas manos. Traslada tu peso hacia un lado y baja el cuerpo flexionando la rodilla del lado hacia el que te inclinaste, manteniendo la otra pierna recta. Baja todo lo que puedas mientras mantienes el equilibrio y el pecho elevado. Empuja con el talón de la pierna flexionada para volver a la posición inicial. Repite con el otro lado, alternando entre las piernas.",
      "ru": "Встаньте, поставив ноги шире ширины плеч, носки слегка направлены наружу. Держите гирю перед грудью обеими руками. Перенесите вес тела в одну сторону и опустите тело, согнув колено той стороны, в которую вы сместились, сохраняя при этом другую ногу прямой. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие и поднимая грудь вверх. Оттолкнитесь пяткой согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, чередуя ноги.",
      "zh": "站立时双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 用双手将重物放在胸前。 将您的体重转移到一侧，并通过弯曲您转移一侧的膝盖来降低身体，同时保持另一条腿伸直。 尽可能降低身体高度，同时保持平衡并挺胸。 推动弯曲腿的脚跟以返回到起始位置。 在另一侧重复，双腿之间交替。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके और पंजों की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े रहें। दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने एक वजन पकड़ें। अपने वजन को एक तरफ शिफ्ट करें और जिस तरफ आप शिफ्ट हुए हैं उस तरफ के घुटने को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएं, जबकि दूसरे पैर को सीधा रखें। संतुलन बनाए रखते हुए और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएँ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए मुड़े हुए पैर की एड़ी से धक्का दें। पैरों के बीच बारी-बारी से दूसरी तरफ दोहराएं।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj obciążenie przed klatką piersiową obiema rękami. Przenieś ciężar ciała na jedną stronę i opuść ciało, uginając kolano nogi, w stronę której się przechyliłeś, trzymając drugą nogę wyprostowaną. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, zachowując równowagę i trzymając klatkę piersiową uniesioną. Wypchnij się piętą ugiętej nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę, naprzemiennie zmieniając nogi.",
      "ko": "발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝을 약간 밖을 향하도록 선다. 가슴 앞에서 양손으로 무게를 잡는다. 무게를 한쪽으로 이동하여 그쪽 무릎을 구부려 내려가되 다른 쪽 다리는 펴진 상태를 유지합니다. 균형을 유지하면서 가슴을 펼친 상태로 최대한 낮게 내려갑니다. 구부린 다리의 발꿈치를 밀어내 처음 위치로 올라옵니다. 반대쪽 다리를 번갈아 가며 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens un poids devant ta poitrine des deux mains. Reporte ton poids d'un côté et abaisse ton corps en fléchissant le genou du côté vers lequel tu t'es déplacé, tout en gardant l'autre jambe tendue. Descends aussi bas que possible tout en gardant l'équilibre et la poitrine haute. Pousse à travers le talon de la jambe fléchie pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en alternant les jambes."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart and toes pointing slightly outward.",
        "Hold a weight in front of your chest with both hands.",
        "Shift your weight to one side and lower your body by bending the knee of the side you shifted towards, while keeping the other leg straight.",
        "Go as low as you can while maintaining balance and keeping your chest up.",
        "Push through the heel of the bent leg to return to the starting position.",
        "Repeat on the other side, alternating between legs."
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        "Spingi attraverso il tallone della gamba piegata per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere dall'altro lato, alternando le gambe."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Her iki elinizle göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun.",
        "Ağırlığınızı bir tarafa verin ve kaydırdığınız taraftaki dizinizi bükerken diğer bacağınızı düz tutarak vücudunuzu indirin.",
        "Dengeyi koruyarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak mümkün olduğu kadar aşağıya inin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bükülmüş bacağın topuğunu itin.",
        "Bacaklar arasında dönüşümlü olarak diğer tarafta tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies más separados que la anchura de los hombros y la punta de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.",
        "Sostén un peso frente al pecho con ambas manos.",
        "Traslada tu peso hacia un lado y baja el cuerpo flexionando la rodilla del lado hacia el que te inclinaste, manteniendo la otra pierna recta.",
        "Baja todo lo que puedas mientras mantienes el equilibrio y el pecho elevado.",
        "Empuja con el talón de la pierna flexionada para volver a la posición inicial.",
        "Repite con el otro lado, alternando entre las piernas."
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        "Перенесите вес тела в одну сторону и опустите тело, согнув колено той стороны, в которую вы сместились, сохраняя при этом другую ногу прямой.",
        "Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие и поднимая грудь вверх.",
        "Оттолкнитесь пяткой согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.",
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        "संतुलन बनाए रखते हुए और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएं।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए मुड़े हुए पैर की एड़ी से धक्का दें।",
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        "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.",
        "Trzymaj obciążenie przed klatką piersiową obiema rękami.",
        "Przenieś ciężar ciała na jedną stronę i opuść ciało, uginając kolano nogi, w stronę której się przechyliłeś, trzymając drugą nogę wyprostowaną.",
        "Zejdź tak nisko, jak to możliwe, zachowując równowagę i trzymając klatkę piersiową uniesioną.",
        "Wypchnij się piętą ugiętej nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝을 약간 밖을 향하도록 선다.",
        "가슴 앞에서 양손으로 무게를 잡는다.",
        "무게를 한쪽으로 이동하여 그쪽 무릎을 구부려 내려가되 다른 쪽 다리는 펴진 상태를 유지합니다.",
        "균형을 유지하면서 가슴을 펼친 상태로 최대한 낮게 내려갑니다.",
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        "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
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      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Hold a weight plate or dumbbell on your chest. Engage your abs and lift your upper body off the ground, curling forward until your shoulder blades are off the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un peso o un manubrio sul petto. Contrai gli addominali e solleva la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché le scapole non sono sollevate da terra. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakası veya dambıl tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu yerden kaldırın, kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un disco de peso o una mancuerna sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que los omóplatos se separen del suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите блин или гантель на груди. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока лопатки не оторвутся от земли. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将杠铃片或哑铃放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前卷曲，直到肩胛骨离开地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी छाती पर वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड जमीन से ऊपर न आ जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj talerz obciążeniowy lub hantlę na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż łopatki oderwą się od podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 가슴 위에 무게판이나 덤벨을 들고 있습니다. 복근에 힘을 주고 상체를 들어올려 어깨 뼈가 지면에서 떨어질 때까지 앞으로 구부립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens un disque de poids ou un haltère sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que tes omoplates décollent du sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
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        "Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż łopatki oderwą się od podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.",
        "가슴 위에 무게판이나 덤벨을 들고 있습니다.",
        "복근에 힘을 주고 상체를 들어올려 어깨 뼈가 지면에서 떨어질 때까지 앞으로 구부립니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 처음 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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        "Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que tes omoplates décollent du sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
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      "es": "Túmbate boca arriba en un banco declinado con los pies sujetos debajo de las almohadillas para los pies. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del banco, curvándote hacia adelante hasta que el torso quede perpendicular al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ступни под подушечками для ног. Положите руки за голову или на грудь. Напрягите пресс и медленно поднимите верхнюю часть тела со скамьи, наклоняясь вперед, пока туловище не станет перпендикулярно земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
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      "hi": "अपने पैरों को फ़ुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए डिक्लाइन बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को बेंच से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ जमीन से लंबवत न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Połóż się płasko na ławce skośnej ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad ławkę, zwijając się do przodu, aż tułów będzie prostopadły do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "디클라인 벤치에 등을 대고 누워 발을 발판 아래 고정합니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴에 엇갈아 놓습니다. 복근에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올려 몸통이 바닥과 수직이 될 때까지 앞으로 구부립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 상체를 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc décliné, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève lentement ton haut du corps du banc, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse soit perpendiculaire au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a decline bench with your feet secured under the foot pads.",
        "Place your hands behind your head or across your chest.",
        "Engage your abs and slowly lift your upper body off the bench, curling forward until your torso is perpendicular to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Metti le mani dietro la testa o sul petto.",
        "Contrai gli addominali e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla panca, piegandoti in avanti finché il busto non è perpendicolare al suolo.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş şekilde bir iniş bankına düz bir şekilde uzanın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça benchten kaldırın, gövdeniz yere dik olana kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Túmbate boca arriba en un banco declinado con los pies sujetos debajo de las almohadillas para los pies.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.",
        "Activa el abdomen y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del banco, curvándote hacia adelante hasta que el torso quede perpendicular al suelo.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ступни под подушечками для ног.",
        "Положите руки за голову или на грудь.",
        "Напрягите пресс и медленно поднимите верхнюю часть тела со скамьи, наклоняясь вперед, пока туловище не станет перпендикулярно земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "平躺在倾斜的长凳上，双脚固定在脚垫下。",
        "将双手放在脑后或放在胸前。",
        "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离长凳，向前卷曲，直到躯干垂直于地面。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को फ़ुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए डिक्लाइन बेंच पर सीधे लेट जाएँ।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को बेंच से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ जमीन से लंबवत न हो जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Połóż się płasko na ławce skośnej ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami.",
        "Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad ławkę, zwijając się do przodu, aż tułów będzie prostopadły do podłogi.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "디클라인 벤치에 등을 대고 누워 발을 발판 아래 고정합니다.",
        "손을 머리 뒤에 놓거나 가슴에 엇갈아 놓습니다.",
        "복근에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올려 몸통이 바닥과 수직이 될 때까지 앞으로 구부립니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 상체를 천천히 처음 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Allonge-toi à plat sur un banc décliné, les pieds bloqués sous les cale-pieds.",
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        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3670-EZeDVzO.jpg",
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    "media_id": "EZeDVzO",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905804+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0833",
    "name": "weighted donkey calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand on a raised platform with your toes on the edge and your heels hanging off. Hold onto a stable object for support. Raise your heels as high as possible by extending your ankles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti su una piattaforma rialzata con le dita dei piedi sul bordo e i talloni pendenti. Aggrapparsi a un oggetto stabile per sostenersi. Alza i talloni il più in alto possibile estendendo le caviglie. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayak parmaklarınız kenarda ve topuklarınız sarkacak şekilde yükseltilmiş bir platformun üzerinde durun. Destek için sabit bir nesneye tutunun. Ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie sobre una plataforma elevada con la punta de los pies en el borde y los talones colgando. Sujétate de un objeto estable para mayor apoyo. Eleva los talones tan alto como puedas extendiendo los tobillos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте на приподнятую платформу, положив пальцы ног на край и свесив пятки. Держитесь за устойчивый объект для поддержки. Поднимите пятки как можно выше, вытянув лодыжки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "站在一个升高的平台上，脚趾放在边缘，脚后跟悬垂。 抓住一个稳定的物体作为支撑。 伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैर की उंगलियों को किनारे पर और अपनी एड़ियों को लटकाकर एक ऊंचे मंच पर खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। अपनी एड़ियों को फैलाकर जितना हो सके अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań na podwyższonej platformie, z palcami stóp na krawędzi, a piętami zwisającymi w powietrzu. Chwyć się stabilnego przedmiotu dla wsparcia. Unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, prostując kostki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "높은 발판 위에 서서 발가락이 가장자리에 있고 발꿈치가 떠 있도록 합니다. 안정성을 위해 고정된 물체를 잡습니다. 발목을 펴서 발꿈치를 최대한 높이 들어올립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 발꿈치를 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi sur une plateforme surélevée, les orteils sur le bord et les talons dans le vide. Tiens-toi à un objet stable pour te soutenir. Lève tes talons aussi haut que possible en étendant tes chevilles. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
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      "it": [
        "Mettiti su una piattaforma rialzata con le dita dei piedi sul bordo e i talloni pendenti.",
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      "tr": [
        "Ayak parmaklarınız kenarda ve topuklarınız sarkacak şekilde yükseltilmiş bir platformun üzerinde durun.",
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        "Ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie sobre una plataforma elevada con la punta de los pies en el borde y los talones colgando.",
        "Sujétate de un objeto estable para mayor apoyo.",
        "Eleva los talones tan alto como puedas extendiendo los tobillos.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте на приподнятую платформу, положив пальцы ног на край и свесив пятки.",
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        "Поднимите пятки как можно выше, вытянув лодыжки.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "站在一个升高的平台上，脚趾放在边缘，脚后跟悬垂。",
        "抓住一个稳定的物体作为支撑。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "अपने पैर की उंगलियों को किनारे पर और अपनी एड़ियों को लटकाकर एक ऊंचे मंच पर खड़े हो जाएं।",
        "समर्थन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें।",
        "अपनी एड़ियों को फैलाकर जितना हो सके अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań na podwyższonej platformie, z palcami stóp na krawędzi, a piętami zwisającymi w powietrzu.",
        "Chwyć się stabilnego przedmiotu dla wsparcia.",
        "Unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, prostując kostki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "높은 발판 위에 서서 발가락이 가장자리에 있고 발꿈치가 떠 있도록 합니다.",
        "안정성을 위해 고정된 물체를 잡습니다.",
        "발목을 펴서 발꿈치를 최대한 높이 들어올립니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 발꿈치를 천천히 처음 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
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    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
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    "name": "weighted drop push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body. Once your chest is just above the ground, explosively push yourself up, lifting your hands off the ground. As you push up, quickly move your hands out to the sides and slightly forward, allowing your body to drop down towards the ground. Catch yourself with your hands in the wider position and immediately lower your chest towards the ground again. Repeat the push-up motion, dropping down and catching yourself with your hands in the narrower position. Continue alternating between the wider and narrower hand positions for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Una volta che il petto è appena sopra il suolo, spingiti verso l'alto in modo esplosivo, sollevando le mani da terra. Mentre spingi verso l'alto, muovi rapidamente le mani verso i lati e leggermente in avanti, permettendo al corpo di cadere verso terra. Riprenditi con le mani in una posizione più ampia e abbassa immediatamente il petto verso terra. Ripeti il ​​movimento di push-up, abbassandoti e riprendendoti con le mani nella posizione più stretta. Continua ad alternare le posizioni delle mani più larghe e più strette per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıya çıktığında, ellerinizi yerden kaldırarak kendinizi patlayıcı bir şekilde yukarı itin. Yukarı iterken ellerinizi hızla yanlara ve hafifçe öne doğru hareket ettirerek vücudunuzun yere doğru düşmesine izin verin. Ellerinizi daha geniş bir pozisyonda tutun ve hemen göğsünüzü tekrar yere doğru indirin. Şınav hareketini tekrarlayın, aşağı inin ve ellerinizi daha dar konumda yakalayın. İstenilen sayıda tekrar için daha geniş ve daha dar el pozisyonları arasında geçiş yapmaya devam edin.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Cuando el pecho esté justo por encima del suelo, empújate hacia arriba de forma explosiva, levantando las manos del suelo. Mientras te empujas hacia arriba, mueve rápidamente las manos hacia los lados y un poco hacia adelante, permitiendo que tu cuerpo caiga hacia el suelo. Recíbete con las manos en la posición más ancha y baja de nuevo el pecho inmediatamente hacia el suelo. Repite el movimiento de flexión, bajando y recibiéndote con las manos en la posición más estrecha. Continúa alternando entre las posiciones de manos más ancha y más estrecha el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч и поставив ноги вместе. Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу. Как только ваша грудь окажется над землей, резко подтолкните себя вверх, отрывая руки от земли. Отжимаясь, быстро разведите руки в стороны и немного вперед, позволяя телу опуститься к земле. Поймайте себя, поставив руки в более широкое положение, и сразу же снова опустите грудь к земле. Повторите движение отжимания, опускаясь вниз и ловя руки в более узком положении. Продолжайте чередовать более широкие и более узкие положения рук необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 一旦你的胸部刚好高于地面，爆发性地把自己推起来，将双手抬离地面。 当你向上推时，快速将双手移至两侧并稍微向前，让你的身体向地面落下。 将双手置于更宽的位置，然后立即再次将胸部降低到地面。 重复俯卧撑动作，下降并用双手抓住自己在较窄的位置。 继续在更宽和更窄的手位置之间交替，以达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाएँ। एक बार जब आपकी छाती जमीन से ठीक ऊपर हो जाए, तो अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाते हुए खुद को ऊपर की ओर धकेलें। जैसे ही आप ऊपर की ओर धकेलते हैं, तेजी से अपने हाथों को बगल की ओर और थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, जिससे आपका शरीर जमीन की ओर गिर जाए। अपने हाथों को व्यापक स्थिति में पकड़ें और तुरंत अपनी छाती को फिर से जमीन की ओर झुकाएँ। पुश-अप गति को दोहराएं, नीचे गिरें और अपने हाथों से खुद को संकरी स्थिति में पकड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए हाथों की चौड़ी और संकरी स्थितियों के बीच बारी-बारी से काम करना जारी रखें।",
      "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i stopami razem. Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, eksplozywnie wypchnij się w górę, odrywając dłonie od podłogi. Podczas wypychania szybko przesuń dłonie na boki i lekko do przodu, pozwalając ciału opaść w stronę podłogi. Złap równowagę, opierając dłonie w szerszej pozycji, i natychmiast ponownie opuść klatkę piersiową w stronę podłogi. Powtórz ruch pompki, opadając i łapiąc równowagę dłońmi w węższej pozycji. Kontynuuj naprzemienne szersze i węższe ustawienie dłoni przez żądaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 모아 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하며 가슴을 바닥을 향해 내립니다. 가슴이 거의 지면에 닿으면 손을 지면에서 띄워 폭발적으로 자신을 밀어 올립니다. 밀어 올리면서 손을 옆으로 넓게 펼치고 약간 앞쪽으로 이동시켜 몸이 바닥을 향해 떨어지도록 합니다. 손을 넓은 위치에서 받아내고 바로 가슴을 바닥을 향해 내립니다. 좁은 손 위치에서 받아내며 푸시업 동작을 반복합니다. 원하는 횟수 동안 넓은 위치와 좁은 위치 사이를 번갈아 가며 계속합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps. Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pousse-toi vers le haut de manière explosive, en décollant tes mains du sol. En te repoussant vers le haut, écarte rapidement tes mains sur les côtés et légèrement vers l'avant, en laissant ton corps descendre vers le sol. Rattrape-toi avec les mains dans la position plus large et abaisse immédiatement ta poitrine à nouveau vers le sol. Répète le mouvement de pompe, en te laissant descendre et en te rattrapant avec tes mains dans la position plus resserrée. Continue à alterner entre les positions des mains plus larges et plus étroites pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body.",
        "Once your chest is just above the ground, explosively push yourself up, lifting your hands off the ground.",
        "As you push up, quickly move your hands out to the sides and slightly forward, allowing your body to drop down towards the ground.",
        "Catch yourself with your hands in the wider position and immediately lower your chest towards the ground again.",
        "Repeat the push-up motion, dropping down and catching yourself with your hands in the narrower position.",
        "Continue alternating between the wider and narrower hand positions for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Una volta che il petto è appena sopra il suolo, spingiti verso l'alto in modo esplosivo, sollevando le mani da terra.",
        "Mentre spingi verso l'alto, muovi rapidamente le mani verso i lati e leggermente in avanti, permettendo al corpo di cadere verso terra.",
        "Riprenditi con le mani in una posizione più ampia e abbassa immediatamente il petto verso terra.",
        "Ripeti il ​​movimento di push-up, abbassandoti e riprendendoti con le mani nella posizione più stretta.",
        "Continua ad alternare le posizioni delle mani più larghe e più strette per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarıya çıktığında, ellerinizi yerden kaldırarak kendinizi patlayıcı bir şekilde yukarı itin.",
        "Yukarı iterken ellerinizi hızla yanlara ve hafifçe öne doğru hareket ettirerek vücudunuzun yere doğru düşmesine izin verin.",
        "Ellerinizi daha geniş bir pozisyonda tutun ve hemen göğsünüzü tekrar yere doğru indirin.",
        "Şınav hareketini tekrarlayın, aşağı inin ve ellerinizi daha dar konumda yakalayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için daha geniş ve daha dar el pozisyonları arasında geçiş yapmaya devam edin."
      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos.",
        "Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Cuando el pecho esté justo por encima del suelo, empújate hacia arriba de forma explosiva, levantando las manos del suelo.",
        "Mientras te empujas hacia arriba, mueve rápidamente las manos hacia los lados y un poco hacia adelante, permitiendo que tu cuerpo caiga hacia el suelo.",
        "Recíbete con las manos en la posición más ancha y baja de nuevo el pecho inmediatamente hacia el suelo.",
        "Repite el movimiento de flexión, bajando y recibiéndote con las manos en la posición más estrecha.",
        "Continúa alternando entre las posiciones de manos más ancha y más estrecha el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч и поставив ноги вместе.",
        "Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу.",
        "Как только ваша грудь окажется над землей, резко подтолкните себя вверх, отрывая руки от земли.",
        "Отжимаясь, быстро разведите руки в стороны и немного вперед, позволяя телу опуститься к земле.",
        "Поймайте себя, поставив руки в более широкое положение, и сразу же снова опустите грудь к земле.",
        "Повторите движение отжимания, опускаясь вниз и ловя руки в более узком положении.",
        "Продолжайте чередовать более широкие и более узкие положения рук необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。",
        "将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。",
        "一旦你的胸部刚好高于地面，爆发性地把自己推起来，将双手抬离地面。",
        "当你向上推时，快速将双手移至两侧并稍微向前，让你的身体向地面落下。",
        "将双手置于更宽的位置，然后立即再次将胸部降低到地面。",
        "重复俯卧撑动作，下降并用双手抓住自己在较窄的位置。",
        "继续在更宽和更窄的手位置之间交替，以达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें।",
        "अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाएँ।",
        "एक बार जब आपकी छाती जमीन से ठीक ऊपर हो जाए, तो अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाते हुए खुद को ऊपर की ओर धकेलें।",
        "जैसे ही आप ऊपर की ओर धकेलते हैं, तेजी से अपने हाथों को बगल की ओर और थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, जिससे आपका शरीर जमीन की ओर गिर जाए।",
        "अपने हाथों को व्यापक स्थिति में पकड़ें और तुरंत अपनी छाती को फिर से जमीन की ओर झुकाएँ।",
        "पुश-अप गति को दोहराएं, नीचे गिरें और अपने हाथों से खुद को संकरी स्थिति में पकड़ें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए हाथों की चौड़ी और संकरी स्थितियों के बीच बारी-बारी से काम करना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i stopami razem.",
        "Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, eksplozywnie wypchnij się w górę, odrywając dłonie od podłogi.",
        "Podczas wypychania szybko przesuń dłonie na boki i lekko do przodu, pozwalając ciału opaść w stronę podłogi.",
        "Złap równowagę, opierając dłonie w szerszej pozycji, i natychmiast ponownie opuść klatkę piersiową w stronę podłogi.",
        "Powtórz ruch pompki, opadając i łapiąc równowagę dłońmi w węższej pozycji.",
        "Kontynuuj naprzemienne szersze i węższe ustawienie dłoni przez żądaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 모아 높은 플랭크 자세로 시작합니다.",
        "팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하며 가슴을 바닥을 향해 내립니다.",
        "가슴이 거의 지면에 닿으면 손을 지면에서 띄워 폭발적으로 자신을 밀어 올립니다.",
        "밀어 올리면서 손을 옆으로 넓게 펼치고 약간 앞쪽으로 이동시켜 몸이 바닥을 향해 떨어지도록 합니다.",
        "손을 넓은 위치에서 받아내고 바로 가슴을 바닥을 향해 내립니다.",
        "좁은 손 위치에서 받아내며 푸시업 동작을 반복합니다.",
        "원하는 횟수 동안 넓은 위치와 좁은 위치 사이를 번갈아 가며 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints.",
        "Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps.",
        "Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pousse-toi vers le haut de manière explosive, en décollant tes mains du sol.",
        "En te repoussant vers le haut, écarte rapidement tes mains sur les côtés et légèrement vers l'avant, en laissant ton corps descendre vers le sol.",
        "Rattrape-toi avec les mains dans la position plus large et abaisse immédiatement ta poitrine à nouveau vers le sol.",
        "Répète le mouvement de pompe, en te laissant descendre et en te rattrapant avec tes mains dans la position plus resserrée.",
        "Continue à alterner entre les positions des mains plus larges et plus étroites pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1310-PSlvNMs.jpg",
    "gif_url": "videos/1310-PSlvNMs.gif",
    "media_id": "PSlvNMs",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2135",
    "name": "weighted front plank",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying face down on the floor. Place your forearms on the ground, with your elbows directly under your shoulders. Extend your legs straight out behind you, with your toes on the ground. Engage your core and lift your body off the ground, balancing on your forearms and toes. Keep your body in a straight line from your head to your heels. Hold this position for the desired amount of time. Lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento. Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Estendi le gambe dietro di te, con le dita dei piedi a terra. Coinvolgi il core e solleva il corpo da terra, in equilibrio sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Abbassa il corpo nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Yere yüzüstü yatarak başlayın. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde denge kurarak vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun. Vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza tumbándote boca abajo en el suelo. Coloca los antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros. Extiende las piernas rectas hacia atrás, con la punta de los pies en el suelo. Activa el core y levanta el cuerpo del suelo, equilibrándote sobre los antebrazos y la punta de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Для начала лягте на пол лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните ноги прямо позади себя, положив пальцы ног на землю. Напрягите корпус и поднимите тело от земли, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Держите тело на прямой линии от головы до пяток. Удерживайте это положение желаемое время. Опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先脸朝下躺在地板上。 将前臂放在地面上，肘部直接位于肩膀下方。 将双腿伸直在身后，脚趾着地。 启动你的核心并将你的身体抬离地面，用前臂和脚趾保持平衡。 保持身体从头部到脚跟呈一条直线。 保持此位置所需的时间。 将身体放低至起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "फर्श पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर रखें, अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, अपने पंजों की उंगलियों को ज़मीन पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। वांछित समय तक इस स्थिति में रहें। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, leżąc przodem na podłodze. Umieść przedramiona na podłodze, z łokciami dokładnie pod barkami. Wyprostuj nogi za sobą, z palcami stóp opartymi o podłogę. Napnij mięśnie brzucha i unieś ciało nad podłogę, balansując na przedramionach i palcach stóp. Trzymaj ciało w linii prostej od głowy po pięty. Przytrzymaj tę pozycję przez żądany czas. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "얼굴을 아래로 향해 바닥에 누워 시작합니다. 팔뚝을 지면에 놓되 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시킵니다. 다리를 뒤로 쭉 펼치고 발가락을 지면에 붙입니다. 코어에 힘을 주고 몸을 지면에서 들어올려 팔뚝과 발가락으로 균형을 유지합니다. 머리에서 발꿈치까지 몸이 일직선을 유지하도록 합니다. 이 자세를 원하는 시간 동안 유지합니다. 몸을 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence allongé face contre terre sur le sol. Place tes avant-bras au sol, avec tes coudes directement sous tes épaules. Étends tes jambes droit derrière toi, les orteils au sol. Gaine ta sangle abdominale et lève ton corps du sol, en équilibre sur tes avant-bras et tes orteils. Garde ton corps bien aligné de la tête aux talons. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying face down on the floor.",
        "Place your forearms on the ground, with your elbows directly under your shoulders.",
        "Extend your legs straight out behind you, with your toes on the ground.",
        "Engage your core and lift your body off the ground, balancing on your forearms and toes.",
        "Keep your body in a straight line from your head to your heels.",
        "Hold this position for the desired amount of time.",
        "Lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento.",
        "Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti direttamente sotto le spalle.",
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        "Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Mantieni questa posizione per il tempo desiderato.",
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        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde denge kurarak vücudunuzu yerden kaldırın.",
        "Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.",
        "Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun.",
        "Vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
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        "Comienza tumbándote boca abajo en el suelo.",
        "Coloca los antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros.",
        "Extiende las piernas rectas hacia atrás, con la punta de los pies en el suelo.",
        "Activa el core y levanta el cuerpo del suelo, equilibrándote sobre los antebrazos y la punta de los pies.",
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        "Для начала лягте на пол лицом вниз.",
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        "Держите тело на прямой линии от головы до пяток.",
        "Удерживайте это положение желаемое время.",
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        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, अपने पंजों की उंगलियों को ज़मीन पर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं।",
        "अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।",
        "वांछित समय तक इस स्थिति में रहें।",
        "अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Zacznij, leżąc przodem na podłodze.",
        "Umieść przedramiona na podłodze, z łokciami dokładnie pod barkami.",
        "Wyprostuj nogi za sobą, z palcami stóp opartymi o podłogę.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś ciało nad podłogę, balansując na przedramionach i palcach stóp.",
        "Trzymaj ciało w linii prostej od głowy po pięty.",
        "Przytrzymaj tę pozycję przez żądany czas.",
        "Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
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      "ko": [
        "얼굴을 아래로 향해 바닥에 누워 시작합니다.",
        "팔뚝을 지면에 놓되 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시킵니다.",
        "다리를 뒤로 쭉 펼치고 발가락을 지면에 붙입니다.",
        "코어에 힘을 주고 몸을 지면에서 들어올려 팔뚝과 발가락으로 균형을 유지합니다.",
        "머리에서 발꿈치까지 몸이 일직선을 유지하도록 합니다.",
        "이 자세를 원하는 시간 동안 유지합니다.",
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    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your thighs. Keeping your arms straight, exhale and lift the dumbbells in front of you until they are at shoulder level. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le cosce. Tenendo le braccia tese, espira e solleva i manubri davanti a te finché non sono all'altezza delle spalle. Fermati per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak nefes verin ve önünüzdeki dambılları omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Manteniendo los brazos rectos, exhala y levanta las mancuernas frente a ti hasta que queden a la altura de los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Держа руки прямыми, выдохните и поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。 保持双臂伸直，呼气并将哑铃举至身前，直至与肩齐平。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी जांघों की ओर रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और डम्बल को अपने सामने तब तक उठाएं जब तक वे कंधे के स्तर पर न आ जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi w stronę ud. Trzymając ramiona proste, wydychaj powietrze i unieś hantle przed sobą, aż znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 허벅지를 향하도록 합니다. 팔을 곧게 유지하며 숨을 내쉬고 덤벨을 어깨 높이까지 앞쪽으로 들어올립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers tes cuisses. En gardant les bras tendus, expire et lève les haltères devant toi jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
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        "Manteniendo los brazos rectos, exhala y levanta las mancuernas frente a ti hasta que queden a la altura de los hombros.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.",
        "Держа руки прямыми, выдохните и поднимите гантели перед собой до уровня плеч.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。",
        "保持双臂伸直，呼气并将哑铃举至身前，直至与肩齐平。",
        "在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी जांघों की ओर रखें।",
        "अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और डम्बल को अपने सामने तब तक उठाएं जब तक वे कंधे के स्तर पर न आ जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi w stronę ud.",
        "Trzymając ramiona proste, wydychaj powietrze i unieś hantle przed sobą, aż znajdą się na wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 허벅지를 향하도록 합니다.",
        "팔을 곧게 유지하며 숨을 내쉬고 덤벨을 어깨 높이까지 앞쪽으로 들어올립니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers tes cuisses.",
        "En gardant les bras tendus, expire et lève les haltères devant toi jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule.",
        "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0834-e4aFmFY.jpg",
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    "media_id": "e4aFmFY",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905889+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0866",
    "name": "weighted hanging leg-hip raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight. Continue lifting until your legs are parallel to the ground or slightly higher. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte. Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o leggermente più alte. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya biraz daha yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas. Continúa levantando hasta que las piernas queden paralelas al suelo o un poco más arriba. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми. Продолжайте поднимать, пока ваши ноги не станут параллельны земле или немного выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या थोड़ा ऊंचे न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zwiśnij z drążka do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed siebie, trzymając je proste. Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłoża lub nieco wyżej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "풀업 바에 달려 팔을 완전히 펴고 손바닥이 몸에서 멀어지도록 합니다. 코어에 힘을 주고 다리를 앞쪽으로 들어올리되 다리를 펴진 상태로 유지합니다. 다리가 바닥과 평행하거나 약간 높을 때까지 계속 들어올립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 다리를 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou légèrement plus haut. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight.",
        "Continue lifting until your legs are parallel to the ground or slightly higher.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte.",
        "Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o leggermente più alte.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın.",
        "Bacaklarınız yere paralel veya biraz daha yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.",
        "Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas.",
        "Continúa levantando hasta que las piernas queden paralelas al suelo o un poco más arriba.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя.",
        "Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми.",
        "Продолжайте поднимать, пока ваши ноги не станут параллельны земле или немного выше.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें।",
        "तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या थोड़ा ऊंचे न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zwiśnij z drążka do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi od siebie.",
        "Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed siebie, trzymając je proste.",
        "Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłoża lub nieco wyżej.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "풀업 바에 달려 팔을 완전히 펴고 손바닥이 몸에서 멀어지도록 합니다.",
        "코어에 힘을 주고 다리를 앞쪽으로 들어올리되 다리를 펴진 상태로 유지합니다.",
        "다리가 바닥과 평행하거나 약간 높을 때까지 계속 들어올립니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 다리를 천천히 처음 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur.",
        "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites.",
        "Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou légèrement plus haut.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.",
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    "secondary_muscles": [
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
    "id": "0835",
    "name": "weighted hyperextension (on stability ball)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself face down on a stability ball with your hips resting on the ball and your feet against a wall for stability. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati a faccia in giù su una palla stabilizzata con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro per stabilità. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Denge için kalçalarınız topun üzerinde ve ayaklarınız bir duvara yaslanacak şekilde kendinizi bir denge topunun üzerine yüzüstü konumlandırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Colócate boca abajo sobre un balón de estabilidad con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared para mayor estabilidad. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Расположитесь лицом вниз на мяче для стабилизации, опираясь бедрами на мяч, а ступнями упираясь в стену для устойчивости. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину, пока тело не образует прямую линию. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将自己面朝下放在稳定球上，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने आप को एक स्थिरता वाली गेंद पर नीचे की ओर मुंह करके रखें, अपने कूल्हों को गेंद पर टिकाएं और स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw się przodem do podłogi na piłce stabilizacyjnej, z biodrami opartymi na piłce i stopami opartymi o ścianę dla stabilności. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy linię prostą. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "안정 볼 위에 엎드려 엉덩이가 볼에 올려지고 안정성을 위해 발을 벽에 기대도록 위치합니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴에 팔을 교차시킵니다. 코어에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올려 등을 펴서 몸이 일직선이 되도록 합니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 상체를 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Positionne-toi face contre terre sur un ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les pieds contre un mur pour plus de stabilité. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself face down on a stability ball with your hips resting on the ball and your feet against a wall for stability.",
        "Place your hands behind your head or cross them over your chest.",
        "Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati a faccia in giù su una palla stabilizzata con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro per stabilità.",
        "Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto.",
        "Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Denge için kalçalarınız topun üzerinde ve ayaklarınız bir duvara yaslanacak şekilde kendinizi bir denge topunun üzerine yüzüstü konumlandırın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Colócate boca abajo sobre un balón de estabilidad con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared para mayor estabilidad.",
        "Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho.",
        "Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Расположитесь лицом вниз на мяче для стабилизации, опираясь бедрами на мяч, а ступнями упираясь в стену для устойчивости.",
        "Заведите руки за голову или скрестите их на груди.",
        "Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину, пока тело не образует прямую линию.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将自己面朝下放在稳定球上，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。",
        "将双手放在脑后或交叉放在胸前。",
        "启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体形成一条直线。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "अपने आप को एक स्थिरता वाली गेंद पर नीचे की ओर मुंह करके रखें, अपने कूल्हों को गेंद पर टिकाएं और स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं।",
        "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw się przodem do podłogi na piłce stabilizacyjnej, z biodrami opartymi na piłce i stopami opartymi o ścianę dla stabilności.",
        "Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy linię prostą.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "안정 볼 위에 엎드려 엉덩이가 볼에 올려지고 안정성을 위해 발을 벽에 기대도록 위치합니다.",
        "손을 머리 뒤에 놓거나 가슴에 팔을 교차시킵니다.",
        "코어에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올려 등을 펴서 몸이 일직선이 되도록 합니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 상체를 천천히 처음 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Positionne-toi face contre terre sur un ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les pieds contre un mur pour plus de stabilité.",
        "Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine.",
        "Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
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      "hamstrings"
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    "target": "spine",
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    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Start in a kneeling position with your knees hip-width apart and your back straight. Hold a weight in each hand, with your arms extended straight down in front of you. Engage your core and swing the weights up and overhead, keeping your arms straight. Lower the weights back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione inginocchiata con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta. Tieni un peso in ciascuna mano, con le braccia tese verso il basso davanti a te. Coinvolgi il tuo core e fai oscillare i pesi verso l'alto e sopra la testa, mantenendo le braccia dritte. Abbassare i pesi nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde ve sırtınız düz olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın. Kollarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılmış halde, her iki elinize de bir ağırlık tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı düz tutarak ağırlıkları yukarı ve başınızın üzerine doğru sallayın. Ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
      "es": "Comienza en posición de rodillas con las rodillas separadas a la altura de las caderas y la espalda recta. Sostén un peso en cada mano, con los brazos extendidos rectos hacia abajo frente a ti. Activa el core y balancea los pesos hacia arriba y por encima de la cabeza, manteniendo los brazos rectos. Baja los pesos de nuevo a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните в положении стоя на коленях, расставив колени на ширине плеч и выпрямив спину. Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки прямо перед собой. Напрягите корпус и поднимите гири вверх и над головой, держа руки прямыми. Опустите гири обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
      "zh": "从跪姿开始，膝盖分开与臀部同宽，背部挺直。 每只手各握一个重物，双臂在身前笔直向下伸展。 启动你的核心肌群，将重物向上举过头顶，保持手臂伸直。 将重量放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों के बल बैठने की स्थिति से शुरुआत करें। प्रत्येक हाथ में एक वज़न पकड़ें, अपनी भुजाएँ अपने सामने सीधी नीचे की ओर फैलाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए वजन को ऊपर और ऊपर की ओर झुकाएँ। वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Zacznij w pozycji klęczącej z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i plecami wyprostowanymi. Trzymaj obciążenie w każdej dłoni, z ramionami wyprostowanymi prosto w dół przed sobą. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj zamach obciążeniami w górę i nad głowę, trzymając ramiona proste. Opuść obciążenia z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 곧게 유지하며 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 각 손에 무게를 들되 팔을 몸 앞으로 곧게 펼칩니다. 코어에 힘을 주고 팔을 곧게 유지한 채 무게를 위로 흔들어 머리 위로 들어올립니다. 무게를 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence à genoux, les genoux écartés à la largeur des hanches et le dos droit. Tiens un poids dans chaque main, les bras étendus droit vers le bas devant toi. Gaine ta sangle abdominale et balance les poids vers le haut au-dessus de ta tête, en gardant les bras tendus. Abaisse les poids jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a kneeling position with your knees hip-width apart and your back straight.",
        "Hold a weight in each hand, with your arms extended straight down in front of you.",
        "Engage your core and swing the weights up and overhead, keeping your arms straight.",
        "Lower the weights back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione inginocchiata con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta.",
        "Tieni un peso in ciascuna mano, con le braccia tese verso il basso davanti a te.",
        "Coinvolgi il tuo core e fai oscillare i pesi verso l'alto e sopra la testa, mantenendo le braccia dritte.",
        "Abbassare i pesi nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz kalça genişliğinde ve sırtınız düz olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın.",
        "Kollarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılmış halde, her iki elinize de bir ağırlık tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı düz tutarak ağırlıkları yukarı ve başınızın üzerine doğru sallayın.",
        "Ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de rodillas con las rodillas separadas a la altura de las caderas y la espalda recta.",
        "Sostén un peso en cada mano, con los brazos extendidos rectos hacia abajo frente a ti.",
        "Activa el core y balancea los pesos hacia arriba y por encima de la cabeza, manteniendo los brazos rectos.",
        "Baja los pesos de nuevo a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните в положении стоя на коленях, расставив колени на ширине плеч и выпрямив спину.",
        "Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки прямо перед собой.",
        "Напрягите корпус и поднимите гири вверх и над головой, держа руки прямыми.",
        "Опустите гири обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从跪姿开始，膝盖分开与臀部同宽，背部挺直。",
        "每只手各握一个重物，双臂在身前笔直向下伸展。",
        "启动你的核心肌群，将重物向上举过头顶，保持手臂伸直。",
        "将重量放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों के बल बैठने की स्थिति से शुरुआत करें।",
        "प्रत्येक हाथ में एक वज़न पकड़ें, अपनी भुजाएँ अपने सामने सीधी नीचे की ओर फैलाएँ।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए वजन को ऊपर और ऊपर की ओर झुकाएँ।",
        "वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।"
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      "ko": [
        "무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 곧게 유지하며 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다.",
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        "코어에 힘을 주고 팔을 곧게 유지한 채 무게를 위로 흔들어 머리 위로 들어올립니다.",
        "무게를 처음 위치로 내려갑니다."
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    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
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  },
  {
    "id": "3644",
    "name": "weighted lunge with swing",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a weight in each hand. Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. As you lunge forward, swing the weights forward and upward, keeping your arms straight. Push off with your right foot and return to the starting position, swinging the weights back down. Repeat with your left foot and continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un peso in ciascuna mano. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo. Mentre ti affondi in avanti, fai oscillare i pesi in avanti e verso l'alto, mantenendo le braccia tese. Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza, riportando i pesi verso il basso. Ripeti con il piede sinistro e continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinize de birer ağırlık tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. İleriye doğru hamle yaparken, kollarınızı düz tutarak ağırlıkları ileri ve yukarı doğru sallayın. Sağ ayağınızla itin ve ağırlıkları geriye doğru sallayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol ayağınızla tekrarlayın ve istediğiniz sayıda tekrar için bacaklarınızı değiştirerek devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un peso en cada mano. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Mientras avanzas en la zancada, balancea los pesos hacia adelante y hacia arriba, manteniendo los brazos rectos. Empújate con el pie derecho y vuelve a la posición inicial, balanceando los pesos de nuevo hacia abajo. Repite con el pie izquierdo y continúa alternando las piernas el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Делая выпад вперед, делайте махи гантелями вперед и вверх, держа руки прямыми. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, опуская гирю обратно. Повторите то же самое левой ногой и продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个重物。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你向前冲时，向前和向上摆动重物，保持手臂伸直。 用右脚推出并返回到起始位置，将重物向下摆动。 用左脚重复上述动作，并继续交替双腿，完成所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए वजन को आगे और ऊपर की ओर झुकाएं। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और वज़न को वापस नीचे झुकाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर से दोहराएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając obciążenie w każdej dłoni. Zrób krok do przodu prawą stopą, opuszczając ciało w pozycję wykroku. Podczas wykroku wykonaj zamach obciążeniami do przodu i w górę, trzymając ramiona proste. Odepchnij się prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej, wykonując zamach obciążeniami z powrotem w dół. Powtórz lewą stopą i kontynuuj naprzemienne nogi przez żądaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 무게를 들고 있습니다. 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 런지 자세로 내려갑니다. 앞으로 런지하면서 무게를 앞과 위로 흔들고 팔을 곧게 유지합니다. 오른쪽 발을 밀어내 처음 위치로 돌아오며 무게를 내려갑니다. 왼쪽 발로 반복하고 원하는 횟수 동안 다리를 번갈아 가며 계속합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un poids dans chaque main. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. En te fendant vers l'avant, balance les poids vers l'avant et vers le haut en gardant tes bras tendus. Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ en ramenant les poids vers le bas. Répète avec ton pied gauche et continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a weight in each hand.",
        "Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "As you lunge forward, swing the weights forward and upward, keeping your arms straight.",
        "Push off with your right foot and return to the starting position, swinging the weights back down.",
        "Repeat with your left foot and continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un peso in ciascuna mano.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo.",
        "Mentre ti affondi in avanti, fai oscillare i pesi in avanti e verso l'alto, mantenendo le braccia tese.",
        "Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza, riportando i pesi verso il basso.",
        "Ripeti con il piede sinistro e continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinize de birer ağırlık tutarak ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "İleriye doğru hamle yaparken, kollarınızı düz tutarak ağırlıkları ileri ve yukarı doğru sallayın.",
        "Sağ ayağınızla itin ve ağırlıkları geriye doğru sallayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Sol ayağınızla tekrarlayın ve istediğiniz sayıda tekrar için bacaklarınızı değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un peso en cada mano.",
        "Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada.",
        "Mientras avanzas en la zancada, balancea los pesos hacia adelante y hacia arriba, manteniendo los brazos rectos.",
        "Empújate con el pie derecho y vuelve a la posición inicial, balanceando los pesos de nuevo hacia abajo.",
        "Repite con el pie izquierdo y continúa alternando las piernas el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире.",
        "Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада.",
        "Делая выпад вперед, делайте махи гантелями вперед и вверх, держа руки прямыми.",
        "Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, опуская гирю обратно.",
        "Повторите то же самое левой ногой и продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个重物。",
        "右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。",
        "当你向前冲时，向前和向上摆动重物，保持手臂伸直。",
        "用右脚推出并返回到起始位置，将重物向下摆动。",
        "用左脚重复上述动作，并继续交替双腿，完成所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
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        "अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं।",
        "जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए वजन को आगे और ऊपर की ओर झुकाएं।",
        "अपने दाहिने पैर से धक्का दें और वज़न को वापस नीचे झुकाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "अपने बाएं पैर से दोहराएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając obciążenie w każdej dłoni.",
        "Zrób krok do przodu prawą stopą, opuszczając ciało w pozycję wykroku.",
        "Podczas wykroku wykonaj zamach obciążeniami do przodu i w górę, trzymając ramiona proste.",
        "Odepchnij się prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej, wykonując zamach obciążeniami z powrotem w dół.",
        "Powtórz lewą stopą i kontynuuj naprzemienne nogi przez żądaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 무게를 들고 있습니다.",
        "오른쪽 발을 앞으로 내딛고 런지 자세로 내려갑니다.",
        "앞으로 런지하면서 무게를 앞과 위로 흔들고 팔을 곧게 유지합니다.",
        "오른쪽 발을 밀어내 처음 위치로 돌아오며 무게를 내려갑니다.",
        "왼쪽 발로 반복하고 원하는 횟수 동안 다리를 번갈아 가며 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un poids dans chaque main.",
        "Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente.",
        "En te fendant vers l'avant, balance les poids vers l'avant et vers le haut en gardant tes bras tendus.",
        "Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ en ramenant les poids vers le bas.",
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      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
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  },
  {
    "id": "3286",
    "name": "weighted muscle up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest. As you reach the top of the movement, transition your grip so that your palms are facing towards you. Continue pulling yourself up until your chest reaches the bar, then pause for a moment. Slowly lower yourself back down to the starting position, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Quando raggiungi la parte superiore del movimento, cambia la presa in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te. Continua a sollevarti finché il petto non raggiunge la barra, quindi fermati per un momento. Abbassati lentamente fino alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Hareketin tepesine ulaştığınızda, avuçlarınız size bakacak şekilde tutuşunuzu değiştirin. Göğsünüz bara ulaşana kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin, ardından bir an duraklayın. Hareket boyunca kontrolü koruyarak kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, guiando con el pecho. Al llegar a la parte alta del movimiento, cambia el agarre de modo que las palmas queden hacia ti. Continúa subiendo hasta que el pecho llegue a la barra, luego haz una pausa de un momento. Baja lentamente de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с подвешивания на перекладине, повернув ладонями от себя и расставив руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Достигнув вершины движения, поменяйте хват так, чтобы ладони были обращены к вам. Продолжайте подтягиваться до тех пор, пока грудь не достигнет перекладины, затем сделайте паузу на мгновение. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离略大于肩宽。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你到达动作的最高点时，改变你的握力，使你的手掌朝向你。 继续拉起自己，直到胸部到达杠铃，然后暂停片刻。 慢慢地将自己放回到起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकने से शुरुआत करें और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही आप गति के शीर्ष पर पहुँचते हैं, अपनी पकड़ को बदलें ताकि आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों। जब तक आपकी छाती बार तक न पहुंच जाए, तब तक खुद को ऊपर खींचते रहें, फिर एक पल के लिए रुकें। पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, wisząc na drążku do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie, rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij ciało w stronę drążka, prowadząc klatką piersiową. Gdy osiągniesz górę ruchu, zmień chwyt tak, aby dłonie były skierowane do ciebie. Kontynuuj podciąganie, aż klatka piersiowa dosięgnie drążka, a następnie zatrzymaj się na chwilę. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "손바닥이 몸에서 멀어지도록 풀업 바에 달려 손이 어깨 너비보다 약간 넓도록 합니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 앞으로 내밀며 몸을 바 쪽으로 당깁니다. 동작의 위쪽에 도달하면 손바닥이 몸을 향하도록 그립을 바꿉니다. 가슴이 바에 닿을 때까지 계속 자신을 끌어올린 후 잠시 멈춥니다. 천천히 처음 위치로 내려가며 동작 내내 통제를 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Une fois en haut du mouvement, change ta prise pour que tes paumes soient tournées vers toi. Continue à te hisser jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre, puis marque une pause. Abaisse-toi lentement vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "As you reach the top of the movement, transition your grip so that your palms are facing towards you.",
        "Continue pulling yourself up until your chest reaches the bar, then pause for a moment.",
        "Slowly lower yourself back down to the starting position, maintaining control throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Quando raggiungi la parte superiore del movimento, cambia la presa in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te.",
        "Continua a sollevarti finché il petto non raggiunge la barra, quindi fermati per un momento.",
        "Abbassati lentamente fino alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Hareketin tepesine ulaştığınızda, avuçlarınız size bakacak şekilde tutuşunuzu değiştirin.",
        "Göğsünüz bara ulaşana kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin, ardından bir an duraklayın.",
        "Hareket boyunca kontrolü koruyarak kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.",
        "Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, guiando con el pecho.",
        "Al llegar a la parte alta del movimiento, cambia el agarre de modo que las palmas queden hacia ti.",
        "Continúa subiendo hasta que el pecho llegue a la barra, luego haz una pausa de un momento.",
        "Baja lentamente de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с подвешивания на перекладине, повернув ладонями от себя и расставив руки чуть шире плеч.",
        "Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, ведя грудью.",
        "Достигнув вершины движения, поменяйте хват так, чтобы ладони были обращены к вам.",
        "Продолжайте подтягиваться до тех пор, пока грудь не достигнет перекладины, затем сделайте паузу на мгновение.",
        "Медленно опуститесь обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离略大于肩宽。",
        "启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。",
        "当你到达动作的最高点时，改变你的握力，使你的手掌朝向你。",
        "继续拉起自己，直到胸部到达杠铃，然后暂停片刻。",
        "慢慢地将自己放回到起始位置，在整个运动过程中保持控制。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकने से शुरुआत करें और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "जैसे ही आप गति के शीर्ष पर पहुँचते हैं, अपनी पकड़ को बदलें ताकि आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों।",
        "जब तक आपकी छाती बार तक न पहुंच जाए, तब तक खुद को ऊपर खींचते रहें, फिर एक पल के लिए रुकें।",
        "पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, wisząc na drążku do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie, rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i podciągnij ciało w stronę drążka, prowadząc klatką piersiową.",
        "Gdy osiągniesz górę ruchu, zmień chwyt tak, aby dłonie były skierowane do ciebie.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż klatka piersiowa dosięgnie drążka, a następnie zatrzymaj się na chwilę.",
        "Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손바닥이 몸에서 멀어지도록 풀업 바에 달려 손이 어깨 너비보다 약간 넓도록 합니다.",
        "코어에 힘을 주고 가슴을 앞으로 내밀며 몸을 바 쪽으로 당깁니다.",
        "동작의 위쪽에 도달하면 손바닥이 몸을 향하도록 그립을 바꿉니다.",
        "가슴이 바에 닿을 때까지 계속 자신을 끌어올린 후 잠시 멈춥니다.",
        "천천히 처음 위치로 내려가며 동작 내내 통제를 유지합니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine.",
        "Une fois en haut du mouvement, change ta prise pour que tes paumes soient tournées vers toi.",
        "Continue à te hisser jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre, puis marque une pause.",
        "Abaisse-toi lentement vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps",
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "lats",
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    "media_id": "JsOV1SU",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905992+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "3312",
    "name": "weighted muscle up (on bar)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. Bend your elbows and pull your chest towards the bar, keeping your body straight. Once your chest reaches the bar, push down with your hands and drive your elbows back, lifting your body above the bar. Pause at the top of the movement, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro. Piega i gomiti e tira il petto verso la barra, mantenendo il corpo dritto. Una volta che il petto raggiunge la barra, spingi verso il basso con le mani e porta indietro i gomiti, sollevando il corpo sopra la barra. Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz tutarak göğsünüzü bara doğru çekin. Göğsünüz bara ulaştığında ellerinizle aşağı doğru bastırın ve dirseklerinizi geriye doğru iterek vücudunuzu barın üzerine kaldırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás. Flexiona los codos y tira del pecho hacia la barra, manteniendo el cuerpo recto. Cuando tu pecho llegue a la barra, empuja hacia abajo con las manos y lleva los codos hacia atrás, elevando el cuerpo por encima de la barra. Haz una pausa en la parte más alta del movimiento, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с подвешивания на перекладине, повернув ладонями от себя и расставив руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад. Согните локти и подтяните грудь к перекладине, сохраняя тело прямым. Как только ваша грудь достигнет перекладины, оттолкнитесь руками и отведите локти назад, поднимая тело над перекладиной. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离略大于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲肘部，将胸部拉向杠铃杆，保持身体挺直。 当你的胸部到达杠铃时，用手向下推并将肘部向后推，将身体提升到杠铃上方。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकने से शुरुआत करें और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपनी छाती को बार की ओर खींचें। एक बार जब आपकी छाती बार तक पहुंच जाए, तो अपने हाथों से नीचे की ओर धकेलें और अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं, अपने शरीर को बार से ऊपर उठाएं। गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij, wisząc na drążku do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie, rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i pociągnij łopatki w dół i do tyłu. Ugnij łokcie i przyciągnij klatkę piersiową w stronę drążka, trzymając ciało proste. Gdy klatka piersiowa dosięgnie drążka, naciśnij dłońmi i wypchnij łokcie do tyłu, unosząc ciało nad drążek. Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "손바닥이 몸에서 멀어지도록 풀업 바에 달려 손이 어깨 너비보다 약간 넓도록 합니다. 코어에 힘을 주고 어깨 뼈를 아래와 뒤로 당깁니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바 쪽으로 당기되 몸을 곧게 유지합니다. 가슴이 바에 닿으면 손으로 아래를 밀고 팔꿈치를 뒤로 몰아 몸을 바 위로 들어올립니다. 동작의 위쪽에서 멈춘 후 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. Plie tes coudes et tire ta poitrine vers la barre en gardant ton corps droit. Une fois ta poitrine au niveau de la barre, pousse avec tes mains et ramène tes coudes vers l'arrière, en soulevant ton corps au-dessus de la barre. Marque une pause en haut du mouvement, puis redescends lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull your shoulder blades down and back.",
        "Bend your elbows and pull your chest towards the bar, keeping your body straight.",
        "Once your chest reaches the bar, push down with your hands and drive your elbows back, lifting your body above the bar.",
        "Pause at the top of the movement, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro.",
        "Piega i gomiti e tira il petto verso la barra, mantenendo il corpo dritto.",
        "Una volta che il petto raggiunge la barra, spingi verso il basso con le mani e porta indietro i gomiti, sollevando il corpo sopra la barra.",
        "Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.",
        "Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz tutarak göğsünüzü bara doğru çekin.",
        "Göğsünüz bara ulaştığında ellerinizle aşağı doğru bastırın ve dirseklerinizi geriye doğru iterek vücudunuzu barın üzerine kaldırın.",
        "Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.",
        "Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás.",
        "Flexiona los codos y tira del pecho hacia la barra, manteniendo el cuerpo recto.",
        "Cuando tu pecho llegue a la barra, empuja hacia abajo con las manos y lleva los codos hacia atrás, elevando el cuerpo por encima de la barra.",
        "Haz una pausa en la parte más alta del movimiento, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с подвешивания на перекладине, повернув ладонями от себя и расставив руки чуть шире плеч.",
        "Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.",
        "Согните локти и подтяните грудь к перекладине, сохраняя тело прямым.",
        "Как только ваша грудь достигнет перекладины, оттолкнитесь руками и отведите локти назад, поднимая тело над перекладиной.",
        "Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离略大于肩宽。",
        "启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。",
        "弯曲肘部，将胸部拉向杠铃杆，保持身体挺直。",
        "当你的胸部到达杠铃时，用手向下推并将肘部向后推，将身体提升到杠铃上方。",
        "在动作的最高点暂停，然后慢慢降低回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकने से शुरुआत करें और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपनी छाती को बार की ओर खींचें।",
        "एक बार जब आपकी छाती बार तक पहुंच जाए, तो अपने हाथों से नीचे की ओर धकेलें और अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं, अपने शरीर को बार से ऊपर उठाएं।",
        "गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij, wisząc na drążku do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie, rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Napnij mięśnie brzucha i pociągnij łopatki w dół i do tyłu.",
        "Ugnij łokcie i przyciągnij klatkę piersiową w stronę drążka, trzymając ciało proste.",
        "Gdy klatka piersiowa dosięgnie drążka, naciśnij dłońmi i wypchnij łokcie do tyłu, unosząc ciało nad drążek.",
        "Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손바닥이 몸에서 멀어지도록 풀업 바에 달려 손이 어깨 너비보다 약간 넓도록 합니다.",
        "코어에 힘을 주고 어깨 뼈를 아래와 뒤로 당깁니다.",
        "팔꿈치를 구부려 가슴을 바 쪽으로 당기되 몸을 곧게 유지합니다.",
        "가슴이 바에 닿으면 손으로 아래를 밀고 팔꿈치를 뒤로 몰아 몸을 바 위로 들어올립니다.",
        "동작의 위쪽에서 멈춘 후 천천히 처음 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.",
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        "Plie tes coudes et tire ta poitrine vers la barre en gardant ton corps droit.",
        "Une fois ta poitrine au niveau de la barre, pousse avec tes mains et ramène tes coudes vers l'arrière, en soulevant ton corps au-dessus de la barre.",
        "Marque une pause en haut du mouvement, puis redescends lentement jusqu'à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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  {
    "id": "3290",
    "name": "weighted one hand pull up",
    "category": "back",
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    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arm fully extended and your body straight. Engage your core and pull your body up towards the bar by bending your elbow and squeezing your back muscles. Continue pulling until your chin is above the bar. Lower your body back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con il braccio completamente esteso e il corpo dritto. Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra piegando il gomito e contraendo i muscoli della schiena. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Abbassa il corpo nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kolunuz tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseğinizi bükerek ve sırt kaslarınızı sıkarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la barra de dominadas con un agarre prono, un poco más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con un brazo completamente extendido y el cuerpo recto. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba en dirección a la barra flexionando el codo y contrayendo los músculos de la espalda. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial con control. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руку и выпрямив тело. Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, сгибая локоть и напрягая мышцы спины. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，手臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部并挤压背部肌肉，调动核心力量，将身体拉向杠铃杆。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 有控制地降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बांह पूरी तरह फैलाकर और शरीर सीधा करके बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनी को मोड़कर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। नियंत्रण के साथ अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Chwyć drążek do podciągania chwytem nachwytem, rozstawionym nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij z drążka z w pełni wyprostowanym ramieniem i wyprostowanym ciałem. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij ciało w stronę drążka, uginając łokieć i ściskając mięśnie pleców. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej z zachowaniem kontroli. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "손바닥이 앞을 향하도록 풀업 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지하며 바에 달립니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 등 근육을 짜내며 바 쪽으로 몸을 당깁니다. 턱이 바 위에 올 때까지 계속 끌어올립니다. 통제를 유지하며 처음 위치로 천천히 몸을 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, le bras complètement étendu et le corps droit. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre en pliant ton coude et en contractant les muscles de ton dos. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arm fully extended and your body straight.",
        "Engage your core and pull your body up towards the bar by bending your elbow and squeezing your back muscles.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con il braccio completamente esteso e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra piegando il gomito e contraendo i muscoli della schiena.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Abbassa il corpo nella posizione iniziale mantenendo il controllo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kolunuz tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseğinizi bükerek ve sırt kaslarınızı sıkarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la barra de dominadas con un agarre prono, un poco más ancho que la altura de los hombros.",
        "Cuélgate de la barra con un brazo completamente extendido y el cuerpo recto.",
        "Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba en dirección a la barra flexionando el codo y contrayendo los músculos de la espalda.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.",
        "Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial con control.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руку и выпрямив тело.",
        "Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, сгибая локоть и напрягая мышцы спины.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.",
        "Опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。",
        "悬挂在杠上，手臂完全伸展，身体伸直。",
        "弯曲肘部并挤压背部肌肉，调动核心力量，将身体拉向杠铃杆。",
        "继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
        "有控制地降低身体回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी बांह पूरी तरह फैलाकर और शरीर सीधा करके बार से लटकें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनी को मोड़कर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।",
        "नियंत्रण के साथ अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Chwyć drążek do podciągania chwytem nachwytem, rozstawionym nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zwiśnij z drążka z w pełni wyprostowanym ramieniem i wyprostowanym ciałem.",
        "Napnij mięśnie brzucha i podciągnij ciało w stronę drążka, uginając łokieć i ściskając mięśnie pleców.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej z zachowaniem kontroli.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손바닥이 앞을 향하도록 풀업 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지하며 바에 달립니다.",
        "코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 등 근육을 짜내며 바 쪽으로 몸을 당깁니다.",
        "턱이 바 위에 올 때까지 계속 끌어올립니다.",
        "통제를 유지하며 처음 위치로 천천히 몸을 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Suspends-toi à la barre, le bras complètement étendu et le corps droit.",
        "Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre en pliant ton coude et en contractant les muscles de ton dos.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.",
        "Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
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    "target": "lats",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0840",
    "name": "weighted overhead crunch (on stability ball)",
    "category": "waist",
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    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a weight plate or dumbbell with both hands and extend your arms overhead. Engage your abs and slowly curl your torso forward, bringing your chest towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your torso back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla stabilizzante con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Tieni un peso o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia sopra la testa. Contrai gli addominali e piega lentamente il busto in avanti, portando il petto verso le ginocchia. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il busto nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Bir ağırlık plakasını veya dambılı iki elinizle tutun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça öne doğru kıvırarak göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén un disco de peso o una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos por encima de la cabeza. Activa el abdomen y curva lentamente el torso hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja lentamente el torso de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Возьмите блин или гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Напрягите пресс и медленно согните туловище вперед, приближая грудь к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住杠铃片或哑铃，并将手臂伸过头顶。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲躯干，使胸部靠近膝盖。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将躯干放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। दोनों हाथों से वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएँ। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें, अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj talerz obciążeniowy lub hantlę obiema rękami i wyciągnij ramiona nad głowę. Napnij mięśnie brzucha i powoli zwijaj tułów do przodu, przybliżając klatkę piersiową do kolan. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "안정 볼 위에 앉아 발을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 구부립니다. 양손으로 무게판이나 덤벨을 잡고 팔을 머리 위로 펼칩니다. 복근에 힘을 주고 몸통을 천천히 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 가져옵니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 몸통을 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un disque de poids ou un haltère des deux mains et étends tes bras au-dessus de la tête. Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton torse vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton torse pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
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        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzante con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Tieni un peso o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia sopra la testa.",
        "Contrai gli addominali e piega lentamente il busto in avanti, portando il petto verso le ginocchia.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il busto nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
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        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça öne doğru kıvırarak göğsünüzü dizlerinize doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Sostén un disco de peso o una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos por encima de la cabeza.",
        "Activa el abdomen y curva lentamente el torso hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas.",
        "Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja lentamente el torso de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов.",
        "Возьмите блин или гантель обеими руками и вытяните руки над головой.",
        "Напрягите пресс и медленно согните туловище вперед, приближая грудь к коленям.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "双手握住杠铃片或哑铃，并将手臂伸过头顶。",
        "收紧腹肌，慢慢向前弯曲躯干，使胸部靠近膝盖。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将躯干放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।",
        "दोनों हाथों से वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएँ।",
        "अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें, अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.",
        "Trzymaj talerz obciążeniowy lub hantlę obiema rękami i wyciągnij ramiona nad głowę.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli zwijaj tułów do przodu, przybliżając klatkę piersiową do kolan.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "안정 볼 위에 앉아 발을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 구부립니다.",
        "양손으로 무게판이나 덤벨을 잡고 팔을 머리 위로 펼칩니다.",
        "복근에 힘을 주고 몸통을 천천히 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 가져옵니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 몸통을 천천히 처음 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Tiens un disque de poids ou un haltère des deux mains et étends tes bras au-dessus de la tête.",
        "Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton torse vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux.",
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      "tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta la barra de dominadas con un agarre prono, un poco más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Chwyć drążek do podciągania chwytem nachwytem, rozstawionym nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij z drążka z w pełni wyprostowanymi ramionami i wyprostowanym ciałem. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w stronę drążka, trzymając łokcie blisko ciała. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "손바닥이 앞을 향하도록 풀업 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지하며 바에 달립니다. 등 근육에 힘을 주고 몸을 바 쪽으로 당기되 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 턱이 바 위에 올 때까지 계속 끌어올립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 몸을 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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        "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta la barra de dominadas con un agarre prono, un poco más ancho que la altura de los hombros.",
        "Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.",
        "Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело.",
        "Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。",
        "悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。",
        "收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。",
        "继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Chwyć drążek do podciągania chwytem nachwytem, rozstawionym nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zwiśnij z drążka z w pełni wyprostowanymi ramionami i wyprostowanym ciałem.",
        "Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w stronę drążka, trzymając łokcie blisko ciała.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손바닥이 앞을 향하도록 풀업 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.",
        "팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지하며 바에 달립니다.",
        "등 근육에 힘을 주고 몸을 바 쪽으로 당기되 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다.",
        "턱이 바 위에 올 때까지 계속 끌어올립니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 몸을 천천히 처음 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.",
        "Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit.",
        "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
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    "media_id": "HMzLjXx",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906074+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0844",
    "name": "weighted round arm",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows. Continue lifting your arms until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Alza le braccia verso i lati, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti. Continua a sollevare le braccia finché non saranno parallele al suolo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Eleva los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. Continúa elevando los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲。 继续举起手臂，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ। अपनी भुजाओं को तब तक उठाते रहें जब तक वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w każdej dłoni. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Unieś ramiona na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Kontynuuj unoszenie ramion, aż będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들고 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 하며 허리에서 앞으로 숙입니다. 팔꿈치에 약간의 굽음을 유지하며 팔을 옆으로 들어올립니다. 팔이 바닥과 평행할 때까지 계속 들어올립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 팔을 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes. Continue à lever tes bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Continue lifting your arms until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Alza le braccia verso i lati, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti.",
        "Continua a sollevare le braccia finché non saranno parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru kaldırın.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano.",
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        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
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        "Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.",
        "Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.",
        "Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны земле.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
        "稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。",
        "将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲。",
        "继续举起手臂，直到它们与地面平行。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें।",
        "अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।",
        "अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को तब तक उठाते रहें जब तक वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w każdej dłoni.",
        "Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.",
        "Unieś ramiona na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach.",
        "Kontynuuj unoszenie ramion, aż będą równoległe do podłoża.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들고 있습니다.",
        "무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 하며 허리에서 앞으로 숙입니다.",
        "팔꿈치에 약간의 굽음을 유지하며 팔을 옆으로 들어올립니다.",
        "팔이 바닥과 평행할 때까지 계속 들어올립니다.",
        "위쪽에서 잠시 멈춘 후 팔을 천천히 처음 위치로 내려갑니다.",
        "원하는 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main.",
        "Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit.",
        "Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes.",
        "Continue à lever tes bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.",
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      ]
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    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
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    "name": "weighted russian twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
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    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your knees bent and your feet flat on the floor. Hold a weight or medicine ball with both hands in front of your chest. Lean back slightly, keeping your back straight and your core engaged. Slowly twist your torso to the right, bringing the weight or medicine ball towards the floor on your right side. Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the weight or medicine ball towards the floor on your left side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un peso o una palla medica con entrambe le mani davanti al petto. Appoggiati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Ruota lentamente il busto verso destra, portando il peso o la palla medica verso il pavimento sul lato destro. Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando il peso o la palla medica verso il pavimento sul lato sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Bir ağırlığı veya sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Ağırlığı veya sağlık topunu sağ tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek ağırlığı veya sağlık topunu sol tarafınızdaki yere doğru getirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un peso o un balón medicinal con ambas manos frente al pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado. Gira lentamente el torso hacia la derecha, llevando el peso o el balón medicinal hacia el suelo a tu lado derecho. Haz una pausa de un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el peso o el balón medicinal hacia el suelo a tu lado izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю или медицинский мяч обеими руками перед грудью. Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Медленно поверните туловище вправо, приближая гирю или медицинский мяч к полу с правой стороны. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, перемещая гирю или медицинский мяч к полу с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 双手握住重物球或健身球放在胸前。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 慢慢地将你的躯干向右扭转，将重物或药球拉向右侧的地板。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重物或健身球拉向左侧的地板。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें। अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से कोई वज़न या दवा की गेंद पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। धीरे-धीरे अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, वजन या दवा की गेंद को अपनी दाहिनी ओर फर्श की ओर लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, वजन या दवा की गेंद को अपनी बाईं ओर फर्श की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj obciążenie lub piłkę lekarską obiema rękami przed klatką piersiową. Odchyl się lekko do tyłu, trzymając plecy proste i napinając mięśnie brzucha. Powoli skręć tułów w prawą stronę, przybliżając obciążenie lub piłkę lekarską w stronę podłogi po prawej stronie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewą stronę, przybliżając obciążenie lub piłkę lekarską w stronę podłogi po lewej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙인 채 바닥에 앉습니다. 양손으로 무게나 메디신볼을 들고 가슴 앞에서 잡습니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 주며 약간 뒤로 몸을 기댑니다. 몸통을 오른쪽으로 천천히 비틀어 무게를 오른쪽 바닥 쪽으로 가져옵니다. 잠시 멈춘 후 몸통을 왼쪽으로 비틀어 무게를 왼쪽 바닥 쪽으로 가져옵니다. 원하는 횟수 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens un poids ou un médecine-ball des deux mains devant ta poitrine. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tourne lentement ton torse vers la droite, en amenant le poids ou le médecine-ball vers le sol sur ton côté droit. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids ou le médecine-ball vers le sol du côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your knees bent and your feet flat on the floor.",
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        "Slowly twist your torso to the right, bringing the weight or medicine ball towards the floor on your right side.",
        "Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the weight or medicine ball towards the floor on your left side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Tieni un peso o una palla medica con entrambe le mani davanti al petto.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Ruota lentamente il busto verso destra, portando il peso o la palla medica verso il pavimento sul lato destro.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando il peso o la palla medica verso il pavimento sul lato sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.",
        "Bir ağırlığı veya sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Ağırlığı veya sağlık topunu sağ tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek ağırlığı veya sağlık topunu sol tarafınızdaki yere doğru getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Sostén un peso o un balón medicinal con ambas manos frente al pecho.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado.",
        "Gira lentamente el torso hacia la derecha, llevando el peso o el balón medicinal hacia el suelo a tu lado derecho.",
        "Haz una pausa de un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el peso o el balón medicinal hacia el suelo a tu lado izquierdo.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.",
        "Держите гирю или медицинский мяч обеими руками перед грудью.",
        "Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и напряженный корпус.",
        "Медленно поверните туловище вправо, приближая гирю или медицинский мяч к полу с правой стороны.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, перемещая гирю или медицинский мяч к полу с левой стороны.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。",
        "双手握住重物球或健身球放在胸前。",
        "稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。",
        "慢慢地将你的躯干向右扭转，将重物或药球拉向右侧的地板。",
        "暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重物或健身球拉向左侧的地板。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें।",
        "अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से कोई वज़न या दवा की गेंद पकड़ें।",
        "अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें।",
        "धीरे-धीरे अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, वजन या दवा की गेंद को अपनी दाहिनी ओर फर्श की ओर लाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, वजन या दवा की गेंद को अपनी बाईं ओर फर्श की ओर लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.",
        "Trzymaj obciążenie lub piłkę lekarską obiema rękami przed klatką piersiową.",
        "Odchyl się lekko do tyłu, trzymając plecy proste i napinając mięśnie brzucha.",
        "Powoli skręć tułów w prawą stronę, przybliżając obciążenie lub piłkę lekarską w stronę podłogi po prawej stronie.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewą stronę, przybliżając obciążenie lub piłkę lekarską w stronę podłogi po lewej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙인 채 바닥에 앉습니다.",
        "양손으로 무게나 메디신볼을 들고 가슴 앞에서 잡습니다.",
        "등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 주며 약간 뒤로 몸을 기댑니다.",
        "몸통을 오른쪽으로 천천히 비틀어 무게를 오른쪽 바닥 쪽으로 가져옵니다.",
        "잠시 멈춘 후 몸통을 왼쪽으로 비틀어 무게를 왼쪽 바닥 쪽으로 가져옵니다.",
        "원하는 횟수 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens un poids ou un médecine-ball des deux mains devant ta poitrine.",
        "Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.",
        "Tourne lentement ton torse vers la droite, en amenant le poids ou le médecine-ball vers le sol sur ton côté droit.",
        "Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids ou le médecine-ball vers le sol du côté gauche.",
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      "en": "Sit on the ground with your knees bent and feet lifted off the ground, keeping your legs together. Hold the weight with both hands in front of your chest, keeping your elbows slightly bent. Lean back slightly to engage your core muscles. Twist your torso to the right, bringing the weight towards the ground on your right side. Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the weight towards the ground on your left side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra, tenendo le gambe unite. Tieni il peso con entrambe le mani davanti al petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Rilassati leggermente all'indietro per coinvolgere i muscoli centrali. Ruota il busto verso destra, portando il peso a terra sul lato destro. Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando il peso a terra sul lato sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde, bacaklarınızı bir arada tutarak yere oturun. Ağırlığı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için hafifçe geriye yaslanın. Ağırlığı sağ tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından ağırlığınızı sol tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi sola doğru çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies levantados del suelo, manteniendo las piernas juntas. Sostén el peso con ambas manos frente al pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Inclínate ligeramente hacia atrás para activar los músculos del core. Gira el torso hacia la derecha, llevando el peso hacia el suelo a tu lado derecho. Haz una pausa de un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el peso hacia el suelo a tu lado izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на землю, согните колени и оторвите ступни от земли, держа ноги вместе. Держите вес обеими руками перед грудью, слегка согнув локти. Слегка откиньтесь назад, чтобы задействовать мышцы корпуса. Поверните туловище вправо, перенося вес тела на землю с правой стороны. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, перенося вес тела на землю с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚离开地面，保持双腿并拢。 用双手将重物放在胸前，保持肘部稍微弯曲。 稍微向后倾斜以锻炼核心肌肉。 将躯干向右扭转，将重量移向右侧地面。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重量转移到左侧地面。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर जमीन पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, दोनों हाथों से वजन को अपनी छाती के सामने रखें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को जोड़ने के लिए थोड़ा पीछे झुकें। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, वजन को अपनी दाहिनी ओर जमीन की ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, जिससे वजन आपकी बाईं ओर जमीन की ओर आए। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami uniesionymi nad podłogę, trzymając nogi razem. Trzymaj obciążenie obiema rękami przed klatką piersiową, z lekko ugiętymi łokciami. Odchyl się lekko do tyłu, aby napiąć mięśnie brzucha. Skręć tułów w prawą stronę, przybliżając obciążenie w stronę podłogi po prawej stronie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewą stronę, przybliżając obciążenie w stronę podłogi po lewej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어올린 채 앉아 다리를 붙인 상태를 유지합니다. 양손으로 무게를 들고 가슴 앞에서 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 잡습니다. 코어 근육을 작동시키기 위해 약간 뒤로 몸을 기댑니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀어 무게를 오른쪽 바닥 쪽으로 가져옵니다. 잠시 멈춘 후 몸통을 왼쪽으로 비틀어 무게를 왼쪽 바닥 쪽으로 가져옵니다. 원하는 횟수 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds décollés du sol, en gardant les jambes serrées. Tiens le poids des deux mains devant ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Penche-toi légèrement en arrière pour gainer ta sangle abdominale. Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant le poids vers le sol sur ton côté droit. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids vers le sol du côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your knees bent and feet lifted off the ground, keeping your legs together.",
        "Hold the weight with both hands in front of your chest, keeping your elbows slightly bent.",
        "Lean back slightly to engage your core muscles.",
        "Twist your torso to the right, bringing the weight towards the ground on your right side.",
        "Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the weight towards the ground on your left side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra, tenendo le gambe unite.",
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        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
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        "Ağırlığı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün.",
        "Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için hafifçe geriye yaslanın.",
        "Ağırlığı sağ tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından ağırlığınızı sol tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi sola doğru çevirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies levantados del suelo, manteniendo las piernas juntas.",
        "Sostén el peso con ambas manos frente al pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás para activar los músculos del core.",
        "Gira el torso hacia la derecha, llevando el peso hacia el suelo a tu lado derecho.",
        "Haz una pausa de un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el peso hacia el suelo a tu lado izquierdo.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
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        "Слегка откиньтесь назад, чтобы задействовать мышцы корпуса.",
        "Поверните туловище вправо, перенося вес тела на землю с правой стороны.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, перенося вес тела на землю с левой стороны.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
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        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewą stronę, przybliżając obciążenie w stronę podłogi po lewej stronie.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어올린 채 앉아 다리를 붙인 상태를 유지합니다.",
        "양손으로 무게를 들고 가슴 앞에서 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 잡습니다.",
        "코어 근육을 작동시키기 위해 약간 뒤로 몸을 기댑니다.",
        "몸통을 오른쪽으로 비틀어 무게를 오른쪽 바닥 쪽으로 가져옵니다.",
        "잠시 멈춘 후 몸통을 왼쪽으로 비틀어 무게를 왼쪽 바닥 쪽으로 가져옵니다.",
        "원하는 횟수 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다."
      ],
      "fr": [
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        "Penche-toi légèrement en arrière pour gainer ta sangle abdominale.",
        "Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant le poids vers le sol sur ton côté droit.",
        "Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids vers le sol du côté gauche.",
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      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Ağırlığı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için hafifçe geriye yaslanın. Ağırlığı vücudunuzun sağ tarafına doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından ağırlığınızı vücudunuzun sol tarafına doğru getirerek gövdenizi sola doğru çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén el peso con ambas manos frente al pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás para activar los músculos del core. Gira el torso hacia la derecha, llevando el peso hacia el lado derecho de tu cuerpo. Haz una pausa de un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el peso hacia el lado izquierdo de tu cuerpo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю обеими руками перед грудью. Слегка откиньтесь назад, чтобы задействовать мышцы корпуса. Поверните туловище вправо, перенеся вес на правую сторону тела. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, перенеся вес на левую сторону тела. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 用双手将重物放在胸前。 稍微向后倾斜以锻炼核心肌肉。 将躯干向右扭转，将重量移至身体右侧。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重量移向身体的左侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें। दोनों हाथों से वजन को अपनी छाती के सामने रखें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को जोड़ने के लिए थोड़ा पीछे झुकें। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, वजन को अपने शरीर के दाईं ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, जिससे वजन आपके शरीर के बाईं ओर आ जाए। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj obciążenie obiema rękami przed klatką piersiową. Odchyl się lekko do tyłu, aby napiąć mięśnie brzucha. Skręć tułów w prawą stronę, przybliżając obciążenie w stronę prawej strony ciała. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewą stronę, przybliżając obciążenie w stronę lewej strony ciała. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "무릎을 굽혀 발을 바닥에 평평하게 놓고 땅에 앉습니다. 체중을 양손으로 가슴 앞에서 들고 있습니다. 등을 약간 뒤로 기울여 복부 근육을 활성화합니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀어 체중을 신체의 오른쪽으로 가져갑니다. 잠깐 멈춘 후 몸통을 왼쪽으로 비틀어 체중을 신체의 왼쪽으로 가져갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 계속 교대로 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens le poids des deux mains devant ta poitrine. Penche-toi légèrement en arrière pour gainer ta sangle abdominale. Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant le poids vers le côté droit de ton corps. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids vers le côté gauche de ton corps. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your knees bent and feet flat on the floor.",
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        "Twist your torso to the right, bringing the weight towards the right side of your body.",
        "Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the weight towards the left side of your body.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.",
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        "Rilassati leggermente all'indietro per coinvolgere i muscoli centrali.",
        "Ruota il busto verso destra, portando il peso verso il lato destro del corpo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando il peso verso il lato sinistro del corpo.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.",
        "Ağırlığı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için hafifçe geriye yaslanın.",
        "Ağırlığı vücudunuzun sağ tarafına doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından ağırlığınızı vücudunuzun sol tarafına doğru getirerek gövdenizi sola doğru çevirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.",
        "Sostén el peso con ambas manos frente al pecho.",
        "Inclínate ligeramente hacia atrás para activar los músculos del core.",
        "Gira el torso hacia la derecha, llevando el peso hacia el lado derecho de tu cuerpo.",
        "Haz una pausa de un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el peso hacia el lado izquierdo de tu cuerpo.",
        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.",
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        "Слегка откиньтесь назад, чтобы задействовать мышцы корпуса.",
        "Поверните туловище вправо, перенеся вес на правую сторону тела.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, перенеся вес на левую сторону тела.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。",
        "用双手将重物放在胸前。",
        "稍微向后倾斜以锻炼核心肌肉。",
        "将躯干向右扭转，将重量移至身体右侧。",
        "暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重量移向身体的左侧。",
        "继续交替进行所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें।",
        "दोनों हाथों से वजन को अपनी छाती के सामने रखें।",
        "अपनी मुख्य मांसपेशियों को जोड़ने के लिए थोड़ा पीछे झुकें।",
        "अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, वजन को अपने शरीर के दाईं ओर लाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, जिससे वजन आपके शरीर के बाईं ओर आ जाए।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.",
        "Trzymaj obciążenie obiema rękami przed klatką piersiową.",
        "Odchyl się lekko do tyłu, aby napiąć mięśnie brzucha.",
        "Skręć tułów w prawą stronę, przybliżając obciążenie w stronę prawej strony ciała.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewą stronę, przybliżając obciążenie w stronę lewej strony ciała.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "무릎을 굽혀 발을 바닥에 평평하게 놓고 땅에 앉습니다.",
        "체중을 양손으로 가슴 앞에서 들고 있습니다.",
        "등을 약간 뒤로 기울여 복부 근육을 활성화합니다.",
        "몸통을 오른쪽으로 비틀어 체중을 신체의 오른쪽으로 가져갑니다.",
        "잠깐 멈춘 후 몸통을 왼쪽으로 비틀어 체중을 신체의 왼쪽으로 가져갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 계속 교대로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.",
        "Tiens le poids des deux mains devant ta poitrine.",
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        "Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant le poids vers le côté droit de ton corps.",
        "Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids vers le côté gauche de ton corps.",
        "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "obliques",
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    "equipment": "medicine ball",
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      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a medicine ball with an underhand grip, palms facing up, and let your arms hang down by your sides. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the medicine ball up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the medicine ball back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta. Tieni una palla medica con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega la palla medica verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la palla medica nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Sağlık topunu alttan kavrayarak, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun ve kollarınızın yanlarınızdan sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve sağlık topunu omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve sağlık topunu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sostén un balón medicinal con un agarre supino, las palmas hacia arriba, y deja que los brazos cuelguen a los lados. Manteniendo la parte superior de los brazos quieta, exhala y curva el balón medicinal hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente el balón medicinal de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Держите медицинский мяч хватом снизу ладонями вверх, руки свисают по бокам. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите медицинский мяч к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите медицинский мяч обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 反手握住健身球，手掌朝上，让手臂垂在身体两侧。 保持上臂静止，呼气并将药球向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将健身球放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। दवा की गेंद को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और अपनी भुजाओं को बगल में लटका दें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और मेडिसिन बॉल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। साँस लें और धीरे-धीरे दवा की गेंद को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze i prostymi plecami. Trzymaj piłkę lekarską chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi w górę, a ramiona pozwól swobodnie zwisać wzdłuż ciała. Utrzymując górne części ramion nieruchome, wydychaj powietrze i unieś piłkę lekarską w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, napinając biceps. Wdychaj powietrze i powoli opuść piłkę lekarską z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "안정화 공에 앉아 발을 땅에 평평하게 놓고 등을 펴고 앉습니다. 메디신 볼을 역손 그립으로 잡고 손가락이 위를 향하도록 팔을 양옆으로 내립니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 메디신 볼을 어깨를 향해 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조입니다. 숨을 들이마시고 메디신 볼을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un médecine-ball en prise supination, les paumes tournées vers le haut, et laisse tes bras pendre le long de tes côtés. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis le médecine-ball vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement le médecine-ball jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a medicine ball with an underhand grip, palms facing up, and let your arms hang down by your sides.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the medicine ball up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the medicine ball back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni una palla medica con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega la palla medica verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la palla medica nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Sağlık topunu alttan kavrayarak, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun ve kollarınızın yanlarınızdan sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve sağlık topunu omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve sağlık topunu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.",
        "Sostén un balón medicinal con un agarre supino, las palmas hacia arriba, y deja que los brazos cuelguen a los lados.",
        "Manteniendo la parte superior de los brazos quieta, exhala y curva el balón medicinal hacia los hombros.",
        "Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.",
        "Inhala y baja lentamente el balón medicinal de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.",
        "Держите медицинский мяч хватом снизу ладонями вверх, руки свисают по бокам.",
        "Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите медицинский мяч к плечам.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.",
        "Вдохните и медленно опустите медицинский мяч обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。",
        "反手握住健身球，手掌朝上，让手臂垂在身体两侧。",
        "保持上臂静止，呼气并将药球向上卷向肩膀。",
        "在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
        "吸气并缓慢地将健身球放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।",
        "दवा की गेंद को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और अपनी भुजाओं को बगल में लटका दें।",
        "अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और मेडिसिन बॉल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।",
        "अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।",
        "साँस लें और धीरे-धीरे दवा की गेंद को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze i prostymi plecami.",
        "Trzymaj piłkę lekarską chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi w górę, a ramiona pozwól swobodnie zwisać wzdłuż ciała.",
        "Utrzymując górne części ramion nieruchome, wydychaj powietrze i unieś piłkę lekarską w stronę barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, napinając biceps.",
        "Wdychaj powietrze i powoli opuść piłkę lekarską z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "안정화 공에 앉아 발을 땅에 평평하게 놓고 등을 펴고 앉습니다.",
        "메디신 볼을 역손 그립으로 잡고 손가락이 위를 향하도록 팔을 양옆으로 내립니다.",
        "위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 메디신 볼을 어깨를 향해 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조입니다.",
        "숨을 들이마시고 메디신 볼을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.",
        "Tiens un médecine-ball en prise supination, les paumes tournées vers le haut, et laisse tes bras pendre le long de tes côtés.",
        "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis le médecine-ball vers tes épaules.",
        "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.",
        "Inspire et abaisse lentement le médecine-ball jusqu'à la position de départ.",
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    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a weight plate or dumbbell with both hands close to your chest. Engage your core and slowly rotate your torso to one side, keeping your hips stable. Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return to the starting position. Repeat the rotation to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla stabilizzante con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Tieni un peso o un manubrio con entrambe le mani vicino al petto. Coinvolgi il core e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo i fianchi stabili. Fare una pausa per un momento alla fine della rotazione, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti la rotazione sull'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Bir ağırlık plakasını veya dambılı iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Döndürmeyi diğer tarafa tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén un disco de peso o una mancuerna con ambas manos cerca del pecho. Activa el core y rota lentamente el torso hacia un lado, manteniendo las caderas estables. Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite la rotación hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на мяч, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Держите блин или гантель обеими руками близко к груди. Напрягите корпус и медленно поверните туловище в сторону, сохраняя бедра устойчивыми. Сделайте небольшую паузу в конце вращения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手靠近胸部握住杠铃片或哑铃。 启动你的核心并慢慢地将你的躯干旋转到一侧，保持臀部稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复旋转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। दोनों हाथों से अपनी छाती के पास वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं। घूर्णन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी ओर भी घुमाएँ दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।",
      "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj talerz obciążeniowy lub hantlę obiema rękami blisko klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli obróć tułów w jedną stronę, trzymając biodra nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu obrotowego, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch obrotowy w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "안정화 공에 앉아 발을 땅에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 굽힙니다. 웨이트 플레이트나 덤벨을 양손으로 가슴 가까이 들고 있습니다. 복부를 활성화하고 몸통을 한쪽으로 천천히 회전시키면서 엉덩이를 안정적으로 유지합니다. 회전의 끝에서 잠깐 멈춘 후 시작 위치로 천천히 돌아갑니다. 반대쪽으로 회전을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 계속 교대로 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un disque de poids ou un haltère des deux mains, près de ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et fais pivoter lentement ton torse d'un côté, en gardant les hanches stables. Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la rotation de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
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        "Engage your core and slowly rotate your torso to one side, keeping your hips stable.",
        "Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat the rotation to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzante con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Tieni un peso o un manubrio con entrambe le mani vicino al petto.",
        "Coinvolgi il core e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo i fianchi stabili.",
        "Fare una pausa per un momento alla fine della rotazione, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti la rotazione sull'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Bir ağırlık plakasını veya dambılı iki elinizle göğsünüze yakın tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin.",
        "Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Döndürmeyi diğer tarafa tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.",
        "Sostén un disco de peso o una mancuerna con ambas manos cerca del pecho.",
        "Activa el core y rota lentamente el torso hacia un lado, manteniendo las caderas estables.",
        "Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
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        "Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Сядьте на мяч, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов.",
        "Держите блин или гантель обеими руками близко к груди.",
        "Напрягите корпус и медленно поверните туловище в сторону, сохраняя бедра устойчивыми.",
        "Сделайте небольшую паузу в конце вращения, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите поворот в другую сторону.",
        "Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений."
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      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。",
        "双手靠近胸部握住杠铃片或哑铃。",
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      "hi": [
        "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।",
        "दोनों हाथों से अपनी छाती के पास वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ घुमाएँ।",
        "घूर्णन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दूसरी ओर भी घुमाएँ दोहराएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.",
        "Trzymaj talerz obciążeniowy lub hantlę obiema rękami blisko klatki piersiowej.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli obróć tułów w jedną stronę, trzymając biodra nieruchomo.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu obrotowego, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz ruch obrotowy w drugą stronę.",
        "Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "안정화 공에 앉아 발을 땅에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 굽힙니다.",
        "웨이트 플레이트나 덤벨을 양손으로 가슴 가까이 들고 있습니다.",
        "복부를 활성화하고 몸통을 한쪽으로 천천히 회전시키면서 엉덩이를 안정적으로 유지합니다.",
        "회전의 끝에서 잠깐 멈춘 후 시작 위치로 천천히 돌아갑니다.",
        "반대쪽으로 회전을 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 계속 교대로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.",
        "Tiens un disque de poids ou un haltère des deux mains, près de ta poitrine.",
        "Gaine ta sangle abdominale et fais pivoter lentement ton torse d'un côté, en gardant les hanches stables.",
        "Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ.",
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      "es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies separados a la altura de los hombros y planos sobre el suelo. Sostén un peso en una mano y coloca la otra mano sobre la cadera. Activa el core e inclínate lentamente hacia el lado del peso, manteniendo la espalda recta. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
      "ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на ширине плеч и прижавшись к земле. Возьмите гирю в одну руку, а другую руку положите на бедро. Напрягите корпус и медленно наклонитесь в сторону отягощенной стороны, сохраняя спину прямой. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
      "zh": "坐在稳定球上，双脚分开与肩同宽，平放在地面上。 一只手握住重物，另一只手放在臀部上。 启动你的核心，慢慢向受重侧侧弯，保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और जमीन पर सपाट रखकर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। एक हाथ में वजन पकड़ें और दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे भार वाले हिस्से की ओर झुकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।",
      "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i płasko na podłodze. Trzymaj obciążenie w jednej dłoni, a drugą umieść na biodrze. Napnij mięśnie brzucha i powoli pochyl się na bok w stronę obciążonej ręki, trzymając plecy proste. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.",
      "ko": "안정화 공에 앉아 발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 땅에 평평하게 놓습니다. 한손에 웨이트를 들고 다른 손은 엉덩이에 놓습니다. 복부를 활성화하고 등을 곧게 유지하면서 웨이트가 있는 쪽으로 천천히 옆으로 구부립니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.",
      "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds écartés à la largeur des épaules et à plat sur le sol. Tiens un poids dans une main et place ton autre main sur ta hanche. Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement sur le côté vers le côté lesté, en gardant ton dos droit. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet shoulder-width apart and flat on the ground.",
        "Hold a weight in one hand and place your other hand on your hip.",
        "Engage your core and slowly bend sideways towards the weighted side, keeping your back straight.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzante con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiati a terra.",
        "Tieni un peso in una mano e metti l'altra mano sul fianco.",
        "Coinvolgi il core e piegati lentamente lateralmente verso il lato appesantito, mantenendo la schiena dritta.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve yere düz basacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde ağırlığı tutun ve diğer elinizi kalçanızın üzerine koyun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça ağırlıklı tarafa doğru yana doğru eğin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ],
      "es": [
        "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies separados a la altura de los hombros y planos sobre el suelo.",
        "Sostén un peso en una mano y coloca la otra mano sobre la cadera.",
        "Activa el core e inclínate lentamente hacia el lado del peso, manteniendo la espalda recta.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado."
      ],
      "ru": [
        "Сядьте на мяч, поставив ноги на ширине плеч и прижавшись к земле.",
        "Возьмите гирю в одну руку, а другую руку положите на бедро.",
        "Напрягите корпус и медленно наклонитесь в сторону отягощенной стороны, сохраняя спину прямой.",
        "Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.",
        "Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону."
      ],
      "zh": [
        "坐在稳定球上，双脚分开与肩同宽，平放在地面上。",
        "一只手握住重物，另一只手放在臀部上。",
        "启动你的核心，慢慢向受重侧侧弯，保持背部挺直。",
        "在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数，然后换边。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और जमीन पर सपाट रखकर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।",
        "एक हाथ में वजन पकड़ें और दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे भार वाले हिस्से की ओर झुकें।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।"
      ],
      "pl": [
        "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i płasko na podłodze.",
        "Trzymaj obciążenie w jednej dłoni, a drugą umieść na biodrze.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli pochyl się na bok w stronę obciążonej ręki, trzymając plecy proste.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę."
      ],
      "ko": [
        "안정화 공에 앉아 발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 땅에 평평하게 놓습니다.",
        "한손에 웨이트를 들고 다른 손은 엉덩이에 놓습니다.",
        "복부를 활성화하고 등을 곧게 유지하면서 웨이트가 있는 쪽으로 천천히 옆으로 구부립니다.",
        "아래에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다."
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      "fr": [
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        "Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement sur le côté vers le côté lesté, en gardant ton dos droit.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "0851",
    "name": "weighted sissy squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing slightly outward. Hold a weight in front of your chest with both hands, or place a barbell across your upper back. Keeping your chest up and your core engaged, slowly lower your body down by bending at the knees and hips. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un peso davanti al petto con entrambe le mani o posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e i fianchi. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. İki elinizle göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun veya sırtınızın üst kısmına bir halter yerleştirin. Göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén un peso frente al pecho con ambas manos, o coloca una barra sobre la parte superior de la espalda. Manteniendo el pecho elevado y el core activado, baja lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите гирю перед грудью обеими руками или положите штангу на верхнюю часть спины. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, медленно опустите тело вниз, сгибая колени и бедра. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 用双手将重物放在胸前，或将杠铃放在上背部。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने वजन पकड़ें, या अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल रखें। अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं या जितना नीचे आप आराम से जा सकें, उतना नीचे आ जाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj obciążenie przed klatką piersiową obiema rękami lub umieść sztangę na górnej części pleców. Trzymając klatkę piersiową uniesioną i napięte mięśnie brzucha, powoli opuść ciało, uginając kolana i biodra. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża lub tak nisko, jak możesz komfortowo zejść. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 웨이트를 양손으로 가슴 앞에 들거나 바벨을 등 위쪽에 걸쳐 놓습니다. 가슴을 펴고 복부를 활성화한 상태에서 무릎과 엉덩이를 구부려 천천히 몸을 내립니다. 넓적다리가 바닥과 평행할 때까지 또는 편하게 갈 수 있는 만큼 계속 내립니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens un poids devant ta poitrine des deux mains, ou place une barre en travers du haut de ton dos. En gardant la poitrine relevée et ta sangle abdominale gainée, abaisse lentement ton corps en fléchissant les genoux et les hanches. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing slightly outward.",
        "Hold a weight in front of your chest with both hands, or place a barbell across your upper back.",
        "Keeping your chest up and your core engaged, slowly lower your body down by bending at the knees and hips.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
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      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni un peso davanti al petto con entrambe le mani o posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena.",
        "Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e i fianchi.",
        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "İki elinizle göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun veya sırtınızın üst kısmına bir halter yerleştirin.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sostén un peso frente al pecho con ambas manos, o coloca una barra sobre la parte superior de la espalda.",
        "Manteniendo el pecho elevado y el core activado, baja lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas.",
        "Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.",
        "Держите гирю перед грудью обеими руками или положите штангу на верхнюю часть спины.",
        "Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, медленно опустите тело вниз, сгибая колени и бедра.",
        "Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
        "用双手将重物放在胸前，或将杠铃放在上背部。",
        "保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，慢慢降低身体。",
        "继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能低。",
        "在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
        "दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने वजन पकड़ें, या अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल रखें।",
        "अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ।",
        "तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं या जितना नीचे आप आराम से जा सकें, उतना नीचे आ जाएं।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.",
        "Trzymaj obciążenie przed klatką piersiową obiema rękami lub umieść sztangę na górnej części pleców.",
        "Trzymając klatkę piersiową uniesioną i napięte mięśnie brzucha, powoli opuść ciało, uginając kolana i biodra.",
        "Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża lub tak nisko, jak możesz komfortowo zejść.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다.",
        "웨이트를 양손으로 가슴 앞에 들거나 바벨을 등 위쪽에 걸쳐 놓습니다.",
        "가슴을 펴고 복부를 활성화한 상태에서 무릎과 엉덩이를 구부려 천천히 몸을 내립니다.",
        "넓적다리가 바닥과 평행할 때까지 또는 편하게 갈 수 있는 만큼 계속 내립니다.",
        "아래에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens un poids devant ta poitrine des deux mains, ou place une barre en travers du haut de ton dos.",
        "En gardant la poitrine relevée et ta sangle abdominale gainée, abaisse lentement ton corps en fléchissant les genoux et les hanches.",
        "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "glutes",
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      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un peso davanti al petto o sulle spalle. Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi verso il basso e all'indietro, come se fossi seduto su una sedia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Spingi i talloni per rialzarti, contraendo i glutei nella parte superiore. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzün önünde veya omuzlarınızın üzerinde bir ağırlık tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén un peso frente al pecho o sobre los hombros. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si te sentaras en una silla. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите вес перед грудью или на плечах. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра вниз и назад, как будто вы садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, сжимая ягодицы в верхней части. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 将重物放在胸前或肩膀上。 收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 推动脚后跟站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपनी छाती के सामने या अपने कंधों पर कोई वजन रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को नीचे और पीछे करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को ऊपर से दबाएं, अपने ग्लूट्स को ऊपर से दबाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj obciążenie przed klatką piersiową lub na barkach. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając biodra w dół i do tyłu, jakbyś siadał na krześle. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak możesz komfortowo zejść. Wypchnij się piętami, aby wstać, ściskając pośladki na górze ruchu. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 웨이트를 가슴 앞에 들거나 어깨에 올려놓습니다. 복부를 활성화하고 가슴을 펴고 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 내려 뒤로 향합니다. 넓적다리가 바닥과 평행하거나 편하게 갈 수 있는 만큼 내립니다. 발꿈치를 통해 밀어 다시 서서 엉덩이를 조입니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens un poids devant ta poitrine ou sur tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers le bas et l'arrière, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Pousse à travers tes talons pour te redresser en contractant tes fessiers en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.",
        "Hold a weight in front of your chest or on your shoulders.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your hips down and back, as if sitting into a chair.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Push through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni un peso davanti al petto o sulle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi verso il basso e all'indietro, come se fossi seduto su una sedia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, contraendo i glutei nella parte superiore.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Göğsünüzün önünde veya omuzlarınızın üzerinde bir ağırlık tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.",
        "Sostén un peso frente al pecho o sobre los hombros.",
        "Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si te sentaras en una silla.",
        "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.",
        "Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.",
        "Держите вес перед грудью или на плечах.",
        "Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра вниз и назад, как будто вы садитесь на стул.",
        "Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно.",
        "Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, сжимая ягодицы в верхней части.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
        "将重物放在胸前或肩膀上。",
        "收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。",
        "降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
        "推动脚后跟站起来，在顶部挤压臀部。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।",
        "अपनी छाती के सामने या अपने कंधों पर कोई वजन रखें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को नीचे और पीछे करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों।",
        "तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें।",
        "वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को ऊपर से दबाएं, अपने ग्लूट्स को ऊपर से दबाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.",
        "Trzymaj obciążenie przed klatką piersiową lub na barkach.",
        "Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając biodra w dół i do tyłu, jakbyś siadał na krześle.",
        "Zejdź, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak możesz komfortowo zejść.",
        "Wypchnij się piętami, aby wstać, ściskając pośladki na górze ruchu.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다.",
        "웨이트를 가슴 앞에 들거나 어깨에 올려놓습니다.",
        "복부를 활성화하고 가슴을 펴고 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 내려 뒤로 향합니다.",
        "넓적다리가 바닥과 평행하거나 편하게 갈 수 있는 만큼 내립니다.",
        "발꿈치를 통해 밀어 다시 서서 엉덩이를 조입니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.",
        "Tiens un poids devant ta poitrine ou sur tes épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers le bas et l'arrière, comme si tu t'asseyais sur une chaise.",
        "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.",
        "Pousse à travers tes talons pour te redresser en contractant tes fessiers en haut.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
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    "media_id": "JZuApnB",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "0853",
    "name": "weighted standing curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward. Keep your elbows close to your torso and exhale as you curl the weights up to shoulder level. Pause for a moment at the top, then inhale as you slowly lower the weights back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti vicini al busto ed espira mentre pieghi i pesi fino all'altezza delle spalle. Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira mentre abbassi lentamente i pesi nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve ağırlıkları omuz hizasına kadar kıvırırken nefes verin. Tepede bir an duraklayın, ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Mantén los codos cerca del torso y exhala mientras curvas los pesos hasta la altura de los hombros. Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego inhala mientras bajas lentamente los pesos de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед. Держите локти близко к туловищу и на выдохе поднимайте гири до уровня плеч. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите гири обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，并在将哑铃弯举至肩部水平时呼气。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और वजन को कंधे के स्तर तक मोड़ते हुए सांस छोड़ें। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर श्वास लेते हुए धीरे-धीरे वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj łokcie blisko tułowia i wydychaj powietrze, unosząc obciążenia do wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając obciążenia z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 각 손에 덤벨을 들고 손가락이 앞을 향하도록 서 있습니다. 팔꿈치를 몸통 가까이 유지하고 숨을 내쉬면서 가중치를 어깨 높이까지 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이마시면서 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Garde tes coudes près de ton torse et expire pendant que tu enroules les poids jusqu'au niveau des épaules. Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement les poids pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
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        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.",
        "Mantén los codos cerca del torso y exhala mientras curvas los pesos hasta la altura de los hombros.",
        "Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego inhala mientras bajas lentamente los pesos de nuevo a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед.",
        "Держите локти близко к туловищу и на выдохе поднимайте гирю до уровня плеч.",
        "Сделайте паузу на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опускайте гири обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。",
        "保持肘部靠近躯干，并在将哑铃弯举至肩部水平时呼气。",
        "在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将重量放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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        "अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और वजन को कंधे के स्तर तक मोड़ते हुए सांस छोड़ें।",
        "शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर श्वास लेते हुए धीरे-धीरे वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do przodu.",
        "Trzymaj łokcie blisko tułowia i wydychaj powietrze, unosząc obciążenia do wysokości barków.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając obciążenia z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
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        "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 각 손에 덤벨을 들고 손가락이 앞을 향하도록 서 있습니다.",
        "팔꿈치를 몸통 가까이 유지하고 숨을 내쉬면서 가중치를 어깨 높이까지 올립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이마시면서 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
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      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un peso in ciascuna mano. Estendi le braccia dritte davanti a te, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Stringi le mani più forte che puoi, impegnando gli avambracci. Mantieni la pressione per alcuni secondi, quindi rilascia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her elinize bir ağırlık tutun. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın. Ellerinizi mümkün olduğu kadar sıkın, önkollarınızı birbirine geçirin. Sıkmayı birkaç saniye basılı tutun, sonra bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén un peso en cada mano. Extiende los brazos rectos hacia adelante, con las palmas mirándose entre sí. Aprieta las manos entre sí con la mayor fuerza posible, activando los antebrazos. Mantén la contracción durante unos segundos y luego suelta. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гире. Вытяните руки прямо перед собой, ладони обращены друг к другу. Сожмите руки вместе как можно сильнее, задействуя предплечья. Удерживайте сжатие несколько секунд, затем отпустите. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个重物。 将双臂伸直在身前，手掌相对。 尽可能用力将双手握在一起，用力接触前臂。 按住挤压几秒钟，然后松开。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ लें। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। जितना हो सके अपने हाथों को एक साथ निचोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को जोड़ते हुए। कुछ सेकंड के लिए निचोड़ को रोककर रखें, फिर छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając obciążenie w każdej dłoni. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, dłońmi zwróconymi do siebie. Ściśnij dłonie razem tak mocno, jak potrafisz, angażując przedramiona. Przytrzymaj ściśnięcie przez kilka sekund, a następnie zwolnij. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 각 손에 웨이트를 들고 서 있습니다. 팔을 앞으로 곧게 뻗어 손가락이 마주보도록 합니다. 전완근을 활성화하면서 가능한 한 세게 손을 함께 조입니다. 몇 초 동안 조임을 유지한 후 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un poids dans chaque main. Étends les bras droit devant toi, les paumes tournées l'une vers l'autre. Serre tes mains l'une contre l'autre aussi fort que possible, en engageant tes avant-bras. Maintiens la contraction pendant quelques secondes, puis relâche. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a weight in each hand.",
        "Extend your arms straight in front of you, palms facing each other.",
        "Squeeze your hands together as hard as you can, engaging your forearms.",
        "Hold the squeeze for a few seconds, then release.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un peso in ciascuna mano.",
        "Estendi le braccia dritte davanti a te, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Stringi le mani più forte che puoi, impegnando gli avambracci.",
        "Mantieni la pressione per alcuni secondi, quindi rilascia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her elinize bir ağırlık tutun.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın.",
        "Ellerinizi mümkün olduğu kadar sıkın, önkollarınızı birbirine geçirin.",
        "Sıkmayı birkaç saniye basılı tutun, sonra bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén un peso en cada mano.",
        "Extiende los brazos rectos hacia adelante, con las palmas mirándose entre sí.",
        "Aprieta las manos entre sí con la mayor fuerza posible, activando los antebrazos.",
        "Mantén la contracción durante unos segundos y luego suelta.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
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        "कुछ सेकंड के लिए निचोड़ को रोककर रखें, फिर छोड़ दें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając obciążenie w każdej dłoni.",
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        "Ściśnij dłonie razem tak mocno, jak potrafisz, angażując przedramiona.",
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        "전완근을 활성화하면서 가능한 한 세게 손을 함께 조입니다.",
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        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
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        "Serre tes mains l'une contre l'autre aussi fort que possible, en engageant tes avant-bras.",
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    "muscle_group": "biceps",
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      "biceps",
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    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself between parallel bars with your arms fully extended and your body straight. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati tra le parallele con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi paralel çubukların arasına konumlandırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Colócate entre las barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте между параллельными брусьями, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将自己置于双杠之间，双臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने आप को समानांतर सलाखों के बीच रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw się pomiędzy poręczami równoległymi z w pełni wyprostowanymi ramionami i wyprostowanym ciałem. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "평행 봉 사이에 위치하여 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내려 위팔이 바닥과 평행할 때까지 합니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Positionne-toi entre des barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself between parallel bars with your arms fully extended and your body straight.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati tra le parallele con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi paralel çubukların arasına konumlandırın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Colócate entre las barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.",
        "Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте между параллельными брусьями, полностью вытянув руки и выпрямив тело.",
        "Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将自己置于双杠之间，双臂完全伸展，身体伸直。",
        "弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。",
        "暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने आप को समानांतर सलाखों के बीच रखें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw się pomiędzy poręczami równoległymi z w pełni wyprostowanymi ramionami i wyprostowanym ciałem.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "평행 봉 사이에 위치하여 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 내려 위팔이 바닥과 평행할 때까지 합니다.",
        "잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 다시 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
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      "triceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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  {
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    "name": "weighted stretch lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Take a step forward with your right foot, keeping your back straight. Lower your body by bending your knees until your right thigh is parallel to the ground. Push through your right heel to return to the starting position. Repeat with your left leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo la schiena dritta. Abbassa il corpo piegando le ginocchia finché la coscia destra non è parallela al suolo. Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, sırtınızı düz tutun. Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Sol bacağınızla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo la espalda recta. Baja el cuerpo flexionando las rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, держа спину прямо. Опустите тело, сгибая колени, пока правое бедро не станет параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，保持背部挺直。 弯曲膝盖降低身体，直到右大腿与地面平行。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą stopą, trzymając plecy proste. Opuść ciało, uginając kolana, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża. Wypchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi przez żądaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 서 있습니다. 오른발을 앞으로 내딛고 등을 곧게 유지합니다. 무릎을 구부려 오른쪽 넓적다리가 바닥과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 오른쪽 발꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 다리를 계속 교대로 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le dos droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Take a step forward with your right foot, keeping your back straight.",
        "Lower your body by bending your knees until your right thigh is parallel to the ground.",
        "Push through your right heel to return to the starting position.",
        "Repeat with your left leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
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        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
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        "Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con la gamba sinistra.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, sırtınızı düz tutun.",
        "Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "Sol bacağınızla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo la espalda recta.",
        "Baja el cuerpo flexionando las rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.",
        "Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial.",
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      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч.",
        "Сделайте шаг вперед правой ногой, держа спину прямо.",
        "Опустите тело, сгибая колени, пока правое бедро не станет параллельно земле.",
        "Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.",
        "Повторите с левой ногой.",
        "Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立。",
        "右脚向前迈出一步，保持背部挺直。",
        "弯曲膝盖降低身体，直到右大腿与地面平行。",
        "推动右脚跟回到起始位置。",
        "左腿重复上述动作。",
        "继续交替双腿达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।",
        "अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं।",
        "अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।",
        "प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें।",
        "अपने बाएँ पैर से दोहराएँ।",
        "पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Zrób krok do przodu prawą stopą, trzymając plecy proste.",
        "Opuść ciało, uginając kolana, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża.",
        "Wypchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz lewą nogą.",
        "Kontynuuj naprzemienne nogi przez żądaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 서 있습니다.",
        "오른발을 앞으로 내딛고 등을 곧게 유지합니다.",
        "무릎을 구부려 오른쪽 넓적다리가 바닥과 평행할 때까지 몸을 내립니다.",
        "오른쪽 발꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "왼발로 반복합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 다리를 계속 교대로 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le dos droit.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol.",
        "Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ.",
        "Répète avec ta jambe gauche.",
        "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
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      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
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  },
  {
    "id": "0856",
    "name": "weighted svend press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a weight plate in front of your chest with both hands. Keep your elbows slightly bent and your palms facing each other. Press the weight plate straight out in front of you, fully extending your arms. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bring the weight plate back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un piatto di peso davanti al petto con entrambe le mani. Tieni i gomiti leggermente piegati e i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Spingi la piastra del peso davanti a te, estendendo completamente le braccia. Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi riportare lentamente il piatto peso nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlık plakasını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükülü ve avuçlarınız birbirine dönük olsun. Kollarınızı tamamen uzatarak ağırlık plakasını önünüze doğru bastırın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın, ardından ağırlık plakasını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén un disco de peso frente al pecho con ambas manos. Mantén los codos ligeramente flexionados y las palmas mirándose entre sí. Empuja el disco de peso recto hacia adelante, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa de un momento al final del movimiento, luego lleva lentamente el disco de peso de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите блин перед грудью. Держите локти слегка согнутыми и ладонями друг к другу. Выжмите блин прямо перед собой, полностью выпрямив руки. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно верните блин в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手将杠铃片放在胸前。 保持肘部稍微弯曲，手掌相对。 将配重板直接压在您面前，完全伸展双臂。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将配重板放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने एक वेट प्लेट पकड़ लें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए वेट प्लेट को सीधे अपने सामने दबाएं। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वेट प्लेट को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając talerz obciążeniowy przed klatką piersiową obiema rękami. Trzymaj łokcie lekko ugięte, a dłonie zwrócone do siebie. Wypchnij talerz obciążeniowy prosto przed siebie, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli przyciągnij talerz obciążeniowy z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 서서 웨이트 플레이트를 양손으로 가슴 앞에서 들고 있습니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 손가락이 마주보도록 유지합니다. 웨이트 플레이트를 앞으로 곧게 밀어 팔을 완전히 펴줍니다. 움직임의 끝에서 잠깐 멈춘 후 웨이트 플레이트를 천천히 시작 위치로 가져갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un disque de poids devant ta poitrine à deux mains. Garde tes coudes légèrement fléchis et tes paumes tournées l'une vers l'autre. Pousse le disque droit devant toi, en tendant complètement tes bras. Marque une pause à la fin du mouvement, puis ramène lentement le disque à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a weight plate in front of your chest with both hands.",
        "Keep your elbows slightly bent and your palms facing each other.",
        "Press the weight plate straight out in front of you, fully extending your arms.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bring the weight plate back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un piatto di peso davanti al petto con entrambe le mani.",
        "Tieni i gomiti leggermente piegati e i palmi delle mani uno di fronte all'altro.",
        "Spingi la piastra del peso davanti a te, estendendo completamente le braccia.",
        "Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi riportare lentamente il piatto peso nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlık plakasını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükülü ve avuçlarınız birbirine dönük olsun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak ağırlık plakasını önünüze doğru bastırın.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın, ardından ağırlık plakasını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén un disco de peso frente al pecho con ambas manos.",
        "Mantén los codos ligeramente flexionados y las palmas mirándose entre sí.",
        "Empuja el disco de peso recto hacia adelante, extendiendo completamente los brazos.",
        "Haz una pausa de un momento al final del movimiento, luego lleva lentamente el disco de peso de nuevo a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите блин перед грудью.",
        "Держите локти слегка согнутыми и ладонями друг к другу.",
        "Выжмите блин прямо перед собой, полностью выпрямив руки.",
        "Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно верните блин в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "双脚分开与肩同宽站立，双手将杠铃片放在胸前。",
        "保持肘部稍微弯曲，手掌相对。",
        "将配重板直接压在您面前，完全伸展双臂。",
        "动作结束时暂停片刻，然后慢慢将配重板放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने एक वेट प्लेट पकड़ लें।",
        "अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें।",
        "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए वेट प्लेट को सीधे अपने सामने दबाएं।",
        "आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वेट प्लेट को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając talerz obciążeniowy przed klatką piersiową obiema rękami.",
        "Trzymaj łokcie lekko ugięte, a dłonie zwrócone do siebie.",
        "Wypchnij talerz obciążeniowy prosto przed siebie, w pełni prostując ramiona.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli przyciągnij talerz obciążeniowy z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 서서 웨이트 플레이트를 양손으로 가슴 앞에서 들고 있습니다.",
        "팔꿈치를 약간 구부리고 손가락이 마주보도록 유지합니다.",
        "웨이트 플레이트를 앞으로 곧게 밀어 팔을 완전히 펴줍니다.",
        "움직임의 끝에서 잠깐 멈춘 후 웨이트 플레이트를 천천히 시작 위치로 가져갑니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un disque de poids devant ta poitrine à deux mains.",
        "Garde tes coudes légèrement fléchis et tes paumes tournées l'une vers l'autre.",
        "Pousse le disque droit devant toi, en tendant complètement tes bras.",
        "Marque une pause à la fin du mouvement, puis ramène lentement le disque à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
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    "media_id": "I1OBLnn",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "name": "weighted three bench dips",
    "category": "upper arms",
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    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward. Walk your feet forward, sliding your butt off the bench and supporting your weight with your arms. Lower your body by bending your elbows, keeping your back close to the bench. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi sul bordo di una panca con le mani che afferrano il bordo, le dita rivolte in avanti. Cammina con i piedi in avanti, facendo scivolare il sedere fuori dalla panca e sostenendo il peso con le braccia. Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la schiena vicina alla panca. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kenarı kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın kenarına oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, kıçınızı banktan aşağı kaydırın ve ağırlığınızı kollarınızla destekleyin. Sırtınızı benche yakın tutarak dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el borde de un banco con las manos agarrando el borde, los dedos apuntando hacia adelante. Camina con los pies hacia adelante, deslizando los glúteos fuera del banco y sosteniendo tu peso con los brazos. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda cerca del banco. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на край скамьи, взявшись руками за край, пальцами вперед. Пройдите ногами вперед, отрывая ягодицы от скамьи и поддерживая свой вес руками. Опустите корпус, согнув локти, держа спину близко к скамье. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 双脚向前走，将臀部滑离长凳，并用手臂支撑体重。 弯曲肘部降低身体，使背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "बेंच के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को आगे की ओर बढ़ाएं, अपने बट को बेंच से सरकाएं और अपनी भुजाओं से अपने वजन को सहारा दें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को बेंच के पास रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krawędzi ławki, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu. Zrób krok stopami do przodu, zsuwając pośladki z ławki i podpierając ciężar ciała ramionami. Opuść ciało, uginając łokcie, trzymając plecy blisko ławki. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "벤치 가장자리에 앉아 손가락이 앞을 향하도록 가장자리를 잡습니다. 발을 앞으로 걸어 엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨려 팔로 체중을 지탱합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내리면서 등을 벤치 가까이 유지합니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Avance les pieds en faisant glisser tes fesses hors du banc et en soutenant ton poids avec tes bras. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward.",
        "Walk your feet forward, sliding your butt off the bench and supporting your weight with your arms.",
        "Lower your body by bending your elbows, keeping your back close to the bench.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi sul bordo di una panca con le mani che afferrano il bordo, le dita rivolte in avanti.",
        "Cammina con i piedi in avanti, facendo scivolare il sedere fuori dalla panca e sostenendo il peso con le braccia.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la schiena vicina alla panca.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
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      "tr": [
        "Elleriniz kenarı kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın kenarına oturun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, kıçınızı banktan aşağı kaydırın ve ağırlığınızı kollarınızla destekleyin.",
        "Sırtınızı benche yakın tutarak dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el borde de un banco con las manos agarrando el borde, los dedos apuntando hacia adelante.",
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        "弯曲肘部降低身体，使背部靠近长凳。",
        "在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
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        "अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को बेंच के पास रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ।",
        "नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।",
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        "Usiądź na krawędzi ławki, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu.",
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        "Opuść ciało, uginając łokcie, trzymając plecy blisko ławki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치 가장자리에 앉아 손가락이 앞을 향하도록 가장자리를 잡습니다.",
        "발을 앞으로 걸어 엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨려 팔로 체중을 지탱합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 몸을 내리면서 등을 벤치 가까이 유지합니다.",
        "아래에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 다시 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Assieds-toi au bord d'un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant.",
        "Avance les pieds en faisant glisser tes fesses hors du banc et en soutenant ton poids avec tes bras.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos près du banc.",
        "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "id": "1755",
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    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge next to your hips. Slide your butt off the front of the bench with your legs extended in front of you. Keep your back close to the bench and your elbows slightly bent. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor. Push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che afferrano il bordo vicino ai fianchi. Fai scivolare il sedere dalla parte anteriore della panca con le gambe distese davanti a te. Tieni la schiena aderente alla panca e i gomiti leggermente piegati. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış haldeyken kıçınızı tezgahın önünden kaydırın. Sırtınızı benche yakın tutun ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde junto a las caderas. Desliza los glúteos fuera del frente del banco con las piernas extendidas frente a ti. Mantén la espalda cerca del banco y los codos ligeramente flexionados. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край рядом с бедрами. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой. Держите спину близко к скамье, а локти слегка согнуты. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将你的屁股从长凳前面滑下来，双腿在你面前伸展。 保持背部靠近长凳，肘部稍微弯曲。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर अपने हाथों से अपने कूल्हों के बगल वाले किनारे को पकड़कर बैठें। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर अपने बट को बेंच के सामने से खिसकाएँ। अपनी पीठ को बेंच के पास रखें और अपनी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, trzymając dłońmi krawędź obok bioder. Zsuń pośladki z przodu ławki, wyciągając nogi przed siebie. Trzymaj plecy blisko ławki, a łokcie lekko ugięte. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 엉덩이 옆 가장자리를 잡습니다. 다리를 앞으로 펴고 벤치 앞에서 엉덩이를 미끄러뜨립니다. 등을 벤치 가까이 유지하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 합니다. 팔꿈치를 구부려 위팔이 바닥과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 팔을 펴서 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord à côté de tes hanches. Fais glisser tes fesses hors de l'avant du banc, les jambes tendues devant toi. Garde ton dos près du banc et tes coudes légèrement fléchis. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge next to your hips.",
        "Slide your butt off the front of the bench with your legs extended in front of you.",
        "Keep your back close to the bench and your elbows slightly bent.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor.",
        "Push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
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        "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che afferrano il bordo vicino ai fianchi.",
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        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun.",
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış haldeyken kıçınızı tezgahın önünden kaydırın.",
        "Sırtınızı benche yakın tutun ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde junto a las caderas.",
        "Desliza los glúteos fuera del frente del banco con las piernas extendidas frente a ti.",
        "Mantén la espalda cerca del banco y los codos ligeramente flexionados.",
        "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.",
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      "ru": [
        "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край рядом с бедрами.",
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        "Держите спину близко к скамье, а локти слегка согнуты.",
        "Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу.",
        "Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
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      "zh": [
        "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。",
        "将你的屁股从长凳前面滑下来，双腿在你面前伸展。",
        "保持背部靠近长凳，肘部稍微弯曲。",
        "弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。",
        "伸直手臂，将自己推回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर अपने हाथों से अपने कूल्हों के बगल वाले किनारे को पकड़कर बैठें।",
        "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर अपने बट को बेंच के सामने से खिसकाएँ।",
        "अपनी पीठ को बेंच के पास रखें और अपनी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ।",
        "अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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      "pl": [
        "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, trzymając dłońmi krawędź obok bioder.",
        "Zsuń pośladki z przodu ławki, wyciągając nogi przed siebie.",
        "Trzymaj plecy blisko ławki, a łokcie lekko ugięte.",
        "Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi.",
        "Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 엉덩이 옆 가장자리를 잡습니다.",
        "다리를 앞으로 펴고 벤치 앞에서 엉덩이를 미끄러뜨립니다.",
        "등을 벤치 가까이 유지하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 합니다.",
        "팔꿈치를 구부려 위팔이 바닥과 평행할 때까지 몸을 내립니다.",
        "팔을 펴서 시작 위치로 다시 올립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
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      "fr": [
        "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord à côté de tes hanches.",
        "Fais glisser tes fesses hors de l'avant du banc, les jambes tendues devant toi.",
        "Garde ton dos près du banc et tes coudes légèrement fléchis.",
        "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.",
        "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "chest",
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    "id": "1767",
    "name": "weighted triceps dip on high parallel bars",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
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      "en": "Position yourself between two parallel bars with your hands gripping the bars and your arms fully extended. Bend your elbows and lower your body until your upper arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then push through your palms to straighten your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati tra due barre parallele con le mani che afferrano le barre e le braccia completamente distese. Piega i gomiti e abbassa il corpo finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz barları kavrayarak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kendinizi iki paralel bar arasında konumlandırın. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, sonra avuçlarınızı iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Colócate entre dos barras paralelas con las manos agarrando las barras y los brazos completamente extendidos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Haz una pausa de un momento, luego empuja con las palmas para estirar los brazos y volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте между двумя параллельными брусьями, держась руками за брусья и полностью вытянув руки. Согните локти и опустите тело до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将自己定位在两个双杠之间，双手握住杠，双臂完全伸展。 弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后用手掌推直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने आप को दो समानांतर सलाखों के बीच रखें, अपने हाथों से सलाखों को पकड़ें और अपनी बांहों को पूरी तरह फैला लें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw się pomiędzy dwiema wysokimi poręczami równoległymi, trzymając poręcze dłońmi z w pełni wyprostowanymi ramionami. Ugnij łokcie i opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie naciśnij dłońmi, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "두 개의 평행 봉 사이에 위치하여 봉을 잡고 팔을 완전히 펴줍니다. 팔꿈치를 구부려 위팔이 바닥과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 잠깐 멈춘 후 손가락으로 밀어 팔을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les mains agrippant les barres et les bras complètement tendus. Plie tes coudes et abaisse ton corps jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself between two parallel bars with your hands gripping the bars and your arms fully extended.",
        "Bend your elbows and lower your body until your upper arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push through your palms to straighten your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati tra due barre parallele con le mani che afferrano le barre e le braccia completamente distese.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz barları kavrayarak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kendinizi iki paralel bar arasında konumlandırın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, sonra avuçlarınızı iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Colócate entre dos barras paralelas con las manos agarrando las barras y los brazos completamente extendidos.",
        "Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.",
        "Haz una pausa de un momento, luego empuja con las palmas para estirar los brazos y volver a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте между двумя параллельными брусьями, держась руками за брусья и полностью вытянув руки.",
        "Согните локти и опустите тело до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将自己定位在两个双杠之间，双手握住杠，双臂完全伸展。",
        "弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。",
        "暂停片刻，然后用手掌推直手臂并返回到起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने आप को दो समानांतर सलाखों के बीच रखें, अपने हाथों से सलाखों को पकड़ें और अपनी बांहों को पूरी तरह फैला लें।",
        "अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Ustaw się pomiędzy dwiema wysokimi poręczami równoległymi, trzymając poręcze dłońmi z w pełni wyprostowanymi ramionami.",
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        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie naciśnij dłońmi, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej.",
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        "두 개의 평행 봉 사이에 위치하여 봉을 잡고 팔을 완전히 펴줍니다.",
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        "잠깐 멈춘 후 손가락으로 밀어 팔을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.",
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    "category": "waist",
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    "equipment": "wheel roller",
    "instructions": {
      "en": "Kneel on the floor and place the wheel roller in front of you. Place your hands on the handles of the wheel roller and extend your arms straight out in front of you. Engage your core muscles and slowly roll the wheel forward, keeping your back straight and your abs tight. Continue rolling forward until your body is fully extended and your arms are overhead. Pause for a moment, then slowly roll the wheel back towards your knees, maintaining control and keeping your abs engaged. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inginocchiati sul pavimento e posiziona il rullo davanti a te. Metti le mani sulle maniglie del rullo e allunga le braccia davanti a te. Coinvolgi i muscoli centrali e fai rotolare lentamente la ruota in avanti, mantenendo la schiena dritta e gli addominali tesi. Continua a rotolare in avanti finché il corpo non è completamente esteso e le braccia sono sopra la testa. Fai una pausa per un momento, quindi riporta lentamente la ruota verso le ginocchia, mantenendo il controllo e impegnando gli addominali. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Yere diz çökün ve tekerlek silindirini önünüze yerleştirin. Ellerinizi tekerlek silindirinin tutamaklarına yerleştirin ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak tekerleği yavaşça ileri doğru döndürün. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından kontrolü koruyarak ve karın kaslarınızı meşgul tutarak tekerleği yavaşça dizlerinize doğru döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Arrodíllate en el suelo y coloca el rodillo frente a ti. Coloca las manos en las asas del rodillo y extiende los brazos rectos hacia adelante. Activa los músculos del core y haz rodar lentamente el rodillo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Continúa rodando hacia delante hasta que el cuerpo esté completamente extendido y los brazos por encima de la cabeza. Haz una pausa de un momento, luego haz rodar lentamente el rodillo de regreso hacia las rodillas, manteniendo el control y el abdomen activado. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте на колени и поместите ролик перед собой. Положите руки на ручки роликового колеса и вытяните руки прямо перед собой. Задействуйте мышцы корпуса и медленно катите колесо вперед, сохраняя спину прямой и пресс напряженным. Продолжайте перекатываться вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно поверните колесо обратно к коленям, сохраняя контроль и напрягая пресс. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "跪在地板上，将滚轮放在您面前。 将双手放在滚轮的手柄上，并将手臂伸直至前方。 调动你的核心肌肉，慢慢向前滚动轮子，保持背部挺直，腹肌紧张。 继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，保持控制并保持腹肌接合。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "फर्श पर घुटने टेकें और व्हील रोलर को अपने सामने रखें। अपने हाथों को व्हील रोलर के हैंडल पर रखें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी पीठ सीधी और अपने पेट को टाइट रखते हुए धीरे-धीरे पहिये को आगे की ओर घुमाएँ। जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपकी भुजाएं ऊपर न आ जाएं, तब तक आगे की ओर लुढ़कना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे पहिये को अपने घुटनों की ओर घुमाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और अपने पेट को व्यस्त रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Uklęknij na podłodze i umieść kółko do ćwiczeń przed sobą. Umieść dłonie na uchwytach kółka i wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Napnij mięśnie brzucha i powoli tocz kółko do przodu, trzymając plecy proste i napięte mięśnie brzucha. Kontynuuj toczenie do przodu, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a ramiona nad głową. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli tocz kółko z powrotem w stronę kolan, zachowując kontrolę i napięcie mięśni brzucha. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "바닥에 무릎을 꿇고 휠 롤러를 앞에 놓습니다. 손을 휠 롤러의 손잡이에 놓고 팔을 앞으로 곧게 펴줍니다. 복부 근육을 활성화하고 등을 곧게 유지하면서 복부를 긴장시켜 휠을 앞으로 천천히 굴립니다. 몸이 완전히 뻗어지고 팔이 머리 위가 될 때까지 계속 굴립니다. 잠깐 멈춘 후 복부를 조이고 조절하면서 휠을 천천히 무릎으로 다시 굴립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Mets-toi à genoux au sol et place la roue abdominale devant toi. Place tes mains sur les poignées de la roue abdominale et étends tes bras droit devant toi. Gaine tes muscles abdominaux et fais rouler lentement la roue vers l'avant, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête. Marque une pause, puis fais rouler lentement la roue vers tes genoux, en gardant le contrôle et en gainant tes abdominaux. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Kneel on the floor and place the wheel roller in front of you.",
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        "Engage your core muscles and slowly roll the wheel forward, keeping your back straight and your abs tight.",
        "Continue rolling forward until your body is fully extended and your arms are overhead.",
        "Pause for a moment, then slowly roll the wheel back towards your knees, maintaining control and keeping your abs engaged.",
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        "Inginocchiati sul pavimento e posiziona il rullo davanti a te.",
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        "Continua a rotolare in avanti finché il corpo non è completamente esteso e le braccia sono sopra la testa.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta lentamente la ruota verso le ginocchia, mantenendo il controllo e impegnando gli addominali.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Yere diz çökün ve tekerlek silindirini önünüze yerleştirin.",
        "Ellerinizi tekerlek silindirinin tutamaklarına yerleştirin ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak tekerleği yavaşça ileri doğru döndürün.",
        "Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kontrolü koruyarak ve karın kaslarınızı meşgul tutarak tekerleği yavaşça dizlerinize doğru döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Arrodíllate en el suelo y coloca el rodillo frente a ti.",
        "Coloca las manos en las asas del rodillo y extiende los brazos rectos hacia adelante.",
        "Activa los músculos del core y haz rodar lentamente el rodillo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.",
        "Continúa rodando hacia delante hasta que el cuerpo esté completamente extendido y los brazos por encima de la cabeza.",
        "Haz una pausa de un momento, luego haz rodar lentamente el rodillo de regreso hacia las rodillas, manteniendo el control y el abdomen activado.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте на колени и поместите ролик перед собой.",
        "Положите руки на ручки роликового колеса и вытяните руки прямо перед собой.",
        "Задействуйте мышцы корпуса и медленно катите колесо вперед, сохраняя спину прямой и пресс напряженным.",
        "Продолжайте перекатываться вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем медленно поверните колесо обратно к коленям, сохраняя контроль и напрягая пресс.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "跪在地板上，将滚轮放在您面前。",
        "将双手放在滚轮的手柄上，并将手臂伸直至前方。",
        "调动你的核心肌肉，慢慢向前滚动轮子，保持背部挺直，腹肌紧张。",
        "继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。",
        "暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，保持控制并保持腹肌接合。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "फर्श पर घुटने टेकें और व्हील रोलर को अपने सामने रखें।",
        "अपने हाथों को व्हील रोलर के हैंडल पर रखें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं।",
        "अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी पीठ सीधी और अपने पेट को टाइट रखते हुए धीरे-धीरे पहिये को आगे की ओर घुमाएँ।",
        "जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपकी भुजाएं ऊपर न आ जाएं, तब तक आगे की ओर लुढ़कना जारी रखें।",
        "एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे पहिये को अपने घुटनों की ओर घुमाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और अपने पेट को व्यस्त रखें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Uklęknij na podłodze i umieść kółko do ćwiczeń przed sobą.",
        "Umieść dłonie na uchwytach kółka i wyciągnij ramiona prosto przed siebie.",
        "Napnij mięśnie brzucha i powoli tocz kółko do przodu, trzymając plecy proste i napięte mięśnie brzucha.",
        "Kontynuuj toczenie do przodu, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a ramiona nad głową.",
        "Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli tocz kółko z powrotem w stronę kolan, zachowując kontrolę i napięcie mięśni brzucha.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "바닥에 무릎을 꿇고 휠 롤러를 앞에 놓습니다.",
        "손을 휠 롤러의 손잡이에 놓고 팔을 앞으로 곧게 펴줍니다.",
        "복부 근육을 활성화하고 등을 곧게 유지하면서 복부를 긴장시켜 휠을 앞으로 천천히 굴립니다.",
        "몸이 완전히 뻗어지고 팔이 머리 위가 될 때까지 계속 굴립니다.",
        "잠깐 멈춘 후 복부를 조이고 조절하면서 휠을 천천히 무릎으로 다시 굴립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Mets-toi à genoux au sol et place la roue abdominale devant toi.",
        "Place tes mains sur les poignées de la roue abdominale et étends tes bras droit devant toi.",
        "Gaine tes muscles abdominaux et fais rouler lentement la roue vers l'avant, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.",
        "Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête.",
        "Marque une pause, puis fais rouler lentement la roue vers tes genoux, en gardant le contrôle et en gainant tes abdominaux.",
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    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
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    "instructions": {
      "en": "Start in a plank position with your hands on the wheel and your body straight. Engage your core and start rolling the wheel forward by extending your arms. Continue rolling until your body is fully extended and your arms are overhead. Reverse the movement by pulling the wheel back towards your body, using your core and arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia con le mani sul volante e il corpo dritto. Coinvolgi il tuo core e inizia a far rotolare la ruota in avanti estendendo le braccia. Continua a rotolare finché il tuo corpo non è completamente esteso e le tue braccia sono sopra la testa. Invertire il movimento tirando indietro la ruota verso il corpo, utilizzando il core e le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz direksiyonun üzerinde ve vücudunuz düz olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı uzatarak tekerleği ileri doğru yuvarlamaya başlayın. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar yuvarlanmaya devam edin. Merkez bölgenizi ve kollarınızı kullanarak tekerleği vücudunuza doğru çekerek hareketi tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de plancha con las manos sobre el rodillo y el cuerpo recto. Activa el core y comienza a hacer rodar el rodillo hacia adelante extendiendo los brazos. Continúa rodando hasta que tu cuerpo quede completamente extendido y los brazos por encima de la cabeza. Invierte el movimiento tirando del rodillo de vuelta hacia tu cuerpo, usando el core y los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с положения планки, положив руки на руль и выпрямив тело. Включите корпус и начните катить колесо вперед, вытягивая руки. Продолжайте перекатываться до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой. Выполните обратное движение, потянув колесо назад к телу, используя корпус и руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从平板支撑位置开始，双手放在方向盘上，身体伸直。 启动你的核心并通过伸展双臂开始向前滚动轮子。 继续滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 使用你的核心和手臂将轮子拉回你的身体，从而扭转运动。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को पहिए पर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को फैलाकर पहिये को आगे की ओर घुमाना शुरू करें। तब तक रोल करना जारी रखें जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपकी भुजाएं ऊपर न आ जाएं। अपने कोर और भुजाओं का उपयोग करके पहिये को अपने शरीर की ओर वापस खींचकर गति को उल्टा करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji deski z dłońmi na kółku i wyprostowanym ciałem. Napnij mięśnie brzucha i zacznij toczyć kółko do przodu, prostując ramiona. Kontynuuj toczenie, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a ramiona nad głową. Cofnij ruch, przyciągając kółko z powrotem w stronę ciała, wykorzystując mięśnie brzucha i ramiona. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "손을 휠 위에 놓고 몸을 곧게 유지한 상태에서 플랭크 자세로 시작합니다. 복부를 활성화하고 팔을 펴서 휠을 앞으로 굴리기 시작합니다. 몸이 완전히 뻗어지고 팔이 머리 위가 될 때까지 계속 굴립니다. 복부와 팔을 사용하여 휠을 다시 몸 쪽으로 당겨 움직임을 반대로 합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche, les mains sur la roue et le corps bien droit. Gaine ta sangle abdominale et commence à faire rouler la roue vers l'avant en étendant tes bras. Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête. Inverse le mouvement en tirant la roue vers ton corps, en utilisant ta sangle abdominale et tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a plank position with your hands on the wheel and your body straight.",
        "Engage your core and start rolling the wheel forward by extending your arms.",
        "Continue rolling until your body is fully extended and your arms are overhead.",
        "Reverse the movement by pulling the wheel back towards your body, using your core and arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia con le mani sul volante e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi il tuo core e inizia a far rotolare la ruota in avanti estendendo le braccia.",
        "Continua a rotolare finché il tuo corpo non è completamente esteso e le tue braccia sono sopra la testa.",
        "Invertire il movimento tirando indietro la ruota verso il corpo, utilizzando il core e le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz direksiyonun üzerinde ve vücudunuz düz olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı uzatarak tekerleği ileri doğru yuvarlamaya başlayın.",
        "Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar yuvarlanmaya devam edin.",
        "Merkez bölgenizi ve kollarınızı kullanarak tekerleği vücudunuza doğru çekerek hareketi tersine çevirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de plancha con las manos sobre el rodillo y el cuerpo recto.",
        "Activa el core y comienza a hacer rodar el rodillo hacia adelante extendiendo los brazos.",
        "Continúa rodando hasta que tu cuerpo quede completamente extendido y los brazos por encima de la cabeza.",
        "Invierte el movimiento tirando del rodillo de vuelta hacia tu cuerpo, usando el core y los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с положения планки, положив руки на руль и выпрямив тело.",
        "Включите корпус и начните катить колесо вперед, вытягивая руки.",
        "Продолжайте перекатываться до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой.",
        "Выполните обратное движение, потянув колесо назад к телу, используя корпус и руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "从平板支撑位置开始，双手放在方向盘上，身体伸直。",
        "启动你的核心并通过伸展双臂开始向前滚动轮子。",
        "继续滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。",
        "使用你的核心和手臂将轮子拉回你的身体，从而扭转运动。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपने हाथों को पहिए पर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को फैलाकर पहिये को आगे की ओर घुमाना शुरू करें।",
        "तब तक रोल करना जारी रखें जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपकी भुजाएं ऊपर न आ जाएं।",
        "अपने कोर और भुजाओं का उपयोग करके पहिये को अपने शरीर की ओर वापस खींचकर गति को उल्टा करें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji deski z dłońmi na kółku i wyprostowanym ciałem.",
        "Napnij mięśnie brzucha i zacznij toczyć kółko do przodu, prostując ramiona.",
        "Kontynuuj toczenie, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a ramiona nad głową.",
        "Cofnij ruch, przyciągając kółko z powrotem w stronę ciała, wykorzystując mięśnie brzucha i ramiona.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "손을 휠 위에 놓고 몸을 곧게 유지한 상태에서 플랭크 자세로 시작합니다.",
        "복부를 활성화하고 팔을 펴서 휠을 앞으로 굴리기 시작합니다.",
        "몸이 완전히 뻗어지고 팔이 머리 위가 될 때까지 계속 굴립니다.",
        "복부와 팔을 사용하여 휠을 다시 몸 쪽으로 당겨 움직임을 반대로 합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de planche, les mains sur la roue et le corps bien droit.",
        "Gaine ta sangle abdominale et commence à faire rouler la roue vers l'avant en étendant tes bras.",
        "Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête.",
        "Inverse le mouvement en tirant la roue vers ton corps, en utilisant ta sangle abdominale et tes bras.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
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    "name": "wide grip pull-up",
    "category": "back",
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    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands wider than shoulder-width apart. Engage your core and squeeze your shoulder blades together. Pull your body up towards the bar until your chin is above the bar. Lower your body back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te e le mani più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole. Tira il corpo verso la barra finché il mento non è sopra la barra. Abbassa il corpo nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Çeneniz barın üstüne gelinceye kadar vücudunuzu bara doğru çekin. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y las manos más separadas que la anchura de los hombros. Activa el core y junta los omóplatos. Tira de tu cuerpo hacia arriba en dirección a la barra hasta que tu barbilla quede por encima de la barra. Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial con control. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Повисните на перекладине, повернув ладонями от себя и расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе. Подтягивайте тело к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离比肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 将身体向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。 有控制地降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। नियंत्रण के साथ अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zwiśnij z drążka do podciągania, dłońmi skierowanymi od siebie, rozstawionymi szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki razem. Podciągnij ciało w stronę drążka, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej z zachowaniem kontroli. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "풀업 봉에서 손가락이 앞을 향하고 손이 어깨 너비보다 넓게 떨어진 상태로 매달립니다. 복부를 활성화하고 어깨 뼈를 함께 조입니다. 턱이 봉 위가 될 때까지 몸을 봉 쪽으로 위로 당깁니다. 몸을 조절하면서 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates. Tire ton corps vers le haut en direction de la barre jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and squeeze your shoulder blades together.",
        "Pull your body up towards the bar until your chin is above the bar.",
        "Lower your body back down to the starting position with control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
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      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde barfiks barına asın.",
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        "Çeneniz barın üstüne gelinceye kadar vücudunuzu bara doğru çekin.",
        "Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y las manos más separadas que la anchura de los hombros.",
        "Activa el core y junta los omóplatos.",
        "Tira de tu cuerpo hacia arriba en dirección a la barra hasta que tu barbilla quede por encima de la barra.",
        "Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial con control.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Повисните на перекладине, повернув ладонями от себя и расставив руки на ширине плеч.",
        "Напрягите корпус и сведите лопатки вместе.",
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      "zh": [
        "悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离比肩宽。",
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        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
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        "Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki razem.",
        "Podciągnij ciało w stronę drążka, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej z zachowaniem kontroli.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "풀업 봉에서 손가락이 앞을 향하고 손이 어깨 너비보다 넓게 떨어진 상태로 매달립니다.",
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        "턱이 봉 위가 될 때까지 몸을 봉 쪽으로 위로 당깁니다.",
        "몸을 조절하면서 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains plus écartées que la largeur des épaules.",
        "Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates.",
        "Tire ton corps vers le haut en direction de la barre jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre.",
        "Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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      "it": "Afferra la barra per trazioni con un'ampia presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks barını üstten geniş bir tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Agarra la barra de dominadas con un agarre prono amplio, las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "正手宽握抓住引体向上杆，双手间距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "पुल-अप बार को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Chwyć drążek do podciągania szerokim chwytem nachwytem, dłonie rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij z drążka z w pełni wyprostowanymi ramionami i wyprostowanym ciałem. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w stronę drążka, prowadząc klatką piersiową. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "어깨 너비보다 약간 넓게 넓은 오버핸드 그립으로 풀업 봉을 잡습니다. 봉에서 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지한 상태로 매달립니다. 등 근육을 활성화하고 가슴을 이끌면서 몸을 봉 쪽으로 위로 당깁니다. 턱이 봉 위가 될 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise large en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with a wide overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con un'ampia presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks barını üstten geniş bir tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Agarra la barra de dominadas con un agarre prono amplio, las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.",
        "Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.",
        "Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante.",
        "Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.",
        "Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
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      "ru": [
        "Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч.",
        "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело.",
        "Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладине, ведя грудью.",
        "Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "正手宽握抓住引体向上杆，双手间距略宽于肩宽。",
        "悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。",
        "调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。",
        "继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
        "在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
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      "hi": [
        "पुल-अप बार को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।",
        "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें।",
        "अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें।",
        "तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Chwyć drążek do podciągania szerokim chwytem nachwytem, dłonie rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków.",
        "Zwiśnij z drążka z w pełni wyprostowanymi ramionami i wyprostowanym ciałem.",
        "Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w stronę drążka, prowadząc klatką piersiową.",
        "Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "어깨 너비보다 약간 넓게 넓은 오버핸드 그립으로 풀업 봉을 잡습니다.",
        "봉에서 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지한 상태로 매달립니다.",
        "등 근육을 활성화하고 가슴을 이끌면서 몸을 봉 쪽으로 위로 당깁니다.",
        "턱이 봉 위가 될 때까지 계속 당깁니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Saisis la barre de traction avec une prise large en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.",
        "Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit.",
        "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine.",
        "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
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    "muscle_group": "biceps",
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    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands wider than shoulder-width apart. Keep your body in a straight line from head to toe. Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos más separadas que la anchura de los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Начните с позиции высокой планки, поставив руки шире плеч. Держите тело на прямой линии от головы до пят. Опустите грудь к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开比肩宽。 保持身体从头到脚呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部压向地面，使其靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi rozstawionymi szerzej niż szerokość barków. Trzymaj ciało w linii prostej od głowy po pięty. Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, uginając łokcie, trzymając je blisko boków. Naciśnij dłońmi, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "손이 어깨 너비보다 넓게 떨어진 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 머리에서 발끝까지 몸을 곧은 선으로 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 지면을 향해 내리면서 팔꿈치를 몸통 가까이 유지합니다. 손가락으로 밀어 팔을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de planche haute, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Garde ton corps bien aligné de la tête aux pieds. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your body in a straight line from head to toe.",
        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.",
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        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en una posición de plancha alta con las manos más separadas que la anchura de los hombros.",
        "Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.",
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        "Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Начните с позиции высокой планки, поставив руки шире плеч.",
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        "Опустите грудь к земле, согнув локти и держа их близко к бокам.",
        "Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
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      "zh": [
        "从高平板支撑位置开始，双手分开比肩宽。",
        "保持身体从头到脚呈一条直线。",
        "弯曲肘部，将胸部压向地面，使其靠近身体两侧。",
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        "重复所需的重复次数。"
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        "Naciśnij dłońmi, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej.",
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        "손이 어깨 너비보다 넓게 떨어진 높은 플랭크 자세로 시작합니다.",
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        "팔꿈치를 구부려 가슴을 지면을 향해 내리면서 팔꿈치를 몸통 가까이 유지합니다.",
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      "triceps",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "2363",
    "name": "wide-grip chest dip on high parallel bars",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
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    "instructions": {
      "en": "Position yourself on the parallel bars with your arms fully extended and your body suspended in the air. Lean forward slightly and lower your body by bending your elbows until your chest is just above the bars. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati sulle parallele con le braccia completamente distese e il corpo sospeso in aria. Inclinati leggermente in avanti e abbassa il corpo piegando i gomiti finché il petto non si trova appena sopra le sbarre. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz havada asılı kalacak şekilde kendinizi paralel çubukların üzerine konumlandırın. Hafifçe öne doğru eğilin ve dirseklerinizi göğsünüz barların hemen üzerine gelene kadar bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Colócate sobre las barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo suspendido en el aire. Inclínate ligeramente hacia adelante y baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho quede justo por encima de las barras. Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Встаньте на параллельные брусья, полностью вытянув руки и подвешивая тело в воздухе. Слегка наклонитесь вперед и опустите тело, сгибая локти, пока грудь не окажется чуть выше перекладин. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将自己置于双杠上，双臂完全伸展，身体悬浮在空中。 稍微向前倾，弯曲肘部降低身体，直到胸部位于杠铃上方。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को हवा में लटकाकर अपने आप को समानांतर सलाखों पर रखें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती सलाखों के ठीक ऊपर न आ जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Ustaw się na poręczach równoległych z w pełni wyprostowanymi ramionami, a ciało zawieszone w powietrzu. Pochyl się lekko do przodu i opuść ciało, uginając łokcie, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad poręczami. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "평행 봉 위에 팔을 완전히 펴고 몸이 공중에 떠 있는 상태에서 위치합니다. 약간 앞으로 기울이고 팔꿈치를 구부려 가슴이 봉 바로 위에 올 때까지 몸을 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Positionne-toi sur les barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps suspendu dans les airs. Penche-toi légèrement en avant et abaisse ton corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus des barres. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself on the parallel bars with your arms fully extended and your body suspended in the air.",
        "Lean forward slightly and lower your body by bending your elbows until your chest is just above the bars.",
        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati sulle parallele con le braccia completamente distese e il corpo sospeso in aria.",
        "Inclinati leggermente in avanti e abbassa il corpo piegando i gomiti finché il petto non si trova appena sopra le sbarre.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz havada asılı kalacak şekilde kendinizi paralel çubukların üzerine konumlandırın.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin ve dirseklerinizi göğsünüz barların hemen üzerine gelene kadar bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Colócate sobre las barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo suspendido en el aire.",
        "Inclínate ligeramente hacia adelante y baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho quede justo por encima de las barras.",
        "Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Встаньте на параллельные брусья, полностью вытянув руки и подвешивая тело в воздухе.",
        "Слегка наклонитесь вперед и опустите тело, сгибая локти, пока грудь не окажется чуть выше перекладин.",
        "Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将自己置于双杠上，双臂完全伸展，身体悬浮在空中。",
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        "एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Ustaw się na poręczach równoległych z w pełni wyprostowanymi ramionami, a ciało zawieszone w powietrzu.",
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        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
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        "평행 봉 위에 팔을 완전히 펴고 몸이 공중에 떠 있는 상태에서 위치합니다.",
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      ],
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        "Positionne-toi sur les barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps suspendu dans les airs.",
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        "Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
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    "instructions": {
      "en": "Find an open space or a track to perform the exercise. Start by standing with your feet shoulder-width apart. Begin running as fast as you can, pumping your arms and driving your knees up. Continue sprinting for a specific distance or time period. Rest and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Trova uno spazio aperto o una pista per eseguire l'esercizio. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia a correre il più velocemente possibile, pompando le braccia e sollevando le ginocchia. Continua a correre per una distanza o un periodo di tempo specifico. Riposa e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Egzersizi gerçekleştirmek için açık bir alan veya parkur bulun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Olabildiğince hızlı koşmaya başlayın, kollarınızı pompalayın ve dizlerinizi yukarı kaldırın. Belirli bir mesafe veya süre boyunca sprint yapmaya devam edin. İstenilen sayıda tekrar için dinlenin ve tekrarlayın.",
      "es": "Busca un espacio abierto o una pista para realizar el ejercicio. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Comienza a correr lo más rápido que puedas, bombeando los brazos y elevando las rodillas. Continúa el sprint durante una distancia o periodo de tiempo específico. Descansa y repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Найдите открытое пространство или дорожку для выполнения упражнения. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Начните бежать как можно быстрее, размахивая руками и поднимая колени. Продолжайте бежать на определенную дистанцию ​​или в течение определенного периода времени. Отдохните и повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "找一个空地或跑道来进行练习。 首先站立，双脚分开与肩同宽。 开始尽可能快地跑步，挥动手臂并抬起膝盖。 继续冲刺特定的距离或时间。 休息并重复所需的重复次数。",
      "hi": "व्यायाम करने के लिए एक खुली जगह या ट्रैक ढूंढें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। जितना हो सके उतनी तेजी से दौड़ना शुरू करें, अपनी बाहों को पंप करें और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। एक विशिष्ट दूरी या समय अवधि तक दौड़ना जारी रखें। आराम करें और दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।",
      "pl": "Znajdź otwartą przestrzeń lub bieżnię, aby wykonać ćwiczenie. Zacznij, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij biec tak szybko, jak potrafisz, pompując ramionami i unosząc kolana. Kontynuuj sprint przez określony dystans lub czas. Odpocznij i powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "운동을 수행할 열린 공간이나 트랙을 찾습니다. 발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 서 있는 상태로 시작합니다. 팔을 펌프질하고 무릎을 높이 올리면서 최대한 빠르게 달립니다. 특정 거리나 시간 동안 스프린트를 계속합니다. 휴식을 취하고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Trouve un espace dégagé ou une piste pour effectuer l'exercice. Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commence à courir aussi vite que possible en pompant avec tes bras et en montant tes genoux. Continue à sprinter pendant une distance ou une durée précise. Repose-toi et répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Find an open space or a track to perform the exercise.",
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart.",
        "Begin running as fast as you can, pumping your arms and driving your knees up.",
        "Continue sprinting for a specific distance or time period.",
        "Rest and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Trova uno spazio aperto o una pista per eseguire l'esercizio.",
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Inizia a correre il più velocemente possibile, pompando le braccia e sollevando le ginocchia.",
        "Continua a correre per una distanza o un periodo di tempo specifico.",
        "Riposa e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Egzersizi gerçekleştirmek için açık bir alan veya parkur bulun.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.",
        "Olabildiğince hızlı koşmaya başlayın, kollarınızı pompalayın ve dizlerinizi yukarı kaldırın.",
        "Belirli bir mesafe veya süre boyunca sprint yapmaya devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için dinlenin ve tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Busca un espacio abierto o una pista para realizar el ejercicio.",
        "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.",
        "Comienza a correr lo más rápido que puedas, bombeando los brazos y elevando las rodillas.",
        "Continúa el sprint durante una distancia o periodo de tiempo específico.",
        "Descansa y repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Найдите открытое пространство или дорожку для выполнения упражнения.",
        "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч.",
        "Начните бежать как можно быстрее, размахивая руками и поднимая колени.",
        "Продолжайте бежать на определенную дистанцию ​​или в течение определенного периода времени.",
        "Отдохните и повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "找一个空地或跑道来进行练习。",
        "首先站立，双脚分开与肩同宽。",
        "开始尽可能快地跑步，挥动手臂并抬起膝盖。",
        "继续冲刺特定的距离或时间。",
        "休息并重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "व्यायाम करने के लिए एक खुली जगह या ट्रैक ढूंढें।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें।",
        "जितना हो सके उतनी तेजी से दौड़ना शुरू करें, अपनी बाहों को पंप करें और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।",
        "एक विशिष्ट दूरी या समय अवधि तक दौड़ना जारी रखें।",
        "आराम करें और दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Znajdź otwartą przestrzeń lub bieżnię, aby wykonać ćwiczenie.",
        "Zacznij, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.",
        "Zacznij biec tak szybko, jak potrafisz, pompując ramionami i unosząc kolana.",
        "Kontynuuj sprint przez określony dystans lub czas.",
        "Odpocznij i powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "운동을 수행할 열린 공간이나 트랙을 찾습니다.",
        "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 서 있는 상태로 시작합니다.",
        "팔을 펌프질하고 무릎을 높이 올리면서 최대한 빠르게 달립니다.",
        "특정 거리나 시간 동안 스프린트를 계속합니다.",
        "휴식을 취하고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Trouve un espace dégagé ou une piste pour effectuer l'exercice.",
        "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.",
        "Commence à courir aussi vite que possible en pompant avec tes bras et en montant tes genoux.",
        "Continue à sprinter pendant une distance ou une durée précise.",
        "Repose-toi et répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0858-Qoujh3Q.jpg",
    "gif_url": "videos/0858-Qoujh3Q.gif",
    "media_id": "Qoujh3Q",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906568+00:00",
    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1604",
    "name": "world greatest stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a lunge position with your right foot forward and your left foot back. Place your hands on the ground on either side of your right foot. Lower your left knee to the ground and extend your right leg, keeping your right foot flat on the ground. Rotate your torso to the right, reaching your right arm up towards the ceiling. Hold this position for a few seconds, then return to the starting position. Switch sides and repeat the stretch with your left foot forward.",
      "it": "Inizia in una posizione di affondo con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro. Appoggia le mani a terra su entrambi i lati del piede destro. Abbassa il ginocchio sinistro a terra ed estendi la gamba destra, mantenendo il piede destro appoggiato a terra. Ruota il busto verso destra, allungando il braccio destro verso il soffitto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Cambia lato e ripeti l'allungamento con il piede sinistro in avanti.",
      "tr": "Sağ ayağınız öne ve sol ayağınız geride olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın. Ellerinizi sağ ayağınızın her iki yanında yere koyun. Sol dizinizi yere indirin ve sağ ayağınızı yerde düz tutarak sağ bacağınızı uzatın. Gövdenizi sağa döndürün, sağ kolunuzu tavana doğru uzatın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Tarafları değiştirin ve sol ayağınız öne gelecek şekilde esnemeyi tekrarlayın.",
      "es": "Comienza en posición de zancada con el pie derecho adelante y el pie izquierdo atrás. Coloca las manos en el suelo a ambos lados de tu pie derecho. Baja la rodilla izquierda hacia el suelo y extiende la pierna derecha, manteniendo el pie derecho plano sobre el suelo. Gira el torso hacia la derecha, extendiendo el brazo derecho hacia el techo. Mantén esta posición durante unos segundos, luego vuelve a la posición inicial. Cambia de lado y repite el estiramiento con el pie izquierdo adelante.",
      "ru": "Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад. Положите руки на землю по обе стороны от правой стопы. Опустите левое колено на землю и вытяните правую ногу, удерживая правую ступню на земле. Поверните туловище вправо, подняв правую руку к потолку. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите растяжку, поставив левую ногу вперед.",
      "zh": "从弓步位置开始，右脚向前，左脚向后。 将双手放在右脚两侧的地面上。 将左膝降低到地面并伸展右腿，保持右脚平放在地面上。 向右旋转你的躯干，将你的右臂伸向天花板。 保持这个姿势几秒钟，然后回到起始位置。 换边并重复拉伸，左脚向前。",
      "hi": "अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे रखते हुए लंज स्थिति में शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के दोनों ओर जमीन पर रखें। अपने बाएँ घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ और अपने दाएँ पैर को फैलाएँ, अपने दाहिने पैर को ज़मीन पर सपाट रखें। अपने धड़ को दाहिनी ओर घुमाएं, अपनी दाहिनी भुजा को छत की ओर ले जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। करवट बदलें और अपने बाएँ पैर को आगे की ओर रखते हुए खिंचाव को दोहराएं।",
      "pl": "Zacznij w pozycji wykroku z prawą stopą do przodu i lewą stopą do tyłu. Umieść dłonie na podłodze po obu stronach prawej stopy. Opuść lewe kolano na podłogę i wyprostuj prawą nogę, trzymając prawą stopę płasko na podłodze. Obróć tułów w prawą stronę, sięgając prawym ramieniem w stronę sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i powtórz rozciąganie z lewą stopą do przodu.",
      "ko": "오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 한 런지 자세로 시작합니다. 손을 오른발의 양쪽에 있는 지면에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 지면으로 내리고 오른발이 지면에 평평하게 닿은 상태로 오른다리를 펼칩니다. 몸통을 오른쪽으로 회전하고 오른팔을 천장을 향해 올립니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽으로 바꿔 왼발을 앞으로 하여 스트레치를 반복합니다.",
      "fr": "Commence en position de fente, le pied droit devant et le pied gauche derrière. Place tes mains au sol de chaque côté de ton pied droit. Abaisse ton genou gauche au sol et étends ta jambe droite, en gardant ton pied droit à plat au sol. Fais pivoter ton torse vers la droite, en tendant ton bras droit vers le plafond. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ. Change de côté et répète l'étirement avec le pied gauche devant."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a lunge position with your right foot forward and your left foot back.",
        "Place your hands on the ground on either side of your right foot.",
        "Lower your left knee to the ground and extend your right leg, keeping your right foot flat on the ground.",
        "Rotate your torso to the right, reaching your right arm up towards the ceiling.",
        "Hold this position for a few seconds, then return to the starting position.",
        "Switch sides and repeat the stretch with your left foot forward."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di affondo con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro.",
        "Appoggia le mani a terra su entrambi i lati del piede destro.",
        "Abbassa il ginocchio sinistro a terra ed estendi la gamba destra, mantenendo il piede destro appoggiato a terra.",
        "Ruota il busto verso destra, allungando il braccio destro verso il soffitto.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Cambia lato e ripeti l'allungamento con il piede sinistro in avanti."
      ],
      "tr": [
        "Sağ ayağınız öne ve sol ayağınız geride olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın.",
        "Ellerinizi sağ ayağınızın her iki yanında yere koyun.",
        "Sol dizinizi yere indirin ve sağ ayağınızı yerde düz tutarak sağ bacağınızı uzatın.",
        "Gövdenizi sağa döndürün, sağ kolunuzu tavana doğru uzatın.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.",
        "Tarafları değiştirin ve sol ayağınız öne gelecek şekilde esnemeyi tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Comienza en posición de zancada con el pie derecho adelante y el pie izquierdo atrás.",
        "Coloca las manos en el suelo a ambos lados de tu pie derecho.",
        "Baja la rodilla izquierda hacia el suelo y extiende la pierna derecha, manteniendo el pie derecho plano sobre el suelo.",
        "Gira el torso hacia la derecha, extendiendo el brazo derecho hacia el techo.",
        "Mantén esta posición durante unos segundos, luego vuelve a la posición inicial.",
        "Cambia de lado y repite el estiramiento con el pie izquierdo adelante."
      ],
      "ru": [
        "Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад.",
        "Положите руки на землю по обе стороны от правой стопы.",
        "Опустите левое колено на землю и вытяните правую ногу, удерживая правую ступню на земле.",
        "Поверните туловище вправо, подняв правую руку к потолку.",
        "Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.",
        "Поменяйте сторону и повторите растяжку, поставив левую ногу вперед."
      ],
      "zh": [
        "从弓步位置开始，右脚向前，左脚向后。",
        "将双手放在右脚两侧的地面上。",
        "将左膝降低到地面并伸展右腿，保持右脚平放在地面上。",
        "向右旋转你的躯干，将你的右臂伸向天花板。",
        "保持这个姿势几秒钟，然后回到起始位置。",
        "换边并重复拉伸，左脚向前。"
      ],
      "hi": [
        "अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे रखते हुए लंज स्थिति में शुरुआत करें।",
        "अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के दोनों ओर जमीन पर रखें।",
        "अपने बाएँ घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ और अपने दाएँ पैर को फैलाएँ, अपने दाहिने पैर को ज़मीन पर सपाट रखें।",
        "अपने धड़ को दाहिनी ओर घुमाएं, अपनी दाहिनी भुजा को छत की ओर ले जाएं।",
        "कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।",
        "करवट बदलें और अपने बाएँ पैर को आगे की ओर रखते हुए खिंचाव को दोहराएं।"
      ],
      "pl": [
        "Zacznij w pozycji wykroku z prawą stopą do przodu i lewą stopą do tyłu.",
        "Umieść dłonie na podłodze po obu stronach prawej stopy.",
        "Opuść lewe kolano na podłogę i wyprostuj prawą nogę, trzymając prawą stopę płasko na podłodze.",
        "Obróć tułów w prawą stronę, sięgając prawym ramieniem w stronę sufitu.",
        "Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.",
        "Zmień stronę i powtórz rozciąganie z lewą stopą do przodu."
      ],
      "ko": [
        "오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 한 런지 자세로 시작합니다.",
        "손을 오른발의 양쪽에 있는 지면에 놓습니다.",
        "왼쪽 무릎을 지면으로 내리고 오른발이 지면에 평평하게 닿은 상태로 오른다리를 펼칩니다.",
        "몸통을 오른쪽으로 회전하고 오른팔을 천장을 향해 올립니다.",
        "이 자세를 몇 초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.",
        "반대쪽으로 바꿔 왼발을 앞으로 하여 스트레치를 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Commence en position de fente, le pied droit devant et le pied gauche derrière.",
        "Place tes mains au sol de chaque côté de ton pied droit.",
        "Abaisse ton genou gauche au sol et étends ta jambe droite, en gardant ton pied droit à plat au sol.",
        "Fais pivoter ton torse vers la droite, en tendant ton bras droit vers le plafond.",
        "Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ.",
        "Change de côté et répète l'étirement avec le pied gauche devant."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
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      "calves"
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    "target": "hamstrings",
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    "attribution": "© Gym visual — https://gymvisual.com/"
  },
  {
    "id": "1428",
    "name": "wrist circles",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Extend your arms straight out in front of you. Make a fist with both hands. Rotate your wrists in a circular motion, keeping your arms still. Continue the wrist circles for the desired number of repetitions.",
      "it": "Estendi le braccia davanti a te. Chiudi il pugno con entrambe le mani. Ruota i polsi con un movimento circolare, mantenendo le braccia ferme. Continua i cerchi del polso per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. İki elinizle yumruk yapın. Kollarınızı sabit tutarak bileklerinizi dairesel bir hareketle döndürün. İstenilen sayıda tekrar için bilek halkalarına devam edin.",
      "es": "Extiende los brazos rectos frente a ti. Cierra ambas manos en un puño. Gira las muñecas en un movimiento circular, manteniendo los brazos quietos. Continúa los círculos de muñeca el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Вытяните руки прямо перед собой. Сожмите кулак обеими руками. Делайте круговые движения запястьями, сохраняя руки неподвижными. Продолжайте круговые движения запястьями желаемое количество повторений.",
      "zh": "将双臂伸直在身前。 双手握拳。 以圆周运动旋转手腕，保持手臂静止。 继续手腕转圈达到所需的重复次数。",
      "hi": "अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। दोनों हाथों से मुट्ठी बांध लें. अपनी भुजाओं को स्थिर रखते हुए अपनी कलाइयों को गोलाकार गति में घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए कलाई के घेरे जारी रखें।",
      "pl": "Wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Zaciśnij obie dłonie w pięści. Wykonuj nadgarstkami ruch kolisty, trzymając ramiona nieruchomo. Kontynuuj krążenia nadgarstków przez żądaną liczbę powtórzeń.",
      "ko": "팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 양손으로 주먹을 만듭니다. 팔을 고정하고 손목을 원형 운동으로 회전합니다. 원하는 반복 횟수만큼 손목 원 운동을 계속합니다.",
      "fr": "Étends les bras droit devant toi. Serre les deux poings. Fais tourner tes poignets en un mouvement circulaire, en gardant tes bras immobiles. Continue les cercles avec les poignets pour le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Extend your arms straight out in front of you.",
        "Make a fist with both hands.",
        "Rotate your wrists in a circular motion, keeping your arms still.",
        "Continue the wrist circles for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Estendi le braccia davanti a te.",
        "Chiudi il pugno con entrambe le mani.",
        "Ruota i polsi con un movimento circolare, mantenendo le braccia ferme.",
        "Continua i cerchi del polso per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "İki elinizle yumruk yapın.",
        "Kollarınızı sabit tutarak bileklerinizi dairesel bir hareketle döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bilek halkalarına devam edin."
      ],
      "es": [
        "Extiende los brazos rectos frente a ti.",
        "Cierra ambas manos en un puño.",
        "Gira las muñecas en un movimiento circular, manteniendo los brazos quietos.",
        "Continúa los círculos de muñeca el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Вытяните руки прямо перед собой.",
        "Сожмите кулак обеими руками.",
        "Делайте круговые движения запястьями, сохраняя руки неподвижными.",
        "Продолжайте круговые движения запястьями желаемое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将双臂伸直在身前。",
        "双手握拳。",
        "以圆周运动旋转手腕，保持手臂静止。",
        "继续手腕转圈达到所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं।",
        "दोनों हाथों से मुट्ठी बांध लें.",
        "अपनी भुजाओं को स्थिर रखते हुए अपनी कलाइयों को गोलाकार गति में घुमाएँ।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए कलाई के घेरे जारी रखें।"
      ],
      "pl": [
        "Wyciągnij ramiona prosto przed siebie.",
        "Zaciśnij obie dłonie w pięści.",
        "Wykonuj nadgarstkami ruch kolisty, trzymając ramiona nieruchomo.",
        "Kontynuuj krążenia nadgarstków przez żądaną liczbę powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "팔을 앞으로 곧게 뻗습니다.",
        "양손으로 주먹을 만듭니다.",
        "팔을 고정하고 손목을 원형 운동으로 회전합니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 손목 원 운동을 계속합니다."
      ],
      "fr": [
        "Étends les bras droit devant toi.",
        "Serre les deux poings.",
        "Fais tourner tes poignets en un mouvement circulaire, en gardant tes bras immobiles.",
        "Continue les cercles avec les poignets pour le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "hands",
    "secondary_muscles": [
      "hands",
      "wrists"
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    "target": "forearms",
    "image": "images/1428-2zNKRUB.jpg",
    "gif_url": "videos/1428-2zNKRUB.gif",
    "media_id": "2zNKRUB",
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  {
    "id": "0859",
    "name": "wrist rollerer",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Attach a weight to one end of a rope or bar. Hold the other end of the rope or bar with both hands, palms facing down. Stand with your feet shoulder-width apart and your arms fully extended in front of you. Slowly roll the weight up towards your hands by flexing your wrists. Pause for a moment at the top, then slowly lower the weight back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un peso a un'estremità di una corda o di una barra. Tieni l'altra estremità della corda o della barra con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia completamente distese davanti a te. Ruota lentamente il peso verso le mani flettendo i polsi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir halatın veya çubuğun bir ucuna ağırlık takın. Halatın veya çubuğun diğer ucunu iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız tamamen önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun. Bileklerinizi bükerek ağırlığı yavaşça ellerinize doğru yuvarlayın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
      "es": "Sujeta un peso a un extremo de una cuerda o barra. Sostén el otro extremo de la cuerda o barra con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos completamente extendidos frente a ti. Enrolla lentamente el peso hacia las manos flexionando las muñecas. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente el peso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
      "ru": "Прикрепите груз к одному концу веревки или перекладины. Возьмите другой конец веревки или перекладины обеими руками ладонями вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки полностью вытянуты перед собой. Медленно поднимите вес к рукам, сгибая запястья. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
      "zh": "将重物固定在绳子或杆的一端。 用双手握住绳子或杆的另一端，手掌朝下。 双脚分开与肩同宽站立，双臂完全伸展在身前。 弯曲手腕，慢慢地将重物向上滚动到手上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
      "hi": "रस्सी या पट्टी के एक सिरे पर वजन लगाएँ। रस्सी या पट्टी के दूसरे सिरे को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएं आपके सामने पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी कलाइयों को मोड़कर वजन को धीरे-धीरे अपने हाथों की ओर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।",
      "pl": "Przymocuj obciążenie do jednego końca liny lub drążka. Trzymaj drugi koniec liny lub drążka obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami w pełni wyprostowanymi przed sobą. Powoli nawijaj obciążenie w stronę dłoni, zginając nadgarstki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść obciążenie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.",
      "ko": "로프나 봉의 한쪽 끝에 웨이트를 부착합니다. 로프나 봉의 다른 쪽 끝을 양손으로 잡고 손가락이 아래를 향하도록 합니다. 발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 팔을 앞으로 완전히 펴고 서 있습니다. 손목을 구부려 손을 향해 웨이트를 천천히 위로 굴립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.",
      "fr": "Fixe un poids à une extrémité d'une corde ou d'une barre. Tiens l'autre extrémité de la corde ou de la barre des deux mains, les paumes tournées vers le bas. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras complètement tendus devant toi. Fais rouler lentement le poids vers tes mains en fléchissant les poignets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le poids pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a weight to one end of a rope or bar.",
        "Hold the other end of the rope or bar with both hands, palms facing down.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms fully extended in front of you.",
        "Slowly roll the weight up towards your hands by flexing your wrists.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the weight back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un peso a un'estremità di una corda o di una barra.",
        "Tieni l'altra estremità della corda o della barra con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia completamente distese davanti a te.",
        "Ruota lentamente il peso verso le mani flettendo i polsi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir halatın veya çubuğun bir ucuna ağırlık takın.",
        "Halatın veya çubuğun diğer ucunu iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız tamamen önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun.",
        "Bileklerinizi bükerek ağırlığı yavaşça ellerinize doğru yuvarlayın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ],
      "es": [
        "Sujeta un peso a un extremo de una cuerda o barra.",
        "Sostén el otro extremo de la cuerda o barra con ambas manos, con las palmas hacia abajo.",
        "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos completamente extendidos frente a ti.",
        "Enrolla lentamente el peso hacia las manos flexionando las muñecas.",
        "Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente el peso de vuelta a la posición inicial.",
        "Repite el número de repeticiones deseado."
      ],
      "ru": [
        "Прикрепите груз к одному концу веревки или перекладины.",
        "Возьмите другой конец веревки или перекладины обеими руками ладонями вниз.",
        "Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки полностью вытянуты перед собой.",
        "Медленно поднимите вес к рукам, сгибая запястья.",
        "Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.",
        "Повторите необходимое количество повторений."
      ],
      "zh": [
        "将重物固定在绳子或杆的一端。",
        "用双手握住绳子或杆的另一端，手掌朝下。",
        "双脚分开与肩同宽站立，双臂完全伸展在身前。",
        "弯曲手腕，慢慢地将重物向上滚动到手上。",
        "在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回起始位置。",
        "重复所需的重复次数。"
      ],
      "hi": [
        "रस्सी या पट्टी के एक सिरे पर वजन लगाएँ।",
        "रस्सी या पट्टी के दूसरे सिरे को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर।",
        "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएं आपके सामने पूरी तरह फैली हुई हों।",
        "अपनी कलाइयों को मोड़कर वजन को धीरे-धीरे अपने हाथों की ओर ऊपर उठाएं।",
        "शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।",
        "दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।"
      ],
      "pl": [
        "Przymocuj obciążenie do jednego końca liny lub drążka.",
        "Trzymaj drugi koniec liny lub drążka obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół.",
        "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami w pełni wyprostowanymi przed sobą.",
        "Powoli nawijaj obciążenie w stronę dłoni, zginając nadgarstki.",
        "Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść obciążenie z powrotem do pozycji wyjściowej.",
        "Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń."
      ],
      "ko": [
        "로프나 봉의 한쪽 끝에 웨이트를 부착합니다.",
        "로프나 봉의 다른 쪽 끝을 양손으로 잡고 손가락이 아래를 향하도록 합니다.",
        "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 팔을 앞으로 완전히 펴고 서 있습니다.",
        "손목을 구부려 손을 향해 웨이트를 천천히 위로 굴립니다.",
        "맨 위에서 잠깐 멈춘 후 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다.",
        "원하는 반복 횟수만큼 반복합니다."
      ],
      "fr": [
        "Fixe un poids à une extrémité d'une corde ou d'une barre.",
        "Tiens l'autre extrémité de la corde ou de la barre des deux mains, les paumes tournées vers le bas.",
        "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras complètement tendus devant toi.",
        "Fais rouler lentement le poids vers tes mains en fléchissant les poignets.",
        "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le poids pour revenir à la position de départ.",
        "Répète le nombre de répétitions souhaité."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps"
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